Протеиновое питание для похудения: Протеиновая диета для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 8 кг легко

Содержание

Протеиновая диета: меню на 10 дней

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б]
      Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показате

«Какой протеин лучше для похудения?» – Яндекс.Кью

Протеины используются в комплексной программе снижения массы тела. Это необходимо для того, чтобы снижение веса не происходило за счет мышечной массы. Для этого рекомендуется употребление белковых блюд в каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин): мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а также хуже усваивается, чем белок животного происхождения.

В рационе 50-60% от суточного потребления белка должно быть животного происхождения.

Один основной прием белковой пищи может быть заменен на протеиновый коктейль.

Среди протеиновых коктейлей есть разные виды. Есть некоторые особенности их усвоения. Сывороточный и яичный протеин содержат полноценный аминокислотный состав, усваивается примерно одинаковое время. Среди сывороточных протеинов есть концентраты, изоляты и гидролизаты. В концентрате сывороточного протеина содержится лактоза, это не подходит тем, у кого есть непереносимость молока. В изоляте лактозы меньше. Усваивается изолят одинаково быстро с концентратом. Быстрее всех усваивается гидролизат, так как это частично расщепленный белок, нужно меньше времени на его ферментацию. Людям, не имеющим проблем с пищеварением, употреблять его не имеет смысла. Дольше всего расщепляется казеиновый протеин, обычно употребляется в вечернее время для поддержания насыщения в течение длительного времени. Соевый протеин усваивается также хорошо, как и сывороточный, но он не полноценен по аминокислотному составу.

Потребность в белке зависит от уровня физической активности.

Для снижения массы тела основную роль играет соблюдение гипокалорийного сбалансированного питания, включающего: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. Возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла).

Диета на протеине для похудения

Научный обзор[править | править код]

Основная статья: Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review

Влияние приёма протеинов на набор избыточного веса. Из данного обзора научной литературы были исключены исследования, проведённые среди людей, страдающих ожирением и избыточным весом, а также тех людей, диета которых была направлена на снижение массы тела, так как факторы, способствующие снижению веса у людей, страдающих ожирением, могут отличаться от факторов, влияющих на вес нормальных людей . Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) , основываясь на исследованиях, проведённых преимущественно среди людей, страдающих ожирением, пришло к выводу, что «результаты рассмотренных исследований трудно интерпретировать с точки зрения влияния приёма протеина на появление избыточного веса. Дело в том, что наблюдаемые изменения могут быть также отнесены на счёт сопутствующего потребления углеводов и жиров».

Взаимосвязь между приёмом протеинов и энергозатратами организма изучалась в двух экспериментах. Рамплером и коллегами не было установлено влияния какого-либо из 3-х макронутриентов, в то время как Веигле и коллеги отметили снижение общего аппетита во время высокопротеиновой низкожировой диеты. В работе Коппса и коллег отмечается, что взаимосвязь между уровнем приёма протеинов и уровнем потребляемой организмом энергии в 3 раза выше, чем с уровнем потребления жиров и углеводов. В целом, из результатов данных исследований нельзя сделать однозначное заключение.

В контексте влияния потребления протеинов на индекс массы тела, данные в рассматриваемых исследованиях были низкого качества, в большей степени из-за метода учёта и описания диет .

В двух контролируемых исследованиях было выявлено, что увеличение количества потребляемых протеинов способствует снижению веса. В небольшом исследовании низкого качества было отмечено 3,5%-ное снижение базового веса (на 2 кг) в течение 6 месяцев. В небольшом высококачественном исследовании Вейгле и коллег высокобелковая низкожировая диета привела к снижению веса на 4,9+-0,5 кг (жировых отложений – на 3,7+-0,4 кг) в течение 12 недель диеты ad libitum. В исследовании EPIC , проведённого среди 89.000 мужчин и женщин на протяжении в среднем 6,5 лет, было обнаружено, что количество потребляемого общего и животного протеинов влияет на риск набора веса. В то же время, в двух небольших исследованиях не было выявлено значимых взаимосвязей.

В большом обзоре эпидемиологических данных о влиянии диеты на набор веса приводится следующее заключение: «Анализ большого количества данных позволяет заключить, что уровень потребления протеинов, независимо от источника, не оказывает влияния на риск набора веса или ожирения». Данное заключение базировалось на 11 групповых исследованиях с 1990 по 2007 год, три из которых включены в данный обзор.

Влияние потребления протеинов на увеличение окружности талии. В исследовании, проведённом в Дании среди 42.000 участников была обнаружена обратная зависимость от общего потребления протеинов, и животного протеина в частности. В то же время, в исследовании, проведённом EPIC не было обнаружено никакой значимой взаимосвязи.

Что касается влияния на общую структуру тела, то этот вопрос был изучен лишь в одном контролируемом рандомизированном исследовании, при этом не было обнаружено влияния высокобелковой диеты на структуру тела. В целом, этот вопрос требует дальнейших исследований.

Какой протеин лучше для похудения

Белковые порошки производят из разного сырья. Исследования влияния соевой добавки на организм при похудении доказали ее незначительную эффективность. Данный факт обуславливается минимальным содержанием в продукте аминокислот. Экспериментальным путем было определено, что лучшими выбором для похудения является сывороточный либо казеиновый протеин.

