Вредные углеводы для фигуры список продуктов: Плохие углеводы список продуктов

14.04.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Вредные углеводы список продуктов

Для жизнедеятельности организма необходима энергия, поступающая с пищей. Примерно половину энергетической потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Чтобы похудеть, необходимо следить за сбалансированным поступлением и расходом калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров, они необходимы для поддержания иммунитета, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, передающих наследственную информацию.

Чтобы похудеть, не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, во второй половине дня.

В крови взрослого человека содержится примерно 6г глюкозы. Данных запасов хватает, чтобы обеспечивать организм энергией в течение 15 минут. Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в гликоген или в жир, что особенно необходимо после еды.
Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Организм расходует запасы гликогена из мышц и печени. Данных запасов достаточно для энергообеспечения организма в течение 10-15 часов. Когда уровень сахара значительно понижается, возникает чувство голода.

Углеводы различаются степенью сложностью молекулы. В порядке возрастания сложности их можно упорядочить следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, при переваривании в желудке расщепляются на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы, к которым относится клетчатка (пищевые волокна, пектиновые вещества), необходимая для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования деятельности полезной микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
Простые сахара
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
Полисахариды
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Быстрее всего усваиваются глюкоза, по скорости всасывания ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы, например, крахмал, расщепляются на простые сахара только в тонком кишечнике, после нахождения в желудке. Процесс достаточно медленный, который замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию сахаров.

При достаточном употреблении продуктов, богатых углеводами, организм запасает гликоген (животный крахмал) в печени и мышцах. При поступлении избытка сахаров и достаточных запасах гликогена углеводы начинают превращаться в жир.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Такое питание богато растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых, поэтому чем больше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но они усваиваются всего на 70%. Кроме того, бобовые могут блокировать действие отдельных пищеварительных ферментов, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, содержащего отруби, а также в разнообразных крупах.

Рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки значительно больше. В гречке много железа. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Оказывается, сложно добиться переедания продуктами, содержащими углеводы, в обычных условиях они не увеличивают объем жировых запасов.

Возрастание массы тела ошибочно связывают с потреблением значительного количества углеводов. В действительности они усваиваются быстрее белков и жиров, отчего у организма существенно снижается потребность окислять поступившие с питанием жиры, и они образуют отложения.

Кроме того, в некоторых продуктах, содержащих углеводы, много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в креме до 55%. Чтобы организм справился с окислением жиров, достаточно снизить потребление жирной пищи. В результате удастся похудеть или оставить вес на прежнем уровне.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержатся в сладких, мучных продуктах, а также кашах, фруктах, фруктовых соках, ягодах, молокопродуктах.

Чтобы похудеть, стоит употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы. Для сохранения веса на стабильном уровне допускается увеличить их количество до 200г в день. При употреблении больше 300г углеводов вес начнет увеличиваться.

Таблица продуктов, богатых углеводами и используемых для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Продукты распада углеводов могут подавлять развитие полезных микроорганизмов. К примеру, дрожжи, используемые для приготовления белого хлеба, вступают в противоборство с микрофлорой кишечника.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

В поисках полезных углеводов — что кушать, а какие продукты избегать

Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.

Какие углеводы полезны

То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:

Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.

Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.

Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.

Важно! Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.

Чем полезны углеводы для организма

Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:

Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
Являются структурными элементами клеток.
Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
Понижают давление.
Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
Выводят лишний холестерин.
Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.

Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.

Источники полезных углеводов – список продуктов

Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:

ржаной и цельнозерновой хлеб;
отруби;
спагетти из твердых сортов пшеницы;
крупы кроме шлифованного риса;
орехи, семечки, семена льна;
свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
все бобовые.

Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.

Почему вредны неправильные углеводы?

Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.

Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.

Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.

Вредные углеводы

К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:

торты, пирожные;
конфеты, вафли, печенье;
сладкая газировка;
мороженое и творожные десерты;
шоколад, особенно молочный;
домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
мармелад, зефир, пастила;
сгущенка;
пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.

Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.

Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.

Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.

Не стоит отказываться от сахаров вовсе. Их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Польза и вред углеводов: список продуктов с высоким и низким содержанием

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
огурцы, томаты, репа и редька;
листья салата любых сортов и любая другая зелень;
лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
арбузы и дыни;
кислые ягоды;
грибы;
натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

свёкла, картофель;
сладкие яблоки и виноград;
сладкие ягоды;
инжир;
натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

Содержание углеводов считается высоким (от 40 до 60 г на 100 г) в следующих продуктах:

цельнозерновой несладкий хлеб;
халва, горький шоколад;
горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
сахарный песок, рафинад, леденцы;
печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
натуральный мёд;
варенья, джемы, повидла, конфитюры;
макаронные изделия;
греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

Диетологи всегда рекомендуют придерживаться одного простого правила, чтобы держать вес под контролем. Условно меню на день следует поделить так:

почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
чуть меньше трети – белковая пища;
оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко здесь.

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Полезные и вредные углеводы в продуктах питания

Всем известно, что углеводы необходимы организму, но мало кто знает, что они бывают как полезные, так и вредные. Итак, разберемся, кто есть кто? Полезные углеводы являются источником энергии. Они содержат всего 4 ккал на 1 грамм. В процессе пищеварения углеводы становятся глюкозой, которую использует наш мозг и другие части тела. Переизбыток углеводов становится в организме гликогеном, который сохраняется в виде жировой прослойки. Это мы называем вредными углеводами. Так что нужно есть, чтобы получать необходимое количество углеводов и не поправляться?

Список полезных углеводов

1. Свежие овощи и фрукты

Эти продукты содержат необходимое количество глюкозы, а также полезные витамины, минералы и антиоксиданты. Конечно, чтобы получить полный запас этих элементов, нужно выбирать свежие продукты, которые не прошли никаких обработок.

2. Бобы

Они, между прочим, богаты не только углеводами, но и необходимыми белками. Поэтому, съедая в день хотя бы горсть бобов в качестве перекуса, вы убиваете сразу трех зайцев – питаете организм глюкозой, получаете хороший запас энергии и восполняете дефицит белка.

3. Орехи

С этим продуктом нужно быть осторожной, потому что велик риск поправиться. Выбирайте только фисташки, миндаль или грецкие орехи.

4. Бурый рис

Лучше всего заменить в своем рационе картофель на бурый рис, потому что в нем гораздо больше полезных организму углеводов.

5. Хлеб с отрубями

Им нужно заменить привычный для нас белый хлеб, который выпекается из не очень полезной отбеленной муки.

6. Молочные продукты с низким процентом жирности

Можете выбрать любой продукт по душе хоть творог хоть кефир. Все содержят хороший запас кальция и полезных углеводов.

Список вредных углеводов

1. Безалкогольные напитки

Все эти продукты содержат слишком много калорий и к тому же они сильно истощают запасы питательных веществ организма.

Почему полезны правильные углеводы?

Полезные углеводы – это сложные углеводы. Они богаты витаминами, минералами и волокнами, которые являются грубой пищей необходимой для выведения шлаков. К пищевым волокнам относятся яблоки, отруби, мякоть апельсинов или грейпфрутов. Они очищают от вредных веществ печень и поджелудочную железу, а также помогают худеть.

Почему вредны неправильные углеводы?

Вредные углеводы не содержат в себе никаких витаминов и минералов, и организму для того, чтобы переварить эти продукты требуется тратить собственные запасы полезных веществ. Из-за этого в теле возникает дефицит витаминов, появляется ломкость ногтей, выпадают волосы, кожа становится не такой упругой.

Список правил для тех, кто решил отказаться от вредных углеводов

• Откажитесь от сахара.

• Пусть яблочное пюре станет для вас десертом.

• Делайте перекусы из овощей и фруктов. Они кстати содержат в себе необходимое количество сахара, поэтому вам будет проще отказаться от сладкого.

• Кушайте изюм, орехи и бобы.

• Начинайте свой день с каши.

• На хлеб можете мазать старый добрый джем, а не купленное в магазине масло с добавками.

Чем полезны углеводы для организма

Что нужно знать об усвоении углеводов

Усваиваться поли- и моносахариды начинают уже у нас во рту: молекулы расщепляются под воздействием специального энзима – «слюнной амилазы». Сложный процесс завершается в кишечнике, где полученная глюкоза попадает в кровь, насыщая клетки энергией, необходимой для нормального функционирования всех систем организма. Остатки вещества ожидают своего часа в печени и мышечных тканях, превращаясь в гликоген. Если уровень сахара понижен, эти «резервы» используются по назначению. При повышении важного показателя наше «жировое депо» немедленно пополняется, а вес растет.

Механизм усвоения «невыгодной» пищи всегда одинаков: мы кушаем, а после ощущаем аппетит снова и снова. В чем причина подобной реакции организма мы уже разобрались: инсулин превышает норму, и негативные перемены тотчас вызывают чувство голода. Важно отказаться от губительного пристрастия к простым углеводам и выбрать сложные – полезные полисахариды:

Привыкли съедать на завтрак сладкий пирожок, запивая его кофе? Предлагаем другой вариант, который поможет обрести стройность и надолго сохранить чувство сытости – вкусную и полезную кашку. Добавьте в нее аппетитные кусочки фруктов, а высококалорийный бодрящий напиток замените зеленым чаем.

Организовывая свой рацион, не забывайте: его половину должны составлять продукты, богатые сложными углеводами.

Сладкие овощи и фрукты нужно есть строго до 16:00! Поужинать можно нежирным мясом или отварной рыбой с гарниром из сочного салата.

Не забывайте следить за гликемическим индексом потребляемой пищи. Чем он ниже – тем лучше. Этот показатель напрямую связан со степенью воздействия съеденного продукта на уровень сахара в крови. Повышению ГИ способствует термическая обработка. Если без нее не обойтись, ни в коем случае не переваривайте ингредиенты. Помните: все хорошо в меру.

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

пирожные;
торты;
пирожки и булочки;
конфеты;
печенье;
все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Вещества, которые помогают нам в борьбе с лишними килограммами – что о них следует знать? Существует следующая классификация, по которой полисахариды разделяются на:

Крахмал – вещество, которое усваивается человеком при попадании в пищеварительный тракт и составляет около 80% всех потребляемых нами углеводов. Воздействие слюны способствует его превращению в мальтозу.

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Пектин – полисахарид, образующийся из остатков гексуроновой кислоты. Источником этого полезного вещества являются яблоки, сливы, цитрусовые, некоторые виды водорослей.

Клетчатка – грубые растительные волокна, в большом количестве содержащиеся в злаках, бобовых, фруктах и овощах. Попадая в наш желудок, эти невидимые работники очищают организма, избавляют его от шлаков и токсинов и снижают уровня холестерина в крови.

Так ли полезен крахмал? Оказывается, не все виды этого полисахарида ведут к ожирению. Устойчивый «медленный» углевод, содержащийся в зерновых, семенах, горохе, фасоли и чечевице помогает снизить аппетит, дольше ощущать приятное чувство сытости и даже способствует избавлению от лишнего жира!

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Источник проблемы – продукты, которые привыкли есть современные люди. Резистентный полисахарид мы заменяем обычным рафинированным углеводом. Вместо муки грубого помола – белая и рассыпчатая, совершенно лишенная полезных свойств. А натуральную пищу давно потеснили полуфабрикаты, прошедшие серьезную промышленную обработку.

Вывод прост – следует отказаться от всего вредного и искусственного в пользу природных источников сложных полисахаридов. Продукты, содержащие полезные углеводы это:

Крупы – овес, гречка, коричневый или бурый рис – желанные гости в вашем меню. Помните: подвергнутые промышленной переработке хлопья теряют добрую половину питательных веществ, необходимых нашему организму для стабильной работы и здоровья.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица и нут содержат клетчатку, надолго избавляющую нас от голода и очищающую кишечник. Этот полисахарид выметает из организма шлаки и токсины и вымывает лишний холестерин.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – при их употреблении уровень сахара в крови меняется плавно и постепенно, а не скачкообразно, и мы чувствуем насыщение гораздо дольше, чем после «вредного» перекуса сдобой или сладостями.

Хлеб из цельного зерна – замените батон и булку из белой муки на 1-2 хрустящих кусочка на основе отрубей. Помните: злаки обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе.

Овощи – в список продуктов, богатых сложными и полезными углеводами, не могли не попасть капуста, кабачки и сельдерей, томаты, лук-порей и сладкий перец. Не забывайте о том, что термическую обработку полезных подарков матушки-природы следует свести к минимуму – так вы сохраните ценные вещества, витамины и микроэлементы, содержащиеся в овощах.

Фрукты – яблоки, сливы, мандарины, абрикосы, груши и лимоны – источники пектина – полисахарида, ускоряющего обмен веществ и снижающего уровень вредного холестерина.

Зелень – разнообразные виды салата (латук, листовой, айсберг, корн, рукколу) можно добавлять к овощам, заправляя витаминный коктейль оливковым маслом.

Этот список позволяет с уверенностью заявить: полезные медленные углеводы для похудения в продуктах питания – не выдумка. Важно правильно составить рацион и вести ежедневный подсчет калоража потребляемых блюд – тогда фигура вновь будет радовать вас стройностью и красотой, наладится пищеварение и улучшится обмен веществ.

Как приучить себя к правильному питанию?

При употреблении в пищу так называемых рафинированных углеводов, которые в изобилии содержатся в сладостях, выпечке и прочих вкусностях, наш организм не только начинает складировать жир, но и испытывает острую потребность в витаминах и минералах. Далее мы дадим вам несколько советов, как противостоять вредным моносахаридам:

Не забывайте о том, что переход на здоровый рацион предполагает исключение из него сахара. Замените его на стевию – она гораздо полезнее и совсем не содержит калорий.

Если вы хотите, чтобы на столе остались всевозможные десерты из фруктов и ягод или легкие пудинги, постарайтесь разнообразить их вкус, заботясь о своей фигуре – например, добавляя в них кисло-сладкое пюре из яблок.

Домашнюю выпечку всегда хочется украсить. Лучше использовать для этих целей не глазурь, сахарную пудру и кондитерскую присыпку, а свежие фрукты, немного орешков, натертых в стружку, или лепестки миндаля.

Хотите перекусить посреди рабочего дня? Откажитесь от булочек и бутербродов с белым хлебом и сделайте себе легкий салат из яблок, груш или любых других спелых сезонных фруктов и овощей. Не забывайте о правиле: больше пользы, меньше калорий.

Вместо шоколада и мармелада в домашнюю выпечку (например, кексы) можно добавить цукаты, изюм, курагу, различные семечки и орехи – их необходимо взять совсем немного по причине высокой энергетической ценности.

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Газировку замените на несладкие компоты, свежевыжатые соки. Последние следует пить с осторожностью – все они представляют собой жидкие калории и должны быть употреблены исключительно до еды.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно. Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить .

[stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Чем полезны для организма главные источники нашей энергии – углеводы? Создатели самых популярных в сети «страшилок» для худеющих твердят: именно эти вещества способствуют накоплению жировых отложений и становятся причиной избыточного веса. Однако, соглашаясь с этим мнением, мы забываем о том, что речь идет о поли- и моносахаридах, и между ними – огромная разница. Есть или не есть? Ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Запасают белок – своеобразный конструктор для тканей нашего тела, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и способствуют избавлению от накопленного жира – все эти свойства присущи только крахмалу, пектину, гликогену и клетчатке. Все это – так называемые сложные или «медленные» углеводы, которые оказывают неоценимую помощь в нормализации обменных процессов. К простым относятся фруктоза, глюкоза, сахароза, лактоза – именно они в изобилии содержатся в той вредной пище, регулярный прием которой приводит к ожирению.

Теперь мы знаем, какие углеводы по-настоящему полезны – это полисахариды, содержащиеся в крупах, овощах, отрубяном хлебе и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Впрочем, этот список просто необходимо продолжить, что мы и сделаем после. А пока поговорим о том вкладе, который вносят эти незаменимые вещества в дело борьбы с лишним весом.

Углеводы: полезные свойства и вред

Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются в воде, а процесс их усвоения отнимает много времени и энергии.

Одно из полезных свойств незаменимых «медленных» углеводов – основательное очищение кишечника.

Употребление продуктов, содержащих полисахариды, не вызывает резкого повышения уровня инсулина в крови.

После приема «выгодной» пищи в нашем организме остается наименьшее количество ненужных веществ, способствующих накоплению жировых «запасов».

Сложные углеводы регулируют работу ЖКТ и нормализуют метаболизм.

Иначе обстоит дело с моно- и дисахаридами – источниками лишних килограммов и главными врагами всех худеющих. Их действие прямо противоположно: перекусывая булочками и плюшками, сладостями и фастфудом, мы постоянно испытываем чувство голода и стремимся избавиться от него, отправляя в желудок новые и новые порции. Что происходит в нашем организме? Уровень инсулина в крови резко подскакивает. Высокая концентрация глюкозы станет поводом для формирования запасов гликогена, а следом за ними – и жировых отложений.

Есть вкусную и полезную пищу и худеть или скрывать фигуру своей мечты под слоем надежного панциря из лишних килограммов – решать вам. Продукты, отличающиеся низкой пищевой ценностью, станут теми кирпичиками, которые постепенно отгородят вас от желаемого результата. Правильное питание и сладкие булочки из белой муки, сладкие хлопья, кондитерские изделия, фастфуд и копчености – абсолютно несовместимые вещи. Составьте сбалансированный рацион, и ваша фигура станет стройной, вернутся здоровье, бодрость и уверенность в себе.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Что нужно знать об усвоении углеводов

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

пирожные;
торты;
пирожки и булочки;
конфеты;
печенье;
все кондитерские изделия из белой муки;

Самые полезные сложные углеводы для похудения: список продуктов питания, необходимых для организма

Гликоген – энергетический материал для питания клеток, запасы которого копятся в печени и мышцах.

Почему же в нашем сознании слово «крахмал» прочно связано с избыточным весом?

Как приучить себя к правильному питанию?

На завтрак готовьте себе полезные горячие каши из разных круп с кусочками фруктов.

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Вредные для фигуры продукты

Множество современных людей, абсолютно не следят за тем, что кушают. Одни просто не задумываются о том, что кладут в рот, так как им все равно, другие доверяются рекламе. В итоге, в рационе почти каждого человека оказываются продукты, которые пагубно сказываются на здоровье и способствуют увеличению массы тела.

Как говорится: «врага нужно знать в лицо», а все что мешает нам стать стройной можно назвать врагами. Поэтому, тем девушкам, которые хотят стать красивыми следует узнать какие продукты «завязываются в жирок» на боках и постараться довести до минимума их употребление.

Список вредных продуктов

Сладкие булки и печенья

Поедание легкоусвояемых углеводов без балластных веществ, да еще и приправленных изрядной долей глюкозы, — прямой путь к сахарному диабету. В нашей стране принято жевать их на завтрак, обед и ужин, и именно частота употребления усиливает вред здоровью.

Здоровая замена: цельнозерновые булочки или хлебцы с небольшим количество желе или джема на фруктозе.

Сахар

Его недаром именуют «белой смертью», на его счету немало жертв. Сахар снимает стресс, сладости поднимают настроение, но откладывают на талии запасы. А мозг требует новые и новые порции сахара.

Многие тешат себя иллюзией меньшей вредности коричневого сахара и заменяют им обычный. Но сахар всегда остается сахаром, калорий в коричневом даже больше, чем в обычном, лишь бонусом остаются витамины, которые при термической обработке теряют свою активность.

Отказ от сахара и продуктов, его содержащих, способен сохранить ваше здоровье и снизить вес на несколько килограммов в год.

Соль

Наряду с сахаром, соль причисляют к «белой смерти» из-за достаточно выраженного вреда здоровью при чрезмерном ее потреблении.

Нормой считают употребление в среднем 3-5 граммов в день. А с учетом того, что в продуктах питания содержится соль, дневной максимум приправы составляет пол чайной ложки. Мы же потребляем в пять, даже в десять раз больше. Это приводит к отечности, нарушениям обмена веществ и задержке жидкости в организме.

Колбаса и сосиски

Помимо мяса в сосисках и колбасах зачастую содержится приличная доля сои, сала, нутряного жира и свиных шкур, а для придания этому миксу аппетитного запаха производители сдабривают его ароматизаторами и усилителями вкусов.

На сегодня около 60 % колбас и сосисок включают в себя трансгенную сою, последствия употребления в пищу которой до конца не изучено.

Фастфуд

Самая вредная «быстрая еда» — это всевозможные беляши, чебуреки, картошка-фри, шаурма и вообще всё, что жарится. Потому что жарят это всё в одном и том же масле, меняется оно, дай бог, раз в сутки.

Результат — всё те же канцерогены.

Растворимые бульонные кубики и супы из пакетов

Благодаря хорошим вкусовым качествам и простоте использования, бульонные кубики и сухие смеси для супов прочно вошли в жизнь и быт большинства семей.

Однако, такие продукты непригодны для правильного питания. В них содержится много добавок, вредных для здоровья, а благодаря наличию усилителей вкуса вы съедаете гораздо больше, чем на самом деле необходимо.

Растворимые бульоны и супы отравляют организм человека токсинами и вызывают привыкание.

Шоколадки, батончики

Огромное количество калорий, вдобавок красители, ароматизаторы, генетически модифицированные компоненты… Любовь к сладенькому заставляет купить еще один батончик, потом еще один… Как вкусно! И как вредно! Если уж очень хочется, купи горький черный шоколад и съешь 20 г — именно такое количество усваивает организм за раз.

Алкоголь

Вред алкоголя известен всем, однако мало кого останавливает перспектива разрушения почек, печени и сердечнососудистой системы. Проблемы со здоровьем, вызванные непомерным употреблением алкоголя являются причиной 50% всех смертей в России! Популярные у молодежи и до сих пор не запрещенные коктейли в жестяных банках наносят ещё больший вред организму из-за гремучей смеси химии, сахара, кофеина и спирта. Всего лишь 1 баночка содержит кофеина и сахара как 6 чашек кофе , что приводит к проблемам с сердцем через 2-3 года его регулярного употребления.

Майонез

Очень жирный, но и вредный для организма продукт. Опасность майонеза не только в том, что он содержит очень вредные трансгенные жиры, но и в том, что современные производители часто готовят этот продукт не по ГОСТу, по техническим условиям — ТУ, благодаря которым в составе майонеза может оказаться все, что угодно. Безусловно, без этого продукта не обходится множество салатов. Поэтому есть смысл приготовить майонез самостоятельно, это будет не только вкусно, но еще и намного полезнее, чем покупной продукт.

Жареное

Готовка на подсолнечном масле или маргарине убивает в еде все нужные свойства и одновременно распространяет канцерогены. Плюс ко всему, во время обжаривания участок жидкости в продукте заменяется маслом, что делает калорийность блюда еще выше. Будто вариант, можно продукты слегка обжарить до корочки, а затем закончить приготовление яства в пароварке или духовке.

Чипсы и газировка

Из-за особенностей приготовления в чипсах образуется уйма канцерогенов (то есть веществ, провоцирующих рак). Плюс, в них содержатся гидрогенизированные жиры, которые способствуют увеличению уровня холестерина в крови, что в свою очередь повышает риск инфарктов и инсультов.

Что касается газировки, в ней слишком много сахара. Тем временем, исследования показывают, что многие люди не воспринимают жидкость как источник каких-либо питательных веществ, то есть думают, что пить можно сколько угодно. А это не так — избыточное потребление сладкой газировки может нарушить обмен веществ. Кроме того, обилие красителей может вызвать сильные аллергические реакции, а углекислый газ (это есть пузырьки) повышает кислотность желудка, то есть вызывает гастрит.

Последствия регулярного употребления самых вредных продуктов

Безусловно, неправильное питание является основополагающей причиной возникновения многих заболеваний. Этот факт подтвержден и доказан. Если вы являетесь поклонником жирной пищи, то вскоре заметите, как станете обладателем лишнего веса, от которого не так легко избавиться. В ситуации, когда ваш рацион обогащен продуктами, в которых преобладают красители, заменители вкуса, имеет место риск отравления организма. Не удивляйтесь, но самые вредные продукты для фигуры и здоровья приносят в ваш организм яд, хотя и в маленьких дозировках. Не лишним будет отметить, что в результате наблюдается некоторое привыкание к продукту.

«Живи легко!» напоминает, что, придерживаясь неправильного питания, вы рискуете спустя некоторое время получить массу заболеваний, относящихся к сердечной области, к болезням желудочно-кишечного тракта. Поэтому еще раз напоминаем, прежде чем съесть чипсы или выпить газированный напиток, вспомните, что они способны значительно укоротить вашу жизнь.

Самые вредные для фигуры продукты. Самые вредные продукты питания для фигуры: список, описание

Если, несмотря на все перепробованные диеты, весы показывают все те же килограммы – не отчаивайтесь: возможно, причина в продуктах, которые мешают избавляться от лишнего веса.

. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Список продуктов, которые лучше исключить из своего рациона или снизить их употребление до минимума, невелик :

Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.

Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.

Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы.

Каши быстрого приготовления, мюсли . Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.

Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.

Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.

Шпроты, копченая рыба, консервы в масле . Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания.

Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.

Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее.
а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки, заменив их фруктами и сухофруктами.

Откажитесь от этих продуктов, если хотите иметь стройную фигуру! Какие из них являются главными врагами плоского живота?

Каждая представительница прекрасного пола мечтает о плоском животике и осиной талии. К сожалению, многим женщинам для достижения цели не помогают ни строгие диеты, ни физические упражнения, ни другие меры.

А знали ли вы, что для того, чтобы избавиться от ненавистного жира на боках, нужно всего лишь перестать есть определенные продукты?

Выпечка, сладкое

Мучные изделия — первейшие враги на пути к красивой фигуре! Из-за обилия муки эти продукты обязательно откладываются на наших боках! Вам придется перестать покупать любые хлебобулочные изделия: хлеб, булочки, рогалики, пирожки, пирожные, тортики.

В кондитерских изделиях содержится огромное количество легкоусвояемых углеводов. Они провоцируют чувство насыщения, которое очень быстро пропадает, а значит, вы снова захотите есть через некоторое время. Эти продукты непременно добавляют лишние сантиметры на талии. Исключите из своего рациона мороженое, сдобную выпечку, пирожные с кремом, молочный шоколад и варенье.

Воздержитесь от употребления чистого сахара, а также от некоторых сахаросодержащих продуктов. Это, в первую очередь, покупные соки, конфеты, печенья.

Сахар можно легко заменить на мед. Этот не менее вкусный продукт никак не отразится на вашей фигуре.

Соль

Сведите к минимуму употребление соли. Как известно, этот продукт задерживает воду в организме и ведет к образованию отеков.

Крахмал

Желающим похудеть можно употреблять отварной картофель, лучше всего — молодой. От жареной картошки лучше отказаться, так как это блюдо, богатое крахмалом, способствует набору лишних килограммов и совершенно не идет на пользу вашему организму.

Белый рис и манка

В шлифованном рисе в достаточно большом количестве содержится крахмал, который точно не пойдет на пользу вашей фигуре. Безусловно, не стоит полностью отказываться от белого риса, но постарайтесь ограничиться двумя порциями риса в неделю. Добавьте в свой рацион коричневый рис: его можно есть без ограничений.

Если вы любите манку, про нее, к сожалению, тоже придется забыть. В противном случае избавиться от лишних килограммов будет крайне проблематично.

Бананы, виноград

Удивительно, но врачи считают, что эти фрукты способствуют наращиванию жировых отложений. Так что наслаждайтесь ими в меру.

Растворимые каши и мюсли

Эта продукция насыщена простыми углеводами, а это значит, что чувство голода придет к вам довольно быстро.

Мясо с жиром, наваристые бульоны

Здесь все и так понятно: в мясных бульонах и жирном мясе содержание холестерина просто зашкаливает. Это не те продукты, которые должны быть в ежедневном меню желающих похудеть.

Копчености, консервированные продукты, майонез

Магазинные соусы, а также копчености и различные консервы способны тормозить процессы сжигания жира в организме. Они содержат колоссальное количество жиров, что непременно скажется на вашей фигуре не самым лучшим образом.

Уличная еда

О вреде фаст-фуда наслышаны многие. Эта еда ухудшает метаболизм и вредит пищеварению за счет наличия огромного количества искусственных добавок. А если пища плохо усваивается, о каком похудении может вообще идти речь?

Какие еще продукты стоит исключить?

Если вы задались целью похудеть, обязательно пересмотрите свой рацион питания, и, в первую очередь, откажитесь от сигарет и алкоголя.

Если вы мечтаете избавиться от пивного живота хотя бы для того, чтобы спокойно влезть в прошлогодние джинсы, забудьте напрочь об этом виде алкоголя и не только: другие подобные напитки также негативно влияют на обменные процессы.

Какие продукты необходимо включить в свой привычный рацион?

Несмотря на довольно-таки большое количество запретов, есть еще масса полезных и вкусных продуктов, которые обязательно должны присутствовать на вашем столе. В первую очередь, налегайте на овощи (помидоры, огурцы, морковь, свекла, тыква) и фрукты (цитрусовые, дыни, арбузы, яблоки, сливы, абрикосы, персики,).

Пусть в вашем меню регулярно присутствуют ягоды (клубника, малина, смородина, клюква, крыжовник). В них содержится большое количество клетчатки, которая помогает очистить организм от многих вредных веществ. Почаще балуйте себя свежеприготовленными овощными и фруктовыми салатами: ваш организм будет работать как часы!

Ешьте небольшими порциями, но почаще. Обязательно включите в привычное меню рыбу, яйца, постное мясо, творог. На завтрак готовьте каши из гречневой, пшенной, овсяной крупы. Особенно полезно готовить их на воде. В качестве обеденного перекуса должны выступать овощные супы, нежирное мясо или рыба. На ужин лучше всего приготовить отварное мясо или овощной салат.

Не забывайте выпивать достаточно жидкости в течение дня (вода, компот, сок). Так вы ускорите метаболизм и не наберете лишних килограммов.

Есть ли аналоги запретным продуктам?

Если вы совсем не можете отказаться от определенных блюд, попробуйте заменить вредные продукты более полезными. К примеру, жареную картошку замените на более легкое пюре, салаты заправляйте оливковым маслом, а вместо не слишком полезного белого хлеба покупайте цельнозерновой.

Замените свинину на телятину, крольчатину или мясо птицы. Включите в свой рацион субпродукты (желудки, сердце, печень, язык). Они менее калорийны, но пользы от них не меньше, чем от мяса. Все продукты желательно тушить, либо отваривать.

Если вы не можете прожить и дня без сладкого, разнообразьте свое меню сухофруктами, орехами, съедайте немного меда.

К чему может привести жир в области талии?

Жир в области живота — это не только повод для комплексов, но и настоящая угроза для здоровья и качества жизни. Чем больше у человека на животе висцерального (внутреннего) жира, тем больше пациент рискует заболеть онкологическими заболеваниями, заполучить диабет, астму и другие малоприятные болезни. А еще такие люди чаще сталкиваются с проблемами в репродуктивной сфере.

Внутренний жир тоже по-своему работает: он выделяет различные химические вещества и гормоны, которые далеко не самым лучшим образом сказываются на здоровье наших внутренних органов.

Жировые скопления в области живота могут приводить к метаболическому синдрому: эти отложения нарушают работу эндокринной системы, что может привести к развитию диабета.

Внутренние жировые отложения не поддаются корректировке при помощи обертываний, массажа и других распространенных косметологических процедур. Поэтому крайне важно заранее позаботиться о своем здоровье, чем впоследствии ломать голову, как решить эту проблему.

Следует знать, что на здоровье организма благотворно сказываются регулярные физические нагрузки и полноценное, сбалансированное питание. Если вы хотите оставаться стройной долгие годы, обязательно пересмотрите свою диету!

Ну, на самом деле, не все продукты в нашей двадцатке такие горячие, а некоторое вовсе даже и холодные, но по калорийности и содержанию вредных веществ – уж лучше бы вы ели горячее, десерт и компот, чем постоянно перекусывали, обедали и ужинали нашими «героями».

И не надо морщить нос и отговариваться образом жизни и занятостью: большинство отлично выглядящих «звезд» тоже, как и вы, живут не в экологически чистом лесу, а в самом что ни на есть городе. Да и дел у них, пожалуй, немало. Но они находят в себе силы это не есть, поэтому и выглядят прекрасно. А почему есть некоторые продукты вредно для здоровья и красоты – постараюсь объяснить доступно и просто.

Первое место: чипсы, анакомы, дошираки, растворимые супы

Чипсы – это не просто высококалорийный жирный снэк, без которого вполне можно и прожить, но и прямая угроза фигуре и здоровью.

Судите сами: ударная доза трансжиров обеспечит вас холестериновыми бляшками, раздражающие слизистую желудка «наполнители и имитаторы вкуса» вполне могут привести к таким заболеваниям, как гастрит и язва желудка. Так что любители чипсов вполне могут стать «хрониками» по кардиологии и гастроэнтерологии.

Поедание чипсов связано и с рядом жизненных неудобств. Со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются к заменителям и наполнителям, и вы просто перестанете воспринимать еду без приправ.

Кроме того, чипсы – прямая угроза вашей психике. Именно так! Американский психиатр Роджер Гульд в своем исследовании пищевых зависимостей отметил, что чипсы вызывают привыкание как и, например, сигареты. Такой тип пищевого поведения вполне способен развиться в компульсивный синдром. Последний – когда человек поедает все, что не приколочено, и остановиться не может никакими усилиями, ни волевыми, ни умственными, ни аналитическими. Это лечат в психиатрической больнице, преимущественно медикаментозно.

Растворимая лапша не содержит полезных веществ, но зато обильно начинена такими ингредиентами, как пальмовое масло, которое вообще не предназначено для употребления в пищу. Отведены в одну колонку с чипсами по критерию искусственных имитаторов вкуса.

Возможно ли найти здоровую замену? Она уже найдена! Таня Цукерброт, диетолог конкурса Мисс Вселенная, пишет в своем блоге, что вместо чипсов и жирных сыров на вечеринке неплохо подать сельдерей, морковку сальсой или низкокалорийный обезжиренный поп-корн, который готовится в микроволновке. Если хочется именно картошки – насушите тонкие ломтики этого овоща в той же микроволновке, чуть вспрыснув оливковым маслом и посыпав зеленью и кольцами лука.

А любительницам Анакомов стоит попробовать, например, рисовую лапшу с домашними креветочными, куриными и овощными соусами. В офис – носить с собой нормальную еду из дома или ходить в столовую.

Второе место: копченые колбасы с высоким содержанием жира

Проблема копченых колбас не в том, что они – настоящая холестериновая бомба, и даже не в том, что в современном супермаркете довольно проблематично найти колбасу, закопченную не при помощи имитаторов запаха дыма, которые канцерогенны.

Основной их вред в том, что миллионы людей изо дня в день кладут их на утренний бутерброд, а система употребления способна разрушить какое угодно здоровье. Причем в некоторых семьях колбаса считается чуть ли не мясом, и поэтому бесконтрольно поедается детьми и людьми с хроническими заболеваниями.

Никто особо не обращает внимание ни на 480-560 ккал на 100 г копченой колбасы, ни на то, что этот продукт – закуска для праздничного стола, которая может быть съедена примерно раз в году. Так что колбаса – это фактически национальное бедствие.

Здоровая замена: как ни странно – тоже колбаса. А точнее – качественный карбонад или куриная ветчина, выполненные по ГОСТу и закопченные естественным способом.

Но эти продукты тоже «ограниченной пользы», и есть больше, чем 2 тонких ломтика в день в первой половине дня, их не стоит.

Третье место: сладкие булки и печенья

Поедание легкоусвояемых углеводов без балластных веществ, да еще и приправленных изрядной долей глюкозы, – прямой путь к сахарному диабету. В нашей стране принято жевать их на завтрак, обед и ужин, и именно частота употребления усиливает вред здоровью.

Здоровая замена: цельнозерновые булочки или хлебцы с небольшим количество желе или джема на фруктозе.

Четвертое место: соленые орешки

Вредны из-за повышенного содержания соли – провокация гипертонии, а также своей «пережаренности». Неизвестно, кем и как они там жарились, вполне возможно, что жиры в них стали трансжирами.

Вредны вдвойне орешки в глазури. Читайте – гипертония плюс диабет при длительном систематическом употреблении.

Здоровая замена: кешью, сырой миндаль, грецкие орехи – без соли и сахара и не более 7 штучек за один перекус.

Пятое место: маргарин

Запомните, каким бы легким он не был, это не меняет сути. Производное свиного сала и олеомаргарина «унаследовало» от своих предков высокую калорийность, плохую усвояемость, способность замедлять пищеварение и обмен веществ. А будучи нагретым неоднократно – еще и «бонус» в качестве канцерогенности.

Кроме того, «легкие» сорта – прямой путь к перееданию, ведь кажется, что мы можем съесть их больше.

Здоровая замена: для обжаривания – любое натуральное растительное масло. А лучше купите себе вок, и жарьте в нем с минимумом масла для максимума удовольствия. Для бутербродов – обезжиренный творог с зеленью или фруктами. Для каш – столовая ложка нежирного йогурта.

Шестое место: сладкие и искусственно подслащенные газировки

Преимущество последних только в том, что они не содержат пустых калорий. В остальном же – раздражают слизистую желудка, стимулируют выработку желудочного сока, когда не надо, что обеспечивает прямой путь к язве, неплохо вымывают кальций из костей и выводят нужную жидкость из организма так же, как и их калорийные братья и сестры.

Здоровая замена – холодный чай, желательно домашнего приготовления, или столовая минералка с ломтиком лимона, апельсина или лайма.

Седьмое место: майонез

Это слово женской половине населения следует читать как «целлюлит». Высокая калорийность, умение «гениально» задерживать жидкость плюс способность стимулировать аппетит.

Здоровая замена: любой низкожировой йогурт с чайной ложкой горчицы.

Восьмое место: торты классические, жирные

Белая рафинированная мука плюс жир, плюс сахар равно ожирение, диабет второго типа, риск заболеваний сердца.

Здоровая замена – йогуртовые торты. Не больше двух кусочков по 150 г в неделю.

Девятое место: фабричные слабоалкогольные коктейли

Читаем раздел о газировке, добавляем риск развития алкоголизма и сильную стимуляцию аппетита. А низкое место в рейтинге обусловлено только тем, что здравомыслящие люди в массе своей это не пьют.

Здоровая замена: если все дело в волшебных пузырьках – коктейли из шампанского с клубникой или вишневым соком. Опять же – две порции в неделю, но лучше и безопаснее пить сухое вино.

Десятое место: колбасы вареные, жирные и сосиски

Холестерин, повышенное давление, ожирение – вот синонимы слов «колбаса со шпиком». Особенно умиляют в этой связи мамочки, которые откармливают детей сосисками.

Здоровая замена: обезжиренные сорта. Ешьте «докторскую» три раза в неделю по кусочку за завтраком, если не можете сказать колбасе «пока».

Одиннадцатое место: Макдональдс, его гамбургеры и пирожки вместе с картошкой-фри

Здоровая замена: самый здоровый фаст-фуд называется зеленый салат с куриной грудкой, соус отдельно (выбросить!). Здоровый сэндвич можно купить в «Сабвее», только берите полпорции и в качестве заправки грудку, нежирную ветчину, терияки или грибы.

Двенадцатое место: пицца-полуфабрикат, лазанья-полуфабрикат, пельмени, любой полуфабрикат, кроме замороженных овощей и фруктов

Почему? А неизвестно, что там положил производитель, чтобы удешевить и ускорить процесс приготовления. Да и жиров в таких блюдах втрое больше, чем надо.

Здоровая замена: меняйте стратегию. Хотите пиццы? Идите в приличную пиццерию, а лучше в дорогой итальянский ресторан, и съешьте там кусочек, наслаждаясь антуражем и вкусом блюда, а не его количеством. Один раз в неделю.

Замучила страсть по пельменям? Готовьте их дома, только с куриной грудкой и грибами, и замораживайте про запас. Идеально будет, если мука будет из пшеницы твердых сортов.

Тринадцатое место: сыр плавленый или бутербродная паста вместе со сладкой творожной массой

Заряжено консервантами, красителями, а последняя – еще и сахаром. Синоним бутерброда с плавленым сыром каждое утро звучит как «жирная кожа, тусклый цвет лица, плохое пищеварение и ».

Здоровая замена – творожные пасты домашнего приготовления с овощными и фруктовыми наполнителями.

Четырнадцатое место: кофе растворимый

Сколько бы он ни стоил – шлакует организм и является мощным диуретиком. Слишком сильно выводит жидкость из организма. В массе своей отвратителен на вкус. 3 в 1 купите своей «заклятой подруге», пусто ее бедра станут дряблыми в 30 лет.

Здоровая замена: натуральный эспрессо или латте в малых дозах (2 чашки в первой половине дня).

Пятнадцатое место: йогурты фабричные, сладкие

Не имеет значения, с фруктами они или без, и какая у них жирность – это коктейль из молочного сахара и обычного сахара. Плюс большинство людей считают и продуктом здорового питания и едят без меры, а потом удивляются, откуда лишний вес и сахарный диабет второго типа.

Здоровая замена: купите недорогой кефир от местного производителя и свежие фрукты. Перемешайте в блендере.

Шестнадцатое место: консервы мясные и рыбные

Мертвы и бесполезны, практически все. А рыбные вдобавок залиты маслом под завязку.

Здоровая замена: выбирайте консервы с наименьшим сроком годности и содержанием жира. А лучше научитесь все-таки готовить.

Семнадцатое место: крабовые палочки, крабовое мясо

Вынесла отдельно, так как большинство считает их продуктом здорового питания. Помните о том, что это «имитация крабового мяса». Со всеми «втекающими» в организм последствиями в виде усилителей вкуса, ароматизаторов и красителей.

Здоровая замена: крабы и морепродукты, конечно.

Восемнадцатое место: пиво

В целом, пиво не вредно. Если только вы можете ограничиться одной бутылочкой 0, 33 л 2 раза в неделю. В противном случае пиво сбивает гормональный фон женщины и вызывает целлюлит и ожирение несмотря на относительно небольшую калорийность.

Здоровая замена: идите в пивной бар с собственной пивоварней и попробуйте «белый» сорт. Он доставит в организм дополнительную клетчатку, но увлекаться все же не стоит.

Девятнадцатое место: соки сладкие из пакетов

Сок – это еда, а не вода. И даже не еда, а приправа. В противном случае – источник простых углеводов и избыточных калорий, а также стимулятор аппетита.

Здоровая альтернатива: стакан свежевыжатого сока, включенный в дневную калорийность питания.

Двадцатое место: белый рис, соленая рыба

Любите роллы и считаете их здоровой едой? Или просто рис на гарнир? Помните, это прямой путь к запорам, задержке жидкости, целлюлиту и лишнему весу. Кроме того, роллы имеют высокий гликемический индекс и поэтому стимулируют аппетит в последующие приемы пищи

Здоровая альтернатива: бурый рис, басмати. Рыба-гриль. Роллы ешьте один–два раза в неделю; в качестве основного блюда в суши-баре выберите сашими из лосося или краба.

24 августа 1853 года служащий ресторана при отеле Moon»s Lake Lodge в городке Саратога-Спрингс (штат Нью-Йорк) — индеец-метис Джордж Крам — по счастливой случайности приготовил картофельные чипсы. Легенда гласит, что общепит посетил не кто иной, как сам железнодорожный магнат Вандербильт, и заказал, как ни странно, самую обычную жареную картошку. Однако поданнyю еду избалованный «олигарх» неоднократно возвращал на кухню как недостаточно прожаренную. Тогда повар рассердился, нарезал картофель тончайшими ломтиками, обжарил в масле до хруста и подал в таком виде. К удивлению, клиент не только не отверг блюдо, но и остался им крайне доволен. Уже вскоре «картошка по-саратогски» вошла в меню ресторана, а затем, не без участия того же Вандербильта, стала выпускаться в упаковке «навынос» — в пакетиках.

160 лет спустя чипсы далеко ушли от своей первоначальной — идеальной — рецептуры. И сегодня они возглавляют не только список самых желанных вкусностей, но и рейтинг самых вредных продуктов. Проект Weekend решил напомнить, какие популярные блюда врачи считают самыми опасными для нашего здоровья — и, главное, почему.

flickr.com/hijchow

1. Чипсы и картофель фри

Популярные диеты: макробиотика для микроразмера Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — система похудания Мадонны, макробиотика.

Известная крылатая фраза гласит, что «все приятное в этом мире либо незаконно, либо аморально, либо ведет к ожирению». Картофель, жареный в масле, не попирает закон и рамки морали, но, представляя собой ударную дозу крахмала и жиров, неизбежно приводит к набору веса, если включить такой кулинарный «изыск» в повседневное меню.

Однако лишний вес — сущий пустяк в контексте других проблем со здоровьем, которыми чреваты представленные блюда. Да и вред, наносимый современными чипсами, вряд ли можно записать на счет картофеля — ведь сегодня они готовятся из пшеничной и кукурузной муки и смеси крахмалов, в том числе из генномодифицированной сои. Добавьте к этому всевозможные «вкусы» — бекона, сметаны и сыра, красной икры и даже (!) «жареной картошки». Разумеется, все они представляют собой компоненты из линейки E — пищевые ароматизаторы и усилители вкуса.

В частности, особенно любим производителями Е-621, он же глутамат натрия. Этот токсин, воздействуя на нервную систему человека, может «сделать» вкусной и желанной даже самую непотребную пищу и более того — привить к ней зависимость сродни наркотической.

Потребность, и вполне реальную, а не надуманную, может «внушить» и картофель фри. Он, правда, готовится из настоящего картофеля, только «генноулучшенного» — ровного, гладкого, с большими клубнями, дабы облегчить процесс очистки. Порезав на дольки, его обдают паром (отсюда этот практически недостижимый в домашний условиях эффект хрустящей корочки при мягкой сердцевине), замораживают и уже в таком полуфабрикатном виде отправляют в сети быстрого питания. Там же ломтики обжаривают в масле, а вернее смеси масел для фритюра, куда входит комбинированный «коктейль» жиров, включающий пальмовое и кокосовое масло. Такая смесь стоит немало, зато, залитая однажды, может использоваться до 7 дней без прогоркания. За это время в ней образуются акролеин, акриламид, глицидамид — продукты распада жиров и сильные канцерогены, то есть вещества, вызывающие появление раковых опухолей. Кстати, в одной порции картошки фри, при ее сравнительной невысокой для фастфуда питательной ценности в 273 ккал на 100 граммов (то есть примерно 340-390 ккал на «стандартную» порцию), содержится около 30 граммов вот такого «многоразового» жира. Казалось бы, ну что такое 30 граммов? Чтобы визуализировать это количество, представьте: в одной столовой ложке умещается примерно 15 граммов масла, таким образом, аппетитную хрустящую картошечку мы будто прихлебываем парой ложек масла с канцерогенами. Средняя же норма потребления жиров в сутки — 90-100 граммов, а они, как и остальные нутриенты, в той или иной дозировке содержатся практически во всех продуктах питания.

Врачи бьют тревогу — и не потому, что, питаясь чипсами и картошкой фри, вы скоро не сможете застегнуть любимые джинсы. Повышенный холестерин, бляшки в сосудах, атеросклероз, опасность инфарктов и инсультов, дегенеративные изменения печени, ухудшение половой функции у мужчин и, главное, развитие раковых опухолей, причем не только в желудочно-кишечном тракте — все эти последствия приверженности фастфуду наблюдаются учеными в США уже почти 70 лет.

В России индустрия быстрого питания расцвела буйным цветом чуть больше 20 лет назад, в постперестроечное время. Сегодня и «дефицит», и «лихие 90-е» уже позади — увы, семейные праздники до сих пор сопровождаются походом в ресторан быстрого обслуживания, а вечерний отдых с просмотром фильма предполагает пакетик чипсов подмышкой.

AFP/Paul J. Richards

2. Бургеры и хот-доги

Вышеописанные побочные эффекты можно отнести и на счет «быстрых» бутербродов, однако здесь, помимо жарки в масле, ситуация осложняется «мясной составляющей». Чтобы белка хватало на всех желающих быстро и сытно закусить, коров, хрюшек и рыбок разводят промышленными масштабами и промышленными же методами, с использованием специальных комбикормов (иногда — на анаболиках) для быстрого увеличения веса. Кстати, благодаря такому мясу и рыбе, прописавшимся в нашем меню, мы становимся на редкость стойкими к действию антибиотиков, когда они действительно нужны, то есть когда мы болеем. На фоне этого высокая калорийность блюда и тот же холестерин кажутся и вовсе пустяками.

Дальше — больше, к весьма сомнительному белку добавляют вездесущую сою, глутамат и еще целый спектр Е-компонентов: консервантов (чтобы котлета могла сохранять товарный вид годами), стабилизаторов и синтетических красителей. Эти добавки раздражают нашу пищеварительную систему, притупляют чувство насыщения, заставляют есть больше и чаще. Желудок растягивается, и уже без помощи со стороны «Е-шек» начинает требовать продолжения банкета.

Казалось бы — булка, котлета, лист салата, ну, сыр, ну, майонез. Но, согласитесь, бургер, приготовленный из домашних продуктов, совсем не похож по вкусу на свой «ресторанный» аналог. Ведь в кухонном арсенале мы, к счастью, не располагаем теми пищевыми добавками, которыми пичкают мясной фарш на поточном производстве. А именно они и заставляют нас возвращаться в точку питания снова и снова, подсказывая, что дома не так вкусно.

3. Колбасный ряд и консервы

Описанные «мясные кошмары» были бы справедливы и по отношению к колбасам, если бы в их производстве использовалось лишь натуральное мясо. Однако сюда стоит записать еще и опасности скрытого жира — ведь даже самый натурпродукт из числа сосисочных состоит, в основном, из свиных шкурок и сала. Кожа, хрящи, субпродукты и мясные остатки, плюс 25-30% трансгенной сои и, разумеется, консерванты, стабилизаторы, загустители, эмульгаторы, антиокислители, пищевые красители, ароматизаторы — таков примерный состав любых колбас, в независимости от сорта и марки производителя.

Консервы же и вовсе, по сути, — мертвый продукт, сохранивший свою относительную пищевую пригодность исключительно благодаря «раствору» из «Е-шек», уксусной кислоты, сахара и, конечно, огромного количества соли (при потребности человека в 6-10 граммах натрия-хлора в день всего 100 граммов консервов содержит в среднем 15 граммов соли).

РИА Новости/Антон Денисов

4. Лапша и пюре быстрого приготовления

Говядина, курица, креветки, грибы, плюс практически спагетти с почти что соусом — так по-королевски предлагают отобедать, отужинать и отзавтракать производители чудо-еды из пакетиков. И это — как раз тот случай с «бесплатным сыром». Безусловно, было бы очень удобно залить кипятком на 3-5 минут содержимое пластикового стаканчика — и вуаля! — получить фактически итальянскую пасту, феттуччине или ризотто. По факту же мы получим горячий (для более быстрого усвоения) «микс» из всех возможных пищевых добавок и абсолютный ноль пользы.

При систематическом употреблении таких «комбикормов» в организме рушится система — он вроде как получил еду и калории, но в них было слишком мало действительно нужных ему для нормального функционирования веществ. Лишенный питания, скоро он посылает сигналы SOS мозгу, и мы снова чувствуем, что хотим есть.

Здесь не лишним будет напомнить, под какими кодами на упаковке продукта прячутся те или иные помощники производителей: консерванты (могут вызывать рак, почечнокаменную болезнь, разрушение печени, пищевую аллергию, расстройство кишечника, кислородное голодание, нарушение артериального давления) — Е с 200 по 290 и Е 1125, стабилизаторы и загустители (рак, заболевания желудочно-кишечного тракта, почек и печени) — Е 249-252, Е 400-476, Е 575-585 и Е 1404-1450, эмульгаторы (рак, расстройство желудка) — Е 322-442, Е 470- 495, антиокислители (заболевания печени и почек, аллергические реакции) — E300-312 и E320-321, пищевые красители (рак, заболевания ЖКТ, печени и почек, нервные расстройства и аллергические реакции) — Е 100-180, Е 579, Е 585, усилители вкуса (нервные расстройства, повреждения мозга) — Е 620-637.

Справедливости ради, стоит отметить: существует скромный список добавок, считающихся безвредными и даже полезными для здоровья — его, при желании, легко найти на просторах интернета.

Эти «волшебные» соусы, традиционно сопровождающие большинство блюд фастфуда, могут и самую полезную пищу превратить в отраву. Кетчуп, помимо стабилизаторов, эмульгаторов и консервантов, содержит химические красители и почти на пятую часть состоит из сахара. Такой дрессинг прекрасно скрывает естественный вкус даже самых малоаппетитных, а то и просто испортившихся, блюд — недаром говорят, что «с кетчупом можно съесть все».

Майонез же является носителем так называемых трансжиров — изомеров жирных кислот, способных обманывать наш организм, встраиваясь в биомембраны клеток вместо натуральных омега-3 и омега-6-жирных кислот. Трансконфигурации приводят к онкогенезу, атеросклерозу, увеличивают риск развития сахарного диабета и, мягко говоря, ухудшают иммунитет — мешают работе ферментов, стоящих на страже нашего организма. Дополнительную опасность несет пластиковая упаковка, куда в целях экономии зачастую разливается майонез, — содержащийся в соусе уксус обладает суперспособностью высасывать из него канцерогенные вещества. Отгадайте, куда они попадают.

6. Шоколадные батончики, леденцы и жевательные конфеты

Без опасности нажить себе диабет, онкологию, ожирение, остеопороз, проблемы с зубами и аллергические реакции человек может съедать максимум 50 граммов сахара в день. Этот высший предел нормы — примерно 10 чайных ложек, но не стоит забывать, что помимо «чистого» сахара, который мы кладем в чай или кофе, глюкоза с сахарозой поджидают нас, скажем, в том же кетчупе. Или в йогурте. Да мало ли где: стоит почитать состав привычных продуктов, подрубрику в графе «углеводы» — и станет очевидно, как сильно мы превышаем разрешенную ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения) норму, даже без вспомогательных материалов в виде шоколадок, карамелек и тортиков (кстати, последние — еще один идеальный носитель трансжиров, наряду с майонезом).

Эти продукты — обладатели самых высоких гликемических индексов, то есть сахар из них усваивается практически моментально. При этом никаких полезных веществ они в себе не содержат — в отличие от таких гликемических лидеров, как мед и сухофрукты. Более того, яркие леденцы, конфетки в глазури и жевательные мармеладки со всевозможными вкусами вообще едва ли можно назвать «продуктами питания» — это скорее смесь подсластителей и сахарозаменителей, стабилизаторов, загустителей и желирующих, эмульгаторов, антиокислителей и пищевых красителей.

7. Сладкие газировки и соки

Популярные диеты: похудание по группе крови Проект Weekend детально разбирает 10 самых популярных диет — со всеми плюсами, минусами и отрезвляющими комментариями диетолога. Сегодня на повестке дня — легендарное питание по группам крови.

Кстати о норме потребления сахара в день — в одном литре колы содержится примерно 112 граммов сахара и около 420 калорий (при том, что суточная норма потребления у большинства людей укладывается в 2000-2500 ккал). Добавим к этому кофеин, красители и «вымывающую» из организма кальций ортофосфорную кислоту, плюс углекислый газ, который позволяет еще быстрее распределить вредные компоненты по телу.

Газировки в «лайт»-варианте считаются более предпочтительными, как не вредящие фигуре. Однако, при нулевой калорийности, они содержат сахарозаменители — в основном, аспартам, который распадается на формальдегид (канцероген класса А), метанол и фенилаланин (токсичен в сочетании с другими белками).

Он плохо смывается слюной, раздражает слизистую рта и снова и снова провоцирует жажду — чтобы избавиться от приторного послевкусия. Да и безвредность для фигуры весьма сомнительна — газировка способствует образованию целлюлита, а в долгосрочных перспективах для любителей напитков «лайт» значится нарушение обмена веществ.

Но если с газировкой, в общем, никто и не питает иллюзий, то в отношении «коробочных» соков почему-то очень сильна установка не только об их безвредности, но даже о пользе для здоровья. Однако за исключением углекислого газа их состав почти идентичен составу сладких газировок. В одном стакане апельсинового сока из пакета — примерно шесть чайных ложек сахара, в одном стакане яблочного — примерно семь. Бесспорно, яблоки и апельсины и сами по себе содержат сахар, но не только — витамины и пищевые волокна становятся приятным бонусом, да и глюкоза уже не всасывается в кровь с такой молниеносной скоростью. Пакетированные соки такими плюсами не обладают — восстановленные из концентрата и на зависть долговечные, они могут различаться стоимостью в зависимости от «раскрученности» марки, но остаются все такими же вредными для здоровья.

8. Попкорн

Сама по себе кукуруза никакой опасности для здоровья не представляет — да, углевод, да, содержит крахмалы, и калорийность для растительной пищи немалая — около 330 ккал на 100 граммов продукта. Зато она содержит клетчатку и еще массу полезных веществ — витамины А, С, Е, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, железо, калий, магний, фосфор, цинк.

Словом, представляй собой попкорн просто жареные зерна кукурузы — не бывать ему в рейтинге самых вредных продуктов. Но все меняется, когда приходят они — масло, соль, сахар, карамелизаторы, красители, усилители вкуса, ароматизаторы. Кстати, доза соли в классическом соленом попкорне зашкаливает так, что никаким чипсам и не снилось, — а это чревато, как минимум, повышением давления и нарушением работы почек. Ну и пищевая ценность попкорна благодаря всевозможным добавкам возрастает в среднем до 500 ккал на 100 граммов.

9. Алкоголь

Дегенеративные нарушения в коре головного мозга, разрушение печени, онкология, генетические мутации — о вреде алкоголя для организма человека, казалось бы, всем хорошо известно. Пьющие люди живут в среднем на 10-15 лет меньше, и качество этой жизни весьма низкое — помимо вышеобозначенных проблем со здоровьем, их преследуют нарушения психики, депрессивные состояния. 1/3 всех самоубийств (и, между прочим, 50% аварий) происходит в состоянии алкогольного опьянения.

Даже в совсем малых дозах алкоголь мешает усвоению витаминов. Кроме того он очень калориен сам по себе — 7 ккал на 1 грамм (для сравнения, пищевая ценность чистых белков и углеводов — 4 ккал на 1 грамм). И главная опасность — граница между «употреблением» и зависимостью очень зыбкая, ее легко пересечь, даже не заметив этого.

«Легкие» тортики, творожные десерты, йогурты и майонезы только кажутся другом и помощником людей, следящих за своей фигурой и холестерином. На деле же само понижение содержания жира в продукте с лихвой компенсируется повышением доли углеводов — крахмалов, сахаров и сахарозаменителей, о вреде которых мы уже говорили.

Таким образом, увлечение продуктами в «лайт»-версии как раз способствует ожирению — пищевые добавки в них тормозят обменные процессы, а то и вовсе приводят к «углеводным сбоям», когда приготовившийся расщеплять глюкозу организм внезапно обнаруживает, что ему подсунули какой-нибудь цикламат или аспартам. Не последнюю роль здесь играет и психологический момент — раз продукт «легкий», значит, его можно съесть в 2-3 раза больше без угрызений совести (и без чувства насыщения).

Еще одна негативная сторона увлечения исключительно обезжиренными продуктами — авитаминоз, ведь некоторые жизненно важные витамины (А, D, Е и К) являются жирорастворимыми. Кальций из обезжиренных молочных продуктов также не усваивается.

Наше традиционное питание далеко от принципов правильного и идеального питания: многие едят два, реже – три раза в день, особенно налегая на обеды и ужины. Если добавить к этому еще и откровенно вредные для фигуры продукты питания, талии не позавидуешь.

Поэтому, чтобы поправить рацион, возьмите этот список вредных продуктов для красивой фигуры, и исключите их, чтобы привести питание к сбалансированному.

Как мы едим?

Вы обращаете внимание, как вы обычно едите, какие продукты наиболее часто присутствуют в вашем рационе?

Среднестатистические жители мегаполиса питаются «быстрой едой» – гамбургерами, пельменями, бутербродами, полуфабрикатами, лапшой быстрого приготовления, пиццей, сосисками, колбасой, жирными соусами.

При застольях к этому списку добавляется пиво, вино, сушеная рыба, соленые орешки, шоколадные батончики, шоколад, газированные напитки.

Это питание просто изобилует вредностями, которые откладываются на наших талиях лишними килограммами. Ошибка многих – думать, что правильное питание – это невкусно. Здоровое питание очень даже вкусно, и главное – полезно для фигуры и здоровья.

8 врагов красивой фигуры

Давайте создадим список наиболее вредных для фигуры продуктов, чтобы постепенно удалить их из нашего рациона.

Враг №1 – сахар

Его недаром именуют «белой смертью», на его счету немало жертв. Сахар снимает стресс, сладости поднимают настроение, но откладывают на талии запасы. А требует новые и новые порции сахара.

Многие тешат себя иллюзией меньшей вредности коричневого сахара и заменяют им обычный.

Но сахар всегда остается сахаром, калорий в коричневом даже больше, чем в обычном, лишь бонусом остаются витамины, которые при термической обработке теряют свою активность.

Однако не стоит забывать, что в умеренных объемах сахар все же необходим здоровому функционированию организма. Недостаток глюкозы, которая питает , приводит к возникновению головокружений, головных болей и снижению работоспособности.

Человек с низким содержанием глюкозы в крови страдает депрессивными состояниями и плохим настроением.

Враг №2 – соль

Нормой считают употребление в среднем 3-5 граммов в день. А с учетом того, что в продуктах питания содержится соль, дневной максимум приправы составляет пол чайной ложки.

Мы же потребляем в пять, даже в десять раз больше. Это приводит к отечности, нарушениям обмена веществ и задержке жидкости в организме.

Враг №3 – сладкие газировки

Их активно рекламируют производители, марки, их производящие, становятся спонсорами всех крупных событий спорта, культурной жизни и даже детских праздников. Их очень любят дети и взрослые, но они безумно вредны для фигуры и здоровья.

Сахара в стакане газировки содержится около 5 ложек, что жестоко бьет по талии и бедрам. А знаменитые газировки «0 калорий» полны заменителей сахара, которые калорий не дают, но обмен веществ нарушают. И вес может набираться из-за сбоя в процессах .

Вопреки распространенному убеждению, исследователи из Гарвардского университета заявили, что диетическая газировка не является слишком калорийной, и при адекватном уровне физических тренировок не только не способствует появлению нежелательных жировых отложений, но и, напротив, может помочь дамам довольно быстро похудеть.

Помимо всего прочего, вероятность развития диабета у женщин значительно сокращает и регулярное употребление кофе.

Враг №4 – колбасные изделия

Конечно, немного домашней колбасы, сделанной исключительно из мяса с тонкими прослойками шпика, не навредит здоровью и талии. Но колбасы, продающиеся в магазинах, назвать мясными продуктами можно с очень большой натяжкой. Мяса там, в лучшем случае, около 10-15%. А сала, животных и растительных жиров, крахмала и химических веществ – хоть отбавляй.

Эти продукты приводят к и нарушению метаболизма. А за счет своей немалой стоимости еще и существенно бьют по кошелькам.

Враг №5 – «быстрые» продукты

Сегодня рынок продуктов и блюд быстрого приготовления обширен: от лапши и бульонов до котлет и гарниров – эти продукты следует лишь залить кипятком или поместить в микроволновку и разогреть.

Однако, состав их – это сплошные углеводы, дешевые синтетические жиры и большая доля соли и специй. Макароны в таких продуктах сделаны из мягкого сорта пшеницы, по сути – белой муки, самой вредной углеводной субстанции.

Кроме того, за счет специй и соли, они вызывают усиление аппетита и привыкание к вкусу. Вследствие этого вы едите гораздо больше, чем вам это необходимо физиологически.

Враг №6 – жирные и калорийные соусы

Майонез и кетчуп стали традиционными заправками и дополнениями ко всем блюдам стола, что очень огорчает диетологов. Майонез – это жировой концентрат, а многие едят его ложками.

В кетчупе калорий не намного меньше, ведь его доводят до нужной густоты калорийным крахмалом. В соусы добавляют загустители, стабилизаторы и консерванты, особенно много в них соли и сахара.

Враг №7 – пицца

Пицца – вкусное, калорийное и совсем не полезное для талии блюдо. В нем белый хлеб сочетается с колбасой, жирным сыром и соусами.

Конечно, если вы едите пиццу исключительно из итальянского ресторана с тонким тестом и вегетарианской начинкой раз в месяц – это одно, а если через день заказываете доставку из соседней пиццерии – приготовьтесь через полгода приобрести одежду большего размера.

Враг №8 – фаст-фуд

Различного рода продукты фаст-фуда – беляши, гамбургеры, котлеты «по-киевски», фри и им подобные – безумно вкусны. Однако, «благодаря» обилию жира и калорий, так же безумно опасны для талии.

В них много углеводов, соли, жира, специй и всего того, от чего необходимо отказаться в первую очередь при похудении. Калорий в них огромное количество, а польза отсутствует.

Конечно, есть и многие другие продукты, мешающие нашей быть стройной, но так или иначе, их можно отнести к одной из групп, описанных выше. Для пользы организма ешьте больше овощей, фруктов и натуральных продуктов.

От какого из этих вредных продуктов вам труднее всего отказаться?

Углеводы в правильном питании — нормы и списки продуктов

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Согласно рекомендациям диетологов, норма употребления углеводов должна составлять порядка 40-50% от суммарной калорийности питания — при этом роль играет, прежде всего, выбор конкретных продуктов.

Например, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень глюкозы в крови — что приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. В свою очередь, продукты со сложными углеводами (овощи и крупы) обеспечивают стабильное насыщение — и помогают худеть.

// Углеводы — что это такое?

Углеводы — это одна из форм энергии, запасаемой растениями в результате фотосинтеза. Сладкие фрукты хранят эту энергию в виде фруктозы, обладающей быстрой скоростью усвоения, а овощи и крупы — в виде крахмала и растительной клетчатки, относящихся к сложным углеводам.

Если фруктоза, сахароза и глюкоза (простые углеводы или моносахариды) максимально быстро усваиваются организмом, то сложные углеводы состоят из множества полисахаридов. Они могут включать от десятков до сотен структурных элементов, медленно отдающих энергию.

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Термин был предложен 22-летним доктором медицины Карлом Шмидтом в 1844 году. По сути, именно он придумал углеводы, когда обнаружил, что виноградный сахар является компонентом крови животных.

// Углеводы — кратко:

ключевой компонент энергии в еде
в 1 г углеводов содержится 4 ккал
бывают простые (фруктоза, глюкоза) и сложные (крахмал, клетчатка, гликоген)
гликоген — основное топливо для мышц человека

// Читать дальше:

Польза и вред

Углеводы полезны как для мозга человека (глюкоза является ключевым топливом), так для мышц (углеводы запасаются в них в форме гликогена). Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250-500 г в сутки, в зависимости от веса и уровня физической активности.

Однако избыток углеводов быстро приводит к набору лишнего веса — особенно когда суточный рацион превышает норму калорий. При этом калории простых углеводов склонны откладываться в виде подкожного жира на животе, а для сжигания жира их рекомендуется полностью исключать.

Кроме этого, чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами на фоне малоподвижного образа жизни связано с нарушениями функций мозга — прежде всего, за счет хронически высокого уровня сахара в крови. В конечном итоге, подобное питание приводит к развитию преддиабета, а затем и диабета.

// Читать дальше:

Углеводы — простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с углеводами перевариваются и повышают уровень сахара в крови. В свою очередь, повышение сахара ведет к повышению уровня гормона инсулина. Именно этот гормон открывает клеткам возможность запасать энергию — останавливая при этом жиросжигание.

Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизмы выработки инсулина, заставляя организм испытывать голод даже тогда, когда энергии достаточно. К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы.

При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг — человек толстеет от таких продуктов, однако не может отказаться от сладкого. Однако похудение всегда начинается именно с отказа от сладкого.

// Простые углеводы — список продуктов

сахар (включая мед, сладкие газировки типа колы и фруктовые соки)
джемы, варенья, мармелад и прочие сладости
хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
большинство сладких фруктов
белый рис

// Читать дальше:

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

различные цельнозерновые крупы
макароны из твердой пшеницы
зеленые овощи
бурый рис
фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

// Полезные и вредные продукты

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку. Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них) относятся к источникам чистого крахмала и вредны для желающих похудеть. Употребление бурого риса обычно более полезно, чем белого — за счет наличия клетчатки.

// Вредные углеводы	// Полезные углеводы
Белый (шлифованный) рис	Бурый рис
Фруктовые соки	Овощи и низкоуглеводные фрукты
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Картофельное пюре	Гречневая крупа, киноа
Кукурузные хлопья	Овсяная каша

Нормы углеводов для набора массы

Мнение о том, что мышцы растут от употребления белка — ошибочно. При тренировках для роста мышц необходимо употреблять порядка 60% в виде углеводов. Именно они являются основным источником энергии для мускулатуры, запасаясь в виде гликогена.

Другими словами, на безуглеводной диете крайне сложно полноценно тренироваться или набирать мышечную массу. Также атлетам важно помнить о теории углеводного окна — времени после тренировки, в течение которого мышцы более восприимчивы к энергии.

В частности, употребление простых углеводов повышает уровень инсулина, открывая таким образом возможность клеток запасать энергию — на этом принципе строится работа гейнеров. В них используется мальтодекстрин — полисахарид с высокой скоростью усвоения.

// Польза углеводов для мышц:

гликоген — ключевое топливо для мышц
углеводы входят в состав гейнеров
повышают уровень инсулина

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Углеводы — ключевой вид запасаемой в растениях энергии. В зависимости от количества структурных элементов они делятся на простые и сложные. Для определения вреда или пользы еды с углеводами используется гликемический индекс. Избыток фруктозы и глюкозы в еде приводит к нарушению обмена веществ (сахарному диабету) и к набору нежелательного веса.

Источники данных:

Glucose: Energy Sources, source
Diet Percentages: Part 2, Lyle McDonald, source
Low Carb Diet: Health Risks, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 марта 2021

Неожиданно вредные продукты: список от доктора Мясникова

В программах о здоровье на канале «Россия 1» Александр Мясников регулярно рассказывает о питании, составляя списки вредной и полезной пищи. В первом – колбасные изделия, сахар, белых хлеб, газированные напитки, во втором – овощи, фрукты, птица, морепродукты, зелень, орехи. А к какой группе отнести грибы или манную кашу? Хочется сказать об их ценности, ведь завтрак из детства и опята с лисичками – часть культуры, а не просто еда. Однако их польза переоценена, уверен доктор Мясников. Какие еще блюда оказались неожиданно вредными и почему?

Грибы

С грибами у Мясникова связаны воспоминания из детства: дед врача часто возвращался домой с корзиной белых, а родственники именовали грибы «лесным мясом» и убеждали юного Александра в их пользе. Лишь когда специалист получил образование, он понял: нужных для здоровья микроэлементов в дарах природы нет.

«Грибы не имеют диетической ценности. Ни протеинов, ни витаминов, ни клетчатки. Но там могут быть такие элементы! Ведь гриб абсорбирует из атмосферы все плохое», – рассказал ведущий в программе «О самом главном».

Вредным продуктом грибы становятся и из-за распространенных способов их готовки – засаливания или жарки – а также из-за содержания хитина, что снижает усвояемость. Особенно опасно употреблять их в пищу в сыром виде – опять же из-за способности накапливать яды и токсины.

Картофель

Еде с высоким гликемическим индексом доктор Мясников посвятил не один разговор со зрителями. Запомнить вредные продукты несложно, все они белого цвета: сахар, хлеб, рис, макароны, картофель. Однако картошка в списке стоит особняком – не стоит безоговорочно удалять ее из ежедневного меню.

В продукте содержится нужный людям с гипертонией калий, витамины С и В, фосфор, магний, кремний и другие микроэлементы. Однако корнеплод бесполезен, если очищать его и отваривать. «Когда вы чистите картошку, то оставляете себе только крахмал и воду, а все полезные вещества выбрасываете вместе с кожурой», – напомнил Александр Леонидович. Чтобы превратить вредный продукт в часть здорового меню, его нужно запекать или варить в «мундире». А лучше всего использовать молодые клубни – в них выше концентрация витаминов и минералов.

«Здоровые» продукты

Полезное питание – это белки, медленные углеводы, овощи, фрукты. А вот еда с полок под громкой надписью «здоровые продукты» нередко оказывается просто маркетинговым ходом. Например:

Йогурты не могут быть полезными при длительном сроке хранения – обещанных пробиотиков в них просто нет.
Смузи содержат большое количество сахара и не богаты клетчаткой. Вместо них лучше употреблять овощи и фрукты целиком.
Надпись «фитнес» на батончиках не стоит воспринимать буквально. Предназначен продукт не для худеющих, а для людей, которые расходуют большое количество энергии во время тренировок или активных прогулок.
Кукурузные хлопья зачастую сделаны из крахмала со вкусовыми добавками – такие, в отличие от продуктов из муки грубого помола, вредны для фигуры.
Десерты с фруктозой вызывают всплеск инсулина, как и сахаросодержащие блюда. «Менять одно на другое неправильно. Остается риск развития диабета и ожирения», – делился Мясников.

Мандарины

Улучшают пищеварение, содержат витамины, эфирные масла и антиоксиданты, способствуют усвоению железа, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы – все это говорят о цитрусовых. Апельсины, грейпфруты и прочие представители рода действительно полезны – с парой оговорок. Во-первых, лучше съесть целый фрукт, чем выжать из него сок: напиток теряет часть микроэлементов и окисляется в процессе приготовления. О пакетированных соках не стоит и говорить: они, по мнению доктора, представляют собой сахарные растворы, а не ценные для здоровья продукты.

Второй нюанс – калорийность. В 100 граммах мандаринов, например, содержится 40 ккал, примерно та же калорийность у пива. Факт не делает цитрусовые вредными – скорее, нежелательными для тех, кто следит за весом. «Меня это очень удивило. Пиво я не пью, боюсь потолстеть, а мандарины ем килограммами?» – восклицал эксперт.

Манная каша и не только

Мифы о «продуктах-обманщиках» Александр Мясников развенчивал вместе со зрителями. Врач узнавал, что люди думают о гематогене, манной каше и творожных десертах, после чего объяснял: все перечисленные продукты бесполезны или даже вредны. И вот почему.

Гематоген. «Он вкусен. А раз вкусен, значит вреден. Что продукту дает вкус? Соль, сахар и жир. В гематогене кроме сахара и жира нет ровным счетом ничего. Изначально он был на основе крови, но примерно в 50-х этот компонент был изъят. Осталась просто ириска», – поделился врач.
Творожные десерты. Внимание на второе слово – «десерты». Творог – источник кальция, с этим Мясников не спорит. Но творожки с начинками содержат много сахара и молочного жира.
Манная каша. «Помните, что я часто говорю? Не ешьте ничего белого, потому что это рафинированные продукты. Что есть в манной каше? Ничего. Крахмал и калории. Пользы ноль, вреда – сколько угодно. Вы съедаете ложку каши – моментально подскакивает уровень сахара». Вместо манки Александр Леонидович советует завтракать гречневой или овсяной кашей.

Однако не стоит быть категоричными и прощаться с грибами, хлопьями для завтрака, отварной и даже жареной картошкой. Ведь польза еды измеряется не только микроэлементами, но и удовольствием от ее приготовления и употребления. И как часто повторяет Александр Мясников, «просто вредных или полезных продуктов нет, есть правильный и неправильный образ питания».

Сложные углеводы: список продуктов | NUR.KZ

Бобовые: Pixabay

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажу о продуктах, которые их содержат.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, сказано в статье, также углеводы повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но, исходя из личного опыта, употреблять эти углеводы лучше в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время, рассказывает WebMD.

Типы сложных углеводов

Крахмал

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Клетчатка

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса, отмечает WebMD. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Клетчатка — незаменимая составляющая многих диет. Однако, опираясь на практический опыт, не могу не отметить, что некоторым людям она противопоказана. Чтобы не навредить здоровью, я рекомендую согласовать употребление клетчатки с лечащим врачом.

Капуста белокочанная: Pixabay

Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Пектин

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Каши

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Зелень

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Бобовые

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: Pixabay

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Хлопья

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Овощи

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, которые рекомендуют мои коллеги-диетологи, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма. При этом не стоит забывать, что семечки и орехи достаточно калорийны. Чтобы не навредить фигуре, я рекомендую обратиться к специалисту за консультацией относительно допустимой суточной нормы употребления этих продуктов.

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Laura J. Martin. What are carbohydrates (carbs)? // WebMD. — 2016. — 26 June.
Michael Dansinger. What is the difference between simple and complex carbs? // WebMD. — 2018. — 12 May.
Suzanne R. Steinbaum. What is the definition of complex carbohydrates? // WebMD. — 2017. — 29 October.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1744281-sloznye-uglevody-spisok-produktov/

10 продуктов, которые портят фигуру – Диеты – Домашний

Диетологи всего мира сошлись во мнении, что главную угрозу фигуре представляют продукты со «скрытым» содержанием питательных веществ. Многие считают, что если употреблять в пищу только обезжиренные творог, молоко, сыр, йогурт и кефир, то лишние килограммы уйдут сами собой. И напрасно! Американские ученые недавно доказали, что обезжиренные продукты приводят к нездоровой полноте. Употребляя жиры, мы быстро утоляем голод, насыщенность остается с нами надолго. А продукты с массовой долей жира 0% практически не насыщают – через короткий промежуток времени мы снова хотим есть и опять утоляем голод обезжиренным кефиром, потом йогуртом и так в течение целого дня. Питаясь таким образом, мы в итоге потребляем больше калорий: обезжиренный творог иной раз бывает калорийнее классического, из-за того, что в него добавляют вещества, улучшающие вкус. В среднем питание обезжиренными продуктами увеличивает калорийность нашего рациона на 250 ккал.

Алексей Ковальков
диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»
Многие даже не предполагают, что кальций усваивается только из жирных кисломолочных продуктов (информация для любителей покупать обезжиренный творог!), а молочный жир не столь опасен для здоровья. Он почти не откладывается в жировых клетках и даже в некотором роде способствует выходу из этих запасов того жира, который там уже есть.

Так какие же продукты несут в себе угрозу для нашего организма и мешают добиться желаемой фигуры?

Продукты, содержащие большое количество жиров, сахара и муки – вредны, и согласитесь, это не новость. Конечно, съев кусочек торта, вы не наберете 10 килограммов, но если питье чая с кремовыми десертами войдет в привычку, то сидя «на тортиках» за год вы наберете как раз 10 килограммов.

Сахар. Первое, что нужно сделать людям, которые хотят похудеть – отказаться от чая и кофе с сахаром. Также следует ограничить употребление пакетированных фруктовых соков, в которых тоже содержится много сахара.
Картофель принесет пользу организму, но только молодой и только отварной или запеченный.
Продукты, содержащие муку. Хлебобулочные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, белый хлеб, сдоба, пироги, торты стоит исключить.
Белый шлифованный рис содержит много крахмала, который не лучшим образом сказывается на фигуре. Полностью отказываться от риса не нужно, можно просто ограничить его потребление до 1-2 порций в неделю. Попробуйте вместо белого бурый рис, в котором сохраняются все полезные свойства этой крупы.
Каши быстрого приготовления, мюсли. Быстрые завтраки содержат «пустые» углеводы, которые ненадолго создают ощущения сытости.
Наваристые мясные и куриные бульоны содержат много холестерина.
Жирное мясо, сало, колбасы, сосиски, карбонаты – это продукты, которые не только мешают худеть, но и подрывают состояния организма в целом. Употреблять промышленные мясопродукты можно крайне редко и в минимальном количестве.
Шпроты, копченая рыба, консервы в масле. Эти продукты перенасыщены жирами, которые тормозят процесс похудания.
Сливочное масло – продукт, содержащий огромное количество калорий и жиров. Однако, полностью отказываться от него врачи не рекомендуют: сливочное масло имеет в своем составе витамины А, D, Е, РР, а также витамины группы В, жирные кислоты, углеводы, белки, кальций, калий, железо, магний, марганец, медь, натрий, фосфор, цинк. Без этих полезных веществ нам не добиться здоровья кожи, волос и ногтей. Главное – в употреблении сливочного масла знать норму и меру, 10 граммов в неделю будет достаточно.
Майонез, в том числе и с пометкой «Лайт». Лучше научиться готовить домашний майонез: пользы от него будет намного больше, а блюда с ним получатся вкуснее.
а еще следует исключить любую «быструю еду» – семечки, чипсы, сухарики, соленые орешки, заменив их фруктами и сухофруктами.

Хорошие и плохие углеводы: список продуктов

Здоровые углеводы поступают из различных источников, в первую очередь из цельного зерна. Всем нам рекомендуется включать в свой рацион различные цельнозерновые продукты, чтобы получать необходимые питательные вещества и пищевые волокна. В этом руководстве показано, как определять цельнозерновые и цельнозерновые продукты. Он также показывает, сколько порций вам нужно для максимального здоровья, на основе последних научных данных.

Также стоит отметить, что мы также получаем полезные углеводы из других групп продуктов, включая фрукты и овощи, особенно крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и фрукты с высоким содержанием сахара, такие как яблоки, груши и бананы.По крайней мере, 5 порций разных овощей в день необходимы для общего здоровья, оптимальным является до 10 порций (фруктов и овощей). Другие источники полезных углеводов включают бобовые (такие как чечевица, нут, черная фасоль, горох). Справочник по всем этим продуктам, включая калькулятор из расчета на порцию, можно найти в нашем кратком руководстве по фруктам и овощам. Обратите внимание, что молочные продукты, такие как молоко и йогурт, также считаются углеводами.

Сколько углеводов мы должны есть в день?

Австралийские рекомендации предполагают, что большинству из нас требуется от 3 до 6 сервировок в день.Это может варьироваться в зависимости от человека (подробнее см. Ниже). Независимо от ваших индивидуальных потребностей, важно отдавать предпочтение цельнозерновым и цельнозерновым продуктам, а не рафинированным зернам и обработанным пищевым продуктам (также известным как «плохие такси»).

Список продуктов с хорошим содержанием углеводов

Вот как рассчитать 3–6 порций углеводов в день

GF = безглютеновые варианты

Цельнозерновые	1 подача равна	или
Амарант (GF)	Готовые ½ стакана
Ячмень	Готовые ½ стакана
Ячмень, хлопья прокатанные	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
Гречка (GF)	Готовые ½ стакана
Бургхул	Готовые ½ стакана
Кукуруза (GF)	Готовые ½ стакана
Фарро	Готовые ½ стакана
Фрике	Готовые ½ стакана
Овес	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
Просо (GF)	Готовые ½ стакана
Киноа (все цвета) (GF)	Готовые ½ стакана
Киноа, хлопья	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
цельнозерновой рис (коричневый, черный, красный) (GF)	Готовые ½ стакана
Рожь	Готовые ½ стакана
Сорго (GF)	Готовые ½ стакана
Полба зерно	Готовые ½ стакана
Полба, рулонные хлопья	Готовые ½ стакана	¼ чашки (25 г) сырого продукта
Teff (GF)	Готовые ½ стакана
Кускус из непросеянной муки	Готовые ½ стакана

Цельнозерновые продукты

Булочки (цельнозерновые / непросеянные)	½ среднего	около 40 г
Ломтик хлеба (цельнозерновой / непросеянный)	1 ломтик	около 40 г
Хлопья для завтрака (цельнозерновые)	2/3 стакана
Кукуруза, тыс. Шт. (Цельнозерновая)	3
Хрустящие бусины (цельнозерновые, например, пшеничная вита или ривитас)	3	около 35 г
Английский маффин (из непросеянной муки)	1 малая	около 35 г
Лепешки (цельнозерновые / непросеянные)	1 малая	около 40 г
Мука грубого помола или цельнозерновые (например, гречиха, киноа, рожь)	¼ чашка
Мюсли (цельнозерновые)	¼ чашка	около 30 г
Макаронные изделия (из муки грубого помола, гречка, полба, бобовые)	Готовые ½ стакана
Попкорн (без вкусовых добавок)	½ стакана
Рисовые лепешки (коричневый рис)	3
Хлеб на закваске (цельнозерновой, непросеянный)	1 ломтик	около 40 г
Роллы (цельнозерновые, цельнозерновые) *	1 малая	около 40 г

Как идентифицировать цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты сложно обнаружить.Вот простое правило. Просто проверьте список ингредиентов на этикетке с питанием. Первый ингредиент должен быть указан как цельнозерновой или цельнозерновой, , который также может отображаться как:

Цельнозерновой / цельнозерновой [название зерна]
Цельнозерновой молотый [название зерна]
Цельнозерновая мука
Коричневый, дикий, черный, фиолетовый или красный рис
Овес или овсянка
Мультизерновой
Цельнозерновой солод
Проросшие цельные зерна
Сорго
Лебеда
Гречка

** Цельнозерновой хлеб — цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновой муки с добавлением цельнозерновых продуктов и содержит больше клетчатки и питательных веществ, чем цельнозерновой хлеб или цельнозерновой хлеб.

Кому нужно больше углеводов, а кому меньше?
Если вы беременны или кормите грудью, вам может потребоваться больше (обратитесь к врачу). Если вы старше, вам может понадобиться меньше. Другие факторы, такие как уровни активности, также будут влиять на требования. Независимо от индивидуального приема,

Список «плохих» или не очень полезных для здоровья углеводов
Не очень здоровые углеводы — это продукты с высокой степенью переработки. Это огромная группа продуктов, в том числе очищенные зерна. Типичным очищенным зерном является белая мука, у которой удалены внешние слои, богатые питательными веществами и клетчаткой, что делает ее преимущественно крахмальной и по питательной ценности уступает цельнозерновой.Рафинированные зерна используются в таких продуктах, как рафинированный хлеб, печенье, торты и закуски.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара также являются источником «скрытых» нездоровых углеводов. Мы должны стремиться сократить потребление этих углеводов. К ним относятся:

Леденцы
Шоколад (кроме какао 70% и выше)
Напитки безалкогольные
Соки фруктовые
Молоко ароматизированное
Йогурты с сахаром
Соусы промышленного производства.

Чтобы узнать больше об углеводах и зачем они нам нужны, послушайте наш подкаст Eat Real Unwrapped: Эпизод 3: правда об углеводах

Они действительно так плохи для вас?

Обзор некоторых из самых популярных диетических программ показывает, что они входят в континуум от «антиуглеводных» до «антижирных».«Стандартная американская диета (SAD) обычно состоит из 43-50% углеводов. Низкоуглеводные диеты были популярной тенденцией для многих, пытающихся похудеть, а также спортсменов, стремящихся улучшить свои результаты. Диеты, ориентированные на минимизацию углеводов, такие как Atkins, South Beach и The Zone рекомендуют потреблять от 10% до 40% калорий из углеводов.

С другой стороны, Орниш и Притикин рекомендуют потреблять более 60% калорий из углеводов, ограничивая при этом потребление жиров, утверждая, что это самый здоровый способ предотвратить и / или управлять хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца.(Райли, 1999)

Как видите, существует широкий спектр рекомендаций, которые, мягко говоря, могут сбивать с толку.

Здесь мы прольем немного света на углеводы, чтобы вы могли принять обоснованное решение об оптимальном процентном соотношении потребления углеводов для вас и вашего клиента, связанного с питанием, контролем веса и работоспособностью.

Углеводы 101

Углеводы можно классифицировать как:

Моносахариды: e.г., глюкоза, галактоза и фруктоза
Олигосахариды: например, сахароза (столовый сахар), мальтоза (алкоголь) и лактоза (молочный сахар)
Полисахариды: например, целлюлоза, гликоген, крахмал и пектин

Глюкоза (или сахар в крови) — это основная форма, в которой углеводы транспортируются в организме. Легко ломается и:

Используется для подачи энергии
Сохраняется в виде гликогена в мышцах или печени
Преобразуется в триглицериды и хранится в виде жира

Фруктоза содержится во фруктах и меде.Это самый сладкий моносахарид, который в конечном итоге превращается в глюкозу. Мировое потребление сахарозы и фруктозы росло экспоненциально с 1800-х годов. Существует ряд опасений по поводу опасности для здоровья напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, включая безалкогольные напитки и морсы, и содержащейся в них фруктозы, включая более высокое потребление энергии, риск ожирения, риск диабета, риск сердечно-сосудистых заболеваний, риск подагры у мужчин и риск метаболического синдрома. Это одна из форм углеводов, которую определенно следует избегать.(Брей, 2010)

Полисахариды считаются сложными углеводами и могут быть получены из растений или животных. Крахмал является формой хранения углеводов в растениях и может существовать в виде амилозы или амилопектина, которые содержатся в зернах, макаронах, злаках, бобах, картофеле и рисе. Амилопектин, содержащийся в этих продуктах, влияет на усвояемость, гликемический индекс (ГИ) и метаболический ответ.

Гликемический индекс описывает, как пища, прием пищи или диета влияют на уровень сахара в крови в постпрандиальный период (после еды).Существуют доказательства того, что диеты, состоящие из углеводов с низким гликемическим индексом, могут быть полезны для предотвращения ожирения, болезней сердца, рака толстой кишки и груди, а также диабета типа II, на основании их влияния на уровень глюкозы в крови и ограниченного ответа на инсулин. (Павляк, 2004)

Гликоген — это основной полисахарид животного происхождения. Он накапливается в скелетных мышцах и печени, является основным источником энергии во время большинства упражнений и может быть основным фактором, определяющим работоспособность и восстановление. (Антонио и др., 2008)

Углеводный метаболизм

Углеводы метаболизируются тремя различными путями:

Гликолиз (анаэробный)
Гликогенолис (анаэробный)
Окислительное (аэробное)

Используемый путь определяется интенсивностью и продолжительностью активности. Начальная энергия для краткосрочных высокоинтенсивных тренировок зависит от системы фосфагенов и быстрого гликолиза. Краткосрочные виды деятельности, требующие большей выходной мощности, зависят от анаэробной энергии, тогда как более продолжительные виды деятельности с меньшей выходной мощностью переходят в аэробную энергию.По мере снижения интенсивности упражнений происходит метаболический сдвиг от углеводов к жирам для получения энергии. (Антонио и др., 2008)

Учет углеводов в упражнении

Перетренированность

Недостаточное потребление углеводов может привести к неспособности восстанавливать гликоген в мышцах и, следовательно, быть эрголитическим (отрицательно сказаться на производительности), а также нарушить адаптацию к упражнениям. Со временем это может способствовать перетренированности. (Антонио и др., 2008)

Рекомендации по углеводам для анаэробных спортсменов (например, поднятие тяжестей, бодибилдинг, спринт, футбол, футбол, баскетбол)

Низкоуглеводная диета (<42%) в этой популяции отрицательно повлияет на адаптацию к упражнениям и производительность. Спортсмены, выполняющие упражнения высокой интенсивности, лучше всего придерживаются диеты, содержащей 55-60% углеводов (6-10 г / кг / день), в зависимости от интенсивности, объема и продолжительности тренировки. Это максимально увеличивает запасы мышечного гликогена.В идеале 45% углеводов должны быть с низким гликемическим индексом, а остальное - от умеренного до высокого (через 1-2 часа после тренировки). (Антонио и др., 2008)

Рекомендации по углеводам для спортсменов, занимающихся аэробикой (например, марафон, беговые лыжи, триатлон,> 60 минут)

Общая рекомендация для спортсменов-аэробистов — потреблять более 55% калорий из углеводов. Этой цифрой следует изменять в зависимости от объема, продолжительности и интенсивности в диапазоне от 5 до 12 г / кг / день.Как и у анаэробных спортсменов, потребление углеводов с высоким гликемическим индексом следует ограничивать 1-2 часами после тренировки и только в том случае, если другие источники недоступны. (Антонио и др., 2008)

Доступность углеводов оптимальна при потреблении за часы или дни до тренировки, во время упражнений и во время восстановления между сессиями. Это важно для соревнований или для высокоинтенсивных тренировок, где требуется оптимальная производительность. Потребление углеводов во время тренировки следует масштабировать в соответствии с характеристиками мероприятия.Во время продолжительных занятий высокоинтенсивными видами спорта, продолжающимися около часа, небольшое количество углеводов, в том числе полоскание рта, повышает работоспособность за счет воздействия на центральную нервную систему. В то время как 30-60 г в час является подходящей целью для более продолжительных видов спорта, для тренировок> 2,5 часа может быть полезно более высокое потребление до 90 г в час. (Берк и др., 2011)

Приведенные выше рекомендации должны быть адаптированы с учетом индивидуальных требований, основанных на общих потребностях в энергии, конкретных тренировочных потребностях, обратной связи от результатов тренировок и толерантности к углеводам.Богатые углеводами продукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого являются легкодоступным источником углеводов для синтеза гликогена в мышцах и должны быть основным выбором углеводов в питании для восстановления. (Берк и др., 2004 г.) (Хоули и Берк, 1998 г.)

См. «Сколько углеводов в день для похудения» для получения дополнительной информации.

Итог

Адекватное потребление углеводов необходимо для поддержания оптимальных запасов гликогена, что влияет на производительность и восстановление и может помочь смягчить состояния, которые могут привести к перетренированности.

Углеводы и состав тела

Спортсмены с физическим телосложением

могут периодизировать прием макроэлементов для максимального роста, а затем по мере приближения к мероприятию терять жир, сохраняя при этом безжировую массу тела. Это может быть достигнуто путем приема пищи, как указано выше, за несколько недель до соревнований (анаэробные спортсмены). По мере приближения события начните снижать интенсивность тренировок, одновременно заменяя углеводы (особенно углеводы с высоким гликемическим индексом / рафинированные) жирами и белками.

Volek et al. (2002) обнаружили, что диета с ограничением углеводов приводит к значительному снижению жировой массы и сопутствующему увеличению безжировой массы тела у мужчин с нормальным весом, что может быть частично опосредовано снижением концентрации циркулирующего инсулина. (Волек и др., 2002)

Итак, углеводы — это плохо?

Углеводы дают энергию. В зависимости от уровня активности и целей, этим макроэлементом можно управлять вместе с жирами и белками, чтобы оптимизировать производительность и / или композицию тела.

Поскольку рафинированные углеводы могут иметь неблагоприятный гликемический ответ, который со временем может оказать негативное влияние на здоровье, их следует минимизировать или ограничить их употребление сразу после тренировки, а затем вообще избегать их по вышеупомянутым причинам.

Примеры углеводов с низким гликемическим индексом

Крахмал — сладкий картофель, кабачки, бананы, репа, тыква, хикама

Некрахмалистые — темно-зеленые листовые овощи, другие красочные некрахмалистые овощи (кроме кукурузы или картофеля)

Если говорить о фруктах, то ягоды, вишня, яблоки и грейпфрут являются хорошим выбором.

Список литературы

Антонио Дж., Кальман Д., Стаут Дж., Гринвуд М., Уиллоуби Д., Хафф Г. (2008). Основы спортивного питания и пищевых добавок. Нью-Джерси. Humana Press.

Брей Г. Фруктоза: чистая, белая и смертельная? Фруктоза, под любым другим названием, представляет опасность для здоровья. J Diabetes Sci Technol июль 2010 г., т. 4 шт. 4 1003-1007.

Хоули Дж. А. и Берк Л. М.. (1998). Пиковая производительность: стратегии тренировок и питания для спорта. Сидней: Аллен и Анвин.

Берк Л.М., Кинс Б., Айви Д.Л.Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30.

Берк Л.М., Хоули Д.А., Вонг С.Х., Джукендруп А.Е. Углеводы для тренировок и соревнований. J Sports Sci. 2011; 29 Дополнение 1: S17-27.

Павляк Д.Б., Кушнер Я.А., Людвиг Д.С. Влияние диетического гликемического индекса на ожирение, гомеостаз глюкозы и липиды плазмы у животных. Ланцет. 2004 г., 28 августа — 3 сентября; 364 (9436): 778-85.

Райли Р. Популярные диеты для похудания. Последствия для здоровья и физических упражнений.Clin Sports Med. 1999 JUl; 18 (3): 691-701.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Обмен веществ. 2002 Июль; 51 (7): 864-70.

Условия маркировки пищевых продуктов — NHS

Этикетки на пищевых продуктах могут помочь нам выбрать более здоровую диету и убедиться, что наши продукты безопасны для употребления. Вот руководство по некоторым из наиболее распространенных терминов на этикетке пищевых продуктов.

На этикетках пищевых продуктов содержится разнообразная информация о пищевых продуктах. Но понимание всей этой информации важно, если мы хотим ее использовать.

Например, если пищевой продукт помечен как «легкий» или «легкий» или не содержит добавленных сахаров, что это означает?

Существуют правила, которым должны следовать производители пищевых продуктов для предотвращения ложных заявлений или вводящих в заблуждение описаний, а также есть четкие инструкции о том, какую информацию на пакетах можно отображать, а что нельзя.

Это некоторые из наиболее распространенных терминов на этикетках.

Срок годности и срок годности

Срок годности или срок годности должен быть указан на упаковке или этикетке большинства расфасованных пищевых продуктов.

Использовать до

Вы увидите финики «до использования» на продуктах, которые быстро съедаются, например, в копченой рыбе, мясных продуктах и готовых салатах.

Вы не должны использовать какие-либо продукты питания или напитки после окончания срока годности на этикетке. Даже если он хорошо выглядит и пахнет, это не значит, что его можно есть. Использование его даже через короткое время после этой даты может поставить под угрозу ваше здоровье.

Чтобы срок годности был допустимым, вы должны следовать инструкциям по хранению, таким как «хранить в холодильнике».

Если вы не будете следовать этим инструкциям, еда испортится быстрее, и вы рискуете отравиться.

После того, как блюдо с датой «использовать до» было открыто, вам также необходимо выполнить все инструкции, например, «съесть в течение 3 дней после открытия».

Но помните, что если «использовать до» — завтра, то вы должны использовать пищу до конца завтрашнего дня, даже если на этикетке написано «съесть в течение недели после открытия», а вы открыли продукт только сегодня.

Если продукт можно заморозить, его срок службы может быть продлен после даты «использования до».

Но убедитесь, что вы выполняете все инструкции на упаковке, такие как «готовить из замороженных продуктов» или «тщательно разморозить перед использованием и использовать в течение 24 часов».

Срок годности — наиболее важная дата, которую следует учитывать, поскольку она связана с безопасностью пищевых продуктов.

Срок годности

Финики срока годности встречаются в широком ассортименте замороженных, сушеных, консервированных и других продуктов.

Срок годности — это качество, а не безопасность.Когда срок истекает, это не означает, что еда будет вредной, но она может начать терять свой вкус и текстуру.

Срок годности яиц составляет 28 дней (с даты закладки до срока годности). По закону яйца должны быть доставлены конечному потребителю в течение 21 дня с момента их кладки. Эта дата называется датой истечения срока годности.

По истечении этого срока качество яйца ухудшится. Если присутствуют какие-либо бактерии сальмонеллы, они могут размножаться до высокого уровня и вызвать заболевание.

Это означает, что яйца должны быть доставлены потребителю как минимум за 7 дней до срока годности. Затем у потребителя есть 7 дней, чтобы использовать яйца дома.

Узнайте, как правильно есть яйца

Каждый год в Великобритании мы выбрасываем 7,2 миллиона тонн еды и напитков, большинство из которых можно было бы съесть. Так что хорошо подумайте, прежде чем выбрасывать продукты, срок годности которых истек.

Помните, что срок годности будет точным только в том случае, если продукты хранятся в соответствии с инструкциями на этикетке, такими как «хранить в сухом прохладном месте» или «хранить в холодильнике после открытия».

Показывать до и продавать по

Розничные продавцы иногда используют даты «продать до» и «показывать до» на своих полках, в основном для целей контроля запасов.

Это не требуется по закону и является инструкцией для сотрудников магазина, а не для покупателей.

Важные даты, на которые следует обратить внимание, — это даты «до использования» и «срок годности».

Заявления о питании и полезности для здоровья

Существуют правила, предотвращающие вводящие в заблуждение заявления о питании и полезности для здоровья.

Утверждения о питательных свойствах и пользе пищи для здоровья должны основываться на научных данных.

Заявления о вреде для здоровья

На упаковке пищевых продуктов часто указывается, что пищевые продукты полезны для здоровья, например, «витамин D способствует нормальному функционированию иммунной системы».

Общие заявления о пользе для хорошего здоровья в целом, такие как «здоровый» или «полезный для вас», допускаются только в том случае, если они сопровождаются утвержденным заявлением о состоянии здоровья. Заявления о пользе для здоровья, одобренные для использования в Великобритании, должны быть подтверждены заранее и основаны на научных данных.

На этикетках не разрешается утверждать, что еда или напитки могут лечить, предотвращать или вылечивать какие-либо заболевания или состояния здоровья.Они считаются лекарственными, и их нельзя употреблять в пищу или питье. Заявления

Nutrition

Заявления

Nutrition говорят или подразумевают, что пища особенно хороша для вас, потому что она содержит меньше или больше энергии или питательных веществ, таких как «источник клетчатки» или «низкое содержание жира» или «пониженная калорийность».

Вот несколько примеров.

Light или lite

Чтобы производитель заявлял, что продукт является «легким» или «облегченным», он должен быть как минимум на 30% ниже по крайней мере в одном типичном значении, таком как калорийность или жир, по сравнению с другими аналогичными продуктами. вы можете купить.

Этикетка должна точно объяснять, что было уменьшено и насколько — например, «легкий: на 30% меньше жира, чем» полножирный продукт.

Чтобы получить полную картину о продукте и должным образом сравнить его с аналогичными продуктами питания, вам необходимо внимательно изучить этикетку с информацией о пищевой ценности.

Самый простой способ сравнить продукты — взглянуть на данные на 100гр.

Вы можете быть удивлены тем, насколько мало различий между продуктами с заявками и продуктами, не имеющими претензий.

Производитель пищевых продуктов может назвать марку чипсов «легкой» или «облегченной» по сравнению со стандартным продуктом той же марки, но они могут содержать такое же количество жира или калорий, что и стандартная версия другой марки. Всегда проверяйте этикетку.

с низким содержанием жира

Заявление о том, что пища с низким содержанием жира может быть сделана только в том случае, если продукт содержит не более 3 г жира на 100 г для твердых веществ или 1,5 г жира на 100 мл для жидкости (1,8 г жира на 100 мл для полу-обезжиренное молоко).

Без добавленных сахаров

Утверждение «Без добавленных сахаров» относится к продуктам, в которые в качестве ингредиентов не добавлялись сахара.Пища, «не содержащая добавленного сахара», может иметь сладкий вкус и все же содержать сахар.

Информацию о количестве сахаров в пище или напитке можно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Сахар естественным образом содержится в продуктах питания и напитках, таких как фрукты и молоко. Если сахар присутствует в природе, например, в йогурте, на этикетке также будет указано «Содержит натуральный сахар».

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в «общий сахар» на этикетках пищевых продуктов.Мы должны сократить потребление продуктов, содержащих добавленный или «свободный» сахар.

Пища может содержать ингредиенты с высоким содержанием сахара от природы. Список ингредиентов продуктов питания или напитков с этикетками «без добавления сахара» расскажет, что в нем содержится.

Ингредиенты

Ингредиенты пищевых продуктов, включая добавки, перечислены в порядке убывания веса на момент их использования для приготовления пищи.

Если используются ароматизаторы, это должно быть указано на этикетке.В списке ингредиентов также должны быть указаны любые аллергены (продукты, на которые у некоторых людей аллергия), такие как яйца, орехи и соя, которые используются в качестве ингредиентов.

Подробнее о жизни с пищевой аллергией

Помимо этой информации, обычно также указывается имя и адрес участника хозяйственной деятельности в сфере пищевых продуктов или импортера, метка даты, инструкции по безопасному хранению и приготовлению, информация о питании и вес продукта. продукт.

Информация о питании

Вы часто видите информацию о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов с разбивкой по питательности продукта или напитка.

Если на этикетке указана информация о пищевой ценности, то как минимум на ней должно быть указано количество каждого из следующих элементов на 100 г или 100 мл продукта питания или напитка:

энергия (в кДж и ккал)
жир (в г )
насыщенные жиры (г)
углеводы (г)
сахара (г)
белок (г)
соль (г)
плюс количество любого питательного вещества, для которого необходимо питание или заявлено о пользе для здоровья

Иногда вы также видите количество на порцию или на порцию, но это должно быть в дополнение к информации о 100 г или 100 мл.

Помните, представление производителя о том, что составляет «порцию» или «порцию», может отличаться от вашего.

Общие термины, используемые для информации о питании, объясняются ниже.

Энергия

Это количество энергии, которое вам даст еда или питье.

Он измеряется как в килоджоулей (кДж), так и в килокалориях (ккал), обычно называемых калориями.

Среднестатистическому мужчине необходимо около 10 500 кДж (2,500 ккал) в день, чтобы поддерживать свой вес.

Для средней женщины дневная норма составляет около 8 400 кДж (2 000 ккал).

Жир

В пище содержатся 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные.

На этикетке с информацией о пищевой ценности указано, сколько общего жира и насыщенных жиров содержится в пище.

Употребление слишком большого количества жиров также может повысить вероятность набора веса, потому что продукты с высоким содержанием жира также являются высококалорийными (калорийность — кДж / ккал).

Избыточный вес повышает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также ишемическая болезнь сердца.

Узнайте больше о жирах и о том, сколько мы должны съедать в рамках здоровой диеты в Fat: факты.

Насыщенные жиры

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.

В рамках здорового питания мы должны стараться сократить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и есть ненасыщенные жиры вместо насыщенных.

Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров.Чтение этикеток с питанием может помочь вам сократить потребление насыщенных жиров.

Узнайте, как есть меньше насыщенных жиров

Углеводы

Есть 2 типа углеводов, которые организм превращает в энергию: крахмалистые углеводы и сахар.

Сахар часто указывается на этикетках пищевых продуктов как «углеводы (в том числе сахара)». Это включает добавленный сахар и натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке.

Крахмалистые углеводы содержатся в крахмалистых продуктах, таких как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия.

Большую часть энергии мы должны получать из крахмалистых продуктов, а не из продуктов питания или напитков, содержащих добавленный сахар.

По возможности старайтесь употреблять крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов, выбирая цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляя кожуру на картофеле.

Иногда на этикетках пищевых продуктов можно увидеть только общее количество углеводов. Это включает углеводы из крахмалистых углеводов и сахаров.

Сахар

Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Сахар также добавляют в широкий спектр пищевых продуктов, например, в сладости, торты, печенье и шоколад.

Именно эти типы сладких продуктов мы должны сократить, поскольку регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

На этикетках с информацией о питании часто указывается, сколько сахара содержится в пище. Сюда входят добавленные сахара (также называемые «свободными сахарами») и натуральные сахара, содержащиеся во фруктах и молоке.

Вы можете сравнить этикетки и выбрать продукты с низким содержанием сахара.

Узнайте больше о сахаре и о том, сколько мы должны съедать в рамках здоровой диеты в Сахаре: факты.

Белок

Белок необходим организму для роста и самовосстановления. Большинство взрослых в Великобритании получают более чем достаточно белка для удовлетворения своих потребностей.

К продуктам, богатым белком, относятся:

Соль

Термин «соль» на этикетках продуктов включает весь натрий, содержащийся в пище. Хотя большая часть натрия поступает из соли (хлорида натрия), некоторые из них могут попадать в пищу.Он также может поступать из разрыхлителей (таких как пищевая сода) и добавок.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что повышает риск возникновения таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и инсульт.

Сокращение потребления соли снижает кровяное давление, а это означает, что снижается риск инсульта или развития сердечных заболеваний.

Узнайте больше о соли и о том, сколько мы должны съедать в рамках здорового питания в Salt: факты.

Узнайте больше о том, как использовать этикетки с питанием для выбора продуктов, и следите за количеством продуктов с высоким содержанием жира, соли и добавленного сахара на этикетках пищевых продуктов.

Последняя проверка страницы: 9 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 9 августа 2024 г.

Углеводы и диабет: что вам нужно знать

Многие из нас полагаются на углеводы как на основной источник энергии. Продукты, содержащие углеводы, также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Все углеводы, которые вы едите и пьете, расщепляются на глюкозу. Тип и количество, которое вы потребляете, могут повлиять на уровень глюкозы в крови и лечение диабета.

Есть разные способы описания углеводов. Один из способов сделать это — сгруппировать их на те, которые содержат в основном крахмал (например, хлеб, рис, макароны, картофель, ямс, подорожник, хлопья для завтрака и кус-кус), и те, которые содержат в основном сахар, например фрукты (фруктозу), некоторые молочные продукты (лактоза), сладости, шоколад, сладкие напитки и десерты.

Волокно

Это еще один тип углеводов, который вы не можете переваривать. Они содержатся в непросеянном хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых злаках, фруктах и овощах, орехах и семенах, бобовых, картофеле, овсе и ячмене.

Волокно помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество клетчатки каждый день, так как это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько углеводов?

Каждому человеку в рационе необходимы продукты, содержащие углеводы. Фактическое количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, уровня активности и целей, которых вы пытаетесь достичь.Например, один человек, пытающийся похудеть и контролировать уровень глюкозы в крови на низкоуглеводной диете, ограничит потребление углеводов, в то время как другой человек, довольный своим весом, может решить есть больше здоровых углеводов. Общее количество съеденных углеводов будет иметь наибольшее влияние на уровень глюкозы после еды, поэтому важно знать, сколько вы едите. Однако не всем, кто страдает диабетом, нужно ограничивать потребление углеводов.

Знание того, сколько углеводов содержится в вашей пище

Если вы страдаете диабетом и принимаете инсулин, вам нужно учитывать это при потреблении углеводов.Узнайте, какие продукты содержат углеводы, как оценить количество углеводов и как отслеживать их влияние на уровень глюкозы в крови.

Существуют специальные курсы, такие как курс DAFNE для людей с диабетом 1 типа, о которых вам может рассказать ваша лечащая бригада.

Наша электронная книга в формате PDF, которую можно загрузить, «Подсчет углеводов» дает введение в подсчет углеводов и корректировку дозы инсулина. Он познакомит вас с основной информацией с практическими примерами и упражнениями.Вы можете бесплатно скачать Carbs Count в нашем интернет-магазине.

А как насчет качества углеводов?

Данные показывают, что качество углеводов более важно для общего здоровья, чем количество, которое мы едим. Качество углеводов оценивалось, среди прочего, с использованием гликемического индекса (ГИ), гликемической нагрузки, содержания клетчатки и цельнозерновых продуктов. Как правило, продукты с низким ГИ могут быть полезны для контроля уровня глюкозы в крови. Что еще более важно для здоровья в целом, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, лучше для здоровья нашего сердца и снижает риск некоторых видов рака.Мы также знаем, что некоторые определенные углеводы, такие как фрукты и овощи, связаны с хорошим здоровьем.

Способы включить в свой рацион углеводы хорошего качества:

Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы.
Ешьте фрукты целыми, а не в виде сока. Например, если съесть яблоко с кожурой, это даст больше клетчатки, чем стакан яблочного сока.
В качестве альтернативы макаронам выберите квиноа и пшеницу булгур.
Попробуйте семена, орехи и бобовые в качестве источников клетчатки с низким содержанием углеводов
Выберите несладкое молоко и йогурты

Как углеводы влияют на людей с диабетом 1 типа?

Все углеводы превращаются в глюкозу. У людей, не страдающих диабетом, организм автоматически вырабатывает инсулин, чтобы справиться с глюкозой, попадающей в кровь из углеводосодержащей пищи, которую мы едим и пьем.

При диабете 1 типа применяется тот же принцип, но поскольку ваше тело не вырабатывает инсулин, вы должны принимать инсулин либо с помощью инъекций, либо с помощью помпы.Это поможет снизить уровень глюкозы в крови после употребления углеводсодержащих продуктов. Большинство людей соблюдают режим инсулина два раза в день или базальный болюс.

Инсулин два раза в день
Если вы принимаете фиксированное количество инсулина два раза в день, возможно, вам будет полезно иметь постоянное количество углеводов изо дня в день и есть примерно одинаковое количество углеводов в одинаковое время каждый день. Это означает оценку того, сколько углеводов содержится в отдельных продуктах и блюдах, которые вы едите, чтобы получить правильное количество.Больше углеводов, чем обычно, может привести к слишком высокому уровню глюкозы в крови, а меньшее, чем обычно, может вызвать гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови).
Базальный болюсный инсулин
Если вы используете режим базального болюса инсулина путем инъекций несколько раз в день или через помпу, вы можете гораздо более гибко выбирать, сколько углеводов вы едите и когда вы едите. Большинство людей, соблюдающих этот режим, подсчитывают количество углеводов, которые они едят и пьют, а затем рассчитывают, сколько инсулина им нужно принять.Количество инсулина будет меняться в зависимости от того, сколько углеводов они съедают. Также важны другие факторы, такие как любая физическая активность, которую вы выполняли или планируете делать, любой предыдущий эпизод гипогликемии, любые инфекции.

Как углеводы влияют на людей с диабетом 2 типа?

Людям с диабетом 2 типа, которые могут иметь избыточный вес или ожирение, уменьшение количества потребляемых калорий помогает похудеть. Это можно сделать разными способами, включая соблюдение низкоуглеводной диеты или просто уменьшение количества потребляемых углеводов.Люди успешно соблюдают низкоуглеводные диеты, чтобы похудеть и справиться с диабетом, в том числе снизить уровень HbA1c, холестерина и артериального давления, а также уменьшить количество принимаемых лекарств от диабета. Если вы принимаете лекарства от диабета, которые подвергают вас риску гипогликемии, регулярная проверка уровня глюкозы в крови и общение с медицинскими работниками для пересмотра принимаемых лекарств помогут снизить риск гипогликемии, когда вы ограничите потребление углеводов.

Факты и заблуждения о «низкоуглеводной» пище

Десять лет назад люди, заботящиеся о своем весе, поддержали идею обезжиренной пищи.Полки супермаркетов были заполнены рекламируемыми товарами. Ярлыки «с пониженным содержанием жира» и «без жира», которые подразумевали что эти продукты были более полезными и низкокалорийными альтернативами стандартным «Жирный» тариф. Тем не менее, за тот же 10-летний промежуток времени американцы продолжали бороться с постоянно расширяющейся талией, набирая средний 1 фунт / год. ¹ увеличилась распространенность диабета 2 типа одновременно. ²

Тридцать восемь процентов нашего населения в настоящее время пытаются проиграть масса.³ Последние тенденция в высокодоходной, но часто непостоянной диетической индустрии возрождается низкоуглеводных, высокопротеиновых и жирных диет. Находки февраля 2004 г. Исследование, проведенное A.C. Nielsen, ведущей компанией, занимающейся рыночной информацией, показало, что В 17,2% домохозяйств кто-то придерживался низкоуглеводной диеты. Немного больше, 19,2%, включая тех, кто пробовал низкоуглеводную диету, но имел покидать. ⁴ Этот ток диетическая тенденция прямо противоречит десятилетнему стремлению к низкожировым диетам и считает углеводы виновниками проблемы ожирения в Америке.

В ответ на возрождение низкоуглеводных продуктов производители продуктов питания быстро пересмотренные пищевые продукты и заявления на упаковке, по-видимому, уменьшают количество углеводов состав своей продукции и увеличивают потребительский спрос на нее. Ресторан в меню включены блюда с низким содержанием углеводов, чтобы удовлетворить спрос на низкоуглеводные блюда вдали от дома. Агрессивные маркетинговые схемы подразумевают, что эти продукты являются более здоровой альтернативой стандартным продуктам с высоким содержанием углеводов, и что они способствовать снижению веса. Для людей с диабетом, которые считают углеводов или попытки похудеть, текущий рынок может быть источник большого количества дезинформации, вызывает значительную путаницу и возможно повлиять на гликемический контроль.

Запутанная терминология маркировки

Многие производители продуктов питания создали свою собственную терминологию для углеводов. содержание, которое, по их утверждениям, минимально влияет на уровень глюкозы в крови. Они предполагают, что потребители вычитают углеводы из сахарных спиртов, клетчатки и глицерин из общего количества углеводов на панели «Пищевая ценность» упакованные продукты для определения «чистых углеводов», «воздействия углеводов »,« эффективных углеводов »или« чистых эффективных углеводы »этих продуктов. Хотя эти термины звучат немного иначе, они используются производителями для обозначения одного и того же.

Однако этот расчет может существенно занижать реальную углеводов во многих продуктах и может привести к ошибкам инсулина для люди, использующие подсчет углеводов для определения доз инсулина. В кроме того, люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводный режим для потеря веса может ошибочно интерпретировать эти «исчезающие углеводы» также означать «исчезающие калории».

В настоящее время нет правил Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использование углеводов на этикетках пищевых продуктов, так же как и на этикетках о жирах, таких как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием жира» и «обезжиренный.»Несколько организаций, в том числе Бакалея Производители Америки обратились в FDA с просьбой установить правила для заявления о содержании углеводов. FDA работает над рекомендациями по определению «Низкие», «пониженные» или «бесплатные» углеводы и для использования термина «нетто» по отношению к углеводам содержание пищи, основанное на последних рекомендациях Отдела по борьбе с ожирением Группа.

Безопасность и контроль пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) Служба внедрила временную политику, которая предоставляет рекомендации по использованию таких этикеток на продукции, находящейся под его юрисдикцией, например, на мясе и птице.USDA разрешает производителям использовать термины «чистые углеводы», «Эффективные углеводы» и «чистые эффективные углеводы» при условии такие утверждения правдивы, не вводят в заблуждение и подтверждаются приведенными расчетами на этикетке. ⁵

Чистый эффект этого жаргона маркировки — путаница и множество запросов на которые специалисты здравоохранения должны ответить.

Как производители снижают содержание углеводов в продуктах питания?

Несколько креативных поваров заменили некоторые природные углеводы со здоровыми альтернативами с низким содержанием углеводов, такими как создание низкоуглеводных пюре «картофельное» с пюре из цветной капусты.Но по большей части производители продуктов питания снижают количество углеводов в обработанных пищевых продуктах путем изменения размера порции или замены встречающихся в природе углеводов с ингредиентами, которые содержат больше белка, жира или других типов углевод. Примеры включают:

замена рафинированной муки на соевую муку, соевый белок или пшеничный белок
добавление клетчатки из пшеничных отрубей, овсяных отрубей, кукурузных отрубей, инулина или полидекстрозы в качестве наполнителя
добавление ингредиентов с высоким содержанием жира, таких как орехи и масла
замена сахара сахарными спиртами, такими как мальтит, лактит или сорбитол или непитательные подсластители, такие как сукралоза или ацесульфам калий

Термины «чистые углеводы», «ударные углеводы», и «Чистые эффективные углеводы» правдивы?

Клетчатка и сахарные спирты (включая глицерин) в настоящее время должны быть включены в общая углеводная ценность, указанная на панели «Пищевая ценность продуктов».Подавать апелляцию для низкоуглеводного рынка производители продуктов питания вычитают эти значения из общее количество углеводов в граммах для получения более низкой углеводной ценности, называемой «Чистые углеводы», «эффективные углеводы», «эффективные углеводы »или« чистые эффективные углеводы » (Рисунок 1). Цель этих утверждает, чтобы убедить потребителей, что продукты полезны для низкоуглеводных диета, потому что при их минимальном влиянии на глюкозу в крови повышается уровень инсулина уровней и последующего увеличения веса не произойдет.

Рисунок 1.

Этикетка на упаковке продуктов с низким содержанием углеводов.

Но вводит ли эта маркировка в заблуждение? Сделайте эти альтернативные значения углеводов оказывают минимальное влияние на гликемию?

Сахарные спирты / полиолы

Сахарные спирты или полиолы представляют собой гидрогенизированные углеводы, которые используются в продукты питания в первую очередь в качестве подсластителей и наполнителей. В таблице 1 представлен список обычно используемые сахарные спирты или полиолы и их теплотворная способность. Сахар спирты обеспечивают 0,2–3,0 ккал / г вместо обычных 4 ккал / г из полностью усваиваются углеводы, потому что они не полностью всасываются в тонкий кишечник.Правила FDA требуют, чтобы производители продуктов питания считали полиолов как 2 ккал / г или используйте конкретное значение ккал / г, определенное FDA для одинарный сахар алкоголь. ⁶ Из-за их неполное всасывание, потребление полиолов может вызвать метеоризм или слабительный эффект в той или иной степени у некоторых лиц.

Таблица 1.

Калорий в обычных полиолах

Несмотря на заявления многих производителей продуктов питания, сахарные спирты – влияют на постпрандиальный ответ глюкозы в крови у людей как с, так и без диабета.⁷ В некоторых исследованиях специфические сахарные спирты вызывали более низкий гликемический ответ. чем глюкоза, фруктоза и / или сахароза. ^7,8 Кроме того, недавнее исследование показало, что сироп мальтита имеет значительную больший гликемический эффект, чем у других сахаров спирты. ⁹

Гликемический эффект сахарных спиртов может варьироваться в зависимости от типа и количество выпитого сахарного спирта или из-за индивидуальных реакций. В В рекомендациях по питанию Американской диабетической ассоциации говорится: «Есть нет доказательств того, что количество, которое, вероятно, будет потреблено во время еды или дня, не будет привести к значительному снижению общего суточного потребления энергии или улучшению долгосрочный гликемия.”¹⁰ Следующие общие руководящие принципы ^11–14 часто используются для консультирования людей с сахарным диабетом по углеводам. подсчет (Рисунок 2):

Вычтите половину граммов общего количества сахарных спиртов (полиолов), перечисленных из общая углеводная ценность.
Многие продукты без сахара, содержащие сахарные спирты, например, не содержащие сахара леденцы и жевательная резинка попадут в категорию «бесплатные продукты», с <5 г углеводов или <20 ккал / порция, что делает его ненужным для подсчета углеводов из сахарного спирта.

Рис. 2.

Рекомендации по включению пищевых волокон и сахарных спиртов (полиолов) в углеводах подсчет. ¹³ ^, ¹⁴

Лица с диабетом, которые корректируют свой инсулин на основе углеводов Потребление, скорее всего, извлечет пользу из этой информации. Однако многие Педагоги считают необходимым обсудить эту тему с другими пациентами, которые страдают диабетом 2 типа просто из-за их интереса к углеводам информация о пищевых пакетах.

Глицерин (е) / глицерин

Глицерин (иногда называемый глицерином) или глицерин представляет собой сладкий сироп. жидкость, сладкая примерно на 75%, как сахароза. По химическому составу он классифицируется как полиол с 4,32 ккал / г. FDA классифицирует глицерин как Признан Безопасной пищевой добавкой. В качестве пищевой добавки глицерин используется в разнообразие продуктов, в том числе диетические или энергетические батончики, из-за их способность удерживать влагу и замороженные десерты с пониженным содержанием жира, чтобы предотвратить образование кристаллов льда.Многие батончики содержат> 9 г глицерина в одноразовый бар.

Согласно FDA, синтетический глицерин получают путем гидрогенолиза. углеводов ¹⁵ и должны быть включены в граммы общих углеводов, указанные в Панель «Факты о питании». Если на этикетке есть заявление о сахаре, FDA требует, чтобы содержание глицерина на порцию указывалось как сахар алкоголь. ¹⁶ Некоторые производители продуктов питания не согласны с классификацией глицерина как углеводов и исключили его из своих расчетов.

Метаболическая судьба глицерина еще не определена, но считается, что превращаться в глюкозу в первую очередь через глюконеогенез. ¹⁷ Влияние глицерина на уровень глюкозы в крови у людей с диабетом неизвестный.

Диетическая клетчатка

Термин диетическая клетчатка включает в себя широкий спектр пищевых компонентов, каждый из которых обладающие разными физиологическими эффектами. Пищевые волокна не перевариваются и всасывается в тонком кишечнике, как глюкоза. Клетчатка ферментируется в больших В кишечнике вырабатываются жирные кислоты, которые затем абсорбируются и используются в качестве энергии.Продукты, богатые гемицеллюлозами и пектинами (обычно называемыми растворимой клетчаткой), такие как фрукты и овощи, более ферментируемы, чем продукты, богатые в целлюлозах (нерастворимых волокнах), таких как хлопья. ¹⁸ Хотя энергия, полученная из ферментированных волокон, различается у разных людей, расчетный выход энергии из волокна составляет от 1,5 до 2,5 ккал / г. ¹⁸ Хотя клетчатка способствует выработке калорий, вероятно, ее влияние на уровень глюкозы в крови минимальный. Для людей с диабетом, которые хотят такого уровня детализации, практикующие врачи могут предложить вычесть общее количество пищевых волокон из граммы общих углеводов на панели «Пищевая ценность».Эффект вероятно незначительно, если количество пищевых волокон <5 грамм. ^13,14

Поддерживают ли продукты с низким содержанием углеводов здоровый вес Режим потери?

Пищевые продукты, будь то промышленные или натуральные, должны быть оцениваются в контексте диетических целей, для которых они предназначены служба поддержки. Поэтому важно оценивать товары, рекламируемые как «Низкоуглеводные» с точки зрения их вклада в вес потеря или поддержание и общее состояние здоровья.

В таблице 2 сравнивается якобы низкоуглеводную еду к более традиционной еде, которую пропагандируют многие профессиональные организации, способствующие укреплению здоровья. Ни одно из меню не было разработано с намерение ограничить калории, потому что ограничение калорий не является целью фокус для многих популярных низкоуглеводных диет. Продукты переработки с контролируемым содержанием углеводов были добавлены в низкоуглеводную еду как допустимые отклонения. При сравнении двух питание, следующие законные причины для беспокойства по поводу заявления о низком содержании углеводов становится очевидным:

Низкоуглеводная еда содержит меньший объем пищи и потенциально меньшее насыщение ценность, чем традиционная еда.
Низкоуглеводная еда дает на ~ 520 калорий больше и на ~ 51 грамм больше жира, чем традиционная еда.
Общее количество углеводов, содержащихся в низкоуглеводной еде, составляет 52 г по сравнению с 83 г в традиционной еде — разница в 31 г.
Из 52 г углеводов в низкоуглеводной еде 17 г, как утверждается, быть «чистыми углеводами». Остальные 35 г (27 из которых от продукты с контролируемым карбюратором) кажутся отрицательными.

Таблица 2.

Сравнение низкоуглеводного ужина с традиционным

Людям с диабетом следует рекомендовать употреблять низкоуглеводные продукты. не обязательно приводит к потере веса или улучшению метаболизма меры.

Значение тенденции низкоуглеводной диеты

История говорит нам, что популярные диеты, как и модные тенденции, имеют тенденцию меняться. У модной сейчас низкоуглеводной диеты бывают периоды все более и менее популярными за последние 40 лет.К сожалению, эта диета тенденция способствует неправильным представлениям об углеводах и может вызвать у людей ограничить полезные для здоровья питательные вещества, направив их на либеральное потребление количество питательных веществ, особенно насыщенных жиров и холестерина, которые могут негативно сказываются на здоровье.

Возможно, самый большой риск этой диеты — это влияние, которое она может оказать на пищевое поведение тех людей, которые не смогли установить разумные отношения с едой. Манипуляции в производстве продуктов питания и терминология, которая, по-видимому, допускает использование нежелательных питательных веществ и, по ассоциации, их калории, которые волшебным образом исчезают, психологически привлекательны для людей, сидящих на диете кто придумывает, как есть больше, не считая этого.

Людям с диабетом следует предложить разумные рекомендации о том, как интерпретировать истину и неправду о любой диете. Это очень важно в рамках контекст низкоуглеводной тенденции, потому что заявления о гликемическом эффекте углеводные продукты и их вклад в инсулин сопротивление / гиперинсулинемия и увеличение веса, как правило, являются центральными философскими характерная черта. Запутанный жаргон для этикеток, который был придуман и напечатан на упаковки готовых пищевых продуктов могут создать уникальные проблемы для людей с диабетом, которым необходимо точно считать граммы углеводов, чтобы достичь гликемический контроль, особенно у лиц, получающих интенсивную инсулинотерапию.

По правде говоря, рост распространенности избыточного веса и ожирения в значительной степени может быть объясняется энергетическим дисбалансом в результате увеличения потребления энергии и снижение расхода энергии, а не чрезмерное потребление какого-либо одного питательное вещество. ¹⁹ Диеты которые поддерживают строгое ограничение или исключение какого-либо одного питательного вещества без следует предлагать психологическую поддержку и мониторинг метаболических параметров. считается подозреваемым. Строгое ограничение или исключение углеводов может иметь потенциальные негативные долгосрочные последствия для здоровья, особенно если они полезны для здоровья источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты продукты строго ограничены.

Таким образом, не только составляет , но и источников углеводов. должно быть в центре внимания любой дискуссии о еде планирование. ⁷ Высоко переработанные зерна, крупы и сахар следует заменять минимально обработанные цельные зерна, фрукты, овощи и молочные продукты для оптимального питательные преимущества. Сладости и сахар следует употреблять умеренно, особенно для тех, кому нужно похудеть. Когда эти разумные, но не заголовок новостей, применяются руководящие принципы, использование высокотехнологичных и промышленные продукты, которые манипулируют углеводами, становятся ненужными.

Сноски

Джанин Фриман, RD, LD, CDE, специалист по питанию в университете штата Джорджия и консультантом по диабету / питанию в Атланте, штат Джорджия. Шарлотта Хейс, MMSc, MS, RD, LD, CDE, консультант по питанию и физическим упражнениям. в Атланте, штат Джорджия,
Американская диабетическая ассоциация

Ссылки

↵
↵
Mokdad AH, Bowman BA, Ford ES, Vinicor F, Marks JS, Koplan JP: Продолжающиеся эпидемии ожирение и диабет в США.JAMA286 : 1195–1200,2001
↵
↵
↵
↵
Оценка энергии некоторых используемых сахарных спиртов в качестве пищевых ингредиентов. Бетесда, штат Мэриленд, Федерация американских обществ. по экспериментальной биологии, Управление наук о жизни, 1994
↵
Американская диабетическая ассоциация: Научно обоснованные принципы питания и рекомендации по лечению и профилактика диабета и связанных с ним осложнений (Технический обзор).Уход за диабетом 25: 148 –179, 2002
↵
Wheeler ML, Файнберг С.Е., Гибсон Р., Файнберг Н.: Метаболический ответ на пероральное введение гидрогенизированные гидролизаты крахмала по сравнению с глюкозой при диабете. Уход за диабетом 13: 733 –740, 1990
↵
Livesey G: Health потенциал полиолов в качестве заменителей сахара с упором на низкий гликемический индекс. характеристики. Nutr Res Ред. 16: 163 –191, 2002
↵
Американская диабетическая ассоциация: питание принципы и рекомендации при диабете (Заявление о позиции).Уход за диабетом 27 (Приложение 1): S36 –S46, 2004
↵
Warshaw HS, Power МА: Поиск ответов о продуктах с полиолами (сахарными спиртами). Диабетическое образование 25: 307 –321, 1999
Warshaw H: Часто задаваемые вопросы про полиолы. Сегодняшний диетолог. Апрель 2004 г. , п. 37–44
↵
Warshaw HS, Болдерман К.М.: Практические углеводы Американской диабетической ассоциации Подсчет: практическое руководство для медицинских работников. Александрия, Ва., Американская диабетическая ассоциация, 2001
↵
Powers MA: Руководство Американской диетической ассоциации по правильному питанию, когда у вас есть Диабет. Хобокен, штат Нью-Джерси, Wiley and Sons, 2003
↵
↵
↵
Burelle Y, Massicotte D, Lussier M, LaVoie C, Hillaire-Marcel C, Peronnet F: Окисление [13 C] глицерин попадает в организм вместе с глюкозой во время длительных упражнений. J Appl Physiol 90: 1685. –1690, 2001
↵
Диетические рекомендации Института медицины по потреблению энергии, Углеводы, клетчатка, жиры, белки и аминокислоты.Вашингтон, округ Колумбия, национальный Академия наук, 2002
↵
Центры контроля заболеваний и Профилактика: тенденции потребления энергии и макроэлементы — США, 1971–2000 гг. MMWR 53:80 –82, 2004

Углеводы на кето или низкоуглеводной диете — Diet Doctor

Углеводы, или «углеводы», являются одним из макроэлементов, содержащихся в пище. Сокращение углеводов на низкоуглеводной или кето-диете может помочь вам похудеть, улучшить контроль сахара в крови и обеспечить другие преимущества для здоровья.В этом руководстве вы узнаете все об углеводах, в том числе о лучших типах и количестве потребляемых углеводов. Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

Что такое углеводы?
Как углеводы перерабатываются в организме?
Как углеводы используются организмом?
Каковы преимущества ограничения углеводов?
Мне нужно минимальное количество углеводов?
Лучшие углеводы для кето- или низкоуглеводной диеты
Что такое «чистые углеводы»?
Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Получите свой индивидуальный план питания с БЕСПЛАТНОЙ 30-дневной пробной версией!

Какова ваша основная цель в отношении здоровья?

Что такое углеводы?

«Углеводы» — это сокращение от «углевод».«Как и другие макроэлементы (основные питательные вещества), белки и жиры, углеводы обеспечивают ваше тело энергией (калориями).

Есть два основных типа углеводов в пище: крахмалы и сахара.

Крахмалы

Крахмалы состоят из длинных цепочек отдельных единиц глюкозы (сахара), которые связаны вместе.

Схема ниже представляет собой упрощенное изображение структуры крахмала.

Крахмалистые продукты обычно не имеют сладкого вкуса.Однако, поскольку крахмал — это всего лишь длинная цепь молекул сахара (глюкозы), связанных между собой, после того, как он переваривается в кишечнике, он всасывается в кровь в виде чистой глюкозы, что повышает уровень сахара в крови.

Примеры продуктов с высоким содержанием крахмала

Рис
Макаронные изделия
Картофель
Зерновые
Хлеб

Сахар

Сахар — это гораздо более короткие цепи по сравнению с крахмалом. Фактически, иногда это всего лишь одна молекула глюкозы или фруктозы.Однако в пище они обычно представляют собой две связанные вместе молекулы сахара, такие как сахароза (глюкоза и фруктоза) или лактоза (глюкоза и галактоза).

Ниже приведены упрощенные изображения сахарозы и молекулы лактозы.

Сахароза

Лактоза

Сахар содержится в цельных продуктах, таких как многие растения и молочные продукты, но кроме фруктов и корнеплодов, таких как морковь и свекла, эти продукты не очень сладкие. Большинство овощей, орехов и семян содержат лишь небольшое количество сахара.

Примеры цельных продуктов, содержащих сахар

Фрукты
Овощи
Орехи и семена
Молоко, йогурт и кефир

Обработанные и расфасованные пищевые продукты часто содержат добавленный сахар. Производители продуктов питания обычно добавляют в свои продукты рафинированный сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, хотя иногда они используют мед или другие «натуральные» сахара, которые считаются более полезными для здоровья. Но сахар — это сахар, и ваше тело перерабатывает все его одинаково .

Примеры добавленных сахаров

Белый рафинированный сахар и все другие сахара: коричневый сахар, сахар-сырец, свекольный сахар, кокосовый сахар, сахар турбинадо и т. Д.
Декстроза
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Мед
Кленовый сироп
Меласса
Нектар агавы

Подробнее

Чтобы узнать больше о сахаре и других подсластителях при кето- или низкоуглеводной диете, ознакомьтесь с нашим руководством по кето-подсластителям.

Как углеводы перерабатываются в организме?

Крахмал и двухкомпонентные сахара, такие как сахароза и лактоза, слишком велики для вашего тела, чтобы их усвоить.Следовательно, после того, как вы съедите углеводы, ваш организм вырабатывает ферменты, которые расщепляют их на отдельные сахарные единицы, которые могут быть усвоены.

Эти отдельные единицы сахара обрабатываются организмом по-разному. Чтобы понять влияние углеводов на организм, полезно знать, как усваиваются глюкоза и фруктоза.

Попадая в кровоток, глюкоза немедленно вызывает повышение уровня сахара в крови. Это побуждает вашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин — гормон, который позволяет глюкозе выходить из крови в ваши клетки.Насколько повышается уровень сахара в крови — и как долго он остается повышенным — зависит от ряда факторов, в том числе от количества углеводов, которые вы едите, количества производимого вами инсулина и того, насколько чувствительны ваши клетки к инсулину.

С другой стороны, фруктоза не повышает уровень сахара в крови, как глюкоза. Вместо этого он попадает прямо в печень, где превращается в гликоген для хранения.

Ваша печень без труда справляется с небольшими количествами фруктозы, содержащейся в цельных продуктах. Однако употребление обработанных пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием фруктозы может подавить способность вашей печени обрабатывать ее должным образом.Регулярное высокое потребление фруктозы может потенциально привести к инсулинорезистентности, ожирению печени и ожирению.

Нектар агавы и другие «полезные» альтернативные подсластители с высоким содержанием фруктозы часто продаются как «с низким гликемическим индексом», потому что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как белый сахар. Но они могут быть даже худшим выбором, чем белый сахар, когда речь идет о вашем весе и здоровье из-за побочных эффектов фруктозы.

Важно отметить, что все легкоусвояемые углеводы или чистые углеводы усваиваются и (за исключением фруктозы) могут повышать уровень сахара в крови — независимо от того, поступают ли они из цельного или рафинированного зерна, фруктов, овощей или самого сахара.

Как организм использует углеводы?

Когда углеводы, которые вы съели, перевариваются и усваиваются, выделяемая ими глюкоза может использоваться в качестве источника энергии всеми клетками вашего тела, в том числе мышцами, сердцем и мозгом.

Глюкоза, в которой эти клетки не нуждаются немедленно, может накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена (длинные цепи глюкозы, похожие на крахмал в пище). Однако существует ограничение на размер хранимой информации. Как только ваши места хранения гликогена заполнятся, любая дополнительная глюкоза в результате расщепления избыточных углеводов будет преобразована в жир и сохранена в вашем теле, включая печень.

Каковы преимущества ограничения углеводов?

Кето или низкоуглеводная диета дает несколько преимуществ, особенно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови или похудеть:

Пониженный уровень сахара в крови и инсулина.
Устранение тяги к углеводам.
Мощный контроль аппетита.
Способность обходиться без еды в течение многих часов из-за чувства сытости и удовлетворения.

Подробнее о преимуществах низкоуглеводной диеты

Нужно ли мне есть минимальное количество углеводов?

Короткий ответ — нет.Фактически, вам вообще не нужно есть углеводы.

Когда количество углеводов ограничено, ваше тело переключается на использование жиров и кетонов, а не сахара в качестве основного источника энергии. Помимо красных кровяных телец и небольшой части мозга и почек, которые действительно нуждаются в глюкозе, ваши клетки могут использовать жирные кислоты или кетоны в качестве топлива. Вы можете узнать больше об этом в нашем полном руководстве по кетозу.

Ваше тело действительно способно производить глюкозу для любых клеток, которые в ней нуждаются, даже если вы не потребляете никаких углеводов.Это связано с тем, что ваша печень может преобразовывать аминокислоты (содержащиеся в белке) и глицерин (содержащиеся в жирных кислотах) в глюкозу. Этот процесс известен как глюконеогенез .

В своем учебнике 2005 г. «Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот» в своем учебнике США по пищевым продуктам и питанию Института медицины утверждает:

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, равен нулю при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира.”

Интересно, что в белке есть девять незаменимых аминокислот и две незаменимые жирные кислоты, но не существует такого понятия, как« незаменимый »углевод.

Тем не менее, многие продукты с низким содержанием углеводов содержат ценные питательные вещества, такие как овощи, орехи и семена. Эти продукты также содержат клетчатку, аромат и текстуру, которые улучшают ваши впечатления от еды.

Лучше всего то, что включение их в свой рацион по-прежнему позволит вам ощутить преимущества низкоуглеводного или кето-образа жизни.

Лучшие углеводы для кето- или низкоуглеводной диеты

Разумно выбирая углеводы, вы все равно сможете поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, одновременно насыщая свое тело важными витаминами и минералами. Добавление углеводов в свой рацион также может сделать ваш низкоуглеводный образ жизни более устойчивым, увлекательным, красочным и разнообразным.

Вот некоторые из лучших источников углеводов на кето или низкоуглеводной диете:

Брокколи
Цветная капуста
Кале
Листовая зелень
Спаржа
Авокадо
Орехи макадамия
Тыквенные семечки
Малина

Что такое «чистые углеводы»?

«Чистые углеводы» относятся к количеству углеводов, содержащихся в пище после вычитания клетчатки.

Принято считать, что клетчатка цельных продуктов не переваривается и не всасывается. Однако не все эксперты по диетам с ограничением углеводов согласны с этим.

Кроме того, у людей с диабетом 1 типа клетчатка может раздувать желудок и вызывать выброс гормонов, повышающих уровень сахара в крови. Таким образом, вы можете либо вычесть углеводы из клетчатки в цельной пище, чтобы получить «чистые углеводы», либо посчитать общее количество углеводов, в зависимости от ваших личных предпочтений и переносимости.

Вот пример того, как рассчитать чистые углеводы: 100 грамм (3.5 унций) цветной капусты содержат 5 граммов углеводов, 2 из которых поступают из клетчатки.

5 граммов углеводов минус 2 грамма клетчатки = 3 грамма чистых углеводов.

С другой стороны, на многих обработанных низкоуглеводных продуктах есть этикетки с указанием их «чистых углеводов», которые отражают их общее количество углеводов за вычетом добавленной клетчатки и подсластителей, известных как сахарные спирты. Исследования показали, что некоторые из этих добавок могут частично всасываться и повышать уровень сахара в крови. Поэтому термин «чистые углеводы» в упакованных пищевых продуктах может вводить в заблуждение.

При подсчете чистых углеводов вычитайте клетчатку только из цельных продуктов. В любом случае мы рекомендуем придерживаться цельных продуктов и избегать обработанных и упакованных «низкоуглеводных» продуктов.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Не всем нужно одно и то же ограничение углеводов для оптимального здоровья. Здоровым, физически активным людям с нормальным весом вовсе не обязательно ограничивать углеводы, особенно если они большую часть времени выбирают источники с минимальной обработкой.

Тем не менее, для людей с рядом проблем со здоровьем или проблемами веса часто бывает полезно поддерживать относительно низкое потребление углеводов. В целом, чем меньше углеводов, тем эффективнее для похудания и проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа.

В Diet Doctor мы определяем три различных уровня ограничения углеводов следующим образом:

Кетогенные: менее 20 граммов чистых углеводов в день
Умеренно низкоуглеводная: 20-50 граммов чистых углеводов в день
Liberal low carb: 50-100 граммов чистых углеводов в день

Чтобы узнать больше об этих уровнях и о том, как выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, обязательно ознакомьтесь с нашим полезным руководством, Насколько низкоуглеводным является низкоуглеводный?

/ Франциска Шприцлер, RD

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!
Сколько углеводов можно есть на кето?
Один из основных принципов кетогенной диеты — поддерживать чрезвычайно низкое потребление углеводов — менее 50 граммов в день.
Цель поддержания низкого уровня углеводов в том, чтобы ваше тело переключилось на использование жира в качестве основного источника энергии вместо глюкозы из углеводов. Жир — это молекула с очень высокой плотностью энергии, и часть этой энергии преобразуется в кетоны.Кетоны могут использоваться большинством клеток вашего тела для получения энергии вместо глюкозы. Когда ваше тело переключается на использование жиров и кетонов в качестве основного источника энергии, вы находитесь в состоянии из пищевой кетоз .
Но это не значит, что вы должны (или даже захотите) полностью исключить все углеводы из своего рациона. В конце концов, Кето — это не диета с нулями и углеводами.
В этой серии статей для начинающих кето мы поговорим о типах углеводных продуктов, которые лучше всего подходят для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
У всех разные уровни ограничения углеводов на кетогенной диете. Некоторым людям может сойти с рук больше есть и оставаться в кетозе, в то время как другим, возможно, потребуется более строгий режим.
Большинство руководств по кетогенной диете рекомендуют употреблять от 15 до 30 г чистых углеводов в день, или 5-10% от общего количества калорий.
Чистые углеводы = Всего углеводов — клетчатка — сахарные спирты
В целом, если вы очень активный человек, который тренируется 4-5 раз в неделю, у вас больше шансов потреблять больше углеводов и оставаться в форме. кетоз.
Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, мы рекомендуем вам ограничивать потребление углеводов, чтобы обеспечить достижение состояния кетоза.
Есть определенные продукты, которые содержат чрезвычайно большое количество углеводов, и их следует избегать, чтобы достичь и поддерживать кетоз.
Во время кетогенного путешествия избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, включая: большинство фруктов, макароны, картофель, шоколадные батончики, выпечку, пончики, конфеты, газированные напитки, сок, рис и хлеб.
Теперь, когда вы понимаете, каких продуктов следует полностью избегать, давайте поговорим о лучших кетогенных источниках углеводов, которые вы можете включить в свой рацион.
Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, по-прежнему содержат углеводы, поэтому обязательно читайте этикетки и внимательно отслеживайте свое потребление, чтобы не переусердствовать, особенно если вы новичок.
№1. Какао-порошок и темный шоколад
Какао-порошок и темный шоколад — прекрасная альтернатива употреблению сладких шоколадных плиток.Они являются отличным источником антиоксидантов. Шоколад даже считается «суперпродуктом», потому что он содержит необходимые питательные вещества, помогающие оставаться здоровыми.
Темный шоколад также содержит флаванолы, которые снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения кровяного давления.
Важно употреблять только темный шоколад, который содержит 85% какао и более. Все, что меньше, обычно содержит другие ингредиенты с более высоким содержанием углеводов, которые потенциально могут прервать кетоз.[*]
Совет: Отличная закуска с низким содержанием углеводов, которую можно приготовить из какао-порошка или темного шоколада, — это жирные бомбы Keto Coconut-choc Fat Bombs. Просто добавьте какао-порошок в миску с миндальным маслом и кокосовым маслом, поместите его в микроволновую печь или нагрейте на плите и перемешивайте, пока он не станет однородной жидкостью. Затем поместите его в морозильную камеру на полчаса, и у вас будет вкусная, сладкая закуска с низким содержанием углеводов! Добавьте немного стевии, если вам нужно немного больше сладости. Узнайте больше о других идеях кето-закусок здесь.
В овощах хранится сахар в виде крахмала.Некрахмалистые овощи содержат меньше сахара, поэтому в них мало крахмала и углеводов. Они также низкокалорийны, богаты клетчаткой и богаты питательными веществами, что делает их идеальным кето-дружественным источником углеводов.
Многие некрахмалистые овощи содержат большое количество клетчатки, которая сама по себе является углеводом. Однако клетчатка не расщепляется в пищеварительной системе на глюкозу или сахар, как это делают другие углеводы, поэтому клетчатка не учитывается при подсчете углеводов! Этот факт о клетчатке становится важным при чтении этикеток, потому что клетчатка входит в граммы общего количества углеводов.Помните, возьмите общее количество углеводов — клетчатку, чтобы определить, сколько углеводов в пище способствует достижению вашей цели по углеводам.
Вы можете употреблять в большом количестве следующие низкоуглеводные овощи на кето:
Капуста
Шпинат
Брокколи
Цветная капуста
Кабачок
000 Брюссельская капуста, как правило, измельченная 9352
не крахмалистые и с низким содержанием углеводов (есть некоторые исключения — всегда проверяйте информацию о питании в приложении Carb Manager).
Авокадо должен быть основным продуктом кетогенной диеты каждого человека. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, включая калий и магний, и являются отличным источником мононенасыщенных жиров.
Авокадо значительно облегчает фазу кетоадаптации, потому что вы пополняете свое тело необходимыми минералами, которые оно выделяет на начальной стадии адаптации к жирам.
Один авокадо содержит всего около 2-3 г чистых углеводов на порцию, что делает его идеальным фруктом, одобренным для кетогенов!
Большинство других фруктов содержат слишком много углеводов, поэтому их лучше избегать.Ягоды — единственное исключение.
Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.
Эти фрукты богаты антиоксидантами, которые обладают противовоспалительным действием и защищают от болезней. [*]
Помните, что в них все еще есть углеводы, поэтому старайтесь употреблять ягоды в умеренных количествах.
Лапша ширатаки отлично подходит для кето-энтузиастов, которые скучают по пасте. Эта лапша содержит менее 1 г углеводов, потому что в основном это вода и клетчатка.
Вы можете купить их в местном магазине по продаже диетических продуктов, часто в форме феттучини, лингвини или риса.
Если вы хотите приготовить блюдо из пасты, замените лапшу ширатаки обычной пастой на вкусное блюдо с низким содержанием углеводов!
Исследования показали, что полифенолы из оливок могут помочь уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждений, снизить кровяное давление и обладают противоопухолевым потенциалом. [*]
Половина углеводов из оливок — это клетчатка, поэтому из них очень много углеводов. источник на Кето.
Порция оливок в 14 г содержит всего 1 г углеводов. Это означает, что примерно из семи оливок получается 1 г углеводов!
Если вы ищете кето-дружественную пищу, которая заменит крахмалы, такие как рис и картофель, в вашем рационе, не ищите ничего, кроме дружелюбной цветной капусты.
Цветная капуста содержит только 2 г чистых углеводов на чашку, поэтому вы можете заполнить ее и почти не двигать иглу углеводов.
Пропустите немного сырой цветной капусты в кухонном комбайне, пока она не станет консистенции риса, затем обжарьте кусочки в микроволновой печи или на сковороде в кокосовом масле, и вы получите вкусный рис с цветной капустой к основному блюду.Или отварите и разомните цветную капусту со сливками и маслом, и вы получите вкусную замену картофельному пюре.
Хотя ваша тяга к углеводам может быть очень сильной, если вы новичок на Кето, имейте в виду, что это только временно, пока ваше тело привыкает к эффективному сжиганию жира.
Заменив источники с высоким содержанием углеводов на продукты с низким содержанием углеводов, перечисленные выше, вы обеспечите свое тело топливом и необходимыми питательными веществами, необходимыми для развития.
Если вы поступите правильно, то употребление этих продуктов с низким содержанием углеводов также поможет вам оставаться сытым, и ваша тяга значительно уменьшится!
Примечание: Данная статья не является медицинским советом и предназначена только для информационных и образовательных целей.
No related posts.