Расчет белков жиров углеводов: калории, белки, жиры и углеводы

Содержание

Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

В статье мы расскажем:

  1. Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
  2. Соотношение белков, жиров и углеводов
  3. Расчет количества углеводов в день
  4. Простые и сложные углеводы
  5. Правила употребления полезных углеводов для похудения

Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Таким образом, основная функция углеводов

— обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

  • регулярное чувство усталости;

  • нерегулярный цикл;

  • плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;

  • симптомы гипотиреоза;

  • плохо восстанавливаетесь после тренировок;

  • слабый иммунитет;

  • низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

Давайте рассмотрим пример:

Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

  • на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;

  • на углеводы — 30%;

  • на жиры — 20—25%.

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

Рекомендуем

«Рациональное питание: принципы и особенности» Подробнее

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.

Как распределить подсчитанные калории в течение дня?

Пример рациона на 1600 Ккал в день. Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.

Завтрак: 400 ккал (25%).

Обед: 560 ккал (35%).

Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).

Ужин: 400 ккал (25%).

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

  • сложные углеводы — 210 г;

  • клетчатка — 40 г;

  • фруктоза — 25 г;

  • сахароза — 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

  • Обязательно купите кухонные весы.

    Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

  • Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

    К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

  • Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

  • Заранее планируйте свое примерное меню

    на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

    Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

  • Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

    Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

Рассчитаем КБЖУ для киноа:

  • Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

    Например, у вас получилось 70 г.

  • Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

    Калории: 380 ккал.

    Белки: 14 г.

    Жиры: 7 г.

    Углеводы: 65 г.

  • Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

  • КБЖУ киноа — 70 г.

    Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

    Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

    Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.

    Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

    Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки — 9,8 г, жиры — 4,9 г, углеводы — 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация — простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

  • Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):

  • дают много энергии;

  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.

  • Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови;

  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Медленные углеводы

Гликемический индекс

Быстрые углеводы

Гликемический индекс

Крупы и гарниры

Макароны из твердых сортов пшеницы

45

Картофель фри

95

Коричневый рис

45

Белый рис быстрого приготовления

90

Овсяная крупа

40

Кукурузные хлопья

85

Гречневая крупа

40

Картофельное пюре

80

Киноа

40

Манная каша

80

Спельта, полба

40

Мюсли с сахаром и сухофруктами

80

Амарант

35

Пшено

70

Нут

30

Белый рис

70

Маш

25

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Мука

Мука кокосовая

35

Мука пшеничная высшего сорта

85

Мука из пшеницы цельнозерновая

45

Мука рисовая

95

Мука из полбы или спельты цельнозерновая

45

Мука кукурузная

70

Перекусы

Хлебцы цельнозерновые

45

Булочки сдобные

95

Горький шоколад (<75% какао)

25

Шоколад молочный

70

Шоколад из кэроба

30

Шоколадный батончик с нугой и орехами

70

Кокосовые чипсы

35

Картофельные чипсы

80

Сахар и сахарозаменители

Стевия

0

Белый сахар

70

Кокосовый сахар

35

Тростниковый коричневый сахар

70

Сироп топинамбура

15

Мед

70

Фрукты

Яблоко

30

Арбуз

70

Грейпфрут

20

Банан

65

Абрикос

20

Ананас

65

Для чего важно знать гликемический индекс продуктов? Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие продукты и в какое время предпочтительно употреблять для похудения?

В первую очередь это медленные углеводы с достаточным количеством клетчатки. Их лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.

К ним относятся:

  • Все зелёные овощи.

    В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.

  • Рекомендуем

    «Калий в продуктах: полезные свойства и влияние на организм» Подробнее
  • Цельные крупы.

    В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.

  • Бобовые.

    красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.

  • Ягоды.

    В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.

  • Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.

    Какие углеводы следует ограничить во время похудения?

  • Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.

  • Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.

  • Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.

Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?

Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.

Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.

Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:

Фрукт

Размер

Гр. фруктозы

Лайм

1 средний

0

Лимон

1 средний

0,6

Клюква

1 чашка

0,7

Сливы

1 средний

1,2

Абрикос

1 средний

1,3

Финик

1 средний

2,6

Малина

1 чашка

3,0

Клементины

1 средний

3,4

Киви

1 средний

3,4

Черника

1 чашка

3,5

Черешня

1 чашка

3,6

Клубника

1 чашка

3,8

Вишня

1 чашка

4,0

Ананас

1 кусочек

4,0

Грейпфрут

1,2 среднего

4,3

Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;

  • газированные напитки;

  • рафинированный сахар;

  • фастфуд;

  • белый рис;

  • белая мука и любая выпечка из нее;

  • алкоголь;

  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Рекомендуем

«Дефицит иммуноглобулинов: виды и причины» Подробнее

Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.

Помните, что нет вреда от углеводов. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы на первом этапе будете следить за калорийностью рациона и считать количество углеводов в нем, то сможете поддерживать свою фигуру в желаемом виде.

Расчет количества белков, жиров и углеводов. Большая книга о питании для здоровья

Читайте также

Опользе углеводов

Опользе углеводов Деревенская стряпуха позапрошлого века, накормившая семейство чечевичной похлебкой или фасолевым отваром, находила наибольшее удовлетворение в сытом выражении лиц своих едоков. Современной хозяйке этого недостаточно. Помимо довольных физиономий

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА Улучшение вина добавлением сахара.Из виноградного сусла, которое содержит 10 % сахара, получаются слабоалкогольные вина. Они не прочные и в основном не выдерживаются. Исправить такое сусло можно, искусственно добавив

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

Математика жиров

Математика жиров «Как так получается, что объемы жира на этикетках продуктов не складываются? Когда я складываю количество насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров в граммах, то их сумма все равно меньше, чем общее содержание жиров в продукте.

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться

Как уменьшить потребление насыщенных жиров

Как уменьшить потребление насыщенных жиров Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества. Китайская пословица Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет энергетической ценности (калорийности)

Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего определим так называемую «идеальную» массу тела по формуле Брока: из роста человека в сантиметрах вычитаем 100.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах

Расчет и сбережения

Расчет и сбережения Не столь опасен для бюджета семьи большой расход на покупку ценной вещи, сколь беспечные ежедневные расходования незначительных сумм. Большую покупку даже самые легкомысленные люди предварительно обдумывают и обсуждают, а мелкие ежедневные траты

Короткая жизнь для максимального количества молока

Короткая жизнь для максимального количества молока «Производительность молока» современных коров в последние десятилетия значительно повысилась. С 4180 килограммов в год в 1981 году до 5350 килограммов в 1998 году, и этот прогресс продолжается. По этой причине коровы намного

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение

• 15-20% — самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% — средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% — сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах — до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

  • Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
  • Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка — побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов.Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Практика одиночных походов. Часть 8: питание

Предыдущая часть

Белки, жиры и углеводы

Итак, мы определились, что в ходовом туристическом походе, особенно одиночного характера, неизбежно упираемся в энергодефицит — то есть не можем в приеме пищи в среднем покрыть общие расходы энергии.

Организм, соответственно, покрывает разницу за счёт собственных внутренних ресурсов, как на уровне общей приспособляемости к нагрузке — экономичный расход; так и за счёт расщепления жирового депо и мышечного белка.

Теперь рассмотрим коротко питание с точки зрения его составляющих — белков, жиров и углеводов.

Зачем это нужно?

При возможности большого объёма поглощения пищи по отношению к нагрузке рассматривать таковое смысла действительно нет, так как в условиях отсутствия энергодефицита на первое место выходит условие равновесия между расходом энергии и её получением. Другими словами, важна калорийность, а за счёт чего она достигается — уже не очень важно. В большинстве случаев при нормальном нашем питании в среднем количества жиров, белков и углеводов достаточно для нормального функционирования организма.

В условиях же жёсткого и продолжительного энергодефицита содержание БЖУ становится важным, вследствие следующих причин:

  1. Углеводы представляют собой основной источник энергии для человека — кроме коренных народов Севера — как наиболее удобный для него с биохимической точки зрения.
  2. Жиры являются наиболее предпочтительными с точки зрения калорийности, кроме этого жирные кислоты выполняют часть регулирующих функций в организме и помогают обновлять ткани кишечника.
  3. Белки помогают восстанавливать структурные элементы клеток и тканей, а также укреплять их. Как источник энергии они используются в основном опосредованно, через распад мышц.

Такими образом, белки дают строительный материал для мышц и органов; углеводы играют роль непосредственного топлива, но не могут при столь большом энергодефиците сохранить мышцы в условиях длительной аэробной нагрузки; жиры являются источником длительной энергии, особенно в условиях пониженных температур.

То есть, мы не можем, например, взять и питаться постоянно только лишь одним салом, либо одним мясом, либо одним шоколадом. Необходим определённый баланс.

Усугубляется проблема расчёта БЖУ ещё и тем, что ощутимая часть современных людей имеет заболевания ЖКТ, препятствующие нормальному разложению жиров. По факту это даже не столько заболевания, сколько сформировавшийся чисто углеводный рацион питания, поддерживаемый в себе с детства. То есть, в теории организм любого здорового человека легко переваривает в сутки 0,5-0,8 кг жира, на практике же современное поролоновое поколение едва способно употребить 50-100 грамм жиров и 100 грамм мяса в сутки, зато количество углеводного питания ограничено исключительно ёмкостью желудка.

Тем не менее, походный опыт при высоком энергодефиците наглядно показывает следующее:

  1. Содержании белка в рационе ниже 85-90 грамм в день вызывает снижение мышечной массы  и падение работоспособности, ускоряет наступление утомления. Источник белка — растительный или животный — значения не имеет.
  2. При высоком, относительно суммарного количества белков и жиров, содержании углеводов в рационе — примерно в 1,6-2 раза и выше — усталость (биохимические сдвиги на фоне утомления) приходит быстрее и организм также быстрее переключается на использование собственных ресурсов. При высоком утомлении как правило это таким ресурсом выступает белок мышц.

Все перечисленные эффекты объяснимы с точки зрения человеческой биохимии и подробно мы их рассматривать не будем. Подведём лишь общий вывод.

В походном рационе питания количество белков, жиров и углеводов является  важным показателем.

Рассмотрим несколько вариантов раскладок весом 600 грамм.

Примечание: вариантов продуктовых раскладок для походов даже не сотни, а более чем тысячи. Я привожу лишь примеры существующих раскладок, чтобы показать принцип.

