Растительные продукты содержащие белок: Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Общей заботой о вегетарианской и веганской диете является то, что им может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

И диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, сытости и потере веса (5, 6, 7).

Вот 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Seitan — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Это сделано из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соков на основе сои, при приготовлении блюдо напоминает внешний вид и текстуру мяса.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Это делает его самым богатым растительным источником белка в этом списке (8).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).

Эту альтернативу мясу вы можете найти в холодильном отделе большинства магазинов здоровой пищи или сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном по этому рецепту.

Seitan можно обжарить на сковороде, обжарить на гриле и даже на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.

Однако людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать сеитана.

Итог: Seitan — ложное мясо из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, мясоподобная текстура и универсальность делают его популярным растительным белком среди многих вегетарианцев и веганов.

Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются целым источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Edamame — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.Их нужно готовить на пару или варить до употребления, их можно есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном производству сыра. Tempeh сделан, готовя и слегка сбраживая зрелые соевые бобы перед прессованием их в пирог.

Тофу не имеет большого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.

Как тофу, так и темпе можно использовать по разным рецептам — от гамбургеров до супов и перца чили.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов) (9, 10, 11).

Edamame также богаты фолатом, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Итог: Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов, полного источника белка. Они также содержат большое количество других питательных веществ и могут быть использованы в различных рецептах.

Из 18 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в самых разных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и специями, наполненными специями.

Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, было обнаружено, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому кишечнику.Чечевица также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).

Кроме того, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (12).

Итог: Чечевица — это пищевые электростанции. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск различных заболеваний.

Почки, черные, пинто и большинство других сортов бобов содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бобы гарбанзо, являются еще одним бобовым с высоким содержанием белка.

Как бобы, так и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений (14, 15, 16).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (17, 18, 19, 20).

Добавьте бобы в свой рацион, сделав вкусную миску домашнего чили, или воспользуйтесь дополнительной пользой для здоровья, посыпав немного куркумы жареным нутом (21).

Итог: Фасоль — это полезные для здоровья белковые бобовые, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных компонентов.

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , продаваемый коммерчески в виде желтого порошка или хлопьев.

Обладает сырным вкусом, что делает его популярным ингредиентом в блюдах, таких как картофельное пюре и омлет.

Пищевые дрожжи можно также посыпать поверх блюд из макарон или даже наслаждаться как пикантная начинка на попкорне.

Этот полный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) (22).

Обогащенные питательные дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая В12 (22).

Однако обогащение не является универсальным и не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи как источник витамина B12.

Вы можете приобрести питательные дрожжи онлайн.

Итог: Пищевые дрожжи — это популярный растительный ингредиент, часто используемый для придания блюдам безмолочного сырного вкуса. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.

Записанные и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это тип пшеницы, содержащий глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает отсутствие глютена.

Записанный и теф содержит 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более белковыми, чем другие древние зерна (23, 24).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Пишется по буквам и teff — это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и может использоваться во многих рецептах, от выпечки до поленты и ризотто.

Вы можете купить записанные и тефф онлайн.

Итог: Пишется и теф — древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и интересной альтернативой более распространенному зерну.

Конопляное семя происходит от растения Cannabis sativa , которое славится своей принадлежностью к тому же семейству, что и марихуана.

Но конопляное семя содержит только следовые количества THC, соединения, которое вызывает эффект лекарственного средства, подобного марихуане.

Хотя конопляное семя не так хорошо известно, как другие семена, оно содержит 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна (25, 26).

Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что тип жиров, найденных в конопляном семени, может помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).

Вы можете добавить коноплю в свою диету, посыпав ее своим смузи или утренним мюсли. Его также можно использовать в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.

Покупка конопли онлайн.

Итог: Конопляное семя содержит большое количество полноценного, легко усваиваемого белка, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном соотношении для здоровья человека.

Маленький зеленый горошек, часто используемый в качестве гарнира, содержит 9 г белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах А, С, К, тиамине, фолате и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В (32).

Вы можете использовать горох в рецептах, таких как равиоли с горохом и базиликом, тайский гороховый суп или горох и авокадо гуакамоле.

Итог: Зеленый горошек с высоким содержанием белка, витаминов и минералов и может использоваться как нечто большее, чем просто гарнир.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питания.

Две столовые ложки (30 мл) обеспечивают вас 8 граммами полного белка, в дополнение к 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара в крови и уровня холестерина (37, 38, 39, 40).

Вы можете приобрести спирулину онлайн.

Итог: Спирулина — это питательная пища с высоким содержанием белка, обладающая многими полезными свойствами, улучшающими здоровье.

Хотя амарант и квиноа часто называют древними или не содержащими глютен зернами, они не растут из трав, как другие злаки.

По этой причине они технически считаются «псевдоцервами».

Тем не менее, их можно приготовить или измельчить в муку, похожую на более известные зерна.

Амарант и лебеда дают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдоцерковных (41, 42).

Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).

Итог: Амарант и лебеда — это псевдоцентральные вещества, которые обеспечивают вас полным источником белка.Их можно готовить и употреблять аналогично традиционным зернам, таким как пшеница и рис.

Хлеб Иезекииля сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полбы, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем средний хлеб (43).

Прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает их содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).

Аналогичным образом, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (47).

Ростки также увеличивают растворимые волокна хлеба, фолат, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Это также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену (48, 49).

Итог: Иезекииль и другие виды хлеба из пророщенных зерен имеют улучшенный белковый и питательный профиль по сравнению с более традиционным хлебом.

Молоко, которое производится из соевых бобов и обогащено витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку.

Мало того, что он содержит 7 грамм белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамина В12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенные сорта.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять отдельно или по различным рецептам приготовления и выпечки.

Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.

Итог: Соевое молоко — это высокобелковая альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать различными способами.

Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (120 мл) сухого овса содержит приблизительно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта часть также содержит большое количество магния, цинка, фосфора и фолата (51).

Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах, начиная от овсянки и заканчивая вегетарианскими гамбургерами. Их также можно измельчить в муку и использовать для выпечки.

Итог: Овес — это не только питательный, но и простой и вкусный способ включить растительный белок в вегетарианскую или вегетарианскую диету.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (52).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей.Это здорово с точки зрения питания, поскольку отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.

Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме в течение длительного периода времени (54, 55, 56).

Мойка дикого риса перед варкой и использование большого количества воды для варки может снизить содержание мышьяка до 57% (57).

Итог: Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Те, кто полагается на дикий рис в качестве основного продукта питания, должны принять меры предосторожности, чтобы уменьшить его содержание мышьяка.

Семена чиа получены из растения Salvia hispanica , которое произрастает в Мексике и Гватемале.

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 1,25 унции (35 граммов) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).

Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений (59, 60).

Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов чиа.

Итог: семян чиа являются универсальным источником растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.

Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5 до 7 грамм белка в зависимости от сорта ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).

Выбирая, какие орехи и семена покупать, помните, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах.Так что добивайтесь необработанных, неразветвленных версий, когда это возможно (68).

Кроме того, попробуйте выбрать натуральные ореховые масла, чтобы избежать масла, сахара и избыточной соли, часто добавляемых во многие сорта домашних брендов.

Итог: Орехи, семена и их масла — это простой способ добавить растительный белок, витамины и минералы в свой рацион. Выбирайте их в сыром виде, без побегов и без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ.

Все фрукты и овощи содержат белок, но их количество обычно невелико.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

С технической точки зрения, сладкая кукуруза является обычной пищей, которая содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи.К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 г белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Итог: Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свою еду, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов далеко не является нормой (83).

Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по ряду причин.

Этот список можно использовать в качестве руководства для тех, кто заинтересован во включении большего количества растительных белков в свой рацион.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок строит ваше тело. Это создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы, ключевым фактором является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с этими великолепными продуктами с высоким содержанием белка.

Чтобы точно узнать, к какому количеству белка следует стремиться, подключите свою статистику к калькулятору белка.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевые, универсальные, с низким содержанием углеводов и упакованные аминокислоты с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать схватке на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.

яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. выступающей

Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что в нем в два раза больше белка, чем в других видах йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана

Сделайте творог идеальной едой для здоровой ночной закуски. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.выступающей

грамм за грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его приятным для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, в нем также много кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских полных жиров, в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию на 1 стакан

Вы можете выпить водянистое обезжиренное обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным 2-процентным вкусом, получая при этом немного больше жира, чтобы помочь вам усваивать витамин D в молоке и приблизить вас к своим макро-мишеням.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для оживленного протеинового коктейля.

6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок

Белок в сыворотке или порошок казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина является чистым, быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, во время завтрака на ходу или вместе с обедом с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам спрятаться от голода, попробуйте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас полными в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на 1 порцию, в среднем

Улучшите игру с протеиновыми коктейлями, смешав протеиновый порошок в коктейль с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 грамм на бутылку с 2 чашками), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь из рисового белка и горохового белка

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана

Это сладкое лакомство, как мороженое, морозное и сливочное, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок желтоперого тунца: 25 г на 3 унции.выступающей

Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания. Когда это возможно, ищите тунца или пойманного на шесте тунца, которые считаются наиболее устойчивыми.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. выступающей

Среди белых видов рыб палтус царит, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция весом 3 унции также содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. выступающей

Все больше и больше продавцов рыбы предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — набить плотные мышцы, этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Лосось нерки

Белок в лососе нерки: 23 г на 3 унции. выступающей

Дикий лосось, похожий на ракушку, не только вкуснее, чем его выращенный кузен, но и содержит больше белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 с длинной цепью для борьбы с жирами. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.выступающей

Тилапия, обычно доступная на большинстве рыбных рынков, — это рыба с умеренным вкусом и хорошим запасом белка, которая обеспечивает хорошее питание ваших мышц. Ищите тилапию американского производства, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. выступающей

Унция за унцию, анчоусы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера, они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.

15. Легкий тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. выступающей

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.

Консервированный тунец — очень низкокалорийная пища.Добавьте к этому что-нибудь жирное, например, оливки, чтобы дольше оставаться полноценным.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. выступающей

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала и имеет низкую пищевую цепь. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветную капусту, чтобы уменьшить их сильный вкус

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (сверху или снизу)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. выступающей

Эти более тонкие кусочки стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, дает примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы и поясницы с переваркой станут суше, чем у Сахары, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.

18. Говяжий фарш (90% постного)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. выступающей

Использование 90% говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, питаемую травой, которая является более питательной, чем ее аналоги на фабрике. [2]

19.Отбивные из свинины (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. выступающей

Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно поводов для того, чтобы поесть. Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и без кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.выступающей

Этот продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. выступающей

Как и в случае с курицей, эта большая птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как свиные отбивные и куриная грудка, индейная грудка может выиграть от рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».

22. Говядина солонина

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. выступающей

Протеин в солонине высокого качества и имеет прекрасный вкус. Попробуйте поджарить солонину с нарезанными овощами и подать ее над рисом или положить на рожь с большим количеством горчицы.

23. Консервированная курица

Белок в консервированной курице: 21 г на 3 унции. выступающей

Накрыть крышкой консервную банку из белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы не набирать вес.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.выступающей

Ростбиф стройнее, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты для гастрономических закусок. Как и в стейке, жареная говядина на пастбище более питательна. Сделайте бутерброд с ростбифом из шпината и красного лука или просто перекусите на нем как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. выступающей

Бекон по-канадски — лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что дали вам разрешение съесть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. выступающей

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта закаленная свиная колбаса может превратить яичницу в вкусную еду. Это также отлично подходит для обеда или ужина в макаронных блюдах, супах и салатах. Испанское чоризо излечивается, поэтому его не нужно готовить перед едой, а мексиканское чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. выступающей

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезной начинкой для пиццы или салата. Уровень натрия может варьироваться в широких пределах, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. выступающей

Нарезанная индейка — это простой способ получить много белка, почти не содержащего жира, поэтому собирайте его в большом количестве.Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленая говядина

Белок в вяленой говядине: 13 г на 1 унцию. выступающей

Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и микроволновой жареной кукурузой, так что ищите вяленое мясо, которое не нарушит ваши цели. Держите немного в своем столе на работе для полдника. Ищите более здоровые бренды, которые не содержат глютамат натрия и нитритов.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения

30. Фасоль

Белок в фасоли: 20 г на порцию 1 стакан

Бобы, полезные для сердца, — это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, и из наиболее часто доступных консервированных бобовых, во главе стоят морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Чечевица сушеная

Белок в чечевице: 13 г на 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица — надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего предварительного замачивания. Просто варить до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда бросьте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в белковой отрасли.Обязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими — в некоторых магазинах даже можно размалывать свои собственные.

Если вы работаете, чтобы проверить свой вес, поищите порошок арахисового масла, который содержит меньше жира, но с тем же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки. Интересный факт: арахис технически боб, а не орех.

33. Смешанные орехи

Белок в смешанных орехах: 6 г на 2 унции. выступающей

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, делают хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.Держите банку в бардачке для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».

34. Фасолевые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. выступающей

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из богатой белком черной фасоли. Для нескольких дополнительных граммов белка, используйте их как сосуд для доставки домашнего падения йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. выступающей

Если вы хотите избавиться от мяса, тофу может заполнить вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо поджаривают или готовят на гриле, чтобы придать им дымный вкус. Хороший маринад проходит долгий путь. Вы можете даже смешать простой, сырой тофу в смузи.

36. Edamame

Белок в эдамаме: 8 г на 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант, эти насыщенные питательными веществами зеленые соевые бобы придадут вашей диете прирост растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки, приготовьте очищенный, замороженный эдамам в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию на 1 чашку

Несмотря на то, что в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели хранить сумку в морозильнике. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес и тягу.

Зародыш пшеницы

Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 1 унцию. выступающей

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов — эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. выступающей

Подумайте об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для ваших вечеринок с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство пшеничной лапши.Еще лучше, они готовят примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

квиноа

Белок в лебеде: 8 г на порцию на 1 чашку

Среди цельного зерна южноамериканская квиноа (технически семя) является редкостью, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание квиноа в сухой сковороде или кастрюле перед кипячением в воде может усилить ее естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете больше идей здорового питания? Проверьте это:

Список литературы

1. Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Сравнение качества питания между обычными и органическими молочными продуктами: метаанализ. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве, 92 (14), 2774-2781.
2. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S.(2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, питаемой травой и зерном. Nutrition Journal, 9 (1), 10.

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон жирных кислот омега-3. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает до 19 г белка в 200-граммовую банку. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии вместо этого и смешать их с фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция с контролируемой порцией может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано — это вид шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.