Русские скручивания: Русские скручивания – техника выполнения и вариации

30.09.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Вариации упражнения

Среди разновидностей русских скручиваний можно выделить следующие:

С подъемом колена

Эта версия чуть посложнее классической. Скручивания с подъемом колена или «велосипедом». Во время поворота корпуса вы добавляете подъем одноименного колена и стараетесь отвести его в противоположную рукам сторону.

С закрепленными ногами

Фиксированное положение ступней позволит вам делать повороты корпуса более интенсивно. Ноги можно завести под скамейку или попросить напарника их подержать.

Дополнительное отягощение

Если вы хотите дополнительно усложнить себе жизнь, возьмите небольшой блин от штанги или утяжелитель. Стопы при этом вы можете фиксировать, а можете держать на весу, как в классической версии. Отягощение держите перед собой на вытянутых либо согнутых (так проще) руках и выполняете движение.

Повороты таза вместо корпуса

Такая вариация позволяет акцентировать нагрузку на нижней части мускулатуры пресса. В исходном положении вы лежите на спине, а ваши ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом. Руки можете развести в стороны для поддержания равновесия. Отводите колени поочередно вправо-влево, следя за тем, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

На фитболе

Техника выполнения упражнения та же, что и в классической версии, только спиной вы ложитесь не на пол, а на фитбол. Такой вариант считается более безопасным для позвоночника.

С Т-штангой

Довольно-таки экзотический вариант упражнения, выполняемый стоя. Итак, вы стоите ровно, ноги на ширине плеч и чуть присогнуты в коленях. Т-штангу держите прямыми руками перед собой на уровне плеч. Гриф держите за тот конец грифа, на котором надеты блины. Пресс напряжен, спина ровная, прогиба в пояснице нет. Переводите руки со штангой из стороны в сторону до крайней доступной точки, одновременно скручивая корпус и бедра.

Итак, мы рассмотрели классический вариант движения и шесть его разновидностей. Русский твист – это отличное многовариативное упражнение, которое позволит вам эффективно прокачать косые мышцы живота и получить фигуру своей мечты.

техника выполнения, какие мышцы работают

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Техника выполнения

Исходное положение

Выбирается адекватный вес отягощения;
Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
Ягодицы на полу;
Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Внимание

Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Варианты выполнения

С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
Бицепсы рук также работают в статике;
В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
Слишком согнутая или откинутая назад шея;
Прямая спина и ровная поясница;
Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
Замахи и инерция

Советы по эффективности

Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)

Watch this video on YouTube

техника выполнения твиста на пресс с поворотом корпуса

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Содержание

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

Прямая мышца живота.
Наружные и внутренние косые мышцы.
Поперечная мышца живота.

Техника русских скручиваний на полу

Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
На вдохе вернитесь в центр.
С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на пресс →

Русские скручивания (описание и техника)

Варианты выполнения

Когда освоите упражнение, используйте отягощения, удерживая вес в руках. Также ноги немного поднимают над полом, чтобы усложнить движение.

Какие мышцы работают в упражнении

Русские скручивания принадлежат к категории упражнений для пресса, которые комплексно прорабатывают все мышечные группы живота.

Здесь работают как прямые, так и косые мышцы.

Поясничные мышцы выступают в роли антагонистов пресса, получая достаточно косвенной нагрузки. Сгибатели бедра также вовлекаются в движение.

Хотя работа именно этих мышц считается нежелательной, поэтому их активность пытаются свести до минимума.

При использовании дополнительного отягощения, статическая нагрузка на ложится на дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы движения

Русский твист, как и любое другое упражнение, имеет свои достоинства и недостатки.

Среди главных плюсов упражнения отмечают:

Комплексное движение, которое позволяет одновременно прокачивать прямую и косые мышцы живота
Возможность использования дополнительного отягощения при необходимости повысить нагрузку
Легкость по технике выполнения, которая не требует предварительного разучивания
Подходит для любого уровня тренированности, от новичков до продвинутого уровня подготовки

Среди минусов:

Не рекомендуется людям с проблемами спины

С точки зрения физиологии, для нашего позвоночника комфортны движения в виде наклонов вперед-назад и влево-вправо.

А вот крутящие движения позвонки не любят. Конечно, спина приспособлена к выполнению вращательных движений туловищем, и для здорового позвоночника, это не проблема.

Но если с позвоночником есть проблемы, выполнение упражнений с вращательными движениями в пояснице могут спровоцировать обострение травм и болезней.

Особенно увеличивается риск при использовании дополнительного отягощения.

Существенная помощь в движении подвздошно-поясничных мышц

Это распространенная проблема для большинства упражнений на пресс.

Вместе с прессом в движении активно участвуют сгибатели бедра и поясница. Причем часто основная нагрузка уходит на более сильные ноги и спину, а пресс работает по остаточному принципу. И русские скручивания здесь не исключение.

Советы для повышения эффективности

Главная цель большинства упражнений на пресс — такая техника выполнения, при которой мышцы живота нагружаются по максимуму. А работу подвздошно-поясничных мышц сводят до минимума.

С этой позиции первая рекомендация для повышения эффективности русских скручиваний – не фиксируйте стопы. То есть не цепляйтесь носками за неподвижные предметы.

Многие удивятся, ведь фиксированная стопа – это одно из главных условий исходного положения. Но такая стартовая позиция нагружает пресс ничуть не меньше, а пользы от нее больше.

Дело в том, что когда вы фиксируете свои ступни, в работу активно вовлекаются мышцы-сгибатели ног.

В таком случае русские скручивания делать легче и можно выполнить намного больше повторений. Но все эти “плюсы” обеспечиваются не за счет работы пресса, а за счет более сильных и выносливых сгибателей.

Техника выполнения русского твиста с фиксированными стопами больше подойдет для новичков. Ведь у них пресс еще достаточно слабый и помощь других мышц будет не лишней.

А вот для среднего и продвинутого уровней подготовки обязательно выполнение упражнения с ногами без фиксации, или даже с их удержанием на весу.

Да, так делать движение на порядок тяжелее, но именно потому что из работы исключаются мышцы ног, а пресс нагружается сильнее.

Конечно, полностью исключить из упражнения помощь вспомогательных мышц невозможно. Речь идет только о сведении их участия до минимума.

Чтобы снять нагрузку с поясницы, на старте максимально напрягают мышцы живота, не расслабляя их до окончания подхода.

В этом случае пресс быстрее утомляется (в мышцах быстрее накапливается молочная кислота) и стремительно развивается мышечное “жжение” – субъективный индикатор достаточной нагрузки.

Как и все изолирующие упражнения, русские скручивания делают медленно и подконтрольно. Слишком резкие и быстрые повторения существенно снижают нагрузку на мышцы живота.

Еще одна важная причина, делать русские скручивания медленно — это вращательные движения в позвоночнике.

При инерционных движениях мышцы не успевают полноценно включиться в работу, а часть нагрузки уходит на позвоночник и окружающие его связки. В итоге негативное воздействие на позвоночник возрастает.

Противопоказания

Несмотря на доступность и легкость в техническом исполнении, русские скручивания имеют несколько противопоказаний.

В первую очередь это болезни и травмы позвоночника, особенно поясничного отдела:

межпозвоночные грыжи
остеохондроз
смещение позвонков
протрузии и т.п.

Если у вас есть проблемы со спиной, лучше выполнять на пресс более комфортные для поясницы упражнения.

Травмы мышц и связок, участвующих в движении, также станут ограничительным фактором. Часто это бывает при травмировании паховых связок при выполнении других движений для пресса.

Русские скручивания, как правильно делать, варианты, для каких мышц, ошибки

Русские скручивания или по-другому русский твист – это идеальное упражнение для проработки мышц пресса. Благодаря ему при соблюдении дефицита калорий можно добиться красивых кубиков на животе. Данное упражнение не требует определенных навыков. Его может выполнять как новичок, так и профессионал. Степень нагрузки легко регулируется, если ты новичок – нужно поставить ноги на пол, если средней подготовленности – ноги держи на весу, а если профессионал, то бери в руки снаряд.

Какие мышцы работают?

При выполнении складки отлично включаются косые мышцы живота, а также задействованы прямая и поперечная. Одним словом, русские твист-скручивания заставляют работать весь кор. Есть несколько вариаций исполнения упражнения. Результат от данной физнагрузки:

красивый плоский живот с прорисованными мускулами;
объемы брюшной полости становятся меньше, внутренние органы удерживаются в правильном положении, благодаря крепкой мускулатуре;
крепкий каркас необходим при занятиях разными видами спорта: футбол, хоккей, теннис, различные боевые искусства;
красивая осанка;
сильный низ спины;
хорошая координация движений;
сила и выносливость.

Нельзя практиковать при проблемах с позвоночником, разрешается только после консультации со специалистом. Необходимо прислушиваться к ощущениям, если появились боль или дискомфорт, лучше прекратить прокачку.

Как выполнять?

Упражнения русские скручивания имеют несколько разновидностей. Существует классическое исполнение, на основе которого было придумано множество остальных.

Садись на коврик, ноги согни в коленях, корпус немного откинут назад, спина округлена, кор напряжен. Руки вытянуты перед собой.
Ноги следует оторвать от пола и начинать делать складку. Колени нельзя разгибать, допускаются повороты в противовес корпусу.
Выполнять три-четыре подхода по 20-25 раз, в зависимости от подготовленности. Тренинг на пресс следует делать до отказа, то есть без длительного отдыха до тех пор, пока мышечные волокна не начнут гореть, и сил на следующий подход не остается.

Варианты скручиваний

Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.

Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.
Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).
Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.
Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.
Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.

Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.

Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.

При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.

Как сделать наиболее эффективными

Для усложнения можно оторвать ноги от пола, это дополнительно нагружает косые мышцы живота. Связано это с тем, что увеличивается статистическое напряжение, сложнее удерживать равновесие. Также для увеличения нагрузки, можно увеличить амплитудные повороты в сторону. Спортсмены с опытом могут использовать дополнительное утяжеление, им могут служить блины, гири или набивные мячи.

Если ноги сложно удерживать на полу, можно воспользоваться помощью партнера либо закрепить ноги с помощью лавки или специального устройства.

Кроме всего вышеперечисленного, стоит обратить внимание на положение рук во время выполнения упражнения. Если ты новичок, то руки можно расположить ближе к тазу, это немного снизит нагрузку. Одним словом, чем руки дальше от таза, тем сложнее физическая нагрузка. Опытным спортсменам для увеличения нагрузки руки следует держать как можно дальше от головы и таза. Отдых между подходами не должен быть долгим, достаточно половины минуты и можно приступать к следующему подходу. Не игнорируй растяжку, это снимает болевые ощущения после тренинга, растягивает мышечные волокна и улучшает кровоток. Растяжку достаточно делать после основной тренировки в течение 10-15 минут.

Можно ли похудеть?

Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.

Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.

Ошибки в технике

В любом тренинге главное грамотно подойти к делу. Этот случай не исключение. Не соблюдая технику выполнения, ты не только не обзаведешься красивыми кубиками, но и можешь причинить вред своему здоровью.

Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.
Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.
Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.
Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.
Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.

Противопоказания

Русские скручивания для пресса нагружают поясничный отдел, поэтому если у тебя есть проблемы в этой области, то откажись от них. Также они противопоказаны людям с межпозвоночными грыжами, остеохондрозами и другими заболеваниями, связанными с поясничным отделом. Если во время тренировки появляется боль, дискомфорт, то стоит завершить работу либо заменить упражнение на более безопасное. Во время беременности также запрещено выполнять скрутки.

Соблюдай некоторые правила, для максимального включения прямых и косых мышц и для избежания ненужных травм:

правильное дыхание – во время подъема нужно сделать мощный громкий выдох, это помогает максимально нагрузить нужную область и увеличить эффективность тренировки;
не опускать голову и плечи на пол, это снижает физическую нагрузку;
спина должна быть прижата к полу;
руки лучше держать у висков, это исключает соблазн тянуть себя за голову вперед;
рывки запрещены, движения должны быть медленными;
задерживайся в верхней точке на несколько секунд, это увеличивает в разы нагрузку.

Делай от десяти до двадцати пяти повторений в 3-4 подходах. Со временем можно увеличить количество повторений, а также добавить утяжелитель. Работать стоит в интенсивном темпе, если требуется согнать жирок с области живота. Скорость не должна влиять на технику, ускоряя темп, следи за правильностью выполнения.

По поводу того, в какой части тренировки следует прорабатывать пресс, разгораются споры. Одни считают, что в начале, другие говорят, что в конце. Но если учитывать, что скручивания – довольно энергозатратная работа, то лучше перенести его в конец тренировки.

Альтернатива

Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:

от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.

Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.

Скручивания корпуса — Русский твист: работающие мышцы и техника выполнения

Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Русские скручивания: видео

Правила выполнения упражнения

Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, ступни зафиксируйте — они не должны двигаться во время выполнения упражнения.
Поднимите туловище так, чтобы образовался воображаемый V-образный угол между ним и бедрами. Руки выпрямите перед собой перпендикулярно телу, ладони держите вместе. Это исходная позиция.
Повернитесь в правую сторону, пока руки не станут параллельны полу. Выдохните.
Секунду удерживайте напряжение и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,1

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,8

Изолирующее упражнение на Пресс

Оборудование Нет

9,0

Составное упражнение на Пресс

Оборудование Нет

8,4

9,9

9,6

9,4

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Существует множество различных упражнений, направленных на проработку определённых мышц живота. Для формирования сильного рельефного пресса или красивой талии необходимо выполнять разнообразные комплексы взаимодополняющих упражнений. Приведем самые эффективные упражнения для формирования пресса.

Скручивания

Скручивания – это упражнение для проработки прямых мышц живота. Регулярное выполнение скручиваний также значительно укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, позвоночника и бедер, улучшается осанка.

Исходное положение: лечь на спину. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса. Медленно вернуться в исходную позицию.

Для выполнения упражнения можно также использовать различные виды силовых скамей и тренажеров, например, скамью, скамью для гиперэкстензии, а также фитбол.

Упражнение имеет множество модификаций:

неполные скручивания (наиболее простой вариант, подходит для начинающих),

скручивания с поворотом корпуса (для проработки косых мышц живота),

ноги на скамье (для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник),

ноги подняты (для дополнительного напряжения мышц живота) и другие варианты.

Упражнение можно также усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.

Еще эффективнее использовать отягощение (например, металлический диск или гантелю) – поднять за голову или положить его на грудь. Скручивания с отягощением используются в качестве ключевого упражнения для создания рельефа пресса.

Ошибки при выполнении:

Выполнять упражнение рывками.

Напрягать мышцы шеи.

В случае наличия проблем со спиной желательно положить под спину валик. Он позволяет при выполнении упражнения сохранить естественный изгиб позвоночника и обеспечивает его поддержку.

Обратные скручивания

Обратное скручивание – это упражнение на прямые и косые мышцы живота. Так же, как и классические скручивания, улучшает осанку.

Исходное положение: лечь на пол (или скамью), поднять ноги и согнуть их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.

Техника выполнения: на выдохе оторвать ноги от пола и подтянуть колени к груди. Максимально напрячь пресс. Задержаться в точке максимального напряжения (достаточно секунды), медленно опустить ноги к полу, но не касаясь его.

Ошибки при выполнении:

Сгибать колени не под прямым углом.

Совершать скручивания не в вертикальной плоскости, а с отклонениями в стороны, это вредно для позвоночника.

Главная задача во время выполнения упражнения – максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус. Правильно выполняемое упражнение можно сравнить со скручиванием в рогалик.

Складка

Складка – это эффективное упражнение для интенсивной проработки как верхних, так и нижних мышц живота. По действию складка похожа на двойные скручивания (сочетание прямых и обратных скручиваний корпуса), но техника ее выполнения позволяет более равномерно распределить нагрузку по всем мышцам живота.

Исходное положение: сесть на пол, спина прямая, руки над головой. Отклониться назад (амплитуду можно менять).

Техника выполнения: одновременно на выдохе скрутить корпус и подтянуть ноги (как бы стремясь собраться в складку). Грудь и колени двигаются навстречу друг другу. При выполнении на полу ладони тянутся к ступням. Пресс максимально напряжен. На вдохе вернуться в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.

Ошибки при выполнении:

Прогибаться в пояснице.

Опускать ноги на пол.

Русские скручивания (твист)

Твист – очень эффективное упражнение для проработки косых мышц живота, так как сочетает в себе статическое напряжение и динамические повороты. Также русский твист укрепляет мышцы кора и спины, развивает координацию.

Исходное положение: сесть на пол, согнуть ноги под прямым углом и приподнять их. Корпус отклонить назад, опираясь на ягодицы.

Техника выполнения: на выдохе медленно поворачивать корпус вправо и влево, при этом исходная позиция статична (зафиксирована).

По мере увеличения выносливости упражнение можно дополнять отягощениями – брать в руки медицинбол, гантели или металлический диск.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Скручивания с гимнастическим роликом

Скручивания с гимнастическим роликом – упражнение, направленное на интенсивную тренировку мышц живота. Согласно исследованиям Массачусетского университета физиологии и упражнений данный вариант скручивания является самым эффективным для укрепления пресса. Упражнение также развивает весь мышечный корсет тела.

Исходное положение: встать на четвереньки, ролик держать ровно под плечевыми суставами. Всем весом упереться на руки.

Техника выполнения: на вдохе прокатить ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе подняться обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.

Можно выкатывать ролик влево и вправо.

Для усложнения упражнения – прокатывать ролик из положения стоя.

Ошибки при выполнении:

Касаться телом пола.

Задерживаться в нижней точке.

Упражнение противопоказано при наличии болей в пояснице, связанных с остеохондрозом, смещением позвонков и травмами позвоночника.

Подъем ног и удержание (в статике)

Так как упражнение является статическим, оно работает эффективнее в связке с динамической нагрузкой. Поэтому рекомендуется выполнять его в конце силовой тренировки.

Исходное положение: лечь на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотреть вверх.

Техника выполнения: Приподнять прямые ноги примерно на 20-30 см. Удерживать ноги столько времени, на сколько хватает сил. Дышать ровно и спокойно. Медленно опустить ноги на пол. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 4 минуты.

Ошибки при выполнении:

Отрывать поясницу от пола.

Удерживать положение тела с помощью ног (признак – сильное жжение в мышцах ног).

Напрягать шею и тянуть подбородок к груди.

Прямая планка

Планка – еще одно статическое (изометрическое) упражнение, которое хорошо подходит для проработки как мышц живота, так и всего мышечного корсета. При выполнении планки задействуются примерно 80 процентов мышц тела: пресс, спина, ягодицы, икры, квадрицепсы, грудные мышцы и дельты. Планка подтягивает фигуру, увеличивает силу мышц и выносливость.

Исходное положение: принять упор лежа, согнув руки в локтях. Кисти рук можно соединить в замке или держать параллельными. Ноги слегка расставить. Тело образует прямую линию. Таз подкрутить, спину в грудном отделе можно немного скруглить. Локти стоят на уровне плеч, чтобы плечевые суставы не перегружались. Смотреть перед собой.

Техника выполнения: удерживать положение планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Поднимать таз вверх.

Выгибать поясницу.

Опускать голову.

Боковая планка

Боковая планка – аналогичное прямой планке упражнение, но она даёт большую нагрузку на косые мышцы живота.

Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию (тело как струна). Удерживать положение боковой планки от 15 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил). Повторить с другого бока. Время удержания следует наращивать постепенно. Хорошим показателем считается 2-3 минуты.

Ошибки при выполнении:

Провисать и прогибаться корпусом.

Размещать опорный локоть не под плечевым суставом.

Предложенные упражнения являются одними из наиболее распространенных для укрепления мышц живота, но универсального метода, как добиться красивого пресса с кубиками или идеальной талии, нет. В зависимости от поставленных целей тренеровки, при проработке мышц пресса необходимо учитывать колличество повторов упражнений.

Для снижения массы тела и, в частности, уменьшения объемов талии рекомендуется выполнять скручивания до отказа, то есть столько, на сколько хватает сил. Отягощения при этом использовать не рекомендуется.

Для стимуляции роста мышц живота важно использовать отягощение, а число повторений должно составлять около 20.

Соблюдая эти несложные рекомендации и регулярно (3-4 раза в неделю) выполняя предложенные упражнения, можно добиться заметных результатов.

Подъем ног и таза

Подъем ног и таза из положения лежа – упражнение для укрепления прямых мышц живота. Похоже на обратные скручивания, но при выполнении подъемов в работу включаются тазобедренные суставы.

Исходное положение: лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).

Техника выполнения: оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Затем плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.

Ошибки при выполнении:

Отрывать таз от пола или скамьи – если спина склонна к болям.

В случае наличия проблем со спиной следует выполнять только подъемы ног, таз в данном случае задействовать не рекомендуется.

Подъемы ног и таза в висе на турнике

Подъемы ног в висе – одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части мышц живота. Регулярное выполнение упражнения также хорошо укрепляет спину и полезно для осанки.

Исходное положение: ухватиться за перекладину.

Техника выполнения: поднять ноги на выдохе до прямого угла с корпусом. Вернуться в исходную позицию, плавно опустив ноги.

Модификации упражнения:

Наибольший эффект от выполнения упражнения достигается лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).

Более сложный вариант – стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется, так как для этого требуются достаточно подготовленные (крепкие) мышцы пресса.

Для защиты лучезапястного сустава во время выполнения упражнения рекомендуется использовать кистевые суппорты.

Ошибки при выполнении:

Раскачивать корпус.

Полностью опускать ноги.

Переносить нагрузку на руки.

Во время выполнения упражнения следует акцентировать внимание на медленном опускании ног вниз.

Руководство по упражнениям на твист

на русском языке | Создайте прочное ядро с помощью Russian Twist

Представьте себе вертикальную линию, которая проходит через тело, аккуратно разделяя его пополам. Любое движение, которое вы делаете параллельно этой линии, выполняется в сагиттальной плоскости. Теперь подумайте, какие движения вы делаете во время тренировок, и сколько из них параллельны этой линии. Вероятно, большинство из них — от классических движений с собственным весом, таких как выпады и приседания, до упражнений со свободным весом, таких как жимы и сгибания рук. Затем, когда вы все-таки перепутаете, скорее всего, вы начнете двигаться в сторону, делая боковые выпады или прыжки конькобежца.Это движения во фронтальной плоскости.

Все это отличные упражнения, которые принесут вам массу пользы, но они не подготовят ваше тело к другому виду движений, которые вы делаете регулярно, особенно если вы много занимаетесь спортом — скручиванием. Представьте себе еще одну воображаемую линию, которая разрезает ваше тело пополам в области талии. Говорят, что движения, при которых вы поворачиваете верхнюю или нижнюю часть тела параллельно этой линии, выполняются в поперечной плоскости, и, скорее всего, вы не делаете так много из них во время тренировок.

Исправьте это, сделав русское скручивание, которое работает в поперечной плоскости и укрепляет мышцы, которых вам может не хватать с помощью скручиваний с прямыми движениями вверх-вниз и приседаний, например, косые мышцы живота. Регулярные русские скручивания также могут помочь улучшить вашу осанку, и если вы собираетесь заняться каякингом или греблей на каноэ с удвоенной силой, нет лучшего упражнения для мышц кора, чтобы подготовиться к жизни с веслом.

Как делать «Русский твист»

Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.Затем отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо под этим углом на протяжении всего упражнения, так как у вас будет соблазн согнуть плечи вперед. Соедините руки вместе перед грудью, затем напрягите корпус и поднимите ноги от земли. Полностью поверните руки в одну сторону, затем сделайте то же самое в другом направлении. Считайте это за одно повторение и стремитесь сделать 20 в общей сложности или установите таймер на минуту и продолжайте крутить, пока не раздастся звуковой сигнал.

Варианты русской скрутки

Заземленная русская скрутка

Если стандартная версия русской скрутки оказывается слишком сложной, то вы можете упереться ногами в землю, чтобы сделать это значительно проще. В идеале вам следует начинать с отрыва ног от земли, зная, что вы всегда можете опустить их во время подхода, если вам сложно выполнить повторения в хорошей форме.

Русский твист с отягощением

Эта прогрессия, вероятно, является наиболее распространенной формой русского твиста, выполняемого в спортзалах, и его можно выполнять с любым весом, который у вас есть в руке: гантелями, гирями, набивным мячом, гантелями, мешком с песком — все, что можно держать двумя руками, когда вы крутите из стороны в сторону.Дополнительный вес увеличивает нагрузку на ваше ядро, особенно когда вы пытаетесь повернуться назад, перенося вес в сторону. Для дополнительной оценки попробуйте осторожно постучать своим весом по полу с каждой стороны во время скручивания.

Какой бы вес вы ни использовали, важно следить за тем, чтобы ваше тело не смещалось с места во время упражнения. Только туловище должно скручиваться, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или вернитесь к упражнению без веса.

Гимнастический мяч Русский твист

Как гласит старая пословица, если вы хотите усложнить основное упражнение, используйте огромный надувной мяч. Поддержка верхней части тела на неустойчивой поверхности во время русского скручивания означает, что ваше ядро должно работать еще усерднее, чтобы сохранить форму и равновесие. Лягте на мяч верхней частью спины и поставьте ступни на землю. Держите над собой легкую гантель или гирю с прямыми руками. Поверните туловище в одну сторону, пока руки не станут параллельны земле, затем поверните в другую сторону.

Русский твист для нижней части тела

Этот вариант переносит акцент в упражнении на нижнюю часть живота и косые мышцы живота. Лягте спиной и руками на землю, образуя Т-образную форму, ноги прямо вверх. Удерживая плечи на земле, поверните ноги в сторону, держа их прямыми. Когда ваши ступни будут близко к полу, но не соприкасаются, поверните их обратно вверх и на другую сторону.

Постоянный трос Русский скручивание

Использование тросового станка для противодействия скручиванию создает постоянную нагрузку на ваш сердечник на протяжении всего движения.Установите ручку на тренажере на уровне груди. Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за ручку обеими руками, держа руки прямыми. Держите их прямо и поверните туловище, чтобы переместить ручку в другую сторону. Смотрите вперед повсюду — это поможет вам двигать только туловищем, а не скручивать все тело.

Как сделать русский твист для сильного сердечника и пресса с шестью пакетами

Хотите упражнение, которое улучшит вашу игру в пресс, как тройной американо, повысит вашу продуктивность? Смотрите не дальше, чем на русский поворот.

«Русский твист нацелен на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда у вас мало времени», — говорит Питер Донохо, сертифицированный NASM персональный тренер, учитель основной силы в The Boston Ballet и Functional Performance Специалист по Hydrow в Карлайле, Массачусетс. Более того, это упражнение укрепляет и стабилизирует ваш позвоночник для обеспечения функциональности ядра и .

Как делать русские скрутки

Практическое руководство: Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и ноги образовали V-образную форму, укрепляя брюшную стенку, чтобы задействовать ваш корпус. Балансируя здесь, крутите туловище из стороны в сторону, не двигая ногами. (Демонстрация от известного в Instagram тренера Анны Виктории!)

Советы по форме: Двигайтесь медленно и дышите, — говорит Донохо. Не отключайте мышцы кора, когда наступает утомление.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Стремитесь сделать два-три подхода по 10-12. (Подробнее об этом ниже.)

Преимущества русских поворотов

Русские скрутки укрепляют мышцы кора, косые мышцы живота и позвоночник.«Это комплексное упражнение на мышцы кора, которое также улучшает баланс, укрепляет позвоночник и одновременно сокращает среднюю часть тела», — говорит Донохо.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте русский поворот частью своей тренировки

Большинство людей могут включать это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, но если выбранная вами тренировка основана на силе вращения (т.э., гольф, кикбоксинг), увеличивайте это до четырех раз в неделю.

Русский твист можно включить в любую схему для пресса, но Донохо любит сочетать ее с упражнением для верхней части тела, например, жимом от груди, тяговым движением гантели одной рукой или наклоном.

Если стандартное упражнение слишком много для сгибателей спины или бедра, переключитесь на колени с помощью этой модификации:

Стоя на коленях на коврике, наклонитесь назад примерно под углом 60 градусов (вы почувствуете, где оно устойчиво) и поверните из стороны в сторону.По словам Донохо, это задействует ваши ягодицы и корпус, но сокращает диапазон движений.

Если вам нужна дополнительная задача, попробуйте добавить немного веса — набивной мяч или гантель подойдет. Но если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — это признак того, что ваше ядро истощено и больше не задействовано — Донохо рекомендует снизить вес и / или уменьшить количество повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любых упражнений», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из г. Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами, как никто другой, нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

Связанные

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением

Удержание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь вглубь своего пресса, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Подведите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрывая свое тело от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания вперед

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (a). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Эта модификация делает русские скручивания намного эффективнее (и безопаснее!)

Русские скручивания — популярное базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных движений. Упражнение, обычно выполняемое с набивным мячом, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая положение сидя, не отрывая ступней от земли.

В этом положении ваш пресс сокращается, чтобы удерживать положение сидя, в то время как косые мышцы живота помогают вращать туловище. Держать медицинский мяч или тарелку затрудняет движение.В результате вы получите сложное упражнение, от которого ваш пресс и косые мышцы живота будут гореть и утомляться.

Однако традиционный русский твист — это еще не все, чем его придумывают. Вот почему:

Проблема с русскими скрутками

Раньше мышцы кора укреплялись упражнениями, направленными на работу мышц. Например, приседания и скручивания заставляют сокращаться брюшной пресс, а русские скручивания нацелены на косые мышцы живота, заставляя их сокращаться и сокращаться для создания вращения.

Однако теперь мы знаем, что основная функция ядра заключается в обеспечении устойчивости, а предотвращает перемещение самого , чтобы защитить поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и максимизировать передачу энергии между нижней и верхней частью тела. Мы подробно рассмотрели функцию косых мышц здесь.

С Russian Twists вы не тренируете косые мышцы живота так, чтобы они работали лучше, чем вы используете их в спорте и в повседневной жизни. Да, это движение может помочь им выглядеть более определенным, если вы худощавы, но этого можно достичь с помощью более эффективных упражнений, таких как перенос чемодана или даже становая тяга.

Русские скрутки с плохой формой

Russian Twists также обычно выполняются с небрежной формой, то есть со значительным скручиванием и / или закруглением нижней части спины. Поясничные позвонки большие и толстые, они могут выдерживать большую вертикальную нагрузку, но они не предназначены для высокой степени движения, особенно скручивания.

Для молодых и здоровых спортсменов это, скорее всего, не вызовет проблем в краткосрочной перспективе, но со временем может повредить диски и вызвать или усугубить боль в пояснице.

Как правильно делать русские повороты

Русские скручивания не должны быть вашим любимым упражнением на наклонные. Считайте их сгибаниями на бицепс для вашего ядра. Вы можете делать их время от времени, воздействуя на мышцы, чтобы улучшить эстетику.

Тем не менее, вы не можете не обращать внимания на свои любовные ручки — одна из причин, почему русские твисты так популярны. Фактически, выполнение русских скручиваний без фактического похудения может увеличить размер вашей талии, потому что ваши косые мышцы могут стать больше поверх или под жиром.

Вам нужно переосмыслить русский твист, чтобы сделать его более безопасным и полезным упражнением. Это не должно быть вращательное движение, когда вы скручиваете поясницу. Лучше зафиксируйте корпус и медленно вращайте вес, который вы держите, из стороны в сторону, не скручиваясь.

Сохранение этого жесткого положения раздавит ваш пресс и стабилизаторы, в то время как ваши косые мышцы будут работать, чтобы предотвратить вращение вашего туловища при перемещении веса вперед и назад — так, как ваше ядро должно функционировать.Найти это устойчивое положение и поддерживать его гораздо эффективнее, чем копаться. Это делает это упражнение стоящим.

Вот пошаговая инструкция по выполнению русских твистов.

Шаг 1: Примите положение сидя с ровной спиной и напряженным прессом. Держите медицинский мяч обеими руками перед животом и согните руки в локтях так, чтобы медицинский мяч оказался на несколько дюймов перед вами. Поднимите ступни примерно на 6 дюймов от земли и согните ноги в коленях.

Шаг 2: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно поднесите медицинский мяч к правому бедру. Кратковременно удерживайте это положение, прежде чем вернуть его в центр.

Шаг 3: Повторите Шаг 2 для левого бедра. Продолжайте чередовать движения вперед и назад.

Тренерских очков:

Перед добавлением груза вы должны быть в состоянии сохранить исходное положение без веса. Если вам это сложно, скорее всего, вам нужно улучшить свои основные силы.Наши 27 лучших основных упражнений для спортсменов — хорошее начало.
Не теряйся. Двигаться медленно и сохранять контроль безопаснее и выгоднее.
Избегайте касания веса земли, так как это почти гарантирует, что вы перевернетесь и повернетесь через нижнюю часть спины. Перемещаться от бедра к бедру более чем достаточно.
Можно слегка повернуть верхнюю часть спины, но убедитесь, что нижняя часть спины зафиксирована на месте.
Для этого упражнения вы можете использовать медицинский мяч, гантели, тарелку или гирю.

Варианты русского твиста

Вместо того, чтобы проявлять чрезмерную изобретательность, мы рекомендуем выполнять различные вариации, чтобы отрегулировать сложность. Вот три варианта в порядке возрастания сложности.

Русский твист ногами вниз

Это самая легкая версия Русского Твиста. Если вы держите ноги на полу, это увеличивает устойчивость и снижает нагрузку на мышцы кора.

Русский твист с загнутыми локтями

Это базовая вариация, описанная выше.

Русский Твист с прямыми руками

Выпрямление рук позволяет перемещать вес дальше от тела, что увеличивает крутящий момент и усложняет работу кора.

Русский Твист Тренировки

Вот два варианта включения русских твистов в основные тренировки.

Базовая тренировка с русскими скручиваниями

1) Планка RKC — 3x (4 × 10 сек.)

2) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

Схема сердечника с русскими скрутками

1A) Выкатные части Ab — 3 × 5-10

1B) Bird Dog — 3 × 5 с каждой стороны

1С) Русские скрутки — 3 × 5-10 с каждой стороны

ПОДРОБНЕЕ:

русских твистов | Русский Твист Аб Упражнение

Вы находитесь на середине пути, когда начинаете чувствовать усталость. Вы планировали проехать несколько солидных миль, но готовы объявить о завершении на полпути, потому что кажется, что вы медленно продвигаетесь вперед, а конца не видно.Виноваты скрученный торс и неустойчивый стержень.

Когда у вас слабый корпус, ваш торс не может стабилизироваться во время хода педали. Это дополнительное усилие истощает вашу энергию, что приводит к снижению мощности и снижению утомляемости мышц. Чтобы подняться сильнее и кататься дольше, важно включить в свою программу упражнений такие движения, как русские скрутки, чтобы улучшить силу и устойчивость наклонных движений, что минимизирует движение туловища при нажатии на педали.

Русские скручивания помогают построить прочный корпус, напрягая пресс для сохранения положения сидя, одновременно задействуя косые мышцы живота для вращения туловища, — объясняет Дэйн Миклаус, C.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния. Удержание гантели, медицинского мяча или скакалки усложняет упражнение для опытных спортсменов.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

«Считайте русские повороты, как сгибания рук на бицепс, для вашего ядра, — говорит Кара Миклаус, соучредитель WORK Training Studio. «Делайте их время от времени — достаточно одного раза в неделю.Лучшие основные упражнения — это те, которые обеспечивают стабильность за счет движения, например приседания и становая тяга. Тем не менее, убедитесь, что когда вы делаете русские повороты, вы делаете их правильно ».

Если не сделать это правильно, вы рискуете получить травму поясницы. Итак, датчанин первым демонстрирует правильную форму. Когда вы освоите это, попробуйте добавить одну из этих пяти вариаций русского твиста в свой еженедельный микс.

Как это сделать: Старт из положения сидя. Для всех вариаций русских скручиваний убедитесь, что вы сидите прямо, с плоской спиной и не сгибайте плечи по направлению к бедрам и не округляйте поясницу.Не забывайте дышать: задержка дыхания создает большее внутрибрюшное давление, которое фактически ограничивает возможности ваших мышц, объясняет Миклаус. Прежде чем пытаться делать какие-либо вариации или прибавлять в весе, убедитесь, что вы выбрали правильную форму Русского твиста на руке. Сосредоточьтесь на скручивании туловища, а не плеч.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Русский Твист

Старт из положения сидя, пятки на земле и колени согнуты. Вытяните обе руки перед собой. Раскройте левую руку до тех пор, пока она не окажется чуть выше плеча, и поверните туловище влево, чтобы следовать за рукой, но сохраняйте остальную часть тела устойчивой. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике. Вернитесь в центр и повторите с правой стороны.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте скручивание с открытыми руками, подняв ступни в воздух, при этом голени будут параллельны полу, а ноги не скрещены.

Гантель Русский Твист

Удерживая гантель у живота, сядьте на пол, согнув колени и оторвав ступни от пола. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов. Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

Скамья на наклонной скамье Russian Twist

Сядьте на вершину скамьи для наклона, положив ноги на подушки. Держа гантель у живота, отклонитесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов.Согнутые в локтях руки и взявшись за гантель с каждой стороны, поворачивайте туловище из одной стороны в другую.

Скакалка Russian Twist

Старт из положения сидя, пятки на земле и слегка согнутые в коленях. Откиньтесь назад так, чтобы туловище и верхняя часть тела находились под углом 45 градусов, держа по одному концу веревки в каждой руке. Начните с веревок на груди с прямой спиной, затем поверните туловище влево. Вернитесь в центр, затем поверните вправо, продолжая движение одним плавным движением.Повторить.

Med Ball Russian Twist

Сядьте, согнув колени, ступни на полу, держа набивной мяч перед грудью. Наклонитесь назад под углом 45 градусов, ноги согнуты, пятки касаются пола. Удерживая мяч у груди и прямой спины, поверните туловище вправо, ударив мячом о землю с правой стороны. Вернитесь в центр, затем поверните налево и ударьте по мячу по левой стороне. Повторить.

Мяч для упражнений Russian Twist

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи и верхняя часть спины не коснутся мяча. Держите гантель на уровне глаз в вытянутых руках. Сохраняя ровную спину и устойчивый корпус, поверните туловище и перекатитесь на правое плечо. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны, продолжая движение одним плавным движением. Для более легкого изменения уменьшите вес.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему нельзя делать русский твист

Осведомленность парня о своих мускулах быстро прогрессирует. Вы начинаете с того, что видите в зеркале: бицепсы, грудь, плечи, шесть пачек. Вы быстро понимаете, что есть еще кое-что интересное: широчайшие, трапеции, трицепсы.В какой-то момент, вскоре после того, как ваши ноги перестают расти, вы понимаете, что эти мышцы тоже реагируют на тренировку.

Но настоящее испытание вашей мышечной осознанности наступает, когда вы начинаете задумываться обо всех промежуточных, например о косых мышцах. Вы можете заметить свою собственную, если будете достаточно поджарыми. Или вы можете увидеть изображение растрепанной фитнес-модели и задуматься, что происходит с этими пальчатыми мышцами по бокам его талии. Это похоже на то, что лицо, обнимающее лицо из Alien , является частью его анатомии.

Какой бы ни была ваша мотивация, когда вы будете искать упражнения для косых мышц живота, вы скоро наткнетесь на русский поворот. Неважно, что это на самом деле не русский язык; как однажды сказал мне историк фитнеса Терри Тодд, доктор философии, впервые он был использован британскими солдатами в конце 19-го, 90-го, 90-го, 90-го века. Сегодня это упражнение кажется более популярным, чем когда-либо, по крайней мере, в моем спортзале.

Вы наверняка знаете, как выглядит русский твист:

Сядьте, откинув туловище под углом 45 градусов, согнув колени и поставив ступни на пол или приподняв их на несколько дюймов.В большинстве вариантов вы держите что-то перед грудью, обычно набивной мяч или грузовую тарелку. Из этого исходного положения вы поворачиваете плечи влево и вправо.

Вы также можете догадаться, почему люди его используют. Спортсмен может использовать русские повороты для развития силы вращения для бейсбола, гольфа, хоккея или любого другого вида спорта, который включает в себя броски или удары (что, если подумать, это почти все).

Би Джей объясняет: как делать планку без боли в спине:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Тот, кто не слышал новости о том, что никакие упражнения не могут воздействовать на определенные участки жира, может использовать это, чтобы «избавиться от ручек любви».”

У всех остальных есть цель развить внешние косые мышцы живота, которые играют важную роль в трех основных движениях: вращение туловища (как в русском скручивании), наклон в сторону (как в боковом изгибе) и наклон вперед (как в кранче или приседании).

Итак, если русская скрутка направлена непосредственно на косые мышцы живота движением, для выполнения которого предназначены мышцы, в чем проблема?

«Это создает огромную нагрузку на поясничный отдел позвоночника», — говорит силовой тренер Майк Робертсон, К.S.C.S., совладелец Indianapolis Fitness and Sports Training. Во-первых, ваша нижняя часть спины может поворачиваться только на 10-15 градусов. Во-вторых, отклонение назад без поддержки верхней части тела автоматически ставит поясничный отдел позвоночника в уязвимое положение. Скручивание из этого положения увеличивает риск, особенно с большим весом.

К счастью, говорит Робертсон, есть упражнения гораздо лучше, которые можно использовать в основных тренировках.

Пресс Паллоф

Для относительно неопытных лифтеров или тех, кто в недавнем прошлом имел дело с болями в спине, Робертсон рекомендует жим Паллоффа, который вы можете увидеть, продемонстрированный тренером из Бостона Тони Джентилкоре, К.S.C.S., в этом видео. (Вы также должны проверить эту тренировку для сохранения спины.)

Прикрепите ремешок или установите шкив троса примерно на уровне груди. Возьмитесь за ручку или конец ремешка обеими руками и встаньте боком к машине или точке крепления. Вытолкните ручку прямо перед собой, сделайте паузу, прижмите ее к груди и повторите. Сделайте 10 повторений, повернитесь лицом в противоположную сторону и повторите.

«Это невероятно легко выполнять», — говорит Робертсон. «Все, что вам нужно сделать, это встать и удерживать эту позицию.«Это также позволяет легко почувствовать сокращение косых мышц живота, поскольку они работают, предотвращая сгибание и вращение туловища.

Со временем можно попробовать множество вариаций. Вы можете удерживать каждое повторение в течение 5 секунд, затем 10, затем 15. Вы также можете попробовать выполнить упражнение на полу, стоя на коленях, расположив колено как можно ближе к тренажеру или точке крепления на полу. Еще один отличный вариант — вертикальный пресс Pallof, изобретенный Ником Тумминелло, тренером из Форт-Лодердейла.

Полноконтактная скрутка

Если у вас более высокий уровень физической подготовки, Робертсон рекомендует полноконтактный поворот.(См. Демонстрацию упражнения в этом видео.)

Установите штангу в тренажер для разминирования или закрепите один конец в углу полотенцами или мешком с песком. Другой конец держите под углом 45 градусов к полу, держа обе руки прямыми.

Поверните бедра и плечи влево, поворачиваясь на обеих ногах, когда вы опускаете штангу примерно на высоту талии, держа руки прямыми. Ваша голова, туловище, бедра и пальцы ног будут указывать налево.

Верните штангу в исходное положение, сделайте паузу и поверните вправо.Это одно повторение. Делайте от 4 до 5 повторений в подходе.

«Это довольно сложный ход», — предупреждает Робертсон, но считает, что его стоит попробовать тем, кто к нему готов. «Он связывает воедино стабильность корпуса и плеч, а также подвижность бедер и синхронизацию всех различных сегментов тела».

Что наиболее важно, он поворачивает туловище в правильном направлении, при этом косые мышцы действуют как стабилизирующая сила, поддерживая более крупные вращательные движения бедер и плеч. Нижняя часть спины практически не двигается.

Лу Шулер — отмеченный наградами журналист и редактор журнала Men’s Health . Ознакомьтесь с его новой книгой « Strong: девять программ тренировок для женщин для сжигания жира, ускорения метаболизма и повышения силы для жизни» , совместно с соавтором Алвином Косгроувом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

The Russian Twist Exercise нацелены на ваш пресс, как никто другой

Когда вы хотите разжечь ядро - и быстрые — движения, которые включают в себя скручивание , ваша средняя часть тела доставит вас чертовски быстро. Вот почему велосипедные скручивания и вращение боковой планкой играют ведущую роль во многих упражнениях для пресса на 360 градусов. А упражнение на русскую твист? Что ж, это еще один член пакета основных движений, который не оставляет бокового тела позади в стремлении проработать все ваше ядро.

«Преимущество русского поворота в том, что [он помогает] нашей способности двигаться в другой плоскости движения и сосредоточиться на использовании косых мышц живота — части нашего пресса, которая часто игнорируется в обычных упражнениях», — говорит тренер Ladder Teams Сэм Тули. «Это простое движение, которое можно усложнить, добавив дополнительную нагрузку или напряжение». Когда вы прорабатываете косые мышцы живота на регуляторе, такие действия, как наклонение или легкое вращение туловища, чтобы что-то схватить, становятся намного проще.

Если вы слышали термин «косые мышцы живота» раньше, но никогда не знали, где они находятся, вот 411. Ваши внутренние и внешние косые мышцы живота проходят вверх по бокам вашего пресса. от бедер до грудной клетки. Такие движения, как скручивания и планка, не воздействуют эффективно на эти боковые мышцы тела, потому что вы в основном используете силу мышц, обрамляющих пупок или прямые мышцы живота. Поэтому, когда вы разрабатываете свои собственные бластеры среднего размера, вы можете добавить русские повороты, чтобы заполнить любые пробелы, которые в противном случае могут отсутствовать в вашей схеме.

Ниже Тули подробно описывает, как освоить русский поворот, шаг за шагом. Плюс несколько способов настроить вашу форму, чтобы сделать ее еще сложнее, чем она есть (а это на самом деле что-то говорит).

Истории по теме

Как выполнять упражнение «Русские скрутки», шаг за шагом

1. Чтобы подготовиться к версии этого упражнения с собственным весом, сядьте на пол или на коврик для йоги.

2. Слегка отклонитесь назад, не выгибая спину.Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. (Или вы можете заставить их просто чистить пол для большей поддержки.) Для большего баланса вы можете скрестить лодыжки. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте соединить ноги вместе, когда начнете двигаться. Вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе

3. Из этого исходного положения сосредоточьтесь на расширении груди и выдавливании живота. Вращайте всем туловищем как единое целое, направляя кончики пальцев влево.Вернитесь в центр, затем повторите то же движение вправо. Продолжайте чередовать стороны, пока не почувствуете себя полностью.

4. Если вы хорошо относитесь к русским скручиваниям с собственным весом, вот как увеличить сложность движения.

Вариант 1: Русский твист с фиксацией полого тела

1. Снова сядьте.

2. Отрывайте пятки от пола и поднимайте верхнюю часть тела примерно на фут от земли, чтобы вы могли балансировать на сидячих костях.Вытяните руки прямо перед собой и удерживайте положение — задействуя корпус — три полных вдоха.

3. Поверните туловище влево, затем вправо. Один из этих наборов должен охватывать полные 180 градусов вокруг вашего туловища.

4. Вернитесь в центр и задержите полое тело еще на три полных вдоха.

5. Продолжайте так.

Вариант 2: Русские скручивания с гантелями, набивным мячом или гирями

1. Начните сидя и — вы знаете упражнение — поднимите пятки и верхнюю часть тела от земли, чтобы ягодицы касались пола единственной вещью.

2. Возьмитесь за гирю, гантель или набивной мяч между ладонями, прямо у груди, и проверьте себя, чтобы увидеть, есть ли у вас вес, который является сложным, но не таким сложным, чтобы вы в конечном итоге нарушили свою форму. твои повороты.

3. Поворачивайте влево и вправо, стараясь держать ноги полностью неподвижными, а туловище направляет движение.

Вариант 3: Русский скручивание с лентой сопротивления

1. Из того же положения сидя обмотайте эластичную ленту вокруг запястий.Поднимите пятки, оторвитесь от земли и потяните за ученный ремешок. (Вы уже должны почувствовать, что ваши руки здесь сцепляются.)

2. Не двигая ногами, поворачивайте тело влево и вправо, не позволяя эластичной ленте ослабить. Ощущайте, как этот жжение распространяется вверх по рукам, в плечи и вниз по бокам тела.

Вариант 4: Русские скручивания с открытыми руками

1. По-прежнему сидя на ягодицах, держите пятки опущенными или приподнятыми и отведите туловище назад.

2.Поверните вправо, позволяя кончикам пальцев правой руки касаться пола, а кончики пальцев левой руки — к небу. Продолжайте менять стороны — этот вариант раскроет ваши плечи и улучшит подвижность бедер, одновременно прорабатывая ядро.

Вариант 5: Устойчивый мяч Русские скручивания

1. Хотите, чтобы ваши русские повороты бросили вызов вашему равновесию? Если так, то это ход . Положите спину на стабилизирующий мяч и согните колени, чтобы поставить их на пол.

2. Со снаряжением или без него задействуйте туловище, чтобы перевернуться на левый бок, вытягивая руки влево при движении. Включите корпус, чтобы вернуться в центр и перекатиться на правый бок, по-прежнему сжимая гантель или задействуя эти руки.

3. Продолжайте попеременно двигаться вперед и назад, чувствуя, как все ваше тело работает над поддержанием равновесия.

Включите русские повороты в эту тренировку для пресса, чтобы добавить немного специй:

Русские скручивания – техника выполнения и вариации

Работа мышц

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Техника выполнения упражнения

Вариации упражнения

С подъемом колена

С закрепленными ногами

Дополнительное отягощение

Повороты таза вместо корпуса

На фитболе

С Т-штангой

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

Движение

Внимание

Рекомендации

Варианты выполнения

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Как выполнять правильно

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Противопоказания

техника выполнения твиста на пресс с поворотом корпуса

Плюсы и минусы русских скручиваний

Какие мышцы работают

Техника русских скручиваний на полу

Особенности русского твиста с гирей

Особенности русского твиста с блином

Особенности русских скручиваний с гантелью

Русские скручивания на фитболе

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Заключение

Упражнение русский твист в видео формате

Русские скручивания (описание и техника)

Варианты выполнения

Какие мышцы работают в упражнении

Плюсы и минусы движения

Советы для повышения эффективности

Противопоказания

Русские скручивания, как правильно делать, варианты, для каких мышц, ошибки

Какие мышцы работают?

Как выполнять?

Варианты скручиваний

Как сделать наиболее эффективными

Можно ли похудеть?

Ошибки в технике

Противопоказания

Альтернатива

Скручивания корпуса — Русский твист: работающие мышцы и техника выполнения

Русские скручивания: видео

Правила выполнения упражнения

Библиотека знаний

на русском языке | Создайте прочное ядро ​​с помощью Russian Twist

Как делать «Русский твист»

Варианты русской скрутки

Заземленная русская скрутка

Русский твист с отягощением

Гимнастический мяч Русский твист

Русский твист для нижней части тела

Постоянный трос Русский скручивание

Как сделать русский твист для сильного сердечника и пресса с шестью пакетами

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Связанные

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Эта модификация делает русские скручивания намного эффективнее (и безопаснее!)

Проблема с русскими скрутками

Как правильно делать русские повороты

Тренерских очков:

Варианты русского твиста

Русский Твист Тренировки

русских твистов | Русский Твист Аб Упражнение

Русский Твист

Гантель Русский Твист

Скамья на наклонной скамье Russian Twist

Скакалка Russian Twist

Med Ball Russian Twist

на русском языке | Создайте прочное ядро с помощью Russian Twist