Отдельного рассмотрения требуют комплексные смеси. Они выпускаются в форме порошка с добавками. Комплексный продукт по эффективности сопоставим с сывороточным. Ввиду того, что продукт содержит разные по скорости действия и применения белки, похудение проходит активнее. Профессиональные спортсмены принимают гидролизат протеина. Смесь придает мышцам нужный рельеф. По этой причине бодибилдеры пьют протеин для сушки. Кроме того, в спорте используются:

  • молочная смесь;
  • протеиновый изолят;
  • яичный протеин;
  • конопляный, гороховый белок.

Соевый

Белок имеет растительное происхождение. Производят его из сои. По сравнению с другими видами добавок этот протеин более доступен в ценовом плане. Ввиду того, что обычный соевый белок обладает низкой биологической ценностью, его нежелательно принимать при похудении. Аминокислотный состав смеси чрезвычайно беден. Прием соевого белка сравним с обычной диетой. Во время похудения лучше использовать очищенный продукт в форме изолята. Соевый белок при похудении рекомендуется употреблять 2-3 раза за день, смешивая порошок с витаминами и минералами.

Сывороточный

Особенность добавки заключается в том, что она моментально всасывается из ЖКТ и поступает в кровь. Этот тип протеина производят из молочной сыворотки, он содержит весь комплекс аминокислот и считается высококалорийным продуктом, поэтому надолго обеспечивает сытость. Прием смеси при снижении веса нормализует уровень глюкозы, ускоряет обменные процессы. Добавка на основе молочной сыворотки содержит лактозу, потому противопоказана людям с непереносимостью этого углевода. Во время похудения смесь следует принимать в небольших количествах дважды за сутки.

Казеиновый

Продукт получают в процессе ферментного створаживания творога. Смесь обеспечивает поступление белка в течение долгого времени. Казеин относится к группе медленно усвояемых соединений. Полное расщепление и поступление в организм происходит, если сочетать состав с сывороточной смесью. Казеиновый белок подходит для похудения. В составе продукта имеется практически весь набор аминокислот. При соблюдении дозировки казеин абсолютно безвреден. Принимать добавку при похудении следует 3-4 раза за день вместо перекусов. Последний прием смеси – перед сном.

Изолят протеина

Продукт содержит 80-90% чистого белка. Остальные 10-20% приходятся на глюкозу, сложные углеводы, жиры, лактозу, пищевые ароматизаторы. Состав отличается дорогой ценой, пролонгированной усвояемостью. Как правило, продукт принимают бодибилдеры, стремящиеся придать мышцам рельефность. При похудении рекомендуется принимать половину от стандартной порции изолята утром и после тренировок.

Польза протеина

В состав любого такого порошка входит белковый концентрат растительного или животного происхождения, витаминно-минеральный комплекс и в большинстве случаев вводятся вкусовые добавки. Принимать его следует в рекомендуемых дозах, чтобы не превысить суточную норму белка.

При правильном соблюдении диета на протеине обеспечивает ряд полезных действий, включая:

  • длительное сохранение чувства сытости;
  • повышение энергичности и бодрости;
  • предотвращение потери мышечной массы;
  • ускорение процесса жиросжигания, что способствует снижению веса в более короткие сроки;
  • налаживание обменных процессов;
  • активное использование собственного жира для восполнения возросших затрат энергии;
  • поддержание гомеостаза;
  • снижение скорости синтеза липидов;
  • замедление процесса расщепления углеводов, что предотвращает скачки инсулина и появление чувства голода;
  • нормализацию обмена веществ в слоях кожи, поддержание ее упругости, увлажненности и тонуса;
  • стабилизацию психоэмоционального состояния;
  • улучшение общего самочувствия;
  • придание телу умеренных рельефных форм;
  • защиту от преждевременного старения и других негативных последствий низкокалорийного питания.

За 1 месяц применения протеиновой диеты для похудения, даже без тренировок можно получить лучший результат, чем при использовании жестких монодиет со значительным ограничением рациона.

Как и когда правильно принимать протеин для набора мышечной массы

Протеин употребляется в виде смеси самой добавки с молоком, водой или соком. Количество жидкости, в которой вы будете разводить порцию протеина, не имеет значения.

Подсчитывая же размер порции протеиновой добавки, отталкивайтесь от своего веса и дневной нормы белка, которая составляет 2-2,5 г/кг веса. Также стоит учитывать следующие нюансы:

  • Помните, что добавка состоит из белка не на 100%, и учитывайте это при подсчете размера порции.
  • За один прием не стоит употреблять более 30 г чистого белка, так как организм не сможет полностью его усвоить.

Количество приемов протеина может варьироваться от двух до четырех в день, в зависимости от того, есть ли у вас в этот день тренировка, или достаточно ли времени на полноценный прием пищи. В общем, лучшее время для употребления протеина – это:

  • Утром, сразу после пробуждения – в это время организму необходимо срочно получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.
  • Перед тренировкой – порция протеина перед тренировкой зарядит организм необходимыми для продуктивной работы питательными веществами и энергией.
  • После тренировки – в это время протеин наиболее полно раскрывает свой потенциал, так как полностью идет на восстановление и рост мышечной ткани.
  • Между основными приемами пищи – протеиновым коктейлем можно заменить один или два дополнительных приема пищи в течение рабочего дня, а также использовать его, когда нет возможности устроить полноценную трапезу, а организму срочно необходим заряд белков.

Для более эффективного роста мышц можно совмещать употребление протеина с ВСАА-аминокислотами, креатином и другими подобными добавками спортивного питания. Их синергия позволит максимально эффективно раскрыться полезным свойствам каждого компонента спортивного питания.

Как и когда принимать протеин в целях похудения?

Стоит ли правильно рассчитать суточную норму потребления белка? Обязательно, учитывайте не только протеиновые напитки, но и белки, поступающие вместе с пищей. Особенно много белка содержится в рыбе, яйцах, курином мясе. Схема приема протеина проста: дневное количество должно составлять 4 г на 1 кг массы тела.

Есть еще несколько правил по употреблению:

  1. Принимать в течение часа после тренировки.
  2. Не употреблять сразу после еды.
  3. Лучше принимать утром натощак и вечером за час до сна.

Стоит ли забывать, что похудеть с помощью протеина реально лишь в сочетании с правильным питанием и здоровой диетой? Нет, ведь невозможно избавиться от лишних килограммов, продолжая питаться фастфудом и перекусывать бутербродами.

И помните, у определенного типа людей может быть непереносимость некоторых компонентов. Перед употреблением проконсультируйтесь со специалистом и персональным тренером. Кстати, если в рационе достаточно белковой пищи, то необязательно пить протеин, чтобы добиться желаемого результата.

Можно ли заменить протеин другими добавками? Не рекомендуется, хорошему строению мышц необходим комплекс препаратов.

Как выбрать протеин для похудения

Протеин разнится в зависимости от скорости всасывания, расщепления и процентного содержания активных компонентов. Принято считать, что существует 4 вида смеси: сывороточный (быстро усваивается), изолят, гидролизат и комплексный протеин.

Сложно сказать наверняка, какой из перечисленных составов подходит именно вам. Определённый тип выполняет конкретные функции, содержит разное количество белка и отличается составом.

  1. Сывороточный протеин. Главной особенностью продукта считается то, то он быстро всасывается организмом. Состав идеально подходит людям, у которых стоит главная цель — набор мышечной массы и похудение. При этом положительной чертой сывороточного протеина считается то, что он утоляет голод, нормализует уровень глюкозы (полезно для диабетиков), ускоряет обменные процессы в тканях. «Быстрый» протеин рекомендуется принимать в малых количествах 2 раза в сутки. В противном случае вы не сможете похудеть, если увеличите употребляемое количество.
  2. Протеиновый изолят. Состав отличается сравнительно дорогой ценовой политикой за счёт того, что он содержит от 80 до 90% чистого белка. Остальные 10—20% — это глюкоза, правильные углеводы, лактоза, жиры и пищевые ароматизаторы. Изолят считается эффективным средством для тех, кто стремится набрать мышечную массу и одновременно высушить тело от жира.
  3. Гидролизат протеина. По большей части препарат создан для профессиональных спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками, «сушатся». Как правило, гидролизат пьют бодибилдеры и фитнес-бикини, им больше всего требуется придать мышцам нужную форму. Отрицательной чертой протеина такого рода является то, что он очень долго усваивается. По этой причине девушкам, которые желают сбросить ненавистные килограммы, это вряд ли удастся.
  4. Комплексный протеин. Состав включает несколько видов белка, выпускается в форме сыпучих смесей с добавками. Комплексный протеин сопоставим с сывороточным по области применения, он оптимально подходит для похудения. Поскольку продукт содержит разные по действию и скорости усваивания белки, добиться результата получается в разы быстрее. При этом состав подходит для набора мышечной массы, часто применяется до и после тренировок.

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что выбор протеина — сугубо индивидуальное понятие для каждого человека. Однако опытные диетологи в один голос твердят, что оптимальным составом для похудения считается комплексный и сывороточный протеин. Выбирайте протеин с учётом финансовых возможностей.

Лучший протеин для похудения[править | править код]

В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование “Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках”. Учёные провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.

  • Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
  • Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
  • Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.

Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.

Ещё одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счёт приёма углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 граммов в сутки. Спустя 6 месяцев учёные оценили результаты.

Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок, имели худшие результаты по снижению веса. В группе, принимавшей соевый белок, результаты были хуже, чем в группе, принимавшей сывороточный.

Есть мнение, что дополнительный приём белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому учёные сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование.

Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.

Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остаётся оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Особенности снижения веса

Сбросить лишние килограммы с помощью протеина легко, для этого необходимо знать лишь особенности своего организма. Вначале следует резко снизить калорийность пищи. Рацион должен быть сформирован так, чтобы в нем было как можно меньше высокоуглеводных продуктов. Тогда организм начнет брать энергию из жировых отложений.

Белок является ключом в процессе похудения. Характерной чертой протеиновой добавки будет отсутствие в ней жиров и углеводов. В некоторых диетах запрещается употребление белковой пищи, в результате чего возникает дефицит протеина.  Из-за этого начинаются проблемы со здоровьем: выпадают волосы, ногти становятся ломкими и так далее.

Сегодня сложно найти человека, который на все 100% доволен своим телом и весом

Не навредить здоровью и при этом похудеть можно с помощью употребления сывороточного протеина. Положительной стороной данного напитка является сытность. Ликвидировать чувство голода при соблюдении диеты можно с помощью приготовленной белковой смеси.

Несколько восхитительных идей для вдохновения:

Смешайте в чашке кофе, шоколадный протеин и лед для «мокко».

Вы могли бы просто смешать свой белковый порошок с водой и льдом, но если вы хотите чего-то интересного, добавьте свои любимые фрукты! Смузи всегда освежают, и они содержат много ценных питательных веществ. Клубника+банан — классическая комбинация, которая хорошо сочетается с простым или ванильным сывороточным белком.

Все любят выпечку — так почему бы не испечь что-нибудь с сывороточным протеином? Лучшая часть этого рецепта заключается в том, что для выпечки требуется всего лишь минута. Поищите в интернете информацию про кекс в кружке.

Удовлетворите свою тягу к сладкому этим рецептом печенья с шоколадной крошкой. Вы можете сделать это дома только из четырех ингредиентов: сывороточный белок, ореховое масло, молоко (любой вид) и шоколадная стружка.Полное руководство: сывороточный протеин для снижения веса

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Дозировка протеинового коктейля для начинающих

Зачастую советуется получать около четверти общей величины пищевых веществ за счет добавок. Но при надобности 2,5 г (не более 3 г) белка на килограмм веса, можно увеличить употребление протеина. Хоть и в инструкции написано, что нужно принимать не более нормы за раз, можно принимать и больше, ведь все зависит индивидуально от организма. У одного успеет усвоиться, а у другого – нет.

Стоит обратить внимание, что могут пострадать почки, поэтому нужно употреблять необходимое количество жидкости. Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода

Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров. Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода

Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров

Растворять протеин можно почти в любой жидкости, будь то сок или просто вода

Важно знать, что именно необходимо: чисто белковый напиток, белково-углеводный коктейль или же замена пищи. Необходимо помнить, что если растворять протеин в молоке или соке, то это иногда вызывает раздражение кишечника у тех людей, у которых этот орган не здоров

Вреден ли протеин новичкам?

Конечно, под словами спортивное питание, обычно подразумевается только протеин, но это и гейнер и аминокислоты. Специалисты считают, что страшилка о вреде протеина раздута намного больше, чем это есть на самом деле.

В действительности технологии производства такого спортивного питания как протеин являются копией производства детского питания. Протеин — это только концентрат белка. Если он в чистом виде, то есть, более высокой очистки, его называют изолят. А концентрат — это не столь очищенный, то есть, с содержанием жира и углеводов. Конечно, изолят гораздо качественней.

Также, часто приходится слышать об опасности протеина для печени. Но это не совсем соответствует действительности. Опасен не протеин, а его переизбыток. Настолько же, насколько опасно съедать в день по много яиц. Большая доза белка, то есть, его переизбыток, всегда опасна. Но употребление продукта в сниженных дозах, будет даже полезно, так как это позволит преодолеть возрастающие нагрузки в начале Вашей карьеры.

Как принимать протеин: правила для новичков

Для того, чтобы сывороточный протеин успешно повлиял на набор мышечной массы, важно принимать его не только в достаточном количестве, но и согласно базовым правилам и предписаниям. В противном случае лучше потратить свои деньги на улучшение основного рациона — это будет более эффективно.
Пейте протеин до тренировки

Для повышения энергичности силового тренинга и обеспечения питания мышц необходимо выпить половину порции сывороточного протеина за 30-40 минут до тренировки (примерно 12-17 г белка), затем — порцию сразу по ее окончанию (еще около 20-30 г).

Смешивайте протеин с соком. Если ваша цель — быстрый набор мышечной массы, добавляйте в протеиновый коктейль после тренировки не воду, а сок, являющийся источником простых углеводов.

Соблюдайте режим приема протеина. Не нужно ждать мгновенного роста мышц — прием сывороточного протеина покажет эффективность лишь через 3-4 недели. За это время важно приучить себя к употреблению протеина до и после тренинга, а также во время больших перерывов между едой.
Используйте усиливающие добавки. Добавление в протеиновый коктейль 3-5 г креатина, специальных пищеварительных ферментов или даже некоторых трав способно повысить эффективность его действия за счет увеличения процента усвояемости.
Изучайте состав протеина. Дешевый изолят чаще всего является смесью белка низкого качества и подозрительных добавок, делающих этот протеин «приемлемым» для употребления — ароматизаторов, подсластителей, пеногасителей и загустителей.
Принимайте изолят с едой. Вместо того, чтобы принимать на ночь казеин («медленный» протеин), стоящий в два раза дороже обычного изолята, вы можете просто выпить порцию сывороточного протеина до ужина — в желудке он смешается с едой, что физически продлит время его усвоения.
Соблюдайте спортивную диету. Протеин — это лишь добавка, а не заменитель обычной пищи. Если ваша диета не содержит достаточного количества калорий и нутриентов, никакое (пусть даже самое дорогое) спортивное питание не сможет повлиять на рост мышечной массы.

Какой протеин лучше для похудения

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

  • Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
  • Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

  • Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
  • Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.

Протеины для похудения: сывороточные или казеиновые

Похудеть с помощью спортивного питания мечтают многие. Но не многие знают, как это сделать правильно. Можно купить дорогостоящий протеин optimum nutrition, потратиться на whey gold standard. Но при этом вы заметите, что вес так и не уходит. На банках со спортивным питанием часто пишут, что принимать протеин нужно в качестве перекуса. То есть, вы должны есть как обычно 3-4 раза в день. И делать еще два дополнительных приема пищи, используя белковый коктейль для похудения. Но подойдет ли это тем, кто реально хочет сбросить вес? Как можно не уменьшая дневную калорийность пищи эффективно похудеть? Да никак!

Для качественного похудения необходимо создать дефицит калорий. А в одной порции хорошего протеина содержится около 200 ккал. Прибавьте еще калорийность напитка, в котором вы растворяете порошковый протеин. Добавьте еще немного ягод или фруктов для вкуса. И получите калорийность полноценного обеда.

В этой статье мы рассмотрим, какой протеин покупать тем, кто мечтает похудеть. И какой пить тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Есть и такие, кто хочет уменьшить жировую прослойку и изменить состав жира в организме. Для каждого из этих людей требуется свой протеиновый состав.

Содержание статьи

Сывороточный протеин Optimum nutrition

Если вы хотите поддержать мышечную массу на одном уровне и не потерять ее во время похудения, то можно купить Сывороточный протеин Optimum nutrition. Этот вид протеина не только очень вкусный. По оценкам спортсменов, это, пожалуй, один из самых вкусных протеиновых коктейлей. Кроме того, на одну порцию в 30 граммов, содержится 24 грамма белка. Добавок минимум. Очень мало сахаров, жиров и других ненужных веществ. Для сохранения мышечной массы нужно принимать этот протеин дважды в сутки. За полчаса-час до тренировки. И затем примерно через час после нее.

Расчет для приготовления коктейля: 0,8-1 г белка на каждый килограмм вашего веса. Таким образом, если в порции содержится 24 г белка, то вам нужно будет 60 г на 60 кг веса. Вашу норму нужно рассчитать с учетом потребления белка с пищей.

Для тех кто желает нарастить мышечную массу, нужно удвоить количество белка. Т.е. нужно взять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса.

Какой протеин купить для сжигания жира

Безусловно, тем кто хочет похудеть, белок крайне необходим. Ведь жир сгорает только при достаточной энергии. А для энергии нужен белок. Для похудения подойдет как сывороточный протеин, так и казеин.

Казеиновый протеин лучше всего принимать на ночь. Особенно это подойдет тем, кто любит поесть именно перед сном. Некоторые грешат привычкой есть по ночам. И это самая главная проблема задержки лишнего жира. Поэтому, обязательно попробуйте купить казеиновый протеин. Его преимущество в очень медленном усвоении. Белок, поступивший из казеинового коктейля, будет усваиваться в течение 5-6 часов. Другими словами, вы проголодаетесь как раз к завтраку.

Всего одна порция казеинового протеина зарядит вас энергией и уменьшит аппетит на большой отрезок времени. Если вам нужно срочно сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу, то:

  • принимайте казеиновый протеин вместо одного приема пищи;
  • пейте коктейль из казеинового протеина перед сном.

Преимущества употребления протеиновых коктейлей для похудения

Дело в том, что любые диеты значительно уменьшают количество белка в организме. Мы вынуждены уменьшать калорийность блюд, в то же самое время, уменьшая количество белка. Вот почему многие переходят на Кремлевскую диету. Но у нее есть побочные эффекты. У людей, которые исключают углеводы в виде фруктов и овощей, появляются запоры и плохое самочувствие.

  1. Во время любых диет организм испытывает недостаток энергии. Он начинает активно сжигать жиры. При этом запускается процесс производства других жиров, взамен потраченных. Все поступающие в этот момент углеводы частично откладываются в виде жира. Так организм восполняет потери и делает запасы на будущее. Если вы дополнительно пьете коктейли из белка, то организм не видит особых преград для сжигания излишков жира. Ведь энергии хватает в избытке, и в мозг поступает сигнал о том, что нет причин для сохранения жировых запасов.
  2. Белковые коктейли хорошо утоляют голод, а значит, снижается потребность постоянно есть.
  3. Протеиновые добавки содержат аминокислоты, которые препятствуют синтезированию жировой ткани.

Какой протеин купить для похудения

Употребление протеиновых коктейлей optimum nutrition во время сушки используется практически у всех спортсменов. Кроме того, вы постепенно меняете состав своего тела. Жиры тают, заменяясь мышечной тканью. Где есть мышцы, там нет условий для роста жировых клеток. При недостатке белка тело становится дряблым, обвисшим, напоминающим желе. У человека появляется патологическая склонность к постоянному набору веса. Ему очень трудно сбросить хоть пару килограммов.

Какой протеин выбрать для похудения или набора массы — плюсы и минусы

  1. Изолят сывороточного протеина — хорош тем, что не содержит практически никаких примесей. В нем обычно содержится около 85-90% чистого белка. Минус в достаточно дорогой цене.
  2. Сывороточный протеин — при невысоком содержании белка (ок. 60%) очень быстро усваивается. В составе много аминокислот ВСАА. Подходит для поддержания и наращивания мышечной массы.
  3. Гидролизат сывороточного белка — в составе высокое содержания белка: до 98%. Но при этом гидролизат слегка горчит. В то же время он отличается высокой ценой.
  4. Казеиновый протеин — лидер по медленному усвоению среди других протеинов. Мышцы будут наращиваться даже ночью. Из минусов стоит отметить, что содержание белка в казеиновых смесях всего около 60%.

Какой протеин купить для похудения

Для справки: сывороточный протеин производят из молочной сыворотки при производстве творога. Как известно, при сквашивании молока получается творог и сыворотка. Казеиновый протеин — белок из творога. Сывороточный протеин — белок из сыворотки. Молочные продукты концентрируют, очищают и высушивают.

