Упражнения на валике для живота: Японский метод похудения с полотенцем (метод Фукуцудзи)

валик для упражнений — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Быстрое похудение живота или как японцы советуют худеть.

…

Быстрое и эффективное похудение… Звучит как неземная сказка, как миф. Однако вот уже десять лет японский врач Фукуцудзи помогает женщинам стройнеть в самые короткие сроки. И это без диет, изнуряющих физических упражнений и траты денег. Бесплатного и быстрого похудения не бывает, скажете вы. А вот и неправда!
Способ, описанный японцем в своей книге, которая разошлась по Азии тиражом в шесть миллионов копий, говорит о том, что не нужны никакие специальные средства для быстрого похудения. Понадобятся лишь большое полотенце, крепкая нить, горизонтальная поверхность и пять минут в день.

Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров — поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку…

Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии — расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.
Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.

Затем крепко перевязать его нитью

Видео-ролик наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке.

Итак, приступаем…
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.

Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей — ровно под пупком!

Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок…

… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).

Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)

Завести вытянутые прямые руки за голову,

повернуть их ладонями вниз

и соединить между собой мизинцами.

Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.

Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр ( мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)
Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы — никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?

НЕ МОИ КОММЕНТАРИИ: делаем с моей мамулей уже вторую неделю,
поэтому рассказываю наши ощущения:
-делая это упражнение в первый раз ,лучше чтобы кто то был рядом,
чтобы понять куда точно этот валик подкладывать;
-поставить часы на видное для себя место;
-после 5 минут,аккуратно перекатиться с валика на правый бок-так легче,
сразу не вставать,а полежать 1 минуту,
затем сесть и посидеть еще 1 минуту,осторожно встать и не спешить,будет тяжело;
-через 3 минуты все пройдет;
-вылежать 5 минут в такой позе для нас оказалось,не сложным,можем и больше,
но не знаем можно ли;
-реально подтягиваются мышщы животика;
-однажды мы сделали поздним вечером и мамуля спала сном младенца!
-мы не понимаем что там происходит,но каким то образом,делая это упражнение по утрам,
мы заметили,что на целый день увеличивается чувство физической энергии,
появилась легкость.
Нам это упражнение нравится,поэтому я его тут и выложила!
—

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

• Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
• Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
• Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

• Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
• Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
• Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
• Задержитесь в таком положении.
• Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
• Встаньте на четвереньки, округлите спину.
• Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

• валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
• валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

• исправление осанки;
• уменьшение объёмов талии;
• улучшение общего самочувствия;
• в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
• трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• высокие степени сколиоза;
• сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои мышц-стабилизаторов , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице.Когда их укрепляют, они действуют как мышечный корсет, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

• Избегайте выгибания нижней части спины. при выкатывании. Вы можете определить, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

• Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к раскатке колена, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
3. Поднимите туловище вверх в положение планки, выровняв тело по единой прямой линии от головы до пят.
4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Повторить 3-4 раза.

2. Раскатка колена

Раскатывание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

1. Встаньте на колени на пол.
2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
3. Напрягите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Раскат в широкой стойке немного проще, чем при выполнении полного раската, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

5. V выкатывания

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.

6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

7. Доска для щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

1. Как только ваши ноги надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложный вариант полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
3. Начинайте раскатывать медленно, по-настоящему сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
4. Поздравьте себя со стальным прессом!

10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, полностью перекатившись вперед.
5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликами для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Advanced: Попытайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и исключите остальные интервалы.

Цепь колеса Ab

• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений выкатывания спереди
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений V-образный выкат
• Отдых 10 секунд
• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• Планка из 8-12 повторений для щуки
• Отдых 10 секунд
• От 8 до 12 повторений наклонной группировки
• Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как кранчи, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Сделайте ядро ​​сильнее

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам обязательно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 более разумных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести предметов

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо. Конечно, вы можете снова и снова выполнять наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набитые мячи, гантели и гири.И если вы ищете еще один способ смешать эти тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы определенно захотите воспользоваться. Почему? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое. Ваше ядро ​​функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как вы это делаете во время русских поворотов). Он сопротивляется вращению, идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний.

Тогда есть идея «анти-удлинения», и это все о том, чтобы удерживать вас от изгиба спины. Да, выгибание спины может быть хорошей растяжкой, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые мешают вам жить в этом положении с выгнутой спиной, и при этом они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч. Если бы ваш пресс не мешал вашей спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по планке и полых удержаниях с отягощением). Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению по-новому. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, тем не менее, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно.Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс развертывания колес для пресса

Основная ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы развернуть как можно дальше, когда они только начинают. Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжением нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; если вы этого не сделаете, вы создадите чрезмерную нагрузку на свой позвоночник.

Развертывание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начав с прогрессирования на наклонной скамье. Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи. Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение доски при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно.Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью. Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела было слегка округлым. Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете выкатывать руки вперед, тем сильнее вы должны напрячь пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение.Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы спасти колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Когда вы приземлитесь, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно вытягиваться, а бедра сгибаются вперед. Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Раскатать не сложно. Откатиться, контролируя положение поясницы, — это сложная задача.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на медленном и контролируемом раскрутке, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатку стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они как можно быстрее ускоряют повторения движения.Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, взвешенные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах. Вы также напрягаете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают на себя доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать разгибать и возвращать колесо.Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — , не для начинающих . Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила мышц кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения на прогрессирование, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Ab Колесная доска

Уровень сложности: 4/10

Подходит для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как к:

• Начните с колен в модифицированном положении для отжимания, взявшись за ручки колес для пресса.
• Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Когда у вас будет хороший захват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
• От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
• Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
• Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
• Подведите колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
• Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет на прямой линии).
• Сделайте от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: повышения уровня после подтяжки коленей колесом пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам колен, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как к:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
• Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
• Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
• Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колеса для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как к:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Держа спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
• В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
• Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Катание на коленях V-образного колеса для пресса

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: отправной точкой в ​​освоении фирменного движения ролика для пресса — раскатывания колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как к:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• В отличие от стандартного раскатывания колеса пресса на коленях, в этой версии вы катите колесо пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
• Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
• Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как к:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
• Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
• Верните колесо пресса в исходное положение.
• Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед тем, как сменить сторону, или поочередно от левого к правому колену, находящегося на земле, при каждом раскате. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
• Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать с перегрузкой!

Обратите внимание: вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как к:

• Станьте на колени на циновке.
• Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, отталкивая валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
• Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
• Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
• Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как к:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
• Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
• Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать формированию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае с раскруткой двумя руками, о которой говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

И, как и при раскручивании для одной руки на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как к:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
• Поместите ролик для пресса перед собой.
• С прямыми руками и нейтральным положением позвоночника сверните валик для пресса от себя.
• В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось на максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

AB Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует от кора все больше и больше по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскрутке колеса пресса.

Как к:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
• Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
• Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело — по максимально прямой линии.
• Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для начинающих: раскатывание колес для пресса на одной и двух руках с колена и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании Bird Dog.

Как к:

• Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
• Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
• В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
• Сделайте от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Упражнения для поддержания колена с мячом

Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания коленей на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как к:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
• Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
• Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, подставив колени под себя.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
• Постоянное удержание кора поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете подтягивания колен.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Тренировка с мячом «Пикинг»

Альтернатива для начинающих: Колесные пики для Ab

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнувшись.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как к:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
• Начните с тела по прямой линии.Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
• Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
• Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
• Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатке колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяч для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как к:

• Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
• Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
• Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
• Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямую / нейтральную спину, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
• Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
• Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Ab — это динамический , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса пресса или ролика — верный способ добиться этого.

Читать: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий образ тела.

Есть компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно тех, где играет роль разгибание / поясница.

И, наконец, компонент для уверенности в тренажерном зале / соревновательный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и многие упражнения с роликом для пресса, обсуждаемые в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, практика упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы с каждой стороны спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс.«По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекаты в части — действительно нацелена на мышцы кора, в частности, прямые мышцы живота, — говорит Брюэр. В этой части «вам действительно нужно задействовать пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц.Они также требуют синхронного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам нужно максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов». Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которую вы должны поддерживать всем телом.

Раскатывание колес Ab — не лучшее упражнение для всех.Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс. По словам Мансура, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев упорной работы, чтобы накопить силы, необходимые для эффективного развертывания колес для пресса, как в демонстрации Дженкинса и Познера.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, говорит Брюэр.Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь в упражнение.

Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
• Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, ядро ​​задействовано, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая или округлено).
• Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
• Медленно переместите руки к ступням и вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение.
• Повторить 10 повторений.

Как колесо пресса тренирует сердечник

Василий ПиндюринGetty Images

Из всех способов тренировки кора — упражнения на пресс, тренировки с планкой, поднятие тяжестей — одним из лучших является использование простого тренировочного оборудования, которое часто упускается из виду: колеса для пресса, также известного как ролик для пресса.Как следует из названия, это небольшое колесо с ручкой с обеих сторон, с помощью которого вы можете раскататься на доску и вернуться назад. Все просто, правда? Что ж, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

«Колесо для пресса может выглядеть так, как будто оно сделано очень легко, — говорит сертифицированный тренер Анджела Гаргано. «Но это вовсе не потому, что это требует гораздо большего контроля и техники, чем обычное упражнение для пресса». По ее словам, вы должны по-настоящему сжать ягодицы, задействовать корпус и держать плечи в стабильном положении, чтобы добиться результатов.

