Ужин для худеющих рецепты: Правильный ужин для похудения — Статьи

07.06.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Простые ПП-рецепты на ужин для похудения в домашних условиях

Для начала давай определимся, что же собой представляет идеальный ПП-ужин в домашних условиях. Не стоит забывать про пресловутые КБЖУ, а также про строгий запрет на неполезные продукты (ужинать шоколадкой и гамбургером — плохая идея). Идеальный ПП-ужин для худеющих должен содержать много белка и клетчатки, а вот жиры и углеводы лучше оставить для завтрака и обеда. Кстати, калорийность ужина должна составлять около четверти калорийности дневного рациона, то есть, минимум 350 ккал.

Правильный вечерний прием пищи должен преимущественно состоять из белка. Богатые им продукты обычно содержат немного калорий, зато дают длительное чувство насыщения. Подойдут куриное филе, грудка индейки, кролик, рыба (тунец, судак, треска). Запекай их, отваривай или готовь в мультиварке с минимальным использованием масла.

Что еще приготовить для правильного ПП-ужина? Подойдут для ужина также морепродукты. Их вполне можно включить в состав салатов с зеленью или подать в чистом виде, отварив в воде или на пару.

Хочешь есть на ужин творог? Пожалуйста! Только не сдабривай его сметаной и сахаром: идеальным сопровождением к творогу могут стать зелень, морковка, тыква, свежие огурцы. Можно есть на ужин и яйца. Но здесь есть одна тонкость: желтки содержать довольно много жира, поэтому если используешь для приготовления, например, омлета с овощами, три яйца, возьми три белка и только один желток.

Кстати об овощах. Их тоже можно включать в состав ПП-ужина. Предпочтение стоит отдавать зеленым овощам: в них очень много клетчатки, которая способствует очищению организма от вредных веществ и улучшает пищеварение. В каком виде есть овощи? В сыром, отварном и запеченном. От жареных точно лучше отказаться. Если ты ешь белок вместе с клетчаткой (например, запеченную куриную грудку с салатом), помни, что идеальное соотношение их — 1:2.

Многие интересуются, можно ли есть на ужин грибы, которые отличаются низкой калорийностью. Это точно не лучший вариант! Дело в том, что грибы состоят из хитина, а он очень трудно переваривается. Поэтому сон после такого ужина будет очень неспокойным, и утром ты будешь себя чувствовать не лучшим образом.

Что нельзя есть на ужин

Если ты стараешься соблюдать принципы ПП-питания и тем более стремишься похудеть, то вряд ли запланируешь на ужин жареный бекон, сдобные булочки с маслом или сосиски. Но есть и совершенно безобидные в другое время суток продукты, которые вечером лучше не есть.

Фрукты. Они содержат сахара, которые притягивают воду. После подобного ужина наутро тебя может ждать такая неприятность, как отеки под глазами. А если полакомиться фруктами от души, то и лишний килограмчик тоже вполне может появиться.
Крупы. Потому что они — источники углеводов, пусть даже и медленных. Организм получит море энергии, которую некуда будет тратить. Поэтому калории быстренько преобразуются в лишние сантиметры и килограммы.
Жирные блюда. Даже салаты не стоит щедро поливать оливковым маслом или заправлять сметаной, так как оба эти продукты очень калорийные и не успеют перевариться. Кстати, соусы тоже можно отнести к «запрещенке»: диетическая куриная грудка, вечный спутник каждого пп-шника, приправленная майонезом, мгновенно превращается в калорийную бомбу не слишком-то замедленного действия!

Чем приправлять ПП-блюда? Лимонным соком, натуральным йогуртом, соевым соусом. Последним тоже лучше не злоупотреблять: как мы знаем, соль задерживает воду.

Во сколько нужно ужинать

Многие из нас с молоком матери впитали идею насчет того что этот прием пищи надо «отдать врагу». Так вот, по мнению современных диетологов, торопиться его кормить вовсе не стоит.

Конечно, если ты откажешься от ужина и сможешь продержаться на такой «диете» в течение хотя бы неделю, несколько килограммов потеряешь. Однако чувствовать себя будешь неважно, да и опасность сорваться с такого режима будет возрастать с каждым днем.

Поэтому давай договоримся: ужину — быть!

Развеем еще один миф, доставшийся нам от диетических постулатов прошлого, который предписывал не есть после шести. Когда садиться за стол вечером — каждый должен решить сам. Но если ты ложишься спать в полночь, то вполне можешь позволить себе ужинать в восемь-девять вечера, а если планируешь видеть сны уже в 10 вечера, то последний раз придется есть не позже семи. Главное правило — есть не менее чем за три часа до сна.

1 Куриное филе с моцареллой

Ингредиенты:

брокколи 300 граммов,
чеснок 2 шт.,
базилик 2 веточки,
натуральный йогурт 1 (маленькая баночка),
куриное филе 2 шт.,
моцарелла 200 г.,
соль и перец по вкусу.

Брокколи отвари, положи в блендер и измельчи. Чеснок натри на мелкой терке, бзилик мелко нарежь. Моцареллу выложи в миску и разомни вилкой.

Йогурт перемешай с базиликом, чесноком и моцареллой. Половину перемешай с брокколи, посоли и поперчи. Каждое филе разрежь пополам и отбей.

Половину кусочков филе уложи в форму и намажь соусом с брокколи. Сверху уложи оставшееся филе (смотри фото). Покрой оставшимся соусом, без брокколи, и запекай 30 минут при 180С.

2 Филе индейки с цукини

Ингредиенты:

филе индейки малое 400 граммов,
молотый имбирь 1 чайная ложка,
лимонный сок 2 столовые ложки,
цукини 1 (небольшой),
болгарский перец 1 шт.,
помидоры 2 (средних),
оливковое масло 2 столовые ложки,
зеленый лук, соль, перец по вкусу.

Филе индейки нарежь порционными кусками по 100 граммов, посыпь имбирем, полей лимонным соком. Цукини и помидоры нарежь кружочками, перец – ломтиками. Зеленый лук крупно нарежь.

Филе индейки и овощи выложи в форму, застеленную фольгой. Посоли, поперчи, накрой фольгой и запекай 20 минут.

Затем фольгу сверху убери, полей овощи и филе индейки маслом и запекай еще 10 минут.

4 Филе индейки с кислым ягодным соусом

Ингредиенты:

филе индейки одним куском 500 граммов,
соевый соус 5 столовых ложек,
тертый свежий имбирь (около 1 столовой ложки),
мед 2 столовые ложки,
оливковое масло 2 столовые ложки,
апельсин 1 штука,
клюква 200 граммов,
соль, перец по вкусу.

Филе индейки вымой. Соевый соус, имбирь и ложку меда перемешай с ложкой оливкового масла. Получился маринад. Обмажь им филе индейки и положи в холодильник на пару часов.

Индейку заверни в фольгу и запекая 40 минут при 190 градусов. Потом фольгу разверни и запекай еще 10 минут.

Пока готовится индейка, сделай соус. Клюкву, оставшиеся мед и оливковое масло сложи в кастрюлю, добавь сок и цедру апельсина. Вари до загустения.

На стол филе индейки подай с соусом.

5 Лосось с имбирем на пару

Ингредиенты:

филе лосося без кожи 500 граммов,
кусочек свежего имбиря 5 см.,
смесь четырех перцев горошком 4 чайные ложки,
соевый соус 4 столовые ложки,

укроп 2 веточки.

Очень простой, но хороший рецепт. Рыбу выложи на доску. Имбирь натри на мелкой терке. Перцы раздави в мисочке толкушкой. Перемешай с имбирем, соевым соусом. Укроп очень мелко нарежь. Добавь к имбирной смеси, перемешай.

Рыбу покрой получившейся смесью и вари в пароварке до готовности. Лучше есть просто с зеленью, зелеными овощами, полив лимонным соком. Можно добавить совсем немного риса на гарнир.

6 Овощи с тунцом

Ингредиенты:

болгарский перец 3 стручка разных цветов,
перец чили 1 (маленький),
помидоры 2 (средних),
молотый кориандр 1 чайная ложка,
молотая паприка 1 чайная ложка,

филе тунца 500 граммов,
лимонный сок 2 столовые ложки,
оливковое масло 3 столовые ложки,
листовой салат, соль и перец по вкусу.

Болгарский перец и перец чили запеки в горячее духовке до черных подпалин. Положи в пакет, охлади проточной водой и очисть от кожицы и семян. Болгарский перец нарежь ломтиками, чили поруби.

Чеснок поруби. Помидоры нарежь кубиками. Добавь кориандр, паприку, лимонный сок и перемешайте. Полей маслом и убери в холодильник. Филе тунца быстро обжарь на сковороде гриль без масла. Посоли и поперчи. Подай с овощами, листовым салатом.

7 Салат из шпината с клюквой

Ингредиенты:

свежий шпинат 300 граммов,
красная луковица 1 шт.,
свежая клюква 150 граммов,
очищенные кедровые орешки 50 граммов,
оливковое масло 3 столовые ложки,
сок и цедра 1/2 апельсина,
молодой сыр (моцарелла, например) 150 граммов,
соль и перец по вкусу.

Шпинат вымой и порви. Лук нарежь тонкими кольцами. Клюкву перебери и вымой. Орешки обжарь на сухой сковороде до появления аромата.

Масло взбей с апельсиновым соком. Шпинат перемешай с луком и кусочками молодого сыра. Полей получившимся соусом и посыпь орешками..

8 Салат со свеклой

Ингредиенты:

отварная свекла (2 маленькие шутки),
листовой салат 150 граммов,
красный лук 1 (маленький),
зеленый лук 50 граммов,
моцарелла мелкими шариками 150 граммов,
оливковое масло 3 столовые ложки,
бальзамический соус 1 чайная ложка,
соль и перец по вкусу.

Свеклу нарежь очень тонкими ломтиками. Листья салата порви. Красный лук нарежь тонкими полукольцами, зеленый лук — колечками. Для соуса оливковое масло смешай с бальзамическим уксусом, солью и перцем. Половину получившегося соуса перемешай отдельно со свеклой и оставь на 10 минут. Затем все ингредиенты соедини, полей оставшимся соусом.

Безопасный для фигуры ужин, или 6 советов худеющим

Самый «опасный» прием пищи для тех, кто старается похудеть, – это ужин. Ведь все знают строжайший зарок про шесть часов вечера. Поэтому многие отказываются от ужина в принципе. Но это неправильно. Наш организм должен получать достаточно пищи, чтобы функционировать полноценно.

Сейчас мы расскажем вам, как сделать вечерний прием пищи и вкусным, и разнообразным, и полезным. Будете следовать нашим советам – не поправитесь!

1. Выберите в качестве первого блюда питательный салат

Простой овощной салат насытит ваш организм всеми необходимыми минералами, витаминами и, конечно же, клетчаткой. Только не забудьте положить туда немного свежей зелени – укропа, петрушки или кинзы. Американские ученые провели ряд исследований и доказали, что люди, которые вечером сначала едят салат, а потом все остальные блюда, съедают примерно на 10–15% меньше пищи. А все благодаря тому, что клетчатка дарит организму чувство сытости. Аппетит уменьшается, и ночью вам не захочется бежать к холодильнику, чтобы перекусить.

2. Добавьте максимум белков

Белок лучше всего утоляет голод. В качестве его источника можно выбрать рыбу, свинину, говядину или курицу. Желательно приготовить их без обжаривания, а запечь в духовке. Не забывайте и про молочку. Белок из сыра, творога, брынзы, натурального йогурта укрепляет мышцы и предотвращает набор лишних килограммов.

3. Добавьте в меню цельнозерновые крупы

Теория натурального питания говорит о том, что здоровое питание должно включать крупы из цельных зерен. Например, темные сорта риса, гречку, амарант или киноа. Необработанные злаки, в отличие от рафинированных, быстро сжигают жиры в области талии. А все благодаря магнию, который содержится только в цельных зернах. Этот минерал в разы ускоряет липидный обмен.

4. Приготовьте полезный десерт

Какой же ужин без десерта? Но как же так… Ведь сладкое и мучное – злейший враг всех худеющих! Совсем недавно ученые доказали, что отсутствие в рационе сладенького может привести к перееданию других продуктов. Дело в том, что сахар содержит аскезу, которая дарит человеку ощущение умиротворения и счастья, а также блокирует чувство беспокойства и стресса. Поэтому если аскезы не будет, мозг автоматически начнет посылать вам сигналы тревоги. И чтобы заглушить ее, вам захочется чего-нибудь съесть.

5. Следите за балансом жиров, белков и углеводов

Многие ошибочно считают, что главный залог успешной диеты – низкая калорийность продуктов. При этом люди абсолютно забывают про баланс трех основных компонентов всех продуктов – жиров, белков и углеводов. Итак, запоминайте или записывайте: правильный ужин должен на 45–55% состоять из углеводов, 20–25% – белков и 15–25% – ненасыщенных жиров. Последние содержатся в орехах, семечках, кунжуте, кокосовом и оливковом маслах.

6. Следите за временем

Диетологи советуют связывать время ужина с двумя вещами. Во-первых, это время сна. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3–4 часа до того, как вы отправитесь в кровать. Во-вторых, это время полдника. Перерыв между ним и ужином должен составлять примерно 2–3 часа. Если вы задерживаетесь на работе и предчувствуете поздний ужин, то обязательно сместите на более позднее время и полдник. А чтобы заглушить чувство голода, перекусите яблоком или выпейте йогурт.

Ужин для похудения — рецепты диетических блюд из рыбы с фото

12 февраля 2020, 13:40

Самый правильный ужин для похудения – рыба

Здоровое питание важно соблюдать всем

Фото: freepik.com

Рыба – один из лучших источников жирных кислот омега-3, которые имеют свойство улучшать зрение и общее здоровье глаз. Эти вещества также способны снизить уровень воспаления и защитить сердце от хронических болезней. Омега-3 помогают наладить метаболизм и снизить уровень «плохого» холестерина в крови, который связан с развитием атеросклероза.

Смотрите видео, как приготовить рыбу на мангале:

Поэтому так важно включить рыбные блюда в свое меню. Отличным гарниром к рыбе станет отварной рис или кускус, а также тушеная стручковая фасоль или свежие нарезанные овощи.

Хек в пароварке с лимоном

Рыба в пароварке

Фото: Depositphotos

Время приготовления:

Ингредиенты:

1 тушка хека
Соль, перец – по вкусу
Приправы для рыбы – по вкусу
Лимон – 1/2 шт.
Зелень – несколько веточек
Нарезанный лук – 1 шт.

Способ приготовления:

Тушку хека натереть солью и приправами для рыбы.
На дно пароварки выложить зелень (петрушку, укроп, зеленый лук, розмарин) и нарезанный кольцами лук. В рыбе сделать надрезы и заполнить их тонкими ломтиками лимона.
Включить пароварку и готовить рыбу 25-30 минут.
На гарнир подавать тушеную стручковую фасоль со сметаной или рис с овощами.

Рыбное филе в духовке с овощами

Запеченная рыба с овощами

Фото: freepik.com

Время приготовления:

Ингредиенты:

3 больших филе морской белой рыбы
Сок половины лимона
4 ст.л. оливкового масла
1 средняя луковица
1 большой красный сладкий перец
1/2 ч.л. сахара
1 средняя морковь
1 средний молодой кабачок-цукини
1 большая луковица лука-порея
Соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления:

Рыбу посыпать солью и перцем, полить соком лимона, накрыть и оставить на полчаса.
Морковь очистить и нарезать небольшими кубиками. Кабачки также нарезать кубиками
Лук очистить, половину отложить, а вторую половину нарезать кубиками.
Лук-порей разрезать вдоль пополам, разобрать на пластины и очень тщательно промыть. Затем нарезать светлую часть полукольцами.
В посуде, которую можно ставить и на плиту, и в духовку, разогреть половину оливкового масла. Готовить на среднем огне лук, морковь, кабачки и лук-порей со щепоткой соли, часто помешивая, до мягкости, около 7 минут. Слегка поперчить овощи и оставить в сторону на время.
Отложенную половину луковицы нарезать вдоль полукольцами.
У сладкого перца удалить семена и перегородки и нарезать его тонкими длинными полосками.
В небольшой сковороде разогреть вторую половину оливкового масла. Готовить на нем лук и сладкий перец со щепоткой соли и с сахаром, часто помешивая, до мягкости, 5 минут. Сильно зажаривать овощи для этого рецепта не нужно, они будут продолжать готовиться в духовке.
Филе рыбы достать из маринада и выложить на овощную подушку в форму. Сверху выложить лук со сладким перцем.
Поставить форму в разогретую до 190 ºC духовку на 15-25 минут, в зависимости от толщины рыбного филе.
Подавать рыбу горячей как основное блюдо. В качестве гарнира использовать «овощную подушку».

Тефтели из трески и кабачка в томатном соусе

Тефтели из рыбы

Фото: Depositphotos

Время приготовления:

Ингредиенты:

500 г филе трески
1 яйцо
1 маленький кабачок
4 ст.л. молотых сухарей
Мускатный орех
Молотый перец
Соль

Для соуса:

500 г пассаты (протертых помидоров в собственном соку)
1 луковица
1 стебель сельдерея
1 маленький перец чили
1 ст.л. оливкового масла
Соль
Сахар
Петрушка – для подачи

Способ приготовления:

Приготовить соус. Лук и стебель сельдерея мелко нарезать и готовить на сковороде в оливковом масле до мягкости, добавить мелко нарезанный перец чили, влить пассату, довести до кипения, посолить, добавить сахар по вкусу. Оставить в теплом месте.
Филе трески измельчить в кухонном комбайне. Кабачок натереть на терке и хорошо отжать.
Смешать рыбу, кабачок, молотые сухари, яйцо, щепотку мускатного ореха, молотый перец, посолить. Перемешать до однородной массы.
Приготовленный заранее соус поставить на огонь, довести до кипения.
Сделать из рыбного фарша шарики размером с грецкий орех и опустить их в кипящий соус. Тушить около 20 минут, перевернув один раз и следя, чтобы соус не выкипал.
Подавать рыбные тефтели с отварным рисом, посыпав зеленью петрушки.

Форель с зеленым салатом

Фото: Depositphotos

Время приготовления:

Ингредиенты:

2 стейка форели
Сок половины лайма
Смесь перцев, соль
Оливковое масло

Для салата:

200 г листьев мангольда
Половина лайма
1 красная луковица
2 ст.л. оливкового масла
2 ст.л. бальзамического уксуса
Сок половины лайма
1/2 ч.л. жидкого меда
Молотый перец по вкусу

Способ приготовления:

Стейки форели разделить на четыре части. Посолить и поперчить, сбрызнуть лаймовым соком и мариновать 20 минут.
Листья мангольда вымыть и обсушить. Лук очистить и нарезать перьями. Лайм нарезать ломтиками.
Для заправки смешать оливковое масло, бальзамический уксус, лаймовый сок, мед и перец. Смешать лук, мангольд и лайм, заправить.
Рыбу обжарить на горячем оливковом масле по 5-8 минут с каждой стороны.
Подавать рыбу с салатом. Перед подачей посыпать молотой смесью перцев.

Рыбное филе в мультиварке

Филе окуня в мультиварке

Фото: freepik.com

Время приготовления:

Ингредиенты:

Филе окуня – 1 кг
Лимон – 1 шт.
Соль – по вкусу
Черный молотый перец – по вкусу
Спаржа – 1 пучок
Зелень укропа – 1 пучок

Способ приготовления:

Филе окуня промываем под проточной водой и просушиваем бумажным полотенцем. Натираем солью и перчим.
Лимон нарезаем дольками. Отмеряем фольгу и отрезаем листы такого размера, чтоб можно было завернуть части филе окуня.
В центр каждого листа фольги выкладываем филе окуня, а сверху на него укладываем лимонные дольки. Потом заворачиваем его в фольгу, чтоб оно тушилось в собственном соку.
Выкладываем в чашу мультиварки рыбное филе, завернутое в фольгу. Выставляем режим «Тушение» и готовим в течение 30 минут. После этого проверяем нашего окуня на готовность, развернув фольгу. Если нужно, готовим еще несколько минут.
Достаем рыбу из мультиварки и снимаем фольгу.
На тарелку выкладываем немного приготовленной спаржи, на него аккуратно размещаем готовое филе окуня. Украшаем дольками лимона и веточкой укропа. Подаем блюдо теплым с овощным гарниром – запеченным картофелем и свежими помидорами.

Напомним, ранее мы делились рецептами вкусных блюд из красной рыбы. «Сегодня» также рассказывали, как запечь скумбрию в рукаве.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

МЕНЮ на ДЕНЬ 1200 ккал для ПОХУДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Как Похудеть Без Диет — 7 СТРАВ

Список продуктов:

Овсяные хлопья
Сыр
Кофе
Молоко
Яйцо
Киви
Макароны твердых сортов
Бедро куриное филе без кожи

Специи:

Квашенная капуста (можно салат из капусты)
Кефир 1% (любой)
Ягоды мороженные или свежие (у меня черника)
Мед натуральный (у меня липовый)
Огурец свежий
Томат свежий
Баночка тунца в собственном соку (можно любую нежирную рыбу отварную)

Завтрак:

Овсяные хлопья с отрубями Мистраль Фитнес Эксперт 40г. (это вес хлопьев, все остальное в готовом виде)
Сыр Пармезан 13г.
Молоко 3,2% 20г.

Итого: 221 ккал Б10/Ж6,9/У29

Перекус 1:

Яйцо куриное вкрутую 40г.
Киви 60г.

Итого: 88 ккал Б5,7/Ж4,8/У5,2

Обед:

Макароны Barilla 100г.
Бедро куриное отварное 100г.
Квашеная капуста 100г.

Итого: 554/37/12/73

Перекус 2:

Кефир 1% 400г.
Черника замороженная 40г.
Мед липовый 10г.

Итого: 194/12,4/4,1/27

Ужин:

Огурец грунтовый 80г.
Томат 120г.
Тунец в собст. соку 50г.

Итого: 129/13/5,5/7

Всего за день: 1186 ккал Б78/Ж33/У141

Калькулятор калорий ХиКи

Приятного аппетита!

1200ккал, худеем вместе, правильное питание, пп, что есть для похудания, диета, я худею, что я ем, 8/16, интервальное голодание, 1200, 1300, 1400, 1500, меню для худеющих,

Правильный ужин для похудения | 6 рецептов

Правильный ужин для похудения должен быть легким и включать в себя только диетические блюда. Чаще всего лишний вес набирается именно из-за неправильной вечерней трапезы, ведь утром и днем наша двигательная активность намного выше, чем вечером. Чтобы избежать такого положения дел, стоит внимательно подбирать меню на ужин. Чем мы и займемся.

Что такое полезный ужин и каковы его основные правила

Ужин при правильном питании для похудения должен быть обязательно полноценным и состоять из тщательно подобранных продуктов, которые насытят надолго и не будут при этом нарушать пищеварения. Напомним несколько обязательных правил пп-ужина.

Не стоит садиться за стол позже, чем за 3 часа до сна, но и раньше трапезничать тоже нежелательно, иначе ночью разбудят голодные спазмы, и поход к холодильнику будет неизбежен.
Чтобы не наедаться вечером, следите за своими калориями в течение всего дня. Только полноценный завтрак и обед (и перекусы) помогут контролировать аппетит за ужином.
Если не ложитесь спать в девять вечера, то кушать нужно после 18:00. Главное – не забывать про пункт первый в этом списке.
Калорийность ужина не должна превышать четверти от всей суточной нормы, то есть 20-25%.
Правильный ужин должен быть богат клетчаткой и белком. Полезными на ужин будут:

рыба не жирных сортов;
морепродукты;
мясо курицы или индейки;
овощи отварные или запеченные;
нежирный творог, сыр, сметана, кефир, молоко;
легкие салаты из овощей или фруктов;
блюда из яиц.

Не наедайтесь на ночь. Выходить из-за стола нужно с чувством сытости, а не с тяжестью в желудке. И с низкокалорийной едой запросто можно перебрать в калориях, если весь день много есть.
Если занимаетесь спортом, не ешьте перед вечерней тренировкой. При сильном голоде выпейте стакан кефира, а полноценно поужинайте примерно через полчаса-час после тренировки.
Не ешьте вечером (да и в течение дня) вредные для похудения:

жареные и жирные блюда;
сдобу и сладкое;
фастфуды и снеки;
тяжелые для желудка орехи, грибы, сухофрукты, бананы, манго, виноград, белый рис, картофель и макароны.

Ну, а теперь перейдем к рецептам полезного и правильного ужина.

Правильный ужин для похудения: рецепты

Полезный ужин – не означает невкусный. Благодаря разнообразию продуктов, его легко сделать нетривиальным и насыщенным, способным удовлетворить вкус любого гурмана.

Суфле из курицы и овощей

Филе курицы (150 г) нарежьте кубиками.
Добавьте к нему нарезанные овощи (брокколи, цветную капусту, морковь, лук) и половину столовой ложки кукурузного крахмала.
Все перемелите в блендере до пюреобразного состояния и добавьте в смесь 50 мл нежирного молока.
Взбейте один яичный белок с добавленными по вкусу перцем и солью до белого состояния.
Пюре из курицы и овощей соедините с белком и выложите смесь в силиконовую форму.
Выпекайте в предварительно разогретой духовке (180°C) 20-25 минут до готовности.

Салат «Цезарь» с морепродуктами

Отварите в течение двух минут микс из морепродуктов (300 г) или только креветки в чуть подсоленной воде. Креветки, остудив, очистите от оболочки.
Яйца перепелиные (4-6 штук) отварите и, очистив, разрежьте пополам.
8 штук помидоров черри нарежьте на четвертинки, а один свежий огурец – тонкими колечками.
Листья зеленого салата (200г) порвите руками на несколько частей.
Сыр «Пармезан» нарежьте мелкими кубиками.
Все ингредиенты смешайте и заправьте соусом.
Для соуса взбейте в блендере в однородную массу: 50 мл греческого йогурта + 1 отварной желток + по 1 чайной ложке сладкой (дижонской) горчицы и сока лимона + щепотка соли.

Салат из пекинской капусты и болгарского перца

Половину кочана пекинской капусты нашинкуйте по длине.
Точно так же соломкой нарежьте половину болгарского перца и половину свежего огурца.
Соедините все ингредиенты и добавьте 1 ст. ложку зерен французской горчицы, щепотку соли, веточку свежего базилика.
Заправьте салат 1 ст. ложкой оливкового (или нерафинированного подсолнечного) масла и тщательно все перемешайте.
Выложите на блюдо и посыпьте сверху щепоткой кунжутного семени.

Диетическая творожная запеканка

400 г обезжиренного творога (если он сухой, то добавьте в него 2 ст. ложки натурального йогурта) смешать с 3 яйцами, 1 ст. ложкой сухого молока, 2 ст. ложками кукурузного крахмала, ½ ч. ложкой разрыхлителя, ванилином (по вкусу) и 1 ст. ложкой овсяных отрубей.
Вместо сахара добавьте в смесь 1-2 ст. ложки меда или кленового сиропа.
Все хорошенько взбейте в миксере и при желании добавьте туда свежие или замороженные ягоды.
Выложите массу в форму и выпекайте в духовке при температуре не больше 160°C примерно один час.
Остудите запеканку, не вынимая ее из духового шкафа, и подавайте с нежирной сметаной или йогуртом.

Омлет с кабачком и капустой

Один небольшой кабачок натрите на терке (если кабачок молодой, то перетирайте его на терке вместе с кожицей), подсолите и оставьте его на 5 минут отстаиваться.
200 г цветной капусты разберите на соцветия и если они крупные, то разрежьте их на 2-4 части. Если капуста не цветная, а брюссельская, ее кочанчики оставляйте как есть – цельными. Всю капусту немного припустите в кипящей воде (2-3 минуты).
В отдельной миске взбейте 4 яйца с 2 ст. ложками молока и щепоткой соли и перца. При желании добавьте другие специи.
Форму для омлета смажьте маслом и выложите в нее капусту.
В натертые кабачки (выделившийся из них сок предварительно слейте) введите яичную смесь и все хорошенько перемешайте.
Залейте смесью капусту и поставьте блюдо в духовку (нагретую до 180°C) на 20-25 минут.

Окунь, запеченный в фольге

Рыбу хорошенько выпотрошите, очистите от чешуи и промойте.
Подсушите бумажным полотенцем.
Соль смешайте с паприкой и 2 мелко измельченными на терке дольками чеснока, и этой смесью хорошенько натрите окуня снаружи и изнутри. Сверху полейте его соком половины лимона.
В фольгу, сложенную в виде лодочки, подлейте немного воды и положите в нее подготовленную рыбку. Верх рыбы оставьте незапечатанным!
Окуня запеките в духовке при температуре в 200°C. Время приготовления – примерно 25-30 минут.

Еще несколько идей легкого, быстрого и полезного ужина посмотрите на видео.

ПП-рецепты на каждый день для похудения: с фото

Привет, девочки! С вами Фидан Амирбекова. Я давно обещала поделиться информацией про свой ПП-марафон и вот, наконец, нашла время, чтобы все подробно рассказать, а заодно и раздать вам свои волшебные ~~пендели~~ ПП-рецепты на каждый день для похудения, которыми я пользовалась в рамках марафона и которые остаются со мной по сей день.

Я никогда не увлекалась никакими диетами и не понимала людей, которые постоянно взвешиваются. Но, в какой-то момент, я вдруг решила, что с этими кустодиевскими формами уже надо что-то делать ) И, хотя окружающие ничего не замечали, мне в новом весе было не комфортно.

Мой фейсбучный ПП-марафон для похудения

И когда я задумалась о том, как же это сделать, провидение послало мне ПП-марафон в одной из групп на фб. Если честно, ПП — совсем не мое и я не была уверена, что смогу выдержать целый месяц, но командный дух, и, главное, вкусное и сбалансированное меню, разработанное профессиональным диетологом специально для этого марафона, сделали свое дело.

Итогом марафона стали минус 2.5 кило, а ещё я поняла, что ПП — это совсем необязательно овощи ведрами, и новый образ жизни мне так понравился, что я решила устроить уже свой личный марафон ещё на месяц. За это время еще минус 2 кг.

ПП-рецепты завтраков

Затрак при правильном питании всегда должен быть богатым полезными элементами, белками и сложными углеводами. Поэтому забудьте про кофе с печенькой.

Яичница с помидорами

Так мы готовим ее в Азербайджане и называем ее помидор юмурта. Подобные яичницы встречаются у итальянцев (фриттата), израильтян (шакшука), но каждая имеет свой способ приготовления и секреты, что делает её уникальной.

Базовые ингредиенты:

3 крупных, спелых, сочных помидора
6 яиц
растительное или сливочное масло для жарки
соль

По желанию можно добавить:

2 зубчика чеснока
1−2 болгарских перца
1 головку лука
любой белый сыр типа моцареллы или сулугуни
зелёный лук и тархун (эстрагон)
кинза — для подачи

Некоторые из этих добавок сочетаемы, а некоторые — взаимозаменяемы, как, например, чеснок и лук. Дальше я расскажу об этом подробней.

Пошаговый рецепт:

Для начала нужно очистить помидоры от кожицы. Для этого положите их в глубокую миску и залейте крутым кипятком. Через несколько минут их можно вынимать — кожица легко снимается.
Разогреваем масло на сковороде и добавляем наши помидоры, нарезанные кубиками среднего размера. Дальше ждём, пока они выпустят весь сок и размягчатся. На этом этапе можно добавлять мелко нарезанный чеснок либо лук полукольцами и болгарский перец (он сочетается и с тем, и с другим).
Пока наши овощи готовятся, взобьем в миске яйца, как для омлета. Посолить можно как сами помидоры, так и яйца в миске — выбирайте.
Когда сок выпарился наполовину, а кусочков помидоров уже не видно, добавляем яйца. Тут есть два способа приготовления: либо постоянно помешивать и тогда получится почти однородная яичница-болтунья, либо накрыть крышкой и тогда в омлете будут встречаться вкрапления помидоров. Выбор за вами.
На этом этапе можно посыпать яичницу сыром, натертым на крупной терке.
При подаче можно посыпать ароматной мелконарезанной зеленью кинзы.

Теперь поговорим о вариациях азербайджанской яичницы с помидорами.

Классическая помидор юмурта — это только яйца и помидоры, её и едят на завтрак.

Обогатить это блюда можно: добавлением чеснока, сочетанием чеснока и болгарского перца, добавлением лука, сочетанием лука и болгарского перца, также любая из этих вариаций прекрасно сочетается с нежирным сыром.

Омлет с зеленью

Очень распространенное у нас блюдо, называется «кюкю». Если быть точной, то это, скорее, не омлет с зеленью, а зелень с омлетом, потому что зелень в нем значительно преобладает.

Зелень используется самая разнообразная, чем разнообразней, тем лучше. У меня здесь по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна.

Тархун, он же эстрагон — секретный ингредиент, придающий потрясающий вкус и аромат моему омлету. Он очень вкусен в сыром виде и мне даже в голову не приходило, что он будет таким вкусным, если его приготовить.

Нам потребуется:

зелень — по пучку укропа, петрушки, кинзы, зелёного лука и тархуна
чеснок (зелёный или обычный) — по желанию и вкусу
яйца — 6 шт.
соль — по вкусу
растительное или сливочное масло — для жарки
мацони (йогурт или простокваша) — для подачи

Рецепт приготовления:

Зелень мелко порубить, собрать в глубокую миску, добавить яйца, все смешать и посолить по вкусу. Можно яйца взбить отдельно, а потом смешать их с зеленью. Так кюкю будет пышнее.
Когда будете резать зелень, обязательно отделите листики тархуна от стебельков — они очень жёсткие и нам не понадобятся.
Раскалить сковороду, разогреть масло, вылить туда яичную смесь и накрыть крышкой. Когда по квартире поползут вкусные запахи, а нижняя часть омлета подрумянится, переверните его на блюдо, а потом аккуратно переложите обратно в сковороду, непрожаренной стороной вниз. В общем, на все про все у вас уйдет минут 15.
Подаётся такой омлет, нарезанный ромбами с мацони, йогуртом или простоквашей, в качестве соуса.
В соус можно добавить давленый чеснок, если вы не положили его в омлет вместе с зеленью.

Салаты и закуски

Морковный пп-салат

Этот рецепт мой, авторский. Возможно где-то и существует подобный, но этот я придумала сама.

Нам понадобится:

сырая морковь — 3 шт. среднего размера
белый изюм — 50 гр.
грецкие орехи — 50 гр.
нежирная сметана — 100 гр.
немного соли по вкусу

Приготовление:

Морковь натереть на крупной тёрке, орехи измельчить до размера изюма, все смешать, присолить и заправить сметаной.

ПП-салат с капустой

А этот рецепт ПП-салатика достался мне от похудательного марафона. Он настолько меня удивил своей красотой и вкусом, что я решила его приготовить даже на Новый год!

Нам понадобится:

красная капуста — ½ кочана (они все примерно одного размера)
морковь, крупная — 1 шт.
огурец, среднего размера — 1 шт.
оливковое масло холодного отжима
сок ½ лимона
соль по вкусу и зелень (я пробовала с тархуном и зелёным луком)

Рецепт:

Красную капусту мелко нарубить, сразу посолить и немного помять руками, чтобы выделился сок- так она будет нежнее.
Морковь и огурец натереть на крупной тёрке. Огурец обязательно отжать от сока!
Все перемешать и заправить маслом и лимонным соком. Посыпать мелко нарубленной зеленью. С тархуном получается очень необычно, попробуйте!

На вкус капуста получается похожей на квашеную, но с более пикантным вкусом.

В украшении салатик не нуждается, потому что он и так очень яркий и красочный.

Вариация на тему гуакамоле

Если у вас случайно завалялся спелый авокадо, обязательно попробуйте этот рецепт!

Необходимые ингредиенты:

авокадо спелый — 1 шт.
помидор — 1 шт.
лук красный — ½ головки
лимонный сок
оливковое масло
соль и зелень по вкусу

Способ приготовления:

Мякоть авокадо извлечь и размять вилочкой.
Помидор и лук измельчить и смешать с авокадо, добавить рубленую зелень (у меня был душистый тархун).
Заправить соком лимона, парой капель масла и солью по вкусу.

Получается чудесная закуска или намазка на хлебцы.

Салат с редиской

Ещё один простой пп-салатик. Слишком простой даже я бы сказала. Но такой удивительно вкусный!

На 1 порцию берем:

редис — 4 шт.
зеленый лук — 1 щепотка
нежирная сметана 10-15% — 1 ст.л.
соль по вкусу

Приготовление:

Редиску нарезать кружочками, зелёный лук мелко порубить.
Заправить сметаной, посолить по вкусу, перемешать. Все!

Обязательно попробуйте!

Мангал-салат

На третий день моего пп-марафона я приготовила ещё один лёгкий и необычайно вкусный салатик.

Этот салат обычно готовят летом, на даче или на природе, потому что овощи для него запекаются на мангале и часто просто используется оставшийся овощной кябаб. Поэтому он так и называется: мангал салат.

Необходимые продукты:

баклажаны, средних размеров — 2 шт.
помидоры, небольшие — 2 шт.
болгарский перчик — 1 шт.
небольшая луковица — 1 шт. (или половинка)
соль, растительное масло и зелень по вкусу (У меня кинза, которая отлично сочетается с этими овощами. Можно ещё добавить фиолетовый базилик — для вкуса и красоты).

Рецепт:

Овощи нужно предварительно запечь. Если вы не на природе, то для этого можно воспользоваться духовкой или, как я, мультиваркой. Для удобства противень или кастрюлю мультиварки нужно выложить фольгой. Я запекала овощи на режиме «выпечка». В начале баклажаны, а через 20 минут добавила перчик и помидоры. У меня перчик красный — просто потому, что я его больше люблю, а вы можете взять любой.
Овощи очищаем от кожуры (чтобы она легко снималась, не вынимайте овощи сразу после готовки, а дайте им полежать несколько минут) и мелко рубим.
Также нужно будет порубить лук (у меня красный- он не такой горький) и зелень. Все смешиваем, добавляем соль и растительное масло (можно оливковое, но мне больше нравится подсолнечное, холодного отжима — семечками пахнет).
Подавать можно и теплым и холодным- он одинаково вкусен. При подаче украсить зеленью.

Салат из свежих овощей

Ингредиенты:

листья зелёного салата — 1 пучок
помидор — 3−4 средних
огурцы — 3 небольших
белый сыр — 100-150 гр.
консервированная кукуруза (без сахара) — 100 гр.
несколько веточек зелёного лука
оливковое масло — 3 ст. л.
бальзамический уксус — 2-3 ст. л.
мёд — 1 ст. л.
чеснок — 1 зубчик
соль

Рецепт:

Листья салата нарвать руками. Помидоры, огурцы и сыр нарезать небольшими кубиками, примерно по 2−3 см. Добавить консервированную кукурузу и мелко нарезанный зелёный лук.
Для соуса смешать все ингредиенты и чеснок, пропущенный через пресс.
Подаем салат и соус отдельно. Заправляем сразу перед тем, как съесть.

Получается абсолютно весенний лёгкий и яркий салат.

Супы

Грибной супчик ПП в мультиварке

Список продуктов:

шампиньоны, свежие — 200 гр.
морковь, крупная — 1 шт.
картошка, крупная — 1 шт.
луковица, средняя — 1 шт.
растительное масло для жарки и специи по вкусу
нежирная сметана для подачи

Способ приготовления:

Лук мелко нарезать и обжарить в мультиварке на режиме «Поджаривание» минут 5, добавить натёртую на крупной тёрке морковь.
Пока овощи тушатся, подготовим и нарежем пластинками грибы, и добавим их к овощам.
Продолжаем тушить овощи и добавляем картошку, нарезанную средними кубиками. На этом этапе я добавила еще свою любимую смесь прованских трав и залила все водой.
Теперь переводим мультиварку на режим «Тушение» и закрываем крышкой.
Через час наш волшебный супчик готов. Подсолить по вкусу и можно подавать.
При подаче добавить ложечку нежирной сметаны и свежую зелень.

Томатный суп

Для супчика нам понадобится:

луковица — 1 шт. среднего размера
чеснок — 2 зубчика
оливковое масло
картофель — 1 шт. среднего размера
томаты в собственном соку — 1 банка 500 гр. (в сезон можно взять килограмм свежих сочных помидоров)
томатная паста — 2 ст.л.
нежирные сливки 10% или молоко — 200 гр.
соль и специи по вкусу

ПП-рецепт:

Для начала лук и чеснок нужно мелко порубить и обжарить в масле до мягкости. Для обжарки я выбрала небольшую кастрюлю с тонкими стенками, в которой и будет готовиться наш томатный супчик.
Пока лук и чеснок обжариваются, мы порубим томаты, почистим и нарежем кубиком картошку.
Помидоры мы добавляем к луку и тоже немного обжариваем, а картошку в это время варим в отдельной кастрюле в небольшом количестве воды.
Кстати, о картошке. Это мое «введение»преследует две цели: во-первых, снижает кислотность томатного супа и его вредность для желудка за счёт содержащегося в картошке крахмала, а во-вторых, придает супу необходимую густоту.
Минут через пять в кастрюлю с томатами мы доливаем горячей воды (или бульона) и оставшийся сок, если у вас консервированные томаты.
В случае со свежими помидорами, они выпустят сок в процессе обжаривания.
Да, свежие нужно обжарить до мягкости и однородной структуры чуть дольше 5 минут.
Супчик почти готов. Теперь осталось его заправить томатной пастой — для насыщенности — и добавить специи и травки на ваш вкус. У меня, например, пакетик со смесью прованских трав, которые я добавляю почти везде.
Даём супчику закипеть и повариться минут 10, снимаем с плиты и превращаем его в суп пюре с помощью блендера, предварительно добавив отваренную картошку и сливки.

Готовый суп ещё раз доводим до кипения и можно подавать с сухариками и тёртым сыром пониженной жирности.

Тыквенный суп-пюре

Необходимые продукты:

тыква — 500 гр.
картофель — 2 крупные
морковь — 2 крупные
луковица — 1 крупная
мускатный орех (молотый) — 1 ч. ложка
молоко — 200 мл
соль, перец — по вкусу
сушеная зелень орегано (или любая душистая травка на ваш вкус) — для подачи

Рецепт:

Овощи очистить и нарезать крупными кубиками. Поставить овощи вариться на полчаса-час.
Воды можно налить полную кастрюлю или чтобы она на 5 см покрывала овощи. От количества воды будет зависеть густота нашего супчика.
Пока варятся овощи, лук мелко порубим и обжарим до золотистости. Я это делаю, как обычно, на топленом масле.
Готовые овощи отделяем от бульона (можно переложить их в глубокую миску) и пюрируем погружным блендером, предварительно добавив лук.
Наш крем-суп почти готов, осталось только добавить молоко, молотый мускатный орех — для пикантности и специи по вкусу. Все хорошо перемешиваем, ставим на огонь, доводим до кипения и выключаем.
При подаче можете посыпать тыквенный пп-суп любыми душистыми травками на ваш вкус. У меня это сушеная зелень орегано.

Вот так, обычный супчик из тыквы может зазвучать изысканно и достойно любого ресторана высокой кухни.

Борщ с фасолью и черносливом

Ингредиенты:

красная фасоль — 100-200 гр.
картофель — 3 средние
свекла среднего размера — 1 шт.
морковь — 2 крупные
кочан капусты — 1 небольшой (или половинка среднего)
лук — 1 средняя головка
лавровый лист — 3 маленьких
томатная паста — 1 ст. ложка
соль, перец
сушеная паприка — 1-2 ст.л. (или 1 свежий болгарский перчик)
чернослив — 100 гр.
чеснок — 2-3 зубчика
молотый красный перец — ½ ч.л. (тем, кто любит поострее)
растительное или топленое масло для жарки

Рецепт приготовления:

Фасоль лучше замочить заранее, за несколько часов и отварить отдельно (я варю её до состояния аль денте, как спагетти и довариваю уже с борщом — люблю, когда она чувствуется на зубах.
Нарезаем картошку мелким кубиком и бросаем в кастрюлю с водой.
Пока она варится быстренько натираем на крупной терке свеклу и тушим ее минут 10. Я это делаю на топленом масле, но любое растительное тоже подойдёт.
Чтобы свекла не потеряла свой прекрасный цвет, сбрызнем её уксусом немного, добавим чайную ложечку соли и пару ложечек сахара, а также лавровый лист.
Пока свекла тушится, натираем на крупной терке морковку и добавляем её к свекле. Тушим ещё минут 10 до мягкости. Если масла маловато, можете добавить бульон из кастрюли.
Теперь начинаем мелко шинковать капусту и добавляем её в кастрюлю с картошкой.
За это время приготовятся наши тушеные овощи, которые мы тоже кладем в кастрюлю.
Борщ почти готов и осталось дело за малым. Мелко нарезаем лук и обжариваем его до золотистого цвета.
Добавляем томатную пасту (в сезон можно добавить и свежие очищенные, мелко нарезанные помидоры, и болгарский перчик), он добавит нашему борщу цвета и вкуса.
Когда лук с томатом готов, добавляем его в кастрюлю с борщом, солим, перчим по вкусу.
На этом этапе добавляем (все вместе или в любом сочетании): сушеную паприку, чеснок, фасоль, чернослив, промытый и нарезанный ломтиками, и острый перец.
Даем ему повариться ещё минут 10-15 и наш пп-борщ с фасолью и черносливом готов.
Подаем борщ со сметанкой и мелко нарезанной зеленью петрушки.

Легкая пп-окрошка для похудения

Для окрошки нам понадобится:

огурцы — 2-3 крупных
мацони или йогурт — 1 литр
укроп — ½ пучка
зелёный лук — ½ пучка
свежая мята — ½ пучка
соль — по вкусу

Готовлю я свою окрошку так:

Нарезаю огурцы мелкими кубиками (если вы будете употреблять окрошку в качестве напитка, огурцы лучше натереть на крупной терке).
Рублю мелко укроп, зелёный лук и свежую мяту (старайтесь использовать только листики и веточки, потому что стебельки и палочки будут жестковаты).
Разбавляю мацони (я люблю кислый) водой в пропорции 1:1, смешиваю с огурцами и зеленью, и немного солю.
Наш летний лёгкий пп-супчик, он же огуречный смузи для похудения, готов!

Кстати, в нашу окрошку можно ещё добавлять мелко нарезанный редис и базилик. Вместе или по отдельности. Она тогда становится розовой. А вместо лука — зеленый чеснок. Тоже очень вкусно. Попробуйте, угостите гостей.

Основные блюда

Азербайджанский рецепт плова или как вкусно сварить рис

Для плова на 4 порции нам понадобится:

длиннозерный рис, типа Басмати — 2 стакана
топленое масло — примерно, 50-100 грамм (можно заменить обычным сливочным)
куркума или шафран — для цвета
соль — по вкусу

Необычный способ приготовления:

Рис нужно промыть и замочить в холодной воде минут на 30. Наполнить примерно 3-4-литровую кастрюлю водой и поставить закипать, не забыв хорошенько посолить.
Соли понадобится чуть больше, чем обычно, потому что воду мы потом сольем, а досолить рис уже не получится.
Когда вода закипит, добавляем туда рис и готовим до состояния аль-денте или чтобы он слегка не доварился и похрустывал на зубах. Это будет, примерно, минут 20, может полчаса.
Не забывайте иногда пробовать рис, чтобы не пропустить этот момент, а то ничего не получится!
За это время нам нужно приготовить большой дуршлаг с мелкими дырочками, топленое масло и куркуму. Если готового топленого масла нет, можете растопить немного сливочного.
Если найдете настоящий шафран (он или куркума нужны нам для красивого желтого цвета и аромата), вам понадобится несколько ниточек, которые нужно залить парой чайных ложек кипятка.
Этот настой (настаивать нужно 30 минут) потом нужно смешать с маслом для поливания плова.
Ну вот, рис уже почти готов и мы аккуратно сливаем его вместе с водой в подготовленный душлаг.
А дальше начинается колдовство! Дно кастрюли надо немного смазать маслом.
Туда можно выложить тесто для газмаха (я расскажу и о нем) или лаваши — для ленивого варианта, крупно нарезанную пластинами картошку или сладкую тыкву. Это все потом считается лакомством и подается вместе с пловом.
А можно ничего не класть, а начать аккуратно выкладывать рис, добавляя топленое масло и куркуму через каждый 3-5 сантиметровый слой.
Если вы хотите белый плов, то специи не добавляем.
Когда весь рис мы таким образом выложили, кастрюлю ставим на тихий огонь и прикрываем крышкой, предварительно обернутой кухонным полотенцем. Ткань впитает всю влагу и сделает наш плов рассыпчатым.
Варите еще примерно 30 минут и рис станет просто воздушным, рисинка к рисинке! И, само собой, невероятно вкусным!

А теперь об обещанных добавках к рису:

Можно подать к рису нарезанный ромбиками омлет из зелени, рецепт которого был выше.
Можно обжарить баклажаны ломтиками, а помидоры целиком, на растительном масле и подать плов с овощами — мой любимый вариант.
К такому плову очень вкусно добавить чечевицу. Коричневую или зеленую чечевицу нужно предварительно отварить и смешать зерна с готовым пловом.
Можно приготовить ширин-плов или плов с сухофруктами. Для этого нужно нарезать полукольцами 2-3 средних луковицы и потушить на тихом огне с большим количеством топленого масла. Из сухофруктов нам понадобится урюк или курага и кишмиш, можно белый, черный или сразу оба — будет выглядеть очень красиво.

Стручковая фасоль с яйцом

Для порции на 2 персоны нам понадобится:

зеленая стручковая фасоль — 300-500 гр.
луковица — 1 головка
помидор — 1 крупный
яйца — 4-5 шт.
масло топленое или растительное для жарки
куркума, соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Стручковую фасоль нужно промыть, отрезать хвостики (желательно, чтобы отделились грубые волокна) и нарезать дольками, примерно, по 2−3 сантиметра. Удобней это делать как раз между фасолинами.
Отварить минут 25−30, до состояния аль-денте в подсоленной воде. Воду, в которой она варилась, не выливайте. Ее мы добавим чуть позже, для сочности.
Луковицу мелко нарезать и обжарить на масле до мягкости, добавить отваренную фасоль.
Помидор ошпарить кипятком и очистить от кожицы (я иногда нарезаю прямо так) и, нарезав кубиками среднего размера, добавить к фасоли с луком.
Когда помидор пустит сок и кухня утонет в ароматах, можно добавить куркуму и досолить немного. На этом этапе можете также подлить воды, в которой варилась фасоль.
Яйца разбить в миску, немного взбить и залить ими нашу фасоль. Дальше можно либо перемешивать до готовности, либо просто накрыть крышкой и подождать минут 5−10.

А рецепты диетических пп-завтраков вы найдете по ссылке: https://sladkiexroniki.ru/14-pp-zavtrakov-na-2-nedeli/.

Приятного аппетита!

Фидан Амирбекова

Соавтор блога Сладкие Хроники

Диетический ужин для похудения: рецепты вкусных блюд на скорую руку | рецепты и много интересного)))

Каждый, кто задумывался об избавлении от излишнего веса, не раз слышал о том, что нельзя употреблять пищу после 18-00. На самом деле это не совсем так. Специалисты утверждают, что отмена вечерней трапезы может серьезно навредить организму. Чтобы органы ЖКТ функционировали нормально, и при этом не появлялся лишний вес, нужно готовить диетический ужин для похудения. Правильно подобранные продукты помогут активировать процессы сжигания жира в ночное время. Главное правило вечернего питания – ужинать нужно не позднее, чем за 3 часа до сна.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от проблемы ожирения, необходимо соблюдать множество различных правил. Многие из них касаются вечернего приема пищи, ведь самое опасное для худеющего человека – это отложение жира во время ночного отдыха. Чтобы прервать этот процесс и добиться обратного эффекта – сжигания калорий – нужно четко следить за тем, что вы едите вечером. Соблюдайте ряд правил, перечисленных ниже, и проблем с этим не будет:

Ужин должен быть легким. Блюдо, которое вы приготовите на вечер, должно на 97-98% состоять из клетчатки и белков. Нормальное количество калорий для диетического ужина – 300-350. Жареное и копченое необходимо исключить. Клетчатка наладит процесс пищеварения, а белки укрепят мышечные ткани. Получив вечером легкий диетический ужин, организм быстро с ним справится и подаст мозгу сигнал о том, что чувство голода утолено.
Объем пищи, съедаемой за ужином, должен быть умеренным. Нормальное количество пищи для женщины – 250 г, для мужчины – 350 г.
Ужин нужно съедать со средней скоростью, не отвлекаясь на чтение книг или просмотр телепередач. Во время трапезы вы должны думать о еде, иначе организму потребуется больше пищи для получения сигнала о сытости.
Соотношение БЖУ должно быть в норме. Кроме калорийности пищи вы также должны оценивать содержание в ней белков, жиров и углеводов. Нормальное соотношение БЖУ для худеющего человека выглядит следующим образом: белки – 15-35%, жиры – 20-35%, углеводы – 40-65%. Чтобы придерживаться этих рамок, вы должны обращать внимание на пищевую ценность используемых продуктов. Как правило. На любой заводской упаковке вы найдете таблицу с точными цифрами.

К выбору продуктов для приготовления нужно относиться со всей серьезностью. Ознакомившись с приведенной ниже таблицей, вы узнаете, что можно употреблять по вечерам, а что нельзя:

Рецепты вкусного диетического ужина

Проявив немного кулинарной изобретательности, вы сможете сделать полезный ужин для похудения неповторимым деликатесом. Запрет на некоторые категории продуктов не должен вызывать чувства ограниченности. Напротив, нужно понимать, что отказываясь от вредной пищи, вы делаете доброе дело для организма. Правильное питание может быть вкусным! Примеры рецептов, который вы найдете ниже, докажут этот факт!

Низкокалорийный и легкий ужин

Не знаете, что приготовить на ужин быстро и легко? Запишите рецепт куриной грудки с овощным гарниром. Это легкое блюдо наполнит организм полезными натуральными компонентами и обеспечит чувство сытости. Чтобы его приготовить, вам потребуются следующие ингредиенты:

куриная грудка – 450 г;
капуста цветная – 300 г;
фасоль стручковая – 60-70 г;
горошек зеленый – 40-45 г;
кабачок цуккини – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
помидоры очищенные – 150 г;
лук – 1 шт.;
чеснок – 3 зубчика.

Готовим диетический ужин быстро и вкусно:

Отварите куриную грудку.
Измельчите овощи и отправьте их в сотейник (если его под рукой не найдется, можно использовать глиняные горшочки).
Полейте овощную смесь бульоном от вареной курицы.
Включите на конфорке медленный огонь и поставьте рагу тушиться на полчаса.
Съешьте на ужин одну порцию рагу и средний кусочек мяса.

Белковый

Многие диетологи считают этот вариант самым правильным. Белки быстро усваиваются организмом и способствуют укреплению многих тканей. Отличным вариантом для естественного похудения будет порция яичной куриной лапши. Чтобы приготовить такой диетический ужин, вам потребуется следующее:

грудка куриная – 140-160 г;
яйца куриные – 2 шт.;
соль/специи – в умеренном количестве.

Процесс приготовления диетического ужина:

Отварить курицу в небольшом количестве воды.
Взбить куриные яйца и использовать их для приготовления блинчиков.
Остудить бульон, измельчить куриное мясо руками.
Нарезать яичные блинчики тонкими полосками, поместить в емкость с бульоном и куриным мясом.
Порция диетического ужина для похудения готова!

На скорую руку

Быстрые диетические блюда для похудения пригодятся тем людям, у которых нет времени на сотворение изысканных кулинарных шедевров. Хорошим вариантом будет легкий омлет с помидорами. Всего за 20 минут вы успеете его приготовить и съесть. К слову, специалисты рекомендуют включать легкие омлеты в диетическое меню не только на ужин, но и на завтрак. Итак, чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется:

томаты средних размеров – 3-4 шт.;
сливочное масло – 20 г;
яйца куриные – 3 шт.;
соль/перец – умеренно.

Процесс приготовления диетического ужина для похудения:

Очищаем томаты от кожуры, нарезаем тонкими ломтиками.
Выкладываем кусочки помидоров на дно смазанной маслом сковороды.
Тушим несколько минут, до того момента, пока не появится сок.
Взбиваем яйца с солью и выливаем на сковороду.
Убавляем огонь на конфорке до минимума, засекаем 5 минут.

Праздничный

Если вы приняли твердое решение следить за своей фигурой и уже выработали правильный рацион питания, не позволяйте торжественным мероприятиям срывать ваши грандиозные планы! Да, во время праздников столы всегда ломятся от огромного количества еды, но у вас в запасе будет рецепт замечательного диетического блюда, которое поможет спастись от лишних килограммов. Речь идет о салате из креветок и крабовых палочек. К тому же, его можно приготовить для романтического ужина. Если вас это интересует, записывайте список ингредиентов:

яйцо куриное – 2 шт.;
креветки морские – 500-550 г;
крабовые палочки – 220-240 г;
майонез диетический – 30 г;
красная икра – 20-25 г;
репчатый лук – 60-70 г.

Готовим диетическое блюдо для торжественного ужина:

1.Варим куриные яйца, чистим, измельчаем.

2.Мелко нарезаем крабовые палочки.

3.Варим креветки на конфорке со средним огнем, в кастрюле с подсоленной водой.

4.Очищаем лук, измельчаем, обдаем кипятком.

5.Сливаем воду с креветок, измельчаем.

6.Соединяем ингредиенты, добавляем майонез, перемешиваем.

7.Диетический салат готов!

Видео: как приготовить правильный ужин для худеющих

Прикрепленный ниже ролик содержит простые рецепты с наглядными фотоиллюстрациями, которые помогут быстро и комфортно сбросить несколько лишних килограмм. Следуя рекомендациям опытных кулинаров, вы научитесь готовить диетические блюда из индейки и поймете, как с пользой употреблять творог на ужин. Просмотрев эту видеозапись, вы узнаете, чем ужинать, чтобы похудеть, и получите массу ценных сведений о правилах диетического питания для похудения!

Из индейки

Легкий салат

Ужин из творога

Источник: http://sovets.net/5053-dieticheskii-uzhin-dlya-pokhudeniya.html

Если Вам понравилась наша статья, то подписывайтесь на наш канал.

5 рецептов здорового питания для похудения

Приготовление еды для похудания

Вы, ребята, просили приготовить блюда из одних и тех же ингредиентов для приготовления разных блюд, поэтому я предлагаю вам 5 рецептов приготовления еды для здорового похудения с использованием тех же 10 свежих ингредиентов. По этому рецепту для похудения у меня есть все блюда: завтрак, обед и ужин. Все рецепты для похудения очень вкусны и просты в приготовлении.

Я решил использовать куриные бедра без костей и кожи в качестве основного белка — они обладают таким сильным ароматом и не так легко высыхают, как грудки.Все эти рецепты идеально подходят для веса. Да, даже пасту песто. Вы можете действительно планировать питание и худеть благодаря лапше ширатаки с низким содержанием углеводов, я люблю эту лапшу!

Простые идеи приготовления еды на неделю из тех же 10 свежих ингредиентов.

Рецепты блюд для похудения

Этот способ приготовления пищи разработан таким образом, чтобы вы тратили 60-90 минут на приготовление пищи в воскресенье или понедельник и съедали как минимум 5 здоровых блюд в течение недели. Я говорю хотя бы потому, что рецепты приготовления завтрака могут длиться 2-3 дня, особенно фриттата.Нет ничего лучше, чем закончить еженедельное приготовление еды и знать, что у вас есть множество здоровых и вкусных блюд, которые помогут вам похудеть.

Я считаю, что это единственный способ помочь сбросить вес и придерживаться своих целей. Готовить себе еду и заниматься спортом — это так просто. Вы должны знать, что входит в ваше тело, если хотите оставаться здоровым после того, как начнете есть вне дома. Вы не представляете, какие ингредиенты они используют. Еженедельное приготовление пищи поможет вам придерживаться диеты и достичь ваших целей в отношении здоровья.

приготовление еды для похудения с этим вкусным рецептом фриттаты для завтрака

Я использую низкоуглеводную лапшу ширатаки, чтобы приготовить пасту песто, а также жареную лапшу и овощи. Моя любимая марка — это pasta zero от Naysoya. Они не имеют неприятного запаха и отлично подходят в качестве заменителя лапши. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и приготовьте излишки влаги из лапши на сухой сковороде с антипригарным покрытием. В противном случае они сделают блюдо водянистым.

В моем блоге есть еще несколько рецептов с использованием лапши ширатаки, которые вам стоит попробовать.Это блюдо для рамена с низким содержанием углеводов и вкусным, и эти котлеты из лосося с жареной лапшой с низким содержанием углеводов просто необходимы.

Рецепты полезных блюд на неделю

Эти рецепты приготовления еды просты в приготовлении и обладают огромным вкусом. Тот факт, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что вам нужно есть скучную и скучную пищу! Вы заметите, что все пять рецептов приготовления еды агрессивно приправлены и имеют несколько слоев аромата. Самое главное, чтобы вы почувствовали вкус во время приготовления и затем соответствующим образом отрегулировали.Эти рецепты приготовления здоровой еды основаны на балансе вкуса, а это означает, что вы должны использовать соль, специи, кислое и сладкое. Если вы можете сделать это во всех своих блюдах, они будут иметь приятный вкус почти каждый раз!

Не забудьте заглянуть на мою страницу, посвященную приготовлению здоровой пищи. В нем более 100 рецептов для похудения и здорового питания. Также подпишитесь на мой канал FlavCity на YouTube, чтобы смотреть онлайн-видео с лучшими рецептами приготовления еды!

Ознакомьтесь с моими другими рецептами приготовления здоровой еды :

50 здоровых низкокалорийных рецептов обеда для похудения!

Что у вас сегодня на ужин? В этом списке из 50 полезных, вкусных и низкокалорийных блюд для похудения у вас нет оправдания, чтобы не съесть что-нибудь вкусное и полезное!

Все эти рецепты помогут вам придерживаться своих целей в отношении здорового питания, сочетая вкусные блюда, не содержащие калорий.Попробуйте свои любимые и поделитесь с нами своим мнением!

1. Цыпленок терияки с овощами

Цыпленок терияки с овощами от EatGood4Life

2. Жареный цыпленок с травами и цитрусовыми в духовке

Жареный цыпленок с травами и цитрусовыми в духовке от TheComfortOfCooking

3. Двойные хрустящие свиные отбивные с медом и чесноком

Двойные хрустящие свиные отбивные с медом и чесноком от RockRecipes

4.Лапша из цуккини с курицей и кинзой и лаймом

Лапша из кабачков с курицей из кориандра и лайма изо ртаWateringFoods

5. Похлебка из цветной капусты

Похлебка из цветной капусты From DamnDelicious

6. Лазанья с кабачками

Лазанья с кабачками от SkinnyTaste

7. Пакетик из фольги с чесноком, пармезаном и лососем

Пакет из фольги с чесноком, пармезаном и лососем от CampingLivez

8.Спагетти Сквош Карбонара

Спагетти, кабачок Карбонара от HugsAndCookies

9. Роллы с курицей и салатом Буффало

Роллеты из куриного салата Буффало из SugarDish

10. Цыпленок с лимоном и чесноком

Цыпленок с лимоном и чесноком от OneGoodThingByJillee

11. Голубцы, фаршированные грибами

Голубцы с грибами от Greatist.com

12. Быстрый и легкий вегетарианский перец чили

Quick And Easy Veggie Chili From Greatist.com

13. Мускатная тыква, нут и карри из капусты

Мускатная тыква, нут и карри из капусты от Greatist.com

14. Запеканка из чечевицы и козьего сыра

Запеканка из чечевицы и козьего сыра от Greatist.com

15. Киноа с песто из брокколи и авокадо

Киноа с песто из брокколи и авокадо от Greatist.com

16. Чечевичный суп

Чечевичный суп от CompleteRecipes

17. Тощий суп из брокколи и чеддера

Тощий суп с брокколи и чеддером от TheScrumptiousPumpkin

18. Полезные рулетики из лазаньи со шпинатом

Полезные рулетики из лазаньи со шпинатом от TheGirlWhoAteEverything

19. Свиные отбивные с ананасом терияки, скинни

Свиные отбивные с ананасом терияки от SkinnyMom

20.Низкоуглеводная запеканка из куриного кордона с блю

Низкоуглеводная запеканка из куриного кордона из блю от KnowKitchen

21. Запеченная паста с чили

Запеченная паста с чили от TastyKitchen

22. Миски для буррито Easy

Простые миски для буррито от DamnDelicious

23. Красивый и солнечный пирог со шпинатом

Красивый и солнечный пирог со шпинатом от InspiredDreamer

24.Пицца Без Карб

Пицца без углеводов от What’sThatSmell

25. Белая фасоль со шпинатом и колбасой

Белая фасоль со шпинатом и колбасой от It’sMySideOfLife

26. Цветная капуста для пиццы

Корочка для пиццы из цветной капусты от iFoodReal

27. Тыквенное печенье

Тыквенное печенье из PopSugar

28. Орзо из пармезана и шпината

Орзо из пармезана и шпината от DamnDelicious

29.Куриный чили с лебедой в медленном приготовлении

Куриный чили с киноа в медленном приготовлении от QueenBeeCoupons

30. Запеченная паста с креветками «Альфредо»

Паста Альфредо с скинни из креветок от DamnDelicious

31. Фаршированный перец Санта-Фе

Санта-Фе, фаршированный перец из ShugarySweets

32. Запеканка из цуккини и помидоров с чесноком и пармезаном

Запеканка из цуккини и помидоров с чесноком и пармезаном от iFoodReal

33.Чеснок Гриб Лебеда

Чеснок, гриб, киноа From DamnDelicious

34. Цыпленок с лимоном Романо

Цыпленок с лимоном Романо от CookingClassy

35. Фаршированный зеленый перец с коричневым рисом, итальянской колбасой и пармезаном

Фаршированный зеленый перец с коричневым рисом, итальянской колбасой и пармезаном с кухни Калин

36. Запеченная и приправленная треска с обжаренными овощами и спаржей!

Запеченная и приправленная треска с обжаренными овощами и спаржей! От SimplyTaralynn

37.Фаршированный фланк-стейк

Фаршированный стейк с фланга от Recipe.com

38. Гавайские фрикадельки

Гавайские фрикадельки от FamilyGoneHealthy

39. Лазанья с тыквой и капустой

Лазанья из тыквы и капусты From FoxesLoveLemons

40. Сыр с брокколи и картофельный суп

Суп с сыром и картофелем с брокколи от SweetTreatsAndMore

41.Суп тортеллини из шпината

Суп тортеллини со шпинатом от TasteOfHome

42. Сырные рулетики с курицей

Сырные куриные рулетики от MaybeIWill

43. Запеканка с перцем, фаршированная

Запеканка с перцем от SkinnyMom

44. Мультиварка с говядиной и брокколи

Мультиварка с говядиной и брокколи от JustAPinch

45.Мясной рулет из индейки

Мясной рулет из индейки от TheKitchenMcCabe

46. Рваная свинина в чистом горшочке

Свинина в чистом горшочке от iFoodReal

47. Худые Маникотти

скинни Manicotti от SkinnyMom

48. Киш со шпинатом в сладком картофеле

Пирог со шпинатом в сладком картофеле From FourteenForty

49.Креветки с медом и лаймом

Креветки с медом и лаймом от AstangeLife

50. Сливочный греческий йогурт с макаронами и сыром

Сливочный греческий йогурт с макаронами и сыром из кулинарииAlaMel

21 Healthy Easy Meal Prep Рецепт для похудения

Приготовление еды — это приготовление еды. Эти рецепты могут быть завтраком, обедом или ужином, но, как правило, все они очень полезны и идеально подходят для похудения. Да это изюминка в этом рецепте.Когда мы пытаемся найти какие-нибудь полезные рецепты, мы должны забыть о целях похудения. Но я собрал эти « рецептов приготовления еды для похудения » только по этой причине.

Все эти рецепты очень вкусны и полезны, но они также могут помочь сохранить ваш вес. Для полноценного обеда нам понадобится закуска, основное блюдо и, наконец, десерты или любые основные продукты. Но все эти рецепты в одном приеме пищи.

Хотите сэкономить ВРЕМЯ? Эти рецепты приготовления пищи не только экономят время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день на некоторое время готовите питательную еду, поэтому приготовление еды — не лучший способ сэкономить время, но, планируя, вы можете контролировать свои калории легче.Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу со здоровой диетой, и, в конечном итоге, к потере веса в целом.

Хотите сэкономить ВРЕМЯ? Эти рецепты приготовления пищи не только экономят время, так как вы готовите только один или два раза в неделю и каждый день на некоторое время готовите питательную еду, поэтому приготовление еды — не лучший способ сэкономить время, но, планируя, вы можете контролировать свои калории легче. Идея состоит в том, чтобы спланировать успех, а не ждать, чтобы потерпеть неудачу со здоровой диетой, и, в конечном итоге, к потере веса в целом.

[jetpack_subscription_form show_subscribers_total = ”false” button_on_newline = ”false” custom_font_size = ”16 ″ custom_border_radius =” 0 ″ custom_border_weight = ”1 ″ custom_border_color =” # f78tonda7 ″ ″ ″ 10 ″ custom_padding = ”# f78tonda7 ″ ″ ″ 10 custom_padding = -f-78-da-7-border-color has-background has-vivid-red-background-color »email_field_classes =» has-f-78-da-7-border-color »show_only_email_and_button =« true »]

21. Цыпленок с острым арахисовым маслом

Этот приготовление муки из курицы и риса — это намного больше, чем курица и рис.Этот пряный цыпленок с маслом сделан из арахисового масла, свежего чеснока и имбиря, что меня очень утешает. Также это один из лучших рецептов приготовления еды для похудения.

Рецепт здесь.

20. Суп из сладкого картофеля

Этот суп идеально подходит как для осеннего сезона, так и для зимы. Этот насыщенный сливочный суп из сладкого картофеля, моркови, имбиря и небольшого количества специй действительно потрясающий и вкусный. Вы можете украсить его 1 столовой ложкой кокосового крема и измельченными фисташками, чтобы получилась вкусная начинка.Попробуйте этот суп и прокомментируйте его вкус.

Рецепт здесь.

19. Легкая курица, огурец, яичная мука

Приготовьте куриный салат из авокадо на обед или ужин! Этот простой и полезный для здоровья рецепт курицы с низким содержанием углеводов предлагает возможность приготовления еды, не содержит палео и глютена, а также подходит для похудения. Я предлагаю использовать в этом рецепте куриную грудку, чтобы почувствовать вкус без костей. Этот рецепт идеален на завтрак, обед и ужин.

Рецепт здесь.

18. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

Пудинг из семян чиа с кокосовым или миндальным молоком — очень полезная еда, поскольку это здоровый завтрак с натуральным вкусом. Вам просто понадобятся магазинные семена чиа и пачка миндального молока. Я думаю, что это одна из самых простых мисок для приготовления еды для похудения.

Рецепт здесь.

17. Лапша из цуккини с лососем

Если вы спросите меня о идеальных рецептах приготовления здоровой еды, я бы порекомендовал вам эту лапшу из цукини с лососем для вашего плана питания.Этот глазированный лосось с лапшой из цуккини станет отличным быстрым и легким ужином, вкусным и полезным. Также этот рецепт подходит для Кето.

Рецепт здесь.

16. Куриный яичный рулет с низким содержанием углеводов в миске

Этот куриный яичный рулет в миске — это Paleo , кето-дружественный , и рецепт фарша из индейки в одной кастрюле загружен азиатским колоритом. Он также одобрен без глютена , без молочных продуктов и Whole30 .От начала до конца вы можете приготовить это полезное, низкоуглеводное, быстрое и легкое блюдо менее чем за 30 минут! Если вы выберете этот рецепт здорового питания, поверьте, вы не ошиблись.

Рецепты здесь.

15. Салат из тунца и огурцы Лодочки

Это еще один мой любимый рецепт здорового обеда для приготовления еды. Низкоуглеводный салат с тунцом и огурцом. Лодочки из греческого йогурта с высоким содержанием белка и пробиотиками, хорошо подходят для завтрака.

Рецепты здесь.

14.Брокколи и говядина быстрого приготовления

Эта говядина и брокколи лучше, чем еда на вынос! Сделайте эту легкую говядину и брокколи дома менее чем за тридцать минут и подавайте с коричневым рисом! Попробуйте этот вкусный рецепт для перерыва на обед.

Рецепты здесь.

13. Philly Cheese Steak Meal Prep

Сделайте вместо этого этот супер быстрый и простой Philly Cheese Steak Meal Prep, без каких-либо забот!

Рецепт здесь.

12. Цыпленок с кориандром и лаймом с рисом из цветной капусты

Этот рецепт приготовления еды содержит мало углеводов, содержит много белка и содержит курицу, овощи и рис с цветной капустой! Теперь, если вы думаете, как приготовить рецепт цветной капусты? Тогда нажмите здесь, чтобы получить препарат.

Рецепт здесь.

11. Приготовление еды Чаши для куриного буррито

Лучший рецепт приготовления еды, вы можете приготовить этот рецепт в горшочке быстрого приготовления.

Рецепты здесь.

10. Рецепт пирога без корочки с брокколи и сыром

Этот пирог без корочки с начинкой из брокколи, бекона, сыра чеддер и помидоров — идеальный рецепт с низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов и кето, который действительно легко приготовить дома. , будь то на завтрак или ужин.

Рецепт здесь.

9. Кето-завтрак и вегетарианский сэндвич

Этот сэндвич для завтрака восхитителен, потому что на вкус он такой же, как сэндвич, но в нем гораздо меньше углеводов, и он такой восхитительный и вкусный! Его легко приготовить, его легко собрать, и он идеально подходит для кетогенной диеты.

Рецепт здесь.

8. Рецепт приготовления еды лазаньи

Это еще один рецепт еды для похудения, который постоянно находится в тренде.Сырная лазанья очень сливочная, с начинкой из говядины и итальянской колбасы с большим количеством плавленого липкого сыра сверху! Это классический рецепт лазаньи, который идеально подходит для ужина или обеда и поделится с гостями!

Рецепт здесь.

7. Гавайская пицца Приготовление куриной муки

Этот рецепт веселой низкоуглеводной пиццы — отличная еда с высоким содержанием белка!

Рецепт здесь.

6. Пикантная курица с рисом и фасолью

Эта пикантная курица с рисом и фасолью очень вкусна и богата белками.Если вы поклонник быстрого приготовления, этот полезный рецепт идеально вам подойдет. Кроме того, даже вы можете приготовить этот рецепт без Instant Pot.

Рецепт здесь.

5. Чаша для тако

Легкий и простой рецепт миски для тако. Чаша загружена рисом и мясом тако с домашней приправой и покрыта авокадо, помидорами, сыром и сметаной. Идеальный обед для похудения!

Рецепт здесь.

4.Prep Вегетарианские чаши для буррито из киноа

Эти простые и полезные вегетарианские чаши для буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда и ужина. Он готовится на кухне всего за 20 минут, насыщен питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

Рецепт здесь.

3. Чаши с острой лебедой из нута

Эти супер ароматные миски из лебеды из нута и глютена не содержат глютен, молочных продуктов, веганские блюда и идеально подходят для еженедельного приготовления еды! Легко собрать и еще проще!

Рецепт здесь.

2. Итальянские куриные шашлычки

Кето Итальянские куриные шашлычки невероятно просты в приготовлении, требуют всего нескольких ингредиентов, они полезны и полны вкуса. Идеально подходит для обеда, ужина и для добавления в ланч-боксы.

Рецепт здесь.

1. Фритюрница с фрикадельками из индейки

Этот рецепт настолько вкусен и полезен, как обед или ужин! Попробуйте этот рецепт фрикаделек из индейки на гриле и запекания в домашних условиях!

Рецепт здесь.

От белковых до вегетарианских — это идеальные идеи для приготовления здоровой еды, которые можно приготовить в воскресенье менее чем за 30 минут! Также хочу несколько рецептов похудания, эти рецепты так вам пригодятся! Выберите лучший и хороший способ приготовления еды на день. Чтобы узнать о новых рецептах, которые вы хотите видеть на этом сайте, оставайтесь с нами и не забудьте подписаться на мой сайт, чтобы все будущие рецепты в первую очередь смотрели вас.

Если вам понравилась эта статья о рецептах приготовления здоровой еды для похудения, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все свежие статьи первыми на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЭТО ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на свою любимую доску на Pinterest !

Связанные здоровые рецепты, которые необходимо посмотреть!

42 рецепта ужина для похудания, которые помогут уменьшить жир на животе!

Вкусные блюда сделают похудение быстрым и простым.Если вам нравится еда, за которой вы садитесь, это значительно облегчит соблюдение здорового образа жизни с контролируемым потреблением калорий, а если вы будете придерживаться своей диеты, вы будете поражены тем, насколько быстро могут прийти результаты.

Большинство из этих рецептов можно приготовить в больших количествах, можно использовать несколько раз в неделю, а многие из них можно частично приготовить заранее, чтобы сократить время приготовления и упростить принятие решений о времени приема пищи.

Ниже приведены 42 из лучших, самых здоровых и вкусных ужинов для похудения , которые вы можете найти в Интернете в невероятных блогах и веб-сайтах о еде.Обязательно закрепите и сохраните свои избранные в социальных сетях, чтобы поделиться с друзьями и упростить их поиск во время следующего ужина! Наслаждаться!

1. Жареный цыпленок с лимоном и спаржа на одной сковороде

«Жареный цыпленок с лимоном и спаржа на одной сковороде с жареным картофелем с лимоном и перцем. Это единственный чудесный ужин из ваших снов в пятницу вечером. Обеденные цели, ребята! » Рецепт : wildeorchard.co.uk

2. Стейк из лайма и чили Фахитас

«Этот рецепт не может быть проще.Я выбрал обычные пико де галло и гуак, чтобы придумать еще более быстрое решение для сумасшествия типа ночного ужина, не теряя рассудка. Вы даже не пропустите их! » Рецепт : cafedelites.com/chili-lime-steak-fajitas/

3. Лосось в глазури с хрустящим медом и апельсином

«Хрустящие филе лосося, глазированные медом и апельсином, обжаренные на сковороде в прекраснейшем медово-апельсиновом чесночном соусе с добавлением сои для аромата». Рецепт : кафеделиты.com

4. Чаши с курицей и буррито (приготовление еды)

«Чаши с куриным буррито, приготовленные из курицы, приправленной тако, риса с кинзой и лаймом, сальсы, гуакамоле, кукурузы, бобов и восхитительного сливочного соуса с кинзой». Рецепт: www.chelseasmessyapron.com

5. Веганский красный тайский кокосовый карри

“Это сливочное веганское красное тайское кокосовое карри полно вкусных овощей и покрыто густым кокосовым соусом. Это идеальное зимнее тепло для холодных вечеров! » Рецепт : http: // laurencariscooks.com / веганский-красный-тайский-кокосовый-карри /

6. Сырно-гороховый суп с жареными гороховыми гренками

«Но поскольку я не могу оставить рецепт в покое, я превратил его во что-то еще более вкусное (если можно так выразиться), придав ему сливочный« сырный »элемент и добавив немного вкусного жареного горошка в качестве гренок». Рецепт : http://wallflowerkitchen.com/cheesey-pea-soup-vegan/

7. Рамен с говядиной и брокколи в сковороде

«Само блюдо готовится очень быстро — мясо готовится на той же сковороде, что и соус, а затем готовится брокколи.Все это добавляется одно за другим — 1 — готовить мясо, 2 — добавлять соус и тушить, а затем 3 — готовить брокколи на пару поверх соуса ». Рецепт : chelseasmessyapron.com

8. Супер быстрые веганские гамбургеры из черной фасоли

«Они сытные и текстурированные, с оттенком сладости красного лука и соуса барбекю. Это идеальный баланс вкусов для вашего идеального гамбургера. Попробуйте его с вашей любимой начинкой для салатов и дополнительным соусом для барбекю, чтобы быть лучше! » Рецепт : http: // laurencariscooks.com / super-quick-vegan-black-bean-burgers /

9. Лучшая жареная курица в духовке

«Я вспомнил рецепт, идентичный рецепту KFC, но вместо жареной курицы подавали гораздо более полезную курицу, запеченную в духовке. Дети, может быть, из-за праздничной атмосферы или из-за хорошего рецепта, не заметили разницы во вкусе, и для меня самым важным было то, чтобы это блюдо было приготовлено более здоровым способом, а настроение и энтузиазм остались! » Рецепт : Пирожный коттедж.com

10. Рагу из говядины и сладкого картофеля в медленном огне

“Тушеная говядина и сладкий картофель в медленном огне! Нет ничего лучше, чем вернуться домой к домашней трапезе, наполнить свой дом уютными деревенскими ароматами еды и ничего не делать, кроме как подать и поесть. Вот такая еда, друзья ». Рецепт : cafedelites.com

11. Простая запеканка с колбасой и маслом

«Ищете быстрый, легкий и вкусный обед в середине недели для своей семьи? Тогда не смотрите дальше, потому что моя запеканка с колбасой и маслом ставит ВСЕ эти отметки! Я готовлю этот рецепт буквально несколько лет, поэтому я подумал, что пора бы мне опубликовать его в блоге! » Рецепт : myfussyeater.com

12. Мексиканский стейк из тунца, сладкий красный перец и сальса из авокадо

«В моем стремлении есть больше свежей рыбы в этом году — и под этим я подразумеваю расширить свой ассортимент лосося — я решил наконец приготовить что-нибудь из тунца. Этот рецепт включает стейки тунца, обжаренные в семенах кориандра и коричневом масле с цедрой лайма, тмин, сладкий лук и красный перец, а также пикантную сальсу из авокадо ». Рецепт : EatDrinkPaleo.

13. Гавайские кебабы из куриного бекона и ананаса

“Гавайские кебабы из куриного бекона и ананаса с изюминкой барбекю! Хрустящий бекон и курица, обжаренные в гавайском ананасе и соусе барбекю, эти шашлычки вызывают такое привыкание! » Рецепт : кафеделиты.com

14. Детокс-салат из капусты с соусом песто

«Но мне нужно было сделать этот салат вкусным, ведь какой смысл его есть, если он невкусный ?! В него входят жареный картофель и морковь, коричневый рис вместо клетчатки, нут (конечно) и капуста лацинато — все это покрыто восхитительно наполненным хлором (видите, что я там сделал !?) зеленым соусом песто. Это вкусно, И полезно для тела! Надеюсь, вам всем это нравится! » Рецепт : wellandfull.com

15. Овощной суп Минестроне

«Прелесть такого супа в том, что вы действительно можете настроить его, например, если вам не нравятся (или просто у вас нет доступа) какие-либо из предложенных ниже овощей, вы можете просто заменить их на что-нибудь еще.” Рецепт : http://laurencariscooks.com/winter-vegetable-minestrone-soup/

16. Дважды запеченный куриный фахита, сладкий картофель

«Здоровая и сытная еда в виде сладкого картофеля, фаршированного куриной начинкой фахита. Я не могу сказать вам, насколько они удивительны. Или были, в зависимости от обстоятельств. Особенно по 206 калорий каждый (или 6 ложек, если вы следуете программе Weight Watchers) ». Рецепт : cafedelites.com

17.Одна сковорода здоровой колбасы и овощей

«Жареные овощи с чесноком и пармезаном с колбасой и зеленью, приготовленные на одной сковороде. 10 минут на подготовку, легкая уборка! » Рецепт : chelseasmessyapron.com

18. Лосось и спаржа в корочке с чесноком и пармезаном

“Лосось и спаржа в корочке с чесноком и пармезаном — лучший способ приготовить лосось из нескольких простых ингредиентов! Вкусный, здоровый ужин без глютена! » Рецепт : juliasalbum.com

19. Листовая сковорода с лимоном, пармезаном, чесноком, курицей и овощами

«Запеченный в духовке Хрустящий лист с лимоном, пармезаном, чесноком, курицей и овощами — это полноценный обед с картофелем и стручковой фасолью в чесночно-масляном соусе!» Рецепт : cafedelites.com

20. Салат с курицей в глазури Терияки

«Салат из курицы в глазури Терияки с авокадо, огурцами и морковью для настоящих ценителей суши! Поливают невероятно легкой заправкой терияки, которая может использоваться как маринад! » Рецепт : кафеделиты.com

21. Салат Цезарь с креветками, лимоном и чесноком

«Салат« Цезарь »с тонким кремом и лимонно-чесноком на гриле с осветленной сливочной заправкой« Цезарь »- полноценное блюдо в салате и любимое блюдо всей семьи!» Рецепт : cafedelites.com

22. Одна сковорода из трески с чоризо и нутом

«Это одно из самых вкусных, самых полезных и простых блюд в этом блоге, готовое примерно за 30 минут. Помидоры, лук, перец, нут и треска, приправленные небольшим количеством чоризо — в основном лето на тарелке.” Рецепт : supergoldenbakes.com

23. Ребрышки барбекю с азиатским салатом из капусты

«Мой любимый и самый универсальный — это соус для барбекю Heinz Classic, который подходит как для маринования, так и в качестве соуса для макания. Он насыщенный и дымный, но не настолько острый, чтобы отпугнуть моих заведомо суетливых детей. Он работал как маринад для ребрышек / курицы — самое простое блюдо для барбекю, которое мне когда-либо приходилось готовить ». Рецепт : supergoldenbakes.com

24. Сырная тушеная свинина, черная фасоль и авокадо Кесадилья

«Я использовал мультиварку для тушеной свинины, так как вы можете воткнуть в нее все ингредиенты и оставить всю работу на ночь.Но вы также можете использовать вместо него измельченную курицу-гриль, если хотите супербыструю версию этого рецепта ». Рецепт : supergoldenbakes.com

25. Куриные фрикадельки с зеленым карри по-тайски

«Этот рецепт тайских куриных фрикаделек с зеленым карри имел такой успех, что я приготовил его дважды на прошлой неделе. Раньше я использовал купленную в магазине зеленую пасту карри, но она даже близко не приближается к домашней версии ». Рецепт : суперголденбейки.com

26. Цыпленок и картофель с медом и горчицей в одной кастрюле

«Ах, курица с медовой горчицей и картофель (одна сковорода). Медовая горчица делает эту курицу одним из лучших рецептов, которые у меня есть. Вы понимаете, когда смотрите на поднос с мясом (в данном случае, с курицей), и не имеете ни малейшего представления, что с ним делать ». Рецепт : cafedelites.com

27. Кубинские тако со свининой в горшочке

«Вкусные и простые кубинские тако со свининой в горшочках с жареными бананами! Эти полезные свиные тако в мультиварке легкие, цитрусовые и естественно подслащенные подорожником из капусты.Без глютена и полезен для здоровья. Идеально подходит для семейных обедов в течение недели или для приготовления нескольких блюд заранее! » Рецепт: cottercrunch.com

28. Пад тай для веганов

«Пад Тай (или Пхад Тай) уже давно является одним из моих любимых блюд. Судя по всему, это также одно из самых популярных тайских блюд за пределами Таиланда, поэтому я надеюсь, что этот простой рецепт станет долгожданным дополнением к блогу. Это одно из тех блюд, которые не так уж сложно приготовить для вегетарианцев. Рецепт : http: // www.lazycatkitchen.com/vegan-pad-thai

29. Пакеты из фольги с курицей и спаржей с лимоном

«Простые пакеты из фольги с лимонной курицей и спаржей — это легкое и невероятно вкусное 30-минутное блюдо, которое можно приготовить на гриле или запечь в любое время года». Рецепт : bloglovin.com

30. Лосось по-сицилийски с чесночными грибами

«Принесите аромат Сицилии на вашу тарелку с этим простым рыбным ужином». Рецепт : BBC.co.uk

31. Веганский салат из пасты с песто с низким содержанием жира

«Раньше одним из моих любимых обедов был салат из пасты с песто от Marks & Spencers. Сделано из песто, кедровых орехов, пармезана, шпината и ТОННЫ оливкового масла — это было не очень полезно, но чертовски вкусно. Поэтому я решил воссоздать это вкусное блюдо в веганской, безглютеновой и обезжиренной форме! » Рецепт : wallflowerkitchen.com

32. Вафли из сладкого картофеля Paleo

“Палео-сладкие картофельные вафли, приготовленные из четырех основных ингредиентов с низким содержанием FODMAP | Без глютена, без молочных продуктов, без сахара » Рецепт : asaucykitchen.com

33. Кисло-сладкая курица

«Кисло-сладкая курица, сделанная здоровой с низким содержанием фодмапа, палео-ингредиентами без добавок и полным вкусом». Рецепт : asaucykitchen.com

34. Цыпленок с лаймом и кокосом

«Сливочные куриные грудки с кокосом и лаймом — блюдо на одну кастрюлю, одобренное Whole 30, приготовленное только из нескольких ингредиентов. Без молочных продуктов + Paleo ” Рецепт : asaucykitchen.com

35. Жареный цыпленок One Pan Paleo с клюквенным бальзамиком

«Эта жареная курица с палео-клюквенным бальзамиком содержит полезные ненасыщенные жиры, подслащена натуральными ингредиентами, суперсок, очень хрустящая, ее легко приготовить на одной сковороде, и в нее добавлена дополнительно обжаренная клюква для поддержки вашей иммунной и пищеварительной систем» .com

36. Vegan Jalapeno Chickpea Mac And Cheese

«Эта веганская паста с макаронами и сыром из халапеньо и нута не содержит глютена, полна вкуса и готова менее чем за 45 минут. Приготовлен из пасты из чечевицы и нута, перца халапеньо и мексиканских специй. Это здоровая, сытная еда на растительной основе, которой можно накормить семью или несколько обедов на двоих! » Рецепт : cottercrunch.com

37. Цыпленок с кешью целиком 30

«Независимо от того, хотите ли вы есть палео, без зерна или что-то еще, вам определенно понравится этот цыпленок из палео с содержанием 30 и низким содержанием FODMAP.Как и большинство других жареных блюд, этот рецепт прост и достаточно прост для быстрого ужина в будние дни ». Рецепт : www.asaucykitchen.com/guilt-free-cashew-chicken/

38. Куриные бургеры Адобо на гриле

«Куриные бургеры Адобо на гриле. Сочетание вкусов адобо-курицы в мексиканском и филиппинском стилях, а затем приготовление на гриле одного Вкусного куриного бургера! Эти куриные гамбургеры просты в приготовлении, они полезны, не содержат глютена, молочных продуктов и нереально ХОРОШИЕ! Идеальная еда для барбекю, если вы спросите меня! » Рецепт : Cottercrunch.com

39. Здоровая запеченная курица с пармезаном

«Это мой любимый вариант домашнего куриного пармезана. Он полезнее, чем традиционный куриный пармезан, особенно в ресторанных версиях, но не в ущерб вкусу или текстуре ». Рецепт : lecremedelacrumb.com

40. Жаркое с острым нежным стеблем и арахисовой лапшой

«Это означает, что еда — это мое утешение, и когда я чувствую себя подавленным, это то, что меня поднимает».Да, звучит примерно правильно. Но неважно, расстроен я или нет, жареный картофель с пряным арахисом и лапшой с нежной стеблем всегда выигрывает… » Рецепт : wallflowerkitchen.com

41. Спагетти с рататуй в одном горшочке (веганские + GF)

«К счастью, эти спагетти из нута были одними из лучших. В частности, по текстуре эти спагетти держатся намного лучше, чем другие пасты без глютена. Никакой сырости, просто идеальный укус и текстура ». Рецепт : Настенная кухня.com

42. Мускатная тыква с розмарином и халлуми

«Хотите есть больше вегетарианских блюд? Халлуми — ваш новый лучший друг, и сочетание его с мускатной тыквой и розмарином — отличное место для начала ». Рецепт : bbc.co.uk

Завтрак, обед, ужин и др.

Создание плана действий, включающего конкретные рецепты, может иметь решающее значение в достижении цели похудания.

В этой статье представлены рецепты и советы, которые помогут человеку выработать более здоровые привычки в еде.Персонализированный подход к диете лучше всего способствует устойчивому снижению веса, но людям следует избегать обработанных пищевых продуктов и добавления сахара.

Недавние исследования показывают, что индивидуальный подход лучше всего подходит для устойчивого похудания. Нет единой диеты, подходящей для всех.

Однако есть общие указания. Для успешного похудения избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара и отдавайте предпочтение цельнозерновым, овощам и фруктам.

Индивидуальные диетические потребности меняются в зависимости от желаемого веса, уровня активности, пола и возраста человека.

Также важно учитывать любую пищевую непереносимость и другие диетические требования. Приведенные ниже рецепты легко адаптировать, и мы даем некоторые идеи о том, какие изменения, например, может внести человек, придерживающийся растительной или безглютеновой диеты.

В целом, это может помочь помнить о следующих принципах похудания:

Старайтесь, чтобы половина тарелки содержала некрахмалистые овощи.
Включите листовую зелень и сырые салаты.
Убедитесь, что каждый прием пищи содержит постный белок.
Ограничьте потребление углеводов и крахмалистых овощей, таких как картофель, не более чем на четверть тарелки.
Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, и убедитесь, что их порции ограничены.

Важно разнообразить завтраки, чтобы они содержали ряд питательных веществ.

Сухие завтраки часто содержат много добавленного сахара, поэтому будьте избирательны или просто избегайте их. Некоторые полезные варианты включают яйца, овсянку и смузи.

Протеиновые блины

Этот рецепт рассчитан на четырех человек.

Блины делают завтрак сытным, и можно добавить чернику, лимонный сок и немного кленового сиропа.

Рецепт не содержит глютена, но важно перепроверить этикетки ингредиентов, особенно овса и разрыхлителя.

Ингредиенты

1/2 стакана неароматизированного протеинового порошка, такого как сывороточный, рисовый или гороховый протеин
1/2 стакана миндальной муки
1/2 стакана овсяной муки
1 чайная ложка (чайная ложка) корицы
1/2 чайной ложки разрыхлителя
2 больших яйца
3/4–1 чашка пахты или овсяного молока
1 чайная ложка натурального ванильного экстракта
щепотка соли по вкусу

Метод

Смешайте все ингредиенты в блендере или смешайте вручную в миске, добавляя пахту или овсяное молоко по мере необходимости для получения желаемой консистенции.
Нагрейте 1 чайную ложку кокосового масла на сковороде с антипригарным покрытием и влейте тесто для трех блинчиков за раз.
Переверните блины так, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневой.

Адаптации

Любой, кто придерживается веганской диеты, может отказаться от яиц и заменить пахту овсяным молоком.

Вместо овсяной муки можно использовать гречневую муку.

Для экономного, но не безглютенового варианта, используйте цельнозерновую муку вместо более дорогих продуктов, таких как протеиновый порошок, миндальная мука и овсяная мука.

При внесении этих изменений человеку может потребоваться отрегулировать количество жидкости.

Яичные маффины

По этому рецепту получается 12 маффинов.

Эти кексы полезны и богаты белком. Их можно приготовить заранее и разогреть в микроволновке на завтрак.

Ингредиенты

6 больших яиц
4 больших яичных белка
1/4 чайной ложки гималайской розовой соли
1 чашка нарезанного свежего шпината
1 чашка нарезанного кубиками болгарского перца
3/4 чашки помидоров черри, нарезанных четвертинки
1/2 стакана зеленого горошка
1/2 чайной ложки сушеной смеси трав или орегано
1/4 стакана раскрошенного сыра фета
черный перец или кайенский перец по вкусу

Метод

Слегка смажьте a Форму для кексов с оливковым маслом и разогрейте духовку до 250 ° F (121 ° C).
Взбейте яйца, затем добавьте остальные ингредиенты и перемешайте до полного смешивания.
Выпекайте кексы 24–28 минут, пока они не застынут. Дайте форме немного остыть, прежде чем вынуть кексы и оставить их остывать на решетке.

Адаптации

Человек, придерживающийся веганской диеты, может использовать граммовую муку, приготовленную из нута, и исключить яйца. Найдите здесь альтернативный веганский рецепт без глютена.

Обед может быть идеальным временем для сырых салатов и таких источников белка, как курица, рыба и бобовые.

Один из способов сэкономить время — добавить овощи, оставшиеся после обеда, в салат или цельнозерновую пленку.

Обертка с курицей-гриль и хумусом по-гречески

Этот рецепт предназначен для простой ароматной обертки, которая сохраняет чувство сытости до обеда.

Любой, кто придерживается растительной диеты, может заменить курицу и фету нутом или чечевицей. Обертывания без глютена — альтернатива для людей, избегающих глютена.

Салат из киноа

Квиноа — это безглютеновый растительный источник белка, который легко адаптируется.

После кипячения киноа добавьте овощи, бобы или курицу и приправьте простой заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

Добавьте свежие травы или сушеные специи, чтобы получить различные вкусовые сочетания. Человек может также попробовать этот рецепт тайского салата из киноа, но любому, кто придерживается растительной диеты, следует отказаться от рыбного соуса.

Человек может спланировать свой ужин, выбрав нежирный белок и комбинацию овощей.

Вкусный ужин может быть таким же простым, как запеченный лосось, листовая зелень и половина сладкого картофеля или жаркое из курицы и овощей с небольшой порцией коричневого риса.

Запеченные суши с тофу и соусом васаби тахини

В этом вкусном веганском рецепте в качестве источника белка используется тофу, а также коричневый рис.

Человек может также заменить тофу птицей или рыбой.

Полезный перец чили из индейки

Индейка может быть нежирной и полезной альтернативой красному мясу.

Можно подать по этому рецепту с рисом с цветной капустой. Чтобы приготовить рис с цветной капустой, просто приготовьте тертую или мелко нарезанную цветную капусту на пару. Другой альтернативой является коричневый рис.

Также человек может заменить сыр ломтиками авокадо, а мясо красной чечевицей и тертой морковью.

Из практически неограниченного количества комбинаций фруктов и овощей можно приготовить полезные смузи. В следующей таблице приведены некоторые идеи для начала.

Если блендер достаточно мощный, человек может использовать замороженные фрукты и овощи для удобства и сокращения расходов.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует снижать калорийность на 500–1000 в день и стремиться терять 1–2 фунта в неделю.

Exercise

Они также рекомендуют заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь человеку нарастить мышцы, а наличие большего количества мышц означает, что организм сжигает больше калорий даже во время отдыха.

Узнайте здесь о лучших упражнениях для похудения.

Кишечные бактерии

Популяция кишечных бактерий человека, называемая микробиомом, по-видимому, играет жизненно важную роль в управлении весом.

Обзор 2019 года, например, предполагает, что ожирение связано с несбалансированным микробиомом.

Между тем, диета с высоким содержанием клетчатки способствует образованию соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами. Они помогают поддерживать широкий спектр бактерий в кишечнике и могут защитить от ожирения.

Согласно тому же обзору, исследования на животных показывают, что искусственные подсластители вредят микробиому. Поэтому рекомендуется избегать искусственно подслащенных продуктов и напитков.

Вместо этого человек может выбрать небольшое количество натуральных подсластителей, таких как мед или кленовый сироп, и небольшие порции фруктов для сладкого угощения.

Планирование здорового питания по рецептам — отличный шаг к достижению целей по снижению веса.

Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес и поддерживать здоровую микробиоту, выбирайте цельные продукты и избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Это также помогает уделять не менее 30 минут упражнениям средней интенсивности в большинстве дней и наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Всем, у кого есть противоречивые проблемы со здоровьем или у кого есть более далеко идущие цели по снижению веса, следует обратиться к врачу или диетологу за индивидуальными рекомендациями и стратегиями.

14 отличных пищевых комбинаций для похудания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Хизер Манжери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Ludy, M. Physiology & Behavior , March 2011.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , февраль 2015 г.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Флад, Дж. Аппетит , апрель 2007 г.

Ким, С. Американский журнал клинического питания , май 2016 г.

Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С.»

Nagao, T. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Buckley, J. Nutrients, , декабрь 2010 г.

Чжу, В. Nutrition Journal , январь 2013 г.

Miller, A. Journal of Food Science , сентябрь 2014 г.

Marsales, H. The FASEB Journal , апрель 2014 г.

Bertola, M. PLoS Medicine , сентябрь 2015 г.

Schwartz, G. Cell Metabolism , October 2008.

Cottone, P. PNAS , ноябрь 2009 г.

Tan, S. Европейский журнал клинического питания , ноябрь 2013 г.

21 рецепт здорового ужина для похудания и увеличения мышечной силы

Диетические привычки — это всего лишь одна, хотя и очень важная основа похудания и наращивания мышечной массы. Некоторые могут утверждать, что это на самом деле менее важно, чем постоянный качественный сон, поскольку фактическое наращивание и восстановление мышц в основном происходит во время состояния быстрого движения глаз глубокого сна (R.E.M).

Возможно, вы много занимаетесь тренажерным залом и придерживаетесь сбалансированной диеты, но, учитывая важность минимального 7-8 часового сна в сутки, вы значительно улучшите свои цели по снижению веса и сможете набрать мышечную силу.

В этой статье мы упростим процесс приготовления еды, исследуя дни «приготовления еды» в сочетании с возможностью сложить что-то на лету.

Это означает, что вы пытаетесь найти что-то, чтобы сделать, и рассматривает возможность попасть в одну из тех сетей быстрого питания.

Давайте поговорим о том, как этого избежать с помощью подготовки и творчества!

Что нужно знать о здоровом питании, чтобы похудеть

Справедливо сказать, что многие люди в нашей информационной культуре знакомы с такими макронутриентами, как белок, углеводы и жиры.На самом деле существует несколько очень популярных движений в отношении без сахара, без или с низким содержанием углеводов, а также кетогенной («кето») диеты, популярность которой растет.

Справедливости ради стоит сказать, что со всей этой информацией можно запутаться и задуматься, что, черт возьми, приготовить на ужин? Для меня это тоже была эволюция за последние 6 лет, когда моя диета перешла от строгого периодического голодания (ежедневного) с очень высоким потреблением белка и незначительным вниманием к углеводам / сахару, к теперь более кето-адаптивной диете.

Обычно я голодаю через день не менее 16 часов, а иногда и до 18 часов, что означает нахождение в состоянии кетоза — метаболического состояния, при котором часть энергии тела поступает из кетоновых тел в крови. , в отличие от состояния гликолиза, при котором глюкоза в крови обеспечивает энергию (из потребляемой пищи).

Этот подход дает множество преимуществ для наращивания мышечной массы, которые мы не будем обсуждать в этой статье, но я рекомендую периодическое голодание с помощью следующих рецептов обеда для увеличения мышечной силы.

Что нужно, чтобы похудеть

Вам нужно быть последовательным. Это может звучать банально, но это на 100% правда.

Ваше тело плохо приспосабливается к нестабильности с точки зрения его способности терять вес и наращивать мышечную силу.

Для того, чтобы ваши усилия были действительно эффективными, главное — это последовательность в диете. Если вы уже запланировали прием пищи накануне, накануне или за неделю до этого, вы настроитесь на успех.

Наиболее эффективными я считаю три подхода к приготовлению еды:

1.Приготовление большого количества протеина за 5 дней вперед

Будь то мясо или обеспечение достаточного количества гороха, бобов или овощей под рукой. Этот подход требует выбора «дня приготовления еды» и выделения 1-2 часов на приготовление еды на следующие 5 дней.

Мы с женой часто готовим еду по воскресеньям, так как с понедельника по пятницу мы не беспокоимся о том, что мы будем есть.

2. Приготовление меньшего количества белка за 3 дня

Применяется то же правило, но я также считаю этот подход удобным.

Зачем готовить белок заранее? Потому что это основной продукт вашей ежедневной потребности в питательных веществах. Рост и развитие мышц основаны на нескольких факторах, включая поглощение аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — аминокислоты с алифатическими боковыми цепями с разветвлением (центральный атом углерода, связанный с тремя или более атомами углерода).

Телу необходимы белки, чтобы выжить и развиваться, и, конечно же, для похудения и наращивания мышечной массы — давайте позаботимся о том, чтобы все было готово для вас!

Я чувствую, что вы улавливаете здесь тенденцию приготовления еды.. и ты прав! Как вы думаете, как бодибилдеры, знаменитости / кинозвезды и все эти фитнес-люди остаются в форме?

Одним из ключевых факторов является постоянство диеты и уровень активности. Вы постоянно двигаете своим телом, правильно питаетесь и худеете — вот и все!

3. Гидратация также является ключевым фактором

Мне не нужно вдаваться в подробности, так как вы можете ознакомиться с другой моей статьей о важности воды и потери веса:

Сколько воды мне нужно пить, чтобы похудеть? Найдите ответ здесь

Покупайте фрукты и овощи за 2 дня или за 3, если позволяет конкретный тип ингредиента (не портясь).

Бонус чаевых

Вот настоящий лайфхак — вам не нужно тратить лишние деньги на покупку предварительно приготовленных (нарезанных) овощей, салатов и т. Д. Загрузите приложение с купонами, такое как Flipp, или начните просматривать листовки местных продуктовых магазинов и узнать, когда Вы видите, что эти ингредиенты поступают в продажу

Купите их за 2-3 дня заранее и сэкономьте деньги И время на приготовлении углеводов и белков.

Совет № 2: вы также можете увеличить время покупки продуктов до того момента, когда местные продуктовые магазины снизят цены на скоропортящиеся продукты, как правило, на 20-60%.Посмотрите это видео на YouTube, которое я создал, демонстрируя именно такой подход к покупке продуктов:

Как наращиваются мышцы и сила
Тренировки и упражнения явно приведут к увеличению мышечной массы и силы, однако, возвращаясь к моей точке зрения постоянства — это будет огромным фактором.
Вы должны интенсивно двигаться как минимум 3 дня в неделю, что означает учащение пульса и повышение потоотделения, а также движения с низкой интенсивностью в течение оставшихся 4 дней.
Теперь вы, наверное, думаете, подожди, 3 + 4 = 7 .. сейчас обычное дело, мне нужно заниматься спортом 7 дней в неделю? Ну и да, и нет.
Да, вам действительно нужны кардио-движения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба в быстром темпе, пеший туризм / треккинг, или даже простые приседания с собственным весом или индуистские приседания.
Когда вы двигаете своим телом, вы активируете все виды нейротрансмиттеров в мозгу, а также химические вещества, рассеянные по всему телу.
Выполняя даже пару 10-15 минут быстрой ходьбы каждый день после тренировки (20-30 минут общей ходьбы каждый день), вы заметите значительные улучшения кровообращения, дыхания, потери веса, развития мышц и общего счастья. и благополучие.
Ваш мозг работает лучше, когда вы двигаетесь! Когда ваш мозг функционирует лучше, вы принимаете более обоснованные решения и правильно распределяете энергетические ресурсы.
Полезные рецепты для похудения и увеличения мышечной массы
А теперь давайте перейдем к 17 вкусным рецептам для похудения, наращивания мышечной массы и здорового образа жизни! Имейте в виду, что вы можете пропустить завтрак в эти прерывистые дни голодания — или просто увеличить время завтрака в соответствии с вашим периодом приема пищи.
Завтраки
1.Чаша для завтрака
Я несколько раз общался в социальных сетях с довольно популярным диетологом UFC — Майком Дольче. Он познакомил меня с этой концепцией еще в 2013 году через свой подкаст.
Мне нравится эта идея, потому что она не требует особой подготовки, и вы можете использовать ее в любое время дня — не только завтрак! Он предоставляет вам все источники макроэлементов в одной миске.
Посетите местный магазин оптовых продуктов или продуктовый магазин, используя свое новое модное приложение с купонами, и купите некоторые из этих ингредиентов! Вот что вам понадобится:
Base
Простой греческий йогурт или творог
Белки / жиры / углеводы
Орехи; будь то нарезанный миндаль, нарезанные кешью или фундук, если вам так хочется
Намек на сахар
Фрукты; будь то ежевика, черника, малина, клубника, ягоды годжи, манго или финики — вы можете легко добавить в это блюдо нотку изысканности
Вот пример тарелки для завтрака, которую я продемонстрировал в своем Instagram:
А вот пример тарелки для завтрака:
2.Чаша Hearty Bowl
Это действительно просто и наполнит вас на день, покрывая ваши основы с точки зрения питательных веществ и источников энергии
Base
Белки / жиры / углеводы
Орехи; очень похож на чашу для завтрака, при необходимости можно добавлять больше питательных веществ
Намек на сахар
Щепотка сырого меда; не только вкусно, но и обладает огромным количеством полезных свойств, повышающих иммунную систему.
Убедитесь, что вы используете для этого органический сырой мед. В противном случае вы можете использовать органический каиновый сахар для этого дополнительного удовольствия.
Я также люблю использовать основные продукты питания — бананы и / или клубнику.
3. Тяжелый нападающий
Если вы похожи на меня в не постные дни, вам действительно нужно накопить некоторые макроэлементы и энергию в течение дня.
Я также считаю, что это наверстает упущенное по сравнению с предыдущими днями голодания — для меня потребление калорий не только за 24-часовой период, но может охватывать 48-72 часа, и на самом деле это нетрадиционный способ приближения к «калориям». в, калории из ».
Этот завтрак также можно использовать в качестве обеда и даже в качестве закуски или ужина, потому что вы захотите приготовить его оптом.
Основа (белок)
Яичница-болтунья — приготовить из 10-12 яиц
Жиры / углеводы
Хэшбраун; это самая тяжелая часть, в которую я добавляю углеводы, и она отлично подходит для восстановления.
Жиры / холестерин (необязательно)
Существует много неправильных представлений о холестерине, однако употребление такой пищи в сочетании с регулярными физическими упражнениями может быть полезным.Общее понимание состоит в том, что существует два типа холестерина, переносимых разными типами липопротеинов.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) иногда рассматриваются как «плохой» холестерин. Высокий уровень холестерина ЛПНП может накапливаться в ваших артериях, вызывая сердечно-сосудистые заболевания, если вы чрезмерно потребляете и не ведете активную деятельность.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) относятся к «хорошему» холестерину.
В моем случае лично я загружаюсь на завтрак The Heavy Hitter во время становой тяги, приседаний или любых дней с тяжелой атлетикой по ряду причин.
4. Стейк и яйца
Как и сказано.
Основа (белок)
Желательно стейк на косточке, но вы можете использовать PrimeRib или Top Sirlion
Яйца из 2-3 жареных (солнечная сторона вверх) жареных яиц — не пережаривайте их!
Жиры / углеводы
Как и в случае с Heavy Hitter, у меня обычно есть сторона Hashbrown или, в некоторых случаях, совсем нет дополнительных углеводов!
Цель этого блюда — просто съесть большой стейк на 8-18 унций и выложить на него красивую яичницу.. затем с каждым разрезом на стейк вы позволяете яичному желтку вытекать на стейк.
Я проголодался, просто подумав об этом! Убедитесь, что вы готовите стейк от средней до средней прожарки для получения наилучшего результата.
Обед
День и вечер должны быть готовы к тому, чтобы приготовить еду. В противном случае, если вы изо всех сил пытаетесь что-то придумать, мы рассмотрим это ниже.
5. Смешанный ореховый салат
Это довольно просто, но оно даст вам всю плотность питательных макро- и микроэлементов, необходимую для поддержания уровня энергии в течение дня.
Основа (белок)
Шпинат
Салат или руккола
Жиры / углеводы
Вот, где можно набрать начинки! Лично мне нравится смешивать орехи, семена и зерно.
Примером этого могут быть фисташки, семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника.
Эта комбинация принесет высокую отдачу с точки зрения вашего общего здоровья и долголетия.
Иногда для сладости я добавляю сушеную клюкву или финики.
В отношении заправки я не слишком разборчив, но, конечно, не переборщил — легкого всплеска, чтобы добавить больше аромата, более чем достаточно.
6. Ролл из тунца
Так просто, но так вкусно !!
Основа (белок)
Тунец
Шпинат
Салат или ромэн
Жиры / углеводы
Вы захотите адаптировать эту обертку из тортильи по своему вкусу. Лично мне нравятся авокадо, огурцы, помидоры или помидоры черри
Щепотка оливкового масла
Это восхитительное обертывание, и вы также можете заменить стандартный майонез авокадо майонезом в качестве отличной альтернативы с низким содержанием углеводов.В этом обертывании содержится тунец, богатый омега-3.
7. Хумус со шпинатом
Его получают из нута или нута — бобовых растений семейства Fabaceae, подсемейства Faboideae. Это источник энергии с высоким содержанием белка и клетчатки, который легко переваривается и отлично подходит для обеда!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Лично мне нравится молодой шпинат в качестве листовой зелени на этом блюде вместе с красным перцем, зеленым перцем и щепоткой петрушки
2 столовые ложки свежего лимонного сока
Щепотка черного перца
Рассмотрите возможность добавления семян конопли для дополнительного белка и клетчатки
8.Суп из чечевицы и моркови
Это сытное и недорогое вегетарианское блюдо.
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Начните с 1 нарезанной белой луковицы
2 ч.л. оливкового масла
2 очищенные и нарезанные кубиками моркови
около 80-90г красной чечевицы, щепотка нарезанной петрушки
1 кубик измельченного овощного бульона.
Суп — одно из тех блюд, в которые можно бросить все подряд, но его нужно пробовать по ходу дела, чтобы убедиться, что он будет вкусным!
9.Салат из тунца и риса
Отличный вариант салата из тунца!
Основа (белок)
Тунец родниковой воды
Коричневый или белый рис
Жиры / углеводы
Помидоры нарезанные
Красный перец
Мелко нарезанный лук
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
Зеленые оливки с косточкой
Так как это салатник, вы можете проявить изобретательность с начинками и всегда менять их, если вам станет скучно.
10. Сэндвич с индейкой и клюквой
Один из моих абсолютных фаворитов из-за его острого и сладкого вкуса.
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Добавьте смешанную зелень, нарезанный зрелый белый чеддер или швейцарский сыр (my fav)
Щепотка клюквенного соуса и даже несколько сушеных ягод клюквы сделают это по-настоящему сладким.
Следующий слой масла или майонеза, но не переусердствуйте!
Булочка зависит только от вас, но мне очень нравится овсянка с медом с 9 зернами, итальянские травы и сыр, или что-нибудь, кроме обычного белого хлеба Джейн.
В нем простые ингредиенты, которые делают вкусный пунш!
11. Салат с кускусом
Не похоже на салат, но это так! Оставьте его вегетарианским или добавьте курицу.
Основание (белок)
Жиры / углеводы
Огурцы нарезанные
Нут
Овощная смесь
Сыр Фета.
Для кускуса:
используйте 1 стакан цельнозернового или простого кускуса и 1/4 чайной ложки соли — не переусердствуйте с солью, потому что этот сыр фета будет достаточно соленым!
* Совет *
Попробуйте добавить в это блюдо нарезанную курицу, чтобы больше белка!
12.Бутерброд с овощами и козьим сыром
Ням! Козий сыр!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Предпочтительнее многозерновой хлеб, или панини — восхитительный вариант!
Тонко нарезанный Eggplan
Красный и желтый сладкий перец нарезанный
Тонкорезанный красный лук
Кабачки тонкие нарезки
1 мелко нарезанный зубчик чеснока
Зеленая смесь
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
Добавьте тонкий слой масла в хлеб, чтобы придать ему особый аромат.
Ужин
13. Песто Паста
Сытно и вкусно!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Нарезанные помидоры или помидоры черри
1/2 стакана нарезанного лука
2 столовые ложки песто
Ваша любимая паста
щепотка соли и молотого перца
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки тертого пармезана
14. Фаршированная курица
Курица может сохнуть, поэтому фаршируем ее!
Основание (белок)
Жиры / углеводы
Наполнить курицу сыром Фета, спаржей, красным перцем и щепоткой молотого перца
Куриную грудку нужно обмотать ниткой, чтобы она держалась вместе.Либо барбекю, либо жареный на сковороде, но внимательно следите за ним, чтобы не переварить и не высохнуть!
15. Стейк-ужин
Просто, но супер эффективно!
Основа (белок)
RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib или многие другие варианты
Жиры / углеводы
Гарниры в виде жареного картофеля, салата из сада или цезаря или немного коричневого риса
Стейк — это звезда шоу, и когда вы получаете колоссальное количество белка и аминокислот, это вас очень хорошо поддерживает.
Лично мне нравится приправлять стейки по крайней мере за 24–48 часов, чтобы они впитали всю вкусную приправу.
Попробуйте использовать молотый черный перец, морскую соль и даже немного хлопьев чили.
Не забудьте добавить немного оливкового масла первого отжима, если планируете оставить его мариноваться более 24 часов — это поможет вам проникнуться всем вкусом.
16. Ужин из лосося
Один из лучших суперпродуктов!
Основа (белок)
Свежий атлантический лосось (незамороженный!)
Жиры / углеводы
Держите свою сторону простой и легкой, например, Садовый салат или салат Цезарь или салат из киноа (как мы обсуждали выше).
Сам лосось требует небольших усилий с точки зрения приправы — щепотка морской соли, перец и немного свежевыжатого лимонного сока, и готово!
Как и в случае с обедом со стейком, вы не хотите, чтобы гарниры затмевали лосось.
Закуска
17. Начос с курицей
Очень быстро, но вкусно!
Основа (белок)
Жиры / углеводы
Чипсы начо
Мексиканская сальса (покупная в магазине) с перцем и помидорами, моцареллой, чеддером и сыром пармезан
Это то, что я собираю вечером, когда голоден, потому что часто есть курица, приготовленная из более ранних блюд, и бросить ее поверх начо очень быстро и легко!
Готовьте, чтобы достичь своих целей по снижению веса!
Приготовление еды — ваш друг! Готовить еду в последнюю минуту — это не весело, и лично я этим не занимаюсь.
Как минимум, я буду готовить еду за день заранее, чтобы избежать риска не достичь своих потребностей в калориях или макроэлементах.
Также не оставляйте себя с пустым холодильником и не будьте вынуждены рассмотреть возможность заказа фаст-фуда, который, скорее всего, будет наполнен глютеном, обогащенным цветком пшеницы и другими ингредиентами, которые могут иметь прекрасный вкус в данный момент, но вам придется заплатить для этого позже с увеличением веса, воспалениями и многим другим.
Я не слишком усложняюсь при приготовлении еды, потому что я не слишком увлекаюсь готовкой.Я делаю это, чтобы приготовить еду и достичь своих целей, но мне не нравится готовить как хобби.
Если вам нравится готовить, то это здорово! Вы можете по-настоящему творчески подходить к приготовлению блюд и получать от этого удовольствие.
В любом случае, я уверен, что если вы попробуете некоторые из этих рецептов, вы не только начнете экспериментировать с ингредиентами, но и начнете замечать некоторые серьезные успехи в плане похудания или набора мышечной силы.
No related posts.