Упражнения для домашних тренировок: Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Содержание

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

  • Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
  • Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
  • Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Топ-7 упражнений для домашних тренировок

Безусловно, лучше всего тренироваться в тренажерном зале. Но далеко не у каждого человека с современным ритмом жизни находится время для регулярных занятий спортом. Именно для таких людей разработаны комплексы специальных упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях. Если вы дополните такие занятия при помощи правильных добавок спортивного питания, то вам удастся добиваться прогресса в улучшении собственного тела и в домашних условиях. В данной статье мы представляем 7 лучших упражнений для занятий дома.

Если вы все же нашли время для регулярных посещений тренажерного зала, то будучи новичком, вам важно воздерживаться от определенных ошибок. Мы собрали наиболее распространенные из них в рамках данной статьи. Будьте внимательны во время своих тренировок!

Присед — это основа

Во время приседаний, ваше тело включает в работу одну из самых больших групп мышц. Именно бедра и ягодицы являются одними из самых больших в объеме мышц в нашем теле. Приседания позволяют вам не только нарастить мышцы на ногах, сделать их стройными и красивыми, но также ускорить метаболические процессы за счет включения в тренировочную работу столь большой мышечной группы. Запомните, чем больше мышц вы тренируете, тем большее количество калорий расходует ваше тело для компенсации энергетических затрат. Для приседа можно использовать гантели, штангу, либо другие утяжелители, которые вы сможете найти в домашних условиях.

Подтягивания

Подтягивание — это одно из лучших упражнений для мышц спины и кора. Примечательно, что для выполнения подтягиваний вам не потребуется отягощений (кроме этапа продвинутого спортсмена), в большинстве случаев будет вполне достаточно веса собственного тела. Применяя разные типы хватов, вы можете акцентировать свое внимание в процессе выполнения упражнения на разных мышечных группах.

Румынская тяга

К сожалению, даже в рамках тренажерных залов часто на это упражнение не обращают достаточного внимания. В то же время, благодаря данной тяге у вас есть возможность включить в работу практически все мышцы тела. Данное упражнение можно делать со штангой или с гантелями, одновременно в работу включаются мышцы спины и ног.

Отжимания

Отличная работа для мышц верхнего корсета: рабочую нагрузку получают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете отжиматься от пола, либо использовать какую-либо другую опору. Благодаря вариации постановки рук и углу наклона корпуса по отношению к полу, вы можете акцентировать внимание на разные мышечные группы. Еще одним прекрасным упражнением, являются отжимания на брусьях, правда, установить снаряд в домашних условиях довольно проблематично.

Планка

Доказано, что лучшим упражнением для мышц кора является планка. Существует достаточно вариаций данного упражнения, чтобы обеспечить максимально эффективную нагрузку каждой мышце вашего пресса. Кроме того, данное упражнение оказывает положительное влияние на позвоночник и поясницу.

Выпады

Выпад — это одно из самых эффективных упражнений для бедер и мышц ног в общем. Благодаря данному упражнению вы получаете отличную проработку квадрицепса и мышц бедра. Выпады можно делать с любым удобным для вас отягощением.

Разведение гантелей

Разведение гантелей — это классика. Варьируя разные положения и углы, вы можете нагружать грудные мышцы и плечи. Вам никогда не обзавестись широкой и красивой грудью, если вы не будете выполнять данное упражнение.

Насколько важен в домашних тренировках спортивный инвентарь?
Если вы хотите эффективно заниматься дома, вам придется приобрести базовые спортивные снаряды — это турник, штанга и гантели. Кроме того, полезными приобретениями станут фитбол, скакалка и таймер для контроля времени. Но, при желании можно обойтись и без данных покупок, но такой путь отнимет у вас больше времени на пути к прогрессу.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

В этом посте я собрал для Вас, пожалуй, самые лучшие и наиболее доступные упражнения для домашних тренировок. С их помощью Вы можете прокачать мышцы всего тела и укрепить слабые зоны: живот, спину, руки. Многие из них направлены на самую важную часть тела – талию (точнее, на мышцы кора). Вы можете пользоваться моими упражнениями где угодно: на тренировках в собственной квартире, на стадионе, на лестничной площадке, в гостинице, на песчаном пляже и даже в турпоездке по Европе на автобусе! Было бы желание.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях. Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка. Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д. Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений. Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU

Тяга Кинга

Это домашнее упражнение – одно из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В фитнесе оно считается аналогом упражнения становая тяга. Но в условиях домашних тренировок, когда нет возможности использовать тяжелую штангу, тяга Кинга – очень ценная альтернатива.

Выполнение тяги Кинга

Встаем прямо. Правую ногу оставляем назад, касаясь ее носком пола. Эта нога помогает держать равновесие, но не должна нести какую-либо существенную нагрузку. Центр тяжести переносим на левую ногу. Затем одновременно наклоняемся вперед и сгибаем ноги в коленях. Стараемся дотянуться до пола пальцами рук. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем измените положение ног и выполните столько же повторений для правой ноги. Тягу Кинга стоит выполнить в 2-3 подходах из 10-25 повторений на каждую ногу.

Тяга Кинга. Исходное положение.Тяга Кинга

При выполнении тяги Кинга дышите так: сгибание ног и движение вниз – вдох, разгибание ног – выдох.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз. Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе. Это очень важно и очень эффективно.

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Домашние упражнения на мышцы кора

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это одно из лучших домашних упражнений для мышц ягодиц и укрепления спины. Его нужно делать обязательно, если Вы активно тренируете мышцы пресса, чтобы уравновесить мышечную силу и гибкость в области талии.

Выполнение ягодичного мостика

Ложимся на спортивный коврик. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов. Расстояние между стопами от 0 до 60 см, как удобнее. Руки кладем на низ живота. Поднимаем и опускаем таз. При этом ощущаем, как сокращаются мышцы задней части бедер и ягодицы. Упражнение нужно выполнить в 2-3 подходах из 15-25 повторений. При подъеме таза делайте выдох, при опускании – вдох.

Ягодичный мостик. Исходное положение.Ягодичный мостик

А это более сложный вариант ягодичного мостика, выполняемый на одной ноге. Это более серьезное и сложное упражнение, используемое даже профессиональными спортсменами. Его выполнение полностью аналогично обычному мостику, но одну ногу надо держать прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге. Исходное положение.Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ситап

Упражнение ситап является одним из лучших для мышц пресса. Тренировки дома без ситапа – пустая трата времени! Как правило, с этим упражнением могут справиться даже самые неспортивные люди.

Выполнение упражнения ситап

Лягте на спортивный коврик. Согните ноги в коленях. Между стопами около 60-70 см. Руки вытяните в сторону головы. Энергично потянитесь руками в сторону ног и тут же поднимите тело, чтобы оказаться в положении сидя. Затем плавно вернитесь в исходное положение лежа. При подъеме тела делайте выдох, при возвращении в положение лежа – вдох.

Упражнение ситап. Исходное положение.Упражнение ситап

Подъемы прямых ног лежа

Подъемы прямых ног лежа могут показаться трудными. Если так, ноги можно немного согнуть в коленях. Это упражнение мы используем не только для тренировки мышц живота, но и для улучшения ситуации с поясничным лордозом. Если он у Вас недостаточный, пользуйтесь этим упражнением более активно. А если Вы чувствуете, то при выполнении этого упражнения больше напрягается поясница, чем пресс и бедра, значит, это упражнение не для Вас. От него следует отказаться, как и от всех других подъемов ног.

Как выполнять подъемы прямых ног

Ложимся на коврик. Руки согнуты в локтях. Ладони по бокам головы. Голова слегка приподнята, подбородок слегка приспущен к груди. Энергично поднимите ноги до вертикального положения. Затем плавно опустите их вниз. Коснувшись пятками пола, тут же начните новый подъем ног. Не кладите ноги на пол полностью, пока не завершите подход.

При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа

Кстати говоря, это упражнение отлично помогает от сутулости! Важно держать голову приподнятой.

Косые скручивания

С помощью этого упражнения Вы отлично прокачаете косые мышцы живота и значительно улучшите гибкость тела. Первые попытки выполнить такие скручивания обычно неуклюжие. Но это не беда! Постепенно, по мере улучшения гибкости,  упражнение будет получаться все лучше и лучше. Ваша задача – добиться полной симметрии ощущений при его выполнении на каждую сторону.

Выполнение косых скручиваний

Ложимся на спину, руки за голову. Ноги сгибаем в коленях и опрокидываем их влево, чтобы левое бедро плотно легло на коврик. Лопатки же при этом прижаты к полу. Вот в этом скрученном положении начинаем выполнять подъемы тела. Вы должны сразу почувствовать, как сокращается правая косая мышца. Приподнимать тело нужно совсем немного. Но обязательно добивайтесь, чтобы менялось расстояние между ребрами и боковой косточкой таза (подвздошной костью). Это будет означать, что косая мышца отлично работает.

Плавно поднимайте и опускайте тело. Затем измените положение на противоположное, развернув ноги вправо. И выполните столько же повторений. Обычно в этом упражнении достаточно 2 подходов из 15-25 повторений.

Косые скручиванияКосые скручивания

Упражнение косые скручивания часто вызывает очень приятное чувство в спине (расслабление, тепло).

Комбинированные скручивания

Как ясно из названия, это упражнение является комбинацией из двух движений: ногами и телом. Ногами мы выполняем что-то вроде велосипеда, а тело выполняет осевые вращения. Получается очень приличная нагрузка на все мышцы живота и бедер. При занятиях в домашних условиях это упражнение – просто находка!

Как выполнять комбинированные скручивания

Ложимся на коврик. Руки за голову. Исходное положение – левая нога подтянута к груди, правая прямая удерживается на весу. Тело повернуто влево. Начинаем выполнять вращение тела вправо, одновременно меняя положение ног на противоположное. Повторяем не менее 20-30 раз в сумме на обе ноги. То есть каждый поворот тела идет на один счет. Выполните 2-3 подхода по 20-30 и более повторений. Упражнение вызывает сильное жжение в области пресса! Держитесь! : )

Комбинированные скручивания. Исходное положение.Комбинированные скручивания

10 эффективных упражнений для пресса

Упражнение планка

Есть несколько разных вариантов упражнения планка. Это статические упражнения, суть которых сводится к удержанию тела в определенной позе. Это очень эффективно для укрепления мышц живота, спины, талии. При выполнении таких упражнений важно дышать спокойно и ритмично, без задержек. Статика – это очень удобная разновидность упражнений для дома, так как для них не требуется никакого оборудования и дополнительного места.

Как выполнять переднюю планку

Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Вы удерживаете тело, опираясь лишь на носки ног и предплечья. Необходимо простоять так не менее 30-60 секунд. Если Вы ощущаете напряжение в пояснице, передняя планка не для Вас.

Упражнение передняя планка

Как выполнять боковую планку

Необходимо принять положение, показанное на фото.

Боковая планка

Если больно локоть, подложите под него свернутое полотенце. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. Затем надо поменять положение на противоположное, чтобы прокачать другую половину тела, и продержаться столько же.

Упражнения лодочка

Это отличное упражнение для хорошей осанки у для укрепления мышц спины вдоль позвоночника. Применяйте его не чаще 2-3 раз в неделю, так как мышцы поясницы довольно долго восстанавливаются, и в них может накопиться ненужное напряжение.

Как выполнять упражнение лодочка

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки вытягиваем в сторону головы. Приподнимаем руки, тело и ноги над полом. Приподняли, задержались на секунду, плавно опустили. Повторяем не менее 15-25 раз. Если выполнять этот вариант упражнения трудно, руки можно вытянуть вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Или же можно развести руки в стороны (самолетиком). При подъеме тела и ног делайте вдох, при опускании – выдох.

Упражнение лодочкаУпражнение лодочка

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

https://www.youtube.com/watch?v=P_nYXcQVZa4

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнение берпи

Берпи, пожалуй, наиболее сложное упражнение для дома со своим весом в моем списке. Оно сочетает в себе отжимания и прыжки. И очень сильно поднимает пульс. Недаром это упражнение используется в программах по избавлению от лишних килограммов!

Выполнение упражнения берпи

Примите упор лежа, как для отжиманий, так как первым движением будет отжимание. Выполните отжимание, затем быстро встаньте и выполните прыжок вверх. После приземления быстро примите положение упора лежа и вновь выполните отжимание. И т.д. Постарайтесь делать все как можно быстрее! И обязательно делайте берпи в обуви.

За один подход обычно выполняют по 5-30 берпи  и более, в зависимости от уровня подготовки.

Дыхание произвольное, но обязательно ритмичное, частое и глубокое, так как выполнение упражнения быстро приводит к нехватке воздуха.

https://www.youtube.com/watch?v=2FfO4WFOJFo

Подробнее об упражнении берпи можно узнать здесь. В этой статье дается упрощенный вариант упражнения и даже рассказывается, откуда взялось это армейское упражнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Понедельник Среда Пятница

Отжимания от пола

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Приседания руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Ситап

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Лодочка

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Косые скручивания

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Наклоны вперед

2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17

Прыжки руки вверх

2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Силовые упражнения в домашних условиях: девятидневная программа тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Универсальные упражнения для домашней силовой тренировки: советы спортсменов

Фитнес-тренеры рассказали о том, какие несложные упражнения дома могут заменить постоянные походы в клубы и занятия на тренажерах.

 

Что делать, если нет времени или желания регулярно посещать фитнес-клуб? Тренеры разработали специальную программу домашних тренировок, которая поможет держать себя в форме ничуть не хуже, чем при посещении клуба. В занятиях помогут турник, палка и гиря, но можно обойтись и без них. 

Важная часть любой тренировки — это разогрев. Во-первых, это помогает подготовить тело, но не менее важно и то, что разминка подготавливает мозг и психику. Тогда включается специальный гормональный механизм, который помогает тренировке.

Для неплохой разминки можно делать любые несложные упражнения в течение десяти минут. Так, вы можете покрутить руки в суставах, сделать наклоны и приседания, попрыгать и пробежать на месте. 

Начать тренировку можно с приседаний. Есть разные варианты — приседания на одной ноге, котоые в школе назывались пистолетиком. Можно встать на одну ногу на табурет или стул, и приседать на ней, это более легкий способ прокачать каждую ногу. Для особо тренированных можно взять в руки утяжелитель, гантелю или бутылку с водой. 

Затем нужно уделить внимание подъему на носки. Это можно тоже делать на одной ноге — или на двух, если упражнение окажется для вас слишком тяжелым.

Следующее упражнение — подтягивание на перекладине. В нем задействованы не только мышцы спины, но и рук. Для этого нужно лечь на спину, а перекладину разместить на двух стульях. Чем выше будет палка, тем легче будет подтягиваться. 

Это упражнение можно заменить подъемом веса к поясу в наклоне. Нужно найти дома любой утяжелитель и поднимать его. Взять его в руки, наклонить корпус вперед с ровной спиной и поднимать вес. 

Для проработки груди стоит делать отжимания. Если вам тяжело, то можно отжиматься от более высокой поверхности. Чем она выше, тем меньше будет нагрузка. Другой вариант этого упражнения — жим веса вверх, лежа на спине. Нужно лечь и поднимать вверх от себя любой тяжелый предмет. 

Для разработки мышц рук отлично подойдет жим на стульях. Нужно опереться на стулья обеими руками и оторвать ноги от пола, и таким образом делать жим. Но это достаточно тяжелое упражнение. Если оно вам не подходит, то можно делать так называемые «алмазные отжимания». Это отжимания, когда положение обеих кистей рук — в центре, а локти развернуты наружу. 

Для проработки мышц плеча отлично подойдет подъем веса одной рукой. Возьмите в руку любой удобный утяжелитель и поднимайте его наверх. 

Затем нужно перейти к тренировке мышц пресса. Таких упражнений много, и самое действенное из них — это подъем ног, лежа на спине. При этом важно помнить, что нельзя отрывать поясницу от пола. 

Другой вариант упражнений на пресс — это скручивание лежа. Нужно лечь на пол и положить голени на табурет. Теперь надо закручиваться, сгибая позвоночник. Прямая мышца живота будет прокачиваться. 

Также стоит оговорить некоторые важные вопросы. 
В каждом упражнении стоит делать по два-три подхода. Больше — не имеет смысла. А начинать нужно всего с одного подхода, чтобы на следующий день мышцы не сильно болели.

Время отдыха между подходами не настолько важно. Но вы должны чувствовать, что действительно передохнули и восстановились для полноценной нагрузки в следующем подходе. Перерыв может составлять минуту, а может продолжаться по три-четыре минуты. 

По сколько упражнений делать? Лучше всего под одному на каждую мышечную группу. А вот в каком порядке их чередовать, уже не так важно.

Вес нужно выбирать таким, чтобы каждое упражнение можно было сделать от пяти до пятнадцати раз. 

Тренировка может продолжаться от получаса до сорока пяти минут. Не нужно слишком сильно себя перегружать, указанного времени вполне достаточно. 

Самые оптимальные тренировки — три раза в неделю. Но даже одна тренировка поможет держать мышцы в тонусе. 

 

Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Что для этого понадобится?

Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или  бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.

Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку

Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками

Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед

Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс

Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания

Пресс

Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен

Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]

Ягодицы и ноги

Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.

Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону

Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках

В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода.  [6] [7]

Комбинируйте упражнения правильно

После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]

  • упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
  • 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
  • упражнения, которые могут вызвать судороги
  • упражнения, которые резко повышают кровяное давление

Можно сочетать: [8]

  • упражнения на разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц для увеличения объема
  • технику высокого подъема с низким подъемом
  • упражнения с разной силы

Как часто следует тренироваться?

Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:

  • 1. день – плечи, спина
  • 2. день – ноги и ягодицы
  • 3. день – пресс, ноги, спина
  • 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке и стретчинге

Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:

  • восстановить мышцы и суставы
  • уменьшить мышечную боль и напряжение
  • снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
  • повысить физическую форму
  • увеличить подвижность суставов и мышц
  • увеличить гибкость тела

Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]

Какую выбрать структуру плана тренировок?

Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]

ДеньВид тренировкиТип упражненийПример
ПонедельникСиловая тренировкаУпражнения на пресс

15 минут стретчинг

скручивания 4×10 повторений

планка – 3×30 секунд

альпинист – 3×60 секунд

русский твист – 3×10 повторений

20 минут велотренажер

ВторникСиловая тренировкаУпражнения на ноги и ягодицы

15 минут стретчинг

приседания сумо 3×10 повторений

приседания с прыжком – 3×10 повторений

выпады – 3×10 повторений на обе ноги

Мостик – 3×10

20 минут прыжки со скакалкой

СредаОтдых
ЧетвергКардио

15 минут стретчинг

50 минут бег

ПятницаСиловая тренировкаУпражнения на спину и плечи

15 минут стретчинг

подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений

разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений

супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу

свеча – 3×60 секунд

20 минут прыжки со скакалкой

СуботаКардио

15 минут стретчинг

50 минут велотренажер

ВоскресеньеОтдых

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

  • увеличить количество повторений
  • добавить что-то новое в план тренировок
  • увеличить интенсивность тренировок

Вдохновитесь онлайн тренировками

Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]

Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny — Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson — How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT — Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen — 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett — 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason — The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS — How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

Усердно ходите в домашний спортзал с 5 ЛУЧШИМИ упражнениями для домашней тренировки всего тела

Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортзале, если вы хотите быстро набрать форму и нарастить мышцы. Даже если в вашем распоряжении нет жима ногами или тренажера Смита, вы все равно можете иметь хороший насос дома, используя лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала. Чтобы домашние тренировки были еще эффективнее, мы собрали здесь пять лучших домашних упражнений.

• Как нарастить мышечную массу старше 50: эта тренировка от 53-летней «Королевы бицепсов» гарантирует большие руки

Вам не обязательно выполнять нижеприведенные упражнения именно в этом порядке и вы можете свободно менять их / из упражнений в зависимости от ваших целей в фитнесе.Хотите больше проработать ягодицы и квадрицепсы? Взгляните на лучшие упражнения для ног. Работаете над своим ядром? Ознакомьтесь с лучшим руководством по упражнениям на мышцы кора. Или, если у вас нет оборудования, вы можете попробовать домашнюю тренировку с собственным весом. Любителям Nintendo стоит попробовать лучшие фитнес-игры для Nintendo Switch.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Ешьте хорошо и будьте в безопасности

Тренировки с отягощениями — отличный способ избавиться от жира на животе и естественным образом повысить метаболизм, но если вы мало тренировались в последнее время или когда-либо, это Лучше всего найти напарника, с которым можно потренироваться, даже дома, или хотя бы кого-нибудь, кто будет рядом, чтобы он мог следить за вами и обеспечивать вашу безопасность.

Всегда следите за тем, чтобы у вас была свободная тренировочная зона, чтобы вы могли выполнять все упражнения, не натыкаясь на мебель или случайные предметы дома.

Если вы хотите набрать мышечную массу и / или похудеть, ваша диета не менее важна, чем сама тренировка. Увеличьте потребление протеина, употребляя протеиновый коктейль или два в день, и замените эти полуденные шоколадные батончики чем-нибудь более здоровым, например, лучшими протеиновыми батончиками или лучшим вяленым мясом, чтобы сократить потребление сахара.

5 лучших упражнений для домашних тренировок

Сделайте несколько упражнений на подвижность и растяжку, чтобы разогреться, прежде чем начать тренировку, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.Попробуйте сначала поработать над своими самыми большими мышцами, такими как ноги / ягодицы, и завершите тренировку упражнениями, направленными на такие маленькие мышцы, как бицепсы. После тренировки тоже сделайте легкую растяжку.

Кроме того, вы можете приобрести лучший тренажер для подвешивания для дома и тренировать все свои мышцы с помощью этих универсальных инструментов. Они не только обеспечивают хорошую тренировку, но и отлично подходят, когда в квартире слишком мало места.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подтягивание

Необходимое оборудование: домашний тренажерный зал или перекладина для подтягивания

Подробно: подбородок или подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание, удерживайте перекладину с захват сверху (ладони смотрят от вас) и руки широко расставлены.Хороший широкий хват поможет еще больше активировать широчайшие и поможет вам быстрее сформировать V-образную спинку спины.

Держите корпус задействованным на протяжении всего движения, не опускайте плечи и помните о негативном движении (когда вы опускаете тело). Чем медленнее вы можете выполнять подтягивания — в пределах разумного — тем дольше происходит активация мышц, а это означает, что вы увидите результаты раньше.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Приседания

Необходимое оборудование: штанга (и стойка для приседаний) или гантели или гантели

Подробно: как приседать

В зависимости от веса, который вы используете, вы будете выполняйте это упражнение немного по-другому, но одно можно сказать наверняка: стремитесь к глубокому приседанию, используя для движения ягодицы и квадрицепсы, а не поясницу.Держите корпус задействованным, а спину прямой на протяжении всего движения.

Если вы делаете приседания со штангой на спине, держите штангу на трапециях, а не на шее, чтобы не оказывать сильного давления на позвоночник. Что касается приседаний с кубком — держите гирю перед грудью — постарайтесь не наклоняться слишком сильно вперед, чтобы не напрягать поясницу.

AmazonBasics Чугунная гиря | Цены от 12,46 фунтов стерлингов на Amazon.
Он не может быть более простым, чем AmazonBasics, но поскольку гири в основном представляют собой кусок железа с ручкой, вы не ошибетесь, купив чугунную гирю AmazonBasics.Самый популярный 16-килограммовый сорт стоит всего 30 фунтов, что очень дешево, но даже самая тяжелая 20-килограммовая версия стоит всего 45 фунтов. Это выгодная сделка, если я когда-либо видел такую ​​в своей жизни. Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено: FLEX Chelsea)

Альпинисты

Необходимое оборудование: коврик для йоги

Подробно: лучшая тренировка по художественной гимнастике

Исходное положение — это исходное положение. так же, как если бы вы отжимались. Чтобы выполнить альпинизм, подтяните одно колено к груди, затем вытяните его назад, одновременно подтягивая другое колено вверх.Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в положении отжимания на протяжении всего упражнения, поэтому не раскачивайте бедра вверх и вниз, сводя ноги внутрь.

  • Как выполнять планку: лучшие варианты планки для укрепления ваше ядро, спина, плечи и многое другое. , загрузите соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири хомутами.Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, корпус задействован.

    Когда вы нажимаете штангу вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для этого вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда перекладина проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к боли в пояснице (и травмам в целом).

    JTX Гантели 10 кг (пара) | Купите его за 64 фунта стерлингов в JTX Fitness
    В то же время, когда гири перестали существовать, они забрали с собой и все гантели приличного размера.Приобрести качественные 10-килограммовые пары гантелей по разумной цене в апреле было почти так же невозможно, как и туалетную бумагу. Однако больше нет, поскольку JTX Fitness пополнила свой ассортимент гантелей, включая желанную пару 10 кг, которую теперь можно купить за 64 фунта стерлингов. Наверное, ненадолго. Посмотреть сделку

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Жим лежа

    Необходимое оборудование: штанга или гантели, скамья с отягощениями

    Подробно: как жим лежа

    Чтобы выполнить жим лежа , загрузите штангу весовыми пластинами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами.Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

    Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч. Используйте захват сверху (ладони смотрят от вас) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

    На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти.Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

    Комбинированный стол PowerCentre с твердым корпусом | В продаже за 359 £ | Было 495 фунтов стерлингов | Вы сэкономите 136 фунтов стерлингов в Fitness Superstore
    Здесь много всего интересного: PowerCenter Combo Bench — это стойка для приседаний, плоская скамья, наклонная скамья, скамья для наклона, скамья для жима плеч 90 ° и проявитель сидячих ног (на фото олимпийская переходная втулка необязательно) все в одном. Вам понадобится немного больше места на полу, чтобы разместить это устройство, но, купив его, вы можете получить полноценный тренажерный зал с одним оборудованием и несколькими весами.Посмотреть предложение

    Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса на сегодня

    7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

    Написано Шоном Сингером, ветераном, йогом и инструктором по физическому здоровью Bellwood Health Services.

    Итак, вы застряли дома из-за социального дистанцирования или самоизоляции во время пандемии коронавируса. Начинается домашняя лихорадка, порции печенья и мороженого начинают заканчиваться, а вы уже все посмотрели на Netflix.Ваши обычные отвлекающие факторы не работают или недоступны. Вы не можете заниматься йогой, вы не можете заниматься в тренажерном зале, но не паникуйте! Сделайте несколько глубоких вдохов. Вам не нужно терять все свои достижения — есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы получить отличную тренировку.

    Как человек, находящийся в социальной изоляции с 1990-х годов, мне никогда не нравилось ходить в спортзал. Я предпочитаю заниматься дома, используя упражнения с собственным весом. Ежедневная физическая активность дает так много преимуществ, просто погуглите, все они говорят одно и то же: это хорошо для вас!

    Почему это хорошо для вас? Рад, что ты спросил! Занимаясь спортом, вы улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы и укрепляете сердце и легкие.Здоровое сердце и легкие улучшают циркуляцию крови и кислорода во всем теле. Функции мозга улучшаются во многих областях, включая память, творческие способности и обучение. Риск или тяжесть депрессии можно снизить. Вы не только сделаете свое тело сильным и здоровым, занимаясь спортом, вы также можете повлиять на работу своего мозга и изменить его к лучшему — так что давайте двигаться!

    7 упражнений для отличной домашней тренировки во время самоизоляции

    Следующая домашняя тренировка состоит из семи упражнений, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, особенно если вы долгое время бездействовали. Ни одно из этих упражнений не должно быть болезненным. Если вы испытываете боль во время любого из этих упражнений, рассудите и откажитесь от него или полностью откажитесь от него.

    (1) Глубокое дыхание

    Сделайте большие, глубокие, полные вдохи.

    • Сделайте глубокий вдох перед тем, как начать тренировку.
    • Если у вас нет времени заниматься спортом, по возможности делайте несколько глубоких вдохов.
    • Сделайте полный вдох животом, затем грудью.
    • Выдохните грудью, затем животом.
    • Начните с 10–30 глубоких вдохов.

    (2) Домкраты для прыжков

    Jumping jacks — классическое кардио-упражнение, когда вы застряли в помещении без какого-либо оборудования.

    • Начиная из положения стоя, подпрыгните и приземлитесь, ступни чуть шире плеч, при прыжке поднимите руки над головой. Если хотите, можете хлопнуть в ладоши над головой для дополнительной мотивации.
    • Вернитесь в исходное положение, снова подпрыгнув и приземлившись, ноги вместе и руки по бокам.
    • Повторить 10–30 раз.

    У всех разный уровень физической подготовки, поэтому сначала не торопитесь. Запыхаться — это нормально. Но обратите внимание, если у вас есть внезапные изменения артериального давления, головокружение или головокружение. Установите темп и найдите ритм дыхания, который вам подходит.

    (3) Доски

    Планка — это простое и эффективное упражнение на ядро ​​с вариациями, которое может выполнять каждый.

    • Держите предплечья параллельно.
    • Подтяните живот и спину, чтобы создать устойчивый стержень.
    • Избегайте округления спины и плеч, осторожно сожмите лопатки вместе и представьте, что вы обнимаете тело по направлению к позвоночнику.
    • Не поднимайте бедра выше верхней части спины — это оказывает большее давление на верхнюю часть спины и плечи.
    • Не позволяйте бедрам опускаться ниже верхней части спины — это напрягает нижнюю часть спины.
    • Сделайте медленные полные вдохи, удерживая это положение.
    • Удерживайте 10–30 с. Избегайте длительных удержаний, потому что, когда определенные группы мышц начинают утомляться, другие части пытаются компенсировать это, что, в свою очередь, может вызвать стресс и травмы мышц и поддерживающих тканей.

    Вариант для начинающих

    Если вы не можете удерживать доску в хорошей форме хотя бы 10 секунд, то делайте это, опираясь коленями на землю.

    Расширенный вариант

    Если вы можете легко удерживать планку в течение 30 секунд с хорошей техникой, увеличьте задействование мышц всего тела, чтобы сделать это более сложным.

    (4) Приседания с собственным весом

    Приседания помогают сохранять ноги сильными, а также поддерживать подвижность бедер, колен и лодыжек. Это упражнение особенно подходит для домашней тренировки, потому что можно делать различные варианты, используя мебель, которая есть у большинства людей дома.

    • Держите сердечник в напряжении.
    • Держите большую часть своего веса на пятках, чтобы они никогда не отрывались от земли.
    • При необходимости поверните пальцы ног наружу, если у вас нет подвижности, чтобы выполнить полное приседание с пальцами ног вперед.
    • Точно так же и ваши колени могут раздвигаться, если у вас нет подвижности, чтобы они смотрели вперед при спуске.
    • При спуске выталкивайте колени вперед.
    • Смотрите прямо перед собой (не смотрите вниз), чтобы сохранить выравнивание позвоночника.
    • Когда вы начнете подниматься из нижнего положения, осторожно сожмите внутрь, используя внутренние мышцы бедра, чтобы стабилизировать бедра.
    • Начните с 10 приседаний или меньше, если вы какое-то время бездействовали.Увеличивайте количество повторений по мере того, как ваше тело чувствует себя более комфортно.

    Вариант для начинающих # 1

    Если вы теряете равновесие или чувствуете, что вам нужна поддержка, поставьте перед собой стул и держитесь за него.

    Вариант для начинающих # 2

    Если у вас нет силы или подвижности, чтобы полностью приседать, вы можете поставить стул прямо за собой и присесть, чтобы слегка коснуться стула, а затем снова подняться.

    (5) Отжимания

    Отжимания — важное упражнение на пресс для верхней части тела, которое требует комплексного контроля над всем телом.

    • Начните с задействованного корпуса и рук чуть шире плеч.
    • При опускании сожмите лопатки вместе по направлению к позвоночнику.
    • Когда вы поднимаетесь, раздвиньте лопатки пошире в стороны от позвоночника.
    • Поддерживайте ровное положение бедер и позвоночника, как планку.
    • Сделайте 5–15 отжиманий, но прислушивайтесь к своему телу.Поддерживайте хорошую форму вместо того, чтобы делать больше повторений. Добавляйте больше повторений только тогда, когда чувствуете, что можете сделать это в хорошей форме.

    Вариант для начинающих # 1

    Отжимания, упираясь коленями в землю. Для комфорта можно подложить под колени мягкую подкладку.

    Вариант для начинающих # 2

    Отжимания руками на стуле или кушетке. Если вы используете стул, убедитесь, что он прочный и устойчивый! Таким образом, выполнение отжиманий под углом снижает нагрузку на верхнюю часть тела, что облегчает их выполнение.

    (6) Выпады

    Выпады отлично подходят не только для укрепления ног, но и для улучшения равновесия и подвижности.

    • Сделайте большой шаг вперед, не отвлекаясь от кора.
    • Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, не позволяя передней пятке оторваться от земли.
    • В то же время опустите бедра как можно ниже, не позволяя заднему колену касаться земли.
    • Сильно надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение стоя.
    • Вдохните, когда вы сделаете шаг вперед, и выдохните, когда вы сделаете шаг назад.
    • Выпады отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, а также мышц передней и задней поверхности бедер.
    • Сделайте 5–15 выпадов в каждую сторону. Начните с того, что комфортно для вашего тела, особенно если у вас есть предыдущие травмы или вы долгое время бездействовали.

    (7) Боковые планки

    Боковые планки работают по бокам корпуса и важны для развития боковой устойчивости туловища.

    • Держите верхнюю часть (между плечом и локтем) поддерживающей руки перпендикулярно земле.
    • Держите локоть поддерживающей руки под углом 90 градусов.
    • Вы можете положить другую руку на бедро или потянуться к потолку, если хотите.
    • Держите все тело твердым и ровным.
    • Не позволяйте бедрам опускаться. Кроме того, не поднимайте их в воздух. Выполнение любого из них создаст дополнительную нагрузку на ваш позвоночник, и вы не укрепите нужные мышцы.
    • Дышите медленно и ровно.
    • Удерживайте 10–30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

    Вариант для начинающих: согните оба колена под углом 90 градусов так, чтобы ступня, голень и колено нижней ноги опирались на землю.

    Повторяю!

    Выполнив все вышеперечисленные упражнения, вы можете отдохнуть несколько минут (в идеале не более 2–3). Затем повторите их все еще раз (кроме глубокого дыхания). Продолжайте в течение 20–30 минут.Как вариант, вы можете выполнять полные циклы всех упражнений (включая глубокое дыхание) в разное время в течение дня, стремясь к 2–3 циклам каждый день.

    Оставайся здоровым

    Регулярное выполнение домашних тренировок во время самоизоляции будет полезно даже само по себе. Однако вы получите наилучшие результаты, если позаботитесь о других областях своего физического и психического здоровья. Ешьте здоровую пищу, убедитесь, что вы высыпаетесь, а также попробуйте медитацию и упражнения на осознанность (если вы еще этого не сделали).

    10-минутная тренировка для всего тела, которую можно выполнять дома

    Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

    Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

    Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

    • Улучшает кардиореспираторную подготовку
    • Активирует все основные группы мышц
    • Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
    • Повышает функцию мозга

    Как делать выполните тренировку всего тела
    • Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
    • Повторяйте в течение Всего 2 раунда
    • Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму!

    Начинающие:
    • Выполняйте 30 секунд упражнений, а затем 30 секунд отдыха
    • Выберите более легкие варианты тренировки, предлагаемые после каждого видео

    10-минутные упражнения для всего тела

    1.Flat Out Burpees

    Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

    Модификация для начинающих: Бёрпи на 4 счета

    2. Лыжный пресс

    Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

    Модификация для новичков: Подъем ног с высокой планкой

    3. Выпады с приземлением

    Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы сгореть за считанные секунды!

    Модификация для начинающих: Выпады назад

    4.Отжимания от плеча

    Развивают силу и равновесие верхней части тела.

    Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

    5. Приседания с прыжком на 180

    Закончите раунд с другой разогревающей ногой, приседаниями с прыжком на 180.

    Модификация для начинающих: 180 Прыжки

    Полезный совет:

    Во время стресса любая тренировка лучше, чем ее вообще не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Спустя всего 2 недели вы почувствуете себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

    Действительно ли эффективны короткие тренировки?

    Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

    ***

    50 лучших бесплатных домашних тренировок

    Хотите знать , как тренироваться больше , не тратя время на тренажерный зал? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно принесут вам результаты?

    Вы в нужном месте.

    Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволяют легко выполнять упражнения дома. Если у вас есть всего несколько минут на быструю тренировку кора или если вы хотите присоединиться к месячному ежедневному заданию по йоге, здесь есть кое-что, что поможет вам упражняться дома .

    В Интернете есть МНОГО видео с упражнениями, особенно на Youtube, но те, которые вошли в этот список, являются лучшими, когда речь идет о том, как научить вас тренироваться дома.Эти тренировки практически не требуют оборудования и проводятся отличными инструкторами по фитнесу , знающими свое дело.

    Итак, ознакомьтесь с этим удивительным списком домашних упражнений и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам добиться отличных тренировок всего за несколько минут каждый день.

    (щелкните название сайта / канала, чтобы его посетить)

    # 1. Fitness Blender

    Дэниэл и Келли — муж и жена, создавшие сайт Fitness Blender, предлагающий огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования.Здесь вы найдете тренировки для сжигания жира, процедуры кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, тренировки для повышения метаболизма, последовательности растяжки и многое другое.

    № 2. Sweaty Betty

    Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-уроки, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает вам тренировки йоги, HIIT и многие другие виды тренировок. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на должном уровне.

    № 3. Тренировка турбулентности

    Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома? Крейг Баллентайн из компании Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без оборудования с собственным весом, разработанных, чтобы помочь вам сжечь жир и стать стройным. Эти обучающие видео в основном короткие (т.е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания ваших собственных домашних тренировок.

    № 4. Jessica Smith TV

    Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений.Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок — одни сосредоточены на сжигании жира, другие — на кардиотренировках, тренировках для новичков, кикбоксинге и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

    № 5. Занимайся йогой со мной

    Занимайся йогой со мной — один из моих личных любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разнообразия йоги! Многие из их занятий снимаются на открытом воздухе в красивой Британской Колумбии, Канада.Уровень обучения на высшем уровне, и есть видеоролики, которые посвящены практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать ту область, над которой вам нужно работать больше всего.

    № 6. Заставь свое тело работать

    Я оказал бы вам медвежью услугу, если бы не упомянул свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в «Заставьте свое тело работать». Каждая тренировка бросает вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силовой и основной подготовки.Уникальность этих тренировок — это «уровни сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого отдельного движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для супер-приспособленных пользователей.

    № 7. Tone it Up

    Карена и Катрина возглавляют тренировки в Tone it Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и преобразить свое тело с помощью простых укрепляющих упражнений. На их веб-сайте представлены конкретные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д.и привлекли последователей со всего мира.

    № 8. Йога с Адриеном

    Адриен Мишлер — йог со своей целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. По ее словам, «Йога дает нам возможность увидеть мир, который работает на вас, а не против вас». Если у вас плохое настроение, попробуйте следующий урок. (Я попробовал… и потом почувствовал себя лучше!)

    # 9. Spark People

    Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок, никакого оборудования не требуется.Есть несколько категорий — пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, которые относятся к идеям здоровой кулинарии и питания. Эти тренировки хороши, когда вы ограничены во времени. Выберите 10–12-минутный распорядок и займитесь чем-нибудь там, где вы обычно вообще его пропустили бы.

    № 10. BeFit

    Наслаждайтесь занятиями йогой дома с любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими.Этот канал может предложить лучшее из всех — он даже включает медитации с Дипаком Чопрой (может быть, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

    # 11. Livestrong Woman

    Livestrong Woman — видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. Помимо обучающих видео Натали по тренировкам с отягощениями, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть отличные видеоролики, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

    № 12. Diet Health

    Diet Health — это канал YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы по здоровью, которые могут помочь вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья. Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся под руководством опытных личных тренеров.

    № 13. Натали Джилл Фитнес

    Натали Джилл — очень популярный фитнес-тренер, которую вы увидите в качестве приглашенной звезды на некоторых других сайтах и ​​каналах, указанных в этом списке.Лучшие видео с ее домашними упражнениями можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнениях с собственным весом и многом другом. Натали также делится на своем сайте отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию.

    № 14. Yoga Journal

    Yoga Journal — замечательный канал на YouTube, за которым стоит следить, если вы хотите узнать, как заниматься йогой дома. Опытные преподаватели йоги покажут вам, как выполнять позы для максимального расслабления, гибкости и силы.Эти короткие видеоролики можно снимать всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

    № 15. CafeMom Studios

    CafeMom Studios — очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам заниматься дома с целью восстановления их тела после беременности и родов. CafeMom Studios предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, уменьшения боли, круговых тренировок и упражнений йоги для увеличения силы и гибкости.

    № 16.eFit30

    Всем, кто занимается йогой, пилатесом и мягкими тренировками для укрепления мышц, понравится eFit30. Эти полноформатные (например, 20-40-минутные) занятия идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите идти в спортзал.

    № 17. Sarah Fit

    Сара, известный блогер о здоровье и фитнесе, сделала своей миссией «обеспечение вашей страсти к здоровому образу жизни». В своем блоге она поможет вам узнать, как заниматься дома, с ее быстрыми и простыми упражнениями на ядро, кардио, тренировками на гибкость и многим другим.Сара веселая, энергичная и очень симпатичная, что позволяет легко выполнять ее тренировки.

    № 18. Blogilates

    Кэсси Хо — энергичный инструктор по фитнесу, стоящий за Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с собственным весом, которые можно выполнять дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, например, серии «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

    № 19.Bodyrock.tv

    Bodyrock.tv — один из предшественников онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похуданию, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям. «Bodyrockers» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо снабжены описаниями и изображениями, либо инструктируются в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

    № 20. Gymra

    GymRa предлагает отличный выбор видео с упражнениями, которые разделены на разные категории — онлайн-тренировки от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой.В Gymra действительно есть что-то для каждого.

    № 21. Good Health 24by7

    Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

    № 22. Live Strong

    Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong на YouTube, определенно помогут вам улучшить свою силу, гибкость и физическую форму.Знаменитый тренер Ники Холендер проводит большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и приспосабливает эти домашние тренировки к занятым людям, которые хотят быстро исправить ситуацию.

    № 23. Кэролайн Джордан Фитнес

    Кэролайн Джордан Фитнес — отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и видео по йоге. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции по каждому из них предельно ясны. Это хорошее место, чтобы изучить базовые движения, из которых состоит любая хорошая домашняя тренировка.

    № 24. Ребекка Боруки

    Ребекка Боруки предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудания и повышения тонуса. На самом деле она сосредоточена на домашних упражнениях, позволяющих сэкономить время, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

    № 25. Steady Health

    Steady Health предлагает обширную коллекцию онлайн-программ тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

    № 26. Pop Sugar

    Pop Sugar предлагает одни из лучших видеороликов о фитнесе и все, что вы могли бы пожелать в блоге о здоровье. На веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и изображениями. На канале Pop Sugar Fitness на Youtube вы можете насладиться огромным выбором быстрых онлайн-тренировок, проводимых некоторыми суперзвездами фитнес-индустрии.

    № 27. Jenny Ford Fitness

    Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством Дженни Форд, супер степпера.Дженни отлично справляется с тем, чтобы сделать степ-классы доступными для новичков (таких как я), которые могут быть не самыми скоординированными! Вы определенно можете сказать, что ей нравится то, чем она занимается — посмотрите один из ее бесплатных видеокурсов.

    № 28. Fit Strong and Sexy

    Аманда Рассел — бывшая бегунья, претендующая на олимпиаду, которая получила травму, завершившую карьеру, прежде чем ей удалось выступить на крупнейшем этапе мира. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

    № 29. Тара Стайлз

    Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видео-уроки помогут вам стать сильным, энергичным и в то же время более гибким. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутные утренние занятия йогой (см. Ниже) — это фантастика!

    № 30. Йога для чайников

    Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит проверить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое продолжительностью всего 10 минут, в которых преподаются вводные позы йоги, которые большинство людей сочтут вполне доступными.

    № 31. Лорен Хефез

    Лорен Хефез — персональный тренер, инструктор по пилатесу и барре. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично определяет тренировки для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

    № 32. Barre3

    Сэди Линкольн — опытный фитнес-тренер и основательница Barre3. Тренировки со штангой основаны на традиционном балетном стиле тренировок с использованием штанги (конечно же!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

    № 33. Cosmo Body

    Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают простые для понимания полнометражные силовые, танцевальные и кардиотренировки.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам экспресс-вариант, когда у вас мало времени.

    № 34. XHIT Daily

    XHIT собрал впечатляющую библиотеку видеотренировок, которую можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube. Их последователи, которых называют «X-hitters», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также их обучающими видео по конкретным упражнениям, которые более подробно обучают только одному или двум движениям.

    № 35. Yogasync

    Yoga Online — это канал Youtube для Yogasync.tv, и это отличное место, где можно найти домашние тренировки для начинающих йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видео с дыхательными техниками и инструкциями по освоению основных поз йоги.

    № 36. Movee

    Movee — это то место, куда можно пойти, если вы ищете быстрые танцевальные тренировки, которые заставят вас вспотеть.Он также предоставляет видео с тренировками йоги для начинающих, тренировками пилатеса для начинающих, идеальными тренировками ног, легкими упражнениями для спины, растяжками тела и удивительными рецептами здоровой сырой пищи.

    № 37. Body Project

    Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько интересных и эффективных приемов. Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, представленная ниже, — отличное место для начала.

    № 38.Эмили Скай

    У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками обучающих видео по упражнениям, продолжительность которых обычно не превышает 1 минуты. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою собственную полноценную домашнюю тренировку.

    № 39. eHowFitness

    Нет лучшего места для обучения упражнениям дома, чем eHowFitness! На этом канале YouTube представлены конкретные идеи тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров от знаменитостей.Представленные здесь видео посвящены похуданию, дыхательным упражнениям, водным тренировкам, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видеоролики с упражнениями, подобные этому, для будущих мам.

    № 40. Fightmaster Yoga

    Лесли из Fightmaster Yoga обучает хатха-йоге для начинающих, йоге для получения энергии, йоге для снятия стресса, йоге для медитации, силовым тренировкам йоги, йоге для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно легкими для новичков.

    № 41. PsycheTruth

    PsycheTruth — это целостный канал о здоровье на Youtube, где обсуждаются упражнения, похудание, массаж, обезболивание и многие другие темы, связанные со здоровьем. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, в том числе серия «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

    № 42. Do You Yoga

    Do You Yoga предлагает удивительные видео «задачи» по йоге для всех. Предлагая немного больше структуры с помощью своих курсов (некоторые из которых совершенно бесплатны), Do You Yoga может помочь вам выработать привычку к ежедневной йоге!

    № 43.Sean Vigue Fitness

    Sean Vigue — действительно вдохновляющий фитнес-тренер, который на своем канале Youtube занимается пилатесом, силовыми тренировками, кардиотренировками, похуданием, основными тренировками и йогой. Он также добавляет несколько «забавных» вещей, таких как одноминутный челлендж на бёрпи. (Это займет всего 1 минуту… попробуйте!)

    # 44. Method Yoga

    Method Yoga лучше всего объясняет их подход: «Метод Йоги предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя старые и новые методологии, так что он начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

    № 45. Пилатес в перевернутом виде

    Пилатес в перевернутом положении делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давай вспотеть» — они больше подходят для улучшения движений вашего тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

    № 46. Fine Tune Pilates

    Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates, чтобы помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия — отличная тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые приходят с некоторыми стилями упражнений высокой интенсивности.

    № 47. Body Positive Yoga

    Эмбер Карнес предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят для начинающих и для тех, у кого «большие тела», которые могут чувствовать себя некомфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь себе обнять собственное тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

    № 48.Strong Like Susan

    На YouTube-канале Сьюзан есть множество обучающих видео и советов по тренировкам, но ни один из них не лучше ее 30-дневного Ab Challenge. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение целого месяца!

    № 49. Моя бесплатная йога

    Моя бесплатная йога в значительной степени именно такая, как звучит — если предлагает бесплатные занятия йогой для вас! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что действительно является центром, где инструкторы по йоге размещают свои бесплатные видео с уроками йоги.Видеотека огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от проблем с бедром, и еще одна для тех, кто испытывает боли в спине.

    № 50. HASFit

    Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, получившего свое название потому, что «каждое сердце и душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших домашних тренировок, которые в основном основаны на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для использования дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудания среди подростков.

    Эти 50 ресурсов по домашним тренировкам — одни из лучших, которые вы найдете в Интернете, но, возможно, есть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в комментариях ниже!

    23 простых домашних упражнения, которые можно выполнять во время карантина

    Поскольку пандемия COVID-19 вынудила предприятия закрыть свои двери и потребовать, чтобы все оставались дома, она нарушила все наши распорядки, включая режим фитнеса.Хотя этот период карантина был невероятно напряженным и сложным, важно продолжать двигаться и поддерживать некоторое подобие нашей повседневной деятельности. К счастью, многие персональные тренеры, тренажерные залы и студии по всей стране предлагают бесплатные занятия фитнесом по запросу и домашние тренировки, которые люди могут выполнять через Zoom, Instagram Live и на своих собственных онлайн-платформах.

    Но мы знаем, что вспотеть дома не всегда удобно. Там не так много места, и у вас может не быть нужного оборудования.Вот почему мы обратились к некоторым из лучших тренеров, чтобы поделиться своими упражнениями с собственным весом, которые вы можете легко изменить с помощью ресурсов, имеющихся у вас дома или в квартире. Нет гантелей или гирь? Без проблем. Загрузите консервы, кувшины с водой, холодильники, тяжелые рюкзаки и книги. Вот несколько простых упражнений и простых растяжек, которые вы можете делать дома. Чтобы узнать, от каких движений вам следует держаться подальше, ознакомьтесь с 13 упражнениями, которых следует избегать, согласно личным тренерам.

    iStock

    «Птичья собака» избавит вас от любого застоя, которое вы можете почувствовать, лежа на диване и наблюдая за Netflix, — говорит Мэтти Маджакомо , инструктор по бегу в Peloton.Птица-собака также отлично подходит для активации кора, поэтому она может служить разминкой перед тренировкой. «Птицы-собаки не только доступны, но и способствуют удлинению суставов, нижней части спины и корпуса», — говорит Маджакомо.

    Как сделать птичью собаку: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра на уровне колен. Держите позвоночник нейтральным. Вытяните правую руку прямо перед собой, потянув правый бицепс за ухо.В то же время медленно вытяните левую ногу, отрывая ее от коврика. Цель состоит в том, чтобы создать прямую линию от кончиков пальцев правой руки до левой пятки, не создавая ненужного напряжения в пояснице. Медленно положите правую руку и левое колено обратно на коврик, а затем чередуйте стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    Shutterstock

    Вы больше не будете думать о скручивании таким же образом, как только попробуете этот вариант, который удваивается как растяжка. Вы можете легко изменить это, согнув оба колена вместо того, чтобы разгибать противоположную ногу, — говорит Маджакомо.«Это была бы моя рекомендация для тех, кто испытывает дискомфорт в пояснице», — говорит он.

    Как выполнять кранч в форме четверки: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите кончики пальцев к вискам. Вытяните правую ногу на полу и согните левую ногу, положив левую щиколотку на правое колено. Согните верхнюю часть тела, оторвав спину и плечи от мата. В то же время поднимите ноги в позе «четверка» над ковриком, подтянув грудь к коленям.Чтобы продвинуться вперед, поверните, подтянув правый локоть к левому колену. Продолжайте в течение 30 секунд, прежде чем чередовать ноги.

    Shutterstock

    Хотите изменить свою игру в планку? Подумайте о медвежьих досках, которые разжигают ядро, плечи и квадрицепсы. «Это моя любимая доска, так как она интереснее традиционной. Вы можете постепенно продвигаться к удерживанию этой позиции в течение более длительных периодов времени — и она определенно подкрадывается к вам!» — говорит Маджакомо.

    Если вы хотите продвинуться вперед, вы можете поднять колени ближе к полу и сделать несколько ударов плечами, только убедитесь, что ваш корпус напряжен, чтобы бедра оставались квадратными.Легкий тест — положить блок для йоги на поясницу. Если блок движется или падает, это сигнал к тому, чтобы сузиться. Маджиакомо также предлагает оторвать одну ногу или одну руку от пола.

    Как делать «медвежью планку»: Начните с положения стола на коврике для упражнений, расположив плечи прямо над запястьями и бедра над коленями. Прижмите руки к коврику и оторвите колени от пола примерно на четыре-пять дюймов. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и упритесь пальцами в пол.Через 10 секунд снова опустите колени на коврик и повторите четыре или пять раундов. Вы можете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите медвежью доску, до целой минуты.

    iStock

    Уолтеру Кемпу , сертифицированному NASM тренеру по фитнесу, нравится этот комбинированный прием для тонизирования и укрепления кора, груди и плеч. Если вы не можете делать регулярные отжимания, вы можете упасть на колени из положения высокой планки.

    Как сделать шаг в сторону отжимания: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на землю, ведя их вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Удерживая мышцы корпуса, квадрицепсов и ягодиц в напряжении, опускайтесь по направлению к коврику, пока грудь и бедра не коснутся коврика, локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску. Затем поднимите руки на ноги, чтобы встать. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с «15 лучшими упражнениями для людей старше 50».

    Shutterstock

    Ваши косые мышцы живота, также известные как боковой пресс, похожи на стены, из которых состоит ваше туловище.Без прочных стен они не смогут поддерживать поясницу. «Укрепляя косые мышцы живота, вы устраняете боли в спине и проблемы с осанкой», — говорит Кемп.

    Как делать касания пятками: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите голову, шею и плечи с коврика, хрустнув, вытягивая руки по бокам. Не поднимая голову и плечи на коврик, вытяните пальцы правой руки вперед, чтобы коснуться правой пятки, а затем вернитесь в центр и протяните пальцы левой руки вперед, чтобы коснуться левой пятки.Продолжайте чередовать стороны, не опуская плечи или голову на коврик.

    iStock

    Пока вы находитесь на карантине, скорее всего, вы проводите большую часть дня сидя, но выполнение упражнений, в которых вы работаете в разных плоскостях движения и схемах, может помочь уменьшить скованность в суставах и предотвратить боль. Джейсон Лебиг , тренер Nike из Чикаго и соучредитель Live Better Co., рекомендует это многоплоскостное упражнение для укрепления ягодиц и плеч при одновременной подвижности бедер и спины.

    Как сделать боковой выпад с вытягиванием над головой: Начав со стопами вместе, правой ногой сделайте большой шаг вправо и сделайте выпад, отводя бедра назад. Убедитесь, что ваше правое колено находится на одной линии с правой лодыжкой, а левая нога прямая, обе ступни обращены вперед. Из этого положения вытяните руки над головой, удерживая шарнир в бедрах. Сделайте паузу на секунду, чтобы сделать выпад глубже и почувствовать растяжение. Разведите руки в стороны и оттолкнитесь правой ногой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.Повторите с левой стороны.

    Shutterstock

    «Это комплексное упражнение дает двойную пользу — силу и растяжку», — говорит Лебиг. «Чтобы уменьшить движение, попробуйте отжиматься от коленей и согнуть собаку вниз, согнув колени», — говорит он. Если вы регрессируете в отжиманиях от колен, не забывайте практиковать полный диапазон движений, опуская грудь на пол. Хотите дополнительный вызов? Лёбиг говорит, что после каждого отжимания добавляйте похлопывания плечом (избегайте раскачивания бедер) или чередуйте похлопывания пальцами ног, когда вы находитесь в собаке лицом вниз.

    Как делать отжимания собаке лицом вниз: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, согнув таз и напрягая квадрицепсы и ягодицы. Опускайтесь по прямой линии к коврику, пока грудь и бедра не коснутся его, стараясь, чтобы локти были направлены назад под углом 45 градусов, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах. Прижмите руки к полу, чтобы снова подняться на высокую доску.

    С высокой доски поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V.Выпрямите ноги и опустите пятки к земле. Расслабьте голову между руками. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение на высокой планке. Чтобы развенчать мифы о физических упражнениях, прочтите книгу «21 величайший миф о физических упражнениях», опровергнутый наукой и экспертами в области здравоохранения.

    Shutterstock

    Если в детстве вы в последний раз брали в руки скакалку, то сейчас вам следует снова начать прыгать. Лёбигу нравится это упражнение с малой нагрузкой для увеличения частоты сердечных сокращений и стимуляции лимфатической системы после продолжительного сидения.Это также помогает улучшить координацию и равновесие.

    «Если у вас нет доступа к скакалке, просто стимулируйте движение и прыгайте на месте», — говорит Лебиг. Чтобы продвинуться дальше в этом упражнении, Лебиг рекомендует делать двойные подъёмы или боковые прыжки.

    Как скакать: Прыжки через скакалку возникают в результате движения запястий, а не локтей и плеч. Ноги вместе, плечи назад и вниз, руки по бокам, держащие каждый конец скакалки.Напрягая корпус, подпрыгивайте, соединив ноги вместе, пока вы качаете скакалку, приземляясь на подушечки стоп. Продолжайте прыгать через скакалку, не касаясь пятками земли.

    Shutterstock

    Это упражнение раскрывает бедра, а также укрепляет мышцы кора, поясницу и ягодицы, обращая вспять эффекты времени, проведенного в сидячем положении, говорит Р. Александра Дума , округ Колумбия, DACBSP, спортивный мануальный терапевт для сборной США, которая тренируется вне FICS, высокотехнологичной фитнес-студии восстановления и велнеса в Нью-Йорке.

    Ягодичные мосты особенно хороши для укрепления всех трех ягодичных мышц: большой, малой и средней ягодичных мышц. Дума предлагает попробовать мосты на одной ноге, мосты из полос сопротивления и мосты с утяжелителями для других вариантов.

    Как делать ягодичный мостик: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен.Затем снова опустите ягодицы на землю.

    Shutterstock

    Этот вариант ягодичного мостика включает в себя приседания, которые помогают раскрыть бедра после сидения, а также подтягивают пресс, — говорит Крис Во , инструктор по групповому фитнесу Equinox в Variis, приложении, где вы можете получить доступ к тренировкам по запросу. от Equinox, SoulCycle, Pure Yoga и других.

    Как выполнять разгибания ягодичного моста с полным приседанием: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений, согнув колени и расположив ступни на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Напрягая ягодицы и корпус, поднимите бедра и оторвитесь от земли, чтобы образовалась диагональная линия от плеч до колен. Продолжайте держать бедра приподнятыми, шагая пятками вперед на несколько дюймов. Затем опустите бедра на коврик и перекатитесь до полного приседания, положив руки над головой. Откатитесь на коврике в исходное положение. В этом упражнении уделите первоочередное внимание полному диапазону движений. Быстрее в данном случае не значит лучше, так как наиболее полезным будет выполнить 20 медленных и контролируемых повторений.

    Shutterstock

    Для движения, которое заставит ваше сердце биться быстрее и проработать каждую мышцу вашего тела, попробуйте добавить бёрпи супермена / женщины. «Добавление позы супермена заставляет вас задействовать заднюю цепь, включая ваши плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия, а также увеличивает диапазон движений, независимо от того, находитесь ли вы дома или в тренажерном зале», — говорит Во.

    Как делать бёрпи супермен / женщина: Начните, расставив ноги на расстоянии плеч. Отодвиньте ягодицы назад и присядьте, опустив руки на пол.Отпрыгните ногами назад, чтобы занять высокую планку, а затем опустите тело на пол. Отсюда вытяните руки перед собой и ноги за собой, оторвав ноги, руки и грудь от пола в позе супермена. Удерживайте это положение и сделайте паузу на секунду. Возьмитесь руками за грудь и подпрыгните ногами к внешней стороне рук, чтобы приземлиться в приседе. Затем резко подпрыгните, напрягая ягодицы, и мягко приземлитесь на ступни. Сделайте как можно больше повторений за минуту.

    iStock

    В отличие от прыжков, удары кулаком — это отличное упражнение, которое заставляет ваши суставы работать быстрее, — говорит Во. «Тренируйтесь возвращать удары обратно в позицию защиты каждый раз, когда вы наносите удар. Если каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, вы начнете ощущать, как ваши широчайшие и корпус напрягаются», — говорит он. Помните, что ваши удары являются продолжением вашей спины, поэтому наносите удары бедрами и спиной, чтобы повысить скорость, — говорит Во.

    Как наносить быстрые удары руками и апперкотами: Примите позу в шахматном порядке, поставив одну ногу вперед и одну назад, примерно на расстоянии бедер друг от друга.Задняя пятка должна быть немного приподнята над полом для легкого отталкивания. Начните с того, что кулаки находятся в «позиции охраны» у скул, локти расслаблены перед ребрами. Выполняйте джеб и перекрестные удары по 100 повторений, поочередно вытягивая кулаки прямо перед собой ладонями к земле. Затем выполните 100 апперкотов. Стремитесь наносить удары менее чем за минуту.

    iStock

    Переход от высокой планки к предплечьям — это упражнение укрепит ваши руки так же, как воспламеняет ядро.Ключ к ходьбе с планкой — это двигаться с контролем и думать о том, чтобы мощно толкать себя в локтевом суставе, чтобы снова подняться на высокую планку.

    Как делать прогулки по планке: Начните с высокой планки на коврике для упражнений, плотно прижав плечи к запястьям и корпусу, квадрицепсам и ягодицам. Упираясь левой рукой в ​​коврик, опустите на него правое предплечье, а затем левое предплечье. Не забудьте также опустить бедра. Затем крепко прижмите правую руку к коврику, чтобы мощно протолкнуть правый локоть и подняться на высокую доску, а затем левой рукой.Повторите, чередуя стороны. По возможности старайтесь не раскачивать бедра из стороны в сторону и подумайте о том, чтобы опускаться и подниматься по прямой линии.

    Shutterstock

    Как одно из самых универсальных упражнений с собственным весом, приседания укрепляют ваши ягодицы и квадрицепсы, корректируя осанку, если они выполняются в правильной форме. «Приседания часто используются при выполнении таких действий, как поднятие младенцев, домашних животных, предметов домашнего обихода и т. Д., Даже когда мы садимся на наши стулья и встаем с них», — говорит Дума.

    Если вы хотите повысить свой основной вес при приседаниях, загрузите их некоторым весом, используя гантели или гири, или неся тяжелый рюкзак или кувшин с водой.Дума также рекомендует приседания со стеной, приседания со штангой над головой (с метлой) или приседания с лентой сопротивления прямо над коленями.

    Как делать приседания: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Сядьте на пятки, отталкивая ягодицу назад и вниз и обхватив руками грудь. Держите грудь и спину в вертикальном положении, чтобы не сгибаться, и прижмите колени в стороны, чтобы они не прогибались. Толкайте пятки, чтобы выпрямить ноги, и снова встаньте.

    iStock

    Отлично подходит для увеличения мышечной силы и разжигания быстро сокращающихся мышечных волокон, приседания с прыжком укрепляют ягодицы и помогают избавиться от пота. Слишком легкий вес? Вы можете добавить вес или сделать петлю чуть выше колен.

    Как делать приседания с прыжком: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены в стороны. Сядьте на пятки, толкая ягодицу назад и вниз. Держите грудь приподнятой. Разгоняя ягодицы и отталкиваясь от ног, резко подпрыгните, чтобы выпрямить ноги, а затем мягко приземлитесь на пятки в приседе.

    Изображение с YouTube

    Мейв МакИвен , мастер-тренер P.volve, говорит, что это упражнение поможет улучшить стабильность и активно проработать мышцы кора и ягодиц. Это также помогает придать длине всему телу прекрасную передышку от застоя в течение всего дня.

    Как делать сжатие длинной ногой на 6 часов: Встаньте так, чтобы одна нога была прямо за вами в 6 часов, а другая — впереди. Возьмите обе руки над головой, вытягивая тело, активно надавливая руками в воздухе.Сжимайте ягодичные мышцы спины, отрывая ногу от пола. Удерживая вес на передней пятке и ягодицах, нижним прессом вытяните заднее колено вперед и опустите колено руками. Затем снова задействуйте заднюю ягодицу, вытягивая ногу в исходное положение в висе. Сосредоточьтесь на стабилизации корпуса, удерживая позвоночник прямым и активно давите руками и ногами. Сделайте восемь повторений перед тем, как чередовать ноги.

    Shutterstock

    МакИвен любит это упражнение за то, что оно раскрывает бедра и дает урок сбалансированности.«Он фокусируется на переносе вашего веса, что позволяет вам двигаться быстро и эффективно», — говорит она.

    Как сделать выпад вперед с вращением: Встаньте, ноги на расстоянии бедер, с мягким сгибанием в коленях. Напрягая ягодицы, сядьте на пятки примерно на два-три дюйма и сделайте 90-градусные углы руками, ладони параллельны полу. Создайте напряжение в широчайших, надавливая на плечи. Шагните одной ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку.Надавите глубже на переднюю пятку, поворачиваясь к передней ноге и вытягивая вперед противоположную руку. Потяните заднюю руку за собой, чтобы усилить вращение, и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Выдохните, чтобы задействовать пресс. Затем перенесите вес обратно на ногу стоя, используя сопротивление низкого пресса и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение во всем теле. Чередуйте ноги.

    Shutterstock

    Если вам надоедают планки и упражнения для кора спины, попробуйте это упражнение стоя.«Он не только растягивает переднюю часть тазобедренного сустава и брюшного пресса, но и бросает вызов вашей устойчивости при тренировке косых мышц», — говорит МакИвен.

    Как делать пресс стоя в 12 часов: Начните стоять с руками за головой и согнутыми локтями. Постучите одной ногой перед собой в 12 часов и сожмите ягодичные мышцы стоя, чтобы растянуть бедро стоя. Выдавите таз вперед. Продолжайте задействовать руки и низкий пресс, удерживая позвоночник прямо. Поднимите ту же ногу чуть ниже уровня колена, слегка согнув колено, напрягая пресс.Поверните туловище к передней ноге, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Верните ногу к отметке «12 часов», задействуя ягодичные мышцы стоя и растягивая тело. Чередуйте ноги.

    Shutterstock

    Этот вариант выпада прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Не забывайте во время движения держать бедра и плечи ровно.

    Как делать реверансы с выпадами: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг позади себя влево правой ногой и сделайте выпад, образуя углы 90 градусов с ногами.Держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой. Оттолкнитесь ногами, чтобы снова встать, и продолжайте чередовать ноги.

    iStock

    Поскольку вы сидите и проводите больше времени дома, вы можете отчаянно нуждаться в упражнениях для коррекции осанки. По словам Дума, настенные ангелы отлично подходят для укрепления середины спины и улучшения общей осанки. «Стеновые ангелы помогают укрепить мышцы плеч и спины, одновременно открывая напряженные грудные мышцы после работы за компьютером», — говорит Дума.

    Как делать настенных ангелов: Встаньте спиной к стене и согните локти под углом 90 градусов, локти параллельны земле. Держите пятки как можно ближе к стене, при этом убедитесь, что бедра и весь позвоночник прижаты к стене. Выпрямите руки прямо над головой, прижав локти к стене и убедившись, что мизинец и большой палец соприкасаются со стеной. Напрягите мышцы пресса, прижав позвоночник к стене. Если это слишком сложно, вы можете отойти пятками от стены или согнуть колени, чтобы сесть у стены.

    Shutterstock

    Duma рекомендует включить в свой распорядок несколько упражнений на растяжку, чтобы сохранить смазку суставов и улучшить подвижность. Эта особая растяжка предназначена для сгибателей бедра, которые могут стать укороченными и жесткими после того, как весь день просидел на стуле. «Очень важно держать [сгибатели бедра] в вытянутом и растянутом положении, так как их прикрепления находятся в нижней части спины», — говорит Дума. Часто тугие сгибатели бедра связаны с болью в пояснице.

    Как выполнять растяжку сгибателей бедра: Начните с положения полуколена, расположив правое колено впереди над правой лодыжкой, образуя угол 90 градусов.Согните левую ногу за собой на коврике для упражнений так, чтобы левое колено находилось прямо под левым бедром. Вытолкните правое бедро вперед, прижимая левое колено к коврику. Задержитесь в растяжке на один или два вдоха, прежде чем чередовать стороны. Увеличьте длину, подняв руку вверх и поворачивая ее в стороны.

    The Stone Clinic через YouTube

    «Из-за увеличения объема работы за компьютером наши плечи принимают то, что мы называем внутренним вращением, и оказываются затронутыми грудные мышцы», — говорит Дума. Когда эти мышцы укорачиваются, они могут вызывать боль и стеснение в груди, а также боль в шее, онемение или покалывание в предплечьях.

    Как выполнять растяжку грудной мышцы: Встаньте в разнесенную стойку перед дверным проемом, поставив одну ногу перед другой. Положите противоположную руку и руку на стену, образуя угол 90 градусов, в то время как другая рука лежит рядом с вами. Надавите грудью через открытый дверной проем, чтобы почувствовать, как растягивается грудная клетка, изменяя угол наклона руки, чтобы растянуть различные области груди. Сменить стороны.

    Shutterstock

    «Эта растяжка отлично подходит для массажа поясницы и расслабления бедер, бедер и ягодиц», — говорит Дума.

    Как сделать растяжку коленями к груди: Лягте лицом вверх на коврик для упражнений и поднесите одно колено к груди, а затем другое, обхватив руками голени и подтянув подбородок. Осторожно переместите колени влево, чтобы вправо и покатайте позвоночником вверх-вниз. Вы можете сделать это растяжкой на одной ноге, подтянув одно колено к груди. «Больше интенсивности можно добавить, если приблизить колено к противоположному плечу», — говорит Дума.

    Домашние тренировки и упражнения для небольших помещений

    Если вы ограничены своей гостиной или гостиничным номером, существует бесчисленное множество способов развить силу, выносливость и гибкость с помощью небольшого оборудования или без него.

    поделиться статьей

    Одно дело — разработать идеальную тренировку для всего тела в идеальных условиях, но когда вы застряли дома во время пандемии COVID-19 или заперлись в номере отеля во время путешествий, оставаясь в форме становится немного сложнее. Мы обратились к специалистам по фитнесу, включая лучших персональных тренеров из Daily Burn и Equinox, мастеров боевых искусств, владеющих техникой, и опытных писателей о здоровье, и свели их предложения к лучшим советам по поддержанию силы, гибкости, выносливости и координации в тесном взаимодействии. помещения с небольшим оборудованием или без него.

    «Легко потерять мотивацию и перестать тренироваться во время этой блокировки», — говорит Фил Круз, соучредитель Unlimited Martial Arts в Бруклине, Нью-Йорк, который с середины марта ведет занятия по Zoom со своим соучредителем Энтони Фонтана. «Но если вы продолжите тренироваться самостоятельно, вам будет намного легче вернуться к своему распорядку, когда все снова начнет открываться».

    Если вам не подходит специальный режим тренировок, у одного из профессионалов, с которым мы говорили, тоже есть несколько творческих решений.«У меня небольшой пляжный коттедж, и у меня нет места для тренировок», — говорит писатель о фитнесе и велнесе Доминик Асторино. «Мне нравится включать упражнения в повседневную деятельность — приседания, пока я чищу зубы, подъем ног во время мытья посуды, доски или раскладушки во время просмотра телешоу и т. Д. Это позволяет мне оставаться активным в течение дня, если у меня нет энергии, внимания или мотивации для полноценной тренировки ».

    Прочтите, чтобы узнать, как максимально использовать свои движения, независимо от того, когда вы их используете.

    Кардио

    Кардиотренировки в помещении часто вызывают образы беговых дорожек, стоячих велосипедов и другого громоздкого оборудования. Эти инструменты могут быть полезны, но на самом деле все, что вам нужно, чтобы вспотеть, — это ваш собственный вес. «Один из лучших способов провести отличную кардио-тренировку в небольшом помещении — это базовая спортивная гимнастика», — говорит Феникс Карневейл, медийная личность и личный тренер, представленный на Daily Burn, подписке на потоковую передачу фитнеса, которая предлагает как прямые трансляции, так и предварительные тренировки. записанные классы.Такие простые упражнения активируют ваш корпус и основные группы мышц, помогая вам почувствовать ожог за более короткий промежуток времени:

    • Домкраты для прыжков
    • Высокие колени
    • Альпинисты
    • Берпи
    • Прыжки из приседаний

    Один из способов достижения кардио-тренировок с собственным весом — это повторять эти упражнения без перерывов до конца сета. Например, если вы определили подход, состоящий из 30 прыжков, 30 альпинистов и 30 бурпи, вы должны выполнить все три движения один за другим, сделать 30-секундную передышку, а затем начать следующий подход.

    Продолжение статьи под рекламой

    Другой способ — делать меньше и медленнее движений — например, делать только пять приседаний с выходом, пять отжиманий и пять подъемов ног в подходе, но тратить от 10 до 30 секунд на каждое повторение. для усиления ожога и увеличения времени отдыха между упражнениями. Тодд Андерсон, тренер уровня X в Equinox, отмечает, что «контролируемые движения с ограниченным отдыхом могут иметь огромную рентабельность инвестиций с небольшим риском или воздействием на суставы», поэтому, если у вас болит спина или слабые колени, выбирайте медленный и устойчивый путь. безопаснее и экологичнее для вашего фитнеса.

    Самый точный способ отслеживать кардиотренировку дома — это проверить частоту пульса с помощью Fitbit, умных часов, нагрудного ремня или наручного ремешка. Карневале рекомендует работать в диапазоне от 60 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса. Клиника Майо предлагает рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя ваш возраст из 220: «Например, если вам 45 лет, вычтите 45 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 175. Это среднее максимальное количество раз, когда ваше сердце должно бить в минуту во время упражнения.”

    Купить сейчас: Fitbit, 100 долларов США, amazon.com; Apple Watch, 299 долларов, amazon.com; Повязка на руку Wahoo, 80 долларов, amazon.com

    Прочность

    Так же важен, как и кардио, режим силовых тренировок, преимущества которого выходят далеко за рамки убийственных бицепсов и мускулов. «Силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы, увеличения метаболизма, уменьшения боли, улучшения осанки и мышечного дисбаланса, а также снижения риска остеопороза», — говорит Карневале.

    Оказывается, что, как и кардио, для наращивания и поддержания силы не нужно много оборудования для фитнеса.«Контроль лишнего веса идеален, когда вы находитесь в помещении», — говорит Фонтана, который недавно адаптировал свои занятия по силовой подготовке в Unlimited Martial Arts для Zoom. «Главное — это повторение. Начните с 3 подходов по 10 отжиманий, а затем переходите к приседаниям и выпадам. В конце концов вы захотите сделать до 10 подходов по 10 повторений ». Карневейл предлагает упражнения для всего тела, которые направлены на активацию кора, что в целом сжигает больше калорий. Несколько примеров:

    • Выпады, за которыми следует подъем на одной ноге
    • Отжимания с переходом в боковую планку
    • Приседания, которые заканчиваются прыжками

    Андерсон советует увеличить скорость повторений, чтобы добиться максимальных результатов.«Управление темпом и скоростью упражнений может полностью изменить стимул, воздействующий на тело», — говорит он.

    Секретное оружие

    Carnevale: ленты сопротивления (петлевые и трубчатые) не только из-за их универсальности, но и потому, что они не занимают много места. «Никогда не принимайте хороший оркестр сопротивления как должное», — говорит она. «Многие пакеты поставляются со сменными наборами, так что по мере продвижения вы можете использовать более тяжелый ремешок. А в сумке она займет меньше места, чем сложенная рубашка.”

    Купить сейчас: Полосы сопротивления петли, $ 16, amazon.com; Резинки для трубок, $ 33, amazon.com

    Гибкость

    Гибкость — один из наиболее часто упускаемых из виду компонентов общего фитнес-плана. Но, согласно Карневале, ограниченная способность мышцы к растяжению создает дисбаланс осанки и может даже привести к травмам, что делает работу над гибкостью особенно важной.

    «Если вы дадите себе время на растяжку и расслабление чего-то напряженного, это не только повысит производительность, но также уменьшит повторяющиеся стрессовые травмы и боль», — говорит она.

    К счастью, гибкость легко включить в вашу повседневную жизнь. «Мы думаем о тренировке гибкости как о« растяжке », — говорит Андерсон, — но« помимо растяжки есть много других способов повысить гибкость ».

    Продолжение статьи ниже реклама

    Андерсон предлагает сосредоточиться на достижении полного диапазона движений во время конкретного силового упражнения. Другими словами, когда вы работаете над приседаниями, двигайтесь в приседе настолько глубоко, насколько позволяет ваше тело, чтобы достичь границ собственных ограничений гибкости.

    По словам Асторино, еще один способ проявить гибкость при напряженном графике — это акцентировать свой день несколькими базовыми позами йоги — либо между рабочими задачами, либо в ожидании, например, чтобы достать печенье из духовки. Одна из таких поз — это перекатывание вниз: «Стоя, поднимите руки над головой, подтяните подбородок и медленно перекатывайте позвонки за позвонками», — говорит она. «Подожди немного, чтобы дать тебе спину и немного любви». Асторино больше работал над упражнениями на раскрытие бедер во время блокировки, такими как поза голубя и ноги по стене, — и то, и другое «отлично подходит для тех, кто сидит вечно.”

    Найдите интересные способы применения техник

    Хотя кардио, силовые и гибкие упражнения имеют бесчисленное множество преимуществ, интересный способ одновременно принять многие из этих принципов — объединить физические навыки с личным увлечением — будь то танцы, бокс или даже гребля. А серебряной подкладкой к пандемии является распространение онлайн-классов, предлагающих новые навыки людям, не выходящим из дома, по всему миру.

    Андерсон — гребец и проводил время в карантине, чтобы улучшить свои навыки с помощью онлайн-тренировок со своим тренером.«Найдите кого-нибудь, кто знает основы спорта или набора навыков, и научитесь правильно», — говорит он. «К счастью, в наши дни мы можем общаться через видеочат и различные приложения».

    Многие учебные заведения впервые открыли свои классы для цифрового мира. Школа Unlimited Martial Arts, расположенная в модном районе Вильямсбург в Бруклине, штат Нью-Йорк, превратила всю свою школу в виртуальный класс, где преподаются бокс, тайский бокс, капоэйра, тренировка с оружием и силовая подготовка.Школа даже расширилась, включив в нее йогу, гирокинез, сальсу и медитацию.

    «Это был захватывающий эксперимент, чтобы увидеть, как далеко мы можем продвинуть искусство, которым занимаемся в сетевых классах», — говорит Круз. «Мы рассматриваем различные комбинации, которые можно использовать в боксе с тенью. Мы также находим новые способы работы с расчетом времени, что важно для техники боя, например, когда инструктор атакует кулаком или пинком в сторону экрана, а ученики отвечают надлежащей защитой от нападения.”

    Тем, кто еще менее уверен в своей технике, будь то танец сальсы или бокс с тенью, Фонтана предлагает записывать самих себя, но также использовать время изолированно, чтобы импровизировать и вольным стилем техники, которые они изучают самостоятельно.

    «Бой с тенью — это медитация в движении, как и другие виды искусства», — говорит он. «У вас есть мы в качестве тренеров, а теперь вы учитесь брать слово. Не ограничивайтесь слушанием учителя и учебных программ. Пришло ваше время проявить творческий подход к тому, что вы знаете.”

    Продолжение статьи ниже рекламного объявления

    Лучшие домашние тренировки и упражнения

    Хотите поддерживать форму, но у вас мало времени? Вы не поверите, но вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы сжигать жир и набирать массу. От подтягиваний и отжиманий до кардиоупражнений с собственным весом — есть множество отличных домашних тренировок, для которых практически не требуется никакого оборудования.

    Членство в спортзале — пустая трата времени?

    Каждый пятый взрослый американец имеет абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, более 60% никогда им не пользуются.Согласно недавнему опросу, более 80% людей посещают тренажерный зал реже одного раза в неделю. Примерно 22% прекращают уход в течение шести месяцев после регистрации.

    Цены в спортзале

    Средняя ежемесячная стоимость абонемента в тренажерный зал составляет 58 долларов США. Это почти 696 долларов в год . Может показаться, что это немного, но если вы с трудом добираетесь до спортзала, вы выбрасываете деньги. Некоторые сети спортзалов берут до 30 000 долларов в год по , что просто безумие.

    Домашние тренировки — отличный способ сэкономить деньги и улучшить свое здоровье.

    Мы не говорим, что не стоит ходить в спортзал. Напротив, это вложение в себя. Но нет смысла платить огромную ежемесячную плату и ничего не получать взамен (поскольку вы все равно не пользуетесь своим членством).

    Создание собственного тренажерного зала

    Другой вариант — создать собственный домашний спортзал . Вы можете начать с набора гантелей и попутно покупать новые вещи. Представьте, что вы можете заниматься спортом, не выходя из дома, в любое время, в том числе в отпуске.

    Все еще не уверены? При правильном выполнении домашние упражнения могут быть столь же эффективными, как и традиционные тренировки в тренажерном зале. Даже лучше, если у вас есть подходящее оборудование. Если нет, всегда можно импровизировать.

    Тренировки дома по сравнению с тренировками в спортзале

    Вопреки распространенному мнению, пропуск тренировок в спортзале не означает катастрофу. Если вам нравится уединение во время тренировок дома, вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок, правильно питаться и добиваться результатов. Кроме того, вы сэкономите время и деньги.

    На самом деле тренировки дома имеют много преимуществ перед тренировками в спортзале.

    Вы можете включать любую музыку, заниматься спортом поздно вечером и носить свои самые удобные майки и большие брюки. Не говоря уже о том, что вы значительно снизите риск кожных инфекций, микоза, простуды и других проблем со здоровьем, вызванных вирусами и бактериями.

    1. Остерегайтесь микробов

    Согласно исследованию FitRated, свободные веса в большинстве тренажерных залов несут в 362 раза больше бактерий, чем сиденье унитаза .Типичный велотренажер содержит в 39 раз больше микробов, чем пластиковый многоразовый поднос в кафетерии. Беговая дорожка тоже не безопаснее — на самом деле она несет на 74 бактерии больше, чем водопроводный кран.

    Тренажеры, такие как гантели, содержат миллионы микробов! Обязательно продезинфицируйте, когда закончите.

    Эти тренажеры содержат более миллиона микробов на квадратный дюйм . Некоторые из этих микробов устойчивы к антибиотикам и могут вызывать серьезные инфекции.

    Единственный способ избежать их — мыть руки и дезинфицировать машины до и после использования.Посмотрим правде в глаза — ни у кого нет на это времени.

    2. Нет спортзала — нет проблем

    Конечно, у тренировок в тренажерном зале есть свои преимущества. Вы можете выбрать один из десятков тренажеров, попросить других посетителей тренажерного зала заметить вас и насладиться такими удобствами, как сауна, массаж, парные и протеиновые коктейли. Атмосфера поднимает настроение и может повысить вашу мотивацию.

    Обратной стороной является то, что отвлекающих факторов намного больше по сравнению с домашним тренажерным залом. Кроме того, вы не сможете использовать свои любимые тренажеры в часы пик, когда тренажерный зал переполнен.

    Тренировки в тренажерном зале, безусловно, мотивируют, но теснота может быть неудобной.

    Если вы спешите, вы не можете подождать в очереди , чтобы воспользоваться беговой дорожкой или стойкой для приседаний. Не говоря уже о том, что закрытых тренажерных залов на праздники могут нарушить ваш распорядок дня.

    Когда вы занимаетесь дома, тренажерный зал работает круглосуточно и без выходных. Меньше отвлекающих факторов, больше свободы и никаких членских взносов.

    Потенциальным недостатком является стоимость оборудования, которая может быть довольно высокой.Если вы планируете создать хороший домашний спортзал, будьте готовы потратить как минимум несколько тысяч долларов.

    Однако вы можете начать с малого и покупать новые вещи по мере продвижения. Это вложение, которое окупится в долгосрочной перспективе.

    Действительно ли домашние тренировки эффективны?

    Домашние тренировки могут стать долгожданным дополнением к занятиям в тренажерном зале или даже полностью заменить их. Все зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.

    Если вы новичок в спортзале, обязательно добьетесь результатов , тренируясь дома.Ключ в том, чтобы иметь твердый план тренировок и придерживаться его. Кроме того, важно, чтобы использовала правильную подъемную форму , что может быть проблемой для большинства новичков.

    для целей бодибилдера, эффективнее тренироваться в тренажерном зале.

    С другой стороны, профессиональный бодибилдер вряд ли получит пользу от домашних тренировок. Конечно, этот подход может помочь вам, , поддерживать форму , но не надейтесь на успех. Тем не менее, можно тренироваться дома, когда у вас мало времени. — это все же лучше, чем вообще не тренироваться.

    1. Отжимания — основной элемент домашних тренировок

    Как упоминалось ранее, домашние тренировки могут быть эффективными. Возьмем, к примеру, отжимание . В конце концов, это классическое упражнение, не требующее ничего, кроме собственного веса.

    Согласно недавнему исследованию, опубликованному в JAMA Network Open, это базовое движение может быть хорошим предсказателем здоровья сердца .

    Отжимания поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и наращивают мышечную массу.

    Исследователи обнаружили, что мужчины, которые смогли сделать не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели на 96 процентов более низкий риск сердечно-сосудистых проблем в течение следующего десятилетия по сравнению с теми, кто делал только 10 или меньше повторений.

    Если вы пытаетесь набрать массу, не смотрите дальше. Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Exercise Science & Fitness, показывает, что отжимания и жим лежа с низкой нагрузкой вызывают аналогичный прирост мышечной массы и силы за восьминедельный период. Ознакомьтесь с этими исследованиями для получения дополнительных доказательств.

    2. Развитие силы нижней части тела с помощью болгарских сплит-приседаний

    Другие упражнения, которые вы можете выполнять дома, включают болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге .Это одни из лучших движений для развития задней цепи, сгибателей бедра и квадрицепсов, а также для коррекции мышечного дисбаланса.

    Единственная разница между ними — , что болгарские сплит-приседания выполняются с поднятой задней ногой .

    Болгарские сплит-приседания активируют заднюю цепь, сгибатели бедра и квадрицепсы.

    Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Sport Rehabilitation , показало, что приседания на одной ноге могут вызвать на большую активацию подколенного сухожилия по сравнению с приседаниями на спине.Последнее, однако, привело к большей активации квадроциклов.

    Другое исследование, сравнивавшее эти два движения, показало, что болгарские сплит-приседания более эффективны для задействования двуглавой мышцы бедра и внешних косых мышц. Как отмечают исследователи, эти упражнения дополняют друг друга.

    Приседания на одной ноге дополняют болгарские приседания, способствуя большей активации подколенного сухожилия.

    Болгарские сплит-приседания и приседания на одной ноге идеальны для тех, кто борется с болью в спине.По сравнению с приседаниями со штангой их легче освоить, они меньше нагружают спину и несут меньший риск травм. Кроме того, вы можете использовать гантели или гири вместо штанги, что делает их идеальными для домашних тренировок.

    Лучшие домашние тренировки всех времен

    Отжимания и приведенные выше варианты приседаний — это лишь некоторые из многих упражнений, которые вы можете выполнять дома. Вы можете поэкспериментировать с десятками вариантов отжиманий, подтягиваний, тяг, завитков и всего, что между ними.Все сводится к тому, сколько места и оборудования у вас есть.

    Допустим, вы только начинаете работу и у вас вообще никакого оборудования . Для наилучших тренировок дома попробуйте следующие упражнения:

    1. Масса и сила

    Используйте различные варианты следующих упражнений для работы с конкретными мышцами. Например, отжимания широким хватом и Т-образные отжимания задействуют мышцы спины, а также корпус и руки. С другой стороны, алмазные отжимания прорабатывают ваши трицепсы.

    • Приседания с собственным весом, приседания с пистолетом, приседания на одной ноге, приседания с болгарским шпагатом
    • Стационарные выпады, шагающие выпады, боковые выпады
    • Подъемы на носки
    • Стандартные отжимания, алмазные отжимания, отжимания в стойке на руках и т. Д.
    • Отжимания на трицепс
    • Воздушный велосипед
    • Русские скручивания
    • Стандартные планки, боковые планки, планки-домкраты
    • Отжимания
    • Стандартные скручивания, обратные скручивания, скручивания лежа на боку
    • Удары осла
    • Ягодичный мостик, на одной ноге мост, плечевой мост
    • Супермен
    • Подтягивания

    Готовы попробовать? Давайте посмотрим на несколько примеров:

    Тренировка массивных трицепсов с помощью алмазных отжиманий

    Алмазные отжимания или отжимания узким хватом задействуют трицепсы.Ваши грудные мышцы, дельты, бицепсы и основные мышцы тоже получат интенсивную тренировку.

    Вариант «отжимания» с бриллиантами намного более интенсивный. Вы почувствуете, как горит ваш трицепс!

    Основное отличие этого упражнения от стандартных отжиманий заключается в расположении рук.

    Положите руки под плечи или уже. Большие и указательные пальцы должны образовать ромб или треугольник. Поверьте, это сложнее, чем кажется. Если вы все сделаете правильно, то почувствуете, как жгут трицепсы.

    Вы можете упростить это движение , положив руки на возвышающуюся поверхность, например, на край дивана или деревянный ящик. Или вы можете выполнять это упражнение, согнув колени на полу. Для более сложной тренировки поставьте ноги на ящик или любую возвышенную поверхность.

    Сформируйте ягодицы с помощью мостовидных протезов

    Если вам нужно было выбрать только одно упражнение для изоляции ягодиц, это должен быть мостик.

    Ягодичные мосты отлично подходят для изоляции ягодиц и тренировки мышц.

    Как указано в журнале Strength and Conditioning Journal , это упражнение представляет собой вариацию тяги бедра со штангой . Он прорабатывает ягодичные мышцы, разгибатели бедра и подколенные сухожилия, наращивая при этом силу корпуса.

    Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы можете делать это одной или двумя ногами. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy , сгибание колена опоры моста (для мостов на одной ноге) до 135 градусов вместо 90 градусов вызывает большую активацию большой и средней ягодичных мышц, но снижает активацию подколенного сухожилия.

    Итак, если вы хотите воздействовать на ягодицы, согните колено до 135 градусов. Сохраняйте сгибание колена на 90 градусов для большей вовлеченности квадрицепсов.

    Выполняйте стационарные выпады для сильных квадрицепсов и ягодиц

    Ваша домашняя тренировка может и должна включать в себя стационарный выпад , и другие варианты стандартного выпада. Используйте собственный вес или выполняйте это движение со штангой, гантелями, гирями или мячом для упражнений. В первую очередь прорабатываются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Стационарные выпады — еще одно отличное упражнение для ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.

    Стационарные выпады делают гораздо больше, чем просто наращивают массу и силу. Это сложное движение улучшает ваш баланс и стабильность, увеличивает силу корпуса и улучшает функциональную форму. Поскольку это одностороннее упражнение , оно задействует больше стабилизирующих мышц, чем приседания. Он идеально подходит для предотвращения коррекции мышечного дисбаланса.

    В зависимости от того, сколько места у вас доступно, вы можете поэкспериментировать с различными вариациями выпадов , чтобы ваши мышцы гадали.Выпады вперед, боковые выпады, реверансы, боковые выпады, обратные выпады и переключаемые выпады — вот лишь несколько примеров. Последние идеально подходят для тренировок HIIT.

    Что делать, если ваша цель — сжигать жир? В зависимости от вашего текущего веса и целей в фитнесе силовых тренировок может быть недостаточно, чтобы вытянуться. В этом случае , кардиоупражнения с собственным весом сделают свое дело.

    2. Кардио упражнения с собственным весом

    Когда дело доходит до кардиотренировок с собственным весом, у вас гораздо больше возможностей.Некоторые из следующих упражнений даже лучше, чем бег на беговой дорожке или велотренажер.

    Вы либо любите, либо ненавидите бёрпи, но это одно из лучших упражнений с собственным весом.
    • Альпинисты
    • Берпи
    • Приседания
    • Высокие колени
    • Подъемы
    • Прыжки
    • Приседания с прыжком
    • Прыжки в группировке
    • Прыжки на ящик
    • Боковые прыжки
    • Апперкот
    • Быстрая перестановка ног
    • Фигуристы
    • Штопор
    • Скакалка
    • Плиометрические отжимания
    • Прыжки с выпадом

    Вот трюк, который вы можете использовать, чтобы сжечь больше калорий и жира: построите свой режим HIIT на основе этих упражнений .

    Обычно вы будете чередовать короткие интенсивные упражнения и периоды отдыха. Каждый интервал длится 30 секунд. Еще один отличный выбор — Tabata , который включает в себя 20 секунд высокоинтенсивных тренировок с последующими 10 секундами отдыха в течение 4 минут.

    3. HIIT — лучшая домашняя тренировка для максимального сжигания жира

    Мы упоминали HIIT пару раз — и не зря. Это одна из лучших домашних тренировок для избавления от упрямого жира и повышения выносливости при сохранении мышечной массы.HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не только сжигает огромное количество калорий, но и увеличивает потребление кислорода, что приводит к более быстрому метаболизму.

    В отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии, этот метод тренировки сжигает жир без разрушения мышечной ткани. Он особенно эффективен против абдоминального и висцерального жира, как сообщалось в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine .

    Вариации подходов и повторений приседаний — отличные упражнения HIIT.

    Висцеральный жир обволакивает почки, печень и другие жизненно важные органы, повышая риск инсулинорезистентности, сердечных заболеваний, нарушений обмена веществ и диабета.Этот тип жировой ткани является метаболически активным и выделяет воспалительные цитокины. Поэтому в ваших интересах избавиться от него как можно скорее.

    Преимущества HIIT

    Еще одно преимущество ВИИТ перед кардио-тренировками в устойчивом состоянии — это их короткая продолжительность. Типичная тренировка длится от 10 до 30 минут.

    Согласно обзору, опубликованному в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , всего трех сеансов HIIT в неделю достаточно, чтобы повысить толерантность к физическим нагрузкам и улучшить общую физическую форму.Кроме того, вы можете использовать как силовые тренировки, так и аэробные упражнения для HIIT.

    Однако учтите, что высокоинтенсивные интервальные тренировки тяжелы для тела и центральной нервной системы . Трех-четырех занятий в неделю более чем достаточно, чтобы поддерживать режим сжигания жира.

    Для достижения наилучших результатов добавьте в смесь термогенную формулу. Vintage Burn ™, например, улучшает способность вашего тела использовать накопленный жир для получения энергии. В его состав входят все натуральные ингредиенты, которые доказали свою эффективность.

    Кетон малины, одно из основных компонентов Vintage Burn ™, снижает висцеральный и печеночный жир, улучшая липидный обмен. Это натуральное соединение стимулирует расщепление жиров и может помочь предотвратить увеличение веса.

    Наша формула также содержит кофеин, экстракт зеленого чая, экстракт зеленых кофейных зерен и другие мощные ингредиенты для максимального сжигания жира и увеличения энергии.

    Создайте собственный домашний тренажерный зал

    Хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень? Не соглашайтесь на упражнения с собственным весом.

    В зависимости от вашего бюджета вы можете создать приличный домашний тренажерный зал, где вы сможете делать почти все, что вы делаете в обычном тренажерном зале. Конечно, у вас не будет доступа к такому количеству тренажеров, как в коммерческом тренажерном зале, но вы все равно получите сложную тренировку.

    Улучшите свою домашнюю тренировку, построив дома собственный приличный тренажерный зал.

    Купите как минимум регулируемые гантели, скакалку, скамью и эспандеры. Штанга и гири — тоже отличное вложение.

    Другой вариант — купить домашний тренажер . Поверьте нам на слово — это одна из тех экипировок, которые вы можете получить.

    Выберите модель с нижним, средним и высоким шкивами, тренажером для грудных мышц, проявителем ног и многофункциональным силовым тренажером. Некоторые тренажеры даже имеют встроенные олимпийские стойки для свободного веса.

    Если у вас ограниченный бюджет, приобретите систему тренировки подвески , такую ​​как TRX. Это дешевле, чем абонемент в тренажерный зал, и его можно использовать для десятков кардио- и силовых упражнений.Используйте его для тренировок всего тела, круговых тренировок, основных тренировок, HIIT и многого другого.

    Получите максимум удовольствия от домашних тренировок

    Как видите, существует множество домашних тренировок и упражнений, которые помогут вам стать стройнее, сохранить фигуру или нарастить массу. Поэкспериментируйте с плиометрикой, схемами всего тела, тренировками с подвеской, художественной гимнастикой и упражнениями с собственным весом, чтобы ваш распорядок был разнообразным.

    Ищете вдохновение? Посмотрите на эти сумасшедшие тренировки Золотой Эры!

    Суперсеты, дроп-сеты, шахматные сеты и упражнения с двойным разделением были очень популярны в 70-х годах.Если у вас есть собственный домашний тренажерный зал, ничто не мешает вам попробовать эти методы подъема самостоятельно.

    Какие домашние тренировки вы бы порекомендовали? Как выглядит твой домашний спортзал? Поделитесь своими лучшими советами для умопомрачительной домашней тренировки!

    Заявление об ограничении ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *