Спорт при похудении: 3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

3 главных правила как сбросить лишнее — блог I Love Supersport

Занятия аэробными видами спорта сжигают много калорий, причем преимущественно из жировых запасов, поэтому спортсмены часто теряют вес при длительных и интенсивных тренировках.

Контроль массы тела важен и для новичков, и для любителей, и для профессионалов — вес сильно влияет на показатели и результаты. Бежать с утяжелением в виде своего лишнего веса гораздо сложнее, а когда на кону каждый секунда — завозить в гору лишний килограмм непозволительно.

Как контролировать свою спортивную и соревновательную форму?

Три правила, чтобы сбросить лишний вес:

Затрачиваемых калорий должно быть больше, чем потребляемых калорий
Да, это прописная истина, но такой подход действительно работает. Оптимальным считается дефицит в 10-20%, при более радикальном подходе и быстром сбрасывании веса, результат практически невозможно зафиксировать на длительный период. Поэтому лучше наберитесь терпения и не погружайте свой организм в дополнительный стресс из-за недостатка пищи под нагрузкой. Такие неблагоприятные условия он воспримет как сигнал о бедствии, замедлит метаболизм и начнет максимально запасать жиры, и, кроме того, расщеплять так старательно наработанные мыщцы.

Баланс белков, жиров и углеводов
Калорийность пищи — не единственная её характеристика (мы уже писали про основы правильного питания). Нельзя похудеть без вреда для здоровья, если обращать внимание только на калорийность, но питаться батончиками или фаст-фудом. В каждый приём пищи старайтесь:
— есть много белка, они дают насыщение,
— выбирать длинные углеводы, например, тёмные крупы,
— обязательно добавлять много овощей: это клетчатка, витамины и антиоксиданты.

И не экономьте на качестве продуктов!

Физическая активность
Да, это всё еще самый эффективный способ разогнать метаболизм и не дать мышцам ослабнуть. Количество сжигаемых калорий зависит от веса и интенсивности тренировки, но в среднем за 45 минут плавания кролем сжигается 300-450 ккал, беговая тренировка с ОФП забирает 500-600 ккал, а за длительную велотренировку можно избавиться от 700 ккал. Но не стоит воспринимать занятия спортом как возможность есть больше и что попало. У любителей популярна штука «тренируюсь, чтобы есть», но такой подход может сработать только в начале спортивного пути. После продолжительного времени осознанных тренировок вы поймёте — качество и количество «топлива» напрямую влияют на ваши результаты.

Всё просто: осознанное питание и правильный рацион, физические нагрузки и бережное отношение к своему организму — залог хорошего самочувствия и спортивного прогресса. Но самое главное — заниматься спортом нужно с удовольствием ❤️

Нужен ли спорт при похудении? | Олеся Тимофеева

«Больше двигайся, меньше ешь». Фраза, набившая оскомину, совет, который не помогает. Нет, конечно, есть волевые девушки, которые берут себя в руки, начинают заниматься спортом, садятся на диету и худеют. Но, во-первых, похудеть и удержать вес — вещи разные, а во-вторых, большинство все же выбирают другой путь.

Готова ли ты к большим победам над собой? (фото: pixabay.com)

Готова ли ты к большим победам над собой? (фото: pixabay.com)

Доводы в защиту спорта

1. Тренировка нагружает мышцы, организм вспоминает, что эти мышцы вообще есть, оказывается, их даже используют, чтобы делать странные выпады и какие-то румынские тяги. Ну, ок, думает организм, нужны, так нужны, прокачаем. В итоге тело постепенно становится красивым и сильным.

2. Мышечный корсет хорошо поддерживает внутренние органы, скелет. Тело становится уверенным в движениях, часто проходят боли в спине, в шее, уходят «застои», так как тело регулярно использует все мышцы.

3. Мышечная масса использует много энергии, а значит, организму требуется больше еды для обычного поддержания сил. Не страшно перебрать за ужином в пятницу, ведь на тренировке можно отработать этот излишек.

4. Эйфория, возникающая после тренировок, очень приятное ощущение, поэтому занятия спортом дают массу положительных эмоций. Натренированное тело уже не боится и других видов нагрузок, расширяется круг досуга. Поездки на каток, пеший туризм, горные лыжи, велосипед, роликовые коньки и гироскутер, танцы — все это становится интересным и доступным, жизнь преображается.

5. Занятия спортом положительно сказываются на здоровье, восстанавливают обмен веществ, улучшают работу внутренних органов, кровообращение, состояние кожи.

Быть спортивной здорово, правда? Но сколько в этом трудов! (фото: pixabay.com)

Быть спортивной здорово, правда? Но сколько в этом трудов! (фото: pixabay.com)

Казалось бы, налицо все преимущества, разве есть какие-то доводы против? Есть. Не то чтобы совсем против, нет, но!

Почему нет?

1. Если ваш лишний вес превышает 10 килограммов, то, все доводы «за» нужно рассматривать с учетом лишнего веса. Так как все упражнения вы будете делать с естественной нагрузкой на организм. Это повышает риск получения травмы, сильно нагружаются спина, колени, щиколотки и стопы.

2. Тренировки разжигают аппетит, поэтому поддерживать ограничение в питании будет сложно. А значит, вес станет снижаться очень медленно, а то и вовсе застрянет на одной отметке. Скорее всего объемы при этом будут снижаться, так как жир будет уходить, мышцы начнут приобретать красивую форму, но психологически переживать это состояние сложно. Лишнего веса много, его видно со всех сторон, а мышцы, которые спрятаны под слоем жира внутри, никому не видны.

3. Вы привыкли вести размеренный, сидячий образ жизни. Ваш обмен веществ приспособлен к покою, рацион соответствует. Если вы начнете менять питание и подключите тренировки, организм испытает двойной стресс. Даже при мягком подходе к корректировке рациона, о котором мы говорили в предыдущей статье, вам придется приложить усилия, а организму принять новые правила. Тренировки добавят сложностей. К примеру, решили вы с этой недели заменить десерты фруктами, но через пару часов после тренировки открылся такой жор, что никакими грушами его не успокоить и вы вновь запиваете чаем халву.

4. Эйфория от тренировок придет к вам далеко не сразу, так как уставать организм с лишними 10-15-30 кг будет гораздо сильнее, чем с лишними 5-ю кг. Когда почти уже стройняшка с небольшим излишком после 2-х месяцев тренировок в зале начнет прощупывать кубики на животе и это будет ее вдохновлять, вы просто сдуетесь через пару недель и больше никуда не пойдете.

5. Спорт — это постоянство. Вы должны хорошо отдавать себе отчет в том, что нельзя позаниматься спортом, чтобы похудеть, а потом бросить. Если мышцы не нагружать, они сгорят. Останется только тот объем, которые требуется вам в ежедневной жизни. Это гораздо меньше, чем у тела, которое регулярно тренируется в спортзале. Мышцы уйдут, а аппетит останется. Вы уже привыкнете есть достаточно много, ведь с тренировками вся еда сгорала.

Но закон спорта суров: нет тренировок — нет мышц — меньше энергозатраты — лишнее уходит в жир.

Если вы бросите тренировки после того как похудеете, вес махом поползет вверх.

В первую очередь — питание! Вот основа плоского живота (фото: pixabay.com)

В первую очередь — питание! Вот основа плоского живота (фото: pixabay.com)

Что же делать?

Заниматься питанием. Пока ваш лишний вес не дойдет до цифры — 9 кг, отложите спорт. Уделите все внимание качеству питания. Формируйте привычки, которые будут с вами всю жизнь. Вот эти привычки. Именно они станут вашей защитой от лишнего веса.

Меняйте рацион, привыкайте к новым продуктам при той же физической активности, как обычно. 2-3 месяца уделите формированию новых привычек, о которых мы говорили в предыдущих статьях. Если у вас более 10-15 кг лишнего веса, за это время уйдет от 2-х до 5 кг. Абсолютно без голода.

В следующей статье мы поговорим о том, какая нагрузка все же приемлема при лишнем весе и с чего начинать занятия спортом. Стройной вам талии, не переключайтесь, подписывайтесь на канал вверху страницы.

Почему не обязательно заниматься спортом чтобы похудеть

Как часто, потратив в спортзале несколько сотен калорий, довольные собой, мы уверены, что теперь можем безнаказанно съесть несколько печенек или выпить бутылку пива/колы. Так вот, если думаете, что посещая спортзал и одновременно балуя себя «пироженкой», будете терять вес — вы ошибаетесь.

Подобное заблуждение регулярно подкрепляется разными фитнес-гуру, знаменитостями, компаниями вроде PepsiCo и Coca-Cola, производителями фаст-фуда, чиновниками из сферы здравоохранения и докторами. А сколько таким образом было продано абонементов в спортзал, спортивных напитков, обучающих видео!

Идея «компенсации» потраченных калорий не только ошибочна, она сбивает людей с пути в борьбе против ожирения. Обозреватель VOX Джулия Беллаз изучила более 60 исследований на эту тему и написала статью, а мы перевели и адаптировали эту великолепную работу.

Эволюционная догадка. Как наш организм сжигает калории

Антрополог Херман Понтцер отправился из Нью-Йорка в Танзанию, чтобы изучить коренное племя охотников-собирателей Хадза. В отличие от жителей западных стран, которые большую часть времени проводят в креслах, жители Хадзы все время двигались: мужчины по старинке охотились, лазили по деревьям в поисках дикого меда, а женщины собирали полезные растения и ягоды.

Иллюстрация — Javier Zarracina/Vox

Изучая стиль жизни этого племени, Херман был уверен, что найдет некую житейскую мудрость и ответ на вопрос — почему ожирение стало глобальной проблемой. Ведь существует мнение, что средний вес жителя Земли растет из-за снижения активности — мы вроде как стали меньше двигаться (даже если сравнивать с тем временем, когда наши родители были молоды).

Однако результаты исследований оказались ошеломительны: энергозатраты среди Хадза были не выше, чем у жителей США и Европы. Несмотря на то, что охотники-собиратели были так активны — они сжигали в день такое же количество калорий, сколько средний американец или европеец.

Тут важно понимать, что исследование Понтцера было ориентировочным и несовершенным, потому что были изучены лишь 30 человек из одной небольшой общины. Но результаты повлекли за собой мучительный вопрос: как могут охотники-собиратели сжигать такое же количество энергии сколько ленивые горожане?

Обдумывая полученные выводы, ученый продолжил исследование и выяснил, что:

1. Энергия расходуется не только на движение, но и на поддержание сотен жизненно необходимых функций организма. Ученые давно об этом знали, но мало кто рассматривал этот факт в контексте глобальной проблемы ожирения.
2. Свойство сжигать калории имеет мало общего с нашим стилем жизни.

«Хадза сжигают столько же энергии, сколько и мы, но они не такие тучные, — говорит Понтцер. — Просто они не переедают, поэтому и не поправляются».

Эта фундаментальная концепция — часть увеличивающейся доказательной базы, которая говорит: людям, набравшим лишний вес, чрезвычайно трудно его сбросить, только лишь занимаясь спортом больше обычного.

Да, занятия спортом полезны для здоровья

Ученые выяснили, что тренировки помогают добиться лишь небольшой потери веса. В то же время, у участников исследования, которые занимались спортом больше остальных (даже не меняя подхода к питанию), обнаружили уменьшение кровяного давления и понижение триглицеридов в крови. Регулярные тренировки также сокращают шансы заболеть диабетом второго типа, получить инсульт или сердечный приступ.

Ряд других исследований показал, что у занимающихся спортом меньше вероятность развития болезни Альцгеймера, слабоумия, они также показывают высокие результаты в когнитивных тестах.

Если вы похудели, тренировки помогут поддерживать вес и следить за потреблением калорий.

Короче говоря, спорт — это чудодейственное универсальное лекарство.

Сами по себе тренировки практически бесполезны для похудения

Иллюстрация — Javier Zarracina/Vox

Преимущества занятий спортом неоспоримы. Все ведь слышали вдохновляющие истории о людях, сбросивших десятки килограмм, занимаясь бегом?

Но результаты научных исследований показывают куда менее радужную картину:

«Количество потраченной на тренировках энергии не имело никакой связи с потерей веса» (источник)

Чтобы определить влияние большего объема тренировок на вес, ученые провели эксперимент: проследили за разными категориями людей — от готовящихся к марафону спортсменов до малоподвижных пожилых женщин с лишним весом.
Все они повышали физическую активность за счет бега, езды на велосипеде или персональных тренировок.

Большинство этих людей теряли в лучшем случае несколько килограмм, даже несмотря на то, что их питание строго контролировалось.

В других анализах ученые также пришли к таким же неутешительным заключениям. В обзоре медицинского журнала Cochrane выяснилось, что самостоятельные физические нагрузки приводили к незначительным результатам.

В исследовании, проведенном ещё в 1958 году ученый Макс Вишновски вывел правило, которое до сих пор иногда используют для расчета потери веса: 0,45 кг потери жира у человека соответствует примерно 3500 потраченным калориям. То есть, если вы станете потреблять на 500 калорий в день меньше (с помощью диеты или занятий спортом), то будете терять пол килограмма в неделю. И наоборот, +500 калорий к дневному рациону выльется в набор аналогичной массы.

Сегодня ученые считают это правило сильно упрощенным. Баланс человеческой энергии стал рассматриваться как «динамичная и адаптивная система». Изменение всего компонента, будь то уменьшение количества потребляемых калорий или увеличение количества физических нагрузок, влечет за собой целый ряд изменений в организме.

Тренировки сжигают лишь небольшую часть калорий

Один из самых недооцененных фактов о физических нагрузках заключается в том, что даже те калории, которые вы сжигаете во время тренировки, являются крошечной частью дневного расхода энергии.

«На самом деле, — говорит Алексаи Кравитц, нейробиолог, изучающий проблему ожирения в Национальном Институте Здоровья, — только от 10 до 30% дневной нормы потребления энергии зависят от человека. Это не относится к профессиональным атлетам, для которых спорт — полноценная работа».

Существует три главных компонента потребления энергии:

1. основной обмен веществ или энергия, необходимая для базового функционирования организма во время отдыха;
2. энергия, используемая для переваривания еды;
3. энергия, выделяемая на физическую активность.

Меньше всего мы можем контролировать основной обмен веществ, который пожирает больше всего энергии. Большинству людей на основной обмен веществ требуется 60–80% всей имеющейся у них энергии, на переваривание еды уходит ещё около 10%.

Таким образом, на физическую активность приходится лишь от 10 до 30%, где тренировки являются лишь её разновидностью (1, 2).

Сложно создать весомый дефицит калорий при помощи тренировок

Математик и ученый «Национального института планирования веса тела» Кевин Холл создал модель, которая дает более реалистичный прогноз потери веса, чем старое правило о 3500 калориях.

«Если человек с условным весом в 90 кг начнет бегать в течение часа четыре раза в неделю (при том, что потребление калорий не меняется) — через месяц он потеряет 2,26 кг. Если этот же человек стал бы есть больше или решил бы пропустить тренировку — эффект был бы еще меньшим», — добавляет Холл.

Так что полному человеку, решившему сбросить десяток килограмм, потребовалось бы невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы добиться значимого результата только с помощью тренировок.

Тренировки могут незаметно вредить борьбе с лишним весом

То, сколько мы двигаемся, тесно переплетается с тем, сколько мы едим. И, конечно, тренировки могут усилить голод, из-за чего мы можем употребить даже больше калорий, чем сожгли.

Людям свойственно увеличивать размеры порций после тренировки — либо потому, что они думают, что сожгли огромное количество калорий и их надо восполнить, или же из-за того, что были очень голодными. В другом исследовании говорится, что люди переоценивают то количество энергии, которое они сжигают на тренировке, поэтому едят больше после неё.

Вы можете час умирать на станке, и эта работа может быть нивелирована пятью минутами перекуса после тренировки.

«Всего один кусочек пиццы перечеркнет все ваши часовые мучения в зале. Также, как и сладкий кофе или мороженное, — добавляет Холл.

Некоторые люди после тренировки начинают много отдыхать и тратят меньше энергии на «внезальные» активности. Они могут спать днем или пользоваться лифтом вместо ступенек. Эти изменения называют «компенсаторным поведением». После изнурительной тренировки мозг подсознательно пытается скорректировать наше поведение.

Тренировки вызывают физиологические изменения, которые мешают похудению

Ученые называют этот феномен «метаболической компенсацией». По словам Лары Дугас, физиолога из Университета Лойола, когда человек подвергает организм стрессу, возникают физиологические изменения, зависящие от уровня тренировок.

Это часть нашего механизма выживания: организм может экономить энергию, чтобы удержать запасенный жир для будущих энергозатрат. Ученые до сих пор не знают почему это происходит и как долго этот эффект действует.

На эту тему можно ознакомиться с любопытным исследованием 1994 года: семь пар близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни, стали заниматься на велотренажере по два часа в день и питаться под контролем диетологов, но в результате тратили на 22% меньше калорий, чем предполагалось. При этом каждый из близнецов по-разному похудел: потери были от одного до семи килограмм веса.

У энергозатрат есть предел

Согласно другой гипотезе — терять вес на тренировках тяжело потому, что у потребления энергии есть предел. В другом документе Хермана Понтцера, опубликованном в 2016 году в журнале Current Biology, он и его коллеги нашли доказательства этого лимита.

Ученые отобрали 332 человека из Ганы, Южной Африки, Сейшел, Ямайки и США. Исследуя участников на протяжении восьми дней, они собрали данные по физической активности и сжиганию калорий.

Подопытных поделили на три типа:

1. ведущие сидячий образ жизни,
2. средне-активные (занимаются спортом 2-3 раза в неделю),
3. супер-активные (тренируются почти ежедневно).

В итоге количество сожженных калорий между группами отличалось не больше чем на 7-9%. Средне-активные люди сжигали в день на 200 калорий больше, чем те, кто вел сидячий образ жизни. Но, что интересно — израсходованная энергия достигала своего предела.

Другими словами, после определенного количества тренировок, калории не сжигаются так же активно как в начале: начинается стадия плато.

«Мало кто говорит об эффекте плато, — говорит Понтцер. — Всемирная Организация Здравоохранения и люди из спортиндустрии убеждают, что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете».

Вдохновленный полученными результатами, ученый предложил новую модель, которая в корне меняет старый подход к тренировкам и расходе калорий. В ней тело сжигает больше калорий благодаря физической активности в линейном соотношении.

Он назвал это «моделью с ограничениями». Её главная идея заключается в том, что организм, несмотря ни на что, пытается сохранять определенный уровень энергозатрат. Но пока что это всего лишь гипотеза и неплохое обоснование того, почему посещение спортзала часто является бесполезным занятием в борьбе с лишним весом.

Ученым понадобится больше доказательств чтобы что-то противопоставить общепринятому убеждению, которое говорит, что люди сжигают больше калорий, если повышают физические нагрузки.

Правительства и пищевая отрасль дают ненаучные советы

С 1980 года количество людей, страдающих ожирением выросло вдвое. Сегодня, согласно ВОЗ, это 13% всего мирового населения. В США около 70% населения так или иначе страдает избыточным весом.

Причина глобального ожирения кроется в отсутствии тренировок и чрезмерном потреблении. Еще с 50-х годов идет кампания по предотвращению ожирения в США. Десятки правительственных департаментов и организаций США в своих кампаниях советуют больше времени уделять спорту чтобы остановить процесс «ожирения нации».

Но, к сожалению, с каждым днем ситуация усугубляется, ведь люди стали есть больше, чем когда-либо. А миф о физических нагрузках по-прежнему распространяется участниками рынка пищепрома, которые продолжают наращивать производство нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — заявляют в компании Coca-Cola. Компания громко заявляла о здоровом образе жизни еще с 20-х годов прошлого века. Но недавно газета New York Times разоблачила Coca-Cola в финансировании исследований проблем ожирения, называющих их причиной — недостаточную физическую активность населения.

Физические нагрузки и диета не должны стоять на одной чаше весов, когда дело касается проблем ожирения

«Чаще всего, это простое лоббирование интересов промышленных пищевых гигантов», — считает Марион Нестле, профессор по питанию Университета Нью-Йорка.

Но люди игнорируют тот факт, что проблема ожирения на самом деле кроется в переедании.

«Занятия спортом полезны для здоровья. Но если вы боретесь с лишним весом, наибольшую проблему я бы искала именно в еде. Нужно сокращать объемы поглощаемой еды», — уверена Диана Томас из городского Университета Моклера.

Как же тогда похудеть?

Есть интересное исследование Национального центра по контролю веса, в котором сравнивались черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли от 13.5 кг и удерживали достигнутый вес как минимум год. В базе имеется более десяти тысяч участников, которые раз в год отвечают на вопросы о том, как им удалось похудеть.

Ученые выявили несколько общих факторов, которые делали эти люди:

Важно, что эти люди использовали физические нагрузки как дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый специалист говорил, что самое важное, что может сделать человек — это ограничивать прием калорий, фокусируясь на здоровой еде.

В целом, контроль питания в совокупности с занятиями спортом может быть эффективней, чем просто ограничение в еде.

Посмотрите на этот график одного испытания, которое провели среди людей с лишним весом: группа, сократившая прием калорий потеряла примерно столько же веса, как и группа, которая помимо этого занималась спортом.

Если вы решите следить за своим питанием и тренироваться, не старайтесь компенсировать сожженные на тренировке калории. Представьте, что вы вовсе не занимаетесь спортом. Скорее всего, ваш организм все равно компенсирует то, что вы «потеряли» в спортзале.

Относитесь к тренировкам, как к способу улучшения здоровья, а не потери веса.

По материалам VOX. Иллюстрации Javier Zarracina.

Что ещё почитать на эту тему:

Почему занятия спортом практически не помогают похудеть

Фитнес-инструкторы повторяют то, что мы все слышим в течение многих лет: искупить грех обжорства можно на беговой дорожке. И этот посыл разносится гуру фитнеса, звёздами, компаниями по изготовлению продуктов питания и напитков, чиновниками из области здравоохранения и докторами.

Благодаря уверенности в том, что спорт поможет похудеть, успешно продаются абонементы в тренажёрные залы, фитнес-трекеры, спортивные напитки и видео с тренировками.

Но вот беда: эта уверенность основана на ложных представлениях и вводит нас в заблуждение в нашей борьбе с лишним весом.

Как наше тело сжигает калории: есть ли разница между офисным работником и жителем дикого племени

Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке отправился в Танзанию, чтобы изучить племя хадза — одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Он ожидал увидеть в этих людях машины по сжиганию калорий, ведь в их жизни физической активности гораздо больше, чем у жителей западных стран.

Большую часть времени мужчины племени хадза проводят догоняя и убивая животных, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды.

Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.

В 2009 и 2010 годах исследователи путешествовали по саванне, напичкав свой джип компьютерами, жидким азотом, чтобы заморозить образцы мочи, и респирометрами для измерения расхода энергии жителей племени.

Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод меченых атомов — самый известный способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию.

Результаты оказались поразительными: расход энергии у представителей хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели были более физически активными и сухощавыми, но в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.

Исследование Понтцера было поверхностным и незавершённым: в нём приняли участие всего 30 человек из небольшого сообщества. Но оно подняло мучительный вопрос: почему хадза, которые постоянно в движении, тратят такое же количество энергии, как ленивые европейцы?

Javier Zarracina/Vox.com

Энергия (калории) расходуется не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. Исследователи давно об этом знают, но не считали сей факт значительным в контексте глобальной эпидемии ожирения.

Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач. Или, может быть, хадза больше отдыхают после физического труда, что позволяет снизить общий расход энергии.

Наука ещё развивается в этом направлении, и тут кроются серьёзные последствия для нашего понимания того, насколько сильно связаны расход энергии и степень, в которой мы можем влиять на него с помощью упражнений.

Герман Понтцер

Антрополог

Хадза расходуют столько же энергии, но они не становятся тучными, как жители Запада. Они не переедают, а потому не полнеют.</p>

Эта фундаментальная концепция — часть растущего пула доказательств, объясняющих феномен, который учёные наблюдают в течение многих лет: очень трудно похудеть, всего лишь увеличив количество физических упражнений.

Физическая активность превосходно оздоравливает

Прежде чем начать разбираться, почему упражнения не помогут похудеть, давайте кое-что проясним: независимо от того, как упражнения воздействуют на объём вашей талии, они оздоравливают тело и ум.

Сообщество независимых исследователей Cochrane подготовило обзор доступных исследований, демонстрирующих, что, в то время как физическая активность привела лишь к скромным потерям веса, испытуемые, которые занимались больше, даже не изменяя диету, отмечали улучшение здоровья, включающее снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск развития диабета второго типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований показал, что у людей, занимающихся спортом, снижен риск развития когнитивных нарушений от болезни Альцгеймера или деменции. Они также получают более высокие оценки в интеллектуальных тестах. Если вы уже потеряли вес, физические упражнения в совокупности с контролем количества потребляемых калорий помогут поддерживать его на этом уровне.

Ничем не подкреплённые упражнения практически бесполезны для похудения

Vox.com

Итак, польза от физической активности очевидна и реальна. Но несмотря на многочисленные истории о килограммах, потерянных на беговой дорожке, доказательства говорят нечто иное.

В исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.

Мы давно живём с мыслью, что процесс потери веса прост: съел калории — потратил калории. В часто цитируемом исследовании 1958 года учёный Макс Вишнофски (Max Wishnofsky) изложил правило, которое до сих пор используют многие клиники и журналы для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира — это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю. Если добавишь по 500 ккал в день — наберёшь полкило.

Теперь исследователи считают это правило слишком простым и говорят об энергетическом балансе человека как о динамической и адаптивной системе. Когда вы изменяете в ней что-то, например урезаете дневное количество калорий, добавляете физическую нагрузку, это провоцирует каскад изменений в организме, влияющих на то, сколько калорий вы используете, и в итоге — на вес тела.

Профессор Дэвид Эллисон (David Allison) из Университета Алабамы считает, что ограничение количества потребляемых калорий работает эффективнее, чем увеличение физической активности, а урезание количества калорий в сочетании с физическими упражнениями сработает ещё лучше.

Упражнения помогают сжечь лишь малую часть калорий

Очень недооценён тот факт, что упражнения сжигают лишь крохотную часть вашего общего расхода энергии.

Алексай Кравитц (Alexxai Kravitz)

Нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья

В реальности занятия спортом сжигают около 10–30% общего расхода энергии в зависимости от особенностей человека. Исключение — профессиональные спортсмены, для которых тренировки — это работа.</p>

Три основных направления расхода энергии

• Основная скорость метаболизма — энергия, используемая для функционирования организма, даже когда он находится в состоянии покоя.
• Энергия, расходуемая на переваривание пищи.
• Энергия, расходуемая на физическую активность.

Мы не можем контролировать базовую скорость метаболизма, а это самый значительный энергетический расход.

Алексай Кравитц

Нейробиолог и исследователь ожирения в Национальном институте здоровья

Принято считать, что у большинства людей основная скорость метаболизма составляет 60–80% от общего расхода энергии.</p>

Переваривание пищи занимает 10% общего расхода энергии. Остальные 10–30% тратятся на физическую активность, где упражнения — лишь её часть.

Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью занятий спортом

Используя «Планировщик веса человека», который даёт более реалистичную оценку потери веса, нежели старинное «правило 3 500 ккал», математик и исследователь ожирения Кевин Холл (Kevin Hall) создал модель, демонстрирующую, что регулярные тренировки вряд ли приведут к значительным потерям веса.

Если некий мужчина весом 90 кг будет бегать со средней интенсивностью по часу 4 раза в неделю, употребляя привычное количество калорий, то спустя 30 дней он потеряет чуть больше 2 кг. А если он будет есть больше или больше отдыхать, чтобы восстановиться после бега, то потеряет и того меньше.

Так что людям с избыточным весом и ожирением, пытающимся скинуть десятки килограммов, понадобится невероятное количество времени, силы воли и усилий, чтобы сделать это только при помощи упражнений.

Физическая активность может тормозить процесс потери веса неочевидными способами

То, сколько мы двигаемся, связано с тем, сколько мы едим. Несомненно, после занятий спортом мы испытываем голод настолько сильный, что можем съесть больше калорий, чем только что сожгли.

Многие едят больше после тренировок: либо потому, что считают, что сожгли довольно много калорий, либо потому, что просто очень голодны. Мы также склонны завышать количество калорий, потраченных во время тренировки.

Вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка мокаччино или мороженое — это час упражнений.

Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.

Упражнения могут вызвать физиологические изменения для экономии энергии

Вот ещё одна интригующая теория, связанная с тем, как наш организм регулирует энергию после физической активности. Исследователи обнаружили явление, называемое метаболической компенсацией: когда человек затрачивает много энергии на физическую активность или теряет вес, его базовая скорость метаболизма снижается.

Лара Дугас (Lara Dugas)

Специалист по лечебной физкультуре

Ваши усилия вызывают физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые изменяются в зависимости от уровня физической нагрузки.</p>

Наш организм всеми силами противостоит нашим попыткам похудеть. Это задокументированный эффект, хотя и не обязательный для каждого.

В увлекательном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа.

Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным.

Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то — на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.

Исследователи объяснили это тем, что базовые скорости метаболизма испытуемых снизились и они затрачивали меньше энергии в течение дня.

Лара Дугас назвала этот эффект «частью механизма выживания». Организм может сохранять энергию после тренировки, чтобы удержать накопленный жир для будущих энергетических затрат. Но исследователи пока не знают, почему так происходит и как долго этот эффект сохраняется у человека.

Дэвид Эллисон

Профессор

Мы с уверенностью можем сказать, что в некоторых обстоятельствах происходит метаболическая адаптация, запускаются компенсаторные механизмы. Но мы не знаем, в какой мере проявляется компенсация, в каких условиях и у кого.</p>

Расход энергии ограничен

Другая гипотеза, объясняющая, почему трудно сбросить вес только при помощи упражнений, гласит, что расход энергии достигает предела. Доказательства этого предоставляет Понтцер с коллегами в статье, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology.

Для исследования учёные набрали 332 взрослых человека из Ганы, Южной Африки, Америки, с Сейшельских островов и Ямайки. Наблюдая за участниками в течение 8 дней, исследователи собрали данные о физической активности и сжигаемой энергии при помощи акселерометров. Они разделили испытуемых на три группы: ведущие сидячий образ жизни, умеренно активные (занимаются спортом 2–3 раза в неделю), суперактивные (занимаются почти каждый день). Важно отметить, что люди уже вели такой образ жизни на момент начала исследования, а не специально начали заниматься спортом.

Разница в расходе калорий у групп с различной физической активностью составила всего 7–9%. Умеренно активные люди сжигали каждый день в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто вёл сидячий образ жизни. Однако более высокий расход энергии не приводил к прогрессу.

Герман Понтцер

Антрополог

С поправкой на объёмы и строение тела общий расход энергии положительно коррелирует с физической активностью, но это соотношение было заметно сильнее на нижней границе диапазона физической активности.</p>

Достигнув определённого уровня физической активности, вы перестанете сжигать калории в том же темпе: график общего расхода энергии будет представлять собой плато. Это представление о расходе энергии отличается от привычного понимания: чем вы активнее, тем больше калорий в день вы сожжёте.

На основании своего исследования Понтцер предложил модель ограниченного расхода энергии: она показывает, что эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Согласно эволюционной теории, когда источники питания были ненадёжными, организм устанавливал предел для расхода энергии, независимый от количества физической активности.

Герман Понтцер

Антрополог

Идея заключается в том, что тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.</p>

На данный момент эта гипотеза — любопытный вариант объяснения, почему походы в тренажёрный зал в качестве единственного средства для похудения не работают.

Правительство и пищевая индустрия дают ненаучные советы

Начиная с 1980 года распространённость лишнего веса удвоилась, и, по данным Всемирной организации здравоохранения, 13% мирового населения страдают ожирением. В США около 70% людей страдают от лишнего веса или ожирения.

В качестве равнозначных причин этой проблемы назвали недостаток физической активности и слишком калорийную пищу. С этим поспорили исследователи в статье, опубликованной в «Британском медицинском журнале», сказав: «Вы не сможете убежать от плохой диеты».

К сожалению, мы проигрываем бой с лишним весом, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о спорте до сих пор регулярно поддерживается пищевой промышленностью и производителями напитков, которые могут оказаться в опале из-за продажи вредных для здоровья продуктов.

Компания Coca-Cola с 1920-х годов пропагандирует физическую активность: «Физическая активность жизненно важна для здоровья и благосостояния потребителей». А недавно New York Times объявила, что Coca-Cola спонсирует исследования в области борьбы с лишним весом, цель которых — доказать, что причиной эпидемии ожирения является отсутствие физической активности.

PepsiCo и другие компании также пытаются побудить нас больше заниматься спортом, продолжая употреблять их продукцию.

Но это неадекватный и потенциально опасный подход, поскольку он побуждает людей игнорировать или недооценивать влияние потребляемых калорий. Спорт полезен для здоровья. Но если вы пытаетесь похудеть, то самая большая проблема — это пища.

Так что же делать, чтобы потерять вес?

В исследовании от Национального реестра контроля веса изучены и разобраны особенности, привычки и поведение взрослых людей, которые потеряли по меньшей мере 13 кг и поддерживали новый вес как минимум год. В настоящее время в исследовании принимают участие 10 000 человек, которые ежегодно заполняют анкеты, рассказывая, как им удаётся удерживать нормальный вес.

Исследователи нашли у участников эксперимента общие привычки: они взвешиваются по крайней мере раз в неделю, ограничивают потребление калорий и слишком жирной пищи, следят за размером порций и регулярно занимаются спортом.

Но заметьте: физическая активность используется как дополнение к подсчёту калорий и другим поведенческим изменениям. Любой надёжный эксперт в области потери веса скажет: лучшее, что можно сделать, чтобы похудеть, — ограничить количество калорий и сосредоточиться на более здоровом питании.

В целом диета вкупе с упражнениями более полезна для общего самочувствия, чем одно снижение калорийности пищи, но может только незначительно повлиять на снижение веса. На графике ниже видно, что группа людей, которая ограничила потребление калорий, теряла вес практически с такой же скоростью, как группа, которая соблюдала диету и добавила физическую активность.

И если вы выберете для себя второй вариант — диета + спорт, — будьте бдительны при подсчёте калорий и не компенсируйте затраченную при физической нагрузке энергию дополнительными порциями еды.

Зачем худеющим физические нагрузки?

Обязательна ли физическая активность для похудения? Правда ли, что не любые нагрузки «сжигают жир»? Как, когда и куда расходуются тренировочные калории? Есть ли оптимальная для всех программа похудения? 

 Тем, кто только начинает думать о подобном выборе для себя, и впервые пытается найти ответы на эти вопросы, мы расскажем самые основные принципы, важные при потере веса. 

Для начала, зададимся вопросом, всегда возникающим у начинающих: а насколько вообще нужны худеющим физические нагрузки? Ведь если наука установила, что при отрицательном балансе калорий человек в любом случае будет худеть, то, быть может, достаточно просто поменьше есть, и все? Будем есть вдвое меньше, чем тратим, и похудеем. Правильно? Правильно. Но в таком похудении есть несколько неприятных моментов: 

• при той же калорийности, при которой он раньше худел, начинает толстеть (энергозатраты снизились с потерей мышц)
• даже потолстев, он не увеличивает энергорасход до прошлых значений.(с прибавлением жира, энергозатраты почти не меняются)
• и внешний вид, и физические показатели заметно ухудшаются   

Поэтому, чтобы не получилось так, что человек начинает есть меньше, а толстеть еще больше, обычно диетологические рекомендации предписывают не создавать дефицит калорийности более 10-20% привычного рациона, и не переходить границу калорийности, за которой организму перестает хватать даже на ежедневные нужды — энергоснабжение сердца, мозга, легких… При небольшом энергодефиците организм практически «не замечает», что он худеет — ежедневные колебания энергобаланса значительнее, чем среднее дневное похудение. Но скорость такого похудения редко может быть более 2 кг в месяц для женщин и 3 кг для мужчин. При этом все равно остаются проблемы, связанные с потерями мышечной массы, хотя при медленном похудении они не столь существенны — формы тела обычно догоняют небольшие мышечные потери, в отличие от режима голодания. 

Универсальное решение для большинства проблем

Вот так, собственно, и получается, что если мы решили похудеть, то делать это и более эффективно, и более красиво мы сможем, только лишь увеличивая физическую активность. Умеренные занятия (поначалу это могут быть и танцы или ходьба) приносят сразу много плюсов: 

• Позволяют практически сохранить мышечную массу, и, соответственно, энергорасход в состоянии покоя (базовый метаболизм). 
• Увеличивают ежедневный энергорасход на существенную величину , позволяя увеличить энергодефицит (следовательно,скорость похудения), не уменьшая количество пищи. 
• Позволяют при том же или большем энергодефиците питаться более сытно (здесь, конечно важны индивидуальные особенности рациона и привычки) 
• Уменьшают вероятность почти всех симптомов и заболеваний, характерных для толстых людей (понижают холестерин, увеличивают чувствительность к инсулину, тренируют сердце, и т.п) 
• Вы, наверное, и сами еще много плюсов знаете, раз уж вам всерьез интересна эта тема 🙂 

Короче, сплошной позитив!  Только начинающие не должны самообманываться, спортивные занятия не означают менее серьезного отношения к диете, а они лишь улучшают эффективность, комфорт и оздоровляющий эффект от правильного питания. Более того, в интернете иногда можно прочитать в таблицах энергозатрат цифры вроде «уборка квартиры — 350 ккал». Не верьте, нетренированная женщина, как правило, не потратит за все свои гимнастические упражнения и 300 ккал! А при этом одна лишняя шоколадка  их содержит более 500! В любом случае, начинающим, и особенно женщинам, стоит помнить, что основные мышцы у человека в ногах, и никакая работа руками не сравнится, в масштабах организма, например, с ходьбой вверх по лестнице, приседаниями, интенсивными танцами или велотренажером. 

Что выбрать? Чего избегать?  

Итак, если мы решили, что будем заниматься, то что лучше? Здесь, для начинающих, в первую очередь, вопрос в индивидуальных предпочтениях, а также в возможностях. Некоторые виды хороши простотой и дешевизной — ходьба по парку или по лестнице доступна всем, некоторые виды, наоборот, хороши эксклюзивностью — занятия с личным тренером вам помогут без проблем «втянуться» в тренировки, а если они оплачены на полгода вперед, то их будет жалко пропускать :). Однозначно, что любая физическая нагрузка принесет огромное количество вышеупомянутых плюсов, и гораздо важнее выбрать то, что наверняка сможет стать частью вашего образа жизни, тот режим, которого вам легче будет придерживаться, чем вычислять разницу между разными видами активности, а потом понять, что выбранным занятием регулярно заниматься не получается.. 

Однако, как и в случае с питанием, очень много мифов связаны с выбором оптимального вида физической нагрузки для худеющих. Для начала развеем характерные заблуждения: 

• Упражнения «на пресс» не уменьшают живот. Более того, серьезные упражнения на косые мышцы живота только визуально ухудшают талию у женщин. Вообще всерьез убрать жир в каком-то конкретном месте почти невозможно, но общим похудением легко достигается и уменьшение живота. 
• «Работа по дому», в большинстве случаев, не заменит физические упражнения. Помните, что потраченные калории — это реальный энергорасход, и если вы не чувствуете, что нагреваетесь и/или у вас активно выделяется пот, то, скорее всего, ваши энергозатраты менее 300 ккал в час. (зависит, конечно, и от температуры в помещении, и от одежды, и от индивидуальных особенностей). Для ориентировки, знайте, что 300 ккал хватает человеку с лишним весом, чтобы пробежать примерно 4-5 км
• Ходят слухи, что чтобы сжигать жир, продолжительность занятий должна быть не менее 30-60 минут. Это не так. Как мы знаем, жир сжигается и вообще без занятий (хотя и медленно), а все калории, которых вы не добрали с питанием, в конечном счете (в масштабе месяцев), обязательно возьмутся из жира — ну нету в организме других столь больших запасов энергии. Да, часть калорий на занятиях идет из гликогена, но, так или иначе, его потери будут восполняться, в том числе, косвенно, и из жира. Но данный миф, очевидно, помогает людям настраивать себя на более продолжительные занятия, что, несомненно, приносит положительный результат — чем больше калорий потратите, тем больше жира истратится (при том же питании). 
• Есть миф, что «чтобы сжигать жир, нужно тренироваться на голодный желудок». Вариант: «после тренировки два-три часа не есть». Это достаточно вредный миф, причем опровергнутый прямой экспериментальной проверкой(#). Сжигает организм не именно жир, а любые калории, которые, раньше или позже, все равно возьмутся из жира. Но если «медленные» нагрузки, вроде ходьбы, организм может выполнять в значительной степени за счет жиров, то интенсивные или силовые упражнения зависят от глюкозы, то есть от текущего питания. И на самом деле, подобная тренировка, проведенная на голодный желудок, сожжет не больше жира, а меньше, из-за меньшей суммарной нагрузки. Более того, дефицит глюкозы по окончанию тренировки может вести к распаду мышечной ткани, т.е. «сжигать мышцы», обесценивая тренировку, правда, это относится, в основном, к тренированным людям и высокоинтенсивным нагрузкам.
  Пока вы не спортсмен, для вашего похудения значение имеет лишь суммарная калорийность и суммарные энергозатраты. Главное — сама интенсивность и продолжительность тренировки, а еда вам важна лишь постольку, поскольку она помогает (или не мешает) вам двигаться. Некоторые лучше тренируются, поев, некоторые предпочитают есть лишь после нагрузки, вы выбирайте, как вам комфортнее. 
• Часто даже в «авторитетных источниках» пишут, что чтобы худеть, обязательно нужно проводить длительные тренировки невысокой интенсивности, в так называемой «жиросжигающей зоне» (50-65% от максимального пульса или максимального потребления кислорода). Это так называемые кардио-тренировки, которые тренируют, как ясно из названия, сердце, и улучшают остальные физические параметры, связанные в первую очередь, с выносливостью, но не с силой.
  Это тоже не обязательно. В самом деле, если при низкоинтенсивных нагрузках процент жира в питании мыщц больше, то во время более интенсивных тренировок в питании мышц выше процент глюкозы, однако, во-первых, само сжигание жира все равно идет интенсивнее (хотя и с меньшей долей жира), во-вторых, часть жира позже тратится, в том числе, косвенно на восстановление гликогена. 

Подробнее о влиянии интенсивности тренировок на похудение вы можете прочитаеть, например  в этом исследовании, просто знайте, что, как и у кардио-, так и  у силовых,  и у комбинированных  «интервальных» тренировок есть свои плюсы для тех, кто хочет уменьшить процент жира, и не обращайте внимание на разделение упражнений на «жиросжигающие», «анаэробные», и прочие. Если вы пока не спортсмен, а начинающий, любые ваши потраченные калории возьмутся из жира, разумеется, если вы правильно при этом питаетесь — выдерживаете дефицит калорий, но не слишком большой. (А поначалу, в самом деле, проще всего тратить калории кардиоупражнениями). Тонкости спортивного питания и специфики разных видов тренировок для вас будут иметь смысл гораздо позже, после возрастания мышечной массы и повышения ее энергоотдачи.  Еще одна сторона проблемы нагрузок при похудении — ограничения по здоровью. Человеку с избыточным весом часто врачи не рекомендуют некоторые виды активности. Здесь мы отсылаем вас консультироваться со своим врачом, но общеизвестно, что при больших ИМТ обычно рекомендуется избегать больших ударных нагрузок на суставы — например, ходьба или велосипед предпочтительнее бега, а при ИМТ>40 часто рекомендуют плавание. Тем не менее это ваша жизнь, ваш выбор, и с хорошим врачом всегда можно обсудить свои проблемы. Не бойтесь задавать доктору вопросы: чем именно я рискую, начав заниматься таким-то спортом? Как можно уменьшить мои риски при данных занятиях? Чем похожим можно данные упражнения заменить?   Так или иначе, почти при любой ситуации можно найти возможность для активности (ходить пешком вместо лифта по лестнице и вместо автомобиля до работы и магазина, приседать в обеденный перерыв, гулять с ребенком по пересеченной местности, и т.д.). Причем нагрузки (особенно если это силовые — те, которые мы делаем «на пределе силы») сжигают калории не только во время занятий, но и в течение суток после! Также нагрузки вызывают в организме и гормональные изменения, стимулирующие.распад жировой ткани и формирование мышечной. Днем вы занимались, а несколько следующих ночей ваши мышцы будут расти, а жир таять, благодаря гормону роста, вырабатывающемуся при предельных для вас нагрузках.  И старайтесь подобрать себе занятия, чтобы заниматься с удовольствием. И дело не только в выработке приятной привычки. Давно известно, что эндорфины стимулируют в организме выработку гормона роста. Также положительно на мышечный рост (сразу через несколько гормонов) влияет хороший сон, поэтому старайтесь высыпаться, хотя бы в ночи перед и после тренировки.

Дайте вашему телу возможность насладиться силой и движением! И тело вас отблагодарит и ощущениями, и видом, и цифрами на весах!

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Каким спортом заняться, чтобы похудеть правильно и надолго?

Многие люди недовольны своей внешностью. Чаще всего проблема кроется в лишнем весе. Ее можно решить при помощи спортивных занятий.

Эффективное похудение невозможно себе представить без физической активности. Современные фитнес-центры предлагают много видов спортивной деятельности, поэтому сориентироваться бывает очень сложно, особенно неподготовленному человеку.

По каким принципам нужно выбирать вид спорта для похудения?

Спорт должен приносить удовольствие. Прежде чем записываться на тренировки, стоит подумать, какой вид спорта привлекает больше всего. Если категорически не нравятся бег или приседания, то и выбирать их не стоит. Отсутствие удовольствия не принесет правильной мотивации и должного результата. 

Когда спорт не нравится вообще, рекомендуется попробовать разные виды физической активности и остановиться на том, что доставляет меньше всего отрицательных эмоций.

Тренировки должны быть интенсивными. В тех случаях, когда речь заходит о похудении, стоит обращать особое внимание на виды спорта, которые способны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Внимание! Спортивная нагрузка не должна быть противопоказана. Выбирать вид физической активности для похудения стоит, исходя из состояния своего здоровья.

Почему основным способом похудения должен стать спорт?

Регулярные тренировки приносят организму следующую пользу:

1. Расходуются лишние калории, похудение проходит быстрее и легче.
2. При прекращении тренировок результат сохраняется. Человек не начнет вновь набирать вес, если откажется от вредной пищи.
3. Процесс сжигания жира запускается во всех частях тела, а не выборочно.
4. Со временем нарастает мышечная масса, тело приобретает красивый рельеф, становится подтянутым.
5. Возрастает выносливость.
6. Тренируются воля и мотивация.
7. В разы улучшается работа сердца.
8. Разжижается кровь, снижается уровень вредного холестерина.
9. В ткани тела поступает больше кислорода.
10. Тело правильно расходует и утилизирует жир.
11. Ускоряется обмен веществ.
12. Активизируются гормоны.

Какие виды спорта походят для активного сжигания жира?

• Плавание. Этот вид спорта задействует все группы мышц, отлично помогает избавиться от целлюлита и лишних жировых отложений.
• Танцы. Помогают поднять настроение и зарядиться позитивом. Кроме того, занятия в танцевальных коллективах подразумевают новые знакомства, обмен опытом, интересное общение.
• Бег. Бег считается очень эффективной кардионагрузкой для тех, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами. 
• Велоспорт. Подойдет тем, кто своей проблемной зоной считает икры и ягодицы, но при этом доволен верхней частью туловища. 
• Аэробика. Занятия аэробикой осуществляются под музыку, в быстром, веселом и легком ритме. Это отличное решение для тех, кто мечтает о красивой и стройной фигуре.

Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?

Несколько советов, которые помогут сделать процесс похудения полезным и быстрым:

• воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
• не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
• не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
• не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
• соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
• сидеть на строгой диете не обязательно;
• не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.

Если правильно подобрать вид спорта и интенсивность нагрузок, то занятия будут приносить не только пользу, но и удовольствие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

• стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
• особенности функционирования организма;
• скорость обмена веществ;
• возраст;
• наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
• образ жизни;
• уровень физической подготовки;
• специфика питания;
• количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

1. Стояние на ногах.
2. Езда за рулем.
3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
4. Уборка квартиры.
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
7. Плавание в бассейне.
8. Гребля.
9. Бег на беговой дорожке или по улице.
10. Прыжки через скакалку или приседания.
11. Езда на велосипеде.
12. Упражнения с фитболом.
13. Занятия йогой.
14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

10 лучших видов спорта для похудения

В PledgeSports нам нравится практиковать то, что мы проповедуем, поэтому мы решили опубликовать то, что мы считаем лучшими видами спорта для похудения. Большинство из этих видов спорта легки для организма и доступны большинству людей. Похудение зависит от всего: от режима сна, диеты и, конечно же, физических упражнений. Мы уже рассмотрели лучшие упражнения и продукты, которые помогут похудеть, а теперь вот лучшие виды спорта для похудения!

Плавание —

1 час упражнений — сожжено более 880 калорий


Множество плавательных движений помогут вам выполнять различные виды аэробных упражнений и станут новой задачей, которую нужно освоить.Все, что вам нужно, это ваш местный бассейн, и вы можете буквально уничтожить сотни калорий за час плавания. Благодаря низкой ударной нагрузке и высоким результатам вы не можете отрицать, что плавание является обязательным условием для достижения оптимальных результатов. Несколько кругов в бассейне в день могут существенно улучшить вашу физическую форму. Попробуй это сейчас!

5 действительно простых советов для похудения

Лыжные гонки —

1 час упражнений — сожжено более 850 калорий

Это один из лучших скандинавских видов спорта, который поможет вам очистить разум и снять стресс, так как вы будете дышать самым свежим воздухом.Беговые лыжи являются одним из самых требовательных видов спорта и недавно возглавили наши списки Fittest и Endurance . Это может быть доступно не для всех, но для кардио и сжигания жира это определенно один из лучших видов спорта для похудения, а также отличное развлечение!

Лучшие физические упражнения для похудения

Кикбоксинг —

1 час упражнений — сожжено более 770 калорий

Изучая кикбоксинг, вы научитесь самообороне, вы улучшите свою физическую форму и при этом задействуете все свое тело.Это фантастический вид спорта, который проработает все ваше тело. В кикбоксинге основное внимание уделяется вашему корпусу, рукам и плечам, ногам и ягодицам. Это также помогает вам повысить выносливость и является отличной кардиотренировкой, которая укрепляет здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. Вот руководство по различным видам единоборств .

Баскетбол —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Рио-Окли

Фантастический командный вид спорта, который значительно упрощает тренировки и похудение.Баскетбол поможет вам сжечь жир, расслабиться, укрепить сердечно-сосудистую систему и одновременно укрепить командный дух. Все, что вам нужно, это мяч и обруч для максимального удовольствия и максимальных результатов.

Лучшая еда после тренировки

Бег —

1 час упражнений — сожжено более 700 калорий

Бег — один из самых простых и лучших видов спорта для похудения, который привлекает многих людей во всем мире. Как вид спорта, бег требует упорных тренировок и дисциплины.Если вы чувствуете, что вам нужно немного похудеть, все, что вам нужно, — это кроссовки и удобная одежда. Бег укрепит мышцы вашего тела и повысит вашу выносливость. Вес будет падать естественным образом, в то время как сжигаются все эти калории.

Самый физически сложный вид спорта для занятий

Катание на коньках —

1 час упражнений — сожжено более 650 калорий

Что может показаться удивительным для некоторых, но катание на коньках очень требовательно к телу.Он укрепляет мышцы ног: катание на коньках, сосредоточенное на движениях нижней части тела, предлагает отличные упражнения для мышц ног, наращивая и тонизируя их с течением времени.

Лучшие виды спорта для фитнеса

Велоспорт —

1 час упражнений — сожжено более 500 калорий

Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений для сердечно-сосудистой системы. Вы всегда можете получить конкурентное преимущество, когда катаетесь на велосипеде, например, бросая вызов себе, чтобы добраться куда-нибудь быстрее и превзойти время, которое у вас было раньше.Это сделает ваши поездки на велосипеде более увлекательными, и вы также избавитесь от лишних килограммов. Исследование доказало следующие преимущества езды на велосипеде —

• Вы доберетесь до места быстрее
• Помогает крепче уснуть
• Ты помолодеешь
• Езда на велосипеде улучшит работу кишечника
• Езда на велосипеде увеличит ваши мозги
• Худеем, катаясь на велосипеде

10 самых полезных для здоровья видов спорта

Волейбол —

1 час упражнений — сожжено более 350 калорий

Физические нагрузки, связанные с игрой в волейбол, укрепят верхнюю часть тела, руки и плечи, а также мышцы бедер и голеней.Игра в волейбол также тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Теннис —

1 час упражнений — сожжено более 400 калорий

В теннис можно играть как в спорт или как развлечение с друзьями и семьей. В любом случае, теннис — хороший вид спорта для поддержания вашего здоровья, физической формы, силы и ловкости. Было подсчитано, что часовая игра в одиночный теннис сжигает около 600 калорий для мужчин и 420 калорий для женщин.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Тхэквондо

1 час упражнений — сожжено более 900 калорий

Тхэквондо — корейское боевое искусство и национальный вид спорта Южной Кореи.

Согласно LiveStrong.com , есть много преимуществ:

«Типичное занятие тхэквондо включает в себя динамические упражнения на удары руками и ногами, блоки, упражнения на укрепление кора и растяжку. Благодаря таким активным движениям вы разовьете выносливость и силу.”

Он также может улучшить мышечный тонус и внешний вид, а также повысить общую гибкость. Выполняя эти движения с учащенным пульсом, вы быстро избавитесь от лишних килограммов.

Лучшие виды спорта для наращивания мышечной массы

PledgeSports — мировой лидер в области краудфандинга и спонсорства спорта.

Вы или кто-то из ваших знакомых собираете деньги на спорт? Если да, свяжитесь с нами через info @ pledgesports.org, или посетите www.pledgesports.org и нажмите «Создать кампанию», чтобы начать сбор денег уже сегодня!

Следите за последними спортивными новостями на PledgeSports в Facebook, Twitter и Instagram.

Топ-10 видов спорта, которые помогут избавиться от лишнего веса

Каждый человек в этом мире мечтает получить атлетического телосложения . Это не так-то просто; это требует упорной работы и последовательности. В настоящее время вес является растущей проблемой, которая широко освещается из-за своих огромных проблем, таких как ожирение, проблемы с сердцем, усталость, которая напоминает одну за другой болезни.Занятия этими видами спорта не только сжигают жиры, но и обостряют ум и память.

1) Плавание

Калорий, сжигаемых в час: от 500 до 800

Самым большим преимуществом для здоровья

плавание является то, что он полностью не оказывает воздействия на суставы и является прекрасным тоником. Пловец использует каждую мышцу своего тела, чтобы толкать его в воде, включая шею, лицо и мышцы пальцев ног. Развивает мышечной силы и стойкости и улучшает осанку и гибкость .

Плавание также обеспечивает эффективную аэробную тренировку. Плавание обеспечивает сердечно-сосудистые преимущества аэробных упражнений без сильного воздействия на суставы. Возраст, травмы или состояния, связанные с ожирением, могут потребовать выбора вида спорта, который не оказывает дополнительной нагрузки на ваше тело.

2) Спринт

Калорий, сжигаемых в час: от 900 до 1500

Если вы хотите похудеть или сжечь калории; спринт — самый простой вид спорта.Спринт заставляет вас дышать тяжелее, что увеличивает количество кислорода в крови. Это помогает вашему телу вывести токсины. Спринт также укрепляет мышцы и увеличивает метаболизм и частоту сердечных сокращений. Ежедневное выполнение коротких спринтов с интервалом увеличивает сердцебиение, кровообращение, а также повышает температуру тела на . Все эти занятия в конечном итоге помогут вам похудеть в короткие сроки.

3) Ракетки

Сожженных калорий в час: от 390 до 780

Ракетные виды спорта, в том числе теннис и ракетбол, представляют собой активные занятия, требующие постоянного движения, когда мяч летит и подпрыгивает по площадке.В то время как в теннис обычно играют на открытом корте, в ракетбол играют в закрытом помещении, где мяч может отскочить от любой из четырех стен, потолка или пола. Это отличная тренировка; однако, возможно, вы не захотите заниматься этим видом спорта, если у вас болят колени или лодыжки. Для максимальной физической выгоды одиночные игры лучше, чем парные, потому что вы пройдете больше территории во время матча. Ваши плечи, предплечья и бедра получат нагрузку, даже если вы новичок.

4) Футбол

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 900

Это также эффективный вид спорта для похудания, поскольку он по-разному воздействует на мышцы и сердце.Футбол наращивает мышечную массу и сжигает больше калорий, задействуя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна. Футбол наращивает и сохраняет мышечную массу, ускоряя метаболизм вместо того, чтобы способствовать потере мышечной массы. Вам не нужно пристегиваться к подушкам и рисковать травмами и синяками, чтобы прийти в форму с помощью командного футбола. И независимо от того, играете ли вы в нападении или в защите, бег и быстрые смены направления обязательно помогут вам повысить тонус или сбросить вес.

5) Баскетбол

Калорий, сжигаемых за час: от 496 до 687

Это упражнение на растяжку есть само по себе.Этот вид спорта может дать вам хороший рост и подтянутую фигуру. Это включает в себя хороший бег, прыжки, растяжку, работу ног и бдительный ум, чтобы бросить мяч в корзину. Это тоже хороший семейный вид спорта.

6) Боевые искусства

Калорий, сжигаемых в час: от 700 до 1100

Независимо от того, занимаетесь ли вы карате, дзюдо, тхэквондо или любым другим боевым искусством, вы не ошибетесь. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться быстро и разными способами, обязательно поможет вам в тонусе, независимо от того, изучаете ли вы новое боевое искусство или являетесь опытным бойцом.Вам не нужно изучать этот навык с намерением драться или бороться. В спортзалах полно людей, которые изучают единоборства, не собираясь выходить на ринг.

7) Гимнастика

Сожженных калорий в час: от 334 до 500

Это требует огромной энергии и физической формы. Это спорт, требующий производительности, мощности, быстроты, гибкости, равновесия, а также координации. Гимнастика требует высокого уровня энергии, хорошей формы тела и физической подготовки.Вот почему у соревновательных гимнасток одни из самых стройных и тщательно отточенных тел в спорте. Гимнастика относится к категории упражнений для умеренного сжигания калорий.

8) Бокс

Калорий, сжигаемых в час: от 800 до 1000

Бокс требует часов тренировок, от прыжков со скакалкой до спаррингов, прежде чем вы действительно попадете на ринг для матча. Выносливость, ловкость, работа ног, быстрые рефлексы и решения — все это заложено в этом виде спорта. Кроме того, вы сожжете значительное количество калорий, что очень важно для уменьшения жира на животе.

9) Велоспорт

Калорий, сжигаемых в час: от 670 до 1000 калорий

Велоспорт подходит для всех, любого возраста и уровня подготовки. Он помогает сжигать жиры, улучшает здоровье и приводит вас в правильную форму. Он также укрепляет основные группы мышц ног: четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

10) Паркур

Калорий, сжигаемых в час: от 600 до 800

Этот вид спорта требует множества различных моделей движений, каждый из которых невероятно требователен к основным мышцам. Паркур — высококалорийный вид спорта . Сюда входят полосы препятствий, бег, лазание, раскачивание, маневрирование, прыжки, прыжки, перекатывание и движение четвероногих в зависимости от конкретной ситуации. Движения, которые вы выполняете при выполнении паркура , увеличивают общее количество сжигаемых калорий на в минуту, что делает этот вид спорта очень быстрым.

Прочтите: Некоторые совершенные стратегии, которые помогут новичкам марафона

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Комментарии

комментария

Лучшие активные виды спорта для похудения

Бег вверх и вниз по баскетбольной площадке повышает выносливость и сжигает около 544 калорий в час.

Изображение предоставлено: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages

Лучший вид спорта для похудения — это увлекательный способ увеличить физическую активность, заметно уменьшив число на шкале. Выберите вид спорта, который заставляет вас двигаться не менее четырех часов в неделю, чтобы вы сжигали достаточно калорий, чтобы повлиять на свой размер.

Как происходит потеря веса?

Как правило, практически невозможно похудеть без отрицательного баланса калорий, объясняет всеобъемлющий обзор, опубликованный в Healthcare в сентябре 2018 года.Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в течение длительного периода — обычно несколько недель или месяцев.

То, как вы создаете этот отрицательный энергетический баланс, варьируется от плана к плану, и каждая стратегия может в определенной степени работать. Вы можете ограничить общее потребление калорий или уменьшить размер порций, чтобы потреблять меньше калорий. В качестве альтернативы вы можете повысить уровень активности, чтобы создать дефицит энергии. Выбираете ли вы кардио, силовые тренировки или командные виды спорта, главное — оставаться активным и сделать упражнения привычкой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes and Metabolic Disorders в апреле 2015 года, объясняет, что значительного снижения веса можно достичь с помощью ограничения калорий. Для достижения наилучших результатов сочетайте ограничение энергии с большим количеством упражнений. Достижение значительной потери веса может оказаться трудным, если вы будете заниматься физическими упражнениями, не меняя свой рацион в попытке создать дефицит калорий.

Подробнее : Правда, скрывающаяся за 20 мифами о диете и похудании

Сколько упражнений необходимо?

Похудеть с помощью одних упражнений, вероятно, сложно, потому что типичной рекомендации Центров по контролю и профилактике заболеваний в виде 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут активных занятий еженедельно может быть недостаточно, чтобы вызвать потерю веса.

Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях опубликовал в январе-феврале 2014 года документ, в котором повторял вывод Американского колледжа спортивной медицины о том, что программы упражнений должны превышать 225 минут в неделю, чтобы оказывать заметное влияние на массу тела.

Исследование, проведенное в той же публикации в июле-августе 2018 года, отметило, что рекомендованные CDC уровни активности могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, регулярные спортивные игры и другие виды физической активности могут помочь снизить вес.

Подробнее : Как действительно работает потеря веса

В обзоре, опубликованном в журнале Diabetes Spectrum в августе 2017 года, говорится, что потеря веса только с помощью упражнений менее успешна из-за низкого уровня физической активности, рекомендованного основными организациями здравоохранения. Вдобавок ко всему, когда добавляется какая-либо заметная активность, люди, как правило, компенсируют это, потребляя больше калорий.

При этом, если вы ищете лучший вид спорта для похудения, вам определенно не следует компенсировать это после тренировки калорийными коктейлями или угощениями.

Станьте стройнее во время занятий спортом

Когда вы занимаетесь спортом, даже ради развлечения, вы хотите проявить себя наилучшим образом, почувствовать себя энергичным и получить удовольствие. Веселые виды спорта для похудения становятся не такими увлекательными, когда они превращаются в рутинную работу по снижению веса.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, соблюдайте здоровую диету. Сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием сахара и нездоровых жиров, а также с высоким содержанием воды и пищевых волокон. Основные продукты питания — свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, включая куриную грудку и белую рыбу.Эти продукты обеспечивают стабильную энергию, не прибавляя сантиметров к талии.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

При такой диете вы можете потреблять больший объем пищи, чтобы вы чувствовали удовлетворение при потреблении меньшего количества калорий. Более активный образ жизни может сделать вас голоднее, но правильная пища может дольше сохранять чувство сытости и помогает снизить потребление энергии.

Овощи, цельнозерновые и нежирные белки также богаты питательными веществами, что важно, когда вы ограничиваете калории, но при этом стараетесь играть в полную силу.Небольшое исследование 12 участников, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в марте 2018 года, показало, что ограничение калорий примерно на 33 процента ниже их нормального потребления улучшило их физическую работоспособность, но отрицательно повлияло на их статус питания.

Субъекты потребляли менее 90 процентов рекомендованных уровней питательных микроэлементов. Такой подход может привести к дефициту витаминов и минералов. Если вы решили сократить количество калорий и заняться спортом для похудения, поговорите со своим врачом или диетологом о соответствующих добавках микронутриентов.

Подсказка

Когда вы пытаетесь похудеть только с помощью спорта и не меняя диеты, вы просто обнаружите, что добиться результатов намного сложнее.

Веселые виды спорта для похудения

Спорт помогает похудеть, когда сжигает много калорий. Также разумно выбрать вид спорта, который вам нравится и которым вы можете заниматься регулярно. Если вам не нравится упражнение, вряд ли вы будете его придерживаться.

Спорт также может быть полезен, когда дело доходит до похудания, потому что он требует практики и навыков, чтобы вы преуспели в игре.Вы должны регулярно участвовать, чтобы совершенствовать свои способности. Присоединяйтесь к местной лиге, группе по бегу или велосипеду или посетите после работы общественное мероприятие, посвященное вашему виду спорта. Таким образом, вы получите расписание, которое включает тренировки по сжиганию калорий несколько раз в неделю.

Выбирайте виды спорта, которые действительно сжигают калории, сохраняя активность в течение длительных периодов игры. Больница Ямайка в Нью-Йорке предлагает несколько различных вариантов, которые сжигают много энергии и развлекают вас.При расчете калорийности принимается человек весом 150 фунтов. Точное количество сжигаемых калорий зависит от вашего роста, уровня интенсивности и времени, проведенного на поле или корте.

• Баскетбол — хороший вариант для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы и здоровья. Бег вверх и вниз по площадке также повышает выносливость, сжигая около 544 калорий в час.
• Футбол , безусловно, является физическим и сжигает около 544 калорий. в час, развивая силу, скорость и сердечно-сосудистую систему.
• Футбол — еще один вид спорта, в котором вы можете преодолевать большие расстояния. регулярно, когда вы гонитесь за мячом. Примерно за час вы сожжете 476 калорий, одновременно повышая выносливость и ловкость сердечно-сосудистой системы.

Если вы предпочитаете одиночный спорт, «Здоровый Мичиган» предлагает несколько альтернатив. Приведенные ниже оценки сжигания калорий основаны на человеке весом 140 фунтов.

Езда на велосипеде немного мягче воздействует на суставы по сравнению с видами спорта, требующими бега или прыжков.Вы можете сжечь более 500 калорий за час, если приложите все усилия, чтобы крутить педали.

Плавание — еще один способ избавиться от лишнего пуха. Делая брасс, вы можете сжечь до 734 калорий в час. Это может быть слишком сложно, но обычный гребок вольным стилем по-прежнему сжигает 400 калорий в час.

Запуск легко сделать где угодно. Все, что вам нужно, — это пара поддерживающей обуви и чистая дорога, тропа или беговая дорожка.Общее количество сожженных калорий зависит от вашей скорости, эффективности и размера, но по оценкам около 790 калорий в час.

Виды спорта, которые заставят вас похудеть

Если вам нравится спорт и вы хотите сбросить пару фунтов, вам повезло. Предпочитаете ли вы индивидуальные или командные виды спорта, у вас не должно возникнуть проблем с поиском вида спорта, который вызывает определенную потерю веса. Однако некоторые виды спорта сжигают жир более эффективно, чем другие. Для достижения оптимальных результатов включите в свой распорядок не менее 30 минут физических упражнений.Вы можете делать все сразу или разбивать тренировку на более мелкие сегменты.

Общая информация по снижению веса

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Лучшие виды спорта для похудания — это те виды спорта, которые сжигают значительное количество калорий за короткий промежуток времени. Единственный способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Этой цели можно достичь с помощью диеты и упражнений. Так как фунт жира равен 3500 калориям, сжигание 3500 калорий приведет к 1 фунту.потери веса. Хотя сокращение калорийности рациона — один из способов достижения этой цели, упражнения — еще один метод, который следует включить в любой план похудания. Спорт сжигает различное количество калорий в зависимости от уровня физической активности и аэробной активности.

Лучшие индивидуальные виды спорта для похудания

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, существует множество видов спорта, которые помогут вашей программе похудания. 155 фунтов.взрослый, который бегает со скоростью 8 миль в час, сжигает 950 калорий каждый час. Зимние виды спорта, такие как катание на коньках и лыжах, также сжигают много калорий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, катание на роликах в быстром темпе и прыжки со скакалкой — это другие формы энергичной физической активности, от которых вы можете получить пользу.

Командные виды спорта для сжигания жира

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Соревновательные командные виды спорта — еще один эффективный способ сбросить лишние килограммы.Быстро развивающиеся виды спорта с высокой и постоянной активностью — самые эффективные жиросжигатели. Примеры включают футбол, баскетбол, футбол и теннис, каждый из которых сжигает более 500 калорий в час на 130 фунтов. взрослый. Бокс сжигает 844 калории в час на 155 фунтов. взрослые, как и соревновательная гребля. В более медленных видах спорта, таких как бейсбол, волейбол и софтбол, потенциал сжигания калорий гораздо ниже. Тем, у кого более эклектичный вкус, попробуйте еженедельно сочетать джай-алай или кабачок, которые сжигают 844 калории каждый час на 155 фунтов.взрослый.

Альтернативные виды спорта

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Потенциал потери веса не ограничивается обычными видами спорта в тренажерном зале. Например, некоторые виды боевых искусств сжигают очень много калорий. Один час тхэквондо приводит к сжиганию 910 калорий на 200 фунтов. взрослый. Любители активного отдыха могут наслаждаться природой и при этом худеть. 154 фунта. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослый сжигает около 370 калорий во время часового умеренного похода.

Топ-10 видов спорта для похудения

В то время как многие люди склонны придерживаться диеты для похудения, одним из верных способов похудания является упражнения. Уравнение довольно простое; вы сжигаете калории, оставшиеся в вашем теле, и становитесь стройнее. Однако настоящий вопрос, который приходит в голову, заключается в том, что, поскольку существует так много упражнений, которые можно выполнять, какое из них лучше всего для похудения? Ответ — ВСЕ! Упражнения просто сжигают наши калории и позволяют нам сбросить набранный лишний вес, поэтому вам нужно просто выяснить, какое упражнение для похудения является лучшим ДЛЯ ВАС.Мы предлагаем исчерпывающий список лучших упражнений для сжигания жира, которые помогут вам стать по-настоящему в хорошей форме.

▶ УЗНАТЬ, ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ


, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЦЕЛЬ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА ДАТА

Ходьба

Лучше всего начать с основ. Ходьба для большинства людей уже является лучшим упражнением для похудения, поскольку дает стабильные и устойчивые результаты. Это также один из лучших способов войти в режим тренировки при составлении плана тренировки для похудания.Никакого снаряжения не требуется, нужно минимизировать нагрузку на себя и нет физических нагрузок. Исследование, проведенное Harvard Health, говорит, что если человек весом 185 фунтов идет со скоростью 4 мили в час в течение получаса, он может сжечь 200 калорий! Такое заметное воздействие всего за 30 минут кажется очень привлекательным и может быть легко включено в ваш распорядок дня.

Вы можете начать идти на любое из небольших расстояний, которые вы можете преодолеть на транспортном средстве.Или вы можете выделить полчаса из своего распорядка. Самое лучшее в ходьбе — это то, что она вызывает сильное привыкание, когда вы к ней привыкаете. Вам захочется делать это даже в самых незначительных вещах и с каждым мгновением подталкивать себя все дальше и дальше.

Бег и бег трусцой

Для тех, кто хочет сжечь намного больше калорий, чем при ходьбе, самый простой способ сделать это — сделать несколько шагов на несколько ступеней выше, чем при ходьбе, и увеличить темп.Хотя бег трусцой и бег могут показаться взаимозаменяемыми элементами тренировок для похудания, на самом деле они разные по определению.

Согласно исследованию, проведенному Национальным центром биотехнологической информации (NCBI), бег трусцой и бегом играют ключевую роль в устранении и предотвращении образования висцерального жира в организме. Этот жир является одним из основных факторов, вызывающих серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания.

Это упражнение, безусловно, является одним из лучших упражнений для сжигания жира, и даже если вы стары и у вас проблемы с суставами, вам следует продолжать выполнять его на траве или на беговой дорожке.Результаты регулярного бега трусцой или бега могут дать невероятные результаты и определенно сделают ваш план упражнений для похудания успешным!

Силовые тренировки

Поскольку Новый год является популярным временем для людей, решающих новые проблемы со здоровьем, тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть, являются очень распространенным выбором. Если вы один из таких людей, то можете быть уверены, что правильный план тренировок для похудения, включающий силовые тренировки, может дать невероятные результаты.Вы не только теряете лишний жир, но и получаете мышечную силу и рост. Это, в свою очередь, вызывает повышение уровня метаболизма в покое (RMR). RMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

Самым приятным аспектом силовых тренировок с точки зрения потери веса по-прежнему является тот факт, что после каждой тренировки с отягощениями ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после тренировки.Это главное преимущество силовых тренировок перед аэробными упражнениями.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Один из новейших видов упражнений в мире похудания и фитнеса, HIIT оказался одним из самых привлекательных способов похудеть. Он предлагает гораздо больше, чем просто какое-то конкретное лучшее упражнение для похудения . Фактически, это полный режим, которому вы следуете, уделяя тренировкам минимум времени.Это очень популярно среди людей, которые слишком заняты в течение дня, чтобы выкроить время для правильной тренировки.

▶ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ДАТУ ПОХУДЕНИЯ

HIIT включает в себя несколько упражнений «очень интенсивного» характера, которые человек выполняет с очень небольшими «интервалами» восстановления между ними. Типичное время, необходимое для такого сеанса, составляет около 10 минут, и за этот короткий период ваше тело может сжечь много калорий. Весь этот результат за такое короткое время очень привлекателен, и даже исследования показывают, что его эффекты реальны.

Одним из преимуществ HIIT является то, что он также вызывает сжигание калорий через несколько часов после тренировки, поддерживая повышенный уровень метаболизма. Он также помогает уменьшить проблемы, связанные с артериальным давлением и учащенным сердцебиением у тучных людей.

Велоспорт

Независимо от того, кто вы, к какому возрасту или группе здоровья или каковы ваши предпочтения в упражнениях, вы должны попробовать ездить на велосипеде в качестве тренировки для похудания.По данным Harvard Health, человек весом 185 фунтов, который умеренно тренировался на велотренажере в течение получаса, может в итоге сжечь 311 калорий! И это, по сути, самый простой вид езды на велосипеде, который вы можете совершить. Если вы увеличите интенсивность и, возможно, выйдете на улицу, результаты будут намного больше. Если вы возьмете одного и того же человека, и он выйдет на улицу и достигнет скорости 20+ миль в час, это количество калорий вырастет до 733!

Плавание

Спросите любого профессионального спортсмена или любого человека с подтянутым телом, и он скажет вам, что плавание — самое полезное упражнение для похудания.Дело в том, что они говорят правду, и этого нельзя отрицать. Человек с весом 185 фунтов может легко сжечь 266 калорий за полчаса, просто плавая. Дальнейшее употребление может ускорить потерю калорий. Правильное плавание в стиле «бабочка» может заставить человека с таким же весом и за такое же количество времени сжечь 488 калорий!

Плавание особенно полезно для людей с проблемами, связанными с суставами, так как оно очень мало влияет на суставы и, следовательно, может быть отличным вариантом для похудения в пожилом возрасте.Кроме того, самое замечательное в плавании — это то, что это полный план тренировки для похудания, объединенный в одно упражнение. Если вы хотите уменьшить количество жира в своем теле, бороться с такими проблемами, как холестерин и сердечные заболевания, и превратить свое тело в стройный гибкий тренажер, плавание — ваш ответ!

Йога

Зачем выбирать план тренировок для похудения, если он может быть намного больше? Это именно то, что вы получаете, когда выбираете йогу, полезное упражнение, которое делает вас подходящим не только физически, но и морально! В последние годы йога захватила всю сцену тренировок по всему миру, и западные страны начали активно использовать йогу для похудения.Как план тренировок для похудения, йога, кажется, имеет невероятный эффект.

Исследование, проведенное NCBI, показало, что женщины, которые выполняли 90-минутные занятия йогой два раза в неделю, оказывали большое влияние на окружность живота. Обнаруженная разница составила в среднем 1,5 дюйма по сравнению с контрольной группой женщин, участвовавших в исследовании.

Шумиха вокруг йоги превратилась в такое большое явление, что если вы войдете в любой тренажерный зал прямо сейчас, вы, скорее всего, увидите, что они также предлагают занятия йогой.

Табата

Если вам нравится идея высокоинтенсивных интервальных тренировок, вам обязательно понравится Табата! Можно сказать, что Табата — это HIIT на стероидах и нехватке времени. В то время как типичные сеансы HIIT длятся около 10 минут, сеанс Табата длится всего 4 минуты! Название происходит от доктора Изуми Табата, японского ученого из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Исследование, которое привело к формированию этого режима упражнений для похудания, привело к тем же выводам, что и HIIT.Короткие тренировки с высокой интенсивностью оказывают большее влияние на метаболизм, чем длительные традиционные тренировки.

Типичная тренировка включает 8 подходов, состоящих из 20-секундных тренировок с 10-секундными перерывами. Например, вы можете сделать каждое упражнение, которое хотите сделать, в течение 4 минут. Вы также можете комбинировать несколько упражнений для комплексной тренировки. Если бы вы делали по 4 минуты каждое из отжиманий, скалолазания, бёрпи и приседаний, это была бы очень тщательная тренировка.Существует бесконечное количество комбинаций, которые вы можете найти в Интернете и выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Скакалка

Прыжки со скакалкой часто не считают лучшим упражнением для похудания. Вы делали это все свои школьные годы, и эти воспоминания из вашего урока физкультуры, вероятно, возвращаются к вам прямо сейчас! Что ж, простая и удобная в переноске веревка отлично справляется с тренировкой для похудения.Лучшее в тренировке со скакалкой — это то, что уровень ее интенсивности полностью зависит от вас. Вы можете решить, насколько легко или сложно вы хотите провести сеанс, и делать это соответственно.

Известный фитнес-ютубер Адам Розанте поделился своим распорядком прыжков со скакалкой, которого достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, а тело потело. Вы начинаете с 3-минутной разминки, за которой следуют 100 обычных прыжков, а затем 100 прыжков в спринте. Затем вы можете повторять их оба с меньшим и меньшим количеством пропусков на каждом ходу.Примером может быть 100/100, 50/50, 25/25, а затем 10/10. Если вы думаете, что можете сделать больше, попробуйте вернуться в счет, пока снова не достигнете 100.

Зумба

Хотите, чтобы тренировка была увлекательной, а не просто снижением веса? Почему бы вместо этого не заняться танцами! Зумба — это комплексная программа тренировок для похудания, которая включает в себя множество энергичных движений вашего тела с интенсивными упражнениями. Это также один из лучших способов похудеть во время танцев, и в настоящее время многие люди занимаются зумбой.Согласно клинике Майо, зумба — идеальное занятие для взрослых, поскольку это почти то самое упражнение, которое рекомендуется взрослым, чтобы оставаться здоровым и снизить риски, связанные со здоровьем!

Пока вы заняты сжиганием большого количества калорий и после тренировки чувствуете, что у вас полностью перехватывает дыхание, ваша внутренняя энергия будет на пике! Жизнерадостный характер этого «тренировочного танца» делает его одним из лучших упражнений для похудания, которым вы можете заниматься, и вам определенно стоит это сделать!

Также читайте: Как быстро похудеть: полное и подробное руководство

▶ Воспользуйтесь нашим полным руководством Nutiro по плану питания, которое дает вам гибкость и позволяет пользоваться другими вариантами планирования питания, такими как кето, палео, веганский, безглютеновый и т. Д.

11 видов спорта, которые помогут вам сжигать жир —

Независимо от того, любили ли вы заниматься спортом в старшей школе и были ли вы королем или королевой спортсменов или воспользуетесь любой возможностью, чтобы избежать физкультуры, нельзя отрицать, что физические упражнения — лучший способ сжигать жир и улучшать физическую форму.

Спорт не только помогает поддерживать желаемый вес, но и помогает улучшить психическое здоровье, высвобождая гормоны счастья.

Командные мероприятия — отличный способ сблизиться с друзьями (или завести новых) и каждый раз поднимать настроение.

Если вы хотите улучшить свое физическое или психическое здоровье или просто ищете новое хобби, приведенные ниже занятия являются одними из лучших способов помочь вам выглядеть и чувствовать себя великолепно каждый день.

1 . Ходьба, бег и бег трусцой

Ходьба — это не просто необходимый и бесплатный способ добраться из пункта А в пункт Б. — он приносит огромную пользу для здоровья и является простым способом включить физические упражнения в свой распорядок дня.

Выйдите из машины и идите на работу, чтобы быстро и легко почувствовать облегчение и потерю веса.

По данным Harvard Health, ходьба всего за 30 минут может сжечь до 200 калорий. Более того, свежий воздух полезен для вашего разума, тела и духа и оставит вам отличное настроение.

Если вы хотите получить более быстрые результаты, попробуйте увеличить скорость и вместо этого бегите трусцой или бегите.

Хорошо, вам понадобится более удобная одежда и обувь, чем требуется при ходьбе, но учащение пульса и более быстрые движения тела помогут в сжигании жира.

Короткая пробежка может помочь даже при серьезных проблемах со здоровьем, включая диабет и сердечные заболевания.

2. Силовые тренировки

Поднятие тяжестей предназначено не только для людей, которые просто хотят набрать массу, и это отличный способ сжечь жир и сохранить здоровое телосложение.

Для эффективной тренировки с отягощениями вам не нужно сосредотачиваться на поднятии самых тяжелых из возможных; даже тренировки с легкими весами могут стать отличным способом сжигать жир и наращивать силу. Тренировки с легким весом также являются фантастическим методом реабилитации и могут помочь в восстановлении после травм суставов или мышц.

Силовые тренировки также являются прекрасным способом улучшить вашу скорость метаболизма в покое (RMR), которая в основном определяет, сколько калорий ваше тело может сжечь в состоянии покоя. Увеличение этого показателя является ключом к устойчивой потере веса и снижению процентного содержания жира в организме.

При поднятии тяжестей важно разделить тренировку на кардио, чтобы получить полную картину здоровья (а не только мышечную перегрузку).

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Сочетание преимуществ подъема тяжестей с кардиоупражнениями, участие в занятиях HIIT, вероятно, является лучшим способом быстро сжечь жир и калории.

Эти занятия включают несколько различных упражнений «высокой интенсивности» с небольшими интервалами восстановления между ними.

Вы можете завершить HIIT-сеанс всего за 10 минут и по-прежнему видеть впечатляющие результаты: калории продолжают сжигаться даже после завершения упражнения!

Кредит инфографики: https://www.rubcorp.com/history-of-hiit/

4. Плавание

Плавание, вероятно, лучший способ сжечь жир, который мы нашли, так как оно требует полноценного использования всего тела (буквально) с головы до пят.

Вы можете сжечь до 266 калорий за полчаса, просто завершив обычное плавание, а те, кто освоил «бабочку» (или другие более сложные плавательные движения), могут удвоить эту способность сжигать калории!

Плавание также отлично подходит для людей с проблемами суставов, поскольку отсутствие сопротивления, обеспечиваемое движением в воде, оказывает очень небольшую нагрузку на тело. Это делает его отличным упражнением для пожилых людей.

Плавание также увеличивает гибкость при движении по воде и может даже бороться с серьезными проблемами со здоровьем, включая снижение уровня холестерина и снижение риска сердечных заболеваний.

5. Йога для ожирения живота

В сегодняшнем загруженном обществе йога предлагает гораздо больше, чем просто способ быстро сжечь жир. Он также предлагает ощущение спокойствия и умиротворения в беспокойном мире с упором на внимательность.

Йога — это феноменальный способ улучшить гибкость, укрепить силу, укрепить психическое здоровье, уменьшить боли (особенно хорошо, если вы страдаете от болей в спине, шее или плечах). Даже всего несколько занятий йогой могут значительно повлиять на вес вашего тела, с заметным снижением процентного содержания жира в организме, особенно в области живота!

В наши дни существует множество занятий йогой по всему миру, и вы также можете легко найти множество уроков по йоге для похудения в Интернете, если вы предпочитаете заниматься спортом в комфорте своего собственного дома.

6. Ракетка спортивная

Ракетбол, теннис, сквош и любые другие виды спорта, требующие ракетки и мяча, подпадают под заголовок «ракетный спорт» и представляют собой фантастический способ быстро сжигать жир (и получать от этого удовольствие!).

Эти виды спорта требуют от вас постоянного движения, поскольку мяч летит и подпрыгивает по площадке, и предлагает фантастическую тренировку.

Вы можете играть в большинство видов ракетных видов спорта в командах (парный разряд), против одного человека (одиночный разряд) или даже самостоятельно, у стены, так что есть множество способов насладиться этими играми и увеличить частоту сердечных сокращений.

Вероятно, лучше всего играть в одиночные игры для похудения и сжигания жира, так как этот стиль ракетного спорта требует от вас большего, чтобы держать мяч в игре, и это более увлекательный вид спорта с высокой интенсивностью, который обязательно вызовет частоту сердечных сокращений. !

7. Футбол

Конечно, футбол — прекрасное занятие. Однако футбол — один из лучших способов сжечь жир, поскольку он задействует мышцы и сердце по-разному. Используя как медленно сокращающиеся, так и быстро сокращающиеся мышечные волокна, футбол помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Футбол также намного более дружелюбен к игрокам, чем спортивные состязания, такие как футбол, с гораздо меньшим количеством травм среди игроков!

Связано: Я пришла в отличную форму, помогая своим дочерям тренироваться в футбол, используя некоторые из тренировок здесь

8. Баскетбол

Разнообразие движений в баскетбол делает этот вид спорта отличным для похудения и может помочь вам повысить уверенность в себе по мере того, как вы улучшите свои навыки игры!

Во многих компаниях есть баскетбольная команда сотрудников, в которую вы можете принять участие, или поищите группу в своем районе, чтобы весело провести время, чтобы найти новых друзей, изучить новый навык и получить тонус, занимаясь этим!

Комбинируя бег, прыжки и растяжку, баскетбол прорабатывает большинство групп мышц, обеспечивая отличную разностороннюю тренировку.

Быстрая работа ног и принятие решений также улучшают ваше психическое здоровье и мастерство, превращая баскетбол в блестящую игру, улучшающую физическую форму вашего мозга, а также тела.

9. Лакросс

Лакросс может показаться спортом для шикарных людей, но на самом деле это действительно доступный, отличный способ развлечься и один из лучших способов быстро сжечь жир. Поскольку это высокоинтенсивный вид спорта, сочетающий кардио и силовые тренировки, он предлагает блестящую трансформацию всего тела, которая сжигает жир и калории и помогает наращивать мышечную массу.

Как и в баскетболе, быстрые и постоянные изменения скорости, интенсивности и направления во время бега тренируют ваше тело и разум в дополнение к сжиганию значительно большего количества калорий и жира, чем бег или бег трусцой в одиночку.

Начать работу в мире лакросса совсем не дорого: все, что вам понадобится, это кросс (клюшка для лакросса), набор мячей для лакросса (как в Victoremgear), шлем и защитное снаряжение (лакросс можно невероятно мощный вид спорта), и вы готовы к работе!

10.Боевые искусства

Сожгите до 1000 калорий за 60 минут и почувствуйте себя потрясающе, повысив уверенность в себе и сжигая жир, когда вы подпишетесь на занятия по боевым искусствам.

Это фантастический способ упражнений, так как он требует множества различных движений для проработки каждой группы мышц.

Вам не обязательно сражаться, чтобы получать удовольствие от боевых искусств, и многие занятия больше ориентированы на тренировку тела и разума, а не на борьбу … Но способность защищаться — это, безусловно, неплохой навык, и потеря веса поможет заставят вас почувствовать себя потрясающе в кратчайшие сроки!

11.Другие упражнения для похудания

Для сжигания жира не нужно заниматься высокоинтенсивными тренировками или грязным бегом по грязному полю…

Есть так много простых способов сжечь жир и калории! Все, от танцев на кухне до верховой езды, боулинга, фрисби, скейтбординга и даже уборки снега с подъездной дорожки, может помочь вам достичь телосложения своей мечты!

Когда дело доходит до похудания, мы считаем, что лучший способ добиться этого — выбрать занятия, которые вам действительно нравятся.

Исследования показывают, что даже боулинг может сжечь до 133 калорий всего за 30 минут, поэтому нет необходимости принимать участие в HIIT-сеансе, если вы просто чувствуете себя несчастным, и вам не нужно плавать, если вы бояться воды!

Какие бы упражнения вы ни предпочитали, стремитесь к чему-то, что сочетает в себе кардио с поднятием тяжестей или тренировками с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь больше калорий, нарастить мышцы и повысить гибкость.

И, самое главное, выберите что-нибудь интересное, чтобы помочь вам быстрее похудеть и сохранить мотивацию в фитнес-путешествии.

Продолжайте читать:

31 фитнес-хакер, который необходимо знать
30-дневный план HIIT-тренировки с видео

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Похудание, жировые отложения и спортсмены

Пожалуй, нет другой темы в питании, которая вызывала бы такие споры и мнения, как потеря веса, особенно потеря жира.Есть много причин, по которым спортсмены и активные люди могут желать уменьшить количество жира в организме, включая улучшение соотношения мощности и веса, ловкости, скорости и / или выносливости. Правила некоторых видов спорта также определяют весовые категории и эстетические требования как часть процесса отбора или судейства. Хотя уменьшение жировых отложений может оказать благотворное влияние на работоспособность, из-за широкой популярности снижения веса среди населения в целом, в настоящее время существует множество диет и «экспертов по снижению веса», рекламируемых в журналах, газетах, телевизионных рекламных роликах, интернет-блогах и в социальных сетях. места.Это может создать огромную путаницу и может свести на нет все тяжелые тренировки, которые проводят спортсмены, если они примут неправильный подход или будут искать быстрые решения.

Что может случиться, если я ошибаюсь в своей стратегии похудения?

Цель большинства (если не всех) планов похудания — создать отрицательный энергетический баланс, при котором используется больше энергии, чем потребляется организмом. Есть много способов достичь отрицательного энергетического баланса, и часто диеты способствуют исключению для этого целых групп продуктов (особенно углеводов и молочных продуктов).Хотя на начальном этапе это может привести к некоторой быстрой потере веса, к сожалению, эта потеря обычно краткосрочная и неустойчивая, и потеря веса быстро восстанавливается. Диеты, исключающие целые группы продуктов или сильно ограниченные по энергии, также могут отрицательно повлиять на производительность, уменьшая запас топлива и восстановление, не позволяя спортсменам реализовать свой потенциал во время тренировок или соревнований. Они также могут нарушать иммунную функцию и увеличивать риск травм, а это означает, что ценные тренировки или мероприятия пропускаются из-за болезни или травмы.

Какие есть полезные советы по правильному сокращению жировых отложений?

Есть несколько способов добиться желаемого состава тела и веса. Работа с аккредитованным спортивным диетологом — важный первый шаг к тому, чтобы у вас был индивидуальный план, который работает для вас (без ущерба для вашей производительности). Однако вот несколько общих советов, которые могут помочь вам начать работу:

• Остерегайтесь модных диет или диет, исключающих целые группы продуктов, для успешного похудания (и поддержания) требуются долгосрочные решения
• Заправляйтесь и восстанавливайтесь надлежащим образом во время тренировок, чтобы не повлиять на качество или адаптацию тренировок
• Используйте продукты с начинкой, но с низким содержанием килоджоулей (например,г. салат, ягоды, суп) для увеличения объема блюд
• Включите белок в еду и закуски, чтобы помочь контролировать аппетит и уменьшить потерю мышечной массы
• Ограничьте потребление высококалорийной пищи (например, безалкогольных напитков, шоколада, еды на вынос, десертов, алкоголя и т. Д.)
• Не забывайте о ненасытном еде (например, от скуки, откладывания на потом …)
• Будьте терпеливы и настойчивы! Результаты не появляются в одночасье.

Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

No related posts.