Тренировка для мужчин в тренажерном зале: Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин. Программы тренировок в тренажерном зале. Системность в подходе

Содержание

Брось Вызов5! (Тренировка для мужчин в тренажерном зале на грудные мышцы) — Передачи и шоу

В условиях самоизоляции многие привыкли к занятиям спортом в домашних условиях, прибегая к онлайн-помощи специалистов. Самостоятельное планирование тренировок и быстрый результат — главные преимущества такого досуга, плюс ко всему — это совершенно бесплатно. Канал Брось Вызов5! рассказывает о безопасном фитнесе, борьбе с ленью и неправильным питанием.

Главный ментор проекта Наталья Папушой приглашает на канал всех, кто хочет получать удовольствие от жизни, активно бороться с вредными привычками и сделать спорт образом жизни.

Первые видео на канале, созданном в конце июля 2015 года, — отзывы о протеиновом коктейле, который входит в курс по уменьшению биологического возраста и борьбе с лишними килограммами. Герои фокус-группы положительно отзываются о пользе продукта и выделяют главные плюсы своего состояния: снижение веса, улучшение душевного состояния и омоложение организма.

Позже на канале начали выходить влоги с соревнований по стритлифтингу Битва Атлантов, участники которых также говорят о продукте и дают небольшие интервью об итогах состязаний.

Главный тренер проекта впервые появляется в ознакомительном ролике спустя два года с момента основания канала. Наталья выкладывала по одному видео в неделю в рамках проекта Вызов.

Первый урок из авторской программы Пилатес для начинающих насчитывает около полутора миллионов просмотров. Курс завершился год назад, и с тех пор аккаунт обновляется редко, но преданные поклонники смотрят новые полезные ролики. Последний влог с Алтая на канале вышел в конце июля 2021 года и посвящен пилатесу. У Натальи есть блог в социальных сетях, где она активно общается с подписчиками и дает советы по улучшению качества тела.

В условиях самоизоляции многие привыкли к занятиям спортом в домашних условиях, прибегая к онлайн-помощи специалистов. Самостоятельное планирование тренировок и быстрый результат — главные преимущества такого досуга, плюс ко всему — это совершенно бесплатно. Канал Брось Вызов5! рассказывает о безопасном фитнесе, борьбе с ленью и неправильным питанием. Главный ментор проекта Наталья Папушой приглаш

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть.

Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

  • Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
  • Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
  • Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
  • Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

  • Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
  • Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
  • Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

  • Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
  • Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
  • Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Базовые упражнения по мышцам

Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

Для грудных мышц

Отжимания

Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

  • Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
  • Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
  • Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
  • Вернитесь в исходное положение.

Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

Жим лежа со штангой

Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

  • Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
  • Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
  • Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
  • Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

Для спины

Тяга в наклоне

Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

  • Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
  • Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
  • На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

Становая тяга

Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

  • Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
  • Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
  • Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
  • Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
  • В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Вернитесь к исходному положению.

Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

На бицепс и трицепс

Подтягивания узким хватом

Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

  • Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
  • Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  • Опуститесь на вытянутые руки.

Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

Обратное отжимание

Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

  • Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
  • Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
  • Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
  • Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

Французский жим лежа

Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

  • Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
  • Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
  • На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
  • Вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

На мышцы пресса

Планка

Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

  • Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
  • Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

Боковые скручивания

Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

  • Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
  • На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите движение другой рукой.

Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

На плечи

Разведение гантелей

Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

  • Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
  • На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

Армейский жим

Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

  • Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
  • Согните локти и подведите гантели к плечам.
  • На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

На мышцы ног

Приседы со штангой и без

Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

  • Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
  • Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
  • Так же медленно встаньте.

Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

Несколько советов по составлению базовой тренировки

Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

  • Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
  • Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
  • Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
  • Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
  • Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
  • Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
  • После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
  • Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

Программа базовой тренировки для начинающих

Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

Понедельник
  • Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
  • Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
  • Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.
Среда
  • Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
  • Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
  • Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
  • Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.
Пятница
  • Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
  • Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
  • Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
  • Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

Мужчины и женщины в тренажерном зале — Психология эффективной жизни

ЗОЖ, утренние пробежки, тренировки — быть спортивным стало модно. Кому из нас не хотелось хотя бы немного приобщиться к культу фитнес-тела? Допустим, вы решили привести физическую форму в порядок и купили абонемент в тренажерный зал. В зале вас встречает улыбающийся тренер, который обещает воплотить в жизнь вашу мечту о вожделенном красивом теле за минимальные сроки.

Глядя на рельефные мышцы тренера, вы нисколько не сомневаетесь в его профессионализме и знании дела как в теории, так и на практике. И вот вы с энтузиазмом погружаетесь в процесс… но что-то идет не так.

Мужчина и женщина — на разных «полюсах» тренажерки?

Вы начинаете работу под чутким руководством специалиста, исправно работаете на тренажерах, но вместо желаемого силуэта видите в зеркале что-то совсем другое. В чем причина? Удивительно, но в гендерных различиях.

Дело в том, что зачастую при составлении плана занятий в тренажерном зале тренеры-мужчины не учитывают особенности женского организма, ориентируясь на свой личный (мужской!) опыт.

В чем-то они правы: анатомия мышц у любого человека примерно одинакова. Вот только некоторые группы мышц у женщин созданы, чтобы выполнять свои, неведомые мужскому телу функции. А это значит, что тренировать их надо по-другому. Вот и выходит, что в идеале мужчина и женщина должны находиться на разных «полюсах» тренажерного зала.

Наши различия: забыть нельзя учитывать     

Самая «проблемная» зона с женской точки зрения — это грудная мышца. Особенно если вы тренируетесь в паре и привыкли выполнять упражнения вместе.

Что больше всего любят делать мужчины в тренажерке? Конечно же, жим лежа. Это упражнение, когда, лежа на спине со штангой на вытянутых перед собой руках, выполняется сгибание рук, гриф касается груди и затем возвращается в исходное положение.

Вообразим ситуацию. Тренируются он и она. Сначала жим лежа выполняет он, затем страхует ее, пока упражнение выполняет она. Она с гордостью встает со скамьи и вдогонку получает порцию комплиментов.

Но и на этом тренировка не заканчивается. Грудная мышца делится на три участка (верхняя, средняя и нижняя), и мужчина, конечно же, поочередно прокачивает все три. А следом за ним приступает и она.

Вот только зачем? Зачем женщине настолько усложнять  тренировку, тратить энергию и время на то, в чем женская грудная мышца совсем… не мастер?

«Ну как же, мне сказали, что это упражнение приподнимет грудь», — можете возразить вы. Но от кого вы услышали эту информацию? От мужчины? В его случае правильно подобранная программа тренировок и питания действительно сработает таким образом: грудная мыщца увеличится в размерах и приподнимется. А вот с женской мышцей такой фокус не пройдет!

Давайте разбираться, почему так происходит и на проработку каких других зон женского тела стоит направить свою энергию.

Секреты женской груди: учитываем в тренажерном зале

Грудь представляет собой молочную железу, положенную на  грудную мышцу, а между ними — амортизатор в виде жировой прослойки.

Мышца служит нам для того, чтобы сводить обе руки. Например, обнять партнера или прижать ребенка к груди. Чем крепче сжимаются руки, тем сильнее работает мышца. То же происходит, если вместо «обнимашек» у нас возникает желание оттолкнуть партнера.

Жим лежа — это и есть отталкивание веса от себя. Чем больший вес мы поднимаем, тем сильнее становится мышца. Укрепить мышцу — да, но увеличить ее объем до размеров мужской женщине не дано природой.

В женском организме попросту отсутствует необходимое для такой метаморфозы количество гормона роста. К тому же нижнюю и среднюю части грудной мышцы не видно из-за молочной железы. Если железа подвергнута деформации (после родов или резкого похудения), никакая грудная мышца ее не поднимет.

Молочную железу поддерживает именно жировая прослойка. Те, кто хоть раз худел, знают, что в первую очередь худеет именно грудь, которая моментально теряет привычный вид. При этом первоначальный объем чашки роли совершенно не играет.

Для чего же тогда женщинам рекомендуется укреплять грудную мышцу, особенно верхнюю ее часть? Все эти усилия необходимы для того, чтобы придать ей тонус, простимулировать кровообращение, улучшить структуру кожи в области декольте. 

Неплохая цель, но для ее достижения вовсе не обязательно заниматься жимом лежа. Обычного отжимания вполне достаточно! Это многофункциональное упражнение, поэтому в грамотном исполнении новичкам оно дается непросто.

Отжимания вместо жима

По сравнению с отжиманием жим — упражнение для ленивых. Гораздо проще упасть на скамью, взять в руки гриф с соответствующим весом и выполнять жим. Но именно благодаря отжиманиям укрепляются руки, плечи, пресс, ноги — то есть пропорционально работает и нагружается весь организм. Сопутствующие мышцы работают как стабилизаторы, чтобы удерживать тело в горизонтальном положении. 

Если вам тяжело отжиматься сразу с прямым телом, выполняйте упражнение на коленях. По мере укрепления мышц выпрямляйте тело. Попросите инструктора проследить за вашей техникой. И, самое главное, включайтесь в тренировки без фанатизма.

Объединяем мужское и женское

Это здорово, когда у вас с партнером есть общее увлечение, особенно полезное для здоровья. Ходите вместе в зал — это очень похвально! — но тренируйтесь каждый по своей программе.                                                                                  

Женщине, впервые вошедшей в зал, обычно не проще сориентироваться в изобилии тренажеров и гантелей, чем мужчине — в отличиях чугунной и тефлоновой сковороды, их размерах и удобстве в использовании. Это абсолютно нормально, и стесняться тут нечего. Поэтому смело задавайте инструкторам волнующие вопросы. Уточняйте, точно ли предложенный комплекс упражнений поможет развить нужные мышцы и добиться желаемого результата.    

Мужчинам «вершки», женщинам — «корешки»?

Вы обращали внимание, что мужчины чаще всего в первую очередь тренируют  верхний плечевой пояс? Почему так происходит? Да потому, что психологически мы стремимся браться за то, что выполнимо.

Физиология мужчины предполагает сильный корпус. Очевидно, чтобы носить женщин на руках! Но кто из мужчин сфокусирован на тренировке ног так, как целеустремлен на тренировке рук или плеч, грудной мышцы или широчайшей мышцы спины?

Теперь посмотрим на женщин. В женскую природу заложено выносить и родить ребенка. Для этого нужен сильный и выносливый нижний пояс. Поэтому естественно, что тренирующиеся женщины идут на беговые дорожки или тренируют ноги и ягодицы. Психологически для них это проще и понятнее.

Конечно же, эти объяснения лишь говорят о разнице между мужчиной и женщиной, но никак не отменяют необходимость пропорциональной тренировки каждого участка тела.

От редакции

Человек — существо, состоящее не только из сознания, но и из физического тела. Поэтому немудрено, что психические реакции и ощущения тела так тесно переплетены. Например, чрезмерная сдержанность эмоций, неспособность или нежелание своевременно выражать свои эмоциональные реакции рано или поздно превращают лицо в неподвижную маску. Бороться с этим психофизиолог Юлия Алексеева предлагает при помощи мимической гимнастики: http://www.psy.systems/post/mimicheskaya-gimnastika-tri-navyka-dlya-krasoty-i-zdorovya.

Кроме того, стрессы могут приводить к неожиданным реакциям организма — вплоть до обострения скрытых заболеваний или возникновения неприятных симптомов, которые объясняют психосоматикой. О двух видах психосоматики рассказывает психолог и врач-вертебролог Наталья Терещенко: http://www.psy.systems/post/bolezn-ili-blazh.

Почему в современном обществе мужчина и женщина часто пытаются отвоевать друг у друга право быть умнее, сильнее, важнее? Понять разницу между полами и перестать соревноваться предлагает психолог, философ, доктор наук Игорь Калинаускас в книге «Женская мудрость и мужская логика. Война полов или принцип дополнительности?»: https://psy.systems/post/igor-kalinauskas-zhenskaya-mudrost-i-muzhakaya-logika.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовая тренировка мышц – это лучший способ создания красивого здорового тела. Правильно проведенные занятия помогают укрепить мышцы, придать им рельефность и сформировать здоровый мышечный корсет. В результате грамотно составленных тренировок, план которых может прописать персональный тренер, занимающийся становится выносливее и сильнее.

Если вам нужны силовые тренировки в тренажерном зале в Москве, приходите в студию «Анатомия». Наши специалисты помогут добиться желаемых результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Работа с персональным тренером «Анатомии» сделает ваше тело красивым, спортивным и подтянутым.

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Силовая тренировка в тренажерном зале с персональным тренером «Анатомии» поможет добиться следующих целей:

  • Похудение. Правильный процесс похудения невозможен без занятий спортом. Во время тренировки мышцам постоянно требуется питание, в процессе которого тратится большое количество калорий, а, следовательно, интенсивнее сжигается жир. В результате тренировок в нашей студии, ваш метаболизм улучшится, кровообращение усилится, а жировые отложения не будут успевать накапливаться. После приведения в оптимальное состояние соотношения мышечной и жировой ткани, ваш организм омолодится и станет здоровее.
  • Улучшение самочувствия. Приходя к нам, клиенты часто жалуются на недомогание, усталость и раздражительность. После занятий под руководством опытных тренеров, люди замечают улучшение общего состояния и настроения. Систематические занятия укрепляют кости и мышцы, что является лучшей профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа и т. д. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормонов, делающих организм более устойчивым к стрессам и улучшающих общее физическое состояние.

Занятия силовыми упражнениями в нашем клубе способны решить проблемы лишнего веса, плохого самочувствия, усталости и подверженности стрессам. Тренировки в «Анатомии» улучшат настроение, повысят уверенность и сделают тело таким, каким хочет его видеть занимающийся. Грамотный план тренировок, позитивный настрой и соблюдение рекомендаций тренера — залог создания красивого спортивного тела.

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

Часто женщины отказываются от силовых тренировок, ссылаясь на то, что не хотят набирать мышечную массу и делать свое тело рельефным и накачанным. Это заблуждение заставляет дам выбирать другие, более легкие занятия, не приносящие желаемого эффекта.

При разработке плана занятий наши специалисты учитывают особенности женской физиологии и малую выработку гормона тестостерона, поэтому силовые тренировки для женщин в «Анатомии» не придадут нежелаемый объем мышцам рук и ног. Набор мышечной массы будет возможен только при соблюдении специальной диеты, режима и приеме фармацевтических препаратов.

Как правило, женщины и мужчины ставят различные цели тренировок, поэтому упражнения могут немного отличаться. Силовые тренировки для девушек обычно более разнообразны и направлены на нижнюю часть тела с меньшим весом и большим количеством повторений. Силовые тренировки для мужчин помогают развить верхнюю часть тела, а работа идет с большим весом и меньшим количеством повторов.

Несмотря на эти правила, нужно помнить о персональных особенностях человека и индивидуальном плане тренировок, который составит наш тренер в зависимости от цели занимающегося.

Если вы хотите набрать мышечную массу, укрепить здоровье или вам нужны силовые тренировки для похудения в Москве, приходите в клуб «Анатомия». После прохождения фитнес-тестирования, проверяющего уровень вашей физической подготовки и определения результатов, которые вы желаете добиться, для вас будет разработана специальная программа.

В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, тренировочная программа будет включать элементы силовой и функциональной тренировки, направленные на достижение максимального результата в зависимости от поставленных задач. Персональный тренер «Анатомии» расскажет о специфике выполнения упражнений и обучит правильной технике. Регулярные занятия и тренировочная дисциплина помогут добиться поставленных целей и принесут удовольствие от работы над своим телом.

Также вам доступны Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

красивое тело за 4 недели // Шаг 4// Выполняйте упражнения на тренажерах для роста мышц

Занятия в тренажерном зале — важная часть вашей программы преображения. Именно они помогают создать красивый рельеф тела и нарастить мышцы. Расскажем об основных упражнениях, на которые вам сейчас стоит сделать акцент.  

14 февраля 2018

0 просмотров

Вовторник вы провели первую тренировку программы. Мы составили комплекс так, чтобы свести занятия на тренажерах к минимуму. Но если вы только начинаете свой фитнес-путь, их стоит включить в свой план тренировок. Почему?

Красивое мужское тело: чем хороши упражнения с использованием тренажеров?

Как подчеркивает Алексей Падалко, менеджер тренажерного зала сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса», идеальные упражнения — это те, что вызывают максимальный метаболический стресс,  то есть требуют большого количества энергии на выполнение и восстановление после тренировки. К ним относятся становые тяги, приседания, подтягивания, жимы штанги стоя либо лежа. «Эти упражнения эффективны, потому что включают в работу сразу большое количество мышц, однако новичкам они чаще всего недоступны из-за сложной техники и высоких требований к физической подготовке», — говорит Алексей.

Именно поэтому тем, кто только начинает свой путь к красивому телу, эксперт рекомендует проводить аналогичную тренировку, но используя тренажеры. В идеале заниматься стоит под руководством квалифицированного тренера, который проследит за техникой выполнения и скорректирует ее при необходимости.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон».  Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим.  Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.  

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Красивое мужское тело: план тренировок

Сегодня у вас по расписанию — очередная силовая тренировка. Проведите ее по схеме вторника, с той лишь разницей, что каждое упражнение вы будете выполнять в 3 подхода по 12 повторов (а не по 10). «Таким образом, мы плавно повышаем нагрузку, чтобы помочь организму быстрее адаптироваться к тренировкам», — комментирует Алексей Падалко.

При желании и возможности некоторые из упражнений программы можете выполнять на тренажерах.

Красивое мужское тело: план питания

В вашем рационе пока ничего не изменилось. Налегайте на блюда, богатые углеводами, с утра, а в остальные приемы пищи выбирайте нежирные белковые продукты: птицу, рыбу, морепродукты. 

Красивое мужское тело: примерное меню

Завтрак: 200 г овсяной каши, 1 вареное яйцо, чай или кофе.

Обед: 200 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, 100 г салата из свежих овощей, чай или кофе.

Ужин: 200 г утиной грудки с чатни из яблока и брусники, 150 г запеченных овощей, чай или компот.

Утиная грудка с чатни из яблока и брусники

Рецепт Анны Жуковой, автора книги «Праздник по рецепту. Ваши любимые блюда от поваров Золотого кольца России»

Ингредиенты. 1 утиная грудка, 20 мл. соевого соуса, 1 ст.л. сливочного масла, щепотка черного молотого перца, 1 веточка тимьяна.

Для чатни: 1 среднее яблока, 20 г сливочного масла, 50 г брусники, 50 г меда, 1 палочка корицы, 1 звездочка бадьяна, 2 зернышка кардамона.

Инструкция. Зачистите утиную грудку от пленок, сделайте в коже неглубокие надрезы. Замаринуйте мясо в соевом соусе с перцем около 10-15 минут. На раскаленной сковороде обжарьте утиную грудку со стороны кожи, чтобы выделился жир. Постепенно снижая температуру, добавьте сливочное масло и веточку тимьяна. Равномерно прожарьте на сковороде около 10 минут. После обжарки дайте мясо отдохнуть около 3-5 минут, положив в подогретую тарелку. Нарежьте грудку ломтиками нужной толщины и подайте с яблочно-брусничным чатни.

Приготовьте чатни: почистите яблоко, нарежьте мелкими кубиками и обжарьте на сливочном масле с добавлением пряностей и меда. В конце добавьте бруснику и прогрейте еще 5 минут.  

Рекомендации для занятий в тренажерном зале

Рекомендации директора клуба Александра Голубя.
  • В чем преимущества тренировок с персональным тренером?

Прежде всего, тренировки с персональным тренером значительно эффективнее для клиента, ведь только персональный тренер сможет точно подобрать наиболее оптимальную нагрузку с учетом целей своего клиента, его психологических и физиологических особенностей. Тренер покажет и обязательно проконтролирует правильную технику выполнения упражнения, что особенно важно на первых этапах тренировок, когда необходимо выработать правильный двигательный стереотип. Если в процессе тренировок выработаются неправильные стереотипы выполнения упражнений, то дальнейший тренинг может стать неэффективным и, что хуже всего, даже травмоопасным. Персональный тренер, обладающий специальными знаниями, организует правильный режим тренировок и сбалансированного питания, поможет вовремя справиться с ленью и найти правильную и устойчивую мотивацию к тренировкам.

  • Сколько дней в неделю нужно тренироваться? Сколько должна длиться по времени каждая тренировка?

Начинающим достаточно проводить два- три занятия в неделю в тренажерном зале и два-три занятия аэробного характера, например, на кардиотренажерах или в бассейне. С развитием тренированности организма, когда на каждую мышечную группу делается несколько упражнений, за одну тренировку невозможно охватить все мышечные группы, поэтому применяются сплит-тренировки. Сплит-тренировки предполагают деление всех мышечных групп на несколько частей, на каждой тренировке прорабатывается определенная часть. Необходимость в применении такой схемы тренировок связана с тем, что продолжительность тренировки не должна быть более 60-90 минут, включая разминку и заминку. Если тренировка продолжается дольше полутора часов, то организм испытывает слишком большой стресс, происходит его переутомление и, как правило, начинаются катаболические процессы, связанные с разрушением мышечной ткани. Периоды отдыха между тренировками зависят от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а также интенсивности нагрузки.

  • Могут ли привести тренировки в тренажерном зале к резкому увеличению мышечной массы у девушек и женщин?

Действительно часто встречаются заблуждения по поводу того, что тренировки с отягощениями у женщин приводят к резкому увеличению объемов мышечной массы до невероятных размеров. На самом деле, при фитнес тренировках, направленных на укрепление здоровья, значительных приростов мышечной массы добиться очень сложно даже у мужчин. Объем мышечной массы напрямую зависит от количества мужских половых гормонов в организме, в организме женщин их как правило мало. Если же говорить о женщинах -профессиональных культуристках, на которых многие и ссылаются, то для того, чтобы добиться больших мышечных объемов, они, как правило, используют определенную фармакологическую поддержку, специальный режим питания,а также тренировки очень высокой интенсивности, которые в практики фитнес — тренировок не используются.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью. В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством усталости в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса.Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

  • Сон: 8 часов (родители, если повезет)
  • Работа: 8 часов (иногда и больше)
  • Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
  • Приготовление еды: 1 час (минимум)
  • Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
  • Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и прокручивать социальные сети в конце дня.Мы также не учли время работы, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас осталось мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

  • Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вашей двери.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
  • Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
  • Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

А теперь проделайте это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о записи

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудании будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбирать действия низкой интенсивности, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

  • Четвероногие скалы
  • Лягушачья растяжка
  • Подглядывание за бедром
  • Отжимания от лопатки
  • Индусские отжимания

Ниже представлен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на подвижности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одним преимуществом является то, что это может быть так же просто, как войти, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетоне был пионером метода максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые из движений и упражнений, описанных выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

10 лучших основных упражнений и тренировок для мужчин

Ни один современный мужчина не спорит с сильным прессом, и лучшие базовые упражнения для мужчин помогут в этом. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что традиционные скручивания и приседания, условно говоря, не подходят.Во-первых, они не так хороши для вашей спины. Кроме того, они не так эффективны, как лучшие упражнения для мышц кора для мужчин, которые укрепляют не только пресс, но и всю цепочку мышц от внутренней поверхности бедер до верхней части спины (то есть мышцы кора). Это может вызвать у вас вопрос: если скручивания и приседания отсутствуют, то что в них? Не смотри дальше, мой друг. Вот лучшие основные упражнения и тренировки пресса для мужчин. Они принесут тебе упаковку из шести штук без проблем со спиной.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Что такое основные упражнения для мужчин?

Как следует из названия, ваше «ядро» — это центральная часть вашего тела, служащая основой для ряда повседневных движений.Каждый раз, когда вы скручиваетесь, сгибаетесь, поворачиваетесь или наклоняетесь, вы используете эту цепочку мышц, которая включает не только пресс, но и подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапеции и отводящие бедра. Самое главное, что ваши основные мышцы помогают вам сохранять равновесие.

Когда вы молоды и подвижны, такие вещи, как равновесие и ловкость, практически являются данностью. Таким образом, вы можете воспринимать основные мышцы как должное и в более поздние годы. Затем, однажды, эти ловкие движения перестают быть такими ловкими. Это плохая новость, особенно если вы отец, потому что вам нужно функциональное и сбалансированное ядро, чтобы не отставать от ребенка.Введите лучшие основные упражнения для мужчин.

Каковы преимущества основных упражнений для мужчин?

Совершенно очевидно, что лучшие тренировки пресса и основные упражнения дают мужчинам ряд преимуществ, однако пользы от этого режима гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Да, вы создадите более сильный пресс, улучшите чувство равновесия, укрепите среднюю часть тела, сохраните лучшую осанку и повысите ловкость, но вы также избавитесь от боли в спине.

Для взрослых мужчин боль в спине может быть постоянной и изнурительной проблемой, которая мешает вам выполнять множество основных функций. Реализуя фитнес-режим, ориентированный на ядро, вы фактически решите проблему, а не просто лечите ее. Конечно, это при условии, что вы выполняете правильные упражнения для спины и пресса, тогда как неправильные упражнения могут только усугубить боль в спине.

Еще одно преимущество качественной тренировки кора? Это помогает вам в других спортивных начинаниях.Это особенно актуально для бодибилдеров, которым нужен сильный корпус для сохранения устойчивости при выполнении жимов лежа и становой тяги. Мало того, что правильные упражнения для кора обеспечивают прочную основу для этих упражнений, они также снижают риск травм. Точно так же всем, от баскетболистов до марафонцев, будут полезны основные упражнения по одним и тем же общим причинам.

10 лучших основных упражнений для мужчин

Хотя традиционные скручивания и приседания популярны среди школьных учителей физкультуры и тренеров университетов, они гораздо менее эффективны, чем ряд альтернативных упражнений.Фактически, некоторые эксперты утверждают, что скручивания и приседания, требующие постоянного сгибания позвоночника, являются одним из самых простых способов получить травму поясницы. Напротив, лучшие упражнения на мышцы кора улучшают силу спины, но при этом еще на один шаг приближают вас к прессу на стиральной доске.

Говоря о прессе для стиральной доски, одним людям их достичь легче, чем другим. Таким образом, вам может быть трудно увидеть результаты, готовые для журналов, к которым стремится большинство мужчин. Однако, если вы придерживаетесь плана и придерживаетесь оптимальной диеты, мы более чем уверены, что вы заметите разницу раньше, чем позже.Вот 10 лучших основных упражнений, с которых можно начать.

1. Разворот колеса Ab

Возьмите колесо для пресса и встаньте на колени на пол. Держите колесо в мертвой точке под плечами, напрягите пресс и катитесь вперед, пока не потеряете напряжение в ядре. Теперь вернитесь в исходное положение. Продолжайте этот процесс, пока не почувствуете, что не можете выполнять упражнение, не нарушив форму. Вы сразу почувствуете ожог от этого, и это хорошо.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Необходимое оборудование: колесо для пресса, коврик для упражнений (по желанию)

2. Удар набивным мячом

Для этого вам понадобится «хлопающий» мяч, так как он дает больше отскоков, чем ваш стандартный набивной мяч (который вообще не дает отскока). Держа колени слегка согнутыми, вытяните руки и поднимите мяч прямо над головой. Затем встаньте на подушечки стоп, задействуя основные мышцы, когда вы толкаете мяч по земле, наклоняясь вперед в талии.Поймайте мяч, когда он отскакивает, и повторите движение. Вы прорабатываете не только пресс, но и плечи.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
Необходимое оборудование: набивной мяч

3. Трехточечная доска

С обычными досками дело в том, что ваше тело приспосабливается к ним довольно быстро, поэтому вам следует включать переменные для максимальной урожайности. Один из способов добиться этого — выполнить трехточечную планку, при которой точка соприкосновения будет удалена с пола.Встаньте в положение планки, держите спину прямо, поднимите ногу над землей и удерживайте ее на месте. Избегайте наклона в любом направлении и меняйте ноги каждые 5-10 секунд.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, квадрицепсы, плечи, ягодицы, нижняя часть спины
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

4. Румынская становая тяга на одной ноге

Удерживая гантель или гирю на одной стороне, поднимите противоположную ногу, удерживая стоячее колено с небольшим сгибом.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, сгибая бедро, вытягивая свободную ногу за собой. Опустите вес, пока ваша спина не станет параллельна земле, а затем вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте сторону и повторите упражнение. Начните с меньшего веса и меньшего количества повторений, работая над обоими направлениями.

Проработанные мышцы: ядро, подколенное сухожилие, квадрицепсы, ягодицы, бедра, трапеции, стабилизаторы спины, стабилизаторы плеч
Необходимое оборудование: гантель или гиря

5.Стеклоочистители

Лежа прямо на полу, держите штангу над грудью. Держите руки фиксированными, а ноги вместе, когда вы переводите ноги в L-образное положение. Опустите ноги вниз и в стороны, не касаясь пола, при этом удерживая штангу в идеально поднятом положении.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений, штанга

6. Обратные скручивания

В то время как обычные скручивания могут повредить вашу спину и вашу осанку, обратные скручивания остаются верными своему названию, делая наоборот.Это делает их одними из лучших упражнений на пресс для мужчин, хотя вам придется выполнять их много, чтобы по-настоящему почувствовать жжение. Держите верхнюю часть спины прямо на земле, поднимая ноги, ягодицы и нижнюю часть спины к груди. Повторяйте до появления болезненных ощущений.

Проработанные мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

7. Подъем ног в висе

Найдите ближайшую перекладину для подтягиваний и сделайте V-образную форму руками. Упасть в мертвую руку и соединить ноги.Держите ноги прямо, когда поднимаете их в L-положение (по отношению к туловищу). Осторожно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, растяжение широкой фасции, приводящие мышцы, косые мышцы живота
Необходимое оборудование: высокая перекладина

8. Бедренный мостик

Держите спину ровно на земле, руки по бокам, а колени согнутыми. Поставьте ноги на пол, держа их на ширине плеч и достаточно близко к туловищу, чтобы ваши руки могли достать до пяток, когда вы находитесь в исходном положении.Теперь поднимите бедра вверх, удерживая спину прямо. Задержитесь на 15 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите процесс, постепенно увеличивая задержку.

Проработанные мышцы: мышцы живота, косые, сгибатели бедра, ягодицы, подколенное сухожилие, нижняя часть спины, ядро ​​
Необходимое оборудование: мат для упражнений

9. Комбинация отжиманий / подъемов ног

Несмотря на то, что это базовое упражнение для мужчин популярно, его довольно сложно выполнить.Подойдите к станции для погружения и остановитесь между брусьями. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги в положение L, удерживая их параллельно полу. Приготовьтесь поздороваться с сильным прессом, потому что они скоро появятся.

Используемые мышцы: пресс, плечи, трицепсы, нижняя часть спины, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: перекладина для отжима

10. Крепость Супермена

Лягте на живот, держите позвоночник и шею в нейтральном положении.Вытяните обе руки и обе ноги одновременно, как будто вы Супермен, летящий по воздуху. Только ваша талия и пупок должны касаться пола. Удерживайте позицию в течение 15 секунд в течение первых раундов и постепенно увеличивайте это время по мере продвижения. Убедитесь, что ваша верхняя и нижняя части тела двигаются синхронно.

Используемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника, верхние трапы, сердечник
Необходимое оборудование: мат для упражнений

Бонус: Flutter Kick

Вот классическое упражнение для пресса, которое приносит как боль, так и результат, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса.Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от земли и быстрым движением взмахните ногой. Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и тренируйтесь по мере улучшения.

Используемые мышцы: прямые мышцы живота, косые, сгибатели бедра
Необходимое оборудование: коврик для упражнений

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Какие 5 основных упражнений?

5 отличных основных упражнений: обратные скручивания, трехточечная планка, удар набивным мячом, подъем ног в висе и тазобедренный мостик.

Какие упражнения укрепляют ваш корпус?

Самый эффективный способ укрепить корпус — это сложные упражнения, такие как скручивания и становая тяга.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также написал роман для молодежи через Simon & Schuster.Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Займите спортзал с помощью этой 30-минутной тренировки верхней части тела

20 мая 2021 года

Сложные планы тренировок и протоколы выхода на плато имеют свое место в любой мужской программе подъема тяжестей, но есть еще много чего сказать о простоте вещей — особенно если ты не надолго вернулся в спортзал.

Эта тренировка с шестью движениями — от январской кавер-модели и посла Алекса Крокфорда — нацелена на все основные группы мышц верхней части тела. Ее также можно выполнить всего за полчаса, что делает ее идеальной тренировкой, если у вас мало времени и / или энергии, или вы просто хотите разнообразить свой обычный распорядок дня с разделением частей тела.

После быстрой разминки — чтобы ваши мышцы и центральная нервная система были подготовлены к предстоящей работе — вам нужно выполнить по три-четыре подхода: жим гантелей от груди, жим гантелей плечами, вытягивание широчайших вниз. и тяга сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс / трицепс.

Хотя тренировка относительно быстрая, это не значит, что вы можете спешить с повторениями. Держите каждое движение сосредоточенным и контролируемым, и оставьте свое эго за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с меньшим весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений веса, над которым вы не можете полностью контролировать.

Разминка
  • Гребной тренажер x 5 минут
  • Высокая планка x 30 секунд
  • Отжимание x 15
  • Dead Bug x 15

Тренировка верхней части тела

1.DB Chest Press

Повторений: 10-12
Отдых:
60 секунд
Подходы:
3-4

  • Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
  • Держите ступни на полу и спиной к скамейке.
  • Жмите гантели прямо над головой, но не сжимайте локти вверху.
  • Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, при этом разводя локти в стороны.

2.DB Жим плечом

Повторений: 10-12
Отдых:
60 секунд
Подходы:
3-4

  • Установите спинку скамьи в вертикальное положение и сядьте.
  • Возьмите по гантели в каждую руку и поместите гантели на бедра.
  • Теперь «подбросьте» гантели вверх так, чтобы держать их на уровне подбородка — локти в стороны.
  • Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, избегайте слишком сильного прогиба поясницы и нажимайте на гантели над головой.
  • После того, как руки вытянуты, опустите веса обратно до уровня подбородка и повторите.

3. Тяга вниз

Повторений: 10-12
Отдых:
60 секунд
Подходы:
3-4

  • Сядьте на стойку опускания и сделайте широкий, хват на перекладине сверху.
  • Посмотрите вперед, уберите лопатки плеч и держите туловище в вертикальном положении.
  • Используйте широчайшие, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы облегчить движение (сбросьте вес, если вы это сделаете).
  • Сожмите широчайшие в конце движения, затем верните штангу с контролем.

4. Тяга сидя

Повторений: 10-12
Отдых:
60 секунд
Подходы:
3-4

  • Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени.
  • Возьмитесь за D-образную рукоятку нейтральным хватом.
  • Сядьте, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
  • Потяните ручку к грудины, сводя движения верхней части тела к минимуму.
  • Сожмите лопатки вместе, затем верните трос с контролем.

5а. Сгибание троса на бицепс

Повторений: 10-12
Отдых:
Прямо в 5b
Подходы:
3-4

  • Держите трос-гриф руками на ширине плеч ладонями вперед.
  • Держа локти прижатыми к бокам и не откидываясь назад, согните штангу к груди.
  • Сильно сожмите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Отжимания на трицепсе на тросе

Повторений: 10-12
Отдых:
60 секунд, затем повторить 5а
Подходы:
3-4

  • Встаньте перед тросом, расставив ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками и потяните ее вниз, пока предплечья не окажутся чуть выше параллельно полу.
  • Слегка наклонитесь вперед от бедер и толкните штангу прямо вниз, удерживая локти сжатыми и сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.
  • Задержитесь на секунду внизу, затем верните предплечья в исходное положение.

Нравится? Попробуйте это: тренировка груди, рук и корпуса для мышц верхней части тела

мужская

Как одеваться в спортзал, по мнению женщин, которые должны на вас смотреть

«Носки с высоким голенищем такие неприветливые».

«Лодыжки горячие».

«Я не понимаю тенденции носков для теленка. Напоминает, что папа носит носки и сандалии»

«Мне все равно.Но носки до щиколотки странные ».

« У некоторых мужчин нет икроножных мышц, чтобы удерживать носки! »

« Ненавижу высокие носки! Такой бро. «

» Очевидно, что любой чувак, носящий носки Vêtements, разбирается в моде, но не настолько глуп, чтобы тратить огромные деньги на спортивные штаны Vêtements. Уважение. «

» Ваши носки не обязательно должны быть модными в тренажерном зале. «

» Мой отец раскачивал носки до икр, это не зависит от меня. «

» Короткие шорты, носки до икр, длинные рукава — это то, что нужно. очевидно, что у меня еще есть кое-что для футболистов? »


Спортивная сумка, которую она хочет, чтобы вы носили

Если у вас уже есть простой черный рюкзак, вам повезло.Явный победитель технически не спортивная сумка. Тем не менее, этот рюкзак North Face выглядит красиво, и его можно бросить в стирку, чтобы не испачкать вашу квартиру. Тем не менее, кожаный дафл был самым спорным. Женщины здесь не ради твоей модной сумки в спортзале.

Что женщинам нравились и на самом деле не нравились эти сумки:

«Люблю чувака с рюкзаком. Остальные в порядке, но кто пользуется кожаной спортивной сумкой? Это просто странно. Это похоже на то, что ты пытаешься это сделать. двойная работа с вашим портфелем, и это не годится.Номер 4 — действительно уродливый цвет. Я ненавижу все в этой сумке. Я не знаю, почему у меня такая инстинктивная реакция на это ».

« Мне нравятся парни, которые не усложняют работу в спортзале и не слишком стараются. Все мы знаем, как пахнет спортивная одежда. Не кладите их в свою мужскую сумочку. «

» О, это чертовски классно. Но это санитарный вариант? Я не знаю. «

» В то время как кожаная спортивная сумка хороша для выдающегося джентльмена в загородном клубе, ходите в тренажерный зал с элегантной нейлоновой спортивной сумкой; в крохотных шкафчиках проще складывать.»

» Вы ДОЛЖНЫ иметь возможность стирать спортивную сумку. Сохраните кожу для переноски вещей, которые не пропитаны потом ».

« Классно, гладко и функционально ».

« Думаю, у моего мужа есть именно такая сумка. <3 »

« Живи своей жизнью с этой, брат. . «

» Я люблю сумку для книг. «

» Я любитель финансовых вещей, братан … «

» От старых до молодых, толстая, чтобы поместиться в эту сумку, кажется, что она могла бы работать. «

«Кажется, самое чистое, как будто он может время от времени его мыть, и это не способствует размножению грибка на ногах.«

» Мне это нравится, и я хотел бы одолжить. »

« Тогда руки свободны, чтобы помочь нести мои вещи;) «

» Зачем вам приносить кожу в спортзал? А 4 — очень грустная сумка. «

» Нет необходимости в показной кожаной сумке, и вам не следует идти в противоположном направлении с сумкой для фермерского рынка. Простой изящный рюкзак или простой двухцветный дафл идеально подходят для спортивного образа ».


The Winning Outfit

Спортивные штаны: Nike, 60 долларов США, купите сейчас в магазине.nike.com
Шорты: Champion, 25 долларов, urbanoutfitters.com Кроссовки
: Nike для J.Crew, 70 долларов, купить на jcrew.com Носки
: Adidas, 14 долларов, купить на adidas.com Футболка
: Under Armour , 18,74 доллара, underarmour.com Толстовка: Тодд Снайдер, 178 долларов, купить на toddsnyder.com
Рюкзак: The North Face, 79 долларов, купить на endclothing.com


Смотреть сейчас:

Рок выбирает свою следующую великую роль

Рок выбирает свою следующую великую роль

кардио-тренировок для мужчин | 17 интенсивных упражнений, чтобы подтолкнуть себя к дальнейшему развитию

Повысьте уровень своих тренировок с помощью этих кардио-тренировок для мужчин, чтобы достичь той формы тела, которую вы заслуживаете!

Подтолкните себя дальше с этими кардиотренировками для мужчин

1.Движения с собственным весом

Кардио-тренировки можно выполнять, используя любое движение, повышающее частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете разработать кардио-программу для сжигания жира без использования тренажеров.

Попробуйте эту интервальную тренировку. Сделайте 4 подхода по схеме ниже, отдыхая в течение минуты после бёрпи.

  • Как можно больше отжиманий за 30 секунд
  • 60 повторений прыгунов
  • 20 повторений бёрпи

2. Спринт

Бег короткими очередями с почти максимальным усилием определенно может улучшить кровообращение.Несмотря на утомительность, преимущества, которые вы получаете от спринта, определенно того стоят.

Во-первых, вы сжигаете больше калорий не только во время спринта, но и еще через несколько часов после тренировки. Вы также можете тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног.

Табата Тренировка хорошо сочетается со спринтом. Это тренировочный метод, разработанный доктором философии Изуми Табата, со следующей структурой: усердно работать в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, повторять 8 раундов.

Когда вы применяете этот метод к спринту, вы бежите изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете следующие 10.Продолжайте эту схему в течение 6-10 циклов (около 3-5 минут) и корректируйте в зависимости от интенсивности, которую вы предпочитаете.

3. Гребля

Что делает греблю отличной кардиотренировкой, так это то, что она тренирует верхнюю и нижнюю часть тела, не подвергая суставы и связки сильным нагрузкам. Это также хорошее упражнение для похудания.

Фактически, человек весом 180 фунтов может сжечь более 800 калорий за час занятий греблей в умеренном темпе. Вот как выполнять это упражнение:

  • Выполняя упражнение, используйте все тело и всегда держите грудь вверх.
  • Сядьте на скользящее сиденье и поставьте ступни на подножку.
  • Держите спину прямо, колени согнутыми, возьмитесь за ручку.
  • Затем нажмите ногами на подножку и одновременно потяните ручку к туловищу.
  • Обязательно напрягите корпус и шарниры в бедрах, когда ноги полностью вытянуты.
  • Закончите, вернувшись в исходное положение.

Вот упражнение по гребле, которое вы можете попробовать:

  • Установите 20 минут на часах.
  • Гребите 250 метров так быстро, как можете, после этого отдохните минуту.
  • Повторяйте, пока не истечет время.

4. Прогулка фермера

Держите гантели, как пару чемоданов, и напрягайте мышцы кора перед ходьбой. Держите позвоночник прямо, чтобы избежать травм.

Ходите вперед и назад по прямой в течение 1-3 минут. Вы можете сделать 5-10 раундов с 90 секундами отдыха между ними.

Это упражнение может одновременно тренировать кардио-выносливость и заднюю цепь.

Совет: Носите браслеты, чтобы избежать быстрой утомляемости предплечий.

5. Скакалка

Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство боксеров используют скакалку в своих тренировках? Это потому, что он доступен по цене, отлично подходит для поддержания физической формы и координации и сжигает много калорий.

Фактически, согласно Компендиуму физической активности, 10-минутная тренировка со скакалкой сжигает те же калории, что и бег в 8-мильном темпе.

Попробуйте выполнять интервалы быстрых и медленных прыжков в течение 30 минут.Если вы легко устаете, прыгайте как можно быстрее в течение 20 секунд и отдыхайте следующие 10. Повторите, если хотите.

6. Бег в гору

Бросьте вызов гравитации и сжигайте больше калорий. Из-за силы тяжести бег в гору сильнее нагружает ноги.

Благодаря этому он помогает повысить выносливость и силу. Это одна из многих причин, по которым его предпочитают многие бодибилдеры и спортсмены.

Ищите недалеко от вашего района холм не слишком длинной или крутой. У него должна быть не менее 5% уклона и желательно минимальный или нулевой трафик.

Если найти такую ​​проблему сложно, лестницы или трибуны на местном стадионе — хорошая альтернатива.

Спринт в гору с отдыхом 60-90 секунд между пробежками. Вы можете начать с пяти раундов и продвигаться вверх.

7. Велоспорт

Это будет не лучший список хороших кардиотренировок без езды на велосипеде. Известно, что он улучшает вашу кардио-выносливость, помогает похудеть и укрепляет нижнюю часть тела.

В зависимости от вашего веса и интенсивности час езды на велосипеде может сжечь от 400 до 1000 калорий.

Вот пример тренировки, основанной на методе Табата: выполняйте цикл с максимальной нагрузкой в ​​течение 20 секунд, следующие 10 секунд по инерции. Повторите 6-8 раз.

Вот еще один пример тренировки, который может вам подойти:

  • Проехать 1 милю. Проехать первую 0,25 мили с максимальным усилием 90%.
  • Затем пройдите средний 0,50 мили с максимальным усилием 75%.
  • Проедьте последний 0,25 мили с максимальным усилием 95%.
  • Отдых 3 минуты; повторить 2-3 раза.

8.Эллиптический

Эллиптический тренажер

, также называемый кросс-тренажером, представляет собой стационарный тренажер, который помогает имитировать бег, ходьбу и лазание без риска чрезмерного давления на суставы, что снижает вероятность травм.

Несмотря на то, что тренажер не оказывает большого воздействия на тренировку, он может стать отличным инструментом для интенсивных тренировок. Вы можете повысить его производительность, переключив уровни сопротивления, скорости и интенсивности тренажера.

Лучше всего использовать эту тренировку с помощью следующих советов:

  • Увеличьте наклон, чтобы сильнее проработать мышцы ног.
  • Чтобы еще больше увеличить объем квадрицепсов, увеличьте сопротивление и уменьшите уклон, чтобы создать ощущение катания на беговых лыжах.
  • При работе с мельницей просто слегка держитесь за поручни, чтобы избежать боли в запястье или плече.

9. Гири

Гири — еще один тренажер для кардиотренировок для мужчин. Это чугунные стальные шары с ручкой наверху, которые позволяют выполнять упражнения на гибкость, силу и сердечно-сосудистую систему.

Лучше всего выполнять эту тренировку следующим образом:

  • Не используйте гирю слишком легко или слишком тяжело.
  • Сделайте упражнение 30 секунд.
  • Отдых от 20 до 30 секунд.
  • Повторяйте упражнение столько, сколько сможете.
  • Сделайте эту тренировку за 30 минут, чтобы узнать, сколько подходов вы сможете выполнить.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие кардиотренировки для женщин, которые сохранят ваш метаболизм в норме

10. Плавание

Эта тренировка всего тела просто начинается, когда вы начинаете идти по воде. Уловка плавания заключается в том, что вы боретесь с гравитацией в воде, поэтому ваши мышцы работают усерднее, чтобы удерживать вас на плаву без перерывов.

Однако важно помнить, что при плавании необходимо использовать различные гребки, поскольку некоторые гребки, например брасс, сжигают меньше калорий, чем другие. Вы можете лучше тренироваться с этими советами:

  • Просто ступайте по воде и сделайте несколько кругов.
  • Сделайте несколько интервалов, скажем, 2 минуты ходьбы по воде, а затем 1 минуту отдыха, особенно если вы не очень хорошо умеете плавать.
  • Повторяйте столько, сколько сможете.
  • Если вы умеете плавать на более высоком уровне, плывите как можно быстрее.

11. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это новая и популярная форма упражнений, которая дает возможность интенсивной аэробики, выполнение которой короче, чем при традиционной кардиотренировке.

По сравнению с аэробными упражнениями, HIIT исключает установившийся темп, когда ваше тело адаптируется к скорости тренировки, сохраняя при этом некоторое количество калорий.

HIIT можно выполнять лучше с этим упражнением-образцом, завершая круг четыре раза с 1-минутным отдыхом после сгибаний в каждом круге.

  • Скакалка за 1 минуту.
  • Сделайте отжимания на 12-15 повторений.
  • Выполните высокие колени с 30 повторениями на каждое колено.
  • Выполните сгибания рук с отягощениями на 20 повторений.

12. Малый подъем на выносливость

Вот одна из кардио-тренировок для мужчин, которая увеличивает нагрузку на ноги. Что вам нужно сделать, так это выполнить программу на беговой дорожке, чтобы укрепить всю нижнюю часть тела и повысить выносливость.

Перед тем, как выполнять правильное упражнение, сначала начните с 5-минутной растяжки, а затем выполните три подхода для следующих тренировок с 60-секундным отдыхом между подходами:

  • 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
  • 7-9 миль / ч в течение 2 минут (уклон 2%)
  • 5-7 миль / ч в течение 2 минут (уклон 6%)
  • 5-7 миль / ч в течение 30 секунд (уклон 2%)
  • Максимальное усилие в спринте за 30 секунд (наклон 2%)

13.Тренировка на треке

Эта кардио-тренировка полезна для тех, кто находится рядом с легкоатлетическим полем, потому что вы будете использовать овал.

Поскольку бег включает в себя бег, он улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и сжигает жир. Выведите эту силовую тренировку на следующий уровень, выполнив следующие шаги:

  • Начните с 10-минутной разминки.
  • Бег по полю с 60-секундным отдыхом для каждого интервала, начиная с 6-8 интервалов, чтобы завершить круг в овале.
  • Закончите 10-минутным упражнением на заминку.

14. Комплекс со штангой

В этой тренировке не используются какие-либо кардио-тренажеры, только штанга, но она обеспечивает интенсивную тренировку. Вы можете начать со штанги весом 95 фунтов, но вы можете регулировать вес в соответствии с уровнем вашего тела.

В одном подходе вы не отдыхаете, поэтому сразу переходите от одного упражнения к другому. Вот как это сделать:

  • Сделайте 15 приседаний на груди.
  • Сделайте 15 жимов от плеч.
  • Выполнить 15 рядов в наклоне.
  • Сделайте 15 румынских станов.
  • Отдохните 2 минуты и сделайте от 5 до 8 подходов.

15. VersaClimber

VersaClimber — это тренажер, который настраивает ваше тело на повышение мощности, силы и кардио за счет гибкости, скорости и выносливости. Это в первую очередь воздействует на мышцы верхней и нижней части тела, как будто вы поднимаетесь на гору. Выполните упражнение, используя следующее время и отдых в секундах (отдых в скобках):

  • 45 (45)
  • 50 (50)
  • 55 (55)
  • 60 (60)
  • 60 (45)
  • 55 (50)
  • 50 (55)
  • 45 (60)

Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

16. Кардио бокс

Эта кардио-тренировка для мужчин укрепляет все ваше тело, улучшая координацию, силу, скорость и выносливость, а также полноценное упражнение для сердечно-сосудистой системы.

Вы можете отрегулировать интенсивность в зависимости от того, что подходит вашему телу. Вот как это сделать:

  • Shadowbox или крючок в течение 3 минут, сгибая руку и выполняя быстрое вращение кора и бедер.
  • Сделайте боковую перестановку в течение 3 минут.
  • Скакалка на 3 минуты.
  • Отдохните 3 минуты и сделайте 3 подхода.

17. Берпи

Burpees используют все ваше тело для выполнения упражнения, укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и проверяют вашу координацию и равновесие.

Для этого не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять это кардиоупражнение дома. Вот как это сделать:

  • Из положения стоя присядьте, положив руки на пол перед ступнями.
  • Быстро примите положение планки, сохраняя прямой торс.
  • Вернитесь в положение на корточках, сделайте глубокий вдох и стремительно подпрыгните вверх.
  • Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Загрузите эту инфографику сейчас и обратитесь к ней позже.

Создайте идеальную кардио-стратегию с помощью этих лучших кардиотренировок для мужчин и быстрее достигните желаемой фигуры. Вышеупомянутые кардиотренировки — отличный инструмент для оценки вашего прогресса.По мере того как ваша сердечно-сосудистая выносливость улучшается, вы меньше утомляетесь после обычных тренировок. В результате вы увеличиваете интенсивность тренировок и выполняете отличные кардио-тренировки.

Какие еще кардио-тренировки для мужчин или идеи для кардиотренировок вы можете поделиться с нами? Перечислите их в разделе комментариев ниже!

Следующее: что такое кардио и как от него можно извлечь пользу

Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован 20 сентября 2018 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Самые эффективные кардио-тренировки для мужчин [Инфографика]

4.7 (94.29%) 21 голос

План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин с PDF

Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и привести в тонус мышцы. Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.

Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.

План тренировок в спортзале для женщин и мужчин — Сводка

Различные планы тренировок

План тренировок в спортзале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF
Программа тренировок для наращивания мышечной массы женщин в спортзале
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF
Дополнительная информация

Тренировочные дни в неделю — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

Продолжительность ежедневной тренировки — 60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин

Предпочитаю время для тренировки — Утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.

Типы программы тренировки — Толкание, вытягивание и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.

Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца

Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для похудания и 1-3 минут для набора веса

Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для веса потеря и увеличение мышечной массы.

Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, вы должны позаботиться о своей диете.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.

Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).


План тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы, даже если вы новичок.

Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.

Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.

Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое удобное время в течение недели.

Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.

Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.

  • Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
  • вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовые тренировки
  • среда : беговая дорожка + силовые тренировки + базовая тренировка
  • четверг : Отдых
  • Пятница : HIIT Кардио + Велоспорт + Тренировки с отягощениями
  • Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
  • Воскресенье : Отдых

Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.

В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — план тренировки на беговой дорожке HIIT для похудания.

А что касается упражнений на пресс и наклонные наклонные, то обратите внимание на 15-минутную HIIT-тренировку , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.

Итак, всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.

Понедельник: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка 72 со штангой T Гребля
Упражнения Продолжительность активности Отдых Наборы
См. Беговая дорожка 15-979 мин. 1
Выпады со штангой 8-10 повторений 1-2 минуты 3
Румынская становая тяга 6-8 повторений 1-2 минуты
8-10 повторений 1-2 минуты 3
Тяга штанги бедрами 8-10 повторений 1-2 минуты 3
HIIT Core Workout 90-972 минут 1
План тренировок в мужском и женском спортзале
Вторник: кросс-тренер / прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка Машина Fly
Упражнения Активность / Повторения Отдых Сеты
Берпи 10 повторений 60 секунд 2
Кросс-тренажер Cross Trainer или
-минута
1
Езда на велосипеде 10 минут 1
Жим лежа 8-10 1-2 минуты 3
Тренажер 3
10 1-2 минуты 3
Гребля с гантелями сидя 8-10 1-2 минуты 3
Наклон штанги более 8-10 1-2 минуты 3
Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин, чтобы похудеть и подтянуть мышцы e
Среда: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
Упражнения Активность / повторения Отдых Подходы
Беговая дорожка
Джаммеры штанги 8-10 1-2 минуты 3
Вытягивание широты 6-8 1-2 минуты 3
Сидя 10 1-2 минуты 3
Пуловер с гантелями 8-10 1-2 минуты 3
HIIT Core Workout 15-минутный
Тренажерный зал для женщин и мужчин
Пятница: ВИИТ Кардио + Велосипед + Силовые тренировки 9097
Упражнения High Intense
Activi ty
Отдых Наборы
Высокие колени 30 секунд 30 секунд 2
Прыжки с трамплина 30 секунд 30 секунд 30 секунд 30 секунд 2
Burpees Десять повторений 60 секунд 2
Скручивания Десять повторений 30 секунд 9097 9097 Десять повторений 30 секунд 2
Скручивания назад 10 30 секунд 2
Велоспорт 15 минут Как на 9097 9097 10 60 секунд 3
Bench Pres с 10 60 секунд 3
Жим над головой 10 60 секунд 3
Наклон штанги над тягой 10
60 секунд Вес 60 секунд 60 секунд вес план тренировок для мужчин и женщин
Суббота: бег на беговой дорожке + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT 2
Упражнения Активность Наборы
Беговая дорожка
Велосипед 10 минут 1
HIIT Core Workout 15 минут 1

Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — тренировка с гантелями всего тела для похудания.

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус PDF


Программа тренировки для наращивания мышечной массы у женщин в спортзале

Женские тела работают иначе, чем мужские; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.

Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. А если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.

День 1 Жим лежа 10, 8 Боковая рука 6, 5972
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Отжимания на наклонной скамье Грудь Тренировка на скамье 10 x 2
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 10, 8, 8
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12, 10, 8
Подъем Плечо 10, 8, 8
Тяга на ширину Спина и бицепс 12, 10, 8
Становая тяга Спина, ядро ​​и нога 6,
планы тренировок в тренажерном зале для женщин
День 2 9097 0
Упражнение Мышцы проработаны Повторения
Выпады Нижняя часть тела 10 x 2
Приседания со штангой Нижняя часть тела 10 x 2
Подтягивания Спина и бицепсы 5-10 x 2 Тяга штанги в наклоне Спина и бицепс 12, 10, 8
Наклонная рука
Гребля с гантелями
Спина и задняя дельта 10, 8, 6
12, 10, 8
Отжимания от скамьи Трицепс 10 x 2
Планка Core 30-60 секунд
Поднятие тяжестей
день
10 для женщин 909 73 Плечи , 6
Упражнения Проработанные мышцы Повторения
Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина AMRAP x 3 подхода
Приседания с кубком Нижняя часть тела 10, 8, 6
Тяга тазобедренного сустава со штангой Бедра и ягодицы 10, 8, 6
DB Overhead Press
Подтяжка лица Спина и плечи AMRAP x 3 подхода
Вертикальный ряд Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
узкий захват для груди 10, 8, 6
Лучшая программа тренировок для женщин
День 4
, 10, 8 Гантели Сгибание рук
Упражнения Проработанные мышцы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье
Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
DB Подъем согнутой руки в сторону 90 972 Боковая дельтовидная мышца 10, 8, 8
Отдача на трицепс Трицепс 10, 8, 8
Гребля на тросе сидя Спина 12, 10, 8
12, 10, 8 Бицепс 10, 8, 8
Жим ногами Нога 12, 10, 8
План тренировок в спортзале для начинающих женщин
День 5 Проработанные мышцы Спина 9 0971 10, 8, 8 Glute
910
повторений
Приседания со штангой Квадрицепсы 12, 10, 8
Подколенное сухожилие Подколенные сухожилия 10, 8, 8 10, 8, 8 5-10 x 3
Тяга вниз на шир Спина и бицепсы 12, 10, 8
Гребля со штангой Спина
DB Жим лежа Грудь 10, 8, 8
Отжимания от скамьи Трицепсы 10, 8, 8
Мостик 12, 10, 8
Планка и боковая планка Core 30-60 секунд
Тренировка для начинающих женщин

Программа тренировок в спортзале для наращивания мышечной массы женщин PDF


Программа тренировки в спортзале для мужчин Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин

Типы рутин — Толкание, вытягивание и ноги, Core

  • Понедельник — Тренировка толчков
    • Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
  • Вторник — Тренировка тяги
    • Спина, бицепс, запястье, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
  • Среда — Ноги и ягодицы
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Четверг — Тренировки на вытягивание
    • Грудь, плечи и трицепс (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
  • Пятница — Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
    • Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонно
  • Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
    • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
  • Воскресенье — Отдых

Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким отдыхом период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.

Вы также можете сохранить альтернативный 7-дневный план тренировок PDF .


Понедельник — Тренировка толчков (большее количество повторений)
Тренировка Целевые
Мышцы
Повторения Отдых
Жим лежа со штангой 12971 909 Грудь 909 , 10 2 мин.
Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 14, 12, 10 2 мин. 2 мин.
Отжимания со штангой Грудь, трицепс и
плечо
6-12 x 3 2 мин.
Жим штанги над головой Плечо и трицепс 1272 2 мин.
Боковое поднятие согнутой руки Плечо 12, 10, 10 2 мин.
Подъем штанги вперед Должен er 12, 10, 10 2 минуты
Skull Crusher Трицепс 12, 10, 10 2 минуты
Разгибание трицепса над головой Трицепс 10 2 мин.
Вторник: Тренировка на тягу (частые повторения) 1 1 1 и бицепс 14, 12, 10
Упражнение Целевое
Мышцы
Повторения

92
4-10 x 3 1 мин.
Тяга на ширину Спина и бицепс 15, 12, 10 2 мин.
Тяга штанги в наклоне Бицепс 15, 12, 10 2 мин.
Гребля на наклонной спинке сидя Дельта на спине и заде 12, 10, 8 2 мин.
Гребля сидя Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
Сгибание рук со штангой Бицепс 16, 14, 12 2 минуты
DB Alternate Bicep curl 2 минуты
Сгибание рук проповедника Бицепс 14, 12, 10 2 минуты
Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх Запястье и предплечье Запястье и предплечье , 12 1 мин.
Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
Подъем колена в подвешенном состоянии Сердечник 10 x 2 30-секундный Планка Core 60 секунд
Среда — Ноги и ягодицы — Фокус на большее количество повторений 1272 мин.
Тренировка Muscles Build R eps Отдых
Выпады DB Квадрицепсы, ягодицы,
и подколенное сухожилие
12, 10 1 мин.
Приседания со штангой назад 2 мин.
Жим ногами Квадрат 16, 12, 10 2 мин.
Становая тяга с гантелями в Румынии Подколенное сухожилие, четверка, ягодицы 10, 8, 6
Сгибание ноги DB или
Сгибание подколенного сухожилия
Подколенное сухожилие 14, 12, 10 2 мин.
Утяжеленный ягодичный мостик Glute 14, 12, 10 2 мин.
Подъемы на носки Икры 14, 12, 10 1 мин.
Четверг — Тренировки толчков — Тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9109 2 мышцы
Упражнение Повторения Отдых
Жим штанги лежа Грудь 10, 8, 6 2-3 мин
Жим лежа на наклонной скамье Грудь , 6 2-3 мин.
Кабель / машина Fly Грудь 10, 8, 6 1-2 мин.
Skull Crusher Triceps 10, 8, 6 2-3 мин
Отжимания на скамье с весами Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
Отжимания на скакалке Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
DB Жим над головой Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
DB Передний подъем Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
Подъем рук в стороны Плечи der 10, 8, 6 2-3 мин.
Плечо Плечо 10, 8, 6 2-3 мин. Меньше повторений)

82

82

82 Высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
Упражнения Мышцы Повторения Отдых
Становая тяга Спина и
Нижняя часть тела
6, 4, 2 909 мин. Тяга к груди Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
Гребля на тросе сидя Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
T Гребля Спина и бицепс 10, 8, 6 2-3 мин
Подтягивание лицом Спина и задняя дельта 10, 8, 6 1-2 мин
Подтягивания Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин.
Сгибание рук проповедника Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин. 6 1-2 мин.
Сгибание запястья ладонями вверх Запястье 8 x 2 1-2 мин
Сгибание запястья ладонями вниз Запястье 8 x 2 1-2 мин
Обратное скручивание Сердечник 10 x 2 30 секунд
Боковое поднятие колена Сердечник 10 x 2 30 секунд

2
72
Нога и ядро ​​ Упражнения Проработанные мышцы повторений Отдых
Приседания со штангой назад 2-3 мин
Глушитель штанги Нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 мин
Жим ногами Квадроциклы 10, 8, 6 2-3 мин
Разгибание ног Квадрицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
Сгибание подколенного сухожилия Подколенное сухожилие 10, 8, 6 2-3 мин. Тяга бедра Ягодичные бедра 10, 8, 6 2-3 мин
Подъем на носки Икры 12, 10, 8 1-2 мин

Тренажерный зал

Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF


Надеюсь, вам понравились программы.

Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.

  1. Пуловер с гантелями
  2. DB Упражнения на задние дельты
  3. Приседания с гантелями
  4. Чистка и жим
  5. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
  6. Отжимания с гирями
  7. Упражнения с гантелями на нижнюю часть груди
  8. Отжимания с гантелями
  9. Отжимания с гантелями
  10. Разгибание ног

Заключительные слова

У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудания и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.


9 причин, почему женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной, и только на Facebook было подано более десяти тысяч репостов, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий. На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова.Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь. Эти усилия по поиску пищи часто требовали копания, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров


Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Оба различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше едят полные женщины, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также не стоит опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаружена в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, такие как обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. нашли аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений


Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или вообще не преобразуются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между разными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, им следует тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчинам, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины справляются с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам работать с большим объемом, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция объема тренировки), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, то теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторил это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками


Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга — вот причина, по которой мужчины, как правило, лучше справляются со взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по сравнению с массой тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к ухудшению адаптаций женщин к тренировкам к взрывным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного белка, как и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ


Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-кардио для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь.

6. Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема


Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс


Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны дольше функционировать в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (КААТСУ, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам не нужно много отдыхать между подходами


На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины устают не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться с большей частотой тренировок


Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.