Соотношение бжу для поддержания веса: БЖУ для поддержания веса

Содержание

БЖУ для поддержания веса

Современные нормы красоты вынуждают людей все больше видоизменять свою внешность, постоянно тренироваться для улучшения форм тела. Некоторые люди долгое время сражаются с лишними килограммами, ограничивая себя в сладостях или сдобе. Другие же наоборот стремятся увеличить массу мышц. Для обеих ситуаций оптимальным решением будут занятия спортом. Большинство людей тратят значительное количество усилий, усердно работая в тренажерном зале, чтобы достичь поставленных целей в формировании желаемой фигуры.

Хотя существуют «счастливчики», которым нет никакой необходимости следить за своими объемами в силу быстрого метаболизма. Также порой встречаются убежденные «бодипозитивные» индивиды, которых вполне устраивают их формы, и у них нет ни малейшего желания поддаваться модным тенденциям.

Но в спортивные залы люди приходят с совсем другими мыслями и желаниями. И тут уже необходимо учитывать особенности строения тела каждого конкретного человека. Так, если у начинающего спортсмена имеется склонность к полноте или быстрой потере массы тела, удерживать форму станет нелегкой задачей. И к ее решению следует приступать правильно.

Для поддержания массы тела в стабильном состоянии, калорийное содержание рациона питания следует согласовывать с тем количеством калорий, которое тратится человеком в течение суток на работе и в тренажерном зале. Если потреблять большие объемы калорий, которые организм не в состоянии израсходовать за день, то все излишки уйдут в жировые отложения и лишний вес.

И наоборот нехватка калорий в рационе питания при интенсивных тренировках, приведет к резкой и нездоровой потере веса. Учитывая важность сбалансированного поступления в организм питательных веществ с необходимой энергетической ценностью, следует правильно рассчитывать соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) для поддержания постоянного веса. 

Как питаться для поддержания веса?


Как было упомянуто выше, энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать расходам энергии при физических тренировках.

При этом особое внимание следует уделить расчету оптимального количества БЖУ для повседневного потребления. Такой объем БЖУ должен обеспечить поступление в организм всех обязательных питательных компонентов, положительно влияющих на самочувствие, красоту, здоровье, и, в конечном итоге, на состояние фигуры. Для стабильного удержания показателей веса и количественные показатели БЖУ рассчитываются индивидуально, исходя из следующих условий:

Исследователи из области диетологии и правильного питания установили формулы расчета оптимальных показателей БЖУ в дневном меню. Однако практическое применение таких формул часто вызывает у людей определенные затруднения. К тому же довольно сложно выделить время в распорядке дня для подсчета количества калорий в порции еды, ее веса или содержания в ней БЖУ.

А до этого надо еще найти время, чтобы составить меню хотя бы на несколько дней, пройтись по магазинам, выбрать здоровые продукты питания и правильно их приготовить. Компания General Food сможет помочь преодолеть эти трудности. Мы произведём расчет оптимального для вас количества БЖУ, составим сбалансированное меню и доставим готовую пищу домой или на работу. Полноценное, сбалансированное питание, выбранное согласно вашим нуждам и особенностям организма, позволит надежно осуществлять удержание веса в необходимых показателях на протяжении длительного периода.

Питание от General Food для поддержания веса

Многие специалисты полагают, что для поддержания отличной активности и бодрости, организму человека в течение суток следует потреблять белков, из расчета 1 г белка на 1 кг веса. У жиров это соотношение будет 1,1 г на 1 кг массы тела, а норма углеводов составит 4 г на 1 кг массы. Этот вариант, конечно, не является идеально подходящим для всех, поскольку даже при одинаковом весе у людей будут отличаться рост и скорость метаболизма. Для достижения лучших результатов при занятиях спортом компания General Food разработала для клиентов различные рационы питания, отличающиеся:

  • По количеству калорий.

  • По суточному количеству приемов еды.

  • По пропорциям белков, жиров, углеводов.

Для желающих избежать увеличения веса и поддержать его в постоянных значениях, рекомендуется акцентировать внимание на предлагаемых рационах питания:

  • Рацион «Баланс».

  • Рацион «Похудение».

  • Рацион «Домашний».

  • Рацион «Vegan».

Также компания General Food предоставляет возможность заказать доставку рациона спортивного питания, подобрать подходящий только вам рацион питания в сервисе «Конструктор рациона сбалансированного питания», где представлены блюда из меню компании с указанием их калорийности и содержания БЖУ. Компания General Food готовит еду исключительно из полезных продуктов, не содержащих никаких вредных веществ. Главное внимание в меню уделено большому содержанию в рационе питания овощей и фруктов. Кроме того, представленные рационы питания и блюда компании не содержат вредного (жирного) мяса и сдобной выпечки.

Рационы питания General Food помогут вам поддержать вес в любых условиях легко и с удовольствием!

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

  1. Девушка весом 48 кг, возрастом 28 лет и ростом 158 см занимается 3 раза в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
  2. Девушка весом в 70 кг, возрастом 38 лет и ростом 170 см занимается фитнесом 5 раз в неделю (групповые занятия и фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

Но перед этим прочитайте эту стать Как рассчитать калорийность рациона с учетом ваших тренировок? . Она поможет вам рассчитать свою калорийность рациона, которая неразрывно связана с нормами БЖУ. 

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 48*2=96 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 96 г белка (96 х 4 = 384 ккал).

Примечание

Показатель 2 г белка и более подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,2-1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее настоящий вес (70 кг) и умножить тоже на 2 г белка на 1 кг веса тела.

70 х 2 = 140 г (140 х 4=560 ккал)

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса/похудения/набора массы = вес в кг*коэффициент (от 1 до 2,5 в зависимости от физической активности)

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1-1,2 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 48 кг, должна в день употреблять: 48 х 1,2 = 57,6 г жиров (518 ккал)

***

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8-1 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть нужно употреблять максимум 70 г (70 х 9 = 630 ккал)

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*коэффициент (от 1 до 1,2)
Норма жиров для похудения = вес  в кг *коэффициент (от 0,8 до 1) 
Норма жиров для набора массы = вес  в кг *коэффициент (от 1,2 до 1,5) 

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов высчитывается другим путем, который отличается от того, что мы делали выше. Для этого нужно знать и ООВ девушки, и ее калорийность для поддержания веса в норме/похудения или набора массы.

Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

ООВ девушки на поддержании веса = 655+ (9,6 х 48) + (1,8 х 158) — (4,7 х 28) = 1268 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,3 (умеренные тренировки 3 раза в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1268 х 1,3 = 1778 ккал

Теперь нам необходимо калорийность белков и жиров сложить (см. значения в скобках возле нормы белков и жиров): 384 + 518 = 902 ккал.

А теперь нужно от 1778 калорий — 902 калории= 876 калорий. Отсюда будем узнавать какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке ,которая весит 48 кг и не хочет ни  худеть, ни поправляться.

876 / 4 = 219 г

219 г / 48 кг = 4,5 г

То есть девушке весом 48 кг нужно употреблять 4,5 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы оставаться при своем весе. Немало, но мы не забываем тот факт, что этот показатель может меняться в зависимости от того, кто девушка по генотипу (эктоморф или мезоморф). Об особенностях разных генотипов можно почитать здесь.

***

Теперь посчитаем, какое же количество углеводов нужно нашей девушке, которая хочет похудеть. Высчитываем ее ООВ по той же схеме.

ООВ  худеющей девушки  = 655+ (9,6 х 70) + (1,8 х 170) — (4,7 х 38) = 1454 ккал.

Потом полученный ООВ умножаем на коэффициент активности – 1,5 (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)

Калорийность для поддержания веса в нормы = 1454 х 1,5 = 2181 ккал

А теперь нам нужно создать дефицит калорий в 20%, чтобы девушка начала терять вес.

Калорийность для похудения = 2181 — 20%  (20% от 2181 = 436 ккал) = 2181 — 327 = 1745 ккал

То есть для того, чтобы худеть наша девушка весом 70 кг должна употреблять 1745 калорий в день.

Теперь высчитываем процент углеводов. Для этого плюсуем калорийность ее белков и жиров (см. ранее в скобках).

560 ккал + 630 ккал = 1190 ккал

А теперь нужно от 1745 калорий — 1190 калории= 559 калорий. Отсюда будем узнавать, какое же количество углеводов нужно есть нашей девушке, которая весит 70 кг и хочет похудеть.

559 / 4 = 139 г

139 г / 70 кг = 1,9 г

То есть девушке весом  70 кг нужно употреблять

1,9 г углеводов на 1 кг веса ее тела, чтобы начать худеть. Но помним, что также, как и с первой девушкой, нужно выяснить, к какому генотипу она принадлежит. Только тогда станет понятно оставлять для нее эту норму углеводов (оставлять можно если девушка мезоморф), или нужно ее немного сократить (девушкам эндоморфам можно норму углеводов немного сократить).

Вот так правильно подсчитывать норму углеводов. Да, это не так просто, как считать норму белков и жиров, но этот способ считается самый верный, и если вы будете придерживаться этого метода, то вы никогда не будете иметь проблем с пропажей месячного цикла или других последствий низкокалорийного рациона.

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса в норме при 3 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : 3-4 (среднее значение, хотя может быть и больше, как в нашем случае)

Для похудения при 4-5 тренировках в неделю:
БЖУ = 2 : 1 : (от 1,2 до 2,5)

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

БЖУ в цифрах: подробные таблицы для здорового питания: aleks070565 — LiveJournal

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале просуммирована последняя научная информация и представлены не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Суточная норма углеводов


Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день:

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г

Суточная норма белка


Мнение, что белок должен являться основной рациона для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день:

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

Суточная норма жиров


Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день:

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г


Определение нормы калорий


С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, рассчитанная даже по самой точной формуле цифра будет сильно приблизительной, поскольку в любой метод математического определения суточной нормы калорий заложена существенная погрешность в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).


Таблица БЖУ: Нормы для похудения
Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал


Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы


Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал


По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

***

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме


  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.

  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.

  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.


Что такое БЖУ и зачем его считать?

Белки (Б)

Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.

В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.

Жиры (Ж)

Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.

Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).

Углеводы (У)

В зависимости от размера молекулы углеводы могут быть простыми или сложными.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.
Избыточные углеводы в рационе (особенно простые) способны превращаться в жировые отложения.

Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.

Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.

Для того, чтобы узнать норму БЖУ, для начала нужно определить дневную норму калорий.

план питания с расчетом бжу

план питания с расчетом бжу

план питания с расчетом бжу

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания с расчетом бжу?

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.

Эффект от применения план питания с расчетом бжу

На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.

Мнение специалиста

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания с расчетом бжу необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Фекла Павловна

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг. Где купить план питания с расчетом бжу? Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.
Правильное питание с расчетом БЖУ. О том, что каждый продукт имеет свою энергетическую ценность, знают все. Все чаще сегодня можно встретить тех, кто, придерживаясь принципов правильного питания, стремится подсчитывать количество потребляемых калорий. Однако в большинстве случаев мы забываем о пищевой ценности продуктов, и о том, что качественное похудение, это, прежде всего, сжигание запасов жира. Если снижение веса происходит за счет мышечной массы, говорить о красивой форме не приходится. Чтобы похудение было эффективным, учеными был разработан стандарт БЖУ. Подсчет калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других нутриентов по приёмам пищи и за день. Наиболее полная база продуктов и блюд, включающая около 9000 наименований с подробным химическим составом. Индивидуальные дневники питания для каждого члена семьи. Добавление своих продуктов и рецептов с учётом кулинарной обработки. Поиск среди продуктов-лидеров — самых полезных продуктов с максимальным содержанием витаминов и минералов. Диаграммы и графики. Графики и диаграммы покажут, насколько ваше меню соответвует нормам здорового питания, а также вашей цели. Методики расчета суточных норм белков, жиров и углеводов для похудения, набора массы, или поддержания веса. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . В нем действует вечный закон природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так называемых нутриентов, их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют в комплексе, БЖУ), подобранные в нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона. Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)… Расчет соотношения БЖУ для правильного питания. Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели: При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%. Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%. Итого БЖУ в сутки: 136 грамм белков, 61 грамм жиров и 182 грамма углеводов. Делаем вывод: чтобы вести подсчет калорий, определите вашу суточную норму калорий и соотношение макронутриентов, а затем внесите эти данные в приложение. Преимущества отслеживания КБЖУ. . Во-вторых, подсчет калорий может помочь худеющим соблюдать рацион питания с высоким содержанием белка и низким содержание углеводов. Существуют исследования, которые показывают, что отслеживание КБЖУ потребляемой пищи помогает удержать вес после похудения. Подсчет КБЖУ популярен среди спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышечную массу и нуждается в большом потреблении белка. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. . При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте. Как рассчитать БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов для похудения. Как мы уже сказали, идеальную пропорцию не найдешь в интернете – ее должен составить для вас специалист по питанию. У всех разная норма. Но остается неизменным один принцип формирования рациона – вы не должны создавать дефицит одного из нутриентов, вашему организму должно хватать энергии для нормальной работы. Так что если вы хотите отказаться от макаронных изделий на обед, не делайте этого – просто купите пачку спагетти из пшеницы твердых сортов и сократите порцию. Плюс не используйте кетчуп и другие острые и сладкие соусы из магазина – они только разжигают аппетит и способствуют набору новых килограммов. Я открываю цикл коротких, но исключительно полезных статей о том, как составить меню для похудения на неделю или любой день. На своём канале я пишу о правильном питании и похудении. Подкрепляю слова своими результатами (-200 граммов в день). БЖУ — это количество белков, жиров и углеводов, употребляемых в пищу. Оно может употребляться в количественном выражении, в граммах, а может в процентном. Список продуктов для правильного питания. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника. Калорийность: 1378.49 ккал, белков: 118.41 г, жиров: 53.74 г, углеводов: 103.67 г Меню на неделю — отличная низкокалорийная диета даст ощутимые результаты без голодания и монотонного питания. Страница 1/11. Больше меню на сайте www.yournutrition.ru. БЖУ — аббревиатура от известного трио: белков, жиров и углеводов. Все вместе они называются макронутриентами. И без них не обходится ни один человеческий организм. . Углеводы — поставщики энергии. Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, нужно уменьшить количество углеводов. Такие системы предложены во многих диетах, да и с детства нам известно: снижение веса возможно только после отказа от хлеба, сладкого, крахмалистых продуктов. Но эти макронутриенты — важная составляющая нашего рациона. Что делают углеводы Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке. Суть диеты. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева: — Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует. Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности. Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем. Статья по теме. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить. Текст вывести в инфографику. Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса: — Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки. — Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого: 2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице. около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.
http://pugatch.ru/upload/plan_proverok_pitaniia2865.xml
http://uleshuzataruhaz.hu/files/plan_pitaniia_po_gruppe_krovi9006.xml
https://expopribor.ru/upload/pitanie_pokhudeniia_v_domashnikh_usloviiakh_meniu5592.xml
http://ciniciler.com.tr/dosyalar/keto_beginner_meal_plan_free_102016.xml
http://ehomerealestate.org/images/keto_dieta_plan_za_darmo8550.xml
На кето диете я скинула больше десяти килограммов за три недели, но вот выходить из такой диеты резко нельзя, можно опять набрать ненавистные килограммы, надо постепенно добавлять в рацион те продукты которые были под запретом. Поэтому настоятельно рекомендую взять в помощь диетолога, а если личный диетолог для вас это дорого, то KetoPlan – вам в помощь. KetoPlan – это идеальный вариант для желающих похудеть.
план питания с расчетом бжу
Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто.
Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. То есть разница составляет более 10 лет не в пользу мужчин – а это очень много! Причины возникновения лишнего веса у мужчин. Полная инструкция быстрого похудения для мужчин до 40, в 50 и 60 лет. ТОП методов, диет, программ и упражнений для максимального результата, от -5 кг в неделю! . Спорт — способ скинуть упрямые килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс. Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. . Balance рассчитана на тех, кто активно занимается спортом; Strong с максимумом белков способствует набору мышечной массы и так далее. Как себя мотивировать. 80% — следование здоровому питанию, поддержание диеты для мужчин с целью похудения; 20% — тренировочный процесс. Даже безумные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не приведут к заветной цели без грамотно составленного плана питания. . Спортивные диеты для мужчин. Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха. Для похудения. Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. . Прошла профессиональную переподготовку в области спорта и бизнес-тренингов. Подробнее. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании. . Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. Не отказывайтесь от жиров. . Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: Кушать до спорта или воздержаться? Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. . Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v. Основные правила здорового питания для мужчин. Считается, что основой мужского рациона является мясо. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е. Диета для мужчин от живота содержит продукты с низким содержанием жира, нежирные сорта мяса, рыбы, сыры с пониженным содержанием жира, темный хлеб, каши и сырые овощи. Какие есть эффективные диеты для сильной половины. Что необходимо знать о спорт питании для мужчин. Прежде всего, спортивное питание для мужчин должно отличаться разнообразием. Оно должно восполнять затраты энергии, но с небольшим дефицитом. Это необходимо для того, чтобы в организме включались процессы сжигания жира. Ещё спортивное питание должно содержать белок. Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, и его количество в спорт питании должно быть достаточным, чтобы поддерживать этот процесс. Ну и, конечно же, мужчина должен получать удовольствие во время приёма пищи, и ощущать сытость. Какое спортивное питание выбрать для похудения? 1. Протеин. Восполняет недостаток белков в вашем организме. Сегодня уже многие знают о том, что протеин можно принимать даже без спортивных нагрузок. Для того чтоб его переработать, организм потратит массу энергии, поэтому для сжигания жира это полезно. . У препарата нет противопоказаний и побочных эффектов, поэтому если вы активно занимаетесь спортом и хотите похудеть, смело можете включать его в свой рацион. Без спорта данный продукт не имеет никакого смысла. 3. Витаминные и минеральные препараты. Если вы значительно урежете свой рацион, то вам не будет хватать достаточного количества витаминов и минералов.

Почему важно есть белки и углеводы вместе?


Питание, основанное на правильном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ)

10 Май

2019

Сегодня мы поговорим о еде: что такое правильное БЖУ и как питаться тем, кто хочет иметь здоровое и эстетически привлекательное тело. Ведь в деле формирования спортивной фигуры огромная часть результата зависит не от занятий в спортзале, а от кухни.

Что такое БЖУ

Под аббревиатурой БЖУ заключается понятие о правильном соотношении в нашей пище белков, жиров и углеводов, а также взаимосвязь данного соотношения с общей калорийностью. Соотношение БЖУ имеет большое значение как в стандартных тренировках, так и в вопросе оптимизации массы тела. Сразу хотим обратить Ваше внимание на то, что БЖУ не имеет никакого отношения к большинству диет, которые можно рассматривать лишь как оружие против здоровья, но не как инструмент похудения или набора веса. В большинстве случаев люди не думают о том, что, следуя советам всевозможных диет, мало сформировать дефицит калорий в нашем рационе, нужно еще и обеспечить организм достаточным количеством необходимых микро- и макроэлементов. На практике, результат популярных диет – это проблемы с суставами, разрушение гормональной системы человека, нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, похудение за счет сокращения мышечной массы и стресс для всего организма. Не удивительно, что после окончания этого мучения, организм сразу начнет возвращать вес, да еще и с запасом на случай очередного кризиса.

Но, вернемся к БЖУ.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

  • Белки — 15-20%
  • Жиры — 30%
  • Углеводы — 55-60%

Данные цифры примерные. На самом деле у всех нас индивидуальные показатели и потребности организма, не говоря уже про задачи, возлагаемые на питание. Также большое значение имеет общая энергоемкость ежедневного питания.

Правильное БЖУ на фоне фитнес-тренировок

Как только речь касается фитнес-тренинга или задачи похудеть, формула БЖУ начинает изменяться. Рассмотрим самые распространенные ситуации:

  1. Правильное питание с целью поддержания текущего веса;
  2. Питание с расчетом БЖУ для похудения;
  3. Питание на фоне активного образа жизни и тренировок.

Имея исходную цель можно рассчитать и примерную суточную калорийность питания. Самый распространенный метод подсчета калорийности рациона основан на калориях из расчета на один килограмм веса:

  • Вариант для обычных, здоровых людей с сидячим образом жизни и отсутствием тренировок: в день 26 — 30 кк на один килограмм веса.
  • Вариант для тех, у кого в течение дня присутствуют среднеинтенсивная физическая активность с регулярностью от 3 до 5 раз в неделю: в день 31 — 37 кк на килограмм веса.
  • Вариант для тех, у кого тяжелая, активная работа или много движения в течение дня: в день 38 — 40 кк.

На 40 кк в день и выше могут рассчитывать те, кто практикует тяжелый, регулярный тренинг, а также профессиональные спортсмены.

Заключение

Методика определения калорийности рациона, про которую мы выше рассказали, не идеальна. На практике обычно приходится корректировать диету. Так, в зависимости от текущего веса и целей диеты, калорийность или повышается, или понижается. Если цель набрать массу — прибавляется 10-20% калорий к первоначальному рациону. Если цель потерять вес — отнимается 10-20%. Далее в течение недели наблюдем за колебаниями веса тела и при необходимости вносим очередное изменение в питание.

Игорь Кабакин, фитнес-тренер и инструктор по оздоровительной гимнастике в Медикал &Спа Резорт «Альфа Радон».

Сочетание продуктов

Сижу в дебрях сочетаний продуктов уже три дня. И думаю, что это страшный ужас…. Чёрт, что называется, ногу сломит. Одни говорят одно, другие говорят другое, треть опровергают первых и вторых, а четвёртые всех предыдущих трёх, вместе взятых. Но, думаю, что можно всё же разобраться в этом хаосе.

Основы правильных сочетаний продуктов базируются на раздельном питании. Однако, современные изыскания говорят, что всё-таки, что-то с чем-то сочетать не так страшно и можно.

Прежде чем рассказывать о сочетании продуктов, хотелось бы напомнить, что правильное питание не есть диета. Я бы сказала, правильное питание – это образ жизни. Убрав их жизни все вредности и оставив только полезности, мы, если хотим быть здоровыми, стройными, бодрыми и долгоживущими, питаемся так всю жизнь. А так как это не диета, значит это не пытка. Первое и единственное, и пожалуй, очень важное — никогда нельзя себя пытать и мучать! Жизнь должна быть удовольствием. А еда тому лишь подспорье, но и мучать себя, лишая этого подспорья, не стоит. Одно из правил в правильном питании, если вам чего-то хочется – нельзя себе отказывать. Если организм чего-то хочет, значит ему требуется какой-то элемент. Мы не говорим о сахаре (и сахаросодержащих продуктах), сахар — это наркотик, а мы не наркоманы, потому его не едим. Важно одно, захотелось – съел, но только правильно сочетая и в правильное время!

Вот теперь поговорим о сочетаниях.

Основная суть правильных сочетаний, собственно, уже давным-давно известна и изложена многими авторами. Начиная с Аюрведы или Авиценны и заканчивая Шелтоном. Очень много информации по этому поводу. Но только сейчас, когда стали изучать процессы организма и влияние питания на них, стало понятно, что не только пищеварительные соки перерабатывающие пищу участвуют в этом, есть ещё много других факторов, которые позволяют что-то сочетать, а что-то нет. Однако, результат от этих изучений почти не поменялся. Новые исследования внесли лишь большую ясность в понимание того, почему некоторые продукты нельзя друг с другом смешивать. Суть осталась та же — для разных продуктов требуются разные условия переработки и усвоения, потому что на различные продукты нужны различные гормоны и аминокислоты для переваривания. И от сочетания зависит сколько жира отложится в ваши запасники или наоборот удалится даже то, что отложено.Поэтому одновременно, в один прием, можно употреблять лишь сочетаемые друг с другом продукты, которые помогают друг другу в процессе пищеварения.

1. В один приём пищи нельзя смешивать продукты углеводные и мучные с белковыми.

Ух, сложное какое правило. Пугающее.


Углеводы, в данном случае — это: хлеб, макароны, булочки, пирожки, печенье. Все крупы обработанные и не цельнозерновые. Сахар и все продукты его содержащие: сладости, конфеты, варенье, мед. К углеводам так же относятся бананы, картофель, рис.


А белковые продукты у нас – это, естественно всё, что белок содержит. То есть: мясо в любом виде, рыба, сыр, яйца, грибы, соя, все бобовые (горох, фасоль), семечки, орехи.

А это значит, что надо сказать «прощайте» основной массе самых наших любимых блюд. Никаких бутербродов! Ни с колбасой, ни с мясом, ни сыром, ни с маслом… Если вы на хлеб положите всякую зелень или какие-нибудь не крахмальные овощи – это можно. (если вы вообще станете есть хлеб). Никаких картошек (макарон или риса) с мясом или рыбой, никаких пюрешек с сосисками или котлетками. Плов попадает в отказники. И пельмени, и макароны по-флотски, и макароны с сыром. Никакой рыбы или мяса в кляре или сухарях. Никаких «французских» соусов на мучной основе. Страшное дело. Мясо, рыба, сыр, яйца и бобы есть МОЖНО только с не крахмальными овощами, либо самостоятельно! И больше никак.

Я, до перехода на правильное питание, была бутербродолюбительницей, как теперь модно говорить, восьмидесятого уровня. И думала, если честно, что жить без них совсем не смогу. Ан, нет. Нормально, оказалось, живётся. И без бутеров и без хлеба вообще. Хотя хлеб я делала свой, домашний, бездрожжевой на закваске. Но на данный момент хлеб не ем совсем. Потом, как верну себе нужную форму, посмотрим. Думаю что изредка можно, если захочется. Но до сих пор желание поесть хлеба не возникало. И без «картошек с мясом» тоже прекрасно живётся. Сыр я ем много и часто, Мясо люблю и ем практически постоянно. Ох, а рыбу то как я люблю и морепродукты всякие. И знаете что, прекрасно оно всё естся без картошек, макарошек или риса. А картошки прекрасно едятся с салатами. Хоть и пугало меня это всё, оказалось вовсе не страшно и не сложно. И если изредка (!), откушивать пельмешки или вареники, пловчик (люблю тоже), то ничего страшного не случится. Главное не превращать это в круглосуточное, семь раз в неделю обжорство.

2. Запрет на сочетание жиров с углеводами.


В этом деле появились некоторые изменения. Теперь, когда стало известно, что такое Гликемический Индекс и Гликемическая Нагрузка, выяснилось, что некоторые виды жиров всё же смешивать можно с углеводами. И даже в некоторых случаях нужно. Углеводы вместе с ненасыщенными жирами усваиваются несколько хуже, что уменьшает выработку инсулина, что в свою очередь уменьшает и ГИ и ГН. Я уже приводила пример с картофелем. Варёный в кожуре картофель (или печёный) очень даже можно есть, и когда мы поливаем его небольшим количеством оливкового масла, ГИ и ГН снижаются. Но если мы положим в картошечку сливочное масло, то ГИ и ГН значительно увеличивается. А сочетание этой же картошки с мясом или рыбой (предыдущий запрет на смешивание углеводов и белков) просто взрывают наш организм. Что это значит? А значит это что, углеводы всё же можно сочетать с растительным маслом, то есть ненасыщенными жирами. Некоторые учёные говорят, что можно сочетать даже с рыбой богатой ненасыщеными жирами. Но с насыщенными (животными) жирами всё по-прежнему — никак нельзя. Корнеплоды вообще очень интересные. В сыром виде они относятся к сложным (меделнным) углеводам, имеют низкий гликемический индекс и нагрузку, а так же имеют необходимую клетчатку, которая своевременно выводит лишние углеводы из организма. Но в процессе приготовления, а точнее температурной обработки, они превращаются в простые (быстрые) углеводы и теряют клетчатку. Потому если нам хочется варёную морковь, или картофель или свеклу, то их лучше слегка недоваривать.

Учёные, изучавшие инсулиновый отклик различных продуктов пришли к выводу, что добавление в еду до 80 гр. оливкового масла не даёт вообще повышения ГИ и ГН. Но вот добавление даже 50 гр. сливочного масла почти в 1,5 раз повышает. Обнаружили они так же, что совмещение углеводов с ненасыщенными жирами даже понижает инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи.

3. Никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры.

От маргарина (транс-жиры) стоит отказаться навсегда, мясо лучше жарить на углях, если захотелось жареного, либо готовить на пару или в духовке. Если вы, всё же, пытаетесь есть жареное на сковороде, забывая о неполезности данного продукта, то уж лучше жарьте на сале, но никак не на растительном масле. Кстати, всасывание в кишечнике углеводов, жиров и белков меняется в зависимости от времени суток, сезона и химического состава сопутствующих им продуктов питания. Помимо того, что разные виды жиров нельзя сочетать друг с другом, напоминаю: тем кто хочет похудеть, надо рассчитывать свою дневную норму так, чтобы совокупность получаемых жиров с продуктами не превышала более 30 гр. в сутки. Для поддержания веса можно 50-60 грамм в сутки.

4. Молоко лучше есть отдельно от всего. Хотя кисломолочные продукты можно есть и с мясом и рыбой и с салатами. Молочные продукты — это будет тема отдельного поста.

5. Никогда не совмещайте в один приём животные белки и сахар или сахаросодержащие фрукты.

Например, курица или говядина с черносливом, или утка в меду, или творог (йогурт) с сахаром. Сладкие соусы к мясу недопустимы. Это, как мы помним инсулиновая, а потом жировая бомба.

6. Дыня и арбуз лучше есть отдельно.

7. Сочетание мучное и фрукты – запрещено.

Это сочетание такая же инсулиново-жировая бомба, как пункт 5 или 1.


Совершенно точно, наши любимые товарищи учёные доказали, что единственный вид бутерброда, который не вреден — это зерновой, бездрожжевой хлеб с салом! Кроме того что, наконец, сало вычеркнули из запретных продуктов и внесли в ПОЛЕЗНЫЕ, так ещё и выяснилось, что оно слегка понижает гликемический индекс хлеба. Вот такая волшебная новость.

8. В раздельном питании был и есть запрет на употребление разных видов белков в один приём.

Сейчас, когда известен принцип работы пищеварения и процессы, в этот момент происходящие, стало понятно, что ничего страшного в употреблении разных видов белков нет. Но, главное в этом: не перебарщивать с дозой. В один приём (1,5-2 часа) организм может усвоить всего лишь 30 (максимум 40) грамм белка. А это значит, что съедая больше, вы обрекаете продукт долго и нудно лежать в желудке «мёртвым» грузом. Потому что больше, чем организм может переварить, он переварить не может. А если вы, в течении первого часа, «сверху» положите ещё какой-нибудь быстрый углеводик, то всё это начнёт ещё и бродить. Напоминаю, что 30 грамм белка это не 30 грамм продукта. Например, вам захотелось сыра с яйцом. 100 гр. это 2 яйца, содержат они 13 гр. белка, и кусок сыра (пусть будет Маасдам) в 100 гр. которого 23 гр. белка. Значит, мы можем съесть в один приём — 1 яйцо и 100-120 грамм сыра или 2 яйца и 70-75 грамм сыра. Всё остальное будет лишним. Помимо всего прочего, объём желудка всего лишь 350-400 грамм, чем больше еды туда попадает, тем меньше пользы мы от этого получаем! В связи с этим не забываем мы так же, что по возможности есть надо часто и понемногу! Не больше объёма желудка.

9. Был и есть в раздельном питании запрет на совмещение белков с кислыми овощами и фруктами.

Как показывают последние изучения, запрет не особо точный. То есть этот запрет надо относить только к белковым продуктам содержащим кальций в больших количествах. То есть, молоко и молочные продукты. Кислоты, содержащиеся в кислых фруктах и овощах, мешают усвоению кальция. В результате, не усвоившийся кальций оседает на стенках сосудов. Кстати, смолы содержащиеся в чае, так же не дают усваивать кальций. Так что чай с молоком это продукт не полезный. Белки же содержащиеся в мясе, как раз перевариваются кислой средой , так что ни помидор, ни лимон, относящиеся в кислым, совсем не помешают мясу, рыбе.

10. Был и есть так же запрет на сочетание белка и жира.

Но это, как мне кажется, вообще это очень странный запрет. Как можно отделить жир от белка в сливочном масле или молоке, или как отделить жир от мяса (даже самого обезжиренного)? Я не совсем понимаю… а потому не придерживаюсь данного запрета.

Вот и всё. И как бы страшно это не звучало, за пару недель привыкаешь, а через месяц уже перестаёшь даже думать о своих ранних неправильных «картошках с котлетками». Я как-то несколько раз в гостях пробовала поесть «неправильных» сочетаний – организму уже не нравится и он это не ест.

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)

Что важнее: БЖУ или калорийность пищи

Для тех, кто не знает: аббревиатура БЖУ обозначает баланс белков, жиров и углеводов (в граммах), калориями называют единицы измерения энергетической ценности. Что важнее для здоровья и контроля массы тела и можно ли считать калории, не учитывая БЖУ?

БЖУ и калорийность продуктов: что важнее?

Многие худеющие не понимают, зачем вести учет БЖУ, если есть калорийность. Ведь главное — укладываться в свою норму, не так ли? На самом деле все гораздо сложнее — нельзя просто съедать необходимый объем калорий, нужно следить за составом макро- и микронутриентов. Калорийность и БЖУ — не сравнимые друг с другом понятия и они не могут взаимоисключать друг друга. Так чем же отличается подсчет калорий от соблюдения баланса БЖУ?

БЖУ

БЖУ, или белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые содержатся в пище, которую мы едим. Иначе говоря, питательные вещества, поступающие в организм с едой. Они несут энергию для поддержания жизнедеятельности и представляют собой строительный материал для построения и обновления клеток и тканей. И белки, и жиры, и углеводы нам жизненно необходимы.

Белки

Белки — строительный материал для построения клеток, красных кровяных телец, гормонов. Все клетки тела состоят из белков. Переоценить важность протеинов действительно сложно.

  • Источники белка: мясо, рыба, яйца, птица, молочные продукты, бобовые.
  • Норма белков: 1–1,5 г на 1 кг веса человека.

Жиры

Жиры выполняют строительную и защитную функцию, образуя жировую прослойку вокруг внутренних органов, служат поставщиками энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.

  • Источники жиров: растительные масла, рыба, авокадо, орехи.
  • Норма жиров: около 1 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 1,3 г на килограмм веса).

Углеводы

Углеводы — главные поставщики энергии для нашего тела. С медленными углеводами организм работает в нормальном режиме и получает от такой еды пользу.

  • Источники углеводов: овощи, фрукты, крупы, злаки, мед.
  • Норма углеводов: около 4 г на 1 кг веса человека (при физическом труде — до 6 г на килограмм веса).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека (на поддержание веса):

  • 20% белков;
  • 20% жиров;
  • 60% углеводов.

Что будет, если баланс БЖУ нарушить? Ничего хорошего. Нехватка любых макронутриентов моментально скажется на состоянии здоровья. Дефицит белка приводит к снижению мышечной массы и замещению ее жировой, к потере работоспособности, дряблости кожи. Без жиров повышаются риски ухудшения иммунитета, нарушения зрения и функций ЦНС. Дефицит жиров снижает сократительную способность мышц сердца, может спровоцировать тромбоз коронарных сосудов.

Отсутствие в пище углеводов ведет к недостатку энергии для всех двигательных процессов в нашем теле. При недостаточном количестве углеводов организм начинает забирать недостающую энергию из жиров и белков.

Самое главное, что нужно запомнить: баланс БЖУ — не равно калорийность. Даже если вы не худеете, а просто хотите быть здоровыми и жить долго, рекомендованное соотношение макронутриентов лучше соблюдать.

Калорийность

Калория — мера энергии, сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов. От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения. Но между снижением веса и калорийностью потребляемой пищи существует прямая связь. Если говорить простым языком, недостаток калорий ведет к похудению, избыток — к набору массы.

Баланс БЖУ при похудении так же важен, как и подсчет калорий.

Можно питаться одними конфетами, укладываясь в свою норму ккал. При этом никакой пользы человек получать не будет: мышцы будут слабыми, кожа — дряблой, сил на тренировки и повседневные дела не останется. Все это чревато серьезными нарушениями и сбоями в организме. Соответственно, процессы сжигания жира тоже будут замедлены. Поэтому считать БЖУ нужно! 

Что делать, если лень высчитывать БЖУ?

В этом случае поможет доставка здорового питания в вашем городе. В крупных населенных пунктах таких служб огромное количество. Свежеприготовленная еда поставляется каждый день в зависимости от целей — на поддержание веса, для похудения, детокса или набора мышечной массы, нужно только выбрать. Но это не дешево.

Другой вариант — готовить по рецептам из интернета, где указано все по граммам, даны калорийность и БЖУ. Рецепты, например, такого плана:

Макро соотношения

для похудания от разорванного чувака

В. Я пытаюсь похудеть, но везде, где я ищу полезную информацию, у меня возникают противоречивые взгляды на правильное соотношение макроэлементов. Есть ли правильный ответ?

Отличный вопрос! На самом деле, когда вы пытаетесь похудеть, не существует строгого закона о макроэлементах для составления плана вашей диеты. Никакая макромикс не спасет вас, если вы едите слишком много или слишком мало калорий.

Тем не менее, ваш макромикс — важный фактор. Ваш тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности в некоторой степени влияют на ваш идеальный процент на данный момент времени. Но это не значит, что это соотношение макроэлементов, которое вы будете использовать вечно. Оно может измениться, если и когда ваша масса тела или жировые отложения будут колебаться, или если вы выйдете на какое-либо плато.

Кроме того, вы должны постоянно управлять своими пропорциями в рамках любого плана похудания. Соотношение макроэлементов, с которым я обычно играю в целях поддержания, составляет 50% белка, 35% углеводов и 15% жиров.Но это для меня. Мне нужно оставаться худой круглый год. Это соотношение не обязательно будет работать для вас, потому что у вас другой тип телосложения, фитнес-цель и уровень активности.

Мой тип телосложения — экто-мезоморф, а это значит, что он более устойчив к углеводам, чем большинство людей. Даже если я увеличу количество углеводов до 40-50 процентов, я не буду страдать. Не все такие. Люди, которые чувствительны к углеводам, должны внимательно следить за своими углеводами и корректировать свои соотношения.

Макроморфинг

Каждый тип телосложения или сочетание типов телосложения по-разному реагируют на различные соотношения макроэлементов.Если вы не уверены, к какому типу вы относитесь — или как даже начать думать о своих макросах — вот рекомендации ISSA:

Эктоморф: Если вы эктоморф, вы от природы худые, с худыми конечностями и высокой толерантностью к углеводам. Обычно у вас быстрый метаболизм. Хорошее исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф: Мезоморфы от природы мускулистые и спортивные. У них умеренная толерантность к углеводам и умеренная скорость метаболизма.Мезоморфы обычно могут начинать с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров, макронутриентов.

Эндоморф: Если вы от природы широкие и толстые, вы, вероятно, эндоморф. Эндоморфы обладают низкой толерантностью к углеводам и медленным метаболизмом. Если вы эндоморф, попробуйте соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Не позволяйте своему типу телосложения служить оправданием недостижения целей. Если вы эндоморф и вам сложно вытянуться, или вы эктоморф и не можете набрать вес, не сдавайтесь.Вы можете победить свою биологию; вам просто нужно серьезно поработать над этим. Тебе нужно достаточно сильно этого хотеть.

Итог: Эти соотношения являются начальным диапазоном для большинства типов телосложения, но не бойтесь экспериментировать для получения лучших результатов. Иногда уменьшение количества углеводов и увеличение количества полезных жиров может показать замечательные результаты по снижению веса. Познай свое тело!

Точное соотношение макросов потери жира, согласно науке

Если вы ищете макросы для похудения, скорее всего, вы думаете, что хотите похудеть, верно? Это имеет смысл, точнее говоря, вы, вероятно, ищете лучшие макросы для потери жира .

В ваши цели входит наращивание мышечной массы и обучение сжиганию жира? (Нет, мы не читатели мыслей — мы просто получили довольно хорошее представление о том, как помочь вам в достижении ваших целей безопасно и устойчиво.)

Введите: подсчет макросов. AKA — подсчет количества питательных веществ, чтобы помочь количественно определить количество каждого макроэлемента, который вы едите.

В обучении подсчету макросов нет ничего нового (особенно если вы использовали наш удобный калькулятор макросов), однако этот подход к здоровому питанию не всегда был таким распространенным, как сегодня.В значительной степени любители тренажерного зала и бодибилдеры научатся считать свои макросы для похудания — это только что вошло в поп-культуру.

Но, прежде чем мы погрузимся в ностальгию по происхождению подсчета макросов, давайте резюмируем, что это на самом деле означает.

Что такое макросы?

Слово «макросы» — это сокращение от «макроэлементов», термин, используемый для описания трех основных групп продуктов питания, которые необходимы вашему организму для функционирования:

  • углеводов (чтобы дать вам энергию),
  • жиров (чтобы вы насыщенный) и,
  • белков (для наращивания и восстановления мышц)

    Установление правильного баланса этих макросов и понимание вашего общего потребления калорий может изменить правила игры для эффективного наращивания мышечной массы, поддержания веса или похудания .

    Зачем мне нужен белок?

    Как вы уже могли догадаться, белок имеет решающее значение, если вы хотите сохранить или нарастить мышцы. Достаточное количество белка, важного фактора здорового питания, помогает увеличить безжировую массу тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее надежный путь к длительной потере веса.

    «Белок является строительным материалом для всех мышц и их синтеза», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетам Национальной службы здравоохранения. «Очень важно иметь его в нашем рационе, потому что белок является источником незаменимых аминокислот, которые мы не можем получить больше нигде.’

    Аминокислоты жизненно важны для таких вещей, как усвоение питательных веществ и восстановление тканей — и то, и другое имеет решающее значение для восстановления после физических упражнений. Рабесс предлагает съесть немного протеина в течение часа после тренировки. «Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль или протеиновый батончик — стакан молока или горсть орехов тоже помогут».

    Зачем мне углеводы?

    Факт: углеводы необходимы. Ваш организм быстро их переваривает и превращает в сахар или глюкозу в крови, которую вы затем сохраняете в печени и мышцах в виде гликогена.Вместе глюкоза в крови и гликоген подпитывают высокоинтенсивные упражнения (например, те HIIT-тренировки, которые вы выполняете дома) — те виды, которые необходимы для сжигания жира и наращивания мышц, повышающих метаболизм.

    Зачем нужен жир?

    Жир составляет клеточные мембраны, способствует здоровью нервов и мозга и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он также помогает защитить ваши кости и органы, а также является резервным средством запас топлива для энергии. Бонус: это также будет держать вас в чувство насыщения, что сокращает количество перекусов.

    Performance Protein — Шоколадный арахис

    Форма питания thesportsedit.com

    31,00 фунтов стерлингов

    MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

    Myprotein myprotein.com

    35,99 фунтов стерлингов

    Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

    Кин спортком

    29,00 фунтов стерлингов

    Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

    Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

    liveinnermost.com

    Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

    liveinnermost.com

    Сывороточный протеин Muscle & Strength

    фитнес.ком

    Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    £ 29.99


    Как отслеживать макросы для похудания

    Если вы новичок в концепции отслеживания макросов и не знаете, с чего начать, мы рекомендуем вам воспользоваться нашим пошаговым калькулятором макросов.

    Или, для более широкого обзора: подсчет макросов означает отслеживание того, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в течение дня.В двух словах, макроуравнение: общее количество калорий = углеводы + белок + жир.

    Самый простой способ быть в курсе всех этих цифр — это использовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое выполняет всю головоломную математику за вас.

    Если серьезно, прочтите наше руководство по подсчету макросов, прежде чем пытаться настроить их для получения лучших макросов для похудания или похудания.

    Лучшие макросы для похудания

    До недавнего времени обычным уравнением для похудания было 45% белка, 30% углеводов и 25% жира.Однако более современные исследования показали, что существует вторая формула, которая может оказаться успешной при попытке уменьшить количество жира в организме до здорового диапазона.

    • 50% углеводов
    • 35% белка
    • 15% жира

      Согласно исследованию Университета Макмастера, соотношение углеводов, белков и жиров 5: 3,5: 1,5 (в сочетании с четырехнедельной программой тренировок ) может обеспечить здоровые результаты похудания. И на самом деле, возможно, лучшие результаты, чем при сокращении углеводов и увеличении количества белка.

      В исследовании субъекты, которые ели в этом соотношении, потеряли 10,5 фунта жира и набрали 2,5 фунта мышц по сравнению с субъектами, которые потребляли 15% белка, 50% углеводов и 35% жира.

      Участники второй группы потеряли всего 7,7 фунта жира и не набрали мышечной массы.

      Если у вас возникли проблемы с математикой в ​​школе, вы можете попробовать наш пошаговый калькулятор макросов и достать свой телефон, потому что, как и во всем мире здоровья и фитнеса, конкретные числа являются личными.

      После того, как вы определили свой уровень активности и базальную скорость метаболизма (BMR), вы можете определить количество калорий, которое вам необходимо потреблять, и из каких источников.

      БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

      Как должна выглядеть моя тарелка?

      Примерная тарелка с указанными выше макросами будет выглядеть следующим образом:

      • 110 г жареной индейки
      • 55 г коричневого риса
      • 150 г жареной цветной капусты в 15 г масла

        Эти рекомендации даны диетологом Дэниелом О’Шонесси, но, как мы уже говорили, вам нужно выяснить, что нужно вашему телу , чтобы определить, как вы можете есть лучшие макросы для похудения.

        Какие продукты содержат какие макросы?

        Можно легко забыть, к какой именно категории относятся некоторые продукты — так что вот вам удобное напоминание, плотоядные ли вы, вегетарианские или растительные.


        Напоминание: будьте благоразумны со своими макросами для похудания

        Если вы обращаетесь к макро-отслеживанию, чтобы помочь вам похудеть, разумно обратиться за поддержкой и советом к квалифицированному диетологу или диетологу, — говорит Рэбесс.Подсчет калорий и отслеживание макросов также могут быть простым способом развить нездоровые отношения с едой.

        Плюс, если вы начинаете беспокоиться о редкой субботней еде на вынос или наслаждаетесь бокалом вина в пятницу, было бы разумно сделать шаг назад. «Ощущение потребности в количественной оценке каждого кусочка может лишить еды удовольствия и радости», — говорит она.

        Понял? Используйте его, но используйте его с умом. Здоровье на всегда на больше, чем примерно один показатель.


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Лучшие макросы для похудания

        Не знаете, какой макродиет лучше всего подходит для похудания? Что вам нужно: с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров или высоким содержанием белка? На самом деле то, что работает для одного человека, не всегда работает для всех.Вот как именно определить лучшие макроэлементы для достижения ваших целей по снижению веса.

        Рассчитайте макросы для похудения

        Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы получить индивидуальную макро-цель по снижению веса:

        Почему для похудения следует соблюдать макро-диету?

        На самом деле, вы можете похудеть на любой диете, если сохраняете постоянный дефицит калорий. Это означает, что количество калорий, которые вы потребляете каждый день, ниже вашего общего дневного расхода энергии (TDEE).

        Однако то, что вы едите, может облегчить или усложнить процесс похудания.

        Кроме того, качество вашего выбора может сильно повлиять на состав тела — сколько жира и мышечной массы вы теряете или сохраняете в процессе.

        К счастью, макроэлементы сразу решают многие из этих проблем.

        Макросы — это калории из пищи, разделенные на группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Каждый из них обеспечивает различную пользу для здоровья и разное количество калорий (белок = 4 калории на грамм, углеводы = 4 калории на грамм и жир = 9 калорий на грамм).

        Подсчет макросов может помочь вам похудеть, а хорошее соотношение макроэлементов может помочь вам контролировать аппетит, поддерживать уровень энергии, терять больше жира и защищать мышечную массу при дефиците калорий.

        Это означает, что вы потенциально можете потерять больше жира, нарастить мышцы и достичь лучших результатов с помощью макродиеты по сравнению с одним только контролем калорий.

        Какой самый лучший макро-коэффициент для похудания?

        Каждый макрос используется организмом немного по-разному, и понимание того, как каждый из них поддерживает ваши повседневные потребности в здоровье и фитнесе, является ключевым:

        • Углеводы — ваш предпочтительный источник быстрой энергии, а излишки углеводов могут храниться в ваших мышцах в качестве топлива или в виде жира.
        • Жир — это ваш источник долговременной энергии, используемый в качестве непосредственного топлива или накапливаемый в виде телесного жира.
        • Белок — это строительный макрос, используемый для создания и поддержания большинства клеток по всему телу, включая ДНК, кости и мышечную массу — любой избыток белка можно использовать в качестве энергии или накапливать в виде жира.

        Сколько углеводов нужно похудеть?

        Похоже, потребление углеводов стало одной из самых спорных тем, когда дело доходит до похудения.На протяжении десятилетий эксперты по здоровью и питанию боролись за продукты с низким содержанием жиров и углеводов для достижения наилучших результатов. А в последние годы кето-диета еще больше расширила низкоуглеводный подход, ограничив их менее 5% ваших калорий.

        Согласно диетическим рекомендациям США, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых калорий. Но другие популярные диеты рекомендуют потребление всего 20 г углеводов в день.

        Есть ли доказательства того, что сокращение углеводов — это эффективный способ похудеть, и сколько углеводов нам действительно нужно?

        Во-первых, насколько нам известно, потеря веса достигается только за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день.Так что аргумент не в том, сделает ли вас слишком много углеводов толстым; Вопрос в том, может ли употребление меньшего количества углеводов способствовать большей потере жира во время дефицита калорий. И предлагают ли низкоуглеводные диеты определенные преимущества по сравнению с другими макродетами для похудения.

        По правде говоря, существует множество исследований, свидетельствующих о том, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более полезными, чем диеты с низким содержанием жиров. Но есть также большие качественные исследования, не предполагающие разницы между ними (1).

        Что мы можем вывести из науки, так это то, что все люди немного разные в том, что касается их диетических потребностей.Нам нужны более индивидуальные подходы к диете и больше исследований, чтобы выяснить, какими переменными мы должны руководствоваться.

        Тип углеводов, который вы выбираете, для большинства людей, вероятно, важнее количества.

        Углеводы получают из всего, что растет на земле, включая фрукты и овощи, а углеводы вносят клетчатку в рацион. Они являются самым быстрым и эффективным источником топлива для организма и единственным макросом, который может легко снабжать мозг энергией (кетоны также могут это делать, но требует, чтобы ваше тело перешло в состояние кетоза и превратило жир в полезное топливо) .

        Они также важны для восстановления мышц, выносливости и наращивания силы. И они играют роль в регулировании нашей энергии, настроения и самоконтроля. Недостаток углеводов может заставить вас «голодать», попробовать и даже вызвать мозговой туман. Плохой контроль уровня сахара в крови из-за слишком большого количества добавленного сахара и неправильного питания может сделать то же самое.

        В зависимости от вашего уровня физической подготовки и личных целей стремление к низкому потреблению углеводов (менее 100 г углеводов в день) может быть не лучшим решением.Но чем меньше вы активны, тем меньше углеводов нужно вашему организму.

        В зависимости от вашего уровня калорий вы захотите съесть примерно от 30 до 60% калорий из углеводов.

        Углеводы широко используются в мире спортсменов. Макросинхронизация и баланс были популярным инструментом для оптимизации производительности и результатов, и этот подход может быть применен к среднему потребителю. Понимание того, как работают углеводы, и корректировка потребления высококачественных продуктов для удовлетворения ваших повседневных потребностей с помощью цикла углеводов может быть альтернативным подходом к простому отказу от углеводов.

        Высокоуглеводные продукты Продукты с низким содержанием углеводов
        • Добавленный сахар
        • Выпечка и десерты
        • Фасоль, чечевица и горох
        • Хлеб и лепешки
        • Конфеты и сладости
        • Злаки
        • Чипсы, крендели
        • Кукуруза и картофель
        • Фрукты
        • Молоко
        • Макаронные изделия
        • Полента
        • Рис
        • Цельнозерновые
        • Йогурт
        • Сыр
        • Яйца
        • Рыба и моллюски
        • Мясо и птица
        • Дыня и ягоды
        • Некрахмалистые овощи
        • Орехи и семена
        • Масла и масла

        Сколько протеина, чтобы похудеть?

        Белок — самый уникальный из всех макросов, потому что он не является предпочтительным источником энергии и с меньшей вероятностью будет накапливаться в виде жира.Белок также помогает поддерживать мышечную массу, требуется больше энергии для переваривания (более термогенный, чем другие макросы), и считается, что он помогает контролировать голод и уменьшать тягу к еде.

        Исследования продолжают предполагать, что более высокое потребление белка может способствовать большей потере веса, но количество белка, которое вам действительно нужно, все еще широко обсуждается. Диетические рекомендации США рекомендуют от 0,36 до 0,45 грамма на фунт массы тела — в то время как другие утверждают, что это количество основано на удовлетворении минимальных адекватных потребностей населения в целом и не принимает во внимание различия в составе тела и фитнес-потребностях.

        Некоторые исследования указывают на минимальную дозу от 0,45 до 0,55 г / фунт массы тела (2,3,4,5,6). А если рассматривать конкретную потерю веса, некоторые исследования утверждают, что даже более высокое потребление белка от 0,6 до 0,72 грамма на фунт и питание, содержащее не менее 25-30 г белка, связаны со снижением аппетита и лучшим контролем веса в целом (7). Кроме того, исследования спортсменов, которые сокращают потребление калорий, показывают, что потребление от 1 до 1,5 г на фунт минимизирует потерю мышечной массы (8,9,10,11).

        В целом, наука предполагает, что приблизительно от 0,6 до 1,0 грамма протеина на фунт веса тела при достаточном потреблении энергии может способствовать наращиванию мышечной массы при одновременном сокращении калорий.

        И хотя некоторые исследования все еще утверждают, что употребление более 0,8 граммов на фунт не дает никаких дополнительных преимуществ, дополнительное потребление также не показало вреда.

        Сколько жира в день, чтобы похудеть?

        Диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку он является наиболее калорийным макроэлементом, с ним также легко переборщить.

        Количество жира, которое вам нужно каждый день для похудения, в конечном итоге зависит от человека. Некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и хорошо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов — это частично определяется вашими физическими потребностями, а также общей безжировой массой тела.

        Для большинства потребление жира на уровне 20–30% от калорий будет поддерживать хорошее здоровье и обеспечит идеальное макро-соотношение для сжигания жира.

        Вердикт

        Ваш идеальный макрос может зависеть от ваших индивидуальных целей, уровня активности, возраста, здоровья, генетики и многого другого.

        Для похудения лучше всего подходят диета с умеренным содержанием жира (от 20% до 30% калорий), умеренным содержанием углеводов (от 30% до 40% калорий) и высокобелковая диета (от 25% до 35% калорий). большинство людей.

        Также может помочь использование масштабного подхода, если вы новичок в диете — сокращение количества углеводов или увеличение суточного потребления белка может поначалу показаться довольно сложным. Так что, если вы новичок в этом процессе, начните медленно и продвигайтесь к своим макро-целям.

        Как вы определяете свои макросы?

        Самый простой способ рассчитать ваши уникальные потребности в макросах — использовать онлайн-калькулятор макросов.

        Основываясь на ваших потребностях в калориях, уровне физической подготовки и других личных характеристиках, вы можете приблизительно оценить, сколько каждого макроэлемента вы должны получать в день.

        Счетные макросы для похудания

        Зная, что ваши макросы — это только битва, вам также нужно соответствующим образом организовать свой выбор еды. Это означает, что вы должны планировать питание с использованием питательных продуктов, соответствующих вашим макросам.

        Вы также можете взять на себя ответственность, практиковать гибкую диету и убедиться, что вы достигаете своих целей, используя приложение для отслеживания, удобное для макросов.

        Приложение делает всю тяжелую работу за вас, автоматически подсчитывая количество потребляемых вами макросов, когда вы регистрируете еду. Кроме того, благодаря базе данных с возможностью поиска, содержащей миллионы продуктов питания, вы можете контролировать их потребление даже без маркировки пищевой ценности.

        Узнайте, что именно нужно есть для похудения, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться результатов.

        Лучшее соотношение макроэлементов для похудания: как рассчитать

        Рассчитать дефицит, избыток или содержание калорий

        Теперь вы должны спросить себя: какова моя цель?

        Если вы хотите избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий (ешьте меньше, чем сжигаете).

        Если вы хотите набрать вес или набрать мышечную массу, вам нужно есть с избытком калорий (есть больше, чем вы сжигаете).

        Наконец, если ваша цель — оставаться на прежнем весе, вам нужно съесть примерно то же количество калорий, которое вы сжигаете в энергии.

        Звучит довольно просто, правда?

        Тем не менее, даже при идеальной настройке макроэлементов, другие факторы также играют вспомогательную роль:

        • Пол
        • Возраст
        • Генетика
        • Тип тренировки
        • Частота тренировок
        • Объем тренировки
        • Тренировка опыт

        Некоторых мы можем контролировать.Остальные мы не можем.

        Одна вещь, которую мы можем контролировать, — это то, сколько мы едим.

        Калорий для похудания

        Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Другого пути нет.

        Исследования показывают, что создание дефицита от 10 до 25 процентов от общего количества калорий идеально подходит для похудения.

        Этот дефицит составляет от 200 до 800 калорий, из которых 500 — наиболее распространенные.

        Чем выше ваш дефицит калорий, тем быстрее вы похудеете.

        Имейте в виду, что чем выше дефицит, тем больше требуется дисциплины. Новичкам в макро-подсчете следует начинать с 200-500 калорий.

        Например, если ваш TDEE составляет 2100 калорий в день, вам нужно съедать от 1600 до 1900 калорий в день.

        Калорий для набора веса

        Большинство людей хотят набрать мышечную массу, когда говорят о наборе веса.Чтобы достичь этой цели, вы должны есть в небольшом избытке.

        Идеально — от 5 до 15 процентов излишка калорий. Это означает, что на 100–300 калорий больше дневной нормы калорийности.

        В качестве примера, если ваша TDEE составляет 2300 калорий в день, вам нужно съедать от 2400 до 2600 калорий в день, чтобы набрать вес.

        Следование этому диапазону поможет вам избежать слишком большого количества нежелательного жира в организме.

        Калорий для поддержания веса

        После расчета TDEE спланируйте свою диету с учетом этого точного количества калорий.

        Если вы заметили изменения в своем весе, измените общее количество калорий в любом направлении.

        Например, после расчета BMR вы получите 1700 калорий. Вы умеренно активный взрослый человек, поэтому умножьте 1700 х 1,55 = 2635 калорий в день.

        Это ваши калории обслуживания.

        Шаг 2: Рассчитайте наилучшее соотношение макроэлементов для вашей цели

        Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, пришло время определить оптимальное соотношение макроэлементов для вашей цели. Цель.

        В начале этой статьи я упомянул, как макроэлементы играют определенные роли в организме.

        Вот что они делают:

        • Белок — строит и восстанавливает мышцы
        • Углеводы — энергия для наших мышц и мозга
        • Жир — долгосрочная энергия и транспорт для витаминов и минералов

        Вычислите свой белок

        Вы слышали это раньше и услышите снова , вы должны отдавать предпочтение белку для положительных изменений состава тела .

        Белок помогает восстанавливать мышечные повреждения и укрепляет наши ткани. Он также помогает нам чувствовать сытость, что очень важно при соблюдении диеты для похудания.

        Для физически активных взрослых рекомендуется 0,5–0,8 г белка на фунт массы тела .

        (Например, человеку весом 150 фунтов потребуется 75–120 г белка в день)

        Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, Институт медицины заявляет, что нам необходимо минимум 0,35 г на фунт веса.

        Это составляет от 10 до 35 процентов от общего количества калорий.

        Фитнес-цели

        Какова ваша цель?

        Для поддержания мышц достаточно от 10 до 20 процентов калорий в белке.

        Для быстрого похудания лучше всего потреблять от 20 до 35 процентов калорий, содержащихся в белке.

        Исследования неизменно указывают на более высокое потребление белка для достижения наилучших результатов в снижении веса.

        Поскольку мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, белок помогает замедлить потерю мышечной массы и почувствовать сытость.

        Таким образом предотвращается переедание, которое приводит к нежелательному увеличению веса.

        Что касается наращивания мышечной массы, то и исследования, и рекомендации были противоречивыми. Большинство из нас думает, что для наращивания мышечной массы нам нужно на больше белка на , чем обычно.

        Однако это не так.

        Потребление 0,7–0,8 г / фунт (или 15–25% общей калорийности) веса тела является достаточным для набора мышечной массы.

        Это исследование фактически показало, что бодибилдерам, которые являются олицетворением строителей мышц, нужно лишь немного больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

        Другими словами, 0,72 г белка на фунт веса было достаточно для наращивания мышечной массы.

        Для набора мышечной массы достаточно 0,7–0,8 г / фунт массы тела. Click To Tweet

        Тип упражнения

        Для упражнений высокой интенсивности потребуется больше белка, чем для упражнений низкой интенсивности.

        Например, регулярные часовые занятия в тренажерном зале потребуют больше белка, чем просто ходьба.

        Точно так же, если вы тренируетесь как любитель или спортсмен на выносливость, ваши потребности в белке также будут больше.

        Для всех любителей физических упражнений ваши потребности будут составлять от 0,6 до 0,9 г белка на один фунт веса тела.

        Подсчитайте свой жир

        Теперь, когда ваши потребности в белке установлены, пора переходить к жирам. Жир необходим для нашего тела по нескольким причинам, помимо длительного источника энергии.

        Четыре основных процесса образования жира включают в себя:

        1. Запас энергии для долгосрочной энергии
        2. Защищает жизненно важные органы
        3. Изоляция
        4. Транспорт жирорастворимых витаминов

        Жир особенно важен для транспортировки витаминов.В частности, жир помогает усваивать витамины A, D, E и K.

        Каждый из них имеет решающее значение для правильного функционирования наших гормонов и клеток.

        Жир также помогает стимулировать рецепторы желудка, показывая, что вы сыты или удовлетворены.

        Это очень полезно, особенно при диете для похудания.

        Нам нужны продукты, которые помогают нам оставаться сытыми, поэтому отдайте предпочтение здоровым растительным жирам, таким как орехи, семена и авокадо.

        Как правило, Всемирная организация здравоохранения рекомендует удерживать общий жир ниже 30 процентов от общего количества калорий.

        Фитнес-цели

        Чтобы сбросить жир, нужно есть жир.

        Исследования неизменно показывают, что диеты с высоким и низким содержанием жиров эффективны для похудания.

        В качестве отправной точки для достижения любой цели придерживайтесь 10–30 процентов жира в расчете на общее количество калорий.

        Лучше поэкспериментировать, иначе вы почувствуете себя лучше. Установите предел и следуйте этому плану в течение одной недели.

        Оцените, как вы себя чувствуете после еды и в течение дня, затем при необходимости скорректируйте соотношение.

        Исследования показали, что диеты с высоким и низким содержанием жиров эффективны для похудения.Click To Tweet

        Специальные диеты

        Что насчет кето?

        Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов. Основная цель — перейти от сжигания углеводов к состоянию сжигания жира 24/7.

        Стандартная кетогенная диета на 75 процентов состоит из жиров.

        Вопреки распространенному мнению, речь идет не столько о белке, сколько думает большинство людей.

        А как насчет Палео?

        Палеолитическая диета является близким родственником кето-диеты. Обе эти диеты содержат наибольшее количество калорий из жиров.

        Как показывает практика, верхний предел содержания жира в палеодиете составляет 65 процентов от общего количества калорий.

        Рассчитайте количество углеводов

        И последнее, но не менее важное: вам необходимо рассчитать свои потребности в углеводах.

        Углеводы обеспечивают наши мышцы и мозг энергией.

        Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г. Это наименьшее количество, которое вам следует съесть.

        Обычно люди склонны переедать углеводы, а не недоедать их, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с соблюдением дневного минимума.

        Обычно от 40 до 60 процентов ваших калорий приходится на углеводы.

        Фитнес-цели

        Первый макроэлемент, который обычно снижается при похудении, — это углеводы.На это тоже есть веская причина: употребление большего количества углеводов, чем необходимо для получения энергии, может привести к их накоплению в виде жира.

        То, чего мы хотим избежать при похудении.

        Кроме того, вместо того, чтобы просто объединять все углеводы в одну группу, лучше рассматривать их отдельно для целей фитнеса.

        Сложные углеводы, такие как фасоль, овес, сладкий картофель и чечевица, являются очень эффективным выбором при соблюдении диеты для похудания или наращивания мышечной массы.

        Однако простые углеводы, такие как сладкие продукты или обработанные зерна, не являются оптимальным выбором.

        Если вы все же решите употреблять простые углеводы, лучше всего съесть их перед физической нагрузкой. Поскольку они очень быстро перевариваются, употребление их перед тренировкой превратит их в топливо.

        В противном случае они могут накапливаться в виде телесного жира.

        В целом для похудания, углеводы должны составлять от 35 до 65 процентов от общего количества калорий.

        Диапазон велик, потому что каждый человек реагирует по-своему. Протестируйте, оцените и внесите необходимые изменения.

        Углеводы для набора мышечной массы

        Набор мышечной массы — это совсем другая история.

        Нам нужно достаточное количество углеводов, чтобы подпитывать высокоинтенсивные тренировки.

        Мало того, углеводы также помогают процессу наращивания мышц:

        • Подпитывают более длительные тренировки
        • Помогают в восстановлении между подходами
        • Помогают в восстановлении между тренировками
        • Приводит тело в анаболическое состояние (идеальное для наращивания мышечной массы)

        Вы можете увидеть, как они используются для наращивания мышечной массы.

        Итак, для достижения наилучших результатов потребление углеводов для наращивания мышечной массы должно составлять от 50 до 65 процентов от общего количества калорий.

        Уровень активности

        Определение уровня активности чрезвычайно важно при принятии решения о потреблении углеводов. Одна вещь, о которой следует помнить, — это «когда сомневаешься, выбирай меньше».

        Это означает, что если вы не уверены в своем уровне активности, выберите уровень, который ниже вашего первоначального предположения.

        Оттуда всегда можно отрегулировать.

        Чтобы упростить ваше решение, используйте эти рекомендации для определения уровня активности:

        • Сидячий образ жизни (практически без упражнений): <1.5 г / фунт
        • Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю): 1,5 — 2,3 г / фунт
        • Физические упражнения средней интенсивности (1 час / день): 2,3 — 3,2 г / фунт
        • От умеренной до высокой интенсивности упражнения (1-3 часа / день): 2,7 — 4,5 г / фунт
        • Упражнения средней и высокой интенсивности (4-5 часов / день: 3,6 — 5,4 г / фунт)

        * Большинство людей падают где-то между Сидячий образ жизни и упражнения средней интенсивности

        Специальные диеты

        Что насчет кето?

        Потребление углеводов на кето-диете кардинально отличается от приведенных выше рекомендаций.Это потому, что кето — это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов.

        Рекомендуется потребление углеводов от 5 до 10 процентов.

        KETO CURIOUS? ПРОЧИТАЙТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ KETO VS. КЕТО НА ОСНОВЕ ЗАВОДА

        А как насчет Палео?

        Подобно кетогенной диете, палеолитическая диета является еще одним планом низкоуглеводной диеты. В рамках этой диеты вы хотите, чтобы углеводы составляли не более 20 процентов от общего количества калорий.

        РАССЧИТАЙТЕ МАКРОСЫ С ПОМОЩЬЮ ЭТОГО ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОРА

        Шаг 3: Отслеживание ваших макросов

        Теперь, когда у вас есть идеальное соотношение веса, у вас есть представление о потере веса применить это на практике.

        Отслеживание макросов на первый взгляд может показаться утомительным, но со временем это становится второй натурой. Это не только поможет вам достичь поставленных целей, но и научит необычайному количеству размеров порций.

        Вот две вещи, которые вы должны сделать, чтобы начать отслеживать свои макросы:

        # 1 Купите пищевые весы

        Мы склонны сильно просчитывать, сколько еды мы едим. Даже использование мерных чашек и ложек иногда неточно.

        Вот почему вам стоит покупать весы для домашнего приготовления.

        Определение того, сколько граммов в вашем общем приеме пищи, поможет вам точно отслеживать.

        Не полагайтесь на угадывание, иначе вы будете крутить колеса неделями.

        GRAB ЭТИ ЛУЧШИЕ ПРОДАЖНЫЕ ВЕСЫ ДЛЯ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ AMAZON

        # 2 Отслеживание с помощью приложения

        Сегодня есть несколько популярных приложений для отслеживания еды, которые позволяют угадывать количество макросов в ваших любимых блюдах.

        Вместо того, чтобы полагаться на ручку и бумагу, используйте технологии, чтобы облегчить себе жизнь.

        Некоторые из этих приложений даже отправляют вам напоминания о приближении дневного лимита макроэлементов.Поговорим о руке помощи!

        Пять из самых популярных приложений для подсчета калорий:

        Хотя в Cronometer меньше наворотов, чем в других, он показывает более подробные вычисления для микроэлементов (витаминов и минералов).

        ПРОЧИТАЙТЕ ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО МАКРОНУТРИЕНТАМ И МИКРОНУТРИЕНТАМ

        Советы по успешному подсчету макросов

        Теперь у вас есть все необходимое для начала диеты!

        Если ваша цель — похудеть, сохранить или нарастить мышечную массу, вы знаете, что у вас есть для этого инструменты.

        Вот еще несколько важных советов, которые помогут вам добиться успеха в плане подсчета макросов:

        • СЪЕШЬ ВСЕ СВОИ МАКРОСЫ (самый важный в списке, отсюда и использование заглавных букв).
        • В целом женщины используют жир более эффективно, чем мужчины. Таким образом, женщины, как правило, стремятся к более высокому уровню жировых отложений (для мужчин все наоборот).
        • Составьте постоянный график приема пищи. Поддержание уровня сахара в крови даже в течение дня поможет вам избежать тяги к еде.
        • Спите как можно дольше. Наилучшие результаты получают те, кто спит ближе к восьми часам в сутки.
        • Ешьте белки и сложные углеводы после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление.
        • Наполните свою тарелку богатыми питательными веществами источниками пищи. Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки только увеличит количество калорий, но не поможет вам почувствовать себя сытым.
        • Используйте этот калькулятор для удобного расчета макросов.

        Лучшие книги по макронутриентной диете

        Это лучшие книги по макро-диете, которые вы можете найти:

        Wrapping It Up

        чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Независимо от того, являются ли эти цели сжиганием жира или набором мышечной массы, отслеживание макросов работает и в том, и в другом.

        Лучше всего начать с расчета вашего BMR, затем вашего TDEE, а затем вашей фитнес-цели.

        После этого рассчитайте свои потребности в белках, жирах и углеводах. Затем купите весы и загрузите приложение для отслеживания.

        Наконец, помните, что последовательность — ключ к достижению ваших целей. Практикуйте приведенные выше рекомендации, и это станет привычкой.

        Развитие привычек поможет вам достичь поставленных целей быстрее и легче, чем когда-либо прежде.

        Каков ваш опыт работы с макросами отслеживания? Поделитесь в комментариях под этим постом.

        Калькулятор поддерживаемых калорий | Поддержание веса

        Этот калькулятор поддерживающих калорий позволяет рассчитать , сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Если вы хотите знать, как правильно распределить эти калории в своем рационе, воспользуйтесь нашими калькуляторами потребления углеводов, белков и жиров.

        В статье ниже вы найдете информацию о том, как рассчитать поддерживающие калории, каким должно быть ежедневное потребление калорий и почему поддержание веса и поддержание потери веса — это не одно и то же.

        Суточное потребление калорий — сколько калорий мне нужно?

        Все люди разные, и всем нам нужно разное количество энергии для поддержания веса. Энергетические потребности человека зависят от его возраста, веса, роста, физиологического состояния, состава тела, уровня физической активности и многих других факторов.

        Прежде всего, проверьте, находится ли ваш вес в пределах нормы. Почему это так важно? Исследования показывают, что поддержание нормального веса может предотвратить многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака! Если ваша масса тела выходит за рамки нормального диапазона, воспользуйтесь нашим калькулятором идеального веса, чтобы установить целевое значение веса.В этой ситуации вам следует увеличить или уменьшить количество потребляемых калорий, а не концентрироваться на поддержании веса.

        Как рассчитать поддерживающие калории? — каковы мои поддерживающие калории?

        Есть много способов ответить , сколько калорий у меня составляет . Некоторые из них действительно сложные, и их нужно проводить в лаборатории; другие предполагают использование фитнес-трекеров, приложений или различных уравнений. Универсальной формулы для оценки расхода энергии не существует, но мы обычно рассчитываем его по , сначала оценивая вашу базальную скорость метаболизма (BMR), а затем умножая ее на соответствующее значение уровня физической активности (PAL).

        Исследователи разработали несколько уравнений, которые предсказывают базальную скорость метаболизма. В нашем калькуляторе поддерживающих калорий используется формула Миффлина-Сент-Джора, так как это одно из самых популярных уравнений BMR, рекомендованное Академией питания и диетологии США.

        Уровень физической активности — это способ выражения повседневной физической активности человека. Различные значения PAL были получены в результате исследований, в которых используются прямые лабораторные методы для оценки общих дневных затрат энергии (TDEE), и были подтверждены во многих исследованиях. Типичные значения PAL для взрослых находятся в диапазоне от 1,20 до 2,40.

        Вам интересно, сколько калорий вы сжигаете при выполнении различных видов деятельности? Попробуйте калькулятор сожженных калорий, чтобы узнать!

        Поддержание потери веса

        К сожалению, исследования показывают, что менее 20% людей, потерявших вес, способны поддерживать снижение веса на 10% по сравнению с их первоначальным весом в течение года. Они выделили несколько причин, в том числе:

        • История весового йо-йо;
        • растормаживание приема пищи;
        • переедание;
        • больше голода;
        • прием пищи в ответ на негативные эмоции и стресс;
        • пассивных реакций на проблемы; и
        • биологический ответ на потерю веса .

        По мере того, как некоторые люди худеют, им на самом деле требуется меньше энергии, чем человеку, который уже имел этот вес (при том, что все другие факторы также остаются неизменными), поэтому, придерживаясь своих расчетных калорий, они фактически набирают вес. Невозможно подсчитать, насколько снижается потребность в энергии из-за потери веса, так как это влияет на компоненты общих затрат энергии: это немного снижает базальную скорость метаболизма, термический эффект пищи и расход энергии без упражнений.Вы можете даже не осознавать, что двигаетесь меньше; наши тела просто стараются быть более эффективными.

        Если вы недавно похудели, не волнуйтесь — это не значит, что вы снова его поправите! Знание факторов, связанных с поддержанием потери веса, поможет вам реализовать стратегии профилактики. Повышение физической активности может быть одним из самых простых и полезных решений этой проблемы.

        Калькулятор поддерживающих калорий — пример

        Чтобы ответить на вопрос , каковы мои поддерживающие калории? , мы создадим примерный сценарий.Лиза — 25-летняя женщина, которая хочет поддерживать свой вес. Она весит 62 килограмма, а рост — 168 см. В последнее время она не похудела, а ее PAL равен 1,4, так как она работает в офисе и время от времени ходит на прогулку или медленную поездку на велосипеде.

        Не волнуйтесь, если вы предпочитаете фунты и дюймы. Наш калькулятор калорийности обслуживания имеет встроенных преобразователей веса и длины , которые автоматически переключаются между системами СИ и британской системой мер. Просто выберите желаемые единицы!

        1. Прежде всего, наш калькулятор поддерживающих калорий рассчитает базальную скорость метаболизма Лизы (BMR) по формуле Миффлина-Сент-Джеора.Уравнение можно найти ниже:

        BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) - 5 * возраст (лет) - 161

        Когда мы вводим значения выше, мы можем решить уравнение:

        BMR (ккал / день) = 10 * 62 кг + 6,25 * 168 см - 5 * 25 лет - 161

        BMR (ккал / день) = 620 + 1050 - 125 - 161

        BMR (ккал / день) = 1384

        1. Общая потребность Лизы в энергии (или, другими словами, общий дневной расход энергии — TDEE) можно рассчитать, умножив ее BMR и ее уровень физической активности (PAL) :

        TDEE (ккал / день) = BMR * PAL

        TDEE (ккал / день) = 1384 * 1.4

        TDEE (ккал / день) = 1937,6

        В нашем примере Лизе нужно съедать 1937,6 ккал в день, чтобы поддерживать свой вес .

        Распределение макроэлементов

        Надеюсь, вы узнали суточное потребление калорий, которое позволит вам поддерживать свой вес, но как нам распределить эти калории в нашем рационе? Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, здоровая диета должна иметь следующее распределение макроэлементов:

        • 10-35% энергии должно происходить из белка .
        • 45-65% энергии должно поступать из углеводов ;
          • менее 10% энергии должно поступать из добавленных сахаров; и
          • На каждые потребленные 1000 ккал съедайте не менее 14 граммов клетчатки.
        • 20-35% энергии должно происходить из жира ; а также
          • Менее 10% энергии должно поступать из насыщенных жиров (их можно найти в животных жирах и некоторых твердых растительных жирах, например, пальмовом масле).

        Кроме того, не забывайте пить достаточно жидкости — вода — лучший выбор!

        FAQ

        Как рассчитать калории для обслуживания?

        Для расчета поддерживающих калорий:

        1. Во-первых, вам нужно посчитать свой BMR — базальная скорость метаболизма .Вы можете сделать это с помощью формулы Mifflin-St Jeor, которая требует веса, роста, возраста и пола. Формула для женщин:

        BMR (ккал / день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161 (ккал / день)

        Для мужчин это:

        BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст (y) + 5 (ккал / день)

        1. Когда вы знаете свой BMR, умножьте его на PAL — уровень физической активности. Вы можете оценить свой PAL с помощью следующих подсказок:
        • 1.2 — для небольших упражнений или совсем без них;
        • 1.4 — для легких упражнений 1-2 раза в неделю;
        • 1,6 предназначен для умеренных упражнений 2-3 раза в неделю;
        • 1,75 — для тяжелых упражнений 3-5 раз в неделю;
        • выберите 2.0, если у вас есть физическая работа или вы выполняете тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю;
        • 2.4 — для профессиональных спортсменов.
        1. Результатом будут ваши дневные калории обслуживания. Вам следует съесть столько же калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес ().

        Меняются ли ваши обслуживающие калории?

        поддерживающих калорий — это количество калорий, которое не приведет к потере или увеличению веса — они служат для поддержания текущего состояния. Количество поддерживающих калорий зависит от двух основных факторов — скорости основного обмена (BMR) и уровня физической активности (PAL). Изменения обоих этих факторов могут привести к изменению количества потребляемых вами поддерживающих калорий.

        Изменение

        PAL довольно интуитивно понятно: если вы больше тренируетесь, вы сжигаете больше, а если вы перестанете двигаться, вы будете сжигать меньше калорий.Изменение BMR более тонкое, и вы не можете решить его так легко. Ваш BMR зависит от вашего пола, возраста, генетики, вашего гормонального фона (особенно здоровья щитовидной железы), температуры вашего тела и температуры окружающей среды. Мы действительно влияем на уровень нашей активности — например, тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) увеличивают наш BMR на некоторое время, даже после тренировки.

        Каковы мои поддерживающие калории?

        Поддерживающие калории — это количество калорий, которое будет служить для поддержания вашего текущего веса тела.Употребление поддерживающих калорий и выполнение упражнений так же, как вы не должны терять или набирать вес.

        Для расчета поддерживающих калорий мы обычно умножаем BMR — базальную скорость метаболизма на PAL — коэффициент физической активности. Вы можете подсчитать свой BMR, используя формулу Миффлина-Сент-Джора — отдельно для мужчин и женщин.

        Формула для женщин:

        BMR (ккал / день) = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (y) — 161 (ккал / день)

        Для мужчин это:

        BMR (ккал / день) = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст (у) + 5 (ккал / день)

        PAL выражает вашу повседневную активность в виде числа, которое обычно оценивается от 1,2 до 2,4, если вы профессиональный спортсмен.

        Какой уровень физической активности?

        Уровень физической активности (сокращенно PAL) — это числовая оценка, которая выражает вашу повседневную активность. Посмотрите таблицу, чтобы узнать свой уровень физической активности.

        PAL описание
        1.2 мало или совсем не упражнения
        1,4 легкие упражнения 1-2 раза в неделю
        1,6 умеренные упражнения 2–3 раза в неделю
        1,75 тяжелые упражнения 3-5 раз в неделю
        2 физическая работа или тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю
        2,4 профессиональный спортсмен

        Является ли BMR таким же, как и поддерживающие калории?

        №BMR — это ваш базальный уровень метаболизма — минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для таких процессов, как дыхание, пищеварение, мышление (да!) И поддержание постоянной температуры тела. Это было бы как поддерживающие калории, если бы все, что вам нужно было делать, это лежать в постели и отдыхать в тепловом комфорте. Но поскольку вы ходите, работаете, сидите, встаете и занимаетесь спортом, вам нужно больше энергии.

        Подводя итог: поддерживающих калорий = BMR + калории, сожженные при любой физической активности

        Diet vs.Упражнения для похудания — Nuts.com

        Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, более 2 из каждых 3 взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением (Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек, 2012). Нездоровый вес также является растущей проблемой среди детей и подростков: примерно треть детей в возрасте от 6 до 19 лет классифицируются как страдающие ожирением или избыточным весом.

        Эти цифры означают, что многие из нас на несколько (или больше!) Фунтов от нормального веса.Однако поиск лучшего способа сбросить лишние килограммы — извечная проблема. Из-за бурного роста модных диетических планов, дискуссий о «хороших» и «плохих» продуктах и ​​псевдонаучных обоснований программ похудания может быть сложно преодолеть шум, чтобы узнать, что действительно работает, чтобы помочь вам похудеть. Понимание физиологии похудания — хорошее место для начала, так как оно может помочь вам узнать, какая диета и какие упражнения работают, чтобы способствовать здоровой потере веса.

        Понимание физиологии похудания

        Каждая клетка вашего тела постоянно использует энергию.Даже когда вы не двигаетесь, ваше сердце работает, ваша дыхательная система поддерживает дыхание, ваши мышцы поддерживают исходный уровень постурального напряжения, а ваша пищеварительная система работает. Все эти виды физической активности требуют энергии, отражающей ваши затраты энергии в состоянии покоя. Этот расход энергии в состоянии покоя составляет от 50 до 70% калорий, которые вы потребляете каждый день (Служба здравоохранения Мичиганского университета, без даты). У каждого из нас есть уникальный расход энергии в состоянии покоя, который зависит от нашего возраста, пола, генетического фона и состава тела.

        Хотя существует множество стратегий для похудения, все они сводятся к одной и той же формуле: калории на входе против калорий на выходе. Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем вы потребляете с пищей. Поскольку вы не можете изменить расход энергии в состоянии покоя — в конце концов, ваш возраст, пол и гены неизменны — вы должны изменить другие источники калорий. Это означает, что есть две основные стратегии для достижения здорового похудания: сокращение количества потребляемых калорий и увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений (Mayo Clinic, 2015).

        И диетические изменения, и упражнения создают чистый дефицит калорий между потребляемыми калориями и сжигаемыми калориями. Один фунт жира в организме эквивалентен 3500 калориям (Mayo Clinic, 2015). Это означает, что для потери одного фунта в неделю у вас должен быть дефицит калорий в 500 калорий в день. Чтобы похудеть на два фунта в неделю, что является наивысшим показателем, который большинство врачей считает безопасным и здоровым, вы должны создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Опять же, сокращение количества потребляемых калорий и выполнение физических упражнений может помочь вам достичь этого общего дефицита калорий.

        Оцените уровень метаболизма в покое, чтобы составить план похудания

        Перед тем, как перейти к новому режиму питания, важно уделить время оценке своего общего состояния здоровья и потребностей в питании. У каждого человека есть уникальные потребности в питании, основанные на личных факторах, составе тела и образе жизни. Самый точный способ определить скорость метаболизма в состоянии покоя, количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя, — это калориметрия (Kelly, 2015). Это основано на дыхании и требует использования специального устройства для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя.Для большинства людей удобнее всего использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя. Эти калькуляторы обычно запрашивают ваш возраст, пол, вес и рост. Это может дать вам хорошую оценку количества калорий, сжигаемых вашим телом каждый день. Затем вы можете использовать это, чтобы составить план похудания с учетом ваших потребностей в питании.

        Питание и потеря веса для среднего взрослого

        Например, возможно, вы 30-летняя женщина ростом 5 футов 9 дюймов и весом 175 фунтов. По оценке онлайн-калькулятора, ваш метаболизм в состоянии покоя составляет 1900 калорий в день (бодибилдинг.com, 2015). Чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно чистое количество 1,400 калорий в день (что создает дефицит в 500 калорий). Вы можете добиться этого несколькими способами. Ведя малоподвижный образ жизни, вы можете сократить потребление калорий до 1400 калорий в день. Однако это будет довольно ограниченная диета, которая может вызвать дефицит важных витаминов и минералов. В качестве альтернативы вы можете съедать 2000 калорий в день, но при этом вам нужно будет сжигать 600 калорий каждый день с помощью упражнений. При такой скорости вам придется проводить долгое время в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей по калориям.

        Как правило, самый здоровый план похудения — это тот, который сочетает в себе диетические изменения и упражнения. В этом гипотетическом примере вы можете сократить потребление калорий до приемлемого уровня 1700 калорий в день. Физические упражнения могут сжигать дополнительно 300 калорий в день, чтобы приблизиться к вашей цели.

        Рекомендации по питанию детей

        Содействие снижению веса у детей требует тонкого баланса, и лучше всего проконсультироваться с педиатром вашего ребенка за советом по питанию, подходящим для вашего ребенка.В целом, у детей потребности в калориях значительно ниже, чем у взрослых, учитывая их меньший размер тела (Национальный институт сердца, крови и легких, 2010). Таким образом, при кормлении ребенка важно учитывать размер порции. Порция, которая кажется вам нормальной, может содержать гораздо больше калорий, чем на самом деле нужно вашему ребенку.

        Развивающимся детям важно получать много витаминов и минералов для поддержания здорового роста. Таким образом, разнообразная диета с большим количеством свежих фруктов и овощей и минимальным количеством обработанных пищевых продуктов — лучший способ достичь здорового веса для детей.

        Рекомендации по питанию спортсменов

        Физическая активность также играет большую роль при определении ваших потребностей в питании. Чем больше вы физически активны, тем больше калорий вам нужно потреблять каждый день (Национальный институт сердца, крови и легких, 2010). Кроме того, у спортсменов часто иной состав тела, чем у взрослых, не занимающихся спортом. У спортсменов, как правило, больше мышечной массы и жира. Поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, это означает, что у спортсменов, как правило, выше общая потребность в калориях (Mayo Clinic, 2014).Также важно следить за тем, чтобы вы получали достаточно углеводов и белков для тренировок. Это делает коктейли или закуски перед и после тренировки критически важными для спортсменов.

        Прочие медицинские соображения

        Другие хронические заболевания также могут повлиять на вашу способность терять вес или соблюдать определенную диету и план упражнений. Например, люди с диабетом должны знать о влиянии физических упражнений на уровень сахара в крови. Физическая активность высокой интенсивности может привести к падению уровня сахара в крови, поэтому важно перекусить, чтобы предотвратить эпизод гипогликемии (Американская диабетическая ассоциация, 2013).

        Ваше медицинское образование также может повлиять на ваш выбор диеты при попытке похудеть. Например, люди с глютеновой болезнью или язвенным колитом плохо усваивают питательные вещества из пищи. В некоторых случаях целиакия действительно может вызвать ожирение (Thalheimer, 2014). Этим пациентам следует внимательно поработать с диетологом, чтобы изучить эффективные стратегии похудания, которые гарантируют, что они по-прежнему получают необходимые им витамины и минералы.

        Диета для похудания: сосредоточьтесь на цельных, сытных продуктах

        Итак, какие продукты вы должны есть для оптимальной диеты для похудения? Лучшие планы диеты не исключают какую-либо определенную группу продуктов, а вместо этого сосредотачиваются на достижении здорового баланса питательных веществ.Это включает в себя получение большого количества сложных углеводов, нежирного белка и полезных жиров.

        Лучший способ начать — отказаться от сильно обработанных продуктов, таких как замороженные обеды, картофель фри, чипсы, газированные напитки и мясные деликатесы. Вместо этого сосредоточьтесь на заполнении тележки с продуктами свежими цельными продуктами. Это может потребовать некоторого творчества, если вы не привыкли к такому питанию, поэтому для начала делайте небольшие шаги. Старайтесь брать один или два новых свежих продукта каждый раз, когда вы идете в магазин. Покупая фрукты и овощи, старайтесь выбирать из всей цветовой гаммы.Это гарантирует, что вы получите широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, которые способствуют снижению веса и общему состоянию здоровья (Garden-Robinson, 2011).

        Тяга к еде — одна из главных причин, по которой люди не могут похудеть. Чрезмерное ограничение диеты может привести к тому, что вы очень сильно проголодаетесь через несколько часов после еды, что приведет к незапланированным перекусам. Вот почему так важны сложные углеводы и нежирный белок. Употребление сложных углеводов обеспечивает организм постоянным источником энергии (Mayo Clinic, 2014).Цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, цельнозерновые макароны, коричневый рис или ячмень, помогут вам получить необходимые сложные углеводы. Другой фактор, который помогает избавиться от тяги к еде, — это белок. Убедитесь, что вы получаете белок с каждым приемом пищи и перекусом. Курица без кожицы, индейка, сыр, обезжиренное молоко или йогурт, бобы, орехи и семена — отличные источники нежирного белка.

        Упражнение для похудения

        Упражнения не только отлично подходят для похудения, но и поддерживают хорошее общее состояние здоровья.Важны как аэробные упражнения, так и силовые тренировки. Аэробные упражнения вызывают учащение пульса, сжигание калорий и жира. Между тем, силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы, что увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (Mayo Clinic, 2014).

        Чтобы обеспечить себе достаточное количество упражнений, стремитесь к 150 минутам физической активности умеренной интенсивности в неделю или по 30 минут пять раз в неделю (Американский колледж спортивной медицины, 2011). Это может быть быстрая ходьба, легкий бег трусцой, плавание, танцы или езда на велосипеде.Также занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю, обязательно прорабатывая все ваши основные группы мышц. Присоединение к фитнес-группе или занятиям в тренажерном зале — хороший способ сохранить мотивацию к успеху в похудании.

        Рецепты для поддержки здорового плана похудания

        Следующие рецепты хорошо сбалансированы и содержат все необходимые питательные вещества для насыщения блюда без пустых калорий. Попробуйте несколько из этих вкусных блюд в течение дня, чтобы найти свои любимые! Вы можете найти больше закусок для здорового похудения здесь или ознакомившись с нашей статьей о 5 лучших орехах для похудения!

        Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

        Начните свой метаболизм с легкого завтрака, богатого полезными и питательными продуктами.Этот пудинг содержит более 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки, которые помогут вам сытеть до первой утренней закуски.
        Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
        Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

        Protein Acai Bowl Рецепт

        Спортсмены могут начать свой день с ягодной миски, наполненной насыщающим протеином из сухого сывороточного протеина и миндального молока.Это блюдо также включает смесь витаминов и минералов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании.
        Состав: Замороженная клубника, миндальное молоко, сухой сывороточный протеин, порошок асаи, банан, начинка из свежих фруктов.

        Рецепт домашних батончиков из мюсли {без глютена}

        Когда вы чувствуете, что ваш желудок начинает урчать и знаете, что вам нужна здоровая закуска, которая поможет вам расслабиться, возьмите один из этих восхитительных батончиков.Каждое лакомство содержит белок, клетчатку и сложные углеводы, чтобы вы были бодры и удовлетворены.
        Состав: Сушеная шелковица, сушеная клубника, сырые кешью, органическое арахисовое масло, спелые бананы, сырые семена подсолнечника, порошок протеина конопли, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, льняной шрот.
        Общее время: 40 минут | Выход: 12 бар

        Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

        Этот смузи наполнен питательными суперпродуктами, в том числе семенами конопли и чиа, которые содержат белок и клетчатку, которые сохранят чувство сытости.Хотя смузи отлично подходит для освежения после тренировки, его также можно использовать в качестве заменителя еды.
        Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок конопляного протеина (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.
        Общее время: 5 минут | Выход: 2 порции

        Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

        Прекрасный вариант для обеда, эти роллы также можно разрезать пополам и съесть в качестве сытной закуски между приемами пищи.Каждое обертывание сочетает в себе протеин и сложные углеводы из киноа и хумуса с витаминами и минералами свежих овощей.
        Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечник, тертая морковь.
        Общее время: 30 минут | Урожайность: 4 упаковки

        Рецепт оладий с киноа

        Оладьи из киноа — это ароматный обед, содержащий энергию сложных углеводов, а также белок и клетчатку, необходимые вашему организму.Добавьте свои любимые закуски и наслаждайтесь этим ароматным оладьем уже сегодня!
        Состав: Лебеда, черная фасоль, овсяные хлопья без глютена, яйцо, тмин порошок, соль, кинза.
        Общее время: 25 минут | Урожайность: 12 оладий среднего размера

        Рецепт салата из гречки

        Этот салат наполнит вас массой гречки, а окружающая зелень обеспечит организм необходимыми питательными веществами.В результате получается восхитительное блюдо, которое предлагает удивительно сытный ужин, пока вы худеете до желаемой формы.
        Состав: Микс зелени, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.
        Общее время: 15 минут | Выход: 5 порций

        Рецепт здорового веганского шоколадного трюфеля

        Если желание побаловать себя сладким слишком велико, чтобы его игнорировать, выберите полезное угощение с этими полезными шоколадными трюфелями.Каждый трюфель содержит менее 100 калорий и полагается на фрукты как более здоровую сахарозу как источник сахара.
        Состав: Финики Jumbo Mejdool, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, порошок какао, сироп агавы или клена, миндальное молоко, тертый кокосовый орех без сахара.
        Общее время: 15 минут | Урожайность: 24 трюфеля

        Закуски для здорового похудания

        Следующие закуски были выбраны из-за того, что они содержат необходимые питательные вещества для поддержки вашего рациона, включая белок и клетчатку для облегчения ощущения сытости, и содержат относительно небольшое количество калорий на порцию.Чтобы узнать о дополнительных закусках для достижения целей по снижению веса, посетите нашу страницу о низкокалорийных закусках.

        Попкорн на половину
        $ 7,99

        Легкий хруст половинки ядра попкорна, который идеально подходит для полуденного перекуса, содержит 4 грамма клетчатки в одной унции.Укусы также предлагают приятное удовольствие, наслаждаясь просмотром любимых фильмов или телепрограмм.

        Сырой миндаль (без скорлупы)
        $ 9,99 / фунт

        Сырой миндаль — отличный способ восполнить запасы протеина и клетчатки.Эти орехи также являются источником полезных для сердца ненасыщенных жиров, которые являются устойчивым источником энергии. Вы можете сочетать орехи с фруктами, чтобы получить более сладкую закуску, или с добавлением соли для пикантности.

        Укусы баобаба кровавого апельсина
        $ 4.99

        Фрукты баобаба — это новый суперпродукт, попавший на основной американский рынок. В этих сочных откусах мы смешали их с красным апельсином, чтобы получить вкусный источник антиоксидантов и клетчатки с содержанием менее 100 калорий на унцию.

        Чипсы подорожника
        $ 4.99 / фунт

        Чипсы подорожника заменяют сложные углеводы и добавленные соли и сахара традиционных чипсов на ненасыщенные жиры и натуральные сахара. В результате получится идеальный вариант полуденного закуски, чтобы утолить тягу к чему-нибудь соленому.

        Пряные тыквенные семечки
        $ 8.99 / фунт

        Эти кусочки, приготовленные из смеси паприки и кайенского перца, станут прекрасным лакомством для любителей пикантности; И, имея всего 140 калорий на порцию, 6 граммов протеина, содержащиеся в 30 граммах этих семян, должны помочь вам поддерживать здоровый вес.

        Каламата Оливки
        $ 4.99

        Оливки Каламата — это идиллическое угощение, которым можно наслаждаться в любое время. Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, лакомства содержат 0 углеводов, кроме грамма клетчатки, содержащейся в одной порции. Каждая унция содержит минимум 70 калорий, чтобы вы могли в любое время насладиться легкой закуской.

        Macro-Morphing: питание для вашего типа телосложения — возрождение образа жизни Фитнес | ГРУППА

        МАКРОРЕКОМЕНДАЦИИ

        (из ISSA)

        Эктоморфы — 25% белка / 55% углеводов / 20% жира

        Идеи выбора углеводов: Должно включать много продуктов с высоким содержанием углеводов во время тренировок.Имеет высокую толерантность к углеводам, поэтому обычно ему труднее набирать вес, особенно мышцы. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 3: 1) следует есть при каждом приеме пищи.

        • 50% или более калорий должны поступать из углеводов, 2-й белок, 3-й жир

        • Способен очень эффективно перерабатывать углеводы и превращаться в энергию без накопления лишнего жира.

        • Обязательно ешьте несколько раз в течение дня, прием пищи должен быть 5-6 раз в день.

        Мезоморфы — 30% белка / 40% углеводов / 30% жира

        Идеи по выбору углеводов: Следует включать продукты, богатые углеводами, во время тренировок.Имеет умеренную толерантность к углеводам, поэтому следует потреблять минимально обработанные углеводы в умеренных количествах. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 4: 1) следует есть при каждом приеме пищи.

        • Сбалансированная макро-диета, например в основном равны по содержанию белков, жиров и углеводов

        • Поддерживать этот тип телосложения легко, особенно при пристальном внимании к белкам. Пока вы остаетесь в пределах своих макросов / калорий, у вас все будет в порядке, однако ваше тело привыкло быть активным, поэтому малоподвижный образ жизни все равно приведет к увеличению веса.

        Эндоморфы — 35% белка / 25% углеводов / 40% жира

        Идеи выбора углеводов: Практически все продукты с высоким содержанием углеводов следует включать в упражнения. Имеет низкую толерантность к углеводам, поэтому следует очень осторожно ограничивать их, если целью является снижение веса или поддержание баланса. Овощи и / или фрукты (соотношение порций ~ 5: 1) следует есть при каждом приеме пищи.

        • Гарантированный набор веса, если вы увеличиваете количество калорий в течение дня / недели. Необходимость пристального внимания к макросам очень важна для этого типа телосложения.

        • Старайтесь есть большую часть углеводов с утра. Помните о содержании сахара во фруктах и ​​умеренных порциях фруктов.

        «Когда вы пытаетесь похудеть или похудеть, не существует идеального макро-закона. Никакая макромикс не спасет вас, если вы едите слишком много или слишком мало калорий ».

        Ваш тип телосложения, метаболизм и еженедельный уровень физической активности в некоторой степени влияют на ваше соотношение. Кроме того, вы должны уделять внимание контролю за порциями, а употребление слишком большого количества пищи (даже если она здоровая) может помешать достижению ваших целей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *