Средиземноморская кухня рецепты меню на неделю: Средиземноморская кухня, 453 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Содержание

Средиземноморская кухня, 453 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Помидоры черри 600 г

Жареный миндаль 150 г

Базилик 50 г

Тертый сыр пармезан 90 г

Оливковое масло extra virgin 120 мл

Светлый изюм 2 столовые ложки

Каперсы 2 столовые ложки

Перец чили хлопьями щепотка

Консервированное филе анчоуса 3 штуки

Чеснок 2 зубчика

Пшеничная мука 3 стакана

Куриное яйцо 3 штуки

Яичный желток 1 штука

Соль по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

Меню на неделю средиземноморской диеты с рецептами для быстрого похудения

Средиземноморский салат

Средиземноморский салат

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Сам термин «средиземноморская система питания» впервые был использован диетологами Маргарет и Анселом Кей. Они первыми выяснили, что жители этой местности намного реже страдают от сердечно сосудистых заболеваний, ожирения, диабета, а средняя продолжительность их жизни намного выше. С 2013 году международной организацией ЮНЕСКО к Греции, Марокко и Италии присоединила еще Кипр, Хорватию, Португалию и Испанию. При этом можно сказать, что кухня Средиземноморья – это собирательное понятие, сотканное из национальных кухонь 22 стран.

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Понедельник

Крем-суп из брокколиКрем-суп из брокколи

Завтрак
  • Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
  • Свежие ягоды, сок или яблоко.
Перекус
  • Несколько сухофруктов или ореховый микс.
Обед
  • Крем-суп из цветной капусты или грибов.
  • Салат с морской рыбой.
  • Фрукты на выбор.
Полдник
Ужин
  • Ломтик хлеба из отрубей.
  • Твердый сыр.
  • Овощной салат.

Вторник

Чечевичный супЧечевичный суп

Завтрак
  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Свежие ягоды.
Перекус
Обед
  • Суп чечевичный с телятиной.
  • Горячий бутерброд с томатами и сыром.
  • Сок.
Полдник
  • Несколько сушеных слив.
Ужин
  • Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
  • Компот из сухофруктов без сахара.

Среда

Овощная лазанья с сыромОвощная лазанья с сыром

Завтрак
  • Омлет с молоком и базиликом.
  • Томаты.
  • Сыр.
Перекус
  • Злаковый батончик.
Обед
  • Суп из спаржевой фасоли.
  • Овощная лазанья с сыром.
  • Свежая зелень.
Полдник
  • Ореховый микс.
Ужин
  • Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Четверг

Уха

Уха

Завтрак
  • Натуральный обезжиренный йогурт.
  • Орехи.
Перекус
Обед
  • Уха с морской рыбой.
  • Картофель, запеченный с томатами и сыром.
  • Свежевыжатый сок.
Полдник
  • Нежирный кефир.
Ужин
  • Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Отварные яйца.
  • Креветки.
  • Мягкий сыр.

Пятница

Запеченная рыбаЗапеченная рыба

Завтрак
  • Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
  • Орехи.
Перекус
Обед
  • Суп из шпината со сливками.
  • Рыба запеченная.
  • Рис отварной.
Полдник
Ужин
  • Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
  • Томаты с мягким сыром.

Суббота

Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусыВкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Завтрак
  • Яичница с луком-пореем и базиликом.
  • Свежая зелень.
Перекус
Обед
  • Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
  • Жаркое из телятины с картофелем.
Полдник
Ужин
  • Тушеные баклажаны с фетой.
  • Хлебец с твердым сыром.

Воскресенье

Паэлья с морепродуктамиПаэлья с морепродуктами

Завтрак
  • Яйца пашот.
  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Ягоды.
Перекус
Обед
  • Суп минестроне на курином бульоне.
  • Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.
Полдник
  • Ореховый микс.
  • Ломтик хлебца с лососем.
Ужин
  • Коричневый рис с зеленью.
  • Морепродукты.
  • Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Варьируя разные варианты сочетания продуктов, а также, не забывая об общей калорийности, подобное меню можно распланировать на месяц. Можно просто закупать продукты заранее, а потом по расписанному плану готовить их, это сэкономит массу времени. Чтобы ежедневно не «шерстить» интернет в поисках лучших рецептов для этого, мы собрали для вас несколько лучших вариантов.

Крем-суп из чечевицы

Крем-суп из чечевицыКрем-суп из чечевицы

Состав
  • Чечевица красная – 0.3 килограмма.
  • Томаты – 1 штука.
  • Лук – 1 головка.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Морковка – 2 штуки.
  • Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
  • Свежий корень имбиря – 10 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.
Приготовление

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Грибной суп-пюре

Грибной супГрибной суп

Состав
  • Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
  • Сливки – 100 граммов.
  • Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
  • Мука – 1-1.5 столовых ложки.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Соль, перец – по вкусу.
Приготовление

Шампиньоны чистят, промывают под проточной водой, отваривают в слегка подсоленной воде до состояния полуготовности (10-15 минут). Вынимают их из бульона. Чеснок мелко режут ножом. На сковороде растапливают масло, бросают туда чеснок, слегка обжаривают, добавляют грибы, а затем, жарят 10 минут, добавляют муку.

Полученную смесь высыпают в кастрюлю с бульоном, все хорошо перемешивают, солят перчат по вкусу. На медленном огне доводят суп до кипения, варят 15 минут, снимают и дают слегка остыть, после чего протирают через сито или взбивают блендером. Подают со сливками или зеленью.

Уха средиземноморская

Средизенмноморская ухаСредизенмноморская уха

Состав
  • Куриный бульон – 1 литр.
  • Белое сухое вино – 0.5 литра.
  • Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
  • Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
  • Рыба – 1 килограмм.
  • Раки – 6 штук.
  • Креветки – 0.3 килограмма.
  • Лимон – 1 штука.
  • Шампиньоны – 4-5 штук.
  • Соль, перец, шафран – по вкусу.
Приготовление

Бульон разбавляют водой и вином, добавляют все травы, лук, грибы и ставят на средний огонь. Уменьшают его до минимума, выдерживают 10-15 минут. Рыбу заворачивают в марлю, опускают в бульон с овощами, варят 10 минут, добавляют раков, креветки, сок одного лимона, солят, перчат. Варят еще 3-5 минут. Суп не должен бурлить, только слегка испускать пузыри.

Отставляют суп с плиты, извлекают рыбу, креветки и раков на отдельную тарелку. Бульон процеживают через 2 слоя марли или мелкое сито. Рыбу аккуратно разбирают, извлекают все кости, раскладывают по тарелкам. Раков и креветки чистят, также добавляют в тарелки, заливают бульоном. Подают с рубленой петрушкой.

Овощная лазанья

ЛазаньяЛазанья

Состав
  • Листы для лазаньи – 15 штук.
  • Молоко – 0.5 литра.
  • Сыр твердый – 0.2 килограмма.
  • Баклажаны – 250 граммов.
  • Кабачки – 200 граммов.
  • Томат – 1 штука.
  • Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
  • Морковь – 1 штука.
  • Масло Гхи – 50 граммов.
  • Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.
Приготовление

Все овощи промывают под проточной водой, нарезают небольшими кубиками, выкладывают на противень и запекают в духовке 10 минут при температуре 180°С. Масло растапливают на сковороде, добавляют муку, варят на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения.

Готовые листы для лазаньи на 10-15 минут заливают горячей водой. Выкладывают первый на противень, смазывают его соусом, сверху кладут тушеную смесь овощей, накрывают следующим. Повторяют действия, пока листы не закончатся. Верхний лист посыпают тертым твердым сыром. Запекают при той же температуре 25-35 минут до готовности.

Салат из морепродуктов

Салат из морепродуктовСалат из морепродуктов

Состав
  • Отварные креветки (очищенные) – 70-100 граммов.
  • Кальмары (готовые) – 50 граммов.
  • Орешки кедровые – 20 граммов.
  • Пармезан тертый – 2 столовые ложки.
  • Помидоры черри – 3-4 штуки.
  • Салат «Айсберг» – 1 розетка.
  • Лайм – 0.5 штуки.
  • Масло оливковое – 35-40 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.
Приготовление

Салат и помидоры хорошо промыть под проточной водой. «Айсберг» порвать крупными кусками, томаты разрезать пополам, кальмары нарезать соломкой. Орешки выложить на сковородку, слегка обжарить. Все ингредиенты сложить в глубокую миску, посолить, поперчить, взбрызнуть соком лайма с оливковым маслом. Подавать посыпанным кедровыми орешками.

Салат овощной с тунцом

Салат с тунцомСалат с тунцом

Состав
  • Капуста пекинская – 1 головка.
  • Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
  • Брынза – 0.2 килограмма.
  • Помидоры черри – 0.3 килограмма.
  • Оливки – 0.1 килограмма.
  • Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.
Приготовление

Брынзу нарезают кубиками. Все овощи тщательно промывают, салат рвут крупными кусками, помидоры режут на половины. Все складывают в большую миску, из тунца отцеживают масло, добавляют к салату. Тщательно все перемешивают, солят, перчат поливают маслом, посыпают кунжутом и подают к столу.

Обратите внимание, что все блюда, которые принадлежат к средиземноморской диетической кухне, полностью избавлены от такого ингредиента, как майонез. Даже салаты, а на самом деле их существует очень много разновидностей, никогда им не заправляются. Это высококалорийный, априори вредный продукт, который вообще лучше исключить из своего рациона не только тем, кто желает похудеть, но и всем остальным, кто желает оставаться здоровым.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

ЯблокоЯблоко

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

  • Яблоко.
  • Морковка.
  • Несколько орехов.
  • Сухофрукты.
  • Груша.
  • Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

меню на неделю + рецепты блюд

Содержание:

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

  • Преобладание растительной пищи над животной.
  • Использование разнообразных круп в большом количестве.
  • Применение для готовки оливкового масла.
  • Предпочтение рыбы и морепродуктов.
  • Довольно ограниченное употребление красного мяса.
  • Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
  • Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Важно! Не стоит «зацикливаться» на продуктах, характерных именно для стран Средиземноморья. Питание жителей России должно состоять в основном из местных, а не привозных продуктов. Так что если есть выбор между рыбой, привезенной издалека, и выловленной в соседней речке, лучше предпочесть местную, хотя, конечно, отказываться от привозной морской рыбы не стоит — ее состав очень важен для здоровья. То же самое относится к фруктам — экзотику следует по мере возможности заменять местными фруктами и ягодами, более полезными для наших желудков и красоты.

Кому рекомендована диета и чего от нее можно ожидать

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Важно! Не стоит рассчитывать на быстрое похудение при переходе на этот тип питания, так как данная диета является умеренно редуцированной. Однако именно она дает самое здоровое и полезное для красоты похудение — медленное, при котором не происходит провисания тканей и появление кожных складок.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

  1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
  2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
  3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Орехи и семена растений.
  6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
  7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
  8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
  9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

  • Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
  • Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
  • Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

  • Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
  • Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
  • Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
  • Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
  • Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

  • Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
  • Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
  • Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
  • Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
  • Кисломолочные продукты.
  • Оливковое масло.
  • Орехи и семечки различных съедобных растений.
  • Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
  • Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Важно! При подборе продуктов питания старайтесь ориентироваться на более привычные виды пищи, не гонитесь за экзотикой, местная продукция намного более полезна российскому желудку, чем привезенные издалека и совершенно не свойственные нашей культуре блюда и пища.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

  • Завтрак II (ланч)

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

  • Завтрак II (ланч)

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

  • Завтрак II (ланч)

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

  • Завтрак II (ланч)

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Фруктовый салат.

Пятница

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

  • Завтрак II (ланч)

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

Половинка грейпфрута.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

  • Завтрак II (ланч)

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

  • Завтрак II (ланч)

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Софи Лорен говорила, что своей красотой и стройностью она полностью обязана любви к макаронам. Это не рисовка, а настоящая правда! Секрет состоит в том, что есть пасту нужно с овощами, морепродуктами или постным мясом, но без жирных соусов. В этом случае она принесет пользу и не отложится на боках. Если же заправлять макаронами жирными соусами и есть их с гигантскими кусками жирной свинины, ожирения не избежать.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

Мария, 26 лет

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи — с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Максим Леонидович, 48 лет

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Лариса, 17 лет

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

меню на неделю и рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Фото: pixabay.com: UGC

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Читайте также

Лучшие диетические десерты

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Фото: pixabay.com: UGC

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Читайте также

Его величество кабачок: готовим рагу

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

Фото: pixabay.com: UGC

  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

Читайте также

Сытное объедение: рецепт капусты с мясом

Фото: pixabay.com: UGC

  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также

Блюда из чечевицы: диетическое меню

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Фото: pixabay.com: UGC

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Читайте также

Вкусные жареные кабачки без яиц

Овощной салат с тунцом

Фото: pixabay.com: UGC

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Фото: pixabay.com: UGC

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Читайте также

Мясные салаты на любой случай

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Фото: commons.wikimedia.org: UGC

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

Читайте также

Худеем вкусно: диетический салат из свеклы

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Читайте также

Летнее меню: блюда из кабачков

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

Довольно часто для похудения применяются строгие диеты. Но зачем изнурять организм, если можно подобрать специальное сбалансированное питание? Стоит обратить внимание на средиземноморскую систему для снижения веса. Эта методика позволяет не только устранить лишние килограммы, но и избавляет от целлюлита, продлевает молодость. Давайте ознакомимся, какие рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России существуют на настоящий момент времени.

Принципы средиземноморской диеты

Прежде чем рассматривать рецептуру блюд необходимо вспомнить главные принципы, которые содержит средиземноморская диета. А рецепты на каждый день должны состоять из разрешенных продуктов. К ним следует отнести овощи, ягоды, фрукты, крупы, кефир, мясо, яйца и рыбу.

Основные принципы:

  1. Выпивайте в день минимум 7 стаканов чистой воды.
  2. Процентное соотношение углеводов, белков и жиров – 50:20:30.
  3. Режим питания состоит из трех основных и двух промежуточных приемов пищи.
  4. Рекомендуется на ночь замачивать крупы.
  5. Отдавайте предпочтение оливковому маслу.
  6. Блюда готовьте в духовке или на пару.
  7. Чай и кофе пейте без сахара.
  8. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами.
  9. Исключите из меню алкогольные напитки, молоко, полуфабрикаты и рафинированные продукты.
  10. Регулярно занимайтесь спортом.
  11. Покупайте макароны из твердых сортов пшеницы.
  12. Вместо соли желательно добавлять специи или травы.
  13. Самостоятельно выпекайте хлеб из цельнозерновой муки.

На ЗАМЕТКУ: Заменяйте сахар натуральным медом.

Рецепты первых блюд

Фото: Суп Министроне

Подробные рецепты средиземноморской диеты отлично подходят для составления меню на неделю. В обед желательно употреблять различные супы. Давайте ознакомимся со способом приготовления

супа Министроне.

Ингредиенты:

  • Сельдерей – 2 стебля.
  • Морковь – 1 шт.
  • Томаты – 3 шт.
  • Белокочанная капуста – ¼ шт.
  • Картофель – 200 г.
  • Кабачок – 1 шт.
  • Баклажан – 1 шт.
  • Горох зеленый – 80 г.
  • Бульон – 2 л.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Оливковое масло – 2 ст.л.
  • Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овощи очистите от шкурки, ополосните водой.
  2. Капусту и сельдерей нашинкуйте. Морковку, помидоры, картофель, кабачки, баклажан, чеснок и лук покрошите кубиками.
  3. Обжарьте овощи на масле в кастрюле.
  4. Добавьте горошек, бульон и специи. Варите овощной суп в течение 45-50 минут.

НА ЗАМЕТКУ: для приготовления супа можно использовать не только овощной, но и говяжий бульон.

Суп «Гаспачо»

Ингредиенты:

  • Помидоры – 500 г.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Огурец – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Уксус винный – 1 ст.л.
  • Масло оливковое – 2 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Помидоры обдайте кипятком, очистите от шкурки.
  2. Перец, огурец, лук и чеснок порежьте мелкими кубиками.
  3. Высыпьте овощи в блендер, измельчите в пюре.
  4. Добавьте винный уксус, соль и масло. Перемешайте и оставьте на 3 часа в холодильнике. По желанию суп можно перетереть через сито.

Рецепты вторых блюд

Куриная грудка с томатами в духовке

Рецепты вторых блюд средиземноморской диеты готовятся из разных сортов рыбы, мяса и круп. Особенно вкусными получаются блюда, запеченные в духовке под сыром. В России чаще всего используется куриное мясо. Поэтому давайте рассмотрим, как приготовить

куриную грудку с томатами в духовке.

Ингредиенты:

  • Грудка куриная – 1 шт.
  • Чеснок – 2 зуб.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Помидор – 2 шт.
  • Йогурт – 50 мл.
  • Сыр – 20 г.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Куриное мясо отбейте, посыпьте специями и тертым чесноком.
  2. Положите филе в противень, полейте йогуртом.
  3. Сверху рассыпьте кольца репчатого лука. Разложите кружочки томатов.
  4. Взбейте яйцо, соедините с тертым сыром.
  5. Залейте мясо, поставьте в духовку на 30 минут. Готовьте до румяной корочки.

Запеченное рыбное филе

Ингредиенты:

  • Филе рыбы – 250 г.
  • Кефир – ¼ ст.
  • Лимонный сок – 20 мл.
  • Сыр – 50 г.
  • Укроп – 1 ст.л.
  • Масло растительное – 45 мл.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. В смазанную маслом форму положите кусочки рыбного филе.
  2. Добавьте в кефир сок лимона, немного соли и зелень. Распределите по рыбе.
  3. Посыпьте тертым сыром. Запекайте в духовке при температуре 180 градусов ориентировочно 15-20 минут.

Рецепты салатов

Фото: Салат с креветками и пастой

Рецепты средиземноморской диеты довольно разнообразны по составу. Допустим, салаты можно готовить как из овощей, так и из морепродуктов. Второй вариант не относится к категории недорогих рецептов. Готовится такой салат в том случае, если позволяет бюджет.

Салат с креветками и пастой

Ингредиенты:

  • Сыр – 45 г.
  • Брокколи – 7 соцветий.
  • Мидии – 120 г.
  • Базилик – 3 веточки.
  • Креветки – 120 г.
  • Макароны – 90 г.
  • Отварная фасоль – 90 г.
  • Чеснок – 3 зуб.
  • Оливковое масло – 3 ст.л.
  • Соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Сыр потрите, порежьте базилик. Оба компонента измельчите в кухонной машине до однородной массы.
  2. До готовности отварите очищенные креветки, мидии и макароны в отдельной посуде.
  3. Смешайте все продукты, добавьте измельченный чеснок, соль и масло.

Салат с авокадо

Ингредиенты:

  • Помидоры мелкие – 8 шт.
  • Болгарский перец – 1 шт.
  • Авокадо – 1 шт.
  • Арахис – 25 г.
  • Сыр твердый – 35 г.
  • Оливковое масло – 1,5 ст.л.
  • Руккола – 45 г.

Способ приготовления:

  1. Помидоры разрежьте на 4 части.
  2. Мякоть перца покрошите соломкой.
  3. Авокадо измельчите кубиками.
  4. Соедините ингредиенты, добавьте порезанную рукколу и арахис.
  5. Добавьте тертый сыр, заправьте оливковым маслом.

Средиземноморская система питания в условиях России

Фото: Девушка обедает

Давайте рассмотрим рецепты средиземноморской диеты, адаптированные к России. Меню можно слегка изменить, так как данная система питания включает иногда труднодоступные ингредиенты. А в большинстве случаев на территории России продукты стоять очень дорого. Поэтому не запрещается использовать аналоги.

Разрешается готовить блюда на подсолнечном нерафинированном масле. А вот вместо оливок подойдут грецкие орехи или семена тыквы. А дорогую красную рыбу можно смело заменять скумбрией или сельдью.

Рагу из овощей

Ингредиенты:

  • Кабачок – 300 г.
  • Морковь – 100 г.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Томат – 70 г.
  • Спаржа – 30 г.
  • Вода – 1,5 ст.
  • Подсолнечное масло – 35 мл.
  • Специи и соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Крупно потрите морковь, мелко порежьте лук.
  2. Обжарьте в масле овощи в течение 5 минут.
  3. Кабачок порежьте кубиками, добавьте в общую массу вместе со спаржей.
  4. Налейте воду, тушите 15 минут.
  5. Затем добавьте порезанный помидор, соль и специи. Готовьте под крышкой еще 10 минут.

Средиземноморская диета включает так же рецепты выпечки и напитков. В домашних условиях можно приготовить диетические кексы, пироги или пиццу. А летом делайте освежающие напитки из ягод, например, смузи.

Овсяные кексы

  • Яйцо – 2 шт.
  • Сухое молоко – 5 ст.л.
  • Отруби овсяные – 5 ст.л.
  • Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
  • Орехи грецкие – 1 ст.л. =

Способ приготовления:

  1. С помощью миксера взбейте яйца.
  2. Насыпьте сухое молоко, разрыхлитель и отруби.
  3. Добавьте измельченные орешки, размешайте до однородного состояния.
  4. Тесто распределите по формочкам, посыпьте сверху орехами.
  5. Кексы выпекаются при температуре 200 градусов 15-20 минут.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России просты в приготовлении. Меню можно составлять в зависимости от финансового положения или личного вкуса. Так же необходимо скорректировать рацион при наличии аллергии на определенный продукт.

Рецепты блюд средиземноморской кухни с фото

Фаршированный перец жаренный на сковородеФаршированный перец жаренный на сковороде

фарш домашний — 500 гр.
перец сладкийт — 15 шт.
рис — 70 гр.
лук репчатый — 3 шт.
томатная паста — 1,5 ст.л.
петрушка — 30 гр.

Артем Артемов
  • 05 апреля 2020, 21:41
Салат «акватика»Салат  "акватика"

рис акватика микс — 25 гр.
кинао — 15 гр.
морепродукты в масле — 80 гр.
кукуруза консервированная — 50 гр.
лук красный — 20 гр.
яйцо куриное — 1 шт.

Лялич
  • 27 февраля 2020, 14:45
Яблочный пирогЯблочный пирог

тесто:
мука — 315 г
соль — 1 ч.л.
масло сливочное — 170 г
вода холодная — 8 ст.л.
начинка:

Всегда Вкусно
  • 30 августа 2018, 11:07
Креветки и овощи на грилеКреветки и овощи на гриле

креветки очищенные -300 г
перец болгарский -1 шт
цуккини -1 шт
помидоры черри — 100 г
оливковое масло — 3 ст.л.
бальзамический уксус — 2 ст.л.

Кролик по-мальтийскиКролик по-мальтийски

подготовленная тушка кролика – 1 шт
оливковое масло – 4 ст л
картофель – 4-6 шт
морковь – 3 шт
перец сладкий – 2-4 шт
лук – 2 шт

byrenka
  • 11 апреля 2018, 12:38
Дорадо по-средиземноморскиДорадо по-средиземноморски

1. дорадо или морской окунь — 2 шт
2. орехи — 80 гр
3. кинза — 3 пучка
4. лимон — 3-4 шт
5. горький перец — 1 шт
6. лук — 1 средн.

GlebSky
  • 08 декабря 2017, 11:03
Паста с мидиями в томатном соусеПаста с мидиями в томатном соусе

1. мидии в раковине — 1 кг
2. спагетти — 350-400 гр.
3. помидоры — 800 гр
4. сухое белое вино — 1/2 ст.
5. лук — 2 маленьких луковицы
6. чеснок — 3 больших зубчика

GlebSky
  • 24 ноября 2017, 15:36
Средиземноморская курица, запеченная с картофелемСредиземноморская курица, запеченная с картофелем

лимон – 1 шт.
куриные окорочка – 4 шт.
молодой картофель – 1 кг
свежий розмарин – 4 веточки
свежий тимьян – 1 пучок
лавровый лист – 2 шт.

Tatyana Folz
  • 09 августа 2017, 16:20
Постная лепешка на манной крупе с томатами и оливкамиПостная лепешка на манной крупе с томатами и оливками

тесто:
мука — 100 гр
вода — 90 мл.
манная крупа тм мистраль — 2 ст л
соль — 1/2 чл
сахар — 1/2 ч л

katya$
  • 20 апреля 2016, 15:25
Креветки в соусе со спаржей и рисом (праздничный стол в пост)Креветки в соусе со спаржей и рисом (праздничный стол в пост)

рис индика мистраль — 200 гр
креветки гигантские свежемороженые вареные — 6 шт. без панциря и обработанные
спаржа — 6 шт. большая
……………..
соус:
оливковое масло — 50 мл.

викалапа
  • 17 апреля 2016, 21:13
Салат с рисом и тунцом под пикантной заправкойСалат с рисом и тунцом под пикантной заправкой

рис индика тм мистраль готовый — 1 ст
тунец в собственном соку консервированный — 180 гр
маринованные огурцы — 2 шт. — корнишоны
петрушка и кинза —
помидоры — 1 шт. крупный
соль и перец —

Наталья
  • 14 апреля 2016, 19:57
Салат с киноа, креветками и цитрусамиСалат с киноа, креветками и цитрусами

салатные листья — 50-70 гр.
киноа от мистраль — 1 чашка
креветки очищенные (крупные) — 100 гр.
цитрусовый mix (филе грейп + свити) — 150 гр.
пармезан (измельченный) — 50 гр.
соль

TANCHITTA
  • 20 марта 2016, 22:58
Салат с диким рисом, креветками и овощамиСалат с диким рисом, креветками и овощами

рис — 1 чашка (150 мл.-в сухом виде )
акватика wild rice от мистраль
креветки тигровые б/г (очищенные) — 10-12 шт.
перец сладкий — 1/2 шт.
сельдерей (стебли) — 2 шт.
масло оливковое для жарки

TANCHITTA
  • 26 января 2016, 17:33
Киноа с овощными «спагетти»Киноа с овощными "спагетти"

киноа от «мистраль» — 1 чашка(200 мл.-в сухом виде)
тыква — 200 г.
кабачок — 100 г.
цуккини — 100 г.
чеснок — 3 дольки
масло оливковое для жарки

TANCHITTA
  • 25 января 2016, 22:15
Тыквенные кольца фаршированные «изумрудным» рисомТыквенные кольца фаршированные "изумрудным" рисом

тыква ~ 1,2 кг
(маленькая,тыковка баттернат )
рис — 1 чашка (200 мл.)(в сухом виде)
акватика mix от мистраль
шпинат — 1 пучок(200 г.)
чеснок — 5-6 долек

TANCHITTA
  • 21 января 2016, 19:15
Салат с мидиями и диким рисомСалат с мидиями и диким рисом

рис дикий акватика (wild rice) от мистраль — 200 г.(в готовом виде)
мидии — 100 г.(вес мидий)
(консервированные,натуральные)
оливки б/к — 100 г.
лук порей — 50 г.
морковь — 100 г.

TANCHITTA
  • 08 января 2016, 19:43
Печенье закусочное с киноа, томатами и розмариномПеченье закусочное с киноа, томатами и розмарином

крупа киноа от мистраль — 70 г.
масло сливочное — 100 г.
сахар — 50 г.
соль — 0,5 ч.л.
яйца — 2 шт.
сметана — 100 г.

TANCHITTA
  • 06 января 2016, 12:34
Открытый пирог с тыквой и грибамиОткрытый пирог с тыквой и грибами

тесто:
мука — 300 гр.
дрожжи сухие — 0,5 ч.л.
соль — 0,4 ч.л.
сахар тростниковый универсальный от «мистраль» — 1 ч.л.
масло растительное(рафинированное) — 2 ст.л.

TANCHITTA
  • 20 ноября 2015, 14:46
Шампиньоны- пиццаШампиньоны- пицца

шляпки от крупных шампиньонов — 3 шт
сыр моцарелла — 3 маленьких шарика
оливковое масло — 1 ст л
болгарский красный перец порезанный кубиком — 2 ст л
соль
перец —

викалапа
  • 20 ноября 2015, 13:27
Салат с жареными грушами и сырами под медовой заправкойСалат с жареными грушами и сырами под медовой заправкой

груша — 1 шт. желательно не очень мягкая
брынза или фета кубиком — 3 ст л
пластинки пармезана — несколько шт.
оливкое масло — 1 ст л
мед — 1 ст л
сливочное масло — 1 ст л

Наталья
  • 20 ноября 2015, 11:24
Паста с шампиньонами и моцареллойПаста с шампиньонами и моцареллой

паста — 200 гр.
шампиньоны — 200 гр
белый хлеб — небольшой кусочек
вяленые томаты —2-3 шт
сливки 10% — 200 мл.
соль

Наталья
  • 18 ноября 2015, 19:45
Открытые слоеные пирожки с луком, рикоттой и чедеромОткрытые слоеные пирожки с луком, рикоттой и чедером

готовое слоеное тесто — 6 прямоугольников 6х5 см
фиолетовый лук — 2 шт
бальзамико — 1 ст л
соль
перец, сахар —
сыр рикотта — 6 десертных ложек

morozlena
  • 18 ноября 2015, 19:29
Багет с рикоттой, грилованными помидорами и бальзамикоБагет с рикоттой, грилованными помидорами и бальзамико

мини-багет — 1 шт
помидор крупный — 1 шт
сыр рикотта — 3 ст л
базилик листики
бальзамико темный — 2 ч.л.
крупная морская соль — несколько кристаллов

morozlena
  • 18 ноября 2015, 18:50
Баклажаны с адыгейским сыром в томатном соусеБаклажаны с адыгейским сыром в томатном соусе

баклажаны — 2-3 шт
лук репчатый — 2 шт
чеснок — 2 зубчика
помидоры рубленные в собственном соку — 400 г
сыр адыгейский — 200 г
сыр тёртый,твердых сортов (пармезан) — 50 г

Катюша
  • 08 ноября 2015, 18:38
Низкокалорийный летний салат с дыней и ветчинойНизкокалорийный летний салат с дыней и ветчиной

маш-салат или руккола — 150 гр
маленькая не очень сладкая дынька — 1 шт
небольшие помидоры — 3 шт. или помидорки черри — 250 гр
тонкие ломтики пармской ветчины — 150 гр
сыр с голубой плесенью (горгонзола или рокфор) — 100 гр. но можно и заменить моцареллой — 200 гр
……………

alelfi
  • 16 августа 2015, 19:02
Спагетти с креветками и морскими гребешкамиСпагетти с креветками и морскими гребешками

морские гребешки — 150 гр
креветки — 200 гр
спагетти — 250 гр
чеснок — 2 зубчика
петрушка — 0,5 пучка
сливки — 200 мл. (у меня были 12% жирности)

alelfi
  • 16 августа 2015, 01:28
Шашлык из тигровых креветок в гранатовом соусеШашлык из тигровых креветок в гранатовом соусе

25 шт. тигровых креветок
100 мл. гранатового сока
50 мл. соевого соуса
50 мл. соуса тартар
40 л оливкового масла
1 стручок перца халапеньо

Средиземноморский салат с мидиями и нежным пикантным соусомСредиземноморский салат с мидиями и нежным пикантным соусом

2 пакетика риса индика gold от мистраль
180 гр. консервированных мидий в масле
2 ст.л. оливок (маслин) без косточек
1 небольшая головка репчатого лука
1/2 ч.л. сахара
3-4 пера зеленого лука

ботакоз
  • 26 апреля 2015, 21:13
Салат с мидиями и зелёными оливкамиСалат с мидиями и зелёными оливками

салат зелёный ( любой)
помидоры черри
кальмар
мидии
оливки зелёные
для соуса:

Барабулька
  • 20 апреля 2015, 14:21
Мини-пиццы с сайрой, моцареллой и маслинамиМини-пиццы с сайрой, моцареллой и маслинами

для теста:
сыворотка молочная-1 ст.
мука пшеничная -3 ст.
масло оливковое itlv-3 ст.л.
сахар-1,5 ст.л.
соль-1 ч.л.

Алевтина
  • 04 апреля 2015, 12:13

Меню средиземноморской диеты для похудения на неделю. Отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерап

22 простых рецепта средиземноморской диеты для начинающих

Итак, вы думаете попробовать средиземноморскую диету? Во-первых, отличный выбор. Без жестких правил отказа от макроэлементов, но с упором на употребление в пищу большего количества полезных для сердца продуктов, эта диета является одной из самых устойчивых. Widmer RJ, et al. (2014). Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014

Но что нам больше всего нравится в этом, так это то, что тип ингредиентов, который он отдает приоритетом, позволяет серьезно поесть.С насыщенным соусом тахини, фруктовым оливковым маслом, ореховыми цельнозерновыми продуктами, большим количеством овощей, рыбы и яиц, а также тоннами свежих трав и специй — все это на два пальца вверх, просто представьте себе блюда, которые вы можете приготовить.

Но если вы все еще не знаете, с чего начать, или вас просто ошеломляют варианты, вот 22 наших выбора лучших и простейших рецептов средиземноморской диеты.

Если вы не полетите на этот солнечный берег, приготовление этих блюд дома — лучший способ начать ваш новый улучшенный образ жизни.

1. Ночной овес со средиземноморским вкусом

Ночной овес в моде, но даже ветераны орехов питания могут быть приятно удивлены этой уникальной смесью в средиземноморском стиле.

С сыром рикотта, кровяными апельсинами, фисташками и лавандовым медом (если вы его найдете) — это фруктовая миска, которая достаточно сливочная, чтобы вы снова полюбили овес.

2. Греческая схватка с тофу

Почтите, что средиземноморская диета делает упор на растительную пищу с этим веганским завтраком, богатым белками и упакованными продуктами.

Он полон овощей, но тахини и пищевые дрожжи — настоящие герои, добавляющие тонны богатого вкуса раскрошенному тофу.

3. Яичница с карамелизованным луком и паприкой

Вам не нужно соглашаться на простую яичницу, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты. Взбитые яйца в этом рецепте смешиваются со смесью карамелизированного лука, помидоров и множества трав.

Добавьте фету, если хотите, но это будет так же вкусно, если вы решите отказаться от молочных продуктов.

4. Апельсиновая и миндальная мюсли

Оливковое масло экстра первого холодного отжима может показаться необычным ингредиентом для мюсли, но не пробуйте его, пока не попробуете.

Это действительно хорошее дополнение к меду и цедре апельсина, и вы по-прежнему получаете много ореховой хрустящей субстанции из миндаля и печеного овса.

5. Завтрак табуле

С булгуром, большим количеством петрушки, оливковым маслом и лимонной заправкой, это в значительной степени типичный табуле. Но добавление яиц дает ему столь необходимый белок, который делает его еще более вкусным.

На браконьерство потребуется 5 дополнительных минут, но когда у вас будет жидкий яичный желток, в который можно окунуть дольки лаваша, вы будете благодарны, что потратили это время.

6. Медовый, лимонный тост с рикоттой и фисташками.

Терпкий и пикантный вкус лимона оживляет весь рецепт, а нарезанный сверху инжир и фисташки идеально подходят для этого сладкого и соленого сочетания.

7. Средиземноморский сладкий картофельный картофель

Сладкий картофель заменяет белые в этом полезном картофеле, и, хотя вы не найдете в нем бекона, вы даже не заметите его отсутствия.

Этот блогер меняет ситуацию, добавляя зеленые оливки и шарики моцареллы, и давайте не будем забывать о сочных зернах граната, которые делают блюдо совершенно уникальным.

8. Пряный нут

Нут полезен не только для хумуса, ребята!

Смешайте их на сковороде с кардамоном, тмином и хлопьями красного перца, и они станут пряными, хрустящими и вызывают полное привыкание.Добавляйте их в салаты или ешьте сами по себе в качестве вкусной закуски.

9. Muhammara

Хумус всегда можно найти в магазине, но одно обязательное блюдо, которое не так легко купить в супермаркете, — это традиционный сирийский соус из красного перца и грецкого ореха.

Хотя обычно в смесь добавляют кусок хлеба для придания текстуры, в этом рецепте используется овсянка. Но в остальном он сохраняет классический чесночный аромат с пряностями тмина.

10. Греческий жареный картофель с лимоном

У вас сильная тяга к картофелю фри, но вы действительно пытаетесь отказаться от жареного во фритюре.Вместо этого приготовьте жареный картофель.

Покрытые оливковым маслом, чесночным порошком и небольшим количеством лимонного сока, затем обжаренные, они имеют хрустящую внешнюю сторону и маслянистую внутреннюю часть, напоминающие толстые дольки. Мы уверены, что они попадут в точку.

11. Средиземноморский салат из цветной капусты

Средиземноморская диета сама по себе не имеет ничего против углеводов (вы можете есть макароны), но на время, когда вы действительно хотите сократить, выберите этот «зерновой» салат.

Цветная капуста измельчена и разогрета в микроволновой печи до готовности, а затем перемешана с кучей других овощей и смехотворно легкой заправкой.Вам будет казаться, что вы едите рис, но на самом деле это овощи.

12. Fattoush

Этот традиционный ливанский хлебный салат с кусочками поджаренного лаваша, нарезанными овощами, свежей зеленью и заправкой из оливкового масла с лимоном и чесноком — идеальный легкий обед.

Нужен дополнительный белок? Добавьте нут, фету, лосось или курицу-гриль, чтобы сделать блюдо более сытным.

13. Салат из свежих бобов

Нут обычно находится в центре внимания, когда мы думаем о средиземноморской кухне (привет, фалафель и хумус), но не забывайте, что есть много других бобовых, которые стоит добавить в свои блюда.

Этот салат состоит из свежих, белковых вареных бобов, домашних гренок со вкусом оливкового масла и большого количества оливок Каламата. Это салат без салата, который вы будете есть целыми вилками.

14. Йогурт тахини Средиземноморский морковный салат

Средиземноморская диета не оставляет места для майонеза, но если вы ищете кремовый салат из моркови, то этот полностью удовлетворит.

Заправка из тахини и греческого йогурта предлагает гораздо больше полезных жиров и белков, чем майонез, а фета и петрушка усиливают средиземноморскую атмосферу.

15. Питас с тунцом и нутом по-средиземноморски

Нут заменяет курицу, и снова тахини заменяет майонез в сливочном соусе в этом полностью веганском варианте салата.

А поскольку мы едем в Средиземное море, его кладут в карманы для лаваша, а не на ломтики хлеба, вместе с базиликом, помидорами черри и оливками.

16. Ризотто из жареных средиземноморских овощей с помидорами и овощами

В Средиземноморье, включая Италию, как кухня может не вызывать восхищение? И хотя сырная пицца и сочная паста более известны, это ризотто отражает гордость региона за свежие продукты.

Он наполнен всевозможными овощами в томатном бульоне без каких-либо молочных продуктов.

17. Средиземноморские тако с овощами

Вы можете даже приготовить тако по средиземноморской диете, наполнив хрустящую оболочку тортильи такими ингредиентами, как оливки, фета, хумус и греческая заправка.

Это не только хорошее изменение типичного Taco Tuesday, но и метод без готовки делает их еще проще, чтобы быстро перекусить.

18. Жареный рис с говядиной и тмином

Жареный рис — это не просто китайское блюдо на вынос.В этом рецепте используется более средиземноморский путь, с использованием тмина и сумаха, лимонной специи, распространенной в региональной кухне, для приправки мяса, яиц и зерен.

Это хорошо сбалансированное питательное блюдо, готовое на одной сковороде за 30 минут.

19. Средиземноморский листовой лосось

Если он полезен для сердца и одобрен средиземноморской диетой, этот листовой лосось определенно лучший.

Рыба сама по себе является источником омега-3 жирных кислот, но если этого недостаточно, покрытие из оливкового масла и оливковый гарнир без косточек могут помочь вашей системе работать как хорошо смазанная машина.

20. Средиземноморский бургер с индейкой

Средиземноморская диета не требует большого количества красного мяса, поэтому эти котлеты из индейки — отличный способ утолить тягу к бургерам.

Приправленные орегано и петрушкой, они особенно вкусны с большим количеством греческого йогуртового соуса цацики — намного лучше, чем простой старый кетчуп и горчица.

21. Паста харисса

Хотя харисса — это пряная паста из Северной Африки, она часто встречается в средиземноморской кухне, вероятно, из-за географической близости регионов.

Какой бы ни была причина, мы благодарны за то, что благодаря ей появилась эта паста.

22. Здоровая средиземноморская курица орзо

С орегано, базиликом, петрушкой, оливками и фетой этот орзо практически является залом славы крупнейших звезд средиземноморской кухни.

Свежие ингредиенты придают аромат цельнозерновому орзо и курице, и если вкус сам по себе не является достаточным стимулом для его приготовления, возможно, тот факт, что он будет готов менее чем за 30 минут, будет решающим!

Слово «диета» загружено AF (и не зря), поэтому мы предпочитаем думать об этом как о средиземноморском образе жизни — звучит намного привлекательнее, не так ли?

Свежие фрукты, овощи, орехи, семена и нежирное мясо в сочетании с ароматными специями, травами и большим количеством оливкового масла — неудивительно, что такой способ питания настолько восхитителен.

Но на этом хорошие новости не заканчиваются. Он также имеет множество доказанных преимуществ, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Rosa Casas, et al. (2014). Влияние средиземноморской диеты на биомаркеры воспаления сосудистой стенки и уязвимости бляшек у субъектов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Рандомизированное испытание. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 для уменьшения воспаления Whalen KA, et al. (2016). Показатели палеолитической и средиземноморской диеты обратно пропорциональны биомаркерам воспаления и окислительному балансу у взрослых.DOI: 10.3945 / jn.115.224048 к потере веса. Manicini JG, et al. (2015). Систематический обзор средиземноморской диеты для длительного похудания. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028

Запейте все это стаканом полезного для сердца красного вина Haseeb S, et al. (2017). Вино и здоровье сердечно-сосудистой системы: всесторонний обзор. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 и закройте глаза — вам может показаться, что вы в отпуске.

.

13 рецептов, которые улучшат ваше полуденное меню

Собирая себе обед утром, вы экономите много денег, и это может быть намного полезнее. Когда вы едите средиземноморскую еду (также как и все помидоры, лимоны, фета и фалафель, которые вы можете положить на одну тарелку), вы ни капли не пропустите эти жирные блюда.

Возможно, у вас не получится полететь в Грецию и обратно во время часового перерыва на обед, но эти вкусные средиземноморские рецепты определенно оправдывают ажиотаж.

Средиземноморская диета богата оливковым маслом (мы видим вас, здоровыми жирами), а также фруктами, овощами, бобовыми, орехами и семенами.В меню также есть немного морепродуктов, немного сыра и иногда бокал красного вина, добавленный для хорошей меры.

Если восхитительного списка ингредиентов было недостаточно, чтобы убедить вас, исследования показывают, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ускорить потерю жира и защитить от диабета 2 типа. L & abreve; c & abreve; tușu CM, et al. (2019). Средиземноморская диета: от культуры питания, ориентированной на окружающую среду, к новым рецептам врача.DOI: 10.3390 / ijerph26060942

1. Классический средиземноморский салат

Чаша классического греческого салата не нуждается в компании — она ​​сама по себе удовлетворительна. Приготовьте шпинат, маслины, помидоры черри, тонко нарезанный красный лук и любимый соленый сыр — фету.

Чтобы сделать простую заправку, смешайте оливковое масло, красный винный уксус, измельченный чеснок, итальянскую приправу, соль и перец.

2. Салат из капусты фалафель с соусом тахини

Домашний фалафель — это сложная задача на весь день.На самом деле, вы можете взбить этих веганов всего за 10 минут.

Просто смешайте нут, лук и чеснок в кухонном комбайне, а затем добавьте кинзу, петрушку, тмин, кориандр и хлопья красного перца.

Когда вы закончите жарить фалафель, ваш основной салат будет таким же простым: капуста (маринованная в лимонном соке), красный лук, белая фасоль и халапеньо.

Блогер отмечает, что капуста прекрасна для приготовления еды, потому что она может храниться в течение нескольких дней — вы не можете сказать то же самое о шпинате.

3. Средиземноморский салат из чечевицы

Чечевица — это кладовая, которую можно использовать в различных блюдах — тушеных блюдах, супах и т. Д. В этом рецепте они играют главную роль с помощью красного лука, редиса, сельдерея, красного болгарского перца, петрушки и феты.

Лучшая часть? Вы можете приготовить большую партию менее чем за 30 минут, и она будет храниться в течение нескольких дней.

4. Салат из булгура с сыром фета

Булгур может стать основным блюдом в вашем ланч-боксе. Этот очень лимонный и идеально сочетается со всеми лучшими травами: кинзой, мятой и петрушкой.

Что касается топпинга, то у вас есть фета, которую сначала замариновали в оливковом масле с цедрой лимона, чесночным порошком и свежим орегано. Привет, салат нашей мечты.

5. Средиземноморская тарелка киноа с соусом из жареного красного перца

Больше никаких печальных, сырых салатов для обеда, мой друг. Попробуйте эту красочную миску с киноа, огурцами, сыром фета, оливками Каламата и красным луком.

Добавьте хумус, базилик и ложку соуса из жареного красного перца, и все ваши коллеги будут завидовать.

6. Греческий лимонно-куриный суп

Этот суп прекрасно сочетается с соусом авголемоно (яйцо и лимон), который, если вы его пробовали, вероятно, входит в ваш список лучших продуктов. Значение разогрева у него тоже отличное (так что он идеально подходит для офисной микроволновой печи).

7. Сувлаки с греческими креветками и чаша фарро

Ложе из фарро — это чистый холст, и в этой миске есть креветки на гриле с лимоном и травами, сладкий перец, цуккини, помидоры и оливки, чтобы оживить его. Рецепт требует цельнозернового фарро, но вы можете использовать киноа или даже коричневый рис (привет, друзья без глютена!).

8. Баклажаны, фаршированные киноа и соусом тахини

Разве это не мило? В этом рецепте миски образуют плотные баклажаны. Вам понравится, как их легко транспортировать, а утром их еще проще поднять.

Наполните себя всем, что входит в эти продукты: киноа, грибы, цельные сливовые помидоры, чеснок и домашнюю тахини. Вы удивитесь, почему вы вообще остановились на салат-баре.

9. Салат орзо с лимоном

Эта паста в форме риса царит в мире портативных блюд.Вы, вероятно, получили изрядную долю, находясь в пути на летних пикниках, так почему бы не приготовить ее для обедов всю неделю?

Вы можете сократить количество ингредиентов по своему усмотрению, но это блюдо наполнено свежими огурцами, красным луком, нутом, базиликом, мятой, шпинатом и фетой, так что это в значительной степени совершенство.

10. Средиземноморская паста без глютена

Благодаря бесчисленным альтернативам пшенице, тем, кто едят без глютена, не нужно отказываться от этой пасты.

В этом рецепте лапша из коричневого риса сочетается с жареными баклажанами и помидорами черри.Если вам нравится другой тип пасты, например, макароны на основе нута или киноа, вы можете легко заменить их.

11. Цыпленок с лимонным пармезаном и лапшой из цукини

Нам всегда нравятся наши зудли с чесноком и лимоном. сыр — всего лишь бонусный ингредиент.

Все, что вам нужно для приготовления еды, — это масло и сушеный орегано (который, вероятно, у вас уже есть), курица, чеснок, лимоны, бульон на ваш выбор и много пармезана.

12. Греческий гироскоп с фрикадельками из индейки и цацики

Вам не нужна греческая гиагиа (бабушка), чтобы освоить гироскоп.

Вместо традиционной баранины, которая может быть дорогой, этот рецепт заменяет вкусные фрикадельки из индейки. Заверните их в лаваш и посыпьте цацики. Все становится лучше, когда мы покрыты любимым йогуртовым соусом из огурцов — это всего лишь факты.

13. Средиземноморский сэндвич с овощами

Когда все ваши любимые начинки станут главным событием, вы знаете, что обед будет хорош. По сути, этот бутерброд представляет собой салат между двумя ломтиками цельнозернового хлеба.

В него входят листья салата, ростки, помидоры, огурцы, лук, фета и, в качестве звезды, перец перечный (сладкий и острый).Что касается спредов, попробуйте любой хумус, но этот рецепт требует хумуса с кинзой и халапеньо, если вы можете его перемешать.

Можно ли назвать это диетой с таким количеством ингредиентов для завершения этих блюд? Мы не уверены.

Помимо того, что обед станет интереснее, нас здесь удержит польза для здоровья. Хорошо известно, что средиземноморская диета защищает от многих болезней и увеличивает продолжительность жизни. Romagnolo DF, et al. (2017). Средиземноморская диета и профилактика хронических заболеваний. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000228 Передайте оливковое масло, пожалуйста.

.

Введение в средиземноморскую кухню

Средиземноморье: географический регион, климат и кухня

В отличие от многих других этнических кухонь, средиземноморская кухня не является продуктом определенной этнической группы или культуры. Скорее, это ярлык, относящийся к кулинарным тенденциям самых разных народов, живущих в районе Средиземного моря. Хотя средиземноморская кухня считается единой кулинарной традицией в этой стране, на самом деле существует огромное количество культурных различий в кулинарии этого географического региона.

Средиземноморская кухня: общая история взаимодействия

Хотя средиземноморская кухня не управляется единой культурой, она во многом является продуктом культурного влияния и обмена. Самые ранние цивилизации мира граничили со Средиземным морем, и их развитию способствовали плодородные почвы и умеренный климат, которые способствовали процветанию сельскохозяйственного производства. Средиземное море, являющееся точкой пересечения между Азией, Европой и Африкой, с крупными цивилизациями, расположенными в каждой области, было географически предназначено стать крупным торговым центром.Торговцы обменивались культурными товарами, такими как специи и другие продукты питания, что привело к широкому распространению определенных ингредиентов в кухнях этих разрозненных народов. Именно благодаря этой форме культурного взаимодействия некоторые основные элементы средиземноморской кухни стали популярными во всем регионе.

Завоевание было еще одним фактором в формировании средиземноморской кухни. Различные культуры Средиземноморья вступили в прямой контакт в результате усилий различных цивилизаций по созданию империи.Когда одна цивилизация свергала правительство другой, они часто навязывали свои собственные культурные обычаи покоренному обществу. В то же время во время завоеваний неизбежно существовала определенная культурная устойчивость, часто приводящая к слиянию культуры группы завоевателей с культурой побежденных. По мере того, как общества смешивались внутри империи, кулинарные практики были адаптированы и согласованы, что в конечном итоге привело к принятию нынешних кулинарных идентификаторов средиземноморской кухни людьми во всем регионе.

Общие элементы средиземноморской кухни

Всеохватывающие характеристики средиземноморской кухни во многом определяются климатом и географией региона. Солнечный, мягкий средиземноморский климат дает сельскохозяйственные угодья, которые сильно влияют на овощные кухни региона.

Оливковое масло является наиболее широко используемым и распространенным ингредиентом в кухнях Средиземноморья. Оливковые деревья распространены по всему региону, а самобытное масло является основным экспортным товаром многих средиземноморских стран.Острое, иногда горькое масло входит в состав самых разных блюд и используется как в качестве кулинарного агента, так и в качестве заправки. Сами оливки являются обычным ингредиентом средиземноморской кухни, добавляя блюдам пикантную, ферментированную и кислинку.
Свежие овощи преобладают в средиземноморской кухне, при этом большое разнообразие блюд занимает центральное место в блюдах всего региона. Хотя есть некоторые культурные различия, баклажаны, артишоки, кабачки, помидоры, бобовые, лук, грибы, окра, огурцы, а также различные зелень и салат — все это процветает в этом регионе и широко используется.Овощи присутствуют в блюдах в самых разных формах: запеченные, жареные, обжаренные на гриле, пюре и свежие в салатах.

Мясо обычно редко используется в средиземноморской кухне и, как правило, в большинстве стран Средиземноморья готовится на гриле. Каменистая местность Средиземноморья, как правило, не подходит для крупных пастбищных животных, таких как коровы, ограничивая выбор мяса более мелкими домашними животными, такими как козы, овцы, свиньи и курицы, а также дичь. Козье и овечье молоко также используется в различных блюдах средиземноморской кухни, в основном в виде йогурта и сыра.

Морепродукты — это более широко используемый источник белка, который встречается в самых разных блюдах. Непосредственная близость к Средиземному морю обеспечивает легкий доступ к свежим морепродуктам, которые часто встречаются в блюдах всего региона.
Преимущественное использование свежих трав характеризует средиземноморскую кухню. Климат и география региона естественным образом подходят для выращивания травянистых растений, как местных, так и импортных. Хотя есть некоторые культурные различия в использовании определенных трав, в целом в кулинарных традициях Средиземноморья используются базилик, орегано, тимьян, розмарин, майоран, петрушка, укроп, мята, чеснок, эстрагон, фенхель, кинза и шафран.

Кулинарные особенности Средиземноморья

Хотя есть общие элементы, которые объединяют кухни Средиземноморья, существуют некоторые значительные региональные и культурные различия. Средиземноморье можно разделить на три кулинарных региона: Восточное Средиземноморье, Южная Европа и Северная Африка.

Восточно-средиземноморская кухня, которая включает в себя некоторые блюда ближневосточной кухни, описывает кулинарные традиции Греции, Турции, Сирии, Ливана, Израиля, Палестины и Египта.Йогурт и свежие сыры, такие как фета, халуми и либана, занимают видное место в восточно-средиземноморской кухне: йогурт используется в различных соусах или в качестве приправы, в то время как сыр можно приготовить в блюдах или есть сырым в самых разных кулинарных контекстах. В кулинарии Восточного Средиземноморья преобладают ароматы петрушки, сумаха, мяты и лимонного сока, а гранаты и орехи являются обычными ингредиентами соусов и спредов. Зерна имеют форму риса или лепешек, таких как лаваш и лаваш.Баранина, баранина, птица и козье мясо являются важными белками, и обычно их готовят на гриле — целиком, в виде нарезанных на вертел кусков мяса, например, шашлык, или молотого и нанизанного на вертела, как киббе, или на вертеле, как гироскоп. Булгарская пшеница также используется, преимущественно в салатах, таких как табуле. Нут используется в различных контекстах, часто в качестве заменителя мяса, и его можно приготовить целиком, перемолоть в пасту для намазывания или обжарить.

Южноевропейская кухня, распространенная в Италии, Южной Франции и Испании, содержит особые ингредиенты, которые отличают ее от кулинарных традиций остальной Европы и других средиземноморских стран.В отличие от других средиземноморских кухонь, вино является заметным элементом южноевропейской кухни, как для усиления вкуса приготовленных блюд, так и само по себе. Эти страны также потребляют свинину больше, чем остальные части Средиземноморья, и более распространены, чем козья, баранина или баранина. Помидоры, чеснок, каперсы, анчоусы, горчица, анис и кедровые орехи используются во множестве комбинаций для придания аромата южноевропейским блюдам. Потребляется множество различных зерен: квасный хлеб, макаронные изделия и рис являются основными продуктами питания.

Кухня Северной Африки отличается обильным использованием специй. Марокко, Алжир, Тунис и Ливия регулярно используют тмин, кориандр, шафран, корицу, гвоздику, перец чили, шафран и перец в своих кулинарных традициях. Харисса и рас эль-ханут — две смеси огненных специй, которые используются преимущественно в марокканской кухне, придают характерный жар тушеным блюдам и соусам. Сушеные фрукты, такие как финики, абрикосы и изюм, часто встречаются в североафриканской кухне как сами по себе, так и в приготовленных блюдах.Консервированные лимоны придают блюдам Северной Африки характерную соленую, соленую пикантность. Кускус, зернистая крупа из манной крупы, которая имеет вид пшеницы булгур с рисовой текстурой, является популярным зерном в Северной Африке, сопровождающим различные тушеные блюда и мясные блюда. Баранина, баранина и козье мясо являются доминирующим белком в блюдах Северной Африки, хотя курица и даже говядина регулярно появляются в кулинарии. Марокканский тагин, тушеное мясо на медленном огне из мяса, овощей и соуса, приготовленное в керамическом горшочке конической формы, является, пожалуй, самым узнаваемым и популярным из блюд Северной Африки: ароматное, сытное, хорошо сбалансированное блюдо.

Авторские права TableAgent.com
© Restaurant Agent Inc.

.

Путаница в средиземноморской кухне — The New York Times

Что такое средиземноморская диета? На этой неделе исследователи сообщили о связи между средиземноморской едой и улучшением здоровье мозга. Но каждый раз, когда появляется новый отчет о пользе средиземноморской кухни для здоровья, многие потребители ломают голову. Как могли страны, которые давали нам пиццу, лазанью, жареный бифштекс и сувлаки из баранины научили нас чему-нибудь о здоровом питании?

Вот ответы на некоторые общие вопросы о средиземноморской еде и здоровье.

Какие продукты входят в типичную средиземноморскую диету?

Средиземноморская еда ориентирована на простое приготовление и включает в себя все продукты, которые вы уже едите, только в разных пропорциях. Диета основана на растительной природе с упором на фрукты и овощи, орехи, злаки, семена, бобы и оливковое масло. Яйца, молочные продукты, птица и рыба потребляются регулярно, но порции меньше, чем обычно потребляются в западной диете.Мясо появляется лишь изредка, и это обычно добавляют в небольших количествах, чтобы сделать соусы, бобы и макаронные изделия более ароматными. Рафинированный сахар и мука, масло и жиры, кроме оливкового, употребляются редко, если вообще употребляются. Средиземноморская кухня тоже обычно включает умеренное потребление красного вина. Один из ключевых компонентов средиземноморской кухни — это то, что еда превращается в социальное мероприятие.Еда потребляется на досуге с семьей и друзьями.

«Один из основных принципов — Enjoym

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *