Рацион питания для женщин после 50 лет: главные пищевые привычки после 50 лет

Содержание

новости, возраст, рацион питания, советы, эксперты, красота и здоровье

Конечно же, питаться правильно нужно начиная не с какого-то определенного возраста, не только когда вам стукнуло 50, а по идее как можно раньше, когда наступает осознанное потребление еды.

Так как в детском возрасте рацион питания все же формируют родители, а в самостоятельной жизни человек становится уже хозяином своей судьбы и может регулировать свое питание.

Фудблогер, ресторанный обозреватель Анастасия Морозова, эксперт сетевого издания «Белновости» по вопросам правильного и гастрономии, рассказала, каким должен быть рацион питания у людей старше 50 лет.

Советы, которые можно услышать и прочитать практически везде, совершенно не новы, но удивительно, что при их постоянном повторении все же проблемы с питанием встречаются, а как следствие, и проблемы со здоровьем.

Если в молодом возрасте организм еще имеет запас прочности и самостоятельно пытается противостоять всему тому, неполезному, что в него поступает. То 50 лет – это тот рубеж, когда ресурсы организма уже довольно сильно изнашиваются и ему нужна осознанная помощь владельца.

Базовые советы по питанию – это:

1. Умеренность.

Если в молодом возрасте объем поступаемых продуктов и их калорийность могут иметь более высокие показатели, то после 50 лет за этим нужно следить более тщательно.

Метаболизм организма замедляется, и если не уменьшить калорийность, частоту приемов пищи и ее размеры, то велик риск возникновения лишнего веса, с которым бороться впоследствии будет довольно сложно.

То есть следует есть небольшими порциями, в идеале размер каждого приема пищи должен помещаться в одной ладони. Таких приемов в день может быть 5-6.

2. Сбалансированность.

В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно употреблять молочные продукты, овощи-фрукты, рыбу и мясо.

Перевеса в сторону каких-либо продуктов не должно быть, то есть все должно поступать в организм понемногу. Следует исключить полуфабрикаты либо употреблять их по минимуму, то есть колбасы, сосиски, готовые котлеты и т. п. лучше заменить на домашние блюда, приготовленные с минимумом соли и различных консервирующих добавок.

О различных газировках, сладких напитках так же следует забыть, их лучше заменить на чистую воду или домашние чаи-компоты.

Консервы так же не содержат ничего полезного, все, что законсервировано, лучше есть в чистом виде, как то горошек, кукурузу, рыбу.

После 50 лет стоит уменьшить количество потребляемой соли.

3. Способ приготовления пищи.

Следует отдать предпочтение таким способам, как варка, тушение, исключить жареную пищу.

4. Остеопороз

Основная проблема людей после 50 лет – это снижение плотности костей, если говорить медицинскими терминами: остеопороз.

От этого, к сожалению, никуда не деться, но можно помочь организму и уменьшить «его разрушение», употребляя в пищу продукты, богатые кальцием.

5.  БАДы и витамины.

Этот пункт кто-то не приемлет по собственным соображениям, но я считаю, что правильно подобранные добавки очень помогают организму.

Для это достаточно сдать расширенный анализ и проконсультироваться с хорошим терапевтом, который поможет подобрать нужные добавки, ведь из пищи мы не можем получить 100 % веществ, необходимых нашему организму.

6.  Слово «диеты» стоит забыть.

По-хорошему его и в молодом возрасте не стоит вспоминать. Диета – это стресс для организма, когда мы в экстренных условиях пытаемся его привести в нужное нам состояние, при этом не обращая внимание на его «потребности по здоровью».

То есть, исключая какие-то продукты из рациона, как в белковой диете, кетодиете и т. п., мы просто недодаем организму строительный материал, и это обязательно скажется на здоровье.

А в 50 лет «сломав» какой-то механизм, «починить» его становится гораздо сложнее, так как ресурсы потрачены.

7.  Очень важно употреблять большое количество воды.

Врачи рекомендуют 2 литра в сутки, но на самом деле это довольно много, и не каждый может столько выпить, поэтому здесь нужно подобрать индивидуальный объем, но в идеале, чтобы это было минимум 4-5 стаканов в день.

8. Водянистые продукты и блюда являются спасением в снижении калорийности потребляемой пищи.

То есть в рационе обязательно должны присутствовать супы, подливы, соусы, овощи и фрукты, содержащие большой процент жидкости, например, огурцы, арбузы. Это позволит не перегружать организм, но при этом пополнит его жизненно важными элементами.

9. Как бы это удивительно не звучало, нельзя употреблять очень горячую пищу.

Да, если в молодом возрасте горячая пища отлично усваивалась, то после 50-ти это становится стрессом для организма. Пища должна быть умеренно теплой.

Рацион мужчин и женщин после 50-ти уже не так сильно отличается, как в молодом возрасте, когда мужчинам нужно было больше белка из-за более сильных физических нагрузок.

У обоих полов замедляются их гендерные функции, и еда становится источником поддержания здорового функционирования организма.

 

Само собой, что вредные привычки, такие как алкоголь и курение, уж точно не прибавят здоровья в старшем и пожилом возрасте.

 

Но не стоит отказывать себе в маленьких радостях, таких как чашечка кофе или бокал красного, просто пусть эти «отступления» будут не частыми, а как подарок для организма, по особым случаям. И это даже скажется положительно на здоровье – ведь позитивные эмоции немаловажны для самочувствия.

 

На самом деле придерживаться правильного, размеренного здорового питания не так сложно. Сейчас в доступе огромное количество разнообразных полезных и интересных рецептов. То есть на заслуженном отдыхе можно даже завести себе новое интересное хобби и превратить готовку и приемы пищи в увлекательное действо.

Уверена, найдется много единомышленников, желающих питься вкусно, разнообразно, при этом полезно.

Фото: Instagram

Автор: Сергей Туманов

Правильное питание для женщины в возрасте 50 — 55 лет | обо всем по чуть-чуть

Настоящая женщина всегда знает, как следует выглядеть в 30 лет и в 50 лет, как нужно одеваться, каким прическам отдавать предпочтение. Особенно важно для женщин после 50 лет следить и за своим весом. Ведь в это время как раз интенсивно происходят физиологические перемены, следствием которых могут стать свежие сантиметры на талии, которые не входят в рамки нормы.

Особое внимание следует уделять на питание женщины после 50 лет. Именно оно в 50 лет играет важную роль не только в борьбе за идеальный вес, но и за здоровье взрослой леди.

Зачем следить за весом

Женщины в современном мире с юных лет привыкают бороться с лишним весом – у кого-то он действительно таковым является, а у кого-то этим термином нарекаются надуманные сантиметры. Но в пятьдесят обе эти категории дам должны контролировать вес более бдительно, чем прежде.

Именно в 50 лет начинаются изменения, связанные с климаксом. Отмечаются резкие гормональные скачки, снижается уровень эстрогена в крови. А также после 55 лет для женщин характерно существенное снижение скорости обмена веществ. При этом снижается и физическая активность практически всех представительниц прекрасного пола.

В результате этого, женский облик быстро округляется и расширяется. И вместо 58 кг весы жестоко отсчитывает цифры на 10, а порой и 20 пометок больше.

Набор килограммов влечет за собой не только проблему с восприятием своей «обновленной» красоты. Женский организм подвергается опасности с каждым новым килограммом. Ведь лишний вес затрудняет работу всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, ускоряет процессы старения, повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Во избежание таких негативных явлений, рекомендуют переходить на правильное питание после 50 лет.

Для похудения в пятьдесят лет женщине следует пересмотреть в первую очередь свой ежедневный рацион. Именно питание женщины после 50 лет играет ключевую роль в определении веса. В этом возрасте есть категории продуктов, от которых следует отказаться навсегда, и которые следует ввести в больших количествах в меню.

Правильная, здоровая пища – это залог хорошего самочувствия, а не только стройности.

Питание в пятьдесят нельзя менять резко. Лучше всего постепенно вводить новые продукты, и отказываться от «вредных». Кроме того, постепенно следует уменьшать свою порцию и калорийность употребляемых продуктов. Ведь девушка в молодости активно двигается, успевает в университет, на свидание, в спортзал, на танцы, ходит на прогулки, в походы. Ее жизненный график – это мощный водоворот, в котором нет времени дух перевести.

Но уже перешагнув 50-летний рубеж, женщины резко меняют свой ритм жизни. Они перестают куда-то спешить, сокращают свои увлечения, и ведут довольно размеренный образ жизни. Соответственно, сжигается мало энергии. Если продолжить употреблять калории в том же количестве, что и раньше, то они просто осядут в проблемных зонах.

Список рекомендованных продуктов

Самая простая диета для похудения женщинам после 50 лет – это ввести в рацион полезные продукты. Они должны быть богатыми витаминами, минералами, белками. Особенно много должно быть клетчатки (дают овощи и фрукты, зелень), омега-3 кислот (поставляют морепродукты).

Диетологи составили список продуктов, питаться которыми после вступления в зрелый возраст просто необходимо. Следует взять за правило регулярно употреблять в пищу:

  • Зелень: петрушка, укроп, шпинат, разные виды салатов;
  • Мясо нежирное: телятина, индейка, кролик, курица (отварное, тушеное или пропаренное),
  • Молочные продукты: йогурт питьевой (не сладкий), сыр, творог, кефир,
  • Морепродукты: ламинарию, мидии, кальмары, креветки,
  • Рыбу: морскую и речную, в том числе лосося, семгу, скумбрию, окуня, хека, судака и др.,
  • Яйца,
  • Овощи,
  • Фрукты,
  • Каши из круп,
  • Хлеб цельнозерновой.

На основе этих продуктов можно построить правильное питание после 50 лет. Оно будет содержать максимум необходимых белков, витаминов, и других веществ, которые необходимы для поддержания физиологических процессов человека.

Для похудения не обязательно садится на голодовку. Простое если диета для похудения женщинам после 50 лет будет построена на основе еды, которая включена в рекомендуемый список, то можно будет питаться досыта и худеть. Вернее, просто уйдет лишнее – выведутся шлаки, уберется отечность, «расчистится» холестерин.

Запрещенные продукты

В идеале питание женщины после 55 лет не должно содержать вредные продукты. К ним относятся все жареное, копченое, жирное, острое. Задаваясь вопросом как быстро похудеть после 50 лет, нужно изначально удалить из меню вредную пищу.

Питание после 55 предполагает отказ и от таких вкусностей, как мороженное, сладкие булочки, торты, и другие сладости. Следует обходить стороной кафе с фастфудом и лотки с шаурмой. 

Мифы и страхи о питании

Правильное питание для женщин после пятидесяти это не наказание и не пытка. Если дама не знает, как быстро похудеть после 50 лет, но очень этого хочет, то может просто попробовать метод есть дозволенные продукты и избегать запрещенные.

Правильное питание имеет массу поклонников, которые разработали тысячи оригинальных рецептов блюд. Диета может быть вкусной – достаточно лишь попробовать один раз готовить не по бабушкиным рецептам, а по диетическим. Плюсом является то, что зачастую такие блюда можно и на праздничный стол поставить, и дать маленькому ребенку. Когда ожидаются в гости внуки нет необходимости прерывать диету.

Научиться правильно питаться можно за короткий период времени – за несколько недель. В первые дни, безусловно, будет тянуть на срыв. Но лучше воздержатся от вредной пищи, чтобы быстрее увидеть свой положительный результат.

Важно также взять за правило не только есть все полезное, но и пить много чистой воды. Таким образом, можно спасти себя от обезвоживания и запустить метаболизм.

Источник

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

Питание женщины после 50 лет

Недавно, беседуя со своей тетей Аллой, я услышала от нее такую фразу: «В свои 54 я чувствую себя самой счастливой женщиной в мире, и даже в 30 я не чувствовала себя так хорошо!»

Конечно, с преодолением 50-летнего рубежа некоторые процессы в организме начинают идти по-другому. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза, или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, гормональные нарушения часто приводят к раку молочной железы, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

© DepositPhotos

Однако все эти страшные диагнозы на самом деле не так страшны, если пересмотреть свое меню и сделать правильный и плавный переход на другую, более полезную пищу. Отказ от продуктов, которые «убивают» твой организм после 50 лет, употребление необходимых твоему организму продуктов поможет более комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

По мнению медиков, именно в 50 лет наступает время существенных перемен и принудительная смена вкусовых привычек. И если сделать всё грамотно, то ты также сможешь с легкостью сказать, что в 50 лет жизнь только начинается!

© DepositPhotos

Питание женщины после 50 лет

Редакция «Так Просто!» предлагает тебе узнать, что категорически не стоит употреблять в пищу после 50 лет, а что, наоборот, необходимо обязательно включить в свой ежедневный рацион. Рассказывает Елена Малышева.

© DepositPhotos

Что нельзя есть женщинам после 50

  1. У большинства женщин климакс не вызывает сильного недомогания, но некоторые по-настоящему болеют в определенные промежутки времени. Дискомфорт выражен приливами на физиологическом уровне и стрессами на психологическом.

    Поэтому постарайся исключить алкоголь и всю острую еду из своего рациона, ведь именно они усиливают приливы.

  2. © DepositPhotos

  3. Сама соль и все продукты, которые содержат соль, вызывают выход кальция из костей в кровь и, как следствие, кости теряют этот важный элемент. Отсюда вероятность развития тяжелого остеопороза в период менопаузы.

    Скажи «нет» переработанному мясу в виде сосисок, сарделек, колбас, а также консервам. Исключив эти продукты, ты уже значительно продлишь себе жизнь!

  4. © DepositPhotos

  5. Жирное и мучное способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы.

  6. © DepositPhotos

  7. Сладости придется выбросить и из головы, и из холодильника. Не можешь без сладенького — возьми цукаты или пастилу!

  8. © DepositPhotos

Правильный рацион питания для женщины после 50 лет

  1. Молочные продукты способствуют укреплению костей.

  2. © DepositPhotos

  3. Семя льна и пажитник содержат фитоэстроген. Благодаря этому они способны замещать тот недостаток женских гормонов, который начинает проявляться с наступлением менопаузы.

  4. © DepositPhotos

  5. Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия и сардины. Эти продукты содержат в своем составе омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

  6. © DepositPhotos

  7. С водой следует дружить. Так тесно, что даже нужно отказаться от кофе и чая ради нее.

  8. © DepositPhotos

  9. Любишь ужинать — старайся ужинать фруктами и овощами. Это богатое витаминами натуральное питание женщины после 50 лет.

  10. © DepositPhotos

Совет редакции

Мы убеждены, что советы женщинам после 50 лет вправе давать лишь человек осдомленный, с ценным жизненным опытом и мудростью, пришедшей с годами.

Поэтому мы спросили у счастливой женщины в возрасте, от каких вещей стоит отказаться всем, кто преодолел 50-летний рубеж. Впитываем каждое слово, чтобы передать ценный опыт собственным детям и внукам!

Чтобы сохранить память, фигуру, хорошее настроение и предотвратить инсульты и инфаркты обязательно прислушайся к этим советам и начни питаться правильно. Желаю тебе крепкого здоровья, много радости, счастливой и долгой жизни!

Если эта статья была для тебя полезна, поделись информацией со своими друзьями в соцсетях.

Фото на превью depositphotos

После 50. 220 рецептов для здоровья женщины

Читайте также

Ужин «После прогулки»

Ужин «После прогулки» Закуска из красной фасоли, маринованных огурцов и яблок Ингредиенты Фасоль красная консервированная – 200 г, огурцы маринованные – 2 шт., яблоки – 2 шт., лук репчатый – 1 шт., яйцо вареное – 1 шт., майонез – 100 г, горчица – 1 ч. ложка, зелень укропа и

Обед «После прогулки»

Обед «После прогулки» Сандвичи со шницелем Ингредиенты Батон французский – 1 шт., лимон – 2 шт., шницели – 8 шт., масло сливочное – 2 ст. ложки, зелень петрушки и базилика – по 0,5 пучка, соль, перец по вкусу. Способ приготовления Батон нарезают ломтиками. Один лимон нарезают

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ

ЖЕНЩИНА ПОСЛЕ РАБОТЫ Вы бежите домой вечером, заглядывая во все встречные магазины, волнуясь, что не смогли выскочить во время обеденного перерыва и закупить продукты заранее. Всюду очереди, ничего нет. И невольный ужас охватывает при мысли, что нечем будет накормить мужа

После кормления

После кормления После кормления ребенка очень важно подержать в вертикальном положении некоторое время, пока из его желудка не выйдут остатки воздуха, попавшего в процесс кормления. Еще один важный момент: после кормления малыша надо выкладывать только на бок, причем

Питание после пятидесяти

Питание после пятидесяти Для пожилых людей преимущества здорового питания включают повышение устойчивости к болезням, повышенный уровень энергии, более быстрое время восстановления, лучшая компенсация хронических проблем со здоровьем. С возрастом здоровое питание

Как питаться после аппендэктомии?

Как питаться после аппендэктомии? В первые сутки после операции остается болевой синдром. Чтобы его ослабить, надо не допускать усиленной перистальтики кишечника, которая возможна после удаления аппендикса, при этом очень важно кишечник успокоить. Показана минеральная

После 40

После 40 Помидоры. В списке самых полезных продуктов, замедляющих старение женского организма, одно из первых мест занимают помидоры. Этот овощ содержит много антиоксидантов, благотворно воздействует на женскую нервную систему, улучшает настроение. Помидоры являются

Восстановление после ОРВИ

Восстановление после ОРВИ Принципы питания при ОРВИ Острые респираторные заболевания (ОРЗ), острые респираторно-вирусные инфекции (ОРВИ) или попросту простуда – это группа болезней, вызываемых различными вирусами с преимущественным поражением верхних дыхательных

Опасности после приема

Опасности после приема В последние годы широко обсуждался вопрос как помочь человеку, который под воздействием LSD впал в состояние неконтролируемой паники. Это крайне деликатный и серьезный вопрос. Говорится о том, что используя транквилизато– ры, тамаде как тозаин,

После обеда

После обеда Ирландский кофе горячий, крепкий, свежий кофе1 ч. л. сахара 1 стопка виски (или другого спирта)жирные сливки по вкусуПрибыв в промозглый, залитый дождями порт Фойнс графства Лимерик после путешествия через Атлантику на заре развития авиации, американские

что можно и что нельзя есть

После 50 лет происходит серьезная гормональная перестройка женского организма, и чтобы пережить этот переход максимально комфортно, нужно пересмотреть свои пищевые привычки. Как правильно питаться после 50, чтобы самочувствие не подводило, а фигура радовала? Расскажем подробно и поделимся лайфхаками.

Freepik

После 50 каждая женщина переживает сильный гормональный стресс. Одни при этом набирают вес, другие худеют – это естественный процесс. Любое жесткое ограничение в еде противопоказано, так как не ускорит. а замедлит метаболизм. Наша задача — сбалансировать питание и не переедать. А также отказать от некоторых продуктов, которые после 50 наносят вред организму, и включить в рацион те, которые его поддержат: помогут комфортно перенести климакс и происходящие гормональные сбои.

Что нельзя есть после 50 лет

  • Алкоголь и острая еда. Именно они усиливают приливы, поэтому ограничь их максимально.
  • Продукты с повышенным содержанием соли. Соль способствует вымыванию кальция из организма а значит, развитию остеопороза. Медики рекомендуют сильно ограничить соль и отказаться от любого переработанного мяса (сосиски, колбаса, консервы) женщинам после 50.
  • Жирное, мучное, всевозможные сладости способствуют увеличению веса и развитию рака молочной железы. Не можешь без сладкого? Тебя выручат цукаты, сухофрукты, пастила, мед.

Freepik

Что включить в рацион после 50

  • Прежде всего важен водный баланс. Чтобы ускорить обмен веществ, нужно достаточное количество жидкости – около 30 мг на килограмм веса. Так что ради воды стоит даже отказаться от кофе и чая.

Freepik

  • Молочные продукты, а именно сыр, творог, кефир, йогурт, способствуют укреплению костей. Непременно включи их в рацион.
  • Семя льна, пажитник, соя, орехи содержат такой важный элемент, как фитоэстроген. С наступлением менопаузы, когда начинает проявляться недостаток женских гормонов, эти продукты смогут их заменить.
  • Свежая рыба, а именно: сельдь, скумбрия, сардины, лосось. Содержащиеся в них омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты укрепляют сосуды, выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность.

Freepik

  • Больше овощей и фруктов. Старайся ужинать исключительно фруктами и овощами. Особое внимание обрати на капусту (особенно брокколи), шпинат, петрушку, сельдерей.
  • Черника. Эта ягода содержит вещества, замедляющие старение, а также предотвращает развитие катаракты и глаукомы.

Как не переедать после 50

Есть несколько несложных лайфхаков, которые помогут тебе не переедать и удерживать вес.

  • Возьми за правило: ни одного приема пищи без низкокалорийного блюда. Неохота возиться с салатом? Просто погрызи перед обедом или ужином морковку или сладкий перец.
  • Имей в виду: сложные углеводы (бурый рис, отруби) и белки (рыба, морепродукты, молочные продукты) дают долгое ощущение сытости. Включи их в рацион.
  • Когда наливаешь суп, старайся брать меньше гущи и больше жижи — уменьшишь калорийность в 1,5 раза. Кстати, смузи и супы-пюре — самые сытные низкокалорийные блюда.

Как видишь, правильное питание после 50 поможет тебе сохранить фигуру, держаться в тонусе, свести к минимуму проявления гормональных сбоев и предотвратить серьезные заболевания. Все в твоих руках!

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Правильное питание после 50

С точки зрения технологии и экономики правильное питание организовать просто, однако с точки зрения психологии для многих людей правильное питание становится почти невыполнимой задачей. Главная причина этого кроется в том, что вкусная еда доставляет нам огромное удовольствие, от которого чрезвычайно трудно отказаться. Мы знаем, что копченая колбаска и рыбка, сладкие тортики и шоколадные конфеты, майонезы и сдобная выпечка  очень бедны полезными веществами и слишком богаты жирами и химическими добавками и, тем не менее, именно эти продукты очень хочется купить и съесть. Мясные и рыбные деликатесы, кондитерские изделия, приправы и соусы производят не для того, чтобы удовлетворить чувство голода, а для того, чтобы стимулировать аппетит и заставить человека есть даже тогда, когда ему это совершенно не нужно.

Многие люди полагают, что продукты для здорового питания стоят слишком дорого и обычной пенсии не хватит на то, чтобы правильно питаться. На самом деле все обстоит далеко не так! Если из проблемы здорового питания убрать коммерческую составляющую, то окажется, что именно рациональное здоровое питание способно уберечь от ненужных трат и сохранить бюджет для получения удовольствия от посещения театров, занятий спортом, покупки новой красивой одежды и т.д. В отличие от деликатесов, простая пища вызывает аппетит только тогда, когда человек действительно голоден.

Обратите внимание на то, как продавцы различных БАДов и витаминно-минеральных комплексов убеждают нас в том, что в питании современного человека чрезвычайно не хватает полезных веществ. Мы в это верим и выкладываем немалые деньги за то, что при грамотной организации питания нам совершенно не нужно. Если вы правильно питаетесь, то никакие добавки не потребуются. Все, что надо человеку для сохранения здоровья, присутствует в достаточном количестве в обычных продуктах питания. Возьмите лист бумаги и посчитайте сами.

Если каждый день в обязательном порядке съедать около 200 г ржано-пшеничного хлеба, 500 г различных овощей в свежем и приготовленном виде (овощные супы, рагу, салаты и т.п.), 2 штуки (300 г) обычных свежих фруктов (яблоки, апельсины и т.п.), 150 – 200 г картофеля, тарелку каши (лучше овсяной или гречневой), 2 – 3 стакана молока или кефира, 50 г натурального постного мяса или курицы и столько же рыбы, а в качестве приправы добавить к блюдам из этих продуктов 1-2 столовые ложки свежего (лучше нерафинированного) растительного масла, ложку сметаны,  йодированную соль и любые пряные травы, то ваш рацион будет полностью сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, в нем будет достаточное количество пищевых волокон и всех необходимых витаминов. В качестве лакомства можно ежедневно включать в питание пару ложек домашнего варенья или меда и небольшое количество макаронных изделий (примерно 50 г). В супы можно добавлять горсть фасоли, гороха или других бобовых.

Энергетическая ценность указанного рациона будет соответствовать энергетическим затратам обычного человека, не занятого интенсивным физическим трудом.

В предлагаемом наборе продуктов будет достаточное количество витаминов, магния, кальция, фосфора, железа и других элементов. Причем кальций и фосфор будут находиться в оптимальном соотношении: 1:1,5. Все витамины и микроэлементы в продуктах будут исключительно натуральными.

Предлагаемый рацион содержит достаточное и физиологически обоснованное количество разнообразных пищевых волокон (более 25 г), что обеспечивает нормальное функционирование кишечника  и выведение из организма токсичных продуктов обмена.

Итак, в наш базовый рацион должны входить зерновые продукты (в виде хлеба и каши), овощи, фрукты, продукты из молока, немного мяса, рыбы и растительного масла. Именно эти продукты составляли  основу питания человека на протяжении сотен тысяч лет и позволяли ему не только выживать, но и  успешно двигаться по пути прогресса. Продуктов, предназначенных специально для питания человека, природа, к сожалению, создать не удосужилась, предоставив решение этой проблемы нам самим. Объявлять какие-то продукты «вне закона» будет большой неблагодарностью по отношению к матушке Природе.

Рассмотрим пищевое значение каждой из названных групп продуктов.

Зерновые. Продукты из зерновых культур должны составлять основу пищевого рациона, поскольку являются великолепным источником сложных углеводов, достаточно ценного белка, пищевых волокон, минералов и витаминов В и Е. Определенный недостаток зерновых в том, что они содержат слишком много фосфора по отношению к кальцию. Избыток фосфора затрудняет усваивание кальция и многих других важных микроэлементов. Многие сторонники здорового питания считают, что гречневая или овсяная каша это очень хорошо, а хлеб – плохо. Интересно бы узнать почему? В хлебе на 1 часть кальция приходится 4,5 части фосфора, в овсяных хлопьях (Геркулесе) Са и Р находятся в отношении  1 : 6,5, а в гречневой крупе – 1: 15. Цифры говорят сами за себя. Чем больше фосфора, тем ниже биодоступность не только кальция, но и железа, меди, цинка и др. Может быть, наши предки были правы в том, что освоили выпечку хлеба из ржаной и пшеничной муки, а не остановились на варке каши? Согласитесь, испечь хлеб неизмеримо труднее, чем сварить кашу, но человек, не смотря на свою природную лень, все-таки упорно перемалывал зерно в муку, замешивал тесто и пек хлеб… Создается впечатление, что кому-то очень выгодно убедить нас отказаться от хлеба в пользу каш, что бы заставить покупать витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита микроэлементов.

Следует отметить, что у зерновых есть еще одно большое достоинство, о котором мало говорят – эти культуры не склонны накапливать в своем зерне токсичные элементы из окружающей среды, что очень важно в условиях глобального загрязнения природы.

Овощи. Овощи, как и зерновые, представляют большую пищевую ценность, поскольку являются важнейшим источником многих витаминов (особенно витамина С), пищевых волокон и некоторых других биологически активных веществ. Содержание питательных веществ в овощах невелико, поэтому они имеют достаточно низкую калорийность. В большинстве овощей (кроме пасленовых) содержание кальция немного выше, чем содержание фосфора. Комбинируя овощи и зерновые можно в определенной степени сбалансировать содержание этих элементов в рационе.

Недостаток овощей – способность поглощать и накапливать широкий спектр токсичных веществ из окружающей среды. В промышленном овощеводстве безопасность овощей еще как-то контролируется, а вот картофель, капуста, свекла и другие овощи, выращенные в личном хозяйстве, могут представлять серьезную угрозу здоровью. Мы в этом убедились, когда своими руками измеряли содержание нитратов в картофеле, свекле и капусте, выращенных в личных хозяйствах разных районов Кировской области. К изумлению всех, содержание нитратов было в пределах нормы только в овощах, выращенных на полях совхоза Красногорский. В «домашних» овощах содержание нитратов в 2 — 6 раз превышало верхний допустимый уровень.

Фрукты. К фруктам в питании можно относиться как к лакомству. Переоценивать их пищевое значение не стоит. Вместо фруктов вполне подойдут и овощи, возможно, это будет даже лучшим вариантом, поскольку фрукты содержат много сахара, что может вызвать процессы брожения в кишечнике.

Молочные продукты. Молочные продукты имеют очень большое пищевое значение, поскольку являются отличным источником высокоценного белка, многих витаминов и минеральных веществ. Молочные продукты хорошо усваиваются. В натуральном молоке, кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах содержание кальция выше, чем содержание фосфора, поэтому использование цельного и сквашенного молока, так же как и овощей, совместно с зерновыми продуктами, позволяет сбалансировать рацион по содержанию Са и Р.

Хорошим продуктом,  содержащим много ценного белка, является нежирный творог. Правда, в процессе его производства теряется много витаминов и микроэлементов, которые остаются в сыворотке. Сравните, в 100 г молока содержание Са составляет 120 мг, а Р – 90 мг, в 100 г творога, для получения которого расходуется 800 г молока, содержится  120 мг кальция и 189 мг фосфора т.е. большую часть Са, как и многих других ценнейших и легко усваиваемых элементов и витаминов, творог утрачивает. В этом отношении молоко и кисломолочные продукты являются для нас более ценными продуктами, чем творог. Почитайте статьи о пищевой ценности молочной сыворотки и  решите, стоит ли покупать творог, или лучше пить кефир и простоквашу.

Еще одним проблемным продуктом является сыр. В сыре много жира, белка, поваренной соли и кальция. В древние времена производство сыра позволяло переводить излишки скоропортящегося молока в форму, приспособленную для длительного хранения, таким образом спасали молоко от порчи. В качестве достоинства сыра указывают высокое содержание кальция. Однако, в сыре очень много кальция потому, что его туда добавляют в процессе производства для получения сгустка, т.е. это не «натуральный», а «химический» кальций. Если вы приняли решение питаться правильно, вполне можете игнорировать сыр и не использовать его в своем обычном меню.

Мясо. О включении мяса в рацион принимайте решение самостоятельно. Мясо богато ценным белком, оно очень вкусное и сытное. Хотите есть мясо – ешьте, но не увлекайтесь, поскольку в мясе слишком много фосфора (в обычной говядине соотношение кальция и фосфора составляет 1:9,3. Если вы каждый день съедаете 800 г овощей и фруктов и выпиваете 400-500 мл молочных продуктов, то 100 г мяса или рыбы вам не повредят.

Рыба. Рыба в качестве продукта питания заслуживает особого внимания. Рыба, как и мясо, богата белком и фосфором. Очень часто рыбу хвалят за содержание в ней полиненасыщенных жирных кислот. Беда в том, что эти кислоты крайне неустойчивы и очень быстро окисляются с образованием вредных продуктов. Окисленные жирные кислоты поступают в наш организм, встраиваются в клеточные оболочки и нарушают их проницаемость. Клетка постепенно теряет способность нормально функционировать.

Полиненасыщенные жирные кислоты начинают окисляться сразу после гибели рыбы, не останавливают этот процесс ни низкая температура, ни ледяная глазурь. Полезна только свежевыловленная рыба. Вспомните японцев – в ресторанах они в аквариумах держат живую рыбу и готовят ее на глазах клиентов! Готовят очень быстро и едят практически сырую. В этом есть смысл. Рыба, которую прежде чем продать, несколько месяцев держат в холодильнике или на прилавке, становится опасной для здоровья! Опасность представляет и копченая или вяленная рыбка.

В Интернете очень много статей, содержащих устаревшую или недостоверную информацию, касающуюся пищевого значения рыбы. Еще раз повторю, свежевыловленная рыба полезна. Чем дольше рыбу хранили, тем опаснее этот продукт, недаром рыбий жир вообще не рекомендуют принимать пожилым людям.

Пришло время назвать продукты, которые лучше полностью исключить из питания пожилых людей. Этих продуктов не так много. По сравнению с натуральными продуктами, они не представляют ценности для питания. Эти продукты дорогие, но вкусные: маргарин, майонез, колбасные изделия, копченая и соленая рыба, кондитерские изделия, консервы, искусственные вкусовые добавки, алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, продукты быстрого приготовления. Лучше эти продукты полностью вычеркнуть из своего обычного рациона.

В статье мы много внимания уделили вопросам, связанным с содержанием  в продуктах питания кальция и фосфора. Это обусловлено тем, что организм пожилых людей быстро теряет кальций. Потеря кальция  крайне негативно отражается на здоровье. Повышенное содержание в продуктах фосфора приводит к ухудшению усваивания кальция, что недопустимо. Важно не просто употреблять богатые кальцием или фосфором продукты, а контролировать баланс этих элементов в своем питании.

Подведем итоги сказанному:

1.         Основу здорового питания должны составлять простые натуральные продукты, прошедшие минимальную кулинарную обработку.

2.         Энергетическая ценность питания должна соответствовать энергетическим затратам организма

3.         Искусственные жиры (маргарины), сахар, вкусовые пищевые добавки и продукты с их использованием следует исключить из питания в максимальной степени.

4.         Для подсаливания продуктов использовать только йодированную соль.

5.         Прежде чем принимать витаминно-минеральные комплексы или любые БАДы, проконсультироваться с врачом.

6.         Питание должно быть сбалансированным по количеству и качеству белков, жиров, углеводов.

7.         В питании должно присутствовать достаточное количество натуральных витаминов и пищевых волокон.

8.         В ежедневном рационе должен содержаться физиологически обоснованный и сбалансированный набор микро и макроэлементов в доступной для усваивания форме.

9.         При приготовлении блюд следует использовать щадящии режимы кулинарной обработки продуктов (отваривание, запекание, приготовление на пару).

10.       Питание должно быть трехразовым (завтрак, обед, ужин) с 2-3 промежуточными перекусами.

примерное меню, запрещенные продукты, советы диетологов

Каким должно быть питание для женщин после 50 лет? Женский организм является сложной системой — его необходимо поддерживать. После 50 лет нужно правильно и сбалансированно питаться. Для начала следует ознакомиться с особенностями, о которых знают не все. Как же питаться, чтобы бы выглядеть хорошо?

Главные особенности

В чем суть питания для женщин после 50 лет? В более зрелом возрасте у женщин возникают проблемы с метаболизмом, поэтому употреблять те продукты, что в 25 лет было бы неправильно. Вследствие начала менопаузы может произойти гормональный сбой. При таких условиях развиваются многие серьезные болезни. Чтобы неприятная симптоматика климакса не доставила дискомфорта, необходимо исключить из своего рациона вредную пищу.

Какая основа питания для женщин после 50 лет? Молочные продукты, овощи и фрукты, относятся к «живой» пище, которая улучшает общее самочувствие и состояние здоровья человека. В рацион питания следует включить молочные и цельнозерновые продукты. Благодаря листовым овощам, фруктам и ягодам можно наполнить организм необходимыми витаминами и полезными элементами. Нужно увеличить количество потребляемых продуктов, которые содержат в своем составе антиоксиданты и жирные кислоты. Такие элементы улучшают работу репродуктивной системы женщин.

Полезная пища

Питание для женщин после 50 лет играет особенно важную роль, поскольку с возрастом организм все больше нуждается в полезной пище. Нежирная рыба, нерафинированное растительное масло — это те ингредиенты, которые нужно потреблять каждый день. Нужно есть и те продукты, которые содержат фолиевую кислоту:

  • цитрусовые;
  • спаржа;
  • злаки;
  • бобовые.

Витамин C — это главный элемент, который укрепляет иммунитет. Такое вещество содержится в:

  • клубнике;
  • капусте;
  • томатах;
  • киви.

Миндаль — один из самых полезных видов орехов, который положительно влияет на работу женского организма.

Очень важную роль играет питание для женщин после 50 лет. Меню не должно включать в себя макароны и картошку. Черный шоколад следует есть в умеренном количестве. Лакомство положительно влияет на психоэмоциональный фон женщин.

Следует знать, что не все народные методы положительно влияют на общее состояние здоровья человека.

Физическая нагрузка

Важно не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни. Благодаря ежедневным прогулкам можно нормализовать функционирование всего организма. Кроме того, следует:

  • больше отдыхать;
  • избегать стрессовых ситуаций;
  • не нервничать по мелочам.

Нужно выполнять вышеперечисленные советы специалистов, но нельзя слишком зацикливаться на этом. Необходимо радоваться жизни и брать от нее только положительные эмоции. Тело останется молодое и здоровое только в том случае, если человек в душе будет ощущать себя молодым.

Эффективная диета

Желательно с диетологом обсудить правила питания для женщин после 50 лет. Меню представительниц прекрасного пола должно быть сбалансированным, поскольку в таком возрасте сложно держать свой вес в пределах нормы. Чтобы красиво выглядеть, уже нужно прилагать определенные усилия. У многих резко набирается вес, а остальные, пытаясь сохранить фигуру, сильно ограничивают себя в питании.

После 50 лет начинается менопауза, что и становится причиной прибавки лишних килограммов. Благодаря специальной диете, которая разработана с учетом физиологических особенностей женского организма, можно нормализовать вес.

Суть диеты

Набираются лишние килограммы у женщин после 50 лет не только по причине метаболизма, но и вследствие снижения двигательной активности. При таких условиях накапливается жир.

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения? Чтобы не ухудшить общее состояние здоровья, не рекомендовано сидеть на строгой диете или голодать. Для снижения веса, необходимо выполнять следующие рекомендации специалистов:

  1. Нужно питаться часто, но порции должны быть умеренными.
  2. Колбаса, сосиски, жареная картошка, мучные изделия — это те продукты, которые только способствуют набору веса.
  3. Не рекомендовано поздно ужинать. Употреблять пищу нужно не позднее 18:00 вечера. Ужин должен быть легким, чтобы не утяжелять работу желудочно-кишечного тракта.
  4. Пить достаточное количество воды в день — около 2 литров. Чтобы не растянуть желудок, нужно пить жидкость небольшими глотками.
  5. Акцент необходимо делать на потребление рыбы и морепродуктов, есть мясо в минимальных количествах — несколько раз в 7 дней (по 120 г).
  6. В меню должно быть достаточное количество белков, углеводов, жиров.
  7. Гречневая крупа, овсянка, бананы, капуста, чеснок, лимон — продукты, которые насыщают организм необходимыми витаминами.
  8. Обязательно завтракаем. Благодаря тому, что женщина завтракает, организм просыпается, а метаболизм — активизируется.

Как питаться при повышенном холестерине?

Каким должно быть питание женщины после 50 лет для похудения при повышенном холестерине? Если повысился уровень холестерина, необходимо особенно тщательно подойти к выбору меню, а именно:

  1. В рационе должно присутствовать достаточное количество качественного белка. Следует употреблять рыбу, нежирный творог и мясо. Запекая подобные продукты можно сохранить их полезные свойства.
  2. При помощи фруктов и овощей получится очистить сосуды и нормализовать их функционирование. Для этого необходимо просто включить в ежедневный рацион перечисленные продукты.
  3. Потреблять только сложные углеводы. Сладкая выпечка и конфеты навредят общему состоянию здоровья и спровоцируют набор лишних килограмм.
  4. К мясному или рыбному блюду в качестве гарнира лучше выбрать овощной салат или рагу.
  5. Не рекомендовано злоупотреблять заправками, майонезом, подсолнечным маслом и жирными соусами. Лучше их полностью исключить из своего рациона. В качестве альтернативы можно использовать оливковое масло.
  6. В неделю есть не более 4 куриных яиц.

Диета для женщин после 50 лет

В чем суть здорового питания для женщин после 50 лет? Чтобы похудеть в таком возрасте и насытить организм полезными элементами, необходимо составить меню из конкретных продуктов.

На завтрак можно съесть:

  • овсяную кашу и выпить чай без сахара;
  • салат из овощей;
  • вареные яйца;
  • нежирный творожок.

Обед:

  • овощи на пару;
  • картофельное пюре;
  • пюре из овощей.

На ужин:

  • нежирный творожок с бананом;
  • куриное мясо с брокколи;
  • индейка отварная с овощами;

Перекус:

  • несладкие фрукты;
  • кефир;
  • домашний йогурт;
  • сухофрукты.

Сохранить молодость можно при помощи здорового питания для похудения. Меню на неделю для женщин после 50 лет необходимо обсудить с диетологом. Благодаря такому питанию можно не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья, укрепить защитную функцию организма.

Отзывы женщин

Исходя из отзывов женщин, которые соблюдали вышеописанную диету можно сделать вывод, что самочувствие не ухудшилось — такое питание помогает держать организм в тонусе. Но для того, чтобы снизить вес, понадобилось больше 1 месяца. За 7 дней, по мнению представительниц прекрасного пола, получится сбросить не более 2 кг. Если присутствуют заболевания ЖКТ, то лучше посетить диетолога — врач подберет подходящее меню.

Чем опасно ожирение после 50 лет?

Правильное питание после 50 лет для женщин играет важную роль, поскольку лишний вес пагубно влияет на общее состояние здоровья.

  1. Вследствие увеличения массы тела возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы. Может возникнуть варикоз, инфаркт и другие серьезные болезни. Чтобы предупредить развитие подобных проблем врачи назначают препарат «Варфарин».
  2. Женщины, которые не следят за своим весом, чаще страдают гипертонией, а одышка возникает даже после незначительной двигательной активности.
  3. Лишний вес увеличивает риск появления сахарного диабета.

Запрещенные продукты

Сбалансированное питание женщины после 50 лет — каким оно должно быть? Если исключить из своего рациона вредные продукты, то можно за 30 дней сбросить 4 кг. После 50 лет не рекомендовано сидеть на жесткой диете, необходимо постепенно менять систему питания. К запрещенным продуктам для женщин после 50 лет относится:

  • выпечка;
  • конфеты;
  • консервация;
  • копченые продукты;
  • жирные и жареные блюда;
  • острые пряности.

Рекомендованные ингредиенты

Каков рацион питания женщины после 50 лет? Желательно ежедневно потреблять следующие продукты:

  • курицу;
  • индейку;
  • кролика;
  • скумбрию;
  • форель;
  • лосося;
  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • кефир;
  • ряженку;
  • нежирный творог.

Если у женщины выявлены другие серьезные заболевания, необходимо особенно тщательно подходить к выбору меню на неделю. В таком случае лучше посетить диетолога. В зависимости от индивидуальных и физиологических особенностей организма человека доктор подберет подходящую диету.

Как не набрать лишние кг при климаксе? Чтобы снизить свой вес, необходимо:

  • вести активный образ жизни;
  • не употреблять жирную и калорийную пищу;
  • исключить мучные и сладкие изделия.

Не все врачи рекомендуют раздельное питание для похудения. Меню на неделю для женщин за 50 лет нужно обсудить с доктором. В зависимости от общего состояния здоровья специалист составит специальную схему потребления продуктов. При сахарном диабете многие ингредиенты запрещены, поэтому не нужно заниматься самодеятельностью, которая может навредить.

Для начала нужно пройти медосмотр и выявить наличие или отсутствие болезней. Чтобы возместить недостаток эстрогенов врачи не рекомендуют самостоятельно покупать эстрогенсодержащие препараты, поскольку они могут полностью нарушить функционирование репродуктивной системы женщины.

Лекарственные препараты помогут снизить вес

Настоятельно рекомендовано проконсультироваться с доктором перед тем, как осуществить лечение, поскольку самолечение может спровоцировать гормональный сбой. После 50-55 лет у представительниц прекрасного пола наступает климакс. В результате чего:

  • ухудшается память;
  • систематически возникают запоры;
  • появляются проблемы в процессе опорожнения мочевого пузыря;
  • нарушается половое влечение;
  • стремительно набирается вес.

Многие знают о том, каким должно быть питание для женщин после 50 лет для снижения веса, но не всем известно о том, что при климаксе нужен комплексный подход к решению проблемы. Чтобы улучшить общее самочувствие женщины гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе гормон эстроген или прогестерон. В зависимости от конкретной клинической картины специалист рекомендует дозировку и длительность терапии.

После применения «Климена», «Климонорма», «Ливиала», «Фемостона», «Медиана», «Анжелики» значительно улучшается общее самочувствие пациента при менопаузе. В некоторых средствах содержится только эстроген. Такие препараты, необходимо принимать строго по разработанной схеме врачом. После приема лекарственного медикамента могут наблюдаться побочные действия. В некоторых случаях, это нормальная реакция организма на терапию. К негативным симптомам относят:

  • чувство тошноты;
  • отеки;
  • небольшая болезненность в области молочных желез.

Если значительно ухудшилось самочувствие в процессе лечения, важно сообщить врачу обо всех неприятных симптомах, которые доставили дискомфорт. Если нормализовать гормональный фон женщины, то получится в кратчайшие сроки снизить вес.

В каких случаях запрещено осуществлять терапию препаратами?

Чтобы похудеть во время менопаузы и нормализовать общее состояние здоровья, необходимо купить специальные препараты, которые назначил лечащий врач. Не во всех случаях можно осуществлять подобную терапию. К основным противопоказаниям к гормонотерапии относят:

  • аутоиммунная болезнь;
  • сахарный диабет;
  • сердечно-сосудистая болезнь;
  • онкологическая патология;
  • эндометриоз;
  • новообразование в матке — опухоль, рак;
  • кровотечение из матки;
  • болезни почек.

Делаем выводы

Чтобы снизить вес необходимо сбалансировать свое питание. Не стоит забывать и о том, что самолечение может навредить, поэтому рекомендовано посетить врача-диетолога. Специалист составит индивидуальную схему питания для женщины, в зависимости от ее индивидуальных и физиологических особенностей:

  1. Основы питания женщины после 50 лет от старения следует обсудить с доктором. Нужно пройти тщательный медицинский осмотр. Как показывает медицинская практика, после 50 лет у многих обнаруживаются хронические болезни. При таких условиях некоторые диеты не рекомендованы, поскольку могут только усугубить течение выявленных патологий.
  2. При недугах желудочно-кишечного тракта овощи и фрукты (в сыром виде) не рекомендованы.
  3. Во время менопаузы у многих женщин значительно ухудшается самочувствие и стремительно растет вес. При таких условиях гинекологи назначают препараты, которые содержат в своем составе эстроген. Медикамент восполнит недостаток такого элемента в крови пациента. После чего значительно улучшится качество жизни представительниц прекрасного пола. Если выполнять все рекомендации медицинского работника и не заниматься самолечением, то можно не только улучшить общее состояние здоровья, но и сохранить красивый внешний вид.

Полезные элементы: продукты

При помощи правильного питания можно насытить организм необходимыми витаминами и минералами. После 50 лет возрастает потребность в витаминах. Возместить их недостаток можно при помощи сбалансированной пищи:

  1. Витамин А — это антиоксидант, который замедляет процесс старения и улучшает состояние костной ткани, кожного покрова и слизистых. Рекомендовано включить в рацион печень, тыкву, горошек, капусту, сою, помидоры, шпинат.
  2. Чернослив укрепляет защитные функции организма, положительно влияет на сосуды — очищает их от холестериновых бляшек. Следует потреблять больше сладкого перца, лука, смородины, капусты.
  3. Витамины группы B положительно влияют на обмен веществ. Получить их можно из орехов, печени, хлеба грубого помола.
  4. Витамин D — один из самых важных витаминов, который повышает усвоение кальция. Чтобы насытить организм элементом, необходимо включить в рацион рыбу морских сортов.

Не всегда рекомендовано раздельное питание для похудения для женщин. Отзывы врачей указывают на то, что после такого способа потребления пищи может нарушится работа ЖКТ (если вернутся к смешанному меню).

Мультивитамины, кальций, витамин D, клетчатка и многое другое

Хотите простой рецепт борьбы со старением? Ингредиенты легко найти. Правильное сочетание питательных веществ и регулярные упражнения позволят вам чувствовать себя и хорошо выглядеть.

Правильное питание поможет контролировать вес, укрепить кости и предотвратить сердечные заболевания. Все дело в умном выборе.

Основы питания

Повысьте уровень кальция и витамина D. Это означает от трех до четырех порций нежирных молочных продуктов по 8 унций каждый день.Если у вас непереносимость лактозы, ешьте твердый сыр, йогурт или кефир; консервированный лосось; брокколи; и бобовые. Вы также можете попробовать еду или напитки, такие как апельсиновый сок, в которые производитель добавил питательные вещества. На этикетке будет написано «усиленный».

Если ваш врач говорит, что в вашем рационе недостаточно кальция, он может посоветовать вам принимать добавки, содержащие от 1000 до 1500 миллиграммов питательного вещества.

Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, борющихся с болезнями.Сосредоточьтесь на разнообразии каждый день, включая овощи разного цвета.

Получите достаточно волокна. Не нужно далеко смотреть. Вот некоторые хорошие источники:

  • Бобовые
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Цельнозерновые крупы и хлеб
  • Овсяные хлопья
  • Коричневый рис
  • Попкорн
  • Свежие фрукты и овощи

Ежедневно принимайте поливитамины. Заполнит любые пробелы в вашей картине питания. Но убедитесь, что он рассчитан на вашу возрастную группу.Когда вам за 50, вам нужно меньше железа, чем молодым женщинам.

Ешьте нежирные белки. Попробуйте такие продукты, как курица без кожи, жирная рыба, например, лосось (с жирами омега-3), и растительный белок, включая сою.

Наслаждайтесь вегетарианской едой несколько раз в неделю. Растительные диеты имеют множество преимуществ. Они низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Сократите количество соли. Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением.Недавно опубликованные диетические рекомендации 2015 года еще раз напоминают всем о необходимости ограничить количество соли до 2300 миллиграммов в день.

Выбирайте жиры с умом . Избегайте трансжиров и ограничьте потребление насыщенных жиров. Они часто спрятаны в таких вещах, как:

  • Масло
  • Маргарин в палочках
  • Готовые продукты
  • Десерты
  • Пончики

«Полезные жиры» можно найти в оливковом масле и некоторых, но не во всех, растительных маслах. например, рапс, а также такие продукты, как:

  • Орехи и семечки
  • Авокадо
  • Холодноводная рыба, такая как лосось и тунец

Ограничьте потребление сладостей .Ограничьте употребление сладких напитков, десертов и сладких молочных продуктов. Они могут быть загружены калориями и иметь мало питательных веществ.

Лучшие диеты для женщин старше 50 — Как похудеть после 50

Когда женщины приближаются к 50, их тела готовятся к менопаузе и другим побочным эффектам старения и проходят через них. Многим женщинам необходимо использовать новые и разные подходы для поддержания своего здоровья, в том числе адаптировать свой рацион для получения необходимых питательных веществ. В этом случае они могут захотеть изучить лучшие диеты для женщин старше 50 лет.

«50-е годы — время больших перемен благодаря перименопаузе и менопаузе. Это время в жизни женщины, когда у нее наблюдаются гормональные колебания, которые могут вызывать изменения в обмене веществ и массе тела », — сказала Woman’s Day зарегистрированный диетолог Джули Кей, MS, RDN. Кей также ссылается на остеопороз, остеоартрит и изменения в регуляции уровня сахара в крови (инсулинорезистентность может возникать из-за гормональных изменений), как и другие состояния, с которыми могут столкнуться женщины этой возрастной группы.

Зарегистрированный диетолог Кайла Хулсебус, MS, RD, LD, объясняет, что женщины могут изменить свой рацион, чтобы лучше адаптироваться к естественным изменениям своего тела.Ниже Халсебус рассказывает о лучших диетах или, скорее, образе жизни для женщин старше 50 лет, которые могут «помочь поддерживать здоровую мышечную массу, гормональный баланс и правильное управление весом».

Средиземноморская

Средиземноморская диета полезна для здоровья сердца и может предотвратить рак и диабет. Он не ограничивает и не исключает какие-либо группы продуктов, а вместо этого поощряет все в умеренных количествах. Халсебус отмечает, что в нем упор делается на углеводы из фруктов и овощей, а также на цельнозерновые продукты, которые содержат много клетчатки и надолго сохранят чувство сытости.

Средиземноморская диета выделяет жиры омега-3, которые содержатся в рыбе и оливковом масле.

Алехандро Асканио / EyeEm

В нем много омега-3 жиров, содержащихся в таких продуктах, как рыба и оливковое масло, которые также повышают чувство сытости и способствуют выработке гормонов. Он также богат белком как в растительных, так и в животных продуктах. Этот белок важен для женщин старше 50 лет, которым он необходим для борьбы с потерей мышечной массы, происходящей с возрастом.

Палео

Палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, богатая яйцами, овощами, фруктами, орехами и необработанным мясом. Халсебус говорит, что его низкоуглеводная природа полезна для женщин в возрасте от 50 и старше, которые могут иметь дело с инсулинорезистентностью и не могут перерабатывать углеводы, как раньше.

Бледная диета делает упор на белке и ограничивает употребление сои и молочных продуктов.

samael334

Она также отмечает, что «Палео не содержит сои или молочных продуктов, которые могут помочь женщинам, испытывающим изменения с гормонами, поскольку избыток сои и гормонов, содержащихся в обычных молочных продуктах, может привести к высокому уровню эстрогена, заставляя женщин сохранять вес в бедрах и бедрах.«Он также содержит полезные жиры, которые способствуют выработке здоровых гормонов.

Whole Foods

Целостная натуральная пища, или план «чистого питания», исключает все обработанные пищевые продукты, которые могут предотвратить воспаление. Эта диета также может помочь контролировать гормоны, потому что цельные продукты не содержат антибиотиков и консервантов, которые могут быть серьезными разрушителями гормонов.

Упакованные продукты не разрешены в диете Whole Foods.

истетиана

Он ориентирован на цельные настоящие пищевые продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, рыба, мясо и полезные жиры.Халсебус говорит, что отсутствие обработанной пищи означает меньшее количество рафинированного сахара, что приводит к лучшей стабильности сахара в крови и меньшему количеству откладываемого абдоминального жира. Большое количество питательных веществ и клетчатки в этих продуктах также способствует чувству сытости, предотвращая переедание.

Аутоиммунный протокол (AIP)

Аутоиммунный протокол (AIP) направлен на восстановление кишечника и уменьшение воспаления, что может быть очень полезно при гормональных изменениях у женщин в возрасте 50 лет. Он также может удалить токсичные и провоцирующие продукты, такие как рафинированный сахар и обработанные продукты, которые могут вызвать мальабсорбцию и воспаление в кишечнике.

Любителям сахара может помочь диета AIP, которая исключает сладкое.

Сарадасильва

«Если кишечник нездоров, он подавляет способность организма усваивать питательные вещества», — говорит Халсебус. «Это вызывает гормональный дисбаланс, который усугубляет гормональные изменения, которые уже происходят». AIP также поддерживает вашу иммунную систему, что снижает риск заболеваний с возрастом.

Высокий уровень белка / умеренное количество углеводов

Диета, богатая белком / умеренным углеводом, может помочь организму в процессе естественного старения.Исследования показали, что более высокий уровень белка поддерживает мышечную массу вашего тела, поскольку она уменьшается с возрастом, а также поддерживает вас сытым, уменьшая количество потребляемой пищи.

Увеличение количества белка и уменьшение количества углеводов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

skaman306

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать стабильности сахара в крови, поскольку белок может снизить уровень сахара в крови. «По мере того как женщины стареют и претерпевают гормональные изменения, одна вещь, которая затрагивается, — это их чувствительность к инсулину и то, как они перерабатывают и используют сахар в крови», — говорит Халсебус.Употребление умеренного количества углеводов помогает организму получать достаточно витаминов комплекса B, которые могут быть полезны для предотвращения деменции с возрастом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

продуктов, которые вам следует съесть, если вам больше 50

По мере того, как мы становимся старше, меняются не только наш гардероб и музыкальные вкусы.После 30 лет наш метаболизм начинает постепенно снижаться, а это значит, что мы должны еще более избирательно относиться к еде, которую едим. Меньше места для пустых калорий из сладких напитков, десертов и закусок, а растет спрос на продукты с высоким соотношением питательных веществ и калорий. В то же время многие люди с возрастом начинают больше ценить здоровое питание и ищут многозадачные продукты, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина и защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа.

Употребление разнообразных цельных продуктов действительно является ключом к здоровому питанию, но некоторые продукты, в том числе те, которые выделены ниже, предлагают больше питательной ценности, чем другие. Такие мощные ингредиенты, как фасоль и листовая зелень, снабжают организм столь необходимыми витаминами и минералами и помогают организму оставаться в хорошей метаболической форме, что делает их незаменимыми продуктами повседневного потребления для людей старше 50 лет. Это не означает, что у этих продуктов есть возрастные ограничения. Независимо от того, 4 вам или 94 года, эти медиаторы станут отличным топливом для вашего тела.

В этом списке нет больших сюрпризов или модных ингредиентов, и это сделано намеренно. Все эти рекомендуемые продукты относительно доступны и легко доступны, а это значит, что их польза для здоровья вполне достижима.

1. Beans

Я фанатик фасоли, поэтому, если вы регулярно читаете мой блог, вы не удивитесь, что эти ребята попали в список. Исследования показывают, что ежедневное употребление фасоли или чечевицы (3/4 стакана) может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») на 5 процентов.Другое исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление около чашки фасоли или чечевицы в день в рамках здоровой диеты снижает уровень гемоглобина A1c, маркера контроля уровня сахара в крови, на 0,5%, что является существенным улучшением. Нужен простой способ добавить в свой рацион больше бобов? Смешайте консервированные бобы с низким содержанием натрия с цельнозерновой пастой и обжаренными овощами, чтобы быстро перекусить в будние дни, или попробуйте некоторые из этих других простых идей.

2. Овес

Риск сердечных заболеваний резко возрастает у мужчин старше 45 лет и женщин старше 55 лет, поэтому включение в свой рацион большего количества продуктов, снижающих холестерин, таких как овес, является разумным шагом.Овес богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, и было показано, что потребление не менее 3 граммов этого волокна в день (что эквивалентно 1,5 чашкам приготовленной овсянки) снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП на 5-10 процентов. Люди, которые регулярно едят овес и другие цельнозерновые продукты, также имеют меньший риск преждевременной смерти. Обычный овес дешевле, чем зерновые в коробках, и является идеальным каналом для других полезных ингредиентов, таких как орехи, семена и фрукты.

3. Яблоки

Конечно, они не такие гламурные, как ягоды асаи или мангустин, но яблоки ничуть не хуже экзотических фруктов и намного, намного дешевле.Большое яблоко содержит 5 граммов полезной для сердца клетчатки, и исследования показывают, что ежедневное употребление яблок может снизить как общий холестерин, так и холестерин ЛПНП, чтобы поддерживать ваш тикер в отличной форме. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые часто едят яблоки, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа. И хорошая новость в том, что яблоки можно найти практически везде, включая заправочные станции и мини-маркеты. Нарежьте один и добавьте мазок арахисового масла, чтобы получить классический перекус, который никогда не устареет.

4. Орехи

Перекус орехами вместо чипсов, крекеров и печенья — это простой способ значительно улучшить свой рацион.Рандомизированное контролируемое исследование 2013 года, проведенное в Испании, показало, что ежедневное употребление 30 грамм смешанных орехов в рамках средиземноморской диеты снижает риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний на 28 процентов. И не забывайте, что арахис тоже имеет значение — он одинаково полезен, но стоит примерно вдвое меньше, чем миндаль и другие древесные орехи. Еще один простой способ добавить в ежедневную порцию: используйте измельченные жареные орехи в качестве гарнира к жареным овощам или цельнозерновым гарнирам, таким как коричневый рис и киноа.

5. Листовая зелень

Добавление шпината, капусты, капусты или другой листовой зелени во время еды может помочь сохранить остроту ума с возрастом. Согласно исследованию, представленному в прошлом месяце на ежегодном собрании Американского общества питания, люди, которые ели одну-две порции в день, обладали такими же когнитивными способностями, как и люди на 11 лет моложе, которые редко ели зелень. Приготовление зелени не должно быть сложным. В качестве гарнира без лишних хлопот возьмите пакет молодого шпината и обжарьте его целые листья в сбрызнутом оливковым маслом с необязательным нарезанным чесноком.Внимание: если вы принимаете кумадин, разжижающий кровь, вам не нужно полностью отказываться от зелени; посоветуйтесь со своим врачом о корректировке приема лекарств, чтобы можно было их принимать небольшими порциями каждый день.

6. Ягоды

Вы также хотите насытиться ягодами, еще одним потенциальным стимулом для мозга. Клубника, черника и родственные им плоды богаты фитохимическими веществами, которые могут помочь замедлить возрастное ухудшение памяти за счет увеличения притока крови к мозгу и уменьшения вредного воспаления.Эти результаты все еще являются предварительными, но независимо от результатов будущих исследований, ягоды — полезный выбор, учитывая их высокое содержание клетчатки и витаминов. Свежие ягоды не всегда доступны по цене, но вы можете найти большие пакеты замороженных сортов весом от 2 до 3 фунтов в супермаркетах примерно за 10 долларов в течение всего года. Добавьте мерную ложку в простой йогурт, овсянку, домашние кексы или даже иногда в тарелку мороженого, чтобы придать своему рациону ягодный импульс.

7. Йогурт

Употребление достаточного количества протеина в течение дня может помочь сохранить мышцы и замедлить постепенное снижение мышечной массы, которое происходит по мере созревания нашего тела.Йогурт, особенно греческий, может обеспечить щедрую дозу высококачественного белка на завтрак и перекус, в то время дня, когда мы склонны есть более углеводные блюда. Йогурт из коровьего молока и его обогащенные немолочные версии также являются хорошими источниками кальция, питательного вещества, в котором женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет нуждаются в больших количествах для поддержания здоровья костей. Полезные бактерии, которые придают йогурту его привкус, также могут помочь питать кишечник. Чтобы свести к минимуму добавленный сахар, купите простой продукт и добавьте в него полезные смеси, такие как свежие или сушеные фрукты, орехи, семена, цельнозерновые хлопья или (для удовольствия) чипсы из темного шоколада.

Почему женщинам старше 50 лет так сложно похудеть?

Стейси Вайс, доктор медицины

Женщины старше 50 лет часто задают врачам вопрос: почему я набираю вес, если не изменил режим питания и упражнения? Мы попросили акушера-гинеколога Стейси Вайс, доктора медицины, «взвесить» проблему. Вот ее ответы на часто задаваемые вопросы, а также несколько советов для женщин среднего возраста.

Почему у женщин старше 50 метаболизм замедляется?

С возрастом мы теряем мышечную массу, что замедляет наш метаболизм.Мы также склонны снижать активность и сжигать меньше калорий, что приводит к увеличению веса.

Это обычная проблема?

Да, даже от пациентов, которые действительно в хорошей форме. Это происходит постепенно, но примерно в возрасте 40–50 лет женщины, как правило, замечают постепенное прибавление в весе. Может быть, в прошлом они могли отказаться от перекусов и похудеть. Но теперь, когда они это делают, шкала не меняется.

Почему мужчинам легче похудеть в этом возрасте?

С возрастом метаболизм мужчин замедляется, и они теряют мышцы.Но у них нет тех гормональных изменений, которые происходят у женщин. Во время менопаузы недостаток эстрогена приводит к перемещению жира в середину живота. Этот абдоминальный жир увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Нужно ли мне есть вдвое меньше, чтобы похудеть? Если нет, сколько калорий в день можно?

В 50 лет вам нужно на 200 калорий в день меньше, чем в 20 лет, при условии, что вы одинаково активны. После 60 лет вам нужно на 400-500 калорий меньше.Если вы умеренно активны, до 50 лет, около 2000 калорий в день — это хорошо. После 50 нужно снизить до 1800 калорий.

Должен ли я тренироваться вдвое тяжелее? Если нет, как часто?

Люди, которые тренируются усерднее, думают, что сжигают больше калорий, чем на самом деле. Даже если вы интенсивно тренируетесь, вы не можете тренироваться, не придерживаясь плохой диеты, и вопреки распространенному мнению, одни только упражнения не приведут к значительной потере веса. Кроме того, если вы тренируетесь вдвое больше, вы можете сильно проголодаться и переедать.Так что я бы не рекомендовал тренироваться в два раза больше, чтобы есть в два раза больше. Рекомендуется от 30 до 60 минут умеренной физической активности в день вместе с сокращением калорий.

Как я могу повысить свой метаболизм?

Есть три способа:

  • Силовые тренировки. Раньше это были кардио, кардио, кардио. Но увеличение мышечной массы помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя и, следовательно, увеличивает метаболизм. С процессом старения вы теряете мышечную массу.
  • Завтракайте. Он питает ваше тело на весь день. Пропуск завтрака вызывает чувство голода позже. Лучше всего съесть обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин.
  • Ешьте больше нежирного белка, например рыбу, курицу, яйца и даже тофу. Это наполняет вас на весь день и помогает наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Существуют ли определенные продукты, которые могут повысить метаболизм?

Некоторые исследования показывают, что острая пища, такая как капсаицин, который содержится в перце чили, может ускорить обмен веществ.Пить много воды. Зеленый чай также может помочь ускорить метаболизм.

Есть определенные продукты, которые я никогда не должен есть?

Не бывает еды, которую нельзя никогда не есть. Вы не должны чувствовать, что лишаете себя. Очевидно, что сильно переработанные продукты, жареная пища и алкоголь — это то, что вам не следует употреблять часто. Просто имейте это в небольших количествах. Обработанные продукты, такие как белая мука и рафинированный сахар, вызывают колебания уровня сахара в крови и способствуют развитию тяги к еде. Если вы едите чистую, то есть цельную, необработанную пищу шесть дней в неделю, наслаждайтесь выходным.Просто вернитесь к здоровому питанию на следующий день.

Какие полезные инструменты?

Мне нравится Weight Watchers, потому что она учит вас контролировать порцию, что является ключевым моментом. Кроме того, приложение My Fitness Pal — это бесплатный журнал о еде, который позволяет отслеживать, что вы едите. Это заставляет вас отвечать и заставляет вас лучше понимать, что вы едите. Fitbit, отслеживающие вашу активность, тоже помогают, так что вы получите дополнительные шаги.

Влияет ли сон на мой обмен веществ?

Сон чрезвычайно важен для нашего веса.Исследования показывают, что люди, лишенные сна, потребляют больше калорий и имеют тенденцию к полноте. Недостаток сна вызывает гормональную дисрегуляцию и вызывает тягу к еде. Всем нам нужно ложиться спать пораньше.

Играет ли наследственность роль в метаболизме?

Наследственность играет роль во всем. У людей с быстрым метаболизмом часть этого является генетической. Еще есть люди, которые смотрят на пончик искоса и набирают вес. Некоторые люди теряют вес быстрее, что расстраивает.Вы можете работать только с тем, что у вас есть. Иногда бывает трудно не унывать, когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, а вес почти не проходит. Придерживайтесь здорового образа жизни и регулярно занимайтесь спортом, и вес снизится.

Некоторые лекарства замедляют метаболизм?

Существует длинный список лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, включая антидепрессанты, стероиды, лекарства от диабета и противосудорожные препараты. Они могут заставить вас удерживать жидкость, снижать метаболизм и чувствовать голод, поэтому вы потребляете больше.Пациенты, которые говорят: «Я просто продолжаю набирать вес, хорошо питаюсь и занимаюсь спортом», возможно, захотят спросить своих врачей о лекарствах, которые они принимают. Не прекращайте их прием внезапно, но поговорите со своим врачом о том, могут ли ваши лекарства вызывать увеличение веса.

Доктор Вайс практикует в компании Womancare в NCH, офисы которой расположены в Арлингтон-Хайтс, Буффало-Гроув, Шаумбурге (два места) и Палатине. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 847-221-4900.

Лучшая диета для женщин старше 50

Здоровое питание очень важно, особенно с возрастом.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

По мере того, как женщины стареют, становится все более важным поддерживать здоровый образ жизни и сбалансированное питание. План здорового питания для женщин старше 50 лет должен включать в себя определенные продукты, обеспечивающие необходимые питательные вещества и защищающие организм от болезней, связанных со старением.

Ежедневное потребление калорий для женщин

В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 годы, разработанных Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, говорится, что женщины в возрасте от 50 лет потребляют от 1600 до 2200 калорий в день.Нижняя граница диапазона предназначена для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, а верхняя — для активных людей или тех, кто проходит более трех миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час.

Здоровое питание для 50-летних женщин должно быть сосредоточено на источниках богатых питательными веществами и постном белке для поддержки функций костей, мышц и сердца. Есть также гормональные изменения, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, которые влияют на то, что необходимо в ежедневном рационе.

Основные витамины для женщин

По данным Национального института старения, существуют ключевые витамины и питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровые функции организма людей старше 50 лет.

Кальций: Женщинам от 51 года требуется 1200 миллиграммов кальция в день. Организм естественным образом разрушает старую костную ткань и заменяет ее новой костной тканью, а кальций важен для создания и поддержания прочности костей. Пик костной массы обычно достигается в 20 лет. Примерно к 30 годам костная масса перестает увеличиваться, что подвергает пожилых людей, особенно женщин, риску остеопороза — состояния, при котором кости ослаблены и могут легко сломаться.

Женщины чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом по разным причинам.Как правило, у них меньше телосложение и более тонкие кости, они могут потреблять меньше питательных веществ для удовлетворения своих потребностей и могут участвовать в упражнениях с меньшим сопротивлением для укрепления костей. Кроме того, когда женщины достигают менопаузы, которая в Северной Америке в среднем наступает в возрасте около 51 года, уровень эстрогена падает, что отрицательно сказывается на плотности костей.

Подробнее: Лучшие поливитамины для женщин старше 50

Хорошие пищевые источники кальция включают молоко и молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, соевые бобы, сардины и лосось с костями и обогащенные продукты.

Витамин D: Женщинам от 51 года и старше следует принимать 600 миллиграммов витамина D в день. Витамин D способствует усвоению кальция, который важен для прочности костей. Хорошие источники витамина D включают жир печени рыб; жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; и продукты, обогащенные витамином D, такие как молоко, хлопья, апельсиновый сок и йогурт.

Подробнее : 9 способов избежать дефицита витамина D

Витамин B12: Женщинам от 51 года и старше следует употреблять 2.4 микрограмма витамина B12, который помогает поддерживать здоровье нервных клеток и клеток крови и вырабатывать ДНК. Хорошие источники витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу, яйца, моллюски, молоко, молочные продукты и обогащенные пищевые продукты, такие как некоторые злаки. Однако женщины старше 50 могут иметь проблемы с усвоением витаминов с пищей и могут поговорить со своим врачом или диетологом о приеме добавок, таких как поливитамины.

Магний: Женщины в возрасте 51 года и старше должны получать 320 миллиграммов магния в день.Магний содержится в костях и тканях и важен для регулирования таких вещей в организме, как синтез белка, функции мышц и нервов, а также артериальное давление.

Хорошие пищевые источники магния включают зеленые листовые овощи, такие как шпинат; орехи, такие как миндаль, кешью и арахис; черные бобы; соевое молоко; эдамаме и арахисовое масло.

Калий: Калий важен для почек, мышц, нервов и сердца. Статья в журнале Advances in Nutrition , опубликованная в мае 2013 года, показала, что существует положительная связь между потреблением калия и снижением артериальной гипертензии, которая является фактором риска инсульта и ишемической болезни сердца.В исследовании отмечается, что риск гипертонии у взрослых в возрасте 50 лет и старше составляет 90%, что делает калий важным питательным веществом для 50-летней женщины.

Многие фрукты и овощи, такие как картофель, томатная паста, апельсиновый сок и бананы, от природы являются хорошими источниками калия.

Большинство взрослых могут получать необходимое количество витаминов с пищей, но проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо ключевых витаминов и питательных веществ, или если вы думаете о добавлении каких-либо добавок в свой рацион.

Протеин для женщин

Сила и мышечная масса постепенно снижаются с возрастом, особенно после 30 лет. После 50 лет мышечная масса тела и потеря силы составляют 1-2 процента и 1,5-5 процентов в год, соответственно. Это, наряду с тенденцией к более малоподвижному образу жизни у пожилых людей, может привести к саркопении или потере мышечной массы, что может быть связано с функциональным снижением и повышенной смертностью.

Исследование, проведенное в декабре 2017 года в журнале Endocrinology and Metabolism , показало, что у людей старше 50 лет по сравнению с теми, кто моложе 50, наблюдается большее уменьшение мышечной массы и меньшее уменьшение жировой массы.Это снижение мышечной массы было более выраженным у женщин по сравнению с мужчинами, вероятно, из-за гормональных изменений и изменений тела во время менопаузы.

И диета, и упражнения важны для поддержания сухой мышечной массы, а план диеты для 50-летней женщины должен включать белок для поддержания мышечной функции. Исследование, проведенное в ноябре 2013 года в журнале Американского гериатрического общества , показало, что женщины в возрасте 50-79 лет, которые потребляли повышенное количество белка, имели лучшее физическое функционирование и более медленные темпы снижения.

Подробнее: Как рассчитать суточную суточную норму потребления белка, наиболее подходящую для вашего тела

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам в возрасте 50 лет потреблять 46 граммов белка в день. Полноценные источники белка (содержащие все аминокислоты, необходимые для выработки нового белка в организме) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты.

Неполные белки (те, в которых отсутствует хотя бы одна из девяти незаменимых аминокислот) включают фрукты, овощи, зерновые и орехи.Однако вы можете употреблять в пищу различные неполноценные белки, чтобы получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Продукты для здоровья сердца

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смерти женщин в США, а среди факторов риска — возраст. Люди 65 лет и старше чаще страдают сердечным приступом, инсультом, ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью.

В возрасте 50 лет (и до этого) важно вести здоровый образ жизни, чтобы защитить свое сердце.В дополнение к физической активности и управлению стрессом и массой тела Национальный институт сердца, легких и крови предлагает планы здорового питания для женщин старше 50 лет.

Подробнее: Лучшая программа упражнений для женщин старше 50

В рацион, полезный для сердца, входят овощи; фрукты; цельнозерновые; обезжиренные или нежирные молочные продукты; белки, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и орехи. Кроме того, у вас должны быть масла и продукты с мононенасыщенными жирами, такие как рапсовое и оливковое масло, авокадо и тофу.

Фактически, согласно отчету за июнь 2019 года, употребление меньшего количества пищевых жиров и большего количества фруктов, овощей и зерновых связано со снижением риска смерти от рака груди, а также со снижением риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа у женщин в постменопаузе. в журнале Journal of Nutrition.

Кроме того, женщинам от 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов, насыщенных и трансжиров, алкоголя (не более одного напитка в день) и добавленных сахаров.

Выбор продуктов питания и упражнения доказывают важность

Для взрослых в возрасте 50 лет и старше выбор здоровой пищи и сохранение активности являются важнейшими привычками образа жизни.Недавние исследования показывают, что хорошая диета может не только помочь вам противостоять болезням и предотвратить определенные заболевания, но также преодолеть или отсрочить некоторые из общих эффектов старения.

«С возрастом нам нужно меньше калорий в день, потому что наш метаболизм естественным образом начинает замедляться, — говорит врач MPCP Арнольд, Аманда Мэлоун, доктор медицины. — Поскольку вам не нужно столько калорий, те калории, которые вы потребляете, становятся очень важными. Ваш рацион после 50 лет должен включать разнообразные здоровые, богатые питательными веществами продукты. Добавьте к этому ежедневные упражнения, и с возрастом вы встанете на путь повышения качества жизни и независимости », — добавляет она.

Изменения тела и потребности в диете

Как мы все знаем, наше тело меняется с возрастом. Происходит сокращение мышц, увеличение жировых отложений, а общее количество воды в организме уменьшается до 20 процентов. Вам нужно меньше калорий, чем в более молодом возрасте, поскольку ваш базальный уровень метаболизма снижается по мере уменьшения мышечной массы.

Хорошая новость в том, что умеренные упражнения помогают сохранить мышечную массу и могут замедлить скорость этого процесса. Конечно, регулярные упражнения имеют и другие преимущества, включая сердечно-сосудистую систему, прочность костей, лучшую подвижность и равновесие, а также чувство благополучия.Доктор Мэлоун добавляет: «Попробуйте включить упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки. И подумайте о йоге или пилатесе, которые отлично подходят для гибкости и ускорения обмена веществ ».

Еще один эффект старения заключается в том, что организм становится менее эффективно поглощает жизненно важные питательные вещества и минералы из нашего рациона, включая кальций, витамин B и фолиевую кислоту. Некоторые лекарства также могут влиять на аппетит или блокировать всасывание некоторых витаминов и питательных веществ.

Итак, что нам делать «старше 50»?

1.Считайте калории.

«Когда пациенты спрашивают:« Сколько калорий мне нужно в день? », Я отвечаю им, что это зависит от того, насколько они активны и откуда поступают их калории, — говорит доктор Мэлоун. Для правильного выбора продуктов питания недостаточно просто подсчета калорий, но вот несколько общих рекомендаций по поддержанию (а не снижению) веса:

Женщине старше 50 лет, которая:
— не физически активна, нуждается примерно в 1600 калорий в день
— немного активна (работа по дому, работа в саду и т. Д.)) требуется около 1800 калорий в день
— очень активным (регулярно тренируется 30 минут или больше в большинстве дней) требуется около 2000 калорий в день

Мужчина старше 50 лет:
— физически неактивный человек нуждается примерно в 2000 калорий в день
— малоактивный — 2200-2400 калорий в день
— очень активный — 2400-2800 калорий в день

Эти калории должны поступать из различных свежих фруктов и овощей (по возможности 5 в день), необработанного зерна и хороших источников белка. Чтобы включить в свой рацион больше высококачественного белка, попробуйте заменить красное мясо и обработанное мясо рыбой, курицей и индейкой без кожи, нежирными молочными продуктами и растительным белком, таким как бобы, орехи и семена.

«Разнообразная еда — это лучше, потому что у вас будет несколько источников необходимых витаминов, и вам не надоест одни и те же продукты. Кроме того, чем больше «цельных» необработанных продуктов вы съедите, тем лучше. Выбирайте цельные фрукты, а не фруктовые соки. Выбирайте свежую, жареную или запеченную курицу, а не переработанное мясо на обед », — говорит практикующая медсестра Рэйчел Суини из MPCP Arnold.

Кроме того, если вы пытаетесь сохранить или похудеть, отслеживайте ежедневные калории с помощью дневника питания или бесплатного приложения, такого как myfitnesspal.com.

2. Пейте воду и ешьте больше натуральной клетчатки.

С возрастом мы можем стать более склонными к обезвоживанию. Повесьте на кухне записку с напоминанием о том, что нужно пить воду в течение дня и пить воду во время еды. Диетологи в целом говорят, что 3-5 больших стаканов воды в день достаточно после 50 лет … вам не нужно пить 8-10, как мы часто слышим. Сделайте пить больше воды своей повседневной привычкой, и вы сможете сохранять ясность ума, а тело — регулярным. Сохранение гидратации помогает коже выглядеть моложе!

Пищевые волокна также помогают поддерживать нормальное состояние организма и кишечника, но могут сделать гораздо больше, например снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.Женщинам старше 50 следует стремиться съедать не менее 21 грамма клетчатки в день, а мужчинам старше 50 — не менее 30 граммов в день. Хорошие источники клетчатки включают цельнозерновые, овсяные хлопья, бобы, а также сырые фрукты и овощи, такие как морковь, яблоки и ягоды.

3. Не пропускайте приемы пищи.

Хотя иногда пропускать приемы пищи — это нормально, регулярный пропуск приема пищи или строгое ограничение калорий вредно для здоровья. Диетологи советуют людям старше 50 лет есть три раза в день или разбивать приемы пищи на 5 небольших приемов пищи.

«Пропуск приемов пищи приводит к замедлению нашего метаболизма, что влияет на уровень энергии и обычно не помогает с потерей веса», — говорит Рэйчел Суини, CRNP. «Когда мы пропускаем прием пищи, уровень сахара в крови падает, но он может снова вырасти, когда мы едим сытно. Этот эффект йо-йо вреден для здоровья, и гораздо лучше поддерживать уровень сахара в крови на более высоком уровне даже в течение дня с помощью регулярного здорового питания ».

Начните день со здорового завтрака, который заставит ваше тело работать, и это хороший способ включить в свой рацион фрукты, клетчатку и белок.Попробуйте йогурт с отрубями и ягодами, омлет с добавлением овощей, арахисовое масло с цельнозерновыми тостами или старинную овсянку с грецкими орехами и фруктами.

Перекусы также могут помочь вам расслабиться и зарядиться энергией в течение дня. Выбирайте здоровые продукты, такие как миндаль вместо чипсов и фрукты вместо печенья. Другие хорошие закуски — это кусочек сыра и цельнозерновые крекеры, овощи и хумус и даже небольшая чашка супа.

4. Прочтите этикетки и отрежьте добавленный сахар и натрий.

Хотя это требует немного больше усилий, чтение этикеток определенно может помочь вам сделать лучший выбор. На этикетках указано, сколько белков, углеводов, жиров, натрия, основных витаминов и минералов, а также калорий содержится в конкретной порции.

На каждой этикетке также есть список ингредиентов, в котором перечислены ингредиенты от наибольшего до наименьшего количества. Как только вы начнете читать этикетки, вы удивитесь, сколько продуктов содержат сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы как первый (самый крупный) ингредиент! Сахар добавляется во многие наши продукты для улучшения вкуса, но многие считают, что весь сахар в нашем рационе является причиной эпидемии ожирения.Сахар также может вызывать воспаление в организме, поэтому его ограничение полезно не только для контроля веса, но и для профилактики заболеваний.

Уменьшение содержания натрия (соли) поможет предотвратить задержку воды и высокое кровяное давление. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия при покупках или старайтесь приправлять еду травами и специями, кроме соли.

5. Будьте осторожны с добавками.

Если вам больше 50 лет, некоторые из основных витаминов и минералов, которые вы должны получать в достаточном количестве, — это витамин B12, витамин D, фолиевая кислота и кальций.Лучше удовлетворять свои потребности с помощью диеты, но они настолько важны, что вы можете подумать о приеме добавок. Поговорите со своим врачом о том, какие добавки вам нужны, и не переусердствуйте. Высокие дозы некоторых добавок могут быть вредными, особенно если вы принимаете лекарства.

6. Оставайтесь активными !!

Трудно переоценить преимущества физических упражнений на протяжении всей жизни. Но с возрастом доказано, что даже умеренные упражнения добавляют годы к вашей жизни — и делают эти годы более приятными и независимыми.

«Регулярные упражнения замедляют эффекты старения и многие возрастные расстройства, такие как диабет, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания и остеопороз», — говорит доктор Мэлоун. «Но это только верхушка айсберга. Мы знаем, что упражнения снижают риск и серьезность падений и переломов, сохраняют остроту ума и поощряют социальное взаимодействие », — добавляет она.

Начать тренировку никогда не поздно. Начинайте медленно — поднимайтесь по лестнице вместо лифта, продолжайте носить с собой продукты и попробуйте новое занятие.Как всегда, поговорите со своим врачом о плане упражнений и о том, какие занятия вам следует учитывать, учитывая ваш возраст и текущее состояние здоровья.

Доктор Мэлоун присоединился к врачам первичной медицинской помощи штата Мэриленд в 2006 году и сертифицирован Американским советом семейной медицины. Она получила медицинскую степень в Медицинской школе Университета Уэйк Форест в 2002 году и закончила резидентуру по семейной практике в Стэмфордской больнице в 2005 году. Рэйчел Суини, CRNP присоединилась к врачам первичной медико-санитарной помощи штата Мэриленд в 1999 году.Она получила степень бакалавра медсестер в Университете Вилланова в 1991 году и степень магистра медсестер в Мэримаунтском университете в 1997 году. Г-жа Суини сертифицирована Американским центром сертификации медсестер по семейной практике.

5 важнейших диетических изменений, которые должны внести женщины старше 50

Питание человека после 50 имеет решающее значение. Это, пожалуй, самый важный фактор в поддержании здоровья в этом возрасте.Он не может выдержать гораздо большего злоупотребления в виде фаст-фуда, бездействия и чрезмерного употребления алкоголя. Побочные эффекты неизбежны.

Разумеется, хорошее питание необходимо на протяжении всей жизни, но примерно в 50 лет и старше в организме происходят изменения, которые делают пищу, которую вы потребляете, особенно важной, — говорит Эми Горин, MS, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition in район Нью-Йорка.

« С возрастом вы теряете мышечную массу примерно на 10 процентов каждые десять лет после 45 лет», — говорит она.«Когда вы теряете мышцы, у вас больше шансов набрать жир и потреблять меньше калорий». Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения, добавляет она.

Также важно уделять первоочередное внимание упражнениям — в частности, тренировкам с отягощениями, чтобы помочь противодействовать снижению метаболизма, которое происходит с возрастом, — говорит Горин.

Вы должны уделять первоочередное внимание питанию, чтобы предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие состояния, которые вызывают большее беспокойство по мере взросления.

Ешьте: жирную рыбу

«Как минимум два 3.«Порции приготовленной жирной рыбы, такой как лосось, тунец или сельдь, по 5 унций каждую неделю, могут помочь сохранить здоровье вашего сердца», — говорит Горин. Эти рыбы содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Они важны для общего здоровья человека, и их защитное действие поощряется, особенно на мозг, сердце и глаза.

Ешьте: чернослив

Здоровье костей важно, когда вы становитесь старше. По словам Горина, около трети женщин и 20 процентов мужчин старше 50 лет ломают кость из-за остеопороза.«Употребление чернослива помогает укрепить здоровье костей и сохранить здоровье костей». На самом деле, добавляет она, по данным исследования Osteoporosis International, ежедневное употребление пяти-шести черносливов помогает предотвратить потерю костной массы ». Вы можете перекусить черносливом, добавить его в салат, приготовить из него джем или даже пирожное ».

Ешьте: томатный соус

Удивительно, но эта еда помогает предотвратить появление морщин, говорит Горин. «Помидоры — красные драгоценные камни, которые содержат антиоксидант ликопин». По ее словам, этот антиоксидант может помочь защитить кожу от морщин и других повреждений, вызванных УФ-светом.Приготовленные помидоры предпочтительнее, потому что ваше тело лучше всего усваивает из них ликопин. Вы можете добавить томатный соус в пасту или использовать его в рецепте спагетти из кабачков.

Ограничение: добавленный сахар

Все люди должны ограничивать потребление добавленного сахара, и это становится еще более важным, когда вы становитесь старше, говорит Горин. «Добавленный сахар, такой как столовый сахар и коричневый сахар, должен составлять не более 10 процентов от общего количества калорий». Итак, для ежедневного рациона, состоящего из 2000 калорий, получается около 12 чайных ложек добавленного сахара.«Что касается добавленного сахара, который вы добавляете в свой день, я рекомендую использовать тот, который предлагает немного питательных веществ. Мой фаворит — чистый кленовый сироп ». «Это уникальный подсластитель, потому что он содержит более 60 полифенолов, полезных для здоровья, а также минерал марганец, повышающий уровень сахара в крови, и рибофлавин витамина B», — добавляет она. «Мне нравится использовать его, чтобы слегка подсластить зерновые на ночь, приготовить кексы или заправить салат из кленово-дижонского салата».

Не ешьте: транс-жиры

Хотя вы хотите избегать их всегда, это становится еще более важным, когда вы становитесь старше.Перед менопаузой эстроген обеспечивает некоторую защиту от сердечных заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *