Тренировка икроножных мышц в домашних условиях: Как накачать икры ног в домашних условиях и в тренажерном зале
Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.
Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях. Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.
Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.
Подробнее об анатомии
Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.
Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:
- выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
- аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
- неправильно подобранный тренинг.
Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.
Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.
Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы
Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.
Упражнения на икры в домашних условиях
«Пружинка»
Исходное положение
Встаньте, спину держите ровно.
Выполнение
Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.
Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.
Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.
Общие рекомендации
Делать упражнение нужно медленно.
Ходьба на носочках
Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.
Ходьба по лестнице
Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.
Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.
Степ платформа
Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.
Исходное положение
Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.
Выполнение
Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.
Общие рекомендации
Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.
Выпрыгивания с гантелями
Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.
Исходное положение
Присядьте, возьмите в руки гантели.
Выполнение
Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.
Комплекс для тренажерного зала
Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.
Подъем на носки сидя
Начальная позиция
Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.
Техника исполнения
Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.
Общие рекомендации
Чтобы упражнение выполнялось правильно, перед каждым подъемом растягивайте икроножную мышцу.
Подъемы из положения стоя
Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.
Начальная позиция
Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.
Техника исполнения
Поднимитесь максимально высоко на носочки.
Общие рекомендации
Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.
Жим носками
Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.
Начальная позиция
Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.
Техника исполнения
Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации
Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.
Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.
Все хотят быть красивыми! В погоне за идеальной фигурой, мы обращаемся к диетологам и фитнес-инструкторам или стараемся подобрать для себя универсальную программу. Работая над своим телом, мы стараемся не забывать ни о чем.
Важно приводить все мышцы в тонус одновременно. Согласитесь, накачанный пресс и дряблая попа или ноги выглядят смешно. Поэтому не стоит забывать при занятии спортом про икроножные мышцы.
Тренируя эти группы мыщц, важно определиться — что вы хотите. Если вас интересуют стройные щиколотки, тогда нужно минимизировать нагрузки и увеличить время занятия. Но если вам нужны спортивные накаченные мышцы, тогда действуем наоборот — максимальный вес и небольшое количество повторений.
Также помним и о питании: для достижения необходимого результаты нужно сделать свой рацион сбалансированным. Для похудения нужно исключить или максимально ограничить употребление быстрых углеводов (сладости, выпечка). Для отведения лишней жидкости пищу недосаливаем.
Пьем много чистой воды и последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Если же наоборот — мышцы ног нужно сделать максимально рельефными — кушаем много белковых продуктов. Они помогут сформировать нужные контуры.
Тренируя икроножные мышцы выбирайте подходящие именно вам упражнения-это важно, т.к. любая физическая активность должна быть грамотно составлена индивидуально, исходя из особенностей телосложения.
Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
Дома можно не только смотреть телевизор, но и работать над своим телом. Опытные фитнес-инструктора говорят о том, что домашние тренировки малоэффективны. Но это не так: главное-желание. Занятия спортом должны быть регулярными — 2-3 раза в неделю.
Если переусердствовать и перегрузить организм, то можно получить обратный результат. Но и слишком большие перерывы делать не стоит — желаемых изменений придется ждать очень долго, а можно и не увидеть вовсе.
Для самостоятельных занятий лучше подобрать комплекс упражнений для икроножных мышц, но прежде необходимо подготовить эти участки тела.
Для этого хорошо подойдет самомассаж: на протяжении 10-15 минут большими пальцами делайте надавливающие движения по направлению от щиколотки к коленям. Лучше смазать кожу специальным маслом или массажным кремом — это поможет не растянуть и не повредить мышцы ног.
Комплекс упражнений для уменьшения объема
Для успешного похудения мышцы голени надо очень аккуратно растягивать и делать упражнения не по отдельности, а в комплексе с массажем. Также нельзя худеть только в какой то определенной части тела. Жир уходит постепенно во всех местах, поэтому процесс обретения стройных ножек лучше начать с пересмотра своего питания.
В первую очередь важно наладить питьевой режим: один стакан воды каждый час. Не стоит опасаться отечности — если нет проблем с почками и излишней тяги к солененькому и консервированному.
Далее пересмотреть рацион в целом — сократите ежедневную калорийность блюд, примерно на треть, так удастся потерять лишние килограммы гораздо быстрее. В еде отдаем предпочтение овощам, фруктам и нежирным мясу или рыбе. Не забывайте про физическую активность.
Упражнения для похудения икроножных мыщц:
Понадобиться снаряд для аэробики-степ.
- Встаем обеими ногами на степ. Опускаем одну ногу вперед и возвращаем в исходное положение. По 20 повторений будет достаточно.
- Встаем с пола на платформу поочередно правой и левой ногами. Здесь важно придерживаться довольно быстрого темпа. Выполнять на протяжении 15 минут.
- Одной ногой встать на степ, вторую согнуть в колене и максимально высоко поднять, потом опустить на степ. Затем встаем на пол и повторяем упражнение для другой ноги — 30 повторений.
Такие упражнения для уменьшения объема икроножных мышц можно делать дома на любой возвышенности, например, на ступеньке.
Укрепление мышц
Для того, чтобы сделать контуры ножек более рельефными, достаточно тренировать их 2-3 раза в неделю. При этом лучше начать с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Здесь можно обратиться к помощи профессионалов, но и в домашних условиях можно достичь хороших результатов.
Упражнения для укрепления икроножных мышц:
- Стоя на полу, приподнимаем носки ног максимально медленно и резко опускаем вниз. За один раз выполнить не менее 150 повторений. Но на начальных этапах допускается выполнить 5 подходов до 30 раз.
- Упражнение аналогично предыдущему, но понадобятся гантели. Выбирать их следует учитывая свое физическое состояние: это могут быть гири по 1 кг для начинающих или по 4-7 кг для профессионалов. Главное — сохранять равновесие.
- Пружиним поочередно то правой, то левой ногой. Можно взять в руки гантели, но не возбраняется выполнение этого задания и без них.
Программа для внутренней части икроножной мышцы
Прекрасно проработать эту группу мышц, можно с помощью обычных приседаний (4 подхода по 20 повторений).
Упражнения для внутренней части икроножной мышцы:
- Встать прямо. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями пол. Далее приседаем не отрывая пяток от пола. Выпрямляем ноги. Все переходы делаем медленно. 20 повторов.
- Стоя, одну ногу выставить немного вперед, другую назад. На вдохе наклониться вперед и достать ладонями до пола. Притянуть носок одной ноги не сгибая колена. Затем направить его от себя. 10 повторений для каждой ноги.
- Сидя на полу согнуть ноги в коленях. Между ними положить маленький фитбол. Отклониться на предплечья и поднять ноги вверх. В этом положении находиться 15 секунд. Повторить 15 раз. Первое время это упражнение может показаться очень сложным или не выполнимым. Но это только сначала. Попробуйте уменьшить продолжительность до 4-5 секунд, постепенно добавляя понемногу.
- «Пистолетик» : встать на правую ногу, левую согнуть колене. На выдохе выполнить приседание и посидеть так 10 секунд. Затем понемногу выпрямить правую. Аналогично повторить для другой ножки.
- стоя, расстояние между ног 3-4 см. Приподнимая пятки высоко от пола, перенести вес тела на носочки. В этом положении сделать несколько шагов. Далее встать на пяточки и пройти еще столько же. Выполнять на протяжении 10 минут.
Тренировка для женщин
Любовь к каблукам не проходит бесследно и, казавшиеся еще вчера, вполне стройными, сегодня нашим ногам явно не хватит былой легкости и изящности. Ведь каблуки — это тоже тренажер, который заставляет икры быть в постоянном напряжении.
Именно поэтому зачастую у представительниц прекрасного пола наблюдаются излишне объемные щиколотки. Постепенно, дамы начинают комплексовать и короткие юбки сменяются юбочками-миди, а потом и вовсе брюками свободного силуэта.
чтобы избежать эти неприятности девушкам надо заранее заботиться о том, как их прекрасные ножки будут выглядеть через несколько лет. Нужно взять на вооружение несколько несложных занятий и выполнять их пару раз в неделю.
Упражнения для икроножных мышц для женщин и девушек:
- Стоя отставляем одну ногу назад, при этом она должна задевать пол только пальцами. Затем пяткой этой ноги нужно попытаться достать до пола. При этом корпус неподвижен, напряжены только мышцы ног.
- Сидя вытягиваем ноги перед собой, а руками упираемся сзади. Пытаемся достать пятками ягодицы. Важно не отрывать ступни от пола. Работают одновременно обе ноги.
- Стоя, не отрывая пяток от пола, выполняем приседания. Не нужно садиться до конца.
Но бывают случаи, когда милую даму, просто напросто, не устраивает форма нижней части ноги. Тогда ее можно скорректировать с помощью комплексной тренировки.
Упражнения для развития икроножных мышц для женщин:
- Стоя, ноги на ширине плеч, приседаем, вставая на носки. Обязательна прямая спина. Отводим попу назад и очень медленно возвращаемся в исходное положение. 4 подхода по 20 раз. Лучше выполнять с гантелями.
- Взять в каждую руку по гантели и встать на носочки. Походить так по дому на протяжении 15-20 минут.
- Ходим по лестнице. В руках наши любимые гантели. Стараемся на ступеньку вставать мысками. Выполнять 10 минут.
- Здесь главное — регулярность занятий. Только в этом случае, можно рассчитывать на хорошие результаты.
Упражнения для мужчин
Для сильной половины человечества, подтянутая фигура, в том числе и ноги, не менее важна, чем для милых дам. Сейчас в моде здоровые накачанные парни, и это не может не радовать. Мужчины от природы более сильные, потому для накачивания ими красивых ног может потребоваться больше времени и сил. Для достижения хороших результатов, лучше использовать гантели с весом 14-17 кг.
Эффективные упражнения для икроножных мышц для мужчин:
- Исходное положение — присед. Нужно присесть с гантелями и выпрыгнуть, как можно выше. 30 повторений.
- Делаем выпады: попеременно шагаем, при этом ширина шага максимальна. Обязательно наличие гантелей в руках. 40 «шагов»достаточно. 4 подхода.
Упражнения на икроножные мышцы в тренажерном зале
Проще всего, позаботиться о красоте тела в спортзале. Здесь на помощь придут грамотные фитнес-инструкторы, которые помогут составить программу тренировок для вашего типа фигуры. Но можно и не прибегать к дорогостоящей помощи специалистов, а необходимые нагрузки подобрать самостоятельно.
Эффективные упражнения для икроножных мышц:
- Поднимаемся на носки из сидячего положения. Нужно сесть в тренажер и поставить носки на опору. Опустить рычаг до уровня коленей. Пятки оттянуть вниз. С усилием подняться на носки. Задержаться в этом положении на 3 секунды. 4 подхода по 15 повторений.
- Лечь на тренажер, выжать платформу наверх и выпрямить ноги. Там ее зафиксировать и переставить носки на край платформы. Убрать распорки и принять вес на себя. Затем с усилием выжать ее на максимальную высоту. Опустить. 3 подхода по 20 повторений.
- Подъем на носки стоя. Встать на ступень тренажера и плечи подставить под упоры. Опустить пятки до чувства растяжения. С максимальным усилием поднять носки. В вверху сделать паузу. 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировать икроножные мышцы сложно, т.к. по сути, при любом передвижении, они напрямую задействованы. Поэтому и усовершенствовать их форму не так-то просто. Первые результаты будут заметны не ранее, чем через 2-3 месяца.
Загрузка…
Зачастую люди, которые занимаются построением фигуры мечты, забывают об икроножных мышцах. Однако они вносят весомый вклад в гармоничный вид силуэта. Из этой статьи вы узнаете, как накачать икры ног в домашних условиях. Упражнения и советы для получения лучших результатов приведены далее.
Анатомия
Давайте начнем с простого урока анатомии. Икры состоят из двух мощных мышц: икроножной и камбаловидной.
Две эти мышцы работают вместе, чтобы управлять стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена. Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего волнует икроножная мышца, но правильное развитие камбаловидной также крайне важно, поскольку она поддерживает икроножную как функционально, так и визуально.
Генетика
Существует два основных типа мышечных волокон:
- Медленные волокна. Они имеют более низкий потенциал роста и силы, но устойчивы к усталости.
- Быстрые волокна. Они обладают гораздо более высоким потенциалом роста и силового выхода, но быстро утомляются.
Исследования показывают, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку. Например, у одних людей 60 % быстрых волокон, а у других — всего 15 %. Людям из первой группы будет легко добавлять массу к своим мышцам (им, возможно, даже не нужно беспокоиться об отдельной тренировке икр), в то время как быстро накачать икры ног людям из второй группы не получится, им придется сражаться изо всех сил за каждый миллиметр прогресса. Однако не стоит отчаиваться: при правильном питании и тренировках каждый может добить результата. Просто некоторым требуется больше времени, чем другим.
Ниже приведены 12 основных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях и спортивном зале.
Прыжки на месте со сведением рук над головой
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.
- Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 20 повторений.
Поднятие ног сидя с упором на носки
- Используйте специализированный тренажер, если вы в спортивном зале, или скамью, если выполняете упражнение для икроножных мышц в домашних условиях.
- Сядьте на скамью и расположите носки ног на блоке или ступеньке (удерживайте гантели на бедрах для увеличения сопротивления).
- Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Пальцы ног могут смотреть прямо, быть слегка развернуты вовнутрь или вовне. Выбор зависит от того, на какую часть мышц вы хотите сделать акцент.
- Начните опускать пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- После чего, упираясь носками на возвышение, поднимите пятки как можно выше.
- Сделайте 20 повторений.
Прыжки на месте со сведением рук перед собой
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты вперед.
- Сделайте прыжок, отводя ноги за пределы ширины плеч, после чего сделайте один хлопок руками перед собой
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 20 повторений.
Растяжение икр
- Расположите носки на возвышении, чтобы они были выше ваших пяток.
- Согните одно колено, толкая его вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в икре.
- Выпрямите ногу. Сделайте 20 повторений.
- Смените рабочую ногу.
Подъем на носок на одной ноге
- Встаньте на блок или ступеньку одной ногой, перенеся вес тела на стопу.
- Согните свободную ногу и расположите ее за рабочей ногой.
- Начните опускать пятку в пол, растягивая икроножную мышцу.
- Задержитесь на одну секунду, а затем, поднимая пятку, вытолкните себя вверх. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
- Сделайте 20 повторений.
- Смените рабочую ногу.
Приседания на носках
- Встаньте обеими ногами на возвышенную поверхность, расположите ноги на ширине плеч, пальцы на ногах смотрят слегка в сторону.
- Опуститесь в нижнюю позицию приседания.
- Выполняйте подъем на носки, отрывая пятки как можно выше.
- Сделайте 20 повторений.
Прогулка на цыпочках
- Встаньте на цыпочки и идите вперед.
- Не позволяйте пяткам касаться пола в течение выполнения упражнения.
- Если это возможно, выполняйте упражнение босиком для большей мышечной активации.
- Сделайте несколько кругов.
Взрывные прыжки
- Встаньте прямо, ступни полностью стоят на полу.
- Сделайте прыжок вверх, используя только икроножные мышцы.
- Мягко приземлитесь на пол, в конечной точке опуститесь в полуприсед.
- Сделайте 20 повторений.
Подъемы на носки на обеих ногах
- Используйте специализированный тренажер или встаньте на возвышение. Возьмите гантель в одной руке, другой держитесь за опору.
- Начните опускать пятки в пол до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икрах.
- Отталкиваясь носками, поднимите пятки как можно выше.
- Сделайте 20 повторений.
Боковые выпады
- Упражнение можно выполнять как без веса, так и с гантелью или гирей.
- Вытяните правую ногу в сторону, отведя бедро назад и сделайте боковой выпад.
- Оттолкнитесь ногой от пола и встаньте в исходное положение.
- Сделайте 20 повторений и смените рабочую ногу.
Лестница ловкости
- Встаньте на одном конце лестницы ловкости, расположенной на полу.
- Если у вас нет лестницы для ловкости, отличная альтернатива — создавать линии с помощью ленты или мела.
- Бегите (или прыгайте) от одного конца лестницы ловкости к другому и вернитесь назад.
- Сделайте несколько кругов.
Приседание на мяче босу
- Поместите мяч босу выпуклой стороной вниз.
- Осторожно встаньте на мяч и установите равновесие.
- Медленно и подконтрольно опуститесь в положение сидя.
- Задержитесь в таком положении так долго, сколько сможете сохранять равновесие.
- Сделайте 3 повторения.
Основные ошибки при тренировке икр
Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:
- Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
- Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост.
- Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу.
- Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами.
- Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение. В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани.
- Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.
Заключение
Итак, теперь вы знаете все о том, как подкачать икры ног в зале или в домашних условиях. Чтобы добиться лучших результатов, необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок. При правильном подходе вы получите красивые ноги в кратчайшие сроки.
Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.
Немного об анатомии икроножных мышц
Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.
Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.
- Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
- Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.
Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.
Особенности программы тренировки икр в домашних условиях
Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:
- Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
- Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
- Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.
Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.
Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.
Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.
Упражнения для накачки икр в домашних условиях
1. Подъем на носках
Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.
Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.
2. Подъем коленей сидя
Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.
3. Приседания на носках
Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.
Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.
4. Ходьба на носочках с утяжелителями
Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.
5. Подъемы по лестнице
Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.
6. Выпрыгивания вверх
Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.
7. «Пистолет»
Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.
Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.
Упражнения для накачки икр в тренажерном зале
Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.
Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок
.1. Подъем на носки в тренажере Смита
Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.
2. Жим носками ног
Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.
3. Подъемы на носки в тренажере
Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.
4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта
Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.
Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.
Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.
Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.
Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.
Видео-упражнения для накачки икр
Вы когда-нибудь видели таких парней в зале, у которых подкачанный верх тела, выступающие кубики пресса… и палочки ниже колена, вместо накачанных мышц голени? По всей видимости, они пропускали тренировки икроножных мышц.
Крепкие икры — это не только правильный баланс внешнего вида, но и путь к сильному и быстрому телу, которое необходимо, как в стенах тренажерного зала, так и вне его. «Ваши икры помогают вам в резких движениях вперёд и вверх», — говорит Коди Браун — фитнес специалист и тренер. Это также очень важно для спринта, плиометрики или для других видов спорта, где необходима отталкивающаяся сила ног или стабилизация стопы при приземлении, например бег, волейбол, баскетбол.
«Также, сильные мышцы голени помогут ограничить подвижность лодыжки и понизить вероятность повреждений, таких как шинсплит и ахиллесовый тендинит», — объясняет Браун. Поэтому мы расскажем как накачать икры ног мужчине и необходимо тренировать голени и работать над подвижностью лодыжек, регулярно регулярно выполняя упражнения для роста мышц и улучшения их растяжки.
Эти упражнения на икры обладают высокой доказанной эффективностью, поэтому если вам вначале покажется, что нет никаких результатов, не торопитесь прекращать тренировки.
Именно внушительные ромбовидные икроножные мышцы являются отличительной чертой мощных тренированных ног.
Маленькие, недоразвитые икры станут вашим слабым местом, если вы будете уделять им меньше внимания, чем следует. А именно так часто и случается: спортсмены сосредотачиваются на верхней части тела, и ноги недополучают нагрузку.
Отсюда и непрезентабельный вид, и удручающее состояние икр при относительной развитости остальных частей тела. Поверьте, я знаю, что говорю, — я довольно долго пренебрегал дополнительной нагрузкой на мышцы икр, поэтому теперь мне приходится навёрстывать это в усиленном темпе. Не повторяйте моих ошибок!
Содержание статьи
Как правильно качать икры ног
Мускулистые, натренированные икры являются надёжной опорой при выполнении многих силовых упражнений, таких как становая тяга, различные варианты приседаний и даже в жиме лежа и т.д. На самом деле, сильные квадрицепсы и бицепс бедра могут оказаться полезными при любых видах спорта, так как сила ног напрямую влияет на эффективность процесса тренировки и конечный результат.
Если у вас слабые икры, то, как следствие, ваши прыжки будут более короткими, скорость бега не такая интенсивная, менее устойчивые приседания и становые тяги, чем у атлетов с хорошими пропорциями икр. А, самое главное, в таком случае, в несколько раз повышен риск травмирования коленного сустава.
Возможно, вам уже надоело читать это вступление, и хочется быстрее узнать те самые волшебные упражнения для икроножных мышц, которые помогут вам в совершенствовании формы икр. Также, вероятно, что вам любопытно, почему же нарастить объёмные мышцы икр – это такое трудоёмкое дело и как накачать икры ног в домашних условиях или в зале быстро и эффективно. Угадал?
В большинстве случаев (как и в моём) играет роль банальное пренебрежение. Кстати, то же самое касается и брюшного пресса, часто люди не считают нужным заострять на нём внимание, а зря.
Итак, в данной статье мы рассмотрим основные преграды в процессе наращивания объемов голени, а также узнаем об очень эффективных упражнениях, которые помогут вам сделать ваши икры сильными. Для начала, давайте вспомним, как анатомически устроены наши икры.