Пример № 1, зимнее соло

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
пеммикан жировой 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 40 0 0 36 160
сок сухой концентр с сахаром 25 0 0 22 90
казеин 40 34 0 3 148
ВСАА 25 25 0 0 100
протеиновый батончик с 30 гр белка 100 30 18 29 400
шоколад 20 1 7 11,50 110
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 15 8,5 1,5 0 47
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 128,5 108,5 236,5 2439
БЖУ 1/0,84/1,85

Пример №2, новичковый

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 35 3 0,5 25 126
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением сухарей 50 0 45 1 400
сухари пшеничные 100 16 1 70 335,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 40 23 4 0 127
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 60,5 124 299,5 2527
БЖУ 0,5/1/2,5

Пример №3, опытных туристов

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 60 5 1 36 180
суп сухая смесь, среднее 45 3,5 1 27 162
сырокопчёная колбаса 50 5 27 0 260
сало молотое, с добавлением  сухарей 20 0 18 0 160
сухари пшеничные 80 13 0 56 268,5
кубик бульонный 10 0 0 0,5 4
чай 10 0 0 0 0
сахар 100 0 0 90 400
творог субл 30 30 0 0 120
шоколад 100 5 35 57,50 550
ананас вяленый 10 0 0 6 30
сухое мясо 60 34 6 0 202
грецкий орех+изюм 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 98 95,5 282,5 2451
БЖУ 1/0,97/2,9

Продукты в каждой категории у туристов, конечно, могут быть другими – например изменяется состав ореховой смеси (многие делают с мёдом), ананас меняется на курагу или чёрнослив, сухари на галеты и тому подобное, но смысл от этого меняется мало. При одном и том же весе мы имеем разное количество белков, жиров и углеводов (само по себе соотношение БЖУ это всего лишь соотношение и ничего более). 

То есть, мы имеем три варианта рациона с одной и той же калорийностью, но во втором примере, например, где содержание белка в сутки всего 60 грамм, участники потеряют ощутимо больший мышечный вес и быстрее будут уставать.

Первый вариант, где белка и жира больше, чем в двух других, больше предназначен для длительной и тяжёлой физической работы, нежели остальные. Меньше разрушатся мышцы, а поступление энергии будет более равномерным. Количество углеводов тоже вполне приемлемо. Возникают спорные моменты по части применения казеина и ВСАА, но на выходе общий эффект присутствует.

Вариант третий по количеству БЖУ представляет этакую золотую середину для всех.

Посмотрим ещё:

Пример № 4, импортные сублиматы

наименование продукта масса б ж у Ккал
второе блюдо субл 160 15 9 61 384
первое блюдо субл 170 16 9 53 360
энергетическое печенье 45 3,5 5,5 34,5 198
напиток сублимированный 100 18 15 60 450
шоколад 50 2,5 17,5 28,80 275
мясо субл 50 30 18 0 272
ореховая смесь 25 2,5 7,5 9,5 114,5
600 87,5 81,5 246,8 2053,5
БЖУ 1/0,93/2,8

Вроде бы и вес рациона тот же самый, и соотношение БЖУ приятно для адептов правильного питания — 1/1/3, и кушать приятнее, и заваривать проще… а вот калорийность по сравнению с предыдущими раскладками ниже на 20%. За две недели походов организму дополнительно придётся раскошелится ещё на 7000 ккал, по отношению к предыдущим раскладкам в 2500 ккал. Потому что жиров мало. Не зря некоторые поклонники сублиматов берут с собой дополнительно растительное масло, 50 грамм в день которого дополнительно накидывают те самые недостающие калории.

Пример № 5, высококалорийный

наименование продукта масса б ж у Ккал
каша, среднее 50 4 1 30 150
суп сухая смесь, среднее 30 2,5 0,5 18 90
сало молотое, с добавлением сухарей 100 0 90 2 800
энергетическое печенье 125 11,3 16 96 440
чай 10 0 0 0 0
шоколад 150 7,5 52,5 86,00 825
мясо субл 100 60 36 0 544
грецкий орех+изюм 35 3,5 10,5 13,5 114,5
600 88,8 206,5 245,5 2963,5
БЖУ1/2,3/2,8

За счёт увеличения количества жиров в рационе при адекватном содержании белка и углеводов  калорийность рациона возросла до 3000 ккал.

Другой вопрос, насколько наш ослик сможет переварить такое количество жира? Здоровый и не избалованный — легко.

Пример раскладки Р. Амудсена в экспедиции на Южный Полюс.

Наименование продукта Масса Б Ж У Ккал
Пеммикан 350 104 190,6 27,7 2242,2
Овсяные галеты 450 40,5 63 274,5 1827
Шоколад 40 2,48 14,2 19,3 214,5
Сухое молоко 120 30,6 34,8 43,8 610,8
960 177,58 302,6 365,3 4894,5

На практике белков и жиров у них было ещё больше, как-никак периодически ели собак и запасы тюленьего мяса на первых днях пути.

Давайте теперь подведём итоги для ходовых походов продолжительностью более пяти дней.

Основные:

  1. Потеря мышечной массы и степень утомления будут зависеть не только от одной лишь калорийности и величины энергодефицита.
  2. Содержание белка в рационе питания должно составлять не менее 85-90 грамм в день
  3. Количество углеводов в рационе должно быть не более 55-60% от общего количества белков, жиров и углеводов. Нижним же пределом я считаю 40%, но при этом минимум 700-800 ккал поступающей энергии в день должно обеспечиваться именно углеводами.

Промежуточные:

  1. Жирами удобно регулировать общую калорийность при фиксированном весе рациона.
  2. Исходя из пунктов 1 и 2 основных итогов мы сталкиваемся с тем, что снижение общего веса дневного рациона на самом деле имеет вполне ясные границы — то есть ниже определённой планки мы снижать вес рациона не можем, даже если он будет высок по своей калорийности.

Следующая часть

Благодарность леопарду за полезные материалы можно осуществить переводом на карту любой символической или иной суммой.

Деньги пойдут на оплату сайта, а что останется — в миску автору. Чем меньше он будет искать себе пропитание, тем больше хороших статей напишет 🙂

Для доброго слова у него есть электронная почта и страничка в ВК:

[email protected]
vk.com/leopard_fil

Делаем расчет суточных калорий, а также белков-жиров-углеводов

Приветствую Вас, дорогие читательницы! Это снова я. Сегодня продолжаем заниматься самой нудной и кропотливой работой. В прошлой статье я учила вас как рассчитывать свою норму в потреблении калорий в день и как считать калории. Кто присоединился к нам недавно и пропустил, сначала прочитайте эту статью. Ну, так вам будет понятнее о чем идет речь.

А в этой статье я покажу вам как математически вести расчет БЖУ, т. е. белков, жиров и углеводов, благо я заканчивала математический класс в школе))) Для чего вообще нужно рассчитывать БЖУ? Неужели нельзя просто посчитать калории и подбирать любую еду под эту цифру?

 

Приведу вам вот такой пример. Вы посчитали, что вам нужно съедать в день 1500 ккал. Вы пошли в ближайший Макдоналдс и взяли комплексный обед или ужин, который содержит: бикмак на 540 ккал + стандартная картошка 340 ккал + чикен макнаггетс 6 шт. на 270 ккал + кока-кола 200 мл на 210 ккал. Итого вы съели 1360 ккал за один присест. Да, еще забыла про десерт, например молочный коктейль, а это еще + 400 ккал. Получается 1760 ккал.

Это суточная норма в одном приеме пищи! А что, вы ужинать не собираетесь? Кроме такого огромного количества калорий, вы получаете рацион перекошенный в сторону быстрых углеводов и трансжиров. Чтобы метаболизм работал хорошо, т. е. чтобы организм не откладывал жировые запасы, необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов и распределение их в течении суток, а не за один прием пищи.

Я буду еще писать о том, как ускорить свой метаболизм, но забегая вперед скажу, что питаясь один раз в сутки вы резко тормозите обмен веществ и заставляете организм делать запасы на случай голода. Подписывайтесь на новые статьи и узнаете еще много интересного.

 

Какое вообще соотношение БЖУ должно быть? Оно (соотношение) разное у каждого человека и соответствует типу метаболизма. И если вы прошли тест на определение своего типа обмена веществ, то вы наверняка уже прочитали и статью о своем типе. Поэтому вам нужно ориентироваться на цифры приведенные в этих статьях. Тем не менее я еще раз кратно покажу соотношение нутриентов при разных типах метаболизма.

Белковый тип обмена веществ:

  • 20 % сложных углеводов
  • 50 % качественных белков
  • 30 % полезных жиров

Углеводный тип обмена веществ:

  • 60% сложные углеводы
  • 25 % качественные белки
  • 15 % полезные жиры

Сбалансированный или смешанный тип обмена веществ:

  • 40 % сложных углеводов
  • 30% качественных белков
  • 30 % полезных жиров

Ну, с процентами теперь все ясно. А как перевести эти проценты в реальные граммы? Возможно вы знаете, а может и нет, что все эти нуриенты (белки, жиры и углеводы) имеют энергетическую ценность, которая измеряется в кДж или кКал. Они то и составляют наш суточный калораж, который мы считали в прошлой статье. Нужно помнить, что:
                                            1 грамм белка приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм углеводов приносит организму 4 кКал энергии

                                            1 грамм жиров приносит организму 9 кКал энергии

Как вы видите, что самые энергоемкие вещества это жиры. Запомните этот факт! Итак, вот собственно методика самого расчета БЖУ. Давайте разберем на каком-нибудь примере, чтобы было нагляднее, а вы потом перенесете на себя. К примеру, суточная потребность у Марии составляет 1500 кКал. Она относится к сбаланированному типу. Получается, что для нее верной будет такое соотношение: Б-30%, Ж-30%, У-40% Давайте посчитаем сколько кКал в 30% суточного белка. Для этого составляем пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х ккал — 30 %

Получается, что Х = 1500*30/100 = 450 кКал белка нужно в сутки Марии. А сколько это в граммах? Ведь на упаковке и в таблицах количество пишут не в калориях, а в граммах. Помните, что 1 г белка приносит 4 кКал энергии. Так вот мы просто делим полученное количество калорий на 4 и получаем количество белка в граммах. В нашем случае 450/4 = 112,5 г белка.

По такому же способу мы рассчитываем жиры. Поскольку процент жира в сутки такой же как и белков, то в сутки Марии нужно 450 кКал. Но жиры более калорийны и делить придется не на 4, а на 9. Получается, что в сутки нужно всего 450/9 = 50 г жира.

При расчете углеводов мы составляем такую пропорцию:

1500 кКал — 100 %

Х кКал — 40 %

Получается, что Х = 1500*40/100 = 600 кКал нужно съедать в сутки нашей виртуальной женщине. Поскольку мы теперь знаем, что 1 г углеводов дают 4 кКал, то мы эту цифру делим на 4 и получаем 600/4 = 150 г углеводов.

Теперь мы знаем, что при общей калорийности суточного рациона Марии нужно съесть 112 г белка, 50 г жиров и 150 г углеводов. Исходя из этих данных она будет выбирать продукты по составу и количеству. В принципе, если вы будете есть одно и тоже количество калорий, то можно больше ничего не считать и пользоваться полученными значениями. Если вы будете составлять рацион по типу «зиг-заг», то для каждого дня вам нужно будет пересчитать абсолютные значения БЖУ.

 

Когда вы уже определились с количеством белков, жиров и углеводов, встает другой вопрос: «Как узнать, сколько того или иного нутриента в продукте?» На продуктах в упаковке всегда пишут полный состав и количество БЖУ на 100 г необработанного продукта.

Как я уже говорила, вам придется взвешивать первое время все продукты и высчитывать сколько чего в вашей тарелке. Когда продукт без упаковки, то можно пользоваться таблицами. Я сама пользуюсь таблицами, но со временем эта необходимость отпадает, потому что все продукты сохраняются в голове. Поверьте, это так.

Предлагаю вам скачать таблицу, которой я сама пользуюсь. Сразу хочу забежать наперед и предложить вам скачать таблицу по гликемическому индексу (ГИ). Что это такое и с чем его едят я расскажу в следующей статье, но она (таблица) вам поможет избегать не нужных продуктов с высоким ГИ, которые резко повышают уровень инсулина, а значит ведут к полноте телес.

И еще один момент по поводу углеводов. Есть углеводы быстроусваиваемые и меделенноусваиваемые, а есть вообще практически неусваемые (это свежие овощи, клетчатка) Поэтому в расчет углеводов не берите свежие овощи, салаты и зелень. Учитывайте углеводы, когда вы тушите овощи, т.е. когда овощи проходят термическую обработку.

Предлагаю напоследок посмотреть смешное видео, как если бы мужчин и женщин поменять местами в спортзале?!

На этом у меня все. С теплотой и заботой, Равила.

Похожие записи

 

Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов, макроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор), железа, витаминов (А, каротин, Е, В1, В2, В9, ниацин, С), жирных кислот, холестерина, клетчатки

Калькулятор съеденных калорий
белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов

РАСЧЕТ за 12 октября 2021 г (сегодня)



добавить ПРОДУКТ
скопировать РАЦИОН
скопировать РАСЧЕТ
в % от моей
нормы


100%
75%
50%
25%

100%
75%
50%
25%
бел жир НЖК ПНЖК хол угл МДС КР ПВ Na K Ca Mg P Fe А кар РЭ Е В1 В2 РР НЭ С эн
% % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % % %

АВТОМАТИЧЕСКОЕ СОХРАНЕНИЕ после каждого добавления продукта
Расчёт всегда ведется по 25 параметрам, на маленьких экранах отображается частично. Тот же день на большом экране отобразится полностью

Дневник питания


ДЕФИЦИТ калорий
соотношение
БЖУ
Витамины, минералы
октябрь 2021
пн вт ср чт пт сб вс
010203
ккал
б, г
ж, г
уг, г
04050607080910
ккал
б, г
ж, г
уг, г
11121314151617
ккал
б, г
ж, г
уг, г
18192021222324
ккал
б, г
ж, г
уг, г
25262728293031
ккал
б, г
ж, г
уг, г

Дополнительно


добавить ПРОДУКТ в список
расчет
РЕЦЕПТА
расчет
РАЦИОНА

удалить / открыть
ПРОДУКТудалить / открыть
РЕЦЕПТудалить / открыть
РАЦИОН


Найти продукт


Выберите, что ищем: поиск в ГРУППЕ: Во всех группахКулинарные изделияМолоко и молочные продуктыЯйцепродуктыМясо и мясные продуктыРыба, морепродуктыМасла, жирыЗерно и продукты его переработкиБобовые, орехи, семенаОвощи, грибыФрукты, ягодыКондитерские изделия

найти продукты с
НАИБОЛЬШИМ содержанием найти продукты с
НАИМЕНЬШИМ содержанием


*Ретиноловый эквивалент — cумма съеденного и полученного из бета-каротина витамина А.
Удовлетворение потребности в витамине А отслеживается по РЭ.

**Ниациновый эквивалент — cумма поступившего c пищей и полученного в организме Витамина РР.
Удовлетворение потребности в витамине РР отслеживается по НЭ.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают основную энергию.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Многие виды сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар — простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка — сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют по количеству содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры — это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя в контексте питания жиры обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor — широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-МакАрдла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек — меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Спаржа
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
Виноград 1 чашка 1,15 г 28,96 г 0,26 г
Апельсин 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 0,54 г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г
Овощи
1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь 1 чашка 1,19 г 12,26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салат 1 чашка 0.5 г 1,63 г 0,08 г
Помидор 1 стакан 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленные 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Масло 1 столовая ложка 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 бутерброд 14.77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 унция. 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 13,32 г 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис 1 чашка вареного 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич Subway Turkey) 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g 0g 0g
Milk ( 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
Молоко ( Целиком) 1 стакан 7.86 г 11,03 г 7,93 г
Апельсиновый сок 1 чашка 1,74 г 25,79 г 0,5 г
Яблочный сидр 1 чашка 0,15 г 28,97 г 0,27 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 13,01 г 17,43 г 0.41 г

Как рассчитать процент калорий из жиров, углеводов и белков

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории и граммы жиров, углеводов и белков.

Кредит изображения: MajaMitrovic / iStock / GettyImages

Правильный выбор продуктов питания — ключ к поддержанию здорового и сбалансированного питания. Это также может быть очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам.Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Хотя большинство людей умеют считать калории, это не всегда говорит вам всю историю. Подсчет процента калорий, которые вы потребляете из жиров, углеводов и белков, помогает вам оставаться здоровым и поддерживать сбалансированный рацион.

Прежде чем беспокоиться о процентах, первым шагом в отслеживании количества потребляемой пищи является отслеживание количества потребленных калорий.Самый простой и быстрый способ определить суточное потребление калорий — использовать трекер процентного содержания калорий или онлайн-трекер питания, например приложение MyPlate от LIVESTRONG.COM. Этот ресурс также помогает отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.

Несмотря на то, что это требует больше времени, вы также можете табулировать общее количество калорий и отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в журнале продуктов питания с помощью этикеток продуктов и онлайн-баз данных о питании, таких как Базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Расчет калорий на грамм

Любой тип пищи, который необходим для нормального роста и развития, например углеводы, жиры и белки, называется макроэлементом. Эти продукты содержат определенное количество калорий в каждом грамме вещества.

Например, на грамм жиров приходится 9 калорий и на грамм белков и углеводов — 4 калории. Чтобы подсчитать общее количество калорий для каждого потребленного вами макроэлемента, умножьте количество макроэлементов в пище на количество калорий на грамм.

Например, если вы съели куриную грудку весом 3 унции с 27 граммами белка, вы должны умножить 27 граммов на 4 калории на грамм, чтобы определить, что ваша курица содержит 108 калорий из белка.

Подробнее: Каковы сходства и различия между углеводами, липидами и белками?

После того, как вы подсчитали общее количество калорий, которые вы потребили из жиров, белков и углеводов, вы можете вычислить процент от общего количества калорий, полученных из каждого макроэлемента.Для этого разделите количество калорий из каждого питательного вещества на общее количество калорий, которые вы съели в этот день, а затем умножьте это число на 100.

Продолжая предыдущий пример, если вы съели 108 калорий из белка в течение дня, состоящего из 2000 калорий, вы разделите первое число на второе, что составит 0,054. Если вы возьмете это число и умножите его на 100, вы получите 5,4 процента, что представляет собой процент дневных калорий, полученных из белка. Точно такой же расчет используется для определения процентного содержания жиров и углеводов.

Подробнее: Macro Nutrient Diet

Рекомендуемое процентное содержание каждого макроэлемента

Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года в US News & World Report, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий поступало из жиров. Из этих калорий только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр и обработанное мясо.

Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновом хлебе, должны составлять от 40 до 60 процентов от общего количества калорий.Остальные 20–30 процентов калорий в день должны поступать из нежирных белков, таких как курица или рыба.

Соблюдение этих простых соотношений поможет вам поддерживать здоровый вес, но при этом вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу контроля за потреблением макроэлементов.

Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — за счет поддержки активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения.MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.

Расчет макроэлементов: ваши цели по калориям, белкам, углеводам и жирам (для похудения или набора мышц)

Расчет макроэлементов: ваши целевые значения калорий, белков, углеводов и жира (для похудения или набора мышц)

Несколько лет назад, в В супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взял несколько упакованных продуктов, посмотрел на этикетку с информацией о пищевой ценности и сказал себе: «Я хочу точно знать, что означают эти числа» .

Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макроэлементов (белки, углеводы, жиры) было одним из самых ценных знаний о диете, которые я когда-либо получил.

Итак, я хочу очень структурированно и просто поделиться с вами всеми важными основами макроэлементов, которые должен знать каждый человек.

Помимо всего прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о питании и понимание макроэлементов (короче, макросов), поможет вам:

  • Легко подсчитайте, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или для роста мышц.
  • Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и способы точной настройки диеты в соответствии с вашими диетическими целями.
  • Поймите, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой пище, легко определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она везде) и избегайте пустых калорий.

Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

Расчет макроэлементов чрезвычайно важен при соблюдении диеты

Прежде всего, не обманывайтесь, полагая, что калории и макроэлементы не считаются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди не имели представления о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

Совершенно верно, что доисторические люди не знали о калориях, но у них также не было молочных коктейлей, картофеля фри, конфет или даже фруктов в таком изобилии, как сегодня. Вдобавок ко всему они весь день двигались. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

Когда дело доходит до диеты, главное — это качество и количество еды. Оба они имеют значение.

Количество (сколько вы едите — калорий) важно, когда речь идет о похудании. Качество (какую пищу вы едите) важно, когда речь идет о росте мышц, получении высокого уровня энергии, хорошем пищеварении, поддержании здоровья и т. Д.

Поверьте, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

Я экспериментировал с упражнениями и нулевыми упражнениями, соблюдая разные диеты. Я получил совсем другие результаты. Вот простая таблица, которая показывает совершенно разные составы тела при разных диетах:

Диета Макросы Вес Телесный жир
Стандартный рацион Высокий углевод (50%)

С низким содержанием жира (30%)

Средний белок (20%)

90 кг 25%
Фрутарианская диета Высокий углевод (80%)

С низким содержанием жира (10%)

Низкое содержание белка (10%)

69 кг 18%
Текущий рацион Низкоуглеводный (30%)

Средняя жирность (30%)

с высоким содержанием белка (40%)

82 кг 16% и снижается

Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение повышалось.

Прежде чем мы перейдем к расчетам, вы должны запомнить всего пять правил:

  1. Если вы хотите, чтобы похудел, у вас должен быть дефицит калорий. Если немного преувеличить: я действительно толстел, ел только апельсины и авокадо, если ел слишком много калорий. Независимо от того, что вы едите, количество потребляемых калорий имеет большое влияние на набор или сжигание жира.
  2. Вы можете восполнить дефицит калорий, если будете меньше есть (потреблять меньше калорий) или заниматься спортом (сжигать калории). Гораздо проще ограничить калории, чем сжечь их. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь столько же, требуется час тренировки. Хорошее практическое правило состоит в том, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что нельзя перебарщивать с диетой и что упаковка по шесть пачек готовится на кухне. Но…
  3. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему важно также выполнять упражнения во время диеты. С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете обмен веществ, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание тренировки силы, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
  4. Прискорбная проблема, с которой сталкивается при выполнении упражнений, заключается в том, что ваш аппетит повышается на . Следовательно, вы должны быть более дисциплинированными в отношении того, сколько вы едите. Есть несколько уловок, чтобы меньше есть, но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров сохранит чувство сытости на более длительный период.
  5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственное, что важно. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгое время, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и трансжиров является обязательным условием здорового образа жизни. Так что возьмите белки, волокнистые продукты, полезные жиры, а также сахар, трансжиры и обработанные пищевые продукты.

В конце концов, помните, что комбинация упражнений и диеты — это то, что работает лучше всего. И когда дело доходит до диеты, вы должны знать свои макросы (калорийность), белки, углеводы и потребление жиров.Теперь давайте узнаем, как их вычислить.

Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемое дневное потребление калорий или TDEE

Все начинается с BMR. BMR означает базальную скорость метаболизма. Это калорий, которые ваше тело сжигает только за счет существования. Ваш BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. Если вы вообще не тренируетесь или не двигаетесь, ваши целевые калории будут равны вашему BMR.

Но, как мы уже сказали, упражнения — необходимость; или, по крайней мере, как можно больше перемещаться (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в баскетбол и т. д.). Тренируясь и двигаясь, вы сжигаете дополнительные калории и ускоряете метаболизм.

Вы не поверите, но вы сжигаете калории, даже когда едите пищу. На самом деле переваривание и усвоение пищи требует затрат энергии. Это называется термическим эффектом еды или TEF (или иногда SDA или DIT). Сочетание вашего BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, и калориями, которые вы сжигаете во время еды, приводит нас к общему дневному энергетическому воздействию или TDEE.

TDEE = калории, которые вы сжигаете только за счет имеющихся + калории, которые вы сжигаете для приготовления пищи + калории, которые вы сжигаете, двигаясь и выполняя упражнения

Если ваше потребление калорий равно TDEE, вы не потеряете и не наберете вес. TDEE — это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Существует множество калькуляторов BMR / TDEE, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с некоторыми из них и посмотреть, какие расчеты вы получите. Как еще лучшая альтернатива, давайте проведем расчеты вручную, поскольку это не очень сложно.

Практические примеры

А теперь самое интересное. Давайте в качестве примера вычислим мои идеальные BMR и TDEE.

Расчет вашего BMR

Для расчета BMR мы будем использовать формулу Катча-МакАрдла, которая выглядит так:

P = 370 + (21.6 * LBM)

LBM обозначает безжировую массу тела (в кг).

Сухая масса тела (НМТ) — это весь ваш вес, кроме жира. Другими словами, сколько бы вы весили, если бы у вас было 0% жира (это теоретически, потому что вы бы умерли без жира).

Для расчета LBM вам понадобятся две части данных: ваш вес и ваш жир. Вы можете получить как хорошую умную шкалу (приблизительную), так и обычную шкалу и штангенциркуль (более точную).

Вот уравнение для расчета LBM:

LBM = (100 -% жира) / 100 * Вес

Приведем практический пример. Вот мои текущие данные:

  • Вес: 82 кг
  • Жирность: 16% (о боже, я хочу снизить это количество до 12%)

Моя LBM = (100–16) / 100 * 82 = 68,8 кг (допустим, 69 кг). Это означает, что я ношу с собой 13 кг жира (82-69 кг = 13 кг).

И мой ИМТ 370 + (21,6 * 69) = 1860 ккал. Если я вообще не двигаюсь, я использую 1860, просто существуя.

Расчет вашего TDEE

Следующим шагом является вычисление TDEE на основе BMI. Это очень простой расчет. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваша TDEE и тем больше калорий вы, следовательно, можете съесть. По сути, вы умножаете свой ИМТ на число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Деятельность Множитель * (общий)
Сидячий образ жизни 1,1 (1,2)
Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю 1.2 (1,375)
Умеренные упражнения: 3-5 раз в неделю 1,35 (1,550)
Тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю 1,45 (1,725)
Очень тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю 1,7 (1,9)

* Множитель немного ниже, чем обычно рекомендуется по наблюдениям опытных тренеров

Теперь я могу легко рассчитать свой TDEE. Так как я выполняю умеренные упражнения 3-5 раз в неделю, я рассчитываю свой TDEE:

.

TDEE = 1,860 * 1.35 = 2,511 ккал (округлим до 2,500 ккал)

TDEE — это номер , при котором я не теряю жир и не набираю мышцы при том же уровне упражнений. Но это не наша цель, которая ведет нас ко второму шагу.

Шаг 2: Ваши целевые калории на основе диеты — похудеть или набрать мышцы?

Обычно за новой диетой стоит цель — похудеть или набрать больше мышц. Это требует дополнительных математических усилий, потому что вам нужно рассчитать целевое потребление калорий.Но обещаю, это простая математика.

Вот правила, которым нужно следовать:

  • Если вы хотите сбросить жир / получить тонус (также называется срезание): Общая цель — избавиться от жира с минимальной потерей мышц. Помните, что при соблюдении диеты ваше тело потребляет мышцы и жир. Для достижения этой цели рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю (чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь дополнительные калории и т. Д.) И ежедневно соблюдать дефицит в 500 ккал. Вы должны потреблять примерно на 20% меньше калорий, чем сжигаете.Вам следует тренироваться с отягощениями и добавить кардио в свой еженедельный график тренировок.
  • Если вы хотите нарастить мышцы / стать большим (также называется набором): Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы с минимальным количеством жира. Чтобы достичь этой цели, вам следует снова тренироваться 3-5 раз в неделю, в основном заниматься тяжелой атлетикой и HIIT-тренировками, и иметь избыток около 300 ккал в день (примерно на 5-10% выше вашего общего количества калорий).

Как видите, все довольно просто.

Если вы худой или хотите сосредоточиться на росте мышц, вы набираете массу (избыток калорий, вес, мало кардио), а если вы толстый, вы сокращаете (дефицит калорий, веса, немного больше кардио).

К сожалению, когда вы сокращаете, вы теряете жир и мышцы (особенно если вы совсем не тренируетесь), а когда вы набираете вес, вы набираете жир и мышцы. Вы просто хотите убедиться, что это происходит с разной скоростью, 90 697 в пользу набора или сохранения мышц. Вот почему упражнения и достаточное количество белка так важны, но об этом позже.

Ниже приведена таблица, которая поможет вам решить, следует ли вам навалом или разрезать:

Текущий жир тела (мужчины) Текущий жир тела (женщины) Тип диеты калорий Упражнение
Менее 10% Ниже 17% Навальный + 300 ккал Тяжелая атлетика,

Маленькая кардио

Более 15% Более 22% Огранка — 500 ккал Тяжелая атлетика, больше кардио
11% — 15% 18% — 22% Сначала разрезать до 10 — 12%, затем навалом

или

Сначала навалом, затем нарезку до 10 — 12%

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как выбрать правильный путь, если вы в настоящее время попадаете в эту категорию и планируете лучше выглядеть в зеркале.Как видно из приведенной выше таблицы, есть двух путей, по которым можно пойти, если у вас около 11% — 15% жира. (18% — 22% для женщин) — сначала сократить, затем набрать массу или наоборот.

Пройдите по по пути «сначала отрежьте, затем навалом» , если вы:

  • Любите кардиоупражнения, или сейчас лето, когда можно много заниматься кардио-спортом на открытом воздухе
  • Никогда не поднимал тяжести, и сначала вам нужно научиться правильно поднимать
  • Любите много есть и вам нужно научиться соблюдать пределы калорийности (чтобы не набухать)
  • Хотелось бы избавиться от лишнего жира, свисающего с вашего тела
  • Действительно легко набирает вес

Если вы выберете этот путь, вам следует заниматься умеренными кардио (какой-то вид спорта, который вам действительно нравится вне тренажерного зала), научиться правильно поднимать тяжести с личным тренером и дисциплинировать себя, чтобы следовать своим целевым показателям калорийности.Вы будете терять жир, но также увидите, как ваши мышцы станут в тонусе.

Выберите путь «сначала большой, потом вырезать» , если:

  • У вас уже хорошая аэробная выносливость, и вы хотите поднимать тяжести
  • Сейчас зима, и делать кардиоупражнения на улице труднее (бег, походы, плавание и т. Д.)
  • Вы изучили программы подъема тяжестей для новичков (например, силовые упражнения 5 × 5), обладаете надлежащей формой или достаточными знаниями для подъема тяжестей (в противном случае обратитесь к личному тренеру, пожалуйста).
  • У вас нет проблем с соблюдением строгой диеты
  • Вы бы хотели нарастить мышцы (выглядеть больше), а не стремиться к определению
  • Вы очень быстро теряете мышцы

В таком случае вам следует почти не заниматься кардио (ну, вы хотите заниматься кардио-спортом, который вам нравится, по крайней мере, один раз в неделю), сосредоточиться на поднятии тяжестей и потреблять достаточно белка.Ваши мышцы начнут расти, обычно довольно быстро вначале.

У уходит около 2–3 месяцев, чтобы увидеть первые результаты (на обоих путях), но начало всегда дает самый быстрый прогресс, если вы все делаете правильно.

Худой (в тонусе), большой (мускулы) или естественный (без стероидов). Вы можете выбрать только два.

А теперь вернемся к моему делу. Мне удалось сократить жир с 22% до 16% за последний год или около того. Но этого все еще недостаточно, чтобы начать с чистого набора массы и сосредоточиться исключительно на наборе мышечной массы.Таким образом, летом я все еще буду на стрижке. Это означает ежедневный дефицит в 500 ккал. 🙁

Давайте посчитаем мою целевую калорийность:

  • Моя TDEE = 2,500 ккал
  • Разделка = дефицит 500 ккал
  • Мои целевые калории = 2000 ккал в день (а в фазе набора массы это будет 2800 ккал)

Как быстро вы будете терять жир при ежедневном дефиците 500 ккал?

Примерно 7700 ккал равняется 1 кг жира (или 3600 ккал на один фунт жира).Это всего лишь приблизительное число (об этом идет большая борьба в сети!), А не точное, потому что ваш метаболизм может замедляться, труднее терять жир с более низким процентом тела, это зависит от ваших макросов и т. Д.

Но этого достаточно, чтобы дать нам общее направление. А теперь посчитаем:

  • 500 ккал суточный дефицит = 15000 ккал ежемесячный дефицит (500 ккал * 30 дней)
  • 15000 ккал / 7700 = 1,95 кг. Это почти 2 кг похудания в месяц, верхний предел здоровой потери веса.

Именно то, что я хочу и в чем нуждаюсь.

Шаг 3. Рассчитайте целевое количество калорий за один прием пищи

Теперь, когда вы знаете свое целевое дневное потребление калорий, вы можете легко рассчитать целевые калорийности еды. Это особенно полезно, если вы не переедаете закуски.

Скоро вы поймете, почему ваши закуски должны составлять около 200 ккал при типичной диете 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Это печально, но одна большая закуска может увести вас от ваших плановых калорий, и ваш жир никуда не денется.

Есть несколько стандартных режимов питания, которым следуют люди, которые мы можем использовать в наших расчетах:

  • Стандартные три больших обеда и две закуски
  • Трехразовое питание без закусок
  • Два больших обеда и два перекуса без ужина
  • Шесть небольших обедов

Теперь давайте сделаем некоторые расчеты для моего целевого ежедневного потребления в 2000 ккал:

6-разовое питание 3-разовое питание + 2 перекуса 3-разовое питание + 0 перекусов 2 приема пищи + 2 перекуса
Завтрак 20% — 400 ккал 25% — 500 ккал 33% — 660 ккал 30% — 600 ккал
Закуска 15% — 300 ккал 10% — 200 ккал 20% — 400 ккал
Обед 20% — 400 ккал 30% — 600 ккал 33% — 660 ккал 30% — 600 ккал
Закуска 15% — 300 ккал 10% — 200 ккал 20% — 400 ккал
Ужин 20% — 400 ккал 25% — 500 ккал 33% — 660 ккал
После тренировки 10% — 200 ккал
Итого 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал

Я люблю есть часто и много, и у меня быстро падает уровень сахара в крови, поэтому я следую первому варианту — 6 приемов пищи более или менее одинаково.

Иногда бывает довольно сложно втиснуть шесть приемов пищи в 8-часовой промежуток времени, соблюдая прерывистую диету. Но при этом вы точно не страдаете от голода.

Если вы предпочитаете большие основные блюда (завтрак, обед, ужин) и перекусываете между ними, не перекусывайте. Убедитесь, что ваши закуски составляют около 200 ккал, иначе вы можете быстро пропустить свои макро-цели.

Остерегайтесь пустых калорий

Вы потребляете пустые калории со всеми продуктами, имеющими нулевую пищевую ценность.К ним, в частности, относятся безалкогольные напитки, конфеты, печенье, пирожные, джемы, желе, сиропы и т. Д.

Не забывайте считать такие (жидкие) калории , если потребляете их в течение дня. Пустые калории могут быстро привести к превышению лимита калорий. Один сладкий напиток (газировка, соки) может быстро составить 200 ккал.

А теперь самое интересное. Пришло время изучить макро-цели для любимых блюд, которые вы едите чаще всего.

Шаг 4. Определите свои цели по макроэлементам в соответствии с диетой, которой вы следуете

Мы обсудили все важные основы потребления калорий.Рассчитайте свой TDEE и выберите его дефицит, если вы хотите сбросить жир, или его избыток, если хотите, чтобы ваши мышцы росли (в сочетании с потреблением достаточного количества белка и регулярными занятиями тяжелой атлетикой).

Следующий шаг — погрузиться в подсчет необходимого количества белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять с каждым приемом пищи.

  • Макроэлементы: Белки, углеводы, жиры
  • Микроэлементы: Витамины, минералы

Прежде чем мы начнем с каких-либо расчетов, позвольте мне объяснить основы трех основных элементов питания (макроэлементы или макросы), почему они важны и какие источники пищи являются лучшими для каждой категории.

Макроэлементы Лучшее для
Белок Наращивание мышц
Углеводы (углеводы) Первичный источник энергии
Жиры Гормоны, нервы, ткани, абсорбция витаминов

Вторичный источник энергии

Белок — строительные блоки для ваших мышц

Ваше тело состоит в основном из воды и белка.Белки представляют собой цепочки аминокислот. Мы знаем примерно 20 различных аминокислот, и 9 из них не могут быть произведены вашим организмом, но их необходимо употреблять с пищей.

Основная роль белка заключается в создании новой ткани и восстановлении разрушенной ткани. Они также помогают бороться с инфекциями (аминокислоты, такие как глютамин). Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить достаточное количество белка.

Источники животного белка Источники белка на растительной основе
Постное мясо

Рыба и морепродукты

Молочные продукты с низким содержанием жира

Яйца

Сывороточный протеин

Орехи

Греческий йогурт

Орехи

Семена чиа, конопли и прочие

Фасоль

Чечевица

Сейтан

Тофу

Углеводы — чем сложнее и волокнистее, тем лучше

Углеводы превращаются в глюкозу и являются основным топливом для тела и мозга (как сахар).Организм расщепляет углеводы, чтобы сжечь их как источник энергии.

Нам известны простые и сложные углеводы (цельные продукты с большим содержанием клетчатки и микроэлементов). На расщепление сложных углеводов уходит больше времени, и, следовательно, они не повышают уровень инсулина.

Нетрудно догадаться, какие из них полезнее. Конечно, сложные углеводы. Самая большая проблема — это очищенные простые углеводы, которые снижают уровень инсулина и их так легко потреблять в больших количествах (например, крекеры).

Сложные углеводы (хорошие углеводы) Волокнистые и крахмалистые углеводы (хорошие углеводы) Углеводы с высокой степенью переработки (плохие простые углеводы)
Цельное зерно

Коричневый рис

Овсянка

Киноа

овощей

Фрукты

Чечевица

Фасоль, горох

Сладкий картофель

Очищенные зерна

Сахар

Мед

Сиропы

Безалкогольные напитки

Конфеты и др.

Жиры, необходимые для функционирования вашего тела и отличное топливо

Жиры (или жирные кислоты) особенно важны для баланса гормонов , роста клеток, функции нервов, здоровых тканей, усвоения некоторых микроэлементов и для защиты ваших органов. Мы знаем насыщенные (животные источники), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Обычно существует один доминирующий тип жира, и именно так классифицируют пищу. И не забываем про трансжиры, которые для вас абсолютно вредны.Трансжиры образуются при изменении полиненасыщенных масел путем гидрогенизации.

Жиры также могут быть источником энергии для вашего тела (при кето-диете).

Хорошие жиры

Мононенасыщенные

Хорошие жиры

Полиненасыщенные

Жиры до ограничения *

Насыщенные жиры

Худшая еда

Трансжиры

Авокадо

Орехи

Оливки

Оливковое масло

Некоторые семена

Семя льна

Семена конопли

Некоторые орехи

Лосось, сардины

Фасоль

Яйца

Рыбий жир

(они остаются жидкими при более низких температурах и содержат много омега-3-6)

Жирные мясные части

Красное мясо

Дневник

Масло сливочное

Темный шоколад

Тропические масла (кокосовое, пальмовое)

Маргарин

Картофель фри

Картофельные чипсы

Крекеры

Все жареные

* Существуют противоречивые исследования о том, вредны ли насыщенные жиры для вас.Многие диеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от суточной нормы калорий (не более 20 граммов).

С другой стороны, кето-диета не поддерживает никаких ограничений. Слушайте свое тело, что вы предпочитаете, но будьте осторожны, потому что, если вы не на кето, вы легко можете переедать насыщенными жирами.

Простые рекомендации о том, что есть

Как видите, приведенные выше таблицы включают трех типов продуктов, которых следует избегать или минимизировать:

  • Все с добавлением сахара
  • Высокообработанные углеводы (сахар, очищенные зерна, сладости, торты и т. Д.))
  • Продукты с трансжирами (все жареные, крекеры и аналогичные закуски, маргарин и т. Д.)

И почти каждая диета соглашается включать в свой рацион следующее :

  • Овощи и фрукты (последние в умеренных количествах)
  • Здоровые ненасыщенные жиры
  • Пить достаточно воды

Поэкспериментируйте с разными диетами

Все остальное зависит от вас и что работает для вашего тела и другие факторы (убеждения, культура и т. Д.)):

  • Если вы вегетарианец, вы откажетесь от животных белков и насыщенных жиров
  • Если вы сидите на кето-диете, вы откажетесь от углеводов и сосредоточитесь на жирах
  • Если вы сидите на макробиотической диете, вы сосредоточитесь на сложных углеводах
  • Если вы сидите на палео, вы сосредотачиваетесь на необработанной пище
  • Если вы соблюдаете стандартную диету, в основном вы будете есть углеводы и т. Д.

Продукты, с которыми стоит поэкспериментировать и посмотреть, работают ли они на ваше тело:

  1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
    1. Мясо — птица, говядина, баранина, свинина и т. Д.
    2. Молочные продукты — йогурт, сыр, масло, молоко и т. Д.
    3. Яйца
  2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
  3. Зерновые (сложные углеводы для получения энергии)
  4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
  5. Пасленовые — помидоры, перец, чили, баклажаны
  6. Кофе
  7. Пищевые добавки

Соотношение макроэлементов

Цель этой статьи не в том, чтобы пропагандировать какую-либо конкретную диету, а в том, чтобы научить вас вычислять макроэлементы.

Итак, давайте посмотрим, какое количество белков, углеводов и жиров рекомендуют самые популярные диеты:

Тип диеты Белок Углеводы Жиры
Стандартный 15% (средний) 50% (высокий) 35% (средний)
Фрутарианец 10% (низкий) 80% (высокие, плоды) 10% (низкий)
Макробиотик 10% (низкий) 70% (высокий) 20% (низкий)
Низкоуглеводный 40% (высокий) 10% (низкий) 50% (высокий)
Зональная диета 30% (высокий) 40% (средний) 30% (средний)
Кето 20% (средний) 10% (низкий) 70% (высокий)
Палеодиета 40% (высокий) 20% (низкий) 40% (высокий)
Фитнес-сообщество 40% (высокий) 40% (средний) 20% (низкий)

Ну, как я уже сказал, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас.Я просто рекомендую вам не впадать в крайности. В настоящее время я придерживаюсь палеодиеты с циклическим циклом углеводов, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Теперь следующий шаг — получить фактических граммов каждого макроэлемента. Для этого нам понадобится еще один фрагмент данных:

Макроэлементы 1 грамм = количество калорий
Белок 4 ккал
Углеводы 4 ккал
Жиры 9 ккал

Имея эти данные, очень легко подсчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует съесть.Давайте посчитаем мои 2000 калорий на основе разделения 40P / 20C / 40F, которому я следую после небольшого эксперимента.

Я тоже езжу на велосипеде по карбюратору, но это только усложняет ситуацию.

Макроэлементы % от калорийности ккал грамм
Белок 40% 800 ккал 200 г
Углеводы 20% 400 ккал 100 г
Жиры 40% 800 ккал 90 г

Теперь у нас есть точное целевое количество белка, углеводов и жиров в граммах, которое нужно потребить.Давайте теперь проведем несколько проверок безопасности, чтобы убедиться, что расчеты в порядке.

Достаточно ли вы потребляете белка для роста мышц?

Выбор оптимального соотношения белков, углеводов и жиров полностью зависит от вас. Но единственное, в чем вы хотите убедиться, — это потреблять достаточно белка для сохранения или роста мышц.

Как мы уже говорили, белки отвечают за мышечную ткань, и если вы не потребляете достаточно белка, ваши мышцы начинают разрушаться.

Рекомендуемое потребление белка для роста мышц указано в таблице ниже. Я также добавил минимальные рекомендации по потреблению жиров и диапазон потребления углеводов.

Значит, вы можете производить вычисления и наоборот.

  • Сначала посчитайте, сколько протеина вы хотите потреблять и сколько калорий это соответствует.
  • Затем подсчитайте количество необходимых жиров, а остальное — углеводы.
Макроэлементы Рекомендуемое потребление

(на массу тела в кг)

Белок (для роста мышц) 2.3 г — 3,1 г (от 1 г до 1,4 г на 1 фунт)
Жиры Не менее 0,5 г (0,23 г на 1 фунт)
Углеводы От 1 г до 3,1 г (от 0,45 до 1,4 г на 1 фунт)

(на кето-диете потребление углеводов должно быть менее 50 г в день, умеренное количество белков и в основном жиров)

Я вешу 82 кг (180 фунтов), поэтому давайте сделаем расчеты:

  • 200 г белка равняются 2,4 г на вес моего тела. Проверено.
  • 90 г жиров равно 1.1 г жира на вес моего тела. Это больше, чем минимум 0,5 г. Проверено.
  • Остальные углеводы, которые я чередую. Я ем около 1,2 г углеводов на вес своего тела.

Последний шаг — вычисление примерных макросов для каждого приема пищи (есть только общие указания, которые нужно выполнить до конца дня).

Питание калорий Белок (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Завтрак 20% — 400 ккал 40 20 18
Закуска 15% — 300 ккал 30 15 14
Обед 20% — 400 ккал 40 20 18
Закуска 15% — 300 ккал 30 15 14
Ужин 20% — 400 ккал 40 20 18
После тренировки 10% — 200 ккал 20 10 9
Итого 2000 ккал 200 г 100 г 91 г

Помните, это не строгие правила, а только общие указания. Конечно, некоторые из моих блюд будут больше основаны на белке, другие — на углеводах или жирах. Но в конце концов я должен достичь своих макро-целей.

Вот еще несколько инструкций, которым нужно следовать:

  • Если вы пьете сывороточные добавки, не употребляйте более 30 г белка за один раз. Превышение лимита в 30 г твердой пищи не проблема.
  • Хорошо каждый день планировать еду со здоровыми жирами, ведь гораздо легче есть углеводы, чем жиры.
  • Постарайтесь употреблять белок до и после тренировки (в течение нескольких часов) и в качестве последнего приема пищи.Добавки сыворотки после тренировки также могут помочь вам в быстром восстановлении.
  • Если вы хотите агрессивно похудеть, вы можете временно сократить потребление углеводов и есть больше жиров. Для некоторых это действительно хорошо работает. Они не едят углеводы в течение 3-5 дней, а затем делают углеводную загрузку. Цикл углеводов также может быть действительно хорошим решением.
  • Для некоторых людей лучшее время есть углеводы — это первый прием пищи после пробуждения и после тренировки, но вам придется поэкспериментировать с этим.

Когда вы едите, неважно, какая еда.В Precision Nutrition есть отличная статья, объясняющая иерархию важности питания:

  1. Сколько вы едите? — Контроль калорий, не переедание
  2. Как вы едите? — Медленно и осознанно, не отвлекаясь
  3. Почему вы едите? Голод, эмоциональное переедание, социальное давление
  4. Что вы едите? Макросы и тип еды
  5. Когда вы едите? Пропуск приема пищи до / после тренировки

И мы почти подошли к концу — немного скорректированная таблица , как я планирую достичь своих ежедневных макро-целей:

Питание Белок Углеводы Жиры калорий
Завтрак 30 г 10 г 30 г 430
Закуска 30 г 20 г 20 г 380
Обед 50 г 10 г 15 г 375
Закуска 20 г 40 г 30 г 380
Ужин 50 г 10 г 5 г 285
После тренировки 30 г 20 г 1 г 209
Итого 210 г 100 г 91 г 2059

Шаг 5. Изучите макросы продуктов, которые вы чаще всего едите, и подготовьте план

Это еще не конец.На этом последнем этапе веселье продолжается. Вы знаете свои макро-цели — калории, белок, углеводы, жиры.

Таким образом, пора поразить эти цели как можно точнее хотя бы к концу дня.

Для этого вам понадобятся следующие данные:

  • Список продуктов, которые вы чаще всего едите (для разных приемов пищи): Я предлагаю вам подготовить список всех продуктов, которые вы едите, на основе вашего ежедневного плана питания, журнала приема пищи или стандартного списка покупок.
  • Вес продуктов: Это самая сложная часть, но в течение недели или около того вам придется взвешивать все, что вы едите, на кухонных весах.
  • Макро-значения для каждого продукта питания: Макро-значения можно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности, в различных онлайн-таблицах или программных приложениях. В Интернете можно найти множество рецептов, которые уже содержат макросы для всего блюда и могут помочь вам быстрее выполнять вычисления.

В качестве примера давайте посмотрим на приблизительную стоимость еды, которую я регулярно ем:

Белковые продукты питания

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Постная курица 100 г 110 23.0 0,0 0,0 1,2
Постная говядина 100 г 160 22,0 0,0 0,0 7,0
Творог 100 г 130 11,0 4,0 3,8 8,0
Морской окунь 100 г 199 18,0 1.0 0,0 2,0

Пища на основе углеводов

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Банан 100 г 90 1 23 12 0.3
Черника 100 г 60 0,7 15 10 0,3
Брокколи 100 г 34 2,8 6,6 1,7 0,4
Нут 100 г 165 9 27 5 2,6
Гречка 100 г 345 13 71 1 3.5

Жировая пища

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Яйцо 100 г 200 13 1 1 15
Лосось 100 г 193 20 0 0 11
Авокадо 100 г 160 2 9 0.5 15
Миндаль 100 г 650 55 14 4 21

Исходя из этого, вы строите свои типичные блюда. Давайте посмотрим на пример моего любимого обеда еды:

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Стейк из говядины 150 г 240 35 0 0 11
Брокколи 50 г 35 3 7 2 1
Киноа 25 г 90 4 15 0 1
Итого 365 42 22 2 13
Цели 375 ккал 50 20 0 15

Как видите, на мой обед мы примерно достигли макро-целей.Можно добавить в блюдо немного миндаля, и получится.

Следующий шаг:

  • Рассчитайте несколько комбинаций ваших любимых блюд (завтрак, обед, ужин, закуски)
  • Обновите свои любимые блюда, чтобы достичь макро-целей (очень приблизительно)
  • Комбинируйте блюда так, как вы добираетесь до ежедневных целей (довольно точно)
  • Составьте еженедельный план диеты
  • Сделайте то же самое для фазы набора массы, цикла карбюратора и любых других вариантов

Вы можете производить расчеты в электронной таблице (загрузите шаблон ниже) или в любом трекере питания, например MyFitnessPal.

Я рекомендую вам, , сделать это в виде таблицы, особенно при первом использовании , чтобы получить представление о том, насколько калорийно отличается еда и на каких макроэлементах она основана. После этого вы можете настроить систему отслеживания в одном из приложений.

Мне потребовалось примерно 15-20 часов, чтобы составить стандартное питание и произвести все расчеты. Но оно того стоило. Я никогда не представлял, сколько калорий в какой-то еде и как быстро и легко можно получить излишек.

Чтобы по-настоящему следовать расчетам, вы можете составить для себя несколько правил, которым вы неукоснительно следуете. Например:
  1. Прибл. 2,5 г белка, 1,2 г углеводов, 1 г полезных жиров на 1 кг массы (200 г P, 100 г C, 80 г F)
  2. Ешьте каждые 3 часа, и каждый прием пищи должен включать белки (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, после тренировки)
  3. 0% трансжиров, менее 10% насыщенных жиров, 50% ненасыщенных жиров (0 г насыщенных, 8 г насыщенных, 40 г + ненасыщенных)
  4. Углеводы 60-90 GI за 30 минут до (10% углеводов) и после тренировки (40% углеводов), все остальные углеводы ниже 60 GI
  5. Без углеводов за 5 часов до сна
  6. 3-5 порций фруктов и овощей, без фруктовых соков
  7. 4 л воды в день
  8. Ешьте 80% здоровой пищи, 1 большой читмил в неделю

Освоив основы, вы можете дополнительно сосредоточиться на том, сколько клетчатки, сахара, трансжиров и насыщенных жиров вы потребляете.И после этого отслеживание количества питательных микроэлементов — это дополнительная рекомендация, чтобы убедиться, что вы получаете все витамины и минералы.

Я надеюсь, что этот пост в блоге помог вам прояснить некоторые вещи, связанные с макроэлементами, и что теперь вы знаете, как рассчитать идеальные целевые показатели для достижения ваших целей в области диеты и фитнеса.

Считайте свои макросы как профессионал!

В последние годы диетический подход под названием IIFYM, или «если он соответствует вашим макросам», взял штурмом мир фитнеса. Также известная как «гибкая диета», она переворачивает с ног на голову старомодную калорийную диету, вместо этого сосредотачиваясь на количестве белков, углеводов и жиров, составляющих эти калории.Пока вы приближаетесь к своим цифрам (насколько близко остается предметом споров), у вас есть большая гибкость в выборе продуктов, которые вы можете использовать, чтобы получить их.

Звучит немного продвинуто? Это. Если вам интересно, подходит ли вам этот подход, тренер и тренер по здоровью Сохи Ли дает рекомендации в своей статье «Макро или нет: следует ли отслеживать потребление макросов?» Если вы знаете, что готовы узнать свои макросы, приведенный ниже макро-калькулятор поможет вам определить ежедневные цели для трех целей:

Вы можете найти подробные объяснения наших предпочтительных макросов для каждой цели ниже.И если вы хотите использовать калькулятор для определения целевых значений макросов по вашему выбору — скажем, вы переходите на кетогенную диету и хотите знать, сколько граммов жиров составляют 80 процентов ваших калорий, — нажмите «Настроить мои» Макросы для набора ваших личных номеров!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Настройте соотношение макросов

Скрыть

Рассчитать

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому дефициту калорий — около 200-600 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.Это может помочь вам установить постоянный и устойчивый темп похудения. Вот ваши следующие шаги, чтобы похудеть:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше количество калорий и соотношение макроэлементов должны приблизить вас к уровню, при котором вы сохраняете свой текущий вес. Наряду с последовательными тренировками это может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для здоровья.
Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть калории и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваш подсчет калорий должен привести к небольшому избытку калорий — около 500 калорий. Это поможет вам установить постоянный и устойчивый темп набора веса.Вот ваши следующие шаги для набора мышечной массы:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете достаточно калорий и потренировались. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

3. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

/ div>

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ТЕКУЩЕГО ВЕСА

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов, расщепляемых на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы поднимаются.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  • Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение некоторого времени занимаетесь домашней работой на ногах.
  • Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: Вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в течение многих дней.
  • Экстраактивный: Вы интенсивно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

ДОЛЖЕН ЛИ Я ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ МАКРОСЫ?

Не всем нужно отслеживать потребление макроэлементов. Но многие люди обнаруживают, что по мере того, как их цели в области фитнеса и телосложения становятся более конкретными, подобный подход к питанию помогает им подпитывать тренировки и добиваться лучших результатов.По словам одного эксперта, это может быть полезно, даже если это всего лишь временный эксперимент:

«Я думаю, что всем будет полезно отслеживать макросы в течение как минимум 3-6 месяцев своей жизни», — рекомендует доктор Билл Кэмпбелл, директор Лаборатории повышения производительности и телосложения Университета Южной Флориды, в эпизоде ​​бодибилдинга. .com Подкаст. «Вы просто так много узнаете о выборе продуктов питания, о переедании, недоедании и голоде. Кто-то может не изменить свое поведение, но он будет знать:« О, этот пончик сильно отличается от того сэндвича с курицей ».«Хотя калории могут быть такими же».

Серия 33: Наука улучшения телосложения с доктором Биллом Кэмпбеллом. Исследователь и «физиколог» Доктор Билл Кэмпбелл, руководитель лаборатории улучшения телосложения в Университете Южной Флориды, рассказывает о двух новаторских исследованиях, над которыми он работал, относительно потребления белка женщинами и гибкой диеты, а также о невероятных научных исследованиях. силовые тренировки для похудания.

Дата публикации: 11 декабря 2017 г., понедельник

Рассматриваете возможность отслеживания ваших макросов? Изучите основы гибкой диеты у экспертов

РАБОТАЕТ ЛИ ГИБКАЯ ДИЕТА?

В значительном метаисследовании, проведенном в 2020 году, сделан вывод о том, что старые модели ограничительной диеты, такие как те, которые сокращают потребление калорий за счет минимизации углеводов или жиров, в значительной степени неэффективны для долгосрочной и устойчивой потери веса.Это не было новостью для тысяч разочарованных людей, сидящих на диете!

Но лучше ли подсчет и баланс макроэлементов? Исследование 2005 года, сравнивающее строгую и гибкую диету, показало, что люди, придерживающиеся ограничительного подхода к диете, с большей вероятностью будут иметь более высокий ИМТ, снижение чувства самоконтроля и больший психологический стресс, связанный с весом и приемом пищи. Считайте это еще одной победой IIFYM!

Но не думайте, что только потому, что макро-подход «гибкий», он идеален.У него есть преимущества и недостатки, как и у любого другого подхода к питанию.

Преимущества макрофокусного питания:

  • Можно настроить для спортивных и фитнес-целей
  • Помогает объективно сравнивать различные блюда и продукты
  • Отражает качество пищи лучше, чем одни только калории
  • Борется с искушением сократить калорийность до слишком низкого уровня или позволить им слишком быстро накапливаться
  • Обеспечивает гибкость для личного вкуса и удовольствий

Недостатки макрофокусного питания:

Чтобы получить максимальную пользу от этого диетического подхода, Кэмпбелл рекомендует следующие подходы:

  1. Не делайте это бесплатно для всех.Постройте свой рацион вокруг продуктов, богатых питательными веществами, но оставьте место для поблажек.
  2. Грузоподъемность. «Если ваша цель — похудеть, гибкая диета сама по себе может сработать. Но вы не измените форму своего тела без силовых тренировок. Без этого вы будете просто уменьшенной, более пухлой версией себя».
  3. Не позволяйте весам рассказать всю историю. «Если вы набираете мышцы и теряете жир, ваше тело меняется к лучшему — независимо от числа на шкале».
  4. Сделайте приоритетным белок.«Делайте то, что лучше всего подходит для вас, с углеводами и жирами — мне все равно. Только не сокращайте потребление белка».
IIFYM НАИЛУЧШЕЕ РАБОТАЕТ С ПОСТОЯННЫМ УПРАВЛЕНИЕМ БЕЛКА. ВСТРЕЧИВАНИЕ — ЛЕГКИЙ СПОСОБ ПОДНИМАТЬСЯ БЛИЖЕ К ВАШЕЙ МАКРО-ЦЕЛИ НА ДЕНЬ И НА ДЕНЬ. — Просмотреть все

КАК РАССЧИТАТЬ МАКРОСЫ В ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТАХ?

Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче.Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ

Как только вы наберете дневную норму калорий, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Как протеины, углеводы и жиры повышают спортивные результаты

Меня часто спрашивают: «Какая рекомендуемая калорийность углеводов?» Или «Какой процент моей диеты должен составлять белок?» Для большинства людей мы обычно рекомендуем распределение 40-30-30 углеводов, белков и жиров, соответственно, но для тех, кто преследует спортивные цели, их потребности более индивидуализированы.

Для спортсменов и активных людей расчет правильного баланса макроэлементов важен, поскольку он может повлиять на их тренировки и спортивные результаты.

Расчет макросов для спорта, физических упражнений и спортивных результатов

Углеводы, белки и жиры относятся к диетическим макроэлементам. «Макро» означает большой, и нам нужно относительно больше этих питательных веществ, чем микроэлементов (витаминов и минералов). Обычно мы получаем наши микроэлементы вместе с макроэлементами.

Количество различных макросов, необходимых спортсменам, зависит от типа и интенсивности активности, которой они занимаются. Макро-процентное соотношение для силовых тренировок, например, несколько отличается от таковых для бегунов на выносливость.

Вот краткое изложение того, что спортсмены должны знать о своих макросах.

Сколько протеина нужно спортсменам?

Белок поддерживает упражнения, но не является основным источником топлива. У него слишком много других, более важных функций в организме. Конечно, диетический белок необходим для восстановления и роста мышц, но он также необходим для производства ферментов — белков, которые участвуют в тысячах химических реакций, происходящих в организме, включая производство энергии из пищи.

Гормоны, такие как инсулин и глюкагон, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, производятся из аминокислот белков, которые вы едите. Кроме того, ваше тело использует белок, содержащийся в вашем рационе, для производства антител — белков, которые помогают вашему организму бороться с инфекцией.

Рекомендуемое потребление белка часто выражается в процентах от общего количества калорий, но спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребности в белке для спортсменов в соответствии с массой тела.

Очевидно, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, поскольку они обычно имеют большую мышечную массу.

  • Стандартное рекомендуемое потребление белка для спортсменов, работающих на выносливость, находится в диапазоне от 0,5 до 0,6 грамма на фунт веса тела (или от 1 до 1,3 грамма на килограмм веса тела).
  • Силовым атлетам нужно немного больше, и им рекомендуется принимать от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса тела (примерно от 1,5 до 2 граммов на килограмм веса тела). Это означает, что спортсмену весом 180 фунтов (82 кг) может потребоваться минимум около 90-110 граммов в день для поддержки выносливости или примерно 130-150 граммов в день для поддержки силовых тренировок.

Тем не менее, в идеале потребление белка должно соответствовать имеющейся у вас безжировой массе тела (ММТ), поскольку сама по себе масса тела не говорит всей картины. Ваша LBM включает в себя всю массу вашего тела, кроме жира, — ваши мышцы, кости, органы, ткани и воду — и может сильно различаться у людей с одинаковой массой тела.

Тестирование состава тела может определить вашу LBM, и спортсменам рекомендуется принимать около 1 грамма пищевого белка на каждый фунт мышечной массы.Силовым атлетам может потребоваться немного больше — до 2 граммов на фунт мышечной массы. При использовании этого индивидуального подхода потребление белка с пищей может обеспечить хорошее соответствие для поддержания мышечной массы тела спортсмена.

Рекомендуемое потребление углеводов для спортсменов

Углеводы служат основным источником топлива во время тренировок, поэтому спортсменам так важно потреблять их в достаточном количестве. Это гарантирует, что у них есть легкодоступные запасы углеводов в мышцах, печени и кровотоке.

Требования к углеводам зависят от активности:

  • Для большинства умеренно активных людей хорошо сбалансированная диета, обеспечивающая примерно половину (от 45 до 55 процентов) калорий за счет углеводов, должна быть достаточной.
  • Спортсменам на выносливость может потребоваться пропорционально больше, обычно в диапазоне от 55 до 65 процентов от общего количества калорий.
  • Спортсменам со сверхвысокой выносливостью, например тем, кто участвует в соревнованиях продолжительностью более 4 часов, нужно даже больше: до 75 процентов их общего количества калорий приходится на углеводы.

Спортивные диетологи предпочитают рассчитывать потребности в углеводах в соответствии с массой тела, а не процентным содержанием калорий, потому что это дает спортсмену конкретную цель потребления:

  • Для общих тренировок спортсменам рекомендуется принимать от 2,5 до 3 граммов на фунт веса тела (примерно от 5,5 до 7 граммов на килограмм)).
  • Спортсменам на выносливость (бегунам, велосипедистам, пловцам) нужно больше; цель — от 3 до 4,5 граммов на фунт веса тела (примерно от 7 до 10 граммов углеводов на килограмм).
  • Спортсменам со сверхвысокой выносливостью, которые участвуют в соревнованиях продолжительностью четыре часа и более, может потребоваться 5 граммов на фунт веса тела или более (11 граммов и более на килограмм).

Роль потребления жира для спортсменов

Пищевые жиры снабжают организм незаменимыми жирными кислотами. Они считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать, поэтому вы должны исходить из диеты. Они являются важной частью структуры каждой клетки вашего тела и служат ценным источником энергии во время активности.

Вместо того, чтобы предлагать спортсменам точное количество жира, спортивные диетологи обычно рекомендуют потребление от 25 до 30 процентов их общего количества калорий: количество, рекомендованное для населения в целом.

Поскольку потребление углеводов и белков является более конкретным, после достижения этих целей потребление жиров, как правило, естественным образом попадает в рекомендуемый диапазон. И, как и все население в целом, спортсменов поощряют выбирать в основном ненасыщенные жиры из таких продуктов, как орехи, семена, авокадо, жирная рыба, а также масла, такие как масла из семян (например, рапсовое, сафлоровое или подсолнечное) и оливковое масло.

Хотя углеводы считаются основным источником топлива для организма, организм использует в качестве топлива и углеводы, и жир, в зависимости от интенсивности и продолжительности активности. Когда интенсивность упражнений от легкой до умеренной, жир обеспечивает примерно половину потребностей организма в энергии, особенно по мере увеличения продолжительности. Например, после бега трусцой более 20 минут в умеренном темпе жир становится все более важным для поддержания активности, чем углеводы.

Поддержание правильного баланса макросов имеет решающее значение для хорошей производительности, и спортсменам было бы разумно избегать диетических тенденций, нарушающих этот баланс.

Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием в Университете Колорадо и получила степень магистра наук. в области пищевых наук и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.

Как подсчитать количество жиров, белков и углеводов

Важнейшим аспектом здорового питания является потребление жиров, белков и углеводов в правильных пропорциях. Все три этих питательных вещества обеспечивают организм энергией и помогают строить и восстанавливать клетки. И наоборот, переедание любого из этих трех источников энергии может нанести вред вашему здоровью. Например, слишком много углеводов в вашем рационе предрасполагает к диабету 2 типа, тогда как диета с высоким содержанием жиров связана с атеросклерозом.Отслеживая, сколько жиров, белков и углеводов вы едите каждый день, вы можете быть уверены, что употребляете эти вещества в правильном количестве.

Установите целевые показатели по потреблению жиров, белков и углеводов. По данным Института медицины, сбалансированная диета будет состоять из 20-35 процентов калорий из жиров, от 10 до 35 процентов из белков и от 45 до 65 процентов из углеводов. Этим рекомендациям будет соответствовать стремление получать 30, 20 и 50 процентов калорий из жиров, белков и углеводов соответственно.

  • Важнейшим аспектом здорового питания является потребление жиров, белков и углеводов в правильных пропорциях.

Как рассчитать Ккал

Преобразуйте целевые калории в граммы жиров, белков и углеводов. Для диеты в 2000 калорий и желаемого распределения 30/20/50 это составляет 600 калорий из жиров, 400 из белков и 1000 из углеводов. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, то есть примерно 67 граммов жира в день.Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, поэтому в этом плане выделяется 100 граммов белка и 250 граммов углеводов.

Найдите информацию о питании всех продуктов, которые вы едите. По данным Американской диабетической ассоциации, вы можете использовать этикетки с питанием для измерения содержания углеводов. Этикетки с питанием также содержат информацию о количестве жира и белка в каждой порции пищи. Если вы не можете найти этикетку питания для продукта питания, вы можете использовать онлайн-базу данных, такую ​​как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, чтобы найти эту информацию.

  • Преобразование целевых калорий в граммы жиров, белков и углеводов.
  • Согласно данным Американской диабетической ассоциации, вы можете использовать этикетки с пищевыми продуктами для измерения содержания углеводов.

Как рассчитать AMDR

Измерьте количество порций каждого потребляемого вами продукта. Используйте мерные чашки или весы, чтобы подсчитать, сколько порций каждого продукта вы потребляете.

Умножьте количество жиров, белков и углеводов в одной порции каждого потребляемого вами продукта на количество порций, которые вы съели.

Как подсчитываются калории в разных странах

Способ подсчета калорий для вашего пищевого продукта во многом зависит от того, где вы будете продавать свой продукт, и от законов, регулирующих маркировку пищевых продуктов в этой стране или регионе. В этом блоге будут рассмотрены методы расчета калорий, используемые в США, Канаде, Мексике и Европейском Союзе.

Расчет калорий в США

В США принято шесть методов. Двумя наиболее часто используемыми являются формула 4-4-9 и метод Атвотера.

  1. 4-4-9. В США большинство производителей используют метод 4-4-9, который предполагает, что каждый грамм белка вносит 4 калории в общую калорийность, каждый грамм углеводов дает 4 калории, а каждый грамм жира дает 9 калорий.
  2. Атвотер. База данных Министерства сельского хозяйства США, напротив, обычно использует метод Атуотера. Метод Атуотера использует более точные цифры, основанные на типе пищи, при назначении калорий на грамм для белков, углеводов и жиров.Найдите здесь водный стол.
  3. 4-4-9 с поправкой на неперевариваемые углеводы и сахарные спирты. (Всего углеводов за вычетом неперевариваемых углеводов и сахарных спиртов.) Для растворимых неперевариваемых углеводов используется коэффициент 2 калорий на грамм (а не 4), а для сахарных спиртов используются специальные коэффициенты, перечисленные в п. 6 ниже .
  4. Специальные пищевые факторы, одобренные FDA.
  5. Калориметрия бомбы. Этот процесс включает сжигание пищевого продукта, чтобы увидеть, сколько тепла он выделяет, что напрямую преобразуется в калории, поскольку, как мы знаем, одна калория равна количеству энергии, необходимому для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия.Обратите внимание на корректировку калорий из белка в CFR.
  6. Общие коэффициенты калорийности сахарных спиртов: Изомальт = 2,0 калории на грамм, лактитол = 2,0 калории на грамм, ксилит = 2,4 калории на грамм, мальтит = 2,1 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм, гидролизаты гидрогенизированного крахмала = 3,0 калории на грамм, маннитол = 1,6 калории на грамм, а эритритол = 0 калорий на грамм.

Дополнительные сведения см. В правилах США по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Канаде

  1. Атвотерский метод . Используя таблицу, найденную здесь.
  2. 4-4-9-7. Канада также использует метод усреднения калорий, который является той же концепцией, что и метод США 4-4-9, но с добавлением спирта и значениями для килоджоулей. Каждый грамм белка равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм углеводов равен 4 калориям (17 кДж), каждый грамм жира равен 9 калориям (37 кДж), а каждый грамм алкоголя равен 7 калориям (29 кДж).
  3. Общие факторы калорийности сахарных спиртов, глицерина и полидекстрозы: Изомальт = 2,0 калории на грамм, лактитол = 2,0 калории на грамм, ксилит = 3,0 калории на грамм, мальтит = 3,0 калории на грамм, сорбитол = 2,6 калории на грамм , маннит = 1,6 калории на грамм, а эритритол = 0,2 калории на грамм, глицерин = 4,32 калории на грамм и полидекстроза = 1 калория на грамм.
  4. 4-4-9-7 с поправкой на оптоволокно . Доля пищевых волокон в источнике клетчатки составляет 2 калории (8 кДж) на грамм.Значение менее 2 калорий (8 кДж) на грамм может использоваться для содержания пищевых волокон, если для источника волокна доступно конкретное значение.
    1. Энергетическая ценность волокнистой части пшеничных отрубей составляет 0,6 калории (2,5 кДж) / г, а сами пшеничные отруби имеют энергетическую ценность 2,4 калории (10 кДж) / г.
    2. Энергетическая ценность инулина составляет 2,2 калории (9,2 кДж) на грамм.

Для получения дополнительной информации см. Канадские правила маркировки пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Европейском Союзе

Заявленные значения в таблице питания составляют средних значений и должны основываться на:

  1. Общая стоимость . Расчет на основе известных или фактических средних значений используемых ингредиентов.
  2. Известные данные. Расчет по общепринятым и общепринятым данным.
  3. Оценки . (Та же концепция, что и 4-4-9 и 4-4-9-7) Декларируемая энергетическая ценность рассчитывается с использованием следующих коэффициентов преобразования:
    • углеводы (кроме полиолов): 17 кДж / г (4 кал / г)
    • полиолов: 10 кДж / г (2,4 кал / г)
    • белок: 17 кДж / г (4 кал / г)
    • жир: 37 кДж / г (9 кал / г)
    • салатримов: 25 кДж / г (6 кал / г)
    • спирт (этанол), 29 кДж / г (7 кал / г)
    • органическая кислота: 13 кДж / г (3 кал / г)
    • клетчатка: 8 кДж / г (2 кал / г)
    • эритрит: 0 кДж / г (0 кал / г)

Для получения дополнительной информации см. Правила ЕС по маркировке пищевых продуктов здесь.

Расчет калорий в Мексике

  1. 4-4-9. Заявленное количество энергии должно быть рассчитано с использованием следующих коэффициентов пересчета:
    • Доступные углеводы: 4 ккал / г (17 кДж / г)
    • Белки: 4 ккал / г (17 кДж / г)
    • Жиры: 9 ккал / г (37 кДж / г)
  2. Расчет белков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *