Силовая тренировка что это такое: Силовые тренировки в ФизКульт

Силовой тренинг

Если вспомнить фитнес хотя бы лет 7-10 назад, то силовые направления не были так популярны. Групповые тренировки состояли в основном из аэробики и пилатеса, а тренажёрных залов было ещё совсем не много. Люди ходили потеть в зал, и думали, что сжигают жир.

Последнее время тренажёрный зал встречается практически в каждом районе, а в расписании групповых тренировок в фитнес зале все чаще появляются различные силовые направления, вплоть до популярного памп фитнеса с большими весами и высокой интенсивностью.

Человек хочет внешне менять своё тело быстро, при этом тратя меньше времени. Силовой тренинг – отличный способ увидеть в себе изменения, стать сильнее, выносливее и здоровее.

Силовой тренинг – это тренировка на сопротивление. 80% упражнений, которые используются в силовом тренинге – это базовые упражнения (приседания, выпады, отжимания). Такое занятие, как правило, проводится с дополнительными весами, но некоторую базу можно выполнять с сопротивлением своего тела.

В силовой тренировке можно выделить два аспекта: мышечная сила и силовая выносливость.

Силовая выносливость – это способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений.

Мышечная сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Как правило, в групповых фитнес тренировках, развивается силовая выносливость. Используется метод большого количества повторов со средним сопротивлением, то есть не большими весами. Этот тип тренировки носит больше оздоровительный характер, а также может скорректировать фигуру (без наращивания мускулатуры)

В тренажёрном зале развивают силовую выносливость и мышечную силу. Для силовой выносливости используется метод многократного выполнения упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения. Такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы.

Целью силовой тренировки являются укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, снижение веса, укрепление мышц, связок и суставов, а также развитие мышц.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

– с весами;
– с партнёром;
– с сопротивлением других предметов;
– преодоление сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, в воде).

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела (подтягивания, подъем ног в висе, прыжки на одной и двух ногах, прыжки в «глубину» с последующим отталкиванием вверх, отжимания)
3. Изометрические упражнения (удержание груза, удержание корпуса в состоянии напряжения)

В фитнес клубах сейчас используют различные названия силовых уроков, иногда вообще не подразделяя на типы, просто называется силовой тренинг. Но все же выделю разновидности уроков и распишу, на что они направлены.

• Super Sculpt – для разного уровня подготовки, направлен на укрепление всех групп мышц
• ABT – тренировка на бёдра, ягодицы и мышцы живота
• Upper Body – упражнения для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь и спина). Такая тренировка занимает 30 минут, но часто ее сочетают с Tabs (тренировка на пресс)
• Tabs – тренировка мышц живота. Тоже длится около 30 минут. Поэтому Ее часто сочетают с Upper Body
• Body Pump – для подготовленных людей. Тренировка на все группы мышц со штангой. Проходит в быстром темпе, поэтому в ней отлично сочетается кардио и сила

В начале силовых тренировок очень важно поставить технику и укрепить мышцы. Поэтому начинать лучше с небольшого темпа, с маленьких весов. Вы сами почувствуете, когда нужно расти дальше. Как правило, с адаптацией под нагрузку пропадает крепатура мышц на следующий день, а во время тренировки последние повторы даются легко. Это значит, что необходимо увеличить интенсивность тренировок: брать больший вес, усложнять упражнения либо делать меньше интервалы отдыха.

Силовые тренировки действительно разгоняют метаболизм, и за счёт развития мышечной массы, сжигание жира происходит быстрее, организму приходится тратить дополнительную энергию для поддержания мышц, а значит вы станете сжигать больше калорий. Но людям со слишком большим лишним весом (15 кг и выше) лучше вначале наладить питание и просто много ходить. Прогулка до тренажерного зала будет гораздо полезнее, чем сама тренировка. В силовой тренировке большая нагрузка на суставы, а при лишнем весе это уже травмоопасно. И ещё одно частое заблуждение, что на силовой тренировке сдвигается жир. Силовая тренировка проходит в анаэробном режиме, а это значит, что жиры организм вообще не тратит (только глюкоза и гликоген)!

Что такое силовая тренировка и нужна ли она вообще?

Что такое силовая тренировка и нужна ли она вообще? Давайте разберемся. Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.
 Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.
Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.
Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням. Так же не будет лишним позаниматься какое то время с тренером, дабы закрепить некоторые аспекты будь вы новичок или бывалый)

что это такое, как выполняется функциональная скоростно-силовая тренировка

Функционально-силовой тренинг направлен на комплексную проработку всех групп мышц.

В отличие от привычных тренировок такая методика позволяет развить не только крупные мышцы, но и задействует более мелкие — стабилизаторы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Функционально-силовой тренинг: что это такое?

Основное отличие — за одно занятие используется большое количество упражнений на все группы мышц. Особое внимание уделяется мышцам брюшного пресса и спины.

Особенности:

• Включение в комплекс большого количества статических упражнений.
• Активное задействование мышц-стабилизаторов.
• Применение принципа скоростно-силовой тренировки.
• Подходит для любого возраста и пола, обладая универсальным набором занятий и методик.

Важно! Функционально-силовой тренинг не уступает по интенсивности нагрузок силовым тренировкам.

Польза:

• Повышение тонуса всех групп мышц.
• Развитие гибкости, скорости и выносливости, ловкости и силы — основных физических качеств человека.
• Уменьшение объёмов тела благодаря существенной потере калорий.
• Низкий травматизм позволяет тренироваться опытным спортсменам в период восстановления, и новичкам, которые только «вливаются» в тренировочный процесс.
• Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания

Функциональная силовая тренировка обладает небольшим перечнем ограничений, так что интенсивность нагрузки можно варьировать с помощью рекомендаций инструктора.

Не стоит пренебрегать советам лечащего врача.

Перечень противопоказаний:

• Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Острые нарушения функционирования ЖКТ.
• Сложные поражения дыхательных путей.
• Повышенная хрупкость костей, их деминерализация.
• Тяжёлые повреждения опорно-двигательного аппарата: переломы, растяжения сухожилий, вывихи, разрывы мышечной ткани.
• Послеоперационный период.
• Мочекаменная болезнь.
• Заболевания эндокринной системы, например, сахарный диабет.
• Острая невралгия.

Основные правила

• Поэтапная нагрузка на все группы мышц: не стоит резко переключаться от больших нижних к верхним группам мышц и наоборот. Это снизит эффективность тренировки и увеличит нагрузку на сердце.
• Регулярность занятий.
• Постепенное увеличение интенсивности нагрузки.
• Чёткое следование советам инструктора по выполнению упражнений.

Рекомендации

• Занятие нужно начинать с качественной разминки.
• Основа успеха функционально-силового тренинга — грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает индивидуальные потребности.
• Правильное и сбалансированное питание обеспечит достижения поставленной цели перед тренирующимся — снижение веса, просушка мышц или общее укрепление организма.
• Использование специального инвентаря сделает тренировку более эффективной.
• Внутренний настрой и самомотивация — основополагающие компоненты в достижении желаемого результата.

Тренажёры и инвентарь

• Штанги и гантели;
• бодибар;
• фитбол;
• наклонная и параллельная скамья;
• медбол;
• стрейч-лента.

Комплекс упражнений

Функциональные тренировки традиционно ассоциируются со статическими нагрузками. В аспекте силового тренинга к упражнениям на статику можно использовать метод скоростно-силовой тренировки. Это увеличит продуктивность занятия, запустит процесс жиросжигания и позволит сформировать красивый рельеф мускулатуры тела.

Упражнения из этого комплекса заставляют работать все группы мышц, задействуя несколько одновременно. Кардионагрузки применяются только в качестве разминки.

Вам также будет интересно:

Скоростно-силовая функциональная тренировка

Этот вид представляет собой работу с отягощениями, направленную на глубокую проработку основных и стабилизирующих групп мышц с использованием метода скоростно-силового тренинга.

Принцип заключается в использовании небольших весов в сочетании с динамическими упражнениями.

Особенности:

• Направленность на набор сухой мышечной массы.
• Ускорение метаболических процессов и жиросжигания.
• Возможность комбинировать упражнения, выполнять их с собственным весом и отягощениями.
• Увеличение силы стабилизирующих и основных групп мышц.

Важно! Скоростно-силовой функциональный тренинг — один из эффективных видов тренировки, который возможно адаптировать для лиц с различным уровнем физической подготовки.

Пример программы

• Отжимания от пола, чередующиеся с планкой. Руки поставить на ширине плеч, ровные в коленях ноги держать вместе, корпус сохранять ровным. В размеренном темпе выполнить 20 отжиманий, после чего выполнить планку в упоре лёжа в течение 1 минуты. Выполнить 2–3 подхода.
• Обратная планка (усложнённый вариант). Руки поставить на лавку, развернув корпус вверх. Ноги вытянуть вперёд и держать ровными. Грудная клетка, копчик и стопы должны формировать одну линию. В исходном положении остаться на 30 секунд, после чего выполнить 4–5 медленных отжимания — полностью сгибать и разгибать локти и повторить планку. Сделать 3–4 подхода.

Фото 1. Девушка выполняет обратную планку, корпус выгибается вверх, ноги ровные, вытянуты вперед.

• Удерживание корпуса с отягощением. Принять положение лёжа, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Сохраняя ровное положение ног, поднять корпус на 45 градусов, плавно отрывая руки от пола и вытягивая их вперёд. Зафиксировать такое положение на 30 секунд. Затем оторвать ноги от пола и совершать покачивающие движения ногами с небольшой амплитудой 20–25 раз. Вернутся в положение лёжа. После короткого отдыха повторить упражнение. Выполнить 4–5 подходов.
• Лодочка с отягощением. Исходное положение: лёжа на животе, руки с гантелями вытянуты вперёд. Одновременно оторвать от пола руки и ноги
  на 30–45 градусов и остаться в этом положении на 15 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 15 подъёмов в каждом из 3 подходов.
• Наклоны корпуса со штангой. В положении стоя расположить гриф штанги на плечи за головой. Медленно наклонить корпуса на 90 градусов. Зафиксироваться на 10 секунд и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 повторения и 2–3 подхода.

Фото 2. Женщина делает наклоны корпуса вперед со штангой, гриф расположен за плечами.

• Жим штанги лёжа на параллельной или наклонной доске. Упражнение выполняется с небольшим весом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
• Подъёмы на носки с гантелями в руках 2 подхода по 20 повторений.
• Приседание со штангой. Выполнить классический присед со штангой 2 подхода по 10 раз.

Справка! Рекомендуется использовать отягощения не с самым большим весом. Нагрузку следует соизмерять с физической формой, избегая перегрузок.

Полезное видео

В видео представлена групповая тренировка, в которой сочетаются силовые и функциональные упражнения.

Советы

• После функционально-силового тренинга требуется полноценный сон.
• Эффективное расслабление обеспечит посещение сауны.
• Особое внимание нужно уделить растяжке в конце занятия. Это позволит снять напряжение с мышц, повысить работоспособность и продуктивность последующих тренировок.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка раз в неделю

Не у каждого человека есть возможность тренироваться 2-3 раза в неделю. В таком случае силовые тренировки 1 раз в неделю станут оптимальным вариантом для поддержания спортивной формы. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы получите индивидуальные консультации по тренировкам и питанию, а также сможете записаться в тренажерный зал, бассейна и на различные групповые программы по фитнесу, кроссфиту и силовым тренировкам. Опытные инструкторы нашего клуба помогут вам в достижении ваших персональных целей в фитнесе и спорте.

Особенности силовой тренировки раз в неделю

Считается, что получить выраженный результат в виде изменений в фигуре можно только, если тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Это действительно так, если вы хотите похудеть, нарастить мышцы и получить красивый рельеф тела. Но тренировки дважды в неделю и даже один раз в 7 дней могут быть не менее полезны, хотя и выполняют другие задачи.

Силовая тренировка раз в неделю – это программа, рассчитанная на проработку всех значимых групп мышц один раз в 7 дней. В таком режиме можно поддерживать форму и даже наращивать спортивные показатели, при условии, что вы не занимались спортом ранее. Опытным спортсменам силовой тренировки один раз в неделю недостаточно для того, чтобы сохранить большую мышечную массу и физическую форму. Следует помнить, что, тренируясь всего час-полтора в 7 дней, вы не сможете похудеть и вряд ли слишком сильно измените фигуру.

Но важно понимать, что методики тренинга бывают разные, например, скоростно силовые тренировки помогают развить показатели силы и выносливости при нечастых занятиях. Поэтому, если у вас всего один свободный день в неделю, выбирайте функциональную тренировку для проработки всего тела: кроссфит, высокоинтервальный или скоростно-силовой тренинг. Такой подход поможет улучшить начальную физподготовку у начинающих, а также станет отличным вариантом поддержания формы тела у опытных атлетов.

Что вы получите от тренировки 1 раз в неделю

Занимаясь в таком режиме, не следует ожидать значительных подвижек в улучшении формы тела. В этом случае силовая тренировка поможет вам сохранить умения и возможности, если вы занимались ранее.

Кому действительно принесут пользу тренировки в таком режиме, так это новичкам. Для них даже одна тренировка в неделю станет отличной возможностью сделать тело сильнее и выносливее, улучшить форму тела и даже похудеть. Но все это при условии регулярности и грамотно составленного плана тренировок. В клубе «Мультиспорт» вам разработают индивидуальный план занятий, который будет оптимальным именно для вас.

Давайте рассмотрим преимущества тренировок раз в неделю:

• Развитие силы, выносливости и гибкости тела для новичков;
• Поддержание веса и формы тела на любом уровне подготовки;
• Сохранение спортивных результатов для опытных спортсменов;
• Активация защитных сил организма, укрепление иммунитета;
• Нормализация работы нервной системы и повышение настроения.

Если вас интересует, сколько раз в неделю минимум нужно тренироваться, то это зависит от целей. Но не рекомендуется заниматься реже, чем один раз в 7 дней, так как через 10 дней организм теряет тренированность. Это значит, что ваш спортивные результаты значительно снизятся, если вы будете заниматься реже, чем один раз в неделю.

Правила тренировки раз в неделю

Чтобы занятия один раз в 7 дней приносили пользу, тренировка должна быть составлена по определенным принципам. Прежде всего, нельзя разбивать тренинг на сплиты, иначе срок между проработкой определенных групп мышц будет исчисляться неделями, что в перспективе окажется абсолютно бесполезным. Если у вас есть возможность заниматься всего 4 раза в месяц, то предпочтите тренировки фулбоди, направленные на проработку всего тела. В таком случае на каждом занятии вы будете работать над всеми значимыми мышцами, что поможет вам улучшить силовые показатели.

Кроме того, важно включить в тренировочный план функциональные упражнения, которые развивают скорость, взрывную силу, координацию, увеличивая возможности тела.

Давайте суммируем правила тренировок раз в неделю:

• Работайте в режиме фулбоди;
• Оставляйте не менее 20-30 минут на кардио;
• Включайте в тренировку функциональные упражнения;
• Работайте с небольшими весами в не менее чем 5-ти подходах;
• Отличным вариантом станет круговая или интервальная тренировка.

Важно помнить, что тренировка не должна длиться менее часа. Оптимально выделить 2 часа, за которые можно отлично проработать все группы мышц. Если есть возможность, то рекомендуется дополнять силовую в спортзале домашними тренировками, групповыми программами, бассейном или кардио.

Составить персональный план силовых тренировок 1 раз в неделю поможет профессиональный инструктор клуба «Мультиспорт». У нас вы найдете лучшие условия для занятий и получите возможность работать над телом в комфортных условиях под контролем опытных специалистов. Записывайтесь на занятия и звоните, чтобы узнать больше, здесь вам всегда рады ответить.

Поделиться:

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

• Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
• Укрепляет сухожилия и связки.
• Положительно влияет на нервную систему.
• Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

Силовые тренировки в Минске, цены на тренировки на силу

Функциональная силовая тренировка

 

Рельефное тело, плоский живот и крепкие мышцы – всего этого можно добиться при помощи силового тренинга. Что же это такое — силовые тренировки? Подходят ли они для похудения и когда ждать первых результатов?
 

 

 

Люди, знакомые со спортом, знают, что нарастить мышечную массу и построить свое тело без силовых тренировок невозможно. Справедливое утверждение. Но значит ли это, что ради вожделенного бицепса придется умирать на тренажерах? Вовсе нет! Главное – система: грамотно составленный план тренировок с учетом индивидуальных особенностей.

 

Кстати!
Тренировка силовой выносливости – это не только залог формирования спортивного тела, но и гарантия отличного самочувствия, бодрости и уверенности в себе!

 

Силовые тренировки – что это?

 
Силовые тренировки – это комплекс аэробных и анаэробных упражнений, (в т.ч., на тренажерах, со свободными весами), направленных на:

►‌ польза для сердечно-сосудистой системы;

►‌ наращивание мышечной массы;

►‌ сжигание жировых отложений;

►‌ укрепление сухожилий;

►‌ укрепление связок;

►‌ развитие силы.
 
 

 

Силовые тренировки для женщин

 

Мужчины, которые приходят в тренажерный зал, хорошо знакомы с данным направлением. А что включают силовые тренировки для женщин? В нашем фитнес-клубе существует несколько направлений персональных и групповых силовых тренировок для девушек, разработанных с учетом особенностей женского организма, от Total Body (силовая тренировка на все группы мышц) до подвесного тренинга на современных петлях trx.

 

Мифы о силовом тренинге

 

Развеем и ошибочное мнение, что силовой тренинг делает фигуру мужеподобной. При всем своем желании девушки не могут добиться железных бицепсов и широких плеч из-за низкого уровня тестостерона. А вот чего можно достичь, так это скульптурной красоты тела.
 

Тренировки для похудения

 

Силовые тренировки – важная составляющая похудения:
 
►‌ усиливают сжигание жира;

►‌ разгоняют метаболизм на сутки;

►‌ приводят в тонус мышечную ткань и формируют здоровый мышечный корсет, что очень актуально для девушек, которые худеют на диетах или недавно стали мамами.
 

Запомните! Тренировка на силу – половина успеха. Если вам нужно похудеть, важно соблюдать режим питания  и выполнять кардионагрузки, о чем вам расскажут наши тренеры!

 

 

 

Преимущества силовой тренировки

 

Мы любим тренировки на силу мышц за:
 
►‌ Эффективность. Позволяют достичь поставленных целей за довольно короткий промежуток времени;

►‌ Разносторонность. Тренировка силы, развитие мускулатуры, формирование рельефа и жиросжигание;

►‌ Универсальность. Подходят для людей с любым уровнем подготовки ;

►‌ Многогранность. 8 эффективных направлений различной интенсивности.

Приходите к нам — заряжаем на результат, мотивируем, совершенствуем! Грамотный план тренировок, соблюдение рекомендаций тренера, эффективные занятия – и уже через 2 месяца вы заметите первый результат!
 
 

Круговая тренировка — это силовая или кардио?

Начинающий спортсмен, который активно изучает спортивные форумы, определенно натыкался на такое понятие, как «круговая тренировка». Однако, какого-то четкого определения этому термину никогда не дается. Лишь размытые понятия, без привязки к кардио или же силовым методам. Единственное, что достоверно известно – имеется комплекс из минимум пяти упражнений, которые выполняются цикличным образом. Также дается информация о том, что имеется совсем маленький перерыв, буквально в три минуты, который делается только по завершению круга. Но если разбираться подробнее, то в чем вся привлекательность таких занятий?

Так кардио или же силовая?

На данный вопрос довольно сложно дать какой-то однозначный ответ. Во время проведения цикличных тренировок может использоваться дополнительный инвентарь. Либо же можно вовсе обойтись без оборудования, работая с собственным весом. Важной особенностью круговой тренировки является чередование упражнений на различные мышцы. То есть, в правильно подобранном комплексе никогда не будет два разных упражнения, к примеру, на руки. В этом деле большое значение имеет интенсивность работы. Время выполнения упражнения и отдыха строго нормируется, последнее может отсутствовать вовсе. При этом в одном сете могут быть скомбинированы как чисто силовые упражнения, так и кардио. Поэтому нельзя такой вид тренировок классифицировать однозначно.

Преимущества круговой тренировки

Представленный подход обладает массой положительных особенностей, благодаря чему он получил широкую популярность среди спортсменов. Среди наиболее существенных нюансов, которым стоит уделить внимание, можно отметить:

·         Существенная экономия времени, затрачиваемого на тренировку;

·         Дополнительное укрепление сердца и сосудов;

·         Стимуляция процессов похудения.

По этим причинам достаточно часто подобный стиль тренировки выбирают люди, которые работают над снижением веса. Представленная методика уже не раз доказала свою эффективность и позволила многим добиться видимых результатов за достаточно короткий промежуток времени.

В маркетплейсе Fitness Place можно найти большое количество различного спортивного инвентаря, который может помочь при выполнении как силовых, так и кардиотренировок. Набор мышечной массы, сброс лишнего веса, тренировки силы и выносливости – здесь найдутся тренажеры для любой существующей задачи.

 

4 причины добавить силовые тренировки в свою программу тренировок

Некоторые виды упражнений приходят сами собой. Например, как только ваши ноги касаются тротуара, вы точно знаете, что делать.

Другие виды упражнений, например силовые, могут показаться сложными. Вы можете вспомнить мускулы, тяжелые штанги и странные упражнения с тяжелой атлетикой, необходимые для их выполнения.

Итак, вместо этого вы должны делать кардио. Что нормально, поскольку, когда дело доходит до физической активности в течение недели, упражнения — это упражнения… верно?

Ну не совсем так.

«Любая физическая активность лучше, чем никакая. Но для того, чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от упражнений, лучше всего, если ваша тренировка будет включать в себя сочетание различных форматов упражнений, включая кардио и силовые тренировки», — говорит Лорен Мюррей, координатор по фитнесу и личному составу. тренер в Houston Methodist. «Большинство людей вписывают кардио в свой распорядок, но силовые тренировки часто упускаются из виду».

Мюррей здесь, чтобы поделиться четырьмя убедительными причинами, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений, а также помочь вам преодолеть страх перед секцией с отягощениями в тренажерном зале.

1. Силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы

Физическая активность всегда сопряжена с риском, будь то переутомление или просто неудобство. Ключевым преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают предотвратить травмы, связанные с упражнениями, а также травмы, которые могут случиться в повседневной жизни.

Это связано с тем, что укрепление мышц, которые окружают и поддерживают суставы, может помочь исправить любой дисбаланс или слабость в соответствующих группах мышц.

«Некоторые люди думают:« Я бегун, мне не нужно поднимать тяжести », но это не так просто. Силовые тренировки могут помочь укрепить коленные и тазобедренные суставы, снижая риск обычных травм, связанных с бегом. «Мюррей говорит.

2. Наращивание мышц может ускорить метаболизм в состоянии покоя

Кардио является краеугольным камнем многих планов похудания для сжигания жира, но силовые тренировки также являются мощным инструментом управления весом.

«Хотя кардио обеспечивает большее сжигание калорий во время реальной тренировки, я думаю, что многие люди могут не знать, что силовые тренировки улучшают ваш общий метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — объясняет Мюррей.

Силовые тренировки наращивают мышцы и увеличивают безжировую массу тела. И чем больше у вас мышечной и мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня — даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает.

3. Поднятие тяжестей во время тренировки помогает поднимать тяжести вне тренировки

Это, вероятно, само собой разумеется, но мы все равно скажем это: мышцы, которые вы накапливаете в результате силовых тренировок, превращаются в больше мышц, чтобы делать то, что вы делаете каждый божий день, например: носить продукты, управлять своим двором, убирать свой дом и даже сохраняя правильную осанку, пока вы весь день сидите за своим столом.

«Реальность такова, что если вы не тренируете свои мышцы, вы их теряете», — говорит Мюррей. «Чем больше мышц вы теряете, тем слабее становитесь, что не только делает вас более склонными к травмам, но и делает простые задачи, подобные приведенным выше, излишне трудными».

Мюррей подчеркивает, что важно продолжать укреплять мышцы независимо от вашего возраста. И поскольку силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), они могут увеличить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза.

4. Силовые тренировки не так страшны, как вы могли ожидать.

Вот в чем дело — силовые тренировки не обязательно должны означать «поднятие тяжестей».

«Если вас пугают свободные веса, скамейки и штанги, попробуйте силовые тренажеры в вашем спортзале. Им может показаться, что у них крутая кривая обучения, но эти тренажеры — отличный способ нарастить мышцы, не беспокоясь особо. насчет формы, — говорит Мюррей.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите еще больше уменьшить фактор запугивания, начните с упражнений с собственным весом.

«Вес вашего тела сам по себе является отличным оборудованием», — говорит Мюррей.

Упражнения с собственным весом могут быть такими простыми, как подъем на носки, или такими сложными, как упражнения, требующие просмотра одного или двух видео. У них также есть преимущество в том, что они являются малоэффективной формой упражнений, что хорошо для тех, кто страдает болями в суставах или возвращается после травмы.

«Как только вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете постепенно добавлять веса к ним», — говорит Мюррей.

В чем разница? — Фитбод

Вы рады пойти в спортзал, чтобы потренироваться.Вы слышали термины «силовые тренировки» и «силовые тренировки», но не уверены, в чем разница между ними и какой программе следует придерживаться.

В чем разница между силовыми тренировками и силовыми тренировками? « Тренировка с отягощениями» — это тренировка с отягощениями для улучшения общего состояния здоровья и физической подготовки, но не обязательно с учетом долгосрочного плана или четкой структуры. « Силовые тренировки» — это особый вид тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее.Обычно его тренирует эксперт в области силовых тренировок, и он следует конкретному долгосрочному плану для достижения цели.

Strenth Training vs. силовые тренировки

На самом деле между силовыми и силовыми тренировками больше сходства, чем различий. Однако в этой статье я более подробно расскажу о каждом типе тренировок, их преимуществах и недостатках, а также другую информацию, которая поможет вам лучше понять каждый из них, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для вас.

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями — это общий термин, обозначающий тренировки с отягощениями.

Вес включает любые движения со свободным весом, включая гантели и штанги. Вы также можете использовать силовые тренажеры, подобные тем, что есть в каждом спортзале.

Если у вас нет запаса весов или тренажеров и вы хотите тренироваться дома или в дороге, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, например, отжимания или планки, или использовать эспандеры. или стрейч трубочки.

В тренировке с отягощениями используются свободные веса, тренажеры или упражнения с собственным весом

Человек, который помогает вам с планом тренировки с отягощениями в тренажерном зале, может быть сотрудником тренажерного зала или независимым тренером, который научит вас правильной технике и технике безопасности при работе с отягощениями.

Этот тип коучинга может не требовать специального образования или сертификации, хотя большинство консультантов имеют по крайней мере Сертификат персональной подготовки, например, от NASM (Национальная академия спортивной медицины) или ACE (Американский совет по упражнениям), и хорошо осведомлены об общей физической форме. инструкция по упражнениям и правильная техника подъема.

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто ставит перед собой широкие цели — улучшить свое здоровье, похудеть и развить общую физическую форму. Возможно, у вас нет долгосрочной цели, кроме улучшения самочувствия и внешнего вида, и вы можете просто захотеть хорошо потренироваться на краткосрочной основе.

Американское онкологическое общество соглашается с тем, что силовые тренировки помогают обратить вспять возрастное снижение мышечной массы, увеличить плотность костей, улучшить гибкость суставов, улучшить баланс и легче контролировать массу тела.По мере того, как состояние вашего тела улучшается с помощью силовых тренировок, ваше отношение, вероятно, также улучшится, и вы можете почувствовать себя счастливее и увереннее, что является большим плюсом.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Принципы силовой тренировки

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями. Вам не нужно делать это каждый день; Общие рекомендации указывают на то, что вы проводите 20-30 минут на силовые тренировки не реже 2 или 3 раза в неделю.Кроме того, вы должны планировать тренировку каждой группы мышц не реже двух раз в неделю.

Программы силовых тренировок, конечно же, включают поднятие тяжестей или выполнение других упражнений с отягощениями.

Есть также 6 основных принципов силовой тренировки:

1. Изучите правильную технику

Убедитесь, что вы получили инструкции по правильной форме и технике подъема. Когда вы впервые начнете, вам нужно будет проконсультироваться с тренером или специалистом, а позже, когда вы наберетесь опыта, возможно, проконсультируйтесь еще раз, чтобы освежить свою технику.

2. Разминка

Определенно найдите время, чтобы заставить свое тело работать, прежде чем начинать тренировку. Разминки снижают вероятность травм. Вы можете выполнять любые аэробные упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, например быстрая ходьба или выполнение прыжков. Запланируйте от 5 до 10 минут на разминку.

3. Воспользуйтесь преимуществами «наборов усталости»

Поднимите вес, утомляющий мышцы, сделав как можно больше повторений. Исследования показывают, что один набор повторений, повышающий предел утомляемости, может быть очень эффективным для наращивания мышечной массы и силы.

4. Используйте соответствующий вес

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым для предписанного количества повторений, когда вы чувствуете, что не сможете поднять еще одно повторение, не нарушив форму.

5. Начинайте медленно

Не начинайте поднимать слишком большой вес. Ваше тело должно привыкнуть к стрессу, чтобы вы могли перейти к более тяжелым весам. Увеличивайте вес постепенно в течение нескольких недель тренировок.

6. Найдите время для отдыха

Распределите упражнения так, чтобы не перегружать отдельные мышцы.Например, если вы прорабатываете верхнюю часть тела в понедельник, проработайте нижнюю часть тела во вторник, чтобы вы могли вернуться к работе над верхней частью тела в среду.

---

Попробуйте силовую тренировку

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	В тренажерном зале доступны многие типы весов и тренажеров	Может не иметь под рукой гантелей за пределами спортзала, и может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Может быть краткосрочным, не обязательно иметь конкретные цели	Нет необходимости придерживаться долгосрочной программы, и без четкой цели может не поддерживать мотивацию или не достичь потенциала
Коучинг	Тренажерные залы обычно предлагают инструктаж, коучинг не обязательно должен быть на высоком уровне, можно сэкономить за счет профессионального тренера	Может не иметь доступа в тренажерный зал, в котором проводятся тренировки, необходимо разработать собственную программу

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это вид физических упражнений для увеличения размера и силы в целях повышения производительности

Силовая тренировка — это тип физических упражнений, специализирующихся на использовании сопротивления для стимулирования мышечных сокращений, которые развивают силу, анаэробную выносливость, размер скелетных мышц и плотность костей.

Таким образом, силовые тренировки — это шаг вперед по сравнению с тренировками с отягощениями во многих отношениях.

Во-первых, силовая тренировка включает в себя множество видов упражнений, включая силовые тренировки, для развития силы и кондиционирования.

Упражнения с собственным весом, такие как выпады и отжимания, упражнения с сопротивлением на гребном тренажере, а также специальные упражнения, такие как лазание, прыжки и метание, — все это может быть частью хорошей программы силовых тренировок. Может использоваться различное оборудование, обычно включая стандартные веса и тренажеры, используемые при силовых тренировках, а также другие вещи, такие как веревки, балансировочные мячи, сани и плейбоксы, и это лишь некоторые из них.

Во-вторых, цель силовых тренировок — заставить тело реагировать и адаптироваться к физическим стимулам в соответствии со структурированным планом тренировки.

Тщательные протоколы применяются для применения нужного количества стимулов в нужное время для желаемых физических улучшений. Если вы спортсмен и хотите повысить свои результаты в спорте, ваш план силовых тренировок, скорее всего, будет направлен на улучшение ваших физических способностей, необходимых для этого вида спорта.

В-третьих, надлежащая программа силовых тренировок должна контролироваться профессиональным тренером по силовой и физической подготовке, имеющим сертификат или степень в области, связанной с физическими упражнениями.

Это может быть сертификация по специальности, такая как сертификация NSCA (Национальная ассоциация силы и физической подготовки), или более высокая степень, например, степень магистра или даже доктора наук в области спортивных наук или спортивной медицины.

Образование и знания тренера о процессе силовой тренировки и его переменных помогут составить подходящий план тренировки, чтобы вы выполняли правильные упражнения, используя правильное количество весов, вносили соответствующие изменения с течением времени и избегали плато в ваших тренировках. обучение.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Для кого нужны силовые тренировки?

Силовые тренировки предназначены для тех, кто преследует конкретные цели нарастить мышечную массу, улучшить функцию суставов, повысить общую выносливость и физическую подготовку.

Когда вы думаете о «силовой тренировке», подумайте о ком-то, кто занимается серьезной программой в тренажерном зале и может тренироваться для определенного вида спорта или деятельности.

Думайте о силовой тренировке как о человеке, который занимается серьезной программой в тренажерном зале или занимается спортом.

Спортсмены не только оттачивают свои спортивные навыки, но и следуют графику силовых тренировок, чтобы помочь им добиться лучших результатов в своем виде спорта и снизить вероятность получения травм. Такие виды спорта, как легкая атлетика, баскетбол, футбол, смешанные единоборства и хоккей, среди прочего, обычно включают силовые тренировки в общую программу тренировок.

Принципы силовой тренировки

Силовые тренировки включают периодизацию тренировок, где у вас есть конкретный план того, какие упражнения и когда делать.Ваш план может охватывать многие месяцы, а не только дни, так что у вас будет долгосрочная структура ваших тренировок.

Как правило, программа силовых тренировок включает меньший диапазон повторений, более тяжелые веса и значительное количество подходов. Это значит, что постоянно увеличивающийся стресс и раздражители в вашем теле, выталкивающие вас из зоны комфорта, заставляют его адаптироваться за счет наращивания плотных мышц и, следовательно, силы.

Упражнения должны состоять из сложных движений, а не только работы отдельных мышц, чтобы ваши суставы были полностью проработаны.Связки, сухожилия и соединительные ткани укрепляются, когда вы одновременно задействуете несколько групп мышц. В конце концов, силовые тренировки направлены на то, чтобы сделать ваше тело настолько сильным, насколько это возможно, и все его части будут эффективно работать вместе.

---

Попробуйте силовую тренировку

---

Плюсы / минусы силовых тренировок

Описание	Плюсы	Минусы
Расположение	Можно заниматься в тренажерном зале, дома или в дороге	Может не иметь доступа в тренажерный зал, вам нужно найти подходящее место дома или в другом месте
Оборудование	Многие виды оборудования и силовые тренажеры, имеющиеся в спортзале, могут использовать нетрадиционное оборудование, такое как шины или боевые канаты	Может не иметь гантелей или другого оборудования, доступного за пределами спортзала, необходимо заменить упражнения с собственным весом, может потребоваться приобретение собственного оборудования
Программа упражнений	Выполняет определенные цели, запланированные на длительный период, включает в себя различные виды деятельности и поддерживает ваш интерес	Охватывает более длительный период, чем простое выполнение упражнений, необходимость в программе долгосрочная, может потерять мотивацию
Коучинг	Получите хорошее руководство от профессионального тренера по силовой и физической подготовке	В спортзалах может не быть подходящего тренера, необходимость его нанять, профессиональное обучение может быть дорогостоящим, может не быть доступа к коучингу

Что вам нужно делать: силовые тренировки или тренировки с отягощениями?

Теперь, когда у вас есть больше знаний о силовых тренировках и тренировках с отягощениями, вы можете определить, какой план упражнений вы хотите выполнять.

Вам удобнее заниматься силовыми тренировками, просто ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести каждый день, или вы хотите силовые тренировки, более спланированную программу тренировок, которая строит ваши упражнения по мере того, как вы приближаетесь к силовой цели?

Если вы все же выбираете силовые тренировки, убедитесь, что у вас есть обязательство, необходимое для выполнения долгосрочного конкретного плана, и доступ к специализированному тренеру по силовой и кондиционной подготовке.

Последние мысли

Силовые тренировки и силовые тренировки имеют больше общего, чем различий.Силовые тренировки включают в себя силовые тренировки, но не ограничиваются ими, а также другие усилия, направленные на наращивание мышц и улучшение физического состояния. И то, и другое, однако, даст вам отличные результаты и улучшит здоровье, если вы будете придерживаться своей программы.

Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

---

Об авторе

Мэри имеет степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Кеньон. Она писала для разных форматов на самые разные темы, такие как фитнес, носимые устройства, спортивное питание, персональные компьютеры, 3D-камеры, спасение домашних животных и недвижимость.Работы Мэри публиковались как в печатных, так и в интернет-ресурсах.

---

Ресурсы

МакЛестер, Джон., Гиллиамс, Б. 2000. Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с равным объемом силовых тренировок. Журнал исследований силы и кондиционирования , 14 (3): 273-281.

Как начать тренировку с отягощениями

Тренировки с отягощениями — это упражнения, улучшающие мышечную силу и выносливость. Это также известно как силовая тренировка или поднятие тяжестей.

Во время тренировки с отягощениями вы двигаете конечностями, преодолевая сопротивление, создаваемое вашим собственным весом, силой тяжести, лентами, грифами с отягощением или гантелями. Некоторые тренажеры также можно использовать для тренировок с отягощениями.

Что такое тренировка с отягощениями?

Любое упражнение, в котором вы толкаете, тянете или иным образом пытаетесь работать против какого-либо типа сопротивления, можно считать тренировкой с отягощением или силовой тренировкой (также иногда называемой поднятием тяжестей или тренировкой с отягощениями).Итак, что такое сопротивление? Сопротивление — это любая сила, которая затрудняет выполнение движения.

В простейшей форме сопротивление может быть обеспечено движением тела против силы тяжести, например, при выполнении отжиманий или планки. Этого также можно достичь, используя гантели с отягощением и выполняя такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, жимы от груди на наклонной скамье и становая тяга.

Вы даже можете добавить тренировки с отягощениями к своей текущей программе упражнений, используя силовые тренажеры в тренажерном зале или добавив дополнительное оборудование для силовых тренировок, такое как грифы с отягощениями, эспандеры и гири.

Преимущества

У тренировок с отягощениями много преимуществ. Исследования показывают, что они включают:

• Повышенная физическая работоспособность
• Лучшая способность контролировать движения тела
• Повышенная скорость ходьбы
• Уменьшение количества жира на животе (также известного как висцеральный жир)
• Улучшенная функция мозга
• Повышение самооценки

В этом исследовании также сообщается, что тренировки с отягощениями также приносят пользу при заболеваниях и травмах.Например, он может помочь в профилактике и лечении диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также уменьшить боль в пояснице или боль, возникающую при артрите и фибромиалгии.

6 фактов о тренировках с отягощениями

Людям, которые участвуют в тренировках с отягощениями, обычно легче выполнять повседневную деятельность (ADL), потому что их мышцы двигаются более эффективно.

Часто задаваемые вопросы

Существует несколько мифов о тренировках с отягощениями и упражнениях с отягощениями, которые могут помешать вам начать программу.Это общие вопросы, которые задают начинающие спортсмены о силовых тренировках.

Поднятие тяжестей заставит вас набрать массу?

Упражнения с отягощениями помогают мышцам выглядеть более подтянутыми и подтянутыми. Единственный способ набрать массу — это поднимать очень тяжелые веса, например, в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Степень четкости, которую вы видите, будет зависеть от количества жира, покрывающего мышцу.

Как тренировки с отягощениями влияют на ваш вес?

Силовые тренировки могут немного увеличить ваш вес, но мышцы более плотные, чем жир, и занимают меньше места.Таким образом, даже если ваш вес может увеличиться, размер вашего тела может фактически уменьшиться. Это придаст триммер более тональный вид.

Кроме того, мышцы помогают поддерживать здоровый обмен веществ, сжигая больше калорий, чем жира. Итак, наращивание мышц с помощью силовых тренировок означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Это может помочь вам снизить вес в долгосрочной перспективе.

Можете ли вы выполнять упражнения с отягощениями каждый день?

Вы можете поднимать тяжести каждый день, но не следует тренировать одни и те же мышцы каждый день.Мышцам нужно время для восстановления и восстановления между тренировками, чтобы расти и уменьшать травмы. Один из способов обойти это — чередовать части тела. В один день делайте упражнения для верхней части тела, а на следующий день — для нижней части тела.

Однако, если вы поднимаете более тяжелые веса, используете большое сопротивление или прорабатываете мышцы до отказа, вы можете подождать дольше. Некоторые исследования показали, что в таких случаях лучше брать двух-трехдневный перерыв между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Нужны ли вам протеиновые добавки во время силовых тренировок?

Большинству тренирующихся не нужны протеиновые порошки или добавки, чтобы максимально эффективно использовать программу тренировок с отягощениями.Вы можете получить необходимый белок, просто соблюдая здоровую и питательную диету. Добавки протеина следует рассматривать только в том случае, если в вашем рационе слишком мало протеина.

Если вы придерживаетесь преимущественно вегетарианской диеты, вы можете попасть в эту категорию. Это особенно верно, если вы также активны или спортсмен, поскольку ваши потребности в белке будут еще выше, в сочетании с тем фактом, что многим растительным белкам не хватает незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышц.

Какая форма тренировок с отягощениями самая лучшая?

Нет одной формы силовых тренировок, которая обязательно была бы лучше, чем другие.По этой причине многие практикующие комбинируют разные методы, чтобы получить от каждого из них пользу. Например, сегодня они могут поднимать тяжести, а на следующий день использовать тренажеры. Или они могут делать упражнения с собственным весом в один день, а упражнения с эспандерами в другой день.

Нужно ли мне посещать тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками?

Нет, абсолютно нет! Фактически, одни из лучших программ силовых тренировок включают в себя, в основном, упражнения с собственным весом. Эти движения выполняются вопреки сопротивлению, создаваемому весом и силой тяжести вашего собственного тела.

Например, отжимание — это упражнение с собственным весом. Выпады и приседания также относятся к упражнениям с собственным весом. Самое лучшее в выполнении упражнений с собственным весом — это то, что они не требуют оборудования, поэтому членство в спортзале не требуется.

Как начать

Есть несколько разных способов начать программу тренировок с отягощениями. Вы можете записаться в тренажерный зал и нанять тренера или заняться собственной программой дома. В любом случае важно использовать хорошую технику. Научитесь выполнять каждое движение без ущерба для осанки или выравнивания.

Обязательно начинайте медленно, чтобы избежать перегорания и травм. Многие тренирующиеся начинают с веса 2–3 фунта или используют только вес своего тела в качестве сопротивления. Вот как может выглядеть программа тренировок с отягощениями для новичков:

• Понедельник — верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• Вторник — отдых
• Среда — нижняя часть тела (ноги, бедра, ягодицы (ягодица и сердечник) — 1-2 подхода по 8-10 повторений
• Четверг — день отдыха
• Пятница — повторная тренировка с отягощением верхней части тела
• Суббота — день отдыха
• Воскресенье — повторить тренировку с отягощениями нижней части тела

Вы можете начать видеть преимущества тренировок с отягощениями, тренируясь 2–4 дня в неделю всего по 15–20 минут в день.

Перед началом любой тренировки с отягощениями важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, безопасен ли этот тип упражнений для вас с учетом вашего уровня здоровья и физической подготовки.

Слово Verywell

Любая физическая активность может помочь улучшить ваше здоровье. Но если вы действительно серьезно относитесь к фитнесу и повышению качества своей жизни с возрастом, тренировки с отягощениями следует рассматривать как часть полноценной фитнес-программы.

Через несколько недель последовательных тренировок вы начнете замечать, что упражнения стали легче.Вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений, не чувствуя боли или усталости.

Ваше тело также будет двигаться более комфортно, и вы сможете с большей легкостью заниматься повседневными делами (уборка дома, приготовление еды и т. Д.). Тренировки с отягощениями также могут помочь улучшить стабильность суставов и уменьшить травмы. Попробуйте и посмотрите, как от этого ощущается ваше тело.

Опять же, не забудьте сначала поговорить со своим врачом, чтобы убедиться, что силовые тренировки безопасны для вас.И если конкретное упражнение кажется вам неправильным или вы испытываете боль, немедленно прекратите, чтобы избежать травм.

Чего ожидать в классе силовых тренировок на Y

Когда координатор групповых упражнений Дженни Грей рассказывает о силовых тренировках и о том, что они могут сделать для вашего тела, она очень воодушевляется. «Это даже помогает — особенно женщинам — при потере костной массы. На самом деле мы знаем, что когда вы поднимаете тяжести, у вас растут новые, более сильные кости.”

Дженни преподает и работает в YMCA семьи Маргарет Мэддокс в Восточном Нашвилле и специализируется на занятиях по силовой тренировке. Ей нравится видеть практичность движений, которым обучают инструкторы.

«Силовые тренировки настолько функциональны», — говорит она. «Вы можете присесть на корточки, чтобы забрать своих детей, или вам может потребоваться положить что-то в багажное отделение в самолете. Это те типы движений, которые мы делаем в классе, чтобы вы стали сильнее ».

Хотя эффект от силовых тренировок может быть мгновенным, эта практика становится невероятно полезной с возрастом, — говорит Дженни.«По мере того, как вы становитесь старше, вам будет меньше нуждаться в помощи или у вас появится больше выносливости, чтобы заниматься повседневными делами».

Начало работы

На занятиях по силовой тренировке вы будете перемещать тяжелые предметы или свое тело, создавая сопротивление. «Мы используем сопротивление, чтобы наращивать силу, тонизировать мышцы, избавляться от жира, сжигать калории — и все это за одну тренировку», — говорит Дженни.

В таких классах, как Sculpt, Total Strength, CXWORX, BODYPUMP, Just Weights, вы, вероятно, будете использовать гантели и утяжеленные медицинские мячи.Вы также можете использовать силовые ленты, которые создают сопротивление при натяжении и имеют разные уровни сложности.

Движения можно делать стоя, лежа на скамейке или на коврике на полу. «Вы даже можете делать приседания со штангой», — говорит Дженни. «Это довольно широкий выбор оборудования. Мы используем много разных забавных вещей ».

В поисках точек соприкосновения

Приглашаем всех попробовать силовые тренировки, и вам не обязательно быть штангистом. «Одна из моих любимых вещей в классах силовых тренировок — это то, что в одном классе может быть любой человек, от новичка, который никогда не поднимал тяжести, до бодибилдера, готовящегося к выступлению», — говорит Дженни.

Вес может варьироваться, но техника остается прежней. «Некоторые люди в классе могут использовать 3-фунтовые гири. Некоторые люди могут делать то же сгибание бицепса с отягощением 20 или 25 фунтов. Но все делают одни и те же движения, потому что они полезны для вашего тела «.

Инструкторы

также готовы предложить модификации в зависимости от беременности, состояния здоровья и возраста. «Если вы подойдете и скажете инструктору, что хотите быть в классе, но у вас травма колена, они дадут вам инструменты, необходимые для участия», — говорит она.

Достижение форсажа

В часовых занятиях по силовой тренировке вы можете сжечь в среднем 300 калорий, в зависимости от того, какой вес вы используете и насколько быстро вы двигаетесь.

«Когда вы поднимаете тяжести, ваш пульс ускоряется», — объясняет Дженни. «Многие наши движения действительно динамичны, поэтому вы можете сделать выпад, а затем добавить толчок. Вы потеете ».

После того, как вы закончите тренировку, вы продолжите сжигать калории в состоянии покоя.Это отличный стимул для метаболизма. «Ваше тело все еще находится в режиме сжигания жира», — говорит она.

Часть семьи

Если вы впервые на занятиях по силовой тренировке, инструктор может поставить вас рядом с участником, который знаком с программой. Вы увидите, насколько мотивирующим может быть окружение. «Когда ты чувствуешь себя сильным, это дает возможность другим людям почувствовать себя сильными», — говорит Дженни. «Мы очень взволнованы, когда кто-то может выполнять упражнение с 15-фунтовым отягощением, а он когда-либо делал это только с 10-фунтовым отягощением.”

Дженни когда-то была новичком в силовых тренировках, и видя знакомые лица в классе каждую неделю, заставляла ее отвечать. «Я помню тот день, когда я сделал свое первое отжимание не на коленях, и около семи человек вокруг меня подбадривали меня. Это стало для меня сообществом, которое знало мой путь и мои цели. И когда у меня была победа в классе, пусть даже небольшая, люди знали, что это победа. Это всего лишь часть того, что делают Y для создания этой семьи. И создать его вокруг здоровья, хорошего самочувствия и физических упражнений — это лишь вишенка на торте.”

Преодоление сомнений

Может показаться пугающим видеть людей в велнес-центре, выполняющих сложные движения с отягощениями, но она побуждает участников выходить за пределы своей зоны комфорта. «Как только вы увидите, что силовые тренировки могут для вас сделать, вы можете пойти на оздоровительный пол и почувствовать себя более комфортно, потому что вы знаете, как делать сгибания рук на бицепс или приседания».

Участники, которые приходят на занятия, — нормальные люди, которым небезразличны их фитнес-путь и сообщество.Как только вы начнете приходить, вам захочется идти в ногу со временем.

«Возможно, вы ожидаете, что на следующий день вы почувствуете небольшую боль или почувствуете мышцы, но это хорошо», — говорит Дженни. «Он начинает вырабатывать те эндорфины, когда вы чувствуете себя действительно хорошо, и вы хотите вернуться за ними снова. Не бойтесь прийти и опробовать класс силовой тренировки ».

Найдите групповые занятия по силовой тренировке в ближайшем Y.

границ | Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки в силовых тренировках

Введение

При физических тренировках внутренняя нагрузка понимается как физиологические реакции, возникающие в результате воздействия на организм данной внешней нагрузки (Halson, 2014).В силовой тренировке внешняя нагрузка включает в себя все острые и хронические переменные, которыми можно манипулировать во время сеанса или в программе тренировки, например, нагрузку с отягощением (поднятие веса), количество повторений, скорость выполнения, диапазон движений, количество количество подходов, интервал отдыха между подходами и еженедельная частота (Американский колледж спортивной медицины, 2009).

Уважая биологические принципы физического воспитания и учитывая необходимость применения прогрессивных перегрузок для постоянного стимулирования тренировочных адаптаций, в научной литературе хорошо рекомендованным подходом является прогрессирование нагрузок (Американский колледж спортивной медицины, 2009).Этот прогресс включает увеличение или изменение внешних нагрузок, что приводит к увеличению внутренних нагрузок (мышечных сил или моментов) и увеличению адаптации со временем (Williams et al., 2017).

На практике и в большинстве исследований, связанных с силовыми тренировками, часто исследуются три стратегии для увеличения и изменения внешней нагрузки: (1) объем (то есть количество подходов или повторений), (2) интенсивность (количество поднимаемой резистивной нагрузки. ) и (3) плотность (т. е. изменяйте периоды отдыха, сохраняя неизменными объем и интенсивность).Однако с ростом популярности функциональных тренировок (многокомпонентных тренировок, тренировок для конкретных задач), которые включают использование силовых тренировок в синергетической, интегрированной и сбалансированной манере с другими физическими возможностями (La Scala Teixeira et al., 2017 ), а рост функционального тренинга в научной литературе стал появлением более нетрадиционной стратегии прогрессирования нагрузки: сложности.

Сложность пытается повысить уровень стресса / стимула физической подготовки без обязательного увеличения обычных переменных (т.е., нагрузка, объем, частота). Другими словами, увеличение сложности увеличивает техническую сложность упражнения, вариативность моделей выполнения и неопределенность действий, которые необходимо выполнить. Хотя эта форма прогрессирования нагрузки более часто использовалась тренерами и исследователями за последнее десятилетие, существует ограниченное количество исследований, в которых обсуждается концепция сложности в силовых тренировках, а также возможности для прогрессирования, которые предлагает эта функция (Suchomel et al. al., 2018). Таким образом, цель этого технического отчета / экспертного заключения — обсудить концепцию прогрессирования нагрузки, основанную на возрастающей сложности, чтобы лучше прояснить ее характеристики и сделать возможным ее применение, основанное на фактах.

Традиционные стратегии увеличения нагрузки

Как уже упоминалось, развитие внешних нагрузок в качестве стимулов для силовых тренировок может способствовать постоянной адаптации (Американский колледж спортивной медицины, 2009). Более того, обычные стратегии, часто используемые тренерами и исследователями, заключаются в увеличении тренировочного объема, интенсивности и плотности.

Увеличение тренировочного объема является наиболее распространенной стратегией увеличения нагрузки на силовую тренировку из-за простоты применения, поскольку оно просто увеличивает резистивную нагрузку. Ярким примером увеличения объема тренировки является увеличение количества подходов, повторений или упражнений в тренировочной сессии. Увеличение объема — это предлагаемая стратегия для прогрессирования нагрузки у субъектов со связанными целями, такими как мышечная гипертрофия (Schoenfeld et al., 2017; Figueiredo et al., 2018), максимальная сила (Ralston et al., 2017), мышечной выносливости (Rhea et al., 2003b), некоторых параметров здоровья (Figueiredo et al., 2018) и особенно у тренированных субъектов (опыт тренировок> 1 года; Rhea et al., 2003a, b).

Увеличение интенсивности также является очень частой стратегией, и в силовых тренировках это увеличение внешнего сопротивления (поднятие тяжестей) в упражнениях (абсолютная интенсивность). Таким образом, увеличение интенсивности является предлагаемой стратегией, когда цель тренировки связана, главным образом, с увеличением максимальной силы (Rhea et al., 2003а, б; Schoenfeld et al., 2017).

Плотность тренировки состоит из взаимосвязи между стимулом и восстановлением. На практике это показывает, сколько объема и интенсивности применяется в течение определенного периода времени (Schoenfeld et al., 2016). Наиболее распространенными формами увеличения плотности тренировок являются сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (de Souza et al., 2010) и применение передовых методов тренировки (например, дроп-сеты, отдых-пауза, круговая диаграмма; La Scala Teixeira , 2016), поскольку объем и интенсивность не изменились.Эта стратегия увеличения нагрузки обычно используется в тренировках с целями, связанными с мышечной гипертрофией (de Souza et al., 2010; Prestes et al., 2017), метаболическими корректировками (Paoli et al., 2012) и кардиореспираторной подготовленностью, особенно в ситуациях. в которых нехватка времени является ограничением для практики физических упражнений.

Сложность: новая стратегия увеличения нагрузки

За последние два десятилетия функциональная тренировка (многокомпонентная, интегрированная, многомодальная, ориентированная на конкретные задачи, кросс-тренинг) стала популярной в научных публикациях.В исследованиях, связанных с функциональной тренировкой, применялись силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) с характеристиками, которые направлены на стимулирование мультисистемной (или многокомпонентной) адаптации, то есть развитие силы и других физических способностей (например, координации, равновесия, сопротивления и т. Д.). среди прочего) сопутствующим, интегрированным и сбалансированным образом (Lohne-Seiler et al., 2013; La Scala Teixeira et al., 2016, 2017). В связи с этим следует отметить, что в большинстве недавних исследований, в которых используются модели прогрессирования нагрузки (прогрессивная перегрузка), несмотря на увеличение объема, интенсивности и / или плотности, преобладающей стратегией прогрессирования нагрузки является увеличение технической сложности (сложность; рисунок 1).

Рисунок 1 . Схематическая модель стратегий прогрессирования, их инструментов и основных целей в соответствии с моделью силовой тренировки.

Фактически, многие исследования, сравнивающие протоколы тренировок, которые включали упражнения с более высоким уровнем сложности, продемонстрировали большую эффективность по сравнению с традиционными программами, особенно в отношении мультисистемной адаптации у детей (Chaouachi et al., 2014), взрослых (Heinrich et al. ., 2012; Distefano et al., 2013) и пожилым людям (Resende Neto et al., 2016; Suzuki et al., 2018). Эти мультисистемные корректировки обусловлены различными характеристиками, которые исследуются в силовых упражнениях, чтобы повысить уровень технической сложности и, следовательно, увеличить потребность в других физических способностях.

Один из наиболее часто используемых методов повышения сложности силовых упражнений, особенно у пожилых людей, заключается в том, чтобы сделать упражнение максимально похожим на некоторые повседневные жизненные задачи (для конкретных задач; Lohne-Seiler et al., 2013).Например, вместо выполнения жима лежа в его традиционной форме (лежа на скамье), то же моторное действие выполняется стоя, несмотря на сопротивление системы троса и шкивов (например, кроссовер). Хотя этот вариант не способствует поднятию тяжелых грузов, что может быть неоптимальным для максимальной силы, потребность в увеличении баланса, координации, осанки и устойчивости суставов может способствовать общему функциональному состоянию (de Vreede et al., 2004, 2005; Balachandran et al., 2016).Таким образом, сложность общих упражнений, выполняемых сидя или лежа, может усложняться выполнением определенных упражнений стоя.

Еще один способ повышения сложности связан с увеличением скорости выполнения, в основном в концентрической фазе упражнений. Эта функция, помимо увеличения нервно-мышечной активации (Stastny et al., 2017), увеличивает кардиометаболическую потребность (Garatachea et al., 2007) и координацию (Behm and Sale, 1993), а также стимулирует улучшение мощности (Fielding et al., 2002; Sayers and Gibson, 2010) с последующим улучшением выполнения функциональных задач (Sáez Sáez De Villarreal et al., 2010). Отношения силы и времени различаются между тренировками на мощность и максимальную силу. Поскольку мощность — это объем работы, выполненной за определенный период времени, увеличение скорости выполнения делает больший упор на выходную мощность. Более высокая скорость и мощность необходимы для успеха в большинстве видов спорта. С другой стороны, максимальная силовая тренировка подразумевает более длительные сокращения, поскольку при соотношении силы и скорости мышц самые высокие силы или сопротивления могут быть достигнуты только при более низких скоростях (Behm, 1995).

Выполнение многосегментных упражнений также используется в качестве ресурса в некоторых исследованиях (Hoffman et al., 2004; Hedrik and Wada, 2008). Мультисегментные упражнения — это упражнения, которые требуют одновременного движения нескольких сегментов тела одновременно (например, рук и ног) и могут обеспечить варианты развития односегментных упражнений (которые задействуют только один сегмент тела; La Scala Teixeira et al., 2017). Некоторыми примерами, обычно используемыми в исследованиях и практических мероприятиях по функциональной тренировке, являются жим пресса, тяга с толчком и бёрпи.В дополнение к моделированию повседневных жизненных задач, требующих одновременных движений рук и ног (для конкретных задач), многосегментные упражнения повышают уровень нагрузки на нервно-мышечные и двигательные системы управления, стимулируя сопутствующее развитие силы, координации, равновесия и т. Д. подвижность и кардиореспираторное состояние (Hedrik and Wada, 2008).

Неустойчивость — еще одна функция, повышающая уровень сложности упражнений. Упражнения, выполняемые на неустойчивой основе, повышают уровень сложности, нарушая положение центра тяжести тела, что повышает потребность в балансе и, как следствие, в стабильности суставов и кора (Behm and Colado, 2012).Другая возможность увеличения сложности связана с использованием нестабильных нагрузок. Например, при одинаковом объеме (количество подходов и повторений), интенсивности (внешняя нагрузка) и плотности (интервалы между подходами) упражнения, выполняемые с нестабильными нагрузками (например, гантели, гири, резинки, мешки с песком), вызывают различные и более сильные нервно-мышечные и координационные требования, чем те же упражнения, выполняемые со стабильной нагрузкой (например, тренажеры, брусья; Saeterbakken et al., 2011). Было показано, что гири обеспечивают такую ​​же механическую нагрузку, как приседания на спине и прыжки (Lake and Lauder, 2012).Кроме того, 6 недель тренировок с гирями улучшили как максимальную, так и взрывную силу и, таким образом, могут стать альтернативой традиционным методам тренировки с отягощениями (Lake and Lauder, 2012b). Хотя максимальные нагрузки снижаются в нестабильных условиях (Behm and Colado, 2012), активация мышц кора (туловища) и конечностей увеличивается, когда аналогичные субмаксимальные нагрузки выполняются в нестабильных условиях (Behm et al., 2010, b). Координация с изменениями нестабильности может включать уменьшение совместных сокращений и усиление синергетического эффекта (Behm et al., 2010, б; Бем и Коладо, 2012). Канадское общество физиологии упражнений рекомендует, чтобы, поскольку было продемонстрировано, что нестабильные устройства снижают частоту возникновения болей в пояснице, а также другие функциональные преимущества, спортсмены, не спортсмены и рабочие могут использовать нестабильную среду, чтобы подвергаться более широкому разнообразию поз и физические задачи во всех плоскостях движения (Behm et al., 2010).

Движения, выполняемые в многоплоскостной манере, также имеют вариации, которые способствуют увеличению сложности тренировки.Было продемонстрировано, что боковой перенос веса в приседаниях увеличивает скорость воспринимаемого напряжения из-за изменений координации, баланса и силы по сравнению с традиционным выполнением (La Scala Teixeira, 2014). Более того, когда программа тренировок включала односторонние приседания в нескольких (трехмерных) направлениях, улучшалась производительность в задачах с высокими требованиями к ловкости (Gonzalo-Skok et al., 2017).

Другими ресурсами, которые реже используются в исследованиях, но не менее эффективны в плане увеличения сложности, являются (1) одностороннее или попеременное выполнение упражнений, которое увеличивает уровень координации, а также обеспечивает изменения в паттерне активации мышц-стабилизаторов туловища (Behm et al. ., 2005), (2) выполнение двойных упражнений, увеличивающих техническую сложность, поскольку фокус внимания направлен с физической задачи на когнитивную (Silsupadol et al., 2009; Wollesen et al., 2017), (3) выполнение упражнений с нециклическими моделями движений (например, тяжелая атлетика в олимпийском стиле), которые повышают уровень координации и улучшают моторный контроль (Hedrik and Wada, 2008), и (4) упражнения с визуальной депривацией, что увеличивает потребность для проприоцепции (соматосенсорная система) и способствует увеличению силовых показателей в острой форме (Maior et al., 2007).

Ограничением в литературе является ограниченное количество исследований, в которых изучается или учитывается сложность тренировки в силовой тренировке по сравнению с традиционными переменными прогрессии (объем, интенсивность и плотность). Следовательно, при практическом применении модели сложности следует учитывать, что литература все еще нуждается в дальнейших исследованиях, основной целью которых является проверка эффектов, индивидуально или совместно, различных стратегий, которые могут использоваться для увеличения сложности упражнений / силовых тренировок.Поскольку сложные методы тренировки могут существенно повлиять на используемые нагрузки или интенсивность, традиционные переменные объема, интенсивности и плотности должны быть тщательно обработаны при применении сложности к неопытным людям.

Таким образом, прогрессия нагрузок по стратегии сложности, кажется, предлагает широкий спектр возможностей. Несколько предыдущих исследований подтверждают использование этих ресурсов в программах тренировок, когда целью является повышение силы одновременно с другими физическими возможностями комплексным и сбалансированным образом (мультисистемная адаптация).

Заключение

Хотя объем, интенсивность и плотность по-прежнему являются наиболее часто используемыми средствами для увеличения нагрузки в силовых тренировках, расширенные исследования функциональных тренировок (многокомпонентные, интегрированные, мультимодальные, ориентированные на конкретные задачи, перекрестные тренировки) предложили новую нагрузку. стратегия развития: сложность. Повышение сложности связано с увеличением уровня технической сложности упражнения, что повышает потребность в других физических способностях во время силового упражнения (координация, баланс, стабильность корпуса, сила, ловкость и другие).Эта стратегия предлагается, когда целью программы тренировок является повышение мышечной силы синергетически, интегрировано и сбалансировано с другими компонентами физической подготовки. Для этого, исходя из возрастающей сложности, прогрессия нагрузки в силовых упражнениях представлена ​​ниже:

Общий → Специальный

Лежа / сидя → Стоя

Односегментный → Многосегментный

Одноплоскостной или одномерный → Многоплоскостной или трехмерный

медленно → быстро

стабильный → нестабильный

Без визуальной депривации → С визуальной депривацией

Циклический → Ациклический

Двусторонний → Односторонний

одновременный → чередующийся

Одиночная задача → Двойная задача.

Авторские взносы

CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: существенный вклад в концепцию, дизайн работы, проект работы и критический пересмотр в поисках важного интеллектуального содержания. CL, MD и DGB: окончательное утверждение версии, которая будет представлена ​​и опубликована. CL, AE, PP, MD, DSB и DGB: согласие нести ответственность за все аспекты работы, обеспечивая надлежащее расследование и решение вопросов, связанных с точностью и целостностью любой части работы.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины (2009 г.). Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Med. Sci. Спортивный. Упражнение. 41, 687–708. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Балачандран А., Мартинс М. М., де Фавери Ф. Г., Алан О., Четинкая Ф. и Синьориль Дж. Ф. (2016). Функциональная силовая тренировка: сидя на тренажере против тренировки на канате стоя для улучшения физических функций у пожилых людей. Exp. Геронтол. 82, 131–138. DOI: 10.1016 / j.exger.2016.06.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бем, Д. Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и применение тренировок с отягощениями. J. Strength. Cond. Res. 9, 264–274.

Google Scholar

Бем, Д. Г., и Коладо, Дж. К. (2012). Эффективность тренировок с отягощениями с использованием неустойчивых поверхностей и приспособлений для реабилитации. Внутр. J. Sports. Phys. Ther. 7, 226–241.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Бем, Д. Г., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М. и Коули, П. М. (2010). Позиция Канадского общества физиологии упражнений заключается в использовании нестабильности для тренировки кора при атлетической и не спортивной подготовке. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 35, 109–112. DOI: 10.1139 / H09-128

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бем, Д. Г., Дринкуотер, Э. Дж., Уиллардсон, Дж. М. и Коули, П. М. (2010b). Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Заявл. Physiol. Nutr. Метаб. 35, 95–108. DOI: 10.1139 / H09-127

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бем, Д. Г., Леонард, А. М., Янг, В. Б., Бонси, В. А., и Маккиннон, С.Н. (2005). Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J. Strength Cond. Res. 19, 193–201. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2005) 19 <193: TMEAWU> 2.0.CO

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чауачи А., Хаммами Р., Кааби С., Чамари К., Дринкуотер Э. Дж. И Бем Д. Г. (2014). Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие улучшения показателей, чем традиционные тренировки с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 28, 1483–1496. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000305

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Соуза, Т. П. младший, Флек, С. Дж., Симао, Р., Дубас, Дж. П., Перейра, Б., де Брито Пачеко, Э. М. и др. (2010). Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию. J. Strength Cond. Res. 24, 1843–1850. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181ddae4a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

де Вриде, П.Л., Самсон, М. М., ван Митерен, Н. Л., Дуурсма, С. А., и Верхаар, Х. Дж. (2005). Функциональные упражнения в сравнении с силовыми упражнениями с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. J. Am. Гериатр. Soc. 53, 2–10. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2005.53003.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

de Vreede, P. L., Samson, M. M., van Meeteren, N. L., van der Bom, J. G., Duursma, S. A., and Verhaar, H. J. (2004).Функциональные задачи упражнения по сравнению с упражнениями с отягощениями для улучшения повседневной функции у пожилых женщин: технико-экономическое обоснование. Arch. Phys. Med. Rehabil. 85, 1952–1961. DOI: 10.1016 / j.apmr.2004.05.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дистефано, Л. Дж., Дистефано, М. Дж., Франк, Б. С., Кларк, М. А., и Падуя, Д. А. (2013). Сравнение интегрированных и изолированных тренировок по показателям производительности и нервно-мышечному контролю. J. Strength Cond. Res. 27, 1083–1090. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318280d40b

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Филдинг, Р. А., ЛеБрассер, Н. К., Куоко, А., Бин, Дж., Мизер, К., и Фиатароне Сингх, М. А. (2002). Высокоскоростные тренировки с отягощениями увеличивают пиковую мощность скелетных мышц у пожилых женщин. J. Am. Гериатр. Soc . 50, 655–662. DOI: 10.1046 / j.1532-5415.2002.50159.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фигейредо, В.К., де Саллес, Б. Ф., и Траяно, Г. С. (2018). Объем для гипертрофии мышц и результатов для здоровья: наиболее эффективная переменная в тренировках с отягощениями. Sports Med. 48, 499–505. DOI: 10.1007 / s40279-017-0793-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гаратачеа Н., Хименес А., Брешиани Г., Мариньо Н. А., Гонсалес-Гальего Дж. И де Пас Дж. А. (2007). Влияние скорости движения во время приседания на расход энергии и использование субстрата при вибрации всего тела. J. Strength Cond. Res. 21, 594–598. DOI: 10.1519 / R-20566.1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гонсало-Скок, О., Тоус-Фахардо, Дж., Валеро-Кампо, К., Берзоса, К., Баталлер, А. В., Арджол-Серрано, Дж. Л. и др. (2017). Тренировка с эксцентрической перегрузкой в ​​функциональных показателях командных видов спорта: постоянные двусторонние вертикальные движения в сравнении с переменными односторонними разнонаправленными движениями. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 12, 951–958. DOI: 10.1123 / ijspp.2016-0251

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хедрик А. и Вада Х. (2008). Тяжелая атлетика: перевешивают ли преимущества риски? Strength Cond. J. 30, 26–35. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31818ebc8b

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Генрих К. М., Спенсер В., Фель Н. и Постон В. С. (2012). Основная цель фитнеса: сравнение функциональной круговой тренировки с традиционной армейской физической подготовкой для действующих военнослужащих. Mil. Med. 177, 1125–1130. DOI: 10.7205 / MILMED-D-12-00143

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоффман, Дж. Р., Купер, Дж., Венделл, М., и Канг, Дж. (2004). Сравнение олимпийских и традиционных программ тренировки пауэрлифтинга футболистов. J. Strength Cond. Res. 18, 129–135.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В. (2014). Percepção subjetiva de esforço em diferentes formas de execução do упражнения de agachamento. Ред. Бразилия. Pres. Fisiol. Упражнение. 8, 271–276.

Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В. (2016). Расширенные методы обучения гипертрофии . 2-е изд. Чарльстон: создайте пространство.

Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Новаес, Дж. С., Да Силва, Григолетто, М. Э. и Бем, Д. Г. (2017). «Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено»: текущее мнение о концепциях и характеристиках функционального тренинга. Фронт. Physiol. 8: 643. DOI: 10.3389 / fphys.2017.00643

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ла Скала Тейшейра, К. В., Евангелиста, А. Л., Перейра, К. А., и да Силва Григолетто, М. Э. (2016). Короткий круглый стол RBCM: функциональная тренировка. Ред. Бюстгальтеры. Ci. Mov. 24, 200–206. DOI: 10.18511 / rbcm.v24i1.6180

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоне-Зайлер, Х., Торствейт, М.К., и Андерссен, С.А. (2013). Сравнение традиционных и функциональных силовых тренировок: влияние на мышечную силу и мощность у пожилых людей. J. Старение. Phys. Действовать. 21, 51–70. DOI: 10.1123 / japa.21.1.51

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Майор А. С., Варалло А. Т., Матосо А. Г. П. С., Эдмундо Д. А., Де Оливейра М. М. и Минари В. А. (2007). Реакция мужской силы мышц на две методики тестирования 1ПМ. Braz. J. Kinect. Человек. Perfor. 9, 177–182. DOI: 10.5007 /% 25x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Паоли А., Моро Т., Марколин, Г., Нери, М., Бьянко, А., Пальма, А. и др. (2012). Тренировка с высокой интенсивностью интервалов с отягощениями (HIRT) влияет на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J. Transl. Med. 10: 237. DOI: 10.1186 / 1479-5876-10-237

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Prestes, J., Tibana, R.A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., et al. (2017). Сила и мышечная адаптация после 6 недель отдыха и пауз по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями, состоящими из нескольких подходов, у тренированных субъектов. J. Strength Cond. Res. 2017: 1923. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001923

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ральстон, Дж. У., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., и Бейкер, Дж. С. (2017). Влияние еженедельного объема на прирост силы: метаанализ. Спорт. Med. 47, 2585–2601. DOI: 10.1007 / s40279-017-0762-7

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ресенде Нето, А. Г., Фейтоса Нета, М. Л., Сантос, М. С., Ла Скала Тейшейра, К.В., де, С.А., К.А., и да Силва-Григолетто, М.Э. (2016). Функциональная тренировка по сравнению с традиционными силовыми тренировками: влияние на показатели физической подготовленности у пожилых женщин недолговечного возраста. Motricidade. 12, 44–53.

Google Scholar

Рея М. Р., Алвар Б. А., Беркетт Л. Н. и Болл С. Д. (2003a). Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы. Med. Sci. Спортивный. Упражнение. 35, 456–464. DOI: 10.1249 / 01.MSS.0000053727.63505.D4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рея, М.Р., Филлипс, У. Т., Беркетт, Л. Н., Стоун, У. Дж., Болл, С. Д., Алвар, Б. А. и др. (2003b). Сравнение линейных и дневных волнообразных периодизованных программ с одинаковым объемом и интенсивностью для локальной мышечной выносливости. J. Strength Cond. Res. 17, 82–87.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Саетербаккен А. Х., ван ден Тиллаар Р. и Фимланд М. С. (2011). Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J. Sports Sci. 29, 533–538. DOI: 10.1080 / 02640414.2010.543916

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саес Саес де Вильярреал, Э., Рекена, Б., Арампаци, Ф., и Салоникидис, К. (2010). Влияние плиометрической тренировки на подъем стула, прыжки и бег на короткие дистанции в трех возрастных группах женщин. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 50, 166–173.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сэйерс, С. П., Гибсон, К.(2010). Сравнение высокоскоростной силовой тренировки и традиционной медленной тренировки с отягощениями у пожилых мужчин и женщин. J. Strength Cond. Res. 24, 3369–3380. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181f00c7c

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд Б. Дж., Гргич Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2017). Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. J. Strength Cond.Res. 31, 3508–3523. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Беник, Ф. М., Хестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л. и др. (2016). Более продолжительные периоды отдыха между сетами увеличивают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 30, 1805–1812. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Силсупадол, П., Шамуэй-Кук, А., Лугаде, В., ван Донкелаар, П., Чоу, Л.С., Майр, У. и др. (2009). Влияние тренировок с одной задачей и с двумя задачами на балансировку у пожилых людей: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Arch. Phys. Med. Rehabil. 90, 381–387. DOI: 10.1016 / j.apmr.2008.09.559

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Stastny, P., Goła, ś, A., Blazek, D., Maszczyk, A., Wilk, M., Pietraszewski, P., et al. (2017). Систематический обзор анализа поверхностной электромиографии задачи движения жима лежа. PLoS ONE 12: e0171632. DOI: 10.1371 / journal.pone.0171632

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сухомель, Т. Дж., Нимфиус, С., Беллон, К. Р. и Стоун, М. Х. (2018). Важность мышечной силы: соображения тренировки. Sports Med. 48, 765–785. DOI: 10.1007 / s40279-018-0862-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Судзуки, Ф. С., Евангелиста, А. Л., Ла Скала Тейшейра, К. В., Паункснис, М. Р. Р., Рика, Р. Л., Евангелиста, Р. А. Г. Т. и др. (2018). Влияние многокомпонентной программы упражнений на функциональное состояние у пожилых женщин. Ред. Бюстгальтеры. Med. Esp. 24, 36–39. DOI: 10.1590 / 1517-869220182401179669

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уильямс, Т. Д., Толуссо, Д. В., Федева, М. В., и Эско, М. Р. (2017). Сравнение периодизированных и непериодизированных тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ. Sports Med. 47, 2083–2100. DOI: 10.1007 / s40279-017-0734-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wollesen, B., Mattes, K., Schulz, S., Bischoff, L. L., Seydell, L., Bell, J. W., et al. (2017). Влияние двойного управления задачами и тренировок с отягощениями на показатели походки у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Фронт. Старение. Neurosci. 9: 415. DOI: 10.3389 / fnagi.2017.00415

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Руководство по различным типам силовых тренировок

Мы знаем с 1986 года, что сила связана с долголетием, и количество свидетельств только растет.Исследование, опубликованное в Журнале кардиопульмональной реабилитации и профилактики , показало, что сила может защитить от сердечных заболеваний. У самых сильных людей, как правило, меньше всего возрастных нарушений. Более сильные люди обычно набирают меньше веса и имеют меньше жира. Хорошо натренированные мышцы также могут помочь очистить кровь от глюкозы и повысить чувствительность к инсулину.

Кроме того, поднятие тяжестей может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сохранить и даже увеличить минеральную плотность костей.Да, а как насчет этого: Вы будете выглядеть , подвинетесь и почувствуете себя лучше.

Силовые тренировки бывают разных типов. Ниже представлены четыре самых популярных инструмента для силовых тренировок, а также несколько хороших тренировок, с которых можно начать. Если с врачом все в порядке, пора взять в руки утюг и попотеть!

1. Гантели и штанги.

Что это такое: Гантели, наверное, самый старый инструмент, который был изобретен специально для упражнений.Самыми распространенными являются фиксированный вес, начиная с 1 фунта каждый. Вы также можете приобрести регулируемые гантели, которые позволяют вам включать и выключать весовые пластины.

Стандартная штанга имеет толщину в дюйм, длину от 5 до 7 футов и обычно составляет 10 фунтов. Олимпийская штанга, используемая в соревнованиях по поднятию тяжестей, имеет толщину 2 дюйма на концах, куда вы кладете весовые пластины, и обычно имеет длину 7 футов и 45 фунтов.

Почему они работают: Вы не можете победить гантели на универсальность.Они позволяют использовать одну или обе руки для упражнений на верхнюю часть тела или добавлять сопротивление для движений нижней части тела. Для тех, кто занимается домашними упражнениями, самый простой и дешевый способ начать работу со штангой — это базовый набор штанги. Это также отличный инструмент для постепенного прогресса, поскольку вы можете найти тарелки размером до 1,25 фунта.

Попробуйте это: Тренировка на стуле для верхней части тела

2. Только собственный вес.

Что это такое: Умение поднимать собственное тело, чтобы прыгать, карабкаться или отталкивать препятствия, когда-то было решающим навыком выживания.Сейчас, в мире, в котором практически нет опасностей (не считая Черной пятницы), упражнения с собственным весом — отличный способ улучшить силу вашего тела и улучшить общую физическую форму.

Почему это работает: Невозможно превзойти стоимость или удобство. Где бы вы ни были, есть свой тренажерный зал.

Попробуйте это: 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

3. Гири.

Что они собой представляют: Хотя эти плоские железные мячи с ручками когда-то были основным продуктом среди стронгменов, гири исчезли из американских спортзалов почти на сто лет, пока российский тренер Павел Цацулин не представил их снова в начале 2000-х.Теперь они повсеместны, доступны во всех размерах и цветах.

Почему они работают: Вес гири компенсируется, что дает вам увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу скорость, баланс и координацию наряду с вашей силой.

Попробуйте это: Ваша любимая тренировка с гирями

4. Подвесная система

Что это такое: Кроссовки с подвеской — это ремни с ручками, которые свисают с верхней точки крепления, обычно это перекладина для подтягивания.Как и гири, они впервые появились в клубах здоровья около десяти лет назад.

Почему это работает: Ремешки добавляют сложности к равновесию и координации в упражнениях с собственным весом, задействуя как большие, так и маленькие мышцы с головы до ног.

Попробуй: TRX Core Workout

Силовые тренировки для детей и подростков

Силовые тренировки оказались безопасным и эффективным методом тренировок для взрослых.Популярность этого типа упражнений дошла до детей и подростков как способ улучшить здоровье, физическую форму и спортивные результаты.

Как родителям, тренерам и медицинским работникам следует задать следующие вопросы: Можно ли детям и подросткам заниматься силовыми тренировками? И если да, то каковы некоторые рекомендации, чтобы сделать это безопасным, полезным и приятным?

Многие мифы об опасности силовых тренировок для роста костей и сердечно-сосудистой системы здоровых детей были развеяны недавними исследованиями.Как указано в Американской академии педиатрии и Американском колледже спортивной медицины, при правильном выполнении силовые тренировки оказались безопасными и эффективными. Это не значит, что силовые тренировки не связаны с риском травм, как и любые другие упражнения. Следуя приведенным ниже рекомендациям, силовые тренировки могут иметь множество потенциальных преимуществ для детей, включая улучшение физического и психосоциального развития, улучшение мышечной координации, снижение риска травм в других видах спорта, а также предотвращение ожирения, диабета и других хронических заболеваний, которые в настоящее время находятся на грани болезни. тревожный рост у детей.

Силовые тренировки не обязательно должны проводиться в тускло освещенном, жарком и неприятно пахнущем тренажерном зале. Это следует делать в безопасной среде, где нет опасностей. Силовые тренировки также можно проводить с использованием различного оборудования, включая упражнения с собственным весом (например, отжимания), резиновые трубки, медицинские мячи, свободные веса или тренажеры. Силовые тренировки должны проводиться в сочетании с аэробными упражнениями, такими как бег трусцой и езда на велосипеде, для сбалансированного фитнеса. Следует также подчеркнуть правильную диету и адекватное увлажнение.

1. Ваш ребенок должен пройти медицинское обследование (физикальное) у лечащего врача перед началом программы силовых тренировок.
2. Квалифицированные взрослые должны постоянно обеспечивать наблюдение и инструктаж. Это включает использование корректировщиков при необходимости. Большинство травм детей в тренажерных залах происходит без присмотра.
3. Дети должны носить соответствующую одежду и обувь.
4. Необходимо установить реалистичные цели, соответствующие физическим способностям и эмоциональной зрелости ребенка.
5. Для разминки выполните не менее 10 минут легкой аэробной нагрузки и растяжки. Примеры включают катание на велотренажере, бег на месте, прыжки с трамплина или прыжки со скакалкой. Аналогичный период восстановления должен быть включен в конце силовой тренировки.
6. Конкретные упражнения следует изучать изначально без нагрузки (сопротивления). Примером может служить обучение жиму лежа с легкой перекладиной или палкой для метлы. Как только навык освоен, можно добавлять дополнительные нагрузки.
7. Поощряйте успех, выбирая подходящие упражнения и нагрузки для каждого ребенка.
8. Сосредоточьтесь на правильной технике, а не на количестве поднимаемого веса. Детям и подросткам следует избегать соревнований по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу, бодибилдингу и максимальных упражнениях до тех пор, пока они не достигнут зрелости скелета. Обычно это происходит в период полового созревания, но ваш терапевт или специалист по спортивной медицине может помочь вам определить зрелость скелета.
9. Хорошая программа укрепления должна затрагивать все основные группы мышц и выполнять упражнения во всем диапазоне движений.
10. Ребенок должен быть в состоянии успешно выполнить 8-15 повторений, используя хорошую технику, прежде чем сможет увеличить вес или сопротивление. Приветствуется ограничение количества конкретных упражнений до 1–3 подходов.
11. Для увеличения силы и предотвращения травм тренировки должны длиться около 20-30 минут 2-3 раза в неделю с периодами отдыха между ними. Нет никакой пользы от силовых тренировок детей более 4 раз в неделю.
12. Перед продолжением упражнения следует оценить любые признаки болезни или травмы.

Помните, что цель силовых тренировок не в наращивании мышечной массы и превращении детей в «РОК», а в том, чтобы улучшить силу, координацию и физическую форму в приятной, безопасной и здоровой обстановке.

Национальная детская больница «Спортивная медицина» специализируется на диагностике и лечении связанных со спортом травм у молодых, юношеских и студенческих спортсменов. Услуги доступны в нескольких местах по всему центральному Огайо. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 614-355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Безопасны ли силовые тренировки для детей?

Подпишитесь на электронный информационный бюллетень спортивной медицины сегодня

В каждом информационном бюллетене вы найдете советы по сезонным видам спорта, ресурсы по профилактике травм, видеоролики, рецепты и многое другое!

.