Расчет белка на кг веса калькулятор: Суточная норма белка | Онлайн калькулятор

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

• Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
• Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
• Оставшуюся часть составят углеводы.

 
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
 
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
 Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
 
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
 
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Похожие статьи
Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ — Правильное питание. Здоровое питание
Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ
Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
 
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
 
Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник:Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
 
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
 Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
 
Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
 
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Похожие статьи
расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы
Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут4744
Зачем нужно знать БЖУ


Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:
 
150 г белка;
375 г углеводов;
115 г жиров.


Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
 


Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.
Калории


Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.


Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.
Белки


Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:
куриная грудка;
рыба;
говядина;
творог;
яичные белки;
фасоль;
гречиха;
нут.


Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.
Жиры


В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:
авокадо,
орехи,
растительные масла,
рыбий жир.


Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.
Углеводы


Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.


Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.


Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.
Составляем правильный рацион


Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.
Дополнительные рекомендации


Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.
Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.


И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.


* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 февраля 2020, 11:002020-02-05
 Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира
В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.
Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
 
Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!
Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.
Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.
Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.
Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:
3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы
Из них:
600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира
В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.
Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.
Основы правильного питания для набора мышечной массы
 Калории
Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.
Сколько же нужно калорий?
Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.
Пример.
Исходные данные:
Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.
Расчёт:
формула Лайла Макдональда:
75*35 = 2625 ккал
2625*1,2 = 3150 ккал
3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.
Белок
Основной строительный материал для роста мышц – белок.
При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.
Продукты, содержащие белок
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.
При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.
Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.
Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?
Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.
Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.
Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.
Жиры
 
Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.
Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).
Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.
Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.
Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.
Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.
Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.
Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!
 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
БЖУ для набора мышечной массы мужчине
Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.
Набор массы и жировые отложения
Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:
Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.
Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».
Особенности питания при наборе массы
Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.
Белки
Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.
Жиры
Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.
Углеводы
Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.
Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!
калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила


Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.
Калорийность рациона


Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.


Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
 Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.


Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.


Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.
Состав рациона


Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.


Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:


Б = КР х 0.25 / 4


Ж = КР х 0,15 / 9


У = КР х 0,5 /4
Белок


Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.
Углеводы


Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.
Жиры


Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.
Общие рекомендации
Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
Пейте не менее 2,5 л воды в день.
Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.


Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.
Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)
🍗 Белки.
Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
🤔Где взять белок?
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— яйца
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— мясо
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 
🥑🍌 Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
✅ Правильные продукты
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
🍴Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪
 Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин 
 Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, заботиться о своем здоровье, а иногда и полностью менять пищевые привычки. Но каких пропорций нужно придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?
 Мы объясняем, что такое BJU и как достичь оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом на международном рынке товаров для здоровья и красоты iHerb.
 Что такое БЖУ 
 Аббревиатура БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов питания и продуктов, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет телу полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также контролирует вес. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, нужно правильно худеть и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
shutterstock.com
 Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудания 
 Необходимо понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет телу получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимального веса и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, нужно следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Основное практическое правило похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.
 Вам необходимо учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое.После этого вы сможете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получить, чтобы организм мог полноценно функционировать и при этом терять лишний вес.
shutterstock.com
 Белок 
 Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они необходимы для поддержки иммунной системы, кровеносных сосудов и гормонов. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.Организм получает растительный белок из бобовых, орехов и злаков.
shutterstock.com
 Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитайте норму белка, исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% белка должно поступать из растительной пищи.
 Жиры 
 Жир — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
Shutterstock.com
 Уровень поступающих в организм жиров должен контролироваться, как и уровень всех других веществ, но не исключаться из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они вредны для организма. Транс-жиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле-фри.
 Организм потребляет полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0.От 4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.
 Углеводы 
 Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, — это то, что он пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, которые нужны любому организму, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив энергии и не хотите все время есть булочки или конфеты.
shutterstock.com
 Углеводы сложны и просты.Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а от них лучше отказаться.
 Сложные углеводы — это продукты с низким ГИ. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, и глюкоза из них не сразу поступает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.
 Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости.Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газированных напитках. Общее количество сложных углеводов должно составлять не менее 100 г в сутки.
shutterstock.com
 БЮ стол овощной и фруктовый 
  Количество углеводов на 100 г 
 Картофель 19,7
 Кукуруза вареная 22,5
 Горошек зеленый 13,3
 Оливки 12.7
 Морковь 8
 Баклажаны 7
 Свекла 7
 Авокадо 6
 Сладкий перец 5,7
 Белокочанная капуста 5,4
 Кабачки 5
 Огурец 4
 Помидор 4
 Чернослив 38
 Гранат 15
 Рис 12
 Груша 11
 Яблоки 10
 Персик 10
 Слива 10
 Апельсины 8
 Грейпфрут 6
 Лимон 3
 Процент БЖУ 
 Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.Белок должен составлять 30% дневного рациона, жир — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно ввести дни с низким содержанием углеводов, когда количество углеводов не превышает 15-20% от общего рациона.
 Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенно снижать его на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц.Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.com
 Суточный расчет БЖУ 
 Новичкам в правильном похудании и тем, кто решил перейти на здоровую диету, может быть сложно понять BJU и калории. По сути, вы быстро запомните список здоровых продуктов и сможете определять дневное меню.Для облегчения первоначальных расчетов имейте в виду: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.
 Помните, что пища должна быть полноценной — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Для поддержки организма можно пройти курс поливитаминных комплексов, но только после консультации эндокринолога или диетолога.
 Канал о ZOŽ в телеграммах! Подписаться
.
 Калькулятор безжировой массы тела 
 Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть использовать калькулятор безжировой массы тела.Вы когда-нибудь задумывались, почему стройные, но мускулистые люди могут весить больше, чем полные? Все мы слышали, как люди говорят, что «мышцы весят больше, чем жир», но так ли это на самом деле? От чего зависит мышечная масса? Если вы хотите получить ответ на эти вопросы, вы должны знать, как рассчитать безжировую массу тела (ММТ).
 Вы узнаете:
 Что такое безжировая масса тела
 Как рассчитать безжировую массу тела
 Как пользоваться калькулятором LBM
 Что такое безжировая масса тела? 
 Сухая масса тела — это то, что ваше тело весило бы, если бы у вас не было жира; Это означает, что он считает все органы, кости, мышцы, кровь и кожу, а также все остальное, что не является жиром, но имеет массу.
 Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Наблюдая за своей LBM, вы можете отслеживать, сколько мышц вы теряете. Если вы теряете только мышцы, эффект от вашей диеты может быть очень разочаровывающим, поскольку потеря мышц очень часто приводит к неприятному внешнему виду. Знание того, как рассчитать безжировую массу тела, также поможет вам решить, сколько жира вам следует сбросить и каков будет процент жира в организме после этого. Гораздо точнее учитывать LBM, чем массу тела.
 Как рассчитать безжировую массу тела 
 Существует несколько уравнений мышечной массы тела (и они также различаются для разных полов). Мы используем формулу Бура, которая считается наиболее точной.
  LBM (мужчины) = 0,407 * вес [кг] + 0,267 * рост [см] - 19,2 
  LBM (женщины) = 0,252 * вес [кг] + 0,473 * рост [см] - 48,3 
 Однако, если вы знаете свою концентрацию жира, вы можете определить свой точный LBM по этой простой формуле:
  Сухая масса тела = Масса тела - (Масса тела *% жира) 
 Вам потребуется:
 Измерьте свой вес
 Умножьте массу тела на процентное содержание жира
 Вычтите результат из веса вашего тела
 Как пользоваться калькулятором LBM 
 Калькулятор худой фигуры — полезный инструмент, который позволяет вам определить свою безжировую массу тела.Вам просто нужно ввести свой вес и рост. Затем калькулятор оценит две версии LBM — первую для мужчин и вторую для женщин.
 Возьмем пример:
Вес:  50 
Высота: 165 
 Калькулятор показывает около 45 кг НБМ для мужчины и около 42 кг для женщины. Разница между полами обусловлена ​​генетикой. Мужское тело обычно содержит больше мышц, в то время как женское тело, естественно, имеет больше жира.
 Прочие соображения 
 С помощью калькулятора LBM вы также можете узнать процентное содержание жира в организме. Однако вместо вычитания значений вы можете воспользоваться нашим калькулятором жировой прослойки или калькулятором идеального веса.
 Чтобы узнать, здоров ли ваш процент жира в организме, вы можете использовать калькулятор ИМТ. Этот инструмент рассчитает, если у вас недостаточный вес, избыточный вес или все в порядке. Поскольку LBM тесно связана с метаболизмом, мы также рекомендуем калькулятор основной скорости метаболизма.Он использует ваш возраст, рост, вес и пол, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится, если вы проведете весь день в состоянии покоя. Это отличный индикатор вашего уровня метаболизма.
 Как вы измеряете прирост мышц? 
 Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты — это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры.На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.
 Как вы измеряете прирост мышц?
 Как исправить осанку горбатого?
 Какое кардио следует делать после подъема тяжестей?
 Вредны ли фрукты для сжигания жира?
 Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?
 Вопрос № 1 — Как вы измеряете прирост мышц? 
  Вопрос:  В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набранный мышечный вес».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным — я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. —  Лаура 
  Ответ:  «Увеличение мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела — это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, вероятно, вы теряете жир и улучшаете композицию тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о безжировой массе тела.
 —  Квеси  (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)
 Вопрос № 2 — Как мне исправить осанку горбатого? 
  Вопрос:  Мне 16 лет, горбатый у меня уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун — не могли бы вы мне помочь? —  Dee 
  Ответ:  Hey Dee! Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по коррекционным упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!
  — Кристин  (Кристин, CPT, CHC)
 Вопрос № 3 — Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей? 
  Вопрос:  Какое кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! —  Grenville 
  Ответ:  Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок как минимум пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.
 Вот несколько действий, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:
 Спринт в гору
 Спринт на открытом воздухе
 Бег на беговой дорожке
 Скакалка
 Эллиптический тренажер
 Стационарный велосипед
 Стационарная гребля
 Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом здесь снова является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное — это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.
 Best,
 —  Marc  (Marc Perry, CSCS, CPT)
 Вопрос № 4 — Вредны ли фрукты для сжигания жира? 
  Вопрос:  Привет, Джон, 
У меня вопрос по совету №1 о фруктозе. 
Некоторые энтузиасты Палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов … Мне просто интересно, не испортил ли я печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.-  U.C. 
  Ответ:  Устойчивость к лептину от фруктозы, и на самом деле все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или вообще любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, во фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой — более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем — это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта должно быть нормальным. Надеюсь, это поможет.
 —  Джон  (Джон Лейва, CSCS, CPT)
 Вопрос № 5 — Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? 
  Вопрос:  Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.-  Mitesh 
  Ответ:  Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы были здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать! 
Best,
 —  Marc  (Marc Perry, CSCS, CPT)
 Мышечная масса, что это такое и как ее набрать? 
 Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне 
Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде. О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием.
Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха.Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), ешьте больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела.
То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ.В целом: ешьте здоровую, разнообразную пищу, ешьте часто и избегайте нездоровой пищи.
Для наращивания мышц вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы.
Другими важными факторами для набора мышц являются:
 Пейте больше воды;
 Не только поднимайте, но и отдыхайте;
 Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
 По возможности избегать употребления алкоголя;
 Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.
Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу.
Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.
 Rp hypertrophy reddit 
 Новый класс лигандов рецептора эндотелина-A был обнаружен путем высокопроизводительного скрининга. Оптимизация структуры свинца привела к появлению сильнодействующих антагонистов, которые можно синтезировать в короткой последовательности. Соединения являются эндотелин-А-селективными, доступны перорально и обладают длительным действием.
 Если рассматривать гипертрофию, величина эффекта для 1 подхода составила 0,24, величина эффекта для 2–3 подходов — 0,34, а величина эффекта для 4–6 подходов — 0,44. Я предположил, что метаанализ имел дело с достаточным количеством исследований, чтобы различия в стандартных отклонениях не сильно сбивали с толку, так что я мог рассматривать размеры эффекта как прокси для степени…
 2 дня назад · Джесс Хоуленд. Джесси «Капитан Смэш» Хоуленд — владелец лаборатории силы SMASH, которая предлагает целевые персональные тренировки для достижения различных целей в фитнесе и физической форме. Прирожденный бодибилдер, пауэрлифтер, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, Джесси часто бывает полезным ресурсом для личных тренировок в Оттаве.
 Если вы хотите гипертрофии, вам нужно будет увеличить интеграл время-напряжение и сделать больше повторений (минимум 20-40 повторений, до 60-100 повторений, в зависимости от вашего уровня развития, диапазона нагрузки, частота и т. д.), поэтому эффективное использование времени во всех смыслах будет прямо противоречить потребности в достаточном объеме.
 18 апреля 2020 г. · 8-недельная электронная таблица программы гипертрофии (BigCoachD) Редактировать 22.09.19: Исправлена ​​проблема с входными данными. С помощью «.» (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировки гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…
 Огромный выбор БЕСПЛАТНЫХ тренировок для мужчин. Загрузите мужские тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира, пресса, груди и многого другого из Muscle & Strength.
 Напротив, экспрессия GDF-5, как было показано, связана с гипертрофией мышц посредством активации передачи сигналов BMP (Sartori et al. 2013). Другой белок семейства TGF-β, MIS / AMH, секретируется клетками Сертоли в семенниках и играет важную роль в раннем развитии гонад и дифференциации пола за счет ингибирования протока Мюллера …
 Содержание Лучшая программа гипертрофии в пауэрлифтинге Разве не ваша типичная тренировка силы Неделя 1: RPE 7 Неделя 2: RPE 8 Неделя 3: RPE 9 Неделя 4: RPE 10 (фаза функционального перегрузки) Часто задаваемые вопросы Программа пауэрлифтинга для набора массы: упрощенная диета для набора массы Если вы хотите набрать мышцы и силу максимально эффективный способ использования гипертрофии в пауэрлифтинге […]
 Оптимальный объем для гипертрофии всегда индивидуален! Не существует конкретной формулы, поэтому есть важное практическое правило: экспериментируйте и корректируйте, пока не узнаете, что лучше всего подходит для вас! Если вы хотите тренироваться по этой системе, вы должны быть в состоянии оценить свои собственные стандарты объема (MV, MEV, MAV, MRV).
 Cui T, Kovell RC, Terlecki RP. Не пора ли отказаться от пальцевого ректального исследования? Уроки из исследования PLCO Cancer Screening Trial и рецензируемой литературы. Curr Med Res Opin, 4 июля: 1-7. [Epub перед печатью] Stone BV, Shoag J, Halpern JA и др. Простатика, никтурия и пальцевое ректальное исследование: когортное исследование с участием 30 500 мужчин. BJU Int …
 Гипертрофия (/ h aɪ ˈ p ɜːr tr ə fi /, от греч. Ὑπέρ «избыток» + τροφή «питание») — это увеличение объема органа или ткани за счет увеличения его компонента. клетки.Он отличается от гиперплазии, при которой клетки остаются примерно того же размера, но их количество увеличивается.
 5 октября 2020 г. · Metallicadpa 6 Day PPL (также известный как Reddit PPL) Рекомендуемая литература: Энциклопедия мышц и силы, Джим Стоппани, доктор медицинских наук (Amazon) Полный список программ гипертрофии доступен ниже. Что такое гипертрофия? Гипертрофия — это увеличение ткани (например, мышцы) в результате роста составляющих ее клеток.
 Если ваша главная цель — стать чертовски сильным, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это за вас.Эта полная бесплатная программа по пауэрлифтингу для новичков, написанная тренером чемпиона мира IPF Брайса Льюиса, направит вас на верный путь. Включены полные правила развития.
 Врожденная гипертрофия пигментного эпителия сетчатки (CHRPE) обычно обнаруживается до достижения пациентами 30-летнего возраста. Они могут увеличиваться со временем, но не являются злокачественными. CHPRE был связан с синдромом Гарднера (семейный полипоз толстой кишки). Это случай врожденной гипертрофии пигментного эпителия сетчатки, «медвежьих следов».”
 Percent20weichertpercent20 florence scMay 14, 2020 · Помощь при тяжелом сердце: окислительно-восстановительный фактор NF-kappaB в качестве терапевтической мишени при лечении гипертрофии сердца. Am J Physiol Heart Circ Physiol 289: h37 – h39, 2005. Crossref, Medline, Google Scholar; 52. Шанмугам Г., Нарасимхан М., Конли Р. Л., Сайрам Т., Кумар А., Мейсон Р. П., Шанкаран Р., Хойдал Д. Р. и Раджасекаран Н. С..
 Построение диеты для наращивания мышц — критическая перезагрузка 
 Эта статья — вторая часть серии из десяти статей о том, как нарастить мышечную массу.Займитесь этой Частью 1. Если вы хотите научиться самому быстрому способу нарастить мышечную массу, помимо правильного протокола тренировок вам необходимо правильно структурировать свою диету.
 Те, кто уделяет время правильному питанию, почти всегда добиваются большего успеха и видят самый быстрый способ нарастить мышечную массу, потому что они не будут тратить время на то, чтобы ходить кругами из-за недостатка еды.
 Еда может улучшить или испортить ваши результаты, потому что, если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством сырья для роста, как вы ожидаете, что оно будет генерировать больше сухой мышечной массы?
 Ответ: не будет !!!
 Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые вы должны помнить при построении своего рациона для набора мышечной массы, чтобы добиться безопасного набора веса.
 ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ СОСТАВ ТЕЛА 
 Первое, что вам нужно сделать, это определить состав своего тела. Знание вашей безжировой массы тела позволяет гораздо точнее определить ваши ежедневные потребности в калориях, поскольку жировая масса сжигает так мало калорий в состоянии покоя.
 Спортсмены, которые вначале довольно поджарые, будут иметь более высокие потребности в калориях и соответственно скорректировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу; в противном случае они не будут давать достаточно калорий, чтобы набрать больше веса.
 Существуют всевозможные тесты жировых отложений для измерения жировых отложений.Мне не в последнюю очередь интересно обсуждать, какие из них самые лучшие и точные. Просто знайте, что почти для всех методов лучше всего выполнять измерения:
 утром после ночного голодания
 после того, как вы пойдете в ванную и
, прежде чем вы что-нибудь съедите или начнете повседневную деятельность.
 Предположим, у вас есть доступ к человеку, обученному пользоваться штангенциркулем для складывания кожи. Эта процедура использует штангенциркуль для измерения толщины подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.Я предпочитаю проводить тестирование со спортсменами, потому что оно очень доступно и измерения проводятся быстро.
 Большинство методов с наивысшей точностью невозможно использовать в домашних условиях. Более того, те, которые доступны в испытательном центре, могут быть дорогими.
 Если у вас нет человека, обученного измерять уровень жира в организме, и вам не нравится, когда он растягивается, вы можете подумать об измерении окружности. Эта мера использует формулы окружности для определения жира в организме.Хотя рулетка не может напрямую измерить жировые отложения, существует корреляция между окружностями тела, отношениями между окружностями тела и процентным содержанием жира в организме. В целом, этот метод может быть более практичным и точным для частного домашнего тестирования. Вы можете найти этот тест с помощью калькулятора критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.
 Помните, что все методы тестирования жировых отложений дают только приблизительную оценку, и что точность гораздо менее важна, чем последовательность и повторяемость.Какой бы способ вы ни выбрали, важно последовательно использовать один и тот же метод.
 Итак, если вы тщательно измеряете свои окружности, убедитесь, что вы измеряете одно и то же место, той же лентой и с одинаковым натяжением ленты (натянутой, а не натянутой). Это обеспечит приемлемую оценку жировых отложений и, что более важно, последовательную оценку набора сухой мышечной массы, которую вы сможете использовать для отслеживания своего прогресса.
 ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЕ ДИАПАЗОН РАСХОДОВ НА ЕЖЕДНЕВНУЮ КАЛОРИЮ 
 Следующим шагом в выборе диеты для набора мышечной массы является определение ежедневного расхода калорий после определения процентного содержания жира в организме.Таким образом, вы сможете съесть достаточно, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, а затем даже больше, чтобы накачать дополнительную мышечную ткань.
 Для оценки ваших ежедневных расходов вы воспользуетесь следующей формулой:
 BMR = 370 + (21,6 x тощая масса в кг)
 Это число будет представлять, сколько калорий вы бы сжигали каждый день, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели. Он отвечает за все необходимые процессы, необходимые для поддержания жизни вашего тела.
 Итак, вам нужно учитывать активность.Итак, вы будете использовать следующие множители активности.
 Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) = BMR x 1,2
 Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
 Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
 Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
 Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки) = BMR x 1.9
 Большинство из вас будет находиться в диапазоне от умеренно активного до сверхактивного, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и тренируетесь, а также от того, как складывается ваша повседневная жизнь с точки зрения активности. Используя приведенный выше пример, атлет с 150 фунтами безжировой мышечной массы и умеренной активностью умножит 1838,8 x 1,55 = около 2850 калорий в день. Это количество калорий — то, что спортсмен должен потреблять в день, чтобы поддерживать текущий состав тела.
 Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет есть больше, чем вы потребляете, то есть избыток калорий.В идеале вы должны добавлять 250-500 калорий в день к своей поддерживающей норме. Это добавление калорий приведет к увеличению веса на 0,5–1 фунт в неделю и поможет вам оставаться стройным при наращивании мышц. Любой излишек, превышающий 500 калорий, может создать дополнительную жировую массу, что не способствует достижению ваших целей.
 Итак, возьмите полученное ранее количество калорий и умножьте на любой коэффициент, который лучше всего вас описывает.
 Теперь у вас есть необходимое количество калорий.Не хотите заниматься математикой? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.
 К этому нам также нужно добавить ваш избыток калорий, который позволит вам нарастить больше сухой мышечной массы. В идеале добавляйте от 250 до 500 калорий в день, что поможет вам оставаться стройным и наращивать мышцы.
 Этот избыток калорий приведет к увеличению веса на 0,5-1 фунта в неделю.
 ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ БИОЭНЕРГЕТИЮ 
 Как только вы наберете это число, вам также необходимо будет учесть свою биоэнергетику в смеси, которая относится к тому, какая энергетическая система ваше тело будет использовать больше всего, когда вы занимаетесь выбранным вами видом спорта.
 Виды спорта, такие как футбол, легкая атлетика (спринт), будут во многом полагаться на систему непосредственной энергии и анаэробную гликолитическую систему для быстрого получения высокого уровня энергии. Их недостаток — они очень быстро утомляются.
 Такие виды спорта, как баскетбол, футбол или хоккей, будут больше полагаться на анаэробный гликолитик, возможно, переходя в сторону окислительного гликолитика, поскольку они требуют от вас тренировок в течение немного более длительного времени.
 Наконец, виды спорта на выносливость, такие как бег по пересеченной местности или катание на лыжах, будут полагаться на окислительную систему, которая будет доставлять энергию с более низким уровнем интенсивности в течение более длительного периода.
 Чем более гликолитичен ваш вид спорта, тем больше углеводов вам понадобится в вашем рационе, а чем более окислительный ваш вид спорта, тем больше диетических жиров вы можете потреблять, сохраняя при этом энергию. Тем, кто занимается спортом на очень длинные дистанции, может потребоваться больше калорий просто потому, что они сжигают их так много с каждой выполняемой тренировкой.
 Нужна помощь? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.Введите свой вид спорта и сезон в калькулятор, и он оценит биоэнергетические потребности.
расчет снижения веса
 расчет снижения веса


Поисковые запросы:
диета чтобы убрать живот женщине, заказать расчет снижения веса, что снижает аппетит для похудения таблетки отзывы.
расчет снижения веса
 
 упражнения убрать низ живота в домашних условиях, как сбросить вес при беге, как сбросить вес при булимии, питание для снижения веса, домашняя диета убрать живот
убрать жир форум
 
питание для снижения веса График снижения веса. Материалы по теме: Курс Как похудеть Какой вес является идеальным? Большая и толстая правда об ИМТ. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Калькулятор калорий, витаминов и минералов. Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. моментальный расчет всех необходимых параметров. идеальный вес; оптимальная скорость похудения; базовый обмен веществ; индивидуальный календарь похудения по нескольким сценариям. Калькулятор расчета похудения. →Запустить ознакомительный тур по сервису. 1. Укажите ваш пол. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал – это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес? Калькулятор для расчета календаря похудения или набора веса — Вашего веса по дням при употреблении заданого количества калорий. План похудения или набора веса показывает Ваш будущий вес на каждый день питания по калориям. Калькулятор покажет ежедневный календарь с отображением Вашего планируемого веса. Для расчета требуется количество калорий, которые Вы планируете потреблять и Ваш обмен веществ. Расчет дефицита калорий для похудения. % дефицита. Кол-во ккал в сутки. Примерная скорость похудения — средние потери веса в месяц при удержании указанного дефицита, без учета колебаний жидкости, пищевой массы в жкт (+/- 1-2 кг в любой момент). В дни ПМС, критические дни, если, чувствуете сильный голод, питайтесь на уровне нормы ккал (в этом случае похудение замедляется, но не останавливается, если в среднем за месяц есть дефицит калорий). Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Дефицит калорий 20% (для похудения). Дефицит калорий 15% (для похудения). Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы, или поддержания веса. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения!. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно? Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Рост (см): Текущий вес (кг) Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Она должна быть осознанна самим человеком, только тогда можно рассчитывать на устойчивость к испытаниям и стрессам, которые неизменно сопровождают каждого во время периода снижения веса. Мотивация у каждого своя  домашняя диета убрать живот лучшие липолитики для похудения в таблетках таблетки от сахара метформин для похудения
диеты для быстрого и эффективного снижения веса
 убрать жир форум
 разгрузочный день лучший способ для похудения отзывы
 диета чтобы убрать живот женщине
 что снижает аппетит для похудения таблетки отзывы
 упражнения убрать низ живота в домашних условиях
 как сбросить вес при беге
 как сбросить вес при булимии
Отрицательные отзывы о Кето Лайт – логичное последствие приобретения и использования не оригинальной продукции, а ее подделки. На подобный развод попадаются те, кто не видит разницы между покупкой средства «с рук» и на официальном сайте. Неудивительно, что после отсутствия пользы от применения суррогатного препарата, о нем остается негативное впечатление. Чтобы гарантированно добиться похудения, и оценить все преимущества препарата, не рекомендуется заказывать его у сомнительных посредников. Для многих людей, отчаявшихся похудеть, препарат Keto Light, стал находкой. Именно благодаря этим капсулам мои пациенты сбросили от 7 до 15 килограмм за один курс. Безопасный состав, высокий результат и доступная цена являются поводом купить средство, чтобы пройти курс похудения. Средство Кето Лайт прошло широкомасштабные клинические испытания в Москве и Санкт-Петербурге, предусмотренные Росздравнадзором. Согласно заключению экспертов, капсулы безопасны с точки зрения воздействия на организм, и полностью соответствуют заявленной эффективности. На основании проведенных исследований, Keto Light для похудения присвоен сертификат качества ЕАС. Со сканированной копией этого документа можно ознакомиться на сайте официального производителя.
расчет снижения веса
 
разгрузочный день лучший способ для похудения отзывы
 
Полностью согласна со всеми хорошими отзывами про Кето Лайт для похудения. Эти капсулы заслуживают всяческого уважения и похвалы. Содержат природные компоненты, действуют мягко, не вызывают побочных эффектов и сбоев в работе организма. Жировые отложения исчезают равномерно со всех проблемных мест, вес снижается постепенно, но надёжно. Моя оценка препарату 5+. расчет снижения веса. лучшие липолитики для похудения в таблетках. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Расчет нормы калорий в день — сколько калорий нужно употреблять
Содержание
Калькулятор расчет калорий и БЖУ
Норма калорий в день для женщины
Для беременных
Для кормящих мам
Норма калорий в день для мужчин
Норма калорий в день для подростка
Сколько калорий нужно ребенку в день
Литература
Калькулятор расчет калорий и БЖУ
 Введите свои параметры и рассчитайте рекомендуемую суточную норму (СН) калорий,
 белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и аминокислот. Данная норма калорий
 в день показывает величину необходимого употребления энергии и нутриентов, которая:
Поддерживает иммунитет и здоровье на оптимальном уровне
Достаточна для реализации физиологических и биохимических процессов в организме
 Снижает риск развития неинфекционных заболеваний (например диабет,
 сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и др.)
Узнайте сколько калорий нужно человеку в день для сохранения веса и здоровья.
Введите свои параметры
Как выбрать уровень физической активности? 
 Теперь вы сможете оценить пищевую ценность продуктов относительно
 своих потребностей. Для этого выберите отображение состава «В % от
 Суточной Нормы»
 Онлайн калькулятор расчета калорий основан на рекомендациях Роспотребнадзора [1] и
 Института Медицины Национальных Академий США (Institute of Medicine of the National
 Academies) [2].
Важно: Эти рекомендации разработаны с целью удовлетворить потребности для 95-98%
 населения страны и носят групповой характер, поэтому реальная индивидуальная
 потребность в калориях, БЖУ и микронутриентах может отличатся от приведенной на этом сайте.
 Для некоторых расчет калорий может дать результат больше реальной потребности, а для
 некоторых наоборот — меньше нужного. Полученный в калькуляторе расчет БЖУ и энергии
 обязательно обсудите со своим диетологом.
 Расчет калорий построен на балансе: количество поступающих с пищей калорий должно
 покрывать расходы энергии на нормальное функционирование организма (основной обмен),
 переваривание и усвоение пищи, а также на физическую и умственную активность
 (дополнительный обмен). При нарушении этого баланса возникает или ожирение или
 недостаток веса.
 Основной обмен — это расход энергии для обеспечения работы внутренних органов,
 кровообращения, дыхания, поддержания температуры тела и др. [3]. Он зависит от пола,
 возраста и особенностей конституции тела. Основной обмен у мужчин на 5-10% выше,
 чем у женщин, а у детей он в 1,5-2 раза выше чем у взрослых. В пожилом возрасте
 основной обмен снижается на 10-15%.
 Затраты энергии на усвоение пищи (спецефически-динамическое действие пищи) связаны
 с усвоением, перевариванием еды. Эти затраты зависят от химического состава пищи,
 а наиболее выражены для белков. Так, например, чтобы усвоить 100 ккал белков, организм
 затрачивает 30-40 ккал. Причем на усвоение белков животного происхождения организм
 тратит больше энергии, чем на белки из растительной пищи. В среднем затраты на
 усвоение и переваривание смешанного рациона составляют 10% от его общей энергетической
 ценности [3].
 Дополнительный обмен — это затраты на выполнение физического труда (работа, приготовление
 ужина, поход в спортзал) и умственной деятельности (размышления, нервные напряжения).
 Для учета этих затрат вам нужно выбрать в калькуляторе свой уровень физической активности.
 В калькуляторе суточной нормы учитываются все 3 вида энергозатрат организма. Вам нужно
 только ввести свои параметры тела и активности и получить результат.
 Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для женщин и мужчин практически
 одинаковы (за исключение нескольких нутриентов). Основное различие в калориях и БЖУ.
Норма калорий в день для женщины
 Источник: Фото автора Tomaz Barcellos: Pexels
 Потребность в калориях и нутриентах для женщин в зависимости от возраста и физической активности:
 Энергия от 1800 ккал до 3050 ккал
 Белки — от 61 г до 87 г
 Жиры — от 67 г до 102 г
 Углеводы — от 289 г до 462 г
 Женщинам необходимо почти в 2 раза больше железа, чем мужчинам, — 18 мг в сутки.
Для беременных
 Со второй половины беременности появляется потребность в дополнительных калориях и пищевых веществах:
 Потребность в энергии увеличивается на 15%, что составляет в среднем дополнительные 350 ккал в день
 Белки — 30 г
 Жиры — 12 г
 Углеводы — 30 г
 Количество витаминов и минералов в рационе рекомендуется увеличить в среднем на 20%,
 фолатов на 50%, кальция на 30%, железа на 80%, йода на 45% от суточной нормы.
Для кормящих мам
 При грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 25%.
 Первые 6 месяцев каждый день необходимо дополнительно употреблять:
 Калории — 450-500 ккал
 Белки — 40 г
 Жиры — 15 г
 Углеводы — 40 г
 Витаминов и минералов нужно в среднем на 30% больше, а витамина А на 45%,
 пантотеновой кислоты (витамин В5) и кальция на 40% больше от рекомендуемой нормы в день.
 В следующие 6 месяцев (7—12 мес. кормления) количество дополнительных витаминов
 и минералов сохраняется, а доза белков и углеводов снижается на 10 грамм в сутки.
Норма калорий в день для мужчин
 Источник: Фото автора cottonbro: Pexels
 Суточная норма калорий для мужчин составляет от 2100 до 4200 ккал (зависит от
 возраста, веса, уровня физической активности). Рекомендуемые нормы БЖУ:
 Белки — от 65 г до 117 г
 Жиры — от 70 г до 154 г
 Углеводы — от 303 г до 586 г
 Мужчинам нужно 70 мкг Селена, что на 25% больше нормы для женщин. Полную
 информацию вы можете получить в калькуляторе от FitRation.
Норма калорий в день для подростка
 Для юношей (14 — 18 лет) рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2900 ккал,
 белков — 87 г, жиров — 97 г, углеводов — 421 г.
 Для девушек (14 — 18 лет) нужно энергии 2500 ккал, белков — 75 г, жиров — 83 г, углеводов — 363 г.
Сколько калорий нужно ребенку в день
 Ребенку для роста и развития особенно важно иметь полноценный рацион. Мальчикам от 11
 до 14 лет рекомендуется суточная норма калорий 2500 ккал, 75 г белков, 83 г жиров и 363 г
 углеводов. Для девочек того же возраста: 2300 ккал энергии, 69 г белков, 77 г жиров и 334 г
 углеводов. Детальную информацию по витаминам и минералам вы можете найти в калькуляторе.
Поделится
  
Ссылка успешно скопирована
➗ КЕТО Калькулятор ✖ — Рассчитайте свои макросы для КЕТО Диеты.🥥
Что такое дефицит / избыток?
Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше,
чем
требуется вашему телу. Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму.
Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях. 10-20% являются стандартными для людей. Диапазон
20-30%
считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с
голодом).
Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может
привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование).
Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях. Вам нужны дополнительные калории,
если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако,
переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.
Почему я должен есть так мало углеводов?
Существует множество преимуществ кето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.
На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы
рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.
Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся
этого
путем урезания углеводов.
Сколько белка я должен есть?
Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень
кетонов,
когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на
килограмм сухой массы тела.
При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на
килограмм сухой массы тела. Согласно этим
исследованиям,
вам не нужно
потреблять больше белка.
Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так! Это всего лишь
норма
белка. Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой
массы
тела), вам нужно есть 110 г белка.
Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на
основании вашего уровня активности.
Я не уверен в своих макросах, они правильные?
Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря
веса
на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека. Если
вы
не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на
диете кето>
Вам нужно попробовать питаться в соответствии с указанными макросами и, исходя из них, попытаться
распределить
приемы пищи в течение дня. Не пытайтесь получить точные цифры. Вы можете позволить себе небольшие колебания в
ваших макросах, но пока вы близки к своим диапазонам, ваш кето рацион будет сбалансирован.
Если вы только начинаете и все еще хотите узнать больше о кето, почитайте наш
полный обзор кетогенной (кето)
диеты
расчет макросов для кето диеты
 расчет макросов для кето диеты 

 
 расчет макросов для кето диеты
 
 

 



 >>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>> 


Что такое расчет макросов для кето диеты?
 
Увидела нормальную цену, почитала описание и решила попробовать. Во время беременности набрала лишний вес и никак не могла его сбросить (не хватало времени и силы воли). Принимала препарат по инструкции и уже через неделю заметила изменения (потеряла почти 5 кг). Знаю, что это вышла жидкость, но все равно очень приятно…
Эффект от применения расчет макросов для кето диеты
 
Чтобы добиться явных результатов, нужно правильно принимать Кето Диета. Стоит предварительно ознакомиться с инструкцией, так как в ней все точно прописано. Для устранения лишнего жира достаточно принимать 1-2 капсулы дважды в день. Их следует запивать стаканом негазированной воды комнатной температуры.
Мнение специалиста
 
Дополнительной отличительной чертой комплекса Кето Диета является то, что организм теряет вес здоровым путем, а вспомогательные элементы позволяют в целом оздоровить функциональность организма и улучшить его состояние. При систематичном использовании комплекса человек становится энергичнее, состояние кожи и волос улучшается, подверженность инфекционным болезням заметно сокращается.
Как заказать
 
 Для того чтобы оформить заказ расчет макросов для кето диеты необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
 

Отзывы покупателей:
 

Tata
 
После родов очень сильно поправилась – на целых 3 размера! С ужасом смотрела на себя в зеркало, но сделать с этим ничего не могла. Пробовала сидеть на всяких диетах: японской, гречневой, белковой… И после каждой из них у меня что-то случалось – от диареи до приступа панкреатита. В качестве альтернативы решила рассмотреть жиросжигающие препараты, и мой выбор пал на Keto Dieta. У него полностью натуральный состав и нет побочных эффектов. Капсулы действуют не так как другие средства для похудения, это меня и подкупило. С первых дней курса я стала значительно бодрее и активнее. Аппетит постепенно уменьшался, и жир начал таять. Уже через 2 недели дождалась от мужа комплимент, он сказал, что я отлично выгляжу. За 2 месяца потеряла все 20 кг, которые набрала во время беременности. Keto Dieta справился со всеми проблемными зонами!!!
Варя
Многие из тех, кто похудел с помощью капсул Keto Dieta, не могли похудеть годами! Ведущие диетологи мира уже назвали Keto Dieta спасением человечества от лишнего веса. Сейчас на него возлагаются самые большие надежды, и комплекс уже вошел в Государственные программы по похудению в таких странах, как США, Канада, Франция, Дания. Это не обычный БАД, а настоящее лекарство от лишнего веса!

Я прекрасно знаю, что собой представляет кето-диета, которая предусматривает минимальное потребление углеводов. Несколько лет назад мне её рекомендовал врач по состоянию здоровья. Тогда я действительно хорошо постройнела и стала лучше себя чувствовать. Но всю жизнь отказываться от круп, хлеба и сладостей я не могла. Когда узнала о Keto Dieta, подумала, это мой шанс… К слову, отрицательных отзывов о нём в Сети я не нашла, считаю это огромным плюсом. Сразу хочу отметить, что действует средство ещё быстрее, чем оригинальная диета. При этом я вообще не озадачивалась, что и когда мне есть. Хотя по окончании курса аппетит уменьшился, и меня перестало тянуть на шоколад и мучное. Благодаря Keto Dieta я уже похудела на 9 кг, хочу ещё 5 кг и буду идеальной. Даже подумать не могла, что теперь производят действительно эффективные жиросжигающие препараты… Где купить расчет макросов для кето диеты? Дополнительной отличительной чертой комплекса Кето Диета является то, что организм теряет вес здоровым путем, а вспомогательные элементы позволяют в целом оздоровить функциональность организма и улучшить его состояние. При систематичном использовании комплекса человек становится энергичнее, состояние кожи и волос улучшается, подверженность инфекционным болезням заметно сокращается.
 


Кето калькулятор необходим для правильного расчета калорийности и нормы питательных веществ на кетогенной (кето) диете. Рассчитайте свои макросы здесь. Кето-калькулятор, с помощью которого вы сможете точно рассчитать белки, жиры и углеводы (макросы) для кетогенной . Потребление белка на кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, оно одинаковое для потери, поддержания и увеличения веса. Удобно ли пользоваться. Кето диета калькулятор. Решили сесть на кето диету? . Заполните свои данные и нажмите кнопку рассчитать. Калькулятор произведет расчет соотношения белков, жиров и углеводов, которые вам стоит потреблять на кето диете. Kето-Диета на 28 дней. Кето-меню без мяса и рыбы. . Расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Последние статьи. Очень много информации и формул для расчета БЖУ, но если Вам нужно рассчитать свои БЖУ для КЕТО, в этом прекрасно поможет калькулятор https://ketoz.ru/keto-calculator/. Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить . Определение количества калорий, необходимых вам каждый день, имеет решающее значение для расчета БЖУ на кето. Все о кето диете. Что такое кето диета. Преимущества Кето диеты. . Обратите внимание, что при кето диете углеводы должны практически полностью состоять из клетчатки (пищевых волокон) и иметь низкий гликимический индекс. При помощи этого калькулятора вы сможете скорректировать свое питание с учетом ваших целей, будь то похудение, удержание веса на одной отметке или набор мышечной массы. Макросы. . Сколько есть калорий на кето диете? Посчитайте свой текущий колораж для поддержания текущего веса в стабильном состоянии. . Пример расчета кбжу на кето диете. Возьмем человека с потребностью в 2000 ккал в сутки и ведущего сидячий образ жизни. Имеющего некоторый лишний вес. Инструкция подсчета калорий и БЖУ на кетогенной диете. . Для похудания на кето-диете ей нужно есть 30 грамм углеводов, 74 грамма белка и . Очень доступно и познавательно. Единственно, я не поняла, после расчета углеводов, жиров и белков, употреблять в граммах в готовом виде или расчеты для сырого. Кетогенная диета — это режим питания, который подразумевает употребление большого количества жиров и белков, при полном или частичном . Кето-диета получила свое название от процесса, протекающего в организме — кетоза. Подсчитайте ваши макросы для жиров диеты и отслеживать ежедневное потребление легко! . Этот кето трекер отлично подходит для диеты с низким содержанием углеводов или кето диета people.But это может быть использовано обычными людьми, чтобы отслеживать их воздухозаборники также. И это делается на кето-калькуляторе. Углеводы и белок обычно не меняются. Для кето-адаптации правила такие . Онлайн есть много кето-калькуляторов, на которых можно подсчитать ваши личные пропорции и калорийность. How to lose weight on keto? This site calculates your perfect macros for the ketogenic diet. . Most people do keto because of the weight loss, but it also has other health advantages like lowering risk for heart disease, diabetes, cancer, stroke, and much more. James Hardiman has created a nice tutorial for this calculator, watch. 
 
http://www.ruegen-ferienhaus-schneider.de/userfiles/pochemu_na_keto_diete_stoit_ves3574.xml 
 
http://uni-soar.com/userfiles/keto_dieta_zakaz_pitaniia8368.xml
 
 
 
http://www.jagtapnursery.com/jagtap-nursery/upload/keto_dieta_pri_pankreatite_i_kholetsistite4737.xml 
 
http://www.aktien-analyse.de/images/keto_dieta_gotovoe_meniu7852.xml 
 

Чтобы добиться явных результатов, нужно правильно принимать Кето Диета. Стоит предварительно ознакомиться с инструкцией, так как в ней все точно прописано. Для устранения лишнего жира достаточно принимать 1-2 капсулы дважды в день. Их следует запивать стаканом негазированной воды комнатной температуры. 
 

расчет макросов для кето диеты  
 

Увидела нормальную цену, почитала описание и решила попробовать. Во время беременности набрала лишний вес и никак не могла его сбросить (не хватало времени и силы воли). Принимала препарат по инструкции и уже через неделю заметила изменения (потеряла почти 5 кг). Знаю, что это вышла жидкость, но все равно очень приятно… 
 

Кето калькулятор необходим для правильного расчета калорийности и нормы . Начинаете КЕТО диету? Давайте посчитаем, сколько вам нужно есть. . Скажите,пожалуйста,допустимы ли эти погрешности? Судя по снижению веса и увеличению активности {энерджайзером каким-то стала:))) } я. Кето диета калькулятор. Решили сесть на кето диету? . Заполните свои данные и нажмите кнопку рассчитать. Калькулятор произведет расчет соотношения белков, жиров и углеводов, которые вам стоит потреблять на кето диете. Почему не снижается вес на диете. Витамины и минералы на кето диете — нужны ли добавки? Как похудеть? Какая диета — лучшая для похудения. Какие особенности надо учесть при расчётах КБЖУ на кето диете. . Обычно спортсмены сбрасывают вес до соревнований и в довольно короткий период. . Сколько есть калорий на кето диете? Посчитайте свой текущий колораж для поддержания текущего веса в стабильном состоянии. Это лучше. Любите жирную пищу, но мечтаете сбросить лишние килограммы? Тогда кето диета — это то, что вам нужно!Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Се. Соответственно, если у вас нет лишнего веса, но кубиков пресса тоже не видно, то . Сколько на Кето Съедать жиров. В кетогенной диете жиры получаются основным источником калорий. . Далее снижайте по мере снижения веса. Кето-калькулятор, с помощью которого вы сможете точно рассчитать белки, жиры и углеводы . Извините, не могу предложить никаких советов по снижению веса. . И тогда достигнув этого веса и придерживаясь рассчитываемой КБЖУ вы не будете больше терять вес. Oxana. Ответить. То есть ,в калькулятор расчёта КБЖУя. Существует множество бесплатных калькуляторов для кето диет, которые могут невероятно легко определить, сколько . После того, как вы рассчитали свои БЖУ на кето, пришло время начать отслеживать потребление, чтобы придерживаться суточных выделенных макронутриентов. Все о кето диете. Что такое кето диета. Преимущества Кето диеты. . Сперва, введите свои основные параметры: пол, возраст, рост и вес. . Обратите внимание, что при кето диете углеводы должны практически полностью состоять из клетчатки (пищевых волокон) и иметь низкий гликимический индекс. Кето диета сколько калорий в день, нужно ли делать расчет калорий на . На самом деле люди в древности с легкостью контролировали вес даже тогда, когда . Современная проблема лишнего веса у людей совпадает с постоянно растущим. Кето-диета. Советы начинающим. С чего же начать? 1. Рекомендуемая пропорция БЖУ в % — 20/70/10. 2. Как посчитать БЖУ на кето-диете? Одно из главных правил — белок в большом количестве употреблять нельзя. Белки: считаем как 0,8*кг. веса. Жиры: в 2-2,5 раза больше белка в граммах. Это МИНИМУМ. При помощи этого калькулятора вы сможете скорректировать свое питание с учетом ваших целей, будь то похудение, удержание веса на одной отметке или набор мышечной массы. Кето диета — это диета с крайне низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. . Снижение риска сердечных заболеваний Кето диета снижает факторы риска, такие как избыточный вес, уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, благодаря чему улучшается общее. Кето-диета получила свое название от процесса, протекающего в организме — кетоза. Кетоз — это преобразование энергии для жизнедеятельности непосредственно из накопленных жиров. Очень много информации и формул для расчета БЖУ, но если Вам нужно рассчитать свои БЖУ для КЕТО, в этом прекрасно поможет калькулятор https://ketoz.ru/keto-calculator/. 
Расчет суточной потребности в калориях, белках, жирах, углеводах. Калькулятор
Калькулятор калорийности рациона
Очень часто встречается информация о том, что дневная норма калорий для мужчин и женщин, которые не занимаются физкультурой —  2000 и 1800 ккал соответственно. Авторитетно могу заявить, что эти утверждения ничего общего с правдой не имеют и могут быть выгодны разве что ресторану «МакДональдс», чтобы объяснить покупателям, что 1300 калорий в 1 бургере — это не так уж и страшно.
Как узнать суточную потребность в КБЖУ?
Точный расчет необходимого количества калорий произвести с помощью каких-либо формул невозможно, ведь все люди очень разные. А вот для примерного нужно знать только вес, рост, возраст и пол. Эти показатели используются для расчета базовой потребности в калориях, после чего можно вычислить потребность в белках, жирах и углеводах а также необходимый калораж для тех, кто желает сбросить или набрать вес. Про набор веса я пока никаких формул писать не буду, эта тема заслуживает отдельной статьи, а то и нескольких. Ведь набрать пару жировых складок может каждый, а вот набрать мышечную массу и небольшой процент жира, который необходим для организма — уже дело тонкое.
1. Расчет базового метаболизма
Рассчитаем уровень своего метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора: 
Женский Основной Уровень Метаболизма = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 
 Мужской Основной Уровень Метаболизма= 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 
Вот здесь уже есть та неучтенность индивидуальных особенностей, о которых я говорила. Очевидно, что при одинаковом росте, весе и возрасте, можно иметь совершенно разное количество мышечной массы. А мышцы — это «печка», в которой горят калории. Больше мышц — больше потребность
Пример расчета: автор этого блога на 30 мая 2014 весит 62,5 кг, имеет рост 164 см и возраст — 26 лет. Основной уровень метаболизма получается 1360 ккал.
2. Расчет калорийности рациона: коэффициент активности
Коэффициент активности когда-то кем-то как-то высчитан на основе усредненных данных, мы просто используем — умножаем базовый метаболизм на коэффициент
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Пример расчета: автор этого блога, хоть и тренируется каждый день, но все остальное время работает за компьютером. Поэтому активность берем низкую, расходы на тренировки я считаю отдельно. 1360*1,2=1630 ккал нужно потреблять, чтобы вес оставался без изменений
3. Худеем или поправляемся? Расчет потребности в калориях для похудения
Если коротко, для набора мышечной массы нужен избыток калорий и силовые тренировки, а для избавления от лишнего веса — дефицит калорий и желательно аэробные тренировки(тренировки на повышенном пульсе) — бег, плавание, аэробика и проч., но подойдет и йога и длительные пешие прогулки.
Чтобы не навредить себе, худеть нужно медленно, т.е. со скоростью 2-4 кг в месяц. При такой потере веса вы будете чувствовать себя комфортно, кожа не обвиснет и здоровье не пошатнется.
Для потери 2 кг в месяц нужно, чтобы в день образовывался дефицит в 600 ккал. Его желательно разделить поровну между физической нагрузкой и диетой. Т.е. на 300 ккал в день мы делаем упражнения и еще на 300 меньше мы кушаем. Не меньше половины дефицита должна составлять физическая нагрузка. Больше — можно, меньше — очень не желательно.
Пример расчета: 1630-300=1330 ккал. Это дневная калорийность для похудения
4. Обязательная физическая нагрузка
О пользе физических упражнений никому рассказывать не надо. Все мы знаем, что для здоровья нужна регулярная активность. Но не все задумываются, чем плохо похудение только с помощью ограничений в питании?  А вот чем: когда мы голодаем, организм для получения энергии сжигает не только жир, но и мышцы. Причем, мышцы чуть ли не активнее, чем жир, потому что ему, как оказалось, из них проще получить энергию. В результате под конец диеты мы имеем потерю мышечной массы, а это значит, что кроме того, что мы стали немного слабее, наш базовый метаболизм уменьшился(помните, я говорила, почему цифры примерные) , т.к. мышцы стали сжигать меньше калорий, а жир вообще ничего не сжигает, просто висит.
Пример: На 300 ккал можно побегать 40 минут, можно позаниматься йогой 1-2 часа, пару часов погулять или поплавать минут 40 в бассейне. Точнее расход калорий на физкультуру можно узнать из специальных таблиц физической активности.
У меня физическая нагрузка получается больше — в среднем на 500 ккал в день, поэтому дефицит калорий я себе устраиваю только на 150 ккал и при этом худею и хорошо себя чувствую. За прошедший месяц потеряно 3,5 кг.
5. Что потом?
По итогам каждого месяца нужно пересчитывать базовый метаболизм, ведь вес-то изменился. Как только вес придет в норму, нужно продолжать правильно питаться в соответствии с расчетом и заниматься физкультурой, а также пересмотреть питание так, чтобы суточная потребность в калориях удовлетворялась полностью и дефицита не было.
Калькулятор суточной потребности в калориях, белках, жирах и углеводах
Немного о сбалансированной диете: в разных источниках я вижу разные цифры — от тех, что достаточно для ежедневного потребления 45 гр белка до тех, где сбалансированной считается диета, в которой белки — это 30% калорий. Т.е. для меня получилось бы, что в день я должна потреблять более 100 грамм белка. Считаю такую цифру совершенно неправдоподобной, тем более, что в большинстве источников говорится о том, что 1 г белка на 1 кг веса — более чем достаточно
Так что для расчетов будет использоваться соотношение потребления белков, жиров и углеводов 15-20/20/60-65 — т.е. из белков мы получаем 15-20% калорий, из жиров  — 20% из углеводов — 60-65%.
Низкоуглеводные, низкожировые и высокобелковые диеты при длительном применении вредны для здоровья, поэтому я очень рекомендую придерживаться именно соотношения 15-20/20/60-65.
Еще из школьного курса биологии всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков или углеводов — 4 ккал. Следовательно, считаем:
Пример расчета потребности в БЖУ:
Потребность в белках  — 15-20% от  1330 ккал — 199-266 ккал.  — 50-66 грамм белка
Потребность в жирах  — 20% от  1330 ккал — 266 ккал.  — 30 грамм жиров
Потребность в углеводах  — 60-65% от  1330 ккал — 798-865 ккал.  — 199-215 грамм углеводов
Калькулятор
А в следующей статье, можно прочитать о том, что нужно есть, чтобы похудеть.
 
 3.8 / 5 ( 20 голосов 
 )
 Калькулятор белка
 — Обнаженное питание 
 Рассчитайте свою потребность в белке 
  Уровни активности, объясненные:  
 Сидячий 
 Люди, которые занимаются минимальной физической активностью или не занимаются ею, будут классифицироваться как сидячие. Те, кто делает менее 5000 шагов в день без какой-либо другой целенаправленной активности, попадают в категорию сидячих.
  Свет 
 Если вы делаете 5 000–8 000 шагов в день и можете участвовать в большем количестве повседневных занятий, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Повседневная деятельность, которая может повлечь за собой легкий уровень физической подготовки, включает садоводство, работу по дому, использование стоячего стола и т. Д.
  Умеренная 
 Умеренный уровень активности — это достаточно тяжелая работа, чтобы вспотеть — например, теннис, езда на велосипеде, плавание, легкий бег трусцой, быстрая ходьба и походы. Выберите умеренный для уровня физической подготовки, если вы получаете 2-3 часа умеренных упражнений в неделю.
 Экстремальный 
 Интенсивные физические нагрузки, такие как тяжелая атлетика, кроссфит, бег, аэробика, езда на велосипеде со скоростью не менее 10 миль в час, спортивные соревнования и т. Д.Ваша частота сердечных сокращений значительно увеличится, что приведет к затрудненному дыханию. Требует, чтобы вы работали с 70-85% максимальной частоты пульса.
 Как пользоваться калькулятором белка 
 Сначала введите свой вес вверху калькулятора. Потребность в белке оценивается в граммах на килограмм веса тела. Следовательно, тем, кто весит больше, вероятно, потребуется больше белка.
 Хотя есть возможность выбрать свой пол, важно понимать, что пол на самом деле не влияет на потребность в белке.Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (1).
 Затем обязательно выберите свои фитнес-цели и соответствующий уровень активности. Несомненно, ваши цели в питании и уровень физической активности повлияют на потребности вашего организма в белке.
 При интерпретации результатов этого калькулятора имейте в виду, что результаты выражаются в диапазоне. Это указывает на количество белка, подходящее для данного человека.Потребление протеина в любом месте в пределах этого диапазона было бы приемлемым для вашего тела.
 Что такое белок и зачем он нам нужен? 
 Белок — это макроэлемент, необходимый для жизни человека. Белок строит и восстанавливает наши ткани, такие как мышцы и кожа. Он также необходим для структуры и функционирования наших органов, костей, гормонов и многого другого.
 Белок является частью каждой клетки нашего тела, включая эритроциты, ДНК и кости. Поскольку наши клетки постоянно разрушаются и перестраиваются, всегда требуется белок.
 Достаточное количество белка также важно, потому что оно помогает сытости, что может быть особенно полезно для контроля веса или похудания. Фактически, исследования показывают, что потребление диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит и повысить чувство сытости (2).
 Если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, ваше тело должно использовать его запасы белка для продолжения необходимых функций и процессов организма.
 Мышцы — это один из первых протеиновых складов, к которым подключается тело.Следовательно, не удовлетворяя свои потребности в белке, вы потенциально можете потерять мышечную массу (3).
 Более того, неспособность удовлетворить потребность вашего организма в диетическом белке может привести, например, к усталости и слабости, замедленному метаболизму, спазмам и болезненным ощущениям.
 Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько белка вам нужно для удовлетворения ваших индивидуальных потребностей.
 Сколько протеина вам нужно? 
 Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела для здоровых взрослых.Это оценка, основанная на среднем дневном потреблении, которая удовлетворяет потребности около 98% здоровых людей.
 Однако потребности в белке различаются у разных людей и во многом зависят от размера тела, уровня активности и личных целей. Вот почему мы создали этот калькулятор, чтобы помочь людям ориентироваться в их конкретных потребностях.
 Чтобы лучше понять, сколько белка вам нужно, и причины этого, продолжайте читать ниже.
 Если ваша цель — похудание: 
 Если ваша цель — похудеть, вам, вероятно, потребуется большее количество белка.
 Повышенное суточное потребление белка, примерно 1,3–2,0 грамма на килограмм веса тела, полезно для похудания.
 Исследования показывают, что у взрослых, которые потребляют больше белка (1,3-2,0 г / кг / день), наблюдается увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений по сравнению с теми, у кого нормальное потребление белка составляет около 0,8 г / кг / день ( 4, 5).
 Более того, исследование Американского журнала клинического питания показало, что женщины, которые потребляли 30% своих калорий из белка, в конечном итоге потребляли меньше калорий и теряли больше веса по сравнению с теми, кто не увеличивал потребление белка (6).
 Если ваша цель — увеличение мышечной массы: 
 Если ваша цель — нарастить мышечную массу, у вас также будет повышенная потребность в белке.
 Увеличение потребления белка примерно до 1,4–2,2 г / кг / сут, вероятно, эффективно для увеличения мышечной массы, особенно у спортсменов, которые занимаются более интенсивной физической активностью.
 Ежедневное потребление белка около 1,6 г / кг / день или до 2,2 г / кг / день, по-видимому, является наиболее важным фактором, который следует учитывать при стремлении увеличить мышечную массу, особенно для спортсменов или тех, кто занимается силовыми тренировками. .
 Достичь этого более высокого суточного потребления белка можно путем включения источников высококачественного белка в течение дня вместе с высококачественными протеиновыми добавками (7, 8).
 Если ваша цель — техническое обслуживание: 
 Если вы имеете здоровый вес и хотите сохранить текущее телосложение и состояние здоровья, разумной оценкой будет потребление 0,8-1,2 грамма белка на килограмм веса тела.
 Хотя рекомендуемая суточная норма потребления белка равна 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела, это скромное количество.
 RDA — это минимальное количество, которое вам нужно для удовлетворения ваших потребностей в питании, а не обязательно то, сколько вы должны есть каждый день.
 Исследования
 подтверждают, что люди, как правило, чувствуют себя лучше и имеют более позитивные результаты для здоровья с немного большим количеством белка, поэтому мы оцениваем и рекомендуем поддерживающую ценность, которая немного выше, чем рекомендуемая суточная норма (9).
 Таблица 1: Оптимальные потребности в белке для взрослых на основе фитнес-целей в граммах на килограмм веса тела 
  Цель 
  Потребность в белке (г / кг) 
 Техническое обслуживание
 0.8-1,2 г / кг
 Сжигание жира
 1,3-2,0 г / кг
 Увеличение мышечной массы
 1,6-2,2 г / кг
 * Для обслуживания умножьте массу тела на 0,8 г / кг на 1–1,5; для похудания умножьте массу тела на 0,8 г / кг на 1,6-2,5; для набора мышечной массы умножьте массу тела x 0,8 г / кг x 2-2,75
 Лучшие источники диетического белка 
 Когда мы потребляем белок, наш организм расщепляет его на более мелкие молекулы, называемые аминокислотами.Затем мы используем эти аминокислоты для выполнения многих физиологических процессов, которые часто включают создание новых белков.
 Лучшие источники диетического белка — это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Есть также другие аминокислоты, которые наше тело может производить — они называются заменимыми аминокислотами.
 В целом животный белок содержит все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, такие как птица, говядина, рыба и моллюски, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками белка.
 Также возможно получить белок из растительных источников. Некоторые из лучших источников растительных белков включают соевые продукты, такие как тофу и соевое молоко, бобы, орехи и семена, а также некоторые зерна, такие как киноа и овес.
 Для оптимального здоровья старайтесь придерживаться разнообразной диеты с белком животного и растительного происхождения.
 Таблица 2: Источники пищевых белков животного и растительного происхождения 
 Еда
 Белок (г)
 Постная говядина 4 унции
 28
 Цыпленок 4 унции
 32
 1 яйцо
 7
 6 унций тофу
 12
 1 стакан черной фасоли
 15
 Лосось 4 унции
 23
 ½ стакана киноа (приготовленной)
 4
 2 столовые ложки арахисового масла
 8
 1 стакан греческого йогурта
 12
 1 стакан соевого молока
 8
 2 мерные ложки Naked Whey
 25
 * Значения в приведенной выше таблице были получены из продовольственной базы данных Министерства сельского хозяйства США, называемой FoodData Central (10).
 Найдите суточную норму потребления протеина — Fitness Volt 
 Белок — это важный макроэлемент, который нам необходимо употреблять в большом количестве для сохранения и наращивания мышечной массы и поддержания здорового веса тела. Но сколько белка нам нужно ежедневно? Что ж, это полностью зависит от индивидуальных факторов, таких как пол, возраст, вес и уровень ежедневной физической активности.
 Но не стоит переживать по этому поводу; наш калькулятор потребления белка сделает всю работу за вас.Кроме того, им довольно легко пользоваться; просто выберите желаемую систему измерения (британские / фунты или метрические / кг), выберите свой пол, введите свой возраст и вес, найдите свой рост из раскрывающегося списка и определите свой уровень активности или выберите индивидуальный вариант.
 Калькулятор потребления белка 
 Что такое белок? 
 Белок содержится во всех тканях тела, и большинству людей известно, что белок укрепляет мышцы. Но этот макроэлемент также важен для выработки гормонов, ферментов, приводящих в действие химические реакции, и гемоглобинов, переносящих кислород из легких во все остальные части тела.Кроме того, при необходимости его можно использовать как источник энергии.
 Он также играет важную роль в обеспечении чувства насыщения и веса (1).
 Белок состоит из аминокислот (строительных блоков), которые делятся на три категории; существенное, несущественное и условное. Есть девять незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом и, следовательно, должны поступать с пищей.
 Животный и растительный белок
 Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот и считается полноценным источником белка.Большинство растительных белков не содержат всех или достаточного количества незаменимых аминокислот и не считаются полноценным источником. Однако объединение растительных белков гарантирует, что вы получите достаточное количество незаменимых аминокислот (2) (3) (4).
 Например, сочетание риса и бобов считается полноценным источником белка.
 Из девяти незаменимых аминокислот три известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая валин, лейцин и изолейцин.Лейцин — ключевая аминокислота в синтезе мышечного белка (процессе построения белков) (5).
 Заменимые аминокислоты вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при расщеплении белков, а условные аминокислоты необходимы, когда организм болен или находится в состоянии стресса.
  Связано: наш список из 40 отличных продуктов с белком 
 Индивидуальное потребление белка 
 Потребление белка варьируется от человека к человеку, очевидно, из-за различных пищевых привычек в отношении выбора продуктов и общего количества потребляемых калорий в день.Некоторые люди следят за потреблением белка, хотя можно возразить, что большинство этого не делает.
 Следует ли   отслеживать оптимальное потребление белка? 
 Для людей, которые не очень активны и не тренируются с отягощениями, сознательных усилий по соблюдению сбалансированной диеты более чем достаточно. Однако, если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале и очень активны, вам нужно хотя бы приблизительно знать, сколько белка вы потребляете, в зависимости от того, насколько серьезно вы относитесь к своим целям.
 Многие люди не потребляют достаточное количество белка каждый день, не говоря уже о качественных источниках белка. Это может быть в значительной степени связано с типичной западной диетой, богатой углеводами и жирами, которая состоит из обилия простых сахаров, жареной пищи и масел, а также в целом некачественного питания.
 Не поймите неправильно, углеводы тоже очень важны, потому что они снабжают нас энергией, витаминами и минералами. Когда мы ведем активный образ жизни, углеводы — единственный макроэлемент, который может расщепляться достаточно быстро, чтобы поддерживать высокоинтенсивную деятельность, и является основным источником энергии для организма.Но баланс является ключевым, и то же самое относится к диетическим жирам.
 Обязательно обращайте внимание на количество углеводов и жиров, которые вы потребляете ежедневно. Хотя вам не нужно все записывать, вы можете просто следить за порциями еды и закусок.
  Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о важности оптимального потребления белка .
 Как работает калькулятор белка? 
 В нашем калькуляторе используются формулы для определения суточного потребления белка на основе отдельных переменных, таких как упомянутые выше.
 Но прежде чем он сможет извергнуть ваши потребности в белке, он должен сначала определить ваши рекомендуемые суточные потребности в калориях. Для этого он использует уравнение Харриса-Бенедикта для расчета вашей основной скорости метаболизма (BMR) или количества калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя для поддержания основных жизненных функций (например, дыхания, кровообращения, производства клеток и т. Д.). BMR определяется вашим полом, весом, ростом и возрастом.
 Затем калькулятор учитывает, сколько калорий вы сжигаете в результате повседневной деятельности, чтобы определить рекомендуемые калории для обслуживания или калории, необходимые для поддержания вашего веса.Для этого используется формула множителя активности, которую мы представили ниже с помощью маркированного списка.
 Формулы BMR 
 Ниже приведены формулы BMR для обоих полов с примером того, как использовать статистику для определения рекомендованных калорий. В приведенных ниже формулах используется метрическая система измерения (кг и см), однако наш калькулятор также позволяет использовать британскую систему мер (фунты и футы / дюймы).
  Женщины: 
 655,1 + 9,563 (Ш) + 1,85 (В) — 4.676 (A) = BMR
  Мужчины: 
 66,5 + 13,75 (W) + 5,003 (H) — 6,775 (A) = BMR
  Используйте наш калькулятор BMR, чтобы определить свою базальную скорость метаболизма. 
 Множитель активности 
 Чтобы калькулятор учитывал ваш ежедневный уровень активности, ваш BMR умножается на числа, указанные ниже в скобках, в диапазоне от 1,2 до 1,9.
 Неактивный — мало упражнений (BMR умножить на 1,2)
 Low — низкие упражнения / спорт 1–3 раза в неделю (BMR умножается на 1.375)
 Средние — средние упражнения / 3-5 раз в неделю (умножить BMR на 1,55)
 Высокие — интенсивные упражнения / 6-7 раз в неделю (умножить BMR на 1,725)
 Интенсивные — тяжелые ежедневные упражнения / спорт, интенсивные физические нагрузки job (умножьте BMR на 1,9)
 Оттуда вы получите рекомендации по суточному потреблению белка от Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американской диетической ассоциации (ADA). Калькулятор также предоставит экспертные рекомендации по потреблению белка для силовых атлетов, которым требуется больше белка для поддержания работоспособности.
 Как подставить числа 
 Хотя вы можете просто использовать калькулятор белка для определения рекомендуемой нормы потребления, мы покажем вам, как подставить числа в формулу или, скорее, как она работает.
 Хорошо, допустим, вы 30-летний мужчина ростом 6 футов и весом 185 фунтов. Вы подставите эту информацию в следующую формулу для мужчин, чтобы найти BMR: 66,5 + 13,75 (Ш) + 5,003 (В) — 6,775 (А)
  Примечание : Помните, что формула использует кг и см, поэтому вам нужно преобразовать 6 футов в см и 185 фунтов в кг, что мы и сделали ниже.
 66,5 + 13,75 x 83,9 кг + 5,003 x 182,9 — 6,775 x 30 =  1931 калория 
 Итак, 1913 калорий — это BMR, и вы также получите это число, выбрав пользовательский параметр на множителе активности. Теперь давайте учтем конкретный уровень активности, например, вариант средней активности (средние упражнения / спорт 3-5 раз в неделю), который вы найдете в раскрывающемся меню уровня активности на калькуляторе белка.
 Чтобы получить наш расчет, нам нужно взять 1 931 и умножить его на 1.55, что составляет 2993 калории. Итак, рекомендуемая калорийность для 30-летнего мужчины ростом 6 футов, который весит 185 фунтов и делает средний уровень активности, составляет 2 993 калорий.
 Рекомендации по белку 
 Рекомендуемое потребление белка для этого человека согласно CDC составляет 74-261 г в день; Рекомендация ADA составляет 67–184 г в день, а экспертная рекомендация для силовых атлетов: минимум — 133 г, обычно рекомендуется — 185 г, высокий — 277 г.
 Это рекомендации по потреблению белка, основанные на процентном соотношении, установленном CDC и ADA.Но рекомендация экспертов основана на том, что многие отраслевые эксперты определили как подходящую дозу.
 Итак, какая лучшая рекомендация? Что ж, давайте посмотрим на исследования.
 Исследование потребления белка 
 Хотя существуют различные рекомендации, существует широко признанный диапазон, который был определен для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, активных и тренирующихся с отягощениями. Но когда дело доходит до идеального потребления белка, между экспертами и исследователями так много противоречий.Исследование очень неоднозначное.
 Некоторые источники предполагают, что мы едим слишком много белка, в то время как недавние исследования говорят в пользу более высокого потребления белка, особенно для сохранения набора мышечной массы и силы. Так что это может сбивать с толку тех, кто хочет знать, сколько белка им следует есть.
  « RDA  недоразумение не только среди общественности, но и в некоторой степени в нашей профессии. « В целом люди думают, что мы все едим слишком много белка », — объяснила  Нэнси Родригес, диетолог и профессор диетологии Университета Коннектикута в Сторрсе.
 Родригес участвовал в «Белковом саммите», на котором для  American   Journal of Clinical Nutrition  (AJCN) были опубликованы отчеты, в которых утверждалось, что американцы могут потреблять слишком мало белка. Она предлагает удвоить суточную норму потребления и потреблять 15-25% дневных калорий из белка.
 Минимальная рекомендуемая норма белка составляет 0,8 грамма белка на кг массы тела (МТ) в день. Это для основных физиологических потребностей и предотвращения дефицита. Если вы хотите найти минимальную суточную норму потребления, умножьте массу тела на 0.36 (6).
  В среднем это примерно: 
 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины.
 46 граммов в день для средней сидячей женщины.
 А как быть тем, кто хочет изменить телосложение, и кто принадлежит к более старшему поколению? Для наращивания мышечной массы и увеличения силы требуется больше полноценного белка, и здесь нет никаких споров. То же самое относится к стареющему населению, которое более восприимчиво к потере мышечной массы (саркопении) и снижению минеральной плотности костей.
 Сколько белка в день? 
 Общие рекомендации по белку 
 Общая рекомендация в фитнес-сообществе и бодибилдинге —  1 грамм белка на фунт веса тела или 2,2 грамма белка на  кг.
 С другой стороны, большинство научных исследований показывают, что  0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг — идеальный диапазон для малоподвижных и физически активных людей  (6) (7).
 В обзоре 49 исследований с участием 1863 участников исследователи пришли к выводу, что « белков потребляются в количествах, превышающих ~ 1.6 г / кг / день больше не вносят вклад в индуцированный RET прирост в FFM  »(7).
 В том же исследовании также упоминалось, что « 1,0, 1,3 и 1,6 г белка на кг массы тела в день рекомендуется для лиц с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью соответственно ».
 Таким образом, потребление более 1,6 г белка / кг / день не дает никаких преимуществ для увеличения мышечного роста у тех, кто занимается тренировками с отягощениями.
 Одно 8-недельное исследование с участием мужчин, тренирующихся с отягощениями, не показало никакой пользы от употребления очень большого количества белка, равного 5.В 5 раз больше рекомендуемой суточной нормы (4,4 г / кг / сут) (8).
 Но позиционный документ Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины предлагает  от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела, или от 0,54 до 0,77 грамма на фунт  (9).
  Давайте посмотрим на некоторые дополнительные исследования, хотя …
 Исследование питания естественных бодибилдеров, проведенное в 2014 году, показало, что не все бодибилдеры лучше всего реагируют на 2,3–3,1 г / кг (1,05–1,4 г / фунт) худощавого тела. масса белка в день во время подготовки к соревнованиям, цель которых — сбросить жир, но сохранить как можно большую мышечную массу.Они отметили, что 15-30% калорий должны поступать из жиров, а остальная часть — из углеводов (10).
 Аналогичным образом, в исследовании, в котором испытуемые придерживались диеты с пониженным содержанием калорий на 40%, исследователи определили, что « 2,4 г белка · кг (-1) · сут (-1) было более эффективным, чем потребление диеты, содержащей 1,2 г. белок · кг (-1) · сут (-1) для увеличения LBM и потери жировой массы в сочетании с большим объемом силовых упражнений и анаэробными упражнениями  »(11).
 Это было 1.1 г белка на фунт массы тела по сравнению с 0,54 г на фунт массы тела.
 Между всеми исследованиями и исследованиями невозможно дать точную рекомендацию. Но если мы возьмем комбинацию средних значений,  0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,4 грамма на кг) веса тела, кажется, будет подходящим диапазоном для рекомендуемого потребления белка .
 Нижний предел диапазона подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в то время как верхний предел рекомендуется для более активных людей.Хотя, интенсивность и активность выбора тоже немаловажны. Таким образом, несмотря на то, что вы можете быть умеренно активными, вам не обязательно потреблять максимальную дозу (7).
 Исследования протеина для похудания 
 Как протеин может помочь в похудании? Есть несколько причин, по которым вам нужно потреблять достаточно белка, если вы хотите похудеть и выглядеть лучше. Во-первых, белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры. Это означает, что вы почувствуете сытость, и это может привести к тому, что вы не будете есть больше калорий (12).
 Фактически, исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, значительно снижает желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на колоссальные 60% (13).
 Белок также может повысить скорость метаболизма, поскольку он имеет приличный термогенный эффект (увеличение производства тепла), поэтому вы сжигаете дополнительные калории и снижаете аппетит, когда едите больше белка. Исследования показали, что ваше тело может сжигать дополнительно 80-100 калорий в день при потреблении белка около 25-30% от общего суточного потребления калорий (14) (15) (16) (17) (18).
  Немного, но определенно что-то . Но есть и другие факторы, которые способствуют потере веса, как уже упоминалось. Также важно отметить, что мышечная масса также может сжигать несколько лишних калорий в течение дня.
  Также прочтите: 20 простых советов по снижению веса 
 Белок для пожилых людей 
 Стареющее население более восприимчиво к потере мышечной массы (саркопения) и заболеваниям костей (остеопорозу). Таким образом, этим людям рекомендуется повышенное потребление белка.Чтобы предотвратить потерю мышц и костей, пожилым людям рекомендуется потреблять 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела в день (19).
 Людям, страдающим травмами или физиологическим стрессом, также необходимо достаточное количество белка, поскольку организм быстрее использует его для восстановления и гомеостаза.
 Сколько протеина слишком много? 
 Согласно исследованиям, длительное потребление белка 2 г на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых, а верхний допустимый предел — 3.5 г на кг массы тела в день подходит для хорошо адаптированных людей. Однако для большинства людей все, что выше этого, может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов. Поэтому не рекомендуется употреблять больше, чем указано выше (7).
 Сколько протеина мне нужно есть во время сидения для набора мышечной массы? 
 Вы, наверное, слышали, что организм может использовать только определенное количество белка за один прием пищи или за один присест. Это немного спорная тема, хотя более поздние исследования смогли предоставить нам более точную информацию.
 Недавняя литература за 2018 год пришла к выводу, что идеальная стратегия потребления белка, если цель состоит в наборе мышечной массы, — есть 0,4 г / кг / блюдо минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимальной рекомендации 1,6 г / кг / день. Однако максимальная суточная доза 2,2 г / кг / день, распределенная на четыре приема пищи по 0,55 г / кг / прием пищи, также оказалась эффективным подходом (20).
 Но есть несколько факторов, которые определяют «идеальное» потребление белка ; , в исследовании также упоминалось, что целесообразно индивидуализировать диету и допускать превышение расчетных средних значений.
 Общее соотношение макроэлементов и качество / форма протеина могут играть важную роль в том, сколько протеина можно эффективно усвоить и использовать за один присест.
  Связанные: 12 продуктов, содержащих наибольшее количество белка 
 Какие источники белка являются лучшими? 
 Порошок сывороточного протеина
 Существует множество источников белка хорошего качества, и мы рекомендуем, чтобы большая часть потребляемого вами белка поступала из этих продуктов. Мы рекомендуем вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поскольку чистые и здоровые источники будут лучшим вариантом.
  Некоторые примеры источников белка хорошего качества включают: 
 Мясо травяного откорма
 Куриная грудка, свиная корейка
 Пастеризованные яйца
 Соевый белок (тофу, темпе и т. Д.)
 Молочные продукты с низким содержанием жира ( молоко, творог, йогурт)
 орехи / ореховое масло
 фасоль и бобовые
 протеиновые добавки
  Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших порошков сывороточного протеина, порошка конопляного протеина, лучших низкокалорийных протеиновых добавок и не содержащих лактозу протеиновые порошки! 
 Есть так много отличных вариантов, вам просто нужно проявить немного творчества и иметь под рукой множество вышеперечисленных вариантов, чтобы гарантировать, что у вас есть качественный белок для каждого приема пищи.Также хорошо сочетать источники животного и растительного белка с большим количеством растительного белка, чем животного белка.
  Прочтите: исследование показывает, что растительный белок связан со снижением смертности 
 Другие связанные калькуляторы 
 Заключение 
 Мы надеемся, что эта информация была полезной, и мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор белка, чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления. Это отличный инструмент, который поможет вам не сбиться с пути и эффективно достичь своих целей в фитнесе.
 Но даже если вы не очень активны, вам необходимо достаточное количество белка для поддержания здоровья, сухой мышечной массы, силы, и это полезно для поддержания сытости в течение дня.
   Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу информации в этой статье или что-то еще, оставьте свои комментарии ниже  .
 Ссылки: 
 1. Ноукс, Мэнни (2008). Роль белка в управлении весом. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания. 17 Дополнение 1: 169–171.
 2. Подкомитет Национального исследовательского совета (США) по десятому изданию рекомендованного рациона питания (1989). Белок и аминокислоты. Национальная академия прессы (США).
 3. Hoffman, Jay R .; Фальво, Майкл Дж. (2004-09-01). «Белок — что лучше?». Журнал спортивной науки и медицины. 3 (3): 118–130.
 4. Марш, Кейт А .; Манн, Элизабет А .; Бейнс, Суриндер К. (08 19, 2013). Белковая и вегетарианская диеты. Медицинский журнал Австралии. 199 (S4): S7 – S10.
 5. Брин, L; Черчворд-Венне, Т.А. (2012-5). Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? Журнал физиологии. 590 (Pt 9): 2065–2066.
 6. У, Гояо (2016-03). Потребление белков с пищей и здоровье человека. Еда и функции. 7 (3): 1251–1265.
 7. Morton, Robert W .; Мерфи, Кевин Т .; Маккеллар, Шон Р .; Schoenfeld, Brad J .; Хенсельманс, Менно; Хелмс, Эрик; Арагон, Алан А .; Деврис, Микаэла С.; Банфилд, Лаура; Кригер, Джеймс У .; Филлипс, Стюарт М.(2018-03). Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Британский журнал спортивной медицины. 52 (6): 376–384.
 8. Антонио, Хосе; Павлин, Кори А .; Эллербрук, Аня; Фромхофф, Брэндон; Серебро, Тобин (2014). Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / сут) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. Журнал Международного общества спортивного питания.11: 19.
 9. Rodriguez, Nancy R .; ДиМарко, Нэнси М .; Лэнгли, Сьюзи; Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты (2009-03). Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты ». Журнал Американской диетической ассоциации. 109 (3): 509–527.
 10. Helms, Eric R .; Арагон, Алан А .; Фитшен, Питер Дж. (2014).Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания. 11: 20.
 11. Longland, Thomas M .; Oikawa, Sara Y .; Митчелл, Кэмерон Дж .; Деврис, Микаэла С.; Филлипс, Стюарт М. (2016-03). «Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование». Американский журнал клинического питания.103 (3): 738–746.
 12. Johnstone, A.M .; Стаббс, Р. Дж .; Харброн, К. Г. (1996-07). Влияние перекармливания макроэлементов на повседневное потребление пищи человеком. Европейский журнал клинического питания. 50 (7): 418–430.
 13. Leidy, Heather J .; Тан, Минхуа; Армстронг, Шерил Л. Х .; Мартин, Кармен Б .; Кэмпбелл, Уэйн В. (2011-04). Влияние частого употребления пищи с высоким содержанием белка на аппетит и чувство сытости во время похудания у мужчин с избыточным весом / ожирением. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд).19 (4): 818–824.
 14. Вестертерп-Плантенга, Маргрит С. (2007-08-07). Потребление белка и энергетический баланс. Регуляторные пептиды. 149 (1–3): 67–69.
 15. Halton, Thomas L .; Ху, Фрэнк Б. (2004-10). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания. 23 (5): 373–385.
 16. Johnston, Carol S .; День, Кэрол С .; Свон, Памела Д. (2002-02). Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин.Журнал Американского колледжа питания. 21 (1): 55–61.
 17. Veldhorst, Margriet A. B .; Westerterp, Klaas R .; van Vught, Anneke J.A.H .; Вестертерп-Плантенга, Маргриет С. (2010-11). Присутствие или отсутствие углеводов и доля жиров в диете с высоким содержанием белка влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в соответствии с энергетическим балансом. Британский журнал питания. 104 (9): 1395–1405.
 18. Veldhorst, Margriet A. B .; Вестертерп-Плантенга, Маргриет С.; Вестертерп, Клаас Р. (2009-09). Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов. Американский журнал клинического питания. 90 (3): 519–526.
 19. Morais, J. A .; Chevalier, S .; Gougeon, R. (2006-07). Белковый обмен и потребности у здоровых и слабых пожилых людей. Журнал питания, здоровья и старения. 10 (4): 272–283.
 20. Morton, Robert W .; Мерфи, Кевин Т .; Маккеллар, Шон Р .; Schoenfeld, Brad J .; Хенсельманс, Менно; Хелмс, Эрик; Арагон, Алан А.; Деврис, Микаэла С.; Банфилд, Лаура; Кригер, Джеймс У .; Филлипс, Стюарт М. (2018-03). «Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями». Британский журнал спортивной медицины. 52 (6): 376–384.
 Сколько протеина вам нужно? — StrengthLog 
 Сколько белка вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышцы или сохранить мышечную массу при сжигании жира?
 Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы определить свою суточную потребность в белке!
 Калькулятор белков: 
  Проверьте кнопки, чтобы рассчитать потребность в белке! 
 Как работает этот калькулятор? 
 Этот калькулятор основан на исследованиях тренировок и мета-анализах, изучающих влияние различных приемов белка на состав тела.
 Когда вы потребляете достаточное количество белка, вы наращиваете больше мышц, сводя к минимуму набор жира. На диете для похудения высокое потребление белка заставляет вас терять больше жира и сохранять большую мышечную массу.
 Вот предположения, которые делает калькулятор, включая источники:
  Увеличение мышечной массы: 1,6–2,2 г / кг.  Суточное потребление белка не менее 1,6 г / кг, вероятно, достаточно для максимального роста мышц. Если вы уже очень мускулистые или худощавые, вам может быть полезно увеличить потребление белка до двух.2 г / кг.
  Потеря жира: 1,8–2,7 г / кг.  Когда у вас дефицит калорий, высокое потребление белка заставляет вас терять больше жира и сохранять большую мышечную массу. Он также поддерживает высокий метаболизм в состоянии покоя; то есть ваш расход энергии в состоянии покоя). Цель — 1,8 г / кг. Если вы очень мускулисты, худощавы или испытываете большой дефицит калорий, может оказаться полезным потребление до 2,7 г / кг белка.
  Избыточный вес / ожирение: 1,2–1,5 г / кг.  Поскольку мышечная масса в первую очередь определяет потребность в белке, потребление белка по отношению к массе всего тела уменьшается, если у вас избыточный вес или ожирение.Потребление 1,2 г / кг белка, вероятно, будет достаточным для максимального роста мышц при балансе калорий. Во время похудения достаточно 1,2 г / кг белка, чтобы максимально увеличить потерю жира и удержание мышц. Доза до 1,5 г / кг может быть полезной, если у вас большая мышечная масса или большой дефицит калорий.
 Обратите внимание, что эти цифры являются минимальными рекомендациями и что ничего плохого не произойдет, если вы их превысите, если вы все еще достигнете других целей в области питания и калорий.На данный момент нет известного вредного верхнего предела потребления белка.
  Больше чтения: 
 Список литературы 
 Калькулятор белка 
 Калькулятор потребности в белке
  Калькулятор белка 
 Этот протеиновый калькулятор оценивает ваши общие ежедневные энергетические затраты (TDEE), а затем рассчитывает их процентное содержание в зависимости от выбранного процента протеина от общего количества потребляемых калорий.
 Чтобы рассчитать свои потребности в калориях, вы должны ввести возраст, пол, рост, вес и уровень активности (включая упражнения и другую физическую активность), которые необходимы для оценки. Наконец, введите процент от общего количества калорий, который вы хотите потреблять в виде белков — вы можете проверить список белков в обычных диетах ниже. Калькулятор протеина покажет количество (в унциях или граммах) и калорийность белков, которые вам нужно есть в день.
  Что такое белки?  
 Белки — три основных источника ежедневной энергии (макроэлементы): углеводы, белки и жиры. Все они необходимы для поддержания здорового образа жизни и хорошей физической формы, но разные диеты и разные цели требуют разного процента белков. Наш калькулятор протеина поможет вам оценить, сколько продуктов, богатых протеином, вам нужно съесть, чтобы выполнить свой план диеты.
 Тело типичного взрослого человека обычно содержит 10-12 кг (22-26,5 фунтов) белков, что имеет энергетический эквивалент примерно 18-19 000 кКал. Большая его часть находится в массе скелетных мышц. Формы белков из аминокислотных строительных блоков с пептидными связями, соединяющими аминокислоты в цепочки, образуя множество разнообразных форм и химических комбинаций: дипептиды, трипептиды, различные полипептиды … Из-за этого разнообразия даже одна клетка может содержать тысячи различных белков, в то время как типичный взрослый организм содержит приблизительно 50 000 различных белковых молекул с различными биохимическими функциями.
 В то время как организму требуется 20 аминокислот, существует два основных типа аминокислот: незаменимые и несущественные. Незаменимые аминокислоты незаменимы, поскольку они должны поступать в организм с пищей. Всего существует 8 таких кислот. Остальные 12 — заменимые аминокислоты. Их можно синтезировать из самого организма в нормальных количествах для поддержания жизни. Обратите внимание, это не означает, что заменимые аминокислоты не важны для функционирования организма.
 В отличие от углеводов и жиров (липидов), белки не «хранятся» в резервуарах организма, вместо этого они находятся только в качестве строительных блоков ткани, плазматических мембран и внутреннего клеточного материала. Белки — ключевой ингредиент в поддержании и увеличении мышечной массы. На синтез тканей (анаболизм) приходится более 30% потребления белка в раннем возрасте, но этот процент снижается с возрастом. Аминокислоты постоянно разлагаются, и адекватное потребление по-прежнему необходимо для восполнения, что является еще одной причиной использовать калькулятор белка для оценки адекватного уровня белка в вашем режиме питания.
  Пищевые источники белков 
 Пищевые источники полноценных белков — это в основном яйца, молоко, мясо, рыба и птица. Следует отметить, что яйца обеспечивают оптимальную смесь незаменимых аминокислот. Вот рейтинг белков некоторых распространенных продуктов, отражающий их полезность:
 Чтобы рассчитать вашу потребность в калориях, нам необходимо указать ваш возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности.Последняя необходимая информация — это процент общего количества калорий, который вы хотите получить из жиров. Для справки, вы можете проверить список жиров в обычных диетах ниже. Калькулятор потребления жиров отобразит количество (в унциях или граммах) и калорийный эквивалент жиров, которые вам нужно есть в день. Затем вы можете структурировать свой ежедневный рацион, используя эту информацию.
 Как видите, и животные, и растения производят белки, содержащие незаменимые аминокислоты, но в то время как животные источники обычно обеспечивают полную смесь аминокислот, отдельные овощи обычно содержат только ограниченный набор аминокислот, поэтому разнообразие продуктов питания более важно, когда дело касается к растительным источникам.Нет никакой разницы в одной и той же аминокислоте, если она получена из животного или растительного происхождения. Использование белков животного происхождения связано с повышенным потреблением холестерина и жирных кислот.
  Белки Мясные 
 Несмотря на то, что простое употребление большого количества белка является ключом к наращиванию мышечной массы, оно не приведет автоматически к увеличению мышечной массы, поэтому не выбирайте диету с очень высоким процентным содержанием белка при использовании калькулятора белка, думая, что вы станете Халком.Фактически, белки, которые не нужны немедленно, будут преобразованы или выброшены. Потребление слишком большого количества белков тоже небезопасно, так как это создаст нагрузку на вашу печень и почки, которые будут изо всех сил обрабатывать и выводить излишки.
  Белки в обычных диетах  
 Наш калькулятор белка позволяет вам указать индивидуальный процент белков в вашем рационе, но здесь мы перечисляем шесть распространенных диет: высоко и низкоуглеводные, умеренные, зональные, кето и DASH, а также их содержание белка для ваша рекомендация.
  Сколько белка вам нужно? Оптимальное потребление белка  
 Обычно рекомендуемое дневное потребление белка составляет 0,9 грамма на килограмм веса тела для подростков и 0,8 грамма на килограмм веса тела для взрослых (~ 0,0145 унции на фунт и ~ 0,013 унции на фунт). Вы можете использовать наш калькулятор потребности в белке, чтобы вычислить свой вес с высокой точностью.Это минимум, который вы не должны опускать ниже, в то время как калькулятор протеина может оценить, сколько протеина вам понадобится для соблюдения определенной диеты. Если рекомендация этого калькулятора ниже рекомендуемого минимума, возможно, вам придется пересмотреть свою диету, особенно если вы планируете придерживаться ее в течение более длительного периода времени.
 Сбалансированный подход — потреблять около 25% калорий в виде белков. Однако каждый человек индивидуален — с определенным состоянием здоровья и целями в фитнесе, и ваша диета должна быть выбрана соответствующим образом с учетом всех факторов.
  Увеличение мышечной массы за счет увеличения потребления белка?  
 Если вы спортсмен и хотите увеличить мышечную массу, простое употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не поможет. Пищевой белок после дезаминирования обеспечивает энергию или перерабатывает компоненты немышечных молекул, или преобразуется в жировые отложения. Если вы потребляете слишком много, вы рискуете повредить печень и почки из-за чрезмерного выведения мочевины.
 Прежде всего, вам необходимо адекватное потребление калорий, соответствующее вашему уровню упражнений, поскольку, если ваше потребление недостаточное, во время интенсивных тренировок даже повышенного потребления белка может быть недостаточно для поддержания надлежащего баланса азота, поскольку непропорционально высокий процент диетического белка будет катаболизируется для учета дефицита энергии.Итак, вы сожжете свои белки до того, как они смогут участвовать в развитии мышц.
 
 Фактически, обычная практика употребления в пищу и питье предварительно переваренного белка в виде коктейлей, порошков, пилюль или батончиков может быть контрпродуктивной. Нет никаких клинических данных, свидетельствующих о том, что простые аминокислоты, содержащиеся в этих продуктах, легче усваиваются или способствуют росту мышц. Есть свидетельства обратного: тонкий кишечник быстрее усваивает аминокислоты, если они являются частью более сложных молекул.В результате употребления простых аминокислот вода может попадать в пищеварительную систему, что в некоторых случаях приводит к спазмам и диарее.
 В большинстве случаев повышенного потребления пищи, необходимого для поддержания занятий спортом, поднятием тяжестей, силовых тренировок или тренировок на выносливость, должно быть достаточно для поддержания адекватного уровня белка в организме. Расчетная потребность составляет 1,2 — 1,8 грамма на кг массы тела в день, что обычно учитывается при правильном питании, но вы можете перепроверить это с помощью нашего калькулятора потребности в белке, выбрав соответствующее состояние здоровья, например.грамм. «интенсивное обучение». Это может быть неправдой, если вы упорно тренируетесь, ограничивая потребление пищи, чтобы оставаться в определенной весовой категории соревновательного уровня (например, в боксе, борьбе и т. Д.).
 Калькулятор протеина
 — сколько протеина вам нужно? 
 Калькулятор белка Promix поможет вам оптимизировать потребление питательных веществ в повседневной жизни. Какими бы ни были ваши цели, наш калькулятор потребления белка поможет вам найти идеальное количество белка и предоставит ценную информацию о том, как тренироваться.Наш калькулятор потребности в белке не только делает за вас математические расчеты, но и направляет вас к подходящему натуральному протеиновому порошку и натуральным пищевым добавкам, которые соответствуют вашим предпочтениям и образу жизни.
 Что делает Promix Protein Calculator ™ уникальным? 
 Калькулятор Promix Protein CalculatorTM был разработан Альбертом Матени, M.S., R.D., C.S.C.S. Альберт — диетолог, физиолог, основатель и владелец лаборатории SoHo Strength Lab в Нью-Йорке («Лучший новый независимый тренажерный зал для мужчин» 2015).Последние десять лет Альберт работал со спортсменами и клиентами любого уровня подготовки, чтобы улучшить их питание и тренировки.
 Кому подходит Promix Protein Calculator ™? 
 Калькулятор белка Promix предназначен для тех, кто ищет лучший способ быстро и легко определить свои ежедневные потребности в белке. Калькулятор сочетает в себе хорошо изученные научные компоненты с годами реального опыта, который я приобрел, помогая тысячам клиентов.Независимо от того, являетесь ли вы олимпийским золотым медалистом или кем-то только начинающим тренироваться, правильное количество белка в вашем рационе поможет вам почувствовать себя лучше и достичь своих целей.
 Почему рекомендуемая дневная норма протеина не самая лучшая для здоровья и работоспособности? 
 Дневная стоимость (DV) — это термин, созданный FDA, который заменил термин «US RDA».
 «США» означает США. RDA означает «Рекомендуемая дневная норма».
 Рекомендуемая суточная норма потребления белка рассчитывается путем умножения EAR (расчетные средние потребности) на 1,2.
 (RDA = 1,2 x EAR)
 Итак, на чем основан EAR для белка?
 EAR основан на том, что, по утверждениям научных исследований, будет достаточно, чтобы «удовлетворить потребности 50% людей в этой возрастной группе». Другими словами, это означает, что половина этой группы будет испытывать дефицит, а половина будет иметь достаточно белка, чтобы избежать каких-либо негативных последствий для здоровья.Это также не относится к спортивному населению, которое уже нуждается в большем количестве белка. Это просто средняя выборка населения. Более того, я не собираюсь рекомендовать только самый минимум (или ниже) для предотвращения болезней. Я также ищу рекомендуемое количество, которое полностью улучшит здоровье, долголетие и физическую работоспособность.
  Итак, чтобы собрать все вместе,  дневная норма белка, которую вы видите на этикетках продуктов питания, на 20% больше, чем то, что необходимо половине среднего, не занимающегося спортом населения, для предотвращения дефицита и негативного воздействия на здоровье.Это безумие!
  Вывод  здесь заключается в том, что дневная норма белка  НЕВЕРОЯТНО НИЗКАЯ для того, что действительно необходимо спортсмену, не говоря уже о тех, кто стремится нарастить мышечную массу . Дневной нормы недостаточно даже для того, кто тренируется несколько раз в неделю.  ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ:  До 2020 года этикетка Nutrition Facts, на которой указаны суточные значения ваших продуктов питания и добавок, по-прежнему будет основываться на исследованиях, которые FDA использовало для установления RDA более пятидесяти лет назад (в 1968 году, если быть точным).Я бы сказал, что то, что мы знаем о питании, немного изменилось за последние пятьдесят лет, не так ли?
 Примечания по использованию Promix Protein Calculator ™ 
 Калькулятор белка не идеален без физических измерений. Для наиболее точного представления ваших ежедневных потребностей в белке полезно сначала определить мышечную массу тела (LBM) с помощью сканирования Dexa или шкалы биоэлектрического импеданса. Набрав мышечную массу, вы можете оценить свои тренировки и образ жизни, чтобы более точно определить свои потребности в белке.Если вам нужен подробный анализ и рекомендации, свяжитесь с Альбертом. Ни для кого, кроме высококлассных спортсменов, этот уровень детализации не нужен, и он не даст значительно лучших конечных результатов по сравнению с вашими тренировочными целями.
 Сколько протеина я должен потреблять из добавок? 
 Независимо от ваших потребностей в белке, важно помнить, что большая часть вашей пищи должна поступать из цельных пищевых источников, таких как мясо, яйца, орехи и т. Д., а не из добавок. Добавки следует использовать, когда вам нужен удобный источник белка, и, как правило, они не должны составлять более 35% от суточного потребления белка. Например, если вы ежедневно потребляете 160 граммов белка, я бы посоветовал не более 56 граммов поступать из белковых добавок (160 x 0,35 = 56). Когда у вас мало времени, протеиновый коктейль — лучший вариант для вас, но помните, что цельные продукты — ваш лучший выбор, когда это возможно.
 Ваша конфиденциальность важна нам 
 Информация, которую вы вводите, предназначена для вашего личного использования и не будет опубликована или воспроизведена.
 Самые распространенные вопросы и мифы о протеине 
 Я получаю много вопросов о белке. Вот самые распространенные:
 «Могу ли я съесть слишком много белка?» 
 «Белок вреден для моих почек?» 
 «Может ли белок сделать меня толстым?»
 Ответы на эти вопросы можно найти в блоге Promix Nutrition.
 Сколько протеина вам нужно? Вот как рассчитать потребление 
 Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря.Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.
 Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.
 Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г.Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.
 Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило? 
 Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.
 Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков. Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.
 Итак, как же определить, сколько белка нужно вашему организму? Есть два пути.
 Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела 
 Поскольку белок так важен для поддержания вашей мышечной массы (в основном, всего, что не является жиром в вашем теле), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.
 В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы даже делают это за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.
 Это будет  от 0,5 до 1 грамма белка на  фунта безжировой массы тела. Если использовать метрическую систему, это примерно  1-2 грамма белка на  килограмма безжировой массы тела.
 Метод 2: Рассчитать, используя массу тела 
 Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела.А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.
 Вот как рассчитать потребность в белке:
 В фунтах:  умножьте массу тела на 0,7 
 В килограммах:  умножьте массу тела на 1,5 
 Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.
 Итак, женщина, которая весит 140 фунтов (64 кг), должна стремиться к примерно 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.
 При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на поле. Конечно, если у вас конкретный
 Имея в виду спортивную цель
, такую ​​как силовая тренировка или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.
 Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания 
 Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.
 Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г.Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.
 Если вы женщина, стремящаяся потреблять около 100 г белка в день, вы легко можете сделать это, принимая по 25 г (одну порцию) при каждом приеме пищи и съедая пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.
 Практические советы по измерению потребления белка 
 Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.
 Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
 Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
 Используйте приложение, чтобы поощрять ежедневное отслеживание.
 Если вам нужно увеличить количество белка, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к своим личным потребностям, добавив дополнительный протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
 Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.
 Сьюзан Бауэрман, MS, R.D., CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training 
 Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и получила степень М.С. в области пищевой науки и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.
 Калькулятор белка
 | Good Calculators 
 Многие из нас не уверены в том, какое количество протеина следует включать в свой рацион. Наш калькулятор протеина поможет вам определить ваши потребности в протеине с учетом вашего возраста, веса, роста, пола и уровня физической активности.
 Наш простой в использовании калькулятор состоит всего из пяти простых этапов. Во-первых, выберите, хотите ли вы ввести свои данные в британских или метрических единицах измерения. Затем введите свой пол и возраст в годах. Затем введите свой рост и вес. После этого выберите уровень активности из низкого, среднего, высокого или интенсивного или выберите индивидуальный, чтобы ввести множитель активности вручную. Наконец, получите свои результаты, нажав «Рассчитать».
 Что такое белок 
 Макронутриент, белок, можно найти во всех продуктах растительного и животного происхождения.Белок позволяет организму поддерживать и восстанавливать клетки навыков, сохранять мышечную массу и наращивать ткани. Белок должен обеспечивать часть вашего ежедневного потребления калорий, но точно определить их количество может быть непросто.
 Как наш калькулятор протеина определяет ваши потребности в протеине 
 В нашем калькуляторе протеина используется ряд формул, чтобы определить рекомендуемое потребление протеина.
 Представьте, что Мэри нужно выяснить, сколько протеина ей следует потреблять.Мэри — женщина, 25 лет, 145 фунтов и рост 5 футов 8 дюймов. Для начала необходимо определить рекомендуемое суточное потребление калорий, которое достигается с помощью BMR Мэри. По формуле Харриса-Бенедикта BMR рассчитывается следующим образом (где измерения даны в метрических единицах, а  W  — вес,  H  — рост и  A  — возраст в годах):
  Для женщин:  655,1 + 9,563 (Ш) + 1,85 (В) — 4,676 (А) = BMR 
  Для мужчин:  66,5 + 13,75 (Ш) + 5,003 (В) — 6.775 (A) = BMR
 Таким образом, вес Мэри в 145 фунтов становится 65,9 кг (2,2 фунта = 1 кг), ее рост 5 футов 8 дюймов или 68 дюймов становится 173 см (1 дюйм = 2,54 см), а ее BMR затем рассчитывается следующим образом:
 BMR = 655,1 + [(9,563) * (65,9 кг)] + [(1,85) * (173 см)] — [(4,676) * (25 лет)]
 BMR = 655,1 + 630,2 + 320 — 116,9 = 1488 калорий
 Мэри также активна и регулярно занимается спортом. Таким образом, ее BMR нужно будет умножить от 1,2 до 1,9, поскольку ей, как активному человеку, потребуется больше калорий.Предполагая, что Мэри выполняет среднее количество упражнений, ее количество потребляемых калорий умножается на 1,55:
 1488 x 1,55 = 2306 калорий в день
 Определив рекомендуемое ежедневное потребление Мэри калорий, мы можем теперь определить, сколько белка ей нужно.
 Наш калькулятор дает две рекомендации.
  Первая рекомендация  определяется в соответствии с рекомендациями CDC, Центров по контролю и профилактике заболеваний, которые советуют взрослым получать от 10% до 35% своих ежедневных калорий из белков.
 Итак, потребности Марии будут как минимум (10%): (2306 x 0,1) / 4 = 57 г
 И как максимум (35%): (2306 x 0,35) / 4 = 201 г
 Это означает, что Мэри необходимо ежедневно потреблять от 57 до 201 г белка.
  Вторая рекомендация  определена в соответствии с руководством ADA, Американской диетической ассоциации, в котором говорится, что здоровый взрослый человек должен потреблять от 0,8 до 1,0 г белка на 1 кг веса тела.
No related posts.