Румынские приседания: Румынские приседания техника. Болгарские выпады

Румынские приседания техника. Болгарские выпады

Вы уже миллион раз слышали раньше: нельзя пропускать день ног. Да, все мы любим гигантские бицепсы и массивные грудные, но если вы не уделяете внимания бёдрам и всей нижней части тела, вы делаете ошибку.

Но какие упражнения вообще можно делать в день ног?

Стандартный присяд и сгибания ног быстро приедаются.

Соль жизни — в разнообразии, и именно оно не помешало бы в день ног. Именно поэтому стоит добавить в свою тренировочную программу раздельные болгарские приседания. Если вы раньше никогда его не делали, будьте готовы, что он полностью изменит ваше представление о тренировках нижней части тела.

Так что, если вы с ним не знакомы, не переживайте.

У нас тут всё, что вам необходимо знать.

Это упражнение, которое вы наверняка могли наблюдать в зале, но не знали, как оно называется.

Существует множество способов изолировать нижнюю часть тела, таких как прыжки из присяда, румынская тяга, присяды с гирей, присяды со штангой и так далее, но что делает раздельный болгарский присяд таким особеным?

Болгарские сплит приседания — это комбинация выпада и присяда, только более изолированная.

Так же как и в традиционном присяде, у вас есть штанга с весом на плечах, которую вы держите обеими руками, чтобы поддерживать равновесие в плечах и спине. Вы вытягиваете одну ногу назад и помещаете её на скамью.

Такое положение ноги поможет вам изолировать мышцы. Из этой позиции вы опускаетесь вниз, следите, чтобы спина оставалась прямой. Сохраняйте баланс, и вы почувствуете натяжение и напряжение в ягодичных мышцах.

Достигнув нижней точки, вытолкните себя в исходную позицию. Это одно повторение для одной стороны.

История болгарского сплит присяда

Традиционный присяд — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе присядов.

Изобретатель раздельного болгарского присяда неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присяд возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присяд).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

Именно в это время раздельный болгарский присяд впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить присяд с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести раздельный болгарский присяд в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта присяда стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Необходимое оборудование

Классический раздельный болгарский присяд выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского присяда со штангой. Ещё один способ — во время присяда вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение болгарского раздельного присяда подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men»s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Вариации болгарского сплит присяда

По правде говоря, любой снаряд и его расположение воздействует на нижнюю часть тела совершенно одинаково.

Всё упирается в само движение, когда вы опускаетесь и секунду держите колено прямо над полом, прежде чем подняться. Однако, есть условия, при которых стоит предпочесть один вариант другому.

В болгарском присяде, в отличие от большинства прочих присядов, вес не помещается на спину или на грудь.

Это желательно, если у вас были какие-либо проблемы со спиной. Если у вас больная спина, вы перенесли операцию или любой другой негативный фактор, то тяжёлые веса поверх этих неприятностей создадут риск, от которого вам лучше поберечься. Если вы в таком положении, лучше держать гантели в руках, вытянутых вдоль корпуса.

Это, по сути, то, что делает раздельный болгарский присяд таким выгодным. Люди страдающие проблемами спины, часто не в состоянии выполнить такие упражнения как присяд с штангой спереди или сзади, каждый из которых является ключевым компонентом тренировок на нижнюю часть тела.

Так как болгарские сплит приседания позволяет разгрузить спину, можно эффективно прорабатывать нижнюю часть тела без необходимости нагружать позвоночник.

Я делаю сплит приседания. Есть ли смысл делать болгарский сплит присяд?

Помимо некоторых изменений в самом движении и приставки к названию, есть ли причины, по которым нужно делать болгарские сплит приседания, если вы уже делаете обычный присяд?

Красота как обычного так и болгарского присяда в том, что вы фокусируетесь на одной ноге, в отличие от традиционных присядов, где задействованы одновременно обе. Преимущество здесь в том, что вы заставляете одну ногу справляться самостоятельно вместо того, чтобы полагаться на вторую.

Итак, все присяды задействуют одни и те же мышечные группы, так как вы выполняете одни и те же базовые движения.

Однако из-за того, что болгарский присяд предполагает, что одна нога находится на возвышении, тем самым он увеличивает натяжение. По мере того, как вы опускаетесь, ягодичные мышцы благодаря этому дополнительно растягиваются.

Увеличив натяжение в этой области тела вы сможете добиться лучших результатов и увеличения мышечного объёма по сравнению с традиционным присядом.

Вы можете не увидеть разительного увеличения силы, так что если вы надеетесь на это, то движение не даёт ощутимых преимуществ по отношению к стандартным упражнениям. Однако, если ваша цель — более объёмные ягодицы и более широкие бёдра, рекомендуется перейти от обычных раздельных присядов к болгарским. Также хороши болгарские выпады.

Во время тренировки вы можете выполнять оба упражнения. Однако, так как оба движения, помимо ноги на возвышении, практически идентичны, в этом нет нужны, если только вы не намереваетесь довести повторения до мышечного отказа.

В этом случае используйте оба движения. Если же времени у вас хватает только на что-то одно, используйте болгарский сплит присед.

Какие мышцы задействует болгарский присяд

Это упражнение задействует нижнюю часть тела, но на какие конкретно мышечные группы он нацелен?

В конце концов, если вы из тех, кто прорабатывает разные области нижней части тела в разные дни, вам нужно это знать. Выполняя движение вы в особенности задействуете большую ягодичную мышцу и квадрицепс. Вы также захватываете камбаловидную мышцу и гребенчатую мышцы. Ко всему этому вы задействуете большой комплекс стабилизирующих движение мышц, включая среднюю и малую ягодичные мышцы, плюс сухожилия и икроножные.

Большая ягодичная мышца определяет форму ягодицы и является самой крупной мышцей тазовой области.

Прочие мышцы тазовой области, а именно средняя и малая ягодичные, проходят вдоль бедренной кости и выполняют роль стабилизаторов. Ещё одна крупная мышечная группа, задействуемая раздельным болгарским присядом — это квадрицепс, он находится на передней части ног от бедра до коленной чашечки.

Второстепенные мускулы, захватываемые движением, включают камбаловидную и икроножную мышцу.

Эти мышцы проходят проходят по бокам бёдер и включают в себя секцию сухожилия, в то время как остальная часть сухожилия функционирует как стабилизатор. В целом, по итогу раздельный болгарский присяд тем или иным образом задействует практически каждый мускул нижней части тела.

Во время выполнения болгарского присяда очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь.

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов.

Ввиду того, что раздельный болгарский присяд задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Заключение

Болгарский сплит присяд должен стать основным упражнением в ваших тренировках на нижнюю часть тела. Если вы ходите сильные ягодицы, то этот присяд как раз нацелен на то, чтобы проработать каждую сторону индивидуально, параллельно укрепляя стабилизирующие мускулы, так как вам ещё нужно сохранять равновесие.

Так выйдите же на новый уровень тренировок ног, добавив это прекрасное упражнение.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2017-06-27 Просмотры: 52 085 Оценка: 4.8 Основные мышцы — и
Дополнительные —
Сложность выполнения — выше средней

Болгарские приседания — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 5 — 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 — 15 повторений (на каждую ногу) 2 — 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% — 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% — 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок. 2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости. 3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд. 4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости. 5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

Здравствуйте, любознательные читатели! Наверняка вы не раз уже слышали, что ноги тренировать нужно не меньше чем остальные части тела. Конечно, их можно скрыть под широкими штанами и демонстрировать всем мощные руки и грудные мышцы. Но сильные ноги это не только эстетика, но и здоровье, и функциональность всего тела!

Тренировать ноги – дело не из легких. . Да и не всегда есть возможность приседать в силу каких-либо травм или заболеваний верхней части тела. К счастью арсенал эффективных упражнений велик. И в нем можно отыскать одно очень интересное упражнение, которое называется «болгарский сплит присед».

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства . Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

История болгарского сплит приседа

Откуда же взялось это интересное упражнение? Судя по названию, к его возникновению должны быть причастны Болгары.

Порывшись в интернете, я пришел к выводу, что временем первого упоминания о сплит приседе можно считать 70-е годы 20-го века. Именно тогда Болгарская сборная по тяжелой атлетике вышла в Олимпийских играх на лидирующие позиции. Понятно, что такой стремительный прорыв в результатах не остался без внимания со стороны других стран. Проанализировав тренировки тяжелоатлетов, было обнаружено то самое упражнение, которое сейчас носит название «раздельный болгарский присед».

Какие мышцы задействует упражнение

Поскольку это присед, то основными движениями являются сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Но будьте внимательны с тем, какие мышцы работают. Ведь как в момент опускания вниз, так и в момент подъема основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра. Но она не одинока в этом упражнении.

Как и во всех остальных приседаниях, напарником четырехглавой мышцы выступают ягодицы и большие приводящие. А мускулы задней поверхности бедра работают в статическом режиме, то есть не меняют своей длины.

Поскольку болгарский присед является непростым движением (с точки зрения координации), то корпус необходимо постоянно поддерживать в устойчивом положении. Эту задачу берут на себя мышцы выпрямляющие позвоночник и косые мышцы пресса.

Достоинства и недостатки

Упражнение хоть и обладает массой плюсов, все же не лишено недостатков. Но начнем с хороших новостей:

1. Главное преимущество заключается в том, что болгарские приседания акцентировано прорабатывают одну ногу. Это особенно полезно, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, из-за травмы в прошлом
2. Увеличивается нагрузка на мышцы одной ноги. В то время как вес отягощения может быть даже меньше чем в обычных выпадах
3. Существенно меньшая нагрузка на спину. В частности из-за этого достоинства его любят применять в своих тренировках тяжелоатлеты
4. Болгарские приседы хорошо дополнят тренировку ног. Особенно если выполнять их после обычных приседаний
5. Существуют такие вариации, при которых необходимо удерживать равновесие. Это с одной стороны является достоинством, так как развивает координацию. Но может быть и недостатком для новичков, у которых еще не сформировались двигательные навыки в подобных упражнениях

Недостатки:

1. Основной недостаток заключается в том, что новичкам будет сложно удержать равновесие. Чтобы этого избежать, можно выполнять приседы в тренажере Смита
2. Для выполнения болгарских приседаний нужна хорошая растяжка мышц нижней части тела. Если прямая мышца четырехглавой мышцы бедра у вас растянута плохо, то поясница в нижней позиции будет прогибаться
3. При использовании в качестве отягощения штанги упражнение может стать травмоопасным

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

• Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

• Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

• Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

• Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Отягощение и необходимое оборудование

Болгарские приседы можно выполнять в любых условиях. Для дома подойдет стул или фитбол, а в качестве отягощения — вес собственного тела или гантели, которые есть у многих фитнес приверженцев. При тренировках в тренажерных залах, в качестве опоры подойдет скамья для жима лежа, ТРХ петли и другие подходящие подставки. А нагрузку вам обеспечат гантели, гири, штанга или тренажер Смита.

Тренировка с гантелями

Если веса собственного тела вам уже недостаточно, то выбор в качестве отягощения гантелей будет наиболее оптимальным. Так тренировка будет проще чем со штангой, но сохранит свою сложность для мышц стабилизаторов. При этом будет безопасней. Гантели можно держать не только вдоль корпуса, но и на уровне плеч.

Тренировка с гирями

В кроссфит залах в большом ассортименте можно найти гири. Они послужат хорошей альтернативой гантелям.

Тренировки со штангой на плечах

Болгарские приседы со штангой на плечах – самый тяжелый вид упражнения. Основная трудность в том, что центр тяжести вашего тела поднимается выше. Соответственно удерживать равновесие становиться труднее. Включайте данное упражнение в программу тренировок только если уже обладаете немалым опытом занятий. И попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Тренировки в Смите

Занятия в тренажере Смита подойдут тем, кому нужно проработать именно целевые мышцы – ноги и ягодицы. Ведь поддерживать положение равновесия больше ненужно, так как у вас появляется еще одна надежная точка опоры – гриф тренажера. Минус данного варианта упражнения в повышенной нагрузке на коленные суставы.

Сплит приседы помогут в построении объемных ног, но только в том случае если вы будете все делать правильно! Как же получить от упражнения максимальную пользу? Для этого необходимо:

1. Отточить технику выполнения без отягощения. В этом вам помогут собственные ощущения, зеркало напротив вас или опытный тренер. Можно использовать все эти приемы вместе. Также можно снять выполнение упражнения на видео, а после проанализировать все недочеты
2. Первое время, пока разучиваете технику, обращайте внимание на то, чтобы нагрузка приходилась преимущественно на переднюю ногу. Неправильная техника наблюдается когда вы ставите переднюю ногу далеко впереди корпуса
3. Следите за тем, чтобы не было сильного наклона туловища вперед. Если вас так и тянет наклониться, значит вы поставили переднюю ногу слишком близко к скамье или другой опоре
4. Не забывайте что тренировки – половина успеха! !
5. Не используйте большие веса. Гораздо важнее выполнить присед с правильной техникой и прочувствовать работу мышц!

Опасные моменты

Неприятности, как правило, случаются тогда, когда люди слишком фанатично подходят к упражнению или имеют определенные проблемы со здоровьем.

Болгарские приседы подходят . Ведь вся нагрузка перекладывается на одну ногу, на ее суставы и связочный аппарат. Травмировать сустав очень легко, особенно если он уже не в порядке.

В заключение

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. Но только если вы будете выполнять их без фанатизма и, как говориться, с чувством, с толком, с расстановкой!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До новых встреч!

Вконтакте

Одним из эффективных и простых упражнений являются приседания. Их довольно часто практикуют даже матерые бодибилдеры, да и просто в домашних условиях можно запросто так тренировать мышцы. Выполняя приседания, человек прокачивает ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Существует много разновидностей техник, когда акцент делается на определенную мышцу или упрощается техника выполнения с сохранением результата. Одна из популярных интерпретаций – болгарские приседания, о чем и пойдет речь в статье. Рассмотрим подробно особенности техники выполнения; определим, кому адресованы эти упражнения и кому категорически противопоказаны. Также опишем интересные вариации болгарских приседаний.

Суть болгарских упражнений заключается в приседании на одной ноге, в то время как вторая нога зафиксирована на возвышенности. Техника выполнения подразумевает концентрацию всей нагрузки на одной ноге, увеличивая тем самым эффективность тренировки. Подробные особенности упражнения разберем ниже.

Особенностью болгарских приседаний является увеличенная по сравнению с обычными приседами нагрузка на коленные суставы, поэтому людям, страдающим артрозами коленных суставов, имеющим повреждения менисков или другие травмы, следует воздержаться от этого упражнения. Техника болгарских приседаний не так уж и проста в выполнении, как это может показаться на первый взгляд, в этом можно убедиться, посмотрев видео тренировок. Поэтому начинающим спортсменам лучше немного укрепить свои мышцы другими техниками, а потом приступать к болгарским приседаниям, зная все особенности их выполнения.

Достоинства метода:

1. Одна из самых интенсивных тренировок квадрицепса бедра и ягодичных мышц.
2. Техника выполнения не требует специального оборудования, в качестве возвышения может служить скамья или стул даже в домашних условиях.
3. Так как отдельно тренируется каждая нога, то можно дозировать нагрузку в зависимости от натренированности ног.
4. Техника болгарских приседаний позволяет снизить нагрузку на позвоночник по сравнению с обычными приседами.
5. Дополнительно развивается подвижность в тазобедренных суставах.
6. Развивается и совершенствуется координация всего тела, так как непросто держать равновесии на одной ноге.
7. Технику можно освоить самостоятельно, например, используя видео из интернета.
8. Хорошо подходят болгарские приседания для формирования рельефа тела с учетом того, что не используется большой вес.
9. Пользуется большой популярностью у девушек из-за высокой результативности и посильности выполнения.
10. Сплит приседания в болгарском стиле отлично подойдут для тренировки ягодиц и бедер.

Недостатки метода:

• Выполнять болгарские упражнения нужно осторожно, чтобы не повредить колено.
• Нужна определенная физическая подготовка для их выполнения.

Подробное рассмотрение

Как видим, болгарские приседания имеют много положительных сторон, поэтому подробнее опишем особенности техники их выполнения. Но если вы всерьез решили этим заняться, советуем также внимательно посмотреть видео упражнения.

Перед тем как приступить к выполнению болгарских приседов, необходимо хорошенько размять колени, иначе можно повредить связки.

Начальная стойка: необходимо подойти к скамье (можно использовать любую удобную возвышенность) и повернуться к ней спиной. Правую стопу закинуть на скамью носком вниз. Левой ногой сделайте шаг вперед так, чтобы потом было удобно делать приседания. Руки вдоль тела, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения нужно начать делать приседы, опуская колено правой ноги вниз и сгибая левую ногу. Затем толчком левой пятки подняться вверх. Обычное число повторений для начинающих выполнение болгарских приседаний – 8–10 по 3–4 подхода, чередуя ноги. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

Обратите внимание:

1. Следите за осанкой – плечи выпрямлены, спина ровная.
2. Нога на возвышенности расслаблена, вся нагрузка на опорную ногу.
3. Приседание выполнено, когда опорная нога согнута в колене под углом 90 градусов.
4. Внимательно смотрите, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок.
5. В зависимости от того, насколько далеко опорная нога от возвышенности, нагрузка перераспределяется между группами мышц. Если шаг больше – тренируются в основном ягодицы, если меньше – передняя поверхность бедра.
6. По мере освоения болгарских приседаний, для усложнения техники, используйте более высокую опору – выпад будет глубже, лучше прокачаются мышцы.

Разновидности

Обычно болгарские приседания для большей результативности дополняются разными видами оснащений. Для доскональности рекомендуется перед выполнением просмотреть тематическое видео, особенно если тренировки планируются без опытного наставника. В зависимости от особенностей используемой техники выделяют:

• Болгарские приседания с гирями.
• Болгарские приседы со штангой на плечах.
• Болгарские приседы в Смите.
• Болгарские сплит приседы.
• Болгарские приседы с использованием фитбола.

Наиболее распространенный вариант выполнения упражнения – с гирями. Особенности техники выполнения данной вариации позволяют проще всего сохранять координацию тела, да и нагрузка на поясницу несколько снижается. Причем не следует брать первоначально большой вес, нагрузка должна быть постепенной, так повысится результат тренировок, и пользы для организма будет больше.

Использование для болгарских упражнений штанги, которую помещают на плечи, конечно, эффективно, но больше вероятность потерять равновесие при выполнении упражнения, что чревато всякого рода травмами. Поэтому если решаете делать упражнения со штангой, лучше для этого подойдет тренажер Смита.

Тренажер Смита – простой и функциональный. Убедитесь в этом, посмотрев любое видео в интернете с выполнением упражнений. Такие тренировки позволяют снять нагрузку с позвоночника, что дает возможность использовать больший вес при тренировке. Занятия в Смите – отличное подспорье для новичков, так как особенности конструкции тренажера позволяют убрать необходимость так четко, как при обычных приседаниях, следить за координацией движений. Техника выполнения болгарских приседов в Смите:

1. Необходимо взять штангу с тренажера и поместить себе на трапециевидные мышцы. Некоторые «умельцы» чуть ли не на шею себе кладут – будьте внимательны, так можно серьезно травмировать шейный отдел позвоночника.
2. Одну ногу, как обычно, необходимо сзади поместить на возвышенность. Можно только носок, можно всю поверхность стопы – выбирайте более удобный для себя вариант.
3. Вторую ногу надо выставить на шаг вперед.
4. Медленно сделать выпад. Затем вернуть в начальное положение.
5. Необходимо соблюдать все особенности техники выполнения, описанные ранее.
6. Число повторений и подходов устанавливается индивидуально, нагрузка должна быть постепенной.

Спортсмены для более качественной тренировки любят использовать сплит приседания. Так за одно занятие можно тщательно прокачать какую-то группу мышц. Болгарские приседания тоже для этого пойдут. Сплит приседы в болгарском стиле здорово разбавят привычные упражнения и хорошенько проработают ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра.

Еще одна модификация болгарских приседаний – на фитболе – более популярна среди девушек. Особенность лишь в использовании фитбола в качестве возвышенности. Тоже пойдет для внесения разнообразия в рутинные занятия.

Болгарские приседания – эффективные упражнения для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса и бицепса бедра. Наибольшую популярность приобрели приседания в Смите, что облегчает выполнение с сохранением нагрузки на тренируемые мышцы. Часто спортсмены вносят болгарские приседания в сплит тренировки ягодиц и бедер, что помогает разнообразить программу и достигнуть ощутимых результатов. Несмотря на все положительные стороны, болгарские приседания требуют некоторой физической подготовки, поэтому новичкам не следует слепо за ними гнаться, неопытность может привести к серьезным травмам, особенно коленного сустава.

Болгарские приседания очень полезны для всего тела. Эти упражнения похожи на обычные выпады. В процессе тренировки задействуются многие группы мышц (квадрицепс, мышцы бедра сзади, икроножные и пр.), что оказывает благоприятное влияние на их состояние. У данного вида приседаний имеется ряд достоинств. Представительницы прекрасного пола, которые решили усовершенствовать фигуру, могут включить в свою программу другие виды упражнений.

Подробно об упражнении

Какова техника выполнения? Ее можно представить в несколько этапов. Чтобы занять исходную позицию, в руки берут гантели, подходят к невысокой лавке или скамейке. Одну ногу следует положить на скамейку, второй делается шаг вперед. Спина должна быть абсолютно ровной, смотреть надо перед собой.

После этого необходимо вдохнуть, а во время выдоха опуститься (сгибается на опорной ноге колено и бедро). Опустившись параллельно полу, следует сделать выпад. Благодаря большому комплексному усилию мышц на ноге, туловище выталкивается вверх и возвращается в исходную позицию. Количество повторений определяется исходя из степени натренированности и подготовленности человека.

Приседания болгарского типа имеют следующие достоинства:

• мышечные группы ноги изолируются;
• удается хорошо научиться держать баланс тела;
• мелкие мышцы на ногах подвергаются быстрому развитию;
• можно выполнять в домашних условиях;
• существуют различные вариации;
• совершенствуются толчковые и прыжковые способности;
• повышается устойчивость коленных суставов;
• ягодицы приобретают упругость и красивую форму;
• развивается сила и мышечный объем ног.

Вариации описываемых выпадов бывают самыми необычными. Например, это вид с применением штанги на лавке (приседания с блином) или с тренажером Смита, без использования отягощений, с фитболом и пр.

Выпады координационно трудно выполнять. Для облегчения задачи во время манипуляций необходимо следить за спиной, можно встать боком к зеркалам. Шаги должны быть умеренными по расстоянию. На опорной ноге носок следует немного заворачивать во внутреннюю сторону. Угол сгибания ноги в колене тупой. Подниматься надо так, чтобы сначала оттолкнуться пяткой, а во время поднятия не блокировать колено.

Начинать занятия разрешается с использованием незначительной нагрузки. В первые дни нужно научиться ловить и удерживать баланс. Все движения должны поддаваться самоконтролю и выполняться медленными темпами. Когда у спортсмена заметен прогресс, используют лавку большей высоты, это поможет делать более глубокие приседания. Для каждой ноги примерное количество подходов должно составлять 3 раза (10 повторов).

Сплит приседания разрешается выполнять для усовершенствования состояния мышц после упражнений с использованием штанги. Это помогает усовершенствовать рельеф. Главным образом упражнение направлено не на набор массы тела, а на формирование фигуры. Тяжелые нагрузки применять не предусмотрено.

Болгарские сплит-выпады некоторым людям противопоказаны (если есть проблемы с коленями). Это обусловлено высоким уровнем нагрузки на коленные суставы. Нельзя забывать, что вся нагрузка оказывается на одну ногу.

Занимаемся со штангой

Какие еще виды приседаний пользуются популярностью? Приседание со штангой стало известным среди спортсменов во всем мире благодаря Зерчеру (канадский пауэрлифтер). Приседания Зерхера универсальны, чтобы их сделать, не понадобится каких-то особых условий. Они легко выполняются в домашних условиях без задействования стоек.

Делая приседания Зерхера, снаряд располагают в районе между грудью и животом, наполняя его оптимально подобранным весом. Поднимается штанга руками, согнутыми в локтях. Предплечья при этом прижимаются к груди, что обеспечивает надежную фиксацию штанги в этой позиции. Осуществив поднятие, можно принять исходное положение (человек отходит от стойки на пару шагов с широкой постановкой ног).

Приседания Зерчера делают медленно, таз необходимо отводить назад. Присед делают, пока формируемый бедром и икроножными мышцами угол не станет прямым. При правильном выполнении манипуляции, колени сливаются с ровной линией (образуется стопами). Торс пересекается перпендикулярно. Получив указанную позицию, человек может выдохнуть и встать. Приседания Зерхера выполняют определенное количество подходов, это определяют по физической подготовке мужчин или женщин.

В комплексы программ профессиональных спортсменов включены упражнения Зерчера. Они четко координируют все процессы и манипуляции. Человек сможет стать сильным, научиться выносливости и хорошей координации.

Главная мышечная группа, прокачиваемая во время приседания — это квадрицепсы. Еще в ходе манипуляций Зерхера задействованы икроножные мышцы, ягодицы, бедра. Гриф лучше обернуть какой-нибудь материей, к примеру, полотенцем, что поможет предотвратить появление мозолей на руках.

В процессе манипуляций по типу Зерчера допускается ступни разводить в стороны. Спина ровная, ее можно немного прогибать в поясничной зоне. Голова у спортсмена не опускается, смотреть нужно вперед. Упражнения Зерхера (Зерчера) предусматривают хорошую физическую подготовку спортсмена. Поскольку приседания Зерхера со штангой весьма сложные, при малейших затруднениях следует обращаться за помощью к напарникам.

Усложняем классику

Виды приседаний, которые заслуживают внимания спортсменов или новичков, разноплановые. Приседания сумо — упражнение со штангой, но это не совсем классический вариант. Хотя рассматриваемый вид изначально кажется несложным, его следует отнести к типу повышенной сложности. Упражнение полностью удается сделать, если четко соблюдать все инструкции. Суть такого типа действий заключается в смещении нагрузки на нижнюю часть тела. Техника дает возможность человеку не воздействовать на позвоночник. Приседания сумо не могут заменить классических манипуляций. Лучше всего совмещать, а именно выполнять их поочередно, например, по неделе каждое. Если цель человека привести в порядок ноги, то при тяжелых тренировках выполняется именно этот вариант.

Приседания сумо дают возможность применять значительный вес. Одной из характеристик вида является возможность развития функциональных мышечных свойств. Из-за этого бодибилдеры не должны выбирать такую технику приседаний с применением штанги.

Осуществляются приседы по такой схеме:

1. Ноги на ширине плеч, носки разворачиваются в стороны.
2. Нужно сесть под штангу, при этом поставив одну ногу впереди, чтобы создать устойчивость, инвентарь снимается со стойки, а ноги возвращаются в исходную позицию.
3. Гриф располагается посредине, а не в верхней области трапеции (руки допускается размещать шире).
4. Присаживаемся, спина при этом слегка прогибается, смотреть нужно вверх, затем снова занимаем исходное положение.
5. Находясь вверху, колени не разгибают полностью, что дает возможность сохранять вес в мышечных тканях и оказывать меньшее негативное воздействие на коленные суставы.

Другие варианты

Нарастить мышцы со штангой можно благодаря приседу по методике Хатфильда, которая считается очень результативной. В процессе применяется вес 40 кг, задействуют специальную подушку. Штангу нужно установить на спину, что исключает потребность придерживать снаряд при помощи рук. Действия производятся так долго, пока хватает сил. Допускается между несколькими подходами позволять организму немного отдохнуть.

Приседания Хатфильда необходимы для максимальной нагрузки нижней части спины и коленных суставов. Упражнение подразумевает приседание не в полной мере, что и отличает его от первоначального варианта. Есть тип тренировок плие. Он направлен на проработку внутренней стороны бедер. Это обеспечивается благодаря правильной позиции. Выполняются приседания с широкой постановкой нижних конечностей. Их надо располагать шире плеч.

Носки на ногах разводятся в разные стороны. Приседания широкие, туловище следует располагать в направлении, перпендикулярном полу, не наклоняясь вперед. Высокая результативность движений заметна, если во время опускания бедра будут вместе с голенями создавать угол в 90°.

Другие типы: приседания с треп-штангой, что полезно для спины и ягодиц (требуют использования в процессе треп-бара, из-за чего редко включаются в программу), приседания в машине Смита.

Для женщин, которые хотят проработать нижнюю область бедер, подойдут сисси-приседания. Поскольку манипуляция производится под нестандартным углом, движения могут выполняться без дополнительных нагрузок или с применением умеренного веса. Допускается увеличение веса, если штанга будет располагаться впереди плеч или в опущенных руках, но это не приседания с весом между ногами (руки надо держать по бокам торса).

Техника выполнения: положение ступней — расстановка примерно на 50 см. Сначала надо подняться на носочках, затем, выполняя присед, отклониться с максимальной силой. Торс и бедра должны располагаться на одной линии. Когда выполнение такого стиля вызывает трудности, можно держаться за стул, кресло или применять веревку, что поможет избежать потери равновесия.

Подготовительное мероприятие

Глубокие приседания позволяют задействовать множество мышц и сжечь много калорий. Они помогают сделать ягодицы привлекательными, упругими, что очень важно для большинства женщин. Делая такие упражнения, можно добиться низкого опускания бедра. Для глубоких приседаний понадобится подготовка. Нужны сильно развитые мышцы кора и высокий уровень подвижности. Если эти условия не соблюдаются, то появляется высокая вероятность получения травм (с весом между ног или без утяжелений). Сначала нужно делать короткое неглубокое приседание, оно простое и позволяет немного привести себя в форму.

Делать глубокие упражнения необходимо с большой осторожностью. Важна в этом деле подвижность. Речь идет о возможностях тела выполнять манипуляции без задействования дополнительных мышц. Так как тренировка характеризуется высокой степенью сложности, в процессе не должно быть компенсаций. Человек считается подготовленным к описываемому типу упражнений, если у него гибкие лодыжки, сильные колени и мышцы на бедрах. Предварительно нужно сделать растяжку, можно прибегнуть к массажу, принять ванну.

До выполнения упражнения нужна разминка. Она заключается в динамической растяжке и приседаниях без дополнительного веса. При использовании тяжелых нагрузок, верхняя часть туловища (мышцы в этой зоне — на плечах, спине, торс) должна поддерживаться благодаря хорошему взаимодействию мышечных групп. Бедра должны быть согнутыми, живот и ягодицы напряжены, тогда начинает работать спина (верхняя часть). Начинают приседания с маленьким весом. Отрицательного воздействия на коленные суставы глубокие приседания с широкой постановкой ног не оказывают, наоборот, даже возрастает уровень стабильности.

Популярные виды

Популярны и приседания Джефферсона. Для начала штанга размещается на полу. Человек должен встать таким образом, чтобы ноги оказались с разных сторон грифа. Затем необходимо наклониться вперед, согнув ноги в коленях. Спина обязательно прямая. Гриф берется нейтральным хватом одной рукой.

Затем сзади инвентарь нужно взять другой рукой. Туловище располагается строго посередине инструмента. Расстояние от тела до рук должно быть одинаковым. Далее нужно выпрямиться, ноги расставить на ширине плеч, возможна стойка с относительно узкой постановкой ног, а носки немного развернуть в стороны.

Действие выполняется во время вдоха, бедра должны оказаться в положении, параллельном полу. В процессе нельзя допускать, чтобы колени выходили за стопы. В исходной позиции приседания Джефферсона делают так, чтобы ступни оттолкнулись от пола. Инвентарь держат в вытянутых руках, а локти слегка согнуты.

Приседания Джефферсона не предполагают напряжения рук, верхние конечности только удерживают вес. Техника направлена на выполнение действий благодаря бедрам. Для женщин, которые любят экспериментировать, допустимо применять лямки на запястья.

Если не использовать дополнительных нагрузок, то иногда проводятся приседания с отведением одной ноги (они меняются поочередно). Положительный эффект оказывается на комплекс мышц ноги. Количество подходов может составлять 5 раз, так как особой сложности в технике нет.

Хороший вид упражнений — индийские приседания. В исходной позиции ноги ставят нешироко, носки раздельно. При приседании спину держат ровно, бедра параллельны полу, пятки оторваны от него. После этого нужно незамедлительно оттолкнуться носками, подняться. Движение требует от человека стремительности, высокой скорости. Руки в это время надо поднять для занятия ими исходного положения. Чтобы не испытывать негативные ощущения, иметь возможность выполнить большее количество повторов, нужно помнить о правильном дыхании.

Упрощенные тренировки

Если штанга у спортсмена располагается на груди, это фронтальные манипуляции. Действие считается базовым. В процессе задействуют многие мускульные элементы. Фронтальные приседания имеют ряд положительных сторон. Они обеспечивают построение сильных бедер, нижней области спины, мышц на животе. В процессе со спины снимается нагрузка, риск получения травм коленных суставов отсутствует. Фронтальные приседы безопасны для позвоночника и мышц на спине, что обусловлено низкой степенью ее гибкости (наклоны вперед не нужны).

Фронтальные приседания:

• не воздействуют негативно на поясницу;
• техническое выполнение не вызывает затруднений;
• способствуют формированию мышц кора, развитию устойчивости;
• хорошо сжигают лишние жиры в организме.

«Гоблет» или приседание с гирей, дает возможность развить бедерную мускулатуру, ягодицы. Техника выполнения относительно простая, подходящая для начинающих. «Гоблет» помогает усовершенствовать квадрицепсы. Дополнительная нагрузка ложится на мышечные группы бедра сзади, икроножные мышцы и поясницу.

«Гоблет» сумеет выполнить правильно тот человек, который имеет хорошую гибкость таза. Амплитуда движений большая, что позволяет получить хорошую растяжку. «Гоблет» обеспечивает нормализацию кровообращения в нижней части туловища.

Для быстрого сжигания лишних калорий хороши динамические варианты. Приседание подразумевает быстрый темп выполнения. Динамические движения отлично воздействуют на верхнюю и нижнюю часть тела. При этом допустимы приседания с узкой постановкой нижних конечностей для облегчения процесса.

Динамические приседы обычно выполняются без использования отягощающего веса. Нагрузка полностью отсутствует или незначительна. Динамические тренировки будут под силу начинающим и опытным людям.

Другие действенные приседания

Табата является одним из действенных методов интервальных занятий. Изначально табата придумана для тренировки с некоторыми промежутками в 20 и 10 секунд. Человек должен интенсивно работать 20 секунд, а затем отдыхать в 2 раза меньше. Табата состоит из 8 повторяющихся циклов (совокупная продолжительность выполнения — 4 минуты).

Табата тяжело выполняется новичками и опытными спортсменами, что является ее преимуществом. В комплекс упражнений входят не только приседания, но и прыжки, подтягивания. Движения комбинируются. Дома расходовать энергию удастся, выполняя аэробное приседание. Оно подходит в тех случаях, когда нужно развить достаточную выносливость. При этом аэробное приседание сохраняет массу мышц.

Плиометрические тренировки дают возможность усовершенствовать мощность атлета, повысить скорость реакции . Плиометрические действия осуществляются в быстром темпе, что дает возможность за 1 раз сжечь более 500 ккал. А для улучшения координации идеально подходят спартанские приседы, подразумевающие приседания на 1 ноге.

Если делать мертвые тяги, то их отличие от обычных упражнений — в расположении грифа. Он держится в руках, а не на самих плечах или сзади (впереди) них. Также со штангой выполняются приседания Андерсона, требующие использования силовой рамы.

Какие бы из представленных приседаний ни выбрал новичок, нужно всегда учитывать правила выполнения, действовать согласно предусмотренной технике. Это поможет добиться успехов и не навредить здоровью. Какой вид упражнений выбрать или что включить в индивидуальную программу, определяет цель спортсмена и его физическое состояние.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Болгарские выпады или сплит приседания для ног и ягодиц

Болгарские выпады или приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги. Удобнее всего делать упражнение с гантелями, но можно использовать штангу или обойтись вообще без отягощения, если вы начинающий.

Работа мышц

Выпады с опорной ногой на возвышении воздействуют на мускулатуру передней и задней поверхности бедер, а также отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение помогает придать ногам и ягодицам рельефную очерченную форму.

Какие мышцы работают:

• Квадрицепсы – передняя поверхность бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Бицепсы бедер – задняя поверхность.
• Стабилизаторы: средние и малые ягодичные, мышцы корпуса.

В том случае, если вы делаете упражнение с гантелями, некоторая статическая нагрузка достается мышцам рук.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Болгарские выпады или сплит приседания можно использовать для добивания мышц после приседаний со штангой. Также они хорошо подходят для работы на рельеф. Это в большей степени формирующее упражнение, чем массонаборное. Тяжелые веса в нем не используются.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к выполнению болгарских выпадов, хорошенько разомните коленные суставы. Рассмотрим самый популярный вариант упражнения – с гантелями.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

1. Возьмите гантели, подойдите к скамье и станьте к ней спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на скамью на верхнюю часть стопы. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняя ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине, присядьте на рабочей ноге так, чтобы ее бедро достигло параллели с полом. Колено этой ноги во время приседа не должно выходить за линию носка. Центр тяжести находится на пятке рабочей ноги, но носок от пола не отрывается. Колено опорной ноги свободно опускается вниз.
3. Толкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз и поменяйте ногу. Выполните 3–4 подхода для каждой стороны. Если какая-то нога требует особого внимания, увеличьте нагрузку на нее.

Интересные моменты

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, обратите внимание на следующие тонкости при выполнении болгарских выпадов:

• Во время приседаний на рабочей ноге держите голень строго вертикально, колено и носок стопы направлены вперед. В этом упражнении анатомичность положения суставов крайне важна.
• Держать равновесие с гантелями значительно проще, чем со штангой. Нагрузка на позвоночник также меньше. Со штангой можно работать в тренажере Смита, в остальных же случаях стоит предпочесть выполнение с гантелями.
• Используйте небольшое, в крайнем случае – среднее отягощение. При разучивании техники вообще можно обойтись без веса или пользоваться маленькими гантелями.
• Если ваша цель – общая масса ног, делайте выбор в пользу классических приседаний и выпадов. Болгарские же выпады применяйте для придания вашим ногам и ягодицам идеальной формы и рельефа.
• Держите спину ровно, не нагибайтесь вперед.

Включив сплит присед в болгарском стиле в свои тренировки, вы сможете эффективно проработать мышцы ног и ягодиц и придать нижней части тела красивую очерченную форму. Прислушивайтесь к своим ощущениям, достаточно отдыхайте и делайте свои тренировки продуктивнее с каждым днем.

описание + техника + польза (ФОТО)

Болгарские выпады (болгарские приседания) являются усложненной вариацией классических выпадов, которые используются атлетами для акцентированной проработки мускулатуры ног. Благодаря постановке ноги на скамейку или степ, нагрузка сосредотачивается в мышцах ноги, которая находится впереди. Эффект от таких выпадов колоссален, и давайте рассмотрим подробнее почему.

Как выполнять болгарские выпады

Чаще всего болгарские выпады (болгарские приседания) делаются с отягощением в виде гантелей или штанги. Но для начала настоятельно рекомендуется освоить технику без дополнительного веса. Перед работой разомните колени (уделите им особенное внимание), суставы стопы, можете выполнить несколько приседаний, чтобы активировать бедренную мускулатуру для более продуктивного тренинга.

Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой ног.

Техника выполнения болгарских выпадов

1. Встаньте спиной к тренировочной скамье и сделайте максимально широкий шаг вперед.
2. Нога, оставшаяся сзади, помещается на поверхность возвышенности и фиксируется в неподвижном положении.
3. Руки можно держать сложенными возле груди либо зафиксировать ладони на поясе.
4. Проследите за ровным положением корпуса, удерживая естественный прогиб в спине.
5. Теперь начинайте медленно присаживаться, полагаясь на силу впереди стоящей ноги. Она является опорной.
6. Садитесь до уровня, пока бедро опорной ноги не встанет в параллель поверхности пола.
7. Колено опорной ноги не выходит за носок, пятку от пола не отрывайте. Чтобы лучше понять технику, держите во внимании то, что центр тяжести приходится на пятку опорной ноги.
8. Колено сзади стоящей конечности опускается максимально низко, но не касается пола в нижней амплитуде.
9. Финальная часть болгарского приседания заключается в том, что вы с усилием отталкиваетесь обратно, опираясь на пятку опорной ноги.
10. Вернувшись в исходное положение, готовьтесь к очередному повторению. В подходе можно делать 10-15 повторов на 3-4 подхода (на каждую сторону).

Эффективность болгарских выпадов

• Хоть с точки зрения техники болгарские выпады нельзя назвать простыми, они дают отличный результат. Поскольку вся работа осуществляется за счет силы опорной ноги (стоящей впереди), ее целевая мускулатура нагружается на 100%. Вы не просто поднимаетесь за ее счет, но и поддерживаете равновесие.
• Отдельного внимания заслуживает регулировка нагрузки на отстающую конечность. Допустим, левая нога кажется вам менее сильной и объемной. Почему бы не добавить несколько повторений на конкретную сторону, чтобы сильнее нагрузить мышцы? Болгарские приседания отлично для этого подойдут.
• Тренировка навыка поддержания общего баланса, которая происходит во время выполнения болгарских выпадов, будет полезна для многих упражнений. Помимо мускулатуры ног в процессе выполнения участвуют стабилизатора корпуса. Дополнительно вы развиваете гибкость и подвижность суставов таза и ног, что улучшает функциональные возможности вашего организма.
• Болгарские выпады пользуется особым спросом среди представительниц прекрасного пола. Ягодицы максимально растягиваются в нижней амплитуде, что заметно увеличивает их сокращение. Тренинг ягодичной мускулатуры становится более результативным, позволяя быстрее наработать желанный объем и силу конкретной группы мышц. Да и мужчинам полезно работать над ягодичными мышцами для сбалансированной нагрузки нижней части тела.
• Заключительным преимуществом элемента тренировки является отсутствие критической нагрузки на позвоночный столб. Это происходит по причине того, что вы не наклоняете туловище, держа его в строго вертикальном положении на протяжении всего подхода.

Какие мышцы работают?

В процессе работы задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Ягодичная группа мышц
• Бицепс бедра
• Приводящие мышцы
• Икроножные мышцы
• Брюшные мышцы и разгибатели позвоночника (в качестве стабилизаторов)

Степень нагрузки варьируется в зависимости от типа приседаний, расстояния между ногами и высоты скамьи, на которую опирается свободная нижняя конечность (подробнее об этом ниже).

На что обратить внимание при выполнении?

Болгарские выпады снимают напряжение с позвоночника, но усиливают его на коленные суставы. Если вы имеет проблемы с ними (травмы, хронические заболевания), от упражнения следует отказаться. Отложить элемент на потом следует и начинающим атлетам, которые не успели наработать уверенную физическую базу. Лучше начать с выпадов на месте либо с болгарских выпадов на низкой скамье.

Обратите также внимание:

• Приседая, голень должна стоять в строго вертикальном положении. Носок и колено направлены вперед. Анатомически верное положение сустава напрямую влияет на вашу безопасность!
• Корпус никуда не наклоняется, удерживаясь в положении, аналогичном голени.
• Если вы испытываете проблемы с равновесием — работайте с гантелями среднего веса. Они оказывают более равномерную нагрузку на обе стороны.
• Новичкам первое время лучше выполнять болгарские выпады без веса, можно держаться за стул для равновесия.

Если вашей задачей является увеличение объемов бедренной мускулатуры, отдайте предпочтение классическим приседаниям и выпадам. Болгарские приседания используются для проработки рельефа и оттачивания нужной формы нижних конечностей.

5 преимуществ выполнения болгарских выпадов

Преимущества болгарских выпадов напрямую связаны с их особенностью и функциональной пользой:

1. Максимальный акцент на работу мускулатуры опорной ноги. Напряжение совершенно не рассеивается, что можно почувствовать уже после нескольких повторений.
2. Развитие мышц-стабилизаторов. Их сила важна в любом упражнении, где необходимо удерживать четкий баланс туловища.
3. Развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение работы мочеполовой системы.
4. Отсутствие нагрузки на позвоночник. При всем этом, несмотря на усиленную нагрузку на коленные суставы, при правильном их положении и грамотном подборе веса, вы максимально снизите риск получения травмы.
5. Болгарские приседания замечательно подходят для домашнего тренинга, не требуя специализированного инвентаря. Работать можно без веса, а вместо скамьи сгодится обычный стул или табурет.

Это лишь основной список преимуществ столь эффективного упражнения. Ознакомиться с остальными его плюсами вы сможете в процессе самостоятельной работы.

Виды болгарских выпадов и особенности

Существует несколько разновидностей болгарских выпадов, каждый из которых по-своему хорош. Работа с дополнительным весом оказывает большую нагрузку на мышцы ног, поэтому опытные атлеты особенно оценят подобную разновидность упражнения.

1. Болгарские выпады с гантелями

Техника: Взяв снаряды в обе руки, подойдите спиной к скамейке, сделайте шаг вперед, а стоящую сзади ногу положите на возвышенность. Руки удерживают вес вдоль туловища, спина зафиксирована в вертикальном положении, взгляд устремлен перед собой. Сед выполняется до уровня, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а колено задней ноги не окажется на расстоянии ~10 см от пола. Достигнув нижней точки, с усилием (но без рывков) отталкивайтесь обратно.

Преимущества: Благодаря наличию дополнительного веса вы оказываете большую нагрузку на ноги, стимулируя тем самым увеличение их силовых показателей. Это отличный способ добиться эстетичного рельефа, который заменит или дополнит приседы и обычные выпады, направленные на непосредственное увеличение объемов мышц.

2. Болгарские выпады со штангой

Техника: Положив штангу на плечи, подойдите спиной к скамье, сделайте шаг вперед, после чего положите заднюю ногу на скамью. Высота подъема должна быть немного ниже уровня колена опорной ноги. Зафиксировав положение, медленно присаживайтесь до уровня параллели между полом и бедром. Колено не касается пола, находясь на расстоянии в ~10 см от него. На выдохе возвращайтесь в исходную фазу. Если вас водит из стороны в сторону — снижайте вес снаряда.

Преимущества: Поскольку держать равновесие со штангой сложнее, помимо мускулатуры ног в работу активно включаются стабилизирующие мышцы. Элемент тренировки логично использовать в качестве добивки после приседа, одновременно развивая и объем, и рельефную «сечку» мышечных волокон.

3. Болгарские выпады + Румынская тяга

Техника: Выполнив подход на болгарские выпады, сделайте румынскую тягу. Если техника первого упражнения описана выше, то румынская тяга выполняется следующим образом. Гантели держите по обе стороны от бедра, слегка подогните ноги. Затем наклоните корпус вперед, соблюдая небольшой прогиб в спине и полагаясь на силу мускулатуры поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели при этом опускаются вниз на прямых руках с поперечным хватом. Затем разогнитесь по обратной амплитуде. Чередуйте выпад и тягу.

Преимущества: Комплекс особенно понравится девушкам, которые хотят развить упругие и округлые ягодицы. Это невероятно мощное упражнение для ягодичных мышц, которое подойдет только опытным и подготовленным спортсменам. Кроме того, упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.

4. Болгарские выпады и постановка ног

Болгарские приседания вариативны. Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.

5. Болгарские выпады и высота скамьи

Также разница заключается в высоте используемой опоры. Чем ниже возвышенность, тем меньшая нагрузка приходится на обе конечности. Однако начинать нужно постепенно, чтобы избежать травм и лучше понять технику. Оптимальная высота скамьи для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги.

Сравнение типов выпадов

Болгарские приседания и другие разновидности выпадов направлены на развитие физических показателей мускулатуры ног. Однако между элементами есть разница, знать о которой нужно каждому атлету.

1. Выпады на месте или болгарские выпады?

Выпады на месте оптимально подходят начинающим атлетам. Болгарские, в свою очередь, новичкам не подойдут, будучи более сложными в техническом плане. Также выпады на месте скорее направлены на развитие объемов мышц ног, в то время как болгарские выпады демонстрирует лучший результат в проработке рельефа. Для ягодичных мышц болгарские выпады будут предпочтительнее.

2. Выпады вперед или болгарские выпады?

Выпады с шагом вперед одновременно нагружают обе ноги, в то время как болгарские выпады акцентировано нагружают каждую конечность по отдельности. Применять упражнения следует ситуативно, в зависимости от преследуемых целей. Болгарские выпады проще с технической точки зрения и меньше нагружают колени, чем выпады вперед. Однако в работе над объемом мышц ног классическая вариация выпадов (выпады вперед) помогут лучше.

3. Обратные выпады или болгарские выпады?

Обратные выпады славятся своей минимальной нагрузкой на суставы, благодаря чему использовать их в ходе тренировки может абсолютно каждый. С болгарскими выпадами ситуация обстоит иначе,  что является ключевым различием между упражнениями. Начинающим лучше практиковать обратные выпады первое время, чтобы подготовить мышцы и суставы к более сложным нагрузкам.

4. Болгарский выпады со штангой или гантелями?

Кардинальным различием между выбором снарядов является сложность удержания баланса. Гантели равномерно распределяют вес на каждую сторону, когда со штангой удержать равновесие становится сложнее. Кроме того, штанга дает серьезную нагрузку на позвоночник, что может повредить спину, если у вас слабые мышцы кора. Зато со штангой вы можете взять больший вес отягощения, поэтому для роста мышц она подойдет лучше. В остальном оба типа инвентаря нацелены на увеличение общей нагрузки при выполнении упражнения.

Читайте также:

Приседания и становые тяги на одной ноге

Автор – эксперт FPA Сергей Струков.

Среди людей, регулярно посещающих тренажёрный зал фитнес-клуба, пользуются популярностью приседания и становые тяги. Безусловно, это нужные и в большинстве случаев незаменимые упражнения. Приседания и становые тяги можно выполнять как на двух, так и на одной ноге, причём вторым уделяется незаслуженно мало внимания. Предлагаем рассмотреть разновидности упражнений на одной ноге, их значение и место в тренировочной программе. Приседания на одной ноге выполняются с полной или частичной амплитудой. Полные приседания удобнее всего выполнять стоя на высокой скамье или специальной тумбе с жёсткой поверхностью, чтобы можно было относительно свободно опустить вниз ненагруженную ногу. Жёсткая поверхность требуется для полноценной передачи усилия при сокращении мышц.

Рис 1. Частичное приседание на одной ноге.

• А) Исходное положение;
• В) Конечное положение.

Нейтральное положение спины не сохраняется: поясничный лордоз несколько выпрямляется, в то время как грудной и шейный отдел компенсаторно прогибаются.

Рис 2. Приседание «пистолетик».

Хорошо видно значительное отклонение таза назад, поясничный отдел позвоночника согнут. Если сравнивать с рисунком 1б, то можно отметить, что сгибание поясницы в данном случае не компенсируется разгибанием грудного отдела позвоночника.

Ногу предпочтительно опускать вниз (рис. 1), а не выпрямлять вперёд, как в широко известном приседании «пистолетиком» (рис. 2). Выпрямленная вперёд нога создаёт ненужное напряжение мышц- сгибателей тазобедренного сустава (особенно подвздошно-поясничной мышцы) «нерабочей» ноги, а также способствует отклонению таза назад, что может спровоцировать мышечный спазм и боли в нижней части спины. Глубина приседания определяется доступной амплитудой движения и целями упражнения. Амплитуду обычно ограничивает недостаточная подвижность суставов и/или сила мышц основных движителей. Если ограничение амплитуды обусловлено заболеваниями или травмой, необходимо поддерживать доступный размах движений. Для всех остальных людей приседания на одной ноге в полную амплитуду – хороший способ развития «функциональной» силы и баланса развития разгибателей нижних конечностей, которые являются наиболее крупными мышцами тела. В случае намеренного увеличения нагрузки на ягодичные мышцы целесообразно выполнять приседания с частичной амплитудой. Для этого необходимо сохранять естественные изгибы позвоночника при выполнении приседания без изменений (особенно поясничный лордоз). Приседание выполняется с лёгким касанием пола ненагруженной ногой.

В тренажёрных залах часто можно увидеть различного рода зашагивания на высокую скамью или тумбу. Несмотря на популярность, упражнение имеет чрезвычайно низкую эффективность в отношении нагрузки ног по сравнению с описанными выше разновидностями приседаний.

Приседания «в ножницы» (рис. 3) можно также отнести к приседаниям, но не на одной ноге, а с акцентом на одну ногу. В «ножницах» важно большую часть нагрузки распределить на ту ногу, которая стоит впереди. Для этого вводится постоянный небольшой наклон корпуса вперёд, нейтральное положение позвоночника обязательно соблюдается и в этом случае. Другую ногу желательно ставить на жёсткую опору, избегая её повышения, как при так называемых «болгарских» приседаниях (рис. 4), чтобы не вызвать перегрузки сгибателей бедра (обычно, прямой мышцы бедра) от чрезмерного натяжения. Кроме того, важно делать шаг не слишком широким и не ставить стопы одну за другой, а расставлять их во фронтальной плоскости на ширину таза.

Рис 3. Приседания в ножницы (показано промежуточное положение).

Хорошо заметен небольшой наклон вперёд. Применение машины Смита облегчает контроль над движением и позволяет сохранять при выполнении упражнения вертикальное положение голени «рабочей» ноги.

Рис 4. «Болгарские» приседания со штангой.

Хорошо видно, как перекошен таз, это создаёт опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, рефлекторное сокращение сгибателей левой ноги ухудшает ситуацию.

Становую тягу на одной ноге рекомендуется выполнять как вариант движения «становая тяга с прямыми ногами». Разумеется, коленный сустав необходимо немного сгибать во время наклона, не допуская при этом существенного опускания таза вниз (рис. 5). Принципиальное отличие любого варианта тяги от приседаний: в приседаниях, условно, нужно опустить таз ниже, тогда как в тягах амплитуда движения в тазобедренном суставе значительная, но таз практически не опускается вниз. Становую тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте становая тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители снижается, но в то же время возрастают требования к стабилизации положения. В некоторых случаях можно увидеть вариант выполнения, при котором ненагруженная нога сохраняется прямой при наклоне — на одной линии с туловищем (рис. 6). Правильное выполнение предусматривает движение ноги вдоль поверхности пола без касания и существенного напряжения мышц. Тазовый и плечевой пояс должны оставаться параллельными друг другу.

Рис 5. Становая тяга на одной ноге.

Обратите внимание на характерные ошибки: при выполнении упражнения безопорная нога остаётся в одном положении, что необоснованно усложняет контроль над движением; в исходном положении (рис. А) небольшой наклон; в конечном положении (рис. Б) опорная нога чрезмерно согнута в колене.

Рис 6. Неправильное выполнение становой тяги на одной ноге с гантелями. Нога на одной линии с туловищем (рис. Б).

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это упражнение, направленное на интеграцию работы тазового и плечевого пояса, установлению надёжной «связи» между ними. Таким образом, это упражнение является коррекционным. Крайне важно добиться сохранения нейтрального положения позвоночника при выполнении становых тяг, в том числе в вариантах на одной ноге. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Рис 7. Ягодичные мышцы.

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию. Становая тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого региона (см. рис. 7). Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Перечислю основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» (с сохранением нейтрального положения) – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Хочется также обратить внимание на то, что упражнения на одной ноге целесообразно выполнять в относительно высоком количестве повторений, в среднем 8 – 10, время нахождения мышц под нагрузкой – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Уверенное полное приседание на одной ноге показывает хорошее развитие мышц ног и может дополнить программу тренировок, особенно при разнице в силе между конечностями. Частичное приседание до параллели бедра полу, с контролем положения таза, или приседание «в ножницы» включается в программу для воздействия на большие ягодичные мышцы, как основное/вспомогательное упражнение для развития силы разгибателей ног. Становая тяга на одной ноге обязательно включается в программы по улучшению координации движений, улучшению стабилизации таза во фронтальной плоскости, для функциональной и эстетической завершённости развития ягодичных мышц.

Хочешь мощные бедра? Тогда делай 2 этих божественных упражнения | Алексей Шреддер

Продолжаем священные писания лучших упражнений для всех мышечных групп, уже многие мышечные группы были, а ног еще не было. Поскольку мышечные группы бедра довольно-таки массивные, одним упражнением здесь никак не обойтись, есть крупная мышечная группа квадрицепс и есть бицепс бедра и здесь нужно, как минимум, 2 божественных упражнения, но самое классное то, что 2-ух и достаточно, не нужно 3-5 упражнений под всеми углами и т.д. и т.п. Никаких сгибаний, разгибаний ног, если вы натуральный атлет, вам точно не нужны, жимы ногами — это все чушь, выпады — это божественное упражнение для ягодиц, оно в основном нужно женщинам, а мужчинам необязательно. Для мужчин есть 2 главных упражнения — это фронтальные приседания и румынская тяга, либо становая тяга в узкой постановке ног в технике классика. Для женщин — это таже румынская тяга и выпады, либо приседание в стойке сумо.

забудь про жимы

Почему неклассический присед?
В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног, т.е. чтобы доседать и не проваливаться вперед, нужно широко расставлять ноги. В этом упражнении ноги вырастают, как сосульки, наружные части квадрицепса почти не тренируются, и поэтому квадрицепсы получаются неквадратными, я бы сказал некрасивыми, а фронтальный присед решает этот вопрос на ура.

квадратные бедра

Во фронтальном приседе вы можете поставить ноги гораздо уже, носки в стороны сильно разводить не стоит. Когда ноги расположены близко друг к другу, то большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса, из-за это квадрицепсы и становятся такими по-мужски квадратными, скажем так. Штангу располагать можно по-разному, я ставлю штангу близко к шее и на дельты, а когда вес большой, то накручиваю полотенце.

Фронтальный присед

Румынскую тягу я рекомендую делать на не абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. Смотрите вверх, не горбитесь, и самое главное — растягивайте бицепс бедра, когда опускаетесь, стягивайте, когда поднимаетесь, многих людей очень сложно этому научить, но когда вы научитесь, вы для себя откроете весь кайф этого упражнения. Вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра, спина ничего не должна делать.

Румынская тяга

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

• Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
• Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
• Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга.
• Разгибания ног в тренажере.
• Сгибания ног в тренажере.
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
• Шраги со штангой или гантелями.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

• Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
• Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
• Жим узким хватом или же французский жим.
• Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

• После →

  Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

ПРИЧИНЫ ЗАМЕНЫ, АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, РЕШЕНИЕ ДЛЯ ЖЕНЩИН и МУЖЧИН

Замена приседаний со штангой другими упражнениями будоражит умы мужчин и жен­щин, пред­по­чи­та­ю­щих более легкие и «безопасные» снаряды. На самом деле, для де­ву­шек за­ме­на при­се­да­ний может быть правильным решением, а для мужчин, за ис­клю­че­ни­ем тех слу­ча­ев, когда это необходимо сделать по состоянию здоровья, нет. При­се­да­ния яв­ля­ют­ся не толь­ко базовым упражнением для ног, они являются одним из мощ­ней­ших об­ще­раз­ви­ва­ю­щих упражнений для всего тела, выполнение которого спо­соб­ству­ет ана­бо­лиз­му не толь­ко нижней, но и верхней его части. Кроме того, фи­зи­о­ло­ги­чес­ки при­се­да­ния яв­ля­ют­ся одним из наиболее правильных движений, именно по­это­му цен­траль­ная нер­вная сис­те­ма и подает столь мощные нервные импульсы, поз­во­ля­ю­щие вы­пол­нять уп­раж­не­ние с боль­шим ве­сом.

Само собой, что с дуру можно и член сломать, но, соблюдая технику выполнения уп­раж­не­ния, поль­зу­ясь силовой рамой и/или помощью напарника, травму Вы не по­лу­чи­те. Вер­нее, ве­ро­ят­ность по­лу­че­ния травмы при выполнении приседаний со штан­гой мень­ше, чем в боль­шин­стве других упражнений. Но это то, что касается мужчин, а вот мно­гим жен­щи­нам при­се­да­ния из тре­ни­ро­воч­ной программы лучше исключить. Да, в пос­лед­нее вре­мя ста­ло популярно про­па­ган­ди­ро­вать приседания для женщин, дескать, они фор­ми­ру­ют сек­су­аль­ную по­пу, но это ак­ту­аль­но только для тон­ко­кост­ных девушек, а вот ши­ро­ко­кост­ным с боль­шим ко­ли­чест­вом быстрых двигательных единиц в нижней час­ти те­ла при­се­да­ния не под­хо­дят!

Дело в том, что приседания не позволяют акцентированно воздействовать на какую-то мыш­цу, в свя­зи с чем, происходит гипертрофия не только ягодиц, но ещё и квад­ри­цеп­са, би­цеп­са бед­ра, трехглавой мышцы голени и других мышц. Если девушка тон­ко­кост­ная, у неё ма­ло быс­трых дви­га­тель­ных единиц в ногах, то это не портит фигуру, а делает её бо­лее под­тя­ну­той и спор­тив­ной, но, если у девушки изначально много быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон, то приседания неминуемо приведут к их ги­пер­тро­фии, и девушка ста­нет «мы­шеч­ной». Да, такой массивной, как мужчина, она не станет, для этого нужно ко­лоть тес­то­сте­рон, но строй­ны­ми её ножки назвать будет тяжело. Если Вас такая фи­гу­ра ус­тра­и­ва­ет и она Вам нра­вит­ся – пожалуйста, ну, а если нет, давайте раз­би­рать­ся!

Чем заменить приседания женщинам

Румынская тяга: основное базовое упражнение для тренировки ягодичных мышц для жен­щин с тол­сты­ми костями и большим количеством мышечных волокон. Важно по­ни­мать, что де­вуш­кам в этом упражнении необходимо ин­нер­ви­ро­вать именно яго­дич­ную мыш­цу, поэтому ступни и колени нужно немного развернуть в стороны, а не вы­пол­нять уп­раж­не­ние так, как это предлагает классическая техника, поскольку раз­во­рот ступ­ней поз­во­лит «имманентно» ин­нер­ви­ро­вать ягодичную мышцу. Румынская тя­га за­ме­нят при­се­да­ния в ка­чест­ве ба­зо­во­го мас­со­на­бор­но­го упражнения, поэтому при­ме­нять его не­об­хо­ди­мо толь­ко в период набора массы, в остальное время отдавая пред­поч­те­ние изо­ля­ции.

Изоляция: это очень широкий спектр упражнений, который позволяет це­ле­нап­рав­лен­но скон­цен­три­ро­вать наг­руз­ку только на ягодичной мышце, а иногда и на её оп­ре­де­лен­ных го­лов­ках. По­нят­ное дело, что полностью исключить работу синергистов не­воз­мож­но, но, в це­лом, наг­руз­ка ло­жит­ся только на целевую мышечную группу. Упражнений таких мно­го, по­это­му луч­ше все­го Вам оз­на­ко­мить­ся со статьей, посвященной ис­клю­чи­тель­но тре­нин­гу яго­дич­ных мышц для женщин, которую мы писали ранее. Но, кон­цеп­ту­аль­но, смысл в том, что, если ягодичная мышца у Вас хорошо выражена, Вы не хо­ти­те де­лать её боль­ше, а просто хотите придать ей тонус, со­от­вет­ствен­но, ис­поль­зо­вать нуж­но фор­ми­ру­ю­щие, а не ба­зо­вые уп­раж­не­ния.

Чем заменить приседания мужчинам

Становая тяга: это лучший выбор, если Ваша цель заменить присед в качестве об­ще­раз­ви­ва­ю­ще­го уп­раж­нения. Вообще, становая тяга задействует гораздо боль­ше мы­шеч­ных групп, чем при­сед, поэтому, при прочих равных, становая пред­поч­ти­тель­нее. Дру­гое де­ло, что да­ле­ко не в любую тре­ни­ро­воч­ную программу можно впих­нуть становую тя­гу, по­это­му ча­ще ста­вят присед. Кроме того, как развивающее упражнение для ног при­сед пред­поч­ти­тель­нее, а это ещё один плюс в пользу выбора приседаний, как об­ще­раз­ви­ва­ю­щего уп­раж­не­ния. Но, если стоит задача заменить при­сед, то лучше всего за­ме­нять его ста­но­вой, прав­да, для ног придется ещё так же до­ба­вить жим в тренажере.

Жим ногами: одно из лучших базовых упражнений для ног, которым можно заменить при­се­да­ния, если  по каким-то причинам Вы их не можете выполнять. По­сколь­ку жим, в ос­нов­ном, ин­нер­ви­ру­ет квад­ри­цепс, практически не нагружая ягодицы и зад­нюю по­верх­ность бед­ра, при замене приседаний жимом, необходимо включать до­пол­ни­тель­ные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Грубо говоря, жим ногами, румынская тя­га и об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия вполне себе заменяют приседания со штангой, но то­лько в ка­чест­ве уп­раж­не­ния для ног, а как об­ще­раз­ви­ва­ю­щее уп­раж­не­ние при­сед мо­жет за­ме­нить толь­ко ста­но­вая тя­га!

Полезные материалы

румынских станов, болгарские приседания — что это такое и почему Ивоби их ненавидит?

Молодой человек рассказал журналу в своем последнем выпуске : «Я, вероятно, буду тренироваться в тренажерном зале два раза в неделю.

«Когда наши игры становятся все интенсивнее и быстрее, мы не делаем ничего слишком интенсивного в тренажерном зале. Когда мы идем внутрь, это в основном для того, чтобы поддерживать силу ног, потому что это часть тела, которую мы в основном используем в футболе.

«Я работаю над подколенными сухожилиями и квадрицепсами.Иногда мои подколенные сухожилия могут стать очень жесткими, поэтому я часто делаю румынскую становую тягу, чтобы поработать над ними. Я действительно ненавижу это упражнение!

«Я тоже не большой поклонник болгарских приседаний, но я просто стискиваю зубы и продолжаю с ними работать.

«Пару раз после тренировки вы почувствуете себя намного сильнее, и тогда вы поймете, что вся тяжелая работа, которую вы выполняли в тренажерном зале, окупилась».

Экзотические названия «Румынская становая тяга» и «Болгарские приседания» вызвали у нас интерес к тому, что они на самом деле влекут за собой, поэтому я поговорил с нашим постоянным фанатом фитнеса Марком Файном, чтобы узнать, что это за чертовщина.Вот что он сказал:

Румынская становая тяга Румынская становая тяга, любезно предоставлено WorkoutLabs.com

Это простая техника тяжелой атлетики, которая задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, позвоночник, широчайшие и трапеции.

Вы достигаете этого, сначала беря штангу хватом на ширине плеч.

Затем поднимите штангу, внимательно следя за передней частью ног. Делайте это, сгибая колени ровно настолько, чтобы обеспечить некоторое напряжение подколенных сухожилий.

Движение вверх заканчивается тем, что вы стоите в идеальном вертикальном положении со штангой, свисающей в ваших руках на уровне бедер.

Вы заканчиваете повторение, используя противоположное движение, а затем опускаете штангу на пол.

Что необычно, так это то, что мы все слышали, что вы поднимаете ноги. Это полностью противоречит этому.

Уловка состоит в том, чтобы делать каждое повторение медленно и последовательно. Все остальное может нанести ущерб вашей спине.

Болгарские приседания Болгарские приседания, любезно предоставлено WorkoutLabs.com

Это упражнение выполняется путем подъема одной стопы на скамью позади себя, в вист удерживая гантели в каждой руке, а противоположная нога должна находиться на одной линии с остальным телом.

Затем опустите туловище, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Другое колено должно образовывать прямой угол, а бедро должно быть почти параллельно полу.

Вы заканчиваете повторение, затем поднимаете себя в противоположном направлении.

По сути, это то же самое, что и выпад вперед на одной ноге, когда весь вес переносится на одну ногу. Он прорабатывает все мышцы верхней части ног и ягодичных мышц.

Если вы когда-либо выполняли чередующиеся приседания с прыжком (и страстно ненавидели их) или приседания с отягощением, вы легко поймете, что Алекс дал им нечто подобное «любви» .

3 способа испортить румынскую становую тягу

Румынская становая тяга (RDL), без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней стороны тела, мышц, которые имеют решающее значение для скорости, прыжков и почти всех других спортивных навыков.

RDL используется во многих программах тренировок как дополнительное упражнение при тренировке нижней части тела. Но преимущества этого движения действительно должны поставить его в один ряд с основными упражнениями, такими как приседания и становая тяга.Вот почему:

• Румынская становая тяга увеличивает подвижность бедер за счет более прямого положения ног.
• RDL прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия больше, чем обычная становая тяга, потому что квадрицепсы не так сильно работают.
• Улучшает динамическую гибкость, особенно в области подколенных сухожилий и поясницы. (Для тех, кто ведет счет дома, в то время как «подвижность» относится к диапазону движения в конкретном суставе, «гибкость: относится к способности мышцы к удлинению, а« динамическая гибкость »относится к способности мышцы удлиняться во время спортивных движений, например спринт.)
• По сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жесткая нога», больше фокусируется на тазобедренном суставе, который является важным двигательным паттерном, который все спортсмены должны изучить и освоить.

Хорошо, вы поняли. Румынская становая тяга важна. Чтобы получить от них максимум, нужно правильно их выполнять. Вот краткое описание того, как выполнять движение, а также три наиболее распространенных ошибки, которые я вижу, с советами о том, как исправить каждую из этих ошибок.

Форма румынской становой тяги: как выполнить упражнение за 4 простых шага

Помимо навыков мускулов на уровне босса, еще одним преимуществом RDL является то, что это относительно простой прием для обучения.Для его выполнения достаточно:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу на уровне бедер. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
• Держа спину прямо, согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы опустить штангу.
• Держите штангу ближе к голеням и ниже, насколько позволяет ваша гибкость.
• Сильно напрягите ягодицы, чтобы вытянуть бедра и встать.

Смотрите? Это действительно так просто. Но, к сожалению, есть некоторые недостатки, которые мешают людям осознать все преимущества этого шага.

Румынская становая тяга, ошибка 1: выполнение ее с частичным диапазоном движений

Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди выполняют RDL. Ненавижу, когда люди опускают штангу примерно до уровня колен, прежде чем вернуться в исходное положение. Это похоже на завершение приседания с параллелью. По сути, это «чит». Это облегчает движение, но вы не можете укрепить мышцы за счет полного диапазона движений. Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но всегда лучше поднимать полный диапазон движений.

Обычно используется укороченный диапазон движений, чтобы спина оставалась прямой, что очень важно. Тем не менее, здесь есть некоторый неиспользованный потенциал, чтобы правильно выполнять упражнение с полным диапазоном движений, не ставя позвоночник в опасное положение.

Суть в том, чтобы начать с растяжки подколенных сухожилий с нагрузкой, выполняя упражнение сверху вниз, что позволит вам опустить штангу на пол. Это позволяет вам тянуть вес за счет большего диапазона движений, что увеличивает эффективность упражнения.Точно так же, как чей-то нагруженный присед может выглядеть более технически обоснованным, чем полностью ненагруженный, нагруженный RDL может «исправить» плохое исходное положение позвоночника.

Если у вас нет доступа к стойке на уровне талии, чтобы начать сверху, просто сделайте свой первый рывок с пола в форме обычной становой тяги и выполняйте RDL с вершины первого повторения и далее. Посмотрите видео выше, чтобы получить более подробное объяснение.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее останавливаться за пределами полного диапазона движений, чтобы ваша спина не округлялась.Тем не менее, вы должны стремиться улучшить свою мобильность, чтобы вы могли правильно заполнить RDL.

Ошибка в становой тяге в Румынии 2: Слишком легкий груз с грузом

Поскольку RDL обычно не используется в качестве функционального упражнения, люди не выполняют его с таким весом, как в традиционной становой тяге. Но я думаю, тебе следует изменить свое мышление.

Замена RDL на обычную становую тягу разорвет ваши подколенные сухожилия, которые заполнены быстро сокращающимися мышечными волокнами.Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Итак, чтобы ускорить рост вашей силы и размера, вам нужно немного увеличить его. Конечно, вы не сможете поднять такие же тяжести с помощью RDL, как при выполнении становой тяги, но разница будет не такой большой, как вы думаете. Лично мне не нравится, что мой максимум из пяти повторений на RDL был более чем на 80 фунтов ниже, чем моя тяга из пяти максимумов.

Ошибка в становой тяге в Румынии 3: Полное забывание техники становой тяги

Механика RDL и обычной тяги похожи.Но RDL требует почти полного отсутствия сгибания в коленях — ваши ноги практически прямые. Делайте все возможное, чтобы спина была плоской или слегка выгнутой при опускании, потому что ваша спина должна контролировать движение.

Сложность заключается в следующем: когда вы подходите к верхней позиции, ваш таз должен отклоняться назад, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли работать. Если вы продолжите неправильно выполнять становую тягу с доминированием спины, у вас будет преувеличенный свод спины, и вы будете тянуть спиной, как показано на видео ниже.

Также необходимо убедиться, что штанга движется по прямой линии. Для этого всегда держите штангу близко к телу и держите плечи над перекладиной. Если штанга отодвинется от вашего тела, вы создадите изгибающие силы на поясницу и потенциально можете получить травму, особенно когда вес становится тяжелее.

Посмотрите видео ниже для более подробного объяснения:

Собираем все вместе

После того, как вы освоите технику, готовый продукт должен выглядеть примерно так:

Преимущества правильно выполненных RDL намного превышают недостатки — если они вообще есть.Регулярно выполняйте RDL. Ваше тело будет вам благодарно, и ваш вертикальный и широкий прыжок взлетят вверх!

Подробнее:

Как освоить болгарский сплит-присед | Руководства по упражнениям для тренера

Скромные приседания стали фаворитом фитнеса с тех пор, как кто-то решил накачать ягодицы, и в результате долголетия существует бесчисленное множество различных приседаний, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу.

Вы можете полуприседать, глубоко приседать, приседать сумо, приседать с кубком… По сути, все, что включает в себя какое-то приседание на корточках, укрепляет ваши ноги.Однако ни один репертуар приседаний не будет полным без какого-либо сплит-приседа. Итак, чтобы завершить день ног, попробуйте приседания с возвышением.

Единственное отличие от сплит-приседаний в том, что задняя ступня приподнята. Это небольшое изменение значительно увеличивает сложность движения, проверяя ваше равновесие, которое еще больше задействует ядро, и увеличивая нагрузку на переднюю ногу. Дополнительная нагрузка отлично подходит для увеличения силы ног, но если вы добавляете штангу в упражнение, убедитесь, что вы немного сбросили вес при переходе со стандартного сплит-приседа на приподнятый вариант, чтобы не перегружать переднюю ногу.

Болгарские сплит-приседания: преимущества

Помимо проверки вашего баланса на максимум, что улучшит силу кора, сплит-приседания с приподнятыми ногами — это мощная тренировка для ног, в которой ваши квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия будут полезны. Ягодицы также активно участвуют в упражнении, поэтому оно работает для всех, кто хочет улучшить свои задние отделы.

И вот самое лучшее в этом то, что почти каждый вид спорта в мире (в том числе бег) требует, чтобы вы отталкивали одну ногу за раз, поэтому, если у вас нет односторонней (одноногой) работы в ваш план тренировок, значит, вы упускаете один трюк.Болгарское сплит-приседание — это ответ: его не только немного легче выучить и освоить, чем приседания со спиной, но он также более универсален для людей с бедренными костями необычной формы и, возможно, более устойчив к травмам. Например, в приседаниях со штангой нижняя часть спины играет важную роль, ограничивая вес, который вы можете поднять. В болгарском приседе все зависит от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вот как это сделать лучше.

Болгарские инструкции по приседаниям со шпагатом

1. Найдите себе ступеньку, скамью или любое другое приспособление, на которое вы можете поставить ногу, она должна быть примерно на уровне колен.
2. Примите положение для выпада вперед с вертикальным торсом, коромыслом и бедрами перпендикулярно вашему телу, поставив заднюю ногу на скамью. Ваша ведущая нога должна находиться на расстоянии полуметра от скамьи.
3. Опускайтесь, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
4. Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.

Повторите 5–10 раз, затем поменяйте местами на другую ногу.

Советы по форме болгарских сплит-приседаний

Установите правильную дистанцию ​​

Чем ближе вы стоите к скамье, тем больше болгарское сплит-приседание подчеркнет ваши квадрицепсы — хотя, если вы подойдете слишком близко, у вас может появиться некоторая боль в коленях. Если стоять дальше, сгибатели бедра будут сильнее напрягаться, хотя это также может вызвать напряжение в паху. Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное для вас расстояние.

Эксперимент с весом

Есть много способов удерживать вес в болгарских сплит-приседаниях.Самый простой — это кубок — держать гантель перед собой, как будто это кубок, из которого вы собираетесь пить. Как только вы наберете максимум веса в тренажерном зале, переключитесь на удерживание гантелей в каждой руке, при необходимости используйте ремни. Вы можете прибавить в весе со штангой, но будьте осторожны — если у вас получится неудача, будет сложно сбросить вес.

Болгарские вариации сплит-приседаний

Болгарский сплит-приседания с мячом Болгарские сплит-приседания

Одна из ключевых проблем при выполнении сплит-приседаний с возвышением — поддержание равновесия, так почему бы не усложнить эту часть, поставив заднюю ногу на гимнастический мяч? Нестабильная поверхность потребует еще большего от вашего ядра и передней ноги, когда вы попытаетесь выполнить движение плавно.

Болгарский сплит-присед с гантелями

При добавлении веса к этому упражнению гантели являются более легким вариантом, чем штанга, что делает их хорошим первым шагом вверх по сравнению с вариантом без веса. Держите гантели в каждой руке и позвольте им висеть по бокам во время выполнения движения.

Болгарское сплит-приседание с гимнастическим мячом с поворотом

Отбросьте веса для этого варианта, который добавляет еще одну плоскость движения, чтобы проверить свое равновесие и координацию новыми и захватывающими способами.Вытяните руки перед собой, руки вместе, затем поверните туловище в одну сторону, когда вы опускаетесь в присед. Меняйте стороны при каждом приседании.

Румынские ритмические приседания для улучшения телосложения: необычное упражнение для часто встречающихся проблем

Типичным недостатком атлетов, особенно в категории бикини и мужской фитнес-категории, является чрезмерное употребление обычно назначаемого препарата ноасситола. Плохая VMO или слабое развитие каплевидных мышц также часто встречается у этих спортсменов. Одно из решений, которое я нашел для этого, — румынские ритм-приседания (RRS).

Я научился этому движению у Чарльза Поликуина, который научился ему у румынского силового тренера Иштвана Яворека. Обычно он используется для спортсменов, занимающихся скоростным спортом или прыжками, поскольку он помогает выполнять тройное разгибание, увеличивает скорость и помогает улучшить вертикальный прыжок. Но мы собираемся использовать его в бодибилдинге — зачем? Потому что он абсолютно дымит вашу ВМО и ягодицы.

Вот как выполнить RRS:

Традиционно для этого упражнения вы должны использовать очень легкий вес и работать над скоростью и разворотом, если бы он использовался для легкой атлетики.Поскольку мы используем его для улучшения телосложения, мы будем использовать немного больший вес на штанге. Не беспокойтесь о сверхбыстром темпе, просто убедитесь, что вы используете хороший ритм (извините вас, белые ребята … делайте, что можете) и убедитесь, что нет пауз ни вверху, ни внизу.

Всего вы выполните 50 повторений. Да 50, это не опечатка. Вы будете переключаться с четверть-приседаний со штангой на четверть-приседания со штангой с разгибанием пятки (подумайте о частичном подъеме икр) с той же штангой каждые 10 повторений. Убедитесь, что это четверть приседания.Я вижу много видео с людьми, выполняющими приседания 1/8 или 1/16, но вам нужно приседать на четверть, чтобы добиться желаемого результата.

Я бы предложил 3-5 комплектов. Начните с 3 подходов, что обычно достаточно. Для более опытных учеников может потребоваться увеличение количества подходов, чтобы получить достаточно высокий объем.

Итак, как это вписывается в тренировочный цикл? Я предлагаю вам использовать это время, когда вы специализируетесь на развитии ягодичных мышц, и сочетать это с упражнениями, которые помогут нацелить баданкаданк, такими как тяги бедра Контрераса, выпады с наклоном вперед и сплит-приседания, а также обратные гиперссылки.Убедитесь, что вы соблюдаете баланс, выполняя упражнения на квадрицепсы во время тренировки и, возможно, также в отдельный день для четверных, если только ваши квадрицепсы не находятся в дисбалансе с задней цепью.

Вот пример тренировки, с которой вы можете начать. Эта тренировка предназначена для спортсмена, которому необходимо развивать ягодичные мышцы, но требуется только обслуживание рук. Пожалуйста, попробуйте и дайте нам знать, как вы поживаете:

Булочки и пистолеты I

A1. Сгибание ног жиронды — с перегибами, 3 подхода по 10-12, темп: 2013, отдых: 60-е
A2.Румынские ритм-приседания, 3 подхода по 50, темп: XXXX, отдых: 120 с
B1. Тяга бедра Контрераса, 3 подхода по 10-12, темп: 1014, без отдыха.
B2. Выпады на наклонной ходьбе вперед, 3 подхода по 12-15, Темп: 2010, Отдых: 120 с
C. Обратный гипер, 3 подхода по 20-25, Темп: 1011, Отдых: 60 с
D1. JM Press на наклонной скамье, 5 подходов по 10-12, темп: 4010, отдых: 45 с
D2. Сгибание рук Скотта узким хватом, 5 подходов по 10-12, темп: 4010, отдых: 45 секунд

Как выполнять болгарские сплит-приседания: техники, преимущества, вариации

Также известен как: Сплит-приседания

Цели : четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс, выпрямители позвоночника.

Необходимое оборудование : Скамья или прочный стул

Уровень: Средний

Болгарские сплит-приседания — это версия приседаний на одной ноге, когда задняя нога поднимается на скамейке или прочном стуле.Поскольку это одностороннее приседание на одной ноге, в этом упражнении больше внимания уделяется четырехглавой мышце, чем в других подобных сложных движениях нижней части тела. Это также требует большого баланса и координации, что увеличивает уровень вовлеченности корпуса и верхней части тела, необходимый для поддержания правильной формы.

Главное, что нужно помнить о болгарских сплит-приседаниях, — это то, что требуется несколько проб и ошибок, чтобы найти правильное положение стопы для комфортного выполнения упражнения. Вы поставите одну ногу на скамейку позади себя, но, возможно, вам придется немного подпрыгнуть передней ногой, чтобы найти то положение, которое вам больше всего нравится.Это нормально — попробовать несколько тренировочных повторений перед тем, как начать настоящий подход, чтобы убедиться, что вы настроены правильно.

Это упражнение предназначено для вашей передней ноги — ваша задняя нога предназначена для поддержки равновесия, но задействование и «ожог» должны ощущаться в первую очередь в вашей передней ноге, особенно в четырехглавой мышце передней ноги.

Болгарские сплит-приседания как сложное упражнение для нижней части тела — отличное упражнение для увеличения силы нижней части тела или тренировки всего тела.Из-за сложного, сбалансированного характера движения рекомендуется включать его в начало тренировки, возможно, после хорошей разминки и нескольких сложных упражнений, которые обеспечивают двустороннюю направленность, таких как традиционные приседания, румынская становая тяга. , или рывки со штангой.

Преимущества

Болгарские сплит-приседания — отличный способ вывести вашу сложную тренировку нижней части тела на новый уровень. Это движение нацелено на все те же группы мышц, которые вы видите в качестве целевых во время приседаний и выпадов — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и выпрямители позвоночника, — но уделяет больше внимания квадрицепсам и корам из-за проблемы баланса на одной ноге, которую упражнения обеспечивают.

Каждый раз, когда вы можете работать над своим телом в одностороннем порядке — это означает, что вы нацелены на одну сторону своего тела независимо от другой, — у вас есть возможность улучшить поперечный мышечный дисбаланс. одна сторона, которую можно «взять на себя» при сгибании, подъеме или движении по жизни, облегчая вам поддержание правильного положения и предотвращение травм с течением времени.

Кроме того, за счет улучшения баланса с помощью комплексных упражнений для нижней части тела ваша ловкость и сила корпуса, вероятно, улучшатся, что снижает вероятность того, что вы упадете, когда потеряете равновесие.Для молодых людей это может показаться неважным, но последствия падений гораздо более выражены у пожилых людей. Пожилые люди, которые могут сохранять равновесие и реже падают, с большей вероятностью избежат таких жизненно важных травм, как переломы бедра или запястья.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для самого простого варианта болгарского сплит-приседа, — это скамья или прочный стул. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете добавить гантели или гири для увеличения сопротивления.

1. Встаньте примерно на два фута перед прочной скамьей или стулом , ноги на расстоянии бедер друг от друга, корпус задействован, плечи отведены назад, а грудь и глаза направлены прямо вперед.
2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью позади себя . Вы можете сделать это одним из двух способов, и может потребоваться несколько попыток, прежде чем вы решите, какую версию вы предпочитаете. Один из вариантов — положить верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы голеностопный сустав был примерно на одном уровне с краем скамьи.Другой вариант — согнуть лодыжку и найти равновесие с подушечками стопы и пальцами ног, как если бы вы делали традиционные выпады. Ни одна из версий не является лучшей, чем другая, и все зависит от личных предпочтений.
3. Убедитесь, что ваши ступни по-прежнему примерно на расстоянии около бедер , если не немного шире. Вы не хотите, чтобы ваша приподнятая ступня располагалась прямо за передней, так как это значительно усложнит балансировку. Возможно, вам придется подпрыгнуть или пошевелить передней ногой, чтобы найти безопасное и хорошо сбалансированное положение.Это то, что вам, возможно, придется сделать пару раз после выполнения одного или двух повторений, так как поиск правильного положения стопы в зависимости от вашего комфорта и предпочтений может занять немного времени.
4. Помните, что ваша задняя нога помогает вам сохранять равновесие. — задействование и движение упражнения сосредоточены на передней ноге.
5. Включите корпус так, чтобы грудь была высоко, а глаза смотрели прямо вперед , и согните левое колено, позволяя вашему правому колену и лодыжке естественным образом сгибаться, когда вы выполняете фазу упражнения вниз, не принимая на себя нагрузку на заднюю ногу. .
6. Постарайтесь, чтобы нагрузка была равномерно распределена по левой ноге. при опускании вниз. Слегка согните бедра вперед, следя за тем, чтобы левое колено оставалось на одном уровне с пальцами левой ноги (чтобы оно не прогибалось внутрь и не выгибалось наружу). Вы можете обнаружить, что ваше левое колено начинает немного выступать над пальцами левой ноги в нижней части упражнения. Это не обязательно плохо или неправильно, и зависит только от вашего уровня комфорта и гибкости лодыжек. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь в исходное положение и попробуйте немного сместить переднюю ногу вперед перед следующим повторением.
7. Вдохните через эту фазу опускания , опускаясь вниз, пока ваш левый четырехглавый сустав не станет примерно параллельным земле.
8. Вернитесь в положение стоя, протолкнув левую ногу и используя левую квадрицепсию и ягодицы, чтобы усилить восходящую фазу упражнения. Выдохните, пытаясь встать.
9. Отойдите правой ногой от скамьи или стула после выполнения полного подхода в сторону. Убедитесь, что вы держите вещи даже, выполняя одинаковое количество повторений и подходов в каждую сторону.

Распространенные ошибки

Размещение задней ноги непосредственно за передней

Если вы поставите заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет очень сложно балансировать на протяжении всего упражнения. Поскольку движение осуществляется вашей передней ногой, это уже проблема одностороннего равновесия, вынуждающая вас сохранять равновесие во время приседаний, опираясь в первую очередь на переднюю ногу.

Если вы уменьшите базу поддержки, поставив заднюю ногу прямо за переднюю, вам будет сложно овладеть правильной техникой.

Когда вы ставите заднюю ногу на скамью позади себя, убедитесь, что она находится примерно на расстоянии бедра от передней или даже немного шире. Даже если вы выполняете упражнение не задней ногой или ногой, наличие этой более широкой «подставки» для поддержки поможет вам эффективно выполнить болгарские сплит-приседания.

Слишком большой наклон вперед от бедер

Очень соблазнительно и часто терять фокус на корпусе, особенно на брюшном прессе и выпрямителях позвоночника, когда вы продвигаетесь вниз по фазе болгарского сплит-приседаний.Этот наклон вперед не только ограничивает основные преимущества упражнения, но и повышает вероятность чрезмерной нагрузки на переднее колено, смещая вес слишком далеко вперед. (Небольшой наклон — это нормально.)

Кроме того, если вы перейдете к болгарскому сплит-приседанию со штангой на плечах, наклон вперед во время приседания с гораздо большей вероятностью приведет к травме. Прежде чем приступить к фазе движения вниз, снова задействуйте основные мышцы и отведите плечи назад.Постарайтесь сохранять ту же позу и выравнивание во время каждого повторения.

Поднимаясь на пальцы

Очень плохая привычка, которая иногда имеет место, когда ваше выравнивание и форма в остальном плохие, — это подниматься на мяч и пальцы передней ноги, когда вы приседаете. Обычно это указывает на одно из двух: 1) ваша передняя нога находится слишком близко к скамье, и вам нужно переместить ее вперед, чтобы поддерживать лучший баланс и выравнивание, или 2) вы наклоняетесь вперед бедрами во время приседания, и вам нужно подняться на носки, чтобы поддержать поступательное смещение веса, чтобы оставаться в равновесии.

Если вы когда-нибудь обнаружите, что поднимаетесь на носки или носки передней стопы, прекратите упражнение и сделайте перезагрузку. Проверьте положение передней стопы — возможно, вам придется сместить ее вперед — и убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном и высоком положении во время выполнения упражнения.

Поддержка движения задней ногой

Помните, что болгарские сплит-приседания — это форма приседаний на одной ноге. Хотя задняя нога предназначена для поддержания равновесия, она не должна использоваться для выполнения упражнения, что сделало бы его более выпадом.В любой момент упражнения вы должны иметь возможность «встряхнуть» заднюю ногу, чтобы убедиться, что она все еще свободна и не поддерживает ваш вес.

Позволение переднему колену потерять положение

Как и во всех вариациях приседаний и выпадов, одна распространенная и значительная ошибка во время болгарских сплит-приседаний — позволить переднему колену смещаться внутрь или наружу, теряя выравнивание с пальцами той же стороны. Это создает слишком большую нагрузку на колено, особенно во время упражнений на одной ноге, когда вес и сопротивление поддерживаются одной ногой.

Следите за передним коленом и следите за тем, чтобы оно оставалось на одном уровне с пальцами ног, особенно при переходе между фазами движения вниз и вверх.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Хотя термины «сплит-присед» и «болгарский сплит-присед» часто используются как синонимы, на самом деле это два разных варианта упражнения. Болгарское сплит-приседание относится к версии, в которой задняя нога поднимается на скамейке или устойчивом стуле, а сплит-приседания — это версия, выполняемая без поднятия задней ноги.

Если вы боретесь с равновесием, когда задняя нога поднята, или если угол поднятой ступни вызывает дискомфорт, выполните упражнение таким же образом, но поставив заднюю ногу на пол.

Просто помните, это не то же самое, что выпад, в котором задняя нога также задействована в упражнении. Вы можете использовать заднюю ногу, чтобы удерживать равновесие, но все движение должно поддерживаться передней ногой.

Готовы принять вызов?

Как только вы освоите правильную технику, усложняйте задачу, добавляя веса.Просто возьмите в руки пару гантелей или гантелей, чтобы повысить сложность упражнения. А для еще более сложного варианта положите на плечи ненагруженную или загруженную штангу перед выполнением болгарского сплит-приседа.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная настройка и эффективное задействование корпуса — это, несомненно, лучшие способы убедиться, что болгарские сплит-приседания остаются безопасными. Не торопитесь, чтобы найти правильное выравнивание и положение стопы, чтобы у вас не возникло соблазна наклониться вперед от бедер и бросить центр тяжести перед передним коленом.Это создает слишком большую нагрузку на колено и может привести к травме.

В целом, это упражнение безопасно для всех, кто какое-то время занимается силовыми тренировками и имеет приличный уровень баланса, координации и силы нижней части тела.

Если вы новичок в силовых тренировках или изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие при выполнении традиционных выпадов, вы, вероятно, еще не готовы попробовать болгарские сплит-приседания. Точно так же, если у вас есть боль или травмы в коленях или лодыжках, гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого движения, могут быть неудобными для вас.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите движение и попробуйте выполнить сплит-присед, удерживая заднюю ногу на полу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как сделать румынскую становую тягу: методы, преимущества, варианты

Также известен как: RDL

Цели : ягодицы, подколенные сухожилия, ядро

Необходимое оборудование : Штанга

Уровень: Средний

Румынская становая тяга, сокращенно RDL, — это упражнение со штангой или свободным весом, которое нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и кора.Если сделать это правильно, это отличный прием для дополнения силовых тренировок нижней части тела, поскольку он воздействует практически на все, что находится на задней стороне вашего тела (задняя цепь). Но, поскольку это сложное движение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц, его легко выполнять в неправильной форме, что увеличивает вероятность того, что вы можете получить травму.

В целом, если вы новичок в этом движении, рекомендуется поработать с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы выполняете RDL в хорошей форме.

Преимущества

Первое преимущество румынской становой тяги — количество групп мышц, на которые она воздействует одновременно. Этот тип сложных упражнений считается функциональным движением, которое применяется в других сферах жизни, потому что, когда вы двигаетесь изо дня в день, вы не задействуете ни одну мышцу — вы используете комбинацию групп мышц для ходьбы. , бегать, наклоняться, подниматься и т. д.

RDL, в частности, задействует подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и даже верхнюю часть спины, плечи и предплечья.Благодаря развитию силы в этих областях становится легче выполнять повседневные действия, такие как ходьба и поднятие предметов с пола.

Кроме того, в отличие от других распространенных сложных упражнений для нижней части тела, таких как приседания и выпады, RDL фокусируется в первую очередь на подколенных сухожилиях, а не на четырехглавой мышце. Для людей, которые много приседают и делают выпады, румынская становая тяга может помочь «сбалансировать» любой дисбаланс, который может начать развиваться между силой передней и задней сторон вашего тела.

Наконец, по мере того, как вы разовьете большую силу и мощь в подколенных сухожилиях и ягодицах, вы обнаружите, что это увеличение силы применимо и к другим упражнениям. Вы сможете поднимать больше и с большим комфортом, если будете выполнять традиционные силовые тренировки.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для начала, — это штанга и гантели.

1. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Держите штангу обеими руками прямо перед бедрами, руки на расстоянии плеч (немного шире бедер).
2. Начните с очень легкого сгибания коленей. Отведите плечи назад, подтягивая лопатки к позвоночнику, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Ваши плечи должны оставаться в таком положении на протяжении всего упражнения.
3. Вдохните и отожмите бедра назад. Продолжайте надавливать на них назад (как будто ваши бедра поворачиваются на шарнирах), так как ваш торс естественным образом начинает наклоняться вперед к полу. Важно понимать, что вы не наклоняетесь вперед в талии. Движение вашего туловища происходит только в результате поворота бедер, а не потому, что вы активно наклоняетесь вперед.Убедитесь, что у вас по-прежнему идеальная осанка, а ваши плечи и спина не скруглены вперед.
4. Держите штангу близко к бедрам (почти касаясь их передней части), когда вы наклоняетесь вперед от бедер. Если между вашим телом и штангой несколько дюймов, отведите плечи назад и подтяните штангу ближе к телу. Ваши руки должны свисать вниз (локти вытянуты), но при этом они должны оставаться задействованными, чтобы держать штангу близко к вам.
5. Перестаньте висеть на бедрах, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Штанге не обязательно достигать пола — на самом деле, это прекрасно, если вы остановите движение, когда штанга достигнет примерно высоты колена, в зависимости от вашей личной гибкости.
6. Выдохните и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «подтянуть» туловище обратно в положение стоя, когда вы активно нажимаете бедрами вперед. Вы не должны использовать спину или корпус, чтобы вернуться в положение стоя.
7. Завершите подход и аккуратно поставьте штангу на стойку.

Распространенные ошибки

При выполнении румынской становой тяги важно помнить, что движение начинается с бедер.Когда вы отжимаете бедра назад, ваши колени не должны одновременно сгибаться — это не приседание. Фактически, ваши колени должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего упражнения.

Точно так же не забывайте держать плечи отведенными назад, а корпус задействован, чтобы туловище сохраняло идеальную осанку при шарнирности бедер.

Закругление плеч

Выполняя румынскую становую тягу, вы должны поддерживать идеальную осанку туловища на протяжении всего упражнения.Люди часто забывают, что их верхняя часть тела должна оставаться задействованной. Но если ваши плечи согнуты вперед, верхняя часть спины обрушится к полу, а туловище начнет принимать форму строчной буквы «n».

Это часто является причиной следующей распространенной ошибки — штанги «плывет» слишком далеко от ваших бедер. Все это вместе смещает вес слишком далеко вперед, увеличивая нагрузку на спину, уменьшая при этом внимание к подколенным сухожилиям. Отведите плечи назад, подтяните лопатки к позвоночнику и задействуйте корпус, прежде чем начинать тазобедренный шарнир.Держите их вовлеченными на протяжении всего упражнения, «заблокированными», как только вы начали.

Штанга слишком далеко от бедер

Когда люди выполняют RDL, обычно, когда их бедра откидываются назад, они позволяют штанге просто «свисать» с плеч, так что их руки перпендикулярны полу. При этом вес находится слишком далеко от тела, тянут за плечи и верхнюю часть спины, снимая акцент с подколенных сухожилий и перемещая его на верхнюю часть тела.

Когда лопатки прижаты к позвоночнику, штанга должна оставаться в пределах дюйма или около того от ваших бедер на протяжении всего движения. Представьте, что штанга «задевает» переднюю часть ваших бедер, когда вы выполняете шарнир. В самой нижней точке RDL ваши руки должны быть не перпендикулярны полу, а под углом, отведенным назад к вашим голеням. Выполнение упражнения перед зеркалом может помочь вам выявить эту ошибку.

Сгибание в талии

Людям, которые не знакомы с «бедренным шарниром», может быть трудно отличить отталкивание бедер назад — в основном отталкивание бедер назад, так что ягодица продолжает давить за собой, пока вы держите туловище полностью прямо, — и наклон вперед в талии.

Если вы выполняете упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свое тело сбоку, вы должны увидеть, как между вашим туловищем и верхней частью бедер начинает образовываться четкий и острый угол, а копчик — это стержень. угол. Если вы наклонитесь вперед от талии, вы не увидите ту же форму острого угла — вы с большей вероятностью увидите угол в 90 градусов в талии или даже изгиб, образующийся в нижней части спины, когда вы начнете наклоняться вперед. . Это настраивает вас на растяжение поясницы.

Выполните упражнение перед зеркалом и убедитесь, что ваше ядро ​​остается задействованным, ваши плечи отведены назад, а позвоночник находится в нейтральном положении, а движение исходит от бедер.

Слишком много сгибаний в коленях

Люди часто делают ошибку, превращая румынскую становую тягу в присед. Начав с небольшого тазобедренного шарнира, они сразу же сгибают колени и начинают приседать. На самом деле ваши колени не должны сильно сгибаться во время упражнения. Небольшой изгиб, который вы создаете в начале упражнения, в значительной степени является точным изгибом, который вы должны поддерживать в процессе выполнения упражнения.

Наблюдайте за собой в зеркало сбоку — все движения следует выполнять с помощью тазобедренного сустава, а не сгибания колен.Если вы обнаружите, что ваши колени сгибаются, а ягодицы опускаются к полу, как при приседании, перезагрузите и попробуйте снова. Продолжайте отжимать бедра все дальше и дальше, чтобы согнуть бедра, а не сгибать колени.

Вытягивая шею вперед

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным на всем протяжении RDL. Даже люди, которые научились удерживать позвоночник на одном уровне от копчика до верхней части спины, могут совершить ошибку, глядя вверх и прямо перед собой во время становой тяги.

Вы хотите, чтобы ваша шея оставалась на одном уровне с позвоночником, чтобы туловище и голова образовывали прямую линию от копчика до макушки на протяжении всего упражнения. Таким образом, ваши глаза должны на самом деле смотреть в пол в конце движения, а не смотреть прямо перед собой.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Поскольку форму румынской становой тяги сложно освоить, вполне допустимо начать с трубы из ПВХ или метлы вместо утяжеленной штанги, когда вы только начинаете.Вы по-прежнему будете нацелены на свои подколенные сухожилия и ягодицы, и у вас будет возможность улучшить свою форму и даже поработать над гибкостью подколенного сухожилия и бедра, прежде чем перейти к взвешенной RDL.

Готовы принять вызов?

Попробуйте становую тягу на одной ноге. Это движение нацелено на каждое подколенное сухожилие и ягодицы независимо, а также бросает вызов вашему равновесию. Попробуйте выполнять это упражнение с гирями или гантелями, а не со штангой.

Безопасность и меры предосторожности

Правильная форма — залог выполнения румынской становой тяги без травм.Если у вас травма подколенного сухожилия или поясницы, важно поработать с тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения. Вы также можете отложить попытку движения, если вы активно лечите травму одной из этих областей. Выполнение упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое тело сбоку, также может быть полезным для выявления ошибок формы.

Помните — это упражнение предназначено для ваших подколенных сухожилий и ягодиц — именно там вы должны чувствовать «тягу» при выполнении упражнения.

Если вы чувствуете упражнение в пояснице или верхней части тела, вероятно, ваша форма неправильная.

Выполните сброс и попробуйте еще раз, действительно убедившись, что держите штангу близко к бедрам, когда вы наклоняетесь вперед от бедер.

Это движение требует практики, но работа с тренером или тренером может помочь вам овладеть им быстрее и с меньшими шансами получить травму.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Упражнения для ног и тренировка — приседания и румынская становая тяга

Упражнения для ног — это общая категория тяжелой атлетики, которая включает упражнения на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.По большей части они делятся на 2 основные группы: движения с доминированием четырехугольника и движения с доминированием подколенного сухожилия (или задней цепи).

Почему? Потому что большинство лучших упражнений для ног, как правило, воздействуют практически на все сразу, причем одной конкретной области (квадрицепсы или подколенные сухожилия / задняя цепь) уделяется больше или меньше внимания, чем остальным.

Типичные примеры некоторых из лучших упражнений для ног с доминированием квадрицепсов:

• Приседания на спине
• Приседания спереди
• Жим ногами
• Приседания со сплит
• Выпады
• Разгибания ног

Примеры некоторых из лучших упражнений на подколенное сухожилие Упражнения для ног с доминированием задней цепи включают:

• Румынская становая тяга
• Становая тяга с жесткими ногами
• Подъемы ягодиц и хэма
• Подтягивание
• Сгибание ног
• Доброе утро

Статья по теме: -Совместные упражнения и тренировочные сплиты, которые вас разорвут

Определить, какие из них наиболее подходят для вашей конкретной тренировки, и правильно их объединить не так просто и легко, как просто случайный выбор любимых и их выполнение все в «день ног».

В процессе выбора и выполнения упражнений есть гораздо больше, и мои статьи о различных типах упражнений с поднятием тяжестей, о том, как определить, какие из на самом деле являются лучшими упражнениями для вашего тела и цели, мои любимые планы тренировок и мое руководство по тренировкам поможет вам во всем разобраться.

В любом случае, независимо от того, что вы в конечном итоге используете в своей тренировке, всегда ДОЛЖНА использоваться правильная форма. Это делается не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы убедиться, что вы действительно выполняете весь диапазон движений, а правильные мышцы выполняют большую часть (если не всю) работу.

Чтобы помочь вам понять основы правильной формы, вот краткое описание того, как следует выполнять некоторые из лучших (и самых популярных) упражнений для ног…

Статья по теме: Постройте гигантские ноги и ягодицы с помощью этой тренировки !

Приседания со штангой

Нет упражнения с доминантой квадрицепсов, которое привлекало бы больше внимания, чем приседания. Часто называемые «королем» упражнений для ЛЮБОЙ части тела, это обычно одно из трех лучших упражнений в списке большинства людей (обычно вместе со становой тягой и жимом лежа).

Это также упражнение, которое люди часто ошибаются, несмотря на то, насколько оно прямолинейно. Вот основы того, как это должно быть сделано…

• В стойке для приседаний снимите штангу со стойки, поместив ее прямо на трапеции и плечи (не на шею), и удобно возьмитесь за штангу руками немного шире. чем твои плечи. Ваши локти должны быть направлены вниз, а не назад.
• Осторожно сделайте шаг или 2 назад от стойки и примите удобную вертикальную стойку, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Они НИКОГДА не должны быть направлены внутрь.
• Сосредоточьтесь на чем-то прямо впереди и немного выше вас. Не наклоняйте голову назад, вниз или в стороны, так как это нарушит ваше равновесие.
• Удерживая пятки на полу, грудь вытянутой вперед, а верхнюю часть спины все время напряженной и прямой, двигайте ягодицами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле позади вас.
• Когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и бедра и толкая пятки.

В большинстве случаев колени редко выходят дальше пальцев ног. При отталкивании всегда толкайте пятки, а не пальцы ног. Движение вверх-вниз. Во время приседа не должно быть никаких боковых движений. Держите нижнюю часть спины плотно изогнутой, верхнюю часть спины всегда прямой и грудь вверх. Все ваше тело должно быть довольно напряженным на протяжении всего повторения.

Обязательно установите страховочные перекладины в стойке для приседаний на такой высоте, которая позволит вам опуститься настолько низко, насколько вам нужно, но все же достаточно высоко, чтобы поймать перекладину, если вы застряли.Если вы не совсем готовы к приседаниям со штангой, их также можно выполнять с гантелями.

Я также хочу упомянуть, что хотя приседания — одно из лучших упражнений для ног, некоторым людям они не нравятся или они чувствуют себя комфортно, выполняя их по какой-либо причине. Вместо этого они предпочитают жим ногами. Проблема в том, что некоторые люди по сравнению с этим утверждают, что жим ногами — бесполезное упражнение. Я обсуждаю, насколько это верно (или нет) в моей статье о тренажере для жима ногами.

Статья по теме: Сколько вы можете поднять — как рассчитать свой максимум на одно повторение (1ПМ)?

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это упражнение, которое постоянно (и неправильно) используется взаимозаменяемо со становой тягой на жестких ногах.Они очень близки, но есть некоторые тонкие различия.

По сравнению с традиционной становой тягой, румынская версия почти полностью убирает все акценты на квадрицепсы и верхнюю часть спины и вместо этого помещает большую часть на заднюю цепь (в основном подколенные сухожилия и ягодицы).