Протеин в продуктах: Протеины в продуктах питания; в чем содержится протеин — www.wday.ru

Содержание

Продукты, в которых содержится протеин

Роль белка

Белок является незаменимым элементом для каждого человека, однако зачастую он может служить для различных целей. Например есть люди, которые специально приобретают продукты с протеином с целью похудения, а остальные, наоборот — для набора мышечной массы. В зависимости от того, для чего именно нужен данный продукт и следует принимать для себя решение. В данной статье мы постараемся разобраться, в каких именно товарах может находиться большое количество белка. Стоит отметить, что сразу после попадания протеина в организм, он начинает свою работу: участие в процессах клеточной регенерации, восполнение суточной нормы аминокислот, наращивает мышцы, убавляет вес и т.д. Такие вещества, как аминокислоты являются не только важнейшей частью для безупречного внешнего вида, но и для нормального функционирования внутренних органов. 

Влияние на организм

Не секрет, что влияние протеина на организм является исключительно положительным, однако важно правильно подбирать дозировку. При грамотном отношении к вопросу, вы сможете довольствоваться результатами уже в короткие сроки. Белки разделяются на два основных вида — медленные и быстрые. Первые, как правило, принято использовать спортсменам, которые хотят постепенное наращивание мышц. Второй тип подходит людям, желающим быстро привести себя в форму. Зачастую протеин в еде используется перед началом тренировочного процесса или после него, что существенно увеличивает шансы скорейшего достижения результатов. Однако если вы желаете похудеть, то его нельзя употреблять после занятий. Если у вас главная цель связана со скорейшим сбросом веса, тогда старайтесь применять продукты, богатые протеином за три часа до и после тренировки. 

 

Протеин в продуктах

В большом количестве белок содержится в известном всем продукте — твороге. Усвоение составляет в среднем семь часов, но результат от применения не заставит долго ждать. Он относится к представителям «медленных» белков, но эффективность доказана многолетней практикой.

Если вы не знаете, в каких именно товарах содержится немалое количество протеина, то мы предоставляем вам небольшой список: 

  • Творог, грецкие орехи, твердый сыр;
  • Куриные яйца, хумус, различные виды мяса птиц;
  • Говяжее мясо, рыба.

Современные доктора рекомендуют употреблять именно животный тип белка, что связано с его быстрейшим усвоением. Но если вы будете использовать в своем рационе только один тип, то вполне вероятно возникновение аллергических реакций и других процессов, которые могут нарушить работу разных систем организма. Вы должны понимать, что протеин — это белок, но его содержание  в определенном продукте далеко не всегда может быть полезным для организма. Дело в том, что есть такие пищевые добавки, которые вместе с протеином включают в себя немалое количество жиров, что является крайне нежелательным «гостем» во время похудения. Наиболее приемлемый вариант для начинающего спортсмена — это употребление яичного белка, поскольку он имеет хорошее усвоение и доступен в каждом продуктовом магазине.

 

Если вы желаете узнать более подробно о протеине в продуктах, тогда следует изучить таблицу более внимательно. Немало содержится белка в грибах, бобовых, семечках, овсянке. Обратите внимание, что подбирать диету самостоятельно чревато последствиями, поэтому мы рекомендуем довериться специалисту. Только после того, как вы изучили все свойства протеина, можете приступать к его применению на регулярной основе, и результат будет оправданным. Покупайте продукцию от проверенных производителей, чтобы не попадаться на подделки, и будет вам счастье!

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Протеин, или другими словами белок, является одним из трех жизненно необходимых питательных веществ, которые организм получает из пищевых продуктов. Наряду с содержанием углеводов и жиров белок также имеет важное значение для человеческого организма.

Белки содержат соединения, называемые аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческое тело использует только 22 из них.

Организм человека может производить большинство необходимых ему, кроме 9, аминокислот. Такие аминокислоты называются незаменимыми и должны поступать в организм с пищей.

Все продукты содержат различное количество и набор аминокислот, что вызывает необходимость соблюдать сбалансированную диету. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, бобы, цельнозерновые продукты, орехи и соя богаты растительными белками и, соответственно, некоторыми аминокислотами.

Белки играют важную роль в обмене веществ организма. Некоторые из них выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют ключевую роль в сигнальных системах клеток при иммунном ответе.

Специалисты утверждают, что организму человека большое количество белка особенно необходимо в период роста, в том числе в период младенчества, детства, беременности. Потребность в белке также увеличивается у лиц с травмами, которые перенесли операцию, а также тех, которые активно занимаются спортом.

По мнению некоторых диетологов, общее количество белка, которое поступает в организм, не так важно, как равномерное его употребление в течение дня.

Специалисты утверждают, что многие люди употребляют небольшое количество белка во время завтрака, умеренное количество — на обед, а максимально — на ужин. Так, типичный рацион питания может включать 10 г или менее белка во время завтрака (каши), 25 г — на обед (сэндвич) и 40 г — на ужин (курица или говядина).

Важно отметить, что организм может поглощать и использовать определенное количество белка в одно время. Организм использует то, что ему необходимо, а то, что осталось, становится отходами. Так что лучше распределить суточную норму белка (60 г) в 3–4 приема пищи по 15–20 г на каждый вместо употребления 60 г белка за один раз.

Специалисты отмечают, что норма употребления белка зависит от размера тела и уровня активности человека. Так, для мужчины ростом около 180 см и массой тело около 110 кг, который занимается спортом 5 раз в неделю, потребность в белке будет больше, чем для женщины с ростом 155 см, не занимающейся спортом.

Согласно рекомендованному справочнику питания (Recommended Dietary Allowance) суточная доза употребления белка должна составлять 0,8 г/кг массы тела. Для спортс­менов норма увеличивается до 1,2–1,4 г, для спортсменов силовых видов спорта — до 1,7 г/кг массы тела, поскольку чем выше физическая активность человека, тем большее количество белка ему необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Специалисты обращают внимание на некоторые меры предосторожности при увеличении употребления белка. Так, результаты нескольких исследований указывают на необходимости употребления около 2 г/кг массы тела. Однако некоторые специалисты утверждают, что употребление более 2,5 г белка на 1 кг массы тела может повысить риск возникновения дегидратации, чувства усталости, переедания, повышения уровня кальция в моче. А чрезмерное ежедневное употреб­ление белка (200–400 г) может значительно ухудшить нормальную работу печени, что может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным эффектам.

По материалам www. medicalnewstoday.com

источники растительного и животного происхождения, таблица продуктов

Сегодня не только спортсмены интересуются, в каких продуктах содержится протеин. С таким вопросом сталкивается большинство людей, которые хотят сохранить хорошее здоровье. Ведь нутриент выполняет в организме десятки функций – от строительства клеток и тканей до регуляции гормональной системы. Мы расскажем, из каких продуктов составить рацион, чтобы удовлетворить потребность тела в протеине.

Что такое протеин и зачем он нужен организму?

Протеины (белки) – это высокомолекулярные органические соединения, которые состоят из аминокислот. Последние участвуют в образовании мышц, связок, костей, а также в синтезе пищеварительных ферментов, антител и гормонов. То есть протеин выступает основным строительным элементом в организме человека.

Пища, богатая белками, обладает следующими полезными свойствами:

  • укрепляет кости, зубную эмаль, волосы и ногти;
  • нормализует уровень сахара в крови и обеспечивает долгое чувство сытости;
  • способствует выведению лишней жидкости, помогая избавиться от отеков и целлюлита;
  • поддерживает иммунитет;
  • повышает уровень «гормонов радости».

Аминокислоты бывают двух видов: заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые аминокислоты можно получить только из продуктов питания, содержащих протеин.

ТОП-5 продуктов с высоким содержанием протеина

Протеином больше всего богата пища животного происхождения. Кроме того, белки из таких продуктов хорошо усваиваются организмом.

Яйца

Содержание протеина в одном среднем яйце составляет 5–7 г. Яичный белок врачи считают самым полезным, так как он содержит все заменимые и незаменимые аминокислоты. Продукт усваивается организмом на 95–98%.

А еще яйца богаты витаминами А, D, группы В, биотином, фосфором, железом и селеном. Они укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, повышают мозговую активность.

Человеку с нормальным весом и здоровыми сосудами можно съедать 1–2 яйца каждый день.

Мясо

Протеином особенно богаты постные сорта мяса. Их лучше употреблять с цельнозерновыми кашами или овощным гарниром (салатами, рагу). Мясной белок усваивается организмом на 80–90%.

Таблица 1. Содержание белка в мясе

Продукт Содержание белка в 100 г Преимущества для здоровья
Куриная грудка 24 г Благодаря ускорению обмена веществ и снижению аппетита способствует похудению
Говяжья вырезка 20 г Богата витамином В12, который предотвращает малокровие
Филе свинины 18 г Богато витамином В1, который улучшает работу нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем
Крольчатина 22 г Улучшает работу кишечника, поджелудочной железы и печени

Рыба

Рыбный белок усваивается организмом даже лучше, чем мясной. А еще рыба богата другими полезными веществами: йодом и жирными кислотами омега-3. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, а омега-3 положительно влияют на состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Лидерами по содержанию протеина считаются следующие сорта рыбы:

  • тунец – 25–27 г;
  • кефаль – 24–25 г;
  • форель, семга, лосось – 20 г;
  • скумбрия – 18 г;
  • палтус – 17 г.

Не менее богаты белками морепродукты: кальмары, креветки, мидии, осьминоги.

«Дары моря» не стоит употреблять чаще 2–3 раз в неделю, иначе в организме могут накапливаться соединения ртути.

Творог

В 100 г творога присутствует 18 г казеина – медленноусвояемого белка. Продукт диетический, но обеспечивает долгое чувство сытости. Хорошо укрепляет кости.

Берите в магазине творог с жирностью 4–9%. Из обезжиренной «молочки» кальций практически не усваивается.

Греческий йогурт

Продукт получается густым не за счет высокого содержания жира или крахмала. Просто из него удаляют лишнюю влагу. Содержание белка в 100 мл составляет 7–10 г – в зависимости от производителя.

Греческий йогурт без сахара обладает теми же полезными свойствами, что и творог. Только он намного вкуснее и нежнее.

В каких растительных продуктах содержится протеин?

Некоторые растительные продукты не уступают животной пище по содержанию белка. Однако они имеют не такой богатый аминокислотный состав. Поэтому вегетарианцы должны стараться сделать свой рацион максимально разнообразным.

Таблица 2. Растительные продукты, богатые протеином

Продукт Содержание белка в 100 г
Соя 35 г
Тыквенные семечки 30 г
Фасоль, чечевица, арахис, нут 20–25 г
Зародыши пшеницы 23 г
Семена подсолнуха, чиа, льна 18–20 г
Большинство орехов, включая грецкие, фундук, миндаль 15–18 г
Пшеница, овсянка, гречка, перловка 9–12 г
Цельнозерновой хлеб 8 г
Брюссельская капуста 4–5 г

Протеин в продуктах: FAQ

Вопрос: Сколько протеина в день должен употреблять взрослый человек?

Ответ: 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела. Спортсмены могут увеличить количество протеина на 30–50%.

Вопрос: Чем вреден переизбыток белка в организме?

Ответ: Переизбыток белка создает повышенную нагрузку на детоксикационные органы (печень и почки), сердце, а также способен привести к обезвоживанию организма.

Если вы хотите предотвратить хронические болезни и прожить долгую жизнь, обязательно следите за содержанием протеина в рационе. Этот нутриент можно получить даже из недорогих продуктов: яиц, курицы, творога, круп и семечек. А если несколько раз в неделю баловать себя мясом и рыбкой, то организм запустит активный процесс самооздоровления.

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

  1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
  2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
  3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

    Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

    Источники белка и клетчатки

    Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

    Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.


    Пример меню на день

    Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

    Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

    • Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
    • Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
    • Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
    • Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

    Молоко и молочные продукты — как источник протеина. — 4 Февраля 2014 — Публикации педагогов

    Анисимова О.А. мастер производственного обучения
    ГБОУ СПО «Мелеузовский механико-технологический техникум»

    Молоко и молочные продукты — как источник протеина.

    Молочные продукты крайне необходимы человеку для нормального функционирования организма и поддержания своего здоровья, ведь самая первая пища, которую мы получаем – это материнское молоко. Молоко на 87,4% состоит из воды, на 3,7% жира в цельном молоке, на 3,4% из протеина, на 4,8% из лактозы или молочного сахара и на 0,7% из минералов. Поскольку в состав всех клеток входит протеин, то, следовательно, без этого вещества невозможно существование живых организмов. Протеины очень широко используются в повседневной жизни человека.

    Слово «протеин» (белок) произошло от греческого слова, обозначающего «первой важности», то есть основа всего живого. В каждой клетке содержится определенные протеины, которые являются соединением различных аминокислот. Белок — существеннейший компонент питания человека. Он является основной составляющей человеческого тела. Хронический недостаток белка в рационе человека приводит к мышечной дистрофии, нарушению обмена веществ, нарушению работы внутренних органов, снижению сопротивляемости организма к инфекциям. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Почти во всех продуктах питания, которые считаются полезными для нашего организма, есть протеин. Например, протеин содержится в молоке, твороге, сыре и других молочных продуктах. Известно, пожалуй, многим, что молоко детям дают не просто так — там содержится большое количество полезных микроэлементов и макро элементов, способствующих росту костей, росту мышц и вообще нормальному функционированию работы организма. Поскольку все продукты в зависимости от происхождения делятся на растительные и животные, то протеины и входящие в них аминокислоты делятся по такому же признаку. Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей. Опять же, для получения их используется пищевой белок. К сожалению, в человеческом организме не откладываются про запас аминокислоты, а это значит, что человек должен регулярно питаться и через пищу постоянно получать необходимые аминокислоты. Особенно полезно есть хлеб с молоком, потому что в этих продуктах питания полный набор основных аминокислот, с помощью которых организм восстанавливает живые ткани.

    Кто особо следит за фигурой, то здесь есть ещё одно достоинство протеина. Общеизвестный факт, для того, чтобы обрести здоровье, силу и красоту, необходимо расстаться с лишними килограммами. Для того, чтобы сбросить вес, прежде всего, необходимо начать правильно питаться, постепенно восстанавливая обмен веществ. Да, процесс снижения веса может быть не таким быстрым, как хочется, но гарантия невозвращения утраченных килограммов при восстановленном обмене веществ будет стопроцентной. Все обезжиренные молочные продукты, кроме самого молока, заставляют клетки интенсивно сжигать жир и уменьшать количество вновь поступающих жиров. А молочная сыворотка, благодаря содержанию высококачественного молочного протеина, способна ускорять метаболизм и способствовать расходованию подкожного жира.

