Пульс для жиросжигания калькулятор: Калькулятор пульса для сжигания жира

Онлайн калькулятор пульса для сжигания жира

Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира

Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое.

Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса.Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту.Каким должен быть оптимальный пульс для сжигания жира, чтобы тренировки давали максимальный эффект?Частота пульса играет главную роль в том, сколько калорий сгорает во время выполнения упражнений.

Многие эксперты любят рассуждать на тему: что лучше для жиросжигания, силовые тренировки или кардио. Но на самом деле все зависит от частоты сердечных сокращений. Обычно именно при кардио тренировках пульс учащается и остается высоким длительное время, а при силовых нагрузках с большими весами ускорение сердечных сокращений непродолжительное.

Формула Карвонена наиболее популярна в спортивной среде, её и разберём;

(МЧСС-ЧСС в покое)*коэффициент интенсивности ЧСС покоя

На практике расчёты проводятся следующим образом:

1. Вычисление ЧСС в покое. Сперва определяется средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Обычно за 10-15 минут до измерения необходимо исключить любую физическую нагрузку, а за 3-5 минут полностью расслабиться. Измерение производится лёжа и, желательно, утром после сна. Измерение производится либо кардиомонитором, либо ручным пульсометром, либо известным способом прощупыванию определённых мест большим пальцем. Также рекомендуется повторить процедуру ещё 2-3 раза по разу в течении 2-3 дней для определения среднего пульса.
2. Вычисление МЧСС. Данное измерение производится по формуле Робергса-Ландвера для определения максимальных сокращений в вашем возрасте.
3. Определение резерва сокращений (РЧСС). Данный этап определяет разницу между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.
4. Применение коэффициентов из ранее оговорённых диапазонов. Ко всему сказанному применяются коэффициенты из выбранного диапазона, в нашем случае диапазон на похудение – цифра от 0.60 до 0.70. К полученному результату прибавляется пульс в покое.

Примеры решения для обеих полов ниже.

Для женщин

• Высчитывается максимальный пульс из возраста – 220 ударов/минута – 30 лет=190 ударов.
• Максимальный пульс –190/минута.
• Пульс в покое – 70 ударов/минута
• Высчитывание резерва – 190-70=120.
• Минимальный диапазон – 60%.
• Формула – (120х60) 70=142.

У женщин средний пульс в покое составляет 60-80уд/мин, это обусловлено физиологией. Без физических нагрузок женский организм начинает страдать повышением интенсивности пульса и постепенно может перейти в различные проблемы кровеносной системы.

Для мужчин

Формула почти полностью идентична вышесказанному, но есть пара нюансов:

• Пульс в мужском сердце слабее, чем в женском, примерно на 10 ударов в минуту. Этот показатель в среднем составляет 50-65 ударов в минуту. Это обусловлено мужской физиологией.
• В силу первого пункта диапазонный показатель следует увеличить на 10-15% — до 65-80%

Пред тем, как начать процесс тренировок, необходимо проконсультироваться с неврологом и прочими специалистами в случае наличия определённых заболеваний. При сердечно-сосудистой дистонии или прочих проблем с кровообращением физические нагрузки полезны, но четко определённые.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Физиологический показатель как пульс, служит индикатором создаваемых нагрузок тренировками, при этом пульс прямо пропорционален нагрузкам – чем тяжелее они, тем выше частота сердечных сокращений (ЧСС).

Как можно контролировать ЧСС? На ЧСС влияют следующие факторы:

1. Количество повторений упражнений. Количество повторений прямолинейно влияет на частоту сердечных сокращений – с возрастанием количества возрастает и сердечные сокращения.
2. Зависимость от амплитуд движений. Нагрузка на организм возрастает вместе с повышением амплитуд движений.
3. Сложность упражнения и действующие группы мышц. С возрастанием количества действующих мышц при выполнении упражнений значительно возрастает нагрузка на организм, о чём свидетельствует учащение пульса. Также особенного внимания со стороны тренирующегося сложные упражнения, в которых помимо задействования большой группы мышц требуется ещё и их правильная координация.
4. Применяемый темп упражнений. В спортивных упражнениях зачастую огромную роль играет выбранный темп упражнений – быстрый, средний или медленный. Для силовых тренировок подходит медленный темп занятий, но для циклических – быстрый.
5. Мышечное напряжение. При исполнении тренировок на максимальных возможностях своего тела в мышцах быстрее нарастает утомление организма в силу недостатка поступления кислорода и полезных веществ – сердечная система работает на пределе, что плохо не только для неё.
6. Период «отдыха» между повторами и тренировками. Как странно не звучало, но продолжительный отдых (особенно между тренировками) способствует более благотворному их эффекту и более качественному восстановлению организма. В мире спорта различают два периода отдыха – пассивный и активный.

Калькулятор рассчета зон ЧСС. Как пользоваться?

Именно по поводу нее спорят больше всего.Чтобы понять, на какую частоту пульса следует нацеливаться, если хотите сжечь максимальное количество жира, полезно сначала разобраться в самом понятии: «жиросжигающая зона». И почему не стоит слепо следовать этому принципу.Важно также усвоить, что такое избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг).

Он характеризуется ускорением обмена веществ — «дожиганием» калорий в течение длительного время после окончания нагрузки.Организм расходует энергию 24 часа в сутки. Например, во время сна, тело сжигает калории, но не настолько интенсивно, как во время бодрствования.Максимальное расходование энергии происходит во время выполнения физических упражнений.

Для человека, который стремится похудеть с помощью кардио тренировок важен такой вопрос: как сделать так, чтобы преимущественно сгорал только жир.В настоящее время многие сторонники жиросжигающей зоны любят утверждать, что удержание пульса в этой зоне означает сжигание большего количества жира, чем, когда частота пульса выше или ниже этой зоны.

Другими словами, они убеждены, что бег трусцой или ходьба в быстром темпе сжигает больше чистого жира, чем бег с ускорениями (спринт). Потому что во время спринта частота пульса поднимется выше зоны жиросжигания и организм начинает активно расходовать запасы гликогена. Звучит очень логично, но, к сожалению, это заблуждение.

Предположим вы отправились на 30 минутную пробежку на 5 км. И следите за тем, чтобы пульс оставался все это время в жиросжигающей зоне. В результате у вас сгорит примерно 250-300 калорий.А теперь представьте, что те же самые 30 минут вы делаете высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). При этом пульс будет стабильно выше 135 ударов в минуту, со скачками выше 160 ударов.

И в довершение ко всему запускается эффект «дожигания» калорий — это ускорение метаболизма и избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг).

Для того, чтобы не навредить сердечной мышце и понимать как долго следует тренироваться на том или ином пульсе, необходимо знать о существовании зон интенсивности. В каждой зоне интенсивности есть рекомендуемое время нахождения.

1. Восстановительная зона. 55-75% от максимального ЧСС. Время работы 1-6 часов
2. Аэробная кислородная зона. 75-85% от максимального ЧСС. Время работы 1-3 часов
3. Порог анаэробного обмена (ПАНО – зона темпового бега). 85-90% от максимального ЧСС. Время работы 50-90 минут
4. Начало анаэробной зоны (бескислородной). 90-95% от максимального ЧСС. Время работы 30-60 минут
5. Анаэробная зона (соревновательная скорость на средних дистанциях и в конце длинных) 100% от максимального ЧСС. Время работы 15-30 минут

Введите ваш возраст и нажмите на кнопку “Рассчитать ЧСС”

При каком пульсе сжигается жир?

Для той или иной цели (похудение, наращивание мышц) существуют диапазоны ЧСС от максимальных возможностей сердца. Максимальный порог частоты сокращений сердца – 220 ударов/минута.

Их можно представить по схеме ниже:

• Диапазон 50-55% от максимума – так сказать сокращения под разминку организма. Сюда из упражнений относятся самые лёгкие, в виду этого малоэффективно использовать только их.
• Диапазон 55-65% от максимума – при данном ЧСС хорошо тренируются лёгкие и улучшается сердечно-сосудистая система. Но заводя речь о похудении – данный диапазон пригоден только для поддержки тонуса и сердечной системы.
• Диапазон 65-75% от максимума – данная частота пульса уже активирует выработку запасов организма, по другому начинается сжигание жира. Сопутствующие упражнения хоть и медленно, но почти эффективнее других помогают при похудении.
• Диапазон 75-80 от максимума – пригоден для начала мероприятий по «наращиванию» массы мышц, в силу преимущественного окисления углеводов.
• Диапазон 85-90 от максимума – тренировки, направленные на эту частому, опасны для неподготовленных людей. Данные упражнения рассчитаны на людей с развитой сердечно-сосудистой системой, и у неподготовленных лиц сердце уже может не справляться со своей работой.
• Диапазон 90-100% от максимума – загвоздка при таком пульсе в том, что помимо чрезвычайных нагрузок на сердце, плохо выводятся из организмы расщепляемые продукты обмена веществ. Отсюда кстати начинается так называемый эффект «горение мышц»

Эффект «дожигания» калорий

Хотя в ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий) некоторые не верят, но он существует и оказывает большое влияние на количество жира, которое мы сжигаем.Здесь нет ничего сложного. Эффект «дожигания» — это дополнительное количество энергии, которое сгорает не во время, а после завершения нагрузки.

Для того, чтобы восстановиться после тренировки, организм активно потребляет повышенное количество кислорода (восполняет кислородный долг). К тому же расходуется большое количество питательных веществ, которые нужно грамотно восполнить. Для того, чтобы привести частоту сердечных сокращений в норму требуется некоторое время.

При этом скорость метаболизма остается повышенной и тело сжигает дополнительное количество калорий.Фактически, большая часть энергии, расходуемой на выполнение упражнений, может уходить после завершения нагрузки.Причина, по которой этот эффект бывает настолько выраженным, заключается в том, что он (по данным некоторых исследований) иногда длится до 1-3 суток (в зависимости от интенсивности упражнений).

Ускорение обмена веществ после нагрузки (эффект «дожигания»), напрямую зависит от интенсивности тренировки.А интенсивность измеряется частотой пульса. Другими словами, чем больше частота сердечных сокращений, тем выше интенсивность нагрузки. А чем выше интенсивность, тем значительнее эффект «дожигания». Поэтому при высоком пульсе сгорает больше калорий и во время упражнений, и, что самое важное, после окончания тренировки (в покое).

Каким должен быть пульс для жиросжигания

Все исследования, сводятся к одному главному утверждению: чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира сгорает.Во всяком случае, если продолжительность упражнения и все остальные факторы равны.В одном 15-ти недельном исследовании, опубликованном в Международном журнале по ожирению, 45 женщин были разделены на 3 группы:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки.
2. Кардио тренировки в не меняющемся постоянном темпе.
3. Контрольная группа (без физических нагрузок).

Первые 2 группы тренировались 3 раза в неделю.Исследователи обнаружили, что в группе с высокой интенсивностью наблюдалось значительно большее снижение процента жира в организме и уменьшение жировых отложений в области живота, по сравнению со второй группой.Для борьбы с избыточными жировыми отложениями ВИИТ значительно превосходит кардио тренировки в равномерном темпе.

Более высокая частота пульса намного эффективнее.Поэтому вопрос заключается в следующем: как определить оптимальный пульс для сжигания жира?Лучше всего рассмотреть на примере анаэробных и аэробных упражнений.Аэробные упражнения, как правило, выполняются в равномерном темпе, во время которых организм способен снабжать мышцы кислородом и энергией на неопределенное очень долгое время.

Самый лучший пример — это бег трусцой.В отличие от них, анаэробные упражнения долго продолжаться не могут, потому что тело не способно поставлять достаточное для этой нагрузки количество кислорода. Во время анаэробных упражнений быстро сбивается дыхание и человек вынужден остановиться, при этом частота пульса намного выше.

У разных людей частота пульса, при которой это происходит, отличается. Все зависит от веса, возраста и общего уровня подготовленности. У большинства людей этот анаэробный порог находится при частоте сердечных сокращений 70% от максимума (смотрите калькулятор выше). Как правило, это в районе 130 ударов в минуту.

До какой частоты пульса необходимо доходить — зависит от уровня тренированности. Во время ВИИТ тренинга максимальная частота поднимается выше 160 ударов. Это составляет 90% от максимальной частоты пульса.Пример тренировки ВИИТ:Бег с ускорением (спринт в течение 30 секунд), затем отдых 3 минуты. Затем опять спринт 30 секунд, отдых и так далее.

Всего 5-7 интервалов.Даже во время отдыха частота сердечных сокращений будет выше 110 ударов в минуту. Поэтому на протяжении всей высокоинтенсивной кардио тренировки (обычно 20-30 минут) средняя частота пульса либо очень близка, либо превышает анаэробный порог. В результате образуется значительный кислородный долг, и после завершения нагрузки организм будет потреблять избыточное количество кислорода, чтобы прийти в норму. При этом в течение длительного времени сжигается значительное количество жировых запасов — «дожигание» калорий за счет ускоренного обмена веществ.

Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира

Для упрощения расчёта рекомендуемого пульса для похудения следует использовать онлайн-калькуляторы.

1. Высчитывается показатель пульса в покое.
2. Высчитывается максимальный пульс, если такое отсутствует в калькуляторе.
3. Параметры вбиваются в соответсвующие строчки калькулятора и производится вычисление.
4. Для полноты картины следует вбивать всё правильно, желательно дополнительно расчёт произвести самостоятельно

Заключение

По данным многих современных исследований, чем интенсивнее упражнение, тем больше оно способно сжечь жира. Чем выше интенсивность, тем выше частота пульса.Другими словами, нагрузки с высокой частотой сердечных сокращений, значительно превосходят менее интенсивные.Оптимальный пульс для жиросжигания составляет 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Успехов

Каким должен быть пульс для жиросжигания

При занятиях бегом следует придерживаться следующих норм:

• Оптимальный пульс при беге 110-120, если бегун начинающий. Здесь следует придерживаться бега трусцой>обычный шаг при достижении своего пика. Для подготовленных диапазон равняется 130 до 145. «Начинать с малу» необходимо для нормальной работы кровеносной системы и постепенного улучшения её.
• Анаэробный диапазон необходимо высчитывать индивидуально, т.к. это обеспечивает наиболее качественный результат.
• Для полноты картины и более комфортного занятия следует использовать пульсометр.
• В жаркое время необходимо поддерживать приличный уровень воды в организме. Если почти полностью отказаться от питья во время бега, ЧСС взлетает до «космических показателей» с крайне неблагоприятными в будущем последствия.
• Часто во время и после бега температура тела составляет от 38 до 39 градусов. Такой показатель температуры нормальный для тренировок, что является преимуществом во время простуды – принудительное повышени или поддерживание температуры во время бега помогает выздоровлению от вирусной или обычной простуды.
• При возникновении болей в боковых частях живота необходимо сделать одну из двух вещей – массаж брюшной полости или снижение темпа бега. Боль в данных местах связана с избытком крови в данной области и необходимо её распределить.

Высчитывание оптимального пульса для сжигания лишнего веса необходимо для эффективности проводимых занятий. Пульс – отличный показатель того, насколько эффективно и правильно выполняются занятия.

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

---

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

---

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку

для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Возраст	Целевая зона HR 50-85%	Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет	100-170	200
30 лет	95-162	190
35 лет	93-157	185
40 лет	90-153	180
45 лет	88-149	175
50 лет	85-145	170
55 лет	83-140	165
60 лет	80-136	160
65 лет	78-132	155
70 лет	75-128	150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Загрузка…

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

Главная » Бег » Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉

Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).

Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!

Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.

 

Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

Где:

• ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
• %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
• ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Интерактивный калькулятор ЧСС

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Пульс для жиросжигания калькулятор — Здоровый образ Жизни

Как рассчитать пульс для жиросжигания?

Определенное количество людей зададут вопрос – какая вообще может быть связь между пульсом и похудением через физические нагрузки? Самая прямая, и о ней поговорим в статье, а также разберем онлайн калькуляторы.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Физиологический показатель как пульс, служит индикатором создаваемых нагрузок тренировками, при этом пульс прямо пропорционален нагрузкам – чем тяжелее они, тем выше частота сердечных сокращений (ЧСС).

Как можно контролировать ЧСС? На ЧСС влияют следующие факторы:

1. Количество повторений упражнений. Количество повторений прямолинейно влияет на частоту сердечных сокращений – с возрастанием количества возрастает и сердечные сокращения.
2. Зависимость от амплитуд движений. Нагрузка на организм возрастает вместе с повышением амплитуд движений.
3. Сложность упражнения и действующие группы мышц. С возрастанием количества действующих мышц при выполнении упражнений значительно возрастает нагрузка на организм, о чём свидетельствует учащение пульса. Также особенного внимания со стороны тренирующегося сложные упражнения, в которых помимо задействования большой группы мышц требуется ещё и их правильная координация.
4. Применяемый темп упражнений. В спортивных упражнениях зачастую огромную роль играет выбранный темп упражнений – быстрый, средний или медленный. Для силовых тренировок подходит медленный темп занятий, но для циклических – быстрый.
5. Мышечное напряжение. При исполнении тренировок на максимальных возможностях своего тела в мышцах быстрее нарастает утомление организма в силу недостатка поступления кислорода и полезных веществ – сердечная система работает на пределе, что плохо не только для неё.
6. Период «отдыха» между повторами и тренировками. Как странно не звучало, но продолжительный отдых (особенно между тренировками) способствует более благотворному их эффекту и более качественному восстановлению организма. В мире спорта различают два периода отдыха – пассивный и активный.

При каком пульсе сжигается жир?

Для той или иной цели (похудение, наращивание мышц) существуют диапазоны ЧСС от максимальных возможностей сердца. Максимальный порог частоты сокращений сердца – 220 ударов/минута.

Их можно представить по схеме ниже:

• Диапазон 50-55% от максимума – так сказать сокращения под разминку организма. Сюда из упражнений относятся самые лёгкие, в виду этого малоэффективно использовать только их.
• Диапазон 55-65% от максимума – при данном ЧСС хорошо тренируются лёгкие и улучшается сердечно-сосудистая система. Но заводя речь о похудении – данный диапазон пригоден только для поддержки тонуса и сердечной системы.
• Диапазон 65-75% от максимума – данная частота пульса уже активирует выработку запасов организма, по другому начинается сжигание жира. Сопутствующие упражнения хоть и медленно, но почти эффективнее других помогают при похудении.
• Диапазон 75-80 от максимума – пригоден для начала мероприятий по «наращиванию» массы мышц, в силу преимущественного окисления углеводов.
• Диапазон 85-90 от максимума – тренировки, направленные на эту частому, опасны для неподготовленных людей. Данные упражнения рассчитаны на людей с развитой сердечно-сосудистой системой, и у неподготовленных лиц сердце уже может не справляться со своей работой.
• Диапазон 90-100% от максимума – загвоздка при таком пульсе в том, что помимо чрезвычайных нагрузок на сердце, плохо выводятся из организмы расщепляемые продукты обмена веществ. Отсюда кстати начинается так называемый эффект «горение мышц»

Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена

Формула Карвонена наиболее популярна в спортивной среде, её и разберём;

(МЧСС-ЧСС в покое)*коэффициент интенсивности+ЧСС покоя

На практике расчёты проводятся следующим образом:

1. Вычисление ЧСС в покое. Сперва определяется средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Обычно за 10-15 минут до измерения необходимо исключить любую физическую нагрузку, а за 3-5 минут полностью расслабиться. Измерение производится лёжа и, желательно, утром после сна. Измерение производится либо кардиомонитором, либо ручным пульсометром, либо известным способом прощупыванию определённых мест большим пальцем. Также рекомендуется повторить процедуру ещё 2-3 раза по разу в течении 2-3 дней для определения среднего пульса.
2. Вычисление МЧСС. Данное измерение производится по формуле Робергса-Ландвера для определения максимальных сокращений в вашем возрасте.
3. Определение резерва сокращений (РЧСС). Данный этап определяет разницу между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя.
4. Применение коэффициентов из ранее оговорённых диапазонов. Ко всему сказанному применяются коэффициенты из выбранного диапазона, в нашем случае диапазон на похудение – цифра от 0.60 до 0.70. К полученному результату прибавляется пульс в покое.

Примеры решения для обеих полов ниже.

Для женщин

• Высчитывается максимальный пульс из возраста – 220 ударов/минута – 30 лет=190 ударов.
• Максимальный пульс –190/минута.
• Пульс в покое – 70 ударов/минута
• Высчитывание резерва – 190-70=120.
• Минимальный диапазон – 60%.
• Формула – (120х60)+70=142.

Для мужчин

Формула почти полностью идентична вышесказанному, но есть пара нюансов:

• Пульс в мужском сердце слабее, чем в женском, примерно на 10 ударов в минуту. Этот показатель в среднем составляет 50-65 ударов в минуту. Это обусловлено мужской физиологией.
• В силу первого пункта диапазонный показатель следует увеличить на 10-15% — до 65-80%

Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира

Для упрощения расчёта рекомендуемого пульса для похудения следует использовать онлайн-калькуляторы.

Как пользоваться онлайн-калькулятором?

1. Высчитывается показатель пульса в покое.
2. Высчитывается максимальный пульс, если такое отсутствует в калькуляторе.
3. Параметры вбиваются в соответсвующие строчки калькулятора и производится вычисление.
4. Для полноты картины следует вбивать всё правильно, желательно дополнительно расчёт произвести самостоятельно

Оптимальные нормы для жиросжигания при беге

При занятиях бегом следует придерживаться следующих норм:

• Оптимальный пульс при беге 110-120, если бегун начинающий. Здесь следует придерживаться бега трусцой>обычный шаг при достижении своего пика. Для подготовленных диапазон равняется 130 до 145. «Начинать с малу» необходимо для нормальной работы кровеносной системы и постепенного улучшения её.
• Анаэробный диапазон необходимо высчитывать индивидуально, т.к. это обеспечивает наиболее качественный результат.
• Для полноты картины и более комфортного занятия следует использовать пульсометр.
• В жаркое время необходимо поддерживать приличный уровень воды в организме. Если почти полностью отказаться от питья во время бега, ЧСС взлетает до «космических показателей» с крайне неблагоприятными в будущем последствия.
• Часто во время и после бега температура тела составляет от 38 до 39 градусов. Такой показатель температуры нормальный для тренировок, что является преимуществом во время простуды – принудительное повышени или поддерживание температуры во время бега помогает выздоровлению от вирусной или обычной простуды.
• При возникновении болей в боковых частях живота необходимо сделать одну из двух вещей – массаж брюшной полости или снижение темпа бега. Боль в данных местах связана с избытком крови в данной области и необходимо её распределить.

Интерактивный калькулятор ЧСС

для беговых тренировок

«Что такое ЧСС?», «Что такое целевые зоны ЧСС?», «Как от них зависят результаты тренировок?» и, наконец, «Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей?» — это вопросы, которые должен задать себе каждый бегун.

Для того чтобы разобраться со всем этим, мы предлагаем вам краткую справку о том, что такое целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) и специальный калькулятор, который поможет рассчитать ваши личные целевые зоны.

Введите свой возраст и пульс в состоянии покоя и узнайте свои индивидуальные зоны нагрузки:

Здесь будут рассчитаны ваши персональные значения

Ооо!
Да вы — сверхчеловек!
К сожалению, наши формулы работают только с земными цифрами 🙁

Возраст: 10 — 90 лет,
Пульс: 20 — 180 уд/мин

*Кстати, снимать ЧСС можно во время бега при помощи смарт-часов adidas micoach smartrun

Метод Карвонена

Метод определения границ частоты сердцебиений. Используется для определения оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса во время занятий спортом.

Границы диапазона находятся приблизительно между значением пульса в спокойном состоянии и в состоянии МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

Целевая зона сердцебиений находится в пределах от 50% до 95% от значения МЧСС и выбирается в зависимости от индивидуальных различий физического состояния человека.

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений — показатель, достигаемый при максимальном усилии перед моментом крайней усталости. Этот показатель остается постоянным и лишь незначительно меняется с возрастом.

Работать на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода) можно лишь очень короткий промежуток времени, и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это. Чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше он может продержаться в этом диапазоне.

Показатель VO2

Показатель VO2 max характеризует способность организма бегуна поглощать и усваивать кислород.

Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают способности спортсмена и перспективы его прогресса.

VO2 max позволяет узнать предел ваших возможностей.

Как измерять пульс покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения утром. Главное — до измерений не вставать и измерять пульс в спокойном лежачем положении. При измерении не нужно волноваться — все будет хорошо 🙂

Если вы хотите измерить пульс в другое время, то вы должны находиться в состоянии покоя как минимум в течение 10 минут.

Для измерения вы можете воспользоваться специальными мобильными приложениями (к примеру, Instant Heart Rate от Azumio Inc для iPhone и Android) или использовать «ручной метод» — положить три пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья на лучевую артерию, или приложить безымянный и указательный пальцы к сонной артерии на шее (рядом с трахеей).

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазон	Пульсовая зона, %	Результат работы в этой зоне	Рекомендации
	Зона легкой активности: 50%-60%	Адаптация к нагрузке и восстановление	Нагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
	Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%	Жиросжигание	Идеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
	Аэробная зона: 70%-80%	Выносливость + жиросжигание	Достаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
	Анаэробная зона: 80%-90%	Развитие физической выносливости	Высокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
	Максимальная нагрузка: 90%-100%	Максимальная скорость и отдача энергии	Работа в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
	Максимальный пульс: 100%		Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Калькулятор расчёта пульсовых зон для бега и кардио тренировок

Частота пульса при различных видах бега

Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.

В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.

Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

Как узнать пульс в покое?

• Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
• В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
• Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
• Полученное значение умножьте на 2.

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

1. Формула расчета максимального пульса

HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.

2. Полевой тест

Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.

• В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
• Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.

• Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
• Поднимитесь снова, с большей скоростью.
• Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
• Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
• Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
• Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
• Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.

Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.

3. Клиническое исследование максимальной ЧСС

Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.

Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.

Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:

• Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
• Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
• Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
• Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.

Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.

Пульс для сжигания жира калькулятор

Для успешных занятий спортом необходима эффективная профессиональная программа тренировок, знание техники выполнения всех базовых приёмов, усердие, терпеливость, дисциплинированность.

Только при наличии всех этих качеств, навыков, условий вы сможете тренироваться по-настоящему эффективно вне зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили. Ещё одним немаловажным фактором в достижении успеха является знание основ физической культуры. Наш организм работает по определённым закономерностям. Знание и понимание этих закономерностей позволяет заниматься физическим развитием гораздо успешнее. Особое значение имеет пульс для сжигания жира. Умение контролировать этот показатель, управлять им, поддерживать на нужном уровне позволит вам создавать оптимальные условия для достижения максимального результата.

Пульс и тренировки

Можно сказать, что этот параметр – основа и кардионагрузок, и силовых тренировок. Если вы настроены на положительный итог тренировок, то вам непременно нужно уделять внимание пульсу. Но многие спортсмены либо не знают в важности контроля над ЧСС, либо намеренно игнорируют данный параметр. Такое отношение отражается не только на результатах занятий. Неправильные нагрузки, полученные без учёта состояния сердца и частоты его сокращений, могут привести к негативным последствиям для всего организма:

• Повышение давления. В результате постоянных нагрузок без контроля над пульсом функционирование кровеносной системы ухудшается. Если вы будете тренироваться слишком интенсивно, то не укрепите своё сердце, а нанесёте ему вред.
• Перетренированность. Это состояние также вызывается тренировками, в процессе которых не контролируется пульс для сжигания жира. Оно характеризуется чувством постоянной усталости, сонливостью, вялостью, проблемами с засыпанием и т.п. Причина таких нарушений – неправильная работа нервной системы из-за несбалансированности программы силовых и кардио тренировок.
• Мышечные и суставные боли. Если вы занимаетесь без учёта ЧСС, то вы рискуете создать дефицит необходимых веществ в мышцах и костях. Из-за такого дефицита эти ткани начнут подавать болевые сигналы. В результате всё ваше тело будет болеть.

Если вы будете поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, то эффективность ваших тренировок увеличится на 25% всего за один месяц. Но для этого нужно подробнее познакомиться с этим показателем и научиться работать с ним.

Пульс и контроль над ним

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), определяют одно и то же явление, связанное с функционированием сердца. Принцип работы этой мышцы напоминает насос. Сердце качает по телу кровь, которая на своём пути обогащается кислородом и прочими необходимыми веществами, распределяется по телу, проникает во все ткани. Со вторым сердечным толчком кровь, которая отдала все свои полезные вещества телу, под воздействием новой порции свежей обогащённой крови проталкивается к изначальной точке пути, замыкая свой круг. Кровеносный поток ни на мгновение не останавливается в теле, постоянно оставаясь в движении. Если кровоток прекратится, то человек скончается в течение пары минут. Исходя из принципов работы сердца и организации кровотока, можно сделать следующие выводы:

• С повышением пульса, то есть, когда сердце начинает сокращаться чаще, тело быстрее насыщается нужными ему веществами. В процессе физических занятий кровь обильно поступает к мышцам. А после еды она направляется к желудку и другим органам пищеварения.
• При работе с высоким пульсом сосуды пребывают в усиленном режиме функционирования. Ну а если в таком режиме по сосудам вдруг начнёт проходить больший объём крови, то возникает риск повышения давления и, как следствие, разрыва сосудистой стенки. Если постоянно тренироваться на пределе собственных возможностей с высочайшим пульсом, то это приведёт к изнашиванию кровеносной системы. Результатом негативных изменений могут стать повышение давления, разрывы капилляров и т.п.
• Если же сохранять оптимальный пульс при беге для сжигания жира, то сердце и сосуды будут укрепляться, а не ослабевать. Умеренные регулярные тренировки обеспечат оздоровление организма. Благодаря этому в дальнейшем организм будет получать достаточное количество крови и питательных веществ даже в условиях высоких нагрузок.

Из вышеприведённых фактов следует, что тренироваться сразу после еды противопоказано, потому что в этом случае сосудам и кровотоку придётся выполнять сразу две усиленные функции – обогащать кровью мышцы и направлять её к органам пищеварения. Резервов человеческой кровеносной системы для такой работы недостаточно.

Если вы будете проводить занятия сразу же после еды, то рискуете приобрести серьёзные проблемы с пищеварением. Под физическим воздействием кровь будет направляться к мышцам, а органы пищеварения будут испытывать её нехватку. Из-за этого еда будет перевариваться медленно, образуется её застой, начнутся процессы гниения, брожения и т.п.

Способы подсчёта пульса

Общие сведения о принципах и особенностях работы кровеносной системы пригодятся вам для организации профессиональных и высокоэффективных тренировок. Но не забывайте о том, что все параметры, касающиеся работы сердца, индивидуальны. То есть каждому человеку рекомендуется высчитывать их лично для себя, а не полагаться на средние показатели. На эти параметры оказывают влияние возраст, вес, состояние здоровья, уровень физической подготовки и многое другое. Вычислить оптимальное значение пульса для результативной тренировки можно разными способами. По самой простой формуле нужно вычесть ваш возраст из 220. Вы получите максимальное значение пульса для вашего возраста, или точку максимальной эффективности. Попробуйте подсчитать его до тренировки, а затем в процессе занятия проверить, насколько она соответствует реальным показателям. Не забывайте, что на тренировке нельзя превышать вычисленный вами пульс для сжигания калорий. Калькулятор поможет вам точнее определить этот параметр с учётом и других переменных. Найти такой сервис можно на многих сайтах, посвящённых фитнесу и спорту. Оптимальное значение ЧСС составляет около 60-70% от полученной в результате вычислений цифры.

Дать оценку состоянию сердечно-сосудистой системы можно и путём измерения пульса в состоянии покоя. Ориентируйтесь на следующие закономерности:

• Если в покое ваше сердце совершает не более 60 ударов за 60 секунд, то это прекрасный показатель, свидетельствующий о хорошо развитой и отлично функционирующей сердечно-сосудистой системе. У профессиональных опытных спортсменов пульс в покое может равняться 40-50 ударам. И это совершенно нормально. Такие низкие показатели у спортсменов говорят о том, что их сердце и сосуды отлично справляются с задачей снабжения тканей и органов кровью даже при высокоинтенсивных тренировках.
• У среднестатистического человека, который ведёт активный образ жизни и не имеет вредных привычек, нормальный пульс в покое составляет от 60 до 80 ударов. Если такой человек вдруг начнёт подвергать тело интенсивным тренировкам, то в этом случае риск регулярного превышения оптимальных показателей ЧСС и, соответственно, повреждения сосудов, будет довольно высоким.
• Пульс в покое выше 80 ударов свидетельствует о плохом физическом состоянии человека, его предельно низкой активности, которая негативно сказывается на его здоровье. Возможно, причиной такого низкого пульса является какое-либо заболевание сердца или сосудов. В этой ситуации желательно обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Эти закономерности помогут вам определить состояние вашего организма и начальную интенсивность тренировок, чтобы проводить их безопасно и эффективно.

Эффективное избавление от жира с помощью контроля над пульсом

После того как вы нашли точку максимальной эффективности для вашего возраста, а также оценили собственную физическую форму в соответствии с показателями пульса в покое, вы с лёгкостью определите пульс для жиросжигания, рассчитать который совсем несложно. Все эти цифры будут очень полезны для достижения прекрасного результата от тренировок:

• Профессиональные спортсмены никогда не упускаются из внимания такой параметр, как показатель пульса для жиросжигания. Ведь этот показатель позволяет определить те границы, в которых тренировка происходит особенно результативно, но при этом организму не наносится никакого вреда. По сути, пульс для жиросжигания – это такой интервал ЧСС, при котором организм начинает избавляться от жировых отложений, но не выкладывается до самого конца. Для кардиотренировки человека со средней подготовкой пульс жиросжигания составляет 120-130 ударов. Обычно этот параметр равен точке максимальной эффективности. Для того чтобы эффект от работы с высоким пульсом появился, необходимо поддерживать интенсивность тренировки на одном уровне в течение 20 минут. После этого рекомендовано увеличить нагрузку так, чтобы пульс вырос на 20 ударов. Поддерживать такие параметры 5-10 минут. После этого нужно вернуться к точке максимальной эффективности и снова заниматься на ней около 20 минут. Если вы повторите цикл 3 раза, то ваша тренировка порадует вам заметными результатами.
• Правила выбора пульса для силовой тренировки несколько иные. Главное правило заключается в том, что на протяжении всего занятия с весами пульс не должен опускаться ниже 90 ударов и подниматься выше 140. Для соблюдения подходящих показателей пульса отдых между подходами рекомендуется проводить не в полном покое, а в размеренной ходьбе. Также важно следить за дыханием и строго следовать технике выполнения приёмов.

Если вы знаете, на каком пульсе происходит сжигание жиров, то процесс похудения и обретения привлекательных форм будет проходить гораздо быстрее и эффективнее. А ваше здоровье при этом не будет нести непоправимых убытков.

Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Статьи по теме

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузки	Ходьба	Бег трусцой	Бег
Скорость, км	5	7.5	10
Интенсивность нагрузки	Низкая	Средняя	Высокая
Интенсивность (% от ЧСС)	60	75	90
ЧСС (уд/мин)	110	145	170
Затраченные калории	175	410	170
Сожженные жиры, г	8	15	10
Сожженные жиры, %	45	33	19

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Частота пульса для сжигания жира Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

чисел, расчеты, примеры упражнений

Среди спортсменов считается, что чем больше и тяжелее происходит тренировка, тем эффективнее сжигается жир. На самом деле результат зависит не от количества и продолжительности упражнений, а от грамотного планирования ваших занятий. Поэтому, чтобы не ошибиться в этом вопросе, нужно знать правила расчета пульса и основных показателей.

Сжигание жира (расщепление жира) — это физиологический процесс, при котором в организме начинают распадаться жироподобные вещества, в результате чего человек избавляется от лишних килограммов.Достичь этого можно разными способами: спортом, диетой, употреблением БАД.

Главное, чтобы организм получал меньше калорий, чем при расщеплении жира, тогда в ход будут запущены те запасы, которые непривлекательно смотрятся на любой фигуре.

Чрезмерная активность или частые стрессы на фоне «голодной» диеты могут помочь похудеть лишь частично. Это связано с тем, что сначала организм активно расщепляет жировые запасы, а потом запускается экономичный режим, в котором остаются жиры, а выделяется гликоген и мышечная ткань.Такое похудание очень вредно для здоровья, поэтому в последнее время внимание было сосредоточено на значении пульса в сжигании жира.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Измерение пульса

Упражнения для сжигания жира будут эффективнее, если человек умеет измерять пульс, то есть пульс. Поскольку сегодня фитнес-технологии стремительно развиваются, большинство людей могут носить наручные устройства, отслеживающие сердцебиение в различных состояниях.Если вы знаете нормальную частоту пульса, вы можете ускорить или замедлить тренировку. Это позволит вам оставаться в правильной области сердца и быстро достичь своих целей.

Чтобы измерить частоту пульса, вы можете использовать умные часы — трекер активности или пояс пульса. Наручные устройства также позволяют измерять пульс, воспринимая ударную волну на лучевой артерии, расположенной на запястье. Этот метод определения менее точен, чем нагрудный ремень.

Измерительные ремни носятся вокруг груди, а датчик устанавливается в центре груди.Они измеряют электрическую активность сердца, которая волнообразно распространяется по миокарду при сокращении сердца. Это самый точный способ измерения частоты пульса, но некоторым людям неудобно носить устройство во время тренировок.

Для измерения пульса можно использовать собственные пальцы. Вам нужно положить кончики указательного и среднего пальцев на шею или внутреннюю часть запястья, чтобы вы почувствовали сердцебиение. Количество ударов рассчитывается за одну минуту или за 15 секунд, после чего результат умножается на четыре, после чего определяется требуемый показатель.

Определить пульс пальцами можно в сидячем положении или во время отдыха, но это довольно сложно и неудобно делать при выполнении упражнений. Когда есть желание придерживаться определенной зоны сердечного ритма, нужно измерять частоту пульса во время тренировки.

Пульс и сжигание жира

В последнее время активно пропагандируется теория о существовании идеальной зоны сердечного ритма, адаптированной индивидуально для каждого человека, в которой сжигается наибольшее количество жировых калорий.Считалось, что если вы останетесь ниже этой зоны, то вам не удастся добиться максимального потребления жировых отложений. Если подняться выше этой зоны, то вместо избавления от жира пища сжигается в желудке.

Согласно теории пульса для сжигания жира необходим довольно низкий уровень интенсивности тренировок, поэтому человек должен стремиться проводить занятия немного дольше, соблюдая заданный темп.

Три простых способа рассчитать зону сжигания жира:

1. У конкретного человека определяется максимальная частота пульса, для которой нужно из показателя 220 — (забери) его возраст.Если, к примеру, человеку 35 лет, то для определения максимального пульса из 220 снимается 35 и получается 185. Затем определяется диапазон сжигания жира, который составляет от 60% до 70% от ранее рассчитанной максимальной частоты сердечных сокращений. Для человека 35 лет эта зона будет от 111 до 129 пульса.
2. Вы можете использовать фитнес-приложение, такое как Wahoo Fitness, MapMyFitness или RunKeeper, для расчета комфортных зон частоты пульса.
3. Можно провести полевой или домашний тест с помощью приложения Wahoo Fitness, которое определит индивидуальные зоны ожога и взрыва.

Зоны частоты пульса

Сердечно-сосудистые воздействия на организм человека по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем активнее делятся упражнения, тем больше раскладывается тело. Это значит, что тренировки будут короче, потому что утомление наступает быстрее. Следовательно, чем выше частота пульса, тем интенсивнее тренировка.

Первая зона находится в диапазоне от 50% до 60% от ранее определенной максимальной частоты пульса. Это наименее интенсивная зона с точки зрения кардио и считается относительно легкой.Если человек, желающий похудеть, относится к категории новичков, то начинать тренировки разумно именно с этой зоны. В процессе тренировки сжигаются калории и укрепляется сердечно-сосудистая система, что позволяет подготовиться к более сложным упражнениям.

Занятия проводятся с динамикой от 60% до 70% максимальной ЧСС, и в этом случае человек все еще находится в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди тренируются в этой зоне, когда бегают трусцой.И все же это немного более интенсивно, чем быстрая прогулка. Если человек тренируется в этой зоне пульса, он не истощит свои ресурсы, поэтому после тренировки можно даже почувствовать себя отдохнувшим.

Диапазон составляет от 70% до 80% максимальной частоты пульса. Сегодня многие считают эту зону идеальной для различных тренировок, включая упражнения на выносливость. Когда вы пробегаете дистанцию ​​или участвуете в других занятиях, например, в триатлоне, вы можете проводить много времени в этой зоне частоты пульса. Тренировки в нем отличаются относительно невысокой интенсивностью, поэтому вы можете проводить занятие долго, пока не почувствуете усталость.

Диапазон составляет от 80% до 90% максимальной частоты пульса. Для него характерна слишком высокая интенсивность, но при желании тренировку можно проводить долго. Добраться до этой зоны можно при движении на высокой скорости, немного ниже общего спринта. Этот сердечный ритм возникает во время тренировки по режиму или во время интервального фитнеса, когда работа выполняется во время короткого 30-90-секундного всплеска, а затем начинается короткий отдых.

Последняя зона, которая находится в диапазоне от 90% до 100% от максимума, поэтому является наиболее интенсивной.Тренировки с таким пульсом невероятно трудно поддерживать. Скорее всего, в эту зону сердца можно попасть в конце невероятно тяжелого спринта. При этом организм быстро устает и становится плохо управляемым.

Видео: диапазоны частоты пульса или зоны пульса. Пять (5) импульсных зон.

Сжигание жира, а не только калорий.

Многие говорят, что после тяжелых физических нагрузок потеря калорий увеличивается.Этот факт часто говорит о том, что чем больше интенсивность упражнений, тем эффективнее похудание. Но, к сожалению, не все калории одинаковы — особенно если речь идет о похудании!

Увеличение частоты пульса ближе к максимальной частоте пульса может привести к сжиганию большего количества калорий, но не всегда происходит расщепление жировых отложений. Как отмечается в ряде исследований, при такой форме тренировки происходит потеря как жиров, так и углеводов.

Фактически, когда человек достигает более высокого уровня интенсивности, организм в большинстве случаев сжигает краткосрочные запасы сахара и углеводов, которые были приняты во время последнего приема пищи.Именно поэтому выше было отмечено, что при таком виде упражнений пища сжигается в желудке. Это подтверждается еще и тем, что после интенсивной тренировки чувство голода очень выражено.

Чтобы действительно заставить организм начать избавляться от долгосрочных жировых запасов, нужно выбрать более низкий уровень интенсивности физических нагрузок, что позволяет длительное время поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира. время.

Правильное упражнение для сжигания жира

Выбор тренировки и уровень интенсивности для достижения зоны сжигания жира будут зависеть от уровня физической подготовки.Если человек, например, любит бегать, то вам нужно делать это быстрее, чтобы достичь зоны сжигания жира, по сравнению с теми, кто только начинает беговую тренировку. Есть несколько идей для каждого уровня физической подготовки.

Можно заниматься многими повседневными делами, сохраняя низкий пульс, что дает больше возможностей для сжигания жира.

Вот несколько хороших вариантов:

1. Прогуляйтесь по парку после окончания рабочего дня или установите машину на стоянку.
2. Совместная прогулка с собакой вместо того, чтобы просто бросить ей мяч.
3. Оставьте машину на время и прокатитесь на велосипеде вместо обычной поездки на автомобиле.
4. Поднимитесь по лестнице вместо более легкого пути — на лифте.

Выполнение длительных, но в медленном темпе дистанции позволит телу удерживаться в зоне сжигания жира на протяжении всей тренировки. Вы должны знать несколько моментов:

1. Ключевое значение имеет медленный темп.Вам необходимо поддерживать достаточно умеренный ритм, чтобы оставаться в целевой зоне частоты пульса (от 60% до 70% максимальной частоты пульса).
2. В первую очередь следует подумать о быстрой прогулке, особенно если тренировки находятся в начальной стадии. По мере повышения уровня физической подготовки можно будет увеличить скорость ходьбы до стабильного бега, не забывая при этом о необходимости находиться в зоне сжигания жира.
3. Нужно стремиться регулярно выполнять длинные и медленные дистанционные тренировки 3-5 раз в неделю.
4. Важно не переусердствовать, поэтому за семь дней лучше не увеличивать свой недельный суммарный пробег более чем на 10%. Если же преодолеть слишком большие расстояния, вы можете получить травму или спровоцировать возникновение синдрома усталости ,

Для максимального результата от сжигания жира вы можете попробовать небольшую и простую процедуру.

• Вам необходимо выполнить три сердечно-сосудистых упражнения за одинаковое количество времени. Например, вы можете тренироваться 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.
• Важно придерживаться умеренной интенсивности, следя за тем, чтобы частота пульса находилась в расчетных пределах, соответствующих активному сжиганию жира (от 60% до 70% максимальной частоты пульса).
• Представленные тренировки можно проводить от 3 до 5 раз в неделю и, при необходимости, смешивать с различными видами сердечно-сосудистых упражнений для поддержания интереса к упражнениям.

Лучшие упражнения для сжигания жира

1. Аштанга Виньяса Йога

Любители йоги должны знать, что сжигание калорий может сильно различаться в зависимости от стиля.Упражнения аштанга-виньяса-йоги подходят не всем, например, их нельзя выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В зависимости от того, насколько интенсивно выполняются тренировки, они могут помочь избавиться от 250-400 калорий.

2. CrossFit

Падение основной части калорий может происходить, когда человек бегает, поднимается и перепрыгивает препятствия. Для большей точности можно сказать, что исследование 2013 года показало усредненные показатели калорий, сожженных женщинами-кроссфиттерами, которые составляют 12 калорий в минуту.Примерно час упражнений может потреблять до 700 калорий.

3. Горячая йога

Этот тип тренировок не мог обойти ранее представленную Аштанга Виньяса Йогу, несмотря на свое «горячее» название. Однако при правильных упражнениях в течение 90 минут тренировки может потребоваться около 350 калорий, поэтому для некоторых этот вариант сжигания жира может быть довольно эффективно.

4. Работает

Выше было сказано, что с помощью бега можно значительно уменьшить количество жировых отложений в организме.На практике было доказано, что на бег около полутора километров уходит около 100 калорий. Столько же сжигается при ходьбе на такое же расстояние.

5. Пилатес

Женщина весом около 55 кг может сжечь около 175 калорий за 60-минутные упражнения. Для сравнения, проведение классического пилатеса позволяет избавиться от 190 калорий.

6. Бодивейт

Силовые упражнения — одна из лучших фитнес-тенденций, отчасти из-за их экономической эффективности, а также хорошо задокументированных доказательств того, что они работают.Тренировка, которую большинство тяжеловесов рекомендуют в своих руководствах, обычно помогает сжечь от 200 до 400 калорий за полчаса. Если упражнения выполняются с интервалами, сжигание жира продолжается даже после окончания тренировки.

7. Орангетеори

Этот вид тренировок приобрел популярность благодаря эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок. Во время тренировки можно сжечь от 500 до 1000 калорий за 60 минут. Кроме того, орангтеори свойственен дожигание, поскольку интервальный фитнес очень эффективно ускоряет метаболизм.В результате мегакалории будут продолжать делиться, даже если человек перестал выполнять упражнения.

8. Бокс

Во время боксерских спаррингов и тренировок перед боями можно сжигать до 500-1000 калорий в час. Дополнительно получаются ценные навыки защиты и атаки, которые могут пригодиться в жизни.

9. Танец зумба

Если человек делает полные изгибы, то можно сжечь от 400 до 600 калорий, то это предлагает латинский фитнес-танец.К тому же веселая атмосфера снимет стресс и не заметит, как быстро прошла тренировка.

Видео: Zumba — потрясающая фитнес-программа для похудения!

5,00 ср. рейтинг ( 96 % баллов) — 3 голосов — голосов

,

Калькулятор уровня сжигания калорий при выполнении упражнений: Калькулятор сжигаемых калорий

Об этом бесплатном инструменте

Используйте этот бесплатный инструмент расчета, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете за определенный промежуток времени, выполняя десятки различных упражнений. Просто введите продолжительность упражнения и свой вес в фунтах или килограммах. Этот бесплатный инструмент быстро возвращает результаты для множества популярных видов спорта и занятий, например:

• аэробика
• баскетбол
• велосипед
• бокс
• футбол
• фрисби
• садоводство
• гольф
• гимнастика
• гандбол
• пеший туризм
• верховая езда
• коммунальное хозяйство
• фигурное катание
• каякинг
• боевые искусства
• ракетбол
• скалолазание
• на роликах
• лопатой
• на лыжах
• классы циклов отжима
• лестничные машины
• плавание
• теннис
• волейбол
• ходьба
• тяжелая атлетика

Примерные минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий, с учетом личного веса.
Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу. Все время в минутах. Вы также можете использовать приведенный выше калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов
Аэробика: низкая ударная нагрузка	114	91	76	65	57	45	38
Аэробика: ударная	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: малый удар	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: ударная	63	50	42	36	31	25	21
Аэробика: вода	156	125	104	89	78	63	52
Велосипед, Стационарный: умеренный	89	71	60	51	45	36	30
Велосипед, стационарный: энергичный	60	48	40	34	30	24	20
Круговая тренировка	78	63	52	45	39	31	26
Гребля, стоя: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Гребля, стоя: энергичная	74	59	49	42	37	29	25
Лыжная машина	66	53	44	38	33	26	22
Ступенька	104	83	69	60	52	42	35
Тяжелая атлетика: легкая	208	167	139	119	104	83	69
Тяжелая атлетика: энергичная	104	83	69	60	52	42	35
Баскетбол: игра в игру	78	63	52	45	39	31	26
Баскетбол: инвалидная коляска	86	77	64	55	48	38	32
Велосипед: BMX или горный	74	59	49	42	37	29	25
Велосипед: 12-13.9 часов	78	63	52	45	39	31	26
Велосипед: 14-15,9 ч	63	50	42	36	31	25	21
Бокс: спарринг	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: соревновательный	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: касание или флаг	78	63	52	45	39	31	26
Фрисби	208	167	139	119	104	83	69
Гольф: клюшки	114	91	76	65	57	45	38
Гольф: с тележкой	179	143	119	102	99	71	60
Гимнастика	156	125	104	89	78	63	52
Гандбол	52	42	35	30	26	21	17
Пешие прогулки: по пересеченной местности	104	83	69	60	52	42	35
Верховая езда	156	125	104	89	78	63	52
Катание на коньках	89	71	60	51	45	36	30
Боевые искусства	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: соревновательный	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: повседневный	89	71	60	51	45	36	30
Скалолазание: восхождение	57	45	38	32	28	23	19
Скалолазание: рапплинг	78	63	52	45	39	31	26
Роликовые коньки (роликовые)	89	171	60	51	45	36	30
Прыжки со скакалкой	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 5 ч (12 мин / миля)	78	63	52	45	39	31	26
Бег: 5.2 фазы (11,5 мин / миля)	69	56	46	40	35	28	23
Бег: 6 ч (10 мин / миля)	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 6,7 ч (9 мин / миля)	57	45	38	32	28	23	19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля)	50	40	33	29	25	20	17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю)	43	34	29	25	22	17	14
Бег: 10 ч (6 мин / миля)	38	30	25	22	19	15	13
Бег: инвалидная коляска	78	63	52	45	39	31	26
Беговая: по пересеченной местности	69	56	46	40	35	28	23
Лыжи: беговые	78	63	52	45	39	31	26
Катание на лыжах: скоростное	104	83	69	60	52	42	35
Снегоступы	78	63	52	45	39	31	26
Софтбол: общая игра	125	100	83	71	63	50	42
Плавание: общее	104	83	69	60	52	42	35
Теннис: общий	89	71	60	51	45	36	30
Волейбол: несоревновательный	208	167	139	119	104	83	69
Волейбол: соревновательный	156	125	104	89	78	63	52
Волейбол пляжный	78	63	52	45	39	31	26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля)	156	125	104	89	78	63	52
Ходьба: 4 часа (15 мин / миля)	139	111	93	79	69	56	46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля)	125	100	83	71	63	50	42
Ходьба / бег трусцой: бег <10 мин.	104	83	69	60	52	42	35
Водные лыжи	104	83	69	60	52	42	35
Водное поло	89	71	60	51	45	36	30
Whitewater: рафтинг, каякинг	89	71	60	51	45	36	30
Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов

Руководство по фитнесу для новичков

Узнайте о преимуществах физических упражнений и приведите себя в форму

Вы, наверное, читали кучу статей о пользе упражнений или смотрели несколько видео на YouTube, которые помогут вам в вашей 20-минутной тренировке непосредственно перед тем, как пойти на работу, но вы все еще здесь и нажали эту статью в поисках чего-то новинка, которая может помочь вам воодушевиться и придерживаться режима упражнений.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли!

Большинство людей знают, что им следует заниматься спортом, но по какой-то причине большинство из них этого не делают. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха. В достижении цели похудения, помимо решимости, важным фактором является постоянство. Отсюда важность постановки реалистичных целей и плана тренировки, которые помогут вам в этом.

Почему упражнения

Легче сказать, чем сделать упражнения, которые станут частью вашего распорядка дня.Многие люди, которых я знаю, не могут продолжать заниматься. Сначала они так рвались, но не смогли продолжить. Есть много факторов, которые влияют на то, почему человек недостаточно тренируется, например, работа, стресс, нехватка времени и отсутствие мотивации. Вот почему важно знать и спрашивать себя в первую очередь, почему вы хотите встать на путь фитнеса.

Понимание вашей мотивации — вашей основной цели для начала занятий фитнесом — поможет вам вдохновиться и решит придерживаться своего плана, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить курить.

Выясните, какая из многих причин заниматься спортом жизненно важна для вас. Тогда всегда держите в уме ту самую причину, по которой вы начали свой путь в фитнесе, когда думаете о том, чтобы бросить.

7 физических и физиологических преимуществ упражнений

Вот несколько причин, которые могут побудить вас начать работу. Простое чтение этого списка будет мотивировать вас никогда больше не отказываться от занятий в тренажерном зале или ежедневных тренировок.

Даже небольшое упражнение может сделать нас счастливее

Наша деятельность влияет на наше психическое здоровье.Тренировка приводит к изменениям в вашем мозгу, таким как усиление кровотока и создание

.

эффективный метод похудения

Существуют различные способы сжигания жира, среди которых наиболее часто используется подсчет пульса. С его помощью многим удалось без особых усилий сбросить лишние килограммы.

Сжигание жира — это многоступенчатый процесс, который зависит как от внутренних (гуморальных), так и от внешних (физические упражнения) факторов воздействия. Существуют определенные правила сжигания жира, поэтому при продуманной организации одной и той же тренировки можно добиться значительных результатов.

Сжигание жира происходит за счет выделения жира из жировых клеток, количество которого в течение жизни человека существенно не меняется, поэтому для выведения скопившегося жира из организма просто необходимы грамотно подобранные тренировки и упражнения.

Для полного сжигания жира в организме требуется присутствие ферментов и кислорода. Кроме того, должен создаваться энергетический дефицит, который требует транспортировки жира из жировых клеток. Поэтому при соблюдении всех этих условий желание похудеть и поправить здоровье может быть реализовано.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Расчет зоны ЧСС для сжигания жира

С помощью сердечного ритма можно измерить интенсивность физических упражнений. У большинства людей сердце в состоянии покоя сокращается в пределах 60–100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений и других физических нагрузок. Чем сложнее и продолжительнее выполняются упражнения, тем сильнее будет учащаться пульс.

Когда человек тренируется в зоне частоты пульса, в которой сжигается жир, организм начинает использовать жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Существуют следующие зоны частоты пульса:

• ЧСС
• Умеренная ЧСС
• Целевая частота пульса
• Максимальная ЧСС

При правильно рассчитанном ускоренном пульсе сжигание жира происходит примерно на 70% от максимальной частоты пульса.

Максимальная частота пульса — это максимальное количество раз, которое сердце должно сокращаться во время своей активности. Самый простой способ определить максимальную частоту пульса — принять ваш возраст из 220.

Например, максимальная частота пульса у 35-летней женщины составляет 220 минус 35 = 185 ударов в минуту.

Для определения комфортной зоны сжигания жира необходимо, чтобы ее пульс составлял 70% от 185, что эквивалентно 130 ударам в минуту.

Зачем мне знать зону пульса для сжигания жира? Многие считают, что лучше всего тренироваться на максимальном пульсе, ведь тогда жир сжигается быстрее.На самом деле при интенсивных тренировках человек быстрее устает, что сокращает время занятий. Поэтому эффективнее тренироваться 40 минут соответственно комфортной зоне сжигания жира, при которой начинается процесс сжигания жира.

Расчет других зон частоты пульса

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения с 70% -85% максимальной ЧСС. Эта зона частоты пульса называется целевой частотой пульса.

Также имеется зона умеренного пульса, которая колеблется от 50% до 70% максимальной частоты пульса.

Пульс для сжигания жира

При использовании следующей диаграммы помните, что чем старше возраст, тем ниже расчет частоты пульса для сжигания жира. Следовательно, если, например, человеку 32 года, он сможет использовать показатель в диапазоне от 31 до 35, так как он соответствует частоте сердечных сокращений, при которой происходит сжигание жира.

Некоторые лекарства также могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому при возникновении таких проблем стоит поговорить с врачом.

Возраст	Расчетная частота пульса для сжигания жира в ударах в минуту
18-20	140
21-25	136-139
26-30	133-136
31-35	129-132
36-40	126-129
41-45	122-125
46-50	119-122
51-55	115-118
56-60	112-115
61-65	108-111
66-70	105-108
71-75	101-104

Приборы для измерения пульса

Сегодня на рынке представлено множество устройств и медицинских устройств, которые помогают измерять частоту сердечных сокращений во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач.Тем не менее есть способы, позволяющие без труда определить реальную частоту сердечных сокращений.

Самый доступный способ измерения пульса — это следить за своим пульсом пальцами. Для начала нужно остановить упражнение и приложить палец к сосуду, расположенному на шее, запястье или груди.

Удары (импульсные удары) считаются за 60 секунд (или за 30 секунд и умножаются на два). Число, которое можно получить, является величиной частоты пульса, то есть частотой пульса.

• Наручный монитор (пульсометр)

Устройства, рассчитывающие частоту сердечных сокращений, сейчас часто предлагаются в виде часов, положенных на руки. Подобные гаджеты стали популярными в последнее время, потому что они просты в использовании и доступны по цене.

Например, FitBit Charge 2 записывает пульс в течение дня и определяет, находится ли пользователь в своей зоне сжигания жира и что в данный момент лучше всего делать: находиться в состоянии покоя, в зоне средней или максимальной активности во время различных занятий.

Преимущество наручного монитора перед традиционным отслеживанием состоит в том, что частота пульса постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность для ее записи.

Часто эти типы устройств дополнительно выполняют функции шагомеров, определяют дистанции тренировок, количество сожженных калорий в соответствии с полом. Дополнительно показывать время как обычные часы.

• Монитор с сенсором на груди

Измерение частоты пульса с помощью датчика, расположенного на груди, позволяет записывать частоту пульса во время тренировки.

Некоторые бренды, например, пульсометр Premium от Garmin, передают полученные данные по беспроводной сети на совместимое устройство. В то же время они могут работать как обычные часы, что позволяет получить более целостное представление о тренировке. Ремни, надеваемые на грудь, сделаны из мягких тканей и могут регулироваться по своему объему в соответствии с разными размерами предмета.

Мониторы

, размещенные на груди, можно использовать во время большинства физических нагрузок, включая плавание.Однако перед покупкой следует внимательно ознакомиться со всеми доступными функциями устройства. Некоторые устройства водонепроницаемы, что позволяет проводить тренировки в воде. Другие считаются водостойкими, а от предыдущих отличаются тем, что их можно использовать в воде непродолжительное время.

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с датчиком на груди, потому что они более точные. Однако в недавнем исследовании было обнаружено, что устройства, которые носят на запястьях, также могут давать не менее надежные данные.

В результате выбранный монитор может быть сокращен до личных предпочтений, критериев выбора, бюджета и наличия дополнительных функций, предусмотренных в конкретном устройстве.

Выбор тренировки для сжигания жира

Подбор упражнений, подходящих для зоны сжигания жира, осуществляется с учетом индивидуальных особенностей пользователя. Главное — контролировать частоту сердечных сокращений при различных действиях, что позволяет видеть, где есть успехи, а где нужно корректировать физические нагрузки.

Для эффективного сжигания жира необходимо придерживаться умеренной активности. В частности, вы можете попробовать тестовый тест (разговорный тест), который позволит узнать, насколько усердно вы работаете:

• Если во время тренировки невозможно разговаривать, то, вероятно, проводится усиленная тренировка.
• Если в процессе выполнения упражнений есть небольшой обострение, но потом можно говорить, то, вероятно, работа на умеренном уровне, чтобы человек мог находиться в зоне сжигания жира.

Другой способ определения интенсивности упражнений — индивидуальные способности.Умеренные действия по сжиганию жира могут соответствовать уровню 11-14 по шкале от 1 до 20. Если есть ощущение, что активность тренировки находится на отметке 17-19, вам необходимо снизить темп выполнения упражнений для того, чтобы умереть активность.

Упражнения, которые помогут всем, кто хочет достичь зоны сжигания жира:

• Медленная пробежка
• Активная ходьба
• Водная аэробика
• Езда на велосипеде (не более 15 км в час)
• Теннис (парный)
• Бальные танцы

Хотя вы можете сосредоточиться на сжигании жира, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до энергетической зоны.Осложнение физической активности укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом упражнений, которые могут помочь похудеть и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Другие рекомендации по снижению веса

Помимо упражнений, есть и другие привычки, которые вы можете начать практиковать, если хотите уменьшить количество жира и общий вес.

• Диета, основанная на здоровой пище

Фрукты и овощи должны составлять большую часть ежедневного рациона. Цельнозерновые, белковые и нежирные молочные продукты — еще один хороший выбор. Необходимо избегать добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в фасованных продуктах и ​​полуфабрикатах.

Если вы не любите простую воду, подумайте о том, чтобы придать ей приятный аромат, для чего используются искусственные подсластители.Если есть возможность, вы можете выжать лимон и смешать в приемлемом количестве с чистой водой.

• Необходимо контролировать объем порций

Рестораны, как правило, предлагают излишне щедрые порции, поэтому стоит подумать о том, что половина еды была упакована до того, как была полностью съедена.

Дома для ежедневного приема пищи лучше выбирать меньшую тарелку. Например, вы можете подавать еду в блюде размером с салатник, а не в обеденной тарелке.

• Важно стремиться к медленной и устойчивой потере веса

Потеря более одного килограмма в неделю может нанести вред вашему здоровью. Лечащий врач может помочь определить стратегические цели похудания. Кроме того, вам часто предлагают обратиться за помощью к диетологу.

Если вам нужно сжигать калории впервые, нужно делать это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50 процентах максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать развития травм и выгорания перед увеличением интенсивности упражнений.

Вовремя увеличивайте интенсивность упражнений, в результате вы добьетесь еще более впечатляющих результатов. Последовательность и постоянная работа помогают добиться желаемого успеха.

Видео: Как сжигать жир и не терять мышцы. Правильное сжигание жира

4,67 ср. рейтинг ( 91 % оценка) — 3 голосов — голосов

,Сожжено

калорий — Калькулятор упражнений

Насколько точен калькулятор сожженных калорий?

В этом калькуляторе используются последние данные из «Компендиума физической активности» — публикации Университета штата Аризона.

У каждого действия есть MET ( метаболический эквивалент задачи ), который пытается измерить затраты энергии на действия. Эти МЕТы затем применяются к вашей базовой скорости метаболизма в состоянии покоя.

Не точная наука….

Это далеко от точной науки, поскольку эти суммы получены на большой выборке людей (и, следовательно, являются средними).

Основная проблема — состав тела (подробнее см. В калькуляторе телесного жира). Расход калорий будет зависеть от соотношения жира в организме к мышечной или безжировой массе.

ПРИМЕЧАНИЕ , что по мере того, как наши тела адаптируются к упражнениям и изменяется состав нашего тела, изменяется и количество сожженных калорий.

Со временем все большее распространение получают датчики тела и устройства (например, акселерометры для смартфонов, фитнес-браслеты и др.). Однако с ними нельзя гарантировать точность, но технология продолжает совершенствоваться.

Что это значит для похудания?

Упражнения требуют энергии, и эта энергия измеряется с помощью калорий (или, точнее, килокалорий). Учитывая, что 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям, вы можете видеть, что требует много физических упражнений, чтобы сжечь жир .

Кроме того, источником энергии может быть жир или мышечный гликоген. По мере того, как организм приспосабливается к каждому упражнению, он более эффективно использует калории, а значит, сжигает меньше!

Количество мышц также влияет на количество сожженных калорий . Поскольку мышцы метаболически активны — чем больше мышц, тем больше сжигается калорий. Это объясняет, почему силовые тренировки являются таким хорошим упражнением для похудания.

Советы, как сжигать больше калорий

• Сборник данных
• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett Jr DR, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS.Компендиум по физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 2011; 43 (8): 1575-1581. Ссылка на сайт.
• Эйнсворт, Б. Э., Касперсен, К. Дж., Мэтьюз, К. Э., Масс, Л. К., Барановски, Т., и Чжу, В. (2012). Рекомендации по повышению точности оценок физической активности на основе самоотчета. Журнал физической активности и здоровья , 9 (0 1), S76. Ссылка
• Лю, С., Гао Р. и Фридсон П. (2012). Вычислительные методы оценки энергозатрат при физической активности человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 44 (11), 2138. LInk

«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Я постоянно пользуюсь калькуляторами макронутриентов и суточной потребности в калориях. Спасибо!»

— Терра

О нас и контакты | Конфиденциальность

Этот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими ссылками, зарабатывающими комиссионные с продаж.© 2019 Freedieting.com

,