Здоровое и правильное питание для похудения меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Безглютеновое меню на неделю

Автор меню: Наталья Дик — врач-педиатр. Окончила Челябинскую медицинскую академию, клиническую интернатуру и ординатуру, специальность педиатрия. По специальности работала с 2007 года, с 2005-2008 г. зав.аллергоотделением ГКБ №1 г. Челябинска, с 2008 г. специалист по клиническим исследованиям лекарственных препаратов. Увлекается кулинарией и практикует систему Меню недели в повседневной жизни.

Безглютеновые рецепты: меню на неделю

Если вы заметили, что ребенок с введением прикормов стал вялым и раздражительным, появились частый жидкий стул, метеоризм, малыш начал плохо набирать в весе, появились проблемы с кожей: сухость, «заеды», повышенная чувствительность. Отмечается устойчивая к лечению препаратами железа анемия. Все эти симптомы позволяют заподозрить у вашего малыша “целиакию” или “глютеновую энтеропатию”.

Это значит, что в результате генетической поломки белки некоторых злаковых, употребляемых в пищу, являются токсичными для организма. Белки содержатся в пшенице, ржи, овсе и ячмене и имеют общее называние – глютен.

Если вашему ребенку поставили диагноз “целиакия“, то необходимо помнить, что в настоящее время единственным методом лечения и предупреждения осложнений является строгая диета продуктами без глютена и переход на безглютеновое меню.

Какие продукты содержат глютен? В первую очередь это хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, пшеничная, ячневая, манная и перловая крупы, практически все полуфабрикаты в панировке. Кроме того, важно помнить о существовании «скрытого» глютена: при приготовлении сосисок, соусов, кваса, чипсов также используется пшеничная мука.

Давайте вспомним о продуктах без глютена. Из круп: рис, гречка, кукуруза, пшено. Также – овощи и фрукты, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, мармелад, зефир без добавок, некоторые сорта мороженного, шоколад.

Как видите набор продуктов достаточно разнообразен и не стоит опасаться, что соблюдая безглютеновую диету ребенок будет лишен каких-либо питательных веществ. Правильно составленная безглютеновая диета для детей  полноценна, обеспечивает нормальное развитие и рост ребенка, предотвращает осложнения.

Ниже приведена  безглютеновое меню на неделю, содержащее готовые и проверенные рецепты. Рассчитано на ребенка старше трех лет.

Понедельник

Завтрак:  Молочная рисовая каша в мультиварке с цитрусовым топпингом

Обед:  Гороховый суп с яблоками

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из моркови и кураги как в детском саду

Вторник

Завтрак: Молочная гречневая каша в мультиварке

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Творожно-пшенная запеканка

Ужин: Кукурузная каша в мультиварке с фрикадельками, Салат из свежей капусты с яблоком

Среда

Завтрак: Сладкая рисовая запеканка

Обед: Борщ как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат с фасолью и запеченной морковью

Четверг

Завтрак: Пшенная каша

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Яблочные кексы на растительном масле

Ужин: Оладьи из фарша индейки, Картофельное пюре, Салат из корневого сельдерея и яблока

Пятница

Завтрак: Рецепт омлета с молоком

Обед: Картофельный суп с рыбными фрикадельками как в детском саду

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свежей капусты

Суббота

Завтрак: Гречневая каша

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Сырники без яиц

Ужин: Колбаски из семги, Рис отварной, Салат из свеклы, апельсина и сыра

Воскресенье

Завтрак: Запеканка рисовая с соусом яблочным как в детском саду

Обед: Капустняк из свежей капусты

Полдник: Смузи с вишней и бананом

Ужин: Как приготовить оладьи из печени и гречки, Салат из пекинской капусты с огурцом (исключить сухарики)

Как видно из  этого безглютенового меню,  рецептов без глютена много и их количество позволяет готовить  разнообразные блюда. За неделю можно попробовать большое количество разных каш, рецептов из мяса и рыбы. Ежедневно – салаты из свежих овощей. И даже кексы и оладьи. Такое питание будет полезно не только детям с целиакией, но и их родителям, поэтому может смело быть реализовано для всей семьи (готовя для детей, уксус, соевый соус и специи не добавляем).

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Запеканка из брокколи и цветной капусты

В списке блюд, которые я умею готовить, основных блюд почти в три раза больше, чем гарниров к ним. А в реальности все еще печальнее: в основном на гарнир готовится вездесущий картофель, макароны, капуста, каши. Поэтому я целенаправленно ищу и пробую новые рецепты гарниров. Самые удачные из них, которые нравятся всем членам моей семьи, заносятся в этот список. Вот одна из последних находок: брокколи и цветная капуста под сливочным соусом. Вкусно, просто и полезно.

Запеканка из брокколи и цветной капусты

• Общ.\актив. время готовки: 50 минут\20 минут
• Калорийность (100g): 107 ккал

Как приготовить запеканку из брокколи и цветной капусты

Ингрeдиенты:

Ингредиенты:

• Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)
• Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)
• Масло сливочное – 1 столовая ложка
• Сыр – 150 г (твердый сорт)
• Мука пшеничная – 1 столовая ложка
• Сливки – 500 мл (10%-ные, при отсутствии сливок можно использовать сметану)
• Соль – по вкусу
• Перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту помыть и разобрать на соцветия.

Отварить до полуготовности в подсоленной воде.

Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Совет: замороженную капусту можно отваривать не размораживая. Воду закипятить, положить капусту, выключить огонь через 10 минут. Для свежей капусты достаточно 2-3 минуты варки в кипящей воде.

Пока варится капуста, займемся соусом.

Для этого слегка обжарить на сливочном масле муку.

Добавить сливки и довести до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Совет: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Положить в соус натертый на крупной терке сыр.

Когда сыр полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу.

Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом.

Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. В моей духовке для этого понадобилось 30 минут.

Все, наша запеканка из брокколи и цветной капусты под сливочным соусом готова.

Приятного аппетита!

Меню на всю неделю — Wonderzine

Все мы когда-нибудь пробовали питаться правильно, руководствуясь при этом скорее внутренними ощущениями и витающими в воздухе стереотипами, чем конкретной программой. Нет ничего удивительного в том, что попытки не увенчались успехом: для того чтобы качественно изменить режим питания, требуются и сила воли (нужно не только не поглощать шоколадки одну за одной, но и готовить почти каждый вечер), и четкое руководство к действию. Следуя рекомендациям диетологов, мы составили план питания, который подойдет человеку с малоподвижным образом жизни и при этом позволит получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Голодать не придется, наоборот: надо не забывать пить воду, полезно перекусывать, ну и соблюдать остальные изложенные советы, которые облегчат переход к новому режиму. В общем-то, вам остается только закупить продукты на неделю вперед (список со всем необходимым на одного человека — справа от этого абзаца) и не лениться готовить еду с собой.

Уверены, что с таким разнообразным, сытным и в то же время лаконичным меню шансы на оздоровление рациона и приобретение полезных пищевых привычек значительно возрастут.

 

Понедельник

Список продуктов на день:

мюсли без сахара — 60 г, нежирное молоко — 300 г, половинки консервированных персиков — 4 шт., миндальные орехи — 20 шт., цельнозерновая пита — 1 шт., консервированный в собственном соку тунец —

100 г, авокадо — половина плода, небольшой огурец — 1 шт., нежирный йогурт — 600 г, картофель — 100 г, стебли зеленой спаржи — 3 шт., руккола — 1 пучок, яйцо — 1 шт., консервированная фасоль — 100 г, стебель сельдерея — 1 шт., красная луковица — 1 шт.,
петрушка — 1 пучок, свежие или замороженные ягоды — 1 стакан, оливковое масло,
бальзамический уксус

 

Завтрак

   

Мюсли

60 г мюсли залить стаканом молока и нарезать в чашку 4 половинки консервированных персиков.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Пита с тунцом

1 среднюю питу наполнить 100 г консервированного тунца и салатом (огурцы, авокадо, зеленый горошек, латук) с заправкой из 200 г нежирного несладкого йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Зачем вообще питаться нормально, если необходимое количество энергии можно получить из нескольких пачек чипсов или шоколадок? Дело в том, что качество еды действительно влияет на работу организма: бедная в плане полезных веществ диета повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза и других болезней, которых никому и никогда не пожелаешь. Пищевые привычки закладываются с детства, но их можно перебороть (иногда — с помощью диетолога или психотерапевта): в конце концов, ответственность за переедание и выбор рациона во взрослом возрасте лежит уже не на родителях и воспитателях.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Катофельная фриттата

100 г отварного картофеля и 3 стебля зеленой спаржи порезать кубиками, поджарить вместе с охапкой рукколы на среднем огне. Залить всё яйцом, смешанным с молоком, а когда фриттата будет почти готова, посыпать ее тертым сыром (хватит 30 г).

Фасолевый салат

100 г консервированной фасоли промыть и просушить, высыпать в миску. Порезать в нее же стебель сельдерея, четверть красной луковицы и пучок петрушки, заправить маслом и бальзамиком.

Десерт

200 г несладкого нежирного йогурта, смешанного со стаканом свежих или замороженных ягод.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 куска, творожный сыр — 1 ст. л., банан — 1 шт., мед — 1 ст. л.,
картофель — 50 г, замороженный горошек — 100 г, лимон — 1 шт., хлебные крошки — 2 ст. л., петрушка — 1 пучок, небольшая луковица — 1 шт., шампиньоны — 50 г, мини-кукуруза
— 5–6 початков, любой сезонный фрукт — 1 шт., куриная грудка — 100 г, небольшой огурец
— 1 шт., латук — 1 пучок, авокадо, коричневый сахар — 2 ч. л., палочка корицы — 1 шт.,
яблоко — 1 шт., нежирное мороженое — 2 шарика, шпинат — небольшой пучок

 

Завтрак

   

Тосты

2 цельнозерновых тоста с творожным сыром и банан с ложкой меда.

Перекус

8 штук кураги.

Обед

   

2 картофельно-лососевых лепешки и салат

Смешать 50 г давленой вареной картошки с четвертью стакана замороженного горошка, 50 г консервированного лосося, чайной ложкой лимонного сока, порезанной петрушкой, луком и 2 столовыми ложками хлебных крошек. Сформировать 2 лепешки и обжарить их с минимумом масла. Для салата смешать охапку шпината, несколько початков мини-кукурузы и 50 г шампиньонов.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Принято считать, что для похудения взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо хотя бы 1200 килокалорий в день (мужчине — как минимум 1800). Если съедать меньше, то в первое время действительно можно скинуть вес, но затем метаболизм замедлится. Тем же, кто хочет поддерживать форму, нужно съедать больше — но тоже в несколько приемов пищи и небольшими порциями. План питания на понедельник и остальные дни рассчитан как раз так: каждый день суммарная калорийность рациона составит 1500–1700 ккал.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Пита с курицей и овощами

100 г куриной грудки помариновать в лимонном соке 20–30 минут, а затем обжарить ее на среднем огне с небольшим количеством оливкового масла. Нарезать ее, смешать с огурцом, горстью зеленого горошка, пучком салата и половиной авокадо и засунуть в цельнозерновую питу.

Мороженое и яблочный компот

В кастрюлю с половиной стакана воды добавить немного лимонной цедры, чайную ложку лимонного сока, две чайные ложки коричневого сахара и палочку корицы, прокипятить всё 5 минут и добавить нарезанное яблоко. Варить 10–15 минут, остудить и подавать с 2 шариками нежирного мороженого.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 1 стакан, консервированные персики
— 150 г, цельнозерновой хлеб — 2 куска, нежирная ветчина — 65 г, сыр — 40 г, помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., шпинат — 1 пучок, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., творожный сыр — 1 ст. л., консервированная кукуруза — 100 г, консервированный нут — 100 г, кинза — 1 пучок, красный лук
— 1 шт., нежирный йогурт — 300 г, лососевый стейк — 150 г, овощная смесь — 1 стакан,
ягоды или порезанные фрукты — 1 стакан

 

Завтрак

   

хлопья

45 цельнозерновых хлопьев со стаканом нежирного молока и 150 г консервированных персиков.

Перекус

Стакан овощных палочек с 50 г хумуса.

Обед

   

Сэндвич с ветчиной

На тост из цельнозернового хлеба водрузить 65 г ветчины, 40 г сыра, ломтики помидора и огурца и шпинат, прикрыть другим таким же тостом.

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с тонким слоем творожного сыра и помидорами.

   

Перекусы важны для того, чтобы не напугать организм голодовкой. Да, найти невредные продукты для второго завтрака или полдника трудно, но яблоко или горсть орехов между основными приемами пищи подбросят необходимое количество калорий как раз в тот момент, когда тело приготовится снизить скорость метаболизма, чтобы расходовать редко поступающую еду медленнее. Очевидно, что не стоит перекусывать сладкими батончиками и другими полными простых углеводов продуктами: сахар вызывает зависимость, да и конфеты обычно жирные. К слову, любой перекус в этом недельном меню можно заменить на понравившийся: лучше съедать по 40 орешков в день, чем в конце концов заглотить «Марс», не наевшись йогуртом.

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лосось с салатом

Для салата смешать по 100 г консервированной кукурузы и нута, немного красного лука и кинзы, заправить нежирным йогуртом. 150-граммовый лососевый стейк обжарить с каждой стороны 2 минуты и подавать с салатом и горстью обжаренной овощной смеси (можно взять замороженную).

десерт

200 г несладкого йогурта со стаканом ягод или порезанных фруктов.

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 2 шт., банан — 1 шт., нежирное молоко — 2 стакана, мед — 1 ст. л.,
миндаль — 20 шт., тыква сквош — 150 г, консервированный нут — 200 г, болгарский перец — 2 шт., шпинат — 1 пучок, любой острый нежирный соус — 2 ст. л., луковица — 1 шт., томатная паста
— 100 г, нежирный фарш — 100 г, морковь — 1 шт., сельдерей — 1 стебель, сухие спагетти — 40 г, авокадо — половина плода, огурец небольшой — 1 шт., семена зиры и кориандра, рапсовое масло, соль, перец, лимонный сок

 

Завтрак

   

тосты

2 цельнозерновых тоста с тонким слоем масла и банановый смузи из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Перекус

20 миндальных орехов.

Обед

   

Салат с тыквой и нутом

150 г тыквы сквош нарезать и греть в микроволновке, пока не станет мягкой. Смешать ее с 200 г консервированного или вареного нута, болгарским перцем, горстью шпината и семенами кориандра и зиры, заправить острым нежирным соусом.

Перекус

Стакан молока.

   

Кроме верного соотношения белков, жиров и углеводов важно количество чистой воды, выпитой за день. Почти любой процесс в организме не обходится без воды, поэтому обезвоживание замедляет метаболизм, а это влияет на общее самочувствие и продуктивность. В частности, при обезвоженности способность тела сжигать жир значительно снижается, а 1,5 литра воды в день помогают без усилий терять примерно два килограмма в год. Кстати, если чувство голода посещает слишком уж часто, стоит выпить воды: сигнал жажды очень трудно отличить от голодного до тех пор, пока не осушишь стакан. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Спагетти болоньезе

Четверть небольшой луковицы обжарить в рапсовом масле до прозрачности, добавить 100 г нежирного фарша, через 5 минут — по горстке порезанной морковки, сельдерея и болгарского перца и 100 г томатной пасты. Тушить всё минут 15, приправить солью и перцем и добавить к отваренной пасте (40 г в сухом виде).

овощной салат

Из шпината, болгарского перца, горошка (если найдется), огурца и авокадо, приправленный маслом и лимонным соком.

десерт

Пара слив, карамелизованных с чайной ложкой сахара и политых 200 г несладкого йогурта.

Список продуктов на день:

цельнозерновые хлопья — 45 г, нежирное молоко — 2 стакана, банан — 1 шт., курага — 8 шт., японские роллы с рыбой или овощами — 6 шт., сезонный фрукт — 1 шт., сыр — 40 г, яблоко
«гренни смит» — 1 шт., виноград — 100 г, цельнозерновой хлеб — 1 шт., любое нежирное мясо
— 100 г, картофель — 1 средний плод, морковь — 1 шт. , брокколи — 200 г, зеленый горошек
(свежий или замороженный) — 100 г, болгарский перец — 1 шт.

 

Завтрак

   

хлопья

45 г цельнозерновых хлопьев залить стаканом молока, дорезать в чашку 1 банан.

ПЕРЕКУС

8 штук кураги.

Обед

   

роллы

6 японских роллов, овощных или с рыбой.

напиток

Стакан кофе или какао с нежирным молоком.

Перекус

Любой сезонный фрукт.

   

Одна из главных проблем с планом питания — необходимость готовить всё заранее и носить с собой кучу контейнеров. На самом деле всё не так сложно, как кажется: еду можно приготовить с вечера, готовка двух блюд займет около часа. С контейнерами тоже не беда: в той же IKEA есть простые емкости и герметичные пакеты (как раз влезет сэндвич), а есть и симпатичные компактные ланчбоксы с отделениями для нескольких блюд. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Стейк

100-граммовый стейк из любого мяса (перед жаркой срезать весь жир) с вареной картофелиной и двумя стаканами тушеных овощей: морковкой, горошком, болгарским перцем, брокколи.

Сырная тарелка

40 г сыра, яблоко «гренни смит» и половина стакана винограда. Можно добавить тост из цельнозернового хлеба.

Список продуктов на день:

бездрожжевой хлеб — 2 куска, цельнозерновые хлебцы — 2 шт., авокадо — 1 шт., помидор — 3 шт., свежие сезонные овощи — 2–3 шт., хумус — 50 г, цельнозерновая пита — 1 шт., говядина — 65 г, зернистая горчица — 1 ч. л., латук — 1 пучок, молоко — 1 стакан, шоколадный соус — 1 ч. л., творожный сыр — 1 пачка, куриная грудка — 100 г, куриный бульон — 100 мл, лук-порей — 1 шт.,
рис арборио — 1/3 стакана, пармезан — 30 г, консервированные персики — 150 г,
нежирное мороженое — 2 шарика

 

Завтрак

   

Сэндвич

2 куска бездрожжевого хлеба проложить половиной авокадо и двумя помидорами (соль и черный перец по вкусу).

Перекус

Стакан овощей с 50 г хумуса.

Обед

   

Пита с мясом

В одну цельнозерновую питу положить
65 г нарезанной отваренной говядины,
1 чайную ложки зернистой горчицы и охапку нарезанного салата.

Десерт

Шоколадный молочный коктейль из стакана нежирного молока и с чайной ложкой шоколадного соуса (лучше диетического).

Перекус

Два цельнозерновых хлебца с помидорами и тонким слоем творожного сыра.

   

Этот план предусматривает чуть большее количество калорий для субботы и воскресенья: расчет на то, что в выходные темп будет чуть выше, чем в дни с сидячей работой и редкими получасовыми прогулками. Даже небольшое количество дополнительной активности действительно может усилить голод, так что в случае если вы весь день играете в подвижные игры или катаетесь на велосипеде, не бойтесь съесть дополнительное яблоко или порцию творога — голодать, как мы говорили, вредно. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Ризотто с курицей

100 г куриной грудки обжарить почти без масла, нарезать на небольшие кусочки и оставить в накрытой посуде. В сотейник влить по полстакана куриного бульона и воды, довести до кипения, оставить на медленном огне. Пожарить на масле зубчик чеснока и половину белого стебля лука-порея, всыпать к ним треть стакана риса арборио и пару минут потомить. В три захода влить бульон в рис и готовить, пока он не станет кремовой консистенции. Снять с огня, вмешать горсть тертого пармезана и куриную грудку. 

Десерт

150 г консервированных персиков с двумя шариками нежирного мороженого.

 

Воскресенье

Список продуктов на день:

цельнозерновой хлеб — 3 куска, яйцо — 1 шт., помидор — 1 шт., авокадо — 1 шт., любой сезонный фрукт — 1 шт., нежирный йогурт — 400 г, отварная курица — 65 г, латук — 1 пучок, тофу — 100 г,
соус чили — 2 ст. л., соевый соус — 2 ст. л., рисовая лапша — 100 г, овощная смесь — 1 стакан,
кешью — 10 шт., банан — 1 шт., молоко — 1 стакан, мед — 1 ст. л.

 

Завтрак

   

Тосты

2 куска цельнозернового хлеба с отваренным яйцом, 1 помидором и 2 ломтиками авокадо (черный перец по вкусу).

Перекус

Любой сезонный фрукт.

Обед

   

Сэндвич с курицей

На кусок цельнозернового хлеба положить 65 г отваренной курицы и зеленый салат. К нему можно добавить чайную ложку нежирного майонеза или съесть 200 г нежирного йогурта.

Перекус

Стакан нежирного йогурта.

   

Не спешите взвешиваться на седьмой день полезного питания: как мы уже оговорились, этот план разработан не для того, чтобы похудеть (хотя небольшой отвес наверняка не заставит себя ждать), но чтобы лучше понять свой организм и попробовать питаться по режиму. В воскресенье, если не раньше, уже можно будет заметить отсутствие дискомфорта после еды, явного голода в течение дня и наличие достаточной бодрости, чтобы не только работать, но и активно проводить вечера. 

вернуться к оглавлению

   

Ужин

   

Лапша с тофу и овощами

100 г тофу замариновать в смеси сладкого соуса чили и соевого (по 2 столовых ложки). 100 г рисовой лапши залить кипятком на 3 минуты, слить и обсушить. Обжарить на сковороде нарезанный кубиками тофу, через 2 минуты добавить стакан замороженной овощной смеси и всё поджарить. В тарелку с лапшой высыпать тофу с овощами, покрошить десяток орехов кешью.

Смузи

Из 1 банана, стакана молока и столовой ложки меда.

Фотографии: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock

Меню правильного питания на неделю для здоровья и похудения мужчин, женщин, подростков

Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.

СодержаниеСвернуть

Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Любая диета рассчитана на короткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.

Реклама

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

• завтрак: 7:00;
• второй завтрак:10:00;
• обед: 13:00;
• полдник: 16:00;
• ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

• завтрак: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обед: 15:00;
• полдник: 17:00;
• ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

• Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
• Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
• Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
• Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
• Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
• Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
• Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Реклама

Меню на неделю

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

1. Возраст каждого члена семьи.
2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40 лет, один подросток 15 лет и пожилой человек в возрасте 70 лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000–3500 калорий в сутки.

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста ( по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.

Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата ( помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).

День 4

Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).

Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).

Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.

Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.

Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.

День 6

Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).

Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.

День 7

Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.

Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки ( 3-4% жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.

Для женщин

Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.

День 1

Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).

Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).

Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.

Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25 г),1 помидор.

Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.

Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.

Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).

Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.

День 3

Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.

Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушёного куриного филе.

Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.

День 4

Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.

Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.

Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.

Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.

День 5

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.

Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).

Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).

Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.

Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.

День 6

Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.

Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.

Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).

Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.

День 7

Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.

Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.

Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.

Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.

Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.

Для подростков

Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.

• Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
• Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
• 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
• Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
• Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
• Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
• Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
• Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.

Меню

В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).

День 1

Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.

Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.

Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).

День 2

Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.

Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.

Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.

День 3

Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.

Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.

Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.

Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 4

Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.

Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).

Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.

День 5

Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).

Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.

Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.

День 6

Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).

Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.

Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.

Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.

День 7

Завтрак: 2 тоста ( по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.

Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).

Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).

Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.

Для детей

• Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
• Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
• Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
• Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
• Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
• Дети дошкольного и школьного (1–2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
• Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
• Суточная калорийность питания детей 7–10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11–13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100-2400 ккал.
• Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.

Меню

День 1

Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.

Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.

Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом ( 15 г), 1 банан.

Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.

День 2

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.

Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.

Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.

День 3

Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.

Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.

Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.

День 4

Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.

Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки ( 4-5% жирности).

Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).

День 5

Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.

Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.

Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).

Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.

День 6

Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.

Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.

Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.

День 7

Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.

Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).

Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.

Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.

После 40 лет

• После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
• Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
• Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
• Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
• В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
• Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
• Сведите к минимуму потребление жареного.
• Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
• Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
• Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
• Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
• Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.

Общие рекомендации

1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай + жасмин + клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Мнение диетолога

составляем примерное меню на неделю

В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю.

Прежде всего нужно отметить, что способ регулярного и дробного питания все же зависит от привычного для вас режима дня и может отличаться, соответственно, по времени приема пищи:

Режим дня Прием пищи	ЖАВОРОНОК	СОВА
ЗАВТРАК	7.00	10.00
ЛАНЧ	10.00	13.00
ОБЕД	13.00	15.00
ПОЛДНИК	16.00	17.00
УЖИН	19.00	20.00

По законам пищевой дисциплины при правильном питании завтракать следует не ранее, чем через час после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за два часа до сна. Промежутки между приемами пищи должны составлять 2 — 3 часа, не более.

Меню лучше составлять заранее, как минимум на неделю вперед. Для этой цели идеально подойдет ведение пищевого дневника, с соблюдением правил калорийности пищи, о котором мы подробно писали ранее.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

• ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
• ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
• ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
• УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

• ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
• ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
• ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
• УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

• ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
• ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
• ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
• ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
• УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

• ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
• ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
• ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: овощной смузи
• УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

• ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
• ЛАНЧ: творожные сырники.
• ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
• ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
• УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.

Суббота

• ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
• ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
• ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
• ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
• УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

• ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
• ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
• ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
• ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
• УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Здоровые и диетические продукты для правильного питания

Интерес к здоровому питанию зародился еще в Древней Греции, когда Гиппократ сделал вывод о том, что болезни возникают от неправильного образа жизни. Сегодня ЗОЖ и правильное питание популярны во всем мире, Россия – не исключение. Все большее количество людей задумывается о здоровье, предпринимают всевозможные меры для сохранения молодости, красоты, энергичности и долголетия. Поскольку пища – это главный источник энергии и сил для организма, при составлении ежедневного рациона люди все чаще выбирают товары для здорового питания: свежие органические овощи, фрукты, растительные жиры, пр.

Виды здорового питания

Правильное питание.

Чаще всего его придерживаются люди при похудении. Основные условия при этом: разнообразие рациона, сбалансированное употребление жиров, белков и углеводов, прием пищи по времени.

Раздельное питание.

При данном подходе нужно соблюдать правильную совместимость продуктов, то есть в один прием должна съедаться пища, содержащая только белки (или жиры, или углеводы).

Вегетарианство.

Здоровое питание, которое основано на отказе от пищи животного происхождения. Среди вегетарианцев встречаются:

• строго вегетарианцы, употребляющие только растительные здоровые продукты;
• лактовегетарианцы, питающиеся молочной и растительной пищей;
• лактоововегетарианцы, которые едят молочные и растительные продукты, а также яйца.

При веганстве исключается употребление пищи животного происхождения (в том числе яйца, молоко и другие продукты).

Сыроедение.

В основе системы – запрет на тепловую обработку пищи. Разновидностью сыроедения считается фрукторианство, при котором исключено употребление любых семян, в том числе орехов, бобовых.

При переходе на ПП нужно всегда отдавать предпочтение полезной натуральной пище, дающей силы, продлевающей молодость и гарантирующей активное долголетие.

Где купить товары для здорового питания?

Чтобы ваше меню было вкусным, разнообразным и полезным даже во время диеты, приглашаем в наш интернет-магазин. Мы подобрали товары, которые оценят любители диетических продуктов и сторонники здорового питания.

Крупы. Это кладезь минеральных веществ и витаминов, необходимых для улучшения пищеварения, обеспечения в организме обменных процессов, поддержания иммунитета.

Безглютеновые товары. Глютен, содержащиеся во многих продуктах питания, может оказаться источником проблем в работе пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Особенно это актуально для людей, страдающих аллергическими заболеваниями, сахарным диабетом, избытком веса. Мы предлагаем безглютеновые полуфабрикаты, хлебобулочные, макаронные изделия, низкокалорийные напитки и сладости.

Соевые товары – это диетические продукты, содержащие растительный белок в большом количестве. Протеин и минералы в составе продукта способствуют улучшению памяти, внимания, мышления. Кроме того, в сое содержится лецитин, активирующий и ускоряющий в организме обменные процессы, а также компоненты, препятствующие образованию опухолей. Соя – идеальный продукт для тех, кто отказался от мяса. Она может употребляться как самостоятельный продукт, либо как составной ингредиент многочисленных кулинарных блюд.

Растительные жиры. Масла растительного происхождения богаты витаминами, полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на обмен веществ и синтез гормонов, нормализуют работу иммунной системы. Льняное, кунжутное, конопляное и горчичное масло имеют не только витаминный состав, но и отменный вкус.

Пищевые добавки – это не альтернатива натуральным продуктам, а дополнение к пище, восполняющее дефицит жизненно важных веществ в организме.

Мы пополняем и расширяем перечень товаров для здорового питания. Приобретайте нашу продукцию и будьте здоровы!

меню на неделю с рецептами

Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.

Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие диеты, методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?

Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это и есть основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!

В чем заключается правильное питание для похудения

В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов.

Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах — желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес.

Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете).

Давайте посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию:

• одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах).
• другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания.

Кому верить? В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня.
Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Похудение в домашних условиях – основные правила

• Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

• Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

• Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

• Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

• Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

• Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

• Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

Соблюдая рекомендации относительно рациона и суточной калорийности, уже на второй месяц правильное питание для похудения принесет свои плоды – минус 5 кг в среднем.

ПП для снижения веса. Меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)

Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!

По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).

Какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

 

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастись правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.

 

Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.

Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.

Можно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи — уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.

Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.

20+ здоровых закусок для похудения

Ксения ОвчинниковаGetty Images

Если вы охотитесь за «здоровыми» закусками, вам стоит прочитать этикетку — как только вы думаете, что собираете что-то питательное, скорее всего, внутри него скрывается тонна сахара. И даже если этого не произойдет, если вы не выберете с умом, вы можете обнаружить, что после перекуса все еще очень голодны.

«Основная цель перекуса — дать нам энергию и помочь нам оставаться сытыми до следующего приема пищи, но важно, чтобы мы нашли то, что удовлетворило бы и наши вкусовые рецепторы», — говорит Зарегистрированный диетолог из Чикаго Мэй Чжу, MBA , RDN, LDN для Setton Farms .Чжу рекомендует найти вариант, который обеспечивает комбинацию нежирного белка, полезных жиров и клетчатки. «Эти компоненты могут помочь вам дольше чувствовать себя более удовлетворенным», — добавляет она. Если вы ищете что-нибудь хрустящее или пикантное, мы собрали самые полезные закуски, чтобы удовлетворить все ваши пристрастия.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Яйца с начинкой из авокадо

«Независимо от того, любите ли вы их вкрутую или омлет, яиц — это универсальная и отличная закуска, содержащая белок и жиры, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови.« Одно большое яйцо содержит менее 100 калорий и 6 граммов белка», — говорит Чжу. Нам нравится варить их вкрутую, затем вынимать желток и заполнять его гуакамоле или пюре из авокадо и посыпать любой приправой для рогаликов.

2 Эдамаме на пару

«Это отличный вариант для сытной закуски, поскольку он содержит как белок, так и клетчатку. Это также полноценный источник растительного белка , который обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые наш организм получает только с пищей», — говорит Чжу.Одна чашка очищенного от скорлупы эдамаме содержит всего 188 калорий. Чтобы усилить аромат, добавьте немного кокосовых аминокислот и поджаренных семян кунжута.

3 Открытые бутерброды с рисовым пирогом

Рисовые лепешки — это легкая хрустящая основа с низким содержанием углеводов для любого сэндвича. Сверху смажьте ореховой пастой, чтобы получить полезный источник жира и белка, чтобы сохранить чувство сытости. , а затем добавьте свежие ягоды вместо желе для естественной сладости. Вы даже можете сначала размять малину, а затем намазать ее сверху, чтобы получить текстуру, похожую на джем.

4 Жареные тыквенные семечки

Эта вкусная и праздничная закуска содержит растительный белок . Эти пепиты богаты множеством витаминов, минералов и антиоксидантов. Кроме того, вы можете легко приготовить самостоятельно дома, используя этот рецепт жареных тыквенных семечек.

5 Фруктовые чипсы

Устали от свежих фруктов, которые просто лежат в холодильнике? Фруктовые чипсы — это вариант для длительного хранения, который поможет вам уложиться в норму производства. Ищите чипсы из обезвоженных или сушеных на воздухе фруктовых чипсов без добавления сахара. Ешьте как перекус или добавляйте в смесь для добавок, чтобы получить больше клетчатки.

6 Загруженные палочки сельдерея

Сельдерей — это низкокалорийный, богатый водой овощ, богатый витаминами и минералами. Наполните палочки нежирным сливочным сыром, затем посыпьте все приправой для рогаликов для дополнительного аромата. Вы можете сделать это даже с другими овощами, например, с болгарским перцем.

7 Приправленный на ранчо попкорн

Хотите верьте, хотите нет, но попкорн считается цельным зерном и является хорошим источником клетчатки. Выбирайте сорта с воздушным или слегка масляным вкусом. В отдельной небольшой миске смешайте по ½ чайной ложки чесночного порошка, лукового порошка, сушеного укропа и сушеного чеснока. Затем добавьте щепотку соли и перца по вкусу. Посыпьте попкорном, чтобы получился вкус ранчо.

8 Свежие фрукты и орехи

Мы любим называть фрукты конфетами природы; он богат полезной клетчаткой и множеством натуральных питательных веществ. Если вы не можете съесть целый фрукт, выберите что-нибудь маленькое, например, маленькие клементины или миниатюрные яблоки Rockit. Эти мини-фрукты также являются отличной полезной закуской для детей. Добавьте пригоршню орехов, чтобы добавить протеина и сохранить сытость.

9 Малина в шоколаде

Все ягоды питательны, но малина содержит больше клетчатки, чем любые ее ягодные аналоги. Выложите столовую ложку миниатюрных кусочков темного шоколада и залейте каждую малину кусочком, чтобы получилось вкусное угощение.

10 Ореховая овсянка

« Одна порция овсянки содержит около 150 калорий, а также содержит около 3-4 граммов клетчатки для поддержания здорового пищеварения. Мне нравится добавлять столовую ложку ореховой пасты как дополнительный источник полезных жиров, которые помогают как в общем сытости, так и в аромат «, — говорит Чжу.

11 Вегетарианский картофель фри и хумус

Овощи — это всегда хорошая идея! Вам не нужно выбирать только обычные овощные палочки, такие как сельдерей.« Сочетайте хумус с богатыми водой овощами, такими как морковь, болгарский перец или сахарный горошек, чтобы утолить свою жажду чего-нибудь хрустящего, добавляя при этом дополнительную порцию овощей (и клетчатки!)», — говорит Чжу.

12 Авокадо с приправами

Из идеально спелого авокадо можно сделать вкусную и сливочную закуску. Кроме того, половина составляет около 160 калорий и содержит полезных жиров и клетчатки. Разрежьте пополам и сбрызните соком лимона или лайма, розовой гималайской солью и свежим треснутым перцем.Наслаждайтесь ложкой!

13 Жареные фисташки в скорлупе

«Мне нравится, что фисташки являются полноценным источником растительного белка, который также содержит клетчатку и полезные жиры. Плюс одна порция — это около 49 фисташек (максимум из любого древесного ореха), », — говорит Чжу. Простое вскрытие скорлупы фисташек может помочь вам замедлиться и есть немного более осознанно, , что может привести к лучшему контролю порции.

14 Клубника в ванильном йогурте

Крендели с йогуртом и изюм могут показаться здоровым выбором, но на самом деле они, как правило, содержат больше сахара, чем даже варианты с шоколадной глазурью. Выбирайте порционные пригоршни кренделей или несколько кусочков фруктов (например, клубники) и окуните их в ванильный йогурт , чтобы получить гораздо менее сладкий вариант , чем разновидности йогуртовых конфет.

15 Орехи нута

«Есть так много разных способов есть нут — в цельном виде, в качестве добавки к салату или в хумусе! Нут также помогает при сытости, поскольку он обеспечивает как белок, так и клетчатку.Белок и клетчатка работают вместе, замедляя пищеварение, что способствует насыщению », — отмечает Чжу.

17 Греческий йогурт с ягодами

«Это отличный вариант с высоким содержанием белка , который поможет вам оставаться сытым — сочетайте его с некоторыми ягодами (или вашими любимыми фруктами), чтобы получить дополнительную клетчатку и немного естественной сладости фруктов», — говорит Чжу. Добавьте немного корицы.

18 Пикантный творог

Этот протеиновый комплекс очень сытный и может иметь отличный пикантный вкус. Просто выберите сорт с низким содержанием натрия. Посыпьте затар и тертый огурец или нарезанный жареный перец и оливковое масло, настоянное на чесноке, для пикантного вкуса.

19 Замороженный виноград

« Одна чашка винограда содержит чуть менее 70 калорий и подходит для любых жизненных целей, включая снижение веса. Это идеальный вариант, когда вам хочется чего-то холодного и сладкого. Кроме того, замороженный виноград потребляет немного дольше жевать — это может помочь вам замедлиться во время еды, чтобы повысить внимательность и настроиться на наши естественные сигналы голода и сытости », — добавляет Чжу.

20 Яблочные орехи

Этот фрукт очень богат клетчаткой и наполнен сочностью. Нарежьте их сбоку кольцами, затем вырежьте центр, чтобы он имитировал форму пончика. Сверху добавьте немного белка и полезных жиров, например, миндального масла с зернами граната и семенами чиа или творога с ананасом и несладкой кокосовой стружкой.

21 год Ищете более здоровые закуски?

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN Зарегистрированный диетолог Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Рецепт пряного капустного супа для похудания

Сделал это как есть, плюс много специй (не соли!), А также добавил целую банку очищенных помидоров.ВАУ!! Какая отличная еда! Гарниры выводят его на новый уровень вкуса …

Успех этого супа зависит от качества бульона, который вы используете. Я выбрала неплохой бульон, но не моей обычной марки. В итоге я добавил 1/2 стакана мелко нарезанной легкой польской колбасы….Я знаю. Поражение цели, но это был единственный последний вариант, который я мог придумать, чтобы спасти плоский вкус. Я волновался, что это испортит вкус, но это сработало на удивление хорошо. Я бы не догадалась, что это было там, просто попробовав суп. Я добавила только авокадо в качестве гарнира, но это имело большое значение. Не пропускайте гарниры, я полагаю, что все они добавят аромату изюминки. Вы только посмотрите на картинку! Несколько гарниров. Я сделаю это снова, но, вероятно, постараюсь сократить количество, так как у меня семья из 3 человек.

Очень хороший и полезный суп. Думаю в следующий раз половину ингредиентов. Это много супа на двоих. Также на какой планете это делается за 20 минут? На измельчение уходит около полутора часов. Мне нравится, насколько это здорово.Я добавила 2-3 смятых чипса тортильи в качестве украшения авокадо.

Превосходный суп. Я использовал карамелизирующий лук (мультиварка в мультиварке на 12 часов). Я считаю, что они делают действительно хорошую основу для супа и тушеного мяса. Также добавил немного куриной основы.Люблю этот суп, спасибо, что поел!

Это было восхитительно! Я пропустил тмин, потому что понял, что у меня его нет. Все равно получилось здорово. Сверху с авокадо и выжатым соком лайма в каждой миске, а не во всей кастрюле.Я думаю, что это действительно сок лайма. Очень легко приготовить веганский продукт, используя овощной бульон и не добавляя сыр / йогурт.

Я никогда не думал, что дам что-то под названием Me I am Cabbage Soup 5 звезд, но это абсолютно вкусно, не говоря уже о здоровом! Я сделал это как есть, используя 1 банку черной фасоли и 1 банку фасоли пегой лошади.Подается с авокадо сверху. Моему мужу-хищнику это тоже понравилось. Добавление в папку любимых рецептов!

Я сократил этот рецепт вдвое (потому что нас двое). Я не использовал поблано / зеленый перец, чипотле, чили или кинзу. Я также не добавлял лишней воды.Вместо чили я использовал соус шрирача. Это один из лучших рецептов супа. Без шуток. Было феноменально вкусно.

МИНУЧКА — Еще один отличный рецепт супа от Eating Well. Еще один для файла!

Люблю все в этом супе.Очень сытно, тепло и питательно.

Греческий рецепт мезе с фрикадельками

Мы с женихом любим эту простую, но вкусную еду. Я заменила киноа (потому что у меня аллергия) кускус, и она идеально подошла к шарикам меззе.Мои шарики меззе не очень хорошо держатся, но это может быть потому, что я использую фарш из индейки с более высоким процентным содержанием жира ??????? Тем не менее, вкус у него отличный. Мне также нравится, насколько доступен этот рецепт, особенно если вы добавляете в кускус только лимонный сок и приправы, такие как итальянский / базилик, соль и перец, а не все остальные ингредиенты. Я часто готовлю эту еду и определенно рекомендую ????

Так вкусно! Это отличный рецепт для приготовления еды.Его можно хорошо хранить, фрикадельки получаются вкусными в горячем или холодном виде. Я подал его теплым и вместе с Eatingwell «Салат из киноа и авокадо». Это был радость публики, определенно сделаю это снова.

Люблю люблю люблю это блюдо.

Цацики все делает лучше.Я бы с удовольствием съел их на обед или ужин в любой день.

Похудание: выбор диеты, которая подходит именно вам

Похудение: выбор подходящей диеты

Не поддавайтесь на уловки, когда дело касается похудания. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.

Персонал клиники Мэйо

Когда дело доходит до похудения, в советах нет недостатка.Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.

С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может вам подойти? Вот несколько советов по выбору программы похудания.

Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас.И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы или боли при выполнении повседневных задач.

Расскажите врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки для похудания или к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы учтете свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.

Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:

• Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
• Ваши предпочтения. Вы предпочитаете проводить программу по снижению веса самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
• Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или пищу, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки. Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
• Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Найдите безопасную и эффективную программу похудания

Заманчиво согласиться на обещания быстрой и резкой потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочных обязательств по внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

• Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает в себя разнообразные продукты из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет время от времени делать разумные послабления, если хотите. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
• Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся на всю жизнь, а не те, которые вы можете переносить в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
• Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.

Тип диеты и примеры	гибкий	Питательно-сбалансированный	Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи)	Да. Нет запрещенных продуктов.	Да.	Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео)	Нет. Подчеркивает нежирное мясо, молочные продукты.	Возможны неполадки по очень ограниченным планам.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич)	Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое.	Возможны неполадки по очень ограниченным планам.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренное (Орниш)	Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено.	Да.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)	Нет. Замещающие продукты заменяют одно или двухразовое питание.	Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу.	Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast)	Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день.	№	Нет. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания

Прежде чем приступить к плану похудания, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:

• Что входит? Предоставляет ли план руководство, которое вы можете адаптировать к своей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Научит ли она вас вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
• Что стоит за диетой? Есть ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
• Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли эти рекомендации для вас, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Какие результаты? Какой вес вы можете потерять? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешное похудение требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы действительно похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты и большей активности — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

6 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
2. Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
6. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
7. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
8. U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Основное руководство по здоровому питанию

Когда вы начинаете больше узнавать о питании, это может показаться ошеломляющим. Тем, кто заинтересован, определенно есть чему поучиться и изучить, но, в конце концов, базовое питание довольно простое. На самом деле это настолько просто, что мы знаем, что вы сможете лучше питаться, если сосредоточитесь на этих восьми вещах.

  1. НАСТОЯЩИЕ ПРОДУКТЫ 
 Мы имеем в виду настоящую еду, а не обработанную. Настоящая еда — это фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, морепродукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобы.Натуральные подсластители, кофе, шоколад и вино тоже считаются — в умеренных количествах. Избегайте продуктов массового производства, эмульгированных (где вода и масло не разделяются) или продуктов длительного хранения. Употребление настоящей пищи приводит к употреблению более богатой питательными веществами пищи без особых усилий. См. Дополнительную информацию в разделе «Как выглядит настоящая еда».
  2. ОПЦИЯ ДЛЯ СЛОЖНЫХ УГЛЕВАНИЙ 
 Что касается углеводов, то чем они натуральнее и цельнее, тем лучше. Употребляйте сложные углеводы, такие как 100% цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, крахмалистые овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и много фруктов и овощей.Ограничьте потребление простых сахаров из рафинированного зерна, полуфабрикатов, сладостей и сахаросодержащих напитков. Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по углеводам.
  3. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕЗОПАСНЫМ БЕЛКОМ 
 Совершенно нормально иногда попробовать на завтрак колбасу и чизбургеры. Но в повседневной жизни существует множество отличных постных белков на выбор. Некоторые хорошие варианты без мяса включают бобы, горох, киноа, чечевицу, тофу, нежирный йогурт и 1% молоко. Рыба — еще один отличный источник белка, который также может быть богат полезными омега-3.Что касается мяса, то отруби, в названии которых есть закругленная часть, вырез или поясница, обычно самые нежирные, наряду с куриной грудкой и грудкой индейки. Узнайте больше из нашего Основного руководства по белку.
  4. ПОТРЕБИТЬ ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ 
 Добавьте авокадо, орехи и ореховое масло, семена и жирную рыбу, например лосось, в свое недельное меню. Готовьте с использованием таких полезных масел, как оливковое или виноградные косточек, вместо сливочного масла или сала. Приготовьте заправки для салатов с льняным маслом, чтобы получить здоровую дозу омега-3. Узнайте больше в нашем Основном руководстве по жирам.
  5. Ешьте много цветов 
 Добавляйте в каждый прием пищи красочную пищу — некоторые люди называют это поеданием радуги. От темно-зеленого до красных ягод, оранжевого болгарского перца и белого лука — цвета фруктов, овощей и даже белков связаны с важными витаминами и минералами. Разнообразие разноцветных продуктов, особенно фруктов и овощей, — отличный способ пополнить свой рацион разнообразными микроэлементами. Ознакомьтесь с нашим путеводителем по витаминам и минералам и посмотрите эти смузи в радужном стиле.
  6. СБАЛАНСИРУЙТЕ СВОИ ПОРЦИИ 
 Соблюдайте баланс углеводов, белков и жиров при каждом приеме пищи и выбирайте продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Хороший способ сделать это — заполнять тарелку 3–4 группами продуктов за каждый прием пищи. Ешьте богатую белком пищу, цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи, а также включайте те группы, которые вы упускаете, в другие блюда и закуски в течение дня. Придерживайтесь здоровых порций — советы см. В нашем Основном руководстве по размеру порций.
  7. СНИЗИТЕ САХАР 
 В своем естественном состоянии сахар является относительно безвредным — даже необходимым — углеводом, который необходим нашему организму для функционирования. Он содержится во фруктах, овощах и молочных продуктах в виде фруктозы или лактозы. Проблема возникает, когда сахар добавляют в пищу во время обработки для придания вкуса, текстуры или цвета. Употребление слишком большого количества этих пустых калорий имеет множество последствий для здоровья, наиболее очевидным из которых является значительное увеличение веса. Добавленный сахар повышает уровень инсулина, нарушает метаболизм и превращает калории в жир на животе.У сахара много названий. Узнайте больше об удивительных преимуществах сокращения потребления сахара.
  8. ВЫБЕРИТЕ УМНЫЕ ЗАКУСКИ 
 Время перекуса — это время, когда обработанные пищевые продукты легче всего захватить. Вооружитесь настоящими закусками с минимальной обработкой. Посмотрите, как выглядят закуски на 200 калорий, или попробуйте эти классические блюда:
 Свежие фрукты
 Помидоры черри
 Сухофрукты без сахара
 Цельнозерновые крекеры
 Жареные орехи
 Йогурт
 Темный шоколад
 Палочки сельдерея
 Trail mix
 Палочки сладкого перца
 Попкорн
 Яйца вкрутую
 Палочки из моцареллы
 Ломтики огурца
 Молодая морковь
 
 Здоровое питание — это не идеальное питание.Речь идет о том, чтобы большую часть времени выбирать более питательные продукты, питать наш организм настоящей пищей и время от времени получать удовольствие от угощений.
 Здесь мы собрали больше ресурсов для людей, которые хотят лучше питаться.
 5 причин, по которым вы должны позволить себе есть все продукты
 Маркировать свою пищу как «хорошую» или «плохую» — это в прошлом и контрпродуктивно для вашего благополучия. Прежде чем приступить к новейшей очистке сока, узнайте, почему предоставление себе места для употребления всех продуктов может быть полезно для вашей талии.
 3 причины отказаться от модных диет
 Не поддавайтесь на уловки: это кайенский перец и тому капустный щи. В этом году навсегда откажитесь от диеты йо-йо. Здоровое питание — это изменение образа жизни, а не новость. Вот смысл долгосрочной выгоды.
 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания
 Настройте себя на успех здорового питания, запастись здоровыми продуктами и поставив их в центр внимания.
 6 привычек, подрывающих ваш план здорового питания
 Эти шесть привычек могут помешать вам в достижении ваших целей в области питания, от отказа от здоровой пищи, которая вам нравится, до чрезмерных тренировок.
 Полное руководство по сокращению калорий при питании вне дома
 Между бездонной маргаритой и ребрышками на 12 унций сложно не сбиться с пути, когда вы едите вне дома. Если вы не обращаете внимания, легко набрать лишние калории, жир, сахар и натрий. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как обрезать лишнее.
 Основное руководство по планированию питания
 Планирование питания — это секретное оружие — не только для похудания и здорового питания, но и для упрощения семейного распорядка и выполнения всего этого в рамках бюджета.Вот наше пошаговое руководство для всего, от составления списка покупок до рецептов, необходимых для достижения успеха.
 Спросите диетолога: калория — это калория?
 калорий — это магические числа для поддержания вашего веса. Но одинаковы ли все калории? Наш эксперт объясняет разницу между калориями из углеводов, белков и жиров.
 20 способов заставить вашу семью наслаждаться здоровым питанием
 Чтобы хорошо поесть, нужна деревня. Эти советы помогут вам вовлечь всю семью в составление плана здорового питания.
  ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА 
 >  Размеры порций 
 >  Макросы 
 >  Перемещение
 Врач назвал лучшую здоровую диету для похудения 
 Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной CRAP — аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов, что делает потерю веса невозможной и ухудшает проблемы со здоровьем.
 Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.
 Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.
 Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.
 «Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », — сказал Грегер СЕГОДНЯ.
 «Стратегия заключается в улучшении качества еды, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.
 Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.
 Он перечислил эти восемь «ускорителей похудания», чтобы облегчить похудение:
 1. Калории при первой нагрузке в начале дня 
 Похудение может быть легче, если вы едите утром больше, чем вечером.Это потому, что еда может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.
 «Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше ожирения, чем употребление тех же 2 000 калорий — такое же количество еды, та же еда — ночью, это просто шокирует меня», — сказал Грегер.
 Сделать завтрак основным приемом пищи в день — это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.
 2. Пост после 19:00. 
 Один из видов прерывистого голодания, который действительно работает, — это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или сокращение ежедневного приема пищи до определенного временного окна, например, с 10 до 18 часов.
 Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, откажитесь от ужина и позавтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », — отметил он.
 3. Предварительная загрузка воды и продуктов с «отрицательной калорийностью» перед едой 
 Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.
 «Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », — сказал он.
 Между тем, употребление яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед обильным приемом пищи, может заставить людей чувствовать себя сытыми и в целом меньше есть, — отметил Грегер.
 Таким образом, съеденное перед ужином 50-калорийное яблоко может привести к тому, что человек будет потреблять на 200 калорий меньше во время этого ужина, что позволит сэкономить 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».
 4. Станьте поклонником уксуса 
 Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он усиливает фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», — сказал Грегер. . Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.
 Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, — предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.
 5. Позвольте клетчатке работать на вас 
 Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.
 «Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может оставаться калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, — сказал Грегер.
 Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.
 6. Сытные продукты, богатые водой 
 Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. — более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» блюда потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.
 7. Уберите газировку 
 «Если бы вы могли внести только одно изменение в рацион, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге.Это означает газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.
 Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.
 8. Взвешивайтесь дважды в день 
 Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.
 Его рекомендация два раза в день — наступать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.
 А как насчет людей, которые становятся одержимыми этим числом?
 «Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.
 «Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей имеет положительные психологические преимущества.”
 10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа 
 Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу. Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. Начать действительно не так уж и сложно.
  Хорошо позавтракайте. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока. Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
  Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом.  Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
  Держите под рукой здоровые закуски.  Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнят автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого. Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
  Ешьте много продуктов, богатых кальцием.  Людям в возрасте от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте.Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленолистных овощей.
  Если вам нужно похудеть, делайте это разумно.  Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, которые предполагают, что употребление в пищу продуктов в любой конкретной комбинации, будет способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, хорошо себя чувствовать и не веселиться — это сбалансированная диета и упражнения.
  Ограничьте потребление сахара  — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он значительно способствует возникновению кариеса. Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
  Посетите салат-бар столовой.  Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона, в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты.Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салатов на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в гамбургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
  Ограничьте употребление алкоголя.  Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет пищевой ценности. Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
  Пейте много воды. Вашему организму необходимо не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может понадобиться больше.
No related posts.