Топ продуктов по содержанию белка: Продукты с высоким содержанием белка

15 лучших растительных белков

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соя и киноа, представляют собой полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые нужны человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому необходимо придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты растительного происхождения содержат большое количество белка на порцию.:

Предлагаем вам: Пьют ли веганы молоко?

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои.:

• Фирменный тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана.
• Бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана.
• Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана.

Тофу приобретает аромат блюда, из которого он готовится, и является универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса в бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат достаточный уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, включая железо и калий.

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавить к обеду или ужину. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленный нут содержит много белка, примерно 7,25 г на ½ стакана.

Предлагаем вам: 10 способов начать устойчивый образ жизни

Нут можно есть горячим или холодным, и он очень универсален, и в Интернете можно найти множество рецептов. Например, их можно добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и жарить в духовке.

Можно добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полезными жирами и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который отлично подходит для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B-12, и марганец.

Предлагаем вам: Укрепление мышц на растительной диете

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Человек также может посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Киноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка и полноценный белок. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа можно заменить пастой в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть как основное блюдо.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок на основе грибов. Продукты с микопротеином содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса. Они доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны проверять этикетку.

9. Семена чиа

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, который содержит 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Предлагаем вам: Веганская диета при диабете

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и бобы — неполные источники белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира, смешайте рис, бобы и хумус, затем намажьте хлеб Иезекииля, сделанный из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белком еду.

12. Картофель

Большая запеченная картошка содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса для более здорового перекуса, чем картофель, покрытый маслом, и увеличьте содержание белка. Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи.

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке. Но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• Один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка.
• Кале предлагает 2 г белка на чашку.
• 5 средних грибов обеспечивают 3 г белка.

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды, посыпанной сверху, для богатой белком еды.

Предлагаем вам: Жареный тофу

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на ¹⁄₃ чашки.

15. Иезекиильский хлеб

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу. Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы и проса. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, обжарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

А как насчет белковых добавок?

Некоторые протеиновые порошки имеют растительную основу. В зависимости от растений, используемых для изготовления порошков, они могут быть полными или неполными белками.

Хотя пищевые добавки могут помочь людям достичь своих ежедневных целей в области питания, употребление в пищу широкого спектра питательных веществ, богатых белком, обычно является лучшей стратегией для достижения повседневных целей.

Некоторые белковые добавки также могут содержать много сахара или натрия для улучшения вкуса, поэтому важно читать этикетки с питанием.

Растительный или животный белок

Рекомендуемая минимальная суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм веса тела, или около 60 г для человека, который весит 165 фунтов. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше белка.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, от природы богаты белком, который является важным питательным веществом, состоящим из аминокислот. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, удовлетворение их ежедневных потребностей в белке.

Предлагаем вам: Как стать здоровее

Человеческий организм вырабатывает 11 аминокислот, но еще девять он должен получать с пищей. Продукты животного происхождения — это полноценные белки, то есть они содержат все аминокислоты. Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, также являются полноценными белками, а другие — неполными.

Человек, придерживающийся веганской или вегетарианской диеты, должен придерживаться разнообразной диеты, состоящей из продуктов растительного происхождения, чтобы получить необходимый диапазон аминокислот. Сюда входят продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевица, орехи, семена и киноа.

Преимущества и риски вегетарианской или веганской диеты

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, так как побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Исследования показывают, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск определенных заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и способствовать снижению веса.

В исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось потребление питательных веществ 1475 человек, и было обнаружено, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты. Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровень витамина B-12 был нормальным, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, подвергаются меньшему риску различных заболеваний, в том числе:

• Ишемическая болезнь сердца
• Некоторые виды рака
• Сахарный диабет 2 типа
• Гипертония
• Ожирение

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием здоровой растительной пищи, имеют более низкий риск ишемической болезни сердца.

Предлагаем вам: Способы уменьшить вздутие живота

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, что позволяет веганам легче контролировать свой вес. Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Резюме

Чтобы стать веганом или вегетарианцем, нужно спланировать. Однако с правильной белковой растительной пищей люди, избегающие продуктов животного происхождения, могут придерживаться сбалансированной диеты, которая поддерживает здоровье и снижает риск некоторых заболеваний.

Важно обсудить диетические порции с врачом или диетологом, поскольку в веганской или вегетарианской диете могут отсутствовать некоторые жизненно важные питательные вещества, что требует диетических добавок или обучения, как включать определенные продукты с высоким содержанием этих питательных веществ.

Топ-10 продуктов, содержащих легкоусваиваемый растительный белок

Опросы показывают — в последние годы неуклонно растет количество людей, стремящихся ограничить потребление мяса или совсем отказаться от него. Но как быть тем, кто регулярно занимается спортом? Ведь белок, содержащийся в мясе – основной строительный материал для мышц. Продукты животного происхождения отнюдь не являются единственным источником высококачественного белка. В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается. 

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг, минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.

Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Предлагаем 10 продуктов, в которых содержится много растительного белка.

Бобовые

Лидирующую позицию по содержанию белка занимают бобовые, к которым относятся чечевица, фасоль и горох. Поэтому эти продукты можно смело включать в свой рацион. Только усвоение белка в бобовых представляет собой сложный процесс, и поэтому для того, чтобы продукты приносили больше пользы, в блюда нужно добавлять свежую зелень. 

Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито. Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).

Соевые продукты

Недостаток мяса в организме можно с легкостью восполнить с помощью соевых продуктов. К ним относятся сыр тофу, соевое молоко и соевое мясо. Данные продукты необходимо употреблять в умеренном количестве, так как их избыток негативно сказывается на щитовидной железе и эндокринной системе.

