Суточная норма жиров для мужчины: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Содержание

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты.

Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

Омега-3: кому и сколько необходимо?

Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.

Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

  • жажда;
  • ломкие ногти;
  • слишком сухая кожа;
  • появление перхоти;
  • затянувшаяся депрессия;
  • повышенное артериальное давление;
  • ослабление иммунитета;
  • быстрая утомляемость;
  • потеря концентрации;
  • ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Омега-3: суточная доза для взрослых

Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.

Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.

После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.

Омега-3: суточная доза для беременных

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.

Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.

Омега-3: суточная доза для детей

Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:

  • для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
  • малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
  • норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
  • подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
  • до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.

Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.

Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.

Суточная норма калорий для мужчины: сколько нужно употреблять ккал при похудении и наборе массы

Доставай калькулятор, считать будем.

Кадр из фильма «Парни со стволами»

Норма калорий в день для мужчины — один из тех параметров, за которыми нужно следить не только тем, кто собирается сбросить вес, но и тем, кто хочет набрать мышечную массу.

И хотя слово «калории» постоянно на слуху, но можешь ли ты наверняка сказать, что это такое и для чего они нужны? И поможет ли избавиться от лишних килограммов для мужчин простое сокращение нормы калорий в день?

А ведь это только начало списка вопросов, которые невольно возникают сразу после того, как ты начинаешь думать на эту тему. Без паники, у нас уже есть ответы! Тебе осталось их узнать.

Что такое калории, и какую роль они играют?

Прежде чем приступить к подсчетам, давай освежим в памяти то, что же это такое — калории. Этот термин обозначает единицу измерения энергии. Когда ты слышишь, что какой-то продукт содержит 100 калорий — это способ описать, сколько энергии твое тело может получить от этой еды или напитка.

Калории нужны организму не только для выполнения различных нагрузок, но и буквально для всего: для работы внутренних органов и даже сна (правда, он требует очень небольшого количества калорий).

Некоторые продукты, такие как листовой салат, малокалорийны (в одной порции меньше 10 калорий). Другие продукты, такие как арахис, высококалорийны (половина стакана содержит более 400 калорий). В интернете можно легко найти наглядные таблицы с содержанием ккал в интересующих тебя продуктах питания.

Если ты получаешь больше калорий, чем тебе нужно, тело превращает эти экстра-калории в жир. При этом только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес, так что проконсультируйся со специалистом, если тебя это беспокоит.

И никогда не садись на диету, не поговорив перед этим с врачом!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;

  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

  • умеренно активному — 2 400 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Дневная норма калорий для мужчины, желающего набрать вес

Если ты хочешь набрать мышечную массу, то логично предположить, что тебе нужно больше калорий. Но здесь есть несколько нюансов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности на 500-1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь человеку увеличить вес своего тела примерно на полкило в неделю. Но получит ли он жир или мышцы будет зависеть от его физических привычек и макроэлементов, которые он потребляет.

Чтобы набирать мышечную массу, а не жир, ты должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка и меньшего количества переработанных продуктов (любая пища, которая подвергается глубокой обработке) с добавлением сахара, а также ограничить потребление рафинированных углеводов. И, разумеется, не забывать о регулярных тренировках!

Чтобы набрать вес, мужчина должен потреблять в день:

  • 20-летний — 3200 ккал;

  • 30-летний — 3123 ккал;
  • 40-летний — 3045 ккал;

  • 50-летний — 2968 ккал.

Сколько нужно калорий в день мужчине, желающему похудеть?

А теперь давай посмотрим, как меняются рекомендуемые цифры для тех, кто хочет сбросить несколько кило, в зависимости от активности человека и его возраста.

При избыточном весе в день рекомендуется потреблять:

  • малоподвижному 20-летнему мужчине — 1808 калорий;

  • умеренно активному 20-летнему мужчине — 2481 калорий;

  • малоподвижному 30-летнему мужчине — 1748 калорий;

  • умеренно активному 30-летнему мужчине — 2404 калорий;

  • малоподвижному 40-летнему мужчине — 1688 калорий;

  • умеренно активному 40-летнему мужчине — 2326 калорий;

  • малоподвижному 50-летнему мужчине — 1628 калорий;

  • умеренно активному 50-летнему мужчине — 2249 калорий.

Как сократить число калорий и не чувствовать себя голодным: 3 подсказки

Просто начать есть меньше — не самый эффективный способ похудения. Резко и значительно снизив размер порций и количество приемов пищи, ты можешь столкнуться с упадком сил, ухудшением настроения и постоянным чувством голода, которое в конечном итоге может спровоцировать «срыв» и отказ от диеты.

Поэтому вместо голодовки советуем тебе уделить внимание не только тому, сколько ты ешь, но и что именно. А также воспользоваться этими тремя простыми советами.

1. Ешь больше белка

Нидерландский Университет Маастрихта провел исследования, результаты которого говорят о том, что белок одновременно ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит. Дело в том, что этот элемент требует значительных энергозатрат для усвоения, поэтому высокопротеиновая диета может увеличить расход калорий на 80-100 ккал в день.

Другие исследования, проведенные американским Миссурийским университетом, выявили, что когда белок составлял 25% от суточной нормы калорий, это уменьшило у 27 мужчин с избыточным весом в возрасте от 44 до 50 лет навязчивые мысли о еде на 60% и сократили желание перекусить поздно ночью на 50% .

2. Откажись от (или хотя бы сократи потребление) сладких безалкогольных напитков

Другое относительно легкое изменение в своем питании, которое ты можешь сделать, чтобы снизить число ккал, не доводя себя до голодных обмороков, — исключить жидкие калории сахара из своего рациона. А именно — газированные напитки, фруктовые соки (они полезны, но только натуральные и в меру), шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

3. Пей больше воды

Исследования Берлинского университета имени Гумбольдта показали: употребление 500 мл воды увеличило скорость метаболизма на 30%, причем это увеличение произошло в течение 10 минут и достигло максимума через 30-40 минут.

В 12-недельном исследовании, проведенном Департаментом питания человека, продуктов питания и физических упражнений Политехнического университета Виргинии, доказано: выпивая пол-литра воды за полчаса до еды, люди теряли на 44% больше веса.

Топ-3 приложений для подсчета калорий

Итак, мы рассказали тебе о том, сколько нужно калорий в день мужчине. Осталось дело за малым — проверить, насколько твой рацион соответствует этим показателям.

К счастью, в наши дни подсчет калорий очень прост, и тебе не нужно заводить какие-то специальные тетрадки и доставать счеты. Есть множество полезных веб-сайтов и приложений-калькуляторов, которые помогают отслеживать потребление калорий.

Вот несколько из них. Все они доступны онлайн и имеют приложения для iPhone, iPad и Android, а регистрация занимает менее минуты. И последнее, но не менее важное: они бесплатные (но имеют премиум-версии).

MyFitnessPal

MyFitnessPal — один из самых популярных счетчиков калорий, который следит за твоим весом и вычисляет рекомендуемое ежедневное потребление калорий. В нем также есть хорошо продуманный дневник питания и журнал упражнений.

База данных по питанию в этом приложении очень обширна и содержит более пяти миллионов продуктов. Ты также сможешь скачать рецепты из интернета или добавлять собственные продукты и блюда.

2. Lose It!

Если твой английский «вэри вэлл», можешь попробовать это приложение, которое включает простой в использовании дневник продуктов и журнал тренировок. Ты также можешь синхронизировать его с шагомером или другим фитнес-устройством.

3. FatSecret

Это приложение обладает несколькими современными и очень полезными инструментами для тех мужчин, которым важно следить за нормой калорий, которые они потребляют в день. Для этого FatSecret предлагает им сканер штрих-кодов, интеграцию с рядом фитнес-приложений, а также возможность вести фотодневник своего питания.

Норма потребления белка в сутки для человека – 46-56 г

Наравне с углеводами и жирами, белки являются основными питательными веществами человеческого организма. Они укрепляют иммунную систему, способствую заживлению ран, росту костей и мышц. Энергетическая ценность белков, как и углеводов, равна 4 ккал на грамм в отличии от жиров, которые содержат 9 ккал на грамм. Несмотря на то, что суточная норма белка для человека зависит от множества переменных, существуют стандартные рекомендации для различных групп населения.

Суточная норма белка для мужчины в возрасте от 19 до 70 лет – 56 грамм


Суточная норма белка для женщины в возрасте от 19 до 70 лет – 46 грамм


Согласно данным Института медицины и Национальной Академии США норма потребления белка в день составляет 0.8 г на килограмм веса. Рекомендации относятся к людям старше 18 лет, не имеющих проблем со здоровьем и ведущих сидячий образ жизни. Данная норма помогает избежать дефицита белка в организме. Например, женщина, работающая за компьютером 8 часов в день, которая не занимается спортом и весит 75 кг должна потреблять 60 г белка в день (75 х 0, 8 г = 60 г).

На самом деле ни одна общественная организация пока не может с уверенностью сказать, какое идеальное количество белка в абсолютном выражении требуется человеку.


Гомеопат и диетолог Мишель Меллер, возглавляющий Центр питания и оздоровления Living Well рекомендует своим клиентам употреблять белок при каждом приеме пищи. Основные источники белка: творог, курица, нежирное мясо, яйца, тофу и темпе. «Благодаря белкам Вы будите чувствовать себя полным сил и меньше ощущать желание съесть сладких продуктов», — говорит Мишель. Белки вызывают медленное высвобождение энергии из углеводов, которая обеспечивает организм чувством сытости. Например, миска овсяной каши не самая плохая идея для завтрака, однако чувство голода после ее употребления наступит очень быстро. Поэтому с каждым таким приемом пищи употребляйте немного белка.

Другой специалист Анжела Дюфур, диетолог спортивного центра Nutrition in Action в Бедфорде говорит, что доставка белка в организм с помощью употребление одного лишь мяса может отрицательно сказаться на здоровье. «Вместе с мясом в организм поступают насыщенные жиры, которые увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Анжела. Она рекомендует употреблять другие источники белка, такие как тофу, яйца (2 яйца содержат 13 г белка) и соевое молоко (1 стакан содержит 8.5 г белка). «Грецкие орехи, семена и арахисовое масло также являются отличными источниками белка, но они могут содержать большое количество жира, так что употреблять их следует в умеренных количествах. Семена и бобовые содержат определенное количество белка, но они не так легко усваиваются организмом», — объясняет она.

Норма белка при травме


На лечение ран требуется большое количества белка. Тело буквально должно реконструировать утраченные или поврежденные ткани. Поэтому врачи говорят, что травмированные пациенты должны употреблять 1.5 г белка на 1 кг веса тела в день. Во время периода стресса также можно употреблять данное количество белка.

Норма белка для беременных или кормящих девушек


Во время беременности или грудного вскармливания суточная норма белка рассчитывается по формуле 0.8 г умножается на вес тела в килограммах и добавляется 30 г (если девушка беременна) и 20 г (если девушка кормит ребенка грудью). Например, если беременная девушка весит 75 кг, то ее ежедневное употребляемое количество белка должно составлять 75 x 0.8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.

Норма белка для пожилых людей


0.8 г белка на кг массы тела не является достаточным для пожилых людей, поскольку с возрастом они теряют мышечную массу и имеют более низкий метаболизм белка. Последние исследования показывают, что потребление от 1 до 1.3 г белка на кг массы тела больше подходит для пожилых людей, чтобы компенсировать количество бека. Активные пенсионеры должны потреблять немного больше белка. Различные клинические исследования показывают, что увеличение потребления белка может улучшить физическую работоспособность без увеличения мышц у пожилых людей.

Чем грозит употребление большого количества белка


Большинство людей употребляют большое количество белка, не задумываясь о негативных последствиях, а они присутствуют. В белках содержатся калории избыток которых способствует увеличению веса. Кроме того, источники животного белка богаты насыщенным жиром, который увеличивает «плохой холестерин», повышая степень риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Людям, имеющим определенные проблемы с функционированием почек, рекомендуется диета, основанная на уменьшении потреблении белка. И, наконец, у некоторых людей избыток белка, особенно если употреблять пищу на ночь, может вызвать неприятный запах изо рта (из-за большого количества аммиака в дыхании).

Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Белок содержит заменимые и незаменимые аминокислоты. Это строительный материал для каждой клетки нашего тела. «Кирпичики», из которых состоит кожа, волосы, мышечная ткань, внутренние органы. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты под свои нужды. Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать себя превосходно, можно узнать в этой статье.

Белки, жиры и углеводы: вред и польза

Для человеческого организма эти три нутриента жизненно необходимы. Многие девушки и пани, желающие построить красивое мышечное тело и избавиться от жира, совершают распространенную ошибку: полностью исключают из рациона углеводы и жиры. Так делать ни в коем случае нельзя.

  1. Жиры — это такой же источник энергии, как и углеводы. Кстати, важный для женщин нюанс: без достаточного количества полезных жиров в рационе не может идти и речи о густых красивых волосах и гладкой коже. Один грамм жира эквивалентен 9 ккал. Но жиры жирам рознь: есть вредные и полезные. Например, жареная пища приносит вред: нагружает печень и откладывается на животе и виде «спасательного круга». А которые содержатся в нерафинированных маслах холодного отжима, ускоряют обмен веществ и идут на пользу внешности (в частности, делают кожу увлажненной и придают моложавый вид).
  2. Белки — это строительный материал для мышц. Каждый человек, который регулярно посещает тренажерный зал и занимается силовыми упражнениями, в курсе о важности аминокислот. Потому и нежелательно отказываться от мяса и переходить на вегетарианство, веганство, сыроедение. Можно возразить — ведь в каше тоже содержится белок! Об этом подробно рассказано ниже:белок белку рознь, и не все аминокислоты усваиваются одинаково хорошо.
  3. Углеводы — это энергия в чистом виде. Их нужно употреблять для того, чтобы чувствовать себя бодро. высокая работоспособность, энергия, сообразительность, скорость мысли — все это дарит человеку достаточный прием углеводов.

В каких продуктах содержится белок

Первое, что приходит на ум каждому человеку при таком вопросе — мясо и субпродукты. Однако, список гораздо шире:

  • творог натуральный — 20 граммов белка на сто граммов продукта;
  • молоко — 4 гр на сто мл;
  • яйцо куриное отварное — 8 гр;
  • каша овсяная — 6 гр;
  • филе скумбрии — 23 гр;
  • филе минтая — 21 гр;
  • креветки — 18 гр;
  • кальмар отварной — 22 гр.

Но лидером, безусловно, является знакомое всем куриное филе. Недаром это излюбленный ингредиент бодибилдеров. Сколько грамм белка нужно съедать в день, чтобы выглядеть атлетично и не растерять мышцы? В среднем это количество равно 2 граммам на килограмм веса. То есть, достаточно съедать в сутки по 3-4 куриные грудки человеку весом 80 кг. Разумеется, такой рацион очень быстро наскучит. Тут на помощь и приходят всевозможные белковые добавки и необычные рецепты.

Где содержится наиболее усвояемый белок

Не из всех источников белок усваивается одинаково хорошо. Некоторые пищевые продукты, хоть и относительно богаты этим нутриентом, практически бесполезны для организма. Диетология подтверждает, что наиболее легок для усвоения человеческим организмом

Бывалые посетители тренажерного зала, которые ведут дневники питания, взвешивают на кухонных весах каждую порцию еды и питаются по строгому БЖУ, вообще не учитывают белок из каш. Новички, ознакомившись с информацией о нутриентах, и увидев, что, например, в овсяной каше 6 граммов белка, начинают налегать на нее. Это ошибка: белок из каши относится к типу глютенового, а он практически не используется организмом для построения мышечной ткани. Именно поэтому завсегдатаи тренажерного зала чаще всего учитывают только белок из мяса, кисломолочных продуктов, куриных яиц.

Какой белок нужен для построения мышечной ткани

Для того чтобы увеличить объем мышечной ткани и добиться заветной гипертрофии, следует на ежедневной основе употреблять не менее полутора граммов фибриллярного белка на килограмм веса. Именно он богат необходимыми аминокислотами. Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы? Если атлет имеет минимум мышечной ткани, может потребоваться три-четыре грамма на килограмм веса. Следует проявить осторожность: избыток белка также вреден, как и его дефицит.

К относятся миозин, актин, актимиозин, фибриноген, коллаген. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы нет. А вот как источник углеводов каши — то, что нужно!

Сколько грамм белка нужно в день при похудении?

Женщин чаще волнует иной вопрос. Они, как правило, стремятся похудеть, но при этом обзавестись небольшим мышечным рельефом. Гипертрофия мышечной ткани по мужскому типу им не нужна. Более того, многих женщин пугает возможность перекачаться и стать крупнее. Но это им и не грозит ввиду отсутствия мужского гормона под названием тестостерон, без которого мышечная масса попросту не наберется.

Сколько белков нужно в день при похудении девушкам? Этот показатель значительно меньше, чем для мужчин при наборе мышечной массы. Девушка вполне достаточно от 0,5 до 1 грамма белка на 1 кг массы тела. Если цель девушки — поднабрать «мясца», и она хочет работать со штангой и гантелями — имеет смысл увеличить долю белка в рационе до двух граммов на килограмм массы тела.

Следует ли полностью отказываться от углеводов при похудении

Распространенная ошибка женщин — полный отказ от углеводов в период похудения Безуглеводка крайне вредна и относится к устаревшим методам избавления от жира. На сегодняшний день даже подготовка к соревнованиям спортсменок категории «фитнес-бикини» проходит без этапа отказа от углеводов. Грамотный тренер никогда не посоветует своей подчиненной подобное измывательство над организмом.

Норма потребления углеводов — 4-5 граммов на килограмм массы тела. Когда девушка «сушится» и избавляет от подкожного жира, этот показатель можно уменьшить до 2-3 граммов на килограмм массы тела. Сколько грамм белка нужно в день на «сушке»? Спортсменкам необходимо больше, чем обычным женщинам. Иногда этот показательно доходит до 3 граммов белка на килограмм массы тела.

Роль белка в построении мышечной ткани

Почему спортивные люди так сильно беспокоятся и ломают голову над вопросом о том, сколько грамм белка нужно в день? Дело в том, что можно изнурять себя и занимать до седьмого пота. Но если при этом будет дефицит белка, можно не надеяться на построение красивого мышечного тела.

Среди ткани выделяют три основные группы:

  • саркоплазматические белки;
  • миофибриллярные белки;
  • белки стромы.

Сколько белка употребляют бодибилдеры и тяжелоатлеты?

Профессиональным спортсменам необходимо огромное количество белка. правда, и мышечная масса у них запредельная для обычного среднестатистического человека. Такое количество мышц противоречит законам природы, и чаще всего для выступления на соревнованиях спортсмены не только корректируют рацион,но и используют особые гормональные препараты и анаболические стероиды.

Сколько грамм белка нужно в день соревнующемуся спортсмену-тяжелоатлету или пауэрлифтеру, бодибилдеру? Как правило, 4-5 граммов на килограмм массы тела.

Сколько грамм белка нужно человеку в день, если он не занимается спортом? Мужчине — 1-2 грамма, женщине 0,5-1 грамма белка на килограмм массы тела. Причем обычные люди, если у них нет цели набрать мышечную массу, могут использовать в качестве источника белка каши, цельнозерновой хлеб, крупы. А не только мясо, яйца и морепродукты.

Сколько грамм белка нужно в день для роста мышц женщине?

Представительница прекрасного пола, которая хочет обзавестись мышечной массой — явление сравнительно редкое. Тем не менее, культ красоты мышечного тела становится все популярнее и завоевывает все больше адептов.

Сколько грамм белка нужно в день, чтобы женщина смогла набрать мышечную массу? В среднем этот показатель равен 2 граммам на килограмм массы тела. Повышенное количество этих протеинов ускоряет рост мышечных волокон, укрепляет мускулы. Эти белки содержатся в мясе, яйцах, кисломолочных продуктах. Поэтому нет смысла кушать каши и овощи для наращивания мышечной массы (с точки зрения насыщения белками).

Женщинам сложнее набрать мышечную ткань, так как у них отсутствует в достаточном количестве тестостерон. Он есть, но его мало. Этим и обусловлены гормональные половые различия, наличие мышечной массы — одно из таких отличий между мужчиной и женщиной. Поэтому сколько бы она ни ела белка, без приема стероидных препаратов не обойтись.

Пищевые добавки, призванные устранить дефицит белка

Современный рынок спортивного питания предлагает следующие товары для устранения дефицита белка:

  • протеиновые порошки, которые следует разводить молоком или водой и пить после тренировки;
  • протеиново-углеводные сладкие батончики, которые призваны не только утолить потребность в белке, но и в углеводах;
  • аминокислоты в жидком виде — можно пить натощак после сна, когда организм особенно нуждается в белке;
  • аминокислоты в таблетках — можно принимать в любой момент для предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани из-за нехватки белка).

Избыток белка и аминокислот: последствия для организма

Начинающих атлетов так сильно волнует вопрос о том, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц, что они упускают из вида важный момент. Избыток белка очень вреден и может привести к интоксикации.

Последствия чрезмерного употребления белковой пищи:

  • отмирание клеток почек;
  • склонность к развитию воспалительных процессов в органах мочевыделительной системы;
  • полиурия;
  • синдром раздраженного кишечника;
  • запоры и кишечная непроходимость;
  • интоксикация организма;
  • образование песка и камней в почках.

Профессиональные спортсмены регулярно проходят полное обследование организма. Наличие хронического пиелонефрита, почечной недостаточности или гломерулонефрита — прямое противопоказание к употреблению высоких доз белка.

Чтобы процесс похудения происходил максимально эффективно, нужно правильно все распланировать. У вас должно быть правильное меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов + физическая активность (грамотно расписанная тренировка) . В данной статье я расскажу вам, сколько грамм белков нужно в день, чтобы похудеть? Как правильно все рассчитать, и приведу в пример, лучшие источники белковой пищи.


Белок – это один из жизненно необходимых компонентов для нашего организма. Если вы не будете потреблять достаточное количество белка, то это негативно отразится на здоровье всего организма (проблемы с кожей, волосами, иммунитетом, гормональным фоном и т.д.) .

Так же, данный элемент очень важен в процессе похудения и сушки тела. Кстати, во время сушки он намного важнее, чем при обычном похудении, потому что именно белковая пища в совокупности с силовыми тренировками позволяет сохранять мышечную массу. Во время похудения белков нужно потреблять меньше, а на сушке – больше.

Если цель – , то тогда вам нужно потреблять 1.2 – 1.5г белка на 1кг веса тела, если вы женщина (например, если вес вашего тела = 70кг, то нужно сделать так: 1.5 * 70 = 105г) и 1.7 – 2г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина (например, если вес вашего тела = 90кг, то нужно сделать так: 2 * 90 = 180г) . При расчете очень важно учитывать ваш изначальный процент подкожного жира. Например, если вы женщина и ваш рост 150см при весе 90кг, то, скорее всего, ваша норма белков, это 1.2г на 1кг веса тела (а может быть даже и 1г на 1кг) . А если же, при этом росте, ваш вес составляет 70кг, то тогда нужно умножить 1.4 – 1.5г на 1кг веса тела. То есть, чем больше лишнего жира, тем меньше цифра, на которую нужно умножать (то же самое касается и мужчин) .

Если цель – сушка, то тогда вам нужно потреблять 1.5 – 1.8г белка на 1кг веса тела, если вы женщина и 2 – 2.3г белка на 1кг веса тела, если вы мужчина. В отдельных случаях, женщинам можно поднять потребление белков до 2х грамм на 1кг веса тела, а мужчинам до 2.5г на 1 кг веса тела. Больше не нужно. И то, до таких норм нужно подымать только в том случае, если мышечная масса начинает разрушаться. Если же все нормально (мышцы в норме, а горит только жир) , то повышать белок не нужно.

Сколько грамм белков нужно в день чтобы похудеть , вы уже поняли. Теперь хочу поговорить о таком мифе, как: «За один прием пищи организм способен усвоить не больше 30г белка». Слышали такое? Так вот, сразу скажу, что это бред!

Каждый организм индивидуальный, поэтому глупо говорить, что у всех одинаковая норма усвоения белковой пищи. У кого-то действительно за один раз организм не сможет усвоить больше 30г белка, но найдутся и такие, у которых за раз будет легко усваиваться до 70г белков. Так же, если вы съедите больше 30г, то это не означает, что усвоиться только 30г, а остальное пойдет в унитаз. Ваш организм, возможно, может усвоить все 70г, просто для этого ему понадобится больше времени (дольше будет перевариваться пища) .

Только экспериментальным путем можно узнать, сколько белка усваивает за один раз именно ваш организм. Начните кушать мелкими белковыми порциями. Разбейте всю суточную норму белков, чтобы получилось примерно по 20г в порции. Постепенно увеличивайте порции до 30, 40, 50г белков. Если вы увеличивается порцию и при этом не возникает проблем с ЖКТ + прогресс не замедляется, то значит, ваш организм спокойно усваивает большие порции белковой пищи.

Напоследок, хочу предоставить вам список из лучших белковых продуктов:

  • куриные яйца (являются самым лучшим источником белка)
  • мясо индейки и курицы
  • мясо (говядина, баранина, кролик, свинина и т.д.)
  • творог (рекомендую выбирать такой, чтобы там был минимальный % жирности, так как именно в таком твороге больше всего белков)
  • рыба (низкокалорийные источники белков, которые чаще всего составляют белковую основу рациона во время похудения)
  • морепродукты (креветки, крабы, кальмары и т.д.)

Белки (протеины) являются основным материалом для развития всех клеток и тканей организма. Без них была бы невозможна жизнь. Они участвуют в процессах образования гормонов и ферментов, в защите организма от инфекций, способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов из пищи. Недостаток протеина в организме, как и его избыток, приводит к крайне негативным последствиям для здоровья. Поэтому важно знать, сколько белка нужно человеку для нормальной жизнедеятельности.

Функции белка в организме человека

Белки для вашего организма

Белки состоят из аминокислот, которые представляют для здоровой и полноценной жизни человека основную ценность. Не все аминокислоты одинаково полезны — из 20 принимающих участие в образовании белков аминокислот, 12 — синтезируются в организме, а вот 8 – являются незаменимыми и могут поступить только с пищей. Суточная норма потребления белка обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот для выполнения важнейших для жизнедеятельности функций.

  1. Регуляция обмена веществ.
  2. Поддержание в хорошем состоянии волос, ногтей, кожи, костей, сосудов.
  3. Расщепление и усвоение пищи.
  4. Рост и развитие мышц, контроль над их работой.
  5. Защита от бактерий и вирусов – выработка антител.
  6. Доставка кислорода от легких к другим органам тела.

Поэтому организм человека способен работать нормально только при наличии достаточного количества белка. Они не накапливаются «про запас», как жиры или углеводы, поэтому должны ежедневно поступать с пищей. Его недостаток сразу же отражается на здоровье. Но следует знать, что значительное превышение суточной нормы потребления белка неизбежно приводит к заболеваниям печени и почек, подагре, вызывает угнетение кишечной микрофлоры.

Признаки нехватки белков в организме

Таблица для определения необходимого количества белка

Недостаточное поступление протеинов может возникнуть по разным причинам (несбалансированный рацион, заболевания пищеварительной системы, онкология или обширные ожоги), но симптомы белковой недостаточности всегда одинаковы:

  • постоянная усталость и апатия;
  • частые нарушения стула;
  • сухость и бледность кожных покровов;
  • снижение иммунитета;
  • прекращение менструаций у женщин и проблемы с потенцией у мужчин;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • появление лишнего веса или наоборот его резкое снижение (при анорексии).

Возникающие проблемы со здоровьем (если, конечно, они не связаны с онкологией или тяжелыми хроническими заболеваниями) легко можно решить, добавив в свой рацион белковую пищу. Поэтому необходимо знать, сколько белка в день требуется организму человека, чтобы все его органы и системы нормально функционировали.

Сколько человеку нужно получать белков в день

Суточная потребность в белках для каждого человека индивидуальна и зависит от:

  • возраста;
  • пола;
  • телосложения и мышечной массы;
  • образа жизни и уровня активности.

Вот почему нельзя однозначно сказать, сколько белка нужно употребить тому или иному человеку в день. Миниатюрной пожилой женщине будет требоваться гораздо меньшее количество протеина, чем то же количество, которое ежедневно должен употреблять мускулистый парень, пять дней в неделю занимающийся в спортзале.

Ассоциация общественного здравоохранения установила, что суточная норма белка для среднестатистического человека составляет 90 г.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ежедневная потребность в белках для человека составляет 0,75 г на килограмм массы тела. Но это скорее минимально допустимый уровень потребления протеина, который предполагает его полную усвояемость из пищи.

В реальности же до 15% поступающего белка не усваивается, поэтому диетологи рекомендуют увеличить эту величину до 0,9–1 г/кг массы тела. Следует учитывать, что для беременных и кормящих женщин этот показатель увеличивают до 1,5 г/кг, а людям, занимающимся тяжелым физическим трудом и спортсменам – до 2 г на килограмм массы тела.

Таким образом, суточная норма белков для людей среднего возраста с нормальным весом составляет:

  • для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни – 65–80г;
  • для спортсменок – 120–150г;
  • для беременных и кормящих женщин – 100–130 г;
  • для мужчин, занимающихся легким трудом (офисных работников) – 75–100 г;
  • для мужчин, занимающихся тяжелым физическим трудом (грузчиков, шахтеров) – 130–160 г;
  • для спортсменов – 180–220г.

Женский организм хуже усваивает протеин, гораздо медленнее перерабатывает его излишки в мочевину, поэтому и суточная норма в них у женщин ниже мужской нормы.

Часто люди, занимающиеся бодибилдингом, стремятся еще больше увеличить количество потребляемого протеина для набора мышечной массы. Такая же ситуация возникает и у желающих похудеть на белковой диете. Суточная норма белка увеличивается до 3 г/кг массы тела и выше, а это уже чревато тяжелыми последствиями для здоровья. Приобретая красивое тело, можно легко получить проблемы с пищеварение в лучшем случае и почечную недостаточность в худшем.

В каких продуктах содержится много белка

Чтобы правильно сформировать свой рацион в соответствии с суточной нормой потребления питательных веществ, в том числе и протеина, нужно знать, сколько грамм белка содержится в тех или иных продуктах. Протеины содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. Но дело в том, что в животных белках имеется полный набор аминокислот, а вот в растительных продуктах некоторые аминокислоты отсутствуют.

Белки, жиры, углеводы и их соотношение в полноценном рационе

Что же обязательно нужно есть каждый день, чтобы получить необходимое организму белка в сутки? Ниже приведен список продуктов – чемпионов по содержанию белка (на 100 г).

  1. Соя – 35 г;
  2. Куриная грудка — 29 г;
  3. Постная говядина – 27 г;
  4. Лосось – 25 г;
  5. Бобовые (чечевица, фасоль) – 21–24 г;
  6. Сыр – 22–25 г;
  7. Орехи – 15–25 г;
  8. Яйца – 17 г;
  9. Творог – 14–18 г;
  10. Крупы – 10–12 г.

Белки, поступающие с растительной пищей, называют неполноценными. Зато в таких продуктах не содержится холестерин и насыщенные жиры, и они богаты пищевыми волокнами. Если употреблять разнообразные растительные белковые продукты, можно обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Белки животного происхождения – полноценные и гораздо лучше усваиваются организмом и помогают усвоиться растительным белкам. Диетологи советуют, чтобы они составляли 60% от суточной нормы потребления протеинов, а растительные – 40%.

При составлении рациона, следует обратить внимание на тот факт, что за один прием пищи может усвоиться не больше 40 г белка. Поэтому, чтобы получить необходимую суточную норму, надо разделить ее на два или три приема. Не усвоившийся белок станет причиной гнилостных процессов в кишечнике и может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Как рассчитать суточную норму белков при похудении

Составляя суточный рацион, обязательно надо учитывать и калорийность белковых продуктов. Нельзя в качестве основного источника белка при похудении питаться одними орехами или сыром. Эти продукты довольно калорийны за счет высокого содержания в них жира. Большинство диетологов на вопрос о том, сколько белков в день нужно употреблять человеку при похудении рекомендуют увеличить их суточную норму до 2 г/кг, так как белковая пища:

  • надолго насыщает организм полезными калориями, а их избыток никогда не откладывается в подкожно-жировой клетчатке;
  • помогает быстрее усваиваться жирной и углеводистой пище;
  • способствует увеличению мышечной массы тела, а мышцы – это фабрика по сжиганию калорий и уничтожению лишнего жира.

При похудении на долю белков должно приходиться не менее 30% от дневной нормы калорийности. На непродолжительное время (не более 3 дней) эту норму можно увеличить даже до 40–50%. При этом очень важно соблюдать питьевой режим и выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Таким образом, при суточной норме калорийности худеющего человека 1200 ккал, доля белков составляет 350–500 ккал. На жиры и углеводы будет приходиться остаток калорий (700–850 ккал).

Как получить суточную норму белка

Оптимальным соотношением считается сочетание животного и растительного белков в блюде, а в качестве перекуса между приемами пищи можно использовать горсть орехов или пару кусочков сыра. Суточная норма белка для человека среднего веса, ведущего малоподвижный образ жизни содержится в:

  • 200 г отварной куриной грудки;
  • 250 г рыбы семейства лососевых;
  • 250 г отварной фасоли;
  • 300 г твердого сыра;
  • 500 г творога жирностью 5%.

При похудении и наборе мышечной массы потребление этих продуктов рекомендуется увеличить вдвое. Чтобы не переборщить с содержанием белка, а соблюсти баланс питательных веществ и витаминов, нужно съедать небольшие порции этих продуктов, но часто, комбинируя их между собой, и обязательно добавляя в меню фрукты, овощи и зелень. Ни в коем случае нельзя питаться только белковой пищей, полностью исключая жиры и углеводы. Иначе неизбежно будет нарушен обмен веществ, что приведет к отравлению организма и различным заболеваниям. Белки являются неотъемлемой частью здорового питания, поэтому их недостаток или избыток грозит большими неприятностями со здоровьем. Вот почему каждому человеку так важно знать необходимую для поддержания здоровья суточную норму белка для составления сбалансированного ежедневного рациона.

К сожалению, из-за непонимания вопроса и нежелания, большая часть людей не прилагают никаких усилий к правильной разработке своего суточного рациона. Многие моментально могут ответить на вопрос о стоимости того или иного продукта, хотя этот показатель постоянно меняется, а вот о ценности и калорийности потребляемой пищи, мало кто так же хорошо осведомлен. Знать это весьма желательно, но при этом необходимо и знание того, сколько нужно белков, углеводов, жиров и калорий следует потреблять в день конкретному человеку.

Мнение врачей-диетологов заключается в том, что среднесуточная норма должна составлять 2500 Ккал , что означает получение организмом количества энергии и питательных веществ, необходимых для осуществления обычной деятельности, без значительных физических перегрузок. Люди, постоянно занятые тяжелым физическим трудом, должны потреблять большее количество калорий и питательных веществ, иначе неизбежен дефицит энергии и строительного материала, утрата массы и объемов, выносливости и силы.

Норма белка в день

Для белка рекомендуемой нормой является 100 граммов в сутки , это может дать организму четыреста десять килокалорий. Уменьшение этого уровня чревато в дальнейшем мышечной дистрофией, а начнется все со слабости мышечной ткани. Превышение белковой нормы без добавления физических нагрузок обычно приводит росту уровня гомоцистеина в крови.

Придерживаясь подобной калорийности суточного рациона можно успешно бороться с лишним весом. Однако, то, что уже успели набрать, следует ликвидировать с помощью снижения суточной калорийности питания.

Минимальное количество белка, которое можно употребить за день для поддержания силовых показателей должно соответствовать 1,6 – 1,7 грамма на килограмм массы, а для выносливости этот показатель не должен быть менее 1,2 – 1,4 грамма на килограмм массы в день.

При меньшем могут проявиться негативные последствия для организма, а нарушение азотного баланса и нарушение обмена веществ.

Ученые утверждают, что треть энергии организм должен получать из белка. Если один грамм белка содержит четыре килокалории, то в принятой средней диете в три тысячи килокалорий в день тысяча получается из белковых источников. Для получения этих цифр исследовали людей массой в шестьдесят килограммов, поэтому для человека такой массы при диете в 3000 ккал нужно около четверти килограмма белка, это будет соответствовать четырем граммам белка на килограмм массы тела в день.

Белок в продуктах питания

Например, для набора такого количества из обычной пищи, которая не подвергалась заморозке или какой либо иной промежуточной обработке необходимо около одной чашки тертого сыра, содержащей 28 г белка, стограммовой банки тунца (22 г), трех стаканов молока (24 г), четверть килограмма постной говядины (66 г), чашку бобов (13 г), четверть чашки арахисового масла (32 г), куриная грудка (27 граммов), три яичных белка (12 г). В таком случае наберется 224 грамма белка, примерно то, что нужно.

На нормальное усвоение пищи влияет много факторов, поэтому дополнительно рекомендуют употреблять протеиновые смеси, чтобы дополнить до нужного количества ваш рацион. Хотя, не следует забывать, что люди, по крайней мере мужчины обычно весят явно более шестидесяти килограммов, да и следует внимательнее отнестись к определению размеров энергозатрат.

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для среднестатистического человека дневная норма белка составляет 0,8 грамм на 1 килограмм веса тела, однако эта цифра растет с увеличением уровня активности.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Калькулятор потребности белка

Возраст

Пол Рост Вес Цель Активность

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром, белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Главная » Выбор велосипеда » Сколько белка на кг веса при похудении. Суточная норма потребления белка

Роль жирных кислот в организме человека

Омега-3, омега-6, омега-9: что такое жирные кислоты и зачем они нужны

Что такое омега жирные кислоты? Жиры — природные органические соединения, представляющие собой полные сложные эфиры трехатомного спирта глицерина ижирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

Если обратиться к химической структуре — начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое — с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Условно все жирные кислоты делят на две группы:

  • мононенасыщенные — соседние атомы углерода имеют не более одной двойной связи (омега-9). Эти кислоты не относятся к группе незаменимых кислот.
  • полиненасыщенные – здесь связей больше (омега-3 и омега-6).Полиненасыщенные жирные кислоты являются одним из очень важных базовых элементов здоровья человека и относятся к незаменимым факторам питания. Они не образуются в организме и должны поступать с пищей.

Наиболее изученными жирными кислотами являются:

из Омега -9:

  • олеиновая кислота
  • эруковая кислота
  • эйкозеновая кислота
  • мидовая кислота
  • элаидиновая кислота
  • нервоновая или селахолевая кислота

Источниками Омега- 9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.Некоторые из входящих в комплекс Омега -9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека. Полезным в Омега -9 является то, что они повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета. Кроме того, Омега -9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза. Омега- 9 снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма. Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах Омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона. В зависимости от общих показателей здоровья, возрастных особенностей и условий проживания, показатель суточной потребности может изменяться.


из Омега- 6:

  • линолевая (ЛК, или, в англоязычном варианте, LA)
  • арахидоновая (АРК или ARA)

Источники Омега-6 весьма обширны: в первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, энотеры, бораго, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме растительных масел, Омега- 6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в Омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 – 8 граммов в день (5 – 8% от общей калорийности пищевого рациона).

При этом важно соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе. Оптимальным соотношением Омега-3 и Омега- 6 является 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение иногда перекошено в пользу Омега-6 подчас в десятки раз.

из Омега- 3:

  • эйкозапентаеновая (ЭПК или EPA)
  • докозагексаеновая (ДГК, или DHA)
  • альфа-линоленовая (АЛК или ALA)

Источником Омега -3 является, прежде всего, морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле.

Из растений наибольшим содержанием Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Основная польза омега — 3 жирных кислот заключена в их способности укреплять структуру клеточных мембран. Попадая внутрь организма, кислоты улучшают клеточную деятельность, что естественным образом влияет на нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Достаточное количество в организме омега- 3 жирных кислот позволяет достичь следующих результатов:

  • улучшается работа мозга, сердечно — сосудистой системы и ЖКТ;
  • нормализуется эмоциональное и психологическое состояние человека, после чего пропадает хроническая усталость, раздражение, депрессия;
  • пропадают болевые ощущения и воспаление при артрозе и ревматизме;
  • улучшается половая функция у мужчин;
  • понижается уровень холестерина;
  • улучшается работа нервной системы;
  • стимулируются репродуктивная система;
  • укрепляется иммунная система и выравнивается гормональный фон;
  • повышается способность организма к регенерации, быстрому заживлению ран и повреждений внутренних органов;
  • организм омолаживается естественным образом, повышается тонус и эластичность кожи, укрепляются ногти и волосяные луковицы;
  • существенно снижается вероятность развития онкологических заболеваний.

Современные исследования установили, что на сегодняшний день среднестатистический человек потребляет этих полезных жиров непозволительно мало. Было установлено, что в рационе взрослого человека количество Омега-3 жиров составляет лишь 50-70% от жизненно необходимой нормы. Поэтому особое внимание следует уделять формированию своего пищевого рациона. Для этого необходимо знать, в каких продуктах можно найти эти необходимые Омега-3 жирные кислоты.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3 1 грамм в сутки. Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов тунца.

Противопоказаниями к употреблению омега- 3 являются:

  • склонность к аллергии на любой вид морепродуктов;
  • тяжёлые травмы, кровопотери;
  • послеоперационный период;
  • геморрой, болезни желчевыводящих путей, почек и печени;
  • активная форма туберкулёза и некоторых заболеваниях щитовидной железы;

Но обычными последствиями, с которыми могут столкнуться здоровые люди при переизбытке омега- 3 в организме – это тошнота, диарея и другие проблемы с ЖКТ.

Для того чтобы Вы были здоровыми, бодрыми, энергичными, следует создавать свой пищевой рацион, сохраняя при этом оптимальный баланс жирных кислот.

 

Врач – диетолог

Л.В. Иванович

Необходимая норма калорий. Суточная норма калорий при занятиях спортом

Мужчины отличаются от женщин не только внешним видом и половыми признаками. В организме мужчин многие процессы происходят совершенно по-другому. Это касается и обмена веществ.

Если рассматривать мужчину и женщину одного роста, с одинаковой массой тела и схожим образом жизни, то мужскому организму для нормального функционирования потребуется калорий больше. Это связано с тем, что обменные процессы у представителей сильной половины человечества происходят с большей скоростью.

Также мужское тело имеет большее количество мышечной массы, на поддержание работоспособности которой требуются дополнительные калории .

В мужском теле даже жир откладывается не так как у женщин. У мужчин он рыхлый и быстро сгорает после тренировок. Накапливаются жировые отложения в верхней части живота .

На суточную потребность в калориях влияют многие факторы. Специалисты производят расчеты с учетом всех индивидуальных особенностей мужчины:

  • рост, вес и возраст . Организму необходимо затрачивать определенное количество калорий для обеспечения жизненных процессов. Чем больше рост или вес, тем выше потребность в калориях. Также на норму потребления влияет возраст человека. Наибольшую потребность в энергии мужчины испытывают в возрасте 18 – 20 лет. Именно на этот период приходится фаза бурного роста и развития мускулатуры, в последующие годы жизни энергетическая потребность снижается;
  • индивидуальный показатель скорости обмена веществ . Именно метаболизм оказывает большое влияние на количество получаемых калорий. Чем быстрее происходят обменные процессы, тем больше мужчине необходимо энергии для нормальной работоспособности;
  • способность организма к усвоению пищи также сказывается на общем весе мужчины. Чем больше питательных веществ из продуктов будет получено, тем больше калорий поступит в организм;
  • физическая активность человек а.

В среднем тридцатилетнему мужчине, ведущему умеренный образ жизни, для поддержания нормального веса в день требуется от 1800 до 2500 ккал.

Современные мужчины стали меньше двигаться. Они много времени проводят в офисе, за рулем автомобиля, перед телевизором, возле компьютера, что в сочетании со злоупотреблением алкоголем и ухудшением экологической обстановки привело к увеличению случаев ожирения среди мужчин.

Как мужчине похудеть до 70 кг (80 кг)

Для каждого человека существует собственное значение нормального веса. Прежде чем решать похудеть, стоит узнать, какое количество килограммов будет составлять норму при вашем рост е. Для этого можно воспользоваться калькулятором индивидуальной массы тела.

Если лишний вес действительно присутствует, то сбросить его помогут правильно разработанные диета и тренировки. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу и тренеру. Но можно спланировать дневной рацион самостоятельно.

При составлении меню на день, важно понимать, что снижение веса наступит в том случае, если расход калорий будет больше, чем их потребление.

Чтобы достичь этого следует либо уменьшить количество жирной пищи, либо увеличить физическую активность за счет спортивных занятий. Наибольших успехов можно достичь, сочетая рациональное питание и занятия в спортзале.

При помощи калькулятора жира в организме можно вычислить вес жировой ткани . Эта программа учитывает все важные показатели, а также половую принадлежность человека. Зная количество жира, от которого необходимо избавиться, легко подсчитать количество калорий, составляющих дневной рацион худеющего мужчины.

В одном килограмме жира содержится 9000 ккал.

То есть, для потери 15 килограмм потребуется сжечь 135 000 ккал . Разделив полученное количество калорий на дни, за которые планируется снижение веса, получим ежедневный расход.

Чтобы достичь желаемого результата за год, необходимо потреблять на 400 ккал меньше чем расходуется в день.

То есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и употребляете всего 2000 ккал, то придется начать заниматься спортом. В этом случае организм начнет сжигать лишние калории.

Ни в коем случае не стоит голодать. В критических ситуациях в организме первыми разрушаются мышечные ткани, а жировые клетки сохраняются в качестве резерва. Поэтому, для того чтобы похудеть, надо есть.

Но питаться необходимо правильно.

Если ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а снижение веса не происходит, то придется пересмотреть дневной рацион.

Питание необходимо сделать менее калорийным и более сбалансированным, суточное потребление не должно превышать 2500 ккал.

Перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом .

В некоторых случаях избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в работе организма. При некоторых заболеваниях, таких как гипертония, сахарный диабет, интенсивные тренировки противопоказаны.

Возможны лишь умеренные спортивные занятия, которые проводятся под чутким руководством тренера.

Как питаться, чтобы набрать вес до 90-100 кг

Чтобы набрать вес необходимо также придерживаться основных расчетов, описанных выше. Только в этом случае необходимо не снижать калорийность потребляемой пищи, а повышать.

В ежедневное меню должна входить белковая пища животного происхождения . Это нежирная телятина, мясо птицы, яйца, молочные продукты. Также не стоит забывать о рыбе, бобовых культурах, злаках, овощах и фруктах.

Из этих продуктов организм получает белок, который является основным строительным материалом для человеческого тела. Если с едой организм недополучает белок, то набрать необходимый вес будет невозможно.

Углеводы поставляют в организм энергию. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые в больших количествах входят в состав различных злаков и овощей. Эти соединения дольше усваиваются организмом, тогда как простые углеводы быстро перерабатываются и превращаются в жир

.

Сбалансированное питание обязательно включает в себя витамины и полезные минералы, обеспечивающие нормальное функционирование основных систем организма. С питанием также должны поступать жиры, без них невозможно усвоение некоторых витаминов и других жирорастворимых веществ. Предпочтение следует отдавать рыбьему жиру и растительным маслам. Полезен для нашего организма жир, который содержится в молочных продуктах.

Поднять калорийность употребляемой пищи за день до 3000 ккал возможно за счет включения в меню бананов, различных каш, можно побаловать себя горьким шоколадом.

Не стоит пренебрегать занятиями спортом.

Если пониженная масса тела связана с истощением или каким-то серьезным заболеванием, то все тренировки необходимо проводить под контролем специалиста и только после консультации с врачом. Начинать необходимо с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для набора веса, как и для его снижения, очень важно придерживаться режима питания.

Если организм испытывает недостаток в энергии, то он начинает разрушать мышечную ткань. Жировые запасы расходуются в последнюю очередь.

Приобрести красивое тело по силам каждому мужчине. Для этого необходимо заниматься спортом и следить за своим питанием.

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

  1. Есть ли физические нагрузки.
  2. Какой деятельностью занимается человек.
  3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

  1. 30% жиров.
  2. 50% углеводов.
  3. 20% белков.

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

  1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
  2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
  3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

  1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
  2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
  3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

  1. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
  2. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы , но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

  1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

  1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
  2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
  3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

  1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка . Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

  1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
  2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
  3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
  4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
  5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок , всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

Вопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий. Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи. Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ. Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам. Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками. Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно. Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота. В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении. Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания. Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

И тут дело не только в обмене веществ. Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно. Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

В последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

  • Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
  • Для мужчин в возрасте 31-60 лет: (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
  • Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

  • 1,1 – при низкой активности;
  • 1,3 – при средней активности;
  • 1,5 – при высокой активности.

После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

Чтобы всегда оставаться бодрым и энергичным, человеку нужно топливо. Речь, конечно же, идет о еде, а не бензине или угле. При этом стоит отметить, что в данном случае больше не всегда означает лучше, и существует даже своя норма суточных калорий для мужчин и женщин.

В физике под словом «калория» понимается единица измерения тепла. Другими словами, это показатель того, сколько энергии может передать одно тело другому. В случае с едой все очень похоже — любой продукт обладает определенным составом и соответствующей ему энергетической ценностью. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 1 грамму белков и углеводов соответствует 4 калории, а одному грамму жиров — 9 калорий.

У современного Homo sapiens нет острой необходимости гоняться за своей добычей, чтобы насытиться. Большинство людей, напротив, работают на «сидячей» должности, ведут малоподвижный образ жизни, а продукты покупают в супермаркете, который находится в шаговой доступности от дома. Именно поэтому проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, сегодня выходят на первый план, а если продолжать выражаться образно, вопрос о том, сколько нужно заправлять в себя топлива, стал одним из самых актуальных.

Норма суточных калорий

Для мужчин и женщин количество энергии, которое должно поступать с пищей, несколько различно. Это связано прежде всего с физиологическими особенностями. Мужчины, которые всегда выступали в роли охотника-добытчика, обладают, как правило, большей мышечной массой, а на ее поддержание требуется много энергии.

Кроме того, количество калорий, которое может усвоить человек, зависит от его возраста и генетической предрасположенности к полноте или худобе (так называемый «соматотип»). Немаловажным фактором для определения оптимального соотношения энергии, получаемой с пищей и необходимой для жизнедеятельности, является образ жизни личности. Если в течение дня имеют место физические нагрузки, то метаболизм раскручивается, и организму требуется намного больше энергии.

Рассчитать суточную норму калорий для конкретного индивида достаточно сложно, но существуют так называемые «усредненные» величины. Они соответствуют потребностям большинства людей, и стоит ориентироваться именно на эти цифры.

Итак, согласно многочисленным научным исследованиям, для мужчин должна быть на уровне:

  • 2000-2400 при сидячем образе жизни;
  • 2400-2600 калорий в день при умеренно активном образе жизни;
  • 2600-3200 калорий в день при активном образе жизни.

Для женщин данные показатели будут соответственно:

  • 1600-1800 калорий;
  • 1800-2200 калорий;
  • 2200-2500 калорий.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

После того как была установлена норма суточных калорий для мужчин и женщин, диетологи заметили, что некоторые люди, которые строго ее придерживались, все равно набирали вес или плохо себя чувствовали. На самом деле в этом нет ничего удивительного. Ведь каждый нутриент, будь то белки, жиры или углеводы, обладает определенными функциями. Так, основная функция жиров — это обеспечение запасов питательных веществ, углеводов — обеспечение организма энергией, белков — выработка ферментов, гормонов и строительство новых клеток.

Именно поэтому учитываться должна не только норма суточных калорий для мужчин и женщин, а еще и качественный состав употребляемой пищи. В рационе желательно придерживаться следующего соотношения: 10-15% белков, 25-30% жиров, оставшуюся часть должны занимать углеводы. При этом в зависимости от того, какая цель поставлена (похудение или, наоборот, набор массы) можно изменять количество потребляемых компонентов.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса — меньшего значения, для набора массы — большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность — по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина — Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Сколько насыщенных жиров вам нужно в день?

Мы собрали простую информацию, чтобы вам было проще следить за ежедневным потреблением насыщенных жиров. Помните, что важно сократить количество насыщенных жиров в своем рационе и заменить их часть ненасыщенными.

Рекомендации по суточному потреблению насыщенных жиров

В рекомендациях о том, сколько насыщенных жиров в день (известное как «рекомендуемая доза» или «РН») необходимо иметь, указано, что:

  • Среднестатистический мужчина должен съедать не более 30 граммов насыщенных жиров в день.
  • В среднем женщина должна потреблять менее 20 граммов насыщенных жиров в день.

Сюда входит все, что вы потребляете в течение дня, поэтому не забудьте включить все свои закуски при подсчете количества потребляемой пищи. Также легко забыть о масле и молоке: мы часто добавляем их в хлеб или горячие напитки, даже не задумываясь об этом.

Эти цифры являются лишь ориентировочными, поскольку они основаны на вашем общем дневном потреблении энергии и могут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств.Например, если вы много занимаетесь физической активностью, ваша энергетическая норма может быть выше; если вы пытаетесь похудеть, возможно, вам придется ограничить потребление до уровня ниже стандартного. Однако потребление насыщенных жиров должно составлять около 1/3 от общего количества потребляемых жиров (как насыщенных, так и ненасыщенных).

Среднее дневное потребление насыщенных жиров в Великобритании выше рекомендованного

На уровне населения в среднем люди едят больше насыщенных жиров, чем следовало бы.

Почему слишком много насыщенных жиров? Основная причина в том, что слишком много насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови. Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина ЛПНП, который связан с сердечными заболеваниями *.

Вы можете узнать больше об этом в нашей статье «Вредны ли насыщенные жиры для вас?».

Как удерживать суточное потребление насыщенных жиров в рекомендуемых пределах

Итак, теперь вы знаете «RI» насыщенных жиров (эталонное потребление), как правильно контролировать свое потребление? В целом, насыщенные жиры содержатся в больших количествах в жирном мясе и жирных молочных продуктах, таких как масло, сливки и сыр, а также во многих продуктах с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как торты и выпечка.

При поиске конкретных количеств могут помочь этикетки с питанием. Их можно найти на упаковке пищевых продуктов — все продукты должны иметь маркировку с указанием количества насыщенных жиров на 100 граммов, которые вы можете использовать в качестве ориентира, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания. Иногда эта информация также включается по частям, поэтому обязательно проверьте, какую из них вы читаете.

Помните, что снижение уровня насыщенных жиров не означает избавление от всех жиров — важно уменьшить потребление насыщенных жиров и заменить их некоторыми ненасыщенными жирами, такими как те, которые содержатся в растительных маслах, например, оливковом масле, рапсовом масле и растительном масле. спреды на основе, например, пасты Flora, жирная рыба, авокадо, орехи и семена, чтобы снизить уровень холестерина! * Но не забывайте — это должно быть в рамках здорового, сбалансированного питания, включая, например, большое количество фруктов и овощей.

Хотите начать снижать уровень холестерина сегодня? Загрузите наш бесплатный стартовый набор для снижения уровня холестерина, включая рецепты и полезные советы, прямо здесь!

* Было показано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови. Высокий холестерин — фактор риска сердечных заболеваний. Существует множество факторов риска ишемической болезни сердца, и важно позаботиться обо всех из них, чтобы снизить общий риск.

Ключевые ссылки

  • Робертс, К., Стир Т., Мейплторп Н. и др. (2018). Результаты национального исследования питания и питания за 7-й и 8-й годы (вместе) скользящей программы (2014 / 2015–2015 / 2016). Лондон: Департамент здравоохранения и Агентство пищевых стандартов.
  • Научно-консультативный комитет по питанию (2018 г.). Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • Hooper L et al. (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кокрановская база данных систематических обзоров (6)
  • Европейская комиссия (2011).Регламент (ЕС) № 1169/2011 Европейского парламента и Совета от 25 октября 2011 г. о предоставлении информации о пищевых продуктах потребителям, изменяющий правила (ЕС) № 1924/2006 и (ЕС) № 1925/2006 Европейского парламента. и Совета, и отменяя директиву Комиссии 87/250 / EEC, директиву Совета 90/496 / EEC, директиву Комиссии 1999/10 / EC, директиву 2000/13 / EC Европейского парламента и Совета, директивы Комиссии 2002 / 67 / EC и 2008/5 / EC и Постановление Комиссии (EC) № 608/2004.(по состоянию на 16 мая 2019 г.)
  • Европейская комиссия (2016) Регистр ЕС по заявлениям о питательной ценности и полезности для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
  • Stanner S & Coe S (2019) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и новые факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель. Уайли-Блэквелл: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 года (обратите внимание, что это не включает страницы, на которые есть ссылки).Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www.nutrition.org.uk

Эта информация была включена добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия. Факты и утверждения о питании на этом сайте предназначены только для образовательных и информационных целей, а не заменяют собой профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с вашим терапевтом или медицинским работником.

Показатели питания: потребление жиров

Сколько жиров мы действительно должны есть? Нежирный, обезжиренный, много жирный — это может сбивать с толку.

Ну, вообще-то попадает где-то посередине. Калории из жиров должны составлять 25-35 процентов от общего количества калорий за день. Вот пример: 2000 ккал x 30% = 600 ккал, что дает 67 граммов жира в день (9 граммов жира на калорию).

Рекомендуемая суточная доза

Питательное вещество

Рекомендуемая доза 1500 калорий 2000 калорий
Всего жиров 25-35% калорий 41-58 грамм 55-77 граммов
Насыщенные жиры <7% калорий <11 грамм <15 грамм
Транс-жиры <1% калорий 0-1.5 грамм 0-2 грамма
Полиненасыщенные жиры До 10% калорий <16 грамм <22 грамма
Мононенасыщенные жиры До 20% калорий <33 граммов <44 граммов

Эта сумма может быть скорректирована для людей с определенными заболеваниями. В целом, я обычно рекомендую большинству людей придерживаться верхнего предела этого диапазона, потому что действительно важен тип жира.Какие жиры нам нужно есть? Подумайте о Средиземноморье: омега-3 и мононенасыщенные жиры, которые являются здоровыми типами жиров. Рыба, оливковое масло, масло канолы, авокадо, орехи, семена — это жиры, которые мы хотим есть.

Итак, какие же нездоровые жиры повышают уровень холестерина и вызывают сердечные заболевания? Насыщенные и трансжиры. Где мы их находим? Красное мясо, кожа птицы, сливочное масло, цельное молоко, 2% -ное молоко, мороженое, пальмовое и кокосовое масла являются источниками насыщенных жиров. Источниками трансжиров являются гидрогенизированные растительные масла, маргарин, кулинарный жир, продукты, приготовленные во фритюре, и купленная в магазине выпечка.Это те жиры, которые мы хотим ограничить в своем рационе.

Несколько практических советов:

  • Используйте оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.
  • Ешьте меньше красного мяса, шкуры птицы и жареной пищи.
  • Старайтесь есть рыбу и морепродукты 2–3 раза в неделю.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренное / 1% молоко, обезжиренный йогурт, нежирный сыр)
  • Ешьте сладкое экономно — эти продукты, как правило, содержат много насыщенных и трансжиров.
  • Закуска из небольшого количества орехов (1/4 стакана).

Чтобы узнать содержание жира в отдельных продуктах питания, доступны различные онлайн-ресурсы, в том числе CalorieKing.com.

Сколько жиров нужно есть в день?

В течение многих лет избегали жиров, а продукты с низким содержанием жира считали воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жир в нашем рационе не обязательно делает нас толстыми.

На самом деле он играет важную роль в здоровье и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле это очень важный макроэлемент.

В связи с тем, что в последние годы в центре внимания оказались диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, у вас может возникнуть вопрос, сколько жиров на самом деле вы должны есть в день.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вам следует съедать в день и как выбрать лучшие типы жиров.

В этой статье вы найдете:

Сколько граммов жира вы должны потреблять?

Всего жиров: Общее суточное потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества калорий.Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты в 2000 калорий.

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для вашего здоровья, должны составлять 15-20% ваших калорий, или 33-44 грамма при диете, состоящей из 2000 калорий.

Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры должны быть ограничены до 5-10% от общего количества калорий или 11-22 граммов от диеты, состоящей из 2000 калорий.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего количества калорий или не более 22 г при диете, состоящей из 2000 калорий.

Трансжиры: Трансжиров следует избегать в пользу более здоровых жиров, но они учитываются при расчете общего дневного потребления жиров. Идеально менее 1% калорий или 0–1 г в день.

Что такое жир?

Жир — один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

Он играет в организме множество защитных функций и является источником энергии, который помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир высококалорийный, он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.

Какие бывают жиры?

Есть две основные категории жиров с разными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре жиров, насыщенных и ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры, хотя и важны для функционирования нашего организма, считаются теми, которые способствуют негативным последствиям для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются здоровыми.

Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы.Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в зависимости от их химической структуры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

Трансжиры доказали свою связь с отрицательными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе.Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не образуются в природе.

Полезен ли жир?

Хотя есть общие категории хороших и плохих жиров, жир играет ключевую роль в организме, и нам нужно определенное количество для оптимального функционирования.

Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, тогда как жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, думают, что сало, сливочное масло относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но делятся на категории в зависимости от типа жира, который они содержат.

Хорошие жиры

Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении пищи или приправке продуктов в небольших количествах.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры, помимо других преимуществ, важны для здоровья кожи и нервной системы. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Эти полезные для сердца жиры можно получить из растительных масел, орехов, семян и других продуктов.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры содержат другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, и также могут помочь снизить уровень плохого холестерина в дополнение к укреплению здоровья мозга и стимулированию здорового роста клеток.

Вы могли слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Помимо пользы для здоровья сердца, жирные кислоты омега-3 снижают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

Плохие жиры

Следует ограничить количество вредных жиров в нашем рационе. Продукты животного происхождения часто содержат много насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбирая постные нарезки, не употребляя кожуру птицы и выбирая фарш с более высоким процентным содержанием постного мяса.

Цельномолочные молочные продукты часто содержат много жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных продуктов позволяет получить преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью отказаться от них практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

Насыщенные жиры: Наше тело способно вырабатывать насыщенные жиры, необходимые для его структуры и функционирования, поэтому по этой причине нам не нужно получать их из нашего рациона.

Это жиры, которые связаны с отрицательными последствиями для здоровья и не играют известной роли в предотвращении каких-либо хронических заболеваний.

Хотя многие вкусные продукты содержат много насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные продукты), лучше всего ограничить их употребление в максимально возможной степени.

Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше оставались на полках. Вы можете найти их в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

Они также предотвращают расслоение масел, как в маргариновых продуктах.Употребление большего количества цельных свежих продуктов, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

Каковы преимущества употребления жиров?

Жиры являются важной частью рациона не только для здоровья сердца из-за ненасыщенных жиров, но также для энергии и здорового функционирования клеток.

Когда мы едим с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переваривать пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными.Жир делает пищу приятной на вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует помнить о его высокой калорийности.

Жиры важны для здоровья мозга

Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как DHA) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их жизненно важными для беременных женщин и младенцев, когда мозг быстро развивается. Более высокий уровень DHA связан с улучшением функции мозга и зрения.

Жиры могут быть отличным источником энергии

Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, он вместо этого переключается на сжигание жира для получения энергии — что происходит во время кардиотренировок.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, могут придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, не набирая веса, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

Борьба с воспалением

Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалениями, что дает многообещающую пользу. Главное — потреблять здоровые жиры вместо менее полезных, оставаясь в разумных пределах.

Продукты с высоким содержанием жира

Есть много продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно вкусны и сытны — вот список, который поможет вам выбрать самые полезные продукты с высоким содержанием жира.

В следующей таблице перечислены все типы жиров и приведены примеры продуктов, содержащих самый высокий уровень жира в этом типе.Это не полный список.

Тип жира % дневных калорий грамм при диете на 2000 калорий Продукты с высоким процентным содержанием
Мононенасыщенные 15-20 44-78 Авокадо, оливки, миндаль, арахис, семена кунжута
Полиненасыщенные 5-10 33-44 Семена чиа, семена льна, тунец, лосось
Насыщенный <10 <22 Масло, топленое масло, кожа курицы или индейки, жирное мясо
Транс <1 <1 Масла гидрогенизированные, фастфуд

Часто задаваемые вопросы

Есть ли максимальный безопасный предел?

Хотя диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров не более 30-35% от суточной нормы калорий.

Диеты с высоким содержанием жиров приносят жертвы углеводам и белкам, и может быть трудно получить все необходимое питание только из продуктов с высоким содержанием жиров.

Какое количество жира на 100 г является здоровым?

Следуя рекомендации 30% или меньше, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

Сколько граммов жира мне нужно съесть, если я пытаюсь похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, может помочь подсчет калорий или макросов.Если вы воспользуетесь нашим удобным макро-калькулятором, он поможет вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

Ваши ежедневные граммы жира для похудения зависят от ваших текущих энергетических потребностей и уровня физической активности.

Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышцы?

При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых, естественно, содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена), его должно хватить.

При наборе мышечной массы жир менее важен, чем белок, но вам все равно нужно не менее 20 процентов, и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно будет потреблять намного больше жиров, чем обычно — до 60-70% от потребляемой калорийности, или 133-156 граммов при диете на 2000 калорий.

Повышенное потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, при этом обеспечивая организм достаточной энергией.Однако, если вы переедаете углеводами, ваше тело выйдет из состояния кетоза, а лишний жир, который вы едите, будет накапливаться.

Забрать домой сообщение

Жиры играют в нашем организме широкий спектр важных ролей и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир — не враг, важно выбирать самые полезные для здоровья типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

Сколько граммов жира в день?

КАЛОРИИ | МАКРОПИТАЮЩИЕ | БЕЛК | УГЛЕВОДЫ | ТОЛСТЫЙ

Жир является важным макроэлементом для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.Это то, из чего состоит каждая клеточная мембрана в нашем теле, и помогает регулировать многие гормональные и анатомические процессы. Но это также калорийный источник топлива, и знание того, как включить жирную пищу в свой рацион, имеет важное значение для достижения ваших целей по увеличению мышечной массы или потере веса.

Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное количество потребляемого жира в зависимости от пола, роста, веса, уровня активности и фитнес-целей!

Мужской Женский

фут-метров

Pounds Килограммы

Поддержание текущего веса

Похудеть

Прирост

Сидячий образ жизни (мало или совсем без упражнений)

Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

Рассчитать

Помимо необходимого количества калорий и белка, эта ежедневная цель по количеству жира может помочь вам похудеть, оставаясь здоровым и прекрасно себя чувствуя.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

1. Выберите план тренировки для похудания.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть макроэлементы и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Помимо достаточного количества калорий и белка, эта ежедневная цель по жирам может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать ваши тяжелые тренировки.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете макроэлементы и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов.Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

КАКУЮ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Теоретически именно здесь вы будете есть столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и получить больше удобно отслеживать свои продукты и размеры порций.

ПОТЕРЯТЬ ВЕС

Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам цель, которая обычно составляет 200-700 калорий ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов в расчете на углеводы, белки и жиры. калорийно и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

МАССА

Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись.Выбор «набора веса» увеличит количество калорий на 500 калорий выше нормы при макро-сплите 40/30/30. Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, возможно, вам будет лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа.Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

  • Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
  • Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю, а в течение дня выполняете домашнюю работу на ногах.
  • Умеренно активный: Вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
  • Очень активный: В большинстве дней вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь спортом.
  • Extra active: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта почти каждый день, включая случайные «два раза в день». Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДА?

Вы можете рассчитать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь оценивать количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить эти навыки.

СДЕЛАЕТ ЛИ ЖИР МЕНЯ ЖИРНЫМ?

Нет! Жиры, которые вы едите, не превращаются автоматически в жировые отложения на вашем теле, также известные как жировая ткань.На самом деле, как объясняет Киаран Фэйрман в своей статье «Все, что вы знаете о жирах — неправильно», тенденция к низкому содержанию жиров в конце 20-го века очень мало сделала для обуздания эпидемии ожирения и роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета среди американцев.

По правде говоря, вам нужно не только есть жир как часть здоровой диеты для производства критических гормонов и клеточных мембран, но и ежедневное потребление жира также имеет решающее значение для вашего организма, чтобы иметь возможность усваивать ключевые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, такие как Э и К.

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, объясняет, почему вам нужны диетические жиры и как ориентироваться в повествовании «хороший / плохой жир» в видео «Жиры: видя смешанные сообщения» из курса BodyFit «Основы фитнес-питания». .

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

Жир — это не просто жир. Какой вы едите, имеет значение!

Ненасыщенные жиры включают как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием жиров, таких как авокадо и орехи, так и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом и кукурузном масле.Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и включают в себя сливочное и кокосовое масло. Поскольку как ненасыщенные, так и насыщенные жиры можно найти в натуральных растительных источниках, вы, вероятно, будете иметь некоторые из них в своем рационе. И, как объясняет Фэйрман, все три разновидности необходимы по разным причинам.

Fairman рекомендует посвящать около 10 процентов дневной нормы насыщенным жирам, а остальное — ненасыщенным жирам или жирным кислотам омега-3.

Поддерживайте здоровье сердечно-сосудистой системы и ваши личные фитнес-цели с помощью добавки омега-3.- Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ

Когда у вас есть ежедневное потребление жиров, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

Правда о насыщенных жирах

Однако, когда сахар и рафинированный крахмал (например, белая мука) заменили насыщенные жиры, риск сердечного приступа фактически увеличился.

«Большинство национальных руководств по питанию, в том числе в Великобритании, Австралии и США, уже признают, что замена части насыщенных жиров в нашем рационе на ненасыщенные жиры полезна для сердца», — говорит соавтор исследования Питер Клифтон, адъюнкт-профессор питания в Университет Южной Австралии.

«Но к этому вы можете добавить, что также, вероятно, нормально заменить некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, цельнозерновыми, но определенно нельзя заменять их сахаром или рафинированными углеводами. На самом деле это может быть хуже, чем вообще не снижать потребление насыщенных жиров.

«К сожалению, когда пищевая промышленность начала создавать продукты с низким содержанием жира, такие как готовые блюда, пудинги и йогурты, в результате процентное содержание сахара часто повышалось, что, вероятно, вообще не могло снизить риск сердечных заболеваний.»

Также бывает, что некоторые типы насыщенных жирных кислот, которые составляют насыщенные жиры, менее вредны, чем другие. Например, стеариновая кислота, составляющая примерно половину насыщенных жиров в темном шоколаде, не повышает уровень холестерина в крови. (Однако другая насыщенная жирная кислота — пальмитиновая кислота, поэтому лучше не есть весь батончик).

Другие исследования показывают, что важна «пищевая матрица». Например, в сыре и йогурте кальций (минерал которые могут поддерживать нормальное кровяное давление), может быть, поэтому эти продукты меньше влияют на повышение холестерина ЛПНП, чем, скажем, бекон.Это также может помочь объяснить наблюдение, что потребление молочных продуктов (включая жирные) не связано с ишемической болезнью сердца. (Однако важно относиться к подобным исследованиям скептически, поскольку, как и многие исследования в области питания, они показывают корреляцию, а не причинно-следственную связь — другими словами, люди, которые едят больше молочных продуктов, могут просто вести более здоровый образ жизни в целом. Также важно отметить, что исследования были сосредоточены на молочные продукты, как правило, смотрят на молоко и йогурт, но гораздо меньше на масло или сливки).

понимание науки и принятие мер для уменьшения путаницы среди потребителей

Аннотация

Потребители часто не понимают результатов и рекомендаций исследований в области питания. Как контент-эксперты важно, чтобы ученые-диетологи общались эффективно. Представлено тематическое исследование истории науки о диетических жирах и рекомендации, обобщающие презентации Симпозиума по экспериментальной биологии, в которых рассматривались методы эффективной научной коммуникации и использовался научный дискурс общественного понимания диетических жиров и здоровья в качестве примера проблем в области науки. коммуникация.Десятилетия диетических рекомендаций были сосредоточены на балансе потребления калорий и расхода энергии, а также на уменьшении количества жира. Уменьшение количества насыщенных жиров было краеугольным камнем диетических рекомендаций для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Тем не менее, данные наблюдательных исследований и рандомизированных клинических испытаний демонстрируют, что замена насыщенных жиров углеводами, особенно рафинированными, не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как замена полиненасыщенных жиров либо насыщенных жиров, либо углеводов снижает риск.Значительный объем исследований подтверждает уникальную пользу для здоровья диетических моделей и продуктов, содержащих растительные и морские источники ненасыщенных жиров. Тем не менее, после десятилетий сосредоточения внимания на диетах с низким содержанием жиров, многие потребители, производители продуктов питания и рестораторы по-прежнему не понимают роли диетических жиров в риске заболеваний и источниках полезных жиров. Перенос рекомендаций по питанию с целью сосредоточить внимание на диетических моделях рациона будет способствовать их распространению среди населения и потенциально исправит широко распространенные неправильные представления о том, что составляет здоровый рацион.

Введение

Способы получения потребителями информации о питании существенно изменились за последние два десятилетия. Использование Интернета и социальных сетей быстро растет, и теперь они являются одними из ведущих источников информации о здоровье и благополучии. Возможно, из-за доступа к большему количеству информации, чем когда-либо, включая противоречивую информацию неопределенного и переменного качества, многие потребители сбиты с толку больше, чем когда-либо.

Ученые-диетологи — проверенные эксперты по содержанию [1].Следовательно, важно, чтобы они эффективно доводили результаты исследований до политиков, авторитетных органов и широкой общественности, чтобы потребители могли принимать обоснованные и основанные на фактах диетические решения. Кроме того, распространение научных результатов можно рассматривать как гражданскую обязанность [2], и было предложено включить его в формальную академическую подготовку [2]. Однако коммуникативные способности ученых ниже, чем у других профессионалов [1].

В сообществе диетологов одним из примеров неоптимального общения между учеными и общественностью является продолжающаяся демонизация и общее избегание пищевых жиров [3].В течение многих лет основное внимание в питании уделялось сбалансированному потреблению калорий и расходу энергии, а также уменьшению количества пищевых жиров. Уменьшение общего количества пищевых жиров было рекомендовано для уменьшения количества насыщенных жиров, а также из-за энергетической плотности липидов и общей цели по снижению потребления калорий [4]. Отчасти из-за этого в 1980 году и впоследствии были рекомендованы диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако это привело к непредвиденным последствиям.Сосредоточение внимания на снижении общего содержания жиров привело к увеличению потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров, а также к отказу от продуктов с высоким содержанием питательных веществ, богатых полезными ненасыщенными жирами, таких как орехи, семена, авокадо и растительные масла. Впоследствии потребление жиров снизилось, а потребление углеводов увеличилось в процентах от калорий, что сопровождалось значительным увеличением общего потребления энергии и показателей ожирения в Соединенных Штатах [5, 6].

В то время как отдельные цели по питанию хорошо зарекомендовали себя при лечении болезней, связанных с дефицитом, это было проблематично для лечения хронических заболеваний [7].Напротив, определенные продукты и общий режим питания могут существенно повлиять на риск хронических заболеваний [8]. Однако, приписывая свое воздействие отдельным питательным веществам, продукты с очень разными физиологическими эффектами могут смешиваться и вносить путаницу в потребителей. Глобальный опрос показал, что 95% респондентов знали, что витамины необходимы для здорового питания, но только 41% знали, что определенные жиры являются незаменимыми питательными веществами [9]. В последние десятилетия мы приобрели обширные знания о роли широких классов питательных веществ и пищевых продуктов в основных хронических заболеваниях.Кроме того, проблемы, связанные с четким информированием общественности о науке, вносят вклад в замешательство потребителей и, как следствие, могут иметь последствия для общественного здравоохранения. В этом документе резюмируется научная сессия по экспериментальной биологии, целью которой было обсуждение истории рекомендаций по диетическим жирам и доказательств, демонстрирующих пользу для здоровья ненасыщенных жиров из растительных источников, чтобы обеспечить контекст для описанных стратегий по улучшению коммуникации науки о питании с общественностью. .

Практический пример: диетические жиры

История рекомендаций по диетическим жирам

Снижение диетических насыщенных жиров было краеугольным камнем рекомендаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении десятилетий, в значительной степени основанных на классической гипотезе диетического сердца, которая предполагает, что пищевые насыщенные жиры и холестерин играют первостепенную роль в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС).Эта гипотеза была подтверждена двумя ключевыми наблюдениями: 1) испытания контролируемого кормления продемонстрировали, что пищевые насыщенные жирные кислоты и холестерин повышают уровень общего холестерина в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), и 2) прогнозируется повышение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП. риск ИБС [10]. С момента появления гипотезы диеты и сердца большое количество исследований выявило несколько путей, которые опосредуют развитие ИБС. Таким образом, вмешательства, влияющие на отдельные суррогатные биомаркеры, следует интерпретировать с осторожностью [11].Хотя частицы ХС-ЛПНП, несущие аполипопротеин В, являются установленными причинными детерминантами риска ССЗ, существует множество других факторов риска ССЗ, которые существенно влияют на развитие заболевания, включая другие липиды и липопротеины крови, гипертонию, курение, диабет, избыточный вес и ожирение. Пищевые жиры оказывают сложное, а иногда и противоречивое воздействие на этих различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя взгляды на исходную гипотезу диеты и сердца продолжают развиваться, они оказали долгосрочное влияние на политику в области питания и восприятие жира потребителями.Десятилетия рекомендаций по потреблению продуктов с низким содержанием жиров и распространение продуктов с низким содержанием жира сильно повлияли на восприятие потребителями жира.

Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей

Всего жиров

Процент энергии, потребляемой в виде жира, может варьироваться в широких пределах, при этом диета по-прежнему может удовлетворять потребности в энергии и питательных веществах. Текущие рекомендации различных организаций по потреблению жира у взрослых сведены в Таблицу [12–17]. Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения и рекомендуемые диетические нормы потребления рекомендуют общее потребление жиров от 20 до 35% от общего количества калорий [12, 13].Минимум 20% предназначен для обеспечения адекватного потребления общей энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов [12] и предотвращения атерогенной дислипидемии (низкий уровень холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), липопротеинов с высоким содержанием триглицеридов), которые возникает при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов и увеличивает риск ишемической болезни сердца [13]. Максимальное значение в 35% было основано на ограничении насыщенных жиров, а также на наблюдении, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, потребляют больше калорий, что приводит к увеличению веса [13].Для общего количества жиров не было установлено допустимого верхнего уровня потребления, поскольку не существует уровня потребления, для которого было бы нежелательное явление [13]. Следует отметить, что Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. сделал акцент на типах и качестве потребляемых продуктов и не установил верхний предел общего содержания жиров из-за отсутствия подтверждающих данных [14]. Это нашло отражение в Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг., В которых особое внимание уделяется типам жиров в контексте здорового режима питания [18].

Таблица 1

Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей для взрослых

PUFA
Рекомендуемый процент энергии
Организация Отчет Всего Насыщенные n-3 PUFA
Всемирная организация здравоохранения Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет экспертной консультации [12] 20–35% <10% <1% 2.5–9% 0,5–2%
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины Референтные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот [13] 20–35% Предел Предел 5–10% 0,6–1,2%
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США Научный отчет 2015 г. Консультативный комитет [14] <10% Предел
Американская кардиологическая ассоциация / Американский колледж кардиологии Руководство по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, 2013 г. [15] 5–6% Предел
Американская диабетическая ассоциация Стандарты медицинской помощи при диабете, 2015 [16] Данные свидетельствуют о том, что не существует идеального процента калорий из углеводов, белков и жиров для всех людей с диабетом.Следуйте той же рекомендации, что и для населения в целом.
Американский колледж кардиологов / Американская кардиологическая ассоциация / Общество ожирения Руководство по лечению избыточного веса и ожирения, 2013 г. [17] Различные диетические подходы могут привести к потере веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, пока достигается снижение потребления энергии. Похудение можно сравнить с диетами с низким и высоким содержанием жиров.
Насыщенные жиры

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. И многие другие организации постоянно рекомендуют ограничение потребления насыщенных жиров, как правило, до менее 10% энергии [12-15 ].Напротив, Канадский фонд Heart and Stroke Foundation недавно снял все конкретные ограничения на насыщенные жиры, заявив вместо этого, что их диетические рекомендации «не включают пороговые значения или ограничения для насыщенных жиров, а вместо этого сосредоточены на здоровой сбалансированной диете» [19]. Роль насыщенных жиров при ИБС и соответствующие противоречия обсуждаются ниже.

Трансжиры

Институт медицины определил, что не существует безопасного уровня потребления промышленных жиров транс из частично гидрогенизированных масел. Транс-жиры отрицательно влияют на широкий спектр факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: они повышают уровень ХС-ЛПНП, повышают уровень триглицеридов, снижают уровень ХС-ЛПВП, усиливают воспаление, способствуют дисфункции эндотелия и могут способствовать синтезу жира в печени, что приводит к гораздо большему риску развития ИБС. чем любой другой макроэлемент. Исходя из этих эффектов, рекомендуется максимально ограничить их потребление [10]. Дания была одной из первых стран, запретивших продажу продуктов, содержащих трансжиры в 2003 году, и с тех пор Европейский Союз занял позицию по сокращению количества трансжиров в продуктах питания [20] и, в то же время, США. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов постановило в 2015 году, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными и должны быть удалены из пищевых продуктов [21].

Мононенасыщенные жиры

Как и насыщенные жиры, цис -мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) легко синтезируются печенью в ответ на потребление углеводов [13]. Они не требуются в питании; таким образом, не установлено ни адекватного потребления, ни рекомендованного рациона [13]. Кроме того, существует мало свидетельств, позволяющих установить максимально допустимый уровень потребления [13]. Основными МНЖК в западных диетах является олеиновая кислота, которой много как в животных, так и в растительных источниках [12]. Большинство диетических рекомендаций по потреблению МНЖК основаны на вычитании рекомендованного потребления насыщенных и полиненасыщенных жиров из общего количества жиров, а не на доказательствах конкретных оптимальных дозировок МНЖК как таковых.

Полиненасыщенные жиры

Cis -Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают незаменимые жирные кислоты и играют полезную роль в здоровье человека. Однако формальный клинический дефицит жирных кислот n-6 и n-3 редко встречается у здоровых людей в США и большинстве других стран. Более десяти лет назад IOM установил определения адекватного потребления линолевой и α-линоленовой кислоты на основе среднего потребления населением США, при этом до 10% от рекомендуемого общего потребления n-3 ПНЖК составляют эйкозапентаеновая кислота (EPA) и / или докозагексаеновая кислота (DHA) [13].Эти рекомендуемые диетические нормы потребления в США, основанные на данных, опубликованных до 2000 года, не обновлялись. Совсем недавно Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций установила новую цель: допустимые диапазоны распределения макроэлементов для взрослых для линолевой кислоты (2,5–9% энергии), общего n-3 ПНЖК (0,5–2% энергии) и EPA + DHA ( От 250 до 2000 мг / сут) [12].

Тенденции потребления пищевых жиров

С 1971 года среднее потребление жиров в США снизилось с 36,6 до 33.6% [5]. Среднее потребление насыщенных жиров в настоящее время составляет 9,7–11,1% в зависимости от пола, расы или этнической подгруппы, и примерно 42–65% взрослого населения потребляют больше рекомендованного уровня в 10% калорий из насыщенных жиров [22]. С 1980 года, когда были выпущены первые диетические рекомендации для американцев, потребление насыщенных жиров в процентах от калорий неуклонно снижалось. Снижение общего потребления и потребления насыщенных жиров (в%) с 1980-х годов в значительной степени отражало соответствующее увеличение энергии за счет пищевых углеводов.

Эти диетические тенденции характерны не только для США. Данные Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2013 гг. Показывают, что диетические тенденции отражают тенденции, наблюдаемые в США [23]. Кроме того, в отчете Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США сравнивалась доступность продуктов питания, диетические предпочтения и поведение в США и Европейском союзе, и был сделан вывод о том, что диеты в большей степени похожи, чем нет, и как США, так и ЕС со временем снизили потребление жиров [24 ].

Роль насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в ишемической болезни сердца

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в организме для выполнения энергетических, физиологических и структурных функций, и они присутствуют во многих продуктах питания.Например, пальмитиновая кислота, основная насыщенная жирная кислота в рационе, синтезируется в печени из крахмала и сахара посредством липогенеза de novo, и это преобладающая жирная кислота, присутствующая в молочных продуктах и ​​мясе [25]. Из-за положительной линейной зависимости между общим потреблением насыщенных жиров и концентрацией ХС-ЛПНП рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до <10% калорий [12–15]. Однако роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях сложна из-за гетерогенных биологических эффектов различных насыщенных жирных кислот и разнообразия источников пищи [26].Более того, выводы осложняются диетическими заменами, подчеркивающими важность рассмотрения замещающих питательных веществ.

Экологические и миграционные исследования, включая основополагающее исследование семи стран, проведенное Анселем Кизом, выявили сильную положительную корреляцию между потреблением насыщенных жиров и уровнем ИБС [10]. Однако эти исследования противоречат другим факторам окружающей среды, связанным с разными странами, таким как культура, география и экономическое развитие. Проспективные когортные исследования предоставляют более достоверные данные о диетических привычках и ИБС, поскольку делаются поправки с учетом индивидуальных различий в основных факторах риска, привычках образа жизни и других смешивающих факторах.В то время как эти типы исследований неизменно показывают, что более высокое потребление жиров trans связано с повышенным риском ишемической болезни сердца [10], влияние пищевых насыщенных жиров на риск ишемической болезни сердца менее стойкое [27]. В метаанализе проспективных когортных исследований 2010 г., проведенном Siri-Tarino et al. не обнаружили никакой связи между общим содержанием насыщенных жиров и риском ишемической болезни сердца [28]. Точно так же метаанализ 2014 г., проведенный Chowdhury et al. не обнаружили существенной связи между общим потреблением насыщенных жиров или полиненасыщенных жиров и риском ИБС [29].В этих исследованиях оценивалась связь вариаций в потреблении насыщенных жиров населением, а не моделировалось конкретное замещение насыщенных жиров другими макроэлементами. Исследования, специально моделирующие сравнение насыщенных жиров с общим количеством углеводов, показали, что насыщенные жиры имеют сходные ассоциации с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с общим количеством углеводов [30, 31]. На основании всех данных Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. пришел к выводу, что замена насыщенных жиров общими углеводами не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [32].Недавно президентский консультативный комитет AHA рассмотрел научные данные и пришел к выводу, что снижение потребления насыщенных жиров и их замена ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит частоту сердечно-сосудистых заболеваний [33].

Альтернативный метод оценки воздействия макроэлементов на здоровье — рассмотрение конкретного замещающего питательного вещества. Такие модели не сравнивают различия в рационе, фактически потребляемом населением, но дают оценки потенциальных последствий для здоровья конкретных взаимозамещений различных макроэлементов.В таких моделях наблюдаемые эффекты могут быть связаны с уменьшением потребления одного питательного вещества, повышенным потреблением другого или и тем, и другим. Такие модели также создают сложности в понимании биологических эффектов отдельных жирных кислот в контексте пищевых матриц и режимов питания, каждая из которых обеспечивает среду из питательных веществ, биоактивных соединений и других компонентов, которые могут модулировать эффекты жирных кислот.

В когортных исследованиях, моделирующих конкретные заменители питательных веществ, есть убедительные доказательства того, что полиненасыщенные жирные кислоты являются наиболее полезным заменителем питательных веществ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирами или общими углеводами.Якобсен и др. объединили 11 когортных исследований с более чем 344000 участников и обнаружили, что изокалорийная замена насыщенных жиров ПНЖК была связана со снижением риска коронарных событий (на 5% энергии, отношение рисков: 0,87; 95% ДИ: 0,77, 0,97) и коронарной смерти (отношение рисков : 0,74; 95% ДИ: 0,61, 0,89) [34]. В недавнем анализе Ли и др. обнаружили, что замена насыщенных жиров высококачественными углеводами, такими как цельные зерна, была связана с более низким риском ИБС, но замена насыщенных жиров на общие углеводы или рафинированный крахмал / добавленные сахара не была связана с риском ИБС [31].Напротив, другие анализы, в том числе большой проект объединения, который включал предыдущие когорты, предполагают, что общее количество насыщенных жиров превосходит общее количество углеводов для риска ИБС, и что рафинированный крахмал / добавленные сахара более вредны, чем насыщенные жиры. В проекте объединения изокалорийная замена потребления насыщенных жиров либо общими углеводами, либо общими МНЖК не привела к снижению риска коронарных событий; Фактически, употребление общих углеводов вместо насыщенных жиров было связано со значительно более высоким риском (соотношение рисков: 1.07; 95% ДИ: 1,01, 1,14) [34]. Недавняя публикация женщин из исследования здоровья медсестер и мужчин из последующего исследования медицинских работников показала, что замена углеводов насыщенными жирами не была связана со смертностью от ИБС, в то время как замена углеводов ненасыщенными жирами значительно снизила смертность от ИБС [35]. Кроме того, замена насыщенных жиров (5% энергии) ненасыщенными жирами снизила общую смертность и смертность от ИБС, рака и нейродегенеративных заболеваний (рис.). Новое исследование [36] показало, что замена длинноцепочечных НЖК растительным белком снижает риск ИБС.Другое обсервационное исследование показало, что замена насыщенных жиров углеводами с низким гликемическим индексом была связана с незначительной тенденцией к снижению риска инфаркта миокарда, в то время как замена насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом была связана со значительно более высоким риском (отношение рисков: 1,33; 95% CI: 1.08, 1.64) [37]. Эффект от замены насыщенных жиров различными типами углеводов требует дальнейшего изучения.

Эффекты изокалорийной замены определенных жирных кислот на насыщенные жирные кислоты в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников на a .) общая смертность, b .) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, c .) смертность от рака, d .) смертность от нейродегенеративных заболеваний. Результаты были получены из многомерной модели с использованием модели фиксированных эффектов. UFA указывает на ненасыщенную жирную кислоту и ошибку, доверительный интервал 95%. Воспроизведено с разрешения Wang, et al. 2016 [35]

Сходные ассоциации общего количества углеводов и насыщенных жиров с ИБС (или, в крупнейших исследованиях, действительно полезные ассоциации насыщенных жиров по сравнению с общим количеством углеводов) могут указывать на то, что руководящие принципы могут включать ограничение на сумму общих углеводов. плюс насыщенные жиры.Новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения на общем количестве углеводов руководство должно быть направлено на конкретные продукты: ограничение продуктов, богатых рафинированным крахмалом и сахаром, при одновременном употреблении большего количества других продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. . Аналогичным образом, новое исследование предполагает, что вместо того, чтобы сосредоточиться на общем количестве насыщенных жиров, руководство также может касаться конкретных продуктов, поскольку насыщенные жиры из различных основных пищевых источников связаны с более высоким риском, отсутствием риска или даже более низким риском ИБС, в зависимости от источник пищи [38, 39].Например, исследования, в которых используются объективные циркулирующие биомаркеры потребления жиров, выявляют защитные ассоциации насыщенных жиров с нечетной цепью, в основном потребляемых из насыщенных молочных жиров, и риска ИБС [29]. Эти результаты показывают, что специфическая матрица различных продуктов, включая другие жирные кислоты, питательные вещества и биологически активные вещества, может биологически изменять влияние насыщенных жиров на ИБС. Очевидно, что этот подход может быть принят для любого отдельного питательного вещества в рационе для обеспечения рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, которые также учитывают рекомендации по конкретным питательным веществам.Новые провокационные данные свидетельствуют о том, что мы находимся в начале новой эры для выработки рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, что требует дополнительных исследований и дискуссий для достижения научного консенсуса.

Если принять во внимание все эти доказательства, роль насыщенных жиров при ИБС является спорной, в том числе среди авторов настоящей рукописи. Некоторые ученые считают, что сокращение насыщенных жиров должно оставаться приоритетным, исходя из его эффектов повышения ЛПНП и причинно-следственной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, преимуществ замены насыщенных жиров на ПНЖК и опасений, что в отсутствие рекомендаций по ограничению насыщенных жиров, ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров (например,g., пальмовое масло) можно добавлять в пищу. Другие ученые считают, что неоднородное влияние насыщенных жиров на липиды и липопротеины крови, различных отдельных насыщенных жирных кислот и насыщенных жиров из разных источников пищи поднимает вопросы о биологической и практической значимости любого сосредоточения внимания на насыщенных жирах и о том, что пищевые продукты рекомендации являются более биологически обоснованными и более практичными.

Эпидемиологические данные о связи общих диетических МНЖК из всех источников с ИБС неоднозначны [13, 34, 40].Однако недавнее исследование, основанное на данных исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, показало, что замена 5% энергии насыщенных жиров на МНЖК была связана с 15% снижением риска ИБС [31]. Кроме того, другое недавнее исследование показало, что замена насыщенных жиров МНЖК (в основном из растительных источников) снижает риск ИБС [36]. Это наблюдение, вероятно, отражает увеличение потребления источников MUFA растительного происхождения, таких как оливковое масло, и снижение потребления источников MUFA животного происхождения из красного мяса с течением времени, и, таким образом, связь для MUFA была менее искажена насыщенными жирами.Однако этот вывод нуждается в подтверждении в будущих исследованиях.

Многие доказательства подтверждают, что ИБС приносит пользу потреблению ПНЖК, будь то в качестве замены насыщенных жиров или углеводов. Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что повышенное потребление линолевой кислоты было связано со снижением риска ИБС на 15% (относительный риск: 0,85; 95% ДИ: 0,78–0,92) и на 21% меньшим риском смерти от ИБС ( относительный риск: 0,79; 95% ДИ: 0,71–0,89) [41]. Взаимосвязь зависела от дозы (рис.) и не зависит от других традиционных факторов риска ИБС и диетических факторов, таких как клетчатка и α-линоленовая кислота [41]. Примечательно, что преимущества были одинаковыми независимо от того, заменяла ли линолевая кислота насыщенные жиры или общие углеводы (которые часто в основном рафинированы).

Анализ доза-реакция для криволинейной связи между потреблением линолевой кислоты с пищей и смертностью от ишемической болезни сердца. P = 0,72 для отношения нелинейности, что указывает на линейную зависимость. % E указывает процент энергии.Воспроизведено с разрешения Farvid et al. 2014 [41]

Данные клинических испытаний также подтверждают пользу для здоровья от увеличения ПНЖК для снижения риска ИБС. Mozaffarian et al. оценили влияние повышенного потребления ПНЖК в качестве замены насыщенных жиров на ИБС в метаанализе рандомизированных контролируемых исследований [30]. Восемь испытаний соответствовали критериям включения и охватили 13 614 участников и 1042 коронарных события (инфаркт миокарда или сердечная смерть) [30]. Средневзвешенное потребление ПНЖК составило 14.9% энергии в группах вмешательства и 5,0% в контрольных группах. Повышенное потребление ПНЖК привело к снижению риска ИБС на 19% (относительный риск: 0,81; 95% ДИ: 0,70–0,95) [30]. Каждые 5% увеличения энергии от ПНЖК соответствовали 10% снижению риска ИБС. В совокупности различных типов доказательств, устойчивые положительные эффекты наблюдаются при увеличении ПНЖК, но не при замене НЖК углеводом или МНЖК (рис.) [30, 34, 42]. Эти исследования предоставляют убедительные доказательства того, что потребление ПНЖК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние на риск ИБС употребления ПНЖК, углеводов или МНЖК вместо насыщенных жиров. Прогнозируемые эффекты основаны на изменениях соотношения общего холестерина (TC): HDL-C в краткосрочных испытаниях (например, каждые 5% энергии ПНЖК, заменяющей насыщенные жиры, снижает соотношение TC: HDL-C на 0,16) в сочетании с наблюдаемыми ассоциациями между соотношение ОХ: ХС-ЛПВП и исходы ИБС у взрослых среднего возраста (каждая единица ниже ОХ: ХС-ЛПВП ассоциирована со снижением риска ИБС на 44%) [42]. Доказательства влияния диетических изменений на фактические события ИБС получены из настоящего метаанализа восьми рандомизированных контролируемых испытаний по замене насыщенных жиров ПНЖК и из исследования Women’s Health Initiative по замене углеводов насыщенных жиров ( n = 48 835, ~ 3% энергии. снижение насыщенных жиров за 8 лет) [81].Доказательства наблюдаемой связи обычных диетических привычек с явлениями ИБС получены из объединенного анализа 11 проспективных когортных исследований [34]. Воспроизведено с разрешения Mozaffarian et al. 2010 [30]

Растущий объем литературы предполагает, что как n-6, так и n-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на широкий спектр состояний, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний, а также, возможно, диабета, рака и аутоиммунных заболеваний [30, 41 , 43–46]. Результаты недавних рандомизированных контролируемых исследований добавок n-3 ПНЖК в отношении сердечно-сосудистых исходов неутешительны; Теоретические причины включают возможность того, что n-3 ПНЖК имеют незначительный дополнительный эффект по сравнению с современными лекарственными препаратами для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а также используемые дизайны исследований [47, 48].Однако эти относительно краткосрочные испытания в группах высокого риска не могут быть обобщены на наблюдаемые положительные ассоциации в целом здоровых популяциях, потребляющих пищевые источники n-3 ПНЖК, такие как рыба [49]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше определить, как различные подходы к обработке пищевых продуктов, технологии, стабильности / окислению и селекции / инженерии растений или животных могут повлиять на общее воздействие ПНЖК и МНЖК на здоровье.

Клинические вмешательства — схемы питания

Недавние клинические данные также подтверждают гипотезу о том, что включение в рацион ПНЖК и МНЖК из растений и морепродуктов улучшает кардиометаболические факторы риска.Средиземноморские диеты обычно получают относительно высокую долю калорий из жиров (обычно 35–40% ккал или более), при этом большая часть жировых калорий поступает из растительных и растительных масел, являющихся источниками МНЖК [50]. Диеты средиземноморского типа обычно делают упор на потребление фруктов, овощей, бобовых, рыбы, орехов и оливкового масла [15]. В исследовании Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) 7447 человек посоветовали потреблять средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима (50 г / день), средиземноморскую диету с добавлением смеси орехов (30 г / день; 15 г грецкие орехи и 7.5 г миндаля и 7,5 г фундука) или контрольную диету с пониженным содержанием жиров [50]. После среднего периода наблюдения в 4,8 года употребление средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов привело к снижению риска инфаркта миокарда, инсульта или смерти на 30% (отношение рисков: 0,70; 95% ДИ : 0,54, 0,92 и отношение рисков: 0,72; 95% ДИ: 0,54, 0,96) [50].

Несколько вторичных анализов исследования PREDIMED продемонстрировали другие потенциальные преимущества для здоровья от средиземноморской диеты.Средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами первого отжима, привела к значительному снижению диастолического артериального давления, суточного амбулаторного артериального давления, уровня глюкозы в крови натощак и общего холестерина [51, 52]. Также наблюдалось снижение биомаркеров воспаления сосудистой стенки, что может частично объяснять кардиозащитные эффекты, наблюдаемые в основном исследовании [53]. Участники, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима, также имели снижение заболеваемости диабетом на 52% по сравнению с контрольной группой (соотношение рисков: 0.47; 95% ДИ: 0,25, 0,97 и отношение рисков: 0,48; 95% ДИ: 0,24, 0,96) [54]. Это говорит о том, что изменения в рационе питания могут иметь многофакторную пользу для здоровья, помимо сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Режим питания также полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Первоначальная диета DASH делала упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи, ограничивая при этом сладости и красное мясо, и, как правило, содержала больше углеводов и меньше жиров.В конце восьминедельного диетического вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось на 5,5 и 3,0 мм рт.ст. по сравнению с контрольной диетой [55]. Употребление диеты DASH также привело к снижению уровней общего холестерина, LDL-C и HDL-C без изменений в триглицеридах или соотношении общего холестерина: HDL-C [56]. В качестве продолжения исследования DASH было проведено исследование оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart) для сравнения версий исходной диеты DASH с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или высоким содержанием MUFA.Участники с предгипертонией или гипертонией 1 стадии получали питание в течение 6-недельных периодов в трехпериодном рандомизированном перекрестном исследовании. В то время как все диеты улучшали артериальное давление и ЛПНП по сравнению с исходным уровнем, диеты, в которых насыщенные жиры заменялись белком или особенно растительными ненасыщенными жирами (в основном оливковым маслом), приводили к большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой, богатой углеводами [57].

Эти исследования демонстрируют последовательные темы диетических моделей, которые эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год сделан вывод: «Здоровое питание может быть достигнуто разными способами, и предпочтительно с помощью широкого разнообразия продуктов и напитков». [14]. Они также определили общие черты полезных моделей питания при различных последствиях для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак. Комитет рекомендовал варианты здорового питания, которые: 1) акцентируют внимание на овощах, фруктах, цельнозерновых, морепродуктах, бобовых и орехах, 2) включают умеренное количество нежирных молочных продуктов и алкоголя (среди взрослых, если их употребляют), 3) меньше красного и обработанного мяса; 4) ограничьте потребление рафинированного зерна, сахаросодержащих продуктов и напитков [14].

Клинические вмешательства — определенные продукты питания и масла

В нескольких исследованиях изучалась потенциальная польза включения определенных продуктов питания и масел в отношении кардиометаболических факторов риска. Как описано выше, PREDIMED продемонстрировал снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний при использовании смеси орехов или оливкового масла первого холодного отжима. Систематический обзор и метаанализ изучили взаимосвязь между потреблением орехов и уровнем липидов в крови. Всего в 61 испытании (42 рандомизированных, 18 нерандомизированных) в общей сложности 2582 уникальных участника давали орехи участникам на продолжительность от 3 до 26 недель [58].По сравнению с контролем, каждая ежедневная порция орехов снижала уровень холестерина ЛПНП (-4,8 мг / дл; 95% ДИ: -5,5, -4,2) [58]. Эти результаты дополняют предыдущие выводы объединенного анализа интервенционных испытаний, изучающих взаимосвязь между потреблением орехов и уровнями липидов в крови [59]. Было включено двадцать пять испытаний с 583 участниками. Продолжительность интервенций составляла не менее 3 недель, и единственным диетическим вмешательством было употребление орехов [59]. Потребление орехов (в среднем 67 г / день) значительно снизило отношение общего холестерина, ХС-ЛПНП и общего холестерина к ХС-ЛПВП [59].Оба исследования согласуются с большим количеством эпидемиологических данных, показывающих связь между повышенным потреблением орехов и снижением риска ИБС [60, 61].

Оливковое масло является основным источником жира в средиземноморской диете, и считается, что оно обладает некоторыми кардиозащитными свойствами. Оливковое масло богато МНЖК и фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами [62]. Краткосрочные клинические испытания на здоровых мужчинах показали небольшое повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение триглицеридов и снижение систолического артериального давления при приеме добавок оливкового масла [62, 63].Маркеры окислительного стресса снижались с увеличением содержания полифенолов в оливковом масле [62]. Эти исследования дополняют предыдущее наблюдательное исследование, которое обнаружило обратную связь между потреблением оливкового масла и систолическим и диастолическим артериальным давлением [64]. Кроме того, результаты согласуются с результатами исследования, проведенного с данными Исследования здоровья медсестер и Исследования здоровья медсестер II, которые показали, что замена оливкового масла на маргарин, сливочное масло или майонез был связан с умеренно более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. [65].

Многоцентровое исследование масла канолы (COMIT) было направлено на определение влияния различных масляных смесей с различными уровнями n-9 MUFA, n-6 PUFA и n-3 PUFA на биомаркеры риска ишемической болезни сердца [66 ]. Участники получали контролируемую диету для поддержания веса с добавлением одного из 5 жидких растительных масел в рандомизированном перекрестном дизайне. Процедуры включали: 1) обычное масло канолы (канола; богатое n-9), 2) масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты и докозагексаеновой кислотой (CanolaDHA; богатое n-9 и n-3), 3) смесь кукурузного и сафлорового масла. (25:75) (CornSaff; n-6 богатый), 4) смесь льняного и сафлорового масел (60:40) (FlaxSaff; n-6 и короткоцепочечный n-3 богатый), или 5) высокоолеиновый кислое масло канолы (CanolaOleic; самое высокое содержание n-9).Все виды лечения снижали общий холестерин и ХС-ЛПНП [66]. Смесь CanolaDHA значительно повысила уровень холестерина ЛПВП и снизила уровень триглицеридов. Смесь CanolaDHA имела наибольший эффект снижения систолического и диастолического давления. Все виды лечения снижали 10-летнюю оценку риска ишемической болезни сердца по Фрамингемской шкале; лечение CanolaDHA уменьшило его больше всего [66].

Пища, богатая растительными источниками МНЖК, также имеет положительный эффект. Рандомизированное перекрестное исследование пользы для здоровья от ежедневного употребления авокадо было проведено среди участников с избыточным весом или ожирением, которые получали три диеты, снижающие уровень холестерина: 1) диета с низким содержанием жиров (24% жира), 2) диета с умеренным содержанием жиров (34% жира) и 3) умеренно жирная диета с добавлением одного авокадо в день [67]; последние две диеты были согласованы по макроэлементам.Все три диеты снижали ХС-ЛПНП и общий холестерин по сравнению с исходным уровнем [67]. Диета с умеренным содержанием жиров с добавлением авокадо привела к значительно большему снижению ХС-ЛПНП и общего холестерина, чем диета с низким или умеренным содержанием жиров [67]. Кроме того, диета, содержащая авокадо, значительно снижает количество частиц ЛПНП, небольшой плотный ЛПНП и соотношение ХС-ЛПНП / ХС-ЛПВП [67]. Эти исследования предоставляют доказательства липидоснижающего потенциала растительной пищи, богатой ПНЖК и МНЖК.Результаты этого исследования также предполагают дополнительные преимущества питательных веществ / биологически активных веществ в авокадо, помимо их здорового жирового состава.

Интересно, что были также некоторые исследования, предполагающие возможные кардиозащитные свойства определенных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как темный шоколад и определенные молочные продукты. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных изучению воздействия шоколада или какао-продуктов, выявил обратную связь между потреблением какао и общим холестерином, холестерином ЛПНП, кровяным давлением и инсулином в сыворотке [68–70].Эти эффекты были приписаны флаванолам, содержащимся в темном шоколаде и какао-продуктах. Молочные продукты включают в себя широкий спектр продуктов, включая масло, молоко, сыр и йогурт. Эпидемиологические исследования, как правило, не обнаружили никакой связи или умеренной обратной связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых заболеваний [38, 71]. Клинические исследования были смешанными в зависимости от исследуемого молочного продукта и препарата сравнения. Сливочное масло и цельное молоко повышают общий холестерин и ХС ЛПНП [72].Потребление сыра, по-видимому, немного снижает уровень ХС-ЛПНП по сравнению со сливочным маслом [72]. Потребление йогурта может вызвать благоприятные изменения в уровнях ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и триглицеридов, но эффекты, по-видимому, сильно зависят от штамма бактерий, используемых для ферментации [72]. Проспективные когортные исследования указывают на стойкую обратную связь между потреблением йогурта и риском диабета 2 типа, хотя связь между другими молочными продуктами и риском диабета была непоследовательной [73]. Недавняя подборка [74] метаанализов, предназначенных для оценки взаимосвязи между отдельными продуктами питания (и относящимися к данной статье продуктами с разными типами жиров) и ишемической болезнью сердца, инсультом и диабетом, показана на рис.. Очевидно, что орехи и семена неизменно приносят пользу, рыба способствует смерти от ИБС и инсульту, но не диабету, а молочные продукты, включая молочные продукты, молоко, сыр, масло и йогурт, демонстрируют противоречивые ассоциации. Для обработанного красного мяса есть четкие доказательства увеличения связи с кардиометаболическими заболеваниями, тогда как для необработанного красного мяса есть данные о повышенном риске инсульта и диабета [74]. Как отмечается в статье, существуют серьезные разногласия по поводу сыра, нежирного молока и масла, а также необработанного красного мяса и их связи с кардиометаболическим здоровьем.Более того, в отношении цельного молока нет достаточных доказательств для значимых выводов.

Мета-анализы пищевых продуктов и ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. ИМТ указывает индекс массы тела; ИБС, ишемическая болезнь сердца; ДИ — доверительный интервал; ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания; ПК, предполагаемая когорта; РКИ, рандомизированное клиническое исследование; и RR — относительный риск. Адаптировано с разрешения Circulation [74]

Общественное недоумение относительно исследований в области питания и вытекающих из них рекомендаций по содержанию жиров в рационе

В качестве примера можно сказать, что наука о пищевых жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях сложна, поэтому следует давать точные рекомендации по исследованиям и диетическим рекомендациям. интерпретируют сложность доказательства.На вопрос об информации, предоставленной правительствами, экспертами, пищевыми компаниями и средствами массовой информации относительно роли жиров в здоровом питании, 64% потребителей были сбиты с толку и сочли предоставленную информацию противоречивой [9]. Термин «жир» особенно сбивает с толку, потому что 90% респондентов связывают с жиром что-то негативное [9]. Большинство людей, особенно женщины, связывают потребление жиров с ожирением, в то время как пожилые мужчины чаще связывают это со здоровьем сердца [75]. В недавнем опросе американцев почти 70% считали, что им следует ограничить потребление жиров, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний [76].Результаты опроса показывают, что большинство потребителей считают, что потребление жиров должно быть как можно меньше и что жир не нужен для здорового питания [9, 76]. Несмотря на мнение потребителей, исследования поддерживают использование диет с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморские диеты, для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [17, 50]. Действительно, избыточное потребление калорий в большей степени влияет на вес и энергетический баланс, чем количество и тип потребляемых жиров [17].

Хотя общественность хорошо осведомлена об общем количестве диетических жиров, у них нет хорошего понимания важности качества жира или различных источников пищевых жиров.Пицца, десерты на зерновой основе и блюда из курицы и курицы являются одними из основных источников различных жиров в рационе населения США, как видно из таблицы [77]. Это отражает высокий уровень потребления этих товаров потребителями. На вопрос об источниках жира из цельных продуктов 3 из 4 потребителей назвали оливковое масло и рыбий жир полезными для здоровья [18]. Однако только 1 из 2 потребителей определили авокадо и орехи как здоровые источники жира [76]. Когда потребителям был задан тот же вопрос с использованием терминов мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, только 16% считали, что они полезны для здоровья, что свидетельствует о том, что химические термины для категоризации жиров не находят отклика у потребителей [18].

Таблица 2

Основные пищевые источники различных типов жирных кислот в рационе населения США и признанные источники питания

Тип жира Основные источники в рационе населения США (вклад в потребление) a Food Sources
Насыщенный Обычный сыр (8,5%) Сыр
Пицца (5,9%) Масло
Десерты на зерновой основе (58%) Жирные куски мяса
Молочные десерты (5,6%) Сливки
Блюда из курицы и курицы (5,5%) Сало
Колбаса, сосиски, бекон и ребрышки (4,9%) Пальмовое и кокосовое масла
Бургеры (4,4%)
Мексиканские смешанные блюда (4,1%)
Олеиновая кислота Десерты на зерновой основе (8,9%) Оливковое масло
(MUFA 18: 1) Блюда из курицы и курицы (7.6%) Масло канолы
Колбаса, франки, бекон и ребра (5,9%) Арахисовое масло
Блюда из орехов / семян и смеси орехов / семян (5,5%) Авокадо
Пицца (5,4%) Большинство орехов
Жареный белый картофель (4,9%)
Мексиканские смешанные блюда (4,6%)
Бургеры (4,1%)
жирные кислоты n-6 Курица и смешанные блюда из курицы (9.5%) Сафлоровое масло
(ПНЖК 18: 2 и 20: 4) Зерновые десерты (7,4%) Подсолнечное масло
Заправка для салатов (7,3%) Соевое масло
Картофель / кукуруза / другие чипсы (6,9%) Кукурузное масло
Блюда из орехов / семян и орехов / семян семян (6,4%) Грецкие орехи и ореховое масло
Пицца (5,3%)
Дрожжевой хлеб (4.5%)
Жареный белый картофель (3,5%)
α-линоленовая кислота Заправка для салатов (10,5%) Льняное семя и льняное масло
(PUFA 18: 3) Курица и смешанные блюда из курицы (6,4%) Масло канолы
Десерты на зерновой основе (6,1%) Соевое масло
Пицца (5,8%) Семена тыквы
Дрожжевой хлеб (5.0%) Грецкие орехи и масло грецких орехов
Майонез (4,0%)
Макаронные изделия и макаронные изделия (3,5%)
Quickbreads (3,4%)
EP и DHA Другие рыбные и рыбные смешанные блюда (53,1%) Лосось
(ПНЖК 20: 5 и 22: 6) Куриные и куриные смешанные блюда (13,8%) Сельдь
Креветки и блюда из креветок (12.9%) Скумбрия
Яйца и смешанные блюда из яиц (5,8%) Анчоусы
Смешанные блюда из тунца и тунца (5,3%) Сардины

Для профилактики хронических заболеваний, питательные вещества -основанные рекомендации труднее передать общественности. Немногие люди могут точно оценить свое ежедневное потребление калорий, не говоря уже о потреблении общего жира или определенных жирных кислот [78, 79]. Интересно, что хотя 67% потребителей пытаются ограничить потребление жиров, мало кто знает, сколько жиров им на самом деле следует есть [76].Только 22% потребителей правильно определили рекомендуемый диапазон калорий из жиров [9]. Шестьдесят процентов потребителей считают, что потребление жиров должно составлять менее 14% суточной калорийности [9]. Эти результаты показывают, как цели, основанные на отдельных питательных веществах, могут быстро сбить с толку среднего потребителя. Основываясь на новой науке о пользе жиров, в частности, о полезных для здоровья источниках растений и морепродуктов, а также о вреде рафинированных крахмалов и добавленных сахаров, многие ученые призвали отказаться от 35-процентного предела общего содержания жиров, который был отменен в 2015 году. Диетические рекомендации (14) [80].В соответствии с этим, крупное исследование Инициативы по охране здоровья женщин не продемонстрировало преимуществ снижения общего жира с 36 до 29% энергии на риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака; в то время как исследования OmniHeart и PREDIMED продемонстрировали значительные сердечно-сосудистые заболевания и другие преимущества от увеличения количества полезных для здоровья жиров до более чем 35% энергии [50, 57, 81–84]. Основываясь на научных данных, потребители должны сосредоточиться на общей диете и потреблять здоровую пищу, богатую полезными жирами, включая орехи, растительные масла, другие растительные источники жиров, и заменять ими нездоровые продукты, такие как обработанное мясо и продукты с высоким содержанием натрия. сахара или рафинированные углеводы.Это может привести к общему потреблению жиров, превышающему 35% калорий [80], но большинство жиров в таком рационе будут здоровыми. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. решительно поддержал этот сдвиг в сторону сосредоточения внимания на продуктах питания и более здоровом режиме питания, а не на отдельных питательных веществах или ограничениях общего количества жиров в рационе [14, 85].

Как ученые должны сообщать о жирах, чтобы устранить путаницу? Важны простые, легко понятные сообщения, сфокусированные на общих диетах и ​​продуктах питания, а не на отдельных питательных веществах.Поскольку в рекомендациях по питанию отходит от общего сокращения жиров и вместо этого делается упор на типы продуктов и общие схемы питания, мы должны перестать использовать терминологию с низким содержанием жиров и вместо этого говорить о здоровой пище. Сообщения «Как сделать» должны информировать общественность о конкретных продуктах питания, которые являются источниками «полезных жиров». Сосредоточение внимания на общем качестве рациона и моделях питания дает потребителям легко действующие сообщения, а не говорит о процентном содержании конкретных жиров.

Путаница потребителей в отношении сообщений о питании также может возникать из-за противоречивых заголовков в средствах массовой информации, например, связанных с недостаточной компетентностью журналистов в предметной области; ограниченные коммуникативные навыки, доступность или желание дать интервью ученым-диетологам; или потребность в привлекательных заголовках в быстро меняющемся мире современных СМИ.Хотя крайне важно представить новые исследования в контексте существующей совокупности доказательств, ограниченное медиа-пространство и внимание потребителей работают против этого. Действительно, новые исследования редко опровергают предыдущие открытия или изменяют фундаментальные парадигмы, а скорее добавляют новую информацию к тому, что было известно ранее [86]. И ученые, и средства массовой информации несут ответственность за то, чтобы новые результаты были точно представлены в соответствующем контексте.

При общении с наукой следует помнить о следующих советах:

  • Сконцентрируйте сложную информацию в убедительные и мотивирующие сообщения, но оставьте их основанными на фактах.

  • На уровне чтения 6–8 классов используйте ясный и легкий для понимания язык.

  • Лучшие сообщения действенны, их легко реализовать и легко визуализировать.

  • Не забывайте помещать результаты исследований в контекст преобладающих доказательств и избегать сенсационных заголовков [86].

  • Работайте с журналистами, чтобы убедиться, что ваши комментарии и цитаты верны.

  • Имейте несколько (например,грамм. три) ключевые сообщения, которые потребители могут запомнить и подкрепить сильной чистой прибылью.

  • Укажите практические заменители питания с использованием подхода «по сравнению с чем», а не общего «ешьте больше / меньше» [86].

Чтобы помочь населению достичь здорового питания, потребуется общение на нескольких уровнях, включая индивидуальные консультации, общение со СМИ, а также разработку программ и услуг в таких учреждениях, как школы, рабочие места и системы здравоохранения.

Правильное питание для сердца | Обучение пациентов

Продукты, которые вы едите, напрямую влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Улучшение диеты может помочь вам управлять текущими состояниями здоровья, такими как высокий уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови, а также может помочь предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Что такое диета, полезная для сердца?

Здоровая для сердца диета — это:

  • С высоким содержанием омега-3 жиров, содержится во многих рыбах, особенно в лососе
  • с высоким содержанием клетчатки
  • С высоким содержанием фруктов и зелеными, красными и оранжевыми овощами
  • С низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров
  • Низкое содержание натрия
  • С низким содержанием сахара
  • Низкий уровень холестерина
  • С низким содержанием алкоголя или без алкоголя
  • Сбалансирован по калориям для поддержания здорового веса

В чем разница между здоровым и нездоровым жиром?

Насыщенные жиры и трансжиры могут быть особенно вредными для сердца и артерий.Здоровая для сердца диета содержит мало этих вредных жиров, но включает умеренное количество полезных жиров. Моно- и полиненасыщенные жиры, особенно жиры омега-3, полезны для сердца.

Что касается вашего веса, то все жиры одинаково калорийны. Что касается вашего сердца, некоторые жиры вредны, а некоторые — хороши.

Почему насыщенные жиры так вредны для меня?

Насыщенные жиры вредны для здоровья в первую очередь потому, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, так называемого «плохого» холестерина.Насыщенные жиры должны составлять не более 7 процентов ежедневных калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это 16 граммов насыщенных жиров, что эквивалентно менее 3 унциям сыра.

Чтобы уменьшить потребление насыщенных жиров, сократите потребление мяса, сыра, масла и сливок. Вместо этого переключитесь на больше жиров растительного происхождения. Например, добавляйте в тако гуакамоле вместо сыра. Намажьте тосты арахисовым маслом — особенно натуральным арахисовым маслом — вместо сливочного масла. Обжарьте овощи в чайной ложке масла вместо кусочка сливочного масла.

Почему трансжиры так вредны для меня?

Транс-жиры, которые обычно содержатся во фритюре или продуктах, приготовленных из частично гидрогенизированных масел, особенно вредны, потому что они повышают уровень холестерина ЛПНП, а также снижают уровень «хорошего холестерина», липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Рекомендуемого уровня трансжиров не существует, потому что любое их количество может быть вредным.

К счастью, теперь на упакованных пищевых продуктах должны быть указаны сведения о пищевой ценности с указанием содержания трансжиров.Читайте этикетки и избегайте продуктов, содержащих трансжиры.

Нездоровые жиры

Насыщенные, частично гидрогенизированные и трансжиры

Здоровые жиры

Моно- и полиненасыщенные жиры

Твердое при комнатной температуре

Жидкость при комнатной температуре

Животные жиры (насыщенные жиры)

Мясо, сливки, масло, сало, сыр, куриная кожа

Растительные масла

Оливковое, сафлоровое, рапсовое, подсолнечное, соевое, арахисовое масла

Тропические масла

Кокосовое и пальмовое масла

Орехи и авокадо

Частично гидрогенизированные масла (транс-жиры)

Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты

Омега-3 жиры

Лосось, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масла канолы


Сколько полезных жиров мне нужно в рационе?

Исследования показывают, что здоровая для сердца диета может обеспечивать до 35 процентов калорий за счет жиров, если жиры в основном моно- и полиненасыщенные.Для диеты в 2000 калорий это максимум 78 граммов жира.

Ненасыщенные жиры в основном поступают из растительных источников, как указано в таблице выше. Единственным исключением является все более популярный жир омега-3, который содержится в самых высоких концентрациях в жирной рыбе, такой как лосось.

Омега-3 жир в форме докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA) изучается, чтобы выяснить, как именно он полезен для здоровья. На данный момент наиболее убедительными доказательствами являются способность омега-3 жиров снижать кровяное давление и уровень триглицеридов в крови.В Центре лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний UCSF мы рекомендуем часто есть рыбу — не реже двух раз в неделю.

Для тех, кто не ест рыбу, может подойти добавка с рыбьим жиром. До трех граммов в день комбинированных EPA и DHA, вероятно, безопасны для большинства людей, но, как и в случае со всеми добавками, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их принимать. Мы также рекомендуем посетить веб-сайт Фонда защиты окружающей среды, на котором оценивается безопасность многих брендов добавок с рыбьим жиром.

  • Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Если вы не едите рыбу, подумайте о добавлении рыбьего жира, обеспечивающего до трех граммов в день комбинированных EPA и DHA. Сначала посоветуйтесь со своим врачом и выясните качество добавки, которую вы планируете принимать.
  • Также как можно чаще включайте в свой рацион грецкие орехи и молотое льняное семя, которые являются хорошими вегетарианскими источниками омега-3 жиров.

Помните, все жиры высококалорийны, поэтому, если ваша цель — похудеть, не идите на поводу у здоровой пищи, такой как лосось и грецкие орехи.Для большинства людей достаточно небольшого количества масла в салате, нескольких орехов на овсянке или небольшого филе жирной рыбы с ложкой нарезанного кубиками авокадо.

В дополнение к указанным выше рекомендациям по содержанию жиров мы рекомендуем ограничить потребление холестерина. Холестерин больше всего сконцентрирован в мясе, яичных желтках, субпродуктах, креветках и кальмарах, но он присутствует во всех продуктах животного происхождения. Разумная порция нежирного мяса размером с ладонь. Если у вас высокий риск сердечного приступа или инсульта, ограничьте употребление этих богатых холестерином продуктов до одного раза в неделю.

Сколько натрия или соли я должен иметь в своем рационе?

Сокращение потребления натрия — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего сердца. Средний американец съедает около 4000 миллиграммов натрия в день. Это вдвое больше рекомендуемой суммы.

Люди различаются по чувствительности к натрию, но в целом снижение потребления натрия может помочь людям с гипертонией, значительно снизив их кровяное давление. Он также может предотвратить или отсрочить повышение артериального давления, которое обычно появляется у людей с нормальным артериальным давлением по мере старения.

Стремитесь потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день. Некоторым людям, включая афроамериканцев, людей среднего и пожилого возраста, а также людей с высоким кровяным давлением, следует стремиться к дозе менее 1500 миллиграммов в день. Это эквивалентно от 1/2 до 1 чайной ложки поваренной соли.

Как уменьшить количество натрия в рационе?

  • Избегайте солонки и соленых приправ, таких как соусы, соленья, приправы, каперсы и оливки.
  • Остерегайтесь главных виновников натрия — упакованных и обработанных пищевых продуктов. Ешьте продукты с маркировкой «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «с низким содержанием натрия». По возможности выбирайте продукты, которые обеспечивают 5 или менее процентов дневной нормы натрия на порцию.
  • Консервы, мясные продукты (сосиски, колбасы, пепперони, деликатесы из индейки или ветчины), крекеры, чипсы, крендели, замороженные обеды и консервированный томатный сок особенно богаты натрием. Избегайте этих продуктов и вместо этого выбирайте свежие продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное и обезжиренное молоко и йогурт.
  • Ресторанные блюда обычно содержат много натрия. Ешьте меньше и чаще готовьте дома, приправляя продукты свежими или сушеными травами, чесноком, имбирем, соками цитрусовых, заменителем соли (хлорид калия), перцем или уксусом вместо соли. Если вам необходимо добавить соль, делайте это после того, как еда была приготовлена, а не во время готовки, чтобы она максимально повлияла на ваши вкусовые рецепторы.

Почему сахар вреден для моего сердца?

Сахар — это общий термин, используемый для описания простых углеводов (моно- и дисахаридов), которые либо встречаются в природе, либо добавляются в пищу во время обработки или за столом.Сложные углеводы (полисахариды) обычно называют крахмалом, и в процессе пищеварения они расщепляются на сахар в организме.

Сахар столовый обыкновенный — белый, сахар-песок — сахароза. Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, сахара во фруктах.

Сахар опасен для здоровья сердца по нескольким причинам. Во-первых, сахар повышает уровень глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина. Это не проблема для людей с нормальным обменом веществ, но неприятно для людей с преддиабетом, диабетом или метаболическим синдромом.Во-вторых, продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны и могут привести к перееданию и увеличению веса. В-третьих, диета с высоким содержанием простых сахаров может повышать уровень триглицеридов в крови.

Полезен ли натуральный сахар во фруктах?

Здоровая для сердца диета действительно включает некоторые углеводы и даже небольшое количество сахара — в правильной форме и в ограниченных количествах.

Природные сахара более полезны, чем добавленные сахара. Здоровая для сердца диета включает фрукты, овощи, злаки, йогурт и, в некоторых случаях, молоко — все они содержат естественный сахар.Поскольку эти продукты содержат важные витамины, минералы и углеводы, основной источник энергии для организма, они должны быть регулярной частью рациона.

Однако добавленный сахар содержится во многих обработанных пищевых продуктах, которые мы едим. Самым большим источником добавленного сахара для американцев являются безалкогольные напитки, но морсы, подслащенные кофейные напитки, выпечка, конфеты, джемы и желе, сироп и многие готовые к употреблению злаки также содержат много добавленного сахара. Прочтите этикетки. Эти продукты часто содержат мало питательных веществ, и их следует включать в очень ограниченных количествах или избегать в диете, полезной для сердца.

Итог: экономьте на сладостях. Избегайте сладких напитков. Включите здоровые углеводы — из свежих фруктов и овощей, орехов и цельнозерновых, а также обезжиренного молока и йогурта — в умеренных количествах, ешьте их в течение дня, а не сразу. Поговорите с диетологом, чтобы узнать, какое количество углеводов лучше для вас.

Как алкоголь влияет на мое сердце?

Слишком много алкоголя вредно для сердца. Чрезмерное употребление алкоголя может увеличить содержание жиров (триглицеридов) в крови, повысить кровяное давление и добавить лишние калории, что приведет к увеличению веса.

В умеренных количествах алкоголь оказывает благотворное влияние на сердце. Возможный антиоксидантный эффект красного вина широко известен, но его потенциально полезные вещества можно получить из других продуктов, таких как виноград или сок красного винограда.

Алкоголь может препятствовать свертыванию крови, уменьшая образование сгустков и снижая риск сердечного приступа или инсульта. Аналогичным образом, аспирин может помочь снизить свертываемость крови. Самый известный положительный эффект алкоголя — повышение ЛПВП, «хорошего» холестерина.Тем не менее, регулярная физическая активность и снижение веса — другие эффективные способы повышения уровня холестерина ЛПВП.

Хотя исследования потенциальных механизмов влияния алкоголя на риск сердечно-сосудистых заболеваний нуждаются в дальнейших исследованиях, в настоящее время мы не рекомендуем добавлять алкоголь в свой рацион для достижения этих потенциальных преимуществ. Если вы уже употребляете алкоголь и у вас нет причин избегать его, например алкоголизм или семейный алкоголизм, ограничьте его одной порцией в день для женщин и двумя порциями в день для мужчин. Одна порция — это 12 унций пива, четыре унции вина, 1.5 унций крепких спиртных напитков или одна унция крепких спиртных напитков.

Сколько клетчатки мне нужно в рационе?

Диета с высоким содержанием клетчатки — это часть здорового образа жизни. Помимо своей роли в здоровье сердца, диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития диабета, дивертикулярной болезни, запоров и рака толстой кишки. Клетчатка также замедляет пищеварение, а это означает, что продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вам чувствовать себя сытым и дольше, что может помочь вам потреблять меньше калорий и контролировать свой вес.

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики. Оба типа клетчатки полезны для поддержания хорошего пищеварения и обеспечения чувства сытости, что помогает предотвратить переедание и увеличение веса.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Фрукты, овощи, бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох), ячмень, овес и овсяные отруби являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как я могу увеличить количество клетчатки в моем рационе?

Фрукты и овощи

  • Ежедневно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы.По возможности ешьте кожуру — это проще, чем чистить кожуру или есть вокруг нее.
  • Ешьте свежие фрукты на десерт.
  • Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.
  • Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. В сухофруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, в одной чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в одной чашке изюма — 7 граммов. Однако одна чашка изюма или любого другого сухофрукта содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
  • Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.
  • Натереть морковь на салаты.
  • Храните подготовленные морковные и сельдерейные палочки, кружочки огурцов и другие свежие овощи, чтобы быстро перекусить с высоким содержанием клетчатки.
  • Выберите к обеду гарнир вместо картофеля фри.
  • Рассмотрите альтернативу обычным обедам вне дома. Выбирайте рестораны с более здоровым выбором, например овощными гарнирами, цельнозерновым хлебом, фруктами и салатами. Фастфуд не должен означать блюда с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки.
  • Попробуйте рецепты, в которых используется больше овощей и фруктов.

Бобовые и фасоль

  • Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждая порция в половину чашки содержит от 7 до 8 граммов клетчатки.
  • Заменяйте мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.
  • Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни, такими как индийская или ближневосточная, в которых используются цельнозерновые и бобовые как часть основного приема пищи или в салатах.

Зерно и злаки

  • Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.
  • По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
  • Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.