Упражнения в йоге для похудения: Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

09.07.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

Встать прямо и соединить стопы.
Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
Спину держать максимально ровно.
Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание. Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
Отклоните прямую спину назад.
Поднимите прямые ноги.
Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления. Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.

Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более. Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:inline-block;width:300px;height:600px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4908081011"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

Лягте на спину, вытяните ноги.
Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Йога для похудения: 5 упражнений для начинающих

Занятия йогой позволяют улучшить гибкость, выносливость и даже помогают сбросить лишний вес. Однако, если не следить за своим питанием, даже динамическая йога для похудения может и не принести результатов. Хотя тренировки достаточно энерго затратные – от 160(хатха йога) до 350(аштанга) калорий в час.

Хоть йога и достаточно медленный вид спорта, он основан на элементах гимнастики. Даже если вам кажется, что вы совсем не устали от занятий, то не думайте, что калории не сжигаются. В йоге для похудения асаны немного отличаются от стандартных для медитации. А особую эффективность принесет сочетание йоги с другими видами спорта.

Йога для похудения

Йога – это не просто комплекс упражнений. Многие даже не догадываются, что существует несколько разновидностей. В частности ошибки в выборе стиля йоги делают новички. Первым шагом станет определение, чего вы хотите от йоги и выбор ее типа:

Хатха йога. Одно из самых популярных направлений. На таких занятиях часто проводят статичные упражнения, не связанные друг с другом. То есть, одно упражнение делается лежа, другое – стоя, третье – на коленях. Если вы занимаетесь на курсах йоги, то вам каждое занятие будут давать новый набор асан.
Айенгар йога.Этот стиль может показаться немного скучным из-за своей медленности. Но именно он подходит идеально для новичков. Занимаясь айенгар йогой, вы осваиваете асаны и понимаете их архитектуру. Каждую из позиций в айенгаре нужно держать долго. Также, это самый безопасный вид для новичков: получить травму при выполнении упражнений просто невозможно.
Аштанга йога. Это очень динамическая практика, к которой есть строгий список асан. Если вы выбрали этот стиль, то приготовьтесь к усталости после тренировки. Занимаясь аштангой вы тренируете свою выносливость и работаете над своим телом. Поэтому аштанга йога подходит для похудения.
Бикрам. Другой стиль йоги для похудения. Ее главная особенность – обстановка в зале приближена к индийским реалиям. Обычно занятия проходят в закрытом помещении, в котором очень высокая влажность и температура. Тем самым, из организма выходит вся лишняя жидкость, а тело постепенно худеет.
Силовая йога. Очень динамичный вид йоги, где асаны переходят из одной в другую. То есть, одно упражнение является продолжением другого. В некотором плане силовую йогу можно сравнить с аштангой, но все же упражнения немного отличаются. Начинается такая тренировка с детской позы, после чего выполняются разные упражнения, медленно подводя вас к поднятию на ноги.
И на этом список не останавливается. Стилей йоги намного больше, тем более когда опытные мастера постоянно составляют новые программы.

Базовые упражнения для начинающих

Не стоит начинать йогу для похудения со сложных асан. Вы рискуете не только потерять интерес к занятиям, но и тяжело травмировать себя. Поэтому стоит начать с базовых упражнений, которые станут отличным началом для выбора стиля.

Начальная поза – пранаяма. Ее название переводится как контроль над дыханием. Каждое занятие йоги советуют начинать именно с этой позы. Сядьте на пол и скрестите ноги. Правую руку поставьте на живот, а левую – на грудь. Медленно вдохните: вы должны чувствовать, как расширяется грудная клетка. После медленно выдохните. Вдыхать и выдыхать нужно 5-10 раз, после чего перейти к следующему упражнению.

Поза кошки. Для этого упражнения вам нужно будет встать на четвереньки. Расположите руки ровно под плечами, ноги – над бедрами. Его смысл: выгибать на вдохе и прогибать спину на выдохе. Это положительно влияет на растяжку спинных мышц. Повторять 10-15 раз.

Поза кобры. Чтобы выполнить это упражнение сядьте на пол, а колени согните под себя. Из этой позиции медленно переместитесь на живот, а руки поставьте рядом с грудью. Медленно разогните локти и поднимите корпус вверх.
Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. После этого вернитесь в лежачее положение, а затем в изначальную позу. Повторять 5-10 раз.

Поза ныряльщика. Займите исходное положение: руки направлены вверх, колени чуть согнуты. Одновременно опустите руки вниз, как будто рисуя круг. Наклонитесь и прижмите грудную клетку к ногам. Ваши руки должны идти по траектории круга. Повторять 10-15 раз.

Поза трупа. Советуется завершать каждое занятие йогой именно этой позой, чтобы полностью расслабить тело. Лягте на спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки должны быть расслаблены, ладони смотрят вверх. Закройте глаза и контролируйте свое дыхание. Отведите этому завершающему упражнению до 5 минут.

Этот комплекс базовых упражнений не займет у вас больше часа. Зато даже такая простая тренировка принесет свои результаты и станет отличным началом для более сложных упражнений.

Занятия йогой для похудения могут реально помочь. Однако, не стоит ждать быстрых результатов – в сочетании с правильным питанием вы будете долго худеть, зато результат останется надолго. А еще йога отлично подходит для поддержания веса тем, кто уже достиг своего идеала.

Йога для похудения — упражнения и видео уроки

Может ли йога сделать вас стройнее?

Что же это такое «йога» и почему она должна помочь избавиться от лишнего веса?

Вопросы достаточно интересные. Йога, это ведь не комплекс упражнений, позволяющий в короткие сроки избавиться от избыточных килограммов.

Йога — одно из самых древних учений нашего мира. При раскопках древней культуры Мохеанджо-Даро, были найдены картинки с нарисованными на них йогами в характерных позах. А ведь эта цивилизация существовала порядка четырех с половиной тысяч лет назад. Йога относится к одной из индийских философских школ, которые появились за тысячелетия до нашей эры. Выделил йогу как самостоятельное учение древний индийский мудрец

Патанджали. Его учение, признанное классическим, определяет йогу как метод и средство познания мира.

Патанджали делит учение на восемь групп:

1. нияма – определяет образ жизни
2. яма — регулирует взаимоотношения с природой и людьми
3. дхьяна – упорядочивание потока создания, медитация
4. пранаяма – упражнения связанные с набором энергии через дыхание
5. дхарана — сосредоточенность мысли
6. пратьхара – контроль над потоком восприятия, психическое восстановление

7. самадхи – экстатическое, измененное сознание
8. асана – различные положения тела, стойки и позы

Система направлена на развитие этической, психической, физической сферы жизни человека и ведет к получению идеального здоровья. В последнее время стало появляться все больше методик этой системы, в журналах, интернете, с описанием того, как йога влияет на психическое состояние, фигуру и здоровье человека в целом.

Считается, что йогой можно заниматься в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Это не так. Прежде чем приступить к занятиям, обратитесь за консультацией к своему врачу. Если ваша цель – йога для похудения

, постарайтесь собрать как можно больше материалов по этой тематике.

Заниматься йогой лучше под руководством опытного наставника. Посетите тренировку как зритель, чтобы оценить подготовку тренера. Сегодня любой диплом можно купить, тогда, как настоящий учитель всю жизнь старается понять и улучшить свою технику этого учения. Помните, что йога противопоказана при острых заболеваниях, лицам, страдающим радикулитом, заболеваниях крови. При болезнях центральной нервной системы, раке, воспалении легких и кардиопатии от занятий также лучше воздержаться.

Существует масса центров йоги, их представляют различные школы. Чтобы начать заниматься йогой, нужно найти такой центр записаться на занятие и ходить в него в подходящее для вас время. Чаще всего советуют

посещать занятия не реже двух раз в неделю, в противном случае эффект будет практически незаметен.

Чтобы понять в каком состоянии вы находитесь, потребуется какое-то время. Это время может оказаться совсем коротким, а может и очень длительным. Все зависит от того в каком душевном, физическом, ментальном состоянии вы решили обратиться к йоге. От этих факторов зависит, как человек воспримет нагрузку: легко или не очень. Руководствуясь своими ощущениями, можно будет увеличить частоту занятий. Хотя первые месяцы все же лучше заниматься два раза в неделю. Вы только начинаете постигать йогу.

Если поблизости никакого центра не, оказалось, будет чуть сложнее. Т.к. заниматься получиться только по тем материалам, которые есть в свободном доступе: книги, интернет, периодические издания. При этом существует опасность, что вы не поймете какие-то принципы или асаны. Когда занимаешься в группе, есть общее поле людей объединенных одной целью, общим настроем именно поэтому групповые занятия эффективней и легче усваиваются.

Исходя из этих соображений, считается, что начинать заниматься йогой лучше в группе.

По истечению некоторого срока, будут изучены базовые комплексы учения, прояснится система занятий, нужно будет заниматься йогой и вне группы. Тогда и придёт время адаптировать йогу к своим условиям быта, а быт под йогу.

Выполняя, упражнения йоги для похудения, помните о нескольких правилах:

— упражнения выполняются на коврике, циновке или одеяле
— комната для упражнений должна проветриваться
— упражнения выполняются на пустой желудок
— в начале продолжительность упражнений не должны превышать 15 минут
— при упражнениях дышите только носом
— сочетайте упражнения с глубоким ритмичным дыханием
— после месячных упражнения делаются только на расслабление
— при беременности делаются только легкие упражнения

Асаны йоги призваны привести тело человека в состояние, когда силы самого организма начинают выполнять свои функции.

Итак, перейдем от теории к практике.

упражнения йоги для похудения

Время для занятий йогой не регламентировано. Вы можете выполнять упражнения в удобное для вас время. Основным требованием во время занятий станет возможность сосредоточиться. Учтите, что выполняя асаны утром, в конце тренировки вы должны будете потратить 15 минут, чтобы расслабиться, а вечером после занятий необходимо лечь спать.

Для начала необходимо освоить базовые асаны йоги. Пока мы предлагаем рассмотреть наиболее простые из них.

Поза воина, призванная ускорить обмен веществ и сжечь калории

Стоя шагните вперед, при этом одна нога должна остаться прямой, а голень согнутой образовать прямой угол с полом. Соединив ладони, поднимите руки. Взгляд во время асаны направлен на большие пальцы рук. Сохранять такое положение нужно не менее минуты, после чего поменять ноги.

30-60-90 упражнение для пресса

Лежа на спине, вытяните ноги. Затем приподнимите их над полом так, чтобы образовать угол в 30° два-три вдоха удерживайте их на весу. Соблюдая этот интервал, повторите эти же действия при угле в 90° и 60°.

Поза «выпад» (ланч) укрепляет мышцы ягодиц и бедер

Выполняется следующим образом — из позы воина сделайте выпад. Для этого нога, отодвинутая назад, отодвигается ещё дальше. Руки идут вниз и ладони опираются на пол, они должны быть на одном уровне со стопой согнутой ноги. Образовав глубокий выпад старайтесь держать равновесие.

Для растяжки множества мышц используется поза собаки смотрящей вниз

Эта поза относится к базовым. Переход в неё производится из позы «выпад». Согнутая нога отводится назад, при этом тело напоминает букву «л», где ягодицы считаются вершиной треугольника, ноги и спина, абсолютно прямые должны образовать острый угол.

После выполнения упражнений нужно отдохнуть. Для этого служит поза ребёнка – сядьте на колени и насколько возможно протяните руки вперед по полу. Сеансы йоги, как правило заканчиваются асаной «шавасана» (вы лежите на спине, конечности лежат спокойно). Считается, что поза способствует наибольшему расслаблению организма перед возвращением в повседневные заботы.

Важно не прекращать занятия, ведь без постоянных тренировок тело, утрачивает подвижность, начинает набирать вес, накапливать жиры и яды. Поэтому освоив, простейшие асаны следует переходить к более сложным.

Упражнение для отводов газов – удиана

Лежа на спине, выпрямите ноги. Вздохните как можно глубже и на выдохе согните поднятую правую ногу. Задержав дыхание, руками прижмите колено к брюшной полости. После чего выдыхая, медленно опустите распрямленную конечность на пол. Руки вытяните вдоль тела, ноги должны быть распрямлены до предела (пальцы смотрят вниз и сторону). Проделайте то же самое со второй ногой. Асану необходимо повторить не менее 2 раз. Упражнение способствует не только отводу газов, но и устраняет боли в спине, запоры, положительно воздействует на мышцы живота.

Следующее упражнение становится возможным после тренировок.

Наклон к ногам стоя

Руки сомкнуты за спиной, ноги прямые. Глубоко вдохните, а на выдохе заденьте лбом свои колени. Асана направлена на улучшение состояния нервной системы, тонизацию позвоночника, органов брюшной полости.

Асана «кобра»

Упражнение предназначено для регулировки работы надпочечников, удаляет усталость, боли в спине. Делает позвоночник эластичным, закрепляет мышцы брюшной полости. Помогает при вздутии живот. Имеет смысл делать это упражнение при заболеваниях мочеполовых органов, расстройстве функций яичников. При выполнении асаны нужно лежать на животе. Локти поднять, ладони находятся по обе стороны груди. Ноги вместе, прямые, носки вытянуты. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, прогибая спину и опираясь на руки (при этом низ туловища лежит на полу). Откинув голову назад дыхание на несколько секунд необходимо задержать. Возвращение в исходное положение производится при медленном выдохе.

Для укрепления мышц бедер, снятие вздутия кишечника подходит упражнение «кузнечик». Лёжа на животе, руки со сжатыми кулаками вытяните вдоль тела, носочки тоже вытянуты, подбородок должен касаться пола. Сделав глубокий вздох, поднимите правую ногу максимально высоко. Когда нога наверху, задержите дыхание, потом медленно выдыхая, опустите ногу. Повторите это же действие с левой ногой, а затем и двумя ногами (при этом вес тела приходится на подбородок, грудь, кулаки). Асана полезна для низа живота, мышц брюшного пресса, спины.

Чтобы укрепить позвоночник, убрать жир на животе используется асана «лук».

Лежа на животе, возьмитесь за лодыжки согнутых в коленях ног. Поднимая обе ноги и выгибая спину, глубоко вдохните. Задерживая дыхание, зафиксируйте это положение. На выдохе медленно опустите ноги. Не нужно жать ноги к спине, их надо вытягивать вверх.

Не каждый сразу сможет взять себя за лодыжки, в этом случае можно пользоваться ремнями, для каждой конечности отдельно. Упражнение нормализует работу кишечника.

Упражнение «плуг» служит для сохранения эластичности позвоночника, немало способствует сокращению жировых складок на ягодицах, бедрах, животе. Асана благотворно воздействует на щитовидную железу, печень, помогает при артрите, запорах, невралгиях.

Выполняется это упражнение следующим образом. Вы лежите на спине. Поддерживая тело руками, лежащими на бедрах, поднимите ноги и спину, носки при этом вытянуты. Вдохните, при выдохе забросьте ноги так, чтобы пальцы задели пол за головой. Колени должны быть прямыми, положение рук – на бедрах либо за спиной на полу. Дыхание глубокое, глаза закрыты. Разгибайтесь на выдохе, так чтобы все позвонки коснулись пола. После того как спина полностью окажется на полу распрямите ноги носочками вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. Сделав глубокий вдох, при выдохе аккуратно опустите ноги. Этот вариант асаны требует серьёзной подготовки.

Второй вариант выполнить гораздо проще. Лежите на спине, так чтобы голова находилась в 50 см. от стены. Забросьте ноги за голову так, чтобы они оперлись на стену. После чего «идите» вниз по стене. Ничего сверхъестественного, все упражнения выполняются постепенно.

Чтобы уменьшить объём талии можно применить «раскачивание в стороны». Сидя на полу, опорой рук служит пол, ноги согнутые в коленях располагаются справа, руки сцеплены за головой. Сделав глубокий вдох, раскачивайте тело от талии в правую сторону. Асана выполняется не один раз. Сначала в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения йоги для похудения больше всего направлены на то, чтобы укрепить и тонизировать мышцы. Йога принесет помощь и тем, у кого есть проблемы с дряблостью кожи. Возможно, это связано с родами, а возможно с возрастом. Описанные асаны помогут и в том, и в другом случае.

Тренировкам нужно уделять не менее получаса в день и придерживаться определенной системы. При прошествии времени длительность тренировок можно будет увеличивать.

Заниматься йогой для похудения можно как в спортзале, так и дома. Везде есть свои плюсы и минусы. Занятия дома экономят ваше время и деньги. Однако близкие не всегда разделяют ваше стремление покончить с лишними килограммами. Асаны йоги для похудения самостоятельно проделывать довольно сложно – некому оценить правильность проделанного упражнения. В многоквартирных домах зачастую посторонний шум мешает сосредоточиться.

Впрочем, есть и плюсы: йога для похудения содержит неудобные позы, которые лучше выполнять дома т.к. многие стесняются незнакомых людей. Расслабиться и понять свой организм гораздо проще, находясь наедине с самим собой. Главное это не ленится. Занятия можно начать в любое время. Жесткое тело не оправдывает отказ от занятий. Не стоит сильно расстраиваться, если вы не смогли скопировать позу учителя или растянуться. Со временем все придёт.

Как похудеть с помощью йоги: асаны и советы профессионалов

Привести тело в форму, избавиться от лишних килограммов или сохранить уже имеющийся результат легко и просто с помощью йоги. Несмотря на то что похудение с помощью йоги — не самый быстрый процесс, с точки зрения медицины он более органичный и щадящий. Можно выбрать оптимальное для себя направление.

Slim Yoga включает в себя эффективные асаны, направленные на жиросжигание; занятия по Hot Yoga проходят в прогретом до 30—35 градусов помещении, что способствует повышенному потоотделению и выведению шлаков из организма; Vinyasa Flow — динамичный вид практики, где асаны последовательно перетекают одна в другую. Помимо физических упражнений, привести мышцы в тонус помогут активные дыхательные практики, такие как капалабхати, агнисара дхаути, наули. Рассказываем, как не запутаться во всех этих сложных названиях.

Исследования показывают, что залогом похудения (по крайней мере, устойчивого снижения веса) является физическая нагрузка. Сочетание правильного питания и спорта — лучший способ сбросить лишние килограммы. Одним словом, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Йога — это тот же вид физической активности, что и любая тренировка в зале, только менее интенсивная.

Йога — это целостная древняя система работы с телом, в первую очередь направленная на ощущение своего тела, расслабление, снятие блоков и умение контролировать его. Такая физическая активность способна укрепить здоровье в целом, в том числе и ускорить метаболизм (обмен веществ). А повышение метаболизма является основой тренировок «на похудение», — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Сами по себе асаны (позы и упражнения йоги) являются хорошей силовой нагрузкой, что также способствует снижению массы тела. А если выполнять их достаточно динамично, то можно также получить эффект как от кардиотренировок.

Интенсивная йога (аштанга и бикрам-йога) сжигает почти столько же калорий, сколько и силовые тренировки с отягощениями (около 450 калорий в час).

Аштанга-йога объединяет несколько практик, существовавших ранее, и аэробные нагрузки с весом собственного тела. Она практикуется преимущественно как серия переходов из асаны в асану, только в быстром темпе.

Аштанга-йога уделяет особенное внимание развитию силы и выносливости, в то время как классическая йога, напротив, сосредоточена на дыхании, расслаблении и развитии гибкости.

Бикрам-йогу (или «горячую йогу») придумал индиец Бикрам Чоудхури. В юном возрасте начинающий йог повредил колено, из-за чего ему пришлось отказаться от занятий на какое-то время.

Вылечить поврежденную ногу ему помогла его практика. Бикраму пришла в голову идея воссоздать условия влажного теплого климата Индии, в которой традиционно исполняются асаны хатха-йоги. Оказалось, что упражнения, выполняемые при достаточно разогретом теле, обеспечивают максимальный оздоровительный эффект.

Брайан Трейси, профессор кафедры здравоохранения и физической науки Университета штата Колорадо, провел исследование с участием 11 женщин и 8 мужчин в возрасте от 18 до 40 лет. Выяснилось, что за 90 минут занятия бикрам-йогой мужчины сжигают в среднем 460 калорий, а женщины — 330 калорий.

Для проведения занятий по бикрам-йоге оборудуются специальные помещения, температуру в которых поднимают до 40 °C при влажности 80 процентов. Бикрам-йога для начинающих включает комплекс упражнений из 26 асан, выполняемых в быстром темпе. Особое значение имеет порядок выполнения асан. Он должен строго соблюдаться.

Каждая предшествующая поза обеспечивает подготовку тела к последующей, а также способствует притоку крови к нужной части тела. Благодаря этой последовательности нагрузка растет плавно, а похудение достигается наиболее естественным образом.

Яна Ананьева, тренер ZARYAD.studio, поделилась комплексом упражнений, направленных на «прокачку» всего тела.

1. Уттанасана. Встаньте на коврик, ноги вместе, большие пальцы ног соединены, макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз. С выдохом начните складываться в тазу, приближая живот к бедрам, а носом тянитесь к коленям, но старайтесь не слишком скруглять спину. Обхватите руками колени или голени, перенесите вес тела больше в пальцы ног, усиливая вытяжение по задней поверхности ног. Находитесь в этом положении от 30 до 50 секунд. Затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение, медленно разворачивая позвонок за позвонком. Уттанасана усиливает кровообращение по задней поверхности бедер, за счет чего происходит активное жиросжигание в этой области.

2. Паривритта уткатасана. Из предыдущего положения с выдохом опустите таз ниже, до параллели с полом. Взгляните на свои пальцы ног из-под коленей. Вытяните руки над головой вверх, потянитесь всем телом по диагонали за руками, а затем с выдохом поставьте правую руку на пол к левой ноге, а левую вытяните вверх. Отталкивайтесь правым плечом от левой ноги, еще больше раскрывая грудную клетку в потолок. Дышите спокойно и глубоко в этом положении еще 40 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этой асане активно работает брюшная полость, за счет скрутки происходит массаж внутренних органов, организму становится легче справляться с выводом шлаков и токсинов.

3. Васиштхасана. Расположитесь на коврике в позе планки — запястья под плечами, все тело в одной прямой линии, пятки стремятся в пол. С выдохом перенесите вес тела в правую руку, а левую руку поднимите вверх. Отталкивайтесь рукой от коврика, выталкивая таз вверх. Находитесь в этом положении от 60 до 80 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположную сторону. Благодаря данной позе укрепляется весь корпус, мышцы пресса, тело разогревается и запускается процесс похудения.

4. Вирабхадрасана со скруткой. Из позы планки переместите правую ногу между рук, угол в колене 90 градусов. Закройте таз, выпрямите левую ногу, раскройте грудную клетку, руки вытяните вверх. Соедините руки ладонь в ладонь жестом намасте и прижмите руки к грудной клетке. С выдохом зацепитесь левым локтем за правое колено, отведите плечи вниз от ушей, направьте лопатки друг к другу, с каждым выдохом отталкивайтесь от колена, раскрывая грудную клетку к потолку. Находитесь в этой позе еще 50—60 секунд, затем выйдите из позы и повторите на левую ногу. Благодаря скрутке разжигается внутренний огонь, улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм.

5. Дханурасана. Расположитесь на коврике на животе, захватите руками лодыжки и с вдохом, натягивая ногами руки, раскройте грудную клетку. Начните раскачиваться вперед-назад, массируя брюшную область. За счет такого легкого массажа уходит все лишнее с области живота, улучшается пищеварение, тело приходит в тонус, а настроение повышается.

Как часто надо заниматься йогой, чтобы похудеть?

Ответ простой — как можно чаще. Желательно не менее трех-пяти раз в неделю в течение как минимум одного часа. Лучше, чтобы практика длилась 90 минут.

В другие дни комбинируйте практику с более расслабляющими занятиями: хатха-йогой, например. Если вы новичок, то постепенно наращивайте интенсивность практики. Это позволит развить гибкость и убережет от травм. Если в определенные дни у вас нет времени на полноценный урок, то посвятите практике хотя бы 20 минут. И конечно, позволяйте себе один полный день отдыха каждую неделю. Сочетайте йогу с ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием для дополнительной «прокачки» сердечно-сосудистой системы, — говорит эксперт.

По словам Анастасии Юрковой, не стоит забывать, что йога — это не только выполнение асан, но прежде всего целая философия взаимоотношений с собственным телом. Эксперты уверяют, что если заниматься регулярно и осознанно, то организм сам потребует изменить систему питания. Кроме того, успокаивая свой разум благодаря регулярным практикам, вы снижаете психологическую потребность заедать стресс, становится проще контролировать свой аппетит, что, в свою очередь, ведет к снижению массы тела.

Отдельно стоит упомянуть пранаямы (дыхательные упражнения). Они способствуют нормализации работы всего организма, улучшают обменные процессы в организме и успокаивают нервную систему.

Упражнения йоги для похудения начинающим в домашних условиях

Йога для похудения начинающим

За последние 30 лет количество людей с ожирением достигло трети мирового населения.

Каждая женщина после 15 лет мечтает похудеть и с годами это не проходит. За этим желанием часто скрываются более глубокие, иногда подсознательные причины. Ведь мы воспринимаем стройных людей, как более привлекательных, сексуальных и успешных в жизни.

Люди, страдающие от лишнего веса, более склонны к ряду заболеваний, в том числе сердечным и опорно-двигательного аппарата. Они с трудом выполняют работу, которая требует физической активности.

Асана Уттанасана

Уттанасана в переводе с санскрита означает «интенсивное растяжение». Это упражнение, которое поможет ликвидировать лишний жир с брюшной области, растянет позвоночник, понизит аппетит и улучшит кровоснабжение всех органов и мозга.

У практиков уттасаны нет проблем с пищеварением.

Спина прямая. Ноги на ширине плеч.
Руки параллельные друг другу поднимите вверх.
Пятки плотно делают упор в коврик. Потянитесь, вытягивая позвоночник.
Делая вдох, разверните плечи наружу.
Сделайте долгий выдох нагнитесь и с наружной стороны стоп положите на пол ладони. Ноги прямые.
Сделайте выдох и коснитесь головой пола. Задержитесь в позе на одну — две минуты.
Если дотянуться ладонями к полу трудно, охватите ладонями голень с тыльной стороны, лбом плотно прижмитесь к коленям.
Выдохните. Станьте в исходное положение. Руки расслабьте и опущены вдоль туловища.

Зачем нам нужно худеть?

Одежда размеров 50+ более труднодоступна и менее привлекательна в моделях.
У человека развивается комплекс неполноценности.
Возникает социальная неактивность — лишний раз не хочется появляться в обществе, потому что “нечего надеть”, “я опять поправилась”, “я плохо выгляжу”, “ посмотреть кино можно и дома”.
Проблемы с личной жизнью, так как люди начинают стесняться своего тела и себя, больше болеют и меньше радуются.

Где же такому человеку взять источники радости? Конечно же, в еде, которую в современном мире очень легко можно заказать на дом. Получается замкнутый круг: я толстею и мне плохо, но я ем ещё больше и становлюсь ещё больше.

Йога — философия для души и тела

Известно, много асан, которые помогают эффективно сбросить лишние килограммы и тонизировать организм, среди них 4 упражнения, которые эффективны и действенны для желающих похудеть. К более сложным позам можно будет приступить позже, после освоения первых, более простых. Приступив к занятиям надо знать, что йога — это своеобразная фабрика, где изменяется и становится другим, более совершенным тело, но вместе с ним трансформируются мысли, происходят глубокие качественные изменения на духовном уровне. Но для начала надо освоить технику дыхания.

Техника дыхания йогов в практике похудения

Асаны йоги основной упор делает на дыхание. Вы должны знать свое тело. Еще один очень интересный факт, то, что йога в значительной степени основывается на медитации. Медитация помогает воспитывать сильную волю, что чрезвычайно важно для потери веса. Адекватные мотивации, чтобы потерять вес, иногда делают гораздо больше, чем чудо диеты или самые лучшие планы тренировки у фитнес-тренера.

Упражнение помогающее контролировать дыхание называется капалабтати. Казалось бы как дыхание может быть связано с потерей веса?

Но искусство контроля над дыханием чрезвычайно важно во время потери веса. Частое дыхание связано с нервным состоянием, но может быть связано с сексом и спортом. Обычно люди «заедают» стресс, нервы и даже не осознают этого. В результате финал: лишние килограммы на талии и бедрах. Лучшие результаты получаются, если сочетать диету с йогой. Однако следует помнить, что перед каждым упражнение еда должна употребляться за 3-4 часа. Еда должна перевариться в желудке.

Станьте прямо, спина прямая, ровна. Ноги на ширине плеч.
Дышите носом и научитесь дышать животом.
Задержите дыхание на 5—10 секунд и медленно выдохните.
Вдыхая максимально надувайте живот, а на выдохе, старайтесь чтобы брюшная стенка как можно ближе подходила к позвоночнику.
Потренируйте активный выдох — на выдохе двигайте брюшной стенкой, а также пассивный вдох — расслабьте мышцы живота и воздух проникнет в легкие. Делайте все медленно, продумано.
Повторите первые позиции пятьдесят раз. Доведите количество циклов (вдох—выдох) до ста повторений.
Выполняйте упражнения так, чтобы тело было неподвижно, двигался только живот, а грудная клетка не участвовала в дыхании.

Но! Всегда есть стоп-причины

Зачастую тяжело начать заниматься ввиду как раз последствий лишнего веса:

нет сил на занятия спортом,
противопоказания по состоянию здоровья: высокое давление, больные суставы, одышка,
чувство тяжести в теле,
недовольство своим телом и страх показать себя не с лучшей стороны среди подтянутых, красивых людей.

Основа йоги — это баланс между нашими мыслями, эмоциями и физическим телом.

В йоге есть облегченные варианты упражнений, которые можно выполнять лёжа или сидя при любом уровне физической подготовке. Йога способствует улучшению пищеварения, стимуляции обмена веществ, очищению организма от токсинов, улучшению работы эндокринной и дыхательной систем. Асаны на расслабление не только снимают стресс, но и помогают справиться с эмоциями и развить стрессоустойчивость. Потеря веса — следствие качественного изменения всех систем организма.

Практика должна быть регулярной, не менее 2-3 раз в неделю, а ещё лучше каждый день хотя бы 15-30 минут. Опытный инструктор обеспечит атмосферу на занятии, в которой вы будете чувствовать себя окруженным теплотой и заботой. Он с пониманием отнесётся к сложностям, которые вы можете испытать на пути к похудению.

Йога — это не быстрая таблетка для снижения веса, но регулярная практика поможет вам поддерживать свою форму без возврата лишних килограмм, как после многих методов экспресс-похудения.

Серьезная работа — похудеть с йогой

Доказано и проверено на практике, что эти упражнения не только помогут вам попрощаться с избыточной массой тела, но и закрепить результаты, достигнутые в течение длительного времени. Вам необходимо регулярно и комплексно выполнять упражнения и это единственный способ, чтобы добиться качественных изменений своего тела.

Упражнения йоги помогут:

Отрегулировать деятельность эндокринной системы, в значительной степени отвечающей за склонность к накоплению лишнего веса.
Нормализовать липидный и водный обмен.
Минимизировать стресс и восстановить душевное равновесие, так как перепады настроения часто приводят к повышению аппетита.
Развить и растянуть мышцы, сформировать правильную осанку.

Асана Уткатасана

Идеальное положение для укрепления бедер и ног. Стимулирует мышцы ног и живота.

Примите позу Тадасана. На вдохе поднимите руки вверх.
Выдохните, сгибайте колени до тех пор, пока бедра не составят с икрами ног прямой угол.
Задержитесь в позиции.
При следующем вдохе выпрямите ноги, а на выдохе опустите руки вниз.
Возвратитесь в исходную позицию.

Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)

Опуститесь на коврик и повернитесь на левый бок.
Стопу правой положите на стопу левой ноги, руку опустите на бедро.
Оторвите от пола верхнюю часть тела, сделав упор на левую руку и ногу.
Вытяните правую руку по направлению к потолку, втяните живот и попытайтесь приблизить таз к лобковой кости.
Поверните голову и посмотрите на потолок. Задержитесь в асане 15—20 секунд.
Максимально вытяните левую руку в сторону, чтобы обеспечить равновесие корпусу.
Дышите спокойно и ровно. Повторите упражнение для правой стороны тела.
Начинающим практикам васиштхасаны допускается сгибать нижнюю часть ноги в колене, что обеспечит дополнительный упор и сохранение равновесия.
Встаньте в тадасана.

Йога для тела, йога для души

В контексте тела, йога помогает в первую очередь, увеличивая его осведомленность и помогая больше узнать его. Она помогает хорошо себя чувствовать в своем теле, учит, как заботиться о нем, ценить его свойства и принимать ограничения.

После регулярной практики асан улучшается настроение, общее состояние и физическое здоровье, повышается работоспособность. Тело получает силу, ловкость и гибкость.

Умение правильно дышать полезно не только в йоге, но и в других видах деятельности, а самое главное – в повседневной жизни.

Регулярная практика асан позволяет заботиться о теле и настроении. 4 упражнения йоги для похудения одним помогут похудеть, другим сохранить фигуру, или набрать мышечную массу. Практика йоги учит уважать и принимать свое тело и изучить его возможный потенциал, по-новому воспринимать свой духовный мир. В результате длительной практики может оказаться, что не лишний вес, а восприятие себя как личности, было проблемой для вас.

Четыре простых упражнений для начинающих – похудение всего тела

Как только наметиться прогресс, вы можете приступить к выполнению более продвинутых.

Поза ребенка

Станьте на колени и поставьте их на ширину бедер (или шире).
Сядьте на икры ног. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх.
Выдыхая, наклонитесь и поместите тело между бедрами так, чтобы лоб дотрагивался до коврика.
Руки вытяните вперед и положите на коврик. Задержитесь в таком положении 40—50 минут.
Дышите глубоко.
Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите5—6 раз.

Растяжение

Для выполнения упражнения понадобится фитнес-мяч. Его размер должен соответствовать вашему росту.

Положите мяч на пол и сядьте на него.
Ноги прямые, стопы раздвиньте на ширину бедер.
На выдохе, держите спину прямой и передвигайте ладони рук по ногам в направлении стоп как можно дальше.
Оставайтесь в этом положении в течении 40—50 минут, почувствуйте растяжение мышц спины и бедер.
Возвратитесь в сидячее положение и повторите 4—5 раз.

Расстановка ног

Для выполнения этого упражнения понадобится коврик и специальный куб йоги. Он может быть сделан из натурального дерева. Куб ставят на коврик.

Сядьте на деревянный кубик, выпрямите ноги и разведите их в стороны как можно шире.
В этой позиции дышите через нос.
Чем дольше вы сможете задержаться в этой позиции, тем выше будет ваш уровень, тем шире сможете развернуть ноги.

Сидя на кубе

Это еще одно упражнение с использованием куба-йоги. Вам понадобятся: коврик и два куба.

Поставьте куб один на другой.
Сядьте на колени, повернувшись спиной к кубам.
Ноги подвиньте так, чтобы кубы были между ними. Сядьте на куб.
Глубоко дышите и задержитесь в позиции 50—60 минут.
Повторите упражнение, используя только один куб.

А теперь расслабьтесь. Возьмите подушку Дзафу. Сядьте так, чтобы ягодицы были на подушке и скрестите ноги. Руки свободно положите на бедра, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Отрешитесь от повседневных проблем и тревожных мыслей. После сеанса почувствуйте себя расслабленным и обновленным.

Шавасана — последняя расслабляющая

Ассана последняя из группы четырех упражнений, благотворно влияющих на физическое состояние тела. У практика, отдыхают мышцы, уходит напряжение, мысли четкие и легкие, тело готово к новым испытаниям. На санскрите «Sava» означает труп. В таком положении человек притворяется мертвецом: не двигается, максимально расслаблен, но сознание ясное — не засыпает.

Выберите и начертите на полу ось симметрии. Лучше всего это перпендикуляр к стене. Лягте на эту линию, так, чтобы голова, позвоночник и копчик находились на ней. Ягодицы и ноги потяните к пяткам.
Почувствуйте, какие части из левой и правой стороны задней части тела находятся в контакте с ковриком. Они должны ощущаться одинаково с обеих сторон. Ноги упираются в коврик пятками и икрами.
Не приближайте плечи к ушам. Для большего комфорта и расслабления разведите руки в стороны на такое расстояние от тела, чтобы ладони были направлены внутренней частью точно вверх.
Чтобы глаза и мозг полностью расслабились, накройте глаза салфеткой и поместите под голову подушку или валик.
Дышите равномерно и спокойно. Почувствуйте, что живот медленно колышется. Если вы волнуетесь дышите мягче и дольше.
Выполняется в любое свободное время.

Выходите из позиции медленно. Перевернитесь на правую сторону, задержитесь на несколько секунд, откройте глаза и не спешите сесть.

Регулярная практика йоги, очень мощный механизм и приносит пользу в виде коррекции веса, тем не менее, физические упражнения это одно, а диета — это другое. Вы никогда не должны забывать, что для того, чтобы сбросить лишний вес, вы должны внимательно относиться к употребляемой пище, отказаться от некоторых деликатесов. Если у кого сильная сила воли, то можно прислушаться к советам йогов и есть только свежие вегетарианские блюда. Но для многих людей такое неприемлемо, либо из-за здоровья или пищевых предпочтений. Но несмотря на это, стоит прислушаться к рекомендациям йогов, чтобы очистить свой организм от ненужных и вредных ингредиентов.

Желая похудеть в первую очередь надо обратиться к диетологу. Только врач может правильно определить что безопасно для вашего здоровья при потере веса. Посещение врача и инструктора по йоге, лучший вариант, для человека, который желает сбросить лишний вес.

Йога для похудения живота 10 упражнений. Упражнения йоги для похудения живота. Тайская йога для похудения

Йога для похудения живота и боков – настало время обратиться к проверенным способам, подтянуть живот и с привлекательных мест. Адаптированные под снижение веса элементы практической йоги будут весьма полезны и эффективны при регулярных занятиях и целеустремленности. Попробуем вместе разобраться, как помогает йога похудеть.

Советуем почитать:

Йога – древнее многоликое учение, постижение которого требует усилий, стремлений и времени.

Приступая к занятиям, всегда следует помнить, что система йоги формируется из пяти базовых для человека структурных элементов, функционирующих в специфической форме:

Дыхание;
Движение;
Энергия;
Питание;

Перед началом тренировки включаем брюшное дыхание и все последующие упражнения выполняем на задержке вдоха в . Именно такое дыхание вызывает стимулирование перистальтики, очищение внутренних органов, выводит из организма лишнюю воду и жир, уменьшает объемы талии и боков, позволяет убрать лишние килограммы.

Советуем почитать о там,

Второй элемент: энергия

Для того, чтобы комфортно выполнять упражнения, необходимо подготовить своё тело путем нормализации энергетического баланса.

Выполняем самомассаж

Даже однодневное воздержание от пищи является эффективным способом снижения веса, так как в условиях отсутствия поступления питания из внешних источников, организм сразу начнет забирать его из своих запасников. И первым внутренним потребляемым источником станет жир!

Пятый элемент: дух

Йога оздоравливает и укрепляет не только физическое тело человека, но и его дух, образ мыслей и сущностную наполненность жизни. Духовная практика йоги на бессознательном уровне поможет избавиться от всего лишнего, в том числе от избыточного потребления калорий, в которых физиологически наш организм не нуждается.

Поддержание тела в чистом и совершенном состоянии станет неотъемлемой частью вашей повседневной духовной жизни.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

получение физической нагрузки;
ускорение обмена веществ;
формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

выровняется осанка, укрепится позвоночник;
улучшится работа сердца;
укрепится иммунитет, лимфатическая система;
нормализируется пищеварение, работа кишечника;
понизится давление;
уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
Айенгара . Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

планка;
асана Собака мордой вниз;
поза Орла;
Скрученный живот;
Сету Бандха Сарвангасана;
Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

поза Кобры;
Паванмуктасана;
поза Лука;
Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина :

Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
Дыхание все время остается ровным и спокойным.
Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

Руки протяните вдоль туловища.
Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
Вдохните и втяните бока.
Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
дыхание осуществляется через нос;
выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь . Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги

В индийской культуре заботе о теле уделено очень много внимания. Йога — целая наука о теле, не имеющая аналогов в других культурах и укрепляющая человека одновременно духовно и физически. Это не просто физкультура, это глубоко продуманные упражнения, позволяющие достичь идеала максимально быстро и эффективно. Йога для похудения живота, укрепления мышц и снятия стресса сейчас популярна по всему миру.

Отдельный плюс в том, что для занятий йогой вам не понадобится ходить в зал или покупать инвентарь для дома. Возьмите коврик, который немного сгладит твердость пола, выберите место и начинайте.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Люди, которе длительное время занимаются йогой, выделяются из толпы. Они стройные, подтянутые и по-особенному свежие. Достаточно регулярно заниматься несколько недель, чтоб начать получать комплименты от окружающих. Йога заставляет лучше работать все органы человеческого тела, запуская не только снижение веса, но и улучшение самочувствия:

Нормализуется давление и работа сердца;
Улучшается сон;
Ускоряется обмен веществ;
Повышается эффективность работы мозга;
Снижается аппетит;
Исчезает склонность к отекам;
Укрепляются мышцы;
Появляется энергия и бодрость.

Противопоказания

Хатха-йога требует концентрации, выносливости и силы. Здесь совсем не такие нагрузки, как у атлетов или борцов, но они есть, и не маленькие. Поэтому у таких занятий тоже есть противопоказания:

Серьезные заболевания нервной системы;
Период обострения любых заболеваний внутренних органов;
Воспаление легких;
Туберкулез;
Болезни сердца;
Любые стадии рака;
Повреждения позвоночника или суставов.

Если вы решили начать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что не рискуете своим здоровьем.

Йога помогает справиться со многими недугами, но практиковать ее можно только в те периоды, когда нет обострений и состояние стабильно.

Правила выполнения йоги для похудения живота и боков

Так как йога — это наука, а не простое сжигание жира, в ней предусмотрено множество правил и нюансов. Чтобы получить результат по максимуму, их следует придерживаться.

Не нагружайте себя сверх меры. Привыкайте к занятиям постепенно. Начните с нескольких минут в день и плавно наращивайте нагрузку.
Всегда занимайтесь на коврике, а не на полу.
Установите режим и следуйте ему строго. Не пропускайте занятия, если это не требует здоровье.
Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
Каждое упражнение за тренировку нужно повторить 3-4 раза.
Начинайте занятие с короткой разминки, чтобы подготовить организм.
Лучше всего заниматься утром на пустой желудок. Если это не возможно — пусть после еды пройдет минимум 2 часа.
Не спрашивайте себя, виден ли результат тренировок, первые 4 недели. Он есть, но он нарастает плавно и это может лишь сбить вашу решимость. После 4 недели вы себя не узнаете, а пока запаситесь терпением.
Старайтесь питаться правильно. Больше свежих овощей и фруктов, богатых клетчаткой, меньше сладостей и копченостей.
Пейте воду. Это неизбежное правило хорошего самочувствия: не менее 1,5 л воды в сутки, чтобы не допускать обезвоженности организма.

Йога включает огромное количество асан, у каждой из которых свое назначение. Вот те из них, которые помогут сделать фигуру стройной:

Поза собаки;
Поза полумесяца;
Поза покоя;
Поза верблюда;
Поза лодки;
Половина лодки;
Поза кобры;
Поза воина;
Наклон к стопам

Это и есть позы йоги для похудения живота и боков и мы остановимся на них подробнее.

Йога для похудения живота и боков

Занятия йогой базируются на принятии специальных поз. Иногда в позе нужно шевелиться, а иногда просто находиться некоторое время. Здесь нет динамичных движений. Самое важное — принимать позы — асаны — корректно и следовать описанным правилам.

Поза верблюда

Уштрасана — поза, помогающая укрепить мышцы торса. При регулярной практике, она делает позвоночник пластичным и укрепляет органы дыхания. Ее часто рекомендуют людям, склонным к простудным заболеваниям или со слабыми легкими.

Постелите небольшой коврик. Сядьте на колени, руки — на бедрах. Из этого положения поднимайте таз, продолжая опираться на колени. Прогните спину, потянитесь макушкой и кистями рук к пяткам.

Если вы только начали заниматься йогой и вам сложно, можете заводить руки за спину по одной. При идеальном исполнении они движутся параллельно.

Поза лодки

Парипурна Навасана отлично нагружает мышцы пресса и ног.

Сядьте на коврик, выпрямив ноги перед собой. Откиньте торс назад, одновременно поднимая ноги. Балансируйте в состоянии, когда пятки и голова будут на одной высоте. Руки при этом должны быть вытянуты вперед.

Новички могут облегчить задачу, поднимая немного согнутые ноги. Однако нужно стремиться улучшить растяжку и выполнять асану полноценно.

Профи выполняют упражнение, разводя руки в стороны, увеличивая нагрузку на мышцы живота.

Половина лодки

Ардха Навасана является разновидностью предыдущей асаны.

Выполняя ее, вы так же из позиции сидя откидываете корпус и поднимаете ноги, балансируя на ягодицах. Но в этой асане руки должны быть за головой, что немного меняет нагрузку. Ноги поднимаются примерно на сорок градусов относительно пола.

Поза полумесяца

Ардха Чандрасана названа так за форму, которую принимает корпус выполняющего ее человека.

Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Поднимите одну руку над головой. После этого свободной рукой коснитесь пола, а ногу с другой стороны поднимите.

Для усложнения не опорной ногой медленно вращают.

Поза собаки

Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить мышцы ног и пресса.

Встаньте на четвереньки с прямой спиной. На выдохе выпрямляйте ноги, опираясь на ладони и ступни.

Новички на этом могут остановиться. Профи выполняют прогибы спины.

Затем следует правильно выйти из позы. Переставьте ступни вплотную к рукам и выпрямитесь, делая вдох и поднимая вверх руки. Опустите их и выдохните.

Для похудения можно попить яблочный или винный уксус, которые оказывают сжигающий эффект на жиры в организме человека — .
Поза кобры
Бхуджангасана работает над стабилизирующими мышцами торса и пресса, влияет на осанку и талию. Она делает более пластичным позвоночник и благотворно действует на органы пищеварительной системы.
Лягте на коврик вниз лицом, руки поставьте на ладони на уровне груди. Локти прижаты к туловищу.
Плавно выпрямите руки, прогибаясь в спине и не отрывая бедер от пола.
В этой позиции живот должен быть втянут, плечи разведены.
Медленно возвращайтесь в первую позицию, напрягая ягодицы и ноги.
Поза воина
Вирабхадрасана специализируется на мышцах спины и тали, к тому же укрепляет ноги. Существует две разновидности данной асаны.
Вирабхадрасана 1. Ровно встаньте на коврик, широко разведя ступни. Соедините ладони над головой. Затем сгибайте одно колено, не переставая опираться на эту ногу. Корпус разверните в сторону движения. Немного постойте в этом положении, затем выпрямитесь.
Вирабхадрасана 2. Встаньте на коврик, широко расставив ноги. Одна нога прямая, другая согнута под прямым углом. Поверните голову в сторону наклона, руки разведите в стороны, параллельно земле. Минуту стойте в этом положении, втянув живот и выпрямив спину.
В обоих видах эту асану нужно выполнять дважды — сгибая ноги по очереди.
Профи выполняют Вирабхадрасану, опираясь на одну ногу, поднимая вторую к груди, затем отводят ногу назад, а туловище наклоняют вперед. Руки можно вытянуть в стороны, а можно прижать к корпусу. Так мышцы работают интенсивнее, к тому же улучшается баланс.
Наклон к стопам
Уттанасана укрепляет мышцы пресса, ног и спины.
Встаньте на коврик, широко разведя ступни. Выпрямите спину и ноги, напрягите их. Вытяните руки над головой. Согнитесь, прижимаясь корпусом к бедрам, обнимите ноги руками. Замрите на некоторое время, выпрямитесь.
Поза покоя
Шавасана — идеальная асана для завершения тренировки. Ложитесь на спину на коврик и вдумчиво расслабьте каждую мышцу своего тела. Полежите так несколько минут.
Этот набор упражнений нужно выполнять каждый день, лучше дважды в день. После первых заходов может показаться, что это ни на чем не отражается. Но через несколько недель регулярных тренировок вы начнете замечать, как тело преображается. Приятная музыка и медленные текучие асаны для похудения позволят вам без стресса привести фигуру в желаемую форму.

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

7 мар. 2017 г.

Содержание

Хатха-йога – это древняя индийская наука, помогающая добиться физического и душевного равновесия. Комплекс упражнений улучшает обмен веществ в организме, позволяет поддерживать тело в хорошей форме. Девушки, которые мечтают сделать фигуру стройной, обязательно должны попробовать несколько популярных асан для похудения.

Можно ли похудеть с помощью йоги

Взглянув на людей, регулярно выполняющих эти упражнения, многие искренне восхищаются результатом. Йога для похудения живота действительно очень эффективна. По замечаниям медиков, пациенты которых стали заниматься по системе, значительное снижение массы тела наблюдается уже после нескольких недель регулярных занятий. Это происходит благодаря тому, что улучшается функционирование всех систем организма:

восстанавливается обмен веществ;
снижается аппетит;
улучшается общее состояние;
пропадают отеки;
подтягивается кожа;
укрепляются мышцы;
нормализуется давление и сон.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Начать выполнять упражнения, которые предлагает йога для талии и живота, недостаточно. Для большей эффективности советуют соблюдать простые правила:

Начинать занятия с нескольких минут в день, постепенно увеличивая сложность.
Придерживаться принципа регулярности, не пропускать ни одного дня.
Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.
Делать небольшую разминку перед уроком.
Выполнять асаны на пустой желудок или через 2 часа после еды.
Пить больше воды, около 1,5 литра в сутки.
Не судить о результатах, пока не пройдет 2-3 недели.
Постараться есть меньше сладкого и жирного, а побольше овощей.

Позы йоги для похудения живота и боков отличаются разнообразием. Каждая из них направлена на проработку отдельных мышц, а все вместе они приводят к прекрасному результату. Асаны носят названия животных, людей или предметов, на которых они похожи на фото. Для стройности используют следующие позы:

Кобры;
Собаки;
Воина;
Полумесяца;
Лодки;
Верблюда.

Обязательным условием перед началом занятий является консультация с врачом. При некоторых болезнях усиленные физические нагрузки противопоказаны. Выполнять упражнения нельзя при:

заболеваниях нервной системы;
воспалении легких;
кардиомиопатии;
туберкулезе;
радикулите;
онкологии.

Поза Собаки

Адхо Мукха Шванасана переводится как поза Собаки. Упражнение укрепляет ножные мышцы и делает пресс плоским. Для выполнения нужно встать на четвереньки, вытянув вперед руки. На выдохе распрямить ноги, подняв таз вверх. Пятки и ладони должны быть плотно прижаты к полу, голова наклонена вниз, шея расслаблена. Тело должно напоминать горку, в которой ноги выполняют роль ската.

Поза Кобры

Отзывы о Бхуджангасане, или позе Кобры, говорят о том, что она помогает проработать глубокие мышцы пресса и спины. Она хорошо помогает для укрепления позвоночника и улучшения работы пищеварительного тракта. Инструкция:

Исходная позиция – лежа на полу вниз лицом. Руки поставить на уровне груди.
После вдоха поднять туловище вверх на прямых руках.
Плечи отвести назад, живот максимально втянуть.
Задержаться на несколько секунд, расслабиться и повторить упражнение.

Поза Воина

Вирабхадрасана – поза Воина подтягивает мышцы в области боков и спины, улучшает форму ног. Это упражнение имеет несколько вариантов. Для выполнения первого надо принять исходное положение, встав прямо и расставив ноги на расстояние около 80 см друг от друга. Руки поднять вверх, сложить ладони вместе. Не отрывая ног от пола, согнуть правое колено и повернуть в ту же сторону корпус. Находиться в таком положении 1 минуту. Повторить с поворотом в другую сторону.

Для выполнения Вирабхадрасаны 2 принимается такая же позиция. Ноги поставить на одну линию, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Руки развести в стороны параллельно полу, голову повернуть в сторону согнутой ноги. Застыть, напрягая пресс, на 30-60 секунд. Делать упражнение в обе стороны. Эта статичная поза хорошо укрепляет руки и боковые мышцы.

Третья вариация Вирабхадрасаны подходит для людей, занимающихся йогой несколько месяцев. Она требует специальной подготовки и выдержки. Надо встать прямо колено поднять к груди, задержать и сделать выпад ногой назад, наклонив тело вперед. Туловище и нога должны образовать прямую линию, расположенную параллельно полу. Руки вытянуть вдоль бедер или развести в стороны для равновесия.

Поза Верблюда

Еще одна эффективная асана, которая быстро приводит в тонус бока, спину и живот – поза Верблюда, Уштрасана. Она показана людям с частыми простудными заболеваниями, потому что развивает гибкость позвоночника и укрепляет органы дыхания. Люди с многолетней практикой советуют подстелить коврик. Надо сесть на колени, положив руки на бедра. Затем подняться так, чтобы стопы с коленями остались прижатыми к полу. Наклонить тело назад, коснувшись ладонями пяток. Новички могут выполнять половинную позу Верблюда, заводя руки назад по очереди.