Упражнения с гирей на массу: Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

• Вес гири: от 20 до 28 кг.
  
• Количество раундов: от 3 до 5.
  
• Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

Читайте также

Тренировка с гирями для увеличения мышечной массы и силы | Журнал youheal.ru

По причине того, что популярность функциональных тренировок многократно возросла за последние несколько лет, такой спортивный снаряд как гири снова на пике популярности среди атлетов.

Еще сравнительно недавно данным снарядом пользовалась лишь некоторая часть атлетов, однако на сегодняшний день упражнения с гирями считаются самыми эффективными не только, чтобы придать телу эстетичную рельефность, но и в плане увеличения силовой выносливости всех мышц. Большинство спортсменов любителей предпочитают заниматься с гирями дома, нежели ходить в зал ради тренажеров. И это не удивительно, ведь у гирь есть весомые достоинства:

• Проводить тренировку можно как дома, так и на свежем воздухе;
• Упражнения с гирями вовлекают в работу гораздо больше мышц;
• Такие тренировки способствуют развитию координации, силы и выносливости

Преимущества тренировок с гирями

Среди преимуществ тренировок с гирями можно выделить отличное соотношение эффективности и стоимости. Несколько качественных гирь обойдутся в разы дешевле трехмесячного абонемента в тренажерный зал, однако заплатив за инвентарь один раз, можно долгие годы тренироваться с ним, наблюдая за плодотворностью своих усилий.

Говоря о достоинствах самого тренинга, стоит отметить что он не обязывает следовать строгой программе, нацеленной на прокачку определенных групп мышц, а также не подразумевает прочих тонкостей, без которых невозможны занятия в тренажерном зале.

Помимо всего вышеперечисленного, важной особенностью является свобода выбора обстановки для проведения тренировки. Упражнения с гирями можно выполнять дома, во дворе, в гараже либо на любой другой открытой местности, где проведение тренировки будет комфортным.

Особенности упражнений с гирями

Благодаря взрывному стилю выполнения, тренинг с участием гирь прекрасно развивает силовую выносливость и улучшает координацию.

Стоит отметить, что упражнения с гирями станут прекрасной вариацией для людей, которые желают сбросить лишние килограммы и добиться мускульной рельефности.

Тренинги с участием данного инвентаря дают возможность эффективно прокачать естественную мускулатуру тела. В сравнении с классическим бодибилдингом, где основная задача — это максимальное увеличение мышечных волокон, упражнения с гирями уступают в плане скорости увеличения мышечной массы тела.

Тем не менее со стороны силовой, этот спортивный инвентарь значительно преобладает над тренажерами в зале. Также, важно отметить, что любая вариация комплексного тренинга с гирями представляет собой базовое упражнение, так как упражнения с гирей — на все группы мышц оказывает активное силовое воздействие. Если вес гири будет весомым, но при этом разумным (во избежание различных рода травм), мышечная масса начнет активно разрастаться.

Также, тренировка с гирями отлично укрепляет связочный аппарат, что является полезным нюансом как для мужчин, так и для женщин. Благодаря рывковым движениям связки хорошо укрепляются, однако важно не перенапрягаться, ведь при тренировках с гирями никто не застрахован от травм ровно также, как при выполнении любых других тренингов. Особенно это касается новичков. Упражнения с гирями для начинающих должны иметь умеренную нагрузка. Не стоит пренебрегать и разминкой перед тренингом, на проведение которой должно уходить не менее десяти минут.

Ниже представлены самые эффективные упражнения с гирей, которые помогут нарастить естественную мышечную массу даже без тренажерного зала.

Лучшие упражнения с гирей на все группы мышц!

Если говорить о базовых упражнения с гирями, то в первую очередь нужно сосредоточить внимание на трёх самых эффективных упражнениях с гирями это рывок, толчок и толчок гирь длинным циклом.

Именно в этих трёх упражнениях работают все группы мышц, они же являются базовыми в гиревом виде спорта, остальные упражнения с гирями являются подсобными упражнениями этих двух. 

Читайте так же:

• упражнения с гирей на ноги
• упражнения с гирей на грудные мышцы

Техника выполнения толчка с гирями

Техника выполнения рывка с гирей

Толчок гирь длинным циклом

С помощью гирь можно выполнять множество разных упражнений — приседания, жимы, тяги, такой вид тренировок называется гиревой фитнес, рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц:

1. Махи гири перед собой. Отличное упражнение на все группы мышц, можно выполнять одной рукой.

2. Тяга гири суммо к подбородку 

3. Выброс гири (Трастер), можно выполнять как с одной так и сдвумя гирями

4. Стаговая тяги с гирей или гирями.

5. Взятие гири на грудь в сед

2 мощных комплекса с гирями смотрите на сайте в конце статьи:

http://youheal.ru/fitnes/trenirovka-s-giryami

Тренировки с гирей 5×5 — набираем массу и силу!

Тренировки 5×5 — классика тренировочных программ. Этот вид тренинга существует уже много лет и являет собой эффективный метод для развития силы и набора массы.

Кстати, такая схема тренировок использовалась Регом Парком, бывшим кумиром Арнольда Шварценеггера, а работает она следующим образом.

Разминка и нагрузки

Выберите гири полегче и выполните 3-4 подхода свингов на выбор. Потом переходите на рабочие гири и выполняйте основную программу, между группами упражнений отдыхайте по три минуты.

Безусловно, плавное увеличение весовой нагрузки при тренировках с гирями невозможно, но у нас есть и другие способы — время выполнения упражнений (увеличивайте темп) и время затрачиваемое на негативную фазу упражнений (медленное и контролируемое опускание гири в исходное положение).

Следующим фактором могущим помочь увеличить нагрузку является время на отдых между подходами, сокращайте его, вместо трехминутных перерывов отдыхайте две минуты, далее сокращайте отдых до 90 секунд и так далее.

После того как вы сможете выполнять по пять подходов с минутными отдыхом в медленном темпе вы, безусловно, будете готовы к тренировкам с более тяжелыми гирями.

Варианты гиревого тренинга по схеме 5×5

Первый вариант тренинга с гирями

Понедельник
A-1: Жим двух гирь
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Толчковый жим двумя руками

Последовательность выполнения такая же как и у упражнений A-1 и A-2

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Среда

A-1: Поочередный жим гирь лежа на полу
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Рывок с двумя гирями

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Пятница

A-1: Жим гирь в положении сидя
A-2: Тяга ренегата

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Приседания с гирями
B-2: Поочередные свинги одной рукой

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «мельницу» с двумя гирями — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Второй вариант тренинга с гирями

1-й день

A-1: Жим двух гирь
A-2: Одновременная тяга гирь в наклоне

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

B-1: Жим гирь лежа на полу
B-2: Тяга ренегата

Упражнения выполняйте так же, как и выполняются упражнения выше, минута отдыха между походами.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

2-й день

A-1: Приседания с гирями
A-2: Рывок с двумя гирями

Выполняйте упражнения A-1 и A-2 по кругу, т.е. выполните один подход A1-А2, минута отдыха, потом повторите.

В завершение тренировки выполните «турецкий подъем» с гирей — 2 подхода по 5 повторов поочередно на каждую руку.
Делайте двухминутные перерывы между подходами.

Отдыхайте минимум один день между тренировками, не загоняйте себя в перетренированность частыми тренировками.

Ключевые моменты программ

Первый вариант тренинга включает в себя три тренировочных дня в неделю. Он рассчитан на тех, кто быстро восстанавливается, не перегружен физически в течении дня и хорошо питается.

Второй вариант программы подойдет тем людям, которым необходимо большее время на восстановление сил. Отдых между тренировками делается один-два дня, в некоторых случаях и более.

Обе программы работают на отлично, для того, чтобы выбрать одну или другую схему, попробуйте обе — посмотрите на прогресс и выполняйте ту, которая вам больше всего подходит!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Лучшие упражнения с гирей для занятий в домашних условиях

Гиря – спортивный снаряд, с помощью которого можно улучшить физическую форму, увеличить выносливость организма, укрепить мускулатуру всего тела. Этот инвентарь подходит для тренировок мужчинам и женщинам, новичкам в спорте и продвинутым атлетам. Важно только правильно подобрать вес и постепенно наращивать нагрузку. Узнаем, какие упражнения с гирей считаются самыми лучшими для набора мышечной массы, а какие эффективны для сжигания жира.

Особенности тренировок дома с гирями

Спортивные гири sportmarket.net.ua/giri подходят для занятий в любых условиях: в спортивном зале, на стадионе, дома. Они отличаются от тренировок с другими видами отягощения и имеют ряд особенностей:

• упражнения выполняются в интенсивном темпе, поэтому силовая нагрузка сочетается с кардио;
• при гиревом тренинге одновременно работает большое количество мышц тела, в том числе многочисленные мышцы-стабилизаторы;
• развивают как силовые, так и функциональные возможности организма.

К выбору веса гири нужно подойти ответственно: он должен быть ощутимым для мышц, но не превышать предела, который может привести к перегрузкам и травмам. При правильной технике выполнения упражнений тренировки со снарядом в домашних условиях не представляют опасности для позвоночника и суставов.

Юным атлетам и женщинам для тренировок следует применять гири весом 8 кг. Мужчинам в зависимости от подготовки рекомендуется заниматься со снарядами 16, 24 или 32 кг.

Лучшие упражнения с гирей для похудения

Доказано, что сочетание кардио и силовых нагрузок способствует активному жиросжиганию и выработке гормонов, ответственных за снижение веса. Вот почему гиревой тренинг помогает худеть.

Следующие упражнения оказывают максимальное воздействие на основные мышцы тела, выполняются они в быстром темпе с максимальным количеством повторов 3-4 подхода.

1. Махи. Поставить ноги шире таза, взяться одной или двумя руками за рукоять гири. Отвести её назад и, раскачав корпус, поднять из-под таза вверх (в зависимости от уровня подготовки сначала на уровне груди, затем – глаз, постепенно поднимать вытянутые руки над головой). При махах включаются в работу все крупные мышцы тела, что способствует повышению метаболизма и сжиганию накоплений в подкожно-жировой клетчатке. Рекомендуется совершить не менее 100 махов (рекомендуемое количество – 300 раз).

Специалист по гиревому спорту С. Максвелл считает, что для создания стройного рельефного тела выполнение махов с гирей на 99% эффективнее многих сложных тренировочных программ без махов.

1. Трастеры – приседания с выбросом руки с гирей над головой на подъёме. Способствуют развитию силовой выносливости и увеличению скорости обмена веществ.
2. Восьмёрки. Рисовать в воздухе воображаемую цифру 8: поставить ноги как можно шире, наклониться вниз, взять гирю левой рукой. Обвести снаряд вокруг левой ноги, передать в правую руку, обвести вокруг правой ноги. Следить, чтобы не было прогиба в поясничном отделе позвоночника.
3. Турецкий подъём. Тренирует мускулатуру всего тела, координацию и баланс. Из положения лёжа на спине, вытянуть в руке гирю, одноимённую ногу согнуть в коленном суставе. Не опуская руки (она постоянно должна быть на уровне глаз), сесть сначала на ягодицы, затем подняться и встать на ноги. Далее опуститься на колени, опираясь на свободную руку, вернуться в исходное положение.
4. Выпады. Формируют стройные бёдра и упругие ягодицы. Сделать шаг вперёд правой ногой, коснувшись коленом левой ноги пола так, чтобы угол в бедре и колене составлял 90 градусов. Передать гирю из одной руки в другую. Повторить шаг левой ногой.

Для похудения тренировка должна проходить в интенсивном темпе. Вес снаряда небольшой, комфортный для выполнения большого количества повторений. Для максимального эффекта жиросжигания следует чередовать вышеперечисленные упражнения с прыжками на скакалке, бёрпи, выпрыгиваниями, быстрым бегом.

Во избежание травм и растяжений в гиревом тренинге обязательна 10-15 минутная интенсивная разминка для разогрева мышц и суставов.

Занятия с гирями для набора мышечной массы

Некоторые тренеры уверены, что гиря не годится для занятий на увеличение мышечной массы. Но упражнения с этим спортивным инвентарём имеют большую энергоёмкость, провоцируют резкий выброс анаболических гормонов, поэтому при непрерывном прогрессе (увеличения количества повторений и рабочего веса) добиться роста мышц можно. На тренировках на массу чаще всего используют не одну, а две гири.

Эффективны для этой цели 5 упражнений.

1. Подъём на грудь с жимом. Наклониться к полу, взять гири за рукояти. Рывком подтянуть их к груди, затем поднять через стороны над головой, выпрямив руки в локтевом суставе. Опустить до уровня коленей, сделать мах между бёдер под ягодицами.
2. Глубокие приседания с одной или двумя гирями в руках (держать на уровне груди или внизу). Участвуют в работе большие ягодичные мышцы, спина, квадрицепс бедра.
3. Жим гири лёжа. Поочерёдно поднимать снаряд от груди вверх под прямым углом, полностью распрямляя руку. Опустить вниз, коснувшись локтём пола. Для увеличения нагрузки можно выполнять жим из положения полумостик.
4. Поочерёдные рывки одновременно двумя гирями с полным выпрямлением рук над головой. Отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц, пресса.
5. Поочерёдная тяга в наклоне. Ноги согнуть в коленях и поставить шире плеч, корпус наклонить вперёд, не прогибая спину (как для выполнения становой тяги). Поочерёдно поднимать гири за рукояти до уровня живота. В упражнении задействованы мышцы спины, кора, плечевого пояса, бицепсы.

Для быстрого роста мышечной массы все упражнения нужно выполнять с таким весом снаряда, чтобы тяжело было делать 6-8 повторений за один подход. Рекомендуемое количество сетов – 2-3.

Тренировка мышечной силы с использованием гирь

Гири относятся к спортивным снарядам и используются для силовых тренировок. Однако на этом функциональные возможности не заканчиваются: в ходе занятий развивается выносливость и координация, растет мышечная масса и сжигается жир, что позволяет использовать снаряд для похудения.

Гиревой спорт позволяет развивать силовую выносливость и увеличивать мышечную массу верхнего плечевого пояса и спины. Также существуют упражнения, предназначенные для грудных мышц, пресса, рук и ног.

Эффективность силовых упражнений является высокой, также, как и скорость достижения результатов.

Отличия гирь для мужчин и женщин

Разница между силовыми снарядами для женского и мужского пола является условной – исключительно женских или мужских гирь не существует.

Различие состоит в весе снаряда, который следует выбирать для начала работы. Что касается материала, из которого делают гири, и их внешней формы – это дело вкуса. Основной материал для изготовления инвентаря – чугун. Снаружи снаряд окрашивается краской определенного цвета либо покрывается пластиком или винилом. Выпускаются и обрезиненные модели, покрытые резиновым защитным покрытием.

В домашних условиях экономичным вариантом являются гири с переменным весом или разборные, масса которых увеличивается при помощи дополнительных съемных элементов.

Выбираем гири для начинающих

Самая распространенная масса: 8, 16, 24 и 32 кг.

Женщинам следует начинать с 8-килограммовых гирь. Это средний вес, эффективно воздействующий на все группы мышц и в тоже время безопасный в плане перегрузок. Меньшие веса позволяют держать себя в форме и тонусе, но быстрого прогрессирования при их использовании ждать не следует.

Мужчины могут начинать тренировки с весом 16 кг. Меньший вес, как уже понятно, будет неэффективным, а вот начинать с большего веса опасно. Дело в том, что упражнения с гирей задействуют все группы мышц, в том числе те, которые были неактивными при других упражнениях (со штангой, на турнике и т.д.). Уже после первой, пробной тренировки эти мелкие мышцы дадут о себе знать. А перегружать ранее нетренированную мышечную ткань чревато получением травмы, после которой придется длительно восстанавливаться.

Безусловно, преодолев начальный рекомендуемый вес и натренировав изолированные при предыдущих тренировках мышцы, следует переходить на больший вес, пропорционально увеличивая его. Например, восьмикилограммовые гири меняют на снаряд массой 16 кг, но никак не на 24 или 36, нагрузку следует увеличивать плавно и дозированно.

Гиревой спорт: упражнения, история гиревого спорта

Гиревой спорт — одна из незаслуженно забытых силовых дисциплин, которая вновь обретает былую популярность. Гиревой спорт пользуется меньшей популярностью, чем тренировки со штангой или гантелями по нескольким причинам:

1. За понятием «гиревой спорт» закрепились силовые тренировки, которые плохо растят мышечную массу и не позволяют похудеть. В реальности тренировка с гирей является одним из самых эффективных методов коррекции фигуры. Под набор мышечной массы с гирями почти нет тренировочных программ. Этот недочет мы сегодня исправим. 2. Считается, что с гирями неудобно набирать мышечную массу из-за слишком большого «шага» в весе снаряда. Правильно построенная тренировочная программа нивелирует эти недостатки. 3. Упражнения с гирей (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 1») нацелены на проработку крупных мышечных массивов. Новички не понимают, что базовые упражнения и почти полное отсутствие изоляции — это лучший вариант для набора мышечной массы в первые 2 года тренировок. 4. Гиревой спорт сложно продать. Это главная причина низкой популярности упражнений с гирями (Ссылка на «Упражнения с гирей часть 2»).

Тренировки с гирями — это один из самых экономичных, простых и эффективных способов набора мышечной массы, улучшения силовых показателей, выносливости и функциональной готовности. При занятиях с гирями немалое внимание должно быть уделено развитию пальцев и запястий. В этом Вам помогут товары для развития хвата .

Тренировки с гирей базируются на следующих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. 2. Принцип достаточного, но не избыточного отдыха — тренировки в фазе суперкомпенсации. 3. Принцип периодизации.

Разберемся в трех китах тренировок с гирей, на которых мы будем строить десятки индивидуальных программ, подробнее.

Принцип прогрессии нагрузок — 70% успеха

Принцип прогрессии нагрузок проще объяснять на практике.

Так выглядят тренировки большинства любителей:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Так выглядит тренинг с применением прогрессии нагрузок:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	5	12	60

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	6	12	60

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	16	7	12	60

Тренировка №10

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	20	8	12	60

Тренировка №100

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах
Махи гирями	48	5	12	60

Мы постепенно увеличиваем рабочую нагрузку. Мускулы медленно привыкают к новым весам, новому количеству подходов и повторений. Первый атлет стоит на месте. Второй — медленно прогрессирует. Спустя 3 месяца между силовыми и мышечными показателями наших «подопытных» будет большая разница. Спустя год — пропасть. Спустя 5 лет второй спортсмен будет мускулистым, сильным, выносливым спортсменом, а первый останется у своих начальных показателей. Если вы соблюдаете принцип прогрессии нагрузок и пренебрегаете остальными принципами — тренировки с гирями проходят не зря. Но если вы соблюдаете остальные принципы, но не увеличиваете тренировочную нагрузку — гиревой спорт не даст вам абсолютно ничего.

Принцип суперкомпенсации

Базируется на достаточном, но не избыточном отдыхе между тренировками с гирей. Вы можете тренироваться:

1. Часто и тяжело.
2. Редко и тяжело.
3. Часто и легко.
4. Редко и легко.

Выделим 4 стадии тренировочного процесса, после чего рассмотрим все 4 варианта:

1. Тренировка. В мышцах образуются микроразрывы. Мышечные волокна травмированы всегда травмированы, если тренировка с гирей прошла успешно.
2. Восстановление. Мышечные клетки восстанавливаются, вбирают в себя питательные вещества. Болезненность и усталость исчезает. После завершения восстановления вы можете выполнить столько же работы, как и на первой тренировке.
3. Суперкомпенсация. Организм создает небольшой мышечный (И не только мышечный. Зависит от того, какую функцию вы тренируете) запас. После наступления суперкомпенсации у вас появляется возможность выполнить больше работы, чем на первой тренировке.
4. Утрата суперкомпенсации. Если вы не потренировались в предыдущей фазе, организм прекращает тратить энергию на поддержку возросшей работоспособности (работоспособность — это мышечная масса), силы или выносливости. После утраты суперкомпенсации вы можете сделать столько же работы, сколько и на первой тренировке.

Часто и тяжело

Частые и тяжелые тренировки — это вечный переход от травматизации к восстановлению. Мышцы травмируются и не успевают восстановиться. Результата нет, так как суперкомпенсации спортсмен не дожидается. Спустя 2–4 недели уровень катаболических гормонов существенно возрастает. Анаболических — снижается. У новичка начинается депрессия из-за отсутствия результатов и подорванного здоровья гормональной системы. Результат — гиревой спорт всячески проклинается, тренировки бросаются, а на просторах интернета появляется еще один «гуру», который утверждает, что без стероидов тренироваться нельзя.

Таким «симптомам» подвержены энтузиасты, которые хотят получить все и сразу. Частые и тяжелые тренировки не только бессмысленны, но и вредны.

Редко и тяжело

Успех таких тренировок зависит от того, что считать редким. Если спортсмен тренируется в фазе суперкомпенсации (убийственная проработка одной мышечной группы раз в 5–7 дней — примерный период наступления суперкомпенсации для новичка), то он наращивает мышечную массу, развивает силу, выносливость и при этом не перенапрягает ЦНС, которая страдает при частых тренировках.

Часто и легко

Тренировочный стресс небольшой, после тренировки сохраняется бодрость и хорошее настроение. Восстановление крупных мышечных групп проходит за 24–48 часов. Суперкомпенсация наступает на второй-третий день. Если тренироваться очень легко — добиться небольшой (при легких тренировках суперкомпенсация не может быть существенной) суперкомпенсации можно на следующий день после тренировки. Единственный минус такого подхода — слишком частые тренировки изнашивают ЦНС. Раз в месяц вам понадобится брать несколько дней отдыха для восстановления нервной системы.

Редко и легко

Спортсмен получает небольшой стресс, быстро восстанавливается, быстро минует фазу суперкомпенсации и быстро попадает в фазу утери суперкмпенсации. Результативность тренировок нулевая.

Выбор новичка — совмещение второго метода с третьим — тренировки с гирей средней тяжести со средней продолжительностью отдыха. Второй и третий метод отлично работает по отдельности. Можете использовать их.

Принцип периодизации

Внедряют атлеты со стажем. Когда тренировки становятся слишком тяжелыми, ваше тело получает нетипичную нагрузку. Человеческое тело не приспособлено выжимать 68-килограммовую гирю одной рукой. Легкие тренировки нужны не столько мышцам, сколько вашей психике. С увеличением стажа и рабочих весов отдых между тренировками придется увеличивать. Если мускулы спустя неделю после тяжелой тренировки с гирей будут находиться в фазе суперкомпенсации, то Центральная нервная система будет пребывать в фазе восстановления. Когда ЦНС окажется в суперкомпенсации, мышцы перейдут в фазу утери суперкомпенсации. Для этого нужны легкие тренировки, которые отсрочат утерю суперкомпенсации для мускулов, и не нагрузят ЦНС. Примерно так это будет выглядеть:

Тяжелая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	24	3	15	1	2
Турецкий подъем	8	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	20	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	24	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	20	3	8	1,5	3
Толчок гири	20	3	10	1	2
Становая тяга	56	3	15	1	—

Легкая тренировка

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	12	3	15	1	2
Турецкий подъем	4	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	12	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	12	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	12	3	8	1,5	3
Толчок гири	12	3	10	1	2
Становая тяга	28	3	15	1	—

Что развивает гиревой спорт?

Если вбить в поисковик «Что развивает гиревой спорт?», увидим много противоречивых данных. Поставим точку в этом вопросе: гиревой спорт развивает все физические навыки. Гиревой спорт способствует похудению и росту мышечной массы. Все зависит от тренировочной программы, которую нужно создать под свои индивидуальные цели.

Гиревой спорт. Тренировки и персональные программы

Гиревой спорт можно использовать для набора мышечной массы. Следуем этим правилам:

1. Развиваем работоспособность. Мышечная масса — это побочное явление высокой работоспособности. Если понять этот факт, построение программы облегчается на 50-60%. 2. Выполняем много подходов с весом 60–75% от разового максимума. 3. В каждом подходе — от 6 до 15 повторений. Подход должен длиться от 10 до 25 секунд. 4. Отдых между подходами — 45–120 секунд. Между упражнениями — 2–4 минуты. 5. Соблюдаем режим. Спим не менее 7 часов. После тренировки (если тренировка тяжелая) — на час дольше. 6. Следим за питанием. Создаем профицит по калориям, потребляем 1,5–2 грамма белка животного происхождения на килограмм массы тела. Потребляем полезные жиры, холестерин (яйца — лучший источник полезных жиров и холестерина), а также не менее 10–14 грамм омега-3 в неделю из рыбы или спортивной добавки. 7. Используем спортивные добавки для повышения работоспособности. Одна из лучших добавок для набора мышечной массы — креатин моногидрат.

Тренировки с гирями для набора мышечной массы будут выглядеть так:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	3	15	1	2
Турецкий подъем	3	6	1,5	3
Тяга гири сумо к подбородку	3	10	1	2
Рывок гири одной рукой	3	8	1	2
Толчок гири длинным циклом	3	8	1,5	3
Толчок гири	3	10	1	2
Становая тяга	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе	3	8	1,5	3
Взятие гири на грудь	3	8	1	2
Маятник	3	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	3	15	1	2
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	3	10	1,5	3
Обратные бурпи с гирями	3	12	1	2
Приседания с гирей перед собой	3	15	1
Трастеры с гирей	3	12	1	2
Выпады с гирей у груди	3	10	1	2
Жим гири вверх	3	12	1	2
Ситапы с гирей	3	12	1	2
Французский жим с гирей стоя	3	15	1	2
Наклоны с гирей	3	20	1	2
Маятник	3	20	1	—

Вес гири является индивидуальным показателем.

Силовой тренинг с гирей базируются на этих правилах:

1. 1. Сокращаем количество упражнений.
2. Используем вес, с которым можем сделать 1–6 повторений.
3. Тренируемся в различном диапазоне повторений. Одна тренировка — большой, но не максимальный вес в 4–6 повторениях. Вторая — максимальный вес в 1–2 повторениях.
4. Увеличиваем отдых между подходами до 4–5 минут. Длительность тренировки может составлять 1,5–3 часа.
5. Увеличиваем количество подходов в главных упражнениях с гирями.
6. Потребляем витамины и хондропротекторы. Согласно последним научным исследованиям, эффективность хондропротекторов невысока, но это гораздо лучше, чем ничего. Альтернатива — гормон роста и анаболические стероиды, которые защищают костную ткань от повреждений, но наносят вред здоровью и запрещены законодательством.
7. Не перегружаем ЦНС. Развитие силовых показателей с гирей чаще всего стопорится из-за психологической, а не физической перетренированности.
8. Питаемся полноценно. Создаем небольшой профицит по калориям.

Гиревой спорт. Тренировки на силу:

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	36	5	4	4	6
Турецкий подъем	16	5	4	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	32	5	4	4	5
Рывок гири одной рукой	36	5	4	4	5
Толчок гири длинным циклом	32	5	4	4	5
Толчок гири	36	5	4	4	5
Становая тяга	72	5	5	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи с гирями	40	5	2	4	6
Турецкий подъем	20	5	1	4	5
Тяга гири сумо к подбородку	36	5	2	4	5
Рывок гири одной рукой	40	5	2	4	5
Толчок гири длинным циклом	40	5	1	4	5
Толчок гири	40	5	2	4	5
Становая тяга	80	5	2	4	5
Взятие гири на грудь в приседе	35	5	4	4	—

Вес является примером. Исходите из собственных физических кондиций при подборе веса снаряда.

Тренировки выносливости с гирей основаны на этих правилах:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем профицит по калорийности.
9. Меняем пропорцию БЖУ. Наша цель — избавиться от подкожного жира и при этом нарастить функциональную мышечную массу. Для новичка это выполнимая задача.
10. Употребляем витамины и креатин.

Гиревой спорт. Тренировки на выносливость:

Не забываем уменьшить вес в сравнении с тренировкой работоспособности. Иначе вы не сделаете и половину тренировки.

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	10 минут	—	2,5
Махи с гирями	5	25	45	1,5
Турецкий подъем	5	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	5	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	5	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	5	20	45	2
Толчок гири	5	20	45	1
Становая тяга	5	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	5	20	45	2
Взятие гири на грудь	5	20	45	1
Маятник	5	35	45	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

При тренировках с гирей для похудения следует придерживаться следующих правил:

1. Увеличиваем количество повторений. Подход длится 25-45 секунд.
2. Увеличиваем количество упражнений в сравнении с силовой тренировкой.
3. Увеличиваем количество подходов.
4. Уменьшаем вес.
5. Уменьшаем отдых между подходами и упражнениями.
6. Совмещаем анаэробную тренировку с аэробной. Используем скоростную скакалку , которая сжигает порядка 1100 калорий за час прыжков, и является лучшим снарядом для быстрого похудения.
7. Длительность тренировки — 1,5–3 часа.
8. Создаем небольшой дефицит калорий — 300–500 калорий от объема базового обмена веществ.
9. Сокращаем потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
10. Отказываемся от жареного.
11. Увеличиваем потребление воды до 2–3 литров в сутки. Пьем за полчаса-час до еды. Это позволяет избавиться от отечной массы.
12. Не используем добавок для повышения работоспособности, силы или выносливости. Креатин, который является лучшей добавкой для набора мышечной массы, будет мешать вашему похудению.
13. Взвешиваемся раз в неделю. Если вес уменьшился более чем на 800 грамм (Для девушки весом 60 килограмм. Чем больше вес, тем больше вы должны сбрасывать) — ничего не меняем. Уменьшился, но меньше, чем на 800 грамм — снижаем калорийность на 150–250 калорий. Не уменьшился — снимаем 300–500 калорий. Увеличился — считаем калории внимательнее, записываем все приемы пищи, и снижаем калорийность на 800-1000 единиц.
14. Не впадаем в депрессию при срывах. Депрессия провоцирует выработку кортизола, который заставляет вас есть больше чем нужно. Главное для похудения — вписываться в нужную калорийность.
15. Не переусердствуйте в тренировках. Соблюдайте принцип суперкомпенсации.

Тренировки с гирей для похудения выглядят так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Бег	1	15 минут	—	2,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	2
Махи с гирями	4	25	45	1,5
Турецкий подъем	4	12	45	2
Тяга гири сумо к подбородку	4	20	45	1,5
Рывок гири одной рукой	4	20	45	1
Толчок гири длинным циклом	4	20	45	2
Толчок гири	4	20	45	1
Становая тяга	4	30	45	1
Взятие гири на грудь в приседе	4	20	45	2
Взятие гири на грудь	4	20	45	1
Маятник	4	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	—

Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в минутах
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	2
Махи гирями	5	25	45	1
Взятие гири на грудь в приседе двумя руками	5	20	45	1,5
Обратные бурпи с гирями	5	20	45	1
Приседания с гирей перед собой	5	30	45	1
Трастеры с гирей	5	25	45	1
Выпады с гирей у груди	5	20	45	1
Жим гири вверх	5	20	45	1
Ситапы с гирей	5	20	45	1
Французский жим с гирей стоя	5	30	45	1
Наклоны с гирей	5	25	45	1
Маятник	5	35	45	1
Прыжки на скакалке	5	3 минуты	75	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	60	1,5
Прыжки на скакалке	5	1 минута	45	—

О развитии гиревого спорта

Все силачи, которыми так восхищался народ, всегда удивляли толпу тем, что легко могли поднять тяжёлый камень или бревно. Поэтому, когда в руки к русским силачам попали гири, они сразу же стали одними из излюбленных снарядов. Благодаря работе с гирями, любой мог раскачать свои руки, наделив мышцы небывалой силой. Благодаря пудовикам и двойникам, все желающие могли стать настоящими богатырями, если, конечно, прилагали достаточно сил и стараний. Для развития хвата существует специальное упражнение Обратный выход с гирей .

Известные атлеты, которые прославились именно в гиревом спорте, появились в России ещё до революции. Среди них можно выделить такие имена, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гак-Кеншмидт, Никанор Вахтуров, Владимир Крылов. Стоит отметить, что уже тогда гиревой спорт базировался на определённых методиках тренировок, которые являлись очень эффективными. Например, Краевский, которого называют «отцом российской атлетики», даже в шестьдесят лет мог выжать две гири по тридцать два килограмма десять раз подряд. И всё это благодаря специальным тренировкам. Также, в гиревом спорте отличились братья Сергей и Александр Елисеевы. Например, Сергей мог удерживать на вытянутой руке гирю, которая весила шестьдесят килограмм. Что же касается теоретической базы гиревого спорта в России, то, в 1916 году Иваном Лебедевым был издан один из первых учебников «Руководство, как развивать свою силу, упражняясь тяжелыми гирями». В 1930 году он выдал ещё одну книгу по гиревому спорту, которая называлась «Гантельная гимнастика». Затем, в 1939 году пополнением теоретической базы занялся его ученик Бухаров. Именно он издал третью книгу, которая так и называлась: « Гиревой спорт ».

Гиревой спорт в России ассоциируют также с таким именем, как Пётр Крылов. Этот человек получил титул «Король гирь» ещё в начале двадцатого столетия. Спортсмен весил всего лишь восемьдесят восемь килограмм, при этом, мог выжать двухпудовую гирю восемьдесят шесть раз подряд. А Николай Вахтуров из Новгородской губернии отличился тем, что развлекал толпу, перебрасывая через вагон двухпудовую гирю.

Если же говорить о гиревом спорте, как об официальных соревнованиях, то, все правила и классификации были утверждены в 1962 году. Дело в том, что гиревой спорт долго не признавали в федерации тяжёлой атлетики советского союза. Но, несмотря на это, соревнования проводились постоянно, особенно в сёлах и среди солдат. Несмотря на отсутствие общих стандартов, соревнования проводились в четырёх весовых категориях и, в зависимости от возможностей и умений участников, определялись победители. В 1948 году даже был проведён всесоюзный конкурс силачей. В программе были упражнения, как со штангой, так и с гирями. Именно благодаря таким турнирам, гиревой спорт постепенно завоёвывал своё официальное место среди других видов спорта. Эти соревнования становились настоящими феерическими шоу, благодаря таким людям, как Иван Короленко из Беловодска, Бронис Вишнускус из Клайпеды, Владлен Воропаев из Воронежа. Постепенно, благодаря группам энтузиастов, гиревой спорт формировался и превращался в организованную структуру. В семидесятых годах, гиревой спорт стал популярным на территории абсолютно всего советского союза. Везде проводились соревнования и турниры среди силачей. К 1984 году этот вид спорта стал культовым практически во всех странах, которые на то время входили в состав советского союза. Благодаря постоянной работе энтузиастов, в 1978 году наконец-то появилась Всероссийская комиссия гиревого спорта, ставшая частью Всероссийской федерации национальных видов спорта, и в очень скором времени превратившаяся в самостоятельную организацию. В том же году провели первый официальный чемпионат по гиревому спорту.

Благодаря развитию теоретического базиса гиревого спорта, значительно улучшились показатели спортсменов. Например, в семидесятых годах, призёры соревнований могли выполнить по сорок пять подъёмов двухпудовой гири одной рукой и по тридцать пять подъёмов двух гирь от груди. В 1984 году для всех соревнований, которые проводились на территории советского союза, были разработаны единые правила и спортивная классификация.

После того как гиревой спорт стал официальным, в очень скором времени советские спортсмены могли похвастаться тем, что являются одними из самых сильных и ловких. Конечно же, для того чтобы заслужить звание силачей, необходимо было показать себя во всесоюзных чемпионатах и кубках страны. После того как советский союз распался, создали Международную федерацию гиревого спорта, в которой появились представители России. В 1992 году был проведен Чемпионат Европы, а в 1993 году – Чемпионат Мира.

Начиная с середины двадцатого столетия, гиревой спорт постоянно совершенствовался, а вместе с ним усложнялась и программа соревнований. Например, в 1948 году нужно было выровнять левую руку с гирей и поднять две гири от груди максимально возможное количество раз. Стоит отметить, что спортсмены могли совершать до восьми сотен подъёмов, а некоторые богатыри достигали такого результата, как тысяча подъёмов.

С 1969 года в соревнованиях по гиревому спорту появилось новое правило – необходимо было выполнять жим одной рукой, рывок второй рукой и толчок двух гирь двумя руками. Занимаясь в секциях по гиревому спорту, спортсмены учились не только делать жимы, но также, жонглированию. На сегодняшний день, единое правило гиревого спорта звучит следующим образом: нужно сделать толчок двух гирь двумя руками и рывок вначале одной, а затем, – не опуская на помост, второй рукой. Благодаря тому, что спортсмены начали соревноваться не только с земляками, но и с иностранцами, их техника заметно улучшилась. Но, наивысших результатов они смогли добиться только тогда, когда усовершенствовалась организация соревнований, и были введены наиболее оптимальные правила. Начиная с девяностых, соревнования по гиревому спорту превратились в настоящее зрелище. Впрочем, в этом нет ничего удивительного, ведь, с того времени, спортсмены не просто выжимали гири. Жонглирование также стало полноценной разновидностью гиревого спорта, а, согласитесь, на то, как люди играючи перебрасывают из руки в руку такие тяжёлые снаряды, интересно и захватывающе смотреть.

На сегодняшний день гири используют не только в гиревом спорте. Этот снаряд является также эффективным для накачки мышц бодибилдеров и пауэрлифтеров. Да и вообще, занятия с гирями укрепляют тело и мускулатуру любого спортсмена. Благодаря теоретической и методологической базе, созданной русскими спортсменами ещё до революции, спортсмены могут достигать максимальных результатов.

Благодаря занятиям с гирями, человек может быстро и максимально эффективно развивать силу и становиться более выносливым. Когда спортсмен занимается с гирями, он качает не только руки, но и практически все мышцы своего тела. Дело в том, что при поднятии такого вида снаряда, задействуется мускулатура туловища и ног.

Если говорить о технической стороне гиревого спорта, то, его нельзя назвать сложным. Именно поэтому, саму технику человек может освоить за пару тренировок. Поэтому, каждый может начать интенсивно упражняться с гирями почти сразу же. Любой спортсмен, который занимается гиревым спортом или просто упражняется с гирями, может самостоятельно определять наиболее подходящий вес, количество подходов, время перерывов, темп и так далее. Атлеты могут заниматься не только в группе, но и самостоятельно, проводя тренировки, как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Конечно же, для того чтобы занятия принесли наиболее высокие результаты и не закончились травмами, необходимо пройти инструктаж у опытного тренера. Что же касается возраста, в котором можно начинать заниматься гиревым спортом, то, специалисты советуют приступать к тренировкам в тринадцать–четырнадцать лет.

Работая с гирями человек становиться не только более выносливым, но и более работоспособным. Между гиревым спортом и классической тяжёлой атлетикой различие в том, что поднимая гири, человек выполняет циклические движения, развивая максимальную мощность своего организма . Когда человек занимается гиревым спортом, он учится максимально правильно и эффективно рассчитывать свои возможности, чтобы выполнить наибольшее количество подъёмов гири. При систематическом и ответственном подходе к занятиям по гиревому спорту, человек может достигнуть удивительных результатов и совершать подъёмы по тридцать минут без длительных передышек.

Гиревым спортом могут заниматься люди с абсолютно разным весом, поскольку существует несколько весовых категорий: до шестидесяти, шестьдесят, шестьдесят пять, семьдесят, восемьдесят, девяносто и свыше девяноста килограмм. Поэтому, если вы желаете заниматься гиревым спортом, то, помните о том, что для вас нет совершенно никаких ограничений. Независимо от того, сколько вы весите и какую физическую подготовку имеете, гиревой спорт поможет вам стать действительно сильным, а ваша мускулатура обретёт невероятную мощность. Конечно же, для того чтобы достичь значительных результатов, вам нужно будет систематически заниматься с гирями. Но, если вы будете уделять тренировкам достаточно времени, то, в итоге, сможете стать настоящим силачом, таким как те, кто удивлял толпы и заставлял восхищаться своей небывалой силой всех и каждого.

Ниже приведены основы выполнения упражнений с гирями.

Толчок двух гирь по короткому циклу

Рывок гири

Толчок гирь по длинному циклу

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Привет! В этом видео уроке по физподготовке, я тебе покажу комплекс с гирей, который отлично подойдет для набора мышечной массы, сгонки жира и увеличения всех качеств бойца!

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Этот комплекс можно делать в разных режимах, тот который я предлагаю в начале видео, больше направлен на взрывную силу и мышечную массу. При такой работе ты берешь средний вес гири.

«Бой с тенью + физо»

Если делать каждое упражнение по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту между упражнениями, тогда это будет развивать силовую выносливость и сгонять жировую прослойку. Но при такой работе нужно брать легкую гирю, что бы работать каждый раунд без остановки.

Так же можно работать в силовом режиме, делая упражнение 30 секунд и отдыхая 30 секунд между упражнениями, но при этом нужно брать тяжелую гирю. В таком режиме, ты будешь нарабатывать взрывную мощь и силовые показатели.

«Смерть для пресса»

Таких принципов работы может быть много, а ты можешь их менять каждую неделю или месяц, больше делая акцент на какое либо качество.

Для хорошего результата, этот комплекс достаточно делать 3 раза в неделю, но всё зависит от режима в котором ты будешь работать и количества кругов за тренировку.

Также можно чередовать тяжелую тренировку, например три круга в понедельник, с легкой, один круг в среду, и средней, два круга в пятницу. Главное чувствовать свой организм!

P.S.  Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса«Эффективные методы и системы физподготовки»

Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»

50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»

Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»

Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам —  «Базовая техника ударов в тайском боксе»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

30 силовых тренировок для наращивания мышц верхней части тела

Когда дело доходит до силовых тренировок, люди используют несколько разных слов, которые, по их мнению, являются «синонимами»: тяжелая атлетика, тренировки с отягощениями… этот список можно продолжить. Но на самом деле термин «силовая тренировка» включает упражнения с собственным весом, резинки, тренажеры, оборудование с отягощениями и практически все, кроме бега, плавания или тренировок на гибкость (например, растяжку), по словам директора групповых тренировок Men’s Fitness Шона. Хайсон, К.S.C.S. Так что это не синоним тяжелой атлетики — это общий термин, который включает ее. И хотя тяжелая атлетика — это здорово, существует множество других силовых тренировок, которые не включают в себя фактический вес, которые могут помочь вам стать сильными и подтянутыми. На самом деле, есть десятки движений, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную тренировку для верхней части тела.

Самая эффективная стратегия — включить в свой распорядок комбинированные упражнения. Некоторые из них будут включать в себя штанги, гантели и тренажеры, да, но другие просто требуют вашего собственного веса тела или эспандеров.

Здесь мы просмотрели нашу базу данных упражнений для верхней части тела. Вот список из 30 лучших силовых тренировок, выбранных Хайсоном и Алексом Дайаной, тренерами CITYROW и тренером в приложении CITYROW Go. Они будут нацелены и запускать рост мышц спины, бицепсов, трицепсов, груди, предплечий и плеч.

Большинство этих упражнений тоже можно модифицировать. (Например, тяга на одной руке может выполняться с помощью шкива с тросом или гантели, а тяга лицом — с помощью ленты, TRX или шкива с тросом.Итак, смешайте варианты, используя вес вашего тела, эспандер, гантели или тренажер для подвешивания, в зависимости от ваших личных целей в фитнесе и имеющегося у вас легкодоступного оборудования.

Эти движения не только увеличат вашу общую силу, но и снизят риск получения травм, создадут более симметричное телосложение и улучшат вашу базовую силу для повседневной функциональной подготовки. Вот что вам нужно для создания лучших тренировок для верхней части тела за все время.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 основных упражнений со свободным весом для женщин

Как женщина, первое, что вы будете делать, когда хотите похудеть, — это запрыгнуть на кардиотренажеры.Силовые тренировки очень часто игнорируются, отчасти из-за неправильного представления о том, что упражнения с отягощениями заставят вас набухнуть и увеличиться в размерах. Это просто неправда.

Для начала, наращивание мышц означает повышение уровня метаболизма в состоянии покоя (RMR). Каждый фунт мышц вашего тела потребляет 30-60 калорий в день, просто находясь там. Сравните это с жиром, который не требует абсолютно никаких калорий, чтобы оставаться там, где он есть. Таким образом, чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий необходимо вашему телу для нормальной работы.

Еще одно преимущество упражнений с отягощениями — эффект дожигания. Когда вы заканчиваете кардио-сессию, вы перестаете сжигать калории. Это не относится к тренировкам с отягощениями. Когда вы тренируетесь с отягощениями, ваш метаболизм остается повышенным примерно в течение часа.

Нет необходимости посещать тренажерный зал, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Мы составили список из девяти лучших упражнений для женщин со свободными весами, которые можно легко выполнять дома.Мы добавили несколько рекомендуемых повторений и подходов для начинающих, которые вы можете увеличивать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Приседания на приводящую мышцу

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите гантели весом 4-5 кг в каждой руке. Спину держите прямо.
2. Опустите тело в присед, задержитесь на 5, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед.

Повторы: 10

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Гантели

2. Лестничные завитки

1. Встаньте левой ногой на первой ступеньке лестницы и с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
2. Поднимитесь и поднимите правое бедро параллельно шагу. В то же время согните оба груза к плечам.
3. Сделайте шаг назад, поменяйте ноги и повторите.

Совет по осанке: держите плечи назад и не наклоняйтесь вперед.

Повторений: 10 на каждую ногу

Наборы: 2

Необходимое оборудование: Аэробный степ, гантели

3. Становая тяга гантелей

1. Встаньте прямо, держа над бедрами две гантели весом 4–5 кг. Ноги держите на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед от талии и опустите гантели к ступням, пока не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия начинают растягиваться.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет по осанке: держите спину прямо, сгибайтесь только в талии.

Представители : 20

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

4. Становая тяга гантелей с вытягиванием рук

1. Встаньте, ноги немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
2. Держите по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
3. Держа спину и руки прямыми, опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились ниже колен.Держать 5.
4. Поднимите правую руку прямо перед собой. Держитесь 5.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: не сгибайте слишком сильно колени, требуется лишь небольшой сгиб.

Представители : 5

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

5. Выпады с гантелями

1. Встаньте прямо, держа по бокам гантели весом 4-5 кг в каждой руке.
2. Сделайте шаг вперед, сделав выпад одной ногой, согнув другую ногу назад.
3. Опустите верхнюю часть тела, держа спину прямой, а плечи отведенными назад. Держать 5.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Совет по осанке: не позволяйте колену передней ноги выходить вперед дальше пальцев ног.

Повторений : 5 на каждую ногу

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

Удар гантелей с 6 гантелями

1. Встаньте прямо с гантелями 4–5 кг в каждой руке, удерживая их на талии.
2. Контролируемым образом бейте вперед одной рукой на уровне лица.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, используя другую руку.

Совет по осанке: бейте медленно и с полным контролем.

Повторений : 10 на каждую руку

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

7. Подъем гантелей на дельты

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, с гантелями 4-5 кг в каждой руке.
2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
3. Поднимите обе руки в стороны, пока они не выйдут прямо из плеч.
4. Верните руки в стороны и повторите.

Совет по осанке: держите спину прямо и медленно поднимайте руки.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Гантели

8. Приседания с жимом над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите в каждой руке гантель по 4–5 кг на уровне плеч.
2. Опустите тело, согнув колени в приседе. Держать 5.
3. Оттолкнитесь вверх, выпрямляя колени и вытягивая руки, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Держать 5.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: в положении на корточках не позволяйте колену выдвигаться дальше, чем пальцы ног.

Представители : 15

Наборы : 1

Необходимое оборудование: Гантели

9.Доска для дельфинов

1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, поджав пальцы ног. Положив предплечья на пол, поднимите тело в положение низкой планки. Держать 5.
2. Поднимите бедра дальше, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держать 5.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет по осанке: во время низкой планки держите бедра втянутыми, а спину прямой.

Представители : 10

Наборы : 2

Необходимое оборудование: Тренажерный коврик

Делайте эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение месяца и вы увидите впечатляющие результаты!

Мы будем рады видеть вас до и после фото — дайте нам знать, как идет ваш прогресс, написав нам в Твиттере @OrbitFitnessEqu с хэштегом # 9freeweights

17 упражнений со свободным отягощением для подтянутых рук

Так вы хотите подтянутые руки? Вам придется потрудиться над ними — бицепсы, трицепсы и плечи.Все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара свободных весов. Не совсем уверены, что делать? Итак, вот 17 упражнений со свободными весами, которые мгновенно приведут в тонус ваши руки. Для достижения успеха сочетайте эти упражнения со здоровой диетой и водой для детоксикации.

БИЦЕПС

1. Сгибание молотком:

(Фото: Shutterstock)

Это упражнение отлично подойдет, если вы хотите немного увеличить бицепс!

• Шаг 1: Встаньте прямо с задействованным корпусом, весы по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Согните гантели большими пальцами вверх, пока они не достигнут плеч. Опустите в исходное положение с контролем.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

2. Концентрированное изгибание на мяче для стабилизации:

(Фото: Strong Fitness Mag)

Если многозадачность для вас естественна, вам понравится эта комбинация бицепсов и устойчивости корпуса!

• Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, держа гантель в правой руке.
• Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку большим пальцем вверх.
• Шаг 3: Медленно согните вес к плечу, вращая рукой, пока ладонь не будет обращена вверх. Удерживайте, затем медленно опускайтесь, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

4. Кроссовер Hammer Curl:

(Фото: Women’s Health Magazine)

Эта отличная альтернатива обычному сгибанию рук Джо молотком наверняка поразит некоторые из этих труднодоступных мест.

• Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке. Руки вниз по бокам ладонями внутрь.
• Шаг 2: Не скручивая руку и держа ладони обращенными внутрь, согните гантель правой руки вверх к левому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.
• Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории на вдохе, а затем повторите то же движение для левой руки.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

5.Сгибание рук назад на бицепс:

(Фото: Oxygen Magazine)

Всего за одно упражнение вы можете привести в тонус заднюю часть бицепса и предплечья! Возможно, вам придется поменять гантели на более легкие во время этого упражнения!

• Шаг 1: Начните стоять, ноги на ширине плеч, ладони смотрят вниз на верхнюю часть бедер, сжимая гантели (или гриф) в каждой руке.
• Шаг 2: Держа руки в неподвижном положении, сгибайте вес до плеч, двигая только предплечьями.
• Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

6. Сгибание рук на бицепс горизонтально:

Это движение действительно проработает ваши бицепсы, если вы держите руки на уровне плеч и сгибаетесь только в локтях.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите грудь вверх, а спину прямо.С гантелями в каждой руке поднимите руки в стороны, даже так, чтобы плечи и ладони смотрели вверх.
• Шаг 2: Согните руки в локтях, прижимая вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разведите руки. Не опускайте руки на бок. Держите руки вытянутыми в стороны и повторите сгибание.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ТРИЦЕПС

6. Разгибание трицепса над головой на стабилизаторе мяча:

Это упражнение задействует мышцы кора и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти в потолке.

• Шаг 1. Сядьте на стабилизирующий мяч, обе ноги твердо поставьте на пол на ширине плеч или шире. Держите гантели над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота / кора, чтобы стабилизировать позвоночник, тяните лопатки вниз и назад.
• Шаг 2: Вдохните. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти до 90 градусов или до тех пор, пока ваши плечи не начнут отводиться назад.Не касайтесь затылка. Не меняйте положение головы, туловища, предплечий, запястий или ступней. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Модификация
• (новичок): возьмите более легкий набор гантелей и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

7. Измельчитель черепа:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Звучит приятно, правда? По крайней мере, ты можешь лечь ради этого! На самом деле здесь нет никакого раздробления черепа, но это определенно заставляет вас чувствовать себя одной плохой мамой-джамой.

• Шаг 1: Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу.
• Шаг 2: Держа тяжелую гантель в обеих руках, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо на ваших плечах.
• Шаг 3: Прижимая руки к телу, сгибайте руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу.Подождите немного.
• Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

8. Отжимания на трицепс на шаге:

Ключи к правильному выполнению этого упражнения? Руки должны быть сцеплены у грудной клетки. Также убедитесь, что вы сгибаетесь только в локтях и что ваша ягодица находится как можно ближе к ступеньке. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ступеньке.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

9. Разгибание трицепса на коленях:

Чтобы разогреться, держите руку прямо во время вытягивания!

• Шаг 1: Возьмите гантель и встаньте на четвереньки. Держите бедра на коленях, а плечо на запястье стабилизирующей руки. Спина ровная, рабочая рука прямо перед вами на уровне бедер, держит гантель.Это настолько низко, насколько может опуститься рука.
• Шаг 2: Повернув ладонь к потолку, толкните гирю вверх примерно на 6 дюймов.
• Шаг 3: Отпустите до линии бедер. Продолжайте движение на этой стороне в течение отведенного времени, затем переключитесь на другую сторону.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

10. Горизонтальные вставки и вывода:

Вы почувствуете жжение в трицепсе после нескольких повторений с горизонтальными подъемами и выходами, но ожог означает, что он работает! Так держать!

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны.Ваши локти должны быть на уровне плеч.
• Шаг 2: Выдохните и разведите вес в стороны, полностью расслабив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди. Это одно повторение. Повторите в течение отведенного времени.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

11. Разгибания на трицепс:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Во время этого упражнения держите локти близко к ушам, чтобы улучшить осанку!

• Шаг 1: Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите ее над головой, удерживая вес в вертикальном положении.Сожмите локти так, чтобы они почти сжимали вам голову. Сохраняйте нейтральную позицию.
• Шаг 2: Опустите вес за голову. Держите локти прижатыми к голове — когда вы опустите вес назад, ваши локти захотят выпрямиться. Вместо этого держите его крепко и полагайтесь на трицепсы, чтобы удерживать его вместе.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

12. Отжимания на трицепс:

Готовы разжечь огонь? Это интенсивное движение мгновенно сожжет ваши трицепсы! Не готовы выполнить это отжимание на пальцах ног? Не беспокойтесь, опустите колени на землю.

• Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, расположив руки прямо перед грудью, прижав локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.
• Шаг 2: Поднимите, чтобы начать.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

ПЛЕЧИ

13. Тяга в наклоне:

Этот прием зарядит вас энергией и повысит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
• Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гири обратно к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
• Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

14. L-подъем:

Этот прием действительно лепит и лепит эти плечи! Для достижения наилучших результатов убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо.

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Перекатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте корпус.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, создавая L-образную форму.Руки держите на высоте плеч.
• Шаг 3: Опуститесь к бедрам и повторите с другой стороны. Управляйте движением — никаких раскачиваний!

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

предыдущая следующая

15. Прямой ряд:

У вас есть много вариантов вертикальных рядов. Можно использовать гантели, штангу или тросовый тренажер с накладкой на штангу. Удерживая штангу или вес перед ногами, медленно поднимите локти до уровня плеч.Держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки уходили наружу и вверх, а скорее прямо вверх и вниз из исходного положения.

• Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, ладонями вниз на верхушках бедер, сжимая гантели в каждой руке. Колени держите слегка согнутыми, а грудь вверх.
• Шаг 2: Вытяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не станут практически параллельны земле, одновременно сжимая лопатки.Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу вверху и опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

16. Жим от плеч «бабочка»:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Это идеальное решение для верхней части тела, позволяющее работать с вашими плечами, трицепсами и бицепсами! Держите руки поднятыми до уровня плеч, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

• Шаг 1: Стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке, поднимите локти чуть ниже уровня плеч перед грудью.
• Шаг 2: Раскройте руки в позицию для броска с игры, вытягивая их назад, чтобы активировать лопатки.
• Шаг 3: Вытяните руки над головой, а затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

17. Задние дельты подъема:

(Фото: Skinny Mom / PopCulture.com)

Вот еще один, который одновременно воздействует на ваши плечи и верхнюю часть спины.Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидеть сложнее).

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра на шарнирах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра заходили за пятки, а спина была плоской. Смотрите в пол перед собой и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.
• Шаг 2: Держа руки прямыми (не сжимая локти), поднимите гантели в сторону от тела. Если для выполнения этого движения вам приходится подергиваться, уменьшите вес.Не перекладывайте нагрузку на поясницу. Сожмите лопатки вместе, а затем отпустите тяжести обратно под грудь, контролируя их. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 12 повторений | 3 комплекта

предыдущая

Тренировка с собственным весом: откажитесь от гантелей

Тренировки с собственным весом: откажитесь от гантелей

Вам не нужно часами пользоваться модным оборудованием, чтобы улучшить физическую форму. Откажитесь от гантелей и сделайте отличную кардио- и силовую тренировку, используя свое тело в качестве сопротивления.

Даниэль В. Газ

Люди ходят весь день, неся с собой самый эффективный и действенный тренажер — свое тело. Так почему же они тратят так много времени на поднятие тяжестей и использование других инструментов для силовых тренировок, чтобы стать сильнее и подтянуться? На самом деле вам не нужно часами в день пользоваться специальным оборудованием, чтобы увидеть результаты. Вы можете получить отличную кардио- и силовую тренировку с помощью силовых тренировок.

Когда вы в тренажерном зале, легко отключиться и бездумно перескакивать с одного оборудования на другое.Но природа тренировок с собственным весом заставляет сосредоточиться и приступить к делу. Фактически, если вы добавите плиометрические движения — такие как боковые прыжки, прыжки с приседаний или даже прыжки с прыжками — в свой распорядок дня, вы сможете максимально сжечь калории за 20 минут или меньше. Например, выполните упражнение с собственным весом, такое как отжимания, а затем переключитесь на другое упражнение, такое как приседания на одной ноге или отжимания на трицепс. Между этими двумя упражнениями увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью набора прыгунов или бёрпи. Продолжительность каждого упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки.Стремитесь к 30 секундам на каждое движение и повторяйте эту последовательность из трех упражнений в течение 15-20 минут. Добавьте упражнение или увеличьте продолжительность каждого движения по мере того, как вы развиваете выносливость и становитесь лучше.

Тренировки с собственным весом повышают метаболизм, физическую форму и выносливость. Этот тип упражнений также задействует сразу несколько групп мышц и предлагает больше разнообразия, чем одиночный тренажер. Например, отжимания прорабатывают все области рук, а также грудь, туловище и спину. Кроме того, задумывались ли вы, сколькими различными способами вы можете приседать, делать планку или прыгать? Начать работу проще, чем вы думаете.

Готовы ли вы улучшить свои тренировки? Откажитесь от гантелей и вдохновитесь этими простыми сменами упражнений, нацеленных на все тело.

Силовые упражнения: Жим от груди
Поменять местами: Отжимания
Почему: Повышает мышечную выносливость и требует более полной активации кора

Упражнение с отягощениями: Приседания со штангой или жим ногами
Поменяйте местами с: Приседания на одной ноге
Почему: Улучшает ваш баланс и стабильность корпуса и может помочь исправить дисбаланс между вашей правой и левой ногой

Кардио упражнения: Беговая дорожка или велотренажер
Поменяйте местами с: Прыжки, альпинисты, бёрпи или боковые прыжки
Почему: Повышает частоту сердечных сокращений и выводит ваше тело из нормальной плоскости движения

Силовые упражнения: Приседания или тренажер
Поменять местами: Планки
Почему: Лучше для шеи и позвоночника и помогает активировать часто упускаемые из виду глубокие (поперечные) мышцы живота

Теперь у вас есть инструменты, чтобы претворить в жизнь этот тип упражнений.Возможно, одним из самых больших преимуществ тренировок с собственным весом является фактор удобства, поскольку для этого практически не требуется никакого оборудования. Эти упражнения помогут вам не сбиться с пути, когда вы столкнетесь с ненастной погодой, путешествуете, не успеваете или просто чувствуете отсутствие мотивации двигаться.

Какими бы ни были обстоятельства, подумайте о кардиотренажере в помещении, включающем прыгуны, альпинисты, прыжки из стороны в сторону и другие виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений. Если вы привыкли к силовой ходьбе, бегу или катанию на велосипеде, этот тип кросс-тренинга может помочь вашему телу, работая с мышцами, которые вы обычно не используете.То же самое касается замены веса вашего тела на гантели, весовые плиты или тренажеры. Что может быть лучше, чем бесплатный способ тренироваться без оборудования?

Эксперименты

1. Замените одно упражнение на тренажере или силовое упражнение на упражнение с сопротивлением тела.
2. Попробуйте упражнения с сопротивлением, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают больше калорий, например прыжки с места, бег на месте, приседания с прыжком или выпады с ходьбой.
3. Включите одну круговую тренировку для всего тела в неделю.

20 января 2017 г. Показать ссылки

1. Haff GG, et al., Eds. Разработка программ и методика плиометрической тренировки. В: Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
2. Контрерас Б. Преимущество в собственном весе. В: Анатомия силовых тренировок с собственным весом. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
3. Газ ДВ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 января 2017 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Лучшие упражнения со свободным отягощением для женщин

По данным Американской кардиологической ассоциации, силовая тренировка — это физическая активность, предназначенная для улучшения мышечной формы путем тренировки определенной мышцы или группы мышц против внешнего сопротивления, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес. (1)

Силовые тренировки обладают множеством преимуществ, включая сохранение мышечной массы, контроль веса, снижение риска травм, улучшение силы и физической формы, а также улучшение вашего настроения.

Если вам интересно, какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для женщин, читайте дальше!

РЯД ОДНОЙ РУКОЙ

Цели: спина, бицепс

Выполнение: 2 подхода по 8-10 повторений на левую сторону с отдыхом 90 секунд. Сменить стороны.

(a) Положите правую руку и правое колено на скамью, левая ступня широко расставлена, а в левой руке свисает гантель.

(b) Держа спину в нейтральном положении, а левое колено мягкое, поднимите левый локоть вверх, поднимая гантель к туловищу.Для начала опустите спину.

ЖИМ Гантелей на груди

Цели: грудь, трицепсы

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений

(a) Лягте на спину на скамью, держа гантели прямо над грудью. . Медленно согните руки в локтях, опуская гантели по прямой линии по обе стороны от груди.

(b) Не останавливаясь, поднимите руки вверх. Повторить.

SPLIT SQUAT

Цели: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.Начните со своей более слабой ноги.

(a) Поставьте ступни и бедра вперед, поднимите одну ногу на шаг, а другую ногу на шаг позади вас.

(b) Держа гантели, медленно сделайте выпад вперед, удерживая колено на одной линии с носком. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Теперь поменяйтесь ногами.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ СИДЯ

Цели: Плечи

Выполните: 3 подхода по 13-15 повторений.

(a) Сядьте прямо на скамью и держите гантели прямо над головой.Медленно согните руки в локтях и опустите гантели до уровня плеч.

(b) Без остановки возвращайтесь прямо в исходное положение.

УПОР БЕДРА

Цели: ягодичные мышцы

Выполните: 3 подхода по 15-20 повторений. Используйте штангу 20 кг и гири по 5 кг с каждой стороны.

(a) Сядьте на пол, спиной к скамейке. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельной.

(b) Медленно опустите бедра вниз, затем снова поднимитесь. И повторить.

СЕРЬЕЗНАЯ ТЯГА

Цели: спина, подколенные сухожилия, ягодицы

Выполните: 3 подхода или 10-12 повторений

(a) Установите олимпийскую гриф (с добавленным весом или без него, в зависимости от уровня вашей силы) ) на полу и поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь руками немного шире, чем ступни. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину.

(b) Езда ногами, стоять прямо, плечи назад, руки прямо вниз.Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол; поддерживать ровную спину.

STEP UPS

Цели: ноги, ягодицы

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

(a) Начните со своей более слабой ноги на ступеньке или на ящик и, с помощью или без гантелей в руках встать на нее.

(b) Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение, поставив стартовую ногу на ящик, а затем сделайте шаг назад прямо на той же ноге.Выполнив 10-12 повторений, поменяйте ноги.

Сгибание бицепса сидя

Цели: бицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(а) Сядьте прямо на скамейке, держа гантели, руки вниз по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях, удерживая плечи неподвижно, пока до них не дойдут гантели.

(b) Медленно (3-4 секунды) опустите гантель обратно в исходное положение. Избегайте «защемления» локтя внизу.

РАЗРЕШЕНИЕ ЛЕЖНОГО ТРИЦЕПА

Цели: Трицепс

Выполните: 3 подхода по 10 повторений

(a) Лягте на спину на скамейке с гантелями в руках и руками под углом 90 градусов к телу. выше груди.Удерживая плечи неподвижными, медленно согнитесь в локтях, опуская гантели вниз, пока они не окажутся рядом с ушами.

(б) Не останавливаясь внизу, выпрямите руки обратно в исходное положение. Повторить.

CRUNCH WITH DUMBBELL

Цели: пресс

Выполнение: 3 подхода или 10 повторений

(a) Лежа на полу, держите гантель прямо над грудью.

(b) Согнитесь до положения сидя, выдыхая и сжимая пресс, когда достигнете вершины.

УЛУЧШИТЕ СВОЙ ФИТНЕС-ПЛАН НА CRUNCH FITNESS

Здесь, в Crunch, у нас есть тонны весов, ряды кардиотренировок и множество оборудования, доступного от беговых дорожек до кросс-тренеров и гребцов, которые вы можете проверить! Загрузите бесплатный пропуск, чтобы БЕСПЛАТНО опробовать наш тренажерный зал! Независимо от того, где вы находитесь со своим планом здоровья и фитнеса, мы можем дать вам совет, который вам нужен, чтобы двигаться вперед для достижения ваших целей. Наши сертифицированные персональные тренеры мирового уровня готовы помочь вам и заставить вас чувствовать себя уверенно в своем фитнес-путешествии!

52 лучших упражнения с собственным весом для любого уровня физической подготовки и цели

Упражнения с собственным весом могут быть удобным (и сложным!) Способом развития силы всего тела в домашних условиях.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с собственным весом помогут вам ее достичь.

«Упражнения с собственным весом могут улучшить подвижность и стабильность и увеличить мышечную массу, силу, мощность, скорость и производительность сердечно-сосудистой системы», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и основатель Movement Vault. LIVESTRONG.com.

В художественной гимнастике наибольшую пользу приносят комплексные упражнения с собственным весом.По его словам, эти функциональные упражнения, прорабатывающие сразу несколько групп мышц и суставов, улучшают вашу повседневную деятельность. Например, степ-ап позволяет нам подниматься по лестнице с ходу, а отжимания помогают, когда нам нужно оторваться от пола.

И хотя вы думаете, что они предназначены только для начинающих силовых тренировок, упражнения с собственным весом могут быть одними из самых сложных. Показательные примеры: стойка на руках и приседания с пистолетом.

Убеждены? Независимо от вашего уровня физической подготовки, среди этих 50 лучших упражнений с собственным весом вы гарантированно найдете то, что вам нравится.Делайте их дома, в тренажерном зале, в парке, где угодно!

Лучшие упражнения с собственным весом для груди и трицепса

Движение 1: Отжимания

1. Встаньте на руки и колени.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите тело на одной прямой линии.
5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Совет

Каждая тренировка груди с собственным весом может принести пользу от отжимания.

Чтобы получить максимальную отдачу от повторений, воспринимайте отжимания как движущуюся планку: «Все ваше тело должно оставаться на совершенно прямой линии», — говорит Уикхэм.Не поднимайте бедра вверх и не выгибайте поясницу.

Движение 2: Отжимания узким хватом

1. Встаньте на руки и колени. Сложите руки вместе, большие и указательные пальцы соприкоснутся, образуя ромб.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.
4. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите грудь к полу. Обязательно держите тело на одной прямой линии.
5. Сделайте паузу, затем надавите на ладони и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску.

Показать инструкции

Совет

Этот вариант отжиманий — отличное упражнение для рук с собственным весом. «Главное — держать локти близко к грудной клетке все время» и сосредотачиваться на медленных контролируемых движениях, когда вы опускаете грудь на пол, — говорит Уикхэм.

Движение 3: Commando

1. Начните с высокой планки, напрягите мышцы корпуса и выпрямите спину. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо ниже плеч.
2. Опустите правое предплечье на пол. Повторите с левой рукой.
3. Выпрямите правую руку, чтобы положить ладонь в исходное положение. Повторите с левой рукой.
4. Вращайтесь вверх и вниз между высокой и низкой планкой, не позволяя средней части скручиваться во время переключения.

Показать инструкции

Move 4. Отжимания для водолазного бомбардировщика

Изображение предоставлено: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.com

1. Начните с опущенной собаки, поднимите бедра вверх, а колени и локти прямые.
2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело, ведя головой.
3. Прежде чем лоб коснется пола, начните поднимать голову и опускать бедра.
4. Двигайтесь вперед и одновременно разгибайте руки в локтях, попадая в собаку.
5. Обратное движение назад к упавшей собаке.

Показать инструкции

Move 5. Изометрическая Чатуранга

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

1. Начните с высокой планки с напряженным корпусом и прямой спиной. Руки должны быть на ширине плеч, прямо под плечами.
2. Контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу. Сгибайтесь до тех пор, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу.Держите бедра как можно ровнее — не поднимайте их в воздух.
3. Удерживайте позицию, затем опустите на пол.

Показать инструкции

Шаг 6: Отжимания с пикой

1. Начните с высокой планки, руки на одной линии с плечами, а тело — по прямой.
2. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и выпрямите локти. Если нужно, немного прогуляйтесь ногами. У вас должна получиться перевернутая V-образная форма.
3. Согните руки, чтобы опустить макушку к полу.
4. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми.

Показать инструкции

Совет

Это комплексное упражнение с собственным весом идеально подходит для отработки традиционных отжиманий. По словам Уикхема, чем больше вы будете приближать руки к ногам, тем сложнее будет упражнение для ваших плеч.

Движение 7: Ходьба в стойке на руках

Изображение предоставлено: Jereme Schumacher / LIVESTRONG.ком

1. Старт на четвереньках перед стеной и лицом от стены.
2. Выпрямите ноги и поставьте ступни на стену. На полу должны быть только руки.
3. Медленно отведите руки назад и одновременно поднимите ступни по стене.
4. Продолжайте движение, пока ваше тело не станет почти полностью вертикальным относительно стены.
5. Обратное движение, «идя» обратно в исходное положение (высокая доска, ступни у стены).Будьте осторожны, потому что, если вы зайдете слишком далеко, вы перевернетесь и упадете.

Показать инструкции

Движение 8: Отжимания на одной руке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Начните с высокой планки.
2. Согните плечи и локти, чтобы опустить грудь к полу, затем быстро разведите локти, чтобы снова подняться.
3. В верхней части движения поднимите одну из них с пола, пока она не будет на одной линии с вашим телом.
4. Опустите эту руку обратно на пол, затем снова опустите тело для следующего повторения.
5. Чередуйте руку, которую вы поднимаете с каждым повторением.

Показать инструкции

Tip

Не знаете, как увеличить грудь без отягощений? Это может быть так же просто, как выполнять несколько вариаций отжиманий каждую неделю. Выберите от трех до четырех, которые нужно добавить к тренировкам груди с собственным весом, и продолжайте их как минимум от шести до восьми недель, прежде чем пробовать более продвинутые версии.

Движение 9: Отжимания в наклонной плоскости

1. Примите верхнюю позицию для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поставьте пальцы ног на возвышение позади себя.
2. Согните корпус так, чтобы образовалась прямая линия от пяток до плеч.
3. Согните руки в локтях под углом 45 градусов и опустите грудь, чтобы почти коснуться пола.
4. Сделайте паузу, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Попробуйте это упражнение на грудь с собственным весом только после того, как вы освоите традиционные отжимания ног на полу.

Движение 10: отжимания на одной ноге и в шахматном порядке

Изображение предоставлено: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Начните с высокой планки, затем продвиньтесь одной рукой на несколько дюймов вперед.
2. Поднимите противоположную ногу на несколько дюймов, удерживая колено прямым, а корпус напряженным.
3. Согните руки в локтях, опуская грудь к полу, сохраняя бедра на одном уровне.
4. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Move 11: Plyo Push-Up

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.com

1. Старт в обычном отжимании.
2. Опуститесь, затем сильно оттолкнитесь от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
3. Приземлитесь со слегка согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Совет

Для достижения наилучших результатов выполняйте это движение в начале тренировки груди с собственным весом, сразу после разминки.Таким образом, у вас будет достаточно энергии в танке, чтобы выполнять упражнение со взрывчатым веществом в хорошей форме.

Движение 12: Отжимания со смещенной рукой

Изображение предоставлено: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

1. Начните с высокой планки, затем переместите одну руку на несколько дюймов вперед.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне.
3. Поднимите назад.
4. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Или, если хотите, чередуйте стороны при каждом повторении.

Показать инструкции

Движение 13: параллельное отжимание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

1. Возьмитесь за две параллельные брусья с прямыми руками, согнутыми ногами и свободно свисающими под собой.
2. Подняв грудь и голову, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело прямо вниз,
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу или насколько удобно.
4. Сделайте паузу, затем надавите руками и сожмите трицепсы, чтобы подняться в исходное положение.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для спины и бицепса

Движение 1: Подтягивание

Кредит изображения: Cherina Jones / LIVESTRONG.com

1. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф нижним хватом, руки примерно на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к вам. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении захвата: при подтягивании ладони смотрят от вас. — Подняв подбородок, ладони смотрят к вам, — объясняет Уикхэм. «Это кажется мелкой деталью, но это меняет положение ваших плеч» и то, какие мышцы спины и бицепса вы подчеркиваете.

Поскольку подтягивания включают удержание перекладины нижним хватом, они действуют аналогично сгибаниям с собственным весом, работая над бицепсами и предплечьями в большей степени, чем подтягивания.

Движение 2: Подтягивание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

1. Потянитесь и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Сожмите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы приподняться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
3. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Показать инструкции

Это сложное упражнение в художественной гимнастике сосредотачивается на ваших широчайших. И хотя оно по-прежнему является эффективным упражнением для предплечий с собственным весом, оно оказывает меньшую нагрузку на бицепсы по сравнению с подтягиванием.

Движение 3: Эксцентрическое (отрицательное) подтягивание

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com

1. Поднимитесь на скамейку или табурет с перекладиной на уровне груди. Сожмите локти по бокам и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.Ладони должны быть направлены от вас. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц.
2. Контролируя, медленно опускайтесь на счет до трех до конца вашего движения.
3. Встаньте на табурет и повторите.

Показать инструкции

Совет

Не умеете подтягиваться? Отрицательные подтягивания — отличный способ тренироваться до них. С ними вы сосредотачиваетесь на эксцентрической (или фазе опускания) упражнения. Попробуйте опустить более 2 секунд, затем увеличьте до 3 или даже 5.

Движение 4: перевернутый ряд

Кредит изображения: Трэвис Маккой / LIVESTRONG.ком

1. Возьмитесь за поручень или край стола (убедитесь, что он прочный) руками, немного шире плеч.
2. Повесьтесь под перекладину или стол, выпрямив тело, поставив пятки на пол и полностью вытянутые руки.
3. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине или столу с втянутыми лопатками.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно разогните локти, возвращаясь в исходное положение.

Показать инструкции

Движение 5: Супермен

1. Лягте на пол лицом вниз, соедините ноги и вытяните руки перед собой.
2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать руки, грудь и ноги от мата.
3. Пауза, затем снова опуститься вниз.

Показать инструкции

Движение 6: Пловец лежа

1. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая туловище в напряжении, сожмите мышцы спины, чтобы оторвать грудь, одну руку и противоположную ногу от мата.
3. Пауза, затем снова опуститься вниз.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

Движение 1: Высокая планка

1. Начните на руках и коленях, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы нижняя часть спины стала плоской.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

Движение 2: Низкая планка

1. Лягте на пол лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.
2. Вытяните ноги прямо за собой, носки поджать.
3. С напряженным корпусом надавите на пальцы ног и предплечья и поднимите тело над землей.
4. Держите спину ровно и держите тело на прямой линии от головы до бедер до пяток.

Показать инструкции

Движение 3: Альпинист

1. Сядьте на высокую доску, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пят. Укрепите свое ядро.
2. Поднесите правое колено к груди.
3. Быстро вытяните правую ногу назад, при этом поднесите левое колено к груди.
4. Смените ноги как можно быстрее.

Показать инструкции

Движение 4: Боковая планка

1. Лягте на правый бок, согните правую руку и поместите локоть под плечо.
2. Протолкните ступни и предплечье, чтобы оторвать бедра от пола, образуя прямую линию от ступней до плеч.
3. Удерживайте, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

Боковые планки прорабатывают косые мышцы живота и ягодичные мышцы и являются отличным способом тренировки фронтальных движений (из стороны в сторону), которыми многие люди пренебрегают, говорит Уикхэм.

Они также являются отличным подготовительным упражнением, чтобы ваша нижняя часть спины оставалась стабильной и здоровой.

Движение 5: обратная планка

Изображение предоставлено: Ridge Davis / LIVESTRONG.com

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой, а руки поставьте немного позади себя, на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены от тела.
2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч.
3. Посмотрите на потолок. Не прижимайте подбородок к груди, но не позволяйте голове отставать от вас.

Показать инструкции

Move 6: Bird Dog

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите мышцы кора, чтобы спина была стабильной, когда вы тянетесь вперед левой рукой.
3. Одновременно вытяните правую ногу назад, назад. Обе конечности должны быть параллельны полу.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите движение правой рукой и левой ногой.

Показать инструкции

Наконечник

«Это требует максимальной устойчивости от головы до пят», поэтому держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедрам упасть на пол, — говорит Уикхэм.

Move 7: Heel Raise

Кредит изображения: SJ McShane / LIVESTRONG.com

1. Лягте на спину, согните колени и голени параллельны полу.
2. Не меняя сгибания в коленях и, что наиболее важно, не позволяя какой-либо части поясницы потерять контакт с полом, опустите одну ногу на пол до тех пор, пока ступня не коснется пола.
3. Поднимите назад, чтобы начать, и опустите вторую ногу.

Показать инструкции

Движение 8: Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.Прижмите поясницу к полу.
2. Не позволяя какой-либо части нижней части спины терять контакт с полом, медленно поднимите ноги, удерживая их прямыми и вытянутыми, насколько это удобно.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите ноги на пол.

Показать инструкции

Совет

Существует множество вариантов подъема ног для нижней части пресса. Выберите тот, который вам больше всего нравится!

Move 9: Dead Bug

Кредит изображения: Джош Оноре / LIVESTRONG.ком

1. Лягте на спину (на пол или на любую ровную устойчивую поверхность), обеими руками потянувшись прямо к потолку.
2. Отрывайте ступни от пола и согните ноги в коленях.
3. Контролируя, опустите одну руку и противоположную ногу друг от друга в сторону пола.
4. Опустите конечности как можно ниже, удерживая поясницу на полу.
5. Выдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение тем же контролируемым движением.
6. Повторите то же самое с другой рукой и ногой, затем снова вернитесь в центр.

Показать инструкции

Move 10: Hollow Hold

Кредит изображения: Аманда Капритто / LIVESTRONG.com

1. Начните лежать на спине, вытянув ноги и поставив колени вместе. Вытяните руки над головой.
2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
3. Сожмите мышцы кора, сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и поднимите голову на несколько дюймов от пола.Руки вытянуты над головой, а плечи позади вас оторваны от пола.
4. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
5. Держитесь, следя за тем, чтобы нижняя часть спины касалась пола.

Показать инструкции

Движение 11: полая скала

1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги и напрягите корпус.
2. Прижмите поясницу к полу. Между полом и поясницей не должно быть места.
3. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, пока не приобретете форму банана.
4. Используйте корпус, чтобы раскачиваться вперед и назад, сохраняя все тело максимально напряженным.

Показать инструкции

Дополнительная литература

11 вариантов планки для твердого пресса

Move 12: Bear Crawl

1. Встаньте на четвереньки и напрягите ядро.
2. Поднимите колени от пола и поднимите бедра к потолку.
3. Используя ладони и ступни, сделайте несколько шагов вперед, двигая правой рукой и ногой, затем левой рукой и ногой.

Показать инструкции

Move 13: Crab Walk

1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу, руки позади себя.
2. Надавите руками и ногами, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до середины спины.
3. Идите назад, делая шаги правой рукой и ногой, затем левой.

Показать инструкции

Лучшие упражнения с собственным весом для нижней части тела

Движение 1: Приседания на лифте

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и зафиксируйте мышцы кора.
2. Сядьте назад бедрами и согните ноги в коленях, чтобы опускаться как можно дальше.
3. Проедьте ногами, чтобы приподняться на четверть.
4. Опуститесь снова, затем поднимитесь на полпути.
5. Опустите еще раз, затем полностью поднимитесь.

Показать инструкции

Движение 2: Плие-приседания

1. Встаньте, поставив ступни намного шире, чем расстояние между бедрами, носки направлены вверх.
2. Вытолкните колени и бедра назад, чтобы приседать, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
3. Надавите пятками и поднимите подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Движение 3: Приседания с поворотом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите руки на бедрах или перед грудью. Укрепите свое ядро.
2. Присядьте до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
3. Проехать через ноги, чтобы встать. Когда вы встаете, поднимите одно колено к груди, поворачивая туловище в этом направлении. Поднимите противоположный локоть и колено так, чтобы они соприкасались в воздухе.
4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем опускаться в исходное положение.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Движение 4: Приседания с пистолетом

Кредит изображения: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

1. Расставив ноги на расстоянии бедер, медленно перенесите вес на правую ногу, вытягивая левую ногу перед собой.
2. Поднимите руки перед собой на уровне груди, чтобы помочь вам балансировать.
3. Возьмите мышцы кора и отведите бедра назад, чтобы приседать.
4. Спуститесь как можно ниже, не касаясь пола, затем пройдите через пятку, чтобы снова встать.

Показать инструкции

Подсказка

Чтобы выполнить это сложное комплексное упражнение для нижней части тела, попробуйте опуститься наполовину или держаться за твердый предмет для поддержки.

Движение 5: Болгарское приседание со шпагатом

1. Встаньте лицом от скамьи, стула или ступеньки. Поставьте одну ногу сверху, подошвой вверх.
2. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.
3. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Движение 6: боковой шаг вперед с коленным приводом

Изображение предоставлено: Опишите фауну / LIVESTRONG.ком

1. Встаньте, поставив прочную ступеньку или скамью справа от вас. Поставьте правую ногу на ящик.
2. Проведите через правую ногу, чтобы выпрямить ногу и встать.
3. Поднимите левое колено, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте шаг левой ногой, сгибая правую ногу на ходу.
5. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 7: Приседания с прыжком

1. Встаньте, ноги немного шире плеч.Держи свою сердцевину,
2. Сядьте на корточки, а затем быстро взлетите в воздух как можно выше. В воздухе ваше тело должно образовывать одну прямую линию.
3. Приземлитесь, слегка согнув колени, затем сделайте паузу перед повторением.

Показать инструкции

Движение 8: Прыжок звездой

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени примерно на 90 градусов и сохраняя ровную спину.
3. Проехать сквозь ноги, чтобы взорваться к потолку.
4. Разведите ноги и руки от тела, чтобы сформировать в воздухе форму звезды. Используйте руки для инерции.
5. В руке согните бедра и колени, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 9: Джек в прыжке

1. Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.
2. Одновременно подпрыгните ногами на несколько футов друг от друга, взмахнув руками над головой.
3. Быстро соединив ноги вместе, снова опустите руки вниз.
4. Продолжайте прыгать вместе и в стороны, одновременно размахивая руками.

Показать инструкции

Движение 10: Прыжок группировкой

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Слегка согнув колени и используя руки для инерции, подпрыгните как можно выше.
3. Подтяните колени к груди в воздухе.
4. Слегка приземлитесь на ноги и сразу приступайте к следующему повторению.

Показать инструкции

Движение 11: Прыжок лягушки

1. Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка направлены наружу.
2. Отведите бедра назад и опустите их в присед, пока бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже, сохраняя хорошую форму).
3. Постучите по полу руками.
4. Надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке.
5. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания и повторите.

Показать инструкции

Движение 12: Удар прикладом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
2. Направьте правую пятку к ягодицам, выставив левую руку перед собой, как если бы вы бежали.
3. Повторите то же самое с другой стороны, поднимая левую пятку вверх, а правую руку вперед.
4. Меняйте ноги и руки как можно быстрее.

Показать инструкции

Движение 13: Обратный выпад

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой.
3. Опуститесь в выпад до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
4. Надавите на правую пятку, делая шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите, на этот раз сделав шаг назад правой ногой.

Показать инструкции

Движение 14: Выпад вперед

1. Начните, поставив ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
3. Опуститесь в выпад до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Ваше левое колено должно быть близко к полу, но не касаться его.
4. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Повторите то же самое с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 15: Выпад в сторону

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Удерживая левую ногу на полу, правой ногой сделайте большой шаг вправо.
3. Когда вы ставите правую ногу, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опуститься как можно ниже.
4. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы соединить ноги вместе.
5. Повторить с другой ногой.

Показать инструкции

Движение 16: конькобежец

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Руки держите свободно по бокам.
2. Прыгните в правую сторону, твердо приземлившись правой ногой на пол и скрестив левую ногу за правой ногой. Наклонитесь и протяните левую руку к правой ноге.
3. Прыгните влево и приземлитесь левой ногой на пол, скрестив правую ногу позади левой. Наклонитесь правой рукой к левой ноге.
4. Продолжайте чередовать ноги.

Показать инструкции

Движение 17: Ягодичный мостик

Кредит изображения: Холе Миллар / LIVESTRONG.com

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к бедрам, а руки по бокам.
2. Надавите на ступни и руки, чтобы поднять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч.Сожмите ягодицы сверху.
3. Пауза, затем опускание на пол

Показать инструкции

Движение 18: Ягодичный мостик на одной ноге

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на полу и согнутые в коленях.
2. Поднимите левую ногу над полом и выпрямите ее. Колени должны быть на одной линии. Держите эту ногу вверх на протяжении всего упражнения. (Вы также можете держать колено согнутым, если так удобнее.)
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на пол.
5. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Подсказка

При выполнении ягодичных мостов на одной ноге держите корпус в хорошем и напряженном состоянии, — говорит Уикхэм. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии.

Движение 19: Ягодичный мост Март

1. Начните с ягодичного моста, ступни плоские, колени согнуты, бедра вверх.
2. Удерживая бедра поднятыми и ягодичные мышцы напряженными, поднимайте и опускайте одну ступню, затем другую.
3. Продолжайте чередовать.

Показать инструкции

Движение 20: Ягодичный мостик с подъемом ступней

Изображение предоставлено: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
2. Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
5. Опуститесь на пол с контролем.

Показать инструкции

Дополнительная литература

Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

упражнений со свободным весом для всего тела

Если вы не любитель тренажерных залов, вы не одиноки. Помимо членских взносов, присмотра за детьми, многолюдных площадок для тренировок и времени в пути, тренажерные залы подходят не всем. Хорошая новость в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы оставаться здоровым и спортивным.Фактически, вы можете получить невероятную тренировку для всего тела с набором гантелей или даже просто со своим весом.

Если вы еще этого не сделали, сейчас прекрасное время, чтобы установить режим упражнений, чтобы оставаться активным, двигать всем телом и наращивать силу — и все это не выходя из комфорта и удобства вашего собственного дома.

Упражнения всего тела с гантелями

Если вы привыкли заниматься в тренажерном зале, может быть сложно адаптировать свои обычные упражнения к ограниченному оборудованию, которое у вас есть дома.Следующие упражнения помогут вам укрепить все свое тело с помощью простой и доступной пары свободных весов.

Приседания с прессом

Это отличное упражнение для всего тела с малой нагрузкой, которое заставит ваше сердце биться чаще. Он нацелен на квадрицепсы, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела.

Начните, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и держите гантели на уровне плеч ладонями друг к другу. Приседайте настолько низко, насколько вам удобно, как будто вы снова садитесь на стул, чтобы поддерживать правильную осанку.Затем войдите в область заживления и сожмите ягодицы, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать. Одновременно нажмите на весы над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Повторите это упражнение 10-15 раз до трех раундов, отдыхая между раундами.

Ряд

Простая планка — это мощное изометрическое упражнение для всего тела, но добавление тяги гантелей делает его более сложным для кора и задействует верхнюю часть тела. Начните с положения планки для отжиманий, задействуя корпус, подтягивая пупок к позвоночнику.Положив гантели на пол, возьмитесь за каждую гантель, чтобы поддержать себя. Чтобы завершить тягу, потяните одну гантель в сторону, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, сохраняя равновесие. Верните гантель обратно на землю, чередуя руки по 10-14 повторений. Отдыхайте между раундами и повторяйте до трех раундов.

Выпад с сгибанием рук на бицепс

Сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела помогает повысить частоту сердечных сокращений и обеспечивает более эффективные тренировки.Выпады нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия ног, а сгибания на бицепс — на руки. Для этого упражнения начните с того, что встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Держа руки по бокам и ладонями вперед, сделайте выпад назад на одной ноге. Вернувшись в выпад, согните оба локтя, чтобы завершить сгибание бицепса. Когда вы опускаете вес обратно на бок, поднимите заднюю ногу и встаньте. Чередуйте ноги, выполняя по одному сгибанию бицепса с каждым выпадом.Повторите 10-15 раз по три раунда, отдыхая между раундами.

Ягодичный мостик с грудной опорой

Ягодичный мостик — это изометрическое упражнение, предназначенное для подколенных сухожилий, ягодиц и кора. Добавление жима от груди увеличивает задействование корпуса и нацелено на грудь и руки. Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Напрягите корпус и сожмите ягодицы, сводя таз и прижимая бедра к потолку.В упражнении на все тело удерживайте положение ягодичного моста, выполняя от 5 до 10 повторений жима от груди. Для этого сначала держите гантели, вытянув руки по бокам и согнув локти на 90 градусов — как будто вы делаете отжимание на спине. Поднимите гантели к потолку и медленно опустите локти обратно на землю. Выполните от пяти до 10 повторений жима от груди в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Берпи с гантелями

Берпи — это сложное упражнение для всего тела, задействующее ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела.Чтобы выполнить обычный бёрпи, начните с положения стоя. Согните ноги в коленях и положите ладони на пол. Подпрыгните или вернитесь ногами в положение отжимания. Оставайтесь на месте или выполните одно отжимание. Затем подпрыгните или шагните ногами обратно к рукам, вернитесь в положение стоя и протяните обе руки над головой. Потом повторить. В качестве дополнительной задачи выполните все упражнение, удерживая гантели. Установите таймер на 30 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете, в течение трех-пяти раундов, отдыхая между раундами.

Другие способы вести активный образ жизни дома

Даже если у вас нет дома со свободными весами, существует множество простых и эффективных способов оставаться активными и в хорошей форме без какого-либо оборудования. Отправляйтесь на ежедневную прогулку или поездку на велосипеде, завершите практику йоги с гидом или попробуйте любое из вышеперечисленных упражнений без веса. Чтобы узнать больше о фитнесе, питании и здоровом образе жизни, посетите наш блог «О вашем здоровье».

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

.