Поскольку для этого требуется, чтобы вы могли держать планку, вытягивая руки вперед от плеч, вы в основном будете нацелены на поперечный живот, основные мышцы, которые охватывают ваш живот и стабилизируют туловище, а также на нижнюю часть живота. Но если вы делаете вариации стандартного движения, колесо пресса может служить тренировкой всего тела, нацеленной на вашу спину, плечи, ноги и многое другое, в зависимости от того, как вы с ним работаете. Вот почему мы обратились к Гаргано, чтобы подробно рассказать о преимуществах колеса пресса и запрограммировать программу круговых тренировок, которая, по ее словам, проработает колесо (и ваше тело!) По максимуму.

Как выполнить стандартную выкатку колеса пресса

1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами, руки вытянуты прямо, руки сжимают колесо пресса, а тело образует одну длинную линию от колен до головы.
2. Включите пресс, сожмите ягодицы и медленно покатайте колесо пресса от тела, все время держа руки прямыми, а спину плоской.
   
3. С контролем, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Не позволяйте животу провисать.Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты.

Как определить, достаточно ли вы сильны, чтобы попробовать раскатать колесо пресса? «Как только я почувствую, что мои клиенты могут удерживать твердую доску не менее 30 секунд, колесо для пресса станет отличным способом проверить силу кора и начать использовать его функционально», — говорит Гаргано.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10-минутная тренировка колеса пресса

Гаргано составила эту тренировку колеса пресса, объединив шесть своих любимых упражнений. Она рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю. « Чтобы действительно увидеть и почувствовать результаты, нужно быть последовательным в течение как минимум четырех недель», — говорит она.

Время: 10 минут

Оборудование: Колесо для пресса

Подходит для: Трицепса, плеч, широчайших мышц и кора (включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота, по которым тяжело ударить)

Инструкции: Шесть ходов ниже.Делайте каждое движение в соответствии с предписанным количеством повторений, затем переходите к следующему, не останавливаясь. Отдохните одну минуту после завершения шестого упражнения, прежде чем начинать всю схему сверху. Сделайте четыре полных круга.

---

Медленное выкатывание колеса пресса

Практическое руководство: Старт в доске на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. На счет до пяти перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его.Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение на пять счетов. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Fast Roll Outs

How to: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Как можно быстрее контролируя, перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад с той же скоростью. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Plank Hold

How to: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Удерживайте 10 секунд.

---

Колеса для пресса в сторону

Практическое руководство: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Не двигая коленями, поверните колесо пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Walks

Как: Старт на четвереньках с поджатыми пальцами ног, колени под бедрами и оторванные от пола так, чтобы бедра были на уровне плеч, а спина была плоской, запястья под плечами, руками захватное колесо для пресса.Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, позволяя колесу двигаться вперед, но удерживая запястья под плечами. Продолжайте чередовать стороны в течение 10 шагов.

---

Полностью выдвинутая опора для колеса пресса

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Затем перекатите руки вперед от плеч как можно дальше. Удерживайте 10 секунд.

---

Где купить ролик для пресса в Интернете

Существуют различные типы роликов для пресса — например, стандартный стиль или те, которые больше похожи на гантели, но с колесами вместо утяжелителей — Гаргано рекомендует купить базовый ролик для пресса, если вы новичок в тренировках с одним.


Вот три наиболее популярных варианта, которые можно купить на Amazon и Target прямо сейчас.

Ролик для пресса

Фитнес amazon.com

14,99 $

Ab Колесо

C9 Чемпион target.com

8,99 долл. США

Роликовое колесо для упражнений на пресс и мышцы кора

AmazonBasics амазонка.ком

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка на роликах

Ab: потрясающая программа для формирования вашего ядра

Готовы поджечь ядро ​​с помощью потрясающей тренировки на роликах для пресса? Вы попали в нужное место, так как с моим 10-минутным планом все станет немного острее.

Лично я большой поклонник ролика для пресса; он маленький, его легко использовать дома или в тренажерном зале, и (при правильном использовании) он обеспечивает одну из лучших тренировок для пресса, помогая быстро сформировать мышцы кора!

Тем не менее, хотя подтянутая средняя часть часто желательна по эстетическим причинам, укрепление вашей сердцевины жизненно важно по многим причинам. В конце концов, ваше ядро ​​- это ствол; он помогает сохранять стабильность и облегчает повседневные задачи.

Укрепление кора также полезно для улучшения осанки, а также снижает ваши шансы получить боли и травмы в пояснице.

В прошлом я также работал с пожилыми клиентами, которые действительно извлекли пользу из включения основных упражнений в их режим упражнений. А именно с балансом, что часто означает меньшую вероятность падения.

Итак, ролик для пресса; по сути, маленькое колесо с двумя торчащими ручками по бокам. Выглядит безобидно, правда?

Вы можете подумать иначе после моей трехходовой тренировки с роликом для пресса, но со временем результаты с лихвой компенсируют любую кратковременную боль!

Так что ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим роликам для пресса, приготовьте свой, а затем попробуйте следующие движения.

Я отмечу, что если вы только начинаете или никогда раньше не пользовались колесом для пресса, то не торопитесь. Чтобы избежать травм, попробуйте сделать первый ход и освоите его, прежде чем переходить к другим.

Если вы еще не готовы приступить к работе с роллером для пресса, но все же хотите получить потрясающую тренировку на мышцы кора, ознакомьтесь с нашим 30-дневным испытанием на пресс.

Как пользоваться абразивным роликом

Перво-наперво, некоторые правила, которые необходимо соблюдать при использовании абразивного ролика.

Когда вы выкатываетесь, старайтесь не выгибать поясницу.Если это означает, что вы не продвинетесь так далеко, пусть будет так. Я всегда заставляю кого-то присматривать за мной, когда я впервые пробую двигаться, поэтому я знаю, правильно ли я делаю.

Во избежание травм держите голову опущенной, когда вы перекатываетесь и втягиваете подбородок.

Что касается поверхности, по которой вы катаетесь, выбирайте гладкий, нескользящий пол. По сути, избегайте плитки и абсолютно отклоняйте коврики; это катастрофа ждет своего часа!

Когда вы будете уверены в шагах, перечисленных ниже, сделайте по 10 повторений каждого, а затем сделайте 30-секундный отдых.Стремитесь сделать три раунда.

Ладно, поехали!

Движение 1: выкатка с колена в стороны

Начнем с простого.

Поставьте колени на землю или на коврик для упражнений и возьмитесь за каждую ручку, держа руки прямыми. Раскатывайтесь как можно дальше, не выгибая спину. Обязательно держите туловище прямо.

Затем откатитесь в исходное положение.

Перемещение 2: раскатка под углом

По сути это то же самое, что и выше, за исключением того, что, как следует из названия, вы раскатываете под углом.

Во время катания стремитесь повернуть на 45 градусов влево, а затем вернитесь в исходное положение. На следующем перекате пресса поверните на 45 градусов вправо. И повторить!

Это упражнение с роликом для пресса отлично подходит для тренировки косых мышц живота, а также мышц, которые проходят по бокам корпуса.

Движение 3: Раскатание стоячего колеса пресса

Хорошо, теперь это немного сложнее.

Во-первых, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ролик для пресса обеими руками.

Затем согните ноги в коленях и медленно наклонитесь вперед и вниз, пока ролик для пресса не коснется пола — вы будете в своего рода перевернутом положении V.

Раскатайте ролик для пресса, выдохните и держите сердцевину туго натянутой. Помните, вы ни в коем случае не становитесь на колени — вместо этого вы будете на подушечках ног.

Откатите валик для пресса и вернитесь в положение стоя — используя этот сердечник для завершения движения. Почувствуйте ожог!

Неделя здоровья на Fit & Well
Неделя здоровья проводится вместе с Wiggle .Каждый день на этой неделе мы будем помогать вам ускорять ваш путь к оздоровлению, внося улучшения во всех областях, включая фитнес, диету и питание, внимательность и многое другое.

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Ролик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора. Однако это может быть пугающим: это трудное упражнение для овладения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.


Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора. А для велосипедиста сила кора важна, чтобы поддерживать осанку и приспосабливаться к любым изменениям местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх. (Если у вас нет доступа к ролику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, — говорит Тамир.)

Добавляйте валик для пресса к своей основной тренировке один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.


Ролик для пресса

Basic

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки валика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, при этом таз должен быть напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины. Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение с прямой спиной, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное внедрение

Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения. Используя ту же форму, что и при базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое развертывание, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного вертикального положения стоя, затем полностью перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ленты

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над вами, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова снимет нагрузку со спины. Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.