Плечи базовые упражнения: Страница не найдена | Cross.Expert

03.06.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — СХЕМА и ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

	Швунги Швунги – это не просто базовое упражнение для дельт, это силовое упражнение, которое используют тяжелоатлеты. Упражнение способствует гипертрофии мышц и росту силовых показателей, но выполнять его можно только опытным атлетам. Начинающие атлеты должны предпочесть более простые упражнения, поскольку отсутствие нейромышечной связи просто далее…
	Тяга штанги лежа Тяга штанги лежа является базовым упражнением для развития задней дельты, что делает его не только эффективным, но и уникальным. Вообще, задняя дельта имеет наибольший потенциал к росту, но она чаще всего отстает, поскольку нагрузить её крайне сложно. Начинать тренировать именно задний пучок дельт нужно не сразу, поскольку слабая нейромышечная связь далее…
	Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение для развития средней дельты, которое позволяет использовать большие рабочие веса, благодаря чему на практике реализуется принцип прогрессии нагрузок. Это упражнение можно выполнять в самых различных вариациях, смещая нагрузку в дельты, или трапециевидную мышцу, но, тем ни менее, это далее…
	Шраги Шраги являются очень своеобразным упражнением, развивающим трапециевидную мышцу, основным плюсом которой является то, что она всегда на виду. У многих атлетов трапеция и так хорошо развита, поэтому они её не тренируют, другим же приходится выполнять для её развития достаточно много упражнений, одним из которых являются шраги, которые выполняют далее…
	Армейский жим Армейский жим является базовым упражнением для плечевого пояса, позволяющим развить силовые показатели и общую мышечную массу. Упражнение входило в соревновательную программу по пауэрлифтингу, но из-за частых травм атлетов его пришлось исключить. Из этого следует вывод, что выполнять армейский жим можно с большим весом, но зато далее…
	Жим гантелей Жим гантелей – это базовое упражнение для развития плечевого пояса является единственным вариантом жима, когда имеет смысл опускать руки как бы за голову. Атлет отводит локти за корпус, немного разворачивая их кверху, чтобы средняя дельта оказалась над плечевым суставом, что позволяет распределить нагрузку между передней и средними дельтами далее…
	Жим стоя Жим стоя является специфическим вариантом выполнения армейского жима, отличающимся тем, что атлет опускает штангу не на грудь, а за голову. Особенного смысла в этом базовом упражнении нет, поскольку вес атлет вынужден использовать меньше, травмироваться легче, а мышцы работают те же. Некоторые атлеты обманываются, думая, что жим стоя позволяет далее…
	Жим сидя Жим сидя является более изолированным вариантом выполнения армейского жима, тем ни менее, жим сидя – это базовое упражнение для плечей. Можно выполнять жим сидя двумя способами: класть гриф на грудь, или опускать его за голову. Мы рекомендуем выполнять классический жим с груди, поскольку он позволяет мышцам и суставам работать в более далее…
	Подтягивания средним хватом Подтягивания средним хватом являются самым простым вариантом подтягиваний на перекладине, позволяющим сфокусировать нагрузку в передних дельтах плечевого пояса. Как и в подтягиваниях широким хватом, слабым местом является бицепс, поэтому атлет должен научиться максимально исключать его из работы, иначе бицепс, как более слабая далее…

Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч и калории
Блинчики с курицей и грибами 250 ккал	Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале
Тренировка на плечи и заблуждения
Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам	Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок.

Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

переднего,
среднего,
заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом.

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют:

Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя.
Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.

Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости.

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице.

Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно.

Часто задаваемые вопросы:

Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.

Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом шире плеч.
Ноги так же немного шире плеч.
Выпрямите спину.
На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

Сядьте на лавку с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
В верхней точке сведите гантели вместе.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

Сядьте на лавку в тренажер Смита.
Желательно что бы был упор для спины.
Ногами прочно упритесь в пол.
Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
На выдохе опускайте гриф за голову.
Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

Встаньте прямо, держа гантели в руках.
Ноги на ширине плеч.
Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На выдохе поднимите вперед одну руку.
Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
Затем выполните то же движение другой рукой.
Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
Спина прямая, ноги на ширине плеч.
На выдохе поднимайте руки в стороны.
Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели.
Ноги на ширине плеч или чуть уже.
Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
Старайтесь отвести руки как можно дальше.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

✅ Жим гантель стоя.

Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

✅ Махи с гантелями стоя

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

✅ Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок. А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

✅ Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

✅ Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день.

Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

Жим стоя

Разведение сидя

Жим Арнольда сидя

Махи перед собой

Махи в наклоне

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Главные работающие мышцы: задние дельты
Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

жим штанги стоя;
жим гантелей сидя/стоя;
тяга штанги к подбородку;
махи гантелями стоя;
отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

Основные ошибки во время тренировок

Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

выбирают недостаточную нагрузку;
тренируются слишком много.

В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз.Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание копытами

«Из стандартного положения для отжимания подойдите к телу, поднимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Расширенное упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги к груди

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую нацелено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Возьмитесь за штангу верхним хватом, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Заземление от пластины до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом. пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения для плеч

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка сгибают в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, и укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Внешнее вращение 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращающей манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Атакующий мяч

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и делая тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Расширенные упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с того, что оттолкнитесь ногой от стены на руках или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони смотрят в пол. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте импульс, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.

7 упражнений на плечи для силы и устойчивости

Скульптура плеч не требует большого количества оборудования или тренировок — достаточно лишь набора гантелей.

Гантели

универсальны и просты в использовании, и они могут укрепить не только ваши мышцы.Они также воздействуют на ваш мозг, когда вы пытаетесь сбалансировать и координировать движения. А поскольку гантели задействуют больше мышц, чтобы сбалансировать вес, они помогают повысить общую стабильность в области фокусировки.

Силовые тренировки плеч могут снизить риск травм за счет укрепления основных мышц, что сделает вас более стабильными и уменьшит дисбаланс.

Хорошая техника всегда является ключевым фактором, поэтому мы попросили Энди Коггана, директора фитнес-академии в Gold’s Gym, дать советы и дать несколько его любимых упражнений для плеч.

Оцените себя

Перед тем, как начать силовую тренировку плеч, вы должны оценить свое тело и плечи.

«Начните с того, что все время держите руку рядом с собой. Сделайте один полный круг плечами, двигаясь спереди назад, а затем еще один назад вперед, — говорит Когган. «Вам нужен хороший диапазон движений без боли. Если вы испытываете дискомфорт, поговорите с тренером Gold’s Gym, прежде чем начинать эти упражнения ».

Выполняйте тренировку плеч два раза в неделю

Выполнение упражнений для плеч два раза в неделю дает мышцам достаточно времени для роста и восстановления.Начните с такого подхода:

Первые 10 минут: Растяжка верхней части тела, плеч и мышц спины.
Следующие 20–30 минут: Упражнения для плеч (перечислены ниже) в сочетании с тренировкой верхней части тела, например, грудь , спина и руки .
Следующие 5-10 минут: Легкая растяжка.
Последние 10-20 минут: Завершите это кардио или высокоинтенсивной интервальной тренировкой .

Выберите свой вес

Одна из самых больших ошибок, которую может сделать новичок, — это выбрать слишком большой или слишком маленький вес.

Оценка: Попробуйте 10 повторений в хорошей форме. Если вы легко можете пройти выше 10 в хорошей форме, попробуйте более тяжелый вес.
Настройка: Если вы изо всех сил пытаетесь набрать 10 баллов или вам нужно задействовать другие мышцы, чтобы завершить повторение, вы стали слишком тяжелыми. Спуститесь примерно на 5-10 фунтов.
Золотая середина: Если вы можете сделать 10 повторений в отличной форме и чувствуете, что у вас осталось всего 1-2 повторения, вы нашли идеальный вес для вас.

Заменить

Есть несколько способов тренироваться, говорит Когган. И на самом деле, повторять одно и то же — частая ошибка, — говорит он. Организм начинает приспосабливаться к упражнению и нуждается в разнообразии, чтобы продолжать прогресс. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно.

Тренеры

Gold’s Gym, которые могут предложить широкий спектр тренировок, могут убедиться, что вы используете правильную технику. Здесь Когган предлагает попробовать четыре упражнения, а также модификации для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем гантелей вперед

Это упражнение — эффективное упражнение для изоляции передних дельтовидных мышц или передней части плеча. Стоя, держите гантели перед собой ладонями к ногам. Держите локти и колени слегка согнутыми, поднимая руки прямо перед собой до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе.Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

2. Подъем гантелей в стороны

Подъем в боковом направлении активирует задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Держа руки в локтях и коленях слегка согнутыми, поднимите руки по бокам широкими дугами примерно до уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Двигайтесь вверх и вниз в равномерном темпе. Две секунды вверх, две секунды вниз. Не сгибайте локти и не откидывайтесь назад во время выполнения.
Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

3. Обратный ход

Это упражнение нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы, а также на ромбовидные и средние трапециевидные мышцы верхней части спины. Стоя, держите гантели ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, образуя угол 45 градусов с полом. Слегка согнутые в локтях поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не станут параллельны полу.Поднимая тяжести, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Держите позвоночник в твердом, ровном нейтральном положении на протяжении всего движения. Если сегодня вы недостаточно сильны, чтобы сделать это самостоятельно, используйте наклонную скамью, чтобы поддержать себя.
Промежуточный: Попробуйте уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд и объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч в одну последовательность.
Эксперт: Никакого отдыха между подходами. Объедините передние, боковые и обратные подъемы плеч на ходу в одной последовательности.

4. Жим сидя военный

Наряду с развитием силы передних, медиальных и задних дельтовидных мышц, это упражнение также нацелено на верхнюю часть спины. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и поднимите оба груза до уровня плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Прижимайте веса друг к другу, выпрямляя руки.В верхней части движения держите локти в небольшом сгибе. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение.
Цель: четыре подхода по 12 повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Используйте скамью с опорой для спины, чтобы поддерживать тело во время жима от плеч и уменьшить нагрузку на пресс и спину. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений от плеч до прямых рук, выровняйте руки с ушами.
Средний уровень: Снимите опору для спины и замедлите движение для двухсекундного подъема и двухсекундного спуска.
Эксперт: Вставай. Рассмотрите возможность использования взрывного подъема, продолжая опускать вес медленно и под контролем.

5. Стоя Жим гантелей плечами

Поднятие веса над головой из положения стоя задействует все мышцы плеч и предплечий и прорабатывает мышцы кора, поскольку они стабилизируются. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, плотно сжимая пресс и ягодицы на протяжении всего движения, чтобы спина оставалась прямой.Расположите гантели на уровне плеч и удерживайте вес прямо, пока руки полностью не выпрямятся. Когда ваши руки закрывают уши, вы достигли вертикального положения.
Цель: три подхода по восемь повторений. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Удерживайте вес и сделайте 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на хорошей форме и правильном положении тела.
Промежуточный: Суперсет жима, выполняя подъем гантелей вперед 10 повторений сразу после завершения подхода.От удара 1-2 ваши плечи по-настоящему горят.
Эксперт: Попробуйте одну руку за раз. Обязательно сначала немного облегчите гантели, так как это действительно серьезно повлияет на ваш корпус.

6. Жим гантелей одной рукой

Он сочетает в себе работу плеч с развитием силы всего тела, значительно увеличивая вашу силу в жимовых движениях над головой. Более тяжелая нагрузка делает это серьезной основной задачей, которая действительно увеличивает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение, будто вы только что пробежали спринт.Начните с того же положения, что и жим от плеч стоя, но с гантелью только в одной руке. Начните движение с легкого опускания колен (подумайте о глубине приседа на четверть). Быстро разгибайте колени и бедра, чтобы создать движущую силу, которая резко вытолкнет вес, удерживая одну руку над головой, до полной блокировки. Медленно опустите вес до уровня плеч, чтобы повторить повторения.
Цель: четыре подхода по 6 повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

Новичок: Большинству новичков следует сосредоточиться на более основных движениях, которые не включают силовой компонент.Жим от плеч будет лучшим выбором.
Intermediate: Попробуйте сделать шесть подходов по 3–4 повторения с более тяжелыми весами, которые будут в большей степени проверять вашу силу.
Эксперт: От одного повторения к другому держите две гантели и чередуйте стороны.

7. Подъем плеч гантелей в планку

Это упражнение сочетает в себе проверенное упражнение на развитие сердечника с разработчиком основного плеча, что делает его чрезвычайно эффективным и экономичным по времени.Держа гантели, начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Начните с того, что ступни немного шире плеч. Сдвиньте ноги внутрь, если вам нужно увеличить сложность. Из этого положения чередуйте повторения, поднимая одну руку от земли и вытягивая прямо перед собой, пока она не выровняется с вашим телом (параллельно земле).
Цель: Три подхода по пять повторений на каждую сторону. Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

Новичок: Выполняйте движение руками и коленями, а не пальцами ног.
Средний уровень: Выполните, как указано, если вы средний уровень.
Эксперт: Поставьте ступни как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом хорошее положение спины и не смещая бедра. Это быстро усложнит упражнение , поэтому просто переходите к нему понемногу.

Больше тренировок, чтобы попробовать:

Самая важная тренировка, которую вы когда-либо выполняли
5 упражнений, которые вы должны делать, но не вы
Эспандеры для начинающих

5 тренировок плеч для массы: руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Плечи — наиболее часто используемые мышцы верхней части тела.Они работают практически во всех действиях, которые встречаются на вашем пути. У них почти 360 градусов вращения, не говоря уже о том, что широкий, толстый набор впечатляюще смотрится на сцене.

Плечи — важная мышца, так почему же так много людей не могут развить толстый, хорошо сбалансированный набор? Первый шаг — убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора массы. Изучите свой рацион и при необходимости добавьте в свой режим добавку сывороточного протеина.

В статье ниже я расскажу об анатомии плечевой группы мышц, ее функции, расположении в теле и некоторых силовых упражнениях для каждой мышцы в группе.Наконец, я включу пять моих любимых программ тренировки плеч, чтобы помочь превратить эти ручки размером с бейсбольный мяч в массивные шары для боулинга с мускулами.

Плечи — наиболее часто используемые мышцы верхней части тела.

Плечо-дельтовидные мышцы

Передняя головка

Средняя голова

Задняя головка

Rep Диапазоны

Из приведенной выше информации по анатомии мышц видно, что плечо действительно состоит из трех небольших групп мышц.Многие новички относятся к этим группам как к одной мышце и тренируются так же, как и грудную клетку, с жимами, жимами и другими жимами.

Единственная проблема с этим подходом к тренировкам заключается в том, что жимы для плеч сильно задействуют переднюю часть головы (переднюю часть) с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть (задняя часть) мышц плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Часто травмы являются результатом такого дисбаланса.Каждая мышца должна получить адекватную нагрузку и не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Мне нравится использовать низкий (4-6) диапазон повторений с комплексными упражнениями на жим и средний (8-12) повторений для изолирующей работы.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, возможно, даже к травмам.Многие, если не все из следующих упражнений будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют эту часть вашего тела, а также их функции, их расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, приступайте к этим тренировкам и приступайте к построению этих валунов.

Программы тренировок для наращивания плеч

Заключение

В 2005 году я повредил правое плечо, и мне потребовалась операция.Несмотря на то, что операция прошла успешно, я не думал, что когда-нибудь снова смогу нарастить мышцы. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я ошибался; мое плечо действительно выросло. После того, как я оставил травму позади и решил, что этого достаточно — я больше не собирался чувствовать себя плохо и буду работать с тем, что у меня было — я приобрел потрясающую мышечную силу, а также потрясающий размер мышц.

Во-вторых, что наиболее важно, я повредил правое плечо, потому что поднимал с помощью своего эго.Я хочу прояснить всем начинающим лифтерам, что тренировки с тяжелыми весами отлично подходят для стимулирования роста, но только если они выполняются в идеальной форме.

Мне повезло, что эта травма случилась со мной, когда мне было 18 лет; в 18 лет восстановиться намного легче, чем в 30. Еще я усвоил отличный урок: подтягивайте с умом. Я вижу, как слишком многие новички портят плечи глупыми подъемами. Как вы узнали, на самом деле плечо состоит из трех маленьких мышц, которые составляют область среднего размера.

Силовые тренировки окупаются, но вы должны их придерживаться.Просто следуйте этому руководству, поднимайте тяжелые, упорные и с максимальной интенсивностью в идеальной форме, и ваши плечи будут расти.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Лучшие упражнения для плеч и тренировки для наращивания мышц

Мало кто из мужчин любит тренировки для плеч, но пренебрегает ими на свой страх и риск. Неспособность расширить верх будет означать, что независимо от того, сколько приседаний вы делаете или сколько дюймов вы теряете от талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму.Для этого вам понадобятся упражнения на плечи.

Не то чтобы работа плеч сводилась только к выгоде. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии , у пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, наблюдалось значительное улучшение боли и улучшения функций благодаря трехнедельному ежедневному упражнению для плеч.

Итак, ради вашего здоровья и для того, чтобы вы могли максимально накачать мышцы, мы попросили PT и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего собственного фитнес-редактора Эндрю Трейси дать им несколько лучших упражнений для плеч, которые мы затем превращается в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы.Хорошая новость: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результат будет быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохие новости: наша Ultimate Shoulder Workout не для слабонервных.

Приготовьтесь к тяжелой работе.

Как называются мышцы плеча?

Хорошо, мы не можем начать наращивать мышцы плеч, не зная, какие мышцы составляют ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и / или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапеции

Трапеция — это мышца треугольной формы, которая проходит вдоль позвоночника и поперек лопатки. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, которая частично покрывается трапециевидной мышцей. Развитие широчайших поможет вам управлять собственным весом.

Levator Scapulae

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади на шее. Его основная функция — поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет кость вашего плеча (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины и середины лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтоиды

Дельтовидная мышца состоит из трех основных наборов мышечных волокон: переднего, бокового и заднего, которые связаны очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму.Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и травм плечевой кости при переноске тяжелых грузов.

Teres Major

Teres Major — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником лат» из-за его партнерства с широчайшей мышцей спины.

Ротаторная манжета

Ротаторная манжета — это группа мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав.Они надежно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.

10 лучших упражнений для плеч

При таком большом количестве мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не сможет охватить все, поэтому мы составили список из десяти упражнений для плеч, нацеленных на разные мышцы. По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих ходов, но если вам интересно, как включить их в распорядок, ознакомьтесь с Ultimate Shoulder Workout ниже.

Жим штанги стоя

Этот основной продукт культуриста нацелен на ваши плечи, но также прорабатывает все ваше тело.«Это отличный инструмент для наращивания массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего ядра и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого тяжелого движения, чтобы убедиться, что у вас есть основная сила для поддержания идеальной формы.

Жим гантелей сидя
Снова поднимите штангу и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча.«Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движений». Снимите нагрузку со стоп и возложите нагрузку на дельты.
Арнольд Пресс
Названный в честь изобретателя, победившего в Мистере Вселенная, изобретателя-убийцы хищников, вращательное движение в конце этого упражнения поражает больше, чем стандартный жим, чтобы заполнить эту v-образную форму. «Это хороший способ делать обычный жим, регулируя положение для нацеливания на передние дельтовидные мышцы», — говорит Уайт.
Боковой рейз
Чем медленнее вы будете выполнять эти рейзы, тем больше они будут болеть — и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт. «Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». К концу третьего сета вы все еще будете скрипеть зубами.
Тяга лучника на полу на коленях
Стоя на коленях, упираясь только левым коленом в землю.возьмитесь за легкую повязку обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, при этом сжимая мышцы спины и плеч и сгибая локоть.
Перевернутая муха в наклоне
Этот вариант бокового подъема нанесет удар по месту боли, задействуя как плечи, так и спину.Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для нацеливания на заднюю дельтовидную мышцу. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». Плечи уровня Атласа уже в пути.
Вертикальный ряд
Еще один отличный способ наращивания массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидной мышцы. Тяга в вертикальном положении также нацелена на ловушки ». Подобные сложные движения выигрывают от более тяжелой нагрузки, чем подъемы, позволяя делать меньше повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке.
Комбинированный подъем лежа на наклонной скамье, подъем из стороны в сторону
Удерживая легкие гантели по бокам, лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху.Опустите и повторите последовательность с другой стороны.
Жим гири одной рукой
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте одинаковое количество нажатий на обе руки.
Фронт рейз
Уайт рекомендует фронтальные рейзы всем тем, кто прошел через рутину и чувствует, что в передней части его мало что изменилось.«Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтовидным мышцам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее воздействовать на передние дельты, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно». Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам поддерживать форму и быстро растут.
Лучшие тренировки плеч для увеличения массы
Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное, мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть хуже. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, которая предназначена для наращивания плеч, как у самого Рока.
Увеличивайте размер плеч, как камень
Этот суперсет для наращивания плеч затрагивает все аспекты ваших дельтовидных мышц
Взрывайте плечи с помощью этой тренировки с 5 движениями и нулевым прессом
Взорвите свои плечи и трицепсы для мышц XL
Тренировка суперсета для увеличения размера плеч
10 лучших упражнений на плечи с гантелями
Если вы не можете добраться до спортзала и все, что у вас есть, это набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть комплекс упражнений, который идеально подойдет и вам.
Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении
Держите по гантели в каждой руке перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не будут на одной линии с ключицей, а локоть будет направлен в потолок. Опустите гантель обратно и повторите.
See Saw Press
Держите две гантели прямо за плечами ладонями вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытягивая правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы получилось качели.

Военный жим
Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите гантели к плечам ладонями вперед. Взрывно надавливайте на гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите вес под контролем.
Подъем в стороны сидя
Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке по бокам.Поднимите обе гантели в стороны до уровня плеч. Опустить под контролем и повторить.
Бокс с тенью с гантелями
Держите две гантели в стойке на уровне плеч нижним хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на цыпочках в теневом боксе. Окунайте и тките сколько душе угодно. Только не опускайте тяжести на пальцы ног.

Жим Арнольда
Сядьте на скамью, выставив гантели перед собой.Ваши ладони должны быть обращены к вашим плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса. Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, а затем поменяйте движение.
Лежа на дельте сзади
Лягте на скамью грудью вниз, держа по гантели в каждой руке под плечами. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.
Махи гантелью одной рукой
Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки. Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднося гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Жим гантелей сидя
Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч, хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.
Spellcaster
Возьмите гантель в обе руки и встаньте, широко расставив ноги, слегка согнув колени. Поверните обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как будто рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гири в другую сторону, опускаясь на бедро, прежде чем снова поднять их. Продолжайте повторять это движение.
Лучшая тренировка плеч с гантелями
Что хорошего в упражнениях без рутины, в которую их можно было бы включить? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать свои более смелые плечи.
Тренировка плеч с гантелями и толчками
9 лучших альтернативных упражнений для плеч
Большинство ваших тренировок плеч будет состоять из жима и подъема, но это еще не все, из чего они должны состоять. Наш фитнес-редактор Эндрю Трейси составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые наверняка сделают вашу программу интересной.
Жим гантелей Y
Начните с обычного положения жима плечами, но вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, жмите вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов.«Это очень полезно, если вы ограничены легкими тварями, поскольку вы все еще можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.
Качели Арнольд Жим
Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе. Отсюда поднимите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опускается в исходное положение, начните поднимать и поворачивать вторую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и по-настоящему поразить эти дельты.
Подъемы лежа вперед
Расположите гантели на одной линии с бедрами и лягте обратно на пол. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня вашего лба. Медленно и плавно опустите гантели вниз, прежде чем снова взорваться вверх. «Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.
Отжимание стойки на руках
«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в 30 см от стены, поднимитесь вверх и затем прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться.Не забывайте всегда держать ноги прямо.
Отжимания согнувшись
Если отжимания в стойке на руках слишком продвинуты, возьмите ящик, скамейку или стул и попробуйте отжиматься согнувшись. Ставьте ноги на то, что вы используете, и сделайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна находиться под плечами. Прежде чем оттолкнуться, опустите голову на пол.
Прогулки по стене
Начните в положении отжимания, поставив ступни на стену. Поднимитесь ногами выше по стене и при этом идите руками к стене.Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Реверс на кольцах
Держась за два кольца, отклонитесь назад с прямыми руками. Чем дальше от колец будет ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и раскройте руки на 90 градусов.
Висячий толчок и жим лежа
Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждое повторение будет происходить из этой позиции вис», — говорит Трейси.Затем наденьте штангу на грудь, прежде чем поднимать ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение для подвешивания.
За туловищем Подъемы на задние дельты
Возьмите пустую или легкую штангу и поместите ее за спину. Выпрямив руки, поднимите его вверх и назад. «То, что вы здесь делаете, — это удары по задним дельтам и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы много делаете жим лежа», — говорит Трейси.
Как избежать травм во время тренировок плеч
Хотя мы рекомендуем тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, подвержен травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.
Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на то, чтобы активировать мышцы плеча и увеличить диапазон движений (для этого мы любим делать скручивания на доске с вытянутой рукой).Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении с очень легкими весами или даже без них. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается делать, так что вы не начинаете свой первый подход на холоду.
Когда вы приступите к тренировке, вам нужно управлять весом, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Упорно идти или идти домой может поработать некоторые мышцы, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит.Не будь героем.
Ultimate Shoulder Workout
Без лишних слов, вот наша Ultimate Shoulder Workout. Выполняйте эти семь движений дважды в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются в размерах.
7 тренировок плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале
Плечи — это то, что закладывает основу для каждого, что мы делаем. Вот 7 тренировок плеч для новичков, которые можно выполнять в тренажерном зале:
Без дополнительных вводных, без б.с., давайте просто погрузимся в это!
Боковые подъемы
Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы вы почувствовали ожог после 12-15 повторений.
Встаньте на шириной плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму .
Опустите обе руки обратно на бок с контролем (не ударяйте ими и не раскачивайте свое тело).
Обратите внимание, что ваши руки не должны находиться точно рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного перед вами, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.
(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдых)
Подъемы вперед
Это одна из лучших тренировок плеч для тренировки передних дельтовидных мышц. Возьмите гантель с таким же весом, как и при подъеме в стороны.
Вместо того, чтобы держать гантели рядом, держите их перед собой. Теперь по очереди махайте руками так, чтобы гантель находилась на уровне глаз.
Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.
(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (30 секунд отдыха)
Связанное сообщение: 6 тренировок для спины в тренажерном зале
Подъемы на тросе
Подобно подъемам в стороны и вперед, вы будете выполнять то же движение, но с тросами. Этот добавляет больше напряжения , но также дает больший контроль тренировке плеч.
Найдите кабельную машину, добавьте крепление с одной ручкой к одной стороне машины и полностью опустите ее на пол.
Затем выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или более легкий). Поднимите кабель и подставку лицом от машины . Вытяните трос сзади и сожмите плечи в верхней части повтора.
Вы можете выполнять одновременно упражнения для боковых и передних плеч или только одну, если хотите. По-настоящему сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части упражнения, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)
Мухи на обратном тренажере
Если у вас в тренажерном зале есть тренажер для грудной мухи, он, скорее всего, имеет функцию, которая его поворачивает назад для упражнения на плечи.Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).
Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи выровнялись с ручками машины. Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать прямо над головой. В прямой позе отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (руки за спину).
Когда вы вернетесь, убедитесь, что вы не просто отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем.Это называется эксцентрическим сокращением, если вы хотите узнать о нем больше!
Связанное сообщение: 6 тренировок груди, которые нужно сделать в тренажерном зале
Жим над головой
Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не замедляет ваш рост . Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сжатию позвоночника. Помните об этом при выборе веса, который подходит именно вам.
Жим над головой — хорошее упражнение для плеч для всех, кто пытается нарастить дельтовидные мышцы.Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут рассмотрены ниже. Я включил их все, потому что обнаружил, что каждая из них кажется совершенно другой тренировкой.
С учетом сказанного, вот 3 жима над головой, которые нужно сделать в тренажерном зале:
Жим гантелей над головой
Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы почувствовать ожог. Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется таким же образом.
Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол градусов. Оттуда полностью поднимите руки вверх, чтобы практически не было сгибания. Опустите их обратно под углом 90 градусов, и все!
Имейте в виду, ваша поза должна быть прямой вверх всегда. Это может быть трудно запомнить, и через некоторое время мы склонны расслаблять спину. Напоминайте себе, что во время упражнения на плечи нужно оставаться прямо, чтобы избежать этого.
(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)
Жим лежа на тренажере
Если в вашем спортзале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.
Отрегулируйте сиденье так, чтобы перекладины находились на высоте уровня ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы почувствовать отказ при 12 повторениях.
С этого момента просто поднимайте и контролируйте свой путь обратно вниз. Опять же, ваша спина должна быть очень прямой и прямой. Если вы этого не сделаете, вы можете получить травму, а этого никто не хочет.
Если изо всех сил пытается поднять вес на , попробуйте надавить ногами на пол (это помогает прессу чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.
(5 подходов) (12 повторений) (отдых 45 секунд)
Связанное сообщение: 7 тренировок на бицепс в тренажерном зале
Жим в тренажере Смита
Это одно из моих любимых плеч тренировки для общего роста мышц. Вам понадобится доступ к кузнечному станку и стулу с прямой позой.
Поставьте стул под стойку кузнечного станка. Может потребоваться несколько попыток, чтобы сесть в нужное место (когда вы сидите, ваши плечи должны быть прямо под перекладиной). Если подъем кажется странным , скорее всего, вы сидите слишком далеко от перекладины или ваши плечи не совпадают с прямыми перекладинами.
Как только у вас будет правильное расположение, добавьте веса, которыми вы можете управлять. Поднимите штангу как можно выше и опустите ее под углом 90 градусов.Хорошая черта кузнечного станка — это то, что ваше движение всегда будет последовательным, , поскольку он следует траектории стержня.
(3-5 подходов) (15 повторений) (отдых 45 секунд)
Вот и все! 7 тренировок для плеч, которыми вы можете начать заниматься в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелые упражнения только потому, что это может сделать вас сильнее. Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и в конечном итоге вы станете здоровее.
Если у вас есть какие-либо комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за прочтение!
15 лучших упражнений для плеч для женщин
Если вы мечтаете о руках Дженнифер Энистон, вот совет: увеличьте нагрузку на плечи (или, по крайней мере, добавьте больше упражнений для плеч в свой текущий распорядок).
Мало того, что это будет делать ваши руки так, как если бы вы не поверили , но и укрепление мышц плеча помогает сохранить печально известную нестабильность плечевого сустава в большей безопасности, что поможет вам избежать травм при выполнении всего, от подъема тяжестей до плавания. позы йоги.
О, и еще он творит чудеса с вашей осанкой. Просто догадка, но если вы проводите долгие часы сидя, сгорбившись над компьютером или телефоном, ваши плечи, вероятно, адаптировались, округлившись вперед. Тренируйтесь возвращать их в правильное положение (читайте: плечи, которые могут расслаблять назад и вниз) может помочь исправить это.
Однако выполнение жима плечами после жима плечами не поможет. Чтобы получить максимальную пользу (кхм, флюиды Энистон), вам нужно проработать все различные мышцы вокруг плечевого сустава, включая:
дельтовидные мышцы (три мышцы, покрывающие внешнюю часть плеча)
ловушек ( мышцы, идущие от шеи и позвоночника к лопатке)
латов (большие мышцы, идущие от позвоночника к подмышке)
вращающая манжета (мышцы, которые помогают удерживать кость руки в плечевой впадине)
Выполнение всех этих важных задач требует разнообразных упражнений, от стандартных жимов плечами до вытягиваний плечом планка и Т-образных подъемов.
Поскольку большинство движений верхней части тела так или иначе затрагивают ваши плечи, вам нужно выполнять только одну эксклюзивную тренировку для плеч в неделю. Мышцы вашего плеча очень тонкие, так что неплохо начинать с легких весов (например, трех или пяти фунтов) и эластичных лент.
Следующие ниже упражнения для плеч идеально подходят для тренировок плеч в тренажерном зале или дома.
Время: 25 минут
Снаряжение: Гантели, эспандер
Подходит для: Плечи
Инструкции: Выберите 10 движений ниже.Для каждого упражнения выполняйте три подхода с указанным количеством повторений, отдыхая по мере необходимости между подходами. Выполнив все три подхода, переходите к следующему движению и повторите.
1. Halo
Практическое руководство: Начните стоять на коленях на полу так, чтобы колени были немного шире бедер, держа гантели обеими руками прямо перед грудью, локти направлены вниз по бокам. Держите обе руки согнутыми и медленно обведите гантель вокруг головы и спины перед грудью.Это одно повторение. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
2. Ленточные съемные части
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед телом и подняты на высоту плеч, обеими руками придерживая эспандер, ладони обращены к полу. Включите корпус и вытяните кулаки за плечи.Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
3. Вертикальный ряд
Как выполнять: Start w ступни под бедрами, ноги прямые, держа гантели в каждой руке, ладони обращены к телу, а весы касаются квадрицепсов. Вытяните локти вверх и широко, чтобы поднять гантели к груди. Обратное движение для возврата к старту.Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)

4. Перевернутое отжимание
Практическое руководство: Начните в перевернутом положении «V», поставив ступни на пол (при необходимости узкие стойки), руки прижаты к полу, а бедра подняты в воздух. Широко согните локти в стороны, чтобы голова коснулась пола. Нажмите через руки, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще дважды, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости. Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
5. Настольный подъемник
Практическое руководство: Начните сидеть с согнутыми ногами, ступнями на полу, руками прямо и за туловищем, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев обращены к ягодицам и на расстоянии нескольких дюймов позади них. Поднимите бедра, пока бедра не станут параллельны потолку.Сделайте паузу вверху, затем снова опустите вниз. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
6. Подъем вперед

Как: Для начала, встаньте со слегка согнутыми коленями, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровная на полу, левая назад (пятка на высоком уровне), с серединой полосы сопротивления, петлей под сводом правой ноги. ступня, сжимая ее руками за концы и руки по бокам — еще один вариант — поменять ремешок на пару гантелей.Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом на высоту плеч. Чтобы начать, медленно опускайтесь вниз. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
7. V-Up лежа
Как: Старт в положении планки. Переверните тело вверх ногами в положение «V», идя ступнями к рукам. Делайте короткие шаги по подушечкам стоп, ноги и туловище держите прямо.Верните ноги в доску. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
8. Боковой подъем
Как делать: Для начала, встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня вперед и ровно на полу, левая назад (пятка на высоте), с серединой эспандера, закрепленной петлей под сводом правой стопы, руки схватив его за концы и руки по бокам — в другом варианте можно поменять ремешок на пару гантелей.Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
9. Подъем на дельту с наклоном вперед
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени согнуты, наклонены вперед в бедрах до тех пор, пока спина не станет плоской, а туловище не станет параллельным коврику, держа пару гантелей с вытянутыми руками к полу, слегка согнутыми в локтях и ладони обращены друг к другу.Поднимите обе руки вверх и в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
10. Half Turkish Get-Up
Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован). аут) держит гирю или гантель.Следите за весом, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
11. T-Lift
лежа. Как: Начните лечь лицом вниз на коврик, вытянув руки в стороны так, чтобы тело образовало Т-образную форму, а все четыре конечности и лоб были на полу.Сожмите руки в кулаки и ткните вверх большими пальцами к потолку. Держите руки прямо, сожмите лопатки вместе и поднимите большие пальцы вверх к потолку. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Это одно повторение. Выполните 15 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
12. Надземные раздвижные элементы
Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, натянув эластичную ленту между руками, руки вытянуты по бокам, ладони обращены к телу.Не сгибая руки в локтях, разведите руки в стороны и поднимите руки вверх и назад, насколько это удобно. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
13. Собака вниз к доске
Как: Старт в положении планки. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и опуская пятки к полу.Вернитесь к доске. Это одно повторение. Выполните 12 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
14. Медвежья планка для плеча

Практическое руководство. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а колени под бедра, затем поднимите колени на несколько дюймов от мата. Держите спину ровно, а плечи и бедра — стабильными, поднимая левую руку с мата, сгибаясь в локте и постукивая пальцами левой руки по правому плечу.Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений на каждую сторону. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
15. Пресс-качели
Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер и держа гантели в руках. Согните руки в локтях, чтобы весы были на высоте плеч. Это ваша исходная позиция.Держа ладони обращенными внутрь, корпус напряженным, а плечи квадратными, выжмите левую руку прямо вверх, пока она полностью не вытянется. Затем медленно поверните движение в обратном направлении и повторите с другой стороны. Это одна репутация. Выполните 10 повторений. Повторите еще два раза, всего три подхода, отдыхая только по мере необходимости . Оттуда переходите к следующему ходу. (Всего вы делаете 10.)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
2 простых упражнения для плеч. Любой, кто тренируется, должен делать
Когда дело доходит до тренировок, большинство людей склонны сосредотачиваться на группах мышц, которые они могут видеть или чувствовать, работая немедленно, — ногах, ягодицах, прессе и руках. С другой стороны, меньшие группы мышц, как правило, остаются на второй план (если они вообще возникают).
Возьмем, к примеру, плечи.«Хотя вы можете подумать о проработке видимых мышц, дельтовидных мышц, но с меньшей вероятностью вы будете проводить время в тренажерном зале, думая о том, как выполнять упражнения, которые прорабатывают более мелкие мышцы, стабилизирующие ваш плечевой сустав», — Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Йорк Сити, говорит СЕБЕ.
К сожалению, игнорирование менее очевидных вещей может быть ошибкой. Что касается болей и болей, обычно возникает раздражающая болезнь плеча, а травмы плеча могут возникать постепенно или внезапно. И, как и многие другие травмы, сложнее исправить повреждение, когда оно нанесено, чем предотвратить его.
Конечно, хорошо продуманная программа тренировок будет включать работу плеч с помощью упражнений над головой и сложных движений верхней части тела. И для обычного человека это вполне может быть адекватной тренировкой плеч. Но этого может быть недостаточно, если ваши привычные упражнения и действия требуют значительных усилий для плеч, о которых вы даже можете не догадываться.
Для ясности: если вы испытываете какую-либо острую, колющую или постоянную боль в плечах, вам следует обязательно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.(Вот как отличить нормальную болезненность от потенциальной травмы.) Но для некоторых людей плечи являются постоянным слабым местом и могут вызывать дискомфорт во время тренировок, если они недостаточно сильны, чтобы не отставать от более крупных мышц. во время переезда.
Вот краткое изложение того, почему плечи так подвержены дискомфорту, и как их укрепить и стабилизировать, и, что важно, как узнать, следует ли вам уделять больше внимания своим.
Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле, что затрудняет стабильность.
Это может показаться легкой задачей, но в плече происходит нечто большее, чем вы думаете. С анатомической точки зрения термин «плечо» относится к самому суставу, поэтому мы говорим здесь о костях. Ваше плечо представляет собой шарнирно-шарнирное соединение (как и бедро), что означает, что головка кости имеет круглую шарообразную поверхность, которая входит в чашеобразное углубление в другой кости.
Что касается суставов, «ваше плечо имеет наибольший диапазон движений и структурно наименее устойчиво», — сказал Дэйв Дель Веккио, П.T., D.P.T., C.S.C.S., региональный клинический директор Professional Physical Therapy, рассказывает SELF. (Подумайте об этом: вы можете двигать плечом множеством способов.)
Вот где вступает в действие вращающая манжета. Вращательная манжета состоит из четырех маленьких мышц, которые удерживают мяч в гнезде, и они охватывают через плечо и прикрепите к кости в пространстве между мячом и гнездом. Наличие силы и стабильности в этих мышцах имеет решающее значение для того, чтобы ваши плечи были на месте и работали должным образом, но есть несколько вещей, которые могут помешать этому здоровому функционированию.
Проблемы с плечами часто возникают из-за неправильной осанки с течением времени.
No related posts.