Строение икр
Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).
Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.
Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.
Упражнения для икр, нужны ли они?
Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.
Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.
Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.
Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.
Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».
- 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
- 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.
Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.
Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).
Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.
Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.
Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.
Эффективные упражнения на икры для тренировки, растяжки и увеличения голени
Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:
- Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.
Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.
- Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.
Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.
Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.
«Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная»,- объясняет Коди Браун.
Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры — она будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.
«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», — говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.
Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.
1. Подъемы на носки стоя с гантелей
«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.
- Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
- Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
- Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
- Делайте равные повторения на каждую ногу.
2. Подъемы на носки сидя
«Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы»
- Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
- Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
- Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
- Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.
3. «Прогулка фермера» на носочках
«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.
- Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
- Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
- Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.
4. Прыжки на скакалке
- Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.
Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.
5. Приседания с выпрыгиванием с гантелей
По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.
- Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
- Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
- Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
- Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.
6. Собака мордой вниз
Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.
- Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
- Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
- Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
- Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
- Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.
7. Растяжка икр у стены с прямой ногой
Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.
- Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
- Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
- Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
- Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.
8. Растяжка у стены стоя
Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.
- Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
- Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
- Поменяйте ноги и повторите.
Как часто стоит тренировать мышцы голени?
Такие упражнения стоит включать в свои тренировки пару раз в неделю. Но это просто общая рекомендация, в зависимости от вашего образа жизни, активности, физической подготовки вы сами можете выбирать нагрузку. «Например, бегуну на длинные дистанции может понадобиться меньшая частота тренировок, чтобы избежать перенагрузки», – объясняет Коди.
Важность растяжки для голеней
«Ежедневное выполнение таких упражнений — это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.
Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.
Роль генетики в развитии мышц голени
Думаю, вы знаете этих людей с массивными икрами красивой формы, которые редко тренируют их. В то время как вы тренируйтесь по три раза в неделю и всё ещё видите минимальный результат. В чём же дело?
«Генетика играет роль в форме и размере ваших мышц из-за распределения мышечных волокон 1 и 2 типа. В то время как 1 тип отвечает больше за выносливость, он имеет меньшую потенциальную возможность роста, чем второй тип мышечных волокон – обеспечивающий взрывную силу и более интенсивный рост объемов. У всех людей разное процентное соотношение волокон 1-го и 2-го типа. Значит «тот, у кого генетически преобладает 2-й тип, может лучше и быстрее наращивать мышцы, чем люди с преобладающим 1-м типом», – говорит Коди.
Даже если от природы у вас совсем небольшие икры, переживать не стоит. «Генетическая предрасположенность не закрывает вам путь к сильным и красивым икрам. Вам просто понадобится больше работать для достижения результатов», – говорит Браун.
Правильные тренировки и диета помогут вам построить сильные, красивые икры, как у атлетов. Причём, неважно, с какого уровня подготовки вы начали.
Исходя из этого, я рекомендую вам составить следующий режим тренировок:
- 3 тренировки в неделю (между тренировками минимум 1 день отдыха)
- Упражнения выполнять по 6 подходов
- В первый сет носки ног вытяните вперёд, во второй – наклоните на себя под углом в 20 градусов, в третий – сильнее наклоните на себя. В остальные 3 сета повторите последовательность.
- Используйте метод «2-1-2»: 2 – это количество секунд, затрачиваемых на выполнение упражнения, 1 – это пауза (1 секунда), и 2 – это количество секунд, необходимых для возврата в исходное положение.
- По ходу выполнения упражнений добавляйте весовую нагрузку.
Программа тренировки
Тренировка А
Между сетами отдых 2-3 минуты
- Подъём на носки стоя — 3 подхода по 10-12 повторов
- Подъём на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторов
Тренировка Б
Между сетами отдых 1-2 минуты
- Жим ногами — 3 x 12-14
- Подъём на носки с дополнительным отягощением — 3 x 12-14
Тренировка С
Между сетами отдых 1 минута
- Подъём на носки стоя — 3 x 14-18
- Подъём на носки сидя — 3 x 14-18
Достаточно просто. Например, я делаю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.
Очень важно полностью следовать плану тренировок. Если вы будете себя жалеть, уменьшая количество повторов, то эффект от тренировки будет низкий.
Также нужно правильно выполнять упражнения. Вот идеальная форма выполнения: при подъёме напрягать мышцы, до болевых ощущений в голени, а также подниматься как можно выше; при опускании – тоже держать мышцы в напряжении.
Некоторые начинающие бодибилдеры предпочитают использовать более тяжёлый вес при выполнении упражнений, они считают, что так повышают интенсивность. Но они не учитывают, что из-за слишком большого веса утяжелителей, они не могут подниматься на носки с максимальной высотой. А потом удивляются и расстраиваются, почему же у них не растут икры. Не совершайте эту ошибку!
Я очень надеюсь, что при добросовестном подходе, эти упражнения обязательно помогут вам в достижении вашей заветной цели – обладать рельефными мускулистыми икрами!
Источники:
- www.muscleforlife.com/calves-workout/
- www.openfit.com/calves-workout-exercises
Как накачать икры ног в домашних условиях быстро
Любая девушка мечтает о красивых стройных ногах, но природа нередко обделяет представительниц прекрасного пола. Но и из этой ситуации есть выход, с помощью которого можно придать ножкам красивую форму. Правда, потребуется некоторое время и немного усилий, но результат того стоит. Что же необходимо делать, чтобы накачать икры ног, не выходя из дома?
Анатомия
Икры состоят из двух больших мышц – камбаловидной и икроножной. Икроножные мышцы находятся на виду, так как расположены высоко, под самым коленом. Они отвечают за подъем пяток из положения стоя. Камбаловидные мышцы находятся в глубине голени под икроножными мышцами. Она необходима для поднятия тела из положения сидя. Именно эти две мышцы необходимо тренировать, чтобы получить красивую форму икр. Читайте еще: Как накачать нижний пресс.
Зачем качают икры
- если эти мышцы накачены, то это смотрится очень красиво не только у мужчин, но и у женщин;
- если вы регулярно посещаете тренажерный зал или же занимаетесь дома, то нужно стремиться к пропорциональным размерам мышц вашего тела, другими словами к сбалансированному результату, иначе накаченный торс и ягодичные мышцы будут выглядеть смешно и нелепо на тоненьких ножках.
По времени подобным тренировка стоит уделять один-два раза в неделю. Ведь икроножные мышцы накачать достаточно сложно, т.к. они каждый день подвергаются нагрузке при ходьбе. Поэтому упражнения для икр вы должны выполнять до победного, помня, что последние подходы вы должны делать прилагая максимально много усилий, возможно даже через боль, чтобы достичь желаемого результата.
Достаточно часто тренеры слышат вопрос: «Можно ли качать икры каждый день?». Вообще, подобный план тренировок не запрещает каждый день выполнять упражнения на икры, но знающие спортсмены не рекомендуют этого делать. Как мы писали выше, икры и так подвергаются ежедневной нагрузке, поэтому насиловать свои мышцы не стоит.
Да и от частоты и количества подходов даже за месяц ваши ноги не станут идеалом, потому что рост мышц берет только свое, сколько нужно, остальное – пустая трата времени, сил и энергии.
Как правильно качать икры ног – вам подробно объяснит ваш тренер, но и мы решили затронуть эту тему.
Сразу обратим ваше внимание на то, что результат вы увидите не скоро, накачать икроножные мышцы – дело трудное и длительное. Хотя, как утверждают некоторые спортсмены, икры ног девушке накачать немного легче, т.к. она ходит на каблуках, а это двойная нагрузка на мышцы, т.е. какой-то старт для их роста присутствует.
Общие принципы
Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.
- Перед любой тренировкой мышцы требуют разогрева и растяжки. Разогреть икроножные мышцы довольно просто с помощью массажа. После разогрева сделайте растяжку голеностопов (в положении сидя и стоя) и пальцев ног.
- Выполнять упражнения на икры можно в любой тренировочный день, но лучше включать их в конце комплекса проработки ног.
- Начинайте с проработки камбаловидных, а затем переходите на упражнения для тренировки икроножных мышц.
- 20 минут достаточно для тренировки икроножных мышц. Это составляет 3-4 сета по 15-20 повторов. Делайте акцент на икры 2-3 раза в неделю.
- В упражнениях на проработку мышц дорзальной поверхности голеней главное не скорость, а максимально возможная амплитуда.
- В верхней точке амплитуды делайте небольшую паузу.
- Для усиления нагрузки делайте упражнения с утяжелением; на одной ноге, затем на другой
- Располагайте стопы параллельно, сведя носки или пятки. Разная позиция стоп обеспечит комплексную проработку всех мышечных пучков. Но при работе с тяжелым весом стопы все же располагайте параллельно, это убережет вас от травмы сухожилия.
- Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемого результата, если вы не отрегулируете питание. Употребляйте необходимое количество белка (2.0 г на кг веса в сутки), который пойдет на построение мышечной массы.
Как накачать икры
Для того чтобы икры обрели красивые очертания, необходимо усилить рост мышц. А это можно сделать только с помощью длительных тренировок. Другими словами, эту группу мышц нужно тренировать так же, как и другие мышцы. Упражнения дают необходимый стресс, при котором мышцы начинают расти. Естественно, что тренировки должны проходить систематически, а нагрузки увеличиваться.
Для того чтобы накачать икры, не обязательно целые дни проводить в тренажерном зале или выполнять много упражнений дома.
Они могут быть только дополнениями к основным нагрузкам. Например, можно прекрасно накачать икры с помощью бега. Не менее эффективными для этого являются и прыжки на скакалке, катание на велосипеде, роликах или коньках.
Упражнения для икроножных мышц
Для того чтобы тренировки были эффективными, необходимо составить правильный график. Если результат необходимо очень быстро, то придется уделять этой группе мышц не менее получаса ежедневно. Но начинать заниматься лучше через день, чтобы ноги привыкли к нагрузкам.
Не стоит бояться того, что икры станут чересчур накачанными. Во-первых, всегда можно остановиться, как только появиться необходимая форма. Во-вторых, перекачанные икры возникают вследствие серьезных физических нагрузок вместе с приемом специальных препаратов. От обычных упражнений такого эффекта не будет.
Упражнение №1
Самое эффективное упражнение для того, чтобы быстро привести икры в норму, это приседания. Главное при этом, чтобы стопы не отрывались от пола, бедра находились параллельно полу, а спина была прямая. Тогда при выполнении упражнения икроножные мышцы будут получать необходимую им нагрузку.
Сначала достаточно делать 20–30 приседаний за одну тренировку. Затем постепенно нужно увеличить это число до 100–120 приседаний. Хороший результат дают приседания с гантелями.
Упражнение №2
Это упражнение можно выполнять сидя. На колени необходимо положить груз, весом в 1–2 килограмма. Можно взять несколько книг или даже делать упражнение с маленьким ребенком на руках. В положении сидя необходимо начать приподнимать стопы на носки.
Если через 10 повторений возникнет чувство, что икры «горят», значит, упражнение дает эффект. Важно все делать медленно и не переусердствовать. Начать лучше с 15 повторений и увеличивать их, в зависимости от собственного самочувствия. Большую нагрузку на ноги лучше сразу не давать. Это упражнение способствует накачиванию камбаловидной мышцы.
Упражнение №3
Предыдущее упражнение можно делать из положения стоя. В тренажерных залах его делают с помощью специальных приспособлений. Но дома достаточно иметь гантели. Спина во время поднятия на носочки должны быть прямая. Начинать выполнять упражнение необходимо с небольшого количества повторений, а затем увеличить нагрузку.
Упражнение №4
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги вверх. Руки при этом должны лежать параллельно туловищу. Носки должны оставаться свободными. Далее необходимо изо всех сил потянуться носками вверх. Можно остаться в этом положении на несколько секунд. Затем ослабить мышцы, но ноги не опускать. Для начала достаточно делать упражнение 10–15 раз.
Упражнение №5
Хорошую нагрузку на икроножные мышцы дают прыжки из приседа с грузом. Для выполнения необходимо взять гантели и стараться максимально высоко выпрыгнуть вперед. Для начала достаточно 15–20 повторений.
Упражнение №6
Для этого упражнения понадобиться платформа для степа. Если ее нет, можно использовать толстую книгу. Ступенька тоже подойдет. Упражнение выполняется следующим образом – носками необходимо встать на возвышение и постепенно подниматься на цыпочки.
Затем следует также медленно начать опускать вниз, хорошо растягивая голеностоп. Желательно, чтобы пятки в конце коснулись пола.
Если во время выполнения упражнения держать стопы параллельно друг другу, то будет прокачиваться средняя часть мышц. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то основная нагрузка будет направлена на внутреннюю часть мышц. При положении «носки вместе, носки врозь» качаются внешние части икроножных мышц.
Общие рекомендации
Чтобы накачать икры и не навредить здоровью, важно знать следующие правила:
- Перед тем, как делать упражнения, икры и стопы необходимо хорошо размять.
- Если тренировки выполняются ежедневно, то время от времени необходимо делать перерыв на 1–2 дня. Тогда мышцы будут успевать восстанавливаться.
- Важно придерживаться максимальной амплитуды.
- Во время подъемов вес необходимо переносить на большие пальцы. В этом случае можно добиться более качественной нагрузки на икроножные мышцы.
- Начинать тренировку лучше аэробикой, а вот силовые упражнения для икр должны ее заканчивать. Тогда икры начнут расти быстрее.
- Не стоит из-за результата давать на икры слишком большую нагрузку, так как могут начаться судороги.
Считается, что икроножные мышцы самые трудно накачиваемые. Это действительно так, ведь человек постоянно их использует. И природа позаботилась об их выносливости. Но постоянные тренировки могут справиться с такой задачей. Главное, это заниматься систематически и не бросать тренировки.
Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы мужчинам
Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.
Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.
Часто встречающиеся ошибки
Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:
- неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
- быстрый темп и слишком большое количество повторений;
- частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
- неадекватный для своего физического развития вес.
Качаем икроножные мышцы у мужчины
Для мужчины нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке. Тут есть гораздо больше вариантов, ведь парень может поднять груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс прокачивания.
Тренировки можно начать и с женских упражнений, просто увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. И в течение определённого времени, которое зависит от изначальной физической подготовленности человека, переходить к более тяжёлым нагрузкам.
Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:
- Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
- При наличии эспандерной или ленточной резины, обычных эспандеров можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо надеть резину. Руками держим другой конец резины и натягиваем стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторяем до болевого ощущения в голени. Потом ставим пятку на пол и рукой тянем пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт сильно увеличиваться в объёмы мышце и значительно улучшает её выносливость.
Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале
- Наращивание мышц в тренажерном залеУпражнение со штангой. На плечи положить штангу с небольшим весом (10-15 кг). Поднимаемся на носочках максимальное количество раз. Ещё одним вариантом данного упражнения является шаг на 5-10 см высоту и подъём от-туда на носочек. Это значительно увеличивает нагрузку, но и прибавляет риск травматизации.
- Сидя на полу, эспандерная резина или эспандер фиксируется на своде стопы. Пружинистыми движениями натягиваем стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
- Степ-платформа — это очень эффективное упражнение не только для закачивания мышц голени и похудения. Это ритмичная тренировка, которая выполняет роль кардиотренажера и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов нижней конечности и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит нижних конечностей).
- Выпады с гантелями. Исходное положение ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» сгибаем заднюю ногу до касания коленным суставом поверхности пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.
Упражнения для икроножных мышц достаточно не сложные, но их выполнение требует некоторых правил:
- Перед упражнением обязательно разогреться.
- Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
- Поверхность пола ровная.
- Во время тренировки необходимо внимательно делать все движения, чтобы не травмироваться случайным образом.
Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:
- Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой. Читайте еще: Как накачать мышцы рук.
- Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
- Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.
Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.
Как накачать икры дома: упражнения и советы
Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.
Фото: pexels.com
Как накачать икры ног в домашних условиях
Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.
Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:
Читайте также
Как накачать спину дома?
Как накачать икры: почему мышцы не растут
Четыре распространенные причины, почему икры не растут:
- Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
- Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
- Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
- Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.
Читайте также
Как правильно подтягиваться на турнике?
Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.
Как накачать икры: упражнения
Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.
Итак, начнем с аэробных упражнений:
- Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.
Читайте также
Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.
- Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.
Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.
Читайте также
Как накачать руки дома?
Фото: pixabay.com
- Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.
Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.
Читайте также: Как правильно качаться дома
Силовые упражнения на икры дома:
- Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.
Читайте также
Как накачать пресс за неделю
Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.
- Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.
Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.
Читайте также
Планка: польза и вред для организма
Рекомендации по тренировке икр:
- Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
- Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
- Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
- Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.
Фото: pixabay.com
Как накачать икры ног девушке
Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.
Читайте также
Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход
В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.
Программа тренировки икр для девушек:
- Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
- Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
- Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
- Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
- Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.
Читайте также
Как похудеть быстро и эффективно мужчине
Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.
Читайте также: Как набрать мышечную массу в домашних условиях?
Читайте также
Как правильно дышать при беге на длинные и короткие дистанции
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Хотите получать больше телят дома? Попробуйте эту тренировку!
Почему мои икры не станут больше?
Вопрос всегда в виду вашего среднего гимнаста. Мои икры маленькие?
Кому-то это может показаться незначительной запоздалой мыслью на тренировках, но телята играют гораздо большую роль, чем просто эстетика.
Они — основа атлетизма: без сильных, упругих и сильных телят мы не смогли бы выполнить половину спортивных достижений, которых мы достигли.
Настолько, что в старые времена люди думали, что недостаток выдающихся телят — это слабость.
Есть много причин, по которым вы можете тренировать своих телят, и, насколько я понимаю, любая причина, которая заставляет вас тренироваться, является хорошей причиной.
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о тренировке телят дома, и уйдете с четким пониманием и планом действий для загрузки.
Пошли.
Анатомия 101
Теленок — это мышца задней части голени, которая на самом деле состоит из двух мышц — икроножной и подошвы.
Икроножная мышца — это видная мышца, которую вы видите, когда вы сгибаете ногу, и она отвечает за большую часть видимого размера. Но для функции столь же важен меньший скрытый подошва.
Вместе они образуют то, что мы называем теленком.
Анатомической функцией голени является подошвенное сгибание, или, проще говоря, указание пальцами ног. Вы можете сделать это без какого-либо сопротивления, как гимнастка показывает пальцами ног, или с добавленной сложностью машины или веса тела при подъеме икры.
Медленное и быстрое сокращение
В наших мышцах есть два вида мышечных волокон: тип I и тип II (существует также третий тип — тип IIA — это комбинация обоих, но для понимания этого примера давайте просто сосредоточиться на двух других).
Тип II, также называемый быстродействующими волокнами, обладает большим потенциалом как по прочности, так и по размеру, но быстро утомляется. Когда вы видите бодибилдера или особенно мускулистого спортсмена, вы можете смело предположить, что большинство их мышечных волокон принадлежат именно этому типу.
Другой тип, тип I или медленные мышечные волокна, обладает меньшим потенциалом роста и силы, но он очень устойчив к усталости и может работать дольше.
Вот почему постуральные мышцы, такие как брюшной пресс и поясница, в основном состоят из этого типа мышечных волокон. Они должны работать весь день, чтобы стабилизировать наше тело и не могут позволить себе устать.
Когда речь идет о телятах, смесь двух волокон варьируется от человека к человеку.
У всех людей подошва в основном медленная, у среднего человека 80% волокон типа 1 (от 64 до 100%) [1].
Вещи становятся более интересными с икроножной. Здесь генетика играет гораздо большую роль: только 57% этой мышцы являются медленными подергивающими волокнами (диапазон 34–82%). Это означает, что ваши телята могут быть в любом месте на 18-66% быстрее — и это будет иметь заметное значение [2].
Можете ли вы действительно построить больше телят?
Как вы можете видеть выше, ваши гены будут определять максимально возможный размер ваших телят — так же, как и для других мышц.
Если у вас отличная генетика телят, вы, вероятно, уже хорошо выглядите, без особого дополнительного обучения.
И если вы этого не сделаете, хорошо, подготовьтесь к долгой и трудной дороге к получению больших.
Я не говорю, что невозможно построить больших телят. У меня наверняка были результаты упражнений, описанных ниже, но если ваша генетика не предрасположена к большим телятам, вам нужно приложить немало усилий, и я не хочу, чтобы вы занялись этим неподготовленным.
Тем не менее, как мы на самом деле обучаем эти проклятые вещи?
Функция телят
Во-первых, давайте посмотрим, что делали телята.
Икроножная мышца — это мышца, которая выполняет «быстрые» движения, такие как бег и прыжки. Во время сгибания подошвы (подъем икры) он активируется чаще всего в положении стоя. Кроме того, поскольку он прикрепляется к колену, он также играет роль в сгибании колена, что означает, что он будет тренироваться, когда вы будете выполнять упражнения подколенного сухожилия, такие как сгибание ног (хотя это будет лишь небольшая часть тренировки икры).
