Тренажеры на бицепс: Тренажер Бицепс Circuit — Life Fitness

Содержание

топ 3 конструкции для проработки двуглавой мышцы плеча

Для тех, кому недостаточно классических подъемов на бицепс со свободным весом, существуют несколько вариантов конструкций для более качественной проработки бицепсов, позволяющих получать изолированную нагрузку. Этих тренажеров не так много и цель у них одна – изоляция бицепса во время выполнения движений.

Виды тренажеров

Существуют блочные конструкции, которые осуществляют работу мышц посредством тяги плит-утяжелителей за тросы, и конструкции, обеспечивающие хорошую изоляцию и позволяющие работать со свободными весами. Также существуют модели, в которых вместо плит используют диски-утяжелители, что является очень удобным решением. Какая система эффективнее работает – сказать сложно. И у одной, и другой есть свои плюсы и минусы, но в целом они очень похожи. Вот три тренажера, которые являются лучшими среди прочих для тренировки бицепсов.

Первое место. Блочные бицепс – трицепс тренажеры с упором

Подобные массивные конструкции дают спортсмену большой диапазон возможностей.

Достоинства

  • Большая часть тренажеров данного типа оснащена изогнутыми рукоятями, которые позволяют выполнять подъемы на бицепс разным хватом, за счет чего можно тренировать как двуглавую мышцу плеча, так и брахиалис.
  • Конструкция позволяет тренироваться спортсменам любой конституции за счет огромного количества настроек положения. Тренажеры данной конструкции позволяют выполнять упражнения не только для бицепсов, но и для трицепсов.

Недостатки

Из недостатков этой конструкции можно отметить невозможность работы одной рукой, что очень важно при концентрированной проработке бицепса и трицепса.

Второе место. Скамья Скотта

Любой тренажер этого типа является превосходной альтернативой блочным системам, однако, дает меньшую изоляцию, а также подразумевает использование дополнительного инвентаря: гантелей или штанги. В остальном же, скамья Скотта – не менее эффективный тренажер, к тому же его можно адаптировать под французский жим, приставив скамью к держателям штанги. Тренажеры этого типа можно регулировать под любое телосложение.

Достоинства

Достоинством данной конструкции является возможность тренировать бицепсы по отдельности, что, несомненно, дает лучший результат при выполнении концентрированных сгибаний.

Недостатки

Использование дополнительного спортивного инвентаря.

Третье место. Блочные бицепс-машины с возможностью поочередной работы руками

Достоинства

Конструкции подобных тренажеров позволяют выполнять упражнения одной рукой. Это является большим плюсом при некоторых задачах тренинга.

Недостатки

Как и прочие тренажеры с использованием блоков, бицепс-машины данного типа лишают спортсмена возможности гибкого выбора рабочего веса. Еще одним недостатком можно назвать отсутствие регулировок вылета рычагов. Не каждый атлет найдет комфортное положение, расположившись в подобной конструкции. За счет отсутствия упора изоляция при выполнении упражнения снижается.

Тренажеры для бицепсов и трицепсов

Высококачественное профессиональное оборудование производства России ориентировано на каждодневные тренировки в спортивных залах с высокой посещаемостью. Система нагружения – грузоблочная, отличается повышенной надежностью.

Упражнения на этом спортивном тренажере способствуют эффективной проработке трехглавых мышц рук в положении сидя и обеспечивают необходимую нагрузку и равномерное сопротивление по всей амплитуде движения.

Это является ключевым преимуществом данной системы перед базовыми сетами с обычной штангой или гантелями, где возможны перепады силового напряжения или ненужные колебания тела.

Блочный тренажер для бицепсов и трицепсов рук оснащен регулируемым по высоте сиденьем с опорной спинкой, которая исключает «сползание» занимающегося с большим весом.

Кроме того, важной особенностью является возможность тренировать нужные мышечные волокна при условии их максимального растяжения и полного сокращения.

Данная модель оптимально подходит спортсменам любого роста. По аналогии с французским жимом упражнение выполняется в положении сидя. Полное сгибание-разгибание рук – это оптимальное решение для целенаправленной проработки.

Обрезиненные плитки и хромированные направляющие в совокупности обеспечивают бесшумную работу и плавные движения грузов. Узлы вращения трицепс-машины с закрытыми подшипниками.

Технические характеристики

  • Рама выполнена из гнутых толстостенных профилей 80 х 40 мм.
  • Привод грузоблока: нержавеющий трос диаметром 5 мм (максимум до 1000 кг).
  • Стандартный вес грузов:
    • Обрезиненные плиты (11 шт.) по 5 кг.
    • Верхний груз с флейтой 5 кг.
    • Общий – 60 кг.
  • Обивка выполнена из винилискожи.
  • Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб. м.
  • Рама и отдельные элементы окрашены с помощью порошкового напыления.
  • Направляющие и трущиеся детали защищены гальваническим комплексным покрытием из никеля и хрома.
  • Опорные части представляют собой шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
  • Размеры: 1300 х 1075 х 2070 мм.
  • Масса – 160 кг.

MB Barbell MB 4.01 Бицепс MB Barbell MB 4.01 за 65 480 р.

Тренажер MB Barbell » Бицепс » ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: сгибание рук.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. 

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ: ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень: профессиональный
Габариты (ДхШхВ): 1600х1300х1100 мм
Общий вес: 100 кг
Рама 60х60х2 мм
Диаметр втулки для дисков: 50 мм
Покрытие порошковое
Макс. нагрузка: 100 кг (50 кг на втулку)

Функциональные характеристики:

  • Сиденье и упор для рук с болтовым креплением, изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
  • Для удобства пользования сиденье регулируется по росту спортсмена и имеет 4 позиции.
  • Приводом является полиамидная лента шириной 20 мм, толщиной 2,6 мм, с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2, с максимальной нагрузкой 1500 кг.
  • Рифленые ручки и втулки для дисков выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
  • Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
  • Применяется технология «активное сиденье», которая позволяет увеличить амплитуду движений для максимальной проработки мышц.
  • Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
  • Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

4 лучших упражнения для бицепсов на тренажерах

Хотите накачать большие банки? Мы подобрали для вас правильные упражнения. Идите и поклонитесь тренажерам!

Автор: Билл Гейгер

Давайте забудем об этих вечных спорах «свободные веса против тренажеров». Совершенно не обязательно искать «победителя», каждому виду упражнений найдется место в хорошей тренировочной программе. Поскольку сегодня на очереди день рук, говорим о лучших упражнениях на тренажерах для самых главных зеркальных мышц — бицепсов.

1. Тренажер Скотта

О движении. Тренажерная версия копирует шаблон движения, которое вы выполняете на скамье Скотта. И там, и там локти располагаются перед туловищем, что уменьшает нагрузку на длинную головку бицепса и препятствует ее полному сокращению. Но зато короткой (внутренней) головке придется поработать за двоих.

Почему нам нравится это упражнение. Начнем с того, что тренажер отлично изолирует бицепсы, потому что тыльная поверхность руки плотно прижимается к валику. Это сильно усложняет читинг. Кроме того, в тренажере проще менять вес и делать дроп-сеты. Можно запросто использовать и другие приемы высокоинтенсивного тренинга, например, 21 или полуторные повторения.

А еще можно делать сгибания одной рукой, используя вторую для форсированных повторений и даже негативов.

2. Сгибания в тренажере с наклонной спинкой

О движении. Считайте это полной противоположностью сгибаниям на скамье Скотта. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать по бокам, пока тело отклоняется назад на наклонной спинке, длинная головка бицепса в нижней точке полностью растягивается, и она готова к максимальному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам нравится это упражнение. Хотите мощный пик бицепса? Вы не одиноки, и именно по этой причине сгибания в тренажере с наклонной спинкой так популярны в тренировках рук. Здесь тоже можно применять приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 и пиковое сокращение.

3. Сгибания одной рукой в кроссовере стоя

О движении. Вариантов сгибания рук в кроссовере — воз и маленькая тележка. За счет подвижности блоков вы можете менять их высоту, направление вектора силы сопротивления или положение тела относительно стека. Благодаря этому можно придумать массу вариаций одного упражнения в одном тренажере.

Почему нам нравится это упражнение. В сгибаниях в кроссовере можно менять угол тяги, передвигая блок вверх или вниз, и это позволяет вам выполнять одно упражнение разными способами. Кроме того, из всех упражнений для бицепсов именно это — самое безопасное для плечевых суставов, потому что вы можете стоять лицом к блоку, спиной к блоку или в любом другом промежуточном положении и выполнять движение под любым углом.

4. Подъемы «крюком» в Смите

О движении. Подъемы «крюком» в Смите — что-то вроде антисгибаний. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки описывают дугу; в этом движении они двигаются строго вверх или вниз, или почти строго. В результате, вместо того чтобы фиксировать локти по бокам, вы вынуждены отводить их назад во время подъема штанги. Движение позволяет проработать обе головки бицепсов.

Почему нам нравится это упражнение. Подъемы «крюком» в Смите позволяют значительно уменьшить участие в движении передних дельт. Фиксированная траектория также помогает сохранять правильную технику, а закрепленная штанга позволяет без лишнего риска дорабатывать до мышечного истощения.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Читайте также

БИЦЕПС СИДЯ/УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА

Весовой стек Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки Есть
Держатель(-и) для аксессуаров Есть
Регулировка Приспособление для регулировки сиденья представляет собой изящную стальную трубку овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: сгибание бицепсов и растягивание трицепсов. Возможность изолированного сгибания рук с использованием саморегулируемых специальных захватов делает тренажер пригодным для каждого. Регулируемое сиденье с храповым механизмом можно устанавливать в нужное положение. Вес стека 78 кг (170 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге.

Рабочие мышцы

Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья.

Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью, которая имеет возможность двигаться по строго заданной амплитуде вокруг оси вращения. Разновидностей этого тренажера очень много, в каждом зале – свой, но смысл их работы один и тот же.

Техника выполнения

  • Сядьте на сиденье, или, если конструкция тренажера его не предусматривает, встаньте около него, положив руки на упор так, чтобы он касался подмышек. Разумеется, высоту упора нужно заблаговременно отрегулировать исходя из вашего роста.
  • Возьмитесь за рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях, и начинайте усилием бицепса сгибать руки, преодолевая вес отягощения.
  • Медленно согнув руки чуть сильнее, чем под прямым углом, без задержки опускайте их вниз. Внизу полностью выпрямляйте руки в локтях, так вы дополнительно будете стимулировать низ двуглавой мышцы.
  • Больше сосредотачивайтесь на негативной фазе — скорость опускания рук должна быть примерно в два раза ниже скорости их подъема. Выполните упражнение 10-12 раз.
  • Все время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки плотно были прижаты к упору, локти же находились точно на нем, а не свисали вниз — это уберет часть нежелательной нагрузки с локтевых суставов.
  • Тело постоянно должно находиться в комфортном и устойчивом положении, и быть четко зафиксировано у тренажера.

Наиболее удобен такой тренажер, который позволяет выполнять сгибания рук в положении стоя, но если вы тренируетесь в сидячем положении, сядьте как можно ближе к краю скамьи, т.к. в противном случае повысится нагрузка на поясницу, а выполнять упражнение станет некомфортно.

Очередность

В конце тренировки, как и все упражнения в тренажерах. Можно сочетать с тяжелой работой на бицепс, можно выполнять отдельно от всех остальных упражнений, интенсивность работы в этом случае необходимо повысить за счет большего количества повторений и подходов, снижения паузы между ними.

Сгибание в тренажере на бицепс |

на бицепс

Автор Андрей Захаров На чтение 3 мин Просмотров 38 Опубликовано

Сгибание в тренажере на бицепс — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц бицепса и брахиалиса. Упражнение является альтернативным упражнению сгибание руки на скамье Скотта. Сгибания в тренажере рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы бицепсов, уже получивших основную нагрузку в базовых упражнениях.

Разновидности сгибаний (с обычной штангой, штангой с EZ-грифом, с гантелями), выполняемые на скамье для работы со свободными весами, также как и скручивания одной и двумя руками на тренажере часто подвергаются видоизменениям со стороны бодибилдеров. Скамья помогает избежать читинга и фокусировать всю нагрузку непосредственно на бицепс с максимальной точностью.

Техника выполнения:

  1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
  2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
  3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение  в бицепсах.
  4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
  5. Сделайте 3 — 4  подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

  • Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
  • Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
  • Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
  • Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
  • Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.
Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при  его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.
Варианты выполнения
  1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
  2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Читайте также:
Упражнения на руки

Лучший тренер поделился своим советом по быстрому наращиванию больших бицепсов

Если вы тренируете бицепсы в течение дня рук, но не видите особых результатов, возможно, вам придется сделать шаг назад и изучить основы своей техники. Для многих возможно, что, когда они выполняют простое сгибание бицепса, их плечи и предплечья выполняют больше работы, чем должны, оставляя бицепс недостаточно тренированным. В новом видео Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. делится некоторыми идеями о том, как быстро исправить свои тренировки и начать наращивать бицепсы.

Его лучший совет — и это может показаться нелогичным — использовать более легкие веса. Таким образом, объясняет он, вам будет легче исправить свою форму и отучиться от любых вредных привычек, которые вы, возможно, приобрели, прежде чем постепенно перегрузить тренировки на бицепс.

Сгибание плеча является частью сгибания бицепса, но если вы двигаете всю руку при каждом повторении, то вы фактически будете прорабатывать дельты, а не бицепсы. «Держите плечи устойчивыми и устойчивыми в одном положении.Вы вообще не увидите, как плечо двинется вперед ».

Как только вы сведете к минимуму сгибание плеча при сгибании, вы можете инстинктивно начать оказывать большее давление на запястья и предплечья, чтобы компенсировать слабину; но вы тоже захотите этого избежать. Кавальер объясняет простой трюк, позволяющий определить, слишком ли вы сгибаете запястья: вы должны видеть суставы пальцев вокруг штанги, но не суставы.

«Ослабьте запястье», — говорит он. «Держите ее согнутой назад. Если мы держим запястье назад вверху, ваша рука будет обращена к потолку. И у нас есть неподвижный локоть. Это удерживает гантель ближе к нам, и мы получаем больше ощущения сопротивления. , и это ощущение сопротивления будет хорошо для внешней части бицепса, длинной головы, и действительно усилит сокращение «.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эти принципы применимы как к сгибанию рук со штангой, так и с гантелями. Кавальер также рекомендует официанту сгибание рук в качестве средства для наращивания бицепса, которое поможет вам сосредоточиться на тренировке этой конкретной мышцы, а не на нежелательном влиянии плеча или предплечий.

«Помните, что ваше тело жаждет эффективности», — говорит он. «Эти мышцы сделают более эффективным сгибание веса … Заставьте бицепс делать всю работу, не оказывайте ему помощи, в которой он нуждается.«

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 Тренировок на бицепс TRX, которые вы должны делать ежедневно

Думаете, вам нужна полная стойка с отягощениями для серьезной тренировки верхней части тела? Не так быстро.Используя только вес своего тела и тренажер для подвески TRX Suspension Trainer, вы можете тренировать свои дельты, трапеции, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и многое другое. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале с большими боксами или в домашнем, эта тренировка заставит ваши руки и плечи дрожать наилучшим образом.

Сгибание рук на бицепс

Начните с того, что локти согнуты выше плеч, мизинцы должны быть на одной линии с висками. Затем идите ногами вперед, пока не почувствуете, что задействованы бицепсы.Опустите тело вниз и в сторону (к полу), пока руки не станут прямыми, затем снова поднимите тело.

Дополнительные задачи: вы можете усложнить сгибание бицепса TRX, подойдя ногами к точке привязки и приблизив ступни друг к другу. Если вы хотите еще больше увеличить нагрузку, попробуйте сгибание перевернутой мышцы на бицепс. Для инверсии начните с груди под опорной точкой, руки вытянуты над телом, стопы плоские, а колени согнуты под углом 90 градусов (Совет: вам придется сжимать ягодицы, чтобы колени находились под правильным углом. .)

Сгибание рук на бицепс назад

Хотя стойка и углы при сгибании рук на бицепс очень похожи на сгибание рук на бицепс, захват другой. Для этого движения вы должны встать лицом к точке привязки ладонями вниз, чтобы вы могли видеть тыльную сторону рук. Притяните суставы к вискам, затем полностью вытяните руки и повторите. Вы почувствуете это упражнение как бицепсами, так и предплечьями.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Для этого движения вы начнете стоять боком к своей якорной точке.Как и при обычном сгибании рук на бицепс, вы начинаете с того, что ваш локоть согнут выше вашего плеча, а ваш мизинец находится на уровне виска, но для этого движения рабочая рука будет находиться на той стороне вашего тела, которая ближе к точка привязки. (Для стандартного сгибания рук на бицепс ваша рука находится прямо перед телом.) Опускайтесь вниз и в сторону (к полу), пока рабочая рука не станет прямой, затем снова потяните тело вверх.

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Бицепс, мышца в передней части предплечий, отвечает за возможность поднимать и опускать сумки с покупками, подтягивать собственное тело и поднимать тяжести в тренажерном зале.

Обычно тренировка бицепса связана с сгибанием рук. Хотя это не неправильный способ укрепить руки, вы можете упустить один трюк, если это единственная тренировка для укрепления верхней части тела, которую вы выполняете.

Каждую неделю послы Stylist ’s Strong Women отвечают на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. Сегодня они объясняют, как лучше всего наращивать мышцы рук.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП САМЫЕ ЛУЧШИЕ?

ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

«Лучшие упражнения — это сложные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.Это большие движения, такие как подтягивания и любые вариации гребли, включая тяги сидя и в наклоне.

«Мы делаем это, потому что упражнения на вытягивание прорабатывают ваши руки, а также другие группы мышц, поэтому они предлагают лучший результат за ваши деньги. Но если люди хотят дальше развивать бицепсы, то делать изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, — это здорово. Я всегда заканчиваю сгибаниями на бицепс, а не начинаю с них, потому что они очень утомляют мышцы ».

ЭММА ОБАЮВАНА, СИЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ ПОСЛ

«Вы хотите проработать бицепс под разными углами, чтобы по-настоящему проникнуть в каждое мышечное волокно.Вместо того, чтобы делать те же самые традиционные сгибания рук на бицепс, смешайте их с широкими сгибаниями, немного вывернув локти, по-прежнему удерживая их близко к средней линии. Затем попробуйте выполнить «молоточковые» сгибания, повернув запястье внутрь, а не вперед, как в традиционных сгибаниях.

«Не пренебрегайте комплексными упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц. Подтягивания, даже если вам придется использовать эластичную ленту, действительно проработают бицепс, но также нацелены на спину ».

Это лучшие упражнения на бицепс

ПОЧЕМУ ВАЖНО ДЕЛАТЬ БИЦЕП-УПРАЖНЕНИЯ?

ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

«Укрепление бицепсов будет способствовать выполнению всех ваших тяговых упражнений, так что вы сможете поднимать больше или делать больше повторений подтягиваний.В повседневной жизни, когда мы несем вещи или поднимаем их с пола, руки постоянно напряжены, поэтому сильные бицепсы помогут и в этом ».

ЭММА ОБАЮВАНА, СИЛЬНЫЙ ЖЕНСКИЙ ПОСЛ

«Как правило, сильная верхняя часть тела важна для повседневной жизни, позволяя поднимать тяжелые предметы, не повреждая себя и не получая травм».

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПСЫ?

ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

«Это зависит от того, как часто вы тренируетесь.Если вы тренируетесь четыре или пять раз в неделю, я бы хотел получить хотя бы один тренировочный день в неделю. Если вы тренируетесь всего три раза или меньше, я бы проводил сеансы полного тела и следил за тем, чтобы в каждом из них были какие-то тянущие движения, нацеленные на бицепсы ».

ЭММА ОБАЮВАНА, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

«Бицепсы — это такая маленькая мышечная группа, что вы, вероятно, не захотите проводить для нее отдельный тренировочный день. Включите упражнения на бицепс в день для верхней части тела и тренируйтесь дважды в неделю ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Лучшие упражнения для рук (с убийственной тренировкой для рук)

Кому не нравится красивый комплект оружия?

Руки часто считаются самой привлекательной частью тела у мужчин, а женщинам нужны подтянутые руки для пляжа или свадьбы.

Тонированные руки выглядят хорошо.

К сожалению, все думают, что знают секрет создания великих рук, но часто ошибаются.

Подсказка: ответ — не бесконечные сгибания рук на бицепс!

Сегодня мы расскажем о лучших упражнениях для рук и предложим вам потрясающую тренировку для рук!

Добро пожаловать в серию WCT по бодибилдингу.В следующих нескольких публикациях мы рассмотрим лучшие способы создания и определения частей тела, которые вы считаете наиболее привлекательными.

В Части 2: «Лучшие упражнения для ягодиц всех времен» мы рассмотрим упражнения для развития ягодиц, которые часто считаются одной из самых важных мышц всего тела.

В Части 3: Лучшие упражнения для ног для развития сильной нижней части тела мы разберем отдельные компоненты мускулатуры ног и способы максимизировать каждую из их функций.

В Части 4: 15 лучших упражнений для спины всех времен Â мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые укрепляют, тонизируют и развивают одну из самых забытых групп мышц в фитнес-индустрии.

Сегодня все дело в оружии.

Сегодняшний пост будет охватывать:

  • Анатомия мышц рук
  • Как быстро вы можете ожидать развития мышц рук
  • Рекомендации по развитию мышц рук
  • Тренировки рук дома без веса
  • Тренировки рук с Гантели
  • Тренировки для рук для женщин
  • Программа тренировок для рук-убийц для занятых людей

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.



Анатомия мышц рук

Когда люди думают о мышцах рук, они обычно думают о бицепсах.

Что бы вы сделали, если бы я попросил вас размять мышцы? Вероятно, вы перейдете в обычное положение для сгибания бицепса.

Большинство людей не осознают, что бицепс — это только один из компонентов, составляющих эту группу мышц.

Давайте пройдемся по небольшому уроку анатомии.

Руки состоят из

— Biceps Brachii

— Brachialis

— Triceps Brachii

— Предплечья

  • Brachioradialis
  • Pronator Teres
  • Delphi 9152 — Разгибатели 9152 — Разгибатели 9152 906 Бицепс:

    Начало / вставка: Двуглавая мышца плеча прикрепляет переднюю часть плеча к локтю.

    Функция: Сгибание локтя и супинация.

    Brachialis:

    Начало / вставка: Brachialis прикрепляет нижнюю часть руки к локтю. Он залегает глубже двуглавой мышцы.

    Функция: Сгибание локтя

    Трицепс:

    Начало / начало: Трицепс прикрепляет заднюю часть плеча к тыльной стороне локтя.

    Функция: Разгибает (разгибает) локоть

    Предплечья:

    Функция: Многие мышцы предплечий работают, чтобы сгибать и разгибать запястье, супинации и пронации запястья.

    Дельтоиды:

    Кажется, все также забывают, что дельтовидные мышцы или плечи также являются частью рук. Дельтоиды работают, чтобы согнуть плечевой сустав (поднимите руки вперед, в стороны и над головой).

    Мы создали здесь целый пост только для плеч!

    Итак, как видите, руки состоят из нескольких групп мышц, каждая из которых имеет свою структуру и функцию.

    Поэтому важно разрабатывать тренировки рук, которые будут эффективно воздействовать на каждую из этих мышц.

    Лучшие упражнения для рук

    Вот где большинство людей совершают самые большие ошибки. Они считают, что сгибания рук на бицепс — это конец всему.

    Хотя сгибания рук на бицепс могут помочь улучшить телосложение рук, есть еще много упражнений, которые вы должны включить в свой репертуар.

    Сгибания рук на бицепс — изолирующие упражнения.

    Это означает, что они тренируют только один сустав в одном диапазоне движений. В результате они неэффективны и не стимулируют ваше тело или мышцы в такой степени, как сложные упражнения.

    Комплексные упражнения прорабатывают сразу несколько суставов. Эти упражнения дают вам больший возврат инвестиций, поскольку вы тренируете много мышц одновременно, экономя драгоценное время.

    Кроме того, несколько мышц, работающих вместе, намного сильнее, чем изолированные мышцы, поэтому вы можете поднимать больший вес и вызывать большее раздражение / стресс в своем теле.

    Мы обсудим это далее в 3 основных принципах выполнения упражнений и о том, как нарастить мышцы естественным путем, используя научно проверенные методы.

    У изолирующих упражнений есть свое время и место. Важно использовать в своем режиме как комплексные, так и изолирующие упражнения.

    Давайте рассмотрим каждую группу мышц по очереди…

    Лучшие упражнения на бицепс

    Лучшие упражнения на бицепс — это те, которые приближают руки к телу либо в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), либо в нижнем положении. (супинированный) хват.

    Есть 3 категории упражнений, которые развивают бицепс:

    1) горизонтальные тяги,

    2) вертикальные тяги и

    3) изолирующие упражнения на сгибание.

    Давайте рассмотрим каждого отдельно.

    Упражнения на горизонтальную тягу с упором на

    Closer and Underhand Grips

    Некоторые из лучших упражнений для развития мускулов бицепса — это упражнения, которые также развивают мышцы спины. Это ряды.

    Если вы сосредоточитесь на использовании нижнего хвата (и узкого захвата), ваши бицепсы получат сильную стимуляцию.

    Это то, что мы имеем в виду, когда говорим о хвате снизу:

    Захваты снизу усиливают мышцы бицепса по сравнению с хватом сверху.

    Упражнения на вертикальную тягу с упором на

    узкий и нижний хват

    Упражнения на изоляцию бицепса

    Последняя группа упражнений на бицепс — это те, о которых вы знаете. Сгибания бицепса. Ниже представлено видео, демонстрирующее лучшие варианты сгибания бицепса.

    • Чередование сгибаний на бицепс
    • Сгибания со штангой EZ
    • Сгибания на молоточках
    • Сгибания на наклонной скамье
    • Сгибаний со штангой

    Лучшие упражнения на трицепс

    Лучшие упражнения на трицепс активируют все мышцы, которые одновременно активируют все жимовые мышцы.

    Это:

    1) Упражнения горизонтального толчка,

    2) Упражнения вертикального толчка и

    3) Упражнения на изоляцию.

    Опять же, рассмотрим каждого отдельно.

    Упражнения горизонтального толчка с упором на более узкий хват

    Узкий хват в этих упражнениях автоматически активирует мышцы рук в большей степени, чем более широкий хват.

    Упражнения вертикального толчка с упором на более узкий хват

    • Все вариации жима над головой (штанга, гантель, стоя, сидя)
    • Отжимания

    Изоляционные упражнения на трицепс

    И, наконец, изолирующие упражнения можно использовать для завершения тренировки трицепсов.Всегда оставляйте их напоследок, поскольку они тренируют только одну группу мышц. Ниже видео лучших изолирующих упражнений на трицепс.

    • Разгибания трицепса лежа
    • Отжимания на трицепсе
    • Разгибания черепа

    Лучшие упражнения для предплечий

    Предплечья довольно легко развить.

    К счастью, почти все перечисленные выше упражнения также тренируют мышцы предплечья.

    Горизонтальные тяги

    Тяга штанги сидя

    Тяга штанги

    Тяга штанги EZ

    Горизонтальные подтягивания

    Все вариации тяги гантелей

    Вертикальные подтягивания с акцентом на подтягиваниях

    — 9000

    Широчайшие тяги вниз

    Изоляционные упражнения на бицепс (см. Видео выше)

    • Чередующиеся сгибания рук на бицепс
    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибания рук со штангой
    • Сгибания на наклонной скамье
    • Сгибания со штангой EZ

    упражнения, тренирующие силу хвата.Нет других упражнений лучше, чем становая тяга. Становая тяга тренирует безумное количество мышц одновременно!

    Варианты становой тяги:

    Лучшие упражнения для рук в домашних условиях без веса

    Что делать, если у вас нет доступа к гантелям или жиму лежа? Есть еще много отличных способов тренировать мышцы рук.

    Вот несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома без веса для развития рук. Если бы мне пришлось выбрать 5 лучших, это были бы:

    1) Отжимания узким хватом

    2) Отжимания (показано выше)

    3) Отжимания на пике

    4) Подтягивания

    5) Горизонтальные подтягивания

    Лучшие упражнения для рук с гантелями

    Что, если бы у вас был только набор гантелей?

    Вот 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить хороший набор рук.

    1) Жим гантелей нейтральным хватом (ладонями внутрь)

    2) Тяга гантелей

    3) Жим гантелей Арнольда (супинация рук в нижнем жиме над головой)

    4) Попеременные сгибания рук с гантелями (см. Видео выше)

    5) Разгибание трицепса лежа (см. Видео выше)

    Рекомендации по тренировке рук

    Как часто мне следует тренировать руки?

    Как мы уже обсуждали ранее, важно стимулировать мышцы, а не уничтожать их.Вам не нужно тренировать часть тела 5 раз в неделю, чтобы добиться четкости или роста.

    Как занятой человек, тренировки каждой части тела 2 раза в неделю должно быть достаточно для стимулирования адаптации.

    Однако руки — это относительно небольшие мышцы, они быстро восстанавливаются. В результате вы можете тренировать их до 4 раз в неделю.

    Сколько повторений я должен использовать, тренируя руки?

    Сосредоточьтесь на диапазоне повторений при гипертрофии, который мы описали в статье «Как составить план тренировки [который соответствует вашему напряженному графику]», который состоит из 8–12 повторений.

    Я не имею в виду легкий подход из 8-12 повторений. Вы должны чувствовать, что не можете выполнить намного больше того, что только что сделали.

    Выполните минимум 3 подхода за упражнение, но не более 5 подходов .

    Как долго мне следует отдыхать между подходами при тренировке рук?

    Также важно, чтобы периоды отдыха были короткими, если вашей целью является размер и / или определение мышечной массы руки.

    Цельтесь на 90 секунд или меньше между подходами.

    Теперь давайте перейдем к образцу программы тренировки рук, которую вы можете использовать…

    Программа тренировки руки убийцы для занятых людей

    Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, вот пример программы, которую вы могли бы использовать в течение 8-12 недель для развития мышц рук. Это займет у вас всего 30-35 минут, если вы соблюдаете 90-секундные периоды отдыха, о которых мы говорили выше.

    Цель состоит в том, чтобы поразить эти группы мышц дважды за одну неделю . Вот хороший пример:

    В другие дни можно сосредоточиться на упражнениях для нижней части тела.

    Если вы хотите увидеть более комплексную программу тренировок, охватывающую все тело, ознакомьтесь с «Лучшим шаблоном тренировки для занятых профессионалов»!

    Как тренировать руки, если я женщина?

    Все, что только что было сказано о наращивании мышц рук, справедливо и для женщин.

    Женщинам не нужно никаких специальных программ или тренировок, когда дело доходит до рук, за исключением того факта, что они обычно могут работать на более высоких частотах и ​​с большей громкостью, чем мужчины .

    Это означает, что женщины обычно могут выполнять больше повторений и тренировать эти группы мышц даже три раза в неделю без такой усталости, как мужчины.

    Если вы женщина и не видите результатов, попробуйте увеличить громкость и / или частоту и посмотрите, что произойдет.

    И не волнуйтесь, у вас не получится громоздко ! У женщин обычно недостаточно высокого уровня тестостерона для развития крупных мышц.

    Чтобы стать «массивным», вам нужно съесть значительное количество дополнительных калорий, чтобы набрать размер.

    Просто следуйте инструкциям, которые мы описали выше, и все будет в порядке!

    Как быстро можно развить мышцы рук?

    Скорость, с которой вы развиваете руки, будет зависеть от вашего типа телосложения, вашей истории тренировок и того, как часто вы тренируетесь.

    Мезоморфам будет легче всего развить руки. Им просто нужно сосредоточиться на правильном выборе упражнений, частоте тренировок и адекватном потреблении белка.

    Эктоморфам, с другой стороны, будет труднее всего развить эти мышцы.Эктоморфам придется уделять больше времени и энергии питанию и адекватному потреблению калорий, иначе тренировки могут оказаться пустой тратой времени.

    Эндоморфы также должны будут уделять больше времени и энергии питанию, но таким образом, чтобы это способствовало потере жира. Ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как похудеть естественным путем, используя невероятную силу еды

    В зависимости от по этим параметрам вы сможете оценить значительную разницу в телосложении руки примерно через 12 недель.

    Теперь иди развивай свои руки

    Итак, вот оно. Теперь вы «вооружены» лучшими способами наращивания мышц рук. Никакой каламбур.

    Сосредоточьтесь на использовании в первую очередь комплексных упражнений для тренировки рук, а затем используйте изолирующие упражнения на более поздних этапах тренировки.

    Придерживайтесь диапазона повторений гипертрофии 8-12 повторений, но используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы заставить вас работать!

    Через 12 недель вы сможете сделать несколько красивых пляжных или свадебных фотографий.

    Теперь передаем вам

    Что вы предпочитаете?

    Большие мышцы рук или хорошо развитые руки в тонусе?

    Считаете ли вы их привлекательными в партнере?

    Какие еще части тела вы бы хотели, чтобы мы обсудили?

    Прокомментируйте и дайте нам знать!

    Обязательно ознакомьтесь со второй частью серии WCT по бодибилдингу: лучшие упражнения для ягодиц всех времен, чтобы вы могли продолжать развивать желаемое тело.

    О да, также неплохо избавиться от жира, чтобы подчеркнуть мышцы рук, которые вы хотите развить. Ознакомьтесь с 7 реалистичными диетическими привычками, которые вы можете использовать, чтобы питаться здоровее прямо сейчас, чтобы начать работу.



    Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT

    Алекс и Бриттани Роблес — врачи, специалисты по здоровью и фитнесу NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


    14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

    Если вы один из тех людей, которые тренируют руки вашего друга, особенно бицепсы и трицепсы, в наши дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда тяжелоатлетам подвергали сгибания рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи — все используют свои бицепсы в своих видах спорта.Круто — сильно бить по этим бицепсам. Только не застревайте в колее, делая один и тот же завиток несколько раз.

    Используйте эти движения в тренировке на бицепс для наращивания массы двуглавой мышцы плеча (вершина), плечевой мышцы (нижней части двуглавой мышцы) и лучевой мышцы плеча (предплечья). Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу захвата, развить более сильный бросок или удар, сделать больший подъем или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения наверняка будут самым быстрым способом достижения успеха.

    1.Высокий изгиб на кабеле

    Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера с перекрестными тросами и D-образными рукоятками. Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытяните руки, держась каждой рукой за ручку. Это исходное положение.

    Согните обе ручки, пока запястья не окажутся возле ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

    Совет для тренера: Если тренажеры со шкивом расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокие сгибания рук на бицепс одной рукой. Отойдите от тренажера, взявшись за одну ручку, чтобы рука уже была в напряжении. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

    2. Низкий изгиб троса

    Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тросового шкива. Установите как можно меньшую высоту шкива.Прикрепите веревку к карабину и возьмитесь за каждый конец ручкой сверху. Для этого обеими руками сделайте С-образную форму так, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

    Встаньте, удерживая скакалку перед бедрами и подальше от тренажера, чтобы было некоторое напряжение в руках. Это исходное положение.

    Сжав локти по бокам, согните скакалку к подбородку и сожмите бицепсы в верхней части повторения. Снова опустите скакалку перед бедрами.Это одно повторение.

    Совет тренера: Переключайтесь, используя короткую перекладину вместо веревки. Или выполните низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к шкиву тренажера, отойдя от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

    3. Подтягивание

    Как это сделать: Возьмитесь за прочную перекладину над головой обеими руками супинированным хватом на ширине плеч. Ноги держите прямо — не скрещивайте ступни друг с другом.Начните с висения на перекладине, выпрямив локти. Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Повторить.

    Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите коробку под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя «подпрыгивающее» подтягивание. Если вы продвинутый атлет, сделайте подтягивание сложнее, прикрепив гирю или весовую платформу к отжимному поясу или удерживая гантель между ногами.

    4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и прижмите спину и голову к скамье, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

    Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в начале повторения, затем опустите вес обратно в исходное положение.

    Совет тренера: Начните с легкого веса и, когда вы достигнете вершины повторения, еще больше поверните запястье (увеличивая супинацию), чтобы сократить бицепсы.Затем вернитесь к началу.

    5. Держатель изометрической пластины

    Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите в каждую руку по 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы одна тарелка была на каждой руке ладонями к потолку — это немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой. Держите руки полностью прямыми и запертыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

    Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес.Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, стремитесь к 3 подходам по 1 минуте.

    6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

    Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка согните спину вперед и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч. Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Опустите гантель вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

    Поднимите гантель к груди, сожмите ее сверху, затем отпустите вес назад. Это одно повторение. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

    Совет тренера: Делайте это упражнение не реже одного раза в неделю, чтобы развить пик бицепса.

    7. Сгибание рук с гантелями на груди

    Как это сделать: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, руки свесите прямо вниз.Это исходное положение.

    Согните оба локтя и переместите гантели к передней части каждого плеча. Сожмите в верхней части повторения, затем опустите обе гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

    Совет тренера: Если вы достигли отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаете руки. Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не вспыхивали.

    8. Обратное сгибание руля EZ-Bar

    Как это сделать: Возьмитесь за перекладину EZ широким хватом сверху (пронацией) и встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перекладина должна находиться перед бедрами.Это исходное положение.

    Опустите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию для подъема веса.

    Совет тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где EZ-гриф «изгибается» вверх, а не прямо над выступом штанги. Это будет более удобное положение запястья.

    9. Сгибание рук в тренажере сидя

    Как это сделать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной.Стопы должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти прижаты к подушечке руки. Частично встаньте, возьмитесь за ручки супинированным хватом и снова сядьте за ручки. Это исходное положение.

    Потяните за ручки по дуге, пока они не окажутся у передней части вашего плеча. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите контролируемые ручки обратно в исходное положение. Это одно повторение.

    Совет тренера : Единственные части тела, которые должны двигаться, — это руки, запястья и предплечья.Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы поднять вес еще больше.

    10. Сгибание рук со штангой

    Как это сделать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков торса, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, а корпус напряжен. Это исходное положение.

    Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части плеч.Во время сгибания держите запястья жесткими, предплечья прижмите к бокам туловища, а спину прямой. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

    Совет тренера : используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы придать толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу захвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

    11. Сгибание рук со штангой

    Как это делать : Выполните настройку так же, как и для сгибания рук со штангой.Удобно возьмитесь за перекладину. На этот раз вместо движения по дуге просто перетащите штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы сила создавалась только бицепсами.

    Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а трицепсы должны находиться за спиной. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча или «пик», поэтому, если эта конкретная область требует работы, делайте это упражнение раз в неделю.

    12. Тренажер для подвески Curl

    Как это сделать : Повесьте тренажер подвески на прочную подвесную конструкцию, например на перекладину для подтягивания. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручку в каждую руку супинированным хватом. Встаньте подальше от опорной точки, вытяните руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

    Подтяните сердечник и поднесите ручки ко лбу. Сожмите вверху. Верните ручки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами.Это одно повторение. Ваши плечи и ступни не должны двигаться во время упражнения.

    Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив ремни и отойдя от точки крепления. В этом положении мышцы кора и бицепсы повышаются.

    13. Изгиб эспандера

    Как это сделать : Сделайте это сгибание, используя трубку сопротивления с ручками или петлевую силовую ленту. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи назад, спина прямая.

    Возьмитесь за ленту супинированным хватом, держа руки за пределами туловища, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение.

    Согните повязку до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это одно повторение.

    Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлеобразный эспандер, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторым диапазоном движений ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро промыть мышцу кровью.

    14. Сгибание рук проповедника с гантелями

    Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

    Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, ступни ровно стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

    Начните с легкого веса, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может наступить еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью разгибаете свою рабочую руку.

    Совет тренера: Чтобы ускорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении то, что называется отрицательной тренировкой. Во-первых, выберите более тяжелый, чем обычно, вес. Во время подъема используйте свободную руку, чтобы поднять вес.Как только вы поднимете вес наверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес согнутой рукой. Сделайте 8-12 повторений.

    7 утвержденных тренером упражнений для укрепления рук

    В качестве сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, эксперта по мобильности и специалиста по корректирующим упражнениям в период беременности и послеродового периода Эмили Снелл практически живет в фитнес-студиях.

    И поскольку ее окружают люди, которые хотят выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, тренер является профессионалом в разработке новых тренировок, нацеленных на различные части тела, такие как руки, корпус, ноги и ягодицы.Итак, Снелл создал эту эксклюзивную тренировку Lively для всех, кто интересуется, как укрепить руки.

    Если вы имели удовольствие посещать один из уроков Снелл или даже быстро сканировали ее Instagram, вы знаете, что она сильная (и полная крутизна), когда дело доходит до создания и выполнения ее тренировок. Итак, готовы ли вы выполнить упражнения, которые она разработала для нас?

    «Это что-то вроде« братской »тренировки, которая даст вам накачать верхнюю часть тела, — говорит Снелл, описывая тренировку.

    Вызов принят.

    Как укрепить руки?

    Если вы хотите нарастить более сильные руки, вам нужно тренироваться на силу. Это не значит, что вы не можете нарастить мышцы рук с помощью веса тела — отжимания, отжимания на трицепс и вариации планки — отличные движения, которые помогут укрепить ваши руки. Чтобы повысить уровень тренировок дома, вы также можете использовать ленты сопротивления.

    Но если вы хотите добиться больших успехов, вам также придется прибавить веса.(Новичок в тренажерном зале? Эти советы для начинающих помогут вам в кратчайшие сроки почувствовать себя комфортно, работая с отягощениями.)

    Сколько времени нужно, чтобы стать сильнее?

    Как и все в мире фитнеса, это зависит, помимо прочего, от вашего текущего уровня физической подготовки, ваших целей, режима тренировок и генетики. Часто для того, чтобы увидеть результаты, требуется от трех до шести месяцев последовательных силовых тренировок и правильной диеты.

    Как стать сильнее

    Попробуйте эту тренировку, созданную Снеллом.

    Как это делать: Выполняйте 8–12 повторений каждого упражнения, отдыхая между каждым. Завершите 3 раунда.

    Что вам понадобится: гантели (или штанги) и тягач

    Попробуйте эту тренировку для рук из 7 движений

    Жим штанги со штангой (или гантелями)

    Лягте на скамейку, позвоночник нейтральный (небольшой прогиб в пояснице), сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь раздавить орех между лопатками. Руки примерно на ширине плеч, напрягите ядро ​​и сделайте глубокий вдох, поднимите штангу со стойки и опустите в «безопасную зону» (область грудины, V между грудью). Опуская штангу, подумайте о том, чтобы сделать «А» или «наконечник стрелы »Головой и локтями, а не буквой« Т »и вытянутыми локтями под углом 90 градусов.Это создаст ненужную нагрузку на плечи. Коснитесь груди перекладиной, протолкните ступни через землю и прижмите перекладину к потолку. Выдохните по пути вверх.

    Тяга гантелей в наклоне

    Держите гантели рядом, думайте о большой груди и плечах назад. Держите плечи и лопатку на месте. Сложите бедра на шарнирах, чтобы слегка согнуть их, укрепите сердечник для защиты позвоночника. Чтобы задействовать тягу, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы запускали газонокосилку, а не тянуть прямо вверх, как лифт.Позвольте руке слегка повернуться вперед по естественному пути, чтобы вернуться к началу движения. В широчайшем должна быть хорошая растяжка, не должно быть большого давления на плечи для подъема / гребли веса.

    Жим штанги или гантелей над головой

    Держите гантели на высоте плеч, ладони могут быть обращены друг к другу (нейтральный хват) или лицом вперед (стандартный хват). Нейтральный хват лучше всего подходит для начинающих и людей с плечевыми осложнениями. Предплечья должны быть вертикальными в нижней части подъема, а не под углом.Напрягите ягодицы, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и жмите гантели над головой. Если смотреть на вершину подъемника сбоку (руки вытянуты над головой), ваши руки должны быть на одной линии с ушами (при взгляде сбоку уши должны быть спрятаны за руками).

    Тяга вниз

    Сядьте на скамейку, возьмитесь за ручку (хват сверху или снизу), руки расположите на ширине плеч или около них. Подумайте, большая грудь и плечи отведены назад, лопатка должна быть отведена назад и зафиксирована на месте. Это разместит напряжение в широчайших там, где мы этого хотим.Согните корпус, сделайте глубокий вдох и начните тянуть с лопатки. Представьте себе веревку, которая тянет ваши локти вниз и немного назад. Опустите перекладину примерно до уровня подбородка или того, что позволяет ваша подвижность. Сведите лопатки вместе в нижней части подъема. Вернуться к началу. Держите плечи назад и напрягайте широчайшие.

    Сгибание рук на бицепс

    Возьмите по одной гантели в каждую руку. Выполните сгибание рук на бицепс, чтобы довести вес до плеч, держа локти по бокам. Избегайте раскачивания тяжестей на подъеме.Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение

    .

    Отжимание на трицепс вниз

    Подойдите к машине для шкива троса. Вы можете использовать различные ручки, например, скакалку, перекладину под углом, прямую перекладину или все, что вам нравится и создает напряжение для трицепса. Вы можете использовать хват снизу или сверху (оба работают на трицепсы, просто разные части). Сверху будет легче, и вы сможете использовать более тяжелый вес. Большая грудь, плечи назад, напряжение ягодиц, кора, глубокий вдох.Опустите ручку вниз, выпрямив руки и согнув трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Боковой подъем

    Возьмите гантели по бокам ладонями друг к другу. Большая грудь и плечи назад и небольшой наклон вперед. Сожмите ягодицы, напрягите корпус, сделайте глубокий вдох и поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня плеч, или сделайте букву «Т» руками и телом. В верхней части подъема слегка наклоните руку так, чтобы мизинец был выше большого пальца.(Подумайте о наливании чая). Медленно опускайте вес. Избегайте раскачивания и раскачивания при поднятии тяжестей.

    Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

    Подкрепите свои руки тренировками с Vital Performance ™

    Кроссовки для стрелкового оружия | RUAG

    Динамическое обучение обращению с огнестрельным оружием имеет решающее значение для ваших тактических команд для оттачивания инстинктов, движений и наборов навыков. Положитесь на наши безопасные и экономичные виртуальные симуляторы стрелкового оружия в помещении для точного обучения обращению с огнестрельным оружием.

    С высокореалистичным поведением. Функции и . наши тренажеры для стрелкового оружия безопасно обучат вашего персонала.Прежде чем они начнут действовать в реальных сценариях, ваши экипажи уже испытали физическую реальность баллистической огневой мощи, научились действовать быстро и эффективно в сложных условиях местности и в городских условиях и были подвержены отдаче оружия.

    Современная технология поддерживает сценарии обучения стрелковому оружию, настраиваемые в соответствии с вашими учебными целями и сценариями, экономичные и надежные . Установки фиксированного виртуального моделирования позволяют проводить обучение как на индивидуальном , так и на коллективном уровне в поддержку ваших усилий по обеспечению готовности миссии и точного выполнения.Внутренние стрельбища оснащены полным набором привязного и бесшнурового оружия для обучения от базовых навыков до продвинутого уровня. Наши кинотеатры для стрельбы поддерживают операторов стрелкового оружия в улучшении меткости, обращения и процедур стрельбы. Прецизионные измерительные устройства позволяют инструкторам контролировать и анализировать точность и характеристики, включая положение для стрельбы, прицеливание, наклон, бросок и тангаж, выстрелы и давление спускового крючка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.