Уровень метаболизма: Чего мы не понимаем о метаболизме?

Формула метаболизма — расчет базового уровня метаболизма

Постоянно пользуясь термином «метаболизм» — мы мало знаем о нем. Не о термине, конечно — об обмене веществ.

Оказывается, даже ученые мужи не знают о метаболизме всего. Но зато создали формулу, по которой можно вычислить собственный базовый уровень метаболизма. И это поможет нам худеть осознанно.

Мечтая – или приняв решение – похудеть, что мы начинаем делать? Слушать знающих приятельниц и читать соответствующие тексты. В которых твердят: одно из главных условий сброса веса — ускорить (повысить) обмен веществ (метаболизм).

Ничего не понимая ни в метаболизме, ни в способах его ускорения, мы, тем не менее, часто «покупаемся» на наукообразные рассуждения рекламы и покупаем то или иное средство (таблетки, капсулы) или способ (чаще всего диеты) повысить этот самый обмен веществ.

Давайте попробуем, насколько это возможно для неспециалистов, разобраться, что же такое метаболизм, можно ли его ускорить и как это сделать.

Для этого придется забыть о рекламе и почитать кое-что более серьезное. А почитав – огорчиться. Потому что становится ясно, что наука сегодня не имеет полного знания о том, что происходит в нашем организме. В том числе – нет ясности и с метаболизмом.

В нашем организме непрерывно происходят тысячи биохимических реакций, поддерживающих его жизнеспособность и жизнедеятельность. Отдельные реакции, их взаимосвязи и взаимозависимости особенно пристально изучаются последние полтора столетия. Появилась новая наука – биохимия, проводились и проводятся тысячи исследований, накапливается информация.

Обработка всей накопленной информации позволила ученым из Калифорнийского университета несколько лет назад вплотную подойти к решению задачи: с помощью новой отрасли знания – системной биологии – создать комплексную модель метаболизма человека. Она пока несовершенна, в общей картине обмена веществ есть еще не проясненные детали.

Но нам некогда ждать, пока ученые разберутся досконально. Мы хотим понять, что лично нам – здесь и сейчас – надо делать, чтобы ускорить обмен, чтобы избавиться от лишнего веса.

Начнем с определений. Греческое слово μεταβολ обозначает «превращение», «изменение». «Метаболизм» (обмен веществ) в современном понимании — это целый комплекс множества взаимозависимых биохимических и энергетических процессов, обеспечивающих использование пищи и прочих поступлений в наш организм, их переработку для нужд организма и вывод продуктов распада.

Обмен веществ состоит из двух противоположных, одновременно протекающих процессов — анаболизма и катаболизма.

Анаболизм – объединяет все те реакции, которые обеспечивают синтез необходимых организму сложных органических веществ из более простых, и проходит он с поглощением энергии.

Катаболизм – включает реакции, которые обеспечивают расщепление органических веществ и выведение из организма продуктов распада. Проходит с выделением энергии.

Те, кто понимает в этих процессах, утверждают:

«повысить» метаболизм – что действительно ведет к избавлению от лишнего веса – это значит ускорить катаболизм. То есть тот процесс, в ходе которого органические вещества в организме расщепляются и выводятся.

Самый простой и верный путь сделать это – вы не поверите – знаком нам давно. Он заключается в том, чтобы отклеить «пятую точку» от любимого дивана-кресла-стула и заставить себя двигаться. Хотя бы понемногу. Но каждый день. Стать физически активными, чтобы больше тратить калорий.

Но ведь это надо себя заставить! Нам же почему-то кажется более легким и надежным получать меньше калорий – и мы садимся на очередную низкокалорийную диету. Не зная или забыв о том, что это и вредно для здоровья, и — в абсолютном большинстве случаев — бесполезно, ведь мало кто способен выдерживать длительные многомесячные диеты. В результате начинается обратный стремительный набор веса, потому что организм, напуганный голодным рационом, ускоренно запасается жиром.

И отдавать свои запасы больше не собирается.

Как только мы снижаем уровень потребления пищи ниже той планки, которая необходима нашему организму для нормальной жизнедеятельности – обмен веществ дает обратный ход: он замедляется.

Такая вот печальная зависимость. Есть о чем подумать, не так ли?

Но как понять, каков у нас уровень метаболизма?
Вряд ли все мы побежим в немногочисленные специальные лаборатории или клиники, где проведут соответствующий достаточно сложный тест на «скорость основного обмена». За деньги, естественно.

Давайте попробуем обойтись «домашними» расчетами. Потому что такая формула существует. Формула расчета базового уровня метаболизма – RMR. Она не может претендовать на особую точность, но способна стать поворотным пунктом в понимании того, куда и как надо двигаться. Выглядит эта формула так.

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Предположим, что ваш вес 70 кг, рост – 160 см и возраст – 30 лет. Подставляем в формулу значения.

RMR= 655 + (9,6х70) + (1,8х160) – (4,7х30) = 1474 (ккал)

Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру.

Коэффициенты следующие.

1. 1,2 при сидячем образе жизни
2. 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
3. 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
4. 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
5. 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Предположим, что вы весь день сидите у компьютера и в спортзале не бываете – ваш коэффициент – 1,2 . Умножаем на него RMR. 1474х1,2 = 1768.8. Немногим более 1700 ккал – примерно столько требуется вашему организму, чтобы он нормально работал. Ему этого достаточно.

А теперь, не лукавя, посчитаем, каким количеством ккал в день вы свой организм насыщаете. Таблицы калорийности есть в интернете. Подсчитали? Теперь отнимите ту цифру, что мы вывели раньше. Feel the difference, как любит выражаться реклама. Чувствуете разницу? Ту самую, которая оседает в «проблемных местах»?

Информация к размышлению: 7000 ккал этой самой неизрасходованной разницы «дарят» нам 1000 г жира.

Нет, конечно, каждый из нас волен по-прежнему с надеждой читать рекламу, уверенно обещающую средство или диету, которая поможет похудеть на …надцать кг в месяц, не сходя с дивана. Это особенно впечатляет, если знать, что человек физиологически способен «отдать» не более 3-4 кг жира в месяц, все остальное — жидкость, белки, мышцы. Конечно, если они у вас лишние…

Или… включить мозги и определить для себя комплексную программу безопасного надежного сброса веса, в которой есть место и правильному полноценному питанию, и физическим упражнением, и питию потребного количества воды, и целенаправленной настройке подсознания. И тогда наш собственный организм поможет нам стать стройнее и здоровее.

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

 

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

Базовый обмен веществ | Онлайн калькулятор

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др. 

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:

Количество физической нагрузки	Суточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа)	БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю	БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести)	БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю	БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки	БОВ * 1. 6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день	БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день	БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно — более полувека назад:

• 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах)  — для мужчин
• 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)  — для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

• 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5  — для мужчин
• 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161  — для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах) — для мужчин
• 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах) — для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Уровень обмена веществ и метаболический возраст. Статьи компании «АССЕРВИС»

Уровень Обмена веществ Уровень Обмена Веществ (BMR) — это количество калорий, необходимых организму в состоянии покоя. Скорость вашего обмена веществ, определяется многими факторами, такими как пол, возраст, объем мышечной и жировой массы, уровень физической активности, осуществляемой на регулярной основе. В целом, уровень обмена веществ у мужчин выше, чем у женщин из-за гормона тестостерона и большего количества мышц. Уровень Обмена Веществ достаточно постоянен у мужчин и становится стабильным в возрасте около 50-ти лет, когда уровень тестостерона начинает слегка понижаться. Уровень Обмена Веществ у женщин повышается во время беременности и становится ещё больше при кормлении грудью, но он заметно понижается во время менопаузы. Калории — это мера количества энергии, поступающей в организм через пищу. Для того чтобы сохранить текущий вес, количество калорий которые Вы потребляете каждый день должно быть равно количеству калорий, сжигаемых вашим организмом. Если вы не используете всех калорий, которые вы употребили, с течением времени, Вы будете набирать вес и жировые отложения. Потребление меньшего числа калорий, чем требуется вашему организму, ведет к возможной потере веса. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. Вот почему мужчинам, у которых больше мышечной ткани, чем у женщин, как правило, требуется больше калорий в день. Если подойти к питанию разумно, а также регулярно упражняясь физически, можно увеличить мышечную массу Вашего тела и уменьшить долю жиров. Вы автоматически увеличиваете тем самым количество энергии необходимой Вашему телу для таких простых повседневных функций, как дыхание, регулирование температуры тела. Ваш организм также нуждается в энергии для перемещения, будете ли Вы подниматься по ступеням, или бежать марафон! Чем более Вы активны, тем больше энергии Ваш организм будет сжигать. Попробуйте включить в свой режим дня по меньшей мере 20 минут аэробной активности, хотя бы что-то из таких вариантов, как ходить в спортзал, ходить пешком на работу или до автобусной остановки. За счет увеличения суммы мышечной ткани в вашем организме, увеличивая количество физических упражнений, употребляя менее калорийную пищу, менее жирную пищу, вы сможете вскоре сделать шаг к здоровому образу жизни. Вы не должны прекращать есть всю ту пищу, которую вы любите — такую, как шоколад, чипсы, надо просто ограничить их количество. В некоторых моделях от Жироанализаторов Танита можно получить оценку необходимого Вам ежедневного количества калорий. Зная Уровень Обмен Веществ Вы можете следить за количеством калорий необходимого Вашему организму в соответствии с Вашим телосложением и образом жизни. Чем больше Мышечная Масса Тела, тем больше калорий организму требуется; диеты, программа фитнес занятий может быть основана на этой информации. Уровень Обмена Веществ также снижается с возрастом. Однако он будет повышаться, если вести активную физическую деятельность. Что такое биологический возраст? Биологический (Метаболический) Возраст показывает, какому возрасту соответствует Уровень Обмена Вещества пользователя. Уровень Обмена Веществ (BMR) снижается с возрастом. Дети имеют более высокий, чем у взрослых BMR, так как им необходимо больше энергии для «построения» организма. Самый пик Уровня Обмена Веществ у детей в возрасте 16—17 лет. Почему Метаболический Возраст важно знать? Анализатор Tanita рассчитает Ваш Основной Обмен Веществ (BMR) и будет показан метаболический возраст, который определяется на основе статистической информации,полученной благодаря нашим исследованиям. Если Метаболический возраст выше Вашего действительного возраста, Вам надо повысить уровень Основного Обмена Веществ. Это можно сделать через физические упражнения и увеличение мышечной массы, которая будет потреблять больше энергии – сжигать больше калорий, что приведёт к улучшению метаболического возраста соответственно. Для людей 12 — 50 лет определение биологического возраста производится с точностью до 1 года. Пример: 30-летней женщине с 35-летним Метаболическим Возрастом необходимо пересмотреть её фитнес программу и образ жизни с точки зрения здоровья. Суточная норма потребления калорий Функция определения Ежедневной Нормы Потребления Калорий (DCI) ЖироАнализаторов Танита может автоматически рассчитать количество калорий, необходимых для употребления в течение 24-часового периода времени в целях поддержания веса, когда бы Вы ни определяли Жир своего тела. Для того чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в энергии, мы должны рассмотреть два аспекта:  Основной Обмен Веществ (BMR) – это энергия, необходимая Вашему телу, чтобы поддерживать основные жизненные функции, такие как дыхание, сердцебиение, регуляция температуры. Энергия для активной деятельности – это энергия, необходимая Вас для передвижения, в соответствии с вашим уровнем физической активности (PAL). Основные уравнения:Общее количество необходимой энергии = BMR + Энергия для активной деятельностиНа Основной Обмен Веществ (BMR) приходится около 60% суточной потребности в энергии. Она рассчитывается исходя из веса, хотя и другие факторы, такие, как возраст, пол, рост и состав тела должны быть приняты во внимание. Потребности в «активной» энергии можно определить на основе того объема деятельности, который Вы выполняете каждый день. Уровень Вашей физической активности будет относиться к одной из четырех категорий, изложенные ниже: Уровень 1 Неактивный образ жизни (вы больше сидите в течение дня и пользуетесь машиной при любой необходимости. Физических упражнений мало или нет.) Уровень 2 Умеренно активный образ жизни (вы много находитесь в сидячем положении, но у Вас есть некоторая физическая активность, физ. упражнения) Уровень 3 Активный образ жизни (Вы занимаетесь физическими упражнениями (4-5 раз в неделю) и/или Ваша работа требует физической активности). Уровень 4 Очень Активный Образ Жизни, Вы занимаетесь активно спортом или физическими упражнениями более 10 часов в неделю, Ваша работа требует большой физической активности В зависимости от категории, в которую вы попадаете, можно определить, на сколько процентов Ваш BMR необходимо будет увеличить, чтобы обеспечить себя полностью необходимой энергией. Например, если вы ведете очень активный образ жизни вам нужно увелиить ваш BMR еще на 50% приблизительно. Опция не работает для детей

Как ускорить метаболизм — Статьи — «Зебра»

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша лучшая подруга может позволить себе сладкий торт, не набрав при этом лишний вес, а каждая съеденная вами ложка идет прямиком в бедра? Всё дело в метаболизме организма — нашем маленьком двигателе, который сжигает калории, потребляемые нами в течение дня. Благодаря хорошей генетике некоторые женщины сжигают жир быстрее, чем другие. Однако возраст, вес, диета и упражнения также играют роль.

Метаболизм — это скорость, с которой наш организм превращает пищу в энергию. Проще говоря — сжигает калории. Метаболические процессы включают в себя: дыхание, приём и переваривание пищи, доставку по кровеносным сосудам питательных веществ к клеткам, снабжение энергией мышц, нервов и, наконец, удаление отходов из организма.

С приходом весны мы всё чаще задумываемся о своем внешнем виде. Поэтому, если вы ставите перед собой цель сбросить вес, удержать или даже немного набрать вес, для начала узнайте, какова скорость обмена веществ в вашем организме. Количество физической активности в течение дня, калорийность питания, температура окружающей среды и даже испытываемые нами эмоции влияют на уровень метаболизма в нашем организме. Например, мы легко можем набрать жир и ухудшить обмен веществ, когда испытываем отрицательные эмоции.

Ведь во время стресса повышается уровень гормона кортизола. Учесть все факторы, влияющие на обмен веществ, составить персональный план питания и тренировок вам помогут ведущие диетологи и тренеры сети спортивных клубов «Зебра». Задать вопросы, озвучить свои пожелания профессионалам вы можете в любом из 30 клубов, расположенных по всей Москве.

Несколько советов от экспертов, как можно улучшить свой метаболизм и иногда баловать себя вкусным десертом

1. Тренировки

Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка ускоряет метаболизм. Чем напряженнее тренировки, тем больше калорий будет потрачено. Например, исследования показали, что люди, которые занимаются интервальными тренировками дважды в неделю, теряют веса в два раза больше, чем те, кто просто выполняет кардионагрузки. Вы можете легко включить интервальную тренировку в свою программу, вставив, к примеру, 30-секундный спринт в свою пробежку каждые пять минут или добавить шаг с наклонами в течение минуты на беговой дорожке. В идеале нужно нацелиться на две 20–40-минутные интервальные тренировки в неделю.

2. Ежедневное движение

Нет времени заниматься спортом? Двигайтесь больше в течение дня. Увеличение движения — лучший способ повысить метаболизм. Простые действия: ходьба, подъем по лестнице, работа в саду или по дому заставят ваш организм работать усерднее и сжигать больше калорий.

3. Не переусердствуйте с низкокалорийной диетой

Низкокалорийная диета — верный способ замедлить метаболизм. Тело запрограммировано на защиту привычного веса. Если выбросить из рациона сразу 1000 калорий, то организм решит, что вы голодаете, и уровень обмена веществ в организме автоматически замедлится.

4. Не пропускайте завтрак

Хотите верьте, хотите нет, но это возможно самая важная еда дня, когда речь идет о потере веса и метаболизме. Согласно исследованиям те, кто не пропускает завтрак, теряют больше веса. Всё потому, что во сне метаболизм замедляется и не восстанавливается до тех пор, пока вы что-нибудь не съедите. Если пропустить завтрак, тело не будет сжигать столько калорий до обеда, сколько могло бы. Вот почему разумно начинать день с полноценной еды от 300 до 400 калорий — это запускает ваш метаболизм.

Хорошим выбором на завтрак станут хлопья с отрубями и нежирным молоком; цельнозерновой тост с нежирной рикоттой и нарезанным бананом или ягодами; яичный белок с омлетом и цельнозерновыми тостами.

5. Приправьте свой суп перцем

Добавьте острый перец в свой суп или жаркое вечером. Согласно исследованиям канадских ученых, халапеньо временно повышает уровень метаболизма в состоянии покоя. И вот почему: капсаицин — соединение, которое содержится в стручковых острых перцах, временно стимулирует ваше тело к высвобождению большего количества гормонов стресса, тем самым ускоряя обмен веществ и повышая вашу способность сжигать калории. Бонус — у любителей перца меньше аппетит. Вероятно потому, что пряная пища заставляет их чувствовать себя сытыми.

Назад в раздел

5 способов ускорить метаболизм и стать стройнее уже сегодня

Почему одни люди могут есть все, что только пожелают и при этом остаются стройными и подтянутыми? А другим достаточно подышать рядом с пирожным, чтобы на животе появился лишний килограмм? Карма или вселенская несправедливость? Анастасия Rakamakafit, фитнес эксперт, раскрывает теорию заговора.

На самом деле, большую роль в этом деле играет скорость метаболизма. Метаболизм (или иными словами обмен веществ) – химические реакции, которые происходят в организме для поддержания жизни, процесс расходования энергии, полученной из пищи. Скорость обмена веществ индивидуальна. Быстрота метаболизма зависит от пола, возраста, наследственности, общего состояния здоровья, рациона питания и других факторов.

Как правило, если человек ведет здоровый образ жизни, физически активен, хорошо высыпается, не испытывает стресс, то жаловаться на медленный метаболизм он не должен. Однако, это идеальная картинка, которую редко встретишь. В реальной жизни большинство людей постоянно подвергаются влиянию негативных факторов, которые замедляют обмен веществ. Что же делать, если метаболизм не отличается реактивной скоростью? Ускорять! Мы приготовили для вас пять эффективных способов, чтобы разогнать обмен веществ до крейсерской скорости.

---

Вода. Многие люди, сами того не замечая, годами испытывают обезвоживание, а ведь достаточное употребление воды способно увеличить скорость метаболизма до 20%! Исследования доказали, что вода помогает организму сжигать калории. Особенно полезна прохладная питьевая вода, потому что для ее усвоения организму сначала нужно поработать и нагреть до температуры тела. Стакан воды, выпитый за 5 минут до еды существенно сократит объем употребляемой пищи и даст насыщение без тяжести в желудке. Норма потребления воды для каждого человека своя и составляет 30 мл на 1 кг веса.

Полноценный завтрак. Один из важнейших факторов, влияющих на метаболизм – это питание. Крайне внимательно стоит отнестись к первому приему пищи. Отказ от полноценного завтрака существенно снижают скорость метаболизма. Без еды организм переходит в «экономичный режим» и расходует энергию очень медленно, чтобы избавиться от голода и слабости. Идеальный вариант – завтракать в течении первого часа после пробуждения. В вашей тарелке должны присутствовать сложные углеводы (крупы или зерновой хлеб), простые углеводы (фрукты, ягоды), а также белки и жиры (яйца, мясо, рыба, орехи или молочка).

Продукты-ускорители метаболизма. Порой, чтобы повысить скорость метаболизма достаточно всего лишь заглянуть на кухню. Вот перечень продуктов, которые помогут ускорить процессы обмена веществ: Цитрусовые (лимон, лайм, апельсин, грейпфрут и др.), зеленый чай, кофе, мед, имбирь, корица, красный перец, чеснок, яблоки и яблочный уксус, овсяные хлопья или зерно, брокколи, жирная красная рыба. Умеренно включайте эти продукты в свой ежедневный рацион и эффект не заставит себя ждать.

Вакуум. Несложное упражнение, которое творит чудеса! Массирует и стабилизирует внутренние органы, помогает избавиться от опасного висцерального жира, и делает живот плоским. Ни одно другое упражнение не воздействует на поперечную мышцу живота столь эффективно. Практикуйте вакуум на голодный желудок. Техника выполнения следующая: лежа, сидя или стоя с опорой на руки выдыхаете весь воздух из легких. Затем максимально втяните живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику и оставайтесь в этой позиции на 15-20 секунд. Начинайте с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 10-15.

Интервальные кардио-тренировки. Волшебный пинок для разгона метаболизма. Основной смысл кардио-нагрузки – поднять и удерживать пульс человека в определенных значениях. При учащённом пульсе организм потребляет больше кислорода, который способствует окислению жировых клеток организма и быстрому расходованию калорий. Интервальное кардио дополнительно варьирует нагрузку от простого к сложному, развивая выносливость организма. В качестве интервальных нагрузок хорошо подойдет бег, ходьба по лестнице, езда на велосипеде, плавание и другие виды цикличной физической активности с возможностью изменения скорости.

6 верных признаков :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Вы набираете вес без причины

Необъяснимая прибавка массы тела — один из основных признаков замедленного метаболизма. Если у вас здоровый рацион питания, вы физически активны и тем не менее стрелка весом неудержимо ползет вверх, вполне вероятно, что у вас нарушен обмен веществ. «Такое, например, часто бывает при гипотериозе —  распространенном заболевании эндокринной системы, при котором щитовидная железа не вырабатывает гормоны в достаточном количестве, что снижает скорость метаболизма в организме, — говорит Мушфика Н. Алам, эндокринолог, доктор медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Надо сказать, что в этом случае медленный обмен веществ нередко сочетается с отменным аппетитом, особенно у женщин. Человек может просто не замечать, что переедает и набирать вес». При пониженной скорости метаболизма, с одной стороны полнеют, что называется «от воздуха», а с другой —  худеют с большим трудом, даже если прилагают огромные усилия. Не помогает ни коррекция рациона питания, ни физические нагрузки.

Вы постоянно чувствуете усталость

Еще один верный признак того, что уровень вашего метаболизма ниже нормы. «Поскольку обмен веществ в организме понижен, вам не хватает энергии, поэтому вы всегда чувствуете себя утомленными, даже если отдыхаете вполне достаточно, — говорит Хизер Хоффит, эндокринолог, профессор медицины Калифорнийского университета в Сан-Диего. —Однако постоянная усталость может быть вызвана и другими причинами, не связанными с состоянием здоровья, например, особенностями вашего рациона питания».

У вас сухая кожа

Когда скорость обмена веществ нарушена, клетки кожи не получают достаточно питательных веществ из-за слабого кровообращения. «Дефицит необходимых нутриентов ведет к тому, что кожа утрачивает эластичность, упругость, здоровое сияние, — говорит Мушфика Н. Алам. — Кроме этого, если организм старается сохранить тепло, вы мало потеете. Это также плохо сказывается на состоянии и внешнем виде кожи: она становится сухой, на ней быстрее образуются морщины, микротрещины». Увлажняющий крем, к сожалению,  проблему не решит. Разберитесь, с чем связан пониженный уровень метаболизма. Возможно, придется также скорректировать рацион питания.

Узнайте о том, какие продукты стимулируют выработку гиалуроновой кислоты в организме.

Вам хочется сладкого

Если вам постоянно хочется перекусить чем-то сладким и вы не в силах противостоять этому желанию, вполне вероятно причина не в том, что у вас нездоровые пищевые привычки. «Замедленный метаболизм часто связан с инсулинорезистентностью, — говорит Каролина Седерквест, доктор медицины, бариатрический врач, автор книги The MD Factor Diet. — Это такое состояние, когда клетки устойчивы к действию инсулина — гормона, который вырабатывает поджелудочная железа. Инсулин играет главную роль в процессах накопления и хранения энергии в организме — то есть в образовании жировой ткани. Тяга к пище, богатой простыми углеводами — один из признаков инсулинорезистентности — нарушения углеводного обмена. Выглядит это так: вы съедает что-нибудь сладкое, уровень сахара в крови повышается, в ответ на это поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин. В норме этот гормон соединяется с рецептором на клетке и глюкоза в нее входит, превращаясь в энергию. Однако если у вас инсулинорезистентность, рецепторы «ломаются», и глюкоза не может войти в клетку и стать источником энергии. Тогда организм постоянно испытывает энергетический голод и просит что-нибудь сладкого».

Вы страдаете запорами

Такая распространенная проблема также часто бывает связана с замедленным метаболизмом. «Когда в организме нарушен обмен веществ, это сказывается на всех его функциях, и в том числе на процессе опорожнения кишечника, — говорит  Каролина Седерквест. — При низкой скорости метаболизма замедляется и транзит каловых масс в кишечнике. Весь процесс пищеварения, начиная с того момента, когда пища попадает в желудок и заканчивая выводом отходов жизнедеятельности из организма занимает больше времени. Это часто вызывает проблемы с дефекацией — запор».

Вам  постоянно холодно

Если вы мерзнете, даже когда на улице или в помещении достаточно тепло, это может быть признаком гипотериоза — заболевания, которое, как мы уже знаем, бывает связано с замедленным метаболизмом. «Причину такой зябкости можно объяснить тем, что щитовидная железа не работает так, как нужно, — говорит Мушфика Н. Алам. — Тепло вырабатывается в организме в процессе обмена веществ. Замедленный метаболизм ведет к тому, что понижается и температура тела. Это, кстати, тоже один из основных признаков гипотериоза».

Узнайте о том, как самостоятельно проверить работу щитовидной железы.

Рассчитайте скорость основного обмена, чтобы похудеть

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения основных жизненно важных функций. Эти базовые функции включают кровообращение, дыхание, производство клеток, переработку питательных веществ, синтез белка и перенос ионов. Вы можете рассчитать базальную скорость метаболизма, используя математическую формулу.

Определение

Некоторые эксперты используют термины базальная скорость метаболизма (BMR) и скорость метаболизма в покое (RMR) как синонимы.Эти два термина очень похожи. Но есть небольшое различие в определении BMR и определении RMR, которое полезно понять.

• Базальная скорость метаболизма — это измерение количества калорий, необходимых для выполнения самых основных ( базальных ) функций вашего тела, таких как дыхание, кровообращение и производство клеток. BMR наиболее точно измеряется в лабораторных условиях в очень строгих условиях.
• Скорость метаболизма в состоянии покоя — это показатель количества калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.Скорость метаболизма в состоянии покоя обычно измеряется утром перед едой или тренировкой, а также после полной ночи спокойного сна.

Как видите, определения RMR и BMR практически идентичны. Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя должен быть точной оценкой вашего основного обмена. Поскольку термины схожи, некоторые эксперты по фитнесу и похудению используют оба термина для описания одного и того же. Но термин «скорость метаболизма в покое» более распространен.

Рассчитайте свой BMR

Если вы хотите достичь или поддерживать здоровый вес, возможно, вам будет полезно рассчитать свой BMR.Вы можете найти это число по формуле, разработанной учеными, проверить его в лаборатории или воспользоваться онлайн-калькулятором. Ни один метод не является абсолютно точным, но лабораторный тест, вероятно, даст вам наилучшую оценку.

Но поскольку лабораторные тесты могут быть дорогостоящими, многие люди, сидящие на диете и занимающиеся спортом, используют один из двух других методов для определения основной скорости метаболизма и / или общего количества калорий, которые они сжигают каждый день.

Уравнение для расчета вашего BMR

Уравнение Харриса-Бенедикта часто используется для оценки основной скорости метаболизма.

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Онлайн-калькулятор BMR

Введите свой рост, вес и возраст в наш онлайн-калькулятор, чтобы определить базальную скорость метаболизма с учетом ежедневной активности. Калькулятор позволяет оценить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Используйте BMR, чтобы похудеть

Как только вы поймете BMR и получите точную оценку своего числа, вы сможете использовать его, чтобы помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Сначала вы можете попытаться увеличить скорость основного обмена, а затем вы можете увеличить общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы помочь вам достичь своей цели.

Измените свой BMR

Сочетание факторов определяет ваш базальный уровень метаболизма. Генетические факторы, возраст, пол и состав тела играют роль.Вы мало что можете сделать, чтобы контролировать генетику, возраст или пол. Но вы можете изменить соотношение жира и мышц в своем теле, чтобы ускорить метаболизм.

Так как же изменить состав тела? Накачаться! Даже когда ваше тело находится в состоянии покоя, безжировая мышечная масса будет сжигать больше калорий, чем жира. И вам даже не нужно быть культуристом, чтобы увидеть преимущества. Несколько исследований показали, что всего через несколько недель тренировок с отягощениями вы можете увидеть увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7-8%.Взаимодействие с другими людьми

Увеличение суточного расхода калорий

Общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, сильно зависит от вашей основной скорости метаболизма. Но вы также можете сжигать больше калорий каждый день, внося изменения в свой рацион и уровень активности.

Ваш базальный уровень метаболизма в сочетании с двумя другими факторами может дать вам представление об общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день.

• Основной уровень метаболизма составляет около 60% -75% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.Увеличивайте мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий.
• Термогенез активности : (движение без упражнений и упражнения) составляет около 15-30% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы сжигать больше калорий.
• Термический эффект пищи : (калории, сжигаемые во время еды и пищеварения) составляет около 10% от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Выбирайте здоровую пищу, богатую белком, чтобы иметь небольшое значение.

Если вы можете сжечь больше калорий, чем потребляете, вы создадите дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс.

Дефицит калорий в 500-1000 калорий в день должен привести к потере веса на 1-2 фунта в неделю.

Слово от Verywell

Информация об основном уровне метаболизма и общем количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день, является положительным шагом в процессе достижения или поддержания здорового веса. Чем больше вы знаете, тем легче внести изменения в свою жизнь, которые принесут реальные результаты.

Следите за своими цифрами, ведите журнал похудания, заручитесь поддержкой друзей и семьи и свяжитесь со своей медицинской бригадой, чтобы найти план, который будет работать для вас в долгосрочной перспективе.

Как рассчитать скорость основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это минимальный уровень энергии, необходимый для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание, пищеварение и кровообращение — всех функций организма, которые происходят вне вашего контроля.

Ваш BMR — это всего лишь одно число, которое вам нужно знать, если вы пытаетесь похудеть. В похудении все зависит от калорий — тех, которые вы сжигаете, и тех, которые вы едите. Все калории, которые вы сжигаете за день, известны как ваши общие дневные затраты энергии (TDEE).Ваш BMR является одним из компонентов, но другие источники включают активность, не связанную с упражнениями, упражнения и потребление кислорода после тренировки.

Измерение BMR

Существует большое количество формул для расчета вашего BMR, и, как всегда, вы можете легко использовать онлайн-калькулятор, который сделает всю работу за вас. Однако существует общая формула, которую используют многие эксперты для оценки BMR, так что возьмите калькулятор и посмотрите, что вы можете придумать.

Пересмотренная формула Харриса-Бенедикта

Формулы BMR различны для мужчин и женщин, и они были пересмотрены с момента их создания.Это пересмотренные уравнения BMR Харриса-Бенедикта:

• Мужской: (88,4 + 13,4 x вес в килограммах) + (4,8 x рост в сантиметрах) — (5,68 x возраст)
• Женщины: (447,6 + 9,25 x вес в килограммах) + (3,10 x рост в сантиметрах) — (4,33 x возраст)

При использовании этих формул ваш вес указывается в килограммах, а рост — в сантиметрах, и вам нужно будет выполнить преобразование, если вы обычно используете фунты и дюймы. Например, 42-летний мужчина ростом 5 футов 8 дюймов (173 сантиметра) и весом 200 фунтов (91 килограмм) использовал бы эти числа в уравнении:

(88.4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) — (5,68 x 42) = 1900 калорий, сжигаемых каждый день только для поддержания жизни тела.

RMR против BMR

Скорость метаболизма в покое (RMR) и базальная скорость метаболизма — это два разных измерения. Они часто используются как взаимозаменяемые, но в мире фитнеса ваш BMR гораздо точнее. На самом деле его измеряют в темной комнате после того, как вы просыпаетесь после восьми часов сна и 12 часов голодания, чтобы убедиться, что ваша пищеварительная система не очень активна. Измерение RMR гораздо менее ограничительно.

Факторы, влияющие на ваш BMR

Некоторые ситуации временно влияют на ваш BMR, например, употребление острой пищи или выход на улицу в очень холодную погоду. Но есть только несколько вещей, которые могут повлиять на ваш BMR в долгосрочной перспективе.

• Возраст : Ваш BMR обычно снижается с возрастом, что означает, что многим людям, возможно, придется корректировать свой рацион по мере взросления, чтобы избежать набора веса.
• Менопауза : Если вы переживаете это или уже прошли, вы уже знаете, что ваш BMR обычно снижается в этот период времени, что означает, что вы сжигаете меньше калорий.
• Силовые тренировки : Наращивание мышц — отличный способ увеличить ваш BMR на долгое время.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности : Эта форма упражнений, кажется, превосходит силовые тренировки для повышения вашего BMR.

Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день

Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число.Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, однако для этого вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Цели по похудению

Ежедневное сжигание калорий

Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE).TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR ): RMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток. Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису.Количество калорий, которые вы сжигаете с NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности.
• Калорий, сожженных во время упражнения : Фактическое количество калорий, которое вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки. Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE.
• Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF.Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает большинство калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Общие затраты на энергию

Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день. У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.

Метаболические тесты

Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях.Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.

Некоторым людям результаты тестов помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.

Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для проведения теста.

Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование.А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий (-ые) тест (-ы).

Мониторы активности

Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров. Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.

Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий.Но эти устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений вашего повседневного расхода калорий.

Онлайн-калькуляторы

Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии. Конечно, это число является лишь ориентиром, но это хорошее место для начала, если вы хотите сохранить свой вес.

Ежедневное расходование калорий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день. Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.

Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете, когда едите пищу, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса. Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.

Самый эффективный способ увеличить TEE — это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но также дающие вашему телу достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья.

Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и ведите активный образ жизни дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Слово от Verywell

Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам нужно будет потратить некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.

Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.

Как упражнения на композицию тела могут помочь изменить вашу форму

Вы хотите похудеть или хотите сохранить мышцы и сбросить жира ? Диета может помочь вам похудеть, но вы можете использовать упражнения на композицию тела, чтобы поддерживать мышцы на этом пути. Это не так сложно, как кажется. Вам просто нужно сочетать упражнения по изменению тела с диетой, богатой нежирным белком, чтобы способствовать снижению веса и формировать более сильное тело. Взаимодействие с другими людьми

Что такое телосложение?

Состав тела — это отношение жира к мышечной массе вашего тела, включая мышцы, кости и органы. Состав тела оценивается по процентному содержанию жира в организме. Жир в организме здоровой женщины обычно составляет от 21% до 24%. Жир в организме здорового мужчины обычно составляет от 14% до 17%.

Есть много способов измерить процентное содержание жира в организме. Многие клубы здоровья и врачебные кабинеты могут провести простые тесты, чтобы узнать номер. Существуют также шкалы жировой прослойки, которые измеряют процентное содержание.

Если вы хотите изменить форму своего тела, вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме. Удивительно, но это может означать увеличение вашего веса. Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, поэтому они занимают меньше места в вашем теле.

Похудение и рост мышечной массы принесут желаемый эффект похудения и тонизирования. Однако увеличение мышечной массы может привести к увеличению числа на шкале. В результате традиционная шкала может быть не лучшим способом измерения успеха.

Перед тем, как приступить к программе упражнений, неплохо узнать свой номер, чтобы вы могли измерять свой прогресс в процессе.

Кардиоупражнения для улучшения композиции тела

Все виды упражнений сжигают калории. Но упражнения на композицию тела и тренировки на композицию тела сочетают в себе упражнения для сжигания жира и действия для наращивания мышц. Таким образом, по мере того, как вы худеете, вы заменяете жир стройными, напряженными мышцами, которые придают вашему телу более сильный вид.Взаимодействие с другими людьми

Итак, как лучше всего сжечь жир? Аэробные упражнения сделают свое дело. Аэробная активность, которую иногда называют кардио, — это упражнение, от которого ваше сердце бьется быстрее. Во время аэробной тренировки вы тяжелее дышите и начинаете потеть.

Однако нет необходимости ежедневно тренироваться до одышки. Фактически, вы будете сжигать самый высокий процент калорий из жира при умеренной интенсивности.

Однако по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете захотеть включить более тяжелые тренировки в свой график упражнений.При более интенсивных тренировках сжигается больше калорий, но меньше жира. Чтобы максимизировать потерю жира, сочетайте тренировки высокой, средней и низкой интенсивности в полноценной и сбалансированной фитнес-программе.

Силовые тренировки для улучшения композиции тела

Вы заметите настоящие изменения в составе своего тела, когда начнете силовые тренировки. Целью силовых тренировок является наращивание и формирование мышц.

Среди женщин распространено заблуждение, что силовые тренировки заставят их набрать массу.Так бывает редко. Женщины не вырабатывают достаточно гормона тестостерона, чтобы нарастить мышцы, которые мужчина может построить, выполняя ту же тренировку.

Вам также не нужно беспокоиться о наличии специального оборудования. Также нет необходимости тратить много денег или посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять простые силовые тренировки дома, чтобы укрепить ноги, руки и пресс, при этом в некоторых упражнениях используется только вес собственного тела.

Примеры упражнений на композицию тела

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для изменения состава тела? Простые упражнения с собственным весом эффективны, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (аэробные упражнения) и в то же время укрепляют мышцы.

Это примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома с небольшим оборудованием или без него, чтобы формировать и тонизировать свое тело:

Тренировки для построения тела

Если вы систематически тренируетесь, вы должны начать замечать изменения в составе своего тела всего через несколько недель. Как построить последовательную программу? Вы можете комбинировать аэробные тренировки и силовые тренировки в круговую тренировку или можете чередовать тренировки в разные дни.

Круговая тренировка

Совместите любимые кардио-упражнения с силовыми тренировками и чередуйте каждое упражнение в рамках одной тренировки.Например, если вам нравится ходить, вы можете встать на беговую дорожку и подняться на холм в течение 7 минут, а затем выполните 3 минуты отжиманий, выпадов и сгибаний живота. Повторите эту схему от трех до шести раз, чтобы завершить круговую тренировку.

чередующиеся дни

Вы также можете сжечь жир и нарастить мышцы, чередуя тренировки в разные дни. Например, вы можете выбрать занятия по аэробике в понедельник, среду и пятницу и завершить силовую тренировку по вторникам и четвергам.Это дает вашим мышцам время на восстановление.

Не забывайте, что ваша диета также играет важную роль. Обязательно следите за своим энергетическим балансом, чтобы восполнить дефицит, необходимый для похудания.

Калькулятор скорости основного обмена

| Garnet Health

BMR Определение: Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете, поскольку ваше тело выполняет основную (базальную) функцию жизнеобеспечения. Обычно также называется уровнем метаболизма в покое (RMR), который представляет собой количество сожженных калорий, если вы весь день оставались в постели.В любом случае многие используют формулу базовой скорости метаболизма для расчета скорости метаболизма своего организма.

Ваш BMR определяет вашу скорость основного метаболизма, которая составляет около 60-70% калорий, которые мы используем («сжигаем» или расходуем). Это включает в себя энергию, которую ваше тело использует для поддержания основных функций вашего живого и дышащего тела, в том числе:

• Биение нашего сердца
• Производство клеток
• Дыхание
• Поддержание температуры тела
• Циркуляция
• Обработка питательных веществ

Ваша уникальная скорость метаболизма, или BMR, зависит от ряда факторов, включая возраст, вес, рост, пол, температуру окружающей среды, диету и физические упражнения.

Рассчитать базальную скорость метаболизма

Заполните нижеприведенные атрибуты веса, роста, возраста и пола, чтобы рассчитать базальную скорость метаболизма —

Скорость базального метаболизма рассчитывается по следующей формуле базальной скорости метаболизма:

• Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
• Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)

Весь представленный контент предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для приближения или замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте и не откладывайте обращение за профессиональной медицинской консультацией из-за того, что вы прочитали в содержимом веб-сайта. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните по номеру 911.

Как рассчитать и улучшить свой

Упомяните термин «метаболизм», и он привлечет внимание, учитывая, насколько многие из нас стали одержимы калориями.Вам, как сертифицированному личному тренеру, время от времени задают эту тему.

Для широкой публики повышение метаболизма ассоциируется с переходом от «жирного к подходящему» или «от мягкого к целому». Это результат увеличения расхода калорий, увеличения безжировой массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Скорость метаболизма в покое (RMR) играет в этом значительную роль, и понятно, почему она привлекает к себе столько внимания. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общего суточного расхода энергии (TDEE).

В этой статье:

Общий дневной расход энергии

Научные ссылки на метаболизм относятся к физическим процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему дневному расходу энергии и к тому, как он влияет на соотношение нашей входящей энергии и выходной энергии.

Наша TDEE состоит из трех компонентов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания вашего тела в состоянии покоя
• Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на жевание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи
• Термический эффект физической активности (ТЕРА): энергия активности (напр.g., упражнения, физическая активность) и термогенез активности без упражнений (NEAT). *

* Активность без упражнений Термогенез: энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений — варьируется от простого стояния до ерзания и движения.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы повлиять на это или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Скорость метаболизма в состоянии покоя — это общее количество калорий, сожженных, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя.RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал / мин на каждый 1% увеличения веса тела.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, производимого объектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет степень использования кислорода с помощью анализа газа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и косвенная калориметрия дает точные оценки RMR , эти методы дорогие , трудоемкие и труднодоступные .

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и доступные методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Пожалуй, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы.Вы можете получить к ним доступ с помощью калькулятора калорий в Интернете, в приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор калорий NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 году и исправленное в 1984 году, широко используется и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения скорости основного метаболизма (BMR) или базального расхода энергии (BEE), они используются как синонимы RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее строгие и отражают расход энергии тела в покое после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

• Мужчины : 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины : 447.593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Формула Mifflin-St Jeor

Формула Миффлина-Сент-Джеора, созданная в 1990-х годах, предоставила альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины составит примерно 1356 калорий.

Возможные ошибки

Сначала эта ошибка кажется небольшой (то есть 55 калорий), но при экстраполяции на годичный период она составляет почти шесть фунтов энергии или веса тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковый RMR, что, безусловно, не является точным. Ваша мышечная масса значительно повлияет на RMR , и ее всегда следует учитывать.

Хотя формулы Кэча-Макардла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

Ошибки в этих формулах могут быть весьма значительными. — исследования продемонстрировали точность в пределах от 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибок у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя продолжают появляться новые уравнения (например, уравнения Оксфорда), они все еще подвержены различной степени ошибок.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, связанное с возрастом снижение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (в позднем подростковом возрасте для женщин, в начале 20-летнего возраста для мужчин) (6).

Учитывая, как RMR обеспечивает от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25–30 калориям в день для среднего взрослого или 2½–3 фунта (1,1–1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть важную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

Ген , связанный с жировой массой и ожирением, , , ген FTO , может вызывать переедание из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким насыщением, включает употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусной едой, такой как закуски и закуски, и более частое перекусывание.

Этот ген FTO также может изменять RMR до 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика — это область исследований, в которой изучаются наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей основной последовательности ДНК.

Это обычное и естественное явление , на которое влияют возраст, окружающая среда, диета, географическое положение, образ жизни и болезнь .

Research продолжает изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE, учитывая, как это может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Управляемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но на самом деле большинство фитнес-профессионалов обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макроэлементами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный термогенный эффект на 4–5% с такими пищевыми продуктами, как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15–25 калорий в день (9).

Сухая масса тела

Наращивание безжировой массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно наблюдается в возрасте от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери.Даже небольшой прирост мышечной массы на 2–4 фунта может обеспечить повышение метаболизма на 7–8%, что может добавить примерно 90–110 ккал к TDEE в день или от 9 до 11 фунтов. в год.

Сон

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований демонстрируют, как практика употребления в пищу очень низких калорий (например, голодание, диета из 800 калорий) может подавить RMR, число, которое по некоторым оценкам может достигать 20%.

В условиях этого стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку тиреотропных гормонов, которые в конечном итоге влияют на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут истощать ценную мышечную массу, что, в свою очередь, также снижает RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий 20% -ное подавление может составлять от 240 до 300 ккал / день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Чтобы узнать больше о выработке гормонов и о том, как это влияет на метаболическую функцию, перейдите по ссылке.

Оценка состояний голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голода, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы в качестве руководства

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто гадать с помощью математических формул (хотя, вероятно, лучше всего использовать Mifflin St Jeor).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным количествам от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти числа, однако, дают в лучшем случае оценки, потому что состав макроэлементов диеты (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (то есть жидкая по сравнению с твердой) могут влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, RMR.

Весы голода

Ощущение голода — еще один приемлемый вариант для использования в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т.е., изменяемый), и для некоторых существует путаница в различении голода от аппетита.

Как бы то ни было, шкала голода может помочь вам понять, обеспечиваете ли вы достаточное количество калорий для своего тела, чтобы избежать голода — другими словами, дает возможность прислушиваться к своему телу .

Оценка голода	Описание
1	Голод, слабость, головокружение, головная боль, потеря концентрации
2	Раздражительный, капризный, очень голодный, низкий уровень энергии, сильное урчание в животе
3	Сильное желание поесть, немного урчит в животе
4	Чувствовать себя немного голодным — думать о еде
5	Тело чувствует себя наполненным (начинает чувствовать удовлетворение), ни голодным, ни полным
6	Полностью доволен — немного полон, но приятно полон
7	Немного неудобно, но можно съесть дополнительный предмет
8	Чувство чучела
9	Ощущение сильного вздутия живота — очень неудобно, болит живот
10	Чувство тошноты от переедания

В идеале , вы должны проводить часы бодрствования между баллами голода 4–6 .

Другими словами, когда будет достигнута цифра «4», съешьте что-нибудь, чтобы не упасть до «3», когда более вероятно чрезмерное переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше. многие люди так делают.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

Голод

Считается биологической реакцией на восполнение запасов энергии в организме.

• Защищает нас от голода.
• Обычно запускается событием, происходящим ниже линии шеи:
  • Низкий уровень сахара в крови.
  • Пустой (рычащий) желудок.
  • Гормональные колебания.
  • Тело необходимо согреть (переохлаждение).
• Постепенное начало, проявляющееся через несколько часов без еды и обычно ослабевающее после еды.
• Обычно его устраивает почти любая пища, обеспечивающая энергию (калории).

Аппетит

Считается желанием или интересом съесть определенную пищу.

• Обычно вызывается событием, происходящим над вырезом шеи сознательно или подсознательно:
  • Мысли, эмоции и настроения.
  • Социальные сети (например, счастливый час)
  • Культурный (например, семейный)
  • Окружающая среда (например, прогулка в пекарню).
• Более быстрое начало и часто не зависит от голода.
• Не зависит от времени и может сохраняться после еды.
• Обычно удовлетворяется только определенной пищей (например, сладкой, соленой), которая впоследствии может вызывать эмоции и мысли (например,g., удовольствие, вина, стыд).

Хотя RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается труднодостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, полученные значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голода.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не совсем управляем, есть некоторые влияющие факторы, которыми мы можем манипулировать, и мы должны использовать любую возможность для их использования.

Дополнительные ресурсы для проверки

Артикул:

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 4 (12): 370-373.

2. Роза AM, и Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания , 40 (1): 168-182.

3. Миффлин, доктор медицины, Сент-Джор, С.Т., Хилл, Лос-Анджелес, Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Ко Й.О., (1990). Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания , 51 (2): 241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компэр С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации , 105 (5): 775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013 г.). Смещение и точность уравнений скорости метаболизма в состоянии покоя у взрослых без ожирения и ожирения. Клиническое питание , 32 (6): 976-982.

6. Робертс С.Б., Даллал Г.Е., (2005). Энергетические потребности и старение. Питание для общественного здравоохранения , 8 (7A): 1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Ватт П., Хетерингтон М. М. и Палмер Си-Эн Эй, (2008). Связанный с ожирением вариант гена FTO и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии , 359: 2558-2566.

8. Енает Н, (2014). Неизвестное звено: эпигенетика, обмен веществ и питание. Люди, идеи и вещи, Journal , цикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (получено 17 июля 2019 г.).

9. Hursel R, и Westerterp-Plantenga MS, (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения , 34 (4): 659-669.10. Омичинский Л. (1992). Вы считаете, калории — нет, самостоятельно опубликовано

Скорость метаболизма — обзор

Метаболические процессы, обеспечивающие энергию для поддержания гомеостаза и физических упражнений, тесно связаны с выработкой тепла. Общая эффективность преобразования энергии в гомеотермах составляет всего порядка 10-25%, что означает, что большая часть энергии, преобразованной во время метаболической активности, высвобождается в виде тепла и должна либо удаляться, либо сохраняться в зависимости от потребностей организма.Для тахиметаболических организмов (включая новорожденного человека) одного уровня метаболизма в состоянии покоя достаточно для повышения температуры тела на несколько градусов Цельсия выше температуры окружающей среды. Скорость метаболизма в состоянии покоя имеет большое значение для состояния контролируемой системы (см. Рис. 56-1).

Стандартный уровень метаболизма

Скорость метаболизма в покое зависит от нескольких факторов, включая физическую активность, температуру окружающей среды, кормление (термический эффект пищи, термогенез, вызванный диетой — ранее назывался специфическое динамическое действие ), время суток (суточная ритмичность) ), возраст и скорость роста.Условно, условия, используемые для измерения скорости метаболизма в покое, были стандартизированы: (1) субъекты должны бодрствовать и голодать не менее 12 часов; (2) они должны быть полностью расслаблены; и (3) должны поддерживаться термонейтральные условия.

Скорость метаболизма, измеренная в этих стандартных условиях, называется базальной скоростью метаболизма (BMR). Новорожденные вряд ли будут выполнять первое и второе стандартные условия одновременно; таким образом, должны быть определены особые условия измерения.Были предложены следующие условия ⁶ :

1.

Младенец должен оставаться на обычном графике кормления (это предложение не является необоснованным, поскольку максимальное увеличение энергетического обмена у младенцев составляет только 4-10% после обычное кормление).

2.

Измерения должны проводиться в течение периода от 5 до 10 минут, в течение которого младенец полностью расслаблен (в отличие от стандартных условий BMR, младенец не должен бодрствовать).Скорость метаболизма можно определить даже во время постпрандиального сна. ⁷

3.

Измерения должны проводиться в термонейтральных условиях.

Минимальная скорость метаболизма, измеренная таким образом, называется стандартной скоростью метаболизма (SMR) или минимальной наблюдаемой скоростью метаболизма (MOMR). ⁸ Обозначение BMR следует использовать только для определений, выполняемых в стандартных условиях, используемых для взрослых. В зависимости от того, почему измеряется скорость метаболизма, более длительные периоды наблюдения (т.е., от 3 до 6 часов). ^9,10

Стандартный уровень метаболизма в зависимости от массы тела и возраста

Общее тепловыделение зависит от размера тела; например, общий уровень метаболизма у овец выше, чем у кроликов. Поскольку температуры тела гомеотермных видов близки друг к другу при одинаковых предпочтительных температурах окружающей среды, можно также ожидать, ¹¹ , что скорость метаболизма на килограмм массы тела (м) у кролика будет больше, чем у овцы.Фактически, корреляция между логарифмом массы тела и логарифмом скорости метаболизма в состоянии покоя (потребления кислорода) близка и имеет наклон 0,75 для взрослых животных разного размера. Это означает, что уровень метаболизма на кг ^3/4 отдыхающих животных разных размеров, включая взрослых людей, не зависит от размера тела. Эта взаимосвязь была названа Клейбером законом снижения метаболизма и была признана полезной некоторыми наблюдателями для межвидовых сравнений физиологии метаболизма.

Хотя уравнение Клейбера может быть полезно для прогнозирования скорости метаболизма при сравнении различных видов, попытки предсказать скорость метаболизма для группы отдельных организмов одного и того же вида, но с разными размерами тела, показывают его ограниченную применимость. Необходимо внести несколько отклонений от закона снижения метаболизма. Возраст, пол, форма тела и состав тела влияют на скорость метаболизма. Зависимость скорости метаболизма от возраста делает невозможным прогнозирование скорости метаболизма новорожденных и взрослых отдельных видов с помощью одной экспоненциальной функции веса, даже если используется более высокий показатель, чем показатель Клейбера. ¹

Как показано на Рисунке 56-2, новорожденные в возрасте до 1 недели имеют SMR ниже, чем предсказывается уравнением Клейбера; то есть SMR ниже у новорожденного человека весом 3 кг, чем у кролика весом 3 кг. И наоборот, в диапазоне веса от 5 до 20 кг SMR у младенцев человека выше, чем у взрослых животных того же веса. В этот период роста SMR демонстрирует почти линейную зависимость от массы тела. Математически это соотношение может быть выражено показателем степени b = 1 в уравнении SMR = a × m ^b .В течение периода, соответствующего диапазону веса от 20 до 70 кг, SMR приближается к данным кривой Клейбера.

Показатель степени, близкий к 1 или несколько больший, чем 1, также следует использовать для расчета SMR для младенцев с массой тела от 1 до 4 кг. Это означает, что во время неонатального периода единица SMR / массы тела почти не зависит от веса, тогда как в соответствии с уравнением Клейбера с увеличением веса можно ожидать уменьшения (см. Рис. 56-2). Эти значения SMR демонстрируют относительно большой разброс в течение первого дня жизни.Обзор этих данных и обсуждение возможных причин рассеяния можно найти в справочной литературе. ^7,12 Учитывая эти ограничения, кажется целесообразным избегать попыток соотнести наблюдения метаболизма новорожденного человека со стандартами, разработанными для других млекопитающих.

Следует помнить о некоторых количественных изменениях SMR во время раннего постнатального развития:

1.

Сразу после рождения SMR / кг массы тела у человеческих младенцев ниже, чем у взрослых животных того же веса ( см. рис.56-2).

2.

После рождения SMR / кг массы тела увеличивается и в конечном итоге достигает значения, которое на 50% выше у младенцев, чем у взрослых животных с той же массой тела. Временной ход этого процесса, по-видимому, варьируется. Для достижения значений, характерных для постнеонатального периода, может потребоваться от 2 дней до нескольких недель (особенно у недоношенных детей). ^7,12

Кажущееся нарушение закона метаболического сокращения (см. Рис.56-2) в раннем неонатальном периоде может быть только вымышленной проблемой, если принять во внимание значительное изменение содержания внеклеточной воды (внеклеточная жидкость, ECF), которое происходит от раннего плода до взрослой стадии. Sinclair и соавторы ¹³ предложили использовать массу тела за вычетом ECF в качестве эталонного значения в эталонных стандартах метаболизма. Согласно их расчетам, ECF составляет до 44% массы тела у новорожденного с массой тела 4000 г и 58% у недоношенного новорожденного с массой тела 1000 г.Соответствующее среднее значение ECF у взрослого составляет всего 20%. Поскольку ECF не участвует в окислительном метаболизме, выражение «масса тела минус ECF» можно рассматривать как репрезентативное для массы активной ткани. Таким образом, кажется теоретически оправданным связывать скорость метаболизма с этой активной тканевой массой, а не с общей массой тела. Напротив, безжировая масса тела (т.е. общая масса тела за вычетом массы жира) не была признана подходящим эталонным значением.

Можно также связать скорость метаболизма у новорожденного с выражением «масса активной ткани плюс ECF взрослого», то есть с массой тела, которая по составу соответствует массе взрослого организма.Скорость метаболизма, связанная с этим рассчитанным значением, близко приближается к кривой Клейбера, тогда как скорость метаболизма, связанная с фактической массой тела, остается ниже прогнозируемых значений. ⁷

Скорость метаболизма в зависимости от температуры тела

Все химические реакции в организме зависят от температуры и подчиняются закону Вант-Гоффа. Согласно этому закону, потребление кислорода и температура тела пойкилотермных животных должны уменьшаться с понижением температуры окружающей среды.Это снижение действительно было продемонстрировано у лягушек, рептилий и других без исключения пойкилотермных животных. Отношение скоростей реакции при температурах, отличающихся на 10 ° C, называется Q _10. В целом, Q ₁₀ для скорости метаболизма в пойкилотермии составляет примерно 2: 3. Закон Вант-Гоффа применяется к гомеотермическим теплоносителям в таким же образом, но замаскированной регулятивными процессами.

Таким образом, в интактном гомеотермическом организме скорость метаболизма изначально увеличивается с понижением температуры тела (рис.