Упражнения на спину со своим весом: Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

Как тренировать спину с инвентарем

Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

По теме:

Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Упражнения на спину со своим весом

Упражнения на спину со своим весом невозможно выполнять без какого-то дополнительного оборудования как, например, отжимания. Нужен или турник или какие-то дополнительные «примочки», например, обычный автомобильный трос (самый простой вариант), который может стать инструментом для тренировки спины, бицепса и предплечья в домашних условиях. Но, обо всем по порядку.

Подтягивания.

Самое первое и главное упражнение для широчайших мышц- это подтягивания. При чем не имеет значения то, где вы занимаетесь: в домашних условиях, в зале или на улице. Подтягивания всегда были есть и будут самым базовым упражнением для развития широчайших мышц спины. Если вы не умеете подтягиваться- это тоже не проблема. С помощью специальной резины или бинта Мартенса (продается в аптеке), вы решите эту проблему.

Подтягивания могут быть классическими (рис. 1) или обратным хватом (рис.2). При первом варианте большую нагрузку забирает спина, а во втором- бицепс. Не то, чтобы в первом варианте бицепс не работает, нет, он работает всегда. Просто во втором варианте нагрузка на бицепс идет гораздо более существенная. Обычно, в программах тренировок, подтягивания чередуются с другими упражнениями на спину и с упражнениями на другие мышечные группы, для более пропорционального развития и достижения результата.

Тяга на тросах.

Это одно из лучших упражнений на спину со своим весом, особенно если вы не умеете подтягиваться. Трос легко цепляется за турник, дерево, либо любой другой предмет, даже в дверной проем (при надежной двери и дверной коробке). Вся техника выполнения отражена в изображении. Для увеличения нагрузки просто опуститесь ближе к полу. Для снижения- поднимитесь.

Планка.

Планка- это одно из лучших упражнений для поясничных мышц, то есть «низа спины». Можно выполнять планку стоя в неподвижном положении (рис. 1). Или выполнять ее с подбросом ног (рис. 2). Второй вариант больше подходит для более продвинутых спортсменов, и параллельно со спиной очень хорошо включает в работу мышцы живота (пресс).

Пожалуй, это лучшие упражнения для спины со своим весом в домашних условиях или на улице. Как именно, в какой последовательности и на сколько повторений вы будете выполнять то или иное упражнение, будет зависеть от вашей программы.

 


 

 
 

 

 

Топ-10 упражнений для спины дома для девушек (фото)

Тренируя свое тело, очень легко забыть про спину – ведь именно эту часть тела мы не можем увидеть в зеркале. Но прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Без сильных мышц спины мы не сможем делать большинство базовых упражнений с большим весом и прогрессировать в тренировках. Да и многие упражнения с весом собственного тела требуют от нас прокачанных мышц спины.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений для спины для девушек в домашних условиях, которые помогут быстро и эффективно достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, привести тело в тонус и похудеть, укрепить позвоночник.

Тренировка спины для женщин

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить качество тела и сделают вас сильнее физически. Без упражнений на спину ваша тренировка будет неполноценной. Укреплять мышцы спины можно с гантелями, штангой, фитболом, эспандером, а можно без дополнительного оборудования вообще.

В данной статье рассматриваются самые эффективные силовые упражнения для спины с гантелями для мышечной массы, упражнения для тонуса мышц без инвентаря, а также упражнения с другим дополнительным спортивным инвентарем. Эти упражнения удобно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. С чего начать и чем закончить тренировку:

Никогда не пренебрегайте разминкой и растяжкой, если хотите провести эффективную тренировку. Для дополнительной разминки непосредственно перед выполнением конкретного упражнения, можно сделать один подход этого упражнения без гантелей (или с очень маленьким весом).

2. Сколько повторов и подходов делать:

• Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов с максимальным весом
• Для легкого тонуса мыгшц и сжигания жира: 15-20 повторенй в 3-4 подхода со средним весом

3. Какой вес гантели взять для спины:

• Для роста мышечной массы: максимальный вес, чтобы последние повторения в подходе выполнялось из последних сил (для девушек обычно 10-15 кг)
• Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: достаточный вес, чтобы вы чувствовали нагрузку, но при этом могли сделать 15-20 повторений (для девушек обычно 5-10 кг)
• Для новичков: гантели 2-3 кг с постепенным увеличением веса

4. Как часто выполнять упражнения для спины:

• Если вы занимаетесь тренировками 3-4 раза в неделю, то достаточно тренировать спину один раз в неделю
• Если вы занимаетесь тренировками 5-6 раз в неделю, то можно тренировать спину два раза в неделю

5. С чем сочетать упражнения для спины:

• Классический вариант: с упражнениями на бицепс (в этом случае следует начинать тренировку с упражнений на спину, затем перейти к упражнениям на бицепс)
• Альтернативный вариант: с упражнениями на грудные мышцы (мышцы груди и спины – это мышцы-антагонисты, поэтому некоторые атлеты тренируют их вместе)

6. Силовые упражнения для спины дают сильную нагрузку на позвоночник. Обращайте внимание на технику выполнения упражнений во избежание травм и повреждений.

7. Во время выполнения силовых упражнений для спины с гантелями также активно задействуются бицепсы и дельты, поэтому если у вас быстро «наливаются» мышцы рук от нагрузок, то выполнение отдельных изолированных упражнений на бицепс и плечи можно сократить.

8. Постепенно ваши мышцы будут привыкать к нагрузке, поэтому желательно со временем увеличить вес гантелей. Для домашних тренировок удобно приобрести разборную гантель, которая позволяет регулировать вес.

Силовые упражнения для спины с гантелями

Эти пять упражнений отлично подойдут для силовых тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для их выполнения вам понадобятся гантели.

Если у вас не так много времени на силовую тренировку спины, то можете выполнить 3-4 упражнения из перечисленных. Точное количество подходов и повторений регулируйте самостоятельно в зависимости от наличия времени и физических сил.

1. Мертвая тяга

В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому сначала лучше использовать небольшой вес гантелей. Во время выполнения мертвой тяги помимо спины также хорошо работают мышцы ягодиц, что очень актуально для девушек.

2. Тяга гантелей в наклоне

Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите в руки прямым хватом. Это исходное положение. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.

3. Тяга гантели одной рукой

В исходном положении слегка присядьте и наклоните торс вперед. Положите левую руку на бедро левой ноги, а правую ногу отведите назад. Правой рукой возьмите в руку гантель нейтральным хватом. Это исходное положение. Отведите локоть назад, подтягивая гантель к груди. Корпус остается неподвижным. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, когда подход будет завершен. Достаточно выполнить по 3 подхода на каждую руку.

4. Разведение рук в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи (верхняя часть руки) не станут параллельно полу. задержитесь на несколько секунд и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом упражнении также хорошо прорабатываются дельты.

5. Отведение рук назад в наклоне

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit.

Упражнения для спины без инвентаря

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять как для укрепления мышц, так и для выпрямления позвоночника, улучшения осанки и профилактики болей в спине и пояснице. Также эти упражнения можно включить в свой план занятий, если вы любите тренироваться с весом собственного тела, включая в работу сразу несколько групп мышц (эффективно для сжигания жира).

1. Вращение рукой в планке

Примите положение планки на руках, ноги немного расставлены. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, пресс подтянут. Оторвите одну ладонь от пола и выполните круговое движение прямой рукой. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте тоже самое второй рукой. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Подъем рук в планке на предплечьях

Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Опять же следите за положением тела, оно должно образовывать одну прямую линию от пяток до головы. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку. Выполните 10-12 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

3. Пловец

Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны. Повторите 12-15 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.

4. Гиперэкстензия с разведенными руками

Это упражнение очень полезно для осанки и укрепления позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки разведены в стороны ладонями вниз. Поднимите верхнюю часть тела максимально вверх, оторвав голову и грудь от пола. Осуществляйте подъем вверх спиной, а не шей. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите голову и грудь на пол. Выполните 15-20 повторений в 2-3 подхода.

5. Супермен

Это еще одно очень полезное упражнение для осанки и позвоночника. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь на несколько секунд и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение. Выполните 10-12 повторений в 2-3 подхода.

Если вам пока тяжело делать классического супермена, то выполняйте упрощенный вариант этого упражнения (можно первое время даже не отрывать ноги от пола):

6. «Охотничья собака»

А вот это хоть и простое, но очень эффективное упражнение для укрепления спины и позвоночника. Опуститесь на четвереньки, спина прямая и немного прогнута в пояснице. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх и задержитесь на несколько секунд. Затем поменяйте сторону. Выполните по 15-20 повторений в 2-3 подхода. Вы можете усложнить это упражнение, если поднимите противоположные руку и ногу вверх и задержитесь в этом положении на 45-60 секунд.

За гифки большое спасибо youtube-каналу The Live fit girl и FitnessType.

План тренировок для начинающих девушек:

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Упражнения для спины с фитболом

1. «Охотничья собака»

2. Гиперэкстензия

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Это наиболее эффективные упражнения для спины с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как дома самостоятельно, так и в спортивном зале. Обратите внимание, что для разных упражнений вам, возможно, понадобится разный вес гантелей или разный уровень сопротивления эспандеров. Не бойтесь экспериментировать, изменяя количество подходов и повторений.

Смотрите наши подборки упражнений:

7 упражнений для спины с собственным весом и без материала

Многие думают, что для тренировки спины нужны веса или тяга, но это не так. Упражнения для спины с собственным весом также эффективный способ укрепить мышцы этой части нашего тела без необходимости ходить в спортзал или покупать специфическое оборудование. Эти типы упражнений, в которых в качестве сопротивления используется вес вашего тела, как правило, очень полны и отлично подходят для активации ядро и другие стабилизирующие мышцы верхней части тела.

Почему важны упражнения на спину с собственным весом?

Сильная спина важна не только для четкого и привлекательного тела, но и помогает оставаться здоровым. Вместе с брюшными мышцами, хорошо подготовленная спина может защитить ваш позвоночник, улучшить выравнивание тела и помочь вам избежать напряжения и напряжения .

Большинство людей сегодня ведут сидячую работу, которая предполагает сидение часами в наклонном вперед позе, что создает большую нагрузку на позвоночник. Регулярно выполняйте упражнения для спины с собственным весом может улучшить осанку и является наиболее эффективным методом предотвращения боли в спине . Вот 7 из этих упражнений, которые вы можете выполнять дома.

7 лучших упражнений для спины с собственным весом, которые можно делать дома

сверхчеловек

Первое упражнение на спину с собственным весом — это супермен. Сделать это, лечь на живот с вытянутыми руками и ногами ладонями к полу. С этой позиции одновременно поднимать руки и ноги, не сгибая их . Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Супермен с рывком

Это упражнение выполняется, начиная с предыдущего, с той разницей, что после поднятия рук, вместо того, чтобы оставлять их неподвижными, вы должны сжать их, оттягивая назад, пока лопатки не встретятся . Повторите 10-12 раз по 3 подхода по XNUMX подхода с отдыхом между ними.

Отжимания с широким открытием

Лягте на живот своим ноги на носках, руки разведены в обе стороны ладонями вниз . Сожмите ягодицы и ядро держать позвоночник прямо. Согните руки в локтях, чтобы грудь упала на пол , сжимая спину в нижней части движения. Затем верните грудь в исходное положение. Три подхода по 10-12 повторений.

Подъем конечностей

Встаньте на четвереньки на полу, расставив руки на уровне плеч, а колени на одной линии с бедрами. Сжимая ядро и держите спину прямо, поднимите правую руку и вытяните ее вперед, поднимая и толкая назад левой ногой . Затем поменяйте руки и ноги. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Подъемники бедра

Еще одно из лучших упражнений для спины с собственным весом, особенно для проработки поясницы , это подтяжка бедра. Для этого солги на спине с согнутыми ногами колени должны быть на одной линии с лодыжками, а руки вытянуты по обеим сторонам тела. С этой позиции сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра . Сделайте три подхода по 12 повторений.

Отжимания с вращением туловища

Лягте на живот, положив ступни на пальцы ног, а руки по обеим сторонам тела, на уровне плеч (вам нужно будет согнуть руки в локтях). Сожмите ягодицы и ядро держать позвоночник прямо. С этой позиции подтолкнуть себя руками, чтобы вытянуть их и оторвать грудь от земли, чтобы вас поддерживали ладони с полностью вытянутыми руками.

Далее, поверните корпус влево и поднимите правую руку к потолку таким образом, чтобы вы оставались опорой на левую руку и ногу пытаясь удерживать позицию, как боковую планку. Вернитесь в исходное положение, сжимая руки, и повторите с противоположной стороной. Три подхода по 10-12 повторений с чередованием сторон.

Подъем плеч у стены

Для выполнения последнего упражнения на спину с собственным весом вам понадобится стенка. Встаньте, прислонившись к стене, и разведите руки в стороны так, чтобы плечи находились под прямым углом к ​​шее. Оттуда и без мгновенно оторвав руки от стены, вытяните руки вверх, а затем согните их вниз при этом все еще сжимая ядро . Три подхода по 10-12 повторений.

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований ^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым ^{хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно ^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает ^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится ^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает ^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают ^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения ^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием ^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Читайте также 💪🏻🧐

10 универсальных упражнений с собственным весом — Упражнения — Фитнес

На сегодняшний день существуют сотни видов спортивных тренировок, поэтому каждый может выбрать их на свой вкус и бюджет. Но если записываться в спортзал сейчас не входит в твои планы, а поддерживать форму хочется, не проблема. Тренировки со своим весом помогут оставаться активным, здоровым и подтянутым, при этом потребуют минимум времени и пространства.

Любое из этих 10 упражнений хорошо само по себе. И ты можешь комбинировать их на свое усмотрение, усложнять и дополнять другими. Таким образом постоянно удивлять тело новыми нагрузками. Перед тобой лучшие упражнения с собственным весом, что подойдут и новичку, и опытному спортсмену.

1. Бег на месте

Бегать можно и на месте. А если при этом высоко поднимать колени, то мышцы бедер будут работать еще активнее. Так подтянутся они, ягодичные мышцы, да и в целом мышечная выносливость станет выше. Тогда ты и в обычном беге добьешься больших результатов.

Все, что требуется – бежать на месте и поднимать ноги, чтобы согнутое колено оказывалось параллельно полу. Чтобы получить эффект высокоинтервальной тренировки, делай упражнение кругами, по 30-45 с каждый, между которыми будет 15-30 с отдыха.

2. Присед, прыжок, разворот

Для бедер и ягодиц пока, кажется, не придумали ничего эффективнее приседаний. Это базовое упражнение активизирует ягодичные мышцы, икроножные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять как само по себе, так и усложнять.

Для того, чтобы укрепить ноги и пресс, попробуй следующий вариант. Выполни самое обычное приседание, но когда будешь вставать – резко выпрыгни верх и развернись на 180 градусов. Когда приземлишься, сразу снова присядь и повтори. Важно приземляться аккуратно, на всю стопу, а не только на носки. 1 подход – 10 повторов. Сделай 1-3 в зависимости от своей выносливости.

3. Отжимания «гусеница»

Такие отжимания укрепляют весь кор, делают крепче и эластичнее сухожилия коленей, икр и лодыжек, развивают плечи, грудь, трицепсы и дельты.

Стой ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно наклонись и упрись руками в пол, ноги не сгибай. Руки перемести вперед, чтобы оказаться в планке. Держи мышцы ног, пресса и таза в напряжении. На вдохе отожмись от пола, следи, чтобы локти были параллельны ему. На выдохе вернись в положение планки. Пододвинь ровные ноги к рукам и встань. Двигайся так вперед-назад, насколько тебе позволяет пространство комнаты. 2-3 подходов из 10 повторов будет достаточно.

4. Выпад и прыжок

Твои бедра и ягодицы будут просто гореть после этого упражнения. По воздействию на квадрицепсы и заднюю поверхность бедер оно схоже с приседаниями, но большая амплитуда движений делает его еще эффективнее.
В положении стоя держи спину ровно, ноги поставь на ширину плеч, а руки – на пояс. Сделай вперед выпад одной ногой. Угол в колене должен быть ровно 90 градусов. Колено второй ноги при этом направлено к полу. Подпрыгни и поменяй ноги местами, мягко приземлившись на стопу одной ноги и носок второй. Все время следи за тем, чтобы спина была ровной, а колено сгибалось строго в угол 90 градусов, это важно во избежание травм. Выполни пару кругов по 10 повторов.

5. «Скалолаз»

Отличное упражнение для всего тела, что укрепляет прямую и поперечную мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра. И благодаря ему работают еще таз и широчайшая мышца спины вместе с дельтовидными. 
Исходное положение: планка на прямых руках. Втяни живот, держи спину ровной, ягодицы сожми. По очереди подтягивай к груди колени, стараясь балансировать в планке. Не опускай голову и не округляй спину. Выполни пару кругов, каждый по 30-45 с. Между ними отдыхай не больше 30 с.

6. «Ножницы»

С помощью этого упражнения ты проработаешь внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, а также пресс.
Ляг на спину, положи руки под поясницу. Немного приподними шею и плечи. Прямые ноги подними вверх, разведи их в стороны как можно шире и поочередно скрещивай. Выполни 20-30 повторов, разделив их на несколько подходов.

7. «Супермен»

Выполняя это эффективное упражнение, ты укрепишь кор, спину, плечи и заднюю поверхность бедер. 
Исходное положение – лежа на животе. Ноги и руки прямые. Ладонями касайся пола. Оторви верхнюю часть туловища и ноги от пола, тянись руками вперед. При этом не опускай голову. Застынь в таком положении на пару секунд, затем опусти плечи, руки и ноги. Сделай так 1-3 круга, в каждом не меньше 10 повторов.

8. Планка с разным положением рук

Планка – это одно и самых эффективных упражнений для всех мышц. Тут работают мышцы живота, трапеции, дельты, квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы, грудь и икры.

Стоять в обычной планке очень эффективно, но ты можешь сделать упражнение еще сложнее и интереснее. Займи позицию планки на локтях. Твой позвоночник и ноги должны образовать идеально ровную линию, а локти, согнутые в угол 90 градусов, – находиться точно под плечами. Теперь выпрями одну руку в локте, затем второю, оказавшись в планке на прямых руках. Так же поочередно сгибай руки и возвращайся в исходную позицию. Держи спину и поясницу все время ровными, не сгибай ноги и не расслабляй живот. Выполняй упражнение не на количество повторов, а на скорость: 2-3 круга по 30-45 с и отдых между ними.

9. Берпи

Это отличное упражнение для всего тела, что тренирует также баланс и выносливость. Во время подхода работает все: ноги, руки, грудь и пресс. Если ты занимаешься еще аэробными нагрузками, например, бегом, берпи поможет добиться в них лучших результатов, так как развивает весь мышечный корсет.

Начни с позиции стоя, ноги на ширине плеч. Присядь и упрись ладонями в пол. Прыжком переместись в положение планки. Также прыжком вернись в исходное положение и выпрями ноги. Если сделать это быстро тебе трудно, поначалу можешь аккуратно переставлять ноги по одной, пока не войдешь в ритм. А чтобы усложнить берпи, отжимайся от пола, когда оказываешься в планке на прямых руках. 1 подход – 10 повторов.

10. Джампинг Джек

Простое кардио-упражнение будет полезно и для костей, и для сердечно-сосудистой системы. Укрепит мышцы ног и общую выносливость организма.

Начинай стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Прыгни, расставь ноги как можно шире, одновременно с этим хлопни в ладоши над головой. Так же, как и берпи, выполняй упражнение кругами с коротким отдыхом между ними.
Все эти упражнения прекрасно прорабатывают мышцы, укрепляют тело и делают тебя выносливее. Главное условие – выполнять тренировки регулярно, и тогда результат не заставит себя ждать.

А какие еще хорошие упражнения с собственным весом ты знаешь?

11 лучших упражнений на спину с собственным весом

Когда вы планируете тренировку для спины, вы, вероятно, представляете себе различные веса и тренажеры, которые вам понадобятся для выполнения работы. От вытягивания верхом до тяги гантелей, многие скрепки на спине потребуют от вас серьезных упражнений, поэтому неудивительно, если вы думаете, что вам нужно посетить полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы получить ту неуловимую заднюю накачку.

Так бывает не всегда. Вы также можете заставить работать спину, не касаясь ни одной гантели, штанги или гири — все, что вам нужно, это ваш собственный вес.Некоторое оборудование, такое как ремни для тренировки подвески и перекладины для подтягивания, технически требует для некоторых упражнений, но единственное сопротивление, с которым вы будете работать, исходит только от вас.

Попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы заставить вашу спину работать без оборудования.

---

Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол, вытяните руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).
• Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Y Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол, вытянув руки перед собой, образуя Y-образную форму.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Вт Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол. Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы ваши руки образовывали W-образную форму, когда вы их поднимаете.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Т Супермен

Мужское здоровье

• Лягте грудью на пол. Вытяните руки на полу по обе стороны от груди, чтобы образовать Т-образную форму.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сожмите верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.
• Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Подтягивание Супермен

Мужское здоровье

• Положите ладони на землю по обе стороны груди на одной линии с головой.
• Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны образовать W-образную форму.
• Имитируйте движение подтягивания, вытягивая руки прямо, затем сжимая спину, чтобы притянуть их к груди.Снова вытяните руки, чтобы сосчитать 1 повторение.
• После выполнения назначенных повторений медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

---

Мертвая остановка для Супермена

Мужское здоровье

• Старт в положении отжимания / планка. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю. Это остановочная часть упражнения.
• Поднимите руки от земли, затем вытяните руки прямо перед собой, сжимая спину в верхней части движения.
• Верните руки в исходное положение, затем снова поднимитесь.

---

TRX ряд

Мужское здоровье

• Возьмитесь за обе ручки TRX сверху на уровне груди, согнув локти.
• Поставьте ступни и откиньтесь назад, выпрямив руки, чтобы повиснуть за ручки.
• Сожмите верхнюю часть спины и бицепсы, чтобы подтянуться к лямкам. Сделайте паузу наверху.
• Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Отжимания широким хватом

Мужское здоровье

• Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
• Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Т Отжимание

Мужское здоровье

• Начните с положения отжимания / планки, расположив руки на несколько дополнительных дюймов за пределами груди. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней части движения.
• Сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, и поверните одну сторону тела вверх, поднимая руку вверх вместе с ней.
• Сделайте паузу в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны тела.

---

Подтяжка

Мужское здоровье

• Возьмитесь за перекладину перекладины прямым хватом.Убедитесь, что ваши руки прямые.
• Сожмите широчайшие и руки, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется у перекладины.
• Выпрямите руки, чтобы опускаться вниз контролируемым движением. Не выполняйте еще одно повторение, пока ваши локти не станут прямыми.

---

Перевернутый ряд

Мужское здоровье

• Поместите штангу примерно на уровне бедер на силовую раму или тренажер Смита.
• Опуститесь под штангу, затем возьмитесь за штангу прямым хватом, расположив руки примерно на ширине плеч.
• Выпрямите руки, чтобы висеть на перекладине. Выпрямите ноги, чтобы усложнить задачу.
• Сожмите лопатки и верхнюю часть спины вместе, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
• Сделайте паузу в верхнем положении, сжимая корпус и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым, если ноги полностью вытянуты, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 полезных упражнений для спины с собственным весом

Вам интересно, как сделать спину более сильной? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или более сильным без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины с собственным весом дома

Итак, вы готовы завершить свою тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Низкая планка

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельным полу.Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Высокая планка
Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол.Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мостик
Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните колени так, чтобы пятки находились прямо под коленями.Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины была плоской (поясничная область). В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы. Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен
Исходное положение:

Лягте на живот.Вытяните руки вперед, ладони на полу.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовалась дуга. Следите за тем, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными. Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличить или уменьшить напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие
Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях и поставьте колени прямо под бедра. Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой.Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания
Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти прижатыми к телу и вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда поднимаетесь.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***

Упражнения для спины с собственным весом | Тренировка спины с собственным весом

Если вы хотите увеличить скорость, пробежать большие расстояния или просто избежать травм, вам необходимо укрепить мышцы спины, — говорит Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке.

«Сильная верхняя и нижняя части спины необходимы для поддержания эффективной позы при беге», — говорит он. Мышцы спины не только удерживают вас в вертикальном положении и сводят к минимуму вращение туловища, но и обеспечивают силы вашим рукам. «Приведение в движение руки во время бега, особенно при откате, требует использования широчайших», — объясняет он. Сильная спина позволяет легче поддерживать энергичный взмах руки и сопротивляться сутулости даже при наступлении усталости.

Кроме того, укрепленная спина с большей вероятностью выдержит все удары, которые возникают во время тренировки.«Сохранение сильной поясницы важно для предотвращения травм нижней части спины, поскольку бег оказывает сильное воздействие», — говорит Тамир.

Чтобы помочь вам укрепить и защитить вашу спину, Тамир создал эту быструю, но сложную схему из пяти упражнений для спины с собственным весом.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в своей беговой жизни, найдите это с Runner’s World +!

Как пользоваться этим списком: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая 20 секунд между упражнениями.Повторите полный круг 3 раза. Каждое движение Тамир демонстрирует на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Рекомендуется коврик для упражнений.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Боковая планка, тянущаяся к гребле

Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ступней, ступни ставятся друг на друга. Убедитесь, что ваш правый локоть находится прямо под плечом.Из этого положения вытяните левую руку над головой (ваш бицепс должен просто касаться уха), затем вытяните локоть назад к ребрам гребным движением. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону.

2 Высокая планка с ретракцией лопатки

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми.Сведите лопатки вместе и дайте туловищу немного опуститься. Толкайтесь вверх через верхнюю часть спины, чтобы развести лопатки. Это одно повторение. Выполните 12 повторений.

3 Разгибание нижней части спины

Начинайте лицом вниз, упираясь пальцами ног в пол и скрещивая пальцы за головой. Сохраняя нейтральное положение шеи, задействуйте корпус, сожмите ягодицы и используйте нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от пола. Сделайте паузу, затем медленно опустите грудь на пол.Выполните 12 повторений.

4 Renegade Row

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, мышцы кора напряжены так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до пяток. Напрягайте ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Правую руку подтяните к ребрам, прижимая локоть к грудной клетке, а бедра — ровно. Медленно опустите руку обратно на пол. Повторите, подтягивая левую руку к ребрам. Продолжайте чередовать руки.Выполните 10 повторений на каждую сторону.

5 Супермен Lat Pulldown

Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой ладонями вниз. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки, ноги и грудь от пола. Из этого положения подтяните локти к бедрам, удерживая плечи вниз и подальше от ушей. Вытяните руки и повторите. Выполните 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Используйте свой собственный вес для силовых тренировок | Read & Be Well

Силовые тренажеры выглядят довольно впечатляюще — и они могут помочь вам добиться столь же выдающихся результатов.

Однако, хотя для них есть целые секции тренажерного зала, вам не нужны тренажеры для эффективной тренировки.Ваше удивительное тело может служить самостоятельным инструментом для силовых тренировок.

Упражнения с собственным весом основаны на способности вашего собственного веса оказывать сопротивление. В отличие от большинства фитнес-снаряжения, предназначенного для силовых тренировок, эти движения позволяют задействовать сразу несколько групп мышц для более эффективной тренировки. Например, при отжимании задействуются не только плечи, но и руки, грудь и корпус. Когда вы строите распорядок дня вокруг упражнений, которые вместе заставляют работать все ваше тело, вы быстрее улучшаете мышечную массу, что является важным фактором метаболизма и сжигания жира.

По сравнению с поднятием тяжестей упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады, могут показаться вам немного сложными, поскольку для их выполнения требуется больше равновесия и осознанности тела. Но эти движения можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, отрегулировав количество повторений или скорость, с которой вы их выполняете. Важно выполнять эти упражнения, используя полный диапазон движений, чтобы суставы могли двигаться свободно, что со временем может улучшить вашу гибкость.

Если вы не посещаете спортзал, предпочитаете заниматься дома, часто путешествуете или просто хотите испытать свое тело по-новому, попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом.В целом, подобные тренировки безопасны независимо от возраста или опыта, если вы выполняете их в своем собственном темпе.

Базовый кранч

Что он делает: Укрепляет брюшной пресс

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц. Руки заведите за голову, локти в стороны, шею прямо. Согните грудь и плечи, держа подбородок подальше от груди, а копчик — на полу.Задержитесь на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не тянули за шею. Держа шею на одном уровне с позвоночником, а руки мягко поддерживают голову, позволяет брюшному прессу выполнять работу.

Велосипедные скручивания

Что он делает: Задействует и тонизирует все стороны вашего живота

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц.Руки заведите за голову, локти в стороны, шею прямо. Поднимите оба колена под углом 90 градусов, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Оторвав голову от пола, сведите правое колено и левую подмышку друг к другу, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение и переключитесь так, чтобы теперь вы приближали левое колено и правую подмышку друг к другу, выпрямляя правую ногу. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не прижать локоть к колену. Вместо этого стремитесь дотянуться подмышкой до колена, которое задействует косые мышцы живота или боковые мышцы живота.

Птичья собака

Что он делает: Прорабатывает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер

Как это сделать: Встаньте на четвереньки; держите руки прямо под плечами, а ладони — ровно. Расположите колени под бедрами, сохраняя спину прямой. Одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу, и вытяните правую руку прямо перед собой, пока она также не станет параллельна полу.Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза и поменяйте сторону. Когда будете готовы, попробуйте чередовать стороны после каждого повторения.

Будьте осторожны, чтобы не… шлепнулся из стороны в сторону. Сохранение контроля и равновесия при переходе на другую сторону заставляет ваши мышцы постоянно напрягаться.

Обратный выпад

Что он делает: Нацеливается и укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, носки вперед, руки по бокам и плечи вниз.Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, упираясь подушечкой стопы в пол. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте ноги.

Будьте осторожны, чтобы… не перенесли ваш вес на подушечку передней ноги. Вместо этого двигайтесь через переднюю пятку, в то время как пятка задней ноги должна оставаться оторванной от земли.

Планка лежа

Что он делает: Нацеливается и укрепляет мышцы живота и спины

Как это сделать: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик или коврик, прижав предплечья и ладони к полу, а пальцы ног подвернуты.Положите локти под плечи, держа голову на одной линии с позвоночником. Включите мышцы кора и бедра, когда вы отталкиваетесь от пола, удерживая ягодицы вниз, а не выступая вверх.

Задержитесь на 20 секунд (или время, удобное для вас) и вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Будьте осторожны, чтобы… не провисал поясницу при отжимании от пола. Для достижения оптимальных результатов и во избежание боли используйте мышцы кора, чтобы держать тело в тонусе на протяжении всего упражнения.

Отжимания

Что он делает: Укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора

Как это сделать: Положите руки и колени на циновку или коврик так, чтобы руки были немного шире плеч и на одной линии с грудью. Вытяните одну ногу за собой, затем другую, сохраняя спину прямой, а мышцы живота напряженными. Медленно опускайтесь вниз, чтобы локти были под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите 10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не поднял и не провисал бедра.Держите позвоночник на одной линии на протяжении всего движения, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Боковая планка

Что он делает: Укрепляет внешние косые мышцы живота (мышцы сбоку от талии)

Как это сделать: Лягте на правый бок, вытянув обе ноги и поставив ступни одна на другую. Согните правый локоть и подперитесь, держа локоть прямо под плечом, а предплечье — на полу. Выровняв голову и позвоночник, задействуйте брюшной пресс, отрывая бедра и колени от пола.Левая рука может оставаться рядом с вами или подниматься прямо к потолку. Задержитесь на 20 секунд (или удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчили мышцы живота. Если держать их в напряжении и задействовать, это поможет вам поднять бедра и оставаться устойчивыми и уравновешенными.

Приседания

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки по бокам, плечи опущены.Держа грудь приподнятой и подбородок вперед, медленно согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес на пятки. Когда вы опускаетесь, держите позвоночник прямо, а брюшной пресс втянутым. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Удерживая вес на пятках, вы проработаете целевые мышцы и предотвратите боль в коленях.

Прыжки из приседаний

Что он делает: Прорабатывает мышцы бедер, ног и бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, плечи опущены.Сожмите брюшной пресс, чтобы защитить позвоночник. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая бедра назад, пока пятки не оторвутся от пола. Задержитесь на мгновение, а затем, проталкиваясь через нижнюю часть тела, резко подпрыгните вверх, полностью разгибая колени и поднимая руки вверх за уши. Мягко приземлитесь на середину стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, чтобы … не приземлился слишком сильно. Осознание того, как вы опускаетесь, предотвратит боль в ступнях, лодыжках и коленях.

Открыватели для постоянных ворот

Что он делает: Прорабатывает сгибатель бедра в поднятой ноге, в то время как стоячей ноге требуется поддерживать стабильность и равновесие

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а плечи опущены. Включите брюшной пресс, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем через ваше тело, чтобы оно прошло мимо вашего левого колена. Перекиньте правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчили мышцы живота. Если держать мышцы кора в напряжении, это поможет вам стабилизировать таз и сохранить равновесие.

5 упражнений на спину без оборудования — ежедневная тренировка

Гонение за ноутбуками и смартфонами в течение нескольких часов напролет не принесет вашей спине никакой пользы. Фактически, это одна из самых больших и самых важных групп мышц, которую мы виновны в игнорировании во время тренировок. И дело не только в эстетике (хотя тонированная спинка может помочь вам выглядеть лучше в этом костюме или платье без бретелек).«Упражнения для укрепления спины имеют решающее значение для поддержания функционального движения и предотвращения травм спины для всех групп населения», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине методистской больницы Нью-Йорка.

Ваша спина используется почти во всех движениях, которые вы выполняете в течение дня, от наклона, чтобы завязать обувь, до ношения рюкзака или сумочки. Однако, по словам Верта, спина (особенно нижняя часть спины) является одной из наиболее часто травмируемых частей тела для всех возрастных групп.«Упражнения на рабочем месте и поддержание здоровья спины имеют решающее значение. Потому что, хотя работа за столом может показаться относительно легкой для тела, поддержание положения сидя в течение длительного периода времени напрягает спину и оказывает давление на наши диски », — говорит Верт.

СВЯЗАННЫЕ: 5 Растяжек стоя на столе для снятия стресса сейчас

Фото pexels.com




Фото pexels.com




Фото pexels.com

Ваша работа: Сделайте задний план своим приоритетом, говорит Верт.В дополнение к тому, чтобы вставать и двигаться хотя бы раз в 60 минут, вернитесь к основам с помощью нескольких укрепляющих движений с собственным весом и растяжек. Приведенные ниже пять упражнений для спины лучше всего подходят для работы с широчайшими, ромбовидными и поясничными мышцами в нижней части спины. Вы также получите хорошую тренировку для мышц, выпрямляющих позвоночник, которые окружают, стабилизируют и поддерживают позвоночник. Лучшая часть? Никаких тяжелых весов или тренировочного оборудования не требуется!

5 лучших упражнений на спину с собственным весом

1.Обратные снежные ангелы

Практическое руководство: Встаньте на землю лицом вниз, расположив руки по бокам и ладони вниз. Оторвите плечи и руки от земли на несколько дюймов, сжав лопатки вместе и задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины (a) . Держа голову вниз, медленным контролируемым движением поднимите руки за плечи до ушей, пока большие пальцы не встретятся прямо над головой (b) . Затем верните руки в исходное положение.Ключ здесь — держать руки прямыми, а локти запертыми на протяжении всего движения, чтобы задействовать широчайшие и плечи (c) . Сделайте 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Руки двигайте только наполовину так, чтобы они были на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное исходное положение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

2. Удар дельфина

Как: Встаньте лицом вниз на скамейке так, чтобы складка бедра находилась на конце скамья.Стопы должны стоять на земле, а руки крепко держаться за нижнюю часть скамейки для поддержки ( a ). Выпрямите ноги, поднимая их вверх, одновременно задействуя брюшной пресс, ягодицы, бедра и выпрямители позвоночника в нижней части спины. Пальцы ног должны быть направлены от тела и выше головы в верхней части упражнения ( b ). Удерживайте это статичное положение в течение 5 секунд, плотно задействуя почти каждую мышцу своего тела. Затем опустите ступни чуть ниже скамьи и снова сократитесь, сделав 4 дополнительных повторения ( c ).Сделайте 3 подхода по 5 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Немного поднимите бедра вверх по скамье, чтобы туловище лучше поддерживалось.

3. Супермен

Практическое руководство: Лягте лицом вниз, упершись подбородком в землю и глядя нейтральным взглядом. Ваши лодыжки должны соприкасаться пальцами ног, направленными под вами (a) . Вытяните руки прямо над плечами, чтобы ладони лежали на полу.Включите спину, ягодицы и плечи, чтобы оторваться от земли на несколько дюймов (b) . Ваши руки и ноги должны оставаться полностью сжатыми, чтобы ваши руки и ноги были подняты на одинаковую относительную высоту в верхней части положения статического удержания. Удерживайте это положение, полностью задействуя свое тело, чтобы «лететь», как человек из стали (c) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

Модификация для новичков: Выполните «Аквамен», поднимая и опуская противоположную руку и ногу одновременно так же, как «Супермен».Задержитесь на 5 секунд и сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом.

СВЯЗАННЫЕ: Тренировка для пресса TRX Body-Sculpting

4. Шарнир для бедер (также известный как «Доброе утро»)

Практическое руководство: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Стопы должны быть немного шире бедер и устойчиво стоять на земле. Начните движение, задействуя корпус, толкая ребра вниз и слегка отводя плечи назад с нейтральным положением шеи (a) .Медленно и контролируемо наклонитесь вперед в талии, удерживая плечи на уровне бедер (b) . На протяжении всего упражнения держите спину, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными. Наклонитесь вперед, пока не станете параллельно полу или чуть выше параллели пола, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить (c) . Примечание: частая ошибка в этом упражнении — округление спины, что приводит к потере нейтрального положения позвоночника. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, и ее следует точно воспроизводить при каждом повторении, чтобы избежать травм и получить от упражнения максимальную отдачу.Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Выполняйте «доброе утро» сидя. Сядьте на стул, положив плечи на бедра, ноги согнуты под углом 45 градусов. Плотно поставьте ступни под колени, руки на бедрах. Включите корпус и слегка отведите плечи назад, затем продолжайте наклоняться вперед до угла 45 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для новичков по приседаниям с пистолетом

5.Нос и пальцы ног у стены

Как: Готовы принять настоящий вызов? Даже опытные крысы в ​​спортзале должны действовать с осторожностью. Для этого продвинутого движения вы начнете в положении отжимания, поставив ноги у стены (a) . Затем поднимитесь ступнями вверх по стене, держа корпус напряженным, бедра согнутыми, а позвоночник — нейтральным (b) . Плотно положите ладони на землю на ширине плеч и начните приближать руки к стене. Вершина положения будет достигнута, когда только ваш нос и пальцы ног коснутся стены с твердым положением руки на пол и жесткой сердцевиной для положения «полого тела» (c) .По завершении безопасно спуститесь вниз, отойдя руками от стены и контролируемым образом опустив ноги вниз (d) . Сделайте 3 повторения со статическим удержанием 15-30 секунд и отдыхом между подходами 30-60 секунд.

Модификация для начинающих: Встаньте спиной к стене, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и плотно положите руки на пол, немного шире плеч. Выпрямите ноги, чтобы получилось «мягкое колено», и начните приближать руки к ступням, при этом голова находится на нейтральном уровне с позвоночником.Активно подталкивайте ягодицы к потолку, пока корпус и спина остаются неподвижными, а плечи открываются. Вы также можете заметить хорошую растяжку. Кто сказал, что нельзя быть сильным и мобильным одновременно?

Первоначально опубликовано в мае 2015 года. Обновлено в январе 2018 года и в августе 2021 года.

Подробнее
275 Упражнения с собственным весом, чтобы улучшить вашу программу тренировок
Как исправить текст на шее и улучшить осанку
8 способов увеличить свой вес Workout

Изображения упражнений через Daily Burn.Изображение на обложке через Shutterstock

16 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц

Большая, сильная спина может увести вас далеко в ваших спортивных усилиях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом. Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

Мы собираемся предложить 16 лучших упражнений для спины, из которых вы можете выбрать, а также вы узнаете гораздо больше о том, почему тренировка спины важна и как включить эти движения в свой режим упражнений.

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). Он способен нагружать спину, используя умеренные и тяжелые нагрузки, и его часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, в конечном итоге предлагая единственный в своем роде тренировочный стимул.

[Связано: 24 варианта становой тяги для силы мышц, захвата, скорости и т. Д.]

Хотя мышцы спины не влияют напрямую на диапазон движений становой тяги, их участие имеет первостепенное значение для сохранения безопасности позвоночника и для удержания нагрузок, необходимых для роста.

Преимущества становой тяги

• Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
• Вы можете использовать в становой тяге большой вес (когда вы достаточно сильны), чтобы добиться значительного увеличения силы.
• Это можно делать с большими нагрузками или тренировочными объемами, чтобы помочь увеличить мышечную массу и силу в верхней и нижней части тела.

Как делать становую тягу

Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу.Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.

Подтягивания

Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом. Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для обеспечения устойчивости. Кроме того, если вы занимаетесь более тяжелыми упражнениями, вы все равно набираете много веса.Наконец, всегда приятно, когда для хорошей тренировки требуется небольшое оборудование.

Преимущества подтягиваний

• Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую можно купить для домашнего спортзала или найти в парке.
• Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
• Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.

Как делать подтягивания

Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч.Расслабив руки и подняв плечи до ушей, напрягите корпус и верхнюю часть спины, когда начнете подтягиваться. Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше, отводя плечи от ушей.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений. Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться традиционной вариации со штангой. Повернувшись на бедрах, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.

Преимущества тяги в наклоне

• Вы можете эффективно выполнять тягу в наклоне с помощью различных инструментов, таких как гири, гантели или даже на тросовом тренажере.
• Вы более эффективно нагружаете мышцы, так как можете переносить большой вес в положении тяги в наклоне.

Тяга к груди в наклоне

Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой.Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмитесь за штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.

Поддерживаемая грудь Ряд

Грудная опора, очевидно, является ключевым элементом этой вариации ряда. Это исключает импульс из уравнения и заставляет вас полагаться исключительно на свои мышцы при перемещении веса.Этот вариант также снижает нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку вам не нужно поддерживать себя в шарнирном положении.

Преимущества ряда с опорой на грудь

• Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
• Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, уменьшая давление в нижней части спины.

Тяга с опорой на грудь

Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота.Возьмите по гантели в каждую руку и затем гребите ими в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.

Тяга одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию. Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

Преимущества тяги одной рукой

• Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
• Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.

Как делать тягу на одной руке

Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам. Положите на нее руку и колено той же стороны, а вторую ступню твердо поставьте на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении.Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.

перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает силу спины, рук и хвата, аналогичную подтягиванию. Однако перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее укрепить как силу спины, так и контроль над телом.

Преимущества перевернутого ряда

• Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
• Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю перейти к более сложным вариантам перевернутого ряда и, в конечном итоге, к подтягиванию.

Как делать перевернутый ряд

Поместите штангу в стойку так, чтобы она была устойчивой и устойчивой. Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Крепко возьмитесь за перекладину и установите туловище в твердое положение планки. Подтяните грудь к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись.

Подвеска TRX, ряд

Тяга на подвеске TRX — это еще одно упражнение с собственным весом, которое может развить такую ​​же силу спины, рук и хвата, что и тяга вверх или перевернутая тяга. Это отличный прием для новичков, позволяющий увеличить силу спины и контроль над телом, а также сделать так, чтобы путь рук был менее ограничен.

Преимущества TRX Suspension Row

• Вы задействуете руки, спину и хват так же, как при подтягивании и перевернутом тяге.
• Это еще один отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариациям тяги, а затем к подтягиваниям.
• Тренажер подвески обеспечивает менее ограниченный путь руки, что позволяет лучше адаптировать ряд к вашей индивидуальной структуре.

Как сделать тягу подвески TRX

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки и откиньтесь на спинку. При необходимости отрегулируйте положение тела, чтобы установить уровень сложности — чем выше будет ваш торс, тем легче будет упражнение.Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки, подтянитесь к рукам, следя за тем, чтобы локти не выпирали, а плечи не сгибались вперед.

Тяга на широты

Выполняя тягу вниз, вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время нахождения в напряжении для большей стимуляции и роста. Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вам необязательно начинать с весом всего тела.

Преимущества вытягивания широты вниз

• Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому подтягиванию.
• Пронированный хват позволяет воздействовать на мышцы верхней части спины, бицепса и широчайших.

Как делать тяги вниз

Поставьте ноги под подушку и возьмитесь руками за перекладину чуть шире ширины плеч пронаированным хватом (ладони смотрят в сторону).С напряженным корпусом и вертикальным торсом — или даже немного изогнутым — потяните штангу к подбородку, думая в конце свести лопатки вместе. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Тяга вниз нейтральным хватом

В этом варианте вытягивания вы натягиваете крепление нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) за грудь. Это еще одно упражнение с тросом, позволяющее использовать постоянное сопротивление. Нейтральный хват позволяет лучше напрягать мышцы, такие как широчайшие, а также бицепсы.

Преимущества тяги вниз нейтральным хватом

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление мышцам спины.
• Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.
• Нейтральный хват позволяет воздействовать на мышцы широчайших и бицепсов.

Как выполнять тягу вниз нейтральным хватом

Сядьте в трос, поставив ноги под подушку, а руки возьмитесь за насадку нейтральным хватом.С натянутым корпусом и вертикальным торсом потяните насадку к подбородку. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Тяга на тросе сидя (для широчайших)

В этом варианте гребли вы натягиваете крепление троса нейтрального захвата на ширину плеч к туловищу. В то время как трос позволяет вам пользоваться преимуществом постоянного сопротивления, положение рук и траектория рук позволяют вашим широчайшим мышцам создавать большое напряжение.

Преимущества тяги на тросе сидя (для широчайших)

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление мышцам спины.
• Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мускулатуры и силы спины, что отражается на всей тренировке.
• Нейтральный хват позволяет эффективно воздействовать на широчайшие и бицепсы.

Как выполнять тягу на тросе сидя (для широчайших)

Сядьте в кабельный ряд, поставив ноги на платформу для ног, а руки возьмитесь за насадку нейтральным хватом. С натянутым корпусом и слегка наклоненным вперед в бедре туловищем (не округляйте спину) потяните насадку к верхней части живота.Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Тяга на тросе сидя (для верхней части спины)

В этом варианте гребли вы тянете насадку к груди. Положение вашего захвата будет играть важную роль в смещении мышц во время упражнений на спину. Ваш путь руки в этом варианте будет выше, чем в тягу сидя, с упором на широчайшие, что позволит выровнять гребное движение с мышцами задних дельт и верхней части спины (трапеции, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы).

Преимущества тяги на тросе сидя (для верхней части спины)

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление мышцам спины.
• Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мускулатуры и силы в верхней и средней части спины, что используется при тренировках спины и в повседневной жизни.
• Более высокий путь руки и полупронированный хват позволяют воздействовать на мышцы задних дельт и верхней части спины.

Тяга на тросе сидя (для верхней части спины)

Сядьте в зоне канатной гребли, поставив ступни на платформу для ног, а руки возьмитесь за приспособление верхним хватом.С напряженным корпусом и вертикальным торсом — или слегка откинутым назад в бедре — потяните насадку к верхней части груди, вытягивая руки назад за собой. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Кабельная ловушка с защелкой

Этот вариант пожатия плечами на тросе завершается взятием за ручки, прикрепленные к кабельной вышке или функциональному тренажеру, и потянув плечами вверх и внутрь к ушам. Хотя шраги обычно выполняются с гантелями или штангой, их можно оптимизировать с помощью шкива троса, поскольку сопротивление тросов соответствует выравниванию волокон верхних ловушек.

Преимущества кабельного уловителя

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление верхним ловушкам.
• Этот вариант выравнивает сопротивление с тренируемыми мышечными волокнами, увеличивая создаваемое напряжение и сводя к минимуму нагрузку на плечо.
• Позволяет подъемнику подбирать кабели в соответствии с их индивидуальной структурой, ограничивая нагрузку на суставы и повышая эффективность.

Как правильно отводить кабель-ловушку

Сядьте посередине двух тросов, поставив ступни на землю, а руки возьмитесь за ручки.С напряженным корпусом и вертикальным торсом поднимите вес, направляя плечи вверх и в сторону ушей. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Пуловер с тросом

В этом варианте стоя вы тянете веревку или ремешок, прикрепленный к тросовому шкиву, сверху вниз к бедрам. Это упражнение отлично подходит для увеличения напряжения широчайших мышц и является отличной альтернативой — или заменой — пуловеру с гантелями.Более длинная веревка или ремешок обеспечит более индивидуальный путь рук и снизит нагрузку на плечи.

Преимущества пуловера с тросовой веревкой

• Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление широчайшим, поскольку они сокращаются во всем диапазоне движений.
• Этот вариант можно сделать везде, где есть доступ к тросу и веревке.
• Он обеспечивает лучшее сопротивление по сравнению с пуловером с гантелями, особенно для широчайших.

Как сделать пуловер с тросовой веревкой

Сядьте перед шкивом троса, поставьте ступни на землю и держитесь руками за веревку или ремешок. С легким наклоном вперед, напряженным корпусом и жестким торсом опустите верхнюю руку вниз, потянув насадку вниз и назад к бедрам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Landmine Row

Эта вариация со свободным весом выполняется захватом ручки, прикрепленной к штанге или вокруг нее.Это упражнение отлично подходит для напряжения всей спины и является отличной альтернативой для тяги с опорой на грудь. Он бросает вызов стабильности корпуса, силе поясницы и может выполняться с разным диапазоном повторений в зависимости от ваших целей.

Преимущества Landmine Row

• Эту вариацию можно использовать везде, где есть доступ к штанге, будь то зафиксированная в фугасе или вклиненная в угол.
• Он бросает вызов стабильности и силе корпуса, а также является отличным упражнением для всего тела и вызывает большое напряжение в мышцах спины.
• Может добавлять различные образцы сопротивления с различными насадками.

Как разорвать ряды наземных мин

Поднимите штангу, вставив ее в гильзу для установки фугасов или вклинив ее в угол стены. Встаньте над штангой, поставив по одной ноге с каждой стороны. Закрепите насадку на штанге и возьмитесь за ручки. С легким наклоном вперед, напряженным корпусом и напряженным торсом подтяните вес к груди. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.

Фермерская сумка

Фермерская переноска — это вариант переноски с грузом, который одновременно полезен для мышц верхней и нижней части тела. Он помогает развить силу захвата, силу и стабильность корпуса, а также улучшает осанку и контроль.

Преимущества переноски фермера

• Можно делать везде, где есть вес и немного свободного места.
• Он бросает вызов силе хвата, прочности корпуса и контролю осанки.

Как носить с собой фермера

Найдите участок открытого пространства и возьмите в руки пару гантелей или гирь или даже гриф.Делайте медленные, контролируемые шаги по прямой, уделяя особое внимание устойчивости и пройденному расстоянию.

При ходьбе с гирями в руках задача состоит в том, чтобы сохранять устойчивое вертикальное положение и не позволять весу перемещаться в стороны или отдавать предпочтение одной стороне над другой. Цель состоит в том, чтобы пешеходная дорожка была прямой и узкой, а груз должен находиться близко к телу.

Полотенце подбородок

Вариант включает в себя обертывание более длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой стойки или перекладины для подтягивания.Добавление полотенца к обычному подтягиванию может увеличить общие требования к хвату во время упражнения и стать уникальной задачей, если вам надоело выполнять стандартные подтягивания.

Преимущества полотенца Chin-Up

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится только полотенце и перекладина для подтягивания, что позволяет включать его в любую программу.
• Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
• Добавление полотенца повысит нагрузку на вашу хватку, что приведет к увеличению силы захвата.

Как сделать подтягивание вверх полотенцем

Начните с обертывания более длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой стойки или перекладины для подтягивания. Примите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), равномерно сжимая полотенца с обеих сторон. При задействовании корпуса и верхней части спины стремитесь подтянуть подбородок к уровню перекладины или выше, используя предплечья, бицепсы и широчайшие.

О мышцах спины

Спина — это группа мышц, которые работают вместе для достижения широкого диапазона движений.Таким образом, разные мышцы будут смещены в большей или меньшей степени в зависимости от выполняемого действия. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины (широчайшие), большие круглые мышцы, трапециевидные мышцы (трапеции), ромбовидные мышцы, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

Предоставлено: FXQuadro / Shutterstock

. При выполнении любого движения с использованием мышц спины вы будете задействовать обе мышцы, расположенные более поверхностно (например, широчайшие и трапеции), а также глубоко (например, ромбовидные или выпрямляющие позвоночник) внутри спины и торс.Спина, хотя и состоит из множества различных мышц с уникальными функциями, предназначена для работы как единое целое.

Латизумус спины

Широчайшие мышцы спины, обычно называемые широчайшими, наиболее известны своей ролью в перемещении руки к задней части тела и вокруг нее. Во время движений спины широчайшие играют множество ролей — в первую очередь стабилизируют таз и взаимодействуют с брюшными мышцами во всем, от дыхания, поддержания положения плеч до защиты позвоночника.(1)

Терес Майор

Большая круглая круглая мышца — иногда называемая «малым широчайшим» — прикрепляется сразу к широчайшей на плече и тянется до нижней части лопатки. Эта мышца — хотя официально не является частью вращательной манжеты — делит много ролей с мышцами вращательной манжеты (наряду со своим младшим братом, малой круглой мышцей), когда дело доходит до плечевой (плечевой) стабилизации.

[Связано: как обойти травму ротаторной манжеты]

Он также помогает широчайшим в приведении (приближении к телу) руки назад к средней линии тела — как при движении вниз.(2)

Трапеция

Трапеция, или трапеция, представляет собой большую мышцу трапециевидной формы, которая охватывает лучшую часть верхней и средней части спины. Эта мышца играет жизненно важную роль в стабилизации лопатки, а ее средние волокна выполняют основную функцию — сводят лопатки вместе. Каждая из секций трапеции усердно работает во время тяговых движений, помогая поддерживать напряжение и стабильность в спине. (3)

Ромбовидные

Ромбовидные кости — как большие, так и второстепенные — расположены непосредственно под ловушками в середине спины (между лопатками).Эти мышцы втягивают, поднимают и вращают лопатку. Слабость или потеря функции ромбовидных тел могут быть основным фактором, способствующим возникновению крылатой лопатки, что делает еще более важным сохранение их прочности. (4)

Задние дельты

Задние дельты, также известные как задние дельтовидные мышцы, обычно не относятся к мышцам спины. При этом основная функция задних дельт — вернуть руку назад вокруг тела (разгибание плеча), помогая широчайшим и большим круглым мышцам. Расклешенное положение рук делает задние дельты основным двигателем, делая эти мышцы важной частью силы и развития вашей спины.(5)

Эректор позвоночника

Эти глубокие мышцы отвечают за управление осевым скелетом, который включает череп, позвоночник и ребра, и выполняют основную функцию сгибания / разгибания, бокового сгибания и вращения позвоночника. Нижняя часть спины имеет решающее значение для стабилизации таза и позвоночника во время таких движений, как становая тяга, доброе утро или многие из рассмотренных нами гребных движений. (6)

Преимущества тренировки спины

Люди часто считают ноги своей основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник удерживается на месте мышцами спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника вам было бы сложно даже встать прямо.

Улучшенные спортивные характеристики

Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для выполнения подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

Переход на другие лифты

Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации.

Сила широчайших мышц придаст вашей груди стабильность, необходимую для поддержания высокого напряжения. Когда вы делаете становую тягу, сильные мышцы спины дают вам возможность сохранять нейтральность в позвоночнике, помогая предотвратить округление позвоночника, которое может привести к травме.

Лучшая осанка

Тренировка спины делает для вас больше, чем просто помогает лучше выполнять другие упражнения. Поскольку большая часть мускулатуры спины напрямую отвечает за влияние на позвоночник, хорошо развитая задняя цепь напрямую влияет на вашу осанку.

[Связано: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Большие широчайшие, здоровая нижняя часть спины, хорошо развитые задние дельты и трапеции — все это поможет вам стоять ровнее, дольше сидеть прямо, не сутулясь, и, в качестве дополнительного преимущества, вы будете выглядеть как танкист в футболке. Рубашка.

Как тренировать спину

Мышцы спины покрывают большую часть верхней части тела. Как таковой. вы либо захотите тренировать спину самостоятельно, в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, либо в тот день, когда вы делаете становую тягу.Вот три эталона для тренировки спины — вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

подходы и повторения

От 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить свою спину. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель — нарастить одну часть спины над другой.

Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Постарайтесь иметь соотношение вертикальных и горизонтальных усилий один к одному для уравновешенного развития и стимулирования.

[Связано: какой диапазон повторений лучше всего подходит для силы и гипертрофии?]

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю.(2)

Выбор упражнений

Положение вашего захвата будет играть важную роль в напряжении мышц во время любого упражнения. Мышцы спины работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

• Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Устранение ранее существовавших травм или ограничений.
• Можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда.Предпочтительнее всего делать комплексные упражнения на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, которые требуют большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность.

1. Становая тяга
2. Тяга на тросе сидя
3. Фермерская сумка
4. Шраги кабельной ловушки

Это пример тренировки спины «мясо-картофель».Сначала выполняются более тяжелые и сложные комплексные упражнения, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреться перед тренировкой

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки.

Предоставлено: Дин Дробот / Shutterstock

. Одним из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете тяги вниз, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам. Таким образом обеспечивается подготовка соответствующих мышц и суставов, что снижает риск травм и улучшает общую результативность тренировки.

Правила тренировки спины

Мышцы спины поддерживают множество различных функций человеческого тела, как функционально, так и структурно.Когда вы тренируете спину, чтобы расти или становиться сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои показатели, ограничивая при этом риск травм.

Правило 1 — Стабилизировать

Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки упражнения может помочь повысить стабильность верхней части тела во время упражнений для спины. Повышенная стабильность может помочь вам увеличить силу во время упражнения, что приведет к повышению производительности и увеличению объема тренировок.

Правило 2 — Ваша хватка имеет значение

Положение вашего захвата будет играть важную роль в напряжении мышц во время любого упражнения. Более широкий и более пронированный захват приводит к большему фокусу на верхней части спины, но на меньше активации широты в целом.

Сведение рук ближе друг к другу и более нейтральный или супинированный захват потребует на больше широчайших и бицепсов по сравнению с верхней частью спины. И наоборот, захват, который позволяет вам больше разводить руки в стороны, приведет к преимущественному стимулированию ромбовидных мышц, задних дельт и трапеций.Эти корректировки осанки делают тренировку для спины такой надежной и настраиваемой.

Правило 3 — Тренируйте полный диапазон

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировки спины (или любой группы мышц), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, поднимая ее с полным диапазоном движений. Мало того, что это плохая техническая привычка — выполнять только половину своего способного диапазона, вы также оставляете на столе свои выгоды.

Свободные веса и тросовые тренажеры лучше всего подходят для выполнения длинных размашистых рывков, часто встречающихся при движениях спины.Машинная работа имеет свое место, но фиксированная плоскость движения несколько ограничивает ее.

В частности, для тренировки спины убедитесь, что ваши плечи свободно движутся во время упражнений, таких как тяги и тяги вниз — широчайшие мышцы являются основным двигателем втягивания лопатки, поэтому вы не должны препятствовать их роли, постоянно блокируя плечо вниз. .

Правило 4 — Используйте импульс (иногда)

Если вашей целью является наращивание мышечной массы и силы, создание и поддержание значительного напряжения в целевой мышце необходимо для стимулирования положительной мышечной и нервной адаптации.Когда вы генерируете импульс, вы иногда можете обойти ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышце — работая против конечной цели.

Итак, уместно ли когда-либо создавать импульс в упражнении? Совершенно верно. В конце жесткого сета импульс можно использовать, чтобы выжать еще одно или два повторения — думайте об этом как о содержании «читерских повторений». Импульс также можно использовать для стимулирования нервно-мышечной адаптации, которая помогает наращивать силу и мощь.

В частности, для темпа, если ваша цель — увеличить размер спины, то начните упражнение медленно, а затем ускоряйтесь в оставшейся части повторения — продвигаясь к вершине и сильно сокращаясь.

Дополнительные советы по тренировке спины

Хотя эти 16 записей покрывают заднюю часть сверху вниз, этот список является лишь отправной точкой. Ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, чтобы узнать больше о взрыве в спину:

Список литературы

1.Jeno SH, Varacallo M. Анатомия, спина, широчайшая мышца спины. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
2. Барра-Лопес, Мэн, Лопес-де-Селис, К., Перес-Белльмант, А., Пуйальто-де-Пабло, П., Санчес-Фернандес, Дж. Дж., И Луча-Лопес, Миссури (2020 г. ). Поддерживающая роль большой круглой мышцы, дополнительный компонент стабильности плечевого сустава? Анатомо-рентгенологическое исследование. Медицинские гипотезы, 141, 109728.
3. Оурифф Дж., Шекель Б., Агарвал А.Анатомия, Спина, Трапеция. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
4. Фаррелл К., Киль Дж. Анатомия, спина, ромбовидные мышцы. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
5. Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
6. Modes RJ, Lafci Fahrioglu S.Анатомия, спина. [Обновлено 27 марта 2021 г.]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.

Изображение: Studio Peace / Shutterstock

20 лучших упражнений для спины для женщин

Кевин КозицкиGetty Images

Сильная спинка с тонированной спинкой — это больше, чем просто эстетика. Спина — одна из самых важных частей тела, которой часто пренебрегают, поэтому она отвечает за все: от хорошей осанки до соединения плеч, бедер, ягодиц и многого другого.

«Тренировка спины должна быть частью еженедельных тренировок, и женщинам любого возраста необходимо иметь сильную спину, чтобы выполнять повседневные задачи в хорошей форме, не допуская травм», — говорит Autumn Calabrese , известный тренер знаменитостей. и Beachbody® Super Trainer . Калабрезе говорит, что преимуществ выполнения упражнений, направленных на укрепление и укрепление спины, достаточно, например, : улучшение и поддержание правильной осанки, увеличение силы корпуса и вовлеченности и даже повышение стабильности плеч.

«Мышцы спины — одни из самых больших мышц человеческого тела», — отмечает Калабрезе. «Укрепляя их, вы увеличиваете общую мышечную массу и улучшаете плотность костей. Чем больше мышц, тем больше калорий сжигается за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя», — добавляет она.

Но не только мышцы спины получают все преимущества. «Еще один бонус заключается в том, что, поскольку ваши руки и ноги прикреплены к туловищу, ваши руки или ноги должны быть задействованы, чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины.Таким образом, многие упражнения для спины становятся интегрированными и функциональными ». Калабрезе выделяет упражнения для укрепления спины в своей новой 9-недельной программе Control Freak Beachbody®, а экспертов по фитнесу из Wellness Lab института Good Housekeeping вместе с Калабрезе делятся своими любимыми и самыми эффективные упражнения для спины для женщин. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

15-минутная тренировка для спины для женщин:
1. Выберите четыре упражнения из списка ниже.
2. Выполните 10-15 повторений каждого упражнения.
3. При необходимости отдыхайте 30-60 секунд между каждым движением.
4. Повторить схему три раза.
   

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на лопатке

Даже если вы не можете сделать полное отжимание, отжимания на лопатке требуют лишь небольшого диапазона движений и являются отличным вариантом как для новичков, так и для опытных спортсменов.Это движение особенно полезно в начале тренировки для верхней части тела, так как поможет разогреть и разжечь мышцы спины.

Как: Начните с высокой планки с задействованными корпусом и ягодицами. При необходимости опустите колени на землю. Держите руки прямыми, положив руки прямо под плечи. Держа руки вытянутыми, представьте карандаш между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Попробуйте втянуть и вытянуть лопатки, слегка опускаясь примерно на 1-2 дюйма.Удерживайте каждое повторение около пяти секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в положение высокой планки.

2 Renegade Rows

Калабрезе использует это упражнение для всего тела, которое нацелено не только на спину, но и требует стабилизации кора. Она говорит, что это движение также можно изменить, опустив колени на пол.

Как выполнять: Начните в позе планки с руками на гантелях прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер друг от друга (или шире для большей устойчивости).Поддерживайте крепкое и устойчивое ядро, пока вы поднимаете нужный вес с пола и поднимаете локоть к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3 Тяга в наклоне

Это классическое упражнение для тренировки спины, рекомендованное Калабрезе , стимулирует все, от широчайших и трапеций до ромбовидных мышц.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке.Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите локти назад и сожмите вверх. Затем опуститесь в исходное положение.

4 Перевернутая муха в наклоне

Это простое, но эффективное движение является обязательным при тренировке спины. «Убедитесь, что сохраняет длинный нейтральный позвоночник и тугой корпус во время этого движения, », — советует Калабрезе.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы отклоняетесь вперед от бедер, позволяя весам скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Раскройте руки в стороны и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

5 Арнольд Пресс

Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение, и воздействует на все углы дельтовидных мышц и задействует массу стабилизирующих мышц спины.

Как правильно: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых рук и ладонями к плечам, как если бы вы выполняли сгибание бицепса. Поднимая руки над головой, скручивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что вы достигли полного разгибания в том месте, где ваши бицепсы касаются ушей, затем поверните руки, опускаясь обратно вниз, и повторите.

6 Боковое поднятие прямой руки

Освоение бокового подъема задействует стабилизацию мышц всей руки, плеч и спины. Начните с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Держите руки прямо с небольшим сгибом в локтях, поднимая руки в стороны примерно на дюйм или два выше уровня плеч. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

7 Боковой подъем на 90 градусов

Создайте скульптурные и сильные плечи и мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

8 Y-Press

Этот вариант жима плечами воздействует на разные углы верхней части спины и плеч для серьезной активации и тонуса.Поскольку привыкание к углу может занять некоторое время, начните с более легких весов, а затем увеличивайте его по мере того, как вы привыкните к движению.

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите корпус напряженным, когда поднимаете гантели к плечам, направив локти в стороны. Поднимите вес вверх и по диагонали, чтобы ваши руки образовали букву «Y». Опустите гантели обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

9 Вертикальные ряды

Ищете надежные упражнения для верхней части спины, которые можно было бы включить в свой распорядок тренировок? Тяга к груди нацелена на множество крупных мышц плеч и верхней части спины.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер, и возьмите гирю (или гантель) ладонями к телу. Держите корпус напряженным, а грудь ровной, когда вы поднимаете вес к подбородку, опускаясь на локти и удерживая вес близко к телу.Руки не должны подниматься выше параллели плеч. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

10 Планка вверх по склонам

Еще одно замечательное упражнение с собственным весом , которое укрепляет все, от спины до кора и ягодиц, подъёмов на доске — это сложное упражнение, которое при необходимости может быть увеличено до колен.

Практическое руководство: Начните с высокой планки и удерживайте мышцы кора в напряжении.Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

11 Супермен

Упражнения для спины с собственным весом могут быть столь же эффективными и требуют активации всего тела. Это классическое упражнение — одна из любимых тренировок спины у женщин дома Калабрезе.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой.Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

12 W Супермен

Калабрезе рекомендует использовать эту вариацию Супермена, чтобы получить еще больше преимуществ при моделировании спины.

Как делать: Лягте лицом вниз, локти прямо по бокам, а предплечья на земле на одной линии с боковыми сторонами тела.Сожмите ягодицы и оторвите грудь и руки от пола, одновременно сжимая локти позади себя. Сверху ваши руки будут выглядеть как «W.» Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

13 Пуловеры для широты

Ваши широчайшие — — чрезвычайно важная мышца для развития силы , а также для стабилизации спины и плеч. Попробуйте этот вариант пуловера от Calabrese для максимального вовлечения.

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол. Держите гантель (или гантели) в руках прямо над грудью. Сохраняя небольшой сгиб в локте и спину прижатой к полу, опустите вес над головой, останавливаясь прямо перед тем, как он коснется пола. Медленно вернитесь в исходное положение.

14 Взаимные ряды

Чередование рук в этой вариации тяги в наклоне — отличный способ разнообразить вашу повседневную тренировку спины дома.

Как: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и держа по гантели в каждой руке. Держите вес тела на пятках ног, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, позволяя гантелям скользить по бедрам и останавливаться прямо на уровне колен. Сохраняя длинный нейтральный позвоночник и тугое ядро, заведите правый локоть позади себя и сожмите его сверху. Опуская правую руку обратно в исходное положение, одновременно поднимите левую руку позади себя и сожмите ее сверху.Продолжайте чередовать это движение, убедившись, что обе руки работают взаимно.

15 Вращение вращательной манжеты

Группа мышц и сухожилий, известная как вращательная манжета, окружает плечевой сустав. Это движение, которое помогает укрепить плечи и спину, также может помочь улучшить осанку.

Как: Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус. Держа гантели в каждой руке, начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, ладонями к потолку.Держите руки согнутыми, а локти зафиксированными на месте, когда вы поворачиваете предплечья вперед и назад. Ваши руки должны быть на одной линии с сторонами вашего тела, затем поверните назад в исходное положение перед телом.

16 W to T Импульсы

Эти маленькие импульсы могут помочь активировать мышцы плеч и спины и отлично подходят для начала тренировки или завершения на высокой ноте.

Как: Начните стоять прямо, расставив ноги на расстоянии бедер и задействовав корпус.Возьмите набор легких гантелей и держите их прямо в стороны, ладонями к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т». Слегка согните руки в локтях, чтобы они образовали W-образную форму, а затем намеренно вытяните их назад. Продолжайте переключаться между положениями «W» и «T» в течение 30–45 секунд.

17 Русские качели с гирями

Махи гирями прорабатывают практически каждую мышцу тела, , но они сильно воздействуют на всю спину.Полный замах с гирей проходит над вашей головой, тогда как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедрами, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем бедрами поднимите гирю на уровень глаз.Опуститесь обратно и повторите.

18 Подтягивания Супермена

Подтягивания звучат слишком устрашающе? Это упражнение для спины от Calabrese , которое вы обязательно должны попробовать дома, поможет вам отработать до полного подтягивания.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать от пола ноги, руки и верхнюю часть груди.Сделайте паузу вверху, потяните локти вниз и назад (сожмите их вместе внизу), затем потянитесь назад над головой (имитируя движение подтягивания). Затем медленно вернитесь в исходное положение.

19 Модифицированные подтягивания со штангой

Подтягивания — это идеальное упражнение для спины и верхней части тела, требующее огромной силы и стабилизации. Но это сложное движение может занять годы силовых тренировок и практики. Попробуйте эту модифицированную версию, если у вас есть доступ к панели подтягиваний, которая поможет вам подняться вверх.

Как: Убедитесь, что ваша штанга закреплена на снаряжении. Начните с того, что присядьте прямо под штангой в форме буквы L, вытянув ноги. Поднимите руки над головой и хорошо держитесь за штангу (отрегулируйте высоту штанги так, чтобы она не была слишком высокой, чтобы вам приходилось тянуться к ней, но не слишком низкой, чтобы вам приходилось сгибать руки). Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки и подтягиваясь до тех пор, пока подбородок не соприкоснется или не окажется чуть выше перекладины, а затем медленно опустите вниз.

20 Пловцы

Это одно из любимых функциональных упражнений для спины Калабрезе , которое можно выполнять не выходя из дома или в тренажерном зале.

Как: Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой. Сожмите ягодицы и поясницу, чтобы оторвать правую руку и левую ногу от пола. Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

No related posts.