Система голодания 16 8: вопросы и ответы + советы

вопросы и ответы + советы

Большинство диет ассоциируются с ограничениями, но только не интервальное голодание, в котором почти нет запретов. Единственным ограничением является время, в течение которого можно принимать пищу. Сегодня интервальное голодание для похудения считается одной из самых гибких и эффективных диет, которые подходят людям любого возраста, пола и образа жизни. Однако есть у этой системы питания минусы и противопоказания.

В чем суть интервального голодания

У интервального или циклического голодания сегодня много сторонников, ведь у этой системы есть научная база, подкрепленная эмпирическими исследованиями. Давайте посмотрим, как работает интервальное голодание, какие у него преимущества, противопоказания и есть ли причины не придерживаться этой диеты.

Что такое интервальное голодание 16/8?

Интервальное голодание – это режим питания, при котором употреблять пищу можно на протяжении определенного интервала времени. Интервалы могут быть разными, но самый популярный – это 16/8, при котором вы едите в течение 8 часов, а голодаете – в течение 16 часов.

В период отказа от пищи в организме происходят изменения, которые стимулируют похудение:

1. Увеличивается чувствительность к инсулину, что приводит к стабилизации уровня сахара крови и нормализации углеводного обмена.
2. Благодаря стабилизации глюкозы в крови организм адаптируется к чувству голода без ощущения дискомфорта.
3. В период голодания организм начинает использовать в качестве топлива клетки жировой ткани.

Во время интервального голодания обмен веществ не замедляется, что часто наблюдается при полном отказе от пищи на 24 часа и более.

Также в этой системе нет ограничений по калориям. Рацион может быть любым, главное – уложиться во временной интервал. Причем интервал можно выбрать самостоятельно – с 12 дня до 8 вечера или, например, с 9 утра до 5 вечера. Диета отлично подходит людям, которые поздно засыпают, ведь можно есть после 6 при условии, что завтрак пришелся на 12 дня. Отсутствие строгости, запретов и возможность варьировать режим питания делает интервальное голодание отличным вариантом для всех, кто желает похудеть без вреда для здоровья.

Как работает интервальное голодание?

При многочасовом голодании оптимизируется секреция инсулина благодаря чему происходит своеобразная адаптация и уменьшается чувство голода. Теперь даже большие интервалы между приемами пищи будут даваться вам легче, чем до практики интервального голодания.

В период голода организм будет брать энергию из жировых запасов, а не из гликогена из печени, что и обеспечит похудение. Кроме того за 8 часов вы вряд ли успеете съесть обед, ужин и завтрак, скорее всего, один прием пищи выпадет из рациона. Таким образом, суточный калораж снизится естественным путем, что и способствует похудению. Но если съедать больше суточной нормы еды в день, то похудеть не получится, даже если вы строго придерживаетесь рамок диеты 16/8.

Знаменитый Иллинойский эксперимент доказал, что у испытуемых суточный калораж снизился на 300 калорий в среднем, что и помогло участникам похудеть на 3% за время исследования.

Считается, что интервальное голодание повышает иммунитет, регулирует уровень сахара в крови и даже омолаживает, но в этих исследованиях пока недостаточно данных. В любом случае, диета 16/8 считается безвредной и наименее опасной для здоровья по сравнению с низкокалорийными, белковыми и другими схемами питания, которые приносят организму больше вреда, чем пользы.

В чем плюсы интервального голодания 16/8?

У диеты 16/8 есть преимущества перед другими схемами питания для похудения:

1. Отсутствие жестких ограничений, что позволяет не менять кардинально рацион, а значит, не испытывать стресс по этому поводу.
2. Возможность самостоятельно определять интервалы при сохранении заданных рамок времени, в зависимости от вашего распорядка дня. Например, с 11 утра до 19 вечера или с 13 дня до 21 вечера.
3. Нет необходимости считать калории или вести учет БЖУ, достаточно соблюдать заданный лимит времени.
4. Между приемами пищи можно пить несладкий кофе, чай и фруктовые соки, разбавленные водой в пропорции 1:1, что поможет выдержать диету.
5. Режим питания тоже можно выбрать самостоятельно, например, завтрак и ужин + пара перекусов или только обед с двумя-тремя перекусами. Главное – уложиться в 8 часов.
6. Диета не предполагает урезания калорий, а потому переносится достаточно легко.
7. При желании можно изменить интервал. Для более мягкой диеты подойдет 14/10, для более жесткой – 18/6.
8. Интервальная диета 16/8 не замедляет метаболизм, в отличие от низкокалорийных схем питания.
9. При интервальном голодании организм получает все нужные витамины, если вы питаетесь полноценно.
10. Диету 16/8 можно соблюдать долговременно, если нет противопоказаний.

Рекомендуется прочитать:

Какие противопоказания у диеты 16/8?

Несмотря на общую безопасность интервального голодания, у этой схемы питания все же есть противопоказания:

1. Гастрит и другие заболевания ЖКТ, которые предполагают соблюдение особой диеты.
2. Проблемы с желчным пузырем, почками, печенью, поджелудочной железой.
3. Сахарный диабет.
4. Аутоиммунные заболевания и болезни эндокринной системы.
5. Беременность и период кормления грудью.

В целом, диета 16/8 относится к щадящим, а потому она рекомендована в некоторых случаях и подходит людям любого возраста.

Почему НЕ стоит практиковать интервальное голодание?

Так как интервальное голодание является мягким, но, все же, ограничением в питании, мы приведем причины, почему вам не нужно его практиковать:

1. По своей сути диета 16/8 является еще одним способом урезать суточный калораж, но не с помощью ограничений в еде, а с помощью ограничений по времени ее употребления. Это значит, что с таким же успехом можно просто снизить рацион на 300-500 ккал и эффект будет тот же (читайте о подсчете калорий).
2. В диете не предполагается подсчет БЖУ, это значит, что ваш рацион может быть несбалансированным, хотя и вкладываться в заданные рамки. Поэтому рекомендуется всегда следить за поступлением белков, жиров и углеводов, даже если вы не считаете калории.
3. Без заданной схемы питания вы можете систематически превышать калории, что приведет к набору веса, а не похудению. Чтобы этого не произошло, рекомендуется придерживаться правил здорового питания и не налегать на сладкое, жирное и мучное.
4. Вместо диеты 16/8, можно просто убрать из рациона один прием пищи, например, обед, и результат будет аналогичным (хоть это и неполезная практика).
5. Во время интервального голодания есть риск питаться неправильно, с обилием сладкого и фастфуда, ведь все разрешено. Такой способ питания приведет, если не к набору веса, то к ухудшению состояния кожи и волос, а также к проблемам с желудком.
6. Если вы привыкли к дробному питанию и частым приемам пищи, то выдержать 16 часов без еды вам будет непривычно и тяжело.

Если же вы решили попробовать диету 16/8, то изучите правила, и лишь затем приступайте к практике.

Все об интервальном голодании

Несмотря на то, что интервальное голодание считается гибким способом питания, у него есть свои правила, которые влияют на эффективность диеты. Давайте разберемся, с чего начать диету 16/8, какие еще интервалы существуют и как совмещать периодическое голодание и фитнес-тренировки.

Основные правила интервального голодания

Прежде чем приступить к голоданию по схеме 16/8, необходимо изучить несложные правила, которые и делают диету такой эффективной:

1. Не принимайте пищу в течение 16 часов, а если голод невозможно терпеть, то выпейте травяной или зеленый чай с лимоном и мятой. Также можно выпить чашку кофе, но не позже 17 вечера, чтобы не нарушить сон.
2. Не переедайте в течение 8 часов. Ешьте обычные порции, не старайтесь съесть как можно больше в разрешенное время, иначе можно превысить калораж, что приведет к набору веса.
3. Если ваш интервал начинается с 11-12 дня, то до этого времени можно выпить чашку-две кофе или чая, в том числе с молоком, но без сахара.
4. Если ваш интервал заканчивается в 17-18 вечера, то после этого времени можно пить травяной или зеленый чай с молоком, лимоном, мятой, но без сахара.
5. Выстраивайте интервалы так, чтобы последний прием пищи приходился за 4 часа до сна, иначе голод или, наоборот, сытость повлияют на качество сна.
6. Не голодайте дольше 16 часов, если это не обусловлено срочной работой или поездкой. Если голодать слишком долго, то обмен веществ замедлится, и организм начнет запасать энергию.
7. Если в период 16 часов почувствовали резкое ухудшение самочувствия, упадок сил и головокружение, то срочно съешьте что-то сладкое или соленое, а лучше всего совсем прекратить диету и показаться врачу.

В последний прием пищи не рекомендуется включать быстрые углеводы, чтобы не спровоцировать скачки сахара в крови, что может привести к плохому самочувствию.

С чего начать интервальное голодание?

Диету можно начинать в любое время без особенных приготовлений. Первое, что нужно сделать – определить свой интервал. Вам может быть легче, если вы выраженная сова или жаворонок:

• Большинство сов не любят завтракать рано утром, но у них появляется аппетит ближе к ночи. В таком случае ваш интервал – с 12-13 дня до 20-21 вечера.
• Жаворонки, наоборот, не любят поздно ужинать, но нуждаются в завтраке, чтобы проснуться. Тогда ваш интервал – с 8-9 утра до 16-17 вечера.
• Если у вас нет выраженного типа, то можно использовать универсальный интервал – с 10-11 утра до 18-19 вечера. А если вы сегодня ничего не ели, то отсчитайте 16 часов от последнего приема пищи – это и будет ваш интервал.

Определив временные рамки, составьте примерный рацион на день с учетом баланса белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов. Не забывайте поесть в течение дня, старайтесь вкладываться в заданный период. К слову, если вы пропустили по каким-либо причинам последний прием пищи, а время уже прошло, то поужинайте позже. Но на следующий день позавтракайте ровно через 16 часов после последнего ужина. Так вы не нарушите диету и сможете продолжить похудение в обычном режиме.

Какие еще варианты интервалов есть?

Мягкий вариант интервального голодания для похудения 14/10 мы уже упоминали выше, он почти не отличается от стандартного режима питания многих людей, которые едят за 4 часа до сна.

Также существуют строгие интервалы – 18/6, 20/4 и даже 24/0 или 5/2.

• 18/6 – подойдет для быстрого похудения, но его нельзя придерживаться слишком долго, чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ.
• 20/4 – экспресс-похудение перед важной датой, например, свадьбой или поездкой в отпуск. Не следует выдерживать дольше одной недели, так как фактически подразумевает один прием пищи в день.
• 24/0 – полное голодание, которое не рекомендуется никому, так как провоцирует замедление метаболизма и может вызвать проблемы со здоровьем.
• 5-2 – еда в обычном режиме 5 дней в неделю и 2 дня полного голода. Система считается стрессовой и не подходит большинству людей. Также она может быть неэффективной, если в течение 5 дней систематически превышать суточный калораж.

Учитывая все существующие интервалы, можно сказать, что самым сбалансированным вариантом является диета 16/8, которую предпочитает большинство худеющих по этой схеме.

Почему 16/8 самый популярный вариант?

Популярность этого интервала обусловлена его оптимальностью и эффективностью для похудения. За 16 часов организм не успеет замедлить метаболизм, что происходит во время полного голодания. Если в организм на протяжении длительного времени не поступают полезные питательные вещества, то он перестраивает все системы на режим экономии энергии, замедляя обменные процессы. Поэтому длительное голодание или диеты с низким количеством калорий принесут больше вреда организму, чем пользы. В то же время за 16 часов успевают сгореть все запасы углеводов и начинают использоваться жировые депо благодаря чему запускается процесс похудения.

Итак, диета 16/8 стала самым популярным интервалом по нескольким причинам:

1. 16 часов – оптимальный период времени для того, чтобы организм начал тратить не только углеводы, но и жировые запасы.
2. За 16 часов организм не успевает перейти в режим сохранения энергии.
3. 16 часов – это время, которое переносится без еды с минимальным дискомфортом.
4. 8 часов хватит на два полноценных приема пищи, а также пару перекусов.
5. 16 часов без еды не навредят здоровью и подарят легкость в теле.

Кроме того, диета 16/8 помогает худеть в комфортном режиме, не отказывая себе в любимых высокоэнергетических продуктах, которые часто запрещают другие схемы похудения.

Интервальное голодание для женщин

Методика интервального голодания для похудения будет полезна женщинам не только для сброса веса, но и для общего оздоровления организма. В последнее время распространенным термином является аутофагия, который ассоциируют с периодическим голоданием. Аутофагия – это процесс разрушения поврежденных клеток здоровыми, что приводит к оздоровлению и омоложению организма. Некоторые исследования связывают голодание, в том числе интервальное, с аутофагией – якобы, периодический отказ от пищи стимулирует этот процесс. В этом исследовании мало данных, а потому говорить о безусловной пользе голода для здоровья и внешности пока рано.

Более изученным процессом является влияние периодического голода на эндокринную систему. Есть исследования, которые доказывают снижение инсулинового отклика у людей с большим лишним весом вследствие интервального голодания. Эксперимент доказывает снижение уровня сахара в крови в состоянии покоя, что приводит к нормализации работы поджелудочной железы и понижению риска возникновения диабета.

Учитывая большую предрасположенность женщин к возникновению диабета по сравнению с мужчинами, диета 16/8 станет хорошей профилактикой этого заболевания.

Периодическое голодание подходит женщинам разного возраста и массы тела, если нет противопоказаний. Оно поможет не только похудеть, но также улучшить самочувствие и стать энергичнее, если соблюдать правила и не переусердствовать в ограничении питания, иначе эффект может быть противоположным.

Интервальное голодание и тренировки

Так как диета 16/8 предполагает прием пищи в зависимости от времени, то режим тренировок тоже придется перестраивать или, наоборот, подстраивать его под занятия фитнесом.

Чаще всего занятия спортом приходятся на раннее утро или вечер, до или после работы. В таком случае тренироваться придется до завтрака или до ужина. Если кардио на голодный желудок еще можно перенести, то силовые или функциональные тренировки в этом режиме вряд ли получится провести.

• При соблюдении интервального голодания для похудения силовые тренировки придется перенести на вечер, за час до ужина. Например, на 6-7 вечера при условии интервала, который заканчивается в 8-9 вечера.
• Кардио можно оставить на утро, так вы еще больше стимулируете процесс похудения, ведь аэробные тренировки натощак запускают процесс жиросжигания.
• Если у вас свободный график работы или вы занимаетесь только по выходным, то тренируйтесь в любое время суток между приемами пищи, например, через 2-3 часа после завтрака, обеда или за 1-2 часа до ужина.

Следует сказать, что сочетание интервального голодания и тренировок в разы ускоряет процесс похудения. 16 часов отказа от пищи недостаточно для запуска катаболизма белковых структур, а значит, ваши мышцы останутся на месте, а жировые запасы, наоборот, уйдут, так как будут использоваться в качестве топлива после расхода углеводов. Главное – не занимайтесь силовыми, интервальными и функциональными тренировками на голодный желудок, так как это небезопасно для здоровья.

Продукты на интервальном голодании 16/8

Несмотря на отсутствие четкой схемы питания, для успешного прохождения диеты 16/8 мы рекомендуем составить рацион, чтобы не думать о еде в течение дня и питаться правильно. Также мы приведем варианты сбалансированных завтраков, обедов и ужинов, оптимальных для этой системы питания.

Примерное расписание при диете 16/8

Наиболее распространенный интервал – с 12 дня до 20 вечера. Этот интервал удобен для тренирующихся, так как позволяет заниматься утром или после работы в 17-18 вечера. Он легко переносится, если вы просыпаетесь в 8-9 утра. Если раньше, то сдвиньте рамки на час-два назад. Итак, как будет выглядеть график питания для интервала 12:00-20:00:

• 8:00-9:00 – кофе или чай без сахара, можно с нежирным молоком.
• 12:00 – завтрак;
• 15:00 – обед;
• 17:00 – перекус;
• 20:00 – ужин.

Такой режим питания подойдет тем, кто тренируется в 6-7 часов вечера. При желании завтрак и обед можно объединить и добавить еще один перекус в течение дня.

Какие продукты рекомендованы?

Списка определенных продуктов на интервальном голодании для похудения нет, но есть рекомендованные, которые помогут сделать диету еще эффективнее. К разрешенным продуктам относятся:

• Овощи, причем в рационе должны преобладать некрахмалистые, но корнеплоды тоже рекомендуется включать в рацион для обогащения витаминами.
• Фрукты, допускаются самые разнообразные в объеме 400-500 г в день, а также свежевыжатые соки.
• Крупы, отдавайте предпочтение полезным неочищенным злакам, например, цельнозерновой овсянке и бурому рису, в которых большее содержание витаминов группы В.
• Рыба, особенно из семейства лососевых, так как в ней большое содержание полезных жирных кислот Омега-3.
• Нежирное мясо и птица, включайте в рацион 3-4 раза в неделю.
• Субпродукты, особенно печень, так как в ней много витамина А.
• Бобовые, так как в них много протеинов, а также витаминов и минералов.
• Молочные продукты, выбирайте нежирный кефир и творог 5%.

Растительные масла, например, оливковое и льняное, а также авокадо, обязательно должны быть в женском рационе питания. Добавляйте масла в салаты из свежих овощей, так как при термической обработке полезные жирные кислоты теряют свои свойства.

Какие продукты не рекомендованы?

Интервальное голодание – это гибкая система, в которой можно позволить себе поблажки в питании. Но все же существуют продукты, которые следует включать в рацион по минимуму:

• Фастфуд – любые блюда быстрого питания включают в себя обилие углеводов и жиров, которые не только мешают похудению, но и вредны для кожи. Хотя бы по этой причине их стоит исключить из рациона.
• Жирные молочные продукты, кроме цельного молока. В цельном молоке много кальция и витаминов, а потому его полезно включать в рацион. Кроме того, жирность цельного молока обычно не превышает 3,5 %. Молочные продукты с жирностью выше употреблять в минимальных количествах.
• Сладкая газировка – огромное количество сахара и ноль полезных веществ.
• Выпечка и сладости – сладкоежкам можно не отказывать себе в десерте, но его следует съедать в размере 50-100 г после еды. И всего один раз в день, а лучше – через день.
• Жирное мясо и полуфабрикаты – обилие жиров при минимуме белков, что не только способствует похудению, но и повышает давление.

В целом, особых продуктов, которые нужно исключить, диета 16/8 не предполагает. Однако питаться правильно нужно не только чтобы быстрее похудеть, но также чтобы стать красивее и здоровее.

Что выбрать на завтрак?

Для завтрака подходят такие продукты: кофе, яйца, злаки, сливочное масло, натуральный йогурт и нежирный творог, авокадо, арахисовая паста, мед, цитрусовые.

Завтрак по схеме интервального голодания для похудения может выглядеть так:

• Вариант 1: Омлет из одного яйца и молока+черный кофе+тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой+апельсиновый сок.
• Вариант 2: Яичница из двух яиц+черный кофе+цельнозерновой хлеб с маслом+половинка грейпфрута.
• Вариант 3: Натуральный йогурт+вареное яйцо+тост с авокадо+черный кофе+любой цитрусовый сок.
• Вариант 4: Нежирный творог+пара ложек арахисовой пасты+кофе+апельсин.
• Вариант 5: Овсяная каша+сливочное масло+кофе+вареное яйцо+апельсиновый сок.

Что выбрать на обед?

Для обеда идеально подходят овощи, птица, бобовые и крупы. Все это может быть в виде супов или вторых блюд.

Мы предлагаем вот такие варианты обедов для диеты 16/8:

• Вариант 1: Куриный суп+цельнозерновой хлеб+овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.
• Вариант 2: Гречневая каша+курица+салат из овощей и зелени+кусок сыра+хлеб.
• Вариант 3: Суп из бобовых или субпродуктов+овощной салат+черный хлеб+нежирный сыр.
• Вариант 4: Каша из булгура, киноа, бурого риса или другой полезной крупы+салат из овощей и нежирного сыра+курица или говядина.

После обеда можно позволить себе десерт, также его можно вынести в отдельный перекус.

Что выбрать на ужин?

На ужин лучше всего выбирать белковые продукты, овощи и злаки для лучшего насыщения.

Вот такие ужины можно приготовить в рамках интервального голодания для похудения:

• Вариант 1: Запеченная рыба+салат из овощей+черный хлеб.
• Вариант 2: Курица+запеченные овощи с маслом и специями.
• Вариант 3: Стейк из рыбы на гриле+овощи на гриле.
• Вариант 4: Стейк из говядины +овощной салат+хлеб.

На ужин предпочтите белки и овощи, лучше, если они будут термически обработанными, например, в виде рагу, но салат тоже подойдет. Главное, включайте в салат разнообразные овощи, также можно добавить брынзу или адыгейский сыр. В качестве перекусов в течение дня можно есть фрукты и орехи.

Вопросы и ответы по интервальному голоданию

Вокруг новой диетической системы циркулирует много мифов и заблуждений. Попробуем их развенчать.

1. Почему так популярно интервальное голодание?

Эта система питания предлагает сброс веса и оздоровление организма, ни в чем себе не отказывая, этим и объясняется популярность интервального голодания для похудения во всем мире.

2. Доказана ли эффективность интервального голодания?

Известно, что человек худеет, если потребляет меньше калорий, чем тратит. Иллинойский эксперимент доказал, что во время интервального голодания суточный калораж снижается на 300 ккал, что и способствует похудению.

3. Интервальное голодание или подсчет калорий?

На периодическом голодании можно случайно перебрать калории, особенно, если не придерживаться правильного питания. Подсчет калорий помогает держать суточный рацион под контролем.

4. На сколько можно похудеть на интервальном голодании?

По официальным данным Иллинойского эксперимента за 12 недель можно похудеть на 3% от массы тела. В среднем, на 1,5-3 кг за 3 месяца.

5. Можно ли не похудеть на интервальном голодании?

Если вы будете потреблять ровно столько же калорий, сколько тратите, то худеть вы не будете. А если будете потреблять больше калорий, чем тратите, то можете даже поправиться.

6. На интервальном голодании можно есть неограниченно и не толстеть?

Это миф, и если не ограничивать сладкое, жирное и мучное, то можно легко поправиться, даже если честно голодать в течение 16 часов.

7. Правда ли, что интервальное голодание омолаживает организм?

Некоторые ученые связывают интервальное голодание и аутофагию, которая положительно влияет на омоложение. Но этот вопрос недостаточно изучен, поэтому невозможно с уверенностью утверждать, что это правда.

8. Можно ли алкоголь на интервальном голодании?

Алкоголь не запрещается, но важно помнить, что он задерживает воду в организме и провоцирует отеки, что может привести к набору веса.

9. Как долго нужно голодать и правда ли, что со временем эффект от интервального голодания снижается?

Выдерживать интервальное голодание для похудения нужно не менее чем 1-3 месяца для достижения оптимальных результатов. Эффект от интервального голодания будет сохраняться, пока будет соблюдаться недостаток калорий. Если недостаток калорий на протяжении диеты будет ниже базального метаболизма, то похудение может остановиться. Поэтому для достижения лучших результатов не рекомендуется кардинально менять рацион питания.

10. Целесообразно ли худеть на интервальном голодании в целом?

В целом, система интервального голодания для похудения хорошо работает, что можно заметить по отзывам худеющих. Кроме того, эта схема питания может стать образом жизни, ведь не требует особых ограничений и переносится гораздо легче, чем другие диеты.

Рекомендуется прочитать:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Светлана, 40 лет

«Практикую интервальное голодание для похудения уже третью неделю. Сначала было сложно, сейчас уже легче переносить голод по вечерам. Я начинаю есть в 10 утра, поэтому вечер кажется очень длинным. Но килограммы действительно уходят. За две недели удалось похудеть на 3 кг, планирую сбросить еще столько же. На самом деле, диета очень эффективная, так как не надо считать калории или ограничивать себя в еде. Я довольна результатом и всем рекомендую циклическое голодание».

Настя, 25 лет

«В отличие от других диет, интервальное голодание мне подошло идеально. Я считаю себя совой и не люблю завтракать. Но везде твердят о необходимости есть по утрам, и я поддалась этому веянию. На самом деле ничего не может быть хуже, чем пытаться что-то съесть, когда совсем не хочется. Прочитала про интервальный голод, заинтересовало то, что не нужно больше завтракать в 8-9 утра. Теперь я начинаю утро с чашки кофе, а мой первый прием пищи приходится на 12 дня. Мне такой режим очень подходит, к тому же, на нем я похудела на 2 кг и чувствую себя отлично».

Егор, 34 года

«Один товарищ в зале посоветовал интервальное голодание для похудения. Может я что-то делал не так, но на меня оно не подействовало. Я честно завтракал в 12 дня, хотя мне пришлось нелегко, а ужинал в 8 вечера, сразу после тренировки. В общем, спустя месяц на весах +1 кг, не знаю, с чем это связано. Тренер говорит, что нужно считать калории, так что с интервальным голоданием придется завязать».

Василиса, 27 лет

«Подружка ведет дневник интервального питания в Инстаграм. Я тоже увлеклась, но мне эта диета далась нелегко. В первый день жутко хотелось поесть, даже голова кружилась к обеду. Думала, это временное, но в последующие дни было точно так же. Подруга говорит, что нужно сдвинуть интервал на утро, но вечером мне просто необходимо поесть после тренировки. В общем, может, диета хорошая, но мне точно не подходит».

Кирилл, 30 лет

«Искал нормальную диету, чтобы подсушиться в домашних условиях, набрел на интервальное голодание. Уже две недели практикую, пока особых результатов нет. Ем, как обычно, тренируюсь – тоже. Изменений в лучшую или худшую сторону не вижу. Может, нужно еще пару недель подождать. Пока не могу сказать, что интервальное голодание мне помогло похудеть».

Рекомендуется прочитать:

что это и почему эту диету одобряют ученые / НВ

Не так давно в wellness-индустрии появился новый абсолютный тренд – фастинг-диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Этой диеты придерживаются, как голливудские звезды, так и многие известные фитнес-тренеры.

Начало весны — период, когда интерес к новым техникам похудения повышается в разы.

В стремлении получить заветные стройные формы к лету особенно популярны не просто эффективные диеты, а те режимы питания, которые дают быстрый результат. И трендовый фастинг – именно та диета, которая обещает помочь сбросить лишние килограммы за короткий срок.

Диета 16/8 или интервальное голодание: как это работает

Диета 16/8 это система питания, придерживаясь которой можно есть любимые продукты, но исключительно в определенное время дня.

Intermittent Fasting, что в переводе с английского звучит, как интервальное голодание подразумевает регулярный отказ от еды на 16 часов при сохранении общей калорийности рациона.

Употреблять пищу следует исключительно в течение 8 часов. При этом, для приема пищи можно выбрать любые временные рамки – как с 9 утра до 6 вечера, так и с 12 часов дня до 8 вечера.

По данным специалистов, интервальное голодание заставляет организм сжигать жировые запасы. В частности, такой режим питания восстанавливает способность тела использовать внутренние ресурсы более эффективно и снижает чувствительность к углеводам.

Диета 16/8 или интервальное голодание: мнение ученых

Изучить популярную диету 16/8 решили ученые из Иллинойсского университета в Чикаго. Исследование, опубликованное в научном журнале Nutrition and Healthy Aging, стало первым научным доказательством того, что ограниченный временем прием пищи не только помогает сбросить лишние килограммы, но и является безопасным и даже полезным режимом питания.

В исследовании приняли участие 23 добровольца с ожирением или избыточным весом. В ходе эксперимента, который длился 12 недель, участникам разрешалось употреблять в пищу любые продукты в неограниченном количестве, однако лишь с 10 утра до 6 вечера. В остальные 16 часов участники исследования должны были ограничиться водой и другими напитками, которые практически не содержат калорий – чай и кофе без сахара, а также диетические напитки.

В результате выяснилось, что те участники, которые соблюдали режим питания интервального голодания, за сутки потребляли меньшее количество калорий, чем те, кто питался в привычном для себя режиме. В частности, добровольцы, придерживающиеся диеты 16/8, потребляли на 300 ккал меньше и в результате у них снижался вес, а вместе с тем – артериальное давление.

«Через 12 недель люди потеряли около 3% своего веса, и снизили систолическое давление (верхнее число) на семь пунктов. Эти скромные результаты для нас выглядят многообещающе, ведь обычно удержать вес гораздо тяжелее, чем сбросить его, а участникам нашего эксперимента удалось сохранить свой новый вес после похудения», — подытожила автор исследования Криста Варади.

Следите за самыми интересными новостями из раздела НВ STYLE в Facebook

Личный опыт: как я попробовала интервальное голодание на себе: 5f_media — LiveJournal

Редактор новостей 5f.media Юля Маклакова делится впечатлениями, результатами и лайфхаками. Бонус: немного о теории заговора в пищевой промышленности

«Люди четверть жизни тратят на пищу. Остальные три четверти — на врачей», —

эта фраза высечена на египетской пирамиде, которая была построена около шести тысяч лет назад.

Однажды, сидя на аперитиве в одном симпатичном миланском барчике, я запивала яблочный штрудель «гиннессом» и читала инста-пост дочери одного известного ресторатора о чудо-диете, ставшей для нее нормой жизни. Речь шла об интервальном голодании.

Откусывая очередной кусок пирога, я щедро сдабривала его мороженым, потом делала мощный глоток пива и думала, как здорово было бы попробовать новомодные методики.

Подумала и забыла.

2020 год начался с селедки под шубой и майонезного оливье. Я гастролировала по родственникам и друзьям, где ела дни напролет. А вечером с удовольствием смотрела незаконченные в 2019-м сериалы под хруст чипсов.

8 января неожиданно пришло осознание, что хоть в наступившем году я стала еще более хорошим человеком (ведь хорошего человека должно быть много), проблемы в области талии неслабо качнули мою уверенность в себе.

И тут в омутах памяти призраком проплыло словосочетание «интервальное голодание».

В чем суть

Суть интервального голодания в том, что пищу можно принимать только в течение восьми часов. Зато, как уверяют модные диетологи, в это время позволено есть почти все. А в период голодания, который длится 16 часов, можно пить только воду и черный кофе, причем последний — можно, но нежелательно.

Я прочитала массу статей, которые балансировали мое внутреннее состояние от «это очень плохая идея, ведь, если я завтракаю в 7:30, то заканчивать есть надо уже в 15:30 — и так до следующего дня» до «это отличная идея, потому что в эти восемь часов я могу смело есть все, и мой возврат к гречке с курицей будет менее болезненным».

Долго мучаясь между «не хочу и не буду» и «буду и хочу», я решила попробовать!

Варианты интервального голодания

Есть несколько вариантов интервального голодания: 20/4, 16/8, 14/10. Версии для уровня «pro» — 23/1, 24/24 (например, пообедал в 15 часов и теперь сможешь поесть только в 15 часов следующего дня), 36/12 — после ужина в первый день на два последующих дня нужно отказаться от пищи, а на четвертый день можно позавтракать.

Существуют не только временные вариации голодания, но и различные способы такой диеты: например, диета «5×2», когда два раза в неделю нужно съедать не больше 500 калорий, а в остальные дни — обыкновенное питание, ориентация на здоровую пищу без чрезмерного превышения нормального суточного калоража.

Из всех вариантов интервального голодания я выбрала наиболее щадящий и приемлемый для себя, и, судя по отзывам, оптимальный для большей части тех, кто «в теме» — это 16/8.

Так начался мой проект «Make Yulia за две недели great again».

Интервальное голодание на практике

День 0

В первый же день моего эксперимента все пошло прахом. Этот день я назвала «день 0», потому что вечером, когда уже вообще нельзя было есть, со мной случились макароны. С пармезаном. И салат. Ну так себе вышло голодание. И я решила начать с завтра.

День 1

Экономисты часто говорят, что статистика — женщина легкого поведения, потому что ее всегда можно использовать и подстраивать под абсолютно любые случаи. Так сделала и я: день первый, а попытка начать жить заново, в режиме 16/8 — вторая.

Итак, я начала следовать всем правилам: ведь соль диеты в том, что я могу есть все, что хочу! «Как здорово», — подумала я и заточила 350 граммов жареного лагмана в корнере на Трубной. Конечно же, мне потом было стыдно. Конечно же, в 15:30 был мой последний прием пищи за день. Засыпала грустная с еще непереваренным лагманом в желудке.

День 2

С утра, как полагается активно худеющим, решилась встала на весы.

Я искренне ждала, что лагман скажется на цифрах. Походкой школьника, получившего двойку, я подошла к весам. Встала. Стрелка показала на 900 граммов меньше, чем вчера. Не поверила, встала обратно на пол. Снова на весы — все так же. Умылась, потанцевала от счастья, снова усомнилась в своем успехе, встала на весы — без ста граммов минус килограмм. Нет ничего более мотивирующего, чем хотя бы маленький, но все-таки успех. Пошла на кухню, собрала контейнер с куриной грудкой и булгуром и с чувством, что могу свернуть горы, ушла начинать новый день эксперимента.

День 3

Весь прошлый день прошел отлично, но вечером нестерпимо хотелось есть. Психологи предупреждают, что настрой — важная вещь, и когда в голове сидит запрет — не есть после определенного времени — да еще и вкупе с идеей о том, что в этот период я «голодаю», мир становится сероват. Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто». А на весах тем временем снова было минус 400 граммов.

Уже в конце рабочего дня после фразы начальника «прошу терпения» я начала складывать слово «прошутто».

День 4

На четвертый день то ли привычка начала потихоньку формироваться, то ли звезды наконец-то сошлись, но у меня получилось разложить питание так, что я упаковала туда три полноценных приема пищи — завтрак, питание после утренней тренировки, да еще и перекус. Кстати, большой минус интервального голодания в том, что если вы привыкли тренироваться вечером, а встаете рано, вам надо каким-то образом распределить свои приемы пищи так, чтобы иметь возможность поесть до и после тренировки. Это требует определенных ловкости-терпения-смекалки, поэтому живущим 16/8 лучше все-таки тренироваться утром.

Встала я в этот день чуть позже обычного, поэтому интервал моего голодания тоже сместился с 16 часов к 18. Впереди ждала суббота, в которую я встану еще позже и, следовательно, ничего не нарушу.

Дни 5-6

Взвешивание в субботу показало минус 200 граммов. Результаты каждый день все менее впечатляющие, но, с другой стороны, они есть. Наступили выходные, а это, как вы сами понимаете — страшное время для диеты. Завтрак был в 12 часов, чтобы мой период голодания пришелся на период после 20. Вечером был запланирован ужин в ресторане. Он случился, а в воскресенье была прибавка в цифрах на весах.

Всю мою следующую неделю можно описать как дистанцию, на протяжении которой каждый день я теряла часть своей мотивации. Мне было все легче справляться с вечерним голодом, но я все меньше понимала, зачем это делаю. Цифры на весах то прыгали в небольшой минус, то откатывались в небольшой плюс, то стояли на месте. Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать. Самое ужасное, что и ужинающему было непонятно, как себя вести: то ли поддерживать и говорить с набитым ртом «давай, Юль, ты сможешь, только не надо лезть в мою тарелку», то ли пожалеть меня и сказать, что я и так красивая и отдать часть своей порции. Мой мужчина выбрал вариант №2: я была растрогана, но непреклонна. Спать ложилась голодная.

Наши вечерние посиделки с Мужчиной моей мечты были омрачены тем, что я смотрела как вкусно он ужинает, и мне хотелось плакать.

Даже несмотря на фишку «ешь восемь часов все, что хочешь», я стремилась придерживаться питания без булок и сладкого, больше белков, меньше углеводов, но почти каждый раз ближе к 21 часу во мне просыпалась ночная жрица, которую не всегда удавалось угомонить.

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Мой эксперимент длиной в 14 дней закончился, наверное, успешно. Я потеряла все набранные за новогодние праздники килограммы, но в моей голове было только одно: «Я БОЛЬШЕ НИКОГДА НЕ ХОЧУ ЭТО ДЕЛАТЬ».

Однако мне не давала покоя мысль о том, почему же всему остальному миру так нравится эта диета? В чем ее польза, кроме сбрасывания веса, и есть ли она вообще?

Чем еще полезно интервальное голодание

Я начала гуглить. 101 материал, который один ресурс тщательно переписал у другого ресурса, а потом третий ресурс списал из второго и взял чуть-чуть из первого. Все сходились в одном — интервально голодающие теряют вес без ущерба для мышечной массы, метаболизм ускоряется, снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, повышается устойчивость к стрессу и различным воспалительным процессам. Новые исследования свидетельствуют еще и о том, что излишний вес — причина некоторых возрастных когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. То есть интервальное голодание способно предупредить и это заболевание.

Но тут я наткнулась на TED.

Выступление Марка Маттсона — руководителя лаборатории нейронаук в Национальном институте старения — было посвящено идее о том, что голодание положительно влияет на мозг. Эксперт приводил в пример опыты с животными: один из способов продлить им жизнь — снизить энергию. И для крыс, и для мышей это позволяет увеличить продолжительность жизни на 30-40%. Следующие эксперименты изучали влияние ограничения энергии на мозг в контексте возрастных нейродегенеративных расстройств, характеризующихся поражениями нервной системы. Ученые пришли к выводу, что и для человека опыт снижения энергии сказывается весьма позитивно.

Существует несколько способов уменьшения энергии. Один из самых действенных — меньше есть или практиковать циклическое голодание посредством сокращения частоты приема пищи.

В видео эксперт упоминает исследование о людях с разного рода недомоганиями, начавших в определенный период своей жизни голодать с целью улучшить здоровье. За исключением нескольких случаев, спустя время чувствовать они себя стали действительно намного лучше.

Как работает интервальное голодание

Во время голодания с организмом происходят процессы, невозможные в другие периоды жизни: при голодании энергетический обмен сдвигается так, что организм начинает сжигать жиры. Каждый раз, когда мы едим, энергия поступает в печень и накапливается в виде гликогена — сложного углевода, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Понадобится порядка 10-12 часов, прежде чем запасы гликогена в печени будут истощены. И как раз в тот момент, когда гликогена в печени не остается, начинается сжигание жиров. То есть когда человек ест три раза в течение дня, запас гликогена в печени никогда не истощается. Но когда он сходит на нет, мы начинаем не только худеть, но и производить кетоновые тела, полезные для мозга.

Голодание и есть вызов нашему мозгу. Мозг отвечает на отсутствие пищи путем активации адаптивных путей реагирования на стресс, что помогает организму в дальнейшем справляться со стрессовыми ситуациями и противостоять болезням.

Интересно, что некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках. И физические упражнения, и циклическое голодание увеличивают выработку белков в мозге, а также производство новых нервных окончаний и стволовых клеток в одной из областей мозга.

Некоторые изменения в головном мозге, которые возникают при циклическом голодании, также происходят при физических нагрузках.

В дополнение к этому было обнаружено, что циклическое голодание повышает способность нервных клеток восстанавливать ДНК — и снова ученые нашли сходство между голоданием и физическими упражнениями. Кстати, восстановлению ДНК также способствует интеллектуальная деятельность, так как в этот момент задействованы нейроны. Это вызывает легкий окислительный процесс, а после у клеток повышается способность восстанавливать окислительные повреждения в ДНК.

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Текст: Юлия Маклакова, редактор новостей 5f.media.

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

fb inst tg zen vk yt

Читайте также:

Популярные статьи:

Системы периодического голодания: польза и вред

Intermittent fasting или интервальное голодание — это периодический отказ от еды. Самое популярное — питание 16/8. Число 16 в дроби — это время голодания, а 8 — это время, когда можно есть.

Полностью отказываться от еды не нужно, достаточно пропустить один из приемов пищи. Ограничений по продуктам тоже нет, так что можно иногда позволить себе сладкое, мучное и жареное. В остальное время можно только пить диетические напитки или чай и кофе без сахара.

Фастинг идеален для тех, кому не подошло раздельное или интуитивное питание. Кроме того, интервальное голодание дается куда проще, нежели диеты и разгрузочные дни. А в сочетании с тренировками можно набрать мышечную массу за счет сжигания жира.

К голоданию нужно тщательно подготовиться - обследовать свой организм

Противопоказания

Прежде чем приступать к такой диете, необходимо проконсультироваться с врачом. Любая система похудения зависит от индивидуальных особенностей человека. К примеру, интервальное голодание противопоказано людям с хроническими заболеваниями.

Список противопоказаний:

• Гастрит и другие болезни желудочно-кишечного тракта;
• Иммунные заболевания;
• Беременность и кормление грудью;
• Нарушение работы печени и почек;
• Стрессы, невроз и бессонница;
• Снижение иммунитета или просто плохое самочувствие.

Как использовать голодание 16/8, чтобы эффективно и быстро сбросить вес

Интервальное голодание 16/8 — самая популярная система голодания. Она даже привлекла внимание ученых Иллинойского университета в Чикаго (но об этом позже).

Для начала нужно понять, какой график будет для вас оптимальным. Если вам трудно завтракать или ужинать, то вы спокойно можете пропустить этот прием пищи.

Стоит следить за рационом — просмотрите рекомендации врачей по норме потребления овощей, мяса и других продуктов. Интервальное голодание — это не означает есть все подряд в надежде похудеть.

Определите оптимальный для вас размер порций. Если не хочется утруждать себя подсчетом калорий, ориентируйтесь на ощущения — после еды должна ощущаться энергия, а не тяжесть.

Не пренебрегайте водой. Когда вы не едите, вы можете пить коктейли, чаи, кофе и просто воду. Главное, чтобы в напитках не содержался сахар. Норма потребления при питании 16/8 — это около 10 стаканов воды в день, но она рассчитывается индивидуально для каждого.

Бонус: интервальное голодание 16/8 сочетается с другими типами питания — протеиновой диетой, вегетарианством и т. д.

Выберите комфортную для себя систему голодания

Другие системы интервального голодания

14/10. Система подходит для новичков и вписывается в классическое «не есть после шести», если вы завтракаете в 8 утра. К тому же, 14 часов без еды пережить проще, чем 16.

20/4. Это периодическое голодание куда жестче предыдущих и включает в себя обычно только обед и ужин. Прежде чем его попробовать, стоит дважды подумать о собственном комфорте и состоянии здоровья. Такой темп мало кому подходит, но и у него есть свои последователи.

13/1. «Пищевое окно» здесь составляет всего один час. Для того, чтобы придерживаться такого графика периодического голодания, нужно серьезно подготовиться. С непривычки перейти к такому питанию крайне сложно, и сброшенные килограммы вернутся быстрее.

24/24. Это не разгрузочный день, а голодание с минимальным пищевым окном. Здесь отсчитываются ровно сутки. То есть, если вы поужинали в 7 вечера, следующий прием пищи состоится в это же время. Такое голодание легче выдержать, если брать в расчет только обеды и ужины.

Самые хардкорные голодающие переходят на системы 36/12 и 5:2. Не есть в течение полутора суток или потреблять минимальное количество калорий в течение двух дней может быть опасно для организма, а польза от таких видов голодания не доказана.

Польза периодического голодания: мнение ученых

Польза интервального голодания индивидуальна для каждого, и говорить о гарантированном улучшении состояния не стоит. Официальные исследования включали в себя малые группы людей, поэтому нельзя назвать такие эксперименты безусловно авторитетными.

Настало время рассказать о том, что выяснили чикагские ученые. Согласно их выводам, опубликованным в журнале Nutrition and Healthy Aging, интервальное голодание 16/8 является безопасным и полезным режимом питания.

Эксперимент продолжался 12 недель, в нем участвовали 23 человека с избыточным весом или диагнозом «ожирение». В течение этого времени им разрешалось есть все, что угодно, но лишь с 10:00 до 18:00. После этого времени испытуемые могли только пить.

По окончании эксперимента стало понятно, что периодическое голодание помогло сократить норму потребления на 300 ккал. В результате людям удалось сбросить вес и снизить артериальное давление. За это время они потеряли в среднем 3% массы тела и, что более важно, смогли сохранить прогресс и после окончания исследования.

Если вы хотите совместить интервальное голодание со спортом и активным отдыхом, будьте готовы к трудностям и возможности отказаться от этой идеи в пользу здоровья. А варианты того, чем именно заняться, ищите на invme в разделах «Активный отдых» и «Для здоровья».

Что можно при интервальном голодании, а что нельзя есть: главные принципы диеты 8/16

18 декабря 2020

17 декабря 2020

Cosmo

---

Если хочешь похудеть без усилий и вреда для здоровья, попробуй диету 8/ 16. Суть фастинга и почему этот метод так популярен — рассказываем ниже. Идеальный режим для тех, кому не подходят строгие диеты, дробное питание, изнурительные кардио и силовые тренировки — фастинг. Другими словами — интервальное голодание. Сейчас популярны два варианта — система питания 8/ 16 и 16/ 8.

Долгое время диетологи пропагандировали регулярное дробное питания, уверяя, что пятиразовые приемы пищи ускоряют метаболизм, соответственно, помогая быстрее худеть. В результате у многих все доходит до перегибов, когда современные женщины боятся пропустить обед и заставляют себя перекусывать даже в тех случаях, когда не голодны. На пользу такой подход к питанию точно не пойдет. Вместо этого вы можете попробовать систему или диету 8/ 16.

Суть диеты 8/ 16

Этот метод питания был популяризирован Мартином Бэкхеном. По сути это фастинг, или интервальное голодание. То есть, тебе нельзя есть в течение 16 часов после того, как ты ела 8 часов. Есть более «щадящие» системы — 16/ 8 и 10/ 14, из которых голодать придется только 8 или 10 часов.

Как работает фастинг

За 8-ми или 10-часовой период ты позволяешь себе 2–3 приема пищи, затем ты ничего не ешь в течение 14–16 часов.

Самый простой способ следовать системе интервального голодания — это пропустить ужин или завтрак. Например, с 8 до 16 часов ты можешь съесть 2-3 блюда из рациона здорового питания, а после 16 и до 8 часов утра — ты ничего не ешь. В щадящем варианте диеты (16/ 8) ты можешь поужинать в 19:00 и отсчитывать после этого времени 8-10 часов. Как только они проходят, ты снова можешь нормально питаться.

Что можно пить при интервальном голодании: воду, чай, кофе. Нельзя пить только те напитки, которые содержат калории: кофе с сахаром, молоком и сливками, смузи, соки, газировку и любой алкоголь.

Все довольно просто.

Фастинг отлично работает и помогает похудеть довольно быстро благодаря тому, что он как бы перезапускает систему пищеварения, дает ей отдохнуть и восстановиться. Система 8/ 16 работает как разгрузочный день, поэтому интервальное голодание можно практиковать 1-2 раза в неделю.

Важно: чтобы метод интервального голодания работал, важно употреблять в пищу только здоровые продукты. Отказ от сладкого, жирного, чрезмерно соленого и жареного — обязателен. В идеале ты должна рассчитать свой рацион так, чтобы в нем было на 500 калорий меньше, чем необходимо тебе согласно дневной нормы калорий для поддержания здорового веса. Так ты сможешь не только перезагрузить свою систему ЖКТ, но и похудеть.

Кому нельзя соблюдать диету 8/ 16

Людям с сахарным диабетом, проблемами с желчным пузырем, гастритами, язвами и тем, кто страдает от гипогликемии, фастинг противопоказан. Также интервальное голодание не подходит беременным и кормящим женщинам. Во всех остальных случаях стоит проконсультироваться с врачом.  

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

В ТЕМУ: Как похудеть на 5 кг с пользой для организма: меню на пять дней от диетолога

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом. Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

• постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
• орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
• бобовые: фасоль, нут, горох;
• молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

• синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
• источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
• овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
• каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Обувь на картинке от интернет магазина Бестеп.

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

Интервальное голодание для похудения оказалось не эффективнее трехразового питания

Crayon Shin-chan / TV Asahi, 1992–1996

Интервальное голодание по системе 16:8 при похудении не эффективнее обычного трехразового питания без ограничений. Это показали американские ученые: в течение 12 недель участники их исследования либо практиковали интервальное голодание, либо никак не ограничивали себя в пище. И той, и другой группе удалось похудеть, но разница в потерянных килограммах была незначительной. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.

Интервальное (или периодическое) голодание подразумевает ограничение потребления пищи временными рамками: например, при плане питания 16:8 человек может есть только восемь часов в сутки, а все остальное время может пить только воду, чай и кофе. Предполагается, что при такой диете организм тратит больше времени на сжигание жировых запасов, не пополняя энергию из потребляемой пищи.

Исследования показывают, что интервальное голодание в действительности может быть эффективно: например, в 2018 году участникам одного такого исследования, придерживающимся плана питания 16:8, удалось снизить вес на 2,6 процента; кроме того, у них снизилось и систолическое давление. Разумеется, исследование ограничено небольшой выборкой, поэтому вопрос об эффективности интервального голодания остается открытым: как минимум, необходимы дополнительные клинические контролируемые исследования.

Одно из таких исследований провели ученые под руководством Дилана Лоу (Dylan Lowe) из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Для этого ученые отобрали 116 добровольцев с ожирением или лишним весом (с индексом массы тела от 27 до 43) и разделили их на две группы: первой группе необходимо было питаться по системе 16:8 (в часы голодания разрешалось пить напитки без калорий), а второй, контрольной, — есть три раза в день и по желанию — перекусывать. Время, в которое участникам из первой группы можно было есть, было одинаковым для всех — с 12 дня до 8 вечера — а в калориях их никак не ограничивали.

Всего исследование проходило 12 недель: в начале и в конце ученые замеряли вес участников, массы жировой ткани и безжировую массу, уровень гликированного гемоглобина и инсулина в крови, а также скорость обмена веществ по оценке дыхания. Так как план питания 16:8 не подразумевает ограничений калорийности пищи, ученые не просили участников вести дневники питания и не учитывали потребляемые калории (при это ученые использовали математическую модель, которая предсказывает среднее потребление калорий в день, исходя из демографический данных, диеты и активности).

За 12 недель участники из первой группы потеряли в среднем 0,94 килограмма, и различие с изначальным весом было статистически значимым (p = 0,01). Участники из второй группы похудели незначительно (p = 0,07) по сравнению с изначальным весом — в среднем на 0,68 килограмма. При этом между группами потеря веса значимо не отличалась (p = 0,63). Единственным значимым различием между группами оказалось изменение нежировой массы тела: первая группа потеряла значительно (p = 0,005) больше. 

Ученые заключили, что интервальное голодание при похудении не эффективнее стандартного трехразового питания без ограничений по времени. Как показала использованная учеными модель, участники в двух группах потребляли примерно одинаковое количество калорий, поэтому отсутствие значимой разницы может объясняться именно этим (хотя интервальное голодание и не подразумевает специального ограничения калорийности пищи).

Несмотря на то, что самым эффективным способом избавиться от лишнего веса все еще считается дефицит калорий, диеты все равно остаются популярными — и поэтому ученые довольно часто проверяют их эффективность. Например, недавно с помощью метаанализа удалось показать, что эффект большинства популярных диет не задерживается больше, чем на год.

Елизавета Ивтушок

Это ваше тело при прерывистом голодании

Неудивительно, что прерывистое голодание является одним из самых популярных типов режима питания. Вам не нужно отмерять еду или покупать расфасованные коктейли. Нет обязательного взвешивания или подсчета калорий. Все, что вам действительно нужно делать, это не есть в определенные часы. Все очень просто.

Конечно, есть разные способы. Большинство людей придерживаются диеты 16: 8, при которой вы голодаете в течение 16 часов, а затем едите в течение восьмичасового окна.Также существует диета 5: 2, при которой вы резко сокращаете калорийность всего два дня в неделю, и есть 24-часовое голодание, при котором вы ничего не ешьте один день в месяц.

Независимо от метода, существенное ограничение того, когда вы едите, может зациклиться на вашем теле и вызвать несколько странных побочных эффектов. Прерывистое голодание подходит не всем. (Например, людям, страдающим расстройством пищевого поведения, обязательно следует избегать этого.)

Важно знать, чего ожидать, прежде чем вы начнете переходить к какой-либо новой привычке питания.Вот что происходит с вами — умственно, физически и эмоционально — когда вы периодически поститесь.

Вы,

, можете похудеть.

Многие эксперты в области здравоохранения, в том числе личный тренер Джиллиан Майклс, говорят, что прерывистое голодание на самом деле не так уж хорошо для похудания. Это потому, что вы не обязательно едите меньше или сокращаете калории. Просто в вашем дне бывают более длинные перерывы, когда вы совсем не едите.

Тем не менее, многие люди худеют, потому что потребляют меньше калорий в часы ограниченного приема пищи.

Еда всего восемь часов в день также снижает вероятность того, что вы плотно пообедаете перед сном. Наш метаболизм снижается, когда мы спим, и мы сжигаем меньше калорий. Ночное питание связано как с ожирением, так и с диабетом.

Прерывистое голодание «действительно удерживает вас от некоторых действительно плохих поступков, а именно от обильного обеда перед сном», — сказал доктор Джон Мортон, бариатрический хирург из Йельской медицины. Обильное питание перед сном — «вероятно, худшее, что вы можете сделать, когда дело доходит до потери веса», — добавил он.

Вы можете сильно проголодаться.

Многие люди, которые постятся, испытывают приступы голода, в основном, когда они запускают программу. Это потому, что наш организм привык использовать глюкозу — сахар, который поступает с пищей, которую мы едим — в качестве топлива в течение дня. Когда он лишен пищи (и, следовательно, глюкозы), организм по сути посылает сигналы, говорящие: «Здравствуйте, вы что-то здесь не забыли?»

Как только ваше тело начинает голодать, оно начинает сжигать накопленный жир для получения энергии, а не глюкозы. А по мере того, как вы проводите больше времени в голодном состоянии, ваше тело будет все более эффективно сжигать жир для получения энергии.

Короче говоря, эти муки голода должны исчезнуть, и ваш аппетит выровняется, — сказал Мортон. Он добавил, что у тех, кто постится, в конечном итоге будет меньше тяги к еде и приступов голода, чем чаще они будут голодать.

Тем временем это чувство голода может подтолкнуть некоторых людей к перееданию. «Естественная тенденция состоит в том, что когда вы не завтракаете, вы говорите:« Поскольку я не завтракал, я собираюсь съесть больше [на обед] », — отметил Мортон.

Если голодные боли настолько сильны, что мешают вашей повседневной жизни, найдите что-нибудь поесть. Идея в том, чтобы не морить себя голодом.

jakubzak через Getty Images

Ваш уровень энергии и настроение будут колебаться.

Исследования показали, что голодание может вызывать у некоторых людей чувство усталости, головокружение, раздражительность и депрессию.

«Вначале у вас может быть низкий уровень энергии, потому что вы не получаете необходимых питательных веществ», — сказала Шэрон Зараби, диетолог и директор программы по лечению бариатрии в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке.

По мере того, как ваше тело привыкает к прерывистому голоданию, ваш энергетический уровень восстанавливается. «Ваше тело становится более эффективным в использовании энергии, и это помогает улучшить настроение, умственные способности и долгосрочную работоспособность», — сказал Зараби.

Есть даже некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание в конечном итоге может помочь в борьбе с депрессией и тревогой. Когда вы голодны или поститесь, организм вырабатывает гормон, называемый грелином, который — в больших количествах — связан с приподнятым настроением.

Ваше здоровье кишечника может улучшиться.

Многие люди, соблюдающие периодическое голодание, отмечают улучшение здоровья кишечника. Пост дает вашему кишечнику возможность отдохнуть и перезагрузиться, поскольку ваша пищеварительная система не должна иметь дело с неприятными последствиями еды, такими как газы, диарея и вздутие живота.

«Каждый раз, когда вы голодаете, вы даете своему организму отдохнуть от попыток усвоить то, что вы только что съели», — сказал Зараби. «Постясь, мы позволяем микробиому кишечника обновляться, что, в свою очередь, улучшает наш общий путь пищеварения.”

Maskot через Getty Images

Вы можете снизить риск хронических заболеваний.

Прерывистое голодание связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Согласно недавнему исследованию, проведенному на горе Синай, это связано с тем, что голодание уменьшает воспаление, а уменьшение воспаления помогает нашему организму бороться с различными хроническими воспалительными заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца, рак и воспалительные заболевания кишечника.Исследователи все еще работают над тем, чтобы выяснить, как и почему это происходит, но имеющиеся на данный момент данные свидетельствуют о том, что натощак производит меньшее количество моноцитов, разновидностей клеток крови, которые, как известно, повреждают ткани и вызывают воспаление.

Это большая причина, по которой люди, которые периодически постятся, могут жить дольше и оставаться здоровыми.

Ваше сердце может улучшиться.

Прерывистое голодание помогает снизить кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов — типа жира в крови, связанного с сердечными заболеваниями.То есть, если вы худеете в процессе.

«Пока вы худеете, вы будете улучшать все это», — сказал Мортон.

Перед тем, как начать программу прерывистого голодания, эксперты в области здравоохранения рекомендуют проконсультироваться с диетологом или терапевтом. Существует важное различие между голоданием и голоданием, и если вы проигнорируете это, вы можете разрушить свои органы и иммунную систему.

Итог: обращайте внимание на свое тело и ешьте так, как вам удобнее.

Заставит ли прерывистое голодание перейти в «режим голодания»?

Будет ли ваше тело накапливать жир и терять мышцы?

«Если вы не едите слишком долго, организм переходит в режим самосохранения. Неизвестно, когда придет следующий прием пищи, он начинает экономить запасы топлива (жир) и начинает преобразовывать белки (мышцы) в энергию ».

Я уверен, что вы слышали это в той или иной форме.

Что-то вроде — «Не морите себя голодом, иначе ваше тело перейдет в режим голодания, и все ваши усилия дадут обратный результат»

И на первый взгляд это тоже звучит логично — правда?

Что ж, должен признаться, я попался на это.Я уже какое-то время виноват в распространении этой теории о «голодном режиме». Не вдаваясь в научную глубину этого.

Но потом, 3 недели назад, я начал 16/8 IF.

Это отказ от еды в течение 16 часов каждый день. В попытке похудеть. В первую очередь жир.

Но как это могло работать? Разве 16 часов «голодания» не поместят меня в этот страшный «режим»? И разве это не приведет к сохранению жира, а не к его потере!

Я бы ударил кого-нибудь (себя), если бы так сложилось.

Мне нужно было, по крайней мере теоретически, быть в этом абсолютно уверенным, прежде чем я с головой бросился в IF.

Итак, я провел исследование. И обнаружил, что «режим голодания» нереален в современном мире. Это разговорный термин, который поразил всех нас.

Поэтому позвольте мне сегодня развенчать этот глупый миф 5 распространенными разумными способами. Это искупление моих грехов. В том, что способствовал распространению этой ложной теории.

И, как я делал последние две недели, в конце я поделюсь тем, что я вижу на неделе № 3 моего собственного путешествия по ИФ.Но сначала это —

Разрушитель мифов №1: Почему тело накапливает жир?

Мы все это знаем. Жировые запасы — это топливо для организма в тяжелые времена.

Наши предки-охотники-собиратели обычно находили намного больше дичи летом, когда ели и толстели. А затем во время суровых зим они оставались дома, и организм использовал эти запасы жира, чтобы поддерживать их жизнь и активность в отсутствие обычной еды.

Верно?

Если да, то миф уже развенчан.Если бы «режим голодания» был правдой, то все пещерные люди после зимы выходили бы из своих пещер с пухлыми животиками и тонкими как палка руками и ногами. Потому что тело должно было удерживать жир и сжигать мышцы.

Но зачем это тело? Зачем ему запасать жир в течение таких дней без еды, а затем, когда пришло время, действовать, не зная своего собственного плана, и вместо этого использовать мышцы?

Разрушитель мифов № 2: Почему в теле есть мышцы?

Давайте еще немного останемся с нашими предками.Вспомните дедушку Джо из статьи о ногах.

Допустим, дедушка располнел и располнел летом, а затем наступили зимы, и теперь дедушка мог выходить на поиски еды только на несколько часов каждый день. Даже больше, чем летом, ему нужно было быть активным, сильным и бдительным в это короткое время, чтобы он вернулся с мясом.

Теперь, если после 36 часов без еды тело дедушки начнет использовать мышцы (а не жир) для получения энергии, то дедушка станет слабее и менее подвижным.Что значительно снизило бы его шансы на убийство. Что означало бы отсутствие еды на следующий день. Что, в свою очередь, означало бы еще меньше мышц. Что… вы поняли.

Такое поведение разозлило бы Дарвина. Почему тело так пагубно влияет на собственное выживание?

Разрушитель мифов № 3: Рамадан

Месяц поста древних мусульман.

Также самое продолжительное исследование IF на людях. На самом деле, для меня это было доказательством, которое окончательно изменило меня.

Когда я разговариваю со своими друзьями-мусульманами, все они подтверждают 3 вещи:

1. Первые несколько дней тяжелые. Они очень голодны.
2. Организм адаптируется примерно через неделю, а затем уровень энергии возвращается к обычному (во многих случаях лучше)
3. Независимо от того, сколько они едят после захода солнца (а они много едят), они редко видят, чтобы кто-то набирал вес или выглядел толще после Рамадана.

Я отдыхаю.

Шучу. Осталось мое самое сильное, самое обычное чувственное откровение.

Разрушитель мифов № 4: Вы когда-нибудь видели, чтобы толстяк умирал от голода?

Закройте глаза и скажите, что вы видите, когда я говорю о голоде?

Вспоминаются ли фотографии голодающих взрослых из немецких концлагерей? Или о недоедающих детях из Африки и Индии?

Заключенные Освенцима

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то, кто не выглядел так, умирает от голода? Вы когда-нибудь видели, чтобы толстые парни умирали от недоедания? Разве сам вопрос не звучит глупо!

Потому что как он может! Его организму осталось так много пищи, чтобы оно потребовало, прежде чем оно решит отключить функции организма и убить себя.

Это подводит меня к последнему пункту. И причина, по которой эта неразбериха началась в первую очередь.

Что такое голод?

Это не то же самое, что «Ой, я голодаю»

В просторечии мы используем этот термин очень свободно. Пропустите один прием пищи, и вы услышите, как люди говорят: «Я голоден. Я умираю с голоду.»

Ненавижу ломать это тебе, нет. Вы, может быть, и привилегированы, но не голодаете.

Голодание — это когда организм исчерпал как внешние, так и накопленные источники питательных веществ и энергии.Вот тогда тело буквально начинает есть само себя. Именно тогда он обращается к мышцам, органам и всему остальному, что может преобразовать в энергию, поддерживающую жизнь.

При трехразовом питании мы съедаем около 1000 приемов пищи каждый год и более 60 тысяч приемов пищи за всю жизнь. Вы действительно думаете, что отказ от одного или двух приемов пищи вызовет такую ​​резкую реакцию?

Итак, вот мой вердикт.

Пост по фиксированному расписанию НЕ включает режим голодания.

Однако случайный пропуск приема пищи может быть потенциально опасным.Потому что тело реагирует на шаблоны и не знает, что делать, когда их нет.

А теперь, что касается моего путешествия по IF.

Неделя № 3

Неделя 2 Результаты:

Похудела на 1,1 кг за 2 недели. Скорость потери веса увеличилась с 0,4 кг на 1-й неделе до 0,7 кг на 2-й неделе. Похоже, снижение потребления калорий (~ 1450 в день) работает.

Итак, на третьей неделе я придерживаюсь той же диеты.

Как я себя чувствую

Через 2 недели я почувствовал себя гораздо более адаптированным к ЕСЛИ.Уровень утренней энергии хороший, и, хотя «чувство голода» приходит и уходит, оно меня совсем не беспокоит. И если это так, черный кофе сделает свое дело.

В принципе, IF мне начинает сильно нравиться. Посмотрим, сохранятся ли результаты.

Как узнать, что вы теряете жир, а не мышцы?

Очень хороший вопрос мне недавно задали. И это правда, я просто проверяю вес, а не жировые отложения. Потому что моя вера в тренажер для увеличения веса упала до нуля с тех пор, как он сообщил, что у моего тренера, парня с правильным набором из шести кубиков, их 19.7% жировых отложений.

F * @ k you machine.

Как видите, мне это очень нравится. Так что теперь я отслеживаю свой вес и смотрю в зеркало, чтобы увидеть, откуда я его сбрасываю. И чтобы быть уверенным, что это не мышцы (не в основном мышцы), я отслеживаю свои результаты в тренажерном зале.

Поскольку я все еще могу удерживать свой максимальный вес (хотя и для меньшего количества подходов), я предполагаю, что это не в первую очередь мышцы. И мне нравится то, что я вижу в зеркале.

Так что продолжаю.

→ Прочтите Часть 1: Прерывистое голодание 101

---

Присоединяйтесь к в мой список рассылки … и я позабочусь о том, чтобы вы никогда не умерли с голоду! Хорошо, я обязательно пришлю вам свою электронную книгу: Руководство по снижению веса для начинающих.СВОБОДНЫЙ!

Прерывистое голодание: как обуздать голод

«Хорошо, я слышал обо всех преимуществах прерывистого голодания и действительно хочу его попробовать, но понятия не имею, как я продержусь 16 часов без принимать пищу!»

Это похоже на вас?

Не волнуйтесь! Ты не одинок! Это вопрос, который мне задают ВСЕГДА !! Большинство из нас настолько привыкли есть в течение дня, что мысли о «голодании» стали ОЧЕНЬ МНОГО!

В настоящее время у вас есть свой распорядок дня:

7 утра : просыпаться

7:45 : идти на работу

12:00 : обедать

15:30: закуска

17:30 : пробежаться

19:00: Ужин

22:00: Спать

Однако когда вы начинаете голодать и пропускаете прием пищи в 7 часов утра , (особенно в первые несколько дней) ваше тело не ожидает изменений и все еще ожидает, что будет получать пищу! Итак, готовясь к вашему «завтраку», ваше тело высвобождает ферменты и кислоты для расщепления еды, которая никогда не приходит — это голод .

Хотя у вас БОЛЬШЕ, ЧЕМ ДОСТАТОЧНО питательных веществ из последнего ужина (при условии, что вы съели хорошую и вкусную постную еду / заправку), чтобы успеть до 12 часов дня, вы все равно чувствуете голод!

Не волнуйтесь, ЭТО НОРМАЛЬНО, и у меня есть несколько советов и приемов, которые помогут обуздать голод и приучить организм к режиму голодания!

ЗАГРУЗИТЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО БЕСПЛАТНОМУ ПОКОЛЕНИЮ!

1. ПИТЬ КОФЕ / ЧАЙ

Кофе и чай — отличный способ утолить голод во время голодания. Прежде чем перейти к «КАК», сначала давайте выясним, какие сортов кофе и чая можно употреблять, не прерывая пост. Глядя на кофе, любой ЧЕРНЫЙ кофе не нарушит пост!

Черный кофе = без сливок, молока и сахара!

Если вы действительно не любите черный кофе и хотите в нем немного сладости, вы можете добавить любой подсластитель 0 КАЛОРИЙ в небольших количествах, например, стевию. Когда дело касается чая, действуют те же правила; ваш чай должен быть ЧЕРНЫМ, чтобы вы не постились!

Также важно отметить, что любые ТРАВЯНЫЕ ЧАИ , которые содержат ФРУКТЫ, являются NO GO во время голодания! Фрукты содержат глюкозу, которая обязательно нарушит ваш пост! Подойдут любой черный или зеленый чай, а также любые чаи на основе специй (например,имбирь) также безопасны.

Как кофе и чай утоляют голод? Кофеин естественным образом заставляет вас чувствовать себя сытым или «сытым» при употреблении. Он также помогает мобилизации жирных кислот в организме, то есть помогает перемещать накопленные жирные кислоты в митохондрии, превращая их в энергию, тем самым давая вам больше энергии. Наличие большего количества энергии поможет вам оставаться продуктивным и отвлекаться на протяжении всего поста.

Зеленый чай: Давайте кратко рассмотрим зеленые чаи: зеленый чай может помочь снизить выработку гормона грелина, ответственного за чувство голода в нашем организме.На протяжении всей моей карьеры в регби, когда я голодал, я бы заваривал зеленый чай в бутылке с водой на ночь в холодильнике. ( Big Lean tip) Когда я просыпался утром, я выпивал всю бутылку, прежде чем прекратить голодание. Это помогло мне почувствовать себя более энергичным, не чувствуя голода в течение всего утра.

2. ПИТЬ ВОДУ!

В среднем человек должен выпивать около 2 ЛИТРА воды в день, и большинство из нас даже не приближается к этому! Правильное количество воды очень важно для правильного функционирования нашего организма. Когда мы обезвожены, мы можем чувствовать упадок сил, усталость и ГОЛОД. Верно! Вы, наверное, слышали это раньше, но наши тела не имеют «столь четкого» сигнала, чтобы сообщить нам, что нам нужно больше воды ( иногда головная боль ), поэтому вместо этого мы чувствуем ГОЛОД, когда на самом деле именно ВОДА нам нужно! Питье тонны воды во время голодания может не только помочь нам избежать чувства голода, но также сохранить водный баланс и хорошее самочувствие! Во время голодания у вас есть возможность по-настоящему контролировать потребление воды, чтобы убедиться, что вы остаетесь гидратированным с помощью надлежащего количества воды!

3.ГАЗИРОВАННАЯ ВОДА

Газированная вода БОЛЬШАЯ помощь , когда вы чувствуете голод во время голодания. Любая простая газированная вода или 0-калорийная подслащенная газированная вода безопасна для питья во время голодания (например, Le Croix, Bubbly). Газированная вода может заставить вас чувствовать себя более сырой, чем обычная вода, потому что она содержит углекислый газ! Углекислый газ очень быстро наполняет ваш животик и действительно может помочь, если у вас сильная тяга к еде!

4.

ЯБЛОЧНЫЙ УКСУС (ACV)

Яблочный уксус (ACV) имеет ТОННУ полезных для здоровья свойств, связанных с пищеварением и потерей веса, среди которых то, что он может помочь вам оставаться сытым во время голодания, не нарушая его! Яблочный уксус отлично подходит для приема в конце голодания или утром.Попробуйте чайную ложку или две и получите все преимущества приема ACV! Яблочный уксус уникален тем, что помогает вам усваивать минералы из пищи, которую вы раньше ели перед голоданием, что помогает вам чувствовать себя здоровым и сытым. Ядовитый уксус также помогает усилить положительное воздействие прерывистого голодания на ваше тело.

5. НАСТРОЙКА УМА

Мышление СУПЕР важно при прерывистом голодании. Если вы постоянно думаете о том, что вы не ели в течение нескольких часов, или о том, насколько вы голодны, КОНЕЧНО, ВЫ ГОЛОДИТЕ! Наш разум — САМЫЙ МОЩНЫЙ орган, который половину времени мы думаем, что голодны, это буквально просто мы ДУМАЕМ, что голодны.Отличный способ бороться с голодом — это заменить негативные мысли позитивными. Вместо того, чтобы думать о «голоде», замените эту мысль другими словами и процессами, происходящими внутри вашего тела, такими как ОМОЛОЖЕНИЕ, ПОТЕРЯ ЖИРА и ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ! Подумайте о том, что вы даете своей пищеварительной системе необходимый отдых и сосредотачиваетесь на улучшении общего состояния здоровья. Сосредоточение внимания на этих положительных аспектах голодания может быть очень полезным для предотвращения чувства голода.

6. ОТВЛЕЧЬТЕ СЕБЯ

ЗАНЯТЬСЯ! Большим преимуществом голодания является повышенный уровень энергии и продуктивности, который вы получаете от него. Теперь, когда вы не тратите столько времени на еду, у вас есть время и энергия, чтобы сосредоточиться на том, чтобы БЫТЬ ПРОДУКТИВНЫМ! На работе или дома постарайтесь как можно лучше ЗАСЛУЖИВАТЬСЯ. Двигайтесь, запишите список задач и начните их проверять! Прежде чем вы это узнаете, пора будет ЕСТЬ !!

7.Спать рано

Вот отличный совет для всех тех, кто любит перекусить ночью; ИДТИ РАНЬШЕ! Среднее количество сна, которое мы должны спать каждую ночь, составляет 8 часов, но на самом деле большинство из нас (особенно те, кто работает с 9 до 5) не спит должного количества каждую ночь. Ранний отход ко сну может помочь избавиться от этой ночной тяги, потому что вам нужно проснуться, чтобы почувствовать голод! При методе голодания 16: 8 типичный пост составляет около 16 часов, и поэтому, поспав 8 часов, вы уже прошли ПОЛОВИНУ своего времени голодания! В большинстве случаев мы прекращаем есть за несколько часов до сна, так что у вас останется всего несколько коротких часов!

8.Жевательная резинка

Жевательная резинка — ПОСЛЕДНИЙ КУРОРТ! Если вам действительно нужно ЧУВСТВОВАТЬ что-то есть, жевательная резинка без сахара будет вашим лучшим вариантом, не нарушая пост. Причина, по которой я говорю, что это должно быть крайней мерой, заключается в том, что, хотя она может временно утолить ваш голод, на самом деле жевательная резинка может заставить вас чувствовать БОЛЬШЕ голода позже во время голодания. Это потому, что вы даете своему телу ощущение жевания, поэтому ваше тело думает, что вы скоро получите пищу. Если вы не получите еды в течение следующих нескольких часов, вы действительно можете проголодаться! Если вы все же решите жевать жевательную резинку, я бы посоветовал съесть ее ближе к концу голодания. Также важно ограничить количество жевательной резинки, которую вы едите (не более 2 штук) во время голодания, потому что слишком много жевательной резинки МОЖЕТ вызвать всплеск инсулина !!

Вот и все, Отряды! Некоторые из моих советов о том, как РАЗБАВИТЬ СВОЙ ГОЛОД и оставаться в голодном состоянии во время тренировки IF!

Что произойдет, если вы не едите целый день? Хронология и эффекты

Что произойдет, если вы не будете есть в течение дня? Ответ может показаться относительно простым, но 24-часовое голодание оказывает на организм комплексный волновой эффект.

Пост является давней частью многих религиозных традиций, включая соблюдение еврейских и мусульманских праздников Йом Кипур и Рамадан. Форма голодания, известная как прерывистое голодание, также приобрела популярность как средство похудания.

Во многих исследованиях изучались преимущества и риски отказа от еды на день, в том числе то, как это влияет на потерю веса.

В этой статье мы рассмотрим, что происходит с телом во время голодания, а также то, что человек может сделать, чтобы сделать голодание более безопасным.

Собирается человек или нет, организму все равно нужна энергия. Его основным источником энергии является сахар, называемый глюкозой, который обычно поступает из углеводов, включая зерна, молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, бобы и даже сладости.

Печень и мышцы накапливают глюкозу и выпускают ее в кровоток всякий раз, когда это необходимо организму.

Однако во время голодания этот процесс меняется. Примерно через 8 часов голодания печень использует последние запасы глюкозы.В этот момент организм переходит в состояние, называемое глюконеогенезом, знаменующее переход организма в режим голодания.

Исследования показали, что глюконеогенез увеличивает количество сжигаемых организмом калорий. При отсутствии углеводов организм вырабатывает собственную глюкозу, используя в основном жир.

В конце концов, в организме заканчиваются и эти источники энергии. Тогда режим голодания становится более серьезным режимом голодания.

В этот момент метаболизм человека замедляется, и его организм начинает сжигать мышечную ткань для получения энергии.

Хотя это хорошо известный термин в диетической культуре, настоящий режим голодания наступает только после нескольких дней или даже недель без еды.

Итак, для тех, кто прерывает пост после 24 часов, обычно безопасно обходиться без еды в течение дня, если нет других заболеваний.

Похоже, что голодание может помочь с потерей веса. Однако исследования показывают, что это не для всех.

Популярные планы диеты включают 12-часовой или 16-часовой период голодания, а также 24-часовой пост.Некоторые диеты требуют, чтобы люди пили только воду во время голодания, в то время как другие разрешают любые напитки с нулевой калорийностью.

Пост не обязательно лучше, чем любой другой метод похудения, включая небольшое снижение дневного потребления калорий.

В недавнем исследовании люди с ожирением, которые периодически голодали в течение 12 месяцев, потеряли немного больше веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, но результаты не были статистически значимыми.

Пределы голодания, похоже, связаны не столько с его физическими эффектами, сколько с тем, как он вписывается в данный образ жизни.

Например, то же исследование показало, что люди, которые голодали, с большей вероятностью отказывались от усилий по снижению веса, чем те, кто придерживался более традиционной диеты, такой как подсчет калорий. Исследователи пришли к выводу, что голодание со временем может стать труднее.

Еще одна возможная проблема — переедание после быстрого переедания. Некоторые эксперты по голоданию сходятся во мнении, что успехам в похудании легко помешать переедание после периода голодания.

Разгрузочные дни также могут вызывать ложное чувство безопасности, заставляя людей игнорировать положительные пищевые привычки в непостные дни.

Питье достаточного количества воды необходимо для поддержания здоровья каждый день, независимо от того, ест человек или нет.

Многие органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций (около 2 литров) воды каждый день.

Если это не запрещено религиозными обрядами, человек может воспользоваться постом, выпив много воды, чтобы облегчить муки голода.

При голодании в течение 24 часов некоторые люди употребляют другие напитки, такие как чай, черный кофе или низкокалорийные подслащенные напитки.

Хотя в целом это безопасно, день без еды может быть рискованным для некоторых людей, в том числе:

• людей с диабетом
• людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе
• людей, принимающих лекарства, которые они должны принимать во время еды
• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью

По словам Челси Амер, зарегистрированного диетолога-диетолога, есть несколько способов безопасно прервать голодание:

• Пить воду : Это особенно важно в обстоятельствах предотвратил это во время голодания.
• Ешьте небольшими порциями : Обильный прием пищи сразу после голодания может вызвать нагрузку на пищеварительную систему.
• Тщательно пережевывайте пищу : пережевывайте каждый кусочек не менее 30 раз.
• Ешьте приготовленную пищу : выбирайте продукты, которые легче переваривать, например вареные овощи, а не сырые.
• Избегайте экспериментов : Попытка новой еды после голодания может усложнить пищеварение и может вызвать у человека плохое самочувствие.

Проведение дня без еды, как правило, безопасно и может быть полезно по-разному, в том числе как средство похудения.

Пост не помогает похудеть больше, чем другие традиционные подходы, и его труднее придерживаться в течение длительного времени.

Если человек соблюдает пост по состоянию здоровья, важно, чтобы он делал это безопасно и не дольше, чем это необходимо. Длительное голодание лишает организм необходимых питательных веществ и может вызвать множество осложнений.

Что такое голодная диета 16 8? Как это работает и его преимущества

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании. Если да, то у вас уже есть базовое представление о диете 16: 8.

Основа состоит в том, чтобы ограничить прием пищи до восьми часов, а затем отказываться от еды в течение следующих 16 часов.

Он предназначен для улучшения вашего метаболизма в течение дня.

Так вы сжигаете калории и жир, пока ведете активный образ жизни. При диете 16: 8 вы не обязательно меняете то, что вы едите — только тогда, когда вы решите поесть.

Наши эксперты подробно разбираются в диете 16: 8 и объясняют, работает ли она.

Что такое диета 16: 8 и как она работает?

«16: 8 — это вариант прерывистого голодания», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.

«Вы голодаете 16 часов (примерно половина из них приходится на сон). Затем вы едите остальные восемь часов. Это означает, что после вашего последнего приема пищи в день, возможно, ужина в 19:00, вы не будете есть снова до 11:00 следующего дня. Вы по-прежнему едите, как в любой день, но только в промежутке между установленным промежутком времени «.

Думайте об этом больше как о диете, чем о конкретной диете.По словам Джамо, голодание лишает организм доступной глюкозы и накопленного гликогена.

Это заставляет его превращаться в ваши жировые запасы для получения энергии — аналогично кетогенной диете. Вот почему люди могут использовать подход 16: 8 в качестве инструмента для похудания из-за снижения общего потребления калорий.

«Прерывистое голодание — это когда вы ограничиваете прием пищи определенным количеством часов в день», — говорит Мэгги Бергхофф, практикующая медсестра и врач функциональной медицины.

«Есть много разных соотношений, но наиболее распространено 16: 8.Это означает, что в течение 16 часов из 24 вы не едите (но потребляете воду). Затем в течение восьми часов вы едите, пока голодны. Это очень полезно, потому что более короткое время приема пищи означает, что организму требуется больше времени, чтобы сосредоточить свои усилия на исцелении организма и обеспечении его энергией, а не на расщеплении, переработке и поглощении вашей пищи ».

Есть ли преимущества?

По словам практикующего врача Одри Кристи, любое прерывистое голодание может ускорить потерю веса и уменьшить воспаление в организме.

Он также может увеличить энергию, улучшить сон, уменьшить мозговой туман и снизить риск серьезных хронических заболеваний. Бергхофф соглашается, отмечая, что голодание помогает ускорить метаболизм, дает кишечнику возможность отдохнуть от пищеварения и увеличивает выработку энергии.

Что касается диеты 16: 8, то одно исследование показало, что за 12-недельный период взрослые, которые практиковали ограниченное по времени питание, потеряли небольшую массу тела и заметили улучшение кровяного давления.

Помимо этого, большинство исследовательских центров по вопросам голодания в целом, говорит Сандра Ламоргезе, доктор философии.Д., диетолог, который похудел более чем на 50 фунтов за счет прерывистого голодания.

Исследования показывают, что голодание может способствовать выработке белка в мозге, который помогает с памятью и управлением стрессом, сохраняет ткани и органы в организме и даже поддерживает процесс аутофагии, который по существу перерабатывает поврежденные части клеток.

Какие недостатки?

«Главное в посте — чтобы он работал, нужно ничего не есть.В то время как в реальной жизни появляются небольшие дополнения, которые сводят на нет преимущества », — говорит Джамо.

«Таким образом, для того, чтобы диета 16: 8 была эффективной, вам нужно будет в какой-то момент в течение дня съесть достаточно еды, чтобы голод не одолел вас. Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости соблюдать кето-диету!). [Это] когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии вместо углеводов. В некоторых случаях это может повлиять на потерю веса.”

Но соотношение 16: 8 — не мгновенное решение проблемы потери веса, предупреждает Кристи. Это может быть сложно для тех, кто ищет немедленных результатов.

Бергхофф отмечает, что если у вас уже есть быстрый метаболизм, вы можете не чувствовать себя хорошо с таким стилем питания. Возможно, вы захотите или должны будете есть более регулярно в зависимости от времени суток.

Она также не рекомендует придерживаться диеты 16: 8 всем, у кого в анамнезе были какие-либо расстройства пищевого поведения, поскольку ограничение времени приема пищи может стимулировать ограничительное поведение, такое как переедание и переедание.

Во время тренировок обращайте особое внимание на питание.

Кроме того, говорит Джамо, вам нужно будет внимательно следить за тем, что и когда вы едите, чтобы приспособиться к своему распорядку тренировок.

Если вы тренируетесь по утрам, спланируйте свой первый прием пищи в день. Обязательно включайте в свой рацион много белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, чтобы оставаться бодрым.

«В зависимости от интенсивности тренировки, вы можете захотеть пополнить запасы гликогена за счет сложных углеводов на ужин накануне вечером.[Таким образом] у вас будет доступная энергия для кардиотренировки », — предлагает Джамо.

«Я не люблю делать кардио на полный желудок. Внезапная потребность в кровотоке от мышц украдет жизненно важный кровоток, необходимый для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ключевым моментом здесь является планирование заранее, чтобы ваше питание соответствовало требованиям, требуемым интенсивностью вашей тренировки. Слушай свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение и головокружение, то вам нужно подзарядить свое тело. Чем интенсивнее тренировка, тем больше требуется сложных углеводов.В дни отдыха или дни с низкой интенсивностью требуется больше белка и клетчатки ».

Прежде всего, изучая диету 16: 8, начинайте медленно. Кроме того, всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим или медицинским потребностям.

После этого, говорит Бергхофф, вы можете поиграть со временем приема пищи и голодания, чтобы достичь баланса, который соответствует вашему телу, энергии, образу жизни и целям.

Мой эксперимент с периодическим голоданием 16/8 | Эмили Рудоу | ColdPressed

Фото Лукаса Блазека на Unsplash

В последние несколько месяцев я постоянно тренировался натощак. К тому времени, когда я закончу тренировку, я буду голодать — особенно после интенсивных силовых тренировок верхней части тела и HIIT-тренировок на беговой дорожке. Как только я вернусь домой, мне нужно будет есть почти сразу после этого, и я изо всех сил голодал более 13–14 часов за раз.

Прерывистое голодание (IF) сейчас очень модно и полностью привлекло мой интерес; однако, несмотря на недавний всплеск популярности, эта концепция существует уже лет . Я помню, когда я был ребенком, мой отец обычно голодал один раз в неделю в течение всего дня (обычно в среду), и я просто не понимал причины.У меня также был этот предвзятый миф и внутренний страх, что, тренируясь без еды, я потеряю мышечную массу, а не жир.

Я много читал на эту тему и не собираюсь лгать, я полностью подпрыгиваю на подножке IF — существует так много исследований, подтверждающих огромные преимущества, которые он предоставляет. Я могу лично засвидетельствовать это, поскольку в настоящее время у меня самый низкий уровень жира в организме и лучший состав тела в результате тренировок натощак. Как очень активный человек, я опасался увеличивать свое время приема пищи, потому что доходит до того, что это приносит больше вреда, чем пользы.При этом я все еще хотел увеличить свое окно голодания и протестировать метод IF 16: 8 — 16 часов голодания с 8-часовым окном кормления.

Я был бы упущен, если бы не упомянул, что голодание не для всех. Следуя примеру отказа от ответственности, который я обычно включаю в свои сообщения, не думайте, что то, что сработало для меня, будет работать и для вас. Есть группы людей, которым не следует голодать в течение длительного времени — это может нанести большой вред их здоровью.Особенно с женщинами (которых я сгруппированы), IF может быть не так эффективен, как с мужчинами, и на самом деле может вызывать проблемы с репродуктивной системой женщины, включая аменорею (потерю менструации) и проблемы с фертильностью. Я назову некоторые из них в своем сообщении, а также дам ссылки на другие ресурсы. Я не могу этого достаточно подчеркнуть, но , пожалуйста, изучите , прежде чем решить, подходит ли вам IF.

Я любознательное существо и, как заядлый бегун, всегда ищу новые способы улучшить свои спортивные результаты, одновременно повышая уровень энергии и концентрацию внимания в течение дня.Я слышал много хорошего о голодании и поэтому решил попробовать его в течение контролируемого периода времени, надеясь зарегистрировать его влияние на состав моего тела и разум.

Введение в прерывистое голодание

Ресурсов очень много, но для тех, кто не имеет ни малейшего представления о том, что такое прерывистое голодание, этот раздел для вас. Сначала я приведу цитату Джеймса Клира:

«Прерывистое голодание — это , а не диета.Это образец питания »

Сторонники режима голодания рекламировали его преимущества; большая ясность ума, потеря веса, сжигание жира, снижение уровня инсулина и увеличение продолжительности жизни. Я не буду вдаваться в подробности каждого из них, но один из самых популярных мотивов для принятия образа жизни IF — это потеря или поддержание веса.

При меньших окнах приема пищи потребление калорий может быть ограничено. В несколько дней, когда я, например, случайно голодал 17 или 18 часов, а затем пытался вернуться в норму и поесть к 20:00, мне было очень трудно достичь своей цели по количеству калорий.Потеря веса была неизбежна.

Наконец, существует много различных типов схем голодания IF и окон, но в этом посте я собираюсь обсудить мой опыт с протоколом 16: 8. Я добавлю несколько ссылок на дополнительные ресурсы в конце этого поста. Я знаю, что это может показаться излишним, но опять же, я, , настоятельно рекомендую , чтобы вы просмотрели эти ресурсы и искали альтернативную информацию, прежде чем начинать какой-либо режим IF.

Эксперимент

Параметры эксперимента были следующими:

• Голодание в течение 2 полных недель; 16 или более часов голодания и 8-часовой период приема пищи или меньше
• Потребляйте примерно 2 000–2 500 калорий в день и используйте приложение myfitnesspal, чтобы отслеживать потребление пищи. Что касается меня и моего уровня активности, это позволит мне поддерживать мой текущий вес
• Используйте приложение Zero, чтобы отслеживать мои ежедневные голодания
• Период приема пищи: 12:00 — 20:00 (старайтесь как минимум оставаться постоянным)
• Алкоголь запрещен
• Старайтесь поддерживать постоянное разбиение на макросы; 50 белков — 30 углеводов — 20 жиров

Опыт

Что касается пользы, я не испытал более ясного ума или какой-либо дальнейшей потери веса по сравнению с 12–14-часовым голоданием, которое я делал больше последние несколько месяцев.Мне нравится не беспокоиться о еде утром и не ждать, пока моя еда полностью переварится, прежде чем идти в спортзал. У меня было так много неприятных переживаний, когда я ел слишком много калорий (следуя общему совету, ешьте самый большой прием пищи утром) перед тренировкой. Съесть тарелку овсянки с йогуртом, ягодами и орехами — это уже слишком. Я чувствую вздутие живота и схватки. Если я собираюсь поесть перед тренировкой, банан — единственная еда, которой будет достаточно, поскольку она обеспечивает медленное высвобождение энергии.

Первые несколько дней потребовали некоторой корректировки. У меня есть возможность создать свой собственный график работы, но, как уже говорилось, бывают дни, когда у меня бывают утренние собрания, и с утра мне нужно сделать тренировку первым делом. Я говорю РАНЬШЕ (с 5:30 до 7:30 утра). Я обнаружил, что 16: 8 было очень трудно поддерживать с моим непостоянным графиком тренировок.

После раннего ужина, когда я ел около 19 или 19:30, мы с сестрой шли на 1,5–2 часа прогулки у воды, чтобы переварить и успокоить мой разум перед сном.К тому времени, как я пришел домой, я голодал и перекусил около 9 или 21:30. Просыпаться в 5: 30–6: 00 утра и делать тренировку с 8:00 до 10:00 означает, что у меня осталось 3–3,5 часа до еды.

Было несколько дней, когда я не мог есть до 13:30 — 14:00, и я не собирался врать, я был сварливым А. Ф. Выгоды, которые принес IF, рассеялись и оставили меня (h) рассерженным. Со мной было неприятно находиться, и моя мама, безусловно, может это подтвердить (спасибо, что терпишь меня, Кейт, ты святая).

С точки зрения производительности, я не заметил никаких улучшений в темпе и мощности во время пробежек. Фактически, я чувствовал себя менее энергичным в течение нескольких дней; где во время некоторых постов я чувствовал резкие голодные боли в области живота. Я не заметил особой разницы, сохранив согласованность всех остальных переменных. Я очень активный человек и довольно много работаю в тренажерном зале, сочетая силовые и высокоинтенсивные тренировки (HIIT).

Результаты

• Масса тела — потеря 3 фунта
• Жир — потеря 2%

Хотя я действительно похудел и похудел во время этого эксперимента, я должен отметить, что, вероятно, это было связано с мой тщательный подсчет калорий и макросов, а также полное устранение одного из моих пороков: потребление алкоголя.

Предупреждающие слова

Проводя исследование для этого эксперимента, я наткнулся на несколько статей, в которых выделено определенное количество групп, которым следует быть очень осторожными или полностью избегать IF.

Беременные или кормящие матери, пожилые люди с хроническими заболеваниями, дети, лица, страдающие расстройствами пищевого поведения, или лица с диабетом 1 или 2 типа должны находиться под тщательным наблюдением при переходе на режим IF.

Прочтите эту статью, если вы подходите к какой-либо из этих категорий.

А вот этот.

Заключение

Хотя протокол 16: 8 является наиболее распространенным и устойчивым для многих людей, и исследования показывают, что он может быть особенно полезен для мужчин, мне он не подошел. Я могу делать несколько циклов 16: 8 на протяжении всей недели, но не смогу выдержать больше этого времени. Я все еще вижу огромные преимущества тренировок натощак, но мне нужна гибкость, чтобы есть, когда я голоден после тренировки.

Кроме того, длительное голодание для женщины может нанести вред моему здоровью и отрицательно сказаться на моей репродуктивной системе.В дальнейшем я буду уделять особое внимание своему телу.

Если вы решите попробовать IF, дайте мне знать, что вы думаете.

Дополнительные ресурсы

Пост 101 — полное руководство для новичков: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#effects

Метаболические эффекты прерывистого голодания: https: / /www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Руководство по прерывистому голоданию для начинающих: https: // jamesclear.ru / the-beginners-guide-to-intermittent-fasting

Рак и голодание / ограничение калорий

Может ли голодание или ограничение калорий помочь моему телу бороться с раком? Может ли это помочь повысить эффективность лечения рака?

Заявление: Пост и ограничение калорийности (CR) могут замедлить и даже остановить прогрессирование рака, убить раковые клетки, укрепить иммунную систему и значительно повысить эффективность химиотерапии и лучевой терапии.

Что это такое?
Во-первых, давайте определим CR в сравнении с голоданием и исследуем историю этих двух практик.Ограничение калорий означает ограничение потребления пищи, не вызывающее недоедания, до меньшего количества, чем то, что организм мог бы есть, если бы ему был предоставлен свободный доступ. С другой стороны, пост — это добровольное воздержание от еды в течение разного времени. Пост на протяжении всей истории использовался в качестве лечения многих различных состояний, а также как часть духовных / религиозных практик.

Таблица 1. Определения ограничения калорийности и голодания

Срок	Определение
Ограничение калорийности	Снижение потребления калорий на 20-40% в течение длительного периода времени (1200 калорий для женщин против 1400 калорий для мужчин в день)
Прерывистое ограничение калорий	Снижение потребления калорий на 50-70% на короткие периоды времени (600-1000 калорий в день)
Пост	Полное исключение потребления калорий на срок от 1 дня до нескольких недель
Прерывистое голодание	Полное воздержание от потребления калорий в течение 16-18 часов в день или чередование разгрузочного дня с дневным нормальным потреблением энергии

Пост — один из старейших методов лечения в медицине.Многие известные врачи на протяжении всей истории и многие из старейших систем исцеления рекомендовали голодание как неотъемлемый метод лечения и профилактики. Гиппократ считал, что пост позволяет телу исцелять само себя.

Пост — это часть большинства духовных традиций в мире, включая христианство, индуизм, иудаизм, буддизм и ислам. Многие великие духовные лидеры истории постились для умственной и духовной ясности, включая Иисуса, Будду и Мухаммеда. В одном из наиболее известных политических актов прошлого века индийский лидер Махатма Ганди постился в течение 21 дня, чтобы способствовать миру.

За свою историю люди сталкивались с множеством длительных периодов голода, и, хотя на него влияют многие факторы, похоже, что большинство людей могут выжить более месяца только на воде. Исторически сложилось так, что большинство организмов жили в среде с изменяющейся доступностью пищи, в течение которых периоды голода были обычным состоянием, и эволюция выбрала организмы, способные противостоять голоданию.

Какие есть доказательства?
Уже более 100 лет проводится исследование роли ограничения калорий в отношении возможности продления жизни.Хотя большая часть этих исследований проводилась на животных, накоплено небольшое количество информации о людях, указывающих на защитный эффект от вторичного старения. В частности, факторы риска атеросклероза и диабета заметно снижаются у людей после CR, наряду с воспалительными маркерами, такими как C-реактивный белок (CRP) и фактор некроза опухоли (TNF) (Holloszy). Мы будем углубляться в исследования, посвященные ограничению калорий, голоданию и раку. Мы начнем с рассмотрения изучаемых физиологических механизмов, а затем перейдем к некоторым интересным исследованиям на людях.

Биология
Адаптация к голоданию требует, чтобы организм отвлекал энергию на несколько защитных систем, чтобы минимизировать ущерб, который может снизить физическую форму. Считается, что эти системы также могут продлить жизнь и снизить риск рака. Согласно обзору Drs. Лонго и Фонтана из Университета Южной Калифорнии, CR без недоедания — это наиболее действенное и воспроизводимое физиологическое вмешательство для увеличения продолжительности жизни и защиты от рака у млекопитающих (1).CR снижает уровень ряда анаболических гормонов, факторов роста и воспалительных цитокинов, снижает окислительный стресс и пролиферацию клеток, усиливает аутофагию (разрушение клеток) и некоторые процессы восстановления ДНК (1). (См. Рисунок 1)

Рис. 1. Механизмы профилактики рака путем ограничения калорийности вызывают несколько ключевых метаболических / гормональных адаптаций, которые изменяют экспрессию нескольких генов и сигнальных путей, которые вызывают основные клеточные адаптации, которые приводят к снижению заболеваемости раком (1).

Одним из ключевых метаболических факторов в приведенном выше списке является инсулиноподобный фактор роста-1 (IGF-1). Мы освещаем роль IGF-1 и рака в разделах этого веб-сайта как о сахарной, так и о низкоуглеводной диете. Интересное наблюдение, сделанное д-ром Лонго, заключается в том, что CR успешно снижает уровень IGF-1 только тогда, когда потребление белка также ограничивается (1). Высокое потребление белка или положительный азотный баланс были связаны с повышенным уровнем IGF-1. Это важный момент, так как многим онкологическим больным рекомендуется увеличить потребление белка во время лечения; эту рекомендацию, возможно, придется пересмотреть.

Есть несколько проблем с CR. Во-первых, для достижения описанных выше метаболических изменений требуются недели или даже месяцы. Другая проблема заключается в том, что это обычно приводит к хронической потере веса. Ожидается, по крайней мере, 15% потеря веса при умеренном (20%) CR (2). Это может быть желательно для людей с избыточным весом, но для людей со здоровым или предельным весом это может привести к недостаточному весу и недоеданию.

Другим вариантом тогда для CR может быть периодический CR или прерывистое голодание, которое на самом деле может быть более защитным и менее опасным для потери веса.Это может привести к большему снижению накопления жира, IGF-1 и пролиферации клеток, одновременно повышая чувствительность к инсулину и уровни адипонектина (3). Эти результаты получены из самых ранних исследований моделей спонтанных опухолей молочной железы на грызунах, в которых сравнивали голодание через день с голоданием в течение 2-3-дневных периодов каждую неделю. Оба подхода снижают заболеваемость опухолями на 40-80% по сравнению с произвольным кормлением в ряде моделей, но эффекты были наиболее очевидными при использовании прерывистого голодания через день (3).

Есть три стадии метаболизма во время голодания или голодания. Более подробно они описаны доктором Лонго и доктором Ли (4). Первая фаза может длиться 10 или более часов и расходует запасы гликогена для получения энергии. Когда запасы гликогена истощаются, организм превращается в глицерин и свободные жирные кислоты, высвобождаемые из жировой ткани. Эти питательные вещества создают кетоны, которые затем могут использоваться телом и мозгом для получения энергии. Эта фаза может длиться несколько недель, в зависимости от роста и состояния здоровья человека.

Помимо голодания, кетогенная диета, описанная в разделе «Низкоуглеводная диета», также может переключать источник энергии с глюкозы на жирные кислоты. Теоретически кетогенная диета может продолжаться дольше, так как калории и другие необходимые питательные вещества продолжают потребляться; хотя у некоторых пациентов может возникнуть проблема с переносимостью диеты. При голодании, когда запасы жира истощаются, начинается распад мышц, чтобы продолжать поддерживать глюконеогенез.

В отличие от CR, голодание вызывает изменения, связанные с защитой клеток, чтобы фактически защитить от потери веса изначально, и увеличивает защиту от окислительного стресса (4).Голодание приводит к более значительному падению уровня инсулина, а также к повышению чувствительности к инсулину за более короткий промежуток времени по сравнению с CR. Учитывая, что уровни инсулина играют роль в риске рака, эти различия потенциально клинически важны.

Кроме того, предполагается, что раковые клетки не реагируют на защитные сигналы, генерируемые голоданием, что делает их уязвимыми как для иммунной системы, так и для лечения рака. Этот процесс известен как дифференциальная стрессоустойчивость (DSR).Кратковременное голодание (STS), голодание в течение 48 часов, вызывает быстрое переключение клеток в защищенный режим, который способен защитить клетки млекопитающих и мышей от различных токсинов, включая химиотерапию (5).

Исследования
Первая научная статья, в которой сообщалось, что CR подавляет рост опухолей, трансплантированных мышам, была опубликована Карло Морески в 1909 году (1). С тех пор большой объем работ установил, что CR снижает прогрессирование опухолей на различных животных моделях.Дополнительные исследования как на грызунах, так и на обезьянах показали, что, когда CR начиналась к 12-месячному возрасту, продолжительность жизни увеличивалась, а заболеваемость спонтанным раком снижалась на 50% (7). Хотя большинство раковых клеток кажутся чувствительными к CR, некоторые клетки несут мутации, которые делают их устойчивыми к CR. Это говорит о том, что эффективность CR может быть ограничена некоторыми видами рака (8). На сегодняшний день исследования на людях были ограничены; однако есть некоторые интересные результаты, связанные со снижением риска рака и уменьшением побочных эффектов, связанных с лечением.

Снижение риска и регресс опухоли
В 2014 году Лонго и его коллеги продемонстрировали, что голодание приводит к гибели «старых» иммунных клеток у мышей, которые заменяются стволовыми клетками, как только субъекты возобновляют прием пищи. Они пришли к выводу, что 3-дневное голодание может помочь восстановить сильную иммунную систему (9). Они также продемонстрировали, что 48-часовое голодание у мышей замедляет рост и распространение пяти из восьми изученных видов рака. Они показали, что комбинация циклов голодания с химиотерапией была более эффективной, чем одна химиотерапия во всех изученных формах рака (6).Поскольку все это были исследования на животных, и неизвестно, будут ли такие же преимущества у людей; однако в нескольких активных клинических испытаниях изучается влияние ограничения калорий или голодания на рак.

Исследование 2007 г. (n = 16) показало, что голодание через день, при котором калории в один день оставались на уровне 400 для женщин и 600 для мужчин, а на другой день не регулировалось, снижало уровни глюкозы, инсулина и IGF-1 в крови с долгосрочное снижение риска хронических заболеваний, включая рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания (10).Два исследования ограничения калорий, одно из которых включало женщин с умеренно повышенным риском рака груди (n = 19), а другое, которое включало пациентов с недавно диагностированным раком поджелудочной железы (n = 19), показали снижение сывороточных маркеров (IGF, стеароил-КоА-десатураза, десатураза жирных кислот и альдолаза C), возможно, связанные с риском рака и прогнозом (11, 12).

Недавнее исследование проанализировало данные исследования здорового питания и образа жизни женщин и показало, что у выживших после рака груди, которые не ели в течение как минимум 13 часов в течение ночи, риск рецидива снижался на 36%, а вероятность возникновения груди на 21% ниже. смертность от рака (13).Предполагается, что предложенный механизм этого открытия связан с лучшим гликемическим контролем, что приводит к защите от канцерогенеза. Каждое 2-часовое увеличение ночного голодания было связано со все более низким уровнем гемоглобина A1C. Это исследование особенно интересно, потому что это диетическая стратегия, которую может реализовать большинство людей.

Защита от побочных эффектов, связанных с лечением
Голодание также может защитить пациентов от вредных побочных эффектов химиотерапии или лучевой терапии.Голодание продолжительностью до пяти дней с последующим соблюдением нормальной диеты перед лечением может уменьшить побочные эффекты лечения, не вызывая хронической потери веса и не влияя на терапевтический эффект лечения (14). У пожилых онкологических больных (n = 10), добровольно соблюдающих кратковременное голодание до и / или после химиотерапии, было меньше побочных эффектов (15). В небольшом исследовании (n = 6) сообщалось о снижении утомляемости, слабости и побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта по сравнению с химиотерапией без голодания (5).Как показано на рисунке 2, тенденция к снижению многих дополнительных побочных эффектов также была отмечена группой пациентов, которые всегда голодали перед химиотерапией.

Рис. 2. Средняя тяжесть симптомов у пациентов, получавших химиотерапию с голоданием или без него (5)

Безопасность
В большом когортном исследовании с 2000 участников было показано, что голодание (350 ккал / день) безопасно и действительно полезно для их хронических заболеваний (ревматических заболеваний, хронического болевого синдрома, гипертонии, метаболического синдрома) (16).Самая большая проблема, связанная с ограничением калорий и голоданием в отношении рака, — это потеря веса. Как обсуждалось выше, потеря веса на самом деле меньше важна при краткосрочном голодании, чем при долгосрочном ограничении калорий. Для людей с избыточным весом это может быть положительным побочным эффектом; однако для онкологических больных, которые уже имеют недостаточный вес или изо всех сил пытаются поддерживать свой вес, дополнительная потеря веса может быть пагубной и быть противопоказанием к голоданию или CR. Также стоит упомянуть, что побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение, тошнота или слабость, могут возникнуть при голодании дольше нескольких дней.Побочные эффекты, такие как анемия или аменорея, могут возникать при голодании продолжительностью несколько недель. Чем дольше пост, тем важнее соблюдать осторожность при повторном кормлении. Этот этап должен быть постепенным и постепенным, чтобы предотвратить серьезные проблемы — или даже смерть — в результате длительного голодания.

Каковы наши рекомендации?
Сравнивая исследования CR и голодания, голодание, кажется, обеспечивает более впечатляющие результаты и защиту здоровых клеток без риска потери веса или подавления иммунитета.И ПР, и голодание являются предметом текущих исследований, и окончательные выводы ждут результатов этих исследований. Как упоминалось выше, это может не подходить для всех, особенно для тех, кто имеет недостаточный вес или очень болен, и его никогда не следует предпринимать без наблюдения квалифицированных практикующих врачей.

Для общей профилактики рака может быть полезным добавить периодическое или краткосрочное голодание в сочетании с диетой для профилактики рака на основе растений, как подробно описано в разделе «Диетические подходы» на этом веб-сайте.

Вот несколько полезных советов из нашего обзора литературы:

1. Как правило, соблюдайте противовоспалительную диету с большим количеством ярких фруктов, овощей, бобов, чечевицы, трав и специй.
2. Низкое или умеренное потребление углеводов с крахмалом с низким гликемическим индексом
3. Полезные жиры при каждом приеме пищи, включая хорошие источники Омега-3
4. Умеренное потребление 3-4 унций на прием пищи из комбинации животных и растительных белков
5. Увеличьте время между обедом и завтраком, чтобы обеспечить более продолжительное ночное голодание, с целью 13 и более часов, например, ужин до 18:00 и завтрак после 7:00.
6. Кратковременное водное голодание продолжительностью 1-3 дня, чтобы, возможно, помочь восстановить иммунную систему и повысить защиту клеток от окислительного стресса. Работая с врачом, вы можете определить, как часто вам может быть целесообразно поститься.
7. Если вы больной раком, можно рассмотреть возможность голодания на воде за 2-3 дня до лечения и в течение одного дня после лечения для оптимизации эффективности лечения и уменьшения побочных эффектов, связанных с лечением, но только под наблюдением квалифицированного практикующего врача .

Каталожные номера:

1. Лонго В.Д., Фонтана Л. Ограничение калорий и профилактика рака: метаболические и молекулярные механизмы. Тенденции фармакологических наук 2010; 31: 89-98.
2. Racette SB, Das SK, Bhapkar M, et al. Подходы для количественной оценки потребления энергии и% ограничения калорий во время вмешательств по ограничению калорийности у людей: многоцентровое исследование CALERIE. Американский журнал физиологии эндокринологии и метаболизма 2012; 302: E441-8.
3. Харви М., Райт С., Пегингтон М. и др.Периодическое ограничение углеводов в пище способствует снижению веса и снижает биомаркеры риска рака груди. Исследования рака 2011; 71.
4. Ли К., Лонго В.Д. Голодание против диетических ограничений в клеточной защите и лечении рака: от модельных организмов к пациентам. Онкоген 2011; 30: 3305-16.
5. Раффагелло Л., Сафди Ф, Бьянки Дж., Дорфф Т., Фонтана Л., Лонго В.Д. Голодание и дифференциальная химиотерапевтическая защита пациентов. Клеточный цикл (Джорджтаун, Техас) 2010; 9: 4474-6.
6. Ли С., Раффагелло Л., Брандхорст С. и др.Циклы голодания замедляют рост опухолей и повышают чувствительность ряда типов раковых клеток к химиотерапии. Наука трансляционная медицина 2012; 4: 124ра27.
7. Колман Р.Дж., Андерсон Р.М., Джонсон С.К. и др. Ограничение калорийности замедляет начало болезни и смертность макак-резусов. Science (Нью-Йорк, Нью-Йорк) 2009; 325: 201-4.
8. Kalaany NY, Sabatini DM. Опухоли с активацией PI3K устойчивы к диетическим ограничениям. Природа 2009; 458: 725-31.
9. Cheng CW, Adams GB, Perin L, et al. Продолжительное голодание снижает уровень IGF-1 / PKA, способствуя регенерации на основе гемопоэтических стволовых клеток и обратной иммуносупрессии.Клеточные стволовые клетки 2014; 14: 810-23.
10. Варады К.А., Хеллерштейн М.К. Альтернативное голодание и профилактика хронических заболеваний: обзор испытаний на людях и животных. Американский журнал клинического питания 2007; 86: 7-13.
11. Онг К.Р., Симс А.Х., Харви М. и др. Биомаркеры ограничения калорийности питания у женщин с повышенным риском рака груди. Исследование профилактики рака (Филадельфия, Пенсильвания), 2009; 2: 720-31.
12. Райт Дж. Л., Плимат С., Д’Ория-Камерон А. и др. Исследование ограничения калорийности по сравнению со стандартной диетой у мужчин с избыточным весом и недавно диагностированным раком простаты: рандомизированное контролируемое исследование.Простата 2013; 73: 1345-51.
13. Marinac CR, Nelson SH, Breen CI, et al. Длительное ночное голодание и прогноз рака груди. JAMA онкология 2016.
14. Safdie F, Brandhorst S, Wei M и др. Голодание усиливает реакцию глиомы на химио- и лучевую терапию. PloS one 2012; 7: e44603.
15. Сафди FM, Дорфф Т.

    No related posts.