    Молочный протеин подходит тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов и регулярно соблюдает диеты, так как он практически не содержит жира и защищает мышцы от истощения.
    Во время занятий в тренажёрном зале, организму атлета требуется большое количество энергии. В этом случае на помощь приходит незаменимое питательное вещество под названием протеин. «Кирпичиком» для «телостроительства» является белок. Именно он позволяет организму не расходовать ценные запасы энергии, накопленные в мышцах. Протеин, он же белок, является важным компонентом и составляющей всех живых клеток и органов нашего тела. В спортивном питании, белку уделяют самое большое внимание. Спортсмены, в большей степени нуждаются в запасах протеина, так как если белка будет не хватать в организме, они не смогут нарастить желаемую мышечную массу. Именно поэтому, спортивная диета должна быть обогащена протеином. Протеин не только регулирует поступление аминокислот для строительства и роста новых клеток, но и поддерживает уровень энергии в организме, а также влияет на стабильность уровня инсулина в крови. Молочный протеин повышает работоспособность и выносливость, способствует эффективному восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является натуральной пищевой добавкой для людей, ведущих активный образ жизни, и интенсивно тренирующихся спортсменов, которые регулярно подвергаются большим физическим нагрузкам.
    Многие атлеты загружают себя большими дозами анаболических стероидов, чтобы предотвратить возможное токсичное действие стероидов на печень, такие люди в обязательном порядке должны потреблять творог.
    Творог – концентрированный белковый продукт. Состоит из осажденного и спрессованного молочного белка казеина. Для спортсменов, которые наращивают мышечную массу, молоко и творог – отличные источники ценного белка, витаминов и минералов.
    Некоторые профессиональные спортсмены пьют молоко литрами и прекрасно развивают мышцы. Сыр также является источником ценного белка ещё более концентрированным молочным продуктом, чем творог и ещё более ценным по качественному составу.

    Также существует еще одно направление использования протеина. Большое значение в современной жизни занимает – уход за внешностью. Молочные сывороточные протеины широко используются не только в спортивном и диетическом питании, но также и в косметической продукции. Целебные свойства молочных продуктов как домашних косметических средств были известны с давних времён. Молочные протеины – активные белковые комплексы, а также молочная сыворотка обладают сильными регенерирующими, антиаллергенными, увлажняющими, смягчающими, противовоспалительными свойствами. Кроме всего перечисленного, белки молока включают в свой состав множество незаменимых (не синтезирующих в организме) аминокислот, тем самым питают кожу. Молочные протеины стимулируют рост и дифференцировку молодых клеток, тем самым активируя синтез коллагена и обновление эпидермиса.

    Неухоженные волосы способны испортить любое хорошее впечатление. Поэтому уходу за волосами следует уделять ничуть не меньше внимания, чем одежде или поддержанию физической формы. Ведь важно, чтобы волосы не только выглядели здоровыми, но и были таковыми. Протеиновое обертывание волос, технология, которой заключается во впечатывание в центр волоса молочного или йогуртового протеина с помощью ультразвука и инфракрасного света. Протеины проникают вглубь волоса, интенсивно восстанавливая структуру и возвращая волосам утраченный блеск и силу. Результат виден с первого обертывания, но процедура имеет и накопительный эффект. С каждым обертывание протеины накапливаются в волосах, придавая им объем и невероятный блеск.

    Итак, молочный белок — это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Польза молочных продуктов очевидна. Их количество должно составлять около двадцати пяти процентов рациона питания взрослого человека. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии и красоты человека.

    AB InBev будет обогащать продукты ячменным протеином

    Пивоваренная компания AB InBev объявила о запуске проекта EverGrain, который будет выпускать продукты питания из отходов пивоваренного производства.

    По оценкам компании, мировая пивоваренная отрасль в год производит около 9 млн тонн дробины. Одна только AB InBev в год производит 1,4 млн тонн. Сегодня дробину чаще всего используют для кормления скота, в качестве удобрения или источника биогаза, но её можно использовать и в питании людей.

    Сегодня потребители всё чаще стремятся сократить количество мяса в рационе и выбирают растительные источники белка. А для стран, где до сих пор существует проблема полноценного питания, растительный белок становится особенно важен. При этом для получения белка из дробины не нужно дополнительных посевных площадей, а переработка отходов пивного производства требует очень мало энергии и воды.

    Ячменный белок не относится к полноценным, однако у него довольно высокий коэффициент усвояемости (на уровне бобовых, выше, чем у пшеницы, арахиса и риса). Сочетая его с другими растительными белками, можно сделать его более сбалансированным.

    AB InBev на протяжении пяти лет исследовала возможности использования ячменного белка и рассчитывает стать лидером в этой отрасли. Уже представлено два вида продуктов — белковый изолят EverPro и EverVita, в состав которого входят белок и клетчатка с минимумом крахмала.

    Отмечается, что главное преимущество EverPro в том, что изолят хорошо растворяется и имеет нейтральный вкус, без неприятных привкусов, свойственных другим растительным протеинам, в том числе гороховому и соевому. Продукт представлен в нескольких вариантах — чисто ячменный белок или с добавлением белков риса и кукурузы.

    — Он очень отличается от других растительных протеинов. Он на 95% растворим: если размешать 10-20 г в бокале напитка, он будет практически невидим, а во вкусе можно почувствовать лишь лёгкую солодовую ноту, — говорит руководитель EverGrain Грег Белт. — В результате напиток можно обогатить значимым количеством белка без сложностей с составлением рецепта. Из ячменного протеина можно сделать растительное молоко, по содержанию белка не уступающее коровьему.

    В марте 2020 года на американском рынке было представлено растительное молоко Take Two Barley Milk на основе ячменного и рисового белка. Ранее AB InBev уже выпускала подобный продукт под названием Canvas — тогда компания инвестировала в стартап, разработавший технологию производства молока из пивной дробины.

    Второй продукт, EverVita, предполагается использовать для обогащения белком и клетчаткой хлеба, выпечки, пасты, снеков.  

    EverGrain заявляет, что сейчас они сотрудничают примерно с сотней проектов, и уже в первом квартале 2021 года можно ожидать массового запуска на рынках Европы и США продуктов, обогащённых ячменным белком.

    Также компания работает над созданием искусственного мяса. Однако, говорит Белт, это совсем другой продукт, в котором высокая растворимость ячменного белка — скорее недостаток. Однако они уверены, что смогут текстурировать ячменный белок и сделать из него веганское мясо.

    7 продуктов, богатых белком

    Белок необходим для развития и защиты организма. Он восстанавливает повреждённые ткани, защищает и строит новые. Самый простой способ увеличить потребление белка – есть продукты, богатые им. Перед вами список продуктов, в которых содержится более 80% протеина.

    Куриная грудка

    Грудка – самая постная часть курицы. Всего 85 г мяса без кожи, запечённого или отварного, содержат около 27 г протеина и 140 ккал. Помимо белка, курица – отличный источник селена, ниацина, витамина B6 и фосфора.

    Содержание белка в 100 г: 31 г (80% от калорийности).

    Грудка индейки

    Грудка индейки ещё лучше куриной, она считается самым низкокалорийным источником белка. В порции размером 85 г содержится 24 г протеина и 115 ккал. Помимо ниацина, витамина B6, селена, фосфора, в ней много цинка и триптофана, который отвечает за выработку гормона радости – серотонина.

    Содержание белка в 100 г: 30 г (95% от калорийности).

    Яичные белки

    Как большинство других продуктов животного происхождения, яйца богаты белком и полезными микроэлементами. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов содержатся в желтке. Белок же, что не удивительно, состоит из чистого протеина и небольшого количества воды. Чтобы получить четверть дневной нормы питательных веществ, придётся съесть 243 г яичного белка – в них будет 26 г белка и около 115 ккал.

    Содержание белка в 100 г: 11 г (91% от калорийности).

    Сушёная рыба

    Очень вкусная и низкокалорийная закуска готовится почти из всех видов рыбы. Однако, чтобы получить максимальное количество белков и минимум калорий, выбирайте нежирные сорта: треску, палтус, пикшу или камбалу. Всего в 28 г сушёной рыбы содержится 18 г белка и около 30 ккал. Также она богата витамином B12, калием, магнием, селеном.

    Содержание белка в 100 г: 63 г (93% от калорийности).

    Креветки

    Обязательно включите креветки в свой рацион. Они содержат мало калорий, углеводов и жиров, зато богаты протеином. В 85 г креветок содержится 17 г белка и всего 90 ккал. Также они содержат витамин D, никотиновую кислоту, витамин B12, железо, фосфор, медь, селен, а ещё антиоксиданты, которые снимают воспаление.

    Содержание белка в 100 г: 20 г (82% от калорийности).

    Тунец

    Ещё один продукт, который почти полностью состоит из белка. В нём много селена – в ста граммах половина от суточной нормы – и жирных кислот омега-3. Однако не стоит увлекаться тунцом, считается, что в нём содержится много ртути. Ешьте тунец не чаще раза в неделю.

    Содержание белка в 100 г: 23 г (92% от калорийности).

    Треска

    Ещё одна рыбка в нашем списке – вкусная и совсем не жирная треска. Нежное белое мясо буквально набито белком под завязку: в 85 г содержится 20 г белка и всего 90 ккал. Также треска отличный источник витаминов B3, B6, B12, омега-3 – всего того, что необходимо для здорового сердца. Также в треске содержится селен, магний, фосфор и калий.

    Содержание белка в 100 г: 23 г (93% от калорийности).

    Что такое белковые продукты? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov

    Что такое белковые продукты? — Группы продуктов питания — ChooseMyPlate.gov — USDA

    Перейти к содержанию этой страницы

    Пропуск наговоров на уровне темы

    Протеиновые продукты

    Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью Protein Foods Group.Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох — уникальные продукты.

    Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю. Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена.Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.

    Белковые продукты, обычно употребляемые в пищу

    • Мясо *


      Постные нарезки:

      Дичь

      Нежирный фарш

      Постный обед или мясные деликатесы

      Органы

      Птица *

      • курица
      • утка
      • гусь
      • индейка
      • Фарш из курицы и индейки

      Яйца *

      Фасоль и горох

      • булочки с начинкой
      • черная фасоль
      • горох черноглазый
      • нут (фасоль гарбанзо)
      • фалафель
      • фасоль
      • чечевица
      • фасоль лима (зрелая)
      • Фасоль темно-синяя
      • фасоль пегая
      • соевые бобы
      • горох колотый
      • фасоль белая

      Обработанные соевые продукты

      • тофу (творог из соевых бобов)
      • Вегетарианские бургеры
      • темпе
      • текстурированный растительный белок (TVP)
    • Орехи и семечки *

      Морепродукты *


      Такие рыбы, как:
      • сом
      • треска
      • камбала
      • пикша
      • палтус
      • сельдь
      • скумбрия
      • Минтай
      • порги
      • лосось
      • морской окунь
      • окунь
      • рыба-меч
      • форель
      • тунец

      Моллюски, такие как:
      • моллюски
      • краб
      • раки
      • лобстер
      • мидии
      • осьминог
      • устрицы
      • гребешки
      • кальмар (кальмар)
      • креветки

      Рыбные консервы, например:
      • анчоусы
      • моллюсков
      • тунец
      • сардины

    * Советы по выбору

    • Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Если выбран более жирный выбор, например, обычный говяжий фарш (от 75 до 80% постного мяса) или курица с кожей, жир засчитывается в ваш максимальный предел пустых калорий (калорий из твердых жиров или добавленных сахаров).
    • Если при приготовлении пищи добавляется твердый жир, например, жареная курица в шортенинге или жареные яйца в масле или маргарине, это также засчитывается в ваш максимальный предел пустых калорий (калорий из твердых жиров и добавленных сахаров).
    • Выберите некоторые морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы, а также атлантическая и тихоокеанская скумбрия.
    • В мясные полуфабрикаты, такие как ветчина, колбаса, сосиски, а также мясные деликатесы и мясные деликатесы, добавлен натрий. Проверьте этикетку «Пищевая ценность», чтобы ограничить потребление натрия. В свежую курицу, индейку и свинину, которые были улучшены с помощью раствора, содержащего соль, также был добавлен натрий. Проверьте этикетку продукта на наличие таких заявлений, как «самоочищение» или «содержит до __% __», которые означают, что в продукт был добавлен раствор, содержащий натрий.
    • Выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.

    лучших продуктов с высоким содержанием белка для пожилых людей

    Белок является важным питательным веществом для любой хорошо сбалансированной диеты. Читайте дальше, чтобы узнать, почему белок важен, особенно для пожилых людей, и какие продукты мы рекомендуем.

    Почему белок важен для пожилых людей?

    Для любой сбалансированной диеты белок является важным питательным веществом, которое необходимо регулярно добавлять в пищу. Белок наиболее известен тем, что способствует росту и восстановлению мышц, но имеет и другие преимущества.Белок является строительным материалом для роста клеток волос, кожи, ногтей, костей и внутренних органов. Кроме того, белок необходим для заживления травм, поддержания баланса жидкости и здорового зрения.

    Для пожилых людей богатая белком пища, наряду с упражнениями, является отличным способом поддержания здорового веса, что, в свою очередь, помогает при хронических заболеваниях, таких как диабет. Правильное количество белка также может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья.

    В исследовании 2018 года, проведенном Геронтологическим обществом Америки, исследователи обнаружили, что пожилые люди в контрольной группе, которые ели больше всего белка, «имели на 30 процентов меньше шансов получить функциональные нарушения, чем те, кто ел меньше всего.Их работа предполагает, что более низкое потребление белка в сочетании с малоподвижным образом жизни может способствовать «ухудшению мышц, снижению подвижности и более медленному восстановлению после болезни».

    Регулярное сбалансированное питание особенно важно, особенно с возрастом, чтобы гарантировать, что организм не расщепляет уже имеющиеся у нас мышцы. Снижение аппетита и общее снижение потребления являются частыми факторами риска разрушения мышц. , поэтому важно соблюдать сбалансированную диету, чтобы обеспечить необходимое количество питания.Эти продукты не предназначены для диет, которые «голодают тело», так как это может быть контрпродуктивным для ваших целей. Прежде всего, убедитесь, что вы едите достаточно и добавляете белок в свой существующий рацион.

    Лучшие продукты, богатые белком для пожилых людей

    Важно знать, какой белок вы должны добавлять в свой рацион. Есть много блюд, закусок и коктейлей с высоким содержанием белка, но некоторые из них содержат много жира, натрия или других питательных веществ. Ниже мы перечисляем некоторые из наших любимых и наиболее полезных для здоровья источников белка:

    Постное мясо

    Постное мясо с меньшим содержанием жира и, следовательно, более низким содержанием калорий является отличным источником белка для пожилых людей.Министерство сельского хозяйства США определяет постную пищу как содержащую менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров на порцию в 3,5 унции (100 граммов).

    Есть множество вкусных блюд, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион. Вот некоторые примеры постного мяса:

    • Курица и индейка без кожи
    • Постные куски говядины
    • Свиная вырезка

    Постное мясо не только с высоким содержанием белка, но и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Per Diabetes.co.uk, например, курица — отличный источник селена, витаминов B3 и B6 и холина.

    Селен обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают предотвратить повреждение клеток и укрепляют иммунную систему. Между тем, витамины B3 и B6 помогают организму преобразовывать углеводы в глюкозу для поддержания энергии, а холин помогает поддерживать и улучшать нервную функцию, а также выступает в качестве противовоспалительного средства.

    От кусков красного мяса, таких как говядина, свинина и бизон, польза различна, но она также полезна для вашего здоровья в целом.Чидское мясо — богатый источник железа, цинка, витаминов группы В и, конечно же, белка. Рекомендации и исследования по правильному потреблению красного мяса продолжают развиваться, однако можно с уверенностью сказать, что умеренная диета всегда является хорошей идеей. Существующие правила, которые рекомендуют избегать ежедневного употребления красного мяса, по-прежнему актуальны, особенно для людей с высоким кровяным давлением.

    Железо — важный минерал. Красные кровяные тельца содержат железо, и регулирование уровня железа помогает устранить усталость, повышает гемоглобин и помогает иммунной системе правильно функционировать.Как и железо, цинк — еще один важный минерал. Витамины B6 и B12 также содержатся в красном мясе. Витамины B6 полезны для иммунной системы, а витамины B12 полезны для нервной системы и поддержания энергии.

    Как и все витамины и питательные вещества, их следует учитывать при выборе сбалансированного питания. В идеале мы получаем все необходимые нам строительные блоки через пищу, а не через таблетки или добавки.

    Рыба

    Рыба — один из самых низкокалорийных, но богатых белком продуктов в нашем списке — отличный вариант для пожилых людей, чтобы увеличить потребление белка.Возможно, у вас уже есть фаворит, но в море много рыбы, чтобы не терять возможности для выбора протеина. Вот некоторые из наших фаворитов:

    • Арктический голец
    • Треска
    • Палтус
    • Тунец

    Мы могли бы добавить гораздо больше к этому списку, но варианты рыбы здесь богаты белком, низкокалорийны и содержит множество других важных питательных веществ для вашего тела. Рыба также является отличной пищей для пожилых людей с диабетом. Давайте посмотрим на арктического гольца в качестве примера.

    Арктический голец — относительно недорогая рыба, богатая белком. Согласно источнику морепродуктов, порция арктического голца на 3,5 унции содержит около 20,2 грамма белка и всего 154 калории. Однако арктический голец имеет относительно высокое содержание жира — около 8,1 грамма, поэтому лучше есть эту рыбу в умеренных количествах. Тем не менее, арктический голец — вкусная альтернатива, богатая питательными веществами.

    Вторая в списке — треска. У этой вкусной холодноводной рыбы слоеное белое мясо с низким содержанием калорий и жира.Согласно Healthline, порция трески в три унции содержит 20 граммов белка и всего 90 калорий. Треска также является отличным источником витаминов группы В и жирных кислот омега-3, которые полезны для здоровья сердца.

    Кроме того, богатый питательными веществами палтус — еще один отличный вариант, который стоит включить в свой рацион. В порции трех унций палтуса содержится около 21 грамма белка и 110 калорий. Хотя в нем более высокое содержание жира, чем в треске, палтус содержит жирные кислоты омега-3 (также называемые «хорошими жирами» или «хорошим холестерином»), которые делают его эффективным противовоспалительным средством и отличной пищей для вашего мозга.Однако вы должны есть палтус в умеренных количествах из-за высокого содержания в нем ртути.

    Последним в нашем списке идет тунец, восхитительная и популярная рыба, богатая питательными веществами. В трех унциях желтоперого тунца содержится около 20 граммов белка и всего 92 калории. Благодаря высокому содержанию селена тунец также обладает антиоксидантными свойствами, которые способствуют здоровому росту клеток. Как и другая рыба из этого списка, тунец также является отличным источником витаминов группы B, омега-3 жирных кислот, магния и калия. Однако тунец, о котором мы говорим здесь, не консервированный.Консервированный тунец является отличным вариантом с финансовой точки зрения, но он может содержать большое количество ртути. По этой причине важно есть тунец, как обычный, так и консервированный, чтобы избежать отравления ртутью.

    Молочные продукты с низким содержанием жира

    Другие продукты, богатые питательными веществами и белками, которые следует включить в свой рацион, — это молочные продукты с низким содержанием жира. Большинство молочных продуктов могут содержать уровни жира, но в нашем списке есть несколько вариантов обезжиренных или обезжиренных продуктов, которые вы можете попробовать:

    • Обезжиренный творог
    • Обезжиренный йогурт
    • Обезжиренное молоко

    Тем не менее, некоторые у людей с возрастом возникает непереносимость лактозы, и это может начаться уже в подростковом или 20-летнем возрасте.Хотя молочные продукты — отличный вариант, люди, которые испытывают вздутие живота, диарею или расстройство желудка из-за молочных продуктов, могут попробовать безлактозные версии молока и йогурта. Кроме того, некоторые добавки с лактазой доступны без рецепта и помогают безопасно расщеплять молочные продукты тем, у кого есть симптомы во время еды.

    Одна чашка нежирного творога содержит около 163 калорий, 28 граммов белка и 2,3 грамма жира. Несмотря на то, что творог богат белком, он обладает рядом других полезных свойств.Творог содержит большое количество селена, витаминов группы В, витамина А, магния, калия, железа и, конечно же, кальция.

    Творог, производимый из творога пастеризованного коровьего молока, может быть с различным содержанием жира. Благодаря высокому содержанию белка и другим преимуществам творог является популярным источником питания для спортсменов и людей, планирующих похудеть.

    Следующим в нашем списке молочных продуктов идет обезжиренный йогурт. Существует множество вариаций йогурта от греческого до фруктового йогурта.В целях питания мы обсудим простой обезжиренный йогурт. Согласно Health.gov, обезжиренный йогурт содержит 154 калории, 3,8 грамма жира и 12,8 грамма белка в одной порции. Йогурт также является отличным источником кальция, пробиотиков и различных витаминов.

    И последнее, но не менее важное — обезжиренное молоко, низкокалорийный вариант с низким содержанием жира, богатый белком. На сайте nutrionix.com одна чашка обезжиренного молока дает 83 калории, 8,3 грамма белка и очень мало жира — 0,2 грамма. Как и любой другой молочный продукт, обезжиренное молоко — отличный источник калия, витамина А и кальция.

    Яйца

    Последним в нашем выпуске продуктов с высоким содержанием белка является основной продукт для завтрака — яйца. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и шесть граммов белка, что еще раз доказывает, что иногда лучшие продукты поставляются в небольших упаковках. Недорогие и простые в приготовлении яйца приносят ряд качественных преимуществ для здоровья, которые выходят за рамки только их высокого содержания белка.

    Согласно Healthline, яйца являются богатыми источниками селена, витаминов D, B6, B12 и некоторых минералов, таких как цинк, железо и медь.Яичные желтки также богаты питательными веществами, а также витаминами A, D, E и K.

    Если потребление калорий вызывает беспокойство, то процедить желток и съесть яичные белки — отличный вариант. Желтки содержат больше калорий (55, сырые), чем яичные белки (17, сырые). Кроме того, яичный белок содержит значительно меньше жира, чем желток, поскольку желток составляет большую часть жира в яйце.

    Некоторые марки яиц даже содержат омега-3 жирные кислоты. Но это полностью зависит от того, чем кормили цыплят, поэтому сначала убедитесь, что вы отметили этот флажок.В целом, яйца являются «полноценным» источником белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот и многие другие важные преимущества для здоровья.

    Другие продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей

    Хотя нежирное мясо, рыба, молочные продукты и яйца являются отличными источниками белка, существует множество других веганских блюд на растительной основе. Когда дело доходит до вегетарианской диеты, белок часто вызывает беспокойство, но хорошо спланированная диета обеспечивает вас достаточным количеством всех необходимых питательных веществ, включая белок!

    Все эти продукты содержат питательные вещества, которые больше всего нужны пожилым людям, и для тех из вас, кто ищет белковые альтернативы мясу на растительной основе, вот лишь некоторые из наших любимых продуктов:

    Тофу и Эдамаме

    Восхитительные варианты сои: отличное растительное дополнение к любой диете, нуждающейся в белке.Соевые бобы, считающиеся полноценным источником белка, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.

    Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного вместе, аналогично процессу производства сыра. Хотя у тофу нет особого вкуса, он легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он был приготовлен. На ½ чашки тофу содержится около 94 калорий, шесть граммов жира и 10 граммов белка в твердом виде. Тофу также является отличным источником железа, магния и кальция.

    Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые имеют слегка травянистый, но сладкий вкус.Эдамаме следует употреблять на пару или в вареном виде, а также в качестве дополнения к супам и салатам. В одной порции эдамаме 189 калорий, восемь граммов жира и 17 граммов белка. Эти маленькие бобы также являются хорошим источником витаминов группы В, витамина С, железа и магния.

    Чечевица

    Следующим в списке безмясных белковых продуктов является чечевица, источник питания. Эти семена обладают огромным питательным эффектом и являются отличным дополнением к любой диете, ориентированной на белок или нет.

    Одна чашка чечевицы дает 289 калорий, 0,8 грамма жира и целых 18 граммов белка. Но это не все. Чечевица — отличный источник калия, железа, клетчатки, витаминов группы В, магния и антиоксидантов. Согласно сайту healthline.com, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, что способствует здоровью кишечника.

    Нут

    Как и бобы в целом, нут (также известный как бобы гарбанзо) является отличным источником белков и других необходимых питательных веществ.Нут и содержащиеся в нем питательные вещества отлично подходят для всего, от воспалений до контроля веса.

    В приготовленной порции на одну чашку нута содержится 269 калорий, четыре грамма жира и 15 граммов белка. Нут также является прекрасным источником железа, витаминов группы В, магния, клетчатки, калия и фолиевой кислоты.

    Нут — отличное дополнение к любому салату, супу или чили, которые нуждаются в повышении уровня протеина. Однако важно, чтобы вы готовили нут. Согласно медицинским новостям Сегодня предварительно приготовленные консервы из нута содержат токсины и питательные вещества, которые уменьшаются при приготовлении.

    Сколько белка нужно пожилым людям?

    Теперь, когда мы рассмотрели варианты протеина, сколько протеина вам действительно нужно? Некоторые пожилые люди не получают достаточного количества белка для удовлетворения своих потребностей в питании, поэтому важно знать, сколько вам действительно нужно.

    Итак, сколько протеина вам подходит?

    Исследования показывают, что пожилым людям требуется более высокий уровень ежедневного потребления белка в рационе, если они ведут малоподвижный образ жизни, пытаются контролировать вес или страдают хроническим заболеванием, например диабетом.Если не достигается адекватный уровень белка, пожилые люди могут быть более подвержены саркопении, то есть потере мышечной массы, силы и функций.

    Health.com рекомендует удвоить индивидуальную суточную суточную норму потребления белка — лучший способ обеспечить получение необходимого белка. У взрослых старше 50 лет, которые удвоили свою суточную норму потребления, они смогли сохранить и нарастить больше мышц, чем те, кто этого не сделал.

    В Iora мы стремимся помочь нашим пациентам сделать правильный выбор в отношении своего питания и здоровья.У нас есть тренеры по здоровью и команда, которая поможет вам создать индивидуальный план медицинского обслуживания и управлять им. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, сколько белка вам нужно в рационе или как придерживаться плана здорового питания, назначьте встречу сегодня.

    Белковые продукты | Реальная жизнь, хорошее питание

    Почему важно есть белковые продукты?

    Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела, в том числе:

    • Белки, которые служат строительным материалом для костей, мышц, хрящей, кожи и крови.Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки — одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные — это жиры и углеводы).
    • Витамины группы В, содержащиеся в этой группе продуктов, выполняют различные функции в организме. Они помогают телу высвобождать энергию, играют жизненно важную роль в функционировании нервной системы, способствуют образованию красных кровяных телец и помогают строить ткани.
    • Железо используется для переноса кислорода в кровь. Многие девочки-подростки и женщины в детородном возрасте страдают железодефицитной анемией.
    • Магний используется для строительства костей и высвобождения энергии из мышц.
    • Цинк необходим для биохимических реакций и помогает иммунной системе функционировать должным образом.
    • EPA и DHA — это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Сколько вы должны съесть из группы белковых продуктов?

    Количество продуктов из группы белковых продуктов, которые вам необходимо съесть, зависит от возраста, пола и уровня физической активности.Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им нужно делать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые количества белковой пищи указаны в унциях и варьируются от 5 до 6 ½ унций для взрослых и от 2 до 6 ½ унций для детей и подростков.

    Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы белковых продуктов. Фасоль и горох также относятся к группе овощей.

    Советы по употреблению белковой пищи

    1. Фасоль и горох считаются одновременно белковой пищей и овощем.В них от природы мало жира, много клетчатки, и их недорого покупать по сравнению с другими белковыми продуктами.
    2. Наслаждайтесь морепродуктами или рыбой пару раз в неделю. Покупайте свежее, когда оно есть в продаже. Запаситесь замороженными или консервированными продуктами и следите за распродажами, чтобы снизить затраты.
    3. Закуска из несоленых или малосоленых орехов и семян небольшими порциями.
    4. Самые постные говяжьи отрубы включают в себя круглые стейки и жаркое (круглое окошко, верхнее круглое, нижнее округлое, круглое острие), верхнюю филейную часть, верхнюю вырезку и жаркое из лопатки и плеча.
    5. Самый нежирный выбор из свинины: свиная корейка, вырезка, центральная вырезка и ветчина.
    6. Выбирайте нежирный говяжий фарш. Чтобы продукт считался постным, он должен содержать не менее 92% постного мяса / 8% жира.
    7. Купите куриные части без кожи или снимите кожу перед приготовлением.
    8. Куриные грудки без кожи и без костей и котлеты из индейки — самые нежирные блюда из птицы.
    9. Для бутербродов выбирайте нежирную индейку, ростбиф, ветчину или нежирное мясо на обед вместо более жирных мясных блюд / деликатесов, таких как обычная болонья или салями.

    8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дадут вам энергию на весь день

    Поп-викторина! Сейчас 16.30 — ваш рабочий день подходит к концу, и вы считаете минуты до вечерней тренировки. Чтобы зарядиться энергией для предстоящих жимов лежа и приседаний, вы: а) едите пищу с большим количеством углеводов или б) принимаете протеиновый коктейль?

    Кажется, ответить на вопрос достаточно легко. Вы, наверное, знаете, что углеводы — главный источник энергии, потому что они повышают уровень глюкозы в крови.Когда в вашем теле есть свежий запас глюкозы, вы получаете прилив энергии.

    Значит, имеет смысл съесть насыщенный углеводами заряд перед тренировкой в ​​спортзале, не так ли?

    Не совсем так! Проблема в том, что, когда глюкоза больше не доступна в кровотоке, наступает «срыв», из-за которого вы снова чувствуете себя вялым. Но когда вы вместо этого выбираете богатую белком закуску, глюкоза удаляется из кровотока гораздо медленнее, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

    Почему белок?

    Протеин играет главную роль не в выработке энергии из пищи, а в создании и восстановлении тканей, включая мышцы, кости и кожу.Но он также замедляет всасывание глюкозы в крови, помогая предотвратить сбои и обеспечивая стабильную энергию. (Кембриджский университет обнаружил, что протеины стимулируют нас, когда уровень нашей энергии начинает падать).

    Белки, однако, отличаются от других макроэлементов. Наше тело не хранит его в избытке, как это происходит с углеводами и жирами. Когда клеткам нужен белок, нет никаких резервов для его использования. Вот почему так важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.Если вы хотите оставаться бодрым в течение дня — и избежать энергетического сбоя — держите белок в качестве основы своего рациона во время еды и перекусов.

    Мы составили эту памятку из 8 продуктов с высоким содержанием белка, которые дают вам стабильный и постоянный источник энергии:

    1. Яйца

    Яйца — это завтрак, обед, и ужин чемпионов. Они не только богаты белком, но и довольно низкокалорийны (в одном из них 70 калорий и 6 граммов белка), что делает их идеальной базой для многих здоровых блюд и закусок.

    Яйца также богаты холином, важным питательным веществом из семейства витаминов B. Холин не только способствует метаболизму, но и помогает функционировать центральной нервной системе.

    2. Греческий йогурт

    Обычный греческий йогурт, сделанный из нежирного молока, содержит много белка, который обеспечивает длительную энергию (греческий йогурт содержит больше белка, чем обычный йогурт).

    Его также можно легко сочетать с продуктами с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов для получения дополнительных углеводов и витаминов.Добавьте несколько ягод, мюсли и немного миндаля, чтобы получилась фантастическая закуска с большой выносливостью.

    3. Постное мясо

    Клинические исследования неизменно показывают, что нежирное мясо очень богато протеином и может сохранять чувство насыщения в течение нескольких часов. Они также полны питательных веществ, таких как железо, которое помогает транспортировать клетки крови по всему телу и поддерживает высокий уровень нашей энергии, а также магний (для крепких костей) и витамины B (для поддержания умственной и физической активности).

    Выберите нежирные куски стейка травяного откорма, куриной грудки, грудки индейки или оленины (один из лучших источников животного белка) и сочетайте с листовой зеленью для полноценного обеда.

    4. Жирная рыба

    Жирная рыба, такая как скумбрия и лосось, богата как белком, так и полезными жирными кислотами Омега-3. Исследования показали, что диета с высоким содержанием Омега-3 может уменьшить воспаление, что помогает поддерживать высокий как умственный, так и физический уровень энергии.

    Жирные кислоты также улучшают настроение, делая вас счастливее и продуктивнее.Банку тунца на обед или лосося на ужин легко приготовить менее чем за десять минут. Пожалуйста, не забывайте всегда выбирать рыбу из экологически чистых источников.

    5. Фасоль

    Растительный белок не так легко усваивается нашим организмом, как животный белок, поэтому жизненно важно, чтобы вы выбирали высококачественные заменители, соответствующие вашим диетическим потребностям. Фасоль, такая как черная фасоль, фасоль, чечевица и нут, — фантастический вариант постного мяса с большим количеством белка.

    При приготовлении бобовых добавляйте продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые или помидоры, чтобы увеличить усвоение железа. Вы также можете есть их со сложными зернами, такими как коричневый рис или киноа. Из всех видов бобов в блендере можно быстро и вкусно приготовить хумус с лимонным соком и чесноком.

    6. Творог и тофу

    В твороге есть казеин — белок, который известен своей медленностью. Казеин может обеспечить длительную энергию и, кроме того, поддерживать чувство сытости в течение дня.В порции творога может быть до 14 г белка! Отличный перекус перед сном.

    Другой вариант — тофу, который помимо того, что он богат белком, является отличной заменой мяса для веганов. С 12 г белка в порции трех унций, он питателен и сытен. Тофу также можно сочетать практически с любым соусом или приправой, поскольку он очень универсален.

    7. Эдамаме

    Эдамаме — это фантастика, потому что, как и яйца, они низкокалорийны, но содержат значительное количество белка.Вот что может вместить одна чашка эдамаме:

    • 17 г белка
    • 16 грамм углеводов
    • 8 граммов клетчатки

    Еще в них много витаминов и минералов. Чашка эдамаме обеспечивает около 80% РСНП марганца и 121% РСНП витамина B9. Витамин B9 работает с железом, чтобы повысить энергию и бороться с усталостью и анемией, а марганец помогает в расщеплении углеводов и белков.

    Наконец, эдамаме содержит много молибдена, который действует как стимул для ферментов и помогает в расщеплении питательных веществ для получения энергии

    8.Протеиновый порошок

    С точки зрения питательности нет более полной формы белка, чем сыворотка. Он содержит все незаменимые аминокислоты, предоставляя полный набор строительных блоков, необходимых нашему организму для восстановления и укрепления мышц и восполнения потерянных запасов энергии.

    Белок сыворотки также очень легко усваивается организмом. Кроме того, это единственный продукт питания, получивший 101 балл из 100 по шкале биодоступности.

    Есть много вариантов, но вы должны придерживаться того, который исходит из максимально чистого источника.Это означает, что сыворотка является полностью органической, полученной из молока коров травяного откорма и свободного выгула. Наш классический сывороточный протеин производится из молока европейских коров травяного откорма и является полностью натуральным и органическим источником протеина, который обеспечивает полный аминокислотный профиль для оптимального роста и восстановления мышц. Это 100% чистый органический сывороточный протеин, не содержащий глютена, сои и подсластителей.

    Если вы чувствительны к молочным продуктам, попробуйте вместо них органические веганские белки.

    На вынос

    Если углеводы являются стимулом вашего метаболизма, то белок — это медленно горящая старая древесина, которая поддерживает вашу жизнедеятельность.Правильное начало дня с богатой белком пищи может дать вам достаточно энергии, чтобы в течение дня вы чувствовали себя продуктивно, сбалансированно и энергично. Когда энергия начнет падать, ешьте богатую белком пищу и сочетайте ее со сложными углеводами. Белок сохранит вашу силу, умственную активность и мотивацию для предстоящего фантастического дня.

    Белковые продукты животного происхождения, сердечно-сосудистые заболевания и общая смертность: анализ замещения

    Задний план: Богатые белком продукты являются основной частью рациона человека и весьма неоднородны по составу питательных веществ и влиянию на здоровье.Разработка здорового питания для профилактики заболеваний требует тщательного рассмотрения вопроса о замене нездоровой белковой пищи более здоровой белковой пищей.

    Методы: Это был объединенный анализ шести проспективных когортных исследований 29 682 участников из США. Данные были собраны в 1985-2016 гг. Скорректированные соотношения рисков (HR) и 30-летние различия абсолютных рисков (ARD) были рассчитаны для связи между одновременной заменой одного или нескольких продуктов с животным белком другими продуктами с животными или растительными белками в различных количествах и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и общая смертность.

    Полученные результаты: Замена яиц, обработанного мяса, необработанного красного мяса или птицы орехами, цельнозерновыми, бобовыми или рыбой была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. В зависимости от количества замен (от одной порции в неделю до одной порции в день) и разного количества одновременно заменяемых белковых продуктов (от одного до четырех) оценки варьировались от 1%: HR, 0.99 [95% доверительный интервал (ДИ), 0,98–1,00] и 54%: HR, 0,46 (0,35–0,60), более низкие риски по относительной шкале и между 0,3%: ARD, -0,29% (от -0,48% до — 0,05%) и 14,0%: ARD, -13,96% (-17,29% до -9,96%) ниже риски по абсолютной шкале.

    Выводы: Орехи, цельнозерновые, бобовые и рыба оказались более здоровыми источниками белка, чем яйца, обработанное мясо, необработанное красное мясо и птица, для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.Величина более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин была обусловлена ​​количеством и количеством замененных продуктов животного происхождения.

    Ключевые слова: Животный белок; сердечно-сосудистые заболевания; смертность; растительный белок; белковая пища; общественное питание; подмена.

    5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

    Вы закончили бег, велосипед или плавание или, может быть, тренировку CrossFit WOD, и вы так рады расслабиться до конца дня.

    Но подождите. На самом деле ваша тренировка не закончена, пока вы не обратитесь к трем РП восстановления: регидратация, дозаправка и восстановление.

    Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

    Питье жидкости для восполнения того, что вы потеряли во время тренировки из-за пота (регидратация), так же важно, как употребление углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые вы сжигали (заправка).

    Но в то время как многие спортсмены потребляют спортивные напитки для восстановления или съедают богатые углеводами закуски, они часто забывают о белке, необходимом для восстановления разрушенных мышечных волокон.Без достаточного количества белка вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, и некоторые исследования показывают, что вы с большей вероятностью страдаете от выгорания и симптомов перетренированности.

    Подробнее: Recovery Foods That East Muscle Soreness

    В то время как силовые атлеты обычно потребляют достаточно белка, спортсмены на выносливость, игроки в мяч и многие другие забывают, что белок так же важен для восстановления, как углеводы и жидкости.

    Восстановление: сколько белка достаточно?

    Хорошее эмпирическое правило для определения потребности в белке: потребляйте 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела.Кроме того, специалисты рекомендуют употреблять от 15 до 25 граммов высококачественного протеина в течение первых нескольких часов после тренировки.

    В помощь, вот пять продуктов, богатых белком, для оптимального восстановления. Эти продукты сосредоточены на том виде высококачественного белка, который способствует увеличению силы.

    Подробнее: Достаточно белка после тренировки

    Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт (8 унций): от 22 до 24 граммов белка. Греческий йогурт незаменим в диетах большинства спортсменов, поскольку он обеспечивает больше белка на калорию, чем большинство других продуктов.

    Кроме того, он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, а поскольку большая часть лактозы из йогурта удаляется, это все еще жизнеспособный вариант для большинства людей с непереносимостью лактозы.

    Ароматизированные разновидности греческого йогурта содержат больше углеводов на порцию (из-за добавленных сахаров), поэтому придерживайтесь простого или ванильного вкуса и добавляйте ягоды или другие фрукты, чтобы получить больше низкокалорийных источников углеводов, богатых антиоксидантами.

    Подробнее: Достаточно ли вы едите углеводов?

    Белок в продуктах питания — обзор

    6.3.1 Обзор пищеварения

    Переваривание пищевых белков в пищеварительном канале является сложным, включая взаимодействия между пищевым матриксом, эндогенными ферментами, бактериальными ферментами и белковыми материалами, которые выделяются и попадают в просвет кишечника из тканей кишечника (эндогенный белок). Когда-то существовавший взгляд на пищеварение как на гидролитический процесс, происходящий исключительно в просвете желудка и тонкой кишки, значительно изменился. Сейчас стало понятно, что переваривание белков и всасывание аминокислот тесно взаимосвязаны, что подразумевает высокоорганизованный процесс.Предварительные этапы переваривания белка проходят в просвете кишечника, после чего следует расщепление пептидов на поверхности или внутри энтероцита. В отличие от того, что пищеварение в основном происходит в просвете, можно считать, что пищеварение происходит в основном на поверхности кишечника в непосредственной близости от мест всасывания. Такая система может быть предусмотрена для облегчения быстрого и эффективного всасывания аминокислот. Роль микрофлоры пищеварительного тракта в прошлом недооценивалась.Микрофлора играет важную роль в переваривании пищи и переваривании белков.

    Переваривание белков и усвоение аминокислот происходит во всем пищеварительном тракте. Проглоченная пища частично разрушается при жевании во рту, и пища смешивается со слюной и проглоченными жидкостями, создавая среду, подходящую для действия пищеварительных ферментов, и генерирует пищевой комок, который можно проглотить и попасть в желудок. Затем желудочное ферментативное переваривание белка осуществляется пепсинами, секретируемыми главными клетками.Предшественники пепсинов, пепсиногены, активируются HCl, также секретируемым в желудке, и автокаталитической активностью пепсина. Основным конечным продуктом переваривания белков в желудке является смесь белков и крупных полипептидов. Кажется, что в желудке не происходит всасывания аминокислот (Zebrowska et al. , 1983). Белки и пептиды, поступающие из желудка, далее гидролизуются в тонком кишечнике ферментами, секретируемыми поджелудочной железой, и кишечными ферментами, которые либо секретируются в просвет кишечника, прикрепляются к щеточной кайме кишечника, либо активны в клетках слизистой оболочки.Протеазы поджелудочной железы, секретируемые как их неактивные предшественники (зимогены), включают трипсин, химотрипсин и эластазу (эндопептидазы), в то время как экзопептидазы поджелудочной железы включают карбоксипептидазы A и B. Важная функция олигопептидаз щеточной каймы и внутриклеточных пептидаз слизистых клеток интегрированное переваривание и всасывание было рассмотрено Дасом и Радхакришнаном (1976). Значительные количества аминокислот всасываются в виде ди- и трипептидов с дальнейшим внутриклеточным перевариванием (цитоплазматические аминопептидазы), хотя некоторые небольшие пептиды, возникающие в результате переваривания белков, и даже небольшие количества интактного белка могут напрямую попадать в портальную циркуляцию (Fuller and Tomé, 2005). .

    Помимо действия эндогенных ферментов на переваривание белков, необходимо учитывать протеолитическую, дезаминирующую и декарбоксилирующую активности кишечной микрофлоры. Микроорганизмы встречаются по всему пищеварительному тракту, особенно в большом количестве в толстой кишке. Несомненно, микрофлора играет роль в гидролизе белков во время пищеварения и, благодаря своей способности расщеплять растительные волокна (некрахмальные полисахариды), обеспечивает большую доступность эндогенных ферментов для пищевых белков.Некоторые кишечные бактерии обладают уреолитической активностью и участвуют в рециркуляции мочевины в организме. Мочевина, выделяемая в кишечник из крови, может синтезироваться до микробных аминокислот или превращаться в аммиак, а затем реабсорбироваться. Теперь ясно, что кишечные бактерии человека могут синтезировать пищевые незаменимые аминокислоты, которые могут всасываться напрямую и потенциально могут вносить значительный вклад в удовлетворение метаболических потребностей в аминокислотах (Moughan, 2003; Fuller and Tomé, 2005). Имеются убедительные доказательства того, что аминокислоты не всасываются как таковые из толстой кишки в какой-либо значительной степени, поэтому кажется, что поглощение синтезированных микробами аминокислот может происходить в тонком кишечнике.Хотя популяция микроорганизмов в тонком кишечнике намного ниже, чем в толстом кишечнике, такие бактерии имеют высокую скорость обмена и могут быть очень активными в метаболическом отношении.

    Метаболическая активность микрофлоры толстого кишечника и наблюдение, что аминокислоты сами по себе не всасываются в толстой кишке, имеют значение для определения на практике усвояемости белков. Микрофлора в толстом кишечнике как разлагает, так и активно синтезирует аминокислоты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *