Комплекс упражнений в спортзале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Комплекс упражнений в тренажерном зале: составляем программу тренировок

Знаешь ли ты, что самые эффективные для организма тренировки случаются тогда, когда ты только начал заниматься? Как получить максимум из своих первых походов в спортзал, читай в статье.

Для начала, несколько базовых правил, которые нужно выполнять, когда ты делаешь упражнения в тренажерном зале. Во-первых, не задерживайся в зале больше 60 минут. Разве можно интенсивно потренироваться на двухчасовом марафоне, если ты только-только стал втягиваться в спорт?

Во-вторых, следи за дыханием и ни в коем случае не задерживай его, когда делаешь усилие. Самую тяжелую фазу движения надо проходить на выдохе.

В-третьих, подходи к тренировкам разумно: если будешь рваться, то скорее навредишь организму, чем поможешь. А поэтому, когда проходишь нашу программу тренировок в тренажерном зале, отдыхай между сетами. Обычно на отдых уходит от 40 секунд до полутора минут. Сколько нужно именно тебе – регулируй сам.

Программа тренировок в тренажерном зале, которая описана в статье, разработана специально для новичков. Она задействует все основные группы мышц и одинаково влияет и на набор веса, и на похудение. Придерживайся этой схемы 2-3 месяца, если ходишь в зал 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между походами. Хотя здесь действует следующее правило: если твои мышцы побаливают еще хотя бы чуть-чуть, к новой тренировке ты еще не готов.

Не забудь, что перед тренировкой нужно немного размяться или прогреть мышцы. В помощь кардио – например, 10 минут велосипеда или быстрого шага на беговой дорожке.

Первый поход – понедельник (начали новую жизнь, как и водится):

• штанга – жим лежа, 3 подхода и 5 повторов;
• развод гантелей (лежа), 3 подхода и 12 повторений;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов;
• французский жим (лежа), 3 подхода и 7-8 повторений.

Отдыхаем денек дома.

Среда

• становая тяга – 5 по 5;
• шраги – 3 по 15;
• подтягивания – 2 раза, сколько хватит сил;
• подъем штанги на бицепс – 3 по 8;
• пресс – 100 раз за 4-5 подходов.

День дома.

Пятница (а там уже вот-вот выходные!)

• приседания 5 по 5;
• сгибания ног на станке – 3 по 7;
• жим штанги стоя – 3 по 8;
• развод гантелей (через стороны) – 3 по 10;
• пресс – 100 раз за 5 подходов.

Выглядит впечатляюще, правда? Такая интенсивная программа тренировок в тренажерном зале сделана специально для новичков, чтобы они втянулись в регулярные тренировки. Пришел в зал, чтобы укрепить спину и сделать себе красивую осанку — мы уже писали об этом. 

Удачи тебе на пути к новому, красивому телу и здоровью!

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

2. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

3. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
4. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
5. Количество кругов обычно – 2-4
6. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Многие женщины и девушки просто боятся заниматься в тренажерных залах. Они объясняют это тем, что силовые нагрузки такого характера могут превратить их тело в мужеподобный вид. Но на самом деле – это не так. Упражнения в тренажерном зале имеют большое преимущество. Они способствуют увеличению мышечной массы, которая влияет на скорость происходящего в организме метаболизма.

Данный процесс помогает сжигать калории, тем самым уменьшая подкожный жир. Именно тот, который очень тяжело убирается и избыток которого портит женские очертания. Также силовые нагрузки в тренажерном зале позволяют сформировать мышечный корсет, который делает фигуру женщины более стройной и подтянутой.

Когда занятия в тренажерном зале проходят впервые, лучше всего обратиться за помощью к опытным инструкторам. Они расскажут о правильной технике выполнения силовых нагрузок, что поможет предотвратить различного рода травмы. Также они дадут совет при выборе упражнений для начинающих в тренажерном зале.

Основные рекомендации перед первыми занятиями

На тренировку всегда нужно идти с намеченной целью и планом действий. Это поможет быстро сориентироваться в выборе программы для занятий, а также определиться со сроками получения первых значительных результатов.

Итак, если упражнения на тренажерах выполняются впервые, то следует придерживаться лишь облегченного комплекса силовых нагрузок. При этом все группы мышц смогут безболезненно адаптироваться к проводимым занятиям.

Первые три недели следует тренироваться не более трех дней. Между занятиями нужно устраивать перерывы, которые составят не менее одного дня. В этот период после физических нагрузок все мышцы смогут достаточно восстановиться для новых занятий.  

В первый день упражнения на тренажерах следует выполнять по системе суперсет. То есть, силовые нагрузки должны осуществляться по кругу. Имеется в виду, что после завершенного одного упражнения, выполняется следующий его вид.

Таким образом, все предусмотренные нагрузки по одному подходу должны войти в первый круг тренировки. После чего, можно сделать перерыв на 1-2 минуты. Всего должно быть три круга комплекса упражнений по 20 повторений в каждом подходе.

Упражнения в тренажерном зале для начинающих должны проходить на повышенном пульсе. Это позволит ускорить процесс сжигания подкожного жира и в более быстрые сроки ощутить весомый результат.

Во второй день занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на развитие грудных мышц. Также в него входят нагрузки на спину для формирования красивой осанки, подтянутой груди и стройной талии.

На третий день упражнения в тренажерном зале для начинающих предусматривают проработку мышц нижней части тела и верхней части спины. Кроме того, следует осуществить нагрузку на плечевой пояс и трицепсы, которая сформирует стройность ног и спортивный контур рук.

Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, а также различные упражнения для пресса и гиперэкстензии. Другими словами, нужно проработать низ спины, ягодичные мышцы, а также бицепс бедра, которые укрепляют сухожилия позвоночника. Такая разминка позволит в дальнейшем избежать травм и порывов сухожилий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале предусматривает проведение занятий 3 раза в неделю. Он рассчитан на девушек, которые стремятся похудеть. Каждый день тренировок включает в себя разнообразный перечень упражнений. Они выполняются в 3 подхода по 20 повторений каждый.

В первый день выполняются такие упражнения, как приседания в тренажере Смита (укрепляют мышцы спины, ног и ягодиц), становая тяга с прямыми ногами (растяжка задних мышц бедра и ног), тяга к груди на верхнем блоке (формирует бицепсы, а также мышцы верхней части спины и плеч), сгибания ног лежа (укрепляет мышцы бедер). А также тяга гантели к поясу одной рукой (укрепление мышц рук) и жим лежа под углом.

Кроме того, в перечень упражнений на тренажерах входят рычажная тяга (комплексно воздействует на мышцы спины, задней части плеч и бицепсы), разведение гантелей в наклоне (укрепляет задние дельтовидные мышцы) и отведение ноги на кабельной тяге (воздействует на ягодичные мышцы).

Во второй день занятий в тренажерном зале девушкам для похудения можно выполнить такие упражнения: жим лежа под углом, тяга к груди на верхнем блоке, жим гантелей лежа, тяга гантелей к поясу одной рукой. Данные силовые нагрузки позволяют укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины.

Также можно выполнить и такие упражнения для девушек в тренажерном зале, как разводка гантелей лежа под углом, тяга к груди обратным хватом, сведение рук в тренажере, тяга к поясу на нижнем блоке, а также пуловер и тяга вниз прямыми руками. Следует отметить, что второй день тренировок задействует мышцы только верхней части тела (то есть, спины, рук, плеч и груди).

На третий день можно выполнить выпады, становую тягу на прямых ногах, сведение ног в тренажере, выпрыгивания из полу приседа, жим гантелей сидя, а также обратную бабочку и подъем гантелей через стороны. Данные виды силовых нагрузок предусматривают воздействие, как на верхние, так и на нижние группы мышц.

Кроме того, в программу упражнений для девушек в тренажерном зале могут входить обратные отжимания, которые укрепляют трицепсы. К таким видам нагрузок относят и отведение руки назад или вперед. Оно выполняется с гантелями.

Упражнение «Трицепс на блоке вниз» также входит в комплекс нагрузок  для девушек. Как правило, последние 3 вида не являются базовыми упражнениями, но их выполнение улучшит стройность рук и плеч.

Важно помнить и о том, что упражнения в тренажерном зале принесут максимальный эффект, если в свободные от занятий дни проводить аэробную нагрузку (то есть, кардиотренировки). Они способствую поддержанию веса, развивают устойчивость к стрессовым ситуациям и комплексно влияют на состояние здоровья. К ним относят различные виды бега, прыжки на скакалке, а также езду на велосипеде.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – лучшие тренажеры для идеальной фигуры

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться

Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.

Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.

Кардиотренажёры

Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.

Техника бега на беговой дорожке:

1. Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
2. При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
3. Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
4. Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.

Предлагаем ознакомиться Углеводная диета при сахарном диабете

Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.

Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.

Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.

Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.

для детальной проработки отдельных групп мышц

Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Базовые упражнения в зале

Начинайте тренировку с так называемых « базовых» упражнений. Это упражнения обычно со свободными весами или своим весом. Это те упражнения которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для построения тела. Жим лежа, жим сидя, становая тяга. Например делаете для ног приседания, а потом уже различные выпады, для локальных групп мышц.

Классические базовые упражнения :

• Жим лежа на плоской или наклонной скамье
• Становая тяга
• Приседания со штангой
• Подтягивания на турнике
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Отжимания на брусьях

Вот локальные группы мышц, уже прорабатываются на тренажерах, поэтому обычно соотношение работы со свободными весами по отношению к тренажерами составляет 70/30.

Тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам

В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:

• Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
• Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
• Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
• После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.

Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Как правильно заниматься в тренажёрном зале? Ответы тренера для новичков

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов
— о том, какие вопросы могут возникнуть у новичка в спортзале.

Если вы открыли эту статью, то, скорее всего, либо уже ходите в фитнес-центр, либо собираетесь начать. Как и в любой незнакомой среде, в тренажёрном зале вы будете поначалу чувствовать себя неуютно. У вас будут возникать вопросы и сомнения, которые требуют ответа. Не нужно стеснять их задавать, от этого напрямую зависит ваш прогресс.

Как выбрать тренера

Если вы решили заниматься с тренером, сначала его нужно выбрать. Как? Визуальная оценка («Хотелось бы и мне такую фигуру как у неё/у него»), несомненно, важный критерий. Сапожник может быть без сапог, а вот фитнес-тренер с откровенно лишним весом — это уже как-то не очень. Только не гонитесь за самым накаченным или, допустим, «сухим» коучем. Выдающийся спортсмен-фитнесист далеко не всегда оказывается хорошим тренером. Сделать форму самому и уметь увлечь клиента, подобрать для него оптимальный режим тренировок — далеко не одно и тоже.

Вариантов действий может быть два. Первый — попросить консультантов клуба рассказать о наличии у тренеров документов о профильном образовании и сертификатов о прохождении дополнительных курсов повышения квалификации. Чем шире кругозор специалиста, тем лучше. Второй путь — разведка боем. Понаблюдайте за работой тренеров с другими клиентами, подслушайте их разговоры, примерьте ситуации на себя: насколько вам нравится подход, манера общения. Внешний вид подопечных, особенно если они занимаются с тренером не первый месяц, тоже хорошая подсказка.

Какие упражнения делать

Если вы занимаетесь самостоятельно, то возникает вопрос: а что мне в зале вообще делать? Главный секрет заключается в том, что для наших мышц нет большой разницы, каким именно упражнением вы их нагружаете. Анатомия у всех одна — сгибания, разгибания, наклоны и так далее. Нет никаких преимуществ одного упражнения перед другим. По большому счёту, все мудрёные вариации преследуют только одну цель — разнообразить процесс, сделать его не таким монотонным. Мышцы ног откликнутся и на приседания, и на жим платформы, и на ходьбу с гантелями, и на много чего ещё.

Всё решает прогрессия нагрузок и корректная техника. Поэтому смело берите программу с простыми и понятными вам движениями, а разные «хитрые» приёмы из арсенала ветеранов фитнеса разучите в процессе, когда просто подтягиваться или жать штангу станет немножко скучно.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Сколько повторений делать

С упражнениями разобрались. Следующий вопрос: а сколько раз делать? Допустим, вы подошли к гантельному ряду. 10 кг вы сможете поднять на бицепс 15 раз, а 15 кг — только восемь.Что лучше? Лучше всего сразу сообразить, что ваши мышцы считать не умеют. Тогда откуда взялся устойчивый миф о том, что малое количество повторений увеличивает силу, а много повторений — это про сжигание жира и рельеф?

Весь секрет во времени, которое ваши мышцы находятся под нагрузкой. Оптимальное время на первых порах — от 15 до 25 секунд в подходе. Скорее всего, это будет диапазон 10-15 повторений. Если это время увеличить, то пропорционально возрастет и количество потраченных калорий. При соблюдении диеты это даёт чуть лучший результат в сжигании подкожного жира. В период подготовки к соревнованиям и выхода на пиковую форму профессиональные спортсмены доводят себя до критического состояния, когда «грузить» организм тяжёлыми весами либо невозможно, либо чересчур опасно для здоровья. Поэтому на «сушке» и работают преимущественно с маленькими весами, а чтобы мышцы получили достаточную нагрузку, приходится увеличивать время работы, то есть количество повторений.

К кому обратиться за советом

Не бойтесь просить совета. Даже у самых внушительных и объёмных посетителей. Человек-гора мышц, очевидно, провёл в зале не один год, по 4-5 раз в неделю делая примерно одно и тоже. В 99% случаев он с большой охотой разнообразит свою рутину, чтобы дать несколько мудрых рекомендаций зелёному новичку. Только прежде чем обращаться за советом, убедитесь, что это не происходит в момент, когда собеседник настраивается на выполнение подхода, либо, наоборот, только-только вылез из под тяжёлой штанги и с трудом хватает ртом воздух. В этом случае действительно есть риск нарваться на не вполне вежливый комментарий.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Как не стесняться

Видели смешные ролики из фитнес-клубов, где люди попадают в неловкие ситуации или выполняют какие-то совсем замысловатые кульбиты? Боитесь тоже оказаться в кадре? Не бойтесь! В зале каждый занят своим делом и всем безразлично, как себя развлекают остальные. При единственном условии: если это никому не мешает.

В чём тренироваться

Правила всего два: одежда должна быть, и она должна быть чистой. Во всём остальном забейте на общественное мнение. Вам должно быть удобно и кайфово. Вы худосочный студент, но бодибилдерские майки-«размахайки» добавляют вам куража? Смело покупайте. Ваши объёмы далеки от фитнес-стандартов, но хочется крутить велотренажёр в дивных розовых лосинах? Не лишайте себя этого удовольствия. Вы уже победили большинство людей и пришли в тренажёрный зал, пусть агрессивная или сексуальная одежда это подчёркивает.

Заглавное фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Советы по тренировкам.

1. Пейте много воды. И во время тренировки.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).

3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. И часто даже инструкторы зала дают противоположные по своей сути советы. Чтобы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня, например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.

4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.

5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.

6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фотоснимкам. Делайте фото каждые три месяца.

7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.

8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.

9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по-настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.

10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, чтобы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.

11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.

12. Закрывайте «углеводное окно».

13. По мимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.

14. По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Тренировка в зале для мужчин: комплекс для новичков (ФОТО)

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц

Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:

Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.

Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.

Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.

Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.

Причины отставания мышц спины

Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.

Основные принципы тренировки

Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?

Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.

Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.

Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.

Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале

Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.

Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.

Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.

Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.

Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

Упражнения для спортзала: комплекс упражнений, пошаговая инструкция их выполнения, расписание программы тренировок, расчет нагрузок и необходимое спортивное оборудование

Активная физическая нагрузка на организм позволяет не только поддерживать тело в форме, но и формирует мышечный корсет, благодаря чему вырабатывается красивая осанка и укрепляется позвоночник. Регулярное выполнение упражнений для спортзала положительно влияет на фигуру и повышает уровень иммунитета.

Эффективность кардио

Для результата нужно поработать, перед началом выполнения основного комплекса упражнений нужно подготовить мышцы, разогрев их при помощи орбитрека или беговой дорожки. Стандартно для разминки и разогрева хватает 15-17 минут. Если нужно сбросить лишний вес, то время тренировки увеличивается.

За счет активного сжигания калорий и потери жидкости через потовыделение организм быстрее теряет вес, и тело становится стройнее. Ожидать такого эффекта от выполнения одного упражнения не стоит, но в комплексе это принесет свои плоды.

Если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно провести это время на тренажере-велосипеде или взять в руки скакалку. Чтобы не было резкого увеличения активности и ухудшения самочувствия, не нужно начинать бег с большой скорости, лучше постепенно ее увеличивать до достижения нужного результата. Кардио-нагрузки в упражнениях для спортзала дают хороший эффект для сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Работа со свободным весом

Этот комплекс может влиять на разные группы мышц в зависимости от типа программы и ожидаемого результата. Преимущество заключается в возможности подбирать себе нагрузку и вначале использовать собственное тело. Это могут быть подтягивания на перекладине, отжимания, приседания и разного рода скручивания. Благодаря выполнению упражнений повышается выносливость и упругость тела, появляется пластичность и плавность.

Даже опытные атлеты используют в упражнениях для спортзала нагрузки со свободным весом, поскольку это прекрасная возможность показать контуры мышц и выработать рельефность.

Специалисты советуют не выделять этот тип упражнений в отдельный комплекс, поскольку телу нужна динамика, и если наблюдается повышение нагрузки, то автоматически увеличивается и эффективность. Но свободный вес хорошо сочетается с другими упражнениями, поэтому можно выполнять по очереди подобные нагрузки.

Упражнения без нагрузки часто включают в круговые тренировки, чтобы мышцы могли правильно формироваться. Для пресса и икроножных мышц тренеры советуют делать подтягивание колен к груди в положении сидя.

Силовые нагрузки

Чтобы упражнения для спортзала стали эффективными, они должны сочетать в себе разные варианты проработки мышц. Поэтому силовая категория составляет основу классической программы для набора мышечной массы.

Хотя такой тип пользуется популярностью у мужчин, женщины также иногда используют отдельные элементы для проработки групп мышц. Наиболее популярными считаются нагрузки на ягодичные мышцы — приседания с утяжелителями и выпады с гантелями, а также выполнение нагрузки в бабочке для проработки мышц груди.

Мужчины же делают разные виды жима и разрабатывают мышцы на блочных тренажерах. Сгибание и разгибание ног помогает проработать наибольшее количество групп мышц на теле и при этом сформировать их контуры. Хуже всего поддается влиянию грудная область, поэтому здесь эффективными будут разведение с гантелями и разные виды тяги. Для усиления эффективности комплекса упражнений для спортзала можно увеличить количество подходов.

Приседания со штангой

Упражнение можно отнести к комбинированным (по типу влияния на мышцы), поскольку благодаря правильной технике можно проработать зоны задней части бедра, ягодичные мышцы, икроножные группы и мышцы рук. Приседания могут выполняться как в тренажере Смита, так и отдельно со штангой. Первый вариант считается более легким, поскольку здесь присутствуют опоры, которые держат гриф и не дают спортсмену упасть.

Второй вариант подойдет для опытных атлетов, ведь вся надежда только на выносливость тела и развитость мускулатуры. Список упражнений в тренажерном зале практически всегда включает в себя работу с приседаниями. Количество подходов здесь может быть меньшим, чем в других типах нагрузок, но главное — глубина приседания и вес утяжелителя.

Именно от качества зависит результат. Правильная стойка, наклон и момент подъема определяют результативность нагрузки. Приседания могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Выполнение тяги

Этот вид нагрузки также относится к универсальным, поскольку прорабатывает мышцы и помогает держать их в тонусе. Вертикальная тяга влияет на мышцы спины и помогает сформировать красивую осанку. Упражнение нужно делать после гиперэкстензии, когда нужные группы мышц уже разогрелись и можно давать им другую нагрузку.

Комплекс упражнений в спортзале на один день может совмещать в себе горизонтальный и вертикальный варианты тяги. Эти техники довольно эффективные. После вертикальной нагрузки выполняется тяга к животу. Здесь в работу включаются нижние мышцы груди, косые мышцы живота и бицепсы. Если в процессе нагрузка падает больше на руки, то это свидетельствует о том, что техника выполнения неправильная и ее нужно срочно менять.

Стандартная тренировка должна включать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались особенно тяжело, но в процессе не возникало ощущение истощенности и резкой потери сил.

Выполнение вертикальной и горизонтальной тяги прерывать не нужно, это можно использовать при выполнении упражнений в спортзале для похудения.

Проработка мышц ног

В большинстве программ тренировку на ноги определяют в отдельный тип, подобная нагрузка выполняется только в один день. Здесь нет комбинированного подхода, хотя можно выполнить дополнительные упражнения для верха корпуса, чтобы держать организм в тонусе.

Для ног нужно делать разгибания и сгибания бедра в тренажере. Первый вариант прорабатывает переднюю часть ноги, второй влияет на ягодичные мышцы и верхнюю заднюю часть. Упражнение эффективно для женщин, помогает сформировать красивую талию. Мужчины выполняют эти нагрузки с целью просушивания мышц.

Жим ногами в зависимости от выбора стойки может формировать как икроножные мышцы (когда стойка ширины плеч), так и внутреннюю сторону бедра (ноги расставлены широко). Выполнять нужно с большим весом, чтобы мышцы быстрее проработались, при этом максимально сгибая колени и разводя их в разные стороны.

Махи в блочном тренажере с утяжелителями дают равномерную нагрузку на ноги, если совместить технику с положением спины, эффективность увеличивается. Упражнения в спортзале для девушек будут намного эффективнее, если включить в программу нагрузки для проработки мышц ног.

Программа тренировок

Стандартно для поддержания формы организма и повышения выносливости тренеры советуют посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю. Программа для начинающих спортсменов в таком случае будет делиться на проработку мышц спины и груди, рук и живота, нагрузки для ног. Можно чередовать варианты выполнения разных упражнения для повышения эффективности.

В первый день будет выполняться кардиоразминка, потом гиперэкстензия, верхняя и нижняя тяги, пресс и скручивание, упражнение с блином для укрепления мышц живота. Также сюда входят упражнения для груди на бабочке, разведение гантелей и варианты жима под углом.

Второй день будет включать нагрузки на мышцы рук. Это упражнения в кроссовере, работа со штангой и гантелями, приседания с весом, работа в блочных тренажерах на разные виды мышц рук. Наиболее эффективными являются блок на трицепс и пуловер с канатом. Начинать и заканчивать тренировку нужно разминкой в виде кардио и заминкой для возвращения к нормальному ритму.

Упражнения на ноги выполняются вместе с комплексным разогреванием тела. Тренеры советуют чередовать нагрузки на низ с жимом гантелями или выполнением элементов зарядки. Это будет полезно людям с низким давлением. Можно просмотреть программу тренировок с картинками в тренажерном зале, для того чтобы выполнять нагрузки правильно.

Рекомендации профессионалов

Хотя в свободном доступе можно найти разработки и готовые программы, лучше составлять план занятий вместе с тренером, чтобы учитывались особенности организма и физические возможности. Основным критерием выбора типа упражнений должен быть желаемый результат.

Чтобы тело меньше уставало, нужно придерживаться правильной дыхательной тактики, ритмичность в процессе выполнения помогает поддерживать тонус и добавляет силы.

Во избежание растягивания мышечных тканей нужно делать движения плавно и постепенно. Если выполнять нагрузки рывками, то можно повредить свои мышцы и даже травмироваться. Библиотека упражнений в тренажерном зале почти всегда содержит описание техники выполнения, в которой указаны эти моменты.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены хотят видеть результат сразу, поэтому стараются выполнять большее количество повторений или самостоятельно увеличивают подходы. Если нагрузка выполняется технически неправильно или организм не подготовлен к этому, то нет разницы, сколько повторений сделано.

Лучше следить не за количеством, а за качеством. В процессе выполнения необходимо следить за перерывами. Стандартно между подходами в одном упражнении это 2-3 минуты, в разных — до 5 минут. Длинные перерывы снижают эффективность, короткие — не дают организму возможности быстрее восстановиться.

Полезный рацион

В рационе нужно придерживаться правил здорового питания, отказавшись от мучного, сладкого и жирного. Отдавать предпочтение овощам и фруктам, употреблять много молочных продуктов и белковых элементов. Каши должны быть основой питания, ведь здесь содержится много макроэлементов и веществ, являющихся структурными единицами клеток организма.

Если дополнить еду элементами спортивного питания, то можно получить весьма качественный результат и нарастить желаемую мышечную массу. Быть красивыми и спортивными могут все желающие, нужно только приложить силу для тренировок и найти время для посещения зала.

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года. Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце. Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения.Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой набор Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах. Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению.Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех наборов схем.

Суперсет Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними. Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Обычно они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудная клетка и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса.Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха. Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто собственным весом. Они в основном используются для похудания, повышения выносливости или для достижения кардио-ориентированных целей. Цепочки популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Giant Set (тройные или четверные) Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений. Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход.Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы. Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор для капель Дроп-сет — это когда вы выполняете как можно больше повторений упражнения с определенным весом, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так далее, пока истощение.Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов. Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это одни из наиболее популярных или известных схем набора, но есть и многие другие. Силовые тренажеры изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ.Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждую, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы уже упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

Например, ваша цель улучшить:

• Мышечная выносливость
• Мышечная гипертрофия
• Мышечная сила
• Мышечная сила

В зависимости от вашей цели интервалы подходов, повторений и отдыха будут меняться.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить: « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

• Мышечная выносливость
• Размер мышц
• Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: от 30 секунд до минуты. ^[1]

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость! ^[2]

Повторений для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера вашей мышцы приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер (т. Е. Увеличить площадь поперечного сечения мышцы).

Если вы хотите стать больше:

• Нацельтесь на 6 — 12 повторений в подходе.
• Нацельтесь на 3-5 подходов.
• Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения размера мышц: 6-12 ^[3]

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировок направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».”

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях. ^[4]

На что следует обратить внимание при подъеме силы и мощности: вы не только шокируете мышцы, но также оказываете сильное давление на центральную нервную систему (ЦНС) своего тела.

Так что это значит?

В некотором смысле это означает, что способность вашего тела взаимодействовать с мускулами ослабла, и производительность может снизиться.

Вот почему вы можете захотеть отдохнуть от 2 до 5 минут в этом диапазоне.

Да, и ваша ЦНС адаптируется и станет сильнее, что будет иметь решающее значение для наращивания силы и мощи. ^[5]

Так тренируются пауэрлифтеры:

• Низкие повторения
• Большой вес
• Длительное время между подходами

Поскольку пауэрлифтинг действительно нагружает центральную нервную систему, вы можете ждать 3-5 минут между подходами, тренируясь таким образом.

ДЛЯ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь укрепляют мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы такой же человек, как я, который просто хочет, чтобы ему говорили, что делать, и отдавайте на аутсорсинг все беспокойства по поводу того, «правильно ли я выполняю тренировку для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас. Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснялось выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Простой ответ: «Сделайте 3-5 рабочих подходов из заданного упражнения». ^[6]

Просто убедитесь, что вы не нарушаете форму.

По крайней мере, он пытается!

Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) разбивает это, предлагая следующие установленные диапазоны: ^[7]

• 2-3 помогут развить мышечную выносливость (от 12 до 20+ повторений)
• 3-6 наращивание мышечной массы (от 6 до 12 повторений)
• наращивание мышечной силы на 3-5 (3-5 повторений)
• 2-6 наращивание мышечной силы (менее 6 повторений)

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ.”

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

• Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
• Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это ключ к прогрессирующей перегрузке, как объясняет тренер Джим в этой статье:

Если вы не уверены, что вам подходят «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы поможем вам.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса. Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить режим тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле являются, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь к 3-5 подходам в следующих повторениях за упражнение в зависимости от ваших целей:

1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
3. Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

Следует упомянуть два момента:

• Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
• Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[9]

Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышечной массы.

Просто не забывайте достаточно отдыхать между подходами, чтобы не утомлять центральную нервную систему слишком сильно. ^[10]

И последнее: питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

1. Если вы пытаетесь нарастить мышцы и стать больше, выполнение 3 подходов или 5 подходов или 10 подходов ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше! ^[11]
2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий. ^[12]
3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно еды, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Помните, как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Так что выйдите из своей головы и НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ: Если вам нужны экспертные рекомендации и подотчетность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в другом диапазоне повторений с разным весом.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

То, о чем мы говорим, — это теория спутанности мышц, которая представляет собой заранее запланированный период изменения. ^[13] Нет, знаете, бродить в спортзале без плана и просто каждый раз делать что-то новое (что бы вы ни хотели делать в данный момент).

Это не поможет.

Но потратьте неделю на то, чтобы все перемешать. Затем вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

— Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько повторений и повторений нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

25 фитнес-терминов для начинающих: плиометрика, HIIT, аэробные упражнения и многое другое

Членство в спортзале — отметьте.Кеды — проверьте. На телефоне появилась тренировка для всего тела — проверьте. Схема комплексных упражнений — WTF? Иногда кажется, что вам нужен переводчик, чтобы понять, что такое фитнес, и что именно вы должны делать в тренажерном зале.

«Я всегда говорю людям, что вы хотите узнать, почему вы что-то делаете — знание нескольких приемов не имеет большого значения, если вы не знаете, как их реализовать», — объясняет Кори Лефковит из округа Ориндж. персональный тренер и основатель Redefining Strength. Поэтому, даже если у вас есть планка и отжимания, понимание того, что на самом деле происходит во время тренировки, может помочь вам быстрее достичь своих целей.Мы расшифровали для вас 25 общепринятых фитнес-терминов, чтобы вы могли тренироваться с уверенностью и получать от своих занятий максимальную пользу.

1. Active Recovery

Это один из способов провести день «отдыха». Поэтому вместо того, чтобы бездельничать на диване весь день, вы запланируете какую-нибудь деятельность с низкой интенсивностью, например легкую ходьбу или легкую йогу. Причина, по которой вы можете захотеть сделать это, а не ничего, заключается в том, что легкие движения в эти дни могут улучшить кровообращение (что может облегчить болезненность и уменьшить мышечную усталость).И помните, будь то легкая деятельность или полный отдых, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться — когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна, а восстановление — это когда происходит настоящее волшебство, когда ваши мышцы восстанавливаются сильнее.

2. Аэробные упражнения

«Часто мы называем все кардио« аэробикой », но на самом деле аэробика — это особая энергетическая система», — объясняет Лефковит. «[Энергетические системы] связаны с тем, как ваше тело производит энергию для ваших тренировок». Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для получения энергии, которая помогает вам двигаться в течение длительного периода времени, например, при длительной прогулке, беге или поездке на велосипеде.

3. Анаэробные упражнения

С другой стороны, ваша анаэробная энергетическая система облагается налогом, когда вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, которые резко увеличивают частоту сердечных сокращений. «Анаэробные упражнения — это короткие интервалы работы, используемые для улучшения скорости и мощности», — объясняет Лефковит. Во время этих действий ваши мышцы расщепляют глюкозу (также называемую сахаром), чтобы использовать ее в качестве энергии (потому что кислород не может доставить энергию вашим мышцам достаточно быстро).

4. Boot Camp

Эти занятия основаны на тренировках в стиле милитари, поэтому, как правило, довольно сложны и часто включают в себя комбинацию кардио и силовых упражнений.«Программы тренировочного лагеря разработаны для развития силы и фитнеса с помощью различных интенсивных групповых интервалов», — объясняет личный тренер из Денвера Тара Лаферрара. «Это часто начинается с бега, за которым следует широкий спектр интервальных тренировок, включая движения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, а также различные типы интенсивных взрывных упражнений».

5. Схема

Думайте об этом как о «цикле» упражнений. Например, в этой круговой тренировке с собственным весом одна схема состоит из 5 бёрпи, 10 отжиманий, 15 планок и 20 приседаний с прыжком.«Вы переходите от одного упражнения к другому с [минимальным] отдыхом между упражнениями», — говорит Лаферрара.

6. Сложные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействованы несколько групп мышц, такие как выпады, становая тяга и приседания. Это также может относиться к двум движениям, соединенным вместе, например, сгибание бицепса к жиму плечом. Сложные упражнения эффективны для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий (потому что для их выполнения требуется больше усилий), в отличие от изолирующих упражнений, которые сосредоточены на работе только одной группы мышц (например, сгибание бицепса).

7. Восстановление

Это то, что вы делаете в конце тренировки. Цель состоит в том, чтобы постепенно вернуть ваше тело в состояние покоя, снижая частоту сердечных сокращений и успокаивая нервную систему. Обычно это делается с помощью более легких движений и пассивных растяжек (которые удерживаются на месте примерно 10 секунд или более).

8. Кросс-тренинг

Кросс-тренинг означает смешивание различных тренировок и методов тренировок, а не сосредоточение внимания только на одном типе тренировки.Это не только помогает составить хорошо сбалансированный фитнес-план, но также может помочь вам в достижении конкретных целей. Например, если вы готовитесь к забегу, вам нужно заниматься кросс-тренингом с помощью силовых тренировок и занятий йогой, которые дополнят ваш бег и помогут улучшить вашу производительность и снизить вероятность травм за счет наращивания мышц и повышения гибкости. . «Если вы включите только одну форму обучения, вы можете сдерживать себя от результатов, которых заслуживаете», — говорит Лефковит.

9.DOMS

DOMS означает отсроченную болезненность мышц, то есть болезненность, которую вы чувствуете через день или два после тяжелой тренировки. Это происходит потому, что, когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна (это хорошо!). Затем мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, и именно так вы становитесь сильнее. Болезненность и боль, которые вы чувствуете от DOMS, возникают из-за химических веществ, которые активируют болевые рецепторы в процессе восстановления, как ранее объяснил SELF Роберт Хилдал, доктор философии, физиолог из Университета Бригама Янга.Эта болезненность может длиться от 24 до 72 часов после тренировки. (Вот что делать, когда DOMS срабатывает после тренировки.)

10. Динамическая разминка

Это то, что вы должны делать перед тренировкой, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и температуру тела в рамках подготовки к тренировке. Во время этого типа разминки вы выполняете растяжки и легкие упражнения без остановки (в отличие от пассивных растяжек, которые удерживаются на месте, как вы делаете во время заминки). Это помогает увеличить подвижность и диапазон движений, чтобы вы могли глубже заниматься упражнениями.Вот пять отличных динамических разминок, которые стоит попробовать.

11. Прокатка пеной

«Прокатка пеной — это форма массажа (или снятия триггерной точки), которую вы можете делать, чтобы расслабить напряженные мышцы и улучшить вашу подвижность», — говорит Лефковит. Использование поролонового валика помогает разгладить «узлы» в фасции (слой соединительной ткани, окружающий мышцы), которые могут мешать диапазону ваших движений. Это очень важно для выполнения упражнений в правильной форме и для уверенности в том, что нужные мышечные волокна отстреливаются.Хотя вы можете остановиться, упасть и покататься с пеной в любое время, часто рекомендуется потратить несколько минут перед тренировкой, чтобы облегчить выделение сока.

12. Функциональные движения

«Обычно это упражнения, которые помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни», — говорит Лефковит. Эти упражнения часто имитируют то, как вы двигаетесь вне тренажерного зала — например, вы использовали бы многие из тех же групп мышц для выполнения приседаний, как если бы вы приседали и завязывали обувь.

13. Зоны частоты пульса

Под частотой пульса понимается количество ударов в минуту (ударов в минуту), которое совершает ваше сердце, а когда дело доходит до тренировки, знание частоты пульса может помочь определить, правильно ли вы работаете. интенсивность. У вас есть частота пульса в состоянии покоя, то есть, насколько быстро ваше сердце бьется, когда вы ничего не делаете (лучший способ измерить это — измерить пульс утром первым делом). Вообще говоря, этот показатель уменьшается по мере того, как вы становитесь более здоровыми, потому что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы откачивать кровь (хотя, если у вас естественная низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя благодаря генетике, она может быть не намного ниже, и это совершенно нормально, говорит Лефковит).По данным Американской кардиологической ассоциации, средний показатель составляет 60–100 ударов в минуту. У вас также есть максимальная частота сердечных сокращений, которая является максимальной, когда ваше сердце может эффективно работать.

Во время тренировки у вас есть «целевые» зоны частоты пульса, которые выражаются в процентах от вашей максимальной частоты пульса. Для низкоинтенсивных кардиотренировок вы должны стремиться к 60-70 процентам максимальной частоты пульса, для умеренных кардио — от 70 до 85 процентов, а для высокоинтенсивных кардио — 85 процентов или выше. Это может помочь вам понять, действительно ли вы работаете так усердно, как вы думаете, и при необходимости скорректировать их, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей тренировки.Вот как рассчитать максимальную и целевую зоны частоты пульса.

14. HIIT

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Это относится к жестким, быстрым, интенсивным сериям упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Этот тип тренировок увеличивает и поддерживает частоту сердечных сокращений », — объясняет Лаферрара, а также (как правило) сокращает общее количество времени, которое вы тратите на тренировку. Эта тренировка отлично подходит для сжигания жира, потому что интенсивные интервалы помогают запустить процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки (он же «эффект дожигания»), который помогает вам сжигать больше калорий даже после того, как вы перестанете тренироваться, поскольку ваше тело работать усерднее и потреблять больше кислорода, чтобы вернуться в состояние покоя.

15. Интервальная тренировка

Интервал — это просто период активности или отдыха. Хотя это часто относится к HIIT-тренировкам, объясняет Лефковит, вы можете использовать интервалы практически в любой тренировке. Может быть, это 30 секунд работы и 15 секунд отдыха или 15 минут работы и 2 минуты отдыха — это зависит от того, что вы делаете и каковы ваши цели.

16. Изометрия

«Изометрические упражнения — это когда вы удерживаете положение под напряжением и просто остаетесь в этом положении определенное время», — говорит Лефковит.Подумайте, настенные сиденья и доски. «Это отличный способ укрепить стабильность и силу. А удержание неудобной позы может помочь укрепить душевные силы, чтобы вы могли даже усерднее работать во время тренировок ».

17. Плиометрика

Это не точная наука, но когда вы слышите термин плиометрия, вы можете подумать о прыжках и одышке. Примеры могут включать приседания, прыжки на ящик, прыжки в длину и бёрпи. Одна из основных целей этих взрывных упражнений — увеличение силы, — говорит Лаферрера.Наличие большей мощности означает, что вы можете набирать мышечные волокна быстрее и эффективнее, что окупается, когда вы перемещаете тяжелые предметы или работаете над спринтерскими упражнениями в тренажерном зале, добавляет Лефковит. Кроме того, поскольку эти движения учащают сердечный ритм, они сжигают много калорий. Вот семь плиометрических движений, которые вы можете сделать дома.

18. Повторы

Сокращение для повторений. Сказать 12 повторений означает выполнить упражнение 12 раз.

19. Сопротивление

Сопротивление означает, с каким весом ваши мышцы работают, чтобы завершить движение.Это может означать что угодно: от вашего собственного веса до набора пятифунтовых гантелей и 50-фунтовых гирь.

20. RPE

Это означает степень воспринимаемой нагрузки и относится к интенсивности. Это ориентир, который тренеры часто используют, чтобы сообщить, насколько усердно вам следует работать, поскольку то, что кажется легким или сложным, у всех разное. По шкале RPE 1 в значительной степени означает нулевое усилие, а 10 означает, что вы работаете усерднее, чем вы думали, что могли бы.

21.Подходы

Под подходом понимается, сколько раз вы повторяете заданное количество повторений. Например, один подход может состоять из 12 повторений отжиманий — повторение трех подходов означает, что вы сделаете это три раза.

22. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это упражнение, при котором вы стремитесь поддерживать заданный темп с умеренной интенсивностью, например, длительный бег или поездка на велосипеде. Этот тип тренировки на выносливость особенно полезен, если вы готовитесь к гонке или соревнованию.

23. Силовая тренировка

Силовая тренировка означает использование сопротивления для работы ваших мышц; это может быть ваш собственный вес, гантели, гири, мешки с песком, эспандеры и т. д.Цель этого вида тренировок — увеличить мышечную массу. Становление сильнее помогает улучшить повседневные результаты (от занятий спортом до обычной жизни), предотвратить травмы и ускорить метаболизм. Нужен учебник, с чего начать? Мы вас прикрыли.

24. Супер-набор

Супер-настройка означает объединение двух упражнений в пару и выполнение их подряд, — объясняет Лефковит. Есть несколько способов сделать это: вы можете сэкономить время, проработав две разные группы мышц (например, руки и ноги), так что вам не нужно отдыхать между упражнениями, потому что одна группа мышц восстанавливается, а другая работает.Или вы можете выполнить два упражнения, которые прорабатывают одну и ту же область, чтобы полностью утомить одну группу мышц. Другой вариант — объединить движения «толкание» и «тяга», например, отжимание и подтягивание. «Суперсеты могут быть полезны, если у вас мало времени, но вы все еще хотите сосредоточиться на наращивании силы», — объясняет Лефковит. А поскольку вы выполняете движения в паре, у вас, скорее всего, также повысится частота сердечных сокращений.

25. Табата

Табата — это популярный протокол высокоинтенсивных интервальных тренировок.Это означает 20 секунд полной нагрузки, за которыми следует 10 секунд отдыха, которые повторяются восемь раз, в сумме четыре минуты. Он известен своей безумной способностью сжигать жир — вот почему.

Вам также может понравиться: Простая тренировка для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут казаться трудными — которые могут быть Вам интересно, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более гладко.В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы поможем вам.Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества стать сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.) 7 шагов для вашей собственной тренировки

Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно.Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

1. Специфика мышления

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите дни

Прежде чем вы сможете создать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить занятия, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в спортзале

Если в вашем тренажерном зале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8–12 повторений более эффективны для набора мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего для повышения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по компаунду, затем изоляция переместится.

«У вас так много энергии, что обычно полезно структурировать тренировки таким образом, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют намного больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те движения, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбирайте лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти массу отличных вариантов с разбивкой по воротам и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову.Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть головой в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они означают.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

• Жим лежа: 5×4, 45 секунд
• Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами «.

• Упражнение : каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.
• Set : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которой вы берете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
• Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес за один подход. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз перед тем, как опускать его, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
• Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, позволяющая мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

• Суперсет
• Отказ
• 1 макс. Повторения
• Дроп-наборы
• Отдых-Пауза
• Принудительные повторения
• отрицательных повторений
• мошенники
• Частичные повторения
• Пирамиды
• Трисец
• Наборы Giant
• 21с

Пример расширенного набора

• Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

• Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

Пример 1 Rep Max

• Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1

• Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 комплектов капель

• Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как стрип-комплекты, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Пример Rest-Pause

• Становая тяга: Пауза-отдых, всего 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Пример форсированных повторений

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет вверх на перекладине ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество : метод подталкивания мышцы, чтобы продолжать работать далеко за пределами точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Пример частичных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения, не выполняя полный диапазон движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды

• Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

• Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : Три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример наборов Giant

• Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Giant Set : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример

• Сгибание рук со штангой, 21 сек: 1 подход по 21 повторению

21s : При выполнении 21s, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

Как использовать дроп-сеты в силовых тренировках для увеличения мышечной массы

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Никто не ходит в спортзал в надежде достичь средних результатов, но именно это и произойдет, если вы будете выполнять только «прямые подходы».

Вы знаете упражнение: сделайте один подход, отдохните и повторите. Это формула, которой следует почти каждый парень, когда только начинает заниматься в тренажерном зале, и это буквально означает «подъем до отказа». Если вы пытаетесь максимизировать рост мышц, сосредоточение исключительно на прямых подходах всегда приведет к тому, что вы проиграете.

Прямые подходы эффективны только потому, что они воздействуют только на один тип мышечных волокон. Если вы обычно делаете от 6 до 10 повторений в подходе, вы ориентируетесь на более крупные и мощные мышечные волокна типа II. Если вы делаете 12 или более повторений в подходе, вы сосредотачиваетесь на своих более ориентированных на выносливость волокнах типа I, которые меньше, чем волокна типа II, но которые все равно могут расти и увеличивать общий размер мышц. Чего вы не делаете с прямыми сетами, так это нацеливания на и .

Вот тут-то и пригодятся дроп-сеты.Также известные как нисходящие сеты, стрип-сеты или просто «бег на стойке», дроп-сеты — это техника, в которой вы выполняете несколько подходов упражнения до технического отказа с последовательно более легкими нагрузками и практически без отдыха. Поступая таким образом, вы не только утомляете оба типа мышечных волокон, но и увеличиваете тренировочный объем и время, в течение которого целевые мышцы испытывают напряжение и метаболический стресс — все это может ускорить рост мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов выполняйте их только для одного или двух упражнений, нацеленных на одну или две группы мышц за тренировку (любое большее количество упражнений может увеличить риск перетренированности). Также неплохо сделать их ближе к концу тренировки. Выберите вес, который вы сможете поднять только 8-10 раз в идеальной форме (то есть до технической неисправности). Завершите подход, а затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и снова поднимитесь до технического отказа, выполняя как можно больше повторений.Повторите всего три или четыре раза.

Суть в том, чтобы отдыхать между подходами было как можно меньше — ровно столько, чтобы уменьшить вес. Вот почему гантели и кабельные тренажеры лучше всего подходят для дроп-сетов; вы потратите драгоценные секунды, снимая пластины со штанги, а каждая потраченная вами секунда продлевает ваш отдых, сокращает время, которое вы испытываете при напряжении и метаболическом стрессе, и в конечном итоге ограничивает ваши потенциальные успехи.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.