Спорт питание для похудения: Спортивное питание для похудения для женщин и мужчин — купить спортивное питание для снижения веса: цены

Что нужно есть при похудении ради занятий спортом?

1. Белок. Это важно для удержания мышц, что делает две вещи. Во-первых, это гарантирует, что тщательно выстроенные и тренированные мышцы, которые у вас уже есть, останутся с вами. Во-вторых, он поддерживает высокий уровень метаболизма. Белок следует употреблять с каждым приемом пищи и перекусом в течение дня.
2. Недостаточно калорий. Вам нужно где-то сокращаться, а медленная, стабильная потеря веса дает энергию для тренировок, не заставляя мозг останавливаться на всю оставшуюся часть дня. Тебе еще предстоит жить, верно?
3. Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые / фасоль, орехи и семена. Вы знаете, основные строительные блоки человеческого питания. Вещи, которые вы должны получать в любом случае, с некоторыми вариациями в зависимости от пищевой аллергии, лекарств, заболеваний, религиозных требований, культурных предпочтений и личных предпочтений.
4. В основном вода, другие предметы по мере необходимости.

Но как мне сохранить энергию для тренировок?

1. Правило номер один — убедиться, что вы заряжены энергией для тренировок. Так что перекусите перед тренировкой, а потом обязательно ешьте для восстановления. Если вы занимаетесь длительной тренировкой на выносливость, при необходимости воспользуйтесь спортивными напитками и спортивным питанием.
2. Употребляйте меньше калорий во время других приемов пищи. Если вы сосредотачиваетесь на белке, это может означать сокращение углеводов или жиров.Употребляйте большую часть углеводов во время тренировки (см. Правило номер один!), Ешьте белок, фрукты или овощи, но с меньшим содержанием крахмала во время других приемов пищи. Кроме того, может быть полезно совместить восстановление после тренировки с приемом пищи, которую вы все равно собирались съесть. Тогда эта еда может быть больше, содержать углеводы и быть более насыщенной.
3. Принимайте личное решение, основанное на вашем виде спорта и функционировании вашего тела, относительно сокращения потребления углеводов или жиров. Некоторым людям и некоторым видам спорта хорошо подходит меню с более высоким содержанием углеводов, в то время как другие предпочитают более жирные.В этом случае, если нет особых потребностей в спорте, вы это сделаете.

Итак, вы хотите похудеть? Вы можете сделать это. Просто тщательно выбирайте время.

Не уверены, стоит ли худеть? Загляните в мой блог о плюсах и минусах похудания при спортивной результативности!

Доступны индивидуальные программы для похудения. Потребности у разных людей и от спорта к спорту настолько разные, что легче составить индивидуальную программу для каждого спортсмена.Когда вы будете готовы сделать этот шаг, протяните руку помощи!

Если вы хотите быстро похудеть —

Автор: Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, пытающимся набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть. Другие, как моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса ей не подходит, просто хотят, чтобы похудела быстро.

«Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этого лишнего веса СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

Итак, как лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале. Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать мучения и улучшить результаты.

• Если вы хотите похудеть и не терять его всю оставшуюся жизнь, даже не думайте о быстрой потере веса.Это имеет неприятные последствия.

Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием. Вы никогда не выиграете войну с голодом…

Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушению диеты) часто имеют не столько силу воли, сколько физиологию голода.Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время интенсивной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий образ переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету. Не ходи туда…. это удручает.

Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение.Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год. Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы сбросите вес во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня.Планируйте есть калории в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

• Вам все время будет холодно, особенно в руках и ногах. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже о хорошей работе. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

• Ваш метаболизм в состоянии покоя может снизиться на 20%.Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте вес и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Стоит ли прибавлять дополнительные кардиотренировки, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений. Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом.То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить этот дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отстраняться от еды — это не весело и не рационально.

Вместо того, чтобы делать очень тяжелые тренировки, планируйте увеличить объем не связанной с тренировками активности, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана. Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».”

Вы, конечно, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему организму требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничивающим фактором для спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий сократите порции пищи примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Делите ограниченное количество калорий, ешьте порции поровну по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня.Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть крайней мерой. В идеале нужно было заранее планировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% веса вашего тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов. но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, скорее всего, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение сезона борьбы, бригады или другого вида спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленное похудение звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ).Если вам нужна помощь в снижении веса, прочтите ее Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com.

Артикул:

Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 41 (2): 459-471, 2009

Позиционный стенд Американской диетической ассоциации: управление весом. Журнал Американской диетической ассоциации. 109: 330-346, 2009.

