Физические тренировки средней интенсивности: АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Содержание

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Ниже представлены рекомендации Академии профилактической медицины касательно видов и характера физических упражнений, необходимых для оздоровления и поддержания здоровья.   Чтобы добиться реальной пользы для здоровья, необходимо регулярно выполнять физические упражнения умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или выполнять упражнения более высокой интенсивности, но от 75 до 150 минут в неделю. Также можно комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности, лучше распределить их в течение всей недели. Дополнительная польза для здоровья достигается от умеренной физической активности общей длительностью 300 минут (5 часов) в неделю.5

Наиболее популярными являются так называемые аэробные виды тренировок. Также рекомендуется выполнять упражнения по укреплению мышц и упражнения на гибкость. Весьма полезными для здоровья считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки. Ниже представлена более подробная информация об этих видах физических упражнений.

Аэробная активность

Аэробные нагрузки, их называют упражнениями на выносливость или на сердечную нагрузку, – это физические упражнения, при которых люди ритмично приводят в движение большие мышцы в течение определенного периода времени. Бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в баскетбол, танцы и плавание – все это примеры аэробных занятий. Аэробная активность заставляет сердце человека биться быстрее. При этом происходит увеличение частоты дыхания, с тем чтобы поступление кислорода соответствовало выполняемым нагрузкам. Со временем регулярные занятия аэробикой делают сердце и легкие более сильными и выносливыми.

Выполнение аэробных упражнений средней интенсивности около 150 минут в неделю обеспечивает существенные преимущества для здоровья, такие как снижение заболеваемости и риска смертности от ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета 2-го типа, некоторых видов рака, депрессии, а также болезни Альцгеймера и других видов нарушений мозговой деятельности. Физически активные люди также лучше спят, и у них улучшается память.

Когда физическая активность возрастает от 150 до 300 минут в неделю, польза для здоровья становится еще более значительной. Например, у человека, который выполняет 300 минут физических упражнений в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2-го типа еще ниже, чем у тех, кто занимается 150 минут в неделю. Распределение физической активности по крайней мере на 3 дня в неделю, помимо пользы для здоровья, снижает риски травм.

Ниже представлены примеры физической активности в зависимости от степени интенсивности:

Умеренно-интенсивная деятельность

  • Быстрая ходьба (4-5 километров в час или быстрее)
  • Свободное плавание в бассейне
  • Езда на велосипеде по ровной местности со скоростью до 7 километров в час
  • Игра в теннис (парный разряд)
  • Активные формы йоги
  • Бальные танцы
  • Работа во дворе или по дому
  • Аквааэробика и другие водные упражнения

Интенсивные физические упражнения

  • Бег трусцой
  • Интенсивное плавание в бассейне вдоль дорожки
  • Игра в теннис (одиночные игры)
  • Энергичные танцы
  • Езда на велосипеде со скоростью, превышающей 7 километров в час
  • Прыжки через скакалку
  • Интенсивная работа во дворе или в саду (например, вскапывание огорода)
  • Поход в гору с тяжелым рюкзаком
  • Интенсивная интервальная тренировка (ВИТ)
  • Занятия физкультурой, такие как энергичная степ-аэробика или кикбоксинг

Считается, что две минуты физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны одной минуте физической активности высокой интенсивности, и, соответственно, 30 минут физической активности умеренной интенсивности приблизительно эквивалентны 15 минутам активности высокой интенсивности.

Упражнения на укрепление мышц и гибкость

Упражнения на укрепление мышц дают дополнительные преимущества, которых нет у аэробной активности. Это увеличение прочности костей, силы мышц и усиление их подготовленности к физическим нагрузкам. Упражнения для укрепления мышц также могут помочь сохранять мышечную массу во время потери веса.

Примерами таких упражнений являются поднятие тяжестей, работа с лентами сопротивления, а также упражнения, в которых используется вес тела (например, отжимания, подтягивания), ношение тяжелых грузов и интенсивное садоводство.

Усилия по укреплению мышц особенно полезны, если они выполняются с умеренным или значительным уровнем интенсивности и воздействуют на основные группы мышц тела – мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плечевого пояса и рук. Такие упражнения рекомендуется выполнять как минимум 2 дня в неделю; при этом желательно разнообразить упражнения, для того чтобы охватить различные виды мышц.

Гибкость является важной частью физической подготовки. Некоторые виды физической активности, такие как балет или танцы, требуют большей гибкости, чем другие. Упражнения на гибкость повышают способность суставов перемещаться по всему диапазону движений. Упражнения на растяжку эффективны в повышении гибкости и позволяют людям легче выполнять действия, требующие вовлечения суставов. По этим причинам упражнения на гибкость желательно включать в регулярную программу физической активности.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) рекомендуются многим, кто желает укрепить здоровье и контролировать вес.  Преимущества тренировок ВИТ в том, что они не занимают много времени (лишь 15-20 минут) и при этом обеспечивают быстрое и эффективное сжигание жиров. А это особенно важно для тех, кто не располагает достаточным временем, чтобы поддерживать спортивную форму. Должен отметить, для того чтобы выполнять тренировки ВИТ, необязательно записываться в фитнес-зал. При желании чередование нагрузок в стиле ВИТ можно практиковать, например, бегая на свежем воздухе по парковому терренкуру или взбегая по лестнице.

Большинство ВИТ-упражнений чередуют короткие фазы высокоинтенсивных нагрузок с тренировками средней и низкой интенсивности. Это значительно увеличивает сердечный ритм и может способствовать усиленному сжиганию калорий (в особенности жировых), повышенной выносливости, поддержанию мышечной массы и ускоренному метаболизму (обмену веществ). К тому же, некоторые исследования показали, что при таком режиме ваш метаболизм длительное время остается повышенным и даже после того, как вы закончили ВИТ-упражнения. Поэтому я рекомендую попытаться включить ВИТ-упражнения в ваше расписание тренировок, чтобы почувствовать пользу от таких занятий. Более подробно о конкретных ВИТ-упражнениях можно узнать на нашем сайте www.vitalem.kz/sport.

Перед тем как начинать какие-либо новые упражнения, желательно обсудить ваши намерения с врачом. ВИТ-упражнения вызывают значительное ускорение сердечного ритма, что не всегда является безопасным. Поэтому необходимо быть уверенным в том, что такие упражнения не нанесут вреда здоровью.

Многие ВИТ-упражнения направлены на введение в так называемую анаэробную зону. Это когда частота вашего сердечного ритма достигает примерно 85 процентов максимально возможного (см. выше раздел об измерении пульса для оценки уровня физической подготовки). Вам следует обсудить этот аспект упражнений с врачом, чтобы быть уверенным в том, что ваше сердце и сосудистая система готовы выдерживать такой уровень нагрузки. Если вы почувствовали боль в груди, болезненное дыхание или проблемы с восстановлением после ВИТ-упражнений, следует прекратить занятия и обсудить дальнейшую тактику с врачом.

Если вы собираетесь заниматься ВИТ на беговой дорожке, также поговорите с врачом о состоянии ваших нижних конечностей – ступней, коленей и бедер, поскольку бег, особенно высокоинтенсивный, вызывает значительную нагрузку на позвоночник, бедра, колени, лодыжки и ступни.

Поскольку ВИТ-упражнения требуют серьезных затрат энергии, а также сопряжены со значительными нагрузками на суставы и в целом на весь организм, они должны чередоваться с достаточными промежутками отдыха.

  • Дни отдыха и релаксации важны для здоровья и достижения положительных результатов тренировок. Ваши мышцы увеличиваются и обретают силу именно во время отдыха.
  • Если вы занимались ВИТ на беговой дорожке и силовой тренировкой в четверг, то пятница – это отличный день для отдыха.
  • Для отдыха вам может понадобиться всего 1-2 дня в неделю. Это зависит от того, как много ВИТ-упражнений вы выполняете или насколько интенсивно вы занимаетесь.
  • Ваши выходные дни не должны быть абсолютно без движений. Вы можете заниматься восстанавливающими и тонизирующими упражнениями, такими как йога, растяжка или просто ходьба.

Классификация физических нагрузок — Департамент физической культуры и спорта

Виктор Николаевич Селуянов, МФТИ, лаборатория «Информационные технологии в спорте»

Средства и методы физической подготовки направлены на изменение строения мышечных волокон скелетных мышц и миокарда, а также клеток других органов и тканей (например, эндокринной системы). Каждый метод тренировки характеризуется несколькими переменными, отражающими внешнее проявление активности спортсмена: интенсивность сокращения мышц, интенсивность упражнения, продолжительность выполнения (количество повторений — серия, или длительность выполнения упражнений), интервал отдыха, количество серий (подходов). Существует еще внутренняя сторона, которая характеризует

срочные биохимические и физиологические процессы в организме спортсмена. В результате проведения тренировочного процесса происходят долговременные адаптационные перестройки, именно этот результат является сутью или целью применения тренировочного метода и средства.

Упражнения максимальной анаэробной мощности

Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 90–100 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–100 %. При низкой интенсивности упражнения и максимальной интенсивности сокращения мышц упражнение выглядит как силовое, например, приседание со штангой или жим лежа.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с максимальным темпом.

Продолжительность упражнений с максимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает короткой. Силовые упражнения выполняются с 1–4 повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения длятся — 4–10 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 45–60 с.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 10–40 раз.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии.

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения максимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования всех двигательных единиц.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет от 90 % до 100 %. Он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы в гликолитических и промежуточных мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Рекордная максимальная анаэробная мощность, развиваемая спортсменами на велоэргометре составляет 1000–1500 Ватт, а с учетом затрат на перемещение ног более 2000 Ватт. Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от секунды (изометрическое упражнение) до несколько секунд (скоростное темповое упражнение).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Из-за кратковременности анаэробных упражнений во время их выполнения функции кровообращения и дыхания не успевают достигнуть возможного максимума. На протяжении максимального анаэробного упражнения спортсмен либо вообще не дышит, либо успевает выполнить лишь несколько дыхательных циклов. Соответственно легочная вентиляция не превышает 20–30 % от максимальной.

ЧСС повышается еще до старта (до 140–150 уд/мин) и во время упражнения продолжает расти, достигая наибольшего значения сразу после финиша — 80–90 % от максимальной (160–180 уд/мин). Поскольку энергетическую основу этих упражнений составляют анаэробные процессы, усиление деятельности кардиореспираторной (кислородтранспортной) системы практически не имеет значения для энергетического обеспечения самого упражнения. Концентрация лактата в крови за время работы изменяется крайне незначительно, хотя в рабочих мышцах она может достигать в конце работы 10 ммоль/кг и даже больше. Концентрация лактата в крови продолжает нарастать на протяжении нескольких минут после прекращения работы и составляет максимально 5–8 ммоль/л (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Перед выполнением анаэробных упражнений несколько повышается концентрация глюкозы в крови. До начала и в результате их выполнения в крови очень существенно повышается концентрация катехоламинов (адреналина и норадреналина) и гормона роста, но несколько снижается концентрация инсулина; концентрации глюкагона и кортизола заметно не меняются (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологические системы и механизмы, определяющие спортивный результат в этих упражнениях: центрально-нервная регуляция мышечной деятельности (координация движений с проявлением большой мышечной мощности), функциональные свойства нервно-мышечного аппарата (скоростно-силовые), емкость и мощность фосфагенной энергетической системы рабочих мышц.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода если отдых будет пассивный и коротким. 

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения околомаксимальной анаэробной мощности
Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом.

Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения околомаксимальногй анаэробной мощности требуют рекрутирования больше половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения с почти исключительно анаэробным способом энергообеспечения работающих мышц: анаэробный компонент в общей энергопродукции составляет более 90 %. В гликолитических МВ он обеспечивается главным образом за счет фосфагенной энергетической системы (АТФ+КФ) при некотором участии лактацидной (гликолитической) системы. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование, кислород в этом случае поступает из миоглобина ОМВ и крови.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от нескольких секунд (изометрическое упражнение) до десятков секунд (скоростное темповое упражнение) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин). Наибольших значений (80–90 % от максимальной) она достигает сразу после финиша на 200 м и на финише 400 м. В процессе выполнения упражнения быстро растет легочная вентиляция, так что к концу упражнения длительностью около 1 мин она может достигать 50–60 % от максимальной рабочей вентиляции для данного спортсмена (60–80 л/мин). Скорость потребления О2 также быстро нарастает на дистанции и на финише 400 м может составлять уже 70–80 % от индивидуального МПК.

Концентрация лактата в крови после упражнения весьма высокая — до 15 ммоль/л у квалифицированных спортсменов. Она тем выше, чем больше дистанция и выше квалификация спортсмена. Накопление лактата в крови связано с длительным функционированием гликолитических МВ.

Концентрация глюкозы в крови несколько повышена по сравнению с условиями покоя (до 100–120 мг). Гормональные сдвиги в крови сходны с теми, которые происходят при выполнении упражнения максимальной анаэробной мощности (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется.

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности (анаэробно — аэробной мощности)
Внешняя сторона физического упражнения

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.

Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.

Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.

Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.

Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.

При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.

При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.

При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.

Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

Внутренняя сторона физического упражнения

Упражнения субмаксимальной анаэробной мощности требуют рекрутирования около половины двигательных единиц, а при выполнении предельной работы и всех оставшихся.

Это упражнения выполняются сначала за счет фосфагенов и аэробных процессов. По мере рекрутирования гликолитических накапливается лактат и ионы водорода. В окислительных мышечных волокнах по мере исчерпания запасов АТФ и КрФ разворачивается окислительное фосфорилирование.

Возможная предельная продолжительность таких упражнений колеблется от минуты до 5 минут.

Усиление деятельности вегетативных систем происходит в процессе работы постепенно. Через 20–30 с в окислительных МВ разворачиваются аэробные процессы, нарастает функция кровообращения и дыхания, которые могут достигнуть возможного максимума. Для энергетического обеспечения этих упражнений значительной усиление деятельности кислородтранспортной системы уже играет определенную энергетическую роль, причем тем большую, чем продолжительнее упражнение. Предстартовое повышение ЧСС очень значительно (до 150–160 уд/мин).

Мощность и предельная продолжительность этих упражнений таковы, что в процессе их выполнения показатели деятельности кислородтранспортной системы (ЧСС, сердечный выброс, ЛВ, скорость потребления О2) могут быть близки к максимальным значениям для данного спортсмена или даже достигать их. Чем продолжительнее упражнение, тем выше на финише эти показатели и тем значительнее доля аэробной энергопродукции при выполнении упражнения. После этих упражнений регистрируется очень высокая концентрация лактата в рабочих мышцах и крови — до 20–25 ммоль/л. Соответственно рН крови снижается до 7,0. Обычно заметно повышена концентрация глюкозы в крови — до 150 мг %, высоко содержание в плазме крови катехоламинов и гормона роста (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

— энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,

— мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

Долговременные адаптационные перестройки

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ [Хореллер, 1987].

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

Рекомендуемые упражнения

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 20–40 раз, а спортсмен его поднимает только 10–15 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и некоторой части ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и некоторых гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может, поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения субмаксимальной анаэробной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, приводят к чрезмерно большому закислению мышц, полэтому снижается масса миофибрилл и митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и части гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

Аэробные упражнения

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О2. Если дистанционное потребление О2 соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990):

    1. Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

    2. Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

    3. Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК).

    4. Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК).

    5. Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия). (Коц Я. М., 1990).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается (Коц Я. М., 1990).

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции (Коц Я. М., 1990).

Упражнения максимальной аэробной мощности

Это упражнения, в которых преобладает аэробный компонент энергопродукции — он составляет до 70–90 %. Однако энергетический вклад анаэробных (преимущественно гликолитических) процессов еще очень значителен. Основным энергетическим субстратом при выполнении этих упражнений служит мышечный гликоген, который расщепляется как аэробным, так и анаэробным путем (в последнем случае с образованием большого количества молочной кислоты). Предельная продолжительность таких упражнений — 3–10 мин.

Через 1,5–2 мин. после начала упражнений достигаются максимальные для данного человека ЧСС, систолический объем крови и сердечный выброс, рабочая ЛВ, скорость потребления О2 (МПК). По мере продолжения упражнения ЛВ, концентрация в крови лактата и катехоламинов продолжает нарастать. Показатели работы сердца и скорость потребления О2 либо удерживаются на максимальном уровне (при состоянии высокой тренированности), либо начинают несколько снижаться (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

После окончания упражнения концентрация лактата в крови достигает 15–25 ммоль/л в обратной зависимости от предельной продолжительности упражнения (спортивного результата) (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Ведущие физиологический системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений, кроме того, существенную роль играет мощность лактацидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц.

Упражнения предельной продолжительности максимальной аэробной мощности могут применять в тренировки только спортсмены с мощностью АнП на уровне более 70 % от МПК. У этих спортсменов не наблюдается сильного закисления МВ и крови, поэтому в промежуточных и части гликолитических МВ создаются условия для активизации синеза митохондрий.

Если у спортсмена мощность АнП менее 70 % от МПК, то использовать упражнения максимальной аэробной мощности можно только в виде повторного метода тренировки, который при правильной организации не приводит к вредному закислению мышц и крови спортсмена.

Долговременный адаптационный эффект

Упражнения максимальной аэробной мощности требуют рекрутирования всех окислительных, промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, если выполнять упражнения непредельной продолжительности, применить повторный метод тренировки, то тренировочный эффект будет отмечаться только в промежуточных и некоторой части гликолитических МВ, в виде очень малой гиперплазии миофибрилл и существенном увеличении массы митохондрий в активных промежуточных и гликолитических МВ.

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности

Упражнения околомаксимальной аэробной мощности на 90–100 % обеспечивается окислительными (аэробными) реакциями в рабочих мышцах. В качестве субстратов окисления используются в большей мере углеводы, чем жиры (дыхательный коэффициент около 1,0). Главную роль играют гликоген рабочих мышц и в меньшей степени — глюкоза крови (на второй половине дистанции). Рекордная продолжительность упражнений до 30 мин. В процессе выполнения упражнений ЧСС находится на уровне 90–95 %, ЛВ — 85–90 % от индивидуальных максимальных значений. Концентрация лактата в крови после предельного упражнения у высококвалифицированных спортсменов — около 10 ммоль/л. В процессе выполнения упражнения происходит существенное повышение температуры тела — до 39 (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнение выполняется на уровне анаэробного порога или немного выше его. Поэтому работают окислительные мышечные волокна и промежуточные. Упражнение приводит к увеличению массы митохондрий только в промежуточных МВ.

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности

Упражнения субмаксимальной аэробной мощности выполняется на уровне аэробного порога. Поэтому работают только окислительные мышечные волокна. Окислительному расщеплению подвергаются жиры в ОМВ, углеводы в активных промежуточных МВ (дыхательный коэффициент примерно 0,85–0,90). Основными энергетическими субстратами служат гликоген мышц, жир рабочих мышц и крови, и (по мере продолжения работы) глюкоза крови. Рекордная продолжительность упражнений — до 120 мин. На протяжении упражнения ЧСС находится на уровне 80–90 %, а ЛВ — 70–80 % от максимальных значений для данного спортсмена. Концентрация лактата в крови обычно не превышает 3 ммоль/л. Она заметно увеличивается только в начале бега или в результате длительных подъемов. На протяжении выполнения этих упражнений температура тела может достигать 39–40.

Ведущие физиологические системы и механизмы — общие для всех аэробных упражнений. Продолжительность зависит в наибольшей мере от запасов гликогена в рабочих мышцах и печени, от запаса жира в окислительных мышечных волокон активных мышц (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Существенного изменений в мышечных волокнах от таких тренировок не происходит. Эти тренировки могут использоваться для дилятации левого желудочка сердца, поскольку ЧСС составляет 100–150 уд/мин, т. е. с максимальным ударным объемом сердца.

Упражнения средней аэробной мощности

Упражнения средней аэробной мощности обеспечивается аэробными процессами. Основным энергетическим субстрактом служат жиры рабочих мышц и крови, углеводы играют относительно меньшую роль (дыхательный коэффициент около 0,8). Предельная продолжительность упражнения — до нескольких часов

Кардиореспираторные показатели не превышают 60–75 % от максимальных для данного спортсмена. Во многом характеристики этих упражнений и упражнений предыдущей группы близки (Аулик И. В., 1990, Коц Я. М., 1990).

Упражнения малой аэробной мощности

Упражнения малой аэробной мощности обеспечивается за счет окислительных процессов, в которых расходуются главным образом жиры и в меньшей степени углеводы (дыхательный коэффициент менее 0,8). Упражнения такой относительной физиологической мощности могут выполняться в течение многих часов. Это соответствует бытовой деятельности человека (ходьба) или упражнения в системе занятий массовой или лечебной физической культурой.

Таким образом, упражнения средней и малой аэробной мощности не имеют существенной значимости для роста уровня физической подготовленности, однако они могут использоваться в паузах отдыха для увеличения потребления кислорода, для более быстрого устранения закисления крови и мышц.


Нормы физической активности для поддержания здоровья

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (т.е. работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества.

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечной системы, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая физическая активность:

  1. Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
  2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
  3. Для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
  4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

Данные рекомендации относятся ко всем здоровым людям в возрасте 18 – 64 лет, а также их можно применять к лицам этой возрастной группы с хроническими заболеваниями, не связанными с двигательными нарушениями, например, артериальная гипертензия и сахарный диабет.

Беременные, недавно родившие женщины, люди с сердечной патологией должны обратиться за консультацией к врачу для решения вопроса о достижении рекомендуемого уровня физической активности.

Взрослые люди, ведущие малоподвижный образ жизни или имеющие ограничения здоровья, получат дополнительные пользу для здоровья при переходе из категории «полное отсутствие физической активности» в категорию «любого уровня физической активности».

Нагрузка для жизни

19.07.2017

Нагрузка для жизни

Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии (малоподвижному образу жизни). Недостаточная физическая активность является доказанным фактором риска развития целого ряда хронических заболеваний и их осложнений: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертония, инсульт, ожирение, сахарный диабет, рак, артрит, остеопороз. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.

Физическая активность по определению ВОЗ – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии, включая активность на работе и в свободное время, а также обычные (бытовые) виды физической деятельности.

Физическая нагрузка делится на 3 уровня: 

1.Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лёжа читает или смотрит телепередачи.

2.Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остаётся ощущение тепла и лёгкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.

3.Интенсивная физическая активность – это нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки (« не хватает дыхания»), например усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъёме в гору.

Физическая нагрузка делится на аэробные и анаэробные нагрузки: 

1. Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня. Виды аэробной нагрузки: ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде.

2.Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажёров, утяжелителей или вес собственного тела. Виды анаэробной нагрузки: тяжёлая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др. Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).

Минимальный уровень физической активности – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно – сосудистой системы – 30 минут в день. Время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут или 150 минут в неделю. Золотой стандарт – 10 000 шагов в день.

Почему нужно быть физически активным? Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза. Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.

Основные правила организации физической нагрузки:

1.Продолжительность 20-60 минут: разминка (5-10 минут), нагрузка (15-40 минут), расслабление (5-10 минут).

2. Принципы физических тренировок: регулярность, постепенность, адекватность.

Методы самоконтроля: 

1.Определить пульс до и после тренировки. В норме пульс через 10 минут после её завершения может быть больше исходного на 10-25%. Для пожилых и нетренированных людей допускается повышение исходных данных на 10-14 ударов в минуту.

2. «Разговорный тест» во время физической нагрузки: говорите свободно – интенсивность нагрузки необходимо повышать; коротко, глубоко вдыхая между фразами – физическая нагрузка в пределах нормы; в состоянии сказать только 2 слова, с трудом можете отдышаться – перенапряжение.

3.Пульс считают утром в покое лёжа в постели (55 -60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд/мин.

Если Ваша цель – похудение, Вам предстоит заниматься в так называемой «жиросжигающей» зоне пульса. Определить её может каждый для себя по простой формуле. Сначала посчитайте максимально допустимую частоту пульса: 220 минус Ваш возраст в годах. Чтобы жир начал «сгорать», Ваш пульс во время тренировки должен составлять 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.

Для укрепления сердечно – сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:

1. Дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику. Физической активностью высокой интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.

2.Взорслые люди в возрасте 18-64 лет должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Увеличение  до 300 минут в неделю занятий аэробикой средней интенсивности, или до 150 минут в неделю занятий аэробикой высокой интенсивности, необходимо для того, чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.

3. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям высокой интенсивности. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающих риск падения, 3 или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.  Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объём физической активности, то они должны заниматься с учётом своих возможностей и выполнять рекомендации врача.

Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной? 

1. Курящим лицам.

2. Лицам, имеющим сердечно – сосудистые заболевания.

3. Лицам, имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:

— артериальная гипертония;

— повышенный уровень холестерин;

— наследственная предрасположенность;

— сахарный диабет;

— ожирение.

4. Мужчинам старше 40 лет.

5. Женщинам старше 50 лет.

Вернуться ко всем новостям

Физическая активность для людей, перенесших рак

Как оставаться физически активным? Советы для тех, кто пережил рак

Поговорите с врачом. Умеренная физическая нагрузка безопасна для большинства людей. Однако не следует начинать заниматься без предварительной консультации с врачом-терапевтом. Спросите, нужно ли что-то учесть или наблюдать за определенными показателями во время занятий. 

Не торопитесь. Ваше тело адаптируется к нагрузке, но для этого нужно время. Чтобы избежать травм и потери интереса к тренировкам, нужно начинать заниматься постепенно. Можно увеличивать нагрузку, но в разумных пределах. С улучшением физической формы увеличивайте количество или интенсивность физических упражнений. 

Найдите занятия по душе. Вы наверняка будете продолжать занятия, если они вам понравятся. Поддерживать физическую активность можно разными способами. Можно танцевать, выгуливать собаку или играть в спортивные игры. Если же вы предпочитаете структурированную физическую активность, постарайтесь найти способ получать удовольствие от таких упражнений. Найдите друга, чтобы заниматься вместе, или совместите тренировку с просмотром сериала или прослушиванием музыки. Найдите то, что подходит именно вам.

Занимайтесь различными видами упражнений. Занимаясь разными видами упражнений, вы получаете ряд преимуществ. Разнообразие снижает риск эмоционального выгорания и потери интереса к занятиям, позволяет развиваться в нескольких направлениях и снижает риск травм от перенапряжения; кроме того, если условия не позволяют выполнить одно упражнение, его можно заменить другим. 

Ставьте цели и следите за результатом. Составьте программу занятий так, чтобы достичь конкретной цели. Цели должны быть непростыми, но реалистичными. Следите за своими результатами и увеличивайте или уменьшайте нагрузку соответственно. Для отслеживания физической активности одинаково хорошо подойдет записная книжка, приложение для смартфона или портативный фитнес-трекер.

Обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по реабилитации или фитнес-тренеру. Врач-терапевт или опытный специалист по фитнесу может помочь людям, перенесшим рак, достичь необходимого уровня физической активности. Иногда фитнес-тренер получает дополнительное образование для работы с людьми с заболеваниями и физическими ограничениями. Такой тренер поможет всем пережившим рак безопасно выполнять упражнения, следя за реакцией организма на физическую нагрузку и изменяя программу занятий в соответствии с конкретными задачами.

Для получения дополнительных рекомендаций о физической активности посетите сайт Physical Activity Basics (Основы физической активности для детей, взрослых, людей старшего возраста и женщин после родов).

Интенсивные физические нагрузки обладают умеренным протективным эффектом при сравнении с физическими тренировками средней интенсивности

Результаты нового исследования показали, что физические нагрузки высокой интенсивности ассоциируются с умеренным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при сравнении с физической активностью средней  интенсивности. Результаты исследования были представлены 5 марта на Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention and Nutrition, Physical Activity, and Metabolism 2010 Conference. Установлено, что 2,5 часа в неделю значительных и умеренных физических тренировок дают снижение риска развития ССЗ, хотя дозо-зависимая кривая не достаточно хорошо определена. В исследовании принимали участие 43647 человек. Исследование продолжалось с 1986 по 2004 год. Физическая активность участников оценивалась каждые 2 года. Первичными конечными точками являлись все случаи ССЗ, включая смерть от ИБС, нефатальный инфаркт миокарда, фатальный и нефатальный инсульт. Была рассчитана средняя интенсивность физических нагрузок и общая продолжительность тренировок в течении недели. Это позволило определить количество МЕТ-часов  (metabolic-equivalent-task) в неделю.

 

Отношение шансов  (95% ДИ) развития ССЗ в зависимости от интенсивности физических тренировок и количества MET-часов в неделю

 

Кол-во MET-часов/нед

Низкая умеренная (средняя интенсивность 3–4.4 METs)

Высокая умеренная (средняя интенсивность 4.5– 5.9 METs)

Низкая интенсивная (средняя интенсивность 6–7.4 METs)

Высокая интенсивная (средняя интенсивность >7.5 METs)

1.00

0.86 (0.71–1.04)

0.84 (0.63–1.11)

1.16 (0.57–2.35)

6–15

0.98 (0.86–1.11)

1.04 (0.89–1.21)

0.87 (0.70–1.08)

0.65 (0.38–1.11)

>15

0.84 (0.74–0.94)

0.83 (0.73–0.93)

0.82 (0.71–0.95)

0.75 (0.63–0.90)

 

Impact of High-intensity Interval Exercise and Moderate-Intensity Continuous Exercise on the Cardiac Troponin T Level at an Early Stage of Training

Повторяющиеся короткие и длительные приступы довольно высокоинтенсивных упражнений вперемежку с периодами восстановления участвуют в HIE, который подразделяется на традиционные HIE («около максимальных» усилий) и SIE («супрамаксимальные» усилия), используя общую классификацию схема6. Кроме того, RSE является особенно интенсивной формой SIE, где деятельность является «всеобщей», но длится только от 3 до 7 с6. Насколько нам известно, это первое комплексное исследование, в котором излагаются протоколы трех представительных типов HIE и одного репрезентативного типа MCE для сбора физиологических данных при наблюдении ответов cTnT. Нынешние протоколы примечательны особенно при рассмотрении проекта исследования, где было выбрано специальное окно наблюдения (т.е. ранняя стадия обучения физкультуре). С этой целью для того, чтобы получить чистый учебный фон и избежать последствий, оказываемых предыдущим опытом обучения, были отобраны ранее сидячие предметы. Кроме того, после тренировки cTnT уровне 1ST оценки было, как в 6TH оценки во всех четырех группах(рисунок 2). Текущие выводы отражают обзор упражнений индуцированных cTnT в ранее сидячих предметов, которые только что инициировали режим тренировки, как наше недавнее исследование15 продемонстрировали, с улучшением кардиореспираторной пригодности, осуществление индуцированных высота в cTnT будет в значительной степени отменены, когда упражнения выполняются в той же абсолютной интенсивности. Кроме того, этот эксперимент также, кажется, поддерживает, что участники имели относительно стабильную кардиореспираторную пригодность в течение 10-дневного периода из-за отсутствия значительной разницы наблюдается в острых данных по работе HR (см. Таблица 1).

Теоретически, интервальные упражнения бесконечно изменчивы, когда интенсивность и продолжительность работы и интервалы рельефа манипулируются, но здесь мы выбрали три различных, представительных протоколов, основанных на обычной схеме классификации6. Как показывают наши текущие данные, несмотря на различные интенсивности упражнений занятых, HIE, SIE и MCE вызвали аналогичные высоты cTnT в случае, когда идентичные общие механические работы были завершены в ходе1-го велосипедных испытаний. Было установлено, что рост уровня цТТ в RSE был меньше, чем в HIE или SIE, что, вероятно, объясняется гораздо более низким общим объемом механической работы RSE (RSE против HIE или SIE: 50 против 200 кДж). Тем не менее, механическая работа не может быть единственным определяющим фактором, так как острые упражнения в четырех группах индуцированных аналогичные cTnT высота во время6-го велосипедных испытаний, несмотря на завершение более низкой механической работы в RSE. Таким образом, по-прежнему требуются дополнительные исследования для уточнения роли общей работы, проделанной в постторской высоте cTnT.

В настоящем исследовании, после упражнений, почти все участники показали увеличение цТНТ и отсутствие симптомов или признаков ишемии миокарда на основе ЭКГ, предполагая, что осуществление индуцированной cTnT высота в значительной степени является обязательным, и, таким образом, вероятно, физиологические по своему характеру. Нынешнее исследование дает четкую картину того, как конкретные упражнения сессии влияет на циркулирующую концентрацию cTnT на ранней стадии обучения. Это имеет большое клиническое значение, учитывая некоторые данные после тренировки cTnT (9%) выше верхнего предела численности населения 14 нг/л в текущем исследовании, и опасения, связанные с безопасностью высокоинтенсивных упражнений, особенно в менее подготовленных тренажеров8. В частности, с одной стороны, клиницисты должны знать, что повышенный cTnT после низкой громкости, высокой интенсивности упражнения является общим, и рамка cTnT релиз помогает клиницистам сталкиваются с проблемой интерпретации этих данных клинически в пост-упражнение Параметр. С другой стороны, текущие данные предоставляют шаблоны различных протоколов упражнений и потенциальный способ прогнозирования ответа cTnT при рассмотрении инициирующих режимов осуществления. Эта информация может иметь практические последствия для осуществления рецептов в сидячих популяциях, особенно для HIE.

Здесь мы включили молодое население, ограничение этого исследования является то, что мы не оценивали уровни cTnT среди пожилых людей. Более высокий риск сердечных событий обычно возникает у пожилого населения с сердечно-сосудистыми рисками и/или заболеваниями16. В настоящее время остается неясным, имеет ли cTnT аналогичные реакции на острые физические упражнения в группах с сердечно-сосудистыми заболеваниями или риском, что делает его достойным дальнейших исследований с использованием протоколов упражнений, разработанных в настоящем исследовании. Соответственно, важно знать, что HIE был распространен в последние годы среди пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тем не менее, безопасность острой реакции на одну сессию высокоинтенсивных упражнений для этих когорт остается относительно16.

Subscription Required. Please recommend JoVE to your librarian.

примеров умеренной и высокой физической активности | Источник

по профилактике ожирения

Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для того, чтобы спокойно сидеть. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.

Действия умеренной интенсивности — это те, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжечь в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ.При занятиях высокой интенсивности сжигается более 6 МЕТ.

Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и является деятельностью средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка. Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.

В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых.

Свет

<3,0 МЕТ

Умеренная

3,0-6,0 МЕТ

энергичный

> 6,0 МЕТ

  • Медленная ходьба
  • Сидение за компьютером
  • Работа стоя (приготовление пищи, мытье посуды)
  • Сиденье для рыбалки
  • Играет на большинстве инструментов
  • Очень быстрая ходьба (4 миль / ч)
  • Уборка тяжелая (мытье окон, уборка пылесосом, мытье полов)
  • Стрижка газона (газонокосилка)
  • Велосипедное легкое усилие (10-12 миль / ч)
  • Бад-минтон для отдыха
  • Теннис парный
  • Поход
  • Бег трусцой 6 миль / ч
  • Лопатой
  • Перевозка тяжелых грузов
  • Быстрая езда на велосипеде (14-16 миль / ч)
  • Баскетбольный матч
  • Футбольный матч
  • Теннис одиночные

Воспроизведено с разрешения The Nutrition Source

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.

Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением по профилактике заболеваний и укреплению здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.

Рекомендации для взрослых

  • Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
  • Добавьте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
  • Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
  • Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Рекомендации для детей

  • Дети 3-5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей двигаться в течение дня.
  • Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
  • Включите физическую активность высокой интенсивности не менее 3 дней в неделю.
  • Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
  • Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Что такое интенсивность?

Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.

Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

  • быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
  • водная аэробика
  • танцы (бальные или общественные)
  • садоводство
  • теннис (парный)
  • на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час

Энергичные упражнения немного подтолкнут ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

  • поход в гору или с тяжелым рюкзаком
  • работает
  • круг по плаванию
  • аэробные танцы
  • тяжелые садовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
  • теннис (одиночный разряд)
  • на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
  • скакалка

Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.

Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели малоподвижный образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.

Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.

Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день — это неплохо.

Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью и меньше сидите.

Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.

Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.

Вот некоторые из крупных побед:
  • Более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и некоторых осложнений беременности
  • Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
  • Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
  • Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
  • Улучшение здоровья и равновесия костей, меньший риск травм при падениях
  • Меньше симптомов депрессии и тревоги
  • Лучшее качество жизни и общее самочувствие

Так чего же вы ждете? Пошли!

Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для выполнения упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже нагреты, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

  • Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки.Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.
  • Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.
  • Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.
  • По мере того, как вы становитесь более гибкими, в каждом упражнении старайтесь достигать большего.Легкое тянущее ощущение во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.
  • Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.
  • Примеры упражнений на гибкость:

  • Растяжки
  • Наклон вперед — тянуться грудью к пальцам ног, стоя или сидя
  • Йога
  • Пилатес
  • Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

    Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

    В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

    Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

    Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

    Упражнение на равновесие — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

    Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

    Хорошее равновесие важно для многих повседневных дел, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице.Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется по всему телу равномерно. Потеря равновесия может произойти, когда вы стоите или внезапно двигаетесь. Часто мы не осознаем полностью, что у нас может быть слабое равновесие, до тех пор, пока не попробуем упражнения на равновесие.

    Сколько мне нужно?

    Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько хотите и сколько хотите.Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, тренировались на равновесие 3 или более дней в неделю и выполняли стандартизированные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения количества падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности снизить количество падений в большей степени. Если вы думаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

    Упражнения тайцзи также могут помочь предотвратить падения. Можно комбинировать упражнения на равновесие, силу и гибкость.

    Попробуйте эти упражнения на равновесие:

    • Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте держаться по 10 секунд с каждой стороны.
    • Пройдите 20 шагов с пятки до пят. Придерживайтесь стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
    • Идите обычно по прямой линии, насколько это возможно.
    • Если вам сначала сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность, чтобы улучшить равновесие:
    • Держитесь обеими руками за стену или устойчивый стул, чтобы поддержать себя.
    • Затем держитесь одной рукой.
    • Тогда поддерживайте себя одним пальцем.
    • Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать без поддержки.

    Примеры упражнений на равновесие:

    Вы можете выполнять упражнения на равновесие в любое время и в любом месте.

    • Попробуйте стоять на одной ноге во время работы на кухне, ожидания в очереди или чистки зубов.
    • Ходите по дому или офису с пятки до пятки.
    • Йога и Тайцзи не требуют дорогих занятий или оборудования. Найдите учебное пособие, DVD или веб-сайт, чтобы начать работу дома.Местные базы отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

    Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

    Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

    В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

    Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

    Какая физическая активность необходима взрослым? | Физическая активность

    Аэробная нагрузка или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. От толкания газонокосилки до танцевального урока, прогулки пешком или на велосипеде до магазина — все эти виды деятельности и многое другое имеют значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

    Интенсивность — это то, насколько интенсивно ваше тело работает во время физической активности.

    Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вспотеть. Один из способов определить, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это то, что вы сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни. Вот несколько примеров деятельности, требующей умеренных усилий:

    • Быстрая ходьба
    • Занимаюсь водной аэробикой
    • Езда на велосипеде по ровной поверхности или небольшому холму
    • Игра в парный теннис
    • Толкаем газонокосилку

    Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась.Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности. Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:

    • Бег трусцой или бег
    • Кругов по плаванию
    • Быстрая езда на велосипеде или по холмам
    • Одиночный теннис
    • Играет в баскетбол

    Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например гуляете или ходите пешком, вы можете разговаривать, но не петь во время занятия.

    Развитие с течением времени
    Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, например быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

    Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Практическое правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минуте активности средней интенсивности.

    Некоторым людям нравится активная деятельность, потому что это дает им примерно такую ​​же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более активным.Узнайте больше о дополнительных видах физической активности, которые подходят именно вам.

    Хотите больше советов о том, как можно разнообразить свою жизнь? Проверь это.

    Определение, рекомендации, примеры и способы измерения

    Во многих рекомендациях по физической активности говорится, что умеренные упражнения важны для здоровья и благополучия. Стремление к минимуму умеренной активности в неделю может помочь предотвратить болезни, улучшить настроение, помочь с потерей (или поддержанием) веса и т. Д.

    Что такое умеренная физическая нагрузка?

    «Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее», считается кардио умеренной интенсивностью в соответствии с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб. Это включает в себя быструю ходьбу, разгребание двора и игру в теннис с партнером.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавляет, что при выполнении умеренных упражнений вы должны тяжелее дышать, но при этом иметь возможность говорить. Таким образом, использование разговорного теста — хороший способ проверить, не слишком ли вы интенсивно разговариваете.

    Преимущества умеренных упражнений

    Регулярное выполнение умеренных упражнений может дать следующие преимущества:

    • Сниженный риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и слабоумие
    • Улучшение сна и расстройств сна
    • Улучшение функции мозга (память, фокусировка и обработка информации)
    • Преимущества, связанные с весом
    • Улучшение здоровья костей
    • Улучшение психического здоровья, например уменьшение симптомов депрессии и тревоги

    Сколько вам нужно умеренных физических упражнений?

    В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб и AHA в отношении здоровья прописаны одинаковые предписания в отношении количества умеренных физических упражнений, необходимых для максимальной пользы для здоровья: 30 минут в день в течение пяти дней в неделю или в общей сложности два часа 30 минут. в неделю.

    Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой. Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия, каждое продолжительностью не менее 10 минут.

    По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы сможете увеличить время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, вы получите еще больше пользы для здоровья в соответствии с правительственными рекомендациями.

    Измерение умеренных физических нагрузок

    Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы чувствуете, что тренируетесь, но не пыхтете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

    Пульс

    Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса человека зависит от возраста. Используйте график или калькулятор для определения своего пульса.

    Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете измерить пульс во время тренировки или использовать пульсометр, приложение, фитнес-браслет или умные часы. Это помогает поддерживать умеренную интенсивность.

    НЕТ

    Термин «МЕТ» является аббревиатурой от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭД деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

    Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело сжигает от 3,5 до 7 калорий в минуту. Фактическое количество сожженных зависит от вашего веса и уровня физической подготовки.

    Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

    • 1 MET: в состоянии покоя
    • 2 MET: легкая активность
    • 3-6 МЕТ: ​​умеренная активность
    • 7 или более МЕТ: ​​высокая активность

    Воспринимаемое усилие

    Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга (RPE).Использование этой шкалы предполагает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности.

    На одном конце этой 20-балльной шкалы будет абсолютная тишина. На другом — спринт изо всех сил. RPE от 11 до 14 считается умеренной активностью.

    • 6: Никаких усилий (сидя или спать)
    • 7-8: Чрезвычайно легкое усилие
    • 9-10: Очень легкая нагрузка
    • 11-12: Легкое усилие
    • 13-14: Немного тяжелая нагрузка
    • 15-16: тяжелая нагрузка
    • 17-18: Очень тяжелая нагрузка
    • 20: Максимальная нагрузка

    Какие примеры умеренных упражнений?

    Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Вот некоторые из наиболее распространенных:

    Если у вас проблемы с мобильностью

    Если вы не можете использовать ноги, вы можете выполнять упражнения средней интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике. Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

    Что не в счет

    Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности.Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

    Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности. Они сообщают об этом как о минутах тренировки и сожженных калориях. Это хороший способ проверить и убедиться, что вы получаете достаточно упражнений правильного типа.

    Как выполнять более умеренные упражнения

    Есть много способов включить умеренную активность в свой образ жизни. Это включает:

    • Попробуйте 10-минутные всплески активности: Быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с ходьбы в легком темпе пару минут, затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.
    • Попробуйте тренировку ходьбой: Вы можете гулять в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Правильная осанка и техника ходьбы облегчают достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу по 10 минут за раз, начните увеличивать время ходьбы. Наслаждайтесь различными тренировками по ходьбе для разнообразия, варьируя интенсивность с помощью более быстрой ходьбы, интервалов бега трусцой или добавления холмов или наклона беговой дорожки.
    • Попробуйте новое занятие: Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

    Слово Verywell

    Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем выделяйте время каждый день для занятий, которые вам больше всего нравятся.

    Интенсивность упражнений — канал «Лучшее здоровье»

    Интенсивность упражнений означает, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности. Ваши цели в области здоровья и фитнеса, а также ваш текущий уровень физической подготовки будут определять вашу идеальную интенсивность упражнений.

    Обычно интенсивность упражнений описывается как низкая, умеренная или высокая. Для получения максимальной пользы для здоровья цель состоит в том, чтобы работать усердно, но не слишком усердно — в Руководстве Австралии по физической активности и малоподвижному поведению описывается как умеренная интенсивность. Эти правила рекомендуют для хорошего здоровья стремиться к физической активности средней интенсивности не менее 30 минут в большинстве дней в дополнение к общему призыву больше двигаться и меньше сидеть. То же самое для женщин и мужчин.

    Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Убедитесь, что вы прочитали инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступать к физической активности или программе упражнений.

    Измерение интенсивности упражнений

    Существуют различные способы измерения интенсивности упражнений, чтобы убедиться, что ваше тело получает максимальную отдачу от каждой тренировки.Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, какой метод измерения интенсивности упражнений вам подходит лучше всего. Три различных метода измерения включают:
    • целевой пульс
    • тест разговора
    • шкала оценки нагрузки.

    Измерение интенсивности упражнений с использованием целевой частоты пульса

    Человеческое тело имеет встроенную систему для измерения интенсивности упражнений — сердце. Ваш пульс будет увеличиваться пропорционально интенсивности ваших упражнений. Вы можете отслеживать и регулировать интенсивность упражнений, рассчитывая диапазон целевой частоты пульса (THR).

    Для физической активности средней интенсивности THR человека должна составлять от 50 до 70 процентов от его максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная ставка зависит от возраста человека. Расчетную максимальную частоту сердечных сокращений человека можно рассчитать как 220 ударов в минуту (ударов в минуту) за вычетом вашего возраста. Поскольку это приблизительное значение, используйте его с осторожностью.

    Держите частоту пульса на нижнем пределе рекомендованного диапазона, если вы только начинаете регулярные упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы.Кроме того, ваша частота пульса должна оставаться в нижнем диапазоне во время периодов разминки и заминки.

    Использование пульсометра — это простой способ отслеживать частоту пульса во время тренировки или измерять пульс (см. Ниже).

    Обращение за медицинской помощью относительно целевой частоты пульса

    Если у вас есть заболевание, избыточный вес, вы старше 40 лет или долгое время не занимались спортом, обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом любого нового программа упражнений.Возможно, вам потребуется профессионально пересчитать целевой диапазон частоты пульса, чтобы учесть ваше здоровье и общую физическую форму.

    Некоторые лекарства могут повлиять на реакцию вашего пульса на физическую нагрузку, поэтому обязательно обсудите с врачом лекарства, которые вы принимаете, и то, как они могут повлиять на ваши планы тренировок. Если вы принимаете определенные лекарства, возможно, потребуется использовать другой вариант для отслеживания интенсивности упражнений.

    График целевой частоты пульса

    Возраст (лет) Целевой диапазон (50-70% от maxHR) сердечных сокращений в минуту
    20 100-140
    25 98-137
    30 95-133
    35 93-130
    40 90-126
    45 88-123
    50 85-119
    55 83-116
    60 80-112
    65 78-109

    Измерение частоты пульса с помощью Pulse

    Регулярный замер пульса позволяет узнать, выполняете ли вы упражнения в пределах целевого диапазона частоты пульса.Вот несколько советов:
    • Измерьте пульс перед разминкой.
    • Проверьте пульс еще раз, когда вы занимаетесь примерно 5–10 минут.
    • Продолжайте регулярно измерять пульс.
    Радиальный пульс находится на внутренней стороне запястья. Для его измерения вам необходимо:
    • Приложите первые три пальца одной руки к внутренней стороне запястья другой руки чуть ниже большого пальца.
    • Слегка надавите пальцами на углубление рядом с сухожилием на стороне большого пальца — ваша артерия проходит прямо под кожей.
    • Используя часы с секундной стрелкой, посчитайте свой пульс в течение 15 секунд. Умножьте это число на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту. (Например, 31 пульс в течение 15 секунд соответствует частоте пульса 124 удара в минуту.)
    Вы также можете измерить свой пульс, слегка прижав пальцы к одной из сонных артерий, расположенных по обе стороны от трахеи.

    Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений

    На частоту сердечных сокращений влияют не только упражнения. Количество ударов в минуту может быть увеличено рядом внутренних и внешних факторов, включая:
    • жаркая погода
    • потребление кофеина
    • время дня
    • колебания гормонов
    • стресс или беспокойство
    • курение сигарет
    • лекарства.

    Измерение интенсивности упражнений с помощью голосового теста

    Разговорный тест — простой и надежный способ измерения интенсивности. Эмпирическое правило:
    • Если вы можете говорить и петь совсем не пыхтя, значит, вы тренируетесь на низком уровне.
    • Если вы можете спокойно говорить, но не петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью.
    • Если вы не можете сказать больше нескольких слов, не задыхаясь, значит, вы тренируетесь с большой интенсивностью.

    Измерение интенсивности упражнений с использованием шкалы оценки нагрузки

    Этот метод основан на наблюдении за физическими признаками вашего тела во время физической активности, включая учащенное сердцебиение, учащенное дыхание или дыхание, повышенное потоотделение и мышечную усталость.Чтобы поддерживать умеренную интенсивность, старайтесь ощущать признаки упражнений 3–7 в таблице ниже.

    Вы можете вести дневник своей нагрузки, чтобы отслеживать прогресс в своей физической форме. По мере того, как вы станете лучше, вам будет легче выполнять ту же деятельность, и ваш рейтинг нагрузки снизится. Тогда вы поймете, что пора приложить больше усилий.

    3 Едва есть
    Уровень Напряжение Физические признаки
    0 Нет Нет
    1 Нет
    1 Минимальный Ощущение движения
    3 Умеренное Более сильное ощущение движения
    4 Скорее жесткое Тепло или легкое потоотделение
    5 Сильное потоотделение Сильное потоотделение 9 Максимальное усилие Очень сильное потоотделение, ок. n’t talk
    10 Максимальное усилие Истощение

    Реакция вашего тела на упражнения средней интенсивности обычно включает:
    • учащение пульса
    • учащенное дыхание
    • ощущение тепла
    • небольшой отек руки и ноги
    • легкое или умеренное потоотделение
    • легкие мышечные боли в течение дня или двух после этого, если вы не привыкли к физической активности.
    Осведомленность об интенсивности ваших упражнений поможет вам убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью для достижения ваших целей в области здоровья или фитнеса. Для получения максимальной пользы для здоровья вам следует стремиться к умеренной активности.

    Предупреждающие знаки об интенсивности упражнений

    Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью:
    • сильная одышка
    • проблемы с дыханием, такие как хрипы или кашель
    • боль или давление в груди
    • сильное потоотделение
    • головокружение или обморок
    • сильная мышечная боль или судороги
    • тошнота
    • сильная боль в любых мышцах или суставах
    • сильная и продолжительная усталость после тренировки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *