Растительные продукты содержащие белок: Список продуктов растительного белка, таблица, меню для похудения, набора веса, питания в пост, вегетарианцев

Без мяса: 7 продуктов с запасом белка растительного происхождения :: Здоровье :: РБК Стиль
Фото: Shutterstock

© Shutterstock

Автор Фрида Морева

28 августа 2018

Многие сегодня по разным причинам ограничивают потребление продуктов животного происхождения или отказываются от них совсем. Мы собрали семь продуктов, которые помогут компенсировать недостаток белка при таком типе питания.

Как известно, для стройной фигуры и крепкого здоровья необходим баланс белков, жиров и углеводов. А при строгой или вегетарианской диете есть риск дефицита белка (о том, как его обнаружить, мы уже писали) со всеми его неприятными последствиями в виде ослабления организма, потери мышечной массы и тонуса кожи. Рассказываем о семи растительных продуктах, которые помогут получать белок в большем количестве.   

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль — 16 граммов, черная фасоль — 14 граммов, маш — 14 граммов, нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые снабжают организм витаминами группы B, которые важны для клеточного обмена, крепкого иммунитета и ровного настроения.

Фото: Shutterstock

Обычно к гречке обращаются за железом (кроме того, что ее считают вкусной), но она также подойдет тем, кто старается есть больше белка. В одной порции гречки (около 150 граммов готовой крупы) — 5 граммов белка. То есть сидеть на одной гречке и получать достаточно белка не получится, но она неплохое подспорье для сбалансированного другими продуктами меню. 

Любимый продукт западных специалистов по питанию. В России киноа стоит дорого, но у него достаточно экономичный расход. Важное правило: перед приготовлением киноа необходимо промыть, это избавит его от горьковатого привкуса. В одной порции киноа — 8 граммов белка.

Фото: Shutterstock

Цельнозерновой хлеб с проростками

В обычном белом хлебе белка минимум, так что надеяться тут не на что. Другое дело — цельнозерновой, особенно те его разновидности, что содержат семена, орехи и проростки. В зависимости от состава один кусок такого хлеба может обеспечить вас 3–5 граммами белка. И конечно же, необработанное зерно вместе с его оболочкой дает организму множество витаминов (в первую очередь все та же В-группа) и микроэлементов. 

Соевый «творог» часто предлагается как верный источник белка (8 граммов в 100 граммах тофу) и почти так же часто отвергается из-за специфического вкуса. Секрет приготовления тофу в том, что он легко приобретает вкус маринада или того соуса, в котором готовится. Поэтому вместо того, чтобы пытаться есть тофу сам по себе, попробуйте приготовить с ним красный карри, чили или грибной суп. Мягкий тофу может стать альтернативой яйцам в утреннем «омлете». Среди других заслуг этого продукта — восемь важнейших аминокислот, витамин B1, магний, медь и цинк.

Фото: Shutterstock

Тыквенные семена

Тыквенные семечки — постоянные участники всяческих списков самых полезных продуктов. В них и правда много нужных микроэлементов, антиоксидантов и внушительный запас магния (эффект «антистресс»). Хороши они и в качестве источника белка — 5 граммов в одной горсти (25–30 граммов). 

Как и киноа, амарант в России — достаточно экзотическая и недешевая крупа. Но попробовать ее найти и приготовить стоит. Одна порция амаранта содержит 9 граммов белка. Амарант также встречается в виде муки, которую можно использовать для здоровых вариантов выпечки. 

Содержание

содержание в продуктах и польза для здоровья

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

  • соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
  • фасоль, горох, чечевица, нут;
  • арахис;
  • семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
  • сухофрукты;
  • орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
  • злаки и проростки;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
  • овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
  • зелень;
  • водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

  • Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
  • Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
  • Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

  • В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
  • Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
  • Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
  • Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

  • Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
  • Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
  • Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
  • Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
  • Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

список самых полезных для диет и фитнеса продуктов (105 фото и видео)

Уже давно доказано, что одним из наиболее важных компонентов в организме человека, считается белок. Он стоит на втором месте после воды. Как правило, протеин, то есть белок, состоит из аминокислот и входит в состав любой клеточки нашего организма.

В организме человека, не все аминокислоты могут выработаться сами, восемь из них пополняются из продуктов питания, богатых на белок.

В основном большая часть протеинов в организме находится в кожных покровах и в мышцах. Только благодаря этому компоненту человек заряжается энергией и имеет положительную динамику здоровья в целом.

Содержимое обзора:

Растительный белок и его полезные свойства

Для правильной работы человеческого организма следует полноценно питаться, а это значит, в продуктах должно содержаться растительных белков нужное количество. Многие считают, что те аминокислоты, которые не может сам организм вырабатывать, можно брать из животной пищи, но это ошибочное мнение.

Только увеличив употребление, в своем рационе питания, продуктов растительного происхождения, можно дать организму полезные минералы, аминокислоты, микроэлементы и витамины.

Специалистами доказано, что для продуктивной работы человеческого организма, прием растительной пищи с высоким содержанием белка, намного полезнее, чем пища с животными протеинами. При употреблении растительного протеина, организм нормализует выработку инсулина, что уменьшает риски заболевания сердца и сосудов.

Белки и жиры из растительных продуктов способны пополнить запасы клетчатки в организме у человека, тем самым приводя в норму пищеварительную систему.

Помимо этого, восстанавливается микрофлора, обмен веществ стабилизируется, повышается уровень иммунитета, кожа становится моложе и эластичней, укрепляются волосяные луковицы головы и ногти.

Употребляя пищу, насыщенную растительным протеином, человек, тем самым проводит профилактику в своем организме, на такие заболевания как сахарный диабет, ожирение, онкологические заболевания и так далее.

Какие растительные продукты содержат протеин

Источником растительных белков является вся растительная пища, но в каких то продуктах его больше, а в каких то меньше. Наибольшее количество протеинов содержат такие продукты:

  • бобовые культуры;
  • любая капуста, в любом виде, особенно квашенная;
  • всевозможная крупа;
  • соя;
  • любые орешки и семечки;
  • грибы.

Что самое интересное и очень важное, так это то, что растительный белок, не теряет своих положительных качеств ни при какой термообработке продуктов. У вегетарианцев рацион питания имеет широкое разнообразие, которое может посоревноваться с меню мясоедов.

По мнению диетологов, люди которые решили отказаться от употребления животной пищи, должны уметь правильно сочетать продукты. Только так, можно нормализовать в организме пополнение всеми аминокислотами.

Продукты, которые сочетаются:

  • рисовая каша с бобовыми, кунжутом, арахисовой пастой или арахисом и конечно же соей;
  • все тоже, что и в первом пункте, только рис, заменить на пшеницу;
  • семечки подсолнечника великолепно сочетаются с арахисом.

Существует список тех продуктов питания, которые содержат протеинов в максимально большем количестве.

Перечень наиболее белковых растительных продуктов

Для того, что бы начать питаться правильно и пополнить запасы организма полезными веществами, аминокислотами и витаминами, следует изучить список продуктов, в которых есть растительный белок в наибольшем количестве.

Орехи очень калорийный продукт, но в их жирах отсутствует холестерин. Орешками хорошо устраивать легенькие перекусы, так же добавлять в овощные салаты, супчики. При помощи орехов можно утолить голод на довольно продолжительное время.

Кинва относится к зерновым культурам, она содержит высокое количество питательных веществ. Так же, кинва очень богата аминокислотным составом.

Зеленый горошек, особенно в свежем виде, содержит очень большое количество протеина. Но в зимнее время, не стоит отказываться от консервов с горошком, и от мороженного горошка так же.

Творог из сои, тофу можно сочетать с различными блюдами и все потому, что он не имеет своих вкусовых качеств.

Турецкий горох, который еще называют нут, может выступить заменой животного мяса. Наиболее популярен нут в арабской кухне. Из-за того, что у него очень низкое содержание калорий, его диетологи рекомендуют людям в борьбе с лишним весом.

Фасоль относится к бобовым культурам. Уникальность фасоли в том, что она в любом виде не теряет своих полезных свойств.

Ценность кунжута заключается в том, что он обладает большими антиоксидантным свойством. Очень вкусное масло из семян кунжута. А семена кунжута можно еще использовать, как добавку к салатам.

Эдамам, это обычные бобы, которые собираются слегка недозревшими. В свежем виде их найти довольно сложно, а вот в замороженном виде их можно приобрести в магазинах. Такие бобы можно кушать, как закуску.

Сейтан имеет состав, которой является белком пшеницы. По вкусовым качествам, сейтан напоминает мясо курицы.

Спирулина, это микроскопическая водоросль, которая по количеству протеина схожа с говядиной.

Соевое молоко богато не только на белок, но и на кальций, который очень важен для человеческих костей. Соевое молоко является великолепным заменителем животного молока.

Помимо соевого молока, еще есть молоко из риса, овсяной крупы, миндаля. Единственный недостаток в растительном молоке, это его дефицит.

Не стоит забывать о сухофруктах, которые так же можно включить в вышеуказанный список. Среди них тоже есть те сорта, которые богаты протеином, и те которые содержат низкий уровень белка.

Наиболее полезные сухофрукты:

  • абрикосовые сухофрукты;
  • курага;
  • папайя;
  • вишенка;
  • черносливы;
  • финик;
  • киви;
  • авокадо.

Как правильно пополнять протеинами организм, и в каком количестве

Наиболее всего в большом количестве растительного белка, нуждаются маленькие дети до трехлетнего возраста, женщины во время беременности и спортсмены.

Для правильной работы организму, не нужно превышать норму протеина в течение дня, а составляет она 30 г, это средняя цифра. Так как количество потребления все же зависит, от возраста и стиля жизни человека.

Не рекомендуется съедать всю суточную норму протеина за один раз, ее нужно распределить ровными порциями на весь день. Растительный протеин, полностью не усваивается организмом, всего на 70%.

Только правильно и качественно питаясь, человек может себя чувствовать комфортно и быть здоровым и энергичным.

Фото продуктов содержащих растительный белок


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 590

список продуктов, где он содержится, что это такое

Что собой представляет данный нутриент. Его отличительные особенности, в чем он содержится, когда его нужно употреблять.

Независимо от того, какого типа питания вы придерживаетесь, добавление бобовых, орехов и семян улучшит ваш рацион. Бобы, горох, орехи, семена, соя и чечевица являются чрезвычайно полезными натуральными продуктами. Они изобилуют энергией, являются хорошим источником белков растительного происхождения, изобилуют фитонутриентами и клетчаткой, в них мало холестерина и натрия. Диета, фокусирующаяся на растительных источниках протеина, может быть полезна для предотвращения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).

Преимущества

Растительные продукты, богатые белком, включают в первую очередь бобовые, злаковые, орехи, сою и семена. В овощах и фруктах элемент тоже присутствует, но в существенно меньшем количестве.

Употребление растительного протеина характеризуется многочисленными преимуществами для здоровья. Многочисленные свидетельства в пользу его значимости дают основания многим диетологам рекомендовать:

  • Усилить в рационе присутствие таких соединений.
  • Увеличить потребление морепродуктов и маложирной молочной продукции.
  • При употреблении мяса животных и птиц стараться выбирать наиболее постные варианты.

Сравнение растительных и животных источников

Что такое растительный белок? Это то же химическое соединение, что и животный, состоящее их тех же аминокислот. Большинство жителей развитых стран потребляют протеин в достаточном количестве, а порой даже в избыточном. Некоторые специалисты рекомендуют повышенный уровень его потребления, например, это практикуется в ряде низкоуглеводных диет или для снижения потребления рафинированных углеводов. Исследования показали, что замена данных углеводов растительным белком благоприятно сказывается на весе тела и снижении рисков ССЗ.
нормы потреблениянормы потребления
Взрослым ежедневно требуется от 60 до 110 граммов белка, что соответствует примерно 20-40% калорий. В развитых странах 70% употребляемого протеина происходит из животных источников и лишь 30% — из растительных. Для формирования полноценного рациона важно правильное их сочетание.

Все полноценные виды белков содержат по 9 незаменимых аминокислот. Проблема в том, что растительные источники обычно характеризуется недостатком одной или большего количества незаменимых аминокислот. Животные же предоставляют все 9 в адекватном количестве и считаются полноценными белками. Соответственно, протеины растительного происхождения именуются неполноценными.

Люди, находящиеся на низкокалорийной, веганской или вегетарианской диете, подвержены повышенному риску нехватки нужных аминокислот. Для минимизации таких рисков можно комбинировать различные виды растительной пищи. Например, рис можно употреблять с бобовыми, а овощи есть вместе с цельнозерновыми продуктами.

Содержание в продуктах

  • Орехи богаты белками растительного происхождения, а также содержат полезные жиры. Они служат отличным источником клетчатки и фитонутриентов. Например, грецкие богаты полезными жирными кислотами, арахис изобилует растительным протеином, а миндаль содержит высокое количество кальция и клетчатки. Орехи могут улучшить потребление питательных веществ и рацион в целом. Принятие их с пищей способствует снижению рисков ССЗ.
  • Продукты из бобовых настолько полезны, что ряд диетологов рекомендует увеличить их недельную дозу до 3 чашек. Они достаточно сытны, они содержат много белка, а также богаты клетчаткой, кальцием и калием, то есть питательными веществами, которых часто недостает в рационе населения развитых стран. Например, большинство жителей США ежедневно употребляет лишь 15 грамм клетчатки, тогда как суточная норма составляет 25-38 грамм. В одной только чашке приготовленных бобовых ее содержится 12 грамм.
  • Глютен — известный растительный протеин, присутствующий во многих злаках. Многие специалисты связывают его с проблемами переваривания, а также рядом заболеваний пищеварительной системы и аллергенных реакций. Непереносимость глютена обычно диагностируется по ряду признаков, к которым важно прислушиваться, чтобы надлежащим образом корректировать свою диету, посоветовавшись с диетологом.
  • Где еще содержится растительный белок? Гороховый протеин и нутовая мука являются его великолепными источниками. Нутовая мука может отлично подойти в качестве замены других видов муки при приготовлении пищи. Гороховый протеин зачастую используется спортсменами, придерживающимися растительной диеты, для снабжения организма легкоусвояемыми и качественными элементами с целью наращивания мышечной массы.

таблица содержания в продуктахтаблица содержания в продуктах

Использование на диете

При уменьшении количества потребляемых калорий важно базировать рацион на здоровой еде. Включение растительного белка в меню может являться выгодной стратегией в борьбе с избыточным весом. При замене продуктов с насыщенными жирами и быстрыми углеводами на данный вид протеинов вы достигаете уменьшения количества калорий, а также обогащаете питание клетчаткой и разнообразными питательными веществами.

Особенностью этих белков является то, что для их переваривания и усвоения требуется больше энергии по сравнению с углеводами и жирами. Переваривание происходит достаточно медленно, что способствует созданию чувства наполненности и насыщения.

Для включения в рацион хорошо подходят бобовые. Их можно включать в салаты, супы, тушеные блюда, пасту, гарниры, мясные рулеты и другие блюда. Для закусок отлично подходит орехи, их также можно добавлять в разнообразные салаты, десерты, сухие завтраки, йогурты и так далее.

Растительные белки несут много пользы для обмена веществ человека. Однако, чтобы их действие было благотворным, необходимо правильно дозировать и выбирать виды подобной пищи.

Список продуктов с растительными белками

Для нормальной функциональности организма, человек должен питаться продуктами, которые содержат жиры, углеводы и белки. Что касаемо последней составляющей, ее можно найти как в ингредиентах животного, так и растительного происхождения.

Правильное питание играет немаловажную роль в жизни каждого человека, поэтому очень важно составить меню из качественных свежих продуктов.

Постные блюда часто употребляют вегетарианцы. В данной статье мы попытаемся их понять, открыв для себя полезные свойства данных веществ. А также рассмотрим, в чем отличия растительного белка от животного.

Растительный белок — что это такое?

Исходя из названия, можно понять, что белок растительный содержится в ингредиентах растительного происхождения. То есть, при выборе такого метода питания, вы обречете себя на употребление бобовых культур, орехов и семечек.

Польза состоит в том, что в растительном белке не содержится холестерин. Также известно, что при длительном употреблении этих элементов, значительно уменьшается вероятность возникновения онкологических заболеваний. Помимо всего этого, постный белок препятствует возникновению сахарного диабета.

Также среди плюсов питания продуктами, содержащими растительный белок, находятся следующие факты:

  • эффективен в борьбе с жировыми отложениями;
  • насыщает организм на длительный отрезок времени;
  • повышает метаболизм;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • при регулярных нагрузках, способствует наращиванию мышц.

Помимо всего прочего, растительные вещества эффективны для похудения, так как он легко усваивается в организме и регулирует процесс дефекации. Но злоупотреблять подобного рода ограничениями в питании не стоит, так как чрезмерное употребление данных элементов вредит здоровью.

Список продуктов

Белковое питание растительного происхождения полезны для пищеварительной системы. Они являются низкокалорийными и отлично подходят для диетического питания. Давайте разберемся, какие именно ингредиенты включают в себя эти полезные вещества.

Одним из наиболее полезных фруктов, содержащим в себе постный белок, является авокадо. Данный мексиканский экзотический плод эффективен при похудении благодаря свойствам, улучшающим обмен веществ.

Теперь ознакомимся с остальными продуктами, содержащими растительный белок:

  • белый хлеб;
  • сухофрукты — курага, чернослив;
  • фрукты и ягоды — банан, вишня, киви, папайя;
  • бобовые — фасоль, чечевица, горох, соя;
  • семена подсолнуха и тыквы;
  • крупы — рис и гречка;
  • овощи — картофель, капуста, перец, редис;
  • орехи.

Последние содержат большое количество жиров, поэтому употреблять их следует в умеренных количествах, либо вовсе от них отказаться.

Не спешите расстраиваться из-за отсутствия мяса в рационе питания. Его, так же как и молоко, можно заменить соевым. А из сладкого допустим какао-порошок.

Отличия растительного и животного белка

Белки животного и постного происхождения имеют заменимые и незаменимые аминокислоты. Несмотря на это, польза протеина вегетативного происхождения в отличии от животного существенна. Если человек по каким-либо причинам не может употреблять животную пищу, он может заменить ее на вегетативную.

Прежде чем делать выводы, какой из них лучше, рассмотрим, чем животный белок отличается от постного:

  • вегетативная продукция содержит меньшее количество жиров и калорий;
  • блюда вегетативного происхождения, в отличии от животного, не содержат холестерин;
  • в ингредиентах животного происхождения содержится витамин, укрепляющий нервную систему;
  • железо, содержащееся в блюдах животного происхождения намного легче усваивается, нежели в пище из растительного;
  • животные белки содержат много кальция, способствующего укреплению ногтей, зубов и волос;
  • ингредиенты животного происхождения способствуют возникновению раковых клеток, а вегетативного — препятствуют возникновению сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
  • в таком постном ингредиенте, как соя, содержатся вещества, повышающие выносливость.

Отличной альтернативой мясу могут стать пророщенные злаки: пшеница и овес. В процессе преобразования крахмалов в аминокислоты, которые организм человека преобразует в протеин, укрепляется скелет, мышцы и становится более упругой кожа.

Может ли нанести вред организму?

Несмотря на массу положительных качеств, вышеуказанные элементы могут нанести вашему здоровью непоправимый вред. Поэтому, следует с особой осторожностью относиться к такого рода продуктам.

При чрезмерном употреблении, растительный белок причиняет организму следующий вред:

  • аллергические реакции;
  • интоксикация организма из-за наличия огромного количества вышеуказанного вещества;
  • чрезмерное употребление продуктов постного происхождения ухудшает функциональность половых органов.
  • велика вероятность нарушения работы почек, печени и желчного пузыря.
  • понизится гемоглобин;
  • увеличится риск возникновения желче и мочекаменных болезней;
  • метеоризм;
  • дисбактериоз;
  • язва.

Также продукты растительного происхождения провоцируют обострения хронических заболеваний. Отсутствие в рационе витаминов группы B вредно для психики, так как именно эти компоненты способствуют нормальному эмоциональному состоянию человека.

Вегетарианское питание оберегает вас от вредных химикатов, которые добавляют к мясу в супермаркетах, но в то же время ограждает от огромного количества полезных веществ, жизненно необходимых организму.

Вывод: любая пища, даже самая полезная, способна нанести организму вред, в особенности при чрезмерном ее употреблении. Старайтесь сочетать в своем меню продукты разного происхождения, которые содержат много витаминов.

Загрузка…

Продукты, содержащие растительный белок

Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 10.02.2019   ·   14.02.2019   ·   На чтение: 6 мин   ·   0   ·  

1 300

Желающим значительно сократить потребление мяса без нанесения вреда своему здоровью необходимо знать ряд растительных продуктов, способных заменить те, что имеют животное происхождение. Главным условием является достаточное содержание в них растительного белка.

Что же такое растительный белок, и какая его роль в жизнедеятельности организма?

Белок значительно влияет на процессы формирования тканей для мышц, костей, кожи. Многие люди стремятся перейти на вегетарианскую диету по причине того, что эта пища считается здоровой и не содержит лишнего жира. Однако здесь есть как положительные, так и отрицательные стороны.

Избежать негативного действия можно путём правильно составленного рациона питания, включающего в себя достаточное количество минералов, углеводов, витаминов. Приблизительно 35% от ежедневного количества поступающих калорий должны идти именно из растительного белка, один грамм которого, содержит около 4 калорий.

Бобовые (фасоль, орехи, чечевица, семена) – основной источник растительного белка. В них относительно низкое количество аминокислот (метионина), они насыщены лизином. Компенсировать недостаток можно совмещая с зёрнами, в которых много метионина. К примеру, восточные народы нашей планеты смешивают рис с тофу, кукурузные лепёшки с фасолью. В порции разноцветных бобовых (семена коричневой, жёлтой, зелёной чечевицы) – 7 г белка.

Несмотря на то, что орехи и семена содержат в себе достаточно много растительного элемента, их белок отличается от других высоким наличием калорий и жира. Чтобы не допустить потребления лишних калорий, советуем количество орехов в рационе уменьшить до 30 г в день. В 30 г арахиса – 8 гбелка, а в том же количестве семян миндаля и подсолнечника – 6 г.

Следующим полезным белковым продуктом является хумус. Смесь из турецкого гороха, сыра пармезан, оливкового масла и чеснока. Две ложкихумуса содержат 2 г белка растительного происхождения.

Соя также относится к растению, обогащённому белком. Отличается невысоким содержанием жиров и калорий.

Соевые продукты:

  • творог, приготовленный на основе сои (тофу), считается достойной заменой мяса, потому что 120 г продукта содержит – 7 г белка;
  • в 250 г соевого молока – 6,5 г растительного белка.

Фруктовые источники растительного белка

Сухофрукты и фрукты, 250 г которых содержит:

  • курага – 5 г белка;
  • чернослив – 4,5 г;
  • вишни – 3 г.

Экзотические фрукты:

  • банан – 2,5 г белка;
  • папайя – 2,3 г;
  • киви – 2,1 г;
  • авокадо – 4,5 г.

Список можно пополнить арбузом, персиками, кокосами.

Ещё одним представителем полезного вещества являются овощи: морковь, сельдерей, капуста, спаржа, шпинат. Благодаря содержанию в своём составе, помимо белка, диетических волокон и имея небольшой процент калорий и жиров, при употреблении помогают снизить риск атеросклероза и сердечных приступов.

Выше говорилось об отрицательных сторонах растительного элемента, так вот помните, что он не способен в полной мере обеспечить организм необходимым количеством витамина В и железа, эти вещества, как правило, входят в состав продуктов животного происхождения.

8 Высокобелковых Овощей

Мясные белки не обязательно должны быть единственными белковыми продуктами на вашей тарелке. Узнайте, какие овощи обеспечивают повышение белка.

Мы собрали список из восьми овощей, которые обеспечивают наибольшее количество белка для вашего стола.

Соя

соевые бобысоевые бобыPhoto by rawpixel on Unsplash

Соя обладает большим количеством белка, чем у любого другого сорта бобов, приготовленные соевые бобы имеют около 28 граммов на чашку, примерно столько же белка, сколько можно найти в 150 граммах курицы.

Порция соевых бобов также содержит 17 граммов углеводов и 15 граммов жиров, 58 процентов из которых являются незаменимыми жирными кислотами.

Эдамаме  (Эдамамэ)

Эдамаме – это японское название соевых бобов, собранных ещё до начала созревания. Они богаты растительной клетчаткой и омега-3

эдамеме зеленые бобыэдамеме зеленые бобы@kirida69

Эти маленькие протеиновые стручки, вероятно, уже когда-нибудь попадали на вашу тарелку или, по крайней мере, были поданы вместе с суши в вашем любимом японском ресторане. Возможно, вы изначально отказались от их богатой белком способности, но не позволяйте маленькому размеру одурачить вас — эти капсулы дают много белка.

Эдамаме — незрелые соевые бобы, которые варят или готовят на пару в стручке содержится 22 грамма белка на чашку. Соедините это со своим основным белковым блюдом, и вы будете на пути к рекомендуемым 30 граммам белка за прием пищи.

Содержание белка: 16,9 г на чашку (приготовленная)

Чечевица

От фасоли до нута, бобы являются отличным источником растительного белка. Когда дело доходит до бобовых, чечевица среди победителей. Они содержат около 18 граммов белка на чашку при приготовлении, и при 230 калориях на порцию, они отлично подходят для тех, кто следит за потреблением калорий.

чечевица для похудениячечевица для похуденияPhoto by Hermes Rivera on Unsplash

Чечевица также является отличным источником пищевых волокон и содержит большое количество микроэлементов фолиевой кислоты, тиамина, фосфора и железа. Бросьте их в холодный салат, используйте в супе или даже превратите в мясную котлетку без белка.

Содержание белка: 17,9 г на чашку (вареная)

Брокколи

Ищете обезжиренные белки? Возможно, вы захотите проверить зеленый вегетарианский продукт, который выглядит как миниатюрное дерево. Часто считающийся просто гарниром к говядине или курице, одна чашка нарезанной брокколи содержит 2,6 грамма белка. И в отличие от стандартного животного белка в чашке этих зеленых цветочков также содержится более 100 процентов вашей ежедневной потребности в витаминах С и К.

Брокколи белокБрокколи белокPhoto by Reinaldo Kevin on Unsplash

Брокколи также является хорошим источником фолиевой кислоты, еще одного важного витамина, который, как было показано, снижает риск некоторых видов рака.

Содержание белка: 2,6 г на чашку

Горох

горох и спагеттигорох и спагеттиPhoto by Yoav Aziz on Unsplash

Горох содержит чуть менее 9 граммов белка на чашку. Они также являются хорошим источником витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. Кроме того, большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты, которые содержатся в горохе, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Каждая порция также содержит 5,5 грамма клетчатки. Добавьте их в салат и подайте вместе с порцией куриной грудки или добавьте их в сытную пасту в день с высоким содержанием углеводов.

Содержание белка: 8,6 г на одну чашку

Спаржа

Продукты, содержащие растительный белокПродукты, содержащие растительный белок@ibn_shisha

Помимо того, что спаржа мочегонное средство — прощай, задержка воды – спаржа считается богатой белком в растительном мире. Всего в 100 граммах зелени содержится 2,4 грамма белка.

Спаржа также является растительным источником витамина К номер один, а также хорошим источником калия и антиоксидантов.

Содержание белка: 2,4 г белка на 100 г

Семена тыквы

Продукты, содержащие растительный белокПродукты, содержащие растительный белоксемена тыквы — белок

Как только вы измельчите эту тыкву в восхитительный пирог, вы можете подумать, что делать с семенами. Обжарка их обеспечивает хорошую альтернативу чипсам, но знаете ли вы, что 30 грамм семечек тыквы дает более 5 граммов белка, более половины белка, содержащегося в яйце?

Помимо того, что белковая бомба основана на растениях, диеты, богатые тыквенными семечками, связаны с более низким уровнем рака желудка, молочной железы, легких и колоректального рака. Семена тыквы также богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление.

У вас бессонница? Предполагается, что L-триптофан в семенах тыквы способствует хорошему сну.

Содержание белка: 5,2 г на унцию (жареный)

Бобы Мунг

Ростки бобов мунг являются отличным выбором для дополнительного растительного белка.

зеленая соязеленая соя@na_svetu_si

Однажды чашка вареной фасоли содержит 2,5 грамма белка и содержит другие питательные вещества, такие как лецитин, который может снизить уровень холестерина, и цинк, минерал, который играет важную роль в оптимизации физических показателей.

Содержание белка: 2,5 г на чашку (приготовленная)

Поделиться ↓↓↓:

Поделиться

Класснуть

Поделиться

Твитнуть

Отправить

Вотсапнуть

Запинить

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15. Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты (примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

15 лучших растительных белковых продуктов питания

Правильные растительные продукты могут быть отличными источниками белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и квиноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. Другим не хватает некоторых из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения имеют высокое содержание белка в порции:

1.Тофу, темпе и эдамам

Поделиться на PinterestSoy продукты, такие как тофу, темпе и эдамам, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка варьируется в зависимости от способа приготовления сои:

  • твердого тофу (соевого творога) содержит около 10 г белка на ½ чашки
  • бобов эдамама (незрелых соевых бобов) содержат 8,5 г белка на ½ чашки
  • темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу приобретает вкус блюда, в котором он готовится, что делает его универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг-пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хорошие уровни кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Чечевица красная или зеленая содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица является отличным источником белка, чтобы добавить к рутине обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленный нут с высоким содержанием белка содержит около 7,25 г на ½ чашки.

Нут можно есть в горячем или холодном виде, и он очень универсален благодаря множеству рецептов, доступных онлайн. Их можно, например, добавить в рагу и карри, или приправить паприкой и поджарить в духовке.

Человек может добавить хумус, который сделан из пасты из нута, в бутерброд для здоровой, богатой белком альтернативы сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, содержит полезные жиры и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ чашки.

Арахисовое масло также богато белком, 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Предложение миндаля 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы В — хотя не витамин В-12 — и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Человек может также посыпать его салатом или закусками, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная лебеда содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Это также очень универсально.

Квиноа можно залить макаронами в супы и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин — это грибной протеин.Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на ½ чашки порции.

Продукты с микопротеинами часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» самородки или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди обязательно должны проверить этикетку.

Очень небольшое количество людей имеют аллергию на Fusarium venenatum , грибок, из которого производится микопротеин, известный как Quorn. Люди с грибной аллергией или со многими пищевыми аллергиями могут пожелать рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли являются полными источниками белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа являются полным источником белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить в коктейль семена чиа, посыпать их сверху йогуртом на растительной основе или замочить в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно купить в некоторых супермаркетах, магазинах по продаже диетических продуктов или купить онлайн.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли предлагают 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать аналогично семенам чиа. Семена конопли также можно купить онлайн.

11. Фасоль с рисом

Отдельно рис и бобы являются неполными источниками белка. Это классическое блюдо, съеденное вместе, может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус вместе, затем намажьте на хлеб Иезекииля, который сделан из пророщенных зерен, для несладкой, белковой еды.

12. Картофель

Большой печеный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для вкусной закуски, которая полезнее картофеля, покрытого маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Овощи, богатые белком

Многие белки темной зелени и овощи содержат белок. Если их употреблять в покое, этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один, средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов предлагают 3 г белка

Попробуйте салат из детской зелени с небольшим количеством квиноа сверху для богатой белком еды.

14. Seitan

Seitan — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с глютеновой или непереносимостью глютена. Для других это может быть богатый белком полезный заменитель мяса.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 стакана.

15. Хлеб Ezekiel

Хлеб Ezekiel является богатой питательными веществами альтернативой традиционному хлебу.Он сделан из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Ezekiel — отличный выбор для любителей хлеба, которые хотят более питательный способ съесть тост или бутерброды.

Иезекииль предлагает 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииль и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться в Pinterest Без мяса диета может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета без продуктов животного происхождения требует планирования и исследований для обеспечения удовлетворения потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает их задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться проблематичным и привести к дефициту питательных веществ.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление пищи 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляют меньше насыщенных жиров и меньше холестерина, чем те, кто принимает всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии в 2016 году заявила, что люди, находящиеся на вегетарианской или веганской диете, подвержены меньшему риску различных заболеваний, в том числе:

В исследовании, проведенном в 2017 году, было обнаружено, что более 70 000 женщин обнаружили, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием здоровых растений пищевые продукты имели более низкий риск развития ишемической болезни сердца.

Вегетарианская диета имеет тенденцию быть низкокалорийной, что позволяет веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить многие нездоровые продукты с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Общей заботой о вегетарианской и веганской диете является то, что им может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

И диеты с высоким содержанием белка могут способствовать мышечной силе, сытости и потере веса (5, 6, 7).

Вот 17 растительных продуктов, которые содержат большое количество белка на порцию.

Seitan — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Это сделано из глютена, основного белка в пшенице. В отличие от многих соков на основе сои, при приготовлении блюдо напоминает внешний вид и текстуру мяса.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Это делает его самым богатым растительным источником белка в этом списке (8).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).

Эту альтернативу мясу вы можете найти в холодильном отделе большинства магазинов здоровой пищи или сделать свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном по этому рецепту.

Seitan можно обжарить на сковороде, обжарить на гриле и даже на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.

Однако людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует избегать сеитана.

Итог: Seitan — ложное мясо из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, мясоподобная текстура и универсальность делают его популярным растительным белком среди многих вегетарианцев и веганов.

Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются целым источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Edamame — это незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.Их нужно готовить на пару или варить до употребления, их можно есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из соевого творога, спрессованного в процессе, аналогичном производству сыра. Tempeh сделан, готовя и слегка сбраживая зрелые соевые бобы перед прессованием их в пирог.

Тофу не имеет большого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.

Как тофу, так и темпе можно использовать по разным рецептам — от гамбургеров до супов и перца чили.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов) (9, 10, 11).

Edamame также богаты фолатом, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Итог: Тофу, темпе и эдамам происходят из соевых бобов, полного источника белка. Они также содержат большое количество других питательных веществ и могут быть использованы в различных рецептах.

Из 18 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) чечевица является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в самых разных блюдах, начиная от свежих салатов и заканчивая сытными супами и специями, наполненными специями.

Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, было обнаружено, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровому кишечнику.Чечевица также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).

Кроме того, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (12).

Итог: Чечевица — это пищевые электростанции. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск различных заболеваний.

Почки, черные, пинто и большинство других сортов бобов содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как бобы гарбанзо, являются еще одним бобовым с высоким содержанием белка.

Как бобы, так и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений (14, 15, 16).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобами и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (17, 18, 19, 20).

Добавьте бобы в свой рацион, сделав вкусную миску домашнего чили, или воспользуйтесь дополнительной пользой для здоровья, посыпав немного куркумы жареным нутом (21).

Итог: Фасоль — это полезные для здоровья белковые бобовые, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных компонентов.

Пищевые дрожжи — это дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , продаваемый коммерчески в виде желтого порошка или хлопьев.

Обладает сырным вкусом, что делает его популярным ингредиентом в блюдах, таких как картофельное пюре и омлет.

Пищевые дрожжи можно также посыпать поверх блюд из макарон или даже наслаждаться как пикантная начинка на попкорне.

Этот полный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) (22).

Обогащенные питательные дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая В12 (22).

Однако обогащение не является универсальным и не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи как источник витамина B12.

Вы можете приобрести питательные дрожжи онлайн.

Итог: Пищевые дрожжи — это популярный растительный ингредиент, часто используемый для придания блюдам безмолочного сырного вкуса. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.

Записанные и тефф относятся к категории, известной как древние зерна. Другие древние зерна включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это тип пшеницы, содержащий глютен, тогда как тефф происходит из однолетней травы, что означает отсутствие глютена.

Записанный и теф содержит 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более белковыми, чем другие древние зерна (23, 24).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Пишется по буквам и teff — это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и может использоваться во многих рецептах, от выпечки до поленты и ризотто.

Вы можете купить записанные и тефф онлайн.

Итог: Пишется и теф — древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и интересной альтернативой более распространенному зерну.

Конопляное семя происходит от растения Cannabis sativa , которое славится своей принадлежностью к тому же семейству, что и марихуана.

Но конопляное семя содержит только следовые количества THC, соединения, которое вызывает эффект лекарственного средства, подобного марихуане.

Хотя конопляное семя не так хорошо известно, как другие семена, оно содержит 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна (25, 26).

Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что тип жиров, найденных в конопляном семени, может помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).

Вы можете добавить коноплю в свою диету, посыпав ее своим смузи или утренним мюсли. Его также можно использовать в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.

Покупка конопли онлайн.

Итог: Конопляное семя содержит большое количество полноценного, легко усваиваемого белка, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном соотношении для здоровья человека.

Маленький зеленый горошек, часто используемый в качестве гарнира, содержит 9 г белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, витаминах А, С, К, тиамине, фолате и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В (32).

Вы можете использовать горох в рецептах, таких как равиоли с горохом и базиликом, тайский гороховый суп или горох и авокадо гуакамоле.

Итог: Зеленый горошек с высоким содержанием белка, витаминов и минералов и может использоваться как нечто большее, чем просто гарнир.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питания.

Две столовые ложки (30 мл) обеспечивают вас 8 граммами полного белка, в дополнение к 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшое количество большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).

Кроме того, исследования связывают потребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от укрепления иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара в крови и уровня холестерина (37, 38, 39, 40).

Вы можете приобрести спирулину онлайн.

Итог: Спирулина — это питательная пища с высоким содержанием белка, обладающая многими полезными свойствами, улучшающими здоровье.

Хотя амарант и квиноа часто называют древними или не содержащими глютен зернами, они не растут из трав, как другие злаки.

По этой причине они технически считаются «псевдоцервами».

Тем не менее, их можно приготовить или измельчить в муку, похожую на более известные зерна.

Амарант и лебеда дают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдоцерковных (41, 42).

Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).

Итог: Амарант и лебеда — это псевдоцентральные вещества, которые обеспечивают вас полным источником белка.Их можно готовить и употреблять аналогично традиционным зернам, таким как пшеница и рис.

Хлеб Иезекииля сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полбы, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем средний хлеб (43).

Прорастание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ в них (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает их содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).

Аналогичным образом, сочетание зерна с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (47).

Ростки также увеличивают растворимые волокна хлеба, фолат, витамин С, витамин Е и бета-каротин. Это также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену (48, 49).

Итог: Иезекииль и другие виды хлеба из пророщенных зерен имеют улучшенный белковый и питательный профиль по сравнению с более традиционным хлебом.

Молоко, которое производится из соевых бобов и обогащено витаминами и минералами, является отличной альтернативой коровьему молоку.

Мало того, что он содержит 7 грамм белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы не содержат витамина В12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенные сорта.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять отдельно или по различным рецептам приготовления и выпечки.

Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.

Итог: Соевое молоко — это высокобелковая альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать различными способами.

Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (120 мл) сухого овса содержит приблизительно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта часть также содержит большое количество магния, цинка, фосфора и фолата (51).

Хотя овес не считается полноценным белком, он содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Вы можете использовать овес в различных рецептах, начиная от овсянки и заканчивая вегетарианскими гамбургерами. Их также можно измельчить в муку и использовать для выпечки.

Итог: Овес — это не только питательный, но и простой и вкусный способ включить растительный белок в вегетарианскую или вегетарианскую диету.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В (52).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей.Это здорово с точки зрения питания, поскольку отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.

Мышьяк является токсичным микроэлементом, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме в течение длительного периода времени (54, 55, 56).

Мойка дикого риса перед варкой и использование большого количества воды для варки может снизить содержание мышьяка до 57% (57).

Итог: Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Те, кто полагается на дикий рис в качестве основного продукта питания, должны принять меры предосторожности, чтобы уменьшить его содержание мышьяка.

Семена чиа получены из растения Salvia hispanica , которое произрастает в Мексике и Гватемале.

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 1,25 унции (35 граммов) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).

Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений (59, 60).

Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов чиа.

Итог: семян чиа являются универсальным источником растительного белка. Они также содержат различные витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества.

Орехи, семена и продукты их переработки являются отличными источниками белка.

Одна унция (28 грамм) содержит от 5 до 7 грамм белка в зависимости от сорта ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).

Выбирая, какие орехи и семена покупать, помните, что бланширование и обжаривание могут повредить питательные вещества в орехах.Так что добивайтесь необработанных, неразветвленных версий, когда это возможно (68).

Кроме того, попробуйте выбрать натуральные ореховые масла, чтобы избежать масла, сахара и избыточной соли, часто добавляемых во многие сорта домашних брендов.

Итог: Орехи, семена и их масла — это простой способ добавить растительный белок, витамины и минералы в свой рацион. Выбирайте их в сыром виде, без побегов и без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ.

Все фрукты и овощи содержат белок, но их количество обычно невелико.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

С технической точки зрения, сладкая кукуруза является обычной пищей, которая содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи.К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица, ежевика, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 г белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Итог: Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свою еду, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов далеко не является нормой (83).

Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по ряду причин.

Этот список можно использовать в качестве руководства для тех, кто заинтересован во включении большего количества растительных белков в свой рацион.

40 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Белок строит ваше тело. Это создает мышцы. Он контролирует голод. Это беспроигрышный вариант! Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса или наращивания мышечной массы, ключевым фактором является потребление достаточного количества белка, но также и разнообразие, поскольку каждый вид имеет свой собственный аминокислотный профиль. Не только курица и протеиновый порошок с этими великолепными продуктами с высоким содержанием белка.

Чтобы точно узнать, к какому количеству белка следует стремиться, подключите свою статистику к калькулятору белка.Затем выберите продукты из этого списка, которые в сумме дают вам граммы, необходимые для достижения ваших целей по снижению веса или росту мышц.

1. Яйца

Белок в яйце: 6 г на 1 большое яйцо

Яйца являются одним из самых совершенных продуктов с высоким содержанием белка в супермаркете: дешевые, универсальные, с низким содержанием углеводов и упакованные аминокислоты с разветвленной цепью. Ищите яйца, обогащенные дополнительными жирными кислотами омега-3, чтобы придать схватке на завтрак дополнительный заряд питательных веществ.

яйца вкрутую являются одним из самых переносимых белковых продуктов.Вы также можете сделать коктейль из сухого яичного белка.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

2. Греческий йогурт

Белок в греческом йогурте: 23 г на 8 унций. выступающей

Греческий йогурт стал таким популярным выбором, потому что в нем в два раза больше белка, чем в других видах йогурта. Он также богат кальцием и пробиотическими бактериями, которые полезны для здоровья кишечника. Ищите простые сорта, чтобы контролировать калории и ваш вес.

3. Творог

Белок в твороге: 14 г на порцию 1/2 стакана

Сделайте творог идеальной едой для здоровой ночной закуски. В нем много казеина, медленно перевариваемого молочного белка. Медленно перевариваемый белок питает ваши мышцы всю ночь, чтобы они не катаболизировались, и не дает вам проснуться голодным в 3 часа ночи.

4. Швейцарский сыр

Белок в швейцарском сыре: 8 г на 1 унцию.выступающей

грамм за грамм, швейцарский сыр содержит больше белка, чем другие сорта, обычно доступные в супермаркете, что делает его приятным для мышц выбором для ваших бутербродов и гамбургеров. И, как и йогурт, в нем также много кальция. Если вас беспокоит плотность калорий швейцарских полных жиров, в версиях с низким содержанием жиров соотношение белка к жиру составляет около 8: 1, но при этом сохраняется хороший вкус.

5. 2-процентное молоко

Белок в 2-процентном молоке: 8 г на порцию на 1 стакан

Вы можете выпить водянистое обезжиренное обезжиренное молоко или насладиться более насыщенным 2-процентным вкусом, получая при этом немного больше жира, чтобы помочь вам усваивать витамин D в молоке и приблизить вас к своим макро-мишеням.

Органическое молоко имеет самое высокое содержание питательных веществ, включая белок и омега-3. [1] Используйте его вместо воды для оживленного протеинового коктейля.

6. Сывороточный или казеиновый протеиновый порошок

Белок в сыворотке или порошок казеина: 24 г на мерную ложку, в среднем

Порошок сывороточного протеина является чистым, быстро усваивается, и большинство его калорий поступает из белка. Это также удобно — просто смешайте его с водой в шейкере. Используйте его всякий раз, когда вам нужен быстрый белок без предварительной подготовки, например, после тренировки, во время завтрака на ходу или вместе с обедом с низким содержанием белка.

Если вам нужно что-то, что поможет вам спрятаться от голода, попробуйте медленно усваиваемый казеиновый порошок. Он не будет ударять по вашим мышцам так быстро, но он может держать вас полными в течение нескольких часов и может помочь вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Вы также можете использовать любой тип порошка для приготовления блинов с высоким содержанием белка. Они делают отличную закуску до или после тренировки, если вам нужно отдохнуть от коктейлей. Если вы чувствительны к искусственным подсластителям, ищите несладкий порошок или подслащенный стевией.

7. Смузи

Белок в смузи: 16 г на 1 порцию, в среднем

Улучшите игру с протеиновыми коктейлями, смешав протеиновый порошок в коктейль с фруктами для более высокого содержания витаминов. Вы также можете купить готовые напитки смузи, но убедитесь, что они содержат значительную дозу белка (не менее 20 грамм на бутылку с 2 чашками), а не только фрукты, слишком много которых может привести к перегрузке сахаром. Чтобы сделать смузи на растительной основе, замените смесь из рисового белка и горохового белка

8.Замороженный греческий йогурт

Белок в замороженном греческом йогурте: 6 г на порцию 1/2 стакана

Это сладкое лакомство, как мороженое, морозное и сливочное, но содержит в два раза больше белка. Сравните бренды и ищите те с самыми низкими уровнями сахара (или сделайте это самостоятельно). Некоторые бренды фактически перечисляют фрукты перед сахаром в списке ингредиентов, что является плюсом.

Морепродукты с высоким содержанием белка

9. Желтоперый тунец

Белок желтоперого тунца: 25 г на 3 унции.выступающей

Тунец доставляет массу легко усваиваемого высококачественного белка. Вы также получите пользу от полезного количества витамина В и мощного антиоксиданта селена, что делает его отличным выбором питания. Когда это возможно, ищите тунца или пойманного на шесте тунца, которые считаются наиболее устойчивыми.

10. Палтус

Белок в палтусе: 23 г на 3 унции. выступающей

Среди белых видов рыб палтус царит, когда речь идет о белке, необходимом для наращивания мышечной массы.Каждая порция весом 3 унции также содержит всего 2 грамма жира, что делает палтус еще более привлекательным. Тихоокеанский палтус обычно считается более устойчивым выбором, чем атлантический.

11. Осьминог

Белок в осьминоге: 25 г на 3 унции. выступающей

Все больше и больше продавцов рыбы предлагают этот выбор морепродуктов. Так что, если ваша цель — набить плотные мышцы, этот белоногий головоногий моллюск станет отличным выбором Замороженный осьминог на самом деле имеет преимущество перед свежим, потому что процесс замораживания помогает смягчить мясо.

12. Лосось нерки

Белок в лососе нерки: 23 г на 3 унции. выступающей

Дикий лосось, похожий на ракушку, не только вкуснее, чем его выращенный кузен, но и содержит больше белка. Кроме того, вы сможете воспользоваться преимуществами жирных кислот омега-3 с длинной цепью для борьбы с жирами. Ищите лосося с неповрежденной кожей, так как он обеспечивает дополнительный вкус во время приготовления.

13. Тилапия

Белок в тилапии: 21 г на 3 унции.выступающей

Тилапия, обычно доступная на большинстве рыбных рынков, — это рыба с умеренным вкусом и хорошим запасом белка, которая обеспечивает хорошее питание ваших мышц. Ищите тилапию американского производства, которая является более безопасным выбором рыбы, чем тилапия, импортируемая из Азии.

14. Анчоусы

Белок в анчоусах: 24 г на 3 унции. выступающей

Унция за унцию, анчоусы — удивительные победители, когда дело доходит до консервированного белка. Из-за их размера, они также не накапливают токсины так, как это делают более крупные виды.Чтобы уменьшить их соленость, замочите анчоусы в воде на 30 минут, затем процедите и высушите.

15. Легкий тунец

Белок в светлом тунце: 22 г на 3 унции. выступающей

Экономные покупатели, радуйтесь! Менее дорогой консервированный светлый тунец на самом деле обеспечивает немного больше белка, чем более дорогой консервированный белый тунец. Чтобы сэкономить некоторые калории, полученные из тусклых растительных масел, выберите тунец с водой.

Консервированный тунец — очень низкокалорийная пища.Добавьте к этому что-нибудь жирное, например, оливки, чтобы дольше оставаться полноценным.

16. Сардины

Белок в сардинах: 21 г на 3 унции. выступающей

Скромные консервированные сардины возвращаются! Эта рыба с высоким содержанием белка богата омега-3 жирами и витамином D, и в ней относительно мало ртути, поскольку она мала и имеет низкую пищевую цепь. Попробуйте размешать их в картофельное пюре или цветную капусту, чтобы уменьшить их сильный вкус

Мясо с высоким содержанием белка

17.Стейк (сверху или снизу)

Белок в стейке: 23 г на 3 унции. выступающей

Эти более тонкие кусочки стейка дают фантастический 1 грамм белка на каждые 7 калорий; Рибай, с другой стороны, дает примерно 1 грамм белка на каждые 11 калорий. Кроме того, круглый стейк считается одним из самых экономичных сокращений. Отрезанные куски стейка круглой формы и поясницы с переваркой станут суше, чем у Сахары, поэтому готовьте их быстро на сильном огне до средней редкости.

18. Говяжий фарш (90% постного)

Белок в говяжьем фарше: 18 г на 3 унции. выступающей

Использование 90% говяжьего фарша обеспечивает необходимое количество жира, поэтому ваши гамбургеры и рулет не будут на вкус как картон. Помимо увеличения потребления белка, это красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина. Если у вас есть дополнительные деньги, выбирайте говядину, питаемую травой, которая является более питательной, чем ее аналоги на фабрике. [2]

19.Отбивные из свинины (без костей)

Белок в свиных отбивных: 26 г на 3 унции. выступающей

Изобилие аминокислот в свиных отбивных, которые легко приготовить, дает вам более чем достаточно поводов для того, чтобы поесть. Совет от профессионала: вымачивание отбивных в рассоле может дать более нежное мясо. Погрузите мясо в рассол, приготовленный с 1/4 стакана соли на каждые 4 стакана воды, и охладите от 30 минут до 2 часов.

20. Куриная грудка (без костей и без кожи)

Белок в куриной грудке: 24 г на 3 унции.выступающей

Этот продукт для бодибилдинга и похудения является лучшим источником белка, чем другие виды домашней птицы, поэтому он должен постоянно присутствовать в вашем списке покупок. Чтобы сэкономить деньги, запаситесь этим основным продуктом, когда он уценен для быстрой продажи.

21. Грудка индейки

Белок в грудке индейки: 24 г на 3 унции. выступающей

Как и в случае с курицей, эта большая птица может наполнить ваши мышцы белком, сохраняя при этом низкое количество калорий.Как свиные отбивные и куриная грудка, индейная грудка может выиграть от рассола перед приготовлением. Если вас беспокоит использование антибиотиков в крупномасштабном птицеводстве, вы можете найти индюшатину с надписью «без антибиотиков».

22. Говядина солонина

Белок в солонине: 24 г на 3 унции. выступающей

Протеин в солонине высокого качества и имеет прекрасный вкус. Попробуйте поджарить солонину с нарезанными овощами и подать ее над рисом или положить на рожь с большим количеством горчицы.

23. Консервированная курица

Белок в консервированной курице: 21 г на 3 унции. выступающей

Накрыть крышкой консервную банку из белого куриного мяса, чтобы мгновенно добавить протеин высокого качества в свои бутерброды и салаты. Относитесь к нему так же, как к консервированному тунцу. Сравните бренды, ища те, которые поставляют меньшее количество натрия, чтобы не набирать вес.

24. Ростбиф

Белок в ростбифе: 18 г на 3 унции.выступающей

Ростбиф стройнее, чем вы думаете, и содержит больше аминокислот, чем другие продукты для гастрономических закусок. Как и в стейке, жареная говядина на пастбище более питательна. Сделайте бутерброд с ростбифом из шпината и красного лука или просто перекусите на нем как есть.

25. Канадский бекон

Белок в канадском беконе: 15 г на 3 унции. выступающей

Бекон по-канадски — лучшая пища с высоким содержанием белка, чем обычный бекон, так как в нем примерно в шесть раз меньше жира.И да, мы только что дали вам разрешение съесть бекон.

26. Чоризо

Белок в чоризо: 21 г на 3 унции. выступающей

Ищете хорошие продукты с высоким содержанием белка на завтрак? Эта закаленная свиная колбаса может превратить яичницу в вкусную еду. Это также отлично подходит для обеда или ужина в макаронных блюдах, супах и салатах. Испанское чоризо излечивается, поэтому его не нужно готовить перед едой, а мексиканское чоризо.

27.Пепперони

Белок в пепперони: 18 г на 3 унции. выступающей

Звездное количество белка в пепперони делает его удивительно полезной начинкой для пиццы или салата. Уровень натрия может варьироваться в широких пределах, поэтому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим количеством.

28. Жареная грудка индейки

Белок в жареной грудке индейки: 18 г на 3 унции. выступающей

Нарезанная индейка — это простой способ получить много белка, почти не содержащего жира, поэтому собирайте его в большом количестве.Держитесь подальше от ароматной индейки и других мясных деликатесов, чтобы не приносить с собой домашние продукты, которые вам не нужны, такие как соль, сахар и лабораторные ароматизаторы.

29. Вяленая говядина

Белок в вяленой говядине: 13 г на 1 унцию. выступающей

Приведение в порядок вашей диеты может означать прощание с картофельными чипсами и микроволновой жареной кукурузой, так что ищите вяленое мясо, которое не нарушит ваши цели. Держите немного в своем столе на работе для полдника. Ищите более здоровые бренды, которые не содержат глютамат натрия и нитритов.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения

30. Фасоль

Белок в фасоли: 20 г на порцию 1 стакан

Бобы, полезные для сердца, — это фантастически дешевый вегетарианский источник белка, и из наиболее часто доступных консервированных бобовых, во главе стоят морские бобы. Они также богаты клетчаткой, что важно для здорового питания.

Пюре из темно-синей фасоли с чесноком и лимоном в качестве альтернативы хумусу.

31.Чечевица сушеная

Белок в чечевице: 13 г на 1/4 чашки

Недорогая сухая чечевица — надежный способ увеличить потребление белка, клетчатки и ряда жизненно важных минералов. В отличие от других сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего предварительного замачивания. Просто варить до готовности, около 20 минут. Для питательного обеда бросьте приготовленную чечевицу с рубленой куриной грудкой, нарезанными кубиками овощами и лимонным винегретом.

32. Арахисовое масло

Белок в арахисовом масле: 8 г на порцию 2 столовые ложки

Хотя арахисовое масло не так модно, как другие ореховые масла, такие как миндальное, оно по-прежнему лидирует в белковой отрасли.Обязательно следите за этикетками для сахара. Натуральные версии, сделанные только из арахиса, являются лучшими — в некоторых магазинах даже можно размалывать свои собственные.

Если вы работаете, чтобы проверить свой вес, поищите порошок арахисового масла, который содержит меньше жира, но с тем же содержанием белка. Вы даже можете использовать порошок для выпечки. Интересный факт: арахис технически боб, а не орех.

33. Смешанные орехи

Белок в смешанных орехах: 6 г на 2 унции. выступающей

Орехи (и почетные орехи), такие как арахис, кешью и миндаль, делают хрустящий способ добавить больше белка и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.Держите банку в бардачке для чрезвычайных ситуаций, связанных с голодом. Если вы следите за потреблением натрия, поищите пакеты с надписью «несоленый».

34. Фасолевые чипсы

Белок в бобовых чипсах: 4 г на 1 унцию. выступающей

Если вы жаждете хрустящих чипсов, вам будет сложно найти лучший вариант, чем те, которые сделаны из богатой белком черной фасоли. Для нескольких дополнительных граммов белка, используйте их как сосуд для доставки домашнего падения йогурта.

35.Тофу

Белок в тофу: 12 г на 3 унции. выступающей

Если вы хотите избавиться от мяса, тофу может заполнить вас соевым белком. Ломтики твердого тофу хорошо поджаривают или готовят на гриле, чтобы придать им дымный вкус. Хороший маринад проходит долгий путь. Вы можете даже смешать простой, сырой тофу в смузи.

36. Edamame

Белок в эдамаме: 8 г на 1/2 чашки

Еще один отличный вегетарианский вариант, эти насыщенные питательными веществами зеленые соевые бобы придадут вашей диете прирост растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.Чтобы избежать скуки, приготовьте очищенный, замороженный эдамам в соответствии с указаниями на упаковке, затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

37. Зеленый горошек

Белок в зеленом горошке: 7 г на порцию на 1 чашку

Несмотря на то, что в большинстве овощей белка не много, в зеленом горошке содержится достаточно, чтобы вы всегда хотели хранить сумку в морозильнике. Они также с высоким содержанием клетчатки, поэтому они помогают контролировать ваш вес и тягу.

Зародыш пшеницы

Белок в зародыше пшеницы: 6 г на 1 унцию. выступающей

Зерно пшеницы состоит из трех компонентов — эндосперма, отрубей и зародыша. Зародыш является наиболее питательной частью и содержит значительное количество растительного белка. Вы можете использовать его, чтобы добавить протеин в овсянку, блины и даже коктейли.

лапша соба

Белок в лапше соба: 12 г на 3 унции. выступающей

Подумайте об использовании этой гречневой лапши в японском стиле для ваших вечеринок с макаронами, поскольку они являются лучшим источником белка, чем большинство пшеничной лапши.Еще лучше, они готовят примерно в два раза быстрее, чем цельнозерновые макароны. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, промойте приготовленную собу после слива.

квиноа

Белок в лебеде: 8 г на порцию на 1 чашку

Среди цельного зерна южноамериканская квиноа (технически семя) является редкостью, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком с потенциалом для наращивания мышечной массы. Поджаривание квиноа в сухой сковороде или кастрюле перед кипячением в воде может усилить ее естественный ореховый вкус.

Статьи по теме

Ищете больше идей здорового питания? Проверьте это:

Список литературы
  1. Palupi, E., Jayanegara, A., Ploeger, A. & Kahl, J. (2012). Сравнение качества питания между обычными и органическими молочными продуктами: метаанализ. Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве, 92 (14), 2774-2781.
  2. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S.(2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине, питаемой травой и зерном. Nutrition Journal, 9 (1), 10.
,

43 высокобелковых продукта для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черные бобы

Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы могут быть приготовлены различными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лимы

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 г (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза имеет около 15.6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, в том числе кальция.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, то есть он полон жирных кислот омега-3. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более довольным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна средняя картошка с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто надевают на картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и содержит различные питательные вещества, такие как фолат и калий. Этот вегетарианский электростанция имеет только 31 калорий на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты имеет 27 калорий и 2 г белка.

8. Китайская капуста

Также известный как бок чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, питательных веществ и полезных жиров. Разнообразные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более довольными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо бубликов на завтрак, дольше чувствовала себя более полной и ела меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, придерживающиеся умеренной углеводной диеты, должны есть постную говядину, тогда как человек с низким содержанием углеводов может есть жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, когда подается без кожи. 136 г куриной грудки без кожи дает около 26 г белка.

12. Овес

Овес предлагает около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить в виде овсянки, и люди могут приправить его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Люди должны избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец является отличным и широко доступным источником белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — это нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавьте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными приправами, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные, нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе происходит из соевых бобов, таких как тофу. Тем не менее, он имеет более высокое содержание белка, чем тофу, предлагая около 17 г на пол чашки. Темпех может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины носят его в холодильной вегетарианской секции.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает различные питательные вещества и белок из небольшого количества его порошкообразной формы.

Спирулина доступна для покупки онлайн.

16. Бобовые

Бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно насыщенными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренков.Семена конопли предлагают около 9,5 г белка на столовую ложку. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они предлагают как хороший источник белка, а также дополнительные питательные вещества и клетчатку.

19. Гуава

Гуава — это тропический фрукт, который может быть недоступен везде. Гуава — один из самых богатых белком фруктов.Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки с высоким содержанием клетчатки и предлагают хорошее количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в различных рецептах. Артишоки, как правило, легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох с высоким содержанием белка, клетчатки и других питательных веществ. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22.Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его в качестве замены для говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для еды. Люди должны избегать продуктов из свинины, таких как бекон.

24. Турция

Турция упаковывает мощный протеиновый пунш.Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25. Нут

Нут — это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и богатый питательными веществами, которые поддерживают здоровье сердца и костей. Они также отражают рак.

26. Квиноа

Квиноа является одним из полных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает его отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Простой греческий йогурт с низким содержанием жира упаковывает до 19 г белка в 200-граммовую банку. Людям, желающим похудеть, следует ограничивать или избегать греческого йогурта с добавлением сахара. Люди должны выбрать простые версии вместо этого и смешать их с фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт содержит много белка. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29.Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных, но с небольшим контролем порций сухой жареный или сырой миндаль может стать полноценной, богатой белком закуской.

30. Молоко

Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица упаковывает большую дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Люди, которые хотят похудеть, должны держаться подальше от жареных тыквенных семечек и выбирать сухие жареные.

33. Авокадо

Авокадо не только содержит белки и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Порционный контроль необходим, однако, так как авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это достаточно низкокалорийный орех, содержащий большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

В этом крошечном семени содержится более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатка и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция с контролируемой порцией может добавить ненасыщенный жир и дозу белка в рацион человека. Люди, которые хотят есть ореховые масла, должны придерживаться тех, у кого нет сахара или масла.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка с почти 30 г белка в половине филе.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка.Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот крестоцветный овощ растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит витамин К. на целый день. Добавление кресс-салата в салаты может действительно принести максимальную пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.

41. Записано

Записано — это вид шелушащейся пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он вырос в популярности и часто доступен со специальной мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которая часто измельчается для приготовления муки. Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Сывороточный протеиновый порошок

Сывороточный протеиновый порошок используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы.Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто полны сахара. Сывороточный белок доступен для покупки онлайн.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о