Разгрузочный день на кураге: меню для разгрузки с курагой, отзывы

меню для разгрузки с курагой, отзывы

Многие худеющие, которым сложно выдержать продолжительные диеты, предпочитают проводить однодневные разгрузки на различных продуктах.

Разгрузочный день на кураге – не только приятный, но и действенный способ, позволяющий избавиться от лишних килограммов и очистить организм за очень короткий срок.

Курага представляет собой сушеный плод абрикоса, который является прекрасной альтернативой сладостям.

Полезные свойства этого продукта обусловлены его богатым химическим составом, а именно содержанием пектина, фруктозы, глюкозы, калия, йода, магния и марганца, фосфора, меди, железа и т.д. Кроме того, он является источником клетчатки, витаминов группы В и витамина С.

Интересно отметить, что калорийность сушеного абрикоса в 4 раза больше калорийности свежего фрукта, ведь в процессе сушки и хранения питательность продукта увеличивается.  100 г свежего абрикоса содержит 60 кКал, сушеного – 230 кКал.

 

 

При этом, вместе с калорийностью в вяленых абрикосах увеличивается и концентрация полезных веществ, благодаря которым курага оказывает следующее положительное воздействие на процесс похудения и оздоровления организма:

• способствует выведению шлаков и токсинов, скопившихся на стенках кишечника;
• нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
• положительно влияет на щитовидную железу;
• обладает слабительными и мочегонными свойствами, за счет чего выводит лишнюю жидкость и вредные вещества;
• используется для профилактики остеопороза, анемии, атеросклероза;
• нормализует артериальное давление;
• насыщает организм и на долгое время избавляет от чувства голода;
• улучшает мозговую активность;
• восстанавливает зрение.

 

 

Чтобы разгрузки приносили только пользу, а не вредили организму, нужно ознакомиться с существующими противопоказаниями к их проведению. К ним относятся:

• болезни ЖКТ;
• панкреатит;
• заболевания почек;
• сахарный диабет;
• индивидуальная непереносимость продукта.

 

 

 

Для того, чтобы разнообразить рацион разгрузки на кураге, ее можно сочетать с употреблением зеленого чая, натуральных соков, кефира, чернослива, изюма.

Разгрузочный день на кураге и воде

 

 

Такой вариант является классическим и используется чаще всего.

• Для его проведения необходимо взять 400 г кураги и поместить ее в 400 мл теплой воды, оставить на ночь.
• Утром воду следует слить и пить ее в течение дня, а сушеные абрикосы разделить на 6 равных порций и есть через каждые 2-3 часа.

Разгрузочный день на кураге и зеленом чае

 

 

• Для достижения желаемого результата, а именно похудения и очищения, понадобится 500 г кураги, которую нужно есть на протяжении дня.
• Перед употреблением ее следует вымыть, очистить от мусора и замочить в теплой воде на 12 часов.
• В перерывах между приемами пищи рекомендуется пить зеленый чай без сахара в любых количествах и чистую негазированную воду.

Разгрузочный день на кураге и соке

 

 

Для такого способа однодневной диеты необходимо приготовить жиросжигающий коктейль из абрикосового сока и вяленых абрикосов.

• Для этого понадобится на 12 часов замочить в воде 300 г кураги, после чего измельчить ее блендере и добавить в 0,5 л сока. Затем все тщательно перемешать и поставить на холодильник.
• Смузи нужно разделить на 4 порции и выпить его до 6 часов вечера.

Разгрузочный день на кураге и кефире

 

 

Кефир – кисломолочный напиток, который обладает множеством полезных свойств, благодаря чему широко применяется для проведения разгрузочных дней. Чтобы похудеть на пару килограмм всего за один день, рекомендуется использовать кефир в сочетании с курагой.

• 500 г сушеных абрикосов необходимо замочить на ночь в теплой воде, а утром разделить сухофрукты на 5 равных порций.
• Кушать курагу нужно через каждые 3 часа и запивать ее стаканом обезжиренного кефира.

Разгрузочный день на кураге и черносливе

 

 

• Для проведения эффективной разгрузки понадобится взять по 200 г предварительно размоченной в воде кураги и чернослива.
• Сухофрукты следует разделить на 4-5 частей и есть их на протяжении дня через равные интервалы времени.
• Не стоит забывать о воде, так как она необходима для выведения из организма вредных веществ и ускорения процесса сжигания лишних килограммов.

Разгрузочный день на кураге и изюме

 

 

Изюм не только положительно влияет на похудение, но и оказывает лечебное воздействие на организм. Он также применяется для нормализации пищеварения, улучшения работы почек и печени, для повышения уровня гемоглобина и железа в крови.

Изюм и курага – отличное сочетание продуктов, которые помогут всего за один день потерять 1-2 лишних килограмма.

• Для разгрузки понадобится взять 500 г размоченных в теплой воде сухофруктов, разделить их на 5 порций и есть в течение дня с интервалом в 3 часа.

Разгрузочный день на кураге и молокочае

 

 

• Перед проведением очищающего дня нужно положить в горячую воду 400 г кураги и оставить до утра.
• Затем необходимо заварить литр черного чая, добавить в него стакан нежирного теплого молока и вылить напиток в термос.
• Курагу нужно разделить на 6 равных частей и есть через каждые два часа.
• Молокочай можно пить в любое время при появлении чувства голода.

Разгрузочный день на кураге для беременных

 

 

Перед использованием какого-либо из предложенных вариантов разгрузки в период беременности, будущим мамам рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом. Рацион разгрузки может быть таким:

• Завтрак: порция обезжиренного творога с измельченной курагой.
• Перекус: черный чай с молоком и кусочек черного хлеба.
• Обед: овощной салатик, 100 г сухофруктов на десерт.
• Перекус: зеленый чай без сахара, запеченное в духовке яблоко.
• Ужин: стакан кефира, 100 г сушеных абрикосов.

 

 

Результаты разгрузочных дней на кураге будут заметны только в том случае, если проводить их регулярно, а именно раз в неделю. Чтобы улучшить эффект от разгрузок, специалисты рекомендуют в перерывах между ними придерживаться принципов правильного питания и вести активный образ жизни.

 

 

Отзывы наших читательниц

В интернете можно найти только восторженные отзывы о разгрузочном дне с курагой, которые подтверждают его высокую эффективность и абсолютную безопасность. Приведем некоторые отклики, присланные в редакцию:

Любовь, 35 лет:

«Регулярно раз в неделю я провожу разгрузочные дни на кураге и всего за день теряю 1-2 килограмма. Но, как всем известно, потеря веса происходит за счет выведения жидкости из организма, которая возвращается уже на следующий день. Чтобы удержать результат, в перерывах между разгрузками я стараюсь кушать только натуральные и полезные продукты».

Маргарита, 23 года:

«Ни дня не могу обойтись без сладкого, поэтому заменяю тортики и пирожные сухофруктами. Иногда провожу разгрузочные дни на кураге и воде, благодаря которым стабильно теряю 1-2 кг».

Юлия, 28 лет:

«Предпочитаю проводить разгрузки на кураге и кефире после праздников и застолий. Они помогают мне восстановить силы и энергию, почувствовать небывалую легкость и, конечно же, сбросить пару килограммов».

 

Разгрузочный день на кураге

Курага — вкусный и одновременно полезный сухофрукт с минимальным содержанием сахара и богатым запасом витаминов для поддержания хорошего здоровья.

Растворимое волокно, содержащееся в сушеных абрикосах, позволяет организму избавиться от ЛПНП (белков низкой плотности) и стабилизировать уровень холестерина. А при регулярном употреблении — в разы улучшает работу кишечника.

Разгрузку с курагой можно проводить раз в две недели или на второй день после обильного застолья.

Можно ли есть курагу в разгрузочный день

Сухие фрукты — это отличный источник энергии и клетчатки. Но есть их в период диеты нужно в умеренных количествах, поскольку они содержат больше калорий на порцию, чем свежие плоды.

Есть сухофрукты можно в любое время дня в качестве закуски, но лучшее время — это рано утром на завтрак. Замочите курагу в воде на ночь и используйте утром.

Как готовить курагу для диеты:

1. Варить компот, чай или отвар и пить между приемами пищи.

1. Добавлять в фруктовый или молочный коктейль.
2. Использовать как заменитель сахара в диетической выпечке.
3. Добавлять в пресную кашу на завтрак.
4. Готовить соусы или варенье для низкокалорийных блюд
5. Добавлять в овощные или фруктовые салаты.
6. Использовать вместо калорийных конфет для быстрого перекуса в рабочее время.

Варианты разгрузочного дня на кураге

Классический

1. 300 — 400 грамм сухих плодов предварительно с вечера замачиваем в 400 мл теплой воды.
2. Утром воду сливаем и выпиваем в течении дня.
3. А плоды можно разделить на равные части и съесть на протяжении дня.
4. Не забывайте пить побольше воды или чайных напитков, но без сахара!

Курага и свежие абрикосы

А этот вариант хорош в сезон свежих абрикос:

• 300 г сухих плодов
• 500 г свежих абрикос

Для разгрузки необходимо:

1. Курагу нужно измельчить в блендере, а из свежих абрикос выжать сок.
2. Приготовленные компоненты смешиваем, делим на 4 порции и выпиваем на протяжении дня.
3. И не забываем пить в течении всего дня побольше чистой и минеральной воды.

Напиток обладает слабительным и мочегонным эффектом, отлично чистит кишечник и наполняет организм витамином С. Данный рецепт можно повторить на второй день, при условии, если вы не страдаете слабым кишечником.

• Мякоть от абрикос не выкидываем, а используем для приготовления масок для лица!

Курага и яичный белок

Разгрузка для сладкоежек:

• сухой абрикос — 50 грамм
• яичный белок — 2 штуки

Нам необходимо:

1. Сушеные плоды отварить до мягкости и хорошо взбить в блендере до состояния пушистого пюре.
2. Два белка также взбить до состояния пушистой пены.
3. Затем осторожно перемешать пюре с пеной от белка.
4. Разложить полученную массу в формочки и запечь в духовке в течении 10-15 минут.

Таким вкусным десертом можно смело заменить полноценный обед. Утром приготовить для себя какую нибудь смесь для очистки кишечника, в обед побаловать себя данным десертом, а вечером можно позволить небольшое количество салата (овощи + курага)

Курага и кефир

Кефир – кисломолочный напиток, активно применяемый для разгрузочных дней. Курага в сочетании с кефиром поможет постройнеть на пару килограмм всего за один день.

Меню	Сушеный абрикос — 400 г
Питьевой режим	Кефир — 1 литр
Длительность	Не более двух дней

Курагу замочите на ночь в теплой воде, а утром разделите на 5 равных частей. Кушать плоды нужно через каждые 2-3 часа, запивать стаканом обезжиренного кефира.

Творог и курага

Меню	Творог — 300 — 400 г Сушеный абрикос — 200 г
Питьевой режим	Травяной чай — в неограниченном количестве
Длительность	Не более двух дней

Сухофрукты необходимо распарить для мягкости и соединить с творогом. Полученную массу разделить на равные пять частей и съесть в течении дня.

• Творог — необходимый кальций и борьба с аппетитом. Творожную разгрузку выдержать легче, чем день на одних сухих фруктах.
• Курага обеспечивает мочегонный эффект и дополнительную сладость для сладкоежек.

Разгрузочный день на кураге и твороге считается наиболее полезным и эффективным благодаря составу и разнообразию витаминов и микроэлементов.

На зеленом чае и кураге

Меню	Курага — 300 — 400 г
Питьевой режим	Зеленый чай в неограниченном количестве

Через каждые 2 часа перекусите небольшим количеством сухофруктов и выпейте чашечку зеленого чая.

Похудение от зеленого чая с курагой происходит за счет:

• мочегонных свойств обоих продуктов;
• активации метаболизма и сжигание лишних жиров внутри клеток;
• очищения от избыточного накопления шлаков и солей тяжелых металлов.

Разгрузка на кураге и зеленом чае идеально подходит для офисных работников. Готовить ничего не надо, лишь заваривать чай и жевать сухие фрукты.

На кураге и черносливе

Во время разгрузочного дня нужно освободить не только желудок от калорийной пищи, но и позаботиться о разгрузке кишечника. Если вы страдаете частыми запорами — чаще варите компоты из этих сухих плодов или готовьте смеси.

Причем пить отвары и кушать слабительные смеси из кураги и чернослива необходимо не зависимо от выбранного типа разгрузочного дня.

Для проведения разгрузки исключите из рациона калорийную пищу и воспользуйтесь для чистки кишечника одним из рецептов.

Вариант 1

1. Сухофрукты берут в равных пропорциях (обычно по 200 граммов),
2. Замачивают и делят на пять частей.
3. Съедают между прием пищи, запивая стаканом воды.

Вариант 2

курага — 200 г
чернослив — 200 г
мед — 100 г
алоэ — 50 г

Готовим:

1. Все компоненты мелко нарезать или порубить на мясорубке и соединить с медом.
2. Приготовленную массу кушать по одной столовой ложке два раза в день, желательно — утром натощак и вечером перед сном.

Обязательно запиваем данную смесь большим количеством воды, так как сухофрукты содержат большое количество клетчатки. Клетчатка без воды может спровоцировать запор, а нам нужен обратный эффект.

Приготовленное слабительное средство хорошо храниться в холодильнике.

Вариант 3

курага — 200 г
инжир — 200 г
чернослив — 200 г
мед — 100 г

Как применять:

1. Все составляющие помолоть в мясорубке и смешать с медом.
2. Кушать перед сном и утром натощак по одной столовой ложке.
3. И не забывайте пить побольше воды.

Разгрузочный день на кураге и черносливе можно проводить на чаще одного раза в неделю. Слабительные смеси положительно повлияет на перистальтику кишечника и улучшит его работу.

Плюсы и минусы разгрузочного дня с курагой

• К плюсам можно отнести то, что абрикос даже в сухом виде сохраняет массу необходимых для полноценной работы организма витаминов и микроэлементов. Диетологи советуют употреблять его при повышенном давлении, анемии и в качестве профилактического средства от атеросклероза.
• Обладая мочегонным и слабительным средством, абрикос выводит лишнюю жидкость из клеток организма и чистит кишечник.
• Но, при «слабом» кишечнике может спровоцировать диарею.
• Во время проведения разгрузочного дня организм страдает от нехватки белка. Поэтому на следующий день желательно включить в меню побольше белковых продуктов — кисломолочные продукты, белковые коктейли, отварное мясо, рыба, сыр, фасоль.
• Перед применением сухие плоды нужно обязательно замочить в горячей воде минут на 5-10, чтобы смыть прилипшую грязь и пыль.

Какая курага лучше

К сожалению, в нашей стране нет тщательного контроля за качеством продуктов. Очень часто на рынках города и в магазинах нам предлагают курагу обработанную диоксидом серы. Это неорганическое соединение придает высушенному абрикосу красивый яркий желто-оранжевый вид, но вредит нашему здоровью.

При постоянном потреблении продуктов, обработанных диоксидом серы, токсическое соединение накапливается в организме и может спровоцировать развитие аллергических заболеваний.

Натуральная, не обработанная серными соединениями, курага на вид не прозрачная, а блестящая. И цвет у нее не ярко оранжевый, а ближе к коричневому (желтый, светло-коричневый, темно-коричневый)

Противопоказание

• При сахарном диабете и при наличии нарушений в работе желудочно-кишечного тракта проводить разгрузку с курагой не рекомендовано.
• Также при низком давлении и проблемах с почками перед началом разгрузочного дня проконсультироваться с врачом.
• Сухофрукт поможет стать стройнее и улучшит самочувствие. Однако, если не придерживаться дозировки и пренебрегать противопоказаниями, то можно сильно навредить своему организму.

Похудение с курагой
Польза чернослива и рецепты для похудения
Сухофрукты и лишний вес

Курага для похудения, разгрузочный день на кураге, диета на кураге

В нашем рационе присутствует довольно много продуктов, о пользе и ценности которых мы часто не догадываемся. К их числу относится курага, весьма вкусная и питательная сладость, обладающая массой достоинств и полезных для здоровья организма качеств. Курага представляет собой высушенные кусочки абрикосов, называемые также «урюк». Её часто используют в качестве дополнения в процессе приготовления различных блюд или как ингредиент компота из сухофруктов. Однако, помимо приятных и необычных вкусовых качеств, курага является весьма ценным и полезным продуктом.

Свойства кураги

Первое, на что необходимо обратить внимание, это состав кураги. Она, как и свежие абрикосы, представляет собой богатейший источник калия, поэтому рекомендована людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Курага помогает привести её в норму и способствует избавлению от многих заболеваний, а также предотвращению развития анемии, гипертонии, атеросклероза и малокровия. Помимо калия в кураге содержится железо, цинк, кальций, йод, фосфор, сера, марганец и медь. Кроме того, курага богата клетчаткой, каротином и витамином В. Часто курагу используют как профилактическое средство при слабом зрении и как общеукрепляющее средство. Она омолаживает кожу, укрепляет волосы, очищает кишечник и повышает гемоглобин.

Курага и похудение

Одно из важнейших достоинств кураги, которое играет важную роль в процессе похудения, это её питательность. Она весьма быстро насыщает организм и на долгое время утоляет чувство голода, Связано это с тем, что курага представляет собой достаточно калорийный продукт, но это не мешает использовать её в качестве одного из компонентов диет. Также следует учитывать тот факт, что съесть много кураги, в отличие от конфет и пирожных, у вас не выйдет, так как она состоит практически из одних углеводов, являющихся источниками энергии для организма. Помимо этого, курага обладает лёгким мочегонным действием, что способствует мягкому и безболезненному выведению из организма лишней жидкости, которая часто представляет собой причину избыточного веса. Нельзя не упомянуть о клетчатке, позволяющей полностью очистить кишечник от шлаков, накопившихся в нём за долгие годы. Регулярное употребление кураги нормализует процесс пищеварения и обменные процессы в организме.

Разгрузочный день на кураге

Те, кто по каким-либо причина мне могут или не хотят придерживаться диет, могут периодически устраивать себе разгрузочные дни. Одним из них может стать разгрузочный день на кураге. Для проведения такого разгрузочного дня вам понадобится два стакана кураги. Залейте их тёплой водой и оставьте на ночь. Утро разгрузочного дня начните со стакана воды, в котором замачивалась курага. Затем, всё её количество разделите на шесть равных порций и употребляйте в течение дня. Помимо кураги, во время разгрузочного дня необходимо пить жидкость, а именно воду, травяные настои или зелёный чай без сахара. Проводить такой разгрузочный день рекомендуется не чаще одного раза в месяц. Это позволит нормализовать процесс пищеварения и избавиться от лишнего веса.

Диета на кураге

Диета на кураге длится не больше недели и представляет собой жёсткую монодиету, которая не всем под силу. Однако, за это время вы сможете потерять от трёх до пяти килограммов, улучшив состояние и внешний вид своего тела. Более подробное меню диеты выглядит следующим образом. В первый день диеты разрешается употреблять в пищу исключительно пюре, приготовленное из кураги, воды без газа и небольшого количества сахара. Вымытую и перемеленую при помощи блендера курагу необходимо залить сахарным сиропом и тщательно перемешать. В печение следующих двух дней разрешается есть диетический овощной суп и овощной салат в обеденное время. Постепенно в рацион вводится отварное мясо птицы, гречневая каша, свежие фрукты и овощи. Не забывайте про регулярные физические нагрузки, которые помогут ускорить процесс похудения и на долго сохранить полученные результаты.

Екатерина Махноносова

Курага для похудения

Содержание статьи:

Одним из основных продуктов, которые в первую очередь оказываются под запретом в период похудения, являются сладости. Однако, сладости могут быть разными, и некоторые из них очень полезны и даже способствуют снижению веса. К таким сладостям относятся сухофрукты. К сожалению, не все из них низкокалорийные, поэтому от фиников и чернослива во время диеты лучше отказаться, а вот включив в свой рацион курагу, можно не только не лишать себя десерта, но и похудеть, так как именно курага способствует избавлению от лишних килограммов и сантиметров. Чтобы разобраться, чем именно так полезна курага для похудения, необходимо получше узнать о её составе, свойствах и способах применения.

Что входит в состав?

Курага – это сушёные абрикосы, которые даже после сушки сохраняют практически все свои полезные свойства. Абрикосы сушат двумя способами, с косточкой и без. Высушенные с косточкой абрикосы называется урюк, а вот абрикос без косточки и есть курага. В ней в большом количестве содержится железо, так необходимое для женского организма, магний и калий, нормализующие работу нервной системы, а также различные витамины, самыми важными из которых являются витамины А и Е, отвечающие за красоту и упругость кожи. Несмотря на то, что курага – это сладкий продукт, она весьма низкокалорийна и не оказывает влияния на вес.

Свойства кураги для похудения

Одним из свойств кураги, которое играет важную роль в процессе похудения, это её способность великолепно насыщать организм. Таким образом, почувствовав признаки голода, достаточно просто съесть небольшое количество кураги и вы сможете на некоторое время от него избавиться, отложив приём пищи. Связано это с высоким содержанием в ней глюкозы и фруктозы, которые удовлетворяют потребность в сахаре и отбивают тягу к вредным сладостям, таким как торты и пирожные.

Курага представляет собой лёгкое, природное мочегонное средство. Употребляя курагу в умеренных количествах, можно избавиться от шлаков и токсинов, накопившихся в организме, а также предотвратить застойные явления в кишечнике путём ускорения процесса переработки жидкости.

Курага является великолепным источником клетчатки, несмотря на то, что в свежих фруктах её не так много. В процессе сушки количество клетчатки увеличивается в несколько раз, что делает курагу очень полезной и питательной. Однако, для этого нужно соблюдать определённые условия сушки абрикоса.

Курага, хоть и не является высококалорийным продуктом, достаточно долго переваривается организмом, благодаря чему обеспечивает чувство сытости на длительный срок. Съев несколько кусочков кураги перед едой, вы сможете существенно уменьшить свою порцию, но не переесть, так как аппетит снизится, а организм не будет испытывать чувства голода.

Как еще курага помогает похудеть? О том, что курага препятствует перееданию и утоляет чувство голода уже было сказано, однако, это не единственные её преимущества, которые делают курагу невероятно эффективным продуктом для похудения.

В состав кураги входят такие вещества, как магний, селен и цинк, все они оказывают на организм определённое воздействие, ускоряя при этом процесс похудения и избавляя от лишних килограммов. Цинк препятствует отложению в организме холестерина, который затрудняет кровообращение, а, следовательно, замедляет поставку к внутренним органам кислорода, витаминов и питательных веществ. Селен представляет собой антиоксидант, который принимает участие в обменных процессах и улучшает метаболизм, не позволяя пище надолго задерживаться в желудке и превращаться в жировые отложения. Магний, также содержащийся в кураге, принимает непосредственное участие в процессе переработки жиров в энергию, и при его недостатке этот процесс существенно замедляется.

Курага оказывает благотворное влияние на состояние кожи, которая требует особого внимания в процессе похудения. Употребление кураги поможет избежать появления складок, морщин и потери эластичности кожи. Это особенно важно при резком и стремительном снижении веса, когда кожа не успевает сокращаться и теряет тонус.

Разгрузочный день на кураге

Как уже было сказано, курага представляет собой источник полезных витаминов и минералов, поэтому она может стать основой для проведения разгрузочного дня, который не принесёт вреда организму. Для разгрузочного дня вам понадобится два стакана кураги. Промойте её и очистите, затем залейте водой и оставьте отмачиваться на 10 часов. После этого слейте с кураги воду, немного просушите её и употребляйте в течение дня небольшими порциями, как только заметите признаки голода. В среднем у вас должно выйти шесть приёмов пищи, поэтому рекомендуется сразу разделить всю курагу на шесть равных частей. Во время разгрузочного дня кроме кураги нужно пить воду, в количестве 1,5-2 литра, и зелёный чай без сахара. Повторить разгрузочный день на кураге следует не раньше, чем через две недели.

Диета для похудения с курагой

Диета длится на протяжении семи дней, и основным компонентом её меню, как вы уже, наверняка, догадались, является курага. В отличие от разгрузочного дня, диета с курагой включает в себя так необходимые организму для нормальной жизнедеятельности белковые продукты и витамины. Исключить же из своего рациона, как и при любой другой диете, нужно будет жаренные, жирные, мучные, сладкие и консервированные продукты, слишком солёную, копчёную и высококалорийную пищу. Всё это не способствует снижению веса, а, наоборот, становится причиной образования лишних килограммов.

Итак, что же входит в меню диеты для похудения с курагой. На протяжении всей диеты в течение каждого дня вам нужно будет съедать одно белковое блюдо, в качестве которого может выступать рыба нежирных сортов или диетическое мясо, приготовленные на пару или вареные. Заменить их можно бобовыми, также тщательно отваренными без добавления соли. Ещё один приём пищи будет включать в себя свежие овощи в виде диетического салата без соли и майонеза, заправленного растительным маслом, уксусом или лимонным соком, либо же фрукты, любые за исключением винограда и банана. В остальное время следует есть курагу, количество которой составит не более 200 граммов в течение дня.

Как выбирать курагу?

При выборе кураги обратите внимание не только на её внешний вид, но и на вкусовые качества, сняв пробу перед покупкой. У кураги не должно быть винного привкуса, а также плод должен быть достаточно мягким. Если она не соответствует данным стандартам, это значит, что курага не правильно хранилась. Что касается внешнего вида, то слишком яркий и ровный оранжевый цвет кураги может свидетельствовать об использовании химических веществ при сушке плодов. Хорошая курага имеет неравномерный окрас, иногда даже встречаются тёмные пятнышки на плоде, которые представляют собой солнечный ожог, образовавшийся от капель воды на фрукте.

Есть противопоказания

Прибегать к помощи кураги при похудении рекомендуется далеко не всем. Отказаться от употребления этого сухофрукта следует людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а также при ослабленном после длительной болезни организме. Не следует налегать на курагу и тем, у кого проблемы с мочеполовой системой. Связано это с мочегонным и лёгким слабительным свойством кураги, которые могут только обострить заболевание и привести к осложнениям. В период разгрузочного дня или диеты на кураге постарайтесь оградить себя от нервного перенапряжения и избегайте сильных физических нагрузок. Тогда вы сможете потерять за время диеты от 3 до 5 килограмм, не испытывая сильного дискомфорта и не прилагая особых усилий.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Какими бывают разгрузочные дни — Амальгама — LiveJournal

Такие легкие дни устраиваются несколько раз в месяц.
Надо понимать, что разгрузочный день — это не голодовка и не диета.
Если разгрузочные дни проводить регулярно,
то они дают неплохой эффект в похудении и
просто хорошо влияют на пищеварительную систему и очищение организма.

Разгрузку можно проводить на одном продукте, а иногда на двух. Выбрав любимый продукт, назначаем один день в неделю, который будет посвящен разгрузке.

Разгрузочный день на кефире

Питаться одним кефиром раз в неделю значительно легче, чем сидеть по 10 дней на мучительных заокеанских диетах, после которых с трудом потерянные килограммы возвратятся быстрее, чем вы их сбрасывали.

Употребление полезного кисломолочного продукта за весь разгрузочный день снизит ежедневную калорийность в два-три раза. Каждодневная калорийность составляет, как правило, 1400 – 1500 килокалорий, а в разгрузочный день калорийность будет составлять от 300 до 700 килокалорий. Вода, которую вы будете пить весь день должна быть чистой или минеральной. Кефир выбираете по своему вкусу, и его калорийность тоже выбираете самостоятельно.

Употреблять кефир можно по этой формуле:

На завтрак в 8 часов выпить кружечку кисломолочного напитка.

Ланч состоит из порции кефира.

На обед побалуйте себя стаканом фруктового кефира.

В 6 часов вечера желательно выпить кефира с бифидофлорой.

В 8 часов вечера выпейте кружечку кефира с нулевой жирностью.

На ужин кефир с творогом.

Разгрузочный день на кефире и травяных настоях

Завтрак должен начинаться с чая с шиповником. Далее можно съесть три столовых ложки творога с ягодами или ложкой меда.

На ланч кефир.

В обед съедаем 100 граммов творога и стакан зеленого чая.

На полдник только кефир.

В ужин творог, который нужно полить кефиром и добавить чайную ложку меда. Не помешает и стакан настоя шиповника..

На ночь био – кефир.

В третьем варианте на утро можно выпить чашечку кофе

На ланч 100 граммов творога и 1 ложка сметаны.

На обед пол пачки творога, разбавленного ряженкой и стакан отвара шиповника.

На полдник только стакан кефира

Ужин может состоять из 100 граммов творога, смешанного с одной ложки сметаны и стакан отвара шиповника.

На ночь обезжиренный кефир.

Например, многие считают, что кефир на ежедневный ужин волне может заменить разгрузочные дни, но это не так, потому что это разные вещи и кефир на ужин не сделает того, что может дать один кефирный разгрузочный день.

Разгрузочный день на кефире и огурцах

Один раз в неделю неплохо устраивать очистку не только на одном кефире. Например летом, можно получить ощутимый эффект от двух продуктов, которыми являются кефир и огурцы. Такая разгрузка проводится в полном одиночестве и желательно за городом, когда огурцы растут на грядке. Посветите эти 24 часа медитации и раздумьям о смысле жизни. При таком разгрузочном дне организм освобождается от шлаков.

Необходимо разделить огурцы на пять частей.

На завтрак нужно приготовить из огурцов салат и добавить в него достаточно любой зелени, Салат не солить, так как в самих огурцах достаточное количество соли. Выпить один бокальчик кефира.

На второй завтрак, погрызите свежих огурчиков. В обед порежьте огурцы посыпьте зеленью и брынзой, Выпейте порцию кефира.

Четвертая часть огурцов должна быть съедена в полдник.

На ужин салат с зеленью и капельками оливкового масла.

Перед сном кефир может иметь нулевую жирность.

Такой разгрузочный день великолепно влияет на состояние здоровья, происходит чистка печени и желчных протоков и интенсивная потеря лишних килограммов. Практически такой же эффект дает чернослив и кефир для похудения.

Разгрузочный день на овсянке и кефире

Такой разгрузочный день нормализирует работу кишечника и благотворно влияет на кожу. Его проводят чаще всего в преддверье важный событий.

С вечера нужно замочить три-четыре ложки овсяных хлопьев в холодной воде. Утром добавить в овсянку чайную ложку меда и есть, запивая стаканом био – кефира.

Второй завтрак может состоять из стакана настоя шиповника.

Обед должен состоять из пары яблок и стакана кефира.

На полдник кефир.

В ужин травяной чай с двумя сухариками с ложкой мела и лимоном.

Перед сном стакан кефира.

Разгрузочный день на кефире и соке

Понадобится один литр сока с мякотью и один литр кефира.

На завтрак стакан сока, а на обед кефир, и так чередуйте сок и кефир целый день.

Этот день не покажется вам легким, но людям страдающим ожирением любой степени и мочекаменной болезнью такая разгрузка крайне полезна.

Разгрузочный день на кефире и кураге

На ночь нужно замочить в воде курагу, чернослив, изюм и сушеные яблочки. Все это богатство надо разделить на пять частей и есть в таком порядке:

На завтрак курага, чернослив и один стакан кефира.

Второй завтрак состоит из изюма и стакана кефира.

Обед состоит из яблок, изюма, чернослива и кефира.

На ужин нужно съесть курагу, чернослив, яблоки и стакан кефира.

На ночь можно выпить вечернюю порцию кефира.

Такой разгрузочный день хорош для тех, у кого повышается давление, и имеются отечности и избыточный вес. Как известно курага богата калием и укрепляет сердечную мышцу.

Разгрузочный день на кефире и фруктах

Это летний день, когда именно в это время года много фруктов и ягод, которые можно употреблять свежими, по доступным ценам. Диета будет состоять из яблок груш, персиков, слив, смородины и клубники. Эти фрукты и ягоды можно заменить на другие, которые созревают одновременно.

На завтрак можно съесть любое количество фруктов и выпить стакан кефира.

Ланч состоит из печеного яблочка.

Обед может состоять из салата из фруктов и ягод, политых кефиром.Можно добавить в салат горсть орешков.

В полдник ешьте фрукты и ягоды со стаканом кефира.

На ужин яблоки. На ночь можно выпить один стакан кефира.

Разгрузочный день на кефире и шоколаде

Наверное, такой разгрузочный день порадует каждого человека — это вам не разгрузка на картофеле, а приятное время препровождение.

Завтрак состоит из кофе или какао.

На ланч стакан кефира. На обед надо отломить две плиточки горького шоколада и запить его чаем. Полдник должен состоять из кружки какао. На ужин две плиточки шоколада с горячим травяным чаем. На ночь нужно выпить вечернюю порцию кефира.

Разгрузочный день на кефире и арбузе

Такой разгрузочный день проводится в августе – сентябре и желательно в выходной день.

Арбуз должен быть спелым, но если это не так, то отложите разгрузочный день или замените его на другой. Если же арбуз хорош, то надо распределить его на три приема и первую часть съесть на завтрак. Второй завтрак должен состоять из стакана кефира. Обед будет состоять из второй части арбуза, а полдник из стакана кефира. Ужин, который должен быть не позже 18 часов состоит из третьей части арбуза. Затем примите теплую ванну и на ночь выпейте стакан кефира.

Разгрузочный день на кефире и на картофеле

Разгрузочный день на картофеле и кефирном продукте можно проводить летом и зимой. Для этого понадобится один килограмм картофеля, который нужно запечь в духовке или сварить в мундире. Завтрак должен состоять и стакана кефира и одной картофелины. Второй завтрак может состоять из не сладкого чая и сухарика. В обед можно съесть две картошки и кружечку кефира. В пик дня необходимо выпить кружечку кефира, а вечерняя трапеза должна состоять из травяного чая и пары картофелин. На ночь выпить молочный продукт. Казалось бы, такой овощ, как картошка, не может служить в качестве разгрузки, но сочетание кефир и картошка дают возможность похудеть в разгрузочный день.

Разгрузочный день на воде

Сразу после праздников мы задаем себе вопрос, как сбросить набранные лишние килограммы? На самом деле выход есть, и если ваше решение осознанно, то нет ничего лучшего, чем разгрузочный день на воде.

Надо понимать, что нельзя делать разгрузочный день на воде на следующий день после застолья. Необходимо в течение нескольких дней просто немного ограничить количество пищи, и только после этого входить в разгрузочный день. Только в этих условиях организм не будет испытывать стресса. Те, кто проводил разгрузочные дни на кефире, картофеле или яблоках уже знают, что лучше всего для разгрузки выбирать выходной день, в который не стоит подвергаться большим физическим нагрузкам.

Разгрузка на воде подразумевает употребление трех литров чистой воды и не стоит забывать о приеме поливитаминов, которые не дадут организму испытывать сильный стресс.

Выход из разгрузки должен быть щадящим и если вы соблюдали все правила, то сильного чувства голода на следующее утро быть не должно. Поэтому завтракайте овсяной кашкой и чашечкой ароматного кофе с молоком. Разгрузочный день на воде помогает пищеварению и дает возможность пищеварительной системе освободиться от шлаков.

Разгрузочный день на кефире и рыбе

Приготовьте на пару или сварите килограмм форели. Солить рыбку не стоит. На завтрак съешьте кусок рыбки с вашу ладонь и выпейте стакан зеленого чая. Второй завтрак должен состоять из стакана кефира. На обед будет рыба и салат из овощей, сдобренный оливковым маслом. На полдник приходится стакан кефира. На ужин съешьте остальную рыбку и выпейте стакан томатного сока. На ночь выпейте один стакан кефира.

Кажется, что такая разгрузка может длиться много дней, и она не скоро надоест особенно тем, кто не ест мяса, а предпочитает рыбу. Такой разгрузочный день, безусловно, приятней, чем разгрузка на картошке.

Разгрузочный день на гречке

Гречневую крупу не нужно варить, ее достаточно запарить на ночь. Понадобится 800 граммов гречки, которую надо будет разделить на 5 частей и есть в течение всего дня. Кроме этого необходимо пить воду и отвар шиповника.

В гречку можно добавлять соевый соус, он сделает гречку вкуснее и поможет не сорваться с разгрузки. Во время разгрузочного дня не повредит горсть сухофруктов или один грейпфрут. Надо пить больше чистой воды.

Гречку можно сочетать с тремя зелеными яблоками, В разгрузочный день необходимо пить чистую воду и зеленый чай без сахара. Приемы пищи желательно поделить на 5 частей и перед сном можно позволить себе одно яблочко. Гречка обладает небольшой калорийностью и благодаря частым приемом приемам пищи чувство голода не успевает наступать. Для кишечника очень полезна гречка и кефир.

Гречневый разгрузочный день, безусловно, принесет немало пользы тем, у кого наблюдаются отеки и при регулярно проводимых разгрузочных днях водно – солевой баланс может прийти в норму.

Разгрузочный день на яблоках

На день разгрузки нужно приготовить полтора килограмма яблоки и съедать по паре яблок за один раз. К яблокам можно прибавить курагу, одну или две штучки.

Хлеб в этот день лучше не есть.

Разгрузка полезна будущим мамам, имеющим лишний вес.

Источник:

Разгрузочный день на зеленом чае (еще изюм, чернослив, курага, орехи) — похудение на модной диете

С некоторых пор в нашей стране огромной популярностью стал пользоваться зеленый чай. Диетологами доказано, что проведение разгрузочных дней на зеленом чае благоприятно сказываются на самочувствии, работе кишечника и, естественно, помогают быстро похудеть. Зеленый чай обладает целебными свойствами, оказывает бодрящее воздействие, тонизирует, придает силы, обеспечивает профилактику заболеваний сердца и сосудов, поднимает иммунитет, уменьшает риск развития некоторых видов раковых заболеваний. Также в зеленом чае содержатся антиоксиданты, которые предотвращают старение кожи.

Зеленый чай содержит: калий, фтор, йод, витамины С, В1, В2, РР, К, органические кислоты.

Суть разгрузочного дня на зеленом чае:

Суть разгрузочного дня на зеленом чае состоит в том, что вам необходимо выпить 2 литра этого напитка за день, разделив его на 5 приемов. Пить чай можно как в холодном, так и в горячем виде. Разрешается добавлять в чай кусочки сухих фруктов, мяту, мелиссу, крапиву.

Рецепт разгрузочного дня на зеленом чае:

2 столовых ложки зеленого чая залить двумя литрами кипятка, дать настояться и принимать по одному стакану 5 раз в день. Разрешается съесть немного сухофруктов: изюма, чернослива, кураги, горсть орехов. Кроме чая пить можно только минеральную воду (без газа). Острого чувства голода у вас появиться не должно, так как зеленый чай снижает аппетит. Но если все-таки побороть голод будет невозможно, съешьте немного хлеба из муки грубого помола. Такая разгрузка довольно эффективна – за 1 день можно потерять до 2 кг лишнего веса.

Отзывы о разгрузочном дне на зеленом чае:

Зеленый чай очень полезен, он помогает людям, у которых высокое давление, полностью очищает кишечник от шлаков, успокаивает центральную нервную систему.

Однако, с осторожностью относиться к зеленому чаю надо тем, кто страдает подагрой, артритом и ревматизмом. А кофеин, который в большом количестве содержится в зеленом чае, может отрицательно воздействовать на больное сердце, также зеленый чай противопоказан беременным и кормящим матерям.

Поэтому, прежде, чем начать разгрузку на зеленом чае, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или терапевтом.

🧡🤍Как употреблять курагу с наибольшим эффектом для похудения | Школа Снижения Веса

Люди, решившие похудеть, часто испытывают острое желание отведать что-нибудь сладенькое. Это вполне объяснимо. Ведь кроме калорий сладости несут организму полезную для него глюкозу, энергию.

Отказывая себе в сладком, мы рискуем стать раздражительными, нам становится трудно сконцентрироваться на чем-либо.

Прекрасная замена калорийным десертам – сухофрукты, и один их них – курага – согретый южным солнцем солнечных оттенков сушеный абрикос.

Этот вкусный и полезный сухофрукт – достойная замена сладостям для тех, кто решил сбросить лишние килограммы.

Секреты кураги в том, что она, во-первых, содержит не вредящие здоровью фруктозу и глюкозу, которые легко усваиваются и не откладываются в жир.

Во-вторых, курага действует как мягкое мочегонное и слабительное, что тоже способствует процессу похудения.

В-третьих, много кураги не съешь. Хотя в 100 граммах сушеных абрикосов 215 килокалорий, этот сухофрукт содержит в основном углеводы. Они способствуют быстрому насыщению, дают необходимую для организма энергию и быстро расходуются. Жиров в кураге практически нет.

В-четвертых, сушеные абрикосы – кладезь клетчатки. Благотворно влияя на работу кишечника, курага способствует его очищению, улучшает пищеварение и работу кишечника.

Вдобавок ко всему, в этом продукте содержится много микро- и макроэлементов, полезных для здоровья в целом.

Сухофрукт способствует снижению холестерина, его употребляют при малокровии, авитаминозе.

Во время диеты курага доставляет в организм вещества, которых мы лишаем себя, отказываясь от привычных продуктов, поддерживает работу сердечной мышцы и нервной системы.

🧡🤍Как употреблять курагу с наибольшим эффектом для похудения?

• Идеально — это использовать курагу как замену сладостей и в качестве перекуса во время диеты.

• Съев несколько плодов и запив их водой, вы легко дождетесь планового приема пищи.
• Можно добавлять ее в приготавливаемые пресные блюда для придания им вкуса. Овсянка с сухофруктами гораздо вкуснее просто овсянки.
• Курага – приятное вкусовое дополнение к овощным и фруктовым салатам, мясным и рыбным блюдам.

🧡🤍Разгрузочный день с курагой

Вариант 1. Два стакана кураги могут послужить едой в разгрузочный день.

Сухофрукты с вечера нужно промыть и оставить вымачиваться на ночь. Утром выпейте воду, в которой вымачивалась курага, а плоды разделите на 6 порций.

В такой день необходимо выпивать около 2 литров воды. Можно пить зелены и/или травяной чай.

Вариант 2. Можно использовать курагу в качестве полужидкого разгрузочного дня.

Из 300 грамм вымоченной кураги и полулитра абрикосового сока (купите тот, что продается в стеклянных банках, без красителей) приготавливаете пюре при помощи блендера.

Пюре, поделенное на 4 порции и есть ваш дневной рацион.

После такой диеты включите в рацион белковые продукты. Злоупотреблять курагой не стоит, так как это может вызвать расстройство желудка. Два-три раза в месяц можете устраивать такой разгрузочный день.

Выбирая курагу, не спешите покупать слишком желтые, яркие, блестящие плоды.

Матовая, слегка коричневого цвета – вот действительно полезная курага, высушенная в естественных условиях и без добавок.

Однако, как и у любого продукта, у кураги есть свои противопоказания. Не рекомендуется пользоваться такими способами похудения при диабете, при гипотонии, язве желудка.

В любом случае, если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь с доктором.

5 сухофруктов, которые можно есть во время поста — Наваратри

Наваратри — это девятидневный фестиваль, который ежегодно отмечается примерно в это время. И теперь, когда Наваратри вот-вот начнется, люди беспокоятся о том, что есть во время поста. Если вам это кажется знакомым, у нас есть решение для вас.

В этой статье вы найдете пять лучших сушеных фруктов , которые вам следует есть во время поста в Наваратри. Давайте начнем с Navratri Dry Fruits.

1 — Даты

Финики — одни из самых популярных сухофруктов.В нем много важных витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья. Они также богаты углеводами и клетчаткой. Финики также содержат высокий уровень антиоксидантов, которые могут снизить кислотность, возникающую из-за голодания.

2 — Изюм

Черный изюм

Изюм — еще один отличный сухой фрукт, который очень питателен. Однако изюм также содержит большое количество сахара. В полстакане изюма около 47 граммов сахара. Вот почему так важно следить за тем, сколько изюма вы едите в день.С другой стороны, он богат клетчаткой, железом, кальцием и антиоксидантами, и все они полезны для употребления во время голодания.

3 — грецкие орехи

Ядра грецких орехов

Грецкие орехи богаты хорошими жирами (полиненасыщенными), которые помогают снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Кроме того, известно, что грецкие орехи поддерживают здоровье стенок артерий. Они также снижают вероятность образования тромбов, которые могут вызвать сердечный приступ.

4 — Миндаль

Миндаль — это еще один сухой фрукт, который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.Это снизит вероятность сердечных заболеваний из-за голодания (или недостаточного употребления пищи). Они также богаты антиоксидантами и являются отличным источником омега-3. Несколько исследований показывают, что миндаль богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами.

5 — Жареные фисташки

Жареные фисташки

Жареные фисташки содержат высокий уровень ненасыщенных жирных кислот и калия. Фисташки также известны своей способностью снижать вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.Если вы стремитесь похудеть, фисташки могут стать хорошей закуской во время Наваратри.

Заключение

Сухие фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Обильное употребление сухих фруктов во время Наваратри поможет вам оставаться бодрым и свежим на протяжении всего поста. Обязательно ешьте высококачественные сухофрукты премиум-класса, чтобы получать все необходимые питательные вещества.

Fruiton — лучших онлайн-продавцов сухофруктов в Индии .Когда вы покупаете сухофрукты в Fruiton, вы имеете право на получение свежих, полезных и 100% натуральных продуктов, причем по разумной цене. Закажите у нас сейчас, чтобы получить сухофрукты до Наваратри.

Что можно и чего нельзя делать при прерывистом голодании

Руководство по прерывистому голоданию, которое, по мнению сторонников, является безопасным и эффективным способом похудеть и улучшить свое здоровье.

Исследования показывают, что прерывистое голодание связано с потерей веса, повышением уровня холестерина, контролем уровня сахара в крови и уменьшением воспаления.(Getty / iStockphoto / dailyplus)

Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания.

Сторонники

говорят, что прерывистое голодание — это безопасный и эффективный способ похудеть и улучшить свое здоровье. «Прерывистое голодание — это общий термин для режима питания, который включает периоды голодания и отсутствия голодания в течение определенных периодов времени», — говорит Анна Киппен, диетолог клиники Кливленда. «Существуют разные формы периодического голодания».

Один из наиболее популярных подходов — это питание с ограничением по времени.Он требует есть только в течение восьмичасового окна и голодать оставшиеся 16 часов дня. «Это может помочь уменьшить наши калории, но также позволяет нашему кишечнику и гормонам отдыхать между приемами пищи во время« голодания », — говорит Киппен.

Другой популярный подход — это план 5: 2, при котором вы придерживаетесь обычного здорового питания пять дней в неделю. Остальные два дня в неделю вы потребляете только один прием пищи, содержащий от 500 до 700 калорий каждый день. «Это позволяет нашему организму отдыхать, а также сокращает количество потребляемых калорий в течение недели», — говорит Киппен.

[ См .: Продукты, поддерживающие иммунитет.]

Исследования показывают, что прерывистое голодание связано с потерей веса, повышением уровня холестерина, контролем уровня сахара в крови и уменьшением воспаления.

«Доклинические и клинические испытания показали, что прерывистое голодание имеет широкий спектр преимуществ при многих состояниях здоровья, таких как ожирение, (диабет), сердечно-сосудистые заболевания, рак и неврологические расстройства», — говорится в исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии. 2019.В исследовании говорится, что клинические исследования были сосредоточены в первую очередь на людях молодого и среднего возраста с избыточным весом.

Какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, важно применять те же фундаментальные принципы питания к прерывистому голоданию, что и к другим планам здорового питания, — говорит Райан Масиэль, зарегистрированный диетолог и главный тренер по питанию элитных спортсменов и организаций Precision Nutrition. Компания предоставляет обучение и инструменты по вопросам питания профессионалам в области здравоохранения и фитнеса, а также отдельным клиентам в 120 странах.Масиэль живет в Кембридже, штат Массачусетс.

«Фактически, эти (принципы) могут быть даже более важными, поскольку вы в течение более продолжительного периода времени не принимаете пищу, что может привести к перееданию у некоторых людей», — говорит Масиэль.

Вот принципы, которых следует придерживаться, если вы соблюдаете прерывистый режим голодания:

— Большую часть времени потребляйте минимально обработанные продукты.

— Ешьте сбалансированное количество нежирных белков, овощей, фруктов, интеллектуальных углеводов и полезных жиров.

— Создавайте ароматные, вкусные блюда, которые вам нравятся.

— Ешьте медленно и осознанно, пока не будете удовлетворены.

Диеты с периодическим голоданием не требуют специального меню. Однако, придерживаясь принципов правильного питания, есть определенные виды продуктов, которые лучше всего есть и избегать.

Вот три продукта, которые можно есть на прерывистой диете:

— Постные белки.

— Фрукты.

— Овощи.

Постные белки

Нежирный белок сохраняет чувство сытости дольше, чем употребление других продуктов, и помогает поддерживать или наращивать мышечную массу, говорит Масиэль.

Вот пять постных, здоровых источников белка:

— Куриная грудка.

— Простой греческий йогурт.

— Фасоль, горох и чечевица.

— Рыба и моллюски.

— Тофу и темпе.

[ См .: 7 доказанных преимуществ черники для здоровья.]

Фрукты

Как и при любом режиме питания, во время прерывистого голодания важно употреблять высокопитательные продукты. Фрукты и овощи обычно богаты витаминами, минералами, фитонутриентами (питательными веществами для растений) и клетчаткой.Эти витамины, минералы и питательные вещества могут помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровье кишечника. Еще один плюс: фрукты и овощи низкокалорийны.

Правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы при диете в 2000 калорий в день большинство людей съедали около 2 чашек фруктов в день.

Вот 10 полезных фруктов, которые можно употреблять во время прерывистого голодания:

— Яблоки.

— Абрикосы.

— Черника.

— Ежевика.

— Вишня.

— Персики.

— Груши.

— Сливы.

— Апельсины.

— Арбуз.

Овощи

Овощи могут быть важной частью режима прерывистого голодания. Исследования показывают, что диета, богатая листовой зеленью, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака, снижения когнитивных функций и многого другого. Правительственные рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют, чтобы при диете в 2000 калорий в день большинство людей съедали 2.5 чашек овощей ежедневно.

Вот шесть овощей, которые было бы полезно употреблять в рамках здорового прерывистого режима питания:

— Кале.

— Шпинат.

— Мангольд.

— Капуста.

— Зеленая капуста.

— Руккола.

Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые нельзя употреблять при прерывистом голодании. Вам следует держаться подальше от высококалорийных продуктов, содержащих большое количество сахара, жира и соли.«Они не насытят вас после голодания и даже могут вызвать чувство голода», — говорит Масиэль. «Они также содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их».

Чтобы поддерживать здоровый прерывистый режим питания, избегайте этих продуктов:

— Снек-чипсы.

— Попкорн для микроволновой печи.

Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. По словам Масиэля, сахар, который содержится в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, лишен питательных веществ и содержит сладкие, пустые калории, а это не то, что вам нужно, если вы поститесь с перерывами.«Они заставят вас голодать, потому что сахар очень быстро метаболизируется», — говорит он.

[ См .: Лучшая диета для вашей личности.]

Сладкие продукты, которых следует избегать, если вы соблюдаете периодическое голодание, включают:

— Файлы cookie.

— Конфеты.

— Торты.

— Соус барбекю и кетчуп.

— Фруктовый сок.

— Сладкие крупы и мюсли.

Больше из U.S. News

Кето-овощи

Продукты для лечения диабета

Лучшие продукты для профилактики и лечения диабета

Прерывистое голодание: продукты, которые нужно есть и которых следует избегать впервые появилось на сайте usnews.com

Что такое «сухое голодание»? Вот что вам нужно знать об экстремальной диете

В Instagram распространяется совершенно новая диета, которую продвигают люди, утверждающие, что они энтузиасты хорошего самочувствия. Этот режим, известный как «сухое голодание», побуждает участников ограничивать прием пищи и жидкости, включая воду, на часы или дни.

Это опасная идея, которая «не является здоровой ни в каком виде, ни в какой форме», — говорит диетолог и зарегистрированный диетолог Лесли Бончи.Сухое голодание или любая диета, ограничивающая гидратацию, может иметь вредные побочные эффекты.

«Самая большая проблема — это ограничение жидкости», — сказал Бончи TODAY Health. «Гидратация абсолютно необходима. Мы знаем, что незначительное недогидратация оказывает огромное влияние на здоровье, не говоря уже о том, чтобы сказать:« Эй, давайте устроим себе огромный дефицит жидкости! » Я просто хочу начать бить людей! »

Сторонники сухого голодания говорят, что получают жидкость из коктейлей, бульонов и фруктов, а также из других источников.Getty Images

Софи, пользователь Instagram, откровенно рассказывающая о своей диете и режиме и попросившая называть ее только по имени, говорит, что она «фруктовая» и время от времени сохнет быстрее, обычно от 13 до 18 часов в день без увлажнения. или есть. Когда она все же потребляет пищу, большая часть ее рациона основана на фруктах. Она начала придерживаться сухого голодания чуть больше года назад после того, как натуропат рекомендовал эту практику, и в то время прошла 36-часовое сухое голодание, чтобы начать режим.

Гидратация абсолютно необходима.

«Я изменила свою диету и перешла на все меньше и меньше воды», — сказала она TODAY Health. «В настоящее время я пью из фруктов, кокосовой воды и соков».

Софи сказала, что у нее не было никаких отрицательных побочных эффектов от голодания, но она рассматривала его как «следующий естественный шаг» в своей диете и утверждает, что на этой диете чувствует себя более здоровой, чем раньше.

«Я чувствую себя лучше после фруктов», — сказала Софи.

Хотя есть некоторые фрукты с высоким содержанием воды, такие как дыня и клубника, зарегистрированный диетолог Сара Ван Рейт предостерегла от использования фруктов в качестве основного источника гидратации и сказала, что диета, подобная диете Софи, обычно не является устойчивой.

«В наших фруктах и ​​овощах есть вода, но, например, в чашке винограда содержится около 100 миллилитров воды», — сказал Ван Рейт, который часто работает консультантом по питанию. «Взрослому организму требуется более 2 000 миллилитров воды в день только для общего здорового функционирования, поэтому полагаться на фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм всей необходимой жидкостью, нереально».

Многие фрукты содержат много воды, но диетологи утверждают, что они не заменяют воду или другие жидкости.Getty Images

«Несмотря на то, что большинство фруктов и овощей на 90% состоят из воды или больше, вам все равно придется съесть их очень много, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости», — сказал Бончи. «К тому же не всегда удобно жевать продукты весь день. Есть фонтаны с водой, а не фонтаны салата! Сколько сельдерея можно съесть разумно?»

Джесси Будро, 42 года, говорит, что начал придерживаться сухого голодания три года назад и ведет очень активный образ жизни, руководя компанией по ландшафтному дизайну и фермой в Нью-Мексико.

«Я сушусь голодно от 16 до 22 часов в день, после чего употребляю жидкости (например) бульоны, свежевыжатые соки, смузи, чай и супы», — сказал он СЕГОДНЯ в Instagram, где у него есть аккаунт под названием @the_life_cultivationist. «Сухое голодание дало мне больше ясности ума, больше энергии, большее чувство благополучия, уверенности и самообладания».

Бончи не верит утверждениям Будро и Софи о том, что они чувствуют себя лучше на сухой голодной диете.

«Ваше тело может привыкнуть обходиться без еды, и не все испытывают голод и головокружение, но это не значит, что оно здоровое», — сказала она.«Это то, чего мы не видим — влияние на почки, мозг, мышцы и транспорт питательных веществ к клеткам».

И Бончи, и Ван Рейт сказали, что их беспокоят потенциальные риски, связанные с диетой, а также проблемы с качеством жизни, которые могут возникнуть из-за отказа от воды.

«Тело необходимо увлажнять каждый день», — объяснил Бончи. «Это станет чрезвычайно изобретательным в не столь чудесном смысле, как, например, разрушение мышц или усиление нагрузки на почки и печень.Это проблема, не говоря уже о головных болях, тошноте и возможном дефиците питательных веществ ».

Обезвоживание может привести к серьезным побочным эффектам. Getty Images

По словам Ван Рейта, риск обезвоживания из-за отказа от еды или жидкости очень высок.

«Я не знаю какой-либо возможной научной пользы от лишения организма жидкости, — сказал Ван Рейт. — Настроение может измениться, концентрация и внимание будут потеряны, уровень энергии упадет. Определенно существует риск возникновения проблем с почками ».

Джоан Эдвардс, 35 лет, сказала, что в настоящее время она периодически постится около 17 часов в день и придерживается вегетарианской, безмолочной и безглютеновой диеты.Эдвардс, которая живет в Таиланде, планирует попробовать сухую голодную диету в конце марта, когда она войдет в монастырь в качестве буддийской монахини. Впервые она услышала об этой практике, когда жила в Египте во время Рамадана.

«Я буду медитировать большую часть дня, но будет очень жарко», — сказал Эдвардс. «Я рассматриваю это как психологический тест».

Бончи отметил, что сухое голодание еще более экстремально, чем Рамадан, который позволяет потреблять жидкости. Эксперты говорят, что когда люди постятся по религиозным мотивам, период поста обычно ограничивается 24 часами.Кроме того, от уплаты освобождаются все, у кого есть медицинские причины. Им также рекомендуется сосредоточиться на регидратации после окончания периода голодания.

По словам Бончи, если это не по культурным или религиозным причинам, нет медицинских причин для соблюдения сухого голодания.

«Уходи скорее, — предупредила она. «Наполни свой стакан и убирайся оттуда как можно быстрее».

8 причин, по которым вы должны есть финики, фрукты Рамадана круглый год

Финики, символ изобилия и богатый источник клетчатки, калия и кальция, были основной пищей на столах Рамадана с тех пор, как Пророк Мухаммед посоветовал собратьям-мусульманам прервать свой пост священным фруктом.Уроженцы Ближнего Востока, тропического и пустынного климата, финики бывают разных видов — от сладких и мясистых сафави и слоеных, но жевательных худри до сочных меджул, также известных как «королева фиников», — есть свой тип для каждого.

Помимо того, что финики вкусные, они действительно являются лечебным резервом, особенно когда дело касается поста. Благодаря высокому содержанию углеводов, которые содержат много энергии в таком небольшом объеме, они помогают быстро восполнять пустые запасы углеводов, подавляют тягу к сахару и, таким образом, помогают контролировать аппетит в течение дня.

Благодаря высокому содержанию аминокислот для бодибилдинга, витаминов A, B и C, а также многих минералов, таких как калий, магний, кальций, натрий, железо, цинк, медь и селен, финики действительно являются источником питательных веществ. Тем не менее, они также в основном состоят из простых углеводов, в основном глюкозы и фруктозы, поэтому, как и во всех других продуктах, умеренность является ключевым моментом в употреблении фиников. Специалист по питанию и диетологии Демет Керит из больницы Аджибадем Атакент сказала, что чрезмерное употребление сладких, сиропообразных фруктов может привести к увеличению веса и дисбалансу сахара в крови.

Можно съесть порцию фиников, состоящую всего из двух-трех штук, через 1-1,5 часа после обеда, сказала она, но предупредила, чтобы не добавляли сахар в виде сиропа глюкозы, который используется для подслащивания и осветления фиников. .

Для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью польза фиников для здоровья намного перевешивает их естественно высокое содержание сахара. По словам Cerit, вот несколько причин, по которым мы должны регулярно есть финики.

Помогает чувствовать себя сытым

Финики — это фрукты, богатые растворимыми пищевыми волокнами, особенно пектином.Так как же это продлевает чувство сытости? Что ж, эти волокна, которые притягивают воду, увеличивают текучесть содержимого желудка, тем самым увеличивая время его нахождения в желудке и обеспечивая чувство сытости, — сказал Керит. Она добавила, что, включив продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как финики, в свои ифтары и сахуры и в общий рацион, а также поддерживая это потребление клетчатки за счет потребления большого количества воды, вы сможете лучше контролировать свой аппетит и дольше оставаться сытым.

Во всем мире существует более 200 разновидностей фиников.(Фото iStock)

Поддерживает невосприимчивость

Исследования показывают, что финики могут оказывать стимулирующее действие на иммунную систему. Этот эффект фиников связан с содержанием в них бета-глюкана, который является полисахаридом, лучшим и более сложным типом углеводов, который, по совету врачей, нам следует употреблять. Кроме того, финики также содержат большое количество фенольных соединений и каротиноидов (оба обладают отличными противораковыми свойствами), а также витаминов, которые, как считается, играют роль в поддержке иммунной системы благодаря своим антимикробным эффектам и антиоксидантным свойствам. .

Тяга к сахару не более

После продолжительных периодов голода или голодания наше тело направляет нас к источникам с высоким содержанием углеводов, а именно к сладким продуктам, так что наш уровень сахара в крови может быстро вернуться к нормальному уровню и восполнить эти пустые запасы пищи.

«Однако, чтобы предотвратить увеличение веса и избежать отклонений, связанных с уровнем сахара в крови, мы используем натуральный сахар, содержащийся в фруктах (вместо искусственных сладостей), чтобы удовлетворить нашу потребность в чем-нибудь сладком.«Финики с их отличительным вкусом и богатой сладостью могут стать хорошим выбором для всех ваших десертов», — сказала Керит.

Облегчение запора

Такие продукты, как финики с высоким содержанием клетчатки, должны играть важную роль в здоровом питании. Чтобы все работало гладко, диетологи рекомендуют потреблять не менее 20-30 граммов клетчатки в день. Исследования показали, что увеличение потребления пищевых волокон увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник, тем самым помогая предотвратить страшные запоры.В Рамадан вы также можете воспользоваться богатым содержанием клетчатки финиками, чтобы помочь пищеварению и предотвратить размышления, что является частым и неприятным побочным эффектом сокращения потребления пищи и воды в этот период.

Добро для сердца

Финики известны как отличный источник калия, важного минерала, отвечающего за поддержание баланса жидкости и электролитов в организме. Калий участвует в обеспечении нервной проводимости, регулирует наш пульс и кровяное давление.Исследования показывают, что диета, богатая калием, помогает снизить кровяное давление, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает риск инсульта.

Medjools — один из самых популярных видов фиников, благодаря тому, что они большие, мягкие и ароматные. (Фото iStock)

Защита от глазных болезней

Финики также содержат соединения, предотвращающие развитие возрастных заболеваний глаз.Исследования показали, что финики являются сильным источником зеаксантина и лютеина, которые представляют собой типы каротиноидов, присутствующих в тканях глаза и обладающих антиоксидантными свойствами. Следовательно, эти соединения считаются полезными для предотвращения развития катаракты и дегенерации желтого пятна (желтого пятна: центральной части сетчатки) у пожилых людей.

Нервная система и энергетика

Финики, которые содержат умеренный уровень B1, витамина B2 и ниацина (B3), а также витамина B6, помогают нам удовлетворить наши ежедневные потребности в витамине B.Вышеупомянутые витамины группы В участвуют в метаболизме углеводов, белков и жиров, то есть в получении энергии из этих питательных веществ. Они также играют важную роль в здоровом функционировании нервной системы. Когда у вас заканчивается эти витамины, вы, скорее всего, будете жаловаться на колебания и снижение уровня энергии, слабость, утомляемость и проблемы с концентрацией. Это тем более важно, когда вы голодаете, когда мозговой туман — настоящая проблема.

Ключ для крепких костей

Когда дело доходит до здоровья костей, первое, что приходит на ум, — это кальций.Cerit сказал, что усвоение кальция так же важно, как и его потребление.

Кальций и фосфор — два минерала, которые работают вместе для защиты здоровья костей, и их усвоение увеличивается при совместном приеме. Ежедневное употребление фиников, содержащих такие минералы, как кальций, магний и цинк, а также фосфор, помогает нам улучшить здоровье костей и предотвратить такие состояния, как остеопороз.

Цвет свежих фиников варьируется от ярко-красного до ярко-желтого.(Фото iStock)

Свежие или сушеные, есть круглый год

Хотя пищевая ценность фиников зависит от их типа, свежие они или сушеные, степени их зрелости и условий выращивания, финики — суперзвезды в питании. Благодаря доступности и длительному сроку хранения, их в основном употребляют в созревшем виде, а затем сушат.

Заявив, что, хотя свежие финики богаче белком и фенольными соединениями, они немного теряют некоторые антиоксиданты и имеют более высокое содержание углеводов в спелом и сушеном виде, Cerit сказал, что они по-прежнему очень полезны для нашего общего здоровья, и потери незначительны.Так что ешьте этот фрукт «не только в Рамадан, но и круглый год, как в свежем, так и в сушеном виде», — добавила она.

продуктов и напитков, которые могут испортить ваши результаты

Во все тяжкие

В наши дни потеря веса является одним из приоритетов для тысяч людей во всем мире. Они ищут эффективные планы питания и тренировок, которые могут дать желаемый эффект в течение короткого периода времени. Возможно, из-за срочности времени эти люди часто вносят серьезные коррективы в свою жизнь, переходя на новую диету, не копаясь должным образом в данных, чтобы выяснить, какой план питания им следует выбрать.Это серьезная ошибка, поскольку некоторые детали, как правило, являются наиболее важными, когда речь идет о здоровье.

Прерывистое голодание — это эффективный план питания, у которого есть тысячи сторонников. Как правило, когда люди, следящие за весом, выбирают эту диету, они выбирают наиболее подходящий график для голодания и выясняют, какие продукты они будут есть в свои «окна приема пищи». Однако есть одна важная деталь, которую они обычно игнорируют, — как правильно и без вреда для здоровья и пищеварительной системы нарушить голодание.В этой статье вы найдете подробную информацию о том, каких продуктов лучше избегать, чтобы не потерять все преимущества диеты, и какие продукты лучше всего подходят для прерывания голодания. Есть также некоторые факты о самом периодическом голодании, в том, что касается его воздействия на ваше тело. Читай дальше что бы узнать!

Прерывистое голодание: краткое руководство

Наш современный мир похудания предлагает огромное количество диет — все они обещают вам невероятные результаты.Из них прерывистое голодание входит в число самых популярных диет. Идея состоит в том, что вы не едите в определенные периоды времени ежедневно (4).

Такая диета помогает снизить нежелательные килограммы, поскольку вы значительно ограничиваете потребление калорий и в то же время улучшаете общие показатели здоровья. Наряду с регулярными физическими упражнениями это может снизить риск диабета и даже некоторых видов рака. По некоторым данным, он также может улучшить здоровье человека, связанного с такими заболеваниями, как инсульт, астма, рассеянный склероз, артрит и т. Д.

Существует множество подходов к этой диете. Например, некоторые люди, сидящие на диете, предпочитают придерживаться своего обычного плана питания пять дней в неделю, а остальные два дня голодать. Другие постятся через день. Другой распространенный подход — есть только в течение 8-часового окна дня и голодать оставшиеся 16 часов дня.

Эта диета в основном безопасна для большинства людей, но не подходит ни для кого. Перед тем, как приступить к этому плану питания, очень важно проконсультироваться с врачом или диетологом.Вы также должны иметь в виду, что прерывистое голодание может привести к ряду побочных эффектов, таких как голод, усталость, головные боли, бессонница и многое другое. Однако может быть обнадеживающим знать, что эти эффекты обычно исчезают примерно через месяц, когда ваше тело привыкает к новому режиму (12).

Подробнее: Как долго безопасно голодать: длительное или краткосрочное голодание более эффективно?

Как прекратить голодание?

Да, прерывистое голодание не выглядит чем-то очень сложным, и в большинстве случаев люди, сидящие на диете, не обращают особого внимания на детали.Очень часто приверженцы этого режима питания очень осторожны с началом разгрузочного дня. Они обращают внимание на свое тело и очень осторожно относятся к этому изменению образа жизни. Однако многие люди склонны пренебрегать другим важным аспектом — не менее важным и правильным нарушением поста.

Во-первых, важно понимать, что существует несколько видов постов. Есть длинные и короткие посты, которые зависят от продолжительности. Продолжительный период голодания 12-24 часа считается кратковременным, а продолжительность голодания более 36 часов — длительным.Они по-разному влияют на ваше тело.

Вы испытываете кратковременное голодание почти каждый день, даже если вы не придерживаетесь периодического режима питания. Это происходит потому, что у вас есть период между после ужина и до первого приема пищи на следующий день. Такое голодание не оказывает особого влияния на ваш организм и функции пищеварения в частности. Нарушение этого типа голодания также не требует особого подхода или планирования. Однако длительное голодание несколько иначе влияет на ваше тело.Во время такого голодания ваше тело с большей вероятностью уменьшит количество пищеварительных ферментов, вырабатываемых пищеварительной системой. Вот почему возвращение к этому типу голодания требует большего внимания и планирования.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Работа вашего тела в разгрузочные дни

Давайте разберемся подробнее с работой вашего тела в разгрузочные дни.Когда вы только начинаете свое прерывистое голодание, вашему организму потребуется время, чтобы приспособиться. Во время вашей обычной диеты, когда вы регулярно ели, ваше тело использовало метаболическую энергию для выработки пищеварительных ферментов для эффективной переработки потребляемых вами продуктов. Все меняется, когда вы начинаете практиковать прерывистое голодание. Вашему организму просто не нужны ферменты в таком количестве, и поэтому оно не вырабатывает такое же количество, и вместо этого ваша метаболическая энергия используется для других функций вашего тела. Возможно, по этой причине люди, голодающие, часто испытывают прилив энергии и улучшают самочувствие (6).

Прерывание длительного голодания может привести к целому ряду побочных эффектов. Когда вы снова начинаете есть после длительного периода голодания и после того, как ваше тело замедляет производство ферментов, вы можете заметить вздутие живота, боли в желудке, диарею, тошноту и многое другое. Это происходит потому, что в вашем организме нет необходимого количества пищеварительных ферментов для обработки съеденной вами пищи, и поэтому они дольше остаются в желудке. В это время вашему организму требуется пара часов или больше, чтобы начать переваривать пищу.

Существует несколько эффективных методов, которые могут помочь вам свести к минимуму эти побочные эффекты. Во-первых, важно регулярно голодать. Таким образом, ваше тело привыкает к этому режиму питания и не перестает вырабатывать ферменты. В результате вы не столкнетесь с такими побочными эффектами в конце периода голодания. Конечно, после определенного периода практики прерывистого голодания того или иного типа питания вы сможете закончить голодание так, как вам нравится. Но учтите, что важно проявлять осторожность в самом начале вашего нового образа жизни (примерно в первые 2 месяца).

Во-вторых, употребление наиболее питательных продуктов для прерывания голодания поможет вам избежать или минимизировать перечисленные выше побочные эффекты. Итак, теперь вопрос в том, какие продукты есть, а каких избегать при нарушении поста?

Продукты, которых следует избегать при прекращении голодания

Есть продукты, которые могут быть слишком тяжелыми для вашей пищеварительной системы, и лучше избегать их, пока ваше тело не привыкнет к этому режиму питания и не поймет, что это не стресс, а новый образ жизни.Ниже вы можете увидеть список продуктов, которые НЕ подходят для прекращения голодания.

• Орехи и семена (включая масло из орехов и семян)
• Сырые овощи семейства крестоцветных (можно заменить вареными)
• Спирт
• Красное мясо
• Продукты, которые лично для вас проблематичны

Это не означает, что вы вообще не должны есть эти продукты. По прошествии 6-часового окна ваш организм должен привыкнуть к тому, что голодание завершено, и вы можете спокойно есть все перечисленные выше продукты.Кроме того, важно избегать нездоровой пищи, поскольку в ней много жиров, соли и сахара.

Что есть при нарушении поста?

Во-первых, негосточные дни лучше начинать осторожно и постепенно. Если вы съедите что-то с высоким содержанием жира и сахара и даже с высоким содержанием клетчатки сразу после голодания, это окажет огромную нагрузку на вашу пищеварительную систему. Вам следует начинать с небольших порций и выбирать продукты, которые легче усваиваются.Так вы не перегрузите пищеварительный тракт и избежите неприятных побочных эффектов. Так, например, лучше в это время не пить газировку и не есть любимый бургер. Даже здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, поначалу могут быть вредными для вас. Ниже вы можете найти список продуктов, которые помогут вам мягко и постепенно прервать голодание.

Например, авокадо или яйцо вкрутую подойдут для этого случая. Полезные жиры также имеют ряд преимуществ для здоровья — они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта, снижают кровяное давление и многое другое (9).

Они питательны и не станут такой клетчаткой для вашего организма, как сырые фрукты и овощи. Здесь вы можете добавить свои любимые ингредиенты и получить напиток с необходимыми питательными веществами.

Отличный источник углеводов, которые легко усваиваются и содержат белок. Такие ингредиенты, как паста, чечевица или тофу, могут помочь вам мягко завершить голодание.

Изюм или курага могут стать отличной закуской в ​​начале ваших негосточных дней. Финики также являются хорошим вариантом, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами (10).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудения. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Овощи намного проще прервать голодание. Однако вам следует выбирать мягкие и крахмалистые овощи, например картофель.

Этот вид пищи полезен для вашей пищеварительной системы. Йогурт и кефир не только помогут вам нежно прерваться, но и поддержат здоровье пищеварительного тракта. Они могут заселять кишечник полезными бактериями (3). Кефир поддерживает вашу иммунную систему и обладает противомикробными свойствами (8). Йогурт богат пробиотиками, которые помогают предотвратить и лечить диарею, запор, инфекции дыхательных путей и многое другое (11). Как видите, ферментированные продукты — идеальный вариант в этом плане.

Некоторые рекомендации для вашего успеха

Здесь вы найдете несколько советов, которые помогут вам безопасно прервать голодание.

• Вы можете начать прерывать голодание с гидратации. Вы, наверное, знаете, что питьевая вода имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Он помогает поддерживать баланс жидкостей в организме, контролировать калории, улучшает здоровье кожи и поддерживает правильную работу почек, помогает похудеть и многое другое (5).Это также отличный вариант для завершения поста.
• Когда вы прерываете голодание, лучше получать белок из рыбы и птицы. Размер порции должен соответствовать размеру и толщине вашей ладони. Вы можете добавить некрахмалистые наземные овощи. Если после этих продуктов вы все еще чувствуете голод, можете съесть авокадо, богатое питательными веществами.
• Выше было сказано, что при нарушении поста лучше избегать употребления алкоголя. Вот некоторые подробности. Если вы употребляете алкоголь после голодания, у вас может развиться алкогольный кетоацидоз, при котором кетоны очень высоки в крови, а глюкоза в крови крайне низка.Этот диагноз сопровождается такими симптомами, как боль в животе и рвота. Это в первую очередь распространено среди людей, которые борются с алкогольной зависимостью. Были зарегистрированы такие случаи среди людей, которые мало или совсем не ели до употребления большого количества алкоголя (1).
• Избегайте переедания во время еды и употребления нездоровой пищи в период, когда вы не голодны. Переедание не только пагубно сказывается на вашем здоровье (7), но и сводит на нет все преимущества, которые вы получаете от голодания.Лучше сосредоточиться на минимально обработанных и цельных продуктах.
• Если вы голодаете в течение длительного периода времени, вы можете испытывать дефицит питательных веществ. Чтобы поддерживать свое здоровье, вы можете принимать пищевые добавки во время голодания. Важно выбрать те, которые не нарушат ваш пост. Поливитамины без сахара, без добавок наполнителей, рыбий жир, чистый коллаген, пробиотики, пребиотики и креатин вряд ли нарушат ваш пост.

Подробнее: Планы питания для похудения: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Часто задаваемые вопросы

Что я могу пить во время голодания?

Разгрузочные дни (или части дня) — самые тяжелые времена для приверженцев этого режима питания.Да, в это время нельзя ничего есть. Однако, если голодание становится для вас невыносимым, есть напитки, которые могут помочь вам с ним справиться.

Вода — хороший вариант не только для того, чтобы прервать голодание, но и для борьбы с голодом. Это может помочь подавить аппетит, и вам будет намного легче не есть в дневное время (2).

Прерывистое голодание позволяет употреблять низкокалорийные и низкокалорийные напитки в умеренных количествах. Чай и кофе не нарушат пост.Однако не забывайте выбирать несладкие напитки без добавленных ингредиентов, таких как молоко или жирные сливки. Лучше всего выпить простой зеленый, черный или травяной чай.

Заключение

В заключение, как видите, прерывание голодания требует таких же особых усилий и сосредоточения внимания на времени, как и при его начале. Важно быть осторожным и внимательным к своему телу. Вы должны тщательно выбирать, какие продукты есть в первый день без голодания, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.Вы всегда должны корректировать свой пост в зависимости от ваших собственных ограничений.

Пост может быть сложной задачей для людей, сидящих на диете, так как важно заботиться о своем теле. Возьмите за правило проконсультироваться с диетологом перед тем, как отправиться в это путешествие. Таким образом вы избежите возможных рисков для своего здоровья и значительно быстрее достигнете своей цели в фитнесе. Береги себя и цени себя.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Алкогольный кетоацидоз (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Может ли вода помочь похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
3. Кефир или йогурт: что лучше? (2020, medicalnewstoday.com)
4. Семь способов прерывистого голодания (2020, medicalnewstoday.com)
5. 6 причин пить воду (2008, webmd.com)
6. Адаптация пищеварительных ферментов к диете: ее физиологическое значение (нет данных, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Последствия переедания (нет данных, livestrong.com)
8. Микробиота и полезные для здоровья характеристики кефира из ферментированного напитка (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Правда о жирах: хорошее, плохое и промежуточное (2019, health.harvard.edu)
10. Неожиданная правда о свиданиях и гипогликемии (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Использование пробиотиков в клинической практике: где мы сейчас находимся? Обзор существующих метаанализов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Что такое прерывистое голодание? Есть ли польза для здоровья? (2020, mayoclinic.org)

Сочетание орехов и сушеных фруктов для здоровья сердечно-сосудистой

Abstract

Определенные режимы питания, в которых преобладают фрукты и орехи, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.Однако исторически оценочное потребление фруктов в США было ниже рекомендованного. Потребление сушеных фруктов еще ниже: только около 6,9% взрослого населения сообщают о каком-либо потреблении. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года выявил разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и количеством, потребляемым населением. Еще меньше американцев употребляют древесные орехи, которые представляют собой богатую питательными веществами пищу, богатую биологически активными соединениями и полезными жирными кислотами. Употребление фруктов и орехов было связано со снижением риска кардиометаболических заболеваний.По оценкам, от 5,5 до 8,4% взрослого населения США потребляют орехи и / или масло орехового дерева. В этом обзоре изучается потенциал сочетания орехов и сухофруктов в снижении кардиометаболических факторов риска и делается акцент на новых данных об изюме и фисташках как репрезентативных для каждой пищевой категории. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления обоих может помочь улучшить состояние питания американцев и снизить риск хронических заболеваний.

Обзор

Введение

Хорошо известно, что определенные режимы питания снижают риск заболевания и способствуют лечению диабета и сердечно-сосудистых заболеваний [1–3].Значительный объем исследований показывает, что диета, богатая фруктами и овощами, может снизить риск избыточного веса и ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и гипертонии [4, 5]. Фактически, потребление фруктов и овощей является единственной диетической характеристикой, неизменно связанной с каждым заключительным заявлением о результатах для здоровья в отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) США за 2015 год [2]. Несмотря на неопровержимые доказательства пользы для здоровья, связанной с употреблением фруктов и овощей, DGAC выявил большой разрыв между рекомендуемым потреблением фруктов и овощей и средними количествами, потребляемыми населением [2].Хотя роль сухофруктов для здоровья менее изучена, агентства здравоохранения по всему миру рекомендуют их как удобный способ включить больше фруктов в свой рацион.

Польза древесных орехов для здоровья в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний широко изучалась [5–11]. Совсем недавно потребление орехов было связано с более низким риском всех причин, ССЗ и смертности от рака [12–14]. Кроме того, потребление некоторых орехов, включая фисташки, было связано с улучшением регуляции уровня глюкозы и инсулина в крови, маркеров воспаления, функции эндотелия [15] и других связанных маркеров метаболического риска [5].Орехи и сухофрукты — полезные продукты из-за их профиля питательных веществ. Они содержат пищевые волокна, калий (K) и различные биологически активные соединения, защищающие здоровье. Орехи также являются источником белка, мононенасыщенных (MUFA) и полиненасыщенных жирных кислот (PUFA).

В этом обзоре рассматривается роль сухофруктов и орехов в поддержании кардиометаболического здоровья и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. В нем рассматривается вклад орехов и сушеных фруктов в потребление питательных веществ и качество диеты в США; благотворное влияние древесных орехов на кардиометаболические факторы риска; и влияние сухофруктов на гликемию, инсулинемию и метаболические факторы риска.Основное внимание в нем уделяется новым исследованиям, в которых изюм, наиболее часто потребляемые сухофрукты, и фисташки являются представителями каждой пищевой категории.

Вклад сушеных фруктов и орехов в питательные вещества и их влияние на качество диеты

Диетические рекомендации для американцев от 2015 года рекомендуют три здоровых режима питания: здоровый образ жизни в американском стиле, здоровый вегетарианский образец и здоровый образ жизни в средиземноморском стиле. . Фрукты, орехи и семена играют заметную роль во всех трех диетических схемах питания, которые рекомендуют от 2 до 2 ½ стакана эквивалента фруктов в день и эквивалента 4-7 унций орехов и семян в неделю [16].

Фрукты и сухофрукты

Потребление фруктов в США исторически было низким и мало изменилось за последние годы. Данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) показывают, что 39% взрослых потребляют фрукты реже одного раза в день [17], а в исследовании от штата к штату ни один штат не достиг целевого показателя потребления фруктов [18]. Дети обычно лучше питаются фруктами, но ненамного. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) за 2003–2010 гг. Показали, что, хотя потребление фруктов среди детей несколько улучшилось, большинство из них все еще далеки от рекомендованного потребления фруктов с поправкой на возраст [19].Низкое потребление фруктов и овощей — это упущенная возможность добавить в рацион недостаточно потребляемые питательные вещества [19].

Традиционные сушеные фрукты (без добавления сахара, такие как изюм, чернослив, финики и инжир) были основным продуктом средиземноморской диеты и ценились за их сладость и долгосрочную стабильность. Традиционные сушеные фрукты имеют такой же профиль питательных веществ, что и исходные продукты, и, как следствие, сушеные фрукты, как правило, являются хорошим источником клетчатки и калия (таблица). Сегодня потребление сушеных фруктов даже меньше, чем в свежем или консервированном виде; около 6.9% взрослого населения употребляют сухофрукты [20, 21]. Согласно анализу данных NHANES за 1999–2004 гг., Изюм был наиболее употребляемым сухофруктом. Поскольку они используются во всей системе питания в таких продуктах, как хлеб, кексы, печенье и крупы, изюм потребляется в 6 раз больше, чем другие сухофрукты. В этом исследовании потребители сухофруктов были определены как потребители, потребляющие 1/8 стакана сухофруктов в день или больше. По сравнению с непотребителями, потребители сухофруктов потребляли значительно меньшее количество твердых жиров / алкоголя и добавленных сахаров, а также более высокое потребление овощей, мяса и соевых продуктов.Среднее потребление энергии потребителями сушеных фруктов было на 1038 кДж выше в день, чем не потребителями, но при этом у них были значительно более низкие показатели веса, ИМТ, окружности талии и подлопаточной кожной складки даже после корректировки с учетом таких показателей образа жизни, как физическая активность, использование телевизора / компьютера. , и курение [21]. Кроме того, взрослые потребители сухофруктов потребляли значительно больше клетчатки, витаминов A, C, E, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты. Витамин B12 был единственным витамином, уровень которого не был выше среди потребителей сухофруктов [21].Потребители сушеных фруктов имели значительно более высокое потребление кальция, фосфора, магния, железа, цинка, меди и калия и значительно более низкое потребление натрия [21].

Таблица 1

Средний питательный состав наиболее популярных традиционных сушеных фруктов (на 100 г)

9064te 9064 ) 9064 907 663 9064 907 661 905 905 90645 9064

Сухофрукты a, b	Энергия Ккал	Жир г	Углеводы г	Сахар г	Белок г	Волокно г	Кальций мг	Железо мг	Магний мг	Натрий мг	Калий мг	Медь мг	Каротиноиды мг	Общий фенол c мг GAE / 100 г
Яблоки d	243	0.4	66,0	57,2	0,9	8,7	14	1,4	16	87	450	0,19	0	324 50 908 908 908 241	0,5	62,6	53,4	3,4	7,3	55	2,7	32	10	1162	0,34	2163 908	283	0.3	74,3	67,3	4,1	6,8	86	3,3	41	8	892	0,47	44	nd			0,4	75,0	63,4	2,5	5,9	39	1,0	43	2	656	0,21	6	0.2	75,0	66,5	1,8	6,7	64	0,9	54	1	696	0,36	112	572	63,9	47,9	3,3	9,8	162	2,3	68	10	680	0,29	38	960
		61,3	41,7	3,6	8,7	28	4,0	42	7	996	0,36	2077	283 80	262	0,63	69,7	62,2	1,9	7,5	1,0	2,1	33	6	533	0,37	25		240	0.38	63,9	38,1	2,2	7,1	43	0,9	41	2	732	0,28	55	938		938
79,2	59,2	3,1	3,7	50	1,9	32	11	749	0,32	0	1065

исследователи исследовали ассоциацию сушеных фруктов также исследовали 9 качество диеты с использованием Индекса здорового питания-2005 (HEI 2005) [21].HEI-2005 — это объективный показатель качества питания, разработанный и утвержденный Министерством сельского хозяйства США. Потребители сухофруктов имели значительно более высокие общие баллы в вузах 2005 года (примерно на 8% выше) по сравнению с непотребителями. Как группа, потребители сухофруктов также имели значительно более высокие баллы по компонентам вуза по фруктам, темно-зеленым / оранжевым овощам и бобовым, цельнозерновым продуктам, молоку, насыщенным жирам и пустым калориям по сравнению с непотребителями.

Орехи

Древесные орехи употреблялись в пищу в течение тысяч лет, являясь концентрированным источником энергии, питательных веществ и биологически активных соединений, включая ненасыщенные жирные кислоты [22].Хотя содержание питательных веществ варьируется в зависимости от вида, древесные орехи, как правило, являются прекрасным или отличным источником белка, пищевых волокон, витаминов E и K, фолиевой кислоты, магния, меди и калия, а также богаты фитостеринами и фенольными соединениями (таблица). Орехи употребляют даже реже, чем фрукты, и лишь незначительное меньшинство, около 6,8% населения, регулярно включают орехи в свой рацион [23]. Смешанные орехи, содержащие арахис (которые технически являются бобовыми), являются наиболее часто потребляемыми орехами, а грецкие — реже.Недавний анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Изучил адекватность питательных веществ более чем 14 000 взрослых потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями, за исключением беременных и кормящих женщин [24]. Потребители древесных орехов были определены как потребители, потребляющие ≥ унции в день. В этом исследовании потребители древесных орехов с большей вероятностью были неиспаноязычными, пожилыми, имели более высокий доход, реже курили и были более физически активны, чем непотребители. Потребители орехов также потребляли значительно больше энергии, примерно на 200 ккал, в те дни, когда употреблялись орехи, чем непотребители.Однако интересно, что, несмотря на значительное увеличение потребления энергии, не было увеличения ИМТ или окружности талии [24]. Хотя древесные орехи являются богатой калориями пищей, по оценкам, 55–75% потребляемой энергии компенсируется диетической компенсацией, а еще 10–15% не усваиваются [25, 26].

Таблица 2

Средний питательный состав орехов (на 100 г) ¹

9064 9064 Бразильские орехи0 907 657 907 906 907 9064 9064 907 2 9064 Фундук 1066 12507650 Арахис 907 907 906 907 907 7 6 9064 9064 9064 Грецкие орехи 9064 9064 907 441 9064

Орех	E Ккал	Жир г	SFA г	MUFA г	ПНЖК г	Белок г	Волокно г	Фитостерины мг	Кальций мг	Магний мг	Натрий мг	Калий мг	Токоферолы мг	Каротиноиды мг	Всего фенолов мг	Флавоноиды мг	Процианидины мг GAE / 100 г
Миндаль	575	50.6	3,9	32,2	12,2	21,3	8,8	120	248	275	1	728	25		2
25	2
2
656	66,4	15,1	24,5	20,6	14,3	8,5	nd	160	376	3
nd
Кешью	553	46.4	9,2	27,3	7,8	18,2	5,9	158	37	292	12	660	1
628	60,8	4,5	45,7	7,9	15	10,4	96	114	163	0					500
Макадамия	718	75.8	12,1	58,9	1,5	7,9	6	116	85	130	5	368	4	nd				567	49,7	6,9	24,6	15,7	23,7	3,1	220	92	168	18
16
Пеканы	691	72	6.2	40,8	21,6	9,2	8,4	102	70	121	0	410	4	55	1284		1284			673	68,4	4,9	18,8	34,1	13,7	3,7	141	16	251	2	597	2	597	nd
Фисташки	557	44.4	5,4	23,3	13,5	20,6	9	214	107	121	1	1025	7	332		332	654	65,2	6,1	8,9	47,2	15,2	6,4	72	98	158	2	6 907 441	67

Анализ данных NHANES за 2005–2010 гг. Также показал, что меньшее количество потребителей древесных орехов и масел из древесных орехов обычно потребляли (UI) витаминов A, E и C, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния и цинка, которые были ниже расчетной средней потребности (EAR) [24].Потребители древесных орехов и масла из древесных орехов также с большей вероятностью имели ИП, превышающие адекватное потребление (AI) пищевых волокон и калия. Только около 4% населения, не являющегося потребителем, достигли адекватного потребления пищевых волокон (AI) в размере 14 г на 1000 в день, в то время как среди потребителей древесных орехов и орехового масла почти треть населения достигла уровня AI. Более высокое потребление клетчатки среди потребителей орехов было на том же уровне, что и среди потребителей сухофруктов [21, 24]. Потребители древесных орехов также потребляли значительно больше калия; 11.9% были выше ИИ, по сравнению с 1,9% среди непотребителей, хотя в обеих группах ИИ оставалось значительно ниже 4700 мг / день. Потребление натрия было высоким в обеих группах. Качество диеты, по оценке вуза-2005, было значительно выше у потребителей древесных орехов по сравнению с непотребителями (таблица). Кроме того, общее количество килокалорий фруктов, темно-зеленых и оранжевых овощей, натрия и твердых жиров, алкоголя и добавленного сахара (SoFAAS) было выше у потребителей древесных орехов, чем у непотребителей.

Таблица 3

Изменения в качестве диеты (HEI-2005) и оценки подкомпонентов, связанные с потреблением древесных орехов / сухофруктов взрослыми (19+ лет)

Оценка (100)

	Качество диеты (HEI-2005) и оценки подкомпонентов Связано с потреблением древесных орехов или сушеных фруктов взрослыми (19+) a				Расчетное отличие от непотребителей в каждой пищевой категории b
	Потребитель древесных орехов	Древесные орехи Непотребительские	Потребительские сухофрукты	Сухофрукты Непотребительские	Древесный орех	Сухофрукты
Оценка компонентов HEI	Среднее значение LS (SE)		Среднее значение LS (SE)						61.2 (0,70) *	52,4 (0,30)	59,3 (0,50) *	49,4 (0,20)	8,8	9,9
Всего фруктов (5)	2,5 (0,10) *	2,1 ( 0,03)	3,3 (0,08) *	2,0 (0,05)	0,4	1,3
Целые фрукты (5)	2,4 (0,09) *	2,0 (0,03)	3,4 (0,07) *	1,8 (0,04)	0,4	1,7
Всего овощей (5)	3.1 (0,09)	3,0 (0,03)	3,0 (0,06)	3,0 (0,03)
Темно-зеленые и оранжевые овощи (5)	1,7 (0,11) *	1,2 (0,03 )	1,5 (0,09) *	1,2 (0,03)	0,4	0,3
Всего зерна (5)	3,7 (0,06) *	4,2 (0,02)	4,3 (0,05) *	4,2 (0,02)	-0,5	0,2
Цельное зерно (5)	1.4 (0,11) *	1,1 (0,02)	1,8 (0,06) *	0,9 (0,02)	0,3	0,9
Молоко (10)	5,1 (0,13)	5,2 (0,05)	5,4 (0,16) *	4,7 (0,06)		0,6
Мясо и фасоль (5)	9,2 (0,08) *	8,0 (0,04)	8,0 (0,13)	8,0 (0,13)	(0,04)	1,2
Масла (10)	8.7 (0,08) *	6,3 (0,05)	5,7 (0,15)	5,3 (0,05)	2,4
Насыщенные жиры	6,2 (0,18)	5,8 (0,06) 6,8650	5,8 (0,06)	0,14) *	5,9 (0,06)		1,0
Натрий (10)	4,4 (0,15) *	3,3 (0,04)	4,9 (0,14) *	4,2 (0,05)	4,2 (0,05)	1,1	0,7
SoFAAS Калории (20)	12.8 (0,32) *	10,2 (0,11)	11,1 (0,24) *	8,2 (0,14)	2,7	3,0

Потенциальные диетические преимущества сочетания орехов и сухофруктов

Орехи и сушеные фрукты иметь дополнительный набор питательных веществ. Существует культурная традиция сочетать их в качестве закусок или готовых блюд. Тем не менее, ни одно исследование не оценивало влияние сочетания орехов и сушеных фруктов на питательные качества диеты. В таблице показано потенциальное влияние сочетания древесных орехов и сушеных фруктов на качество рациона путем сравнения различий в оценках вузов между каждой группой потребления и соответствующей группой, не потребляющей пищу.В то время как потребители орехов и сухофруктов имеют аналогичный рост в оценках вузов по сравнению с непотребителями, полного совпадения этих групп нет (заштрихованные области). Таким образом, сочетание этих продуктов может еще больше повысить баллы в вузах. Это важно, потому что небольшие изменения в диете могут оказать значительное влияние на здоровье. В исследовании рассчитывалось возможное влияние замены нездоровых закусок (например, чипсов, конфет, пирожных) на здоровые (например, фрукты, сухофрукты, несоленые орехи) на общественное здоровье на смертность от ССЗ.Они обнаружили, что простая замена одного нездорового перекуса в день на полезный может предотвратить примерно 6000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний в год в Великобритании [27]. Балтиморское лонгитюдное исследование старения показало, что ИБС была примерно на 75% ниже среди мужчин с низким потреблением насыщенных жиров и высоким потреблением фруктов и овощей. Эта комбинация была значительно более защитной, чем каждое поведение по отдельности [28].

Сушеные фрукты и кардиометаболическое здоровье

Ограниченное количество клинических исследований сухофруктов и кардиометаболического здоровья предполагает, что они могут снижать постпрандиальный инсулиновый ответ, модулировать всасывание сахара (гликемический индекс), способствовать сытости и благотворно влиять на артериальное давление (БП) [29, 30].Анализ трех крупных проспективных продольных когортных исследований, исследования здоровья медсестер, исследования здоровья медсестер II и последующего исследования медицинских работников, с общим числом более 3 миллионов человеко-лет, показал, что связь потребления фруктов с риск развития диабета 2 типа значительно различается для разных фруктов [31]. Результаты показали, что каждое дополнительное потребление 3 порций в неделю определенных цельных фруктов, включая виноград или изюм, сушеную сливу, яблоки или груши, грейпфруты и чернику, было связано со значительным снижением риска развития диабета 2 типа.Не все фрукты были связаны со снижением риска.

Как и многие свежие фрукты, сухофрукты имеют гликемический индекс (GI) от низкого до умеренного, а одна порция оказывает низкую гликемическую нагрузку (GL) [32]. GI измеряет эффект повышения уровня глюкозы в крови от количества углеводосодержащей пищи, которая обеспечивает 50 г углеводов [33]. GL предсказывает реакцию сахара в крови на стандартную порцию пищи [34]. Диеты с низким уровнем глюкозы в крови помогают контролировать уровень сахара и липидов в крови и могут снизить риск развития диабета [35, 36].ГИ изюма был впервые определен как 64 ± 11 (глюкоза = 100) в исследовании с участием 6 здоровых людей, не страдающих диабетом [33]. В более позднем исследовании измеряли изюминный ГИ и индекс инсулина у 10 взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, у 10 людей с преддиабетом и у 11 спортсменов на выносливость [37]. ГИ составил 49,4 ± 7,4, 49,6 ± 4,8 и 62,3 ± 4,8 соответственно. Индекс инсулина также был низким. Это важно, потому что высокие уровни инсулина натощак и / или после приема пищи могут увеличить синтез холестерина и ухудшить мобилизацию жира из жировой ткани.В более недавнем исследовании ГИ, инсулиновый индекс и гликемический ответ на изюм оценивали у 10 здоровых субъектов [38]. ГИ составил 49 ± 4 с соответствующим низким индексом инсулина. Исследование также показало, что порция изюма (28 г) имеет низкий уровень глюкозы в крови. По сравнению с равным количеством углеводов из белого хлеба, изюм имел значительно более низкий постпрандиальный ответ на глюкозу и инсулин. Это указывает на то, что изюм может модулировать гликемический ответ (рис.). Одно перекрестное исследование обнаружило небольшую разницу между гликемическими ответами на порции винограда или изюма в 100 калорий у субъектов с диабетом 2 типа.Значение AUC инсулина для изюма было ниже, чем для винограда (2970 ± 849 и 3960 ± 1370), но разница была незначительной [39].

Инкрементная AUC (iAUC) для глюкозы ( A ) и инсулина ( B ) после трех приемов пищи, содержащих 50, 50 и 20 г доступных углеводов из белого хлеба (WB), изюма (R50) и изюма ( R20), соответственно

Различия в ответах на уровень глюкозы в крови были обнаружены, когда испытуемым давали закуску из орехов и сухофруктов (изюм и арахис) или обработанные закуски (шоколадный батончик или напиток колы с чипсами) [40].Пиковые концентрации глюкозы, как правило, были выше после обработанных закусок, чем после закусок с арахисом и изюмом, а уровни инсулина в плазме были значительно ниже, несмотря на то, что общие количества углеводов, сахара, жира и белка были одинаковыми. Факторами, которые, как считается, способствуют снижению гликемического ответа изюма, были пищевая матрица, присутствие винной кислоты и тип присутствующего сахара. Ожидается, что из-за содержания в них орехов добавление орехов в закуски из сухофруктов снизит гликемический ответ.Фисташки, потребляемые с пищей, содержащей углеводы (макароны, пропаренный рис, картофельное пюре), дозозависимо снижали общий постпрандиальный ответ на 20-30% [41].

Употребление фруктов связано с уменьшением массы тела. Связь между потреблением изюма (вместе с другими сухофруктами) и массой тела была изучена в поперечном исследовании ( n = 13292 взрослых). Люди, потребляющие более 20 г сушеных фруктов в день, потребляли больше энергии, чем те, кто потреблял меньше, но имели более низкие средние значения массы тела, индекса массы тела и окружности талии.Более того, после поправки на возможные факторы, влияющие на факторы, распространенность избыточной массы тела / ожирения и абдоминального ожирения была ниже в группе, потреблявшей больше сухофруктов [21].

Интервенционные исследования с изюмом показывают, что его потребление может иметь положительный эффект на липиды крови. В исследовании пациентов с гиперлипидемией диета, обеспечивающая 126 г изюма в день, снижала общий холестерин и холестерин ЛПНП на 13 и 16% соответственно, но не влияла на уровни триглицеридов в плазме [42]. После средиземноморской диеты, которая обеспечивала 84 г изюма, смеси орехов и оливкового масла ежедневно в течение 4 недель, холестерин и холестерин ЛПНП были на 9 и 15% ниже, соответственно, у мужчин с гиперхолестеринемией [43, 44].

Андерсон обнаружил, что среди субъектов с легкой гипергликемией и гипертонией ( n = 31) употребление изюма три раза в день в течение 12-недельного периода значительно снижает уровни глюкозы после еды и HbA1C по сравнению с пациентами ( n = 15) употребление в пищу популярных коммерческих закусок без фруктов (например, крекеров, печенья) такой же калорийности [45]. Гипертония является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление изюма также было связано со статистически значимым снижением как систолического, так и диастолического АД.Никаких значительных изменений массы тела внутри или между группами не наблюдалось.

В 12-недельном рандомизированном исследовании ( n = 57) оценивалось влияние обычного потребления изюма или обработанных закусок на уровень глюкозы и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа. В этом исследовании у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы после приема пищи на 23% ( p = 0,024) по сравнению с теми, кто потреблял обработанные закуски. Кроме того, по сравнению с потреблением закусок у тех, кто ел изюм, уровень глюкозы натощак снизился на 19%, а у тех, кто употреблял изюм, — незначительное снижение — 0.12% в HbA1c. По сравнению с обработанными закусками у тех, кто употреблял изюм, наблюдалось значительное снижение систолического АД, но не диастолического. Масса тела, ИМТ, окружность талии, инсулин натощак, гомеостатическая модель оценки инсулинорезистентности, общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП, триглицеридов или холестерина не-ЛПВП не различались при лечении [46] (таблица). Эти результаты подчеркивают влияние состава закусок на уровень сахара в крови.

Таблица 4

Кардиометаболические эффекты изюма по сравнению с обработанными закусками у пациентов с гипергликемией и у пациентов с диабетом 2 типа (СД2), сводка двух аналогичных 12-недельных исследований [45, 46]

Метаболический параметр	Пациенты с гипергликемией, но не T2D	Пациенты с T2D
Глюкоза после приема пищи (%)	Изюм: 16% ↓ ( p = 0.033)	Изюм: 23% ↓ ( p = 0,024)
Глюкоза после приема пищи (мг / дл)	Изюм: ↓ на 13,5 мг / дл ( p = 0,09)	Изюм: ↓ на 36 мг / дл ( p = 0,07)
Глюкоза натощак (%)	Изюм: ↓ на 8% ( p = 0,75)	Изюм: ↓ на 19% ( p = 0,06)
HbA1c (%)	Изюм: ↓ на 0,08% ( p = 0,17)	Изюм: ↓ на 0.12% ( p = 0,62)
Систолическое артериальное давление (%)	Изюм: ↓ на 4,8% ( p = 0,047)	Изюм: ↓ на 7,5% ( p = 0,031)
Систолическое артериальное давление (мм рт. Ст.)	Изюм: ↓ на 6,5 мм рт. Ст. ( p = 0,047)	Изюм: ↓ на 8,7 мм рт. не улучшал диастолическое АД, вес, индекс массы тела, окружность талии, инсулин натощак, общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и холестерин не-ЛПВП, триглицериды	Изюм не улучшал диастолическое АД, вес, индекс массы тела, окружность талии, натощак инсулин, общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП и холестерин не-ЛПВП, триглицерид

В другом исследовании группе пациентов с хорошо контролируемым диабетом 2 типа было рекомендовано есть меньше фруктов и овощей, чем рекомендованные пять порций в день. и получали две порции коринфского изюма или закуски с аналогичной энергетической плотностью в течение 24 недель.Употребление изюма значительно снижает диастолическое АД и увеличивает общий антиоксидантный потенциал по сравнению с исходными уровнями. Изюм не влиял на массу тела, гликемический контроль, липидный профиль или С-реактивный белок [47].

Фруктоза составляет примерно 50% доступных углеводов изюма [38]. Рекомендуя увеличить потребление фруктов, особенно сушеных, высказывались опасения по поводу воздействия фруктозы на кардиометаболическое здоровье. Несколько систематических обзоров и метаанализов показали, что изокалорийный обмен фруктозы на другие углеводы не влияет на некоторые кардиометаболические факторы риска.Один метаанализ показал, что изокалорийная замена фруктозы не влияет на долгосрочное гликемическое регулирование у лиц с диабетом [48]. Изокалорийная замена фруктозы на другие углеводы не увеличивает уровень триглицеридов после приема пищи или других установленных липидных мишеней для сердечно-сосудистых заболеваний [49]. Связь потребления фруктозы с артериальной гипертензией и набором веса также была изучена, и никакой связи не обнаружено [50]. Фруктоза, обеспечивающая избыточную энергию, связана с увеличением массы тела.Однако это может быть связано с избытком калорий, а не с избытком фруктозы, в частности [50].

Предлагаемые рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по потреблению сахара рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара до менее 10% от общего количества потребляемой энергии в день и что дальнейшее сокращение потребления до менее 5% от потребляемой энергии принесет дополнительную пользу для здоровья [ 51]. Аналогичным образом, DGA 2015 рекомендовали цель для населения в целом — не более 10% от общего количества калорий из добавленного сахара в день [16].Ограничения распространяются на все сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза), добавляемые в пищевые продукты производителями и потребителями. Он также включает сахара, присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах, но не сахара, которые естественным образом присутствуют в цельных фруктах, включая традиционные сухофрукты.

Орехи и здоровье сердечно-сосудистой системы

Употребление орехов связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [12, 14, 52, 53]. Хотя доказательства защиты сердечно-сосудистых заболеваний более убедительны, эти состояния связаны между собой и считаются воспалительными по своей природе.Проспективные исследования [54, 55] и клинические испытания показали, что потребление орехов связано со снижением маркеров воспаления [5, 13, 56].

Крупные проспективные исследования обнаружили связь между употреблением орехов и более низким риском смертельной ишемической болезни сердца (ИБС) [52]. Чем более частый прием, до 5 или более раз в неделю, тем ниже риск. Более низкая общая смертность также была связана с частотой употребления орехов [12, 14, 57]. Несмотря на документально подтвержденное увеличение потребления калорий среди потребителей орехов, метаанализ рандомизированных клинических испытаний не выявил связи между потреблением орехов и увеличением массы тела, ИМТ или окружности веса [58].Исследование PREDIMED, в котором оценивалось влияние средиземноморской диеты, богатой орехами (30 г / день) или маслом первого отжима (50 г / день), по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, сообщило о снижении сердечно-сосудистых событий (на 30% через 4,7 года). ) у лиц с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые придерживались средиземноморской диеты [59]. В этом исследовании риск инсульта также был снижен в двух группах, получавших средиземноморскую диету [60]. Систематический обзор двадцати проспективных когортных исследований с участием 467 389 участников, сравнивающих потребителей орехов с наибольшим и наименьшим количеством орехов, показал, что потребление орехов было связано со снижением риска общих сердечно-сосудистых заболеваний на 44%, риска смерти от любого типа сердечно-сосудистых заболеваний на 27%, на 34% ниже. риск всех ИБС, снижение риска смертности от ИБС на 30% и риск внезапной сердечной смерти на 47% [12].

Однако не все исследования показали связь между употреблением орехов и снижением риска заболеваний. Два недавних метаанализа проспективных исследований показали, что, хотя более высокое потребление орехов (одна порция в день или более) было связано со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС) и гипертонии, никакой связи между употреблением орехов и инсультом или типом заболевания не обнаружено. 2 сахарный диабет [61, 62]. Немецкое когортное исследование с участием 26 285 участников также не выявило связи между употреблением орехов и риском инсульта [63].Однако более поздний метаанализ 9 проспективных когорт с 476 181 участником обнаружил значительную обратную связь между употреблением орехов и смертностью от инсульта среди женщин [64]. Точно так же метаанализ 8 проспективных когортных исследований показал, что высокое потребление орехов, но не бобовых, обратно связано с риском инсульта [65]. Другой метаанализ проспективных исследований показал, что потребление орехов (> 2 порций в неделю) обратно связано с риском гипертонии, но не с риском диабета 2 типа [66].Многоэтническое исследование атеросклероза (MESA) и исследование здоровья медсестер оценили влияние употребления орехов на несколько воспалительных маркеров с неоднозначными результатами. Исследование MESA обнаружило связь между потреблением орехов и более низкими уровнями CRP, IL-6 и фибриногена [67]. Исследование Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) обнаружило более низкий ICAM1, но не обнаружило различий по другим маркерам воспаления [22]. Проспективное исследование Moli-sani среди средиземноморской популяции обнаружило снижение воспалительных маркеров (CRP, количество тромбоцитов и соотношение нейтрофилов к лимфоцитам) среди потребителей орехов, но влияние на сердечно-сосудистые заболевания было ограничено незначительной тенденцией [13].Исследование здоровья медсестер не обнаружило связи между употреблением орехов и какими-либо измеренными маркерами воспаления [68].

Большинство краткосрочных клинических испытаний, проведенных у здоровых взрослых людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, согласны с тем, что улучшение метаболизма глюкозы и инсулина происходит в постпрандиальном состоянии при потреблении 28–90 г миндаля. , фисташки или смешанные орехи [41, 69–72].

Результаты нескольких длительных клинических испытаний, проведенных с разными группами населения — некоторые страдали ожирением, некоторые — диабетом 2 типа — и питались разными видами орехов (миндаль, грецкие орехи, фисташки, миндаль и смесь орехов), менее согласованы.Некоторые не обнаружили влияния употребления орехов на метаболизм глюкозы и инсулина [73–77]. Другие обнаружили значительное снижение уровня глюкозы, инсулина и HBA1c [78, 79], когда две унции орехов заменили углеводную пищу в рационе, что свидетельствует о пользе для здоровья [80]. Систематический обзор и метаанализ 47 РКИ с участием субъектов с диагнозом дислипидемия, метаболический синдром или сахарный диабет 2 типа показали значительное снижение уровня триглицеридов и уровня глюкозы в крови натощак среди тех, кто получал диету с добавлением древесных орехов (~ 50 г / день). по сравнению с контрольными диетическими вмешательствами [81].Как и в большинстве исследований, потребление орехов не влияло на окружность талии или уровень холестерина липопротеинов высокой плотности. На АД это не повлияло. Более поздний систематический обзор и метаанализ 21 рандомизированного контролируемого клинического испытания по оценке влияния орехов на АД показали, что общее потребление орехов снижает систолическое АД у участников без диабета 2 типа. Фисташки оказали сильнейшее влияние на снижение как систолического, так и диастолического АД [10].

Благоприятное влияние фисташек на кардиометаболические факторы риска в последнее время стало предметом исследований.Фисташки содержат больше β-каротина, лютеина и γ-токоферола, чем другие древесные орехи, что делает их хорошими источниками антиоксидантов, и они содержат больше фитостеринов, которые, как доказано, снижают уровень общего холестерина в плазме и уровни ХС ЛПНП. Клиническое испытание кормления было проведено у 54 субъектов среднего возраста, с избыточным весом или ожирением (в среднем для двух групп, ИМТ 28,76–28,90) с преддиабетом, которым давали 57 г фисташек в день или контрольную диету в течение 4 месяцев, каждому из которых давали 2-недельный период вымывания между ними [5]. Значительное снижение уровня глюкозы, инсулина в плазме, HOMA-IR, HbA1c, фибриногена и фактора тромбоцитов 4 и значительное увеличение глюкагоноподобного пептида-1 наблюдались в результате фисташковой диеты (таблица).Окружность талии, ИМТ и вес не изменились. Хотя никаких изменений в классических маркерах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как общий холестерин, LDL-C и HDL-C, не наблюдалось, уровень окисленного LDL-C был значительно ниже, когда диета была дополнена фисташками.

Таблица 5

Благоприятное влияние потребления фисташек на метаболизм глюкозы, инсулинорезистентность, воспаление и соответствующие маркеры метаболического риска: результаты рандомизированного клинического исследования

(-115,07) 90 26,99, 38,11)

	Фисташковая диета		Контрольная диета		Эффект лечения
Характеристики	Базовый план	Изменение	Базовый план	Изменение	P -значение
Глюкоза плазмы натощак (мг / дл)	116.24 (112,37, 120,11)	-5,17 (-8,14, -2,19) *	108,06 (104,27, 111,84)	6,72 (4,38, 9,07)	<0,001
Инсулин плазмы натощак (мЕд / мл)	14,36 (12,65, 16,07)	-2,04 (-3,17, -0,92) *	11,44 (9,81, 13,07)	2,51 (1,02, 4,00)	<0,001
HOMA- (3,66, 4,77)	-0,69 (-1,07, -0,31) *	3,10 (2,64, 3,56)	0.97 (0,49, 1,44)	<0,001
HOMA-BCF	98,22 (86,35, 110,09)	-3,46 (-11,45, 4,53)	96,76 (78,45, 115,07)	-0,25 , 9,16)	0,620
HbA1c (%)	5,92 (5,82, 6,02)	0,03 (-0,12, 0,05)	5,87 (5,75, 5,99)	0,03 (-0,0350,	) 0,130
Фибриноген (нг / мл)	71,18 (65,62, 76,75)	-2.24 (-5,94, 1,46)	65,13 (60,45, 69,81)	3,24 (-0,19, 6,67)	0,019
Фактор ткани (пг / мл)	195,71 (143,16, 248,26) 906,3 -10,60, 43,27)	225,57 (169,88, 281,26)	-14,46 (-40,35, 11,43)	0,162
PAI-1 (пг / мл)	158,37 (134,65)	158,37 (134,65, 182) -13,81, 40,33)	177,42 (136,40, 218,43)	-12,91 (-42,41, 16.59)	0,146
Фактор фон Виллебранда (нг / мл)	0,61 (0,47, 0,75)	0,27 (0,00, 0,55)	0,99 (0,59, 1,39)	-0,04 (-0,53, 0,45 )	0,149
Фактор тромбоцитов 4 (нг / мл)	0,20 (0,07, 0,32)	-0,07 (-0,13, -0,02)	0,12 (0,09, 0,15)	0,00 (-0,02, 0,02)	0,014
Тромбоксан B2 (нг / мл)	2,20 (1.60, 2,80)	-0,18 (-0,55, 0,19)	2,20 (1,69, 2,71)	0,13 (-0,33, 0,58)	0,306
Желудочный ингибирующий полипептид (пг / мл)	-0,04 (-4,17, 4,09)	34,19 (29,17, 39,21)	-1,31 (-5,08, 2,46)	0,613
Глюкагоноподобный пептид-1 (пг / мл)	46,62 (37,24, 56,00)	4,09 (1,25, 6,94) *	47,40 (37.77, 57,04)	-0,59 (-2,98, 1,80)	0,009
C-пептид (нг / мл)	1,83 (1,68, 1,98)	-0,06 (-0,18, 0,06)	1,75 (1,60, 1,91)	0,01 (-0,11, 0,14)	0,338
Резистин (пг / мл)	105,70 (89,89, 121,50)	2,29 (-7,14, 11,73)	108,63 (89,63) 127,71)	4,19 (-21,01, 29,39)	0,669

Имеются ограниченные данные о влиянии орехов на изменение размера и состава липопротеинов.Рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления (сбалансированная последовательность из 4 недель с последующим 2-недельным перерывом в соблюдении режима питания) было проведено для оценки эффекта снижения холестерина диеты, содержащей 1 или 2 порции фисташек как часть рациона. изоэнергетическая диета (10 и 20% калорий соответственно) [82]. Потребление 2 порций фисташек в день значительно снизило количество мелких и плотных ЛПНП и снизило соотношение ТАГ: ЛПВП. Кроме того, обе диеты с фисташками повышали уровни α-1 и α-2 ЛПВП.Совсем недавно было проведено рандомизированное перекрестное контролируемое исследование кормления для изучения влияния потребления фисташек (57 г / день) на подклассы липопротеинов у лиц с преддиабетическим состоянием. Произошел сдвиг размера липопротеинов и профиля частиц в сторону менее атерогенного характера. Это говорит о том, что фисташки могут играть положительную роль при сердечно-сосудистых заболеваниях, помимо влияния на классические липидные факторы сердечно-сосудистого риска [83].

В совокупности эти результаты показывают, что регулярное употребление фисташек в рамках диеты с умеренным содержанием жиров может иметь важные эффекты по снижению уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия предиабета.

Ожирение — важный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Среди потребителей существует мнение, что включение орехов в рацион на регулярной основе приведет к увеличению веса. Однако доказательная база не поддерживает эту точку зрения. Результаты метаанализа 33 рандомизированных клинических испытаний не обнаружили связи между потреблением орехов и массой тела (0,47 кг), ИМТ (0,40) или окружностью веса [58]. Фактически, наблюдалось незначительное снижение всех трех — веса тела (0.47 кг), ИМТ (0,40) и окружности веса (1,25 см).

Возможные механизмы

Гайки содержат волокна, МНЖК и ПНЖК и имеют низкое содержание ОТВС. Многие из них являются богатыми источниками токоферолов, фитостеринов и жирных кислот омега-3 (альфа-линоленовая кислота). Эти питательные вещества могут улучшать воспалительный статус, снижать общий холестерин и холестерин ЛПНП, уменьшать перекисное окисление липидов и модулировать функцию эндотелия, что положительно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний [52, 53, 84]. Орехи, особенно фисташки, имеют высокое содержание L-аргинина, предшественника эндогенного вазодилататора оксида азота, который может способствовать реактивности сосудов [53].Орехи также богаты полифенольными антиоксидантами, которые могут действовать путем связывания с липопротеинами, тем самым подавляя окислительные процессы, которые приводят к атеросклерозу. Наконец, орехи являются хорошим источником многих питательных микроэлементов, которые играют роль в риске сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе с низким содержанием натрия, высоким содержанием магния, калия и кальция [53]. По отдельности или в комбинации эти соединения также могут влиять на метаболизм глюкозы. При диабете лимфоциты гиперреактивны, поглощая большое количество глюкозы. Это повышенное поглощение глюкозы лимфоцитами может привести к иммунной гиперактивности и воспалению [85].Значительное снижение активности клеточного транспорта глюкозы (CGT) было продемонстрировано также при употреблении орехов [5].

Несколько биологических механизмов могут объяснить, почему, несмотря на относительно высокую калорийность и жирность, потребление орехов не связано с увеличением веса. Орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые могут иметь больший термогенный эффект, чем насыщенные жиры, что приводит к меньшему накоплению жира [5]. Орехи насыщают больше, чем многие другие продукты, благодаря их энергетической плотности, содержанию клетчатки и белка, а потребление приводит к меньшему количеству калорий, потребляемых при последующих приемах пищи [86].Кроме того, не весь жир в орехах всасывается после употребления, что приводит к переоценке их калорийности в рационе [87]. Это было продемонстрировано в миндале [88] и фисташках [89].

Хотя несколько исследований не обнаружили значительных изменений классических липидных профилей в результате добавления орехов в рацион, антиатерогенные свойства орехов могут быть результатом изменений в различных подклассах липопротеинов, включая увеличение размера частиц ЛПНП.Перекрестное исследование 18 субъектов с гиперлипидемией, получавших грецкие орехи (48 г) в дополнение к их обычному рациону в течение 6 недель, не показало изменений в концентрациях общего холестерина и аполипопротеина B [6]. Хотя эти концентрации липидов не изменились, распределение субфракций липопротеинов было изменено. Добавление грецких орехов уменьшило количество холестерина в малых фракциях ЛПНП и увеличило концентрацию аполипопротеина А-1, что свидетельствует о снижении риска ИБС.

Сушеные фрукты содержат очень мало натрия и являются особенно важным источником калия и клетчатки.Из расчета на одну порцию традиционные сушеные фрукты могут обеспечить более 9% дневной нормы этих питательных веществ, в зависимости от фруктов. Оба эти питательных вещества играют важную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта [90–92]. Сухофрукты также являются отличным источником полифенолов и фенольных кислот [93]. Они составляют самую большую группу растительных биологически активных соединений в рационе и, по-видимому, несут ответственность, по крайней мере частично, за пользу для здоровья, связанную с употреблением в пищу продуктов, богатых фруктами и овощами [94–96].

Увеличение потребления орехов и традиционных сухофруктов может заменить потребление менее полезных продуктов / закусок с высоким содержанием натрия или рафинированного сахара, снижая гликемическую нагрузку и, возможно, влияя на кардиометаблические факторы риска. Спектр диетических антиоксидантов из орехов и сухофруктов (токоферолы, каротиноиды, полифенолы и фенольные кислоты) может снизить общий окислительный стресс за счет удаления или нейтрализации видов оксидантов и усиления эндогенной антиоксидантной защиты от нарушения метаболизма [3, 60].Орехи и сухофрукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые содержат микроэлементы и биологически активные вещества, которые индивидуально связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений обмена веществ. Таким образом, сочетание этих продуктов принесет пользу многим факторам риска и физиологическим путям.

Выводы

Лишь небольшой процент населения США регулярно потребляет древесные орехи или сушеные фрукты, однако древесные орехи, наряду с сухофруктами, относятся к числу продуктов, связанных с некоторыми из самых значительных сдвигов в сторону более высоких баллов в вузах.Как показано в данных NHANES, потребители древесных орехов и сушеных фруктов получили около 60 баллов в вузах, что является улучшением по сравнению со средним показателем диетического питания в США, который составляет около 50, но есть еще огромные возможности для улучшения. Увеличение потребления сушеных фруктов и древесных орехов улучшило бы потребление питательных веществ и качество американской диеты.

Употребление орехов и сушеных фруктов было связано с уменьшением окружности талии и ИМТ. Ограниченное количество клинических исследований изюма и кардиометаболического здоровья предполагает, что они могут снижать постпрандиальный инсулиновый ответ, модулировать всасывание сахара и благотворно влиять на АД.Необходимы дополнительные продольные исследования, чтобы подтвердить связь потребления сухофруктов с этими параметрами. Более обширные данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление орехов, таких как фисташки, как часть диеты с умеренным содержанием жиров, может иметь важные эффекты по снижению уровня глюкозы и инсулина, способствовать более здоровому метаболическому профилю и обращать вспять определенные метаболические последствия предшествующего употребления пищи. -сахарный диабет.

Орехи и сухофрукты содержат дополнительный набор питательных веществ. Оба продукта стабильны при хранении, портативны и доступны, и во многих случаях их употребляют вместе как закуски или готовые продукты.Тем не менее, ни одно исследование не оценило влияние орехов и сухофруктов на питание или здоровье вместе. Новые данные подтверждают потенциал сочетания древесных орехов и сушеных фруктов, таких как фисташки и изюм, как способа снижения факторов риска кардиометаболизма, улучшения гликемического контроля и снижения риска развития диабета и / или сердечно-сосудистых заболеваний.

Есть фрукты при диабете

Если у вас диабет, есть вероятность, что кто-то упомянул, что вам следует избегать употребления фруктов.По правде говоря: цельные свежие фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает фрукты богатой питательными веществами пищевой группой, которая, безусловно, может быть частью здорового плана лечения диабета.

Однако людям с диабетом следует проявлять осторожность, поскольку некоторые фрукты могут повлиять на уровень сахара в крови больше, чем другие. Важно знать, какие фрукты влияют на вас больше всего, а также как принимать разумные решения о том, какие фрукты вы потребляете, и понимать правильные размеры порций.

Verywell / Эллен Линднер

Все о фруктозе

Сахар, содержащийся во фруктах, называется фруктозой, которая быстро метаболизируется в печени.В процессе своего распада фруктоза способна обходить фермент, который сигнализирует, когда в клетках содержится слишком много сахара.

Пропуск этого ограничивающего шага представляет опасность при одновременном потреблении большого количества фруктозы (например, при употреблении напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы), но это менее вероятно, когда вы употребляете цельные, свежие фрукты. Несколько исследований показали, что потребление свежих фруктов не связано со значительным негативным влиянием на контроль сахара в крови.

Свежие фрукты богаты клетчаткой, минералами и антиоксидантами, которые могут работать вместе, поддерживая здоровую регуляцию глюкозы. Одно крупное исследование показало, что люди с диабетом, которые употребляли свежие фрукты не менее трех дней в неделю, имели более низкий риск смерти и сосудистых осложнений, чем те, кто редко или не употреблял свежие фрукты.

Но в зависимости от соответствующего уровня клетчатки и фруктозы, некоторые фрукты могут повышать уровень сахара в крови быстрее, чем другие.

Сложность измерения уровня сахара в крови заключается в том, что все по-разному реагируют на еду. В то время как один человек может есть бананы без каких-либо проблем, другой может обнаружить, что бананы вызывают скачок сахара в крови.

Волокно

Клетчатка, содержащаяся во фруктах, как растворимая, так и нерастворимая, может помочь предотвратить скачки сахара в крови, замедляя процесс метаболизма, может помочь отвести холестерин от сердца и усилить чувство сытости, что приведет к меньшему потреблению пищи.

Содержание клетчатки может меняться в зависимости от состояния самого фрукта — на это могут влиять такие факторы, как свежесть и способ приготовления (приготовление на пару, запекание и т. Д.). Свежие цельные фрукты содержат больше всего клетчатки, потому что клеточные стенки не повреждены. Приготовление пищи разрушает структуру волокон во фруктах, и, хотя это может облегчить работу метаболизма в организме, это также означает, что сахара легче усваиваются.

Большое обзорное исследование показало, что диета с высоким содержанием клетчатки (включая клетчатку из добавок и / или пищи) может снизить уровень гемоглобина A1C на 0.55% и уровень глюкозы в плазме натощак на 9,97 мг / дл, улучшающий контроль сахара в крови.

Лучше всего искать фрукты со съедобной кожурой, такие как яблоки, груши и ягоды, и ограничивать количество фруктов, которые нужно чистить, например бананов и дынь.

Антиоксиданты

Фрукты более темных оттенков — например, глубокого красного, пурпурного, синего — обычно богаты антиоксидантами. Антиоксиданты — это соединения растительного происхождения, которые борются со свободными радикалами в организме, помогая организму восстанавливаться после всех типов стресса.

Эти пигменты являются любезными благодаря соединению под названием антоциан, который, как показывают исследования, может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания. Чем ярче ваша еда, тем больше в ней антиоксидантов. Полный отказ от фруктов означает, что вы упустите эти мощные растения.

Ограничение количества фруктов

Есть несколько форм фруктов, которые следует употреблять только в ограниченных количествах, если у вас диабет. Сушеные фрукты, фруктовые соки и фрукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, как правило, следует ограничивать или избегать.

Сухофрукты

Сушеные фрукты, хотя и восхитительны в смеси и салатах, представляют собой сверхконцентрированную форму цельных фруктов, которые проходят процесс сушки, в результате чего в пище содержится больше углеводов на порцию, чем в свежих цельных фруктах. Сушеные фрукты также могут содержать добавленный сахар и могут содержать меньше клетчатки, если удалить кожуру.

Всего 1 унция изюма (2 столовые ложки) содержит 100 калорий, 23 грамма углеводов и 18 граммов сахара.Получается почти 5 чайных ложек сахара. Напротив, 1 чашка свежего винограда содержит 62 калории, 16 граммов углеводов и 15 граммов сахара.

Сок

Даже 100% фруктовые соки могут вызвать скачки уровня глюкозы. Организму не нужно много работать, чтобы расщепить сахар в соке, благодаря удалению почти всей клетчатки. Таким образом, сок быстро метаболизируется и в течение нескольких минут повышает уровень сахара в крови.

Сок также может увеличить количество калорий, не влияя на чувство сытости, и, следовательно, может противодействовать усилиям по снижению веса и даже способствовать увеличению веса.

Исследователи в одном исследовании обнаружили, что потребление цельных фруктов, таких как черника, виноград и яблоки, было связано со снижением риска диабета 2 типа, тогда как потребление фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа.

Вместо этого попробуйте нарезать фруктовый сок водой, чтобы уменьшить количество, которое вы пьете, сделайте свой собственный сок из цельных фруктов и овощей или замените фруктовый сок полностью на цельные фрукты — свежие или замороженные — везде, где вы можете, чтобы получить большую пользу от клетчатки. и питательные вещества.

Фрукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) — это ранжированный список того, как определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как способ приготовления фрукта, но он может быть полезен при планировании приема пищи при диабете. Важно знать, что чем спелый фрукт, тем выше его гликемический индекс, а это означает, что спелые фрукты повышают уровень сахара в крови больше, чем продукты с низким гликемическим индексом.

Хотя гликемический индекс не является идеальной системой, люди с диабетом должны ссылаться на него при выборе фруктов для употребления в пищу, поскольку чем выше индекс GI, тем больше вероятность того, что ваш выбор повлияет на ваш гликемический контроль (уровень сахара в крови).

Продукты с высоким гликемическим индексом имеют рейтинг 56 и выше.

• Ананас (GI = 56)
• Банан (GI = 58)
• Арбуз (GI = 72)

Фрукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким значением ГИ имеют рейтинг 55 и ниже.

• ежевика (GI = 4)
• Грейпфрут (GI = 25)
• Яблоко (GI = 38)

Типы фруктов, которые должны включать

Не существует «хороших» или «плохих» фруктов (или продуктов, если на то пошло), но если вы хотите получить максимальную питательную ценность, обратите внимание на фрукты с высоким содержанием клетчатки.Например, вы можете съесть 1 1/4 стакана клубники на 60 калорий, 15 граммов углеводов, 3,5 грамма клетчатки и 7,5 грамма сахара или только половину среднего банана, что составляет 60 калорий, 15 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки. , и 8 граммов сахара.

Употребление большего количества фруктов также может уменьшить воспаление, которое является серьезной проблемой при хронических заболеваниях, таких как диабет 2 типа. Согласно одному обзору, в котором были рассмотрены 83 отдельных исследования, более высокое потребление фруктов и овощей приводит к снижению маркеров воспаления и улучшению профиля иммунных клеток.

Также важно выбирать самые разные фрукты — одно исследование показало, что большее разнообразие фруктов и овощей связано с более низким риском развития диабета 2 типа.

Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, могут быть особенно полезны для здоровья людей с диабетом и другими нарушениями обмена веществ. Ягоды богаты витамином С, фолиевой кислотой, клетчаткой и противовоспалительными фитохимическими веществами, и исследования показали показали, что диета, богатая ягодами, снижает риск диабета 2 типа, поскольку ягоды могут помочь как в метаболизме глюкозы, так и в регулировании массы тела.

Цитрусовые

Кроме того, цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, содержат большое количество витамина С, а также витамина А и калия. Было показано, что фитонутриенты, содержащиеся в цитрусовых, уменьшают воспаление, уменьшают повреждение клеток, а также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Следите за частями

Выбирая фрукты, старайтесь придерживаться одной порции фруктов на каждый прием пищи или закуски.

Имейте в виду, что одна порция фруктов равна примерно 15 граммам углеводов.Сколько каждого фрукта вы можете съесть в пределах этой порции, будет зависеть от типа фруктов. Вот список того, что считается одной порцией для обычных целых фруктов:

• 1 небольшой кусочек (4 унции) яблока, апельсина, персика, груши или сливы
• 1/2 среднего банана
• 2 маленьких или 1 большой мандарин (всего 4 унции)
• 2 маленьких (2 унции) киви
• 4 маленьких абрикоса (по 1 унции)
• 1 стакан дыни (дыни, арбуза или медвяной росы)
• 17 небольших ягод винограда или вишен
• 1/3 среднего манго
• 1 1/4 стакана клубники
• 3/4 стакана черники
• 1 стакан малины или ежевики

У вас будет больше шансов контролировать уровень сахара в крови, если вы откажетесь от сушеных фруктов и сока и соедините свои фрукты с белком и / или жиром, например, добавите в творог ананас, добавив ягоды в белковый коктейль или обмакивание кусочков яблока в ореховую пасту или тахини.