За сколько месяцев можно накачаться: Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Как быстро накачать мышцы в тренажерном зале новичку

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону.

Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.

Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.

При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц. А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ 

Множество факторов влияет на скорость роста мышц. Это тип телосложения, возраст, скорость обмена веществ, генетическая отзывчивость мускулатуры и т. д. Но существуют законы физиологии и общие правила. Они дают возможность предсказать этот процесс.

ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ, ЭНДОМОРФ

На рост мышц любого человека влияет его тип телосложения. Тип телосложения влияет на уровень выносливости, на физические характеристики спортсмена, на соотношение мышечной массы и жировых отложений и т.д.

В мире существует три типа телосложения, которые отличаются по многим параметрам. Конечно, ни один человек в точности не может содержать все данные какого то одного типа. Скорее всего, большинство представляет сочетание всех типов телосложения и мезоморфа, и эндоморфа, и эктоморфа.

Проще всего накачать мышцы мезоморфу, это человек среднего телосложения. Хорошо может набрать мышечную массу и эндоморф. Но для того, чтобы эти мышцы у него появились, ему нужно бороться с жировыми отложениями. Сложнее всего накачать мышцы эктоморфу, с его худым телосложением. Этот тип телосложения меньше всего расположен к силовым тренировкам и набору мышечной массы. Но и для эктоморфов существуют методики силовых тренировок, которые позволяют быстро накачать красивую мускулатуру.

Вы уже знаете, что рост мышц происходит в процессе адаптации мышц к новым физическим нагрузкам. Поэтому, для их роста нужно постоянно и постепенно наращивать тренировочные веса. Начинающие атлеты видят рост своих мышц уже после 2-3 месяцев тренировок. Это своеобразный ответ мускулатуры, которая до этого не испытывала серьезных физических нагрузок. Происходит адаптация мышц к новым непривычным нагрузкам.

ПРАВИЛА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Хотите быстро накачать мышцы? Начинайте делать базовые упражнения и старайтесь работать со свободными весами. Базовые упражнения помогают мышцам тела работать в комплексе. Они активизируют работу центральной нервной системы. Это влечет выработку гормонов роста.

Будьте готовы к тому, что в первые 3-6 месяцев занятий в тренажерном зале вы будете только осваивать технику выполнения силовых упражнений. Затем привыкать к спортивному режиму. Ваше тело будет адаптироваться под новые физические нагрузки.

Если у Вас через какое то время замедлится рост мышц, то постарайтесь не опускать руки и не сбавлять темп своих тренировок. Воспользуйтесь простыми советами профессиональных бодибилдеров.Они помогут качать мышцы дальше.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Конечно, можно кратко сказать, как самому быстро накачать мышцы. В начале разрабатываете план тренировок. В нем необходимо поставить перед собой реальные цели и решить, что вы хотите достичь от своего плана тренировки.

Измените режим и качество питания если хотите быстро накачаться. Растущим мышцам потребуется здоровая и правильная пища. Использовать спортивные добавки или нет это решать только вам.

Правильно качаться в тренажерном зале очень важно. Поскольку от этого напрямую зависит и результат Ваших занятий. Но правильность силовых тренировок определяется не только общими, но ещё и индивидуальными факторами. Таким образом, для начинающего атлета правильно построенный сплит – это одно. А для более продвинутого спортсмена – совсем другое. При этом, следует учитывать ещё и этап тренировок.

Правильная тренировка

Одни правила характеры для набора мышечной массы, другие во время проработки силовых показателей и третьи во время работы над качеством. Важно заметить, что рассматривать тренировку отдельно от восстановления невозможно, поскольку тренировочный процесс является системой нагрузок и адаптации.

На тренировке Вы создаете стресс, который запускает процесс синтеза сократительных белков, но по её окончанию начинается ещё более важный этап – восстановление, от чего, по сути, и зависит Ваш прогресс.

Если Вы правильно качаетесь, но затем не восстановитесь, то вместо роста произойдет регресс, а постоянные тренировки в режиме не довосстановления, вообще, приведут к тренировочному плато.

Сегодня Вы узнаете, как правильно качаться в тренажерном зале, учитывая тренированность, цель тренировки и восстановительные возможности атлета. Кроме того мы расскажем про общие правила тренировок, которых следует придерживаться не в зависимости от конкретной тренировочной программы.

Тем ни менее, не все эти рекомендации носят регламентирующий характер, поскольку каждый человек обладает своей генетикой и по-разному реагирует на тренировочный стресс. Здесь играет роль очень большое количество факторов от мышечной композиции до  фармакологической поддержки.

Но существуют и такие правила, которые справедливы всегда! Например, прогрессия нагрузок и систематичность тренировок. В тоже время, существуют и такие правила, которые Вам нужно принять во внимание, но это не значит, что их нельзя адаптировать под себя. Наоборот, можно и нужно, а для этого необходимо соблюдать ещё одно неприкосновенное правило – вести тренировочный дневник!

ОБЩИЕ ПРАВИЛА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

 Объем тренировки должен быть таким, чтобы организм был способен его переварить, поэтому ключевым фактором в данном случае является длительность тренировки. Тренировка в тренажерном зале зависит от её цели, но превышать 60 минут она не должна. Имеется в виду непосредственного тренинга с железом, не включая разминки.

Суть в том, что за 60 минут гормональный фон резко ухудшается. Падает уровень тестостерона и инсулина. Вследствие чего катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими, и вместо прогресса происходит регресс.

Конечно, здесь важно учитывать ещё и интенсивность тренировки, что напрямую зависит от того, какие мышечные волокна Вы прорабатываете. Именно поэтому, когда атлет тренируется на силу, то качаться можно дольше, чем во время работы на массу, поскольку в первом случае тренируются гликолитические и высокопороговые быстрые мышечные волокна, а во втором окислительные.

ЦЕЛИ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

От цели, сила или масса, зависит и время под нагрузкой, и время отдыха между подходами. Если для того, чтобы правильно качаться на силу, необходимо нагружать мышцы в каждом подходе 10-20 секунд, что примерно равно 3-6 повторениям, то, тренируясь на массу, атлет выполняет 6-12 повторений, вследствие чего мышцы под нагрузкой находятся 20-50 секунд.

А вот время отдыха между подходами во время тренировки силы наоборот больше. Бодибилдер может отдыхать и по 5 и по 10 минут, а во время набора массы отдых длится до 1 минуты между подходами.

Что характерно, во время тренировок на рельеф отдых между подходами ещё меньше, а повторений ещё больше, при этом такая тренировка является самой короткой. Не сложно сделать вывод, что с ростом интенсивности длительность тренировки сокращается.

Прогрессия нагрузок – неприкосновенное правило силовых тренировок, которое заключается в постоянной попытке дать своим мышцам большую нагрузку. Такой прогресс легче всего осуществлять за счет увеличения рабочих весов на штанге. Это не значит, что Вам необходимо от тренировки к тренировке расти во всех подходах всех упражнений, нет, это работает не так. Вам достаточно выполнить с большим весом хотя бы один подход в базовом упражнении на тренируемую мышечную группу.

Скажем, Вы пытаетесь накачать грудь, значит, базовым упражнением является жим лежа или жим под углом, вот в них, в первую очередь, Вы и должны стараться спрогрессировать. В тоже время, в других упражнениях так же необходимо пытаться увеличить вес, но опять-таки не обязательно во всех подходах.

Но даже, если Вы будете абсолютно правильно качаться, скорее всего, очень скоро прогрессировать за счет веса станет проблематично. Собственно, даже, когда это будет возможно, то все равно редко будет получаться увеличить вес и сохранить количество повторений на прежнем уровне. Чаще всего Вы будете увеличивать вес, а количество повторений будет падать. Поэтому прогрессия нагрузок будет происходить циклами.

ЦИКЛЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

В первом цикле Вы увеличите вес. Соответственно, повторения упадут. Во втором цикле Вы будете пытаться с большим весом выполнить прежнее количество повторений. Такая схема прогрессии самая простая и самая эффективная. Но со временем её эффективность начинает падать и тогда приходится применять более прогрессивные методы тренировок. Они не лучше. Просто, когда мышцы уже привыкли к определенному стрессу, то для того, чтобы их «удивить», дать им стимул к адаптации, нужна необычная нагрузка.

Суть в том, что рост мышечной массы – есть лишь внешнее отражение адаптации организма к той нагрузке, которую он получает на тренировках.

Систематичность – это ещё одно правило тренировок, которое следует соблюдать всегда, не в зависимости от тренированности или тренировочного этапа. В первую очередь Вам необходим дневник тренировок, который поможет соблюдать принцип постоянной прогрессии нагрузок. Без дневника Вы не сможете ни отслеживать свой прогресс, ни вносить корректировки в тренировочную программу, поскольку Ваши тренировки просто не будут системой.

Очень много ребят занимаются без дневника. У таких спортсменов нет результатов годами. Поэтому заводите обязательно дневник. Все в нем фиксируйте и старайтесь каждую тренировку побить свои предыдущие «рекорды». В тоже время недостаточно только правильно качаться, важно ещё и правильно восстанавливаться. То, что именно следует делать для корректного восстановления, мы рассмотрим позже. Поскольку это зависит от конкретного тренировочного цикла. Сейчас же важно отметить, что восстановление должно приводить к супер компенсации.

ВЫВОД

Правила тренировок необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку во время тренировок. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В тоже время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку. Поскольку это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением. Поскольку прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬСЯ НОВИЧКУ

Начинающему атлету, прежде всего, необходимо правильно поставить перед собой цель. Поскольку на начальном этапе нет надобности стремиться набрать мышечную массу, или повысить силовые показатели, этим предстоит заниматься в будущем.

Основная задача начинающего атлета – это подготовка всех систем организма к будущим занятиям в тренажерном зале.

В первую очередь, необходимо развить мышечное чувство, то есть отработать технику и научиться правильно сокращать мышечные волокна. Лучшим способом достичь поставленной цели являются круговые тренировки. В них используются небольшие рабочие веса, около 50%, а состоять такие тренировки должны из базовых упражнений.

Программа тренировок

Программа тренировок для начинающих прекрасно подходит для решения этих задач. Длится этот тренировочный период от 2 до 4 месяцев, в зависимости от физической подготовленности спортсмена.

Подробно о рекомендациях именно новичкам мы уже писали в статье про бодибилдинг для начинающих. Здесь же тезисно отметим основные правила: во время тренировок атлет не должен достигать позитивного отказа, с этой целью и используется только 50% от рабочего веса; тренировки должны быть короткими и длится не больше 40 минут; тренировки должны быть круговыми, а техника выполнения упражнений должна быть идеальной.

Подготовительный этап тренировок самый важный. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не спешить. За 2 месяца Вы все равно не наберете мышечную массу, как бы правильно Вы ни качались. Тем более, что без должной подготовки Ваш организм просто не переварит такой нагрузки, которая теоретически может стимулировать гипертрофию мышц. Наберитесь терпением и уделите хотя бы 2 месяца подготовке. Поверьте, это окупится втройне и в самое ближайшее время!

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ МЫШЦЫ

Набор мышечной массы представляет собой процесс постепенной гипертрофии мышц вследствие регулярных нагрузок определенного типа. Но в процессе тренинга тренируются не просто мышцы, а определенные мышечные качества.

Для гипертрофии наиболее эффективно тренировать качества силовой выносливости мышц, то есть способность выполнять тяжелую работу долго.

Именно поэтому бодибилдеры тренируются объемно, в большом количестве подходов и повторений.

Самыми важными правилами тренировок на массу является скорость выполнения каждого повторения. Суммарное время мышцы под нагрузкой в подходе, отдых между подходами и суммарное количество подъемов штанги за тренировку. С другой стороны процесса наращивания мышечной массы находится восстановление, которое, как Вы уже знаете, должно обеспечивать возможность достижения супер компенсации.

Вашей задачей является подбор адекватной нагрузки, которая способна стимулировать гипертрофию и которую способен переварить Ваш организм. Кроме того подбор адекватной системы восстановления.

Как это выглядит с практической точки зрения Вы сейчас узнаете. Но помните, что всё индивидуально, поэтому, если в среднем между тяжелыми тренировками ног нужно отдыхать 2 недели, то Вам может быть достаточно 10 дней, а Вашему напарнику не хватит и 20. Всё индивидуально, поэтому не бойтесь экспериментировать!

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Длительность тренировки на массу не должна превышать 60 минут, предпочтительно укладываться в 50. Каждый подход должен длиться от 20 до 40 секунд, за это время Вы должны сделать от 6 до 12 повторений в зависимости от упражнения, которое Вы выполняете.

Приседания со штангой более сложное упражнение, чем жим узким хватом, поэтому за 50 секунд можно выполнить около 8 повторений приседаний и около 12 повторений жима узким хватом. Вот почему «трицепс любит много повторений». Суть в том, что мышцы лучше всего растут тогда, когда энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза.

Вообще, существует три метода энергообеспечения мышц: 2 анаэробных и 1 аэробный. В течение первых 10-20 секунд атлет истощает запас креатин фосфата, за последующие 20-30 секунд запас гликогена, после чего мышцы начинают «закисляться» — это и есть процесс энергообеспечения с участием воздуха.

Поскольку для того, чтобы правильно качаться на массу, необходимо истощать запасы гликогена, то и восстанавливаться между подходами следует столько времени, чтобы его хватило для восстановления запасов именно гликогена. Оптимальным временем отдыха является 1 минута. Было бы полезным отдыхать больше? Да, было бы! Но тогда Ваш тоннаж за тренировку был бы низким.

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ

Вы помните, что процесс гипертрофии мышц – это процесс адаптации организма к выполнению объемной силовой работы. Поэтому КПШ, количество подъемов штанги, за тренировку должно быть большим.

Существует метод увеличить время отдыха между подходами, не уменьшая КПШ. Это супер серии по 2-3 упражнения, чаще всего 2. Атлет выстраивает тренировочный сплит так, чтобы за 1 тренировку прокачать 2 группы мышц антагонистов. Например, бицепс и трицепс, и тренируется суперсетами.

Такая методика тренировок подходит более продвинутым атлетам, которые уже не могут обойтись более простыми способами тренинга. Но это, пожалуй, первое, что стоит включить в свою тренировочную программу на массу, когда мышцы перестают реагировать на стресс.

Как выполнять суперсерии

Вы выполняете подход на бицепс. После чего сразу же без отдыха выполняете подход на трицепс. Затем отдыхаете минуту и повторяете все ещё раз. Таким образом, каждая мышца отдыхает 2 минуты. При этом, она активно омывается кровью, когда Вы тренируете её антагониста. Классическими парами мышц антагонистов являются: бицепс и трицепс, спина и грудь, квадрицепс и бицепс бедра, передняя и средняя дельты.

Необходимое количество подходов за тренировку на рабочую мышечную группу различается в зависимости от уровня тренированности атлета и непосредственно самой мышечной группы. Атлетам, которые только перешли на систему сплита после периода подготовки, на большие мышечные группы следует выполнять 6-8 рабочих подходов. На маленькие мышечные группы делать 4-5 подходов.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ОТДЫХ

Чтобы быстро накачать мышцы атлетам, которые уже прозанимались полгода, можно увеличить количество подходов до 10-12 и 6-8 соответственно. В дальнейшем объем тренировок необходимо корректировать более индивидуально, экспериментируя и фиксируя результат в тренировочном дневнике. Скорее всего, на какие-то мышечные группы Вы будете добавлять упражнения быстрее, чем на другие. Поскольку каждый из нас обладает своей генетикой. Но все это должна обеспечивать ещё и правильная система восстановления.

Отдыхать между тренировками следует столько, сколько это необходимо. Конкретные временные рамки зависят от генетических особенностей атлета. Лучше всего использовать микро периодизацию, и такую систему тренировок, при которой каждая мышечная группа получает нагрузку 2 раза в неделю.

Для обеспечения последнего, необходимо тренировать грудь в паре с бицепсом, трицепс со спиной, а ноги с плечами. Таким образом, когда Вы тренируете грудь, то нагрузку получает и трицепс с передней дельтой. В тоже время, когда Вы тренируете спину, то нагрузку получает и бицепс.

Поскольку энергетика восстанавливается быстрее, то Вы и мышцам даете отдохнуть и избегаете снижения работоспособности. 

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ- КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

— Для того, чтобы быстро накачать мышцы увеличьте темп выполнения упражнений. Обычно силовые упражнения в бодибилдинге рекомендуется делать медленно. Но если вы замечаете торможение роста той или иной группы мышц, попробуйте нарастить темп выполнения упражнений. Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Помимо этого, быстрый темп помогает сжигать лишний жир и еще больше прорисовывать мышцы.

— Включите в программу тренировок изолирующие упражнения. Предварительная стимуляция посредством изолированных упражнений эффективно помогает активировать мышцы. Этот метод помогает создать макет предстоящей тренировки. Причем достаточно будет нескольких изолированных упражнений в начале занятий. Не путайте это с предварительным утомлением мышц!

— Регулярно повышайте рабочие веса. Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Чтобы отслеживать прогресс, фиксируйте цифры в дневнике тренировок.

— Следите за безопасностью. Чтобы не выпасть из тренировок, соблюдайте правила безопасности. Разогревайтесь перед началом занятий, используйте ограничители в рамах или тренируйтесь с чьей-то подстраховкой и т.д.

ПРАВИЛЬНОЕ  ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

В бодибилдинге важную роль для построения рельефного тела играет правильное спортивное питание. Для роста мышц необходимо достаточное количество белка, жиры, углеводы, витамины и минералы. Кроме этого, для реального роста мышечной массы нужен положительный баланс энергии. Как минимум, плюс 10-15% калорий к дневной норме. Кроме того около 2 гр. протеина на каждый килограмм веса тела.

Особое внимание при наборе мышечной массы нужно уделять спортивному питанию до и после тренировки. Постарайтесь зарядиться достаточной энергией для силовых тренировок. За 30 минут до начала силовых упражнений примите 50-60 г быстрых углеводов, 15 г протеина и 5 г креатина. Сразу после тренировки 100-120 г быстрых углеводов и 50 г протеина. Плюс 5 г креатина каждый день.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Не нужно забывать, что для роста мышц требуются не только силовые тренировки но и отдых. Ведь ваши мышцы растут не тогда, когда вы качаетесь, а во время отдыха, когда мышцы восстанавливаются. Именно по этой причине тренироваться надо не каждый день, а с промежутками. И отдых должен быть полноценным.

Кроме всего вышесказанного, на рост мышц влияет главный мужскй гормон- тестостерон. Увеличить уровень тестостерона помогает здоровый образ жизни. Кроме того правильное питание, избавление от лишнего веса, употребление достаточного количества цинка и витамина D.

В большинстве случаев быстро накачать мышцы в тренажерном зале и развить хорошую мускулатуру мешает простое нетерпение. Не наблюдая видимых результатов от силовых тренировок, начинающие бодибилдеры разочаровываются в культуризме и бросают спорт. Однако бодибилдинг — это такой вид активного спорта, где требуется терпение, сила воли и упорство для достижения успехов в занятиях атлетизмом .

За сколько времени можно накачаться в зале

Накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых. Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!

Основные факторы роста мышц

Многие, до сих пор уверены, что достаточно походить в тренажерный зал 3-4 недели перед пляжем. И все! Накаченная фигура гарантирована.

На самом деле, одного вашего желания накачаться мало. Есть определенные законы биохими и физиологии, которые ограничивают скорость мышечного роста. Давайте их рассмотрим.

Скорость роста мышц зависит от многих факторов:

1. Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это феноменально генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди. Обычно это ярко выраженные мезоморфы (спортивный тип телосложения).

Полная их противоположность – эктоморфы (худощавый тип телосложения). Скорость роста мышц (как и их общего количества) у эктоморфов генетическии сильно ограничена.

2. Гормональный фон организма

Уровень анаболических гормонов в нашем организме, является одним из основных факторов мышечного роста. Чем выше уровень анаболических гормонов, тем быстрее получается накачаться.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться. Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов. Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

3. Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют свои, определенные методики тренировок.

Очень важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего типа телосложения.

4. Питание

Правильно сбалансированное питание, может существенно ускорить процесс мышечного роста. На долю питания приходится 50-70% успеха в скорости мышечного роста.

5. Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления. Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно ускорить процесс накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры – все это используют. И растут как на дрожжах.

За сколько времени можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя, считается оптимальным набор мышечной массы плюс 10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста. Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес: берем рост без первой цифры — 80 и плюсуем 10-20 кг.

Получаем оптимальный мышечный вес для любителя-бодибилдера при росте 180 см равный 90-100 кг. При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал имея рост 180 см, а вес 75 кг. Значит вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.

Нормы скорости набора мышечного веса:

• За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы.
• За второй год – 6-8 кг.
• За третий – 4-6 кг.

За три года регулярных тренировок организм исчерпает потенциал быстрого мышечного роста. Далее мышцы можно продолжать наращивать. Но скорость роста замедляется до 4 кг в год.

Вот вы и получили правдивый ответ.

Чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобиться 2-3 года РЕГУЛЯРНЫХ тренировок.

Эти цифры показывают за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов. Однако, современные профи, принимая огромное их количество, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки, изменились и нормы скорости ее набора.

Принимая стероиды, нормой считается набор мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих основных правил:

1. Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
2. За одну тренировку прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
3. На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых (многосуставных) упражнения. На мелкие 1-2 упражнения
4. Основной приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
5. Основной диапазон тренировочной нагрузки: 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
6. Длительность тренировки около часа

Помимо тренировок, очень большое значение для наращивания мышц, имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно, что рост мышц на 50% зависит от правильного питания.

С помощью питания в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Они, так или иначе, ускоряют рост мышц.

Даже жиры! И это не ошибка. К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а как важны анаболические гормоны в быстром наращиваниы мышц, мы уже говорили.

Основные рекомендации в питании, для быстрого наращивания мышц, следующие:

1. Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса. К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма потребления белка 140 грамм (70кг*2 грамма = 140 грамм)
2. В белковой пище приоритет отдается животным продуктам. Мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.
3. Норма потребления углеводов – соотношение 1:3. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка*3 грамма углеводов=420 грамм)
4. В потреблении углеводов приоритет на сложные углеводы (крупы), овощи и фрукты.
5. Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса. На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг*50ккал=3500 ккал)
6. Количество приемов пищи 4-6 в день

Также в быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеин
4. Комплексные аминокислоты
5. Отдельные аминокислоты (BCAA, L-глютамин и другие)
6. Гейнеры. Подходят только для людей с большим трудом набирающих вес. Остальным следует применять очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.

Резюме

Чтобы накачаться и набрать мышечную массу понадобится от 2х до 3х лет регулярных тренировок.

Ускорить процесс можно при помощи анаболических стероидов, тогда на это уйдет от 6 до 12 месяцев.

Важно понимать, что такие результаты достижимы только при наличии правильно составленных тренировочных программ и рациона питания.

Вот и все. Информацию вы получили, осталось только применить ее на практике.

5 6 голоса

Рейтинг статьи

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

основные этапы и приблизительные сроки наращивания мышц

Основные факторы роста мускулатуры

Эффективный рост мышц возможен только при комплексном подходе к упражнениям

Вопрос времени в бодибилдинге является сугубо индивидуальным. У каждого атлета присутствует свое понимание эталона, которого он хотел бы достичь. Кто-то хочет повысить силовые показатели, кто-то — нарастить рельеф, а кому-то и вовсе нужно избавиться от жира.

Но как бы там ни было, успех тренировок заключается в следующих нюансах:

• Особенности телосложения. Различают три типа телосложения: мезоморф, эктоморф, эндоморф. Первым лучше всего, поскольку их тело просто создано для полноценных нагрузок. Второе место занимают эндоморфы. Они также отличаются прекрасным набором мышечной массы. Недостатком такого телосложения является лишь наличие лишнего жира, ввиду чего при тренировках такие атлеты больше времени уделяют его сжиганию.

Эктоморф — это тип телосложения, который имеет наибольшие проблемы в плане накачки мышц. Данный тип телосложения плохо предрасположен к набору мышечной массы, такие люди являются худощавыми, имеют тонкие кости и малые объемы подкожного жира.

• Чем выше будет уровень тестостерона, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. Действие многих спортивных добавок направлено именно на то, чтобы активизировать выработку данного гормона. Большое количество тестостерона способствует активной выработке белка, а соответственно, и более эффективному росту мышц.
• Скорость обмена веществ. Процесс преобразования питательных веществ в энергию также во многом влияет на занятия в зале. Чем этот процесс будет быстрее, тем дольше придется вам работать в зале.
• Правильность подбора программы и качество отдыха. Программа тренировок создается индивидуально и обязательно должна быть разработана профессионалом. В бодибилдинге очень важен именно баланс, соблюдать который удается только при профессиональном подходе. Отдых также очень важен. Атлету необходимо спать не менее 8 часов в день.

Полноценный отдых и сон при наборе мышечной массы важны не менее, чем упражнения в зале

• Способность к синтезу заменимых аминокислот, которые в большинстве своем вырабатываются организмом. Здесь очень важным является правильный рацион атлета, ведь при несбалансированном питании вы не сможете достичь действительно высоких результатов.

Важно: Такая проблема, как остановка мышечного роста, знакома многим спортсменам. Это происходит спустя полгода-год после начала занятий в зале. Большинство атлетов, заметив отсутствие прогресса, начинают прием стероидов. Но замедление роста мышц — вполне нормальное явление, и куда лучше будет принимать в этот период гейнер, протеин или аминокислоты.

Далеко не каждый специалист сможет ответить вам, сколько времени требуется для накачивания мышц. Все дело в том, что в данном случае не стоит спешить, и желание достичь определенных результатов в краткие сроки может крайне негативно отразиться на здоровье атлета.

Если же вы хотите знать точные цифры, то хороших результатов можно достичь уже за год при условии предрасположенности к набору мышечной массы и правильного питания. Большинству же атлетов для достижения хороших результатов требуется от двух до трех лет.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях

Обеспечиваем эффективное развитие мышц

Сбалансированное питание — очень важный фактор для достижения высоких результатов

Для стабильности роста мышечных волокон необходимо обеспечить комплексный подход к тренировкам. Для этого следуйте нескольким советам:

• Сбалансированное питание. Для того чтобы обеспечить эффективный рост мышц, они должны получать комплексное питание, основным компонентом которого является белок. Именно он представляет собой основной строительный материал для мышц. Также организм должен получать углеводы, обогащающие его энергией, и витамины, которые позволяют ему оптимально усвоить все необходимые элементы.
• Восстановление. Если вы думаете, что мышцы растут в процессе занятий, то вы ошибаетесь. Их рост происходит в фазе отдыха. Потому если вы будете постоянно нагружать одни и те же группы мышц, это вызовет перетренированность.

Важно: Мышцам следует давать отдохнуть один-два дня перед началом новых занятий.

• Ведите здоровый образ жизни, поскольку алкоголь, курение, неправильное питание — все это является стоп-факторами в развитии мышц вашей мечты.
• Уровень тестостерона. Активное выделение данного гормона в организме определяет высокие результаты тренировок. Ученые уже доказали, что тестостерон напрямую влияет на развитие мышц.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
• Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Основные этапы развития мышц

Рассмотрим рост мышц поэтапно, дабы лучше понять его особенности:

• На первом этапе происходит подготовка тела к гипертрофии (так называется рост мышц). Этому процессу отводится порядка трех месяцев. Он очень важен для дальнейшего набора массы.

Важно: Показатели силы на данном этапе могут расти очень быстро. Если еще неделю назад вы едва могли выжать 50 килограмм, то сейчас ваш предел может доходить до 80.

• Гипертрофия. Именно этот этап отвечает за рост мышц. Средняя продолжительность такого периода может доходить до 5 лет. Однако добиться максимальных показателей при большом усердии и соответствующем телосложении вы можете и за 2 года.

При правильном подходе рост мышц не заставит себя долго ждать

Важно: По опыту многих профессиональных атлетов становится видно, что за пару лет можно увеличить свой вес с 70 до 100 килограмм.

• Системная адаптация. В ходе данного этапа вам необходимо исключить аспекты, накладывающие ограничения на рост мышц. Здесь вам следует уделить свое внимание сердцу, нервам, кровеносной системе и т. д. К сожалению, данный этап проходят только истинные профессионалы, которые действительно решили заняться собой всерьез.

Как быстро можно достичь результатов в бодибилдинге?

При правильных тренировках и соответствующем телосложении добиться хороших результатов можно уже за год-полтора

Считается, что человек средней комплекции может получить хорошие результаты от занятий в зале в течение пары-тройки лет. Первые же результаты будут заметны уже в первый год активных тренировок. Следует помнить о том, что успех не заставит себя долго ждать, если вы будете подходить к занятиям систематически, не останавливаясь на достигнутых результатах.

Если бодибилдинг станет для вас стилем жизни, а не просто спортом, то, естественно, вы скоро сможете увидеть плоды приложенных усилий. Существуют спортсмены с 20-летним стажем в бодибилдинге, которые продолжают совершенствовать свое тело, добиваясь поистине впечатляющих результатов.

Однако если вам скажут, что добиться высоких результатов можно за несколько месяцев, — это неправда. Для людей с хорошими природными данными это время составляет один год, для остальных — от двух до четырех лет.

Сколько времени нужно, чтобы накачаться? | Бодибилдинг для новичков

Сегодня поговорим о наборе мышечной массы – это главная цель большинства новичков, приходящих в тренажерный зал, и цель достойная. Какой мужчина не хочет выглядеть накаченнее, рельефнее и сильнее? Однако достижение этой цели – задача непростая. К тому же нельзя однозначно сказать, сколько времени понадобится тому или иному человеку, чтобы набрать мышечную массу.

Поведение животного организма, к которым в том числе относится человек, зависит от множества генетических, психологических и физических факторов. Все мы люди разные со своими уникальными чертами, будь то сильные или слабые стороны. У нас отличные друг от друга рацион питания, обмен веществ, режим тренировок и восстановления. Поэтому правильнее будет задать вопрос, за сколько именно я смогу накачаться? С этим мы и хотим помочь разобраться нашим читателям, представив интересные факты и полезные рекомендации.

Подробнее

Если научно подходить к вопросу скорости набора мышечной массы, то можно избавиться от большинства иллюзий и избежать множества проблем, связанных с развитием физической формы.

В случае начинающих бодибилдеров завышенные ожидания не сулят ничего хорошего, зато чреваты травмами, перетренированностью и разочарованием. В интернете хватает видео и статей, в которых новоиспеченные гуру железного спорта рассказывают, как увеличили мускулатуру на 15 килограмм за 4 недели. Но объем фактики в них обратно пропорционален количеству воды. В реальности за такой срок нельзя добиться адекватных результатов, какой бы генетикой Вы не обладали, и какую бы спортивную фармакологию не применяли.

Хорошо, когда молодой атлет отдает отчет собственным способностям, медленно, но верно осваивая технику упражнений и закладывая базу для будущего роста. Плохо, когда он ведется на вездесущую рекламу, покупая бесполезные пищевые добавки, или забывает о рациональном подходе к тренировкам и восстановлению. Тогда в лучшем случае он заработает расстройство желудка и переутомление, в худшем – всю оставшуюся жизнь будет мириться с последствиями травм, заболеваниями пищеварительной и выделительной систем организма.

С девушками все еще сложнее. Ведь они мечтают получить упругую попу, подтянутые бедра и плоский живот, но не хотят выглядеть как профессиональные бодибилдерши, которых язык не поворачивается назвать прекрасным полом. Проблема в том, что многие женщины, впервые посещающие тренажерный зал, подвержены предрассудкам. Мол, ты станешь похожей на гориллу, если будешь делать становую тягу. Поэтому все больше начинающих фитнесисток прибегает к помощи “чудотворных” средств для похудения или дорогостоящих операций и все меньше соблюдает рекомендации профессионалов.

И, конечно, не стоит забывать о лени. Она также играет свою важную роль.

В итоге мы имеем бывших качков и атлеток с пассивно-агрессивной позицией, которые, потратив кучу времени на откровенную ерунду, вернулись к комфортному для себя положению “лежа на диване”.

Сколько я могу набрать мышечной массы?

Набор мышечной массы не является приоритетной темой исследований среди отечественных или зарубежных ученых. Тем не менее, в настоящее время существует несколько научно обоснованных позиций о потенциале и скорости увеличения мускулатуры.

В частности, по результатам эксперимента Артура Джонса, было установлено, что здоровый мужчина, который не использует анаболические стероиды или другие допинговые средства, но систематически занимается, полноценно отдыхает и правильно питается, за 12-недельный цикл может набрать до 8 килограмм мышечной массы. Речь в данном случае идет о качественном росте мышц (без воды или жира). Так что цифра является внушительной.

В свою очередь биологи утверждают, что за всю жизнь мускулатуру можно увеличить на 20-25 килограмм (мужчины) и на 10-15 килограмм (женщины). Опять-таки речь идет о натуральном бодибилдинге и сухой массе.

Как тогда профессиональные бодибилдеры достигают результатов в 100-120 килограмм собственного веса (и больше), представляя собой фактически гору мышц? Как минимум они применяют спортивную фармакологию. С помощью тех же стероидов можно приблизиться к лимитам возможностей человеческого тела. Но стоит понимать, что анаболики – это не магические таблетки. Без соответствующих тренировок, питания и восстановления прогресса не получится.

Существуют и другие данные. Например, в сети встречается якобы подтвержденная информация, что мужчина способен прибавлять до 100-200 грамм мышц в неделю. Правда, здесь есть одно “но”. Все это относится только к средней генетической одаренности. То есть, встречаются как положительные, так и отрицательные исключения из правил. С одной стороны мы имеем генетических монстров, коим является большинство выступающих бодибилдеров, с другой – генетических бездарей, которым никогда не добиться аналогичных высот.

К тому же на потенциале набора мышечной массы напрямую сказывается тип тела человека: эндоморф (крупное телосложение), эктоморф (худощавое телосложение) или мезоморф (промежуточная комплекция). Очевидно, что у эндоморфов и мезоморфов предрасположенность к увеличению мускулатуры выше, чем у эктоморфов. Правда, им обычно сложнее сбросить вес или сжечь жир.

За сколько я могу накачаться?

Итак, мы выяснили, какими являются максимальные показатели набора мышечной массы для среднестатистического мужчины. Осталось разобраться с главным вопросом – с какой скоростью, то есть, за сколько такой мужчина способен накачаться?

Считается, что без постороннего вмешательства атлет может прибавлять от 100 до 200 грамм мышц в неделю (около 0.5-1.0 килограмма в месяц), а спортсменка – от 50 до 100 грамм мышц в неделю (около 0.2-0.5 килограмма в месяц). Другими словами, если перед качком стоит цель увеличить мускулатуру на 10-15 килограмм, то к этому результату он может приблизиться примерно за 1 год тренировок.

Встречаются ли такие цифры в реальности? Конечно, но обычно набор мышечной массы происходит или быстрее, или медленнее. Факторов, которые могут на него повлиять, немало, включая соотношение БЖУ и баланс микроэлементов в рационе питания. Также напрямую или опосредованно сказываются: уровень стресса, прием медикаментов (лекарственных препаратов, а не допинговых средств), даже простуды и заболевания.

Иногда рабочий или семейный стресс настолько сильный, что у тренирующего буквально все валится из рук. Кто-то страдает от авитаминоза, а кто-то от дефицита сна, сам того не осознавая. В результате происходит замедление прогресса. Поэтому без глубокого разбирательства крайне сложно рассчитать скорость набора мышечной массы и оценить фактический потенциал человека.

Факторы, влияющие на скорость роста мышц

Откровенно говоря, рассмотреть их все не представляется возможным. Ведь, как уже говорилось выше, даже банальная простуда может отразиться на прогрессе атлета. Поэтому ниже будут подробно разобраны только ключевые, по нашему мнению, составляющих роста мышц: это тренировки, питание, возраст, стаж, генетический потенциал, мышечная память и, конечно, спортивная фармакология.

Генетика

Тема уже заезженная, но все равно актуальная. Кому-то везет с генетикой и он, будучи мезоморфом от рождения, в сознательном возрасте выглядит как соревнующийся бодибилдер, а кому-то – нет, когда, сколько не тренируйся, и как не питайся, мощную мускулатуру не получить.

К сожалению для многих, генетическая предрасположенность к определенным видам спорта, включая бодибилдинг, является реальным фактом. Гормональный баланс, качество костной структуры, количество мышечных волокон, предрасположенность к скоплению жира, скорость обмена веществ (метаболизма) – все это играет важную роль, непосредственно сказываясь на скорости и потенциале набора мышечной массы.

Возраст

Гормональный взрыв, свойственный молодым парням и девушкам, необходимо использовать по максимуму, если в будущем Вы хотите выглядеть спортивно и иметь сильное тело. С возрастом уровень и синтез анаболических гормонов (тестостерон – не исключение) неумолимо снижается. Поэтому, чем дальше, тем сложнее будет накачаться.

Причем молодые спортсмены имеют преимущество не только в отношении гормонов, но и в плане ЦНС. Вот почему тем, кто в юности занимался каким-то физическим спортом, в будущем проще набирать мышечную массу. У них уже наработаны нервно-мышечные связи. Все, что остается, – это подобрать результативную программу тренировок и составить эффективный план питания.

Между прочим, натуральным бодибилдингом можно без последствия заниматься, начиная с 14-16 лет.

Стаж

Новичкам в бодибилдинге по силам одновременно набирать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Ведь им есть куда расти. Причем на старте увеличение мускулатуры будет действительно скоростным. Многие умудряются прибавлять по 10-15 килограмм в течение первых 12 месяцев. Но затем прогресс замедляется.

По сути, чем больше стаж, тем меньше результаты, поскольку атлет приближается к лимитам собственных возможностей. С другой стороны, опытные качки, освоившие нюансы тренировок и технику упражнений, умеют правильно работать над своими сильными и слабыми сторонами. Было бы желание.

Мышечная память

Этот феномен в первую очередь относится к мужчинам и женщинам, прежде занимавшимся физическим спортом, будь то бобслей, теннис, хоккей или пауэрлифтинг.

Мышечная память представляет собой долгосрочные изменения в структуре мышечных и нервных клеток, которые развиваются вследствие физических тренировок. Она обеспечивает быстрое восстановление физической формы после длительного отдыха, – запланированного, как беременность, или случайного, типа травмы.

Приведем пример: в результате повреждения (или по какой-то другой причине) спортсмен вынужден прекратить тренировки. Из-за отсутствия должной нагрузки его мышцы начинают атрофироваться. Тем не менее, если он впоследствии решит вернуться к занятиям, то для восстановления прежних объема мышц, силовых показателей и уровня выносливости ему понадобится меньше времени.

Программа тренировок и рацион питания

В бодибилдинге нельзя добиться хоть сколько-нибудь значимых результатов без соответствующих нагрузок для роста мышц и сбалансированного питания для восстановления. При этом, чтобы получить максимальный отклик от тех же тренировок и пищи, необходимо учитывать множество нюансов. В частности собственный образ жизни, двигательные особенности и уровень подготовки.

Многие новички пользуются готовыми программами тренировок, которые находят в сети или журналах, что, по нашему мнению, является серьезной ошибкой. Они ходят в зал 3-5 раз в неделю, выполняя упражнение по чужой схеме, но не добиваются успеха. Чрезмерный объем нагрузок только повышает расход калорий. В итоге снижается уровень гормонов, усиливаются катаболические процессы, а вместо прогресса образуется переутомление.

К чему я клоню? К тому, что программу тренировок и рацион питания следует подбирать индивидуально. Конечно, есть какие-то общие правила, от которых нужно отталкиваться. Но с деталями лучше определяться самостоятельно, учитывая свои, а не чужие предрасположенности и переносимости. К набору мышечной массы атлет должен подходить во всеоружии. Знания лишними не бывают!

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.

Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

• красное мясо — говядина, свинина, баранина;
• рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
• птица — грудки курицы, индейки, утки;
• яйца, особенно яичные белки;
• молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Можно ли накачаться за 3 месяца и каких результатов получится достичь

Можно ли развить мускулатуру за три месяца – это интересный и спорный вопрос. Во-первых, нужно разобраться, какой результат от тренировок в конечном итоге будет удовлетворительным, ведь для кого-то «накачаться» означает – достичь феноменальных результатов и превратиться из щуплого паренька в настоящего культуриста, а для кого-то – создать более-менее спортивное телосложение, снизить процент подкожного жира и немного прибавить качественной мышечной массы.

Содержание

Каких результатов можно достичь за 3 месяца

Итак, стоит сразу сказать, что увеличить мышечную массу и стать бодибилдером за три месяца невозможно. Даже если человек будет использовать анаболические стероиды, следовать диете для набора массы и придерживаться жесткого режима, культуристом он не станет. Конечно же, результатов этот человек добьется высоких. Без употребления фармакологических препаратов, увы, таких результатов придется ждать несколько лет. А вот если рассматривать спортсменов, не перешедших на «темную сторону», добивающихся результатов своими силами, то прирост массы и объемов может варьироваться от совсем скромного прироста до более менее заметных результатов.

Что влияет на гипертрофию

На гипертрофию в данном случае будут влиять всевозможные факторы.

1. Конституция спортсмена

Существует три вида телосложения – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Также чаще встречаются смешенные типы, но об этом говорить смысла нет. Если рассматривать набор массы за три месяца, то шансов будет больше именно у мезоморфа, того типа телосложения, который имеет умеренное количество жировой и достаточное количество мышечной ткани.

2. Питание

Для быстрого набора массы нужно употреблять огромное количество микроэлементов, из которых преобладать должен белок. Режим питания в данном случае сложный и состоит он из, как минимум, пяти приемов пищи. Если есть возможность употреблять спортивное питание, то пренебрегать им не стоит. Идеально, если использовать целый комплекс для набора массы.

3. Система тренировок

Тренировки должны быть в меру интенсивными и иметь среднюю продолжительность. Принцип тренировок должен быть следующим: для набора массы следует использовать систему сетов и выполнять три-четыре тренировки в неделю, каждая из которых должна состоять из пяти-семи упражнений. В зависимости от уровня подготовки нужно будет выбрать тренинг, при котором за тренировку прокачиваются все мышцы, или такой, при котором каждая группа мышц тренируется отдельным днем.

5. Отдых

Для полноценного и максимального роста мышечной массы следует уделить достаточное время отдыху. Сон должен составлять минимум 6 часов. Перерыв между тренировками для спортсмена, не употребляющего фармакологические препараты для набора массы, должен быть не менее суток. Естественно, если отдыхать два дня между тренировками, то выполнять четыре тренировки в неделю не получится, но тем не менее, если требуется больше отдыха, организму его следует предоставить.

6.Опыт тренировок

Чем человек опытнее, тем быстрее его мышцы адаптируются к нагрузкам, он лучше чувствует работу мышц и в принципе выполняет упражнения со знанием дела. Что, безусловно, ускоряет процесс набора массы.

7. Отклик организма на физическую нагрузку

Существует такое понятие, как «отклик мышц на нагрузку». Оно означает способность организма не только выполнять силовую нагрузку, но и способность прогрессировать для того, чтобы в дальнейшем выполнять нагрузку было легче. Так вот, у эктоморфов и мезоморфов эта способность изначально меньше. Так же и у женщин организм хуже адаптируется к физической (именно силовой) нагрузке. Фактором, влияющим на этот показатель, является, в первую очередь, тестостерон. Если уровень тестостерона спортсмена низкий, набрать массу за три, шесть или даже двенадцать месяцев будет, мягко говоря, сложно.

Вывод

Подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что развить мускулы и выглядеть как «железный Арни» не удастся, а вот привести себя в форму вполне возможно.

В качестве примера, могу привести свою подготовку к Кубку Дона 2016 года, на который, увы, мне так и не удалось попасть. Так вот, за сто пять дней подготовки мне удалось набрать около 17 килограмм. В итоге я весил 90 килограмм, причем, это была достаточно сухая масса, так как я эктоморф. Но для спортсменов этого вида спорта и тренеров я оставался «дрыщем», а для спортсменов-любителей и тех, кто далек от спорта – уж подавно, я был настоящим культуристом. Накачаться – это понятие очень растяжимое!

Видео: как накачаться за 3 месяца

Только сцеживание для детей старшего возраста

Вы эксклюзивный пампер с ребенком, миновавшим стадию новорожденности? Ниже приведены некоторые часто задаваемые вопросы об сцеживании исключительно детей старшего возраста (старше трех месяцев).

Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы нажмете ссылку и примете меры, я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Как часто нужно качать?

Все зависит от того, сколько лет вашему ребенку и какова ваша ситуация с запасами.

Если ваш ребенок помоложе и еще не начал принимать твердую пищу, или если у вас проблемы с кормлением, вы можете сцеживать молоко шесть или семь раз в день. Если ваш ребенок старше и меньше полагается на грудное молоко, или если у вас его избыток, вы можете попробовать сократить до двух-четырех сеансов сцеживания в день.

Для справки, вот сколько раз я накачивался каждый день со своим сыном в разном возрасте (вот несколько примеров графиков сцеживания):

• 3 месяца: 5 сеансов сцеживания в день (6:00, 9:00, полдень, 15:00, 22:00)
• 6 месяцев: 4 сеанса сцеживания в день (6:00, 10:00, 14:00, 22:00)
• 11 месяцев: 3 сеанса сцеживания в день (6:30, 14:00, 22:00)
• 12 месяцев: 2 сеанса сцеживания в день (6:30 утра, 19:00)
• 13 месяцев: 1 сеанс сцеживания в день (19:00)
• 14 месяцев (и снова беременна): отлучены от груди

Это только мой опыт — однозначного ответа нет.Одна женщина, которую я встретил на форуме, качала один раз в день в течение двух часов и набрала 30 унций. Для меня одна сцеживание в день было полным убийством и (вместе с моей последующей беременностью) подтолкнуло меня к отлучению от груди.

Если вы в настоящее время качаете чаще, чем хотели бы, вы можете поэкспериментировать, снизив количество сессий прокачки до уровня, который подходит вам.

Когда нужно качать?

Со старшим ребенком вы можете быть более гибкими, потому что вам нужно будет реже сцеживать молоко, и потому, что у вас, вероятно, отрегулировано количество молока, а это означает, что ваша грудь не станет неудобной или набухшей так быстро, как это было, когда ваш ребенок был совершенно новым.Кроме того, вам будет легче составить график, когда ваш ребенок перестанет быть новорожденным и, скорее всего, у него будет какой-то распорядок, когда он или она ест и спит.

Это означает, что вы можете выяснить, что лучше всего подходит для вас и когда вам следует сцеживать молоко, вместо того, чтобы делать это каждые 3 часа или около того круглосуточно.

Если вы работаете вне дома, вам придется немного поработать на рабочем месте, и вам нужно будет скорректировать свой график в соответствии с вашими рабочими обязанностями.

Мне было легче сцеживать молоко на работе, чем дома — я могла работать из комнаты для кормления на своем ноутбуке.Однако для некоторых профессий, таких как обучение или работа в розничной торговле, накачать на работе не так просто, поэтому имеет смысл накачать больше дома или в машине.

Если вы остаетесь дома с младенцем (и, возможно, с детьми постарше), ваш график сцеживания должен соответствовать их графику. Когда вы с младенцем, его легче всего сцеживать, пока он спит, когда ваш партнер (если он у вас есть) может позаботиться о вашем ребенке или когда вы находитесь в машине.

Если вас не беспокоит нехватка воды, я бы попытался отказаться от сеанса сцеживания в середине ночи на шесть месяцев, если вы чувствуете, что можете.Хроническое недосыпание никому не полезно!

Как долго должны длиться мои сеансы сцеживания?

Если вы занимаетесь исключительно сцеживанием, вам следует делать это в течение двух часов или 120 минут в день.

Чтобы определить, как долго вы должны качать, разделите 120 на количество раз, которое вы качаете, и установите это в качестве своей цели. Поэтому, если вы делаете сцеживание 6 раз в день, вам следует сцеживать по 20 минут за раз; если вы делаете сцеживание 4 раза в день, вы должны делать это в течение 30 минут.

Если в вашей помпе нет таймера, подумайте о том, чтобы установить его на своем телефоне, иначе очень легко переоценить, сколько времени прошло. Это особенно верно, когда вы занимаетесь более длительными (30 минут плюс) сеансами сцеживания!

Сколько я должен получать каждый раз при сцеживании?

Это будет широко варьироваться и полностью зависит от человека. В идеале вы должны получать достаточно еды каждый день, чтобы кормить ребенка; большинство младенцев постарше пьют от 24 до 35 унций в день, в среднем от 27 до 28 унций (более подробную информацию вы можете увидеть здесь).Однако это не всегда возможно.

Есть несколько методов, которые вы можете попробовать увеличить количество молока и сцеживать больше молока:

Сколько бы вы ни получали, у вас все отлично! Если вы обнаружите, что вам нужно добавить смесь, вот несколько советов для этого.

Как мне это сделать проще?

Моя самая большая проблема с исключительно сцеживанием для старшего ребенка заключалась в том, что с ним было трудно работать с ним под ногами — он всегда хотел играть с моей трубкой, иначе бутылка пролилась, и это было в основном стрессовой катастрофой.

Вот несколько советов, как одновременно ухаживать за старшим ребенком и сцеживать молоко.

Кроме того, если вы еще этого не сделали, воспользуйтесь этими ярлыками. И, наконец, есть продукты, которые могут облегчить вам жизнь, если вы еще не вложили в них средства.

Имеет ли значение, если я не сцеживаю молоко в одно и то же время каждый день?

Нет исследований по этому поводу, которые могли бы дать нам окончательный ответ. Я считаю, что кормящие младенцы не едят по строгому графику — в то время как ребенок обычно может есть каждые три часа или около того, иногда сон может длиться долго, и, например, он может есть в 14:00 вместо 13:00.

В результате кажется разумным, что незначительные изменения в времени лактации, скорее всего, допустимы, а это значит, что можно сдвинуть сеанс немного вверх или назад по мере необходимости.

Я предлагаю проверить это на себе и обратить внимание на то, заметите ли вы какие-либо различия, когда время откачки должно немного отличаться. Если вы не заметили разницы, возможно, можно изменить время.

Как долго люди обычно работают исключительно с насосом?

Это немного отличается.Некоторые мамы ставят цель сцеживать молоко в течение трех месяцев, некоторые — шести месяцев, некоторые — года и более. Лично я исключительно качала 14 месяцев.

(Я проводил опрос о том, как долго люди планируют качать исключительно в инстаграмме, и средний ответ был примерно 9-10 месяцев.)

Стоит ли продолжать качать, если я накачиваю только Х количество?

Это сложный вопрос, потому что вы единственный, кто может взвесить компромисс между продолжением и остановкой. Независимо от того, сколько вы сцеживаете, вашему ребенку очень приятно получить грудное молоко.

При этом, на мой взгляд, счастливая мама ГЛАВНЕЕ, чем грудное молоко.

Подумайте о плюсах и минусах вашей индивидуальной ситуации и решите, что вы хотите делать. Если вы все еще не уверены, попробуйте прекратить один сеанс сцеживания и заново оценить, как вы себя чувствуете.

(Подробнее о том, как узнать, когда отлучать от груди, можно здесь.)

На что мне следует обращать внимание при выдаче молока при исключительно сцеживании?

Один из распространенных вопросов, который я задаю в инстаграмме, — это вариант «автоматически ли количество молока снижается через 6 месяцев, когда вы исключительно сцеживаете молоко?» (Иногда в вопросе будет указано 7 месяцев, 8 месяцев или 9 месяцев.)

Нет волшебного времени, в которое поставка молока может стать проблемой. Однако есть о чем подумать:

• По мере того, как у вас появляется ребенок, вероятность того, что у вас вернутся месячные, возрастает. Менструация может повлиять на выработку молока. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, если обнаружите, что менструация повлияла на выработку молока.
• Когда ваша фертильность вернется, возможно, вы снова забеременеете. Беременность также может отрицательно сказаться на выработке молока.
• Я бы посоветовал избегать контрацептивов, содержащих эстроген, которые могут повлиять на ваше питание. Больше информации здесь.
• Обязательно соблюдайте график откачки в течение 120 минут в день, чтобы обеспечить долгосрочную защиту вашего запаса.
• Помните, что ваша ценность не измеряется в унциях (заслуга Джессики Шортолл), и что вы делаете отличную работу.

Думаете об отлучении от помпы? Не знаете, с чего начать? Беспокоитесь, что после прекращения сцеживания у вас может возникнуть закупорка протока или мастит? Возьмите здесь мой единственный в своем роде путеводитель.

Я не выкачиваю достаточно молока. Что я могу сделать? • KellyMom.com

Келли Боньята, BS, IBCLC

Изображение предоставлено миссис Флингер на flickr

Введение

Количество молока обычно несколько меняется в течение дня, недель и месяцев. Если ребенку разрешено кормить грудью по команде, ваш запас молока, как правило, будет соответствовать его потребностям. Однако, когда вы перекачиваете неполный или полный рабочий день, производительность откачки может стать проблемой из-за нескольких факторов:

• Возможность измерить , сколько молока вы откачиваете, делает любое снижение производительности сцеживания более очевидным и более тревожным, даже если это обычное отклонение.
• Обычно вам необходимо сцедить x молока для ребенка за определенный день, и это может быть довольно стрессовым, если вы не сцеживаете это количество.
• Ни один насос не может удалить молоко из груди, а также эффективно кормить грудного ребенка, поэтому сцеживание не поддерживает выработку молока так же, как кормящий ребенок. Из-за этого, чем больше процент питания ребенка обеспечивается сцеживанием (а не прямым грудным вскармливанием), тем выше вероятность того, что вам, возможно, придется больше работать, чтобы поддерживать питание.

Что такое

нормальный , когда речь идет о производительности откачки и изменениях производительности?

Для матери, кормящей грудью полный рабочий день, типично иметь возможность сцедить от 0,5 до 2 унций (для обеих грудей) за сеанс сцеживания. Матери, которые сцеживают больше молока за сеанс, могут иметь переизбыток молока, или могут реагировать на сцеживание лучше, чем в среднем, или, возможно, с практикой могут увеличить производительность сцеживания. Многие матери думают, что они должны уметь сцеживать 4-8 унций за сеанс сцеживания, но даже 4 унции — это довольно большой объем сцеживания для мамы, которая кормит грудью полный рабочий день.

Нет ничего необычного в необходимости сцеживать 2-3 раза, чтобы получить достаточно молока для одного кормления ребенка (помните, что молокоотсос не может получить столько молока, сколько ребенок, который сосет эффективно).

Многие матери могут сцеживать больше молока за сеанс, когда они разлучены с ребенком или если они только сцеживают молоко. Выкачиваемое молоко, когда вы кормите грудью полный рабочий день, является «дополнительным» молоком — сверх того, что нужно ребенку. Не расстраивайтесь, если вы пытаетесь накопить запас морозильной камеры при полном грудном вскармливании и не получаете много молока за сеанс сцеживания — это совершенно нормально и ожидаемо.

Очень часто в первые недели есть больше молока, чем нужно ребенку, что зависит от потребностей ребенка в первые несколько недель или месяцев. Когда количество молока регулируется (это изменение может происходить постепенно или внезапно), снижение производительности сцеживания является нормальным явлением. У мам, у которых есть переизбыток, это изменение часто происходит позже (через 6-9 месяцев после родов, а не через 6-12 недель).

Это нормально, что производительность накачки меняется от сеанса к сеансу и изо дня в день.Случайные дни с низким объемом работы — не редкость.

Во время скачка роста не удивляйтесь, если ребенок пьет больше сцеженного молока, чем обычно, из-за чего маме будет сложнее обеспечить достаточно сцеженного молока. Скачки роста носят временный характер — попробуйте увеличить количество медсестер и добавить один или два сеанса сцеживания, пока он не закончится.

Менструация или овуляция могут привести к временному снижению количества молока. Вы также можете заметить циклическое снижение количества молока перед возобновлением менструации, поскольку ваше тело начинает возвращаться к фертильности.Гормональные изменения также вызывают уменьшение количества молока во время беременности.

Помните, что количество молока, которое вы выкачиваете, равно , а не как меру количества молока, доступного вашему ребенку у груди!

Что может вызвать снижение производительности насоса?

Во-первых, рассмотрите возможность того, что ребенка перекармливают из бутылочки, когда вы и ребенок разлучены. Если это так, возможно, вам действительно не нужно сцеживать столько молока, сколько требуется. Это, конечно, не всегда так, но отнюдь не редкость.См. Сколько сцеженного молока понадобится моему ребенку? для дополнительной информации.

Изображение предоставлено: Джерри Бункерс на flickr

Когда вам действительно нужно сцеживать больше молока, первое, что нужно проверить, — это помпа:

• Используете ли вы насос, подходящий для того количества, которое вы делаете?
• Сколько лет вашей помпе? Если у вас старый электронасос (особенно старше года) или если вы перекачиваете насос чаще, чем рассчитан, возможно, двигатель изнашивается.
• Снижение производительности насоса часто происходит из-за необходимости замены деталей насоса. Проверяли ли вы помпу и заменяли ли изношенные или не заменяемые детали в течение последних 3-6 месяцев?
• Есть ли у вас насос (см. Руководство пользователя), в котором время от времени кипятятся части, которые можно кипятить?
• Переход на больший фланец помпы имеет значение для комфорта и / или производительности для некоторых мам. Дополнительную информацию см. В разделе «Выбор правильно подогнанного щитка для груди».

Цикл спроса и предложения:

• Уменьшали ли вы в последнее время количество процедур сцеживания или кормления грудью или сократили ли вы кормление / сцеживание другими способами? Производство молока — это процесс спроса и предложения. Чем больше грудного молока / сцеживания, тем больше молока. Если вы постоянно уменьшаете количество грудных молока или сцеживания в течение нескольких дней, общее количество молока уменьшится, и вы можете ожидать уменьшения количества сцеживаемого молока.
• Принял ли ребенок к употреблению твердую пищу в последнее время? По мере того, как ребенок ест больше твердой пищи и потребляет меньше молока, общее количество молока естественным образом уменьшается, и вы можете увидеть уменьшение объема сцеживания.Вы можете не заметить изменения в характере кормления, поскольку некоторые младенцы кормят грудью так же часто, но потребляют меньше молока во время этих сеансов. Если ребенок рано начал есть твердую пищу (примерно до 6 месяцев) или рано начал есть много твердой пищи, вы с большей вероятностью заметите сокращение ее количества. Очень постепенное начало твердой пищи примерно через 6 месяцев или позже менее вероятно повлияет на выработку молока.

Гормональные причины уменьшения количества молока:

• Вы недавно начали гормональные противозачаточные средства? Гормональные противозачаточные средства, особенно содержащие эстроген, могут значительно снизить выработку молока.
• Ожидаете ли вы овуляцию или месячные в ближайшее время, или они недавно начались?
• Вы беременны?

Забота о маме:

• Вы сели на строгую диету? Вы получаете достаточно калорий? Может оказаться полезным перекус в течение дня здоровой, богатой белком пищей.
• Вы пьете до жажды? Некоторые мамы, особенно когда они на работе, заняты и забывают пить достаточно жидкости.
• Достаточно ли вы отдыхаете? Это может быть сложно сделать, когда у вас есть ребенок.Постарайтесь ложиться спать немного раньше и каждый день в выходные ложиться спать. Подумайте о совместном сне, чтобы вы могли больше спать. Небольшой дополнительный отдых может иметь большое значение.
• Испытывали ли вы необычно большой стресс? Напряжение может повлиять на производительность сброса и откачки.
• Вы заболели? Болезнь, особенно если у вас жар, мастит или обезвоживание, может привести к временному снижению количества молока. Некоторые лекарства могут также уменьшить количество молока (гормональные противозачаточные, псевдоэфедрин, этанол / алкогольные напитки, бромокриптин, эрготамин, каберголин…).

См. Также Скрытые препятствия на пути к здоровому запасу молока

Как я могу увеличить производительность насоса?

Чтобы ускорить производство молока и увеличить общее количество молока, необходимо удалить из груди на больше молока и делать это часто, чтобы меньше молока накапливалось в груди между кормлениями.

Увеличение частоты

• Медсестра чаще, когда вы с ребенком.
• Достаточно ли вы качаете? Есть ли способ добавить сеанс накачки на работе? При необходимости, когда время сцеживания очень ограничено, лучше добавить даже короткий 5-минутный сеанс сцеживания, чем вообще не откачивать.
• Добавьте один или два сеанса сцеживания в нерабочее время или в выходные. Попробуйте сцеживать молоко после грудного вскармливания или сцеживайте молоко с одной стороны, пока ребенок кормит грудью с другой. Вы также можете попробовать сцеживать молоко, пока ребенок дремлет, ночью или когда ребенок ходит дольше обычного.
• Ваш ребенок жалуется на замедление потока молока, когда вы сцеживаете молоко между кормлениями? Если это так, попробуйте одинарное сцеживание между кормлениями вместо двойного сцеживания. Хотя однократное сцеживание не так эффективно для увеличения количества молока, при этом одна грудь становится более полной, и молоко течет быстрее.См. Также эти советы для младенцев, которым требуется более быстрое выделение молока.
• Попробуйте кластерную откачку вместо обычного сеанса кормления / откачки. Сядьте вместе с малышом и помпой, кормите грудью и сцеживайте молоко каждые полчаса или час в течение нескольких часов.
• Некоторые мамы считают полезным делать 2-3-дневную помпу каждые пару недель, чтобы «накачать» молоко. Это просто отпуск для медсестер с добавлением сцеживания. В эти дни много отдыхайте, медсестра очень часто и сцеживайтесь после как можно большего количества сеансов медсестры.

Удаление большего количества молока из груди

• Достаточно ли долго качаешь? При сцеживании для увеличения количества молока рекомендуется сцеживать (дважды) не менее 15 минут; чтобы насос откачивал оптимальное количество молока из груди, продолжайте сцеживать в течение 2-5 минут после последних капель молока. Если у вас не всегда есть время, чтобы сцеживать молоко так долго, помните, что полезно добавить даже короткий сеанс сцеживания (увеличивая частоту, но, возможно, не удаляя молоко полностью).
• Используйте хороший сдвоенный насос. Двойное сцеживание обычно приводит к лучшей производительности сцеживания и лучше для поддержания выработки молока. Качество помпы может иметь огромное значение для производительности помпы, и разные мамы добиваются лучших результатов с разными помпами. Однако некоторые мамы, у которых есть много молока, плохо реагируют на сцеживание (даже при использовании лучших насосов) и не получают много молока при сцеживании. Эти мамы могут добиться лучших результатов, используя ручное выражение.
• Используйте массаж груди и компрессию груди.
• Если у вашей помпы есть мягкий щиток или вставка для защиты (например, нагрудный щиток Medela Comfort или вставка Ameda Flexishield), попробуйте использовать помпу с ним или без него. Некоторые мамы добиваются лучших результатов с более мягким экраном; некоторые получают лучшие результаты без этого.
• Переход на более крупный фланец насоса увеличивает производительность насоса для некоторых мам. Прокрутите вниз, чтобы получить дополнительную информацию о размерах фланца.

Galactagogues

• Многие работающие и кормящие мамы обнаружили, что употребление овсянки и поддержание водного баланса очень полезно для увеличения производительности сцеживания.Может быть полезно перекусить богатой белком пищей в течение дня и пить каждый раз, когда вы садитесь, чтобы сцеживать молоко или кормить грудью.
• Многие мамы добились хороших результатов, используя пажитник или другие травы для увеличения количества пищи, как на краткосрочной, так и на долгосрочной основе. Это наиболее эффективно в сочетании с усиленным кормлением / сцеживанием.

Что еще можно попробовать

Следующие вещи полезны для максимального кормления грудью и минимизации количества сцеженного молока, которое необходимо ребенку, пока вы отсутствуете.

Медсестра прямо перед тем, как оставить ребенка и сразу после того, как вы вернетесь с работы. Убедитесь, что ваш лечащий врач не кормит ребенка прямо перед вашим возвращением.

Ваш ребенок начал прием твердой пищи? Если да, попросите вашего поставщика медицинских услуг предложить все (или большую часть) твердой пищи и только (или в основном) кормление грудью, когда вы беременны. Таким образом, ребенку может потребоваться меньше молока, когда вы находитесь в разлуке (из-за твердой пищи), и он будет больше кормить грудью, когда вы будете вместе. Это может помочь уменьшить количество сцеженного молока, которое вы должны давать.

Поощряйте ребенка к «обратному циклу» — обратный цикл — это когда ребенок часто кормит грудью, когда мама и ребенок вместе (обычно ночью), и пьет немного молока, когда мама и ребенок разлучены.

Одно исследование показало, что мамы госпитализированных младенцев, которые слушали управляемую расслабляющую или успокаивающую музыку во время сцеживания, имели повышенную мощность сцеживания. Когда мама слушала запись, которая включала и музыку, и управляемую релаксацию во время сцеживания, помимо просмотра фотографий своего ребенка, мощность сцеживания увеличилась еще больше.В этом исследовании, вмешательства привели к тому, что у мам в 2–3 раза больше нормы сцеживания. В первые дни исследования у этих мам также увеличилось содержание молочного жира.

Дополнительная информация

Увеличение количества молока при малом количестве молока @KellyMom

Рефлекс опускания: слишком медленно? @KellyMom

Сколько молока нужно сцеживать? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Чего ожидать при накачке от Паулы Яунт

Сколько сцеженного молока нужно моему ребенку? @KellyMom

Чтобы сцеживать больше молока, используйте ручное сцеживание Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

молокоотсос — устранение неполадок и общая информация @KellyMom

Ой! Что делать, если накачивание больно? Нэнси Морбахер, IBCLC, FILCA

Советы по работе и накачке @KellyMom

Информацию о смесях и других продуктах см. В меню «Работа, сцеживание и кормление из бутылочки».

Кейт Д.Р., Уивер Б.С., Фогель Р.Л.Влияние прослушивания на основе музыки на объем, содержание жира и калорийность грудного молока, производимого матерями недоношенных и тяжелобольных младенцев. Adv Neonatal Care. 2012 Апрель; 12 (2): 112-9.

Как долго нужно качать?

Как долго нужно сцеживать молоко, если у вас исключительно сцеживание?

Эксклюзивное сцеживание (часто называемое EP-ing) — это именно то, о чем вы можете подумать: мать сцеживает молоко и кормит ребенка исключительно из бутылочки.Большинство экспертов сходятся во мнении, что независимо от причины сцеживания маме следует сцеживать молоко в течение примерно 20 минут (с двойным электрическим молокоотсосом — если вы используете одинарный молокоотсос, по 20 минут на каждую сторону).

Вы можете подумать о сцеживании примерно через пять минут, когда молоко перестанет течь. Мамы часто обнаруживают, что это вызовет еще одно разочарование, стимулируя полное опорожнение груди и помогая увеличить продуктивность.

Помните, что «больше — не лучше», когда речь идет о настройках аспирации молокоотсоса.Вам нужно выбрать настройку, которая вам удобна. Более высокий вакуум или всасывание НЕ означает больше молока. Ваш насос, вероятно, будет иметь минимальную, среднюю и максимальную настройку всасывания. Если вы чувствуете боль, уменьшите настройки; вы действительно можете получать больше молока, потому что чувствуете себя более расслабленным!

Если вы считаете, что вырабатываете недостаточно молока, есть способы увеличить его количество, включая употребление определенных продуктов (или коктейлей в период кормления грудью) и сцеживание. Конечно, проконсультируйтесь со специалистом, если вы чувствуете, что ваш ребенок не получает достаточного питания или считаете, что у вас есть проблемы со здоровьем, влияющие на количество молока.

Дополнительное сцеживание груди — Как долго нужно сцеживать молоко

Хотите создать тайник с морозильной камерой, чтобы вы могли выйти на столь необходимое мне время? Или, может быть, ваш партнер хочет покормить ребенка? Сеанс прокачки здесь или этого более чем достаточно.

Лучшее время для сцеживания — утро, когда грудь максимально наполнена. Если вы делаете сцеживание позже в тот же день, просто подождите 30-60 минут после кормления или убедитесь, что у вас есть хотя бы час до следующего сеанса кормления. При использовании двойной помпы каждое занятие должно длиться в среднем 20 минут. Щелкните здесь, чтобы получить советы по правильному хранению молока.

Как часто нужно качать?

Большинство мам считают, что 8-10 сеансов сцеживания в 24 часа лучше всего для сохранения и поддержания вашего запаса. . Если у вас есть близнецы или близнецы, возможно, вам нужно будет стремиться к 10 или более занятиям в день.

Эти сеансы не обязательно должны быть равномерно распределены, но вы должны делать сцеживание хотя бы один раз в течение ночи (особенно в первые несколько месяцев).Не забудьте также включить сеансы сцеживания в ночное время, если в какой-то момент вы заметите нежелательное уменьшение объема. Избегайте пребывания без сцеживания более 5-6 часов в течение первых нескольких месяцев.

Когда начинать сцеживание новорожденному

Если ваш ребенок не сосет грудь сразу после родов, вам следует начать сцеживание в течение 6 часов после рождения ребенка — раннее начало имеет значение для производства молока в будущем!

Консультанты по грудному вскармливанию часто рекомендуют сцеживать молоко каждые два-три часа или 8-12 раз в день для ребенка в возрасте до трех месяцев.Это имитирует частоту кормления грудью вашего ребенка, если он кормит грудью. Если вы сцеживаете исключительно новорожденного, планируйте сцеживание не менее двух часов или 120 минут в день.

С двойной электрической помпой каждый сеанс должен длиться в среднем 20 минут (если больше, вы рискуете вызвать раздражение). Еще одна вещь, которую следует учитывать — попробуйте сцеживать молоко каждый раз, когда ребенок просыпается, чтобы покормить его ночью. Если вы можете, попросите вашего партнера кормить ребенка вашим накопленным молоком, пока вы сцеживаете молоко. Это поможет вашему организму приспособиться к потребностям ребенка в питательных веществах.

Как часто можно качать — можно ли качать слишком много?

Вы хотите сделать для своего ребенка все, что в ваших силах, но слишком долгое и частое сцеживание может вызвать проблемы. Некоторые мамы накачивают так много, что, если они пропускают сеанс сцеживания, их грудь становится переполненной, что никогда не бывает забавным.

Кроме того, чрезмерное сцеживание также может быть изолирующим для матери. Доверяйте своему телу и своим инстинктам и будьте уверены, что ваше тело способно вырабатывать необходимое количество молока для вашего ребенка. Это не соревнование, и вам не нужно делать как можно больше молока, чтобы родить самого счастливого ребенка в округе!

---

1 Natural Way предлагает полный спектр продуктов и услуг, которые помогут мамам чувствовать себя комфортнее и увереннее на протяжении всей беременности и кормления грудью.Мы предоставляем матерям молокоотсосы известных производителей, ежемесячные принадлежности для грудного вскармливания, компрессионные чулки для беременных и одежду для послеродового восстановления, а также экспертные и отзывчивые советы и первоклассное обслуживание клиентов. Начните процесс квалификации и узнайте, имеете ли вы право на молокоотсос бесплатно для вас.

Сколько молока нужно сцеживать? — Нэнси Морбахер

• Примерно половину кормления, если она сцеживает молоко между регулярными кормлениями (примерно через месяц это будет примерно 1.5–2 унции (45–60 мл)
• Полноценное кормление, если она сцеживается из-за пропущенного кормления (через месяц это будет примерно от 3 до 4 унций (90–120 мл)

Время дня. Большинство женщин сцеживают больше молока утром, чем днем. Это связано с тем, что выработка молока меняется в течение дня. Чтобы получить необходимое им молоко, многие дети реагируют на это простым более частым грудным вскармливанием, когда выработка молока замедляется. обычно днем ​​и вечером. Хорошее время для откачки молока для хранения обычно через тридцать-шестьдесят минут после первого утреннего кормления.Большинство матерей сцеживают больше молока, чем в другое время. Если вы являетесь исключением из этого эмпирического правила, качайте, когда добьетесь наилучших результатов. Независимо от того, когда вы сцеживаете молоко, вы можете сцеживать молоко с одной стороны, а кормите грудью с другой, чтобы воспользоваться стимулом для ребенка. Вы можете предложить ребенку другую грудь даже после сцеживания, и ребенок получит больше молока.

Ваше эмоциональное состояние. Если вы чувствуете расстройство, стресс или злость, когда садитесь сцеживать молоко, в ваш кровоток попадает адреналин, который препятствует оттоку молока.Если вы чувствуете себя плохо и не сцеживаете столько молока, как обычно, сделайте перерыв и сцеживайте молоко позже, когда вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным.

Вместимость груди. Это максимальное количество молока, доступное в вашей груди в то время дня, когда она полностью заполнена. Емкость хранилища зависит от количества места в ваших молочных железах, а не от размера груди. Она варьируется у разных матерей и у одной и той же матери от ребенка к ребенку5. Как описано в одной статье, самое большое сцеживание может дать ключ к пониманию того, какая у вас емкость для хранения: большая, средняя или маленькая.6 Матери с большей вместимостью молока обычно выкачивают больше молока за сеанс, чем матери с меньшей вместимостью. Если вы кормите исключительно грудью и сцеживаете молоко из-за пропущенного грудного вскармливания, удой (от обеих грудей) намного больше, чем около 4 унций (120 мл), может указывать на емкость хранения, превышающую среднюю. С другой стороны, если вы никогда не откачиваете больше 3 унций (90 мл), даже если с момента последнего удаления молока прошло много часов, ваша емкость может быть меньше средней.

Для вашего ребенка важно не то, сколько он получает при каждом кормлении, а то, сколько молока он получает за 24 часа в сутки. Емкость груди объясняет многие различия в моделях грудного вскармливания и продуктивности сцеживания, которые характерны для матерей7.

Качество вашей помпы и ее соответствие требованиям. Для большинства матерей автоматические двойные насосы, которые производят от 40 до 60 циклов всасывания и выпуска в минуту, наиболее эффективны при сцеживании молока.

Важно правильно подобрать помпу, потому что она влияет на комфорт и поток молока.Подгонка помпы — это не размер груди; речь идет о размере сосков. Это относится к тому, насколько хорошо ваши соски входят в отверстие помпы или «туннель сосков», в который ваш сосок втягивается во время сцеживания. Если туннель соска сжимает ваш сосок во время сцеживания, это уменьшает поток молока и вы сцеживаете меньше молока. Кроме того, слишком большой или слишком маленький туннель соска может вызвать дискомфорт во время сцеживания. У женщин с маленькой грудью могут быть большие соски, а у женщин с большой грудью — маленькие соски. Кроме того, поскольку некоторые женщины полностью симметричны, вам может понадобиться туннель для сосков одного размера для одной груди и другого размера для другой.

Вы знаете, что у вас хорошая помпа, если вы видите небольшое (но не слишком большое) пространство вокруг ваших сосков, когда они входят и выходят из туннеля сосков. Если ваш сосок трется о стенки туннеля, значит, он слишком мал. Он также может быть слишком большим. В идеале вам нужно, чтобы не более четверти дюйма (6 мм) темного круга вокруг соска (ареолы) втягивалось в туннель во время сцеживания. Если втянуть слишком много, это может вызвать трение и болезненность. Вы поймете, что вам нужен туннель для сосков другого размера, если вы чувствуете дискомфорт во время сцеживания, даже когда всасывающая способность помпы близка к минимальному значению.

А как насчет всасывания насоса?

Матери часто предполагают, что более сильное всасывание насоса дает больше молока, но это не так. Слишком сильное всасывание вызывает дискомфорт, который может препятствовать потоку молока. Лучшая настройка всасывания — самая высокая, действительно удобная, и не выше. Эта идеальная настройка будет варьироваться от матери к матери и может находиться в любом месте на шкале управления помпой. Некоторые матери фактически сцеживают больше всего молока при минимальном значении.

Неисправен ли насос? Со временем всасывание насоса становится менее сильным, поскольку пользователь приспосабливается к его ощущениям.Многие пользователи насосов спрашивают, как часто следует заменять определенные детали насоса. Практическое правило заключается в том, что детали, которые непосредственно влияют на всасывание насоса, следует заменять каждые шесть месяцев или около того. На помпе Medela это круглая белая мембрана, которая свешивается в емкость для сбора на желтом пластиковом элементе. На насосах Ameda, Ardo или Spectra это белый клапан, который выглядит как наконечник для украшения торта и свисает в емкость для сбора с нижней стороны предмета, который вы прижимаете к груди.В большинстве случаев дополнительные мембраны и клапаны комплектуются новыми насосами. Дополнения обычно можно заказать через Интернет или купить в крупных детских магазинах. Если вы видите отверстие в мембране или белый клапан остается открытым, даже когда насос не используется, замените эти детали насоса как можно скорее. Другие детали насоса вряд ли повлияют на надои молока.

Практическое сцеживание

Практическое сцеживание — одна из научно обоснованных стратегий увеличения надоев при сцеживании. Щелкните здесь, чтобы увидеть сообщение, описывающее эту эффективную технику.

Беспокойство — нормальная часть нового материнства, но вы можете сделать сцеживание молока гораздо более приятным занятием, узнав, чего ожидать. Для многих матерей сцеживание является ключевым аспектом достижения целей грудного вскармливания. Небольшие знания могут иметь большое значение для реализации этой цели.

Ссылки

1 Бьютт, Н.Ф., Лопес-Аларкон и Гарза, К. (2002). Достаточность питательных веществ при исключительно грудном вскармливании доношенного ребенка в течение первых шести месяцев жизни .Женева, Швейцария, Всемирная организация здравоохранения.

2 Heinig, M.J. et al. (1993). Потребление энергии и белка младенцами на грудном вскармливании и на искусственном вскармливании в течение первого года жизни и их связь со скоростью роста: исследование DARLING. Американский журнал клинического питания, 58, 152-61.

3 Дьюи, К.Г. (2009). Младенческое вскармливание и рост. Успехи экспериментальной медицины и биологии, 639, 57-66.

4 Ислам, М.М., Пеерсон, Дж. М., Ахмед, Т., Дьюи, К.Г., и Браун, К.Х. (2006). Влияние различной плотности энергии дополнительных товаров на потребление грудного молока и общее потребление энергии здоровыми детьми Бангладеш, находящимися на грудном вскармливании. Американский журнал клинического питания , 83 (4), 851-858.

5 Кент, Дж. К. (2007). Как работает грудное вскармливание. J Midwifery Womens Health, 52 (6), 564-570.

6 Mohrbacher, N. (2011). Магическое число и долгая молочная продуктивность. Clinical Lactation, 2 (1), 15-18.

7 Кент, Дж. К., Митулас, Л. Р., Креган, М. Д., Рамзи, Д. Т., Доэрти, Д. А., и Хартманн, П. Е. (2006). Объем и частота кормлений грудью, а также жирность грудного молока в течение дня. Педиатрия , 117 (3), e387-395.

Почему, как и как упростить работу

Если вы считаете, что грудное молоко — лучший выбор для вашего ребенка, но вы не можете или не хотите кормить грудью, что вы можете сделать? Вот тут и приходит на помощь эксклюзивная прокачка.Эксклюзивное сцеживание — отличный способ снабдить ребенка грудным молоком, не прикладывая его к груди.

Эксклюзивное сцеживание также называют кормлением грудью и кормлением грудным молоком. Это процесс регулярного удаления грудного молока из груди в течение дня. Затем вы можете давать это молоко своему ребенку либо из бутылочки, либо через зонд, либо другим способом.

Но эксклюзивная откачка может занять много времени и утомить, особенно если вы продолжаете откачивать исключительно в течение длительного периода времени.Конечно, чем дольше вы будете кормить ребенка грудным молоком, тем лучше будет для него.

Причины эксклюзивной откачки

Вы можете решить, что вы будете исключительно сцеживать молоко до того, как у вас появится ребенок, или вы можете некоторое время кормить грудью, а затем перейти к исключительному сцеживанию. Есть много причин, по которым женщины выбирают исключительно сцеживание. Они могут:

Как часто нужно качать

Новорожденный будет пить грудное молоко из бутылочки примерно каждые 2–3 часа.Поэтому в течение первых нескольких недель вы должны пытаться сцеживать молоко не реже, чем каждые 2–3 часа — примерно 8–12 раз в день, — чтобы стимулировать организм к выработке здорового молока.

По мере того, как ваш ребенок становится старше, он будет принимать больше при каждом кормлении, но между кормлениями будет больше. Если у вас достаточно молока, у вас может быть больше времени между сеансами сцеживания.

Как долго накачивать на каждой сессии

На каждом сеансе вы должны качать не менее 15 минут с каждой стороны.На то, чтобы молоко высыпалось, может потребоваться несколько минут, поэтому уделите себе достаточно времени. Вы также должны попытаться полностью опорожнить грудь, поскольку это важная часть стимулирования выработки большего количества грудного молока.

После того, как вы опорожните грудь и молоко перестанет вытекать в сборную емкость, продолжайте сцеживать еще от одной до пяти минут. Поскольку грудное молоко производится на основе спроса и предложения, дополнительная стимуляция скажет вашему организму производить больше.

Не нужно качать дольше 20 минут.Если сцеживание в течение 15-20 минут чаще в течение дня, как правило, вырабатывается больше грудного молока, чем реже сцеживание в течение более продолжительных периодов времени.

Сколько грудного молока нужно закачивать

Прокачивайте как можно больше за каждый сеанс сцеживания. Затем налейте грудное молоко в бутылочки или емкости для хранения в том количестве, которое ваш ребенок принимает при каждом кормлении. Новорожденные пьют меньше грудного молока, чем дети старшего возраста, при каждом кормлении, но они едят чаще, чем дети старшего возраста.

• В течение первых нескольких дней после рождения ребенка вы сможете накачивать и собирать только небольшое количество молозива. Молозиво — это первое грудное молоко. Он концентрированный и очень питательный, поэтому вашему ребенку достаточно даже небольшого количества.
• После первой недели вы сможете откачивать от двух до трех унций каждые два-три часа или около 24 унций за 24 часа. Вам нужно будет удвоить эту сумму, если у вас есть близнецы, утроить ее для тройни и т. Д.
• Примерно через месяц вам потребуется примерно от трех до четырех унций каждые три-четыре часа, или примерно от 24 до 32 унций в день.
• К тому времени, когда вашему ребенку исполнится шесть месяцев , ему потребуется от шести до восьми унций каждые четыре-шесть часов, то есть примерно от 36 до 48 унций в день.

Когда вы кормите ребенка из бутылочки, легче перекормить его. Поэтому убедитесь, что вы даете своему ребенку то, что ему нужно каждый день и в каждой бутылочке, но не более того.

Как поддерживать и увеличивать количество молока

Когда вы только сцеживаете молоко, может быть сложно поддерживать нормальное количество молока. Это требует большой самоотдачи; сцеживаться нужно регулярно и, по возможности, в ночное время.

Инвестируйте в молокоотсос

Мамы, которые занимаются исключительно сцеживанием, проводят много времени с молокоотсосом. Так что подумайте о покупке или аренде высококачественной помпы, рассчитанной на длительное и ежедневное использование. Двойной насос хорошо послужит вам и сэкономит ваше время и энергию, поскольку он может собирать молоко из обеих грудей одновременно.

Какую бы помпу вы ни выбрали, убедитесь, что она удобна, а щитки помпы подходят вам, чтобы предотвратить боль и повреждение тканей груди. Если вы уделяете максимум внимания своему времени и комфорту, у вас больше шансов регулярно сцеживать молоко для поддержания здорового количества молока.

Насос часто

Частое сцеживание стимулирует выработку грудного молока. Пока ваш ребенок еще новорожденный, старайтесь сцеживать молоко каждые два-три часа. По мере роста ребенка сцеживать молоко можно реже. Однако, если вы боретесь с недостатком молока, более частое сцеживание может увеличить надои.

Попробуй несколько галактик

Галактагогика помогает кормящей матери вырабатывать больше грудного молока. Есть суперпродукты для грудного вскармливания, травы и чаи, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион для поддержки и стимулирования лактации.

Эксклюзивное сцеживание и планирование семьи

Когда дело доходит до предотвращения беременности, исключительное сцеживание — это не то же самое, что исключительное грудное вскармливание. Метод контроля над рождаемостью с лактационной аменореей (LAM) может работать в течение первых шести месяцев исключительно грудного вскармливания, но он не считается эффективным при сцеживании.

Поэтому, если вы не хотите сразу же снова забеременеть, вам и вашему партнеру следует использовать другую форму контрацепции. Однако не забудьте сообщить своему врачу, что вы делаете исключительно сцеживание. Поскольку некоторые формы контроля над рождаемостью содержат эстроген, они могут вызвать уменьшение количества молока.

Слово Verywell

Эксклюзивная перекачка может потребовать много времени и усилий. Известно, что усталость и стресс уменьшают выработку грудного молока.Поэтому важно заботиться о себе. Старайтесь хорошо питаться, пить много жидкости, отдыхать, когда можете, и расслабляться во время сцеживания. Не бойтесь просить помощи у своего партнера, семьи и друзей. Их поддержка может иметь решающее значение, когда дело доходит до того, как долго вы будете качать исключительно.

Советы исключительно для откачки

Когда ребенок не кормит грудью, эффективное удаление молока из груди становится критически важным. Исключительно откачка может понадобиться по разным причинам, например:

• Ребенок родился преждевременно или не может кормить грудью из-за болезни или состояния здоровья
• Кормящая мама должна находиться вдали от своего ребенка в течение определенного периода времени
• Ребенок отказывается прикладываться к груди

Некоторые мамы начинают сцеживать молоко по определенной причине и обнаруживают, что их ребенок предпочитает молоко из бутылочки.Вместо того, чтобы пытаться переучить своего ребенка, они решают только сцеживать молоко и давать ребенку грудное молоко из чашки или детской бутылочки. Если по какой-либо причине вам необходимо сцеживать исключительно грудное молоко, вот несколько советов, которые могут помочь.

Установите запас молока

Самое важное, что вам нужно сделать при исключительно сцеживании, — это наладить полноценное молоко. Вашему телу необходимо получить сообщение, чтобы вырабатывать достаточно молока для вашего ребенка.

На привыкание может уйти некоторое время.Возможно, ваш ребенок родился преждевременно и не получает много молока в течение 24 часов. Это изменится через несколько недель, и ваше тело должно убедиться, что у него есть запасы для вашего ребенка.

Полный сеанс сцеживания должен длиться 15 минут. Это поможет записать, в какое время вы сцеживаете молоко и сколько молока получаете.

Двойной электронасос — самый эффективный способ вести учет. Вы также можете использовать ручное сцеживание, одинарные и ручные помпы, но было обнаружено, что сдвоенный электрический насос хорошего качества стимулирует большее производство молока.

Пустая грудь будет производить больше молока. Чем полнее и чаще будет дренироваться ваша грудь, тем больше молока будет вырабатывать ваше тело. Мать может вырабатывать достаточно молока только для выкармливания близнецов или даже тройняшек!

Исследования показывают, что в возрасте от 1 до 6 месяцев дети, вскармливаемые исключительно грудью, потребляют в среднем 25 унций грудного молока за 24 часа. Некоторым детям нужно больше, а другим — меньше.

Рекомендуется не прекращать сеанс помпы посреди ночи, пока ребенку не исполнится 6 недель.В этот момент вы можете осторожно отучить себя от сеанса помпы посреди ночи.

Однако все матери разные, и каждая грудь имеет разную емкость. Некоторые мамы могут проводить между самыми длинными упражнениями от 10 до 12 часов, в то время как другие могут делать только от 3 до 4 часов. Полная грудь вырабатывает молоко медленнее.

Чем дольше вы будете ждать между сеансами сцеживания, тем медленнее станет производство молока. Каждая кормящая мать должна вычислить свое «магическое число» — сколько раз сцеживать молоко и как долго нужно сцеживать молоко.

После того, как у вас налажено количество молока, общее руководство состоит в том, чтобы сцеживать от 6 до 7 раз в течение 24 часов, по крайней мере, один раз в течение ночи и только столько, сколько требуется для получения необходимого количества молока.

Если количество молока начинает уменьшаться из-за сокращенной продолжительности сцеживания и / или количества сеансов, вернитесь к сцеживанию чаще и на более длительное время.

Эмоциональный результат исключительно накачки

Сцеживание грудного молока может быть трудным и даже эмоциональным.В отличие от грудного вскармливания, сцеживание молока обычно не помогает вам общаться с ребенком.

Кроме того, дети, находящиеся исключительно на искусственном вскармливании, почти всегда предпочитают бутылочку груди — это означает, что они, вероятно, не захотят переходить на грудное вскармливание.

Если вы с нетерпением ждали кормления ребенка грудью, но не можете по какой-либо причине, вы можете испытать чувство горя. Фактически, скорбь является нормальным явлением для родителей, которые сталкиваются со всеми переживаниями и требованиями, связанными с вскармливанием младенцев.Наконец, когда придет время отучить себя от самовыражения, будьте уверены, что есть безопасные и удобные способы сделать это.

Часто задаваемые вопросы о грудном вскармливании: спрос и предложение (для родителей)

Независимо от того, являетесь ли вы молодой мамой или опытным воспитателем, грудное вскармливание часто вызывает немало вопросов. Вот ответы на некоторые общие вопросы, которые могут возникнуть у матерей — новичков и ветеранов.

Как мне увеличить количество молока?

Количество молока зависит от стимуляции, которую ребенок дает во время кормления.Другими словами, чем больше вы кормите грудью, тем больше молока вырабатывает ваше тело. Итак, если кажется, что вы производите меньше молока, чем обычно, старайтесь кормить ребенка чаще. Вы также можете сцеживать молоко после кормления, чтобы стимулировать выработку молока.

Стресс, болезнь и некоторые лекарства могут временно уменьшить ваш запас. Обильное питье и полноценное питание могут помочь. Но также старайтесь каждый день уделять себе немного времени, даже если это всего 15-30 минут.

Если вашему ребенку меньше 6 месяцев, и вы находитесь далеко от него в течение длительного времени в течение дня (например, на работе), сцеживайте молоко или вручную каждые 3 часа, чтобы поддерживать запас.Свежее сцеженное грудное молоко можно хранить при комнатной температуре в течение 6-8 часов или в холодильнике до 5 дней. Храня его в холодильнике, никогда не храните его на полках в дверце.

Если молоко не будет использоваться в течение 5 дней, храните его в морозильной камере. Сдавленное грудное молоко можно безопасно хранить в морозильной камере холодильника с отдельной закрытой дверцей на всасывании в течение 3–6 месяцев или в морозильной камере в течение 6–12 месяцев.

Если у вас по-прежнему низкий уровень молока и вы обеспокоены, вы можете поговорить со своим врачом, педиатром или консультантом по грудному вскармливанию.

Если я буду ждать до кормления, увеличится ли у меня количество молока?

Вообще-то нет — все наоборот. Слишком долгое ожидание для кормления грудью или сцеживания может постепенно снизить выработку молока. Чем больше вы откладываете кормление грудью или сцеживание, тем меньше молока будет производить ваше тело, потому что переполненная грудь посылает сигнал о том, что вам нужно меньше молока.

Когда младенцы вернутся к своему весу при рождении, они могут дольше спать по ночам и постепенно увеличивают время между ночными кормлениями.Если дать ребенку подольше спать по ночам, это не повредит вашим усилиям по кормлению грудью. Ваш ребенок может есть больше во время кормлений, а это, в свою очередь, заставит его или ее спать дольше между ночными кормлениями. Ваше тело приспособится к большему расстоянию между ними.

Некоторые мамы просыпаются ночью с полной грудью и спящим ребенком. Если это произойдет, сделайте насос для комфорта и помогите своему телу приспособиться к новому ночному распорядку вашего малыша.

Интервал дневных кормлений обычно составляет 1-3 часа в течение первых нескольких месяцев, а затем может увеличиваться до 4 часов или около того.Сокращение количества кормлений в течение дня может со временем привести к уменьшению количества молока.

Если вы следуете указаниям ребенка и распределяете кормления по его желанию, количество молока должно оставаться на уровне, необходимом вашему ребенку.

с.

Я производю слишком много молока. Что я могу сделать?

В то время как некоторым женщинам может казаться, что у них недостаточно молока, другим может казаться, что они производят слишком много. Организм некоторых матерей просто производит больше молока, чем нужно их детям.Другие чрезмерно стимулируют грудь, сцеживая или сцеживая молоко между кормлениями. При сцеживании или сцеживании для облегчения дискомфорта удалите ровно столько, чтобы вам было комфортно, но не опорожняйте грудь.

Чередуйте грудь, с которой вы начинаете каждое кормление. Позвольте ребенку оставаться у первой груди, пока грудь не станет очень мягкой или пока он не наполнится. Если ребенка не устраивает первая грудь, предложите вторую грудь.

Мама может попробовать кормить грудью только одной грудью во время кормления, чтобы уменьшить выработку молока.Со временем она должна заметить, что ее выработка молока и «рефлекс выделения» (рефлекс выброса молока) становится легче.

Иногда женщина действительно сильно расслабляется и заставляет ребенка давиться и отрываться от груди. Если ваш ребенок лежит на груди и контролирует выделение молока, вам не нужно ничего делать. Если ребенок отрыгивается и кашляет, сядьте в сидячем положении для отрыжки. Похлопайте ребенка по спине, чтобы помочь ему восстановить самообладание. Вы можете прижать ткань для отрыжки к груди, чтобы замедлить кровотечение, а затем снова прижать ребенка к груди, когда будете готовы возобновить кормление.

Кормление ребенка в более вертикальном положении (голова над грудью) также может уменьшить силу прижатия. Положение лежа на боку также может помочь замедлить выделение молока.

Мой ребенок любит только одну грудь. Это нормально?

Некоторые младенцы могут предпочесть одну грудь другой. Если это произойдет, чтобы поддерживать выработку молока в обеих грудях (и предотвратить болезненное нагрубание), чередуйте груди и держите ребенка на первой груди, пока она не станет мягкой, затем переместите ребенка ко второй груди.Это гарантирует, что ваш малыш получит заднее молоко , которое более сливочное и содержит больше калорий, чем переднее молоко , которое подается в начале кормления.

Некоторые дети всегда берут вторую грудь, а некоторые довольствуются только первой грудью.