Упражнения на мышцы груди дома: Пять простых упражнений для красивой женской груди: советы фитнес-тренера из Уфы | ufa1.ru
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее
Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.
Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.
Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.
Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди
Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.
Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.
Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:
- широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
- близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
- для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.
Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.
Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.
Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Тренировка по режиму
Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.
На видео показана тренировка грудных мышц дома
Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин
Он состоит из нескольких этапов.
- Этап 1. Разминка.
Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:
- прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.
- повороты корпуса в разные стороны;
- ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.
Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.
- Этап 2 и 4. Растяжка.
После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.
- Этап 3. Основной комплекс упражнений.
Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.
Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу
.
Усложнить упражнение можно, взяв груз.
- Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.
Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.
Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.
Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.
Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.
- Толчок гантелей в положении лежа.
Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.
Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.
Правила при выполнении упражнений
- Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
- Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
- Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
- Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
- Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
- Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.
Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.
Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.
Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц
Грудные мышцы важны как для мужчин, так и для женщин. Дамам они помогают поддерживать красоту и упругость груди, мужчинам же дают возможность сделать фигуру более атлетичной и сильной. Отлично, если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где благодаря квалифицированным инструкторам и специальным приспособлениям можно добиться лучших результатов. Однако при отсутствии такой возможности спасением станут упражнения на грудь в домашних условия, которые при достаточном усердии сделают вашу тренировку не менее эффективной.
Особенности домашних тренировок на грудь
Если вы хотите прокачать грудные мышцы, то нужно знать, что они включают в себя несколько симметричных групп, в которые входят:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
При тренировке грудных мышц организм тратит большое количество энергии, что оказывает благотворное влияние на процесс похудения.
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортзал, да и ритм современной жизни таков, что регулярно выделять на это время достаточно сложно. Но упражнения на грудь дома могут стать альтернативой, при условии, что вы будете выполнять их регулярно и правильно.
Изначально важно определиться, как часто вы будете проводить тренировки груди дома. Многие новички ошибочно полагают, что занятия каждый день могут помочь добиться результата за минимум времени. Однако особенность грудных мышц (впрочем, как и любых других) такова, что при активной работе мышцы получают большое количество микротравм, и после занятий им нужно время, чтобы восстановиться. Поэтому количество занятий не должно быть более 2-3 раз в неделю.
Также важно количество подходов. В зависимости от уровня подготовки оно должно быть 4-8. Если вы только начинаете тренироваться, будет достаточно и 1-2 подходов. Изначально важно отточить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом повышать нагрузки. Чтобы добиться лучшего результата, составьте для себя правильную программу домашних упражнений на грудь и придерживайтесь ее.
Упражнения для мышц груди дома
Самое простое, доступное, и при этом весьма эффективное упражнение, которое может включать в себя тренировка груди в домашних условиях – это отжимания. Если рассмотреть его технику, то можно понять, что оно является своеобразной вариацией жима лежа. Кроме того это оптимальное общеразвивающее упражнение. При отжиманиях также задействуются мышцы рук, что дает возможность обеспечить равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. Также задействованы мышцы пресса, и в некоторой степени – ног. У отжиманий есть разные вариации, благодаря которым можно нагрузить разные части грудных мышц. Рассмотрим, какие упражнения на грудь на дому можно выполнять, чтобы добиться лучших результатов.
Узкие отжимания
Кроме классических отжиманий в свою тренировочную программу можно добавить узкие, которые отличаются шириной постановки рук. В данном случае ставятся они так, чтоб пальцы были направлены внутрь и касались друг друга. Опускаясь, касайтесь грудью рук и делайте секундную паузу в этом положении. Делая упражнение, особое внимание обращайте на то, чтобы спина была прямая. Движения должны быть плавными, без рывков, дышать нужно равномерно и без задержек.
Отжимания на табуретках
Еще один вариант отжиманий, для выполнения которого нужно поставить две табуретки на ширине плеч. Ноги нужно будет поставить на диван либо на кресло. Исходное положение такое, как при обычных отжиманиях. Основное отличие в том, что глубина опускания тела в данном случае будет больше. Также можно использовать отягощение, например, наполненный чем-то тяжелым рюкзак.
Отжимание с наклоном
Для выполнения этого упражнения важно, чтоб ноги располагались выше головы. Поставьте их на какое-либо возвышение и делайте обычные отжимания. В данном упражнении задействуется верхний отдел груди и основные мышцы рук. Выполняя его, обратите внимание на правильное положение локтей. Старайтесь разводить их в стороны – это поможет максимально нагрузить именно мышцы груди.
Жим гантелей лежа на полу
Благодаря обычным гантелям тренировки для груди в домашних условиях станут более полезными и разнообразными. Самое универсальное упражнение следующее: примите исходное положение лежа на спине, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели и вытяните их вверх. После на вдохе плавно опускайте руки, чтобы локти коснулись пола. Старайтесь не торопиться – важно делать это упражнение плавно и размеренно. Повторяйте это упражнение не менее 15 раз.
Девушкам, которые хотят увеличить грудь посредством упражнений, не стоит ждать чуда и надеяться, что она станет больше на пару размеров. Благодаря тонусу мышц она станет более подтянутой и упругой, за счет чего возможно и небольшое увеличение.
Разводка гантелей лежа
Это упражнение прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Также оно помогает убрать жир с зоны подмышек. Нужно поднять край скамьи под углом в 40 градусов и зафиксировать ее. Присядьте, держа спину прямо, возьмите гантели. Поднимитесь и выпрямите ноги в коленном суставе. Корпус опрокиньте на скамью, удерживая плашки гантелей в зоне передней части бедер. Поднимите гантели в область груди. Поднимайте их под прямым углом к полу, локти чуть сгибайте. Ладони нужно развернуть пальцами внутрь. Разводите гантели в стороны, чтобы усилие приходилось на вдох. На выдохе сводите гантели до положения, при котором они слегка касаются друг друга. Руки должны быть строго направлены вверх. Сделайте необходимое количество повторений. Перерыв между подходами пусть составляет одну минуту.
Махи гантелями вперед
Довольно простое упражнение, прекрасно прорабатывающее верх большой грудной мышцы и дельтовидную мышцу. Оно стимулирует рост грудных мышц. Махи можно делать в положении стоя или сидя. Руки должны быть расположены вдоль туловища, параллельно передней части бедер. Гантели возьмите так, чтоб ладонь и пальцы при махах направлялись от груди. На вдохе поднимайте их выше уровня плеч. Делайте упражнение в среднем темпе и плавно, поднимая и опуская руки без рывков. Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд.
Упражнение «Пуловер»
Задействует грудные и плечевые мышцы. Делайте упражнение в положении лежа с упором в скамью верхней части спины. Корпус поместите перпендикулярно скамье. Согнутые в коленях под прямым углом ноги расположены на полу. Гантель нужно взять за гриф. Руки чуть согните в локтях и поднимите снаряд вверх. На вдохе опустите гантель за голову, растягивая и прорабатывая мышцы груди. Руки должны двигаться исключительно в плечах. Тазовую область не надо поднимать вверх, иначе вы не проработаете грудь в полной мере. Сделайте необходимое количество повторений.
Упражнение «Ладони»
Это одно из наиболее популярных упражнений для роста и укрепления груди в домашних условиях, часто выполняемое женщинами. Нужно сесть на стул или стать у стены. Главное – держать спину ровно, иначе вся нагрузка будет возлагаться на нее, и результата не будет. Ладони нужно соединить, будто во время молитвы. Очень сильно давите на ладони так, чтобы ощутить силу и в области плеч. Руки удержите в напряжении на 10 секунд. Затем отдалите их на 5 м и оставьте в таком положении на десять секунд снова. Опустите их и встряхните максимально сильно.
Упражнения для груди: рекомендации
Чтобы тренировки дали максимальные результаты, стоит придерживаться определенных правил:
- Чтобы добиться результата, четко следуйте технике выполнения упражнений. Отклонение от нее может увести нагрузку с целевых мышечных групп.
- Заниматься нужно регулярно. Оптимальный вариант – тренировать грудь через день или три раза в неделю, делая перерывы, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
- Веса для начала нужно использовать минимальные, поскольку слишком большое отягощение может стать причиной растяжения связок и возникновения травм.
- Упражнения для груди могут быть полезны тем, кто планирует стать мамой, или кто закончил кормить ребенка грудью. Это поможет поддерживать мышцы в тонусе и не даст бюсту опуститься.
Мышечные волокна груди достаточно хорошо реагируют на силовые нагрузки. Если вы будете заниматься старательно и регулярно, сможете улучшить состояние грудной области независимо от пола. Первые результаты будут видны спустя 2-3 месяца занятий. Главное – регулярные тренировки с соблюдением всех правил.
Видео-тренировка на грудь в домашних улсовиях
30 дней челлендж для груди
Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.
Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.
С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.
Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!
Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!
Особенности:
— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.
Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.
Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use
Мощная тренировка грудных мышц дома: 4 самых эффективных упражнения | Фактор формы
Обычно, для того, чтобы тренировка грудных мышц была наиболее эффективной, необходимо спортивное снаряжение, например, гантели, штанга и скамья. Все эти предметы находятся в спортивном зале. Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, то вам будет интересно узнать, возможно ли увеличить в объеме мышечные волокна груди без посещения тренажерного зала.
Как тренировать грудь дома
Для начала, слегка пройдемся по анатомии грудных мышц. Мышечная ткань груди состоит из нескольких групп:
анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)анатомия мышц груди наглядно (в ооооочень упрощенном варианте)
Большая мышца груди имеет форму веера, располагается на верхней части груди. Малая мышца груди имеет треугольную форму и располагается в верхней части груди. Передняя зубчатая мышца находится в верхней части стенки груди.
Благодаря большой и малой мышцам груди происходит приведение и сгибание конечностей в плечевом суставе. Условно грудные мышцы можно разделить на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Средний отдел легко нагрузить любыми упражнениями, а для нижней и верхней части требуется изолированная работа.
Не у всех есть время и возможность посещать спортивный зал, но это не помеха красивой фигуре, ведь тренировки проводить можно и дома.
Режим занятийНельзя проводить тренировки каждый день, так как это может нанести вред организму. Мышцам необходим отдых, чтобы восстановиться. Постоянная нагрузка мышечных волокон не принесет хороших результатов.
Если вы испытываете боль в мышцах, то лучше отложить тренировку до того момента, пока они полностью не восстановятся. Поэтому лучшим вариантом будет проводить тренировку 1-2 раза в неделю, используя 4-8 подходов каждого упражнения. При выборе количества подходов и повторений, старайтесь выполнять подходы до мышечного отказа для максимальной эффективности.
1. Отжимания от пола
Базовое упражнение, аналог жима лёжа для домашнего использования, только вместо штанги вы толкаете пол. Для красивой формы грудных мышц будет достаточно регулярно отжиматься. Вы можете смещать нагрузку на разные мышцы, для этого необходимо лишь поменять наклон тела при выполнении упражнения. Во время отжиманий в работу включаются также плечи и другие мышцы верха тела.
Даже выполняя исключительно отжимания, вы увидите хоть небольшой, но все-таки результат.
2. Отжимания с узкой постановкой рук
Такой вариант применяется для увеличения силы и нагрузки внутренней части грудных мышц. При выполнении данного типа отжиманий руки необходимо поставить так, чтобы пальцы одной конечности дотрагивались пальцев противоположной руки.
3. Отжимания на стульях
старайтесь опускаться как можно глубжестарайтесь опускаться как можно глубже
В студенческие годы я и сам практиковал подобные отжимания, для дополнительного отягощения используя рюкзак с книгами (позже я клал туда гантели). Упражнение шикарно растягивает мышечные фасции и наполняет их кровью, круто тренирует грудные по всему диапазону.
Необходимо поставить два стула на уровне плеч. Кисти рук расположите на поверхности стульев, ноги на другой возвышенности. Ладони должны находиться шире уровня плеч. Опускать корпус необходимо как можно ниже между стульями: помните, чем ниже вы опускаете корпус, тем эффективнее это упражнение задействует ваши грудные мышцы.
4. Отжимания с возвышенности
Суть заключается в том, что ноги нужно расположить выше головы. Руки необходимо расставить на ширине ваших плеч, а ноги установить на возвышенности. В данном упражнении нагружаются вверх грудных мышц, а также мышцы рук (в основном трицепс).
В принципе, совмещая 3-е и 4-е упражнения из данной подборки, меняя в 3-м угол постановки ног, можно полностью прорабатывать грудные мышцы дома, тренируясь до мышечного отказа.
5. Жим гантелей в положении лежа
Конечно, это упражнение для тех, у кого гантели есть 🙂 Если нет, то вы вполне можете обойтись и без этого упражнения. Оно будет лишь отличным подспорьем в домашней тренировке груди, чтобы ее разнообразить.
Возьмите в руки гантели и расположитесь на поверхности. Ноги под углом. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох, плавно начинайте опускать конечности, пока они не коснутся поверхности. Выдержите паузу и выжмите гантели вверх.
Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы в работу подключались мышцы груди. Руки опускайте плавно, концентрируйтесь на работе мышечной ткани.
***
Старайтесь регулярно выполнять эти упражнения дома, соблюдая правильную технику, сбалансированно питаться и отдыхать, тогда результат не заставит себя ждать!
Рекомендую так же ознакомиться:
9 крутых способов разнообразить отжимания
Как прокачать всё тело отжиманиями?
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки, делитесь в соц.сетях! Комментируйте, задавайте вопросы автору! Так вы помогаете сделать этот канал лучше!
Между нами девочками – укрепляем мышцы груди!
Согласно статистике, каждая четвертая женщина недовольна своей грудью. И с возрастом это недовольство только растет, превращаясь в комплекс. Конечно, грудь женщины сильно изменяется на протяжении жизни, особенно во время беременности и кормления. Зачастую женщины делают выбор в пользу второго, надеясь потом привести эту часть тела в порядок. Но еще чаще все остается так, как есть, еще больше подпитывая собственное недовольство.
Почему так происходит? Ведь везде полно информации о том, что и как нужно делать, много возможностей заниматься с тренерами и т.д. Но, скорее всего, здесь срабатывает момент недостатка мотивации и недоверие к финальному результату.
- Да, конечно, грудь уже никогда не будет такой, как в юности.
- Еще никому не удалось увеличить ее на два-три размера без хирургического вмешательства.
- И, конечно, у подруги она всегда будет лучше.
Вот вам на лицо самые популярные отмашки, которые способны поставить под сомнение не то, что эффективность спортивной проработки грудных мышц, но и целесообразность этого вообще. Но самое главное, что вам следует запомнит и повторять себе каждый раз, когда вы усомнитесь в себе: «Красивую грудь делают красивые мышцы и подтянутая кожа!» Значит есть, к чему тянуться, не правда ли?
Обман зрения
Что вы представляете себе при упоминании словосочетания «накачать грудь»? – Систематические упражнения, которые подтягивают, накачивают, делают объемнее эту самую…грудь, правда? А ведь все совсем не так. Это распространенное заблуждение, что грудь и грудная мышца – одно и то же. Сами молочные железы увеличить тренировками вряд ли получится, так как состоят они из «жира», желез и соединительной ткани. А вот «накачать» мышцы, большую и малую, можно за несколько месяцев спортивных занятий. Но делать это необходимо в комплексе с уходом за кожей, так как она здесь играет не последнюю роль.
Тонкий слой кожи, покрывающий грудные железы, имеет свойство растягиваться и, вследствие этого, обвисать. Чем больше размер груди, тем тяжелее приходится оболочке. Только такие действия, как упражнения на грудь, контрастный душ, специализированные косметические препараты, диета могут уберечь ее от превращения из молодой и красивой в дряблую и отвисшую или помогут вернуть ей здоровый тонус и упругость.
Наешь себе грудь!
У утверждения, что специальное питание помогает повлиять на размер груди, есть как сторонники, так и противники. Еще наши бабушки говорили, что капуста помогает в этом деле, но практических подтверждений не встречается. Но все равно, что не говорите, давно уже доказано, что именно правильная диета является основным фактором поддержания груди в «подтянутой» форме. Но только в комплексе с физическими нагрузками. И дело тут в том, что при тренировке мышц требуется большое количества белка, минералов, витаминов. А их мы в необходимом количестве можем получить из рациональной диеты. А вот превышение углеводов и жиров в рационе ведет к прибавке в весе и, опять-таки, к изменениям в объеме груди. Помимо внутреннего питания необходимо ухаживать за кожей груди и снаружи – это использование всевозможных питательных и увлажняющих кремов и оберегание от чрезмерного влияния ультрафиолетовых лучей.
Займемся делом!
Что касается непосредственно физических упражнений для улучшения состояния груди, то они не представляют собой ничего нового или суперсложного. По сути, их можно свободно выполнять дома, сидя перед телевизором. Достаточно будет только приобрести небольшие гантели, которые с успехом заменят бутылки с водой или песком. Любой утяжелитель сделает тренировку более эффективной и позволит добиться результата за меньшее время.
Для достижения хороших результатов достаточно выполнять несколько базовых упражнений, но регулярно и правильно.
Упражнение 1: разведение рук
Лягте на спину, возьмите утяжелители. ИП – руки вытянуты перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе разводим руки до тех пор, пока локти не коснутся пола. Спешить при выполнении этого упражнения не нужно, чем медленнее оно выполняется, тем ощутимее будет нагрузка. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.
Упражнение 2: отжимание
Внимание, при опускании, тело должно образовывать прямую линию, запястья и ладони должны находиться строго под плечевыми суставами, ладонь направлена пальцами строго вперед, локти, при сгибе, должны быть направлены в стороны. Запомните, что, варьируя расстояние между ладонями, вы задействуете разные группы мышц.
Упражнение 3: сжимание ладоней перед собой
Нужно соединить ладони как при молитве, локти должны быть разведены в стороны и образовывать с запястьями прямую линию. Теперь нужно с усилием сжимать ладони. Модификацией, существенно усложняющей это упражнение, является поворот сомкнутых ладоней вперед.
Упражнение 4: описывание кругов
Прямые руки разводятся в стороны и ими нужно быстро описывать круги, важное условие – руки напряжены, как будто что-то мешает рукам сделать полную амплитуду движения.
Так что видите, не все еще потеряно, и изменить статистику в противоположную сторону – не так и сложно. Стоит только захотеть, и результат не заставит себя ждать!
Как накачать грудные мышцы дома? Рекомендации для парней-подростков
Грудь у мальчиков-подростков — одна из самых важных частей тела. Если она будет накачана, то тинейджер будет иметь красивый внешний вид. И атлетически сложенное телосложение.
Мы расскажем об особенностях строения грудных мышц подростка. А также рассмотрим способы их прокачивания. И упражнения, которые можно делать на эту группу мышц в домашних условиях.
О грудных мышцахМышцы груди имеют деление на три разных группы. Они бывают большими, малыми, и так называемыми передними зубчатыми. Также, мышцы этого типа могут подразделяться и по разным отделам.
Их бывает три. Первый — верхний, второй — средний, третий — нижний.
Примечательно, что средний отдел грудных мышц прокачать проще всего. Поскольку он задействуется практически в каждом упражнении.
С остальными отделами сложнее. Их надо прорабатывать отдельно. Выполняя упражнения конкретно на них.
Также, грудь бодибилдера имеет специальную внутреннюю часть. Ей тоже необходимо уделять много внимания. Для того, чтобы вся грудь в конечном итоге была прокачанная.
Примечательно, что во время выполнения упражнений на грудь организм сжигает жир. Соответственно, они идеально подойдут во время сушки.
В каком режиме нужно заниматься дома?Особое внимание необходимо уделить тому, с какой периодичностью подросток будет заниматься. И прокачивать мышцы груди. Первое, что ему нужно запомнить: ежедневно тренировки на эту часть тела проводить нельзя. Мышцы должны восстанавливаться. В противном случае, они могут травмироваться.
Между тренировками на грудь подростку периодически нужно устраивать дни отдыха. Он должен помнить, что мышцы этого типа вырастают исключительно во время него. Если не давать груди отдыхать, то и расти она тоже не будет.
После того, как подросток в первый раз прокачает мышцы этого типа, у него будет серьезная крепатура. Начинать заниматься нужно только после того, как она окончательно пройдет. Тренировать грудь необходимо не больше одного-двух раз в неделю.
Упражнения на прокачку мышц груди в домашних условияхРассмотрим список из простых упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.
Отжимания классического типаОтжимания очень полезны. Поскольку по своим свойствам они заменяют жим штанги лежа. Преимуществом упражнения данного типа является то, что оно положительно влияет не только на тонус груди. Но и на руки, плечи, а также пресс.
Интересно, что многие спортсмены, которые занимаются дома, качают грудь по большей части только отжиманиями. Они действительно могут принести результат и позволят построить красивую грудь. Однако, подростку, помимо этого упражнения, нужно делать и другие.
Узкие отжиманияПо технике выполнения это упражнение практически ничем не отличается от стандартных отжиманий. Однако, здесь руки стоят на гораздо более близком расстоянии друг от друга. Так, что, при желании, большие пальцы могут дотронуться друг до друга.
Когда подросток будет делать отжимание, он должен в обязательном порядке опуститься. Полностью прикоснуться к рукам своей грудью. А затем остановиться на одну секунду. И снова подняться. Приведя свое тело в исходное положение.
В рамках этого упражнения подросток воздействует на внутреннюю часть своих грудных мышц.
Отжимания на стульяхЧтобы сделать это упражнение, подростку необходимо будет взять два максимально устойчивых стула. Они должны быть очень прочными. А верхняя их часть должна быть жесткой. И совсем нескользящей.
Стулья подростку необходимо разместить на ширине своих плеч. После чего встать в то же положение, в которое и при выполнении традиционных отжиманий. При этом, ступни можно разместить на любой удобной поверхности. В том числе, и на какой-либо кровати.
Выполнять упражнения нужно так же, как и обычные отжимания. Важно, чтобы подросток опускался как можно ниже. Делал три или четыре подхода. Каждый из которых должен включать в себя от десяти до двенадцати повторов.
Через некоторое время тинейджеру станет легко выполнять это упражнение. Когда наступит этот момент, он может надеть на себя утяжелители. И начать выполнять упражнение с помощью них.
Отжимания с наклоном впередЭто упражнение очень похоже на предыдущее. Однако, здесь табуреты не нужны. Ноги подросток должен разместить выше всего остального тела. Их нужно положить на какую-нибудь максимально устойчивую мебель. Которая, к тому же, будет крепкой и сможет выдержать большой вес тинейджера.
Благодаря подобному исходному положению, тинейджеру будет удобно прокачивать верхнюю часть груди. Также, упор будет идти на трицепсы. И дельту. Что положительно повлияет на тонус мышц подростка в целом.
Жим гантелей лежа на полуВ обязательном порядке приобретите тинейджеру гантели. Они понадобятся ему для выполнения огромного количества упражнений на дому. С помощью этого упражнения подросток может дать хорошую нагрузку на свои мышцы груди.
В спортивном зале подобное упражнение проделывается на специальной скамейке. Однако, при тренировках дома, вы можете делать это на обычном полу. Проделывать упражнение нужно следующим образом:
- Подростку нужно взять свои гантели в руки.
- Разместиться на полу.
- Ноги необходимо поставить и согнуть.
- Руки нужно разместить наверху. Гантели, при этом, необходимо взять в руки. И развести по сторонам.
После чего начать плавно поднимать и опускать их. На усилии делая выдох. А на расслаблении — вдох.
Особое внимание подросток должен уделять контролю положения своих локтей. Они должны быть расположены по бокам. Это важно для того, чтобы мышцы груди получали максимальную нагрузку во время занятий.
Когда подросток будет опускать локти, то он должен делать это плавно. Чтобы они не ударялись об пол. И чтобы тинейджер не испытывал боль во время тренировок.
Отжимания на брусьяхДля выполнения этого упражнения подростку необходимо будет приобрести шведскую стенку. Также, он может пойти заниматься на брусья на улице. То, где конкретно будут проходить занятия — непринципиально.
Чтобы выполнить упражнение, подростку необходимо залезть на брусья. Руки, при этом, нужно поставить прямо. Тело необходимо немного наклонить вперед.
Голову нужно в обязательном порядке опустить. Подросток должен смотреть во время выполнения упражнения в пол. Ноги должны быть скрещены и максимально подогнуты.
Перед выполнения упражнения плечи подростку нужно отвести по направлению назад. А затем плавно опуститься вниз. Локти во время упражнения должны быть максимально разведенными.
После этого подростку нужно опуститься на угол 90 градусов. Подождать там одну секунду. И подняться, сделав усилие.
Очень важно, чтобы подросток выполнял упражнение плавно. Если он будет делать его слишком быстро, то может травмироваться. Также, подростку нужно правильно дышать.
Отжимания на одной рукеЭто упражнение подойдет только для тех подростков, которые имеют сильные руки. Поскольку выполнять его действительно тяжело. Не только в плане физической нагрузки, но и техники.
Подростку нужно лечь на пол. Одну из рук разместить за спиной. А ногу, которая является противоположной выбранной руке, нужно отодвинуть вбок. Настолько далеко, насколько это возможно.
Другую ногу тоже нужно немного разместить сбоку. Однако, она должна находиться как можно ближе к телу. Спину необходимо держать максимально прямой. Голова должна располагаться ровно.
После этого тинейджеру нужно полностью отжаться одной рукой. А локоть необходимо разместить сбоку. После того, как подросток будет находиться в положении лежа, он должен быстро выдохнуть. Подняться. И снова начать выполнять упражнение.
Выполнять задание нужно два-три подхода для каждой руки. По три-пять повторений за один раз.
ЗаключениеНакачать мышцы груди в домашних условиях — очень просто. Для этого достаточно регулярно тренироваться. Соблюдать все требования по восстановлению мышц. И, что самое главное, правильно питаться. Потребляя только необходимые продукты, которые положительно влияют на состояние организма. И способствуют росту мышц.
Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях
Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках. Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.Виды отжиманий на грудь
Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.Классические
- Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
- На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.
Важно: не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.
С узкой постановкой рук
- Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
- Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
- На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.
С наклоном вперед
- Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
- Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.
Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.
Виды упражнения с гантелями
Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.Разведения рук лежа
- Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
- Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
- На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
- На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.
Жим гантелей лежа
Является обратным вариантом отжиманий от пола.- Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
- Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
- На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
- Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.
Обратите внимание: при выполнении упражнения очень важно следить за положением локтевых суставов. Они должны быть четко зафиксированы и находятся в движении всегда по одной и той же траектории.Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.
Пуловер с гантелью
- Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
- Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
- Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
- Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.
Упражнения с другим инвентарем
Отжимания на брусьях
Это упражнение помогает включить в работу не только грудь, но и остальные мышцы тела.- Для его выполнения примите упор на брусьях, выпрямив руки.
- Слегка наклоните туловище вперед, согните локтевой сустав, медленно опускаясь вниз.
- Затем выпрямите руки, не помогаю себе рывковыми движениями.
Жим штанги лежа
Если в вашем арсенале есть штанга или гриф, но нет гантелей, то можно делать жим с помощью штанги. Техника выполнения его остается такой же.Упражнение с эспандером
Такой дополнительный инвентарь, как эспандер помогает дать нашему организму необычную нагрузку. С ним можно выполнить различные варианты тренировок, растягивая его под разным углом.Советы
- Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
- Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
- Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
- Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
- Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
- Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
- Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела.
Домашняя тренировка груди для наращивания мышц без оборудования
Лучшие домашние тренировки груди идеально подходят для развития сильных и практичных мышц верхней части тела. Вам не нужно вкладывать деньги в дорогие тренажеры или силовые стойки, так как большинство этих упражнений полностью бесплатны.
Одно из важнейших домашних упражнений для груди — отжимания. Это упражнение помогает укрепить и тренировать руки, плечи, спину и грудь с каждым повторением. Вот почему так важно сосредоточиться на том, как правильно выполнять отжимания, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения и избежать травм.
Точно так же стоит добавить в свой рацион немного белка, чтобы стимулировать рост мышц и способствовать восстановлению после тренировки. Вам не нужно грабить банк, особенно если вы используете лучшие предложения по протеину в Черную пятницу.
Впечатляет то, что исследование, финансируемое Американским советом по упражнениям (ACE), показало, что простое отжимание обеспечивает активацию мышц на 61% по сравнению с жимом штанги с отягощением. Неплохо для упражнения, которое можно выполнять в любое время, где бы вы ни находились.
Тем не менее, лучшие домашние упражнения на грудь предлагают вариации этого основного упражнения, и есть даже некоторые движения, которые добавляют в смесь гантели и эспандеры.Итак, если вы готовы начать наращивать силу верхней части тела, это лучшие домашние тренировки груди.
Как лучше всего выполнять тренировку груди дома
Тренировка, перечисленная ниже, идеальна для скольжения несколько раз в неделю наряду с вашим текущим распорядком упражнений. Хотя мы включили целевые показатели повторений, самое главное — сосредоточиться на своей форме и достичь как можно большего, не травмируя себя.
Чем больше опыта вы получаете от каждого движения, тем легче будет достичь цели.Точно так же, если вы медленно выполняете упражнения, подумайте об увеличении количества повторений. Просто убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха между тренировками для эффективного восстановления мышц.
Некоторые из лучших домашних тренировок груди также используют дополнительное оборудование, например гантели или эспандеры. Если вы купите набор лучших регулируемых гантелей, вы сможете со временем регулировать веса, наращивая мышцы и чувствуя, что можете поднимать больше.
Домашняя тренировка груди: пять лучших движений
1.Отжимание вверх
(Изображение предоставлено: Future)
15 повторений, отдых 20 секунд
Положите ладони на пол прямо под грудью, вытяните ноги позади себя и уравновешивайте вес на носках. Удерживая спину ровной, надавите ладонями вверх. Сожмите лопатки вместе, локти должны быть направлены назад и согнуты в стороны.
Чтобы сделать больший акцент на грудные мышцы, потренируйтесь сокращать грудные мышцы на этой ранней стадии толчка, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опускайтесь к земле, сохраняя напряжение в грудных мышцах, ведя грудными мышцами вперед.
- Сделайте эту тренировку проще: Вместо того, чтобы вытягивать ноги позади себя, попробуйте отжиматься, стоя на коленях.
- Сделайте эту тренировку сложнее : Добавьте взрывной плиометрический элемент, нажав так, чтобы руки ненадолго оторвались от земли во время средней части, прежде чем медленно опускаться, возвращаться в исходное положение и повторяться.
2. Отжимания на наклонной скамье
10-15 повторений, отдых 20 секунд
Точно так же, как и раньше, но поставьте ноги на стул или твердую приподнятую платформу.Этот приподнятый угол увеличивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, что помогает создать желанный выраженный вид груди.
Во время опускания этого движения убедитесь, что вы наклоняете корпус вниз к земле и ведете грудью, останавливаясь непосредственно перед тем, как грудные мышцы коснутся земли, сделайте паузу и снова надавите вверх.
- Сделайте эту тренировку проще: Положите руки на устойчивую приподнятую платформу, а не на ноги. Это превращает движение в отжимание под наклоном, которое дает аналогичный результат без такой большой нагрузки на верхнюю часть тела.
- Сделайте эту тренировку сложнее : Выполните отжимание пикировщиком. Начните с стандартной позиции отжимания, но двигайте руками назад, пока тело не примет позу йоги собаки вниз (перевернутая буква V). Отсюда опустите грудь к земле и продолжайте скользить через плечи, принимая позу восходящей собаки или кобры. На обратном пути сделайте обратное и повторите.
3. Отжимания вверх плечом
6-8 повторений на каждую сторону, отдых 20 секунд между подходами
Еще один вариант отжиманий! Мы говорили вам, что этот прием отлично подходит для развития более крупной и сильной груди.В этой альтернативе все, что вам нужно сделать, это выполнить отжимание, но вместо того, чтобы останавливаться в верхней части движения, вам нужно оторвать руку от земли и коснуться противоположного плеча.
Опустите руку на землю, затем выполните отжимание и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы остаетесь стабильными, сжимая пресс и ягодицы (ягодичные мышцы). Не поддавайтесь соблазну поторопиться с толчком плеча и работать с каждой стороной одинаково.
- Сделайте эту тренировку проще: Уберите элемент отжимания из этого движения и просто чередуйте похлопывания плеч.Это движение проработает плечи, но сокращение грудных мышц, когда вы кладете руку на грудь, также задействует грудные мышцы.
- Сделайте эту тренировку сложнее: Добавьте в отжимании Человека-паука перед каждым толчком плеча, когда вы поднимаете правое колено, чтобы оно соприкасалось с правым локтем во время опускания. Повторите это с левой стороны и убедитесь, что вы работаете с обеих сторон одинаково.
4. Жим с эспандером
10-15 повторений, отдых 20 секунд
Возьмите лучшую ленту с сопротивлением, которую вы можете найти, и скамью, если она у вас есть (если у вас нет пола, то все в порядке) .Оберните ленту вокруг спины и возьмитесь по длине в ладони каждой руки, прежде чем лечь обратно на скамейку или пол.
Прижмите ступни к земле, отведите лопатки назад и по направлению к ягодицам и прижмите повязку обеими руками, ведя вперед грудью, а не плечами.
Не позволяйте плечам скатываться вперед, убедитесь, что они прижаты назад. Остановитесь непосредственно перед тем, как руки будут полностью заблокированы, чтобы сохранить напряжение грудных мышц, и медленно опускайтесь в исходное положение.
- Сделайте эту тренировку проще: Отклоненный жим может показаться более легким для тех, кто только начинает, но на самом деле это просто случай выбора гораздо более легкой ленты сопротивления.
- Сделайте эту тренировку сложнее: Купите несколько тяжелых гантелей и выполните обычный жим лежа или с пола. Дополнительный вес заставит мышцы груди работать тяжелее.
5. Подлет груди на полу
10-15 повторений, отдых 20 секунд
Для этого вам понадобится набор гантелей, но он того стоит.Лягте на пол, прижав плечи к земле, и начните с вытянутых гантелей над грудью, руки не полностью заблокированы, суставы смотрят внутрь.
Опустите гантели, медленно опуская их к земле, как если бы вы широко разводили руки. Держите грудь задействованной, а лопатки плотно сжаты, и сделайте паузу перед тем, как трицепс коснется земли.
Убедитесь, что грудные мышцы находятся в напряжении и не упираетесь в землю, прежде чем выжимать гантели и подниматься в исходное положение, делая при этом выдох.
- Облегчите эту тренировку : не волнуйтесь, если у вас нет гантелей, так как это движение можно выполнять с консервированными продуктами или чем-то более тяжелым (просто убедитесь, что в каждой руке одинаковый вес).
- Сделайте эту тренировку сложнее: Увеличивайте вес гантели постепенно, но также попробуйте тренировать темп. Попробуйте опускаться на трехсекундную часть, сделайте паузу на секунду, а затем подождите еще три секунды, чтобы снова подняться. Сделайте паузу на секунду и повторите.Это увеличивает время нахождения в напряжении и значительно усложняет задачу.
Лучшие на сегодня ленты сопротивления
10-минутная тренировка груди дома
10 минут домашней тренировки грудиКогда в последний раз вы делали упражнение строго для груди? Если у вас нет ответа на этот вопрос, значит, вы не единственный. Силовые тренировки имеют много преимуществ, таких как уменьшение количества жира, улучшение здоровья сердца, контроль уровня сахара в крови, повышение гибкости и подвижности, но этого все же недостаточно, чтобы заставить людей сосредоточиться на укреплении мышц груди.Вероятно, это связано с тем, что многие люди не знают о многих преимуществах упражнений для груди, помимо силы мышц! Неважно, тренируете ли вы грудь дома или в тренажерном зале, было очень много преимуществ включить ее в тренировку.
Упражнения для груди имеют много преимуществ, одним из которых является улучшение осанки. Как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют очень большую роль в поддержании хорошей осанки. Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечевой сустав. Кроме того, укрепление грудных мышц помогает поддерживать лучшее и более глубокое дыхание.Это потому, что грудные мышцы прикреплены к вашим ребрам, которые расширяются с каждым вдохом. Наконец, хотя вы можете этого не осознавать, вы часто используете грудные мышцы во время повседневной деятельности. Все, что связано с поднятием, удержанием, сжатием или толчком, требует вашей груди, поэтому определенно не повредит иметь немного дополнительной силы в этой области верхней части тела.
Если вы не знаете, с чего начать, вот быстрая 10-минутная тренировка груди, которую можно выполнить дома или в тренажерном зале.
Сундук Fly
Цели: грудь, бицепсы и плечи
Chest Fly’s — отличное упражнение для верхней части тела, в котором используются гантели для укрепления мышц груди и рук.Chest Fly можно выполнять лежа на полу или на силовой скамье. Как и в большинстве силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на форме, прежде чем прибавлять в весе. Слегка согните локоть, медленно опустите руки и медленно поднимите их. Медленные контролируемые движения улучшат результаты и помогут предотвратить травмы.
Как сделать грудную муху:
1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, и держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, широко разведите руки в стороны. Сожмите грудь, сводя веса вверх.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Жим от груди
Мишени: грудные мышцы
Chest Press ‘воздействует на главную мышцу груди — грудные мышцы. Также используются дельтовидные мышцы плеча и трицепсы плеча.Укрепление груди и ее рельеф делают внешний вид подтянутым, но укрепление этой мышцы также очень полезно. Если вы в любом случае активны, вам нужна поддержка груди. Жим от груди поможет вам в любой повседневной деятельности, требующей толкания или ношения. Это может помочь восстановить мышечный баланс у спортсменов, которые используют тянущие мышцы, например, в борьбе, скалолазании и плавании.
Как делать жим от груди:
- Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке.Если вы используете скамейку, вы можете поставить ноги на нее или на пол, в зависимости от того, что вам удобно.
- Расположите гантели у плеч, предплечья под углом 45 градусов к телу. Ладони должны быть обращены вперед, а большие пальцы рук должны быть обхвачены вокруг ручки.
- Сожмите мышцы живота и слегка наклоните подбородок к груди. Поднимите гири вверх.
- Опустите вес, мышцы сокращены, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Жим от груди узким хватом Fly
Цели: трицепс, грудь, плечи
Как делать жим от груди узким хватом на мухе:
1. Начните лежа спиной на ровной скамье, ступни перед собой и держа по гантели в каждой руке над грудью.
2. Медленно опустите гантели к груди, удерживая их близко друг к другу, не касаясь и удерживая для счета.
3. Вернитесь в исходное положение.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Отжимания
Цели: грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс
Традиционные отжимания полезны для силы верхней части тела. Они прорабатывают трицепсы, грудные мышцы и плечи. При правильной форме они также могут укрепить спину и корпус, задействуя мышцы живота. Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.
Как делать отжимания:
- Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
- Выпрямите руки и ноги.
- Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
- Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.
- Повтор.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений с отягощением гантелей.
Жим штанги лежа
Цели: грудные мышцы, руки, плечи
Жим лежа — отличное упражнение для усиления силы толчка верхней части тела и укрепит ваши грудные мышцы, мышцы рук и плеч.Кроме того, укрепляя трицепс, он усиливает силу нажатия. Жим лежа — отличный способ усилить как толкающие, так и жимовые движения.
Как делать жим лежа:
- Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом сверху на ширину плеч.
- Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и сожмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
- Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы груди, и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе. Это одно повторение.
Выполните это упражнение с 3 подходами по 10 повторений со штангой.
Готово! Эта 10-минутная домашняя тренировка груди — быстрый и простой способ укрепить верхнюю часть тела.Убедитесь, что вы чередуете отдых с тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и достижения наилучших результатов!
Статьи по теме:
Лучшая тренировка для роста груди в домашних условиях (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)
Когда дело доходит до развития груди … У большинства людей сложилось впечатление, что они не могут увеличить размер груди, выполняя дома упражнения для груди с собственным весом. Или с тренировкой груди дома. И для этого необходимы тяжелые жимовые движения в тренажерном зале.Вы знаете, как жим лежа. По общему признанию, эти отжимающие движения в тренажерном зале чрезвычайно эффективны и удобны для наращивания груди.
Но вы все равно определенно можете построить впечатляюще выглядящую грудь, просто тренируя собственный вес. Я имею в виду, что гимнасты — прекрасный тому пример.
Просто нужно немного больше творчества. Потому что теперь у нас нет возможности просто добавлять больше пластин к грифу по мере того, как мы становимся сильнее. Или отрегулируйте наклон скамьи, чтобы воздействовать на разные области груди.И именно здесь большинство тренировок груди в домашних условиях терпят неудачу. Вот почему большинство людей не видят в них результатов.
Их либо:
- Не улучшайте движения таким образом, чтобы вы могли продолжать увеличивать рост груди с течением времени по мере того, как вы становитесь сильнее
ИЛИ
- Не включайте упражнения, нацеленные на различные области груди.
Оба эти фактора приводят к неоптимальному развитию грудной клетки. Однако в этой домашней тренировке груди я покажу вам, как достичь и того, и другого.И это поможет вам максимально эффективно накачать грудь, даже если у вас нет доступа к тренажерному залу.
Но, конечно, если вы не просто хотите развить грудную клетку, тогда вам пригодится одна из наших программ. Они шаг за шагом объясняют, как вы можете развить всестороннее телосложение (независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале). Если интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Заменяет: Жим лежа
Первое упражнение, которое мы будем использовать, будет нацелено на всю грудную клетку.И это не что иное, как отжимания узким хватом. Теперь вы можете сделать это, просто используя узкую рукоятку или подобную ромбовидную оправу, в зависимости от того, что вам удобнее.
Мы будем использовать эту ориентацию. Поскольку, вопреки распространенному мнению, в нескольких анализах ЭМГ было показано, что более широкий хват при отжимании дает значительный эффект:
- Меньше активация верхней и нижней части грудной клетки и вместо нее
- Больше активации передних дельт
Соответственно, это не лучший вариант для развития грудной клетки.
Чтобы продвинуться в этом, я бы посоветовал начать с колен. Исследования показали, что это снижает вес вашего тела, который вы действительно поднимаете, примерно до 53%. Затем перейдите к стандартной версии, в которой нагрузка увеличивается примерно до 66% от веса вашего тела. А затем вы даже можете продвинуться дальше, немного отведя руки назад. Это увеличивает вес, который вы поднимаете, примерно до 73% от веса вашего тела.
Отсюда вы можете продолжить добавление внешней нагрузки:
- Ношение рюкзака с книгами или бутылками с водой
- Или, как вариант, выполняя эти полосатые
Заменяет: Жим лежа на наклонной скамье
Теперь мы собираемся включить больше сгибания плеч в предыдущее отжимание.Теперь это смещает больший акцент на верхнюю часть груди. Вы можете сделать это, просто подняв ноги на платформу. И, опять же, можно улучшить это, добавив больше внешнего сопротивления с помощью сумки или ленты. Если вы считаете это слишком сложным, вы можете выполнить его на коленях, слегка приподняв его, например, с помощью подушек.
Альтернативой этому является отжимание широким обратным хватом. Вместо этого вы используете широкий хват снизу, чтобы держаться за приподнятую платформу, а затем выполняете отжимание против нее.Это тоже жизнеспособный вариант.
Исследования показали, что, по крайней мере, в жиме лежа, использование широкого обратного хвата увеличивает активацию верхней части груди примерно на 30% по сравнению со стандартным хватом. Что, вероятно, перейдет в отжимания. Почему? Что ж, это потому, что теперь вы включаете больше сгибания плеча в движение и лучше выравниваете напряжение с верхними волокнами груди. И вы сразу почувствуете эту разницу, когда будете ее исполнять.
Чтобы продвинуться в этом, вы можете снова использовать сумку и / или постепенно уменьшать высоту платформы, за которую вы держитесь.
Заменяет: Отжимания с акцентом на грудь
Далее мы перейдем к отжиманиям от пола. Теперь это упражнение нацелено на нижнюю часть груди. Мы хотим включить в этот распорядок некоторую форму наклонных движений, поскольку они, как было показано в анализах ЭМГ, лучше всего активизируют нижнюю часть грудной клетки.
А чтобы сделать это дома, мы будем моделировать отжимание на брусьях. Вы можете сделать это по:
- Принятие положения для отжимания на полу, но поднятие рук на стопку книг.Или все, что у вас есть под рукой.
- Затем опустите руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела вверх.
- Делайте это, пока руки не выпрямятся, позволяя нижней части тела скользить во время движения.
Внутреннее вращение и разгибание плеч, используемые в отжиманиях от пола, лучше всего помогают нацеливаться на нижнюю часть груди.
Для начала я бы порекомендовал делать их без подъема, если это необходимо. Затем переходите к подъему рук, а затем продолжайте поднимать руки еще выше, например, используя два стула.Это увеличит нагрузку, которую вы будете поднимать, и еще лучше имитирует падение с прямой перекладиной.
И если у вас есть браслет, я бы также посоветовал обернуть его вокруг шеи и рук, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление. По мере того, как вы нажимаете во время каждого повторения, сопротивление будет постепенно усложняться. И, как следствие, лучше нагружать нижнюю часть груди.
Заменяет: Pec Deck / Chest Fly Machine
Теперь пора включить движение, которое позволит нам немного больше подчеркнуть внутреннюю часть груди в этой тренировке.Что сложно сделать стандартными отжиманиями. Это потому, что на самом деле мы не можем скрестить руки друг с другом, чтобы полностью сжать грудную клетку за счет горизонтального приведения.
Но мы можем сделать это с помощью этого упражнения, приняв стандартное положение для отжиманий, а затем подняв одну руку на платформу. Затем выполните отжимание. Но когда вы нажимаете вверх, поворачивайте свое тело к этой поднятой руке. Теперь это позволит нашей руке в большей степени перемещаться по телу. И, как следствие, лучше активизирует грудную клетку и ее внутренние волокна.
При необходимости вы можете начать с колен, а затем продвигать их, надев утяжеленный мешок и / или используя повязку для дополнительного сопротивления.
Знать, как выполнять упражнения, довольно сложно, особенно когда у вас ограниченный доступ к оборудованию. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Заменяет: Мухи с тросом / гантелями
И, наконец, здесь мы проработаем всю грудь. Мы будем использовать это последнее упражнение как своего рода выгорание. Думайте об этом, например, как о кабельной мухе в спортзале.
То, что вы хотите сделать, это:
- Найдите гладкую поверхность. Встаньте на колени и положите руки на две ткани или бумажные полотенца, которые легко скользят.
- Опустите верхнюю часть тела, разводя руки в стороны.
- В нижнем положении выполните движение мухи, сжимая грудь и поднимая руки внутрь, чтобы поднять тело вверх.
- Скрестите руки в конечном положении для еще большего сокращения груди. При этом вы должны держать руки слегка согнутыми. Сосредоточьтесь на сведении бицепсов во время подъема тела, чтобы лучше задействовать грудь.
Это, по общему признанию, довольно сложное движение.Но есть способы исправить это.
Вы можете начать с выполнения эксцентрической части движения. Вы можете сделать это, управляя верхней частью тела вниз, пока не достигнете пола. А затем просто подтолкните себя обратно в исходное положение и повторите это.
Затем, когда вы освоите это, вы можете переходить на отжимание. Здесь вы выполняете муху только одной рукой. Другой сгибается и тянется вместе с вами, чтобы помочь вашему телу оттолкнуться.
Затем вы можете выполнить полный штурм, но при этом руки должны быть ближе к коленям, чтобы уменьшить нагрузку.Со временем вы можете удлинить рычаг и увеличить нагрузку на грудь, выполняя движение руками, вытянутыми вперед от колен.
Альтернативой являются мухи для простыни, где мы используем установку, которую я представил в моей статье о домашних тренировках для всего тела. Напомним, что для этого нужно связать два узла и перекинуть их через дверь.
Для этого оберните простыни вокруг рук.И затем вы можете выполнить то же движение мухи, которое я представил:
- Разведите руки в стороны, позволяя телу упасть вперед
- А затем верните руки внутрь, сжимая туловище, чтобы вернуть тело вверх.
Начните с ног дальше от двери, а затем продвигайте их, приближая ступни к двери с течением времени
Итак, подводя итог видео, вот как может выглядеть ваша домашняя тренировка груди:
Отжимания узким хватом: 3-4 подхода
Отжимания узким хватом с наклоном или отжимания широким обратным хватом: 3-4 подхода
Отжимания отжимания: 3-4 подхода
Внутренняя часть груди Отжимания: 2-3 подхода
Скользящие сундуки ИЛИ Простыня: 2-3 подхода
Теперь эту тренировку можно выполнять одновременно как тренировку груди.Но я бы порекомендовал вместо этого разделить упражнения как минимум на 2 дня в течение недели, например, с разделением по верхнему / нижнему. Это просто позволяет вам лучше управлять объемом и частотой тренировок.
Что касается идеального диапазона повторений, идеальный диапазон повторений будет варьироваться для всех в зависимости от уровня вашей силы. Это именно то, что я подчеркивал в своей прошлой статье о домашних тренировках для всего тела. Так что вместо этого просто сосредоточьтесь на доведении каждого подхода до отказа или в пределах одного-двух повторений без отказа.Поскольку это очень важно для максимального роста, если у вас нет доступа к тяжелым весам.
Если вы можете выполнить более 30 повторений в подходе, это признак того, что теперь это стало слишком легко. И вам нужно перейти к более сложному варианту, который я представил. Это позволит вам продолжать максимизировать рост со временем.
Но в целом, используя этот распорядок и постепенно прогрессируя каждое упражнение по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете эффективно наращивать грудь, не выходя из дома, без необходимости использования тяжелых весов и оборудования.
Просто имейте в виду, ребята, что для достижения наилучших результатов вам необходимо сочетать свои тренировки с правильным планом питания. Поскольку ЭТО действительно является ключевым и намного важнее, чем ваши тренировки, когда дело доходит до радикального преобразования вашего тела и увеличения размера. И, честно говоря, сейчас лучшее время, чем когда-либо, чтобы начать расставлять приоритеты в своем питании и узнать, как и чем вам нужно подпитывать свое тело, чтобы максимизировать рост.
И для пошаговой научно обоснованной программы, которая покажет вам как тренироваться, так и что есть неделя за неделей, чтобы нарастить мышцы максимально эффективно с помощью науки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вы наконец знаете, как увеличить грудь в домашних условиях с помощью упражнений для груди с собственным весом! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
14 упражнений для груди для домашней тренировки
Это самый любимый день недели — Международный день сундука. Но этот немного отличается от обычного. Вместо того, чтобы бороться за бесплатную скамейку в тренажерном зале, вы застряли дома, гадая, как вы собираетесь накачать эти большие грудные мышцы.
У большинства из нас нет доступа к оборудованию или оборудованию, которое позволяет полностью задействовать грудные мышцы, поэтому нам нужно импровизировать.В этой статье вы найдете супер-простые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из гостиной, с небольшим оборудованием или без него.
Попробуйте эти упражнения вместе с рекомендуемыми подходами и повторениями, и наращивание груди стало еще проще. И вам даже не нужно было ступать ногой в тренажерный зал.
Лучшие упражнения для груди без оборудования:1. Отжимания
4 подхода по 12 повторений
Отжимание, вероятно, является самым популярным движением с собственным весом в мире.Это отчасти потому, что его можно выполнять где угодно, без необходимости много места или какого-либо оборудования. Но прежде всего это эффективно, прорабатывая грудь, корпус, трицепсы и плечи.
- В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
- Руки на ширине плеч, локти подведены.
- Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
2.Отжимания с напряжением и удержанием
4 подхода по 12 повторений
Можно взять отжимание и сделать его немного сложнее. В верхней части отжимания удерживайте позицию и намеренно напрягайте мышцы груди. Это добавляет дополнительную нагрузку на мышцы и увеличивает сложность.
- В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
- Руки на ширине плеч, локти сжаты.
- Подойдите как можно ближе к полу в замедленной съемке, прежде чем оттолкнуться к старту.
- Сделайте паузу перед блокировкой рук и напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды.
3 подхода по 12 повторений
Широкие отжимания — простой, но эффективный способ развить верхнюю часть тела, силу корпуса и слегка нацелить плечи. Если вы достигли совершенства в регулярных отжиманиях и хотите немного по-другому воздействовать на мышцы, это для вас.Расставив руки дальше друг от друга, вы нацелены на мышцы груди и плеч.
- В положении для отжимания напрягите сердечник и убедитесь, что тело прямое.
- Руки поставлены шире плеч и направлены наружу для комфорта.
- Медленно и контролируемо отпустите к полу, прежде чем оттолкнуться назад в исходное положение.
4. Отжимание человека-паука
3 подхода по 10 повторений
Преимущества отжимания Человека-паука в том, что оно помогает работать мышцам груди и рук.Когда вы двигаете ногу вперед, ваш вес смещается, а это значит, что ваши мышцы должны приспособиться к новому положению. Это помогает проработать разные группы мышц, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Примите традиционное положение для отжимания.
- Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли.
- Отожмите назад и верните ногу в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
5. T Отжимание:
3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
Вдохните немного жизни в стандартные отжимания и укрепите грудь, плечи, руки и корпус одним плавным движением.
Это движение снова и снова проработает ваш корпус, сначала поддерживая движение отжимания вверх, а затем вращая ваше тело. Еще лучше, если вы удерживаете позицию T, тогда вашему корпусу нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
- Начните с положения рук и ног на земле, вытянув тело по прямой линии в обычном положении для отжиманий. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь.
- Затем вы собираетесь оторвать левую руку от земли и перенести весь свой вес на правую руку. Поворачивайте, пока сторона вашего тела не станет параллельна полу. Ноги тоже должны вращаться.
- Обе руки должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело напоминало форму буквы «Т».
- Вернитесь назад в положение отжимания.
3 подхода по 10 повторений
При отжимании с отклонением ноги поднимаются так, чтобы ваше тело находилось под углом к полу, а не параллельно. Это прорабатывает верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычные отжимания.
- Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект позади вас.
- Поставьте пальцы ног на поверхность позади себя и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
- Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.
3 подхода по 10 повторений
Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.В дополнение к тренировке груди, наклонные пресс-апы задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц живота, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или прогиб. позвоночника во время движения.
- Лягте на коврик для упражнений в положении отжимания, расположив объект перед собой.
- Поставьте ладони на поверхность перед собой и примите прямое тело, как при обычном отжимании с прямым корпусом и напряженным корпусом.
- Расставьте руки на ширине плеч, поджав локти, медленно и контролируемо расслабьте их по направлению к полу.
3 подхода по 10 повторений
Теперь, если вы хотите испытать себя, добавьте это в свой распорядок дня. Отличное упражнение на кондиционирование, которое еще больше укрепит ваш корпус за счет дополнительных движений. Применяются те же основы, но для чередования рук и от объекта, гарантируя, что ноги будут двигаться в тандеме, когда вы идете.Если вы хотите попробовать и вам нужно расслабиться, просто завершите движение, а затем перемешайте руки.
Это добавляет элемент баланса и стабильности к обычным отжиманиям, заставляя вас больше задействовать мышцы кора. Используя стабилизирующий мяч или альтернативный предмет, вы также позволяете своим мышцам двигаться в более широком диапазоне движений. Великолепное движение «все-в-одном», прорабатывающее более широкий диапазон грудных мышц, чем обычно.
- Сохраняйте положение отжимания с прямым позвоночником и напряженным корпусом на протяжении всего движения.
- Убедитесь, что руки по обе стороны от объекта находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и немного шире плеч.
- Перемешайте ноги соответственно, чтобы тело оставалось на одной линии. Ходите между позициями для облегчения движения.
3 подхода по 10 повторений
Эта альтернатива грудной мушке помогает максимально задействовать мышечные волокна грудной клетки и передних дельтовидных мышц из-за ее нефиксированного рисунка.Это создает большую нагрузку на мышцы, а с учетом дополнительной силы тяжести это отличное упражнение для улучшения соотношения мощности и веса.
- Примите положение для отжимания, используя колени, а не ступни, и держите бутылки. Держите корпус прямо, а корпус задействован.
- Слегка согните руки в локтях и отпустите их быстрым движением к полу.
- Сдвиньте руки назад и напрягите грудь на 2 секунды.
3 подхода по 10 повторений
Грудь не только укрепляет грудь и плечи, но и улучшает осанку. Это прорабатывает плечи, а также большую веерообразную грудную мышцу груди. Fly также задействует ромбовидные мышцы в верхней части спины и бицепс в качестве стабилизирующих мышц.
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, и удерживайте вес прямо над грудью.
- С небольшим сгибом в локте медленно разведите руки в стороны.
- Сожмите грудь, сводя веса вместе вверху, и сделайте 2-секундную задержку в напряжении.
3 подхода по 10 повторений
Представьте себе алмазное пресс-ап. Теперь возьмите это и слегка приподнимите движение. Это немного изменяет угол прорабатываемых мышц груди и еще больше изолирует трицепс.
- Примите положение алмазного пресса на сите, сохраняя при этом прямое тело и задействованный сердечник.
- Держите локти втянутыми.
- Опустите на решето перед тем, как вернуться к старту.
4 подхода по 12 повторений
Классический пуловер с гантелями — широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины).Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы).
- Возьмите гантель обеими руками за один конец.
- Лягте на спину, при малейшем изгибе локтя.
- Удерживая руки прямыми, заведите гантель за голову, прежде чем вернуться в исходное положение прямо над грудью.
13.Жим гантелей лежа
4 подхода по 12 повторений
Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые направлено упражнение, но в качестве бонуса оно также прорабатывает ваши трицепсы.
Выбор гантелей также позволяет тренировать каждую сторону по отдельности, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, поставив ступни на пол. Если вам удобнее, можете поставить ноги на скамейку.
- Поднимите гантели вверх так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони — вверх. Убедитесь, что ваши предплечья и запястье параллельны для комфорта и поддержки.
- Держите голову в покое.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.
14. Жим гантелей на наклонной скамье4 подхода по 12 повторений
Жим на наклонной поверхности прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая количество, которое вы сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа на горизонтальной скамье.
- Установите регулируемую скамью на угол наклона 30-45 градусов. Лягте на спину на скамью и держите гантели прямо над плечами, руки полностью вытянуты.
- Сведите лопатки вместе и слегка выпустите грудь. Опустите обе гантели по бокам груди. Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
- Опустите гантели до уровня груди.
Совет: возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье скамейки. Поднимите гантели коленом вверх, лежа на спине.
Как прогрессироватьВы можете изменить сложность упражнений, изменив подходы, повторения и период отдыха или даже время под напряжением, чтобы движение выполнялось с меньшей скоростью. Другие способы облегчить эти движения могут включать в себя перемещение на колени для движений.
Take Home СообщениеКакой бы ни была причина или препятствие, вы всегда можете изменить свои тренировки и достичь своих целей, не выходя из дома. Вы все еще можете работать над желаемой грудью, не имея возможности ходить в тренажерный зал и имея свободу изменять тренировки, чтобы изменить сложность, у вас не будет проблем с достижением ваших целей.
5 упражнений для тренировки грудных мышц дома
Мы покажем вам 5 лучших упражнений для грудных мышц в тренажерном зале и 5 других упражнений, которые вы можете использовать вместо них во время домашних тренировок!
Тренировки дома могут быть хорошим решением, если вы не можете или не хотите ходить в тренажерный зал.Возможно, у вас нет на это времени или вы не захотите тратить деньги на оплату занятий в спортзале; может быть, вы стесняетесь или не хотите, чтобы здесь была компания, но вы хотите эффективно тренировать грудные мышцы. Несмотря на то, что нагрузку, создаваемую тренажерами, сложно заменить собственным весом, ваши тренировки все же могут быть эффективными! В этой статье вы можете узнать, какие упражнения можно использовать, чтобы заменить тренировку груди в тренажерном зале на хорошую тренировку дома!
5 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ ДЛЯ ДОМА И ТРЕНИРОВКИ
Немного анатомии: грудные мышцы
Грудные мышцы можно разделить на два типа.Большая грудная мышца, или большая грудная мышца, и Малая грудная мышца, то есть малая грудная мышца.
Большая грудная мышца: Мышца, покрывающая грудную клетку пластинчатым образом, расположена с обеих сторон между плечевой костью, ключицей и грудиной. Сторона грудины берет начало от грудины, составляя 80% большой грудной мышцы. Его задача — приблизить рычаг к средней линии тела и повернуть плечевую кость. Часть ключицы отмечает верхнюю часть, берет начало на ключице, помогая поднимать руки и работать выше.Вы можете целенаправленно тренировать каждую часть с помощью различных упражнений. Например, грудную часть можно выполнять толкающими движениями, такими как жим лежа или махи гантелями, в то время как ключичную часть можно тренировать, например, жимом лежа на наклонной скамье.
Малая грудная мышца: Это меньшая треугольная мышца, расположенная ниже большой грудной мышцы, но также помогает стабилизировать лопатку и помогает дышать. Он работает с большой грудной мышцей, особенно в жиме лежа и наклонном скамье, но он также работает с вытягиванием прямых рук во время тренировок спины.
Тренировка грудных мышц рекомендуется один или два раза в неделю. В случае интенсивных тренировок с тяжелым весом одной тренировки может быть достаточно. Требуется время регенерации 48 часов, поэтому упражнения можно повторить через 3-4 дня. Для тренировок с собственным весом уместно поразить грудную мышцу двумя тренировками в неделю. Желательно проработать грудные мышцы несколькими упражнениями и с нескольких направлений. Для полноценной тренировки грудных мышц требуется минимум 3-4 упражнения.
5 самых эффективных упражнений для мышц груди для домашних тренировок
Давайте посмотрим, какие упражнения в спортзале можно решить с помощью каких инструментов.
1. Жим лежа: заменить отжиманиями
Это упражнение прорабатывает всю грудную мышцу. Попробуйте сделать это с узким расстоянием между ладонями или ромбовидной опорой, в зависимости от того, что вам удобнее. Исследования показали, что более широкое положение руки меньше активирует грудную мышцу и больше прорабатывает передние дельтовидные мышцы.
Для начала неплохо поставить колени на землю, чтобы уменьшить ту часть веса вашего тела, которую нужно подтолкнуть вверх. Обратите пристальное внимание на правильно тугой торс, наклоненный таз, голову на вытянутой линии позвоночника и крепкое удержание лопаток. В стандартной версии вы перемещаете примерно 60-70% веса своего тела. Затем вы можете усложнить задачу, поставив руки в более узкое положение, тем самым переместив 70-75% веса вашего тела. Вы можете усложнить упражнение с жилетом-утяжелителем.
2. Жим лежа на наклонной скамье: заменить на отжимания обратным хватом
Ищите более высокую поверхность, на которую можно опереться обратным хватом, поворачивая руки вниз (ладони на краю поверхности и пальцы свисают вниз). Руки должны быть шире плеч. Также это может быть спинка дивана или устойчивый письменный стол. По мере того, как вы размещаете опору все ниже и ниже, упражнение будет труднее, но вы также можете усложнить его, используя жилет с отягощениями. Исследования показали, что он активирует верхние мышцы груди на 30% больше, чем при обычном улове.В основном потому, что в плечевом суставе больше сгибания, что лучше задействует верхние мышечные волокна грудных мышц.
3. Падения:
В этом упражнении мы нацелены на нижнюю часть грудных мышц. Суть упражнения заключается в том, чтобы поставить руки выше земли, используя спинку стула с каждой стороны вашего тела или любую устойчивую возвышающуюся поверхность, способную выдержать ваш вес. Руки должны удерживать стулья и располагаться перпендикулярно земле, а ноги должны висеть между стульями.Держите туловище напряженным и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле. Из нижней точки подтолкните туловище в исходное положение, растягивая грудные мышцы и, конечно же, трицепсы. Позже вы можете усложнить упражнения, добавив веса с помощью жилета.
4. Фиксация на тросе или гантели: замените ее на скользящую или «полотенце».
На полу, покрытом плиткой, примите позу отжимания, поместив полотенце под каждую руку.Чтобы начать упражнение, позвольте вашему телу опуститься в положение отжимания, согнув один локоть, как при отжимании, в то время как другой локоть разгибается и соскальзывает в сторону от исходного положения. Затем снова отожмите руку с согнутым локтем, как в традиционном отжимании, и снова верните другую руку в исходное положение. Затем повторите движение, поменяв ролями руками. Новички могут начать это упражнение, поставив колени на пол и двигая руками, как описано выше.Более продвинутые люди могут выполнять это упражнение, разгибая обе руки, отталкиваясь от туловища в стороны, а затем возвращая их в исходное положение.
5. Пек-дек: заменить отжимания со скручиванием бедра
При обычных отжиманиях сложно укрепить внутреннюю часть грудной мышцы, так как нельзя подвести руки к грудины. Тем не менее, можно решить задачу, поместив усилитель под одну из ваших рук, например, книгу, и повернув туловище в этом направлении, пока вы выполняете упражнение, так, чтобы грудина опускалась на одну линию с вашей поднятой рукой.В разделе упражнения на растяжку, когда вы возвращаете туловище в исходное положение, вращайте верхней частью тела в направлении поднятой руки. Таким образом вы также можете активировать свои внутренние мышечные волокна. Как новичок, делайте это с опорой для колен, а как продвинутый, возьмите жилет.
Приятной тренировки!
Лучшая тренировка для верхней части груди в домашних условиях
Зачем делать упор на верхнюю часть грудной клетки?Помимо брюшного пресса и бицепса, мышцы груди — одни из лучших, над которыми нужно работать, чтобы получить форму.Основная грудная мышца называется большой грудной мышцей. Большая грудная мышца разделена на две части: ключичную головку (верхняя часть грудной клетки) и грудинную (среднюю и нижнюю части грудной клетки). В этой статье я сосредоточусь на ключичной головке, потому что при планировании тренировок на нее не обращают внимания.
Головка ключицы расположена на ключице (ключице) и проходит через верхнюю часть грудной клетки до плечевой кости (кости руки). Эта часть грудной мышцы в первую очередь отвечает за:
- Отведение плеча — отводит руку от тела поперечным движением.Бывший. упражнение — Shoulder Fly
- Shoulder Adduction — Опускает руки в стороны по направлению к телу. Бывший. упражнение — Подтягивания
- Сгибание плеча — Движение руки вверх и вперед от тела. Бывший. упражнение — подъемы вперед
- Поперечное сгибание — перемещает руки к телу. Бывший. упражнение — Chest Fly
Проработка верхней части груди не только поможет достичь тела греческого бога, но также поможет вам улучшить другие упражнения. Увеличение силы и четкости верхней части груди приведет к повышению производительности в жиме лежа, военном жиме, силовых чистках и рывках.
Лучшие тренировки верхней части груди, которые можно делать домаНезависимо от того, есть ли у вас вес, вы сможете получить четкую форму грудных мышц, не выходя из дома. Ниже мы приводим список из 6 упражнений на верхнюю часть груди. Некоторые из приведенных ниже упражнений для верхней части груди предназначены для веса собственного тела, а другие — для штанги и гантелей.
1. Отжимания в наклонной плоскости Проработанные мышцы:Первичная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, — это ключичная головка грудной клетки, а вторичные мышцы — это нижняя часть грудной мышцы (стернальная), передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца) и задняя часть рук (трицепс).
Установленное / бывшее в употреблении оборудование:Отжимания на наклонной поверхности можно делать практически в любом месте с подходящим углом наклона поверхности.
Как это сделать:Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это приподнятая поверхность между коленями и бедрами.
- Вы начнете с опускания рук, как при отжимании.
- Опустив руки, поднимите ступни на возвышающуюся поверхность.
- Как только вы займете положение, начните опускать и сгибать руки в локтях, пока верхняя часть груди не коснется земли и не вернется вверх.
- Для большей сложности используйте босу или мячи для стабилизации, чтобы лишить равновесия и стабильности.
Вначале выполняйте подходы по 8 повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы выполнять больше. По личному опыту, этот подъем является трудным, потому что верхняя часть груди является основной мышцей в подъеме, и при выполнении упражнения может быть неудобно прилив крови к голове.
Совет тренера:Ключ к выполнению упражнения — не допустить прогиба спины.Если спина прогнется, форма отжимания начнет разваливаться, и вы будете больше наклоняться к нижней части груди или плечам, чтобы принять большую часть сопротивления, а не к верхней части груди. Чтобы спина не прогибалась, сосредоточьтесь на напряжении мышц пресса и ягодиц. Это выпрямит спину.
2. Пайк отжиманиеПоследняя запись в списке на верхнюю часть груди с собственным весом — это отжимания согнувшись. Этот подъем очень похож на отжимание на наклонной поверхности, это может быть неудобно из-за прилива крови к голове.
Мышцы работали:Отжимания согнувшись нагружают те же мышцы, что и отжимания с наклоном, грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Во время этого упражнения вы почувствуете большую нагрузку на плечи и трицепсы из-за положения подъемника.
Установленное / бывшее в употреблении оборудование:Чтобы выполнить отжимание согнувшись, вы будете настраиваться так же, как и при обычном отжимании.
Как это сделать:- Из обычного положения для отжиманий вы будете шагать ступнями вперед, чтобы ваше тело превратилось в перевернутую букву v.
- Оказавшись в перевернутой v, вы сгибаете руки, чтобы опускаться, пока ваша голова не коснется земли (не позволяйте ей касаться земли) .
- После этого протолкните рычаги в начальное перевернутое положение v.
Начните с 5-8 повторений, чтобы изучить движение. Чтобы продолжить выполнение этого упражнения, оторвите одну ногу от земли и выполните 5 повторений, а затем переключитесь на другую ногу и выполните 5 ног.
Совет тренера:Это упражнение не является естественным положением, и может быть трудно достичь хорошей формы, если у вас нет сильного пресса.Это упражнение направлено на то, чтобы удерживать пресс в напряжении, чтобы поясница не прогибалась. При выполнении этого упражнения вам нужна плоская спина.
У меня лично напряженные бедра, и если и у вас тоже, удерживать эту позу может быть больно. Если вы попадаете в эту категорию, я рекомендую перед этим упражнением сделать упражнения на ягодичный мостик, чтобы расслабить бедра.
3. Жим лежа на наклонной скамье (гантели / штанга)
Жим гантелей или штанги на наклонной скамье — одно из самых популярных упражнений для мышц груди.
Проработанные мышцы:Этот подъемник не прорабатывает нижнюю часть груди, как другое упражнение, перечисленное выше. Единственные мышцы, задействованные в этом упражнении, — это верхняя часть груди, переднее плечо и задняя часть рук.
Установленное / бывшее в употреблении оборудование:Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями. Вам также понадобится регулируемая скамья, чтобы установить скамейку под углом 45 градусов.
Я настоятельно рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной скамье только из соображений безопасности (гантели бросить намного легче, чем штангу).Если у вас нет жима штанги на наклонной скамье, не выполняйте жим штанги на наклонной скамье. Если вы делаете жим штанги на наклонной скамье, в целях безопасности убедитесь, что у вас есть страхующий. Также будет очень сложно поднять штангу в правильное исходное положение без стойки для жима лежа на наклонной скамье.
Как это сделать:- Перед тем, как брать гири для подъемника, убедитесь, что регулируемая скамья установлена под правильным углом.
- Угол 45 градусов обычно лучший выбор в этом упражнении.
- Если вы поднимитесь под углом выше 45 градусов, плечи начнут больше, а при опускании ниже 45 градусов больше внимания будет уделяться нижним мышцам груди.
- После того, как скамья установлена правильно, возьмитесь за гири. Я предлагаю занять исходное положение: поднять гантели вверх до верхней части груди, а затем медленно сесть на скамью , . Сидя на скамейке, бывает трудно поднять гантели на высоту плеч / верхней части груди.
- После того, как вы поставили гантели в нужное положение и сядете, начните вытягивать руки вверх и в сторону от тела.
- Когда руки полностью вытянуты, медленно опустите гантели к груди.
Я рекомендую начинать с 10–12 повторений для жима гантелей на наклонной скамье. Если 12 повторений слишком легкие, увеличьте вес.
Совет тренера:Ключ к этому упражнению — удерживать спину на скамье, а ступни — на полу. Поднимая более тяжелые веса, большинство из нас имеет тенденцию отталкивать нижнюю часть спины от скамьи, чтобы создать достаточную силу для подъема веса.Это может привести к отрыву ног от пола, что не даст результата.
Удерживание ступней на полу помогает толкать силу от земли вверх через грудь и руки. При отрыве ступни от пола точка приложения силы воздействует на бедра и поясницу, что может привести к боли в пояснице.
4. Летать от низкого до высокого уровня грудиПроработанные мышцы:
Основная мышца, прорабатываемая во время тренировки, — ключичная мышца.Вторичные мышцы, проработанные во время этой тренировки, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.
Установленное / бывшее в употреблении оборудование:Полет из положения с низкой на высоту груди может выполняться с использованием нескольких типов снаряжения. Большинство предпочитает летать с гантелями от низкого к высокому. Выполнить это упражнение с гантелями будет очень сложно, потому что тросы движутся фиксированно, а гантели — более свободно.
Если у вас нет кабелей, можно использовать гантели.Я бы порекомендовал использовать гантели легче, потому что большинство из них склонны поднимать вес вверх вместо того, чтобы поднимать его медленно.
Как это сделать:- Чтобы настроить трос от низкого до высокого, отрегулируйте ручки тренажера с перекрестным тросом на уровне бедер.
- Затем возьмитесь за обе ручки и поставьте ступни на ширине плеч для равновесия.
- Чтобы установить ножки, поставьте одну ногу спереди, а другую сзади.
- Это положение должно быть примерно таким же, как и исходное положение для выпада.Ключевым моментом здесь является наличие прочной основы баланса.
- Если вы чувствуете, что наклоняетесь, расставьте ступни шире плеч, это обеспечит надежную прочную основу для выполнения этой тренировки.
- После установки ножек вы начнете подъем.
- Начиная с рук на бедрах, двигайтесь по диагонали вверх, пока тросы не коснутся прямо напротив груди, а затем вернитесь в исходную точку на бедрах.
Я предлагаю начать с 8–12 повторений на махе от низкого до высокого уровня груди.
Совет тренера:Очень важно во время этого упражнения держать руки согнутыми в локтях. Если держать руки прямыми, плечо будет сильнее напрягаться, и поднимать тяжелый вес будет сложно.
В этом упражнении важно избегать отклонения назад при поднятии веса. Чтобы противодействовать этому, наклоняйте туловище вперед, чтобы создать достаточный баланс, но не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Наклонный подъем грудной клетки
Одной из самых сложных тренировок для верхней части груди является наклон груди.Это сложно, потому что наклонное положение и движение грудной клетки создают нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Проработанные мышцы:Основная мышца, прорабатываемая во время упражнения, — ключичная головка. Вторичные мышцы, проработанные во время этого упражнения, — это передняя дельтовидная мышца и бицепс.
Установленное / бывшее в употреблении оборудование:Вам понадобится регулируемая скамья, которую можно установить под углом 45 градусов. Эту тренировку можно выполнять с двумя видами оборудования: кроссоверами или гантелями.Я бы посоветовал использовать гантели, потому что регулировка веса с обеих сторон и установка скамьи в правильном месте может занять много времени.
Как это сделать:- Настройка для этого упражнения будет аналогична жиму от груди на наклонной скамье. Установите скамейку под углом 45 градусов и возьмите гантели.
- Чтобы занять исходное положение для этого упражнения, я рекомендую поднять гантели до плеч перед тем, как сесть. Это сделано для того, чтобы вам не приходилось сгибать гантели, когда вы садитесь на скамью.
- После того, как сядете, выжмите гантели прямо из груди под углом 45 градусов.
- Начните сгибать руки в локтях и отводите веса в сторону. Это движение похоже на уход от объятий.
- Точка остановки в этом упражнении — когда ваши руки достигают того же уровня, что и скамья. Дальнейшее движение может вызвать нагрузку на грудь и плечи, что может привести к травме мышц.
- Поставив руки на один уровень со скамьей, начните обнимающее движение, чтобы вернуть руки и веса в исходное положение.
Начиная с этого подъема, я бы не стал использовать тяжелый вес и начал с 5-8 повторений, чтобы получить форму и движение, прежде чем увеличивать вес.
Совет тренера:Ключ к правильному выполнению этой тренировки — держать руки, кисти и веса в плоскости 45 градусов. Выход из этой плоскости окажет давление на плечи и нижнюю часть груди.
Опять же, форма этого упражнения — сделать движение объятия, а затем выйти из объятия. Визуализация этого упражнения в виде объятий облегчит его выполнение.
6. Тяга на наклонной поверхности
Подтягивание на наклонной скамье — самая сложная тренировка для верхней части груди в этом списке. Подтягивания на ровной скамье уже достаточно сложно. Эта тренировка верхней части груди трудна, потому что вы будете бороться с гравитацией, когда перетаскиваете вес через скамью.
Проработанные мышцы:В этом упражнении важно помнить, что нужно продвигаться вперед, иначе будет работать спина вместо груди.Первичной прорабатываемой мышцей является ключичная головка груди, а вторичными — спина, плечи и трицепсы.
Установленное / бывшее в употреблении оборудование:Вам понадобится регулируемая скамья, которая может поворачиваться на 45 градусов, чтобы занять правильное положение. Это упражнение можно выполнять со штангой, штангой EZ или гантелями. Большинство делает это с гантелями, но я рекомендую использовать штангу EZ. Лично я заставлял гантель ловить спинку скамьи. Это может случиться со штангой, но штангу легче контролировать, чем гантель.
Как это сделать:- Чтобы настроить тренировку верхней части груди, установите скамью на 45 градусов.
- Возьмитесь за штангу или гантель и поместите ее поперек верхней части груди или ключицы.
- После того, как сядете, перенесите вес прямо из груди и слегка согните руки в локтях.
- Чтобы начать тренировку, медленно начните перемещать вес за скамью, удерживая локти согнутыми.
- Добравшись до конца скамьи, медленно верните вес в исходное положение.
Начните с 5-8 повторений, пока не получите форму.
Совет тренера:Я знаю, что эта тренировка называется «подтягиванием», но подъем веса назад проработает спину. Для правильного выполнения этого упражнения не забудьте нажать, возвращаясь к исходной точке. При выполнении этой тренировки помните, насколько близко вес находится к вашей голове, и избегайте попадания веса на спинку скамьи.
ЗаключениеЭти 6 упражнений на верхнюю часть груди гарантированно улучшат вашу форму верхней части грудной клетки.Не забывайте всегда сосредотачиваться на форме, прежде чем увеличивать вес на этих тренировках. Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки верхней части груди, делайте медленные и контролируемые движения.
Часто задаваемые вопросыМожете ли вы действительно нацеливаться на верхнюю часть груди?
Да, в общем, все группы мышц можно индивидуально использовать в качестве основных мышц во время тренировок. При проработке верхних грудных мышц передняя дельтовидная мышца, грудинная грудная мышца и трицепс будут работать как второстепенные мышцы.В приведенном выше списке тренировок верхняя часть груди является основной прорабатываемой мышцей.
Как мне накачать верхнюю часть груди?
Выполнение любых упражнений на верхнюю часть груди — лучший способ накачать верхнюю часть груди. Однако выполнение упражнений на верхнюю часть груди — это всего лишь одна часть головоломки. Чтобы продолжать наращивать верхнюю часть грудной клетки, вам необходимо получить достаточно белка для восстановления и восстановления грудных мышц.
Какое упражнение для верхней части груди лучше всего?
Это зависит от того, с каким оборудованием вам предстоит работать.Если у вас нет оборудования, отжимания согнувшись — лучшая тренировка для верхней части груди. С гантелями лучшее упражнение на верхнюю часть груди — это муха гантелей. Подтягивание под наклоном — лучшее упражнение со штангой для верхних мышц груди.
Если у вас есть все необходимое оборудование, лучшим упражнением для мышц верхней части груди является наклонная грудная клетка. Движение мухи уделяет больше внимания мышцам верхней части груди по сравнению с другими упражнениями для верхней части груди из нашего списка.
Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин
Пребывание дома не означает, что вы должны пропускать тренировку груди.
Кредит изображения: bernardbodo / iStock / GettyImages
Хотя большая и сильная грудь обычно является более высоким приоритетом для мужчин, посещающих спортзал, женщины также могут получить большую пользу от тренировки грудных мышц. В конце концов, развитые грудные мышцы могут помочь поддерживать хорошую осанку и поддерживать грудь приподнятой с возрастом — работа с грудью не требуется.
Чем отличаются женские тренировки груди от мужских? «Наши грудные мышцы структурно не так сильны, как у мужчин — мы можем благодарить нашу грудь за это! — поэтому упражнения на грудь трудны, и их часто избегают по этой причине», — говорит Алиса Боан, сотрудник Далласа, сертифицированный NASM. тренер RealFitnessMaven.
Но это ошибка, говорит Боан, потому что упражнения на грудь для женщин действительно могут принести пользу всему телу. «Тренировка грудных мышц может помочь определить ваши плечи, бицепсы, трицепсы, верхнюю часть спины и подмышки — каждую точку, которую мы, женщины, любим выставлять напоказ».
Кроме того, то, что вы не можете начать так же сильно, как некоторые из мужчин в тренажерном зале, не означает, что вы не можете подняться наверх! А упражнения для груди в домашних условиях — идеальное место для начала.
Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете выполнять дома
3 упражнения для груди, которые женщины могут делать дома
Поход в тренажерный зал, чтобы поднять штангу или использовать тренажер для кросс-каната, не всегда возможен, особенно если ваши задачи включают постоянную работу, уход за детьми, приготовление еды, домашние дела и социальную жизнь.Или вы можете просто предпочесть комфорт своего собственного дома для тренировки.
Упражнения для груди в домашних условиях помогут вам создать и поддерживать желаемое сильное и стройное телосложение. «Независимо от того, занимаетесь ли вы отжиманиями на наклонной скамье, жимами от груди или махами, все эти упражнения помогут вашим грудным мышцам стать сильнее, а верхняя часть тела станет более четкой», — говорит Боан.
Включите эти движения груди для женщин в свой распорядок дня два-три раза в неделю, и вы почувствуете (и увидите!) Результаты в течение месяца.
Перемещение 1: Отжимания
Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи
- Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног.
- Руки должны находиться под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер и пяток.
- Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов.
- Вернитесь к началу и повторите.
Отжимания — одно из самых распространенных и доступных упражнений на грудь. Но они не так легко доставляются женщинам, как мужчинам, потому что, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , у женщин обычно только половина силы верхней части тела по сравнению с мужчинами.
Это не значит, что женщины не могут отжиматься полностью. Скорее, новичкам важно изменять свою форму по мере того, как они набирают силу.Начните с отжиманий у стены, а когда это окажется легким, переходите к отжиманиям на кухонной стойке. Когда вы освоите один уровень наклона, продолжайте переходить к более низкому наклону (подойдет журнальный столик, пуфик или ступенька), пока не станете параллельны полу.
Поскольку корпус играет важную роль в выполнении правильного отжимания, удерживайте мышцы пресса втянутыми к позвоночнику, чтобы туловище оставалось неподвижным, когда вы отталкиваетесь руками. Помните: сильный корпус улучшает здоровье спины, осанку и общий внешний вид.
Когда вы освоите стандартные отжимания, вы можете переходить ко всем видам отжиманий, включая:
- Отжимания с наклоном
- Руки широкие отжимания
- Человек-паук отжимания
- Плио отжимания
Движение 2: Жим гантелей лежа
Часть тела Руки, грудь, плечи и пресс
Жимы — это стандартные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на грудь, но их легко адаптировать для домашних тренировок.Набор гантелей средней тяжести легко спрятать в шкафу, а вместо скамейки для тренировки можно использовать коврик на полу или пуфик.
- Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
- Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
- Согните руки в локтях так, чтобы головки гантелей находились чуть выше плеч.
- Держите бедра приподнятыми, когда вы разгибаете локти, чтобы вытянуть вес прямо вверх.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов, опуская вес к груди, и повторите.
Move 3: Chest Fly
Часть тела Пресс, руки, грудь и плечи
Если у вас нет гантелей, проявите изобретательность — две большие бутылки воды могут даже стоять.
- Положите спину на стабилизирующий мяч, пуфик или край дивана, согнув колени, поставив ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга, с гантелями в каждой руке.
- Подтяните пресс к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра не провисали, когда вы поднимаете бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
- Поднимите гантели прямо над грудью, повернув ладони лицом друг к другу, слегка согнув руки в локтях.
- Раскройте руки, направив локти к полу, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Сожмите грудь, чтобы собрать руки вместе, и повторите.