Упражнен 

Упражнения для подтянутой груди: 10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

alexxlab 0 Comment

Содержание

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

  2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
  2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
  4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
  3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
  3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
  2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
  2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
  3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Упражнения для подтянутой груди в домашних условиях

Шутки про капусту неуместны: всем известно, что увеличить грудь может разве что хороший пластический хирург. Но подтянуть ее — реально, регулярно делая упражнения на грудные мышцы — они располагаются под железами и могут влиять на внешний вид груди. Главный доктор испанских фитнес-центров Zagros Sports Серхио Даcа вместе с совладелицей известной мадридской клиники Mira + Cueto Мар Мирой составили целую программу тренировок для испанского Vogue.

Как начать

Начать, как известно, самое сложное, поэтому на первых тренировках ограничьтесь занятиями по 15 минут. После них вы увидите первый результат и сами захотите заниматься дольше и больше. При всем желании выложиться на максимум, следите, чтобы нагрузка была адекватной — лучше каждый день делать тренировки по силам, чем один раз выжать из мышц максимум и пять дней лежать без сил. Делайте упражнения подряд или меняйте местами, как вам комфортнее. А в ленивые дни уговорите себя хотя бы на пять повторений каждого — это лучше, чем ничего.

Отжимания

Всем понятное и очень эффективное упражнение для верхней части тела. Ваш фокус на коротких тренировках — грудные мышцы, но отжиманиями вы и укрепите руки, и уменьшите жир в подмышках, и улучшите вид шеи. Найдите комфортное для вас положение, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице, ноги держались вместе, а локти не разгибались полностью даже в высшей точке. Делайте три подхода по десять раз с минутным отдыхом между ними. Хорошая новость — новичкам позволительно отжиматься с колен (и это намного приятнее).

На полу

Тут надо взять в руки гантели по два килограмма, лечь на спину, вытянуть руки вверх, чуть приподняв над землей, и медленно двигать руками по кругу вниз, а потом так же медленно возвращать их наверх. Три подхода по двадцать раз, с минутными отдыхом между сетами, и при этом вы лежите на полу — не так уж и сложно.

Руки в стороны

Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в руках гантели по два килограмма, в глазах решимость работать над красивым телом — вот стартовая позиция для этого упражнения. Чуть подайтесь корпусом вперед и поднимите руки в стороны, не разгибая в локтях. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу. Делайте три раза по двадцать повторений и отдыхайте минуту между сетами.

С полотенцем

Возьмите в руки полотенце, веревку или платок — зажмите концы в ладонях и вытяните руки вперед. Чуть согните ноги в коленях и медленно подтягивайте полотенце к груди. Вы должны изо всех сил тянуть полотенце руками в разные стороны, будто хотите его разорвать — только тогда почувствуете напряжение в мышцах и получите нужный эффект. Выполняйте три подхода по двадцать раз, отдыхайте минуту и встряхивайте руками, чтобы расслабить мышцы. Хотите результат круче — заменяйте полотенца на гантели.

Растяжка

Самое простое упражнение, чтобы растянуть мышцы груди — свести прямые руки за спиной и продержать их как можно выше хотя бы 30 секунд. Еще можно сцепить руки за спиной и стремиться увести локти назад, но тут придется побороться с желанием выставить вперед шею.

Beatriz de Asís/Vogue.es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: instagram

5 упражнений для подтянутой груди

Кристина Некрасова | 6.11.2015 | 2251 Кристина Некрасова 6.11.2015 2251

Хотите, чтобы грудь долго оставалась упругой и аппетитной? Регулярно выполняйте эти упражнения.

С течением времени под воздействием гравитации грудь у многих женщин теряет красивую форму и упругость, становится дряблой и отвисшей. Таковы законы природы. Но с ними можно бороться с помощью комплекса специальных упражнений. Попробуйте на себе!

Упражнение 1 – Отжимания

Исходное положение: упор лежа, руки расставлены чуть шире плеч, спина и ноги прямые, образуют одну линию, ступни стоят на носках.

Сгибая руки в локтях, опускайте корпус на пол за счет напряжения грудных мышц. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 5-7 отжиманий.

С помощью этого упражнения вы сможете укрепить и подтянуть большую грудную мышцу.

Если вы раньше не занимались фитнесом, будет целесообразно начать тренировки с отжиманий от стены. Для этого вам необходимо опереться руками о стену, наклонить тело под небольшим углом и выполнять вышеописанные движения. Когда это упражнение покажется слишком легким, можно переходить к классическому варианту отжиманий.

Упражнение 2 – Жим гантелей лежа

Выполнять это и следующее упражнение лучше всего на гимнастической скамье. Если ее нет в вашем распоряжении, можно заниматься и на полу.

Исходное положение: лежа на спине, скамьи касаются плечи, лопатки и таз, поясница приподнята, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, в вытянутых вперед руках гантели весом 1 килограмм.

Опускайте гантели к груди, разводя локти в стороны, до тех пор, пока они не коснутся груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение направлено на проработку всех мышц груди. Регулярное его выполнение сделает грудь подтянутой и упругой.

Упражнение 3 – Разведение гантелей

Исходное положение: лежа на скамье, прямые руки с гантелями вытянуты вперед, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.

Слегка согните руки в локтях и разведите в стороны максимально широко. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы положение рук оставалось фиксированным: во время выполнения упражнения нельзя сгибать или разгибать их сильнее. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Основная цель этого упражнения – проработка большой грудной мышцы.

Упражнение 4 – Статическое сжимание

Исходное положение:стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони соединены перед грудью в «молитвенной позе».

Максимально сжимайте ладони, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Постарайтесь удержать это положение как можно дольше. Всего выполните 5 повторений.

Упражнение поможет накачать все мышцы, располагающиеся в области груди: от крупных до самых мелких.

Упражнение 5 – Растяжка

Этим упражнением нужно завершать каждую тренировку.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и сцеплены за спиной.

Медленно поднимайте сцепленные за спиной руки, пока не почувствуете напряжение в передних мышцах плечевого пояса. Опустите руки, отдохните 5 секунд, затем повторите упражнение 5 раз.

Растяжка необходима для того, чтобы в натренированных мышцах не накапливалась молочная кислота, которая вызывает боль. Кроме того, растяжка позволяет закрепить результат, достигнутый во время выполнения других упражнений.

Чтобы поддерживать грудь упругой и подтянутой, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

Как подтянуть грудь? I 5 лучших упражнений

Для многих девушек сочетание слов «грудь» и «фитнес» несовместимы, ведь давно известен тот факт, что с помощью упражнений в тренажерном зале невозможно увеличить грудь или изменить ее форму. В этом случае отлично звучит словосочетание «пластика груди». Но мы будем говорить не об этом. Мы разберем подробнее, чем же фитнес может быть полезен для бюста.

Грудь — это …

… ничто иное, как молочные железы и жир. Главная часть из оснований желез прикреплена к большой грудной мышце, а другая часть – к передней зубчатой. Размер и форма развивается индивидуально, это зависит от количества подкожного жира и упругости кожи. Грудь – одна из составляющих сексуальной привлекательности. Вот, в принципе, и все, что нам необходимо знать для этой статьи, остальное вы найдете в научных работах и книжках по анатомии. Как вы поняли, подтяжка груди с помощью фитнеса относится в большей степени к женской половине читательниц, но и для мужчин информация может быть не менее важной. Особенно, если вы инструктор по фитнесу или планируете им стать.

Интересный факт. Отвисание груди также зависит от здоровья позвоночника. Хорошая осанка всегда улучшает внешний вид груди.

Фитнес для груди

Четыре правила 

Важно помнить, что в тренажерном зале вы можете не только привести в тонус мышцы груди, но и, наоборот, позволить коже растянуться, что может привести к обвисанию бюста. Поэтому к тренировкам нужно относиться деликатно и соблюдать все эти правила:

1. Белье

Обязательно одевайте на тренировку плотное белье (спортивный топ, фитнес-бюстгалтер). Во время разминки на кардиотренажерах не допускайте «свободный полет» своей груди.

2. Контрастный душ

Каждое утро принимайте контрастный душ, это приведет в тонус вашу кожу. Придаст ей упругость и эластичность.

3. Увлажнение

Без увлажнения не должна проходить ни одна процедура очищения. Кремы должны быть подобраны строго по вашему типу кожи. Кремы, предназначенные для тела, не совсем тот вариант. Грудь имеет очень тонкую кожу, поэтому и кремы для нее подбирают более деликатные, с определенными добавками, витаминами и маслами.

4. Грамотная тренировка

Выполняйте упражнения, концентрируясь на грудных мышцах, подбирайте правильный комплекс, направленный как на напряжение этой группы мышц, так и на ее растяжение. Если вы почувствовали неспецифический дискомфорт в груди или в другой области при выполнении одного из упражнений, обратитесь к дежурному тренеру, чтобы он проверил вашу технику или скорректировал при необходимости. Возможно что-то пошло не так.

Обязательно включайте в тренировку разминку и заминку. После занятия растяните все задействованные ранее мышцы. Давайте одинаковую нагрузку на все грудные волокна.

 Упражнения для подтяжки груди

Уберем в сторону факторы, которые могут повлиять на внешний вид груди: жировой баланс тела, беременность и период лактации, возраст, генетика, курение и пластические операции, и просто обозначим лучшие упражнения, которые помогут в обретении подтянутой груди.

1. Отжимания

Для девушек самое популярное упражнение – отжимание с колен. Примите положение лежа лицом вниз. Руки опираются на пол, ладони чуть шире и ниже плеч. Тело до колен составляет одну прямую линию.

2. Сжимание мяча / ладони / тарелки перед собой

При выполнении данного упражнения максимально старайтесь выключать другие мышцы, трицепс и плечи. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная, ладони на уровне груди упираются друг в друга. Под давлением старайтесь находиться от 10 до 20 секунд, так повторяйте 5-10 раз.

3. Жим гантелей на скамье

Для этого упражнения вам необходимо подобрать себе гантели по весу (от трех до десяти килограмм) в зависимости от уровня подготовки. Вместо скамьи, если вы находитесь дома, можете использовать фитбол. Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в пол, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимите гантели над уровнем ключицы, вдохните и опускайте их к плечам. Согнутые локти образуют прямой угол.

4. Пуловер

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Для того, чтобы включить еще пару мышечных групп, можете лечь поперек скамьи. Итак, приступим.

Примите положение лежа на скамье, ноги упираются в поверхность пола, естественный прогиб в пояснице. Поднимаем гантель высоко над уровнем подбородка, локти немного согнуты. На протяжении всего упражнения угол сгиба одинаковый. Вдохните и медленно опустите гантель за голову, на выдохе примите исходное положение.

5. Разведение гантелей

Техника выполнения данного упражнения не сложнее предыдущих. Примите положение лежа на наклонно или прямой скамье. Возьмите гантели (от трех до восьми килограмм), поднимите их вверх и слегка согните локти. Плечи опущены, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб. На вдохе медленно разводите руки через стороны. Прочувствуйте растяжение грудных мышц, вернитесь на выдохе в исходное положение.

Но самое главное — это…

Вы же понимаете, что успех подтяжки груди с помощью фитнеса на 60% зависит от вашего питания. Ведь для того, чтобы мышцы приняли правильную форму, кожа пришла в тонус, а лишний жир ушел, необходимы определенные питательные вещества, витамины. Другими словами, без помощников здесь не обойтись. Исключая народную медицину, в первую очередь включаем наши любимые женские витаминные комплексы и омегу-3. Здесь уже не придется долго искать, ведь есть проверенные производители и товары. Женщинам после 25-ти необходимо включить в свой рацион коллаген и глюкозамин с хондроитином. Не следует забывать про достаточное поступление белка в организм: кушайте побольше сезонных фруктов и овощей. Вода – один из важнейших факторов в поддержании здоровой и упругой кожи.

В домашних условиях вы отлично можете практиковать косметологические процедуры, обертывания, маски, аппликации. Уделите определенное время массажу груди, это действенное средство для придания коже тонуса и бархатистости. А в сочетании с правильными эфирными маслами и кремами эффект будет в разы лучше.

Заключение 

Теперь можно прийти к выводу, что тренировки мышц груди не увеличат ее и не изменят форму, а сделают подтянутой, упругой и красивой. А максимального эффекта можно достичь, если совместить занятия в тренажерном зале с бассейном, косметологическим уходом (возможен в домашних условиях), массажем и, конечно, гигиеническим процедурами (очищение, питание, увлажнение). А во главе всего этого стоит правильный здоровый образ жизни. Будьте здоровы!

Как вернуть упругость груди: 8 эффективных упражнений

Что делать, если косметика бессильна? Рекламировать могут все что угодно, обещая возвратить упругость груди при помощи различных гелей и кремов. Но все средства, которые рассчитаны на втирание в кожу, способны только незначительно улучшить ее состояние в районе декольте. Единственным действенным способом вернуть упругость груди является обыкновенная гимнастика. Вам предстоит потратить всего месяц, чтобы сделать грудь более подтянутой.

Гимнастика для груди — это всего-навсего восемь несложных упражнений, которые достаточно будет выполнять три раза в неделю, хотя можно и чаще. Для удобного выполнения всех элементов гимнастики, вам потребуется коврик для гимнастических упражнений или подходящее одеяло, гантели весом до 3кг., а так же эспандер.

В первую очередь, нужно сделать разминку, чтобы мышцы с непривычки не доставляли вам дискомфорт на протяжении первых дней после тренировки. Для этого сделайте несколько вращений плечами назад и вперед, потом такое же количество «мельницы» руками. Далее приступайте непосредственно к комплексу.

Упражнение 1

Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения, берем гантели и ложимся на спину. Отводим согнутые в локтях руки перед грудью. Делаем вдох, при этом разводим руки в стороны, пока локти не коснутся пола. После этого выдыхаем с одновременным поднятием рук в исходное положение. И так от 10 до 20 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять согнутые в коленях ноги. Так вы задействуете еще и пресс.

Упражнение 2

Данное упражнение рассчитано на укрепление той же группы мышц, что и в предыдущем случае. Ложимся на спину и вытягиваем одну руку с гантелью, вдоль бедра, в то же время, другую руку поднимаем вверх, перед грудью. Не сгибая рук в локтях, меняет их положение. Делаем это упражнение от 15 до 20 раз.

Упражнение 3 

Делаем обычные отжимания от пола. Кроме мышц груди, это укрепит мышцы живота, спину, плечи, ягодицы и бедра. Становимся на колени, широко расставляем руки и медленно отводим ноги назад. Внимательно следим, чтобы руки не были расставлены слишком широко — запястья должны находиться под плечевыми суставами. Приступаем к сгибанию локтей, при этом разводим их в стороны.

При выполнении данного упражнения, опускаемся как можно ниже и не выгибаем при этом спину. Голову также не следует опускать вниз. Наше тело должно быть ровным, как линейка, от пяток до макушки. Выполняем данное упражнение 20 раз.

Упражнение 4

В положении стоя, держим эспандер перед собой. Привстаем на носочки и постепенно разводим руки в стороны. Делаем это упражнение 12-15 раз.

Упражнение 5

Поднимаемся в положении боковой планки. Это упражнение укрепляет верхний и нижний отделы спины, мышцы верхней части груди и плечи. Становимся на колени. Опираемся на левую руку, а в правую берем гантель. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем назад. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бедра, таким образом, чтобы образовалась линия, от ступни до головы. Руку поднимаем в сторону вверх постепенно, и так же ее опускаем. При этом, поворачиваем ладонь к себе. Необходимо выполнить это упражнение минимум 8 раз.

Если хотите упростить упражнение, выполняйте его без гантелей, как показано на изображении выше.

Упражнение 6

Принимаем позу кошки. Этой позой мы укрепим мышцы груди, а так же она полезна для позвоночника. Становимся на колени, руками упираемся в пол, при этом пальцы направляются вперед. Постепенно прогибаем позвоночник, опуская бедра и таз на пол. Следим, чтобы ноги были прямыми. Отводим плечи вниз и назад, тянемся макушкой вверх. В этой позе, нужно постараться продержаться минуту, после чего медленно вернуться в изначальное положение. Отдыхаем 20 секунд. Достаточно сделать три подхода.

Упражнение 7

Этим упражнением мы укрепляем мышцы груди и рук. В положении стоя соединяем ладони перед грудью. На 6 секунд сильно сжимаем ладони друг с другом, после чего отдыхаем 4 секунды и повторяем процедуру снова. Таким образом, проделываем 15 раз.

Если у вас под рукой найдется маленький плотный мячик, то можно сжимать ладонями его. Проделав 15 раз это упражнение, делаем маховые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 8

Ложимся на спину, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем за голову. Около минуты, прикладываем усилие, чтобы вытянуть ноги и руки вдоль пола, словно вас пытаются за них поднять привязанными к вам невидимыми веревками. После этого, сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками и прижимаем к груди. Голова и спина, не должны отрываться от пола. Таким образом, лежим 20 секунд. Делаем 5 подходов.

Проделав все упражнения, обязательно нужно отдохнуть не менее 10 минут. Просто полежите на полу и подышите глубоко. Если вы будете выполнять весь комплекс добросовестно, ваша грудь приобретет утраченную красоту и станет упругой.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

Photo by Jon Ly on Unsplash

12 упражнений против обвислой груди

Далеко не все мужчины без ума от крупной груди. Для представителей сильной половины человечества главное – подтянутая и упругая грудь красивой формы и они предпочтут огромным обвислым грудям пусть небольшие, но аккуратные и высокие. Однако с возрастом даже маленькая грудь может обвиснуть, утратив приятные очертания. К счастью, ряд упражнений поможет подтянуть мышцы груди. Если сейчас вы на обвислости не жалуетесь, все равно внедрите эти виды занятий в будничную гимнастику, ведь они станут прекрасной профилактикой.

Перед тем, как перейти к описанию упражнений, должна предостеречь вас от слишком рьяного их выполнения. Слишком большой вес и частые тренировки активно сжигают жир – это прекрасно, когда речь идет о других частях тела. Однако размер женской груди во многом зависит именно от количество жировых отложений, поэтому переизбыток занятий не только подтянет грудь, но и уменьшит ее. Учтите данную особенность, составляя график своих занятий.

1. Разводы с наклоном

Замечательное упражнение, однако не стоит использовать чересчур большой вес и внедрять данный вариант в ежедневные тренировки, иначе вы перекачаете мышцы плеча и спины.

Инструкция
1) Примите позицию в полуприседе, держа голову прямо.
2) Согнув локти под прямым углом, поднимите гантели, разводя руки в стороны.


2. Жим лежа (под углом)

Не отчаивайтесь, если у вас нет тренировочной скамейки с регулируемой спинкой, а в зал попасть не получается. Наклонную поверхность можно смастерить из жестких диванных подушек.

Инструкция
1) Лягте на поверхность под углом, лицом вверх (например, на скамью).
2) Держите груз на вытянутых руках прямо перед собой.
3) Медленно опускайте руки, пока гантели не достигнут уровня груди.
4) Снова поднимите гантели.

3. Жим лежа (ровно)

Упражнение напоминает предыдущий вариант, но в этот раз поверхность должна быть ровной. Это позволит вам изменить угол нагрузки, задействовав и другие группы мышц.

Инструкция
1) Возьмите по грузу в каждую руку и лягте на спину.
2) Держите грузы перед собой, ладонями вперед.
3) На выдохе опустите руки до уровня груди.


4. Разводка гантелей (лежа)

Одни из моих любимых упражнений, позволяющих в довольно короткие сроки подтянуть грудь. Во время занятий вы сразу почувствуете, как грудные мышцы крепнут и наливаются силой.

Инструкция
1) Лягте на наклонную поверхность, держа гантели.
2) Поднимите вес вверх и держит его на прямых руках.
3) Медленно опустите гантели до груди (сбоку от нее).


5. Жим гантели из-за головы (лежа)

Дивный вариант для быстрого укрепления мускулатуры. И месяца не пройдет, как вы заметите результаты.

Инструкция
1) Лягте на ровную поверхность, уперев ступни в пол.
2) Заведите гантель за голову, опустите.
3) Медленно поднимите груз. Замрите.


6. Разгибание двумя руками (сидя)

Как и предыдущий вариант, данный тип занятий прекрасно подтягивает грудь, а попутно еще и улучшает очертания талии.

Инструкция
1) Сядьте ровно, согнув колени под прямым углом.
2) Держите груз двумя руками над собой. Надо немного отвести его назад, чтобы избежать удара по голове в случае выскальзывания гантелей.
3) Медленно опустите груз за голову и поднимите.


7. Разгибание одной рукой (сидя)

В таких упражнениях крайне важно чередовать руки, соблюдать количество повторов и использовать один и тот же вес.

Инструкция
1) Сядьте, согнув колени под прямым углом.
2) Заведите одну руку с весом за голову, согнув локоть.
3) Подняв гантель, повторите упражнение несколько раз.
4) После повторов поменяйте руку.


8. Пожимания плечами

Нельзя улучшить форму груди, игнорируя мышцы, поднимающие лопатки. Для их развития прекрасно подходят пожимания плечами (или шраги) с весом в положении стоя. Это необычайно простое упражнение, и при том оно эффективно.

Инструкция
1) Встаньте прямо: ноги вместе или врозь.
2) Возьмите в каждую руку по гантели одинакового веса.
3) Опустив руки прямо, поднимите плечи к ушам. Не совершайте движений вперед – только вверх.

Внимание: не используйте слишком большой вес! Данный тип занятий не рекомендуется при проблемах позвоночника в районе шейного отдела.


9. Жим у стенки

Вообще инструкторы рекомендовали мне опускаться на вдохе, однако я упорно делаю это на выдохе. Лично мне удобно именно так. В противном случае мое дыхание сбивается.

Инструкция
1) Повернитесь лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки.
2) Сделайте удобную стойку, чтобы между вами и стеной сохранялось пространство даже после наклона.
3) Держите ноги на ширине плеч или поставьте стопы вплотную друг к другу – на ваше усмотрение.
4) Упирайтесь ладонями в стену.
5) На медленном вдохе согните руки, опуститесь к стенке.


10. Отжимания от пола

Одно из базовых упражнений знакомо всем нам с детства. Оно не только укрепляет руки, но и помогает исправить осанку, так же подтянув грудь.

Инструкция
1) Расположитесь на ровной поверхности.
2) Сделайте упор на ладони и носки.
3) Сгибая и разгибая локти, опускайтесь и поднимайтесь.


11. Отжимания с согнутыми коленями

Более усложненный вариант отжиманий направлен на более активную прокачку мышц рук и груди. Так же при таких отжиманиях подключаются мышцы ягодиц, бедер и живота. Это отличный вариант для тех, кто мечтает о стройной талии. 

Инструкция
1) Примите стартовое положение: ладони в пол, колени согнуты, голени расположены крест-накрест.
2) Сгибая локти, опуститесь и замрите на пару секунд.
3) На выдохе поднимитесь и замрите на пару секунд.

 

12. Жим ладонями

Один из наиболее любимых мной типов упражнений идеально подойдет, если у вас нет спортивных снарядов. Выполнять упражнение можно где угодно, даже на работе.

Инструкция
1) Поднимите локти до уровня груди, сложив ладони в молитвенной положении.
2) Прижмите ладони друг к другу, делая сильный упор на нижнюю сторону ладоней.
3) Замрите, напрягая грудные мышцы.
4) Расслабьте ладони, образовав между ними небольшое расстояние.

 

Огромный плюс этих упражнений в том, что многие из них позволяют проработать не только грудь, но и другие зоны тела. Уверенно идите к молодости и красоте, поддерживая фигуру стройной. Однако не забывайте придерживаться рекомендаций и тогда ваша красота будет радовать и вас, и окружающих!

10 эффективнейших упражнений для упругой и подтянутой груди

10 эффективнейших упражнений для упругой и подтянутой груди

Французский телеведущий и автор бестселлера «Самоуважаемость: на 10 лет моложе за 10 недель» Камиль Волар разработал набор упражнений для достижения подтянутой груди. Для проведения этого тренинга не требуется специальной подготовки или оборудование, поэтому вы можете начать тренироваться, как только закончите прочтение этой статьи.

Упражнение «Поймай звезду»

Это упражнение служит разминкой, улучшает осанку и укрепляет спину.

Техника исполнения:

Встаньте прямо, откинув голову назад.

Растяните правую руку, а затем левую, соединяя их в кулак каждый раз, когда вы «захватываете» звезду.

Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника исполнения:

Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните свое тело вперед. Следите за положением спины: она должен быть параллельна земле.

Расслабьтесь и отпустите руки, затем начните качать их направо и налево, делая короткие шаги назад.

Упражнение «Кобра»

«Кобра» положительно влияет на всю верхнюю часть тела. Сначала неподготовленный человек будет испытывать трудности с выполнением этого упражнения, но со временем будет намного проще.

Техника исполнения:

Лягте лицом вниз.

Положите руки на затылок.

Поднимите верхнюю часть тела от пола и поднимите голову.

Попытайтесь протолкнуть локти вперед, поднимая голову. Необходимо, чтобы вы держали ноги вместе.

Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение поможет вам добиться укрепления мышц грудной клетки.

Техника исполнения:

Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.

Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями ваших рук на уровне груди.

Затем сожмите мяч и ослабьте давление, расставляя локти наружу и возвращая их в исходное положение.

Упражнение «Книга»

Это упражнение делается для того, чтобы укрепить грудные мышцы и мышцы спины.

Техника исполнения:

Встаньте прямо и протяните руки вперед, подняв ладони.

Возьмите толстую книгу в каждую руку или воспользуйтесь гантелями .

Раскройте руки в стороны, а затем присоедините их перед собой.

Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и сделать правильную осанку.

Техника исполнения:

Встаньте прямо, расслабьте плечи и разведите ноги.

Раскрывайте руки по бокам ладонями вниз.

Протяните их перед собой и энергично перекрещивайте, чередуя правую руку над левой рукой и наоборот.

Упражнение «Альбатрос»

Упражнение направлено на укрепление основных и мелких грудных мышц.

Техника исполнения:

Встаньте прямо и слегка разведите ноги.

Протяните руки параллельно земле ладонями вверх.

Поверните свои руки, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» положительно влияет на основные и малые грудные мышцы.

Техника исполнения:

Встаньте прямо и соедините ноги.

Возьмите подушку в свои руки. Затем сожмите ее и отпустите с помощью энергии.

Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить стабилизирующие мышцы груди.

Техника исполнения:

Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, обнимая локти руками.

Попытайтесь поднять руки в этом положении, создавая напряжение, нажимая ладони к локтям.

Упражнение «Поддержка подбородка»

Это упражнение укрепляет грудные мышцы и спину.

Техника исполнения:

Согните руки перед собой, положив локти на плечо.

Поместите ладони друг на друга, как если бы они были «поддержкой подбородка».

С силой надавите на подбородок руками, насколько это возможно, оказывая сопротивление этому давлению.

Частота упражнений

В течение первых 10 дней каждое упражнение должно повторяться 20 раз. Затем вы можете уменьшить повторы до 10. После достижения желаемого результата, вы можете выполнять упражнения 3 раза в неделю по 10 раз.

Мы надеемся, что вам понравился данный комплекс упражнений. Поделитесь своим мнением о данном материале в комментариях!

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

published on cemicvet.ru according to the materials lamp.im — Под лампой

4 упражнения для увеличения груди

Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди. Что касается того, чтобы сделать их на больше, ну, вот почему объем изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.

Отжимания и отжимания — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.

Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.

БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин на каблуках

Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она.«Это может добавить красивой формы груди».

Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того. «Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.

Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:

1.Жим гантелей лежа

Бет Бишофф

Лягте на скамью лицом вверх, руки прямые, в каждой руке по гантели. (A) . Опустите гантели так, чтобы они оказались рядом с грудью (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.

БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)

2.Отжимания

Бет Бишофф

Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) . Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.

Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды).Отдых 90 секунд перед ходом 3.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Бет Бишофф

Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол. Возьмите две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку.Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.

4. Полет гантелей

Бет Бишофф

Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти (A) . Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес до тех пор, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес.Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.

Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).

БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать

—

Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

10 легких упражнений для красивых рук и подтянутой груди / AdMe.ru

Французская телезвезда и автор бестселлера Self-lift — Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире . Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи.

Женщины в AdMe.ru испробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.

10. Упражнение «Ловец звезд»

Это разогревающее упражнение, оно помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, голову наклоните назад.

  2. Попеременно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины — она ​​должна быть параллельна полу.
  2. Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад. Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра»

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:

  1. Лягте животом вниз.
  2. Руки за голову.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола.
  4. Поднимая голову, старайтесь держать локти в стороны. Ноги должны быть вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди.

Техника упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди.
  3. Сожмите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки ладонями вверх.
  2. Положите на каждую ладонь по толстой книге (или можно использовать гантели).
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть мышцы груди и исправить осанку.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
  3. Переместите их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.

4. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх.
  3. Отведите руки как можно дальше назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и в предыдущем упражнении, «Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Возьмите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:

  1. Встаньте прямо, скрестив руки на груди, положив ладони на локти.
  2. Попробуйте поднять руки в этом положении, создавая напряжение, прижимая локти ладонями.

1. Упражнение «Под подбородок»

Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:

  1. Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.
  2. Положите одну ладонь на другую так, чтобы получился «под подбородком».
  3. Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладоням как можно сильнее.

Частота упражнений

Вы должны повторять каждое упражнение 20 раз в день в течение первых 10 дней, после этого вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз в день. После достижения желаемого результата (по словам Камиллы Волер, первые положительные результаты вы увидите через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Надеемся, что этот комплекс упражнений, занимающий не более 15 минут в день, станет отличным помощником в поддержании упругости и красоты женской груди.

Известны ли вам другие полезные упражнения? Расскажите о них в комментариях!

5 упражнений для более дерзкой груди, по мнению профессионалов

Вы это знаете, и я знаю это, но нужно сказать: ваша грудь нормальная, естественная и совершенно прекрасная, какая она есть. Но если вы хотите немного подбодрить их, вы можете поработать с некоторыми силовыми упражнениями для этого дополнительного преимущества. (С другой стороны, если вы больше тренируетесь и видите, что ваша грудь становится более упругой, возможно, именно поэтому.)

«Нет никаких упражнений для вашей груди как таковой, особенно для железистой ткани внутри, но ваши типичные упражнения для грудных мышц могут помочь», — говорит Алисса Двек, доктор медицины, акушер-гинеколог. «Выполнение этих [упражнений] может нарастить достаточно мышц, [чтобы] действительно сделать вашу грудь немного более упругой». По сути, эти мышцы являются основой вашей груди, и проработка их (с такими упражнениями, как отжимания и жимы от груди) заставит ваши ткани сидеть немного выше — до некоторой степени. Если вы менее обеспечены, вы увидите больше прибыли.«Если у вас [большая] грудь, независимо от того, что вы делаете с грудными мышцами, она все равно будет большой. Но скромные размеры могут нарастить [их грудные], и они будут выглядеть немного веселее», — говорит доктор Двек. .

Дрессировщик Кэт Ком, основатель Studio SWEAT onDemand, вторит этому. «Вы можете делать упражнения, чтобы оживить грудь, но вам придется сделать немало, чтобы действительно увидеть результаты», — говорит она, отмечая, что вам следует быть осторожными, если у вас есть грудные имплантаты. «Они могут вызвать образование рубцовой ткани, что может вызвать боль и другие проблемы.«

Однако помимо работы по подтяжке груди, упражнения по укреплению грудных мышц могут помочь вам встать в целом более прямолинейно». Упражнения для грудных мышц не только укрепляют вашу грудь, но и улучшают осанку », — говорит Николас Пулин, тренер и основатель Poulin Health and Wellness. Если вы хотите добавить своей груди (и осанке) дополнительную нагрузку на тренировки, продолжайте прокручивать список утвержденных тренером упражнений, которые помогут.


1.Широкие отжимания

Пулен отмечает, что отжимания — одна из лучших тренировок груди для женщин, потому что они отлично воздействуют на грудные мышцы. «Широкие отжимания оптимальны, так как более широкое положение оказывает большее влияние на грудь», — говорит он.

Истории по теме

Примите обычную позу для отжиманий (можно изменить на коленях), расставив руки на ширине плеч, но все еще на одной линии с плечами. Втяните лопатки, сосредотачиваясь на распределении веса на груди, и надавите вниз, опускаясь как можно ниже, сгибая руки в локтях.Вернитесь вверх.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы соединить руки вместе, чтобы улучшить соединение мышц», — говорит Пулин.


2. Поза кобры

Эта поза йоги пробуждает ваш позвоночник и активирует все мышцы груди, — говорит Пулин. Встаньте на живот, вытянув ноги и поставив ступни на пол. Положите руки под плечи, согнув локти. Поднимите голову и грудь над землей, одновременно отводя плечи назад, стараясь максимально выпрямить руки.Задержитесь на 30 секунд и попробуйте сделать три подхода.


3. Поза богини

Пулен также рекомендует позу богини для укрепления грудных мышц, которая является основным упражнением йоги, которое также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы. Однако он предлагает использовать веса.

Возьмите два легких гиря в обе руки и стойте широко. Согните ноги в коленях и локтях примерно на 90 градусов и разведите вес в стороны, ладони смотрят вперед. Включите мышцы груди, чтобы сжать руки перед собой.Отпустите с контролем. Повторяйте, пока не опускаетесь.


4. Вертикальная муха стоя

Сразитесь с округлыми плечами и укрепите мышцы груди с помощью этого упражнения, которое, по словам Пулена, помогает укрепить мышцы, отводящие плечи назад, и улучшить осанку.

Начните, расставив ноги на ширине плеч, удерживая веса по бокам. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя весам висеть на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят друг на друга.Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом, вернитесь в исходное положение и повторите.


5. Полет на груди лежа с гантелями

«Это нацелено на ваши грудные мышцы изолированно», — говорит Поулен, который добавляет, что вы можете выполнять это на мяче для стабилизации, чтобы сильнее задействовать корпус.

Лягте и возьмите по гантели в каждую руку. Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните ладони ладонями к себе.Вдохните и опустите обе гантели вниз с контролем, продолжая разгибать руки и опускаться до тех пор, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для подтяжки груди!

Лучшие упражнения, чтобы поднять грудь и сделать ее больше!

Вы хотите большие и упругие сиськи? Отжимания — не единственный вариант! Мы подготовили для вас лучшие упражнения по укреплению груди, которые сделают вашу грудь подтянутой! Разгибая грудную клетку под разными углами с достаточным весом, вы можете обеспечить множество стимулов для развития грудных мышц.Эта тренировка груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше в кратчайшие сроки! Операция не требуется!

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

  • Разминка в течение 5 минут с легким кардио или упражнения на подтяжку груди после обычной кардио или силовой тренировки. Помните о удобной одежде (ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды!).
  • Делайте 8-12 повторений упражнений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
  • Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
  • Делайте эту тренировку по подтяжке груди два раза в неделю.

Жим гантелей, чтобы приподнять грудь

Исходное положение: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над ключицей. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

  • Медленно и контролируемо опускайте обе гантели, пока они не окажутся на средней высоте груди.
  • Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки!

Жим гантелей на наклонной скамье

Исходное положение: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над плечевым суставом.Гантели должны соприкоснуться сверху. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.

  • Медленно опускайте обе гантели и контролируйте их, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении, а гантели — на уровне плеч.
  • Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх в виде плоской дуги. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Поднимите гантели в наклоне и получите более упругую грудь

Исходное положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.

  • Вдохните и опустите обе гантели медленно и контролируемо.Руки нужно держать вытянутыми — просто опустите руки, удерживающие гантели! Продолжайте спускаться, пока ваши руки не станут почти параллельны полу.
  • Сделайте короткий перерыв и на вдохе медленно и управляемо верните гантели в исходное положение, пока они не соприкоснутся. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
  • Медленно вернитесь и поднимите гантели, вернувшись в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Отжимания для подъема груди

Исходное положение: Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди, плеч и рук.Никакого оборудования — только ваш вес!

  • Лягте на пол лицом вниз, расположив руки на ширине плеч.
  • Вдохните и опустите тело медленно и контролируемо, пока туловище не окажется близко к полу.
  • Задержитесь в самом нижнем положении примерно на одну секунду, выдохните и начните вытягивать руки, пока ваше тело не вернется в исходное положение.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!

Совет: Во время тренировки груди всегда держите спину прямо!

Отжимайтесь до боковой планки как часть тренировки груди

Исходное положение: Старт в отжимании на полу или на коврике для упражнений.

  • Выполните отжимание и, не дойдя до верхнего положения, сместите корпус на одну сторону и поднимите руку противоположной стороны вверх. (Удерживайте это положение несколько секунд).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз переходя в другую сторону.
  • Повторяйте этот процесс так часто, как он упоминается в вашем распорядке тренировки груди дома.

Примечание: Перед тренировкой груди тщательно выбирайте достаточно тяжелые веса.Вы должны чувствовать, что можете сделать от 15 до 20 повторений в подходе, но не больше. Важно бросить вызов самому себе, иначе рост мышц груди не состоится. Вы также должны поддерживать свои мышцы и выбирать некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для женщин, такие как BCAA Amino. Выполняйте следующую тренировку груди два раза в неделю, и вы сразу увидите, как подтянули грудь!

Как естественным образом поднять грудь: 17 лучших упражнений

Обвисание груди или птоз — распространенная проблема.Говорят, что 3 из 5 желают, чтобы их грудь была более упругой, упругой и полной. По правде говоря, приподнятая грудь улучшает не только ваш внешний вид, но и ваше эмоциональное благополучие.
Ряд факторов, таких как возраст, беременность, потеря веса, более высокий ИМТ, курение и отсутствие упражнений на верхнюю часть тела, способствуют обвисанию груди (1). Ну, ты не можешь изменить свой возраст или вернуться к своему телу до беременности. Однако вы можете выполнять упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать и укрепить мышцы груди. В этом посте перечислены 17 лучших упражнений, которые помогут поднять грудь и сделать ее более полной, упругой и упругой.Прокрутите вниз, чтобы увидеть их!

Можно ли поднять грудь с помощью упражнений?

Да, с помощью упражнений можно поднять, укрепить и улучшить форму груди. Грудь, которая в основном состоит из жировой ткани, лежит над грудными мышцами — большой грудной, малой грудной, подключичной и передней зубчатой ​​мышцами. Проработка этих грудных мышц с помощью правильных упражнений поможет их тонизировать и укрепить. В результате ваша грудь перестает обвисать и становится более круглой и упругой.

Лучшие упражнения для естественного подъема груди

1.Жим гантелей

Жим гантелей от груди воздействует на мышцы груди, грудные мышцы, лежащие под тканью груди, плечами, верхней частью спины, бицепсами и трицепсами. Вот как это сделать.

Это эффективное упражнение по подтяжке груди, в котором основное внимание уделяется мышцам груди.

Шаги

  1. Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке, как показано на изображении выше. Ладони должны быть обращены к ногам.
  2. Опустите ноги на пол, если они высоко в воздухе.
  3. Вдохните и вытолкните гантели над грудью, разгибая руки в локтях до тех пор, пока головки гантелей не коснутся легкого соприкосновения. Это означает, что ваши руки должны двигаться в обратном направлении в виде буквы «V».
  4. Медленно опустите гантели вниз. Выдохнуть.
  5. Укрепите мышцы кора и снова подтолкните их вверх.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

2. Отжимания

Отжимания прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи), переднюю зубчатую мышцу (мышцы прямо под подмышкой), трицепсы и пресс.Вот как это сделать.

Ступеньки

  1. Примите положение планки.
  2. Ладони должны быть плоскими, обращенными к полу, а локти согнуты на ширине плеч.
  3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и позвольте груди коснуться пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом

3. Отжимания с набивным мячом

Они похожи на стандартные отжимания, но выполняются с набивным мячом.Это упражнение воздействует на мышцы груди и кора.

Шаги

  1. Примите позу отжимания и вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на набивной мяч.
  2. Убедитесь, что набивной мяч находится под грудью, а локти — прямо под плечами.
  3. Напрягите корпус, согните руки в локтях и опустите тело.
  4. Когда ваша грудь коснется набивного мяча, вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

4. Отжимания от стены

Отжимания от стены прорабатывают ваши грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы и трицепсы. Вот как это сделать.

Ступеньки

  1. Встаньте на расстоянии 2 фута от стены, лицом к ней.
  2. Положите ладони на стену. Руки и ноги должны быть на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока грудь не коснется ее.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

5. Отжимания от перевернутой стены

Отжимания от перевернутой стены воздействуют на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, бицепсы, трицепсы и кора. Вот как это сделать.

Ступеньки

  1. Поставьте ноги ближе к стене и держите руки немного шире плеч.
  2. Поднимите ступни вдоль стены, пока не получите нужный угол для отжимания. Ваше тело должно быть ровным.
  3. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь.
  4. Оттолкнитесь назад, выпрямив руки, и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений в каждом.

6. Подъем гантелей в наклоне

Упражнение на грудь с гантелями работает на большую и малую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, бицепсы и широчайшие мышцы. Вот как это сделать.

Шаги

  1. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на спину на наклонную скамью.
  2. Напрягите корпус, вытяните руки и держите гантели перед грудью.
  3. Вдохните и медленно разведите гантели в стороны, пока ваши руки не будут на одной линии с грудью.
  4. Пауза на секунду. Выдохните и медленно верните руки в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

7.

L ying Chest Pass

Это скорее упражнение для укрепления вторичных мышц, которые помогают держать грудь приподнятой и упругой. Пасс с набивным мячом от груди воздействует на плечи, широчайшие, бицепсы, предплечья и кора. Вот как это сделать.

Шаги

  1. Держите набивной мяч обеими руками у груди и лягте на спину на пол. Это исходное положение.
  2. Включите ядро ​​и подбросьте мяч вверх. Держите руки вытянутыми, готовые поймать мяч, когда он опускается.
  3. Поймайте мяч и опустите руки в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

8. Боковой подъем в наклоне

Боковой подъем в наклоне работает над задней частью плеч или задними дельтовидными мышцами, грудными, бицепсами, широчайшими мышцами и трапециями.Вот как это сделать.

Шаги

  1. Держите гантели в каждой руке, ступни сближены, колени слегка согнуты. Отведите плечи назад и задействуйте корпус.
  2. Согните тазовую область и наклонитесь вперед, удерживая голову на одной линии с позвоночником.
  3. Вытяните руки вниз и сожмите лопатки вместе, чтобы не согнуть грудь. Это исходное положение.
  4. Теперь поднимите гантели в стороны.Держите локти слегка согнутыми.
  5. Сделайте паузу на секунду и опустите гантели в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

Примечание: Не наклоняйтесь вперед, если у вас болит поясница. Сядьте на мяч для упражнений и сделайте боковые подъемы.

9. Супермен с мячом

Супермен с мячом — это скорее базовое упражнение. Однако он также действует на грудные мышцы, плечи и бицепсы. Вот как это сделать.

Шаги

  1. Возьмите набивной мяч и лягте на живот.Вытяните руки над головой.
  2. Включите мышцы кора, вдохните и поднимите руки и ноги одновременно.
  3. Держите голову опущенной и смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
  4. Опустите руки и ноги. Прежде чем они коснутся пола, снова поднимите их.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим от груди с гантелями на наклонной скамье — эффективное упражнение для подъема обвисшей груди. Он работает и тонизирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.Вот как это сделать.

Ступени

  1. Отрегулируйте скамейку в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
  2. Лягте на спину на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Держите по гантели в каждой руке. Выдохните и толкайте их прямо над грудью, пока головки гантелей слегка не соприкоснутся.
  4. Удерживайте секунду. Вдохните и верните их в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

11. Жим штанги лежа

Жим штанги работает на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, широчайшие, трапеции и трицепсы. Вот как выполнять это упражнение, чтобы грудь стала красивой.

Шаги

  1. Лягте на скамейку и поставьте ступни на землю.
  2. Держите штангу на груди, руки чуть шире плеч.
  3. Включите мышцы кора и груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытягивая руки.
  4. Удерживайте ее несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

12. Пуловер с гантелями с мячом

Еще одно отличное упражнение для подъема груди — это пуловер с гантелями с мячом. Он воздействует на большую грудную, широчайшую, переднюю зубчатую мышцу и дельтовидные мышцы. Вот как это сделать.

Шаги

  1. Держите гантель двумя руками.
  2. Вытяните руки вперед, согните ноги в коленях и лягте на мяч для упражнений.
  3. Удерживая мяч для упражнений на месте, сделайте несколько шагов вперед, пока ваши плечи не коснутся мяча для упражнений.
  4. Держите колени согнутыми, а ступни на полу, как показано на рисунке.
  5. Вдохните и заведите руки за голову, чтобы почувствовать растяжение подмышек и трицепсов. Держите локти слегка согнутыми.
  6. Сделайте паузу, выдохните и верните гантель в исходное положение.
  7. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

13.Butterfly Machine

Это упражнение работает с грудными, дельтовидными, широчайшими, трапециевидными и ромбовидными мышцами. Повышает упругость груди и помогает подтянуть обвисшую грудь. Вот как это сделать.

Ступени

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положите спину на спинку. Отрегулируйте весовые пластины соответствующим образом.
  2. Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.
  3. Вдавите ручки внутрь и сведите их вместе перед собой.Медленно выдохните.
  4. Вдохните, отведите ручки назад и сожмите лопатки, чтобы растянуть мышцы груди.
  5. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

14. Кроссовер с кабелем

Кроссовер с кабелем — это также упражнение для укрепления груди, которое нацелено на грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы. Вот как это сделать.

Ступени

  1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на самый высокий уровень и отрегулируйте вес.Начните с более легких весов, а затем переходите к более тяжелым, когда почувствуете себя комфортно.
  2. Встаньте в центре машины. Стопы должны быть на ширине плеч.
  3. Потяните за ручки вниз. Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы принять шаткое положение. Слегка согните туловище в талии.
  4. Напрягите корпус, слегка согнутые в локтях, вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются мышцы груди.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

15. Поза кобры (

Бхуджангасана )

Подобно упражнению супермена, поза кобры — отличный способ растянуть и укрепить мышцы груди и увеличить кровоток в верхней части тела. Он работает на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, мышцы кора, бицепсы и квадрицепсы. Вот как это сделать.

Шаги

  1. Лягте на живот лицом вниз, ноги на ширине плеч.
  2. Положите ладони на пол по обе стороны от груди.
  3. Теперь оттолкните пол ладонями и поднимите грудь от пола, пока таз и ноги все еще находятся на полу. Вытяните шею вверх и посмотрите в потолок.
  4. Не забывайте дышать. Задержитесь в этой позе на 3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

16. Поза поклона (

Дханурасана )

Это немного сложнее, чем остальные упражнения. Но это увеличивает вашу гибкость, а также помогает тонизировать мышцы груди, чтобы улучшить форму груди.Вот как это сделать.

Шаги

  1. Лягте на живот лицом вниз.
  2. Держите ладони на полу ближе к груди.
  3. Согните ноги в коленях и подтяните подошвы к ягодицам.
  4. Обхватите руками лодыжки.
  5. Попробуйте подтолкнуть ступни назад и вверх, приподнять грудь и голову. Смотрите, чтобы не напрягать шею.
  6. Удерживайте эту позу 10 секунд. Вдох-выдох.
  7. Сначала отпустите ноги, затем медленно расслабьте все тело.

17. Плавание

Ваша грудь может обвисать, потому что она большая или из-за более высокого ИМТ. Выполнение кардиоупражнений, особенно плавания, — отличный способ сжечь калории, а также проработать грудь, плечи и спину, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы, которые помогают предотвратить провисание груди. Плавание — хорошее упражнение для всего тела для всех, кто хочет оставаться в форме и поддерживать нормальный вес для своего роста и веса.Это также не оказывает негативного воздействия на кости. Таким образом, каждый может наслаждаться этим видом спорта и получать удовольствие от тренировок.

Прежде чем мы подойдем к завершению, сделаем небольшое напоминание.

Как выполнять упражнения? Что еще ты можешь сделать?

Есть 17 упражнений, которые помогут поднять грудь. Однако не делайте их все за один день. Выбирайте 5 упражнений случайным образом и делайте их раз в неделю, когда только начинаете. Избегайте перенапряжения мышц груди, плеч и спины. Если у вас болит поясница, поговорите со своим тренером, прежде чем выполнять какие-либо упражнения с наклоном или упражнения, предполагающие чрезмерное растяжение нижней части спины (например, поза супермена и кобры).

Сосредоточьтесь больше на задействовании мышц, чем на подходах и повторениях. Сосредоточьтесь на дыхании и позе. Кроме того, если у вас более высокий ИМТ, попробуйте ходить или заниматься любой другой формой кардио по 20-30 минут каждый день. Избегайте бега или любой другой деятельности, которая оказывает давление на сердце, если у вас проблемы с сердцем.

Наконец, позаботьтесь о своем образе жизни, то есть о том, что вы едите, пьете и потребляете, а также о том, сколько вы спите. Придерживайтесь сбалансированной диеты, хорошо спите и всегда делайте перерыв в работе и дома, чтобы спокойно провести время для себя.

Заключение

Забота о здоровье груди является обязательной для женщин. Чтобы грудь не обвисла, выполняя упражнения для верхней части тела, она сделает ее упругой и красивой. Кроме того, измените свой образ жизни, выбирая более здоровую пищу, избегая сахара и бросив курить. Делайте маленькие шаги — начните с выполнения этих упражнений один раз в неделю, а затем переходите к их выполнению трижды в неделю, чтобы увидеть эффективные результаты.

Часто задаваемые вопросы

Делают ли упражнения грудь более упругой?

Упражнения, которые прорабатывают мышцы груди, широчайшие и плечи, помогут сделать грудь более упругой.

Сон без бюстгальтера вызывает дряблость?

Нет. Если вы носите бюстгальтер во время сна, вы не позволяете тканям и органам нормально дышать, и это нарушает кровообращение. Следовательно, важно дать телу возможность дышать, пока вы расслабляетесь.

Увеличивает ли размер груди сон на животе?

Нет. Это не имеет отношения к размеру груди. Продолжительный сон на животе на матрасе растягивает связки груди, что приводит к их провисанию.Лучше всего спать на спине.

Будет ли расти моя грудь, если я наберу вес?

Если вы наберете вес, ваша грудь увеличится. Однако не употребляйте нездоровую пищу, так как это приведет к отвисанию груди. Ешьте здоровую пищу и выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, которые могут увеличить ваш вес, но привести в тонус вашего тела и уменьшить жировую массу.