Схема прокачки пресса: Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот

Содержание

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    недельная, двухнедельная и месячная программы

    Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

    Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

    Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

    Список основных упражнений для накачки пресса

    Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

    • прямыми скручиваниями с различным положением ног;
    • скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
    • боковой тягой блока верхнего;
    • скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
    • подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
    • скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
    • подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
    • скручиваниями перекрестными на римском стуле;
    • «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
    • скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
    • поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
    • висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
    • ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
    • удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
    • касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
    • касаниями пола руками из положения — стоя;
    • наклонами вбок со скольжением руки.

    Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

    Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

    Мышцы живота

    Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

    Прокачка пресса без спортивных снаряжений

    О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

    Упражнения

    Сеты

    Повторы

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Подъем ног из ИП — лежа

    3

    15-20

    Гармошка

    3

    15-20

    Скручивание боковое

    3

    15-20

    СРЕДА

    Шаги на весу

    3

    15-20

    Подъем ног и таза из ИП — лежа

    3

    15-20

    Ножницы

    3

    15-20

    ПЯТНИЦА

    Прогибы

    3

    15-20

    Скручивание классическое

    3

    15-20

    Выпрямление ног

    3

    15-20

    Упражнение «Вакуум»

    Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

    • выдохните весь воздух из легких;
    • задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
    • зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
    • после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

    Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

    За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

    Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

    Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
    • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

    Упражнения для недельной программы

    Убрать живот и накачать пресс можно:

    • Скручиваниями в положении лежа

    Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

    Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

    Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

    Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

    Упражнение ножницы

    Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

    ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

    Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

    Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
    • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

    Упражнения для двухнедельной программы

    За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

    Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

    • ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
    • ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
    • ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
    • ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

    Программа для проработки пресса на месяц

    Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

    Прокачка пресса — таблица для девушек

    Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

    На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

    После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

    Пресс для похудения живота таблица. Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот (4 фото)

    Пресс для похудения живота таблица. Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот (4 фото)

    Иметь красивый, подтянутый живот — мечта не только женщин, но и мужчин. Одни для этого усиленно занимаются в тренажерных залах, поднимая невероятные тяжести. А другие пользуются простой схемой прокачки пресса. И главное — выполнить эти упражнения можно в домашних условиях. Нужно только соблюдать определенную схему.

    Общие правила для подтягивания пресса

    Прежде всего, необходим план тренировок, следовать которому придется строго. Для достижения результата обязательна регулярность. И ее обеспечит как раз наличие плана занятий.
    Каждое занятие должно длиться не менее 60 минут, поскольку жир начинает сжигаться только после 45 минут непрерывных упражнений.
    В те дни, когда проходят тренировки, недопустимо употребление алкоголя и сигарет. Придется вообще бросить курить. Если сделать это сложно сразу, тогда не нужно брать сигарету минимум за час до занятий и в течение часа по их окончании.
    Категорически запрещено за 1 раз принимать повышенную нагрузку, которая рассчитана на 2 дня или даже на 2 подхода. Это может быть чревато не только повреждением связок и мышц, но и более серьезными последствиями. Например, осложнениями в работе сердечно-сосудистой системы и даже травмами позвоночника.
    В самом начале реализации схемы прокачки пресса может болеть живот. Если такая боль ощущается, не будет лишним недлительный перерыв в занятиях. Например, дня 2 (не более), пока не исчезнут дискомфортные ощущения в области пресса.
    Кроме того, чтобы удержать достигнутый результат, следует заниматься прокачкой пресса регулярно, но уже не так интенсивно.

    Схема прокачки пресса

    Она состоит из 9 подходов на каждый день. Считается довольно жестким методом, но зато эффективным:
    • в первый день качаться нужно 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз;
    • во второй день схема немного усложняется: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз;
    • третий день — отдых;
    • четвертый день упражнение повторяется по 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз;
    • на пятый день предусмотрен снова выходной от занятий;
    • на шестой день нагрузка слегка возрастает — качаться нужно по 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз;
    • в седьмой день упражнение повторяется по 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз;
    • на восьмой день предусмотрен отдых от занятий;
    • девятый день сразу начинается с серьезного рывка — 2 подхода по 30 раз, а потом по 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз;
    • на десятый день можно устроить выходной. Но в это время (как и в остальные дни «отдыха» по схеме) нужно забыть про алкоголь в любом его проявлении и про курение, а также про жирную и тяжелую пищу;
    • одиннадцатый день — это день интенсивной тренировки: качаться придется по 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.

    Делая все эти упражнения строго по схеме, стоит помнить: прокачка пресса предусматривает перерывы между подходами внутри тренировочного дня, но не более 2-3 минут каждый.
    Кроме того, после первого-второго дня занятий многие не могут от боли в животе даже смеяться. И это нормально — ведь происходит подтяжка мышц, которые долгие годы «отдыхали». Но те, кто занимался по данной схеме прокачки пресса до конца, отмечают высокую ее эффективность.

    Пресс таблица для девушек. Как нужно правильно и быстро качать мышцы живота

    Некоторые особенности женского организма мешают быстро создать тонкую талию. Это связано с тем, что эстроген (женский половой гормон) провоцирует скопление жира на животе и боках. При этом в 35 – 45 лет это тяжелее сделать, чем до 30 лет.

    Тренировки для женщин более легкие, чем для мужчин, но их интенсивность должна быть выше.

    Некоторые девушки считают, что упражнения для пресса помогут уменьшить окружность талии. Однако это заблуждение. Во время занятий повышается сила и выносливость мышц, но калорий израсходуется мало. Начинать тренировки нужно, когда процент жира будет составлять до 15%.

    Важно! При наличии лишнего веса, нужно соблюдать диету, сочетать силовые и кардиотренировки (бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде). Такая программа похудения задействует многие мышцы, поможет убрать лишний жир, сделать тело стройным и рельефным.

    Тренировать женщинам пресс нужно, так как мышцы на этом участке стабилизируют и снимают нагрузку с позвоночника. Также крепкие, гибкие мускулы защищают органы брюшного пространства.

    Мало кто из девушек знает, за сколько можно накачать пресс. То, как быстро вы накачаете мышцы, зависит от возраста, образа жизни, физподготовки. В среднем на прокачку мышц уходит 4 недели. Занятия должны быть регулярными.

    Женщины интересуются, как накачать мускулы за неделю. Добиться такой цели не помогут даже интенсивные тренировки, которые грозят травмами, истощением, бессонницей, ослаблением иммунитета.

    За 2 недели при систематических занятиях (кардио- и силовые) можно сделать талию более стройной и подтянутой.

    Если вопрос о том, за сколько дней можно накачать мышцы живота, продолжает интересовать, то запаситесь терпением. Прокачать пресс получиться за 30 – 40 дней. При этом нужно правильно питаться, подобрать эффективный комплекс упражнений, заниматься систематически.

    Не все женщины знают, можно ли качать пресс каждый день. Если сложность занятий умеренная, то можно выполнять движения 7 дней в неделю по 30 минут. При интенсивных тренировках мышцам нужно давать время для восстановления (примерно 2 дня). Заниматься часто нельзя, так как мышцы растут, когда вы отдыхаете.

    Если девушка настроена заниматься дома, то ей рекомендуется приобрести нетяжелые гантели. Если она давно не тренировалась, то можно обойтись без спортивных снарядов. Выполнять упражнения рекомендуется на твердой поверхности (коврик для фитнеса). Перед выполнением комплекса, нужно разогреть мышцы, например, попрыгать на скакалке, приседать или пробежаться.

    Тренируйтесь через 2 часа после трапезы и за 2 часа до отхода ко сну.

    Пресс за 30 дней для мужчин таблица. Нюансы подготовки программы тренировок

    При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

    Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

    А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

    Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

    Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

    • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
    • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
    • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
    • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

    Пресс за 30 дней для девушек таблица. Как накачать пресс за 30 дней девушке

    Ни для кого не секрет, что каждая девушка имеет желание приобрести шикарное тело. Сегодня мы с вами разберем такую часть тела, как животик. Ведь многие девушки мечтают о тонкой талии и плоском животе. Но кто-то стремится добиться этого результата, а у кого-то это так и остаётся в мечтах.
    Понятное дело, что добиться результата не так уж легко и это очень длительный процесс. Важно понимать, что к этому делу нужно подходить серьёзно и не избегать своих поставленных целей. Если вы решили серьёзно заняться прессом, то будьте готовы к трудностям. Но результат того стоит!

    Как правильно выполнять упражнения?
    Многие профессионалы рекомендуют заниматься фитнесом ранним утром. Если вы утром встанете и начнёте упражняться не позавтракав, организму будет легче сжигать жир.
    Все упражнения должны быть регулярными, если вы будете выполнять их не систематично, результата не будет.
    После употребления пищи, необходимо подождать около часа и только тогда заниматься спортом.
    Касательно критических дней, как только они начинаются, лучше подождать 1-2 дня и только после заниматься.
    Важно понимать, что даже выполняя все упражнения, помимо этого нужно придерживаться диеты. Чем меньше жира будет вырабатывать организм, тем быстрее будет результат.