Томпсон Дж. Л., Манор М. М., Скиннер Дж. С., Равуссин Э., Спраул М. Ежедневное расходование энергии у спортсменов-мужчин на выносливость с различным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 27 :: 347-54, 1995.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от того, каким вы занимаетесь спортом или деятельностью.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство блюд.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

К здоровым источникам углеводов относятся:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные белковые закуски:

• Молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это может помочь вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• кусочек цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая еда может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большие количества орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, потребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сушеные фрукты
• зерновой или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или что-то подобное) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• Для умеренных физических нагрузок, которые длятся менее часа, требуется только вода
• Изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

В целом, сбалансированная диета обеспечивает питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно воспользуетесь топливом в перерывах между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Жесткие упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

Похудание в спортивных единоборствах: физиологический, психологический и результативный эффект | Журнал Международного общества спортивного питания

На единоборства приходится ~ 25% олимпийских медалей.Некоторые виды спорта (например, бокс и смешанные единоборства) смотрят миллионы зрителей [1, 2]. Практически во всех единоборствах спортсмены классифицируются в соответствии с их массой тела, поэтому матчи более справедливы с точки зрения размера тела, силы и ловкости [3, 4]. Однако многие спортсмены резко снижают массу тела, пытаясь получить преимущество, соревнуясь с более легкими, меньшими и более слабыми соперниками [4, 5]. Несмотря на хорошо задокументированные неблагоприятные эффекты быстрой потери веса (RWL) на состояние здоровья, распространенность агрессивных и вредных процедур для быстрого снижения веса очень высока в большинстве боевых видов спорта, таких как борьба [6], дзюдо [5, 7–10]. ], джиу-джитсу [10], карате [10], тхэквондо [10–12] и бокс [13].Хотя в литературе нет разногласий относительно негативного воздействия RWL на физиологические и связанные со здоровьем параметры [14], влияние на соревновательные результаты несколько неоднозначно, так как многие факторы (например, время снижения веса, время восстановления после взвешивания) и тип диеты) может повлиять на реакцию на потерю веса.

В этом описательном обзоре (выполненном в базах данных MedLine, Lilacs, PubMed и SciELO) мы обсуждаем наиболее важные аспекты RWL в спортивных единоборствах, а именно: (1) распространенность, масштабы и используемые процедуры; (2) влияние потери веса на психологические, физиологические и функциональные параметры; (3) стратегии предотвращения снижения производительности и (4) организационные стратегии предотвращения вредных практик среди спортсменов.

Быстрая потеря веса: распространенность, масштабы и процедуры

В нескольких исследованиях сообщалось о высокой распространенности RWL (60–90% участников) среди школьной, студенческой и международной борьбы [6, 15, 16]. В дзюдо была обнаружена аналогичная тенденция, так как около 90% спортсменов (исключая тяжеловесов) сообщили, что они уже быстро снизили массу тела перед соревнованиями, а несколько меньший процент снизили вес тела перед регулярными соревнованиями [5]. Брито и др.[10] сообщили о несколько более низком проценте дзюдоистов, регулярно снижающих вес (62,8%), что было аналогично спортсменам из джиу-джитсу (56,8%), карате (70,8%) и тхэквондо (63,3%). Процентные показатели по всем этим видам спорта сопоставимы с диапазоном, о котором ранее сообщалось у борцов.

Пол не является фактором, влияющим на распространенность RWL, хотя соревнования на более высоких уровнях были связаны с более агрессивными стратегиями управления весом [5]. Однако недавнее исследование [10] показало, что соревновательный уровень не связан с поведением по управлению весом у спортсменов джиу-джитсу, дзюдо, карате и тхэквондо.Вызывает беспокойство то, что около 60% дзюдоистов начали быстро снижать вес перед соревнованиями в очень раннем возрасте (то есть в 12–15 лет) [5], что также наблюдалось у иранских борцов (15,5 ± 2,4 года) [17]. Брито и др. [10] также сообщили, что RWL начинается в подростковом возрасте у каратэ и тхэквондистов (13,6 ± 1,4 и 14,2 ± 2,1 года соответственно). С другой стороны, спортсмены джиу-джитсу начали снижать вес несколько позже (21,1 ± 5,2 года). Фактические данные показывают, что смена веса в подростковом возрасте может быть серьезной проблемой, поскольку может отрицательно сказаться на росте и развитии [18].Важно отметить, что было высказано предположение, что спортсмены, начинающие худеть в раннем возрасте, имеют более высокий риск проблем, связанных с потерей веса [5].

Стоит отметить, что диапазон веса тела в различных весовых категориях в видах спорта, недавно включенных в Олимпийские игры (например, женский: бокс, борьба и тхэквондо), значительно шире, чем диапазон тех видов спорта, которые имеют давние традиции в Олимпийских играх. Олимпийские игры (например, бокс и дзюдо). В то время как диапазон более поздних олимпийских видов спорта колеблется около 15%, разница в верхнем пределе между двумя последовательными категориями колеблется в пределах 5–10% в боксе и дзюдо.Таким образом, спортсмен с массой тела, находящейся посередине двух весовых категорий в дзюдо и боксе, будет более склонен снизить массу своего тела до более низкого класса, в то время как спортсмен в том же состоянии, но соревнуется в тхэквондо, будет менее склонны к переходу в более легкий класс, так как сокращение будет более значительным. Тем не менее, до сих пор не проводилось исследования, чтобы сравнить поведение, связанное с контролем веса, в этих единоборствах.

Что касается величины потери веса, то, хотя большинство спортсменов снижает массу тела в диапазоне 2–5%, довольно высокий процент (т.е.е., ~ 40%) снижает их массу на 5–10% [5, 6]. Более того, большинство спортсменов сообщили, что их наибольшее снижение массы тела составило 5–10%; однако многие спортсмены сообщили о снижении массы тела более чем на 10% [5, 6, 10]. Такие сокращения часто проводятся за несколько дней до соревнований. В большинстве случаев спортсмены снижают вес за неделю до взвешивания [5, 6, 15]. В таблице 1 обобщены основные результаты исследований распространенности и величины потери веса в спортивных единоборствах.

Чтобы добиться такого быстрого снижения веса, спортсмены используют различные методы [4, 5, 7, 10, 15], такие как: уменьшение потребления жидкости; использование саун, блузок и пластиковых костюмов; пониженное потребление энергии; голодание за день до взвешивания; снижение потребления углеводов и жиров. Также используются другие более агрессивные методы, такие как [23] рвота, таблетки для похудания, слабительные и мочегонные средства.Важно подчеркнуть, что диуретики запрещены Всемирным антидопинговым агентством [24] и являются причиной большинства допинговых случаев в спортивных единоборствах [25].

Психологические эффекты быстрой потери веса

В нескольких исследованиях сообщалось, что у спортсменов, перенесших RWL, наблюдались снижение кратковременной памяти, энергии, концентрации и самооценки, а также повышенное замешательство, ярость, усталость, депрессия и изоляция [6, 26–2]. 29], все это может снизить конкурентоспособность.Например, снижение кратковременной памяти может повлиять на способность спортсмена следовать инструкциям своего тренера перед матчем. Точно так же недостаток концентрации и внимания может повлиять на способность спортсмена справляться с отвлекающими факторами во время соревнований высокого уровня, что приведет к плохой результативности. Низкая самооценка может затруднить рассмотрение возможности победы в матче, особенно против высокоуровневых оппонентов. Замешательство может негативно повлиять на способность принимать решения во время матча, а ярость может привести к потере контроля и, несмотря на важность агрессивности для боевых видов спорта, чрезмерная ярость может увеличить вероятность незаконных действий.Депрессия и изоляция могут затруднить выполнение жестких тренировок.

Помимо этих проблем, высокий процент борцов очень обеспокоен своей массой тела и потреблением пищи. Следовательно, они прибегают к частым диетам или ограничению калорийности. Большое беспокойство вызывает тот факт, что 10–20% из них чувствуют себя неспособными контролировать себя во время еды, что является классическим симптомом расстройства пищевого поведения. После конкурса это число увеличивается до 30–40% [6].Постоянное внимание, направленное на контроль массы тела, увеличивает вероятность расстройств пищевого поведения, таких как переедание, анорексия и булимия, с более высоким риском среди спортсменок [23, 30]. Фактически, борцы озабочены массой своего тела и недовольны своим телом, несмотря на очень низкий процент жира в организме, который они обычно представляют. Такое поведение более заметно у спортсменов, соревнующихся на более высоких уровнях [31]. Неудивительно, что распространенность избыточного веса и ожирения выше у бывших спортсменов-единоборцев по сравнению с бывшими спортсменами, которые не занимались велогонками в течение своей соревновательной карьеры [32].

Быстрая потеря веса и успех на соревнованиях

В нескольких исследованиях изучалась связь между RWL и успехом на соревнованиях в реальных турнирах [16, 33, 34]. Хотя успех в соревнованиях является многофакторным и слишком сложным, чтобы его можно было определить с помощью одной переменной, ассоциации, полученные в результате этих исследований, проницательны и помогают выявить влияние RWL на результаты соревнований.

В соревнованиях по борьбе на региональном уровне было замечено, что спортсмены, потерявшие большее количество веса, достигли лучшей классификации, чем атлеты, потерявшие меньший вес [34].Когда все весовые категории были сгруппированы, более высокий процент медалистов (58%) не следовали рекомендациям по минимальному весу в борьбе по сравнению с теми, кто следовал этим рекомендациям (33%). Таким образом, спортсмены, которые практиковали более агрессивные процедуры снижения веса, показали лучшие соревновательные результаты по сравнению с теми, кто более сознательно относился к своему здоровью.

Исследования, проведенные на соревнованиях национального уровня, дали противоречивые данные. В исследовании Horswill et al.[33], количество массы тела, восстановленное после взвешивания, и успех в соревнованиях по борьбе регистрировались. Никаких различий в абсолютном приросте веса между победителями и проигравшими спортсменами не наблюдалось (победители = 3,5 ± 1,2 кг; проигравшие = 3,5 ± 1,5 кг). Авторы также не наблюдали влияния относительной прибавки в весе (победители = 5,3 ± 2,0%; проигравшие = 5,3 ± 2,4%) и разницы в весе между спортсменом и его соперником (победители = 0,1 ± 2,0 кг; проигравшие = -0,1 ± 2,0 кг). об успехе [33]. Предполагая, что масса тела, восстановленная после взвешивания, связана с массой тела, уменьшенной перед взвешиванием, авторы пришли к выводу, что количество потерянного веса и, следовательно, количество веса, восстановленное после взвешивания, не влияет на соревнование. успех.Напротив, Alderman et al. [16] сообщили, что победители снизили больше массы тела (среднее снижение = 3,78 кг; диапазон = 2,95–4,77 кг) по сравнению с проигравшими спортсменами (среднее снижение = 3,05 кг; диапазон = 1,91–3,95 кг).

Некоторые авторы [8] утверждают, что успешная карьера, вероятно, строится в одной весовой категории. Переходя на другую весовую категорию, данному спортсмену, возможно, придется пройти через сложный адаптивный процесс, потому что он / она будут сталкиваться с совершенно разными противниками с разными стилями боя.Таким образом, кажется интуитивно понятным, что спортсмен хочет соревноваться в одной и той же весовой категории до тех пор, пока он / она может набирать этот вес. Несмотря на нехватку доказательств, указывающих на связь между быстрой потерей веса и успехом в соревнованиях [5, 14], необходимо отметить, что можно добиться успеха в боевых видах спорта, соревнуясь в нескольких весовых категориях. Некоторыми яркими примерами являются успешные спортсмены, которые перешли в более тяжелые весовые категории и по-прежнему выступали на высшем уровне (например,g., Илиас Илиадис, Жоао Дерли, Леандро Гильхейро, Кейджи Судзуки, Цагаанбаатар Хашбаатар, Сун Хуэй Ге, Оскар де ла Хойя, Эвандер Холифилд, Мэнни Пакьяо). Хотя исследований мало и они неубедительны, влияние RWL на успех в соревнованиях остается неуловимым, особенно если учесть большое количество переменных, определяющих выигрыши и проигрыши.

Физиологические эффекты быстрой потери веса

Несмотря на противоречивые данные, большинство исследований показывают, что потеря веса снижает как аэробную, так и анаэробную работоспособность.В то время как нарушение аэробной производительности объясняется обезвоживанием, уменьшением объема плазмы, увеличением частоты сердечных сокращений, гидроэлектролитическими нарушениями, нарушением терморегуляции и истощением мышечного гликогена [30], снижение анаэробной производительности в основном связано со снижением буферной способности, истощением гликогена и гидроэлектролитическими нарушениями [30, 35]. Кажется, что максимальная сила не сильно зависит от RWL [36–38], хотя хроническая смена веса оказывает негативное влияние на прирост силы в течение сезона [39].

Важно подчеркнуть, что снижение анаэробной производительности обычно наблюдается, когда у спортсменов нет возможности повторно кормить и восстанавливать водный баланс после взвешивания [27, 38, 40, 41]. Однако на большинстве соревнований по спортивным единоборствам за взвешиванием следует период времени, в течение которого у спортсменов может быть шанс восстановиться после потери веса. Хотя этот период может варьироваться от нескольких часов до более чем одного дня, весьма вероятно, что в течение 3-4 часов спортсмены смогут восстановить свои анаэробные показатели до значений, которые были до потери веса [9].Следовательно, если за ним последует относительно короткий период восстановления, RWL, вероятно, окажет минимальное влияние на анаэробные характеристики или не повлияет вовсе. Хотя это, по-видимому, верно для спортсменов, которые являются опытными велогонщиками веса, на атлетах, не имеющих опыта снижения веса, потеря веса может отрицательно сказаться [42, 43]. Это предполагает, что езда на велосипеде с отягощениями может привести к развитию у спортсменов физиологической адаптации, которая поможет им сохранить работоспособность после потери веса. Однако на сегодняшний день нет прямых доказательств, подтверждающих эту гипотезу, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть их.

Некоторые эпидемиологические исследования связывают RWL с повышенным риском травм [44]. Oöpik et al. [45] наблюдали, что уменьшение массы тела на 5% повлияло на метаболизм и характер сокращения мышц, тем самым увеличивая подверженность травмам. Одно исследование показало, что спортсмены, у которых масса тела снизилась более чем на 5%, имели более высокую вероятность получения травм во время соревнований [46].

Экстремальные случаи

Из-за возможных побочных эффектов RWL, есть редкие случаи смерти, связанные с этой практикой.В 1996 году, всего за три месяца до Олимпийских игр в Атланте, Чунг Се Хун (22 года, 74 кг), который считался вероятным обладателем золотой медали в весовой категории 65 кг по дзюдо, был найден мертвым в сауне. C ausa mortis был сердечным приступом. Годом позже трое борцов студенческого состава умерли из-за гипертермии и обезвоживания, связанных с преднамеренным RWL [47]. Во время Олимпийских игр в Сиднее Дебби Аллан из Великобритании была дисквалифицирована во время взвешивания, поскольку использованные ею весы не были откалиброваны из-за предполагаемого саботажа весов [48].Похоже, проблема затрагивает и детей. В 2005 году Сансон и Сойер [49] сообщили о давлении на потерю веса у 5-летнего борца, отец которого просил его сбросить 10% массы тела, чтобы принять участие в турнире по борьбе. Эти крайние случаи, вместе с очень высокой распространенностью RWL, достигаемой агрессивными методами, довольно ясно показывают, что сценарий тревожный, проблема может быть более серьезной, чем могут думать многие люди, занимающиеся спортом, и что действительно следует уделять больше внимания этой проблеме. быть данным.

Стратегии, позволяющие избежать снижения производительности после быстрой потери веса

Ни одного спортсмена не следует поощрять к быстрому снижению веса, чтобы соревноваться в более легкой весовой категории. Хотя производительность не может быть затронута, здоровье спортсмена всегда находится под угрозой. Если спортсмену необходимо скорректировать вес своего тела, существуют стратегии, которым можно следовать, чтобы минимизировать возможные побочные эффекты: [14, 20, 50–52]:

1. 1)

   Постепенная потеря веса (т.е., <1 кг в неделю ^-1 ), а не RWL, должно быть предпочтительным методом корректировки веса.

2. 2)

   Спортсмены должны стремиться к максимальной потере жира и минимизировать мышечное истощение и обезвоживание при корректировке веса.

3. 3)

   Спортсмен, которому необходимо снизить массу тела более чем на 5%, не должен терять вес.

4. 4)

   Спортсмену, которому необходимо снизить вес, чтобы содержание жира в его теле было ниже 5% для мужчин и 12% для женщин, следует подумать о том, чтобы не худеть.

5. 5)

   В период похудания силовые тренировки и добавки BCAA могут помочь сохранить мышечную массу.

6. 6)

   Спортсменам не следует придерживаться низкоуглеводных диет, чтобы набрать вес, поскольку они кажутся более вредными для физической работоспособности [41].

7. 7)

   Если у спортсмена будет менее 3 часов на восстановление после взвешивания, следует избегать RWL, обезвоживания и ограничения приема углеводов.

8. 8)

   В период восстановления после взвешивания спортсменам рекомендуется потреблять большое количество углеводов, жидкости и электролитов. Добавки креатина также могут быть полезны, если спортсмен выздоравливает в течение длительного периода после взвешивания.

Стратегии управления, чтобы избежать практики быстрой потери веса

Стратегии управления, чтобы избежать практики RWL, можно разделить на две области: (1) программы обучения тренеров и спортсменов; (2) процедуры управления для контроля или предотвращения RWL.

Образовательные программы для тренеров и спортсменов

Учитывая, что большинство спортсменов следуют рекомендациям своих тренеров по выполнению RWL [5, 8, 17], лучшая стратегия состоит в том, чтобы как тренеры, так и спортсмены полностью осознавали риски, связанные с RWL, и рекомендуемые процедуры для постепенного уменьшения массы тела [17]. Согласно Бёрку и Коксу [3], спортсмены и тренеры должны получать информацию о: калорийном балансе; как приготовить каждую порцию еды; как не прибавить в весе (особенно жирном) после соревнований; как приготовить еду из нежирных ингредиентов; как приготовить низкокалорийные закуски из фруктов и овощей; как избежать борьбы со стрессом за счет чрезмерного приема пищи; как избежать гастрономических новинок во время соревнований высокого уровня за рубежом или в Олимпийской деревне; важность избегать ресторанов быстрого питания во время путешествий; как повысить чувство насыщения, употребляя продукты с низким гликемическим индексом; как избежать чрезмерного приема пищи и алкоголя во время торжеств; как вести диетический дневник и как определять основные трудности для поддержания полноценного питания.Кроме того, важным источником информации являются рекомендации Хорсвилла [20] относительно контроля массы тела в течение сезона. Автор предлагает конкретные цели для каждого этапа периодизации. Предсезонная подготовка: определение оптимальной весовой категории спортсмена; оценить композицию тела, чтобы определить минимальную массу тела, которую спортсмен может иметь для безопасных соревнований; при необходимости инициировать смену весовой категории; скорректировать технику и тактику для новой весовой категории; аэробная подготовка и силовые тренировки для уменьшения жировых отложений и поддержания мышечной массы; уменьшить потребление энергии и жира, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме; Сезон: поддерживайте массу тела около верхнего предела веса; увеличить потребление калорий, чтобы справиться с требованиями тренировок и соревнований; поддерживать силовые тренировки; адекватное потребление микро и макроэлементов; Межсезонье: избегать увеличения жировых отложений; приступить к силовым тренировкам; поддерживать аэробную форму; избегайте жирных диет.

Управленческие процедуры для контроля или предотвращения быстрой потери веса

Управленческие процедуры использовались в борьбе [53] и были предложены для дзюдо [8], чтобы избежать потери веса среди спортсменов. Следующие ниже рекомендации были впервые разработаны в 1976 г. [54] и усилены в 1996 г. Американским колледжем спортивной медицины [14]. В настоящее время они используются на большинстве соревнований по схоластической борьбе в Соединенных Штатах как часть программы, направленной на решение проблемы управления весом среди борцов.Эта программа доказала свою эффективность в смягчении агрессивных моделей быстрой потери веса и отговорке спортсменов от безответственного похудания [20]. Следовательно, эти рекомендации должны выполняться другими организациями единоборств, чтобы избежать повсеместного снижения веса среди спортсменов-единоборцев [8]:

• матча должны начаться менее чем через 1 час после взвешивания;

• каждому спортсмену разрешено взвешиваться только один раз;

• методы RWL и методы искусственной регидратации запрещены в дни соревнований;

• спортсмена должны пройти тест на гидратацию, чтобы получить подтверждение взвешивания;

• индивидуальный минимальный соревновательный вес определяется в начале каждого сезона;

• : ни одному спортсмену не разрешается соревноваться в весовой категории, для которой требуется потеря веса более 1.5% массы тела в неделю.

Похудание для спортсменов — 33Fuel Натуральное спортивное питание

Сосредоточившись на питании для повышения производительности, легко сразу перейти к белкам, жирам и углеводам, но многих ждет еще больший выигрыш — потеря веса. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть у спортсменов, как сделать это правильно и добиться устойчивых изменений, которые сохранятся на

Похудание для спортсменов: зачем беспокоиться

Это просто — чем больше вы несете, тем больше усилий нужно для его перемещения.Так что, если вы перевалили за свой разумный гоночный вес, это будет похоже на вождение автомобиля с включенным ручным тормозом. Отбросьте немного лишнего, и ваше соотношение мощности к весу улучшится, что сделает вас быстрее при тех же усилиях — это один из самых больших приростов производительности.

Помимо этого, слишком большое количество запасного колеса тесно связано с множеством серьезных проблем со здоровьем, от диабета и гипертонии до болезней сердца и артрита. Потеря излишка не только сделает вас быстрее, но и станет одним из величайших подарков для здоровья, которые вы можете подарить себе.

Похудание для спортсменов: какова цель?

Для контекста давайте сначала посмотрим, что не является целью.

Выглядеть как чемпион мира по кроссфиту, велосипедист Тур де Франс или крутая кинозвезда — все в порядке, но вряд ли в реальном мире это будет здоровым. Эти конечности и есть конечности, созданные безумно сфокусированными жизнями, режимами тренировок и условиями.

Мощность и вес — это все в профессиональном велоспорте, кроме 99.9% из нас, экстремальная потеря веса этих сверхчеловеческих человечков — это глубоко нездоровая модель

Если вы тоже не генетически одаренный урод, который всю жизнь сосредоточился на чем-то одном, или у вас нет времени и денег на целую армию личных тренеров, диетологов и диетологов, эти тела и нереальны, и нездоровы.

Вместо этого все, что вы хотите, — это перестать покачиваться во время бега, удобно носить одежду, которая вам нравится, и чувствовать себя обнаженным.Вот и все. Это достаточно гибкая цель, чтобы ее можно было достичь, с достаточной концентрацией, чтобы знать, к чему вы стремитесь.

Сбросьте вес в удобное для вас место и двигайтесь быстрее и легче. Вы также лучше переносите жару (по желанию бритая голова)

Похудание для спортсменов: как это сделать

Существует три основных стратегии похудания, которые помогут спортсмену похудеть, и под словом «хорошо» я имею в виду «здоровый» и «устойчивый».

В обратном порядке от наибольшего к наименьшему ядру они следующие:

Пост означает отказ от еды и питья калорий в течение определенного периода времени. Голодание продолжительностью от 24 часов до 7 дней является наиболее распространенным, и, хотя результаты как для здоровья, так и для похудания могут быть невероятными, к этому нельзя относиться легкомысленно.

Это требует физических и умственных усилий, особенно если вы выходите за рамки 48 часов. Это также предмет, который требует большого исследования и даже медицинской консультации, прежде чем взяться за дело, особенно если вы собираетесь больше 48 часов.

Небольшое предостережение — голодание не следует рассматривать как серебряную пулю, то, что вы убиваете себя, делая несколько дней ради результата, а затем никогда больше не прикасайтесь к нему. Такой подход — всего лишь быстрый путь к расстройству пищевого поведения, и его следует избегать любой ценой.

Напротив, голодание следует включить в качестве инструмента в ваш набор инструментов для повышения производительности, чтобы использовать его регулярно и небольшими дозами. Прерывистое голодание — отличное место для начала.

Когда дело доходит до голодания и тренировок, они плохо сочетаются друг с другом, и в идеале следует избегать тренировок во время голодания.

Приготовление сока: делайте это простым, сохраняйте свежесть и сохраняйте его реалистичным для достижения оптимальных результатов

Пост делает сок очень привлекательным.

Для приготовления сока просто замените ежедневную пищу на сок из фруктов и овощей. Это отличный способ дать отдых пищеварительной системе и дать организму возможность получить хорошее исцеление, а также является мощным средством для похудания.

Качество — это все, поэтому делайте все свои соки самостоятельно только из цельных фруктов и овощей.

Это делается для того, чтобы вы получали все возможные питательные вещества — плотность питательных веществ действительно имеет значение, потому что в то время, когда вы будете есть намного меньше, вам нужно убедиться, что то, что вы потребляете, действительно имеет значение.

Как и при голодании, вы пьете только воду, и, как и при голодании, вы также можете иногда ощущать немного мусора во время приготовления сока, особенно если это ваш первый раз.

Преимущество приготовления сока перед голоданием состоит в том, что он легче вписывается в вашу жизнь и может идти рука об руку с легкими тренировками, если вы будете осторожны.

Если у вас есть приличная соковыжималка и тонна овощей и фруктов в шкафу, а также несколько удобных закрывающихся бутылок / банок, вы можете быстро приготовить дневной сок и использовать его по мере необходимости. Готовить оптом и хранить в холодильнике — хорошая идея.

Лучшее место, чтобы узнать больше о приготовлении сока, — это отличный документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый».

Фрукты и овощи — отлично

Исключение мяса, рыбы и молочных продуктов из своего рациона на какое-то время имеет огромные преимущества и для большинства людей также является отличным способом избавиться от того упрямого кусочка запасного колеса, которое просто не сдвинется с места.

Это требует приверженности, но результаты могут быть ошеломляющими, и нет необходимости прекращать тренировки. Во многих случаях вам даже не нужно есть меньше калорий, вам просто нужно поменять местами, откуда эти калории.

Конечно, если вы замените обычные блюда на чипсы, чипсы и пончики, это не сработает. Вы по-прежнему будете полностью на растительной основе и не будете употреблять ни одного продукта животного происхождения, но нездоровая пища остается нездоровой, и результаты ее употребления не меняются.

Однако построите свой рацион исключительно на натуральных продуктах, и это совсем другая история.Вот где результаты приходят в определенное время.

Это проще, чем голодание и приготовление сока, но переключиться — даже временно — все еще сложно. Не расстраивайтесь, если вы ошибетесь несколько раз на пути к тому, чтобы все заработало.

В этом сообщении блога более подробно рассказывается о растительной диете для спортсменов и о том, как ее реализовать.

Rich Roll — отличный ресурс для любого спортсмена, желающего перейти на растительную диету, как и сайт No Meat Athlete.

Похудание спортсменов: мины

Это мелочи, которые взорвут ваши лучшие намерения. Избегайте во время голодания, приготовления сока или ронения продуктов животного происхождения, и ваши шансы на успех резко возрастут.

• Газированные и безалкогольные напитки: жидких калорий худшего сорта, которых лучше избегать. Навсегда идеально
• Заправка для салата: невинно прячется на вашем здоровом салате, обычно она так же полезна, как и мороженое. Когда едите вне дома, попросите добавить заправку — если окажется, что это бомба из сахара / подсластителя, ваш салат не испортился.Оливковое масло и соль — все, что вам нужно. Добавьте свежий чеснок, немного лимона и / или хлопья чили, чтобы получить действительно вспышку
• Обработанные продукты: обработанные и в пакете? Убегать!
• Обычное спортивное питание: слишком много этого вредно для вас, как сладости и нездоровая пища, потому что оно сделано из тех же ингредиентов, подсластителей и добавок, несмотря на то, что оно выглядит как здоровое. Это потому, что многое из этого настолько плохое, что мы изначально основали 33Fuel
• Алкоголь: на больше жидких калорий и никаких низкокалорийных вариантов.Для более глубокого погружения во все, что связано с выпивкой и производительностью, вам может понравиться этот пост
• Продукты с низким / обезжиренным и с низким / без сахара: в продукты с низким / нулевым содержанием жира просто добавляли сахар и подсластители вместо жира, а в продукты с низким / без сахара — изворотливые подсластители. Все они менее здоровы, чем их аналоги с полным содержанием жира / сахара

Похудание спортсменов: мотивация

Самая сложная часть в управлении, но самая простая в исполнении. Золотое правило — думать надолго.

Вам нужны изменения, которые сохранятся в течение месяцев или даже лет и закрепятся, чтобы не сбросить каждую грамм веса и достичь идеального спортивного тела за несколько недель, прежде чем прийти в норму благодаря режиму диеты, настолько твердому, что даже супермодели подумают дважды .

Стремитесь к видимым и ощутимым изменениям в течение шести месяцев, и добиться результатов, которые будут поддерживать вашу мотивацию, намного проще.

Думайте долго, игнорируйте свой обезьяний разум и придерживайтесь своего плана.Затем посмотрите, как приходят результаты в

Лучший способ сохранить мотивацию, преодолевая пропасть от раннего энтузиазма, через корыто разочарования, поскольку вы не превращаетесь в точеного Адониса в одночасье, и безопасно переходите на другую сторону успеха, скорости и производительности, — это соединить долгосрочные вид, который мы уже описали, с еженедельным снимком селфи в нижнем белье и прыжком на весах.

Ключевым моментом является объединение фотосессии и масштабирования в еженедельный распорядок.

Фотография дает более четкое отражение вашего прогресса, чем вы думаете. Ваш ум будет часто бесполезен, говоря вам, что вы — отстой, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, вы не видите результатов. Не обращайте внимания на свой обезьяний разум, он не на вашей стороне.

Вместо этого придерживайтесь своего плана похудания и еженедельных фотографий. В конце каждого месяца сравнивайте снимки. Здесь вы увидите, чего действительно добиваетесь, и сможете сказать своему обезьяньему разуму, чтобы он придерживался этого.

1-0 вам. Задняя часть сети.

Сеанс еженедельного масштабирования делает аналогичный трюк.

Просто помните, что если вы тоже тренируетесь, мышцы весят больше, чем жир. Таким образом, вы можете серьезно изменить форму своего тела (фотографии это подтверждают), не уменьшая масштабов, когда вы увеличиваете соотношение мышц к жиру.

Оставайтесь на верном пути с 33Fuel — здесь, чтобы помочь

Наши Ultimate Daily Greens и Premium Protein — это идеальный способ сохранить ваши микро- и макроэлементы на должном уровне во время любой кампании по снижению веса.

Выпивайте стакан воды с одной ложкой нашей зелени каждое утро, чтобы с самого начала увеличить дневное потребление питательных веществ. Используйте наш протеин для придания силы смузи или просто наслаждайтесь смесью с водой, чтобы получить протеин высочайшего качества (и полностью на растительной основе), чтобы поддерживать мышцы при сокращении калорий.

Прокрутите вниз, чтобы увидеть больше контента, повышающего производительность

Из подкаста — уроки лучших триатлонистов мира

Из видеоблога — питание для выступления с Metallica (правда)

Многократная чемпионка мира по Ironman Крисси Веллингтон по еде и топливу

Питание для марафонских тренировок: сколько нужно есть на бегу?

Растительная диета для спортсменов: что это такое, как она помогает и лучшие способы начать работу

Алкоголь и производительность — все, что вы когда-либо хотели знать

Один из ингредиентов обычного спортивного питания, который нарушает здоровье кишечника, способствует развитию хронических заболеваний и истощает запасы питательных веществ

План диеты для спортсменов, пытающихся похудеть

Многие спортсмены хотят похудеть, чтобы стать быстрее и привести себя в лучшую форму к предстоящему сезону.Сочетание правильных продуктов с надлежащим количеством тренировок поможет вам сбросить лишний вес и стать более эффективным игроком. Некоторые виды спорта, такие как бокс и борьба, имеют весовые категории и вынуждают их спортсменов быть ниже определенного предела веса. Убедитесь, что вы выбрали здоровый метод похудения, а не пропускаете приемы пищи и морите себя голодом, что может быть опасно для вашего здоровья.

Значение

Сильная потеря веса не может быть достигнута в одночасье.Диетолог Джейсон Хантер, доктор медицины, рекомендует спортсменам, пытающимся похудеть, делать это постепенно, в идеале не теряя более 1–2 фунтов. в неделю. Возможно, вы или ваш тренер поставили перед вами цели в межсезонье, и похудение может быть одной из них. Если вам все же удастся похудеть, это может помочь вам пробежать на несколько шагов быстрее и сыграть роль, которую вы, возможно, не делали шесть месяцев назад.

Постепенное уменьшение

Старайтесь сразу не терять слишком много веса. Исследователь питания Кристофер Д.Дженсен, доктор философии, говорит, что для похудания на 1 фунт в неделю вам нужно снизить дневное потребление калорий примерно на 600 калорий. Кроме того, по окончании сезона возьмите четырехнедельный период отдыха, чтобы позволить вашему организму оправиться от физического стресса, перенесенного в течение года. Старайтесь не худеть в сезон, так как это может нанести вред вашему здоровью и работоспособности.

Углеводы и белки

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых питательных вещества, которые необходимы вашему организму для достижения спортивных результатов.Старайтесь избегать сладостей и алкогольных напитков, поскольку они накапливают излишки калорий в вашем теле, что контрпродуктивно для достижения ваших целей по снижению веса. Согласно Drugs.com, углеводы являются основным источником энергии вашего тела, и вы должны потреблять около 7 г углеводов на килограмм веса тела в день. Кроме того, вы должны убедиться, что в вашем рационе есть белок, питательные вещества для наращивания мышечной массы и восстановления. Если вы занимаетесь спортом на выносливость, съедайте около 1,3 г белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вид спорта требует силовых тренировок и отягощения, съешьте примерно 1 штуку.6 г белка на килограмм массы тела в день.

Жиры

Жиры — еще один источник энергии для вашего тела. Может показаться, что нужно исключить жиры из своего рациона, чтобы похудеть, но на самом деле вашему организму нужны здоровые жиры. Согласно Helpguide.org, жиры помогают мозгу, сердцу и легким нормально функционировать. Эти три жизненно важных органа вашего тела должны работать как можно сильнее, чтобы максимизировать ваши спортивные результаты. По возможности избегайте трансжиров.Они содержатся в таких продуктах, как жареные продукты и выпечка.

Рекомендации

Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы поддерживать уровень энергии на достаточно высоком уровне, чтобы тренироваться и поддерживать свой график тренировок. Вам нужно будет сохранять терпение, так как вы теряете от 1 до 2 фунтов.