С другой стороны, soleus — это мышца, которая в основном активируется при ходьбе и стоянии и в основном состоит из волокон типа 1. При выполнении подъёма икры он активируется больше всего, когда колено согнуто на 90 градусов. Это связано с тем, что икроножная мышца возникает на бедре, а изгиб ноги ограничивает ее эффективность.
Длинные сеты, высокие повторения?
Из приведенной выше информации видно, как лучше тренировать каждую мышцу: икроножные с быстрыми, стоячими движениями и подошвы с медленными движениями в положении согнутой ноги.
В действительности, как только мы составим реальную программу обучения, обучение будет включать в себя сочетание обеих техник. Но прежде чем взглянуть на пример программы, вам необходимо знать, как правильно выполнять упражнения и какие из них выполнять.
Как делать подъемы для телят
Повышение уровня для телят это простое движение, но, как это часто бывает с простыми движениями, это часто делается небрежно.
Как и в любом упражнении, делайте это правильно, иначе вы не получите всех преимуществ.
Гибкость для подъема теленка
Более длинный диапазон движений означает большую нагрузку на мышцы и большую силу.Вот почему упражнения с большей амплитудой движения лучше подходят для наращивания силы.
К сожалению, многие из вас уже не обладают полным диапазоном движений в лодыжках. Это не только проблема приседания на корточках (когда лодыжка сгибается в другом направлении), это также проблема с подъемом голени.
Итак, я рекомендую вам сделать эту простую позицию между наборами подъемов икры. Это называется положение сэйдза, и оно происходит от восточных единоборств.
Поскольку вам уже нужно отдыхать между подходами, вы можете использовать этот отдых для улучшения гибкости лодыжки и диапазона движений, которые вы сможете получить при подъеме икры.
Упражнение — как поднять теленка
Чтобы начать упражнение, встаньте вместе. Не стесняйтесь использовать стену для баланса. Толкайте пол пальцами ног, пока не достигнете верхнего положения, сделайте паузу и сожмите, затем вернитесь назад. Вес должен быть равномерно распределен по передней части ног: не поворачивайте лодыжки ни внутрь, ни наружу.
Базовый подъём теленка может быть выполнен в трех положениях: стопы параллельны, ступни в форме буквы V, касание пятки и ступни в форме перевернутой буквы V, касание пальцев ног и пятки врозь.Каждая из трех позиций будет иметь немного различную фокусировку, поэтому рекомендуется переключаться между ними.
Хорошо, теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы наконец начать тренироваться.
Одно из преимуществ воспитания телят заключается в том, что вы можете делать их где угодно, что делает их идеальными для тренировок дома. Хотя есть много вариантов тренировать их в тренажерном зале, здесь я сосредоточусь исключительно на упражнениях, которые вы можете выполнять дома.
Упражнения
Вот коллекция упражнений для икр, которые вы можете делать без снаряжения:
Двойной подъем ноги для ног
Это стандартное упражнение для телят и центральная часть вашей домашней программы тренировок для телят.
Само упражнение довольно простое, поэтому единственный способ выполнить его — сделать больше повторений (или прибавить вес в рюкзаке). Нет причин останавливаться на обычных 8-12 повторениях, часто рекомендуемых для гипертрофии; Вы можете пойти до 30, 60 или даже 100 за комплект. Примечание: это в основном тренирует медленные мышечные волокна, поэтому, в зависимости от вашей генетики, это может быть не идеальным вариантом. (Все это будет иметь смысл в программе в конце статьи.) Тем не менее, этот вид высокой повторяемости отлично предотвращает травмы икр и ахиллова сухожилия.
Одиночный подъём теленка
Как поднять икру с двумя ногами, но на одной ноге. В отличие от спортзала, где вы можете добавлять 5 фунтов за раз и медленно прогрессировать, прыжок между этими двумя упражнениями составляет 50 процентов. Чтобы упростить переход, убедитесь, что вы можете сначала сделать достаточное количество (как минимум 30) регулярных рейзов. Затем, как регресс, поднимите обеими ногами и опустите одной.
Повышенный подъём теленка
Все упражнения для теленка могут быть усложнены за счет расширения диапазона их движений.Это делается путем поднятия пальцев на более высокую поверхность, чтобы пятка могла опуститься ниже. Это приводит к большему растяжению голени, а большее растяжение означает большее повреждение и рост мышц.
Сидящий теленок поднять
Этот тип поднятия икры лучше всего подходит для прицеливания, но у него есть один недостаток: это трудно сделать дома. Если у вас нет каких-то весовых плит, кирпичей или кого-то, кто будет сидеть у вас на коленях во время тренировки, они просто не так эффективны, как другие варианты, поэтому они не будут включены в окончательную программу тренировок.
Повышение осла теленка
Это смешное имя скрывает эффективное упражнение для нацеливания на телят.
По сути, это изогнутый рейз теленка. Согните бедро на 90 градусов, держитесь за что-то руками и делайте регулярные подъемы икры. Чтобы получить дополнительные кредиты, попросите кого-нибудь сесть на поясницу, как это делал Арнольд. Эй, это все еще технически вес тела!
Телячьи капли
Продвинутая версия поднятия теленка — это выпадение теленка, любезно предоставлено Эндрю Ридом (он написал о них здесь).
Поднимите себя обеими ногами и опустите только одну.
Хитрость заключается в том, чтобы сделать быстрое опускание, почти как прижать пятку к земле и остановиться прямо перед тем, как пятка ударится.
Они имитируют действие вашей ноги при беге. Таким образом, икроножная мышца поглощает больше силы, как во время бега. Больше силы = больше мышц. Это отличное упражнение для подготовки к бегу и пробуждению этих быстрых подергивающихся волокон.
Коробка прыгает
Теперь мы переходим ко второй части уравнения: взрывные и быстрые движения.
Беговые прыжки — одно из лучших упражнений для развития взрывчатости. Они не просто тренируют ваших телят, они тренируют все ваше тело. Вот несколько ключей к тому, чтобы сделать их идеальными: держите коробку настолько высоко, насколько вы можете приземлиться, лишь слегка согнув ноги. Это упражнение для разработки взрывного разгибания бедра, не видя, как высоко вы можете поднять колени.
Всегда делайте это в начале тренировки. Они наиболее обременительны и требуют от вас свежести, чтобы делать их правильно.
Хотя существует множество вариаций, таких как прыжки с высоты, прыжки в глубину и отскоки, помните, что это упражнения с очень высоким уровнем травм, если вы делаете их неподготовленными.Начните с простых переходов с коробки — не спрыгивайте с коробки, уходите вниз — и в течение месяцев, а не дней или недель, переходите к более сложным вариантам.
Скакалка
Упражнение, которое многие люди успешно использовали для развития больших телят, — это скакалка.
Мало того, что вы получаете преимущество от высокого до среднего удара (меньше, чем прыжки, больше, чем рейзы), вы также получаете объем в том же пакете.
Единственная проблема в том, что для обучения требуется время.Но как только вы это сделаете, это не только отличный инструмент для кондиционирования, но и отличный для развития вашего теленка.
Бег
Как и скакалка, бег также имеет многократные сильные удары. «[Во время переднего отдела стопы] … действующее усилие увеличилось в четыре-семь раз больше массы тела», — говорится в исследовании Saucony Inc и других.
Это большая сила, которая в основном поглощается лодыжкой, ахилловым сухожилием и, как вы уже догадались, икрами.Если вы никогда раньше не бегали, постарайтесь облегчить это, но, опять же, вы получите значительные преимущества.
Теленок растяжка
Так как вы будете выполнять работу по укреплению, вам также нужно будет немного потянуться, чтобы ваши икры не стали слишком плотными.
Самое простое протяжение икры — найти лестницу или что-то подобное и растянуть икра, нажав вниз. Это позаботится о нижней части.
Чтобы позаботиться о части, которая крепится к колену, в этой области также поможет растяжение подколенного сухожилия.
Как выполнять упражнения для телят
Являются ли выпады эффективными упражнениями для телят?
Чтобы стать сильнее и больше, вы должны дать своему организму основание для этого.
Так как в домашних условиях с поднятиями теленка добавление веса является проблемой, основным способом прогресса будет добавление повторений (с подъёмом теленка) или увеличение интенсивности (прогрессирование прыжка в боксе).
Но самым важным фактором является последовательность.
Одна тренировка мало что изменит.
Только серия в течение более длительного периода времени даст вам результаты, которые вы ищете.
Будьте последовательны, и вы увидите выплату — рано или поздно.
Программа для тренировки ваших телят дома
Поскольку мы уже используем наших телят каждый день в течение нескольких часов, им нужно много стимулов для роста. Вот почему им нужна ежедневная работа.
Чтобы максимально использовать ваши тренировки, мы будем сочетать три способа:
- взрывная работа
- силовая работа
- и работа на выносливость.
Взрывные работы будут вашими прыжками.1-2 раза в неделю достаточно для начинающего. Сделайте 5 подходов по 5 повторений, сосредотачиваясь на том, чтобы быть максимально сильным и отдыхать между подходами. Это не кондиционирование.
Силовая работа будет состоять из поднятия икры. Сначала вы начнете с регулярных вариаций стоя, а затем перейдете к более жестким подъёмам на одну ногу.
Выносливость для телят может быть либо прыжками со скакалкой, либо бегом. Выбор полностью за вами.
Вы можете сделать это в парке, в своей комнате с вашим собственным оборудованием или в вашем собственном домашнем спортзале.Что важно — конечно — что ты их делаешь.
Теперь давайте посмотрим, как будет выглядеть неделя обучения:
Понедельник (взрывная работа):
Выполните в начале тренировки:
— 5 х 5 прыжков с места
— 3 х 30 капель теленка
Вторник (силовая работа):
— 3 х 30 подъемов на одну ногу (если вы можете сделать менее 30 регулярных подъёмов, пропустите это упражнение)
— 3 х 60-100 подъемов для телят (каждый в разной позиции)
Среда (выносливые работы):
— Бег или пропустить веревку (30-90 минут)
Четверг (взрывная работа):
Сделайте в начале тренировки:
— 5 х 5 прыжков с коробки
— 3 х 30 капель теленка
Пятница (работа на выносливость) :
— Бег или пропустить веревку (30-90 минут)
Суббота (силовая работа):
— 3 х 30 подъемов на одну ногу (если вы можете сделать менее 30 регулярных упражнений) разводит телят, пропустите это упражнение)
— 3 x 60-100 разводов ослов
воскресенье:
Выходной! Ты заслужил это.Отдыхай, ешь и поправляйся.
Обоснование программы
Вы будете работать с телятами каждый день. Это потому, что им нужен большой объем работы, чтобы расти.
Ты побежишь. Это потому, что бег строит больших телят и потому что бег полезен для вашего здоровья.
Силовая работа поддержит вашу взрывную и выносливую работу и гарантирует, что вы не получите травм.
Телята на убой
Это действительно даст вам трансформацию теленка, которую вы ищете?
Если вы будете придерживаться этого, вы обязательно увидите рост своих телят и, может быть, просто, может быть, даже вдохновите других своим прогрессом.
Список литературы
- Человеческая мышца подошвы: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4275915)
- Клинически ориентированная анатомия. С. 598–600. ISBN 978-1-60547-652-0.
Как укрепить и определить мышцы икры
Слушатель по имени Виктория написала мне на днях и сказала: «У меня действительно худые телята. Настолько худой, что я начинаю стесняться носить леггинсы без сапог. Как я могу заставить своих телят соответствовать остальной части моего сильного телосложения? »
Ну, Виктория, вы не одиноки. Тонны людей имеют проблемы со сбором телят. Просто посмотрите на фотографии соревнований по бодибилдингу, и вы, вероятно, увидите, что более половины участников имеют дисбаланс или два, и этот дисбаланс обычно сосредоточен вокруг их телят.Черт, даже сам Арнольд боролся с маленькими телятами в первые дни бодибилдинга.
Хотите верьте, хотите нет, но работа с телятами — это не ракетостроение.
К счастью, хотите верьте, хотите нет, но работа с телятами — это не ракетостроение. Телята не являются трудной частью тела для работы, но они могут быть трудной частью для роста. Хорошая новость заключается в том, что тренировки на икрах не утомляют вас, как приседания (так что вам не нужно тратить остаток дня на диване), и они не утомляют вас, как тренировки на плечах (так что вы выиграли не нужно искать близкого друга, чтобы мыть волосы для вас).Телят также довольно легко пенить в рулоне или самомассажировать, так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы не добавить серьезную работу с телятами в свой план.
Анатомия теленка
Икроножные мышцы могут выглядеть как сложный набор переплетенных и переплетающихся полос ткани, но на самом деле они не такие дурацкие. Давайте сломать их.
икроножных
«Гастро» по-гречески означает «живот», и именно на эту мышцу люди чаще всего обращают внимание, когда говорят о своих «телятах».«Они являются наиболее заметными мышцами голени, и они получают наибольшую активность во время повседневной деятельности.
Икроножные (или икроножные) наиболее заметны, когда вы стоите. Если вы хотите хорошо их увидеть, попробуйте следующее: встаньте и поднимите пальцы ног от земли к голеням. Теперь посмотрите сзади на свои нижние ноги, там вы сможете увидеть свои медиальные и боковые головки желудочно-кишечного тракта. Круто, верно?
Икроножная мышца может быть наиболее очевидной частью икроножных мышц, но она не должна быть единственной, которую вы тренируете так же, как грудные мышцы — не единственные грудные мышцы, над которыми нужно работать.Мы не хотим выглядеть странно или странно, верно? (Нет, мы не.)
Солеус
Soleus в переводе с латыни означает «единственная» (да, плоская рыба) и активно участвует в том, чтобы заставить ваше тело встать из сидячего положения. С точки зрения бодибилдера, soleus делает заднюю часть голени шире.
Чтобы найти свой подошвенный сустав, сядьте и положите руки на спину голени. Поднимите ногу пальцами ног, как если бы вы стояли на цыпочках. Когда вы делаете это в сидячем положении, soleus несет почти всю нагрузку, в то время как икроножная мышца почти неактивна.Вот почему Seated Calf Raise так эффективен для работы вашего soleus.
Голень передняя
Расположенный в передней части голени, Tibialis Anterior отделяет внутреннюю часть голени от наружной части голени и часто дает о себе знать только как мышца, участвующая в шинах голени.
Передняя часть большеберцовой кости используется для ходьбы по холмам и любых движений, которые поднимают ваши пальцы на более высоком уровне, чем пятка.
С точки зрения бодибилдера, хорошо развитая передняя часть большеберцовой кости сделает нижние ноги более крупными и менее костными, что делает их немного «тщеславной мышцей», хотя это также служит хорошим стабилизатором в определенных видах спорта, упражнениях и повседневной движения.
Мышечные волокна
Прежде чем мы продолжим, несколько слов о типах мышечных волокон и о том, почему они играют важную роль в развитии ваших телят.
Волокна типа 1: также известны как волокна «медленного подергивания», которые имеют меньший потенциал роста и силы, но более устойчивы к усталости.
Волокна типа 2: также известные как «быстро сокращающиеся» волокна, которые имеют гораздо более высокий потенциал роста и силы, чем волокна типа 1, но быстрее устают.
Исследование, посвященное мышцам подошвы, показывает, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку.
Например, ваш желудок может достигать 50% волокон Fast Twitch (волокон с более высоким потенциалом роста), в то время как мой может составлять только 20%. Таким образом, вам будет легко добавлять массу к своим телятам, в то время как мне придется бороться изо всех сил за каждый миллиметр полученного обхвата.
Каждый может построить своих телят. Некоторые из нас просто должны работать усерднее, чем другие.
Не позволяйте этому вывести вас из себя. Каждый может построить своих телят. Некоторые из нас просто должны работать усерднее, чем другие.
Как долго должна быть тренировка теленка?
Как и все, мы ищем качество, а не количество. В конце концов, это не самая лучшая идея тренировать своих телят в течение максимум 20 минут. Это касается большинства частей тела. Есть закон, называемый убывающей прибылью, о котором, я уверен, вы слышали, кроме тяжелой атлетики. Это просто означает, что больше не всегда лучше. На самом деле, большее может очень часто приводить к меньшему.
Давайте разберемся с этим. Сегодняшняя тренировка — это три набора сидячих подъемов (не волнуйтесь, я объясню, что будет позже).Каждый набор занимает ~ 30 секунд подъема и 90 секунд отдыха. Таким образом, время для завершения этого первого упражнения составит 3 подхода * 30 секунд = 1,5 минуты + (90 секунд отдыха * 3 подхода) = 6 минут. Как правило, в хороший день в спортзале включаются только три упражнения для телят, поэтому 6 минут * 3 = 18 минут общей работы телят. Дайте или потратьте некоторое время, чтобы полюбоваться собой в зеркале или (если вы похожи на меня) вытирать лужи пота с оборудования.
Нужно ли обучать телят изолированно?
Самое замечательное в телятах то, что их можно тренировать вместе с любыми другими мышцами.Фактически, некоторые упражнения для ног работают с несколькими мышцами ног, поэтому большинство людей предлагают работать с телятами, подколенными сухожилиями и четверными.
Пока мы обсуждаем эту тему, некоторые люди предпочитают пропускать определенную работу с телятами и просто выполнять тягу или приседания. Конечно, оба являются превосходными упражнениями для четырехглавой мышцы, но они даже не приближаются к использованию полного диапазона движений для телят. Я бы сказал, что, делая приседания, чтобы построить своих телят, вы оставляете более половины преимуществ на силовой скамье.Удостоверьтесь, что вы ударили их специально — а также случайно — в день ваших ног.
упражнения для телят
Важно выполнять эти упражнения безопасно, поэтому всегда сначала нужно согреться, сделав несколько приветствий на солнце, и медленно или медленно гуляя в течение пяти-десяти минут. Во время тренировки сосредоточьтесь на использовании правильной формы и сосредоточьтесь на том, что вы делаете в любое время. Может быть полезно наблюдать за собой в зеркале, чтобы убедиться, что вы не упали и не отдавали предпочтение одной стороне над другой.
Постоянный подъем теленка (с прямыми ногами)
Поскольку claves (или Triceps Surae) — чрезвычайно мощная группа мышц, не стесняйтесь работать с тяжелыми весами, используя диапазон 4-6 повторений (до отказа).
Встаньте у машины или в стойку, выпрямив спину, положите плечи под подушку (или штангу на спине) и поместите подушечки ног на опорную плиту.
Поднимитесь, вытянув ноги, держа колени прямыми, и удерживайте сокращение в течение одной-двух секунд.
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
Повторите до отказа.
Осел теленка (с прямыми ногами)
Это упражнение увеличит ширину икроножных мышц. Репы в диапазоне 12-15 обеспечивают лучшие результаты.
Наклон (образуя L-образную форму с туловищем и нижней частью тела).
Встаньте на небольшой выступ или платформу, чтобы у вас было достаточно места, чтобы пятки свисали с края.
Держитесь за что-нибудь устойчивое для поддержки, чтобы ваш торс был параллелен земле.
Согните своих телят, поднимая себя как можно выше.
Вернитесь в исходное положение, когда ваши икры полностью вытянуты, а пятки свисают с края.
Сиденье для поднятия икры (с коленями)
Это отлично подходит для увеличения размера подошвы. 12-15 повторений обеспечивают лучшие результаты.
Сядьте за машину, поставив колени под подушечки, а подушечки ног — на подставку для ног.
Вытяните ноги и удерживайте сокращение в течение одной-двух секунд.
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
Leg Press Machine Toe Press (с прямыми ножками)
Это упражнение приносит пользу всей икроножной мышце.Будьте уверены, чтобы пройти весь спектр движений, чтобы вы получили полное развитие мышц.
Сядьте на машину для жима ногами и поместите ступни ног на подставку для ног.
Нажмите на подушечки ног и удерживайте сокращение в течение одной или двух секунд.
Вернитесь в исходное положение и попытайтесь полностью растянуться, когда опустите пятки.
Постоянный обратный подъем теленка (с прямыми ногами)
Это действительно цель Tibialis Anterior.Тренировка этого добавит ширину передней части голени.
Встаньте под кузнечную машинку и поставьте пятки на платформу.
Положите пальцы ног вперед, опираясь на ширину плеч.
Поднимите штангу, вытянув бедра и колени, пока туловище не встанет прямо. Колени следует держать с небольшим изгибом; Никогда не закрыт.
Поднимите подушечки ног при выдохе, выпрямляя пальцы как можно выше и сгибая голени.
Задержитесь в сжатом положении на секунду, прежде чем начать возвращаться вниз.
Медленно возвращайтесь в исходное положение, когда вы вдыхаете, опуская ступни ног и ступней.
Скакалка
Это упражнение обычно считается кардио-упражнением, но оно также может нарастить икроножные мышцы. Вам нужно будет выполнить это в течение 30-40 минут, чтобы получить лучшие результаты по выращиванию телят.
Хватайте скакалку каждой рукой.
Прыгайте обеими ногами с каждым поворотом веревки.
Зависит от того, какая нога больше всего весит, и как быстро вы перемещаете веревку, чтобы она была интересной.
Растяжка телят
Растяжка вместе с тренировками икр подготовит ваши ноги к более сильным движениям и уменьшит травмы икр, а также бедер и подколенных сухожилий. Делайте каждый из них минимум 30 секунд.
Теленок протянуть руки к стене
Встаньте в нескольких футах от стены и положите руки на стену.
Держите спину прямо и прижмите пятки к земле.
Не используйте грубую силу, а просто расслабьтесь.
Не забудьте дышать!
Gastroc Постоянный стрейч теленка
Положите правую пятку на ступеньку или скамью, вытяните колено.
Хватай правую ногу правой рукой.
Потяните правые пальцы ног к колену, пока не почувствуете растяжение в голени.
Отпустите и повторите движение на левой стороне.
Эластичная лестница
Встаньте на ступеньку правой ногой через край.
Опустите пятку как можно дальше, расслабив голени и лодыжки.
Повторите с левой пяткой.
Опять же, не используйте грубую силу, просто вдохните в растяжку.
Советы по укреплению теленка
Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы ваши икры выполняли всю работу (не пена в вашей обуви).
Чтобы завершить, вот несколько быстрых подсказок огня, которые нужно иметь в виду, пока вы развиваете завидно похожие на стволы деревьев телята.
Перед каждой тренировкой разогревайте в течение 5-10 минут, чтобы наполнить мышцы цели кровью и подготовить их к нагрузке.
Избегайте толстой и жесткой обуви, чтобы обеспечить полный диапазон движений и чтобы ваши икры выполняли всю работу (не пена в вашей обуви).
Чаще меняйте тренировки, чтобы не попасть на плато или не заскучать.
Несмотря на то, что сегодня мы сосредоточены на телятах, всегда тренируйте все свое тело, чтобы поддерживать равновесие и симметрию.
Помните, что каждые два-три месяца нужно тренироваться на неделю, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. В это время вы можете заниматься другими физическими упражнениями, вам не нужно просто лежать на диване.
Возможно, вам понадобится пойти в тренажерный зал, чтобы получить доступ к большему количеству снаряжения, а также к увеличению веса.
Отдыхайте по крайней мере один день между каждой тренировкой теленка.
Вращайтесь в разных положениях ног: пальцы прямые, пальцы слегка приподняты и слегка выпуклые, поскольку каждая позиция по-разному активирует икры.
Не экономьте на тренировке с теленком, когда вы устали.
Внизу поставьте каблуки так низко, как вам удобно. Вверху, убедитесь, что вы находитесь на цыпочках с полностью сокращенными телятами.
Как только вы достигнете вершины своего диапазона повторений, добавьте десять фунтов. Если вы выполняете постоянный рейз теленка в диапазоне от четырех до шести повторений и получаете 100 фунтов за шесть повторений, поднимитесь на 110 фунтов за следующий подход и работайте с ним до тех пор, пока вы не сможете поднять его за шесть повторений и так далее.
Важно принимать правильное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать ваши упражнения. У Nivrition Diva есть отличная информация о том, сколько белка вы должны есть.
Как и в случае с любым протоколом по бодибилдингу, убедитесь, что вы даете своему организму подходящее время для отдыха и восстановления после каждой тренировки. Тренируйся как зверь, поправляйся как чемпион.
Помимо решения проблемы Виктории с необходимостью носить ботинки с леггинсами, наши икроножные мышцы играют важную роль во всех наших занятиях фитнесом и образом жизни. Они действуют как газ и тормоз, когда мы бежим. Когда вы поднимаетесь на крутой холм, это ваша икроножная мышца в действии.Спускаясь с другой стороны холма, ваш теленок убеждается, что вы не уничтожите его.
Согласно исследованию World of Runner’s World, в котором участвовали 14 000 раненых бегунов, травмы телят были вторым наиболее распространенным зарегистрированным повреждением. Если вы не укрепите и не вытянете голень, вы рискуете.
Плюс стройные телята эстетически приятны. Тонированные телята дополняют практически любой тип телосложения, особенно с выпуклыми мышцами в других местах. Укрепление и развитие бедер и ягодиц, игнорируя телят, может поставить под угрозу вашу мышечную симметрию и сделать вас похожим на животное из воздушных шаров, которое медленно спускается.И никто не хочет этого.
Тяговые икроножные мышцы — это напряжение в двух мышцах нижней части спины, составляющих тельца. Их называют икроножными и подошвенными мышцами. Когда возникает напряжение, мышечные волокна разрываются до некоторой степени.
Тянутая икроножная мышца возникает, когда ваши внутренние мышцы перенапряжены после тренировки. Это распространенная травма, особенно среди спортсменов и бегунов. Вытянутые икроножные мышцы могут быть хроническими от длительной травмы или острыми от кратковременного перетягивания.
Симптомы натянутой икроножной мышцы могут зависеть от тяжести травмы. Легкое напряжение может оставить вас с болью и ощущением натяжения нижней части ноги. Вы все еще можете ходить с легким напряжением, но это может быть неудобно.
Другие признаки натянутой икроножной мышцы включают:
- легкая припухлость
- покраснение
- синяк
- неспособность встать на подушечку стопы
Сильное напряжение в мышцах икры может вызвать у вас чувство острая боль.Это также может повлиять на вашу мобильность, делая вас неспособным ходить.
Подтянутая икроножная мышца диагностируется с помощью проверки симптомов. Ваш врач также будет искать такие признаки, как отеки и кровоподтеки. Возможно, они даже заставляют вас делать легкие растяжки, пока они смотрят на вашу икроножную мышцу, чтобы убедиться, что она растянута.
Легкое напряжение икроножных мышц может исчезнуть в течение нескольких дней. В то же время вы можете использовать следующие домашние процедуры:
- Лед или холодные компрессы . Заверните их в мягкую ткань и поместите на теленка на 10 минут.Вы можете повторять процедуру каждый час или два в течение первых трех дней после травмы, если у вас все еще есть отеки.
- Электрогрелки . Убедитесь, что настройка на низком уровне и что вы не засыпаете с грелкой на ноге. Старайтесь не использовать электрогрелку сразу же, так как высокая температура может привести к тому, что ваш теленок начнет больше набухать.
- Обертывания для ног . Это также может помочь уменьшить отеки и увеличить подвижность.
- Поднимите ногу выше уровня сердца . Это уменьшит отек.
- Отдых не менее полного дня . Возвратитесь к занятиям спортом и своей обычной деятельности только после того, как ваш теленок полностью освободится от боли и отеков.
- Принимайте безрецептурные обезболивающие препараты . Если иное не указано вашим врачом, вы можете принять ацетаминофен или ибупрофен для облегчения боли. Ибупрофен также является нестероидным противовоспалительным препаратом, который уменьшает отеки.
Если ваши симптомы не улучшатся в течение нескольких дней, у вас может быть более серьезная травма теленка.В более тяжелых случаях может потребоваться операция или физиотерапия. Ваш врач может также назначить более сильные обезболивающие препараты — они принимаются только временно и не должны использоваться чаще, чем предписано.
В целом, обычно растянутой икроножной мышце обычно требуется до трех дней, чтобы начать чувствовать себя лучше. Но полное выздоровление может занять до шести недель, согласно данным больницы Оксфордского университета. Сильные отеки могут вызывать боль и дискомфорт. Ходьба на восстановление икроножных мышц также может увеличить время восстановления.
Если вам требуется операция по поводу сильного напряжения в икроножных мышцах, может пройти несколько недель или месяцев, прежде чем вы полностью восстановитесь.
Оперативное лечение важно для общего выздоровления. Хотя может быть трудно отдохнуть больную ногу в течение нескольких дней, слишком быстрое движение может ухудшить мышечное напряжение.
Существует также риск повторного напряжения мышц икры в течение одной-двух недель после первоначальной травмы. Около 30 процентов людей с мышечными травмами заканчиваются повторными травмами.Шансы больше у спортсменов, которые продолжают заниматься одними и теми же видами спорта, и у людей, использующих одни и те же мышцы снова и снова. Выделение достаточного количества времени на восстановление имеет решающее значение для лечения икроножных мышц.
Также возможно развитие грыжи мышц в результате разрыва теленка. Это происходит, когда ваша икроножная мышца выступает под кожу, создавая видимый удар. Несмотря на то, что этот комок не обязательно болезненный, его должен лечить врач, чтобы избежать дальнейшего повреждения мышц.
Хотя вы не должны возобновлять нормальную деятельность до тех пор, пока не восстановятся мышцы икры, есть некоторые растяжки, которые могут дополнить отдых и другие меры лечения.Растяжение не только помогает восстановить ваши пораженные мышцы, но также может помочь вашим коленным и голеностопным суставам оставаться стабилизированными и подвижными.
Спросите своего врача о следующих упражнениях, которые вы можете попробовать дома во время восстановления икроножных мышц:
- Стул растягивается. Сидя в устойчивом кресле, согните и выпрямите колено вашей пораженной ноги в течение 10 повторений за раз.
- Стены растягиваются. Лицом к стене и вытяните руки так, чтобы руки плотно прилегали к стене на уровне плеч.Выпрямите пораженную ногу, плотно прижав пятку к земле. Затем шагните другой ногой вперед, чтобы она оказалась под углом 90 градусов. Вы можете удерживать эту позицию в течение 30 секунд за 4 повторения. Повторите процесс так часто, как вы чувствуете себя комфортно в течение дня.
- Пол простирается. Сядьте на пол, выпрямив ногу. Согните ногу и плотно прижмите пятку к полу. В этом положении осторожно прижмите пальцы ног к себе в течение 5 секунд, повторяя растяжение до 10 раз.
- Постоянные отрезки. Возьмитесь за спинку крепкого стула и поднимитесь на носки на 5 секунд. Повторите четыре раза каждый сеанс, до двух раз в день.
После того, как вы приобрели мускулатуру, у вас гораздо больший риск получить еще один штамм этого типа в будущем. Вы можете помочь предотвратить растяжение мышц и растяжение икроножных мышц:
- разминка в течение не менее пяти минут перед тренировкой, в том числе глубокие растяжки
- разминание ног перед тренировкой
- , охлаждение в течение пяти минут после тренировки
- растяжка снова мышцы в течение пяти минут после охлаждения
Вы также можете предотвратить вытягивание икроножных мышц, избегая напряженных действий, к которым вы не готовы.Важно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Врач, личный тренер или физиотерапевт могут порекомендовать вам перейти на следующий уровень тренировок, когда это будет необходимо.
Вытянутая икроножная мышца — это распространенная травма, которую легко лечить дома, если не возникает осложнений. Обязательно следуйте рекомендациям своего врача и дайте себе отдохнуть, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.
Вы отступаете, чтобы посмотреть на вид в зеркале, только чтобы заметить, что у вас все еще отсутствует развитие голени. Как это может быть? Вы тренировали телят миллионом и одним способом, вы правильно поели, получили достаточный отдых и все еще не видите никаких явных результатов.
Вы страдаете от синдрома маленького теленка? Вы устали прилагать 100% усилий и получать только 10% результатов? Что-нибудь из этого звучит знакомо?
Вы когда-нибудь видели кого-то, кто совсем не тренируется или мало тренируется, но у него красивые и сбалансированные телята? Как и с любой другой мышцей, телята являются генетическими.
Длина мышцы и точка вставки сухожилия будут определять, насколько хороши ваши икры. Тем, у кого короткие икроножные мышцы и длинное сухожилие, будет гораздо труднее вырастить их до величия, так как это делает их меньше и выше.
Строить телят может быть сложно, и они должны быть самой сложной мышцей в теле для достижения желаемых результатов. Даже если вы не генетически одарены в отделении телят, есть несколько тактик, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать развитие голени.
Структура теленка
Прежде чем вы сможете максимизировать мышечную нагрузку у телят, важно понять, как они работают и что в этом участвует. Тренировка теленка требует другого типа интенсивности, а не просто больше подходов, больше повторений, больше отдыха и т. Д.
Вы должны понимать, что нужно для извлечения выгоды. Тренируйся усердно, но умно. Используйте свои икроножные мышцы, а также свой разум. Вы должны сосредоточиться и визуализировать.
Телята состоят из двух основных мышц, икроножной и подошвы. Эти две мышцы увеличивают размер, ширину и симметрию нижней части ноги. Кроме того, в игру вступает меньшая мышца, большеберцовая кость спереди.
Несмотря на то, что он маленький и может показаться незначительным, он важен для развития силы, размера, силы, выносливости и формы.
Нажмите, чтобы увеличить.
Gastrocnemius
- Икроножная мышца является более крупной из двух основных икроножных мышц и придает форму задней части голени. Он расположен в верхней части задней части голени и простирается от коленного сустава до голеностопного сустава.
Он состоит из двух голов (средней и боковой), которые лежат рядом друг с другом. Икроножную мышцу можно легко увидеть, если она хорошо развита и сопровождается низким содержанием жира в организме.Эта мышца изображает эту хорошо известную форму ромба или появление перевернутого сердца.
Лучшая цель
- На икроножную мышцу лучше всего ориентироваться с выпрямленными пятками на прямых ножках, такими как
осел теленок поднимает и
стоячий теленок поднимается. Некоторые люди слегка сгибают ноги, чтобы пережить некоторое давление, но это только нацелится на подошву, уделяя меньше внимания икроножным.
Если вы собираетесь тренировать икроножную мышцу, зафиксируйте колени, чтобы нацелиться исключительно на него.Не вводите другие мышцы в игру.
Подъемы осла превосходят стоячие поднятия икры из-за положения, в котором он вас ставит. Икроножная кость связывается с подколенными сухожилиями на задней части ноги. Когда вы находитесь в наклоне над положением, подколенные сухожилия и икроножные мышцы растягиваются, давая ослиному подъему преимущество в сравнении с стоячими подъёмами из-за интенсивности и локализации.
Икроножная мышца хорошо реагирует на тяжелые удары, используя большее количество подходов и меньшее количество повторений, благодаря большому количеству быстро сокращающихся (белых) мышечных волокон.
Солей
- Солей — меньшая, но немного более широкая, из двух основных икроножных мышц. Его не видно, потому что он лежит под икроножными. Мышца подошвы дает ширину задней части голени.
Солеус вступает в игру во многих видах выносливости. Икроножная кость обычно имеет много быстро сокращающихся мышечных волокон или равное количество быстрых и медленно сокращающихся волокон. Это позволяет soleus вступать во владение во многих случаях, когда икроножная мышца утомляется.
Сколько раз вы делали бесконечные подходы и повторения прямых икроножных подъёмов, и вам нечего показать? Упражнения для телят с прямыми ногами развивают силу и силу. Если вы хотите вырастить более крупного теленка, вы должны приложить усилия и сосредоточиться на тренировке soleus.
Лучшая цель
Селепус лучше всего тренируется с помощью любых упражнений на согнутые колени, таких как подъемы сидячих телят. Икроножная кость не сильно вовлечена в это движение.
Солеус хорошо реагирует на малый вес, меньшее количество подходов и большее количество повторений, поскольку он состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон (красного цвета).
Tibialis
- Передняя большеберцовая кость расположена в передней части голени. Хорошо развитая передняя часть голени добавляет больше глубины и симметрии. Это сделает ваши икры более крупными спереди и сбоку.
Лучшая цель
- Эту пропущенную мышцу лучше всего тренировать с подъемами пальцев ног.Просто поместите пятку вашей ноги на платформу, например на весовую плиту на полу. Поместите гантель на ногу и поднимите пальцы так высоко, как только можете контролируемым образом. Опустите и повторите.
Нажмите, чтобы увеличить.
Подъемы ног.
Финишер
- Отскок тренировка является отличным завершением для рутины теленка. Это просто
прыгать через скакалку или прыгать на ящик и с него, приземляясь на ступни ног.Это даст вашим телятам хороший ожог и электрифицирующий насос. Завершите с одним набором как можно больше.
Максимизация прибыли
«Пальцы ног» — бесполезны
- Сколько раз вы видели, как лифтеры использовали популярный подход «с ног до головы» и «с ног на голову» для тренировки икр? Вы были заинтригованы? Знаете ли вы, что это полная трата времени и энергии, поскольку все мышечные волокна движутся в одном направлении?
Также опасно внутреннее и внешнее вращение лодыжки или колена.Шарнирное соединение в тазобедренном суставе позволяет вращать ногу, и оно производит нулевой упор на икры, так как нет икроножной мышцы, которая пересекает тазобедренный сустав.
Те, кто утверждают, что чувствуют разницу, не имеют ничего общего с внешним или внутренним вращением бедра, а скорее имеют плохую форму и чрезмерный вес.
Правильный таргетинг
- Секрет нацеливания на различные области икроножных мышц заключается в том, чтобы наклонить давление, перевернувшись на большой палец (переворот) или перевернувшись на маленькие пальцы (выворот).Вы должны наклонять ступни ног.
Таргетинг связан с формой и техникой, а не вращением колен. По крайней мере, с рыбалкой вы можете воспользоваться движением, которое происходит в лодыжке.
Перевертывание на большом пальце ноги будет сильнее напрягать боковую головку, в то время как переворачивание на меньшие пальцы ног будет направлять больше сопротивления к медиальной головке.
Накатывайте и наклоняйте давление, а не поворачивайте и скручивайте.
Вы можете увеличить интенсивность тренировки икры, удерживая сокращение в верхнем положении на счет два, опускаясь до промежуточного положения на счет два и ниже, пока ваша икроножная мышца полностью не растянется, и повторите.
Селезеус в основном состоит из красных (медленных или выносливых) волокон, но вы можете развить некоторые из белых волокон, тренируя подошву очень быстрым, но контролируемым образом.
Добраться до сути вещей
- Поезд с плоским ногами. Забудьте о стильной спортивной обуви, которая подарит вам искусственную арку. Тренируйте телят в босых ногах или носите боевые ботинки или другую плоскую структуру обуви. Если вы хотите построить больше телят, вам придется докопаться до сути.
Зафиксируйте колени стоя, и осел поднимется, чтобы сохранить напряжение на икроножных. Не позволяйте напряжению переместиться в другие области, изгибая колени.
Поскольку телята представляют собой совершенно другой тип мышц, их можно тренировать больше, чем другие группы мышц. Вы можете тренировать телят через день, если только у вас не болит предыдущая тренировка. Вы также можете разделить тренировку икроножных и подошвенных суставов, чтобы тренировать их отдельно.
Программы обучения
Программа обучения телят № 1
Понедельник:
Постоянные рейзы — тяжелый вес — 3 набора по 4 повторения
Сидящие рейзы — легкий вес — 6 комплектов по 20 повторений
Подъемы ног — легкий вес — 4 комплекта из 10 повторений
Среда:
Повышение осла — тяжелый вес — 3 набора по 4 повторения
Повышения сидячего — легкий вес — 6 подходов по 20 повторений
Повышение пальцев ног — умеренный вес — 3 набора по 8 повторений
Тренировка отскока — 3 набора по 10 повторений
Пятница:
Подъемы жима ногами — тяжелый вес — 3 набора по 4 повторения
Подъемы сидения — легкий вес — 6 наборов по 20 повторений
Подъемы ног — легкий вес — 4 набора по 10 повторений
- понедельник:
Standing Raises — тяжелый вес — 3 набора по 4 повторения
Отскок Обучение — 3 комплекта из 10 повторений
Среда:
Подъемы сидя — легкий вес — 6 комплектов по 20 повторений
Подъемы ног — средний вес — 3 набора по 8 повторений
Пятница:
Повышение осла — тяжелый вес — 3 набора по 4 повторения
Отскок Обучение — 3 набора по 10 повторений
Следующий понедельник начинается с тренировки единоличного, а не икроножного.
Заключение
Теперь, когда у вас есть больше фактов о структуре икроножных мышц, у вас есть возможность тренировать их в полной мере. Используйте эту информацию и поднимите ногу на новый уровень и сразите конкурентов.
- Чтобы получить больше информации
нажмите здесь, чтобы посетить мою главную страницу.
Об авторе
Karen Sessions работает в фитнес-индустрии с 1988 года.Она приступила к силовым тренировкам, чтобы преодолеть расстройство пищевого поведения, нервную анорексию на ранних стадиях. Она преодолела расстройство пищевого поведения, получила свой личный сертификат о тренировках, участвовала во многих местных соревнованиях по бодибилдингу и получила квалификацию для граждан. С тех пор она написала пять электронных книг ( Потеря веса , Женский бодибилдинг , Подготовка к соревнованиям , Тренировка ног и Секреты фигуры / фитнеса ). Единственная цель Карен — обучать других и помогать им применять эти знания.
© Copyright 2004 Karen Sessions Все права защищены
,- Пульс для жиросжигания для женщин калькулятор: Калькулятор пульса для сжигания жира
- Как похудеть на одной воде: Диета на воде для похудения: эффективные меню — минус 20 кг легко