Для кого подходят комплексные, яичные, соевые протеины

  1. Яичные протеины: их отличает высокая степень очистки, низкий процент примесей. Такие протеины не содержат углеводов и жиров. Но их цена иногда просто зашкаливает.
  2. Комплексные протеины хороши тем, что они наиболее полно удовлетворяют нужды организма. Смесь разных видов белка хороша для тех, кто стремиться похудеть за короткое время. Ими можно заменить 1-2 приема пищи. Минус в высокой цене.
  3. Соевые протеины — идеальны для вегетарианцев и веганов. Они не содержат животных белков и подходят тем, кто страдает аллергическими реакциями и непереносимостью белков животного происхождения. Стоят достаточно дешево и доступны практически каждому. Имеют низкую калорийность. Минусы в небольшом количестве аминокислот и низком содержании самих белков. В их составе всего около 50% белка.

Рекомендации про применению протеинов от спортсменов

Как говорят опытные спортсмены, для сушки и быстрого похудения необходимо выполнять целый комплекс мер:

  • уменьшить общую калорийность пищи и создать постоянный дефицит калорий примерно 20-30% от дневной нормы;
  • заменить один-два вечерних приема пищи протеиновыми коктейлями. Лучше использовать сывороточный изолят или гидролизат whey protein, а на ночь выпивать казеиновый протеин;
  • обязательно тренироваться по крайней мере 3 раза в неделю в течение 40 минут — 2 часов.

Какой протеин купить для похудения

Если вы рассчитываете, что будете пить коктейли, питаться как обычно и не тренироваться, то скорее всего, наберете еще больше веса. Потому что одна порция протеинового коктейля whey gold standard на воде содержит около 120 ккал. А если ее сделать на нежирном молоке, кефире, соке, то калорийность увеличится еще больше.

Советы по применению протеина от тренеров

Прежде, чем купить протеин, нужно понять, каких целей вы хотите добиться. Если ваша цель похудение, то используйте:

  • казеиновые и сывороточные протеины: первые на ночь, вторые — во второй половине дня, в виде замены ужина;
  • сывороточный изолят и гидролизат — лучший протеин для похудения. Первую порцию пейте перед тренировкой, вторую вместо последнего приема пищи;
  • соевый протеин лучше подойдет для перекусов, чем для активного похудения. Если не знаете, чем перекусить, но ваш вес в норме — купите соевый протеин;
  • комплексный протеин — это протеин для набора мышечной массы и лучше подходит в качестве спортивной добавки для общего укрепления организма и пополнения запасов белка.

Какой протеин купить для похудения

Помните, добавки белка нам нужны, чтобы восполнить количество строительных материалов для клеток. А ведь строительные материалы — это и есть белок. Необходимо увеличить количество белковых продуктов в рационе, но при этом будет сложно не увеличить калорийность. В этом случае вам помогут именно протеиновые коктейли.

Узнать больше

Высокое содержание белка, низкое содержание углеводов, планы питания и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

В наши дни вам может быть стыдно, если вы это сделаете, и стыдно, если вы не хотите похудеть. Но здесь нет ничего постыдного, потому что вы не одиноки. По данным CDC, примерно половина Америки пытается похудеть каждый год.

Какими бы ни были ваши причины, по которым вы хотите немного похудеть, диета не должна быть ограничительной. В конце концов, нет ничего вкуснее запретного плода, правда? (Прочтите: ничто не должно быть запретным, иначе вы просто зациклитесь на этом.)

Вместо этого подумайте, как определенные продукты работают на вас или против вас. Если ваша цель — похудеть, вам помогут определенные пищевые качества. Некоторые продукты подавляют чувство голода, а другие стимулируют метаболизм.

Но для того, чтобы стабильно худеть, нужно есть достаточно. Правильно: есть хорошо. 🤤

Так что же мы едим?

Что делает пищу полезной для сжигания жира?

  • Наполняет вас надолго.
  • Поддерживает правильное пищеварение.
  • Для переваривания требуется много энергии.
  • Снижает тягу.
  • Он насыщает ваше тело множеством полезных веществ (полезные бактерии, антиоксиданты, минералы и т. Д.).

Для справки: добавки для сжигания жира небезопасны и неэффективны — держитесь 👏🏼 подальше 👏🏼 от 👏🏼 их.

Вместо этого раскройте печь своего тела с помощью этих:

Содержание белка в пище — фактор номер один в том, способствует ли она снижению веса.

Исследования показывают, что употребление высококачественного протеина при каждом приеме пищи помогает сбросить вес, дольше сохраняет чувство сытости и сохраняет мышцы напряженными и сильными.

Чтобы определить суточную потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белка.

Углеводы — это не зло. Они просто еще один источник энергии, используемый для подпитки вашего тела. И, как и во всем остальном, есть здоровые источники и менее полезные.

Но по какой-то причине вы можете решить, что углеводы не для вас, и это тоже круто. Отказ от хладнокровия принесет пользу для здоровья и похудения.

Диета Аткинса и кетогенная (кето) диета являются диетами с низким содержанием углеводов.Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связана со многими преимуществами для здоровья, помимо потери веса, включая снижение уровня триглицеридов и повышение холестерина ЛПВП (хороший вариант).

Как это работает?

При такой диете количество углеводов ограничено от 20 до 50 граммов в день. Замена углеводов жирами переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

В основном это означает, что вашему организму не хватает сахара для использования в энергии, поэтому вместо этого он должен сжигать накопленный жир.

Худые на продуктах с низким содержанием углеводов

Углеводы делятся на три вида: клетчатка, крахмал и сахар.При подсчете углеводов на кето вы смотрите только на легкоусвояемые, или «чистые» углеводы.

Подсчитайте чистые углеводы, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов. Углеводы из клетчатки не учитываются, поскольку они не всасываются в кровоток, как крахмал и сахар.

Для справки, количество углеводов ниже отражает размер порции 3,5 унции (100 грамм).

Хотите узнать о других вариантах с низким содержанием углеводов? Здесь вы можете проверить содержание углеводов и другую информацию.

Подобно печально известному сарлакку в Великой яме Каркуна («Звездные войны», кто-нибудь?), Ваше тело медленно переваривает клетчатку. Хорошо, не «более тысячи лет» медленно, но достаточно медленно, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение длительного времени после еды.

Клетчатка также замедляет всасывание сахара в кровоток, снижая риск диабета 2 типа.

Что еще может для вас сделать волокно?

  • Поддерживает здоровье кишечника.
  • Снижает холестерин.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько волокна мне нужно?

FDA рекомендует 25 граммов в день людям, соблюдающим диету в 2000 калорий.

Посмотри правде в глаза: когда ты в продуктовом магазине, тебя охватывает голод. Trader Joe’s, очевидно, находится там, где речь идет о доступных ценах и креативной здоровой пище — кому-нибудь из брокколи и корочке для пиццы из капусты?

Особое примечание: Ингредиенты и информация о пищевой ценности производителей могут измениться в любое время, поэтому перед покупкой внимательно проверьте этикетку с пищевой ценностью.

Вот обзор некоторых питательных продуктов, которые помогут вам в вашем стремлении похудеть.

Иногда найти здоровую пищу легче, если сравнить ее с не очень здоровой едой.

Вот несколько более полезных для здоровья замен, которые помогут вам не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса и здоровью.

Здоровая пища унесет вас далеко. Есть еще несколько факторов, которые следует учитывать при попытке похудеть.

Калории, мои калории…

Слово «калория» имеет плохую репутацию, но это просто способ измерения содержания энергии в пище.

Сколько калорий мне нужно?

Чтобы поддерживать умеренный вес, эксперты по питанию согласны с тем, что:

  • Женщины должны потреблять 2000 калорий в день.
  • Мужчины должны потреблять 2500 калорий в день.

Худой при похудении в основном сводится к старой пословице: калории на входе, калории на выходе. Если вы едите меньше, чем сжигаете, вы худеете.

При этом нет двух одинаковых Олафов. Ваш возраст, рост, вес, уровень физической подготовки, метаболизм и другие факторы — все это влияет на то, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькулятором калорий, чтобы определить диапазон калорий, который подходит вам и вашим целям по весу.

Как выглядит здоровая потеря веса?

Потеря 1 фунта в неделю обычно считается безопасной и устойчивой целью.

Если вы хотите похудеть, общие рекомендации по здоровью меняются на:

  • 1500 калорий в день для женщин
  • 2000 калорий в день для мужчин

Один простой способ снизить количество калорий в день — это осознавать порции.Жаждете чипсов? Откажитесь от семейной сумки и выберите размер для закусок. Готово.

Ну, не совсем. Даже если вы похудеете с до , вы не хотите, чтобы ваше тело потребляло 2000 калорий из обработанной пищи. Дело в том, что не все калории одинаковы.

Для этого есть калькулятор.

Счетчики калорий, такие как MyFitnessPal, помогают отслеживать калории, питательные вещества, макросы и неизвестно что еще в наши дни.

Избегайте зацикливания на счетах.Вместо этого сосредоточьтесь на качествах, упомянутых в приведенных выше списках продуктов:

  • Здоровые жиры дольше сохраняют чувство насыщения и помогают организму усваивать витамины.
  • Углеводы не зло, но сложные углеводы лучше простых. Сложные углеводы содержат не только сахар, но также витамины, минералы и клетчатку.
  • Клетчатка не превращается в глюкозу, как другие углеводы. Это поможет регулировать уровень сахара в крови, и это поможет вашей тонкой кишке или умрет, если вы хотите какать, как чемпион.
  • Белок наращивает мышцы, но знаете ли вы, что из него также состоят ваши волосы и ногти?
  • Жиры, углеводы, сахар, клетчатка и белок перевариваются по-разному.Вот почему в этом руководстве мы разбили лучшие продукты для похудения по их питательности.

Размер порции имеет значение

Иногда связь вашего тела выходит из строя. Ваш животик говорит: «Одна мерная ложка мороженого была отличной!» но ваши вкусовые рецепторы говорят: «Доедай пинту!»

Иногда одного лишь внимательного отношения к порциям бывает достаточно, чтобы помочь вам сбросить несколько фунтов с Netflix.

Вместо того, чтобы носить с собой весы и мерные ложки, вы можете использовать визуальные подсказки для определения размера здоровой порции.Руки — отличный способ отмерить порции (если только вы не «благословлены руками», как Хагрид или Феззик).

из 🥒 = хорошо

👊👊👊👊👊👊 из = не очень хорошо

Руководство по визуализации контроля порций

Помните эти советы, чтобы не потеряться в поисках «сбросить несколько фунтов»:

  • Ешьте, чтобы питать свое тело.
  • Наполните тарелку фруктами, овощами и белками.
  • Выбирайте полезные жиры и знайте, чем себя побаловать.
  • Будьте уверены в контроле порций — весы не нужны.
  • Выбирайте здоровую пищу, которая будет вам нравиться больше недели.
  • Измените свой план питания в соответствии с вашим стилем жизни и бюджетом.
  • Найдите веселые и безопасные способы вести активный образ жизни.
  • Знайте, что вы сексуальная и вдохновленная душа на своем уникальном пути к здоровью.

Как и в случае с любой другой целью, планирование может улучшить или ухудшить ваши результаты. Вот примерный план питания, чтобы вы могли начать. В его состав входят полезные жиры и продукты трейдера Джо с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов из приведенных выше списков.

Этот простой план питания можно легко изменить в соответствии с вашими диетическими потребностями и предпочтениями.

Понедельник

  • Завтрак: тост с авокадо и омлет
  • Обед: шашлык из креветок и ананаса
  • Ужин: свиные отбивные с брюссельской капустой

Вторник

  • Завтрак: овсянка с черникой
  • Обед: салат из тунца
  • Ужин: куриная грудка с пюре из сладкого картофеля

Среда

  • Завтрак: греческий йогурт
  • Обед: мясное ассорти, сыр и оливки
  • Ужин: лосось с зеленью и винегрет из яблочного сидра

Четверг

  • Завтрак: банановый смузи с порошком сывороточного протеина
  • Обед: нарезанная кубиками индейка с творогом и горохом
  • Ужин: жаркое из говядины на кокосовом масле

Пятница

  • Завтрак: несладкие овсяные хлопья с вареным яйцом и авокадо
  • Обед: Для взрослых Lunchable — ветчина и сыр, миндаль
  • Ужин: стейк и брокко ли и сырный картофель

Суббота

  • Завтрак: Яичница с тостами Иезекииля
  • Обед: Чечевичный суп
  • Ужин: Бургеры из черной фасоли Trader Joe’s Quinoa с сальсой и гуаком

Воскресенье

  • Завтрак: Veggie frittata
  • Обед: домашняя пицца с колбасой на наане
  • Ужин: Острая белая рыба с перцем чили

Не существует универсального подхода к похудению «Сестричество путешествующих штанов».Употребление в пищу разнообразных продуктов из приведенных выше списков, способствующих снижению веса, направит вас на путь к успеху, помогая чувствовать себя сытым, насыщенным и энергичным.

Но эти списки — только отправная точка. Делайте аналогичные обмены, пока не найдете продукты, которые работают для вас, вашей жизни и ваших целей. А иногда жизнь требует шарик мороженого (или пять). Тоже норм.

.

5 причин, почему протеин полезен для похудания

В связи с постоянным интересом к низкоуглеводной и палеодиете — двум диетам, которые известны высоким потреблением протеина, — популярность протеина становится все более популярной. По мере того, как вы путешествуете по снижению веса, вы можете задаться вопросом, почему этот макроэлемент так ценится. Вот 5 причин, почему белок может помочь вам похудеть:

1. ЭТО УДОВЛЕТВОРЯЕТ И СОХРАНЯЕТ КАЛОРИИ

Белок важен, потому что он помогает дольше чувствовать сытость.Наличие белка замедляет пищеварение, заставляя нас чувствовать себя более удовлетворенными и с меньшей вероятностью вернуться на несколько секунд. Если это происходит в течение нескольких дней, ваша экономия калорий может помочь с потерей веса.

2. ОН ОГРАНИЧИВАЕТ ВЫСОКИЙ И НИЗКИЙ УГЛЕРОД

Не знаю, как вы, но когда я перехожу с высокого уровня сахара на низкий, я могу принимать решения о еде, о которых позже пожалею. Сочетание белка с продуктами, богатыми углеводами, замедляет всасывание сахара из желудка в кровоток, что может помочь предотвратить резкий скачок сахара в крови и предотвратить тягу к еде в будущем.

3. ТРЕБУЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ

«Термический эффект пищи» (TEF) — это энергия, которую мы используем для переваривания пищи на мелкие усваиваемые компоненты. Белок имеет более высокий TEF по сравнению с углеводами и жирами, что означает, что вы фактически сжигаете больше калорий для переработки белка, чем для переработки двух других.

4. ИТ-ТОПЛИВО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Это может показаться удивительным, но это научный факт, что ваше тело не может эффективно сжигать и использовать жир в качестве энергии, если ему не помогают ни углеводы, ни белок.По мере того, как вы худеете, ваше тело теряет как мышцы, так и жир. Во время этого процесса особенно важно, чтобы вы продолжали употреблять в пищу достаточное количество белка. Достаточное количество белка, поступающего с пищей, способствует сжиганию жира, сохраняя при этом мышечную массу, сжигающую калории.

5. ЭТО СОДЕЙСТВУЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЮ И РОСТУ МЫШЦ

Ваши потребности в белке увеличиваются, особенно после интенсивных тренировок, поэтому увеличение потребления белка в дни, когда вы тренируетесь, полезно.Кроме того, если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте перекусить с высоким содержанием белка сразу после тренировки, когда мышцы чувствительны к питательным веществам, которые они могут использовать для восстановления и роста.

Важно понимать, что употребление в пищу большего количества белка сам по себе не обязательно поможет вам избавиться от лишнего веса здоровым способом. При употреблении в чрезмерных количествах он все равно может привести к увеличению веса, как и употребление лишних углеводов или жиров, и может вызвать ненужную нагрузку на почки в течение длительного периода времени.

Но вы все равно можете сделать белок своим другом на пути к снижению веса, если будете получать достаточное количество белка в своем ежедневном рационе. MyFitnessPal устанавливает уровень белка на уровне 20% от общего количества калорий, что должно быть достаточно для обычного человека.

Ознакомьтесь с нашим «Основным руководством по белку», чтобы получить дополнительную информацию и узнать, как выглядят 30 граммов белка.


ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

5 советов, одобренных диетологами для снижения веса


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *