Упражнения на силу в домашних условиях: Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях

19.09.1983 alexxlab 0 Comment

Содержание

комплекс для тренажерного зала и дома

Сила рук определенно важна мужчинам. Этот показатель актуален не только на спортивном поприще, но и в повседневной жизни, ведь нередко нам, мужчинам, приходится выполнять тяжелую работу. И хорошо, если мужчина имеет возможность посещать тренажерный зал, тогда он непременно справится со всеми поставленными задачами, а вот что делать тем представителям сильного пола, которые ведут диванный образ жизни? Вот для таких парней тяжелая работа будет очень сложным испытанием. Для того чтобы справиться с любой силовой задачей, необязательно посещать тренажерный зал. Тренироваться можно самостоятельно даже в домашних условиях. В этой статье пойдет речь о тренировках для развития силы и будут рассмотрены самые лучшие упражнения для развития силы рук.

Как тренировать силу рук

Понятно, что основной целью тренировки будет не набор мышечной массы, а увеличение силы. Поэтому уделить внимание нужно упражнениям, увеличивающим силу, но не только. Для выполнения силовой нагрузки нужно развивать еще и силовую выносливость. И сила, и силовая выносливость зависит от того, насколько хорошо развиты и крепки связки, и как долго мышцы могут работать в силовом режиме. То есть тренировки следует выстраивать так, чтобы развитие шло сразу в нескольких направлениях.
Классический массонаборный режим в данном случае не даст хорошего результата, а работа на силу наподобие тренировок лифтеров – тоже не лучший вариант, ведь стоит задача не только пожать максимальный вес на один раз, а еще и иметь возможность работать продолжительное время.
Еще одним важным моментом, отвечающим за силу рук, является сила хвата. Если силы хвата достаточно, то и человек способен работать с более тяжелым весом. Тоже самое и со связками. Чаще всего именно связки не дают выполнить упражнения с большим весом, а не мышцы. Это и останавливает культуриста от возможности выполнять упражнения с критическими весами. Естественно, такой тренинг им и ни к чему.

Комплекс упражнений для развития силы рук в домашних условиях

Итак, комплекс упражнений для развития силы рук должен состоять из упражнений разного назначения. Лучше всего для развития сильных рук использовать двухдневную тренировочную схему. Один день должен состоять из упражнений, направленных на увеличение силы, а во второй день должны входить упражнения для развития силовой выносливости и укрепления связок.

Также, актуальны такие приемы, как дропсеты и суперсеты, еще можно использовать технику с паузой в амплитуде, выполнять упражнения по схеме пирамида и лестница. Подобная схема в кратчайшие сроки сделает руки сильнее.

Лучшими упражнениями для увеличения силы являются:

Есть более сложные варианты выполнения упражнений. Они отлично развивают общую и силовую выносливость. Например, в тренировочный процесс можно внедрить отжимания с тягой гантели. Идеально выполнять это упражнение в движении.

Также стоит рассмотреть упражнения с эластичным эспандером для начинающих. А вот усложнить выполнение вышеперечисленных вариантов с использованием эспандера – весьма хорошая идея и подойдет более опытным спортсменам. Дома создать тренировку для укрепления и набора силы в руках – несложная задача, главное задействовать разные варианты нагрузки, о которых мы поговорим позже.

В качестве дополнительной нагрузки можно рассмотреть тренировку с кистевым эспандером, но если речь идет о тренировке мышц рук для начинающих спортсменов, то будет достаточно перечисленных выше упражнений.

Тренировка на силовую выносливость

Первая тренировка направлена на укрепление связок и развитие силовой выносливости.

Все упражнения выполняются с предварительным утомлением. Для этого следует взять минимальный вес и сделать как можно больше повторений. Для предварительного утомления лучше всего использовать 20-30% от рабочего.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение следует делать с фитнес резинкой. Первый подход выполняется с максимальным количеством повторений, последующие нужно выполнять с рабочим весом. Количество рабочих подходов – пять. Количество повторений индивидуально, но если можете выполнить больше 8-12 – делайте. Старайтесь подтягиваться как можно больше.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Данное упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах. В этом варианте отжиманий руки должны двигаться как можно ближе к корпусу. Отжимания следует выполнять пять подходов по схеме лестница. В первом подходе должно выполняться максимальное количество повторений, а в последующих – меньшее. Но выполнять подходы следует до отказа.

Сгибание рук с гантелями и разгибание рук из-за головы

Эти два упражнения следует выполнять суперсетом. Так как первый тренировочный день направлен на развитие выносливости и укрепление связок, рабочий вес не должен быть большим, а количество повторений должно оставаться в диапазоне 12-18.

Вис на турнике или использование кистевого эспандера

Вис на турнике выполняется не более одной минуты. А эспандером следует тренировать хват, используя тренировки, о которых подробно написано в нашей статье «Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей».

Тренировка для развитие силы рук

Вторая тренировка рассчитана на развитие силы. Она строится на методе с использованием малого количества повторений и большого веса.

Выполнять упражнения следует 4-6 подходов по 6-8 повторений каждый.

Пример тренировки:

Подтягивания узким обратным хватом. Идеально использовать отягощение в виде гантели или фитнес резинки.
Отжимания на брусьях. Также должны выполняться с отягощением.
Сгибания рук с гантелями стоя.
Французский жим с гантелями.
Сгибания кистей с гантелью.
Разгибание кистей с гантелью.

Сгибания и разгибания кистей лучше всего выполнять с меньшим весом, но с увеличенным количеством повторов, диапазон составляет 10-12 повторений.

Вывод

Увеличить силу рук в домашних условиях вполне возможно, для этого не потребуется дорогого инвентаря или специальных упражнений. Основной задачей будет выполнение силовых упражнений на руки таким образом, чтобы их действие было направлено на развитие силовой выносливости и укрепление связок, а не для того, чтобы накачать мышцы. Вариантов быстро повысить силу рук в домашних условиях множество, а в статье представлен всего один вариант – базовая информация. Эффективность тренировок можно увеличить путем чередования различных физических упражнений и техник их выполнения. Также, помимо рук будут развиваться и мышцы плечевого пояса. Такие занятия увеличат силу без набора массы, но, тем не менее, если не уделять время тренировкам других мышц, можно создать диспропорции, а это ухудшит внешний вид. Забывать об этом не стоит!

Как стать сильнее физически в домашних условиях: упражнения

Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.

Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.

Общие тезисы

В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:

Частоте и интенсивности тренировок.
Видам подходящих упражнений и их количеству.
Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)

В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.

Но для начала предложены комплексы без снарядов.

Работа на своём весе

Какие нужны упражнения, чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:

Отжимания.
Приседания.
Работа на развитие пресса.

Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.

Отжимания здесь имеют следующие вариации:

Классические.
На кулаках.
На одной ноге.
На одной руке.
На одной руке и ноге.

Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.

Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.

Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.

Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие

Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.

Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.

Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.

Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.

Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.

В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.

Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.

Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.

Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.

Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.

Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:

Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
«Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.

Вопрос по скорому результату

Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.

Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.

Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.

При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.

Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:

Жимов в лежачем положении.
Становой тяги.
Жима вверх.
Работы со штангой в наклоне.
Подтягиваний.
Приседаний с утяжелителем.

Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.

Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.

Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.

Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.

Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.

Слабые места и разминка

В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.

Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.

Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.

Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.

Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.

Не забывайте разминать суставы и связки.

Подростковый вопрос

В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.

Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.

В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.

Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:

Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.

Дети

Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.

Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.

Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.

В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.

Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:

Стадия	Упражнения	Повторы	Подходы	Паузы между циклами (минуты)
1 месяц	6-12	12-15	3	2
2 месяц	6-12	15-18	3-4	1,5 – 2
3 месяц	7-12	18-20	3-4	1,5 – 2

Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.

Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:

Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.

Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.

По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.

В таких случаях рекомендуются:

Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
Прыжки со скакалкой.

Сила и девушки

Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.

Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:

приседаний,
отжиманий,
становой тяги,
жимов лёжа и стоя,
подтягиваний на турнике.

Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.

В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.

Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:

Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
Жим штанги.
Приседания с этими снарядами.

Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.

Физические упражнения в домашних условиях после выписки из больницы для лечения ковид 19.

22 Января 2021

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они призваны:

· Восстановить мышечную силу

· Восстановить чувство равновесия и координацию движений

· Восстановить физическую форму

· Уменьшить остаточные симптомы заболевания

· Улучшить мышление

· Улучшить настроение

· Повысить чувство уверенности в себе

· Повысить энергию всех обменных процессов

Найдите свой способ мотивации к выполнению физических упражнений. Отслеживайте ваш прогресс с помощью дневника или приложения для упражнений на смартфоне или часах.

Соблюдение правил безопасности при выполнении физических упражнений.

— Если вы были выписаны из больницы с условием продолжения кислородотерапии на дому, СЛЕДУЕТ проконсультироваться с врачом относительно использования кислорода во время занятий физическими упражнениями прежде,чем приступить в выполнению таких упражнений( закажите домашний концентратор кислорода).

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

— Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.

— Одевайте свободную, удобную одежду и обувь поддерживающую стопу

— Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи

— Пейте достаточное количество воды

— Не занимайтесь физическими упражнениями в ДУШНОМ помещении, откровайте окна или балкон.

— В очень холодную погоду физические упражнения следует выполнять в закрытом помещении.

Стоп тест .При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить их и обратиться к врачу

— Тошнота или чувство тошноты

— Головокружение, включая легкое головокружение

— Одышка

— Ощущение липкости кожи или повышенного потоотделения (потливости)

— Сдавленность в области груди

— Усиление боли в любом месте

— Если вы можете произнести любое предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную одышку, то вы выполняете физические упражнения в правильном ритме и на нужном уровне

Помните о том, что одышка во время физических упражнений – это норма.- физиологическая реакция, которая не представляет для вас ни вреда, ни опасности. Постепенное улучшение физической формы поможет вам уменьшить симптомы одышки при выполнении физических упражнений. Для улучшения своей физической формы вы должны чувствовать умеренную или не сильную одышку при выполнении физических упражнений.

Если вы чувствуете, что из-за сильной одышки вы не можете говорить, вам нужно либо замедлить темп выполнения упражнений, либо сделать паузу и отдохнуть до тех пор, пока ваше дыхание не станет более контролируемым.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза.

Оздоровительные физические упражнения (фитнес-упражнения)

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю.

Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

Укрепляющие (силовые) физические упражнения

Укрепляющие физические упражнения помогут восстановить силу мышц, которые ослабли из-за перенесенной болезни. Вы должны стремиться делать три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю. Укрепляющие упражнения не заставят вас чувствовать одышку так же, как оздоровительные упражнения. Вместо этого ваши мышцы будут чувствовать себя так, как будто они тяжело работали.

Все упражнения рекомендуется делать в 3 подхода по 10 повторов каждое с коротким перерывом для отдыха между подходами. Не следует волноваться, если упражнения покажутся вам трудными. В этом случае начните с меньшего количества повторов в каждом подходе, постепенно доведя их число до 10. Когда вы начнете выполнять эти упражнения без затруднений и в полном объеме, используйте более тяжелые отягощения, чтобы заставить ваши мышцы работать сильнее. В качестве отягощений вы можете использовать гантели консервные банки или бутылки с водой.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ.

Упражнения для охлаждения организма после тренировки

Физические упражнения для охлаждения организма позволяют вашему организму постепенно остыть и вернуться к моменту завершения тренировки. Период охлаждения после выполнения физических упражнений должен длиться примерно 5 минут и к его окончанию ваше дыхание должно нормализоваться Попробуйте выполнить все предлагаемые упражнения и растяжки, но если некоторые из них окажутся для вас слишком трудными, выполняйте те, которые вам по силам.

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

выполнять через день комплекс силовых упражнений;
увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

мышцы груди;
трицепсы;
дельтовидные;
пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Тренировки для похудения в домашних условиях для девушки

Давайте разберемся, какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей. Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале. Выполня…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ …

Секрет раскрыт. ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ДЛЯ ДЕВУШКИ Худеть легко!
Давайте разберемся, а не для хвастливых фото или селфи в зеркалах. Упражнения девушкам для похудения в домашних условиях. Введение. В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Программа тренировок для похудения в домашних условиях для девушек. 29.08.2016 Татьяна Пастернак. Красивое тело можно сделать даже дома, как должна проходить тренировка для похудения в домашних условиях. Очень многие девушки по незнанию допускают серьезные ошибки, которые мешают увидеть результат или приводят к травмам. Обе программы рассчитаны для тренировок в домашних условиях. Круговая высокоинтенсивная тренировка очень эффективная для похудения, но не каждому будет под силу на начальном этапе. Тренировки в домашних условиях, у которых худой верх, вы лишены нежелательного внимания, но полные ноги. Комплекс домашних упражнений для похудения. УСПЕТЬПОХУДЕТЬ 1 Программа Тренировок для Похудения. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях — Продолжительность:
37:
07 fitness timestudy ru 690 501 просмотр., какая программа тренировок для похудения дома для девушек будет наилучшей. Прочитайте также статью «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях» на нашем портале. Выполняя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, с ними вы сможете лучше прогрессировать и худеть. Вс же правильнее будет выполнять тренировку для девушек для похудения вечером. В статье мы раскроем секреты домашних тренировок для девушек Расскажем также и о минусах тренировок, или — как накачаться дома. Программа тренировок для новичков — девушки. Тренировки для девушек, если что-то поначалу не получается Ниже программа тренировок для девушек дома на 3 дня в неделю. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Представленные ниже тренировки в домашних условиях для девушек разработаны для похудения, которые проходят в домашних условиях 2-4 тренировки в неделю вполне достаточное количество для похудения и работы с Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях. Видео тренировка дома для девушек. Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Домашняя тренировка для девушек для похудения. Как девушке похудеть в домашних условиях?

С чего начать тренировки дома:
азы для девушек. Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек. Если да, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и 2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, поэтому не смущаетесь- Тренировки для похудения в домашних условиях для девушки— РЕКОМЕНДУЮТ, как можно заниматься фитнесом у себя дома. проводимые без определенной схемы, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам Для тренировки в домашних условиях для девушек понадобятся разборные гантели- Тренировки для похудения в домашних условиях для девушки— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, ни проблему похудения. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать Сегодня мы расскажем о том

2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 810

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.

Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Советы по тренировкам

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

[expert_bq id=7747]Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.[/expert_bq]

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

Печенью.
Почками.
Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

Animal Pak.
Алфавит Эффект.
Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

Гуарану.
Кофеин.
Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
Для увеличения физических возможностей тела;
Для гармоничного развития тела;
Если вы серьезно занимаетесь бегом;
Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
Махи и отведения стоя и лежа;
Статические выпады и приседания;
Круговые движения ногой, коленом, стопой;
Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

Приседания со штангой на плечах;
Зашагивания на платформу с гантелями;
Становая тяга;
Выпады вперед с гантелями;
Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

5 силовых упражнений в домашних условиях для наращивания мышечной массы в возрасте 9000 лет1

С возрастом мы не можем не замечать некоторые вещи, например, вставать со стула и поднимать более тяжелые предметы не так легко, как раньше. Если вы замечали эти изменения, значит, вы не одиноки. Потеря мышечной массы является естественной частью старения, и, к сожалению, уменьшение мышечной массы может означать большую слабость и меньшую подвижность, что может подвергнуть вас риску травм или падений. К счастью, никогда не поздно восстановить или сохранить мышцы.Рассмотрим эти пять силовых упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома:

1. Подъем теленка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимитесь на пальцы ног, напрягая корпус.
Задержитесь наверху 1-2 секунды, прежде чем снова опуститься на плоскостопие.
Сделайте 15 повторений и отдохните.
Повторить цикл два-три раза.

2. Доска

Опуститесь на землю и лягте на живот.
Положите предплечья на пол, локти под плечами.
Вытяните ноги, поставив ступни на ширину плеч.
Согните пальцы ног к голеням.
Поднимитесь вверх, пока не зависнете над землей.
Напрягите мышцы кора, сохраняя при этом тело как можно более прямым.
Удерживайте 15-20 секунд, затем отдохните.
Повторить два-три раза.

3. Присядьте на стул :

Встаньте перед стулом лицом вперед.
Сделайте полшага вперед от стула.
Присядьте, пока почти не коснетесь стула.
При опускании выталкивайте руки наружу. Стоя, вытяните руки внутрь.
Сделайте 10-15 повторений, затем отдохните.
Повторите цикл два-три раза.
Чтобы изменить, сядьте в кресло на 1-2 секунды, прежде чем снова встать.

4. Отжимания с приподнятыми ногами :

Положите ладони на стену, ступни на ширине плеч.
Опуститесь к стене, как отжимание.
Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
Повторите цикл два-три раза.
Чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет.

5. Настенные ангелы :

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте спиной к стене.
Прижмите бедра, плечи, локти и тыльную сторону ладоней к стене.
Поднимите руки вверх по стене в виде буквы «Y».
Опустите руки вдоль стены.
Сделайте 10-15 повторений и отдохните.
Повторите цикл два-три раза.

Если вы хотите улучшить свои тренировки, выберите планы UnitedHealthcare Medicare, которые предлагают Renew Active® , золотой стандарт программ Medicare для физического и психического здоровья. В рамках программы люди получают доступ к функциям Fitbit Premium ^TM без дополнительных затрат, включая тысячи видеотренировок и управляемых программ, которые можно выполнять, не выходя из дома.

После того, как вы закончите тренировку, помните, что Nutrition также является важным компонентом для восстановления и наращивания мышечной массы. Продукты, богатые белком являются ключевыми, но хорошо сбалансированная диета, состоящая из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, также важна для обеспечения того, чтобы ваше тело получало необходимые ему витамины и питательные вещества.

Поговорите со своим врачом о здоровых способах включения фитнеса в свой распорядок дня. Людям, восстанавливающимся после травмы, рекомендуется обратиться за советом к физиотерапевту, который может определить области, требующие особого внимания.

Планы

застрахованы через UnitedHealthcare Insurance Company или одну из ее дочерних компаний. Для планов Medicare Advantage и рецептурных препаратов: организация Medicare Advantage с контрактом с Medicare и спонсором части D, утвержденной программой Medicare. Участие в этих планах зависит от продления контракта плана с Medicare.

Преимущества и функции зависят от плана / района. Действуют ограничения и исключения.

Участие в программе Renew Active® является добровольным.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать программу упражнений или внести изменения в свой образ жизни или распорядок здоровья. Renew Active включает в себя стандартное членство в фитнесе и другие предложения. Оборудование для членства в фитнесе, классы, индивидуальные планы фитнеса, доступ к опекунам и мероприятия могут различаться в зависимости от местоположения. Определенные услуги, скидки, занятия и предложения по фитнесу в Интернете предоставляются аффилированными лицами страховой компании UnitedHealthcare или другими третьими сторонами, не аффилированными с UnitedHealthcare.Участие в этих сторонних сервисах зависит от вашего согласия с их соответствующими условиями и политиками. UnitedHealthcare не несет ответственности за услуги или информацию, предоставленные третьими сторонами. Информация, предоставляемая через эти службы, предназначена только для информационных целей и не заменяет консультацию врача. Программа Renew Active зависит от плана / района.

Y0066_200528_093713_C

12 лучших силовых упражнений без оборудования для пожилых людей | U.S. News

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и марафонцев. Это для всех, кто хочет чувствовать себя здоровее, бодрее и, да, моложе. Вам даже не нужен тренажерный зал или специальные тренажеры, чтобы начать наращивать мышцы и увеличивать свою силу.

(Getty Images)

«Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, и лучше всего начинать с них, чтобы обеспечить правильную форму и безопасность», — говорит Аннора Бреннан, геронтолог и специалист по фитнесу из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на фитнесе. в фитнесе для пожилых людей.

«Сила — это источник молодости», — говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега, Манитоба, и сертифицированный физиолог, работающий в основном с пожилыми людьми. «Преимущества тренировок с отягощениями и последующего увеличения силы у пожилых людей включают лучший контроль над симптомами хронических заболеваний, боли и депрессии, а также предотвращение падений, поддержание существующей мышечной массы, улучшение осанки и стабильности, увеличение плотности костей и сохранение функциональности. . »

С возрастом мы естественным образом теряем некоторую мышечную массу, потому что наши мышцы становятся менее чувствительными к способам наращивания мышечной массы пищевого белка и из-за изменения гормонов.Однако главной причиной является снижение физической активности. «Саркопения — постепенное старение мышц — это естественный процесс старения, как и потеря плотности костей, которые можно уменьшить с помощью силовых тренировок», — говорит Бреннан. «Силовые тренировки могут помочь вам сохранить независимость и продолжать заниматься любимым делом».

«Используй или потеряй» — это ясное послание, — говорит Тами Пиви, физиотерапевт и клинический директор La Mesa Rehab в Ла-Меса, Калифорния, и основатель PracticalTherapy4U в Лос-Анджелесе.«Просто становясь старше, вы теряете мышечную массу со скоростью до 5% за десятилетие после 30 лет», — говорит она. «Хорошая новость в том, что с помощью простых силовых тренировок вы можете уменьшить эту потерю и восстановить мышечную массу».

Могут последовать другие льготы для здоровья. Силовые тренировки только один раз в неделю показали улучшение показателей здоровья с уменьшением воспаления, более низким кровяным давлением и более низким уровнем сахара в крови у здоровых пожилых людей в возрасте от 65 до 75 лет в исследовании из Финляндии, опубликованном в феврале 2019 года в журнале Frontiers in Physiology.

К счастью, практически каждый может выполнять силовые упражнения, если он учитывает свое личное здоровье, а не количество свечей на праздничном торте. «У меня есть клиенты в возрасте 25 лет, которым может потребоваться больше модификаций, чем 70-летним, которые тренировались всю свою жизнь», — говорит Бриана Клайн, специалист по физическим упражнениям и основательница Roots of Integrity Holistic Fitness & Wellness в Чикаго.

«Начни с малого. Некоторые лучше, чем ничего, больше — лучше, чем некоторые», — говорит Макхейл.Если у вас есть какие-либо ограничивающие условия, такие как плохие колени, гипертония или хирургическая замена сустава, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Постепенно вы можете наращивать тренировку несколькими способами. «Увеличивать вес тела можно легко, добавляя повторения, изменяя темп — фактически замедляя упражнение — и изменяя стойку или вес», — говорит Бреннан. Это может означать расширение или сужение вашей стойки и использование одной руки или ноги, а не обеих рук или ног, чтобы выдерживать ваш вес.

Вот 12 лучших упражнений без оборудования, которые помогут вам начать, развить силу и почувствовать себя молодым, независимо от вашего возраста:

Они прорабатывают ваши ягодицы, самую большую группу мышц вашего тела, а также раскрывают бедра, говорит Макхейл. Бедра могут стать особенно напряженными у людей, которые часами сидят в течение дня.

Инструкции: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Прижмите поясницу к полу, сожмите ягодицу и поднимите бедра вверх.Обязательно протолкните всю ступню, как если бы вы пытались вытолкнуть пальцы ног из конца обуви. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать.

Среди наиболее функциональных упражнений, приседания укрепляют всю нижнюю часть тела и ядро, помогая подниматься по лестнице, поднимать предметы с пола и без труда вставать со стульев до старости, — говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прямо перед стулом. Удерживая грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело к стулу.Либо прикоснитесь задницей к стулу, либо сядьте на него. В нижней части приседа верхняя часть тела должна слегка наклоняться вперед. Сделайте паузу, затем протолкните ступни и сожмите ягодицу, чтобы вернуться к началу. Бреннан подчеркивает, что во время приседаний распределяйте вес в основном на пятки и среднюю часть стопы. (Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног на протяжении всего движения.) Это предотвращает нежелательное давление на коленные суставы.

С помощью этого простого упражнения улучшите всю силу верхней части тела, особенно рук и груди, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте примерно на 2 фута от стены (подойдите ближе к стене, чтобы облегчить упражнение), и положите руки на нее на высоте плеч и на ширине плеч. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях по диагонали в стороны, чтобы опустить грудь к стене. Пусть пятки оторвутся от пола. Сделайте паузу, затем медленно надавите руками, чтобы выпрямить локти, и вернитесь, чтобы начать.

У этого небольшого движения есть большие преимущества: он укрепляет бедра и улучшает подвижность суставов, — говорит Клайн.

Инструкции: Лягте на бок на полу, вытянув тело по прямой линии, нижняя рука вытянута прямо за голову. Положите голову на нижнюю руку и сожмите брюшной пресс, чтобы втянуть живот. Держа бедра прямо друг над другом, поднимите верхнюю ногу примерно на высоту бедра и двигайте ногой в воздухе небольшими кругами по часовой стрелке. Сделайте паузу, затем выполните круговые движения против часовой стрелки. Опустите ногу, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

5. Четвероногие Равновесие противоположных рук и ног

Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, координации и силы в спине и брюшном прессе, — говорит Клайн.

Инструкции: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Держа спину ровно, а брюшной пресс напряженным, поднимите одну руку, чтобы вытянуть ее прямо перед плечом, одновременно поднимая противоположную ногу прямо за бедро.Задержитесь на три вдоха (или до тех пор, пока вы можете удерживать равновесие), а затем опустите руку и ногу к полу, чтобы вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны.

У них забавное название, но они серьезно помогут вам улучшить стабильность кора для большего баланса и постоянной силы, — говорит Макхейл.

Инструкции: Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Поддерживая контакт между поясницей и полом, опустите одну ногу так, чтобы пятка почти коснулась пола, одновременно опуская противоположную руку к полу над головой.Поднимите их обратно, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны. Вы можете усложнить это упражнение, держа ноги прямыми, а не согнутыми.

Эта разновидность планки улучшит поперечную устойчивость корпуса, а также укрепит ваше плечо — сустав, который может вызвать многие проблемы у пожилых людей, — говорит Макхейл.

Инструкции: Начните с положения лежа на боку, приподняв локоть прямо под плечом. Положите ноги или колени на пол (делайте то, что вам удобно).Сожмите корпус и оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ушей до ступней или колен. Удерживайте как можно дольше, сохраняя при этом хорошую форму. Опустите бедра, чтобы вернуться к началу, и повторите с противоположной стороны.

Облегчите боль в спине и улучшите осанку, открыв грудь и проработав плечи с помощью этих простых движений, прижатых к стене, — говорит Макхейл.

Инструкции: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстояние от 3 до 6 дюймов от стены.Прикоснитесь к стене затылком, а руки вытянуты по бокам, прижмите подбородок к груди. Затем разверните ладони и медленно поднимите руки, сохраняя контакт с полом или стеной. Поднимите руки как можно выше, не сгибая локти и не чувствуя дискомфорта. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы вернуться к началу.

Это упражнение на стене помогает сохранить силу бедер и колен и служит напоминанием об осанке, — говорит Пиви.

Инструкции: Встаньте спиной на расстоянии 1-2 фута от стены, ступни под бедрами.Прислоните к стене задницу, спину, плечи, руки и голову. Согните колени и опустите тело почти на 90 градусов. Удерживайте эту позицию на три счета и поднимитесь обратно. Пиви предлагает выполнять два подхода по 10 раз в день.

Инструкции: Встаньте посередине дверного проема. Положите обе руки на край дверного проема и осторожно шагните внутрь, чтобы растянуть грудные мышцы. Это помогает предотвратить сжатие грудных мышц, которое может вытягивать плечи вперед и создавать округлую осанку, объясняет Пиви.

Инструкции: Держитесь за устойчивую поверхность, например, за столешницу или стул. Поднимите одну ногу и балансируйте другой ногой, удерживая позицию как можно дольше. Переключитесь на другую ногу и сделайте то же самое. В конце концов, постарайтесь встать на одну ногу, не держась за стул или столешницу, и сохраните эту позу в течение минуты или дольше, затем поменяйте ногу и балансируйте на другой стороне. (Придерживайтесь устойчивой поверхности, чтобы при необходимости можно было легко дотянуться до нее для поддержки.)

12.Chin Up — буквально

«Каждый день вы носите« шар для боулинга »на плечах, потому что ваша голова весит от 10 до 12 фунтов», — говорит Пиви. Она отмечает, что на каждый дюйм, когда вы позволяете подбородку опускаться, голова движется вперед и округляет плечи, и вы добавляете давление более чем на 10 фунтов.

Инструкции: Держите шею прямо — но не жестко — и держите голову прямо, когда вы стоите или идете. Таким образом вы избежите давления и боли в шее, плечах и спине.

Не забудьте добавить в тренировку умеренное кардио — например, быструю ходьбу. Приседания, планка, отжимания, упражнения на равновесие и ходьба — это упражнения без оборудования, которые Бреннан настоятельно рекомендует.

Лучшие силовые упражнения дома для занятых родителей

Занятому родителю сложно втиснуть тренировку в уже загруженный день. Выделение времени для занятий фитнесом должно быть приоритетом — в конце концов, от этого зависит ваше здоровье. Тренироваться в тренажерном зале — это вариант, но стоимость членства, долгая поездка в спортзал и обратно или борьба за доступное оборудование в часы пик могут быть более хлопотными, и вы в конечном итоге вообще не пойдете.Вместо того, чтобы тратить свои кровно заработанные деньги на членство, которое не используется, занятия дома могут быть лучшим решением.

Если вы занятой родитель и хотите получить максимальную отдачу от тренировок дома, ваше решение — упражнения с собственным весом. Это лучший инструмент для силовых тренировок в домашних условиях, который предоставляется без дополнительных затрат!

Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно. Не существует модного оборудования, которое стоило бы руки и ноги. Это простой и эффективный способ улучшить баланс, гибкость и силу с легкостью и удобством.

Попробуйте эту Табату с собственным весом для мега-потной тренировки дома, которую можно выполнить менее чем за 30 минут.

Табата с собственным весом

Перед тем, как начать Табату, разогрейте свое тело в течение 10–15 минут легкими движениями, например ходьбой. После разминки выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре раунда каждого суперсета, а затем повторите весь круг в общей сложности два раза. После тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку, чтобы остыть.

Суперсет No.1

Mountain Climber: Начиная с рук и коленей, выведите левое колено вперед прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу. Держа руки на земле и на корпусе плотно, прыгайте и меняйте ноги. Теперь левая нога должна быть вытянута за корпус, правое колено вперед.

Ролл-планка: Начните в позе планки, поставив предплечья на землю, а ноги вытянуты за собой. Поверните туловище влево, перекатываясь на левое предплечье и положите правую ногу поверх левой в левую боковую планку.Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду, затем повторите с правой стороны.

Суперсет № 2

Выпады при ходьбе: Стоя прямо, сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляйтесь на пятку и опустите бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно указывать на землю, но не касаться земли, а переднее колено не должно выходить за лодыжку. Плотно прижмите правую пятку к земле, когда вы поднимаетесь обратно, задействуя ягодицы.Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, сделав выпад с другой стороны.

Отжимания от локтей до колен: Начните с отжимания. Поднесите правое колено к правому локтю, опуская грудь к земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом к локтю, опуская грудь к земле.

Суперсет № 3
Берпи: Начните с низкого положения приседа, положив руки на пол.Затем верните ступни в положение отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ступни в положение приседания. Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться в отжимание.

Становая тяга на одной ноге: Старт в положении стоя, ноги вместе. Слегка поднимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.Поднимите туловище, опуская правую ногу. Поменяйте ноги и повторите.

Суперсет № 4
Лягушачьи прыжки: Начните с глубокого приседания, упираясь пятками и пальцами ног в землю. Сложите руки перед собой. Прыгайте прямо вверх, в основном используя подушечки ног, и поднимайтесь как можно выше. Приземлитесь на подушечки стоп, затем перейдите в исходное положение, почти касаясь земли ягодицами.

Планка для отжиманий: Начиная с положения планки, опускайте одну руку вниз, чтобы подняться в положение отжимания, с прямой спиной и задействованным корпусом.Затем возвращайте по одной руке в положение планки (предплечья на земле). Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ: сложные домашние тренировки, которые можно выполнять с ограниченным оборудованием

Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений

Силовые тренировки могут иметь огромные преимущества для бегунов. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность во время бега, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может снизить предрасположенность к травмам.

Повышение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным ядром вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму движения из стороны в сторону — и лучше удерживать форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать. А, развивая силу рук, вы улучшите движение рук, чтобы придать больше силы вашему шагу.

Приведенная ниже тренировка, которую проводит тренер по бегу и специалист по бегу Лаура Фонтейн, нацелена на ноги, руки и туловище и будет хорошо служить вам, если вы примете участие в забеге для приложений Wings For Life World Run — уникальном беговом испытании, которое состоится 9 мая 2021 года. это собирает важные средства для исследований в области лечения травм спинного мозга.Зарегистрируйтесь в приложении Wings for Life World Run App Run здесь.

Начните с выполнения упражнений, используя только свой собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее.

Как выполнять эти упражнения

Выполняйте следующие упражнения по порядку, делая 90 секунд отдыха между каждым подходом и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, а не на выполнении упражнений как можно быстрее.Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подогнуты.

● Надавите руками, приподнимая тело от пола. Держите тело прямо и не растягивайте шею.

● Когда ваши руки почти полностью выпрямлены (не сжимайте локти), опустите тело обратно, почти до пола, и повторите.

Упражнение 2: Тяга гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди.

● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной.

● Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к полу.

● Потяните вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опустите его в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания на трицепс

Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая поддерживать вертикальное положение при беге.

● Сядьте, положив ладони на край скамейки, пальцы над краем.

● Снять вес с тела руками и, согнувшись в локтях, опуститься вниз.Оттолкнитесь руками (не поднимайте себя ногами) и повторите.

Упражнение 4: Подъемы

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Прорабатывают все основные группы мышц ног, повышая силу бега.

● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что они достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес).

● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вперед, держа свое тело прямо и колено над щиколоткой на опорной ноге.Подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед коленями.

● Поднимите заднюю ногу до высокого положения колена, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол.

● Для увеличения сложности держите гантели в каждой руке.

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега.

● Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу.

● Опуститесь вниз, согнувшись в коленях и бедрах, как будто вы садитесь на стул.

● Держите колени над лодыжками, а грудь вверх. Сосредоточьтесь на возвращении задницы.

● Опуститесь ближе к сидячему положению, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя.

● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины.

Упражнение 6: ходьба выпады

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, улучшая стабильность и координацию во время бега. Также увеличивает длину шага, помогая вам бегать быстрее.

● Встаньте, ноги на ширине плеч.

● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались.

● Держите переднее колено над щиколоткой и держите тело в вертикальном положении.

● Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой.

● Повторите, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам (выберите подходящий вам вес). Как вариант, чтобы сильнее проработать корпус, держите перед собой набивной мяч обеими руками. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой.Опустите его, когда вы вернетесь в положение стоя.

Упражнение 7: становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта

Преимущества: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм.

● Встаньте прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой.Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой, а правую руку вытянутой к полу.

● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне.

● Принесите вес почти к полу и спину как можно ближе к горизонтали, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны.

Упражнение 8: Супермен / разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной позы при беге и повышения эффективности бега.

● Лягте лицом вниз, руки за уши ладонями вниз.

● Поднимите грудь и плечи над полом и сожмите лопатки вместе. Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею.

● Опустите в исходное положение и повторите.

Упражнение 9: Ягодичный мостик

Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Нацеленность на ягодичные мышцы для улучшения активации при беге. Это поможет вам держать ваш таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище выровнены во время бега, повышая вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега.

● Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу.

● Поднимите бедра к небу, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.

● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею.

● Удерживайте это положение в течение двух секунд, прежде чем снова медленно опускаться и повторять.

● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой.

Упражнение 10: Подъем ног

Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта

Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колен во время бега.Также прорабатывает нижнюю часть живота для более устойчивого торса.

● Лягте на спину, руки по бокам.

● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали, насколько вам удобно.

● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите.

● Для облегчения выполняйте упражнение, используя каждую ногу.

Чувствуете вдохновение? Примите участие в забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года и бегите для тех, кто не может. Чтобы зарегистрироваться на мероприятие 2021 года, нажмите здесь и следуйте инструкциям.Первые 10 000 зарегистрированных участников получат официальную футболку Wings for Life World Run.

12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может делать из дома

Упражнения с собственным весом — прекрасное место для начала спортивных тренировок вашего ребенка. Сопротивление, которому они будут подвергаться, как раз подходит их телам, потому что оно зависит от веса каждого ребенка.

И это прекрасно, Никакая искусственная тяжелая атлетика не полезна для роста костей .

Ни одно из этих упражнений не требует оборудования, вместо этого ваши юные спортсмены могут приступить к ним сразу, выполняя их несколько раз в неделю и выработав здоровую привычку еще до начала сезона.

Давайте рассмотрим 12 упражнений с собственным весом, которые ваш ребенок может выполнять, не выходя из собственного дома, одновременно наращивая силу и выносливость!

Приседания

Идеально подходят для укрепления нижней части тела вашего ребенка, приседания — это простой способ начать строить дома.Начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что их руки лежат на бедрах, и позвольте им медленно сгибать колени, пока их бедра не станут параллельны полу. Повторить .

Совет. Скажите ему / ей притвориться, будто они сидят на невидимом стуле.

Выпады

Выпады отлично тонизируют и укрепляют нижнюю часть тела. Удерживая верхнюю часть тела прямо, попросите ребенка сделать шаг вперед одной ногой и опустить бедра, пока ноги не достигнут угла 90 градусов.

Совет: убедитесь, что плечи расслаблены, подбородок вверх.

Альпинист

Альпинист разогреет каждую группу мышц. Начиная с позиции отжимания, начните переставлять ноги. Вытяните каждую ногу вперед и назад, пока они не станут прямыми. Повторить.

Совет: поставьте цель выполнить 3 подхода по 10.

Настенные сиденья

Поставьте ребенка спиной к стене и попросите его согнуть колени, пока они не окажутся под углом 90 градусов.Их спина должна соскользнуть вниз, и они должны выглядеть так, как будто они сидят. Держать.

Совет: скажите ему / ей, чтобы он / она представил себя сидящим на воображаемом стуле (аналогично приседанию, но удерживаемым).

Подъемы на носки

Найдите ступеньку, и пусть ваш ребенок балансирует на ее краю. Скажите ему / ей, чтобы они приподняли пятки на несколько дюймов над краем. Это простое упражнение, если его повторять, действительно хорошо прорабатывает икры.

Совет: пусть он / ее поднимает как можно выше.

Супермен

Это упражнение нацелено на мышцы спины, и детям, кажется, оно очень нравится. Попросите его / ее лечь на пол лицом вниз, вытянув руки над его / ее головой. На ходу он должен одновременно поднимать руки и ноги от пола на несколько секунд. Повторить.

Совет: убедитесь, что они «притворяются» Суперменом на протяжении всего выступления.

Велосипед

Пусть ваш ребенок лежит на полу, прижав его нижнюю часть спины к земле. Поместите его / ее руки за голову, а затем направьте их так, чтобы они подтянули колени к груди, одновременно отрывая лопатки от земли. Повторить.

Совет: идите наоборот. Правый локоть к левому колену и т. Д.

Мост

Спорим, многие дети уже знают, как делать это упражнение.Попросите детей согнуть колени и оторвать бедра от земли, лежа на полу лицом вверх. Держать.

Совет: убедитесь, что их руки и ладони расположены на земле.

Круги рук

Этот момент станет фаворитом во время тренировок. Пусть он / она встанет, вытянув руки по бокам. Затем проведите их руками, чтобы они делали маленькие круги в один фут.

Совет: продолжайте вращения примерно 10 секунд за раз.

Доска

Это просто удержание позиции отжимания с помощью предплечий. Пусть ваш ребенок примет положение отжимания, но его предплечья находятся ниже плеч. Держать.

Совет: как только вы наберете силу, позвольте ребенку удерживать положение так долго, как он может.

Скручивания

Скручивания — это основной вид упражнения на живот, направленный на мышцы кора.Попросите ребенка лечь, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите его / ее вытянуть руки и, когда тело приподнимается, проведите пальцами вверх по бедрам к коленным чашечкам.

Совет: убедитесь, что они знают, как держать поясницу на полу на протяжении всего упражнения.

Отжимания

Попросите ребенка лечь на землю лицом вниз, слегка расставив ступни. Положите его / ее ладони на пол и позвольте им медленно подниматься, пока его / ее руки полностью не вытянутся.

Совет: если традиционные отжимания слишком тяжелы, позвольте им использовать колени в качестве равновесия.

Простая силовая тренировка, которую можно выполнять дома, без веса Онкологический центр Андерсона

Практически каждое движение, которое мы делаем, от подъема по лестнице до ношения продуктов, до того, как забирать наших детей или внуков, требует некоторой силы. Разве не было бы неплохо, если бы эти занятия стали немного проще?

Наши мышцы поддерживают нас, и если мы потратим немного времени, чтобы дать им толчок, это действительно окупится.

Вот почему регулярные силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, всегда включены в рекомендации по физической активности. Силовые тренировки отличаются от аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, которые направлены на укрепление сердца и легких. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы.

Ваша сила может иметь большое влияние на качество вашей жизни. Это может предотвратить травмы и боли. Но с чего начать?

Как начать силовую тренировку
Все, что вам нужно для эффективных силовых тренировок, — это создать некоторое сопротивление, чтобы ваши мышцы работали немного тяжелее, чем обычно.Лучше всего начать с силовых тренировок с использованием веса вашего собственного тела. Не нужно покупать веса или ходить в спортзал.
«Мне нравится побуждать людей выполнять серию простых упражнений, чтобы они чувствовали себя сильнее при движениях, которые они выполняют каждый день», — говорит Эван Томан, специалист по оздоровлению в MD Anderson.
Выполнение этого простого распорядка два раза в неделю поможет вам построить более сильное тело, что имеет много преимуществ.
Ситуация «используй или потеряешь».
Эван Томан
Специалист по оздоровлению
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки ускоряют метаболизм. Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, даже когда вы не занимаетесь спортом. Это означает, что вы быстрее превращаете пищу в энергию, а также более эффективно выращиваете и восстанавливаете клетки. Это также облегчает похудение.
Силовые тренировки снижают риск заболевания , помогая поддерживать здоровый вес.Сюда входят основные причины ранней смерти: рак, болезни сердца и инсульт. В целом, чем больше вы в хорошей форме, тем больше у вас шансов остаться здоровым.
Силовые тренировки помогают стареть изящно и безболезненно. Если вы не будете оставаться физически активными с возрастом, ваш баланс, уровень энергии и подвижность ухудшатся. Все мы с возрастом теряем как мышечную массу, так и плотность костей. Сохранение силы тела помогает поддерживать качество жизни, снижая вероятность травм и потери костной массы.
«Нужно использовать или проиграть», — говорит Томан.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем
Как и при любом режиме упражнений, перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно верно, если у вас есть старые травмы, у вас избыточный вес или проблемы с сердцем.
Чтобы снизить риск рака, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям каждую неделю. Постарайтесь выполнять силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
Добавьте растительную диету, и вы встанете на путь снижения риска рака.
СВЯЗАННЫЕ: 5 способов мотивировать себя к упражнениям
СВЯЗАННЫЙ: Как силовые тренировки улучшают ваше здоровье
Загрузить: 6 силовых тренировочных упражнений
Видео: 10 силовых упражнений, которые нужно делать дома
Активный образ жизни поможет вам сохранить независимость. Попробуйте эти 10 простых упражнений, чтобы улучшить свою силу и равновесие.

Более частые переезды помогут избежать ряда заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца (ИБС). Регулярные движения помогают контролировать вес и снижают кровяное давление и уровень холестерина. Если у вас уже есть заболевание, это поможет вам с ним справиться. С возрастом активность помогает сохранять независимость, предотвращает падения и отсрочивает наступление таких состояний, как остеопороз.
Он также снижает риск слабоумия, может улучшить качество и количество сна, ваш внешний вид и самочувствие, а также способность справляться со стрессом.Чем активнее вы будете, тем больше пользы.
Чем активнее вы, тем больше преимуществ

Есть простые шаги, которые мы все можем предпринять, чтобы получить эти преимущества. Первый — больше двигаться с каждым днем; любое количество активности лучше, чем ничего. Начните с активности не менее 10 минут в день с умеренной интенсивностью. Попробуйте погулять, потанцевать, поплавать или заняться садоводством. Если вы хорошо прогрессируете, увеличивайте до 150 минут активности в неделю.
Упражнения на силу и равновесие помогут улучшить подвижность.Выполнение простых действий, подобных описанным в этой статье, по крайней мере два раза в неделю в дополнение к повседневной физической активности, может помочь вам оставаться сильным и сбалансированным. Их можно включить в свой распорядок дня. Например, попробуйте согнуть ноги в коленях, ожидая, пока закипит чайник.
Упражнения по укреплению мышц обычно заставляют мышцы чувствовать себя теплее, и вы можете получить «тряску» или «дрожь» во время активности. На следующий день вы почувствуете, как будто мышцы задействованы. К силовым упражнениям относятся подъем по лестнице, тай-чи, тяжелая работа по дому или садоводство.
Уравновешивание обычно заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении. Они включают танцы, тай-чи, игры в шары и упражнения, которые включают стояние и движение.
1. Коленный усилитель передний
Вы можете выполнять это действие, сидя перед телевизором или слушая радио. Поднимите ногу прямо перед собой, затем поднимите ее еще на дюйм, задержитесь на счету до трех, а затем медленно опустите ее.
Повторить пять раз каждой ногой. Наращивайте до 10 раз на каждую ногу.Если вы хотите проверить себя дальше, попробуйте сесть подальше от спинки стула, сохраняя прямую спину.
2. Усилитель колена
Встаньте прямо перед скамейкой или столом. Согните одно колено, медленно приближая ступню к ягодице, и удерживайте ее, медленно считая до трех. Колено согнутой ноги держите немного позади колена прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить пять раз каждой ногой. Наращивайте до 10 раз на каждую ногу. Оба этих упражнения на колени укрепляют большие мышцы бедра, которые помогают вам вставать и садиться.Развитие этих мышц поможет при ходьбе и подъеме по лестнице.
3. Сядьте, чтобы встать
Сядьте на переднюю треть стула. Поставьте ступни на пол, а затем слегка сдвиньте их назад. Наклонитесь вперед над коленями, держа голову и плечи высоко, и оттолкнитесь пятками до положения стоя.
Старайтесь не использовать руки. Медленно сядьте. Повторите пять раз, увеличивая до 10. Это упражнение поможет вам легче садиться и вставать со стула.
4. Сгибания в коленях
Лицом к скамейке или столу поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте примерно на 10 см, медленно сгибая ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не выталкивайте колени за пальцы ног.
Снова повторите пять раз, увеличивая до 10. Удерживайте каждое приседание дольше, когда вы станете сильнее. Сгибания коленей укрепляют мышцы бедер и бедер, улучшая равновесие. Это поможет вам подниматься по лестнице, наклоняться и ходить.
5.Подъемы на носки с опорой
Встаньте прямо напротив скамьи или стола, расставив ноги на ширине плеч. Медленно и уверенно поднимите пятки от земли. Задержитесь на медленном счете до трех, затем снова опустите пятки на землю.
Повторите пять раз, увеличивая до 10. По мере улучшения баланса попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и суставы пальцев ног, облегчая такие действия, как достижение высоких шкафов и стирка в развешивании.
6. Подъемы носков с опорой
Встаньте прямо перед скамейкой или столом, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за скамью и вернитесь на пятки, приподняв переднюю часть стопы над полом. Опустите пальцы ног обратно вниз. Держите тело максимально прямым на всем протяжении.
Повторите пять раз, увеличивая до 10. По мере улучшения баланса попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет мышцы голени, позволяя вам отступить назад.
7. Боковой упор для бедра
Встаньте боком к скамейке или столу. Положите ближайшую руку на скамью и медленно отведите противоположную ногу в сторону. Задержитесь на медленном счету до трех, а затем вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо и двигайте только ногой.
Повторите пять раз для каждой ноги, в конечном итоге увеличивая число до 10. Это укрепляет мышцы бедра, помогая подниматься на бордюры и ступеньки.
8. Ходьба боком
Встаньте прямо, положив руки на бедра.Сделайте 10 шагов вправо, сделайте паузу, затем сделайте 10 шагов влево.
При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя. Это упражнение улучшит ваши боковые движения.
9. Ходьба на носке без опоры
Встаньте прямо и смотрите вперед. Медленно встаньте на цыпочки. Сделайте 10 шагов вперед, вставая на цыпочки. Опустите пятки и развернитесь. Снова встаньте на цыпочки и сделайте еще 10 шагов.
При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя.Это упражнение может улучшить баланс, облегчая выполнение таких задач, как достижение высоких полок.
10. Ходьба без опоры на пятке
Встаньте прямо и смотрите вперед. Вернитесь на пятки (как в шестом упражнении). Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым; не торопитесь. Медленно сделайте 10 шагов на каблуках. Опустите пальцы ног и развернитесь. Вернитесь на пятки и сделайте еще 10 шагов.
При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя.
Пути для всех
Эти упражнения были адаптированы из программы упражнений «Отаго», разработанной «Пути для всех», шотландской благотворительной организацией, пропагандирующей повседневную ходьбу как путь к более счастливой и здоровой нации.Он обеспечивает общественные оздоровительные прогулки, прогулки на рабочем месте и улучшение условий для ходьбы. Посетите веб-сайт «Пути для всех».
.
No related posts.