    Упражнения для пресса
    Во первых мы должны понимать, что мышцы пресса делятся на три вида: боковые, верхние и нижние. Поэтому необходимо комплексно прокачивать все виды мышц.Для каждых мышц есть свой тип упражнений.

    Упражнение для боковых мышц пресса.
    Выпрямление ног
    Ложимся на спину и отклоняем туловище назад. Поднимаем ноги, одну выпрямляем, а вторую сгинаем что бы носок был возле колена вытянутой. Таким образом меняем ноги по очереди, удерживаем 5-10 секунд.
    Скручивание на бок

    Ложимся на спину, сгинаем ноги в коленях и подтягиваем к груди. Руки разводим в стороны. Теперь по очереди перекидываем ноги вправо и влево, стараясь дотянуться до пола. Упражнение повторяем 20-30 раз, по 3 подхода.

    Упражнения для верхних мышц пресса.
    Поднятие ног
    Ложимся на спину и выпрямляем ноги, а руки уводим в стороны. Стараемся медленно поднимать ноги, добиваемся прямого угла по отношению к туловищу и после отпускаем. Повторяем упражнение 10 раз. В день выполняем 3-5 подходов.
    Прогибы
    Ложимся на живот, ноги держим ровно, а руки пытаемся зацепить в замок за спиной. Пытаемся приподнять туловище на поверхности пола. В этом положении стараемся задержаться и сделать пять медленных вдохов и выдохов. После возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение по три подхода 20 раз.

    Упражнения для нижних мышц пресса.
    Сгибание ног в воздухе
    Ложимся на пол, руки сгинаем в локтях и сделав упор, выпрямляем ноги. Ноги поднимаем под углом 45 градусов.Старайтесь удержать ноги в таком положении. Делаем два подхода по 20 раз.
    Вертикальные ножницы

    Ложимся на пол, а они держим прямыми, поднимаем их на 45 градусов и делаем вертикальные ножницы. Выполняем упражнение по 20 раз 3 подхода.

    Вот именно эти упражнения помогут вам накачать пресс за 30 дней.

    Пресс за 30 дней таблица. Упражнения для девушек на накачивание пресса

    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать:

    1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений. Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
    2. Скручивания – 10 повторений. При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
    3. Круговые скручивания – 10 повторений. Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
    4. Обратные скручивания – 12 повторений. Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
    5. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых. Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
    6. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений. Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
    7. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд. Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
    8. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую  ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
    9. Боковая планка – удерживайте 30 секунд. Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
    10. Подъем бедер – 8 повторений. После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.             Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим эффективным планом тренировки.

    программа тренировок, схема прокачки и техника выполнения упражнений

    Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

    Правила тренировки пресса

    Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

    Основные правила тренировки пресса:

    1. Заниматься нужно систематически и регулярно, в ином случае эффекта не будет. Мышцы пресса уникальны тем, что, в отличие от других, не требуют много отдыха, заниматься можно практически каждый день.
    2. Проводить тренировки рекомендуется утром на голодный желудок. Не имея сторонних источников энергии, организм будет расцеплять собственные жировые запасы. Это очень важно, так как при наличии жировых отложений на животе обрести плоский живот и увидеть собственные кубики пресса просто нереально.
    3. Для девушек рекомендуется отказаться от тренировок при критических днях. Приступать к занятиям только при хорошем самочувствии.
    4. Необходимо найти правильный подход к тренировкам. Не нужно с первых дней перегружать себя, так как невыносимая боль в области живота не позволит вам полноценно продолжать занятия.
    5. Следует соблюдать режим правильного питания, который предусматривает дефицит калорий. Это важно для сжигания жира, который, как было указано выше, препятствует появлению кубиков.
    6. Не стоит ждать результата сразу, только постоянные тренировки помогут увидеть малейшие изменения. Но при должном подходе даже за один месяц можно значительно улучшить собственный внешний вид.
    7. Перед тренировками нужно проконсультировать с врачом. При наличии каких-либо противопоказаний рекомендуется либо полностью отказаться от упражнений, или подобрать безопасные для себя. Особенно важно тренироваться с осторожностью при болезнях позвоночника.
    8. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот. Это позволит не только сделать его более плоским, но и приведет в тонус мышцы, сделав их более выносливыми.
    9. Очень важно равномерно и полноценно прорабатывать все мышцы пресса, который состоит из нескольких групп. Так как проработка отдельной группы не принесет желаемого результата.

    Существует несколько типов тренировок: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

    Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

    Виды упражнений для тренировки пресса

    Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

    Упражнения на верхнюю группу:

    Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

    Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

    Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

    Упражнения на нижнюю группу:

    • Подъем ног на весу.

    Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

    Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

    • Поднятие таза.

    Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

    Упражнения для косых мышц:

    • Выпрямления ног.

    Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

    • Боковые скручивания.

    Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

    • Горизонтальные ножницы.

    Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

    • Боковые подъемы ног.

    Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

    Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

    Для выполнения прямой планки нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

    Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

    Схема прокачки пресса для девушек

    Схема прокачки пресса подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

    Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

    Программа на 30 дней

    Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

    День Скручивания, раз Подъем ног лежа на спине, раз Боковые скручивания, раз Планка, секунд
    1 15 10 10 15
    2 20 15 15 25
    3 25 20 20 *
    4
    5 30 25 30 35
    6 35 30 35 45
    7 40 35 40 *
    8  
    9 45 40 50 55
    10 50 45 55 65
    11 55 50 60 *
    12
    13 60 55 70 75
    14 65 60 75 85
    15 70 65 80 90
    16
    17 75 70 90 100
    18 80 75 95 110
    19 85 80 100 *
    20
    21 90 85 110 120
    22 95 90 115 130
    23 100 95 120 *
    24
    25 105 100 100 140
    26 110 105 105 150
    27 115 110 110 *
    28
    29 120 115 120 160
    30 130 120 130 180

    * на максимум

    Очень важного соблюдать график программы каждую неделю, только в таком случае можно добиться эффективного качания пресса. Нужно всего лишь не лениться и соблюдать режим правильного питания.

    Originally posted 2018-01-09 08:28:23.

    Схема прокачки пресса для осиной талии

    Современные эталоны красоты определяют параметры, которым должна отвечать представительница прекрасного пола. Одним из них является тело без каких-либо проявлений жировой прослойки. Конечно, многие медики категорически против таких идеалов, но с модой не поспоришь. Каждая девушка всегда может найти в себе недостатки. Особенно часто бывают жалобы на некрасивые складки в области живота. Именно для этого создают целые системы для похудения и создания желанного образа.

    Способы избавления от лишнего веса

    Существуют разные варианты потери лишнего веса. Наиболее распространенные из них такие:

    • диетическое питание;
    • упражнения;
    • массажи;
    • пластические операции.

    Для того чтобы добиться красивого плоского животика, наиболее эффективными считаются комплексы физических нагрузок. Так называемая схема прокачки пресса дает сравнительно быстрый и долгосрочный результат.

    Упражнения для девушек

    Кроме этого, девушкам стоит обратить внимание на то, что структура их фигуры немного иная и отличается от мужской. Следовательно, ожидаемый результат прокачки пресса тоже разный. Представительницам прекрасного пола хочется добиться осиной талии с несколькими кубиками на животике, а не квадратного торса вместо талии. Именно поэтому им необходимо заниматься упражнениями более женской направленности. Они немного легче и требуют меньшей нагрузки.

    Если схема прокачки пресса для девушек реализуется в тренажерных залах, то тренер составит комплексы, которые будут направлены на те или иные мышцы. В домашних же условиях лучшими считаются поднятия ног и корпуса. В процессе их проделывания необходимо менять угол совершения, чтобы создать красивый силуэт.

    11 дней по 9 подходов в день

    Для того чтобы получить первые красивые кубики в области живота, существует много разных упражнений. Но есть один наиболее эффективный комплекс, которым уже воспользовались многие. Схема прокачки «9 подходов пресса» является на сегодняшний день очень популярным и, на удивление, действенным способом. Первые результаты видны уже после первых дней правильно выполненных подходов упражнений.

    Вся система рассчитана нам одиннадцать дней. В этот период ежедневно необходимо проделывать поднятие тела конкретное количество раз по девять раз.

    Система прокачки пресса по 9 подходов

    • Первый день необходимо прокачать пресс сто шестьдесят пять раз, разделенных на подходы по 20, 15, 15, 25, 20, 15, 15, 20, 20 раз.
    • Во второй день придется напрячься немного больше, а именно на сто семьдесят пять раз, такими этапами по количеству: 15, 25, 20, 15, 30, 20, 10, 25, 15.
    • На третий день можно отдохнуть и не качать пресс. В то же время именно сегодня можно немного отойти от болей, которые, скорее всего, будут от непривычных нагрузок в мышцах.
    • Четвертый день схема прокачки пресса в девять подходов требует сто девяносто пять поднятий туловища. Подходы выглядят таким образом; 25, 20, 25, 25, 15, 30, 20, 20, 15 раз.
    • Пятый день снова дает возможность отдохнуть, поэтому не нужно качать пресс.
    • Дальше продолжаем в таком же темпе. Шестой день требует прокачать пресс сто девяносто пять раз, которые составлены в подходы по таким количествам раз: 20, 25, 15, 30, 20, 15, 30, 20, 20.
    • Закончить первую неделю стоит прокачкой пресса сто девяносто раз. Подходы в этот день такие: 15, 20, 30, 30, 15, 15, 20, 25, 20 раз.
    • Восьмой день эта схема прокачки пресса предполагает отдых.
    • Но уже в девятый необходимо проделать его двести раз подходами по 30, 30, 15, 15, 25, 20, 20, 30, 15 раз на каждый из них соответственно.
    • Десятый день является возможностью отдохнуть перед финальным рывком.
    • Завершительная девятка последнего, одиннадцатого, дня составлена таким образом: 20, 20, 25, 30, 20, 25, 15, 20, 35 раз на каждый.

    Следует помнить, что уж если начали, то нужно и закончить, а также не растягивать выполнение упражнений. Максимальная пауза между подходами должна составлять не больше 2-3 минут.

    Схема прокачки пресса, которая уже за 11 дней подтянет ваш живот (4 фото)

    Иметь красивый, подтянутый живот — мечта не только женщин, но и мужчин. Одни для этого усиленно занимаются в тренажерных залах, поднимая невероятные тяжести. А другие пользуются простой схемой прокачки пресса. И главное — выполнить эти упражнения можно в домашних условиях. Нужно только соблюдать определенную схему.

    Общие правила для подтягивания пресса

    Прежде всего, необходим план тренировок, следовать которому придется строго. Для достижения результата обязательна регулярность. И ее обеспечит как раз наличие плана занятий.
    Каждое занятие должно длиться не менее 60 минут, поскольку жир начинает сжигаться только после 45 минут непрерывных упражнений.
    В те дни, когда проходят тренировки, недопустимо употребление алкоголя и сигарет. Придется вообще бросить курить. Если сделать это сложно сразу, тогда не нужно брать сигарету минимум за час до занятий и в течение часа по их окончании.
    Категорически запрещено за 1 раз принимать повышенную нагрузку, которая рассчитана на 2 дня или даже на 2 подхода. Это может быть чревато не только повреждением связок и мышц, но и более серьезными последствиями. Например, осложнениями в работе сердечно-сосудистой системы и даже травмами позвоночника.
    В самом начале реализации схемы прокачки пресса может болеть живот. Если такая боль ощущается, не будет лишним недлительный перерыв в занятиях. Например, дня 2 (не более), пока не исчезнут дискомфортные ощущения в области пресса.
    Кроме того, чтобы удержать достигнутый результат, следует заниматься прокачкой пресса регулярно, но уже не так интенсивно.

    Схема прокачки пресса

    Она состоит из 9 подходов на каждый день. Считается довольно жестким методом, но зато эффективным:
    • в первый день качаться нужно 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз;
    • во второй день схема немного усложняется: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз;
    • третий день — отдых;
    • четвертый день упражнение повторяется по 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз, 15 раз;
    • на пятый день предусмотрен снова выходной от занятий;
    • на шестой день нагрузка слегка возрастает — качаться нужно по 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз;
    • в седьмой день упражнение повторяется по 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз;
    • на восьмой день предусмотрен отдых от занятий;
    • девятый день сразу начинается с серьезного рывка — 2 подхода по 30 раз, а потом по 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз;
    • на десятый день можно устроить выходной. Но в это время (как и в остальные дни «отдыха» по схеме) нужно забыть про алкоголь в любом его проявлении и про курение, а также про жирную и тяжелую пищу;
    • одиннадцатый день — это день интенсивной тренировки: качаться придется по 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз.

    Делая все эти упражнения строго по схеме, стоит помнить: прокачка пресса предусматривает перерывы между подходами внутри тренировочного дня, но не более 2-3 минут каждый.
    Кроме того, после первого-второго дня занятий многие не могут от боли в животе даже смеяться. И это нормально — ведь происходит подтяжка мышц, которые долгие годы «отдыхали». Но те, кто занимался по данной схеме прокачки пресса до конца, отмечают высокую ее эффективность.

    Качаем пресс за 30 дней. Упражнения для всех

    Интернет переполнен “суперэффективными” программами, которые гарантируют результат за короткий промежуток времени. Тренировки для мышц живота – не исключение.

    Действительно ли возможно накачать пресс за 30 дней, узнаете из этой статьи.

    Реально ли накачать пресс за месяц

    Под понятием прокачанных мышц живота часто имеется в виду рельефность. То есть, видимость тех самых “кубиков”.

    Хотя буквально это значит добиться гипертрофии – увеличения мышц в объеме. Если следовать такому определению, то накачать пресс за месяц абсолютно реально!

    Уже через 3-4 недели регулярных занятий мышцы живота станут твердыми и более выраженными, независимо от предыдущего спортивного опыта.

    Но это касается развития мышц, которые находятся под жировой тканью.

    Сможете ли вы за 30 дней снизить уровень жира до такой степени, чтобы стали видны “кубики”, зависит от очень многих факторов. И регулярных тренировок на пресс здесь будет недостаточно.

    За месяц добиться рельефа могут две категории занимающихся:

    1. Люди с изначально низким процентом жира в теле (примерно 10-12%)

    Прокачка пресса за 30 дней повышает тонус мышц, кубики становятся более выпуклыми и визуально живот выглядит рельефнее.

    1. Выступающие спортсмены

    Профессионалы хорошо знают свой организм и четко понимают как им надо питаться и тренироваться для достижения быстрого результата.

    К тому же у них хорошо развита мышечная память и хорошая реакция организма на режим сушки. Все это обеспечивает быстрый результат.

    Для людей с небольшим опытом в сфере фитнеса и средним процентом жира в организме за 30 дней реально добиться следующих целей:

    1. Укрепление мышц живота
    2. Повышение мышечного тонуса
    3. Снижение уровня жира на 3-5%.

    Самые эффективные упражнения

    Деление упражнений для тренировки “верхнего” и “нижнего” пресса условны.

    Физиологически прямая мышца живота работает во всех упражнениях, независимо от их вида.

    Но в бодибилдинге общепринято относить движения с подъемом туловища или лопаток к “верхнему” прессу, а с подъемом ног – к “нижнему”.

    Здесь мы будем придерживаться этой классификации.

    В зависимости от вашей физической подготовки набор упражнений будет различаться.

    Начальный уровень

    1. Нижний пресс: Подъем коленей к груди сидя
    2. Верхний: Скручивания лежа на полу
    3. Косые: Боковые ножницы

    Средний уровень

    1. Нижний:
    1. Верхний:
    1. Косые:

    Опытный уровень

    1. Нижний:
    1. Верхний:
    1. Косые:

    Схема для прокачки пресса за 30 дней

    Программ для тренировки пресса очень много, и у каждой есть свои плюсы и минусы.

    Методика, которую мы рекомендуем – универсальна. Она подходит как для новичков, так и для опытных атлетов.

    Упражнения и уровень нагрузки вы сможете подобрать самостоятельно, учитывая уровень подготовки и индивидуальные особенности организма:

    Неделя 1

    Тренировка 1

    • Упражнение на верхний пресс 2 подхода по 15 повторений
    • Упражнение на нижний пресс 2 подхода по 15 повторений
    • Упражнения на косые 2 подхода по 15 повторений

    Тренировка 2

    • Нижний пресс 2 подхода по 20 повторений
    • Верхний пресс 2 подхода по 20 повторений
    • Косые 2 подхода по 20 повторений

    Тренировка 3

    • Верхний 3 подхода по 17 повторений
    • Нижний 3 подхода по 17 повторений
    • Косые 3 подхода по 17 повторений

    Неделя 2

    Тренировка 1

    • Нижний 2 подхода по 23 повторения
    • Верхний 2 подхода по 23 повторения
    • Косые 2 подхода по 23 повторения

    Тренировка 2

    • Верхний 3 подхода по 20 повторений
    • Нижний 3 подхода по 20 повторений
    • Косые 3 подхода по 20 повторений

    Тренировка 3

    • Нижний 2 подхода по 27 повторений
    • Верхний 2 подхода по 27 повторений
    • Косые 2 подхода по 27 повторений

    Тренировка 4

    • Верхний 3 подхода по 23 повторения
    • Нижний 3 подхода по 23 повторения
    • Косые 3 подхода по 23 повторения

    Неделя 3

    Тренировка 1

    • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 25 повторений
    • Верхний пресс 3 подхода по 25 повторений

    Тренировка 2

    • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 27 повторений
    • Нижний пресс 3 подхода по 27 повторений

    Тренировка 3

    • Суперсет: нижний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
    • Верхний пресс 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 4

    • Суперсет: верхний пресс + косые 3 подхода по 30 повторений
    • Нижний пресс 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 5

    • Суперсет: нижний пресс + косые 4 подхода по 27 повторений
    • Верхний пресс 4 подхода по 27 повторений

    Неделя 4

    Тренировка 1

    Трисет: верхний + нижний + косые 2 подхода по 20 повторений

    Тренировка 2

    Трисет: нижний + верхний + косые 3 подхода по 27 повторений

    Тренировка 3

    Трисет: верхний + нижний + косые 3 подхода по 30 повторений

    Тренировка 4

    Трисет: нижний + верхний + косые 4 подхода по 26 повторений

    Тренировка 5

    Трисет: верхний + нижний + косые 4 подхода по 30 повторений

    Тренировка 6

    Трисет: нижний + верхний + косые 5 подходов по 25 повторений

    Если вы новичок, начинайте с первой недели.

    Для опытных:

    • Используйте на своей первой неделе нагрузку с третьей недели схемы
    • На второй – четвертой недели схемы
    • На 3 и 4 неделях продолжаете тренироваться шесть раз в неделю и повышайте интенсивность нагрузки за счет увеличения количества подходов и повторений.

    Подробнее о суперсетах вы можете узнать из этой статьи.

    Трисет – это усложненный вариант суперсета, когда выполняется три упражнения подряд, без отдыха. Далее следует отдых и следующий подход, состоящий из трех упражнений.

    Паузы между подходами минимальны – 30-60 секунд.

    Упражнения подбираются самостоятельно, в зависимости от уровня тренированности.

    Дополнительные факторы: диета, кардио, спортпит

    Хоть в этой статье диета значится как дополнительный фактор, но на самом деле правильное питание – это 70% успеха!

    Запомните:

    Какой бы “суперэффективной” ни была методика тренировок, она не поможет, если вы не будете следить за количеством потребляемой пищи.

    При работе на рельеф обязателен дефицит калорий, который организм начинает покрывать за счет расщепления жиров.

    Снижения калорийности добиваются уменьшением в рационе жиров и углеводов. Количество белка остается неизменным, а иногда даже повышается для сохранения мышечной массы.

    Ускорить сжигание жира помогут регулярные кардиотренировки. С их помощью вы потратите больше энергии и приблизитесь к результату.

    В поисках “волшебной таблетки” многие надеются на спортивное питание, которое в вопросах похудения не слишком эффективно.

    Например, жиросжигатели ускоряют процесс всего лишь на 5-10%, а правильное питание – на 70%.

    Помните, что снижение процента подкожного жира запускается с помощью диеты, а силовые упражнения, кардио и спортивные добавки только ускоряют прогресс.

    На этом все!

    Как видите, пресс за 30 дней – это вполне реально. Но в зависимости от исходных данных и дополнительных факторов, результат для каждого будет разный.

    5 1 голос

    Рейтинг статьи

    Схема подкачки пресса для осиновой тали

    Современные стандарты красоты определяют параметры, которым должны соответствовать представительницы прекрасного пола. Один из них — тело без каких-либо проявлений жировой прослойки. Конечно, многие врачи категорически против таких идеалов, но с модой не поспоришь. Каждая девушка всегда может найти в себе недостатки. Особенно часто возникают жалобы на некрасивые складки внизу живота. Именно для этого создаются целые системы для похудения и создания желаемого имиджа.

    Способы избавиться от лишнего веса

    Есть разные способы похудеть. Наиболее распространенными из них являются:

    • диетическое питание;
    • упражнений;
    • массажей;
    • пластическая хирургия.

    Для того, чтобы добиться красивого животика, наиболее эффективны комплексы физических нагрузок. Так называемая схема нагнетательной откачки дает относительно быстрый и длительный результат.

    Упражнения для девочек

    Кроме того, девушкам стоит обратить внимание на то, что структура их фигуры немного отличается и отличается от мужской.Следовательно, ожидаемый результат прокачки пресса тоже разный. Представительницы прекрасного пола хотят добиться осиновой талии с несколькими кубиками на животике, а не квадратного туловища вместо талии. Вот почему им нужно заниматься более женственными упражнениями. Они немного легче и требуют меньшей нагрузки.

    Если схему прокачки пресса для девочек реализовать в тренажерных залах, тренер будет составлять комплексы, которые будут направлены на те или иные мышцы. В домашних условиях лучше всего подходят поднятые ножки и корпус.В процессе их изготовления необходимо изменить угол наклона комиссии для создания красивого силуэта.

    От 11 дней до 9 подходов в день

    Для того, чтобы получить первые красивые кубики в животе, существует множество различных упражнений. Но есть один наиболее действенный комплекс, которым многие уже воспользовались. Схема откачки «9 подходов пресса» сегодня очень популярна и, что удивительно, действенна. Первые результаты видны уже после первых дней правильно выполненных подходов упражнений.

    Вся система рассчитана на нас одиннадцать дней. В этот период необходимо ежедневно делать подъем тела определенное количество раз девять раз.

    Система прессования на 9 прессов

    • В первый день необходимо прокачать пресс сто шестьдесят пять раз, разделенных на подходы по 20, 15, 15, 25, 20, 15, 15, 20, 20 раз.
    • Во второй день вам придется напрячься еще немного, а именно сто семьдесят пять раз, по таким ступеням по количеству: 15, 25, 20, 15, 30, 20, 10, 25, 15. .
    • На третьи сутки можно отдохнуть и пресс не качать. Вместе с тем, сегодня можно немного отойти от болей, которые, скорее всего, будут от необычных нагрузок на мышцы.
    • На четвертый день, схема с девятью зубцами для накачивания пресса требует ста девяноста пяти подъемов туловища. Подходы выглядят так; 25, 20, 25, 25, 15, 30, 20, 20, 15 раз.
    • Пятый день снова дает возможность расслабиться, поэтому не нужно раскачивать пресс.
    • Затем продолжайте в том же темпе.Шестой день требует от пресса прокачивать сто девяносто пять раз, которые складываются в подходы в таком количестве раз: 20, 25, 15, 30, 20, 15, 30, 20, 20.
    • Чтобы закончить первую неделю стоит прокачать пресс сто девяносто раз. Подходы в этот день: 15, 20, 30, 30, 15, 15, 20, 25, 20 раз.
    • На восьмой день эта схема прокачки пресса предполагает отдых.
    • Но уже в девятом надо делать это двести раз в подходах по 30, 30, 15, 15, 25, 20, 20, 30, 15 раз для каждого из них соответственно.
    • Десятый день — возможность отдохнуть перед финальным рывком.
    • Последние девять дней последнего, одиннадцатого дня составляются таким образом: 20, 20, 25, 30, 20, 25, 15, 20, 35 раз для каждого.

    Следует помнить, что если вы начали, то нужно его заканчивать, а упражнения не растягивать. Максимальная пауза между подходами должна быть не более 2-3 минут.

    p>

    Определение откачки и откачки

    Что такое Pump-and-Dump?

    Накачка и сброс — это манипулятивная схема, которая пытается поднять цену акции или ценной бумаги с помощью поддельных рекомендаций.Эти рекомендации основаны на ложных, вводящих в заблуждение или сильно преувеличенных заявлениях. Виновные в схеме выкачивания и сброса уже имеют устойчивую позицию в акциях компании и продадут свои позиции после того, как шумиха приведет к повышению цены акций.

    Эта практика является незаконной на основании закона о ценных бумагах и может привести к большим штрафам. Растущая популярность криптовалют привела к распространению схем накачки и сброса в отрасли.

    Ключевые выводы

    • Накачка и сброс — это незаконная схема повышения стоимости акций или ценных бумаг на основе ложных, вводящих в заблуждение или сильно преувеличенных заявлений.
    • Схемы откачки и сброса обычно нацелены на акции с микро- и малой капитализацией.
    • Лица, признанные виновными в реализации схем откачки и откачки, подлежат наложению крупных штрафов.
    • Схемы Pump-and-Dump все чаще встречаются в криптовалютной индустрии.

    Основы Pump-and-Dump

    Схемы откачки и сброса традиционно выполнялись через холодный вызов. С появлением Интернета большая часть этой деятельности переместилась в онлайн; Теперь мошенники могут отправлять сотни тысяч электронных писем ничего не подозревающим целям или публиковать сообщения в Интернете, побуждая инвесторов быстро купить акции.

    Эти сообщения обычно утверждают, что содержат инсайдерскую информацию о неизбежном развитии событий, которое приведет к резкому скачку цены акций. После того, как покупатели вмешиваются и акции значительно выросли, исполнители схемы выкачивания и разгрузки продают свои акции. В этих случаях объем продаж этих акций обычно является значительным, что приводит к резкому падению цены акций. В конце концов, многие инвесторы несут огромные убытки.

    Схемы накачки и сброса обычно нацелены на акции компаний с микро- и малой капитализацией на внебиржевых биржах, которые менее регулируются, чем традиционные биржи.Акции с малой капитализацией, а иногда и с малой капитализацией, являются предпочтительными для этого типа злоупотреблений, потому что ими легче манипулировать. Акции с микро-капитализацией обычно имеют небольшой объем обращения, низкие объемы торгов и ограниченную корпоративную информацию. В результате не требуется много новых покупателей, чтобы продвинуть акцию намного выше.

    Самосвал 2.0

    Та же самая схема может быть реализована любым человеком, имеющим доступ к онлайн-торговому счету и способным убедить других инвесторов купить акции, которые якобы «готовы к взлету».«Планировщик может начать действовать, активно покупая акции, которые торгуются на небольшом объеме, что обычно приводит к росту цены.

    Ценовое движение побуждает других инвесторов активно покупать, поднимая цену акций еще выше. В любой момент, когда злоумышленник чувствует, что давление покупателей готово спасть, он может сбросить свои акции с большой прибылью.

    Pump and Dump в поп-культуре

    Схема откачки и сброса стала центральной темой двух популярных фильмов: «Котельная» и «Волк с Уолл-стрит».«В обоих этих фильмах был изображен склад, полный биржевых маклеров телемаркетинга, предлагающих копеечные акции. В каждом случае брокерская фирма была маркет-мейкером и держала большой объем акций компаний с весьма сомнительными перспективами. Руководители фирм стимулировали своих брокеров высокими ценами. комиссии и бонусы за размещение акций на максимально возможном количестве клиентских счетов, при этом брокеры накачивали цену за счет огромных объемов продаж.

    Когда объем продаж достиг критической массы, и покупателей больше не было, фирма сбросила свои акции с огромной прибылью.Это привело к падению цены акций, часто ниже первоначальной цены продажи, что приводило к большим убыткам для клиентов, поскольку они не могли вовремя продать свои акции.

    Избегание схем откачки и откачки

    Комиссия по ценным бумагам и биржам (SEC) дает несколько советов, которые помогут не стать жертвой схемы накачки и сброса. Вот некоторые моменты, о которых следует помнить:

    Будьте крайне осторожны с незапрошенными инвестиционными предложениями

    Будьте предельно осторожны, если вы получили нежелательное сообщение относительно «инвестиционной возможности».«Множество возможностей для виртуального общения означает, что такие сомнительные инвестиционные предложения могут связаться с вами любым количеством способов — посредством электронной почты, комментария или публикации на вашей странице в социальных сетях, прямого сообщения, звонка или голосовой почты на ваш сотовый телефон. Игнорируйте такие сообщения, действия по ним могут привести к значительным потерям, а не к огромной прибыли, обещанной мошенниками.

    Остерегайтесь очевидных красных флажков

    Предполагаемые инвестиции звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой? Обещает ли он огромные «гарантированные» доходы? Вас принуждают покупать прямо сейчас, до того, как акции взлетят вверх? Все это обычная тактика, используемая рекламистами акций и недобросовестными промоутерами, и должна рассматриваться инвесторами как красные флажки.

    Остерегайтесь мошенничества в отношении Affinity

    Мошенничество с аффинитетом относится к инвестиционному мошенничеству, которое преследует членов идентифицируемых групп, таких как религиозные или этнические общины, пожилые люди или профессиональные группы. Инвестиционная идея от члена группы, с которой вы связаны, может заставить вас поверить в ее надежность; проблема в том, что участника, возможно, невольно обманули, заставив поверить в законность инвестиций (хотя на самом деле это просто мошенничество).

    Проведите собственное исследование и комплексную проверку

    Прежде чем вкладывать с трудом заработанные деньги, проведите собственное исследование и комплексную проверку.Достаточно легко получить в Интернете обширную информацию о законных компаниях — от их деловых перспектив и менеджмента до финансовой отчетности. Отсутствие такой информации часто само по себе может быть тревожным сигналом.

    Самосвал 3,0

    Рынок криптовалюты стал новейшей ареной для схем накачки и сброса. Огромные успехи биткойнов и эфириума вызвали огромный интерес к криптовалютам всех мастей. К сожалению, криптовалюты особенно хорошо подходят для схем накачки и сброса из-за отсутствия регулирования на рынке криптовалют, его непрозрачности и технической сложности криптовалют.

    В исследовании, проведенном в 2018 году, изучалась распространенность схем пампа и сброса на рынке криптовалют. Исследователи выявили более 3700 различных схем, о которых сообщалось и рекламировалось на двух популярных досках обмена сообщениями о криптовалюте в период с января по июль 2018 года. Выявленные сообщения побуждали инвесторов покупать определенные монеты.

    В марте 2021 года Комиссия по торговле товарными фьючерсами США (CFTC) посоветовала клиентам избегать схем накачки и сброса, которые могут иметь место в тонко торгуемых или новых криптовалютах.CFTC также представила программу, которая предоставит любому информатору право на денежное вознаграждение в размере от 10% до 30%, если они раскрывают первоначальные принудительные меры, которые приводят к денежным санкциям в размере 1 миллиона долларов или более против схемы накачки и сброса. .

    Схема пресса с электрогидравлической системой LS: 1 — насос, 2 –…

    Контекст 1

    … электрогидравлической системы LS появляются только во время рабочего движения. При опускании плунжера с матрицей клапан 6 закрыт, а гидрораспределитель 7 находится в открытом положении.Сигнал от этого гидрораспределителя вызывает открытие клапана 8, через который гидравлическая жидкость выходит из цилиндра 5 под действием плунжера и штампа наружу в резервуар. На этом этапе работы насосная установка работает с минимальным выходным потоком, необходимым для получения давления открытия клапана 8. Во время простоя выходной поток насосной установки снижается до нуля, но асинхронный двигатель 2 с преобразователем частоты находится в дежурном режиме. Данная система предназначена для контроля работы пресса по запрограммированным алгоритмам, а также для проведения измерений и регистрации данных выбранных физических величин.За исключением датчиков система размещена в шкафу управления с системой питания электрических элементов и компонентов. Были использованы следующие основные системы: • программируемый логический контроллер, оснащенный модулями аналогового ввода и вывода, • программируемая панель управления, • преобразователь частоты векторного управления. В прессе монтировались датчики и измерительные преобразователи, из которых часть использовалась для электрогидравлического управления системой LS, другая использовалась для измерения физических величин, что позволяет определять характеристики произведенных операций пластической обработки.К ним относятся (рис. 5): пьезоэлектрические преобразователи давления 3.1 и 3.2, бесконтактный магнитострикционный датчик положения и линейной скорости 9 плунжера (матричный блок), индукционный пропорциональный клапан 6, датчик положения ползуна 6.1, тензодатчик 10 усилия сжатия, работающий с подходящим датчиком. Программное обеспечение контроллера реализовано с использованием программы Mitsubishi MELSEC MEDOC. Программное обеспечение, записанное в виде релейной диаграммы, состоит из основной программы и подпрограмм. В основной программе были выделены следующие функциональные блоки: • фиксация рабочих параметров для отдельных элементов гидравлической и контрольно-измерительной системы, как начальные и предельные значения и коэффициенты фильтрации измеряемых сигналов, • фиксация параметров, инициирующих работу измерительного и управляющего модуля. , • считывание измеренных значений вместе с их фильтрацией, • взаимодействие с панелью управления (выбор опции из ГЛАВНОГО МЕНЮ или из алгоритма управления функциональными клавишами), • калибровка системы измерения силы, • расчет системы измерения силы и расстояния, • передача данных в компьютер, • выбор алгоритма управления.Отдельные алгоритмы управления были записаны в виде подпрограмм, реализующих следующие исследовательские процедуры: ручное управление, осадка, прессование, ковка, выдавливание. Операционная панель была запрограммирована с помощью объекта MAC Programmer + Packet. Конкретный вид проектора экранов был спроектирован в отдельных программных блоках, а их взаимные связи между блоками реализованы с помощью функции перехода, производимой на экранах, и функциональных клавиш. Первые эксперименты на представленном устройстве проводились с образцами из свинца.Характеристики образцов, определенные контрольно-измерительной системой пресса при испытании на экструзию свинца, представлены на рис. 5. Верхняя характеристика — диаграмма усилия экструзии, нижняя диаграмма перемещения плунжера (фильеры). По результатам испытаний можно сделать вывод, что в случае пластической деформации мягкого материала увеличение усилия прижатия сначала небольшое, затем в течение некоторого времени оно очень интенсивное, пока не будет достигнуто максимальное значение, а затем непрерывное и довольно медленное. происходит уменьшение значения силы.Во время этого эксперимента усилие прессования пресса не достигало 20% от номинального. Представленное устройство было установлено на факультете цветных металлов Университета науки и технологий AGH, Краков, Польша. Соединение современной гидравлической техники и техники электроприводов с микропроцессорной техникой и современной измерительной техникой позволяет построить электрогидравлическую систему пресса со свойствами системы LS. Гидравлическая система построена из типовых элементов, высокая надежность делает конструкцию простой и удобной в обслуживании.Используемая в гидравлическом прессе система LS оказалась полезной на практике. Надежная работа в течение нескольких лет подтверждает их полезность и ожидаемые функциональные и эксплуатационные свойства. Ebertshäuser, H .: Fluidtechnik von A bis Z. Der Hydraulik Trainer, Band 5. Mannesmann Rexroth GmbH 1989. ISBN 3–7830–0243-5. Осецкий, А .: Hydrostatyczny Nap ę d Maszyn. Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 1998. ISBN 83–204–2296-5. Pluta, J., Podsiad ł o, A., Sapi ńsk B .: Energooszcz ę dne uk ł ady hydrozne. II Mi ę dzynarodowa Konferencja Techniki Urabiania 2002.Краков — Крыница, wrzesie ń 2002, стр. 569 — 581. ISBN 83–915742–5–3. Stryczek, S .: Nap ę d hydrostatyczny, tom II. Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 1995. ISBN 83–204–1828–3. Маковски, А .: Wykorzystanie odmiany sterowania load sensing w hydraznym uk ł adzie d ł …

    Context 2

    … электрогидравлической системы LS появляются только во время рабочего движения. При опускании плунжера с матрицей клапан 6 закрыт, а гидрораспределитель 7 находится в открытом положении.Сигнал от этого гидрораспределителя вызывает открытие клапана 8, через который гидравлическая жидкость выходит из цилиндра 5 под действием плунжера и штампа наружу в резервуар. На этом этапе работы насосная установка работает с минимальным выходным потоком, необходимым для получения давления открытия клапана 8. Во время простоя выходной поток насосной установки снижается до нуля, но асинхронный двигатель 2 с преобразователем частоты находится в дежурном режиме. Данная система предназначена для контроля работы пресса по запрограммированным алгоритмам, а также для проведения измерений и регистрации данных выбранных физических величин.За исключением датчиков система размещена в шкафу управления с системой питания электрических элементов и компонентов. Были использованы следующие основные системы: • программируемый логический контроллер, оснащенный модулями аналогового ввода и вывода, • программируемая панель управления, • преобразователь частоты векторного управления. В прессе монтировались датчики и измерительные преобразователи, из которых часть использовалась для электрогидравлического управления системой LS, другая использовалась для измерения физических величин, что позволяет определять характеристики произведенных операций пластической обработки.К ним относятся (рис. 5): пьезоэлектрические преобразователи давления 3.1 и 3.2, бесконтактный магнитострикционный датчик положения и линейной скорости 9 плунжера (матричный блок), индукционный пропорциональный клапан 6, датчик положения ползуна 6.1, тензодатчик 10 усилия сжатия, работающий с подходящим датчиком. Программное обеспечение контроллера реализовано с использованием программы Mitsubishi MELSEC MEDOC. Программное обеспечение, записанное в виде релейной диаграммы, состоит из основной программы и подпрограмм. В основной программе были выделены следующие функциональные блоки: • фиксация рабочих параметров для отдельных элементов гидравлической и контрольно-измерительной системы, как начальные и предельные значения и коэффициенты фильтрации измеряемых сигналов, • фиксация параметров, инициирующих работу измерительного и управляющего модуля. , • считывание измеренных значений вместе с их фильтрацией, • взаимодействие с панелью управления (выбор опции из ГЛАВНОГО МЕНЮ или из алгоритма управления функциональными клавишами), • калибровка системы измерения силы, • расчет системы измерения силы и расстояния, • передача данных в компьютер, • выбор алгоритма управления.Отдельные алгоритмы управления были записаны в виде подпрограмм, реализующих следующие исследовательские процедуры: ручное управление, осадка, прессование, ковка, выдавливание. Операционная панель была запрограммирована с помощью объекта MAC Programmer + Packet. Конкретный вид проектора экранов был спроектирован в отдельных программных блоках, а их взаимные связи между блоками реализованы с помощью функции перехода, производимой на экранах, и функциональных клавиш. Первые эксперименты на представленном устройстве проводились с образцами из свинца.Характеристики образцов, определенные контрольно-измерительной системой пресса при испытании на экструзию свинца, представлены на рис. 5. Верхняя характеристика — диаграмма усилия экструзии, нижняя диаграмма перемещения плунжера (фильеры). По результатам испытаний можно сделать вывод, что в случае пластической деформации мягкого материала увеличение усилия прижатия сначала небольшое, затем в течение некоторого времени оно очень интенсивное, пока не будет достигнуто максимальное значение, а затем непрерывное и довольно медленное. происходит уменьшение значения силы.Во время этого эксперимента усилие прессования пресса не достигало 20% от номинального. Представленное устройство было установлено на факультете цветных металлов Университета науки и технологий AGH, Краков, Польша. Соединение современной гидравлической техники и техники электроприводов с микропроцессорной техникой и современной измерительной техникой позволяет построить электрогидравлическую систему пресса со свойствами системы LS. Гидравлическая система построена из типовых элементов, высокая надежность делает конструкцию простой и удобной в обслуживании.Используемая в гидравлическом прессе система LS оказалась полезной на практике. Надежная работа в течение нескольких лет подтверждает их полезность и ожидаемые функциональные и эксплуатационные свойства. Ebertshäuser, H .: Fluidtechnik von A bis Z. Der Hydraulik Trainer, Band 5. Mannesmann Rexroth GmbH 1989. ISBN 3–7830–0243-5. Осецкий, А .: Hydrostatyczny Nap ę d Maszyn. Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 1998. ISBN 83–204–2296-5. Pluta, J., Podsiad ł o, A., Sapi ńsk B .: Energooszcz ę dne uk ł ady hydrozne. II Mi ę dzynarodowa Konferencja Techniki Urabiania 2002.Краков — Крыница, wrzesie ń 2002, стр. 569 — 581. ISBN 83–915742–5–3. Stryczek, S .: Nap ę d hydrostatyczny, tom II. Wydawnictwa Naukowo-Techniczne, Warszawa 1995. ISBN 83–204–1828–3. Маковски, A .: Wykorzystanie odmiany sterowania load sensing w hydraznym uk ł adzie d ł …

    Комиссия по ценным бумагам и биржам для специалистов по ценным бумагам и трейдеров в схеме перекачки портфеля международных хедж-фондов


    ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА


    2011-51

    Вашингтон, округ Колумбия, 24 февраля 2011 г. — Комиссия по ценным бумагам и биржам сегодня предъявила обвинения двум профессионалам в области ценных бумаг, трейдеру хедж-фонда и двум фирмам, участвовавшим в схеме, которая манипулировала несколькими U.S. microcap и получила незаконную выручку на сумму более 63 миллионов долларов за счет продажи акций, комиссионных и коммерческих кредитов.

    Комиссия по ценным бумагам и биржам утверждает, что Флориан Хомм из Испании и Тодд М. Фичето из Малибу, Калифорния, проводили схему через брокерско-дилерскую компанию Hunter World Markets Inc. (HWM) в Беверли-Хиллз, штат Калифорния, при содействии близкого сотрудника Хомма. Колин Хезерингтон, трейдер, живущий в Канаде. Они сделали компании с микрокапиталом публичными посредством обратных слияний и манипулировали вверх курсами этих редко торгуемых акций, прежде чем продавать свои акции по завышенным ценам восьми оффшорным хедж-фондам, контролируемым Homm.Их манипуляции с курсами акций позволили Homm существенно завысить как минимум на 440 миллионов долларов результаты деятельности хедж-фондов и стоимость чистых активов (СЧА) в мошеннической практике, известной как «перекачка портфеля».

    Комиссия по ценным бумагам и биржам дополнительно возбудила административное дело против трейдера HWM и главного специалиста по комплаенсу, каждый из которых согласился урегулировать обвинения, выдвинутые Комиссией по ценным бумагам и биржам.

    «Фичето и Хомм неоднократно злоупотребляли своим положением профессионалов в сфере ценных бумаг для совершения широкомасштабной трансграничной мошеннической схемы», — сказала Розалинд Р.Тайсон, директор регионального офиса SEC в Лос-Анджелесе. «Манипулируя акциями США через американского брокера-дилера, они обманывали инвесторов в офшорные хедж-фонды и получали миллионы долларов от своей незаконной деятельности».

    Согласно жалобе Комиссии по ценным бумагам и биржам США, поданной в Окружной суд США Центрального округа Калифорнии, Хомм вместе с Фичето и Хезерингтоном осуществляли схему с сентября 2005 года по сентябрь 2007 года. Хомм злоупотреблял активами хедж-фондов, чтобы позволить себе, Фичето, Хезерингтон. и HWM для манипулирования ценами U.S. микрокапитальные акции, в которых хедж-фонды занимали позицию. Они использовали ряд классических манипулятивных техник, таких как размещение совпадающих заказов, размещение заказов, которые отмечали закрытие или иным образом устанавливали цену закрытия на день, и проведение чистых продаж. Эта манипуляция позволила Фичето, Хомму и Хезерингтону получать огромные прибыли за счет совместного владения Фичето и Хоммом HWM и продажи ими акций микрокапиталов хедж-фондам по завышенным ценам. Фичето получил дополнительную незаконную прибыль благодаря своему контролю над компанией Hunter Advisors, LLC, которая руководила инвестиционной деятельностью «фонда фондов», который также участвовал в манипуляциях с акциями.

    В жалобе SEC утверждается, что основные трейдеры HWM и лондонский управляющий хедж-фондами Absolute Capital Management Holdings Limited (ACMH) обменивались сотнями мгновенных сообщений (IM), которые были записаны в секретной альтернативной системе обмена сообщениями, которая позволяла им общаться. свободно, не опасаясь, что их схема будет обнаружена SEC. Как отражено в этих секретных мгновенных сообщениях, трейдер ACMH (обычно Хезерингтон) под руководством Хомма инструктировал Фичето или трейдера HWM (Тони Ан), действующего под руководством Фичето, размещать совпадающие ордера, транзакции, которые отмечали закрытие, или промывать продажи с целью искусственного повышение или стабилизация цен на акции микрокапиталов.

    В жалобе SEC обвиняется Ficeto, Homm, Heatherington, HWM и Hunter Advisors LLC в нарушении положений федерального законодательства о ценных бумагах о борьбе с мошенничеством и дополнительно к HWM и Ficeto предъявляются обвинения в нарушении нескольких положений о ведении отчетности брокерами и дилерами. Комиссия по ценным бумагам и биржам требует постоянного судебного запрета, изгнания незаконной прибыли с уплатой процентов за вынесение судебного решения и финансовых штрафов. Комиссия по ценным бумагам и биржам также добивается принятия постановления, навсегда запрещающего Фичето участвовать в размещении каких-либо пенсовых акций или выступать в качестве должностного лица или директора публичной компании.

    Комиссия по ценным бумагам и биржам возбудила отдельные, но связанные административные дела против Ана и бывшего директора по комплаенсу HWM Элизабет Паглиарини, каждая из которых согласилась урегулировать свои дела, не признавая и не отрицая выводы SEC. Ан согласился уплатить штраф в размере 40 000 долларов, выполнить определенные обязательства и запретить сотрудничать с брокером и дилером в течение пяти лет. Пальярини согласился на штраф в размере 20 000 долларов и отстранение от работы на один год в качестве руководителя у брокера или дилера.

    Люси Кирка, Рода Чанг, Марк Блау и Дайана Тани вели расследование SEC, а Дональд Сирлз возглавит судебные разбирательства SEC.

    SEC выражает признательность за помощь Комиссии по ценным бумагам Британской Колумбии, а также Управлению по регулированию финансовой отрасли.

    # #

    Для получения дополнительной информации об этом правоприменительном действии обращайтесь:

    Мишель Вейн Лейн
    Заместитель регионального директора, Региональный офис SEC в Лос-Анджелесе
    (323) 965-3850

    Марк Дж. Блау
    Помощник регионального директора регионального отделения SEC в Лос-Анджелесе
    (323) 965-3975

    Дональд Сирлз
    Старший юрисконсульт, Региональный офис SEC в Лос-Анджелесе
    (323) 965-4573

    http: // www.sec.gov/news/press/2011/2011-51.htm


    SEC обвиняет трех промоутеров в копилке акций за схемы Pump and Dump

    Комиссия по ценным бумагам и биржам сегодня обвинила троих предполагаемых мошенников с акциями микрокапиталов в обмане инвесторов путем распространения рекламных писем по электронной почте, призывающих читателей немедленно покупать якобы горячие акции, чтобы они могли тайно продать свои собственные активы с существенной прибылью.

    Комиссия по ценным бумагам и биржам утверждает, что трое мужчин, которые живут в Израиле, приобрели акции нескольких грошовых акционерных компаний и взвинтили цены до 1800 процентов, прежде чем сбросить акции как минимум за 2 доллара.8 миллионов незаконных доходов. В одном чрезвычайно позитивном рекламном электронном письме о конкретной акции они заявили, что вложение 5000 долларов может стоить более 250 000 долларов через два года. Эти люди использовали различные корпоративные идентичности и разработали по крайней мере 20 различных веб-сайтов по продвижению акций, чтобы убедить инвесторов покупать акции и вызвать всплески объемов торгов и цен на акции, которые стимулировали их схемы.

    В жалобе SEC, поданной в федеральный суд Манхэттена, фигурируют Джошуа Сэмюэл Аарон (он же Майк Шилдс), Гери Шалон (он же Филипп Муссет и Кристофер Энгехам) и Цви Оренштейн (он же Авив Штайн и Джон Эйвери).Аарон и Шэлон якобы написали и составили электронные письма, Шэлон якобы их распространила, а Оренштейн якобы оказал существенную оперативную поддержку, работая с брокерскими счетами, используя многочисленные псевдонимы.

    Параллельно с этим сегодня прокуратура Южного округа Нью-Йорка объявила о возбуждении уголовного дела.

    «Эти люди якобы манипулировали рынком микрокапиталов, чтобы получить быструю прибыль за счет ничего не подозревающих инвесторов, и они были пойманы правоохранительными органами, несмотря на использование псевдонимов и другие уловки в попытке замести следы», — сказал Эндрю М.Каламари, директор регионального офиса SEC в Нью-Йорке.

    В жалобе SEC Аарон, Шарон и Оренштейн обвиняются в нарушении или пособничестве нарушениям Раздела 17 (a) Закона о ценных бумагах, Раздела 10 (b) Закона о биржах и Правила 10b-5. Комиссия по ценным бумагам и биржам пытается помешать им заниматься копеечными акциями и получить их нечестную прибыль плюс проценты и финансовые штрафы.

    Расследование SEC было проведено Кристиной Залескас, Тимом Нилоном, Лесли Кэзоном и Майклом Пейли из Целевой группы по борьбе с мошенничеством с микрокапсулами вместе с Джудит Вайнсток из нью-йоркского офиса.Судебный процесс будут вести Пол Гицци, г-жа Залескас и г-жа Вайншток. Дело находится под надзором Санджая Вадхва. Комиссия по ценным бумагам и биржам благодарит за помощь Прокуратуру США по Южному округу Нью-Йорка, Федеральное бюро расследований и Управление по регулированию финансовой отрасли.

    Новая конструкция прерывистой откачки для скважин с дефицитом жидкости

    Использование кривой мощности для получения карты динамометрического стенда

    Рабочий насосный агрегат (PU) может отображать различные виды рабочих схем.Приведенный в действие электричеством, двигатель ПУ приводит в движение головку лошади вверх и вниз. Поскольку электрическая энергия преобразуется в механическую, любое изменение напряжения в точке подвешивания можно определить по потреблению электроэнергии. Например, если полиуретан застревает в вертикальном движении или вязкость масла становится более вязкой, напряжение в точке подвешивания увеличится, увеличивая входную мощность. Напротив, если полиуретан имеет утечку или происходит выброс, потребление энергии уменьшится.{{\ prime}} r \, \ sin \, \ varphi $$

    (2)

    Соотношение между электрической мощностью и нагрузкой затем рассчитывается по двум приведенным выше формулам.

    $$ P = f ({{\ rm {N}}} _ {{\ rm {r}}}) $$

    (3)

    Кривая смещения и карта поверхностного динамометра интерпретируются по углу поворота коленвала и кривой мощности, соответственно.

    Получение динамического уровня жидкости с карты поверхностного динамометра

    Использование уравнения Гиббса позволяет интерпретировать карту динамометра насоса с карты динамометра поверхности 12 .{2} g} $$

    (9)

    Следовательно, динамический уровень жидкости может быть получен из нагрузки и смещения карты наземного динамометра.

    Закон изменения погружения

    Убывающий закон погружения

    Глубина погружения насоса в скважинный флюид равна глубине насоса за вычетом динамической глубины флюида. Погружение большое, когда ПУ начинает работать. Погружение быстро уменьшается в начале всасывания.Когда погружение падает до определенного низкого уровня, жидкость в насосе также будет в низком уровне. Типичная убывающая кривая погружения показана на Рис. 2.

    Рис. 2

    Убывающая кривая погружения во время периода эксплуатации.

    Возрастающий закон затопления

    Во время периода остановки, когда ПУ перестает работать, возрастающий закон затопления может быть изучен через характеристики притока скважины 2 . Разница давлений между поверхностью и забоями заставляет жидкость течь в забой скважины.А подъем жидкости в затрубном пространстве приводит к увеличению погружения. Повышение динамического уровня жидкости дополнительно увеличивает забойное давление, что снижает перепад давления и жидкость, поступающую в скважину. В конце периода остановки погружение приближается к плато. Оказывается, более длительный период простоя снижает совокупную добычу. Погружение скважин с дефицитом флюида сначала быстро увеличивается, а в конце стремится к стабильному положению. Типичная возрастающая кривая в период простоя показана на рис.3.

    Рисунок 3

    Возрастающая кривая погружения в период остановки.

    Определение периода эксплуатации скважины

    После получения кривой уменьшения погружения из контролируемой электрической кривой, наклон области уменьшения рассчитывается для определения оптимального периода хорошей работы. Абсолютное значение уклона в выбранном временном интервале рассчитывается с начала эксплуатации скважины. Это повторяется до тех пор, пока абсолютное значение наклона не станет меньше заранее определенного значения (ε, как описано ниже), и период до этого момента записывается как рабочее время T 1 для работы скважины.Подробности показаны ниже.

    После того, как полученная кривая уменьшения погружения равномерно разделена на N интервалов, наклон каждого интервала можно определить по записанным координатам двух соседних точек ((t 1 , h 1 ) и (t 2 , h 2 ) на рис.4). ПУ перестает работать, когда абсолютное значение крутизны меньше определенного значения (ε 1 ), т. Е .; \ (| \ frac {{h} _ {2} — {h} _ {1}} {{t} _ {2} — {t} _ {1}} | \ le {\ varepsilon} _ {1} \); и этот момент записывается как T 1 , как показано на рис.4. Впервые ε 1 может быть получено на основе предыдущего опыта, затем ε 1 будет исправлено методом, описанным в этой статье. Таким образом, прежнее значение ε 1 могло бы использоваться для определения следующего нового ε 1 в конечном итоге.

    Рисунок 4

    Определение продолжительности работы скважины по падающей кривой погружения.

    Рисунок 5

    Определение периода остановки скважины по возрастающей кривой погружения.

    Определение периода остановки скважины

    Закон нарастания жидкости по глубине можно интерпретировать по характеристикам притока на забой.Из-за наличия трех фаз (нефть, газ и вода) в конце периода добычи, здесь используется метод Petrobras для расчета добычи 13 . {2} -4WZ} $$

    (23)

    C в уравнении может быть решена при условии t = 0 и погружении в начале периода остановки.{2} -4WZ} $$

    (26)

    Кривую нарастания погружения можно построить с помощью математической зависимости между погружением и временем. После того, как полученная кривая нарастания погружения равномерно разделена на N интервалов, наклон каждого интервала может быть определен по записанным координатам двух соседних точек ((t 3 , h 3 ) и (t 4 , h 4 ) на рис.5). ПУ начинает работать, когда абсолютное значение крутизны меньше определенного значения (ε 2 ), т.е.е .; \ (| \ frac {{h} _ {3} — {h} _ {4}} {{t} _ {3} — {t} _ {4}} | \ le {\ varepsilon} _ {2} \); и этот момент записывается как T 2 , как показано на рис. 4. Метод вычисления ε 2 такой же, как ε 1 .

    Рисунок 6

    Схема рабочего процесса для определения оптимальной схемы прерывистой откачки.

    Торги GameStop и мем-инвестирование превращают акции в схему «накачать и сбросить»

    В «Уолл-стрит», культовом изображении манипуляций на фондовом рынке в 1980-х годах Оливером Стоуном, аудитория увидела тайный звонок в газету с Уолл-стрит. с загадочным высказыванием «Синяя подкова любит [XYZ]», обычно вызванным незаконной инсайдерской информацией.Эта фраза затем повторялась в нескольких телефонных звонках, поскольку слухи об акциях XYZ и их цена росли и росли. Результат? Те, кто купил их раньше, продавали, как бандиты, когда акции достигли новых максимумов, в то время как те, кто купил их позже, часто оказывались не такими удачливыми.

    Хедж-фонды потеряли миллиарды долларов всего за несколько недель. Все идет нормально. Но опасность для интернет-потребителей только начиналась.

    Какое отношение имеет эта сцена недостойного поведения к GameStop и нашей текущей ситуации «мем-инвестирования» через краудсорсинговые ставки на акции и криптовалюты? Много.

    Инструменты изменились: вместо тайных телефонных звонков названия акций публикуются в общедоступных социальных сетях, таких как Reddit, и вместо операций с акциями, совершаемых брокерами с полным спектром услуг, они совершаются инвесторами с использованием мобильных приложений и сайтов, таких как Робин Гуд. Изменились и игроки: на смену темным инсайдерам с Уолл-стрит пришли большие группы людей, рассредоточенные по Интернету.

    Но результат похож: группы людей сотрудничают, чтобы организовать рост курса акций на основе повышенного спроса, без учета деловых перспектив компании.

    Связанные

    Когда бешеный скачок GameStop начался после того, как группы отдельных трейдеров протолкнули его на Reddit, что привело к резкому росту курса акций, это не казалось таким уж плохим для меня и многих других вокруг меня в Silicon Долина. Это было похоже на народное восстание против «этого человека». В данном случае этим человеком были хедж-фонды Уолл-стрит, которые закрыли GameStop — иными словами, они сделали серьезные ставки на то, что его акции рухнут из-за низкой производительности продавца видеоигр.

    Это дало возможность пользователям Reddit поднять цену акций, в результате чего хедж-фонды — обычно созданные инсайдерами с Уолл-стрит, которые, по некоторым словам, пытаются манипулировать рынком для собственной выгоды, — теряют постоянно растущее количество Деньги. Трейдеры-любители начали рекламировать GameStop на WallStreetBets, одном из самых популярных форумов Reddit, и наблюдали, как цена упала с 18,84 доллара в конце года до рекордно высокого уровня в 483 доллара к концу января. Твиты таких знаменитостей, как Илон Маск, широко рассматривались как молчаливая поддержка этих усилий и способствовали росту акций.В результате хедж-фонды потеряли миллиарды долларов всего за несколько недель.

    Пока все хорошо. Но опасность для интернет-потребителей только начиналась. Те, кто покупал рано и продавал во время пиков, преуспели. Но тем, кто купил позже по цене 200 долларов и более, не повезло. Цена внезапно упала, и по состоянию на пятницу GameStop составлял 51 доллар, оставив индивидуальных инвесторов, многие из которых моложе, с потерями в тысячи долларов.

    Эта модель снова разыгралась с AMC Theaters, еще одним обычным учреждением, которое хедж-фонды провозгласили акциями для короткой продажи.Многие из тех, кто участвовал в GameStop — и многие, подобные мне, просто наблюдавшие за игрой, — решили присоединиться к ней, просто чтобы попробовать ее. Акции AMC росли с 3 долларов до возможного максимума в 20 долларов. Я сам купил несколько акций по 15 долларов, чтобы посмотреть, насколько далеко может зайти толпа, и чтобы бороться за выживание сетей кинотеатров, таких как AMC.

    Связанные

    Но после роста до 20 долларов акции AMC упали примерно до 5 долларов за акцию, в результате чего я и многие другие понесли убытки в тысячи долларов.Это было не так уж и плохо, поскольку AMC смогла избежать банкротства и укрепить свой бизнес, продав больше акций, что в любом случае осчастливило кинозрителя вроде меня. (Сейчас я держу свои акции.)

    Затем группа перешла к продвижению криптовалют, электронных валют, таких как биткойн. Успех Биткойна породил множество альтернативных монет (или альткойнов), которые являются менее популярными, менее ликвидными монетами, движение цен которых часто определяется больше спекуляциями о том, какой будет «следующая большая монета», чем какими-либо экономическими основами.

    На этом фоне Redditors решили продвинуть Dogecoin, альткойн, который был начат почти как шутка и имеет изображение собаки в качестве талисмана. Он начал резко расти, почти в 10 раз превысив предыдущую цену, что сбило с толку даже основателя монеты. Маск снова вошел в игру, написав в Твиттере о монете своим десяткам миллионов подписчиков. 1 января монета продолжила расти, почти в 20 раз превышая ее цену, после чего стабилизировалась и вернулась примерно в 10 раз к ее цене, когда начался всплеск.(Я продал часть своего Dogecoin, более чем компенсировав свои потери на AMC, но я все еще держусь за некоторые для потомков.) их рекламируют в социальных сетях — действительно ли это хорошо для потребителей? Особенно те, кто вкладывает значительную часть своих сбережений и не инвестирует в рискованные предприятия?

    В моем случае я мог позволить себе потерять деньги, которые я вложил в AMC, и как заядлый инвестор в криптовалюты (включая биткойны) и стартапы в течение многих лет я знаю, что риск потери всех ваших денег в любой одной инвестиции очень реально.Но для многих, кто моложе и менее опытен, мем-инвестирование усиливает старую идею об акциях, поднимая их на совершенно новый уровень виральности и финансового риска. Скорость, с которой «чаевые» распространяются, и новый человек может создать учетную запись в приложениях, чтобы купить последнюю популярную вещь, делает это предложение гораздо более динамичным и потенциально изменчивым.

    После того, как группы индивидуальных трейдеров протолкнули его на Reddit, что привело к резкому росту курса акций, мне и многим другим в Кремниевой долине это уже не казалось таким уж плохим.Это было похоже на народное восстание.

    В то время как привязка к этому человеку могла бы быть хорошим сплоченным кличем, быстрый подъем и падение GameStop и акций, как будто он начинает делать мем-инвестирование больше похожим на операцию по накачке и сбросу, а не как на демократизацию финансов. Идея схемы Понци, которая была впервые предложена Чарльзом Понци и названа в его честь, когда он был арестован в начале бурных 1920-х годов, заключалась в том, что те, кто вошел в схему на ранней стадии, зарабатывали деньги, продавая тем, кто вошел позже в цены намного выше.Может быть, здесь происходит нечто подобное. Сегодняшние инсайдеры — это влиятельные личности в социальных сетях, которые получают прибыль, заблаговременно покупая, распространяя мем и заставляя своих подписчиков покупать.

    Это означает, что большинство людей, вкладывающих деньги в следующий крупный проект, на самом деле не инвестируют; они действительно просто играют в азартные игры в Интернете. В конце концов, это может быть не очень хорошо для наших рынков или экономики — или для маленького человека.

    УТОЧНЕНИЕ (19 февраля, 17:20 по восточноевропейскому времени): в более ранней версии этой статьи говорилось, что WallStreetBets продвигает криптовалюту Dogecoin.Другие участники Reddit более активно участвовали в повышении его цены. Статья обновлена.

    Ризван Вирк — венчурный капиталист, основатель Play Labs @ MIT и автор книги «Гипотеза моделирования: компьютерный ученый из Массачусетского технологического института показывает, почему искусственный интеллект, квантовая физика и восточные мистики соглашаются, что мы находимся в видеоигре».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.