Тофу (соевый сыр, соевый творог) – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом! Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).

Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

Арахис богат белком, а также полинасыщенными жирными кислотами и жирами, которые прекрасно заменяют животные. Употребление данного продукта приводит к повышению настроения, работоспособности и увеличению сил. Но из-за большой калорийности его лучше всего добавлять в салаты, чем употреблять отдельно. Рекомендуется быть внимательными к нему людям с аллергией.

Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи. 

Киноа

Эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Неудивительно, что ее называют суперзерно!

Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.

Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. 

Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана. Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

Спирулина

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах, в виде порошка. 

Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

Крупы

Белок можно получить из круп, которые еще содержат много витаминов и ценных веществ. Самое первое место среди круп занимает гречка. Овсянка также богата белком, только выбирать лучше всего цельные хлопья, так как они больше включают витаминов, чем каши быстрого приготовления. 

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.

Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Какао-порошок

В 100 гр. какао содержится 25 гр. белка, а в готовом напитке – около 3 гр. Кроме этого, напиток является прекрасным антидепрессантом и поэтому его всем нужно включать в свой рацион. Если же варить какао на основе молока, то белков в нем будет еще больше. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

Все эти продукты прекрасно заменяют белок животного происхождения, и поэтому стоит их включать в свой рацион ежедневного питания.

Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!

Приятного аппетита!

Белок в продуктах питания — таблица

Какие продукты содержат белок в большом количестве – читайте на Ivona

Что известно о белке среднестатистическому человеку? Это важнейший элемент, который способствует нормальной жизнедеятельности организма. Но за что именно он отвечает? Почему фитнес-тренеры и диетологи настоятельно рекомендуют его употреблять? Какая суточная норма белка? В каких продуктах он содержится? Давайте разберемся в данных вопросах и максимально объективно на них ответим.

Читайте также: Как снизить холестерин без лекарств: эффективные способы

Прежде всего, белок отвечает за обмен веществ, строительные процессы в организме, способствует регенерации клеток (очень актуально для женщин, которые боятся преждевременно постареть), выработке мышечной массы.

Отметим, что вместе с продуктами, содержащими белок, мы насыщаем организм аминокислотами, но необходимо придерживаться нормы: ежедневный рацион должен состоять из углеводов (40%), жиров (30%) и белков (30%). В зависимости от цели и образа жизни, суточная норма белка может варьироваться. Отметим, недостаток белковой пищи может вызвать довольно печальные последствия, такие как ослабление иммунитета, и вплоть до анемии.

• Суточная норма белка для женщин и мужчин разной весовой категории в таблице:

Чтобы следить и при необходимости корректировать поступление белка в организм, важно знать, в каких продуктах он содержится. В первую очередь, отметим, что, как и углеводы, белки разделяют на «быстрые» и «медленные». Именно последние дольше усваиваются в организме, способствуют набору мышечной массы, а также полезны при похудении. Главным источником «медленных» белков является творог.  

• Таблица содержания белков в продуктах питания на 100 г:

Читайте также: Как правильно питаться зимой: 5 простых советов

Кроме того, обратите внимание на продукты-рекордсмены по количеству белка: тунец – 33 г, моцарелла (нежирная) тоже поможет вам насытить организм аминокислотами – 32 г белка на 100 г продукта, говядина (нежирная) – 31 г, куриная грудка – 30 г, лидером среди морепродуктов являются креветки – 22 г, миндальные орехи с содержанием 21 г белка на 100 г тоже могут обеспечить вам суточную норму данного вещества.

А чтобы всегда контролировать свой вес, необходимо регулярно проверять индекс массы тела. Рассчитать индекс массы тела легко, если знать простую формулу.

Топ 5 категорий продуктов с самым высоким содержанием белка

© samael334 – stock.adobe.com

Белок — важнейшее вещество для нашего организма. Даже незанимающиеся спортом люди должны ежедневно потреблять не менее 0,8-1 г белка на кг собственного веса. Для спортсменов с регулярными силовыми тренировками норма возрастает до 1,5-2 г на кг (исследования: 1, 2, 3, 4). А при похудении может подняться еще выше, вплоть до 2,5-3 г.

Из-за важности этого макроэлемента необходимо знать, в каких продуктах питания он содержится, в каком количестве и сколько при этом там углеводов и жиров. Именно от этого потом и нужно будет отталкиваться при составлении меню и для набора массы, и для поддержания текущего веса, и для похудения.

В этой статье мы приведем топ 5 категорий доступных продуктов питания с содержанием не менее 15 г белка (на 100 г). При этом мы не будем упоминать варианты с высоким содержанием других макроэлементов. Например, в гречке может быть до 13 г белка и до 60 г углеводов, поэтому её нельзя назвать белковым продуктом. Кроме того, растительный белок менее ценен по аминокислотному профилю и имеет более низкую степень усвоения, чем животный. Подробнее об их разнице можно почитать тут.

© nipadahong — stock.adobe.com

Протеин

Лидер по проценту содержания белка среди всех продуктов. Это неудивительно, ведь сам по себе протеин — это и есть очищенный белок, чаще всего полученный из молочной сыворотки. Также есть варианты, изготовленные из сои, яиц, говядины и даже конопли.

Как правило, протеины содержат в составе довольно мало углеводов и жиров (вплоть до нуля), но точное содержание зависит от конкретного бренда и продукта. Наибольший процент белка (до 90 г на 100 г продукта) содержится в изолятах и гидролизатах, чуть меньше — в сывороточном (примерно от 70 до 90 г). Но и стоимость первых значительно выше.

Тем не менее, протеин — это добавка, он не должен быть основным источником белка. Он пригодится спортсменам, которым ежедневно нужно потреблять довольно большой объем продуктов, чтобы выполнить свою норму по белкам.

Например, атлету весом в 110 кг на сушке может потребоваться до 330 г белка в сутки. Это 1,5 кг куриной грудки, что просто нереально постоянно съедать день за днем. В таких случаях и приходит на помощь протеин. К тому же он быстро усваивается и не создает тяжесть в желудке. Уже через час после приема снова появится аппетит.

Также протеин — это хороший вариант перекуса, чтобы его приготовить и выпить, достаточно буквально пары минут.

Птица

Наиболее популярный белковый продукт среди спортсменов (в первую очередь речь идет о курице). Это объясняется составом, доступностью и вкусом. Мясо птицы (без кожи) является диетическим и часто используется на сушке.

Приведем состав по БЖУ в граммах для наиболее популярных продуктов этой категории:

В этой таблице и далее в статье приведены средние значения БЖУ и ккал для сырых продуктов. При расчетах калорийности рациона на практике всегда ориентируйтесь на этикетку, так как отличия могут быть весьма значительными.

Рыба

Еще один популярный вариант продуктов с высоким содержанием белка в составе, ничем не уступающий мясу и птице и отличающийся высокой степенью усвояемости. В эту же категорию можно отнести все прочие морепродукты и рыбные консервы (в первую очередь это тунец и кальмары).

Состав популярных видов рыб и консервов:

Плюс этой категории заключается в том, что можно подобрать под себя вид рыбы на любой вкус и цену. В красной рыбе (имеются в виду лососевые) чуть больше жира, и поэтому многие исключают её на диете. Но это полезные полиненасыщенные жиры (содержат омега-3 кислоты), и, если они учтены в вашем суточном калораже (который должен быть дефицитным при похудении), не бойтесь включать такие продукты в рацион.

Обратите внимание! На любой диете нельзя полностью исключать жиры. Их минимальная обязательная норма — 0,8 г на кг веса в сутки.

Мясо

Конечно, нельзя обойти и такой важный источник животных протеинов, как мясо. Различные его виды (как по видам животных, так и по части туши) содержат разное количество жиров, что позволяет выбрать подходящий вариант в зависимости от вашей цели. На диете предпочтительнее использовать нежирные куски говядины и свинины, дополнительно вырезая все видимые части жира. На массе допустимы и более жирные куски, и другие виды мяса, например, баранина.

Состав у этой категории следующий:

© bit24 – stock.adobe.com

Творог, сыр и яйца

Переходим к молочной продукции. В молоке, кефире, сливках, ряженке, варенце содержание белка не такое большое — в среднем около 3 г. Часто отмечают греческий йогурт — в нем больше белка (7-9 г), чем в обычном, но есть и углеводы (10-12 г, хотя встречаются варианты с 3 г).

В нашу выборку здесь попадают:

В яйцах в пересчете на 100 г белка чуть меньше 15 г (граница нашей выборки), но не включить их в этот список было нельзя — это максимально полезный белок с точки зрения усвояемости: 97 % (источник: sportwiki.to).

Сыры — одни из лидеров по содержанию протеинов, но большинство из них довольно жирные. На диете желательно выбирать максимально обезжиренные варианты.

© 9dreamstudio — stock.adobe.com

Вывод

Перечисленные продукты должны стать основой при расчетах белковой составляющей рациона. Не менее 70-80 % всех белков должны приходиться на животные источники, 20-30 % можно оставить на растительные. Из протеина желательно получать не более трети суточной нормы белков.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

лучших источников белка с ограниченным бюджетом

Американцы по-прежнему испытывают большой аппетит к белку, и во многих продуктах «белок» явно упоминается на этикетках. Это популярное и пользующееся большим спросом питательное вещество. Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, помогает дольше оставаться сытым. Многие специалисты рекомендуют 25-30 граммов при каждом приеме пищи.

Если вы ищете больше продуктов с высоким содержанием белка, вы можете заметить, что расходы на продукты завышают ваш счет за продукты. Но вы можете увеличить суточное потребление белка, не нарушая при этом денег.

Когда вы добавляете в корзину продукты, богатые белком, убедитесь, что покупаете высококачественные источники белка и учитываете их стоимость. Постарайтесь максимально увеличить количество граммов белка, которое вы получаете за свой доллар — вы хотите получить максимальную белковую отдачу за свои деньги.

Молоко — одна из самых выгодных сделок по белку за ваш доллар. Одна порция молока объемом 8 унций содержит 8 граммов высококачественного белка, так что это грамм белка на каждую унцию. Это очень выгодная цена примерно по 25 центов за стакан.Это составляет 32 грамма белка на доллар.

Растительные белки, такие как фасоль и горох, также могут быть отличным экономичным выбором, однако большинство растительных белков не считаются «полноценными» белками, которые обеспечивают полный набор незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Или вы можете купить протеиновые батончики, которые содержат 20 граммов протеина, но эти дорогие варианты редко содержат натуральные источники протеина. Многие из них содержат добавленный изолят соевого белка или другие формы обработанного белка и часто содержат добавленный сахар и больше калорий, чем вы можете себе представить.

Вот посмотрите, как складываются различные белковые продукты с учетом цены.

КАК ПОЛУЧИТЬ НАИБОЛЕЕ КАЧЕСТВЕННЫЙ БЕЛК ЗА ДОЛЛАРОВ

* На основании доступных онлайн-данных, может не быть национальным представителем.

Хотите зарядиться белком по утрам? 5 рецептов, которые добавляют белок в тарелку для завтрака

** Содержание белка основано на средней цене продукта и содержании белка. Оценка цен основана на сочетании данных о продажах IRI, всего США, несколько торговых точек, 2014 календарный год; Розничные цены на говядину, свинину, мясо птицы, яйца и молочные продукты, 2014 календарный год, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований; и средние цены на продукты в Интернете.

19 вегетарианских и веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов

Вы искали в Google «какие источники белка лучше всего подходят для вегетарианцев» и «идеи для веганских закусок с высоким содержанием белка», поэтому мы провели свое исследование. Все мы знаем, насколько важен белок для бегунов, но если вы отказываетесь от мяса, то сделать первый продуктовый магазин будет непросто. Ниже мы вычислили и определили лучшие источники белка для бегунов-вегетарианцев и веганов:

19 лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка для бегунов:

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Белок : примерно 3 грамма на 80 г порции

Эти маленькие зеленые парни имеют плохую репутацию в отделе вкусов, но на самом деле они суперзвезды в области питания. В дополнение к белку брюссельская капуста содержит изрядные дозы калия и витамина К.

Максимилиан Сток Лтд.Getty Images

Белок : около 3 граммов на порцию 80 г (приготовленных)

Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительное содержание белка (во всяком случае, для овощей). И вы не ошибетесь, если выберете овощ, который, как было доказано, содержит такие противораковые соединения, как сульфорафан.

Майкл Поул Getty Images

Протеин : 2 грамма на ½ авокадо

Этот фрукт кремовый, мечтательный и очень сытный благодаря изгибу мононенасыщенных жирных кислот и небольшого количества белка.

авторское право rhinonealGetty Images

Белок : 4 грамма на 100 г порции (приготовленной)

Конечно, 4 грамма могут показаться не очень большим количеством, но для зеленого овоща это так. Тем не менее, не стоит просто делать салат и заканчивать. Приготовление этой зелени — секрет увеличения содержания в ней протеина.

Роберт Кнешке / EyeEmGetty Images

Белок : 4 грамма в 1 среднем белом картофеле

Еще один скрытый источник белка! Несмотря на репутацию человека, практически лишенного всех питательных веществ, окорочка среднего размера на самом деле содержит хорошее количество белка, а также около 20 процентов рекомендуемой суточной нормы полезного для сердца калия.

Диана МиллерGetty Images

Протеин : 5 грамм на 30 грамм на порцию

Тыквенные семечки — это не просто супер удобный способ получить дозу насыщающего белка, они являются мощными питательными веществами, содержащими примерно половину рекомендуемой суточной нормы магния, а также иммуностимулирующий цинк, омега-3 растительного происхождения и триптофан, которые помогут вам уснуть.

Присцила Самботто Getty Images

Белок : 5 граммов на 30 грамм порции

Помимо приличного белкового пунша, кешью содержат 20 процентов рекомендуемой нормы магния, а также 12 процентов рекомендуемой нормы витамина К — двух важных питательных веществ, способствующих укреплению костей. .

HQФотографииGetty Images

Белок : 5 грамм на порцию 30 грамм (сухой)

Овсяные хлопья — это не просто твердый источник белка; у них также более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев.Это означает, что они не так сильно повышают уровень сахара в крови, поэтому вы, скорее всего, будете более удовлетворены и испытываете меньшую тягу после их употребления.

Кристин Дюваль, Getty Images

Белок : 4 грамма на 30 грамм порции

Чиа содержит тонну белка в этих небольших семенах, которые также являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа омега-3 растительного происхождения. жирная кислота.Бонус: Омега-3 помогают стимулировать выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему организму о необходимости сжигать эти жиры, а не накапливать их.

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Белок : 6 граммов на 30 граммов порции

Миндаль вместе с белком содержит серьезный витамин Е, который очень полезен для здоровья вашей кожи и волос. Они также обеспечивают 61 процент рекомендуемого суточного потребления магния, который может помочь обуздать тягу к сахару, успокоить спазмы, связанные с ПМС, улучшить здоровье костей и облегчить мышечные боли и спазмы.

Ричард Кумбс / EyeEmGetty Images

Протеин : 6 граммов на порцию 120 г

Разрешить есть весь хумус — ну, может быть, не весь, но комбинация белка и клетчатки в нуте делает один полезный соус.

Getty Images

Протеин : 8 граммов на порцию 200 г (приготовленных)

Переместите, киноа.Дикий рис — это зерно, богатое белком, к которому вы должны стремиться. Обладая ореховым вкусом и слегка жевательной текстурой, он также приносит гораздо больше удовлетворения.

Диана МиллерGetty Images

Белок : 7 грамм на порцию 30 грамм (или 2 столовые ложки арахисового масла)

Арахис и арахисовое масло не только отлично подходят для жевания и взбивания классической детской пищи, но и очень универсальны — используйте их во всем от карри до оладий! Также было показано, что они помогают вам меньше есть за обедом, если вы употребляете их во время завтрака — так называемый эффект второго приема пищи.ПБ и банан, кто-нибудь?

Аласдер Джеймс Getty Images

Белок : 7,6 грамма на порцию 85 грамм (приготовленная)

В дополнение к белку для наполнения масляные бобы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей.

Fernando Trabanco ФотографияGetty Images

Белок : 7.6 грамм на порцию 85 грамм (приготовленную)

Черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B и рядом фитонутриентов.

Р.ЦубинGetty Images

Протеин : 9 грамм на 100 грамм порции

Низкокалорийная, высококалорийная и высокопротеиновая чечевица может быть превращена в богатый питательными веществами гарнир, вегетарианский бургер или даже взбита в хумоподобный соус.Бонус: было доказано, что они снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.

Джон Фриман

Протеин : от 8 до 15 грамм на 85 грамм порции

А, тофу, классический вегетарианский чистый лист из простокваши. Он замечательный, жареный на сковороде, обжаренный в жарком и даже омлет. Хотя в нем меньше белка, чем в других мясных альтернативах (см. Ниже), его вкус может быть более терпимым.Выбирайте органические сорта, чтобы избегать генетически модифицированной сои и необычных пестицидов.

Дэни Даниар / EyeEmGetty Images

Протеин : 16 грамм на порцию 85 грамм

Темпе получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать и обжарить на сковороде, как тофу. Он ореховый, жевательный и содержит значительно больше белка и клетчатки, чем тофу, а некоторым его легче переваривать, потому что он ферментирован.

Лорен Берк, Getty Images

Протеин : 18 грамм на порцию 150 грамм (приготовленную)

Поговорим о самой здоровой закуске — даже небольшая порция эдамаме (или приготовленных соевых бобов) содержит огромный протеиновый пунш.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 Овощи с высоким содержанием белка | Окончательный список

Вслед за нашим чрезвычайно успешным постом на прошлой неделе об овощах с низким содержанием углеводов (серьезно, вы, ребята, сошли с ума!), Я решил сделать еще один похожий пост, но на этот раз сосредоточившись на High Protein Vegetables .

Есть множество причин, по которым вы можете захотеть включить больше белка в свой рацион, но куриной грудки и стейка вы можете переварить лишь столько, сколько сможете.Или, может быть, вы вегетарианец или веган, и вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

Ну … вот для чего этот пост. Я составил обширный список из 30 овощей с самым высоким содержанием белка, которые нужно включить в свой рацион. Некоторые из этих продуктов немного недоступны и технически могут не относиться к овощам (бобовые, водоросли, семена), но если вы можете есть их как овощ, то я внесу их в список!

Полные белки. Вы, наверное, слышали об этом раньше, но, возможно, не совсем понимаете, о чем идет речь.Если вам интересно, перейдите в конец статьи, где я рассказал, что это такое и как это влияет на вас.

Хорошо, давайте перейдем к делу.

# 30 — # 21,

Эти первые 10 овощей не получат никаких наград за то, что являются самым высоким из доступных источников белка, но они вкусные, полезные и разумный источник белка. Съешьте много таких 🙂

# 20 — # 11, Овощи с высоким содержанием белка

Теперь мы переходим к лучшим: у нас есть овощи с содержанием белка от 4 г до 6 г на 100 г.Вот один из них, который, держу пари, вы не знали, был с высоким содержанием белка, но, что самое главное, он тоже очень вкусный!

# 10 — # 1,

Хорошо, теперь мы переходим к тяжелым весам! Следующие 10 овощей с самым высоким содержанием белка. Если вам не хватает протеина, подружитесь с этими парнями.

Полноценные белки

Вы часто слышите, как люди путают, что «это полноценный белок» или «такая-то еда плохая, потому что это , а не полноценный белок»? Не волнуйся!

Что делает белок полноценным? Что ж, есть несколько вещей, их на самом деле 9.

Полный белок (или цельный белок) — это источник белка, который содержит разумное количество всех 9 незаменимых аминокислот. Эти 9 аминокислот необходимы нам для жизни, роста и восстановления нашего организма после упражнений.

Большинство овощей не являются полноценными белками, поскольку обычно содержат лишь несколько избранных из этих 9 аминокислот. Если вы едите самые разные овощи, злаки и бобовые, вы почти наверняка откажетесь от этих незаменимых аминокислот, поэтому, несмотря на то, что бекон вкусный, вы можете получить все необходимое из овощей!

С другой стороны, мясо всегда содержит все 9 этих незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком.

[av_hr class = ‘short’ height = ’50 ‘shadow =’ no-shadow ‘position =’ center ‘custom_border =’ av-border-thin ‘custom_width =’ 50px ‘custom_border_color = »custom_margin_top =’ 30px ‘custom_margin_bottom = ’30px’ icon_select = ‘yes’ custom_icon_color = ”icon = ‘ue808 ′ font =’ entypo-fontello ‘]

Итак, у вас есть полный список Top 30 High Protein Vegetables .

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и пропустили мою последнюю статью, обязательно ознакомьтесь с ней. Я составил еще больший список из 50 лучших овощей с самым низким содержанием углеводов!

50 овощей с самым низким содержанием углеводов — The…

Вы только что начали свой низкоуглеводный образ жизни и …

Профиль автора

Люк Хопкинс

Заядлый бегун босиком, исследователь, создатель и увлеченный ученик. Я невероятно потрясен всеми, кто помог компании Protein Bread Co. вырасти до сегодняшнего состояния — активно поддерживаю нашу миссию — помочь 5 миллионам австралийцев и 20 миллионам людей во всем мире жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Вы можете связаться со мной через Twitter или Instagram @thelowcarbgiant, Facebook @lukehopkins или отправить мне электронное письмо на luke @ lovepbco.com

Топ-20+ белковых продуктов при подсчете макросов

При подсчете макросов для многих часто бывает сложно выполнить расчетную рекомендацию по белку.

Это, пожалуй, трудность номер один, о которой сообщают мои коучинговые клиенты. Они расстраиваются, когда не могут достичь своей цели по белку, не перейдя к цели по жиру или углеводам.

Таким образом, речь идет не о том, чтобы просто сказать им «ешьте больше мяса».Но вместо этого он учит их выбирать правильные источники белка, чтобы другие их макросы не страдали от последствий.

В этой статье я перечислю 20+ лучших белковых продуктов, которые следует использовать при подсчете макросов, чтобы вы могли удовлетворить этот макрос с наименьшим влиянием на другие макросы.

Лучшие белковые продукты при макро-диете

* Большинство продуктов имеют сырой вес, за исключением случаев, когда они обычно поставляются предварительно приготовленными или готовыми к употреблению.

Сколько белка вы должны есть ежедневно

Суточная потребность в белке часто обсуждается среди фитнес-профессионалов, и существует множество мифов о том, как вычислить оптимальное дневное количество. Но в целом большинство людей считают, что им нужно есть больше белка, чем они на самом деле.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм (кг) веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это считается минимальной суммой и зависит от того, ведет ли человек сидячий образ жизни.

Следовательно, малоподвижный мужчина с весом 180 фунтов должен потреблять 64,8 грамма белка в день.

Это далеко от того, что многие считают, что человек должен съедать один грамм белка на фунт веса тела. Это не значит, что это неправда, просто это правило не для всех.

Это «правило» на самом деле является правилом бодибилдинга и предназначено для бодибилдеров, которые набирают массу и наращивают мышечную массу путем интенсивных тренировок с отягощениями.

Однако это не означает, что люди не должны есть больше дневной нормы белка.Вот почему…

• Белок помогает сохранить мышечную массу в периоды дефицита калорий.
• Белок требует больше энергии для переваривания, поэтому при употреблении пищи с высоким содержанием белка наблюдается больший термогенный эффект от кормления. ²
• Тем, кто занимается физическими упражнениями, особенно силовыми, требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни³
• Блюда / закуски с преобладанием белка дают большее ощущение насыщения, чем блюда с преобладанием углеводов²

Как рассчитать содержание белка?

При расчете оптимального суточного потребления белка следует учитывать следующие факторы:

1. Безжировая масса тела по сравнению с жировой массой (жировая масса не требует белка)
2. Сколько и какие упражнения вы делаете.
3. Ваши цели: похудание или увеличение веса.

При построении нашего макро калькулятора мы понимаем, что большинство людей могут извлечь выгоду из большего количества протеина, чем РСНП, равная 0,36 на фунт массы тела, поэтому мы рассчитали три оптимальных уровня протеина.

Умеренный (0,65 грамма на фунт) хорош для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотят похудеть. Это также подходящая сумма в день отдыха и также подходит для людей с ожирением.Если женщина ростом пять футов три дюйма весит 220 фунтов, 143 г белка более чем достаточно, учитывая ее предполагаемую мышечную массу, даже с учетом физических упражнений.

High (0,82 грамма на фунт) подходит для большинства людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями и имеют средний процент жира в организме.

Максимум (1 грамм на фунт) подходит для тех, кто хочет набрать вес, имеет низкий процент жира в организме и занимается тяжелой атлетикой.Кроме того, этот уровень может принести пользу спортсменам, которые очень активны.

Вы также можете настроить свой белок, если знаете свой вес или общий дневной расход энергии (TDEE) с помощью простых математических расчетов.

Допустим, вы хотите рассчитать 0,7 грамма белка: просто умножьте свою массу тела на 0,7 г

Пример: человеку весом 180 фунтов потребуется 126 граммов. (180 х 0,7 = 126)

Допустим, вы просто хотите съесть определенный процент своего рациона в виде белка.25-35% обычно является приемлемым диапазоном в зависимости от мышечной массы и факторов образа жизни.

Пример: Женщине, у которой дневная дневная норма физической нагрузки составляет 1800 калорий и 30% белка, необходимо съесть 135 граммов. [(1800 x 0,30) / 4 = 135]

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Да, вы можете съесть слишком много белка. Тело человека может усваивать только около 25-40 граммов белка за раз, поэтому, если вы едите больше этого количества за один прием пищи, часть его может быть потрачена впустую, что касается ваших мышц.

Кроме того, белок труднее переваривается организмом, и его избыток может вызвать нагрузку на почки, что может стать проблемой, если у вас недиагностированное заболевание почек. Лучше есть достаточно для достижения ваших целей, но не переусердствовать с белком.

Нужен ли вам белок каждый день?

На самом деле вы можете выжить без белка каждый день. Человеческое тело развивалось в то время, когда пищи не хватало, поэтому в организме есть системы для синтеза белка, когда его не хватает с пищей.Но это включает в себя расщепление мышечной ткани на аминокислоты, необходимые для образования новых белков. Поэтому хорошо иметь хотя бы минимальную рекомендуемую сумму, о которой я говорил выше, ежедневно. Это гарантирует, что ваши мышцы останутся сильными и ваше тело получит необходимое питание.

Имеет ли значение качество протеина?

Я думаю, что внимание к качеству белка, который вы едите, действительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

Вы действительно хотите съесть куриную грудку, пропитанную гормонами роста и антибиотиками? Вы хотите есть рыбу, в мышечной ткани которой много ртути?

Важно понимать, откуда берется ваша пища и как она производится / улавливается, и попытки выбирать чистые источники белка, когда это возможно, также важны не только для вашего здоровья, но и для здоровья всей планеты.

Артикул:

1. Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А., Уорд, Л. С., и Бастиан, Э. Д. (2008). Добавка сывороточного протеина увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и обмен веществ , 5 (1), 8. ссылка
2. Хэлтон, Т. Л., и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания , 23 (5), 373-385.ссылка
3. Филлипс, С. М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 (sup1), S29-S38. ссылка

Последнее обновление: 28 июля 2020 г.

Таблица источников веганского белка — Лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.

Веганские продукты с самым высоким содержанием белка

Многие из лучших веганских источников белка — это продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не считайте бобы — это отличный цельный продукт, который также содержит много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на 100 г *

Вы можете быть удивлены чтобы увидеть, что некоторые продукты с максимальным содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с максимальным содержанием белка на порцию.Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным для здоровья и не приносить удовольствия.

Соя и «искусственное» мясо с наибольшим содержанием белка

Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. И Beyond Burger, и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.

Фасоль / бобовые / бобовые с наибольшим содержанием белка

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны.Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, включающее здоровую дозу клетчатки.

Зерна с наибольшим содержанием белка

Многие ошибочно предполагают что в зернах нет белка, но, как видите, это неправда.Хотя это правда, что зерновые часто содержат меньше белка, чем первичные источники, такие как бобы и соя, их содержание далеко от нуля. Еще лучше, зерна часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral.

Источники веганского белка FAQ:

Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно смешивать или есть за один присест.

Да. Фактически, многие думают, что растительный белок лучше животного белка. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто включают клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктом с высоким содержанием белка и этими качествами.

Как правило, веганское мясо, такое как «Невозможный бургер» или «Beyond Sausage», не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто по-прежнему содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам больше как к угощению, чем к повседневной еде. Я не ем «Невозможные бургеры» каждый день, как и большинство людей, придерживаясь оптимальной диеты, не едят каждый день гамбургер.

Лучшие белковые продукты

Диета с высоким содержанием белка может показаться модой для культуристов, но белок сам по себе является важным макроэлементом для всех людей любого возраста.Он составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и даже ваших гормонов, поэтому стоит убедиться, что на вашей тарелке достаточно белка. Но сколько белка вам нужно, какие белковые продукты лучше всего и как лучше всего увеличить запасы белка?

Мы поговорим со специалистом по питанию Fresh Fitness Food из Джорджии Хэд о том, почему нам нужен белок и лучшие продукты с высоким содержанием белка, чтобы включить их в свой рацион:

Зачем нам нужен белок?

Белок является строительным материалом для всего живого и необходим для многих жизненно важных процессов в организме человека, включая рост клеток и восстановление тканей.Белок также отвечает за выработку ферментов, гормонов и других химических веществ в организме.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, вы должны достичь своей дневной нормы белка. Однако, если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, удовлетворить свои потребности в белке будет сложнее.

Сколько белка нам нужно?

Белок является важным питательным веществом, и его недостаточное потребление может серьезно повлиять на ваше здоровье, но мнения о том, сколько именно белка вам нужно в день, разделились.Текущие рекомендации говорят, что белок должен составлять только 10-15 процентов вашего ежедневного рациона, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

«Существует большое количество исследований потребностей в белке, большая часть из которых дает противоречивые результаты», — объясняет Хед. Таким образом, руководящие принципы следует использовать как руководящие принципы, а не как строгие правила. Суть в том, что требования очень индивидуальны, так как то, что работает для одного человека, может не работать для другого в аналогичных обстоятельствах ».

Согласно Британскому фонду питания, взрослым в Великобритании нужно 0.6 г белка на кг массы тела. Нормальное потребление питательных веществ (количество питательных веществ, достаточное для не менее 97% населения) установлено на уровне 0,75 г белка на кг в день, поэтому это означает:

• Среднестатистическому мужчине требуется 56 г белка на 1 кг. день.
• Среднестатистической женщине необходимо 45 г белка в день.

Рекомендуемая диета эквивалентна примерно двум порциям размером с ладонь мяса, рыбы, тофу, фасоли или бобовых, объясняет Хед.«Но это руководство для населения, а не для отдельных лиц, то есть это очень общее руководство», — добавляет она.


Количество белка, которое вам нужно, также меняется в течение жизни, а после 50 лет ваши потребности могут увеличиваться. Кроме того, на определенных этапах естественной жизни, таких как беременность, кормление грудью и подростковый возраст, людям может потребоваться дополнительный белок. Во время выздоровления после травмы или болезни потребность в белке естественным образом возрастет, и у пожилых людей и спортсменов возникнут дополнительные потребности.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу потребления белка, поговорите со своим терапевтом или обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что вы соблюдаете рекомендуемую диету, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям.

---

---

Стоит ли использовать протеиновые добавки?

Протеиновые коктейли и добавки сейчас в моде, но можем ли мы полагаться на них как на адекватные источники белка, или нам следует придерживаться еды? Хорошее питание происходит из пищевых источников, а не из пищевых добавок или порошка, поэтому придерживайтесь здоровой и питательной пищи, а не добавок, — советует Хед.

«Хотя есть время и место для протеиновых добавок — и их не следует полностью вытеснять — как и в случае с потреблением всех макро- и микронутриентов, приоритетом должно быть обеспечение адекватного потребления с помощью здоровой и сбалансированной диеты», — сказала она. объясняет. «Настоящая, здоровая пища всегда должна быть на первом месте. Добавки не должны использоваться в качестве замены. »

---

---

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Хед описывает свои лучшие источники белковой пищи:

Getty Images

Цыпленок

---

Этот постный белок содержит примерно 31 г белка на 100 г, что делает его хорошим выбором для мясоедов, заботящихся о своем здоровье, и одним из лучших белковых продуктов.

Getty Images

Лосось

---

Обладая впечатляющим содержанием белка в 20 г на 100 г, лосось также является отличным источником полезных для мозга жирных кислот омега-3.

Getty Images

Тофу

---

Тофу — это универсальный ингредиент, который содержит 8 г белка на 100 г, что делает его отличным источником белка для веганов, вегетарианцев и всех, кто хочет сократить потребление мяса.Он также богат клетчаткой, кальцием и железом.

Getty Images

Квиноа

---

Не содержащая глютена и богатая белком, квиноа (произносится как keen-wah ) также является отличным источником витаминов группы В, железа, калия и витамина Е, что делает ее универсальным суперпродуктом.


Getty Images

Красная фасоль

---

Эта скромная фасоль имеет колоссальный успех в отделе питания.Он не только содержит 24 г белка на 100 г, но и является хорошим источником железа, цинка, калия, фолиевой кислоты и витаминов B6 и K.

Getty Images

Яйца

---

Старое доброе яйцо — фантастический источник здорового белка, его объем составляет примерно 6 г под скорлупой. Яйца также богаты другими необходимыми витаминами и минералами, включая витамины группы B, витамин D и холин.

Getty Images

Нут

---

Вкусный, обжаренный в качестве закуски или добавленный к согревающему карри или рагу, дешевый как чипсы нут — это здоровый способ увеличить потребление белка, поскольку он содержит сытные 19 г на 100 г.

Getty Images

Чечевица

---

Чечевица — это не только отличный растительный источник белка (9 г на 100 г, если быть точным), но и фантастический источник железа, калия и пищевых волокон. Они очень сытные, и их можно добавлять в сытные супы и тушеные блюда.

Getty Images

Ореховое масло

---

Ореховое масло (например, арахисовое или миндальное) не только восхитительно, но и питательно! Они содержат примерно 25 г белка на 100 г, их можно добавлять в смузи, намазывать на тосты из цельнозерновой муки или овсяные лепешки.

Getty Images

Тыквенные семечки

---

Эти маленькие зеленые семечки, идеально подходящие в качестве перекуса в середине приема пищи, являются тяжелыми в отношении белков (19 г на 100 г), а также содержат множество других важных питательных веществ, включая цинк, магний, железо, калий и другие полезные вещества. кальций.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последнее обновление : 08-01-2021

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион

Ускорьте метаболизм, чтобы похудеть быстрее и эффективнее.

Теперь, когда вы решили перейти на высокобелковую диету, вы должны понять, что это значит. Сколько протеина подходит вашему типу телосложения? Какие примеры продуктов питания содержат большое количество макроэлементов? Знание ответов на эти вопросы позволит вам добиться успеха независимо от того, какой диете вы сейчас придерживаетесь. Вы не помешаете своему прогрессу, если будете есть неправильную пищу.

Представляем новое и вытесняем плохое

Вытеснив продукты, которые больше не подходят для вас, вы сможете экспериментировать с продуктами, которые вам подходят.Таким образом, вы включите в свой рацион больше продуктов, богатых белком, с минимальными усилиями. Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион:

1. Яйца. По данным Healthline.com, вы получаете 6 граммов белка с каждым съеденным яйцом среднего размера.
2. 2% творог. Вариант, который не многие рассматривают, чашка содержит 27 граммов белка.
3. Греческий йогурт. Этот молочный продукт, известный своим высоким содержанием белка, может похвастаться целыми 17 граммами белка на порцию нежирного сорта.
4. Молоко. Полножирное цельное молоко содержит 8 граммов белка на 8 унций чашки.
5. Куриная грудка. В одном куске грудки без кожи содержится 58 граммов макроэлементов.
6. Миндаль. Горсть орехов или небольшое количество ореховой пасты дает 6 граммов на унцию.
7. Овес. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вы знаете, насколько важно получать достаточное количество белка. Овес содержит 13 граммов на чашку вместе с нужным количеством клетчатки.
8. Брокколи. Низкокалорийный и богатый витаминами зеленый овощ содержит 3 грамма белка на чашку.
9. Квиноа. Некрахмалистое зерно с 8 граммами белка на чашку, оно полно антиоксидантов, борющихся с раком, что делает его одним из самых популярных суперпродуктов в мире.
10. Тунец. Самый здоровый вариант — бренды, упакованные в воду. Чашка содержит невероятное количество протеина — 39 граммов, которое поможет вам в течение дня.

Есть так много различных батончиков с высоким содержанием белка, хлопьев для завтрака и макаронных изделий, которые вы можете попробовать.ProteinWise предлагает широкий выбор, так что вы можете определить, какие варианты вам нравятся больше всего. Выбор новых продуктов для включения в высокобелковую диету приносит вам пользу, позволяя выйти за пределы своей зоны комфорта и исследовать вкусы, которых у вас, возможно, никогда не было раньше.

Получите максимальную калорийность за счет продуктов, богатых белком

Увеличивая потребление белка, вы можете нарастить мышцы, уменьшить тягу к еде и даже ускорить похудание.Диета с высоким содержанием белка полезна для всех типов образа жизни, включая низкоуглеводные, безопасные для лечения ожирения и без глютена. Если у вас есть особые диетические потребности, вы преуспеете, увеличив количество белка, которое вы едите в качестве закусок и во время еды. Proteinwise упрощает покупку этих вариантов протеина!

.

No related posts.