Тренировка грудь и бицепс: Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

30.08.1978 alexxlab 0 Comment

Содержание

Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 1.4к. Опубликовано 6 августа, 2020

Классическая схема — объединить эти две мышечные группы в одной тренировке. И это неспроста, ведь такая тренировка может быть максимально продуктивной для этих мышечных групп.

При тренировке грудных, бицепс участвует в качестве стабилизатора, и такая работа его разогревает и подготавливает к его основной тренировке. А при прокачке бицепса, грудные в работе и вовсе участия не принимают.

Тренировка.

Самый большой плюс этой тренировочной схемы в том, что для тренировки потребуется минимум инвентаря, и её можно повторить в любом тренажёрном зале. Всё максимально просто и эффективно.

Комплекс для грудных.

Тренировка строится по классическому принципу, согласно которому в первую очередь тренируется большая мышечная группа. В данном случае это — грудные мышцы. И согласно этому же принципу первым выполняется базовое упражнение.

Это будет жим штанги лёжа. Классический бодибилдерский жим — он выполняется без моста. И его главная задача — не поднять наибольший вес, а хорошенько проработать грудные мышцы. Помимо грудных в работу включаются передние дельты и трицепсы — поэтому оно и является базовым.

Всего нужно выполнить 3-5 подходов до отказа на 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать до 3-х минут.

Второе упражнение в программе, также будет для грудных — это жим гантель под углом с супинацией. Супинация — это разворот в сторону большого пальца и в нашем случае он даст лучшее пиковое сокращение для верха грудных мышц.

Для верха грудных мышц в такой технике исполнения это лучшее упражнение. Его для лучшего эффекта стоит выполнить в обратной пирамиде:

подход на 6-8 повторений.
подход на 8-10 повторений.
подход на 10-12 повторений.
подход на 10-12 повторений.
и подход на 12-15 повторений.

С уменьшением веса гантель от подхода к подходу соответственно. Отдых между подходами 2-2,5 минуты.

Третье упражнение будет крайнем для тренировки груди в этот тренировочный день, это разведения гантель лёжа. Это упражнение изолирующее, оно отлично растягивает грудную мышцу. Стоит выполнить 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом до полутора минут между подходами.

Копмлекс для бицепса.

Закончив тренировку грудных, теперь можно перейти к тренировке бицепса. Комплекс будет состоять из упражнений с гантелями и упражнением-сюрпризом в конце тренировке.

Первое упражнение для бицепса — это попеременные подъёмы гантель на бицепс сидя. Упражнение выполняется сидя, при чём скамью лучше расположить так, чтобы спинка скамьи была откинута, и её угол был равен примерно 45 градусов.

Главное правило при переменных подъёмах заключается в том, что рука, не участвующая в работе, не разгибается полностью в нижней мёртвой точке, а чуть согнута и сохраняет статическое напряжение.

Всего стоит выполнить 3 подхода по 10-12 повторений , с отдыхом не более полутора минут между подходами.

Второе упражнение, так же выполняется с гантелями и также попеременно, но уже стоя и это «молоты». Считается, что это упражнение качает бицепс в высоту. Но такой эффект происходит из-за тренированности брахиалиса — мышцы, находящейся под бицепсом.

Молоты стоит выполнить также концентрированно и попеременно в трёх подходах на 12-15 повторений, с отдыхом в одну минуты между подходами.

И завершающее третье упражнение — это сюрприз для бицепса, который поставит точку в тренировке. Это подъём штанги на бицепс по системе «21».

Его суть — в работе на бицепс в трёх фазах движения. 7 повторений в начальной фазе, 7 в фазе от середины до верхней мёртвой точке, и 7 повторений в полной амплитуде. Стоит выполнить только один такой подход.

На этом тренировка завершена, я благодарю вас за внимание и надеюсь она будет вам полезна. Поделитесь своим мнением в комментариях и подпишитесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Я желаю вам успехов, отличных тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Становая тяга! Лучшее упражнение для развития силы и набора массы!

Тренировка грудных!Сила и мощь.

Бицепс! Тренировки от базы до изоляции.

Источник

Об авторе
Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Оптимизированная тренировка грудь бицепс с приоритетом на базовые упражнения. Программа тренировок естественно не единственная, можно корректировать, менять и переставляться упражнения.

Главный принцип натурального бодибилдинга и этой программы тренировок это большие веса, работа в 6-8 повторений.

Большие веса подразумевают идеальную технику. Не нужно себя обманывать, включать инерционные движения. Не какого читинга — правило выполнения упражнений с большими весами.

Тренировка грудь бицепс в тренажерном зале

Тренировка грудь бицепс будет построена таким образом, что эти две группы мышц будут чередоваться между собой. И начинаем мы с груди.

Первое базовое упражнение: жим лёжа на горизонтальной скамьеЕсли вес у вас рабочий большой (120-130 килограмм и выше) выполняйте 3 подхода разминочных подходя все выше к первому рабочему весу по 10 повторов. Подойдя к рабочим подходам, их будет 4, вы должны выполнять так жим, чтобы было 5-6 повторов на максимум до отказа.

Техника: хват на столько широк, что при опускании локоть оказывается прямо под кистью. Чуть прикоснулись к груди малейшая пауза и выжали штангу.

Упражнение можно выполнять не полностью разгибая локтевые суставы, но только при последнем подходе на добивку или в разминочных. В тяжёлых основных подходах выжимаем штангу до конца, потому что ваша задача работа с максимальным весом.

4 рабочих подхода, отдыхаем до 4 минут между подходами.

Следующее упражнение на бицепс: Сгибание рук со штангой стоя

Техника: Стоим ровно, полностью прямые руки и идеально выполняем сгибание. Без отклонения спины назад, без наклона вперёд, без раскачки и забрасывание штанги.

5-6 повторов в рабочих подходах. 4 рабочих подхода и два разминочных.

Есть эквивалент этому упражнению. Ноги впереди, от копчика до груди опираетесь о стену и делаете то же самое. Очень хорошо нагружает бицепс и в меньшей степени спину. Условно базовое упражнение 2-2,5 минуты отдыха между подходами. Не нужно бояться отдыхать поскольку вы работаете с максимальными весами.

Следующее упражнение снова на грудь: жим гантелей на наклонной скамье 60 градусов.Техника: Чуть разводки должно присутствовать в этом упражнении. Можно визуализировать, что вы рисуете радугу. Растянули гридь и выжали. Не каких падений гантелей, все выполняется медленно на 5-6 повторов в рабочих подходах.

Пару подходов разминочных, 4 рабочих по 5-6 повторений до отказа. Между рабочими подходами отдыхаем 2-2,5 минуты.

Следующее упражнение по-особому растягивает бицепс. Садимся на скамью с наклоном 60 градусов, ноги вместе чтоб не мешали. И выполняем сгибание рук сидя на наклонной скамьеТехника: без рывков, спина прижата, локтевой сустав разгибаем до конца расстёгивая максимально бицепс.

1 подход разминочный, далее 4 рабочих на 6-7 повторов. Вес вы должны именно так подбирать, чтобы выполнять 6-7 повторов в отказ. Отдыхаем по 3 минуты между подходами.

Далее переходим снова на грудь. Отжимания широким хватом на брусьяхТехника: Локти в стороны, ноги немного согнуты, опускаемся достаточно низко, смотрим в пол.

2 разминочных, 3-4 рабочих по 5-6 медленных без инерции повторов.

Естественно если вы с собственным весом можете выполнять больше повторов, то выполняете упражнение с отягощением.

Альтернатива этому упражнению: сведение рук в кроссовереТехника: Локти немного поднимаем вверх, спина прогнута, и усилием грудных мышц выполняем сведение рук.

3-4 подхода рабочих по 6-7 повторов, 1 разминочный.

Следующее упражнение нашей тренировки грудь бицепс: сгибание рук в стиле молоток Техника: спина прямая, чуть наклоняетесь вперёд и выполняете поочерёдное сгибание гантелей.

1 разминичный, 3-4 рабочих подхода, по 2-3 минуты отдыха. Выполняем до 7 повторов на каждую руку. При этом сохраняемся идеальное положение корпуса, не рывков, не колебаний.

Заключительное упражнение тренировки грудь бицепс: разводка гантелей на наклонной скамьеТехника: в отличие от жима гантелей руки почти прямые. Хорошо растягиваем грудь и сводим вверху чуть не до конца.

1 разминочный, и 3-4 подхода до отказа по 7-8 повторов рабочих.

Тренировка грудь бицепс рекомендации для новичка

Нагрузка по количеству сетов указана для более-менее опытных занимающихся. Новичку с неплохими данными следует начать с этой же программы тренировок грудь бицепс, но везде минус один рабочий подход. Новичку со слабенькими данными можно стартовать с двух рабочих подходов во всех упражнениях. а а т

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.

Содержимое материала

Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.

Существует множество программ жима лёжа, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свою силу. Используйте тяжёлый вес отягощения и небольшое количество повторений. Рассмотрите вариант изменения ширины захвата для развития всех мышц груди.

Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.

Гантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.

Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Расположите обе руки с гантелями на бёдра и лягте на скамью. Затем поставьте руки с гантелями перед грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперёд.

Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.

Если это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.

Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки. Медленно опускайте штангу прямо к груди. Сделайте паузу, затем вытолкните штангу обратно в исходное положение.

Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.

Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.

Как и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.

Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.

Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.

Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.

Это упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.

Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес. Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.

Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.

Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Лучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.

Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь. Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.

Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.

Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.

Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.

Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.

Это упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.

Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.

Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.

Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Это упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.

Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).

Это классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас. Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.

Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.

Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс. Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.

Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:

Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу. Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Работа над грудными мышцами.

Специалисты не рекомендуют проводить более двух тренировок на грудные мышцы в неделю. Начинающим спортсменам достаточно выполнять 2 упражнения по 2-3 подхода каждое. Более продвинутым для увеличения силы оптимально делать 6-8 повторений, а для наращивания мышечной массы – 10-12.

Совет! Практически все упражнения для тренировки груди включают в себя и работу трицепсов, потому составляя программу занятий. Упражнения на грудные мышцы и на трицепсы нужно ставить в разные дни.

Рассмотрим базовые упражнения на наращивание грудных мышц:

Жим штанги лежа. Считается лучшим упражнением для начинающих атлетов. Главным преимуществом является возможность прокачки разных зон грудной клетки путем изменения наклона скамьи (положительный наклон – прокачивается верх груди, наклон головой вниз – прокачивается нижняя область). Количество подходов зависит от программы тренировки и в среднем составляет 3-4 подхода. Делать нужно по 6-12 повторений.

Техника выполнения. Займите исходное положение на скамье: необходимо лечь, прижав ягодицы, плечи и голову к поверхности, ступни упереть в пол, расположив их на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поднимите её вверх над центром груди.

Совет! Обязательно заручитесь поддержкой партнера, чтобы он страховал вас первое время.

На вдохе штангу опустите вниз до легкого касания к грудной клетке, задержите дыхание. На выдохе поднимите штангу вверх, задержите её в таком положении, максимально напрягая при этом грудные мышцы. Опускать штангу следует медленно, а поднимать – в умеренном темпе или быстро.

Выполнение жима штанги лежа.

Отжимания на брусьях. При выполнении данного упражнения в работу включается большая часть мышц тела: грудь-бицепс, мышцы спины и плечевого пояса, рук и абдоминальные мышцы пресса.

Технология выполнения: Займите исходное положение на брусьях на вытянутых руках. Такая позиция сокращает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Торс нужно наклонить вперед и на вдохе медленно опуститься вниз. После паузы, выпрямляя руки, на выдохе так же медленно подняться вверх. Чтобы не создавать риска травмы локтевого сустава или грудной мышцы, тренировка грудь-бицепс должна осуществляться медленно.

Важно! Следите за положением локтей: они должны быть разведены в стороны. Не приближайте их к ребрам во время подъема. Это позволит увеличить эффект упражнения.

Выполнение отжиманий на брусьях.

Выполняя данное упражнение в спортзале, следует корректировать количество подходов в зависимости от программы. В среднем выполняют 2-3 подхода по 6-10 раз. Учитывайте, что задействовать грудные мышцы можно, лишь глубоко опускаясь вниз при выполнении упражнения. В противном случае мышцы грудной клетки будут задействованы лишь частично, в основном работать будет трицепс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Базовые упражнения на бицепс

Бицепс можно прокачивать и дома, но грамотно составленная программа тренировок в спортивном зале позволит сделать вам это в несколько раз быстрее. Итак, основные упражнения на бицепс такие:

Подъем штанги стоя. Считается одним из наиболее эффективных. Техника выполнения: гриф штанги нужно брать хватом снизу, расположив руки на ширине плеч. Обязательно следите, чтобы локти не выносились вперед, иначе прокачиваться будет не бицепс, а дельта.
Сгибание рук в положении сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнение, следите, чтобы ступни ног были прижаты к полу, а спина – к скамье. Поочередно сгибая руки в локтях, поднимайте гантели. Также следите за тем, чтобы локти не подавались вперед. В верхнем положении рук разворачивайте кисти к себе.

Оба этих упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, а количество повторений зависит от других упражнений, выполняемых в этот день.

Подъем штанги стоя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Многие интересуются, как накачаться грудь и бицепс в спортзале максимально быстро. Следует отметить, что тренировки будут эффективными лишь в том случае, если будет составлена специальная программа занятий.

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Содержание

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

Комплекс упражнений для бицепсов

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

Жим штанги широким хватом.
Жим штанги на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на полу.
Разводка гантелей лежа.

Упражнения для бицепсов

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

эффективная трехдневная программа упражнений для действенной прокачки мышц

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

Упражнения со штангой;
Упражнения с гантелями;
Упражнения в блочном тренажере;
Упражнения с использованием собственного веса;
Упражнения в других тренажерах.

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

Упражнения на бицепс:

подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Программа на 3 дня для прокачки мышц

Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.

1 день (грудь)

Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.

2 день (бицепс)

Разминка: кардио – 10-15 минут.
Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.

3 день (грудь + бицепс)

Разминка: кардио – 10-15 минут.
Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Читать также: Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Основные выводы

Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:

Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений).
Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы.
Не забывайте про сбалансированное питание с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.

Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук будет включать в себя проработку грудных мышц, а после, тренировку бицепса и трицепса. Данная комбинация эффективнее всего для накачки рук. Ниже представлен классический вариант тренировки груди и рук, который очень часто используется многими качками во всех залах страны.

Используя данную тренировку грудных мышц и рук вы сможете добиться результата, если будете соблюдать режим питания и отдыха. Не поленитесь и обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, будет обидно если вы потянете мышцы на первом же упражнении.

Для ребят в хорошей форме рекомендую для лучшей прокачки рук последние упражнения на бицепс и трицепс выполнять вместе, то есть сплитом. После молотка выполняйте сгибание рук, что обеспечив хороший пампинг.

В тренировке для грудных мышц и рук расписано количество повторений, а вес вы должны подобрать сами исходя и своей физической подготовки. Вам следует взять такой вес, чтобы вы смогли на пределе выполнить заданное количество повторов. Для контроля отлично подойдут блокнот и ручка, куда вы будете записывать свои веса, чтобы было легче ориентироваться на следующей тренировке. Главное не забывайте что для роста мышц у вас должен быть прогресс, то есть должны расти веса, вам не должно становится легко на тренировке.

Тренировка груди и рук

Если вы собрались тренировать грудь и руки в домашних условиях, то вам необходимо заменить упражнения аналогичными. К примеру, жим штанги поменять на отжимания. В данной программе для домашних условий вам точно понадобятся разборные гантели.

Новичку, который только пришёл в зал и собирается тренировать грудь и руки, будет лучше всего убрать по 1 упражнению с каждой группы мышц и добавить по 1 подходу в оставшиеся упражнения. Тренироваться следует по данному комплексу упражнений 1 раз в неделю. В остальные дни тренируйте спину, ноги и плечи. Занимайтесь 1-1.5 месяца после чего смените программу тренировок для груди, бицепса и трицепса.

Особо упорные, которые хотят тренировать только грудные мышцы и руки, рекомендуется приступать к тренировке, когда отдохнут мышцы. Если вы будете их всё время перенапрягать они не вырастут. Вот вам наглядная схема, вы качали грудные и руки в понедельник, значит следующая тренировка будет в четверг или пятницу, ориентируйтесь на свое состояние.

Тренируйся: грудь и бицепсы

Выбирать фаворитов — неправильно.

Вы знаете, что он у вас есть.

Есть ~~детей~~ блюд, которые вам нравятся больше других, и то же самое касается тренировок. Как бы я ни старался любить день ног , мое сердце лежит на дне груди и бицепса .

После поста Work It Out на прошлой неделе, я получил много вопросов о том, как выглядит для меня типичная неделя тренировок.Я думал, что этот пост будет легко скинуть вместе, пока не понял, что на самом деле пренебрегал своим любимым Днем!

Приближается обычная неделя тренировок, но сегодняшнюю Work It Out откладывать нельзя — самое время опубликовать свою любимую тренировку.

И вы все должны попробовать это как личное одолжение мне, потому что мне еще не разрешено заниматься сундуком.

__________________________________________________________________________________

Тренировка груди и бицепса в один день некоторым из вас может показаться странным.Более традиционная школа мысли — это делать Бис / Трис и Сундук / Спину. Я тоже придерживался этой теории .

Идея выполнения упражнений «Грудь / Бис» вместе и «Спина / Трис» вместе заключается в том, что вы используете свой бицепс в качестве вторичной мышцы в день спины, а трицепс в качестве вторичной мышцы в день груди. Разделив их, вы получите больше от каждой группы мышц. Например, если вы выполняете упражнения на грудь с трис, вы будете утомлены еще до того, как приступите к упражнениям три, потому что вы использовали их вначале при выполнении жима лежа.

Люди будут утверждать, что любое количество способов «правильно». Итог: не бойтесь экспериментировать и выяснять, что ВАМ нравится больше всего.

А теперь самое интересное! Это моя любимая тренировка за все время. Надеюсь, тебе тоже понравится!

Щелкните названия для объяснения:

***

Взгляните на мой бесплатный макрокалькулятор , который помогает рассчитывать время приема пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Какая ваша любимая тренировка?

Какие группы мышц вам нравится работать вместе?

Тренировка груди и рук Супермена

МихайломиловановичGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как Супермен увеличил размер груди и рук? Нам тоже.Это взгляд, который простые смертные хотели бы иметь, но им трудно достичь. Больше не удивляйтесь — эта тренировка рук и груди, созданная тренером Barry’s Bootcamp Джорджем Ллойдом, создаст у вас верхнюю часть тела, достойную легенды.

Сложные движения сведены к минимуму, поскольку основной упор во время тренировки делается на изоляцию груди и рук, чтобы по-настоящему построить стройные симметричные мышцы.

Тренировка включает в себя сочетание стилей тренировок со всем, от дроп-сетов, где Ллойд заставляет вас снижать количество повторений одновременно с увеличением веса, до финишера с руками на 100 повторений, чтобы потрясти бицепс.

Как говорит Ллойд: «Сосредоточение внимания на большом объеме и большом количестве повторений помогает создать более полное телосложение, поскольку вы прикладываете больше усилий к формированию груди и рук. Вы будете доводить мышцы до отказа, чтобы вызвать новый рост».

Помимо работы с более высоким диапазоном повторений, Ллойд хочет, чтобы вы выполняли все упражнения медленно и контролируемо, опуская вес на четыре секунды, задерживаясь на секунду внизу, а затем снова взрываясь вверх.

«Темп — это недооцененный, но чрезвычайно важный метод тренировки не только для наращивания мышц, но и для увеличения вашей силы, поскольку ваши мышцы вынуждены контролировать вес на протяжении всего движения, вместо того, чтобы полагаться на импульс», — объясняет Ллойд.

Ожидайте, что ваша грудь и руки заполнят вашу футболку после героических усилий, необходимых для этой тренировки. Не все герои носят плащи.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жим гантелей лежа

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Сеты: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху.Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

2 Кабель Pec Fly

Выполните 15 повторений в первом подходе, 12 во втором, 10 в третьем и восемь в последнем.

Наборы: 4

Повторения: 15, 12, 10, 8

Отдых: 45 секунд

Прикрепите ручки хомутов к высоким шкивам машины для перекрещивания кабелей. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях.Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока ваши руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

3 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб. При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание рук со штангой EZ узким хватом

Этот подход использует половину повторений для проработки различных частей бицепса. Это 7 повторений снизу к середине, затем 7 повторений от середины к верху и, наконец, 7 полных сгибаний на бицепс снизу вверх.

Подходы: 3

Повторения: 21 повтор

Отдых: 90 секунд

Удерживайте планку EZ перед бедрами на внутренних захватах ладонями от себя.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

5 Сгибание кабеля лежа

Выполните 20 повторений с легким весом, затем сделайте 15, 10 и 5 повторений, каждый раз увеличивая вес. Затем повторите свой путь вверх по лестнице, опуская вес вниз, пока не дойдете до 20 повторений для завершения.

Сеты: 1

Повторения: 100 повторений

Отдых: без отдыха

Лягте ногами на нижний блок канатной станции и возьмитесь за перекладину рукой снизу, хватом на ширине плеч .Поднимите штангу к груди, удерживая плечи неподвижными, а локти согнутыми, затем вернитесь в исходное положение.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка груди и бицепса — BodySpartan

Суперсет «Толкай / тяни», который оставит вас с новым типом помпы

Дэвид и Ховард покидают тренажерный зал с идеальной летней накачкой с помощью этой тренировки груди и бицепсов. Любая футболка будет хорошо смотреться после этой тренировки
Подписывайтесь на наш канал!

Разминка

Разогрев целевых групп мышц перед их подъемом может снизить риск травм.Это также улучшит кровообращение и диапазон движений, что, в свою очередь, вызовет больше микроразрывов мышц и будет стимулировать рост. В этот день груди и рук нам нравится разогревать плечи, трицепсы и грудную клетку, поскольку все они задействованы в этой тренировке.

Полная тренировка ниже, но сначала воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем. Вы также получаете полный доступ к нашему еженедельному информационному разделу «Спартанская армия».Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
Полноценное питание по индивидуальному заказу
10- и 12-недельные программы
Обучающие видео
Полные тренировки
Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Супер-набор для жима на наклонной скамье, сгибание рук на одной руке

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный способ изолировать и разогреть каждую сторону грудной мышцы и передней дельты. Возьмите наклонную скамью и комплект гантелей и сядьте на скамью. Коленями поднимите вес на плечи и начните жим. В верхней части движения не касайтесь гантелей и оставьте между ними несколько дюймов.Это позволит вам поддерживать постоянное напряжение грудных и дельтовидных мышц. В нижней части движения убедитесь, что вы едва проходите под углом 90 градусов, это обеспечит хорошее растяжение, но не настолько, чтобы вызвать повреждение. После того, как вы закончите жимы, возьмите еще одну гантель для изолирующих сгибаний. так же, как концентрирующий завиток, это позволит вам сосредоточиться на форме и сжатии. Убедитесь, что вы сжимаете в верхней части движения, а также получаете полный диапазон движений и позволяете руке полностью вытянуться в нижней части движения.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	12 / 15-15	2 минуты
2	Есть	12 / 15-15	2 минуты
3	Есть	12 / 15-15	2 минуты
4	Есть	12 / 15-15	2 минуты

Chest fly super set наклон закрытый нейтральный жим

Для этого суперсета мы использовали летательный аппарат.Если у вас нет флайт-тренажера, вы можете использовать гимнастический или тросовый тренажер, чтобы поразить ту же область. Важная часть этого движения — держать локти поднятыми и сосредоточиться на сокращении груди, таким образом вы изолируете грудь и не задействуете руки или плечи. Второе, на чем нужно сосредоточиться, — это держать грудь вытянутой вперед, чтобы не доминировать в подходе передними дельтами. Как только мухи будут выполнены, возьмитесь за ту же наклонную скамью, что и в предыдущем суперсете. С комплектом гантелей сядьте на скамью и положите гантели на грудь нейтральным хватом.Сведите локти внутрь и начните нажимать. Это движение будет нацелено на центральную часть вашей груди и не потребует большого веса для выполнения работы.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	20/15	2 минуты
2	Есть	20/15	2 минуты
3	Есть	20/12	2 минуты
4	Есть	20/12	2 минуты

Super set с одним тросом EZ-Bar Cable Curl

Грудь на одной руке — новое упражнение, которое мы недавно добавили в наш арсенал.Это позволяет вам сосредоточиться на центральном сокращении и помогает создать рябь между грудными мышцами. Для этого движения переходите от высокой к низкой, позволяя руке полностью втянуться и хорошо растянуть внешнюю часть груди. Сожмите, а другой рукой надавите на внутреннюю часть груди. Это поможет вам установить связь между мышцами разума. Закончив с каждой рукой на мухах, переключитесь и начните сгибаться с EZ-грифом. С помощью троса прикрепите штангу EZ и используйте более тесный захват.Для этого движения вам не нужно полностью разгибать руку. Опуститесь чуть ниже 90 градусов, а затем снова взорвитесь, сосредоточив внимание на коротком сокращении головы. Это движение поможет развить ваши вершины на бицепсах.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	15-15 / 15	2 минуты
2	Есть	15-15 / 15	2 минуты
3	Есть	15-15 / 12	2 минуты
4	Есть	15-15 / 12	2 минуты

Молотковая скамья super set сгибание кабеля на одной руке

Жим с молотком — один из фаворитов Body Spartans, так как это отличный вариант жима от груди.Если у вас его нет, вы можете выполнять жим гантелей на плоскости. Если вы используете гантели, не прикасайтесь к верхней части упражнения, так как вы хотите, чтобы грудь была задействована все время. Молоток, естественно, сделает это за вас. Закончив, переместите скамейку проповедника рядом с тренажером для завивки локонов. Если у вас нет передвижной скамьи проповедника, вы можете использовать гантели и положить руку на наклонную скамью. Важность этого движения состоит в том, чтобы нацеливаться на длинную голову, позволяя полностью выпрямиться.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	15 / 12-12	2 минуты
2	Есть	15 / 12-12	2 минуты
3	Есть	12 / 12-12	2 минуты
4	Есть	12 / 12-12	2 минуты

Hammer Dick super set трос для завивки троса

Decline Hammer — отличный способ поразить нижнюю часть груди.Если у вас нет тренажера Hammer, вы можете использовать скамью на наклонной скамье с гантелями или штангой. Диапазон движений короткий для этого движения, но сокращение важно. Естественно, вы сможете набрать больше веса, потому что вы задействуете также и трицепсы. Как только вы закончите выбивать свои прессы, подойдите к канатной машине и зацепите веревку. Когда дело доходит до головок бицепса, у вас есть большая свобода действий. Вы можете удерживать нейтральный хват и работать внешней головой (молоточковое сгибание) или вы можете нацеливаться на внутреннюю голову и супинировать запястье при подъеме (вращательное сгибание).Важность этого состоит в том, чтобы получить полный диапазон движений и завершить тренировку с помощью идеального насоса для бицепса !.

Набор	Супер набор	Представители	Остальное
1	Есть	20/20	2 минуты
2	Есть	20/20	2 минуты
3	Есть	20/20	2 минуты
4	Есть	20/20	2 минуты

Готовы стать нежирными и измельченными? Воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем.Тебе нечего терять, а есть все, чтобы получить!

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! 14-ДНЕВНЫЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
Полноценное питание по индивидуальному заказу
10- и 12-недельные программы
Обучающие видео
Полные тренировки
Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

% PDF-1.4 % 4 0 obj > эндобдж xref 4 125 0000000016 00000 н. 0000003124 00000 н. 0000003232 00000 н. 0000003806 00000 н. 0000004045 00000 н. 0000004178 00000 н. 0000004311 00000 н. 0000004445 00000 н. 0000004579 00000 п. 0000004713 00000 н. 0000004848 00000 н. 0000004983 00000 н. 0000005118 00000 п. 0000005253 00000 н. 0000005388 00000 п. 0000005523 00000 п. 0000005658 00000 н. 0000005793 00000 н. 0000005927 00000 н. 0000006062 00000 н. 0000006197 00000 н. 0000006332 00000 н. 0000006467 00000 н. 0000006602 00000 н. 0000006737 00000 н. 0000006872 00000 н. 0000007007 00000 н. 0000007142 00000 н. 0000007277 00000 н. 0000007412 00000 н. 0000007547 00000 н. 0000007682 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007951 00000 н. 0000008086 00000 н. 0000008224 00000 н. 0000008359 00000 п. 0000008774 00000 н. 0000009218 00000 н. 0000009684 00000 н. 0000009730 00000 н. 0000010682 00000 п. 0000011613 00000 п. 0000012778 00000 п. 0000013808 00000 п. 0000014316 00000 п. 0000014719 00000 п. 0000015020 00000 н. 0000016518 00000 п. 0000018616 00000 п. 0000020576 00000 п. 0000022475 00000 п. 0000022526 00000 п. 0000022639 00000 п. 0000022753 00000 п. 0000022870 00000 п. 0000022998 00000 н. 0000025453 00000 п. 0000025807 00000 п. 0000026233 00000 п. 0000029477 00000 п. 0000029863 00000 п. 0000030360 00000 п. 0000034691 00000 п. 0000035128 00000 п. 0000035671 00000 п. 0000037208 00000 п. 0000037545 00000 п. 0000037918 00000 п. 0000039790 00000 н. 0000040129 00000 п. 0000040527 00000 п. 0000042455 00000 п. 0000042786 00000 н. 0000043192 00000 п. 0000043268 00000 н. 0000043388 00000 п. 0000043493 00000 п. 0000043598 00000 п. 0000043741 00000 п. 0000043887 00000 п. 0000044210 00000 п. 0000044286 00000 п. 0000045964 00000 п. 0000047021 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053639 00000 п. 0000054696 00000 п. 0000055753 00000 п. 0000066254 00000 п. 0000066739 00000 п. 0000066852 00000 п. 0000066965 00000 п. 0000067078 00000 п. 0000067185 00000 п. 0000067296 00000 п. 0000067407 00000 п. 0000067512 00000 п. 0000067623 00000 п. 0000067727 00000 н. 0000067829 00000 п. 0000067944 00000 п. 0000068049 00000 п. 0000068164 00000 п. 0000068280 00000 п. 0000068395 00000 п. 0000068511 00000 п. 0000068623 00000 п. 0000068723 00000 п. 0000068831 00000 п. 0000068934 00000 п. 0000069048 00000 н. 0000069160 00000 п. 0000069283 00000 п. 0000069398 00000 п. 0000069507 00000 п. 0000069624 00000 п. 0000069734 00000 п. 0000069840 00000 п. 0000069954 00000 п. 0000070067 00000 п. 0000070190 00000 п. 0000070313 00000 п. 0000002796 00000 н. трейлер ] / Назад 73173 >> startxref 0 %% EOF 128 0 объект > поток hb«b««`dsc @@ I 8хД3 и 61Д2НсР ( uBcGͥ5 ō 1W | a8 (êhPN_ $ j \ / hTem (] P5cd +, @ u;, 8X30 / cpex (`AQ @ _FQ * (x @

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы верхней части тела — мужской фитнес Великобритания

19 марта 2020 года

Supersize вашу грудь, спину, руки и плечи, убирая жир с живота с помощью этого шестиходового взрыва для верхней части тела.

Проработка одной основной группы мышц за тренировку — известная как разделение на части тела — могла быть золотым стандартом для золотого века бодибилдинга, но если вы можете тренироваться только пару раз в неделю, вам потребуется более эффективный подход к тренировкам. получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Эта тренировка с шестью движениями нацелена на все основные группы мышц верхней части тела, используя разные углы и диапазоны повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше мышечных волокон, чтобы они стали больше и сильнее.

Инструкции по тренировке

Это тренировка из шести ходов, состоящая из 2 подходов подряд, затем 2 суперсетов.
Сделайте все повторения движения 1, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все подходы движения 2.
Затем выполните движения 3b и 3b как суперсет, и то же самое снова для движений 4a и 4b.

1. Жим лежа

Повторений: 8
Отдых: 60 секунд
Сеты: 5

Почему: Классический большой подъем и более широкая грудь.
Как:

Лягте на скамейку, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу к груди и снова нажмите на нее.

2. Подтягивания

Повторений: 5-8
Отдых: 60 секунд
Наборы: 5

Почему: Лучшее движение с собственным весом для больших рук и одного это также прорабатывает всю верхнюю часть спины.
Как:

Повесьте на перекладине хват снизу на ширину плеч.
Напрягите пресс и ягодицы и, удерживая грудь вверх, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
Сделайте паузу в этом положении, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.

3а. Сгибание рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье

Повторений: 12
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Если вы начинаете держать руки за туловищем, диапазон движений увеличивается.
Как:

Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
Удерживая локти в положении, согните вес до уровня плеч и сожмите бицепсы.
Медленно вернитесь в исходное положение.

3б. Разводки гантелей на наклонной скамье

Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4

Почему: Он прорабатывает верхнюю и внешнюю часть грудных мышц, чтобы увеличить грудь.
Как:

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу.
Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опускайте веса в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. В этом последнем суперсете, если у вас нет доступа к тренажеру с тросом, вместо этого используйте суперсет «Алмазные отжимания» с широкими отжиманиями. Стремитесь сделать 10-15 повторений каждого, отдохните 60 секунд и повторите 3 раза.

4а. Разгибания со скакалкой над головой

Повторения: 15
Отдых: 30 секунд
Подходы: 4

Почему: Это движение задействует трицепс в полном диапазоне движений, а трос заставляет ваши мышцы работать. усердно работайте как на подъеме, так и на опускании.
Как:

Встаньте прямо, держа ручку с двойным тросом, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины.
Повернитесь лицом, поднимите руки к голове.
Удерживая локти неподвижно и направленными вверх, надавите на ручки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки.
Согните трицепс вверху, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Кросс-оверы на тросах
Повторения: 15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 4
Почему: Он изолирует мышцы груди и воздействует на внутреннюю и внешнюю части грудных мышц.
Как:
Встаньте прямо посередине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к верхнему шкиву.
Слегка согнув руки в локтях, опустите руки так, чтобы они скрестились перед вашим телом.
Пауза на секунду, затем обратный ход к началу.
Тренировка груди и бицепса Дориана Йейтса!
В этом подробном руководстве я расскажу вам все, что вам нужно знать о тренировке груди и бицепсов Дориана Йейтса и о том, как он построил свою невероятную верхнюю часть тела.
Дориан Йейтс, несомненно, был лучшим бодибилдером 1990-х и одним из величайших бодибилдеров всех времен. Дориан был одним из первых настоящих «массовых монстров» в бодибилдинге. Вся его верхняя часть тела, включая грудь и бицепсы, была просто массивной!
Дориан тренировал грудь и бицепсы с помощью тренировки с низким объемом / высокой интенсивностью, где он тренировался до отказа или даже до отказа с принудительными повторениями в каждом упражнении. Дориан считал, что выполнение одного полного подхода за упражнение является ключом к набору как можно большей мышечной массы.
Если вы ненавидите традиционные тренировки по бодибилдингу, где вы выполняете бесконечные подходы и «гоняете за накачкой», то вам понравится тренировка Дориана для груди и бицепсов.
Вот точная тренировка груди и бицепса, которую Дориан использовал, когда был чемпионом Мистера Олимпия. Проверьте это:
Программа Дориана Йейтса для груди и бицепсов!
A1: Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
B1: Жим на плоской машине, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
C1: муха DB под углом 30 градусов, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
D1: Перекрестный трос стоя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
E1: сгибание в вертикальном положении под углом 60 градусов (супинационный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
F1: Сгибание рук на штанге стоя, широкий хват супинированным, 1 рабочий подход по 6-8 повторений до отказа **
G1: Одностороннее сгибание рук проповедником в тренажере (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа **
** Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения после достижения отказа с помощью вашего партнера по тренировке.
Вот видео Дориана по тренировке груди:

А вот видео Дориана о тренировках бицепса:

Это может выглядеть как типичная тренировка груди и бицепса в стиле бодибилдинг. В конце концов, Дориан выполнял несколько упражнений на каждую часть тела, чтобы поразить каждую группу мышц «со всех сторон». Нет ничего более далекого от правды! Стиль тренировок Дориана полностью отличался от того, что делали его конкуренты в 1990-е годы.
Давайте внимательнее посмотрим на тренировку Дориана на грудь и бицепс, чтобы понять, почему она была такой другой и эффективной для него. Вот план остальной части статьи:
Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
Часть 2: Программа Дориана с грудью
Часть 3: Программа Дориана на бицепс
Часть 4: Тренировочный сплит Дориана
А теперь давайте подробнее рассмотрим принципы тренировки, которые Дориан использовал для построения своей невероятной верхней части тела.
Часть 1: Дориан интенсивно тренировал грудь и бицепсы!
Большинство профессиональных бодибилдеров в 1970-х и 1980-х годах тренировались по программам большого объема. Подумайте об Арнольде Шварценеггере: он тренировался 6 дней в неделю по 4-5 часов в день!
Дориан Йейтс узнал, что он не может добиться прогресса с этими традиционными крупномасштабными программами. Вместо этого Дориан добился наилучших результатов с тренировочной программой с меньшим объемом, но с более высокой интенсивностью, где он выполнял 1 тотальный подход до отказа за упражнение.
Конечно, Дориан выполнял не только один подход за упражнение. Он сделал столько разминочных сетов, сколько ему было нужно, чтобы оставаться в безопасности. Но он засчитал только 1 тотальный сет, в котором тренировался до отказа. Это были наборы, которые действительно имели значение, потому что именно они заставляли его расти.
В большинстве упражнений на грудь и бицепс Дориан тренировался до отказа с форсированными повторениями. Посмотрите следующее видео:

Дориан самостоятельно выполняет 6 идеальных повторений на жиме на плоской машине с силой молота.Большинство бодибилдеров останавливали свой подход здесь, но Дориан любил преодолевать неудачи с помощью форсированных повторений.
Его напарник по тренировкам помог ему поднять вес до локаута. Затем Дориану пришлось самостоятельно опускать вес. Это считается как 1 форсированное повторение. Дориан выполнил 2-3 форсированных повторения в большинстве упражнений на грудь и бицепс.
форсированных повторений настолько эффективны, потому что они помогают вам тренироваться за пределами мышечного отказа и потому, что они перегружают эксцентрическую фазу упражнения или фазу опускания.
Подумайте об этом: даже несмотря на то, что партнер Дориана помогает ему поднимать вес в последних двух повторениях, ему все равно приходится опускать вес самостоятельно. Дориан считает, что большинство бодибилдеров добились бы большего успеха, если бы сделали упор на пониженную частоту повторений.
Дориан говорит об этой концепции:

Существует также множество исследований, показывающих, что именно фаза снижения числа повторений на самом деле способствует мышечной гипертрофии.Когда вы тренируетесь до отказа и используете 2–3 форсированных повторения в упражнении, вам действительно не нужно выполнять более 1 рабочего подхода за упражнение.
С программой Дориана одного подхода более чем достаточно! Одна из проблем, связанных с тренировкой груди и бицепса Дориана, заключается в том, что во время упражнений очень сложно довести себя до отказа. Тренироваться таким образом очень сложно психологически.
Одна из причин, по которой Дориан смог справиться с этим мысленно, заключается в том, что он всегда записывал свои тренировки в журнал тренировок.Дориан называет бортовой журнал самым важным инструментом, который может использовать бодибилдер. Перед каждой тренировкой Дориан смотрел в свой журнал, чтобы узнать, сколько веса он поднял на предыдущей тренировке.
Он знал, что если он жал 405 фунтов за 8 повторений на предыдущей тренировке, то на следующей тренировке он должен был набрать 410 фунтов за 8 повторений.
Бортовой журнал был незаменимым инструментом для тренировок, потому что ему приходилось доводить себя до предела на каждой тренировке. Дориан никак не мог позволить своему бортовому журналу взять над ним верх! Если вы хотите попробовать тренировку Дориана на грудь и бицепс, я настоятельно рекомендую вам использовать журнал тренировок.Это повысит интенсивность ваших тренировок до новых высот!
Часть 2: Программа Дориана с грудью
Дориан был известен как «безумный гений бодибилдинга» из-за его вдумчивого и интеллектуального подхода к тренировкам. Легко понять почему, если посмотреть на его тренировку груди. Дориан использует множество упражнений для груди, чтобы уникальным образом перегрузить свои мышцы.
Дориан всегда любил начинать тренировку груди с упражнения на жим штанги. В начале своей карьеры Дориан сосредоточился на жиме лежа на наклонной скамье, чтобы тренировать грудь.Дориану нравится жим лежа на наклонной скамье по сравнению с жимом на горизонтальной скамье, потому что он лучше справляется с перегрузкой груди и оказывает меньшую нагрузку на ваше шахматное сухожилие, поэтому ваш риск травмы намного ниже.
К сожалению, Дориан потянул плечо в жиме лежа на наклонной скамье и переключился на жим лежа на наклонной скамье из соображений безопасности.
Жим лежа на наклонной скамье — единственное упражнение во всей программе Дориана, в котором он не выполняет форсированных повторений. Проверьте это:

Дориан тренируется на грани мышечного отказа.Неясно, помог ли ему его партнер по тренировке немного в последнем повторении или он выполнил его самостоятельно.
После жима лежа на наклонной скамье Дориан переходит к ряду более легких упражнений на грудь, включая жим на плоской поверхности с силой молота, разгибание гантелей на наклонной скамье и кроссоверы стоя. В каждом упражнении Дориан выполняет одно комплексное упражнение без отказа с помощью 2-3 форсированных повторений.
Взгляните на это видео, где Дориан выполняет махи гантелями на наклонной скамье.Дориан выполняет 6 идеальных повторений, а затем еще 2 повторения с помощью своего наблюдателя. Даже в форсированных повторениях Дориан идеально контролирует отрицательную фазу.
Если вы используете тренировку груди Дориана, то очень важно, чтобы вы выкладывались все, что у вас есть, в своем 1 рабочем подходе. Это ваш единственный шанс развиваться после этого упражнения, поэтому вы должны рассчитывать на него!
Часть 3: Программа Дориана на бицепс
Мне очень нравится, как Дориан разработал тренировку на бицепс! Дориан понимает важность использования упражнений, которые перегружают различные головки бицепса, и упражнений, которые перегружают разные точки кривой силы.
Первое упражнение Дориана на бицепс — сгибание гантелей под углом 45 градусов. Сгибания рук на наклонной скамье, вероятно, являются самым недооцененным упражнением на бицепс всех времен. Они отлично подходят для перегрузки длинной головки бицепса. Длинная головка расположена на внешней стороне вашего плеча и составляет «пик бицепса».
Вот Дориан, выполняющий сгибания гантелей под углом 60 градусов:

Ключ к этому упражнению — держать локоть СТОРОН ЗА тела в течение всего подхода.Когда ваш локоть находится за корпусом, вы намного усерднее работаете с длинной головой. Второе упражнение Дориана на бицепс — сгибание рук со штангой стоя.
Мне нравится, что Дориан использует гриф ez-curl, а не обычную штангу. Планка ez-curl НАМНОГО легче воздействует на запястья и обеспечивает более естественную схему движений.
Я лично работал со многими пациентами в качестве физиотерапевта, которые повредили запястья, выполняя слишком много сгибаний со штангой. Даже в этом упражнении Дориан выполняет свои фирменные форсированные повторения.Это просто показывает, насколько он верит в эту высокоинтенсивную технику бодибилдинга.
Наконец, Дориан завершает свою тренировку на бицепс, выполнив несколько сгибаний рук в тренажере проповедника на одной руке.
Сгибания рук проповедника отлично подходят для изоляции короткой головки бицепса. Это часть бицепса, расположенная на внутренней стороне плеча. Ваша короткая голова работает сильнее каждый раз, когда вы выполняете сгибания локтей перед телом, например, сгибания рук проповедника.
Сгибание рук в тренажере — отличное упражнение для Дориана, потому что партнеру очень легко помочь ему выполнить несколько форсированных повторений.Вы можете просто видеть боль на его лице, когда он выполняет несколько последних повторений. Поговорим об интенсивности!
Даже в этих форсированных повторениях Дориан отлично справляется с контролируемым снижением веса.
Часть 4: Тренировочный сплит Дориана
Если вы хотите скопировать тренировку Дориана на грудь и бицепс, вам, вероятно, следует скопировать и его общий тренировочный сплит. Вот как это выглядит:
День 1: Грудь / Бицепс
День 2: Ноги
День 3: Выходной
День 4: Плечи / Трицепсы
День 5: спина / задние дельты
День 6: Выходной
День 7: Повторите!
Как видите, Дориан тренировал каждую часть тела один раз в неделю, используя модифицированный тренировочный сплит.Большая разница между сплитом Дориана и большинством других сплитов по бодибилдингу заключается в том, что он тренировал каждую часть тела раз в 6 дней. Это действительно большое дело!
Дориан тренировал части тела на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. Со временем это приводит к увеличению мышечной массы.
Эта частота также хороша, потому что большинству учеников трудно добиться прогресса, когда они тренируют части тела только раз в 7 дней. Частота тренировок Дориана каждые 6 дней — это хороший компромисс между сверхвысокой и сверхнизкой частотой тренировок.
Если вы выполняете тренировку Дориана на грудь и бицепс, то я настоятельно рекомендую вам также использовать его тренировочный сплит.
Заключение
Дориан Йейтс заслуживает титула одного из величайших бодибилдеров всех времен. Он не был таким генетически одаренным, как некоторые другие бодибилдеры, такие как Флекс Уиллер или Кевин Леврон, поэтому ему пришлось полагаться на нетрадиционную программу тренировок и свою нерушимую силу воли, чтобы стать чемпионом.
Дориан нарушил все правила, когда дело касалось тренировки груди и бицепсов.Большинство людей в 1990-е все еще тренировались, как Арнольд Шварценеггер, с огромным объемом и бесконечными сетами в тренажерном зале.
Дориан использовал другой подход и тренировался с необычной интенсивностью в каждом упражнении, чтобы взорвать свою грудь и бицепсы. Если вы застряли на плато гипертрофии груди и бицепса, я настоятельно рекомендую вам попробовать тренировку Дориана для груди и бицепса.
Если вы хотите узнать больше об уникальном стиле тренировок Дориана, ознакомьтесь со следующими статьями:
Эти статьи — лучшие ресурсы, доступные в любой точке мира, об уникальном подходе Дориана Йейтса к тренировкам.
Вы, вероятно, не превзойдете Дориана в его расцвете сил, просто копируя его распорядок. В конце концов, не зря они назвали Дориана «Тенью». Однако, если вы сможете вызвать человеческий уровень интенсивности, необходимый для тренировок, как Дориан, вы можете испытать одни из самых быстрых достижений в своей жизни.
Давайте закончим одной из самых известных цитат Дориана:
«Я не очень хорошо знаю, где 85 или 90 процентов. Я знаю только, где ноль и сто процентов.”
Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!
Д-р Майк Янсен, PT, DPT
Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.
Недавние сообщения
ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!
Тренировка рук Криса Бамстеда!
Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» по классическому телосложению. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …
ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!
Тренировка груди Криса Бамстеда!
Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие знают его по …
Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?
Совместная работа тяговых мышц спины и бицепса помогает предотвратить перетренированность и избавляет от необходимости тренировать руки в собственный день.
Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages
Если вы проводите какое-то время в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы слышали, как другие посетители тренажерного зала говорили о том, что лучше тренировать «спина и бис» или «спина и трис». Правда в том, что, хотя аргумент «бицепс или трицепс» имеет достоинства с обеих сторон и гибкость в выборе тренировок — это нормально, , имеющий день для спины и бицепса, в конечном итоге, кажется, побеждает. Просто важно помнить о том, что нужно тренироваться ответственно, принимая во внимание свой уровень физической подготовки и оставляя время для мышечного отдыха.
Подсказка
Выполнение маршрута «спина с бицепсами» — это умный и эффективный способ проработать верхнюю часть тела. Поскольку обе группы мышц выполняют тянущие движения, а бицепсы задействованы в большинстве сложных упражнений для спины, их совместная тренировка позволяет максимально эффективно проводить время в тренажерном зале.
День спины и бицепса
Если вы не уверены, когда включать тренировки на бицепс, вы не одиноки. Тренировать руки можно разными способами: от сплит-упражнений до дней изоляции.Один из популярных методов тренировки бицепса — день для спины и бицепса. Этот классический сплит-режим отлично работает и дает вам отличную тренировку.
Это потому, что день для спины и бицепса позволяет отказаться от тренировки бицепсов самостоятельно. Сертифицированный личный тренер Алекс Карнейро объясняет, что день для спины и бицепса — отличная идея, если у вас не хватает времени и вам нужно сосредоточиться в первую очередь на более крупных мышцах — в данном случае на спине.
Тренировка тяговых мышц вместе
Карнейро говорит, что, поскольку спина и бицепс являются «тянущими» мышцами, преимущество их совместной работы состоит в том, что вы можете косвенно увеличить нагрузку на бицепс , не задействуя его напрямую.Однако из-за дополнительной нагрузки у вас будет меньше сил для работы с мышцами бицепса позже, поскольку они были предварительно утомлены натягиванием движений спины.
Из-за этого изоляция бицепсов в день тренировки может быть не столь эффективной, если вашей целью является увеличение силы и размера мышц, особенно в спине. Это потому, что, когда вы выполняете упражнение для спины, бицепсы часто помогают в движении.
Например, когда вы выполняете подтягивания, тяги или тяги, ваши бицепсы являются второстепенными.Это означает, что если вы тренируете бицепсы отдельно, вы рискуете перетренировать их и не дать достаточно отдыха перед следующей тренировкой спины.
День спины и трицепса
Еще одна группа мышц, с которой стоит подумать о тренировке спины, — это трицепсы. «Тренировки спины и трицепса — отличный способ убедиться, что вы получаете непрямую нагрузку на бицепс, но получаете прямую работу над трицепсом, продолжая при этом работать над большей из трех мышц — спиной», — объясняет Карнейро.
Он говорит, что это отличный вариант для людей, которым не хватает времени на большее количество тренировок в течение недели, и им нужно оптимизировать свой график.
Подробнее: Тренировка шпагата спины и бицепса
Тренировка груди и трицепса
Если сочетание спины и бицепса является эффективной комбинацией, то имеет смысл, что объединение груди и трицепса также является разумным способом тренировать несколько взаимодополняющих групп мышц. «Преимущество совместной работы груди и трицепса в том, что между двумя группами мышц существует внутренняя синергия», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Энтони Макклейн.Другими словами, тренировка груди и трицепса означает, что вы будете работать с мышцами, которые требуют толкающего движения .
Тем не менее, настоятельно рекомендуется делать движения грудной клетки перед упражнениями на трицепс, поскольку мышцы груди во многом зависят от трицепсов при толчке. «При более слабом трицепсе у грудных мышц не будет такой силы, чтобы подтолкнуть их в дальнейшем», — объясняет Карнейро. «Мы всегда хотим уделять больше внимания более крупным мышцам, и утомление сначала тренировкой трицепсов повлияет на уровень энергии, необходимый для тренировки груди», — добавляет он.
В отношении обеих пар тренировок — спины и бицепса, груди и трицепса — Макклейн говорит, что важно не утомлять и не сжигать руки, пытаясь максимизировать нагрузку на спину или грудь. «Иногда мы можем переутомить руки, и это пагубно скажется на вашем максимальном повторении и общей силе».
Тренировка бицепсов и трицепсов
Решение, выделить ли вашим рукам свой тренировочный день или добавить их в тренировочную программу, сводится к тренировочным целям.Хорошая новость заключается в том, что вы можете (и должны) менять свой распорядок примерно каждые шесть недель, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.
Это означает, что если ваша текущая тренировочная цель включает общую силу, вы можете сосредоточиться на разделении частей тела, которое включает день груди и трицепса и день спины и бицепса. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь по этому плану тренировок — или ваши цели меняются — вы можете переключиться на разделение на части тела, которое включает день только для тренировки рук.
Тренировочные руки по размеру
Если ваша цель — гипертрофия или наращивание мышц рук, прислушайтесь к совету Карнейро, который говорит, что ваша программа силовых тренировок обязательно должна включать один или несколько определенных дней для трицепса и бицепса.
«Сосредоточение внимания на трицепсе должно быть приоритетом, так как мышца составляет две трети руки», — объясняет он. Вот почему Карнейро говорит, что если вы хотите оптимизировать рост рук, вам следует выполнять упражнения для бицепсов и трицепсов два дня в неделю. «Тренируя бицепсы и трицепсы два дня в неделю, вы можете стимулировать эти группы мышц в течение недели», — добавляет он.
Карнейро говорит, что одним из способов добиться этого является день груди и бицепса, который предотвращает чрезмерное утомление бицепса от толкающих движений, за которым следует день спины и трицепса, чтобы гарантировать, что трицепс не устает от тяги. движения.Позже на неделе назначьте день только для тренировки рук. Это обеспечит более частую стимуляцию этих мышц.
Упражнения на бицепс и трицепс
Хотя существует бесконечное множество способов тренировать руки, некоторые из наиболее распространенных упражнений на бицепс и трицепс включают:
Подъем гантелей на бицепс
Сгибания рук с гантелями на бицепс
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук на бицепс со штангой
Френч сгибания рук / Френч пресс
Трос разгибания на трицепс
Отжимания с отягощением
Черепные дробилки
Кроме того, Макклейн рекомендует в этот день включить вращающую манжету и другие упражнения на стабилизацию плеча.
Подробнее: Лучшие упражнения для каждой основной мышцы
Тренировка с раздельными программами
По данным Национальной академии спортивной медицины, эффективность любой тренировки часто зависит от групп мышц, с которыми вы работаете вместе. Это особенно верно, если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц. Тренировка на размер требует на более высокой частоты тренировок , что означает, что вам нужно прорабатывать все группы мышц регулярно и с более высокой интенсивностью.
В то время как тренировка для всего тела позволяет тренировать все основные мышцы два-три раза в неделю, она не позволяет выполнять несколько упражнений на каждую часть тела и при этом должным образом отдыхать между тренировками. Вот почему так много людей, стремящихся увеличить как размер, так и силу, выбирают сплит-программу.
Примеры подпрограмм разделения
Есть несколько способов комбинировать группы мышц для сплита. То, как вы решите тренироваться, зависит от множества факторов, в том числе от ваших общих целей в фитнесе и от того, сколько времени вы хотите проводить в тренажерном зале.Поскольку сплит-программы дают вашим мышцам достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления между сложными тренировками, вы будете готовы атаковать каждую тренировку с большей интенсивностью и большей энергией.
Push-Pull Split
Один из способов разделить вашу рутину — это выполнить рутинную тренировку «тяни-толкай». Для этого типа тренировки вы однажды будете тренировать грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры (мышцы толчка). Затем день тяги будет сосредоточен на спине, бицепсах, ягодицах, подколенных сухожилиях и задних дельтовидных мышцах.
Пуш-пул шпагат с ногами
Вы также можете разбить свою неделю на двухдневное разделение с днем для ног. Например, в первый день вы будете выполнять упражнения на подтягивание груди, плеч и трицепса, а во второй день сосредоточитесь на упражнениях на тягу для спины и бицепса. Третий день будет посвящен тренировке ног.
Четырехдневный сплит
Четырехдневный сплит-режим работает, когда гипертрофия является основной целью, а ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками.В первый день вы тренируете спину и бицепсы, а во второй — грудь и трицепсы.
На третий день отдохнешь. На четвертый день вы проработаете ноги, а на пятый день закончите с плечами. Эта тренировка позволяет поразить мышцы с помощью нескольких упражнений, подходов и повторений.
Пятидневный сплит
С помощью этой пятидневной сплит-программы продвинутого уровня вы дадите каждой части тела свой день тренировки (например, грудь, спину, плечи, ноги, руки). Основное внимание будет уделено большого объема и интенсивности для каждой группы мышц.Как правило, вы выполняете от четырех до пяти упражнений на каждую часть тела (бицепсы и трицепсы вместе), используя от трех до четырех подходов в каждом упражнении и от шести до 15 повторений.
Вы заметите, что эти шпагаты не включают специальных упражнений для брюшного пресса. Чтобы мышцы кора оставались сильными, планируйте добавлять упражнения для пресса с каждым из этих шпагатов. Вы можете выполнять эти движения между подходами или в конце тренировки.
Окончательный вердикт
То, как вы решите тренировать верхнюю часть тела, зависит от множества факторов, включая ваш уровень физической подготовки, цели, доступность оборудования и время, которое вы можете посвятить тренажерному залу.Хотя соединение определенных групп мышц вместе, таких как бицепс и спина или грудь и трицепс, может дать вам дополнительный импульс в силовом отделе, существует несколько жестких и быстрых правил, когда дело доходит до силовых тренировок.
Итак, если вы хотите поменять день для спины и бицепса на тренировку для спины и трицепса несколько раз в месяц, сделайте это. Просто убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками и соблюдаете основные принципы физической подготовки.
.
No related posts.

Грудь и бицепс! Возможная программа тренировок.

Тренировка.

Программа тренировок — грудь бицепс | спортивное движение

Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки

Программа тренировок грудь-бицепс: упражнения для накачки мышц

Как накачать грудные мышцы

Читатели считают данные материалы полезными:

Базовые упражнения на бицепс

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Заключение

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Комплекс для грудных мышц

Комплекс упражнений для бицепсов

Упражнения для для грудных мышц

Упражнения для бицепсов

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

эффективная трехдневная программа упражнений для действенной прокачки мышц

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Программа на 3 дня для прокачки мышц

1 день (грудь)

2 день (бицепс)

3 день (грудь + бицепс)

Цель 1: общая масса трицепсов.

Пояснения к тренировке

Тренировка трицепсов на массу

Рекомендации спортсменов

А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS

Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер

Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса

О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров

Основные выводы

Тренировка грудных мышц и рук

Тренировка груди и рук

Тренируйся: грудь и бицепсы

Тренировка груди и рук Супермена

Тренировка груди и бицепса — BodySpartan

Суперсет «Толкай / тяни», который оставит вас с новым типом помпы

Разминка

Полная тренировка ниже, но сначала воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Кузов Spartan All Access

Супер-набор для жима на наклонной скамье, сгибание рук на одной руке

Chest fly super set наклон закрытый нейтральный жим

Super set с одним тросом EZ-Bar Cable Curl

Молотковая скамья super set сгибание кабеля на одной руке

Hammer Dick super set трос для завивки троса

Готовы стать нежирными и измельченными? Воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Кузов Spartan All Access

Создайте свою грудь и руки с помощью этой схемы верхней части тела — мужской фитнес Великобритания

19 марта 2020 года

Supersize вашу грудь, спину, руки и плечи, убирая жир с живота с помощью этого шестиходового взрыва для верхней части тела.

Инструкции по тренировке

4а. Разгибания со скакалкой над головой

Тренировка груди и бицепса Дориана Йейтса!

Недавние сообщения

Что лучше — проработать спину бицепсами или трицепсами?

Подсказка

День спины и бицепса

Тренировка тяговых мышц вместе

День спины и трицепса

Тренировка груди и трицепса

Тренировка бицепсов и трицепсов

Тренировочные руки по размеру

Упражнения на бицепс и трицепс

Тренировка с раздельными программами

Примеры подпрограмм разделения

Push-Pull Split

Пуш-пул шпагат с ногами

Четырехдневный сплит

Пятидневный сплит

Окончательный вердикт

Добавить комментарий Отменить ответ