Велотренировки для похудения: Езда на велосипеде для похудения

Содержание

Езда на велосипеде для похудения

На чтение 7 мин Просмотров 1.5к.

Прогулки на велосипеде помогут вам дать не только заряд бодрости и хорошее настроение, но и красивое, подтянутое и стройное тело. Главное – знать, как использовать велосипедные тренировки с целью похудеть.

В Европе этот метод борьбы с лишним весом популярен уже давно, а в нашей стране только-только начал завоевывать заслуженную популярность. При этом, для хорошего настроения и эффективных тренировок рекомендуем использовать не велотренажер, а именно велосипед, совершая прогулки в парках.

О том, в чем преимущество велотренировок для похудения, каковы их основные правила и принципы, мы расскажем в данной статье.

Преимущества велотренировок для похудения

Занятия на байке могут помочь в борьбе с избыточной массой тела даже быстрее, чем тренировки с использованием тренажеров.

А все потому что:

  • Велоезда гораздо более энергозатратна, ведь за полчаса тренировки с учетом средней скорости (а это примерно 15 километров в час) можно потерять порядка двухсот пятидесяти-триста ккал.
  • Примерно минут через сорок после начала тренировки начинают расщепляться жировые отложения. К тому же, расщепление жиров продолжается и после окончания тренировки в течение некоего времени.
  • Езда на велосипеде помогает накачать красивые икры с рельефом, а также укрепит бедра.
  • Не останутся в стороне и другие мышцы: корпуса, плеч, рук. Тем более, что двухколесного друга перед тренировкой нужно будет вынести из дома, а затем – занести обратно в помещение.
  • От велотренировок, как правило, результат виден достаточно рано. Так, уже спустя пару-тройку недель вы будете более подтянутыми. Мышцы станут более эластичными и крепкими. В целом, в течение месяца регулярных тренировок (не менее получаса в день) можно потерять порядка шести-семи килограммов.
  • В целом, велопоездки оказывают благотворное влияние, они улучшают настроение, помогают бороться с депрессией. Доказано, что при езде на велосипеде происходит выработка так называемых гормонов радости (иначе говоря – эндорфинов). Благодаря им от стресса не остается и следа, а заедать сладеньким и вкусненьким его не требуется, что тоже очень полезно.
  • Езда на велосипеде оказывает положительное действие на многие системы человеческого организма, в том числе сердечно-сосудистую. Она помогает ускорить метаболизм, а вот нагрузка на суставы значительно ниже, нежели при других видах спорта.
  • Кататься на велосипеде можно любителям всех возрастов – от мала до велика.
  • Велосипед – экологичный, не наносит ущерба окружающей среде.
  • Также стоит отметить, что байки занимают, как правило, немного места (особенно складные). Их гораздо удобнее хранить дома, нежели велотренажеры. Также при грамотном использовании он может прослужить достаточно долгое время.

Какой велосипед лучше всего выбрать для тренировок с целью похудения?

Для осуществления велотренировок мы рекомендуем вам выбрать типа «гибрид». Он обладает рядом особенностей и преимуществ:

  • тонкие колёса,
  • отличная амортизация,
  • несколько скоростей.

На нем можно будет ездить и по гладкому асфальту, и по дорожкам в парке, и по пересеченнойместности. Одеваться также нужно соответствующе и разумно подходить к выбору обуви. Она должна быть комфортной, а подошва – плотная.

Стопа, обутая в такую обувь, должа уверенно стоять на педали велосипеда. Также для большей безопасности можно купить велосипедный шлем, наколенники и налокотники, перчатки, но это не обязательно.

Фитнес для похудения: польза велотренировок – Medaboutme.ru

Велотренировки являются одним из самых простых способов похудения. Как утверждают ученые, во время велосипедной прогулки длительностью в час-полтора сжигается почти в два раза больше калорий, чем за одну часовую фитнес-тренировку пилатеса или степа. 

Эффективное похудение требует значительных затрат сил и энергии. Многие считают, что во время велотренировок в работе участвуют только мышцы бедра и голеностопа. Но это мнение в корне неверно, так как при этом также задействуются плечевой пояс, брюшной пресс и мышцы рук, которые помогают удерживать равновесие на велосипеде.

Велотренировки: похудение с пользой для организма

Если у вас нет велосипеда, вы можете проводить фитнес-занятия на велотренажере. В ходе такого тренинга прорабатываются основные проблемные зоны, укрепляются мышцы ягодиц, бедер и пресса. Регулярные тренировки на велосипеде помогут уменьшить жировые отложения и проявления целлюлита, которые являются главной причиной закомплексованности многих женщин.

Велотренировки способствуют не только эффективному похудению, но и укреплению сердечно-сосудистой системы, вестибулярного аппарата, органов дыхания, а также являются отличным методом профилактики варикоза благодаря ускорению циркуляции крови в венах. Подобная интенсивная аэробная нагрузка насыщает организм кислородом, улучшает координацию движений и повышает общую выносливость организма.

С чего начать фитнес-тренировки на велосипеде?


Прежде чем приступить к регулярным велотренингам, нужно определиться со степенью физнагрузок и интенсивностью фитнес-занятий. Данные критерии напрямую зависят от вашего уровня физической подготовки. Новичкам не стоит начинать с интенсивных нагрузок. Для начала следует включить в свою обычную утреннюю тренировку по фитнесу упражнение «Велосипед», которое знакомо всем еще со школьной скамьи. Через неделю-другую можно приступать непосредственно к занятиям для похудения на велосипеде или велотренажере. Первые тренировки должны длиться 10-15 минут и проводиться в умеренном темпе. Соблюдая ровную интенсивность скорости, вы увеличите выносливость организма и подготовите его к более значительным нагрузкам.

После того, как ваш организм привыкнет к нагрузке, следует изменить темп тренировок. Езда на велосипеде для похудения должна длиться не менее полутора часов. Первые 10-15 минут нужно придерживаться медленного темпа, постепенно его увеличивая. Но не стоит истязать себя до потери сознания — если вы чувствуете, что сердцебиение сильно участилось или повысилось давление, следует сделать небольшую передышку. Резкая боль в мышцах также свидетельствует о том, что организм нуждается в отдыхе. Игнорируя эти сигналы организма, вы рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Велотренировки для эффективного похудения


Похудение с помощью велосипедных тренировок имеет ряд особенностей, в отличие от обычных велопрогулок. Необходимо чередовать скоростные режимы и следить за частотой пульса, во избежание перегрузки сердца.

Отличный метод эффективного похудения — скоростной заезд по прямой. Для этого необходимо подобрать подходящую местность, желательно, чтобы это была прямая неширокая асфальтная дорога или аллея. Начинать движение следует медленно, постепенно увеличивая скорость до максимального предела, который вам доступен. Удерживать высокоскоростной темп нужно столько, сколько вам под силу. Сбрасывать скорость надо также постепенно, без резких перепадов.

Еще одно упражнение для похудения — «Затяжной подъем». Для этого нужен участок дороги (100-150 метров) с равномерным углом подъема. Начинать занятия нужно в медленном темпе. Новичкам достаточно будет 2-3 подъемов. Через неделю тренировок можно увеличить количество повторов упражнения и скорость во время подъема, постепенно доводя ее до максимума. В итоге вы должны выполнять это упражнение во «взрывным» темпе — резко стартуя и придерживаясь максимальной скорости на протяжении всего отрезка дороги.

Велотренажер и похудение: используем правильную схему действий

21.04.15

.

Тренажеры прочно вошли в жизнь обывателя и перестали быть прерогативой профессиональных спортсменов. Именно поэтому все чаще вместо привычных физических нагрузок в виде зарядки или аэробики борющиеся с лишним весом люди отдают предпочтение занятиям на тренажерах. Одним из наиболее эффективных для потери веса считается велотренажеры для дома, который гарантирует не только улучшение состояния организма, но и существенную потерю веса.

 

 

Велотренажер как помощник в процессе потери веса

Велотренажеры для дома.

Велотренажер, а в простейшем случае это закрепленный на одном месте велосипед, которым не нужно управлять, а достаточно лишь крутить педали, считается идеальным способом для сбрасывания лишних килограммов. Но если начать заниматься на нем без системы и графика, не меняя режим питания, то результатов ждать придется слишком долго. Только в комплексе занятия на таком тренажере способны стать эффективными и помочь достичь желанного результата.

СОВЕТ! Современные велотренажеры настолько привлекательны и компактны (мини велотренажер для дома), что заниматься на них можно и дома: такое дополнение не испортит интерьер комнаты и станет полезным «домашним питомцем».

Порой даже интенсивные занятия не дают результата, а отчаявшиеся худеющие обвиняют во всем именно велотренажер. Но причина отсутствия результата заключается чаще всего в следующем:

  • Неверно подобранная нагрузка. Как слишком малая, так и непосильная нагрузка на организм будет малоэффективной.
  • Слишком короткие и нерегулярные тренировки без соблюдения рекомендаций и советов тренера.
  • Нарушение правильного режима питания.
  • Использование только занятий на велотренажере и полный отказ от прочих нагрузок на организм.

Польза от занятий на велотренажере

Велотренажер полезен как для укрепления организма в целом, так и борьбы с лишними килограммами в частности, как и прочие кардиотренажеры. Повышающаяся выносливость организма помогает эффективно сопротивляться болезням: гипертонии, атеросклерозу, утомляемости. Что уж говорить о потере веса и соответственно укреплении мышц и суставов! Чтобы занятия на велотренажере были результативными, а уменьшение веса заметным, следует совмещать активные велотренировки с другими видами физических нагрузок. Регулярные занятия на таком тренажере способны запустить обменные процессы и стимулировать более активный процесс похудения.

СОВЕТ! Велотренировки особенно эффективны для мышц ног: именно ягодичные мышцы, икры, голени – та группа, на которую рассчитаны эти нагрузки.

Даже крайне полезный и безопасный на первый взгляд тренажер может быть опасным для здоровья человека, если занятия на нем бессистемны и чрезмерны. Крайне вредно перегружать организм или использовать слишком тяжелую схему, поскольку в таком случае организм начинает протестовать. Чаще всего такой ненужный энтузиазм и рвение заканчиваются печально: после спада первого интереса наступает полная апатия и тренажер используется в качестве вешалки для вещей.

Горизонтальный велотренажер.

Кроме того, активное использование вертикального велотренажера практически противопоказано людям с проблемами позвоночника и травмами спины. В таком случае рекомендовано использование тренажера с горизонтальной посадкой, при которой нагрузка на спину практически отсутствует: ортопедическая спинка позволяет снять нагрузку с позвоночника и спины.

Как правильно тренироваться на велотренажере?

Эффективность тренировок на велотренажере заметна только тогда, когда соблюдаются все рекомендации и советы. При этом график времени занятий и интенсивность должны подбираться исходя из индивидуальных особенностей организма специалистом по фитнесу. Только разбирающийся в тонкостях физических нагрузок человек способен подобрать такой комплекс тренировок, который будет эффективным и безопасным для организма.

СОВЕТ! Перед началом тренировок следует посетить лечащего врача, а также пройти медицинское обследование с целью выявления показаний или противопоказаний для занятий на каком-либо виде тренажеров.

Для повышения результативности тренировок следует придерживаться таких правил:

  • Регулярность тренировок. Чтобы занятия на велотренажере были результативными, следует сделать их регулярными – только четкий график занятий позволит получить отдачу. Как правило, начинать занятия следует с коротких тренировок 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество и качество проведенных на велотренажере минут.

ФАКТ! Оптимальным результативным графиком считается проведение не менее 3 сеансов в неделю по 45 минут.

  • Интенсивность тренировок. Проводимые в одном ритме занятия также достаточно быстро становятся неэффективными, поэтому смена ритма, темпа и самой схемы тренировки является действенным способом «запустить» организм и помочь ему работать активнее. Например, первую тренировку можно провести в спокойном ритме, вторую – в интенсивном, а третью – в среднем. При этом важно грамотно распределять нагрузку и на протяжении самой тренировки, начиная с низкой скорости с постепенным наращиванием темпа. Кроме того, подобная схема занятий позволяет получать от нагрузки удовольствие, а не просто уставать и постепенно терять интерес к процессу.
  • Наблюдение за состоянием организма. Чтобы тренировка была эффективной, следует наблюдать за тем, как организм на нее реагирует. Одним из важнейших показателей является частота сердечных сокращений (пульс): занятие считается результативным в том случае, когда этот показатель равен ¾ от допустимого максимума (для определения максимального показателя следует от 220 отнять возраст занимающегося).

СОВЕТ! Наблюдение за изменениями веса – еще один обязательный пункт правильно выстроенных тренировок. Такой контроль позволяет оптимизировать психологические нагрузки и стимулирует желание заниматься спортом.

Правильное питание или даже диета – необходимый элемент борьбы с лишним весом, который в комплексе с правильно подобранными физическими нагрузками позволяет достичь максимального результата.

Советы тренеров: грамотное общение с велотренажером

  • Начинать занятие на велотренажере следует с десятиминутной разминки, а завершать – спокойными упражнениями на растяжку (например, выбрать несколько упражнений из пилатеса).
  • Правильная посадка на тренажере – обязательный элемент эффективной тренировки: положение должно быть максимально естественным и расслабленным, чуть округленные плечи и «свободные» руки помогут легче переносить длительные нагрузки.
  • Для максимального эффекта от занятий велотренировки следует разбавлять нагрузкой на пресс, руки и спину. Такие комплексные занятия позволят равномерно нагружать организм и укреплять все группы мышц.
  • Совмещение и чередование занятий на велотренажере с другими нагрузками делает процесс потери веса более стремительным, при этом нет традиционного «выгорания» и усталости от тренировок.
  • Равномерная и интенсивная нагрузка должны сочетаться в занятиях на тренажере, что позволит сделать тренировки и эффективными, и полезными для организма.
  • Велотренажер считается более эффективным средством для борьбы с лишним весом, чем беговая дорожка: для домашних условий выбор этого тренажера является оптимальным.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть – статьи от Velomagazin

Лишний вес одна из причин, заставляющих людей садиться на велосипед. Казалось бы, всё просто — прыгнул в седло, и готово: ветер в ушах, эндорфин в крови, вместо жира на боках, ногах и животе — сплошные мышцы. Но на практике такое легкомыслие может в лучшем случае не привести ни к чему. А в худшем — стать причиной травмы, полного охлаждения к байку и, вообще, к спорту. Как достичь цели и кататься не только с удовольствием, но и с максимальной пользой — читаем в статье!

Кардио на велосипеде — особенности и преимущества

Велосипед недаром считают одним из наиболее эффективных видов активности для похудения. Как известно, лучшие физнагрузки для снижения веса — те, которые проводятся на свежем воздухе, ведь сжигание жира — процесс аэробный. Для окисления и выведения из организма нашей жировой ткани нужен кислород — поэтому бег, велосипед, скандинавская ходьба показывают большую продуктивность, нежели тренажеры или кардио в замкнутых пространствах.


Такой снаряд, как байк, в деле корректировки веса и форм нашего тела имеет множество преимуществ.

1. Более длительные тренировки. Оптимальная продолжительность занятия, направленного на похудение — от 45 минут до полутора часов. Согласитесь, столь долгая пробежка или занятие на тренажере — задача не для новичков. Меж тем, даже человек с низкой выносливостью и лишним весом вполне сможет кататься три четверти часа без остановки.

2. Максимальный аэробный эффект. Как уже говорилось, много воздуха — именно то, что нужно для окисления и последующего сжигания жировых отложений. При соблюдении правильного темпа и пульсового режима (подробнее об этом читайте ниже), вы сможете получить максимальную дозу кислорода, потратить приличное количество лишней энергии, провентилировать лёгкие, а значит — стать здоровее во всех отношениях. Особенно это касается поездок по паркам, лесам, вдали от города, где воздух чище и свежее.

3. Подходит практически любой велосипед. Чтобы начать худеть, вполне можно использовать обычный городской велосипед, стоящий в гараже или на балконе. Главное, чтобы он соответствовал вашему росту и весу.

4. Меньше нагрузок на колени, голеностоп и спину. Суставы нижних конечностей — традиционное «слабое звено» в опорно-двигательной системе полных людей. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и работаете сидя — включаются еще и проблемы с поясницей. При правильной регулировке высоты и положения сиденья, грамотном подборе велосипеда вы сможете снизить нагрузку на эти точки до минимума.

5. Интересные и всегда разные тренировки. Классический бег трусцой быстро утомляет своим однообразием. Один и тот же стадион или тропинка в парковой зоне, один и тот же пейзаж изо дня в день — и вот уже скука одолевает вас и заставляет все чаще отказываться от тренировки. А байк позволяет колесить куда угодно — со временем вы сможете проезжать значительные расстояния, разведывая все новые маршруты, получая интересные впечатления.

Какой велосипед лучше подойдет для тренировок?

В целом, для новичка в целях похудения подойдет практически любой тип велосипеда. Впрочем, есть одно большое «но» — если ваш вес значительно превышает норму, следует заранее подумать о том, чтобы тело занимало наиболее анатомичное положение при езде. Например, круизеры традиционно имеют прямую посадку, что даёт увеличенную нагрузку на спину — людям с массой тела более 110-120 килограмм ездить на них будет слишком тяжело.


Шоссейные байки вполне пригодны для спортсменов весом до 100-110 кг, да и для более полных людей они также подойдут при условии высокого качества и некоторых апгрейдов — например, усиленной подседельной трубы. Однако скоростной и манёвренный стиль езды на шоссере вряд ли будет по силам полному человеку, имеющему сопутствующие проблемы со здоровьем.

Оптимальный тип велосипеда, предпочтительный для людей с лишним весом и ожирением — горные велосипеды. И тому есть несколько причин — самое главное, это наиболее анатомичная посадка, наименьшие нагрузки на колени и спину. МТВ обеспечивает комфортную езду в любых условиях — на таком байке можно и ездить на работу, и кататься по городу, и выбираться на природу. В вашем распоряжении будет максимально широкий выбор стилей — от вальяжных покатушек со всей семьей, до активных тренировок на шоссе или пересеченной местности.

Новичкам, особенно имеющим значительный процент жира в организме, стоит уделить внимание надежности велосипеда. На этом этапе нет смысла покупать модели с облегченной рамой или двухподвесы — они хуже выдерживают повышенные нагрузки, а к тому же — стоят значительно дороже. Ваш выбор — классический хардтейл, с обычной алюминиевой или железной рамой. Такой байк не будет перегружать позвоночник при езде по разбитым дорогам или лесным тропинкам и справится с весом пользователя даже при активных ежедневных тренировках.


Дополнительно можно посоветовать остановить выбор на моделях с дисковыми тормозами, лучше всего — гидравлическими, обеспечивающими наиболее надежное, но мягкое торможение. Тучным людям лучше приобретать байк с многослойными ободами — двойными или тройными, чтобы избежать «восьмерки». Если вы не стеснены в финансах — обратите внимание на воздушно-масляные вилки — в отличие от обычных пружинных, они обеспечивают лучшую компрессию неровностей дороги и нивелируют вибрации, снимая нагрузку с рук и спины.

Как ездить, чтобы похудеть?

Если соблюдать правило дефицита калорий — то есть, потреблять меньше, чем тратить, — то практически любой способ езды на велосипеде внесет свою лепту в вашу будущую стройную фигуру. Однако чтобы добиться максимальной отдачи от велотренировок, стоит соблюдать несколько достаточно простых правил.

Сразу вас успокоим — кататься на максимальной скорости, сгоняя с себя все семь потов, не только не обязательно, но даже вредно. Такой метод подходит для развития выносливости — он нужен разве что профессиональным спортсменам. Чтобы похудеть, необходимо ездить спокойно, но регулярно — это позволит перестроить ваш организм на катаболизм, заставит его постоянно работать над избавлением от лишних жировых отложений — не только на тренировке, но и во время отдыха.

Сколько калорий можно сжечь на велосипеде?

Количество потраченной за велотренировку энергии зависит от нескольких факторов. Прежде всего, это ваш фактический вес, скорость, частота сердцебиения и продолжительность заезда. Так, например, мужчина весом 80 кг за час небыстрой езды (~10 км/ч) сожжет порядка 500 ККал — отличный результат на первых порах! В сети можно найти множество калькуляторов, которые помогут рассчитать значения израсходованных калорий конкретно для вас.

Помните, что для безопасного и комфортного похудения в первое время спортивные нагрузки не должны составлять более 30% ежедневных суточных энергозатрат — иначе вы просто не будете успевать восстанавливаться, и тренировки превратятся в испытание. Также не следует забывать, что полные люди при езде на велосипеде тратят значительно больше калорий, нежели худые. Поэтому начинайте с малого — кратких поездок по 30-40 минут. Постепенно ваш вес начнет уменьшаться, возрастет выносливость, сила ног и суставов — вы сможете пропорционально увеличивать длительность и интенсивность тренировок, удерживая энергозатраты на том же уровне либо увеличивая их.

Расчет оптимальной зоны пульса

Пульс — важнейший показатель при любых кардиотренировках, влияющий на нагрузку сердца, мышц, ОДА, объем перекачиваемой крови, температуру тела. Количество потраченной энергии находится в прямой зависимости от пульса. Поэтому, если вы выбрали своей целью (или одной из целей) похудение, рекомендуем вам обзавестись пульсомером или фитнес-трекером, а еще лучше — специальным кардиомонитором для велосипедистов.

Но как уже говорилось, высокоинтенсивная тренировка — не всегда лучший выбор для сброса лишних килограммов. Дело в том, что наш организм настроен на расходование различных ресурсов при разных показателях пульса. При совсем низкой интенсивности, например ходьбе, — он сжигает углеводы, поступающие с пищей, при высокой — берется на мышечный гликоген (форма хранения глюкозы у животных), при максимальной — расходует белок мышц.

Чтобы заставить тело прицельно использовать жировые отложения, необходимо разогнать сердце — в среднем до 130-160 ударов в минуту, такая частота сокращений именуется «жиросжигающей зоной». Этот показатель для всех людей индивидуален, зависит он, прежде всего, от возраста, веса, артериального давления и уровня подготовки тренирующегося.

Для расчета собственного «аэробного окна» применяем формулу:

(205.8 — 0.685*возраст) х 60-80%

Или используем один из множества более точных калькуляторов, представленных в сети. Полученные данные — не абсолютный показатель, которого следует неукоснительно придерживаться. Обстоятельства, сопутствующие велопоездке, сложно предсказать — вам наверняка придется ездить с разной интенсивностью, пульс при этом, естественно, будет «прыгать». Но ориентироваться стоит именно на такие значения.


Длительность и частота тренировок, отдых

Одно из важных преимуществ велосипеда, как кардионагрузки — возможность длительных тренировок, за время которых сжигается серьезное количество энергии. Но для начала стоит ограничиться краткими поездками по 30-40 минут — оптимально будет, например, просто прокатиться на байке после работы, чтобы иметь возможность как следует отдохнуть и восстановиться за ночь. Даже продвинутым велосипедистам нет смысла ездить более двух часов — похудению это никак не поспособствует, и даже наоборот. Во время излишне длительных заездов организм, не подзаряжаемый энергией в виде пищи, переключиться с липидного питания на белковое — то есть, начнет сжигать вместо жира ваши собственные мышцы.

Тренироваться ежедневно также нет никакой необходимости — ваше тело не будет успевать восстанавливаться, к тому же такой тренинг может спровоцировать состояние перетренированности — продолжительного упадка сил на фоне хронической усталости. Оптимально кататься по 60-90 минут 3 раза в неделю, все время поддерживая свой пульс в зоне похудения, например — в будние дни две вечерние тренировки по 45-60 минут, а в выходной — одна полуторачасовая поездка за город.

Чтобы восстановиться, необходимо, во-первых — достаточно спать (не менее 7-8 часов, а для некоторых людей и дольше), во-вторых — правильно питаться, соблюдая баланс калорий и делая особый упор на постный белок, клетчатку и витамины. А в-третьих — практиковать активный отдых. В дни между тренировками полезно делать легкую зарядку и растяжки по 15-20 минут, а также ходить быстрым шагом — это позволит мышечным волокнам быстрее возобновить свою структуру, положительно подействует на сердце и суставы. Через 2-3 месяца велосипед можно будет дополнить силовыми тренировками с железом — базовые упражнения позволят ускорить метаболизм и не дадут организму сжигать вместе с жиром наши мышцы.

Не отказывайтесь от еды до и после заезда! Отдавайте предпочтение легко усваиваемым видам белка — яйцам, постному мясу или рыбе, а также медленным и средним углеводам — кашам, овощам, бобовым. До поездки нужно поесть за 60-90 минут, после — сразу же, как появится возможность. За 20-30 минут до тренировки не помешает выпить чашечку крепкого сладкого кофе — он даст вам заряд бодрости и позволит легче справиться с нагрузками. Также не забывайте о питьевом режиме — обязательно купите велосипедную флягу и берите с собой воду или несладкий чай с лимоном. Пить рекомендуется каждые 10-15 минут, не дожидаясь появления чувства жажды, а летом, в сухую и жаркую погоду — даже каждые 5 минут.

Как заниматься на велотренажере чтобы похудеть

© Источник:. sportmarket.net.ua

01 Май 2021, 04:33

Начинать занятия на велотренажере для похудения рекомендуется с медленных заездов. Увеличивать нагрузку, интенсивность и длительность тренировок нужно постепенно.

В противном случае вместе с быстрым уменьшением жировых запасов, начнут изнашиваться суставы.

Как заниматься, чтобы похудеть на велотренажере

Лучше всего начать с заезда, длительностью полчаса. Достаточно двух-трех занятий в неделю. По мере улучшения физической формы, можно постепенно увеличивать длительность заездов. Можно использовать предустановленные программы или самостоятельно регулировать нагрузки. В любом случае каждая тренировка должна состоять из трех основных этапов.

Разминка

Так как похудеть на велотренажере можно не за один день, необходимо настроиться на длительные заезды. Рекомендуется слушать музыку или смотреть любимое телешоу или фильм во время езды. Так, даже длительная часовая тренировка пройдет быстро и незаметно. Цель разминки: «разогреть» мышцы, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Нужно крутить педали 10-15 минут на минимальной скорости.

Программа тренировки

Чтобы не только худеть, но и держать мышцы в тонусе, рекомендуется проводить интервальные тренировки. Так можно будет повысить силу и выносливость, но в то же время избавиться от лишних килограммов. Большинство современных тренажеров имеет «вшитые» программы. Нужно выбрать ту, в которой чередуются интенсивные и неинтенсивные нагрузки.

Примерный план интервальной тренировки:

  • крутить педали с низкой скоростью по «ровной» дороге в течение 10 минут;

  • увеличить сопротивление до уровней 3-5, но не увеличивать скорость на протяжение 15 минут;

  • убрать сопротивление, крутить педали на средней скорости еще 10 минут;

  • увеличить сопротивление до уровней 5-7, крутить педали на максимальной скорости 5 минут.

Также можно повышать и уменьшать нагрузку каждые 5 минут, чаще чередовать уровни сопротивления. Постепенно доводить длительность заезда до 1 часа.

Не забываем про заминку

Стационарные велосипеды гораздо безопаснее, чем классические. Но просто прекратить крутить педали, а затем встать с тренажера и вернуться к повседневным делам — нельзя. Хотя бы 5-10 минут нужно посвятить заминке. Можно просто крутить педали без сопротивления, на минимальной скорости, или встать с тренажера и выполнить несколько наклонов, боковых махов ногами.

Питание для поклонников комнатных велотренировок

Те, кто занимается на стационарном велосипеде не один год, могут устраивать себе многочасовые заезды. Такие велотренировки полезны для сердца, главное не забывать о гидратации. Кроме обычной воды, можно налить в спортивную бутылку электролитический напиток. В качестве «перекуса» можно взять энергетические батончики без сахара или обычные бананы. Такая пища точно не помешает процессу похудения.

Отзывы пользователей и результаты

Реальные отзывы говорят о том, что тренажер велосипед действительно помогает похудеть. Главное постоянно наращивать темп и интенсивность тренировок.

«Тем, кто все еще сомневается в том, помогает ли велотренажер похудеть, хочу рассказать о своих результатах. За 3 зимних месяца я скинула 8 килограмм, не выходя из дома! Просто каждый вечер включала любимый сериал и крутила педали со средней скоростью».

Так что отказываться от занятий на велотренажере не стоит. Регулярные тренировки точно помогут обрести фигуру мечты.

Как похудеть быстро? Велотренировки для начинающих

Приближается лето, и многие мечтают поскорее расстаться с накопленными за зиму лишними килограммами. Хочется сделать процесс расставания ещё и приятным. Важно помнить, что похудение – не разовая акция, а новый стиль жизни. Ни одна диета не даст ощутимого результата, если не дополнить её физической активностью. Лучший способ плавно сбросить ненужный вес, наслаждаясь при этом окрыляющим воздухом весны, — катание на велосипеде.


Преимущества велотренировок
Схемы тренировок для потери веса
Примеры программ
Короткий спринт
Тренировка с интервалами
Правильное питание
Женские велосипеды для различных стилей катания


Достоинства велосипедных прогулок очевидны.

Аэробные нагрузки, обычно получаемые на беговых дорожках, вполне заменимы регулярной ездой на велосипеде. Во время катаний кровь обогащается кислородом, имеющим свойство окислять жиры. Велотренировки улучшают работу сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем организма. Возрастает выносливость, укрепляется иммунитет, происходит активное сжигание калорий. Среди бодибилдеров распространена практика катания на байке для медленной сушки тела и придания ему рельефности. Эта своеобразная «шлифовка» формы достигается за счёт того, что во время езды на велосипеде и его транспортировки в работу вовлекаются практически все группы мышц. Велопрогулки также полезны для кожи (катаясь на свежем воздухе, мы получаем витамин D). Они дают возможность порелаксировать в окружении живописных пейзажей и (при желании) в приятной компании.

Езда на велосипеде – большая нагрузка для организма: перед началом занятий следует посоветоваться с врачами.

Велоспорт противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, болезнями сердца, варикозным расширением вен. Если противопоказаний нет, можно приступать к поэтапному началу упражнений.
1. На первом этапе достаточно практиковать получасовые катания в прогулочном ритме 3 раза в неделю. Начать лучше с 15 минут, через неделю увеличить время на 10 минут, ещё через неделю – на 15-20. Для прогулок лучше выбирать утренние или вечерние часы, чтобы исключить вероятность перегрева.

2. По завершении подготовительного этапа продолжительность катаний можно увеличить до 1 часа. Потеря веса начнётся тогда, когда тренировка станет анаэробной, то есть сердце начнёт работать с частотой до 150 ударов в минуту. Здоровому человеку для этого понадобится развить скорость до 15 км/ч. При такой скорости за 1 час сжигается около 300 калорий. Новичкам не следует сразу ехать на такой скорости весь час. Нужно начать с получасовой прогулочной разминки, затем полчаса-час (по мере привыкания организма) провести на интенсиве и вновь вернуться к прогулочному ритму.

Примеры программ, рассчитанных на сброс лишнего веса


Короткий спринт
Включает в себя катание по чередующимся спускам и подъёмам на пересечённой местности в течение 35 минут. Этапы тренировки:
  • разминка, катание по ровному участку трассы – 10 минут;
  • подъём на холм в положении стоя – 2 минуты;
  • катание по ровному участку в положении сидя – 2 минуты;
  • поочерёдное катание тем и другим способом — следующие 15-16 минут;
  • восстановление дыхания – около 5 минут.
Тренировка с интервалами
Включает в себя продолжительное движение трассе, а затем по неровной дороге со скоростью 15 км/ч в течение полутора часов. Во время такой тренировки активно работают мышцы спины, ног, бёдер, пресса, рук. Тренируется выносливость. Совершенствуется работа сердца и сосудов. Активно уходят лишние калории. В условиях города, где нет резких подъёмов, дополнительную нагрузку можно создать, увеличив скорость катания или вращая педали с частотой 90 оборотов в минуту. После тренировок рекомендуется выполнить упражнения на растяжку для снятия мышечного напряжения. Между тренировками мышцам лучше дать отдых. Если вы планируете тренироваться каждый день, чередуйте дни интенсивной нагрузки с днями прогулочного катания.



Само по себе катание на велосипеде сжигает до 2-3 кг веса в месяц.

Результат можно увеличить, «добив» ненавистного врага сбалансированным питанием. Так как велотренировки требуют значительных запасов энергии, ограничивать себя нужно в продуктах, не приносящих пользу организму. Здесь всё как всегда: не кушайте сладости, копчёности, солёности, жирную пищу. Отправляться на велопрогулку с пустым желудком также не стоит. Это чревато быстрой утомляемостью. Лучше начать занятия через 2 часа после завтрака, быстро восстановить силы по завершении катания, съев яблоко или банан, и полноценно пообедать через 2 часа после тренировки. Очень важно иметь с собой флягу с водой или специальным напитком для велосипедистов, чтобы поддержать водно-солевой баланс. Вода компенсирует потерю жидкости и ускорит процесс окисления жиров. Пусть катание на велосипеде и здоровое питание станут вашими полезными привычками. Регулярность нагрузок и правильный настрой гарантируют ощутимый результат уже через месяц тренировок.

На нашем сайте представлены женские велосипеды для различных стилей катания:

Если у вас появятся вопросы по выбору модели или наиболее подходящего типа велосипеда – просто позвоните нам! Специалисты помогут с выбором и ответят на все интересующие вопросы. Телефон: +375 (29) 221-88-88.

Похудение на велосипеде сколько км. Как езда и катание на велосипеде способствуют похудению? Польза и результаты

Регулярные велопробеги поддерживают здоровье: укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается работа эндокринных желез, кровь насыщается кислородом, развиваются легкие и тренируются все группы мышц.

Внимание!

Ездить на велосипеде полезно и тем, кто желает похудеть и избавиться от целлюлита, либо хочет поддержать тело в хорошей физической форме. Выбирая велосипед орудием борьбы с лишним весом, многие задаются вопросом: сколько калорий сжигается на велосипеде и эффективен ли велосипед от целлюлита? Давайте выяснять.

Велотренировки относятся к аэробным нагрузкам. Во время упражнений организм задействует в основном красные мышечные волокна, активно сжигая избыточный жир. Эффект велосипедного катания близок к результату пробежки. Но если слишком полным людям бег противопоказан, то велосипед рекомендуется. При условии, что у велосипедиста нет проблем с позвоночником или нарушения вестибулярного аппарата.

Точное количество калорий, потерянных во время тренировки на велосипеде, сказать сложно. Слишком много факторов влияют на результат: от веса велосипедиста и его скорости до модели велосипеда и давления в шинах. Но планировать тренировки можно, опираясь на средние показатели потери калорий за час езды на велосипеде.

Вес, кг Скорость до 9 км/ч, количество калорий Скорость от 10 до 15 км/ч, количество калорий Скорость 20 км/ч и выше, количество калорий
50 140 240 410
60 165 280 470
70 190 325 550
80 215 370 625
90 240 410 700

Невысокие люди сжигают больше калорий, чем люди с большим ростом, поскольку вынуждены чаще крутить педали. Хотите похудеть и уменьшить признаки целлюлита на коже – крутите педали чаще. Чередование скоростей, а также спусков и подъемов, бездорожья и раскатанной колеи, асфальтированной дороги и насыпи из щебня — увеличит потерю веса.

Уже через месяц регулярных занятий можно похудеть на 3-9 кг. Пропорции фигуры добавят гордости: мышцы ног станут упругими и подтянутыми, бедра и ягодицы приятно округлятся, исчезнет целлюлит.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Ездить необходимо ежедневно. Можете добираться на велосипеде на работу и обратно. Но лучше выделить 1-1,5 часа на интенсивные велотренировки для похудения.

Если вы новичок в ряду велоспортсменов, начинайте с 15-минутного катания 3 раза в неделю и ежедневно увеличивайте время на 5 минут. Устали крутить педали – можете перейти на , но не останавливайтесь, чтобы перевести дыхание. Внимательно следите за самочувствием. Почувствовали боль или изнеможение – не добавляйте время. Как только организм начнет справляться с новой нагрузкой, плавно доведите длительность тренировки до 1-1,5 часа.

Выбирайте велосипед по размеру

Катаясь на плохо подобранном транспорте, вы сводите на нет все усилия. Начиная заниматься на велосипеде, обязательно проверьте, подходит ли он:

  • Высота седла должна быть такой, чтобы сидя на нем, вы доставали пяткой до нижнего положения педали, при этом нога выпрямлена.
  • Опираться на педаль нужно не пяткой или носком, а основанием пальцев.
  • Рама должна находиться ниже вашей талии на 10 см. Слишком высокая или низкая приведет к неправильному распределению нагрузки на руки и спину.
  • Выбирайте широкие колеса, и вы без труда покорите бездорожье.
  • Отдайте предпочтение широкому сидению, в нем вам будет комфортнее наяривать педали полтора часа.

Используйте интервальные тренировки

Этот отличный способ сжигать больше калорий за счет ускорения обмена веществ. Причем метаболизм происходит настолько интенсивно, что калории сгорают еще 8 часов после велопробега, а значит избавиться от целлюлита и лишнего веса получится гораздо быстрее. Суть интервальной нагрузки проста: необходимо чередовать интервалы езды на высокой скорости с отдыхом.

Для примера: 1 минуту крутите педали на самой высокой скорости, которую можете развить, затем 2 минуты едете в медленном темпе, давая телу короткую передышку. Чередуйте интервалы на протяжении 45-60 минут, и результат окажется сногсшибательным.

Интервальный метод — довольно большая нагрузка на организм. Приступать к нему следует после того, как вы без устали сможете крутить педали 1-1,5 часа на средней скорости.

Следите за пульсом

Как и во всех аэробных нагрузках, при езде на велосипеде важна частота пульса. Сердце должно биться со скоростью 120-150 ударов в минуту. При такой частоте сердечных сокращений организм активно избавляется от заботливо накопленных жировых отложений, подтягивается кожа на проблемных зонах, уменьшается видимость целлюлита. Измерьте пульс в начале велотренировки, в середине (желательно после скоростного рывка) и под конец занятия, затем выведите средний показатель.

Еще несколько советов, которые сделают велопробеги комфортными, а похудение и борьбу с целлюлитом быстрыми и безболезненными:

  1. После тренировки обязательно делайте упражнения на растяжку: например, наклоны в стороны. Это избавит от боли в мышцах.
  2. Крутите педали не раньше часа после еды. По окончании тренировки не ешьте еще час.
  3. Пейте достаточно воды, она восполнит потерю жидкости и повысит расход калорий.
  4. Используйте велошорты или специальную накладку, чтобы не страдать от трения кожи о сидение велосипеда.
  5. Не пренебрегайте защитой головы, рук и ног!
  6. Если погода не располагает к длительным прогулкам, замените велосипед в ближайшем фитнес-центре.

Еще сомневаетесь, что, катаясь на велосипеде, можно избавиться от целлюлита и похудеть? А вы когда-нибудь видели толстого велогонщика? Хорошего настроения и удачных велотренировок!

В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.


Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда.

А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.

С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру — не стоит это «сбрасывать со счетов».


Почему на велосипеде худеют?

Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.

К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.

Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.

Сколько калорий затрачивается

Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.

Как повысить эффективность тренировок

Катание на велосипеде по пересеченной местности

Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.


Какой велосипед для похудения лучше?

Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.

Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Где нужно кататься на велосипеде?

Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.

Правила езды на велосипеде для похудения

Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.

Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.

Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.

Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.

Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.

Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным — даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?

  • За один час велотренировки средней интенсивности реально сжечь до 500 кКал.
  • В течение 1 месяца только за счёт регулярных занятий можно расстаться с тремя лишними килограммами.
  • Бёдра, икры и ягодицы обретают рельеф.
  • Исчезает целлюлит.
  • Более выраженной становится талия, уменьшаясь в объёмах.
  • Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?

    Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:

  • большие мышцы бёдер,
  • икроножные,
  • ягодичные,
  • сгибательные мышцы пресса.
  • Интенсивная работа мышц нижней части туловища помогает эффективно бороться с целлюлитом в проблемных зонах бёдер и ягодиц

    А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:

  • укрепляет сердечную мышцу;
  • улучшает кровообращение;
  • тренирует дыхание;
  • профилактирует варикозное расширение вен.
  • Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.

    Чтобы похудеть, необязательно сразу приобретать дорогостоящую модель — для велопрогулок подойдут и бюджетные варианты

    Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?

    За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).

    Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.

    Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде

    Вид физической нагрузки Расход энергии, кКал
    на 50 кг массы
    тела
    на 60 кг массы
    тела
    на 70 кг массы
    тела
    на 80 кг массы
    тела
    на 1 кг
    массы тела
    Езда на велосипеде
    со скоростью 9 км/ч
    132 159 185 211 3
    Езда на велосипеде
    со скоростью 15 км/ч
    229 274 320 366 5
    Езда на велосипеде
    со скоростью 20 км/ч
    386 463 540 617 8
    221 266 310 354 4

    Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.

    Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:

  • Для катания на роликах нужны идеально ровные асфальтированные дорожки, а на велосипеде можно ездить даже по лесным тропинкам.
  • Велосипед стоит значительно дороже, чем ролики, а проблем с его хранением и транспортировкой куда больше.
  • Езда на роликах — занятие весьма травмоопасное, поэтому важно уделять внимание экипировке: шлем, наколенники, налокотники и перчатки обязательны, особенно для новичков.
  • Велосипед менее травматичен, но шлем для безопасности рекомендуется в любом случае.
  • Специальная экипировка — залог безопасности

    Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.

    Велосипед или велотренажёр?

    Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:

  • время занятий,
  • количество виртуальных километров,
  • сброшенные калории,
  • пульс.
  • Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:

  • скорость,
  • интенсивность нагрузки.
  • Если у вас проблемы со спиной или поясницей, выбирайте модель с наклонной стойкой — она поможет разгрузить спину

    Кому велосипед не показан?

    Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:

  • серьёзных нарушений работы сердца и сосудов;
  • астмы в период обострения;
  • проблем с мозговым кровообращением;
  • ломкости костей;
  • воспаления суставов;
  • позвоночной грыжи;
  • плохой координации и нарушениях вестибулярного аппарата;
  • тяжёлой анемии, грозящей потерей сознания.
  • Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

    С чего начать?

    Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.

    Выбираем экипировку

    Одежда и обувь

    Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой — так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное — одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.

    Оснащение первой необходимости

    Что будет необходимо на первых порах:

  • Шлем — в случае чего он убережёт вас от серьёзных травм. Подбирать его нужно по размеру, при выборе также стоит обратить внимание на качество пластика: он должен быть лёгким, прочным и не имеющим запаха.
  • Портативный насос. Возить с собой компрессор проблематично, им можно пользоваться дома, а переносной насос поможет подкачать шину во время прогулки в случае прокола или спуска колеса.
  • Комплект для ремонта стоит положить в багажник при дальней поездке, он должен включать универсальный гаечный ключ, камеру и одну-две спицы про запас.
  • Фляга с водой — во время тренировок важно соблюдать питьевой режим. Не у всех моделей фляга входит в комплект, поэтому ей стоит обзавестись отдельно. Конечно, можно возить обычную пластиковую бутылку в рюкзаке, но удобней пользоваться специализированной: она легко крепится к раме и всегда будет находиться под рукой.
  • Перчатки. Мягкие велосипедные перчатки будут смягчать удары от руля и уберегут ладони в случае падения.
  • Пульсометр. Новичкам особенно полезно обзавестись этим устройством и учитывать его показания при подборе оптимальной нагрузки. Если вы зададите верхний и нижний порог значения пульса, то при перегрузке гаджет оповестит вас звуковым сигналом. Не стоит тратиться на дорогие модели с кучей ненужных функций — как правило, большинство из них остаются невостребованными. Задача пульсометра — измерять и показывать пульс. Приборы бывают в виде кольца, перчатки, браслета на запястье, а также нагрудные.
  • Виды пульсометров

    Самый удобный в эксплуатации прибор, оснащён несложным механизмом регулировки полноты, но его показания не всегда точны Имеет сенсор на запястье или на пальце, подходит только для периодических замеров, так как определяет пульс с задержкой в несколько секунд
    Наиболее популярен у спортсменов, но при появлении пота определение пульса может происходить с некоторой задержкой
    Электрод, определяющий пульс вшивается в ремень, а данные отображаются на приёмнике в виде наручных часов; такая модель водонепроницаема и считается самой точной

    Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.

    Как правильно подобрать велосипед для новичка?

    Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.

    Ростовка

    Велосипедная ростовка — это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.

  • К большим размерам относятся L (Large), XL (XLarge), XXL (XXLarge). Для их изготовления используются более толстые трубы, способные выдержать тяжёлый вес.
  • Бувой «M» (Medium) маркируются средние размеры, «S» (Small) и «ХS» (XSmall) — маленькие. Байки меньших размеров более лёгкие и манёвренные, они легче удерживают вертикальное положение.
  • Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов
    Размер рамы
    в дюймах
    Размер рамы
    в см
    Размер рамы
    в условных
    единицах
    Рост, м
    13 33 XS 1,30–1,45
    14 35,6 XS 1,35–1,55
    15 38,1 S 1,45–1,60
    16 40,6 S 1,50–1,65
    17 43,2 M 1,56–1,70
    18 45,7 M 1,67–1,78
    19 48,3 L 1,72–1,80
    20 50,8 L 1,78–1,85
    21 53,3 XL 1,80–1,90
    22 55,9 XL 1,85–1,95
    23 58,4 XXL 1,90–2,00
    24 61 XXL 1,95–2,10

    При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.

    Выбор модели в зависимости от местности
  • Для загородных поездок по полям и лесным тропинкам нужен горный велосипед. У него прочная рама, крепкий руль и широкие покрышки. Такие модели оснащены только передней амортизацией, не имеют заднего подвеса и крыльев, защищающих от грязи.
  • Для неторопливой езды по городу больше подойдут круизеры. Как правило, они отличаются эффектным дизайном рамы, имеют длинную колёсную базу, широкие покрышки, большой руль и мягкое, как диван, седло. Амортизаторов у таких моделей нет.
  • Городской велосипед — удобное транспортное средство для постоянного перемещения по твёрдым городским дорогам. Такие модели не имеют амортизаторов, зато оснащены багажником, передним и задним фонарями, крыльями, защищающими от попадания грязи в сырую погоду; фляга чаще всего также входит в комплект.
  • Шоссейный велосипед больше подойдёт для высокоскоростных поездок по ровной асфальтовой дороге. Модель отличается тонкой рамой, рулём с нижним хватом, жёстким без набивки седлом, тонкими камерами и лёгкими тормозами. Такой велосипед совершенно не годится для грунтовых дорог.
  • Гибрид или кроссовый велосипед. Как и шоссейник, он имеет тонкие колёса большого диаметра с узкими покрышками для перемещения по асфальтовым дорогам. А короткая вилка и прямой руль с широким хватом роднят его с горным велосипедом. Он отличается хорошей манёвренностью и подойдёт для скоростной езды по городу.
  • Модели велосипедов

    На горном велосипеде можно передвигаться и по городу, но лучше использовать его для загородных прогулок или катания по грунтовым дорогам в парках Круизер имеет тяжёлый вес, поэтому разгоняется очень медленно Из-за тонких колёс он совершенно не годится для загородных велопрогулок по неровным и грязным дорогам Высокоскоростная модель для велогонок — не самый удачный выбор для новичка Несмотря на свою маневренность, это модель не годится для бездорожья

    Оптимальный маршрут для велотренировок

    Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма — они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.

  • Прежде всего нужно отрегулировать высоту и положение сиденья: посадка будет считаться правильной, если вы, поставив пятку на педаль, сможете выпрямить ногу до упора. Седло должно быть параллельно земле. По горизонтали оно настраивается так, чтобы колено выпрямленной до упора ноги располагалось на одной оси с педалью. Если колено выдвигается вперёд, положение седла следует исправить.
  • Спина и плечи: правильная посадка не допускает прогиба в пояснице, спина должна сохранять естественное положение, плечи можно немного округлить.
  • Руки, как и спина, должны быть расслаблены, не нужно переносить на них вес корпуса.
  • Ноги: колени должны быть направлены вперёд и слегка внутрь — так нагрузка на мышцы будет распределяться равномерно; стопы должны быть параллельны земле.
  • Голова направлена вперёд, взгляд — перед собой.
  • Правильное расположение тела — залог эффективной и безопасной тренировки

    Виды велотренировок для похудения

    Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные — не реже двух раз в неделю — сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.

    Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.

    Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.

    Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.

    Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.

    Интервальная тренировка

    Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия — 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём — силовую, отвечающую за формирование мышц.

    Таблица: пример интервальной велотренировки

    Короткий спринт

    Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.

    Таблица: схема тренировки

    Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре

    Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.

    Преимущества занятий на велотренажёре:

  • нет зависимости от погодных условий;
  • не требуется дополнительного оснащения.
  • Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира

    На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.

    Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере

    10 важных правил, которыми не стоит пренебрегать

  • Дыхание во время езды должно быть естественным, ровным, через нос. Не нужно его задерживать.
  • Перед велотренировкой важно разогреть мышцы, суставы и связки, с этой целью подойдут приседания и вращательные упражнения для всех суставов.
  • Тренировку нельзя прерывать резко. Чтобы пульс приходил в норму постепенно, необходима заминка: лёгкий бег, переходящий в ходьбу, можно выполнять его на месте. Затем хорошо сделать несколько упражнений на растяжку.
  • Лучше пропустить занятие, если чувствуете слабость, недомогание, а тем паче боли в позвоночнике или суставах.
  • Тренировки должны быть регулярными — не менее 2–3 раз в неделю.
  • Если поставлена цель похудеть, продолжительность езды на начальном этапе при средней интенсивности должна быть не менее 40 минут. Более продвинутым можно увеличить время катания (до часа-полутора) либо увеличить интенсивность нагрузки — в таком случае будет достаточно 30 минут.
  • Начинать езду всегда следует в медленном темпе.
  • При выборе нагрузки нужно ориентироваться на свои ощущения и частоту пульса. Новичкам подойдёт режим средней интенсивности, когда вы не прикладываете особых усилий для вращения педалей. Со временем занятия станут более напряжёнными, тогда их продолжительность следует сократить.
  • Самые эффективные тренировки — утром натощак. К этому времени уровень гликогена (запаса углеводов в печени) стремится к нулю, поэтому сразу будет сжигаться жир.
  • Во время тренировки важно иметь под рукой воду и пить не менее двух глотков каждые 15 минут.
  • Причин, по которым велосипед, как вид транспорта занимает одно их лидирующих мест в мире множество, это:

    • экономично;
    • достаточно быстро;
    • полезно для здоровья;
    • экологично;
    • и просто классно.

    Однако многие задаются вопросом, какую скорость может развить велосипедист в различных условиях? Вне зависимости от причин, мы попробуем ответить на этот вопрос и разобраться с факторами, влияющими на скорость передвижения.

    Скоростной тест

    Другие типы предназначены не для быстрой езды, поэтому в сравнении не участвуют. Для интереса добавим показатели электровелосипеда. Также читайте и не ошибайтесь с выбором.

    Условия тестирования : дистанция 15км; асфальтированная дорога хорошего качества, без резких перепадов; температура воздуха 22 градуса по Цельсию, слабый боковой ветер 3-5 м/с. Испытуемые : мужчины и женщины в возрасте от 25 до 35 лет, ежедневно катающиеся на велосипеде 1-2 часа.

    Результаты:

    • электровелосипед – 25-30 км/ч;
    • шоссейный – 21-25 км/ч;
    • туристический – 20-23 км/ч;
    • гибрид – 19-21 км/ч;
    • горный – 18-20 км/ч;
    • городской – 15-17 км/ч.

    Электровелосипед мог бы показать и больший результат, но его скорость езды ограничена контроллером. Для туристических велосипедов, оборудованных вело рюкзаками, оптимальной считается скорость 17 км/ч.

    Город

    Городские условия езды нивелируют скоростные характеристики разных типов велосипедов из-за необходимости частого маневрирования и преодоления препятствий. Скорость велосипеда в городе – 15-18 км/ч.

    Так же интересен тот факт, что в условиях мегаполисов, на дистанциях до 5 км велосипед «быстрее» других видов транспорта. На дистанциях 5-10 км его средняя скорость сопоставима с автомобилем. Плюс у велосипедиста есть возможность двигаться не только по проезжей части, а проложить свой маршрут через парк или дворовые зоны.

    Профессионалы

    Опытные спортсмены способны преодолевать расстояния в 100 километров, двигаясь со средней скоростью около 30 км/ч. Так Руй Кошта (победитель групповой гонки на 242 км) в 2013 году проехал дистанцию со средней скоростью 36 км/ч.

    Для примера приведем нормы получения разрядов велоспорт-шоссе в дисциплине «индивидуальная гонка на время» (РОССИЯ):

    Звание/разряд Дистанция (км) Время (минут) Средняя скорость (км/ч)
    МСМК мужчины 50 64 46,88
    МСМК женщины 25 35,5 42,25
    МС мужчины 25 33 45,46
    МС женщины 25 37,5 40
    КМС мужчины 25 35,5 42,25
    КМС женщины 25 40 37,5

    Немного истории

    По нормативам ГТО в СССР, чтобы получить золотой значок, необходимо было проехать на велосипеде:

    Возраст (лет)/пол Дистанция (км) Время (минут) Средняя скорость (км/ч)
    19-28 мужчины 20 43 27,91
    18-28 женщины 10 25 24
    29-39 мужчины 20 46 26,09
    29-34 женщины 10 27 22,22

    Факторы, влияющие на скорость велосипеда

    Подготовка велосипедиста

    Больше всего скорость езды зависит от физической силы и выносливости человека. Второе место занимает техника езды. Пол ездока не оказывает существенного влияния на скорость передвижения.

    Сопротивление воздуха

    При отсутствии ветра, проблемы сопротивления воздушному потоку начинаются на скоростях в 25-27 км/ч. При встречном ветре трудности движения возникают при скорости 10-15 км/ч. Влияние воздушного потока зависит насколько .

    На горном велосипеде, при высокой посадке, увеличивается площадь сопротивления набегающему потоку, и езда замедляется. На шоссейном велосипеде, благодаря узкому рулю с нижним захватом, есть возможность обеспечить туловищу практически горизонтальное положение. Это позволяет облегчить передвижение, благодаря уменьшению площади тела, сопротивляющемуся встречному потоку воздуха.

    Сопротивление качению

    На твердых поверхностях уменьшить сопротивление качению позволяет меньшая площадь соприкосновения колеса с дорожным полотном. Добиться этого можно, либо сильно накачав широкие покрышки, либо заменить их более узкими.

    На мягких поверхностях (грунт или песок) все происходит наоборот. Широкие, или немного спущенные покрышки имеют приоритет перед узкими.

    Вес велосипедиста и самого велосипеда сказывается при движении в гору, снижая среднюю скорость. Поэтому рекомендуется выбирать более легкие модели велосипедов.

    Размер колеса тоже имеет далеко не последнее значение. дольше сохраняет силу инерции и легче преодолевает неровности дорожного покрытия, что положительно сказывается на скорости езды.

    Силы трения

    На скорости велосипеда отражается техническое состояние его трущихся деталей. Цепь и втулки необходимо содержать в хорошо смазанном состоянии и не допускать их загрязнения. Слишком мягкие амортизаторы снижают скорость, но добавляют комфорта при движении по неровным поверхностям.

    Надеемся, что информация данной статьи поможет вам оптимально выбрать и настроить велосипед под свои условия передвижения. Желаем вам хороших скоростей и удовольствия от езды.

    Занятия спортом благотворно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Они избавляют от стрессов, заряжают человека энергией и, что немаловажно, делают фигуру более привлекательной. Но любая нагрузка на организм, помимо положительного воздействия, может нанести вред здоровью. Сюда относится и езда на велосипеде, польза и вред которой описаны во многих медицинских и научных изданиях. В каких случаях однозначно полезен и когда с ним необходимо быть более осторожным, стоит разобраться подробнее.

    В чем заключается польза велопрогулок?

    В контексте правильного образа жизни велосипед и здоровье — почти синонимы, поскольку сбалансированное питание и регулярные велопрогулки — залог отличного самочувствия и привлекательного внешнего вида.

    Езда на велосипеде, как и беговые прогулки, укрепляет организм человека, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и способствует ускоренному очищению легких. Именно по этой причине во всех современных спортзалах установлены беговые дорожки и велотренажеры, хотя что может быть лучше полноценной велопрогулки на свежем воздухе?

    Специалисты утверждают, что велосипедные прогулкипомогают предотвратить даже развитие варикоза, объясняя это тем, что во время езды кровь по венам начинает двигаться гораздо быстрее, а постоянные движения ног не позволяют ей застаиваться и образовывать тромбы.

    Также во время движения на свежем воздухе легкие начинают работать значительно активнее, благодаря чему быстрее очищаются от вредных веществ, которые ежедневно вдыхает человек в пыльном городе.

    Регулярная тренирует выносливость организма, снижает утомляемость, повышает иммунитет и избавляет от бессонницы. Боле того, данный вид спорта способствует укреплению глазных мышц. Глядя вдаль, велосипедист тренирует глаза, предотвращая развитие близорукости.

    Вредное воздействие велосипедных прогулок

    Как уже говорилось, не только положительное воздействие на человека оказывает езда на велосипеде. Польза и вред таких поездок во многом зависит от их продолжительности и состояния здоровья человека.

    Основной причиной негативного воздействия на организм является неправильное и жесткое сидение велосипеда. Во время езды вес всего тела направлен на крестцовый свод, который не рассчитан на такие нагрузки. Твердые и выпуклые сидения приводят к тому, что артерии, проходящие через таз, находятся в сжатом состоянии, вследствие чего ухудшается кровоток в организме.

    У мужчин в результате передавливания сосудов и нервных окончаний в интимных зонах страдает репродуктивная функция и возникают проблемы с эрекцией.

    У женщин из-за постоянного сдавливания этой области пропадает чувствительность интимной зоны, что также приводит к сексуальным расстройствам.

    Стоит подчеркнуть, что эти проблемы возникают в том случае, если велосипедные прогулкирегулярные и продолжительные. Периодические велопрогулки на свежем воздухе приносят намного больше пользы, чем вреда.

    Похудение с велосипедом

    Отдельно следует упомянуть о том, что регулярные велосипедные прогулки стимулируют обменные процессы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет, поэтому такой способ похудения сегодня весьма актуален. Мышцы при езде на велосипеде быстро подкачиваются, приобретают упругость, и фигура становится близкой к идеалу. Снижение веса происходит за счет сжигания жиров, накопленных в организме.

    Многих интересует вопрос: сколько калорий тратится при езде на велосипеде? Однозначно ответить сложно, так как количество сжигаемых калорий зависит от возраста человека, веса его тела, роста и интенсивности езды.

    Человек с массой тела до 50 кг на медленной скорости (не более 15 км/час) сжигает около 150-240 калорий, на скорости 20 км/час — от 250 до 350 калорий, а езда более 25 км/час позволяет избавиться от 500 калорий. При этом высокие спортсмены расходуют гораздо меньше энергии, поэтому с целью похудения им рекомендуется крутить педали как можно чаще.

    Где можно прокатиться на велосипеде?

    Планируя собственные выходные, многие задаются вопросом: где покататься на велосипеде? При наличии собственного велосипеда выбор мест для прогулки не вызовет особых сложностей. Это может быть поездка за город, размеренная семейная велопрогулка по территории леса либо парка, а, может быть, кто-то решит отправиться в горы.

    А что делать тем, кто еще не успел обзавестись двухколесным транспортом, но совсем не прочь на нем прокатиться? В этом случае можно воспользоваться услугами проката велосипедов. В летнее время на территориях большинства парков открываются пункты проката, которые любезно предоставят транспорт для всей семьи, и любой желающий сможет насладиться велопрогулкой и красотой окружающей природы.

    Как правильно выбрать велосипед?

    На первый взгляд, выбрать велосипед очень просто, достаточно лишь найти понравившуюся модель. Но на самом деле этот процесс имеет некоторые нюансы, которые необходимо учесть, чтоб езда на двухколесном «друге» была комфортной и не причиняла вреда здоровью.

    Очень важно выбирать велосипед по росту, так как слишком маленькая либо, наоборот, высокая рама непременно нанесет «удар» по позвоночнику.

    Если у человека рост более 185 см ему необходимо выбирать велосипед с размером рамы около 54 см. Для спортсменов среднего роста (170-180 см) можно выбирать раму высотой в 48 см.

    Чтоб правильно выбрать велосипед по росту, лучше воспользоваться таблицей приведенной ниже.

    Размер рамы относительно роста человека
    Размер рамы, дюймы рост человека, см. Размер рамы, см. Размер рамы, усл. ед.
    13″ 130-145 33 XS (XSmall)
    14″ 135-155 35,6 XS (XSmall)
    15″ 145-160 38,1 S (Small)
    16″ 150-165 40,6 S (Small)
    17″ 156-170 43,2 M (Medium)
    18″ 165-178 45,7 M (Medium)
    19″ 170-180 48,3 L (Large)
    20″ 178-185 50,8 L (Large)
    21″ 180-190 53,3 XL (XLarge)
    22″ 185-195 55,9 XL (XLarge)
    23″ 190-200 58,4 XXL (XXLarge)
    24″ 195-210 61 XXL (XXLarge)

    Особенно внимательно следует отнестись к выбору сидения: оно не должно быть слишком жестким и выпуклым.

    Для людей с весом более 90 кг следует приобретать модели из алюминия либо сверхпрочной стали, так как карбоновые рамы предназначены для нагрузки до 80 кг.

    Каким должен быть велосипед для города?

    Велосипед для городской езды должен быть достаточно удобным, отличаться высоким рулем и широким сиденьем.

    Для каждодневного использования лучше выбирать облегченные велосипеды, которые легко спускать и поднимать по лестничной площадке.

    Не стоит покупать очень дорогие велосипеды, так как в этом случае придется переживать за сохранность транспортного средства, оставляя его под стенами магазина или офиса.

    Для удобства передвижения на городских моделях установлены различные корзины, багажники и другие мелочи, позволяющие удобно разместить купленные продукты и освободить руки для управления велосипедом.

    Цепь на городских велосипедах должна быть оснащена специальной защитой, предотвращающей попадания в нее одежды.

    Модели для города должны быть оборудованы передним амортизатором и иметь несколько скоростей.

    Одежда для езды на велосипеде

    К выбору одежды для езды следует подходить не менее серьезно, чем к покупке самого велосипеда. От нее зависит, насколько комфортной будет прогулка, поэтому она не должна сковывать движения велосипедиста.

    Многие спортсмены используют и летом, соответственно вся одежда подразделяется на теплую и легкую.

    Для зимней размеренной езды оптимально подойдут обтягивающие лайкровые штаны с утеплительным слоем и так называемыми «памперсами».

    На ноги можно приобретать любую обувь: кеды, кроссовки, ботинки — главное, чтобы они были выше щиколотки. Под обувь рекомендуется надевать исключительно хлопчатобумажные носки, так как в них ногам будет наиболее комфортно.

    Также следует приобрести специальное термобелье (штаны и кофту), которое в холодное время года надевается под основную одежду.

    Чтоб защитить руки от замерзания, используют специальные спортивные перчатки с замшевой ладонью.

    Одежда для летних прогулок гораздо проще, тут подойдут простые эластичные шорты и футболка.

    По желанию можно приобрести и очки, защищающие глаза от солнца.

    Существуют ли противопоказания для езды на велосипеде?

    Любой вид спорта имеет свои противопоказания. Не исключение и езда на велосипеде, польза и вред которой зависят от многих факторов. Прямыми противопоказаниями к занятиям велосипедным спортом являются:

    • различные заболевания суставов;
    • наличие межпозвоночной грыжи;
    • заболевания опорно-двигательного аппарата;
    • болезни позвоночника;
    • заболевания сердца;
    • проблемы с сосудами;
    • аритмия.

    Наличие одного из перечисленных заболеванием должно стать поводом для консультации с врачом по поводу возможности управления велосипедом. Также следует понимать, что иногда даже самая банальная простуда и заложенность носа могут стать препятствием для велопрогулок. Именно поэтому, прежде чем садиться на велосипед, очень важно правильно оценить состояние своего здоровья, чтоб нагрузка во время езды не нанесла еще больший вред организму.

    Новичкам-велосипедистам будут полезны некоторые советы, которые предотвратят возникновение проблем со здоровьем от внезапных физических нагрузок:

    • Не следует отправляться на велопрогулку сразу после еды.
    • Каждый раз, собираясь в путь, необходимо взять с собой питьевую воду, так как во время езды на велосипеде часто хочется пить.
    • Перед тем как сесть на велосипед, рекомендуется проводить небольшую разминку для суставов.
    • Необходимо уделять должное внимание собственной безопасности. С этой целью рекомендуется надевать яркую одежду с наличием которые помогают обозначить велосипедиста в темное время суток.
    • Крайне важно наличие на голове защитного шлема, предотвращающего получение серьезных травм в случае падения.
    • Для поддержания спортивной формы следует ездить на велосипеде не мене 2 раз в неделю.
    • Увеличивать дальность поездки нужно постепенно. Преодолевая дальние дистанции, следует останавливаться для отдыха.
    • Во время длительных заездов рекомендуется периодически вставать с сидения, чтоб восстановить кровоток в организме.

    В заключение следует отметить, что велосипеды становятся все более популярными, и не только среди заядлых спортсменов.

    Многие уже поняли, что значительно сэкономить собственное время и деньги в пути на работу позволит езда на велосипеде. Польза и вред от велопрогулок в каждом случае разные, но если правильно выбрать подходящую модель и постепенно подготовить организм к нагрузкам, поездки на велосипеде будут приносить только удовольствие.

    Дорога к месту работы на велосипеде зарядит человека массой позитива и энергией, необходимой для продуктивного дня. А если учесть, сколько калорий тратится при езде на велосипеде, то вполне возможно в скором будущем этот вид транспорта станет самым популярным.

    На велосипеде — ваш путь к похуданию

    Вы ездите на велосипеде, чтобы похудеть? Езда на велосипеде — отличное развлечение, но если вы едете на велосипеде для похудения, вам нужно структурировать тренировку иначе, чем если бы вы просто катались на велосипеде с другом.

    Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы купить лучший велосипед для похудения и правильно настроить тренировку, чтобы вы могли начать видеть результаты. Вы также можете использовать калькулятор количества сожженных калорий во время тренировки, чтобы оценить количество сжигаемых калорий.

    Веривелл / Джошуа Сон

    Как далеко я должен ехать?

    Если вы едете на велосипеде, чтобы похудеть, продолжительность (время, которое вы проводите на велосипеде) имеет большее значение, чем фактическое расстояние, которое вы путешествуете. Это означает, что вам не обязательно проехать всю трассу Тур де Франс, чтобы сбросить несколько фунтов. С облегчением? Хороший. Но не убирайте одометр.

    Если вы новичок в тренировках, вы можете начать свою программу тренировки на велосипеде с простого теста. Используйте одометр (или приложение для GPS-часов или приложение для смартфона), чтобы узнать, как далеко вы путешествуете, когда едете на велосипеде в течение 30 минут.

    Запишите число в журнал тренировок и поставьте себе цель сократить время, необходимое вам для прохождения того же расстояния и маршрута. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете пробегать больше миль за меньшее время и при этом сжигать больше калорий.

    Когда вы научитесь проводить больше времени в седле, планируйте более длительные поездки в течение недели. Если вы выполняете три велотренировки каждую неделю, завершите одну короткую поездку (30 минут), сделайте одну поездку средней продолжительности (45 минут) и поставьте цель ездить одну длинную поездку (от 60 до 120 минут) каждую неделю.

    Как быстро мне следует ехать на велосипеде?

    Если ваша основная цель — похудеть, интенсивность упражнений имеет большее значение, чем скорость. Поездка с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем поездка с меньшей интенсивностью. Тип велосипеда, на котором вы катаетесь, и выбранный вами маршрут будут влиять как на вашу интенсивность (насколько усердно вы работаете), так и на вашу скорость (насколько быстро вы путешествуете).

    Например, если вы едете на тяжелом горном велосипеде по грязным внедорожным трассам со скоростью 12 миль в час, вам, вероятно, придется очень много работать.Но если вы едете на шоссейном велосипеде, крутите педали вниз по склону, вы можете достичь такого темпа практически без каких-либо усилий.

    Ваш лучший выбор? Научитесь пользоваться пульсометром. Устройство обеспечивает точное измерение того, насколько усердно вы работаете. Во время большинства поездок стремитесь работать с 70-75% максимальной частоты пульса.

    Если вы не хотите вкладывать деньги в монитор, используйте вместо этого шкалу воспринимаемых усилий. По шкале от 1 до 10 (где 10 — максимальное усилие) вы должны почувствовать, что работаете на уровне 7.Вы должны дышать глубоко, но не утомляться и не задыхаться.

    Куда мне пойти?

    Выбранный вами курс может иметь наибольшее влияние на количество сжигаемых калорий, поскольку он влияет как на продолжительность, так и на интенсивность. Для достижения наилучших результатов вы должны выбрать курс, который позволит вам постоянно крутить педали, не делая слишком много перерывов на светофорах или перекрестках. Эти короткие перерывы вызывают снижение частоты пульса, отнимают слишком много времени на тренировку и снижают потенциал сжигания калорий во время поездки.

    Во многих городах есть постоянные велотрассы. Особенно, когда вы только начинаете, выбирайте эти безопасные маршруты, а не ездите по дороге. Если у вас нет доступа к велосипедной дорожке, возможно, стоит потратить время на поездку в место, где есть длинный участок тихой дороги.

    Лучший велосипед для похудения

    Лучший велосипед, который поможет вам похудеть, — это тот, на котором вы будете ездить регулярно. Очень важно попробовать несколько стилей и найти тот, который подходит вашему телу.

    Шоссейный велосипед

    Некоторые велосипедисты предпочитают шоссейные велосипеды с тонкими шинами и более гладкой рамой. Шоссейный велосипед легче и требует меньше усилий при быстрой езде.

    Дорожные велосипеды лучше всего подходят для асфальтированных поверхностей и длинных непрерывных участков дороги.

    Но некоторые гонщики не чувствуют себя уверенно на этом байке. На шоссейном велосипеде вы должны слегка наклоняться вперед во время езды. Если у вас проблемы со спиной или вы беспокоитесь о безопасности, возможно, этот велосипед не для вас.

    Крейсер, горный или кросс-байк

    Вы можете предпочесть комфорт и легкость круизера или горного велосипеда с тяжелыми толстыми шинами. Эти велосипеды обычно предлагают некоторую подвеску и амортизацию, чтобы сделать поездку более комфортной.

    И обычно вы можете сохранять более прямую осанку, когда едете на этом велосипеде. Кроме того, более толстые шины обеспечивают большую устойчивость, поэтому водители часто чувствуют себя в большей безопасности на этих велосипедах, особенно если они новичок в велоспорте.

    Электрический велосипед

    Если вы новичок в велоспорте или планируете использовать свой велосипед для продолжительных ежедневных поездок, электрический велосипед (также называемый электронным велосипедом) может стать для вас идеальным вариантом.Такие бренды, как Trek, делают велосипеды, на которых вы ездите как на стандартном велосипеде, но вы получаете дополнительную помощь, когда она вам нужна.

    Например, Super Commuter от Trek обеспечивает комфортную езду в вертикальном положении с возможностью использования восьми различных скоростей. Если вы попали в гору или вам нужно отдохнуть от напряженного педалирования, вы можете задействовать систему помощи педалями Bosch, которая поможет вам поддерживать скорость до 27 миль в час (45 км / ч).

    Лежачий велосипед

    Некоторые спортсмены используют лежачие велосипеды в тренажерном зале, предпочитая наклонное положение тела вертикальному положению, которое типично для стандартных циклов.Однако некоторые райдеры выбирают лежачий велосипед для езды на открытом воздухе.

    Эти велосипеды позволяют вам сидеть ближе к земле, обычно имеют более широкое седло и, как правило, лучше подходят для райдеров с проблемами спины. Однако из-за их низкого профиля на лежачих велосипедах может быть труднее (и менее безопасно) ездить в пробке. Так что подумайте, где вы планируете ездить, прежде чем вкладывать деньги в этот стиль велосипеда.

    Советы по выбору лучшего велосипеда для похудения

    Вы можете найти лучший велосипед для вашего тела и стиля езды, сделав покупки в специализированном магазине велосипедов.

    Продавцы в этих магазинах обучены подобрать вам подходящую посадку и дать рекомендации с учетом вашего бюджета и стиля езды.

    Они измерит ваше тело и предложат или отрегулируют не только высоту сиденья, но также высоту и ширину руля, длину верхней трубы и размер седла, чтобы вы могли ездить в наиболее удобном положении.

    Essential Gear

    Теперь, когда у вас есть хороший велосипед и вы выяснили, как структурировать тренировку на велосипеде, вам нужно приобрести несколько единиц оборудования, которые позволят вам чувствовать себя комфортно и безопасно во время езды.

    • Шлем : Купи и носи — всегда. Посетите местный веломагазин, чтобы его правильно подогнать. Эксперт по велоспорту покажет вам, как носить шлем, чтобы вы были защищены в случае аварии.
    • Идентификация : это еще один предмет, который, как вы надеетесь, вам никогда не понадобится. В случае несчастного случая, наличие удостоверения личности, такого как водительские права или браслет Road ID, поможет спасателям выполнять свою работу.
    • Мобильный телефон : По мере повышения уровня физической подготовки вы будете путешествовать дальше от дома.Если ваш велосипед сломается или погода станет опасной, вы сможете позвать на помощь мобильный телефон. Кроме того, вы можете воспользоваться полезными приложениями для езды на велосипеде.
    • Бутылка для воды : эффективная тренировка на велосипеде вызовет у вас жажду. Держите бутылку с водой полной и не забывайте делать глотки по пути.
    • Очки : Хорошие велосипедные очки защитят ваши глаза от летящих осколков, таких как камни, стекло или насекомые. Купите пару с резиновым носиком, чтобы они не скользили по лицу, когда вы потеете.

    Дополнительные аксессуары

    • Велошорты : Некоторые велосипедисты предпочитают носить шорты, капри или леггинсы, разработанные специально для езды на велосипеде. В шортах используется замша или подкладка, которая помогает смягчить трение между вашим телом и седлом. У большинства шорт пояс выше сзади и ниже спереди, чтобы вам было удобнее сидеть с наклоном вперед. Соедините шорты с верхом для велоспорта, чтобы оптимизировать вашу посадку.
    • Седельный пакет : Этот небольшой рюкзак крепится к подседельному штырю и застегивается на молнии, чтобы в нем можно было разместить мобильный телефон, вашу идентификацию и другие предметы первой необходимости.
    • Пульсометр : Измерьте свою интенсивность с помощью этого высокотехнологичного инструмента. Многие мониторы активности также отображают частоту пульса при упражнениях, чтобы помочь вам отслеживать свои усилия на тренировке.
    • Велокомпьютер : Велокомпьютер прикрепляется к рулю и может измерять скорость, расстояние, темп, частоту вращения педалей и многие другие функции.Это не обязательно, но приятно иметь.
    • Тренажер для занятий в помещении : Если вы серьезно относитесь к езде на велосипеде для похудения, домашний велотренажер станет вашим удобным инструментом. Тренажер обычно представляет собой складное приспособление, которое позволяет вам кататься на уличном велосипеде, когда вы находитесь в помещении. Отлично подходит для дождливых или холодных дней.
    • Велосипедная обувь : Специальная велосипедная обувь не является обязательной для тренировок по снижению веса, но она может сделать вашу поездку более комфортной. Заядлые велосипедисты носят обувь, которая пристегивается к педалям.Зажимы не нужны, но вы можете обнаружить, что жесткая обувь (велосипедная или другая) лучше подходит для вашей тренировки. Жесткость помогает передавать давление от педали на всю ногу, делая ход педали более эффективным и комфортным.

    Безопасная и эффективная езда на велосипеде

    Помните об этих советах по безопасности и тренировках, готовясь к поездке.

    • Добавьте холмы : Укрепите нижнюю часть тела, увеличьте аэробную способность и увеличьте свой потенциал сжигания калорий, добавив несколько холмов на свой маршрут.Вы даже можете найти один большой уклон и прокатиться по холму несколько раз за одну тренировку.
    • Добавьте интервалы скорости : Как только вы установите регулярный режим езды, начните испытывать себя со скоростью. На ровных участках дороги увеличивайте скорость на 1–3 мили в час в течение нескольких минут. После этого интервала сделайте более короткий период отдыха, а затем повторите цикл три-пять раз.
    • Cross-train : Езда на велосипеде для похудения — отличная тренировка, но если вы совмещаете велоспорт с разными видами тренировок, вы худеете быстрее.В дни, когда вы не занимаетесь велоспортом, выполняйте простые силовые тренировки дома или ходите пешком, чтобы сжечь калории.
    • Оставьте наушники дома : Никогда не слушайте музыку или ездите на велосипеде с наушниками в ушах, кроме случаев, когда вы находитесь в помещении на своем тренажере. Даже если вы находитесь на защищенной велосипедной дорожке, важно иметь возможность видеть и слышать все вокруг.
    • Не садитесь за руль, не разговаривайте и не пишите. : Оставьте свой мобильный телефон упакованным на случай чрезвычайной ситуации. Езда на велосипеде, разговоры или текстовые сообщения могут быть столь же опасными, как и во время вождения.
    • Помните о погоде : Езда на велосипеде зависит от погоды. Если в один прекрасный день ваша скорость значительно снизится, это может быть только из-за сильного ветра или жары. Когда вы оцениваете свои тренировки, ищите тенденции, а не сравнивайте отдельные дни друг с другом.

    Езда на велосипеде для похудения — отличный способ сжечь калории, снизить стресс и получить удовольствие от прогулки на свежем воздухе. Инвестируйте в защитное снаряжение и лучший велосипед для вашего тела, чтобы ваши поездки были безопасными и приятными.

    Велоспорт для похудения | Езда на велосипеде для похудения

    Мы катаемся, потому что любим выходить на улицу.Сесть на велосипед и отправиться в долгую легкую поездку или сделать что-то короткое и быстрое — оба имеют огромную пользу для здоровья — плюс, это просто так весело. Но если вы хотите похудеть, отправьтесь на велосипедную прогулку. Все, что вам нужно, чтобы вывести его на новый уровень, — это несколько советов экспертов по езде на велосипеде для похудения и о том, что делать вне велосипеда, чтобы поддержать ваши усилия. Попробуйте эти советы — и продолжайте кататься.

    Поддерживайте мышечную массу

    Сокращение количества калорий для похудения не всегда означает, что вы потеряете жир.Некоторая потеря веса может происходить из-за мышечной ткани, которая может ослабить вас во время езды на велосипеде.

    Как однажды написал новаторский диетолог Коверт Бейли: «Когда кто-то говорит, что он похудел на 20 фунтов, ключевой вопрос: 20 фунтов чего?» Некоторые люди, сидящие на диете, могут в конечном итоге иметь более высокий процент жира в организме, даже если они худеют. И не забывайте, что мышцы сжигают калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий может сжечь ваше тело, даже когда вы просто лежите на диване.

    Чтобы бороться с потерей мышечной массы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, и выполняйте силовые тренировки, чтобы оптимизировать сохранение мышц при похудении.

    Сбалансируйте свое питание

    Дело не всегда в том, сколько вы едите, а в пищевом балансе углеводов, жиров и белков в том, что вы едите.

    Спортсменам, работающим на выносливость, нужны дополнительные углеводы, чтобы подпитывать их поездки, жир, чтобы чувствовать сытость, и белок, чтобы восстанавливать мышцы после тренировки. Обычно нет необходимости вносить радикальные изменения для достижения этого баланса — небольшие изменения работают лучше всего. Например, вместо того, чтобы есть огромную миску с макаронами, наполните половину миски макаронами, затем налейте сверху постный мясной соус и добавьте немного салата.Вы также можете попробовать заменить переработанные сладости фруктами.

    Работайте над верхней частью тела

    Поскольку велоспорт — это прежде всего спорт для нижней части тела, гонщики рискуют потерять объем мышц в верхней части тела. Решение? Круглогодичные тренировки с отягощениями. Это не означает, что вам нужно проводить часы в тренажерном зале — всего 20 минут два раза в неделю во время велосипедного сезона и 30 минут два или три раза в неделю зимой поддержат и даже увеличат мышечную массу верхней части тела. .

    Долго и легко

    Не всегда нужно усердно работать, чтобы что-то изменить. Вместо этого совершайте медленную, но долгую поездку раз в неделю, особенно в начале сезона. Длительные поездки (до шести часов) сжигают много жира и дают хорошую базу для выносливости на более поздний период сезона.

    Найдите время, чтобы перезарядиться

    Восстановление имеет значение — именно во время простоя вы наращиваете мышцы и пожинаете плоды своих поездок.Поэтому убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, особенно сразу после поездки. Заправляйтесь углеводами и белками, чтобы помочь вашему телу восстанавливать себя, наращивать силу и сохранять здоровье для более активного катания. Кроме того, обязательно совершайте восстановительные поездки — ключевая поездка для любого тренировочного плана — медленная и легкая.

    Игнорировать масштаб

    Ваш вес часто меняется, потому что на него влияют такие факторы, как гидратация и запасы гликогена. Поэтому, если вы заметили, что число на шкале увеличивается или уменьшается — иногда так часто, как один раз в день — знайте, что это совершенно нормально.Если вы ориентируетесь на цифры, то проверка по шкале раз в неделю или каждые несколько дней может мотивировать вас. Но если вы обнаружите, что это отталкивает вас мысленно, просто откажитесь от этого. Число на шкале — не лучший индикатор того, как вы себя чувствуете или какой у вас состав тела, и не должно определять ваши поездки, ваше настроение или вашу ценность.

    Оставайтесь гидратированными

    Чтобы активно кататься в летнюю жару, влажность и даже в более прохладные месяцы, важно не допускать обезвоживания.Убедитесь, что вы начинаете поездку в жару, по крайней мере, с двумя полными бутылками с водой — и знайте, где вы можете остановиться, чтобы пополнить запасы по пути. При необходимости добавьте в воду смесь для напитков, чтобы восполнить электролиты, которые вы теряете с потом. (Попробуйте эти лучшие смеси для напитков во время следующей поездки.)

    Забудьте об уменьшении пятен

    «Точечное уменьшение» — a.k.a. потеря жира с определенных участков тела — это миф. Вы просто не можете точно определить, где вы хотите, чтобы вес упал.Это означает, что если вы хотите похудеть в определенной части тела, вам необходимо снизить вес в целом с помощью здоровой диеты и физических упражнений. Хорошие новости: у вас, вероятно, уже нет упражнений. Когда вы любите кататься, тренировки не кажутся рутинными, и вы можете просто выйти и повеселиться, не беспокоясь о том, как это повлияет на ваш вес — вот как мы любим кататься.

    Имейте все в меру

    Да, возможно, вы могли бы есть больше овощей, но на самом деле в ваш рацион подходит любая пища — просто нужно есть в умеренных количествах.Если вы сладкоежка, съешьте небольшую порцию мороженого или десерта. Постоянное лишение себя любимой еды иногда может привести к перееданию, поэтому ешьте то, что вам нравится.

    Вы также должны быть честны с собой в отношении того, что вы едите, — говорит Фрэнк Овертон, владелец и основатель компании FasCat Coaching в Боулдере, штат Колорадо. «В рационе людей так много дерьма, которое возникает только по привычке», — говорит он. «Постарайтесь уменьшить или исключить употребление газированных напитков, сахара и нездоровой пищи. Пейте на несколько порций пива в неделю или пейте вино, поскольку в нем обычно меньше калорий.«Небольшие изменения складываются, не оставляя вас ошеломленным или как будто вы пересматриваете весь свой рацион.

    Ешьте медленно

    Вашему телу требуется немного времени, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы наелись, поэтому ешьте медленно и наслаждайтесь едой, когда ее пережевываете. Кроме того, старайтесь не есть, когда вы насытились — это простой способ контролировать порции.

    Записывайте, что вы едите

    Овертон также предлагает попробовать следить за тем, что вы едите в течение недели.«Есть много отличных приложений, которые могут помочь в этом», — говорит он, в том числе такие, как MyFitnessPal. Записывайте все в течение недели, а затем оглядывайтесь на это. По словам Овертона, вы можете быть удивлены результатами, и это может помочь вам понять, где можно внести небольшие изменения.

    Составьте формальный план вместе

    Если вы не хотите действовать в одиночку, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу (после его имени вы увидите R.D. или R.D.N.), который поможет вам составить план питания.Они составят индивидуальный план для вас и вашего образа жизни, чтобы вы были готовы к поездкам. Вы также можете заглянуть в онлайн-группы и форумы, чтобы присоединиться к виртуальной поддержке.

    Просто иди туда

    Регулярная езда дает так много преимуществ — повышение энергии, улучшение настроения, улучшение общего состояния здоровья и просто получение удовольствия от движения. Так что используйте время, проведенное на велосипеде, чтобы отметить свое тело. Выход на улицу сам по себе является наградой и, вероятно, заставит вас почувствовать себя помолодевшим независимо от того, изменится ваш вес или нет.

    Джессика Кулон Помощник цифрового редактора Когда она не катается на горном велосипеде, Джессика сообщает о новостях, снаряжении и обо всем, что связано с велоспортом, для Bicycling.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Езда на велосипеде по трем направлениям может помочь вам избавиться от жира на животе и ускорить потерю веса

    Езда на велосипеде может помочь вам уменьшить жир на животе и быстрее достичь ваших целей по снижению веса & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

    Нью-Дели: Оказывается, ничто не сравнится с ездой на велосипеде, если вы пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов и избавиться от них.Да, это правда, что сочетание здорового питания и физических упражнений — самый эффективный способ похудеть. Чтобы оставаться в форме и быть здоровым, вам необходимо регулярно быть физически активным. Велоспорт — отличная тренировка, которая может добавить к вашему фитнес-режиму. Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам уменьшить жир на животе и быстрее достичь своих целей по снижению веса.

    Езда на велосипеде — это лучший и самый дешевый вид упражнений, который вы можете делать, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Это легко, и его можно включить в ваш распорядок дня, например, поездку в магазин, на работу или в школу.Помимо того, что езда на велосипеде помогает вам сжигать калории, езда на велосипеде снижает риск серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт, диабет, ожирение, депрессию, некоторые виды рака и т. Д. Хорошо, что езда на велосипеде — это легкая форма упражнений, которой можно наслаждаться. людьми всех возрастов, включая маленьких детей и пожилых людей. Читать — Это простое упражнение лучше, чем посещение тренажерного зала для похудения

    Регулярность

    Для большинства людей трудно избавиться от жира примерно в середине, хотя нежелательный жир легко накапливается на талии.Было установлено, что езда на велосипеде так же эффективна для снижения веса, как и тренировки в тренажерном зале, поскольку она повышает скорость метаболизма, наращивает мышцы и сжигает жир. Но чтобы получить эти преимущества, вам нужно регулярно кататься на велосипеде. Одно исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что езда на велосипеде на работу так же эффективна для похудения, как и упражнения в тренажерном зале пять дней в неделю.

    Повышает частоту сердечных сокращений

    Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно удалить жир со всего тела, а не нацеливаться только на одну точку.Чтобы похудеть, нужно выполнять упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, что поможет быстрее сжигать жир. По мнению экспертов в области здравоохранения, езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать значительное количество калорий. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет вам сжечь больше калорий, а это значит, что вы сможете избавиться от жира, хранящегося в вашем теле, включая жир в области живота. Избыточный жир на талии вредит здоровью. Жир на животе связан со многими серьезными заболеваниями.Избавившись от жира на животе, вы сделаете шаги к более здоровой жизни.

    Сжигает калории быстро

    Согласно исследованиям, чтобы эффективно сбросить лишние килограммы, вы должны сжигать не менее 8 400 килоджоулей (около 2 000 калорий) в неделю с помощью упражнений. Говорят, что постоянная езда на велосипеде сжигает около 1200 килоджоулей (около 300 калорий) в час, и чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете от этого. Сама по себе езда на велосипеде способствует сжиганию жира. Тем не менее, сочетание тренировки на велосипеде с планом здорового питания может привести к более быстрому выравниванию живота.Просто будьте умны и убедитесь, что вы перекусываете разумно, так как вы усерднее работаете, чтобы получить это потрясающее тело и улучшить общее состояние здоровья.

    Предупреждение: Обязательно поговорите со своим врачом, чтобы выбрать идеальный вес и диету для вас в зависимости от состава вашего тела или общего состояния здоровья.

    Как сжигать жир, езда на велосипеде — Велоспорт еженедельно

    Вы полны жира. Не в обиду. Мы все. Даже у худощавого спортсмена около 100000 калорий хранится в основном под кожей и в мышцах.

    Когда мы едем верхом, мы потребляем углеводы, из которых в организме может храниться всего 2000 калорий, в виде напитков, батончиков и гелей.

    В таком случае неудивительно, что велосипедисты давно искали способы заставить тело сгребать больше жира в топливную печь. Но, несмотря на всю шумиху вокруг сжигания жира, можем ли мы действительно получить доступ к этому почти безграничному источнику топлива, чтобы ездить дальше и быстрее?

    >>> Объяснение питания для езды на велосипеде

    Давайте попробуем отделить факты от желаемого за действительное …

    Объяснение макронутриентов

    Потребности вашего организма в питании можно в общих чертах разделить на три макроэлемента: углеводы, жиры и белки.

    Углеводы расщепляются на глюкозу для немедленного использования, а любой избыток превращается в гликоген, который сохраняется в мышцах и печени для дальнейшего использования. Для преобразования углеводов в энергию требуется меньше кислорода по сравнению с метаболизмом жиров, поэтому, когда вы тренируетесь с частотой около 70% от максимальной частоты пульса (или выше), ваше тело почти полностью питается углеводами.

    При длительных поездках очень важно пополнять запасы углеводов. Несоблюдение этого требования означает «удар» или «удар о стену» — помните, мы храним только около 2000 ккал углеводов, которых хватит на два-три часа езды.

    У вас достаточно жира, чтобы заправить несколько дней низкоинтенсивной езды (нет, мы не советуем проверять это). Езда на жирной основе — это медленная езда; выше среднего вы полагаетесь на углеводы.

    Последний из большой тройки — это белок, который играет ключевую роль в синтезе мышечного белка — построении и восстановлении мышц.

    Белок можно использовать в качестве топлива, но организм прибегает к нему только тогда, когда других источников мало.

    Кетогенные диеты: можно ли сократить потребление углеводов, чтобы сжигать больше жира?

    Сторонники диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов утверждают, что употребление меньшего количества углеводов способствует использованию мышечного жира, тем самым ослабляя понимание углеводов как основного источника топлива.

    Если углеводы хронически ограничены, организм переходит в состояние кетоза, подпитываемого кетонами и накопленным жиром.

    Кетогенные диеты используются в контролируемой среде для лечения эпилепсии и иногда могут использоваться для борьбы с диабетом 2 типа.

    В последнее время, жирная и низкоуглеводная диета приобрела популярность как диета для образа жизни и похудания — ее приверженцы избегают не только сложных углеводов, но также фруктов и корнеплодов. Ожидайте, что кладовая кето-конвертера будет заполнена оливковым маслом, авокадо, сливочным маслом, говядиной, сливками, яйцами, жирной рыбой, листовой зеленью и орехами.

    Теоретически больше всего от этого выиграют спортсмены со сверхвысокой выносливостью: жир может питать тело с меньшей интенсивностью, а меньшая зависимость от дозаправки во время соревнований может уменьшить желудочно-кишечные расстройства.

    Кетогенная диета действительно имеет свое место, по словам Киран Кларк, профессора физиологической биохимии Оксфордского университета, которую мы посетили в ее лаборатории.

    «Некоторые люди становятся действительно эффективными жиросжигателями, переходя на кетогенную диету — но только для ультрамарафонов и подобных соревнований на длинные дистанции.Они никогда не будут бегать, но могут долго идти стабильно ».

    Это компромисс, который не подойдет подавляющему большинству гонщиков-любителей. Кто хочет проиграть спринт с городскими знаками еще до того, как он начнется? Бывший профессионал и директор Dig Deep Coaching Стивен Галлахер кратко формулирует это: «Нет особого смысла заканчивать гонку и думать:« Отлично, я не использовал сахар в этой поездке », если ты спустился на 30 минут».

    Я попробовал перейти на кето

    Велосипедист на выносливость Майк Стед, 45 лет, решил испытать кетогенную диету (75 процентов жира, 10 процентов углеводов и 15 процентов белка) во время тренировок и участия в ней. 300-километровый аттракцион «Могучий Коринфский» в Озерном крае.

    «Я много участвовал в однодневных гонках на выносливость перед тем, как войти в Могучий Коринф. Я обнаружил, что больше не могу есть после 16:00; Мне стало плохо, и я начал замедляться. Я хотел ехать быстрее, но просто не хватало энергии, потому что я не мог заправиться достаточно.

    «Я искал лучшую стратегию заправки. Итак, я села на кетогенную диету. Сначала это было ужасно, как двухнедельное похмелье. Я придерживался этого, и примерно через полторы недели я почувствовал себя немного лучше и отправился на прогулку.Я проехал 100 км на чашке кофе и только за последние 10 км ударился о стену. Примерно через две недели я поехал и проехал посложнее. Когда я вернулся, я не был голоден.

    «Я проехал в 2016 году Mightly Corinthian на кетогенной диете. Я финишировал вторым, через 15 часов 40 минут, и был свеж, как маргаритка. Я чувствовал себя так, как будто большинство людей проехали 50 км, и все, что я ел, это кусок пирога с заварным кремом, йогурт, миску оливок и пирог. «Для меня ограничивающим фактором является то, что вы теряете способность усердно тренироваться.Я бы взорвался, если бы превысил 75% максимальной частоты пульса. Я постоянно следил за своим пульсом — я знал, что разобьюсь, если перейду этот порог.

    «Я снова сидел на диете, когда готовился к гонке Dirty Reiver. Если бы у меня была большая поездка на выносливость, я бы сделал это, потому что я знаю, что могу прожить неделю, чувствуя себя немного вздорно, а затем я могу подъехать и выбить 300 км и чувствовать себя отлично. Но для меня это не долгосрочное решение «.

    Можем ли мы обманом заставить наш организм сжигать больше жира?

    Пол Зиммер-Харвуд испытал кетоны в Oxford Uni

    Может быть другой способ получить пользу от жира, не теряя доступа ко всем зонам сверх порогового значения.

    Кетоновые напитки, первоначально разработанные для использования в армии США, содержат чистый кетон. Считается, что потребляемые наряду с углеводами, они увеличивают использование жира для подпитки работающих мышц при интенсивностях ниже примерно 70% от максимальной, теоретически экономя углеводы, когда они необходимы: при более высоких нагрузках, во время подъемов и спринтов.

    Профессор Кларк, который разработал кетоновый эфир, используемый и продаваемый под брендом HVMN, сказал нам: «В этом году [2019] HVMN использовала его шесть команд Тур де Франс, и, судя по всем отчетам, он работал очень хорошо.

    Напиток также использовала Виттория Бусси, когда она побила часовой рекорд в сентябре 2018 года.

    Д-р Брианна Стаббс, научный руководитель HVMN, считает, что напиток помог 60-минутным усилиям Бусси сохранить гликоген: «Мы увидели, что кетоны могут вносить от 15 до 20 процентов энергии во время упражнений, достигая максимального вклада на уровне около 75 процентов от VO2max ».

    По словам Стаббса, кетоны, в отличие от жиров, можно использовать с высокой интенсивностью, тем самым экономя углеводы.

    «Наличие топлива вряд ли будет ключевым ограничивающим фактором в часовых тренировках», — признает она, — «но наличие 500 калорий гликогена вместо 250 позволит вам лучше подготовиться к наращиванию усилий в направлении Финишная черта … Время круга Виттории резко выросло — до финиша осталось 45 минут ».

    Исследования влияния кетоновых напитков на спортивные результаты находятся в зачаточном состоянии; некоторые исследования подтвердили их влияние на производительность сразу после употребления, в то время как другие (включая наше собственное — см. ниже) не показали никакой пользы.

    Дэвид Дирлав, исследователь из Оксфордского университета, в настоящее время изучает, как добавление атлетам кетоновых напитков в течение 10 дней влияет на адаптацию, возникающую в результате тренировок.

    «Если вы продолжаете выполнять одно и то же упражнение снова и снова, вы получите эффект плато — ваши мышцы будут реагировать на один и тот же стимул только до определенного момента. Кетогенная диета может использоваться как дополнительный фактор стресса для стимулирования дальнейшей адаптации, — он делает паузу — есть и обратная сторона медали.

    «Однако, попробовав, это не весело. Ваша способность концентрироваться снижается, и ваша способность выполнять любые упражнения с высокой интенсивностью подавляется ».

    Что такое научная гипотеза?

    «Мы знаем, что кетоны — важные сигнальные молекулы, заставляющие ваши мышцы использовать больше жира и ограничивающие использование углеводов. В этом исследовании мы хотим понять, может ли употребление кетоновых напитков спортсменом во время блока тяжелых тренировок имитировать некоторые адаптации, достигнутые путем принятия кетогенной диеты, потенциально увеличивая способность мышц использовать жир, но без необходимости воздерживаться от углеводов.

    Ответ еще предстоит раскрыть, но Дирлав уверен.

    «Для большинства спортсменов кетогенная диета не является практичным или желательным вариантом, но, несомненно, заставляет ваши мышцы увеличивать способность использовать жир. Кетогенные диеты и кетоз, возникающие в результате употребления кетоновых напитков, являются разными физиологическими состояниями, но если могут быть достигнуты некоторые из тех же эффектов, [напитки] могут предложить спортсменам другой метод для повышения благоприятной адаптации ».

    Испытание кетонов

    Исследования эффективности кетоновых напитков для повышения немедленной производительности показывают неоднозначные результаты.Cycling Weekly решила (неофициально) протестировать смесь HVMN Ketone Ester на двух любителях, при этом один из контрольных групп пил плацебо. Мы попросили гонщиков пройти часовой тест 4DP, Full Frontal, разработанный Apex Coaching для Sufferfest.

    119017 903 9017 9017 9017 плацебо 9039 0 230 400003

    3 9400003 9400003 9400003 9400009

    Наши результаты не показывают повышения производительности для кетонов, но небольшой размер выборки ограничивает выводы, которые можно сделать.

    Помогают ли нам сгорать натощак больше жира?

    Доступ к кетоновым напиткам ограничен: три бутылки по 25 г от HVMN обойдутся вам в 99 долларов (76 фунтов стерлингов). Более дешевым вариантом является езда на голодной скорости, которую многие гонщики доверяют как методу увеличения сжигания жира, часто с целью похудения.

    Практика проста: вырвать всадника из его сна и отправить его в долгую поездку, собирая немного больше, чем черный кофе, когда они проходят мимо стола для завтрака.

    Тех, кто использует такие аттракционы исключительно для похудания, ждет неприятный сюрприз — как объясняет диетолог Уилл Гирлинг: «В какой-то момент исследователи предположили, что вы окисляете больше жира, когда выполняете упражнения с углеводным голоданием. В остром периоде можно сказать, что это дополнительное сжигание жира, но это применимо только во время поездки ».

    Теперь немного по математике. «Если вы возьмете двух одинаковых людей, один совершил поездку натощак, другой — поездку на топливе, оба сжигали по 500 калорий, первый будет окислять больше жира во время поездки.Однако в течение 24 часов количество сжигаемых калорий не меняется ».

    Натощак есть место, но не для похудания. «Ограничение углеводов приводит к большему биогенезу митохондрий, увеличивая аэробную способность клеток. Это вызывает повышенную реакцию на упражнение, поэтому вы быстрее поправитесь, но не повлияет на композицию тела », — добавляет Гирлинг.

    Поездка на голодном питании — непростой вариант. Галлахер считает, что любители могут получить больше пользы от более интенсивной езды в полностью заправленном состоянии.«Если вы выйдете и совершите четырехчасовую тренировочную поездку в Пик Дистрикт, вы можете сделать это с избытком углеводов и полностью разбить его, сжигая 3500 калорий. Но если вы попытаетесь сделать это натощак, вы не сможете вызвать такой же тренировочный стимул ».

    Ограничение углеводов — рискованная практика, требующая тщательного контроля.

    «Я мог бы посоветовать некоторым райдерам голодать до часа утром, но это скорее« пробуждение », чем для похудания. Для элитных спортсменов я мог бы попросить их сделать последние два из четырех- или шестичасового заезда, употребляя только белок — так безопаснее, так как они получают большую часть углеводов, и это никогда не связано с потерей веса. .”

    Почему вы все равно хотите сжигать больше жира?

    «Сжигание жира» — это термин, который звучит так, как будто он должен относиться к похуданию. Но в то время как кетогенные диеты и поездки натощак могут привести к потере веса просто из-за меньшего потребления калорий, масса доказательств свидетельствует о том, что они действительно более эффективны, когда используются в качестве методов корректировки топливной способности организма к тренировкам на выносливость.

    «Если ваша цель — часовая гонка на время, я бы не стал беспокоиться о жировой адаптации.Дайте своему телу необходимые углеводы и тренируйтесь усерднее », — говорит Дирлав.

    «Но если ваша цель — участвовать в длительных гонках на выносливость, таких как многодневные соревнования Haute Route, то было бы полезно научить свое тело использовать жир — топливо, которого гораздо больше. Очень трудно потреблять достаточно еды, чтобы восполнить израсходованные запасы гликогена при выполнении нескольких дней тяжелых тренировок или гонок ».

    Сжигание жира для похудения

    Когда дело доходит до похудания, все зависит от потребления и расходов.

    «Чтобы изменить состав тела, вам в конечном итоге потребуется дефицит калорий», — говорит Гирлинг. Однако дефицит калорий может легко означать нехватку тренировочной энергии, что может иметь неприятные последствия, если вы не будете осторожны.

    >>> Как похудеть на велосипеде

    Таким образом, Гирлинг и Дирлав выступают за «периодизированное питание», что просто означает корректировку потребления на предстоящую тренировку.

    «Вы можете легко рассчитать количество сжигаемых калорий за неделю и использовать это для определения суточной потребности в калориях», — говорит Гирлинг.«Вы похудеете, если накопите дефицит. Но этого среднего приема может быть недостаточно для тех дней, когда у вас интенсивная тренировка ».

    «Многие гонщики-любители будут проводить одночасовые высокоинтенсивные турбо-сессии в течение недели. Низкоуглеводная диета им не подойдет — вы не сможете тренироваться с достаточно высокой интенсивностью «. Намного лучше ограничить калории в те дни, когда вы отдыхаете от тренировок.

    «В состоянии покоя ваша потребность в калориях минимальна. Основным движущим фактором восстановления является белок, поэтому вы можете сократить потребление углеводов и жиров и увеличить потребление белка », — говорит Гирлинг.

    Каждый грамм гликогена, который хранится в вашем организме, сопровождается тремя-четырьмя граммами воды, поэтому низкоуглеводные диеты могут принести мгновенный успех. Имейте в виду, что слишком строгое ограничение углеводов и переход в состояние относительного дефицита энергии (RED-S) связано с подавлением иммунной системы, ухудшением работоспособности и даже ослаблением костей.

    Гирлинг призывает спортсменов стремиться к снижению веса не более чем на один процент от веса тела в неделю, 0,5 процента для более стройных людей.Надежное практическое правило: «топливо для необходимой работы».

    Если требуется критическая гонка, скоростные гонки на время с двумя проезжими частями или спортивные состязания, вашему организму нужны углеводы для тренировок и тренировок. Если цель — недельное соревнование на выносливость или 300 км в день, научить свое тело правильно использовать жир может помочь вам в этом. Однако для похудения это так же просто, как удостовериться, что количество «потраченных калорий» превышает «количество потребляемых калорий» — проявляя осторожность и осторожность и соответствующим образом заправляя каждую поездку.

    План тренировок на велосипеде для похудания

    Большинство из нас катаются на велосипеде, потому что нам нравится испытывать преимущества езды на двух колесах, будь то сельская местность, острые ощущения от гонок или преимущества потери веса.

    Если вы новичок в велоспорте и хотите испытать преимущества велотренировок для похудания, продолжайте читать. В противном случае вы можете ознакомиться с нашим планом похудания здесь — План тренировок по снижению веса на велосипеде.

    Горный велосипед или шоссейный велосипед для похудения?

    Если вы начинаете свой путь к похудению, вам может быть интересно, стоит ли вам кататься на горном или шоссейном велосипеде для похудения?

    Когда дело доходит до сжигания калорий, езда на горном велосипеде намного лучше, чем езда на велосипеде по дороге.Вы можете спросить, почему? Катание на горном велосипеде увеличивает количество сжигаемых калорий из-за лазания, спусков, прохождения поворотов и всего остального, что связано с прохождением троп.

    Езда на горном велосипеде обеспечивает естественное изменение частоты сердечных сокращений из-за более высокого сопротивления качению и изменчивости местности. Шоссе на велосипеде часто более контролируемо, поэтому, если вы едете в группе, вы обнаружите, что расход энергии намного меньше, чем при поездке на горном велосипеде. Это связано с более низкой частотой сердечных сокращений и меньшим расходом энергии в группе.Хотя это может меняться в зависимости от интенсивности езды.

    Но нельзя сказать, что езда на велосипеде по дороге вредна для похудания. Если вы сосредоточитесь на изменении местности, вы получите те же преимущества, что и при езде на горном велосипеде.

    Езда на велосипеде 30 минут в день Снижение веса

    В среднем, езда на велосипеде сжигает 200 калорий каждые 30 минут. Итак, добавив езда на велосипеде в свой распорядок дня, вы сможете сжигать калории с меньшим воздействием на организм, чем бег.

    Хотя 30-минутная езда на велосипеде в день сжигает примерно 200 калорий, это количество может зависеть от нескольких факторов.Ваш вес, интенсивность езды и сопротивление — все это играет роль в том, сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде.

    Если вы хотите включить 30-минутную езду на велосипеде в день для похудения, есть несколько способов увеличить расход калорий:

    Увеличение мощности или сопротивления — Самый простой способ — увеличить среднюю мощность во время езды . В качестве альтернативы, если вы используете велотренажер для дома, попробуйте увеличить сопротивление. Помните, что прогрессирующая перегрузка не только помогает вам улучшиться, но и помогает избежать плато.

    Добавьте больше интервалов — Поскольку медленная 30-минутная езда не сожжет все так много калорий, попробуйте добавить интервалы в свои тренировки. Добавляя интервалы, вы не только станете сильнее, но и увеличите расход энергии.
    По мере того, как ваше тело становится сильнее, пора начинать добавлять интервалы в тренировки. Попробуйте добавить к своей тренировке короткие спринты, интервалы с низкой частотой вращения педалей и даже более длинные 5-минутные интервалы.

    Хотя похудеть можно, выполняя 30-минутную велотренировку в день, разумно рассмотреть возможность включения силовых тренировок в свой план.Когда вы объединяете силовые тренировки с сердечно-сосудистой деятельностью (например, езда на велосипеде), ваше тело сжигает больше калорий. Затем вы увидите большие изменения в составе тела из-за увеличения мышечной массы, что приведет к более высокому метаболизму.

    Сочетание 30-минутной езды на велосипеде в день с регулярными силовыми тренировками и здоровым питанием поможет вам быстро добиться результатов. Но не забывайте, что ваша диета является ключевым моментом, и вы должны отслеживать ежедневное потребление калорий.

    Сколько мне нужно тренироваться в день, чтобы похудеть?

    Если времяпрепровождение в тренажерном зале — не ваша чашка чая, более предпочтительным выбором может стать переход к здоровому образу жизни на педалях.Итак, сколько мне нужно циклов в день, чтобы похудеть?

    К сожалению, на этот вопрос нет правильного ответа, только рекомендации. Поскольку у всех разные цели по снижению веса и состав тела, вес, который вы можете сбросить, будет отличаться от другого.

    Когда дело доходит до похудения во время езды на велосипеде, ни один сеанс не поможет. Чтобы достичь своих целей, вам нужно добиться последовательности, катаясь более одного дня в неделю.

    Сначала сосредоточьтесь на езде на велосипеде по 30 минут в день 3-4 раза в неделю, затем, когда вы станете сильнее, начните либо увеличивать дистанцию ​​заездов, либо повышать интенсивность.Это предотвратит какое-либо плато в вашем путешествии по снижению веса,

    План тренировок на велосипеде для похудания

    Если вы хотите похудеть с помощью езды на велосипеде, SportCoaching предлагает план тренировок на велосипеде для похудения. Этот план тренировок ориентирован на конкретные тренировки, чтобы улучшить ваш метаболизм, и при этом правильно структурировать тренировки в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

    План тренировок правильно структурирует тренировки, которые могут помочь вам в похудении. Мало того, наш план езды на велосипеде для похудения разработан с учетом любого образа жизни.

    Как долго вам следует заниматься велоспортом для похудения? Эксперт раскрывает важные правила езды на велосипеде

    Чтобы похудеть, вы должны кататься на велосипеде в среднем 20-30 км / сек.

    Основные моменты

    • Велоспорт превратился в бушующую тенденцию в фитнесе
    • Он может помочь вам с потерей веса, а также может принести пользу вашему психическому здоровью
    • Езда на велосипеде в течение одного часа или более для похудания

    Снижение веса. Как мы все знаем, езда на велосипеде — это оздоровительное упражнение.Это форма кардиотренировки, которая может помочь вам как в похудании, так и в похудании. Вам нужно делать это в течение определенного времени, с определенной скоростью, на регулярной основе, чтобы получить пользу от езды на велосипеде для похудения. Мы поговорим со знаменитым фитнес-тренером Винодом Чанна об основах, которым нужно следовать при езде на велосипеде, и о том, как можно похудеть, занимаясь этим регулярно.

    Езда на велосипеде для похудания: знайте, что нужно и что нельзя делать

    По словам Чанна, для похудания нужно ездить на велосипеде не менее часа.«Велоспорт — это кардио-тренировка, при которой сжигание жира начинается только через первые 20 минут. Если вы ходите, сжигание жира начнется через это время. Поэтому убедитесь, что вы занимаетесь велоспортом не менее 30 минут. ,» он говорит.

    Также читайте: Польза для здоровья от езды на велосипеде: потеря веса, повышение выносливости, подтянутое тело и многое другое

    Начните с плоской поверхности

    При езде на велосипеде на открытом воздухе попробуйте начать с плоской поверхности. Как только ваше тело адаптируется к езде на велосипеде по ровной поверхности, вы можете выбирать маршруты в гору, используя более высокие передачи на велосипеде.«Если вы новичок, начните с езды на велосипеде не более 20–30 минут и постепенно увеличивайте скорость», — говорит Чанна.

    Сделайте растяжку до и после езды на велосипеде

    Это особенно важно для людей, которые занимаются велоспортом на открытом воздухе. На вашем маршруте вам, возможно, придется ездить на велосипеде по ухабистой дороге с выбоинами и т.д. после прогулки на велосипеде, — рассказывает Чанна DoctorNDTV.

    Разгибайте руки, спину, щиколотки, ноги и т. Д. Вам также следует делать упражнения для поясницы и позвоночника.

    Какое расстояние нужно преодолеть, чтобы похудеть

    В среднем, нужно проехать на велосипеде от 20 до 30 км. Но Чанна предлагает сосредоточиться не на расстоянии, а на продолжительности езды на велосипеде, которая должна составлять один час или более.

    Сделайте несколько упражнений на растяжку до и после езды на велосипеде.
    Фото предоставлено: iStock

    Также прочтите: Питание для кардиоупражнений до и после тренировки, упрощенное диетологом

    Езда на велосипеде для похудания: какую скорость следует поддерживать?

    При езде на велосипеде на открытом воздухе скорость будет зависеть от движения на дорогах.Таким образом, человек, скорее всего, будет ехать быстрее, затем медленнее, а затем снова быстрее, если он / она едет на велосипеде по загруженным городским дорогам. Чанна рекомендует вам попробовать ехать на велосипеде в более быстром темпе в течение одной минуты, а затем в более медленном темпе в течение следующей минуты. Эту скорость можно поддерживать на протяжении всего путешествия.

    Вот еще одна вещь, которую вы можете сделать: «Убедитесь, что вы регулярно проверяете свое сердцебиение на протяжении всей поездки. Оно должно составлять где-то около 110 ударов в минуту, а затем увеличиваться до 130 ударов в минуту (например), затем подождите 10 секунд. , а затем его следует поддерживать на уровне 110 ударов в минуту.«Это способ тренировки сердца во время кардиотренировки», — говорит Чанна.

    Если вам слишком сложно следовать этому правилу, вы можете просто следовать упомянутому выше правилу: одна минута в быстром темпе и вторая минута в медленном темпе. также может помочь в повышении выносливости.

    Также прочтите: Попробуйте эту двухконтурную кардио-тренировку дома, чтобы сбросить немного калорий

    Сделайте некоторую тренировку с отягощениями перед ездой на велосипеде

    Езда на велосипеде, по сути, выполняется, сидя на велосипедном сиденье, крутя педали с твои ноги.Это определенно может помочь тонизировать ваши икроножные мышцы и бедра. Но если вы хотите постепенно похудеть, вам нужно потренироваться с отягощениями, прежде чем отправиться на велосипедную прогулку. Важно заниматься силовыми тренировками раньше, потому что, если вы решите заняться этим после езды на велосипеде, много вашей энергии уже будет вложено.

    «Силовая тренировка, которую вы выполняете перед ездой на велосипеде, будет зависеть от вашей цели. Потратьте на нее от 15 до 30 минут. Если вы тренируетесь с отягощениями перед ездой на велосипеде, вы также можете сократить продолжительность езды на велосипеде до 45 или 30 минут, «объясняет Чанна.

    (Винод Чанна — знаменитый фитнес-тренер из Мумбаи)

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание ответа для загрузки …

    4 секрета езды на велосипеде для похудания на животе

    Регулярные упражнения и отсутствие желаемых результатов по снижению веса могут расстраивать.Хотя езда на велосипеде, как правило, является отличным вариантом для похудения, потому что она не вызывает вредных воздействий и сжигает тонны калорий, вам нужно сделать больше, чем просто сесть на велосипед и покататься.

    Вот четыре способа, которыми велосипедисты могут сжечь больше жира и сбросить лишние килограммы с талии: от концентрации на тренировке и выполнения правильных тренировок до достаточного количества сна.

    Ключ к похудению — постоянные тренировки. Когда у вас нет кучи времени на тренировку, было доказано, что увеличение темпа помогает сжигать жир на животе более эффективно на велосипеде и ускоряет метаболизм в течение 12 часов после тренировки.

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из способов добиться этого, и хорошая новость в том, что эти тренировки обычно можно выполнить всего за 30–45 минут. Тренажер в помещении, велотренажер или местный велотренажер — хорошие варианты для HIIT-тренировок, поскольку они удобны и безопасны при езде на велосипеде на высоких скоростях.

    Несмотря на то, что усердие имеет свои преимущества, на самом деле интервальные тренировки или HIIT-тренировки должны составлять только около 20% ваших еженедельных тренировок, чтобы избежать травм. Остальные 80% тренировок должны быть долгими и медленными, чтобы легче было восстановиться и сжечь тонны калорий.

    Стремитесь выполнять большинство тренировок с частотой около 70% от максимальной частоты пульса, или зоны 2, в течение примерно двух часов. Если у вас нет пульсометра или вы используете его, его оценка близка к 6 из 10 по шкале воспринимаемого уровня нагрузки. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивайте время тренировки на одну или две поездки до более чем 3 часов для максимального сжигания жира.

    Утренняя поездка на работу или легкая поездка перед работой, езда натощак может ускорить сжигание жира. Это связано с тем, что когда вы не голодаете, ваше тело сжигает запасы углеводов и гликогена, прежде чем вы начнете использовать жир в качестве топлива.

    С другой стороны, когда вы голодаете, у вас низкий уровень гликогена, и вместо этого ваше тело использует жир для тренировки. Оптимальный диапазон для прерывистого голодания составляет 12–16 часов, поэтому, если вы планируете тренироваться утром в 8 часов утра, вам нужно будет избегать любой еды и напитков, кроме воды, по крайней мере, с 20 часов вечера. предыдущей ночью. Имейте в виду, что езда натощак лучше всего подходит для более коротких тренировок продолжительностью менее 2 часов, чтобы избежать ударов.

    Помимо того, что он полезен для восстановления после тренировки и предотвращения травм, рекомендованное количество сна каждую ночь может фактически снизить стресс и способствовать похуданию.Получение меньшего количества, чем рекомендованное, заставит вас сохранить вес, несмотря на ваши усилия на тренировке.

    Вместо того, чтобы ложиться спать и перекусить, пока вы смотрите телевизор поздно вечером, лучше катайтесь днем, чтобы вы устали, ложитесь спать пораньше и спите по восемь часов в сутки, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    5 секунд 5 минут 20 минут 1 минута
    R1, плацебо 410
    R2, кетон 1088 295 225 402 402 402 402 9039 241 210 286
    R2, кетон 763 239 943 293 378
    R3, плацебо 1010 296 228 9 92909 228