Велотренажер и похудение: Как похудеть на велотренажере и сколько можно сбросить на велотренажере за месяц

Как эффективно заниматься дома — 6 правил

Польза от занятий зависит от множества факторов, которыми следует уметь управлять. Если вы отлично позанимались и устали, а после этого отправились дегустировать торты, эффекта, вероятнее всего, не проявится. Используйте следующие ориентиры для того чтобы достигать эффекта.

1. Тренировочная программа

Для того чтобы достигать нужного результата следует выбирать соответствующие программы тренировок. Например, для того чтобы просто поддерживать форму вполне хватает и просто регулярно крутить педали в спокойном темпе. Для того чтобы нормализовать массу тела, нужно специально запускать соответствующие процессы в организме, в частности процессы расщепления жировой ткани. Существуют 6 различных целей и соответствующие им программы тренировок.

Тут потребуется тренироваться достаточный период, после которого организм запускает особый способ получения энергии для мышц. Так называемый липолиз уменьшает количество жировой тканы.

В итоге жировые клетки сначала оказываются в кровеносной системе, а если дается физическая нагрузка и мышцам нужна энергия, то эти клетки перемещаются в мышцы, где расщепляются под действием специальных ферментов и дают энергию.

Обратите внимание на такие варианты тренировок как:

Помимо этого следует отметить систему Табата и другие подобные разновидности интервального тренинга. Эти программы специально созданы для похудения.

2. Отслеживание пульса

Данный пункт плавно вытекает из предыдущего. Ведь отслеживание пульса является частью многих тренировочных программ для похудения.

Фокус тут заключается в поиске оптимального для себя пульса, который запускает процессы жиросжигания.

Схема выглядит следующим образом: 220- ваш возраст* на 0,65. Таков средний пульс (+- 5-10) для тренировки в жиросжигающей зоне. Именно на таком пульсе нужно выполнять наиболее длительную, активную часть тренировки.

Тем не менее, этот совет не относится к интервальному тренингу. Там пульс может повышаться и снижаться и основной смысл заключается именно в варьировании нагрузки.

3. Соблюдение диеты

Без диеты тренировки могут вообще не принести эффекта. Как минимум нужно выполнить два пункта:

• перейти на здоровое питание – побольше овощей, полезные крупы, поменьше жирной и сладкой пищи;
• считать калории – нужно тратить больше калорий чем вы потребляете ежедневно, для этого и нужны тренировки, которые позволяют вашему организму восполнять недостаток энергии из жировой ткани (смотрите таблицу расчета калорий).

Пищу нужно использовать разнообразную, для того чтобы организм получал нужные ферменты. Также нужно соблюдать грамотный график приема пищи и дробное потребление пищи позволяет организму лучше перерабатывать и усваивать полученные компоненты. Воспользуйтесь советами от диетологов.

Тренироваться лучше всего натощак или как минимум через час после приема пищи. Если вы тренируетесь сразу после того как покушали, тело будет использовать полученную пищу, но не расщеплять жиры. Воспользуйтесь 7 советами о правильном питании во время тренировок.

Помимо этого следует использовать достаточное количество жидкости, лучше всего просто воды, либо воды с различными добавками. Если вы знаете как пить воду для похудения, то можете достигать лучших результатов. Есть великолепные рецепты, созданные опытными диетологами и проверенные годами.

4. Восстановительные процессы

Полезны ли занятия без отдыха? Нет, конечно! После любых регулярных тренировок следует грамотно восстанавливаться.

Если организм пребывает в стрессе, вырабатываются соответствующие гормоны, в частности кортизол. Такие гормоны способствуют дополнительному накапливанию жировой ткани.

Кстати, о пользе релакса следует сказать и относительно вашей повседневности. Лучше всего испытывать поменьше стресса, когда вы занимаетесь похудением. Положительное настроение способствует не только дополнительной мотивации, но и улучшению процессов во всем организме.

5. Регулярность занятий

После того как жировые ткани начинают расщепляться существенная часть оказывается в кровеносной системе, а жировая прослойка немного размягчается.

Вы можете увидеть этот эффект, когда заметите небольшое уменьшение ваших форм и почувствуете увеличившуюся мягкость тела.

Если физической активности в дальнейшем мало, то жировые клетки вернуться в жировую ткань, но не в мышцы, которые тратят эти клетки как источник энергии.

Поэтому создавайте для себя удобный и главное выполнимый график эффективных тренировок. Лучше потренироваться 20 минут трижды в неделю, чем сделать одну тренировку в неделю. Более подробно о том, сколько нужно заниматься, чтобы сжигать жир, рассказано по ссылке.

6. Экипировка и техника

Следует подобрать одежду для того чтобы тренироваться было удобно.

Выбирайте синтетические ткани, с небольшим количеством натуральных. Они отлично впитывают пот, не натирают и создают комфорт.

Помимо этого следует соблюдать грамотную технику занятий и рекомендаций о том, как правильно сидеть на велотренажере. Катаясь на велотренажере, держите корпус ровно, отрегулируйте высоту сидения, делайте основную нагрузку на ноги.

Несколько полезных видео

Также советуем Вам посмотреть видео:

Если вы подробно разберете каждый из этих пунктов и создадите для себя соответствующую программу, похудение станет для вас простым, приятным процессом и не принесет никакого вреда. Только следует соблюдать график тренировок и отслеживать результаты. Надеемся, эти советы помогут вам обрести лучшую форму и здоровье.

Велотренажер для похудения: как заниматься дома, чтобы убрать лишний вес

9 плюсов велотренажера
4 минуса
Противопоказания
Сколько нужно заниматься
3 главных правила тренировки
Как заниматься на велотренажере для похудения дома
Примерная схема занятий для новичков
Что такое сайкл
Польза
Недостатки
Как заниматься сайклом для похудения
3 разновидности сайкла

Сейчас велотренажер дома — не роскошь. Его можно легко и относительно недорого купить, он не занимает много места. И он может не просто помочь тебе периодически сжигать лишние калории. Пользы от него намного больше, в том числе велотренажер пригодится для эффективного похудения.

В фитнес-центрах нашли свое, оригинальное применение велотренажерам и придумали такой вид фитнеса как сайкл. Это не просто скучная тренировка в зале, а новый вид полезного отдыха, который повышает твой иммунитет и помогает активно худеть в кругу единомышленников.

Рассказываем, как эффективно заниматься и дома, и в спортзале.

9 плюсов велотренажера

1. Развивает выносливость
2. Поддерживает тонус мышц
3. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает риск заболеваний
4. Профилактика болезней органов дыхания
5. Способствует похудению
6. Улучшает форму живота
7. Подтягивает ягодицы
8. Убирает целлюлит
9. Ускоряет обмен веществ, улучшает работу желудочно-кишечного тракта

4 минуса

1. Травмы (при несоответствии тренировок уровню твоей подготовки или неправильно собранном тренажере)
2. Перегрузки (если занимаешься слишком долго)
3. Проблемы с суставами
4. Растяжения связок

Противопоказания

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы
2. Болезни органов дыхания
3. Обострение хронических заболеваний
4. Простуда, грипп
5. Патологии позвоночника

Не пропустите

Сколько нужно заниматься

Согласно рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья физической активности необходимо уделять до 300 минут в неделю (или 150, если это интенсивные занятия). Для тренировок на велотренажере важнее не столько время, сколько скорость и количество потерянных калорий. Чтобы определить индивидуальную норму, важно знать свои физические возможности и адекватно оценивать самочувствие. Не нужно в надежде на более заметный результат сразу заниматься слишком активно. Как минимум, ты быстро устанешь и потом не сможешь тренироваться эффективно.

Также продолжительность занятия зависит от цели. В среднем можешь ориентироваться на следующие сроки:

• Для поддержания тонуса тела — от 20 до 60 минут каждый день.
• Для похудения — 3 раза в неделю по 40 минут (но интенсивность должна быть более сильной, при этом мышцам необходимо давать отдыхать и восстанавливаться).

3 главных правила тренировки

1. Держи спину прямо

На обычном велосипеде ты можешь нагнуться вперед, это не вредит осанке. Но тренажер действует по-другому, так как мышцы спины не напрягаются. Для этого очень важно отрегулировать высоту сиденья.

2. Не пропускай этапы занятий

• Начинай любую тренировку с разминки. Помаши руками, ногами, поприседай, покрути головой. Мышцы должны быть разогреты.
• Не обрывай занятие резко. Ближе к концу перейди с высокой скорости на более низкую и дай пульсу прийти в нормальный режим.
• Дыши только носом.

3. Веди дневник наблюдений

Если ты садишься на тренажер не просто так для профилактики, а ставишь перед собой определенную цель, заведи специальный дневник. Можешь расписать там график тренировок, указывать время каждой, скорость, количество сожженных калорий (современные велотренажеры показывают это на экране), свое самочувствие. Если ты худеешь, записывай и вес. Так ты вскоре сможешь подобрать для себя оптимальный режим занятий и подходящую нагрузку.

Как заниматься на велотренажере для похудения дома

1. Не жди мгновенных результатов. Все индивидуально и зависит от твоих исходных данных и интенсивности занятий, но в среднем эффект становится заметен через 1-2 месяца.
2. Переходи на правильное сбалансированное питание, тогда увидишь результат еще быстрее. Главное — употреблять калорий меньше, чем тратишь.
3. Не занимайся сразу слишком интенсивно. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Если ты новичок, оптимальное время занятий — 20 минут. Скорость также должна увеличиваться постепенно.
4. Длительность тренировки — от 40 до 60 минут.

Хорошая новость для женщин — регулярные занятия на велотренажере могут помочь избавиться от целлюлита. Но это произойдет, если он не слишком запущен (1 или 2 степень) и при условии налаживания рациона.

Примерная схема занятий для новичков

1. Каждая тренировка должна состоять из трех этапов: разминки, основной части и заминки.
2. Время подбирается индивидуально, в зависимости от твоего образа жизни и графика.
3. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать максимальный показатель, высчитать который можно, отняв от 220 свой возраст.
4. Новичкам необходимо начинать с длительности в 20-30 минут. При избыточном весе — с 10 минут.
5. Рекомендуемая частота — 3 раза в неделю.
6. Если ты уже привыкла заниматься, можно тренироваться до 45 минут. Когда ты поймешь, что организму комфортно, при желании увеличивай время до 60 минут, корректируй скорость, усложняй занятие, попеременно меняя темп с быстрого на медленный и обратно.

Что такое сайкл

Если дома заниматься на велотренажере для похудения тебе скучно, можешь попробовать сайкл. Эти упражнения помогают сбросить вес в короткие сроки. Тренажеры для них используются специальные, облегченные. Занятия сайклом всегда проводятся в группах и под музыку. Процессом руководит тренер, показывая все движения (ты не только сидишь, но и встаешь, держишься за руль или отпускаешь его), меняя скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Тренировка длится в среднем 50 минут.

Польза

1. Развитие выносливости
2. Тренировка сердечно-сосудистой системы
3. Улучшение кровообращения
4. Эффективное похудение (за одну тренировку можно избавиться от 700 калорий)
5. Быстрое укрепление мышц
6. Избавление от целлюлита

Недостатки

1. Сильная нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему
2. Из-за высокой интенсивности подходит только для физически подготовленных

Не пропустите

Как заниматься сайклом для похудения

Главное — регулярно (2-3 раза в неделю). Подойдет система HIIT, чередующая скоростные и силовые нагрузки. HIIT — это интервальные тренировки, чередование периодов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Их можно измерять по-разному: временем или расстоянием. Это самая высокоинтенсивная и жиросжигающая кардиотренировка тренировка в мире без сильной нагрузки на суставы. За одну стандартную тренировку можно сжечь от 600 до 1000 калорий.

3 разновидности сайкла

1. Классический сайкл

В нем имитируют езду как на классических трассах, например, Тур-Де-Франс. Используют основные базовые техники.

2. Soul Cycle

В такой тренировке ты опираешься на музыку, на те эмоции, которые она у тебя вызывает. Добавлены танцевальные движения. Будто ты попала в ночной клуб, только в очень полезный для тебя. Такой вид очень популярен в Европе и США.

3. Смесь первого и второго стилей

Ты участвуешь в гонке, имитируешь подъем в гору, склочной спуск, также в тренировке есть моменты, когда ты отдаешься музыке и наслаждаешься занятием. Такой стиль очень широко распространен в России.

Источники и литература:

1. Водлозеров В.Е. Тренажеры локально направленного действия/Киев: Издательский центр КГМУ, 2003

2. Евсеев С.П. Формирование двигательных действий с помощью тренажеров /М.: Физкультура и спорт, 2001

Эксперт

Создатель самого крупного Cycle фестиваля в России Music Cycle Festival и организатор зоны Cycle на фитнес-конвенции SN PRO EXPO FORUM.

Велотренажер для похудения: советы и достоинства

{ ArticleToC: enabled=yes }

Давно уже тренажеры не считаются прерогативой спортсменов. В жизнь людей они вошли надолго и прочно, благодаря чему, используются чаще теми, кто желает расстаться с лишним весом и предпочел их привычным аэробным нагрузкам и зарядке. Велотренажер считают продуктивным инструментом для похудения.

Что собой представляет велотренажер

В простом варианте – это классический байк, закрепленный на месте, не требующий управления. Кручение педалей — продуктивный метод похудеть. Но, чтобы результат не заставил ждать себя, недостаточно проводить бессистемные тренинги, как не достичь его без правильного питания. Чтобы результатов долго не ждать, занятия на велотренажере должны быть комплексными.

Велотренажеры для похудения компактны, поэтому, установив их дома, тренироваться можно, не тратя время и средства на посещение спортивных залов. Оборудование компактно, поэтому интерьер квартиры оно не испортит, напротив, станет его изюминкой.

Чтобы желающие похудеть не винили во всем тренажеры, когда, отчаянно крутя педали, они не видят результата, нужно помнить о режиме питания и строго его придерживаться.

Отсутствие результата объясняется допускаемыми ошибками:

• неправильно подобрана нагрузка. То есть, важно понимать, что для похудения в одинаковой степени малоэффективны недостаточная и слишком большая нагрузка;
• тренинги нерегулярны и непродолжительны. Это частая причина, не позволяющая похудеть;
• игнорирование советов наставника;
• несоблюдение режима питания;
• отказ от другой нагрузки и зацикливание на велотренажере.

Какую пользу дают занятия на велотренажере для похудения

Как все кардиотренажеры, велотренажер для похудения укрепляет организм. А похудение, которого добиваются, работая на нем, это лишь малая часть приносимой пользы.

Выносливость, которая повышается у спортсменов, регулярно выполняющих движения на велотренажере, предупреждает развитие гипертонии и атеросклероза, укрепляет мускулы и суставы, повышает сопротивление организма усталости.

Более заметный результат в менее продолжительные сроки дают занятия в велотренажере для похудения, которые выполняют в комплексе с другими физическими упражнениями. Они, при условии регулярности, запускают процессы обмена, обеспечивая активное сжигание жиров.

Особенно продуктивны велотренажеры для похудения для икроножных мышц, ягодичных, голени и пресса. Не принесут пользы бессистемные тренинги на тренажере для похудения и нагрузки чрезмерные. Более того, они опасны для организма, который начинает «протестовать» против перегрузки, сводя со временем к нулю первоначальное рвение и непомерный энтузиазм, уступая место апатии, спаду интереса. Полезная конструкция превратиться в вешалку для вещей.

Горизонтальный тренажер для похудения

Желающим похудеть людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом и травмы спины противопоказаны занятия на вертикальном велотренажере. Но, похудеть им поможет конструкция горизонтальная, в которой на проблемный участок (спину) практически не действует нагрузка благодаря ортопедической спинке.

Выполняем движения на велотренажере для похудения правильно

Только соблюдая рекомендации, занятия на велотренажере будут продуктивными. Их интенсивность подбирается инструктором в соответствие с индивидуальными особенностями конкретного человека. Только опытный человек, хорошо знакомый с тонкостями физических нагрузок, может составить программу, которая будет работать на конечный результат, не принося организму вреда.

Человеку, решившему похудеть, прежде чем приступать к занятиям на велотренажере, необходимо заручиться поддержкой врача, обследоваться, чтобы выявить, нет ли противопоказаний.

Чтобы тренировки стали результативными, необходимо:

• заниматься регулярно: похудеть получится, если четко соблюдать составленный график. Начинать тренировки нужно с 2-3 занятий в неделю. Продолжительность их вначале небольшая. Позже, когда появятся навыки, время занятий постепенно увеличивают до 45 минут и 3 раз в неделю;
• если не менять ритм тренировок, тренинги достаточно скоро перестают быть результативными. Поэтому, действенным методом «запустить» организм, заставив его работать эффективнее, является: смена ритма и темпа, схемы тренировочного процесса. Первую технику, к примеру, проводят спокойно, следующую – в интенсивном темпе, третью – в среднем. Играет роль и само распределение нагрузки в процессе тренировки. Грамотно тренинг проводитсяят так: начинают движения с маленькой скоростью, затем, постепенно увеличивают темп. При таком подходе, от занятий спортсмен получит удовольствие, а не усталость, которая приводит к угасанию интереса;
• контроль состояния организма. Во время занятий требуется контролировать состояние организма: измерять пульс (частоту сердечных сокращений) – важнейшего показателя. Тренинг считают результативным, если указанный показатель составляет ¾ от значения, принятого за максимально допустимое. Чтобы узнать, сколько составляет допустимый максимум, нужно возраст спортсмена вычесть из 220.

Еще одним пунктом тренировки, выстроенной правильно, является контроль за изменением веса, который стимулирует к продолжению тренинга и снижает психологическое давление

Диета для похудения

Диета — элемент обязательный для похудения. Правильное питание в комплексе с физической нагрузкой, которую подобрали правильно, помогает в более короткое время получить ожидаемый результат, т.е. похудеть.

Советы начинающим

Занятиям на тренажере для похудения должна предшествовать разминка. Ее продолжительность составляет 10 минут, а завершается она спокойными движениями на растяжку.

Важно, для того, чтобы переносить продолжительное время нагрузку, правильное расположение в велотренажере: положение спортсмена должно быть естественным, плечи слегка округлыми, верхние конечности – «свободными».

К занятиям в велотренажере обязательно добавляют нагрузку на спину, руки, пресс, чтобы развивались равномерно все мышечные группы.

Для похудения важно чередовать движения в велотренажере с другими нагрузками, что не допускает усталости, а похудение делает более стремительным.

Продуктивными тренировки в велотренажере поможет сделать равномерная и интенсивная нагрузка.

По продуктивности в борьбе с лишним весом велотренажер опережает тренинг на беговой дорожке, поэтому выбор его для занятий в домашних условиях – вариант правильный.

Видео: Велотренажер и похудение

как правильно заниматься, чтобы похудеть, программа тренировок для похудения

Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.

Эффективность велотренажера для похудения

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.

Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.

Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:

• Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
• Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
• Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
• Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий, Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.

В общем, надо покупать свой тренажер и жечь калории!

Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.

Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.

В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.

Программа тренировок для похудения

Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.

Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.

Программа для новичков

При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:

• Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
• Продолжительность занятия – полчаса без учета разминки.
• Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
• Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.

Программа для похудения и закрепления результатов

Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.

• В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
• Продолжительность занятия – 45 минут.
• Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
• Частота шагов составляет 50-60 в минуту.

Программа для пожилых людей

Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.

Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день. При этом важно пить достаточное количество жидкости.

Как улучшить результаты: дополнительные советы

Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:

• Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
• Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
• Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
• Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
• Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
• Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
• Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
• Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.

Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина

Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.

Велотренажер для похудения

Автор: Дмитрий Сироткин

Насколько занятия на велотренажере полезны для похудения?

Давайте разобьем этот вопрос на три подвопроса и ответим на них: 

• Каких результатов похудения можно достичь с помощью велотренажера?
• Каковы преимущества и недостатки велотренажера?
• Как лучше заниматься на велотренажере?

Итак, приступим!

Велотренажер для похудения: результаты

Как и в большинстве видов физической активности, эффект похудения здесь прежде всего зависит от уровня нагрузки. Расход энергии при энергичной езде почти в два раза выше, чем при легкой езде (см. таблицу ниже).

Также многое зависит от веса вашего тела: чем он больше, тем больше калорий вы расходуете при одном и том же уровне нагрузки, а значит — быстрее худеете. По-моему, это очень справедливая закономерность, ведь те, кому нужно сбросить больше веса, сбрасывают его быстрее, чем те, у кого лишнего веса мало.

Как мы видим из таблицы, совмещение этих закономерностей приводит к близкой к трехкратной разнице во времени похудения на 1 кг между предпочитающей легкую езду 59-килограммовой барышней (24 часа занятий) и предпочитающей энергичную езду 86-килограммовой барышней (8,7 часов занятий). Кстати, смотрите также Сколько калорий сжигается на велотренажере.

Таблица Результаты езды на велотренажере для похудения (по данным Департамента оздоровительных и семейных услуг штата Висконсин, США)

Велотренажер: преимущества и недостатки

Как видно лишь при одном взгляде на приведенный ниже перечень преимуществ и недостатков, велотренажер весьма полезен, а его недостатки не настолько существенны. Наверное поэтому он входит в число лучших тренажеров для похудения.

Преимущества велотренажера

• Подходит для подавляющего большинства людей, кроме случаев отдельных сложных заболеваний. Благодаря наличию горизонтального велотренажера, на нем могут заниматься и люди, которым противопоказана езда на обычном велосипеде или вертикальном велотренажере.
• Достаточно эффективен с точки зрения похудения: позволяет достичь лучшего результата, чем при ходьбе или занятиях на степпере, хотя в среднем немного уступает бегу и занятиям на беговой дорожке. Впрочем, при интенсивных тренировках эти различия сглаживаются.
• Обладает хорошим общеоздоровительным и профилактическим эффектом, позволяет тренировать выносливость.
• Позволяет подтянуть прежде всего такие особо чувствительные для девушек части тела как ноги и то, что немного выше. Да и для мужчин пружинистые ноги легкоатлета тоже предмет некоторой гордости.
• Возможность тренироваться в любое время, независимо от капризов погоды. Что является преимуществом не по сравнению с другими тренажерами, а по сравнению с велосипедом. Также регулярная езда на велотренажере помогает после зимы без неприятных перегрузок сесть на велосипед и проехать приличное расстояние.
• Достаточная компактность тренажера, позволяющая заниматься на нем в домашних условиях.

Недостатки велотренажера

• Активно задействуется только часть мышц, верхняя часть тела недозагружена. В этом плане рекомендуется комбинировать езду на велотренажере с другими видами упражнений. Кстати, этого недостатка во многом лишен эллиптический тренажер.
• Крутить педали на одном месте скучновато, хотя и не так скучно, как грести на одном месте на гребном тренажере. Кто-то решает эту проблему с помощью музыкального плеера или телевизора. Лично мне нравится глазеть в окно, на природу и людей.

Занятия на велотренажере для похудения

Из приведенных данных напрашивается вывод, что для эффективного похудения вам следует как можно чаще, дольше и энергичней заниматься на велотренажере. К сожалению, если вы не являетесь опытным спортсменом с хорошо натренированными мышцами, то такой первоначальный подход скорее принесет вам вред, чем пользу.

Специалисты рекомендует начинать с непродолжительных занятий в легком или умеренном темпе (в зависимости от вашей физической формы), по три дня в неделю. И только постепенно, по мере естественного прогресса, увеличивать интенсивность нагрузки и частоту занятий (сначала до 4-х, а потом до 5-и дней в неделю).

Понятно, что здесь всё очень индивидуально, поэтому полезно по ходу тренировки отслеживать показатель отношения частоты пульса к максимальному возрастному пульсу (МВП) в процентах. Для начинающих он не должен превышать 70%, а для опытных занимающихся — 89%.

Важное значение имеет также ваш возраст. Рекомендуется при возрасте до 50 лет не превышать частоту пульса 150 ударов в минуту, а при возрасте выше 50 лет – 130 ударов в минуту.

В целом полезно начинать тренировку с легкой езды, за несколько минут доводя ее до нужной вам скорости. Также и в конце лучше несколько минут проехать в медленном темпе, дав возможность организму прийти в нормальное состояние.

Вообще же распространены две тактики:1. Ездить долго, но в умеренном темпе; 2. Ездить недолго, но в энергичном темпе. Первая тактика позволяет тренироваться более комфортно, но требует довольно много времени. Вторая тактика позволяет экономить время, затрачиваемое на тренировки, но приходится выкладываться. Результат похудения при этом будет примерно одинаковый.

Когда вы хорошо освоите занятия на тренажере (через 1-2 месяца), для усиления эффекта похудения можно использовать интервальные тренировки. Общий подход следующий: один временной период энергичной езды вы чередуете с двумя временными периодами легкой езды (например, 30 секунд энергичной езды и 1 минуту легкой езды).

Общие рекомендации по снижению веса ориентируют нас на 300 минут кардионагрузок умеренной интенсивности в неделю, либо — на 150 минут кардионагрузок высокой интенсивнсти в неделю. Соответственно, вы можете спланировать, какую часть таких нагрузок займут регулярные занятия на велотренажере, а сколько придется на другие виды физической активности (ходьба, бег, домашняя работа, и т.д.).

Итак, желаю вам успешно освоить этого неприхотливого «железного коня» и постепенно сбросить все ненужные вам килограммы!

Лично я занимаюсь на велотренажере дома и езжу на велосипеде (кстати, велосипед для похудения) и испытываю от этого удовольствие.

В дополнение к этой статье вы можете прочитать:

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за! Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!  

Рекомендации по использованию велотренажера для похудения

До недавнего времени занятия на велотренажере были доступны только профессиональным спортсменам. Со временем этот тренажер стал набирать всеобщую популярность и заниматься на нем стало возможно в любом фитнес-клубе. В настоящее время не составляет никакого труда обзавестись таким помощником либо взять велотренажер в аренду.

Польза от занятий на велотренажере

Упражнения на велотренажере способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной системы. При грамотно составленном плане тренировок с помощью этого тренажера можно добиться похудения и укрепления сердечной мышцы.

Систематические занятия на велотренажере   способствуют повышению выносливости и укреплению иммунитета, тем самым повышается устойчивость организма перед инфекционными заболеваниями. Помимо этого осуществляется укрепление мышц. Кроме того, занятия на велотренажере оказывают положение не только на физическое здоровье, но и на психологическое, так как повышается стрессоустойчивость и энергичность.

Многих интересует информация, которая разъясняет правильный ход тренировок на велотренажере, эффективность его для похудения, и что нужно делать, чтобы не навредить здоровью. Обо всем этом пойдет речь далее в статье.

Если вы решили похудеть с помощью велотренажера, то не стоит сомневаться в его результативности. При правильном распределении нагрузок и систематических занятиях эффект будет гарантирован, так как осуществляется достаточная аэробная нагрузка, способствующая сжиганию калорий.

Какие мышцы работают на велотренажере?

С помощью этого тренажера можно проработать все основные группы мышц, при этом, не выходя их дома. Помимо эффекта похудения с его помощью тренируются ягодичные мышцы, голень, также задействованы мышцы спины и бедер.

Если приложить максимум усилий, то воздействие пойдет и на мышцы рук и пресса. С помощью велотренажера вы не только сбросите лишние килограммы, но и ускорите метаболизм. Эффект для похудения равнозначен результату от бега. По результатам многих исследований час тренировки на велотренажере способен сжигать порядка 500 ккал.

Рекомендации для снижения веса

В погоне за идеальной фигурой следует придерживаться определенных правил, чтобы похудение не навредило здоровью. Добиться результатов от занятий на велотренажере можно только в том случае, если тренировки будут составлять определенную систему, а не носить разовый характер. Чтобы эффект от занятий был максимально эффективным и безопасным, следует обратиться к тренеру и врачу для составления индивидуального плана. Это важный шаг, так как при распределении нагрузок следует учесть индивидуальные особенности человека. Важно действовать по составленной программе, чтобы занятия на велотренажере не превратились в пустую трату времени. Очень удобно брать велотренажер в аренду на период выполнения тренировочного плана, тем самым в период отдыха тренажер не будет занимать место в комнате.

Если у вас минимальные проблемы с лишним весом, то достаточно будет заниматься на велотренажере ежедневно по 15-20 минут. При этом не стоит устанавливать тяжелый уровень нагрузки, в этом случае достаточно будет среднего. Желающим добиться эффекта за короткие сроки, заниматься стоит как минимум три раза в неделю, но продолжительность занятия должна быть от 40 до 60 минут. Не стоит забывать о том, что после тренировки организму нужно давать время на восстановление, 1-2 дня для этого будет вполне достаточно.

Нужно помнить, что результата лишь от занятий спортом не будет, если не придерживаться правильного питания и здорового образа жизни. Если вы хотите похудеть, то параллельно с занятиями на велотренажере следует сбалансированно питаться.

В настоящее время существует множество программ, которые могут помочь рассчитать максимальный пульс. В этом может помочь и врач. Этот показатель является важным для любых тренировок. Чтобы занятия проходили результативно и без вреда для здоровья, пульс надо держать в интервале от 60 до 70 % от максимального значения.

Стандартные упражнения на велотренажере

Комплекс упражнений, о котором сейчас пойдет речь, подходит для начинающих. Он разработан специально для пользователей, у которых еще не достаточно натренированы ноги и сердце. Основа занятий на велотренажере представлена следующим образом:

• Установить сопротивление на отметку 4. Заниматься с такой нагрузкой в течение 1,5 минуты.
• Сопротивление устанавливается на 5 уровень, и упражнение длится 1 минуту.
• Последующие 4 минуты нужно тренироваться с сопротивлением на отметке 6.
• Сопротивление увеличивается еще на один уровень, и так тренируемся еще 2 минуты.
• Возвращаемся к 6 уровню сопротивления и еще 4 минуты уделяем интенсивной тренировке.
• Далее сбавляем нагрузку на один уровень, а затем возвращаемся к показателю 4, так соответственно занимаемся по 1 минуте.

С этого стоит начать все желающим заниматься на велотренажере.

Быстрое похудение

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений, который предназначен не только для быстрого сжигания жиров, но и для эффективного укрепления дыхательной системы и повышения выносливости.

1. Разминаемся в течение минуты на 4 сопротивлении.
2. Интенсивное занятие на 5 сопротивлении также в течение одной минуты.
3. Последующую тренировку следует разбить на интервалы по 2 минуты и чередовать их с интенсивным и медленным кручением педалей. Все это время уровень сопротивления должен стоять на 5 отметке.

Данную программу нужно выполнять систематически, чтобы получился результат. А чтобы лишний раз взвесить все плюсы и минусы велотренажера, его можно взять в аренду и решить, подходит вам такой вариант тренировок или нет.

Занятия на велотренажере нужно сочетать с аэробикой. В этом случае первые результаты станут заметны уже через 2 недели.

Обычные велотренажеры хоть и являются одними из самых безопасных, но противопоказания к ним все же имеются. Они связаны с ограничением занятий для лиц, которые перенесли серьезные травмы спины. Но, если желание заниматься на велотренажере все же есть, то можно выбрать горизонтальный вариант, который оборудован специальной спинкой.

Таким образом, велотренажер может стать отличным помощником в похудении и укреплении организма. Изначально следует определиться, для каких именно целей он вам нужен, это важно для выбора подходящего варианта. Чтобы подобрать более удобный тренажер, можно поочередно взять несколько моделей в аренду, чтобы потом выбрать самый подходящий велотренажер.

Как быстро вы похудеете с помощью велотренажера?

Программы велотренажера помогают быстро похудеть.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

По удобству, эффективности и результативности велотренажеры возглавляют список кардиотренажеров. Продолжительность использования велотренажера для похудения зависит от многих факторов, в том числе от интенсивности и частоты тренировок. Вы можете настроить эти переменные, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время.

Подсказка

Насколько быстро вы похудеете на велотренажере, зависит от многих переменных, включая ваш пол, возраст и вес, а также интенсивность, частоту и продолжительность тренировок.

Велотренажер для похудения

Для похудания необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Чтобы быть более конкретным, клиника Майо утверждает, что на каждые 3500 сжигаемых калорий вы теряете фунт жира.

Используя это в качестве ориентира, вы можете спланировать цикл упражнений для похудения на сколько минут вам потребуется, чтобы сжечь 3500 калорий, и предположить, что вы сожгли фунт жира, пока ваша диета остается прежней.

По оценкам Harvard Health Publishing, 155 человек должны сжечь 260 калорий, катаясь на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут. Таким образом, человек с весом 155 фунтов может сбросить 1 фунт жира, катаясь на велосипеде чуть менее чем за семь часов. Если вы весите меньше, вы будете сжигать калории медленнее. Если вы тяжелее, вы сжигаете больше калорий.

Однако другие факторы, помимо веса тела, такие как ваш пол, возраст и основной метаболизм, также влияют на сжигание калорий и скорость потери веса, что делает правило 3500 калорий неточным измерением.Измерение окружности, тестирование жировых отложений и простое наблюдение за тем, как ваша одежда сидит, являются лучшими индикаторами вашего прогресса.

Подробнее: 11 удивительных преимуществ езды на велосипеде

Тяжелая работа — результат

Трудно предсказать, сколько веса вы потеряете и как быстро вы потеряете его, катаясь на велотренажере. Но когда дело доходит до максимальных результатов, вы контролируете ситуацию, которая зависит не только от того, как долго вы катаетесь. Выполните эти четыре действия, и вы увидите лучшие результаты быстрее:

Увеличьте интенсивность: Чем сильнее вы крутите педали, тем больше калорий вы сжигаете.По данным Гарварда, человек весом 155 фунтов сжигает 391 калорию во время езды на велосипеде в энергичном темпе в течение 30 минут.

Делайте интервальные тренировки: Большинство людей не могут поддерживать такой высокий темп в течение длительного времени. По данным Американского совета по упражнениям, если вы чередуете периоды интенсивной активности с периодами восстановления, вы можете выполнять больше общей работы (и сжигать больше калорий) за меньшее время, чем при постоянной тренировке средней интенсивности.

Добавьте силовые тренировки: Чем больше у вас безжировая масса тела, тем выше ваш метаболизм.По данным клиники Майо, у людей с большим количеством мышц метаболизм выше, чем у людей с большим количеством жира. Вы можете использовать велотренажер для похудения, но силовые тренировки могут ускорить ваш прогресс.

Езда на велосипеде нарастит мышечную массу в нижней части тела, но добавление пары силовых тренировок на все тело каждую неделю поможет вам набрать еще больше. Попробуйте упражнения, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц, такие как приседания, выпады, отжимания, тяги и жимы от плеч со сложной интенсивностью.

Очистите свой рацион: Вы можете ездить на велосипеде семь часов в неделю, но если вы едите слишком много и употребляете неправильную пищу, вы не добьетесь результатов. Если вы хотите, чтобы ваша работа окупалась, необходимо сочетать езду на велосипеде со здоровым питанием. Лучшая диета для похудения состоит из чистых, цельных продуктов, таких как свежие овощи, нежирный белок и цельнозерновые продукты, и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов.

Подробнее: Полное руководство по похудению

Сколько веса можно сбросить на велотренажере? | Live Healthy

Автор: М.L. Rose Обновлено 12 мая 2018 г.

Стационарные велосипеды могут доставить вас далеко, даже если вы остаетесь на том же месте. Велотренажеры обеспечивают эффективные сердечно-сосудистые тренировки, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и сжигают лишние калории, чтобы помочь вам похудеть. У вас также есть возможность тренироваться самостоятельно или присоединиться к другим упражнениям в классе, так что не будет причин скучать, когда вы будете крутить педали, чтобы стать стройнее.

Среднее количество сжигаемых калорий

Несколько переменных определяют количество калорий, которые вы сожжете — и, следовательно, количество веса, которое вы потеряете — во время езды на велотренажере.При прочих равных, чем вы тяжелее, тем больше калорий вы сжигаете. Еще одним ключевым фактором является интенсивность ваших упражнений. Например, если вы весите 155 фунтов, 30 минут умеренного нажатия на педали сожгут около 260 калорий, в то время как интенсивная тренировка сожжет около 391. Вы теряете 1 фунт на каждые 3500 сжигаемых лишних калорий, поэтому один час умеренных физических упражнений велосипед в день — или около 40 минут активной работы — поможет вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Сгорайте больше с интервальной тренировкой

Используйте интервальную тренировку, чтобы максимально сбросить вес на велотренажере.В интервальной тренировке чередуются сегменты тренировки с высокой и низкой интенсивностью. Например, интервалы высокой интенсивности могут приблизить ваши максимальные усилия. Затем вы уменьшите свои усилия примерно до 40-50 процентов во время интервалов низкой интенсивности. Интервальная тренировка сжигает больше калорий, чем тренировка в стабильном темпе, а также улучшает вашу аэробную способность, так что вы можете тренироваться усерднее в будущем.

Включите и другие упражнения, тоже

Езда на велосипеде — отличный способ сжечь калории, но это не все, что вы делаете для похудения.Езда на велосипеде изо дня в день может укрепить одни мышцы за счет других и в конечном итоге может привести к мышечной напряженности или дисбалансу. Включите силовые тренировки в свою тренировку два-три раза в неделю, чтобы построить сбалансированное телосложение (и усилить ноги для более эффективных тренировок на велосипеде в целом). И добавляйте другие виды кардио — ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице — время от времени, чтобы бросить вызов своим мышцам по-новому.

Безопасное похудание

Медленная, но стабильная потеря веса обычно более полезна, чем попытки быстро сбросить большой процент веса тела.Консультант по питанию и писатель Майк Руссел сказал в журнале «Shape», что потеря 10 фунтов за месяц более стабильна, чем потеря 10 фунтов за неделю. Если вы очень страдаете ожирением, вам будет легче быстро похудеть, особенно в первую неделю программы, когда вы сбросите много воды. Кроме того, велотренажер — хороший выбор, если у вас избыточный вес, потому что велосипед поддерживает ваш вес, что делает его упражнением без ударов. Для большинства спортсменов лучше всего планировать разумные тренировки на велосипеде, которые помогут создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, что позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

4 велотренажера для сжигания жира

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильное трехдневное сочетание для новичков — это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка). Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе.В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего МЧСС 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего МЧСС Повторить 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты пульса у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод — вычесть ваш возраст из 220. Затем найдите целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы уже делали силовую тренировку Табата раньше, но вы также можете выполнять ее на велотренажере. Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист по образованию Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас. RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление.«RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 — это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, равняется 50-процентному усилию», — объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» следует выполнять с 80-100% усилием, поэтому между RPE от 8 до 10 — вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали в — более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, — объясняет она. Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким.«Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм, соответствующий вашему уровню физической подготовки», — объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», — объясняет она. «Это один из моих любимых способов структурировать эффективную по времени HIIT-тренировку, и его можно легко адаптировать к ряду различных кардиотренажеров, таких как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки — главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педали были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя движение.

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки в тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Как похудеть на велотренажере — 5 советов, которые помогут вам достичь своих целей

Езда на велосипеде — отличный способ похудеть, не выходя из дома. Велотренажеры имеют множество преимуществ, но двумя самыми большими могут быть то, что они не занимают много места и могут обеспечить низкую нагрузку на кардиоупражнения. Верно, что сидя на беговой дорожке, вы можете не сжигать столько калорий, как на беговой дорожке, но это не значит, что вы все равно не можете похудеть с ее помощью.

Все сводится к тому, как вы его используете. Конечно, любой может сесть на велосипед и начать крутить педали, но эффективное использование велосипеда для похудения — это совсем другая история.

Эти 5 советов помогут вам достичь поставленных целей по снижению веса, используя собственный велотренажер.

# 1 Выберите правильный велосипед

Если у вас уже есть велосипед, извините, этот вам не поможет. Но если вы ищете велотренажер специально для похудения, выбор подходящего может иметь значение.

Вы можете похудеть на любом велосипеде, это правда. В конце концов, вы можете сжигать калории на всех из них. И это то, к чему на самом деле сводится похудение — найти способ сжечь больше калорий, чем вы потребляете. К сожалению, если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы знаете, что это намного сложнее, чем кажется.

Ключевым моментом является приобретение велосипеда, который поможет вам сжечь как можно больше калорий.

Два стиля велосипедов, наиболее подходящих для сжигания калорий, — это велотренажеры (велотренажеры в помещении) и велотренажеры с сопротивлением воздуху.У каждого есть свои сильные и слабые стороны, но оба предназначены для интенсивных тренировок.

Spin отлично подходят для людей, которые хотят, чтобы поездка напоминала езду на шоссейном велосипеде. Эти велосипеды спроектированы таким образом, чтобы обеспечивать большое сопротивление и выдерживать педалирование на высоких оборотах. Кстати, вы также можете вставать и кататься на этих велосипедах, как при езде на велосипеде в гору.

Еще одно замечательное преимущество — это то, что существует множество онлайн-курсов, которые вы можете получить и пройти через приложения или через YouTube.

Велосипеды с воздушным сопротивлением (велосипеды с вентилятором) используют вентиляторы для создания сопротивления. Самым большим преимуществом этих велосипедов является то, что вы можете использовать свои руки для тренировки всего тела, а сопротивление не ограничено. Да, без ограничений, потому что чем сильнее вы нажимаете, тем большее сопротивление вы чувствуете.

Вот почему они привлекают спортсменов CrossFit и людей, занимающихся HIIT. Благодаря высокому уровню сопротивления, которого вы можете достичь, фан-байки являются идеальным инструментом для всех интервальных тренировок, одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий.

# 2 Разминка и заминка

Я знаю, о чем вы думаете, это своего рода неубедительный отзыв. Что ж, может быть, это так, но это все же правда. Дело в том, что если вы потянете за руль, пытаясь изо всех сил в интервале, вы на какое-то время окажетесь вне игры, что значительно затруднит похудение.

Важно сначала разогреться, независимо от того, какую тренировку вы собираетесь выполнять на велосипеде, но это особенно важно для тех программ в стиле HIIT, когда вы будете крутить педали быстро и работать с более высокими сопротивлениями.

Разминка не должна длиться долго, 3-5 минут должно хватить, чтобы согреться. Вот пример того, как вы можете структурировать разминку:

• 60-секундный цикл с низкой интенсивностью, вращение педалей со скоростью 80-90 об / мин
• Увеличение частоты вращения педалей до 100 об / мин с интервалами 3 x 30 секунд
• Уменьшите частоту вращения педалей до 60-70 об / мин и увеличьте сопротивление до среднего уровня, делайте 3 интервала по 30 секунд
• Восстановление с помощью еще одного 60-секундного цикла низкой интенсивности при 80-90 об / мин

Вот и все, 5-минутная разминка, которая увеличит частоту сердечных сокращений, повысит кровообращение и начнет тренировку от рывка.

Никто не говорил, что ваша разминка должна быть скучной, и нет ничего плохого в том, чтобы сжечь несколько калорий во время этой разминки!

Приведенный выше пример был разработан для спин-байков, но он отлично подойдет для любого типа велосипеда.

После тренировки не забудьте пару минут остыть, прежде чем спрыгнуть с велосипеда. Вращение педалей с более высокой частотой вращения педалей и низким сопротивлением поможет снизить частоту сердечных сокращений и поможет вам перевести дыхание.

Мне нравится включать еще одну-две минуты легкой растяжки, как только я сойду с велосипеда — обязательно растягивайте как минимум квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра).

# 3 Делайте интервалы

Если вы пытаетесь похудеть, вам действительно следует делать интервальную работу. Необязательно проводить каждый день или каждую тренировку, но включение хотя бы одной или двух интервальных тренировок в неделю — это разумная идея, потому что они доказали свою эффективность для похудания, а также имеют ряд других преимуществ.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, привлекли много внимания в последние несколько лет, но эта идея существует уже некоторое время. В основном это сводится к выполнению коротких всплесков из всех сил, за которыми следуют довольно короткие периоды отдыха.

В результате ваш пульс проводит больше времени, близкого к максимальному, чем обычно во время более умеренной аэробной тренировки. Оказывается, когда вы делаете это постоянно, ваше сердце не может справиться с краткосрочной потребностью ваших мышц в кислороде. Когда это происходит, на клеточном уровне происходит множество различных изменений, приводящих к следующим преимуществам:

• Повышение уровня сахара в крови
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение жирового обмена
• Похудание
• Повышение выработки гормона роста

Вы также можете сжечь много калорий за короткий период времени — одна из ключевых целей при попытке похудеть.

Интервалы можно легко включить в ваш распорядок дня на велосипеде. В зависимости от вашего уровня физической подготовки после разминки вы можете просто увеличить сопротивление и крутить педали как можно сильнее в течение 30 секунд, а затем восстановиться с низкой интенсивностью в течение 60 секунд. Повторяйте это расписание интервалов столько, сколько хотите, от 10 до 45 минут.

Вы также можете сделать 60 секунд включения и 60 секунд выключения, если хотите, чтобы интервал восстановления был равен 1: 1.

Есть еще Табата.С интервалами Табата вы работаете в соотношении 2: 1, то есть ваше восстановление вдвое короче, чем ваш интервал. Традиционная тренировка Табата — это 20 секунд общей работы, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторяемые в течение 4 минут. Это отличный способ повысить интенсивность любой велотренировки.

И если это звучит просто, попробуйте.

# 4 Измените свой распорядок дня

Этот совет совпадает с предложенным выше интервалом, но важно сохранять свежесть вашей езды на велосипеде.Выполнение одних и тех же тренировок одинаковой продолжительности изо дня в день станет по-настоящему скучным, и ваше тело также адаптируется к тому моменту, когда вы не получаете желаемых результатов.

Наши тела действительно умные, и они учатся приспосабливаться к нагрузкам, которым мы их подвергаем. Вот почему, когда мы только начинаем тренироваться, нам становится очень больно, но через неделю или две болезненность проходит. Наши мышцы адаптируются и становятся сильнее. Чтобы наше тело продолжало адаптироваться, нам нужно постоянно менять свои тренировки.

Я предлагаю вам поиграть с продолжительностью велотренировок, а также с типом тренировки, которую вы выполняете. Вам не нужно каждый раз выполнять 30-минутную тренировку. Включите его — сделайте 20-минутную тренировку HIIT в один день и 45-минутную поездку средней интенсивности в следующий.

Если вы занимаетесь интенсивными интервальными тренировками, не делайте их каждый день — если вы тренируетесь так интенсивно, как должны в течение этих интервалов, вашим ногам потребуется время, чтобы восстановиться. Новичкам не следует выполнять более 2-3 HIIT-тренировок в неделю.С опытом вы сможете увеличить частоту.

# 5 Используйте монитор сердечного ритма

Если вы занимаетесь HIIT-тренировками, пульсометр поможет вам убедиться, что вы набираете частоту пульса на уровне, необходимом для получения максимальной пользы. Исследования показывают, что ваш пульс должен подниматься как минимум до 80% от максимального значения в течение этих интервалов, чтобы достичь всех биологических изменений, упомянутых выше.

Чтобы получить оценку максимальной частоты пульса, возьмите свой возраст и вычтите его из 220.Это значение и есть ваша теоретическая максимальная частота пульса. Умножьте это число на «0,8», и вы поймете, насколько высоко должно быть ваше сердце во время интервалов.

Например — мне 36 лет, значит:

220 — 36 = 184 (расчетная максимальная частота пульса)

184 x 0,8 = 147 (80% макс. Частоты пульса)

Это означает, что мне нужно повысить частоту пульса как минимум до 147 во время интервальной части тренировок HIIT. Я мог оценить свои усилия по своей утомляемости, но монитор сердечного ритма дает мне гораздо более точное измерение моих усилий.

Если вы не привыкли к интервальным тренировкам, вы заметите, что достижение такой высокой частоты пульса требует больших усилий и неудобно. Поэтому интервалы короткие, невозможно поддерживать такую ​​интенсивность в течение длительного времени.

Некоторые велотренажеры имеют встроенные пульсометры. Я могу сказать вам по опыту, что они не особенно надежны. Им также требуется целая вечность, чтобы зарегистрировать вашу частоту сердечных сокращений — к тому времени, когда они рассчитают вашу частоту, интервал, вероятно, закончится.

Монитор с нагрудным ремнем является наиболее точным, и если у вас есть совместимый велосипед, действительно удобно отслеживать частоту сердечных сокращений на дисплее вашего велосипеда.

Бонусные подсказки

Приведенные выше советы помогут вам начать худеть с помощью велотренажера. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам сбросить вес, независимо от того, какой тип кардио вы делаете:

• Также выполняйте упражнения с отягощениями — наращивание мышц сжигает калории и ускоряет метаболизм
• Уменьшите потребление калорий — попробуйте сократить несколько сотен калорий в день, совмещая их с упражнениями, вы начнете худеть быстрее
• Пейте много воды — это поможет дольше сохранять чувство сытости, а также сохранить здоровье пищеварительного тракта
• Ничего не ешьте после 19:00 — это исключает возможность перекусов поздно вечером и дает организму возможность переварить ужин перед сном.
• Ешьте больше клетчатки — клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытыми и не содержит много калорий — фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — отличный источник

Езда на велосипеде для похудения — Советы по сжиганию жира с помощью езды на велосипеде в помещении

Уроки езды на велосипеде большую часть времени кажутся чертовски интенсивными.Как правило, они быстрые и основаны на интервалах. Вы выходите * капающий * в поту и едете на высоком уровне эндорфина из-за бешеных ударов и пульсирующего инструктора на микрофоне. Можно подумать, что езда на велосипеде — идеальная тренировка для похудения, верно?

Ответ — и да, и нет. Уроки езды на велосипеде в помещении (или катание на велосипеде на открытом воздухе или самостоятельно в тренажерном зале), безусловно, могут быть частью вашего общего плана похудания, но они не должны быть тем, что вам нужно, если вы хотите стать сильнее. и сдвиньте номер шкалы. Существует множество факторов, которые играют роль в успешном похудании, и мы рассмотрим их.

Но есть несколько основных плюсов, когда дело доходит до выбора велоспорта в качестве кардио-метода для похудания, если вы будете действовать с умом. И все ответы, которые вы до смерти хотели узнать о том, как правильно тренироваться для полного успеха в похудании, еще впереди.