Упражнения в кроссовере: Техника выполнения на тренажере кроссовер

Содержание

Техника выполнения на тренажере кроссовер

Блочный кроссовер предназначен для шлифовки грудных мышц путем изолированных упражнений. Универсальный тренажер подходит для мужчин, которые уже набрали базовую массу и желают сформировать четкий рельеф. Для различных групп мышц предусмотрены варианты: угловой, блочная станция и фитнес-студия.

Особенности тренажера

Конструкция кроссовера состоит из сдвоенной рамы и блоков с грузами на тросах, что позволяет прокачивать мышцы груди, пресса, рук, ног, спины.

Тренажер обладает множеством преимуществ:

  • максимальная безопасность;
  • простота эксплуатации;
  • многофункциональность;
  • изолированные упражнения для разработки мышц; 
  • тренировка подходит для новичков и профессионалов 
Универсальный блок можно использовать даже людям с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата. Главная задача кроссовера — прокачать грудь. Помимо этого, в процессе тренировок работают мышцы рук и плечевого пояса. Также в упражнениях принимают участие и другие участки тела.



    Упражнения на кроссовере

    Использовать тренажер можно с разными целями. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо применить определенные техники. Целевые упражнения для:
    • бицепса —  сгибание рук под нагрузкой;

    • пресса —  движения «дровосек»: повороты в стороны;

    • тренировки верха —  сведение и разгибание рук под нагрузкой.

    Выбирать комплектацию кроссовера следует с учетом предпочитаемого типа упражнений. В процессе работы с тренажером, кроме целевой, прокачивается каждая задействованная мышца, что выгодно отличает кроссовер от других устройств.

    Техника выполнения

    Если для мужчин важны рельефы груди, пресса и бицепсов, женщинам необходимо иметь упругие ягодицы. Для этой цели можно использовать кроссовер. 

    Сведение рук в кроссовере для мышц груди

  1. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону. 
  2. Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении. 
  3. На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды. 
  4. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.


Комплекс тренировок для укрепления ягодичных мышц: мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока, приседание и махи ногами. Техника выполнения на кроссовере такова:
  1. Исходная позиция: отвести рукоятку, отступив назад.
  2. Почувствовать, как блок поднимает вес.
  3. Из положения стоя наклониться вниз до напряжения мышц.
  4. Вернуться в исходное положение.

Приседания с нагрузкой:

  1. Предварительная разминка.
  2. Установка необходимого веса.
  3. Исходное положение классическое, захват рукоятки выпрямленными руками.
  4. Упор на пятки, приседание с прямой спиной, ягодицы назад.
  5. Возврат в исходную позицию.

Махи ногами:

  1. Надеть манжету на ногу и закрепить груз.
  2. Занять устойчивое положение у опоры тренажера.
  3. Отвести ногу назад строго по прямой.
  4. Повторить упражнение со второй ногой.

польза, особенности и лучшие упражнения на все группы мышц

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

Подробнее о разгибании рук в блоке →

10. Сгибание рук с нижнего блока

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

Подробнее о подтягивании на перекладине →

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Вариант с колен

Подробнее о скручиваниях в блоке →

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

А также читайте, упражнения в тренажере гравитрон →

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.


  • Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.


  • Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.


Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).


  • Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.


Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.



    Скачайте каталог тренажеров 2020

    Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>



    Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

    Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

    Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

    Тренажер кроссовер. Упражнения. Как выбрать и особенности

    Красивое тело – мечта многих людей. Но что делать, если не хватает времени на посещение спортивного зала? Ответ прост – устроить его у себя дома. Но в домашних условиях, как правило, не достаточно пространства для установки нескольких устройств. Поэтому следует остановить выбор на мультифункциональных устройствах, одним из которых является тренажер кроссовер.

    Что такое тренажер кроссовер

    Внешне данное устройство ничем не примечательно. Это приспособление представляет собой две стойки (блочную раму) со специальными тросами и перекладиной. Блочная рама укомплектована тяговыми блоками, вес которых можно регулировать. Посредством ручек, тросов и роликов блоки перемещаются в раме по определенной траектории, тогда как тянуть их атлет может в разных направлениях. Это дает возможность откорректировать рельеф мышц, нарастить мускулатуру, прокачав тело с помощью тяги блоков под необходимым углом.

    Нагрузка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена и может колебаться от минимальных показателей, используемых во время разминки или реабилитации, до весьма существенного веса, который необходим профессиональным тяжелоатлетам. Таким образом, тренажер кроссовер универсален не только в плане разнообразия упражнений. Он подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

    Рабочий вес в приспособлении меняется путем перемещения рычага, фиксирующего блоки. Тренажер кроссовер относится к силовым устройствам. Результат достигается посредством усилий атлета. Само название «cross over» в дословном переводе с английского означает «сквозь все».

    Данный тренажер позволяет тренировать руки, плечевой пояс, бедра, ягодицы, пресс, спинные и грудные мышцы. Всего одно устройство способно заменить целый тренажерный зал. При этом приспособление не занимает много места, а конструкция поддается регулировке, благодаря чему каждый спортсмен может составить для себя индивидуальную программу тренировок.

    Эффективность упражнений не уступает тренировкам с обычной штангой, но значительно превосходит их в плане безопасности. Отсутствует риск потерять ориентацию в пространстве, уронить снаряд на ногу или травмировать спину. Эффект будет заметен уже через пару недель стараний, при условии регулярных занятий.

    К преимуществам данного устройства относятся:
    • Баланс. Упражняясь со свободным весом, спортсмен не имеет опоры. При занятиях с данным тренажером, атлет имеет поддержку, которая предотвратит наклоны вперед во время выполнения упражнений.
    • Разнообразие. Тренажер кроссовер никогда не заставит скучать атлета во время занятий. Упражнений, которые можно выполнять на данном устройстве, невообразимое множество. Даже одно и то же упражнение можно делать в нескольких вариациях. К устройству можно присоединять различные рукоятки, которые позволят проработать все группы мышц тела. В качестве дополнительных приспособлений используются прямые перекладины, изогнутые ручки, канатка. Все это добавляется с целью разнообразить программу тренировки, улучшить эффект от занятий и, конечно же, сделать выполнение упражнений максимально удобным.
    • Реабилитация. Тренажер кроссовер отлично подходит для занятий людей, которые недавно получили травму. Он позволяет качественно разработать колени, руки, спину и другие части тела.
    Особенности тренировок

    Тренировки на кроссовере требуют большого количества энергии и максимальной сосредоточенности. А потому упражняться на тренажере следует сразу после разминки. Тяга грузов производится руками или ногами в заданном программой тренировки направлении. При этом подъем отягощения может осуществляться одной конечностью.

    Тренажер кроссовер позволяет выполнить такие упражнения, как:
    • Разведение рук. Кстати, это упражнение и дало название устройству – кроссовер.
    • Жим от груди под различными углами.
    • Разнообразные виды тяг – горизонтальная, вертикальная и перекрестная.
    • Сгибание рук в разных положениях — стоя, сидя или лежа.
    • Приседы и выпады.
    • Махи ногами.
    • Скручивания.

    Техника использования тренажера проста. Перед занятием необходимо выбрать рабочий вес и принять исходное положение. При выполнении любого упражнения спина должна оставаться прямой, перемещение рукоятки в любом направлении производится на выдохе.

    Эффективность занятий зависит не только от интенсивности тренировок, но и от правильности выполнения упражнений. При этом интенсивность занятий можно менять двумя способами – коррекцией веса грузов или количеством повторений одного упражнения.

    При построении программы занятий важно правильно сформировать нагрузку. Не следует работать над всеми мышцами одновременно, так как это приведет к перегрузкам организма. Рекомендуется разделить программу на два этапа – для верхней и нижней частей тела, и работать над ними через день.

    Упражнения

    Как было сказано выше, тренажер кроссовер универсальное устройство, на котором с успехом можно прорабатывать мышцы верхней и нижней части тела.

    Тренируем низ
    К нижней части тела относятся ягодицы и ноги. Чтобы сформировать красивую округлую форму ягодиц, можно выполнять такие упражнения, как:
    • Мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока.

    • Приседания с нижнего блока. Это упражнение хорошо тем, что максимальная нагрузка идет именно на ягодичные мышцы, в качестве бонуса, заднюю сторону бедер. При этом в работе участвуют мышцы пресса и спины, а вот нагрузки на колени практически нет.

    • Махи ногами назад под нагрузкой. Это упражнение позволяет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Для занятий, на лодыжки надеваются специальные манжеты, крепящиеся к рукояткам тренажера. Попеременные махи обеими ногами назад и в стороны вызывают сокращения ягодичных мышц, что и требуется для достижения эффекта.

    Тренируем верх
    • Сведение рук (кроссовер) помогает проработать грудные мышцы. При этом упражнение не является базовым, а потому нарастить грудную мышцу с его помощью не получится, зато можно сформировать красивый рельеф. Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки и сводить руки перед собой под нагрузкой. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

    • Пуловер отлично прорабатывает широчайшую мышцу спины.

    • Разгибание рук под нагрузкой способствует формированию трицепса. Выполняется в нескольких вариациях – верх, вниз, с прямой ручкой.

    • Сгибание рук под нагрузкой формирует бицепсы. Отлично заменяет гантели или штангу. Для выполнения упражнения следует рукоятки подключить на нижний уровень и, держась за них, сгибать и разгибать руки.

    • Лесоруб позволяет прокачать мышцы пресса. Делается в каждую сторону отдельно.

    Как выбрать
    При выборе устройства следует обращать внимание на такие детали, как:
    • Прочность и надежность блочной рамы. От этого напрямую зависят эффективность упражнений и срок службы тренажера. Учитывая его не малую стоимость показатель долговечности весьма актуален.
    • Комплектацию. Следует выбирать тренажер только с теми функциями, которые нужны. Не стоит переплачивать несколько тысяч за детали, которыми не воспользуетесь.
    • Размер имеет значение, если доступно ограниченное пространство. В этом случае следует измерить площадь, которую необходимо «предоставить» для установки тренажера.

    В случае наличия просторного помещения размеры выбираются в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

    Похожие темы:

    БАЗОВЫЕ ОСНОВЫ АНАТОМИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ В КРОССОВЕРЕ


    Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

    Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, «отказы» и прочее, но, во-пер­вых,  но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же «про­ка­чи­ва­ет­ся». Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

    Кратко об анатомии плечевого пояса


    Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

    Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

    Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

    Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

    Основные упражнения на плечи в кроссовере

    Полезные материалы

    Источники:

    Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

    Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

    Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

    Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

    Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

    Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

    Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

    Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

    Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

    В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия). Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышцы в работе

    Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

    В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

    Преимущества


    Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

    №1. Отсутствие скамейки

    Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

    №2. Постоянное напряжение в грудных

    Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

    №3. Хорошее растяжение

    Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

    №4. Лучшая эстетика

    Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

    Примечание:

    Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

    №5. Меньшая нагрузка на плечи

    Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

    №6. Вариативность

    Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

    Теперь давайте перейдем к…

    Техника выполнения


    Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

    Шаг №1.

    Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

    Шаг №2.

    На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

    В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

    В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой…

    Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

    • круглая спина;
    • прижатые к туловищу локти;
    • сильное сгибание рук в локтях;

    Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

    Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

    • в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
    • в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
    • движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня);
    • не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
    • следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
    • руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

    Вариации сведений рук на двойном блоке

    Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

    Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

    Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

    Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

    Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

    Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3). По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

    Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

    Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

    Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)).

    Примечание:

    Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот).

    Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

    Послесловие

    Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

    Успехов и достойных грудных!

    PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

    Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

    Автор: Билл Гейгер

    Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

    В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

    Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

    С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

    Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

    1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

    Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

    На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

    2. Тяга нижнего блока к подбородку

    Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

    Тяга нижнего блока к подбородку

    На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

    3. Тяга верхнего блока

    Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

    На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

    Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

    Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

    4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

    Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

    На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

    5. Сведение рук в кроссовере

    Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

    На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

    6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

    Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

    На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

    7. Скручивания на блоке

    Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

    На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

    8. Разгибания на блоке на трицепс

    Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

    Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

    На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

    9. Вращения плеча внутрь/наружу

    Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

    Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

    Вращения плеча внутрь

    На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

    10. Тяга нижнего блока между ног

    Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

    Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

    На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

    Читайте также

    Как сделать кроссовер-кранч: методы, преимущества, вариации

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Также известен как: Кранч через плечо

    Цели: Мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота

    Оборудование: Коврик полезен, но не обязателен.

    Уровень: Начинающий

    Кроссовер — это фантастическое упражнение для пресса для новичков, которое работает не только на мышцы живота, но и на внешние косые и внутренние косые мышцы живота, помогая вам чувствовать себя более «втянутым» в талию.

    Хотя кроссовер-кранч считается основным упражнением для новичков, вы можете добавить его к интенсивной тренировке или использовать вариации, чтобы сделать упражнение более сложным.

    Преимущества

    Абсолютные преимущества полноценной тренировки могли побудить вас добавить их в свой распорядок тренировок, но наличие сильного кора может сделать больше, чем просто улучшить ваше телосложение — оно также принесет пользу вашему общему физическому здоровью и силе.

    Мышцы вашего кора обеспечивают ключевую опору для позвоночника.Сильные мышцы живота могут улучшить осанку и даже помочь справиться, уменьшить или предотвратить боль в спине.

    Пошаговая инструкция

    Хотя это не обязательно, вы, вероятно, захотите использовать коврик для этого упражнения. Начните с хорошего глубокого вдоха и сосредоточьтесь на прессе.

    1. Лягте на коврик так, чтобы тело располагалось по прямой линии от макушки до позвоночника до копчика.
    2. Положите руки за голову, локти разведены.
    3. Сделайте вдох, скрестив левую ногу с правой, опираясь левой щиколоткой на правое колено.
    4. Выдохните, сокращая мышцы живота, и медленно поднимите верхнюю часть тела над ковриком (аналогично обычному скручиванию).
    5. Медленно поверните туловище влево, сжимая пресс, прижимая правый локоть к левому колену, пока они не соприкоснутся.
    6. Сделайте вдох, медленно опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

    Когда вы выполнили желаемое количество повторений для первой стороны, переключитесь и выполните то же упражнение для другой стороны (положив правую лодыжку на левое колено и повернув туловище вправо).

    Распространенные ошибки

    Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и предотвратить травмы, вы должны убедиться, что ваша форма при выполнении скручиваний правильная. Проверяйте себя во время тренировки, чтобы убедиться, что вы не делаете этих распространенных ошибок при выполнении кранчей.

    Дергая за шею

    Даже опытные кранчеры подвержены этой ошибке. Поднимая верхнюю часть тела с коврика или пола, убедитесь, что вы не дергаете шею вверх.Возможно, вы переборщите с хрустом или хрустите сильнее, чем вам нужно.

    Попробуйте изобразить теннисный мяч под подбородком — это примерно то, сколько места вы хотите сохранить между подбородком и грудью, когда вы хрустите. Также проверьте бедра, чтобы не отрывать таз от пола.

    Ты выпадаешь

    Если все ваше внимание сосредоточено на первом, восходящем движении скручивания, и вы просто позволяете своему телу упасть обратно на коврик, вы не будете доводить это движение до конца.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны выполнить его полностью, — это означает задействовать ваши мышцы во время скручивания и удерживать их задействованными, когда вы снова опускаетесь.

    Попытайтесь согласовать свое дыхание с каждым направлением движения. Это также поможет вам избежать еще одной распространенной ошибки: забвения дышать.

    Ты слишком быстро едешь

    Еще одна распространенная ошибка скручиваний любого типа, особенно тех, которые имеют тенденцию ускоряться по мере движения, — это резкое движение, когда вы набираете обороты.Сбавьте скорость и сделайте каждое движение осознанным. Это не только поможет вам избежать травм или напряжения, но и сделает движение более эффективным. Скручивания не обязательно должны быть большими и быстрыми. Думайте меньшее, более медленное, целенаправленное движение.

    Вы делаете слишком много

    С упражнениями на пресс больше не всегда лучше. Вам не нужно делать 100 скручиваний в день, чтобы увидеть результаты, особенно если вы меняете свою технику, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

    Выполнение меньшего количества скручиваний с отличной техникой более полезно, чем выполнение большего количества скручиваний, когда ваша форма невысока или ухудшается по мере того, как вы устаете.

    Модификации и вариации

    Нужна модификация?

    Если вам нужно изменить положение рук или кистей, или вы просто хотите что-то изменить, попробуйте эти варианты классического положения руки и руки для кранчей:

    • Положите кончики пальцев сбоку от головы, сразу за ушами.
    • Осторожно заведите пальцы за голову, взявшись за основание черепа (в этом положении убедитесь, что вы не используете руки, чтобы тянуть голову вверх во время скручивания).
    • Положите кончики пальцев одной руки сбоку от головы, а другую вытяните в сторону так, чтобы она была перпендикулярна вашему телу.

    Вы также можете выполнить кроссинговер, не скрещивая ногу до колена. Упражнение по сути то же самое, за исключением того, что когда вы перекрещиваетесь, вы поднимаете противоположное колено до локтя.

    Готовы принять вызов?

    Когда ваш корпус станет сильнее и упражнение станет легче, вы захотите что-то изменить, чтобы ваше ядро ​​продолжало усердно работать.Попробуйте этот вариант с мячом BOSU, чтобы вывести кросс-боди для новичков на новый уровень.

    Упражнение с мячом BOSU

    Поместите мяч BOSU под себя по естественному изгибу середины спины. Затем выполните любой вариант перекрестного скручивания, который вы предпочитаете, стараясь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    Добавляя в упражнение нестабильную поверхность, вы заставляете мышцы кора регулировать и поддерживать баланс, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы.

    Безопасность и меры предосторожности

    Базовые скручивания или вариации, такие как кроссовер, — это упражнения для начинающих, которые большинство людей может выполнять, если они используют правильную технику. Однако, если у вас была травма шеи или спины, возможно, стоит воздержаться от упражнений на кранчи. Если вам сделали операцию по поводу этих состояний, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта о том, когда вы можете возобновить упражнения. Они также могут дать рекомендации по тренировкам для восстановления сил без риска получения дальнейших травм.

    Если вы недавно были беременны или рожали, проконсультируйтесь с врачом перед началом послеродовой тренировки пресса. Если у вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (мышцы живота разделены), вам может потребоваться избегать упражнений, которые прорабатывают ваш корпус, до тех пор, пока вы не выздоровеете.

    Если во время выполнения скручиваний вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, особенно когда вы вытягиваете руку или кончики пальцев находятся за ушами, вам, возможно, придется попробовать другое положение, чтобы поддержать шею.

    Попробуй

    Базовые скручивания являются частью многих основных тренировок. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или на более продвинутом уровне, добавление кросс-боди в ваш распорядок дня сохранит интерес и гарантирует, что вы не будете уделять прессу все внимание, не обращая внимания на другие ключевые группы мышц.

    Попробуйте совместить скручивания кроссовера с этими движениями, чтобы получить полноценную тренировку для пресса:

    Если вы более продвинуты или ищете проблемы, попробуйте одну из этих тренировок, которая придаст новый импульс традиционным упражнениям для кора:

    Как выполнять кросс-овер с тросом

    Жим лежа уже давно используется для увеличения объема груди, и нет никаких сомнений в том, что это упражнение стоит включить в любую тренировку, предназначенную для накачки грудных мышц.Тем не менее, относиться к нему как к основному и конечному способу наращивания груди только в долгосрочной перспективе будет контрпродуктивным, потому что если вы хотите построить действительно потрясающий торс, вы должны мыслить вне рамок жима лежа.

    Так же, как и со всеми другими основными мышцами вашего тела, если вы хотите увеличить размер и силу груди, вам необходимо проработать ее под разными углами, используя смесь упражнений, некоторые из которых изолируют мышцы груди и некоторые сложные движения, которые затрагивают несколько суставов и групп мышц одновременно.Жим лежа — это сложное движение, которое прорабатывает плечи и трицепсы, а также грудь, в то время как перекрестный трос — это изолирующее движение, которое напрямую воздействует на мышцы груди. Это упражнение предпочитают бодибилдеры, потому что оно творит чудеса с четкостью мышц груди. Прочтите наше руководство по форме, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и успешно.

    Как сделать перекрещивание троса

    Установите ручки на обоих концах шкивов на самый высокий уровень.Встаньте в центре тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните туловище вперед, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а спину прямой, а также слегка согните руки в локтях, запястья обращены к полу. Удерживая мышцы кора в напряжении, потяните обе ручки вниз и поперек тела. Сожмите мышцы груди в этом полностью сжатом положении (ручки не должны соприкасаться). Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя сгибание в локтях на всем протяжении.

    Варианты перекрещивания троса

    Перекрест троса с низким шкивом

    Верхняя часть грудной клетки — это особенно трудная область для роста.Типичные жимовые движения под наклоном создают большую нагрузку на переднюю (переднюю) дельту, что затрудняет нацеливание на мышечные волокна вокруг ключицы. Вот здесь-то и вступает в игру перекресток троса нижнего шкива.

    Установите ручки на нижнюю перекладину шкива. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки ладонями вперед и положите руки на бедра. Слегка согнув руки в локтях, потяните обе ручки вверх и внутрь, пока ладони не повернутся друг к другу перед грудью.Сожмите грудные мышцы на одну-две секунды, затем вернитесь в исходное положение, удерживая движение под контролем.

    Перекрестие полосы сопротивления

    Как бы нам ни нравился перекрестный кабель, мы понимаем, что не у всех есть постоянный доступ к кабельной машине. К счастью, вы также можете выполнить вариант движения с помощью эспандера, очень портативного тренировочного комплекта, который означает, что вы можете выполнять кросс-овер в любое время и в любом месте.

    Это при условии, что у вас есть что-то крепкое, к чему можно прикрепить эспандер, что является первым шагом в упражнении.Оберните ремешок вокруг надежной опорной точки, затем поверните лицом в другую сторону, удерживая по одному концу ремешка в каждой руке. Отойдите достаточно далеко, чтобы немного натянуть повязку, затем разведите руки в стороны, открывая грудь. Медленно сведите руки перед грудью, сохраняя легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. В этом положении сожмите мышцы груди, затем снова откройте руки.

    Учебное пособие: Кроссовер кабеля | Your House Fitness

    Как сделать кроссовер с тросом

    Для кроссовера с высоким шкивом поднимите шкивы так, чтобы они находились над головой.Возьмите шкив в каждую руку, встаньте между стопками и сделайте шаг вперед, соединив руки перед собой. Ваш торс должен иметь небольшой наклон вперед, а одна ступня должна быть поставлена ​​впереди другой, чтобы улучшить равновесие.

    Слегка согнув руки в локтях, вдохните и вытяните каждую руку наружу так, чтобы рука была на одной линии с плечами. Выдохните и задействуйте грудь, чтобы вернуть руки в исходное положение перед собой. Эта установка будет работать с верхней и нижней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

    Для кроссовера с нижним шкивом опустите шкивы так, чтобы они находились рядом с вашими ногами. Следуя описанной выше процедуре, займите исходное положение. Ладони должны быть обращены вверх. Начните с вытянутых рук на уровне груди и опустите примерно до уровня бедер. Эта установка будет работать с верхней частью большой грудной мышцы и дельтовидными мышцами.

    Кроссовер с кабелем Мышцы проработаны

    Преимущества кроссовера с кабелем

    В кроссовере есть все

    Когда дело доходит до мышц и силовых тренировок, кроссовер с кабелем имеет все.Одно из его главных преимуществ в том, что упражнения с перекрестными кабелями выполняются не на скамье, а стоя. Это означает, что ваши лопатки или лопатки могут свободно двигаться, не будучи прижатыми к скамье. Освобождение лопаток обеспечивает больший диапазон движений, следовательно, более широкий выбор тренировок.

    Работайте намного быстрее и тратите меньше времени в тренажерном зале

    Кабельный кроссовер может проработать каждую мышцу вашего тела по-разному, а это означает, что его использование в тренировке может сэкономить вам много времени.Вместо того, чтобы выполнять разные тренировки на разных тренажерах и регулировать все сиденья и веса, вы можете просто отрегулировать настройки на кроссовом кабеле и выполнять все свои упражнения на нем. Кроме того, благодаря плавному переходу от одного упражнения к другому, кроссовый кабель также может помочь вам в круговой тренировке, поскольку вы знаете, какой тип мышц вы хотите задействовать.

    Односторонняя тренировка

    Одностороннее движение — это тип упражнения, при котором ваше тело воздействует с одной стороны на другую.Обычно, когда человек выполняет двусторонние упражнения, его слабая сторона склонна «обмануть». Поскольку односторонние упражнения сосредоточены на одной стороне за раз, обеспечивается сбалансированное мышечное развитие, и ваше тело может избежать мышечного дисбаланса.

    Кабельный кроссовер бросает вызов вашему ядру

    Кабельный кроссовер — это упражнения со свободными весами. Их выполнение задействует ваши основные мышцы. Чем больше вы работаете, тем больше они будут активироваться, чтобы помочь вам поддерживать правильную осанку и оставаться в вертикальном положении, не напрягая спину.В целом, упражнение с кабельным кроссовером отлично подходит для активации ядра.

    Сделайте старые упражнения снова увлекательными и увлекательными

    Если вы устали выполнять одни и те же тренировки снова и снова, почему бы не попробовать выполнить их на тренажере с кабельным кроссовером? Они не только бросают вызов вашим мышцам, но и дают вам новую и захватывающую тренировку, нарушающую монотонность перехода от одного тренажера к другому.

    Тренажер для кабельного кроссовера

    Тренажер для кабельного кроссовера, хотя, возможно, является одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать, обычно его можно увидеть только в больших спортзалах.Это не потому, что кабельный кроссовер недооценен или что его почти никто не использует. Это связано с тем, что тренажер Cable Crossover требует довольно большой площади и обычно считается обычными посетителями тренажерного зала довольно сложным упражнением.

    Довольно мощная тренировка, кабельный кроссовер считается рутиной, которую делают только «профессионалы». В фильмах это даже изображается как одна из самых сложных тренировок, которую должен пройти герой, обычно с чрезмерной нагрузкой.

    Несмотря на то, что кабельный кроссовер кажется устрашающей машиной, это довольно простая тренировка.Конечно, это продвинутый, очень эффективный и сложный метод, но его легко может сделать любой, кто постоянно тренирует мышцы груди.

    Ошибки кроссовера с кабелем

    Обобщение тренажера

    Из-за его изолирующего движения люди обычно используют тренажер с кабельным кроссовером как завершающую тренировку. Однако изоляция может быть хорошей и в самом начале, если вы следуете методу предварительного истощения.

    Без изменений

    Даже в тренажере Cable Crossover постоянное упование на жимовые движения приведет к самодовольной грудной клетке.Однако использование свободного движения тренажера Cable Crossover для нацеливания на грудь под разными углами приведет к получению хорошо закругленной груди, которая будет сильнее и жестче.

    Отсутствие предварительной разминки

    Перед тем, как тянуть за кабели и начинать тренировку, обязательно выполните надлежащую разминку. Это поможет уменьшить травмы и заставит ваши мышцы работать, что является верным катализатором роста.

    Почему кабельный кроссовер полезен

    Сжигание калорий

    Поскольку грудь — это одна большая группа мышц, тренировка приводит к большему сжиганию калорий.


    Better Physique

    Тренировка груди с помощью кроссовера с кабелем может помочь вам получить более симметричное телосложение.


    Кабельный кроссовер с вариациями в программах тренировки

    Очень универсальный и гибкий тренажер с кабельным кроссовером может помочь вам разорвать скучный цикл ваших старых программ и вернуть удовольствие в ваши тренировки.

    Альтернативный кабельный кроссовер

    Существует множество альтернатив кабельному кроссоверу, если у вас нет доступа к устройству.Альтернативы кабельного кроссовера включают:

    Вы также можете закрепить резистивные ленты и выполнить кабельные кроссоверы так же, как и на тренажере!

    Когда использовать перекрестный кабель

    Перекрестный кабель следует использовать при выполнении перекрестного кабеля или других упражнений с кабелем, которые требуют использования перекрестного кабеля. Преимущество использования кроссоверного троса заключается в том, что упражнения, выполняемые на скамье, обычно зажимают лопатки и уменьшают диапазон движений.

    Тренажер с перекрестным тросом обеспечивает большую свободу движений, следовательно, больший диапазон движений и возможность выполнять больше упражнений.

    Кроме того, если вы хотите увеличить силу корпуса, тренажер с перекрестным тросом, безусловно, бросит вызов ядру, задействуя эти мышцы, чтобы помочь стабилизировать тело во время этих движений стоя.

    Кроссовер троса нижнего шкива

    Кроссовер троса нижнего шкива включает установку шкивов в самое нижнее положение и выполнение перекрещивания троса, как описано ранее.Ваши ладони будут обращены к потолку, и вы потянете их до уровня груди, а затем опустите до уровня бедер. Кроссовер с тросом нижнего блока задействует мышцы верхней части груди и дельтовидные мышцы.

    Кроссовер с кабелем для спины

    Кроссовер с кабелем для спины — это упражнение, в котором задействуются дельтовидные мышцы, трапеции и плечи. Примите то же исходное положение, что и кабельный кроссовер, за исключением того, что вы будете держать противоположную ручку в каждой руке.

    Это означает, что трос с правой стороны корпуса следует держать в левой руке, а трос с левой стороны корпуса — в правой руке.Начните с вытянутых рук чуть выше уровня глаз. Одновременно отведите руки в стороны, как будто вы завершаете муху. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

    Кроссовер с кабелем: лучшее упражнение на грудь для увеличения силы и массы

    Когда дело доходит до скульптуры груди, многие люди обращаются к старому доброму жиму лежа. Кроссовер кабеля часто упускается из виду, хотя это отличное упражнение для укрепления всей груди и имеет несколько преимуществ, которых нет в жиме лежа.

    Кабельный кроссовер может быть именно тем, что вам нужно, если вам не нравится лежать на скамейке и жимать пластины или гантели вверх и вниз.

    Ниже вы узнаете:

    Узнайте все, что вам нужно знать о кроссовере кабеля.

    Как сделать кабельный кроссовер

    Вам понадобится кабельная машина, чтобы можно было выполнить перекрестное соединение кабеля. Есть три разных способа выполнения упражнения, в зависимости от того, насколько высоко (или низко) вы поставите ручки.В зависимости от того, куда вы положите ручку, она также воздействует на различные мышцы груди.

    Независимо от того, в каком положении расположены ручки, схема движений одинакова для всех трех упражнений:

    • Встав, возьмитесь за ручки, по одной в каждую руку.
    • Сделайте шаг вперед, чтобы грузы канатной машины немного вышли из штабеля.
    • Тросы должны быть натянуты, и вы должны чувствовать, как вес отталкивает ваши руки.
    • Во время упражнения держите спину прямо.Поставьте одну ногу впереди другой, согнув колени, чтобы сохранять равновесие при выполнении движения. Это исходная позиция.
    • Вытяните руки перед собой в форме дуги. Опустите руки, если вы поставили ручки в высокое положение, вытяните руки перед грудью, если ручки находятся на высоте плеч, или потяните руки вверх, если ручки были сначала расположены низко.
    • Сожмите мышцы груди, при этом руки почти касаются друг друга.
    • Контролируемым образом медленно приведите руки в исходное положение.
    • То есть один респ.

    Мышцы проработаны

    Как указывалось ранее, кроссовер с кабелем может иметь три разных отправных точки, что делает его тремя отличительными упражнениями, хотя все они нацелены на вашу грудь.

    • Верхняя часть груди (ручки в нижнем положении)
    • Средняя часть груди (ручки в среднем положении, обычно на уровне плеч)
    • Нижняя часть груди (ручки в верхнем положении, обычно над головой)

    Хотя минимальный, трос кроссовер также задействует другие области груди, спины и плеч: малую грудную клетку, ромбовидную мышцу, поднимающие лопатки, передние дельты и широчайшую мышцу спины.

    Ошибки, которых следует избегать

    Есть несколько ошибок, которые легко сделать, но, к счастью, их также легко избежать.

    1. Локти смещаются внутрь и наружу

    Как и в большинстве упражнений на грудь, локти должны быть зафиксированы и ни в коем случае не сгибаться во время движения, чтобы правильно активировать мышцы груди. Таким образом, вы сохраните модель движения свода стопы, которая требуется для выполнения упражнения. Это приводит нас к ошибке №2.

    Руки должны почти касаться друг друга перед вашим телом, но не близко к вам, в конце движения.Двигая локтями или проталкивая плечи, вы заставите мышцы груди работать столько, сколько они должны в этом упражнении, и держитесь подальше от фокуса кроссовера с тросом.

    Это соревнование не для выполнения определенного количества повторений за максимально быстрое время. Контролируйте свой темп на эксцентрической и концентрической фазах движения.

    Кому подойдет кабельный кроссовер

    Если честно, любой может и должен добавить кроссовер в свои тренировки.

    Однако это упражнение является изолированным, то есть оно нацелено на одну конкретную группу мышц, а не на группу разных мышц.

    По этой причине кроссовер часто встречается среди бодибилдеров или людей, которые тренируются в эстетических целях и получают большую грудь.

    Если у вас травма плеча, не пытайтесь перекрещивать трос, так как он обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты.

    Кабельный кроссовер против жима лежа

    Жим лежа всегда будет считаться упражнением номер один для наращивания груди.В исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Висконсина, жим лежа был признан лучшим упражнением для активации большой грудной мышцы, при этом кроссовер троса вплотную подошел к позиции 3 и .

    Так почему же лучше использовать кроссовер, а не жим лежа?

    Во-первых, если вы ищете эстетику, то кроссовер кабеля доставит вас туда быстрее.

    Во-вторых, кроссовер с кабелем также дает вам возможность без особых хлопот поразить все уровни груди.Просто перемещая ручки вверх или вниз, вы мгновенно ударите по средней, верхней или нижней части груди.

    В отличие от этого, жим лежа — отличное сложное движение, которое также заставит вас проработать трицепсы и плечи, но опять же, чтобы активировать верхнюю часть груди, вам нужно наклонить скамью, а чтобы накачать нижнюю часть груди, вам нужно отклониться. скамейка, которая может утомлять и отнимать много времени.

    Источник: Snoridge CrossFit

    Будучи упражнением на канатном тренажере, кроссовер также растягивает грудные мышцы с самого начала положения и поддерживает напряжение на протяжении всего движения, чего не делает жим лежа.

    Аналогичным образом вы можете увеличить вес, который поднимаете, просто добавив больше пластин к кроссоверу троса, как при традиционном жиме лежа.

    В целом, это просто вопрос выбора, доступности (поскольку большинству людей трудно встретить пустой кабельный автомат) и временных ограничений.

    Сколько повторений и сколько веса

    Поскольку кроссовер кабеля является изоляционным ходом, есть вероятность, что вы будете выполнять это упражнение, чтобы вырастить грудь побольше.Чтобы достичь этого, вам нужно работать на уровне схемы повторений гипертрофии.

    Хорошее правило — повторений между 6-12 , чтобы развить мышечный рост с отягощениями, которые для вас достаточно сложны.

    Одна из лучших тренировок с кроссовером кабеля — это лестница.

    Тренировка по кабельной перекрестной лестнице

    Выберите вес, который вы можете сделать от 8 до 12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

    • Начните с рукояток в самом нижнем положении канатной машины.
    • Начните с пересечения наклонных тросов, пока не дойдете до отказа.
    • Отдых максимум 15 секунд, достаточно времени, чтобы вы переместили ручки на одну ступеньку вверх.
    • Повторяйте упражнение, вытягивая руки перед собой, до отказа.
    • Сдвинуть ручку еще на одну ступеньку вверх.
    • Повторяйте процесс до тех пор, пока ручки не достигнут наивысшей точки в кабельной машине, и вы не выполните перекрещивание кабеля с опусканием.

    Это упражнение не занимает много времени и без устали прорабатывает мышцы груди.

    Подробнее: Лучшая научно обоснованная тренировка груди для увеличения массы и симметрии

    Почему кроссоверный кранч так эффективен для пресса

    Идея укрепить середину может показаться пугающей, особенно если у вас нет 20 минут, которые можно посвятить исключительно силовым тренировкам. Но выполнение 30 скручиваний после бега или HIIT-тренировки не даст многого — вам нужно делать правильные упражнения на пресс, чтобы воздействовать на труднодоступные средние мышцы.Введите: хруст кроссовера.

    «Кроссовер-кранч великолепен, потому что он прорабатывает каждую часть пресса», — сказал POPSUGAR Нго Окафор, знаменитый тренер, основатель и владелец ICONOCLAST Fitness в Нью-Йорке. «Это прорабатывает верхнюю часть пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть пресса». Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или без них, в зависимости от вашего уровня подготовки. Для новичков начните без веса, а затем, когда вы привыкнете к упражнению, попробуйте пару от 5 до 10 фунтов. веса, чтобы поднять интенсивность и сжечь.

    Для выполнения этого упражнения начните с того, что лягте на пол, согнув колени, как если бы вы делали традиционное приседание. Если вы используете гантели, держите руки согнутыми под углом 90 градусов к груди. Когда вы сокращаете мышцы пресса, выполняйте приседания, скручивая туловище в одну сторону, когда вы наносите удары по телу противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Окафор рекомендует от 15 до 20 повторений на каждую сторону, обязательно сделав все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.Чтобы сделать упражнение еще более сложным, выпрямите ноги и вытяните руки над головой, дотянувшись рукой, противоположной стопе, при отрыве плеч от пола.

    «Это движение настолько эффективно, потому что процесс поднятия руки и плеч успешно воздействует на верхнюю часть живота», — сказал Окафор. «Скручивающее движение прорабатывает косые мышцы живота, и если вы выполняете это упражнение с прямыми ногами, вы сможете поразить нижнюю часть живота при сокращении и подвести руку к противоположной ноге.«

    Источник изображения: POPSUGAR Studios

    Окончательное руководство по кабельному кроссоверу для максимального увеличения груди — Fitness Volt

    Уже не секрет, что каждый понедельник — национальный день груди, но становится еще лучше … поворот на станциях для жима лежа.

    И хотя это может быть неудобно для некоторых людей, вы совсем не волнуетесь… верно? ( Просто кивните в знак согласия).

    Вы не волнуетесь, потому что знаете, что в тренажерном зале есть много других замечательных инструментов, которые вы можете использовать для максимального увеличения груди . Теперь, , жим лежа просто потрясающий и должен быть в каждой тренировке для достижения значительного прогресса.

    Но есть еще одно эффективное движение, которое действительно выделяется — это… как вы уже догадались, кроссовер !

    Многие люди думают о кроссовере кабеля как о финишере или просто как о упражнении для получения хорошей помпы.Но мало они знают; эффективность кабельного кроссовера стала для многих неожиданностью. И никто больше не будет выдавать его за «последнее» упражнение в тренировке груди.

    Итак, мы собираемся объяснить, как можно использовать тренажер с перекрестными тросами для увеличения гипертрофии и силы мышц, не допуская травм. . (1)

    Кабельный кроссовер для гипертрофии мышц

    Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, что мы имели в виду под кабельным кроссовером, ставшим «сюрпризом для многих».И мы объясним…

    В исследовании, спонсируемом ACE, под руководством Уитни Шанке, магистра наук, Джона П. Поркари, доктора философии, и нескольких исследователей из Университета Висконсина в Ла Кроссе сравнивались 9 наиболее распространенных упражнений для груди. (2)

    Они хотели выяснить, насколько эффективным было каждое движение для активации большой грудной мышцы (самой большой мышцы груди). (3)

    Эти упражнения включали :

    • Жим штанги лежа
    • Тренажер Pec Dec
    • Кроссовер с наклоном вперед
    • Жим от груди
    • Наклонная муха гантелей
    • Отжимания
    • Отжимания в отжимании
    • Отжимания на мяче со стабильностью
    • Стандартные отжимания

    Теперь вы можете угадать, какие три упражнения вызвали наибольшую активность при электромиографии (ЭМГ) на большой грудной мышце? (4)

    • Жим штанги лежа был первым, и здесь не было ничего удивительного.
    • Pec Dec неожиданно занял второе место.
    • Кабельный кроссовер занял третье место в общем зачете
    Кабельный кроссовер

    Итак, что это означает? Это означает, что вы можете эффективно тренировать грудные мышцы, используя все три упражнения, и получать относительно одинаковые результаты.

    «По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно», — сказал Джон П. Поркари, доктор философии. Он также упомянул, что… «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны.”

    Результаты этого исследования должны быть абсолютно убедительными, что вам нужно, чтобы сосредоточиться на кроссовере кабеля больше, чем вы делали раньше, если пренебрегали им.

    Теперь давайте рассмотрим разные углы для оптимальной тренировки груди…

    Использование разных углов

    Если вы новичок в тренировках, то, возможно, вы не знаете, насколько полезно тренироваться под разными углами.

    Исследования показывают, что угол наклона скамьи 30-45 градусов для активации верхней части грудной клетки в несколько большей степени, чем при использовании плоской скамьи .Но мы ожидаем, что тот же угол даст аналогичный выигрыш при использовании кроссовера кабеля, хотя у нас нет исследования, подтверждающего движение кабеля. (5)

    Чем выше трос, тем больше вы подчеркнете нижнюю часть груди. Чем ниже тросы, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Крепление нейтрального кабеля подойдет для большей части средней и общей площади поверхности груди. (5)

    Но вот несколько советов, которые помогут правильно использовать углы

    • Чтобы проработать нижнюю часть груди, руки должны опускаться и встречаться в самой нижней точке (примерно на середине бедра).
    • Для верхней части груди поднимите тросы как можно выше (над верхней частью груди), чтобы воздействовать на волокна верхней части грудной мышцы.
    • В нейтральном положении ваши руки должны встречаться прямо перед вами.

    Лучше всего использовать комбинацию во время тренировки груди, чтобы воздействовать на все области. Но если вы используете кроссовер в сочетании с другими упражнениями на пресс, сократите количество подходов, чтобы сосредоточиться на разных углах.

    Теперь мы знаем, что вы хотите приступить к выполнению упражнения, но давайте сначала поговорим о безопасности …

    Предотвращение травм

    Пересечение тросов и любое движение типа мухи могут поставить ваши плечи в уязвимое положение (так оно и есть ).Это может вызвать проблемы со столкновением, которые не доставляют удовольствия, и на некоторое время выведут вас из строя. (6)

    И часто это упражнение не рекомендуется, но это не значит, что вы тоже должны его исключать. Вам просто нужно знать свои сильные стороны и тренироваться в соответствии с уровнем вашего опыта.

    Вот несколько советов, как держать вас в тренажерном зале и подальше от больницы.

    • Разминки — Разогрев плечевого сустава не подлежит обсуждению.Холодная мышца имеет гораздо более высокий шанс стать причиной травмы. Итак, сделайте один очень легкий подход, затем легкий подход, а затем средний подход перед тяжелой тренировкой, если вы так захотите. (7)
    • Новичок — Если вы только начинаете, используйте легкие веса и опустите форму, прежде чем даже подумать о тренировках для увеличения мышц и силы. Избегайте тяжелого веса любой ценой.
    • Промежуточный — Если вы какое-то время тренировались, вам все равно нужно быть осторожным с весовыми нагрузками и следить за своей формой.Разминка и понимание того, что это слишком много, необходимы для того, чтобы не получить травм .

    Лучше всего придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

    • Продвинутый — Если вы знаете, что делаете, то хорошо для вас. Но не становитесь слишком мачо и не становитесь небрежными, потому что вы можете порвать грудную клетку или повредить плечо, независимо от того, насколько вы опытны. Кроссовер кабеля — отличное движение, но выход на максимум — не вариант.

    Прислушайтесь к этому совету, и вы предотвратите разрыв грудной клетки или травму плеча .Но если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этого упражнения, немедленно прекратите. Возможно, вы не разогрелись должным образом или у вас может возникнуть другая проблема, которую вам нужно будет выписать.

    Тренируйтесь тяжело, но выполняйте минимум 6 повторений .

    Кому подойдет кроссовер?

    На самом деле, любой в хорошем физическом состоянии может безопасно выполнить кроссовер .

    Но ключевое слово здесь — «безопасно», и это означает тренировку в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта.Следуйте приведенным выше советам, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. (8)

    Теперь, если у вас травма плеча, вам не следует выполнять это упражнение . Поскольку перекрестный кабель обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты, чем, например, пресс, это может быть опасно для сустава. (9)

    Инструкции по выполнению упражнений

    Итак, теперь, когда вы достаточно хорошо разбираетесь в кроссовере кабеля как в движении, пришло время применить эти знания на практике.

    Вот пошаговые инструкции.

    Кроссовер кабеля средней части груди

    1. Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тренажера на уровне подмышек или плеч.
    2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
    3. Сделайте несколько шагов вперед и поставьте ведущую ногу вперед для равновесия.
    4. Слегка согнув локти, сведите обе руки вместе, двигая руками полукруглыми движениями, одновременно сжимая грудь.
    5. Удерживать 2 секунды.
    6. Обратное движение и приведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

    Кроссовер с низким тросом

    1. Прикрепите одиночную ручку к самой нижней выемке на кабельной машине.
    2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
    3. Слегка согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
    4. Теперь поднимите обе руки вверх над верхней частью груди, одновременно напрягая ее.
    5. Удерживать 2 секунды.
    6. Опустите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

    Высокий кроссовер для троса

    1. Прикрепите одну ручку для захвата к самой высокой выемке на каждой стороне кабельной машины.
    2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
    3. Согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
    4. Теперь сократите мышцы груди и опустите оба блока на уровень середины бедра.
    5. Удерживать 2 секунды.
    6. Поднимите обе руки назад, разводя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
    7. Повторите это движение желаемое количество повторений.
    Низкокабельный кроссовер

    Ну вот и все. Теперь вы знаете, как выполнить кроссовер с тремя распространенными углами тренировки.

    Теперь несколько тренировок, вы можете попробовать…

    Итак, вы хотите знать, как можно уничтожить мышцы груди для сочной тренировки груди?

    Что ж, не волнуйтесь, потому что мы предложили вам несколько различных методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать кроссовер кабеля и получить невероятную прибыль!

    Базовая тренировка кроссовера на тросах

    Выполняйте эту программу в дополнение к основным упражнениям на грудь….

    • Низкий кроссовер кабеля 2 x 10-12 (перерыв 30 секунд между подходами)
    • Средний перекрестный кабель 2 x 10-12 (перерыв 30 секунд между наборами)
    • Высокий перекрестный кабель 2 x 10- 12 (отдых 30 секунд между подходами)

    Кроссовер с кабелем. Тренировка по лестнице

    Вам нужно выполнить только один подход по лестнице, так как он очень интенсивен.Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

    • Прикрепите две ручки к самой нижней выемке с каждой стороны машины.
    • Делайте кроссоверы под наклоном, пока не дойдете до отказа.
    • Переместите ручки на ступеньку выше и повторите с тем же весом до отказа.
    • Выполняйте эту последовательность, пока не дойдете до самого верха, каждый раз терпя неудачу.

    Лестница — отличный способ по-настоящему напрячь грудные мышцы, и вы также можете использовать ее для предварительного истощения груди перед тем, как делать тяжелые движения грудного пресса.

    Заключительные мысли

    Мы надеялись, что вам понравилась вся эта полезная информация о кабельном кроссовере

    Как вы уже знаете, есть несколько способов использовать это упражнение для достижения максимального результата, и вы действительно можете это сделать. безопасно.

    И, несмотря на то, что раньше люди думали о кабельном кроссовере, с его помощью можно нарастить много мышц и силы. Так что не стесняйтесь использовать его в качестве основного упражнения на тренировке груди. Но это по-прежнему отличное упражнение для разминки, и вы в любом случае увидите результаты.

    Практикуйте хорошую технику и тренируйтесь с умом, чтобы добиться оптимального выигрыша с помощью кроссовера…

    Повышающий кроссовер | Иллюстрированное руководство к упражнениям

    Основные мышцы: Бедра, ягодицы
    Вторичные мышцы: Плечи, кора, руки
    Оборудование: Бокс, гантели

    Инструкции по пошаговому кроссоверу

    1. Поставьте коробку или ступеньку на пол слева от себя и держите гантель обеими руками на уровне груди.
    2. Встаньте на ящик правой ногой, вытяните правую ногу и переместите левую ногу вверх и на другую сторону.
    3. Коснитесь пола на короткое время, вытяните правую ногу и поднимите левую ногу вверх и поперек в исходную сторону.
    4. Повторите эти действия в течение всего подхода, а затем поменяйте ноги.

    Правильная форма и характер дыхания

    При выполнении шага кроссовера задействуйте корпус, держите грудь открытой, плечи отведены назад, а лицо впереди.Дышите плавно, держите движения медленными и контролируемыми, колени направьте в том же направлении, что и ступни.

    Из магазина

    Преимущества упражнений

    Step-up кроссовер — отличное упражнение, которое помогает укрепить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Это упражнение также увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.

    Демонстрация кроссовера Step Up

    Подходы и повторения

    Сделайте 30-секундные подходы каждой ногой.Чтобы моделировать бедра и повысить выносливость, сочетайте кроссовер с взмахами ворот, быстрыми ногами и приседаниями из стороны в сторону.

    Сожжено

    калорий

    Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при переходе на ступеньку выше, введите свой вес и продолжительность упражнения:

    Связанные упражнения для нижней части тела

    Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
    Выпад в сторону при реверансе
    Выпады вперед и назад
    Кузнечик Пилатес
    Лягушачий мост

    Популярные тренировки

    Тренировки для всего тела

    20-минутная тренировка для повышения метаболизма

    Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

    Тренировки для нижней части тела

    Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

    Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

    Core Workouts

    Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

    Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.