Упражнения против целлюлита на бедрах: Домашние упражнения от целлюлита: правильная техника выполнения

Содержание

Домашние упражнения от целлюлита: правильная техника выполнения

Целлюлит в той или иной степени проявляется почти у каждой женщины. Он есть и у молодых, и у зрелых женщин, у полных или очень стройных и в небольшом количестве даже у тех, кто занимается бодибилдингом.

Причем целлюлит – это не отклонение. Просто чем больше жировая прослойка в организме, тем более заметна «апельсиновая корка». Еще степень проявления зависит от состояния мышечного слоя. Если он тонкий, слабый и рыхлый, то целлюлит виден сильнее. Именно поэтому в борьбе против него важное значение имеют физические нагрузки.

Если вы мечтаете избавиться от «апельсиновой корки», выполняйте следующий комплекс лучших упражнений против целлюлита. Они воздействуют на основные проблемные зоны: ягодицы, бедра и пресс. Но физическая нагрузка – это не все в борьбе с целлюлитом. Есть еще несколько секретов, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнения от целлюлита на животе

«Велосипед»:

  1. Лечь на пол, руки сцепить на затылке, а ноги согнуть в коленях и держать на весу.
  2. Далее потянуться правым локтем к колену левой ноги, при этом одновременно разгибая правую ногу.
  3. Поменять положение на противоположное: потянуться левым локтем к колену правой ноги, а левую ногу одновременно выпрямить.
  4. Поочередно в достаточно быстром темпе выполнять эти движения, имитируя ногами езду на велосипеде. Делать хотя бы в течение 2 минут.

«Ножницы»:

  1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, ноги поднять вверх.
  2. Поочередно опускать почти до пола сначала одну ногу, а затем другую
  3. Повторять в течение 30 секунд, сделать перерыв и выполнить еще 3-4 подхода.

Существует еще одна вариация упражнений «ножницы». Для этого обе ноги отрывают от пола и держат на высоте примерно 30-40 см. Далее их прямо в воздухе начинают скрещивать и разводить в стороны, имитируя ножницы.

Скручивания:

  1. Лечь на пол у какой-нибудь опоры, например, у дивана, чтобы можно было зацепиться за него стопами.
  2. Ноги согнуть, руки сцепить на затылке.
  3. Приподнимать тело, отрывая только плечевой пояс по лопатки. Поясница остается на полу, а голова тянется вверх.
  4. После подъема принять исходное положение, но лучше не ложиться на пол до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.
  5. Таким образом упражнение выполняют до появления жжения в мышцах. Когда оно станет очень сильным, нужно сделать еще хотя бы 5 повторений.

Эффективные упражнения от целлюлита на ягодицах

Ходьба на ягодицах:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, руки поместить на талию или сцепить в замок на затылке.
  2. Имитировать ходьбу на ягодицах, поочередно смещая одну ногу за другой.
  3. Переместившись вперед на несколько метров, тем же образом «пройтись» назад.
  4. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Поднятия таза:

  1. Лечь на пол на спину, можно на специальный тренировочный коврик. Руки вытянуть вдоль туловища или завести за голову.
  2. Напрячь мышцы брюшного пресса, плавно поднять таз, оставляя плечи и голову на полу. Тело должно вытянуться в прямую линию.
  3. Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, вернуться в исходную позицию. Сделать не менее 20 раз.

Отведение ноги:

  1. Встать на четвереньки, только опереться не на ладони, а на локти.
  2. Правую ногу поднять вверх и стараться толкать как можно сильнее от себя, чтобы ощутить напряжение в ягодице. Задержать на 10-15 секунд в верхнем положении.
  3. Повторить то же с другой ногой. Сделать на каждую 20-30 раз.

Для усиления эффекта это упражнение для избавления от целлюлита нужно выполнять, надев на ноги специальные утяжелители. Еще в верхнем положении можно не просто фиксировать ногу, а покачивать ею вверх-вниз до момента, пока в мышце не почувствуется жжение.

Эффективные упражнения от целлюлита на бедрах

Приседания:

  1. Встать прямо, руки вытянуть перед собой на уровне груди или согнуть в локтях и поставить на пояс, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и плавно опускать таз вниз, как бы присаживаясь на стул.
  3. Опуститься до уровня, когда бедра станут параллельны полу.
  4. Задержаться в этом положении на максимально возможное время. Оптимально – 10-15 секунд.
  5. Сделать не менее 15-20 повторений. Для увеличения нагрузки взять в руки гантели 2-6 кг или же использовать фитнес-резинки, которые надевают на бедра.

Боковые выпады:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Шагнуть вправо правой ногой, согнуть ее и присесть, стараясь не заваливаться назад и в сторону. Не обязательно садиться до прямого угла в колене. На первых этапах это может быть сложно.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить то же на другую ногу. Сделать на каждую по 15-20 выпадов. Для увеличения нагрузки добавить гантели 2-3 кг.

Подобные выпады – одно из лучших упражнений от целлюлита на задней поверхности бедра. При соблюдении техники должен ощущаться прилив крови в ногах и бедрах.

По той же схеме выполняются прямые выпады:

  1. Встать прямо, ноги вместе, руки на талии.
  2. Правой ногой шагнуть вперед, согнув ее в колене до 90°.
  3. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  4. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. Сделать на каждую по 10-12 раз.

Здесь очень важно, чтобы при выпаде колено не выдавалось за носок ноги, а таз не заваливался в сторону, назад или вперед. Усилить эффект от упражнения опять же помогут гантели.

Важные правила и советы по борьбе с целлюлитом

Выполняя домашние упражнения от целлюлита, необходимо соблюдать систематичность. Минимальное число тренировок в неделю – 3, оптимальное – 5. Поскольку упражнения от целлюлита не слишком сложные, можно выполнять их даже каждый день. Первые результаты будут видны примерно через месяц регулярных занятий.

Правила питания

Есть один важный нюанс – никакие даже самые эффективные упражнения от целлюлита не помогут, если не соблюдать диету. Причем здесь не столько важен отказ от высококалорийных продуктов, сколько правильный подбор рациона. Чтобы преобразовать жир в мышцы, необходимо сочетать физические упражнения с употреблением белковой пищи.

В одном приеме пищи должно быть не менее 30 г белка. На завтрак это может быть творог, на обед – мясо птицы, на ужин – рыба. При активных тренировках можно дополнительно использовать протеин в виде спортивных добавок.

Советуем изучить: «Топ-5 рецептов протеинового печенья».

Другие советы по питанию при целлюлите:

  • В рационе должны быть кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
  • Выбирая хлеб, лучше отдавать предпочтение ржаному сорту или из муки грубого помола.
  • Употребляемые углеводы должны иметь низкий гликемический индекс. Это так называемые сложные углеводы, содержащиеся в злаковых.

Не рекомендуется голодать. Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Не менее важно пить много чистой воды, которая поможет вывести шлаки, что тоже полезно при целлюлите. Рацион можно составить из специальных диетических продуктов, добавив к ним жиросжигатели, которые усилят эффект от тренировок.

Еще полезно употреблять пищу, улучшающую работу печени, поскольку это поможет вывести шлаки и снизить проявления «апельсиновой корки». К таким продуктам относятся клюква, брокколи, яйца, лимонный сок в теплой воде. Также из рациона нужно убрать насыщенные и транс-жиры, заменив их на омега-3, 6 и 9 жирные кислоты.

Советуем изучить: «Спортивное питание Омега 3-6-9».

Дополнительные средства для борьбы с целлюлитом

В сочетании с физическими упражнениями и диетой хорошие результаты показывают специальные косметические средства от целлюлита:

  • кремы,
  • гели,
  • маски,
  • средства для обертываний.

Антицеллюлитные кремы лучше использовать сразу после тренировки. Но сначала необходимо принять душ и очистить кожу плотной губкой или мочалкой. Затем, промокнув кожу полотенцем, на нее остается нанести антицеллюлитный крем и тщательно помассировать, можно с использованием специальной массажной варежки от целлюлита, которая усиливает кровообращение.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе: тренируемся в домашних условиях

Недавно мы делились подборкой лучших упражнений для красивой попы. Сегодня поговорим о самых эффективных упражнениях, которые нацелены на борьбу с целлюлитом. Обретаем тело мечты вместе!

Целлюлит — проблема, с которой борется едва ли не каждая женщина на этой планете. К сожалению, пока еще не изобрели волшебную таблетку, которая бы мгновенно избавила от целлюлита. Поэтому побороть проблему поможет правильное питание и регулярные занятия физическими упражнениями. Ниже — 4 лучших упражнения, которые помогут избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».

Упражнение от целлюлита № 1: обратные выпады

Это упражнение помогает подтянуть мышцы ягодиц и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 2-2,5 кг. С правой ноги начинайте делать выпад назад, сгибая при этом колени на 90 градусов. Немного задержитесь внизу, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений. 

Упражнение от целлюлита № 2: румынская становая тяга

Это упражнение помогает подтянуть ягодичные мышцы и бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Слегка согните колени и медленно наклоняйтесь вперед, оставляя ягодицы позади вас (представьте, что вы садитесь на стульчик), колени при этом должны оставаться слегка согнутыми. Напрягите ягодичные мышцы и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений.

Читать также 6 лучших упражнений на растяжку для тех, кто работает сидя

Упражнение от целлюлита № 3: приседания

Приседания не только помогают избавиться от целлюлита. Они также укрепляют ягодичные мышцы и делают их более рельефными. Чтобы увеличить нагрузку и эффективность от упражнения, делайте приседания с гантелями. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинайте сгибать колени, принимая положение, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны заходить за уровень пальцев ног: их угол должен быть равным 90 градусам. Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-15 повторений.

Упражнение от целлюлита № 4: берпи

О том, что такое берпи и как его выполнять, мы писали ранее. Это одно из самых эффективных динамических упражнений, которое помогает не только избавиться от целлюлита, но и прокачать все группы мышц. Сделайте 15 повторений этого упражнения, после чего отдохните 30 секунд и приступайте к выполнению первого упражнения (в целом вы должны сделать 3 подхода каждого упражнения).

Выполняйте упражнения регулярно, и уже через некоторое время вы увидите заметные улучшения: рельеф кожи сгладится, мышцы подтянутся, а целлюлит станет менее заметным!

Читайте также: Упругие ягодицы: 12 простых, но эффективных упражнений

Материалы по теме:

Упражнения от целлюлита на ногах и попе (бедрах и ягодицах)

Целлюлит – сугубо женская проблема, которая причиняет немалый психологический дискомфорт. Причем далеко не всегда ненавистная «апельсиновая корка» сопровождает лишний вес. Она может проявиться у вполне стройных и молодых девушек. Бороться с целлюлитом непросто, и чем вы старше, тем сложнее будет этот процесс. Тем не менее, можно избавиться от ненавистных бугорков или хотя бы уменьшить их проявления, приняв соответствующие меры, среди которых важное место занимают упражнения от целлюлита.

Что такое целлюлит, и почему он возникает?

Перед тем как выполнять комплекс упражнений от целлюлита, нужно понять, что представляет собой этот самый целлюлит. Его можно описать с двух сторон – внешней и внутренней. Внешнее описание проще и популярнее. Целлюлит – это кожа с бугорками, которая немного отечная и обвисшая. Находится она в районе ягодиц или по всему бедру. Внутренняя характеристика целлюлита более сложная, но и ее нужно знать, чтобы понимать, как бороться с этой проблемой и знать, какие упражнения убирают целлюлит.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму нужна энергия, а также ее запасы, так сказать, на черный день. Жировая ткань является наиболее энергоемкой, именно она выступает в качестве основного запаса энергии. Капли жира накапливаются в жировых клетках, известных как адипоциты. У каждого человека количество их строго определено. Оно формируется примерно к пяти годам и не меняется в течение всей дальнейшей жизни. Одна из характерных особенностей таких клеток в том, что они способны сильно увеличиваться в объемах. Тут-то уже становится яснее, почему появляется целлюлит. В организм может поступать множество лишних веществ, часть из которых перерабатывается, часть – выводится естественным путем, а вот что делать с оставшейся частью, неизвестно.

Наш предприимчивый организм придумал, как с этим справиться: лишнее он направляет в жировые клетки и накапливает там. Клетки эти увеличиваются в размерах, давая толчок к появлению целлюлита. Ввиду этого они переживают сосуды и замедляют обмен веществ. В итоге создаются идеальные условия, чтобы в подкожно-жировой клетчатке накапливались разные компоненты пищи и капельки жира. Внешне же все это проявляется характерными узелками и бугорками на кожном покрове.

Целлюлит не так прост, как может показаться на первый взгляд. Проблема эта комплексная, и причин у нее немало, поэтому и подход к борьбе с нею должен быть комплексным. Одна только диета или использование антицеллюлитных кремов не дадут результата. Их нужно использовать вместе, при этом, регулярно выполняя упражнения против целлюлита на бедрах.

Существует ряд факторов, которые определяют склонность к целлюлиту. Эти факторы могут проявляться по-разному у разных женщин. Основные причины возникновения целлюлита выделяются следующие:

  • Наследственность. Дети получают от родителей все особенности организма, в том числе предрасположенность к лишнему весу и целлюлиту. Но не стоит паниковать, если генетика у вас не очень хорошая. По наследству передается только склонность к целлюлиту, а не гарантированное его наличие, поэтому правильный образ жизни поможет предотвратить проблему.
  • Питание. И избыток, и недостаток определенных компонентов в рационе может стать причиной появления целлюлита. К нему приводит большое количество в рационе жиров, красителей, консервантов и так далее. А вот нехватка ценных витаминов и минералов влияет на то, что организм не может нормально функционировать. Ввиду этого появляются многие проблемы, и целлюлит – только одна из них. Поэтому очень важно позаботиться о правильном питании.
  • Недостаток физической активности. Движение не может быть заменено ни одним лекарством. Именно его нехватка очень часто приводит к целлюлиту.
  • Злоупотребление медикаментами. Ингредиенты многих лекарств могут оставаться в организме, нарушая обмен веществ и гормональный фон. Все это может стать причиной целлюлита.
  • Ношение тесной одежды и высоких каблуков. Они нарушают нормальный ток лимфы, что может привести к образованию бугорков.
  • Нехватка воды в организме. При достаточном содержании жидкости организм может нормально функционировать, очищаться от шлаков и токсинов, а это прямой путь к целлюлиту. Пейте в день не меньше 1,5-2 литров воды. Количество это касается только чистой питьевой воды, не чая, не кофе, не соков и не газированных вод.

Лучшие упражнения от целлюлита

Можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями? Это реально, но подход к этому вопросу должен быть комплексным. Упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Кроме того, они не будут эффективными, если вы продолжите неправильно питаться. Поэтому важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Ну а упражнения от целлюлита на ногах и попе – это основа правильной и здоровой борьбы с «апельсиновой коркой». Рассмотрим комплекс, который поможет разбить ненавистные бугорки.

1.Аэробные упражнения

Начать борьбу с целлюлитом можно с кардиотренировок. Такие аэробные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, как бег, велосипед и плаванье – прекрасный способ сжечь лишние калории, ускорить обмен веществ и похудеть. Такие занятия также задействуют практически все мышцы тела и ускоряют циркуляцию крови, в результате чего улучшается транспортировка глюкозы по всему организму и увеличивается выработка организмом энергии. Также такие виды активности укрепляют сердечнососудистую систему. Специалисты рекомендуют заниматься аэробной деятельностью каждый день в течение получаса.

2.Приседания

Кардиотренировки нужно дополнять непосредственно упражнениями, направленными на устранение целлюлита в районе бедер и ног и подтяжку этих областей. Приседания – это незаменимые упражнения против целлюлита, направленные на нижнюю часть тела. Прежде всего, прорабатываются ягодицы, четытерхглавая мышца и мышцы живота. Также упражнение способствует тому, что мышцы становятся более активными с метаболической точки зрения, и в результате сжигается больше жира. Регулярно выполняя эти эффективные упражнения от целлюлита, вы сможете вернуть тонус телу, сжечь лишние калории и натренировать сухую мускулатуру.

Для правильного выполнения приседаний станьте ровно, выпрямите корпус, широко расставьте ноги. Руки нужно вытянуть вперед (также можно использовать гантели для повышения нагрузки), ноги согнуть в коленях и медленно опустить бедра. Тело в приседе нужно задержать, напрячь и мышцы живота тоже. Задержитесь в таком положении секунд на пять, затем, возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы живота. Повторять антицеллюлитные упражнения не менее 10 раз.

3.Выпады

Выпады – тоже очень хорошие антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Для их выполнения нужно стать в позицию «ножницы», перенеся вес тела на одну ногу, а другой сделать шаг назад. Вес тела переместите на заднюю ногу, медленно начните сгибать ее в колене. Делайте это до того момента, пока нога не будет согнута под углом в 90 градусов. Выполняя выпады, следите за тем, чтобы грудь смотрела прямо, а мышцы живота и бедер были подтянуты. Останьтесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторить не меньше пяти раз.

Закончив выполнять упражнения от целлюлита на ногах, нужно растянуть мышцы, которые были задействованы – это поможет придать им правильную форму. После выпадов уделите особое внимание растяжке четырехглавой мышцы. Станьте прямо, аккуратно потяните к ягодице правую ногу. Повторить то же самое с левой ноги.

4.Расширенный Step-Up

Чтобы выполнить эти упражнения от целлюлита на попе, вам нужен помост высотой в 30-40 см. Возьмите в руки гантели, сделайте шаг на помост правой ногой. Левую подтяните, у груди согните ее под прямым углом. В то же время согните в локте правую руку. Вернитесь в исходную позицию и повторите аналогичное упражнение с другой ноги.

Фото 4

Чтобы растянуть мышцы после упражнения, лягте на спину, вытяните ноги, и попеременно подтяните к груди каждое колено, взявшись за бедра.

5.Упражнение для внутренней стороны бедра

Такие упражнения против целлюлита на ногах помогут избавиться от рыхлости и бугорков с внутренней стороны бедра. Для них вам потребуется фитбол. Нужно лечь лицом вверх, луки положить по бокам. Немного согните в коленях ноги, поднимайте их до того момента, когда с телом они будут образовывать прямой угол. Фитбол поместите между коленями, согните ноги и максимально сжимайте их до сопротивления мяча. Когда сопротивление будет очень большим, удержите ноги в таком положении в течение нескольких секунд, максимально их напрягая. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чтобы сделать растяжку, вернитесь в положение сидя и сведите подошвы. Руки поместите на верхнюю часть внутренних поверхностей бедер. Колени должны быть направлены в сторону, наклонитесь от бедер вперед. Сделать упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах не меньше пяти раз.

Такие простые и эффективные упражнения против целлюлита на попе и бедрах, если их выполнять каждый день, позволят заметить результаты уже скоро. Кожа подтянется, станет гладкой и упругой, все лишнее уйдет. Также важно помнить о правильном питании. Исключите из него фаст-фуд, сладости, жирное, жареное. Еще к образованию целлюлита приводит злоупотребление кофе и алкоголем, а также курение, которое мешает нормальному кровообращению. Взамен налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы. Также хорошо, если вы дополните упражнения от целлюлита на бедрах антицеллюлитными кремами, обертываниями, скрабами и массажами.

Видео-тренировки с упражнениями от целлюлита

Ниже вы найдете замечательные видео упражнения против целлюлита от тренеров с громкими именами:

Анита Луценко:

Джанет Дженкинс:

Выбирайте упражнения на свой вкус. Все они не только избавят вас от целлюлита, но и приведут в тонус ягодичные мышцы, подтянут ножки! Даешь бой целлюлиту! 🙂

Упражнения от целлюлита: 5 самых лучших

Невозможно избавиться от целлюлита, не занимаясь спортом. Чаще всего целлюлит беспокоит нас на бедрах и ногах, именно этим зонам стоит уделить особое внимание.

Целлюлит – это проблема, которую решать нужно комплексно. Важно придерживаться здорового рациона, соблюдать питьевой баланс и при этом регулярно заниматься спортом и не забывать о косметических процедурах. Как бы банально это не звучало, но другого способа добиться идеальной кожи – не существует.

Что касается питания, прежде всего стоит сократить употребление сладкого, мучного, жареного и жирного. Сейчас лето, период, когда рацион легко обогатить свежими фруктами, ягодами, овощами и зеленью – воспользуйся этим.

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Из косметических процедур самым эффективным является массаж (ручной антицеллюлитный, вакуумный, медовый – выбирай по себе). Также полезно делать кофейный скраб раз в неделю.

Что касается физической нагрузки, мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, которые легко делать в любых условиях. Кстати, некоторые из этих упражнений можно делать даже лежа в ванной.

Упражнение от целлюлита – ножницы

Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее. При этом, если до конца не опускать ноги на пол, нагрузка на бедра и ягодицы увеличится.

Упражнения от целлюлита – приседания

Приседания – это лучшее упражнение на все века. Но нужно обязательно не забывать о правильной технике выполнения приседаний. Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).

Упражнения от целлюлита – выпады

Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу.

Упражнения от целлюлита – подъем ног

Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Упражнения от целлюлита – плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь. Сделай 25 повторений.

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели

Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной. Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.

AdMe.ru приготовил для вас программу из 6 упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и уменьшить объемы бедер и ягодиц

Упражнение № 1

Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.

Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.

Упражнение № 2

Как делать: Упритесь руками в пол и примите то же положение, что и при отжиманиях. Затем согните и поднесите колено правой ноги к животу. Далее выпрямите эту ногу и оторвите ее от пола вверх на 13–20 см. Повторите для левой ноги.

Сколько: 3 подхода по 8 повторов.

Упражнение № 3

Как делать: Возьмите одну гантель или гирю в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдыхая, начните медленно опускаться, сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем с выдохом поднимайтесь.

Сколько: 3 подхода по 20 приседаний.

Упражнение № 4

Как делать: Встаньте прямо, возьмите в руки 2 гантели, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз. Наклоняйтесь так низко, насколько сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: 5 подходов по 12 наклонов.

Упражнение № 5

Как делать: Стоя на коленях, обопритесь на выпрямленные руки, спина прямая. Начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, а на пике подъема на несколько секунд зафиксируйте движение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для правой и левой ноги.

Сколько: 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.

Упражнение № 6

Как делать: Поставьте ноги чуть шире плеч, согните их в коленях, руки положите на затылок. Затем с силой выпрыгните вверх, выбросив руки и ноги в воздухе «звездочкой». Приземлитесь и снова примите начальное положение.

Сколько: 2 подхода по 20 прыжков.

Чтобы максимально быстро добиться результатов и уменьшить целлюлит, выполняйте эти упражнения по программе: 2 дня тренировок, 1 день перерыва в течение 2 недель.

Физические упражнения от целлюлита на бедрах, ногах и попе

Разобраться с проблемой «апельсиновой корки» так, чтобы она не беспокоила еще долгое время, помогут упражнения против целлюлита. Правда, одних только физических нагрузок будет недостаточно для успешного решения проблемы. Но без них не обойтись в комплексной работе над своим телом.

Зачастую бугристость кожи в областях ягодиц, живота, бедер связана с избыточными запасами жира. В таком случае не изменив режим питания сложно рассчитывать на долгосрочный результат в борьбе за красивые формы. Как для общего состояния здоровья, так и для борьбы с бугристостью кожи в отдельных местах, необходимо перейти на правильное питание.

Изменить ежедневный рацион придется любителям копченого, сладкого, соленого, жареного, жирного. Такие продукты негативно сказываются на состоянии кожи, и они не должны употребляться в пищу (по крайней мере, в большом количестве). Также придется отказаться от алкоголя и сигарет, поскольку токсины, содержащиеся в них, долго не выводятся.

Жесткие диеты с отказом от большинства продуктов питания помогают лишь сбросить несколько килограмм за короткий период времени. Но вес быстро вернется, если не отказаться от старых привычек в еде. Временные ограничения в питании оказывают негативное воздействие на состояние кожи, и она теряет способность сопротивляться деформации. Другими словами, диеты ведут к потере упругости кожи и к еще большей рельефности ее в проблемных местах.

Для основательной борьбы с избыточным весом и целлюлитом нужно полностью менять рацион и режим питания, как уже говорилось выше. В то же время перечень потребляемой пищи должен быть разнообразным, включать в себя все необходимые витамины, больше свежих овощей и фруктов, белки, жиры и углеводы. Лишний вес образуется из-за несоответствия количества потребляемых и затрачиваемых калорий.

Спорт против «апельсиновой корки»

Целлюлит является в первую очередь проблемой обмена веществ в области живота, бедер, ягодиц или боков. Мышечная активность улучшает клеточный метаболизм в той или иной области. Ускорение оттока лимфы и венозной крови способствует выведению шлаков, продуктов жизнедеятельности клеток.

Тренеры по фитнесу разработали целые серии упражнений против целлюлита и избыточного жира, которые активно применяются во многих спортивных клубах. Наряду с применением других способов воздействия на проблемную зону, упражнения от целлюлита вносят огромный вклад в дело борьбы проблемой.

В принципе, любая физическая активность способствует поддержанию стройной фигуры и ускоряет работу кровеносной системы. Обычная аэробика в спортзале, занятия на тренажерах, бег, командные игры (волейбол, футбол, баскетбол), езда на велосипеде — всё это создаст неблагоприятные условия для развития и целлюлита. Общее требование к таким занятиям — регулярность.

Физические нагрузки на период борьбы с целлюлитом или избыточным весом должны занимать не менее 1 часа 3-4 раза в неделю. К нагрузкам нужно привыкать постепенно, увеличивая время занятий, их частоту и интенсивность. Любой вид упражнений нужно выполнять таким образом, чтобы мышцы проблемных участков максимально долго находились в напряженном состоянии, не успевая расслабляться между повторениями движений.

Упражнения против целлюлита на ягодицах

Слабый отток лимфы или венозной крови от кожи, фиброзной ткани и верхних слоев подкожного жира обусловлен в значительной мере увеличенными в объеме липидными клетками. Они сжимают мелкие сосуды, и движение по ним затрудняется или вообще прекращается. Так как избыточный жир имеет свойство накапливаться в области ягодиц, то и проблема целлюлита появляется зачастую именно в этой части тела. Отлично, когда женские формы всегда имеют привлекательный вид, потому откладываем лень в сторону и приступаем к физическим нагрузкам ради красоты и здоровья.

Упражнения против целлюлита, рассчитанные на работу мышц ягодиц, могут задействовать и бедра, что способствует решению проблемы целлюлита в этой области. Каждое повторение движения должно максимально растягивать фазу напряжения и сокращать фазу отдыха, когда работа мышц переключается из негативной в прогрессивную фазу. То есть во время приседания, к примеру, нужно медленно подниматься, и еще медленнее опускаться (негативная фаза работы мышц), а вот задерживаться в верхнем или нижнем положении следует меньше, чем на 1 секунду.

Для начала тренировок подойдет привычное всем еще со школьных лет упражнение — приседание с вытянутыми руками. Со временем нужно будет брать в руки гантели или гирьки по 5-7 кг, чтобы усложнить себе задачу. Приседание правильно выполнять не до самого низа, а лишь до того момента, когда бедро не окажется параллельно полу. В таком положении можно задержаться на 1-2 секунды, чтобы мышцы поработали в статическом напряжении. В вертикальном положении задерживаться не стоит, сразу же перейдя к новому повторению.

Количество повторений в одном подходе можно увеличивать с каждым разом, доводя до 15-18 (с гантелями) или до 25 раз, если без дополнительного груза.  После одного подхода можно дать себе передохнуть 2-3 минуты, и так 3-4 подхода в день 3 раза в неделю.

Не стоит ограничиваться одними только приседаниями. В ягодицах расположена целая группа мышц. Чтобы заставить их все работать, нужно после приседаний выполнять и другие упражнения. Махи ногой назад и в стороны выполняются как в положении стоя, так и в положении лежа. При выполнении маха вытягивается носок, а само движение можно не замедлять. Также для лучшей проработки мышцы следует задерживать ногу в крайнем положении.

Если с положения лежа сразу не получается выполнить мах, то нужно постараться сделать его, стоя на четвереньках. Такие упражнения от целлюлита практически не задействуют мышцы бедра, а работают в основном только ягодицы. Из положения стоя или лежа на боку выполняются также и махи в сторону, чтобы заставить работать боковую часть ягодиц.

Упражнения против целлюлита на бедрах

В значительной мере приседания задействуют и мышцы бедренной части ноги. Хотя есть и другие упражнения от целлюлита, которые напрягают ноги. Если приседания выполнять, расставив ноги шире плеч, не сводя их вместе, разводя колени в стороны, то на опускание и подъём будут работать внутренние мышцы бедра, которые мало задействованы при обычных приседаниях. А ведь на внутренней части ног также бывает хорошо заметна «апельсиновая корка». При этом руки держатся вытянутыми впереди, а с дополнительным весом можно согнуть их в локтях, но также впереди себя.

Если выполнять все описанные выше упражнения можно прямо у себя в квартире, то для прыжков со скакалкой не у всех найдется достаточно места. Тем более, жители многоэтажных домов даже при наличии пространства не смогут вдоволь попрыгать из-за соседей внизу.

Прыжки со скакалкой на протяжении 10-15 минут очень хорошо помогают ускорить движение крови в области бедер и ягодиц. Так что придется отправиться в спортзал или на площадку в парке, если хочется быстрее решить проблему с надоевшей «апельсиновой коркой». За 15 минут можно много раз сбиться, но это не значит, что нужно начинать все заново. Допускается несколько минут передышки, но общее время выполнения прыжков должно составить четверть часа. При этом во время кратковременного отдыха сидеть нежелательно.

В описанных выше упражнениях мало задействована задняя часть бедра. Лучше всего ее прорабатывать на специальных тренажерах, где, разместившись лежа на животе, сгибаются в коленях ноги.

Если же выполнять все упражнения от целлюлита в домашних условиях, то для задней части бедра подойдут поднятия ягодиц и туловища из положения лежа на спине. Для этого нужно поставить одну из ног на стопу поближе к ягодицам, а вторую согнуть в колене и подтянуть к животу. Максимально высоко поднимаем таз, и в таком положении держимся на протяжении 12-15 секунд (для начала достаточно 5-7 секунд). Затем меняем ногу и делаем то же самое, и так 8-10 повторений.

Упражнения против целлюлита на животе

Чтобы сочетать массаж и физические нагрузки нужно научиться крутить спортивный обруч, называемый также «хула-хуп». Обороты даются не с первого раза, зато лучше других упражнений помогают при целлюлите. Для усиления эффекта изготавливаются даже специальные обручи с выпуклостями и силиконовыми пупырышками на них. При движении обруча они выполняют разбивающий массаж, стимулирующий приток крови к коже и повышающий ее упругость.

Круговые движения тазом задействуют в работе мышцы пресса, что ускоряет отток лимфы и венозной крови в области живота и боков. Также при соблюдении правильного питания для похудения, работа мышц пресса увеличивает потребление подкожного жира в этой части тела, а ведь именно увеличенные жировые клетки мешают работе сосудов. Крутить обруч нужно до 15 минут. Большие передышки в этих временных рамках недопустимы, чтобы разогретая область не «остывала». Для такого упражнения от целлюлита достаточно места даже в обычной квартире.

Также в домашних условиях выполняется и другое упражнение на мышцы живота — подъемы туловища из положения лежа к согнутым ногам. Хорошо было бы привлечь помощника, который будет держать ноги. При самостоятельном выполнении упражнения, можно делать и с подъемом ног. Согнутые в коленях ноги двигаются навстречу туловищу, но их нужно отводить в противоположные стороны. Таким образом, работает не только пресс, но еще и боковые (косые) мышцы живота.

Перечисленные упражнения выполняются также как и весь комплекс антицеллюлитных нагрузок — 3-4 раза в неделю. Каждый раз требуется 3 подхода по 12-15 повторений. Это простые движения, и если они сразу не получаются, то можно делать их с меньшей амплитудой, пока не получится сгибаться полностью. Главное иметь достаточно силы воли, чтобы заставить себя работать над своим прессом регулярно.

Если мышцы верхнего пресса можно вполне проработать описанными выше упражнениями, то задействовать нижние мышцы живота можно лишь поднятием ног. В тренажерных залах есть специальная стойка, где человек держится за ручки и опирается на свои предплечья. При этом его ноги остаются свободными от веса тела и их можно поднимать в согнутом или прямом положении. В домашних же условиях можно поднимать ноги, лежа на спине. Количество повторений в одном подходе ограничивается лишь физическими способностями. Оно дается довольно легко, но нужно продолжать, пока не почувствуется усталость в мышцах живота.

Важной составляющей комплексного подхода к решению проблемы «апельсиновой корки» являются аппаратные методы воздействия на проблемные зоны. Регулярно выполняемые упражнения против целлюлита создают благоприятные условия для борьбы с этим косметическим дефектом кожи. Убрать же ту бугристость, что уже появилась, сможет LPG-массаж или кавитация.

Современные аппараты для проведения таких процедур специально разработаны учеными на основе знаний про природу самого целлюлита. В процессе специального вакуумно-роликового массажа механическим воздействием на проблемные участки одновременно с инфракрасным прогревом убирается верхний слой подкожного жира и устраняет застой лимфы. Рельефность кожи уходит после проведения курса таких процедур.

Аппаратные методики борьбы с целлюлитом наиболее эффективны и реально действуют, в отличие от многих «народных средств». LPG‑массаж и кавитация, к сожалению, не подойдут людям с хрупкими сосудами (склонность к появлению синяков), большими родинками на месте устранения «апельсиновой корки», травмами или инфекционными заболеваниями кожи в областях воздействия аппарата, онкобольным. Для тех же, у кого таких проблем нет, аппаратные методики борьбы с целлюлитом являются наиболее быстрым и эффективным способом навсегда расстаться с целлюлитом.

3 простых упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах

Чтобы попрощаться с целлюлитом в области в бедер и ягодиц, можно выполнять несколько несложных упражнений, которые просты в исполнении, но достаточно эффективны, чтобы побороть ненавистный целлюлит.

Устранение целлюлита — отнюдь непростая задача. Даже, будучи в нормальном весе, часто девушки наблюдают у себя признаки целлюлита. Возможно не повезло с генами — ведь целлюлит имеет и наследственные корни, или же страдает обмен веществ (причин для этой проблемы также достаточно).
Решить проблему не так уж и сложно — вам нужно двигаться. Сидячий или малоподвижный образ жизни только усугубит проблему целлюлита и никакие диеты и домашние процедуры вам не помогут. Вам нужно двигаться и как можно больше. Если нет возможности просто ходить, или бегать, попробуйте три упражнения, которые оказались на поверке самыми эффективными для уничтожения»апельсиновой корки» с вашей кожи.

Три упражнения против целлюлита

Все три упражнение направленны на укрепление передней и задней мышц бедра, также они помогут избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах.

Этот профессиональный комплекс простых упражнений, который вы может легко выполнять в домашних условиях, позволяет:

  • подтянуть бедра
  • поднять ягодицы
  • значительно уменьшить проявления целлюлита

1. Медленное повторение

В этом упражнении работают ягодицы, квадрицепс* и задняя часть бедра.

Упражнение: сделайте шаг вперед правой ногой, левую ногу отведите назад опирая стопу на пальцы ног. (смотрите видео внизу статьи). Правая нога немного согнута в колене. Вы должны почувствовать напряжение в передней и задней части бедра. Начните повторять упражнение медленно, постепенно ускоряя темп. Выполнить 8 раз. Теперь сделайте 8 движений, отставляя  левую ногу в сторону. Не останавливаясь, повторяем это же упражнение по 4 раза (левой ногой назад и затем в сторону). Затем по два раза назад и в сторону. И потом по одному разу назад и в сторону 8 раз вподряд. Далее выполняйте это упражнение, сколько сможете, чередуя движение левой ноги назад и в сторону. Остановитесь, стряхните напряжение с ног и повторите это упражнение с другой ногой.

*Квадрицепс — это четырехглавая (или квадратная) мышца бедра, которая занимает практически всю переднюю часть бедра.

2. Приседание с последующим махом ноги в сторону

Данное упражнение против целлюлита сочетает в себе приседание, чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия и подъем ноги в сторону, чтобы укрепить ягодицы.
Упражнение: начните с приседания: ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Делайте медленное приседание, отводя бедра и ягодицы максимально назад и удерживая вес на пятках. Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедра и ягодицах. Держите спину прямо. Поднимитесь, сделайте мах правой ногой в сторону. Разверните стопу во внутрь. Далее снова делайте приседание и сделайте мах левой ногой в сторону. Это упражнение нужно делать по 20 раз. Отдохните немного, снимите с ног напряжение и повторите упражнение еще раз. Всего нужно сделать 4 повторений (подхода).

 

3. Приседание с расставленными ногами

Это упражнение на укрепление внутренней и передней части бедра. При выполнении вы должны чувствовать напряжение в этих зонах.

Упражнение: расставьте широко ноги шире, чтобы пятки были обращены друг к другу. Выпрямите спину и расправьте плечи. Начните делать приседания в среднем темпе, выдыхая при подъеме. Сделайте упражнение сначала 8 раз. Затем еще 4 раза. Теперь попробуйте выполнить это упражнение в более медленном темпе, в этом случае напряжение на мышцы усиливается. Старайтесь приседать немного глубже, чем на первом этапе. Повторите приседания 8 раз и еще 4-6 раз.
Не меняя положения ног отрываем пятку правой ноги от пола, опираясь на носок и возвращаем ее обратно. Выполнить 12 раз. Сделайте то же самой упражнение и с левой ногой. Затем повторите это упражнение чередуя пятки ноги еще 8-10 раз. Если вам тяжело выполнять в таком положении, приподнимите немного таз, чтобы приседание было не таким глубоким.

Очень полезно для борьбы с целлюлитом плавание и аквааэробика. Плавание любят многие, потому, что этот вид спорта не требует больших усилий и силовой нагрузки. Аквааэробику тоже любят многие женщины и занимаются ей с удовольствием. помимо нагрузки на мышцы во время занятия плаванием и аквааэробикой, вы получаете еще и легкий водный массаж, который благоприятно влияет на кожу и подкожную структуру.
Также очень полезны для укрепления бедер и ягодиц махи ногами из положения лежа на боку. Это очень простое упражнение вы можете легко выполнять у себя дома.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах (видео)


5 упражнений для избавления от целлюлита

Боитесь сезона купальных костюмов? Избавьтесь от целлюлита с помощью правильных упражнений и правильного питания. Фотография любезно предоставлена ​​iStock.

Итак, вот хорошие новости о целлюлите: вы не одиноки в борьбе с творогом. Он есть у тонны людей — да, даже у худых.

Плохая новость: от целлюлита нелегко избавиться, независимо от того, сколько «чудодейственных» кремов или процедур вы пытаетесь скрыть ямочки на бедрах и бедрах. Целлюлит вызывается жировыми отложениями, которые деформируют соединительные ткани кожи, что вызывает неприятный вид апельсиновой корки.

Лучший способ избавиться от целлюлита? Разумеется, правильное питание и физические упражнения. «Вы всегда можете обманом заставить тело стать машиной для сжигания жира, используя несколько простых советов по упражнениям и питанию», — говорит местный персональный тренер Dell Jeanty из Dell Fitness.

Джинти говорит, что комбинация силовых тренировок и аэробных упражнений может помочь нарастить мышцы и ускорить сжигание жира, что, в свою очередь, улучшит тонус кожи и мышц и уменьшит проявление целлюлита. Кроме того, ключевым моментом является отказ от богатой углеводами и сладкой пищи и питье большого количества воды, чтобы уменьшить задержку жидкости.

Чтобы начать сезон купальных костюмов, мы попросили пользователя Jeanty and Balance Gym Грэма Кинга поделиться пятью лучшими упражнениями для целевых областей, которые часто становятся жертвами целлюлита. Но помните, говорит Кинг, главное — терпение: «Целлюлит не появился через неделю и не исчезнет через неделю».

1) Круглосуточные выпады
Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Повторения: 3 подхода по 15

Положив руки на бедра, сделайте выпад правой ногой вперед в положение «12 часов».Вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад вправо в положение на 3 часа. Вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад назад в положение «6 часов». Затем сделайте выпад в сторону, дотянувшись правой ногой до положения на 8 или 9 часов. Поменяйте ноги и повторите. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.

2) Приседания с кубком
Проработанные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Повторения: 3 подхода по 20 повторений

Прижмите что-нибудь тяжелое к груди и присядьте. Кинг говорит, что этот предмет должен быть тяжелее вашего ребенка, кошелька или собаки.Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.

3) Румынская становая тяга на одной ноге
Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия
Повторений: 3 подхода по 20 повторений

Из положения стоя возьмитесь за гирю от 5 до 20 фунтов в левой руке, удерживая левую ногу от земли. Держа спину и колено прямыми, потянитесь к правой ноге. Ваша левая нога должна автоматически вернуться назад. Встаньте и повторите. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.

4) Берпи
Мышцы в работе: Все тело
Повторений: 3 подхода по 15

Мы все знаем, что берпи — одно из лучших упражнений для сжигания калорий для всего тела, поэтому, конечно, наши тренеры рекомендуют его.Комбо прыжков, приседаний и отжиманий всегда помогает. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео о том, как это сделать правильно.

5) Разгибание бедра на одной ноге
Проработанные мышцы: ягодичные
Повторения: 3 подхода по 15

Лягте на спину, руки в стороны, согните правое колено и выпрямите левую ногу. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола. Поднимите его, пока он не совпадет с вашим правым бедром, и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от плеч до колен.Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Сделайте один подход, затем поменяйте ноги и повторите. Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео.

11 эффективных упражнений, которые сделают ваш целлюлит менее заметным всего за 2 недели

Целлюлит затрагивает примерно 80-90% женщин в какой-то момент их жизни. И хотя это не серьезное заболевание, «творог» на ягодицах и бедрах может существенно испортить ваш имидж. К счастью, регулярные упражнения могут помочь вам укрепить мышцы, улучшить кровообращение в пораженных областях и уменьшить проявление целлюлита.

AdMe.ru собрал 11 самых эффективных упражнений, которые помогут избавиться от целлюлита в домашних условиях.

11. Подъем ноги «бабочка»

Исходное положение : Лягте на спину, руки по бокам, ноги скрещены в положении «бабочка», подошвы стоп вместе.

Что делать :

  • Сократите мышцы живота и ног.
  • Держа руки на земле, поднимите ноги к потолку.
  • Задержитесь на 4-5 секунд, затем расслабьте мышцы и медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить : 15-20 раз.

Результаты : Подъем ноги «бабочка» прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, бедра и пресс. Они улучшают вашу гибкость и помогают избавиться от лишнего жира на ногах и ягодицах.

10. Объятия коленями к груди

Исходное положение : Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.

Что делать :

Повторить : 10-15 раз

Результаты : Объятия коленями к груди растягивают мышцы ягодиц и стабилизируют таз. Помимо уменьшения целлюлита, они помогут снять мышечные спазмы и избавиться от боли в седалищном нерве.

9. Мост на одной ноге

Исходное положение : Лежа на спине, колени согнуты на ширине плеч, ступни на полу, руки по бокам.

Что делать :

  • Поднимите левую ногу и вытяните ее перед собой.
  • Держа левую ногу прямо, поднимите бедра и ягодицы, чтобы образовалась перемычка. Ваши бедра должны образовывать прямую линию с верхней частью тела.
  • Удерживайте мостик 20-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить : 8-12 раз на каждой ноге

Результаты : Мост на одной ноге укрепляет мышцы ягодиц и бедер, помогает тонизировать тело и моделирует ягодицы.

8. Сидеть у стены

Исходное положение : стоять у стены, ноги на ширине плеч, ступни на полу.

Что делать :

  • Держась спиной к стене, переместите ноги вперед примерно на 2 фута от стены.
  • Скользите спиной по стене, сгибая колени до угла 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками.
  • Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторить : 10 раз

Результаты : Сидение у стены поможет вам сжечь жир, тонизировать ваше тело и уменьшить проявление целлюлита на ягодицах и бедрах.

7. Боковые выпады

Исходное положение : стоя, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед.

Что делать :

  • Сделайте большой шаг вправо.
  • Медленно перенесите вес тела на правую ногу, сгибая правое колено до угла 90 градусов.Левую ногу держите прямо.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной стороны.

Повторить : 8-12 раз на каждую ногу

Результаты : Боковые выпады нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Они помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела и улучшить баланс и кровообращение в этой области.

6. Собачий шпагат вниз

Исходное положение : Стоя в позе собаки вниз, руки и ноги прямые, ладони и ступни на полу, руки и ноги на ширине плеч.

Что делать :

  • Вдохните и вытяните правую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела были на одной линии.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите : 8-10 раз на каждой ноге

Результаты : Нисходящий шпагат поможет вам раскрыть бедра, растянуть мышцы бедер и укрепить ноги и брюшной пресс.

5. Круги на одной ноге

Исходное положение : Лежа на земле, ноги прямые, руки по бокам ладонями вниз.

Что делать :

  • Удерживая левую ногу на полу, поднимите правую ногу к потолку.
  • Медленно начните делать круг правой ногой. Следите за тем, чтобы обе ноги оставались прямыми.
  • Поменяйте направление кругов на противоположное и продолжайте выполнять упражнение.

Повторите : 5-8 кругов в каждом направлении каждой ногой

Результаты : Круги на одной ноге улучшают вашу силу кора и стабильность таза.Они также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия и помогают уменьшить признаки целлюлита на ягодицах.

4. Упражнение «раскладушка»

Исходное положение : Лежа на левом боку, колени согнуты под углом 45 градусов, ноги сложены, голова положена на левую предплечье.

Что делать :

  • Держа ноги вместе и используя правую руку для стабилизации тела, поднимите правое колено как можно выше.Не сдвигайте бедра или таз.
  • Не останавливаясь наверху, вернитесь в исходное положение.

Повторить : 20 раз с каждой стороны

Результаты : упражнение «раскладушка» лучше всего работает на бедра, ягодицы и таз, предотвращает травмы в этих областях и снимает напряжение в пояснице. Это также помогает восстановить баланс мышц ног и бедер.

3. Пинки осла

Исходное положение : Стоя на коленях и руках, руки на ширине плеч, спина прямая.

Что делать :

  • Удерживая колено согнутым, поднимите левую ногу так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левая икра — перпендикулярно ему.
  • Удерживайте позу 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить : 10 раз каждой ногой

Результаты : Удары осла нацелены на место, где встречаются ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и помогают тонизировать мышцы ягодиц.

2. Приседания с плие

Исходное положение : Стоя, ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены под углом 45 градусов.

Что делать :

  • Удерживая спину прямой и напряженным прессом, согните колени и опустите тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Удерживайте позицию несколько секунд.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Повторить : 10-15 раз

Результаты : Плие-приседания являются наиболее эффективными для уменьшения целлюлита, поскольку они воздействуют практически на все пораженные области, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.

1. Выпады вперед

Исходное положение : Стоя, ноги на ширине плеч, локти согнуты по бокам, кулаки сжаты.

Что делать :

  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, одновременно двигая левой рукой вперед и правой рукой назад.
  • Согните ноги в коленях и слегка опустите тело, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально.Оба ваших колена должны образовывать угол в 90 градусов.
  • Удерживайте позу примерно 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторить : 12-15 раз на каждой ноге

Результаты : Выпады тонизируют ваше тело, укрепляют мышцы ног и ягодиц и уменьшают проявление целлюлита в этих областях.

У вас есть свои любимые антицеллюлитные упражнения? Делитесь с нами своим мнением в комментариях!

Иллюстрировано Аленой Царковой и Натальей Окуневой-Раракиной для AdMe.ru

Антицеллюлитные тренировки для ног и бедер: кардио, плавание или лифтинг?

В предыдущих постах я обсуждала гормональные причины целлюлита.И в качестве продолжения я хотел бы предложить вам эффективную тренировку против целлюлита, которая помогает уменьшить проявление этого неприятного состояния, а также привести в тонус ваши мышцы.

На самом деле, одна из причин целлюлита — это недостаток мышечной массы. Жир, который находится на слабой мышечной ткани, придает коже комковатую текстуру. Таким образом, укрепление мышц под кожей — проверенный способ сделать кожу менее заметной.

К сожалению, быстро и полностью избавиться от целлюлита сложно.Но за счет правильных упражнений, питания, улучшения кровообращения и контроля над гормонами накопления жира, которые более распространены в нижней части тела, вы можете добиться потрясающих результатов.

Я рекомендую начать с лечения гормонов и добавить больше тренировок для ног в свой распорядок дня. А в этой статье я расскажу, какие тренировки считаются лучшими для борьбы с целлюлитом.

Что делать, чтобы уменьшить целлюлит?

Прежде всего, если у вас избыточный вес, подумайте о том, чтобы добавить больше кардио.Важно начать худеть и снизить общий уровень жировых отложений, из-за чего целлюлит трудно заметить. Кроме того, кардио-тренировки должны быть частью ваших тренировок против целлюлита, потому что они заставляют вас сильно потеть и выводят токсины, которые накапливаются в вашем теле. Вы также можете проверить мой пост «Как быстро сжечь жир» для получения дополнительных идей.

Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые тонизируют ваши ноги. Самый эффективный способ победить целлюлит — улучшить кровообращение в этой области. Так что сильные удары по нижней части тела с помощью большого количества повторений умеренно тяжелых силовых движений — хорошая стратегия.

Лучшие антицеллюлитные тренировки

Бег (интервальный или регулярный), вероятно, лучшее упражнение для ног, даже лучше, чем езда на велосипеде и плавание, и более эффективное, чем статические упражнения. Причина этого в том, что постоянное воздействие на землю вызывает вибрацию всего тела, которая повышает упругость кожи, и это то, что нам нужно. Если вы не можете бегать, для похудения выберите ходьбу, которая также очень эффективна.

Просто не забудьте использовать пару хороших кроссовок и бегать по траве или беговой дорожке, а не по бетону, чтобы свести к минимуму удар.Бег по бетону является преступлением и является источником многих спортивных травм. Бег по грунтовой дороге — достойный компромисс, но трава всегда лучше.

Интервальную тренировку также можно использовать как антицеллюлитную тренировку. Он может включать в себя бег вместе с другими упражнениями, такими как вращение, ходьба в гору, эллиптические тренировки и т. Д. HIIT ( Интервальная тренировка высокой интенсивности ), которая фокусируется на ногах, также является прекрасным способом тонизировать и опереться на нижнюю часть тела. .И главное преимущество HIIT — это занимает всего 15-20 минут, поэтому у вас нет оправданий, чтобы попробовать это. Проверьте публикацию с лучшими тренировками табата на YouTube.

Более того, интервальная тренировка помогает сжигать больше калорий и ускоряет метаболизм больше, чем тренировка с постоянной скоростью такой же продолжительности. Так что это можно считать одним из лучших упражнений от целлюлита.

Подъем по лестнице также удивителен, поскольку он прорабатывает все мышечные области ваших ног, которые, как правило, поражаются наибольшим количеством целлюлита.

Силовые тренировки , особенно в сочетании с диетой и кардиотренировками, могут помочь сжечь лишний жир и нарастить мышцы, которые, в свою очередь, сотрут большую часть ямочек на коже. Кроме того, эти тренировки улучшат ваш метаболизм.

Одно из лучших антицеллюлитных упражнений — это выпада . Вы хотите использовать различные варианты, такие как выпады вперед, обратные выпады и боковые выпады, чтобы воздействовать на бедра со всех сторон. Существует также упражнение «Заводной выпад», которое объединяет их все.Это сложное упражнение отлично подходит для наращивания сухих мышц, тонизирования ног и улучшения кровообращения в этой области.

Подъемы / подъемы ног — замечательные упражнения для тонуса внешней поверхности бедер, где мы обычно сохраняем большую часть целлюлита. Вы можете выполнять их только с весом своего тела или добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, чтобы усложнить задачу. Я заметил большие отличия от подъема ног лежа на боку. Он нацелен на область, где я склонен носить седельную сумку, поэтому полезно тренировать эту часть чаще.

Приседания и другие сложные упражнения ног (например, становая тяга, ягодичный мостик и т. Д.) Также могут быть действительно полезными. Если выполнять их регулярно, они нарастят мышцы бедер и ягодиц, что поможет подтянуть ноги и сжечь жир. Такие сложные движения хороши, потому что они ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Плавание — одно из лучших аэробных упражнений, поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц тела.Если у вас есть проблемы с коленями или другими суставами, попробуйте плавать вместо бега и прыжков. На самом деле плавание — лучший способ избавиться от нежелательного целлюлита, потому что вода создает давление, которое действует на ваше тело как массаж. Это может помочь уменьшить отек и припухлость.

В настоящее время существует множество занятий в бассейне, которые включают в себя различные кардио- и силовые упражнения. Обычно они длятся от 30 до 60 минут. Такие тренировки улучшают кровообращение в областях, подверженных целлюлиту, и, следовательно, уменьшают появление комковатости.

Еще одна замечательная вещь в плавании — это то, что оно невероятно приятно и полезно для вашей нервной системы.

Попытайтесь залезть в бассейн на 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю. Всего за полчаса плавания можно сжечь не менее 400 калорий, укрепив при этом ноги и руки. Так что, если вы любите воду и имеете возможность плавать, обязательно сделайте это!

Примечание: это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы сделаете покупку по моей партнерской ссылке.Я был бы признателен за это, поскольку он действительно поддерживает мой блог. Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь.

Вибрационная / силовая пластина от целлюлита. Вибрация тела является наиболее важным сигналом для выработки коллагена и эластина для клеток кожи и кровеносных сосудов, поэтому неудивительно, что тренировка с вибрационной пластиной является наилучшим упражнением для укрепления кожи / улучшения кровообращения. Это даже лучше, чем бег и плавание. Кроме того, вы можете использовать его дома в любое время — не нужно ехать на работу!

Используя эти тренажеры, вы можете выполнять большое количество разнообразных упражнений, таких как приседания, выпады, выпад бедра, подъем ног и многое другое.А вибрация станка помассирует ваши ноги и улучшит кровообращение. Исследования показывают, что эти вибрационные тренировки могут сделать ваши ноги стройнее и подтянутыми.

Существует множество производителей пластин питания, от портативных и недорогих, таких как , этот , до более продвинутых и функциональных, как этот. Все они имеют высокий рейтинг, поэтому, если вы решите купить один для своего антицеллюлитного тренинга, обязательно ознакомьтесь с ними.

YouTube Антицеллюлитные тренировки


И я просто хотел поделиться с вами этими двумя удобными домашними видеотренировками, которые тонизируют ваши ноги и улучшают кровообращение.

Мне нравится эта 7-минутная тренировка, нацеленная на ноги и ягодицы. В этом видео инструктор рассказывает о 8 упражнениях для ног, которые улучшают кровообращение в ногах.

Надеюсь, что все эти рекомендации и идеи антицеллюлитных тренировок помогут вам прийти в форму и улучшить внешний вид ваших ног.

Пожалуйста, поделитесь этим сообщением со своими друзьями, используя приведенные ниже ссылки в социальных сетях.

xoxo,
Джейн

Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Советы по снижению веса, Тренировки

5 упражнений против целлюлита — Gaiam

0 комментариев

Автор: Э.К. ЛаМо

Целлюлит — это жировые отложения прямо под кожей. Он проявляется в виде шишек или ямочек, обычно около ягодиц и верхней части бедер, и чаще всего встречается у женщин. Наращивание мышц может сделать целлюлит труднее заметить, и это помогает сжигать больше калорий. Хотя целлюлитные отложения могут никогда не исчезнуть полностью, сжигание жира заставит их уменьшиться. Вот пять наших лучших упражнений для избавления от стойкого целлюлита.

1. Сердечно-сосудистые упражнения

Пока вы расходуете больше калорий, чем потребляете, вы начинаете сжигать свои жировые отложения.Поскольку кардио сжигает калории, оно может уменьшить общий жир в организме, что затрудняет обнаружение целлюлита. Все, что вы обычно делаете для упражнений, например ходьба, бег, походы или езда на велосипеде, может помочь в общей борьбе за сжигание калорий и избавление от целлюлита.

2. Подъем по лестнице

По данным Национального института здоровья, организации, занимающейся пропагандой здорового образа жизни во всем мире, при подъеме по лестнице сжигается не менее 10 калорий в минуту. Кроме того, подъем по лестнице имеет дополнительное преимущество, так как действительно прорабатывает все области мышц, которые, как правило, подвержены наибольшему количеству целлюлита.

3. Подъемы ног

Джанет Уоллес, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии Университета Индианы в Блумингтоне, говорит, что подтяжка ног — лучший способ улучшить внешнюю поверхность бедер.

  • Лягте на пол на бок, поставьте локоть на землю и подпирайте голову этой же рукой. Вторую руку положите на пол рядом с талией.
  • С прямыми ногами и направленными носками поднимите ногу до упора, затем медленно опустите ее обратно.
  • Сделайте 10-15 повторений, а затем перевернитесь и проработайте другую ногу.

4. Удары спиной

MSNBC Health рекомендует этот метод избавления от жира, чтобы воздействовать на все области, наиболее подверженные целлюлиту. Стоя на четвереньках, поднимите ногу позади себя, пока она не будет направлена ​​вверх под углом 45 градусов. Медленно опустите ногу и повторите движение другой ногой. Начните с 15 повторений и продолжайте оттуда.

5. Приседания

  • Встаньте удобно, расставив ноги примерно на фут.
  • Медленно согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Постепенно встаньте, сжимая ягодицы и заднюю поверхность бедер при подъеме.

По данным Mayo Clinic, при регулярном выполнении это упражнение нарастит мышцы бедер и ягодиц, что поможет сжечь жир. А меньше жира означает менее заметный целлюлит. Как и в случае с другими упражнениями, начните с 15 повторений и постепенно увеличивайте их количество.




Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Бег НЕ избавит вас от целлюлита … но этот план из 5 шагов поможет избавиться от апельсиновой корки

Если вы заставляете себя часами проводить на беговой дорожке в надежде избавиться от апельсиновой корки, у вас может быть зря прошел через ад.

Потому что оказывается, что кардио не может быть лекарством от бедер творога, как многие из нас всегда думали.

4

Почти 90 процентов из нас страдают целлюлитом, независимо от размера Фото: Гетти — участник

Целлюлит может поражать женщин любого уровня подготовки и формы тела — от бегунов на ультрамарафонских дистанциях до бездельников.

И неудивительно, что это самая большая проблема с телом для многих из нас — согласно исследованию Cellfina, почти 90 процентов женщин испытывали это в какой-то момент своей жизни.

Так что же такое целлюлит и почему кардио не смещают его?

Апельсиновая корка не похожа на лишний жир — это одна из причин, почему сжигание жира не поможет избавиться от него.

4

Целлюлит — это не проблема размера — почти все женщины страдают им, независимо от их веса … даже Рита Ора Кредит: Рекс Особенности

4

К сожалению, бег не поможет вам победить этот вид апельсиновой корки Фото: Гетти — участник

Ямочки и неровности на коже бедер и ягодиц на самом деле являются результатом того, что жировые клетки прижимаются к коже через связки волокнистой соединительной ткани.

Другими словами, это не имеет отношения к весу.

Некоторые считают, что некоторые из нас просто генетически предрасположены к появлению ямочек на коже, в то время как другие говорят, что это может ухудшиться при неправильном питании.

Кажется, что не существует единого согласованного пути возникновения целлюлита, но различные теории включают возраст, гормоны и гены.

Степень выраженности целлюлита

Целлюлит бывает трех степеней тяжести в соответствии со шкалой, составленной в Журнале Европейской академии дерматологии и венерологии.

Степень 1 (легкая): Имеется вид «апельсиновой корки» с до четырех небольших вмятин на коже, и кожа имеет слегка обвисший вид.
Оценка 2 (умеренная): Имеется от пяти до девяти вмятин средней глубины, «творожный» вид, а кожа имеет драпированный вид.
Степень 3 (тяжелая): Кожа имеет «матрасный» вид с 10 или более глубокими впадинами и имеет «сильно» драпированный вид.

Доктор Робин Гмирек, основатель Центра косметической кожи и лазера Колумбийского университета, сказал Good Housekeeping, что, хотя у вас может быть генетическая предрасположенность, «экспрессия генов может быть изменена вашим образом жизни».

Хотя различные процедуры и продукты могут помочь уменьшить появление ямок на щеках, если это заложено в ваших генах, на вашем теле просто образуется больше ямок.

Но такие вещи, как стресс и воспаление, часто обвиняют в ухудшении положения.

Кортни Кардашьян светит задницей во время массажа от целлюлита в KUWTK

Итак, как вы можете попытаться избавиться от целлюлита?

1. Напряжение меньше

Звучит просто, но на самом деле сделать это намного сложнее, если у вас есть работа / семья / жизнь.

Постарайтесь каждый день выделять немного времени, чтобы побыть наедине с собой, чтобы просто успокоиться.

Такие приложения, как Headspace, действительно хороши в том, чтобы замедлить работу вашего мозга, и они дешевы.

Установите реалистичное время отхода ко сну, которого вы можете придерживаться, и не позволяйте никому отвлекаться от спальни (привет, ноутбуки, собаки, дети, телефоны и т. Д.).

2. Исправьте диету

4

Попробуйте сократить алкоголь и добавить сахар Фото: Getty — Contributor

Возможно, это не решит проблему полностью, но попытка придерживаться диеты с низким содержанием сахара, алкоголя и полуфабрикатов, а также диеты, полной зеленых листовых овощей, может помочь при воспалении.

Хотя диета не может вызвать комковатую кожу, многие люди считают, что плохая диета может усугубить ее, поэтому стоит исправить свои действия, чтобы увидеть, имеет ли это значение.

Уменьшение потребления жиров будет означать, что меньше жира будет проталкиваться через ткани, поэтому здоровая, сбалансированная диета, не богатая насыщенными жирами, также может помочь.

3. Попробуйте силовые тренировки или упражнения с собственным весом


Простые упражнения для нижней части тела для борьбы с целлюлитом бедер и ягодиц:

Выполняйте каждое упражнение по десять повторений, сразу переходя к следующему.Пройдите круг три раза, делая 30-секундный отдых в конце каждого раунда

Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, выпячивая задницу, как будто собираетесь сесть на стул. Убедитесь, что ваши колени не задевают пальцы ног и весь ваш вес приходится на пятки. Спуститесь на счет до трех, затем поднимитесь и повторите.

Выпады: Встаньте в раздельную стойку, расположив ведущую ногу впереди и не ведущую ступню сзади.Согните оба колена до 90 футов. Удерживайте позицию в течение пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на одну и ту же сторону, прежде чем поменять ноги.

Румынское сплит-приседание: Как выпад, но на этот раз поставьте одну ногу на стул или скамью так, чтобы она была приподнята, и согните колено другой ноги, пока не опуститесь под углом 90 дюймов.

Step-ups: Найдите ступеньку / скамейку / стул и встаньте на нее и снова опуститесь. Снова сделайте шаг той же ногой десять раз, прежде чем поменять ногу.

Ягодичный мостик: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол возле ягодиц, а руки и ладони лежат на полу. Поднимите бедра, оторвитесь от земли и задержитесь на пять секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Хотя упражнения не могут полностью устранить проблему, силовые тренировки помогут укрепить и тонизировать мышцы, уменьшая при этом появление ямочек на коже.

Чтобы сгладить ситуацию, вы должны сконцентрироваться на улучшении кровообращения, укреплении мышц и поддержании низкого уровня жира в организме.

Вы можете быть стройным, но при этом иметь высокий процент жира в организме — чем больше мышечной массы вы нарастите, тем ниже будет процент жира.

4. Побалуйте себя массажем

После всей этой работы побалуйте себя массажем и процедурами, которые ускорят кровообращение.

Нет времени? Urban Massage позволяет вам пригласить терапевта к вам домой, чтобы вы могли приспособиться к нему, не нарушая свой день.

После тренировки в тренажерном зале выделите несколько минут, чтобы провести время в сауне, прежде чем прыгнуть под прохладный душ — известное средство для улучшения кровообращения.

5. Научитесь обнимать кожуру

Это сложный вопрос, но, учитывая очень мало исследований, согласующихся с тем, что действительно работает, вам, вероятно, лучше всего попытаться примириться с кожурой.

Как мы говорим, это понимают женщины всех возрастов, форм и размеров, так что вы не одиноки.

Правильное питание и регулярные занятия спортом всегда заставят вас чувствовать себя более уверенно (даже если вы чувствуете себя полным фальшивым тоном), поэтому начните с нескольких изменений в здоровом образе жизни, а затем продолжайте.

И чем сильнее вы станете, тем меньше вы (надеюсь) станете беспокоиться о том, с чем придется жить даже Кейт Мосс.

Ранее этим летом мы протестировали ряд средств от целлюлита, а также показали гаджет за 89 фунтов стерлингов, который, по утверждениям Кардашьян, используют для избавления от целлюлита

Cellulite Slayer показывает, как получить идеальные булавки этим утром

Убери ямочки на щеках: упражнения для тонуса целлюлита

Насколько уверенно вы сейчас чувствуете себя в шортах? Если вы немного стесняетесь хвастаться своими ногами (или не хотели показывать их годами), в конце туннеля загорится свет.Фактически, с помощью серии упражнений, нацеленных на нижнюю часть тела, вы можете значительно улучшить тонус и подтянуть самые проблемные области. Вот комплекс упражнений по борьбе с целлюлитом, которые помогут вам двигаться в правильном направлении!

Прогулка по ямочкам

Нет, ямочки выглядят не очень хорошо, но хорошая новость в том, что вы можете избавиться от них! Ходьба приносит много пользы для здоровья в целом, в том числе улучшает настроение, может снизить риск сердечных заболеваний, а при быстрой ходьбе можно сжечь 300 калорий за час.Чтобы избавиться от ямочек на бедрах, ходите быстрым шагом в течение 30-45 минут. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, воспользуйтесь приложением, например Mapmywalk.com, чтобы рассчитать лучшие и ближайшие к вам маршруты. Быстро ходите по равнине и по возможности пользуйтесь холмистой местностью.

Если вы предпочитаете ходить в помещении, бросьте вызов своему телу (и избавьтесь от целлюлита в кратчайшие сроки), пройдя по беговой дорожке под наклоном в течение двадцати минут или используя Stairmaster, чтобы по-настоящему испытать свое тело! Прогулка по крайней мере тридцать минут три раза в неделю заставит вас сбросить килограммы, сбросить сантиметры и уменьшить целлюлит в гораздо более короткие сроки, чем вы думаете.

Подъем бедра

Подъем бедер — идеальное упражнение, не требующее оборудования, чтобы начинать каждое утро или заканчивать каждый день. Нет времени заниматься спортом? Выполните несколько подходов с подъемом бедер в офисе во время обеденного перерыва! Просто начните с положения лежа (на животе), вытянув руки по бокам, но приподняв их на несколько дюймов от земли. Затем согните колени так, чтобы они немного оторвались от земли, и поднимите ноги как можно выше.Согните руки в локтях и сведите их внутрь (упираясь под голову). Удерживайте эту позу 10-1 секунду. Опустите ноги обратно на землю и повторите.

Практикуйте свои удары ногами

Это упражнение идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от целлюлита или недавно перенес травму верхней части тела (верхняя часть спины, шея, плечи и т. Д.) И должен воздействовать на нижнюю часть тела. Начните с сидения и вытяните правую ногу прямо перед собой. Поднимите левую ногу к груди, согнув колено, и поставьте левую ногу плашмя на пол.Теперь возьмите правую ногу и поднимите ее примерно на шесть дюймов от земли. С прямой спиной и слегка приподнятым подбородком задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд. Если вы можете сделать больше, дерзайте! Чем больше вы будете выполнять это упражнение, тем больше у вас будет толерантности. Каждую неделю увеличивайте время на пять секунд (на этой неделе удерживайте его в течение пяти секунд, на следующей неделе удерживайте его в течение десяти секунд и т. Д.)

Независимо от того, что вы думаете о покачивании бедер, целлюлит не должен оставаться навсегда.Сосредоточьтесь на работе с нижней частью тела с помощью упражнений, направленных на укрепление квадрицепсов, и в кратчайшие сроки у вас будут молодые, гладкие и стройные бедра, о которых вы только мечтали!

Лучшая антицеллюлитная тренировка: следуйте этой программе

  • Целлюлит
  • Фитнес

Вы когда-нибудь тратили слишком много времени, тыкая задницей, бедрами и бедрами в зеркало? Часто ли вы избегали купальных костюмов и шорт (а значит, и лета!) Из-за того, что вас смущал свой целлюлит?

Вы не одиноки.

Целлюлит поражает миллионы людей во всем мире. Это влияет не только на людей с избыточным весом. Мужчины, женщины, старые, молодые, полные и худые — все мы имеем дело с этим заболеванием. Многие люди ищут в Интернете быстрые решения этой досадной проблемы.

Долгосрочные исправления требуют долгой работы. Хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить или, возможно, устранить целлюлит с помощью некоторых простых тренировок, о которых я расскажу ниже. Эти движения не заставят ваш целлюлит исчезнуть в одночасье, но они помогут тонизировать мышцы и подтянуть кожу в долгосрочной перспективе.

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это результат выхода подкожного жира через соединительную ткань. Подкожный жир — это жир, который находится прямо под кожей, и его можно ущипнуть. В соединительной ткани, напоминающей соты, этот выступ может легко выглядеть бугристым или с ямочками на поверхности.

Целлюлит может быть вызван множеством причин, включая избыточный жир, малоподвижный образ жизни, курение, обезвоживание, медленный обмен веществ и даже гормональные изменения или сбои.

К счастью, целлюлит не вызывает серьезных опасений. Хотя это может быть некрасиво, с целлюлитом не связано никаких рисков, за исключением падения уверенности в себе, которое большинство из нас чувствует, когда замечает его.

Конечно, некоторые факторы, вызывающие целлюлит (например, курение, лишний жир и малоподвижный образ жизни), могут иметь множество проблем. Вот почему забота о себе, правильно питаясь и оставаясь активным, действительно может помочь вашему здоровью в целом, а также решить проблемы с целлюлитом.

Независимо от того, что вызывает у вас целлюлит, есть способы уменьшить его внешний вид и даже полностью устранить. Сегодня я хочу сосредоточиться на упражнениях, чтобы уменьшить целлюлит. Читайте ниже, чтобы увидеть мои любимые антицеллюлитные приемы.

Как лечить целлюлит

Когда мои друзья звонят мне и плачут из-за своего целлюлита, я с радостью говорю им, что его часто можно вылечить с помощью правильной диеты и физических упражнений. По словам Ариан Хундт, основателя Brooklyn Bridge Bootcamp, «Избавление от целлюлита требует правильных упражнений, питания, правильного кровообращения и контроля гормонов накопления жира (которые) более распространены в нижней части тела.”

Это означает, что проработка нижней части тела действительно поможет избавиться от целлюлита ног раз и навсегда. Итак, какие упражнения для нижней части тела лучше всего подходят для избавления от целлюлита? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Лучшая антицеллюлитная тренировка

В целом, лучшие программы тренировок включают в себя сочетание кардио- и силовых тренировок. Когда дело доходит до создания антицеллюлитной тренировки, есть определенные процедуры и упражнения, которые могут превзойти все остальные.

В основном вам нужно воздействовать на проблемные области, такие как бедра, ягодицы и бедра. Это наиболее частые места развития целлюлита. Вам также следует сосредоточиться на сжигании жира и наращивании мышц в этих областях, чтобы сделать вашу кожу упругой и здоровой.

По словам доктора Весткотта, «средняя женщина теряет 5 фунтов мышц и заменяет их примерно 15 фунтами жира каждые десять лет своей взрослой жизни». Я уверен, что вы уже можете сказать, что жир намного мягче, чем мышцы. Мышцы занимают меньше места, чем жир, позволяя вашей коже оставаться в естественном напряженном состоянии и не растягивая ее сверх своих возможностей.

При этом я нашел несколько удивительных ходов на веб-сайте Prevention, которыми хочу с вами поделиться. Эти движения помогут сжечь жир, развить мышцы и избавиться от целлюлита быстрее, чем он может показаться.

1. Заводные выпады

Это очень забавное упражнение, которое я часто выполняю на кухне, пока жду, пока закипит вода, или пока что-нибудь приготовится.

Источник Prevention.com

  • Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки на бедра для хорошей поддержки.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, а затем согнитесь, пока ваша нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено почти не коснется земли. Затем вернитесь ногой в положение стоя.
  • Теперь сделаете шаг правой ногой.
  • Согните правое колено, чтобы опуститься, и держите левую ногу прямо, затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь сделайте шаг назад правой ногой, опускаясь вниз, пока левая нога снова не окажется под углом 90 градусов.
  • Теперь начните тот же процесс с левой ноги, работая круглосуточно. Это мгновенно зажжет вашу задницу и бедра!

2. Приседания с подъемом на носки

Souce Prevention.com

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях, чтобы приседать, отталкивая ягодицы назад.
  • Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем встаньте.
  • Когда вы примете положение стоя, поднимитесь на подушечки стоп, перенося вес на икроножные мышцы.
  • Затем опуститесь в исходное положение.

Для достижения наилучших результатов вы должны сделать 3 раунда по 15 повторений.

Это упражнение великолепно, потому что оно помогает задействовать больше мышц ног, чем простое старое приседание. Чем больше задействованы мышцы, тем больше сжигается жир и создается больше мышц, и это идеальная атака на целлюлит!

3.Реверанс выпад и удар ногой

Источник Prevention.com

Выпады с реверансом — мой любимый вид выпадов, потому что они прорабатывают другие мышцы, чем обычный выпад. Как и в большинстве упражнений на нижнюю часть тела, вы начнете с ног на ширине плеч и положите руки на бедра.

  • Сделайте реверанс и сделайте реверанс, поставив правую ногу за левую ногу, в то время как левая нога опускается в положение приседания.
  • Задержитесь в этом положении в течение 3 секунд, а затем, делая шаг назад, вытолкните его в сторону, прежде чем повторить движение снова.
  • Сделайте по 15 повторений на каждую ногу трижды.

4. Сжимание ягодиц

Источник Prevention.com

Вы быстро поймете, почему это упражнение называется сжатием ягодиц.

  • Лягте на пол, согнув колени. Ноги должны быть на ширине плеч.
  • Затем, крепко удерживая пресс, упереть пятками в пол и сжимать ягодицы, поднимая бедра вверх, образуя мостик.
  • Затем опустите ягодицу обратно на 2 секунды и затем сразу же снова поднимите бедра, снова сжимая ягодицы.

Чтобы сделать это движение максимально эффективным, не позволяйте ягодицам упираться в пол при падении. Или, если это слишком сложно, не стесняйтесь прижимать бедра к полу, чтобы сделать перерыв, когда вам это нужно. Этот прием поможет вам избавиться от целлюлита прямо на ягодицах!

5. Швейцарский мяч для подтяжки бедра и сгибания подколенных сухожилий

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и корпус, что делает его отличным антицеллюлитным упражнением. Для этого приема вам понадобится «швейцарский мяч» или мяч для стабилизации.Вы можете получить их довольно дешево на Amazon, если у вас его еще нет.

Источник Prevention.com

  • Чтобы сделать движение, лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
  • Затем поднимите бедра вверх так, чтобы все ваше тело было на прямой линии.
  • Затем согните только колени, удерживая бедра в воздухе, чтобы ногами подтянуть стабилизирующий мяч к себе.
  • Затем выпрямите ноги, чтобы снова оттолкнуть мяч.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений, и вся нижняя часть тела скажет вам спасибо (или возненавидит!).

6. Бутстраперы

Это ход, о котором я раньше не слышал, но мне очень нравится его простота.

Источник Prevention.com

  • Как всегда, встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согните талию, чтобы коснуться пальцев ног. Если вы не можете держать ноги прямыми, чтобы касаться пальцев ног, можно при необходимости немного согнуть колени.
  • Теперь вы действительно согнете колени так, что ваша ягодица почти коснется пола (при необходимости вы можете приподнять пятки).
  • Держа руки на носках, снова поднимите ягодицы, чтобы снова принять стойку касания пальцев ног.
  • Теперь согните ноги в коленях и снова переместите ягодицу к полу. Тогда вставай.

Повторите это 15 раз в течение 3 раундов.

7. Горелка для булочек

Источник Prevention.com

Это название удачно.Когда вы закончите, ваши булочки наверняка будут гореть.

  • Для этого придется встать на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. Всегда держите корпус напряженным при выполнении любых упражнений.
  • Теперь, держа бедра перпендикулярно к полу, вытяните правую ногу за собой, носки носков будут направлены вверх.
  • Затем подтяните то же колено к груди, сокращая мышцы кора.
  • Теперь снова вытяните назад.
  • Повторите это движение по 12 раз с каждой стороны в течение трех раундов.

Для дополнительного ожога, когда вы закончите с вышеуказанными инструкциями, оставайтесь в том же положении, только на этот раз, когда вы отправите ногу назад, вы пульсируете ее 3-5 раз, прежде чем втягивать ее обратно. Сжечь ребенка, сжечь !

8. Plie Sweep

Этот ход возвращает меня в балетные дни. Если вы не совсем уверены, что такое плие, посмотрите это видео на YouTube. Он отлично показывает этот ход.

  • Чтобы выполнить это упражнение, на этот раз вам нужно встать, широко расставив ноги, носки ног должны быть направлены наружу, в стороны от комнаты.
  • Опустите вниз, пока бедра не станут параллельны полу. При выполнении этого движения всегда важно держать корпус напряженным, а копчик втянутым. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедер.
  • Удерживайте нижнее положение несколько секций, а затем поднимите обратно.
  • Когда вы встаете, проведите одной ногой по телу, как будто вы пинаете мяч в сторону.
  • Затем вернитесь в исходное положение, повторяя плие, но размахивая другой ногой.
  • Повторить по 12 раз на каждую ногу.

9. Приседания плие с подъемом пятки

Источник Prevention.com

Пока мы говорим о слоях, давайте добавим еще одно похожее упражнение.

  • На этот раз вы начнете так же, широко расставив ступни, носки в стороны.
  • Присядьте, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя.
  • Повторите это 15 раз.
  • Теперь вы повторите то же движение, только на этот раз сделаете его на кончиках пальцев ног, задействуя икры и корпус во время приседаний. Или вы также можете чередовать ноги для подъема пятки.

10. Отдача при приседании

Это еще один, казалось бы, простой ход, который действительно может вызвать ожог.

Источник Prevention.com

  • Встаньте, ноги вместе.
  • Вы согнетесь и примете положение на корточках, следя за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног (высовывайтесь попой, как если бы вы сидели на стуле).
  • Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и, вставая, отведите правую ногу назад, сжимая ягодицы.
  • Вытяните правую ногу в стороны в течение 1-2 секунд, затем опустите ее.
  • Затем снова присядьте и поменяйте ногу назад.
  • Повторите это 12 раз на каждой ноге, чтобы окончательно уменьшить целлюлит.

Готовы ли вы навсегда избавиться от целлюлита?

Теперь, когда вы вооружены множеством упражнений для избавления от целлюлита, готовы ли вы принять вызов? Обретение контроля над своим телом поможет вам избавиться от целлюлита в кратчайшие сроки.Это будет непросто, но оно того стоит.

Упражнения помогут вам сжечь жир, подтянуть кожу и увеличить размер мышц. Бонус в том, что в нижней части тела находятся одни из самых больших мышц, а это значит, что они обладают наибольшей способностью сжигать калории. Вовлечение ягодиц, бедер и бедер во все тренировки принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

Я так рада, что вы попробуете эту тренировку сами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *