Сколько повторений делать в подходе: Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

Содержание

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

  1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
  2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов
    . В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
  3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

  • Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
  • «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

  1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
  2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
  3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

  • 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
  • Минута для гипертрофии;
  • 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
  • Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?


Watch this video on YouTube

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Задумайтесь: сколько повторений вы делаете в подходе приседаний? А в жиме? А в подъеме на бицепс? Я уверен, что каждый из ответивших на этот вопрос даст свою цифру. Они, конечно, у многих совпадут, и это даст нам некоторый рабочий диапазон, в котором все работают. Но нам больше важно узнать, почему они делают именно столько повторений?

«Просто мне так комфортно!», «А я так лучше мышцу чувствую!», «Эту мышцу нужно тренировать в многоповторе!», — услышим мы. Что и говорить, здесь не обошлось без нумерологии.

Очень часто, мы излишне концентрируемся на том, в каком повторном диапазоне работать, но если разобраться – так ли это важно? Вспомните, задавались ли вы вопросом «сколько повторений сделать: восемь или десять?». Забавный вопрос, что и говорить.


В чем же истина?

Как работает мышца? Вы делаете подход на 5 повторений с весом 80% от того, который можете поднять всего лишь один раз. Что происходит? Из-за того, что вес достаточно тяжелый, все мышечные волокна в вашей мышце будут рекрутированы (то есть включатся в работу) с самого первого повторения. Это значит, что работать будет «всё».

Отлично, а что будет, если сделать подход из 15-ти повторов, вес в которых, само собой, будет меньше?

Так как вес мал, в первых повторениях значительная часть мышечных волокон не будет вовлечена в работу, но постепенно, с каждым следующим повторением, утомление будет нарастать, и в работу будут вовлекаться новые мышечные волокна. Под конец такого подхода в мышце также будет работать «всё» — включатся все доступные волокна.

В этом плане, никакой разницы нет. Но всё же, в чем специфика, и почему разные люди делают по-разному?


Главное — специализация

Когда речь заходит о количестве повторений в подходе, всё сводится к специализации. Другими словами, если вам нужна максимальная сила – то работайте в низком количестве повторений, а если хотите наработать силовую выносливость и развить энергоёмкость мышц, то более высокое количество повторений – это ваш выбор. Это, конечно, упрощенно. Те, кто работает «на силу», используют и высокоповторный тренинг. Но правило такое: чтобы развить навык поднятия тяжелых весов, нужно практиковать подъем тяжелых весов, а это подразумевает работу в низкоповторе. Точно так же и при работе на силовую выносливость – периоды «силовой работы» точно не повышают, ведь вы разнообразите свой тренинг, напомните своей ЦНС, что такое тяжелые веса. И признайтесь, ведь это так здорово – почувствовать, как вы справляетесь с большим весом.

Еще есть такой момент: если ваша цель – гипертрофия, то величина рабочего веса абсолютно не важна. Вы можете строить свой тренинг как вокруг больших весов (скажем, 80% от максимума), так и вокруг маленьких (даже веса в 30% от максимума подойдут!). Вес имеет значение только для развития тех или иных функциональных качеств. Но как мы знаем, и у многих из нас есть достаточно практического опыта в этом, самое главное для роста мышц – это принцип прогрессивной перегрузки. Это значит, что со временем нагрузка должна расти.


Делай что хочешь?

Вопрос: Значит ли это, что мы можем использовать абсолютно любые веса и любое количество повторений для роста?

Ответ: да и нет. Почему? Потому что нельзя отмести индивидуальные особенности. Например, некоторые из нас являются фанатами тяжелых весов и получают большое удовольствие и, главное, отдачу от работы в диапазоне 4-6 повторений. Другие же не смогут эффективно выстроить свой тренинг вокруг этих цифр, но найдут для себя диапазон в 8-12 повторений идеальным. И это действительно так.


Идеальный диапазон?

Дело в том, что диапазон 8-12 повторений так распространен потому что он «предсказуемый», и работа в нем очень комфортна. При работе в сете из четырех повторений что-то может пойти не так, и вы потеряете один повтор – такое случается, и это весьма неприятно. При работе с весами, которые вы поднимаете 8-12 и даже 15 раз, это происходит не так часто. Вы удивитесь, но это поистине универсальный диапазон. С одной стороны, вы работаете со значительными весами, с другой – они не настолько велики, чтобы ваша нервная система и связки испытывали чрезмерное напряжение.


Индивидуальные предпочтения

Раз уж мы упомянули о 15-ти повторениях, отметим, что в высокоповторном тренинге лактат, образующийся в ходе выполнения долгих подходов, по-видимому, оказывает благотворное влияние на наши суставы и связки. Здесь уже на первый план выходят индивидуальные предпочтения атлета. В конечном итоге, главное – набрать необходимый объем нагрузки (выполнить определенное количество подходов), и выбор количества повторов в подходе диктуется именно этим. И здесь мы сталкиваемся с двумя принципиальными вопросами, которые придется решить.

  • При работе с большим весом высокий объем может негативно сказаться на здоровье ваших суставов и связок и привести к перенапряжению нервной системы.
  • При работе в высоком количестве повторений вам придется терпеть боль, подбираясь к последним повторам, ведь как вы уже знаете, только к концу подхода мышца будет работать в штатном режиме. Недоделанный подход может быть просто потраченным впустую временем.

Что делать конкретно мне?

Просто прислушайтесь к себе. В каком количестве повторений вам комфортнее заниматься? Что вы чувствуете, работая на пять повторений? А на десять? Смогли бы вы весь свой тренинг перестроить под низкий повтор? А под высокий? Я рекомендую вам начать с классики: 8-12 повторений, а дальше уже идти по самочувствию. Наверняка, вы обнаружите, что в некоторых упражнениях вам нравится работать в высокоповторном режиме (возможно, это махи на дельтовидные мышцы или подъемы на икры), а в каких-то вы не можете обойтись без низкоповторки (например, в становой). Не вздумайте делать становую на 20 повторений – это очень плохая идея. Нужно научиться строить свой тренинг, основываясь на обратной связи, получаемой от своего тела на тренировках. Не стоит верить в нумерологию и придерживаться каких-то «магических» цифр.

Cколько повторений делать?

 

    Автор: Чарльз Стэйли – известный тренер-методист, опубликовавший на Testosterone Nation уже более 100 материалов.

 

 

     При выполнении каждого рабочего подхода вы должны знать ответы на два вопроса:

  1. Сколько повторов делать?
  2. Насколько приближаться к отказу?

     И это, наверное, два самых важных параметра (помимо выбора упражнений и частоты занятий) для получения максимальной отдачи от тренировок. Чтобы правильно на них ответить, надо определиться еще с двумя вещами:

  1. Какова цель тренировок?
  2. Сколько ВСЕГО подходов в данном упражнении?

    Разберем подробнее ситуацию с количеством повторений:

    Традиционно в бодибилдинге считается, что низкоповторные сеты (1-3) с большим весом (85% и выше) приводят к максимальному развитию силы; если брать веса поменьше и работать в среднем диапазоне – скажем, 8-12 повторов до отказа или почти до отказа – получим больше массы. Золотая середина – подходы по 5-8 повторений.

    Эти рекомендации не то чтобы неверны, но не совсем точны. Например, 3х3 с серьезным весом действительно будут развивать силу, но гипертрофия незначительна из-за недостатка общего объема – всего 9 рабочих повторов. Если же вы выполните 10 сетов по 3 повторения (схема, которую часто рекомендует другой автор T-Nation Чад Уотербери), то уже получите совокупный объем в 30 повторений и обеспечите достаточный стимул для набора мышечной массы.

    Добавим к этому примечания Брэда Шонфелда (ученого, исследующего механизмы гипертрофии): «…имеющиеся данные указывают на три основных механизма мышечного роста: механическое напряжение, метаболический стресс, повреждения мышц. На мой взгляд, все три фактора оптимально сочетаются при работе в диапазоне 6-12 повторов. Учитывая индивидуальные различия в реакции на стимул, кому-то понадобится интенсивность повыше, кому-то — пониже».

    Таким образом, если ваша цель – максимальная масса, то необходимо регулярно варьировать число повторов в довольно широких пределах; при этом общий объем должен быть одновременно достаточным и поддерживаемым. Под «достаточным» я имею в виду, что объем конкретного упражнения должен давать стимул для роста. Для понимания «поддерживаемости» представьте такую ситуацию: вы попробовали новый термоядерный предтреник, а потом пошли в зал с двумя самыми безумными партнерами. И втроем зарубились в приседе… Чем больше, тем лучше, так? А боль – это лишь слабость, покидающая тело? В итоге последующие десять дней вы не можете и подумать о проработке ног, то есть недельный объем падает.

    Следует понимать, что на долгосрочный прогресс влияют не ударные подходы в одном конкретном упражнении и даже не тренировка в целом, а весь тренировочный цикл.

 

    3 стадии технического мастерства

    Теперь обсудим отказ и приближение к нему. Существует три фазы совершенствования техники:

  1. Некомпетентная: вы еще не знаете как и/или не можете выполнить упражнение правильно. На этой стадии вы еще не заслужили право отрабатывать «подходы Х повторения», как указано в программе. Пока надо просто практиковаться. Например, если вы не умеете приседать, изучайте и отрабатывайте технику приседа, а нагрузки добавляйте в более простых движениях: сгибании и разгибании ног, экстензии для мышц спины и т.д.
  2. Нестабильная: вы отлично справляетесь с небольшими весами, но когда нагрузка растет, то техника портится.
  3. Стабильная: ваша техника выполнения – хотя со стороны может и не выглядеть идеальной – остается неизменной при любом рабочем весе.

    Если вы находитесь в «нестабильной» фазе, то заканчивайте рабочие сеты, не доходя отказа. Если же вы еще «некомпетентны», то эту статью вам вообще рано читать… ну, хотя бы не применяйте отказ в упражнениях, которые еще не освоили. Лишь когда вы достигнете «стабильной» стадии, можно будет подумывать о работе до отказа.

    Рассмотрим ситуацию с количеством повторений на практических примерах.

    ВОПРОС: Моя главная цель – сила, сколько повторений в рабочих подходах выполнять?

    ОТВЕТ: Для развития максимальной силы сосредоточьтесь на напряжении – поднимайте большой вес как можно быстрее (хотя на самом деле скорость будет мала), или средние веса как можно быстрее, или – лучше всего – чередуйте оба метода. Используйте малый диапазон повторов: 1-3. Учтите, что развитие силы зависит не только от улучшения работы нейромышечной системы (чему служат упомянутые методики), но еще и от толщины мышечного волокна. Это значит, что силовикам время от времени надо переходить и на тренировки для гипертрофии.

 

    ВОПРОС: Моя главная цель – сила, насколько близко к отказу подбираться?

    ОТВЕТ: В идеале вы должны знать, с какой скоростью можете поднять конкретный вес, и заканчивать подход, когда замедляетесь. Увы, у большинства из нас нет технических приспособлений для контроля этого, так что просто посоветую заканчивать подход, когда в запасе остается хотя бы один чистый повтор. Так вы избежите ненужных травм и снизите психологическое напряжение, что улучшит восстановление и даст больше силы в перспективе.

 

    ВОПРОС: Моя главная цель – масса, сколько повторений делать в рабочих подходах?

    ОТВЕТ: Вам следует работать в широком диапазоне от малого числа повторов (даже 1 в подходе) до 30. Можете чередовать эти диапазоны постепенно в тренировочном цикле или сочетать: пирамида до нескольких тяжелых повторов, затем еще несколько многоповторных заминочных сетов. Лично я предпочитаю последний вариант.

 

    ВОПРОС: Моя главная цель – масса, насколько близко к отказу подбираться?

    ОТВЕТ: Базовая интуиция шепчет, что надо достигать отказа в каждом подходе. Но как долго вы протянете? Представьте, что ваш максимум в подтягивании – 10: в первом сете вы их набираете, но кое-как; затем накручиваете себя и во втором подходе осиливаете аж 7, после чего хотите закончить тренировку. Но, отдохнув несколько минут, пробуете в третий раз: ура, получилось почти 5. Общий объем – 22.

    А вот если с первого подхода подтягиваться по 7 раз? У вас может получиться 4 вполне приличных сета, всего 28 повторений. И вы не так измотаетесь, а в долгосрочной перспективе именно такие тренировки дадут больше массы.

    Итак:

  1. Оптимальное число повторений в каждом рабочем сете зависит от вашей тренировочной цели.
  2. «Решает» стабильное поддержание тренировочного объема, а не то, как вы круто выложились один раз в прошлом месяце. Разумеется, интенсивность важна, но такая интенсивность, которую вы способны поддерживать.
  3. Многие тренирующиеся хотят прибавлять и в силе, и в массе, золотая середина – диапазон в 5-8 повторов.
  4. Тренироваться до отказа могут только технически «стабильные» спортсмены и только в последнем сете. Если вы начнете работать в отказ с первого подхода, то пострадает общий объем.

 

 

Как подобрать оптимальную частоту тренировок

Понравилось? Поделись с друзьями!

на массу, силу и рельеф

Информация будем полезна всем новичкам и опытным атлетам, которые по тем или иным причинам не знают на сколько подходов и повторений выполнять силовые упражнения в тренажерном зале. Но перед тем, как отвечать на эти вопросы, необходимо обозначить важность грамотных тренировок в системе подготовки атлетов.

Нельзя приходить в спортзал и делать все что вам захочется, например первый подход выполнить упражнение на 3 повторения, второй на 10, третий вообще на 20 – так нельзя тренироваться, во всем нужен систематический подход, который будем заключается прежде всего в понимании основ увеличения мышечной массы и силы.

Без грамотного подхода к своему тренировочному процессу невозможно будет достигнуть поставленной цели:

  • Накачать мышцы
  • Увеличить силу
  • Увеличить силовую выносливость
  • Просушить мышечную массу, стать рельефным

Игнорируя систематический, адаптивный тренинг, вы подвергаете свой организм к перетренированности, то есть состояние, при котором замедляется, останавливается и в конечном счете снижаются спортивные показатели силы, мышечной массы и выносливости.

Другими словами, тренируясь «как попало» вы либо будите недополучать тренировочный стресс для протекания анаболических процессов, либо будите получать такую физическую нагрузку, которая будет не соизмерима больше ваших реальных восстановительных способностей.

Как вы понимаете ни в первом, ни во втором случае положительной динамики в прогрессе физических показателей не будет, наоборот могут добавиться дополнительные проблемы в виде снижения иммунитета, угнетения психологического состояния и так далее.

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

  • 1-5 – на развитие силы
  • 6-12 – объем мышечной массы
  • 8-15 – рельеф мышц
  • 12-20 – выносливость мышц
Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Сколько делать повторений и подходов?

Давайте теперь более подробно поговорим о каждом случае выполнения подхода на массу, силу, выносливость или рельеф, но перед этим введем понятия основных терминов.

Повторение (повтор) – это выполнения движения поочередно в двух противоположных направлениях, то есть сначала в фазе эксцентрического сокращения (удлиняется мышца), а потом в фазе концентрического сокращения (укорачивание мышцы). А если очень просто, то повтор – это однократное выполнение упражнения, то есть на один раз.

Подход – это выполнения без отдыха (без остановки) нескольких повторений подряд (от одного и выше).

Сколько делать повторений и подходов

Время выполнения подхода – это время, которое затрачивается на выполнения повторений в одном подходе.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Выполнения подходов на силу

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

На массу (увеличение объема мышц)

 Подходы, выполняемые на массу в бодибилдинге, должны лежать строго в диапазоне

 8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

8-12 повторений в подходах – очень популярны в тренажерных залах в среде культуристов, и не зря. Очень давно, когда еще не ставились опыты по эффективности того или иного варианта тренинга, бодибилдеры выяснили эмпирическим путем, что диапазон повторений 8-12 очень хорошо растит мышцы (например, вспомните слова Тома Платца, который отвечая на своем семинаре, говорил что многие вещи в культуризме он познавал опытным путем, а уже потом читал исследования, которые подтверждали его эффективный тренинг). Так произошло и с количеством повторений, Том Платц пришел к выводам: 8-12 повторений лучше всего увеличивают мускулатуру, но уже потом эти данные подтвердились ученными (ссылка на одно из исследований в 2008 г. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2008.164483, в котором утверждается,  что синтез протеина в организме активней всего происходит когда атлет тренируется с 80% рабочими весами от своего максимума, что равняется 8-12 повторений в упражнениях.)

Так, стоить иметь ввиду, если тренинг на силу увеличивает количество сократительного белка, то тренинг на массу увеличивает количество не сократительного белка, то есть увеличенное время под физической нагрузкой активирует саркоплазматическую гипертрофию.

Таким образом, выполнение упражнения на 8-12 раз (на среднее количество повторений) — поддерживает баланс между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией, что наилучшим образом сказывается на увеличении объема мышечной массы, то есть такой вариант тренинга идеален для бодибилдеров.

Выполнения подходов на рост мышечной массы

Оптимальное время, в течение которого выполняется силовое (анаэробное) упражнение в одном подходе на массу будет равняться 30-60 секунд.

Кроме того, не стоит забывать, о том, что, когда атлет тренируется на массу, важнейшей добавкой для него будет не только креатин, но и протеин — употребления качественных аминокислот, которые можно взять, например из сывороточного белка.

На рельеф (повышаем сухость мышц)

Прежде чем перейти к описанию тренировочных принципов на рельеф мышц, хотелось бы вам сказать, о том, что сухость мускулатуры, ее сепарация определяется не вовсе не тренировками, а процентом жира в организме. Поэтому, как вы уже, наверное, догадались – чем меньше у вас жира, тем более рельефнее вы будите выглядеть и совсем не важно по большому счету какие тренировки вы проводите.

Однако сушка мышц как таковая, не ограничивается одним лишь питанием, просто вы должны знать, что правильное питание является самым важным фактором, когда речь идет о рельефе мышц. Кроме того, похудеть вы на диете, конечно, можно, только вот без тренировок даже мышечного тонуса не будет. Поэтому, важно подобрать правильный вариант тренинга исходя из вашего нынешнего телосложения. Соответственно, выраженным мезоморфам будет гораздо легче просушить мышцы чем эндоморфам.

Так, например, если вы уже имеете внушительные объемы мышечной массы, и просто хотите подсушить мышцы, то мы вам рекомендуем, во-первых, сдвинуть рацион питания в сторону дефицита калорий, а во-вторых, подключить кардиотренинг, который позволит не только более эффективно сжигать жир, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Если вы страдаете ожирением и вдруг захотели просушить мышцы, то тут любые тренировки будут мало эффективны, в этом случае вам надо срочно изменять свой рацион питания и всячески ускорять обмен веществ с подключением только аэробных упражнений.

Выполнения подходов на рельеф мышц

 А теперь, когда вы уже знаете тонкости рельефа мускулатуры, можно перейти к описанию построения тренировочных принципов на сушку мышц.

Как строить тренировки и сколько повторений делать на рельеф мышц?

 После того, как вы определились со своим типом телосложения и имеющийся физической формой, можно перейти к выбору тренировок:

  • Стандартные силовые тренировки + кардио + изменения рациона питания
  • Высокоинтенсивные тренировки с малым количеством отдыха и большим количеством повторений + изменение меню в сторону дефицита калорий + аэробные (кардио) упражнения

Как уже говорилось выше, для более эффективного сжиросжигания, рекомендуем в свою программу тренировок подключать аэробные упражнения (бег, прыжки, скакалка, велотренажер и прочее) и естественным образом урезать калорийность питания, главным образом за счет отказа от быстрых углеводов (мучное, сладости, газировки, белый рис, фаст фуд, чипсы и прочее). Кому интересно, подробно варианты питания при сушке мышц мы рассматривали в этой статье.

Количество повторений, при первом варианте (когда силовые тренировки не меняем) тренинга держим 8-12 = оптимальный диапазон для максимального роста мышц, но при этом обязательно снижаем калорийность питания (урезаем углеводы, добавляем белки) и подключаем кардиотренинг, например три беговые тренировки по 40-50 минут на пульсе 120-130 ударов.

Как стоить тренировки на рельеф мышц?

При втором варианте тренинга, диапазон повторений доводим до 15, а количество подходов до 5-6, тем самым мы заставляем мышцы работать максимально энергично, соответственно жир «горит» быстрее. Однако более 15 повторений на рельеф мы не рекомендуем выполнять, так как в этом случае будет страдать ощутимо мышечная гипертрофия, то есть чем  больше количество повторений вы делаете, тем вес на штанге/тренажере вам придётся ставить меньше, а значит мышцы будут получать меньшую нагрузку, а как вы уже знаете диапазон 8-12 максимально растит мышцы, поэтому чем дальше отдаляемся от него, тем хуже для гипертрофии мышц.

Кроме всего, вы должны помнить, о том, что невозможно одновременно сушить мышцы и увеличивать их в размере. Да, конечно, во время тренировок и после нее, постоянно идут процессы катаболизма (разрушения) и анаболизма (роста) мышечной массы, и когда второй процесс выигрывает можно говорить о гипертрофии, а когда он проигрывает первому процессу (катаболизму) говорим уже о разрушении мышц/жира. Все бы было хорошо, если бы для процессы анаболизма не связанны были бы с набором веса, и естественно вместе с мышцам человек будет набирать и жир (конечно можно минимизировать, но набирать будет), поэтому самое правильное решение будет для всех «качков», которые хотят иметь большие, рельефные мускулы, — сначала набрать массу, а потом ее просушить, с помощью:

  • высокоинтенсивных силовых тренировок
  • кардио-упражнений
  • правильного питания (создаем дефицит калорий)

Без этих трех слагающих (особенно последних двух!) в своем тренировочном процессе, сколько бы вы повторений не делали в упражнениях – рельефных мышц вам не видать.

Кардио на рельеф мускулатуры

Таким образом, если вы хотите быстро похудеть не взирая на значительные потери мышц, то, выбирайте высокоинтенсивные упражнения, кардио и дефицит калорий, если для вас сохранения мышечной массы принципиально, то выбирайте медленное, постепенное сжиросжигание, за счет умеренных силового тренинга (разгоняем обмен веществ), кардио и дефицита калорий. То есть между первым и вторым вариантом будет принципиально различие в интенсивности и выборе выполняемых упражнений (в первом случае больше высокоинтенсивных, многоповторных упражнений с диапазоном 10-15 повторений и с подключением кардио, во втором случае больше базовых силовых упражнений с диапазоном 8-12 повторений).

На выносливость мышц

Количество повторений в упражнениях на выносливость должно быть много (15-20), кроме того, нельзя забывать что выносливость бывает разная, одно дело когда мы говорим о силовой выносливости, другое дело когда речь заходит о монотонной, высокоинтенсивной аэробной нагрузки (плавание на длинные дистанции, бег  на большие расстояние, кросс и так далее).

В данной статье остановимся подробно на скоростно-силовой выносливости, потому что именно она чаще всего интересует атлетов, которые посещают тренажерный зал.

Если очень просто, то силовая выносливость – это способность выполнять интенсивную работу (показывать большую силу) длительное время. Например, спринтер в беге или в плавании, будет тренировать спринтерские качества, путем построения определенным образом своей тренировочной программы для развития скоростно-силовой выносливости, в бодибилдинге ярким примером тренинга данного вида выносливости будут подходы на памп мышц (выполнение большого количества повторений с маленьким весом).

Как вы уже знаете из других наших статей, основной поставщик АТФ (энергии) в тренажерном зале при выполнении упражнений — креатин в форме креатинфосфата и гликоген, так вот благодаря биохимическим реакциям при расщеплении креатинфосфата и углеводов ( в форме гликогена) по пути анаэробного гликолиза (без участия кислорода с выделением лактата) производиться энергия. Причем чем медленнее будет расход креатина и гликогена и быстрее утилизироваться молочная кислота (лактат), тем выносливее будет атлет, кроме того, нельзя забывать том, что тренировки на выносливость активно тренируют красные, медленные мышечные волокна, которые так же со временем утолщаются, обрастая активно капиллярной сетью, увеличивают количество митохондрии, а так же способность запасать гликоген, все это по итогу приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечного волокна.

Круговые тренировки на развитие выносливости

Лучшим вариантом развития скоростно-силовой выносливости считается по сей день – круговые варианты тренировок, которые подразумевают выполнения большого количества повторений и подходов с малым интервалом отдыха.

Например, типичная круговая тренировка:

  • подтягивания на перекладине 30 сек.
  • приседания со штангой 30 сек.
  • подъем штанги на бицепс 30 сек.
  • жим штанги лежа 45 сек.
  • статическое удержание штанги лежа на скамье (руки подтягиваете к груди) 30 сек.

Рабочий вес в подходах должен быть ниже среднего, примерно 50-60% от максимума, количество повторов выполняете за одну сессию – максимально много. Как только закончили первый круг, делаете отдых 2-3 минуты, приступаете ко второму, и так далее до 5 кругов.

Силовые упражнения можно заменить аэробными, тогда вы уже будите тренировать аэробную выносливость, то, что так необходимо многим борцам, пловцам, боксерам и так далее.

Возможно, вам будет интересно, но каждый новый килограмм мышечной массы требует дополнительных затрат в кислороде (в среднем 0,2-0,3 л/минуту), поэтому при прочих равных условиях, у кого мышц будет меньше у того выносливость будет больше.

Таблица – время отдыха и кол-во повторов в зависимости от цели тренировок

Обобщим все вышенаписанное в таблицу, которая явным образом отображает как проводить правильные силовые тренировки в тренажерном зале или домашних условиях.

Цель тренировок Количество повторений Количество подходов* Время отдыха между подходами, мин.
Силовая выносливость 15-20 и более раз 2-3 30-60 сек.
Мышечная масса 8-12 3-4 1-2
Рельеф мышц 10-15 3-4 30-60 сек.
На силу 4-6 3-5 3-4
На взрывную силу (пауэрлифтинг) 1-3 1-3 5-6

*Речь идет исключительно о рабочих подходах.

Выполнения упражнений в зависимости от цели тренировки

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам. Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже.

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

  1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
  2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
  3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
  4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

  1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.
На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Таким образом, чем больше идет нагрузка на целевые группы мышц, тем эффективнее будет выполнять упражнение. Нагрузка в данном случае будет зависеть от количества выполненных подходов: один – недостаточно, мышцы недополучат тренировочный стресс, если мы говорим о стандартных силовых, не круговых тренировках.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости и мощности;
  3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
  4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
  5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

  • не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
  • включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
  • ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько делать повторений на массу?

Очень часто дилетантов в железном спорте мучает вопрос о том, сколько все-таки нужно делать повторений в подходе. Чтобы дать правильный ответ на этот вопрос, нужно сначала выяснить цель ваших тренировок. Ведь это основа основ. Без четкого понимания того, чего вы добиваетесь, вы только зря потратите время. Чтобы раз и навсегда закрыть этот вопрос, читайте далее.

Большинство обитателей тренажерных залов целеустремленно питаются увеличить мышечную массу и силу. Некоторые силовую выносливость. Это и есть главные цели. Эффективно делать все и сразу не получится. Для достижения максимальных результатов нужно узкая специализация по какому-то одному направлению. Поэтому, обо всем по порядку.

Сколько повторений на массу

Какое оптимальное количество повторений для набора массы? Некоторые говорят что 8 повторений, другие 10…12 В основном мнения сходятся на среднем количестве повторов. Так кто же прав? Какая теория верна? Это все довольно относительно. На самом деле важно не так количество повторений, как время пребывания работающих мышц под нагрузкой. Спортивные физиологи установили, что оптимальная длительность подхода должна составлять примерно 8-30 секунд. В этом промежутке времени вы должны достигнуть позитивного отказа. За это время вы успеете сделать 6-12 повторений, в зависимости от упражнения и темпа выполнения. Вот откуда и взялись эти рекомендации делать среднее количество повторений при работе на массу. Следует обратить особое внимание на правильный выбор рабочего веса. Если сделали меньше 6 повторений и достигли отказа, значит рабочий вес слишком тяжелый. Если сделали больше 12 повторений — слишком легкий. Вес отягощения должен быть умеренно тяжелым, чтобы вы достигли позитивного отказа сделав не меньше 6 и не больше 12 повторений в подходе! Но и здесь есть исключения. Например, в таких упражнениях как подъемы на носки и сгибание запястий очень короткая амплитуда, поэтому и рекомендуется выполнять по 15-25 повторений.

Сколько повторений на силу

Логично предположить, что для того, чтобы максимально эффективно развивать силу, нужно делать меньшее количество повторений, чем на массу. Правильно. Выполняйте 1-4 повторения в подходе и ваши рабочие веса станут огромными! Кстати, подходов также должно быть меньше, так как с каждым подходом сила постепенно снижается.

Сколько повторений на выносливость

А как же развивать силовую выносливость? Сначала разберемся, что это такое. Силовая выносливость это работа с малыми весами в большом количестве повторений. Для эффективного развития этого качества, делайте от 12-15 и больше повторений в подходе.

Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь. Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

  1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
  2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
  3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе, что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).

Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

1. Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

  1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
  2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
  3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

основная цель

количество повторов

нагрузка

Увеличение силы

2–6

80–95 % 1ПМ

Повышение выносливости мышц15+менее 50% 1ПМ
Рост мышц8–1260–75 % 1ПМ
Рост мышц *6–30близок к мышечной недостаточности
Потеря веса и поддержание мышечной массы4–1260–85 % 1ПМ
Похудение и поддержание мышечной массы *6–30близок к мышечной недостаточности

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Что следует запомнить?

Количество повторений в подходе – важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.

Источники:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

Как начать круговое обучение

Вы, наверное, слышали о круговой тренировке, и, если вы достаточно взрослые, возможно, вы даже прошли какую-нибудь мучительную версию круговой тренировки на каком-нибудь древнем уроке физкультуры или что-то в этом роде. Да, я помню те дни, и у меня не так много хороших воспоминаний о круговых тренировках.

Сокращение до текущего времени и круговая тренировка — это метод тренировок , который делают все. Почему? Во-первых, это круто.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это техника, которая включает в себя выполнение ряда упражнений, будь то силовые упражнения, кардиоупражнения или их сочетание, одно за другим без перерывов между упражнениями.

В чем смысл круговой тренировки?

Итак, почему мы должны выполнять наши упражнения одно за другим вместо, скажем, прямых наборов силовых упражнений или более устойчивых кардио? Есть множество причин, в том числе:

  • Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Поскольку вы быстро переходите между упражнениями, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, а это именно то, что вам нужно, чтобы сжечь калории и похудеть
  • Веселитесь. Если вы когда-либо проводили слишком много времени на «мельнице», вы знаете, о чем я говорю. Круговые тренировки, как правило, проходят быстрее или, по крайней мере, кажутся таковыми, потому что вы сосредотачиваетесь только на одном движении за раз. И когда этот ход закончится, все готово!
  • Вы тренируете свое тело более функционально. При круговой тренировке вы переключаетесь с одного движения на другое, как и в реальных жизненных ситуациях, что поможет сохранить ваше тело здоровым, уравновешенным и подвижным
  • Это может помочь вам избежать плато. Поскольку они очень гибкие, вы можете менять схему тренировок каждые 3-4 недели, чтобы поддерживать свежесть тренировок, продолжать бросать вызов своему телу и избегать плато при потере веса.

Как у вас схематическая тренировка?

Самое замечательное в круговой тренировке — это то, что ее можно выполнять множеством способов. Вы обнаружите, что уже существуют классы круговой тренировки — например, такие классы, как CrossFit, как правило, следуют этому типу формата. Вы также можете посетить местный тренажерный зал для занятий или сделать свой собственный.Вот как:

  1. Выберите примерно 10-12 упражнений. Это могут быть все кардио, силовые упражнения или их сочетание. Мне нравится делать множество движений, но при этом сохранять постоянную интенсивность. Например, отжимание с большей вероятностью повысит частоту сердечных сокращений, чем жим от груди, поэтому вы можете выбрать
  2. Начните, конечно, с разминки, а затем начните с первого упражнения, выполняя движение примерно 30-60 секунд или определенное количество повторений (если это ваше дело)
  3. Продолжайте выполнять все упражнения, одно за другим, без отдыха между ними (если в этом нет крайней необходимости)
  4. Когда вы закончите, вы можете повторять схему столько раз, сколько захотите, или ваше тело сможет справиться с

Примеры тренировок по схемам

Из списка ниже вы увидите, что я люблю, люблю, люблю круговые тренировки.Попробуйте один или два и посмотрите, как получится!

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов, чтобы достичь ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана . Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения. Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений. Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах концентрации на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями.В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и большого веса по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом. Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Когда у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего проблем.Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе. Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих. Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за того, что вы подняли вес.

Вообще говоря, средний посетитель спортзала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход.Любопытно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с низким весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировками с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом. Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят набрать массу и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений.Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов в каждом упражнении. Все, что меньше двух сетов, может не бросить вам вызов; все, что больше шести подходов, может привести к переутомлению мышц. Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. Если между подходами отдыхать от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений. Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого.Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

Давайте покончим с мифом о силе прямо сейчас: используйте малое количество повторений для увеличения массы и большое количество повторений для тонуса мышц.Извините, ваши мышцы сложнее этого. Вы можете набрать массу с помощью подходов по 20 повторений и налегать на два повторения за раз — если вы правильно спланируете тренировку. Вот простое руководство по подбору подходов и повторений для достижения ваших целей, независимо от того, хотите ли вы стать сильнее, потерять чутье или стать большим.

Для похудания

Если вы хотите сжечь калории, вам не нужно сильно увеличивать количество повторений. Вы можете добиться похудания, используя тяжелые подходы с двумя или тремя повторениями так же эффективно, как и более легкие подходы по 20, если вы будете отдыхать недолго.Кроме того, периодические тяжелые нагрузки помогают высвобождать больше гормонов, способствующих наращиванию мышц и сжиганию жира. Для большинства традиционных упражнений со штангой и гантелями установите верхний предел в 10 повторений как минимум для трех подходов, а интервалы отдыха должны быть не более 90 секунд. Еще лучше: объедините несоревновательные упражнения (например, приседания и подтягивания) в суперсеты, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. По мере того, как вы уменьшаете количество повторений с большим весом, добавляйте больше подходов. В целом ваша цель — увеличить метаболические потребности вашего тела. Это происходит из-за взрывных движений, многосуставных упражнений и учащенного пульса.

Чтобы стать большим

Объем — подумайте об общем весе, перенесенном на все ваши повторения — важнее всего для набора мышц. В дополнение к традиционным планам с низким числом повторений, подходы из 12 или более повторений с 90 секундами отдыха вызовут мышечное истощение и откроют дверь для роста. Тем не менее, тренировки, включающие тяжелые подходы (по крайней мере, пять) из шести или менее повторений с трехминутным отдыхом, помогают высвобождать тестостерон и гормон роста человека, вызванные нервной системой этих тяжелых упражнений.

Несмотря на то, что вы определенно станете сильным в поднятии тяжестей, сосредоточение только на больших усилиях — не лучший способ набрать размер. Длинные подходы — более эффективный способ сломать группу мышц и стимулировать рост и развитие. Хорошая новость в том, что вы можете продолжать поднимать тяжести, если добавите набор для выгорания в конце силовых тренировок. Сделайте не менее 15 повторений примерно с 60% от того, что вы поднимали, и выполняйте один подход из максимально возможного числа повторений, пока не достигнете технической неисправности.

Для повышения прочности

Ваши мышцы состоят из смеси быстро и медленно сокращающихся волокон, но некоторые мышцы больше ориентированы на выносливость — например, верхняя часть спины, квадрицепсы, камбаловидная и подошвенная мышцы голени — из-за более высокого распределения медленных сокращений. волокна. Эти предрасположенные медленно сокращающиеся мышцы лучше всего реагируют на работу на выносливость и более длительные подходы. Можно сделать еще один шаг вперед, если понять, что у всех разные уровни быстрых и медленных волокон.К сожалению, помимо этих мышц ног, исследования ограничены тем, в каких областях обычно больше медленных или быстро сокращающихся волокон. Так что вам придется относиться к себе как к единому исследованию и обращать внимание на то, что ваше тело лучше всего реагирует.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько подходов и повторений мне следует сделать? Ваше полное руководство

Если вы просматривали компьютер в Google и искали «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать», серфинг больше не мой друг cowabunga.

Эта статья даст вам все, что вам нужно знать по этому вопросу.


Иногда может быть невероятно запутанным задаться вопросом, сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели.


Иногда так сбивает с толку, что заставляет вообще ничего не делать! (Там это было сделано!).

Как я уже сказал, я тебя поддержал.

Я собираюсь четко изложить в этой статье точный ответ на вопрос, сколько подходов и повторений мне нужно сделать.

Мне просто нужно, чтобы вы внимательно прочитали каждую строчку.


Этот материал может быть очень сложным и временами запутанным. Вот почему такие профессионалы, как я, зарабатывают этим на жизнь.

Точно так же я понятия не имею, как менять масло в моей машине, так что мне делать?

Отнесу к профессионалу.

Дело в том, что я собираюсь четко и кратко изложить именно то, что вам нужно знать, на уровне, который вы можете понять, мне просто нужно, чтобы вы прочитали каждую строчку.

Мне нужно, чтобы вы полностью усвоили и осмыслили каждый раздел, который мы проходим.


Понятно? Обещаю, если вы это сделаете, вы оставите здесь одного уверенного в себе бобра (не знаю, почему я выбрал бобра, но это звучало правильно).

У вас будет все необходимое для создания собственной программы тренировок.

Давай.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Что такое «подходы» и «повторения»?

Прежде чем переходить к чему-либо еще, я хочу четко определить, что такое подходы и повторения.

Это не займет много времени, поскольку люди иногда создают что-то сложное, это довольно просто.

Повторение — это одно повторение упражнения. Подумайте, например, о приседаниях.


Когда вы сгибаете колени, приседаете и снова встаете на одно, это одно повторение.

Сет — это группа повторений, собранных вместе без остановки.

Допустим, вы делаете 8 повторений приседаний подряд без перерыва.

Затем, после 8 повторений, вы делаете 120-секундный перерыв и не выполняете никаких приседаний в течение этого периода времени.

Это будет один подход из 8 повторений упражнения на корточки.

Если бы вы выполнили ту же самую последовательность 3 раза подряд из 8 приседаний подряд, отдыха, 8 приседаний, отдыха, 8 приседаний, отдыха, вы бы сделали 3 подхода по 8 повторений в приседаниях.

Имеет смысл?

Идеально. Я рад.

Почему так важны подходы и повторения?

Отвечая на вопрос о том, сколько подходов и повторений мне нужно сделать, мы сначала должны рассмотреть аргументацию этого вопроса.

Я уверен, что вы задаете этот вопрос, потому что хотите, чтобы конкретная цель была достигнута.

Похудеть, нарастить мышцы, стать сильнее, дольше бегать — список можно продолжать.

Чтобы определить, сколько подходов и повторений вам следует выполнить, мы должны сначала четко сформулировать цели.


Различные подходы и повторения могут привести к разным целям.

Когда речь идет о тренировках, есть три основные цели.

  1. Сила
  2. Гипертрофия (определение / размер мышц)
  3. Выносливость

** PS: Вы можете задаться вопросом: «А где же терять жир !? Это моя цель! ».Не волнуйтесь, мой юный падаван, мы коснемся этого позже в этой статье, так что следите за обновлениями! **.

В этом разделе я собираюсь четко изложить и определить, какие подходы и повторения подходят для каждой из этих трех целей.

Во-первых, давайте начнем с силы.

Сила: подходы и повторения

Если говорить о цели стать сильнее и наращивать силу, то общий подход и диапазон повторений будут равняться

.

3-5 подходов по 3-6 повторений

Итак, обычно 8 повторений могут быть в верхнем диапазоне, особенно для новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, это может быть отличным местом для изучения правильной техники выполнения упражнений.

Если вы более продвинутый или средний уровень, вы, как правило, будете придерживаться диапазона 3-6 повторений. Опять же, это приблизительные оценки, которые зависят от человека и цели программы.

Почему?

Теперь, когда вы знаете, для чего нужна сила, вы должны ограничиваться 3-5 подходами по 3-8 повторений, почему это так?

Что ж, я так рад, что вы спросили.

Вообще говоря, чем ниже диапазон повторений, тем выше может быть интенсивность.

Когда я говорю «интенсивность», я не имею в виду, насколько вы потеете или запыхались на уроке цикла души.

Я имею в виду, насколько тяжелый вес вы поднимаете относительно вашего 1 повторного максимума.

Даже если вы не знаете свое максимальное количество повторений, в этом нет необходимости. Находясь в нижнем диапазоне повторений, вы можете поднимать более тяжелые веса, потому что объем меньше.

Вы можете поднять 100 фунтов или 4 повторения, но не можете поднять 100 фунтов или 10 фунтов, вы можете поднять, скажем, 70 фунтов. Следовательно, чем ниже диапазон повторений, тем тяжелее вы можете поднять.


Объем в контексте данной ситуации — это количество выполняемых вами повторений.

Следовательно, если вы можете поднять более тяжелый вес, угадайте, что, вы, вероятно, станете сильнее со временем.

Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?

Когда я говорю о том, сколько подходов и повторений мне нужно сделать, я думаю, что не менее важно указать, на каких упражнениях вам следует сосредоточиться в этом конкретном диапазоне.

Что касается силового подхода и диапазона повторений, вы хотите сосредоточить свои упражнения на сложных движениях.

Сложные движения просто означают движения, которые требуют использования всего вашего тела.

Думаю,

  • Приседания
  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Подтягивание вверх
  • Жим от плеч

И это лишь некоторые из них.

Эти движения требуют использования всего тела. Приседания, например, да, это для ваших ног, но вы также должны использовать свой корпус, чтобы стабилизировать себя, верхнюю часть спины, чтобы держать плакат в вертикальном положении, ваши широчайшие, чтобы удерживать себя в положении.

Это комплексное движение всего тела.

Для подобных движений вы также сможете перемещать наибольший вес.


Сравните, например, становую тягу с сгибанием рук на бицепс. Когда вы станете сильнее, вы сможете поднимать буквально сотни фунтов.


Я еще не видел, чтобы кто-то бицепс сгибал 200-фунтовые гантели (хотя я уверен, что они есть…).

Это позволяет использовать более тяжелые веса в более низких диапазонах повторений.

Когда следует выполнять эти движения на тренировке?

Я считаю, что не менее важно упомянуть, что эти подходы, повторения и упражнения следует выполнять в начале тренировки.


Почему это?

Несколько причин. Мы только что сказали, что эти движения позволяют вам перемещать наибольший вес.

Обычно это означает, что вы хотите быть максимально свежими, когда приступаете к их выполнению, по двум причинам.

Номер один — это потому, что вы хотите набрать максимальный вес, чтобы получить максимальные результаты!

Чем больше вес вы поднимете, тем сильнее вы получите.Если вы попытаетесь выполнить эти движения в конце тренировки, у вас будет полный газ, и ваша работоспособность пострадает.

Номер два — снизить риск травм.

Мы сказали, что для этих движений требуется много движущихся частей.

Если вы пытаетесь перейти к сложным движениям в диапазоне силы по направлению к половине тренировки по лестнице, вы, по сути, просите о травме.

Вы будете истощены, ваша форма потеряна, и вы нанесете себе вред.

Поэтому включите этот подход и диапазон повторений в начало тренировки вместе с этими основными комплексными движениями, чтобы получить наилучшие результаты.

Это должны быть первые 1-2 движения в вашей тренировке, конечно, после хорошей разминки.

Гипертрофия (определение / размер мышц): подходы и повторения

Далее, когда мы говорим о том, сколько подходов и повторений мне следует сделать, мы рассмотрим диапазон гипертрофии.

Это определение вашей мускулатуры / диапазон размеров.Когда я говорю о размере мышц, я не обязательно имею в виду Арнольда, профессионального бодибилдера.

Это может означать и это, но с большим количеством еды и применением некоторых препаратов, повышающих работоспособность.


Думайте о гипертрофии как о росте мышц — да, но в большей степени определение мышц. Это поможет вам получить желаемый вид.

Общий диапазон повторений и подходов для гипертрофии будет

3-4 подхода по 6-12 повторений

Это диапазон повторений, который используется довольно мало.

Почему?

В предыдущем разделе мы узнали, что повторения и подходы для силы были меньше по объему, поэтому они могли быть выше по интенсивности.

Для диапазона гипертрофии нам нужен средний объем и средняя интенсивность.

6–12 повторений — это не слишком большая нагрузка для того, чтобы вы выполняли упражнения, максимально приближенные к одному повторению. Допустим, ваше максимальное количество повторений в приседаниях составляет 100 фунтов, а в диапазоне силы вы можете тренироваться с 85-90 фунтами.

Для гипертрофии вы можете тренироваться с 70-80 фунтами.

Не вдаваясь в подробности, механическое напряжение и толчки, близкие к отказу мускулатуры, являются двумя наиболее важными факторами гипертрофии мышц, наряду с общим общим объемом (помните, объем = выполненные подходы и повторения).

Находясь в диапазоне 6-12 повторений, вы сможете преодолеть это механическое напряжение, а также отказ, но более безопасным способом.

Видя, что стремление к отказу является основным движущим фактором, а механическое напряжение — главным движущим фактором гипертрофии, в целом более умеренный диапазон повторений позволит сделать это с гораздо меньшим стрессом / повреждением ваших суставов, соединительной ткани, центральной нервной системы и т. Д. .

Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?

Ах, отличный вопрос!

Для этого конкретного диапазона повторений у вас действительно может быть смесь разных вещей.

Да, вы можете выполнять несколько сложных движений (опять же, в зависимости от основной направленности программы), но основные движения, которые вы будете выполнять для этого диапазона гипертрофии, будут вспомогательными и изолирующими движениями.

Вспомогательные механизмы — это такие вещи, как

  • Румынская становая тяга
  • Тяга бедра
  • Обратные выпады
  • Тяга в наклоне
  • Жим груди на наклонной скамье

И это лишь некоторые из них.

В то время как изоляционные движения будут такими, как

  • Сгибания рук на бицепс
  • Сгибания плеч
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Сгибания на трицепс

И это лишь некоторые из них.

Вообще говоря, если вы собираетесь выполнять изолирующие движения, они будут приближаться к более высокому пределу этого диапазона повторений, мы расскажем больше об изолирующих движениях здесь через секунду.

Эти движения здесь, потому что давайте возьмем такое движение, как, например, выпад в обратном направлении.

Это все еще довольно утомительное движение. Это требует, чтобы ваш корпус работал, стабилизаторы бедер, ягодицы и квадрицепсы.

Вы по-прежнему сможете использовать изрядное количество веса (по мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по силовой тренировке, даже если сейчас это всего лишь собственный вес!).

Тем не менее, обычно вы делаете немного меньший вес с обратным выпадом, чем при обычном приседании.

Итак, в общем, это будут ваши вспомогательные движения, которые вы выполняете в этом диапазоне повторений и подходов.

Когда следует выполнять эти движения на тренировке?

Дополнительные движения следует выполнять в середине тренировки после сложных движений.

Я дам вам пример тренировки нижней части тела в конце этой статьи, так что следите за новостями, чтобы понять, что я имею в виду.

Дополнительные движения по-прежнему отнимают у вас много сил и по-прежнему требуют большого количества энергии и усилий.


Кроме того, они могут привести к высокому риску получения травм, если их сделать неправильно.


Если к тому времени, когда вы делаете обратные выпады в конце тренировки, вас накрывает газ, и вы истощены, ваша форма ухудшится и приведет к гораздо большей травме, чем изолирующее движение, такое как сгибание бицепса.

Теперь поговорим об изоляционных движениях с точки зрения гипертрофии.

Изолирующие движения следует выполнять ближе к концу тренировки.


Почему это?

Потому что риск травмирования изолирующим движением очень низок.Как, например, сгибание рук на бицепс, что произойдет, если вы «не справитесь» с сгибанием рук на бицепс?

Вы просто уронили гантели?

В отличие от того, что произойдет, если вы потерпите неудачу в приседаниях со штангой? Эта штука ломает ваш позвоночник, как гармошку (ну, не совсем так, если вы делаете это правильно и безопасно устанавливаете предохранительные дуги на стойках, но суть вы уловили).

Следовательно, вспомогательные движения должны выполняться сразу после составных движений, а изолирующие движения должны выполняться после дополнительных движений.

Мышечная выносливость: подходы и повторения

Третий и последний диапазон повторений, который у нас есть, когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений мне следует сделать, — это диапазон повторений на мышечную выносливость.

Этот диапазон повторений обычно обозначается как «тонизирующий» диапазон повторений, но позвольте мне сказать вам, что это не может быть более неточным, и мы поговорим о том, почему здесь, чуть позже в этой статье.

Для этого диапазона повторений вы хотите оставаться между

.

2-4 подхода по 15-20 повторений

Во-первых, я знаю, что я как бы выбыл из уравнения здесь 13 и 14 повторений, но я ни разу не запрограммировал подход из 13 повторений.Просто нет. Странный.

Давайте узнаем больше об этом диапазоне повторений.

Почему?

Этот подход и диапазон повторений — самый низкий из трех по шкале интенсивности (помните, что интенсивность — это то, какой вес вы поднимаете) и самый высокий по шкале объема.

С таким большим количеством повторений вы не сможете выполнить подход с очень большим весом.

Подумайте об этом. Если вы приседаете 100 фунтов на 5 повторений, вы не сможете приседать на 100 фунтов на 20 повторений.


Вам нужно будет использовать 40 фунтов вместо 100, поэтому вы автоматически уменьшаете интенсивность.

Это делает невероятно трудным приблизиться к отказу, потому что вам придется делать так много повторений, так как интенсивность очень низкая, поэтому обычно это фаза мышечной выносливости.

Обычно это не способствует наращиванию силы или гипертрофии мышц.

Какие упражнения следует выполнять в этом диапазоне подходов и повторений?

Вообще говоря, в этом диапазоне повторений будут задействованы ваши изолирующие движения.

Движение снова как

  • Сгибания рук на бицепс
  • Подъемы плеч
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Разгибания на трицепс

Причина в том, что опять же, если вы делаете 15 повторений разгибания на трицепс, риск получения травмы довольно низок.

Даже если ваша форма не на 100% точна, риск травмы невелик. Кроме того, нагрузка (используемый вес) настолько мала, что снижается риск получения травм.

В отличие от 15 повторений приседа, это много повторений, чтобы попытаться сохранить идеальную форму, и это может привести к тому, что ваша форма сильно ухудшится, что может привести к травме.

Когда следует выполнять эти движения на тренировке?

Эти движения следует выполнять к концу тренировки, почти как «финишер», если вы хотите придумать эту фразу.

После того, как с вашими соединениями позаботятся, и после того, как ваш аксессуар подвергся взрыву, если вы хотите добавить некоторую изоляционную работу, чтобы сжечь свои мышцы, вы можете это сделать здесь.

Но помните, что компаунд и изоляционные движения, безусловно, наиболее важны, а не изоляция.

Сколько подходов и повторений мне следует сделать: резюме

Уф, я знаю, что информации было много. Я собираюсь быстро резюмировать для вас то, что мы только что узнали.

Есть 3 основных подхода и диапазона повторений.

Прочность

Гипертрофия

Выносливость

Для силы вы обычно делаете 3-5 подходов по 3-6 повторений с большим весом.

Для гипертрофии, вы обычно делаете 3-4 подхода по 6-12 повторений с умеренным весом.

Для выносливости, вы обычно делаете 2-4 подхода по 15-20 повторений с меньшим весом.

Понял?

Теперь позвольте мне сказать вот что.


Они не высечены в камне, жесткие линии на песке.

Например, вы можете и будете наращивать мышцы за 3-6 повторений.


Когда вы входите в диапазон гипертрофии, вы не просто перестаете становиться сильнее. Вы по-прежнему будете наращивать силу в этом подходе и диапазоне повторений.

Все это переплетается и играет роль друг в друге, но по причинам, указанным выше как «почему» для каждого раздела, именно поэтому они сгруппированы как таковые.

Пора перейти к другому важному моменту, а затем мы рассмотрим пример тренировки нижней части тела и вопросы и ответы.

Сколько сетов и повторений мне нужно сделать: сила — король!

Когда дело доходит до силы, это, безусловно, самый важный подход и диапазон повторений из всех трех.


Почему?

Потому что сила влияет на все, каковы бы ни были ваши цели.

Очевидно, что если ваша цель — стать сильнее, ну вот, малыш, вы это сделаете.


Если ваша цель — получить более четкую форму или нарастить мышцы, подумайте об этом.

Допустим, вы поднимаете в диапазоне 6-12 повторений с 30 фунтами, а не в диапазоне 6-12 повторений с 40 фунтами.

Если вы поднимаете больше веса, не думаете ли вы, что у вас будет больше мышц?

Да, ты правильно подумал, будешь.

Даже если ваша цель — выносливость, если вы станете сильнее, ваша выносливость улучшится.

Ко мне обращаются многие мои онлайн-коучинговые клиенты, которым нравится время от времени бегать то тут, то там.


После того, как мы направили их на структурированную программу силовых тренировок в течение первых 1-2 месяцев, они рассказали мне, насколько улучшились их бега.

Несмотря на то, что это, казалось бы, не имело ничего общего с силой и все было связано с выносливостью, если у вас есть более сильные мышцы, вы сможете толкать сильнее, быстрее преодолевать милю, иметь большую скорость, меньше утомлять ноги и т. Д.


Если вы посмотрите на спортсменов-олимпийцев, то даже если их основной вид спорта основан на выносливости, они тратят 3/4 года в году на тренировки на силу.

Затем, в последние 8-12 недель, по мере приближения они переходят к более конкретным спортивным тренировкам на выносливость.


Но они знают, что если они будут сильнее, это улучшит все остальное, поэтому они тренируются для этого.

Поэтому сделайте силу своим приоритетом, каковы бы ни были ваши цели.

Сколько подходов и повторений мне следует сделать: Q&A

Хорошо, а теперь давайте погрузимся в некоторые вопросы, которые, я знаю, у вас могут возникнуть.


Да, я могу читать ваши мысли.

Так какой же мне выбрать?!

Теперь, когда вы знаете три категории и знаете, что вам нужно сосредоточить свой главный приоритет на силе, на каком подходе и диапазоне повторений вам следует сосредоточиться ?!

Ну вот в чем дело.Вы должны сделать их все понемногу.

Обратите внимание, когда мы просматривали разделы, которые я включил, когда вы выполняли эти подходы и повторения в рамках тренировки и с какими упражнениями?

Я искренне верю, что в качественной программе должны быть включены все эти подходы и диапазоны повторений.

Таким образом, вы ничего не упустите и не будете выбирать.

Вы должны делать немного силы, немного гипертрофии и немного выносливости.


Откровенно говоря, я считаю, что 85-90% ваших тренировок должны выполняться в диапазоне повторений силы и гипертрофии.

Как упоминалось выше, вы можете включить некоторую работу на выносливость в конце тренировки, чтобы по-настоящему сжечь мышцы, но большинство ваших повторений должно быть в пределах этого диапазона от 3 до 12 повторений для ваших тренировок.

Вы увидите больше этого, когда мы рассмотрим пример тренировки нижней части тела.

Что делать, если моя цель — похудеть ?!

Отличный вопрос, молодой падаван, вы, наверное, ждали этого, не так ли?

Вот сделка.

Когда дело доходит до похудения и / или получения «подтянутого», стройного, определенного телосложения, это две вещи.

Во-первых, ваше питание позаботится о похудании. Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий.

Если вам нужна дополнительная информация о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, посмотрите этот совершенно бесплатный калькулятор калорий ЗДЕСЬ.

Во-вторых, если вашей целью является сжигание жира, вы все равно должны тренироваться, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Почему?

Потому что это то, что даст вам такой тонус, стройное, четкое телосложение, которое вы ищете.

Старая пословица «легкий вес для большого количества повторений для тонуса мышц» — извините за мой французский, абсолютная чушь.

Единственный способ «тонизировать» мышцу — это нарастить мышцу. Поэтому, если у вас нет мышц, вы в конечном итоге станете худым и не будете выглядеть так, как вам хотелось бы.


Это то, что мы с моим клиентом онлайн-коучинга Бремером сделали с его телосложением. Мы превратили его из тощего толстого в проклятого зверя !!

Или то же самое с моей клиенткой онлайн-коучинга Кристиной.Ей нечего было терять, но она хотела похудеть и изменить свое телосложение.

Следовательно, если вашей целью является похудание, вам следует тренироваться так же, как я упоминал в этой статье, а также уделять особое внимание своему питанию.

Итак, когда мне следует увеличивать вес, который я поднимаю, или количество повторений, которое я делаю ?!

Феноменальный вопрос.


У меня феноменальный ответ, только не в этой статье.

Причина в том, что я мог посвятить этому всю статью, подождите, я написал статью об этом!

Существует так называемая прогрессирующая перегрузка.

Независимо от того, находитесь ли вы в диапазоне силы, гипертрофии или диапазона выносливости, вы хотите применить эту прогрессивную перегрузку к своим тренировкам.

Это, пожалуй, самый важный аспект обучения.

Если вы хотите углубиться в эту статью, я могу связать ее ЗДЕСЬ для вас (я настоятельно рекомендую вам прочитать это после этого).

А как насчет АБС ?!

Когда дело доходит до тренировок пресса, я обычно предпочитаю бросать их в середине или ближе к концу тренировки.

По правде говоря, слишком многие люди уделяют слишком много внимания прессу, особенно таким вещам, как скручивания и приседания.

Помните, вы не теряете жир на животе и не видите свой пресс во время тренировок пресса. Вы теряете жир на животе, если едите в условиях дефицита калорий.

Я могу сослаться на статью, которую я написал ЗДЕСЬ, о лучших тренировках пресса, если она вам интересна!

Сколько повторений и сет мне нужно сделать? Пример тренировки нижней части тела

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как может выглядеть пример тренировки нижней части тела со всей этой информацией, которую вы уже узнали.

1 приседание Гобет 3 × 6 повторений (сложное движение, сила)

2а. Dummbell RDL 3 × 8 повторений (дополнительные движения, гипертрофия)

2б. Планка 3 × 20 сек (тренировка пресса)

3а. BB Hip Thrust 3 × 10 (дополнительное движение, гипертрофия)

3б. DB Split Squat 3 × 8 повторений на каждую ногу (дополнительное движение, гипертрофия)

** 2a и 2b обозначают супернабор. Это будет означать, что вы выполняете каждое упражнение один за другим без отдыха между ними, а затем после выполнения 1 подхода обоих упражнений вы отдыхаете **

Теперь вы можете посмотреть на это и сказать: «А? как много ?! ».


Поверьте мне… Попробуйте.

Если вы сделаете это, вы будете ругать меня грязными словами.


Хотя вы можете видеть, как мы покрыли диапазон силы и диапазон гипертрофии.


Я оставил на данный момент диапазон выносливости, так как снова мне нравится сосредотачиваться в первую очередь на силе и гипертрофии.

Если вы хотите более подробно настроить ежедневную и еженедельную тренировку, я сделал на YouTube целое видео ЗДЕСЬ, которое вы можете посмотреть.

Сколько подходов и повторений мне следует сделать: заключительное слово

Уф, это была ТОННА информации, которую я знаю.

Но я сказал, что дам вам все, что вам нужно, чтобы уйти отсюда, с вашей собственной программой тренировок.

Надеюсь, мне удалось это сделать.

Также, если вы визуально обучаетесь, я снял целое видео на YouTube именно на эту тему, вы также можете посмотреть его ниже.


Послушайте, я знаю, что иногда все это может сбивать с толку и ошеломлять. Черт, я только что потратил бесчисленное количество часов на написание этой статьи, и, честно говоря, я мог бы пойти на несчетное количество больше.


Если вы хотите, чтобы я избавился от всех догадок и разработал программу специально для вас, не стесняйтесь заходить ЗДЕСЬ, чтобы узнать, подойдем ли мы для совместного коучинга.

Кроме этого, я надеюсь, вам понравилось и вы, по крайней мере, чему-то научились из этого.

Оставьте любые вопросы или комментарии ниже.

Разговор скоро,

-E

Сколько упражнений, подходов и повторений мне нужно сделать?

01 июня 2021 г.

Вопрос, с которым мы часто сталкиваемся от людей, только начинающих заниматься тяжелой атлетикой, звучит так: «Сколько упражнений и подходов я должен делать в неделю или на каждую группу мышц?».Ответ на этот вопрос определяется несколькими уникальными переменными для человека. По общему мнению, каждую большую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Если вы новичок в поднятии тяжестей или годами тренировались в тренажерном зале, эта статья может послужить быстрым напоминанием об основных группах мышц, наиболее эффективных упражнениях и рекомендациях для подходов и повторений.

Что такое подходы и повторения?

Мир фитнеса имеет свой собственный жаргон, и два самых распространенных слова, которые вы слышите, — это подходы и повторения.Reps означает повторения или количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение. Сеты, означает количество повторений, которые вы выполняете перед отдыхом. Например, если тренировка требует 3 подхода жима лежа по 12 повторений в каждом подходе, то ожидается, что вы сделаете 12 повторений трижды, всего 36 повторений.

Сколько подходов в упражнении мне следует делать?

Задайте этот вопрос 5 разным персональным тренерам, и вы получите 5 разных ответов. Чтобы перейти к более или менее достойному ответу, вы должны сначала установить параметры, по которым задается вопрос.Это для новичка или для продвинутого лифтера? Вы хотите набрать массу или сбросить жир? Как часто этот человек тренируется? Ответы на все эти вопросы помогут найти ответ, соответствующий вашей ситуации.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 2-3 подхода по 8-12 повторений. приближаясь к провалу в последнем повторении каждого подхода.

Сколько сетов на группу мышц я должен делать в неделю?

В этой области было проведено множество исследований, большинство из которых согласились с тем, что больший объем / подходы ведет к большему росту.Это исследование 2010 года показало, что люди, которые делали 4-6 подходов в неделю на каждую группу мышц, имели рост мышц примерно на 80% больше по сравнению с теми, кто выполнял один подход на группу мышц в неделю. Это исследование, проведенное в 2017 году, подтвердило результаты: чем больше подходов вы выполняете, тем лучше результаты.

Однако есть предел, когда более высокие подходы / объемы полезны и могут фактически нанести ущерб вашим успехам. Тот же исследователь из вышеупомянутого исследования, Джеймс Кригер, изучил метаанализ и пришел к выводу, что 10 подходов на группу мышц, по-видимому, являются верхним пределом положительных результатов.Если вы делаете более 10 тяжелых подходов на определенную группу мышц за один день, возможно, вы принесете больше вреда, чем пользы, поскольку этот «ненужный объем» может помешать вашему выздоровлению.

Отнеситесь к этому с недоверием, поскольку точный эффект может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки человека, продолжительности тренировок и типа выполняемых упражнений. Например, в общей сложности 10 сложных подходов, состоящих из приседаний, становой тяги и выпадов, будут более утомительны для ваших мышц, чем разгибания ног, сгибания четверных и подъемов на носки.

Сколько повторений в упражнении мне нужно делать?

Количество повторений в подходе должно соответствовать вашим конечным целям.

  • повторений для увеличения мощности: 1-3 повторения больших сложных движений с 70-95% от вашего 1 повторного максимума.
  • повторений для увеличения силы: 4-6 повторений сложных движений с 85-90% от вашего 1 повторного максимума.
  • повторений для наращивания мышц: 8-15 повторений комплексных и изолирующих движений с использованием 65-75% от вашего 1 повторного максимума.
  • повторений для увеличения выносливости: Более 15 повторений небольших сложных сложных и изолирующих движений с использованием 30-60% от вашего 1 повторного максимального повторения.

Некоторые популярные программы тренировок включают:

  • Сплит-толчок / тяга: В этой программе тренировок вы будете выполнять упражнения на толчок в один и тот же день, например, жим лежа, жим над головой, приседания. Затем на следующий день вы будете делать упражнения на тягу; думаю, тяги, становая тяга, подтягивания.
  • Верхняя часть тела / Нижняя часть тела: В этой программе тренировок у вас будет 2 дня упражнений для верхней части тела и 2 дня упражнений для нижней части тела в неделю.
  • 5 x 5: В этой программе вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений для сложных сложных подъемов, таких как становая тяга, приседания, тяги, жим над головой и т. Д., Обычно 2-3 дня в неделю.
  • Все тело: Как следует из названия, во время каждой тренировки вы будете задействовать все основные группы мышц. Диапазон повторений должен составлять 6-12 повторений.

Связано: 5 лучших сплитов для тренировок

Сколько упражнений за тренировку?

Как упоминалось выше, вы должны стремиться делать 15-25 подходов за тренировку, при этом каждое упражнение состоит из 2-3 подходов по 8-12 повторений.Это означает, что вы должны делать от 5 до 8 различных упражнений во время одной тренировки, если вы делаете по 3 подхода в каждом упражнении. Или вы можете делать 7-12 упражнений, если делаете по два подхода в каждом упражнении. Помните, что мы стараемся не превышать 20 подходов на группу мышц в неделю, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в неделю.

Для похудания:

Чтобы похудеть, вы должны делать большое количество повторений в подходе. По-прежнему придерживаясь приведенных выше рекомендаций, чтобы не превышать определенное количество подходов и повторений, вы должны увеличить интенсивность этих упражнений.Вы можете сократить время отдыха между подходами. Вы также можете попробовать выполнить схемы HIIT, EMOM или AMRAP, чтобы заставить сердце биться сильнее, капать пот и таять калории.

Связанный:

Для наращивания мышц:

Для наращивания мышечной массы важно помнить о концепции времени под напряжением (ВПН). Это время, в течение которого мышца находится под напряжением или напряжением во время выполнения определенного упражнения. По сути, вы должны стараться увеличивать время каждой фазы движения.Фаза движения, которая нас больше всего интересует, — это фаза растяжки, когда вы должны попытаться выполнить медленное эксцентрическое движение. Подумайте, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, вы можете быстро поднять вес, но вам следует медленно его опускать. Как упоминалось выше, целью является гипертрофия, поэтому вам нужно будет хорошо сочетать как сложные движения, так и изолирующие упражнения с диапазоном повторений 6-12 повторений в подходе.

Для начинающих:

Новичкам в фитнесе следует начинать с тренировок всего тела, пока их тело не привыкнет к тренировкам.На каждой тренировке всего тела необходимо задействовать каждую группу мышц, выполняя 2 подхода по 10-12 повторений. Обязательно давайте себе достаточный отдых и восстановление между тренировочными днями.

Пример тренировки всего тела:

Выберите по одному упражнению из каждой из 12 групп мышц, перечисленных ниже, затем выполните два подхода по 8–12 повторений.

  • Понедельник: Полное тело
  • вторник: отдых
  • Среда: Полное тело
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Полное тело
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Еще раз, количество упражнений на группу мышц должно зависеть от индивидуальных обстоятельств, включая цели человека.Однако мы можем сказать, что выполнение обычного «Bro Split», когда вы тренируете одну часть тела в неделю, то есть понедельник = день груди, вторник = день спины и т. Д., Не так эффективно, как задействование всех основных групп мышц два раза в неделю.

Вы должны стремиться к 10-20 подходам на каждую группу мышц в неделю, разделенных на два занятия. Это сохранит вашу свежесть, предотвратит потенциальные перетренировки и даст вам больше результатов. Старайтесь, чтобы каждая тренировка состояла из 15-25 подходов, но с менее чем 10 подходами для определенной группы мышц за один день.Чтобы сделать еще один шаг вперед, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю.

Попробуйте этот разделитель верхней / нижней части тела:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: Отдых / Восстановление
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: Нижняя часть тела
  • Суббота: Cardio / Core
  • Воскресенье: Отдых
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ?

Многочисленные исследования показывают, что оптимальные результаты достигаются, когда люди тренируют каждую группу мышц два раза в неделю.Тренируя каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете усердно работать с высокой интенсивностью без перетренировки на одной конкретной тренировке. Этот график тренировок хорош еще и тем, что он может сократить ваше время, затрачиваемое на тренировки, но также даст вам потрясающие результаты.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышцу два раза в неделю

Сколько групп мышц в теле?

В человеческом теле более 600 мышц! Кратко коснемся некоторых из лучших упражнений для определенных групп мышц.Следующие 12 основных групп мышц должны быть задействованы в вашем режиме упражнений.

  1. Трапеция
  2. Плечи
  3. Сундук
  4. Назад
  5. Abs
  6. Трицепс
  7. Бицепс
  8. Предплечья
  9. Ягодицы
  10. квадроцикл
  11. Подколенные сухожилия
  12. Телята
TRAPEZIUS

Что такое трапеция?

Трапециевидная мышца, обычно называемая «ловушкой», — это мышца треугольной формы в верхней части спины.Часто игнорируемые как часть мышц спины, ловушки можно использовать с помощью определенных упражнений, таких как пожимание плечами. Становая тяга также задействует ловушки из-за вызываемого ею напряжения, ловушки срабатывают с усилием.

Ловушки помогают вращать и двигать лопатки, сохраняя их устойчивость. Ваши движения головы поддерживаются ловушками. Мышечные волокна трапеции разделены на три области: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхние волокна отвечают за удлинение шеи, а также за подъем и вращение лопатки.Средние волокна втягивают лопатку, а нижние волокна поддерживают верхние волокна, вращая лопатку вверх. Трапеция считается поверхностной мышцей, как мы ее видим и чувствуем. Иногда вы увидите бодибилдеров с огромными ловушками, где кажется, что у них нет шеи, а только голова сидит на вершине треугольника.

Какие упражнения лучше всего строить ловушки?

Есть несколько «больших» упражнений, таких как становая тяга, рывки и подметания, которые помогают наращивать силу в ловушках.Лучшее упражнение для создания ловушки — это разные варианты пожимания плечами.

Более целенаправленные учения по ловушкам включают:

  • Армейский жим / жим над головой
  • Прогулка фермера
  • Пожимает плечами
  • Боковое / боковое поднятие
  • Подтяжки для лица
  • Вертикальные ряды

Связано: подробное руководство по лучшим упражнениям с ловушками

ПЛЕЧИ

Какие мышцы плеча?

Плечи состоят из передней дельтовидной, боковой и задней дельтовидной.Существуют упражнения, нацеленные на конкретную дельтовидную или несколько дельтовидных мышц. Военный жим — одно из основных упражнений, которое прорабатывает все три дельтовидных мышцы, также известные как дельты. Дельты простираются от ключицы к лопатке и вниз к плечевой кости. Защищая плечевой сустав, эти мышцы помогают выполнять повседневные задачи, например поднимать руки, чтобы что-то поднять. Они также помогают поддерживать грудную функцию, что вы почувствуете во время тренировки груди. Многие люди в какой-то момент жизни испытывают боль в плече, поэтому важно сохранять эти мышцы сильными и гибкими.

Какие упражнения для плеч являются лучшими для наращивания мышц?

Король упражнений на плечи — военный жим или жим над головой. Хотя военный жим может быть лучшим упражнением для плеч, существует множество других, которые также помогут укрепить ваши плечи. Мышцы плеча также задействованы в других упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье и становая тяга.

Вот некоторые упражнения для развития силы плеч:

  • Арнольд Пресс
  • Жим одной рукой над головой
  • Стойка на руках / Отжимания от стены
  • Подъемы спереди / сбоку / сзади
  • Вертикальные ряды
СУНДУК

Какие мышцы груди?

Грудные мышцы, которые часто называют грудными, соединяют грудную клетку с костями плеча и плеча.По обе стороны от грудины расположены большая и малая грудные мышцы. Если вы двигаете руками вверх, вниз или поперек тела, ваши грудные мышцы начинают работать. Большинство людей любят хороший «день груди» в тренажерном зале, поскольку и мужчины, и женщины выигрывают (* привлекают внимание *), имея большие мышцы груди.

Какие упражнения для груди лучше всего подходят для наращивания мышц?

Вы часто слышите, как люди говорят о том, сколько они могут жать, как признак силы, но когда вы в последний раз слышали, как кто-то говорил, сколько отжиманий отжиманий они могут сделать? Лучшими упражнениями для создания сильной груди являются жим лежа и отжимания, но есть ряд упражнений, которые помогают развивать мышцы груди, в том числе:

  • Отжимания
  • Жим на наклонной / наклонной скамье
  • Отжимания (широким / узким хватом / с отягощением / приподнятое)
  • летает
  • Пуловеры
  • Кабельные кроссоверы
НАЗАД

Какие мышцы спины?

В спине 40 мышц (20 пар), это одна из самых больших групп мышц в вашем теле.Мы сосредоточимся только на более крупных мышцах спины, таких как разгибающие позвоночник, ромбовидная, большая круглая и, наконец, что не менее важно, на широчайшую мышцу спины.

Часто люди пытаются создать этот «крылатый» вид, сосредотачиваясь на наращивании широчайших, которые являются наиболее известной мышцей спины. Широчайшие мышцы обеспечивают хорошую осанку, помогают двигать руками и плечами, защищая и стабилизируя позвоночник. Излишне говорить, что широчайшие — это очень важная мышца, помимо того, что вы выглядите как супергерой.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены по обе стороны от позвоночника и проходят рядом с поясничным, грудным и шейным сегментами позвоночника. Эти мышцы необходимы для вращения и удержания спины прямо. Вы можете распознать, если кто-то много делает становую тягу, если у него большие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Ромбовидные формы находятся под ловушками, они помогают поддерживать втягивание лопатки, придают устойчивость плечам и помогают поддерживать хорошую осанку.

Наконец, большая круглая мышца расположена в плече, что помогает при вращении медиальной руки и ее раскачивании. Существует также круглая круглая мышца, которая помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая вместе подушечку и впадину. Эти мышцы важно отметить из-за того, как они работают вместе с вращающей манжетой.

Какие упражнения для спины самые лучшие?

Упражнения для спины обычно можно разделить на две части; упражнения для увеличения глубины спины и упражнения, улучшающие ширину спины.Становая тяга — отличный пример того, как получить более толстую спину, а подтягивания — идеальное упражнение для увеличения ширины. Сильная спина необходима, когда мы стареем, чтобы справиться с болью в спине или другими травмами.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

  • Становая тяга
  • Подтягивания / Подтягивания
  • рядов
  • Тяга вниз
  • Разгибания спины

Связано: 11 вариаций становой тяги

АБС

Что такое мышцы пресса?

Абсолютный пресс включает четыре группы мышц: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, внутренние косые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.Прямая мышца живота является самой популярной, так как она дает людям вид из шести кубиков, который очень желателен. В целом, эти мышцы позволяют нам двигаться в различных плоскостях движения и сохранять равновесие, а также защищают позвоночник.

Какие упражнения на пресс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать, на самом деле не считаются упражнениями для пресса. Выполняя некоторые сложные комплексные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жимы над головой; вы заставите свой пресс работать, что поможет набрать силу.Однако, если вы все же хотите более конкретно воздействовать на мышцы кора, есть несколько упражнений, которые помогут.

Всегда помните, у всех нас есть пресс, они просто прячутся под жиром на животе. Старая поговорка гласит: «Прессы создаются не в тренажерном зале, а на кухне», что наполовину верно, но если вы хотите, чтобы пресс был сильным, четко очерченным, вы должны усердно работать. Вам также понадобится низкий уровень жира в организме, чтобы получить представление о прессе.

Некоторые из лучших изолированных упражнений для пресса:

  • Скручивания
  • Подъем ног в висе
  • Доски
ТРИПС

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча или «трис» — мышца на тыльной стороне плеча с тремя головками; длинная, латеральная и медиальная головка.Трицепсы позволяют нам выпрямлять руки и поддерживать нас при толкании / нажатии на предметы. Трицепс в основном составляет 2/3 вашего плеча, но часто получает меньше внимания, чем его сосед, бицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на трицепс можно найти в сложных движениях, таких как отжимания, жим лежа узким / обратным хватом над головой, пуловеры и отжимания.

Существует несколько изолирующих упражнений для трицепса, которые могут помочь улучшить определение различных головок мышцы, например:

  • Прессы
  • Крушители черепов
  • Разгибания на трицепс над головой
БИЦЕПС

Какие мышцы бицепса?

Другая часть вашего плеча состоит из двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу.Состоящие из короткой и длинной головы, эти мышцы начинаются от лопатки и сходятся в верхней части предплечья. Бицепс поддерживает супинирование и сгибание предплечья и важен для тяговых упражнений.

Какие упражнения на бицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

И снова одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы бицепсов, — это сложные движения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания узким хватом. Вы можете добавить в смесь несколько изолирующих упражнений, если хотите улучшить эти пляжные мышцы.

Выполните эти упражнения для мощной накачки:

  • Curl через плечо
  • Проповедник Curl
  • Сгибания рук на наклонной скамье
  • Попеременные сгибания рук с гантелями

ПЕРЕДНИЕ

Какие мышцы предплечья?

Предплечья состоят из множества мышц, которые разделены на переднюю и заднюю части с соответствующими уровнями, такими как поверхностная, промежуточная и глубокая ткани. Некоторые мышцы включают лучевой сгибатель запястья, длинный отводящий большой палец, лучевую мышцу и круглый пронатор.Мышцы предплечья отвечают за движения запястий, рук и пальцев. Сила предплечья и сила хвата чрезвычайно важны как в жизни, так и в фитнесе.

Какие упражнения для предплечий лучше всего подходят для наращивания мышц?

При выполнении большинства упражнений на верхнюю часть тела ваши предплечья будут задействованы, удерживая и удерживая гирю или гриф. Это означает, что такие упражнения, как прогулки фермера, отлично подходят для улучшения силы предплечий и хвата. Укрепив предплечья, вы сможете улучшить и другие упражнения, такие как становая тяга или подтягивания.

Помимо больших упражнений, вы можете улучшить силу предплечий с помощью:

  • Сгибание запястья назад
  • Вертушки для завивки
  • Сгибание запястья
КЛЕЙКИ

Что такое ягодичные мышцы?

Обычно называемые ягодичными, эти мышцы начинаются от таза, а затем переходят в бедренную кость. Эти три мышцы — это малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. Ваши ягодичные мышцы частично отвечают за ходьбу, бег и прыжки.Помимо того, что они очень практичные мышцы, они также привлекают к себе постоянное внимание по другим причинам. В наши дни невозможно выйти в интернет или посетить тренажерный зал, не увидев людей, работающих над улучшением своих ягодичных мышц.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для наращивания ягодиц основаны на больших движениях, таких как приседания. Многие тренажерные залы в наши дни добавляют в свой состав оборудование для тренировок, предназначенное для ягодичных мышц, поскольку тенденция к увеличению ягодиц продолжается.

Есть также специальные упражнения для ягодиц, например:

  • Боковые прогулки на поясе
  • Ягодичные мосты
  • Пожарные гидранты
КВАДРАТЫ

Что такое четырехглавые мышцы?

Четырехглавая мышца бедра, также известная как «квадрицепсы», расположена на передней части бедра и состоит, как вы догадались, из четырех основных мышц; прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Они начинаются от бедренной кости (бедренной кости) и подвздошной кости (бедренной кости) и прикрепляются к надколеннику (коленной чашечке).Эти мышцы поддерживают разгибание колена и необходимы для стояния, ходьбы и бега.

Какие упражнения на квадрицепс лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения для квадрицепса — это сложные сложные движения, такие как приседания и выпады. Существует множество вариаций приседаний и выпадов, поэтому тренировка этих мышц никогда не надоест. Существуют также изолирующие упражнения, такие как разгибание ног или конечное разгибание колена (TKE), если вы хотите целенаправленно воздействовать на квадрицепсы или восстанавливаете травму.

Некоторые из лучших упражнений для наращивания четырехъядерных мышц:

  • Приседания Зерчера
  • Приседания вперед
  • реверанс выпад
  • Сумо-приседания
ПЕТЛИ

Что такое мышцы подколенного сухожилия?

Изготовлен из полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Сделаем акцент на бицепс нижней части тела; двуглавая мышца бедра, также известная как подколенные сухожилия. Двуглавая мышца бедра состоит из длинной и короткой головки.Короткая головка подколенного сухожилия прикрепляется к бедренной кости, тогда как длинная головка прикрепляется к седалищной кости (нижней части бедренной кости). Подколенные сухожилия помогают при разгибании бедра, внутреннем / внешнем вращении и сгибании колена. Поскольку миллионы людей сидят за партами весь день, важно постоянно растягивать и прорабатывать эти подколенные сухожилия.

Какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего подходят для наращивания мышц?

Лучшие упражнения на подколенные сухожилия для наращивания мышц — это различные типы становой тяги, при которых ваши ноги остаются прямыми и сильно растягиваются, как становая тяга с жесткими ногами.В большинстве тренажерных залов также есть тренажеры, такие как сгибание рук на четвереньках, чтобы изолировать усилия подколенных сухожилий.

В целом лучшие упражнения для подколенных сухожилий:

  • Становая тяга на прямых ногах
  • Румынская становая тяга
  • Доброе утро
  • Качели для гири
ТЯНЯ

Что такое икроножные мышцы?

Икры состоят из двух мышц; икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная мышца — это большая мышца, которую вы можете увидеть.У него две головы, и он играет важную роль в беге и прыжках. Это мышца, которая действительно определяет ноги.

Камбаловидная мышца — это меньшая плоская мышца позади икроножной мышцы, которая помогает сгибать стопу так, чтобы она была направлена ​​вниз. Эта функция, называемая подошвенным сгибанием, позволяет нам вставать и не падать вперед. Эти две мышцы находятся на тыльной стороне вашей голени, и они помогают нам двигаться вперед, приподнимая пятки.

Какие упражнения для икр лучше всего подходят для наращивания мышечной массы?

В то время как некоторые люди рождаются с генетикой, чтобы иметь крепкие и толстые икры, другим приходится очень много работать, чтобы добавить этим мышцам массу.Если вы один из счастливчиков, вы можете хорошо потренировать икры, выполняя другие упражнения, такие как выпады и сплит-приседания. Если вы один из тех, кому не повезло, возможно, вам придется приложить дополнительные усилия для наращивания икры. В любом случае, не ходите с массивной верхней частью тела и куриными ножками.

Попробуйте одни из лучших упражнений для наращивания мышц икры:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъем на носки сидя
  • Подъем на носки в жиме ногами

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ МЫСЛЬ

Нет волшебного уравнения, чтобы определить, сколько упражнений, подходов и повторений нужно сделать для каждой группы мышц.Фитнес — это личное путешествие, в котором вы должны усердно работать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. В Интернете есть множество фитнес-гуру, которые проповедуют, что определенное количество подходов / повторений является лучшим, но это, вероятно, потому, что это то, что им лучше всего подходит. Единственный способ определить, какие подходы, повторения и упражнения вам подходят, — это выйти и выполнить их.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5 мифов о мышцах, сдерживающих вас

В больнице использование устаревшей информации считается злоупотреблением служебным положением; в спортзале это стандартная операционная процедура. Не верите? Взгляните на самые священные сегодняшние рекомендации по поднятию тяжестей, и вы обнаружите, что некоторые из них возникли в 40-х и 50-х годах, когда кастрация была передовым методом лечения рака простаты, а упражнения на выносливость считались вредными для женщин. . Что еще хуже, другие, более свежие рекомендации относительно формы упражнений были опровергнуты новыми исследованиями, но по-прежнему часто назначаются профессионалами в области фитнеса.

Скорее всего, это те же правила, которые вы сейчас придерживаетесь. А это означает, что ваша тренировка давно не нуждается в капитальном ремонте 21 века. Имейте в виду, я не утверждаю, что ваш текущий план не работает. В конце концов, на самом базовом уровне нарастить мышечную массу просто: возьмите тяжелый вес, опустите его и повторите. Но улучшайте детали и избегайте ошибок, и вы нарастите больше мышц за меньшее время и с меньшим риском травм. Поставьте галочку рядом с сегодняшней датой — это означает официальное истечение срока вашей старой тренировки.

1. Сделайте от 8 до 12 повторений

Заявление: Это оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы.

Происхождение: В 1954 году Ян Маккуин, доктор медицины, английский хирург и спортсмен, выступающий в бодибилдинге, опубликовал научную статью, в которой рекомендовал умеренно большое количество повторений для роста мышц.

Правда: Этот подход подвергает мышцы среднему напряжению на средний промежуток времени, что делает его эффективным и пагубным для максимального прироста мышц.

Быстрый урок естествознания: Высшее напряжение — он же. более тяжелые веса — вызывают тот тип роста мышц, при котором мышечные волокна становятся больше, что приводит к лучшему приросту силы; С другой стороны, более длительное время растяжения увеличивает размер мышц за счет увеличения энергопроизводящих структур вокруг волокон, улучшая мышечную выносливость. Классический рецепт от восьми до 12 повторений обеспечивает баланс между ними. Но, постоянно используя эту схему, вы упускаете более высокие уровни напряжения, которые связаны с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений, и более длительное время напряжения, достигаемое с более легкими весами и более частыми повторениями.

Новый стандарт: Изменяйте диапазон повторений — соответственно регулируя веса — так, чтобы стимулировать рост мышц любого типа. Попробуйте этот метод в течение месяца, выполняя три тренировки всего тела в неделю: делайте пять повторений в подходе на первой тренировке, 10 повторений в подходе на второй тренировке и 15 повторений в подходе на третьей тренировке.

2. Выполните по 3 подхода в каждом упражнении

Заявление: Это обеспечивает идеальную рабочую нагрузку для достижения максимально быстрого набора мышечной массы.

Происхождение: В 1948 году врач по имени Томас Делорм сообщил в Archives of Physical Medicine, что выполнение трех подходов по 10 повторений было так же эффективно для увеличения силы ног, как и 10 подходов по 10 повторений.

Правда: Нет ничего плохого — или волшебного в том, чтобы делать три подхода. Но количество подходов, которые вы выполняете, не должно определяться рекомендацией по умолчанию 50-летней давности. Вот практическое правило: чем больше повторений упражнения вы делаете, тем меньше подходов вам следует выполнять, и наоборот.Благодаря этому общее количество повторений в упражнении будет почти одинаковым, независимо от того, сколько повторений составляет каждый подход.

Новый стандарт: Если вы выполняете восемь или более повторений, ограничьтесь тремя подходами или меньше. Если вы набираете меньше трех повторений, вы должны делать как минимум шесть подходов.

3. Выполните 3 или 4 упражнения на каждую группу мышц

Претензия: Это гарантирует, что вы проработаете все волокна целевой мышцы.

Происхождение: Арнольд, около 1966 года.

Правда: Вы потеряете много времени. Вот почему: рекомендация Шварценеггера 4-х летней давности почти всегда сочетается с «Делайте три подхода по 8–12 повторений». Это означает, что вы выполните до 144 повторений для каждой группы мышц. Проблема в том, что если вы можете выполнить даже около 100 повторений для любой группы мышц, вы недостаточно усердно работаете.

Подумайте об этом так: Чем усерднее вы тренируетесь, тем меньше времени вы сможете выдержать такой уровень усилий.Например, многие мужчины могут бегать в течение часа, если бегают трусцой медленно, но вам будет трудно найти кого-либо, кто мог бы выполнять спринт высокой интенсивности — без значительного снижения производительности — в течение этого периода времени. И как только производительность начинает снижаться, вы достигли всех преимуществ в наращивании мышц, которые вы можете использовать для этой группы мышц.

Новый стандарт: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве выполняемых вами различных упражнений, сделайте общее количество повторений от 25 до 50. Это может означать пять подходов по пять повторений одного упражнения (25 повторений) или один подход. 15 повторений двух-трех упражнений (от 30 до 45 повторений.)

4. Никогда не позволяйте коленям выступать за пальцы ног

Требование: Если колени слишком далеко выдвигаются вперед во время таких упражнений, как приседания и выпады, на связки колена накладываются опасные поперечные силы.

Происхождение: Исследование 1978 года, проведенное в Университете Дьюка, показало, что поддержание максимально вертикального положения голени во время приседаний снижает срезающие силы на колено.

Правда: Слишком большой наклон вперед с большей вероятностью приведет к травме.В 2003 году исследователи из Университета Мемфиса подтвердили, что нагрузка на колени была на 28 процентов выше, когда коленям позволяли перемещаться за пальцы ног во время приседания. Но исследователи также обнаружили обратный эффект: напряжение бедра увеличилось почти на 1000 процентов, когда движение колена вперед было ограничено. Причина: скваттерам приходилось наклонять туловище дальше вперед. И это проблема, потому что силы, действующие на бедро, передаются на нижнюю часть спины — более частое место травм, чем колени.

Новый стандарт: Больше внимания уделяйте верхней части тела и меньше — положению колен. Стараясь удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний (и выпадов), вы уменьшите нагрузку на бедра и спину. Два совета, как оставаться в вертикальном положении: перед тем, как приседать, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении; Приседая, старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу.

5. Когда вы поднимаете тяжести, втягивайте пресс

Заявка: Вы увеличите поддержку позвоночника, уменьшив риск травм спины.

Происхождение: В 1999 году исследователи из Австралии обнаружили, что у некоторых мужчин с болями в спине была небольшая задержка в активации поперечной мышцы живота, глубокой мышцы живота, которая является частью мускулатуры, которая поддерживает стабильность позвоночника. В результате многие профессионалы в области фитнеса начали инструктировать своих клиентов, как при выполнении упражнений подтягивать пупок к позвоночнику, который задействует поперечные мышцы живота.

Правда: «Исследование было точным, но интерпретация многих исследователей и терапевтов — нет», — говорит Стюарт МакГилл, доктор философии.Д., автор книги Ultimate Back Fitness and Performance и широко известный как ведущий исследователь в области позвоночника. Это потому, что мышцы работают в команде, чтобы стабилизировать позвоночник, а наиболее ценные игроки меняются в зависимости от упражнения, — говорит МакГилл. Читайте: Поперечный живот — не всегда защитник.

Фактически, для любого упражнения ваше тело автоматически активирует мышцы, которые больше всего необходимы для поддержки позвоночника. Таким образом, если сосредоточиться только на поперечном животе, можно задействовать не те мышцы, а нужные.Это не только увеличивает риск травмы, но и снижает вес, который вы можете поднять.

Новый стандарт: Если вы хотите поддержать спину рукой, просто «подтяните» пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, но не втягивайте их ». Это активирует все три слоя. брюшной стенки, улучшая как стабильность, так и работоспособность », — говорит МакГилл.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в упражнении?

Интенсивность силовой тренировки в основном относится к тому, какой вес вы будете поднимать и насколько тяжелым или легким будет этот вес для вас в данном упражнении.

Чем меньше вес / легче для вас, тем ниже интенсивность. Чем тяжелее / тяжелее для вас, тем выше интенсивность.

И всю эту интенсивность обычно предсказывают по одной вещи: , сколько повторений вы делаете в подходе .

Повторения (сокращенно от «повторений») — это количество раз, когда вы перемещаете вес из точки А в точку В во время подхода упражнения. Чем легче вес, тем больше повторений вы сможете поднять. Чем тяжелее вес, тем меньше повторений вы сможете поднять.

Очевидно, я знаю. Но, как видите, в большинстве случаев количество повторений и интенсивность идут рука об руку. Значение…

  • Чем больше повторений вы сможете поднять с весом = тем ниже будет интенсивность вашей тренировки.
  • Чем меньше повторений вы сможете поднять с весом = тем выше будет интенсивность вашей тренировки.

Причина, по которой это важно для нас, заключается в том, что определенные уровни интенсивности более идеальны для определенных целей, чем другие (из-за таких факторов, как время под напряжением, задействование мышечных волокон и т. Д.).

И здесь возникает важный вопрос: какая интенсивность силовых тренировок лучше всего подходит для вашей цели?

Или, другими словами, , сколько повторений вы должны сделать в одном подходе? Давайте выясним…

Идеальный диапазон повторений для различных целей тренировки с отягощениями

Вот наиболее часто используемые диапазоны повторений вместе с их основным тренировочным эффектом:

  • 1-5 повторений в подходе = в основном сила
  • 5- 8 повторений в подходе = сила И мышцы в равной степени
  • 8-10 повторений в подходе = мышца с некоторой силой
  • 10-12 повторений в подходе = мышцы с некоторой выносливостью
  • 12-15 повторений в подходе = выносливость с некоторыми мышцами
  • 15-20 повторений в подходе = в основном выносливость

Итак, как видите:

  • Меньшее количество повторений (высокая интенсивность) является наиболее идеальным для увеличения силы.
  • Больше повторений (низкая интенсивность) идеально подходит для повышения выносливости мышц.
  • Умеренное количество повторений в середине из двух (умеренная интенсивность) лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и действительно всего, что связано с улучшением внешнего вида вашего тела (а не его выполнения).

Ключевое слово, которое я использую здесь, — «, идеальный, ». То, что я не поставил «силу» рядом с диапазоном 10–12 повторений, не означает, что вы никогда не сможете увеличить силу, выполняя 10–12 повторений упражнения.Это совсем не так.

Фактически, каждый показанный диапазон повторений способен обеспечить определенное количество результатов в силе, мышцах и выносливости. Однако цель здесь — выбрать диапазон повторений, который наиболее подходит для вашей конкретной цели, потому что именно он будет работать лучших для достижения желаемых результатов.

О, и если вам интересно, почему нет диапазона повторений, который идеально подходил бы для «тонуса», «определения», «сжигания жира» или чего-то подобного, это потому, что помимо метаболических тренировок (тема для другого дня), действительно нет такого .

В целом «большое количество повторений делает вас подтянутым / определенным / разорванным / худощавым и т. Д.». концепция чистая чушь собачья. Я расскажу об этом более подробно в своем посте о мышечном тонусе.

Вывод: с точки зрения интенсивности тренировки все эти цели попадают в ту же категорию, что и «мышцы» на приведенной выше таблице. Такой же диапазон повторений идеален.

Рекомендации по интенсивности тренировок с отягощениями

Итак, когда дело доходит до интенсивности и определения количества повторений в подходе, вот наиболее широко распространенные рекомендации, основанные на научных данных и реальных результатах…

  • Если ваша основная цель — увеличивает силу , тогда вы должны в основном тренироваться в более низком диапазоне повторений (между 1-8 повторений в подходе ) и, следовательно, с более высокой интенсивностью.
  • Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу (или что-то связанное с улучшить внешний вид вашего тела ), то вам следует в основном тренироваться в умеренном диапазоне повторений (между 5-12 повторений в подходе ) и, следовательно, умеренная интенсивность.
  • Если ваша основная цель — улучшить мышечную выносливость , то вам следует в основном тренироваться в более высоком диапазоне повторений (между 12-20 повторений в подходе ) и, следовательно, с меньшей интенсивностью.

Два других фактора, связанных с интенсивностью

Прежде чем оставить тему интенсивности силовой тренировки, на самом деле есть еще два предмета / вопроса, которые напрямую зависят от того, какой диапазон повторений вы в конечном итоге будете использовать.Это:

  • Определение веса, который нужно поднять
    После того, как вы узнаете, сколько повторений вы будете делать в одном подходе в упражнении, следующее, что вам нужно определить, это то, какой вес вам нужно поднять для каждого упражнения. чтобы достичь идеального диапазона повторений. Я объясняю, как это сделать, здесь: Какой вес нужно поднимать для каждого упражнения?
  • Тренировка до отказа
    Еще одна тема, напрямую связанная с интенсивностью тренировки, — это тренировка до отказа (момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение).Вопрос в том, следует ли вам тренироваться до этой точки или нужно закончить подход, не дойдя до этой точки? Я освещаю эту тему прямо здесь: следует ли тренироваться до отказа мышц?

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, сколько повторений в подходе лучше всего подходит для вашей цели, следующее, что вам нужно выяснить, — это ВСЕГО повторений, подходов и упражнений, которые вы должны делать за тренировку, в неделю и для каждой группы мышц. Давайте узнаем…

Объем тренировки с отягощениями — сколько подходов, повторений и упражнений?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: комплексная программа тренировки с отягощениями)

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *