В каких продуктах содержится только белок: В каких продуктах содержатся только белки. В каких продуктах содержится белок? Лучшие источники белка растительного происхождения
В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог
https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html
В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог
В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог — РИА Новости Спорт, 24.02.2021
В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог
Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга РИА Новости Спорт, 24.02.2021
2021-02-24T07:00
2021-02-24T07:00
2021-02-24T19:31
зож
питание
здоровье
витамины
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg
МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.
https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html
https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html
https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html
https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье, витамины
МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.
«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.
8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый деньРыба
В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.
«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.
Печень трески
100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.
9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врачЯйца
Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.
Грибы
Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.
2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врачОбогащенные продукты
Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.
«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.
Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечникаОфициальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»
Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.
Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.
Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.
Составляем свое меню
Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:
Группа продуктов | Основные пищевые вещества | Рекомендации |
Хлеб, зерновые и картофель | Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В | Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби. |
Овощи и фрукты | Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ | Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов. |
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12 | Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка. |
Молочные продукты | Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D | Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов. |
Жиры | Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. | Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров. |
Сахар и кондитерские изделия | Простые углеводы, насыщенные жиры | Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм. |
Проверь себя!
Легкий тест
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.
Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов.
Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009
10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.
Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.
Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!
Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.
Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Правило 6. Ешьте несъедобное
Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.
Правило 7. Ограничивайте жирность
Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.
Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.
Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.
Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?
Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.
Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.
Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.
Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.
Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.
Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.
Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.
Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.
Семь продуктов, в которых содержатся «правильные» углеводы.
Пытаясь держать вес под жестким контролем, вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Есть немало продуктов, которые абсолютно безвредны для фигуры.
Забудьте призывы худеющих подруг о том, чтобы выбросить из дома продукты, богатые углеводами. Мол, они вредят талии. Ученые доказали, что это заблуждение. Существует немало продуктов, в которых содержаться только правильные углеводы. А значит ваша талия после вкусного обеда или ужина останется строго в своих прежних размерах.
Какие же фрукты и овощи можно есть без опаски потолстеть?
Батат. По сути, это та же картошка, только сладкая. Батат обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами, а еще в нем много витаминов — А, С, калий и др.
Свекла. Она полезная в любом виде: отварная, запеченная в духовке, тушеная и сырая. В этом овоще крайне много полезных веществ: кальций, калий, натрий, фолиевая кислота, витамин А и пр.. Именно поэтому этот корнеплод рекомендуют обязательно людям, имеющим проблемы с сердцем, печенью и кровеносной системой.
Кукуруза. Она калорийна, в ней много сахара, но при этом кукуруза не вредит фигуре. Ведь в ней только полезные углеводы, а еще много белка и витамина С. Кроме того, кукуруза помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови.
Овсяная крупа. Обычная овсянка — один из самых здоровых и полезных продуктов. В ней содержатся не только полезные углеводы, но и белок, и клетчатка. А еще овсянка помогает снижать уровень холестерина в крови.
Гречневая крупа. Она полезна для здоровья сердца, помогает контролировать уровень сахара в крови, поднимать гемоглобин. А еще это лучший продукт для любителей посидеть на диетах или устраивать себе разгрузочные дни.
Бананы. Вообще-то в них содержится много сахара и крахмала. Но если покупать только слегка недозрелые фрукты, то вредные свойства можно «обезоружить». В умеренных количествах есть бананы очень полезно: в них содержатся калийя, магний, полезные углеводы, а также витамины А, В6 и С.
Яблоки. Они весьма богаты полезной клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Неслучайно есть даже специальная диета – на яблоках.Питание подростка
Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.
Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.
Рацион питания
Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.
Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.
Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.
Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.
Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.
Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.
Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.
Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.
Про витамины
Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.
Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.
Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.
Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.
Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).
Распорядок приема пищи
Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.
Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.
Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.
Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.
В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.
Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.
За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.
Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.
Врач-диетолог Медицинского центра «Альтамед +» в Одинцово Кандидат медицинских наук Будко Елена Анатольевна.
источники растительного и животного происхождения, таблица продуктов
Сегодня не только спортсмены интересуются, в каких продуктах содержится протеин. С таким вопросом сталкивается большинство людей, которые хотят сохранить хорошее здоровье. Ведь нутриент выполняет в организме десятки функций – от строительства клеток и тканей до регуляции гормональной системы. Мы расскажем, из каких продуктов составить рацион, чтобы удовлетворить потребность тела в протеине.
Что такое протеин и зачем он нужен организму?
Протеины (белки) – это высокомолекулярные органические соединения, которые состоят из аминокислот. Последние участвуют в образовании мышц, связок, костей, а также в синтезе пищеварительных ферментов, антител и гормонов. То есть протеин выступает основным строительным элементом в организме человека.
Пища, богатая белками, обладает следующими полезными свойствами:
- укрепляет кости, зубную эмаль, волосы и ногти;
- нормализует уровень сахара в крови и обеспечивает долгое чувство сытости;
- способствует выведению лишней жидкости, помогая избавиться от отеков и целлюлита;
- поддерживает иммунитет;
- повышает уровень «гормонов радости».
Аминокислоты бывают двух видов: заменимые и незаменимые. Первые организм способен синтезировать самостоятельно. А вот незаменимые аминокислоты можно получить только из продуктов питания, содержащих протеин.
ТОП-5 продуктов с высоким содержанием протеина
Протеином больше всего богата пища животного происхождения. Кроме того, белки из таких продуктов хорошо усваиваются организмом.
Яйца
Содержание протеина в одном среднем яйце составляет 5–7 г. Яичный белок врачи считают самым полезным, так как он содержит все заменимые и незаменимые аминокислоты. Продукт усваивается организмом на 95–98%.
А еще яйца богаты витаминами А, D, группы В, биотином, фосфором, железом и селеном. Они укрепляют иммунитет, улучшают состояние кожи и волос, повышают мозговую активность.
Человеку с нормальным весом и здоровыми сосудами можно съедать 1–2 яйца каждый день.
Мясо
Протеином особенно богаты постные сорта мяса. Их лучше употреблять с цельнозерновыми кашами или овощным гарниром (салатами, рагу). Мясной белок усваивается организмом на 80–90%.
Таблица 1. Содержание белка в мясе
| Продукт | Содержание белка в 100 г | Преимущества для здоровья |
| Куриная грудка | 24 г | Благодаря ускорению обмена веществ и снижению аппетита способствует похудению |
| Говяжья вырезка | 20 г | Богата витамином В12, который предотвращает малокровие |
| Филе свинины | 18 г | Богато витамином В1, который улучшает работу нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем |
| Крольчатина | 22 г | Улучшает работу кишечника, поджелудочной железы и печени |
Рыба
Рыбный белок усваивается организмом даже лучше, чем мясной. А еще рыба богата другими полезными веществами: йодом и жирными кислотами омега-3. Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, а омега-3 положительно влияют на состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
Лидерами по содержанию протеина считаются следующие сорта рыбы:
- тунец – 25–27 г;
- кефаль – 24–25 г;
- форель, семга, лосось – 20 г;
- скумбрия – 18 г;
- палтус – 17 г.
Не менее богаты белками морепродукты: кальмары, креветки, мидии, осьминоги.
«Дары моря» не стоит употреблять чаще 2–3 раз в неделю, иначе в организме могут накапливаться соединения ртути.
Творог
В 100 г творога присутствует 18 г казеина – медленноусвояемого белка. Продукт диетический, но обеспечивает долгое чувство сытости. Хорошо укрепляет кости.
Берите в магазине творог с жирностью 4–9%. Из обезжиренной «молочки» кальций практически не усваивается.
Греческий йогурт
Продукт получается густым не за счет высокого содержания жира или крахмала. Просто из него удаляют лишнюю влагу. Содержание белка в 100 мл составляет 7–10 г – в зависимости от производителя.
Греческий йогурт без сахара обладает теми же полезными свойствами, что и творог. Только он намного вкуснее и нежнее.
В каких растительных продуктах содержится протеин?
Некоторые растительные продукты не уступают животной пище по содержанию белка. Однако они имеют не такой богатый аминокислотный состав. Поэтому вегетарианцы должны стараться сделать свой рацион максимально разнообразным.
Таблица 2. Растительные продукты, богатые протеином
| Продукт | Содержание белка в 100 г |
| Соя | 35 г |
| Тыквенные семечки | 30 г |
| Фасоль, чечевица, арахис, нут | 20–25 г |
| Зародыши пшеницы | 23 г |
| Семена подсолнуха, чиа, льна | 18–20 г |
| Большинство орехов, включая грецкие, фундук, миндаль | 15–18 г |
| Пшеница, овсянка, гречка, перловка | 9–12 г |
| Цельнозерновой хлеб | 8 г |
| Брюссельская капуста | 4–5 г |
Протеин в продуктах: FAQ
Вопрос: Сколько протеина в день должен употреблять взрослый человек?
Ответ: 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела. Спортсмены могут увеличить количество протеина на 30–50%.
Вопрос: Чем вреден переизбыток белка в организме?
Ответ: Переизбыток белка создает повышенную нагрузку на детоксикационные органы (печень и почки), сердце, а также способен привести к обезвоживанию организма.
Если вы хотите предотвратить хронические болезни и прожить долгую жизнь, обязательно следите за содержанием протеина в рационе. Этот нутриент можно получить даже из недорогих продуктов: яиц, курицы, творога, круп и семечек. А если несколько раз в неделю баловать себя мясом и рыбкой, то организм запустит активный процесс самооздоровления.
10 ядовитых продуктов, которые есть на каждой кухне
В привычных нам овощах и фруктах есть органические яды. Все эти токсины необходимы растениям для того, чтобы они успели достичь спелости, и их не съели раньше времени насекомые. Но у человека они могут вызвать отравление. Эксперты Роскачества рассказали, в каких продуктах содержатся яды и токсины.
1. Картофель
Это самый популярный овощ у россиян. Но немногие знают, что картофель с зелеными «бочками» есть опасно — там содержится соланин (растительный гликоалкалоид, который вырабатывается на свету). Все цветные образования следует срезать, а если образование занимает более половины клубня, то его лучше выбросить.
«Употребление в пищу соланина может вызвать сильное отравление, рвоту и даже галлюцинации. При термической обработке соланин полностью разрушается лишь при температуре свыше 250°С, то есть в процессе обычной варки или жарки он все равно остается в каком-то количестве в конечном продукте», – говорит руководитель Аналитического центра АО «ГК ШАНЭКО» Артем Овод.
2. Грибы
Опасными могут быть не только мухоморы, лжеопята и поганки. Даже съедобным грибом можно отравиться, если он старый и червивый. В перезревших грибах образовываются токсичные вещества и продукты разложения белков. «Мы очень серьезно относимся к свежести мясных и рыбных продуктов. Но обычно такая серьезность к грибам не относится, хотя гниющие грибы не полезнее гниющего мяса», – подчеркивает миколог Максим Дьяков.
Кроме того, грибы впитывают питательные вещества всей поверхностью тела (грибницей). Соответсвенно в них попадает все, что есть в почве, включая тяжелые металлы, радионуклиды, пестициды и другие токсичные соединения.
3. Вишня
Вишневая косточка содержит амигдалин. Если ее разгрызть, то организм подвергается воздействию цианистого водорода – цианида. Организм способен справляться с некоторым количеством цианида, но в большом количестве это может быть опасно. «В зависимости от дозы это может быть чревато повышением кровяного давления или головокружением», – поясняет Артем Овод. Смертельная доза цианида составляет 1,7 мг на 1 килограмм массы тела человека (около 50 косточек).
4. Абрикос
В ядрах абрикоса также содержится амигдалин, который образует при раскусывании и взаимодействии со слюной цианид. Частое и чрезмерное употребление косточек абрикоса способно вызвать отравление.
5. Редька
В этом овоще содержится гликозид — ядовитое вещество, которое выделяет содержащее серу эфирное масло. Оно и придает редьке своеобразный запах. Большое количество редьки может вызвать боль в области печени или головокружение.
6. Мускатный орех
Мускатный орех содержит психоактивное вещество – миристицин, которые вызывает галлюциногенное, стимулирующее действие на центральную нервную систему. Навредить он может только в достаточно больших количествах, поэтому не рекомендуется употреблять более 10 граммов мускатного ореха в день.
7. Помидоры
Стебли, листья и зеленые плоды помидора содержат соланин, вызывающий головную боль и расстройство желудка. Когда томат приобретает розовый или красный цвет, содержание соланина снижается до минимума, а плоды становятся безопасными для употребления. Поэтому любителям зеленых помидоров стоит быть осторожнее с их поеданием.
8. Яблоки
В семенах яблок содержится синильная кислота. Семена с нарушенной целостью дополнительно выделяют небольшое количество цианида, который также считается высокотоксичным. В яблочном семени содержится около 0,4 мг цианида, слабому организму может быть достаточно этой дозы для отравления.
9. Фасоль
В любой фасоли, а особенно в красной, есть фитогемаглютинин. Это вещество, повышающее проницаемость клеточных мембран, в результате чего в них могут проникать вредные вещества и даже яды. Фитогемаглютинин разрушается под действием высоких температур, поэтому необходимо обрабатывать фасоль до полной готовности.
10. Бузина
Недозревшие плоды черной бузины также содержат синильную кислоту. Поэтому есть можно только полностью созревшую бузину (обычно она поспевает в конце августа или начале сентября). Но варить компот можно и из недозревших плодов.
какие продукты богаты этими кислотами
18 декабря 2019
Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.
Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?
Какие существуют омега-3-ПНЖК
Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.
В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.
Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.
Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.
Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.
В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота
Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.
Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.
В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.
Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.
Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах
3Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.
| Продукт | Какая кислота содержится | Содержание в 100 г продукта, мг | Дополнительно |
| Скумбрия | ЭПК+ДГК | 5 134 | В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена |
| Лосось | ЭПК+ДГК | 2 260 | Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В |
| Сельдь | ЭПК+ДГК | 1 729 | В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена |
| Устрицы | ЭПК+ДГК | 672 | Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12 |
| Сардины | ЭПК+ДГК | 1 480 | В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена |
| Тунец | ЭПК+ДГК | 1 664 | В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена |
| Анчоусы | ЭПК+ДГК | 2 113 | Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием |
| Красная и чёрная икра | ЭПК+ДГК | 6 789 | Высокое содержание витаминов В4 и В12 |
| Льняное семя | АЛК | 2 2813 | Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием |
| Семена чиа | АЛК | 17 552 | Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора |
| Грецкие орехи | АЛК | 9 079 | Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е |
| Соевые бобы | АЛК | 1 443 | Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К |
| Брюссельская капуста | АЛК | 173 | Источник витаминов С и К |
Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК
Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.
Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3
Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.
Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей
Узнайте также:
1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com
продуктов, содержащих липиды и белок
Яйца богаты как белками, так и жирами.
Изображение предоставлено: Дорлинг Киндерсли / Дорлинг Киндерсли РФ / Getty Images
Вашему организму для правильного функционирования необходимы как белок, так и липиды — или жиры, и многие продукты богаты этими питательными веществами. Если вы сокращаете потребление углеводов, вы естественным образом потребляете больше жиров и белков, поэтому эти продукты могут помочь вам придерживаться своих целей. Тем не менее, ваш рацион должен включать все группы продуктов для сбалансированного питания, поэтому включите в свой рацион полезные источники углеводов в дополнение к этим продуктам.
Орехи
Орехи богаты белком, а также содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые связаны со здоровым уровнем холестерина и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Грецкие орехи, например, содержат более 4 граммов белка и 18 граммов жира на унцию, в то время как та же порция миндаля содержит 6 граммов белка и более 14 граммов жира. Другие варианты орехов включают фисташки, кешью и орехи пекан.
Жирная рыба
Рыба богата белком, и многие виды рыбы также содержат полезные жирные кислоты омега-3.Этот важный тип жира способствует здоровому свертыванию крови и может помочь защитить от сердечных заболеваний и инсульта. Для справки: каждая порция приготовленной нерки объемом 3 унции содержит почти 22 грамма белка и 6 граммов жира, а 3 унции атлантической скумбрии содержат около 20 граммов белка и 15 граммов жира. Другая жирная рыба — сельдь, сардины и тунец альбакор.
Продукция животноводства
Большинство пищевых продуктов для сельскохозяйственных животных, таких как говядина, мясо птицы в кожуре, яйца и сыр, богаты как белками, так и жирами.Однако эти продукты обычно содержат много насыщенных жиров, что связано с сердечным приступом и инсультом. Поэтому вам следует ограничить их в своем рационе и вместо этого получать большую часть жира и белка из рыбы и растительной пищи. Для справки: котлета для гамбургеров весом 1/4 фунта, состоящая из 80 процентов нежирного мяса, содержит около 20 граммов белка и 13 граммов жира, унция сыра чеддер содержит около 7 граммов белка и 9 граммов жира, а также большое свежее яйцо. содержит около 6 граммов белка и 5 граммов жира.
Здоровые пропорции
Помимо белков и жиров, вы должны также включать в свой рацион здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи.В Рекомендациях по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов калорий из белков и от 20 до 35 процентов калорий из жиров. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жир содержит 9 калорий на грамм. Таким образом, вы должны получать от 225 до 325 граммов углеводов, от 50 до 175 граммов белка и от 44 до 78 граммов жира каждый день.
Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса
Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.
Основные особенности
- Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
- Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
- Белки в яйцах способствуют сытости и помогают похудеть.
Многое было сказано о похудании и диете. Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения.Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда следует делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудения, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.
Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до похудания.
Фото предоставлено: iStock
Также прочтите: Эти белковые комбинации углеводов — то, что вам нужно, чтобы похудеть.
Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса. :
1.Чечевица и рис
Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.
Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock
2. Фрукты и йогурт
Йогурт богат белками и кальцием. Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.
3. Курица и ассорти из овощей или фруктов
Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой обед может быть обычным куриным салатом.Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения. Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.
Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть
4. Квиноа и овощи
Цельнозерновые продукты, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная.Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.
5. Яйца и цельнозерновой хлеб
Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.
Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock
Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть
(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)
Отказ от ответственности: это содержание включая советы предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.
Ожидание ответа для загрузки …
Лучшие источники белка | SELF
Палка моцареллы частично обезжиренной в одну унцию = семь граммов белка, 71 калория
Другие источники белка
Фотография Хлои Креспи, Getty Images
14. Яйца
«Яйца — одни из самых простых — наименее дорогие и наиболее гибкие формы протеина, — восторженно восклицает Ганс.«Вы можете есть их на завтрак, обед, ужин, закуску… какое время вы можете не есть яйцо!» Попробуйте завтракать на ужин с омлетом из двух яиц (чтобы вы получали достаточно белка для еды) или перекусывайте яйцами, сваренными вкрутую, в течение дня.
Одно большое яйцо = шесть граммов белка, 71 калория.
15. Фасоль и бобовые
«Фасоль — один из самых гибких белков», — говорит Ганс. «Вы можете бросить их в салат, использовать в качестве гарнира, бросить в блюдо из макарон, затем положить в суп, измельчить их и превратить в хумус…. есть так много разных вещей, которые вы можете делать с фасолью ». Всегда держите их в кладовой — она предлагает черную фасоль, пинто-фасоль, фасоль, нут и чечевицу.
¾ чашки черной фасоли = 11 граммов белка, 170 калорий
16. Тофу
«Тофу — отличный вариант для вегетарианца, но вам не нужно быть вегетарианцем, чтобы насладиться им, — говорит Ганс. — Важно знать, что он сам по себе не имеет вкуса, поэтому это полностью зависит от того, как он приготовлен.Когда люди говорят: «Я не люблю тофу», а я всегда спрашиваю: «Как ты его съел?» Если вы приготовите его пресным и скучным, он будет пресным и скучным ». Некоторые из этих вегетарианских рецептов с высоким содержанием белка содержат ароматные варианты тофу.
Половина блока тофу = 18 граммов белка; 176 калорий
17 . Edamame
«Жареный эдамаме — отличная закуска, и даже маленькие стручки отлично подходят для салата», — говорит Ганс. Они также отлично подходят для супа в азиатском стиле или жаркого.Но не относитесь к ним так же, как к зеленым овощам, предупреждает Кери, — несмотря на то, что это удивительный растительный белок, он не так калорийен, как горох или брокколи, потому что это соя, — говорит она. «Имейте в виду, что то, что он зеленый, не означает, что он низкокалорийный».
Одна чашка эдамаме (в скорлупе) = 17 граммов белка, 189 калорий
18. Орехи
Как и сыр, орехи являются хорошим источником белка в качестве закуски, говорит Ганс (к тому же они содержат полезные жиры, чтобы вы тоже были сыты).Однако имейте в виду, что «орехи содержат белок, но они не являются продуктами с высоким содержанием белка. Например, в миндале содержится около шести граммов на унцию, что является размером порции. В арахисе примерно столько же. отлично подходит в качестве закуски, но не рассчитывайте на них как на источник белка в вашем основном приеме пищи — их не так много, как вы думаете ».
Одна унция арахиса = семь граммов белка, 164 калории
Когда вы выбираете обычные продукты, легко забыть обо всех удивительных источниках белка, но разнообразие выбора может спасти вас от белковая скука и побудит вас получать больше хорошего.Готовы к включению?
Вам также может понравиться: Эти полезные для завтрака печенье содержат шесть граммов белка:
Лучшие продукты с высоким содержанием белка с низким содержанием жира — Продукты с высоким содержанием белка
Этан Калабрезе
Несмотря на ажиотаж вокруг высокобелковых диет, вы, возможно, ищете новые способы увеличить суточное потребление белка. И хотя кетоаколиты могут получать протеин из продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, вы, возможно, тоже пытаетесь следить за потреблением калорий.(Помните, диетический жир не сделает вас толстым, но жир высококалорийный. Слишком много калорий может способствовать увеличению веса.) Если вы хотите снизить потребление жира, и ешьте больше белка, вот некоторые из них. лучшие продукты, которые вы можете съесть, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами, и избегайте тех, в которых он не нуждается.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Обезжиренный кефир
Кефир — это кисломолочный напиток, похожий на питьевой йогурт, с удивительно высоким содержанием белка и низким содержанием жира: 11 граммов белка на чашку и 0 граммов жира.Кроме того, «как и в других молочных продуктах, кефир богат кальцием и полезен для здоровья костей», — говорит Эшли Холмс Рот, MS, RDN. По ее словам, добавьте немного обезжиренного молока, чтобы получить еще более насыщенный белком смузи, вместе с вашими любимыми фруктами и зеленью, такой как капуста или шпинат.
2 Snapper
Лосось — это хорошо, но пора попробовать окуня. Люциан — более нежирная рыба, что делает его отличным вариантом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. «Snapper содержит 22 грамма белка и 1 грамм.5 граммов жира на порцию в 3 унции, а также высокое содержание селена »- антиоксиданта, который борется с воспалениями в организме, — говорит Рот.
3 Махи Махи
Эта рыба содержит 20 граммов белка и менее 1 грамма жира на 3 унции. сервировка. «Порция Махи Махи также даст вам общее количество селена, необходимое на весь день», — говорит Рот. Его более прочная текстура делает его универсальным. Вы можете запекать, жарить, жарить или жарить его.
4 Турция
«Индейка содержит 20 граммов белка на порцию в 3 унции.Это универсальный, нежирный источник животного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и обладает всеми преимуществами многих витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B12) », — говорит Рот. «Индейка также является отличным источником фосфора, который важен для здоровья костей». Используйте ее вместо говяжьего фарша в бургерах или фрикадельках, или запекайте или жарьте с лимоном и травами, такими как розмарин или шалфей.
5 Креветка
Моллюски также могут быть нежирными и богатыми белками.Креветки, например, содержат 20 граммов белка на 3 унции. вареные и всего 0,3 г жира. «Это в основном чистый белок с низким содержанием калорий (порция в 3 унции составляет около 80 калорий)», — говорит Мэгги Мун, магистр медицины, доктор медицинских наук. «Мой любимый ярлык — покупка свежих креветок в панцире, которые уже были разработаны продуктовый магазин. Это экономит массу времени, а свежие креветки готовятся быстро, так как вы пропускаете время ожидания разморозки ».
6 Куриная грудка
Никаких сюрпризов.Куриная грудка содержит 27 граммов белка на 3 унции. приготовлено и всего 3 грамма жира. Устали есть на гриле? Он также имеет прекрасный вкус в копченом виде.
7 Нежирный греческий йогурт
Порция в шесть унций содержит 17 граммов белка. «Греческий йогурт также содержит кальций для здоровья костей и калий для здоровых мышц», — говорит Мун. Используйте греческий йогурт вместо сметаны и майонеза или как основу для заправок и соусов для салатов.
8 Чечевица
Чечевица — отличный источник белка с низким содержанием жира, и она также полезна для веганов.«Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка и 0,8 грамма жира. Чечевица не только богата белком, но и содержит большое количество железа, фолиевой кислоты и клетчатки », — говорит Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук.
9 Тофу
«Соя — это полноценный белок, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. В трех унциях содержится 9 граммов белка », — говорит Риццо. Тофу также является хорошим источником кальция. Добавьте его в жаркое и смузи.
10 Нежирный творог
Полчашки содержит 13 граммов белка на 1 грамм жира и 90 калорий. Если вам не нравится вкус этого продукта, попробуйте намазать тосты и посыпать овощами, которые захотите. Бум. У вас есть легкий бутерброд на обед.
11 Тунец
Консервы, упакованные в воду, содержат 20 граммов белка и 3 грамма жира на порцию в три унции.Попробуйте его вместо жареной куриной грудки или лосося в своем любимом рецепте салата.
12 Темпе
Сделано из соевых бобов, как тофу. Но в отличие от тофу, темпе ферментируется, что придает ему приятный бледный оттенок и более плотную текстуру. Он отлично подходит для жарки, но также очень вкусен, обжаренный и выложенный на бутерброд. Порция в четыре унции содержит 21 грамм белка на 2 грамма жира.
13 Бизон
Это нежирное красное мясо, которое нельзя не заметить.Порция жареного мяса бизона в трех унциях содержит целых 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Найдите стейк из бизона. Поджарьте это на гриле. Хрюкать.
14 Свиная вырезка
Вырезка часто является самым постным отрубом у большинства животных, то же самое и со свиньей. В порции свинины на четыре унции 20 граммов белка и 3 грамма жира. Если вы не хотите готовить нарезку целиком, сэкономьте время, нарезав ее на куски и приготовив на гриле как кебаб.
15 Нут
Они также известны как «бобы гарбанзо», что очень забавно сказать. Кроме того, эти бобовые (на самом деле это ни горох, ни фасоль!) Содержат 14 граммов белка на 4 грамма жира. Попробуйте добавить их в перец чили или говяжий фарш для тако. Кричите «гарбанзо!» как вы это сделаете.
16 Лебеда
Это зерно содержит 8 граммов белка и 4 грамма жира на чашку.Ладно, это не самый высокий протеиновый продукт в списке, но это одно из зерновых с самым высоким содержанием протеина, которое вы можете съесть. Если у вас еще не было табуле, приготовленного из киноа, займитесь этим.
17 Говяжья вырезка
Помните, что вы читали несколько слайдов о вырезке? Если вы это сделаете, вы будете знать, что вырезка — это тощая . Версия из говядины содержит 19 граммов белка на 5 граммов жира. Попробуйте в виде стейка.
18 Палтус
Этот нежирный сиг имеет немного большую твердость, а это значит, что он одинаково хорошо работает на гриле, как и в рыбных котлетах.В трех унциях палтуса содержится всего 1 грамм жира на 19 грамм белка.
19 лимская фасоль
Да, фасоль лима! Одна чашка содержит 8 граммов белка на 1 грамм жира. Добавьте их в куриный суп, чтобы получить сытную и сытную трапезу.
20 Протеиновый порошок
Многие продукты, представленные на рынке, содержат очень много белка (обычно 25 с лишним граммов на мерную ложку) и от природы содержат мало жира.Вот наш список лучших для покупки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
13 Богатые белком продукты, кроме курицы
Курица — это краеугольный камень многих питательных блюд, и есть большая вероятность, что вы положились на нее, чтобы заполнить коробки с посудой Tupperware, когда вы в пути.Добавьте немного коричневого риса и овощей, и вы получите простую и питательную комбинацию, которая вам пригодится.
Хотя он известен как фантастический источник белка, есть много других продуктов, которые также помогут вам в наращивании мышечной массы. Если вы немного устали от рутины с курицей и рисом или ищете чего-то нового, не бойтесь.
Пришло время встряхнуть процесс приготовления пищи и поэкспериментировать с этими 13 альтернативными продуктами, богатыми белком.
Греческий йогурт нельзя добавлять вместе со стандартными йогуртами, которые вы видите в супермаркете — греческий йогурт содержит вдвое больше белка и производится путем процеживания жидкой сыворотки из обычного йогурта, что дает вам чистый и вкусный протеиновый хит.
На каждые 6 унций. При подаче вы получите 15 граммов протеина — идеально, чтобы помочь вам восстановить силы после самых изнурительных тренировок.
Самое замечательное в греческом йогурте — это его универсальность. Вы можете есть его с фруктами, в салате или даже использовать в макаронных изделиях, чтобы получить отличное сочетание углеводов и белка.
Один совет: следите за содержанием сахара и избегайте жирных версий. Вскоре следить за содержанием питательных веществ станет вашей второй натурой, а превращение этого в привычку принесет вам пользу в долгосрочной перспективе.
Хотя творог может показаться не самым аппетитным источником протеина, у творога есть преимущества, которые отличают его от остальных.
Творог с низким содержанием сахара, углеводов и жиров является недооцененным источником белка, который действительно способствует росту ваших мышц.
Он особенно богат казеином, который обеспечивает постоянный запас медленно усваиваемого белка — вот почему творог — такая замечательная закуска перед сном. Это гарантирует, что ваши мышцы не будут использоваться в качестве источника энергии, пока вы спите (чтобы вы знали, что хороший ночной сон действительно может привести к значительным улучшениям).
Люди знали об яйцах задолго до того, как Рокки Бальбоа разбил четыре из них в пинтовый стакан — это протеиновая электростанция, выдержавшая испытание временем. Недорого, легко приготовить (омлет, пашот или вареный?) И наполнено питательными веществами, вы действительно не ошибетесь.
Исследования, проведенные Университетом Сент-Луиса, показали, что яйца могут дольше сохранять чувство сытости. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит 6,29 грамма белка — оно обеспечивает мужчин 11% дневной нормы белка, а женщинам — 14%.
Согласно исследованию Университета штата Орегон, они значительно улучшают всасывание каротиноидов. Каротиноиды — это растительный пигмент, отвечающий за ярко окрашенные овощи на вашей тарелке (в основном красные, оранжевые и желтые). Они также обладают отличными антиоксидантными свойствами.
Стейк вполне может быть первой альтернативой курице, которую вы выберете, и не зря. Стейк уже некоторое время остается одним из основных продуктов питания для посетителей тренажерного зала, и вряд ли это изменится.Хотя его часто называют «лакомством», этот вкусный источник протеина очень полезен для здоровья.
A 3 унции. порция красного мяса обеспечивает примерно половину белка, необходимого среднестатистическому взрослому человеку, и содержит аминокислоту, называемую бета-аланином, которая улучшает мышечную функцию.
Важнейшие исследования Кембриджского университета доказали, что белок (а не сахар, как считалось ранее!) Активирует клетки, которые не дают нам спать в течение дня и сжигают калории.
Между тем, исследование Техасского университета A&M утверждает, что говяжья грудинка содержит высокий уровень олеиновой кислоты (омега-9), которая является важной незаменимой жирной кислотой.
Запаситесь этим разнообразным мясом с высоким содержанием белка, потому что оно несет бесконечную пользу для здоровья. Он полон рыбьего жира омега-3, который отлично подходит для лечения и профилактики сердечных заболеваний и снижения кровяного давления. Что касается содержания белка, желтоперый тунец обеспечивает хорошую дозу — 32,3 грамма в средней порции.
Желтоперый тунец также богат калием — 448 миллиграммов на 3 унции.порция (ваши мышцы являются крупнейшими источниками калия в вашем теле, так что хватайте этого желтоперого!)
Согласно экспертному исследованию, проведенному Мичиганским университетом, желтоперый тунец содержит 0,4 грамма рекомендуемой дневной нормы омега-3.
С пиццей или без нее анчоусы являются отличным источником белка — с высоким содержанием кальция и прекрасным для зрения, их соленый вкус предлагает нечто более острое для ваших вкусовых рецепторов.
Из рыбы среднего размера вы, вероятно, получите около 9 граммов белка и всего 55 калорий, а это означает, что она обеспечивает невероятную дозу белка с низким содержанием жира.
Всего 1 унция. порция анчоусов обеспечивает 12% рекомендуемого суточного количества железа, что помогает бороться с усталостью (что означает, что вы можете улучшить свое восстановление и вернуться в спортзал).
С минимальной калорийностью и 13 граммами протеина на каждые 2 унции. Может, эта маленькая серебристая рыбка пользуется успехом не только у любителей пиццы, но и у любителей фитнеса.
Сардины обладают широким спектром преимуществ для здоровья, но в основном они известны своим огромным содержанием витамина D.Согласно исследованиям Всемирной организации по изучению рака, включение сардин в свой рацион во многом защитит вас от болезней, диабета и некоторых форм рака.
Эта жирная рыба, родом из итальянского острова Сардиния, содержит в себе не только конкурентоспособный протеин, но и целый ряд витаминов. Согласно Международному журналу молекулярной медицины, сардины также содержат уникальный вид белка, который снижает инсулинорезистентность.
Сардины также содержат колоссальные 87% от рекомендуемой дневной нормы селена (на 3 унции) — идеального минерала для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
Вам не нужно будет немного знакомить с вкусовыми ощущениями грудки индейки, и, как и с курицей, вы можете экспериментировать, когда хотите. Грудь индейки содержит много белка (на самом деле больше, чем курица): 26 граммов белка на каждые 3 унции. сервировка.
Что касается содержания аминокислот, одна порция грудки индейки обеспечивает впечатляющую цифру 1.420 мг изолейцина, в то время как для курицы вы получите около 1,230 мг (изолейцин — это разветвленная аминокислота, отвечающая за формирование энергии в мышечной ткани).
Чечевица богата клетчаткой, а это значит, что если у вас есть привычка перекусывать, которую вы хотите обуздать, сушеная чечевица может стать вашим новым лучшим другом. Они помогут вам дольше чувствовать сытость и не превышать дневную норму калорий.
Они также работают как отличная альтернатива мясу, предлагая 9 граммов белка на каждые 100 граммов порции.Не забывая о низком содержании жира, сушеная чечевица — это белок, с которым нужно считаться.
Приготовьте их в карри, бросьте в тушеное мясо или освежите салатом из чечевицы — с этой универсальной и доступной альтернативой протеина возможности безграничны.
Орехи — это еда, которой можно доверять, и они больше не являются единственной прерогативой местного паба — включение небольшого количества орехов в свой рацион обеспечит достаточное количество полезных жиров и белков для достижения ваших целей в фитнесе.
Орехи содержат большое количество протеина и могут использоваться как до, так и после тренировки, в зависимости от ваших конкретных целей.
Американский институт исследований рака подчеркнул множество преимуществ, которые они предлагают, поскольку они жизненно важны для построения диеты, защищающей от рака.
Они также богаты калориями, около 168 в 1 унции. сервировка. На самом деле, перекусывание орехов в течение дня — очень эффективный способ удовлетворить вашу норму калорий. У вас есть полезные и вкусные закуски.
Однако можно легко переесть орехи, поэтому проявляйте умеренность. Это ключ к получению максимального удовольствия от этих закусок.
Свинина чрезвычайно богата лейцином — аминокислотой, которая ускоряет восстановление после тренировки. Это универсальный, вкусный и от 3 унций. свинина мужчины получают 43% от рекомендуемой нормы белка, а женщины — 52%.
Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что «диеты с высоким содержанием свинины… могут благоприятно влиять на состав тела».Благодаря мощному протеину и большому количеству рецептов на выбор, свинина выглядит новым незамеченным героем среди белковых альтернатив.
Хотя арахисовое масло может ассоциироваться с бутербродами P&J, оно действительно обеспечивает здоровый запас белка, который отлично подходит для перекуса перед тренировкой или чего-то еще, чтобы вы не могли уснуть перед сном. Арахисовое масло — это не «лакомство», а жизненно важный источник полезных жиров.
По данным Университета Хьюстона, оно также поможет вам дольше оставаться сытым — будь то хрустящее или гладкое, арахисовое масло может заменить любые «нездоровые» закуски и при этом сохранить прекрасный вкус.
Когда вы покупаете арахисовое масло, обратите внимание на его натуральные продукты. Известно, что даже «нежирные» блюда повышают содержание сахара, так что будьте бдительны!
Со временем киноа превратилась из недооцененного суперпродукта в основной ингредиент многих кухонь — и это заслуженно.
В качестве альтернативы белку вам будет трудно найти более богатую белком пищу, кроме мяса. Зерновые являются мощным питательным веществом, содержащим все необходимые аминокислоты, от лизина до изолейцина, чтобы помочь вам достичь ваших целей в тренажерном зале.
Исследования Гарвардской медицинской школы фактически показывают корреляцию между более высоким потреблением зерна и более низким уровнем смертности.
Не забывайте получать удовольствие, пробуя эти продукты — экспериментирование с новыми захватывающими методами улучшит ваши результаты как в тренажерном зале, так и на кухне.
45 продуктов с высоким содержанием белка, которые вы полюбите — секреты благополучия
Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками для ваших мышц, тканей, клеток и гормонов.
Ваше тело использует белок из пищи, которую вы едите, для восстановления тканей, роста новых клеток и нормального функционирования.
Без достаточного количества белков в вашем рационе может пострадать ваше здоровье.
Поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка в рамках здоровой диеты, чтобы поддерживать все системы и ткани организма, которые зависят от этого макроэлемента для правильного функционирования.
Продолжайте читать, чтобы узнать о роли белка в вашем здоровье, о том, как определить, является ли пища полноценным белком, и какие источники пищи и пищевых добавок являются лучшими для сохранения хорошего здоровья.
Наш гид расскажет вам о преимуществах диеты с высоким содержанием белка, в том числе о том, как белок помогает похудеть, нарастить мышцы, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить уровень гормонов и когнитивные способности.
Protein также дает вам энергию, необходимую для повседневной жизни (1).
Без достаточного количества белка у вас будут проблемы даже с усвоением других важных питательных веществ из продуктов, которые вы едите.
Хотя вы можете получать достаточное количество белка, то, что вы потребляете, не всегда может обеспечить вас всеми аминокислотами, в которых нуждается ваш организм.
Давайте начнем с того, что узнаем о лучших продуктах с высоким содержанием белка, которые можно включить в свой рацион, а затем мы расскажем, что делает белок высокого качества и почему аминокислоты необходимы для вашего здоровья.
Лучшие источники белка животного происхождения
Говядина травяного откорма
Всего в трех унциях говядины травяного откорма содержится 22 грамма протеина.
Это мясо обеспечивает одну из самых высоких концентраций белка на унцию, чем любой другой продукт.
Говядина травяного откорма является не только прекрасным источником белка, но также антиоксидантов и витаминов Е и А.
Употребление в пищу говядины травяного откорма может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также стабилизировать уровень глюкозы в крови благодаря высокому содержанию полезных жиров и белков (17).
Яйца
Одно большое яйцо, выращенное на свободном выгуле, содержит до семи граммов белка.
Яйца — это так называемый полноценный белок, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Яйца могут помочь вам сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, предотвратить проблемы с обменом веществ и помочь вам эффективно похудеть.
Яйца также содержат биотин и витамин B6, которые помогают лучше усваивать белок.
Органические яйца и яйца от кур свободного выгула содержат белок более высокого качества, чем обычные яйца.
Убедитесь, что производитель разрешает цыплятам свободно перемещаться и есть натуральные продукты, а не синтетические корма.
Яйца, выращенные на свободном выгуле, также имеют более высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые также оказывают множество преимуществ для сердца (18).
Органическая курица
Три унции органической курицы содержат 21 грамм белка, что составляет почти треть от рекомендуемой дневной нормы этого важного макроэлемента.
Этот источник с высоким содержанием белка станет отличным дополнением к любому блюду или закуске.
Курица содержит множество важных питательных веществ, включая витамины B6 и ниацин, которые полезны как для снижения риска сердечных заболеваний, так и для лечения диабета.
Питательные вещества курицы также необходимы для здоровья мозга и поддержания низкого уровня холестерина ЛПНП (19).
Предпочтительны цыплята, которых кормят органическими кормами или выращивают на органических пастбищах.
Всегда выбирайте цыплят, выращенных без применения антибиотиков.
Лосось, пойманный в дикой природе
Три унции выловленного в дикой природе лосося содержат около 17 граммов белка, и другая рыба, выловленная в дикой природе, также является отличным источником белка.
Ваша порция в три унции даст вам не только хорошую порцию белка, но и жирных кислот омега-3, витаминов D, B3, B6, B5 и B12, калия и селена (20).
Эти холодноводные рыбы способствуют общему здоровью и хорошему самочувствию, а регулярное употребление порции — здоровый способ получить необходимый белок.
Костный бульон
Одна порция порошка протеина костного бульона на четверть стакана содержит 20 граммов протеина, что делает его источником протеина.
Аминокислоты в костном бульоне способствуют детоксикации и поддерживают здоровье вашей пищеварительной и иммунной систем.
Минералы в костном бульоне, включая калий, магний, селен и кальций, поддерживают ваши кости, суставы и мозг.
Если вы страдаете какими-либо проблемами или расстройствами пищеварения, костный бульон может помочь вылечить дырявый кишечник и восстановить вашу иммунную систему, если она борется с инфекцией или болезнью.
Палтус
Другой рыбий белок, порция палтуса в три унции, содержит 23 грамма белка.
Эта белая рыба с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка и других важных питательных веществ.
Выбирайте палтуса тихоокеанского, а не атлантического, так как тихоокеанские сорта считаются более устойчивыми, чем другие.
Палтус также богат селеном, который необходим вашему организму для детоксикации и предотвращения повреждений от токсинов и свободных радикалов.
кисломолочные продукты
Шесть унций йогурта или кефира содержат от шести до девяти граммов белка.
Кисломолочные продукты не только являются отличным источником белка, но также богаты витаминами и минералами и обеспечивают правильный баланс жиров, углеводов и белков.
Полезные пробиотики, содержащиеся в этих и других ферментированных продуктах, содержат полезные бактерии, которые полезны для вашей пищеварительной системы.
Пробиотики могут поддержать вашу иммунную систему и помочь вам похудеть.
Греческий йогурт, кефир из овечьего молока и йогурт из козьего молока — отличные варианты кисломолочных продуктов.
Козий сыр
Козье молоко содержит другой тип казеинового протеина (A2), чем коровье молоко (A1), и этот тип протеина легче усваивается людьми.
Мягкие сыры, такие как козий сыр и фета, не только содержат семь граммов белка на порцию в одну унцию, но и легче усваивают и используют этот белок.
А жирные кислоты со средней длиной цепи в козьем сыре и других сырых сырах могут помочь снизить уровень холестерина и обеспечить вас столь необходимой энергией.
Тунец
Тунец — еще одна рыба, которая является отличным вариантом для высокобелковой диеты.
Белый, желтоперый тунец и тунец альбакор обеспечивают около 25 граммов белка на порцию в три унции.
Тунец вкусный и универсальный, он также предлагает множество различных вариантов приготовления.
Другие источники животного белка
Другие хорошие источники белка животного происхождения включают:
- Молоко коровье
- Творог
- Свиная вырезка
- Грудка индейки
- Креветки
При покупке высококачественного животного белка следует учитывать несколько моментов.
Старайтесь всегда покупать продукты органического выращивания и травяного откорма, когда это возможно.
Животные, находящиеся вне клеток, которые не получают антибиотики, производят мясо и молоко более высокого качества, чем животные, которых кормили зерном или лечили лекарствами.
Сырые и непастеризованные молочные продукты предпочтительнее традиционных продуктов, так же как выловленная в дикой природе рыба, выращиваемая на фермах.
Когда с животными обращаются естественно и гуманно, они производят продукты с большим количеством более здоровых аминокислот.
Эти животные получают более богатую питательными веществами диету и живут более высоким качеством жизни.
Питательные вещества у этих животных будут лучше, чем у животных, выращенных в плохих условиях или с более низким качеством жизни.
Лучшие источники белка на растительной основе
Многие ошибочно думают, что белок поступает только из продуктов животного происхождения.
На самом деле, многие растения содержат белок, и придерживаться высокобелковой диеты, в то время как воздерживаться от продуктов животного происхождения, очень легко.
Существует множество растительных источников этого важного макроэлемента.
Ниже приведены лишь несколько примеров высококачественных белков, доступных веганам, вегетарианцам и тем, кто хочет включить в свой рацион больше растительных источников белка.
Тофу
Порция тофу на три унции содержит 12 граммов белка, что делает его легкой заменой многих продуктов животного происхождения без мяса.
Тофу, приготовленный из соевых бобов, является недорогим и питательным источником пищи с высоким содержанием белка.
Тофу также маложирен, прост в приготовлении, универсален и содержит полезные для здоровья фитонутриенты.
Шелковый тофу также является отличным заменителем молока для людей с аллергией или повышенной чувствительностью.
Эдамаме
Зеленые соевые бобы также известны как эдамаме, и полстакана этого растения обеспечивает восемь граммов белка.
Эдамаме содержит много клетчатки, а также белков и питательных веществ.
Это универсальное растение легко приготовить и приправить по своему вкусу.
Превосходная закуска или гарнир к любому блюду.
Какао-порошок
Он полон глубокого вкуса.
Две столовые ложки какао содержат 2 грамма белка.
Какао-порошок можно добавлять в пудинги, коктейли или овсяные хлопья, чтобы усилить полезные свойства этих блюд.
Какао-порошок также содержит такие необходимые вещества, как магний и клетчатка, которые важны для увеличения мышечного роста.
Чечевица
Одна чашка чечевицы содержит 18 граммов протеина, что делает ее отличным растительным источником протеина.
Чечевица содержит не только много клетчатки и белка, но также фолиевую кислоту, марганец, калий, железо, фосфор и витамины группы B (21).
Чечевица — отличный способ стабилизировать уровень pH, а также регулировать уровень сахара в крови, улучшить пищеварение и укрепить здоровье сердца.
Киноа
В одной порции этого древнего цельного зерна содержится до восьми граммов белка.
Квиноа родом из Южной Америки, и древние культуры Анд на протяжении веков осознавали ее питательную ценность.
Квиноа отличается от многих растительных источников белка, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.
Лебеда универсальна как зерно, а ее ореховый вкус делает ее прекрасным дополнением ко многим блюдам.
Нут
Нут широко известен как бобы гарбанзо и используется для приготовления хумуса.
Восхитительный хумус дает 6 граммов протеина всего в половине порции!
Прекрасный вкус нута придает неповторимый аромат любому блюду.
С этим продуктом с высоким содержанием клетчатки ваши карри, тако и рагу станут еще лучше!
Черная фасоль
Одна чашка черных бобов может обеспечить вам до 15 граммов белка.
Черная фасоль и другие бобовые — отличные источники белка и клетчатки, что делает их полезными для всех, кто хочет улучшить свое здоровье.
Поскольку бобы богаты клетчаткой и белком, они добавляют ощущение сытости, как никакая другая еда.
Фасоль отлично подходит для стабилизации уровня глюкозы в крови и облегчает усвоение организмом других питательных веществ из вашего рациона (22).
Темпе
Еще одно блюдо из соевых бобов, темпе — это ферментированный тофу, спрессованный в компактный пирог.
Темпе, как тофу и другие блюда без мяса, универсален и может использоваться по-разному.
Порция этого продукта на три унции содержит 15 граммов белка.
Темпе не только содержит много белка, но также богат пробиотиками, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья, о которых уже говорилось.
Темпе богат кальцием, который поддерживает здоровье костей и помогает снизить окислительный стресс из-за высокой концентрации антиоксидантов.
Кукуруза
Вы можете не думать о кукурузе как о богатой белком, но в одной чашке этого вкусного овоща содержится 16 граммов!
Употребление свежей, замороженной или консервированной кукурузы отдельно или в составе рецепта — отличный способ добавить дополнительный белок к любому блюду или закуске.
Гречка
Одна чашка гречки может дать вам шесть граммов белка.
Родственник ревеня, гречиха используется для приготовления лапши соба в Японии, может быть перемолота в муку для изготовления множества различных продуктов или может быть использована как крупа в хлопьях для завтрака.
Гречка улучшает кровообращение, контролирует уровень сахара в крови и помогает снизить уровень холестерина.
Миндаль
Миндаль и другие орехи — отличные источники белка.
Порция миндаля в четверть стакана содержит пять граммов белка, что делает их идеальным дополнением к любой закуске, салату или другому блюду.
Миндаль также содержит антиоксиданты, клетчатку и многие важные питательные вещества.
Они являются отличным источником ненасыщенных жирных кислот, которые могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшить воспаление и улучшить здоровье мозга.
Ореховая паста из миндаля и других полезных орехов также является отличным вариантом.
Арахисовое масло
Всего из двух столовых ложек арахисового масла вы получите восемь граммов белка.
Арахисовое масло и другие виды орехового масла являются отличным дополнением к любому блюду или закускам, поскольку они являются быстрым и легким источником белка и аминокислот.
Всегда обращайте внимание на дополнительные ингредиенты в арахисовом и других ореховых маслах.
Избегайте добавления сахара или других ненужных добавок.
Вы также можете выбрать арахисовое масло в порошке, которое предлагает все преимущества белка при значительно меньшем количестве жира.
Брокколи
Брокколи — невероятно здоровая пища, и в одной чашке этого овоща содержится до трех граммов белка.
Когда вы едите брокколи, вы также получите много витаминов C и K, а также калия и клетчатки.
По сравнению со многими другими овощами соотношение калорий и протеина у брокколи превосходное.
Другие хорошие источники белка растительного происхождения включают:
- Коричневый рис
- Семена, такие как тыква, подсолнечник, чиа или льняное семя
- Овес, особенно крупа овсяная и овес стальной
- Листовая зелень, такая как капуста и шпинат
- Авокадо
- Брюссельская капуста, цветная и прочие крестоцветные овощи
- Горох
- Грибы
- Картофель
- Амарант
- Спирулина
- Вяленые помидоры
- Артишоки
Что такое белок и его важность
Белки состоят из аминокислот, которые образуют длинные цепи.
Белок содержится почти во всех типах пищевых продуктов, от растений до животных, и некоторые источники пищи содержат больше белка, чем другие.
Аминокислоты, содержащиеся в белках, необходимы для работы метаболических процессов в организме.
Некоторые аминокислоты, такие как аргинин, глицин и глутамин, расщепляют, перемещают и накапливают все другие питательные вещества, которые вы получаете с пищей, включая минералы, витамины, воду, жиры и углеводы.
Ваше тело вырабатывает многие из 20 необходимых ему аминокислот, но остальные должны поступать из пищи, которую вы едите.
Иногда их называют «незаменимыми аминокислотами», потому что вы не можете их производить и, следовательно, должны есть продукты, которые их содержат.
Когда в вашем рационе не хватает достаточного количества и разнообразия аминокислот, необходимых для функционирования, результаты могут варьироваться от недостатка энергии до метаболических нарушений.
Другие последствия недостаточного количества белков и незаменимых аминокислот включают нестабильность уровня глюкозы в крови, трудности с контролем веса, неспособность сконцентрироваться, проблемы с памятью, потерю мышечной массы и перепады настроения.
Крайне важно, чтобы вы употребляли в пищу различные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для оптимального здоровья.
Когда ваша диета состоит из одних и тех же источников белка неоднократно, у вас разовьется дефицит в одной или нескольких областях, и ваше здоровье может серьезно пострадать.
Ваше тело использует аминокислоты в белках для создания новых клеток для всех частей вашего тела, включая кожу и волосы, а это означает, что вы постоянно нуждаетесь в пополнении запасов, чтобы постоянно создавать новые клетки и ткани.
Дефицит белка или одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, может проявляться по-разному.
Симптомы или последствия белковой недостаточности включают:
- Недостаток энергии
- Беспокойство и перепады настроения
- Медленный обмен веществ
- Нарушения сна, включая бессонницу
- Пониженный иммунитет
- Трудности заживления ран и инфекций
- Проблемы с концентрацией и познанием
- Колебания уровня сахара в крови
- Трудности в наращивании новых мышц или поддержании мышечной массы
- Проблемы с пищеварением, включая избыточное газообразование и запоры
Что такое высококачественный белок?
В то время как организм может вырабатывать многие из 20 аминокислот, необходимых для правильного функционирования, ваш ежедневный прием пищи должен обеспечивать оставшуюся часть этих строительных блоков.
Каждая из этих 20 аминокислот уникальна и выполняет разные функции в организме.
Употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых белком, помогает гарантировать, что вы получаете все необходимые аминокислоты и не испытываете недостатка в одной или нескольких незаменимых аминокислотах, которые ваш организм не может производить (2).
В развитых странах, таких как США, крайне редко люди испытывают истинный дефицит белка, который приводит к недоеданию.
Тем не менее, люди нередко испытывают дефицит определенных аминокислот или не имеют достаточного количества белка в своем рационе для полноценного и крепкого здоровья.
Вот почему важно не только есть нужное количество белка, но и потреблять самые разные источники белка.
Это гарантирует, что вы получите все необходимые аминокислоты.
Те, кто потребляет меньше калорий или воздерживаются от продуктов животного происхождения, например, веганы или вегетарианцы, подвергаются более высокому риску дефицита определенных аминокислот, поэтому они должны более внимательно следить за своим рационом, чтобы контролировать потребление незаменимых аминокислот. кислоты.
В то время как многие продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат незаменимые аминокислоты, многие растительные источники белка их не содержат.
Следовательно, необходимо комбинировать различные источники растительных белков для создания полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.
Сколько протеина мне нужно?
На вашу суточную потребность в белке влияют многие факторы.
Такие черты, как возраст, пол, масса тела, уровень активности и фитнес-цели, играют роль в определении того, сколько белка нужно вашему организму каждый день.
При некоторых заболеваниях также требуется различное количество белка в рационе, что влияет на суточное потребление.
USDA рекомендует минимум 56 граммов белка в день для мужчин и 46 граммов белка в день для женщин.
Эти рекомендации представляют собой минимум, позволяющий избежать дефицита, и предназначены для людей со средним весом и умеренным уровнем активности (3).
Эти рекомендации не касаются более активных людей, людей с заболеваниями, тех, кто пытается похудеть, или тех, кто пытается нарастить мышечную массу.
Как правило, мы рекомендуем ежедневно есть больше этого минимального количества белка, чтобы улучшить здоровье.
Однако, прежде чем мы продолжим изучать полноценные белки, нам нужно знать, сколько белка требуется среднему человеку в день.
Сколько достаточно, а сколько слишком много?
Ответ на удивление не прост.
Лучшее соотношение для потребления белка — это один грамм белка на каждые два фунта вашего веса.
Самый простой способ вычислить это число — разделить массу тела на два.
Это будет равняться желаемому дневному количеству белка.
Тогда средняя женщина весом 150 фунтов будет стремиться съедать 75 граммов белка каждый день, в то время как средний мужчина весом 180 фунтов будет пытаться съедать около 90 граммов белка в день.
Хорошая цель состоит в том, чтобы по крайней мере 30 процентов каждого приема пищи или закуски состояли из качественного источника белка.
Это гарантирует, что вы получаете достаточное количество белка и различных аминокислот, а также предотвратите переедание менее здоровой пищей, такой как простые углеводы, сахар и нездоровая пища.
Вместо того, чтобы есть большую порцию белка за один или два приема пищи, постарайтесь есть меньшее количество в течение дня, включая завтрак и закуски.
Это поможет вам получить все преимущества от употребления большого количества белка, включая стабильный уровень глюкозы в крови, снижение чувства голода и более стабильный метаболизм.
Разделите общую суточную норму белка поровну на три или четыре, в зависимости от того, сколько приемов пищи вы едите в день, чтобы определить целевое количество белка на каждую часть дня.
Ваше тело может использовать только определенное количество белка в любой момент времени, и если вы едите только большими порциями, избыток, который вы не можете использовать немедленно, будет сохранен в виде жира или устранен.
Ваше тело не может эффективно накапливать белок, поэтому, если вы едите постоянно меньшими порциями в течение дня, вы обеспечиваете свое тело необходимыми незаменимыми аминокислотами в количествах, которые оно может обработать и использовать сразу.
Польза протеина для вашего здоровья
Помимо улучшения метаболических процессов и увеличения энергии, аминокислоты в белках также уменьшают и лечат сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, бесплодие и некоторые неврологические расстройства (4).
Исследователи также определили дополнительную пользу для здоровья от употребления достаточного количества белка.
Белок может помочь вам похудеть
Большинство диет в наши дни, похоже, сосредоточены на подсчете калорий или лишении вашего тела одной или нескольких целых групп продуктов.
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и других макроэлементов поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным на более длительные периоды времени и может устранить многие из тяги к сладкому или другим продуктам с высоким содержанием углеводов.
Диета с высоким содержанием белка не лишает вас лишений, поскольку большинство продуктов содержат некоторое количество белка.
Даже те, кто выбирает веганский или вегетарианский образ жизни, по-прежнему могут выбирать из множества источников белка.
В качестве стратегии похудания потребление большего количества белка при одновременном снижении потребления калорий, наряду с другими полезными изменениями в вашем рационе и режиме упражнений, может помочь снизить вес и сжечь жир.
По сравнению с углеводами и другими макроэлементами белок насыщает вас и помогает дольше чувствовать сытость (5).
Когда вы дольше чувствуете сытость, у вас меньше шансов потреблять другие продукты, в том числе продукты с высоким содержанием жиров и сахаров, которые могут увеличить ваш вес.
Переедание сладкой и высокоуглеводной пищей намного проще, чем переедание источников белка (6).
Когда вы едите белки, ваше тело участвует в термогенезе, потому что для переваривания этого типа пищи требуется больше энергии, чем для других, которые легко перевариваются (7).
Это делает протеин идеальным для похудания.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы, которые к тому же сжигают больше калорий, чем жира, то диета с высоким содержанием белка также может помочь в этих усилиях.
Белок может регулировать уровень сахара в крови
Вашему организму необходим гормон, известный как инсулин, для метаболизма белков, жиров и углеводов.
Для метаболизма углеводов требуется гораздо больше инсулина, чем жиров или белков.
Это означает, что потребление белка не вызывает значительных скачков уровня глюкозы в крови, в отличие от того, когда вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара или других углеводов (8).
Употребление в пищу продуктов, содержащих белок, оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы, а в некоторых случаях употребление белка может препятствовать всасыванию сахара из продуктов, которые вы едите.
Таким образом, диета с высоким содержанием белка может предотвратить скачки сахара в крови, помогая избежать диабета 2 типа.
Protein также обеспечивает вас более стабильным источником энергии, контролирует аппетит и тягу к еде и стабилизирует ваше настроение.
Белок помогает наращивать мышцы
Если вы пытаетесь нарастить или сохранить здоровую мышечную массу, вам нужен белок.
Белки являются строительным материалом не только для мышц, но и для поддерживающих тканей, таких как сухожилия и связки.
Если вы культурист или хотите немного похудеть, безжировая мышечная масса имеет важное значение.
Когда вы не получаете достаточного количества аминокислот из продуктов, которые вы едите, ваше тело начинает использовать аминокислоты из мышечных волокон для выполнения необходимых функций, что приводит к атрофии мышц.
Употребление протеина особенно важно после тренировок, потому что после интенсивного использования ваши мышцы действительно повреждаются и нуждаются в восстановлении (9).
Белок позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, поэтому употребление небольшого количества белка до и после тренировки может означать меньшую боль и более быстрое восстановление мышц.
Белок может улучшить ваше настроение
Аминокислоты, содержащиеся в продуктах с высоким содержанием белка, необходимы для поддержания гормонального баланса.
Эти гормоны могут играть важную роль в вашем настроении и помогать контролировать такие проблемы психического здоровья, как беспокойство.
Белки помогают в работе нейротрансмиттеров, синтезируя гормоны, которые успокаивают нервы и заставляют думать позитивно (10).
Когда вам не хватает определенных ключевых аминокислот, вы можете испытывать капризность и слабость, а также увеличивать проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия и беспокойство.
Уровень глюкозы в крови также связан с вашим настроением и раздражительностью, поэтому его стабилизация с помощью добавленного белка также может предотвратить эти колебания из-за колебаний уровня сахара.
Белок поддерживает здоровье костей
Вы не только можете помочь нарастить мышечную массу, но и улучшить здоровье костей, соблюдая диету, богатую белками.
В дополнение к минералам кальция и магния, которые необходимы для здоровья костей, вашему организму также необходимы несколько незаменимых аминокислот для поддержания плотности костей (11).
Без продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе может не хватать этих незаменимых аминокислот, и ваши кости могут пострадать.
Когда вы придерживаетесь высокобелковой диеты, ваши кости заживают быстрее после травм, и вы предотвращаете такие проблемы, как слабость, переломы и остеопороз.
Белок позволяет вашему организму легче усваивать кальций.
Когда люди едят диету с низким содержанием белка или не содержат необходимых незаменимых аминокислот, они не могут метаболизировать фосфаты и кальций, что может привести к проблемам с формированием костей и заживлением (12).
Белок помогает сохранить здоровье сердца
Диета с высоким содержанием белка может снизить артериальное давление, повысить уровень холестерина и снизить уровень триглицеридов, и все это более полезно для вашего сердца (13).
Одна из важных причин того, что диета с высоким содержанием белка помогает защитить ваше сердце, заключается в том, что она не вызывает дисбаланса уровня сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови может привести к диабету, ожирению и другим заболеваниям, которые оказывают дополнительное давление на ваше сердце.
Употребление в пищу постных источников белка может снизить уровень холестерина ЛПНП, который также традиционно называют «плохим» холестерином.
Белок улучшает работу мозга
Аминокислоты в белках являются важной частью производства нейротрансмиттеров, гормонов и ферментов, которые имеют решающее значение для правильной когнитивной функции.
Вашему мозгу необходимы все эти химические вещества, чтобы концентрироваться, запоминать и сосредотачиваться.
Без достаточного количества белка может пострадать ваша способность учиться и выполнять сложные задачи.
Из-за низкобелковой диеты может быть нарушено не только ваше познание, но и ваши моторные навыки, координация и другие функции (14).
Следовательно, потребление достаточного количества белков, содержащих незаменимые аминокислоты, имеет решающее значение для здоровья мозга.
Белок замедляет процесс старения
Белок необходим для синтеза глутатиона, который также известен как «главный» антиоксидант.
Накопленный в клетках вашего тела, глутатион выводит токсины и помогает устранить вредные соединения, такие как канцерогены, которые стареют и влияют на нашу продолжительность жизни.
Чтобы поддерживать надлежащий уровень глутатиона, вашему организму требуется достаточно белка для поддержания гомеостаза.
Когда вам не хватает глутатиона, у вас повышается уровень окислительного стресса.
Чем сильнее у вас окислительный стресс, тем выше вероятность того, что вы страдаете возрастными расстройствами, включая болезнь Паркинсона, серповидно-клеточную анемию, рак, болезнь Альцгеймера и другие формы деменции, а также заболевания печени, муковисцидоз и другие заболевания. количество инфекций (15).
Помимо предотвращения болезней и возрастных расстройств, белок и аминокислоты, которые они поставляют, помогают замедлить или остановить саркопению, то есть потерю мышечной массы, от которой мы страдаем с возрастом (16).
Употребление достаточного количества белка может поддерживать сохранение мышечной массы, укреплять кости и помогает поддерживать когнитивные и двигательные функции, необходимые для того, чтобы оставаться сильными и здоровыми по мере взросления.
Недостаток незаменимых аминокислот также может способствовать возникновению таких возрастных проблем, как дегенерация желтого пятна и катаракта.
Старение также влияет на способность вашего организма вырабатывать аминокислоты, поэтому с возрастом становится все более важным быть уверенным, что вы потребляете достаточное количество белка.
Это гарантирует, что ваша память останется острой, что у вас будет достаточно энергии, и что ваше равновесие и координация будут стабильными.
Предложения по полноценным белкам
Полноценные белки содержат все девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Иногда необходимо комбинировать разные продукты в одном приеме пищи, чтобы получить все эти незаменимые аминокислоты.
Многие из перечисленных выше продуктов животного происхождения уже представляют собой полноценные белки, в то время как найти растительные источники, содержащие все незаменимые аминокислоты, сложнее.
Однако сочетание различных растительных источников может помочь вам создать полноценный белок.
Примеры комбинаций продуктов, обеспечивающих полноценные белки, включают:
- Бобовые с орехами, зерном, молочными продуктами или семенами
- Молочный с орехами
- Зерна молочные
- Молочные продукты с бобовыми и орехами или семенами
Предупреждение о том, чтобы слишком много внимания уделять потреблению «полноценных белков».”
Хотя это правда, что большинство продуктов животного происхождения содержат все девять незаменимых аминокислот, а большинство растений — нет, диетологи согласны с тем, что необязательно есть все эти незаменимые аминокислоты при каждом приеме пищи.
При употреблении в пищу разнообразных продуктов в течение дня те, кто не употребляет белки животного происхождения, с большой вероятностью будут получать все незаменимые аминокислоты, которые им необходимы для сохранения хорошего здоровья.
Ниже представлены блюда, закуски или блюда, содержащие все необходимые аминокислоты, необходимые для здоровья и хорошего самочувствия.
- Фасоль с рисом или цельнозерновыми лепешками
- Арахисовое или другое ореховое масло с цельнозерновым хлебом или хлебом с проросшими ростками
- Тофу с коричневым рисом, киноа или другим цельным зерном
- Хумус и цельнозерновой лаваш
- Греческий йогурт и орехи
- Чечевичный суп с пророщенным или цельнозерновым хлебом
- Цельнозерновые хлопья и молоко
- Салат из киноа из черной фасоли и феты
Можно ли съесть слишком много белка?
В недавнем прошлом некоторые высказывали опасения, что диета с высоким содержанием белка может нанести вред печени или почкам или привести к снижению плотности костей.
Все эти утверждения были опровергнуты недавним научным исследованием.
Существует очень мало негативных последствий для вашего тела или общего состояния здоровья, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка.
Однако употребление преимущественно одного вида пищи может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.
Во-первых, если вы едите слишком много всего, что не нужно вашему организму, вы рискуете набрать вес.
Если вы принимаете протеиновые добавки или едите очень большое количество белка, и ваше тело не использует эти калории, они будут откладываться в виде избыточного жира, что может способствовать увеличению веса.
Итак, по-прежнему важно, чтобы вы употребляли столько белка, сколько вам нужно.
Если вы решите есть источники белка, которые не содержат также полезных жиров, углеводов и других макро- и микроэлементов, в которых нуждается ваше тело, ваша диета несбалансирована, и ваше здоровье может пострадать.
Если ваша тарелка каждый день наполняется в основном белком, вы не получаете необходимого питания и со временем ваше тело перестанет функционировать должным образом.
Овощи, фрукты, полезные жиры и цельнозерновые продукты необходимы для вашего здоровья, и отказ от них вместо только источников белка приведет к дополнительным проблемам.
Кроме того, ваши мышцы способны усваивать только определенное количество белка за раз, обычно около 35 граммов за один прием пищи, поэтому, если вы едите больше этого количества, ваше тело либо откладывает его в виде жира, либо просто вымывает его.
В любом случае, это ненужные отходы.
Истинное здоровье достигается за счет разнообразных продуктов, содержащих множество различных макро- и микроэлементов, поэтому важно выбирать разные источники белка, а также есть продукты с разной пользой для здоровья при каждом приеме пищи и перекусе.
Хорошо сбалансированная диета должна включать около 45 процентов калорий из углеводов, примерно 25 процентов из полезных жиров и примерно 30 процентов из белков.
Это даст вам необходимую энергию, питательные вещества, необходимые для поддержания вашего здоровья, и разнообразие, которого жаждет ваше тело.
Заключение
Белок из продуктов, которые вы едите, необходим вашему организму для выполнения своих повседневных функций, а также для нормального восстановления, роста и развития.
Белки состоят из длинных цепочек аминокислот, и они необходимы для метаболических процессов, которые ваше тело выполняет каждый день.
Хотя ваше тело может производить многие из необходимых 20 аминокислот, девять из них должны поступать из пищевых источников.
Если в вашем рационе мало белка, вы рискуете получить дефицит аминокислот, который может вызвать перепады настроения, бессонницу, снижение иммунитета, колебания уровня глюкозы в крови, недостаток энергии и многие другие проблемы.
Белок играет жизненно важную роль в вашем общем здоровье и благополучии.
Вам следует стремиться съедать около одного грамма белка на каждые два фунта вашего веса.
Если вы активны, наращиваете мышцы или пытаетесь похудеть, вы можете увеличить это соотношение примерно до 1,5–1,75 грамма белка на два фунта веса.
Многие продукты животного происхождения содержат большое количество белка, как и многие растительные источники.
Некоторые из лучших источников животных белков включают говядину травяного откорма, яйца, органическую курицу, выловленную в дикой природе рыбу, костный бульон, палтус, кисломолочные продукты и мягкие сыры.
Некоторые из лучших источников растительных белков включают тофу, эдамаме, чечевицу, киноа, темпе, миндаль, бобы, орехи и ореховое масло.
Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.
В общем, источники белка животного происхождения включают все необходимые вам незаменимые аминокислоты, но многие белки растительного происхождения содержат лишь ограниченное количество аминокислот.
Хотя диета с высоким содержанием белка не обязательно вредна для вашего здоровья, вы все равно должны есть широкий выбор продуктов, которые содержат все необходимые макроэлементы, необходимые вашему организму для оптимального здоровья, включая углеводы, полезные жиры и клетчатку.
3 совета по потреблению белка при низкоуглеводной или кетогенной диете
Диетический белок необходим для поддержания и сохранения структур и функций организма, таких как мышцы, сердце, печень и почки. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать нескольких распространенных ошибок, которые могут помешать вашему прогрессу в достижении похудания и улучшении метаболического здоровья.
Ознакомьтесь с публикацией доктора Стива Финни и доктора Джеффа Волека о том, сколько белка вам нужно для пищевого кетоза. Как только вы узнаете, сколько нужно употреблять, следуйте приведенным ниже советам, чтобы улучшить свой протеин.
№1. Следите за источниками белка, содержащими углеводы, такими как орехи.
Цельные продукты, такие как мясо, рыба, птица, орехи, яйца и сыр, являются качественными источниками белка. Одно яйцо или унция этих других перечисленных источников содержат примерно одинаковое количество белка — обычно около 7 граммов.
Выбирая источники белка, помните об углеводах в некоторых продуктах. Эти углеводы могут быстро накапливаться, особенно с орехами, некоторыми мясными продуктами, тофу и некоторыми вегетарианскими / веганскими заменителями мяса (см. Наше руководство для веганов и вегетарианцев).Важен каждый источник, поэтому выбирайте с осторожностью и всегда проверяйте этикетки с питанием!
Содержание углеводов в белковых продуктах различается. Возьмем, к примеру, орехи. От макадамии с 4 граммами углеводов на унцию до кешью (которые технически не являются орехами) с 9 граммами углеводов на унцию — тип, который вы выбираете, имеет значение, когда дело доходит до сохранения низкого общего количества углеводов.
№ 2. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.
Слишком мало белка может снизить мышечную массу (Hoffer 1984).Когда суточное потребление белка неадекватно, организм обращается к мышечной ткани, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Это происходит быстрее при длительном голодании (более 24 часов) (Owen 1969).
Удовлетворить свои потребности в белке за счет потребления мяса легко, но это не единственный способ. Поскольку кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, вегетарианцы, веганы и пескетарианцы также могут следовать этому образу жизни.
Одна унция белковой пищи содержит около 7 граммов белка.
Вот несколько вариантов того, как может выглядеть дневное потребление белка для человека, нуждающегося в 14 унциях белковой пищи (около 98 граммов белка):
Вариант 1: мясоед
- 2 яйца
- 2 унции сыра
- 4 унции курицы
- 2 унции орехов
- 4 унции стейка
Вариант 2: Пескетариан
- 3 яйца
- 4 унции сыра
- 2 унции орехов
- 5 унций тунец (1 банка)
Вариант 3: Вегетарианский
- 3 яйца
- 4.5 унций сыра
- 2 унции орехов
- 4,5 унции тофу с высоким содержанием белка (1,5 унции тофу с высоким содержанием белка = эквивалент белка в 1 унции мяса)
- ½ стакана греческого йогурта, простого цельного молока (эквивалент 1,5 унции мяса)