Здоровое питание после 50 лет для женщин: Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Как похудеть после 50 лет: диета и правильное питание

Большинство голливудских звезд доказывает нам, что быть стройными и привлекательными можно в любом возрасте. Однако все мы понимаем, что иметь красивую подтянутую фигуру в 50 лет намного сложнее, чем в 20! Но сложно – не значит невозможно. Сейчас мы расскажем вам, как этого добиться!

Почему быстро похудеть после 50 лет труднее, чем в 20?

Дело в том, что после 30 лет мы начинаем терять около 1% мышечной массы каждый год, а вот содержание жира, наоборот, растет. Метаболизм замедляется, и нашим организмам нужно все меньше калорий. В итоге все, кто не занимается спортом и продолжает есть так же много, как в юности, неизбежно набирают лишние килограммы.
Кроме того, на увеличении жировой прослойки может сказаться менопауза: организм начинает вырабатывать меньше соматропина и эстрогена, которые, в том числе, отвечают за рост мышечных волокон и потерю веса.

Как похудеть без вреда здоровью после 50 лет?

Чтобы быть стройной после 50, вам потребуется немного терпения и хорошая самодисциплина. Важно не просто сделать первый шаг, а выработать здоровые привычки, которых вы сможете придерживаться.

Регулярные тренировки

Очень многие женщины боятся тренировок с гантелями и на тренажерах, ошибочно полагая, что у них сразу появятся огромные мускулы. Однако это не так. Женский организм не вырабатывает для этого достаточное количество тестостерона, так что вы смело можете заниматься в тренажерном зале или дома на коврике с гантелями.

Небольшие аккуратные мышцы не только придадут телу тонус, но и помогут устранить лишние килограммы, ведь именно мышцы берут на себя большую часть калорий, ускоряя метаболизм.

Сбалансированное питание

Забудьте про все модные экспресс-диеты на 2-3 недели с различными звучными названиями. Ваша задача разработать для себя такой рацион, который подойдет вам на каждый день. Никакого насилия над организмом:

• Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Когда организм знает, что очень скоро получит новую еду, у него просто нет необходимости делать стратегические запасы.
• Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Ешьте больше белка: мясо, рыбу, фасоль, обезжиренный творог, чечевицу.
• Откажитесь от вредных перекусов. Все эти чаепития с конфетками и вареньем, которые мы часто даже не считаем за прием пищи, не лучшим образом сказываются на нашей фигуре.
• Включите в рацион больше овощей и фруктов. При этом сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня.
• Пейте не менее 2 литров воды в день, если у вас нет никаких противопоказаний. Во-первых, вода оказывает оздоровительный эффект на весь организм, а во-вторых, если вы выпьете один стакан воды перед приемом пищи, вы не съедите больше, чем нужно.

Важные продукты питания после 50 лет

Остановить старение нельзя, но его можно замедлить. Первым шагом в этом направлении является правильное питание. Что нужно употреблять после 50 лет чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе и здоровее.

С возрастом, кроме внешних изменений происходит смена в режиме работы внутренних органов. Вам может потребоваться больше времени для переваривания блюд. Вы не хотите пить достаточно воды, потому что не чувствуете жажду, как раньше. Еда может потерять часть своего вкуса, поэтому вы просто можете не быть заинтересованы в еде. Возможно, вам нелегко пережевывать, вы можете просто не хотеть готовить, так как быстро устаете.

Основы здоровой диеты

Это фрукты и овощи, много белков, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, здоровые жиры, больше воды и меньше соли.

Рассмотрим более подробно:

Черника

Антиоксиданты черники такие как витамин С и витамин Е, могут помочь сохранить здоровье клеток.

Пищевые волокна

Диетическое волокно: овощи, цельные зерна, фрукты и бобовые — играет ключевую роль в пищеварительной системе. Они предотвращают и облегчают запоры, снижают уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.

Волокно также помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить шансы на диабет.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия и сардины, богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Оливковое масло

Способствует снижению уровня «плохого» холестерина и повышению «хорошего».

Йогурт и Бананы

С возрастом кости становятся хрупкими. Кальций помогает поддерживать прочность костей, и йогурт является хорошим его источником. Йогурт также богат витамином D, который помогает усваиваться этому минералу. А кремний, содержащийся в бананах делает кости более эластичными и упругими, что может спасти от перелома при случайном падении.

Помидоры

Продукты с содержанием ликопина, могут защитить от рака предстательной железы и предотвратить рак легких. Обработанные помидоры в соке или соусе даже лучше, чем свежие. Исследователи считают, что, нагрев или затирание помидоров высвобождает больше ликопина.

Брокколи

Содержит много разных витаминов и антиоксидантов, а также клетчатку.

Орехи

Омега-3 кислоты, ненасыщенные жиры, клетчатка, белок — всем этим богаты орехи. Достаточно употреблять по 150 гр орехов в неделю, чтобы поддерживать необходимы уровень питательных веществ.

Вода

По мере того как человек становится старше, воды в организме становится все меньше, к тому же, потребление воды также сокращается. Многие заменяют воду чаем, кофе или другими напитками, что может только усугубить обезвоживание.

Ежедневное употребление достаточного количества воды поможет вам с проблемой лишнего веса, укрепит сердце и сосуды, избавит от головных болей, нормализует давление, улучшит состояние кожи, нормализует пищеварение, очистит организм от шлаков и токсинов.

Теги: Здоровье Вода Еда Диета Организм Молодость

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

Идеальное женское меню: 20-25 лет

Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!.. Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять

магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать

молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо:

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить:

1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо:

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль

Как готовить:

1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

2. Сладкий перец нарезать соломкой.

3. Соцветия брокколи разрезать на две части.

4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Все, что нужно знать о питании после 45 лет: рассказывает диетолог

В жизни женщины случается много переходных периодов, один из них происходит с нами в 40-50 лет. Это время гормональной перестройки и очень важно поддержать свой организм правильными пищевыми привычками.
⠀
3 пункта, которые нужно держать на контроле, если вам 45+:
⠀
1. Контроль веса. Женщины с лишним весом гораздо тяжелее переносят период предклимактерии.
⠀
Индекс массы тела должен быть не выше 25.

Рассчитываем так: вес (кг) / рост 2 (м 2).
⠀
2. Контроль индекса НОМА (показатель соотношения инсулина и глюкозы в крови). Должен быть ниже 2,5.
⠀
3. Контроль уровня витамина D в крови.

Правильные привычки:
⠀
◽️ 3-кратный рацион (иногда, по показаниям, кратность может увеличиваться до 4-5 или уменьшаться до 2).
⠀
◽️ Каждый прием пищи должен наполовину состоять из овощей.
⠀
◽️ Не допускать обезвоживания организма.
⠀
◽️ Лимитировать количество чая и кофе, пьем только до 15:00.

Вещества, которые вам необходимы:
⠀
Фитоэстрогены
⠀
Ищите в продуктах: семена кунжута, льна, миндаль, грецкие орехи, авокадо, брокколи, морковь, яблоки, гранат, клубника, виноград, овсянка, чечевица, нут, маш, соя.
⠀
Омега-3

Семена льна, чиа, брюссельская капуста, кейл, брокколи, шпинат, листья салата, авокадо, яйца, рыба и морепродукты.
⠀
Кальций

После 45-ти выработка эстрогена уменьшается, что приводит к вымыванию кальция и увеличению ломкости костей. Семена кунжута, чиа, мак, инжир, все виды капусты: брюссельская, Кейл, брокколи, орехи, шпинат, листья салата, сардины, лосось, амарант, белые и твёрдые сыры, пармезан, натуральные йогурты без добавок содержат много кальция.

Магний
⠀
Тыквенные семечки, семена льна, чиа, миндаль, бразильский орех, бананы, инжир, шпинат и листовая зелень, авокадо, жирные сорта рыбы, чечевица, нут, соевые бобы, черные бобы, киноа, ячмень, гречка, черный шоколад 80%.
⠀
Железо
⠀
Тыквенные и кунжутные семечки, курага, миндаль, грецкий орех, шпинат, брокколи, спаржа, кейл, запеченный картофель, чечевица, нут, горох, бобовые, печень, язык и другие субпродукты, красные сорта мяса, курица, индейка, гречневая крупа, киноа, горький шоколад 80%.
⠀
Витамины группы В

Семена подсолнечника, миндаль, цитрусовые, бананы, авокадо, темные листовые овощи, чечевица, бобовые, лосось, печень, телятина, говядина, индейка, курица, яйца, цельнозерновые каши (дикий рис, гречка, пшено).

Витамины группы D

Жирные сорта рыбы (особенно лосось, сельдь, сардины, тунец), морепродукты, яйца, лесные грибы.

---

Узнаем как похудеть после 50 лет: пошаговая инструкция

Как похудеть после 50? К этому возрасту у большинства людей накапливаются лишние килограммы, ввиду замедления обменных процессов. Чрезмерная полнота увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшая здоровье и увеличивая риски заболеваний. Кроме того, женщины после пятидесяти начинают ощущать гормональные изменения, что вносит дополнительные нюансы в снижение веса.

Не секрет, что с годами похудение требует затрат все больших усилий. Однако они – не запредельны, и успех гарантирован, в случае надлежащей самодисциплины занимающихся.

Мифы, мешающие похудению

Весьма популярен вопрос «Как похудеть после 50?».

«Вот с понедельника встану утром и начну делать зарядку, а пока отдохну у телевизора», — рассуждает большинство людей. Однако наступает понедельник, затем вторник, и планы откладываются на следующую неделю.

Социологи уже достаточно изучили данную проблему, представим наиболее типичные формулировки из нее:

1. Бытовые дела. Проблемы со здоровьем. Сил и времени на физкультуру нет.
2. Замкнутый круг: работа — дом — автомобиль. Отдушина – раз в неделю: дача или если в гости приглашают.
3. Вечно не хватает денег, свободное время уходит на подработки. Голова забита этим.

Согласитесь, ни в одном из них нет даже намека на то, как похудеть после 50. Наоборот, с такими установками можно лишь добирать лишние килограммы. А ведь избыточный вес ухудшает и работоспособность, и здоровье…

Между тем, мы хотим предложить 8 шагов по преодолению этого препятствия.

Шаг 1. Пройти медосмотр и получить разрешение врача

Прежде, чем начинать планировать, как похудеть после 50, принципиально важно получить врачебное заключение об отсутствии противопоказаний и пригодности к физкультурным нагрузкам.

Похудение является сильным стрессом для организма человека, и тот должен быть готовым к подобному испытанию. Как минимум нужно пройти осмотр терапевтом, дерматовенерологом, получить и проанализировать электрокардиограмму. Если имеются хотя бы даже единичные болевые или другие болезненные симптомы, следует обратиться к врачу-специалисту. В таких случаях нужна расширенная диагностика.

Также нужно обратиться к врачу, если после тренировок самочувствие ухудшается.

Шаг 2. Задача: уменьшение жировой прослойки

Конкретизируем постановку задачи: как похудеть после 50 лет. Советы, рекомендации по уменьшению жировой прослойки можно классифицировать по двум направлениям: в контексте питания, а также занятия физкультурой.

Взявшись за сгонку веса, может быть, к намеченному сроку и не получится ее завершить, однако отчаиваться не стоит. Ведь на пути оздоровления вырабатываются полезные, здоровые привычки, которые обязательно помогают в дальнейшем. Постепенно, если и не за полгода, но правильные шаги приведут к нужному результату.

Для стремящегося похудеть рассчитывается его идеальный вес согласно антропометрическим показателям. Нынче это сделать вовсе не сложно, благодаря интернет–калькуляторам. Впрочем, наиболее популярной считается методика, разработанная еще в 1871 году Полем Броком.

Для мужчин она будет иметь вид:

0,9 х (рост в см — 100) = вес идеальный

Для женщин коэффициент несколько уменьшится:

0,85 х (рост в см — 100) = вес идеальный

В зависимости от того, насколько личный вес превышает норму, зависит стратегия похудения — жесткая или мягкая.

Шаг 3. Пересмотр рациона питания

После 50 лет сгонка веса невозможна без контроля над потреблением пищи. Организм сам начнет расходовать жир, если снизится калорийность получаемого им питания. Как известно, 0,5 кг жира содержит 3500 килокалорий. Для похудения следует сжигать больше калорий, чем получать их при помощи пищи.

Для сбрасывающих вес критически важно, чтобы уменьшенное питание было полноценным, упорядоченным и способным насыщать. При этом дневные порции для женщин и мужчин должны быть разными.

Как похудеть после 50 лет женщине? Очевидно, что организуя питание, нужно ориентироваться на физиологическую суточную норму получения калорий с пищей. Как известно, она дифференцируется в зависимости от возраста и двигательной активности. К примеру, для представительниц прекрасного пола «за пятьдесят» сей норматив весьма зависим от образа жизни:

• сидячий – 1600 ккал;
• умеренно-активный – 1800 ккал;
• активный — 2000 ккал.

Для мужчин суточная норма калорий существенно выше, она превышает женские показатели на 12–30 %, при этом также дифференцируясь по образу жизни:

• сидячий – 1800 ккал;
• умеренно-активный – 2300 ккал;
• активный — 2400-2800 ккал.

Это логично, исходя из средней антропометрии двух полов. Ведь известно, что скелет мужчины на 35-40 % массивней, чем женщины.

Шаг 4. Наладьте здоровое питание

Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.

Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.

Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.

Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.

Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.

Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.

Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:

1. Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
2. Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
3. Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
4. Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
5. В день следует потреблять 2–3 фрукта.

Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.

Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.

Шаг 5. При необходимости применяйте диету

90 % женщин прибегали к диетам хоть раз в жизни. В среднем же представительницы прекрасного пола следуют им более десяти лет на протяжении жизни. Мотиватором этому, в большинстве случаев, становится «вдруг ставшая маленькой одежда». Также к ограничению в еде вынуждает расплывшаяся талия.

Существует множество диет, рекомендующих, как похудеть после 50 лет женщине. Советы диетологов при них единодушны: пора начинать считать калории. Нормальное, естественное диетическое похудение составляет 3-4 килограмма в месяц.

Ввиду множества диет и ограниченности данной статьи, остановимся на одной из них, определяющей дневную норму 1500 килокалориями в сутки. Она позволяет питаться, но не насыщаться. Практикующие ее представительницы прекрасного пола не должны ощущать постоянной потребности в перекусе и могут себе позволить попробовать вкусненького.

Диетическое меню для женщин

Питание при диете, предполагающей потребление 1500 ккал в сутки, предполагает увеличение количества приемов пищи до 5, причем 2 из них – основные, а три – перекусы. Рассмотрим структуру приемов пищи:

• Завтрак. Общая калорийность должна примерно составлять 500 калорий. Пища акцентированно углеводная, однако богатая клетчаткой: 100 грамм гречневой или рисовой каши с изюмом и орехами запивается 150 мл кефира или йогурта.
• Второй завтрак – 200 калорий, столько содержат фрукты в количестве 1-2 шт., горсточка орехов. Запить это можно несладким зеленым чаем либо соком, если вы кушали орешки.
• Обед. Общая калорийность – 400. В него входят:
  • Запеченное, отварное, паровое мясо (говядина, куриное белое мясо) или рыба (хек, минтай, треска).
  • Овощной гарнир либо овощной суп на легком бульоне без картофеля.
• Полдник. Общая калорийность – 200:
  • Овощи, фрукты.
  • Цельнозерновой хлеб с сыром.
  • Чай или сок.
• Ужин. Общая калорийность – 200:
  • Творог, отварные яйца или кусочек мяса.
  • Чай или сок.

Резюмируя выше сказанное, укажем на типичную ошибку: начав считать калории, представительницы прекрасного пола думают, что они понимают, как похудеть после 50 лет женщине. Советы прошедших этим путем, впрочем, свидетельствуют о неприемлемости неучтенной в диете пищи. А это принципиально важно, пусть даже ее калорийность попадает в полуторатысячную отметку.

Дисбаланс может внести даже безобидная парочка бутербродов. Ведь они, попав в желудок, кроме 700 калорий, оставляют ощущение несытости, а также «наградят» организм плохо усваиваемыми жирами. Куда полезней – кусочек мяса, творог, рыба; белки, содержащиеся в них, добавят энергии мышцам. Поэтому вместо парочки бутербродов лучше выпить стакан жирного кефира.

Шаг 6. Аэробные упражнения

Наиболее энергозатратными, а потому эффективными для сгонки веса являются бег, плавание, езда на велосипеде. Эти упражнения называются аэробными, поскольку при них задействуются все группы мышц и человек потребляет много кислорода. Среднестатистическая получасовая аэробная тренировка способствует созданию в организме дефицита в 500 калорий, часовая – 1000 калорий. При большей длительности ее эффективность уменьшается.

О том, как быстро похудеть после 50, можно найти множество рекомендаций: абсурдных и не очень. Из неприемлемых для большинства возрастных мужчин – немедленно идти записываться в тренажерный зал. Не торопитесь! Это можно делать лишь при тренированной сердечно-сосудистой системе.

Шаг 7. Специальные упражнения

Многие, спрашивая, как похудеть после 50 лет, имеют в виду воздействие на свои проблемные зоны. Если попросить их уточнить, что они имеют в виду, то можно будет услышать пожелания о снижении объема живота, ног, бедер, ягодиц. Заметим, что для каждой из этих зон предусмотрены специальные упражнения.

Похудение живота

Живот является наиболее проблемной зоной для большинства мужчин и женщин. Однако некоторые худеющие допускают ошибку, составляя график тренировки, включающий исключительно упражнения для мышц живота. Этого делать нельзя ни в коем случае. Они действенны лишь в комплексе с воздействием на другие проблемные зоны. Иначе пресс укрепится, а его массивные мышцы исказят силуэт талии.

Для похудения живота подходят упражнения:

• «Скручивание». Исходное положение: лежим на коврике, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе голова тянется к коленям, на выдохе – переход в исходное положение.
• «Обратное скручивание». Исходное положение – прежнее. На вдохе голова приподнимается, но к ней тянутся колени.
• «Подъем туловища». Исходное положение: лежа на коврике, ноги заведены за голову. На вдохе приподнимается корпус, руки касаются носков ног.
• «Подъем ног». Исходное положение: лежим на коврике, руки разведены в стороны и вверх. На вдохе ноги поднимаются и касаются носками пола за головой.

Похудение ног

Для того чтобы кожа ног приобрела упругость, а их объем утратил лишние сантиметры, полезными могут быть следующие упражнения:

• Выпады ногами вперед (передняя сторона ягодиц и бедер).
• Лежа, разведение ног в стороны (внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги попеременно поднимаются вверх (передняя сторона бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Ступни движутся подобно вращению педалей велосипеда (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Лежа, ноги приподняты вверх. Перекрестные движения, подобно ножницам (передняя и внутренняя поверхность бедер).
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Продольные попеременные махи ногами.
• Стоя, зафиксировав положение туловища рукой. Поперечные попеременные махи ногами.

Похудению бедер способствуют упражнения:

• «Треугольная поза» из йоги.
• Приседания с ногами на ширине плеч и расставленными носками.
• Лежа на боку. Верхняя нога приподнята и зафиксирована. Мах нижней ногой с малой амплитудой.
• Стоя на четвереньках, попеременно – махи ногами назад.

Для мышц ягодиц рекомендуется:

• Сидя на краю стола, ноги приподнять, согнув в коленях. Между коленями одну минуту удерживать предмет (например – книгу).
• На коврике встать на колени. Попеременно садиться на пол слева и справа от ног.
• Лежа тянуть колено вверх и фиксировать его руками в верхней точке.

Шаг 8. Включите в тренировку упражнения силовые

Кроме кардиоупражнений, нужно увеличивать и силу мышц. Благодаря им, сжигание калорий значительно интенсифицируется. При этом занимающимся предпочтительны упражнения с собственным весом, гантелями, эспандером. Для мужчин, пребывающих в отличной физической форме, подходит любительский бодибилдинг со щадящими нагрузками на суставы. Для женщин с хорошим здоровьем идеально подойдет йога, тренирующая мышцы не на сжатие, а на растяжение, при этом оставляя изящным силуэт.

Решая непростой вопрос, как похудеть после 50 женщине, задействовав при этом силовые упражнения, следует не только обратить внимание на состояние ее здоровья, но и учесть ограничения в интенсивности физической нагрузки, в весе спортивных снарядов.

Женские суставы более узкие, а мышцы имеют меньшую массу и большую гибкость. Поэтому перед работой с отягощениями женщине следует укрепить связки упражнениями из стрейчинга и пилатеса.

Не стесняйтесь упрощать упражнения

Как похудеть после 50 лет? Ответ будет неполным, если не упомянуть важность соблюдения здравого смысла. В частности, не следует форсировать физические нагрузки, ведь это может привести к травмам и ухудшению здоровья.

Если нетренированный организм длительно адаптируется к тренировочному процессу, целесообразно на вводном этапе применить некоторые ограничения двигательной активности:

• быстрая ходьба или бег трусцой вместо скоростного передвижения и прыжков;
• махи ногами выполняются с удобной для человека амплитудой, но замедленно;
• между упражнениями следует делать паузы;
• при занятиях с отягощениями не делаются суперсерии;
• после физических занятий следует отдохнуть.

Адаптировавшись к более легким циклическим нагрузкам, можно затем перейти к стандартным.

Заключение

Человек, задавшийся вопросом «Как похудеть после 50?», имеет шансы на успех в претворении задуманного. Для этого следует укрепить свое здоровье и получить рекомендацию врача на выполнение физических упражнений. Затем ему предстоит организовать себе здоровое питание, употребляя продукты, богатые клетчаткой, увеличив в пище удельный вес овощей и фруктов. Важна самодисциплина и расчет: физическая активность должна убирать из организма больше калорий, чем их поступает с пищей. Только при таких условиях организм задействует в энергообмене подкожный жир.

Следует признать, что женщины особо преуспевают в этом непростом деле. Их упорство, умноженное на желание стать еще привлекательней, порой творит настоящие чудеса. Сбалансированная диета, умеренные физические упражнения приносят им не только красоту, но и хорошее здоровье.

Как после 50 лет приобщиться к ЗОЖ? | ЗДОРОВЬЕ

Когда человек находится уже в зрелом возрасте, то он нередко начинает успокаивать себя и уговаривать, что уже поздно что-то менять, пусть остаётся как есть. А прошлый опыт перехода на ЗОЖ, который, скорее всего, был безуспешным, может официально подтвердить нежелание начать снова здоровую жизнь. Поэтому тут не обойтись без консультации специалиста.

Фитнес-психолог Вероника Шульц отмечает, что зачастую переход на ЗОЖ кажется чем-то пугающим. «У многих такой образ жизни ассоциируется с диетами, невкусной едой, ограничениями и запретами любимых продуктов. А ещё изнурительные тренировки, монотонные зарядки, закаливание и далее по списку», — констатирует специалист.

Дело в том, что здоровые привычки необходимы нам не для похудения, а для хорошего самочувствия и продления жизни. Однако, по словам эксперта, внедрять полезные привычки нужно постепенно. «Если у вас есть пристрастие к сахару, от которого вы хотите избавиться, начните вместо двух ложек, класть 1,5. Через пару месяцев не 1,5, а одну. Любите майонез? Начните разбавлять его сметаной, постепенно добавляя больше сметаны, чем майонеза, -рекомендует Шульц, — Раз в неделю готовьте новое блюдо. Старайтесь заменять привычные завтраки, на новые. Есть одно и тоже каждый день – скучно! Купите красивые тарелки».

Неотъемлемая часть здорового образа жизни — физическая активность. Если вы никогда не занимались спортом и у вас уже есть противопоказания, выбирайте для себя активность по силе. «Начните с вечерних прогулок, поднимайтесь домой не на лифте, а пешком. Делайте два-три раза в неделю по два-три упражнения. Например, махи ногой, лёжа на боку, отжимание от стены и махи руками в сторону. И делайте такой комплекс порядка трех недель», — рекомендует эксперт.

 Здоровый образ жизни – это не только питание и тренировки. Это ещё и уход за телом и душой. «Не для похудения, а для получения радости от этого. Массаж, сауна, баня — это все туда же. Отдыхайте. Разрешите себе просто ничего не делать: лежать, смотреть телевизор, есть попкорн, болтать целый день с подругой, гулять одной по лесу», — говорит Вероника.

Самое главное — убрать барьеры в своей голове. «Не смотрите на возраст в паспорте, это не имеет значения. Вы имеете право жить так, как хочется вам. Радуйтесь и получайте удовольствие от всех действий и процессов, которые совершаете. С чего начать? Напишите десять дел, которые вы давно не делали для себя. Например, запланируйте покупку нового платья, маникюр, поход в кафе, катание на коньках, новая стрижка или тату. Делайте то, что доставляет вам положительные эмоции! Это ваша жизнь. Слушайте свое сердце».

-Чтобы начать жить здоровой жизнью, нужно соблюдать некоторые ее аспекты, такие как ежедневный хороший сон, полезная и вкусная еда, физические упражнения, минеральные комплексы и баланс витаминов в организме. Измените свои пищевые привычки. Когда диета неправильна, медицина бесполезна. Не верьте модным диетам, которые помогут вам быстро похудеть. Скорее стоит обратить внимание на рацион питания, убрать из него все лишнее. Здоровое питание должно быть больше образом жизни, чем диетой. По моему мнению, слово «диета» оказывает на вас давление, и вы чувствуете себя плохо, особенно когда начинаете нарушать ее. Здоровое питание — это осознание того, что вы вкладываете в свое тело. Убедитесь, что вы включаете различные фрукты, овощи и белки в свое еженедельное меню, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Ешьте продукты и дополняйте в рацион различные биодобавки, которые будут стимулировать ваш мозг, такие как жирная рыба (богатый источник омега-3, который является строительным блоком мозга), кофе и зеленый чай (для антиоксидантов). Дефицит энергии и нарушение когнитивных функций приводит к нервозному состоянию, которое могут устранить биологически активные добавки, с глицином, бетаином и L-цистеином.

Питание женщины после 50 лет «Правильное питание после пятидесяти лет»

Питание – это то, что дает нам жизнь! Каким будет ваша жизнь после пятидесяти лет – выбирать только Вам!

Как должна питаться женщина после 50-ти лет?

Об этом вам расскажут и советы, и рекомендации про правильное питание после пятидесяти лет:

1. Пейте чаи травяные (но без молока!). Они “убивают” токсичные вещества в организме.
2. Уменьшите «углеводосодержание», так как в возрасте после пятидесяти пользы от углеводов мало: они лишь хорошо откладываются в виде складочек жира на теле.
3. Кушайте максимальное количество и овощей, и фруктов.
4. Не отказывайте себе в трехразовом питании.
5. Не голодайте! Это строго противопоказано.
6. Внесите в свои привычки такие вот «вещички»: медитация, релаксация, физкультура, массаж.
7. От жирной пищи придется отказаться. Это нужно для того, чтобы уменьшилось количество «плохого» холестерина в крови.
8. Вы должны полюбить несколько продуктов: зелень, капусточка, бобовые.
9. С водой следует дружить. Так дружить тесно, что даже отказаться от кофе и чая ради нее.
10. Хорошо, если на завтрак вы предпочтете мёдик и сухофруктики, а не что-либо иное. Эта парочка продуктов разрешает сочетать себя с крупами и с «молокопродуктами».
11. Любите ужинать – старайтесь ужинать фруктами и овощами. Это, так сказать, витаминное, натуральное питание женщины после 50 лет.
12. Чтобы стройность вашего тела вас не вздумала покидать – кушайте фасольку стручковую и капусточку.
13. Самые полезнейшие напиточки – зеленый чай и отфильтрованная минеральная водичка.
14. Сладости придется выбросить и из головы, и из организма. Их кушать вам стоит по самому-самому минимуму. Не можете без сладенького – хватайте цукаты!
15. Ужинайте где-то за четыре часа до сна. А ужином лучше «сделать» какие-нибудь морепродукты. Из напитков разрешается «распитие» сока, тепленького чаёчка или не холодненького кефирчика.
16. Яйца – белковый источник. Об этом вы не забывайте, и эти продукты внедряйте в свой организм.
17. Обязательно не кушайте: макароны, рис (белый), картошку.
18. Если не хотите заполучить проблемы со щитовидкой – вспоминайте о льняном семени.
19. Рыба «притормаживает» действия гормонов, которые отвечают за чувство голода. Поняли, почему стоит кушать рыбку?

Нужна диета, которая поможет контролировать себя и калорийность?

Есть диета, которая согласилась вам помочь!

Завтрак ваш – стаканчик сухофруктового настоя. Его украшения – полчасика физкультуры и «снежное» обтирание. Поверили? Это был не завтрак, а всего лишь начало вашего очередного, но нового утра!

Завтрак: это чай зеленый, йогурт (домашний), парочка «сезонных» фруктов, горсточка фундучка.

Обедик: любая каша, сезонные овощи. Не забудьте о ложечке пасты из морской капусты.

Ужин…. Что делать с ним? Его можно и пропустить. Но если захотите покушать – ешьте бутерброд из хлеба ржаного и трех чесночных зубчиков.

Вдобавок – вегетарианские щи и рыбка с лимончиком. Это все запивайте кваском соевым, добавив в него одну ложечку своего (домашнего) винчика.

Дело в том, что еще и полдник принято выделять. Начинается он у вас в пять часов вечера. Он дает вам право пить чай (любой), закусывая его шоколадным кусочком.

Отзывы женщин после 50 лет

• А разве есть женщины старше пятидесяти, которые себя изводят голодовками?

По-моему, этим «горем» чаще страдают подростки, которые болезненно переживают за свою фигуру. Не говорю уже, что женщины все одинаковые. Просто как-то странно предполагать, что в такие годы женщины думают, как дети.

• Хорошо, что овощи и фрукты кушать можно!

Не представляю без них жизни! Люблю, особенно, когда они свежие…. «Свежесорванные»!

• Все понятно: меньше жирного, больше овощей и фруктов!

50 – это возраст и организм уже не принимает жирную пищу. Нужно питаться растительной пищей, а не животной и тогда все будет замечательно!

Продолжение . . .

Изучите – Принципы правильного питания

Это – Рациональное питание для здоровья!

Смотрите – Основы профилактического питания

Лучших продуктов для женщин, замедляющих старение после 50, говорят диетологи — ешьте не то, что

Внимание, уважаемые! Знаете ли вы, что ваша диета действительно может повлиять на состояние вашего здоровья с возрастом? Особенно после 50 лет? По мнению многих экспертов в области здравоохранения, плохое питание может быть напрямую связано с другими серьезными проблемами со здоровьем с возрастом. Страдают не только ваши кости и мышцы, но и симптомы менопаузы.

«В возрасте около 50 лет женщины склонны испытывать такие заболевания, как остеопороз, гипертония и симптомы менопаузы», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, RD, LD и зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.«Эти состояния и симптомы можно умеренно, а в некоторых случаях полностью контролировать с помощью диеты».

«Диета может влиять на симптомы менопаузы как положительно, так и отрицательно», — продолжает Бест. « Поскольку уровень эстрогена падает во время менопаузы, женщины подвергаются более высокому риску определенных заболеваний и состояний. »

Итак, дамам запастись следующими продуктами для сильного тела и долгой жизни после 50. Даже если вы еще не достигли этого рубежа, эти продукты являются отличным вариантом для ваших блюд, поскольку они могут оказывать на ваше общее состояние здоровья — независимо от возраста.

Тогда, если вы ищете рецепты, которые можно приготовить из этих продуктов, ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Продолжать наращивать крепкие кости важно по мере того, как вы продолжаете стареть, поэтому молочные продукты считаются одними из лучших продуктов для женщин после 50.

«Они являются хорошим источником высококачественного белка, который необходим для поддержания мышечной массы с возрастом», — говорит Эми Гудсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, LD, автор книги The Sports Nutrition Playbook и член наш медицинский экспертный совет.«[К тому же] молочные продукты содержат кальций (а в молоке также есть витамин D), который необходим для укрепления ваших костей. Сильные мышцы и кости помогают укрепить ваш основной баланс, могут помочь предотвратить падения и облегчить выполнение повседневных функций. такой жизни, как ношение продуктов, погоня за внуками и уборка дома «.

Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги finally Full, finally Slim, и еще один член нашего медицинского экспертного совета особо рекомендует йогурт в качестве основного продукта питания для женщин после 50, потому что «он богат кальцием, а также витамином. D, который помогает усвоению кальция.«Она также отмечает, что йогурт богат пробиотиками, что способствует хорошему здоровью кишечника.

СВЯЗАННЫЙ: Получайте еще больше советов по здоровому питанию прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

По словам Янга, зеленые овощи, будь то листовые или груды ваших любимых жареных овощей, являются «электростанцией» хорошего питания.

«Они содержат кальций и витамины-антиоксиданты А и С, которые идеально подходят для борьбы с воспалениями и сердечными заболеваниями, которые чаще встречаются с возрастом», — говорит Янг.«Они также содержат витамин K — дополнительный стимул для здоровья костей — и с высоким содержанием клетчатки [а также] низким содержанием калорий, что важно с возрастом, поскольку ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться».

Shutterstock

Шерил Муссатто MS, RD, LD, автор книги The Nourished Brain , особо подчеркивает важность употребления высококачественной белковой пищи для укрепления мышц с возрастом.

«По мере взросления женщины происходит процесс, называемый саркопенией, то есть потеря мышечной массы, связанная со старением», — говорит Муссатто.«Саркопения может начаться уже в возрасте от тридцати до сорока лет. Но, вероятно, у женщин и мужчин в возрасте старше 50 лет у многих уже будет происходить некоторая потеря мышечной массы. Фактически, к тому времени, когда женщины достигнут 80 лет. лет до одной трети женщин могли потерять до половины своей массы скелетных мышц «.

При потере скелетной мускулатуры саркопения может влиять на общее состояние здоровья множеством способов, включая связь, которую она имеет с метаболической функцией в регулировании уровня сахара в крови.Муссатто объясняет, что другие последствия для здоровья могут включать остеопороз, падения, слабость и общую потерю силы и выносливости.

«Для борьбы с саркопенией, помимо ежедневной физической активности, женщинам старше 50 необходимы адекватные источники белка для поддержания мышечной массы», — говорит Муссатто. « Лучшие источники белка для ежедневного употребления — яйца, молочные продукты, нежирное мясо, жирная рыба, соя, орехи, бобы и семена».

Начинайте каждое утро с этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости!

Shutterstock

Фасоль и бобовые не только являются отличным источником белка, но и богаты клетчаткой, которая также является ключевым питательным веществом, необходимым с возрастом или на любом этапе вашей жизни.

«В дополнение к белку, получение достаточного количества клетчатки в рационе снижает общий холестерин, который имеет тенденцию повышаться во время менопаузы», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и разработчик рецептов в Cherating Choices.

Берджесс указывает на исследование, которое доказывает, что у пожилых женщин, которые потребляют больше белка, обычно улучшается мышечная масса и улучшается физическое функционирование.

«Например, одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки», — говорит Берджесс.«Попробуйте добавлять фасоль и бобовые в салаты из киноа, смешивать с более здоровыми соусами или добавлять в бобовое карри».

Вот опасные признаки того, что вы не едите достаточно клетчатки.

Shutterstock

На менопаузу также может положительно повлиять употребление лосося в качестве постного источника белка. В частности, это связано с тем, что лосось является богатым источником витамина D.

«Во время менопаузы уровень эстрогена снижается, что, как было установлено, вызывает увеличение метаболизма костной ткани и снижение минеральной плотности костной ткани, что увеличивает риск переломов», — говорит Берджесс.» Имея это в виду, для женщин старше 50 лет важно получать достаточное количество витамина D, который поглощает кальций и способствует здоровью костей. Помимо адекватного воздействия солнечного света, употребления продуктов с высоким содержанием витамина D, таких как лосось, может быть отличным способом повысить уровень витамина D. »

По словам Берджесса, филе лосося на 3 унции обеспечивает 75% рекомендуемой дневной нормы витамина D.

Shutterstock

«Ягоды богаты клетчаткой, витамином С и противовоспалительными антиоксидантными флавоноидами, которые обеспечивают« комплексное питание »людям старше 50 лет», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук, клиника EZCare.«Клетчатка помогает нам оставаться в норме, поддерживать наш вес и защищает нас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и рак. Женщины в возрасте 50 лет и старше должны потреблять 21 грамм [клетчатки] в день».

Shutterstock

Хотя это не совсем та еда, которую вы едите, вода по-прежнему является неотъемлемой частью любого рациона, особенно с возрастом.

«С возрастом у нас меньше шансов утолить жажду, поэтому нам нужно внимательно следить за потреблением воды, особенно в жаркую и влажную погоду, а также когда мы потеем», — говорит Генри.«Избыточное потребление воды может помочь противодействовать ухудшению функции кишечника с возрастом».

Чтобы получить еще больше советов по старению, прочтите следующее:

Что не есть, когда вам больше 50 — Invigor Medical

Однако нельзя отрицать, что с возрастом может быть трудно изменить свои привычки в еде. Первый шаг — понять, как хорошая еда помогает и как плохая еда вредит нашему стареющему телу, в большей степени, чем когда мы были моложе. Но что в первую очередь считается «хорошей» или «плохой» едой? Какие факторы следует учитывать, чтобы придерживаться здорового питания в возрасте 50+? Есть ли определенные продукты и группы продуктов, которых следует избегать, когда вам за 50? Мы ответим на все эти и другие вопросы в нашем руководстве ниже.

Важность диеты для здорового старения

Во-первых, критически важно понять, какую роль играет диета в здоровом старении. По данным Национального института старения, сбалансированная и здоровая диета для взрослых старше 50 лет обеспечивает поступление необходимых питательных веществ, витаминов и минералов для максимального улучшения функционирования и механизмов самовосстановления в организме. С возрастом метаболизм естественным образом замедляется, а это означает, что то, что когда-то было «здоровой диетой», которая позволяла вам поддерживать свой вес, может постепенно становиться слишком высоким потреблением калорий, чтобы поддерживать его, что приводит к тому, что весы накапливаются на вас с годами. .Это лишь некоторые из проблем, которые может решить правильная диета. Хорошая диета помогает:

• Поддержание плотности костей и силы мышц
• Способствует активному метаболизму
• Обеспечивает постоянную энергию
• Помогает сохранить память и функции мозга
• Укрепляет иммунную систему для поддержания общего состояния здоровья
• Способствует хорошему здоровью полости рта, в том числе сохранение здоровья зубов и десен
• Может снизить риск развития нескольких заболевания, включая различные виды рака
• Помогает поддерживать либидо и сексуальную функцию
• Снижает риск сердечно-сосудистых, легочных или когнитивные нарушения и проблемы со здоровьем в более позднем возрасте
• Необходимы для поддержания здорового веса

Многие из этих преимуществ правильного питания актуальны на протяжении всей нашей жизни, но становятся все более важными с возрастом.Естественно, пожилые люди с большей вероятностью разовьют множество связанных с возрастом проблем со здоровьем, менее склонны к физической активности, чем молодые люди, и испытывают различные изменения тела и мозга, связанные со старением. Положительные эффекты здоровой диеты могут быть упущены из виду, когда мы моложе, так как многие из этих проблем или симптомов отсутствуют и являются самым далеким от нашей мысли. Однако с возрастом они становятся все более насущными и присутствуют в нашей повседневной жизни, поэтому их нельзя игнорировать.Борьба с этим упадком и сохранение нашего активного и здорового образа жизни становится для большинства пожилых людей более приоритетной задачей. Точно так же здоровое питание должно стать приоритетом для взрослых старше 50 лет.

Продукты питания и группы продуктов, которых следует избегать, когда вам больше 50 лет

С учетом всего сказанного, это Иногда бывает трудно отделить факты от вымысла, когда дело доходит до того, какие продукты являются «хорошими» или «плохими» для взрослых старше 50 лет. Хотя, кажется, нет конца количеству причудливых диет и здоровья программ, практически нет конца количеству исследований и советы по диете, которые часто противоречат друг другу.Чтобы составить наш список продуктов и продуктов питания групп, которых следует избегать, когда вам больше 50 лет, мы проконсультировались с многочисленными проверенными ресурсы, в том числе NIH, Johns Hopkins, AARP и некоторые из них исследований, чтобы найти общие, научно обоснованные нити, вплетенные во все это разрозненный совет. Результат — наш список продуктов и групп продуктов, которых следует избегать, который может относиться к самому большому диапазону взрослые старше 50 по возможности.

• Уменьшите потребление натрия. Натрий содержится во многих расфасованных и обработанных пищевых продуктах, а также в маринованных продуктах.Мясные деликатесы, бекон, пицца, сыр, суп — все они часто содержат значительное количество натрия. Хотя натрий является важным минералом для функционирования вашего организма, слишком большое его количество может повысить кровяное давление, усугубить связанные с ним сердечные заболевания и вызвать задержку воды.
• Уменьшите потребление сахара. Это хороший совет в любом возрасте. Сода, печенье, мороженое, выпечка, конфеты и т. Д. — все это источники сахара, которые можно исключить из своего рациона. Эти продукты с сахаром часто имеют низкую пищевую ценность и фактически содержат пустые калории, увеличивая вашу талию, повышая риск диабета и проблем с сердцем и не принося ничего положительного для вашего здоровья.
• Избегайте избытка насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров в вашем рационе полезно, но слишком много — особенно в виде масла, сыра, молока и других молочных продуктов — может повысить риск холестерина и сердечных заболеваний. Попробуйте уменьшить потребление насыщенных жиров и вместо этого используйте более здоровые жиры, например оливковое масло.
• Ешьте сладкие фрукты в умеренных количествах. Не все фрукты одинаковы, и то, что что-то является фруктом, автоматически не означает, что он полезен. Виноград и вишня — два примера фруктов с очень высоким содержанием сахара, и их следует употреблять только в умеренных количествах.
• Уменьшите потребление углеводов. Ни в коем случае не нужно исключать из своего рациона все углеводы. Однако уменьшение количества или процентного содержания углеводов может помочь в поддержании или потере веса. Избегайте пончиков, выпечки, крекеров и подобных углеводов. Картофель, рис и макароны подходят в умеренных количествах. Сокращение количества хлеба, булочек и других подобных углеводов может помочь с калориями, весом и метаболизмом, а также поможет вам лучше регулировать уровень сахара в крови и чувство голода.
• Ограничьте употребление алкоголя.Большая часть алкоголя богата калориями и сахаром. Хотя есть доказательства того, что употребление вина может быть полезным, большинство исследований предлагают ограничиться одним стаканом в день. С возрастом организм может усложнить процесс переваривания напитков с более высоким содержанием алкоголя, что приводит к более выраженным эффектам похмелья, а также к повреждению печени и почек. Алкоголь также является мочегонным средством, что означает, что он может усугубить необходимость несколько раз пользоваться туалетом в течение ночи, а также сам по себе нарушить режим сна.
• Избавьтесь от жареной пищи. Жареные продукты могут быть восхитительными, но они полны неприятных насыщенных жиров, о которых мы упоминали выше. Они также тяжелее и имеют тенденцию оставаться в желудке на более длительный период времени, чем большинство других продуктов. Это может увеличить частоту и интенсивность изжоги или несварения желудка, которые естественным образом усиливаются с возрастом.
• Контролировать потребление овощей и молочных продуктов. Никто не предлагает вам не включать в свой рацион много овощей и немного молочных продуктов.Однако у некоторых людей обе группы продуктов питания вызывают значительное газообразование и вздутие живота, особенно если их есть позже в тот же день. Следите за потреблением этих продуктов, и, если они вас беспокоят, попробуйте съесть их раньше днем ​​или замените их другими продуктами.
• Ограничьте потребление кофе. Было доказано, что некоторые виды кофе положительно влияют на иммунную систему и обмен веществ. Слишком много кофеина также может увеличить количество посещений туалета, усугубить проблемы с сердцем и повлиять на сексуальную функцию.

Индивидуальные диетические потребности и реакция на разные продукты, естественно, будут различаться, и есть много продуктов, которых нет в этом списке, которых вы, возможно, захотите избежать по той или иной причине. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что в вашем рационе недостаточно определенных витаминов, минералов или пищевых продуктов. Однако, следуя приведенным выше советам и избегая, по возможности, этих продуктов и групп продуктов питания, вы, вероятно, сохраните или улучшите свое общее состояние здоровья, сможете управлять своим весом и метаболизмом, а также оставаться активными и здоровыми до 70, 80 и старше.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть, когда мне больше 50?

Большинство экспертов рекомендуют вариант классической средиземноморской диеты как лучший подход к здоровому питанию в любом возрасте. Много овощей и нежирного белка, минимальное количество обработанных углеводов и сахара, а также полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло, делают эту диету сбалансированной и здоровой.

Какие продукты могут замедлить эффекты старения?

Есть много так называемых суперпродукты, которые призваны уменьшить эффекты старения.Многие из них не были поддержаны наука, или их эффекты неопровержимо подтверждаются исследованиями. Тем не менее, некоторые данные свидетельствуют о листовой зелени, черника, перец, авокадо, миндаль, сладкий картофель, папайя и гранат все семена содержат определенные ферменты или химические вещества, которые могут помочь нейтрализовать эффекты старения, помимо того, что она богата витаминами и минералами.

Как я могу оставаться здоровым в 50 лет и старше?

Диета — это лишь часть оставаться здоровым с возрастом.Обычный упражнения — необходимое дополнение, чтобы оставаться в форме и оставаться активным. Это должно сочетаться с регулярными осмотрами. и посещения врача для контроля вашего здоровья, витаминные добавки, если это рекомендовано вашим врачом, а также любые прописанные лекарства для лечения состояний или симптомы. Оставаясь социальным и умственным участие также важно, особенно для снижения риска деменции или связанные проблемы. Головоломки, головоломки, хобби и т. д. помогут вам оставаться в тонусе.

Заключение

Поддержание правильной диеты с возрастом становится все более важным в управлении нашим общим здоровьем.Правильное питание и отказ от пустых калорий и проблемных продуктов, подобных тем, которые обсуждались в нашем руководстве выше, могут помочь поддерживать вес, укреплять иммунную систему, поддерживать функцию мозга и снижать риск заболеваний, а также другие преимущества. Хорошая здоровая диета необходима для долгой, счастливой и здоровой жизни, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих золотых лет!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — 11 диетических изменений, которые должен сделать каждый мужчина после 40 лет

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда предоставлять точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские советы врача или поставщика медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

Здоровое питание для женщин старше 50 лет, чтобы похудеть | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 6 декабря 2018 г.

Похудеть всегда сложнее для женщин, поскольку мы, как правило, несут меньше мышечной массы и сжигаем меньше калорий, чем мужчины, а с возрастом потеря веса становится еще более сложной задачей.Тем не менее, похудание после 50 лет — это не несбыточная мечта, а соблюдение сбалансированной и контролируемой калорийности диеты — лучший способ добиться этого. Используйте эти рекомендации, чтобы начать планировать свою диету, и вы принесете пользу своему здоровью и начнете худеть.

Найдите свои цели по потреблению калорий

Хотя похудеть нелегко, основной принцип, лежащий в основе этого, прост: вам нужно использовать больше калорий, чем вы едите. Это означает, что ваше путешествие по снижению веса должно начинаться с оценки ежедневного сжигания калорий.Онлайн-калькулятор может помочь. Оттуда вы должны вычесть небольшое количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Ваше тело начнет использовать ваши жировые запасы, и вы похудеете.

Рассмотрим пример. 55-летняя женщина, рост 65 дюймов, вес 165 фунтов и ведущая относительно активный образ жизни (час активности в день) сжигает около 2385 калорий в день. Чтобы похудеть, она могла вычесть 500 калорий, чтобы съесть 1885 калорий, и этот еженедельный дефицит в 3500 калорий позволил бы ей терять один фунт жира в неделю.

Введите свою информацию, чтобы найти приблизительное количество сжигаемых калорий, затем вычтите от 250 до 500 калорий для похудения. Обеспечьте безопасную потерю веса, потребляя не менее 1200 калорий в день, потому что меньшее количество калорий может не удовлетворить ваши основные потребности.

Увеличьте количество белка

При составлении плана питания позвольте белку занять центральное место. Поскольку белок является продуктом с высоким термическим эффектом, он сжигает много энергии только в процессе пищеварения, поэтому богатая белком диета — это быстрый способ повысить ваш метаболизм.

Белок также медленно переваривается, чтобы вы дольше оставались сытыми после еды, поэтому вы, вероятно, будете удовлетворены меньшим количеством калорий, если каждый прием пищи будет содержать белок. Найдите разнообразные продукты с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, от жареной индейки, курицы и рыбы до белков растительного происхождения, таких как чечевица, горох и фасоль, и обязательно включайте хотя бы одно при каждом приеме пищи.

Ищите низкокалорийную диету

Еще один способ сделать вашу диету с контролируемым потреблением калорий удовлетворительной — это наполнить ее продуктами с низкой энергетической плотностью.«Низкая плотность энергии» — это, по сути, причудливый способ сказать, что еда имеет большой объем, но мало калорий. Представьте себе миску салата с горкой, которая содержит менее 100 калорий, по сравнению с унцией сыра, который крошечный по размеру, но высококалорийный.

Лучший способ снизить энергетическую плотность своего рациона — есть много овощей при каждом приеме пищи. Фасоль и бобовые также имеют относительно низкую энергетическую плотность, как и фрукты. В качестве бонуса продукты с низкой энергетической плотностью, как правило, содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и пищеварения, поскольку помогают похудеть.

Создайте свой план питания и придерживайтесь его

Конечно, вся лучшая теория диеты в работе не поможет, если вы не сможете ее придерживаться. Выделяйте каждую неделю время для планирования меню и приготовления еды. После того, как вы составили список покупок на неделю, приготовьте немного еды заранее. Например, приготовьте несколько куриных грудок, чтобы съесть их в течение следующих четырех дней, приготовьте коричневый рис для хранения в холодильнике в течение недели и предварительно нарежьте несколько овощей, чтобы упростить приготовление еды. Храните еженедельный план питания на холодильнике и отмечайте приемы пищи по мере их употребления, чтобы вы всегда чувствовали, что продвигаетесь к своей цели.

Как только у вас будет набор полезных рецептов, которые вам нравятся, предлагайте одну или две новые идеи еды каждую неделю, чтобы не впасть в диету и сохранить свою диету вкусной, веселой и, самое главное, приятной.

Идеальное руководство по похуданию и здоровому питанию с более чем 100 рецептами: Легкий, Мэри: 9798740399416: Amazon.com: Книги

Вы устали сидеть на диете без хороших результатов? Вы хотите снизить риск диабета 2 типа? Вы хотите улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга и снизить риск рака?

Прерывистое голодание — это то, что вы искали!

«Прерывистое голодание» означает, что в определенных ситуациях вы не кормите свое тело в течение определенного периода. Методика гарантирует невероятные результаты, поскольку основана на использовании наших естественных биологических часов , называемых системой циркадного ритма («циркадный» означает «круглосуточный»). Эта система регулирует широкий спектр функций организма, таких как уровень сахара в крови, выработку красных кровяных телец, уровень гормонов и температуру тела.

Поскольку наши тела такие яркие и умные, мы можем управлять этими биологическими часами с помощью наших пищевых привычек . При голодании в течение определенного периода (обычно от 12 до 16 часов) ваше тело будет думать, что сейчас ночь, и начнет естественным образом вырабатывать гормоны роста, которые помогут вам сжигать жир намного быстрее, чем раньше.

Эта книга охватывает:

• Прерывистое голодание для похудания
• Преимущества прерывистого голодания
• Риски прерывистого голодания
• Типы прерывистого голодания
• Как начать голодание
• Что и чего нельзя делать при голодании
• Управление голодом и другие полезные советы
• Кето-диета и прерывистое голодание
• Удивительная концепция аутофагии
• Как прервать голодание
• Распространенные заблуждения о прерывистом голодании
• Более 100 рецептов для вашей диеты!

И многое другое.

Эта книга расскажет, как организм взаимодействует с системой циркадного ритма и как мы можем использовать естественные способности нашего тела в сочетании с периодическим голоданием, чтобы помочь нам похудеть.

Прерывистое голодание принято по нескольким причинам, о некоторых из которых мы поговорим в книге. Одна из самых популярных мотиваций для прерывистого голодания — похудание. Тем не менее, прерывистое голодание также может помочь при различных проблемах со здоровьем, уменьшить увязку в еде и даже прожить дольше .

Вы узнаете все, что вам нужно знать о прерывистом голодании, и сможете начать голодание уже сегодня.

Готовы ускорить метаболизм? Нажмите кнопку КУПИТЬ СЕЙЧАС !

советов по здоровью для мужчин старше 50 лет

Каковы основные принципы здорового образа жизни для мужчин в возрасте 50 лет и старше?

Важнейшие рекомендации по здоровому образу жизни после 50 лет одинаковы для мужчин и женщин в любом возрасте:

• Придерживайтесь здоровой диеты.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Спите от 7 до 8 часов.
• Будьте физически активными.
• Не курите.
• Если вы пьете алкоголь, пейте не более двух напитков в день (стандартный напиток: 12 унций пива / холодильника для вина, 5 унций вина, 1,5 унции дистиллированного спирта).
• Пройдите плановые экзамены и проверки.
• Сделайте вакцинацию и следите за ней, включая ежегодную вакцинацию против гриппа и опоясывающего лишая (Shingrix).

Следование этим рекомендациям может помочь мужчинам стать здоровыми и снизить риск многих заболеваний, которые чаще встречаются у пожилых мужчин, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.Даже мужчины, которые до сих пор не следовали этим рекомендациям, могут извлечь выгоду из здоровых изменений. Никогда не поздно начать делать правильный выбор.

Что такое здоровая диета для мужчин старше 50 лет и почему это важно?

Здоровая диета может помочь мужчинам старше 50 снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака.

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, а также обезжиренные или нежирные молочные продукты — это здоровый выбор. Постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца и орехи также являются хорошими источниками белка.Для здоровья сердца и контроля веса важно есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли и добавленных сахаров.

Сертифицированный диетолог — лучший источник информации о здоровом питании в любом возрасте. (См. Ссылки на другие полезные ресурсы.)

Сколько и какой вид активности полезен мужчинам после 50 лет?

Физическая активность — лучший способ для мужчин старше 50 лет улучшить здоровье сердца, мышечную силу, гибкость и равновесие.Физическая активность помогает снизить риск некоторых заболеваний, в том числе слабоумия.

Аэробные или кардиоупражнения заставляют сердце биться быстрее и задействуют большие группы мышц. Ходьба, езда на велосипеде и плавание — все это аэробные упражнения. Силовые тренировки включают использование веса для наращивания мышц. Тренировки с гантелями или на тренажерах являются примерами силовых тренировок.

Специалисты рекомендуют оба типа упражнений. Мужчины, которые не вели активный образ жизни, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом программы упражнений и выбрать занятия, которые им нравятся, чтобы увеличить свои шансы на успех.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности (быстрая ходьба) в неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.

Влияет ли отказ от курения после 50 лет на здоровье мужчины?

Бросить курить никогда не поздно. Как только курильщик бросает курить, организм начинает восстанавливать ущерб, нанесенный курением.

Курильщики, которые бросают курить, быстро замечают, что они могут дышать легче, имеют больше энергии, избавляются от «кашля курильщика» и улучшают обоняние и вкус.

Для долгосрочного здоровья отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта и высокого кровяного давления — заболеваний, которые чаще встречаются у мужчин старше 50 лет, чем у молодых мужчин.

Отказ от курения может помочь мужчинам старше 50 лет чувствовать себя лучше, вести активный образ жизни с семьей и друзьями и лучше чувствовать себя во второй половине жизни.

Какие проверки здоровья важны для мужчин старше 50 лет?

Обследования — это тесты, которые выявляют заболевания на ранних стадиях до появления симптомов.Какие обследования следует проходить мужчине и как часто, частично зависит от его семейного здоровья, личного анамнеза и образа жизни.

Следующий список включает некоторые из наиболее важных проверок для мужчин старше 50 лет, но не включает все возможные проверки. Мужчины старше 50 лет должны проконсультироваться с врачом о том, какие обследования проводить и как часто.

Артериальное давление . Высокое кровяное давление увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.Проверка артериального давления — это простой, безболезненный и неинвазивный скрининг, который можно провести в кабинете врача. По данным Американской кардиологической ассоциации, артериальное давление следует проверять не реже одного раза в два года, начиная с 20 лет.

Холестерин . Высокий уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Анализ крови используется для измерения уровня холестерина. Американская кардиологическая ассоциация хочет, чтобы все люди старше 20 лет, не страдающие сердечными заболеваниями, проходили тест на холестерин каждые четыре-шесть лет.Людям с заболеваниями сердца или некоторыми другими заболеваниями может потребоваться более частая проверка уровня холестерина.

Рак простаты . Простой анализ крови, называемый тестом на ПСА (простатоспецифический антиген), может обнаружить ранний рак простаты. Целевая группа профилактических услуг США предлагает всем мужчинам старше 50 лет поговорить со своим врачом о прохождении теста на ПСА и понять риски и преимущества этого теста.

Афроамериканские мужчины имеют более высокий риск рака простаты в более молодом возрасте, чем белые мужчины, и должны начать говорить со своим врачом о тесте, когда им будет за 40.

Рак толстой кишки . Американское онкологическое общество рекомендует, чтобы все мужчины проходили скрининг на рак толстой кишки с 45 до 75 лет. Существует несколько видов скрининга для обнаружения полипов в толстой кишке, которые могут перерасти в рак толстой кишки. Мужчинам старше 50 лет следует поговорить со своим врачом о различных типах скрининга рака толстой кишки.

Мужчины с семейным анамнезом рака толстой кишки должны поговорить со своим врачом о скрининге в более молодом возрасте, а те, кто старше 75 лет, должны поговорить со своим врачом о том, нужно ли им продолжать обследование.

Есть ли связь между здоровьем мужчин старше 50 лет и сексуальным здоровьем?

Несколько научных исследований показывают, что хронические заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца, влияют на способность мужчины заниматься сексом. Чем тяжелее заболевание, тем тяжелее эректильная дисфункция. Мужчинам старше 50 лет, испытывающим сексуальные проблемы, следует поговорить со своим врачом, чтобы выяснить, не вызывает ли их заболевание.

Существуют ли особые рекомендации по здоровому образу жизни для афроамериканских мужчин старше 50 лет?

Афроамериканские мужчины чаще, чем мужчины других рас, болеют определенными заболеваниями и в более молодом возрасте.Некоторые примеры включают ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, диабет, рак простаты и колоректальный рак. Чтобы быть как можно более здоровым после 50 лет, афроамериканские мужчины должны как можно раньше начать говорить со своим врачом о проверках состояния здоровья и профилактике заболеваний.

Здоровое питание по мере взросления

Возраст 50-70

Женщины

Увеличение потребления молочных продуктов

Средний возраст австралийских женщин до наступления менопаузы — 51 год.В это время уровень гормона эстрогена начинает падать, что приводит к увеличению потери костной массы, что может привести к остеопорозу.

В результате, женщины должны потреблять молочные продукты почти вдвое за это время, чтобы обеспечить вам достаточное количество кальция. Количество молочных продуктов следует увеличить с 2½ порций в день до 4 порций после менопаузы.

«Это значительный рост, и я вижу так много женщин в постменопаузе, у которых почти не хватает молочных продуктов в своем рационе», — говорит диетолог из Мельбурна Мелани МакГрайс.«Они часто беспокоятся об этом, потому что думают, что это приведет к дополнительному увеличению веса, но часто вместо этого это помогает сбросить вес».

Выберите свой белок

После менопаузы женщинам больше не нужно восполнять железо, теряемое каждый месяц во время менструации, поэтому потребность в железе и белке немного снизится, с 2½ до 2 порций в день.

МакГрайс предлагает заменить некоторые источники протеина в красном мясе рыбой и молочными продуктами. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, полезные для здоровья сердца, а в молочных продуктах — кальций, полезный для здоровья костей.

После 50 лет рекомендуемая порция зерновых и круп также снижается с 6 до 4 порций в день. МакГрайс рекомендует выбирать в основном цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, овес и киноа.

Мужчины

При необходимости уменьшите размер обеда

Потребность в

килоджоулей для мужчин и женщин уменьшается с возрастом, поскольку метаболизм замедляется, а уровень активности обычно падает.

МакГрайс заметил, что мужчины, в частности, склонны придерживаться того же размера еды, что и в молодости.

Вы можете рассчитать свои дневные потребности в килоджоулях с помощью онлайн-калькулятора.

Увеличьте количество полезных жиров

Одна из самых серьезных проблем, с которыми сталкиваются мужчины по мере старения, — это риск сердечных заболеваний, поэтому полезные масла для здоровья сердечно-сосудистой системы становятся еще более важными. По возможности замените трансжиры, содержащиеся в жареной и запеченной пище, и насыщенные жиры, содержащиеся в масле, мясе и кокосовом масле, полезными жирами, такими как те, которые содержатся в оливковом масле, орехах и авокадо.

В 70-е годы

Мужчины и женщины

Волокно вверх

Поддержание здоровой функции кишечника становится все более сложной задачей с возрастом, когда ваши мышцы, включая толстую кишку, становятся менее эффективными.

«Чтобы поддерживать здоровье кишечника, важно стараться, чтобы было много воды и много волокнистых овощей и свежих фруктов».

Мужчины

Смарт кальций

Несмотря на то, что мужчины не испытывают таких резких гормональных изменений, как женщины, их потребность в кальции возрастает после 70 лет.Австралийские диетические рекомендации рекомендуют мужчинам увеличить количество порций молочных продуктов с 2½ до 3½ порций в день после 70 лет.

В 80-е годы

Мужчины и женщины

Поддерживать достаточный вес

Недостаточный вес иногда может стать более серьезной проблемой для некоторых людей старше 80 лет, поскольку аппетит может снижаться из-за возраста и лекарств.

Рекомендуемый индекс массы тела действительно увеличивается после 65 лет, говорит МакГрайс.Поэтому вместо того, чтобы думать о потере веса, вы можете сосредоточиться на сбалансированной диете. Но поговорите со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо изменения.

Здоровое питание после 50

Полноценное питание рекомендуется в любом возрасте, но по мере того, как вы становитесь старше, здоровое питание становится еще более важным. Взрослым в возрасте 50 лет и старше правильная диета даст вам энергию, необходимую для поддержания активности, и поможет вам оставаться в тонусе. Хорошее питание также важно для предотвращения хронических проблем со здоровьем и поддержания оптимальной функции иммунной системы.

С возрастом ваше тело претерпевает множество изменений, которые также повлияют на вашу диету. Когда вам исполнится 40 лет, ваш метаболизм начнет замедляться, поэтому вы можете начать набирать вес. Пищеварение также замедляется, поэтому вашему организму может быть труднее обрабатывать определенные питательные вещества, особенно фолиевую кислоту и витамины B6 и B12, которые необходимы для поддержания хорошего кровообращения, острой памяти и умственной активности. Используя несколько простых советов, как сделать пищу более питательной, вы сможете прожить долгую и здоровую жизнь.

Завтрак

С возрастом вы можете принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми, например инвестировать в системы оповещения для пожилых людей или системы оповещения о жизни, но здоровье и благополучие пожилых людей начинается с того, что вы едите. Выбирая завтрак, всегда ищите продукты, которые дадут вам энергию, необходимую для работы в течение дня. Белок, яркие фрукты и хлеб с высоким содержанием клетчатки — отличный выбор. Если вы предпочитаете хлопья для завтрака, вы можете добавить в свой рацион немного клетчатки, выбрав вариант из цельного зерна, и просто заменив кукурузные хлопья на хлопья с отрубями, вы получите около шести дополнительных граммов клетчатки.

То, что ваш завтрак полезен для здоровья, не значит, что он должен быть скучным. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать здоровый завтрак более интересным. Если у вас есть миска овсянки, заправьте ее медом, грецкими орехами или вишней. Вместо простых яиц приготовьте омлет, полный ваших любимых овощей. Японская кулинарная культура рекомендует наносить на тарелку пять разных цветов, и завтрак — отличное блюдо для соблюдения этого правила.

Обед

После долгого утра работы, волонтерства или наблюдения за внуками ваше тело нуждается в перезарядке.Обед может помочь вам в этом, обеспечивая ваше тело топливом для дневных занятий. Если вы выбираете мясо, убедитесь, что вы выбираете нежирные продукты и всегда включаете овощи или фрукты, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества из разных частей пищевой пирамиды.

Ужин

Ужин — отличный способ завершить день здоровой и полезной нотой. Начните свой ужин с салата и оживите его, добавив черную фасоль, горох, фасоль, семена или орехи.Также усердно работайте, чтобы ваша еда состояла из хорошего источника белка, но вместо того, чтобы просто полагаться на красное мясо, измените свой рацион, включив в него рыбу, яйца, бобы, нежирный сыр и молоко.

Помимо того, что молоко и сыр являются хорошим источником белка, они могут помочь вам сохранить здоровье костей с возрастом. Пожилым людям требуется около 1200 миллиграммов кальция в день, и, хотя молочные продукты являются наиболее известными из источников, вы также можете получить кальций, употребляя в пищу миндаль, капусту, брокколи и тофу.Если вам трудно получать достаточное количество кальция каждый день, подумайте о добавлении в свой рацион добавки.

Закуски

Несмотря на то, во что вы можете верить, большинство диетологов на самом деле рекомендуют людям перекусывать в течение дня. Однако важно, чтобы вы правильно выбирали пищу для перекусов. Хотя у вас может возникнуть соблазн открыть пакет с чипсами или купить шоколадный батончик в местном продуктовом магазине, лучше выбрать фрукты, миндаль и изюм. Другие умные перекусы включают овощи с перегноем, яблоки с арахисовым маслом, творог и йогурт.

Закуски — также отличное время, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно воды в течение дня.