В каких продуктах содержится белок для похудения: Белки: продукты для похудения | NUR.KZ

Содержание

Белковые продукты для похудения | Racionika | Диеты, рецепты, пп 🥑

Продукты богатые белком – отличный выбор для желающих похудеть. Белок помогает поддерживать тело в хорошей форме, предотвращает резкие выбросы сахара в кровь, которые способствуют накоплению жира, восстанавливает мышцы после тяжелых нагрузок. А еще, после белкового питания долго не хочется есть: у организма достаточно энергии, а у вас меньше желания перекусить конфетой или печеньем.

Функции белка

Белки состоят из аминокислот – очень важных веществ, поддерживающих жизнедеятельность организма. Восемь из них называются незаменимыми, так как получить их можно только с пищей. В организме метионин, лизин, триптофан, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и метионин не синтезируются. Эти вещества участвуют в образовании гемоглобина и обменных процессах. Заменимые аминокислоты также играют важную роль в построении клеточных структур, транспортировке питательных веществ.

Список всех полезных свойств продуктов, содержащих белок, мог бы занять не одну страницу. Перечислим основные.

  • Протеин входит в состав каждой клетки организма, а волосы и ногти практически полностью состоят из белка. Поэтому вещество так важно для формирования и восстановления тканей.
  • Белки необходимы для транспортировки микроэлементов и других важных для жизнедеятельности веществ.
  • Полезны для снижения веса.
Низкокалорийный салат с курицей
Белок и пищевые волокна

Почему белковые продукты необходимы для похудения

Белок не превращается в жиры, кроме того, с его помощью можно легко и надолго избавиться от чувства голода. При нехватке белковой пищи нередко появляется сильное желание поесть сладкого, что делает любую диету мучительной. Так что не пренебрегайте белком при похудении.

Необходимое количество белка – 1-1,2 грамма в день на каждый килограмм идеального веса.

Идеальный вес можно рассчитать по формуле Брока:

  • если ваш рост до 165 см, оптимальный вес – рост минус 100;
  • при росте от 165-175 см, идеальный вес – рост минус 105;
  • вы выше 175 см, здоровый вес – рост минус 110.

Чтобы не мучиться с подсчетом необходимого белка, есть вариант проще: употребляйте 60-70 граммов белка в день и этого будет достаточно.

Запомните:

  • во время болезни, при менструации, в стрессовый период следует увеличить потребление белка на 10-30%;
  • организм усваивает не больше 35 грамм белка за раз, поэтому съедать всю норму сразу не имеет смысла;
  • высокобелковые диеты для снижения веса не должны длиться дольше двух недель – такое питание дает большую нагрузку на почки.

Предлагаем вам список продуктов для похудения с высоким содержанием белка. Возьмите их за основу своего рациона.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

Творог

Количество белка: 28 г на стакан.

Творог содержит большое количество медленно усваиваемых белков, снабжающих мышцы необходимыми аминокислотами. Такой продукт полезно использовать в качестве перекуса или, например, на ужин. При выборе творога обращайте внимание на содержание в нем натрия. Чем натрия меньше, тем лучше.

Греческий йогурт

Количество белка: 23 г на 220г йогурта.

В таком продукте в два раза больше белка, чем в обычных ароматизированных йогуртах, и к тому же нет сахара. Греческий йогурт насыщен пробиотиками – полезными кишечными бактериями. В нем много кальция, который необходим для роста костей.

2% молоко

Количество белка: 8 г на стакан.

Молоко считается одним из основных продуктов, содержащих высококачественный белок, по биологической ценности вещества оно опережает даже яйца. Причем 2% молоко будет полезнее обезжиренного, так как небольшое количество жиров необходимо для растворения таких веществ, как витамин D.

Сыр

Количество белка: 8 г на 29 г сыра.

Сыр хорош не только большим содержанием, но и высокой усвояемостью белка. В продукте есть фосфор, кальций, витамины А и В. Кроме того, сыр – источник полезных молочных жиров, благотворно влияющих на переваривание пищи.

Высокобелковые мясные продукты для похудения

Стейк

Количество белка: 23 г на 85 г мяса.

В самом популярном варианте стейка – стейке-рибае содержится 1 г белка на 11 калорий. Это неплохая альтернатива диетическому мясу курицы и индейки. Помимо белка, в продукте много витаминов, а также железа и цинка.

Фарш из говядины

Количество белка: 18 г на 85 г мяса.

Для снижения веса лучше всего подходит говяжий фарш с 90%-м содержанием мяса и 10%-м содержанием жира. Если вы не уверены в магазинном продукте, лучше купите мясо и сделайте фарш самостоятельно. Ваши усилия окупятся. Помните, что качественное красное мясо – хороший источник креатина, полезных жиров и железа.

Свиные отбивные

Количество белка: 26 г на 85 г свинины

Продукт является хорошим источником протеина, необходимого для роста и восстановления мышц. Готовятся свиные отбивные очень просто: достаточно отбить мясо и обжарить, так что каждый может позволить себе такое блюдо хотя бы раз в неделю. Для того чтобы сделать мясо более нежным, подержите его от получаса до двух часов в соляном растворе (1/4 стакана соли на 4 стакана воды).

Куриные грудки

Количество белка: 24 г на 85 г мяса.

В курином мясе больше белка, чем в мясе большинства птиц. Так что если вы набираете мышечную массу или худеете, курица непременно должна быть в вашем рационе.

Грудка индейки

Количество белка: 24 г на 85 г продукта
По количеству белка не уступает куриному мясу. Для того чтобы грудка стала более нежной, перед тем как пожарить или сварить ее, подержите продукт в рассоле. Лучше всего выбирать птицу, в которой нет антибиотиков. Информация об их содержании указывается на упаковке.

Белковосодержащие морепродукты для похудения

Тунец

Количество белка: 25 г на 85 г мяса.

В тунце большое количество белка самого высокого качества, кроме того, в рыбе много витамина В и антиоксиданта селена.

Палтус

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Палтус – рекордсмен по количеству белка среди рыб с белым мясом. Еще одно его преимущество – низкая жирность, в 85 г продукта – 2 г жира.

Осьминог

Количество белка: 25 г на 85 г мяса

Продукт идеально подходит для всех, кто наращивает мышечную массу, так как в нем много протеина.

Тилапия

Количество белка: 21 г на 85 г мяса.

Доступная и вкусная рыба с качественным белком в большом количестве.

Лосось

Количество белка: 23 г на 85 г продукта.

Больше всего белка в диком лососе, но и его искусственно выращенный собрат тоже подойдет в качестве продукта для белковой диеты. Плюс в рыбе немало омега-3 жирных кислот, необходимые для волос и ногтей, а также для общего хорошего самочувствия.

Растительные продукты с содержанием белка для похудения

Растительная пища с высоким содержанием белка:

  • соевое молоко – 8г на стакан;
  • фасоль – 20 г на стакан;
  • чечевица – 52 г на стакан;
  • орехи – 6 г на 56 г продукта;
  • тофу – 12 г на 85 г продукта;
  • ростки пшеницы – 6 г на 28 г продукта;
  • лапша соба – 12 г на 85 г продукта.

Такая пища подходит как для приготовления полноценных диетических блюд, так и для небольшого полезного перекуса. Если же у вас нет времени готовить или неудобно брать с собой контейнеры с едой, запаситесь питательными батончиками и вкусными протеиновыми криспами Racionika для снижения веса. Совершенствуйтесь с удовольствием!

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд


Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.


Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо знать, в каких продуктах есть белок.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Норма потребления белка

В рационе взрослых здоровых людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни и не занимающихся физической нагрузкой, белок должен составлять минимум 0,7-0,8г/кг. веса.

Факторы, влияющие на потребность в белке:

  • Интенсивный рост;
  • Активные занятия спортом;
  • Интенсивное снижение веса.

В результате изнурительной тренировки или малокалорийной низкоуглеводной диеты, мышечный гликоген иссякает, организм начинает восполнять более 15% энергетических нужд за счет белка. Если запас гликогена в мышцах достаточный, растрата белка уменьшается на 5%: именно поэтому во время интенсивных занятий спортом предпочтительна высокоуглеводная диета (не безграничное поедание сладостей, а сбалансированная диета, богатая разнообразными сложными углеводами из овощей и злаков).

Белок очень важен для силовиков для роста мышечного волокна

Спортсменам разных видов спорта предписывается различная норма белка. Анаэробные упражнения, к примеру, подъем штанги, препятствуют расходу аминокислот в мышцах: для получения энергии, по преимуществу используются углеводы. Вместе с тем, белок очень важен для силовиков, ведь он поддерживает рост мышечных волокон. Потребности атлетов в белке возрастают до 2 г белка на кг веса в день, причем, в активную фазу роста (так называемый массонаборный период), это число может повышаться до 3-5 г.

Новички нуждаются в большем количестве белка, чем опытные, тренированные спортсмены: это связано с тем, что для производства белка в мышцах, эритроцитов и транспортировщика кислорода – миоглобина, требуется дополнительный белок.

Если около 15% всех калорий в рационе поступают вместе с белком, то человек потребляет порядка 1,5-1,7 г белка на кг веса: это нормальный уровень потребления при небольшой физической активности. Активные тренировки повышают необходимость в белке: до 25-30% от общего количества калорий.



Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

  • Соя.
  • Горошек.
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Пшеница.
  • Овес.
  • Рожь.
  • Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

  • Молоко (коровье).
  • Куриные яйца.
  • Сырные продукты.
  • Творожки.
  • Кефир.
  • Говядина.
  • Куриное мясо.
  • Постная свинина.
  • Некоторые виды рыбы.

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

  • кофе без сахара
  • 2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
  • мясо индейки – лучше отварное или на пару
  • 1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

  • 2 половника рыбного супа
  • 100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

  • кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

  • 250грамм куриного мяса отварного или на пару
  • грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

  • кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

  • отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

  • 150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

  • Высокая эффективность без ущерба своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
  • Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

  • Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
  • Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
  • Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

  • Мясные продукты, а также мясо птицы.
  • Различные морепродукты, разные виды рыб.
  • Всякие разные фрукты и различные овощи.
  • Семена, а также орехи.
  • Разнообразные молочные продукты.
  • Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

  • Бобовые: чечевица и т.д.
  • Орехи: арахис и т.д.
  • Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
  • Хумус.
  • Сухофрукты: курага, чернослив.
  • Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.


В каких овощах содержится белок

Продукты:


  • Брюссельская и цветная капуста.
  • Брокколи.
  • Тыква.
  • Свекла.
  • Репа.
  • Морковка.
  • Сельдерей.
  • Перец болгарский.
  • Редиска.
  • Брюква.
  • Помидоры и томаты.

Доступные высокобелковые продукты

Творог

Содержание белка в 200 гр жирного творога — 23 грамма.
Творог — низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка. Обладает мягким вкусом, имеет различные процентные содержания жира. Может использоваться в качестве самостоятельного блюда или во многих рецептах.

В 200 граммах жирного творога содержится только 206 калорий.

Поэтому он очень популярен среди спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу.

Кроме того, исследования показали, что высокобелковые продукты, такие как творог, долго поддерживают чувство сытости, что также может вам помочь похудеть.

Тыквенные семечки

Содержание в 30 гр семян тыквы — 7 грамм.
Семечки тыквы содержат огромное количество питательных веществ в очень маленьком объеме. Добавление этих экономичных семян в свой рацион — это разумный и полезный способ увеличить потребление белка.

Кроме того, тыквенные семечки также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме.

Семена тыквы могут быть отличной закуской на ходу, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашние мюсли.

Овес

Содержание в 100 гр овсяных хлопьев — 12,3 граммов.
Овес — эти сытные зерна без глютена стоят очень недорого. Кроме того, они содержат гораздо больше белка, чем большинство других зерновых.

В овсе есть много витаминов и минералов, а также содержится особый вид растворимой клетчатки, который называется бета-глюкан.

Исследования показали, что продукты богатые бета-глюканом снижают уровни ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным продуктом для поддержания здоровья сердца.

Употребление овсянки на завтрак — поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает увеличить белковое потребление.

Яйца

Содержание: в одном яйце — около 6 граммов белка.
Яйца являются одним из самых питательных продуктов на планете, и они довольно доступны по цене. Это не только высокобелковый продукт, в них также содержится много витаминов, минералов и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление яиц на завтрак помогает контролировать чувство голода, заставляя есть меньше калорий в течение дня. А это, в свою очередь, может помочь вам похудеть.

Например, в одном исследовании участники, которые на завтрак ели яйца в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто завтракали булочками и бутербродами.

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Употребление в пищу яиц может привести к уменьшению чувства голода и снижению аппетита, что может быть очень эффективно для похудения.

Молоко

Содержание в одном стакане (250 мл) цельного молока — 8 грамм.
Хотя некоторые люди не переносят лактозу (молоко и молочные продукты), все же они являются доступными источниками легкоусваиваемого белка. Молоко бывает различной жирности и оно широко доступно. Что делает его очень удобным белковым продуктом, в котором также находится большое количество витаминов и минералов. В нем особенно много кальция и фосфора, которые сохраняют кости крепкими и здоровыми.

Еще большое преимущество молока — оно представляет собой жидкость, которую можно использовать в качестве основы для смузи, коктейлей и супов. И может быть отличным дополнением к питанию, потому что, зачастую, людям значительно легче выпивать то, что не получается съедать.

Цельное молоко также является отличным высокобелковым ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

Черная фасоль

Содержание в одном стакане (172 гр) — 15 грамм.
Черные бобы являются одной из самых удобных и доступных форм растительного белка. Они также могут быть отличным источником клетчатки. Один стакан содержит около 15 граммов клетчатки.

Для поддержания здоровья медицина рекомендуют женщинам потреблять 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам — 38 гр.

Вследствие большого количества белка и клетчатки, черная фасоль дает длительное ощущение сытости и отлично подходит для похудения.
Что интересно, одно из исследований показало: употребление ¾ стакана черной фасоли каждый день приводило к потере веса на 0,34 кг у людей, которые не делали никаких других изменений в рационе питания.

Кроме того, известно, что диеты, богатые бобовыми, уменьшают чувство голода и увеличивают насыщение.

Их можно добавлять в такие блюда, как супы, салаты и чили, чтобы обеспечить значительное поступление растительного белка.

Натуральное арахисовое масло

Содержание в 2-х столовых ложках — 8 грамм.

Арахисовое масло — еще один высокобелковый продукт. Его можно использовать по-разному: смешивать с фруктами и овсянкой или добавлять к различным смузи.

Кроме того, медицинские исследования показали, что люди, которые включают в свой рацион арахис и арахисовое масло, снижают таким образом риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как сахар и переработанные жиры.

Эдамаме

Содержание в 150 гр эдамаме — 17 грамм.
Эта вкусная ярко-зеленая фасоль является удивительным недорогим источником растительного белка. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые продаются, как очищенными от шелухи, так и в стручках. Вкусная закуска и прекрасное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Также отличный выбор для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Бобы эдамаме являются источником цельного белка, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму.

Консервированный тунец

Содержание в 100 гр — 25 грамм.
Рыба — хороший источник белка, и консервированная версия не является исключением. Свежая рыба может стоить довольно дорого, а консервированный тунец является отличным способом увеличить белковое потребление, и цена не бьет по карману.

Кроме того, тунец является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением в организме.

Тем не менее, важно помнить: консервированный тунец может содержать значительное количество ртути, поэтому взрослым людям лучше ограничить потребление до 3-4 порций в неделю.

Старайтесь выбирать консервированный тунец, который сделан из более мелких видов рыб. В них содержание ртути намного ниже.

Амарант (щирица)

Содержание: в 250 гр приготовленного амаранта — 9 граммов белка.
Хотя амарант может и не быть основным продуктом на вашем столе, это протеиновое зерно без глютена заслуживает места в рационе питания. Также является отличным источником фолата, марганца, магния, фосфора и железа.

Это зерно с ореховым вкусом прекрасно дополняет различные рецепты блюд и легко готовится. Также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и является доступной и здоровой пищей.

Амарант готовится также, как лебеда или рис, и с ним можно приготовить множество вкусных блюд, включая кашу на завтрак, фаршированный перец или простой зерновой салат.

Простой греческий йогурт

Содержание: в 200 гр — около 15 грамм.
Греческий йогурт — это вкусный и недорогой продукт, который чрезвычайно разнообразен. Его можно есть в обычном виде, добавлять в коктейль, взбивать в вкусное блюдо для овощей или добавлять в выпечку.

Ищите бренды с надписью «живые и активные культуры», это означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть. Не говоря уже о том, что выбор несладкого греческого йогурта — это отличный способ свести потребление сахара к минимуму.

Семена подсолнечника

Содержание: в 30 гр — около 6 граммов растительного, веганского белка.
Эти популярные семена с масляным вкусом также наполнены питательными веществами и такими витаминами как вит. Е и магний. Семена подсолнечника также являются универсальным и недорогим продуктом питания.

Их можно добавлять в салаты или йогуртовое парфе, а также использовать в качестве хрустящей приправы для многих блюд.

Сардины

Содержание в одной банке (250 гр) сардин — около 42 граммов.
Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они полны важных питательных веществ, и таких витаминов, как вит. D и B12.

Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, (с костями и всем остальным), они являются отличным источником природного кальция. Фактически, одна банка 250 гр обеспечивает на 50% суточную потребность организма в этом минерале.

Свежие морепродукты, как правило, дорогие, но сардины — отличный выбор белковой пищи для людей с ограниченным бюджетом.

Сывороточный протеин

Содержание: одна мерная ложка (скуп — 28 гр) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 грамм белка.
Порошок сывороточного белка производится из порции жидкого молока, оставшегося от сыроделия. Добавление порошка сывороточного протеина в ваш рацион — это удобный и доступный способ увеличить белковое потребление.

Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в потере лишнего веса и способности увеличивать мышечную массу и силу. Его можно добавлять в коктейли, смузи, выпечку и другие рецепты.

Чечевица

Содержание: в 200 гр продукта — 18 грамм.
Кроме этого чечевица является очень питательной и доступной пищей. Эти крошечные бобовые можно найти в большом количестве в большинстве продуктовых магазинов и добавить к различным рецептам, таким как супы, рагу и карри.

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витаминами группы В.

Консервированный лосось

Содержание: в 150 гр порции консервированного лосося — 35 грамм.
Лосось — одна из самых полезных форм белка, которая существует на свете, хотя обычно он стоит недешево. К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и полезным для здоровья выбором для любого бюджета.

Также в лососе находятся тонны витаминов и минералов. К ним относятся витамины B12, D, селен и противовоспалительные омега-3 жирные кислоты.

Консервированный лосось — это недорогой и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе.

Он может быть добавлен к салатам, бутербродам или его можно употреблять, как сытное самостоятельное блюдо с низким содержанием углеводов.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

  • Разнообразные продукты из мяса.
  • Рыба.
  • Молочка.
  • Творожные продукты.
  • Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

  • Постная говядина.
  • Куриное филе.
  • Куриная грудка.
  • Мясо индейки (лучше всего филе).
  • Кроличье мясо.
  • Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

  • Лосось.
  • Тунец.
  • Скумбрия.
  • Сардины.
  • Креветки.
  • Лобстеры.
  • Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

  • молоко,
  • простоквашу,
  • кефир,
  • сыр,
  • творог,
  • сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Мясные и рыбные продукты

Среди дешевых вариантов белка в первую очередь следует отметить сало и шкварки. Эти продукты стоят совсем недорого, зато содержат большое количество протеина. Как и курица, которая в сравнении с другими видами мяса стоит намного дешевле. Кстати, чтобы сэкономить еще больше, рекомендуется покупать целую тушку, а не отдельные ее части. Курица – самый мощный источник белка.

Много протеина содержится в крольчатине, но такое мясо не является бюджетным вариантом. Можно сделать акцент на субпродуктах, так как они заметно дешевле. Даже куриная и свиная печень способны дать организму большую часть от суточной нормы белка.

Что касается рыбы, то из всех представителей данного семейства особого внимания заслуживает камбала, зубатка, сайра и треска. Они сравнительно недорогие, но порция из 100 г обеспечит организм почти половиной от суточной нормы белка. Тунец дороже, но он лучше, потому что богат не только протеином, но и полезными жирами. Кстати, рыбные субпродукты, как и мясные, тоже содержат много белка. Для питания с целью восполнения содержания протеина в организме подойдет сельдь, минтай, скумбрия, хек, сардина и сайра.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

  • Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
  • Рыба.
  • Некоторые морепродукты.
  • Молоко.
  • Яичные белки.
  • Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
  • Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
  • Соевое молоко.
  • Соевые сыры (к ним относится тофу).

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

  • Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
  • Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
  • До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
  • Ограничить потребление фруктов и жиров.
  • При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

  • Куриное филе.
  • Телятина.
  • Крольчатина.
  • Рыба с белым мясом.
  • Креветки, кальмары.
  • Молочка.
  • Различные яйца.
  • Творожки.
  • Сыр.
  • Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

  • Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
  • Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
  • Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

  • Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
  • 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
  • 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

  • Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
  • Куриная грудка, отваренная, салат.
  • Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

  • 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
  • Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
  • Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

  • Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
  • Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
  • Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

  • Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
  • 100 г рыбы сделанной на пару.
  • Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

  • 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
  • Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
  • 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как белок влияет на похудение

Для похудения необходимо включить в рацион продукты, содержащие большое количество белка.

Их польза в том, что они:

  • не дают возникнуть чувству голода, продлевая период сытости, так как переваривание и усваивание требует длительного времени;
  • ускоряют протекание метаболических процессов, что способствует сжиганию калорий;
  • помогают одновременно сохранять вес и объем мышечной массы;
  • поддерживают баланс биохимических показателей крови, в том числе уровень сахара.

Белковая пища усваивается пищеварительной системой около 9 часов. Для ее переработки организм расходует много калорий.

Если поступление углеводов с пищей ограничено, то переработка белков способствует уменьшению количества жировой ткани, так как именно она является источником энергии.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

  • Говядина.
  • Тунец.
  • Творог.
  • Индейка.
  • Курица.
  • Яйца.
  • Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

  1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
  2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
  3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.


Легкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

Популярные продукты с низким содержанием белка. Список

В каких продуктах есть белок:

  • разнообразная молочка,
  • некоторые сорта мяса,
  • различные каши,
  • фрукты,
  • овощи,
  • семена,
  • орехи,
  • рыба.

Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

Симптомы недостатка и переизбытка белка в организме

В спортивном питании с целью похудения или набора мышечной массы главным аспектом является составление системы питания, при которой вещества поступают в организм в нужном количестве. Это называется сбалансированным рационом. Недостаток протеинов, как и переизбыток, негативно сказывается на состоянии организма. Поэтому, прежде чем изучить самые дешевые источники белка, узнаем о возможных симптомах нехватки и избытка протеина.

Недостаток Переизбыток
Слабость и постоянная усталость Симптомы интоксикации организма (рвота, диарея)
Головные боли Нарушения в работе почек и печени
Проблемы со сном Повышенный уровень холестерина в крови
Пассивность или агрессивность Сбои в работе сердечно-сосудистой системы
Нарушение метаболизма Обмороки
Появление отеков
Плохая ранозаживляемость
Быстрая потеря в весе
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы
Систематический недостаток белка приводит к летальному исходу

Чтобы не допустить этого, нужно просто правильно питаться, равномерно распределяя на 100% суточной нормы калорий белки, жиры и углеводы. Тогда удастся избежать негативных последствий.

В каких продуктах содержится белок для похудения. Список низкокалорийных продуктов для похудения

В каких продуктах содержится белок для похудения. Список низкокалорийных продуктов для похудения

Перечень продуктов, которые облегчат процесс похудения, довольно большой. В качестве примеров можно привести наиболее распространенные разновидности пищи:

  • вода;
  • зелень, петрушка, салат, шпинат;
  • цветная капуста, брокколи;
  • яйца;
  • бобовые — черные бобы, чечевица, фасоль стручковая;
  • томаты, сладкий перец и другие овощи;
  • сорта нежирного мяса;
  • грибы;
  • творог и кисломолочные продукты;
  • несладкие фрукты, например цитрусовые;
  • вода, зеленый чай.

Для улучшения обмена веществ

Процесс обмена веществ не у всех людей проходит одинаково, а у многих метаболизм значительно замедляется после 30 лет. При прежнем питании, пониженный метаболизм не позволяет организму справляться с нагрузками и конечным результатом переедания может стать ожирение.

Чтобы этого не случилось, необходимо радикально подойти к составлению ежедневного меню и начать употреблять продукты, ускоряющие метаболизм.

Разгоняющая метаболизм еда делится на несколько категорий:

  • Напитки — вода обычная или с лимоном, натуральный кофе, зеленый чай;
  • Молочные — кефир, йогурт обезжиренный;
  • Белковые — диетическое мясо и рыба;
  • Растительная пищ а — брокколи, шпинат, капуста;
  • Овощи и фрукты — яблоки, перец, цитрусовые;
  • Приправы — корица, красный перец.

К лучшим диетическим образцам питания относятся следующие продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению :

  • Яйца . Они богаты белком, также не причинят вреда организму, так как практически не влияют на уровень холестерина;
  • Зеленые листья. Имея почти нулевой объем калорий, зеленые листья увеличат объем порции, ускорят насыщение, оставив показатели калорийности блюда на низком уровне;
  • Жирная рыба. Полезный рыбий жир и Омега-кислоты помогают быстро наедаться, не перегружаясь лишними калориями;
  • Крестоцветные овощи. Богаты белком и волокном, позволяющим быстро насытиться;
  • Нежирное мясо. К видам низкокалорийного мяса относятся некоторые виды говядины, индюшатина, крольчатина и куриное филе;
  • Вареный картофель. Несмотря на распространенное мнение о бесполезности картофеля, нельзя отрицать разнообразие микроэлементов и витаминов, которые в нем содержаться. Блюдо из картофеля — это полноценный обед, при этом низкокалорийный;
  • Бобовые. Чечевица и фасоль, благодаря высокому проценту белка и клетчатки, быстро приводят человека к чувству насыщения;
  • Супы. Наполовину эти блюда состоят из жидкости, которая почти не содержит калорий.

Белковые продукты список таблица. Список белковых продуктов

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

Хватит себя обманыватьПрежде чем читать дальше, я задам вам 1 вопрос. Вы все еще ищите рабочую диету или волшебную таблетку для похудения? Спешу вас огорчить , не существует НИ ОДНОЙ ДИЕТЫ, которая поможет избавиться от лишнего веса на длительное время.А все «средства для похудения», которые рекламируют в интернете — это сплошной развод. Маркетологи просто зарабатывают на вашей наивности огромные деньги.Единственный препарат, который хоть как-то поможет вам похудеть — это X-Slim . Данный препарат не продается в аптеках и его не рекламируют в интернете, а по акции одну упаковку можно получить БЕСПЛАТНО .Чтобы вы не подумали, что вам втюхивают очередную «похудалку», я не буду расписывать, какой это действенный препарат… Если интересно, читайте всю информацию о X-Slim сами. Вот ссылка на официальный сайт .

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях 🙂

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Источник: https://shkola-krasoty.com/stati/belki-spisok-produktov-dlya-pohudeniya-tablica-belkovye-produkty-spisok-tablica-dlya

Белковая диета таблица продуктов. Что же такое белковая диета

Основным принципом белковой диеты для похудения является полный или частичный (снижение до минимума) отказ от углеводов, сокращение потребляемых жиров и увеличение в рационе белка (нежирное мясо, кисломолочная продукция, яйца, морепродукты, субпродукты, печень, например). На похудении по такому принципу строятся диеты Аткинса, Дюкана, Кремлевская и др.

Белковая диета при соблюдении правильного списка продуктов в своем меню, о котором мы расскажем ниже и основных правил, дает очень быстро ощутимый эффект. Для переваривания организмом продуктов, богатых белками требуется больше энергии, что способствует длительному ощущению сытости без упадка сил. Поэтому белковая диета для быстрого похудения подходит идеально, конечно если у вас нет медицинских противопоказаний.

Для достижения хороших результатов необходимо соблюдать ряд правил:

  1. Употреблять в каждый прием пищи белок с другими разрешенными продуктами.
  2. Сократить потребление жиров, допускается 1-2 ст.л. растительного, оливкового или льняного масла как заправку к салатам.
  3. Допустимо употреблять сложные углеводы, в виде каши (гречка, рис, овсянка). Для их переваривания организму требуется много энергии, которую он возьмет из ваших жировых отложений. Однако, желательно есть каши до обеда и не более 6 ст.л. в день.
  4. В рацион можно включать овощи без крахмала или с небольшим его содержанием: помидоры, кабачки, листовой салат, зелень, огурцы, капуста.
  5. Фрукты предпочтительны с низким содержанием углеводов, например, цитрусовые и несладкие яблоки.
  6. Обязательно обильное питье от 1,5 л в день.
  7. Чтобы не переедать и комфортно себя чувствовать в период диеты, необходимо придерживаться дробного питания (4-6 раз в день, через равные промежутки времени). Последний прием пищи должен быть не более чем за 3 часа до сна.
  8. Желательно сократить потребление соли или вовсе от нее отказаться на время диеты. Можно использовать лимонные сок, чеснок, различные травы, соевый соус как приправы.
  9. На время белковой диеты необходимо отказаться полностью от алкоголя и быстрых углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах, хлебобулочных изделиях, сладких напитках и т.д.
  10. Срок диеты не должен превышать 2-х недель, этого времени достаточно, чтобы оценить ее эффективность, увидеть результат, но и не нанести вред своему здоровью.

Продукты с высоким содержанием белка

Подытожив вышесказанное, лучше всего для организма будет получение необходимого количества белка, употребляя правильно приготовленные следующие продукты: мясо, рыбу, яйца, творог, гречку, сою (в виде тофу, соевого мяса), фасоль, горох, перловку, киноа, а также грибы и орехи.

Поговорим подробнее про последние два продукта. Съедобные, собранные в экологически чистом месте и правильно обработанные грибы имеют высокую питательную ценность. При измельчении (особенно при перетирании сушеных грибов в порошок), варке, разрушается хитин, за счет чего усвояемость белка в них достигает 70%, а содержание белка в среднем становится равным 20 г. В грибах содержится 18 аминокислот, в том числе все незаменимые. Опасность грибов (кроме индивидуальной непереносимости) таится в их способности накапливать вредные вещества (соли тяжелых металлов, радиацию), поэтому не покупайте грибы у малознакомых людей, особенно вдоль трассы.

Орехи – очень ценный и полезный продукт питания по содержанию и белка, и незаменимых жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов. Много их есть нельзя из-за высокого содержания жиров (хоть и полезных) в среднем в 60 г орехов содержится 400 ккал, это калорийность хорошего обеда, а съедать более 100 г в день – вредное излишество. Незаменимые аминокислоты в большинстве орехов присутствуют. Больше всего белка в арахисе (хотя это в общем-то не орех, а бобовое, притом очень калорийное), кешью, фисташках, миндале, а также в семечках подсолнечника (а это злак). С орехами главное правило – умеренность.

Еще среди растений относительно высоким содержанием легкоусвояемого белка могут похвастаться кукуруза, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, семечки тыквы и какао-порошок.

полный список лучших диетических продуктов

Привет! Сегодня расскажу о продуктах для похудения — еде, которая при правильном планировании позволяет просто и быстро снизить вес любому человеку.

Если вы давно читаете мой блог, то знаете, что для того, чтобы похудеть, надо есть правильную еду, а именно, — пищу, которая в совокупности не выходит за суточную норму по калорийности и БЖУ. То есть надо есть столько, чтобы приход калорий был меньше его расхода.

Проблемы с лишним весом есть тогда, когда человек не следит за тем, что он ест и сколько он ест. В этой статье я постараюсь подробно ответить на вопрос, что нужно есть, чтобы похудеть?

Все продукты для похудения я буду рассматривать с точки зрения белков, жиров и углеводов.

Продукты, содержащие белки

Белки — это основной строительный материал нашего тела. А главное — это строительный материал для мышц. Так как наша задача — похудение, то цель приема белков — не дать уменьшиться мышечной массе. Такое может произойти, если во время тренировок организму не будет хватать энергии для работы.

Куриная грудка на гриле — один из лучших диетических продуктов с высоким содержанием белка

Смысл приема белка — поддержание положительного баланса этого нутриента с достаточным запасом аминокислот, как раз для того, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах — то самое разрушение и уменьшение мышечной массы.

Белки состоят из небольших составных элементов — аминокислот. Существует 20 видов аминокислот. Соединяясь в разном порядке, они формируют мышцы, кости, сухожилия, кожу, волосы и другие ткани. Большая часть аминокислот синтезируется самим организмом, но есть те, которые необходимо получать извне. Таких аминокислот 9 штук — валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин; эти аминокислоты обязательно должны поступать в организм с пищей.

Полный набор аминокислот можно найти только в продуктах, содержащих животный белок: молоко, творог, мясо, рыба, яйца и т. д. В растительном белке аминокислотный состав не полный, поэтому рацион вегетарианцев и веганов должен быть разнообразным, чтобы с помощью нескольких растительных продуктов получить все необходимые аминокислоты.

Аминокислотный состав белка — главный показатель его качества.

Для обычного человека норма белка в сутки — 1 г/кг массы тела. Для тренирующихся рекомендуется брать от 1,5 г/кг массы тела. Лично я при расчете калорий для похудения взял 2-2,5 г/кг массы тела без учета жира. Обратите на это особое внимание, норму я дал для обычной массы тела с учетом жира. А для похудения использовал массу без учета жира в организме.

2 главных источника белка — это белки животного происхождения — мясо, рыба, яйца и молочка; и белки растительного происхождения — соевые продукты, зерна, орехи, семена, бобы.

Белки животного происхождения содержат в себе полный состав аминокислот. А белки растительного происхождения не полный. Это значит, что те, кто не ест мясо должны особенно следить за своим питанием, чтобы получать все необходимые аминокислоты.

Содержание белка в продуктах — таблица

Продукт Белок, 100 г Калорийность 100 г
Постная говядина 22,2 158
Постная свинина 19,4 160
Оленина 19,5 154
Треска 17,7 78
Пикша 17,2 71
Судак 19,2 84
Минтай 15,9 72
Королевские креветки 18,3 87
Тунец 23 101
Куриная грудка 23,6 113
Индюшачья грудка 19,2 84
Яичные белки 11,1 44
Греческий йогурт 5,0 66
Обезжиренный творог 16,3 79
Сухой протеин 74,2 393

Если не следить за составом продукта, то очень легко можно получить дополнительные калории, если не учесть содержание жира в продукте. Используя менее жирные продукты, мы быстрее добиваемся цели по белкам и у нас еще остается запас по калориям, благодаря чему мы можем сильнее разнообразить свои рацион.

Продукты, содержащие жиры

Жиры — это источник энергии и хранилище лишних калорий, которые организм может использовать в будущем. Кроме этого, жиры участвуют в пищеварении — помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K. А также выступают строительным элементом для клеток.

Фундук — один из самых полезных орехов в моем рационе. Но важно следить за съеденным количеством этого ореха, потому что в нем больше всего жира. Ну и калорийность у него высокая

Бывает 3 типа жиров

  1. Насыщенные жирные кислоты
  2. Мононенасыщенные жирные кислоты
  3. Полиненасыщенные жирные кислоты

Большинство жирных продуктов состоят из все 3-х типов жиров. Но какой-то один тип преобладает и определяет физические свойства продукта.

Насыщенные жирные кислоты — это твердые жиры. Они находятся в мясе, яичном желтке, кокосовом масле. Считаются не очень полезными.

Мононенасыщенные жирные кислоты — это жидкие жиры, которые находятся в маслах, орехах и семенах. Считаются полезными.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это омега-3 и омега-6. Отличный источник этих жиров — лосось. Но можно принимать и в виде добавок.

Еще один тип жиров — это трансжиры. Жиры, созданные человеком. Опасны для здоровья.

Обычно норма жиров высчитывается из расчета 1 г/кг массы тела. Но я считаю немного по-другому: 35% от суточной нормы калорий с учетом того, что 1 г жира — 9 ккал. Ссылку на статью о методике расчета приводил чуть выше.

Способствуют ли жиры увеличению веса

Сами по себе жиры не влияют на вес человека. Проблема с ними заключается в том, что жиры сами по себе очень калорийные. Если белки и углеводы содержат по 4 ккал на 1 г, то в жирах содержится 9 ккал на 1 г. И поэтому, употребляя продукты, богатые жирами, мы легко можем выйти за пределы суточной нормы калорий. И из-за этого будет расти вес.

Жиры в продуктах питания — таблица

Продукт Жир, 100 г Калорийность 100 г
Миндаль 57,7 645
Кешью 42,5 572
Фундук 66,9 704
Грецкий орех 65,2 654
Семена чиа 30,7 512
Семена льна 42,2 534
Семена кунжута 48,7 565
Оливковое масло 99,8 898
Авокадо 20 212

Продукты, содержащие углеводы

Углеводы — это основной источник энергии для физических нагрузок. Потребность в углеводах зависит от уровня активности: чем выше активность, тем больше нужно углеводов.

Помидор или томат — самый частый овощ в моем рационе. Хороший источник углеводов с невысоким гликемическим индексом

Углеводы хранятся в печени и в мышцах в виде гликогена. Гликоген — это просто особая форма глюкозы, которую удобно хранить в организме. Когда возникает потребность в энергии, гликоген превращается в глюкозу и поступает к мышцам, для поддержания текущего уровня активности.

Для обычного человека норма углеводов в сутки 3-5 г/кг массы тела. Для тренирующихся рекомендуется брать от 5 до 10 г/кг массы тела. В зависимости от нагрузок. Я обычно считаю углеводы по остаточному принципу от общей суточной нормы калорий, когда посчитаны белки и жиры. Ссылку на подробную статью с расчетом приводил выше.

Углеводы бывают разные, самая известная классификация — это простые и сложные.

Простые углеводы — это углеводы, которые быстро усваиваются, резко поднимают сахар в крови и при этом совсем не насыщают организм. То есть скушав простой углевод, например сахар или любой сахаросодержащий продукт — печенье, конфету или стакан газировки, вы почувствуете удовольствие в моменте, но при этом не утолите чувство голода.

Сложные углеводы — это углеводы, которые долго усваиваются, медленно поднимают сахар в крови и вызывают чувство насыщения. То есть скушав сложный углевод, например 100 г. гречневой каши или тарелку брокколи, вы утолите голод и будете сыты продолжительное время.

Также бывает классификация по гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это степень влияния продукта на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем сильнее влияние и тем менее полезен продукт для похудения.

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс, а сложные — низкий.

Основной источник углеводов — овощи. Овощи бывают с крахмалом и без него. Секрет того, чтобы не испытывать голод — это есть больше овощей, которые не содержат крахмал. Основной недостаток овощей с крахмалом — это высокая калорийность.

Второй по значимости источник углеводов — это зерна или крупы. Например, я использую в своем рационе 4 крупы: гречка, киноа, перловка и полба. Эти крупы — самые лучшие по соотношению БЖУ, а также по микронутриентному составу.

ВАЖНО: с крупами надо внимательно следить за калорийностью и гликемическим индексом.

Крупа может быть рафинированная или цельнозерновая.

Рафинированная — это крупа, которая очищена от оболочки. Примером может быть рис. Рис — не очень хороший продукт, так как в нем нет клетчатки и микронутриентов — их очистили в процесс обработки. Более того в рисе содержится очень много крахмала.

Цельнозерновая — это крупа, которая продается как есть, то есть без какой-либо предварительно очистки. Примеро может быть гречка. Гречка — отличный продукт, так как содержит клетчатку, много белка и сбалансированный состав микронутриентов.

Пожалуй, гречка — самый лучший пример цельнозерновой крупы. Да и вообще — это самая лучшая крупа )

Третий источник углеводов — фрукты. Даже несмотря на то, что в них содержится фруктоза — по сути, сахар. Фруктоза — это отдельный вид сахаров, который проще превращается в жир и может служить фактором риска для людей с диабетом 2 типа. Но в отличие от употребления простых углеводов с содержанием обычного сахара, например, любой кондитерки, во фруктах есть клетчатка и микронутриенты, которые очень полезны для организма.

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов, которые не перевариваются организмом. Основная функция клетчатки — помогать нормальному функционированию ЖКТ.

Клетчатка бывает 2-х видов: растворимая и не растворимая. Оба вида полезны для здоровья и необходимы к употребления каждый день. Как правило нет необходимости есть клетчатку в чистом виде, потому что она и так присутствует в рационе питания. Конечно, при условии, что диета сбалансированная — с достаточным количеством овощей и фруктов.

Углеводы в продуктах питания — таблица

Продукт Углеводы, 100 г Калорийность, 100 г ГИ
Гречка 62,1 313 50
Киноа 57,2 368 35
Перловка 73,7 320 25
Полба 61,2 337 45
Спаржа 3,1 20 15
Свекла 8,8 43 64
Брокколи 5,2 28 10
Брюссельская капуста 8 43 15
Морковь 6,9 32 35
Цветная капуста 5,4 30 15
Сельдерей 2,1 12 35
Кабачки 4,6 24 15
Салат 1,3 12 10
Лук репчатый 10,4 47 10
Зеленый перец 6,9 33 10
Руккола 2,1 25 32
Шпинат 2,0 22 15
Помидоры 3,7 20 10
Яблоки 9,8 47 30
Черника 7,6 44 43
Голубика 8,2 35 42
Киви 10,3 48 50
Малина 8,3 46 30
Клубника 7,5 41 32

ВАЖНО: также, как и с жирами, разное количество продуктов, содержит разное количество углеводов. Например, 100 г. вареной гречки содержит 15 г. углеводов и 101 ккал, а 100 г. брокколи — 5 г. углеводов и 28 ккал. Оба продукта можно использовать в качестве гарнира, но при это брокколи можно съесть в 3 раза больше, чем гречки и быть сытым, но при этом не перебрать по углеводам и калорийности.

Недостаток углеводов может стать причиной частых перепадов настроения.

Способствуют ли углеводы увеличению веса

Сами по себе углеводы не увеличивают вес, так как они всего лишь простой и доступный источник энергии для организма. Вес растет от переизбытка потребляемых калорий. При этом не важно откуда идет этот переизбыток — от белков, жиров или углеводов. Важен сам факт, что вы потребляете больше, чем тратите в процессе жизнедеятельности.

Критика углеводов связана с тем, что с углеводами очень легко перебрать норму своей суточной калорийности. Особенно, если они поступают в организм в виде простых сахаров. Или, как их еще называют «пустых калорий». Например, в виде конфет, сахара, газировки и фастфуда.

Продукты, богатые жирами или белками, организм переваривает дольше, поэтому чувство насыщения сохраняется долго. А углеводы — наоборот, резко поднимают сахар в крови (не все) и, после его такого же резкого падения, вызывают чувство голода.

Результат: калории усвоились, а чувства насыщения нет. Мы начинаем есть еще и, таким образом, получаем переизбыток калорий, что и ведет к увеличению веса.

Напитки

Вода — это ключевой компонент любого похудения. Важность употребления воды сложно переоценить: человеческое тело на 60% состоит из воды; без еды человек может прожить несколько недель, а без воды только несколько дней. Поэтому потребление достаточного количества воды необходимо не только, чтобы похудеть, но и просто для поддержания здоровья.

Вода служит растворителем твердой пищи и помогает правильному пищеварению. А также помогает чувствовать насыщение, если выпить стакан воды 250 мл за 5 минут до еды.

Основная причина, по которой нужно пить много воды — это дегидратация. Дегидратация — это состояние, когда организму не хватает воды для нормального функционирования. Основные проблемы, которые вызывает дегидратация — спутанность сознания, понижение кровяного давления и нарушение теплообмена. Все это негативно влияет на организм человека.

Каких-то норм по употреблению воды — нет. Но принцип определения, когда организму не хватает воды простой: достаточно посмотреть цвет мочи. Если она светлая, то все хорошо. Если темная, то воды не хватает — нужно обязательно пить!

ВАЖНО: задача — пить 2-3 литра воды в день. Часть этой воды лучше всего пить с утра, сразу после пробуждения, а потом перед каждым приемом пищи — это помогает не переедать. Также важно пить перед, во время и после тренировки, чтобы организм не обезвоживался.

В качестве воды считается любая жидкость: сама вода, напитки — кофе, чай, лимонад, жидкая пища — супы и т. д. Но лично я стараюсь не употреблять ничего, кроме воды. Это просто и помогает контролировать уровень жидкости в организме. Кроме этого — все остальные виды жидкостей не так полезны для организма, как вода.

Кофе и кофеин — это природный стимулятор. Употреблять его не желательно, но иногда можно. Кофе нужно пить только тогда, когда это действительно необходимо — перед большой сложной задачей, например, тяжелой тренировкой. Я, конечно, кофе-зависимые человек ) То есть пью примерно 1 чашку в день и нередко покупаю кофе в кофейнях, но сейчас стараюсь пить меньше: после того, как выпью кофе, делаю перерыв на 1-2 дня.

Вообще рекомендация такая — пить лучше до 13:00, так как кофеин выводится в течение 8-14 часов и поздний прием кофе можно повлиять на засыпание и качество сна. Также важно делать регулярные перерывы в приеме кофе на 1-2 дня. Это можно делать, например, в выходные дни.

Газировка — это любые лимонады: буратино, байкал, фанта, кока-кола. Основной недостаток газировок — это то, что в них очень много сахара. Я не рекомендую пить такие напитки, чтобы не получать «пустые калории». Хотя сам иногда балуюсь кока колой зеро. Это напиток без сахара — на сахарозаменителе и содержит 0 калорий. Такую штуку иногда можно.

Алкоголь — это сильное обезвоживающее средство. Не даром после хорошей пьянки всегда сильно хочется пить ) Поэтому я категорически не рекомендую употреблять алкоголь, как минимум, пока вы на этапе похудения. Кроме этого алкоголь — это жидкие калории. Он содержит примерно 7 ккал. Что больше, чем в белках и углеводах и чуть меньше, чем в жирах.

Что запомнить

  1. Белки — это строительный элемент в нашем организме
  2. При похудении диета должна быть с акцентом на белки
  3. Белки животного происхождения, лучше, чем растительного
  4. Жиры — это запасной источник энергии для нашего тела
  5. Мононенасыщенные жиры — самые полезные
  6. Трансжиры лучше не употреблять
  7. Углеводы — это основной источник энергии для организма
  8. Полезны сложные углеводы с невысоким гликемическим индексом
  9. Простые углеводы — источник «пустых калорий»
  10. В день нужно пить 2-3 литра чистой воды
  11. Кофе пить только в случае крайней необходимости
  12. Газировка и алкоголь — под запретом

Правильное питание и продукты для похудения

Мода на стройное тело давно уже покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины, да и мужчины, хотят иметь красивое подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок — это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку массу проблем со здоровьем, особенно это касается людей в возрасте.

Самый короткий путь к похудению хочется найти всем, и особенно прекрасным дамам: ведь так неохота тратить время на сложные и регулярные физические упражнения, платить за дорогостоящие процедуры в салонах красоты, делать ещё более дорогие и небезопасные пластические операции, которые, кстати, не гарантируют идеальный результат и вечность.

Между тем, отказываться от спорта и массажа не следует никому, однако они вряд ли принесут желаемый эффект, если при этом не изменить своих привычек в ежедневном питании. Питаться и подбирать продукты нужно грамотно – именно это и есть верный способ похудеть и быть здоровым человеком.

Однако советов о правильном питании мы слышим множество: как же определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец-то сбалансировать своё питание, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

Что значит правильное питание для похудения? Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть, а от многих вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

Содержание статьи:


Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Важное значение продуктов с белками

Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.


Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты — это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

Гречка — идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.


Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше — печёный.

На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина — это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: продукты для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка. Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

В каких продуктах содержится белок для похудения

Специалисты рассказали, какие богатые белком продукты можно есть для похудения. Белок составляет важные строительные блоки органов, мышц, кожи, гормонов и почти всего, что имеет значение в вашем теле, пишут «Питерские заметки».

По этой причине вы должны употреблять высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показывают, что это улучшает здоровье различными способами, например помогает сбросить вес и жир на животе, одновременно увеличивая мышечную массу и силу. Диета с высоким содержанием белка также снижает кровяное давление, помогает бороться с диабетом и многое другое.

Рекомендуемая суточная норма (RDI) для белка составляет 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.

Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования нам нужно гораздо больше белка.

Вот список из нескольких вкусных продуктов с высоким содержанием белка.

Какие продукты стоит добавить в рацион

Яйца

Яйца являются одними из самых здоровых и питательных продуктов на планете.

  • Они богаты витаминами, минералами, полезными жирами, защитными антиоксидантами и питательными веществами для мозга, которые большинству людей не хватает.
  • Цельные яйца богаты белком, а яичные белки — почти чистый белок.

Содержание белка: 35% питательной ценности в цельном яйце. 1 большое яйцо имеет около 6 граммов белка и 78 калорий.

Миндаль

Миндаль является популярным видом ореха. Он богат важными питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.

Содержание белка: 13% питательной ценности. 6 граммов на порцию в 28 г, со 161 калорией.

Другие орехи с высоким содержанием белка — фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).

Куриная грудка

Куриная грудка является одним из самых популярных продуктов, богатых белком.

  • Если вы едите ее без кожи, большинство калорий в грудке — это белок.
  • Куриная грудка также очень проста в приготовлении и имеет приятный вкус, если вы готовите ее правильно.

Содержание белка: 80% питательной ценности. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма, всего 284 калории.
 
Овес

Овес является одним из самых здоровых зерновых на планете. Он содержит полезные для здоровья волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и ряд других питательных веществ.

Содержание белка: 15% питательной ценности. Полстакана сырого овса имеет 13 граммов, с 303 калориями.

Творог

Творог — это продукт с низким содержанием жира и калорий. Он содержит кальций , фосфор, селен, витамин В12, рибофлавин (витамин В2) и другие питательные вещества.

Содержание белка: 59% питательной ценности. Чашка (226 г) творога с 2% -ным содержанием жира содержит 27 г белка, со 194 калориями.

Греческий йогурт

Греческий йогурт является очень густым типом йогурта. Он имеет приятный вкус, кремовую текстуру и много полезных веществ.

Содержание белка: в обезжиренном греческом йогурте содержится 48% калорий. В одном контейнере объемом 170 граммов содержится 17 граммов белка и всего 100 калорий.

Просто убедитесь, что выбрали йогурт без добавления сахара. Греческий йогурт с высоким содержанием жира также очень богат белком, но содержит больше калорий.

Молоко

Молоко очень питательно, но проблема в том, что огромный процент населения мира нетерпим к нему. Однако, если вы переносите молоко и любите его пить, то молоко может стать отличным источником высококачественного белка.

  • Молоко содержит в небольшом количестве почти все питательные вещества, необходимые человеческому организму, и может обеспечить несколько впечатляющих преимуществ для здоровья.
  • Оно особенно богато кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Содержание белка: 21% питательной ценности. 1 чашка цельного молока содержит 8 граммов белка, с 149 калориями.

Брокколи

Брокколи — это невероятно полезный овощ, содержащий витамин С, витамин К, клетчатку и калий.

  • Брокколи также содержит различные биологически активные вещества, которые, как считается, помогают защититься от рака.
  • Брокколи очень богата белками по сравнению с большинством овощей.

Содержание белка: 20% питательной ценности. В 1 чашке (96 г) рубленой брокколи содержится 3 г белка, всего 31 калория.

Постная говядина

Постная говядина очень богата белком, а также имеет отличный вкус.

Она богата высоко биодоступным железом, витамином В12 и большим количеством других важных питательных веществ.

Содержание белка: 53% питательной ценности. Одна порция вареной говядины с содержанием жира 10% (85 г) содержит 22 грамма белка и 184 калории.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, смело ешьте жирную говядину вместо постной говядины.

Тунец

Тунец — очень популярный вид рыбы. В нем мало жиров и калорий, поэтому в основном остается только белок.

Как и другая рыба, тунец также очень богат различными питательными веществами и содержит приличное количество жиров омега-3.

Содержание белка: 94% питательной ценности, в консервах «тунец в собственном соку». Чашка (154 г) содержит 39 граммов белка, всего 179 калорий.

Киноа

Киноа — это семя/зерно, которое в настоящее время является одним из самых популярных суперпродуктов в мире. В нем много витаминов, минералов и клетчатки, и он содержит антиоксиданты.

Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.

Содержание белка: 15% питательной ценности. Одна чашка (185 г) вареной квиноа имеет 8 грамм белка с 222 калориями.

Сывороточный протеин

Когда у вас мало времени и вы не можете готовить, белковая добавка может пригодиться.

Сывороточный белок — это вид высококачественного белка из молочных продуктов, который очень эффективен для наращивания мышечной массы и может помочь в потере веса.

Содержание белка: варьируется между брендами. Может идти более 90% калорий, с 20-50 граммами белка на порцию.

Чечевица

Чечевица является разновидностью бобовых.

  • Она богата клетчаткой, магнием, калием, железом, фолатом, медью, марганцем и различными другими полезными веществами.
  • Чечевица является одним из лучших в мире источников растительного белка и является отличной пищей для вегетарианцев и веганов.

Содержание белка: 27% питательной ценности. 1 чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 18 граммов, с 230 калориями.

Другие бобовые с высоким содержанием белка — соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).

Хлеб Иезекииль

Иезекиильский хлеб отличается от большинства других видов хлеба.

  • Он сделан из органических и проросших цельных зерен и бобовых, в том числе проса, ячменя, полбы, пшеницы, соевых бобов и чечевицы.
  • По сравнению с большинством хлебобулочных изделий хлеб Иезекииль очень богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

Содержание белка: 20% питательной ценности. 1 ломтик содержит 4 грамма белка, с 80 калориями.

Тыквенные семечки

Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками. Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.

Содержание белка: 14% питательной ценности. В порции в 28 граммов содержится 5 г белка с 125 калориями.

Другие семена с высоким содержанием белка — семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).

Грудка индейки

Индюшатина очень похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белка, с очень небольшим количеством жира и калорий. 

Она также имеет хороший вкус и богата различными витаминами и минералами.

Содержание белка: 70% питательной ценности. Одна порция весом 3 унции (85 г) содержит 24 грамма белка и 146 калорий.

Рыба (все типы)

Рыба невероятно полезна по разным причинам. Она насыщен важными питательными веществами и, как правило, содержит очень много полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Содержание белка: сильно варьируется. Лосось на 46% состоит из белка, 19 грамм на порцию в 85 г и всего 175 калорий.

Креветки

Креветки — это вид морепродуктов. Это низкокалорийный, но невероятно богатый различными питательными веществами продукт, включая селен и витамин B12.

Как и рыба, креветки также содержат много омега-3 жирных кислот.

Содержание белка: 90% питательной ценности. Порция весом 85 г содержит 18 граммов белка и всего 84 калории.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста является еще одним хорошим источником растительного белка.

Это один из самых здоровых продуктов, который вы можете употреблять в пищу, и он очень богат клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.

Содержание белка: 17% питательной ценности. Полстакана (78 г) содержит 2 г белка с 28 калориями.

Арахис

Арахис невероятно вкусный. Он богат белком, клетчаткой, магнием, и многие исследования показывают, что он может помочь вам похудеть.

Арахисовое масло также богато белком, просто постарайтесь не есть слишком много.

Содержание белка: 16% питательной ценности. Одна порция в 28 граммов имеет 7 граммов белка, с 159 калориями.

Выводы

Важность употребления достаточного количества белка невозможно переоценить.

Это самый простой, самый легкий и вкусный способ похудеть и выглядеть лучше. 

9 продуктов для похудения, богатых белком

Белок для похудения — золотое диетическое правило, позволяющее сбросить килограммы. Вот 9 продуктов для похудения, богатых белком, которые могут помочь вам похудеть.

Если вы хотите похудеть, то включение в свой рацион продуктов для похудения должно быть в первую очередь в вашем списке дел. На самом деле, пока вы занимаетесь этим, вы должны переключиться на диету, богатую белками, чтобы достичь своей цели. Как видите, белок для похудения должен быть золотым правилом любой диеты, на которой вы можете сбросить несколько килограммов.В конце концов, белок заставляет вас чувствовать себя сытым на более длительный срок, тем самым заглушая муки голода.

Protein также помогает поддерживать здоровые функции организма, а также стабилизирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Итак, вот 9 продуктов, богатых белком, от которых вы можете отказаться, чтобы похудеть:

1. Яйца
Яйца полезны для всех, кто хочет сбросить лишний вес или даже набрать мышечную массу. Каждое яйцо содержит шесть граммов белка. И это всего лишь яичный белок! Если вы планируете отказаться от жирного желтка, просто выслушайте нас.Желток содержит жирные кислоты, богатые омега-3, витамины и иммуностимулирующий селен.

Яйца — богатый источник белка, они также удовлетворят ваши потребности в уровне сахара в крови! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Орехи
Орехи — универсальный продукт, который можно сочетать практически с чем угодно. Они не только являются отличным источником белка, но и богаты жирными кислотами омега-3. Однако, если ваша цель — похудеть, избегайте соленых и жареных орехов и выбирайте низкокалорийные версии фисташек и миндаля.

Не думай, сходи с ума на орехи. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

3. Фасоль и бобовые
Дорогие вегетарианцы, позвольте познакомить вас с самым высоким источником растительного белка: фасолью! Хотя вы можете выбрать любой вид бобов (да, включая раджму) и быть уверенным, что потребляете достаточное количество белка, соевые бобы содержат максимальное количество белка. В дополнение к этому фасоль и бобовые также содержат много питательных веществ и клетчатки, благодаря которым вы чувствуете себя сытым.

4.Цыпленок
Для всех невегетарианцев курица, которой вы доверяете, — это мясо, наполненное белком. В нем не только самое высокое содержание белка из всех видов домашней птицы, но и он более постный, чем говядина или свинина.

Добавьте в тарелку брокколи и курицу, чтобы получить необходимое количество белка и клетчатки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Греческий йогурт
Йогурт богат белком. Но в греческом йогурте вдвое больше белка и меньше сахара! Итак, если вы хотите попрощаться с лишними килограммами, добавьте греческий йогурт в свой ежедневный рацион.Но не забывайте избегать ароматизированных и сладких версий, которые вы продаете на рынке. Вместо этого приготовьте партию дома.

Все это время йогурт сохраняет здоровье. Вот как. Изображение предоставлено: Shutterstcok

6. Брокколи
Брокколи — это растительный белок, который содержит восемь из девяти незаменимых для организма аминокислот. Вы можете приготовить его на пару или обжарить, помешивая — и то, и другое — отличный способ насладиться этим крестоцветным овощем, который содержит водорастворимые витамины. Он также богат клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость и снижает аппетит.

7. Квиноа
Квиноа — лучший выбор для похудения. Как и мясо, эти крошечные семена представляют собой полноценные белки, обеспечивающие организм всеми девятью аминокислотами. Не зря его называют суперпродуктом!

Киноа — идеальное зерно для похудания. Изображение предоставлено: Shutterstock

8. Рыба
Позвольте нам уделить минутку, чтобы оценить огромное разнообразие рыбы, которую можно есть, и то, как хорошо она сочетается с любой кухней. В отличие от красного мяса, рыба содержит много белка, причем без лишних калорий и жира.Это также важный источник омега-3 жирных кислот.

9. Нут
Богат растительным белком, богат клетчаткой, калием, витаминами и минералами — нут должен быть частью каждого рациона. Фактически, некоторые из самых здоровых диет в мире содержат нут.
Надеюсь, мы смогли дать вам четкое представление о том, насколько важен белок для похудания. В следующий раз, когда на вашей повестке дня стоит сбросить несколько килограммов, обязательно включите эти продукты для похудения в свой рацион.

Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Что такое белки?

Белки — это важные макроэлементы, которые содержатся практически везде в вашем теле, включая мышцы, кости, кожу и ногти. Регуляция тела, тканей и клеток невозможна без белков. Белки восстанавливают и создают новые клетки, защищают организм от вирусов и бактерий и обеспечивают правильный рост.

Белок оказывает сильное воздействие на ваше тело.Он играет важную роль в укреплении ваших костей, повышении активности мозга, восстановлении поврежденных тканей, уменьшении мышечной боли и обуздании голода. Увеличение количества потребляемого ежедневно белка — лучший подтвержденный метод улучшения мышечной массы. Это ваше секретное оружие, когда вы пытаетесь избавиться от вялости, потому что белок стимулирует ваш метаболизм. Включая его в свой рацион, вы укрепляете свою иммунную систему. В результате ваш усиленный иммунный ответ защитит вас от заражения вирусом или болезнью.

Сколько протеина мне нужно в день?

В среднем на один прием пищи необходимо 20-30 граммов белков. Однако, по данным Министерства сельского хозяйства США, общее количество белка, необходимое человеку, зависит от возраста, пола и уровня физической активности (4). Итак, рекомендации различаются следующим образом:

Женщины: 5–5 ½ унций (около 35–40 г) в день

Мужчины: 5 ½ — 6 ½ унций (около 40-45 г) в день

Они предполагают легкий уровень физической активности, поэтому более активным людям может потребоваться больше.Другой способ оценить потребность в белке — умножить 0,8–1 г на количество килограммов, которое вы весите. Таким образом, мужчине весом 150 фунтов (68 кг) может потребоваться от 55 до 68 г белка в день.

Большинство людей в США потребляют достаточно белка как такового, но влияние на ваше здоровье различных источников белка значительно различается. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вредны для вас, в то время как другие весьма полезны.

Подробнее: Постное мясо для похудения: следите за своими фитнес-целями, не жертвуя вкусом

Продукты с высоким содержанием белка

Большинство продуктов с высоким содержанием белка положительно влияют на ваш организм.Однако многочисленные исследования показали, что красное мясо и мясные полуфабрикаты вредны для вашего здоровья. Например, исследователи из Гарварда обнаружили связь употребления даже небольшого количества красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и смерти (1, 3). Напротив, замена красного мяса белками растительного происхождения имела противоположный эффект (5). Это не означает, что вам нужно полностью отказаться от белков животного происхождения. Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием белка из этого набора веганских и невеганских источников здорового белка:

Белки растительного происхождения :
  • Бобовые : чечевица, фасоль (адзуки, черный, фава, нут / гарбанзо, почки, лима, маш, пинто и т. Д.)), горох (зеленый, снежный, колотый, колотый и т. д.), эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и т. д.), арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые : камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка.
  • Овощи: артишоков, брюссельская капуста, грибы.
]]>

BetterMe — ваш быстрый билет к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Белки животного происхождения :
  • Птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски)
  • Молочные продукты
  • Яйца

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что здоровая диета, основанная на питательных продуктах с высоким содержанием белка, в целом полезна для вашего организма.Вам доступны разнообразные источники белка растительного и животного происхождения, которые заменят обработанное и необработанное красное мясо. Кроме того, белок связан с потерей веса (6), а также может помочь вам снизить кровяное давление и бороться с диабетом (2). Только не переусердствуйте, потому что слишком много белка совершенно бесполезно для вашего тела. Для достижения наилучших результатов разработайте сбалансированную диету, включающую все макроэлементы.

Определив количество и источники белков, которые должен включать в себя ваш рацион, вы можете попытаться сосредоточиться на тренировках.Сбалансированная диета — отличный старт для занятий по укреплению всего тела. 20-минутная тренировка всего тела дома — это программа тренировок, которой вы можете следовать в собственной спальне.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Болезнь сердца (n.д., hsph.harvard.edu)
  2. Оптимизация потребления белка у взрослых: интерпретация и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Белок (н.д., hsph.harvard.edu)
  4. Protein Foods (нет данных, choosemyplate.gov)
  5. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
  6. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

8 белков растительного происхождения, способствующих снижению веса | Nutrition

Если вы не едите мясо и пытаетесь похудеть, вы можете беспокоиться о том, получаете ли вы достаточно белка, чтобы поддерживать мышцы сильными и способствовать восстановлению. Не волнуйтесь: « Все растения содержат белок во всей своей форме», — говорит Уитни Инглиш, магистр медицины, медперсонала и сертифицированный персональный тренер из Лос-Анджелеса.

Белки растительного происхождения имеют некоторые преимущества перед животными источниками.Они содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, а также менее калорийны. Поэтому, даже если вы не веган или вегетарианец, вы можете включить их в свой план питания, поскольку растительная диета может даже помочь вам похудеть.

«Мои любимые источники растительного белка — это те, которые происходят прямо из природы», — говорит Инглиш. «Когда вы употребляете пищу в« натуральной упаковке », вы получаете множество питательных веществ». Вы также исключаете излишки соли, жира и сахара, которые могут свести на нет ваши усилия по снижению веса.Вот некоторые растительные белки, которые следует включить в свой рацион, когда вы пытаетесь похудеть:

1. ПУЛЬСЫ (также известные как БОБКИ)

Доступные и низкокалорийные бобы и бобовые содержат около 100–125 калорий на 1/2 чашки плюс около 8 граммов белка и клетчатки. «Бобовые помогают сбросить вес», — говорит Эми Горин, RDN. владелец Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка.

Если вас беспокоит вздутие живота, начните с чечевицы, гороха и консервированной фасоли, которые, кажется, легче перевариваются.- Тогда продолжайте есть их, — говорит Горин. Одно исследование показало, что газообразование в основном проходит через несколько недель ежедневного употребления фасоли. Промойте консервированные бобы, чтобы удалить газообразный крахмал (это также снижает содержание натрия), и замочите сушеные бобы, чтобы улучшить усвояемость. «Вы также можете добавлять в свои рецепты специи, способствующие пищеварению, такие как имбирь, куркума и фенхель», — говорит Горин.


ПОДРОБНЕЕ> Ешьте фасоль, чтобы улучшить здоровье живота


2. TOFU AND TEMPEH

Избегайте обработанной сои и выбирайте цельные соевые продукты, такие как тофу и темпе, которые содержат много белка на калорию, — говорит Инглиш.«Они также являются отличным источником других питательных веществ, таких как кальций, что важно для тех, кто придерживается веганской диеты», — говорит она. Тофу содержит около 100 калорий, грамм клетчатки и 11 граммов белка на 1/2 чашки, а темпе содержит 160 калорий на 1/2 чашки, плюс 16 граммов белка и около 5 граммов клетчатки.

Горин также любит эдамаме (молодые соевые бобы), которые содержат 17 граммов белка и 5 граммов клетчатки в 1/2 стакана. Ешьте их на пару и с небольшим количеством соли (идеальная закуска к фильму) или в смузи.

3. ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

«Зерновые — также недооцененный источник белка», — говорит Инглиш. Квиноа — это вершина: 1 приготовленная чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки, что составляет около 220 калорий. Но не останавливайтесь на достигнутом: «Все цельнозерновые продукты содержат хорошее количество белка», — говорит Инглиш. Даже ломтик цельнозернового хлеба может похвастаться 4 граммами. Овсянка содержит 6 граммов белка на ½ стакана плюс 4 грамма клетчатки, на 150 калорий.


ПОДРОБНЕЕ> VEGETARIAN QUINOA CHILI


4. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семечки калорийны, но они также богаты питательными веществами, поэтому не исключайте их, даже если вы считаете калории. По словам Инглиша, умеренное употребление в пищу разнообразных орехов и семечек может действительно помочь с потерей веса и способствовать насыщению. Бонус: «Было доказано, что мононенасыщенные жиры в орехах поддерживают здоровье сердца и уменьшают воспаление», — добавляет она.

Чтобы контролировать количество порций, Горин тянется к фисташкам, которые нужно приложить усилие, чтобы скорлупить и съесть, и предлагает больше орехов на унцию.(Арахис в скорлупе — еще одна закуска, на которую нужно время.) Вы также можете смешать орехи с низкокалорийной пищей или нарезать и посыпать ими пищу, — говорит МакКерчер.

Семена, такие как чиа, лен и конопля, содержат полезные для сердца омега-3, а также белок (например, конопля содержит 170 калорий, 3 грамма клетчатки и 10 граммов белка в 3 столовых ложках). Инглиш съедает все три блюда ежедневно в овсянке Super Seed Oatmeal.

5. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ДРОЖЖИ

Стефани МакКерчер, М.S., RDN, использует пищевые дрожжи как обычный заменитель сыра в веганских блюдах. В 2 столовых ложках вы получите 8 граммов белка и 4 грамма клетчатки (60 калорий и 1 грамм жира), а некоторые сорта обогащены витамином B, которого растения не содержат. Посыпьте «нутч» приготовленные на пару овощи, макароны (вместо пармезана) или печеный картофель.

6. ОВОЩИ

Поскольку большинство потребителей растительной пищи потребляют много овощей, полезно знать, что они содержат много белка.Они также низкокалорийны и богаты фитохимическими веществами, поэтому отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья. «Горох, брокколи, мангольд и шпинат — это несколько суперзвезд», — говорит Инглиш, добавляя, что вы получаете около 2 граммов белка на ½ чашки приготовленных или 1 чашку сырых овощей, поэтому ваш салат или смузи могут увеличить ежедневное потребление больше, чем вы думаете .

7 лучших продуктов для естественного похудания без диеты

Большинство людей считают, что низкокалорийные продукты помогают похудеть, и пытаются насытиться сельдереем.Но поскольку в нем почти нет питательных веществ, сам по себе сельдерей на самом деле не поможет вам оставаться сытым, и через несколько минут у вас появится соблазн потянуться за чипсами. Самый здоровый способ поддержать потерю веса — есть больше овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, которые позволят вам дольше чувствовать сытость. Сюда входят некоторые удивительные продукты, такие как грейпфрут, который, как было доказано, помогает вам ограничивать потребление калорий в течение всего дня.

Даже некоторые продукты, богатые калориями, например авокадо, подходят для похудания, поскольку они насыщают вас и поддерживают низкий уровень сахара в крови за счет поддержания уровня инсулина на уровне, близком к натощак. The Beet составил этот список из семи продуктов растительного происхождения, которые подходят для диеты и помогут вам задействовать естественную способность вашего тела к снижению веса. Каждый из этих семи продуктов питания поможет вам чувствовать себя сытым, дольше и обеспечит вас большим количеством питательных веществ, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым. Посмотрите идеальный салат, в котором все эти диетические продукты объединены в одно суперполезное блюдо.

Главное — есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые помогают вашему организму поддерживать низкий уровень сахара в крови. Чтобы избежать диеты и похудеть естественным путем, придерживайтесь цельных растительных продуктов, богатых питательными веществами, и вы будете сыты, сыты и будете иметь больше энергии для сжигания калорий, а не для их хранения.

В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, добавьте эти 7 продуктов в корзину и ознакомьтесь с рецептами The Beet, чтобы найти креативные, простые в приготовлении и полезные для здоровья способы добавить их в вкусные блюда.

1. Ешьте авокадо, чтобы сжигать жир естественным путем.

Существует заблуждение, что жир в авокадо добавляет жир в ваше тело, но на самом деле авокадо — идеальная еда для похудения. Вкусный зеленый фрукт имеет плохую репутацию, так как один средний авокадо содержит 160 калорий и 15 граммов жира, но мононасыщенные жиры в авокадо на самом деле полезны и помогают вашему телу сжигать жир для получения энергии.В отличие от того, что есть такое же количество жира в пакете чипсов, уровень сахара в крови остается низким, и ваше тело учится сжигать жир в качестве топлива.

В исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения, исследователи объясняют: «Дело не только в сытости авокадо или мононенасыщенных жиров, но и в сахаре [в авокадо], называемом манногептулозой, и этот сахар помогает способ, которым ваше тело использует инсулин, [который] помогает снизить инсулинорезистентность ». По сути, авокадо — это идеальное сочетание жира, клетчатки и полезных цельных углеводов, которое сигнализирует вашему телу о необходимости сжигать больше жира естественным путем.

В исследовании, проведенном на лабораторных животных, эта специфическая молекула сахара оказывает такое же влияние на инсулин, как и голодание, а это означает, что ваше тело будет сжигать жир, как если бы вы были в периодическом голодании, даже если вы съели авокадо. Таким образом, этот фруктовый сахар имитирует уровень инсулина натощак, и чем ниже уровень инсулина, тем больше вы сжигаете жир.

Кроме того, употребление авокадо питает ваш организм растительным топливом, заставляя вас чувствовать сытость на срок до шести часов, в результате чего вы едите меньше еды в течение дня.

2. Листовая зелень и крестоцветные овощи содержат клетчатку и питательные вещества.

Капуста, шпинат, мангольд и другая листовая зелень богаты клетчаткой и чрезвычайно низкокалорийны. Это простой способ добавить плотности вашей тарелке и ощущение сытости, при этом получая при этом важные питательные вещества. Сохраняя низкое количество калорий и употребляя крестоцветные овощи и листовую зелень с высоким содержанием воды и питательных веществ, вам удастся как утолить голод, так и эффективно похудеть, заключили исследователи в исследовании, опубликованном Национальным институтом здравоохранения .Употребление всего одной чашки листовых овощей, таких как зелень капусты или швейцарский мангольд, на прием пищи дает 4 грамма клетчатки, а в сочетании с растительным белком из нута или чечевицы, например, получается идеальный веганский тако для здорового похудения (используйте листья овощей в качестве обертки и не готовьте начинку с маслом).

Ваша мать была права, когда сказала: «Вам нужно закончить свою брокколи, прежде чем вы сможете съесть десерт», потому что крестоцветные овощи чрезвычайно богаты питательными веществами и, возможно, являются самыми полезными овощами для похудения.Другими примерами крестоцветных овощей являются цветная капуста (которая содержит 12 граммов пищевых волокон в одной чашке), капуста, которая содержит шесть калорий на чашку, и брюссельская капуста, которая содержит 38 калорий и три грамма белка на чашку. Капуста заслужила признание в похудании, когда она была основой диеты из капустных супов, которая была главной модой в 90-х годах, поскольку употребление капусты 24 часа в сутки 7 дней в неделю помогло людям сбросить до десяти фунтов за неделю. Вам не нужно впадать в такие крайности, просто добавьте капусту в чередование вечерних овощей и не используйте масло, так как оно очень ароматное.

3. Вареный картофель помогает почувствовать сытость и избежать переедания.

Из-за высокого содержания углеводов белый картофель имеет плохую репутацию диетического продукта. Но правда в том, что вареный картофель полон питательных веществ и может помочь вам похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше, если вы отказываетесь от масла, сливочного масла или сметаны, которые большинство людей намазывает сверху. В исследовании, которое измеряло уровень сытости различных продуктов, вареный картофель занял первое место, что означает, что он может насытить и оставить вас довольным, чтобы вы не переедали и не переедали.

В Интернете есть множество низкоуглеводных диет, которые не являются здоровыми или легкими для поддержания, и как только вы отказываетесь от диеты, вес возвращается. Кето-диета, например, представляет собой низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка и не в пользу отварного картофеля, но другие люди, такие как шеф-повар AJ, похудели на 100 фунтов, съев противоположность кето, и любят картофель.

Не бойтесь этого богатого питательными веществами овоща и добавьте свежий розмарин и немного соли в вареный картофель для восхитительного вкуса.

4. Фасоль и бобовые являются источником чистого растительного белка.

Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут, богаты клетчаткой и растительным белком, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Одно исследование объясняет: «Диета, которая регулярно включает бобовые, может помочь в контроле веса. Клетчатка, белок и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в бобовых, могут помочь в чувстве насыщения». Кроме того, бобовые с высоким содержанием магния, такие как сушеные жареные бобы, бобы гарбанзо и соевые бобы, снижают уровень гормонов стресса и борются с депрессией.Добавляйте чечевицу и фасоль в салаты или тако на растительной основе, завернутые в листовую зелень, для здоровой и счастливой еды для похудения.

5. Перец чили помогает ускорить метаболизм.

Согласно исследованиям, перец чили, известный своим сильным жаром и ароматом, ускоряет метаболизм и сжигает жир. В большинстве случаев острая или горячая пища ускоряет ваш метаболизм, потому что она содержит соединение под названием капсаицин, которое нагревает тело и сжигает больше калорий — вы буквально нагреваетесь! Одно исследование пришло к выводу, что наблюдается «увеличение расхода энергии после еды, содержащей красный перец», что может помочь ускорить метаболизм.Другое исследование объясняет, что капсаицин может помочь снизить потребление калорий и жиров в целом (механизм, почему это происходит, не был объяснен, но, по некоторым данным, когда вы едите горячую пищу, вы едите меньше). Но убедитесь, что вы едите перец чили только изредка, потому что ваше тело может выработать толерантность к жаре, которая снижает полезные свойства, поскольку вы развиваете толерантность к ним.

6. Семена чиа содержат больше всего клетчатки на унцию.

Хотя семена чиа очень крошечные, они на удивление богаты белком и клетчаткой и обладают преимуществами для похудания.Семена чиа известны как один из лучших источников клетчатки: одна унция содержит 11 граммов клетчатки и 4 грамма растительного белка. Исследования показали, что диета, состоящая из 30 граммов клетчатки в день, помогает сбросить такой же вес, как и диета и ограничение калорий, поэтому добавляйте семена чиа в свой завтрак, чтобы начать здоровую и устойчивую потерю веса, и не беспокойтесь о сложном диета.

Семена чиа обладают ограниченным вкусом, поэтому их можно посыпать практически всем, например, салатами, йогуртом, хлопьями, бутербродами, смузи или закусками из орехов и семян.Крошечные черные семена — это удобный способ добавить в пищу питательные вещества для здоровой и легкой потери веса.

7. Грейпфрут поможет вам есть меньше калорий.

Кислого цитрусового в некоторых грейпфрутах достаточно, чтобы вы прищурились, но терпкий вкус стоит того. Грейпфрут известен как «фрукт для похудания», и многие диеты старой школы, такие как диета Скарсдейла, утверждали, что этот розовый цитрус поможет начать день и направить ваше тело на правильный путь. Совсем недавно исследователи изучали, что делает грейпфрут таким эффективным продуктом для похудения.В 12-недельном исследовании 91 участник с ожирением съел половину грейпфрута перед едой и потерял в среднем 3,5 фунта без каких-либо других изменений в их калориях или тренировках. Если вы съедите грейпфрут перед другими блюдами, это поможет вам почувствовать удовлетворение и потреблять меньше калорий.

Как приготовить идеальный салат из этих 7 продуктов, снижающих вес

Один из простых способов включить эти продукты в свой рацион — добавить их в свой любимый рецепт салата, чтобы добавить в него больше волокнистых и богатых питательными веществами продуктов. ваш день, что поможет вам есть меньшие порции и меньше калорий в целом.

Основу салатника должны составлять листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста. Чем темнее зеленый цвет, тем он, вероятно, более богат питательными веществами. Добавьте брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, богатую витаминами и антиоксидантами, чтобы уменьшить воспаление в организме. Затем добавьте нежирный растительный белок, такой как фасоль и бобовые, чечевица и нут, которые также богаты клетчаткой. Нарежьте немного вареного картофеля, чтобы утолить тягу к углеводам, добавьте половину авокадо, нарезав ломтики или кубиками.

Вы также можете добавить в смесь немного мелко нарезанного перца чили, чтобы ускорить метаболизм и сжечь калории после еды.Разрежьте грейпфрут пополам и добавьте в смесь небольшие дольки, чтобы добавить прохладную цитрусовую кислоту, чтобы нейтрализовать жар от перца. Посыпьте щепоткой семян чиа безвкусный белок и клетчатку, чтобы завершить ваш здоровый шедевр и почувствовать полное удовлетворение.

Наряду с этими семью продуктами, полезными для похудения, делайте больше движений в повседневной жизни. Чтобы узнать о быстрых тонусах, посмотрите серию пятиминутных тренировок The Beet ‘ с Кэролайн Дайслер, которая помогает нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм для еще более быстрой и здоровой потери веса.

22 постных источника белка для здорового питания

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, протеин — это ключ к успеху. Но каковы хорошие источники нежирного белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Если вам интересно, как нарастить мышечную массу и сбросить жир, белки являются ключевым элементом в дополнение к тренировкам с отягощениями.Потому что, действительно, белок важен для похудения.

Белок также выполняет другие жизненно важные функции в организме, включая функцию антител, ферментов и переносчиков. Макронутриент также предлагает структуру клеткам любого типа.

Но каковы хорошие источники белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!

Список источников постного белка

От курицы до киноа, включая эти нежирные белки в сбалансированную диету, можно поддерживать мышцы, одновременно поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.

1. Цыпленок

17 граммов белка на 3 унции

Если сравнивать разницу между белым мясом курицы и темным мясом, то белое мясо является лучшим источником постного белка. Но поскольку темное мясо содержит больше граммов жира и холестерина, оно, как правило, содержит больше питательных веществ по сравнению с белым мясом.

В конечном итоге контролируйте содержание калорий и жира, отказавшись от масел и фритюрницы, а также снимая кожицу.

2. Говядина травяного откорма

17 грамм на 3 унции

Красное мясо часто получает плохую репутацию из-за растущих исследований риска рака.Тем не менее, употребление в пищу красного мяса дает множество преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию белка и железа.

Более специфичен для говядины травяного откорма, он более постный и содержит меньше жира и калорий по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, говядина травяного откорма более богата омега-3 жирными кислотами, типом «хороших» жиров, полезных для здоровья сердца и мозга.

Но выбирая любой сорт говядины, выбирайте «постное», «очень постное» и любой вид «филейной части», например, вырезку и вырезку. Это помогает снизить общую калорийность и жирность.

3. Земляная индейка

18 грамм на 3 унции

Фарш из индейки — распространенная альтернатива говяжьему фаршу из нежирного белкового мяса. Его можно использовать в различных методах приготовления, в том числе добавлять в перец чили, супы и тако.

Но на самом деле вся индейка считается нежирной и питательной. Только будьте осторожны с упакованными обедами, которые часто содержат натрий и другие нежелательные консерванты.

4. Свиная вырезка

26 граммов на 3 унции

Хотя свинина может быть не такой нежирной, как другие белки, Национальный совет по свинине утверждает, что «Сегодняшняя свинина содержит на 16 процентов меньше жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров по сравнению с 1991 годом.«

Помимо содержания белка, «другое белое мясо» богато питательными веществами, включая тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин B-6, фосфор, цинк и калий.

Однако важно остерегаться и ограничивать потребление вяленой свинины. К ним относятся бекон и ветчина, которые часто содержат нитратные и нитритные консерванты, вызывающие рак.

5. Зубр

21 грамм на 3 унции

Бизон считается мясом буйвола и считается исключительно нежирным белковым кормом.(Настолько постное, чтобы оно готовилось быстро и становилось жестким, если готовить слишком долго или при слишком высокой температуре!)

Буйвола также традиционно выращивают на ранчо и фермах, что делает его ценным мясом травяного откорма.

6. Оленина

19 граммов на 3 унции

Оленина, часто получаемая из оленей, является продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который стоит изучить и добавить в мясной репертуар.

Оленина может содержать больше витаминов и минералов, чем говядина, включая железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.

7. Вяленое мясо

13 граммов на 1 унцию

Вяленая говядина, наполненная белком, железом и цинком, — это мощная нежирная мясная закуска, которую нужно держать под рукой.

Несмотря на то, что содержание протеина варьируется, вяленое мясо на растительной основе становится все более популярным. Они особенно подходят тем, кто ограничивает употребление мяса животных или ведет вегетарианский или веганский образ жизни.

8. Яйца

6 г на 1 яйцо среднего размера

Яйца считаются лучшим высококачественным протеином, который вы можете купить.Желтки также являются одним из немногих источников витамина D.

Они также являются ценным источником холина, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, селена, фосфора и некоторых витаминов группы B.

9. Консервированный тунец

20 граммов на 3 унции

Консервированный тунец — это недорогой источник белка, который, помимо прочего, богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3.

При выборе тунца выбирайте продукт, пропитанный водой, а не маслом и солью.Ешьте прямо из банки, в салате или в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.

10. Лосось

19 граммов на 3 унции

Как и тунец, лосось является богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Он также обеспечивает щедрые дозы калия, селена и витамина B12.

11. Креветки

19 граммов на 3 унции

Креветки помогут сохранить сытость, не прибавляя при этом ежедневных калорий. В десятке ракообразных содержится примерно 85 калорий!

Добавьте креветки в салат, сочетайте с обжаренными овощами или наслаждайтесь самостоятельно, чтобы получить богатую белком закуску.

12. Черная фасоль

8 граммов на ½ стакана

Бобы не только богаты белком, но и содержат большое количество клетчатки, магния, железа и фосфора.

Бобы дешевы и чрезвычайно универсальны, в том числе их добавляют в салаты, запеканки, перец чили и соусы.

13. Нут

20 граммов на ½ стакана

Нут — это постный белок и клетчатка растительного происхождения, как и фасоль.

Добавьте нут в салаты, смешайте с хумусом или запеките его, чтобы получить хрустящую закуску.

14. Чечевица

9 грамм на ½ стакана вареной

Чечевица содержит растительный белок, содержащий другие питательные вещества, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.

15. Квиноа

8 грамм на 1 чашку приготовленной

Квиноа — это популярный заменитель риса, который содержит немного больше, чем традиционное белое зерно. Фактически, это один из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком.Этот «суперпродукт» также богат клетчаткой, магнием, железом и витамином B.

Семя может стоять само по себе, заменять рис или увеличивать объем салатов, супов и других блюд.

16. Молоко

8 грамм на 8 унций

Молоко естественно богато двумя типами протеина, особенно казеином и сывороткой. Казеин составляет 80 процентов молочных продуктов и считается медленно действующим веществом. Постепенное всасывание позволяет стабилизировать содержание аминокислот и поддерживать его через несколько часов после приема.

Сыворотка, с другой стороны, восполняет оставшиеся 20 процентов молока и считается «быстродействующим». Это ускоренное всасывание способствует синтезу протеина в течение часа после приема и обычно употребляется спортсменами именно по этой причине.

17. Творог

13 граммов на ½ стакана

Творог, являясь молочным продуктом, содержит как казеин, так и сыворотку, а также богат кальцием, фосфором и витамином B12.

Наслаждайтесь творогом отдельно или в сочетании со свежими фруктами, чтобы получить богатый белком и клетчаткой завтрак или закуску.

18. Греческий йогурт

20 грамм на 1 стакан

Греческий йогурт предлагает протеин, которого обычно не хватает в традиционных йогуртах, наряду с поддерживающими кишечник пробиотиками и укрепляющим кости кальцием.

Выбирайте простой греческий йогурт, чтобы снизить риск добавления сахара. Подарите йогурт натуральной сладостью и клетчаткой из любимых фруктов, в том числе ягод, богатых антиоксидантами.

19. Эдамаме

22 грамма на 1 стакан вареной

Эдамаме — это молодые соевые бобы, собранные до созревания.Он считается полноценным белком, что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Эдамаме также богат клетчаткой, полезными жирами, витамином К, железом, марганцем, медью и фосфором.

Готовьте эдамаме на пару и цените его как быструю закуску или добавляйте в салаты или запеканки.

20. Тофу

20 грамм на 1 стакан

Тофу в основном производится с использованием процесса пропитки соевых бобов соевым молоком, смешивания с водой и, наконец, процеживания.Затем молоко нагревается, коагулируется и формируется в блок, из которого получается тофу.

Тофу можно использовать в качестве заменителя постного мяса в рецептах жаркого, супах, салатах, запеканках, смузи и соусах.

21. Темпе

31 грамм на 1 стакан

Как и тофу, темпе также является продуктом соевых бобов. Но в отличие от тофу, все соевые бобы часто смешиваются с другими зернами. Затем он ферментируется грибком и уксусом и превращается в блокированный конечный продукт.

Производственный процесс помогает сохранить содержание белка, поскольку в темпе примерно на 10 граммов больше, чем в тофу.

22. Сывороточный протеин

26 грамм на 1, 35-граммовая мерная ложка

Эксперты по питанию рекомендуют цельные продукты, а не протеиновые порошки. Однако у сывороточного протеина есть время и место для удобного постного источника протеина.

Сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, блины и даже печенье!

роль белка в похудании и поддержании веса | Американский журнал клинического питания

РЕФЕРАТ

За последние 20 лет диеты с высоким содержанием белка рекламировались как успешная стратегия профилактики или лечения ожирения за счет улучшения контроля массы тела.Считается, что эти улучшения частично связаны с изменениями энергетического обмена, аппетита и потребления энергии. Недавние данные также подтверждают, что диеты с высоким содержанием белка улучшают кардиометаболические факторы риска. В этой статье представлен обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления белка и клинические последствия для здоровья после длительного употребления диеты с высоким содержанием белка. Несколько метаанализов краткосрочных, строго контролируемых исследований кормления показали большую потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка с ограничением энергии, чем после диет с низким содержанием белка.Сообщалось также о снижении триглицеридов, артериального давления и окружности талии. Кроме того, обзор испытаний острого кормления подтверждает умеренный эффект насыщения, включая большее ощущение сытости и повышение гормонов сытости после приема пищи с высоким содержанием белка, но не подтверждает влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Хотя краткосрочные, строго контролируемые исследования кормления неизменно выявляли преимущества при повышенном потреблении белка, более долгосрочные исследования дали ограниченные и противоречивые результаты; тем не менее, недавний метаанализ показал стойкие преимущества диеты с высоким содержанием белка для похудания на массу тела и жировую массу.Соблюдение режима питания, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений. В совокупности эти данные предполагают, что диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг -1 · сут -1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере, ~ 25-30 г белка / блюдо улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья; тем не менее, необходимы дальнейшие стратегии повышения соблюдения диеты с помощью долгосрочных диетических вмешательств.

ВВЕДЕНИЕ

Существуют веские доказательства, подтверждающие, что потребление повышенного диетического белка (от 1,2 до 1,6 г белка · кг -1 · д -1 ) в качестве успешной стратегии профилактики или лечения ожирения за счет снижения массы тела и жировой массы. одновременно с сохранением мышечной массы (1–4). Эффективность этих диет может быть частично обусловлена ​​модуляцией энергетического метаболизма и передачи сигналов аппетита, что приводит к снижению потребления энергии.Кроме того, улучшение кардиометаболических факторов риска также наблюдалось при диете с высоким содержанием белка (1–4). Однако одним из спорных вопросов является возможность соблюдения диеты с высоким содержанием белка в течение периодов> 1 года (5, 6).

Цель этой статьи — предоставить обзор литературы, в которой исследуются механизмы действия после острого употребления протеина и клинические исходы для здоровья после долгосрочной высокопротеиновой диеты. Также учитываются приемлемость и соблюдение хронического потребления повышенного количества диетического белка.Наконец, обсуждаются новые рекомендации по количеству протеина и времени его употребления для улучшения контроля веса.

МЕХАНИСТИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ОСТРОМ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА

Термический эффект пищи и расход энергии в покое

Диеты с высоким содержанием белка были продвинуты для увеличения расхода энергии за счет увеличения постпрандиального термогенеза и метаболизма в покое. В целом, диетический белок требует, чтобы 20–30% полезной энергии было потрачено на метаболизм и / или хранение, тогда как углеводы требуют 5–10%, а пищевые жиры — 0–3% (7).Предыдущие обзоры подтвердили, что диетический белок неизменно вызывает больший постпрандиальный термический эффект пищи (TEF) 6 , чем углеводы или жиры (8, 9). Кроме того, в недавнем метаанализе было показано, что потребление белка положительно связано с TEF после поправки на коварианты ( r = 0,43, P = 0,009), такие как секс, потребление кофеина и потребление энергии за ужином (10 ). Хотя различия в TEF очевидны после потребления пищи с более низким по сравнению с более высоким содержанием белка, фактическая разница в энергии скромна, сильно варьируется и трудно поддается количественной оценке, и, следовательно, она, вероятно, оказывает минимальное влияние на потерю веса и поддержание веса.

Во время похудания диета с высоким содержанием белка также предотвращает снижение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ) (8, 9). Wycherley et al. (11) оценили 24 рандомизированных контролируемых исследования, сравнивающих диеты с высоким и низким содержанием белка с ограничением энергии. Из 24 исследований только 4 включали анализ РЗЭ. Хотя обе диеты снижали РЗЭ, диеты с более высоким содержанием белка приводили к большему сохранению РЗЭ [средняя разница (MD): +142 ккал / день; 95% ДИ: 16, 269 ккал / день; P <0,03] (11). Механизм, с помощью которого диетический белок сохраняет РЗЭ при ограничении энергии, вероятно, связан с одновременным сохранением мышечной массы, наблюдаемым при диете с высоким содержанием белка (обсуждается в последующих разделах) (11).Эти данные показывают значительный положительный эффект повышенного потребления белка на энергетический обмен.

Аппетит

Есть два измерения влияния белков на аппетитные ощущения. Во-первых, может иметь место специфический для белка аппетит, происходящий из гипотетической гомеостатической регуляции пищевого белка для удовлетворения потребностей / потребностей организма. Во-вторых, диетический белок обладает более сильными неспецифическими свойствами сытости, чем диетические жиры или углеводы (12, 13), что может привести к снижению суточного потребления энергии (14, 15).

Белковый аппетит

Аппетит, специфичный для белка, якобы существует для поддержания потребности в белке и предотвращения избыточного потребления белка (16). Эта концепция резюмируется гипотезой использования белка, которая предполагает, что специфический для белка аппетит будет стимулировать стремление к увеличению потребления пищи, когда плотность белка в рационе ограничена, но снизит потребление диет с более высокой плотностью белка (17). Эта гипотеза предполагает механизм, связывающий потребление белка с пищей и энергетический баланс.Было 3 прямых проверки гипотезы.

Gosby et al. (17) завершили рандомизированное перекрестное исследование с участием трех 4-дневных диет ad libitum, содержащих 10%, 15% или 25% энергии в виде белка. Когда содержание белка в рационе было снижено с 15% до 10%, дневное потребление энергии увеличилось на 12 ± 4,5% (+259 ккал / день; P <0,05). Однако, несмотря на потребляемую дополнительную энергию, диетический белок оставался ниже, чем то, что потреблялось при 15% -ной диете (-3% энергии, -75 г белка за 4 дня).Когда содержание белка в рационе увеличилось с 15% до 25%, потребление энергии осталось неизменным. Используя аналогичную конструкцию, Martens et al. (18) сравнили 12-дневные диеты ad libitum, состоящие из 5%, 15% или 30% потребления белка. Никаких изменений в потреблении энергии не наблюдалось между диетами с 5% и 15% белками; однако потребление энергии было ниже (-576 ± 103 ккал / день) после 30%, чем после 15% -ной белковой диеты (18). Во втором исследовании сопоставимого дизайна эта группа использовала другой преобладающий источник белка (говядина по сравнению с соей или сыворотка с α-лактальбумином) и получила аналогичные результаты (19).Таким образом, тогда как Martens et al. испытания подтвердили ценность белка для сытости, ни одно исследование на людях не проверило и не показало совпадение потребления белка из диет с более высоким и более низким относительным содержанием белка. Неясно, было ли время этих испытаний достаточным для наблюдения эффекта. В недавнем анализе 38 исследований кормления ad libitum, процент пищевого белка был отрицательно связан с общим дневным потреблением энергии ( F = 6,9, P <0,0001). Это наблюдение было отмечено только тогда, когда потребление белка составляло от 10% до 20%, и все, что превышало это количество, не приводило к дальнейшему снижению суточного потребления.Взятые вместе, есть некоторые свидетельства, подтверждающие концепцию специфичного для белков аппетита; тем не менее, эти данные неубедительны для гипотезы использования белка, поскольку ни в одном исследовании не сообщалось о данных, подтверждающих обе стороны использования белка.

Неспецифический аппетит

Ингестивное поведение — это сложная система, состоящая из гомеостатических, гедонистических (т.е. вознаграждений) и поведенческих / экологических факторов. Уточнение взаимодействия между этими драйверами только начинает появляться.С 2000 года по настоящее время многое было изучено о периферических гормональных сигналах и центральных мишенях, которые влияют на потребление энергии (20–22). Пищевой белок является эффективным стимулом для высвобождения или ингибирования многих из этих пептидов (23-25). Сообщается, что грелин усиливает чувство голода, инициирует прием пищи и увеличивает потребление энергии (26–28). Чувствительность высвобождения грелина к определенным питательным веществам все еще изучается, но есть доказательства влияния белка (25, 29). Пептид YY (PYY) и глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) связаны с чувством насыщения и снижают последующее потребление пищи (23, 24).И PYY, и GLP-1 стимулируются приемом различных пищевых компонентов, особенно диетического белка (23, 24, 30). Имеются также данные о зависимости доза-ответ между количеством белка и величиной ответов PYY и GLP-1 (30).

Важность сытости

Промышленность и потребители проявляют значительный интерес к определению конкретных продуктов питания, диет или того и другого, которые приводят к усилению сытости в качестве механизма, способствующего здоровому питанию и улучшению контроля веса (31).Одна из популярных диетических стратегий — увеличить потребление диетического белка. Хотя данные не полностью согласованы, по сравнению с диетическими углеводами или жирами, потребление белка оказывает более сильное влияние на чувство сытости (12, 32). Диеты с высоким содержанием белка ad libitum привели к непреднамеренной потере веса, вызванной сокращением дневного потребления энергии, которое могло произойти в результате повышенной сытости (14, 15).

Задачей этого направления исследований является определение «наилучшего» индекса сытости (или общего аппетита) (33, 34).Хотя постпрандиальные аппетитные ощущения и гормональные реакции связаны с последующим потреблением энергии и могут приводить к ним (23, 24, 35–38), они не совпадают друг с другом. Необходима дополнительная работа для определения наиболее важных показателей аппетита (голода, сытости) и связанных с ними маркеров (ощущения аппетита, гормоны кишечника) для управления весом в долгосрочной перспективе.

АПЕТИТ И ПОСЛЕДУЮЩИЙ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПИЩИ ПОСЛЕ ПИТАНИЯ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Несмотря на большое количество рандомизированных исследований с острым приемом пищи с перекрестным дизайном, опубликованных за последние 20 лет, насколько нам известно, на сегодняшний день нет систематических обзоров или метаанализов, сравнивающих влияние нормального и высокопротеинового питания на маркеры аппетита, сытости и последующего приема пищи.Таким образом, в качестве первого шага в обобщении существующих данных к существующей литературе были применены следующие критерии включения: 1 ) испытания острого кормления продолжительностью ≥120 мин; 2 ) сравнение изокалорийного нормального белка с низким содержанием жира (<40% пищи в виде жира) и смешанных блюд с высоким содержанием белка с разницей в уровне белка ≥10 г между приемами пищи; и 3 ) повторяющиеся постпрандиальные оценки аппетитных ощущений, гормональных реакций и / или последующего приема пищи.Двадцать четыре исследования соответствовали критериям и суммированы в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1

Сводка строго контролируемых испытаний острого кормления, сравнивающих продукты с низким и высоким содержанием белка 1

90 653 9065 4) 9065 9065
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
Низкий белок Высокий белок 9065 г Источник белка Белок, г Источник белка Энергия, ккал Тип питания Период после приема пищи, мин Голод Сытость Грелин PYY4 калорийность, (ккал)
Stubbs, 1999 (39) 66 Завод 207 Животное 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) — Stub , 1996 (40) 58 Смешанный 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) Batterham, 2006 (13) 46 Смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ (58) Ø Ø 9065
Бреннан, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Цельный 180 ↓ (37) ↑ (49) ↓ (28) Ø ↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотка) 100 Смешанный 500 Напиток 180 Ø Ø ↓ (38)
Смешанный 88 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20)
Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 Животное 600 Твердый 240 Ø Ø 38)
van der Klaauw, 2013 (43) 20 Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø 90 9065 ↑ (20) Ø
Boelsma, 2010 (44) 17 Whey 59 Whey 675 Напиток 240 Ø Ø Ø
Blom, 2006 (45) 19 Молочная 57 Молочная 400 Полутвердый 9065 ↓ (45) ↑ (66) Ø
El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный 550 Напиток 240 Ø Ø
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочные продукты 180 Ø Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины, яйца) 700 Цельный 600 Ø ↑ (6) Ø ↑ (20)
Leidy, 2010 (49) 904 904 46 Смешанный 500 Цельный 240 Ø Ø Ø ↓ (131)
B elza, 2013 (30) 24 Смешанный 44 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ ↑ (10) Ø
Veldhorst, 2009 (50) 15 Whey 38 Whey 600 полутвердый 240 — 9065 (38) ↑ (60) Ø
Veldhorst, 2009 (51) 15 Казеин 38 Казеин 600 Полусолидный ↑ (36) Ø Ø Ø
Veldhorst, 2009 (52) 15 Soy 38 Soy 600 90misolid 240 ↑ (36) Ø Ø Ø
Al Awar, 2005 (53) 20 Молочные продукты 36 молочные продукты Цельный 180 Ø
Smeets, 2008 (54) 14 свинина свинина свинина Цельный 180 ↑ (10) Ø Ø Ø
Лейди, 2013 (55) 13 Яйца смешанные (без говядины) 4 (без говядины) 35 Смешанный 350 Цельный 480 Ø ↑ (9) Ø Ø Ø
Leidy, 2007 (29 ) 17 Смешанный (без свинины) 28 Смешанный 400 Цельный 195 ↓ (17) Ø ↓ (8)
Makris, 2011 (56) 12 Смешанный 24 Смешанный 350 Цельный 240 Ø Ø
Karhunen, 2010 (57) 3 Завод 20 Завод 300 Цельный 120 Ø Ø Ø 9065
90 653 9065 4 смешанный 9 0654 Ø 240 9065 ↓ 6665 (454) 9065 (454) 9065 9065 4 Ø смешанный 606 9065 ↑ 9065 9065 905 ↑ (364) 905 905 905 ↑ (364) 9065 9065 9065 9065 Цельный Смешанный 55 9065 (Karlus)
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
Низкое содержание белка Высшее содержание белка
9065 9065 Источник, год (ссылка) 9065 Белок, г Источник белка Энергия, ккал Тип питания Постпрандиальный период, мин Голод Сытость Грелин PYY Энергетическая ценность после еды PYY (ккал)
Stubbs, 1999 (39) 66 Plant 207 Animal 1400 Solid 120 ↓ (45) ↓ (45) ) — Ø
Заглушки, 1996 (40) 58 185 смешанный 1400 сплошной 240 Ø ↑ (10) Ø
46 Смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ (58) Ø ↑ (21) Ø , (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Цельный 180 ↓ (37) ↑ (49) ↓ (28) (148)
Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотка) 100 Смешанный 500 Напиток 180 Ø ↓ (38)
Belza, 2013 (30) 24 Смешанный 88 смешанный ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø
Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø ↓ (38)
фургон der 20 Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø Ø ↑ (28) ↑ (20) ↑ (20) ↑ (20) ↑ (20) Бэ lsma, 2010 (44) 17 Whey 59 Whey 675 Напиток 240 Ø Ø ↓ (4)
Blom, 2006 (45) 19 Молочные продукты 57 Молочные продукты 400 Полутвердые 180 Ø Ø ↑ 66 (454) Ø
El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный 550 Напиток 240 9065 Ø 9065
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочный 51 Молочный 700 Полутвердый 180 Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины и яиц) 46 700654 7004 Цельный 600 Ø ↑ (6) Ø ↑ (20)
Leidy, 2010 (49) 26 46654 смешанный 500 Цельный 240 Ø Ø Ø ↓ (131)
Belza, 2013 (30) 244 24 смешанный 90ed655 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) ↑ (10) Ø
(2009 Velvet) ) 9065 5 15 Whey 38 Whey 600 Полутвердый 240 ↑ (12) ↓ (38)
Veldhorst, 2009 (51) 15 Казеин 38 Казеин 600 Полутвердый 240 ↑ (36) Ø 9065
Veldhorst, 2009 (52) 15 Соя 38 Соя 600 Полутвердый 240 ↑ (364) Ø
Al Awar, 2005 (53) 20 Молочная 36 Молочная 400 Твердая 180 — 90 655 Ø
Смитс, 2008 (54) 14 Свинина 35 Свинина 350 350 ↑ (10) Ø Ø Ø
Leidy, 2013 (55) 13 Смешанный (без говядины и яиц) 35 480 Ø ↑ (9) Ø Ø Ø
Leidy, 2007 (29) 17 Смешанный (без 400 Цельный 195 ↓ (17) Ø ↓ (8)
Makris, 2011 (564) 12 Смешанный 24 Смешанный 350 Цельный 240 Ø Ø Ø
Завод 20 Завод 300 Цельный 120 Ø Ø Ø Ø Ø Ø
Сводная таблица 1 сравнение пищи с низким содержанием белка и с высоким содержанием белка 1

9066 Низкий уровень белка 6 Животное 9065 (49) ↓ 9065 , 2010 49666 , 2013 905 30) (7) без говядины, яиц) 2007 (
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
с высоким содержанием белка
Первый автор, год (ссылка) Белок, г Источник белка Белок, г Источник белка Энергия, ккал Тип еды мин. Полнота / насыщение Грелин PYY GLP-1 Энергетическая ценность последующего приема пищи, (ккал)
Stubbs, 1999 (39) 66 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) Ø
Stubbs65654 58 Смешанный , 1996 (40) 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) Ø
Баттерхэм, 2006 (13) 46 Смешанный 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ 9065 9065 905 905 904 904 904 904 ↑ (21) Ø
Бреннан, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Сплошной 180 180 ↓ ↓ (28) Ø ↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотка) 100 100 100 500 Напиток 180 Ø Ø ↓ (38)
Belza, 2013 (30) 24 88 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 Животное 600 Цельный 240 Ø Ø — 9065
van der Klaauw, 2013 (43) 20 Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø Ø ) ↑ (20) Ø
Boelsma, 2010 (44) 17 Whey 59 Whey 675 240 Ø 240 ↓ (4) Ø
Blom, 2006 (45) 19 Молочные продукты 57 Молочные 400 Ø ↓ (45) ↑ (66) Ø
El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 5504 смешанный 5504 5504 смешанный 5504 240 Ø Ø
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочные продукты 51 9065 180 Ø Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины, яиц ) 46 Смешанный 700 Цельный 600 Ø ↑ (6) Ø ↑ (20)
26 Смешанный 46 Смешанный 500 Цельный 240 Ø Ø Ø
24 Смешанный 44 Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) Ø
Veldhorst, 2009 (50) 15 Whey 38 Whey 600 Полутвердый 240 ↑ (38) ↑ (60) Ø
Veldhorst, 2009 (51) 15 Казеин 38 Казеин 600 полутвердый ↑ (36) Ø Ø Ø
Велдхорст, 2009 (52) 15 Soy 38 Soy 6005 Soy Seedis — ↑ (36) Ø Ø Ø
Al Awar, 2005 (53) 20 Молочная 36 Молочная 400 180 Ø
Smeets, 2008 (54) 14 Свинина 35 906 55 Свинина 350 Цельный 180 ↑ (10) Ø Ø Ø
Leidy, 2013 (554) 35 Смешанный 350 Цельный 480 Ø ↑ (9) Ø Ø Ø
Leid) ) 17 Смешанный (без свинины) 28 Смешанный 400 Цельный 195 ↓ (17) Ø ↓ (8)
Makris, 2011 (56) 12 Смешанный 24 Смешанный 350 Цельный 240 Ø Ø Ø
Karhunen, 2010 (57) 3 Завод 20 Завод 300 Цельный 120 Ø 9065 9065 Ø Ø
90 Низкое содержание белка , ккал 9065 4 Сытость / насыщение Животное 9065 240 2010 (44) 9065 9 1445
Острая пища Воспринимаемые ощущения, (%) Гормональные реакции, (%)
9065-90
Первый автор, год (ссылка) Белок, г Источник белка Источник энергии Источник белка Тип питания Постпрандиальный период, мин Голод Грелин PYY GLP-1 Энергетическая ценность последующего приема пищи, (ккал)
Stubbs, 1999 (39) 66 Растение 1400 Цельный 120 ↓ (45) ↑ (10) Ø
Заглушки, 1996 (40) 185 Смешанный 1400 Цельный 240 Ø ↑ (10) Ø
Batterham, 2006 904 9065 178 Смешанный 1100 Цельный 180 ↓ (58) Ø ↑ (21) Ø — 90 655
Бреннан, 2012 (41) 28 Смешанный 127 Смешанный 1130 Цельный 180 ↓ (37) ↑ (49) 905 905 Ø ↓ (148)
Foster-Schubert, 2008 (25) 13 Молочные продукты (без яиц, сыворотки) 100 Смешанный 500 Напиток Ø Ø ↓ (38)
Belza, 2013 (30) 24 Смешанный 88 смешанный ↓ (25) ↑ (19) ↓ (10) ↑ (14) ↑ (20) Ø
Barkeling, 1990 (42) 16 Завод 64 90 655 Животное 600 Цельное 240 Ø Ø ↓ (38)
van der Klaauw, 2013 (43) 9065 9065 Смешанный (без свинины) 60 Смешанный 400 Цельный 240 Ø Ø Ø ↑ (28) ↑ (20) Ø 17 Whey 59 Whey 675 Напиток 240 Ø Ø ↓ (4) — Blom, 2006 (45) 19 Молочная 57 Молочная 400 Полутвердый 180 Ø Ø ↓ (45) ↑ (66) Ø
El Khoury, 2010 (46) 14 Смешанный 55 Смешанный 550 240- 240- Ø
Vozzo, 2003 (47) 25 Молочная 51 Молочная 700 Полутвердый Ø
Leidy, 2010 (48) 26 Смешанный (без свинины и яиц) 46 Смешанный 700 твердый 6004 твердый 6004 600 ↑ (6) Ø ↑ (20)
Leidy, 2010 (49) 26 Смешанный 46 M ixed 500 Цельный 240 Ø Ø Ø ↓ (131)
Belza, 2013 (30) Смешанный 700 Цельный 240 ↓ (15) ↑ (6) Ø ↑ (7) ↑ (10) Ø (2009) Vel653 50)  15  Whey  38  Whey  600  Semisolid  240  —  ↑ (12)  ↓ (38)  —  ↑ (60)  Ø
Veldhorst, 2009 (51)  15  Casein  38  Casein  600  Semisolid  240  —  ↑ (36)  Ø  —  9 0655 Ø  Ø 
Veldhorst, 2009 (52)  15  Soy  38  Soy  600  Semisolid  240  —  ↑ (36)  Ø  —  Ø  Ø 
Al Awar, 2005 (53)  20  Dairy  36  Dairy  400  Solid  180  —  —  Ø  —  —  — 
Smeets, 2008 (54)  14  Pork  35  Pork  350  Solid  180  —  ↑ (10)  Ø  Ø  Ø  — 
Leidy, 2013 (55)  13  Mixed (no beef, eggs)  35  Mixed  350  Solid  480  Ø  ↑ (9)  Ø  Ø  —  Ø 
Leidy, 2007 (29)  17  Mixed (no pork)  28  Mixed  400  Solid  195  ↓ (17)  Ø  ↓ (8)  —  —  — 
Makris, 2011 (56)  12  Mixed  24  Mixed  350  Solid  240  Ø  Ø  —  —  —  Ø 
Karhunen, 2010 (57)  Plant  20  Plant  300  Solid  120  Ø  Ø  Ø  Ø  Ø  Ø 

Only 6 (35%) reported greater reductions in postprandial hunger after the higher-protein meals than after the lower-protein meals, whereas 11 (55%) showed significant increases in postprandial fullness.Семь (37%) сообщили о более значительном снижении постпрандиального грелина, а 7 (47%) показали большее увеличение либо PYY, либо GLP-1. Хотя в большинстве этих исследований (17 из 24; 71%) сообщалось по крайней мере об одном благоприятном изменении индексов аппетита после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, только 3 исследования (18%) наблюдали снижение последующего потребления пищи в следующий раз. повод для еды. Хотя положительные результаты исследований были противоречивыми, важно отметить, что ни в одном из исследований не сообщалось об ослаблении контроля аппетита или повышении последующего потребления энергии после приема пищи с высоким содержанием белка по сравнению с приемом пищи с низким содержанием белка.Таким образом, исследования показали либо улучшения при приеме пищи с высоким содержанием белка, либо отсутствие различий между приемами пищи. Несколько диетических факторов могли способствовать получению противоречивых результатов.

Употребление напитков обычно вызывает более слабую реакцию сытости и меньшую диетическую компенсацию при следующем приеме пищи по сравнению с твердой пищей (58, 59). Этот эффект также наблюдался, когда диетический белок употреблялся в напитке, а не в твердой форме (60, 61). Таким образом, возможно, что притупленная реакция насыщения от напитков может улучшить эффекты, связанные с белком.Из 24 изученных исследований 3 включали напитки; однако 5 исследований (45, 47, 50–52) включали полутвердые продукты (например, заварной крем, йогурты), что также могло затруднить понимание результатов.

Качество белка (источник) варьировалось в рамках исследований и в разных исследованиях. Хотя влияние качества протеина на контроль аппетита и прием пищи плохо охарактеризовано, есть данные, хотя и противоречивые, которые показывают влияние источника протеина. В некоторых (62, 63), но не во всех (64–66) исследованиях потребление сывороточного протеина вызывало большее снижение постпрандиального голода и большее увеличение постпрандиального насыщения, чем потребление казеина и / или сои.Влияние качества белка на эти результаты подтверждается данными Veldhorst et al. (50, 51) исследования, в которых сравнивали пищу с высоким и низким содержанием белка, но включали разные типы белка. В одном исследовании большее снижение постпрандиального грелина и увеличение постпрандиального насыщения и реакции GLP-1 наблюдались после приема пищи с более высоким содержанием белка, чем после приема пищи с низким содержанием белка, тогда как второе исследование не обнаружило различий в постпрандиальном уровне грелина или GLP- 1 после приема пищи с высоким содержанием казеина по сравнению с блюдами с низким содержанием казеина.Поскольку многие исследования включали смесь белков и обычно варьировали эти белки внутри и между блюдами с низким и высоким содержанием белка, трудно определить фактический вклад количества белка из-за эффектов качества белка.

Другой смешивающий фактор касается возможности порогового эффекта количества белка. В нескольких статьях сообщалось о конкретном пороговом значении белка, связанного с приемом пищи, в ~ 25–30 г белка, который необходим для стимуляции синтеза белка (67–69).Неизвестно, существует ли подобный порог насыщения. Как показано в таблице 1, количество белка, включенного в высокобелковые блюда, колеблется от 20 до 207 г на прием пищи. Тем не менее, все исследования, кроме двух, включали количества белка, значительно превышающие порог синтеза белка в 25–30 г. Из-за разнообразия экспериментальных дизайнов и нескольких исследований, которые содержали более низкие количества белка, невозможно точно выполнить анализ контрольной точки. Тем не менее, ни одно из исследований, включающих <25 г белка, не имело эффекта насыщения.Хотя это предварительные данные, данные нескольких ранее опубликованных исследований Leidy по острым заболеваниям (70) позволяют сравнивать вмешательства с содержанием белка 15, 20, 25 и 30 г на прием пищи. Сытость после приема пищи была значительно выше после 30 г белковой еды, чем после других вариантов с низким содержанием белка (70), и обеспечивает поддержку потенциального порога сытости при этом количестве. Для определения абсолютного порогового значения белка, специфичного для насыщения, необходимы дальнейшие исследования зависимости реакции от дозы, включая меньшие количества белка.

Последнее обсуждение фокусируется на том, существует ли эффект потолка для диетического белка, при котором дополнительное потребление белка в еде не сопровождается дальнейшим увеличением чувства сытости.Наиболее подходящим исследованием для решения этого вопроса является исследование Belza et al. (30), которые наблюдали дозозависимое увеличение постпрандиального насыщения, реакции GLP-1 и PYY, а также снижение постпрандиального голода и реакции грелина после потребления 24, 44 и 88 г белка на один прием пищи. В нескольких других исследованиях (13, 40) сравнивались даже большие количества белка (т.е. 58 по сравнению с 185 г; 46 по сравнению с 178 г) и были обнаружены дифференцированные реакции аппетита с вариантами с более высоким содержанием белка (Таблица 1). Несмотря на то, что эти планы исследований не позволяют напрямую изучить потолок протеина, очевидно, что довольно большие диапазоны количества протеина вызывают дифференцированный эффект насыщения после еды.

В целом, эти данные подтверждают умеренный эффект насыщения при приеме пищи, богатой белком, но не подтверждают влияние на потребление энергии при следующем приеме пищи. Поскольку в большинстве этих исследований не оценивались изменения в ежедневном потреблении энергии, неясно, может ли эффект сытости от белка влиять на пищевое поведение в течение всего дня или после него. В недавнем исследовании изучалось влияние завтрака с высоким содержанием белка на ежедневное потребление у молодых людей, которые обычно пропускают завтрак (55). По сравнению с завтраком с низким содержанием белка, вариант с более высоким содержанием белка приводил к меньшему потреблению энергии в течение дня, особенно от вечерних закусок с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара (55).

Клинические исходы при контролируемой диете с высоким содержанием белка ≤1 год

В трех недавних метаанализах изучалось влияние диеты с высоким содержанием белка на управление массой тела и кардиометаболические исходы. Как описано ранее, Wycherley et al. (71) провели метаанализ с 24 строго контролируемыми испытаниями кормления, в которых сравнивали рационы с высоким содержанием белка и с низким содержанием белка с ограничением энергии продолжительностью 12-9 недель. В него вошли 1063 человека с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 80 лет.Диеты с более высоким содержанием белка содержали от 27% до 35% суточного потребления энергии в виде белка (1,07–1,60 г белка на кг –1 · сут –1 ), тогда как рационы с низким содержанием белка содержали 16–21% белка. (0,55–0,88 г белка · кг -1 · сут -1 ) (71). Несмотря на аналогичный дефицит энергии, диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,79 кг; 95% CI: -1,50, -0,08 кг; P <0,03) и потере жира (MD: -0,87 кг; 95% ДИ: -1,26, -0,48 кг; P <0.001) по сравнению с диетами с низким содержанием белка (71). Диеты с высоким содержанием белка также сохранили больше мышечной массы при ограничении энергии, чем диеты с низким содержанием белка (MD: +0,43 кг; 95% CI: 0,09, 0,78 кг; P <0,01) (71). Хотя уровень глюкозы натощак, инсулин натощак, артериальное давление и общий холестерин, ЛПНП и ЛПВП не различались между диетами, уровень триглицеридов натощак был ниже при диетах с высоким содержанием белка, чем после диет с низким содержанием белка (MD: -0,23 ммоль / л; 95% ДИ: -0,33, -0,12 ммоль / л; P <0.0001).

Подобные результаты были получены в метаанализе у людей с диабетом 2 типа (4). Были проанализированы девять исследований контролируемого кормления продолжительностью 4-24 недели с 418 участниками (4). Диеты с высоким содержанием белка содержали от 25% до 32% энергии в виде белка, тогда как диеты с низким содержанием белка содержали 15-20% энергии в виде белка. По сравнению с диетами с низким содержанием белка, варианты с более высоким содержанием белка приводили к большей потере веса (MD: -2,08 кг; 95% CI: -3,25, -0,90 кг; P <0.05), большее снижение концентраций гликированного гемоглобина (MD: -0,52%; 95% CI: -0,90%, -014%; P <0,05) и большее снижение систолического и диастолического артериального давления [MD (95% CI ): -3,13 (-6,58, -0,32) мм рт. Ст. ( P <0,05) и -1,86 (-4,26, -0,56) мм рт. Ст. ( P <0,05) соответственно].

Last, Santesso et al. (72) расширили эти результаты, включив в них исследования как ограничения энергии, так и кормления ad libitum у взрослых, которые различались по возрасту, состоянию здоровья и суточному потреблению энергии.В этот метаанализ было включено 74 рандомизированных контролируемых испытания, в которых сравнивались диеты с высоким содержанием белка (16–45% потребляемой энергии в виде белка) с рационами с низким содержанием белка (5–23% потребления энергии в виде белка). Диеты с более высоким содержанием белка привели к большей потере веса (MD: -0,36 кг; 95% CI: -0,56, -0,17 кг; P <0,001), большему снижению ИМТ (в кг / м 2 ; MD: -0,37; 95% ДИ: -0,56, -0,19; P <0,001) и большее уменьшение окружности талии (MD: -0,43 см; 95% ДИ: -0,69, -0.16 см; P <0,001), чем диеты с низким содержанием белка.

Масштаб изменения многих из этих исходов невелик, но имеет возможное клиническое значение в свете увеличения распространенности ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома и саркопении у пожилых людей. Однако эти преимущества могут быть реализованы только в том случае, если увеличение фактического потребления белка или увеличение процента белка, потребляемого с пищей, может поддерживаться в течение длительного времени.

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ ПРИ ДОЛГОВРЕМЕННОЙ ДИЕТЕ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ ≥1 года

Одним из важнейших аспектов управления массой тела является предотвращение восстановления веса после потери веса.В этом разделе обсуждаются текущие, но ограниченные данные о том, является ли увеличение количества диетического белка значимым фактором для долгосрочного успеха в снижении веса и предотвращении его восстановления. Также учитываются кардиометаболические факторы риска.

Первые сравнения включают хронические очень низкоуглеводные (кетогенные) диеты (VLCKD), потому что эти диеты обычно содержат либо более высокое содержание белка, либо более высокий процент белка в рационе (даже если абсолютное количество остается неизменным).Bueno et al. (73) завершили метаанализ, сравнивая длительные (> 12 мес.) Обычные низкожировые обычные белковые диеты (10–15% потребления в виде белка) с VLCKD. VLCKD содержали около 20% потребляемого белка в виде белка. В метаанализ было включено тринадцать исследований. По сравнению с обычными диетами с низким содержанием жиров, VLCKD приводили к большей потере веса [взвешенная MD (WMD): -0,91 кг; 95% ДИ: -1,65, -0,17 кг; P = 0,02] и улучшения триглицеридов натощак (WMD: -0,18 ммоль / л; 95% CI: -0,27, -0.08 ммоль / л; P <0,001), холестерин ЛПВП (WMD: +0,09; 95% ДИ: +0,06, +0,12 ммоль / л; P <0,001) и диастолическое артериальное давление (WMD: -1,43 мм рт.ст .; 95% ДИ. : −2,49, −0,37 мм рт. Ст .; P = 0,008) (73). Эти данные согласуются с мнением о том, что увеличение количества диетического белка в контексте потребления очень низкого количества углеводов и высокого содержания жиров улучшает контроль веса, снижает кардиометаболические факторы риска и может помочь в лечении ожирения и других болезненных состояний в течение длительного периода времени. длительный срок.Тем не менее, соблюдение этих диет довольно низкое, о чем свидетельствует показатель отсева ~ 40%, конкретная роль белка неясна, а режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не совпадает с текущими диетическими рекомендациями и может не подходить для для всех возрастов, популяций и болезненных состояний (73).

Schwingshackl и Hoffmann (74) провели метаанализ, чтобы изучить влияние диет с низким содержанием жиров (<30% потребления в виде жиров), содержащих либо более высокое содержание белка (> 25% потребления в виде белка), либо меньшее количество белка (<20%). % потребления в виде белка) на долгосрочные изменения массы тела, состава тела и кардиометаболических факторов риска.Диеты в этом метаанализе были очень похожи на диеты в Wycherley et al. (71), но включили период наблюдения ≥12 мес. Никаких различий в потере веса, потере жировой массы или уменьшении окружности талии между диетами не наблюдалось. Не было обнаружено различий в уровне общего холестерина, холестерина или триглицеридов ЛПНП или ЛПВП (74).

Недавно Клифтон и др. (75) провели более всесторонний метаанализ, который включал 32 исследования с участием 3492 человек продолжительностью> 12 мес., Который сравнивал диеты для похудания, которые различались по процентному содержанию белка.Допускались VLCKD и диеты с низким содержанием жиров, и результаты заключались в изменении массы тела и состава тела, а также в концентрациях глюкозы, инсулина и липидов натощак. Рекомендация потреблять диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка была связана с лучшей потерей веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка, но размер эффекта был небольшим (стандартизированный MD: -0,14; 95% ДИ: -0,24, -0,04; P = 0,008). Хотя безжировая масса не различалась между диетами, потеря жировой массы была выше после диеты с более высоким содержанием белка (стандартизированная MD: -0.22; 95% ДИ: -0,33, -0,11; P <0,001). Эти эффекты эквивалентны разнице в ~ 0,4 кг. Разница в потреблении белка ≥5% между диетами в 12 мес. Была связана с 3-кратным большим снижением жировой массы по сравнению с <5% (0,9 по сравнению с 0,3 кг; P = 0,038). Концентрации триглицеридов и инсулина также были ниже после диеты с высоким содержанием белка.

Наконец, хотя предыдущие метаанализы не включают результаты исследования диеты, ожирения и генов (Diogenes), это крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравниваются диеты с низким и высоким содержанием белка для поддержания потери веса и, следовательно, заслуживают внимания. конкретное обсуждение (76–78).В этом панъевропейском многоцентровом исследовании участвовали 938 взрослых и 253 ребенка (из взрослых, участвовавших в исследовании). Родители завершили начальный 8-недельный период ограничения энергии. В тех семьях, в которых хотя бы один из родителей потерял 8% своей исходной массы тела (в среднем: -11,0 кг), родители и дети затем завершили 26 недель поддержания веса либо с более высоким содержанием белка (25% потребления в виде белка) или диета с низким содержанием белка (13% потребления белка) ad libitum (76, 77). Гликемический индекс также был включен в эти диеты, но не включен в это обсуждение.У взрослых, завершивших исследование, диета с высоким содержанием белка приводила к меньшему восстановлению веса (MD: -0,93 кг; 95% CI: -0,31, -1,55 кг; P = 0,003), чем диета с низким содержанием белка ( 66). У детей, которые следовали режиму с высоким содержанием белка, наблюдалось уменьшение окружности талии (-2,7 см; 95% ДИ: 0,9, 5,1 см; P <0,007) и холестерина ЛПНП (-0,25 ммоль / л; 95% ДИ: 0,09, 0,41 ммоль / л; P <0,007) по сравнению с таковыми после версии с более низким содержанием белка (78). В совокупности эти данные предполагают, что умеренное увеличение количества диетического белка приводит к долгосрочному поддержанию потери веса и / или улучшению кардиометаболических факторов риска у взрослых и молодых людей.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Показатели выбывания из исследований, включенных в метаанализ, варьировались (от 7% до 55%; в среднем: 30 ± 12%). Это способствовало отсутствию большого количества данных, и только примерно в половине этих исследований сообщалось об анализе намерения лечить вместе с полными результатами. Эти факторы способствовали высокому риску систематической ошибки при интерпретации данных (74).

Кроме того, независимо от содержания белка в диетах, большинство исследований показали плохое соблюдение предписанных диет.Согласно записям о диетическом питании, собранным в большинстве исследований, ни одна из групп не соответствовала предписанному содержанию белка для любой диеты. Группы с более высоким содержанием белка снижали содержание белка на протяжении всего исследования, тогда как группы с низким содержанием белка увеличивали содержание белка, потенциально возвращаясь к своему обычному потреблению белка на исходном уровне (74). Это привело к нескольким исследованиям с одинаковым содержанием белка между диетами (79–82). Отсутствие разницы в белке между диетами также подтверждается подтвержденными данными по биомаркерам мочи, в частности, по азоту в моче, мочевине или соотношению мочевина: креатинин в суточных сборах мочи (83), измеренных в 9 из 15 исследований, включенных в Schwingshackl and Hoffmann метаанализ (74) и 8 из 32 в Clifton et al.метаанализ (75). Однако, хотя участники этих исследований не смогли достичь предписанного содержания белка, исследование Diogenes (76, 77) и Clifton et al. метаанализ (75) показал, что для клинически значимого влияния на контроль веса требуется только абсолютная разница в потреблении белка в 5%.

СОБЛЮДЕНИЕ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Существует множество поведенческих и экологических факторов, которые способствуют несоблюдению и / или соблюдению диетических (белковых) вмешательств (84).Одним из факторов, который тесно связан с потерей веса и предотвращением его восстановления, является посещение сеансов диетического консультирования (5). Это может быть еще более важным при диете с высоким содержанием белка (5). Например, Layman et al. (85) включили еженедельные консультации по питанию в течение 12-месячного периода и сообщили о более низком проценте отсева в группе с более высоким содержанием белка (36%), чем в группе с низким содержанием белка (55%). Кроме того, те, кто завершил исследование, посетили 75% сеансов консультирования (85).

Включение семейных диетических стратегий также улучшило соблюдение долгосрочных диет с высоким содержанием белка.Как показали исследования Diogenes (76–78), у родителей был относительно низкий процент отсева, независимо от потребления белка; однако в группе с более высоким содержанием белка процент отсева был ниже, чем в группе с низким содержанием белка (26% по сравнению с 37%; P = 0,02).

Другой вопрос: снижает ли повышенное потребление протеина приемлемость диеты в долгосрочной перспективе. Несколько исследований опровергают этот аргумент, сообщая о большей общей удовлетворенности (т. Е. Большем вкусе, удовольствии, удовольствии) и / или мотивации при диетах с более высоким содержанием белка, чем при диетах с низким содержанием белка (42, 86, 87).Хотя это и не окончательно, потенциальные причины повышенной приемлемости могут быть связаны с насыщающим действием белка и ожидаемыми улучшениями в управлении массой тела (31).

Как описано выше, несоблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно объясняется поведенческими факторами и / или факторами окружающей среды. Однако было высказано предположение, что возвращение потребления белка к привычным количествам происходит из-за физиологического (пищевого) регулирования потребления белка, как это было предложено ранее обсуждавшейся гипотезой использования белка (17).Хотя эту концепцию стоит изучить, существующие данные высококачественных исследований на людях не подтверждают гипотезу использования белка (17-19).

КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Последний оставшийся вопрос: «Сколько белка требуется для улучшения контроля массы тела?» Мета-анализы, включающие краткосрочные исследования ограничения энергии и долгосрочного поддержания веса, показывают, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса и кардиометаболических результатов, находится где-то между 1.2 и 1,6 г белка · кг −1 · день −1 (что составляет ∼89–119 г белка в день для женщин или 104–138 г белка в день для мужчин) (86, 88). Однако недавние данные свидетельствуют о том, что более низких количеств белка (например, 0,8 г белка · кг -1 · день -1 ) во время ограничения энергии может быть достаточно для потери веса тела и жировой массы, тогда как более высоких количеств белка (например, 1,2 г белка · кг -1 · день -1 ) необходимы для сохранения мышечной массы (89).

Для дополнительной поддержки определенного количества белка, необходимого для улучшения контроля веса, Боссе и Диксон (90) классифицировали 25 исследований снижения веса с более высоким содержанием белка на основе тех, кто продемонстрировал успешную потерю веса, по сравнению с теми, кто этого не сделал. . Изменение потребления белка (от обычного потребления) сравнивалось между группами. Среднее увеличение потребления белка на 28,6% г белка · кг -1 · день -1 сверх обычного потребления белка было необходимо для значительного снижения веса (90).Таким образом, если обычное потребление белка взрослыми в США (возраст 19–70 лет) в среднем составляет 88 г / день (1,07 г белка · кг −1 · день −1 ), то добавление только ∼25 –30 г белка в день [до 113–118 г / день (~ 1,38 г белка · кг -1 · день -1 )] потенциально может быть достаточным для долгосрочного улучшения контроля веса (90) . Кроме того, в изоэнергетических условиях, увеличение количества белка, по-видимому, является критическим компонентом, а не сокращение углеводов или жиров (91).

Предложенные выше количества протеина находятся в пределах допустимого диапазона макроэлементов для протеина и позволяют удовлетворить другие потребности в питании, включая фрукты, овощи, молочные продукты и клетчатку. Однако двухлетнее исследование Jesudason et al. (92) прописали увеличение потребления белка на 20 г, но достигли разницы всего в 16 г / день в 1 год и 13 г / день в 2 года, предполагая, что увеличение на 25-30 г / день может быть трудной целью для достижения выдержать долгое время.

Наконец, хотя текущие диетические рекомендации содержат рекомендации с точки зрения суточного потребления белка, механистические данные, особенно в отношении энергетического обмена, синтеза белка и контроля аппетита, исследуют количества, связанные с приемом пищи, а не суточное потребление.В этих исследованиях для получения связанных с белком преимуществ потребовалось ~ 25–30 г белка на один прием пищи (29, 55, 67–69). Теоретически, если в течение дня потребляются 4 приема пищи, содержащие 25–30 г белка / блюдо, общее количество белка будет равно количеству, показанному для выявления изменений массы тела / состава тела, описанных выше. Хотя многие американцы потребляют ≥25 г протеина за обедом и ужином, среднее потребление протеина за завтраком значительно меньше 25 г (93). Имеются данные, подтверждающие уникальные преимущества, связанные с повышенным потреблением белка за завтраком для улучшения сытости и уменьшения количества нездоровых перекусов в вечернее время (55, 94).Необходимы дальнейшие исследования, в которых изучается количество белка в зависимости от приема пищи и время его употребления.

ВЫВОДЫ

Диеты с высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг −1 · d −1 и потенциально включают количество белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка / блюдо, обеспечивают улучшение аппетита и тела контроль веса и / или кардиометаболические факторы риска по сравнению с диетами с низким содержанием белка (таблица 2). Хотя в исследованиях контролируемого кормления при повышенном потреблении белка часто наблюдаются более высокая сытость, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы, несоблюдение диеты с предписанными диетами у свободно живущих взрослых затрудняет подтверждение устойчивый протеиновый эффект в течение длительного времени.

Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы наряду с большим улучшением показателей выбрать кардиометаболические показатели здоровья в краткосрочной перспективе по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг -1 · d -1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.
Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг -1 · d -1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.
Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг -1 · d -1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.
Выводы Ограничения и / или пробелы в текущей литературе
• Диеты с высоким содержанием белка с ограничением энергии приводят к большей потере веса, потере жировой массы и сохранению мышечной массы с большим улучшением отдельных показателей кардиометаболического здоровья в более короткие сроки по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Возможные механизмы действия включают предельное усиление термогенеза и насыщения после употребления богатой белком пищи. • Необходимы исследования, чтобы выяснить, способствует ли эффект насыщения белком добровольному снижению потребления энергии и улучшению контроля массы тела в долгосрочной перспективе.
• Хотя долгосрочные данные менее согласованы, стойкие эффекты повышенного потребления белка очевидны в отношении поддержания веса и / или предотвращения повторного набора веса. • Соблюдение диеты, по-видимому, является основным фактором противоречивых результатов, связанных с энергетическим балансом, поскольку улучшения в управлении весом были обнаружены у тех, кто придерживался предписанного режима с высоким содержанием белка, тогда как у тех, кто не придерживался диеты, не было заметных улучшений .
• Необходимы будущие долгосрочные исследования, включая семейные вмешательства с диетическим консультированием и определенным количеством белка для приема пищи.
• Диеты с более высоким содержанием белка, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка · кг -1 · d -1 и потенциально включают количества белка, специфичного для приема пищи, по крайней мере ∼25–30 г белка на один прием пищи, обеспечивают улучшения в аппетите, управлении массой тела и / или кардиометаболических факторах риска. • Необходимы дальнейшие исследования по изучению количества и времени потребления белка в зависимости от приема пищи.

Обязанности авторов заключались в следующем — все авторы участвовали в Protein Summit 2.0 и участвовали в написании и редактировании рукописи; HJL: разработал черновик рукописи; HJL, PMC, AA, TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM: соответственно проверили и отредактировали рукопись; и все авторы: внесли существенный вклад в завершение рукописи, прочитали и одобрили окончательную версию. В настоящее время HJL получает финансирование от The Beef Checkoff, Центра питания яиц и DuPont Nutrition & Health. Она также работает в бюро спикеров Национальной ассоциации животноводов по производству говядины.PMC провела исследования, связанные с белком, финансируемые Meal and Livestock Australia и Dairy Australia, и опубликовала ряд поваренных книг с высоким содержанием белка. AA является консультантом / членом консультативных советов Голландского института знаний о пиве, Global Dairy Platform, Jenny Craig, McCain Foods Ltd, McDonald’s и Gerson Lehrman Group (специальный консультант для клиентов). Он является получателем гонораров и грантов на поездки в качестве спикера по широкому кругу датских и международных проблем. Он провел исследование, финансируемое рядом организаций, заинтересованных в производстве и сбыте продуктов питания.TPW, MSW-P, NDL-M, SCW и RDM не сообщали о конфликтах интересов. Ни один из спонсоров не участвовал в разработке, внедрении, анализе или интерпретации данных.

ССЫЛКИ

1.

Westerterp-Plantenga

MS

,

Lemmens

SG

,

Westerterp

KR.

Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудании и здоровье

.

Br J Nutr

2012

;

108

(

Дополнение 2

):

S105

12

.2.

Клифтон

P.

Влияние высокобелковой диеты на массу тела и сопутствующие заболевания, связанные с ожирением

.

Br J Nutr

2012

;

108

(

доп 2

):

S122

9

.3.

Те Моренга

L

,

Манн

J.

Роль высокопротеиновых диет в управлении массой тела и поддержании здоровья

.

Br J Nutr

2012

;

108

(

доп 2

):

S130

8

.4.

Dong

JY

,

Zhang

ZL

,

Wang

PY

,

Qin

LQ.

Влияние высокобелковой диеты на массу тела, гликемический контроль, липиды крови и артериальное давление при диабете 2 типа: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

.

Br J Nutr

2013

;

110

:

781

9

. 5.

Мешки

FM

,

Bray

GA

,

Carey

VJ

,

Smith

SR

,

Ryan

DH

,

Anton

000 SD

Шампанское

CM

,

Bishop

LM

,

Laranjo

N

и др.

Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов

.

N Engl J Med

2009

;

360

:

859

73

.6.

Clifton

PM

,

Keogh

JB

,

Noakes

M.

Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудания

.

Am J Clin Nutr

2008

;

87

:

23

9

.7.

Westerterp-Plantenga

MS

,

Nieuwenhuizen

A

,

Tome

D

,

Soenen

S

,

Westerterp

KR.

Диетический белок, потеря веса и поддержание веса

.

Annu Rev Nutr

2009

;

29

:

21

41

.8.

Halton

TL

,

Hu

FB.

Влияние высокобелковой диеты на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор

.

J Am Coll Nutr

2004

;

23

:

373

85

.9.

Eisenstein

J

,

Roberts

SB

,

Dallal

G

,

Saltzman

E.

Диеты с высоким содержанием белка для похудания: безопасны ли они и работают ли они? Обзор экспериментальных и эпидемиологических данных

.

Nutr Ред.

2002

;

60

:

189

200

.10.

Ravn

AM

,

Gregersen

NT

,

Christensen

R

,

Rasmussen

LG

,

Hels

O

000 Belza

,

Larsen

TM

,

Toubro

S

,

Astrup

A.

Термический эффект еды и аппетита у взрослых: метаанализ данных отдельных участников метаанализа тестов питания

.

Food Nutr Res

2013

:

57

. 11.

Wycherley

TP

,

Moran

LJ

,

Clifton

PM

,

Noakes

M

,

Brinkworth

GD.

Эффекты ограниченного потребления энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

.

Am J Clin Nutr

2012

;

96

:

1281

98

.12.

Holt

SH

,

Miller

JC

,

Petocz

P

,

Farmakalidis

E.

Индекс сытости обычных пищевых продуктов

.

евро J Clin Nutr

1995

;

49

:

675

90

. 13.

Баттерхэм

RL

,

Heffron

H

,

Kapoor

S

,

Chivers

JE

,

Chandarana

K

000

000 Roux

Herzog3

Herzog2 ,

Thomas

EL

,

Bell

JD

,

Withers

DJ.

Критическая роль пептида YY в опосредованном белком насыщении и регуляции массы тела

.

Cell Metab

2006

;

4

:

223

33

. 14.

Skov

AR

,

Toubro

S

,

Ronn

B

,

Holm

L

,

Astrup

A.

Рандомизированная диета с пониженным содержанием углеводов в сравнении с белком для лечения ожирения

.

Int J Obes Relat Metab Disord

1999

;

23

:

528

36

. 15.

Weigle

DS

,

Breen

PA

,

Matthys

CC

,

Callahan

HS

,

Meeuws

KE

0003000

VR

000

Burden

Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме

.

Am J Clin Nutr

2005

;

82

:

41

8

.16.

Gosby

AK

,

Conigrave

AD

,

Raubenheimer

D

,

Simpson

SJ.

Использование протеина и потребление энергии

.

Obes Rev

2014

;

15

:

183

91

. 17.

Gosby

AK

,

Conigrave

AD

,

Lau

NS

,

Iglesias

MA

,

Hall

RM

,

Jebb

RM

,

Jebb

,

Катерсон

ID

,

Раубенхаймер

D

,

Симпсон

SJ.

Тестирование использования протеина у худых людей: рандомизированное контролируемое экспериментальное исследование

.

PLoS ONE

2011

;

6

:

e25929

. 18.

Martens

EA

,

Lemmens

SG

,

Westerterp-Plantenga

MS.

Использование протеина влияет на потребление энергии людьми с высоким содержанием протеина

.

Am J Clin Nutr

2013

;

97

:

86

93

.19.

Martens

EA

,

Tan

SY

,

Dunlop

MV

,

Mattes

RD

,

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние говяжьего протеина на потребление энергии людьми

.

Am J Clin Nutr

2014

;

99

:

1397

406

.20.

Lancha

A

,

Fruhbeck

G

,

Gomez-Ambrosi

J.

Периферийная передача сигналов, участвующих в контроле энергетического гомеостаза

.

Nutr Res Ред.

2012

;

25

:

223

48

. 21.

Sam

AH

,

Troke

RC

,

Tan

TM

,

Bewick

GA.

Роль оси кишечник / мозг в модулировании приема пищи

.

Нейрофармакология

2012

;

63

:

46

56

.22.

Harrold

JA

,

Dovey

TM

,

Blundell

JE

,

Halford

JC.

ЦНС регуляция аппетита

.

Нейрофармакология

2012

;

63

:

3

17

. 23.

Баттерхэм

RL

,

Блум

SR.

Пептид кишечного гормона YY регулирует аппетит

.

Ann N Y Acad Sci

2003

;

994

:

162

8

.24.

Verdich

C

,

Flint

A

,

Gutzwiller

JP

,

Naslund

E

,

Beglinger

C

000

000 Hell

,

Morgan

LM

,

Holst

JJ

,

Astrup

A.

Мета-анализ влияния амида глюкагоноподобного пептида-1 (7-36) на потребление энергии ad libitum у человека

.

J Clin Endocrinol Metab

2001

;

86

:

4382

9

. 25.

Foster-Schubert

KE

,

Overduin

J

,

Prudom

CE

,

Liu

J

,

Callahan

HS

,

Gay

,

Каммингс

DE.

Ацил и общий грелин сильно подавляются потребляемыми белками, слабо липидами и двухфазно углеводами

.

J Clin Endocrinol Metab

2008

;

93

:

1971

9

. 26.

Cummings

DE

,

Purnell

JQ

,

Frayo

RS

,

Schmidova

K

,

Wisse

BE

,

Weigle

Повышение уровня грелина в плазме крови перед приемом пищи предполагает его роль в инициировании приема пищи у людей

.

Диабет

2001

;

50

:

1714

9

.27.

Druce

MR

,

Neary

NM

,

Small

CJ

,

Milton

J

,

Monteiro

M

,

Patterson

Patterson

,

Блум

SR.

Подкожное введение грелина стимулирует потребление энергии у здоровых худощавых добровольцев

.

Int J Obes (Лондон)

2006

;

30

:

293

6

.28.

Wren

AM

,

Уплотнение

LJ

,

Cohen

MA

,

Brynes

AE

,

Frost

GS

000

KG

,

Гатеи

MA

,

Блум

SR.

Грелин улучшает аппетит и увеличивает потребление пищи людьми

.

J Clin Endocrinol Metab

2001

;

86

:

5992

.29.

Leidy

HJ

,

Mattes

RD

,

Campbell

WW.

Влияние острого и хронического потребления белка на метаболизм, аппетит и грелин во время похудания

.

Ожирение (Серебряная весна)

2007

;

15

:

1215

25

.30.

Belza

A

,

Ritz

C

,

Sorensen

MQ

,

Holst

JJ

,

Rehfeld

JF

,

Astrup

Вклад гормонов гастроэнтеропанкреатического аппетита в индуцированное белком чувство насыщения

.

Am J Clin Nutr

2013

;

97

:

980

9

. 31.

Hetherington

MM

,

Cunningham

K

,

Dye

L

,

Gibson

EL

,

Gregersen

NT

,

JHL

Law3

Lluch

A

,

Mela

DJ

,

Van Trijp

HC.

Потенциальные преимущества сытости для потребителя: научные соображения

.

Nutr Res Ред.

2013

;

26

:

22

38

.32.

Латнер

JD

,

Schwartz

M.

Влияние обеда с высоким содержанием углеводов, белка или сбалансированного обеда на более поздний прием пищи и оценку голода

.

Аппетит

1999

;

33

:

119

28

.33.

Blundell

J

,

de Graaf

C

,

Hulshof

T

,

Jebb

S

,

Livingstone

B

,

a

000 Lluch D

,

Salah

S

,

Schuring

E

,

van der Knaap

H

, et al.

Контроль аппетита: методологические аспекты оценки пищевых продуктов

.

Obes Rev

2010

;

11

:

251

70

. 34.

de Graaf

C

,

Blom

WA

,

Smeets

PA

,

Stafleu

A

,

Hendriks

HF.

Биомаркеры сытости

.

Am J Clin Nutr

2004

;

79

:

946

61

.35.

Parker

BA

,

Sturm

K

,

MacIntosh

CG

,

Feinle

C

,

Horowitz

M

,

9. Chapman 9.

Связь между приемом пищи и оценками аппетита и других ощущений по визуальной аналоговой шкале у здоровых пожилых и молодых людей

.

евро J Clin Nutr

2004

;

58

:

212

8

,36.

Drapeau

V

,

Blundell

J

,

Therrien

F

,

Lawton

C

,

Richard

D

,

Tremblay

Ощущения аппетита как маркер общего потребления

.

Br J Nutr

2005

;

93

:

273

80

.37.

Drapeau

V

,

King

N

,

Hetherington

M

,

Doucet

E

,

Blundell

J

,

Tremblay

: предикторы калорийности и похудания

.

Аппетит

2007

;

48

:

159

66

0,38.

Sadoul

BC

,

Schuring

EA

,

Symersky

T

,

Mela

DJ

,

Masclee

AA

,

Peters

HP.

Измерение сытости с помощью изображений по сравнению с визуальными аналоговыми шкалами: предварительное исследование

.

Аппетит

2012

;

58

:

414

7

.39.

Stubbs

RJ

,

O’Reilly

LM

,

Johnstone

AM

,

Harrison

CL

,

Clark

H

,

, Франклин

,

, Франклин

CA

,

Mazlan

N.

Описание и оценка экспериментальной модели для изучения изменений в выборе продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров у людей

.

евро J Clin Nutr

1999

;

53

:

13

21

.40.

Stubbs

RJ

,

van Wyk

MC

,

Johnstone

AM

,

Harbron

CG.

Завтраки с высоким содержанием белков, жиров или углеводов: влияние на аппетит в течение дня и энергетический баланс

.

евро J Clin Nutr

1996

;

50

:

409

17

.41.

Brennan

IM

,

Luscombe-Marsh

ND

,

Seimon

RV

,

Otto

B

,

Horowitz

M

hart

M

hart,

С.

Влияние жиров, белков, углеводов и белков на аппетит, холецистокинин плазмы, пептид YY и грелин, а также потребление энергии у худых и полных мужчин

.

Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol

2012

;

303

:

G129

40

.42.

Barkeling

B

,

Rossner

S

,

Bjorvell

H.

Влияние высокобелковой (мясной) и высокоуглеводной (вегетарианской) пищи на чувство насыщения, измеренное с помощью автоматизированного компьютерного мониторинга последующего приема пищи, мотивации к еде и пищевых предпочтений

.

Int J Obes

1990

;

14

:

743

51

. 43.

van der Klaauw

AA

,

Keogh

J

,

Henning

E

,

Trowse

V

,

Dhillo

W 9000i

,

Gate

Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY

.

Ожирение (Серебряная весна)

2013

;

21

:

1602

7

.44.

Boelsma

E

,

Brink

EJ

,

Stafleu

A

,

Hendriks

HF.

Измерение постпрандиального самочувствия после однократного приема двух белково-углеводных приемов пищи

.

Аппетит

2010

;

54

:

456

64

. 45.

Blom

WA

,

Lluch

A

,

Stafleu

A

,

Vinoy

S

,

Holst

JJ

,

9000

Schaafs2.

Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина

.

Am J Clin Nutr

2006

;

83

:

211

20

. 46.

.

Эль-Хури

D

,

Эль-Расси

R

,

Азар

S

,

Hwalla

N. белки и жиры

.

евро J Nutr

2010

;

49

:

493

500

. 47.

Vozzo

R

,

Wittert

G

,

Cocchiaro

C

,

Tan

WC

,

Mudge

J

,

R

I.

Подобное влияние продуктов с высоким содержанием белка, углеводов и жиров на последующий спонтанный прием пищи у здоровых людей

.

Аппетит

2003

;

40

:

101

7

. 48.

Leidy

HJ

,

Armstrong

CL

,

Tang

M

,

Mattes

RD

,

Campbell

WW.

Влияние повышенного потребления белка и увеличения частоты приема пищи на контроль аппетита у мужчин с избыточным весом и ожирением

.

Ожирение (Серебряная весна)

2010

;

18

:

1725

32

.49.

Leidy

HJ

,

Racki

EM.

Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый аппетит и прием пищи у подростков, которые «не завтракают»

.

Int J Obes (Лондон)

2010

;

34

:

1125

33

.50.

.

Veldhorst

MA

,

Nieuwenhuizen

AG

,

Hochstenbach-Waelen

A

,

Westerterp

KR

,

Engelen

MP2000 Engelen

NE

MP ,

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние полноценного завтрака с сывороточным протеином по сравнению с сывороточным завтраком без GMP-завтрака на потребление энергии и чувство сытости

.

Аппетит

2009

;

52

:

388

95

. 51.

Veldhorst

MA

,

Nieuwenhuizen

AG

,

Hochstenbach-Waelen

A

,

Westerterp

KR

,

mer R

000

0003

,

KR

, Engelen

,

NE

,

Westerterp-Plantenga

MS.

Сравнение эффектов завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на чувство сытости, гормоны сытости, аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии

.

Br J Nutr

2009

;

101

:

295

303

. 52.

Veldhorst

MA

,

Nieuwenhuizen

AG

,

Hochstenbach-Waelen

A

,

Westerterp

KR

,

mer R

000

0003

,

KR

, Engelen

,

NE

,

Westerterp-Plantenga

MS.

Влияние завтраков с высоким и нормальным содержанием соевых белков на чувство сытости и последующее потребление энергии, включая аминокислотные реакции и гормональные реакции «сытости»

.

евро J Nutr

2009

;

48

:

92

100

. 53.

Al Awar

R

,

Obeid

O

,

Hwalla

N

,

Azar

S.

Clin Sci (Лондон)

2005

;

109

:

405

11

. 54.

Смец

AJ.

Расход энергии, насыщение и концентрации грелина в плазме, глюкагоноподобного пептида 1 и пептида тирозин-тирозин после однократного обеда с высоким содержанием белка

.

J Nutr

2008

;

138

:

698

702

.55.

Leidy

HJ

,

Ortinau

LC

,

Douglas

SM

,

Hoertel

HA.

Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак»

.

Am J Clin Nutr

2013

;

97

:

677

88

. 56.

Макрис

AP

,

Borradaile

KE

,

Оливер

TL

,

Cassim

NG

,

Rosenbaum

DL

,

000 CG

,

, Боден

Фостер

Г.Д.

Индивидуальные и комбинированные эффекты гликемического индекса и белка на гликемический ответ, голод и потребление энергии

.

Ожирение (Серебряная весна)

2011

;

19

:

2365

73

. 57.

Karhunen

LJ

,

Juvonen

KR

,

Flander

SM

,

Liukkonen

KH

,

Lahteenmaki

L

ho,

L

Herzig

KH

,

Uusitupa

MI

,

Poutanen

KS.

Еда, обогащенная клетчаткой псиллиума, сильно снижает постпрандиальное выделение желудочно-кишечных пептидов у здоровых молодых людей

.

J Nutr

2010

;

140

:

737

44

,58.

Cassady

BA

,

Considine

RV

,

Mattes

RD.

Потребление напитков, аппетит и потребление энергии: чего вы ожидали?

Am J Clin Nutr

2012

;

95

:

587

93

.59.

Leidy

HJ

,

Apolzan

JW

,

Mattes

RD

,

Campbell

WW.

Форма и размер порции пищи влияют на постпрандиальные ощущения аппетита и гормональные реакции у здоровых, не страдающих ожирением, пожилых людей

.

Ожирение (Серебряная весна)

2010

;

18

:

293

9

.60.

Mourao

DM

,

Bressan

J

,

Campbell

WW

,

Mattes

RD.

Влияние формы пищи на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей

.

Int J Obes (Лондон)

2007

;

31

:

1688

95

.61.

Leidy

HJ

,

Bales-Voelker

LI

,

Harris

CT.

Богатый белком напиток, употребляемый в качестве завтрака, приводит к снижению аппетита и снижению диетических реакций по сравнению с богатым белком твердым завтраком у подростков

.

Br J Nutr

2011

;

106

:

37

41

.62.

Veldhorst

MA

,

Nieuwenhuizen

AG

,

Hochstenbach-Waelen

A

,

фургон Vught

AJ

,

000

0003000300030003

00030003

0003

Westerlenterp

RJ

,

Deutz

NE

,

Westerterp-Plantenga

MS.

Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей

.

Physiol Behav

2009

;

96

:

675

82

.63.

Холл

WL

,

Millward

DJ

,

Long

SJ

,

Morgan

LM.

Казеин и сыворотка по-разному влияют на аминокислотный профиль плазмы, секрецию желудочно-кишечных гормонов и аппетит

.

Br J Nutr

2003

;

89

:

239

48

.64.

Bowen

J

,

Noakes

M

,

Clifton

PM.

Ответы гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от статуса индекса массы тела, несмотря на аналогичное снижение потребления энергии ad libitum

.

J Clin Endocrinol Metab

2006

;

91

:

2913

9

.65.

Bowen

J

,

Noakes

M

,

Trenerry

C

,

Clifton

PM.

Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различных преднагрузок углеводов и белков у мужчин с избыточным весом

.

J Clin Endocrinol Metab

2006

;

91

:

1477

83

0,66.

Alfenas

RC

,

Bressan

J

,

de Paiva

AC.

Влияние качества белка на аппетит и энергетический обмен у субъектов с нормальным весом

.

Arq Bras Endocrinol Metabol

2010

;

54

:

45

51

.67.

Churchward-Venne

TA

,

Murphy

CH

,

Longland

TM

,

Phillips

SM.

Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы с помощью упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы во время дефицита энергии у людей

.

Аминокислоты

2013

;

45

:

231

40

0,68.

Непрофессионал

ДК.

Диетические рекомендации должны отражать новое понимание потребностей взрослых в белке

.

Nutr Metab (Лондон)

2009

;

6

:

12

0,69.

Мур

DR

,

Робинсон

MJ

,

Фрай

JL

,

Тан

JE

,

Гловер

EI

,

Wilkinson 9000 2

Тарнопольский

MA

,

Phillips

SM.

Дозозависимая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин

.

Am J Clin Nutr

2009

;

89

:

161

8

.70.

Paddon-Jones

D

,

Leidy

H.

Диетический белок и мышцы у пожилых людей

.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care

2014

;

17

:

5

11

.71.

Wycherley

TP

,

Buckley

JD

,

Noakes

M

,

Clifton

PM

,

Brinkworth

GD.

Сравнение влияния потери веса от высокопротеиновой и стандартной белковой диеты с ограничением энергии на силу и аэробную способность у мужчин с избыточным весом и ожирением

.

евро J Nutr

2013

;

52

:

317

25

.72.

Santesso

N

,

Akl

EA

,

Bianchi

M

,

Mente

A

,

Mustafa

R

,

Schels-

HJ.

Влияние диеты с более высоким и низким содержанием белка на результаты для здоровья: систематический обзор и метаанализ

.

евро J Clin Nutr

2012

;

66

:

780

8

.73.

Bueno

NB

,

de Melo

IS

,

de Oliveira

SL

,

da Rocha Ataide

T.

Низкоуглеводная диета с низким содержанием жиров v. для длительного снижения веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований

.

Br J Nutr

2013

;

110

:

1178

87

.74.

Schwingshackl

L

,

Hoffmann

г.

Долгосрочное влияние диеты с низким или высоким содержанием белка или низким содержанием жиров на сердечно-сосудистые и метаболические факторы риска: систематический обзор и метаанализ

.

Nutr J

2013

;

12

:

48

.75.

Клифтон

PM

,

Кондо

D

,

Keogh

JB.

Долгосрочное поддержание веса после рекомендации потреблять низкоуглеводные и высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ

.

Nutr Metab Cardiovasc Dis

2014

;

24

:

224

35

.76.

Ларсен

ТМ

,

Далсков

S

,

ван Баак

M

,

Джебб

S

,

Кафатос

A

,

000

000

Pfeiffer A

,

Handjieva-Darlenska

T

,

Kunesova

M

,

Holst

C

и др.

Исследование диеты, ожирения и генов (Diogenes) в восьми европейских странах — комплексный план для долгосрочного вмешательства

.

Obes Rev

2010

;

11

(

1

):

76

91

.77.

Ларсен

TM

,

Далсков

SM

,

ван Баак

M

,

Jebb

SA

,

Papadaki

A

,

000

000 Pfeiffer

0002 Pfeiffer

,

Handjieva-Darlenska

T

,

Kunesova

M

,

Pihlsgard

M

и др.

Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса

.

N Engl J Med

2010

;

363

:

2102

13

0,78.

Damsgaard

CT

,

Papadaki

A

,

Jensen

SM

,

Ritz

C

,

Dalskov

SM

,

WHAIR

000

000

WH

Hlavaty

Martinez

JA

,

Handjieva-Darlenska

T

,

Andersen

MR

, et al.

Диеты с высоким содержанием белка, потребляемые ad libitum, улучшают маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у детей родителей с избыточным весом из восьми европейских стран

.

J Nutr

2013

;

143

:

810

7

0,79.

Dansinger

ML

,

Gleason

JA

,

Griffith

JL

,

Selker

HP

,

Schaefer

EJ.

Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование

.

JAMA

2005

;

293

:

43

53

.80.

Larsen

RN

,

Mann

NJ

,

Maclean

E

,

Shaw

JE.

Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на лечение диабета 2 типа: 12-месячное рандомизированное контролируемое исследование

.

Диабетология

2011

;

54

:

731

40

.81.

Das

SK

,

Gilhooly

CH

,

Golden

JK

,

Pittas

AG

,

Fuss

PJ

,

Cheatham

,

Tsay

M

,

McCrory

MA

,

Lichtenstein

AH

, et al.

Долгосрочные эффекты 2 диет с ограничением энергии, различающихся гликемической нагрузкой, на соблюдение диеты, состав тела и метаболизм в CALERIE: 1-летнее рандомизированное контролируемое исследование

.

Am J Clin Nutr

2007

;

85

:

1023

30

,82.

McAuley

KA

,

Smith

KJ

,

Taylor

RW

,

McLay

RT

,

Williams

SM

,

Mann J.

Долгосрочное влияние популярных диетических подходов на потерю веса и особенности инсулинорезистентности

.

Int J Obes

2006

;

30

(

2

):

342

9

.83.

Bingham

SA.

Азот в моче как биомаркер для подтверждения потребления белка с пищей

.

J Nutr

2003

;

133

(

Suppl 3

):

921S

4S

.84.

Людвиг

DS

,

Ebbeling

CB.

Поддержание потери веса — разум важнее материи?

N Engl J Med

2010

;

363

:

2159

61

.85.

Layman

DK

,

Evans

EM

,

Erickson

D

,

Seyler

J

,

Weber

J

,

0003

,

Psota

T

,

Kris-Etherton

P.

Диета с умеренным содержанием белка приводит к устойчивой потере веса и долгосрочным изменениям состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением

.

J Nutr

2009

;

139

:

514

21

0,86.

Leidy

HJ

,

Carnell

NS

,

Mattes

RD

,

Campbell

WW.

Более высокое потребление белка сохраняет мышечную массу и чувство сытости с потерей веса у женщин с пред-ожирением и ожирением

.

Ожирение (Серебряная весна)

2007

;

15

:

421

9

,87.

McConnon

A

,

Horgan

GW

,

Lawton

C

,

Stubbs

J

,

Shepherd

R

,

Astrup 9000 Handlep

0003,

Astrup 9000

,

Кунесова

M

,

Larsen

TM

,

Lindroos

AK

и др.

Опыт и приемлемость диет с различным содержанием белка и гликемическим индексом в когорте страдающих ожирением: результаты исследования Diogenes

.

евро J Clin Nutr

2013

;

67

:

990

5

.88.

Layman

DK

,

Evans

E

,

Baum

JI

,

Seyler

J

,

Erickson

DJ

,

Boileau

RA.

Диетический белок и физические упражнения аддитивно влияют на состав тела во время похудания у взрослых женщин

.

J Nutr

2005

;

135

:

1903

10

.89.

Soenen

S

,

Martens

EA

,

Hochstenbach-Waelen

A

,

Lemmens

SG

,

Westerterp-Plantenga

MS.

Нормальное потребление белка необходимо для похудания и поддержания веса, а повышенное потребление белка — для дополнительного сохранения расхода энергии в состоянии покоя и безжировой массы

.

J Nutr

2013

;

143

:

591

6

.90.

Bosse

JD

,

Dixon

BM.

Диетический белок в управлении весом: обзор, предлагающий теории распространения и изменения белка

.

Nutr Metab

2012

;

9

:

81

.91.

Soenen

S

,

Bonomi

AG

,

Lemmens

SG

,

Scholte

J

,

Thijssen

MA

,

Van

000 Plan Berkum

РС.

Диеты с относительно высоким содержанием белка или «низким содержанием углеводов» с ограничением энергии для похудания и поддержания веса тела?

Physiol Behav

2012

;

107

:

374

80

0,92.

Jesudason

D

,

Nordin

BC

,

Keogh

J

,

Clifton

P.

Сравнение 2 диет для похудания с различным содержанием протеина на здоровье костей

: рандомизированное исследование .

Am J Clin Nutr

2013

;

98

:

1343

52

.93.

Rains

TM

,

Maki

KC

,

Fulgoni

VL

III,

Auestad

N.

Потребление белка на завтрак связано с пониженным потреблением энергии на обед: анализ NHANES 2003 -2006

.

FASEB J

2013

;

27

(

349,7

) .94.

Leidy

HJ

,

Bossingham

MJ

,

Mattes

RD

,

Campbell

WW.

Увеличение количества диетического белка, потребляемого за завтраком, приводит к начальному и устойчивому ощущению сытости во время ограничения энергии по сравнению с другим временем приема пищи

.

Br J Nutr

2009

;

101

:

798

803

.

СОКРАЩЕНИЯ

  • Diogenes

  • GLP-1

  • MD

  • PYY

  • REE

    Расход энергии в покое

  • 9102 TEF 9000K очень эффект кормления TEF 9000 -низкоуглеводная (кетогенная) диета

  • WMD

© 2015 Американское общество питания

идей закусок для набора веса

Кому может понадобиться набрать вес?

Ваш зарегистрированный диетолог (RD) или поставщик медицинских услуг мог порекомендовать высококалорийную и высокобелковую диету, потому что ваше тело в настоящее время сжигает больше калорий, чем вы потребляете.Это может привести к потере веса. Заболевания и другие причины, затрудняющие набор веса, включают:

  • Раки.
  • Расстройства пищевого поведения.
  • Диабет 1 типа.
  • Гипертиреоз.
  • Стресс, депрессия или беспокойство.
  • Инфекции, включая ВИЧ / СПИД, туберкулез, паразиты и другие.
  • Целиакия.
  • Генетика (вы родились с высоким уровнем метаболизма).
  • Лекарства, вызывающие тошноту и рвоту, включая химиотерапию.
  • Диарея.
  • Активный сжигатель калорий (вы сжигаете много калорий на работе, очень физически активны, часто тренируетесь).

Другие обстоятельства, при которых рекомендуется увеличение веса, включают:

  • Вы долго лежали в больнице и похудели.
  • Вы спортсмен и хотите набрать мышечную массу и силу.

Как определяется недостаточный вес?

Считается, что у вас недостаточный вес, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5. (См. Ссылку на простой в использовании калькулятор ИМТ в справочном разделе.) Около 2% населения имеет недостаточный вес. У женщин в четыре раза больше шансов иметь недостаточный вес, чем у мужчин. Наиболее затронутыми возрастными группами являются молодые люди в возрасте от 18 до 24 лет и лица старше 65 лет.

Каковы риски для здоровья из-за недостаточного веса?

Хотя ожирение все чаще упоминается в новостях как серьезная проблема для здоровья, недостаточный вес также может привести к проблемам со здоровьем. Риски для здоровья могут включать:

Какие общие понятия о том, как набрать вес?

Основная концепция набора веса заключается в том, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело.Если вы хотите медленно набирать вес, постарайтесь съедать на 300-500 калорий больше в день. Для вашего тела лучше медленно набирать вес, чем быстро набирать вес. Употребление в день излишка на 500 калорий больше, чем вы сжигаете, дает новый фунт массы тела в неделю. Общие правила включают в себя более частое питание (пять-шесть раз в день), больше жира и больше белка.

Чего НЕ следует делать, чтобы набрать вес?

Не ешьте нездоровую пищу. Чипсы, сладкие газированные напитки, пончики и конфеты добавят килограмм, но не являются источником здорового набора веса.Этот вес будет в основном сосредоточен на вашем животе, что подвергает вас риску диабета и сердечных заболеваний. Вместо этого ешьте здоровую пищу, которая способствует наращиванию мышечной массы, например, продукты, богатые белком.

Какие самые популярные продукты, богатые калориями, полезны для здоровья?

Примеры продуктов, богатых калориями:

  • Белки: Красное мясо, свинина, курица с кожей (жаркое или жаркое не следует жарить во фритюре для вашего здоровья), лосось или другая жирная рыба, бобы, цельное молоко, яйца, сыр, жирный йогурт.
  • Углеводы: картофель, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб.
  • Жиры: Орехи и ореховое масло, оливки, авокадо, масло, заправки для салатов, майонез, сыры с высоким содержанием жира.

Какие полезные советы по набору веса?
  • Ешьте небольшими порциями каждые три-пять часов и перекусывайте в течение дня, чтобы съесть больше, не чувствуя себя слишком сытым.
  • Не пейте воду или другие жидкости за 30 минут до еды, чтобы не почувствовать сытость.Кроме того, во время еды пейте меньше жидкости.
  • Пейте напитки с добавлением калорий, например цельное молоко или сливки, соки, коктейли и смузи, а не воду, чай, черный кофе и диетические напитки, не содержащие калорий.
  • По возможности добавляйте приправы или «добавки». Сверху добавьте в еду сушеные фрукты, измельченные орехи или семена, мед, кусочки бекона, сыры, майонез и заправки для салатов. Готовьте еду с оливковым маслом первого холодного отжима, кокосовым маслом или сливочным маслом, чтобы добавить калорий.Попробуйте добавлять хумус или авокадо в бутерброды, крекеры / овощи.
  • При употреблении каши используйте цельное молоко, половину и добавив сухое молоко. Вы также можете использовать альтернативное молоко, если обнаружите, что чувствительны к лактозе (непереносимость лактозы). Сделайте то же самое при приготовлении омлета, супов, подливок, запеканок и десертов.
  • Выберите мясо в панировке, курицу и рыбу. Выбирайте более жирное мясо, такое как курица или бедра и ножки индейки, жаркое, короткие ребрышки, салями и колбасы.
  • Выбирайте консервированные фрукты в сиропе, а не сок, и консервы из тунца в масле, а не в воде.
  • Если вы вегетарианец, веган или не переносите лактозу, используйте соевое / миндальное / кокосовое или рисовое молоко, ореховое или семенное масло, тофу, оливки, авокадо и растительное масло, чтобы добавить калорий.
  • Если вы предпочитаете не готовить или хотите переносные закуски, запаситесь отдельными пудингами, йогуртами или творожными стаканчиками, нитками сыра, батончиками мюсли, торговыми пакетами с мясной смесью, говяжьими палочками, орехами, семенами подсолнечника, коробками для сока и т. Д. коробки с шоколадным молоком.
  • Доступны также коммерческие добавки, например батончики для замены еды.

Идеи закусок

В следующих таблицах представлены варианты перекусов и количество калорий.

Закуски от 100 до 250 калорий включают:

Закуска Калорийность
Яблочные дольки и 2 ст. карамельный соус 200
1/4 блока тофу и 1 ст. сливочное или оливковое масло для обжаривания 200
Эдамаме (1 стакан) и 1 ст.оливковое масло 200
Хумус (2 унции) и крекеры 200
Чипсы и сальса Тортилла и 2 ст. сметана или 2 гр. шелковый тофу 200
1/2 стакана Jello® и 2 ст. взбитые сливки 100-150
Жареный нут (1/2 стакана) с солью и перцем 150
1/2 авокадо на 1 ломтике тоста 250
Макдональдс, курица из 4 частей наггетсы 150
Рожок нежирного мороженого McDonald’s 150
Латте среднего размера с соевым молоком 240
1 замороженная вафля с 1 ст.сливочного масла и 1 ст. сироп 250
английский маффин и 1 ст. ореховое масло 250
ломтик цуккини или тыквенного хлеба и 2 унции. сливочный сыр или мед 250
1 яйцо, запеченное в 1/2 авокадо 250

Идеи закусок с 300 до 400 калорий включают:

Закуска Количество
калорий
6 унций.контейнер подслащенного йогурта и 1/2 стакана мюсли 300
1/2 стакана греческого йогурта с 1 ст. меда и 1 ст. измельченные орехи / семена / сухофрукты / чиа или лен 300
1/2 стакана риса / лапши с 1 ст. сливочного / оливкового масла и 1 ст. Сыр пармезан 300
1 нарезанное яблоко или банан с
2 ст. арахисовое масло и шоколадная стружка
300
3 шоколадных печенья и
1 чашка шоколадного молока
300
Обычный рогалик и 2 ст.сливочный сыр 300-400
1 куриная голень и 1/2 стакана картофельного пюре 400
1 овсянка быстрого приготовления в конверте, приготовленная с 1/2 стакана 2% молока, покрытая 1 ст. коричневый сахар, 1 ст. сливочного масла, и 1 ст. изюм 350
1 пол-унции шоколадки (молочный или темный) и 1/4 стакана миндаля 400

Идеи закусок с 500 до 700 калорий включают:

Закуска Количество калорий
1/2 стакана бутерброда с тунцом или яичным салатом и 1 стакан 2% молока 600-700
1/2 стакана смеси трейл и 8 унций.сок 520
2 ст. арахисовое или миндальное масло, 1 банан, 1 стакан шоколадного молока и 1 мерная ложка протеинового порошка (смешанный коктейль) 650
Сэндвич с сыром на гриле или кесадилья: 2 ломтика хлеба или лепешки, 2 ломтика сыра и 2 ст. сливочное масло 650
Закуска: 1 мучная лепешка, 2 ломтика ветчины, 2 ломтика сыра, 1 ст. майонез и 1 стакан шоколадного молока 700
Пита-паста с 1/4 стакана хумуса, фаршированная ломтиками авокадо, оливками, помидорами и 1 стаканом шоколадного соевого молока 500-600
Большая пекарня черничный маффин и 1 средний ванильный латте 500-700

Приправы и дополнительные добавки для увеличения калорийности:

«Экстра» Калорий
1 ст.джем, желе, мармелад, масло яблочное, кленовый сироп, шоколадный сироп, мед, нектар агавы, сахар, сливочный сыр 50-60
2 ст. хумус, гуакамоле 50-60
1 ломтик бекона 50-60
8-10 оливок 50-60
1 ст. сливочное масло, маргарин, растительные масла (рапсовое, оливковое и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.