Питание в день тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны. 

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы. 

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого —  своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.

Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения. 

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть? 

  • Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту. 
  • Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони. 
  • В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой. 
  • Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком. 

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки? 

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места. В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. 
Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса). 

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. 

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. 

Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна. 

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!»

Автор: Татьяна Ершова, тренер тренажерного зала Powerhouse Gym на Родонитовой,29.

Отличие питания в день тренировки и в день отдыха

Все мы хотим иметь подтянутое и красивое тело. Для этого мы готовы поселиться в спортзале, и питаться исключительно салатными листьями. Но всегда ли ограничение в еде, идет на пользу нашей фигуре? В чем отличие питания в день тренировки и в день отдыха, рассказывает Илья Фокин, тренер фитнес-клуба ALEX-FITNESS.

Сегодня мы поговорим об отличии питания в день тренировки и в день отдыха, для человека, у которого нет больших проблем с фигурой и лишним весом. Мы представим молодую девушку, до 30 лет, которая хочет сбросит пару лишних килограмм и подтянуть фигуру к пляжу. 

День отдыха

Приемов пищи в день должно быть 4-6. Это: завтрак, второй завтрак, обед, второй обед, ужин и небольшой перекус перед сном. Да именно перед сном. Оказывается, перед сном не только можно, но и нужно принимать пищу. Питание должно быть сбалансированным, в рацион которого входят: клетчатка, сложные углеводы и белок. Но ешь небольшими небольшими. Не больше 200 грамм за один прием пищи. 

Меню:

Завтрак. Завтракать нужно обязательно. Не поев, мы с самого утра будем чувствовать себя усталыми. За завтраком лучше всего есть кашу геркулесовую или овсяную. Заваривать ее следует водой, а не молоком. Полезные вещества геркулеса с молоком не усваиваются. Чтобы наша каша получилась вкусной без молока, в нее можно добавить половину банана. Его следует нарезать или просто размять вилкой. Так же в кашу можно добавить половину небольшого яблока, натерев его на тёрке. Таким образом за завтраком мы получаем быстрые углеводы, содержащиеся в банане и клетчатку в крупе. 

Из напитков допускается кофе с молоком, но без сахара или любой несладкий чай. В качестве десерта к чаю можно съесть немного ягод или один фрукт. Если ты очень любишь сладкое и не можешь полностью от него отказаться. То лучше съешь его за завтраком, но ни в коем случае, не во второй половине дня.  

Второй завтрак. Съешь ломтик цельно зернового хлеба с нежирным сыром (процент жира должен быть не выше 17 %). К этому можно добавить два варенных яйца, но без желтков. Выпить можно любой чай без сахара.  

Обед. На обед съешь кусочек нежирного мяса (мясо или рыбу необходимо употреблять каждый день. Размер одной порции должен быть равен вашей ладони без пальцев) с гарниром в виде овощного салата, заправленного оливковым маслом. Попить можно так же несладкий чай или питьевую воду. В качестве десерта-фрукт или ягоды.

Второй обед. примерно такой же как первый. Можешь заменить салат гречкой или варенной стручковой фасолью.  

Ужин. Выбери любой гарнир. Например, варенная капуста или брокколи. Нежирная рыба. Напитки: чай или питьевая вода. За ужином воздержись от десерта. 

Второй ужин. Это крайний прием пищи, обязательно едим 100-150 грамм творога 5-9% жирности. Жир, который содержится в твороге пойдет на усвоение кальция. По-другому кальций не усвоится, и подкожный жир убираться не будет. Этот последний прием пищи должен быть примерно за полчаса до сна. От напитков на ночь лучше отказаться. 

День тренировки

Отличия питания в день отдыха и в день тренировки, почти нет. Приемов пищи должно быть тоже 4-6. Есть нужно немного больше. То есть за завтраком мы завариваем больше каши. И даже можем добавить в неё небольшую порцию ягодного джема. Перед тренировкой необходимо есть, примерно за два часа. Чтобы организм имел силы для занятий. После тренировки, обязательно пообедай в течении полутора часов.

Еще одно отличие питания в день отдыха и в день тренировки. В день когда ты занимаешься, ни в коем случаи не пей алкоголь. В нем очень много сахара. Поэтому все твои труды окажутся бесполезными. Кроме того, тренировка совместно с алкоголем- это слишком большая нагрузка на сердце. Если ты хорошо отдыхала и выпивала в пятницу, занятия спортом отложи до понедельника. После употребления алкоголя должно пройти 48 часов.

Важно знать:

  • Потеря воды — не потеря жира. Поэтому одевать на себя целлофановые пакеты или толстовки и  потеть в надежде похудеть — это ошибка. 
  • В сутки нужно выпивать 6-10 стаканов воды.
  • Перекусывать можно только орехами. Такими как: миндаль, фундук, кешью и грецкий орех. Но не более 40 грамм в день.
  • Перерыв между приемами пищи должен быть 2-3 часа.
  • Заниматься спортом рекомендуется три раза в неделю. Более частые занятие могут привезти к депрессии и организм не будет успевать восстанавливаться.
  • Распространённая ошибка — заменять свежие фрукты, сухофруктами. На сухофрукте остается фруктоза, а клетчатки в нем уже нет. 
  • Иногда позволяй себе любимые вкусности. От одного куска пиццы в месяц или маленького пирожного еще никто не поправлялся. Но не увлекайся этим.

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках


Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках


  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки


Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира


белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы


белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы


белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Питание до и после тренировки

Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

  1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
  2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
  3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

Для набора мышечной массы

  • Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — 0.22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
  • За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара — для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
  • После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.

Альтернативное мнение

  • Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
  • После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально — клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
  • Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
  • После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.

Если нужно похудеть

  • За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
  • После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.

Альтернативное мнение

  • Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
  • Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

* за три часа — не есть вообще;

* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

* не есть 3 часа после тренировки .

Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Как правильно питаться, чтобы тренировки дали максимальный эффект?

Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале. 

Особую важность имеет питание перед и после тренировки. За какое время до занятия можно подкрепиться, что такое анаболическое окно, какой питьевой режим стоит соблюдать?

Общие рекомендации

Чтобы похудеть, надо употреблять меньше калорий, чем тратить. Рассчитав энергетическую ценность продуктов, можно примерно оценить, будут они использованы для физических и умственных нагрузок в течение дня или уйдут в подкожный жир. 

При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.

Как питаться до фитнеса?

Главное правило – в пище должно быть много белков и углеводов. Благодаря белкам в организме будет достаточно аминокислот для эффективной работы мышц. Углеводы снабдят энергией мозг и мышечные ткани. Так тренировка пройдет максимально эффективно.

Для питания перед тренировкой хорошо подойдет:

  • рис с отварным мясом курицы или индейки; 
  • гречка и цельнозерновой хлеб;
  • овсянка; 
  • яичный белок.

От приема жирной пищи лучше отказаться?

Жирная пища замедляет пищеварение и может спровоцировать дискомфорт в животе во время тренировки.


Внимание! Не рекомендуется идти в зал, плотно подкрепившись. Необходимо кушать заранее – за полтора-два часа. Перед тренировкой можно выпить протеиновый коктейль или съесть фрукт.

Как питаться после тренировки?

Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.

Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов. 

Внимание! После аэробики соотношение белков и углеводов должно быть 40% на 60%. После силовых нагрузок – наоборот.

Разрешенные продукты после спортзала: 

  • фрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны;
  • рис;
  • картофель;
  • другие овощи. 

Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.

Питьевой режим

Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок. 

Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.


Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления. 

Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.

Что есть в обычные дни тренировок

В обычные дни тренировок вы должны стремиться к умеренному увеличению потребления энергии (калорий), в основном за счет увеличения углеводов…

План питания на обычные тренировочные дни (1 тренировка продолжительностью 60 минут или содержащая прерывистые / высокоинтенсивные тренировки)

Умеренное потребление углеводов и белков
В эти дни вы должны получать умеренное потребление углеводов. Разумная отправная точка — это употребление углеводов во время двух приемов пищи.Это обеспечит надлежащую подпитку организма для тренировок и восполнение запасов углеводов (гликогена) после пробежки, готовых к следующей тренировке.

Если вы включали углеводы на завтрак и заправлялись на обед, нет необходимости получать порцию углеводов с каждым приемом пищи, поэтому ужин может быть меньше углеводов (и больше белков, жиров и овощей).

Варианты питания должны быть сосредоточены на углеводах с низким ГИ для длительного высвобождения энергии.Стремитесь также к умеренному потреблению белка — порцию белка следует включать в каждый прием пищи для постоянного роста и восстановления мышц.

Закуски также должны включать продукты, богатые белком. Нежирный греческий йогурт, орехи и семена, а также постное мясо могут стать основой для закусок, если это необходимо.

«Тренировка с низким уровнем»
В зависимости от ваших целей вы можете захотеть «тренироваться с низким уровнем», съев низкоуглеводную пищу с более высоким содержанием белка перед длительной пробежкой (уменьшая доступность углеводов для мышц), чтобы увеличить нагрузку на них. , чтобы они адаптировались и стали более эффективными для тренировок на выносливость.

Самый распространенный способ «тренировки на низком уровне» — тренироваться перед завтраком. Совсем недавно исследования также показали, что тренировка после завтрака на белковой основе (с низким содержанием углеводов) дает такой же результат.

Следует отметить, что «тренировка на низком уровне» увеличивает нагрузку на мышцы, что может снизить качество тренировки более тяжелой тренировки, поэтому ее следует тщательно планировать для соответствующих тренировок. Если это интенсивная тренировка, займитесь заправкой!

Другие питательные вещества
Включите полиненасыщенные жиры в свой ужин, чтобы улучшить функцию мышечных клеток.Также следует включать продукты, богатые железом — железо жизненно важно для доставки кислорода к работающим мышцам и поддержки выработки энергии во время тренировок на выносливость.

Варианты питания:

Завтрак:
Каша с черничным компотом
Яичница-болтунья
Ванильно-миндальная тарелка для завтрака с чиа

Предлагаемый завтрак:
Фруктово-ореховый йогурт

Варианты обеда:
Черная курица по-каджунски с супзеленой киноа
Суши с копченым лососем и авокадо
Пряный рис с креветками

Полдник:
Смесь семян китайских пряностей

Варианты ужина:
Тайское жаркое из говядины с салатом из баклажанов
Стейки из кунжутного тунца с азиатским мясом
Куриная грудка с салатом из авокадо

Ужин (по желанию)
Горшки с дыней и хрустящими отрубями

Теперь узнайте, что есть в дни легких и тяжелых тренировок.

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

Вы готовитесь к гонке в этом году? Что для вас было самым сложным и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми можно поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…


Последний раз эти планы питания были обновлены 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте.За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Что есть в дни тяжелых тренировок

В дни интенсивных тренировок правильное питание особенно важно для удовлетворения растущих требований тренировок и обеспечения быстрой подпитки и общего восстановления. Гидратация также является ключевым элементом, так как вы будете больше потеть и терять воду.

План питания на дни тяжелых тренировок (две или более тренировок или длительная тренировка на выносливость)

Увеличьте количество углеводов
Потребление углеводов в эти дни повышается, и, как правило, порция должна быть включена во все основные приемы пищи, чтобы пополнить уровень гликогена (топлива) в мышцах.

Snacks также можно использовать для поддержки большого объема тренировок. Закуски с высоким содержанием углеводов в середине утра или в середине дня могут быть полезным инструментом для увеличения общего потребления или в качестве быстрой закуски перед тренировкой.

Приоритетной задачей является увеличение потребления углеводов (как основного топлива), но не забывайте поддерживать потребление как белков, так и полиненасыщенных жиров с каждым приемом пищи. Обязательно включайте вечерний перекус, содержащий белок, так как это жизненно важно, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тяжелого тренировочного дня и способствовать росту мышц за ночь, поскольку именно тогда в мышцах будет происходить большой рост и восстановление (адаптация).

Другие питательные вещества
Увеличьте потребление жидкости, чтобы компенсировать потерю потоотделения во время тренировки, и придерживайтесь проверенных и проверенных продуктов, прежде чем отправиться на длительную пробежку.Избегайте продуктов, которые могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, таких как специи, жирные продукты или продукты с очень высоким содержанием клетчатки.

Выбор фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты или диетические нитраты, может принести дополнительную пользу мышцам во время тренировок и восстановления.

Варианты питания:

Варианты завтрака:
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Березовые в горшочках с черникой
Мюсли для тебя

Варианты утренних закусок:
Гранола с корицей и ягодами
Банановые баночки для йогурта

Варианты обеда:
Бургеры с фалафелем
Паста с курицей и брокколи
Ролл из фасоли быстрого приготовления

Полдник:
Ягодный йогурт быстрого приготовления

Варианты ужина:
Один горшок с испанским рисом и креветками
Баранина с гречневой лапшой и томатной заправкой
Курица, сладкий картофель и кокосовое карри

Предлагаемые вечерние закуски (по желанию):
Протеиновый коктейль

А теперь узнайте, что есть в дни легких и обычных тренировок.

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов


Последний раз эти планы питания были обновлены 20 февраля 2020 года Джеймсом Коллинзом.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и командой Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями бизнеса, артистами и клиентами из всех слоев общества.Он является автором новой книги «Энергетический план», в которой основное внимание уделяется ключевым принципам питания для фитнеса.

Вся информация о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Вы готовитесь к гонке в этом году? Что для вас было самым сложным и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми можно поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу.Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силы и отдыха

День кардио
  • До:
    Если вы едите за 3 часа до тренировки: включите углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
  • Во время:
    Увлажнить водой и / или питьем электролита, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
  • После:
    Запланируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. (1) Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1.Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:

День силовых тренировок
  • До:
    Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
  • В течение :
    Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. (2)
  • После:
    Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. (3, 4) Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать рецепты с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не разовьется голод, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

  • В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
  • После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.
  • В день силы пополните запас протеина перед тренировкой. (5) Это может уменьшить маркеры мышечного повреждения, и чем меньше повреждений будет нанесено вашим мышцам, тем быстрее вы восстановитесь. Он также снабжает ваше тело аминокислотами, которые могут повысить ваши возможности наращивания мышечной массы.
  • После силовой тренировки съешьте пищу в течение 15-30 минут, чтобы ваши мышцы могли сразу восстановиться и восстановиться.

***

Усердно тренироваться завтра? Вот что есть сегодня

Если вы когда-либо много тренировались на пустой желудок, вы знаете, насколько это может быть трудно .Вы можете чувствовать слабость, усталость, головокружение или просто неспособность работать на пике возможностей.

Бегаете ли вы 10 километров, едете ли вы на велосипеде в аттракцион «Whoop Whoop» и обратно или тренируетесь по максимуму в силовых тренировках, вам необходимо правильно питаться за день — и за несколько часов — до этого.

«Употребление пищи и жидкости перед тренировкой следует рассматривать как возможность точной настройки уровня углеводов и жидкости, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а также для поддержки спортивных результатов», — сказал диетолог Робби Кларк в интервью газете Huffington Post Australia.

«Если вы не набрали достаточно еды, будь то тренировка с большим весом или пробежка, вы не сможете проявить себя наилучшим образом», — сказала аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог Хлоя МакЛеод.

«Речь идет о потреблении достаточного количества углеводов и белка, чтобы у вашего тела было достаточно энергии (и нужных видов энергии) для работы».

Уильям Ститт

Три самые большие ошибки, которые люди совершают при питании во время тренировок: недоедание, неправильное сочетание макроэлементов и неправильное время приема пищи.

«Когда продолжительность и интенсивность тренировки увеличивается, важно также увеличивать потребление калорий, чтобы удовлетворить дополнительные потребности организма в энергии», — сказал Кларк.

«Я часто вижу людей, которые не питаются должным образом. Их уровень энергии страдает, также как и их концентрация, внимание и производительность. Это может подвергнуть их более высокому риску травм, а также продлить процесс восстановления после тренировок».

Особенно после тренировки важно есть или пить смесь белков и углеводов, а не только белок.

«Самой большой ошибкой будут люди, которые забывают съесть смесь углеводов и после тренировки. Часто это просто протеиновый коктейль, но, особенно при упражнениях сердечно-сосудистого типа, углеводы необходимы — они помогают нам пополнить запасы энергии. мускулы с энергией, чтобы мы могли быть готовы к следующей тренировке », — сказал МакЛеод HuffPost Australia.

«Кроме того, есть слишком много неправильных продуктов в неподходящее время. Если вы собираетесь на длительную пробежку, заранее спланируйте обед, богатый углеводами, а затем — смесь белков и углеводов.Вместо того, чтобы поесть заранее или совсем не есть «.

Pete Nowicki

Углеводы и белки — ваши лучшие друзья.

Когда дело доходит до того, что есть за день (или часы) до большого бега / цикла / веса сеанса, это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете. Однако есть два основных общих фактора.

«Пейте много жидкости, чтобы хорошо обезвоживаться. Также ешьте необходимое количество качественных источников углеводов. Это главное, на что я буду обращать внимание заранее, — сказал МакЛеод.

Если вы спортсмен на выносливость, накануне особенно рекомендуется «углеводная загрузка». В силовых тренировках белок — ваш друг.

«Если это тренировка с большим весом, я бы порекомендовал включить в нее и белок, просто потому, что он может помочь сохранить мышечную массу. С сердечно-сосудистой деятельностью это не так важно», — сказал МакЛеод.

Что касается сроков, опять же, это зависит, в основном, от размера и качества еды.

«Чтобы определить, насколько заблаговременно вам следует съесть еду или закуску перед тренировкой или перед тренировкой, важно отметить, что еда, потребляемая перед тренировкой, полезна только после того, как она переваривается и усваивается», — объяснил Кларк.

Это означает, что вам нужно рассчитать время приема пищи, чтобы топливо было доступно во время тренировки.

Getty Images / iStockphoto

Вы НЕ хотите, чтобы вас застали на полпути из-за головокружения и тошноты.

«Время, необходимое для переваривания пищи, зависит от типа и количества потребляемой пищи. Обычно рекомендуется есть за 3-4 часа до тренировки или легкие закуски за 1-2 часа до тренировки. Рекомендуется поэкспериментировать, чтобы подберите время, количество и макияж, которые лучше всего подходят вашим индивидуальным потребностям », — сказал Кларк.

Несмотря на то, что накануне важно есть здоровую, сбалансированную по макроэлементам еду, еще более важно то, что вы едите в часы, предшествующие мероприятию или тренировке, объяснил Кларк.

«Исключение из правила может быть, если вы тренируетесь очень рано утром. Даже в этом случае не рекомендуется есть много еды перед сном», — сказал Кларк.

«Просто помните, что продукты с высоким содержанием жира, белка и клетчатки, как правило, перевариваются дольше, чем другие продукты, а большие количества продуктов перевариваются дольше, чем меньшие количества.»

Еда и закуски перед тренировкой или перед тренировкой

Следующие продукты можно есть за 3-4 часа до тренировки:

  • Яичница и грибы на гренках из непросеянной муки
  • Постное мясо и овощи, обжаренные в коричневом рис или киноа
  • Запеченная фасоль на тостах из непросеянной муки
  • Рулет из непросеянной муки / обертка с нежирным мясом, творогом и овощным салатом
  • Паста, киноа или коричневый рис с соусом на основе нежирных ингредиентовпомидоры, овощи, нежирное мясо)
  • Запеченный картофель с творогом и начинкой из нарезанных овощей

Следующие закуски можно есть за 1-2 часа до тренировки:

  • Жидкая пищевая добавка
  • Протеиновый коктейль или фруктовый смузи
  • Рисовые лепешки со спредом
  • Сухие завтраки с молоком
  • Зерновые батончики
  • Натуральный или греческий йогурт и фрукты
  • Фрукты (в частности, бананы)

«Я рекомендую бананы для приготовления.Кроме того, это действительно удобно, особенно в городе — повсюду есть фруктовые ларьки, поэтому к ним легко добраться », — сказал МакЛеод.

« Это зависит от времени суток, но Weet-Bix или овес в смузи. действительно хорошо работает. Или ваш обед в этот день — сэндвич с курицей и салатом с хорошим цельнозерновым хлебом ».

Getty Images / Brand X

Наполните свой смузи углеводами (фрукты, овес, Weet-Bix) и белком (орехи, молоко, йогурт, протеиновый порошок)

После тренировки или после тренировки

Не менее важно (если не больше) ваше восстанавливающее питание после тренировки или завершения мероприятия.

«Когда дело доходит до выбора лучшей закуски или еды после тренировки, не существует единого« наилучшего »варианта или подхода« универсальный вариант для всех », и стратегии восстановления должны быть индивидуализированы в зависимости от нагрузки, размера тела, типа и продолжительность только что завершенного тренинга, цели, связанные с составом тела и личными предпочтениями », — сказал Кларк.

Тем не менее, есть несколько основных целей, которые должны преследовать все восстановительные перекусы и обеды:

  • Соответствующее восполнение запасов гликогена и регидратация организма
  • Содействие восстановлению и росту мышц
  • Оптимизация адаптации после тренировки
  • Поддержка иммунной системы

«Когда речь идет о макроэлементах (белках, углеводах и жирах), жидкости и электролитах, следует сосредоточить внимание на составе закуски или еды», — сказал Кларк.

Общее практическое правило, когда дело доходит до потребления углеводов после тренировки, состоит в том, чтобы потреблять 1,2 грамма на килограмм массы тела в час в течение первых четырех часов (например, 85 граммов углеводов для человека с весом 70 кг).

Monstruo Estudio

Цельнозерновые тосты с лососем и творогом — отличное блюдо после тренировки или мероприятия.

«Наибольшие преимущества проявляются в сочетании с белком и потреблении в течение 30-45 минут после завершения тренировки или упражнения. Эта немедленная доставка не только помогает пополнить запасы гликогена в мышцах, но также может иметь положительный эффект на иммунная система, поскольку она помогает подавлять гормональную реакцию на стресс », — сказал Кларк.

«Когда дело доходит до потребности в белке, потребление незаменимых аминокислот, в частности лейцина, в период немедленного восстановления необходимо для стимулирования синтеза мышечного белка, что имеет решающее значение для восстановления и адаптации мышц.

» Общая рекомендация — потреблять 20 -30 граммов белка (или эквивалент девяти граммов незаменимых аминокислот, если вы принимаете добавки), который, как сообщается, увеличивает синтез мышечного белка в первый час восстановления после тренировки.»

Еда и закуски после тренировки или после тренировки

Некоторые популярные закуски и закуски после тренировки включают:

  • Протеиновый коктейль / смузи — протеиновый порошок с добавлением молока или альтернативного молока (например, миндальное молоко, кокосовое молоко и т. д.) и фрукты
  • Два вареных яйца и банан
  • Маленькая банка тунца на двух цельнозерновых рисовых лепешках
  • Сезонный фруктовый салат с греческим йогуртом
  • Маленькая ванна (200 г) греческий йогурт с чайная ложка семян чиа и посыпка орехов
  • Постный цыпленок и рулет из непросеянного салата
  • Маленькая банка тунца и одна чашка вареной киноа
  • Гречка разбавляется натуральным арахисовым маслом (или другим ореховым маслом) и бананом
  • Хумус и одна лаваш из непросеянной муки хлеб
  • Одна маленькая миска постного фарша Болоньезе с макаронами
  • Одна чашка рикотты, смешанная с одной чайной ложкой меда, посыпкой корицей и кусочками яблока

«Йогурт, молоко, напр. GS на тостах, и лосось с коричневым рисом я бы рекомендовал людям из-за смеси белка и углеводов », — сказал МакЛеод.

Нажмите ниже, чтобы подписаться на HuffPost Australia в Snapchat!

Что есть в дни отдыха по сравнению с днями тренировок — Kelly Jones Nutrition

Спортивное питание — все еще новая наука, которая заставляет всех волноваться и гадать новой информацией. Что не изменилось за десятилетия, так это тот факт, что рекомендуемые диапазоны калорийности, углеводов и белка одинаковы для каждого дня недели во время тренировочного цикла. Однако маловероятно, что кто-то будет делать одно и то же каждый день.Итак, что вы должны есть в дни отдыха, а не в дни тренировок?

Хотя интенсивность и продолжительность активности активного человека могут широко варьироваться в зависимости от недель, месяцев и даже лет, также важно учитывать различия в повседневной активности (например, день средней тренировки, день тяжелой тренировки, день соревнований или день отдыха. ). Следует учитывать нюансы питания, чтобы согласовать потребление питательных веществ активным человеком с его целями активности в разные дни недели.Читайте дальше, чтобы вы могли принять наилучшее решение в оптимизации питания в любой момент и поставить перед собой небольшие цели по улучшению своего питания в новом году или в любое время года!

Спасибо Clif Bar и компании за спонсирование этого поста! Как всегда, все мнения мои.

Меньше счета, больше времени

Энергетические потребности обычно выше у активных людей и будут меняться день ото дня в течение года в зависимости от изменений частоты и продолжительности активности.Я могу оценить цифры за кулисами, чтобы клиент мог убедиться, что он ест достаточно каждого питательного вещества. Для диетологов Руководство по активному питанию — отличный инструмент, который предоставляет основанные на фактах рекомендации по составлению планов питания для ваших активных клиентов, основанных на повседневной интенсивности, частоте и интенсивности активности.

Спортсменам, при соответствующем надзоре экспертов, не нужно каждый день вычислять числа, и я обычно не рекомендую своим клиентам одержимо считать калории и макроэлементы.Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы прислушивались к тому, что ваше тело говорит вам о том, что вам нужно, не забывая при этом об основных принципах спортивного питания и делая небольшие корректировки времени и баланса питательных веществ во время еды и перекусов.

Я считаю, что спортсмены и активные люди больше всего упускают из виду подходящее время приема питательных веществ. Часто люди пропускают завтрак или игнорируют потребность в повышении энергии во время тренировки, а затем заряжаются энергией обильным ужином в конце дня.Такое непостоянное потребление в течение дня влияет на уровень энергии, а также на восстановление после тренировок или упражнений. Вдобавок ко всему, многие люди не применяют передовые методы питания до и после тренировки, особенно если время тренировки меняется изо дня в день.

Чтобы упростить вам жизнь в вашем напряженном образе жизни, я расскажу о некоторых высококачественных продуктах повседневного спроса от Clif Bar and Company (CB&C), которые вы можете иметь под рукой, чтобы максимально улучшить свое питание. Хотя многие знакомы с классическим энергетическим батончиком CLIF BAR®, этот бренд также производит вкусные и питательные продукты, которые удовлетворяют широкий спектр энергетических потребностей для самых разных случаев, не забывая при этом об экологичности.Я часто обсуждаю способы сохранить нашу планету для будущих поколений, и мне нравится, что CB&C разделяет со мной эту ценность. Я также рад, что они дают мне возможность ответить: что вы должны есть на тренировках или в дни отдыха?

Принципы спортивного питания

* Примечание для читателей: я использую термины «спортивное питание» и «фитнес-питание» как синонимы. Независимо от того, занимаетесь ли вы организованным спортом или просто занимаетесь в тренажерном зале на высоком уровне, вам требуется больше энергии и питательных веществ.

Независимо от того, сколько часов в неделю вы проводите на тренировках, тип активности или интенсивность упражнений, двумя основными питательными веществами, на которых следует сосредоточиться, являются углеводы и белок. Хотя моно- и полиненасыщенные жиры играют важную роль в доступности энергии и воспалительных реакциях, помимо других функций, они, как правило, легко попадают в наш рацион.

При употреблении в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов необходимо потреблять много витаминов, минералов и фитохимических веществ, чтобы поддержать потребности тренировок.Тем не менее, удобные питательные вещества, содержащиеся в высококачественных упакованных продуктах, как и во многих продуктах CB&C, могут помочь увеличить потребление, чтобы поддержать дополнительный стресс, который вы испытываете из-за требований тренировок.

Что вы должны есть в дни отдыха по сравнению с днями отдыха?

Углеводы: что есть в дни отдыха и дни тренировок

Несмотря на то, что вам говорят диеты в тренажерном зале, углеводы — не враги. Они действительно должны быть основным источником энергии для тела! Углеводы являются предпочтительной энергией для мозга, а также для ваших мышц и поддерживают многие другие функции.Углеводы также выполняют функцию экономии белка — это означает, что наличие в них энергии в дни отдыха гарантирует, что белок может использоваться для его наиболее важной функции, а не сама энергия.

Когда мы едим углеводы, некоторые из них немедленно используются для получения энергии (быстродействующие), а другие дольше работают, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Дополнительный углевод резервируется как гликоген в мышцах и печени. Гликоген расщепляется в мышцах, вызывая сокращения от умеренной до высокой интенсивности, когда вы двигаетесь, и в печени для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи, когда вы спите и во время упражнений.Без углеводов ваш мозг и мышцы не будут работать очень эффективно!

Потребность в углеводах для активного населения колеблется в пределах 6-10 граммов на килограмм веса тела. ( Примечание: для тех, кто тренируется и участвует в соревнованиях на сверхвысокую выносливость, потребности могут возрасти до 12 г / кг.) Хотя ранее упомянутое Руководство по активному питанию было разработано для специалистов по питанию, работающих со спортсменами, вы также можете использовать этот ресурс для поможет вам оценить ваши потребности в энергии и питательных веществах (обратите внимание, что фактические потребности могут быть выше или ниже — вот почему полезно работать один на один с диетологом и прислушиваться к своему телу).Мораль этой истории с углеводами заключается в том, что нам нужны углеводы для оптимального питания мышц, чтобы мы могли тренироваться с высокой интенсивностью и эффективно двигаться в течение более длительного времени.

Белок для восстановления

Белок — это структурное и метаболическое питательное вещество. Его основная роль — строить и поддерживать все наши органы и ткани, составлять основу наших костей и создавать такие соединения, как иммунные белки, гормоны и ферменты, для защиты организма и регулирования метаболизма. Однако большинство людей думают о белке только для восстановления и роста мышц!

Несмотря на то, что большинство людей потребляют достаточное количество белка в день, все же уместно отметить, что у спортсменов действительно более высокие потребности (1.2–2,0 г / кг или 0,54 — /. 91 г / фунт). Проблема в том, что употребление большого количества белка одновременно за обедом и ужином не приведет к максимальному использованию питательных веществ. Важно употреблять умеренное количество белка во время всех приемов пищи и перекусов в течение дня (за исключением перекусов непосредственно перед тренировкой, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта).

Спортсменам и очень активным людям рекомендуется съесть 10-20 г высококачественного протеина в течение 30 минут после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление мышц. Затем регулярно ешьте в течение оставшейся части дня, чтобы продолжить восстановление.Рекомендуется 0,25-0,3 г / кг после тренировки. Для меня это всего 15 граммов минимум, но для других может быть намного больше. Тем не менее, 20 граммов — это хорошая система отсчета.

Это может быть сложно сразу после тренировки, если у вас нет холодильника или времени на подготовку. А наличие только протеинового порошка и воды означает, что вы не восполните потерянный гликоген. Такие продукты, как CLIF BUILDERS®, являются для меня основным продуктом, поскольку они содержат углеводы и 20 граммов высококачественного полноценного растительного белка.

Что есть в дни умеренных тренировок

Даже если вы думаете, что это «легкий день», употребление меньшего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к снижению производительности. Готовитесь ли вы к большой гонке или просто хотите продуктивно потренироваться со своим личным тренером, вы должны быть уверены, что получаете за это топливо каждый день!

Упор на повседневное питание означает адекватное и сбалансированное питание и закуски. Что касается еды, моя формула должна включать крахмал, источники белка, фрукты или овощи, жир и ароматизатор.Это означает, что вы не только получите баланс питательных веществ, необходимых вашему организму для повседневных функций и упражнений, но и почувствуете удовлетворение, избавив вас от постоянных мыслей о еде или пастбищах в течение всего дня.

В перекусы следует включать углеводы, клетчатку, белки и жиры. Овощи с хумусом, фруктовый и йогуртовый смузи, или миска мюсли, такая как CLIF® Energy Granola, покрытая растительным молоком, орехами и фруктами, или CLIF® Nut Butter Filled (которая сочетает в себе цельнозерновой батончик с восхитительным и сытная начинка из ореховой пасты) — отличный вариант, чтобы вы продолжали работать, когда вы находитесь вне поля или спортзала.

С другой стороны, когда вы готовы пойти в спортзал, классические энергетические батончики CLIF BAR® станут отличным топливом перед тренировкой. Они содержат уникальную смесь быстродействующих и долговременных углеводов и являются хорошим источником растительного белка для активных случаев умеренной интенсивности. И все это в портативном и вкусном баре.

Что есть в дни тяжелых тренировок

Когда дело доходит до того, как спортивное питание меняется изо дня в день, это самые важные дни.Если это день с большим объемом, когда вы тренируетесь намного дольше или у вас на повестке дня две тренировки, именно здесь внимание к деталям имеет решающее значение. Рекомендации имитируют то, что вам нужно в день соревнований; это не только для подпитки и восстановления, но и для того, чтобы помочь вам научить пищеварительный тракт переносить достаточно энергии во время активности.

Рекомендуемое потребление углеводов перед тренировкой составляет 1-4 г / кг за 1-4 часа до тренировки, чтобы получить достаточную энергию для повышения выносливости и интенсивности.Для более длительных тренировок продолжительностью более 60 минут вам следует поесть за 3-4 часа до этого (это может обеспечить 3 г / кг), а также перекусить ближе к моменту тренировки (для дополнительных 1 г / кг). С этими углеводами вы все равно можете включать умеренное количество жиров, белков и клетчатки в приемы пищи и закуски, но избегайте продуктов, которые в прошлом вызывали у вас расстройство пищеварения.

Когда пришло время перекуса, пополните запасы гликогена. Вы можете выбрать сушеные фрукты или даже 4-6 унций 100% -ного сока за 5-15 минут до тренировки, но также подойдут и легкие для пережевывания источники быстрых углеводов, такие как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews и CLIF® SHOT® Energy Gels. .Эти же продукты можно употреблять во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более часа, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом дополнительную энергию. Истощение гликогена и низкий уровень сахара в крови могут означать плохую тренировку, плохой толчок к выздоровлению и даже переедание позже.

После более тяжелой тренировки быстро потребляйте углеводы и белок, особенно если вы снова собираетесь тренироваться позже. Стремитесь к 1-2 г / кг углеводов, а также к 0,25-0,3 г / кг белка в прямо сейчас ! Если у вас нет аппетита, выберите молоко, соевое молоко, йогурт или восстанавливающую протеиновую смесь для питья CLIF®.Если вы голодны, возьмите штангу CLIF BUILDERS®. Обязательно продолжайте употреблять углеводы во время еды и перекусов, чтобы поддерживать вашу следующую тренировку. Ваше тело будет работать над восстановлением после первой тренировки, но вам нужно иметь энергию на двоих!

Что есть в дни соревнований

Когда дело доходит до гонки или дня соревнований, вы хотите убедиться, что получаете 6-10 г / кг углеводов за 24 часа до соревнований (помните, что чем больше часов соревнований, тем больше требуется энергии — ознакомьтесь с модулями руководства по активному питанию) рекомендации по конкретным видам спорта).Для гонок на выносливость увеличивайте потребление на 72 часа вперед, а не только на 24. В это время вы можете меньше уделять внимания белку. Ваши мышцы должны были восстановиться после интенсивных тренировок, а потребление белка в эти более легкие дни перед соревнованиями не так уж велико.

Когда дело доходит до дня скачек, правило номер один — , не пробуй ничего нового! Выбирайте сбалансированный, богатый углеводами завтрак, который вам нравится. Перекусывайте перед тренировкой, как в самые тяжелые тренировочные дни.И, как упоминалось выше, если вы использовали такие продукты, как CLIF® BLOKS ™ Energy Chews или CLIF® SHOT® Energy Gels во время тренировок, убедитесь, что вы используете их сегодня.

Что есть в дни отдыха

Вам может казаться, что вы отдыхаете в те дни, когда не занимаетесь спортом, но ваше тело делает ОЧЕНЬ много работы, чтобы восстановиться. Хотя большое внимание уделяется питанию сразу после тренировки, поскольку именно тогда начинается процесс восстановления, вашему организму также нужны энергия и питательные вещества для восстановления, когда вы спите и в дни, когда не тренируетесь.Поэтому, даже если вы отдыхаете, прислушивайтесь к своему телу и выбирайте сбалансированную и питательную пищу, которая поможет вам восстановиться.

Хотя необходимы дополнительные исследования на тему питания в дни отдыха в различных видах спорта, мы знаем, что люди с более высокой мышечной массой расходуют больше энергии в состоянии покоя из-за того, что мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые. Кроме того, у большинства людей, занимающихся упражнениями на выносливость, наблюдается небольшой дефицит энергии из-за тяжелых тренировочных дней. День отдыха может помочь восполнить это, гарантируя, что вы не будете иметь дело с низким энергопотреблением в будущем.

В дни отдыха вам не нужно уделять столько внимания времени приема пищи и перекусов, поскольку нет никаких соображений перед тренировкой, во время или после тренировки. Просто убедитесь, что вы едите каждые 3-4 часа, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии и питательных веществ для восстановления. Начните свой день крепко со сбалансированного завтрака, например овсянки с фруктами, богатого овощами омлета или йогурта, заправленного CLIF® Energy Granola, которая содержит 26 цельных зерен, 8 г растительного белка и хороший источник клетчатки. А пока вы отдыхаете, можно побаловать себя! Вкус LUNA® Bar, содержащий 7-8 г растительного белка, представляет собой сбалансированный способ удовлетворить ваши пристрастия к сладкому.

Ключевые выводы: день спортивного питания — день

Хотя общие принципы спортивного питания применяются всегда, следует рассмотреть более подробные и персонализированные рекомендации по питанию, чтобы соответствовать целям активности, связанным с каждым отдельным днем ​​(например, умеренная тренировка, тяжелая тренировка, соревнования или дни отдыха). При определении того, что есть во время тренировок по сравнению с днями отдыха, важны также индивидуальные предпочтения и генетика, а также личная переносимость определенных продуктов и вкус!

Цельные продукты — отличная основа для любого рациона, но тем, кто ведет активный образ жизни и часто бывает в разъездах, могут быть полезны высококачественные упакованные продукты, такие как продукты CB&C, для удовлетворения потребностей в энергии и питательных веществах.Фактически, слишком большое ограничение потребления энергии в легкие дни и дни отдыха может означать плохое восстановление, а также плохую производительность в тяжелые дни и дни соревнований. Создавайте сбалансированное питание, удовлетворяющее ваш голод и потребности в питательных веществах, и обращайтесь к продуктам CB&C, которые созданы с целью зарядить вас энергией в любой момент.

Требуется краткое справочное руководство, в котором описаны все эти варианты повседневного питания и питания для поддержки тренировок? Распечатайте этот рисунок, чтобы помнить, что и когда работает лучше всего!

Как структурировать свой план питания на основе времени тренировки

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Считаете ли вы себя «нетрадиционным» учеником, который тренируется в разное время дня? Разве вы не участвуете в 5-часовом часе пик, который требует особого взгляда на то, как и когда есть определенные блюда для достижения оптимальных результатов?

Тренировка рано утром, в полдень или поздно вечером, время приема пищи может немного расстраивать, если ваш график считается далеким от нормы. Большинство планов тренировок и питания предполагают, что большинство читателей работают в смену с девяти до пяти, и предлагают решения натурой.

Но как насчет тех из вас, у кого нетрадиционный график из-за работы, семьи или других факторов, которые мешают соблюдению «нормы»?

Не отчаивайтесь. Несколько простых советов и несколько примерных планов питания помогут вам снова добиться больших успехов. План, некоторая подготовка и дисциплина в порядке, поэтому давайте разберемся, что представляет собой гибкий график приема пищи.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которым нужно следовать, когда дело доходит до составления собственного плана питания или времени приема пищи по любому графику.Это не жесткие и быстрые правила, но они формируют основу знаний об эффективном наборе мышечной массы и сдерживании набора жира. Мы скоро перейдем к конкретному времени приема пищи.

8 Указаний по плану питания

  1. Съешьте около одного грамма белка на каждый фунт веса тела. Получение правильного количества аминокислот является обязательным условием для вашего успеха, особенно потребление белка, необходимого для ваших тренировок.
  2. Поддерживайте постоянный уровень углеводов каждый день и избегайте большого количества углеводов перед сном.Кроме того, перед тренировкой ешьте сложные углеводы.
  3. Убедитесь, что вы употребляете здоровые жиры, особенно если ваш график сна не является нормой. Здоровые жиры помогают регулировать уровень гормонов, а также энергию.
  4. Будьте последовательны в приеме пищи независимо от вашего расписания. Тренировки в другое время дня, чем у 99,9% населения, не дают вам особого разрешения на то, чтобы есть то, что вы хотите, когда захотите.
  5. Будьте готовы. Готовьте и готовьте еду заранее, не только для того, чтобы еда была всегда под рукой, но и для того, чтобы избежать переедания ближайшей доступной нездоровой пищи.
  6. Имейте план на случай непредвиденных обстоятельств. Если ваша жизнь временами может стать немного непредсказуемой, приготовьте запасной план на тот случай, когда наступят эти времена. Имейте в наличии определенные закуски, готовые блюда и научитесь понимать, что это только временно, и вы сразу же вернетесь на правильный путь.
  7. Следите за тем, как каждый прием пищи влияет на вас, например, уровень энергии, чувство сытости и восстановление после тренировки. Это очень эффективный способ составить график приема пищи и структурировать пищу в ваших интересах.
  8. Будьте терпеливы. Планы питания напоминают тот же протокол, что и при тренировках. Построение дисциплины и, как следствие, результаты вашего плана тренировок и питания требуют времени. Дайте вашему плану время включиться и откорректировать его позже, когда это необходимо.

Планы питания

Перечисленные ниже планы питания являются лишь примерами для людей с массой тела от 180 до 200 фунтов, желающих нарастить мышечную массу.

Ранняя пташка

Для тех, кто тренируется рано утром, возможно, перед выходом на работу или работает в вечернюю смену.

  • Прием пищи 1 (перед тренировкой) — от 10 до 20 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, или 1 чашка греческого йогурта
  • Прием пищи 2 (после тренировки) — от 20 до 30 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 банан
  • Прием пищи 3 (завтрак) — от ½ до 1 стакана овсянки (сухая порция), смешанной с обезжиренным молоком или водой и 3 цельными яйцами
  • Прием пищи 4 (полдень) — от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, 1 яблоке и 30 граммах миндаля
  • Прием пищи 5 (вечер) — 8 унций тилапии, лосося или куриной грудки, салат с заправкой на основе оливкового масла и спаржей
  • Прием пищи 6 (ночь) — 1 столовая ложка натурального арахисового масла с 1 мерной ложкой казеинового протеина
Полуденная тренировка

Для тех, кто тренируется с 10 до 2 часов ночи, возможно, в обеденный перерыв.

  • Еда 1 (завтрак) — ½ стакана овсянки (сухая часть), смешанная с водой, или 2 ломтика хлеба Иезекииля с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан греческого йогурта или 3 ломтика обезжиренного бекона
  • Прием пищи 2 (перед тренировкой) — 20 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 яблоко
  • Прием пищи 3 (после тренировки) — 30 г сывороточного протеина
  • Прием пищи 4 (полдень) — 6 унций куриной грудки, нарезанной поверх салата с ½ авокадо и 1 средним сладким картофелем
  • Прием пищи 5 (вечер) — от 6 до 8 унций стейка из филе и смеси кабачков и кабачков, обжаренных с оливковым маслом
  • Прием пищи 6 (ночь) — 30 грамм миндаля с 1 стаканом нежирного творога
Ночная сова

Для тех, кто тренируется поздно ночью, после того, как 5 часов ушли.

  • Блюдо 1 (завтрак) — 1 чашка овсянки (сухая порция), смешанная с обезжиренным молоком и 3 цельными яйцами
  • Прием пищи 2 (полдень) — 1 чашка греческого йогурта или творога или 3 унции вяленого мяса и 1 фрукт
  • Прием пищи 3 (полдень) — от 6 до 8 унций курицы, индейки или тунца на цельнозерновом хлебе, помидорах, листьях салата, ½ авокадо, 2 ломтика нежирного сыра и 30 граммах миндаля
  • Прием пищи 4 (после полудня) — Дополнительное питание, аналогичное приему пищи 2
  • Прием пищи 5 (перед тренировкой) — 20 г сывороточного протеина и 1 яблоко
  • Прием пищи 6 (после тренировки) — 30 граммов сывороточного протеина и 10 граммов казеинового протеина.Вскоре после тренировки с сывороткой съешьте цельный белок и углеводы, такие как куриная грудка или рыба, вместе с 1 чашкой риса или полусладкого или белого картофеля

Шесть обедов в день | Мышцы и фитнес

Самые серьезные бодибилдеры знают, что употребление шести или более приемов пищи в день важно не только для значительного набора веса, но и помогает вашему организму эффективно переваривать пищу и поддерживает вас в запасе питательных веществ. Правило «шесть в день» также уменьшает размер желудка, способствует большему потреблению воды и позволяет потреблять больше клетчатки, фруктов и овощей.

Однако это не означает, что вы можете схватить все пакеты картофельных чипсов, шоколадных батончиков или Биг Мак, которые вы видите. Вы должны правильно питаться, чтобы нарастить массу, и вы также должны учитывать другие рекомендации по питанию для бодибилдинга.

  1. Ежедневно ешьте не менее грамма белка на фунт веса тела.
  2. Выпивайте по крайней мере одну унцию воды на каждые два фунта веса тела каждый день и старайтесь пить больше.
  3. Примите подходящий напиток или поесть после тренировки.
  4. Всегда завтракайте.
  5. Оставьте все рафинированный сахар или полуфабрикаты.
  6. Используйте пищевые добавки, чтобы улучшить тренировки и улучшить питание.

ГЛУТТОНИЯ

Ранние бодибилдеры ели практически все, что было на расстоянии вытянутой руки, в течение всего дня, хотя они избегали большинства нездоровой пищи. Так же быстро в тот вечер они садились за колоссальный стейк-ужин с овощами, печеным картофелем и салатом. Но это еще не все. Если бы было доступно больше мяса, они бы тоже помогли себе, пока не осталось ничего, что можно было бы съесть.

Звук в стиле пещерного человека? Конечно, по сегодняшним более либеральным стандартам тренировок. Но это сработало. И, как гласит пословица: «Если не сломалось, не чини». Возвращение к бодибилдингу в последнее время определенно не повредит вашему тренировочному режиму.

СТАНДАРТЫ

Из ваших шести упаковок блюд позвольте предложить оптимальное время для трех:

ЗАВТРАК | Убедитесь, что вы приготовили еду накануне вечером, чтобы, проснувшись утром, вы могли поесть как можно скорее.Независимо от того, насколько вы спешите по утрам, сделайте завтрак важной частью своей повседневной жизни. Поэкспериментируйте, какое соотношение углеводов и белков лучше всего подходит для вас в течение дня.

ПОСЛЕ РАБОТЫ | Предотвратите раздражение мышечных волокон, добавляя протеиновые и углеводные напитки после каждой интенсивной тренировки. Это позволит контролировать уровень кортизола и предотвратить катаболизм мышц. Все или почти все эти питательные вещества будут способствовать восстановлению и укреплению ваших мышц, печени, кишечника и иммунной системы.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ | Хотя еда перед сном раньше считалась серьезным запретом, она сводит к минимуму разрушение мышц. Это один из примеров, когда выбор белка со значительным содержанием казеина с его длительным перевариванием и доставкой аминокислот в мышцы потенциально может превзойти быстро перевариваемые и всасываемые белки, такие как чистая сыворотка.

КУПИТЬ ОПТИМОМ

Очевидно, что три периода времени, описанные ранее, имеют решающее значение.Но для того, чтобы ваше тело было хорошо тренированным, нужно еще три приема пищи, чтобы обеспечить массивное тело и пополнить запасы аминокислот. Вопрос в том, как сделать это с наименьшей суетой? Если кулинария — ваш заклятый враг, откажитесь от этого. Все, что вам нужно делать, — это готовить все мясо оптом один раз в неделю (либо на большом гриле, либо в духовке), чтобы в течение следующих нескольких дней до еды было совсем немного.

Затем добавьте крахмалистые продукты, например картофель, батат или сладкий картофель, отварной рис или овсянку.Наконец, все, что вам нужно, это ягоды, несколько соцветий брокколи, приготовленных на пару или в микроволновой печи, апельсин или другие источники клетчатки и антиоксидантов.

НАЧНИТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ!

Честно попробуйте в течение двух недель, сосредоточьтесь и наберитесь терпения! К концу этих двух недель вы увидите и почувствуете разницу в своем телосложении и уровне энергии, если воспользуетесь нашим примитивным (но эффективным) советом и проглотите бурю.

В жизни нет ничего легкого, поэтому все, что стоит вашего времени и энергии, требует серьезных усилий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *